Подъемы на носки сидя: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Техника выполнения

Исходное положение

  • В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
  • Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
  • Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

  • Страховочные упоры снимаются руками;
  • С выдохом имитируется вставание на носки;
  • В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
  • С выдохом опуститься в исходное положение;
  • Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

  1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
  2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
  3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
  4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
  5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
  6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Рекомендации

  1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
  2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
  3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
  4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
  5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

  • Камбаловидные;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

  • Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
  • Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
  • Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
  • В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
  • Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

  1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
  2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
  3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

  • Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
  • В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
  • Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
  • Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
  • Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
  • Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
  • Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
  • Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Включение в программу

  1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
  2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
  3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
  4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
  5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

  • Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъем на носки — варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

Подъемы на носки с платформы. Подъем на носки стоя: растим икроножные по-умному. Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.

Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь .
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное .

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле ( — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к .

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подготовка и исходное положение

Проведите небольшую специальную перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

Выполнение движения

На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

  • Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое сокращение не менее 10 раз.
  • Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
  • Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

Заключение

Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы , но совсем забываем о нижней части наших ног . А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

  • икроножную мышцу;
  • камбаловидную мышцу;
  • ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь акцент идет на положение стоп.

  1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
  2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
  3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

  1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
  2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
  3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Выполняем элемент нужное число раз.

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

  1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
  2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют , позволяющие выполнять элемент в наклоне , что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

  1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
  2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
  3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
  4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
  5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
  6. Возвращаем пятки ниже платформы.
  7. Делаем нужное число повторов.

Как сделать упражнение более эффективным: 10 советов

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
  2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
  3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
  4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
  5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
  6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
  7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
  8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
  9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
  10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя , где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких «далеких» дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.

Цель упражнения и работающие мышцы

Основные двигатели — мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.

Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.

Особенности тренировки

Подъем на носки стоя

Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио , если в этот день не планируется тренировка ног.

Подъем на носки — одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты «выносливые» медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.

Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.

Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры — рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.

Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.

Вариации есть почти для каждого случая:

  • подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
  • подъем в гакк — машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
  • подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
  • подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
  • одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.

Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 313 148 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные
Сложность выполнения — лёгкая

Голень в тренажёре стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений по 20 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 15 — 20 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.

Основные фишки

1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня. 2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход. 3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху. 4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь. 5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.

Тренировка ног — Подъём на носки сидя видео и фото упражнения

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем на носки сидя/голень сидя

В данной статье мы рассмотрим как правильно выполнять подъемы на носки сидя. Икры это больной вопрос очень многих людей и возможно, если вы бывали в тренажерном зал, вы видели, как некоторые люди тренируют икры, стоя и икры сидя. Тут нужно дать очень важное пояснение… Дело в том, что оба тренажера тренируют не совсем одни и те же мышцы. Потому как если человек держит ногу разогнутой в коленном суставе, (выполняет упражнение стоя) то у него действительно работает икроножная мышца, но если у человека нога согнута в коленном суставе то тогда работает не икра, а та мышца которая находится под икрой и называется она камбаловидной.

Тренажеры для подъем на носки сидя(голень сидя) Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Голень сидя»

Самое важное что мы должны понять, выполняя подъемы на носки сидя, заключается в том, что это упражнение не на икроножные а на камбаловидную. Если у вас будет очень большая камбаловидная, соответственно это будет приводить к тому, что она будет выпирать наружу вашу икроножную мышцу.

Упражнение, которое тренирует камбаловидную мышцу это подъем на носки сидя.

Техника выполнения подъемов на носки сидя

  • Упражнение выполняется в очень короткой амплитуде, поэтому нужно выполнять больше повторений. Если в обычном упражнении мы делаем 6 – 12 повторений, то в этом 10 – 20 повторений.
  • В подъемах носков сидя лучше использовать достаточно большие веса, потому как ноги очень сильные мышечные группы и всячески избегать любых рывковых движений.
  • В верхней точке делаем пиковое сокращение, в нижней растягиваем наши икроножные.
  • Через какое то время вы почувствуете жжение, после этого можно сократить амплитуду движения и окончательно добить вашу камбаловидную упражнением в частичной амплитуде.
  • После того как вы закончите выполнять подъемы на носки сидя важно растянуть ваши носки и камбаловидную мышцу. Для этого нужно притянуть носок к себе.

Видео — подъемы на носки сидя

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъемы на носки сидя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Низ: Подъемы ног

Низ: Подъемы ног Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая

Голень: Подъемы на носки стоя

Голень: Подъемы на носки стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги

Голень: Жимы носками под углом 45°

Голень: Жимы носками под углом 45° Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.Выполнение:Расположитесь в тренажере.

Голень: «Ослиные» приседания

Голень: «Ослиные» приседания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»

Голень: Подъемы на носки в «Гакк-тренажере» Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Гакк-машина.Выполнение:Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Гантели и горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Подъемы ног в висе. Техника дыхания Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения

Подъем на носки

Подъем на носки Подставляйте под пятки доску только в том случае, если у вас проблемы с равновесием или эластичностью связок. Отучайте себя от доски, уменьшая ее толщину каждые несколько недель, пока вам не будет хватать лишь высоты подошвы спортивной обуви. Работайте над

Подъемы через стороны

Подъемы через стороны Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут

Носки

Носки Носки защищают ступни от холода и от повреждений, которые могут причинить галоши ласт голой ноге. Для изготовления носков используется тот же материал, что и для гидрокостюмов, то есть неопрен. В этом случае зашита от холода также зависит, главным образом, от толщины

Носки, стельки, портянки

Носки, стельки, портянки Большинство опытных туристов даже в летних походах предпочитают надевать мягкие шерстяные носки. Они хорошо впитывают пот, удобно облегают ногу, на них почти никогда не образуются складки, которые могут натереть ногу. Кроме того, в них мягче идти.

Подъемы ног к голове

Подъемы ног к голове Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз. Вы можете выполнять

Подъемы ног к груди

Подъемы ног к груди Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов. Не забывайте держать шею прямо. Смотреть

Подъем на носки сидя: техника, фото и видео

Упражнение подъем на носки сидя в тренажере, прокачивает камбаловидную мышцу (боковую сторону икры). Раздувает боковую часть икры. Изолирующее упражнение.

Подъем на носки сидя выталкивает камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной, с наружной стороны задней части голени. Чем сильнее развита камбаловидная мышца, тем объемнее и мускулистее выглядит боковая часть голени.

В то время как икроножная мышца отличается необычайной силой и мощью, камбаловидная характеризуется поразительной выносливостью. Именно благодаря ей вы можете пробежать марафонскую дистанцию или же отыграть целый тайм в футбол. Чем выносливей эта мышца, тем дольше вы сможете продержаться на ногах без отдыха и тем длиннее дистанцию преодолеть.

Подъем на носки сидя — упражнения для мышц ног

Техника: подъем на носки сидя

1. Сядьте в тренажер для подъемов на носки сидя. Приподнимите валики и поставьте подушечки ступней на подставку для ног так, чтобы пятки свободно свисали за ее край. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Подвиньтесь на сиденье — валики должны лечь четко на низ квадрицепсов. Выпрямите туловище.

2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, встаньте на носки и поднимите пятки как можно выше.

3. В верхней точке на 2-3 секунды сделайте паузу и изо всех сил напрягите камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Выдохните и плавно опустите пятки как можно ниже.

4. Как только почувствуете, что икры хорошенько натянулись, тут же начинайте подъем на носки.

5. Для лучшей устойчивости держитесь руками за края сиденья или за рукоятки на раме, к которой крепятся валики.

