Упражнение на пресс с роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Содержание

Ролик для пресса — Движение – жизнь

Не так уж легко заменить пухленький животик на желанные кубики. Существует множество разновидностей прокачки пресса: от ленивой дыхательной гимнастики до невероятных трюков на турнике. И одним из самых сложных видов упражнений является прокачка пресса на ролике.

Ролик для пресса – это колесо с ручками. Проще не придумаешь, зато результат предвосхитит все ожидания. Упражнения на нём позволяют задействовать самые глубокие мышцы пресса. И если вы уже являетесь обладателем оформленного животика – ролик подарит вам на следующий день после тренировки непередаваемые ощущения.

Что важно знать перед тренировками с роликом

Прежде, чем начать тренироваться на ролике, важно знать:

  1. Подготовка. Этот инвентарь для подготовленных. Если вы можете выполнить по 30 скручиваний в 3 подхода, простоять 1 минуту в планке – ролик для вас.
  2. Проблемы в поясничном отделе позвоночника. Если у вас есть межпозвоночные грыжи или вы чувствуете дискомфорт в пояснице при выполнении каких-либо упражнений – очень хорошо разминайте спину. И запомните: прогибы в пояснице на ролике могут быть опасными.

Техника выполнения упражнений с роликом

1. Разгибание из положения с колен

Это первый этап – для новичков.

  • Встаньте на колени, носками упритесь в пол. Расстояние между носками и между коленями – на уровне бедер. Пятки не заваливаются внутрь, смотрят строго вверх.
  • В руки возьмите ролик, поставьте его на пол под грудь.
  • Выгните спину, напрягите пресс, вдавите живот.
  • Упритесь руками на ролик и медленно начинайте выводить руки вперед. Руки едут на ролике, носки всё также упираются в пол, поясница выгнута, пресс вжат в спину.
  • Достигнув своего максимального угла разгибания, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

2. Разгибание из положения стоя с переходом на колени

Этот этап используют далеко не все спортсмены. Он нужен для разминки и психологической подготовки к сложному этапу разгибания с выпрямленных ног.

  • Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
  • Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
  • Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
  • Как только вы достигли своего максимального угла – плавно согните ноги и осторожно встаньте на колени. Продолжайте вытягиваться.

Ваша задача достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

3. Разгибание из положения стоя

Самый сложный уровень.

  • Встаньте на ноги, расстояние между стопами на уровне бедер. В руках ролик.
  • Согнитесь и упритесь роликом в пол. Напрягите пресс, вдавите живот.
  • Начинайте плавно выпрямляться. Ноги ровные.
  • Достигнув своего максимального вытяжения, так же плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

Ваша задача на идеально ровных ногах достичь полного выпрямления рук, нависая животом над полом.

Переход от одного этапа к другому осуществляется после идеального выполнения упражнения на 10-15 раз в 3 подхода.

Важные моменты в работе с роликом

Учитывайте следующие важные моменты:

1. Больше не значит лучше

Самое важное в упражнении на ролике – это следить за спиной и концентрироваться на прессе. Даже малый угол разгибания даст пользу и заставит ваш пресс работать. Вы почувствуете, когда сможете увеличить угол.

2. Разминка

Всегда на любом уровне освоения упражнения выполняйте разминку, выполняя короткую амплитуду движения. И постепенно её увеличивайте.

3. Количество повторов и подходов

Начинать нужно с малого количества повторений, от 3-5 раз. Сильно стараться не нужно, иначе на следующий день будет очень сложно жить.

4. К чему стремиться

На начальных этапах хорошим результатом будет являться 10-12 раз 3 подхода на своем максимальном угле. После можно увеличивать амплитуду движения. Результат освоения каждого этапа – это полное выпрямление тела.

5. Важность тренера

Насколько бы вы не были самостоятельным, стеснительным или застенчивым, наберитесь смелости и обратитесь за помощью к дежурному тренеру. Он есть в каждом тренажёрном зале. Попросите проследить за правильностью выполнения техники упражнения. Подсказки и правки профессионала будут бесценны.

6. Домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома самостоятельно – снимайте видео и просматривайте свою технику со стороны. Сравнивайте с обучающими видео и исправляйте ошибки.

И самое важное:

Прислушивайтесь к своему организму! Любой дискомфорт в спине, плечах, кистях рук, коленях или области живота говорит либо о неверном выполнении упражнения, либо о нарушениях в самом организме. И в этом случае нужно будет разобраться и с тренером, и с врачом.

Ролик для пресса – универсальный инвентарь. Неприметен, но дает максимальный эффект прокачки, лёгкий, занимает мало места. Не помешает дома и можно взять с собой в командировку или на отдых. Ролик, в сочетании с дополнительными упражнениями на пресс и практикой дыхательных гимнастик, позволит достичь качественного результата в более короткие сроки. Также важно помнить о рационе питания и количестве потребления воды.

И главное, постоянство тренировок превратят ваши мечты в реальность и цели сделают досягаемыми.

Автор: Savosya. Специально для Calorizator.ru

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Упражнение с роликом | Strong life

Упражнение с роликом — это очень эффективное фитнес упражнение, которое включается в работу не только пресс, но и почти всё тело. Особенно хорошо работают мышцы стабилизаторы из-за того, что при выполнении упражнения на ролике для пресса вам необходимо держать равновесие. Обратите внимание, что занимающийся должен иметь подготовку для того, чтобы качать пресс на колесе, иначе, вероятнее всего, техника упражнения будет не верна, что однозначно приведёт к болям в спине. Не рекомендуется выполнять людям у которых были травмы позвоночника или больная спина. Если хотите узнать, как правильно заниматься в тренажёре ролик для пресса, читайте внимательно статью.

Исходное положение

Начинать знакомство с этим упражнение рекомендуется из положения с колен. Станьте на колени, почти сядьте на голени. Возьмите гимнастический ролик в руки и поставьте его на пол недалеко от колен. Руки должны быть немного согнуты в локтях, живот втянут.

Техника выполнения упражнения с роликом

Движением вперёд катите ролик максимально вперёд и выпрямляйте корпус пока верхняя часть бедра не коснуться пола. При движении вперёд делайте вдох. Вместе с выдохом возвращайте ролик сначала руками, а потом подключайте пресс. Обязательно для вашего же здоровья держите спину немного выпуклой, это позволит вам качать пресс на колесе без особых последствий для спины.

Советы

  • Обязательно держите поясницу прямой, точнее немного прогнутой, но не больше.
  • Для большей нагрузки выполняйте упражнение с прямых ног.
  • Для лучшей стабилизации поставьте ноги ширине вашего кулака.
  • Новичкам стоит выполнять возле стены, чтобы гимнастический ролик упиралось при движении корпуса вперёд в стену, так вы лишний раз подстрахуете себя.
  • Людям, которые не умеют держать спину в начале упражнения стоит сгорбить её в области лопаток, тем самым в конце упражнения ограничить излишний прогиб.
  • Старайтесь не заваливаться ни на одну из сторон.

Ошибки

  • Провисание корпуса, сильный прогиб в пояснице.
  • Полностью выпрямленные руки в локтях.

Внимание! Так как упражнение гимнастическом ролике является одним из самых эффективных и сложных для качания пресса рекомендуется новичкам сосредоточить свои силы на обычных скручиваниях. Покачайте пресс обычными упражнениями, окрепните, чтобы не травмировать поясницу. Чаще всего ролик для пресса покупают и занимаются на нём дома, а это почти 100% неокрепшие девушки и парни, желающие заполучит кубики.


Пресс роликовый. Упражнение с роликом для пресса

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? 🙂 И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение «ролик для пресса». Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 «Г» класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно — в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно — в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

  • таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
  • стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

  • развитие силы мышц брюшного пресса;
  • создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
  • вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
  • бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение осанки;
  • снижение болей в спине, профилактика травм;
  • увеличение рабочих весов в приседаниях;
  • улучшенную мышечную координацию;
  • увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

  • медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
  • держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
  • задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
  • выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
  • для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
  • по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
  • не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
  • рекомендуемое количество подходов — 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

  • на фитболе;
  • обратный ролик (“перочинный нож”) ;
  • прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи — более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Предназначен для одностороннего облицовывания плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем. Пнематическое прессование, а также использование обрезиненных роликов позволяют получить чистое клеевое соединение с материалами малой толщины. Пресс оснащен устройством регулировки скорости подачи, что позволяет получать высокое качество соединения.

