Список упражнений на пресс: Пресс — Список упражнений для пресса.

Список упражнений: пресс — GymBeam Blog

Уже шестая статья из серии Cписок упражнений, где вы найдете все упражнения на мышцы пресса. Все упражнения содержат описание и иллюстративные видеоролики.

Мышцы пресса

Жировые комки, чаще всего вызванные стрессом и, конечно, неправильным питанием (правильное питание – это 70% успеха), не только не эстетичны, но даже очень опасны для организма. От жира на животе тяжело избавиться, и многие люди предпочитают отказаться от всего этого после нескольких недель тренировок пресса.

Но если вы хотите добиться подтянутого и плоского живота или даже 6 кубиков, следить за питанием действительно очень важно. И не забывайте, что скручивание это еще не все! Регулярная сбалансированная диета и упражнения, которые мы опишем в этой статье, помогут вам получить желаемый пресс.

Decline 45° Sit-Up: скручивания на наклонной скамье

Decline Twisting Sit-Up: косые скручивания на наклонной скамье

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Roman Chair Sit-Up: скручивания в тренажере сидя

Regular Abdominal Crunch: скручивания лежа

Rope Crunch: скручивания с верхнего блока

V-Ups – v-образные скручивания

Reverse Crunches: обратные скручивания

Hanging Leg Raise: подъем ног в висе

Side Crunches Lying: скручивания лежа на боку

Side Bend/ Standing Side Bend with Dumbbell: боковые скручивания/ боковые наклоны с гантелями стоя

Standing/Sitting Bar Twist: повороты туловища со штангой

Lying Leg Raise: подъем ног лежа на полу

Cable Side Crunches: скручивания на верхнем блоке

Woodchoppers:”дровосек”

Plank jacks: планка с ногами в стороны

Mountain climber twist: планка альпинист

Ball-pull in: планка с подтягиванием коленей на фитболе

Мы твердо верим, что этот

список упражнений на пресс помог вам. Поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которые вы делаете на пресс, и обязательно поддержите нас репостом.

Автор: Mária Šandalová Середа, 11.09.2019

комплекс физических упражнений, составление плана занятий, работа групп мышц пресса, положительная динамика, показания и противопоказания

Стальной пресс — это мечта многих мужчин и девушек. Так уже получилось, что за последние годы вокруг тренинга мышц живота образовалось большое количество мифов, в которые верят многие начинающие спортсмены. В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Для начала стоит разобраться с тем, что такое пресс. Брюшные мускулы делятся на внешний (прямая мышца живота, косые мышцы) и внутренний слой (поперечная мышца, внутренняя косая).

Но и на этом перечисление не заканчивается. Все мускулы, о которых написано выше, практически никогда не работают изолированно. Почти что в каждом упражнении в работу включаются другие мышечные группы:

• прямая мышца бедра;
• портняжная бедра;
• приводящие мышцы;
• разгибатели спины;
• ягодицы.

Вместе они формируют кор. Поэтому для того, чтобы накачать стальной пресс, нужно тренировать кор (или среднюю линию тела, как его еще называют).

Функции кора

Кор играет важную роль не только в занятиях спортом, но и в обычной жизни. Он отвечает за стабилизацию тела при выполнении тех или иных упражнений, а также во время повседневных действий (вроде ходьбы, бега, наклонов и так далее). Чем сильнее мышцы средней линии тела, тем больших успехов может добиться спортсмен в базовых упражнениях.

