Упражнения для пресса мужчинам: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Упражнения для пресса для мужчин помогут накачать необходимые мышцы

рекомендуем вам почитать

Мощные мышцы пресса — мечта всех мужчин нынешнего поколения. Многие обладают атлетическим телосложением и накачать рельефные квадратики не составит особого труда, но полным мужчинам такие результаты даются довольно трудно и чтобы добиться успеха, необходимо приложить большое количество усилий и времени. Что опытные спортсмены, что начинающие, прекрасно понимают, что накачать пресс, не так уж просто и поэтому к данному вопросу необходимо подойти серьёзно и результат выполнения систематических упражнений появится не сразу. Для скорейшего достижения брюшного пресса, необходимо заниматься на специализированных тренажерах в спортзалах. В нынешнее время большинство не может выкроить время для посещения тренажерного зала и поэтому предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попытаемся рассказать, как более эффективно станет возможным добиться желаемого результата.

Тренировки не должны быть ежедневными, так как очень важно, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться. Опытные тренеры рекомендуют заниматься 3 — 4 дня в неделю. Для начала необходимо создать несколько комплексов упражнений и распределить по дням, чтобы в разные дни качать определенные группы мышц живота. Каждое из упражнений, необходимо выполнять в три подхода с повторениями не менее двадцати раз каждый. Со временем количество движений сета необходимо увеличить до 50.

Существует простое правило бодибилдинга, согласно которому, последний подход необходимо выполнить с максимальной нагрузкой, переборов усталость. Если после продолжительных тренировок, вам легко всё дается, то это знак усложнить упражнения и сократить время отдыха между подходами до минуты.

Начальный комплекс упражнений для пресса

Скручивание

Во время выполнения данного вида упражнения основная нагрузка идет на верхние прямые мышцы. Необходимо лечь на пол, ноги носками закрепить, чтобы они были неподвижны. В домашних условиях — это может быть диван, либо кто-то из друзей, родственников, чтобы смогли держать ваши ноги. Руки необходимо скрестить на груди, а кисти положить на плечи. После выполнения всего вышеуказанного, поднимаете верхнюю часть туловища, чтобы локти коснулись колен и опускаетесь к исходному положению. Для новичков стоит выполнять в три подхода по двадцать раз, далее наращиваем количество по аналогии приведенной выше.

Обратное скручивание

Основной нагрузке подвергаются нижние прямые мышцы. Для выполнения упражнения — ложитесь на спину, при этом ноги фиксировать не нужно. Руками зафиксируйте туловище. После принятия необходимой позиции, поднимайте согнутые ноги в коленях к груди, чтоб произошло касание. После опускаете ноги в исходную позицию, чтобы пятки коснулись пола. Для усложнения данного сета, можете опускать ноги не на пол, а наоборот пытаться фиксировать их вблизи от поверхности, чтобы они были на весу.

Боковое скручивание

Основная нагрузка идет на боковые мышцы. Необходимо лежа на спине, согнуть ноги в положении левая на правой. Правую руку необходимо расположить параллельно полу, так, чтобы она касалась ладонью пола. Левую руку завести за голову. Далее приподнимайте туловище. После завершения данного сета, вернитесь в исходное положение, поменяв сторону и повторите то же самое.

Косое скручивание

Работают внешние и внутренние мышцы. Лежа на спине, заведите обе руки за голову, а колени согните. Совершаете подъем туловища и одновременно поднимаете ногу, пытаясь коснуться левым локтем колена правой конечности и наоборот.

В завершении отметим, что упражнения для пресса для мужчин очень трудоёмкий и изнурительный процесс, требующий много сил, терпения и времени, но в итоге обязательно будет достигнут долгожданный результат в виде квадратиков на прессе. Существует большое количество скручиваний, поэтому необходимо экспериментировать и выявлять для себя то необходимое упражнение, которое подойдет с учетом вашей тренированности и обеспечит нужную нагрузку на мышцы.

рабочие комплексы для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 2.8k.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Тренировку нижней части пресса для девушек мы уже обсудили, теперь черед парней, поэтому в сегодняшней статье я хотел бы представить вашему взору упражнения для нижнего пресса для мужчин. Каковы отличия в тренировках слабого и сильного пола вы узнаете далее.

Мужчинам, так же как и женщинам свойственно набирать лишний вес при ведении неправильного образа жизни. А набор жировой массы в области живота присущ нам даже больше, чем женскому полу.

Нельзя сказать, что отсюда напрямую вытекает необходимость тренировки пресса, но пренебрегать тренингом мышц живота ни в коем случае нельзя, так как, во-первых, мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус, а без полноценного их развития вы рискуете приобрести проблемы с позвоночником и внутренними органами. Ну и во-вторых, избавившись от жировой прослойки, вы вряд ли увидите выразительные кубики, если вы их не тренировали.

В отличие от девушек, у которых низ живота менее чувствителен к нагрузкам, у нас нет такой проблемы, так что достаточно просто выполнять пару-тройку упражнений на низ пресса в неделю и этого будет достаточно.

Как нужно тренировать пресс мужчине

В мужском организме мышцы содержат больше миофибрилл (основных единиц мышечной клетки), по этой причине мы лучше реагируем на силовой тренинг и малое количество повторений. Из сказанного можно сделать вывод, что для увеличения объемов мышц пресса, мужчинам стоит тренироваться в диапазоне 8-12 повторений.

Почему такое количество повторений растит объемы мышц? Причина в быстрых мышечных волокнах, содержащихся в наших мускулах, именно они отвечают за увеличение объемов и растут при малоповторном тренинге.

Кроме развития быстрых мышечных волокон, которым свойственна большая сила и быстрая утомляемость, необходимо тренировать так называемые медленные волокна, в противоположность быстрым обладающих небольшой силой, но медленной утомляемостью, как раз они в большей степени включаются в работу при стабилизации корпуса. Для их проработки количество повторов нужно поднять до 12-20.

Упражнения для нижнего пресса

Перейдем к делу. Мы уже выяснили, что для правильного развития мышц пресса, должна присутствовать комбинация многоповторного и малоповторного тренинга. Я предлагаю вам попробовать следующую схему тренировок, выполнять один раз в неделю силовую тренировку пресса и один раз многоповторную, сделав между ними 2-3 дня отдыха.

Смысла делать отдельную тренировку только для мышц живота, нет никакого, достаточно включить пару упражнений в конце основной тренировки. И кстати, отдельно прокачать низ живота невозможно, если вы в школе изучали анатомию, то знаете, что это одна и та же мышца — вверху и снизу.

Для тренировки дома

Тренинг в домашних условиях как нельзя лучше подойдет для занятых людей, ведь по возвращении домой после тяжелого рабочего дня вам всего-то нужно не более 30 минут для занятий, после чего вы сразу сможете принять душ, перекусить чего-нибудь и лечь спать, удобно согласитесь.

В качестве силовых упражнений я бы посоветовал:

• Подъемы ног лежа на спине (в качестве отягощения можно надеть на ноги утяжелители или кирзовые сапоги (шутка!). Хотя можно попробовать, вас же никто не увидит… На мой взгляд, это лучшее упражнение для прокачки низа пресса – выполните 3-4 подхода по 8-12 повторов.

• Обратные скручивания (опять же можно использовать утяжелители) – выполните 3-4 подхода 8-12 раз.

• Уголок с отягощением на бедрах (на первых порах можно обойтись без отягощения, а в качестве отягощения можно использовать даже книги) – выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд.

В качестве многоповторных упражнений для дома попробуйте следующие:

• Упражнение «велосипед» — выполните 3-4 подхода по 12-20 повторов.

• Удержание «V» или поза лодки – выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд.

• Скрещивания ног лежа – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Обязательно изучите правильную технику выполнения упражнений, в этом вам помогут фото и видео, обратите внимание на темп выполнения движений. От правильности выполнения зависит как ваше здоровье, так и результат, ведь если вы будете выполнять упражнение неправильно, вы просто не нагрузите должным образом низ пресса и впустую потратите свое время.

Для тренировки в тренажерном зале

Имея возможность посещать тренажерный зал, вы получаете бонус в виде большего разнообразия в выборе комплексов для мышц пресса и в частности его нижней части. Наличие в зале блоков, TRX петель, скамеек для пресса и отягощений в виде гантелей и блинов является очевидным плюсом!

Комплекс силовых упражнений на низ пресса:

• Подъемы ног на уголке, турнике или брусьях. В качестве отягощения можно использовать легкую гантель или утяжелители – выполните 3-4 сета по 8-12 подъемов.

• Подъемы ног в висе на перекладине (это довольно сложное упражнение даже без дополнительного отягощения, но если оно вам нипочем, то в качестве отягощения можно использовать мяч) – выполните 3-4 сета по 8-12 повторений.

• Подведение коленей к груди (выполняется с петлями TRX, в картинках показано как это выглядит) – выполните 3-4 сета по 8-12 подводок.

• Подъемы ног лежа на скамье (для увеличения нагрузки зажмите между ног в районе икр гантель весом 1-3 кг, этого вполне хватит) – выполните 2-3 сета по 8-12 раз.

• Складка с использованием TRX петель – выполните 2-3 сета по 8-12 повторений.

Комплекс многоповторных упражнений:

• Подъемы согнутых ног на уголке – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений.

• Подъемы согнутых ног в висе на перекладине – выполните 3-4 сета по 12-20 подъемов.

• Поочередная тяга коленей к поясу по одному или сразу оба (используйте TRX петли) – выполните 3-4 сета по 12-20 повторений на каждую ногу.

В качестве многоповторных упражнений вы можете использовать те, которые я привел комплексе домашних тренировок. При тренировках на TRX петлях я бы посоветовал обзавестись страхующим, так как поначалу вам будет тяжело из-за неудобного положения тела и большого числа мышц стабилизаторов которые помимо прямой мышцы живота будут задействованы в работе.

Пару слов напоследок

Теперь у вас в руках все козыри для прокачки нижней части пресса, но помните, что красивую V-образную форму вы сможете заполучить, только если уровень жира в области живота будет низким, а это заслуга не только и не столько тренинга пресса, но  скорее диеты и кардио тренировок!

На этой ноте я говорю вам пока. Подписывайтесь на обновление блога, делитель с друзьями полезной информацией в соцсетях! До скорых встреч!

10 лучших упражнений на пресс для мужчин • inTrends

Достижение состояния каменного пресса из шести кубиков – цель многих, кто посвятил свое личное время здоровью и тренировкам, но насколько это легко? Стремление к идеальным мышцам живота непростое дело и их определенно невозможно накачать в одночасье.

В наши дни пресс стал верным свидетельством преданности и настойчивости в мире здорового образа жизни. Тем не менее, от тренировки этой группы мышц можно получить гораздо больше, помимо эстетики. Хотите поднимать вес тяжелее, бегать дальше, бить сильнее или лучше балансировать, неважно – вся сила изначально исходит от ваших мышц живота.