Станок компактен, удобен в эксплуатации, энергоэкономичен. Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием.

Регулировка толщины заготовки выполняется с помощью маховика и цифрового счетчика, расположенных в левой части пресса.
В процессе установки толщины заготовки прижимные ролики
должны находиться в крайнем верхнем положении.

Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке
Регулировка скорости подачи осуществляется в зависимости от типа материала обрабатываемой заготовки.

Верхний прессующий ролик предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров.
Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала. Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем. Зафикировать величину нагрева можно с помощью термостата. При работе с различными видами ламинированных покрытий необходимо пользоваться различными режимами нагрева. Выбор того или иного режима нагрева осуществляется в зависимости от используемых типов ламината и клея.

Панель управления прессом расположена на фронтальной стороне станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Кнопки экстренного останова расположены на панели управления пресса, а также на панели управления электрическими устройствами. Дополнительные кнопки установлены на верхней части станины на выходе заготовки из пресса.

Пресс роликовый проходного типа предназначен для одностороннего облицовывания пластей плитных материалов (ДСП, ДВП, МДФ), в том числе, заранее профилированных, различными пленками и пластиками с нанесенным предварительно клеем для последующего приклеивания свеса на профильную кромку методом постформинг и кромочного материала методом софтформинг Идеально подходит для применения на предприятиях и в цехах для среднего и крупносерийного производства офисной и кухонной мебели, мебельных фасадов и столешниц. Применяется в комплекте со станками для постформинга мод. Т-PF 190 и софтформинга мод. Т-SF 151.

Опции, описания

МЕТОД СОФТФОРМИНГ

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Ролики подачи заготовок.

Подача заготовок осуществляется с помощью нижнего приводного и верхнего прессующего роликов с резиновым покрытием. Скорость подачи регулируется с пульта управления инвертором. Обеспечивается непрерывная и равномерная подача, а также исключается проскальзывание заготовок и повреждение поверхности при обработке.

Настройка ролика на толщину заготовки

Настройка ролика по толщине обрабатываемой заготовки производится с помощью винтовой пары поворотом рукоятки на торце пресса. Отсчет размера производится по шкале индикатора. При настройке верхний прессующий ролик должен быть в крайнем верхнем положении.

Верхний прессующий ролик

Предназначен для создания достаточного усилия прессования для наклейки облицовочного материала на пласть заготовки при непрерывной подаче заготовки. Усилие прессования обеспечивается с помощью пневмоцилиндров. Позволяет производить высококачественное приклеивание облицовочного материала.

Предварительный нагрев

Верхние тэны осуществляют предварительный нагрев облицовочного материала с нанесенным клеем для вторичной активации с целью высококачественного приклеивания. Температура нагрева регулируется на дисплее пульта управления. В передней части пресса установлен отражательный защитный экран.

Дополнительные кнопки аварийного отключения.

Дополнительные кнопки аварийного отключения пресса установлены в верхней части ограждения на выходе из пресса и обеспечивают повышенную безопасность работы.

Пульт управления прессом.

Панель пульта управления расположена на передней плоскости станины и обеспечивает удобство управления работой пресса.

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

  • перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
  • берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
  • туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
  • корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

  • встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
  • чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
  • прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

  • становятся примерно в метре от поверхности стены;
  • выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
  • возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

  • ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
  • спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
  • колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

  • встают на оба колена и берутся за рукоятки;
  • но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
  • возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

  • опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
  • сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
  • медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
  • возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

  • становятся прямо перед снарядом;
  • сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
  • спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
  • возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

  • ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
  • прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
  • распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

  • ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
  • колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
  • возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

  • ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
  • задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
  • прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира . Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

  1. Качает брюшной пресс . За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
  2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц .
  3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
  4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине , достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
  5. А также развивается мышечная координация , увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений



Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

  1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
  2. мышцы пресса должны быть напряжены;
  3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
  4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
  5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой» ;
  6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
  7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

Гимнастический ролик для проработки брюшного пресса – Medaboutme.ru

Подтянутый живот с красиво очерченным мышечным рельефом является мечтой многих женщин и мужчин, ради которой они готовы часами проводить различные тренировки в тренажерном зале или дома. Чтобы укрепить брюшной пресс, можно использовать разные аксессуары, и одним из доказавших свою эффективность является гимнастическое колесо или ролик. При его применении важно соблюдать осторожность, так как при слабых мышцах корпуса удержать его достаточно сложно, что существенно повышает риск получения травмы. Потому важно научиться правильно использовать этот спортивный снаряд, начав с простейших упражнений и постепенно повышая нагрузку.

Ролик для мышц пресса


Гимнастический ролик — это небольшое колесо, имеющее диаметр от 16 до 20 см, снабженное двумя ручками для удобства использования. Колесо может быть как одинарным, так и двойным, что делает процесс выполнения упражнений с ним более легким за счет повышения устойчивости спортивного аксессуара. Кроме того, современные модели часто оснащаются специальным механизмом, облегчающим возвратное движение и снижающим риск падения. Для более бесшумного и комфортного использования ролик может быть дополнен специальным резиновым ободом.

Данный спортивный снаряд для брюшного пресса обладает следующими преимуществами:

  • невысокой стоимостью, доступной большинству людей;
  • маленькими размерами, облегчающими его хранение и использование в домашних условиях;
  • высокой эффективностью, позволяющей укрепить мышцы пресса за несколько недель его постоянного применения.

В процессе движения основная физическая нагрузка приходится на мышцы живота; часть нагрузки смещается на мышцы рук, спины и груди. Если упражнения выполняют с упора на носки, то в работу включаются мышцы ног и стабилизирующие мускулы тела, помогающие удерживать нужную позицию.

Людям, не имеющим никакой спортивной подготовки, следует осторожно приступать к занятиям с гимнастическим роликом. Не лишней мерой станет предварительное укрепление мышц пресса с помощью различных скручиваний и подъемов ног в течение одной-двух недель. При покупке спортивного снаряда следует учитывать его размер: чем меньше диаметр колеса, тем выше физнагрузка на живот. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с больших роликов, чтобы постепенно подготовить тело к сложным тренировкам.

Правила занятий с роликом для брюшного пресса

Чтобы сделать тренировки более эффективными и безопасными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

  • Тренинги должны быть регулярными — только в этом случае от них можно будет ждать хороших результатов. По возможности, их следует проводить 3-5 раз в неделю.
  • Не следует начинать занятия с больших нагрузок — это приведет к сильной боли в мышцах, из-за которых будет сложно продолжить выполнение упражнений. Для начинающих спортсменов первые занятия должны состоять из 3 подходов по 8-12 повторений.
  • При выборе одежды для тренировок предпочтение лучше отдать легким дышащим тканям и фасону, который не будет мешать движениям, сковывая их. Первые упражнения многим новичкам приходится выполнять с колен, поэтому заранее следует позаботиться о мягком коврике.
  • Перед непосредственной тренировкой на пресс необходимо провести общую разминку для тела. Можно использовать легкое кардио в виде бега и прыжков на месте, а также различные наклоны, махи ногами и вращения корпусом. Основным назначением разминки является подготовка тела к последующей работе.
  • В ходе тренинга с гимнастическим колесом важно следить за дыханием. При направлении снаряда вперед делают вдох, а при движении назад — выдох, так как именно обратное действие вызывает более сильное напряжение пресса.
  • Чтобы предотвратить травмы спины, необходимо контролировать ее положение в процессе работы: она должна быть прямой или слегка согнутой. Прогиб в пояснице может навредить вашему здоровью.

Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным упражнениям. При заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы от работы с колесом лучше отказаться.

Комплекс упражнений с роликом


С гимнастическим роликом можно выполнять различные упражнения для пресса, но начинающим спортсменам необходимо осваивать подобные тренинги с более легких элементов.