Подъем на носки сидя — мышцы

Советы: подъем на носки сидя

1. Чтобы основательно достать обе стороны камбаловидной мышцы (боковую и внутреннюю), в верхней точке обязательно делайте длинную паузу (на 2-3 секунды, не менее).

2. Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

3. При отсутствии тренажера для подъемов на носки сидя упражнение можно выполнить на обычной скамье, поставив подушечки ступней на брусок высотой не менее 10 см — главное, чтобы вы могли полностью разогнуть голеностопный сустав, не касаясь при этом пятками пола. В качестве нагрузки положите себе на бедра тяжелый блин от штанги.

4. Учитывая, что в упражнении происходит сгибание коленного сустава, львиная доля нагрузки приходится на камбаловидную мышцу (а не на икроножную, как при подъемах на носки стоя). Имейте в виду, камбаловидная мышца гораздо выносливей икроножной, пожалуй, самая выносливая мышца тела. Поэтому вам придется основательно попотеть и выполнять гораздо больше повторений, чем в подъемах на носки стоя, чтобы довести камбаловидную мышцу до отказа.

5. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади.

6. Чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу.

7. Обязательно расшнуруйте кроссовки или переоденьте кеды, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подъем на носки сидя

Ваш универсальный коммерческий поставщик подъемников на носки сидя

  • Нам доверяют с момента основания в 1997 году.
  • Предоставляет патенты на полезные модели и патенты на внешний вид.
  • Многие известные бренды в разных странах выбирают Yanre Fitness.
  • Разработан для коммерческого использования для тяжелых условий эксплуатации.
  • Предлагает пожизненную гарантию, в отличие от многих других заводов, которые предоставляют только 10-летнюю гарантию.
  • Простое в использовании оборудование, не требующее сложных операций.
  • Приятный дизайн в простом и чистом стиле, без лишних деталей.

Завод

Более 95% клиентов выбирают сотрудничество с Yanre Fitness, посетив наш завод и лично попробовав наше коммерческое тренажерное оборудование.

Патенты

Наше тренажерное оборудование соответствует стандарту ISO 20957, имеет более 40 патентов (патенты на полезные модели и патенты на внешний вид).

НИОКР Инвест

За более чем 20 лет компания Yanre Fitness инвестировала более 8 миллионов долларов США в развитие технологий.

Вы искали высококачественный тренажер для подъема икры сидя? И желательно с доступной ценой? Или ваши посетители спортзала помешаны на эргономичном оборудовании для подъема икры сидя?

Однако у вас есть сомнения и вопросы, требующие уточнения.

Давайте очистим воздух. Мы предоставим вам всю необходимую информацию о коммерческих машинах для разведения телят в сидячем положении.

В этом руководстве вы узнаете следующие подробности о тренажере для подъема на носки сидя.

Содержание

Что такое реклама подъема телят сидя?

Сидячий тренажер для икр тренирует икры голеней. Это требует, чтобы икры поднимали определенную нагрузку в сидячем положении.

Вот короткое видео о том, как выполняется упражнение по поднятию икры сидя на тренажере:

Тренажер предназначен для укрепления кардио и спринтерских мышц голени.

Рисунок 1: Коммерческий тренажер для подъема на носки сидя от Yanre Fitness

Сидячие тренажеры для подъема телят коммерческого класса предназначены для тяжелых условий эксплуатации.Они специально созданы для многократного и частого использования.

Какие типы тренажеров для подъема телят сидя?

Существует только два вида тренажеров для сидячих телят. Они классифицируются по способу загрузки на них грузов.

  • Подъем на носки сидя с нагрузкой на тарелку
  • Подъем на икры сидя с нагрузкой на штифт или селекторный подъем

Тренажер для подъема на носки сидя с нагрузкой

Рисунок 2: Тренажер для подъема икры сидя с пластиной

Подъемы на носки сидя с нагрузкой на тарелки используют блинчики с гантелями для увеличения сопротивления тренажеру.Пластины должны загружаться пользователем вручную.

Это дает посетителям тренажерного зала возможность использовать любую весовую нагрузку, от самой легкой до самой тяжелой.

Машины для подъема на носки со штифтами или с селектором

Рисунок 3: Тренажер для подъема икры сидя с нагрузкой на пальцы

Подъемы на носки сидя с упором на булавки или селектором используют весовые стеки. Он имеет механизм загрузки штифтов для регулирования веса машины.

Пользователь должен только вставить штифт в выбранный груз, и он автоматически нагружает грузы.Но грузоподъемность для этой машины стандартная. У него установлен предел самого легкого и самого тяжелого веса, который он может нести.

В чем разница между тренажером для подъема икры сидя и стоя?

Тренажер для подъема икры сидя позволяет выполнять упражнение сидя. Напротив, тренажеры для подъема икры стоя помогают человеку выполнять упражнения на голень, когда он находится в вертикальном положении.

Обе машины делают свою работу по укреплению голени.Но пользователи предпочитают коммерческие сидячие тренажеры для разведения телят. Это потому, что сидеть во время тренировки удобнее, чем стоять.

Как проверить качество коммерческого тренажера для сидячих телят?

Тренажеры для подъема икры сидя превосходного качества обладают следующими характеристиками:

  • Целостность материалов
  • Механизмы упражнений
  • Эргономичный дизайн
  • Регулируемость

Рис. 6. Профессиональный тренажер для подъема на носки сидя

Целостность материала

Высококачественные коммерческие тренажеры для выращивания телят должны быть изготовлены из прочных материалов.Каркас должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать частые и долгие часы использования.

Он также должен иметь качественные подвижные части, чтобы избежать их замены время от времени. Это также обеспечило бы безопасность оборудования.

Механизм упражнения

Движение подъема на икры сидя должно обеспечивать естественное движение мышц. При этом он не повреждает коленные суставы или лодыжку пользователя. Кроме того, он должен быть нацелен на телят и больше ни на что.

Эргономичный дизайн

Эргономичный дизайн подъема икры сидя обеспечивает комфорт пользователю.Тренажер для подъема икры сидя не должен травмировать мышцы, но помогает им расслабиться.

Он должен помогать человеку держать спину и плечи прямыми при выполнении упражнений.

Регулируемость

Сидячие тренажеры для подъема телят коммерческого класса должны легко регулироваться. Ожидается, что они будут использоваться разными пользователями. Таким образом, его подушка сиденья, набедренная подушка и настройки машины должны быть легко изменены без помощи специалиста.

На что следует обратить внимание при покупке коммерческого тренажера для подъема икры сидя?

Тренажер для подъема на носки сидя Рекомендации при покупке:

  • Требуемая площадь
  • Доступность
  • Прибыльность
  • Характеристики
  • Качество оборудования

Требуемая площадь

Рисунок 7: Типичные размеры тренажера для подъема на носки сидя

Сидячий тренажер для подъема икры экономит место.Они занимают всего от 7 до 10 квадратных футов вашей площади.

Сделайте это, чтобы узнать, сколько сидячих тренажеров для подъема телят поместится в вашем помещении.

  • Измерьте предполагаемую площадь.
  • Выберите размер от 7 до 10 кв. Футов.
  • Если вы еще не определились с типом сидячей кормушки для телят, которую хотите купить, выберите размер 10 кв. Футов. На всякий случай.
  • Добавьте не менее 2 квадратных футов безопасного расстояния между машинами, если вы хотите хранить их на своем складе.
  • Если вы владелец спортзала, добавьте не менее 5 квадратных футов.Вашим пользователям нужно немного больше места при работе на машине.
  • Добавьте размер вашего оборудования и безопасное расстояние до вашего оборудования.
  • Получите количество оборудования, разделив площадь и требуемую площадь оборудования.

