Еда на ночь: Что происходит с телом, когда вы едите на ночь?

Ужин перед сном. 7 продуктов, которые можно есть на ночь | Полезные советы | ЕДА

Многие люди убеждены, что после 18 часов есть категорически запрещено: утверждение, что поздние ужины вредны для здоровья и фигуры, слышал каждый. Диетолог Юлия Манчук, напротив, успокаивает – правильный ужин даже перед сном не нанесет большого урона фигуре и при этом ускорит обмен веществ.

Сбалансированный перекус даже помогает снизить вес. Благодаря ему уровень сахара стабилизируется, а сжигающий жиры гормон «глюкагон» постепенно избавляет человека от лишних килограммов.

«Перекус за час-полтора до сна даже полезен, ведь это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – рассказывает эксперт. – Не нужно обманывать себя, не обращая внимания на чувство голода. Не ложитесь спать на пустой желудок. Важно понимать, что даже во время сна тело продолжает использовать энергию. Вы спите, а калории все равно сжигаются. И организму, как и днем, нужна «подзаправка», чтобы уровень коэффициента полезного действия оставался на уровне».

Какие же продукты можно позволить себе ночью, чтобы сон был сладким?

Белый рис

Зачастую люди, чтобы похудеть, пытаются заменить в своем рационе белый рис на бурый. Диетолог Юлия Манчук уверена: они делают это напрасно! В белом рисе содержится достаточное количество витаминов и минералов, а еще он улучшает качество сна. Эксперт рекомендует съесть 100 граммов отварного риса за час до сна. Только не стоит перебарщивать с приправами или соусами и превращать легкий ужин в настоящий праздник живота!

Суп

Суп тоже входит в список разрешенных блюд для позднего ужина. Секрет прост – любые теплые жидкости оказывают на организм успокаивающее действие. Позвольте себе небольшую порцию куриного бульона или овощного супа. Главное, чтобы его в составе не было чечевицы или фасоли. Эти продукты не подходят для ужина, потому что долго и тяжело перевариваются. Уснуть с ними точно не получится.

Бутерброд 

Бутерброд тоже может быть полезной едой. Не спешите делать себе сэндвич из пшеничной булки с копченой колбасой. Для «вечерних» бутербродов идеально подойдут крекеры из муки грубого помола и отварная грудка индейки или курицы. Добавьте свежую зелень и помидор: у вас получится вкусный, полезный и сытный ужин.

Закуска с сыром

Мясо отварной грудки хорошо сочетается и с сыром. Особенно это полезно тем, кому в течение дня не удалось даже крошки хлеба съесть. Сочетание мяса птицы и сыра – одно из самых правильных. Кроме того, в сыре содержится сложный белок, который дарит человеку чувство насыщения, а также ускоряет метаболизм.

Рыба 

Блюда из рыбы и морепродуктов усваиваются всего за 45 минут, а на «переработку» свинину и говядину у желудка уходит больше пяти часов! А значит, на ночь можно без зазрения совести съедать порцию даже жирной рыбы и быть уверенным, что сон будет спокойным. Сочетание омега-3, жирных кислот и витамина D улучшает качество сна.

Сало

Немногие знают, что от сала невозможно потолстеть – если, конечно, не съедать его килограммами. В сале совсем нет углеводов, которые могут стать причиной лишнего веса.
Небольшой кусочек размером с половину вашего указательного пальца, съеденный на ночь, будет даже на пользу. «В сале много «хорошего» холестерина, необходимого для смазки суставов и упругости кровеносных сосудов», – уточняет эксперт.

Кстати, самое полезное для человека сало – соленое. Ешьте его с чесноком или луком, тогда и от простудных заболеваний получите хорошую профилактику. А вот от жареного или копченого продукта нужно категорически отказаться. В нем нет ничего полезного, а вот токсинов – хоть отбавляй.

Сладости

Вечером иногда так хочется позволить себе хотя бы немного сладкого! Специалист советует обратить внимание на мед, изюм, чернослив и темный шоколад. В них содержание антиоксидантов выше, чем в других сладких продуктах.

Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд

Ложиться спать на голодный желудок больше не модно и даже вредно. Практика укладываться спать голодным приводит к нарушению сна и к серьезным неприятностям с обменом веществ. Но и наедаться на ночь тоже не стоит. Как же соблюсти разумное равновесие?

Еда перед сном — это физиологическая норма
О том, что правильный поздний ужин помогает крепко спать и чувствовать себя бодрым с утра, отлично знают… малыши. Для маленьких детей ночная зерновая каша на молоке — такая же норма, как для взрослого — чашка кофе для утренней бодрости. Известный факт: покормленный перед сном малыш хорошо и крепко спит всю ночь. А лучшее блюдо для этого — молочная каша. То есть, сочетание длинных углеводов и белка. И заметьте: у большинства малышей отличный быстрый обмен веществ, чего не скажешь о взрослых.

Откуда же взялась идея «не есть после 6 вечера» или «не есть за 3-4 часа до сна»? Никакой прямой связи со здоровым образом жизни у этой идеи нет и никогда не было. Данные рекомендации имеют отношение к системам похудения, разработанным в прошлом веке, и базирующимся на ошибочной теории о сжигании жиров. По этой теории, наш организм, испытывая энергетический голод, начинает использовать для поддержания нужного уровня энергии отложенные впрок жиры. Якобы, именно поэтому, ложась спать голодными, мы запускаем во сне процесс сжигания жира. Удобная теория — спи и худей. А весы с утра, показывающие отвес, — были тому «доказательством».

Однако на деле все обстоит куда печальнее. Во сне у человека, уснувшего на голодный желудок, метаболизм резко замедляется, жировые отложения становятся неприкосновенным запасом, а недостающую энергию организм начинает высвобождать из наиболее доступного и простого источника — клеток мышц. Поэтому за ночь вы теряете не жировую ткань, а мышечную. Более того, с первым же приемом пищи ваш организм начнет откладывать дополнительные запасы жира впрок.

Почему же диетологи столько времени говорят о вреде еды на ночь? Потому что нам трудно придерживаться меры, особенно в еде. Легче запретить что-то вообще, нежели пытаться ограничить в порции и составе пищи. Проанализируйте свою вечернюю тарелку, и поймете, как далеко ее содержимое от понятия здоровой диетической еды. Многим людям, действительно, трудно остановиться, если уж сели ужинать. И практически никто не задумывается о калорийности и размерах порции. Нередко ужин дополняется бокалом вина или иного спиртного напитка, либо чаем с сахаром. И калорийность вечернего приема пищи оказывается безнадежно превышена. Вреда от подобного ужина, действительно, больше, чем пользы. Поэтому ужин и был объявлен «вне закона». Радикально, но действенно.

Теперь вы знаете, что кушать на ночь — можно и даже нужно. Но это не значит, что вам выдана индульгенция на ночной жор. Как мы уже сказали, у позднего ужина есть ряд важных ограничений.

Собственно говоря, полноценным ужином прием пищи перед сном назвать тоже нельзя. Это, скорее, поздний перекус для улучшения обмена веществ и… крепкого сна. Что же есть на ночь, чтобы похудеть? Чтобы не превратить поздний перекус в ночное обжорство, необходимо следовать нескольким простым правилам.

Считаем калории
Полезная порция еды на ночь не должна превышать 200-250 ккал. Немногим больше — и уже будет перебор, который непременно отложится на ваших боках. Немногим меньше — и ваш организм начнет ночью «жрать» самого себя. Как уже сказано выше, во время сна оголодавший без энергии организм будет разрушать не жировые клетки, а мышечные, потому что из них легче достать энергию. То есть, ложась спать на голодный желудок, вы гарантированно запускаете так называемый катаболический процесс «сушки мышц», не имеющий ничего общего с сжиганием жиров. Согласитесь, худеть за счет потери мышечной ткани — плохая идея. Ведь жир (а с ним и ненавистный целлюлит) никуда не денется.

Энергетическая ценность в 200-250 ккал — это тот разумный объем энергии, которая будет поддерживать ваш организм в состоянии покоя, не заставляя искать резервные источники в мышечных тканях. Кроме того, этого будет достаточно, чтобы не дать вашему обмену веществ замедлиться.

Имейте в виду, что эти 200-250 ккал не являются «бонусом», а должны быть учтены вами в вашей суточной норме калорий, которые вы получаете с пищей. Если вы ведете учет калорий (а для тех, кто хочет похудеть, это необходимо), имейте в виду, что вы должны за день «сэкономить» эти 200-250 ккал на поздний перекус.

Внимание на состав
Ваш поздний перекус должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков. Первые важны для медленного высвобождения энергии, которой будет подпитываться организм ночью. Вторые — для восстановления клеток мышечной ткани.
Важно, чтобы продукты, которые вы выбираете для ночного перекуса, содержали следующие полезные вещества (либо способствовали их синтезу):

Триптофан
Триптофан — это основная аминокислота, важность которой для нормального сна трудно переоценить. Она относится к числу незаменимых и участвует в выработке серотонина и мелатонина. Первый ответственен за эмоциональное благополучие, второй является важным регулятором биологических ритмов, то есть, контролирует периоды сна и бодрствования, и потому очень важен особенно для людей, испытывающих трудности с засыпанием.

Триптофан невозможно синтезировать внутри организма, но можно получить из пищи, прежде всего, белковой. Белок-источник может быть как животного, так и растительного происхождения. Богаты триптофаном твердые сыры, плавленый сыр, креветки, крабовое мясо, мясо кролика, мясо индейки и курицы, бобовые (горох и фасоль). В меньшем, но достаточном количестве эта аминокислота присутствует в твороге, овсяной крупе, гречке, пшене, говядине некоторых сортах рыбы и в куриных яйцах. Однако здесь кроется основной подвох.

Дело в том, что простое потребление белковой пищи, даже богатой триптофаном, не приведет к автоматическому увеличению уровня этой аминокислоты в головном мозге. Чтобы наш мозг получил нужное количество триптофана, необходимо дополнить белковый рацион сложными углеводами. Непростое взаимодействие белков и длинных углеводов и дает «зеленый коридор» триптофану по направлению к мозгу.

Источник:parents.ru

Есть на ночь – полезно! 9 продуктов, которые можно есть перед сном

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров. Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно. Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию – ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны. Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.

Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваиваемые продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

Можно ли есть на ночь: какие продукты можно есть перед сном — 16 сентября 2021

Если ближе к ночи у вас возникает чувство голода, не стоит терпеть и мучать свой организм. Однако не спешите делать бутерброды или разогревать котлету, оставшуюся с обеда — эти продукты не только нарушат вашу диету, но и обеспечат тяжесть в желудке или другие неприятные явления.

Отдайте предпочтения легким продуктам, которые не нанесут вреда фигуре даже в позднее время.

shutterstock.com

Топ-10 продуктов, которые можно есть на ночь

Первыми в списке легких продуктов, которыми можно утолить голод в вечернее время, будут стоять кисломолочные продукты.

Кефир, обезжиренный творог, натуральный йогурт — эти продукты обволакивают стенки желудка, практически сразу утоляя голод. Кисломолочные продукты быстро усваиваются и не перегружают его, но только при условии, что порция не будет превышать 250 г.

shutterstock.com

Тушеные или приготовленные на пару овощи. Во-первых, они низкокалорийные, во-вторых, прекрасно утоляют голод, а в-третьих, в приготовленном виде овощная клетчатка лучше и быстрее усваивается организмом, а также прекрасно очищает кишечник.

Яйца — если ваш организм привык кушать в позднее время, приучите себя держать в холодильнике несколько вареных яиц для таких случаев. 1-2 вареных яйца, съеденных на ночь, не только утолят голод, но и ускорят метаболизм, что поможет ускорить процесс похудения.

shutterstock.com

Грейпфрут — фрукт номер 1 для похудения. Его горьковатый вкус уменьшает аппетит, а полезные свойства грейпфрута ускоряют метаболизм и выводят токсины.

Авокадо — несмотря на то, что авокадо — источник жиров, бояться его не стоит. Съеденный даже в позднее время авокадо не оставит жировых отложений на теле, зато отлично утолит голод. Приятным бонусом будет содержащийся в авокадо магний, который помогает в борьбе с бессонницей.

shutterstock.com

Запеченные яблоки — очень полезный перекус. Съеденные на ночь свежие яблоки могут раздражить стенки желудка и вызвать еще больший аппетит, а вот запеченные помогут утолить голод и не вызовут неприятных ощущений со стороны жкт. Запеченные яблоки можно приготовить заранее с начинкой из творога и орехов и получить не только пользу, но и удовольствие перед сном.

Орехи: горсть орехов отличный вариант для позднего перекуса. Они помогут притупить чувство голода и дать организму необходимые витамины.

shutterstock.com

Нежирная каша будет полезна не только утром, но и вечером — в разумных количествах, естественно. Вечером рекомендуем готовить кашу на воде или нежирном молоке без добавления сахара или с небольшим количеством меда.

Легкий сыр — быстро справится с назойливым чувством голода и успокоит аппетит. Можно скушать несколько кусочков сыра с теплым чаем — тогда организм быстро насытится и будет готов ко сну.

shutterstock.com

Банан — если выбирать из фруктов, именно банан подходящий вариант для ночного перекуса. Одного банана будет достаточно для того, чтобы быстро утолить голод. Если съедите больше — рискуете почувствовать ночью неприятную тяжесть в животе.

Продукты, которые нельзя есть на ночь

Ночью организм человека должен отдыхать и желудок нуждается в отдыхе не меньше, чем мозг и все остальные органы. Если на ночь есть тяжелые продукты, желудок будет всю ночь делать то же самое, что делает днем — перерабатывать съеденное. Именно поэтому рекомендуется воздерживаться от поздних приемов пищи, а если избежать этого не получается, стоит отдавать предпочтение вышеперечисленным продуктам.

shutterstock.com

А вот список продуктов, которые нельзя употреблять на ночь: они поставят крест на вашем похудении и выведут из строя работу ЖКТ.

• Фастфуд
• Макароны и хлеб
• Сладкое
• Супы
• Жирное и жареное
• Консервы
• Выпечка

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

как я отучилась перекусывать перед сном

Чтобы вы понимали: еда на ночь — это не ужин, а то, что за ним следует. Как правило, чувство «я не голодна, но хочу что-то съесть» появлялось у меня через пару часов после вечернего приема пищи. И, как вы догадываетесь, это был не листик салата. Печенье, добротные куски батона с маслом и шоколадные батончики — вот что я ела перед сном. Миг острого удовольствия сменялся раскаянием, но на следующий вечер все повторялось.

