Упражнение для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

женщин делятся, что значит испытывать оргазм от интенсивных тренировок пресса

• «Coregasms» — это оргазм во время тренировки, обычно во время упражнений для пресса.
• Insider поговорил с тремя женщинами, которые сказали, что испытали это ощущение.
• Одна женщина описала, как «испускание удовольствия омывает мою нижнюю часть тела».

«Корегазм», технически известный как оргазм, вызванный физической нагрузкой, — это оргазм, вызванный интенсивными тренировками, обычно тренировками пресса.

И это вполне реально, — сообщила ранее Insider Дебби Хербеник, профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы и автор книги «Тренировка Coregasm».

Корегазмы немного чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, как показывают исследования Гербеника.

Чтобы узнать, на что это похоже, Insider поговорил с тремя женщинами, которые испытали оргазм во время тренировки.

Подъемы ног — распространенные триггеры.

Гербеник сказал, что корегазмы чаще всего возникают во время интенсивных упражнений на пресс, таких как подтягивания, скручивания или подъемы ног, независимо от того, лежите ли вы или используете тренажерный зал, например капитанский стул или римский стул.

Мария Эйлерсен, 31-летний тренер по связям с общественностью и преподаватель йоги из Лиссабона, сказала, что свой первый корегазм, выполняя подъемы ног в висе, испытала в возрасте 20 лет, и с тех пор она испытала их во время различных тренировок на нижнюю часть живота.

Кирсти Бьюик, 31 год, писательница о фитнесе и личный тренер из Лондона, сказала, что у нее также было несколько корегазмов — по ее оценкам, около 10 за последние пять или шесть лет — но только во время основной работы.

«Такие вещи, как подъем ног лежа и даже отжимания, могут вызвать их», — сказала она Insider. «Я подозреваю, что это как-то связано с активацией моего тазового дна, мышцы, напряжение которой вы обычно чувствуете во время настоящего оргазма.«

Когда Buick садится в кресло капитана, «почти каждый раз» случается корегазм, сказала она.

Милли, 29 лет, попросившая не указывать ее фамилию по соображениям конфиденциальности из-за характера ее работы, сказала, что у нее возникал корегазм каждый раз, когда она использовала тренажер для пресса в подростковом возрасте в школьном спортзале.

Некоторые женщины, испытывающие корегазм, говорят, что они не чувствуют того же самого, что оргазм во время секса.

Милли сказала, что когда она испытала свой первый корегазм, она была настолько молода, что «совсем не узнала это чувство.«

« Мне казалось, что мне нужно в туалет, но нет », — сказала она.« Я также помню, как это ощущение было очень внутренним и глубоко внутри моего таза. Это не было «медленным и устойчивым» нарастанием, как сексуальный оргазм. Это было довольно быстро во время использования машины, но также и в тот момент, когда я вышел ».

Эйлерсен сказала, что у нее был корегазм, который начинался как «покалывание» и развивался.

«Я хотела преследовать его и продолжала поднимать ноги, пока не почувствовала, как наслаждение омывает мою нижнюю часть тела», — сказала она.«Я был уверен, что это был оргазм, но он был менее интенсивным и длился не так долго, как те, которые я испытывал во время секса. Тем не менее, я обнаружил, что их легче достичь, и их можно было достичь несколько раз за одну тренировку. . »

Бьюик описал ее корегазмы как «мышечные сокращения, сопровождающие оргазм, но без каких-либо сексуальных ощущений».

Чем сильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов получить корегазм.

Если вы хотите достичь корегазма, сильный пресс может иметь решающее значение — это становится легче, поскольку люди укрепляют мышцы брюшного пресса и могут выполнять более сложные упражнения, — сказал Гербеник. .

«Я слышал, в частности, от ряда мужчин, которые описывали более легкие оргазмы при физических упражнениях, когда они сильнее или в хорошей форме, и потерю способности, когда они ведут более сидячий образ жизни и тренируются только от случая к случаю», — сказал Гербеник.