Доступность

Тренажеры для подъема икры сидя не такие дорогие, как другое сверхмощное спортивное оборудование.

Сидячие тренажеры для подъема икры

Yanre Fitness имеют конкурентоспособные цены. Машины производятся оптом.Возможность для вас получить больше от своих долларов.

Рентабельность

Ценник — не единственная основа для выгодного товара или спортивного инвентаря. Также следует задержаться подольше, чтобы восстановить капитал.

Итак, выбирайте тренажер для подъема икры сидя, изготовленный с высокой точностью. Тот, который хорошо построен и сделан только из самых прочных материалов. Персонаж коммерческих тренажеров для подъема икры сидя Yanre Fitness.

Качество оборудования

Качественные сидячие тренажеры для подъема икры должны обладать качествами продукции Yanre Fitness.Подъемы на носки сидя Yanre Fitness изготовлены из прочных материалов, эргономичны и удобны в использовании.

Характеристики

Выбранный вами подъем на носки сидя должен иметь удобные функции. Это то, что заставляет пользователей покупать или использовать ваш продукт.

Эти функции могут включать:

  • Ручки с резиновым покрытием
  • Педали с защитой для ступни и голеностопа
  • Эргономичный дизайн
  • Элементы безопасности

Из какого материала изготовлены детали сидящего тренажера для икр?

Рисунок 8: Детали для подъема икры сидя в коммерческих целях и марка

Для основной рамы:

Основные рамы сидячих машин для подъема телят должны быть изготовлены из стальных труб Q235, сваренных высокочастотной сваркой.Этот тип стали может выдерживать сильные вибрации и не изнашивается при продолжительном использовании.

Кроме того, он должен быть защищен первичным материалом из АБС-пластика толщиной не менее 4 мм, который защитит оборудование от ударов и постоянного движения.

Для подушки сиденья:

Рисунок 9: Подушка сиденья Yanre для фитнеса для тренажеров для подъема икры сидя

Подушки сиденья для сидячих тренажеров для подъема икры должны быть изготовлены из мебельной кожи PU. Он также должен иметь пену высокой плотности, чтобы предотвратить его усадку при многократном использовании.

Чехол из АБС-пластика

для сидений защитит подушечки сиденья от царапин и износа. Защита ваших инвестиций и экономия затрат на техническое обслуживание.

Для педалей:

Педали из литого под давлением алюминиевого сплава должны использоваться для сидячих тренажеров для подъема икры. Материал выдерживает невероятную силу, оказываемую на него пользователем. Педали с алмазным покрытием также идеально подходят для долговечности вашего оборудования.

Также ножные педали должны иметь защитный кожух из промышленной резины.Крышка предотвратит соскальзывание. Это очень важная проблема для безопасности ваших посетителей тренажерного зала. Или, если вы являетесь дистрибьютором, это избавит вас от жалоб покупателей.

Для проволочного кабеля:

Проволочный трос, соединяющий весовой стек с подкладками для бедер, должен быть изготовлен из проволоки с покрытием из волоконной сердцевины. С этим типом троса ваша машина может выдержать до 1400 кг прочности. Он также должен иметь полиуретановое покрытие для защиты кабеля.

Можно ли легко отрегулировать уровень сиденья тренажера для икр?

Да, сиденье и набедренные накладки адаптируются к предпочтениям пользователя.Его можно установить выше или ниже в зависимости от длины тела.

Подходит ли сидячий тренажер для подъема икры для высоких пользователей?

Да, тренажер для подъема икры сидя от Yanre Fitness имеет дополнительную предстартовую подножку.

Подножки предотвращают сгибание колен у людей с длинными ногами.

Каким образом сидячий тренажер для икр поглощает удары и вибрацию?

Имеются толстые резиновые колпачки, которые стабилизируют вибрацию машины.Колпачки также предохраняют пол от царапин и повреждений.

Рис.10: Резиновые колпачки для тренажера для подъема на носки сидя

Это функция, которую вы можете продать, если у вас есть клиенты, занимающиеся гостиничным бизнесом и отдыхом. Потому что большая часть полов в таких местах выложена плиткой, и резиновые колпачки машин защищают пол от повреждений.

Оснащен ли сидячий подъемник на икроножные мышцы весами?

Нет, тренажеры для подъема икры сидя с загрузкой на борта не включают в себя весов.Покупать нужно отдельно.

Могу ли я использовать какие-либо гантели для сидячего тренажера для подъема икры?

Рисунок 11: Стандартные весы для подъема на носки сидя с табличкой

Да, вы можете использовать любые весовые плиты. Большинство тренажеров для подъема икры сидя совместимы со стандартными весами. Кроме того, он подходит для утяжелителей диаметром 2 дюйма. центральные отверстия.

Но подъемы на носки сидя с весовой нагрузкой от Yanre Fitness очень легко адаптируются.Они подходят практически к любому типу весовой плиты. Так что вам не нужно так сильно об этом беспокоиться.

Тренажер для сидячих телят поставляется в собранном виде?

Нет, сидячие подъемники для икр поставляются частями, чтобы сэкономить на транспортировке и расходах на экспорт. Но их легко установить с помощью инструкций по эксплуатации.

Если вы плохо разбираетесь в сборке оборудования, вы всегда можете воспользоваться помощью техника.

Какую максимальную грузоподъемность может выдержать тренажер для сидячих телят? Сидячий тренажер для подъема икры

Yanre Fitness может выдерживать до 1400 кг весового стека.

Рисунок 12: Грузоподъемник для подъема на носки сидя сидя на штырях

Это эквивалентно 9 взрослым горилл. Таким образом, ваши клиенты никогда не перерастут оборудование. Будет выгодно долго.

Сколько места занимает каждый сидячий подъем на носки?

Средний размер оборудования для разведения телят сидя составляет от 7 до 10 квадратных футов. Но вам нужно добавить как минимум 2 квадратных фута для расстояния между машинами.

На площади 100 кв. Футов вы можете разместить максимум 8 сидячих тренажеров для подъема икры.

Сколько весит тренажер для сидячих телят?

Тренажер для подъема икры сидя может иметь вес от 80 до 100 кг (40-50 фунтов). Вес варьируется в зависимости от марки и типа сидячей машины для подъема икры.

Рис.13: Размеры и вес икры в сидячем подъеме с весовой нагрузкой

Машины с нагружением пальцами или с селектором намного тяжелее. Они включают весовой стек, который увеличивает габариты и вес машины. Сидячие тренажеры для подъема икры с тарельчатой ​​загрузкой находятся на более легкой стороне.Но, конечно, для него нужно покупать весовые плиты.

Сколько стоит тренажер для сидячих телят?

Сидячий тренажер для подъема икры будет стоить от 500 до 1000 долларов в зависимости от конструкции и типа.

Обычно подъемы на носки сидя с нагрузкой на носки будут дороже, чем подъемы на носки с пластиной. Но он более удобный и имеет возможность быстрой загрузки веса.

Где я могу найти качественный и доступный сидячий тренажер для подъема икры?

Китай — лучший рынок, где вы можете найти коммерческие сидячие машины для выращивания телят высшего класса.И по более конкурентоспособной цене.

Рисунок 14: Современное производство фитнес-центра Yanre Fitness

Среди всех производителей Китая Yanre Fitness — один из лучших. У нас есть современная производственная линия, которая может создавать прочные, но экономичные подъемы на носки сидя.

Могу ли я использовать свой собственный логотип для сидящего тренажера для подъема икры?