  • Опускаются на колени, ставят снаряд на поверхность пола перед ногами, ладони кладут на ручки, располагающиеся с обеих сторон. Смещают точку опоры на ладони и аккуратно сдвигают спортивный ролик вперед, наклоняя следом верхнюю часть туловища. Конечной точкой упражнения считается полное вытягивание рук, но новичкам бывает сложно выполнить его в полную амплитуду. Для подстраховки фитнес-элемент можно выполнять возле стены — так, чтобы колесо упиралось в ее поверхность в конце траектории. Это не позволит ему выскользнуть, если спортсмен потеряет контроль.
  • Остаются на коленях, катят колесо сначала влево, затем возвращаются в стартовую позицию. Повторяют движение вправо.
  • Стоя на коленях, выдвигают ролик вперед. Корпус при этом не смещают вслед, а прижимают к передней поверхности бедер, опуская ягодицы назад.
  • Опускаются животом на пол, руки с роликом вытянуты за головой. Подтягивают ролик на себя, приподнимаясь на руках.
  • Садятся на коврик, ноги соединяют и выпрямляют перед собой. Ролик берут двумя руками за ручки и ставят возле бедра. Катят колесо в сторону, наклоняясь следом, но не позволяя спине скругляться. Возвращаются в стартовую позицию. После ставят ролик с другой стороны и повторяют упражнение.
  • Ложатся спиной на пол, стопы упирают в рукоятки тренажера, руки опускают на пол параллельно корпусу. Подтягивают тренажер на себя, сгибая конечности в коленных суставах, и одновременно выталкивают бедра вверх.

Следует помнить, что мышцы пресса лучше прорабатываются при долгой непрекращающейся нагрузке, чем при коротких сокращениях, поэтому все движения должны выполняться плавно и не спеша. Более сложные упражнения с роликом, например, прокат из положения стоя, необходимо выполнять только после укрепления мышц корпуса, в противном случае тренировка может завершиться болезненным падением.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Гимнастический ролик для работы с прессом. Клиника Бобыря

Упражнения на пресс являются одними из универсальных и востребованных. Они используются в различных фитнес программах, таких как пилатес, гимнастика, стретчинг и др. Спортивный ролик — вспомогательный снаряд, с помощью которого можно добиться получения идеальной формы пресса. Если делать упражнения верно, то такие занятия помогают в укреплении мышц ног, груди, рук и плеч. 

Рекомендации по подбору гимнастического колеса

Выглядит ролик довольно просто. Это диск из металла с прорезиненным краем и двумя ручками для удобства. Важно обратить внимание на покрытие ручек, на них должен быть нанесен любой материал, препятствующий скольжению.

При работе со снарядом необходимо перемещать туловище, двигаясь следом за колесом. Это несложное, на первый взгляд, упражнение труднодоступно для тех, кто только начал заниматься. Первые несколько раз его необходимо выполнять под наблюдением инструктора и соблюдать его рекомендации по выбору ролика.

Упражнения для работы дома или в спортивном зале

Для новичков лучше заниматься в спортивном зале под присмотром тренера. Для людей с опытом и конкретными умениями можно делать упражнения с роликом дома.

Несколько базовых упражнений:

  • Исходное положение — сидя на коленях. Возьмитесь руками за ручки, поставив ролик на пол. Сделав вдох, катите колесо вперед, наклоняясь за ним всем туловищем, до того момента, как окажитесь лежа на бедрах. Задержитесь так несколько секунд и, выдыхая, поднимитесь до исходного положения.
  • Исходная позиция – стоя на коленях. Держитесь за ручки ролика, поставленного впереди себя. Выдвигайте ролик вперед, потянувшись за ним туловищем. В финальном положении тело не должно касаться пола. Немного задержавшись, можно вернуться в изначальную позицию.
  • Следующее упражнение предназначено для людей, уже некоторое время работающих с роликом для пресса. Оно выполняется как предыдущее, отличается исходной позицией. Встать необходимо не на колени, а на прямые ноги.
  • Исходная позиция – лежать на животе, ролик на полу на вытянутых перед собой руках. Необходимо в спокойном темпе двигать устройство к себе. В это время корпус поднимается с прогибом в спине. Нижняя часть тела остается лежать на полу. Задержаться на несколько секунд и опуститься в первоначальную позицию.
  • Исходное положение – сидя на полу с прямыми ногами, ролик расположен справа от корпуса. Держась за ручки, необходимо двигать ролик в сторону, перемещая за ним туловище. Дотянуться надо до пола. Зафиксироваться ненадолго и вернуться в первоначальную позицию;

Делая упражнения по 20 минут ежедневно, можно увидеть результат уже через две недели.

Распространенные ошибки, которых можно избежать

Новички часто делают ошибки, которых можно избежать. Заблуждения могут привести к уменьшению эффективности от упражнений. Самые плохие последствия – травмы позвоночника.

Типичные осложнения:

  • Неправильно подобран калибр колеса. Легче делать упражнения с большим диаметром;
  • Большая нагрузка, которая дает перенапряжение. Необходимо начинать с маленького числа подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Для того чтобы выполнять всю группу упражнений, необходим высокий уровень тренированности;
  • Сильное напряжение мышц в результате выполнения упражнения. Нет необходимости тренироваться через силу. При появлении болей в мышцах необходимо прервать процесс тренировки.

Как писалось выше, лучше заниматься под наблюдением фитнес-инструктора. Он подскажет, как избежать ошибок, проконтролирует состояние и поддержит при выполнении упражнений. Необходимо также соблюдать правила дыхания. Опускаясь – вдыхаем, при подъеме – выдыхаем, весь процесс через нос.

Сочетая силовые нагрузки в тренажерном зале, плаванье, правильное питание и работу с гимнастическим роликом – можно стать обладателем идеального тела, наполненного здоровьем.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

с чего начинать, какие мышцы работают? Тренажер колесо с ручками

Сегодня имеется много самых эффективных тренажеров для похудения, различных по своим размерам и функционалу. Они позволяют сделать работу по совершенствованию форм тела гораздо более действенной. Одним из таких тренажеров, цель которого укрепить мышцы живота, является ролик для пресса. С его помощью можно проработать, кроме пресса, и другие мышечные группы.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Упражнения с этим тренажером подойдут в большей степени тем, кто решил проработать мышцы. Занятия с роликом для пресса позволят сделать рельеф верхней части корпуса. Особенно эффективны будут они при выполнении упражнения на нижний пресс для девушек. Вы сможете проработать руки, плечи, живот, спину и грудь.

В некоторых вариантах выполнения значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы, дополнительно задействуются ягодицы и бедра. Одной из таких разновидностей занятий является обычная планка, благодаря которой вы точно можете быть уверены, что не оставите без нагрузки практически ни одну часть тела. Ниже рассмотрим более подробно о комплексе упражнений с колесом для пресса.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

Преимущества ролика перед другими тренажерами

В известной поговорке говорится: «Мал золотник, да дорог». Мы можем с полной уверенностью применить эти слова и к колесу для пресса. Этот довольно-таки простой, небольшой по размеру и недорогой тренажер имеет, помимо перечисленного, и другие не менее важные свойства.

К преимуществам упражнений с колесиком для пресса для девушек, отнесем следующие:

  1. Заметный эффект в укреплении мышц пресса, а также общей сушки и уменьшении жировых отложений.
  2. Для мечтающих об идеальном прессе этот тренажер окажется очень полезным. Дело в том, что для достижения подтянутого живота нужно задействовать не только прямые мышцы, но и воздействовать на косые. Лучшим помощником в этом станет тренажер-колесо с ручками, по отзывам многих спортсменок.
  3. Девушек заинтересует тот факт, что при регулярном выполнении упражнений улучшается осанка и увеличивается выносливость.
  4. Фитнес-ролик довольно компактен, что очень удобно для тех, кто много путешествует. Благодаря тому, что он занимает немного места, его легко можно взять с собой в поездку и тем самым не прерывать тренировки.
  5. В магазине вы можете найти разные виды тренажера колесо с ручками. В зависимости от изначальной подготовки, веса, предполагаемых видов выполнения упражнений, вы можете подобрать нужную вам модель.

Особенности подхода к занятиям

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Заболевания, при которых не рекомендуется делать упражнения с роликом для пресса

Если у вас имеются травмы позвоночника и болезни суставов, а также хронические заболевания не стоит использовать этот тренажер. Также к медицинским противопоказаниям к выполнению упражнений для мышц живота для мужчин и женщин является повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать этот тренажер беременным.