Хотя получение рельефа пресса и потребует много усилий, но это вполне выполнимая задача, и, к счастью, наше руководство поможет вам правильно начать работу над ним. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для пресса с описанием техник, которые могут быть реализованы как в стандартном тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также ключевые советы по пониманию этой группы мышц. Давайте начнем!

Какие у вас мышцы живота?

Прежде чем вы начнете свое путешествие к более прорисованному прессу, давайте глубже рассмотрим, что составляет вашу группу мышц. Пресс – это ключевая группа мышц, поддерживающая туловище. Они позволяют двигаться, регулируют давление в животе и удерживают все ваши органы на своих местах. Даже если вы не работаете активно над своим прессом, они ежедневно прилагают усилия, поддерживая вас и помогая передвигаться в этом мире.

В кругах фитнеса «пресс» обычно относят к более видимым поверхностным мышцам на внешней стороне живота, а не ко всем мышцам, обеспечивающих устойчивость. Мышцы пресса расположены между ребрами и тазом, на передней части тела и делятся на категории следующим образом:

Поперечные мышцы живота: стабилизируют туловище и поддерживают внутреннее давление в брюшной полости. Это самый глубокий слой мышц, расположенный под прямыми мышцами живота.

Прямые мышцы живота: обеспечивают сгибания вашего тела между грудной клеткой и тазом. Они расположены в видимой передней части живота. Эти мышцы – то, что вы ассоциируете с шестью кубиками, поскольку представляют собой выпуклости, появляющиеся, когда вы напрягаете пресс.

Наружные косые мышцы: расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Они заставляют ваше туловище скручиваться, но в противоположную сторону от сокращающейся наружной косой мышцы. Это означает, что, когда правая наружная косая мышца сокращается, она поворачивает ваше тело влево.

Внутренние косые мышцы: расположены по обе стороны тазобедренных костей, действуя в противоположном направлении по отношению к наружным косым мышцам. Это означает, что, когда вы поворачиваете туловище влево, левая внутренняя косая мышца и правая наружная сокращаются одновременно.

Полезные советы по тренировкам пресса

Прежде чем приступить к новому плану тренировок пресса, лучше всего помнить следующее:

Используйте правильную технику

При выполнении упражнений на пресс важно использовать правильную технику! При неправильном выполнении упражнение способно привести к травмам и серьезно помешать достижению целей вашего тренировочного плана.

Выполняя любое упражнение на пресс, убедитесь, что вы удерживаете напряжение в корпусе, втягивая пупок ближе к позвоночнику и сжимая мышцы живота при каждом повторении. Выполняйте повторения медленно, контролируя и всегда поддерживая шею и голову, при необходимости. Никогда не тяните за голову во время упражнения и не прижимайте подбородок к груди во избежание напряжения шеи.

Постепенно вводите новые нагрузки

Стремление к идеальным мышцам живота привело к возникновению сегодня многих модных тренировок, заставляющих людей делать по 200 скручиваний в день, с самого первого дня. Если вы только начинаете вводить упражнения для пресса в свой тренировочный план, найдите время облегчить их выполнение с перспективой на будущие постепенные нагрузки.

Начните с небольшого количества повторений и еженедельно постепенно увеличивайте интенсивность, каждый раз делая количество повторений больше предыдущего. При этом, не забывайте о времени на восстановление между тренировками, так вы сможете добиться результатов, не рискуя получить травму. Помните, медленные и упорные тренировки побеждают!

Делайте дни отдыха

Как мы уже говорили выше, с первых дней может возникнуть соблазн приступить к ежедневным тренировкам, способных оказать сильное давление на группу этих мышц и, в конечном итоге привести к травме. Мы не просто говорим о растяжении и незначительных болях – переутомление пресса способно привести к более серьезным проблемам, таким как боли в пояснице, смещение позвонков или даже грыжа.

Важно знать, сколько вы сможете заниматься, прежде чем тренировка принесет вам больше вреда, чем пользы. Независимо от того, новичок ли вы или являетесь опытным профессионалом в упражнениях, не забудьте давать мышцам достаточно времени для восстановления между подходами. Выполняя упражнения для мышц живота, старайтесь не делать их чаще 2-3 раз в неделю, с промежутком между ними на день отдыха. Если вы не в силах сопротивляться соблазну и вам хочется ежедневно практиковать какую-нибудь технику упражнений, уделите первоочередное внимание тому, как правильно тренироваться во время боли.

Не забывайте дышать

Заманчиво задержать дыхание во время тренировки пресса, но действия приносят больше вреда, чем пользы. Обязательно ритмично дышите во время упражнений, вдыхая и выдыхая при каждом повторении. Совершенствование глубокого выдоха поможет вам контролировать основное напряжение, необходимое для реальной работы ваших мышц.

Совместите глубокий вдох с глубоким выдохом, чтобы наполненная кислородом кровь смогла беспрепятственно поступать к мышцам, остро нуждающихся в ней. Дыхание может показаться не главным элементом упражнения, но вы принесете своему телу гораздо больше пользы, чем когда будете задерживать его.

Измените свой список упражнений

Планирование различных вариантов вашей тренировки пресса для более сбалансированного режима очень продуктивно в долгосрочной перспективе. У вас могут быть свои любимые упражнения, но разнообразие подходов гарантированно поможет вам случайно не исключить какие-либо движения для мышц, по-настоящему формирующих ваше тело.

Они не должны быть слишком сложными! Вы можете внести небольшие изменения в существующие тренировки в своей повседневной жизни, если не хотите запоминать большое количество различных упражнений. Например, попробуйте несколько вариантов старых надежных упражнений, таких как сгибание, скручивание или планка, но задействовав новые мышцы с различными типами выполнения.

Скорректируйте свою диету

Диета является ключевым фактором, если хотите, чтобы мышцы живота были заметными. Эксперты по фитнесу утверждают, что для того, чтобы выглядеть как стиральная доска, мужчинам, обязательно нужно снизить содержание жира до 10%, в противном случае, кубиков не будет видно. Если образ парня с кубиками – ваша основная цель, сжигание жира должно стать ключевым приоритетом, в вашем здоровом питании, так как вам потребуется сжигать больше калорий, чем вы потребляете для похудения. Выход в интернет или изучение поваренных книг в поисках новых полезных блюд – отличное начало для вашего путешествия в мир стройных ребят!

Десять лучших упражнений для пресса для мужчин

Готовы приступить к работе? Упражнения, описанные ниже, – отличное варианты для начала. Хотя для некоторых из них используются тренажеры, мы включили множество упражнений для начинающих, для выполнения которых потребуется только собственный весом тела. Если вы только начинаете работать над прессом или занимаетесь бодибилдингом, то здесь вы обязательно найдет что-то для себя:

Планка

Планка – это классическое упражнение, улучшающее мышцы живота и пресса, она задействует как ваши прямые мышцы живота, так и мышцы, следующие за тазом и позвоночником до плеч. Добавление планки в ваш рабочий план поможет укрепить мышцы пресса. Обязательно используйте коврик или другое удобное напольное покрытие во время выполнения. Если вы занимаетесь в домашнем тренажерном зале, возможно, стоит рассмотреть варианты оптимального напольного покрытия, если планка станет регулярной частью ваших занятий.

• Из положения на четвереньках, вытянитесь всю длину тела, опираясь только на предплечья и пальцы ног. Ваши ноги и корпус тела должны быть оторваны от земли, спина прямая, голова расслаблена и смотреть вниз.
• Напрягите и задействуйте мышцы пресса, движение пупка направлено к задней части позвоночника. Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а позвоночник – в нейтральном положении. Стопы должны быть прямыми, пятки над пальцами стоп. Ноги на ширине плеч, а спина должна быть прямой, а не изогнутой.
• Удерживайте позицию в течение 10 секунд или другого любого желаемого периода. Продолжайте дышать.
• Вернитесь в первоначальную позицию и закончите упражнение.

Наклоны с гантелей или гирей в сторону

Наклоны с гантелей в сторону кажутся легкими, но не позволяйте упражнению вводить вас в заблуждение! Они гораздо больше, чем просто наклоны из стороны в сторону. Упражнение особенно хорошо работает для косых мышц живота, растягивая часто игнорируемые боковые мышцы пресса. Обязательно используйте подходящую по весу гантель и держите мышцы живота в постоянном напряжении для достижения максимальных результатов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке сжимайте гантель ладонью внутрь.
• Удерживая позвоночник прямо, согнитесь как можно дальше в сторону, держа гантель.
• Удерживайте позицию на секунду после того, как опуститесь на максимальное расстояние, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, с другой стороны.

Броски мяча с песком

Броски мяча, наполненного песком, возможно, являются одними из самых старых существующих сегодня упражнений, но их актуальность на протяжении многих лет объясняется серьезной причиной. Отчасти неизменная привлекательность состоит в простоте – это упражнение трудно испортить, что делает его идеальным даже для самого неопытного человека. Просто подберите правильный вес снаряда. Хотя у вас может возникнуть соблазн взять самый большой, 3,5-4,5 кг мяча будет вполне достаточно для исключения риска получить травму во время тренировки.

• Слегка согните ноги в коленях, поставьте их на ширине плеч, держите над головой не отскакивающий от пола мяч с песком.
• Бросьте мяч к ногам со всей силы. Если возможно, поймайте мяч.
• Во время броска задействуйте пресс, сокращая мышцы.
• Верните тяжелый мяч в исходное положение и повторите.

Русский твист

Русский твист укрепит плоскости мышц по бокам, особенно, если сочетать его с более параллельными упражнениями, такими как скручивания или приседания. Упражнение также может быть отличным вариантом для тонуса плеч и бедер, что делает его хорошим дополнением к любой тренировке всего тела. И несмотря на то, что вы можете сделать это упражнение только за счет своего веса тела, мы рекомендуем увеличить нагрузку. Подойдут мяч с песком, диск от штанги или гантель!

• Сядьте на пол, оторвите ступни от пола, создавая V-образную форму своим корпусом и ногами.
• В этом положении удерживайте выбранный вами вес двумя руками по центру на уровне груди.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, удерживайте вес на уровне груди, делайте скручивания корпуса влево и вправо. Прижимайте свой вес к земле, когда достигаете стороны каждого поворота.

Подъем коленей в висе

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для наращивания силы всего тела, а также выносливости и выдержки. Подъем коленей – отличный выбор для прорисовки нижней части живота, если вы работаете над глубоким V-образным вырезом, упражнение также сделает вашу хватку крепче и увеличит объем предплечий. Ключевым моментом здесь является сила верхней части тела, она необходима для устойчивого виса на перекладине во время подъемов, поэтому это упражнение не лучший вариант для новичков.