Главные заблуждения

1. Качая пресс, можно избавиться от жира. Многие новички, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, наивно полагают, что если они ежедневно будут качать свой пресс, то это поможет им избавиться от большого живота и лишних жировых отложений. Изо дня в день они тренируют свои брюшные мышцы, но зачастую такие занятия не приводят ни к какому результату. Почему так происходит? Все просто: тренировка пресса никак не влияет на процессы жиросжигания в вашем организме. Чтобы убрать жировую прослойку, необходимо, в первую очередь, изменить свой пищевой рацион. Вы можете делать хоть по тысяче скручиваний каждый день, но ваш живот так и останется большим, если вы по-прежнему будете питаться булочками и фастфудом. Перед тем как сесть на ту или иную диету, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Резкий переход от одного рациона к другому может сильно навредить вашему здоровью.
2. От большого количества повторений быстрее вырастут мышцы. Когда речь идет о накачке стального пресса или какой-либо другой мышечной группы, стоит уяснить одно важное правило: делая большое количество повторений, вы тренируете выносливость мускулов, а не их объем или силу. Со временем, когда количество ваших повторений за один подход начнет превышать 25-30 раз, вам понадобится использовать дополнительное отягощение, дабы усложнить упражнение. Это называется прогрессией нагрузок.
3. Чтобы мышцы выросли быстрее, их нужно тренировать каждый день. Этот миф касается не столько мышц пресса, сколько силовых тренировок как таковых. Запомните раз и навсегда: мышцы растут не во время тренировки, они растут во время отдыха. После тяжелого занятия с железом важно дать своему телу отдохнуть хотя бы один день, а уже потом приступать к следующей тренировке. Кроме того, не стоит забывать о том, что мышцы пресса получают хорошую косвенную нагрузку во время выполнения других упражнений, поэтому для качественной проработки данного участка тела стоит выделять не более двух-трех полноценных тренировок в неделю.

Рекомендации новичкам

Прежде чем перейти к обсуждению упражнений на стальной пресс, стоит узнать о нескольких полезных советах, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов без риска получения травмы.

1. Правильно дышите. Очень важная деталь, на которую многие не обращают внимание. При неправильном дыхании вы резко начнете терять силы и концентрацию, что в разы снизит эффективность упражнения. Помните: на усилие необходимо делать выдох, в негативной фазе — вдох.
2. Следите за техникой. Довольно распространенная ситуация: человек делает упражнение в надежде накачать стальной пресс, но после его выполнения у него болят совершенно другие мышцы. Виной тому зачастую становится неправильная техника. Когда вы делаете упражнение, старайтесь не спешить и акцентируйте свое внимание на той мышце, на проработку которой оно направлено.
3. Тренируйте не только пресс. Если ваша задача состоит в том, чтобы избавиться от жировой прослойки, то вам необходимо выполнять упражнения не только на пресс, но и на другие мышечные группы. Так вы сожжете больше калорий и построите красивое и эстетичное тело.
4. Не забывайте про разминку. Перед каждой тренировочной сессией (не имеет значения, что вы будете тренировать: пресс, руки, ноги или какую-либо другую мышечную группу) старайтесь как следует разминаться. Это подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам и, что самое главное, предотвратит нежелательные травмы.
5. Перед тем как приступать к накачке пресса, убедитесь, что тренировки вам не противопоказаны. Если у вас, например, есть проблемы с позвоночником, тогда вам для начала следует проконсультироваться с доктором.

Упражнения для стального пресса: по какому принципу составлять план?

Всего можно выделить три движения, которые способны сформировать красивые и сильные брюшные мускулы:

1. Скручивания.
2. Подъемы ног.
3. Планка.

Существует огромное количество разновидностей данных упражнений. Но не стоит делать все эти движения подряд за одну тренировку. Составьте для себя комплекс из двух-трех упражнений и поработайте с ним 2-3 месяца. Когда вы поймете, что получаемой нагрузки уже не хватает, а сами движения будут даваться вам слишком легко, тогда вы можете изменить программу на новую. Плавно и не спеша усложняйте свои тренировки, чтобы создавать прогрессию нагрузок. Если вы будете правильно питаться и грамотно тренироваться, то сможете увидеть первые результаты через небольшой промежуток времени. Придерживаясь этих правил, вы без каких-либо проблем сможете накачать стальной пресс в домашних условиях или в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения на пресс?