Да, Yanre Fitness позволяет использовать ваш логотип на наших тренажерах для разминки икры в сидячем положении.Просто свяжитесь с нами, чтобы узнать подробности.

Заключение

Это вся необходимая информация о подъеме на носки сидя. Теперь вы лучше вооружены, чтобы принять мудрое обоснованное решение о коммерческой машине для выращивания телят, необходимой для вашего бизнеса.

Если у вас есть дополнительные вопросы и пояснения, не стесняйтесь обращаться в наш отдел продаж.

И помните, что для профессиональных тренажеров для подъема икры сидя вы никогда не ошибетесь с Yanre Fitness.

Подъемы на носки сидя: широкие колени, ступни средние, пальцы прямые

Анатомия и физиология подъема икры сидя: колени широкие, ступни средние, пальцы прямые

Подъем на икры сидя укрепляет мышцы икр, в первую очередь камбаловидную мышцу. Камбаловидная мышца состоит в основном из более медленно сокращающихся мышечных волокон. Он функционирует как постуральная мышца и выполняет функцию передвижения. Для сравнения, икроножная мышца имеет тенденцию сокращаться быстрее и в большей степени выполняет роль локомоции.

Тренировка икр наиболее эффективна под разными углами, потому что ступня и лодыжка должны поглощать естественную силу. Таким образом, лучше всего использовать несколько вариантов упражнений на икроножные мышцы в программах силовых тренировок. Этот конкретный вариант подъема на носки сидя специально нацелен на медиальную часть камбаловидной мышцы.

Инструкция по подъему на носки сидя: колени широкие, ступни средние, пальцы прямые

Сядьте на тренажер для подъема икры и зафиксируйте бедра подушечками.Колени держите шире, чем ширина бедер. Поставьте ступни на ширине плеч; пальцы ног прямые и по центру ступни.

Ножки ваших стоп должны находиться на подножке; остальная часть ступни должна свисать с задней части платформы. Слегка приподнимите пятки, а затем отпустите ручной рычаг. Как можно ниже опустите пятки, чтобы добиться максимального удлинения волокон икры. Вдох.

На выдохе прижмите плюсневые кости к опорной плите и поднимите пятки как можно выше, как показано на рисунке.

Сделайте вдох, медленно опуская вес, опуская пятки, пока снова полностью не растянете икры. По завершении набора верните предохранительный рычаг в заблокированное положение и выйдите из машины.

Советы по подъему на носки сидя: широкие колени, ступни средние, пальцы прямые

  • Сядьте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
  • Поднимайте пятки как можно выше, когда поднимаете вес.
  • Опускайте пятки как можно ниже по мере уменьшения веса.
  • Сосредоточьтесь, как всегда, на заданном темпе. Тренировка икр обычно болезненна из-за того, как в икрах расположены двигательные единицы. Большое количество прожигов до того, как вы дойдете до фактического отказа, — это нормально. Постепенно работайте усерднее и постепенно тренируйте свой разум принимать боль и работать над ней до фактического отказа.
  • Изучите наше видео ниже, чтобы увидеть подъем на носки сидя v. 322.

Сидя-Подъем на носки-бег-силовая-тренировка-Нью-Йорк-Сити-персональная тренировка

Поделитесь этой статьей!

Практические инструкции, советы.Варианты и видео-гид

Подъем на носки сидя со штангой используется недостаточно, но это не значит, что это неэффективно. Это может отойти на второй план по сравнению с модными тренажерами, но все равно может развить икры.

Это отличный вариант подъема на носки, если у вас ограниченное оборудование (например, домашняя установка). Но вы все равно можете использовать его как упражнение в тренажерном зале. Итак, прежде чем полностью отбросить этот вариант, рассмотрим некоторые из его преимуществ, которые мы приводим ниже.

Вот руководство по подъему икр сидя со штангой…

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Икры (икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тип : сила и гипертрофия
  • Механика : изоляция
  • Снаряжение : Штанга
  • Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Гастрокнемиус

Гастрокнемия — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о икроножных мышцах.Это более заметная икроножная мышца, расположенная в верхней части задней части голени. Это двуглавая мышца (латеральная и медиальная головка), которая начинается чуть выше колена и простирается до щиколотки.

Подошвенная икроножная мышца сгибает стопу и колено. Его основная роль — помогать в быстрых движениях нижней части тела (например, бег, прыжки и т. Д.), Потому что он содержит больше быстро сокращающихся волокон типа II, чем медленных волокон типа I. Он также помогает при ходьбе и стоянии, хотя и в меньшей степени.

Soleus

Камбаловидная мышца — это плоская мышца, расположенная под икроножной мышцей. Он менее заметен, но, как и икроножная мышца, также начинается от колена и простирается до щиколотки, соединяясь с икроножной мышцей в ахилловом сухожилии и пятке.

Это подошвенный сгибатель голеностопного сустава, способный прилагать большие усилия к голеностопному суставу (например, отталкиваться от земли во время ходьбы). Это также помогает поддерживать осанку во время ходьбы и кровообращение от сердца.

Подошвенная мышца

Подошвенная мышца — это небольшая поверхностная мышца голени, которая проходит на несколько дюймов ниже колена и расположена между икроножной и камбаловидной мышцами. Это более слабый подошвенный сгибатель и сгибатель колена.

Как выполнять подъем на носки сидя со штангой

Подъем на носки сидя со штангой немного сложнее, чем другие варианты, которые лучше разработаны, чтобы позволить вам выполнять это упражнение более удобно, комфортно и даже более эффективно.Однако этот вариант предлагает возможность тренировать икры, когда другие средства тренировки недоступны.

С учетом сказанного вам понадобится либо фиксированная, либо регулируемая штанга, с которой вы можете удобно маневрировать. Кроме того, в идеале у вас должен быть блок, пара грузовых пластин или слегка приподнятый предмет, на который вы можете положить верхнюю часть стопы, чтобы пятки могли свободно двигаться вверх и вниз. Если вы этого не сделаете, то это не обязательно, так как вы можете делать подъемы на носки на ровной поверхности.

Также может пригодиться что-нибудь с подушкой, которую можно положить на бедра или обернуть вокруг перекладины.

Вот пошаговые инструкции по подъему на носки сидя со штангой.

  1. Сядьте на край скамьи, стула или чего-нибудь подобного и поместите штангу на бедро около колена, но, конечно, не на колено.
  2. Сядьте прямо и поставьте верхнюю половину ступней или подушечки стоп на приподнятый предмет так, чтобы пятки свисали.
  3. Опускайте пятки до тех пор, пока не почувствуете приличное растяжение икры, а затем согните икроножные мышцы, чтобы поднять пятки как можно выше. Сожмите и удерживайте секунду.
  4. Опустите пятки обратно и повторите.
Вот видео-пример…
Советы по упражнениям
  • Крепко возьмитесь за штангу, чтобы удерживать ее в одном месте, чтобы обеспечить постоянное сопротивление икрам.
  • Гриф должен быть ближе к коленям, чтобы большая часть веса приходилась на икры.
  • Избегайте раскачивания назад, хотя вы можете немного наклониться вперед.
  • Выполняйте повторения медленно и плавно, используя полный диапазон движений.
  • Никогда не делайте эти тяжелые упражнения без прогрессивной разминки. Вы можете вызвать растяжение лодыжек и сухожилий.

Связано: 11 наиболее эффективных упражнений с подъемом на носки

3 варианта подъема на носки сидя

Хотя вариант со штангой — отличный вариант, обычно он не самый практичный. Не говоря уже о том, что вы можете получить гораздо больше от подъема на носки, используя тренажеры, предназначенные для этого конкретного упражнения.