Нет, у меня не появился лишний вес (пока еще), но после плотной трапезы я беспокойно спала и вставала на следующее утро без сил и с тяжестью в желудке. Вместо того, чтобы очищаться от токсинов и восстанавливаться, мой организм стремился переварить все то, что я в него забросила незадолго до сна. Иногда далеко за полночь. Поняв, что справиться с привычкой самостоятельно у меня не получается, я обратилась за помощью к психологу Наталье Князевой. Забегая вперед, скажу, что мне понадобилось всего две консультации. И то вторая была контрольная, на всякий случай.

Существует много причин, по которым нам хочется есть, не связанных с физиологическим голодом. Мы можем обращаться к еде, чтобы улучшить настроение или справиться со стрессом. Моя причина оказалась еще банальнее: с помощью еды на ночь я стремилась снять сонливость, чтобы провести побольше времени со своим мужем-совой.

Так что мне предстояло выбрать между сном и общением. И я все чаще отправлялась спать на час-два раньше него. Обидно? Немного. Зато какой легкой, энергичной и гордой за себя я начала вставать на следующий день! Конечно, далеко не всем подходит этот рецепт. Ниже другие способы постепенно отказаться от еды на ночь.

Около пяти часов вечера устройте полдник. Съешьте свежие ягоды (летом), немного сухофруктов или банан (в другое время года). Таким образом вы стимулируете выработку серотонина — гормона счастья. Он в свою очередь запустит синтез гормона мелатонина — регулятора суточных ритмов. До конца дня вы будете эмоционально стабильными и спокойными.

Отвлекитесь

Займитесь йогой, медитацией или сексом. Выйдите на прогулку. Покачайте пресс. После этого можно принять теплую ванну с маслами или пеной. Хорошо захватить туда книгу или журнал, а также стакан воды или расслабляющий травяной чай.

Сделайте маникюр

Накрасьте ногти лаком по всем правилам в четыре слоя: с базой, двумя слоями цвета и верхним покрытием. Теперь вам час нельзя ничего трогать.

Определиться заранее

Если сразу отказаться от еды на ночь не получается, попробуйте следовать рекомендациям Натальи Князевой. Мне они помогли.

«Сразу после ужина возьмите красивую тарелку и положите на нее все, что вы планируете сегодня съесть до отхода ко сну, если почувствуете такое желание, — предлагает психолог. — Хорошо разделить эти продукты на небольшие порции. Съев одну, подождите 15 минут, прежде чем приступить к следующей. Естественно, доедать все, что вы на нее положили, не обязательно».

Что выбрать? Хороший вариант — натуральный йогурт с низким (но не нулевым!) процентом жирности и другие «вечерние» продукты, которые успокаивают нервную систему и помогают заснуть.

Расчистить ландшафт

Лучший способ не съесть на ночь какой-нибудь фастфуд вроде крекеров или шоколадных батончиков — это не иметь их дома. Вместо чипсов и соленых орешков лучше запасаться сухофруктами.

Если по каким-то причинам не покупать фастфуд вы не можете, пусть он хотя бы не попадает в поле вашего зрения. Уберите эти продукты в закрытые шкафы. Это повысит шанс, что в качестве еды на ночь вы выберете то, что положили на красивую тарелку.

Есть осознанно

Перед телевизором, компьютером, телефоном и даже книгой мы едим механически, не давая себе возможности насладиться вкусом. Погоняйте каждый кусочек во рту, чтобы полностью прочувствовать его вкус. Ведь разные области языка способны улавливать разные оттенки вкуса.

Чтобы удлинить процесс дегустации, можно положить на красивую тарелку замороженные ягоды, кусочки фруктов или дольку шоколада. Холод в разы снижает чувствительность вкусовых рецепторов, а вместе с этим уходит и желание пожевать что-нибудь. Кроме того, замороженной дольке шоколада понадобится пробыть на языке около двух минут, чтобы растаять! Максимум удовольствия при минимуме калорий.

Диетолог рассказала о продуктах, которые можно есть на ночь без вреда

Ночью организм замедляет все процессы, в том числе и пищеварения, поэтому желудку нужен легкоусвояемый белок, например, в виде мяса из детского питания.

Об этом телеканалу «Звезда» рассказала диетолог и врач-гастроэнтеролог Нурия Дианова.

В таком случае мясо «проскочет» и «не ляжет комом», в то время, как обычное мясо приведет к снижению аппетита утром или его отсутствию. Также врач напомнила о существовании специальных баночек с коктейлями, которые заменяют легкий прием пищи на 200-300 килокалорий.

— Но не белковый. Полноценный легкий прием пищи. Он максимально удобный для тех, у кого бешеный ритм, — подчеркнула медик.

Можно съесть и омлет с овощами, рыбу — в виде котлеты, суфле или просто куска, или творог. Банан, по мнению специалиста, вместе с парой ложек урбеча также спокойно усвоится организмом.

— Важно, чтобы у человека не было выраженного диабета, — подчеркнула Нурия Дианова.

Мясо или птицу не стоит есть вечером или ночью, а говядина, свинина или телятина будут тяжелыми для желудка в позднее время суток.

Нарушение сна приводит к желанию съесть что-то вредное в вечернее время.

Такая тяга больше характерна для «сов», чем для «жаворонков», рассказала невролог-сомнолог Елена Царева.

По словам специалиста, между сном и едой существует прямая связь. Так, кофеин ухудшает засыпание, делает сон более поверхностным. Углеводы перед сном могут вырабатывать гипогликемию – падает давление, температура, это вызовет пробуждение. Или могут быть элементарные приступы голода, которые заставляют проснуться и поесть. Однако чаще бывает обратный эффект, когда после бессонной ночи человек начинает есть больше вредной пищи на ночь.

Ранее специалисты рассказывали, что многие продукты содержат пищевые компоненты, оказывающие положительное влияние на сон, и этим можно воспользоваться.

Для тех, кто долго не может заснуть, мучается от бессонницы и не высыпается, специалисты подготовили список закусок, которые содержат пищевые компоненты, улучшающие сон.

Какие продукты можно есть на ночь: 9 вкусных варианта перекуса

Одно из правил сбалансированного питания – есть только тогда, когда чувствуете голод. Но что делать, если захотелось перекусить чем-то вкусным ночью?

Диетолог-эндокринолог Анастасия Соколова, эксперт Первой онлайн-школы диабета фармацевтической корпорации «Артериум», рассказывает, какими продуктами можно лакомиться ночью без вреда для здоровья и фигуры.

---

Почему ночная еда приводит к лишнему весу

Лучше не есть за три-четыре часа до сна. Во время еды выделяется инсулин, который регулирует уровень сахара в крови. Ночью на замену ему должен приходить соматотропный гормон (гормон роста. – Прим. ред.). Этот гормон отвечает не только за рост у детей, но и помогает сжигать жиры и восстанавливать организм у взрослых.

Если мы едим ночью, соматотропный гормон не вырабатывается из-за инсулина. Полученную из еды энергию тратить некуда, и лишний сахар откладывается в жировые запасы. Поэтому мы плохо восстанавливаемся и набираем лишний вес.

Легкие снеки (англ. snack – небольшие порции еды между основными приемами еды. – Прим. ред.) хорошо утоляют голод, но перекусы не должны заменять завтрак, обед и ужин, иначе голод «догонит».

Почему ночью тянет на вкусненькое

Вот три основные причины, почему ночью тянет на кухню.

1. Несбалансированное питание. Чаще всего ночной голод мы ощущаем, когда недостаточно съели в течение дня. Обязательно нужно есть жиры, белки, углеводы, клетчатку и пить воду. Половину тарелки должны составлять овощи с фруктами, четверть – нежирное мясо, бобовые, семена и орехи и четверть – цельнозерновые злаки. Мясо иногда можно заменить продуктами, которые содержат:

• растительный белок – соя, темпе, чечевица;
• кальций – молоко, яйца, рыба;
• цинк – гречка, овсянка, тыквенные семечки, какао;
• железо – морская капуста, фасоль;
• витамин В12 – грибы шиитаке, черный чай, квашеная капуста, морепродукты.

2. Обманный голод. Если вы любите сладкое, вам знакомо частое чувство голода после него. В сладкой еде есть «быстрые» углеводы, которые моментально дают чувство насыщения. Секрет в высоком гликемическом индексе (ГИ – показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. – Прим. ред.). Если долго и без ограничений есть сладкое, чувство голода будет возникать часто. Дело в том, что, чем выше гликемический индекс в продуктах, тем больше инсулина вырабатывается. Организм привыкнет к высокой выработке инсулина, поэтому будет требовать еще больше сладостей. Особенно вредно сладкое людям с диабетом, у которых и без того повышен уровень сахара в крови.

3. Обезвоживание. Еще ночью хочется перекусить, если вы днем выпили слишком много кофе. Так организм может реагировать на обезвоживание. Прежде чем что-то съесть ночью, попробуйте восстановить водный баланс – просто выпейте стакан воды.

ПРОЙДИТЕ БЕСПЛАТНЫЙ ВИДЕОКУРС «КАК ПОЛНОЦЕННО ЖИТЬ С ДИАБЕТОМ»

Как перестать есть по ночам

Если днем съесть достаточно продуктов, содержащих триптофан (аминокислота, которая отвечает за правильный обмен веществ. – Прим. ред.), магний и витамины группы B, место ночных перекусов займет здоровый сон. Больше всего триптофана в нуте и других бобовых. Эта аминокислота есть также в рыбе, сушеных финиках, арахисе, сыре, кефире и йогурте. Магний и витамины группы B содержатся в злаках, цитрусовых и рыбе.

Тягу к ночной еде можно снизить, если уменьшить число перекусов в течение дня. Перекусы должны занимать не более 10% дневного меню. По возможности от них нужно отказаться совсем. Для взрослых людей перекусы необязательны, мы не нуждаемся в дополнительной энергии, в отличие от растущих детей.

9 продуктов, которые можно есть ночью без вреда для здоровья

Но что если ночью сосет под ложечкой и невыносимо тянет к холодильнику? Редактор рубрики «Здоровье» BBC Good Food & Olive Трейси Рей рекомендует придерживаться легких вариантов ночных перекусов. Выбирайте продукты без стимуляторов – сахара и кофеина. Улучшить сон и не переесть помогут продукты, которые способствуют  регенерации клеток, выработке нужных гормонов, снижению веса и расслаблению мышц. Например, киви, миндаль, а еще овощи белого и зеленого цвета.

А вот список полезной еды для перекусов, в том числе ночных, от диетолога-эндокринолога фармацевтической корпорации «Артериум» Анастасии Соколовой:

1. Овощи белого и зеленого цвета

Полезны все виды капусты:

• белокочанная;
• цветная;
• брокколи;
• брюссельская капуста.

Капуста содержит витамин С, который укрепляет иммунную систему, витамины группы В для улучшения обмена веществ и витамин U, который снижает уровень холестерина. Обмен веществ, или метаболизм, – это «переработка» еды в полезные вещества. От него зависит цвет лица, состояние кожи, ногтей и волос, стабильный вес. Еще в сырой капусте есть тартроновая кислота, которая замедляет превращение углеводов в жир.

Еще можно есть:

• огурцы;
• кабачки;
• сельдерей;
• спаржевую фасоль;
• зеленый горошек.

Зеленые овощи медленно усваиваются – у них низкий гликемический индекс.

2. Сыр

Если вы любите сыр, для ночных перекусов выбирайте сыр белого цвета:

• фета;
• брынза;
• моцарелла;
• сулугуни;
• адыгейский.

Сыр, в котором содержится много белка, полезно есть вместе с крекерами, которые содержат углеводы. Такое сочетание поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови и помогает вырабатывать вещества, которые способствуют сну, в том числе соматотропный гормон. Более того, четыре крекера и одна палочка (28 грамм) нежирного сыра содержат всего 150 калорий. Но людям с диабетом лучше воздержаться от такого перекуса из-за углеводов.

УЗНАЙТЕ НА БЕСПЛАТНОМ ВЕБИНАРЕ, КАК СОХРАНИТЬ СТРОЙНОСТЬ ПРИ ДИАБЕТЕ

Рекомендованные Анастасией Соколовой продукты можно есть по отдельности или же приготовить комбинированное блюдо.

Министерство здравоохранения Украины советует переходить на здоровое питание и ссылается на рекомендации правительства Канады, которое предлагает готовить полезные снеки для перекусов заранее.

1. Вносите здоровые закуски в список покупок.
2. Когда готовите, нарежьте овощи и сыр на дополнительные порции, чтобы не было искушения взять уже готовый шоколадный батончик.
3. Не покупайте сладости, не держите их дома.
4. Приготовьте порционные закуски. Например, запеканку из спаржевой фасоли и сыра.
5. Покупайте ряжанку и йогурт без добавок и, главное, без сахара.
6. Готовьте чистый йогурт заранее в домашних условиях.

Пройдите тест и убедитесь, что здоровы

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

13 лучших блюд, которые можно есть на ночь (совет от тренера по здоровью)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Постный белок
• Орехи
• Вода

Это, по сути, все, чем является полноценная диета. К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, на которых строится ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли.Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Полноценная диета — это образ жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции. Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые 5 раз в неделю
• Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
• Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамина D
• Минимально обработанные пищевые продукты
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает опыт, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Орехи
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы поймете, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, это на самом деле очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью питаться. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

13 лучших блюд, которые можно есть на ночь (совет от тренера по здоровью)

Я работаю диетологом уже долгое время (больше лет, чем я могу упомянуть), и если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что лучше избегать модных диет. Вот почему мне так приятно, что о диетах из цельных продуктов говорят все больше и больше.

Вместо «диеты» я предпочитаю думать о полноценной диете как об образе жизни. Такой способ питания является сбалансированным, и это отличный способ поддержать здоровье и долголетие вашего тела.Кроме того, это вкусно и, на мой взгляд, не ограничивает, что является огромным бонусом.

Хорошо сбалансированная диета следует некоторым довольно простым принципам и, по сути, состоит из множества следующих элементов:

• Фрукты
• Овощи
• Цельнозерновые
• Постный белок
• Орехи
• Вода

Это, по сути, все, чем является полноценная диета. К сожалению, не существует общепринятого определения полноценной пищевой диеты, а это означает, что существует несколько строго ограничительных версий, а некоторые содержат принципы, на которых строится ваша диета, а не строгие правила.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о цельном питании как о структуре питания, а не о строгих правилах, которые ограничивают ваш образ жизни.