Эйлерсен сказала, что корегазмы добавили ей нового уровня удовольствия в тренировках пресса.

«Впервые я с нетерпением ждал возможности поднимать ноги, и как только я обнаружил, что корегазмы доступны для выполнения других форм упражнений на нижнюю часть живота, которые не требуют тренажерного зала, я добавил их в свои домашние тренировки и практику йоги. ,» она сказала.

Buick сказал, что у людей, испытывающих корегазм, нет причин смущаться.

«Во всяком случае, они, вероятно, творит чудеса, укрепляя мое тазовое дно, которое является важной мышцей, которую нужно тренировать, чтобы предотвратить выпадение после беременности, чтобы помочь с сексуальной функцией и даже увеличить интенсивность» регулярных оргазмов, — сказала она. .

Я попробовал тренировку пресса Bretman Rock, и через 24 часа мой пресс все еще горит

Я нечасто обращаюсь к YouTube с просьбой о тренировках, но когда я увидел, что тренировка Бретмана Рока «абсолютно не нужна» была в тренде, я был заинтригован. Я предупреждаю об этом, сказав, что считаю себя относительно здоровым — две недели назад я пробежал марафон и регулярно занимаюсь пилатесом, поэтому, когда я впервые увидел тренировку пресса, которая представляет собой всего один раунд упражнений, я подумал, что это будет прогулка в парке.Я был неправ.

Бретман Рок — цифровая знаменитость, известная своими видео о красоте, но его недавнее видео под названием «Три простых упражнения, чтобы выглядеть мило» быстро набрало более миллиона просмотров на YouTube. Рок говорит, что его тренировки основаны на его опыте спортсменов на протяжении всей жизни и его работе с тренерами и инструкторами по кроссфиту. Видео включает в себя три тренировки с упором на грудь, кардио и пресс. Поскольку пресс от богов — моя цель на всю жизнь, я решил попробовать последнее, о чем пожалел примерно через три минуты.

Сама тренировка относительно проста — она ​​полностью состоит из легких упражнений с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это вы сами и коврик для упражнений или йога.

Как выполнять тренировку «абсолютно не» Бретман Рок:

Тренировка проста и состоит из следующих девяти упражнений:

Скручивания: 20 повторений

Чтобы сделать кранч, начните лежа на спина, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Включите ядро, заложив руки за голову.Напрягите пресс и поднимите туловище от пола. Медленно опуститесь обратно вниз. Это одно повторение.

Скручивания вперед и назад: 40 повторений

Чтобы выполнить скручивания вперед и назад, начните сесть в V-положении, положив руки позади себя и положив ладони на пол. Вытягивая ноги прямо, отклоните туловище назад. Когда вы прижимаете колени к груди, отклонитесь назад. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки от пола.

Планка на локтях: 60 секунд

Чтобы выполнить планку на локтях, примите положение отжимания, затем опустите его на локти.Подумайте о том, чтобы держать пупок втянутым к позвоночнику и сохранять прямую линию от макушки до пяток.

30-секундный отдых

Планка с отжиманиями от бедра: 20 повторений

Чтобы выполнить планку с отжиманиями от бедра, примите то же положение планки, что и выше, затем скручивайте таз, подумайте о том, чтобы опустить правое бедро вниз. дотронуться до пола (неважно, не касается ли он на самом деле), затем до левого бедра. Это одно повторение.

Альпинист: 40 раз из. Затем повторите с левым коленом. Это одно повторение.

Ножницы: 60 повторений

Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и ладони прижаты к полу. Напрягая пресс, поднимите ноги прямо в воздух и подумайте о том, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу.Опустите правую ногу на несколько дюймов от земли, затем снова поднимите ее вверх. Поднимая правую ногу, опускайте левую на землю. Это одно повторение.