Вот три лучших варианта подъема на икры…

Подъем на икры в тренажерном зале

Хорошо, теперь мы поговорим…

Подъем на икры в тренажерном зале — одно из лучших упражнений для тренировки икры, потому что его легко использовать , удобный, и вы можете загрузить его большим весом. Поскольку он сделан специально для подъема на икры, вам, вероятно, понравится этот вариант намного больше, чем необходимость носить с собой и балансировать на ногах.

Не говоря уже о том, что вы гораздо более ограничены в количестве веса, который вы можете комфортно использовать с вариацией со штангой со свободным весом.

Но вам все равно нужно выполнять прогрессивные разогревающие подходы с подъемом на носки в тренажерном зале, и вы, вероятно, не хотите слишком сильно сходить с ума с отягощениями.

Примечание. Вы также можете использовать тренажер Смита для этого упражнения, хотя он все равно будет не так удобен, как специальный тренажер для подъема икры.

Подъем на носки сидя с гантелями

Помните, что с гантелями можно выполнять любое упражнение, что и со штангой. И подъем на носки сидя с использованием гантелей на самом деле во много раз предпочтительнее, чем использование штанги, потому что это гораздо практичнее.Гантели занимают меньше места, им удобнее сидеть на бедрах, их можно менять намного быстрее и проще, вы можете легче тренировать одну ногу за раз, , и вы получите балл .

У использования гантелей есть свои преимущества.

Подъем на носки стоя

Хотя это не вариант сидя, он все же обязателен для тренировки икры.

Теперь вы можете проделать это упражнение на специальном тренажере, таком как тренажер для подъема на носки стоя, или вы можете сделать это стоя, держа гантель в руке.Есть также третий вариант — использовать только вес собственного тела, который тоже полностью эффективен.

Вариант стоя — это замечательно, потому что он также более удобен, но гораздо легче регулировать вес, что обычно включает в себя просто вынимание и вставку булавки. Это делает его даже более удобным, чем подъем на носки сидя в машине.

Кроме того, поскольку у вас есть поддержка нижней части тела, верхней части тела и основных мышц, вы можете эффективно поднимать максимальные нагрузки и даже использовать чит-повторы для перегрузки икры.

Как включить подъем на носки сидя со штангой в свой тренировочный режим

Подъем на носки сидя со штангой можно включить в вашу программу разными способами. Но где это действительно пригодится, так это в том случае, если все, к чему у вас есть доступ, — это штанга (домашние тренировки или ограниченное оборудование) или оборудование для тренировки икр в вашем тренажерном зале.

В противном случае мы не говорим, что это бесполезно, потому что это просто неправда. Но поскольку для этого обычно требуется больше настроек, часто предпочтительны машины или отдельно стоящая разновидность.Тем не менее, есть время и место для альтернативных вариантов, если, конечно, вы обычно не включаете подъем на носки сидя со штангой в свои тренировки, что тоже здорово.

Но вот несколько полезных способов включить это упражнение в свою тренировку.

Как финишер

Это упражнение дает отличные результаты по двум причинам. Во-первых, мы не рекомендуем использовать тяжелые веса при подъеме икры со штангой, а во-вторых, выгорание с большим количеством повторений полезно включать в тренировку икры.

Итак, в конце тренировки возьмите штангу от легкой до средней и просто делайте повторения, пока ваши икры полностью не устанут.

В суперсете

Хотя подъем на носки сидя со штангой, как правило, сначала требует дополнительных настроек, он по-прежнему является отличным вариантом для суперсета, который включает в себя выполнение двух разных упражнений один за другим с минимальным отдыхом между ними.

Потому что после настройки все остальное становится проще, особенно если вы придерживаетесь одного веса и вам не нужно добавлять или вычитать какие-либо гири.Поэтому мы рекомендуем придерживаться одного веса, чтобы сделать процесс максимально быстрым и легким.

Неважно, с каким упражнением вы его сочетаете, хотя вариант подъема на носки стоя может быть отличным движением для его сочетания, потому что вы можете максимизировать преимущества подъема на носки сидя и стоя. Но это полностью зависит от вас.

Подведение итогов

Подъем на икры сидя со штангой — жизнеспособный вариант тренировки икроножных мышц. Тренируетесь ли вы дома или в фитнес-центре, это вариант, который может потребовать немного большей подготовки, но если вы ограничены в другом, это неплохой выбор.

Подъем на носки сидя без веса | Live Healthy

Две мышцы, камбаловидная и икроножная, контролируют движения ваших лодыжек. Поза сидящего подъема на икры меняет фокус с сильно используемой икроножной мышцы на менее задействованную камбаловидную мышцу. Поскольку упражнения на эту мышцу нечасто используются, вы сможете повысить выносливость и силу без лишнего веса.

Стоять и сидеть

Положение вашей ноги во время подъема на носки определяет, какая мышца работает во время упражнения.Когда вы выполняете подъемы на носки стоя с прямыми ногами, икроножная мышца работает, чтобы поднимать и опускать ваше тело. Переход в сидячее положение не только сгибает ноги в коленях, но и переключает фокус упражнения на более глубокую камбаловидную мышцу, которая скрывается под более заметной икроножной мышцей. Выполнение обоих типов подъема икры обеспечивает полноценную тренировку на икры.

Необходимое оборудование

Для выполнения подъемов на носки сидя вам понадобится прочный стул, на котором вам будет удобно сидеть, а также телефонная книга или другой прямоугольный предмет.Прямоугольный предмет должен позволять вам опускать пятки, не касаясь пола. Поместите стул так, чтобы вы могли разместить прямоугольный объект на расстоянии 12–14 дюймов перед передними ножками стула. Убедитесь, что стул и предмет сидят ровно, чтобы они оставались устойчивыми во время подъема на носки сидя.

Правильная форма

Сядьте на стул, поставив ступни на ширину плеч. Поместите подушечки стоп на прямоугольный предмет так, чтобы пальцы ног лежали на нем и смотрели вперед.Позвольте рукам свисать по бокам или положите руки на колени. Находясь в нужном положении, поднимите пятки как можно выше, удерживая пальцы ног на объекте. Держите пятки вверх в течение трех-пяти секунд, затем опускайте пятки к полу, пока не почувствуете напряжение в икрах. Вернитесь в исходное положение еще через три-пять секунд. Повторяйте упражнение от 10 до 15 повторений не менее двух раз в день.

Варианты

Как и подъемы на носки стоя, вы можете выполнять упражнение, используя одну ногу, чтобы добавить дополнительное сопротивление.Однако дополнительное сопротивление не означает увеличения веса. Вы можете надавить на колени руками, имитируя эффект добавленного веса. Если вы все-таки перешли к использованию веса в форме штанги, гантелей или гантелей, переносите вес на бедра, а не на колени.

Ссылки

Автор биографии

Линда Шварц — профессионал в области фитнеса, начала писать в 2004 году. Она работала в журналах «Женский день» и «Хорошее домашнее хозяйство», а также освещала фитнес и благополучие для онлайн-публикаций.Шварц имеет степень бакалавра в области физических упражнений и укрепления здоровья.