Что такое цельная диета?

По определению, полноценная диета состоит из продуктов, максимально приближенных к своей естественной форме. Легко заблудиться в трясине органических, местных продуктов или продуктов, не содержащих пестицидов, но полноценная диета — это, по сути, еда в ее самой естественной форме. Очевидно, что специи можно измельчать, а зерна — лущить, но суть вы поняли.Вы едите всю пищу целиком, а не то, что осталось после очистки или обработки.

Другими словами, это требует много времени на приготовление пищи, потому что цельные продукты не требуют обработки. Это означает отсутствие готовых соусов, соусов или полуфабрикатов, таких как шоколадные батончики, сладости или готовые блюда. В него также входят консервированные овощи и белый хлеб.

Почему? Обработанные продукты и полуфабрикаты часто содержат много соли, насыщенных жиров и добавок по сравнению с любыми домашними продуктами. Из-за этого их влияние на ваше общее состояние здоровья выше.

Могут ли другие диеты также быть диетами из цельных продуктов?

Вот где это сбивает с толку — да, другие диеты также могут быть диетами из цельных продуктов. Полноценная диета — это образ жизни, но многие другие диеты могут существовать в составе цельной пищевой конструкции. Таким образом, такие диеты, как MIND Diet и средиземноморская диета, также являются цельными диетами.

Например, вот продукты, входящие в состав MIND Diet:

• Зеленые листовые овощи пять раз в неделю
• Пять или более разноцветных фруктов и овощей каждый день.
• Ягоды пять раз в неделю
• Пять или более порций орехов в неделю
• Оливковое масло пять раз в неделю
• Цельнозерновые 5 раз в неделю
• Жирная рыба два раза в неделю или принимайте добавки омега-3 на основе водорослей
• Бобовые и зернобобовые культуры пять раз в неделю
• Белое мясо / смесь растительных белков два раза в неделю
• Добавка витамина D
• Минимально обработанные пищевые продукты
• Не более одного бокала вина в день
• Один или два кофе или чая в день максимум
• Два литра воды в день

Это почти полноценная диета, верно? Если мясо или растительные белки максимально необработаны, это может быть полноценная диета.

Другие диеты, например, веганская диета, могут состоять из цельных продуктов или нет. Это действительно зависит от того, включены ли обработанные пищевые продукты. Некоторые пищевые заменители действительно подвергаются интенсивной переработке, поэтому важно внимательно читать этикетки. Но это только некоторые, а не все.

И вот где это становится нечетким. Если вам не нужно отказываться от определенных групп продуктов питания по каким-либо причинам — этическим, медицинским, религиозным — тогда полноценная диета может быть отличным вариантом. Но если вы исключите определенные продукты, было бы полезно включить определенные «обработанные» продукты.Это сделано для того, чтобы вы не упустили жизненно важные питательные вещества, необходимые для вашего здоровья.

Обработанные продукты, подходящие для диеты из цельных продуктов

Многие бренды злаков обогащены витамином группы B, который трудно получить при растительной диете.

Например, витамин B12 (необходимый для поддержания здоровья нервной системы, энергии и регулирования настроения) в основном содержится в животных источниках. Это то, за чем следует следить тем, кто придерживается растительной диеты, поскольку исследования показывают, что около 20% из нас страдают дефицитом.И мы также знаем, что 65% веганов и вегетарианцев не принимают добавки с витамином B.

Так что в этом случае хорошим вариантом будет выбор злаков, обогащенных витамином B, если все будет сделано с умом. Под этим я подразумеваю, что используйте свое усмотрение и проверяйте этикетки, так как многие марки круп содержат сахар и добавки. Но вы можете стратегически выбирать продукты с минимальной обработкой, используя менталитет цельных продуктов.

Как показывает опыт, если есть какие-то ингредиенты, которые вы не можете произнести, не понять или звучат искусственно, их, вероятно, лучше избегать.

Преимущества цельнопищевой диеты

В анализе, проведенном Йельским университетом в 2014 году, они пришли к выводу, что «диета, состоящая из продуктов с минимальной обработкой, близких к природе, преимущественно растений, в решающей степени связана с укреплением здоровья и профилактикой заболеваний».

Диета, богатая фруктами и овощами или другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как цельнозерновые и орехи, действительно важна для поддержания хорошего здоровья в долгосрочной перспективе и предотвращения таких проблем со здоровьем, как диабет и рак. Эти виды продуктов также помогают нашему организму справляться с последствиями воспаления и контролировать их.

Фактически, в одном обзоре от 2019 года говорилось, что «диеты с высоким содержанием растительной пищи потенциально могут предотвратить несколько миллионов преждевременных смертей каждый год, если будут приняты во всем мире». Это большая поддержка для полноценной диеты.

Цельные продукты и кишечник

Цельные продукты содержат большое количество волокон, которые иногда теряются при переработке или переработке. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, потому что помимо своей традиционной репутации «грубых кормов», она также питает здоровые бактерии в кишечнике, обеспечивая целый ряд других преимуществ.

Они также обеспечивают большое разнообразие, что нравится кишечнику. Чем больше разнообразия, тем лучше. Поэтому, даже если вы можете влюбиться в определенные рецепты, важно смешивать виды цельных продуктов, которые вы едите, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Старайтесь есть 30 разных цельных продуктов каждую неделю. Это проще, чем вы думаете!

Цельные продукты и мозг

Мозг — действительно голодный орган, и он использует 25% всей энергии, которую вы потребляете с пищей. Все, что ему нужно для наилучшего функционирования, — это, как вы уже догадались, цельная необработанная пища.

На самом деле, лучшая диета, рекомендованная для здоровья мозга, — это MIND Diet. В одном исследовании было показано, что у людей, строго соблюдающих диету MIND, на 53% снижается частота развития болезни Альцгеймера.

Некоторые из лучших цельных продуктов для мозга:

• Жирная рыба
• Орехи
• Яйца
• Ягоды
• Брокколи
• Цельнозерновые

Легко ли придерживаться цельной диеты?

Как только вы поймете, что в кухонном шкафу есть «ингредиенты», а не «готовые к употреблению» вещи, это на самом деле очень просто.Единственная проблема — это связанные с этим изменения в образе жизни и привычках.

Весьма вероятно, что для многих людей соблюдение полностью религиозной диеты из цельных продуктов может быть недостижимо, по крайней мере, некоторое время. Например, бывают дни, когда у вас нет времени готовить обед или вы хотите поесть в обществе. Точно так же люди, у которых есть маленькие дети или которые работают более чем на одной работе, вряд ли смогут все время придерживаться полноценной диеты.

Иногда мы заставляем себя быть как можно более совершенными с помощью подобных диет, что может привести к расстройству пищевого поведения, называемому орторексией, которое является заботой о здоровом питании.

Это означает, что соблюдение полноценной диеты в принципе может быть полезным и доступным для некоторых людей, но не для всех. Это также означает, что тем, кто ранее страдал от неупорядоченного питания, как всегда, следует избегать каких-либо диетических ограничений или правил в отношении своего рациона.

Скучно ли цельная диета?

Точно нет! Прелесть этого способа питания в том, что практически нет запрещенных рецептов. Если вы можете сделать это самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, то это имеет значение.Итак, откопайте свои книги рецептов и познакомьтесь со своим шкафом для специй.

Вот мой совет, если вы только начинаете: запаситесь кокосовым молоком и консервированными помидорами. Вы всегда будете использовать их в соусах.

Лучшие советы по соблюдению цельнопищевой диеты

Вот несколько советов, которые помогут вам придерживаться цельной диеты и развивать этот образ жизни.

1. Практическое приготовление партиями

Если вы привыкли есть больше удобных или упакованных продуктов, особенно вначале, вам будет казаться, что вы проводите большую часть своей жизни на кухне.Итак, я бы посоветовал достать ваши кулинарные книги и запланировать около пяти вещей, которые нужно делать в неделю. Если вы сделаете двойные или даже тройные порции, в зависимости от вашей семьи, у вас будет достаточно еды, чтобы хватить на несколько приемов пищи.

Например, это может быть домашняя мюсли. Сделайте это один раз, и это будет завтрак на неделю. Полноценные диетические ингредиенты, такие как овес, киноа, гречка, орехи и семена, очень вкусны и являются отличными пищевыми ресурсами, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Я также люблю готовить большие тушеные блюда, соусы и карри, которые можно с удовольствием разогреть и добавить в течение нескольких дней.

2. Готовьте собственные полуфабрикаты

Придерживаться нового способа питания может быть очень сложно, особенно для вашей силы воли. Поэтому очень важно сделать это как можно проще для себя.

Предварительно нарезать. Предварительно нарезать. Предварительно нарезать.

Если у вас под рукой контейнер с морковными палочками или вы можете с удовольствием съесть несколько кусочков дыни из холодильника, используйте их — это почти проще, чем взять что-то из упаковки. Это может распространяться и на другие овощи.Если вам доставляют овощи или покупаете их на рынке, выберите несколько вещей, которые нужно разрезать после того, как вы их постираете. Таким образом, если вам нужен скорейший обед или ленивый ужин, он будет готов за считанные минуты.

Готовы попробовать диету из цельных продуктов?

Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, самочувствие и жизнеспособность, я настоятельно рекомендую полностью питаться. Но, как и во всем, важно делать то, что подходит вам и вашему образу жизни.

Показанное фото: Луи Гензель — фотограф ресторана через unsplash.com

Лучшие и худшие закуски для здоровья поздним вечером

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) keeweeboy / Thinkstock

2) такар / Thinkstock

3) bhofack2 / Thinkstock

4) MSPhotographic / Thinkstock

5) Ростислав Седлачек / Thinkstock

6) kitzcorner / Thinkstock

7) (слева направо) Geshas / Thinkstock, Quanthem / Thinkstock

8) bhofack2 / Thinkstock

9) Creatas Images / Thinkstock

10) jenifoto / Thinkstock

11) NorthStar203 / Thinkstock

12) Arx0nt / Thinkstock

13) NatchaS / Thinkstock

14) Kritchanut / Thinkstock

15) ImageegamI / Thinkstock

16) 100 / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Cleveland Clinic: «4 ночных перекуса, которые разрушают вашу диету (и сон).«

MIT Medical: «Ночная еда».

Национальный фонд сна: «Напитки, которые не помогут уснуть во время путешествий»; «Еда и напитки, способствующие хорошему сну»; «Продукты для хорошего ночного сна»; «Еда и сон», «Сладкие сны: как сахар влияет на ваш сон».

UPMC Health Beat: «Можно ли есть перед сном?»

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 08 сентября 2020 г.

Лучшие продукты, которые помогут вам уснуть

Будь то встряска после чашки кофе или сонливость после ужина в День Благодарения, большинство людей лично испытали, как еда и напитки могут повлиять на их энергию и бдительность.

Поскольку около 35% взрослых американцев страдают от симптомов бессонницы, понятно, что существует сильное желание воспользоваться едой и напитками для лучшего сна.

И диета, и сон сложны, а это означает, что не существует серебряной пули или единственного продукта, который гарантированно помогал бы со сном. Однако есть некоторые продукты и напитки, которые могут помочь вам хорошо выспаться.

Особые продукты, влияющие на сон

Исследователи, включая диетологов и экспертов по сну, провели различные исследования, чтобы попытаться найти лучшие продукты для сна.Хотя это исследование дает важные ключи к разгадке, оно не является окончательным. В целом прямых доказательств того, что какие продукты полезны для сна, нет.

Кроме того, разнообразие сортов большинства пищевых продуктов означает, что их профиль питательных веществ может быть непостоянным. Например, некоторые сорта красного винограда имеют высокий уровень мелатонина, а другие практически отсутствуют. Климат и условия выращивания могут дополнительно изменить питательные вещества в любом конкретном пищевом продукте.

Тем не менее, есть признаки того, что определенные продукты могут вызывать сонливость или способствовать лучшему сну.Иногда это основано на конкретном научном исследовании, а в других случаях — на основных пищевых компонентах пищи или напитков.

Выбор диеты влияет не только на энергию и сонливость; они могут играть важную роль в таких вещах, как вес, здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них. По этой причине лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой ежедневный рацион. Это поможет убедиться, что ваш выбор продуктов питания поддерживает не только ваш сон, но и все другие ваши приоритеты в отношении здоровья.

Киви

Киви или киви — это небольшой фрукт овальной формы, который обычно ассоциируется с Новой Зеландией, несмотря на то, что он выращивается во многих странах. Есть как зеленые, так и золотые разновидности, но зеленые киви производятся в большем количестве.

Киви содержат множество витаминов и минералов, в первую очередь витамины С и Е, а также калий и фолиевую кислоту.

Некоторые исследования показали, что киви улучшает сон. В ходе исследования люди, которые съели два киви за час до сна, обнаружили, что они засыпали быстрее, спали больше и имели лучшее качество сна.

Точно неизвестно, почему киви могут помочь со сном, но исследователи полагают, что это может быть связано с их антиоксидантными свойствами, способностью устранять дефицит фолиевой кислоты и / или высокой концентрацией серотонина.

Пирог с вишней и вишневый сок

Как видно из названия, терпкая вишня имеет вкус, отличный от черешни. Иногда их называют кислой вишней, к ним относятся такие сорта, как Ричмонд, Монморанси и английский морелло. Они могут продаваться целиком или в виде терпкого вишневого сока.

Несколько исследований показали, что сон полезен людям, пьющим терпкий вишневый сок. В одном исследовании было обнаружено, что у людей, которые выпивали две порции терпкого вишневого сока в день по одной чашке в день, было больше общего времени сна и более высокая эффективность сна.

Эти преимущества могут быть связаны с тем фактом, что в кислой вишне концентрация мелатонина выше среднего — гормона, который помогает регулировать циркадный ритм и способствует здоровому сну. Кислая вишня также обладает антиоксидантным действием, что способствует сну.

Солодовое молоко и ночное молоко

Солодовое молоко производится путем смешивания молока и специально разработанного порошка, который содержит в основном пшеничную муку, соложеную пшеницу и солодовый ячмень, а также сахар и ряд витаминов. Он широко известен как Horlick’s — название популярной марки сухого солодового молока.

В прошлом небольшие исследования показали, что солодовое молоко перед сном уменьшает прерывание сна. Объяснение этих преимуществ неясно, но, возможно, связано с витаминами B и D в солодовом молоке.

Само молоко содержит мелатонин, а некоторые молочные продукты обогащены мелатонином. Когда коров доят ночью, в их молоке содержится больше мелатонина, и это молоко может быть естественным источником гормона, производящего сон.