• Возьмитесь за перекладину, на ширине плеч.
• Держа спину и тело прямо, ноги вместе, поднимите колени к груди, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, приближаясь к исходному положению, но не касаясь земли. Повторите движение.

Раскатывание колеса для пресса на коленях

Хотя из названия следует, что это упражнение для пресса, оно отлично подходит для всего корпуса, задействуя сразу несколько групп мышц. С помощью специального колеса вы привлечете сразу все мышцы брюшного пресса, поработаете над равновесием, стабилизируете позвоночник и задействуете мышцы плеч, груди и рук при каждом повторении. Раскатывание колеса для пресса отлично подходит не только для «дня пресса», но и творит чудеса, улучшая силу тела и общий тонус.

• Начните с положения на коленях, удерживая колесо для пресса обеими прямыми руками. Ваша голова должна быть параллельна колесу, спина округлена, а копчик втянут.
• Катите колесо вперед, толкая его движением своего тела вперед, выпрямляя позвоночник.
• После полного растяжения сократите мышцы пресса.
• Потяните колесо для пресса к себе, возвращаясь в исходное положение.

Приседания со штангой на спине

Хотя многие считают приседания со штангой на спине в первую очередь упражнением для наращивания массы ног, они также имеют много преимуществ для вашего пресса. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы все ваше тело было задействовано и уравновешено, во время выполнения упражнения, поскольку для маневра требуется большая устойчивость лодыжек и корпуса. Возможно, стоит потратить время на то, чтобы подготовиться к этому упражнению с помощью классических приседаний с собственным весом, прежде чем переходить к чему-то продвинутом.

• Установите штангу с соответствующим весом так, чтобы она была чуть ниже уровня плеч.
• Встаньте под перекладину, ноги на ширине плеч, перекладывая вес штанги на верх спины. Штанга не должна касаться задней части шеи.
• Возьмитесь за штангу широко, локти отведите за спину. Снимите ее со стойки.
• Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Медленно поднимите тело вверх, концентрируя вес на пятках, пока не окажетесь в исходном положении.

Боковая планка

Боковая планка – отличное упражнение, укрепляющее косые мышцы живота, а также работающее с грудью, плечами и бедрами. Если вы хотите укрепить свою силу корпуса и уменьшить такие проблемы, как боль в спине, это отличный вариант, который просто необходимо освоить! Выполняя упражнение, держите голову и шею прямыми, а мышцы пресса максимально напряженными.

• Удерживайте себя на боку, ноги вместе, предплечье ниже плеча. Убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.
• Держите мышцы пресса напряженными, бедра приподнятыми над землей, удерживая тело на прямой линии.
• Удерживайте позицию как можно дольше. Повторите с противоположной стороны.

Кранч

Кранч – это базовое упражнение, уже несколько десятилетий являющееся популярным для тренировок пресса. Он отлично подходит для воздействия на прямые мышцы живота, тонизируя их непосредственно вдоль передней части туловища. Если ваша цель – получить вид классической формы из шести кубиков, они помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно это упражнение простое и эффективное, поэтому отлично подойдет даже самому начинающему спортсмену.

• Лягте на землю, согните колени, спину и ноги держите ровно. Удерживайте руки за головой или скрестите на груди.
• Вдохните, удерживая мышцы живота в напряжении, оторвите плечи от пола на 2,5-5 сантиметра.
• Поднявшись, выдохните, задержитесь и медленно опуститесь обратно.
• Повторите действия.

Подъем ног

Еще одно простое, но эффективное упражнение – подъем ног. Отлично подходит для укрепления бедер и поясницы. Если вы работаете в офисе и проводите много времени сидя, движения помогут укрепить силы корпуса и уменьшить боли в спине. Если вы находите подъем ног слишком легким, добавьте более сложные элементы. Попробуйте держать мяч с песком между ног, если хотите сделать посложнее.

• Лягте на пол, руки по бокам.
• Держа ноги вместе, поднимите их вверх, удерживая их максимально прямыми, направленными в потолок.
• Из этого положения медленно поднимите бедра, поднимая вытянутые ноги как можно дальше к потолку.
• Опускайте их обратно, пока ваши бедра не перестанут зависать над землей.
• Снова поднимите ноги, повторяя упражнение.

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин

Сегодня хорошая фигура у мужчины является чуть ли не показателем его успешности в жизни, а рельефные кубики пресса так привлекают женскую половину населения. Если раньше для мужчины средних лет иметь живот было солидно, то теперь это неприемлемо. Многие представители сильного пола, которые решили привести свое тело в порядок, начинают выполнять для достижения этой цели первые попавшиеся упражнения для пресса для мужчин, но в итоге желаемых кубиков и исчезновения жировых отложений в области живота не получают. Дело в том, что мышцы скрываются за значительным слоем жира, поэтому визуально не заметны.

Комплекс упражнений для пресса для мужчин необходимо сочетать с правильным, сбалансированным питанием. Это позволит уменьшить жировую прослойку, вследствие чего и появятся желаемые рельефы. Кстати, мужчинам избавиться от жира на животе значительно проще, нежели женщинам. Поэтому просто, сократив в рационе количество жирной и вредной, высококалорийной пищи, можно получить оптимальный результат.

Как правильно тренировать пресс?

Рекомендуется выполнять упражнения для пресса мужчинам 3-4 раза в неделю. Продолжительность тренировки на пресс составляет 30-45 минут. Время вы можете подобрать самостоятельно, однако стоит помнить, что не следует давать большую нагрузку организму рано утром или после приема пищи.

Очень многие мужчины считают, что чем чаще качать пресс, тем лучше будет результат. Это ложное мнение, так как мышцам пресса необходим отдых для роста и восстановления. Ежедневно выполнять специальные упражнения для нижнего пресса для мужчин можно только тренированным людям, мышцы которых уже привыкли к нагрузкам и растут быстрее. В противном случае, занимаясь каждый день, вы будете препятствовать росту мышц. Это касается и количества повторов. Большое число повторов развивает выносливость, а не рельеф пресса.

Кроме того, упражнения для пресса для мужчин должны быть максимально разнообразными. Чем разнообразнее упражнения – тем быстрее будет результат, так как равномерно будут прокачиваться все мышцы. Кроме того, мышцы очень быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому тренировки нужно изменять.

Наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин

Накачать пресс можно и в домашних условиях, совершенно не обязательно для этого посещать тренажерный зал, и тратить время и денежные средства. При правильном подходе вы легко избавитесь от жира в области живота. Первоначально упражнения для пресса для мужчин практически не отличаются от аналогичных упражнений для женщин. Разница может состоять только в количестве подходов.

Профессор одного из американских университетов Питер Франсис проводил множество исследований с целью выявить наиболее эффективные упражнения для пресса для мужчин. В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20-40 лет, тестировалось 13 упражнений. Суть тестирования состояла в определении максимальной нагрузки на прямые и боковые мышцы пресса.

В результате было установлено, что лучший результат принесут такие упражнения как «велосипед», подъем ног из положения лежа, разнообразные скручивания и «планки». Выполняя перечисленные упражнения, вы быстро достигните хороших результатов. Тем не менее, ни одно из них не работает на сжигание жировых отложений, все упражнения нацелены на укрепление мышц. Поэтому, если над прессом есть жир, начать следует с его сжигания. Помимо правильного питания, в этом деле помогут и так называемые «кардионагрузки».

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Регулярно выполняя этот комплекс упражнений для пресса для мужчин, вы быстро заметите, что живот подтянулся, стал тверже, а мышцы приобрели форму.

1. Как уже было выяснено, самое эффективное упражнение – это «велосипед». Исходное положение — ложимся на спину, руки за головой. Поднимаем ноги под углом 45 градусов и повторяем движение как при езде на велосипеде. Это упражнение отлично прорабатывает также мышцы ягодиц и ног. Опуская ноги ниже, вы усилите нагрузку на пресс, соответственно и результат будет лучше.
2. Основное упражнение – скручивание. Исходное положение – лежа на спине, стопы на расстоянии 30 см упираются в пол, руки за головой. На вдохе поднимаем лопатки, оставляя поясницу на полу, на выдохе опускаемся. Подъем и опускание лопаток должны занимать одинаковое количество времени. Для начала достаточно будет 15 повторов.
3. Существует множество вариаций выполнения скручивания. Обратное скручивание – отличное упражнение для нижнего пресса для мужчин. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем прямые ноги вверх под углом 90 градусов, после чего поднимаем таз от пола и задерживаемся в этом положении. Подъем должен быть осуществлен за счет мышц пресса. Начинать следует с 10-15 повторов.
4. Можно делать и простые подъемы ног. Лежа на спине поднимать прямые ноги под прямым углом, поочередно каждой ногой. На выдохе кладем ее обратно на пол. Выполнить 15 раз для каждой ноги.
5. Диагональное скручивание. Исходное положение — как и в классическом скручивании. Здесь необходимо поднимать лопатки и тянуться правым локтем к левому колену и наоборот. Подъем делаем на вдохе, спуск – на выдохе. Очень важно правильно дышать, так выполнять упражнения будет значительно проще.
6. Тренировка на пресс включает в себя и скручивание с подъемом ног. Для выполнения ложимся на спину, стопы максимально приближены к ягодицам, руки за головой. Выпрямляем правую ногу  так, чтобы она была параллельна полу. На выдохе поднимаем лопатки от пола и одновременно поднимаем ногу еще на 45 градусов. Выполнять упражнение следует не менее 10 раз для каждой ноги.

Только сочетание правильного питания и регулярных тренировок помогут вам избавиться от жировых отложений и привести свое тело в отличную форму. Cосчитав необходимое суточное количество калорий, можно довольно просто следить за своим питанием. В этом помогут таблицы калорийности продуктов.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса — мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой — качать такой пресс мужчинам дома! Главное — сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

  

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 

Лишний вес — это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь — переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

 

Как правильно качать пресс мужчинам видео

 

 

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь — дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз — результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете — то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант — это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото 

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 

Различная программа — важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник — он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение — как и в предыдущем упражнение. Ваша цель — прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом — другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения — ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса для мужчин

Все больше современных мужчин стремятся к красивому телу, накачанным кубикам пресса. Многие начинают усиленно тренироваться, но так и не достигают заветной цели.

Одна из распространенных ошибок – неправильно подобранные упражнения для пресса для мужчин.

Рассмотрим несколько базовых упражнений для мужской тренировки.

Техника

Прежде всего, необходимо определиться с графиком занятий. Для постоянного роста мышц мужчинам следует выполнять упражнения для пресса 3-4 раза в неделю. Продолжительность каждой тренировки – не менее 30 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3-4 серии, делая между ними перерыв в 1-2 минуты. Еще одна важная особенность – это низкая интенсивность занятия. Желательно делать все упражнения для пресса для мужчин в медленном темпе.