Внимание на самочувствие

Если у вас раньше не наблюдалось проблем со спиной, но после выполнения упражнений с колесиком у вас появились болезненные ощущения в области спины и позвоночника, стоит прекратить занятия. В этом случае лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Как часто тренироваться?

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Виды упражнений с тренажером

Если вы только начинаете практиковаться в использовании ролика для пресса, то выберете для этого обычную планку. Данное упражнение в сочетании с тренажером (колесо с ручками) позволит подготовить ваше тело к более сложным вариантам занятий. В случае если вы не просто осваиваете новое средство для совершенствования форм, а вообще только начинаете свою спортивную карьеру, можете использовать вместо ролика фитбол.

Планка

Использование колеса для пресса при выполнении этого упражнения позволит укрепить мышцы, а также поможет научиться удерживать баланс. Выполняют упражнение следующим образом:

  1. Встаньте перед колесиком на четвереньки.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками. Ладони должны быть направлены вниз.
  3. Поднимите туловище, как при обычном выполнении упражнения планка. Выпрямитесь так, чтобы ваше тело образовало одну линию, начиная от головы и заканчивая пятками.
  4. Продержитесь в таком положении в течение одной минуты. Следите за тем, чтобы корпус был постоянно напряжен.
  5. Сделайте три-четыре повторения.

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Прокат в стену

Облегченный вариант прокатывания за счет того, что задействуется стена. Отличное поддержание и фиксирование длины проката и темпа выполнения. Техника исполнения такая же, как и в предыдущем упражнении. Разница состоит только в том, что в качестве одного из инструментов используется стена. Исходное положение для проката – это остановка приблизительно в метре от преграды. То есть, выполняя упражнение, вы прокатываетесь до стены, колесико должно с ней соприкоснуться.

Полный прокат с широкой и узкой стойкой

Эта разновидность упражнения с колесиком представляет повышенный уровень сложности. Различают полный прокат с широкой и узкой стойкой. Первый вариант более легок в исполнении. А выполняют его так:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч. Согнитесь в талии.
  2. После того как удастся это сделать возьмитесь за рукоятку колесика, которое должно лежать недалеко на полу.
  3. Следите за тем, чтобы спина и руки оставались прямыми.
  4. Прокатитесь вперед, пока туловище не образует параллель к поверхности пола. Как и при выполнении отжиманий, опирайтесь ногами на пальцы.
  5. Выполните прокат обратно по направлению к ногам и снова согнитесь в талии, то есть вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение пять-шесть раз.

После того как вы освоите прокат с широкой стойкой, можете приступать к более сложному. Чтобы выполнить полный прокат немного измените позицию ног: сузьте расстояние между ногами. Это и есть полноценное прокатывание с узкой стойкой. Оно довольно эффективно для проработки мышцы плеч, спины, пресса и рук.

Косой прокат

Эффективен для прорабатывания косых мышц живота. Представляет собой вариант полного проката.

Техника выполнения такая:

  1. Встаньте на оба колена и возьмитесь за рукоятки тренажера колесика для пресса.
  2. Начните делать прокатывание прямо вперед, а после повернитесь под углом в сорок пять градусов в левую сторону.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните упражнение под тем же углом в другую сторону.
  5. Сделайте пять-десять повторений.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

Вам обязательно понравится:

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники. 

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировочные движения, которые бросят вызов всему вашему телу

Жимы от груди, вероятно, являются одним из основных элементов вашей тренировки в тренажерном зале. Они отлично подходят для наращивания силы, но не настолько динамичны, поскольку ваш вес тела полностью стабилен и поддерживается скамьей.

А теперь проделайте то же движение на валике из пеноматериала, и это станет суперсложным движением для всего тела. «Жим от груди с роликовым роликом — это упражнение, препятствующее вращению, то есть такое упражнение, которое заставляет мышцы кора работать, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и специалист по спортивным характеристикам из Атланты.

Упражнения против вращения отлично подходят для спортсменов (боксеров, гольфистов, теннисистов), которые получают силу за счет вращения кора. Такая сила пригодится, если вы просто снимаете чугунную сковороду с высокой полки. В этом движении, когда вы толкаетесь правой рукой, мышцы пресса слева от вас работают как сумасшедшие, чтобы не дать вам скатиться по полу.

В качестве бонуса, поскольку нижняя часть тела действует как якорь, в бедрах и лодыжках задействованы более мелкие мышцы.Когда вы впервые начинаете, выберите вес, который вдвое меньше того, что вы бы использовали для обычного жима от груди, работая до 75 процентов от вашего обычного подъема. (Движение очень медленное, поэтому потенциал для наращивания мышц в груди такой же.)

Поскольку вы уже находитесь на полу, сделайте в конце валик из пеноматериала для всего тела. Вам это понадобится.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ

1. Лягте на поролоновый валик так, чтобы он был вдоль позвоночника, бедра высоко, ступни под коленями и шире, чем на ширине бедер.

2. Попросите друга положить гирю или гантель в правую руку.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и поднимите вес, сохраняя положение бедра, затем вернитесь к началу для одного повторения. Каждое повторение должно занимать у вас вдвое больше времени, чем при традиционном жиме.

3. Начните с подходов по 4 повторения на каждую сторону, доводя до 8 повторений. Выполните все повторения с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим лежа с роликом из поролона — тренировка трицепса

Жим штанги лежа — квинтэссенция силовых тренировок.С того момента, как молодые люди ступают в гимнастический зал средней или средней школы, перед ними стоит задача выполнять его в меру своих возможностей.

Фото Селии Стори
Дэвид С. Мартинус выполняет шаги 2 и 4 жима на роликах с пеной в клубе Little Rock Racquet Club. Он использует сложенное полотенце вместо наполовину поролонового валика.

Фото Селии Стори
Дэвид С. Мартинус выполняет шаг 3 жима на роликах с пеной в Ракетном клубе Литл-Рок.

На этой неделе я пролью свет на это классическое движение и представлю вариант, призванный изменить фокус упражнения.

Независимо от того, в какой части страны я нахожусь, я могу зайти в секцию свободных весов практически любого фитнес-центра в часы пик в понедельник днем ​​и обнаружить, что большинство тренировок для жима лежа заняты. Почему? Что делает это упражнение таким популярным?

Жим лежа бросает вызов группам мышц плеч, груди и трицепса с помощью простого движения, которое легко выучить и легко выполнять. В своей наиболее знакомой форме жим лежа — отличное упражнение, которое может принести пользу всем, кто заинтересован в укреплении этих трех групп мышц.

Старая школа, безусловно, продолжит использовать это упражнение в качестве меры для оценки силы верхней части тела.

В то время как это грандиозное старое движение всегда будет занимать особое место, оборудование для упражнений эволюционировало так, что жимы штанги больше не являются необходимой частью комплексного распорядка. Гантели, упражнения с собственным весом и тренажеры стали более популярными. Распространение функциональных занятий фитнесом почти наверняка уменьшит потребность в тренажерных залах, включив в них несколько станций для жима лежа для их участников.

Мой совет молодым фитнес-профессионалам — назначать жим лежа с той же частотой, что и жим штанги над головой или сгибание рук со штангой стоя. Это отличный способ развить базовую силу верхней части тела, но поймите, что это не единственный способ.

Тем не менее, я создал гибридный жим лежа для функционального упражнения на этой неделе, которое изменяет параметры традиционного движения, чтобы немного больше бросить вызов трицепсу.

1. Жим лежа с легким или средним сопротивлением.

2. Выберите валик из вспененного материала с одной плоской стороной. Если вы не можете его найти, вам подойдет сложенное полотенце.

3. Лягте на скамью и поместите валик из поролона в центре груди, идущий от шеи до талии, плоской стороной к телу.

4. Поднимите штангу со стойки и опустите, как при обычном жиме лежа.

5. Позвольте штанге коснуться валика из поролона, затем с силой нажмите на штангу вверх и зафиксируйте оба локтя, сжимая трицепсы.

6. Выполните два подхода по 12 повторений.

Если вы используете валик, этот вариант устранит часть поражения грудной клетки в упражнении, ограничив диапазон ее движений на треть. Диапазон движений будет лишь немного меньше, если вы будете использовать сложенное полотенце, но все же внимание будет больше смещено на трицепс.