RPL-5363 Подъем на носки сидя — ПОДЪЕМНИК Фитнес

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3355 Линейный жим ногами под углом

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RS-1401 Разгибание ног

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

RS-1415 Поворотный теленок

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Трехсторонняя олимпийская скамья

CF-3160 Скамья наклонная и горизонтальная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья плоская

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Скамья

CF-3355 Линейный жим ногами под углом

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник Curl

CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

CF-3661 Тяга рычага наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник для завивки волос

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 станций — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс по проповеднику

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Поддержка подбородка / отжиманий

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

HOIST LeMond Series Elite Велосипедный велосипед

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204 Низкая спина

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1401 Разгибание ног

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковое поднятие

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-2179-B Трехсторонняя олимпийская скамья

CF-3160 Скамья наклонная и горизонтальная

CF-3162 Регулируемая скамья суперплоского наклона / наклонной скамьи

CF-3163 Скамья плоская

CF-3165 Супер плоский / наклонный / наклонный жим

CF-3170 Олимпийская скамья плоская

CF-3172 Олимпийская скамья наклонная

CF-3177 Олимпийская скамья с наклоном

CF-3252 Подъем / отжимание колена в вертикальном положении

CF-3264 AB Скамья

CF-3355 Линейный жим ногами под углом

CF-3364 Блок питания

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник Curl

CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

CF-3661 Тяга рычага наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CF-3950 Табурет хозяйственный

CF-3960 Скамья для рабочего оборудования

CF-3962 Фитнес-дерево

CL-3102 Проповедник для завивки волос

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3301 Жим от груди

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 станций — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс по проповеднику

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Поддержка подбородка / отжиманий

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

HOIST LeMond Series Elite Велосипедный велосипед

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

ВЕЛОСИПЕДНЫЙ ВЕЛОСИПЕД REVMASTER PRO

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204 Низкая спина

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1401 Разгибание ног

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковое поднятие

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

RS-1700 Chin-Dip Assist

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

Вариант короткой позиции подтягивания 5 хватами (93.14 дюймов)

CF-3264 AB Скамья

CF-3355 Линейный жим ногами под углом

CF-3364 Блок питания

CF-3367 Стойка для приседаний

CF-3411 Сгибание ног на коленях

CF-3443 Олимпийская тарелка-дерево

CF-3444 4-стороннее олимпийское дерево-тарелка

CF-3461-1 Стойка для гантелей одноярусная

CF-3461-2 Стойка для гантелей 2 уровня

CF-3461-3 3-х уровневая стойка для гантелей

CF-3462-2 2-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3462-3 3-х уровневая стойка для колокольчиков красоты

CF-3465 Стойка для штанги

CF-3466 Стойка для аксессуаров

CF-3550 Проповедник Curl

CF-3555 Сгибание рук для проповедника стоя

CF-3661 Тяга рычага наклона

CF-3663 Задний Hyper

CF-3753 Смит 7 градусов

CF-3754 Смит двойного действия

CF-3860 Военный пресс

CL-3102 Проповедник для завивки волос

CL-3103 Жим на трицепс

CL-3201 Тяга на ширину

CL-3203 Средний ряд

CL-3309 Pec Fly / Задняя дельта

CL-3401 Разгибание ног

CL-3402 Сгибание ног

CL-3403 Жим ногами

CL-3408 Сгибание ног стоя / лежа

CL-3501 Жим от плеч

CL-3502 Боковой подъем

CL-3601 Брюшной полости

CL-3800 Внутренняя / внешняя поверхность бедра

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 станций — Dual Pod

CMJ-6600-S 6 станций — одинарный модуль

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

Функциональный тренажер для двух шкивов HD-3000

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс по проповеднику

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

Кабель Hi-Lo с соотношением сторон 2: 1 ОПЦИЯ

Лежачий тренажер HOIST LeMond Series RT

Подъемник LeMond Series UT Upright Trainer

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

Вариант натяжения троса Ropeflex

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204 Низкая спина

RS-1401 Разгибание ног

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковое поднятие

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

Подвесной тренажер

Станция с перекладиной ВАРИАНТ

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1103 Разгибание трицепса

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204 Низкая спина

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1401 Разгибание ног

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковое поднятие

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

RS-1700 Chin-Dip Assist

CMD-6180 Кроссовер кабеля

CMJ-6000-1 4 станции — одиночный блок

CMJ-6000-2 9 станций — Dual Pod

CMS-6175 Автономный шкив Hi-Lo

H-2200 Двухуровневый многофункциональный тренажерный зал

H-4400 Универсальный тренажерный зал на 4 стойки

HD-3100 Сгибание рук / разгибание на трицепс по проповеднику

HD-3200 Тяга вниз / средняя тяга

HD-3300 Жим от груди / плеч

HD-3400 Разгибание ног / Сгибание ног

HD-3403 Жим ногами / подъем на носки

HD-3600 Тренажер для пресса / поясница

HD-3700 Поддержка подбородка / отжиманий

HD-3800 Внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

HD-3900 Pec Fly / Задняя дельта

MC-7001 Пакет MotionCage 1

MC-7002 Пакет MotionCage 2

MC-7003 Пакет MotionCage 3

MC-7004 Пакет MotionCage 4

MC-7005 Пакет MotionCage 5

MCS-8001 MotionCage Studio, пакет 1

MCS-8002 MotionCage Studio, пакет 2

MCS-8003 MotionCage Studio, пакет 3

MCS-8004 MotionCage Studio, пакет 4

MCS-8005 MotionCage Studio, пакет 5

RPL-5101 Отжимания сидя

RPL-5102 Сгибание рук на бицепс

RPL-5201 Тяга на ширину

RPL-5203 Средний ряд

RPL-5301 Жим от груди

RPL-5303 Жим от груди на наклонной скамье

RPL-5305 Жим от груди с наклоном

RPL-5356 Hack Squat / Dead Lift

RPL-5403 Жим ногами двойного действия

RPL-5405 Подъем на носки стоя

RPL-5501 Жим от плеч

RPL-5601 Брюшной полости

RS-1101 Отжимания сидя

RS-1102 Сгибание рук на бицепс

RS-1201 Тяга на ширину

RS-1203 Тяга к груди сидя

RS-1204 Низкая спина

RS-1301 Жим от груди

RS-1302 Pec Fly

RS-1401 Разгибание ног

RS-1402 Сгибание ног

RS-1403 Жим ногами

RS-1406 Внутренняя поверхность бедра

RS-1407 Наружная часть бедра

RS-1408 Сгибание ног лежа на животе

RS-1412 Glute Master

RS-1415 Поворотный теленок

RS-1501 Жим от плеч

RS-1502 Боковое поднятие

RS-1601 Брюшной полости

RS-1602 Поворотный торс

RS-1700 Chin-Dip Assist

упражнений месяца: подъем на носки сидя

3 февраля 2017 г.

Целевые мышцы: Soleus (голень)
Сеты и повторения: 12 повторений (на каждую ногу)
Темп: Подъем для 1 (секунда), удерживайте 2, ниже — 3
Частота: Программа силовых тренировок 2 раза в неделю

Обоснование

Укрепление камбаловидной мышцы может быть очень полезным дополнением к любой программе силовых тренировок бегуна, будь то для повышения производительности или в рамках реабилитации при тендинопатии ахиллова сухожилия.Вопреки распространенному мнению, камбаловидная мышца комплекса икроножных мышц на самом деле способствует выработке силы на больше, чем икроножная мышца, чем икроножная мышца, потому что во время бега она воспринимает нагрузки, пока колено согнуто на . Исследования показывают, что камбаловидная мышца обеспечивает до 50% всей вертикальной поддержки; Для сравнения: в то время как икроножная мышца производит силы, примерно в три раза превышающие вес вашего тела во время бега, камбаловидная мышца производит примерно восемь раз.