30-секундный отдых

Обратный кранч: 20 повторений

Чтобы выполнить обратный кранч, лягте на спину и поставьте ноги на стол. Включите корпус и сделайте вдох, чтобы оторвать бедра от пола, а ноги — снова над грудью. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Это одно повторение.

Скручивания с касанием пальцев ног: 40 повторений

Начав, положив спину на пол, поднимите ноги к потолку как можно прямо. Сжимая пресс, поднимите верхнюю часть туловища вверх с вытянутыми руками и попытайтесь коснуться пальцев ног. Это одно повторение.

Задержка 6 дюймов: 60 секунд

Начните с того, что лягте на спину и, поставив ноги вместе, поднимите их над полом примерно на шесть дюймов. При этом поднимите голову и шею над полом примерно на шесть дюймов.Держать.

Я знаю, о чем вы думаете — действительно , что не так уж плохо? Вы не ошиблись, это не так. Это также довольно быстро: вся тренировка заняла у меня всего около девяти минут, но ожог живота, который я испытал в секции альпинистов, был настоящим.

Я бы назвал эту тренировку одним словом — «интенсивная» — мое тело дрожало к тому моменту, когда я добрался до ножниц, а 30-секундный отдых не казался очень долгим для восстановления. В своем видео на YouTube Рок объясняет, что иногда он не отдыхает, так как хочет как можно быстрее пройти тренировку, и только за это я в восторге.Он также упомянул возможность добавлять 10-секундные перерывы между упражнениями, что я, вероятно, сделаю в следующий раз.

Хотя полая задержка в конце была самыми длинными 60 секундами в моей жизни, мне нравилось, что я мог выполнять всю тренировку из своей гостиной. Хотя я вернулся в спортзал после пандемии, я все еще люблю делать странные тренировки из дома, когда мой график не позволяет мне ходить в спортзал. Это тренировка, которую я мог бы легко выполнять во время обеденного перерыва или даже между встречами (если мои коллеги не могут видеть мое трясущееся ядро, когда я снова сижу за своим столом).

Мой вердикт? Это быстрая девятиминутная тренировка, которую я обязательно включу в свой еженедельный тренировочный распорядок. Будет ли это давать мне J-Lo пресс, еще неизвестно, но это определенно простой способ заставить ядро ​​дрожать с минимальным оборудованием.

Лучшие на сегодня гантели и предложения

Watch: Настройте свой пакет из шести кубиков с помощью этой кардиотренировки, в которой используются только упражнения с собственным весом

На улице становится немного холодно (или жарко, если ты внизу), и если тебе становится холодно, вот быстрая тренировка пресса, чтобы согреться.Это не тренировка для пресса; это тренировка кардио пресса, что означает, что вы будете меньше делать планки (точнее, без планок) и больше будете прыгать и поворачивать.

Эта тренировка из шести пакетов была составлена ​​талантливой Крисси Села, соучредителем и ведущим тренером приложения Tone & Sculpt. Она включает только динамические упражнения и упражнения, которые одновременно моделируют и тонизируют живот. По сути, вы будете выполнять две тренировки за одну!

Эта домашняя тренировка пресса — только один путь к небесам с шестью кубиками. Здесь, на T3, у нас есть множество других занятий, связанных с прессом, и советов по тренировкам: нажмите здесь, чтобы увидеть их выбор.Одно можно сказать наверняка: T3 может показать вам, как получить упаковку из шести штук.

Кто будет выполнять эту кардио-тренировку для пресса

Вы будете выполнять каждое упражнение по 30 повторений с XX-секундным отдыхом между упражнениями. После первого раунда (выполнены все шесть упражнений) отдохните ХХ секунд, затем повторите процесс еще три раза.

Вам не понадобится какое-либо оборудование, но для некоторых упражнений рекомендуется использовать коврик для упражнений или коврик для йоги, особенно если вы занимаетесь на твердом полу.

Мы также советуем заняться аэробным шагом; вы можете использовать его позже для других тренировок.