Это также гораздо более безопасная версия традиционного жима лежа, потому что положение плеч гораздо менее экстремально. Я рекомендую добавить это упражнение к началу тренировки на трицепс, прежде чем переходить к разгибанию скакалки или тренажеру для трицепса.Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[адрес электронной почты защищен]

ActiveStyle на 03.08.2015

5 лучших упражнений на роликах для силы (да, силы)

Вы знаете, что поролоновый валик используется до и после тренировки, он расслабляет мышечную фасцию, ускоряет восстановление мышц и обеспечивает большую подвижность.Это так, но с годами тренеры по творческой силе придумали способы включить валик из пеноматериала в свои тренировки, чтобы оптимизировать прирост силы.

Ниже мы собрали пять силовых упражнений на роликах с пеной, которые улучшают уже существующие упражнения. Использование поролонового валика смещает ваше положение и, в некоторых случаях, дестабилизирует вас, так что ваш корпус более задействован. Без лишних слов позвольте валику из поролона снова представиться.

Лучшие упражнения на роликах с пеной

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Роликовый шарнир из пеноматериала

Многие упражнения для разминки в становой тяге включали штангу или гирю со штангой — по крайней мере, те, которые заставляли вас копировать само конкретное движение. Бедренный шарнир из поролонового ролика смазывает канавку в становой тяге и активирует широчайшие мышцы (так как во время движения поролоновый ролик давит на оба бедра), и все это без внешней нагрузки.Тем не менее, прижимая предплечья к ролику и наклоняясь вперед, вы изометрически задействуете мышцы кора и широчайшие. Итак, вы не только все еще накапливаете напряжение в этих мышцах, но и учитесь, как должна выглядеть становая тяга без использования отягощений.

[Связано: наборы кластеров — усилитель интенсивности, который нужен вашим тренировкам]

Преимущества набедренной петли из пеноматериала

Как сделать набедренный шарнир из пеноматериала

Поместите валик из поролона под таз и надавите с обеих сторон запястьями и предплечьями.В вертикальном положении медленно катите поролоновый валик по бедрам, одновременно откидывая бедра назад. Остановитесь чуть выше колен и вернитесь в исходное положение. Выполните сброс и повторите для повторений.

Становая тяга на одной ноге с роликовым роликом

Прижатие поролонового валика к стопе помогает прорезать петлю на одной ножке и дает представление о правильной технике крепления. Это упражнение действует как возврат к становой тяге на одной ноге с отягощением и помогает набрать форму, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.А если вы тренер, это отличное упражнение для клиентов, которые изучают становую тягу на одной ноге.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

Преимущества становой тяги на одной ноге с роликовым роликом
  • Это помогает улучшить баланс на одной ноге и технику становой тяги на одной ноге.
  • Это упражнение — хорошее обучающее упражнение для новичков в становой тяге на одной ноге.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с роликовым роликом

Положите валик из поролона на правую ногу и надавите на него правой рукой.Смягчите левое колено и толкните валик из поролона назад, когда вы поворачиваете левое бедро, пока туловище не окажется немного выше параллели. Вернитесь в вертикальное положение, слегка оторвав правую ногу от земли. Повторите для повторений.

Роликовая боковая доска из пеноматериала

Боковые планки отлично подходят для укрепления устойчивости в косых мышцах, верхней части спины и плечах. Положив руку на валик из пенопласта в продольном направлении, вы добавите еще один уровень нестабильности, который заставит все мышцы в этих вышеупомянутых областях усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.Добавление внешних возмущений (см. Встряхивание на видео) еще больше укрепит ваши вращающие манжеты для тренажерного зала и неожиданных движений за пределами тренажерного зала. (1)

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества роликовой боковой планки из пеноматериала
  • Боковые планки укрепляют квадратную мышцу поясницы — мышцу, которая играет важную роль в предотвращении боли в пояснице.
  • Повышает прочность и стабильность вращающей манжеты.

Как сделать боковую планку из вспененного валика

Лягте на левый или правый бок с прямыми коленями и локтем прямо под плечом на горизонтальном валике из поролона. Поднимите тело на локте и предплечье, затем поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно вашему туловищу. Выровняйте ступни, колени и бедра, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Удерживайте подходы от 10 до 20 секунд.

Пуловер с гантелями на роликах из пеноматериала

Если вы тренируетесь дома, валик из поролона может заменить скамью, позволяя поднимать упражнения с более широким диапазоном движений. (Хотя это не одно и то же.) Ролик из вспененного материала также обеспечивает обратную связь по форме. Если вы прогнете спину, что приведет к отключению кора, вы почувствуете это сильнее на ролике. Как это типично для движений с роликами из пеноматериала, сердечник также будет поддерживать устойчивость вашего тела на протяжении всего движения.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Преимущества пуловера с гантелями из пеноматериала
  • Выполнение этого упражнения снижает устойчивость, помогает увеличить силу корпуса и улучшает технику подъема.
  • Увеличивает размер и силу груди, спины и зубчатых костей одновременно.

Как делать пуловер с гантелями на поролоновом валике

Лягте на поролоновый валик, держа либо две гантели меньшего размера в каждой руке, либо по одной обеими руками. Плотно поставьте ступни на землю, прижмите поясницу к валику и опускайте руки прямо за собой, пока не почувствуете растяжение широчайших. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Раскатка ролика из пеноматериала

При обычном упражнении для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо кладете предплечья на мяч для упражнений.Но если у вас нет ничего из этого, валик из поролона — отличная замена. Это сочетание выкатывания и ухода, укрепляющее ваше ядро ​​и стабильность плеч. Ролик из вспененного материала укрепляет вас в вытянутом положении, помогает улучшить стабильность сердечника и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми.

[Связано: как подсчитывать макросы для снижения веса, набора мышечной массы и поддержания]

Преимущества роликового ролика
  • Больше контроля и стабильности брюшных мышц (или гипертрофии).
  • Больше силы в удлиненном (или эксцентрическом) положении необходимо для хорошего жима над головой. Расширенная часть этого движения очень похожа на заключительную фазу жима над головой.
  • Повышает устойчивость плеч за счет того, что валик из поролона вынимается одной рукой.

Как выполнить раскатку пенного валика

Встаньте на колени и положите руки на поролоновый валик на ширине плеч. Вытягивайте поролоновый валик рукой по очереди, вытягивая бедра к полу, и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу.Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества пенного валика

Пенный валик не только так хорошо болит до и после тренировки, но и катание с пеной дает еще несколько важных преимуществ, в том числе.

Khorso / Shutterstock

Снижает болезненность мышц

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Athletic Training , мужчины, которые перекатывали ноги после тренировки с пеной, сообщили об уменьшении их посттренировочной нежности.Они использовали ролик в течение 20 минут после тренировки и снова через 24 и 48 часов. (2)

Улучшает совместный диапазон движения

Уменьшая спайки мышц в фасции, вы улучшаете эластичность мышц и помогаете им вернуться к своей идеальной длине. Это позволяет суставу выполнять больший диапазон движений перед тренировкой, чтобы помочь вам усилить все части движения.

Помогает от боли

SMR (самостоятельное миофасциальное высвобождение) на валике из поролона может помочь облегчить мышечную боль и напряжение.Однако важно не забывать избегать боли, принимая неудобное положение во время катания. Если это больше, чем мышечная боль, значит, это слишком сильный сигнал. (3)

Предоставляет отзыв по форме

При выполнении описанных выше упражнений с шарнирами и пуловером, валик из поролона является хорошим инструментом для достижения хорошей формы перед ударом со штангой. Если вы потеряете равновесие, верхняя часть спины не задействована или нижняя часть спины выгнется, валик из поролона сообщит вам об этом.

Другие советы по обучению роликовому ролику

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения лучше всего подходят для силы, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. День A1, Тейлор Н.Ф., Грин РА. Стабилизирующая роль вращающей манжеты плеча — реакция на внешние воздействия Clint Biomech (Бристоль, Эйвон). 2012 июл; 27 (6): 551-6. DOI: 10.1016 /
  2. Грегори Е. П. Пирси и др. Пенный валик для отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах и восстановления динамических показателей. J Athl Train. 2015 Янв; 50 (1): 5-13. DOI: 10.4085 / 1062-6050-50.1.01. Epub 2014 21 ноября
  3. Айнолла Надери 1, Мохаммад Хоссейн Резвани 1, Ханс Дегенс 2 Прокатка пены и проприоцепция мышц и суставов после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой.J Athl Train 2020 Январь; 55 (1): 58-64. DOI: 10.4085 / 1062-6050-459-18. Epub 19 декабря 2019 г.