Исследования показали, что для нацеливания на камбаловидную мышцу при подъеме на икры необходимо согнуть колено как минимум под углом 80 градусов.Самый практичный способ добиться этого — выполнять подъемы на носки сидя, так как попытка сохранить глубокий сгиб в коленях во время стоя может создать ненужную нагрузку на колено. Имейте в виду, что какую бы версию упражнения вы ни выполняли, выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вызвать отказ (общую усталость) на 30 секунд или 12 повторений (см. Варианты ниже). Только тогда ваше тело получит достаточную стимуляцию, чтобы адаптироваться, то есть стать сильнее. Ваша цель — увеличивать вес с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее.

Метод

  • Версия этого упражнения ISOMETRIC предполагает, что вы теперь удерживаете это положение кончика носка правой ступни до 30 секунд. Вес должен быть достаточно тяжелым , чтобы выдерживать не более 30 секунд. Как только вы станете сильнее и сможете делать за за 30 секунд, вам нужно будет прибавить в весе.
  • Версия этого упражнения ECCENTRIC включает в себя удерживание этого положения кончика пальца правой ноги в течение 2 секунд, а затем, , медленное опускание пятки назад через край ступеньки в течение 3 секунд.Повторите движение, используя две ноги , чтобы поднять вес, одну ногу , чтобы удерживать и опускать, и так далее. Вес должен быть достаточно большим, чтобы можно было повторять не более 12 повторений. Как только вы станете сильнее и сможете сделать на за 12 повторений, вам нужно будет прибавить в весе.
  • Версия этого упражнения CONCENTRIC предполагает использование всего одной ноги для подъема и опускания груза. Держите темп медленным и контролируемым и используйте вес, достаточный для того, чтобы сделать не более 12 повторений.Как только вы станете сильнее и сможете сделать на за 12 повторений, вам нужно будет прибавить в весе.

Когда делать шаг вперед

В случаях вставной тендинопатии ахиллова сухожилия , когда обостренная часть сухожилия находится близко к точке прикрепления на пятке, использование ступеньки потенциально может задержать выздоровление . При падении пятки за край ступеньки сухожилие испытывает как растяжение (ощущение растяжения), так и сжатие, когда оно прижимается к пяточной кости.Обычно это нормально, но если сухожилие находится в раздраженном состоянии, такая комбинация напряжения и сжатия потенциально может еще больше повысить чувствительность системы и задержать восстановление. В таких случаях реабилитация может включать удаление ступеньки так, чтобы пятка опускалась только до уровня пола , устраняя комбинированное напряжение и сжатие до тех пор, пока раздражение не уменьшится. Традиционная статическая растяжка также может быть временно отменена по той же причине, наряду с глубокими приседаниями и выпадами.В случае сомнений обратитесь к специалисту по травмам, чтобы он мог выбрать для вас подходящее упражнение.

Мэтт Филлипс — специалист по беговым травмам и аналитик видео-походки в StrideUK & Studio57clinic в Суссексе. Следуйте за Мэттом в Twitter.

Сформирует ли он ваш Soleus?

Сказать, что у большинства лифтеров недоразвиты камбаловидные мышцы, было бы преуменьшением уровня пригодности века. Черт возьми, некоторые люди даже не догадываются, что у них есть камбаловидная мышца!

А глядя на их икры, можно подумать, что это правда.Видите ли, камбаловидная мышца — это мышца, которая до глупости устойчива к росту: 3 подхода по 10 повторений не годятся для приседаний. Вам нужно делать это с большим количеством повторений и большим объемом, чтобы он рос.

Спортивные ноги теленка

Однако, поскольку доминирующая икроножная мышца всегда берет на себя управление во время подъема икр, развить сильный набор камбаловидной мышцы болезненно (буквально) очень сложно.

Хитрость заключается в том, чтобы поставить икроножную мышцу в положение , механическое повреждение . Делаем это, выполняя подъемы на носки на согнутых ногах.

Поскольку икроножная мышца прикрепляется как к коленному, так и к голеностопному суставу, она находится в крайне плохом положении для создания силы, когда наши ноги согнуты. Другими словами, он не может сокращать икры, пока ваши квадрицепсы растянуты. В результате наша упрямая камбаловидная мышца должна компенсировать слабину, и мы на один шаг ближе к излечению синдрома куриных ножек.

Вот почему подъем на носки сидя в машине Смита является одним из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела в машине Смита для построения пропорциональных ног.

«Единственный способ правильно тренировать камбаловидную мышцу — поднимать икры, согнув колени под углом 90 градусов».

Детали упражнения с подъемом на носки сидя в машине Смита

  • Основные мышцы : Soleus
  • Поддерживающие мышцы : Gastrocnemius, tibialis anterior
  • Тип упражнения : Изоляция
  • Трудность : Новичок
  • шаг
  • Необходимое оборудование : платформа Смита, штанга подушечка
  • Рекомендуемое снаряжение : Окклюзионные ленты
  • Цель упражнения : Увеличить размер труднорастущих камбаловидных мышц

Как сделать подъем на носки сидя на тренажере Смита

  1. Поместите скамью горизонтально в тренажер Смита, а затем сядьте на нее так, чтобы штанга находилась чуть выше ваших колен.
  2. Прикрепите к штанге толстую подушку для перекладины, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями или выполняете несколько подходов.
  3. Поместите коробку для подъема или деревянный брус прямо под перекладину Смита, а затем поставьте ступни на край возвышающейся поверхности на ширине плеч.
  4. Поднимите лодыжки вверх, чтобы отцепить штангу, а затем двигайте пятками к земле, пока не почувствуете глубокое растяжение в икрах [1].
  5. Сделайте обратное повторение, подтягивая пятки к икрам, пока не почувствуете интенсивное пиковое сокращение.
  6. Опускаться под контролем и повторить 3-6 подходов по 15-30 повторений.

Ошибки при подъеме на носки сидя

Без прокладки стержня

Колоссальные 80% камбаловидной мышцы состоят из мышечных волокон типа I, что делает ее одной из самых медленно сокращающихся групп мышц в организме человека. Таким образом, он исключительно хорошо реагирует на тренировки с большим количеством повторений и большого объема, потому что он невероятно устойчив к утомлению [2].

Эта устойчивость к усталости означает, что ваши ноги будут проводить много времени под штангой.Так что, если вам не нужны заметные синяки на бедрах, разумно приобрести подкладку для штанги толщиной , чтобы обеспечить некоторое расстояние между вашей кожей и тренажером.

Ничто так не убивает развитие икры быстрее, чем досрочное завершение подхода. Так что не позволяйте дискомфорту в бедрах быть ограничивающим фактором!

Сокращение диапазона движения

Поза растяжения и сжатия — самая сложная часть подъема на носки сидя в машине Смита. В этих положениях ваши икры имеют самую длинную и самую короткую мышечную длину и, следовательно, также самые слабые.

Однако вам нужно провести некоторое время в этих сложных позах, если вы хотите нарастить камбаловидную мышцу. Люди, которые становятся сильнее в экстремальных диапазонах движений, — это люди, которые наращивают мышцы.

Выполнение повторений без учета диапазона движений может вызвать довольно сильный ожог в икрах. Только не обманывайте себя, думая, что ваша помпа действительно приведет к ощутимому росту. Не будет. Чтобы вырастить больших телят, вам необходимо использовать полный диапазон движений.

В противном случае бодибилдеры не делали бы ничего, кроме подъемов на носки с собственным весом в пол-повторения.

Слишком тяжело

Нет, я не говорю о подъеме эго (хотя это серьезная ошибка тренировки икр).

Я буквально имею в виду поднятие тяжестей.