О том, как правильно нужно делать вышеперечисленные движения, вы можете узнать из видеороликов ниже.

Техника выполнения скручиваний на полу.

Подъем ног в висе.

Техника выполнения планки.

В данной статье рассказано, как накачать стальной пресс дома или в условиях тренажерного зала. Применив полученную информацию на практике, вы сможете добиться хороших результатов.

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой

комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

 

  

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

 

 

 

 

Как накачать пресс в домашних условиях? Комплекс упражнений

Как накачать пресс в домашних условиях, мы расскажем тебе прямо сейчас! Следуй советам, и ты сможешь создать фигуру своей мечты!

Мы уже рассказывали, как накачать руки и внутреннюю сторону бедра, как подтянуть грудь в домашних условиях, теперь пришло время поработать над прессом. Мечтаешь про осиную талию и рельефные кубики на животе? Сейчас мы расскажем, какие упражнения нужно выполнять, чтобы добиться желаемого!

Итак, как качать пресс в домашних условиях? В список самых эффективных упражнений входят:

1. Скручивания. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, при этом среднюю и нижнюю часть спины прижать к полу, ноги согнуть в коленях. Руки необходимо зафиксировать возле висков, а спину – держать ровно. Очень важно, чтобы во время выполнения скручиваний ты не тянулась вверх подбородком и шеей, поднимать тебя должны именно мышцы пресса. На каждом подъеме нужно делать глубокий выдох, а вдох – когда возвращаешься в исходное положение. Необходимое количество раз: три подхода по 30 скручиваний.

2. Ножницы. Для выполнения этого упражнения нужно принять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать к полу. Далее приподнимаем ровные ноги и начинаем скрещивать их на весу одну за другой. Необходимо следить за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения поясница была прижата к полу. Чем ниже ты будешь держать ноги, тем больше будет нагрузка на нижний пресс. Необходимое количество раз: три подхода по 30 секунд.

3. Планка. Это упражнение невероятно эффективное для прокачки всего тела: укрепляет спину, делает пресс более рельефным, подтягивает ягодицы и ноги, а также сгоняет жирок по всему телу. Для выполнения планки нужно принять «упор лежа», поднять туловище, опираясь только на локти и пальцы ног. Стоя в планке необходимо следить за тем, чтобы пресс и ягодицы были максимально напряжены, а спина – ровной, без прогибов. Идеальное количество: начать можно с 10-15 секунд и постепенно, день за днем, увеличивать длительность планки до 3-х минут.

А чтобы мышцы пресса были задействованы максимально, стоит обратить внимание на такую разновидность планки, как «пила». Для этого упражнения необходимо принять «упор лежа», локти расположить ровно под плечами, живот – втянуть, а спину – выровнять, чтобы в пояснице не было прогибов. В этом положении нужно раскачиваться с небольшой амплитудой вперед-назад. Необходимое количество: 3 подхода (15, 30, 60 секунд).

Это самые эффективные упражнения, которые помогут тебе накачать пресс в домашних условиях. Больше вариантов тренировок и правила выполнения можно найти в нашем видеоуроке. В ролике фитнес-тренер Анна Бабич рассказала и наглядно показала, как правильно качать пресс, чтобы добиться желаемых результатов максимально быстро!

Фото: IStock

Читай также:

Как накачать бицепс и трицепс: упражнения для изящных рук

Скумбрия на гриле: рецепт приготовления пошагово

Список упражнений на мышцы живота | Фактор Силы

Статья по теме: Как накачать пресс кубибками

---

Вокруг тренировки пресса ходит столько мифов, что трудно даже их все перечислить. Но самое страшное, что люди в них свято верят!

Качание пресса не сделает его более рельефным. Рельеф и прорисовку пресса дает сжигание жира. Для тренировки пресса нужны большие рабочие веса (30-80кг) и не более 20 повторений.

Мышцы живота такие же как и другие скелетные мышцы и тренировать их нужно исходя из тех же принципов.