Таким образом, значительно улучшается сила и выносливость мышц. Стоит ли использовать для укрепления пресса дополнительный вес? Мужчинам применение отягощений во время тренировки пойдет лишь на пользу. Во-первых, это позволит усложнить уже привычные для тела упражнения, а во-вторых, поспособствует активному увеличению объема кубиков на животе.

Комплекс упражнений

Чтобы пресс был полноценно развит, необходимо включить в занятие упражнения для пресса для мужчин на различные группы мышц. Начинать тренировку лучше с проработки прямой мышцы живота.

Скручивание

Простое, но вместе с тем одно из самых эффективных упражнений, укрепляющих прямую мышцу по всей длине:

• Займите положение лежа, согнутые в коленях ноги поставьте ближе к ягодицам, а руки в замке заведите за голову;
• Округляя спину, приподнимайте корпус от пола и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 15-20 подъемов;
• При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от поверхности и не прижимайте подбородок к груди.

Обратное скручивание

Еще одно базовое упражнение для пресса, помогающее укрепить нижнюю часть прямой мышцы.

• Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, вытянув руки вдоль корпуса;
• Плавно поднимите согнутые ноги под прямым углом, подтяните колени как можно ближе к груди;
• Вернитесь в начальную точку и выполните эти движения еще 15-20 раз.

Диагональное скручивание

Не забудьте включить в комплекс упражнений для пресса для мужчин диагональное скручивание для косых мышц живота.

• Лягте на пол так же, как и при выполнении обычных скручиваний;
• Выполняйте подъемы корпуса, слегка разворачивая его  сначала влево, затем вправо, стараясь коснуться локтем противоположного колена;
• Выполняйте диагональные скручивания без остановок 10-15 раз и только потом вернитесь в исходное положение.

Упражнения на пресс для мужчин

Каждый мужчина хочет себе красивый пресс. Многие даже в тренажёрные залы идут только ради этого. Сейчас мы расскажем вам о том, как накачать пресс. Начнём с общих принципов, а потом разберём самые эффективные упражнения.

Содержание

Физиологические особенности

Физиологически мужчинам намного проще накачать пресс, чем девушкам, так как у парней меньше жира, он не так быстро накапливается и заметно быстрее уходит.

Мышцы живота принято делить на несколько групп:

• Поперечная. Эта мышца располагается глубоко внутри и отвечает за удержание внутренних органов на месте.
• Внутренняя косая. Также располагается довольно глубоко и проходит от таза до груди.
• Поверхностная косая. Она находится прямо на внутренней и отвечает за поворот корпуса.
• Прямая мышца. Она располагается на поперечной и именно её обычно тренируют. Прямая мышца отвечает за удержание корпуса и сгибания вперёд.

Верхний и нижний пресс

Все же слышали про верхний и нижний пресс, так почему об этом ничего не сказано? Всё дело в том, что это деление условное. Прямая мышца не делится на верхний и нижний пресс, а работает целиком. Можно лишь сместить нагрузку. А вот боковые мышцы пресса качаются отдельно, так как расположены далеко друг от друга.

Вы могли заметить, что жир всегда уходит сверху вниз. Это связанно с физиологическими особенностями нашего организма. Одна из них – невозможность локального жиросжигания. Если жир и уходит, то сразу со всего тела. Причём с тренировками это практически не связано.

Это совсем не означает, что какой-нибудь условный подъём ног не несёт в себе никакой пользы, это не правда. Учёные провели исследование и выявили лучшие упражнения для пресса. Для низа живота лучше всего будет подъём ног, а для косых мышц — «велосипед». Эти упражнения дадут максимальную нагрузку.

Питание

Никакие упражнения сами по себе не проявят ваш пресс, они лишь помогают сделать мышцы массивнее и рельефнее. Поэтому в первую очередь нужно сжечь жир. И не нужно гнаться за локальным жиросжиганием, это так не работает.

Чтобы сжечь жир, нужно потреблять меньше калорий, чем тратите, поэтому не только повышайте активность, выполняя тяжёлые упражнения, но и за рационом следите.

Основные принципы

Прежде, чем говорить об упражнениях, стоит рассказать об основных принципах.

• Пресс — такая же мышца. Многие ошибочно считают, что для развития мышц живота нужно делать много повторений, но это зависит от целей. Если вы хотите сделать пресс массивнее, то вам нужно делать от 6 до 12 повторов.
• Качество важнее количества. Из прошлого пункта вытекает и то, что намного лучше уделять внимание технике, чем считать повторы. Большие цифры не сделают ваш пресс сильным и накачанным.
• Помните о статических упражнениях. У нас есть быстрые и медленные мышечные волокна. И для развития вторых нужны статические упражнения. Они сделают ваш пресс более твёрдым и рельефным.
• Уделяйте внимание косым мышцам. Многие мужчины недооценивают важность таких упражнений. Боковые мышцы пресса подчеркнут рельеф.
• Больше качайте нижний пресс. Мышцы нашего живота не изолированные, то есть в каждом упражнении они задействуются все. От природы верх живота более развит у людей. Поэтому лучше качать нижний пресс, а верхний свою нагрузку получит.
• Вносите больше разнообразия. Мышцы пресса довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому лучше как можно чаще чередовать упражнения.

Лучшие упражнения на пресс

Учёные провели исследование, чтобы выявить самые лучшие упражнения на пресс. За 100 брали самое известное упражнение – скручивания.

Если у какого-то упражнения цифра больше, значит оно эффективнее. В нашем списке все упражнения будут иметь коэффициент 100+.

Три лучших упражнений на прямую мышцу живота:

• Самым полезным упражнением для прямой мышцы считается «велосипед», его коэффициент составляет аж 248.
• На втором месте будет подъём ног с коэффициентом 212.
• Скручивания на фитболе не так сильно отличаются от обычных, но всё же коэффициента 139 хватает для третьего места.

Три лучших упражнений для бокового пресса:

• А вот для косых мышц подъём ног на перекладине в 3 раза эффективнее, чем обычные скручивания
• «Велосипед» тоже не сильно отстаёт и имеет коэффициент 290.
• Закрывают тройку обратные скручивания, их коэффициент составляет 240.

Давайте сейчас подробнее остановимся на каждом из этих упражнений, а также на некоторых других.

Упражнения для прямой мышцы

Велосипед

Нужно лечь так, чтобы ягодицы и спина касались были плотно прижаты, ноги приподнять и согнуть. Важно проследить, чтобы не было не нужных изгибов в пояснице. Если этот момент не проверить, то и эффективность тренировки снизиться, так как нагрузка будет идти на спину, ещё и риск травм увеличится. Руки за голову и начинайте выполнять движение. Есть три варианта:

• Классический. Руки за головой. Вытягиваем правую ногу, одновременно пытаясь коснуться левого колена локтём. Для этого нужно немного развернуть корпус. После этого вернуться в исходное положение и повторить то же самое для другой ноги. Так можно развивать одновременно прямые и косые мышцы.
• Упрощённый. Руки можно за голову не убирать, а положить вдоль туловища. Корпус в работу включать не нужно, просто работайте ногами.
• Усложнённый. Просто возьмите отягощение. Можно взять что-то тяжёлое в руки или прикрепить к ногам. Второе лучше.

Подъём ног в висе

Это упражнение ещё и задействует руки и плечи. Если они слабые, то будут забирать на себя нагрузку и мешать. Также в этом упражнении работают и косые мышцы.

Это упражнение можно выполнять на брусьях, перекладине и специальных петлях. Последний вариант самый комфортный для рук. Также и вариантов самого упражнения множество.

• Самый простой. Зафиксируйтесь на петлях или брусьях. После этого согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. И начинайте их поднимать. Важно делать это за счёт сокращения мышц пресса, а не ног. Также избегайте импульсов и прогибов в пояснице. В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. На выдохе осуществляйте подъём, а опускайте на вдохе. Важно не бросать ноги, а опускать медленно, контролируя движение.
• Как усложнить. В первую очередь нужно попробовать делать то же самое на турнике на прямых руках. Дальше стоит уменьшать угол в коленях и всё больше выпрямлять ноги. Многие советуют сначала от 90 градусов перейти к 45, а уже потом к полностью прямым ногам. Одной из самых сложных вариаций этого упражнения является подъём прямых ног к перекладине. Ещё один способ усложнения – добавить отягощение. Лучше всего будет опять согнуть ноги и положить груз сверху, зафиксировав его дополнительно.
• Как сместить упор на боковой пресс. Первый вариант – просто поднимать ноги не вперёд, а вбок, это самый лучший вариант для тех, кто хочет пробить косые мышцы живота. Если же вы хотите развивать равномерно мышцы брюшного пресса, то поднимайте ноги по диагонали.

Обратные скручивания

Для нижнего пресса это упражнение не столь эффективно, сколько для верхнего. Как и в случае с велосипедом нужно лечь на пол и плотно прижать спину и ноги к полу.

• Обычный вариант. Выпрямите ноги и поднимайте их на выдохе. В верхней точке они должны быть перпендикулярны полу. После чего медленно, контролируя движение, опускайте их на вдохе обратно. В нижней точке желательно не опускать полностью, а только касаться пола.
• Облегчённый вариант. Вы можете либо в нижней точке опускать ноги на пол, тем самым облегчая упражнение, либо подгибать ноги под углом в 45 или 90 градусов.
• Усложнённый вариант. Конечно же, первым на ум приходит отягощение, но это плохая идея. Есть способы закрепить его, но в целом это рискованно. Поэтому, если вы хотите усложнить это упражнение, то лучше использовать скамью с наклоном.

Планка

В плане более-менее адекватная нагрузка выпадает лишь на косые мышцы живота. И для этого даже не обязательно делать боковой вариант. Но это статическое упражнение, а значит оно тренирует ещё и медленные мышечные волокна.

Во время выполнения упражнения локти должны быть под плечами, чтобы не нагружать суставы. Ноги желательно держать вместе, но можно допустить небольшое расстояние между ними. Тело должно быть прямым, никаких прогибов в пояснице или подъёма таза вверх. Это заметно снизит нагрузку на пресс. Если есть возможность, то делайте планку у зеркала, чтобы замечать все свои ошибки. Выполнять это упражнение желательно не больше минуты, если вам слишком просто, то попробуйте использовать отягощение.

Скручивание с поднятыми ногами

Это упражнение также более эффективно для косых мышц, но даже для прямых лучше выполнять его, чем планку или скручивания. Сначала нужно лечь на пол, плотно прижать спины и ягодицы. Потом поднять ноги и зафиксировать их в этом положении. Руки можно оставить за головой, но лучше вытянуть вверх. Это и будет нашим изначальным положением.

Есть две версии этого упражнения. Одна из них предназначена для прямой мышцы, другая — для боковой. Начнём со стандартной вариации.