Поскольку камбаловидная мышца имеет размер , поэтому — это медленная мышца — выносливая мышца, если хотите — она ​​гораздо лучше реагирует на большое количество повторений, чем на малое [3]. По моему опыту, все, что ниже 15 повторений, не является оптимальным.И все, что меньше 12 повторений … ну, теперь вы просто зря теряете время.

Это нелогично, но когда дело доходит до наращивания камбаловидной мышцы, вам определенно нужно «погаснуть или пойти домой». Ваши телята будут вам за это благодарны.

Рекомендуемое снаряжение для подъема на носки сидя

1. Толстая подушка

Как любил говорить легендарный Арнольд Шварценеггер, последние несколько повторений — те, которые действительно причиняют боль, — это те повторения, которые имеют значение и заставляют вас расти.

Однако, говоря «больно», я почти уверен, что Арнольд имел в виду пульсирующую помпу в ваших мышцах, а не боль в ваших костях или суставах.

Итак, если вы хотите убедиться, что ваша камбаловидная мышца является ограничивающим фактором во время подъема икры сидя в тренажере Смита, то разумной идеей будет приобретение толстой и прочной подкладки для перекладины.

Я лично использую подкладку Iron bull Squat Pad .

Он сделан из пенопласта высокой плотности толщиной 1,25 дюйма, поэтому он может поглощать удары тяжелых штанг.Что еще более важно, они не скользят и не скользят, как другие недорогие подкладки для перекладины, которые вы неизменно найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов.

В моем старом тренажерном зале раньше была панель Pro Fitness Bar Pad .

Я предпочитаю Advanced Squat Pad, потому что он предлагает немного больше поддержки, насколько я могу судить. Однако, когда я использовал подушку Beast Gear для подъема на носки сидя, у меня также не было боли в бедрах. Поэтому я говорю, просто выбирайте то, что дешевле.

2. Полосы ограничения кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это методика тренировки, экономящая время , которая позволяет вам взорвать икры всего лишь на 30-40% от вашего максимума одного повторения и при этом увидеть конкретный рост мышц .

Вы можете использовать его и для рук, но он особенно полезен для подъемов на носки сидя, потому что камбаловидная мышца быстрее реагирует на большое количество повторений и большой объем тренировки, чем ЛЮБАЯ другая группа мышц.

Я использовал тренировочные ленты BFR с отличными результатами в течение долгого времени. И я до сих пор использую их каждую неделю для оружия.

Однако однажды я решил сделать тренировку BFR для ног. А поскольку мои ручки Bear Grips созданы специально для тренировки рук, мне нужно было что-то более плотное.

Итак, я купил несколько лент Power Guidance Floss Band .

И мальчик, мои ноги горели! Их намного легче обернуть вокруг икры, чем на руках. А насос? Честно говоря, за всю свою тренировочную карьеру я никогда не чувствовал такого приятного и в то же время такого сильного ожога мышц.

Это уникальное ощущение при обучении окклюзии. И это определенно то, что вам нужно испытать, если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть болевой барьер во время тренировки икр.

Проработанные мышцы для подъема икры сидя

Soleus

Выполняете ли вы подъем на носки сидя в тренажере Смита или используете специальный тренажер, основным движителем всегда является подошва мышцы. Фактически, подъем на икры с согнутыми ногами — это чуть ли не единственное упражнение, которое вы можете выполнять без вреда для камбаловидной мышцы.

Gastrocnemius

Икроножная мышца — это двухсуставная мышца , что означает, что она пересекает два сустава. В данном случае голеностопный сустав и колено [4].

Следовательно, он достигает так называемой активной недостаточности , когда ваша лодыжка находится в подошвенном сгибании (подтягивается к икре), а ваши колени одновременно сгибаются.Другими словами, икроножная мышца не может правильно сокращаться, потому что вы поставили ее в невыгодное положение с механической точки зрения.

Вот почему подъем на носки сидя в тренажере Смита поначалу может показаться немного странным — ваша бедная камбаловидная мышца просто не привыкла к сопротивлению!

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — это длинная передняя мышца голени, которая сокращается при растяжении камбаловидной мышцы. Однако при подъеме на носки сидя он не сильно вырастет, потому что не находится под прямым напряжением.Но если вы продолжите читать еще минуту, я покажу наиболее эффективное упражнение на большеберцовую мышцу в тренажере Смита для трехмерных телят.

Пособие по подъему теленка сидя

Полное развитие теленка

крупным планом мускулистых мышц голени

Камбаловидная мышца не так влияет на массу икр, как быстро сокращающаяся икроножная мышца. Однако его развитие естественным образом выталкивает икроножную мышцу наружу и делает икры более трехмерными.

Кроме того, тот факт, что большинство так называемых «лифтеров» пропускают тренировку камбаловидной мышцы, заставит ваши ноги выделяться, если вы решите развить камбаловидную мышцу.

Повышенная выносливость

Если вы увлекаетесь бегом или пешим туризмом, вы можете увеличить выносливость нижней части тела , включив прямую тренировку камбаловидной мышцы в свои тренировки. Это поможет вашим икрам справиться с агонией молочной кислоты, а также снизит риск травм, добавив слой стабильности вашим лодыжкам.

Но даже если вы культурист и страдаете аллергией на слово «кардио», вы все равно можете пожинать плоды увеличения своей мышечной выносливости.Акклиматизация к диапазонам повторений на выносливость позволит вам справиться с большим объемом тренировок. Это, в свою очередь, приводит к более быстрому росту мышц, потому что тренировочный объем, а не сила, является движущей силой гипертрофии [5].

Повышенная психологическая стойкость

Я не буду приукрашивать. Подъем на носки сидя на тренажере Смита временами может быть отстойным.

Упражнение просто сжигает !

Это потому, что вам нужно выполнить очень повторений и тренироваться до абсолютного отказа , если вы хотите заставить свою упорную камбаловидную мышцу расти.

Большинство людей бросают курить, когда чувствуют малейшее жжение в икрах. Это люди, которые остаются слабыми. И это те же люди, которые жалуются, что у них «плохая генетика телят».

Однако, преодолевая болевой барьер, вы не только создаете требующих внимания икры , но также развиваете позицию победителя — того, кто готов сделать все возможное для достижения своей цели. И такое отношение, без сомнения, распространяется не только на тренировку ног!

Подъем на носки сидя

Помимо подъема на икры на одной ноге в тренажере Смита, существует 3 удивительных альтернатив для более крупных телят.

Подъем на носки в машине Смита стоя

Подъем на носки стоя в тренажере Смита — одно из лучших упражнений для наращивания массы, которое вы можете выполнять для икры. Они позволяют перегружать голени с большим сопротивлением, чем любое другое движение.

Автономный тренажер для теленка может весить до 100 кг или 125 кг, если вам повезет. Но с машиной Смита нет предела. К тому времени, когда вы достигнете максимального веса при подъеме на икры Смита, вы уже попадете в Книгу рекордов Гиннеса за самых больших икры в мире.

Обратный подъем на носки в машине Смита

Если вы не тренируетесь в спортзале для хардкорного бодибилдинга , то у вас, вероятно, нет доступа к специальному тренажеру tibialis . Хорошо. Вы все еще можете добиться полного развития икр, выполняя подъемы в тренажер Смита в обратном направлении. И, на мой взгляд, они необходимы, если вы хотите построить настоящие икры в форме ромба, которые будут эффектно смотреться со всех сторон.

Подъем на носки сидя с гантелями

Если вы тренируетесь дома и не можете сделать подъем на икры сидя в машине Смита, вы все равно можете построить отличную пару икры, если у вас есть хорошая пара гантелей под рукой.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.