Рекомендуемое изображение: Just Life / Shutterstock

5 роликов из пеноматериала, которые сделают вас сильнее

Несмотря на всплеск модных продуктов для восстановления, поролоновый валик остается тем, к чему вы постоянно возвращаетесь, чтобы ослабить узкие места, ускорить восстановление и увеличить диапазон движений. Но валик из поролона почти так же ценен, как инструмент для наращивания силы, особенно когда он используется для улучшения упражнений, которые часто считаются только с собственным весом, таких как мосты для ягодиц или планка.

Нестабильная поверхность поролонового валика требует одновременного задействования нескольких мышц для обеспечения устойчивости, и он, по сути, самокорректирует любые ошибки в форме или механике движений, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и основатель Advanced Human Performance.

«Если ваша техника выключена, поролоновый валик начнет катиться или выскальзывать из-под вас, обеспечивая немедленную обратную связь о механике вашего тела», — говорит Сидман. «Чтобы оставаться устойчивым и зафиксированным в позиции, вы должны изменить свою форму и технику, чтобы не тратить впустую энергию, пытаясь оставаться на месте.«Это заставляет вас замедлять движение и устранять импульс, увеличивая нагрузку на целевую мускулатуру», — говорит он.

Ролик действует как движущаяся платформа, благодаря чему даже самые простые упражнения превращаются в настоящую задницу. Эта программа, представляющая собой комбинацию движений, характерных для роликов из пеноматериала, и усиленных классических упражнений, покажет вам, что этот тренажер не является одномерным.

1. Планка с натягом колена https://www.instagram.com/p/BWDmDl_lBiy/

Пропустите массивный тренажер-реформатор пилатеса и сделайте это движение вместо этого.«Мне нравится это упражнение, потому что оно может быть частью динамической разминки», — говорит Миган Конг, профессиональный танцор и тренер по движениям. «Он раскатывает мышцы голеней, одновременно задействуя брюшную стенку». Конг везде носит с собой ролик. «Когда у меня перерывы на репетиции или на съемочной площадке, я согреваюсь, используя его как для укрепления, так и для удлинения».

Как это сделать

Начните с положения планки с валиком из поролона, расположенным прямо под коленями.Находясь в доске, руками оттолкните вес тела от земли в спину. Надавливайте на валик из пеноматериала голенями и лодыжками на протяжении всего движения, чтобы активировать пресс. Продолжайте нажимать на ролик, подтягивая колени к груди, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более неподвижной. Как только ролик достигнет лодыжек, а колени окажутся под грудью, вернитесь в положение планки с той же силой нажатия. Это одно повторение. Выполните три подхода по 12 повторений.

2.Основные развертывания https://www.instagram.com/p/BZwWguehopb/

«Это движение, без сомнения, укрепит корпус и некоторую силу верхней части тела», — говорит Джей Т. Мариняк, сертифицированный персональный тренер и основатель функционального метода. «Я люблю добавлять его в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь эти области». Сосредоточьтесь на сохранении полого, а не изогнутого положения на протяжении всего движения, с подтянутым животом.

Как это сделать

Начните с положения планки, положив руки на валик из поролона прямо под плечами, удерживая сердцевину плотно.Медленно проведите руками по ролику наружу, максимально приближая тело к полу. Обратное движение, отводя руки назад под плечи. Это одно повторение. Делайте столько, сколько сможете. (Даже если он один.) Чтобы изменить это движение, расставляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя при этом хорошую форму.

3. Бедренные подруливающие устройства с роликовыми роликами https://www.instagram.com/p/BfOmfMvHjHt/

Этот прием раздавит всю вашу заднюю часть, обнажит и исправит боковые отклонения и смещения в нижней части тела.«Для всех, кто хочет улучшить здоровье нижней части спины, устранить боль в коленях, улучшить функцию бедра или улучшить спортивные результаты и общую повседневную функцию, этот прием трудно превзойти», — говорит Сидман. По его словам, даже если вы уже используете тазобедренные подруливающие устройства и ягодичные мосты в своих тренировках, добавление поролонового валика улучшает механику.

Как это сделать

Вначале положите верхнюю часть спины на край скамьи, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте одну ногу вертикально на валик из поролона, вторую ступню поставьте на пол, бедра параллельны полу.Вытяните ногу, которая не находится на валике из поролона, прямо перед собой. Согните бедра, чтобы опустить их к земле. Ваша вытянутая нога будет в нескольких дюймах от земли. Резко вытяните бедра к потолку, сделав паузу наверху. Это одно повторение. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать верхнюю и нижнюю позиции в течение трех секунд, чтобы добиться максимальной отдачи.

4. Выпады https://www.instagram.com/p/BcCwjnyHv5G/

Первый шаг в приведенной выше последовательности сертифицированного инструктора по пилатесу Ники Карр заставит вас переосмыслить все, что вы знали о традиционных выпадах — это совсем не просто.«Это отличный способ развить силу для приседаний на одной ноге, поскольку ролик требует, чтобы вы удерживали минимальный вес на задней ноге, чтобы она катилась плавно», — говорит Карр. «Это также может быть хорошим способом отлично растянуть сгибатели бедра», — говорит она, так что это хорошо для бегунов, которые часто в этом упражняются. Карр советует, чтобы укрепить опорную ногу, старайтесь не переносить большую часть веса тела на заднюю ногу. По ее словам, добавление ролика из пеноматериала к определенным движениям добавляет проблему баланса и стабильности, которая повышает вашу осведомленность и увеличивает задействование мышц.

Как это сделать

Начните с валика под верхней частью одной ступни, активно достигая ноги этой ступни, находящейся далеко позади вас. Держа грудь и бедра направленными вперед, согните опорную ногу так, чтобы колени касались пальцев ног, в то время как задняя нога прижимается к ролику, когда вы приближаетесь к земле. Активно задействуйте ягодичные мышцы опорной ноги, когда снова выпрямляетесь. Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону.

5. Ролики предплечья https://www.instagram.com/p/BcfaAk-BTp5/

Рон «Босс» Эверлайн, бывший футболист колледжа, ставший личным тренером и основатель Just Train, не испытывает недостатка в творческих приемах в рукавах, в том числе в этих упражнениях на предплечья, укрепляющие мышцы кора и верхнюю часть тела. Как и в традиционной доске, вы задействуете все мышцы кора, включая спину и косые мышцы живота. Но раскат заставляет вас задействовать эти мышцы еще больше, чтобы вы не провалились в середине и не потеряли позицию.Это также делает дополнительный акцент на верхней части спины и плечах, которые вам действительно нужно стабилизировать, чтобы выполнить это движение. Это упражнение отлично подходит для скалолазов, стремящихся развить дополнительную силу верхней части тела.

Как это сделать

Начните с узкой высокой планки, ладони посередине валика из поролона. Удерживая корпус напряженным, надавите ладонями вниз и наружу, чтобы перекатиться на предплечья, останавливаясь на локтях. Поверните движение в обратном направлении, перекатываясь через предплечья и вернитесь к ладоням.Это одно повторение. Сделайте столько, сколько сможете (а это, как вы знаете, может быть всего один).

Как пользоваться валиком из поролона: упражнения и растяжки

Этот контент является частью платного партнерства с Wahoo. Содержание этой статьи является полностью независимым и отражает исключительно редакционное мнение Cycling Weekly.

Использование поролонового валика рекомендуется физиотерапевтами, остеопатами и тренерами во всем мире. Фактически, мы еще не слышали, чтобы специалисты по спортивным травмам или спортивным характеристикам не рекомендовали использовать одно из этих цилиндрических устройств, вызывающих боль.

Прокатывание пеной — это форма самостоятельного миофасциального высвобождения — «мио» относится к мышцам, а «фасции» — это соединительная ткань. Миофасциальное расслабление — это снятие напряжения, которое, если его не лечить, может привести в лучшем случае к потере работоспособности и в худшем — к травмам.