Лучшее на сегодняшний день упражнение Reebok Aerobic Step

Box Toe Tap

Начните, поставив обе ступни на землю и поставив перед собой степ-бокс. Постучите по ящику / шагу одной ногой как можно быстрее.

Высокие колени

Встаньте, грудь, ступни на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Поочередно поднимите правое колено к груди. Продолжайте это движение, чередуя ноги и двигаясь в быстром темпе.

Прыжки вокруг света

Встаньте на ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните, поворачивая ваше тело на четверть. Вернитесь в положение приседания и резко подпрыгните, повторяя движение, пока не окажетесь лицом вперед. Повторите движение, 4 прыжка по кругу равняются 4 повторениям.

Прикосновение к пятке лежа

Лягте спиной на землю, согнув колени и направив их к потолку.Положив руки на бок, слегка приподнимите плечи от земли. Используя пресс, поверните правую руку вниз к правой ноге, а затем снова вверх. Затем проделайте то же самое левой рукой. Поочередно выполняйте желаемое количество повторений вперед и назад.

Альпинист

Из положения планки поднесите правое колено к груди, удерживая правую ногу в приподнятом положении. Верните правую ногу в положение планки так, чтобы пальцы ног касались земли. Быстро поменяйте движение, на этот раз прижав левое колено к груди, не отрывая левой ноги от земли.

Прыжки от узкого к широкому

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и резко подпрыгните. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Повторите движение, но на этот раз при приземлении поставьте ноги ближе друг к другу. Продолжайте эту схему для необходимого количества повторений без отдыха между ними.

Создайте пакет из шести пакетов с T3

Тренировки для пресса стоя, чтобы не подниматься на пол

Если вы устали от старых скручиваний, эта тренировка стоя бросит новый вызов вашему ядру.Упражнения на пресс стоя более функциональны, более эффективны и нацелены на все мышцы пресса для создания сильного и подтянутого корпуса.

Типичные упражнения на пресс на полу

Выполнение упражнений на пресс на полу имеет смысл — чтобы проработать мышцы, вы должны находиться в положении, в котором они работают в прямом противодействии силе тяжести. Для мышц пресса, которые вас больше всего интересуют (прямые мышцы живота), это означает, что вы ложитесь и сжимаете плечи по направлению к бедрам, при этом сила тяжести добавляет сопротивление в нужном направлении.

Фактически, из наиболее эффективных упражнений для пресса все, кроме одного, выполняются лежа, включая велосипеды, скручивания мяча и вертикальные скручивания ног. Эти упражнения лучше всего подходят для задействования всех мышечных волокон вашего пресса, но с переходом к функциональным тренировкам теперь стало понятно, что вам нужен сильный пресс не только лежа на полу, но и для всех движений, которые вы выполняете каждый день.

Заботьтесь о своем прессе

Проблема в том, что, хотя вы ощущаете так, как будто вы действительно проработали пресс, вы часто упускаете более функциональную тренировку кора, сосредотачивая так много своей энергии на скручиваниях.Пришло время взглянуть на новый способ проработки пресса с помощью упражнений, которые будут более эффективными, функциональными и, что еще лучше, помогут вам оторваться от пола.

Работа над телом может быть более эффективной, чем попытки изолировать разные группы мышц (как это делают скручивания). Но специалисты по фитнесу рекомендуют сочетание как упражнений для всего тела (составных), так и изолирующих упражнений для полноценного режима тренировок.

Для вашего пресса это означает, что, хотя скручивания и другие вольные упражнения по-прежнему занимают место в вашей тренировочной программе, работа на пресс стоя может добавить новую глубину и измерение вашим тренировкам, давая вам больше, чем просто сильный пресс, но и сильное ядро. который поддерживает все ваше тело.

Упражнения стоя

Лучшие упражнения для пресса стоя включают в себя перемещение вашего тела через несколько плоскостей движения и включают такие движения, как сгибание, вращение и укрепление кора. Также неплохо включить сочетание упражнений стоя и в полу, чтобы задействовать все основные мышцы для получения сильного и подтянутого туловища.