Есть три типа упражнений для пресса:

• тренировка прямой мышцы живота (кубиков)
• тренировка косых мышц живота (прорисовка разделительной полосы по бокам)
• тренировка  зубчатых мышц живота

Главное помнить функцию живота  — приведение таза к груди и наоборот. Если идет хоть какое-то движение в тазобедренном суставе в работу включаются подвздошно-поясничные мышцы и прямая мышца бедра. Соответственно нагрузка на пресс снижается.

Поэтому забудьте о всяких сгибаниях на римском стуле и прочих движениях взятых с уроков физкультуры.

Есть только 2 действительно эффективных упражнения  для развития кубиков пресса:

Прямая мышца живота анатомически не делится на верхнююи нижнюю.Это одна сплошная мышца, но замеченно, что верхний и нижний отдел могут нагружаться больше или меньше в разных упражнениях. Хотя полностью изолировать верхние кубиков от нижних нельзя, акцент все же сделать можно.

Упражнение на поперречную мышцу живота

Упражнения на косые мышцы живота:

Упражнения на зубчатые и межреберные мышцы

НО помните, что зубчатую мышцу видно только при очень малом кол-ве жира!

Почему я говорю, что необходимо для тренировки кубиков пресса брать большой вес? Да потому что иначе вашего пресса просто не будет видно! Многие профи вообще не качают мышцы живота и отлично выглядят , но только на соревнованиях, где их процент жира около6%. Но постоянно жить так не получить и это опасно для здоровья.

Они просто сжигают весь подкожный жир и поэтому пресс хорошо виден. Но если вы накачаете именно массу мышц живота, то даже при 12-15% жира у вас будут кубики, хотя и не слишком рельефные.

На самом деле нет смысла делать технически сложные упражнения типа кранчей. Все просто! Делайте выше перчисленные упражнения, увеличивайте рабочий вес и ваш пресс будет великолепен!

Прежде чем качать кубики пресса, посмотрите это видео

Как убрать живот. Как убрать жир внутри живота (висцеральный жир)

Я уверен, что вам эти видео очень помогут! Посмотрите все что я вам даю, тогда вы будите знать больше. чем большинство тренеров в залах + вам уже никто не сможет больше вешать лапшу на уши!

  

Смотреть список всех упражнений

Комплексы упражнений

Силовые тренировки являются важнейшим элементом подготовки бегунов на длинные дистанции, так как позволяют укрепить мышцы, задействованные при беге, улучшить координацию и значительно снизить риск появления травм.

1. Приседания с весом собственного тела

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.

Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.

2. Упражнение «скоростной фигурист»

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.

Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.

3. Выпрыгивания из приседа

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.

Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.

4. Прыжки в длину

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.

Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.

5. Выпады

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Подъем на носок

Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.

Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.

Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.

7. Боковая планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.

Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.

8. Планка

Какие мышцы задействуются: мышцы кора

Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.

Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.

9. Приставные шаги на полусогнутых ногах

Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.

Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.

10. Берпи

Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.

Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.

Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.

взято с сайта https://traingain.org/

В этом клипе показана идеальная техника беговых упражнений. Они являются базовыми для всех бегунов

взято с канала Ногибоги

Качать Руки Ноги Пресс

Регулярность в тренировках сколько раз посещать фитнес зал

Одно из важных правил чтобы фигура менялась и происходил рост мышц и объёмов важно тренироваться не один раз в неделю как многие думают, а минимум 3 раза в неделю чтобы накачать себе мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плеч, бицепса важно тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю чтобы мышцы постоянно получали мышечный стресс в процессе тренировки мышцы получают нагрузку и мышечные волокна травмируются после чего мышцы болят, после периода восстановления в течение 3 -4 дней мышцы восстанавливаются и боль проходит и возникает фаза супер компенсаций после чего мышцы можно снова качать тренировать.