Займите исходное положение, после чего сокращайте мышцы, не отрывая поясницы и ягодицы от пола. Если руки вытянуты вверх, то старайтесь коснуться пальцев ног. Лучше выполнять движение медленно.

Если же вы хотите сместить акцент на косые мышцы живота, то во время подъёма поворачивайте корпус. Если вы держите руки перед собой, то попеременно каждой тянитесь по диагонали.

Скручивание на фитболе

Если у вас есть фитбол, то даже дома вы сможете получить хорошую нагрузку. Неустойчивый низ заставляет включаться многие мышцы-стабилизаторы. Поэтому с ним упражнения на пресс становятся заметно сложней.

Важно выбрать правильный фитбол. Если, когда вы сидите, между голенью, полом и бедром образуются прямые углы, то этот размер вам подходит.

На фитбол нужно лечь так, чтобы лопатки свисали. Ноги поставьте твёрдо на пол, чтобы твёрдо опереться. Если возникнут трудности, то можете либо подкатить фитбол к стене, либо попросить кого-то подержать шар. Старайтесь работать в широкой амплитуде. В остальном же техника такая же, как и у обычных скручиваний.

Скручивания с роликом для пресса

Упражнения с роликом так же сложны, как и полезны. В нём работают как косые мышцы живота, так и прямые. Регулировать упражнения можно за счёт двух параметров:

• Амплитуда. Можете делать упражнение в половину амплитуды, если вы новичок.
• Руки или ноги. Вы можете держать ролик для пресса в руках или же поставить на него ноги. Лучше начать с более классического (первого) варианта.

Теперь давайте подробно рассмотрим разные вариации этого упражнения:

• Для начинающих. Встаньте на колени с роликом в руках. Желательно подложить что-нибудь мягкое себе под ноги. Поставьте ролик рядом с собой, начните его постепенно откатывать, как только почувствуете, что дальше не получается, начните возвращаться в исходное положение. Важно делать это с помощью мышц пресса. Как только вы сможете выполнять это упражнение в полную амплитуду более 6 раз, то можете переходить к более сложному варианту.
• Для опытных. Здесь уже есть два варианта. Первый, встаньте и положите ролик у своих ног. Опуститесь и откатите его как можно дальше. В идеале нужно в конечной точке быть в позиции планки. Потом на выдохе возвращайтесь назад.

Второй, встаньте в позу планки, но ноги поставьте на ручки ролика, а весь вес своего тела перенесите на руки. После этого начните сокращать пресс, пытаясь прикатить ролик как можно ближе к рукам. Чтобы было проще, во время этого выдыхайте. После чего вернитесь в исходное положение.

Заключение

Если вы хотите себе красивые кубики пресса, то лучше не проводить по несколько часов в спортивном зале, а детальнее рассмотреть свой рацион. Ведь всего лишь пары конфеток хватит, чтобы перечеркнуть часовую тренировку.

Если же у вас нет проблем с жиром, то развивайте мышцы равномерно, не забывайте про боковой пресс. Также нужно понимать, что все принципы массонабора применимы и в этом случае.

При выполнении упражнений следите за техникой. Не гонитесь за количеством, если из-за этого упадёт качество. Старайтесь удивлять свои мышцы и выполнять не только динамические, но и статические упражнения. По мнению учёных к самым полезным упражнениям на пресс относятся: подъём в висе, «велосипед», обратные скручивания и скручивания на фитболе.

Расслабьте свой позвоночник с помощью этой тренировки спины с 4 движениями

1 Полосатый кот-верблюд

2 подхода по 12 повторений, отдых 60 сек.

Ослабьте сутулость плеч, проработав мышцы грудного отдела позвоночника. Встаньте на четвереньки, оберните ленту вокруг спины и держите обеими руками. Опустите ягодицы на пятки. На выдохе оттолкните ребра от пола и согните позвоночник. Вдохните и поднимите линию глаз, вытягивая спину.

2 Вращение с высокими коленями

2 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд

Повысьте баланс и силу с помощью вращательных движений.Оберните ленту вокруг шеста, встаньте на расстоянии вытянутой руки и возьмитесь за один конец обеими руками. Стоя на коленях с вертикальным торсом, поверните туловище лицом к шесту, но держите бедра вперед ( A ). Теперь поверните туловище в противоположном направлении ( B ). Вернитесь к началу.

3 Нежный скорпион

2 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

Напряжение в пояснице и бедрах делает вас более склонным к травмам.Лежа лицом вниз, расставив руки по бокам, подтяните правую ногу к левой руке. Задержитесь на две секунды, прижав колено к полу. Верните ногу в исходное положение, прежде чем повторить с противоположной стороны.

4 Сочленения гантелей

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону, отдых 60 секунд.

Медленные и легкие упражнения с гантелями улучшат вашу силу и подвижность в приседаниях и становой тяге и снимут ненужную нагрузку с нижней части спины.Встаньте прямо, широко расставив ноги, удерживайте вес между руками над головой. Сохраняйте контроль и держите руки как можно дальше от вашего центра при вращении в одну сторону. После полного вращения повторите в другом направлении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Основная тренировка для мужчин, которым нужен четкий пресс

Прорабатывайте пресс под разными углами, чтобы воздействовать на как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение на корпусе в каждом подходе. Вот мы это сказали. Это тренировочный «секрет» построения твердого кубика из шести кубиков (если, конечно, вы уделяете своей диете такую ​​же заботу и внимание, как и своим тренировкам).

Эта тренировка пресса с шестью движениями, разбитая на две тройки по три движения, задействует ваш верхний, нижний и боковой пресс, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разжечь мидель, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важные мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы создадите твердый пресс.

Как выполнять тренировку

Это занятие состоит из шести движений, разделенных на три тройных подхода, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1A, 1B и 1C по порядку, придерживаясь подробных повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1C.

Вы выполните три цикла первого три-сета, в котором прорабатываются верхний пресс, нижний пресс, затем быстро сокращающиеся мышцы обоих, а затем переходите ко второму три-сету, где все три движения прорабатывают всю вашу работу. core, повторяя тот же рисунок с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы проработать мышцы пресса усерднее, задействуйте их перед первым повторением каждого подхода, чтобы они работали над стабилизацией кора с самого начала.

1A Вытягивание гантелей

Цели верхний пресс

сетов 3 повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на спину с согнутыми коленями, держа гантели обеими руками. Используйте пресс, чтобы напрячься, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Удерживая это верхнее положение, медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

1B Подъем с прямыми ногами

Цели нижний пресс

Повторения 12 Отдых 10сек

Лягте на спину, положив руки на голову или по бокам. Поставив ступни вместе, поднимите их как можно выше, держа ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно опуская ее в исходное положение.

1С Альпинист

Мишени Core

Повторения 30 Отдых 2 мин

Старт в положении отжимания.Не позволяя бедрам провисать, подтяните одно колено вверх и подтяните его к локтю. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Выполняйте повторения быстро, но под контролем.

2A Modified V-sit

Targets core

Sets 3 Reps 12 Rest 10sec

Лягте пальцами за виски и оторвитесь от пола. Поднимите колени к груди, сгибая туловище так, чтобы локти проходили мимо колен.Вернитесь к началу. Не позволяйте пяткам касаться пола.

2B Гантель сидя Русский твист

Targets core

Reps 12 Rest 10sec

Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ступни, держа гантель перед собой. Поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните обратно в другую, а затем вернитесь к середине. Это одно повторение. Старайтесь все время не касаться пола.

Т-подъем гантелей 2C

Мишени Основа

Повторений 6 с каждой стороны Отдых 2 мин

Начните в положении отжимания с гантелями в каждой руке.Удерживая туловище в напряжении, поднимите один вес и поверните туловище, чтобы направить его прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Сделайте обратное движение к началу и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Лучшие тренировки и упражнения для пресса для мужчин, ищущих пресс с шестью пакетами

Помимо огромного набора пистолетов и выдающегося и большого сундука, большинство мужчин скажут вам, что основной причиной посещения тренажерного зала является получение набора пресса для стиральной доски. Хотя есть некоторые свидетельства того, что женщин даже не беспокоит, есть ли у вас упаковка из шести кубиков или нет — некоторые даже признают, что предпочитают фигуру папы, — можно с уверенностью сказать, что пресс со стиральной доской принесет вам больше обморока. чем стонет, когда снимаешь верх.

К несчастью для многих мужчин, получить травму и получить набор пресса часто оказывается невероятно трудным. Вам нужно не только посвятить несколько серьезных часов наращиванию мышц брюшного пресса, но и свести к минимуму жировые отложения, чтобы продемонстрировать свой тяжелый труд.

К счастью, существует множество тренировок для пресса и упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или даже дома, а это означает, что нет оправдания тому, почему вы не должны сжигать брюшной пресс в любое время.И мы даже проделали за вас тяжелую работу, составив список лучших тренировок для пресса, которые вы можете сделать, чтобы помочь вам в ваших поисках.

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота служат не только для того, чтобы бросать вам потрясающий взгляд, когда вы находитесь на пляже, это на самом деле невероятно важная группа мышц, которую вы, вероятно, считаете само собой разумеющимся.

Расположенный в передней части тела, ваш пресс занимает пространство между ребрами и тазом. Они не только удерживают ваши жизненно важные органы на месте, но также позволяют двигаться и стабилизировать туловище — или туловище для вас и меня.

Выделяют четыре основные группы, которые составляют брюшной пресс: traversus adominis — стабилизирует туловище, поддерживает давление в брюшной полости; rectus abdominis — мышца, которую мы все знаем как шесть кубиков; внешние косые мышцы — находятся по обе стороны от прямых мышц живота, позволяют туловищу скручиваться; внутренние косые мышцы — расположены внутри тазобедренных костей, выполняют ту же функцию, что и внешние косые мышцы, но сокращаются в противоположном направлении.

Эти четыре группы мышц составляют ваше ядро, и наличие сильного ядра абсолютно необходимо, когда дело доходит до выполнения различных упражнений, а не только тех, которые касаются пресса, и оно работает в тандеме с мышцами спины, чтобы предотвратить любые травмы. твое тело.

Лучшие тренировки пресса

Поскольку группы мышц живота занимают такую ​​большую часть тела, их можно разделить на части: верхний пресс; нижний пресс; и косые. Но, несмотря на то, что существуют разные движения и упражнения, которые могут быть нацелены на каждую область, лучше всего рекомендуется выполнять движения, нацеленные на все ваше ядро ​​в целом.

Это имеет смысл, потому что ваше ядро ​​- это то, что заставляет вас стоять прямо и в конечном итоге дает вашему телу всестороннюю стабильность.К тому же, например, проработка только верхней части пресса не даст вам желаемой волнистости туловища.