Ниже приведены лишь несколько примеров упражнений стоя, которые воздействуют на все мышцы кора, включая прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы нижней части спины.Многие из этих упражнений также бросают вызов вашему равновесию и устойчивости, что требует серьезной нагрузки на мышцы кора.

Начало работы

Для начала вам понадобится эспандер, различные гантели с отягощением, набивной мяч и гиря.

• Разминка с несколькими минутами легких кардио
• Завершите каждое упражнение, как показано, сохраняя каждое движение медленным и контролируемым
• Повторите всю последовательность для более длительной и интенсивной тренировки
• Сохраняйте устойчивость тела на протяжении всего движения и избегайте раскачивания или используя импульс

Комплексное базовое обучение

Имейте в виду, что вам не нужно тренировать пресс отдельно.Основная тренировка происходит почти во время каждой тренировки, особенно силовой. Любое упражнение, которое требует от вас стабилизации тела при поднятии веса, задействует ваш корпус, особенно если вы выполняете комплексные упражнения, движения, в которых одновременно задействованы как верхняя, так и нижняя части тела. Вот некоторые примеры:

Добавьте больше основных задач к своим тренировкам, попробовав вышеперечисленные упражнения или комбинируя свои собственные движения вместе. Вы также можете выполнять упражнения с мячом, стоя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (например, BOSU).Мало того, что ваш пресс станет сильнее и лучше сможет справляться со всеми жизненными движениями, вам также не придется делать ни единого скручивания.

Одержимость упражнениями для пресса

Когда дело доходит до тренировок, быстрых советов по фитнесу и переоцененных списков обязательных упражнений, многие спортсмены попадают в мир одержимости упражнениями для пресса. Упражнения для пресса — одна из самых популярных тем в Интернете. Даже на этом сайте «Лучшие упражнения для пресса» — одна из самых популярных статей.

К чему вся эта возня с прессом, кором, шестью пакетами, бесконечными планками и кранчами? Помимо чистой эстетики хорошо настроенного торса, за этим движением на самом деле есть что-то полезное для создания сильного и тонированного корпуса.

Однако многочасовые упражнения на скручивания и другие упражнения для пресса как способ уменьшить жировые отложения и построить идеальную «упаковку из шести кубиков» многие эксперты по фитнесу считают пустой тратой драгоценного времени на упражнения. Да, упражнения для пресса необходимы, но переборщить с упражнениями для пресса, такими как базовые скручивания, бессмысленно, потому что они не обеспечивают максимальной отдачи от вложений в упражнения.

Сколько упражнений для пресса достаточно?

То, сколько вам нужно упражнений на брюшной пресс, часто зависит от того, какими видами спорта вы занимаетесь или чем вы занимаетесь каждый день. Это также зависит от вашего образа жизни, от того, чем вы занимаетесь, когда не занимаетесь спортом, от ваших предыдущих травм и даже от вашей биомеханики и типичных движений.

Большинству людей нужно совсем немного времени, чтобы проработать мышцы живота и кора. Возможно, вам придется больше сосредоточиться на создании более сильного кора, если вы склонны к травмам, у вас плохая осанка или есть анатомические проблемы, которые изменяют походку или диапазон движений.

Многие люди ошибаются из-за того, что не работают все брюшных мышц должным образом. Прежде чем вы сможете разработать лучшую тренировку для пресса, необходимо понять, что такое мышцы живота, в том числе где они находятся и как работают. Вы также захотите комбинировать упражнения, которые нацелены на все мышцы живота, а не только на прямую мышцу живота.

Какие упражнения для пресса вам следует делать?