Мужчина вы или девушка, женщина или подросток накачать мышцы можно в любом возрасте. Начать свои тренировки можно как в домашних условиях, так и посещать фитнес клуб где есть всё необходимое чтобы профессионально накачать себе мышцы тела и изменить свою внешность и собственный вес!

Девушки женщины начинают свои тренировки преследуя цель похудеть, убрать живот бока, убрать обвисший живот, подтянуть обвисшие руки, с возрастными изменениями у женщин появляются проблемы с фигурой, меняется обмен веществ, физиологические особенности организма, поэтому если начал расти вес и появился живот и начал откладываться жир в ногах, боках, руках, и в других местах фигуры, это означает что организм дал сбой и даёт сигнал о том, что нужно немедленно принимать меры чтобы в дальнейшем не было ожирения!

Ожирение 1,2,3,4 степени у мужчин женщин

Степень ожирения человека измеряется в соотношение роста веса, существуют различные таблицы чтобы узнать свой тип ожирения есть ли оно у вас или нет, по таблице соотношения веса и роста можно узнать свой идеальный рост и вес какой он должен быть! Фото таблица

У мужчин основная проблема живот (из-за чего растет живот)

Вырос пивной живот, который мешает жить, когда есть живот у мужчины это означает что у мужчины есть 2, 3, 4 степень ожирения, когда есть большой живот то многие мужчины и девушки женщины испытывают тяжесть в ногах. Когда есть тяжесть в ногах это говорит о том, что мышцы ног слабые и есть проблемы с ногами, когда растёт общая масса тела это не означает что от этого мышцы ног, становятся сильней, приобретают силу мышц, которые должны по идеи выдерживать вес человека! Когда есть степень ожирения появляются проблемы с ногами, а это варикозное расширение вес! Механизм развития варикоза связывают со снижением функциональности венозных клапанов и от этого начинаются проблемы с ногами у женщин и мужчин, а также появляются ряд других проблем связных со здоровьем и сердцем.

Варикозное расширение основные причины и симптомы

Лишний избыточный вес от переедания продуктов питания с большим содержанием жиров и углеводов не соблюдая норму питания человека, сколько он должен есть в день калорий чтобы съедать норму, не зная основных правил питания человек сам создаёт себе проблемы со здоровьем, после чего потом избавляется от лишнего веса применяя разные способы и методы чтобы похудеть с помощью спорта и посещения фитнес клуба зала, правильной диеты, правильного образа жизни где нет алкоголя сладкого, мучного, чтобы восстановить свои вес до идеального и накачать себе рельефные мышцы тела!

Подростки в возрасте с 12,13,14,15,16,17,18 лет

Основная причина из-за чего подростки начинают свои тренировки в подростковом возрасте это хотят быть сильными, такую цель преследуют мужчины, подростки, которые с ранних лет со школы знают, что мужчина должен быть сильным, чтобы мог постоять за себя, поэтому начинают свои самые первые шаги тренировки уже со школы на турниках где узнают что такое турник и приобщаются к спорту узнав что силу мышц и объёмы можно изменить с помощью физических упражнений давая на мышцы нагрузку. Девушки девочки начинают свои тренировки потому что хотят накачать себе пресс кубиками, похудеть в ногах, накачать себе мышцы ягодиц попы, чтобы в дальнейшем стать стройной и худой девушкой с мышцами.

Основные базовые упражнения, с помощью которых можно накачать себе мышцы в домашних условиях так и в тренажерном зале, список самых эффективных упражнений, которые делают все известные фитнес модели бикини, звезды во всём мире чтобы накачать себе ягодицы попу и другие мышечные группы.

Упражнения со штангой и гантелями, а также с собственным весом.

Упражнения чтобы накачать мышцы ног, груди, пресса, спины, трицепса, плечи, бицепс.