Конечная форма этого миофасциального расслабления включает посещение профессионала для спортивного массажа. Эксперт будет хорошо разбираться в связях мышц и часто сможет определить источник боли по вашим симптомам.

Не все из нас могут позволить себе время или деньги, затрачиваемые на регулярные поездки, поэтому каток из вспененного материала занимает второе место.

Мышцы и фасции, несущие высокий уровень напряжения, не всегда одобряют катание с пеной. Точно так же, как спортивный массаж причиняет больше боли, когда у вас сильно болят мышцы, чем чаще вы разгладываете узлы, тем меньше болит.

Хотя ваш первый сеанс ролика с пеной, скорее всего, окажется довольно болезненным, это потому, что он необходим — и если вы будете продолжать его регулярно, он станет менее дискомфортным.

Как использовать поролоновый валик

Велосипедисты имеют тенденцию страдать от напряженности квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы и икры.

Если вы собираетесь освободить одну область, это действительно очень хорошая идея — провести такую ​​же обработку в другом месте, чтобы обеспечить хорошее равновесие.

Если вы страдаете от определенной боли, также важно помнить, что боль не обязательно является ее причиной. Перевернуться через больное место — не выход — вместо этого вам часто нужно освободить окружающее место.

Лучше всего придерживаться обычного распорядка — это займет около 10 минут, и вы должны стремиться выполнять полный подход один раз в день, в идеале растягиваясь после этого, когда ваши мышцы согреются и расслабятся.

Тренер велогонки Vo2 в Кенте и бывший профессиональный велосипедист Джимми Джордж познакомили нас с идеальным катанием с пеной (на фото ниже).

Упражнение нацелено на квадрицепсы, пояс для IT, отводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры, поясницу и ягодицы — ключевые области, которые могут стать напряженными для велосипедистов.

«Все перекатывание нужно делать медленно. Иногда люди поднимаются и опускаются, как скалкой, — но это просто промывает волокна и не попадает в них — это должен быть один длинный плавный и постепенный проталкивание. волокна, чтобы добавить немного длины в мышцу », — объясняет Джордж.

Готовы попробовать? Начнем … квадрицепсы обязательно нуждаются в этом.

Джордж объясняет: «Положите каток так, чтобы он касался ваших колен.Медленно перекатитесь по ролику, пока он не достигнет бедра. Это расслабит ваши квадрицепсы, которые часто используются во время езды на велосипеде, и вы устанете ». он каждый раз растягивает мышцы ».

Упражнение с пеной: квадрицепсы со сгибанием в коленях

IT-бандаж и абдуктор

Самая большая причина боли в коленях — это сжатие IT-ленты, и я потерял счет количество велосипедистов, которые сказали мне, что они исправили месяцы разочарования из-за ежедневного катания по надоедливой местности.

Джордж рассказывает нам, как: «[IT-браслет] помогает стабилизировать бедра и колени и может натягиваться во время езды на велосипеде. Лягте на бок над роликом и найдите ITB. Это будет похоже на сплошную трубку сбоку. вашего колена. Медленно перекатитесь вверх по стороне ноги, пока не дойдете до бедра, используя одно длинное медленное движение «.

Упражнения на роликах с пеной: IT-банда

Внутренняя часть бедра (отводящие мышцы) также может стать напряженной, давит на колено, Джордж говорит: «Положите ногу на нее так, чтобы внутренняя часть вашей ноги давила на ролик.Перекатывайтесь одним плавным движением от острия к паху. Это стабилизатор колена, который поможет сохранить подвижность колена и предотвратить напряжение колена и ITB «.

Икры

Может быть немного сложнее развернуть мышцы задней части ноги, чем передней , потому что здесь сложнее разместить достаточный вес — но это можно сделать, и это должно быть так: «икры могут потерять подвижность при езде на велосипеде, поэтому [катание с пеной] поможет предотвратить это».

Как это сделать? »Сядьте с роликом перед собой и положите пятку на ролик.Скрестите через нее вторую ногу и поднимитесь руками. Медленно продвигайте ролик вверх по ноге, пока не дойдете до задней части колена ».

Упражнения с перекатыванием с пеной: икры

Подколенное сухожилие

Подколенные сухожилия много работают на велосипеде, но им часто пренебрегают. процедура, аналогичная икрам: «валик положить за колено и скрестить ноги; катите валик вверх по задней части ноги, пока он не достигнет ягодиц. Используйте руки, чтобы помочь вам, так как может быть трудно катиться плавно.«

Джорджу ясно, что это важная область:« Они часто используются при нажатии и вытягивании педалей, поэтому перекатывание поможет предотвратить их сжатие ».

Электростанция, мощный коттедж — ваши ягодичные (ягодичные) мышцы усердно работают, и если они напряжены, вы можете испытать всевозможные проблемы: «[Ягодичные мышцы] задействуются, когда вы нажимаете и тянете педали, и они при нажатии поддерживайте таз на седле.Катание расслабит грушевидную мышцу и поможет работать основным ягодичным мышцам ».

Делать это просто:« Сядьте на валик и согните мышцы ног. Положите руки за спину, затем скрестите ногу, положив лодыжку на колено. Наклонитесь к той стороне ноги, которая находится сверху. Перекатывайтесь назад и вперед, наклоняйтесь и выкатывайтесь, прежде чем повторить упражнение на обе стороны ».

Упражнения с перекатыванием с пеной: ягодичные мышцы

Нижняя и верхняя часть спины

Нижняя часть спины — обычная проблемная зона для велосипедистов — мы проводим много времени склонялся над рулем, а потом еще чаще склонялся над столом на работе.Этот вид сгибания требует решения: «Ваша спина много работает, когда вы едете, так что это поможет ей восстановиться и удлинить мышцы».

Как сделать это просто: «Сядьте перед роликом и прижмите его к бревнам. Поставьте один локоть позади себя и над роликом поднимите ягодицы от пола и перекатитесь вверх и вниз по позвоночнику. Повторите с другой стороны.»

Упражнения на роликах: нижняя часть спины

Если вы проводите много времени в наклоне, неплохо также подарить верхнюю часть спины.Поднесение валика к средней части спины и перекатывание к шее массирует грудной отдел позвоночника и эффективно помогает сбалансировать количество времени, которое вы тратите на сгибание плеч, отталкивая их назад.

Упражнения с перекатыванием с пеной: верхняя часть спины

Работает ли перекат с пеной?

Если вы все еще ищете доказательства эффективности пенопласта, существует множество исследований, которые вас убедят.

В обзоре, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии *, были изучены результаты 14 независимых исследований.

Они пришли к выводу, что данные свидетельствуют о том, что ролики с пеной эффективны для увеличения диапазона движений и увеличения производительности мышц до и после тренировки.

Лабораторное исследование, проведенное группой экспертов *, исследовало восемь активных мужчин, разделив их на две группы, каждая из которых выполняла тяжелые приседания, а половина участников каталась с пеной после упражнения.

Эффекты измерялись через порог давления и боли, скорость спринта (время спринта 30 м), мощность (расстояние прыжка в длину), скорость изменения направления (Т-тест) и динамическую силу-выносливость.

Эксперты обнаружили, что в группе катания с пеной значительно улучшилась болезненность четырехглавой мышцы в первые дни после утомления. Существенные эффекты варьировались от малого до большого по времени спринта, мощности и динамической силовой выносливости.

Выбор поролонового валика

Существует много разных типов поролонового валика

Существует множество разных стилей поролонового валика.

Большинство роликов из пенопласта имеют диаметр около 15 см, но длина может быть разной.Если вы планируете использовать поролоновый валик в основном дома, вы можете изо всех сил купить валик длиной 90 см, который позволит вам использовать его по всей длине спины, если вы захотите.

Если вы думаете, что путешествуете со своим поролоновым валиком, поищите валик поменьше — возможно, 30 см — и поместите его в дорожный чемодан.

>>> Шесть лучших велосипедных сумок и ящиков для путешествий

Поролоновые ролики различаются по плотности. Выберите вариант с низкой плотностью, если вы новичок в этой идее и думаете, что ваши мышцы настолько напряжены, что вариант с более высокой плотностью окажется слишком болезненным, ограничивая ваше использование.Однако большинство людей прекрасно ладят со средним.