Всегда хорошо заканчивать любую тренировку или занятие в тренажерном зале с помощью схемы тренировки пресса, так как им нужно много тренироваться, чтобы сделать их более выраженными. И стоит отметить, что многие сложные движения, такие как становая тяга и приседания, в некоторой степени воздействуют на ваш пресс, поэтому убедитесь, что вы выполняете их в правильной форме.

Лучшие тренировки пресса

Пресс для пресса

Одна из самых классических тренировок пресса — это скручивание — также известное как приседания — это движение, с которым вы, скорее всего, знакомы.Это отличное упражнение для пресса, предназначенное для верхней части тела, и его можно усложнить с помощью гантелей или пластин.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени, и поднимите туловище, при этом сжимая пресс. Вы можете заложить руки за голову, скрестить их перед собой или провести руками вверх и вниз по ногам, чтобы помочь себе.

Если вы решили добавить немного веса, держите гантель или пластину у груди и выполняйте приседания таким же образом.

Обязательно держите шею прямо во время движения, глядя в потолок, а не сгибайте ее так, чтобы смотреть на колени.

Tuck and Crunch

Это движение, также известное как двойной кранч, на самом деле нацелено на весь ваш живот, поэтому его необходимо добавить в свой распорядок дня. Он эффективно сочетает в себе только что упомянутое приседание с хрустом, так что ваши локти встречаются с коленями. Конечно, горелка, но она вам понравится.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и поднимите колени вверх, согнув их под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и поднимите туловище, чтобы задействовать корпус, и сожмите колени так, чтобы они доходили до локтей.

Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное и повторите.

Доска

Эта планка — папа упражнений на пресс, она действительно может отделить мужчин от мальчиков, поскольку она задействует все ваши основные мышцы одним ударом.Однако может быть невероятно легко ошибиться в форме, что может привести к травме или, по крайней мере, не даст реальных результатов.

Как выполнять: Правильное положение планки требует, чтобы ваша спина была прямой, однако некоторые люди либо выгибают ее, либо позволяют нижней части спины опускаться, при этом бедра опускают тело на пол.

Чтобы занять оптимальное положение планки, положите локти и предплечья на пол ладонями вниз.Поднимитесь на носки и постарайтесь выпрямить спину. Отличный способ попрактиковаться — положить на спину легкий кусок дерева, чтобы удерживать его там.

Если он скатывается или конец не касается вашего затылка, вы занимаетесь неправильным положением. Еще одно простое решение — зафиксировать лопатки вниз, а не сводить их к ушам.

Также важно смотреть в пол, чтобы шея тоже была прямой. Некоторые люди будут смотреть прямо перед собой, что создаст излишнюю нагрузку на вашу шею и может повлиять на вашу форму.

Если вы новичок в доске, постарайтесь удерживать положение планки в течение 30 секунд, прежде чем перейти к одной минуте, а затем даже дольше.

Полый трюм

Полый захват — еще одно отличное упражнение для пресса, которое задействует все ваши основные мышцы. Это непросто, хотя есть несколько небольших настроек, которые вы можете сделать, чтобы сделать его сложнее или менее сложным, в зависимости от того, насколько сильным у вас ядро.

Как выполнять: Для начала лягте спиной на пол.Вытяните ноги прямо, а руки вытяните прямо за собой. Держите лодыжки вместе, а запястья вместе.

Из этого прямого положения поднимите руки и поднимите ноги от пола, создавая своего рода V-образную форму, все время удерживая поясницу на полу. Поднятие ног и рук выше сделает это упражнение немного легче, но если вы действительно хотите поджечь ядро, поднимайте руки и ноги лишь слегка над землей.

Удерживайте это положение не менее 30 секунд, но в конечном итоге так долго, как сможете.Вы также можете потренироваться, чтобы научиться раскачивать руки и ноги вперед и назад, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

каблуки

Постукивание пяткой — одно из упражнений для пресса, которое в основном нацелено на нижнюю часть живота, хотя, безусловно, имеет свои преимущества для всего корпуса.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув колени. Слегка приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы плечи не касались пола, напрягите корпус и вытяните руки вытянутыми так, чтобы правая рука коснулась правой пятки, прежде чем переходить на другую сторону, при этом левая рука касается левой пятки.

Если вы хотите перейти на более продвинутый уровень, вы можете отодвинуть пятки подальше от тела, а это значит, что вам нужно потянуться дальше, чтобы коснуться пяток. Каким бы способом вы ни выполняли постукивание пяткой, сохраняйте движение медленным и контролируемым. Если вы двигаетесь слишком быстро, это не приведет к серьезному напряжению в вашем корпусе, а это означает отсутствие результатов.

Мертвая ошибка

Мертвый жук может быть немного запутанным упражнением для пресса, но как только вы закрепите движение, оно может быть невероятно полезным для развития серьезной силы кора.

Как выполнять: Начните со спины и плеч на полу. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они указывали в потолок.

Затем медленно опустите левую ногу к земле, держа правое колено согнутым, и одновременно опустите правую руку к полу позади вас.

Вдохните и вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной руки и ноги.Сделав обе стороны, это одно повторение. Повторите 6-12 повторений по 3-4 подхода.

V Приседания

Если вы ищете упражнения для пресса, которые одновременно увеличивают нагрузку на верхнюю и нижнюю части пресса, не ищите ничего, кроме V-образных приседаний. Добавьте их в свой распорядок дня, и вы избавитесь от жира на животе, и ваш пресс для стиральной доски скоро станет лучше.

Как выполнять: Лягте на землю, положив спину на пол, руки вытянуты назад за голову, а ноги также вытянуты.Удерживая поясницу на земле, сожмите корпус, чтобы поднять ноги вверх, держа ноги прямыми.

Одновременно поднимите верхнюю часть тела с вытянутыми руками так, чтобы они соприкасались с пальцами ног, создавая V-образную форму.

Задержитесь в этом положении на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, тело по-прежнему прямое, а корпус задействован, и повторите.

Русский Твист

Хотя большинство упражнений для пресса в этом списке прорабатывают ваш пресс за счет движений вверх и вниз, чтобы действительно укрепить ваш корпус, вы также должны делать скручивающие движения, чтобы ни одна часть вашего кора не оставалась нетронутой.

Введите русский поворот: движения, выполняемые сидя, с весом или без него, которые идеально подходят для тренировки косых мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка отклонитесь назад и медленно поверните верхнюю часть тела и туловище влево, а затем вправо.

Некоторые люди предпочитают при этом держать руки вместе прямыми руками, другие держат руки ближе к груди.Самое важное, что нужно помнить, — двигаться медленно и поворачивать туловище как можно дальше.

Чтобы усложнить русский скручивание, вы можете добавить в микс гантель, гирю или набивной мяч. Если вы все же используете отягощение, убедитесь, что вы скручиваете туловище как можно дальше, чтобы косые мышцы на противоположной стороне от веса работали сильнее, чтобы повернуть вас обратно.

Чтобы еще больше продвинуть русский поворот, вы можете оторвать ноги от земли, заставляя ядро ​​работать еще усерднее, чтобы стабилизировать ваше тело во время скручивания.

Читать дальше

Руководство по лучшим упражнениям для пресса для мужчин

Когда вы спросите большинство парней, какие мышцы они больше всего заботятся о развитии, пресс будет одним из первых в списке.

С годами наличие шести кубиков стало, возможно, признаком отличной формы. По крайней мере, для мужчин.

Да, я бы сказал, что для большинства парней идеальным телосложением будет что-то вроде того, как Брэд Питт выглядел в Бойцовском клубе.

И не потому, что Питт был массивным; это было потому, что он был разорван.

Однако есть также много совершенно бесполезной информации, которая циркулирует в Интернете о создании шести кубиков…

На самом деле, я бы сказал, что БОЛЬШАЯ информация, которую вы читаете в Интернете о наращивании пресса, вводит в заблуждение.

Вам не нужно делать кранч за кранч, чтобы собрать шесть кубиков. Это просто не так.

И вам не нужны никакие модные приспособления для пресса…

Итак, если вы хотите узнать, какие упражнения на самом деле помогут построить отличный набор пресса, эта статья для вас.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Я собираюсь пройтись по упражнениям, которые, по моему мнению, являются лучшими для развития сильного, завидного кубика из шести кубиков. Давайте приступим к делу.

У вас никогда не будет пресса, если вы не разберетесь с этой частью правильно…

Но прежде чем я перейду к конкретным упражнениям, которые я бы рекомендовал для наращивания пресса, я хочу прояснить один важный момент.

У вас никогда, НИКОГДА не будет видимого пресса, если у вас недостаточно жира.

Мне плевать, если вы устроитесь на полную ставку, зарабатывая на жизнь скручиваниями. Если у вас слишком много жира, вы напрасно тратите время, если хотите видимые шесть кубиков.

Для большинства парней вам нужно быть меньше 10%, чтобы начать видеть свои 2 верхних пресса (также известные как прямые мышцы живота, если вы читали мою статью об анатомии пресса).

Тогда вы начнете видеть, как появляются средний и нижний уровни, по мере того, как вы достигаете все более низкого уровня жира в организме.

Вы можете ознакомиться с моим руководством по измерению жира в организме, чтобы определить, где вы находитесь в данный момент.

В конце концов, если вы хотите избавиться от жира, лучше всего привести свой рацион в порядок. Это должно быть вашим главным приоритетом, если вы хотите получить видимый пресс.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Хорошо, теперь, когда я коснулся этого, я хочу прояснить еще один момент.

Несмотря на то, что низкий уровень жира в организме является предпосылкой хорошего пресса, это не единственный фактор.

Есть много худых парней с очень низким уровнем жира, у которых пресс не определен. Этот парень, например:

Не тот образ, который вам нужен, верно?

Хотя у этого парня низкий уровень жира в организме, необходимый для того, чтобы видеть его пресс, на самом деле он недостаточно развил их, чтобы сделать их видимыми.

Но не беспокойтесь, потому что я собираюсь описать конкретные упражнения для пресса, которые я считаю наиболее эффективными и действенными.

Кабельный кран

Это, наверное, мое любимое упражнение для пресса.

Он действительно нацелен на всю прямую мышцу живота, которая в первую очередь отвечает за этот вид с шестью кубиками.

Мне он также нравится, потому что он невероятно изолирован, и его очень сложно обмануть, в отличие от обычных кранчей, где легко использовать импульс.

Наконец, поскольку это делается с использованием канатного тренажера, очень просто постепенно добавлять все больший и больший вес к упражнению.

Верно, как и другие мышцы, если вы хотите нарастить сильный пресс, вам нужно будет вызывать прогрессирующую перегрузку, постоянно увеличивая количество поднимаемого веса.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять скручивание кабеля:

Подъем ноги

Также известное как «кресло капитана», это еще одно упражнение, которое очень эффективно для развития вашего пресса.

Он специально нацелен на нижнюю часть прямой мышцы живота, поэтому это отличное упражнение в сочетании с кранчем на кабеле (обсуждалось выше).