Упражнения для мышц ног для дома и спорт зала

• Выпады на месте
• Приседания в стиле
• Прыжки в выпадах
• Боковые выпады
• Отведение ноги назад в упоре на коленях
• Подъём таза лёжа вверх
• Приседания классические
• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Упражнения для мышц пресса для дома и спорт зала

• Сгибание туловища лёжа на спине
• Велосипед
• Склепка
• Скручивание туловища лёжа
• Лодочка лёжа на животе
• Планка
• Т планка

Упражнения на бицепсы для дома и спорт зала

• Сгибание рук со штангой стоя
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Сгибание рук молотковым хватом с гантелями
• Сгибание рук обратным хватом со штангой

Упражнения на трицепсы для дома и спорт зала

• Французский жим лёжа
• Разгибание руки в наклоне
• Разгибание руки сидя из-за головы с гантелью
• Жим узким хватом лёжа на скамье

Упражнения на спину для дома и спорт зала

• Тяга в наклоне классическим хватом к поясу
• Тяга к поясу в наклоне узким хватом
• Подтягивания классические
• Подтягивания обратным хватом

Упражнения для груди и для дома и спорт зала

• Жим лёжа на горизонтальной скамье со штангой
• Жим лёжа с гантелями на скамье
• Разведение рук лёжа с гантелями

Упражнения на плечи для дома и спорт зала

• Жим стоя с гантелями
• Жим стоя со штангой
• Разведение рук в сторону

Обзор лучших упражнений для накачки пресса

Наверняка каждый из нас мечтает о красивом накачанном прессе, который эстетично прорисован и тверд как сталь. Начиная качать его в зале, у многих энтузиазм быстро иссякает. И правда, мышцы пресса — одни из самых неподдающихся. Хорошо, если ты от природы не склонен к полноте и слой подкожного жира у тебя низок. Однако есть и те, у кого изначально объем жировой ткани довольно массивен, и прокачать пресс становится для него непреодолимой высотой.

Тем не менее, в арсенале бодибилдера есть всего 3 наиболее эффективных упражнений на пресс, который позволяют решить проблему его прокачки. Прежде чем перейти непосредственно к технике выполнения данных упражнений, необходимо усвоить шесть практических советов.

• Не тренируйте пресс больше двух раз в неделю. Частый тренинг мышц живота приведет к утолщению мышечной стенки, только и всего. Красивый внешний вид в большей степени зависит от правильного питания и грамотной программы, нежели от фанатичного тренинга.
• Все упражнения на пресс выполняйте с собственным весом. Забудьте про отягощения, ведь сама по себе масса мышечной стенки пресса мало нас интересует. А качественную проработку вполне могут обеспечить упражнения, выполняемые со своим весом. Да и шанс травмироваться здесь гораздо ниже.
• Главное — качество. Прессу, в первую очередь, необходимо качественное выполнение каждого повтора. Не следует гнаться за количеством раз, ваша цель здесь максимально прокачать мышцу. Ощущайте каждый сантиметр вашего пресса, чувствуйте его сокращение в каждой фазе.
• Используйте частичные повторы. Частичные повторения способны очень хорошо «добить» пресс. После выполнения последнего «отказного» повтора выполните еще несколько повторений в половину рабочей амплитуды.
• Пауза в конечной точке. Обязательно совершайте секундную паузу в наивысшей точке упражнения. Это позволить максимально задержать момент пикового сокращения. Возвращаться в исходное положение следует медленно.
• Если упражнения на пресс кажутся нудными и скучными, выполняйте их между подходами других упражнений. Такая методика ничем не хуже отдельной тренировки пресса.

(1) Двойные скручивания

Нацеленность: верх и низ пресса

Исходная позиция: примите положение лежа, голову чуть приподнимите. Руки держите за затылком. Поднимите колени и согните их.

Выполнение: Мощным акцентированным усилием пресса отрывайте плечи и таз от земли. Старайтесь поднимать их как можно выше. В наивысшей точке совершайте паузу.

Замечания:

• Выполняйте каждое повторение максимально качественно, не гонитесь за количеством раз. Прочувствуйте каждую мышцу пресса.
• Чтобы не растянуть шею, не наклоняйте голову. Подъем осуществляйте исключительно плечами.
• Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги и удерживайте ступни на высоте 10-12 см от земли.