Есть несколько бугорчатых валиков из пеноматериала, у них есть неровности на поверхности, которые предназначены для дополнительного массажа триггерных точек. Они часто имеют твердый пластиковый сердечник с пенопластом сверху. Как правило, они немного более прочные, но и более дорогие, и большинство людей прекрасно ладят с базовой версией из пеноматериала. Источник:

Cheatham, PT, DPT, OCS, ATC, CSCS, автор-корреспондент1 Мори Дж. Колбер, PT, PhD, OCS, CSCS * D, 2 Мэтт Кейн, MS, CSCS, 1 и Мэтт Ли, PT, MPT, CSCS3

Пена Роллинг для отсроченной болезненности мышц и восстановления динамических показателей работоспособности Грегори Е.П. Пирси, магистр наук, * Дэвид Дж. Брэдбери-Сквайрс, магистр наук, * Джон-Эрик Кавамото, магистр наук, * Эрик Дж. Дринкуотер, доктор философии, * † Дэвид Дж. Бем, доктор философии, * и Дуэйн К. Баттон, доктор философии *

Вот как поролоновый валик действительно может улучшить вашу повседневную тренировку.

Давно любимые физиотерапевтами и тренерами по тренировкам, возможности самомассажа поролоновых валиков обещают множество преимуществ до, во время и после вашей повседневной тренировки.В дни отдыха, когда вы хотите дать своему телу возможность перегруппироваться, этот отличный инструмент поможет снять мышечную усталость прямо в спальне. Если вы еще не добавили их в свой план тренировки, знаменитый фитнес-тренер Намрата Пурохит поделится с нами важной информацией обо всем, что вам нужно знать.

Почему вы добавляете к своим тренировкам валик из поролона?

Во-первых, ролики с пеной — это гораздо больше, чем просто успокаивающий массаж. «Проще говоря, поролоновые ролики — это опоры для упражнений, которые можно использовать во время занятий фитнесом или для массажа.Они могут творить чудеса с вашим телом во время интенсивной тренировки. Обычно эти ролики цилиндрической формы, толстые и плотные, их можно использовать для повышения устойчивости во время тренировок. Это, в свою очередь, бросает вызов ядру и дополнительно способствует укреплению силы и равновесию. Кроме того, ролик можно использовать для увеличения гибкости и диапазона движений », — говорит она. Если вы хотите улучшить свой фитнес-режим, но пока не хотите назначать свидание жиму лежа, ролик предлагает легкий шаг вверх по лестнице.«Валик из поролона может увеличить нагрузку на вашу тренировку. Он бросает вызов стабильности, активизируя тем самым глубокие мышцы кора, а также тазовое дно. Кроме того, он также помогает снять напряжение мышц, а также сухожилий, мягких тканей и фасций », — говорит Пурохит.

Удобное для новичков использование поролоновых валиков делает их незаменимыми дома — с приближением сезона дождей вы можете рассчитывать на сезонную защиту своих планов фитнеса, заполнив один дома для легкой тренировки, прежде чем отправиться в путь.«Эти ролики могут помочь расслабить ваше тело после тренировки дома. Это дает вам глубокую растяжку и делает ваши мышцы более гибкими. Как и в йоге, еще одним важным преимуществом использования валиков из пеноматериала является то, что они улучшают кровообращение, а также способствуют притоку крови к мягким тканям. Это также может оказать положительное влияние на общее сердечно-сосудистое здоровье любителя ».

Какой валик из поролона выбрать?

Валик из поролона на все случаи жизни. Если вы пытаетесь ослабить напряжение или боль в мышцах после тяжелой тренировки, лучше всего подойдет мягкий валик из пенопласта низкой плотности.Если вы спортсмен, которому нужно быстрее и лучше восстанавливать мышцы, для миофасциального расслабления лучше всего подойдет твердый. Ролики с гребнями предназначены для того, чтобы впиваться в узлы в мышцах и быстро их отпускать.

12 способов использования пенного валика

Но использование поролонового валика является идеальным дополнением к занятиям йогой, не говоря уже о том, чтобы помассировать больные мышцы после таких тренировок, как бег или кросс-тренинг. Кроме того, вы даже можете включить их в свои обычные тренировки!

Вот 12 областей тела и способы использования поролонового валика для снятия мышечного напряжения, исправления мышечного дисбаланса, увеличения диапазона движений и предотвращения травм.Самое приятное то, что всего 10 минут в день может быть достаточно, чтобы почувствовать большие перемены.

1. Бедра (перед)

Для приятного расслабления квадрицепса сядьте в «Собаку лицом вверх» и поместите валик из поролона под бедра так, чтобы пальцы ног были на полу. Прижмите руки к полу и перемещайте тело вперед и назад, позволяя ролику из поролона массировать квадрицепсы.

2. Бедра и икры (спина)

Если вы в последнее время тренировали подколенные сухожилия или икры, вам понадобится этот релиз.Расположите валик под тыльной стороной бедер или икры, затем выпрямите ногу, не отрывая пятки от пола. Прижмите руки к полу и слегка приподнимите ягодицы (обратная планка). Перемещайте тело вперед и назад, позволяя валику из поролона массировать ваши бедра или икры.

3. Бедро (бок)

Вам нужно снять напряжение с вашей IT-группы? Расположите валик из поролона под внешней стороной бедра, выпрямите ногу и направьте пальцы ног. Прижмите руки к полу и двигайте корпусом вперед и назад, катая валик по боковой стороне верхней части ноги.Почувствуйте сладкое освобождение, затем смените сторону.

4. Верх спины

Положите валик из поролона под верхнюю часть спины, согните ноги и выпрямите руки. Прижмите ступни и руки к земле и оторвите ягодицы от пола, приняв позу моста. Перемещайте тело вперед и назад, пока ролик массирует верхнюю часть спины.

5. Нижняя часть спины.

Расположите валик из поролона под поясницей и согните руки и ноги. Прижмите ступни и локти к земле и поднимите ягодицы от земли.Перемещайте корпус вперед и назад, катая валик по пояснице.

6. Ягодицы

Чтобы снять напряжение в ягодицах, поместите валик под ягодицы. Согните ноги, поставив ступни на пол. Перемещайте тело вперед и назад, катая валик по ягодицам.

7. Ноги

После долгой пробежки или дня, проведенного в неудобной обуви, ступням можно сделать приятный массаж. Встаньте, положив валик из поролона под свод стопы.Слегка надавите на свод стопы, наклоняя вес вперед и медленно катая ногой вперед и назад по валику. При повышенном давлении держитесь за что-нибудь устойчивое для равновесия. Вы также можете найти ролики из пенопласта, специально созданные для ваших пальцев, например, Restore Hot & Cold Foot Roller.

8. Оружие

Используйте валик из поролона для тренировки трицепсов. Лягте на бок и поместите валик из поролона под подмышку, вытянув руку над головой параллельно телу. Перекатывайтесь вверх, к подмышке, останавливаясь на любых болезненных участках.Откатитесь и повторите. Сменить стороны.

9. Сундук

Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик для йоги так, чтобы валик из поролона находился под левой стороной груди. Перекатывайтесь через левую грудную клетку и обратно, уделяя дополнительное время любым больным местам, с которыми вы сталкиваетесь.

10. Сгибатель бедра

Лягте на живот и поместите валик под одно бедро, разводя ноги наружу. Начните с бедра и проработайте до колена. Если вы обнаружите болезненное место, нажмите и удерживайте или быстро перекатитесь взад и вперед по болезненному месту.Обязательно поменяйте сторону примерно через минуту.

11. Грудной отдел позвоночника

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол на ширине плеч. Сосредоточьте поролоновый валик под лопатками или серединой спины так, чтобы он был перпендикулярен вашему телу, образуя заглавную букву T. Вытяните руки над плечами под углом 45 градусов. Снова вытяните руки к полу, а затем снова вверх, удерживая крестец на земле.

12. Шея

Положите валик из поролона на землю и лягте на спину, прижавшись шеей к валику.Ролик должен располагаться перпендикулярно вашему телу, образуя заглавную букву T. Положите руки на бедра. Медленно перекатывайтесь в сторону, пока поролоновый валик не прокатится по мышцам шеи в местах болезненных триггерных точек.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.