Форма для этого очень проста, поэтому она особенно подходит для новичков, которые раньше не тренировали пресс.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног:

Подъемник для подвешивания

Это упражнение очень похоже на обычные подъемы ног в том смысле, что оно нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота.

Однако его сложнее освоить с точки зрения формы, чем обычный подъем ног, поскольку он требует от вас стабилизации тела и избегания раскачивания.

Я бы порекомендовал начать с обычных подъемов ног, если вы новичок, а затем переходить к подъемам ног в висе, когда у вас будет больше опыта.

Вот видео, которое показывает, как правильно делать подъемы ног в висе:

Воздушный велосипед

Теперь я должен признать, что лично я никогда не любил это упражнение, поэтому вам может быть интересно, почему я рекомендую его…

Ну, это потому, что он очень эффективен для всестороннего воздействия на ваш пресс — независимо от моих личных предпочтений!

Это также очень практично, так как, в отличие от других упражнений, не требует никакого оборудования.Вы можете делать это буквально где угодно.

Тем не менее, я должен отметить, что это упражнение требует некоторой координации, чтобы добиться правильного результата. Вы можете думать об этом так, как будто вы едете на велосипеде ногами, прикасаясь противоположным локтем к каждому колену каждый раз, когда вы крутите педали.

Вот видео, которое покажет вам, как правильно делать воздушный велосипед:

Ab Колесо

Это мой личный фаворит.

Он действительно очень эффективно воздействует на всю прямую мышцу живота, а также прорабатывает зубчатые мышцы.

Хотя вы не можете легко отрегулировать величину сопротивления в этом упражнении, само по себе оно будет достаточно сложным, особенно поначалу!

Фактически, вы даже не сможете сделать полное повторение колеса пресса, пока не добьетесь большего прогресса в некоторых других упражнениях.

Если вы не ходите в спортзал, я определенно рекомендую взять один из них и использовать дома. Вы можете получить один на Amazon.

Вот видео, которое показывает, как правильно использовать колесо пресса:

Собираем все вместе

Хотя есть много способов сделать хорошую программу пресса, вот мои общие рекомендации.

Прежде всего, не стоит перетренировать пресс.

Я вижу, как многие парни тренируют пресс каждый раз, когда идут в спортзал, как будто у них есть особые требования, которые намного превышают требования к любой другой группе мышц.

Как я сказал ранее, вы не получите пресс от кряхтения бесконечных сетов кранчей. Ваш пресс будет формироваться благодаря низкому содержанию жира в организме и правильному выполнению некоторых упражнений, о которых я упоминал выше.

Поэтому вместо того, чтобы тренировать пресс каждый день, я бы рекомендовал не тренировать его чаще 1-2 раз в неделю.

Кроме того, вам не нужно делать бесконечное количество повторений для каждого упражнения. По большей части вы хотите работать с ними в более низком определенном диапазоне повторений, а затем увеличивать вес, когда вы можете сделать больше повторений, чем верхний предел диапазона.

Вот пример процедуры ab, которой вы можете следовать:

• 3 подхода скручиваний на трос по 10-12 повторений
• 3 подхода обычных или висячих подъемов ног по 10-12 повторений (поместите гантели между ступнями, чтобы увеличить сопротивление)
• 3 подхода колеса пресса на максимальное количество повторений

Ради экономии времени я бы порекомендовал сверхрегулировать каждое упражнение — это означает, что вы будете делать всего 3 больших подхода.

Вот и все. Просто делайте это 2-3 раза в неделю, и ваш пресс станет больше и сильнее.

А как насчет косых мышц живота?

Возможно, вы заметили, что ни одно из упомянутых мной упражнений не нацелено конкретно на косые мышцы живота.

Это потому, что если вы тренируетесь эффективно, вам не нужно выполнять какую-либо определенную работу под наклоном.

Приседания, становая тяга и гребля проработают косые мышцы живота, избавляя от необходимости выполнять более специализированные упражнения.

Фактически, тренировка косых мышц живота по отдельности может сделать их слишком громоздкими по сравнению с прямыми мышцами живота.

Однако, если вы не выполняете ни одно из трех сложных упражнений, которые я только что упомянул, то вы можете добавить некоторые упражнения с наклоном.

В этом случае я бы порекомендовал делать 3 подхода скручиваний на наклонной скамье 1-2 раза в неделю (не переусердствуйте).

Вот видео, которое показывает, как правильно их делать:

Резюме

Очевидно, что существует гораздо больше упражнений для пресса, чем я описал, но я бы порекомендовал их, если вы ищете эффективные упражнения для пресса, которые действительно принесут вам результаты.

И если вы только что просмотрели статью, вот основные моменты, которые вам следует учесть:

• У вас должно быть достаточно мало жира, чтобы видеть ваш пресс (менее 10%), поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на своей диете.
• Не нужно тренировать пресс на слишком много повторений. Вы хотите делать меньше повторений с большим весом.
• Не следует перенапрягать пресс. Достаточно 1-2 раза в неделю.
• Если вы делаете тяжелые сложные упражнения, вам не нужно отдельно тренировать косые мышцы живота.

Тренировка пресса для подростков дома (4 простых шага)

Разработка режима пресса дома чрезвычайно важна для подростков, чтобы развить их основные силы. Вот простая домашняя тренировка для подростков:

Перед тем, как мы начнем с , вы должны отметить , что пресс не достигается полностью с помощью тренировок. Здоровая диета — это большая часть вашего прогресса, а тренировка — это просто наращивание мышц живота.

Комбинация диеты и тренировок — это то, что даст вам те мышцы живота, которых вы хотите достичь.

Прочтите этот пост для получения дополнительной информации о How to Get Abs .

Эта тренировка для пресса представляет собой простой процесс из 4 шагов , который будет повторяться 3 раза , который вы можете выполнить дома примерно за 5 минут. Возьмите коврик и приступим…

Скручивания

Сначала скручивания! Это очень простая тренировка для парней-подростков, которую они могут выполнять дома.

Для тех из вас, кто никогда не делал их раньше, вот основная идея тренировки:

• Примите положение сидя (лягте, ступни на землю, ноги согнуты)
• Положите руки за спину. ваши уши
• Используя пресс, поднимите спину так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу
• Контролируйте свой путь назад (не просто плюхайтесь)

Сделайте это 15 раз (вы это число должно увеличиваться по мере того, как ваше тело привыкает к этой тренировке)

Если у вас болит шея, это довольно распространенное явление, поэтому не паникуйте (наши головы много весят).Убедитесь, что вы действительно кладете руки за уши и не вытягиваете шею вверх во время упражнения.

Сразу после того, как вы закончите, переходите к следующей тренировке …

Связанное сообщение: 7 способов накачать мышцы для начинающих

Флаттер-пинки

Флаттер-пинки — это простое упражнение для подростков. дома.

Вот разбивка этой тренировки:

• Лёжа
• Слегка приподнимите спину и ноги (ваше тело должно иметь очень широкую v-образную форму)
• Держите руки по бокам
• Поочередно махайте ногами вверх и вниз (примерно 1 фут от земли)

Делайте это в течение 20 секунд , чтобы начать (увеличивайте по мере того, как ваш пресс становится сильнее).

Если вам тяжело удары ногой, положите руки под ягодицы. Я знаю, это звучит странно, но на самом деле это помогает снять напряжение с пресса.

Изо всех сил старайтесь пройти через это, держа руки по бокам, даже если вам нужно переключаться каждые несколько секунд, чтобы попасть под зад.

Если эта тренировка пресса кажется легкой, попробуйте больше поднимать спину. Это сожмет ваш пресс, и им будет сложнее держать ваши ноги в движении.

После этого переходите непосредственно к третьему упражнению для пресса…

Подъемы ног

Подъемы ног — одна из лучших тренировок для подростков из-за того, насколько они эффективны! Они могут быть немного сложными для понимания, но вот лучший способ понять это:

• Лягте, положив руки на бок
• Полностью опустите ноги, чтобы колени были близко к груди
• Отсюда положение, поднимите ноги прямо вверх
• Скорее всего, вам нужно будет слегка перекатиться на спину
• Верните ноги к груди
• Затем верните их в исходное положение

Сделайте это 15 раз — ты уже устанешь?

Когда вы стреляете ногами в воздух, убедитесь, что вы сжимаете пресс, чтобы получить этот ожог.

После того, как вы их закончите, переходите к последней тренировке цикла…

Соответствующий пост: Оптимальный распорядок дня для парней-подростков

Доски для горбов

Да, я знаю, название звучит странно, но это название, и мы с ним разберемся.

Тренировка на самом деле проводится именно так, как звучит. Вы принимаете позу доски и, по сути, бьетесь о землю.

Это отличный способ почувствовать жжение (особенно потому, что это последняя тренировка) и завершить первый подход.Вот как вы это делаете:

• Примите положение планки (все тело ровно, предплечья на земле, руки вместе)
• С помощью кора поднимите ягодиц вверх в воздух
• Верните его обратно в полностью плоское положение позиция

Сделайте это 15 раз .

Довольно просто, правда? Когда вы делаете это правильно, он горит как ад … так что делайте это правильно!

Это тренировка без спешки. Каждый раз, когда вы поднимаетесь и опускаетесь, нужно делать это медленно, с упором на сжатие пресса вверху.

Если вы чувствуете это не так, как вам кажется, попробуйте поднести руки ближе к телу. Таким образом ваше тело может подниматься выше и чувствовать большее сжатие.

Полная тренировка пресса для подростков

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять каждое упражнение, вот полная тренировка пресса в простом пошаговом формате:

1. Скручивания (15 раз)
2. Удар ногой (20 секунд)
3. Подъем ног (15 раз)
4. Доски горба (15 раз)
5. Повторить 3 раза!
6. Ни отдыха, ни перерывов

Вот и все! Просто и легко запомнить, но сжигает пресс до совершенства.

Если вам интересно, как часто вы должны это делать, я бы порекомендовал как минимум 3 раза в неделю. Затем вы можете увеличить это количество до одного раза в день.

Мышцы живота быстро сгорают, но также имеют очень быстрое время восстановления.

Всегда помните, что цель этого цикла тренировок — сжать пресс, а не полагаться на другие мышцы, которые будут делать это за вас.

Следуйте этому распорядку, и вы на пути к сильным мышцам пресса.

Надеюсь, эта 4-шаговая тренировка пресса помогла вам разработать легкую практику для роста этих мышц! Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже.Спасибо за прочтение!

Как получить Ultimate 8 Pack

Давайте посмотрим правде в глаза; Прочитать о другой программе тренировки пресса — все равно, что прийти в восторг от похода к дантисту. И то, и другое иногда кажется скорее рутинным делом, чем чем-то отдаленно забавным.