Жирная рыба

Исследование показало, что жирная рыба может быть хорошей пищей для лучшего сна. Исследование, продолжавшееся в течение нескольких месяцев, показало, что у людей, которые ели лосося три раза в неделю, улучшился общий сон, а также улучшились дневные функции.

Исследователи считают, что жирная рыба может помочь уснуть, обеспечивая здоровую дозу витамина D и омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции серотонина в организме. В этом исследовании особое внимание уделялось потреблению рыбы в зимние месяцы, когда уровень витамина D обычно ниже.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью, часто считаются хорошей пищей для сна. Хотя точные количества могут варьироваться, орехи содержат мелатонин, а также важные минералы, такие как магний и цинк, которые необходимы для ряда процессов организма.В ходе клинических испытаний с использованием добавок было обнаружено, что комбинация мелатонина, магния и цинка помогает пожилым людям с бессонницей лучше спать.

Рис

Исследования потребления углеводов и сна дали в целом неоднозначные результаты, но некоторые данные связывают потребление риса с улучшением сна.

Исследование взрослых в Японии показало, что те, кто регулярно ел рис, лучше спят, чем те, кто ел больше хлеба или лапши. Это исследование только выявило связь и не может продемонстрировать причинно-следственную связь, но оно поддерживает предыдущие исследования, которые показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом примерно за четыре часа до сна помогает засыпать.

В то же время сладкие напитки и сладости связаны с ухудшением сна, поэтому, похоже, не все углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом одинаковы. Чтобы полностью определить влияние различных углеводов на сон, необходимы дополнительные исследования.

Влияние углеводов на сон может зависеть от того, что с ними потребляется. Например, сочетание умеренного количества белка, содержащего триптофан, аминокислоты, способствующей сну, и углеводов может облегчить попадание триптофана в мозг.Индейка является примером белка с высоким содержанием триптофана.

Диета и сон: общая картина

Естественно хотеть найти еду, которая заставит вас спать, или лучшую еду для сна, но важно быть реалистами. Сон — сложный процесс, на который влияет множество факторов, включая психическое здоровье, воздействие света и основные физические проблемы.

Диета также многогранна. Это не просто еда; вместо этого он является кумулятивным и зависит от того, когда, что и сколько мы едим в течение дня, а также в течение недель, месяцев и лет.Люди могут по-разному реагировать на разные диеты, что затрудняет обобщение идеальной диеты для всех.

Из-за этих факторов сложно разработать исследования, которые бы давали окончательные ответы об оптимальном питании для сна. Хотя заманчиво пытаться сделать твердые выводы из отдельных исследований, наука не поддерживает широкие экстраполяции.

Учитывая сложность диеты и сна, для многих людей может быть более значимым сосредоточиться на общей картине — здоровом сне и диетических привычках — а не на отдельных продуктах и ​​напитках.

Здоровая диета для сна

Диетологи рекомендуют придерживаться сбалансированной и последовательной диеты, состоящей в основном из овощей и фруктов. Правильно составленная такая диета обеспечивает стабильные источники необходимых витаминов и минералов, в том числе тех, которые могут способствовать сну. Пример этого типа диеты, средиземноморская диета, ассоциируется со здоровьем сердца, а также с улучшением сна.

Многие принципы сбалансированной и последовательной диеты идут рука об руку с общими советами по предотвращению нарушений сна, связанных с едой и напитками:

• Ограничьте потребление кофеина, особенно днем ​​или вечером, когда его стимулирующее действие может не дать вам уснуть по ночам.
• Умеренное употребление алкоголя, так как он может нарушить циклы сна, даже если поначалу вызывает сонливость.
• Старайтесь не есть слишком поздно, чтобы не переваривать пищу перед сном и снизить риск кислотного рефлюкса. Будьте особенно осторожны с острой и жирной пищей поздно вечером.

Гигиена сна

Условия вашего сна и распорядок дня, известные под общим названием гигиена сна, играют решающую роль в вашей способности спать спокойно.

Хотя некоторые продукты могут помочь со сном в целом, они менее эффективны, если вы не соблюдаете гигиену сна.Например, если у вас в спальне шумно и светло или если вы используете в постели электронные устройства, это может подавить выработку мелатонина вашим телом и нейтрализовать преимущества пищи, способствующей сну.

Пересмотр ваших текущих правил гигиены сна может стать отправной точкой для улучшения сна, и, поскольку он включает рассмотрение вашего дневного распорядка и распорядка перед сном, этот обзор может предложить возможность включить продукты, полезные для сна, в общий план, чтобы получить больше последовательный и восстанавливающий отдых.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

9 продуктов, которые можно есть даже ночью / AdMe.ru

Для кого-то еда на ночь — кошмар, а для кого-то — постоянный повод для шуток. Однако этот процесс можно сделать очень простым и безвредным, если заменить пончики и сосиски полезными продуктами, такими как сыр и попкорн.

AdMe.ru подготовил для вас список блюд, из которых можно отлично перекусить на ночь.А если вы все еще не хотите есть здоровую пищу, вы можете просто перестать есть на ночь продукты, которые категорически не следует употреблять, о чем мы расскажем в конце статьи.

1. Сыр

Ученые из Гарварда предупреждают, что переедание может вызвать такие же проблемы для сна, как и голод, поэтому они советуют съесть что-нибудь легкое на ночь. Например, они рекомендуют съесть несколько ломтиков сыра , которые обладают достаточным ароматом, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы и которые не будут слишком сложными для переваривания организмом.

2. Йогурт

По мнению диетологов, греческий йогурт идеально подходит для ночного перекуса, поскольку он не содержит много жиров, но содержит много белка. Согласно исследованиям, белок в йогурте не только заставляет вас чувствовать себя сытым, но и помогает организму сжигать больше калорий в дневное время .

3. Крекеры

Крекеры из цельной пшеницы (не все обычные крекеры) можно есть, не нанося слишком большого вреда здоровому сну .Они содержат так называемые медленные углеводы, которые дольше сохраняют чувство сытости.

4. Попкорн

Эксперт по питанию Эрика Канналл советует людям, которые любят перекусывать на ночь, съесть миску попкорна без соли. Этот тип закуски никак не повлияет на фигуру .

Попкорн можно сделать вкуснее, добавив в него черный перец или чеснок.

5. Яйца

Вареное яйцо содержит всего 75 ккал и отлично подходит для ночного перекуса.По словам Эрики Каннелл, такая закуска позволит забыть о голоде до утра и не превратится в лишние сантиметры на талии .

6. Овощи

Если вы точно знаете, что проснетесь ночью, чтобы перекусить, но понимаете, что одной еды вам будет недостаточно, можно заранее приготовить какое-нибудь блюдо, например, овощной салат. .

Мы рекомендуем есть зеленые овощи , потому что они содержат такие углеводы, которые сохранят чувство сытости до утра.

7. Яблочное пюре с корицей

Специалист по здоровому питанию Карен Борсари рекомендует есть яблочное пюре с корицей тем, кто хочет есть сладкое на ночь. Вы также можете добавить горсть изюма.

Это блюдо не только убьет вашу тягу к пончикам и булочкам, , но также снизит уровень орексина, который заставит вас встать, чтобы съесть .

8. Стакан вишневого сока

Речь, конечно же, идет о натуральном вишневом соке.Возможно, это не сделает вас действительно сытым, но исследования показывают, что этот сок положительно влияет на качество сна, делая его более глубоким и продолжительным .

9. Банан

Несмотря на то, что этот фрукт переваривается довольно быстро, он вряд ли разбудит вас во второй раз за ночь. Дело в том, что бананы содержат много калия и магния, которые помогают нам расслабиться. Он также содержит мелатонин, которого, согласно различным исследованиям, улучшает качество сна .

Бонус: худшие ночные закуски

• Простые углеводы , такие как хлебобулочные изделия и сладости, определенно вызовут у вас чувство сожаления по утрам, и они превратятся в лишний вес.
• Алкоголь обезвоживает организм и может вызвать жар. Вам также придется вставать ночью, чтобы сходить в ванную.
• Соленая и острая пища может заставить вас встать ночью, чтобы выпить стакан воды.И после этого может быть трудно снова заснуть.

Вы встаете ночью, чтобы перекусить? Если да, то какую пищу вы едите? Расскажите нам в разделе комментариев ниже.

Превью проиллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

25 продуктов, которые помогают уснуть

У полуночных закусок плохая репутация. Считается, что причиной бессонницы и увеличения веса являются закуски перед сном, которых обычно следует избегать в поздние часы, даже если у вас урчит в животе.

Однако не все продукты одинаковы. Правильные закуски могут быть полезными и служить естественным средством для сна. Если вы один из 70 процентов американцев, которым сложно выспаться хотя бы раз в месяц, возможно, вам стоит перекусить перед сном. Для тех, кто чувствует голод или просыпается посреди ночи, есть определенные продукты, которые могут помочь вам снова заснуть.

Чтобы качество сна улучшалось, нам нужны такие ингредиенты, как аминокислоты, ферменты и антиоксиданты.Ниже мы рассмотрим 25 продуктов, которые помогут вам уснуть, что подтверждается научными исследованиями *.

Еда перед сном

Правильная еда за два или три часа до сна может улучшить питание и улучшить сон, особенно в сочетании с подкастом о расслабляющем сне. Вот некоторые из лучших продуктов, которые можно съесть на ужин или в качестве закуски после ужина.

1. Инжир
Инжир содержит концентрированную смесь калия, магния, кальция и железа, которая улучшает кровоток и сокращает мышцы.Эти факторы важны, когда дело доходит до засыпания. Исследование, проведенное на пожилых участниках, показало, что у тех, кто принимал магний, увеличилось время сна и повысилась эффективность.

2. Рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, содержит исключительное количество витамина D и омега-3 жирных кислот. Было показано, что эта мощная комбинация увеличивает производство серотонина. Исследование показало, что люди, которые ели лосося в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел другое мясо.

3. Индейка
Этот продукт на День Благодарения содержит аминокислоту триптофан, которая, как было показано, увеличивает выработку мелатонина. Если у вас проблемы с засыпанием, то индейка может быть тем мясом, которое вы хотите съесть.


4. Салат
Хотя салат может показаться не самой захватывающей закуской перед сном, он очень полезен для сна. Салат-латук содержит фитонутриент под названием лактукарий, который способствует сну и расслаблению.Не хочешь есть салат? Попробуйте приготовить «салатный чай», заливая горячей водой листья ромена, просачивая их и добавляя немного меда для аромата.

5. Порошок травы ячменя
Трава ячменя является мощным снотворным благодаря содержанию кальция, калия и триптофана. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), химическое вещество, вырабатываемое в головном мозге, также присутствует в растении, которое, как было показано, способствует сну и предотвращает бессонницу. Чтобы наслаждаться им в качестве закуски, попробуйте добавлять порошок в коктейли, заправки для салатов, супы или просто в простую воду.

6. Сладкий картофель
Сладкий картофель не только вкусен, но и является прекрасным источником калия, магния и кальция. Было доказано, что, как и бананы, компоненты сладкого картофеля помогают расслабиться и снизить кровяное давление перед сном. Попробуйте добавить в сладкий картофель немного меда и морской соли, чтобы придать ему особый аромат.


7. Мед
Если вы сладкоежка, глазированная медом закуска может быть именно тем, что вам нужно. Мед содержит глюкозу, которая может помочь обратить вспять уровень орексина, нейромедиатора в головном мозге, который делает вас более внимательными.

8. Тофу
Тофу — богатый источник высококачественного белка, кальция и изофлавонов, типа фитоэстрогена, который может повышать уровень серотонина. Исследование показало, что взрослые, которые съели две или более порции сои, спали дольше и сообщили о лучшем качестве сна.

9. Белый рис
Хотя он содержит меньше питательных веществ, чем коричневый рис, белый рис богат углеводами и имеет высокий гликемический индекс. Исследования показали, что люди, которые ели пищу с высоким гликемическим индексом, например рис, спали дольше.


10. Крендели
Как и белый рис, крендели имеют высокий гликемический индекс, что означает, что они могут вызывать повышение уровня сахара в крови. Результирующее повышение уровня инсулина переносит триптофан в мозг и помогает увеличить уровень мелатонина, природного средства для сна.

11. Овсянка
Овсянка — еще один продукт питания, который является естественным источником мелатонина. Как и рис, овсянка богата углеводами и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном из-за небольшого повышения уровня сахара в крови.

12. Листовая капуста
Листовая капуста — это мощный зеленый лист с антиоксидантами и кальцием. Кальций служит еще одним триггером для вашего мозга, чтобы использовать триптофан и высвободить стимулирующий сон гормон мелатонин.

Поздние закуски

Часто ли вас мучают ночные муки голода? Вместо того, чтобы отказываться от классических закусок нездоровой пищи, вот несколько продуктов для откладывания, которые более полезны и эффективнее вызывают сон.

13.Попкорн
Полуночный перекус, от которого можно развлечься! Попкорн — это цельное зерно, содержащее клетчатку и углеводы. Углеводы делают триптофан, аминокислоту, важную для сна, более доступной для мозга. Исследование показало, что такие продукты, как попкорн и орехи, обеспечивают более длительный сон, чем такие продукты, как гамбургеры и пицца.

14. Темный шоколад
Вот еще одно сладкое угощение перед сном. Исследование, проведенное в Эдинбургском университете, показало, что магний, содержащийся в темном шоколаде, может помочь человеку лучше спать по ночам, контролируя его циркадные ритмы.

15. Хумус
Нут, основной ингредиент хумуса, богат триптофаном, фолиевой кислотой и витамином B6. Было показано, что фолиевая кислота, витамин B, помогает регулировать режим сна, в то время как витамин B6 может контролировать ваши внутренние часы, производя мелатонин и серотонин. Хумус также содержит мелатонин природного происхождения, что делает его идеальным намазом для позднего перекуса.


16. Миндаль
Миндаль — это вид древесных орехов, богатых многими полезными питательными веществами.Они являются источником мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Унция миндаля также может обеспечить 19% вашей дневной потребности в магнии, который снижает стресс и помогает людям, страдающим бессонницей.

17. Грецкие орехи
Грецкие орехи — это еще один древесный орех, богатый более чем 19 витаминами и полезными жирами омега-3. Как и миндаль, грецкие орехи часто рекомендуют улучшить качество сна, поскольку они являются естественным источником мелатонина. Они также содержат АЛК, жирную кислоту, которая превращается в ДГК, которая помогает вырабатывать серотонин, еще одно химическое вещество, улучшающее сон.