Выберите по крайней мере пять из следующих упражнений для пресса из этих трех категорий для полноценной тренировки пресса:

Сгибание позвоночника

Примеры упражнений этого типа включают:

Вращение

К упражнениям, которые вам следует попробовать, относятся:

Боковое сгибание

Попробуйте эти упражнения:

Подсказки

• Выполните 10 повторений каждого упражнения и переходите к следующему упражнению.
• Меняйте режим упражнений на пресс каждые 2–3 недели.
• Поддерживайте хорошую форму при каждом сокращении мышц.
• Сжимайте пресс и подтягивайте пупок к позвоночнику при каждом сокращении.
• Поддерживайте медленное и контролируемое движение.
• При необходимости поддерживайте голову, но не тяните за голову и не подтягивайте подбородок к груди.

Как получить четкое определение АБС

Вы не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, выполняя упражнения для пресса.Эта концепция, называемая «уменьшение пятен», — один из величайших фитнес-мифов.

Чтобы получить четкую форму и видимых мышц живота, вам необходимо полностью уменьшить жировые отложения. Как лучше это сделать? Ну вы уже знаете. Вам понадобится сбалансированный план, включающий здоровую диету и упражнения, направленные на укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы.

Не существует волшебной пули, но есть несколько проверенных временем способов укрепить пресс. Это требует последовательности, хорошего питания и эффективных высокоинтенсивных упражнений наряду с адекватным отдыхом.

6 распространенных ошибок при упражнениях для пресса и как их избежать

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, большинство из нас ссылается на пресс. Но есть причина, по которой большинство профессионалов в области упражнений называют его «ядром».

Он, конечно же, получил свое название от своего местоположения в ядре вашего тела. Но это также подходящий термин, потому что это основная группа мышц, из которой строятся все остальные, — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.

Ознакомьтесь с основными тренировками Aaptiv, загрузив приложение сегодня!

«Это помогает с балансом, атлетизмом, силой, дыханием и почти всеми элементами физического мастерства», — объясняет он.

Другими словами, укрепление пресса в конечном итоге поможет укрепить остальные части тела. Проблема, однако, в том, что немногие из нас действительно знают, как правильно тренировать пресс. Здесь эксперты раскрывают ошибки в упражнениях на пресс, которые большинство людей допускают во время тренировки.

Скручивания

Хотя это один из самых базовых упражнений в книге, профессионалы в области фитнеса видят большинство ошибок в упражнениях на пресс, когда дело касается скручиваний. «Неправильно выполненная техника — это дернуть за голову и опустить подбородок к груди», — предупреждает Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель eatrightfitness.com.

По его словам, это в конечном итоге может привести к боли в шее. Еще одна классическая ошибка хруста, которую он часто видит, — это люди, приподнимающие бедра от пола при подъеме туловища.«Это значительно снижает нагрузку на мышцы живота. Поэтому лучше во время движения держать ягодицы плотно прижатыми к полу. И держите ноги на полу », — добавляет он.

Чтобы правильно выполнить базовый кранч, доктор Адамс рекомендует начать с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно ширины бедер. Сложите пальцы за головой или скрестите руки на груди.

«На выдохе медленно поднимите голову, плечи и середину туловища, удерживая бедра вниз и касаясь пола», — говорит он.«Когда вы подходите к коленям, вы должны медленно выдохнуть через сжатые губы».

Позвольте нашим опытным тренерам провести вас через наши основные аудиотренировки. Загрузите приложение сегодня.

Планки

Этот популярный основной прием включает в себя отжимание и удержание этого положения в течение продолжительных периодов времени. Вы можете делать это на предплечьях или, опираясь руками на землю, в стандартном положении для отжиманий.

Каким бы простым ни казался этот шаг, на самом деле, по словам Бэкке, он довольно сложен, поскольку включает в себя все ядро.«Для многих планка задействует множество спящих мышц, которые какое-то время (если вообще когда-либо) серьезно не задействовались. Когда вы впервые выполняете планку, вы можете почувствовать боль в пояснице, которая связана с компенсацией слабого корпуса нижней частью спины », — говорит он.