И что еще хуже, выполнение и поддержание настоящего режима пресса — это как покупка новых шин; не то, на что вам действительно нравится тратить свое время или деньги, но в глубине души вы знаете, что они улучшат производительность.

Необходимое зло? Да, но давайте это изменим!

Конечно, диета имеет первостепенное значение, когда речь идет о развитии пресса на всеобщее обозрение, но вы не должны отказываться от прочной и эффективной программы пресса, чтобы получить максимальную пользу от ваших усилий.

Пора перестать делать несколько подходов скручиваний в конце тренировки с пустыми надеждами, что однажды ваша восьмерка внезапно проявится через жалкое сосредоточение.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Преимущества тренировки брюшного пресса и мышц кора

Прочная сердцевина может быть ключевым фактором прочности, обеспечивая улучшенный баланс и поддерживая слабую устойчивость средней части во время больших подъемов.Из-за этого вы должны придерживаться продуманного и эффективного плана атаки, чтобы увеличить прибыль не только из тщеславия, но и остаточно повысить производительность за счет других упражнений.

Короче говоря, более сильное ядро ​​означает более сильные приседания, становую тягу и жим лежа. Все (сила, сила, стабильность) в первую очередь проистекает из нашего ядра.

Если эта область получит должное внимание, у нас нет выбора, кроме как получить награду за ее выполнение. Плотный, сильный мидель создает силу всего тела, и кто бы отказался от этого?

Связано: более сильное ядро, более сильное тело: почему важна сила сердечника

Понимание основной мускулатуры

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких частей, которые сгибают, разгибают, скручивают и стабилизируют туловище.Они сидят на передних сторонах нижней части туловища, начинаются вдоль грудной клетки и прикрепляются вдоль таза. Ниже приводится краткий обзор каждой мышцы и ее функции.

• Rectus Abdominus : Это желанная мышца с «шестью кубиками», хотя у нее больше шести голов. Эта мышца сгибает позвоночник и сближает грудную клетку и таз.
• Поперечный живот : Эта мышца представляет собой глубокую мышцу ядра, которая лежит под другими мышцами, что важно для устойчивости туловища.
• Внутренний и внешний косые мышцы живота : это диагональные мышцы, которые вращают туловище и стабилизируют брюшную полость.

10 эффективных упражнений на пресс

Ниже приведены десять ключевых приемов и их модификации, которые помогут вам сжать, сжать и загнать пресс в закаленную сталь.

Подъем ног

Подъем ног можно выполнять на плоской скамье, наклонной скамье или висе. Для версии с подвешиванием начните с прямой ноги, а затем, когда устанете, согните ноги в коленях, чтобы сет продолжал работать до интенсивного ожога.Вися на перекладине для подбородка, поднимите ноги, как в подъемах лежа, и остановитесь, когда ваши ноги будут параллельны полу, и вернитесь в исходное положение. Для подъема коленей опустите колени в область живота, пока они не станут параллельны, и сожмите. Опускайтесь чуть ниже перпендикуляра к полу, чтобы сохранить напряжение в этой области.

Велосипеды

Вы можете ездить на велосипеде традиционным способом, чередуя стороны, или сделать его немного сложнее, изолировав одну сторону, а затем переключившись на другую.Просто выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь и сделайте назначенное количество повторений для другой.

Доски

Как только вы достигнете уровня из нескольких подходов по 30 секунд с традиционной доской, настанет время для нового испытания. Попросите партнера поместить на верхнюю часть спины платформу (которая поначалу достаточно легкая), чтобы усилить сопротивление. Просто держите все тело напряженным и не позволяйте весу «сгибать» ваше тело.

Флаги дракона

Для более продвинутых попробуйте выполнить флаг дракона на наклонной скамье.Это потребует невероятной силы и равновесия, но вы получите невероятные преимущества в виде большей силы и стабильности, когда будете освоены.

Стеклоочистители

Как только вы опустите базовое движение стеклоочистителя, пора увеличить интенсивность. Выполните движение, как обычно, но теперь поместите небольшой утяжеленный набивной мяч между ног. Это сложное дополнение, требующее серьезной силы и техники.

Боковые планки

Для большей сложности попробуйте медленно переключиться с боковой доски на обычную до другой боковой доски.Следите за тем, чтобы тело было выровнено, и выполняйте движения устойчивыми, осознанными движениями, поддерживая хорошую форму и функциональность.

Русские твисты

Если вам сложно использовать набивной мяч или платформу для упражнений с этим движением, просто сложите руки перед собой и выполните упражнение как обычно. Это быстро укрепит вашу силу, так что вы сможете перейти к использованию веса в ближайшем будущем.

Скручивания

Многие формы кранчей включают выполнение их на гибком мяче с опорой на скамью ногами и утяжелением, удерживая небольшую гирю на груди.Вы также можете попробовать скручивания с отягощением, лежа на полу головой к веревке на низком шкиве и поднимая вес вверх во время скручивания. При выполнении этого движения обязательно держите концы веревки по обе стороны от головы.

Боковые скручивания

В дополнение к выполнению традиционных боковых скручиваний на скамейке для приседаний или на полу, боковые скручивания также могут выполняться на римском стуле. Встаньте так, чтобы ступни и бедра касались скамьи, а верхняя часть тела находится в подвешенном состоянии.Сожмите таз, скручивая и сгибая колени из стороны в сторону.

Приседания

Приседания можно модифицировать, используя скамью для наклона и удерживая на груди платформу со скрещенными руками. Это добавление может быть немного сложным, поэтому сначала попробуйте его с весом, с которым сможете справиться.

3 тренировки пресса для окончательного набора из 8

Попробуйте выполнить одно, два или все упражнения из приведенных ниже, чтобы получить полную тренировку пресса за очень короткое время. Вы можете попробовать одну тренировку три раза в неделю или использовать все три в течение недели.

Обязательно отдыхайте не более 20 секунд между упражнениями и после суперсетов. Всегда выполняйте правильную технику, выполняя каждое движение осознанно и под контролем.

Тренировка пресса: Программа № 1

Тренировка пресса: Программа № 2

Тренировка пресса: Программа № 3

7-минутная шестиминутная тренировка пресса для мужчин и женщин

Не отказывайтесь от своей мечты о шести кубиках пресса. Используя приведенную ниже тренировку, вы можете набрать шесть кубиков пресса за удивительно короткий период времени.

Возможно, вам будет трудно поверить в мое обещание, особенно если вы много лет пытаетесь избавиться от жира на животе. Но если вы внимательно прочитаете следующие несколько предложений, вы поймете, почему вам было так трудно получить пресс и как вы можете облегчить это.

Скорее всего, ваша самая большая проблема — это диета. Понимаете, получение шести кубиков пресса — это не только упражнения. Диета играет жизненно важную роль в уменьшении жира на животе.

К счастью, вам не нужно садиться на сумасшедшую диету или морить себя голодом, чтобы сбросить жир на животе.Просто замените обработанные продукты растительными продуктами и уменьшите потребление калорий. Это может показаться слишком упрощенным, но это работает.

Если вам нужен более подробный план диеты, следуйте стратегиям, описанным в этой статье.

Как только вы снизите процентное содержание жира в организме с помощью диеты, начните выполнять упражнения для пресса, чтобы привести в тонус мышцы живота. И что самое приятное, вам не нужно тренироваться часами. Вы можете хорошо проработать пресс всего за 7 минут.

Ниже представлена ​​одна из лучших тренировок пресса для наращивания пресса с шестью кубиками для мужчин и женщин.Если вы не знаете, как выполнять какие-либо упражнения в рутине, посмотрите демонстрации под видео, чтобы научиться правильной форме.

7-минутная шестиминутная тренировка пресса

Ниже приведены упражнения и способы их правильного выполнения.

Джек спреды — 40 секунд

Коленный привод на одной ноге лежа — 40 секунд (на каждую сторону)

Отдых 10 секунд

Abs Удержание ног лежа — 40 секунд

Flutter Kicks — 40 секунд

Сгибания рук в полный рост — 40 секунд

Отдых 10 секунд

Кросс-скручивания — 40 секунд

Скручивания на скользящей руке — 40 секунд

Подъемы для ног, подтягивания колена — 40 секунд

Джек спреды

Это уникальное упражнение не только активизирует пресс, но и тонизирует внутреннюю поверхность бедер.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, все время держите ноги прямо, а мышцы пресса напряженными. Также важно при каждом повторении расставлять ноги как можно шире.

Коленный привод на одной ноге лежа

Многие люди не знакомы с этим упражнением, но это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое вы можете выполнять. Это активирует ваши прямые мышцы живота, не оказывая давления на позвоночник.

Подводите колено как можно ближе к груди на каждом повторении, а затем вытягивайте ногу, пока она не станет прямой.Но нога не должна касаться пола.

Опора для ног лежа

Не позволяйте этому изометрическому упражнению вводить вас в заблуждение. При правильном выполнении это может быть чрезвычайно эффективным.

Для его выполнения лягте на спину, затем поднимите ступни на 45 градусов от пола и удерживайте. Если вы изо всех сил пытаетесь удержать всю спину на полу, положите руки под ягодицы.

Флаттер-кики

Очень легко перейти от удержания ног лежа на прессе к ударам ногами с трепетом.Вам просто нужно начать попеременно двигать ногами вверх и вниз.

Обратите внимание, что если держать голову над полом, это помогает активировать мышцы шеи.

Сгибание рук полностью

Это упражнение немного сложное, но оно того стоит. Он предлагает большую активацию ядра из-за его широкого диапазона движений.

Не забудьте медленно опустить спину на пол, чтобы полностью задействовать мышцы пресса.

Крестовые скручивания

Кросс-скручивания отлично подходят для наращивания косых мышц.Обязательно отрывайте одно плечо от пола, чтобы полностью задействовать косые мышцы.

Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что ваши косые мышцы напрягаются при каждом повторении.

Скручивания на скользящей руке

Вы должны уметь выполнять это упражнение независимо от того, насколько вы непригодны. Просто лягте на спину, согните колени и поднимите руки вверх по бедрам, отрывая верхнюю часть спины от пола. Медленно опустите спину на пол и повторите.

Упоры для ног, подтяжка колена

Это упражнение укрепит мышцы кора и нижнюю часть живота. Чтобы оно было эффективным, нужно выполнять его медленно и контролировать свои движения.

Честно говоря, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы набрать 6 кубиков пресса. Если вы будете выполнять эту тренировку и другие в последовательности жирного бластера, вы можете набрать шесть кубиков пресса, тренируясь дома.

В отличие от множества случайных тренировок в Интернете, последовательность упражнений с толстым бластером имеет прогрессивные тренировки, что означает, что тренировки становятся более сложными и эффективными по мере того, как вы становитесь лучше.В результате вы сожжете лишний жир и нарастите мышечную массу в кратчайшие возможные сроки.

Узнайте больше о последовательности жирного бластера

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»] .

No related posts.