18. Ореховое масло и тосты
Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло, является идеальным дополнением к любой закуске, поскольку оно наполнено белком, повышающим уровень триптофана. Ореховое масло также содержит мощный дуэт углеводов и белка, который помогает вызвать сонливость. Добавьте ложку орехового масла в крекеры, чтобы лучше уснуть.

19. Фисташки
Фисташки — еще один вид орехов, которые могут помочь вам погрузиться в сон. Фисташки, содержащие белок, витамин B6 и магний, содержат основные ингредиенты, которые могут помочь вам уснуть.Фисташки также содержат самую высокую концентрацию мелатонина.


20. Арбуз
Арбуз, наполненный водой и питательными веществами, помогает продвигать воду по вашему организму и удерживает вас от обезвоживания, помогая избавиться от перекусов после ужина. Согласно одному исследованию, арбуз также содержит холин, питательное вещество, которое помогает при нарушениях сна, а также ликопин, антиоксидант, который может облегчить засыпание.

21. Киви
Низкокалорийный и богатый витаминами C и K, киви может быть одной из лучших закусок перед сном.Одно исследование показало, что взрослые, которые съели два киви за час до сна, засыпали на 45% быстрее и спали на 13% дольше, чем те, кто этого не делал.

22. Ананас
Ананас — еще один фрукт, который помогает вам заснуть, повышая выработку мелатонина в организме. Исследователи обнаружили, что после употребления ананасов уровень мелатонина увеличился более чем на 266 процентов.


23. Творог и крекеры
Творог с высоким содержанием постного белка, который содержит аминокислоту триптофан.Низкий уровень серотонина в организме может вызвать бессонницу. Триптофан может помочь исправить это, повысив уровень серотонина. Для дополнительного удовольствия сочетайте творог с богатыми углеводами крекерами, которые помогут вам заснуть.

24. Йогурт и бананы
Исследования показывают, что потребление йогурта может вызвать сон и помочь вылечить бессонницу. Сочетайте его с бананами, которые богаты триптофаном, магнием и калием. Исследование показало, что эти свойства могут помочь регулировать кровяное давление и помочь вам хорошо выспаться.

Напитки, которые помогают уснуть

Наряду с орехами, овощами и закусками с углеводами, которые мы перечислили выше, стакан этих напитков может помочь вам успокоить и обеспечить питательными веществами, необходимыми для сна.

Чай с ромашкой
Ромашка — это успокаивающий травяной чай, богатый апигенином, антиоксидантом, который захватывает определенные рецепторы в головном мозге и вызывает сонливость. Одно исследование показало, что взрослые, которые пили ромашку, засыпали на 15 минут быстрее, чем те, кто не пил, и меньше просыпались ночью.

Сок ягод годжи
Ягоды годжи содержат большое количество антиоксидантов, а также немного мелатонина. Исследование показало, что 80% людей, которые пили сок ягод годжи, сообщили об улучшении качества сна, а 70% обнаружили, что им легче просыпаться.


Чай из пассифлоры
Имеются данные, свидетельствующие о том, что чай из пассифлоры может уменьшить беспокойство из-за своего антиоксидантного содержания и уменьшить стресс из-за производства ГАМК. Исследование показало, что взрослые, которые выпили чашку этого чая перед сном, оценили качество своего сна лучше, чем те, кто этого не сделал.

Теплое молоко
Есть причина, по которой мы часто даем детям стакан теплого молока перед сном. Молоко — еще один источник аминокислоты триптофана. Исследование, опубликованное в Nordic Journal of Psychiatry, показало, что ночной молочный напиток, богатый мелатонином, помогает улучшить качество сна у пожилых людей.

Пирог с вишневым соком
Как и цельная вишня, терпкий вишневый сок наполнен основными питательными веществами и антиоксидантами и является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что взрослые, страдающие бессонницей, сообщали, что спали на 90 минут дольше, когда пили терпкий вишневый сок дважды в день в течение двух недель.

Еда, которой следует избегать перед сном

Не откусывай больше, чем можешь проглотить. Закуски перед сном могут помочь вам заснуть, но есть также продукты, которые нарушают ваш сон и не дают уснуть.

Жареная пища
Это не должно вызывать удивления. Как бы хорошо ни выглядели куриные палочки для полуночного перекуса, жареная пища переваривается долго и может вызвать изжогу, если ее съесть незадолго до сна.

Продукты с высоким содержанием жира
Как и жареные продукты, продукты с высоким содержанием жира, такие как гамбургеры и пицца, перевариваются дольше, чем другие продукты, и могут мешать вашему сну.


Продукты с высоким содержанием натрия
Воздержитесь от макания суши. Продукты с высоким содержанием натрия, такие как соевый соус и копчености, скорее всего, заставят вас проснуться с чувством жажды воды.

Острая пища
Если вы склонны к изжоге, следует избегать острой пищи прямо перед сном. Лежание усиливает чувство изжоги, затрудняя засыпание.

Соусы на томатной основе
Хотя эта тарелка оставшихся макарон может показаться заманчивой, продукты с большим количеством помидоров имеют тенденцию мешать сну, вызывая кислотный рефлюкс и изжогу.

Напитки, которых следует избегать перед сном

Так же, как есть продукты, которых следует избегать, вам также следует избегать некоторых из этих напитков, если вы хотите легко заснуть и хорошо выспаться.

Кофе
Это и ежу понятно. Напиток, который помогает вам в ночное время и в начале 8 утра. встречи не следует проводить перед сном. Исследования показали, что кофеин может оставаться в вашем организме до 14 часов, что может замедлить ваш сон.

Алкоголь
В то время как ночь выпивки может помочь вам сначала вырубиться, было показано, что алкоголь приводит к большему количеству пробуждений, ухудшению качества сна и меньшему времени глубокого сна.


Черный чай
Подождите, разве чай не полезен для сна? В то время как травяные чаи, такие как ромашка и пассифлора, улучшают сон, черный чай — это напиток с кофеином, которого следует избегать. Исследования показывают, что кофеиновые напитки, употребленные в течение шести часов до этого, могут нарушить ваш сон.

Энергетические напитки
В дополнение к кофеину большинство энергетических напитков также содержат таурин — аминокислоту, которая повышает бдительность и повышает частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Плохо ли есть перед сном?

Здесь есть пища для размышлений: плохо ли есть перед сном? Исследования показывают, что люди, которые едят перед сном, чаще набирают вес. Кроме того, пережевывание пищи перед сном может привести к перегрузке дневной нормы калорий, поскольку во время ужина мы часто чувствуем наибольший голод.Тем, у кого есть кислотный рефлюкс, также рекомендуется избегать перекусов перед сном.

Однако тяга перед сном — это нормально, и для большинства людей нормально и даже полезно есть перед сном. Хотя полуночные закуски не обязательно являются плохими вещами, вам следует избегать переедания нездоровой пищи, в которой много ингредиентов, вызывающих увеличение веса и мешающих спать. Если вы хотите поесть, выбирайте закуски, которые содержат мелатонин, серотонин, а также необходимые витамины и минералы.

Короче говоря, не все закуски перед сном плохи. Фактически, некоторые закуски могут помочь из-за содержания в них регулирующих сон гормонов и химических веществ мозга, а также основных антиоксидантов и питательных веществ. Если вы ищете перекус после ужина или хотите быстро перекусить, чтобы утолить ночной голод, здоровая и питательная пища поможет вам быстрее заснуть, дольше спать, меньше просыпаться и в целом улучшить качество сна.

После того, как вы перекусили перед сном, обязательно улучшите сон, послушав подкаст о сне или купив удобный матрас.

* Перейдите по ссылке после каждой статистики для ее источника. Casper не проверял статистику или источники продуктов питания независимо друг от друга.

Влияние ночного питания на здоровье: старые и новые перспективы

Питательные вещества. 2015 Apr; 7 (4): 2648–2662.

Эмбер В. Кинси

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

Майкл Дж. Ормсби

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания, пищевых продуктов и физических упражнений, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

¹ Институт спортивных наук и медицины, Департамент питания , Науки о продуктах питания и физических упражнениях, Государственный университет Флориды, Таллахасси, Флорида 32306, США; Электронная почта: ude.usf.ym@d01kwa

² Дисциплина биокинетики, физических упражнений и досуга, Университет Квазулу-Натал, Дурбан 4041, Южная Африка

^* Автор, которому следует направлять корреспонденцию; Электронная почта: ude.usf@eebsmrom; Тел .: + 1-850-644-4793; Факс: + 1-850-645-5000.

Поступило 25 января 2015 г .; Принято 2 апреля 2015 г.

Авторские права © 2015, авторы; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Еда в ночное время, особенно перед сном, получила значительное внимание.Ограничение и / или отказ от еды перед ночным сном было предложено как в качестве стратегии потери веса, так и в качестве подхода к улучшению здоровья и композиции тела. Действительно, отрицательные результаты были продемонстрированы в ответ на обильное смешанное питание в группах населения, которые потребляют большую часть своего дневного рациона в ночное время. Тем не менее, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что отрицательные результаты могут быть непостоянными, когда выбор продуктов питания — это небольшие, богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты и / или отдельные макроэлементы, а не большие смешанные блюда.С этой точки зрения кажется, что поступление питательных веществ перед сном может способствовать положительным физиологическим изменениям у здорового населения. Кроме того, когда ночное кормление сочетается с физическими упражнениями, любые побочные эффекты, по-видимому, устраняются у людей с ожирением. Наконец, у диабетиков I типа и людей с болезнью накопления гликогена прием пищи перед сном имеет важное значение для выживания. Тем не менее, ночное употребление небольших (~ 150 ккал) отдельных питательных веществ или смешанных приемов пищи не является вредным и может быть полезным для синтеза мышечного белка и кардиометаболического здоровья.Необходимы дальнейшие исследования для выяснения потенциальных применений только ночного кормления и в сочетании с физическими упражнениями для различных групп населения, страдающих здоровьем и болезнями.

Ключевые слова: ночное питание, здоровье, обмен веществ

1. Введение

Ночное питание, особенно перед сном, — тема, которая в последние годы привлекла к себе пристальное внимание средств массовой информации. В последние десятилетия считалось, что люди, заботящиеся о своем здоровье и весе, должны ограничивать и / или избегать еды в часы, близкие к ночному сну, потому что это отрицательно скажется на здоровье и составе тела.В конечном итоге это может увеличить риск кардиометаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет. Однако недавние исследования влияния приема питательных веществ перед сном показали положительные физиологические результаты в различных группах населения. В этом обзоре будут изучены факторы, которые повлияли на предыдущие мнения о влиянии ночного питания на здоровье, и изучены новые данные, свидетельствующие о том, что наше понимание ночного питания может потребовать изменения в зависимости от содержания и количества пищи, потребляемой в это время.

2. Эффект ночного приема пищи: старая перспектива

Аргументы в пользу ограничения и / или отказа от приема пищи поздно ночью подтверждаются данными, демонстрирующими суточные колебания толерантности к глюкозе [1], опорожнение желудка [2], расход энергии в состоянии покоя [3]. Более того, у здоровых мужчин с нормальным весом было продемонстрировано, что постпрандиальный метаболический ответ на идентичное питание изменяется в течение дня [4,5]. Например, когда идентичные приемы пищи (~ 544 ккал; 15% белка, 35% жиров, 50% углеводов) потребляются утром, днем ​​или ночью, термическая реакция на этот прием пищи оказывается самой низкой при приеме в ночное время [ 4].Точно так же исследования здоровых взрослых людей, ведущих свободный образ жизни, показали, что насыщение еды также меняется в зависимости от времени суток и что прием пищи в ночное время менее насыщает и приводит к большему дневному потреблению калорий по сравнению с едой, потребляемой в утренние часы [6,7] . В совокупности эти исследования демонстрируют, что судьба потребляемых питательных веществ меняется в течение дня и что потребление в ночное время по сравнению с дневным потреблением может привести к перееданию и увеличению веса с потенциальными метаболическими последствиями.В свете этого было высказано предположение, что еда, потребляемая ночью перед сном, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Хотя данные исследований на животных подтверждают эту концепцию [8,9], не все исследования совпадают [10]. В испытаниях на людях использовались группы посменных рабочих [11], люди с синдромом ночного переедания (NES; потребляют большой процент от общего суточного количества калорий после обеда) [12], а также эпидемиологические данные [13,14,15,16,17] предполагают, что употребление большей части дневных питательных веществ в вечернее время может иметь неблагоприятные последствия для здоровья (см. следующие ссылки для подробных обзоров сменной работы [11,18] и NES [19]).Вкратце, что касается сменной работы (характеризующейся ненормированным рабочим днем ​​для оказания услуг в течение 24 часов в сутки), имеющиеся данные позволяют предположить, что посменная работа, а тем более ночная смена, является фактором риска негативных последствий для здоровья [11,18]. Например, было показано, что у работников ночной смены чаще наблюдается избыточный вес, абдоминальное ожирение [20], повышенный уровень триглицеридов, дислипидемия, нарушение толерантности к глюкозе [21,22,23,24,25] и снижение функции почек. [26] по сравнению с поденщиками.В исследовании смоделированной работы в ночную смену у женщин с нормальным весом снижение как общего дневного расхода энергии, так и термического эффекта ужина было выделено как механизм, способствующий увеличению веса, ожирению и ухудшению здоровья в результате сменной работы [27]. Таким образом, эти данные демонстрируют повышенный кардиометаболический риск при работе в ночную смену.

Аналогичным образом, в некоторых исследованиях NES ассоциируется с ожирением [16,28,29]. Однако неясно, является ли ожирение следствием или причиной NES.По сравнению с теми, кто не ест поздно вечером, люди с NES потребляют большую часть своей общей калорийности ночью (≥50% после обеда) и имеют более высокое общее дневное и вечернее потребление калорий у некоторых [30,31], но не все случаи [32,33,34]. Аналогичным образом, пациенты с NES имеют более высокий 24-часовой респираторный коэффициент, что указывает на большее окисление углеводов и меньшее окисление жиров [35] по сравнению с пациентами без NES. Кроме того, люди с NES потребляют в день в два раза больше углеводов и белков и в четыре раза больше жиров [32] по сравнению с людьми без NES.Практически предположить, что такое поведение предрасполагает ночных едоков к увеличению веса, особенно если пища потребляется в хроническом избытке [36]. Однако не все исследования сообщают о различиях в суточном потреблении калорий между теми, кто ест на ночь, и контрольной группой [32,33,34], и интересно отметить, что NES также присутствует у людей с нормальным весом / без ожирения [12,30,31 , 37,38]. Нельзя игнорировать возможность того, что люди, не страдающие ожирением, соблюдающие ночь, компенсирующее поведение по поддержанию веса (например, упражнения) [31], может быть правдоподобным объяснением любых наблюдаемых различий, связанных с весом.Также возможно, что NES может быть предшественником ожирения, поскольку одно исследование показало, что единственная разница в характеристиках NES между взрослыми с ожирением и без ожирения заключалась в том, что люди, не страдающие ожирением, были значительно моложе [37], что позволяет предположить, что в течение длительного периода времени у взрослых с ожирением не было ожирения. срок, NES может привести к ожирению. Другие обнаружили, что ночное питание препятствует попыткам похудания [39] и связано только с увеличением веса у людей, уже страдающих ожирением [13].