«Чтобы этого не произошло, постарайтесь максимально сосредоточиться на своем ядре». Кроме того, не рекомендуется пожимать плечами. Вместо этого держите их как можно шире, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подъем ног в висе

Это более сложное упражнение на пресс.Однако даже более опытные люди, которые пытаются это сделать, все равно попадают в ловушку, делая ошибки в упражнениях для пресса и выполняя их неправильно.

Подъем ноги в висе — отличное упражнение для развития нижней части живота и V-образного конуса (туловища идеальной формы, напоминающего букву «V»). Но при неправильном выполнении он может легко вызвать боль в спине, — говорит доктор Адамс.

«Я вижу, как слишком много людей раскачивают ногами, чрезмерно разгибают поясницу и используют инерцию для выполнения этого упражнения», — говорит он.

«Главное — иметь полный контроль. Вы можете сделать [это], используя подвесные ремни, поддерживающие ваши руки. Или хватайтесь за перекладину, которая позволяет вашему телу висеть, не касаясь земли ». Он рекомендует держать пресс в напряжении, поднимать ноги, слегка сгибать колени к туловищу и поднимать бедра в конце движения.

«Главное — это движение вниз — не опускайте ноги вниз», — предупреждает он. «Если ваша поясница выгибается и вы начинаете раскачиваться, вы теряете фокус на прессе.Теперь это упражнение на квадрицепсы и сгибатели бедра ». Вместо этого медленно опустите ноги в исходное положение, не допуская раскачивания и прогиба поясницы.

Обратные скручивания

«Я часто вижу, как люди трясут бедрами до небес, набухают мышцы живота и напрягают шею и плечи при выполнении обратных скручиваний», — говорит фитнес-инструктор и создатель программ TFIGNITE и Taylored Fitness. , Брук Тейлор.

Вместо этого она говорит, что основное внимание следует уделять отслаиванию нижней части спины от пола по одному позвонку за раз.«Подумайте о том, чтобы втянуть живот и погрузить пупок в позвоночник», — добавляет она.

«Расслабьте голову, шею и плечи на полу и начните с малого. Продвигайтесь вверх ». Одна вещь, которую она пытается заставить своих клиентов делать при выполнении этого упражнения, — вытянуть руки вверх к небу ладонями друг к другу. Это мешает им использовать свои руки для обмана и расслабляет шею и плечи.

V-Ups

Это упражнение для пресса прорабатывает всю основную часть, поэтому оно так популярно.Тем не менее, это также простой способ сделать множество ошибок в упражнениях для пресса и выполнять их неправильно. Во время этого движения сложно поддерживать правильную форму.

«Многие люди не могут полностью соединить руки и ноги, потому что это слишком болезненно или утомительно», — объясняет Бакке. «Однако в конечном итоге это способ по-настоящему задействовать ваше ядро».

Ваш корпус лучше всего обслуживается, когда вы сводите вместе ноги и руки. Даже если вы не можете сделать так много V-up таким образом, он рекомендует следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно.

Чтобы выполнить V-up, начните лежать лицом вверх, вытянув руки и ноги. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над туловищем.

Сгибание троса на коленях

По словам доктора Адамса, это упражнение на пресс отлично подходит для развития верхней части живота. Это также помогает определить верхнюю часть вашей упаковки из шести штук.

«Если все сделано правильно, пресс действительно работает. Но выполнение упражнений с инерцией и плохой техникой вообще не дает вам почувствовать реальный импульс в прессе », — говорит он.Самый простой способ узнать, правильно ли вы делаете это движение, — это если у вас устают руки.

Чтобы правильно выполнять скручивания каната на коленях, доктор Адамс предлагает поместить веревку на регулируемый блок и встать на колени перед грузовым стеком лицом к нему.

«Момент должен быть таким, чтобы вы пытались коснуться предплечьями пола перед собой. Не свертываться в клубок », — добавляет он. Что бы вы ни делали, не пытайтесь прикасаться локтями к коленям. Это вызывает слишком сильное сгибание позвоночника и снижает нагрузку на пресс.