Эти данные, полученные от посменных рабочих и населения НЭП, дают некоторые свидетельства того, что потребление большей части дневных питательных веществ поздно вечером может иметь последствия для здоровья.Однако эту концепцию нельзя полностью понять без учета влияния сна или его отсутствия. Между продолжительностью сна и индексом массы тела существует обратная зависимость с большей вероятностью ожирения у тех, кто спит менее 7–9 часов каждую ночь [40]. Действительно, как посменные рабочие [41], так и люди с СНП [30] сообщают о более высоких уровнях субъективных нарушений сна (короткий сон, снижение качества сна, трудности с засыпанием) по сравнению с их коллегами.Продолжительность сна играет значительную роль в поведении человека [42], и, хотя это можно предположить, когда продолжительность сна короткая, вполне вероятно, что есть больше возможностей (часы бодрствования) поесть и, в долгосрочной перспективе, способствовать неблагоприятному составу тела. изменения.

Действительно, некоторые эпидемиологические данные показывают, что потребление большего количества калорий в конце дня, чем в начале дня, связано с увеличением веса [13,14,15,16,17]. Однако не все исследования согласны [12,36,38,43].Важно отметить, что в исследованиях, посвященных влиянию приема калорий поздно вечером и массы тела, существует несколько несоответствий. Некоторые из этих несоответствий включают, но не ограничиваются: (1) различия в калориях, потребленных в течение определенного периода времени (, т.е. , потребление после 17:00 [44] по сравнению с 8 часов вечера [14], (2) является ли он частью обеда [12] или только послеобеденным приемом, и (3) просыпается ли человек от сна, чтобы поесть [12].Несмотря на эти несоответствия, очевидно, что употребление большого количества пищи (переедание) поздним вечером может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

3. Эффект от приема пищи в ночное время: новая перспектива

Как показано выше, употребление обильной еды или большинства дневных питательных веществ поздно вечером может повысить предрасположенность к ожирению и другим кардиометаболическим заболеваниям. Хотя это может быть правдой, когда потребление большого количества пищи происходит в ночное время, данные начинают накапливаться, чтобы предположить, что этот результат не согласуется, если выбор продуктов питания изменяется в пользу небольших, богатых питательными веществами, низкокалорийных продуктов и / или отдельных макроэлементов. (<200 ккал) [45,46,47,48,49,50].Фактически, недавние исследования изучили влияние потребления низкокалорийных питательных веществ, которое происходит в непосредственной близости от сна, и сообщили о положительных результатах [45,46,47,48,49,50]. Напротив, в одном исследовании [51] сравнивалось влияние закуски на 200 калорий (углеводы, 20,6 ± 2,6 г, белков, 2,6 ± 1,1 г, жиров 11,0 ± 1,0 г), потребляемых днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов). в течение 13 дней у здоровых женщин с нормальным весом ( n = 11, возраст 23 ± 1 год, ИМТ 20,6 ± 2,6 кг / м ² ). Сообщалось, что, несмотря на отсутствие различий в составе питательных веществ или потреблении калорий за каждый 13-дневный период, ночная еда привела к небольшому снижению 24-часового окисления жиров и небольшому увеличению общего холестерина [51].Короткая продолжительность этого исследования не позволяет сделать выводы об изменениях состава тела, однако масса тела не изменилась. Тем не менее, поскольку обычно между обедом, сном и следующим основным приемом пищи проходит длительный промежуток времени (, то есть , завтрак на следующее утро), ночной период может представлять собой 6-8-часовое окно возможностей для потенциальной оптимизации здоровья и метаболизма. и общая производительность человека. К счастью, краткосрочные предварительные исследования позволили понять потенциальные преимущества приема питательных веществ перед сном и его значение для здоровых, активных молодых [47,52] и пожилых людей [45], а также больных людей [46,48,49,50 , 53,54] ().

Таблица 1

Влияние небольших приемов пищи / перекусов на ночь.

Автор	Дизайн	Предметы	Продукты питания / макроэлементы	Результат
Waller et al. [46]	Употребляйте хлопья с 2/3 стакана обезжиренного молока не менее чем через 90 минут после ужина по сравнению с или без хлопьев в течение 4 недель	Взрослые с избыточным весом и ожирением	Зерновые (100–135 ккал) ) с нежирным молоком (~ 60 ккал)	↓ Масса тела (-0.84 ± 1,61 кг)
Groen et al. [45]	Однократная доза КАС во время сна через назогастральный зонд	Мужчины пожилого возраста	40 г КАС (160 ккал)	↑ Синтез мышечного белка ↓ Голод (на следующее утро)
Res et al. [52]	Острая тренировка с отягощениями (2000–2100 ч), за которой следует однократная доза КАС через 2,5 часа после тренировки (2330 ч) и затем сон (2400 ч)	Рекреационно активные мужчины	40 г КАС (160 ккал)	↑ Синтез мышечного белка
Hibi et al. [51]	Перекусывайте днем ​​(1000 часов) или ночью (2300 часов) в течение 13 дней	Женщины с нормальным весом	Закуски 200 ккал (20 г CHO, 3 г белка, 11 г жира)	↓ 24 h окисление жиров ↑ Общий холестерин и холестерин ЛПНП
Madzima et al. [47]	Однократная доза WH, CAS, CHO или плацебо, принятая за 30 минут до сна	Физически активные мужчины	CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал) Плацебо (0 ккал)	↑ Утренний метаболизм с CHO, WH, CAS
Kinsey et al. [48]	Однократная доза WH, CAS, CHO за 30 минут до сна	Женщины с избыточным весом и ожирением	CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал) )	↑ Утренний инсулин во всех группах ↓ Голод (следующее утро)
Фигероа et al. [50]	Однократная доза WH, CAS, CHO, принимаемая за 30 минут до сна и тренировка в течение 4 недель	Женщины с ожирением	CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал)	↓ Артериальное давление ↓ Жесткость артерий
Ormsbee et al. [49]	Разовая доза WH, CAS, CHO, принимаемая за 30 минут до сна и тренировка в течение 4 недель	Женщины с избыточным весом и ожирением	CHO (33 г, 150 ккал) WH (30 г, 150 ккал) CAS (30 г, 140 ккал)	↑ Утреннее насыщение с CAS Большая величина ↓ жира и жировой массы с WH (незначительно)

3.1. Молодые, активные люди

Хорошо известно, что резкое улучшение синтеза мышечного протеина, ресинтеза гликогена, анаболических гормонов и результатов улучшается, когда питательные вещества потребляются в непосредственной близости от упражнений ( i.е. , до, во время или сразу после тренировки) [55,56,57,58], а не откладывать прием на несколько часов до и после тренировки [59,60]. Интересно, но без научной поддержки, может ли потребление питательных веществ перед сном улучшить физиологическую адаптацию и результаты, возможно, в сочетании с традиционными стратегиями выбора времени приема пищи. Преимущества ночного снабжения питательными веществами в течение ночного периода могут иметь решающее значение для спортивного и спортивного питания, поскольку активные люди, спортсмены и любители фитнеса в равной степени постоянно ищут способы максимизировать физиологическую адаптацию, достичь оптимального состава тела и улучшить работоспособность. .

Потребление протеина перед сном — обычное дело среди активных людей, но до сих пор доказательных результатов этой практики не было [47,52]. Res et al. [52] был первым, кто исследовал, может ли казеиновый белок, потребленный перед сном, улучшить восстановление после тренировки. После полного дня стандартизации питания шестнадцать рекреационно активных мужчин выполнили один 45-минутный сеанс упражнений с отягощениями вечером (2000 часов). Сразу после тренировки всем участникам давали одинаковые напитки после тренировки (60 г углеводов, 20 г сывороточного протеина).Примерно за 30 минут до сна (~ 2,5 часа после тренировки) участники получали либо 40 г казеинового белка (160 ккал; казеин, меченный по своей природе 1- [1-13C] фенилаланин, полученный из настоя коров голштинской породы), либо некалорийный напиток с плацебо. . По сравнению с группой плацебо, те, кто получал казеин перед сном, имели более высокие концентрации незаменимых аминокислот в плазме, что указывает на то, что белок, употребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается. Увеличение доступности аминокислот привело к более высокому уровню синтеза белка в организме и мышцам (~ 22%, A) и чистому положительному белковому балансу в течение ночного периода в группе, получавшей белок, по сравнению с контрольной группой плацебо [52].

Ночной синтез смешанного мышечного белка у молодых ( A ) и пожилых мужчин ( B ). PLA, плацебо; ПРО, протеин. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Res et al. [52] и Groen et al. [45]. В этих исследованиях определялась скорость фракционного синтеза смешанного мышечного белка с использованием обогащения l- [кольцо- ² H ₅ ] фенилаланином в качестве предшественника. * указывает на существенное отличие от PLA.

Было высказано предположение, что казеиновый протеин лучше всего подходит перед сном, поскольку это протеин с медленным высвобождением [61] и может продлить анаболическую среду, однако отсутствие доступных данных, сравнивающих влияние различных макроэлементов и белков, потребляемых перед сном, ограничивает умение делать конкретные выводы.Недавняя работа Madzima et al. [47] были первыми, кто сравнил различные макроэлементы ( углеводов по сравнению с белками ) и белки (казеин по сравнению с сывороткой ) с некалорийным плацебо, потребляемым перед сном для обеспечения сытости и метаболизма на следующее утро, независимо от физические упражнения у здоровых, физически активных молодых людей. Это исследование было рандомизированным, двойным слепым, перекрестным, с интервалом в 48–72 часа. Добавки давали в виде напитков при приеме внутрь, по крайней мере, через два часа после обеда, но в течение 30 минут после отхода ко сну.Авторы сообщили об отсутствии различий между казеином (140 ккал; 30 г мицеллярного казеина, 3 г углеводов, 0,5 г жиров), сывороткой (150 ккал; 30 г сывороточного белка с 50% смесью изолята и концентрата сывороточного белка, 4 г углеводов и 1,5 г жира) или углеводов (150 ккал; 0 г белка, 34 г мальтодекстрина и 2 г жира) при сытости или метаболизме. Интересно, что было сообщено, что потребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивало расход энергии в состоянии покоя, измеренный на следующее утро, по сравнению с некалорийным напитком () [47].

Затраты энергии в покое после ночного проглатывания макроэлементов у молодых активных мужчин. PLA, плацебо; СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Madzima et al. [47]. * указывает на существенное отличие от CHO, WH и CAS.

Роль питания перед сном у активных людей является в значительной степени неизученной областью, и доступные данные ограничены. Однако, вместе взятые, данные показывают, что для активных людей может быть полезным употребление небольшого, богатого питательными веществами напитка с высоким содержанием белка (~ 150 ккал) перед сном [47,52].Правдоподобно предположить, что резкое усиление синтеза мышечного белка в течение ночи и метаболизма в состоянии покоя на следующее утро может дополнительно способствовать поддержанию и / или улучшению состава тела и тем самым обеспечить конкурентное преимущество у здоровых, физически активных людей. Хотя это интересно, данных, подтверждающих или опровергающих эти идеи, не существует. Однако очевидно, что необходимы более долгосрочные исследования, чтобы увидеть, существуют ли значимые различия с течением времени с точки зрения адаптации к упражнениям и результатов или результатов восстановления ( i.е. , силовые или временные пробы, ресинтез гликогена, повреждение мышц и воспаление). Кроме того, когда тренировки или соревнования проводятся поздно вечером (например, во многих развлекательных видах спорта и клубах) или рано утром после ночного голодания (например, соревнования на выносливость), потенциальные преимущества питания перед сном очевидны.

3.2. Пожилые люди

В современном обществе люди живут дольше, а количество пожилых людей продолжает расти тревожными темпами.Кроме того, пожилые люди имеют повышенный риск развития саркопении, прогрессирующей потери мышечной массы и силы, что увеличивает риск физической инвалидности, низкого качества жизни и снижения физической работоспособности [62]. Поскольку старение и продолжительность жизни растут, необходимы многофакторные стратегии, направленные на ослабление саркопении для поддержания функциональности и качества жизни. Обеспечение питательными веществами в непосредственной близости от сна или во время сна для поддержания и / или уменьшения потери мышечной массы может быть новой концепцией питания, заслуживающей изучения.

На сегодняшний день существует только одно исследование, в котором изучали, правильно ли переваривается и всасывается белок, поступающий во время сна, и может ли он впоследствии улучшить синтез мышечного белка за ночь у шестнадцати пожилых мужчин [45]. Из-за наличия циркадных колебаний в опорожнении желудка [2] было высказано предположение, что поступление питательных веществ в это время может быть неэффективно использовано. Groen et al. вводил 40 г казеинового белка (по сути, казеина, меченного l- [1-13C] фенилаланином) через назогастральный зонд во время сна (0200–0205 ч) и одновременно оценивал кинетику переваривания и абсорбции пищевого белка и синтез мышечного белка во время ночного сна in vivo .В соответствии с данными, полученными у мужчин, ведущих активный отдых [52], это исследование показало, что прием протеина во время сна хорошо переваривается и всасывается, а также способствует наращиванию мышечного протеина в течение ночи у пожилых мужчин (B) [45]. Эта находка интересна и подчеркивает потенциальное значение потребления белка перед сном для групп населения, подверженных потере мышечной массы и истощению (например, старению, раковой кахексии).

3.3. Ожирение и другие заболевания

3.3.1. Ожирение

Учитывая растущий интерес к ночному питанию и его потенциальную связь с ожирением и другими кардиометаболическими заболеваниями, важно изучить влияние ночного выбора макронутриентов на результаты для здоровья в этих группах населения.Waller et al. [46] продемонстрировал, что предоставление низкокалорийных и низкокалорийных перекусов с низким содержанием жира на ночь в отличие от типичного варианта высокожировой / высококалорийной пищи может быть полезным для взрослых с избыточным весом и ожирением. В этом четырехнедельном исследовании взрослые с избыточным весом и ожирением ( n = 58; возраст 18–65 лет) были рандомизированы для получения структурированной закуски после ужина, состоящей из хлопьев (1 чашка готовых к употреблению хлопьев, содержащих 100 –135 ккал, 23–32 г углеводов, 2–6 г белка, <0,5 г жира и 1–1.5 г клетчатки) и 2/3 стакана обезжиренного молока (~ 60 ккал) или контрольная группа, которая поддерживала свой обычный режим питания и перекусов после ужина (среднее количество перекусов = 6,19 ± 1,58 вечера в неделю, среднее значение ± стандартное отклонение). Хлопья употребляли каждую ночь, по крайней мере, через 90 минут после ужина на протяжении всего исследования, а контрольной группе предлагали кашу после первых четырех недель. Результаты этого исследования показали, что структурированный перекус после ужина приводит к снижению общего суточного потребления калорий, вечернего потребления калорий и умеренной потере веса (-0.84 ± 1,61 кг) у послушных лиц [46]. Хотя это явно не описано, но интересная теория состоит в том, что за ужином потреблялось меньше еды, когда было известно, что вечерние закуски будут доступны.

В остром исследовании Kinsey et al. [48] исследовал влияние различных макроэлементов ( углеводов против белка ) и белков (казеин против сыворотки ), потребляемых ночью перед сном, на аппетит на следующее утро и кардиометаболический риск у женщин с малоподвижным весом и ожирением.Напитки с одним макроэлементом (казеин против сыворотки против углеводов; 140–150 ккал) и протокол приема добавок (через два часа после ужина, но в пределах 30 минут сна) в этом исследовании были идентичны тем, которые использовались Madzima и другие. [47]. Это исследование показало, что эти ночные напитки с макроэлементами, независимо от типа, вызывают большее субъективное чувство сытости и меньшее желание есть. Однако, независимо от потребления только белков или только углеводов, на утро после ночного кормления наблюдалось небольшое, но значительное повышение уровня инсулина и последующей инсулинорезистентности, рассчитанное с использованием гомеостатической модели инсулинорезистентности [48].Последнее открытие предполагает, что употребление белка или углеводов перед сном в ночное время может вызвать неблагоприятные метаболические эффекты у женщин с малоподвижным весом и ожирением. Однако было высказано предположение, что более длительные вмешательства, сочетающие прием питательных веществ перед сном с ежедневными упражнениями, могут улучшить этот эффект.

Интересно, что два недавних исследования [49,50] были разработаны для проверки аддитивного эффекта четырех недель тренировок (3 раза в неделю; 2 дня силовых тренировок и 1 день высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок) и приема макронутриентов в ночное время. (каждую ночь; напитки, идентичные тем, что используются Madzima et al. [47] и Kinsey et al. [48]) по различным показателям здоровья и производительности. Ormsbee et al. [49] исследовал аддитивное влияние ночного потребления сыворотки, казеина или углеводного напитка на аппетит, кардиометаболическое здоровье и мышечную силу у женщин с избыточным весом и ожирением (диапазон индекса массы тела: 25,7–47,5 кг / м ² ). В результате тренировок все группы показали умеренное, хотя и значительное увеличение мышечной силы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений (по данным двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии).Что касается изменений аппетита, сообщалось о большей утренней сытости в группе, потреблявшей казеин в ночное время, по сравнению с теми, кто потреблял сыворотку или углеводы. Что еще более важно, повышение утреннего уровня инсулина и инсулинорезистентности, резко наблюдаемое Kinsey et al. [48] в ответ на ночное потребление белков и углеводов было отменено, когда у женщин с ожирением к ночному кормлению были добавлены физические упражнения [49]. Интересно, хотя и не статистически значимо, но стоит отметить, что как в остром периоде [48], так и через четыре недели [49] направление изменения метаболизма на следующее утро было положительным для групп, принимавших белок перед сном, и отрицательным для тех, кто принимал углеводы (). .Учитывая, что диета с высоким содержанием белка, как было показано, смягчает типичное падение метаболизма во время сна у взрослых с избыточным весом и ожирением, по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и жиров [63], эти изменения могут иметь физиологическое значение.

Скорость метаболизма в покое (процентные изменения) после острого ( A ) и четырех недель ( B ) приема макронутриентов в ночное время у женщин с избыточным весом и ожирением. СНО, углевод; WH, сывороточный белок; CAS, казеиновый белок. Этот рисунок был адаптирован и перерисован из Kinsey et al. [48] и Ormsbee et al. [49].

Кроме того, Фигероа et al. [50] изучали влияние приема сывороточного протеина или казеина в ночное время на артериальное давление и функцию артерий у молодых полных женщин с высоким артериальным давлением по сравнению с контрольной группой углеводов. Это исследование продемонстрировало, что сочетание приема протеина в ночное время и тренировок снижает систолическое артериальное давление в аорте, жесткость артерий (измеряемую по скорости пульсовой волны) и индекс увеличения по сравнению с исходным уровнем и углеводным напитком.

В целом, похоже, что когда упражнения сочетаются с ночным кормлением небольшими, богатыми белками питательными веществами перед сном, у полных женщин могут происходить некоторые положительные физиологические адаптации. Однако преимущества для других клинических групп заслуживают некоторого рассмотрения.

3.3.2. Болезнь накопления гликогена и диабет

Пациенты с определенными заболеваниями накопления гликогена (GSD) и пациенты с диабетом 1 типа (T1DM) предрасположены к ночной гипогликемии, и доставка питательных веществ перед сном обеспечивает возможность поступления глюкозы в ночное время.GSD — это группа генетических нарушений, которые возникают в результате дефектов ферментов, необходимых для синтеза или деградации гликогена [64]. GSD типа I характеризуется дефицитом активности глюкозо-6-фосфатазы, фермента печени, необходимого для дефосфорилирования глюкозы для поддержания уровня глюкозы в крови. В течение ночного периода (, то есть , длительный период голодания) печень в первую очередь отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, однако метаболический дефект, связанный с GSD 1 типа, нарушает гликемическую регуляцию.Соответственно, лечение этого состояния нацелено на режимы питания, которые обеспечивают постоянное поступление глюкозы в течение дня и ночи для предотвращения гипогликемии [64]. Исследования показали, что люди с GSD типа I могут получить пользу от доступности нутриентов в ночное время [53,65,66]. Традиционная практика заключалась в предоставлении сырого кукурузного крахмала, медленно перевариваемого углевода и эффективного источника непрерывной глюкозы для предотвращения гипогликемии [67], через различные интервалы (2–5 ч) в течение дня с введением ночных доз путем назогастрального кормления [67]. 66] или путем прерывания сна и пробуждения человека для еды [53].Последний вариант не идеален, но, к сожалению, наиболее применим и рентабелен для свободно живущих взрослых с этим заболеванием. Таким образом, эффективность перед сном, способного поддерживать уровень глюкозы в крови во время сна и, следовательно, предотвращать ночную гипогликемию, огромна. Wolfsdorf et al. [53] сравнил эффекты перорального приема изоэнергетических количеств сырого кукурузного крахмала в течение нескольких ночей подряд в виде однократной дозы перед сном или в виде двух поровну разделенных доз, принимаемых перед сном и во время сна, у молодых людей с БГП 1 типа.Результаты показали, что концентрация глюкозы в крови поддерживалась в течение 7 и 9 часов при однократной и разделенной дозе соответственно. Это подчеркивает возможность приема дозы нутриентов перед сном для поддержания концентрации глюкозы в крови во время сна у пациентов с GSD 1 типа.

СД1 характеризуется нарушением выработки инсулина в результате разрушения бета-клеток поджелудочной железы, и, как следствие, эти люди должны полагаться на экзогенный инсулин, чтобы поддерживать соответствующий уровень глюкозы в крови.Подобно пациентам с GSD 1-го типа, ночная гипогликемия также является проблемой для пациентов с TIDM, особенно когда концентрация глюкозы перед сном составляет ≤180 мг / дл (≤10 ммоль / л) [54]. Точно так же кормление перед сном кукурузным крахмалом и / или белком было полезно для уменьшения гипогликемии у популяций с СД1 [54,68,69,70]. Kalergis et al. [54] изучали влияние приема стандартной закуски перед сном (191 ккал, два крахмала и один обмен белка согласно Академии питания и диетологии), закуски из кукурузного крахмала (187 ккал), закуски, богатой белком (192 ккал) и отказ от перекусов (0 ккал, напитки, содержащие аспартам) при ночной гипогликемии у пациентов с СД1, подвергающихся интенсивной терапии инсулином.В этом исследовании как стандартные, так и богатые белком закуски были наиболее успешными в предотвращении ночной гипогликемии, в то время как лечение без перекусов приводило к наибольшим эпизодам гипогликемии. Однако, хотя и незначительно, частота гипергликемии на следующее утро в ответ на эти ночные перекусы была наибольшей для белковой закуски (33%), за которой следовали стандартные (29%) закуски и кукурузный крахмал (29%), с лечением без перекусов. самый низкий (8%). Можно предположить, что повышенная секреция глюкагона и снижение уровня инсулина по утрам могли способствовать гликемии в этой популяции [70].В целом, это указывает на то, что при определении подходящих перекусов перед сном для некоторых клинических групп может потребоваться учет надлежащего состава закусок и индивидуальной вариабельности.

4. Выводы

Старые взгляды на ночное питание были в основном основаны на популяциях сменных рабочих, пациентов с синдромом ночного переедания и эпидемиологических данных, и предполагают, что употребление обильных смешанных блюд в сочетании с нерегулярным режимом сна увеличивает склонность к увеличению веса. ожирение и кардиометаболические заболевания.В последние годы данные здоровых мужчин показали, что употребление небольших напитков, богатых белком ~ 150 ккал, по-видимому, улучшает синтез мышечного белка в течение ночи, утренний метаболизм и чувство сытости. Однако влияние на здоровых женщин еще не изучено. Доказано, что у полных женщин прием пищи перед сном улучшает утренний аппетит, но также повышает инсулинорезистентность. Однако добавление упражнений в течение четырех недель, по-видимому, устраняет любые побочные эффекты ночного кормления в этой популяции и, как было показано, улучшает некоторые показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.В других популяциях больных (например, GSD, T1DM) для выживания действительно необходимо есть перед сном. Тем не менее, ведение индивидуально подобранных протоколов ночного кормления может оптимизировать их клинические результаты. Ясно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить эту новую перспективу ночного кормления (небольшого количества питательных веществ, перекусы перед сном) применительно к людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсменам и клиническим группам населения. Более того, определение роли ночного кормления в восстановлении после упражнений и улучшении работоспособности, если таковое существует, является оправданным наряду с выявлением изменений метаболизма в ночное время, которые могут возникнуть в результате ночного кормления ( i.е. , жировой обмен).

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить Фонд публикаций открытого доступа библиотек государственного университета Флориды за оплату платы за публикацию этой рукописи.

Вклад авторов

A.W.K. и M.J.O. задумал, разработал и составил рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1.Ван Каутер Э., Дезир Д., Декостер К., Фери Ф., Баласс Э. О. Ночное снижение толерантности к глюкозе при постоянной инфузии глюкозы. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 1989; 69: 604–611. [PubMed] [Google Scholar] 2. Гу Р.Х., Мур Дж. Г., Гринберг Э., Алазраки Н. П. Циркадные колебания в опорожнении желудка после еды у людей. Гастроэнтерология. 1987; 93: 515–518. [PubMed] [Google Scholar] 3. Катайосе Ю., Тасаки М., Огата Х., Наката Ю., Токуяма К., Сато М. Скорость метаболизма и использование топлива во время сна, оцененные с помощью непрямой калориметрии всего тела.Обмен веществ. 2009. 58: 920–926. DOI: 10.1016 / j.metabol.2009.02.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Циркадные диеты термогенеза. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476–480. [PubMed] [Google Scholar] 5. Romon M., Le Fur C., Lebel P., Edmé J.L., Fruchart J.C., Dallongeville J. Циркадные вариации постпрандиальной липемии. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1997; 65: 934–940. [PubMed] [Google Scholar] 6. Де Кастро Ж.М. Время дня и пропорции съеденных макроэлементов связаны с общим суточным потреблением пищи.Br. J. Nutr. 2007. 98: 1077–1083. [PubMed] [Google Scholar] 7. Де Кастро Дж. М. Время дня приема пищи влияет на общее потребление пищи людьми. J. Nutr. 2004. 134: 104–111. [PubMed] [Google Scholar] 8. Arble D.M., Bass J., Laposky A.D., Vitaterna M.H., Turek F.W. Циркадное время приема пищи способствует увеличению веса. Ожирение. 2009. 17: 2100–2102. DOI: 10.1038 / oby.2009.264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Сальгадо-Дельгадо Р., Анхелес-Кастелланос М., Садери Н., Буйс Р.М., Эскобар К.Прием пищи во время фазы нормальной активности предотвращает ожирение и циркадную десинхронию на крысиной модели ночной работы. Эндокринология. 2010; 151: 1019–1029. DOI: 10.1210 / en.2009-0864. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Салливан Э.Л., Дэниелс А.Дж., Кеглер Ф.Х., Кэмерон Дж.Л.Данные на самках макак-резусов ( Macaca mulatta ) о том, что потребление калорий в ночное время не связано с набором веса. Ожирение. Res. 2005; 13: 2072–2080. DOI: 10.1038 / oby.2005.257. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11.Коста Г. Проблема: посменная работа. Хронобиол. Int. 1997. 14: 89–98. DOI: 10.3109 / 0742052970

47. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Де Цваан М., Рериг Д. Б., Кросби Р. Д., Караз С., Митчелл Дж. Еда в ночное время: описательное исследование. Int. J. Eat. Disord. 2006; 39: 224–232. DOI: 10.1002 / eat.20246. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Андерсен Г.С., Стункард А.Дж., Соренсен Т.И., Петерсен Л., Хейтманн Б.Л. Ночное питание и изменение веса у мужчин и женщин среднего возраста. Int. J. Obes. Relat. Метаб.Disord. 2004. 28: 1338–1343. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802731. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Барон К.Г., Рид К.Дж., Керн А.С., Зи П.С. Роль времени сна в калорийности и ИМТ. Ожирение. 2011; 19: 1374–1381. DOI: 10.1038 / oby.2011.100. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Энг С., Вагстафф Д. А., Кранц С. Прием пищи поздно вечером связан с детским ожирением в некоторых возрастных группах, но не у всех детей: взаимосвязь между временем потребления и статусом массы тела у детей в США.Int. J. Behav. Nutr. Phys. Действовать. 2009; 6: 27. DOI: 10.1186 / 1479-5868-6-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Gluck M.E., Venti C.A., Salbe A.D., Krakoff J. Ночное питание: обычно наблюдается и связано с увеличением веса в исследовании приема пищи в стационаре. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008. 88: 900–905. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Толин С., Линдроос А., Тайнелиус П., Акерстедт Т., Стункард А.Дж., Булик К.М., Расмуссен Ф. Распространенность ночного переедания у близнецов с ожирением и без ожирения.Ожирение. 2009. 17: 1050–1055. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 18. Матесон А., О’Брайен Л., Рид Дж. А. Влияние сменной работы на здоровье: обзор литературы. J. Clin. Nurs. 2014; 23: 3309–3320. DOI: 10.1111 / jocn.12524. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Де Цваан М., Бургард М.А., Шенк К.Х., Митчелл Дж.Э. Приглашенная статья о еде в ночное время: обзор литературы. Евро. Есть. Disord. Ред. 2003; 24: 7–24. DOI: 10.1002 / erv.501. [CrossRef] [Google Scholar] 20. Macagnan J., Pattussi M.P., Кануто Р., Хенн Р.Л., Фасса А.Г., Олинто М.Т. Влияние работы в ночную смену на избыточный вес и абдоминальное ожирение среди рабочих птицефабрики на юге Бразилии. Хронобиол. Int. 2012; 29: 336–343. DOI: 10.3109 / 07420528.2011.653851. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Ди Лоренцо Л., де Пергола Г., Зоккетти К., Л’Аббат Н., Бассо А., Панначчиулли Н., Чигнарелли М., Джорджино Р., Солео Л. Влияние сменной работы на индекс массы тела: результаты исследование, проведенное с участием 319 толерантных к глюкозе мужчин, работающих в южно-итальянской промышленности.Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2003. 27: 1353–1358. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0802419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Кнутссон А., Акерстедт Т., Йонссон Б.Г. Распространенность факторов риска ишемической болезни сердца среди дневных и сменных рабочих. Сканд. J. Work Environ. Здоровье. 1988. 14: 317–321. DOI: 10.5271 / sjweh.1913. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Леннернес М., Акерстедт Т., Хамбреус Л. Ночное питание и уровень холестерина в сыворотке трехсменных рабочих. Сканд. J. Work Environ. Здоровье. 1994; 20: 401–406.DOI: 10.5271 / sjweh.1381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Карлссон Б., Кнутссон А., Линдаль Б. Есть ли связь между сменной работой и метаболическим синдромом? Результаты популяционного исследования 27 485 человек. Ок. Environ. Med. 2001. 58: 747–752. DOI: 10.1136 / oem.58.11.747. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Карлссон Б.Х., Кнутссон А.К., Линдаль Б.О., Альфредссон Л.С. Нарушения обмена веществ у мужчин, работающих вахтовым методом в три смены. Результаты исследования WOLF.Int. Arch. Ок. Environ. Здоровье. 2003. 76: 424–430. DOI: 10.1007 / s00420-003-0440-у. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Чарльз Л.Е., Гу Дж.К., Фекедулен Д., Эндрю М.Э., Виоланти Д.М., Бурчфил К.М. Связь между сменной работой и скоростью клубочковой фильтрации у сотрудников полиции. J. Occup. Environ. Med. 2013; 55: 1323–1328. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e3182a299c9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Макхилл А.В., Мелансон Э.Л., Хиггинс Дж., Конник Э., Мольман Т.М., Стотхард Э.Р., Райт К.П., мл. Влияние смещения циркадных ритмов на энергетический метаболизм во время имитации работы в ночную смену. Proc. Natl. Акад. Sci. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 2014; 111: 17302–17307. DOI: 10.1073 / pnas.1412021111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Аронофф Н.Дж., Гелибтер А., Заммит Г. Пол и индекс массы тела в связи с синдромом ночного переедания у амбулаторных пациентов с ожирением. Варенье. Diet Assoc. 2001; 101: 102–104. DOI: 10.1016 / S0002-8223 (01) 00022-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Коллес С.Л., Диксон Дж.Б., О’Брайен П.Э. Синдром ночного переедания и ночные перекусы: связь с ожирением, перееданием и психологическим стрессом. Int. J. Obes. 2007; 31: 1722–1730. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803664. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Биркетведт Г.С., Флорхольмен Дж., Сундсфьорд Дж., Остеруд Б., Дингес Д., Билкер В., Стункард А. Поведенческие и нейроэндокринные характеристики синдрома ночного переедания. ДЖАМА. 1999. 282: 657–663. DOI: 10.1001 / jama.282.7.657. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Лундгрен Дж.Д., Эллисон К.С., О’Рирдон Дж. П., Стункард А.Дж. Описательное исследование людей, не страдающих ожирением, с синдромом ночного переедания и группы сравнения с сопоставимой по весу. Есть. Behav. 2008; 9: 343–351. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2007.12.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Эллисон К.С., Ахима Р.С., О’Реардон Дж. П., Дингес Д. Ф., Шарма В., Каммингс Д. Э., Хео М., Мартино Н. С., Стункард А. Нейроэндокринные профили, связанные с потреблением энергии, сном и стрессом при синдроме ночного переедания. J. Clin.Эндокринол. Метаб. 2005; 90: 6214–6217. DOI: 10.1210 / jc.2005-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. О’Рирдон Дж. П., Рингель Б. Л., Динджес Д. Ф., Эллисон К. С., Роджерс Н. Л., Мартино Н. С., Стункард А. Дж. Циркадные режимы питания и сна при синдроме ночного переедания. Ожирение. Res. 2004; 12: 1789–1796. DOI: 10.1038 / oby.2004.222. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Schenck C.H. Изучение суточных режимов питания и сна при синдроме ночного переедания (NES) указывает путь к будущим исследованиям NES и расстройств пищевого поведения, связанных со сном.Sleep Med. 2006. 7: 653–656. DOI: 10.1016 / j.sleep.2006.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Глюк М.Е., Венти С.А., Салбе А.Д., Вотруба С.Б., Кракофф Дж. Более высокий 24-часовой респираторный коэффициент и более высокая спонтанная физическая активность у тех, кто ест в ночное время. Ожирение. 2011; 19: 319–323. DOI: 10.1038 / oby.2010.206. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Брюэр Э.А., Колоткин Р.Л., Бэрд Д.Д. Связь между пищевым поведением и ожирением у афроамериканок и женщин европеоидной расы.Есть. Behav. 2003. 4: 159–171. DOI: 10.1016 / S1471-0153 (03) 00021-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Маршалл Х.М., Эллисон К.С., О’Рирдон Дж. П., Биркетведт Г., Стункард А.Дж. Синдром ночного переедания у людей, не страдающих ожирением. Int. J. Eat. Disord. 2004. 35: 217–222. DOI: 10.1002 / есть.10241. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Стригель-Мур Р.Х., Франко Д.Л., Томпсон Д., Аффенито С., Кремер Х.С. Ночное питание: распространенность и демографические корреляты. Ожирение. 2006. 14: 139–147. DOI: 10.1038 / oby.2006.17. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Глюк М.Е., Гелибтер А., Сатов Т. Синдром ночного переедания связан с депрессией, низкой самооценкой, уменьшением дневного голода и меньшей потерей веса у полных амбулаторных пациентов. Ожирение. Res. 2001; 9: 264–267. DOI: 10.1038 / oby.2001.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Форд Е.С., Ли К., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Перри Г.С., Крофт Дж. Б. Продолжительность сна, индекс массы тела и окружность талии среди взрослых в США. Ожирение. 2014; 22: 598–607. DOI: 10.1002 / oby.20558.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Охайон М.М., Смоленский М.Х., Рот Т., Сон С., Расстройства С., Госпиталь Г.Ф. Последствия сменной работы на продолжительность сна, сонливость и приступы сна. Хронобиол. Int. 2010. 27: 575–589. DOI: 10.3109 / 07420521003749956. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., ван Каутер Э. Метаболические последствия лишения сна. Sleep Med. Ред. 2007; 11: 163–178. DOI: 10.1016 / j.smrv.2007.01.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43.Стригель-Мур Р.Х., Франко Д.Л., Томпсон Д., Аффенито С., Мэй А., Кремер Х.С. Изучение типологии синдрома ночного переедания. Int. J. Eat. Disord. 2008. 41: 411–418. DOI: 10.1002 / eat.20514. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Кант А.К., Шацкин А., Баллард-Барбаш Р. Вечернее питание и последующее долгосрочное изменение веса в национальной когорте. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1997. 21: 407–412. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0800422. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Гроен Б. Б., Рес П. Т., Пеннингс Б., Hertle E., Senden J.M., Saris W.H., van Loon L.J. Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2012; 302: E52 – E60. DOI: 10.1152 / ajpendo.00321.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 46. Waller S.M., Vander Wal J.S., Klurfeld D.M., McBurney M.I., Cho S., Bijlani S., Dhurandhar N.V.Потребление готовых к употреблению хлопьев по вечерам способствует контролю веса. Варенье. Coll. Nutr. 2004. 23: 316–321. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Мадзима Т.А., Пантон Л.Б., Фретти С.К., Кинси А.В., Ормсби М.Дж.Ночное потребление белка или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br. J. Nutr. 2014; 111: 71–77. DOI: 10.1017 / S000711451300192X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Кинси А.В., Эдди В.Р., Мадзима Т.А., Пантон Л.Br. J. Nutr. 2014; 112: 320–327. DOI: 10,1017 / S0007114514001068. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Ормсби М.Дж., Кинси А.В., Эдди В.Р., Мадзима Т.А., Арчиеро П.Дж., Фигероа А., Пантон Л. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин. Прил. Physiol. Nutr. Метаб. 2015; 40: 37–45. DOI: 10.1139 / apnm-2014-0256. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Фигероа А., Вонг А., Кинси А., Калфон Р., Эдди В., Ормсби М.Дж. Влияние белков молока и комбинированных тренировок на гемодинамику аорты и жесткость артерий у молодых полных женщин с высоким кровяным давлением. Являюсь. J. Hypertens. 2014; 27: 338–344. DOI: 10,1093 / ajh / hpt224. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Hibi M., Masumoto A., Naito Y., Kiuchi K., Yoshimoto Y., Matsumoto M., Katashima M., Oka J., Ikemoto S. Ночные перекусы снижают окисление жиров всего тела и повышают уровень холестерина ЛПНП у здоровых молодых женщин. . Являюсь. J. Physiol. Regul.Интегр. Комп. Physiol. 2013; 304: R94 – R101. DOI: 10.1152 / ajpregu.00115.2012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., Van Loon L.J. Употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2012; 44: 1560–1569. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Вольфсдорф Дж. И., Криглер Дж. Ф. Режимы с кукурузным крахмалом для ночного лечения молодых людей с болезнью накопления гликогена I типа.Являюсь. J. Clin. Nutr. 1997; 65: 1507–1511. [PubMed] [Google Scholar] 54. Kalergis M., Schiffrin A., Gougeon R., Jones PJH, Yale JF Влияние состава закусок перед сном на профилактику ночной гипогликемии у взрослых с сахарным диабетом 1 типа, подвергающихся интенсивному лечению инсулином с использованием инсулина лиспро перед едой: рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование кроссоверное испытание. Уход за диабетом. 2003; 26: 9–15. DOI: 10.2337 / diacare.26.1.9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55. Билен М., Тиланд М., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Kies A.K., Kuipers H., Saris W.H.M., Kooprnan R., van Loon L.J.C. Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J. Nutr. 2008. 138: 2198–2204. DOI: 10.3945 / jn.108.092924. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Являюсь. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 2001; 281: E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 57. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р. Синтез чистого белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Являюсь. J. Physiol. 1999; 276: 628–634. [PubMed] [Google Scholar] 58. Расмуссен Б. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 386–392.[PubMed] [Google Scholar] 59. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2006; 38: 1918–1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А., Мизуно М., Кьяер М. Сроки приема белка после тренировки важны для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J. Physiol. 2001; 535: 301–311. DOI: 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Boirie Y., Dangin M., Gachon P., Vasson M.P., Maubois J.L., Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после приема пищи. Proc. Natl. Акад. Sci. СОЕДИНЕННЫЕ ШТАТЫ АМЕРИКИ. 1997; 94: 14930–14935. DOI: 10.1073 / pnas.94.26.14930. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 62. Круз-Джентофт А.Дж., Байенс Дж. П., Бауэр Дж. М., Буари Ю., Седерхольм Т., Ланди Ф., Мартин Ф. К., Мишель Дж. П., Роллан Ю., Шнайдер С. М., и другие. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: Отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей. Возраст Старение. 2010; 39: 412–423. DOI: 10.1093 / старение / afq034. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 63. Уайтхед Дж. М., Макнил Дж., Смит Дж. Влияние потребления белка на 24-часовой расход энергии при ограничении энергии. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 1996. 20: 727–732. [PubMed] [Google Scholar] 64. Хеллер С., Ворона Л., Консуэло А. Нутритивная терапия при болезнях накопления гликогена.J. Pediatr. Гастроэнтерол. Nutr. 2008; 47: 15–21. DOI: 10.1097 / MPG.0b013e3181818ea5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Чен Ю.Т., Корнблат М., Сидбери Дж.Б. Терапия кукурузным крахмалом при болезни накопления гликогена I типа. N. Engl. J. Med. 1984; 310: 171–175. DOI: 10.1056 / NEJM198401193100306. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 66. Грин Х.Л., Слоним А.Е., О’Нил Дж.А., Берр И.М. Непрерывное ночное внутрижелудочное кормление для лечения болезни накопления гликогена 1 типа. N. Engl. J. Med. 1976; 294: 423–425.DOI: 10.1056 / NEJM197602192940805. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 67. Рейк Дж. П., Виссер Г., Лабрун П., Леонард Дж. В., Ульрих К., Смит Г. П. Руководство по лечению болезни накопления гликогена типа I — Европейское исследование болезни накопления гликогена типа I (ESGSD I) Eur. J. Pediatr. 2002; 161: S112 – S119. DOI: 10.1007 / BF02680007.

No related posts.