(2) Подъем коленей в стойке на локтях

Нацеленность: низ пресса

Исходная позиция: примите положение упора на локти в тренажере. Спину плотно прижимайте к задней подушке. Колени согните под прямой угол и поднимите их.

Выполнение: медленным движением поднимайте колени в максимально высокую точку. Когда выше их уже не поднять, начинайте поднимать вверх таз. Упражнение следует выполнять в медленном темпе. После выполнения каждого повтора проверяйте правильность исходного положения, и только после этого приступайте к очередному повтору.

Замечания:

• Для усложнения упражнения, распрямите ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы избежать инерции.
• В верхней точке амплитуды задерживайтесь на секунду, прочувствуйте пиковое сокращение мышц.
• Еще одним способом усложнения является следующая его модификация: повисните на перекладине для подтягиваний и поднимайте согнутые колени как можно выше. Исключите любое раскачивание тела.

(3) Боковые скручивания на римской скамье

Нацеленность: верх и косые мышцы пресса

Исходная позиция: Займите положение на римской скамье. Закрепите ноги под опорными валиками, руки положите за голову. Корпус слегка приподнимите.

Выполнение: Медленным движением поднимайте корпус тела до прямого угла с ногами. В верхней точке совершите поворот корпусом, и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Совершите новый повтор, поворачивая корпус уже в другую сторону.

Замечания:

• Если угол наклона скамьи можно регулировать, отрегулируйте его на уровне 45 градусов, а в последующие подходы повышайте его. Это позволит сделать упражнение более сложным.
• Для еще большего усложнения упражнения совершите все повторы в одну сторону без отдыха. Далее после «отказного» раза сделайте несколько частичных повторений.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение двойных скручиваний»

Качать Руки Ноги Пресс

Содержание страницы:

Упражнения с эспандером для женщин – это не только очень удобно, но и выгодно. Стоит такая вещь абсолютно недорого, но, несмотря на это, она является многофункциональной. С помощью, казалось бы, обычной резинки, вы сможете привести свою фигуру в порядок. Мы приведём вам лучшие упражнения с эспандером для женщин.

Упражнения с эспандером для мужчин

Содержание страницы:

В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры. Узнайте самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин.

Упражнения с эластичной лентой

Содержание страницы:

Узнайте самые эффективные упражнения с эластичной лентой. Иногда мы имеем дома много купленных когда-то спортивных снарядов и тренажеров, которые стоят вразброс по всему дому, занимают очень много места и покрываются пылью, напоминая нам, что давно пора заняться своей фигурой.

Упражнения от сутулости

Содержание страницы:

Когда мы видим сутулого человека, мы подсознательно распрямляем спину и думаем, неужели так сложно ходить прямо? Действительно, сложно. У сутулого человека расслабляются мышцы, которые держат осанку, он принимает наиболее удобную и комфортную позу для тела и ходит согнувшись. Это очень некрасиво, особенно, когда сутулится девушка. Узнайте самые эффективные упражнения от сутулости.

Упражнения для проработки трапеций

Содержание страницы:

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Узнайте самые эффективные упражнения для проработки трапеций.

Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Содержание страницы:

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. Упражнение скалолаз на какие группы мышц.

Упражнения с колесом

Содержание страницы:

Для приобретения красивого и крепкого пресса не обязательно посещать спортзал, регулярно выкладывая за это деньги. Гимнастическое колесо или ролик прекрасно справится с задачей создания идеального пресса и рельефа мышц. Узнайте самые эффективные упражнения с колесом.

Как быстро накачать пресс

Похожие статьи

Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

Упражнения на пресс на турнике

Кубики на прессе – это то, к чему стремятся не только спортсмены, день и ночь проводящие в спортзале, но и те, кто просто занимается дома.

Сегодня мы поговорим о том, как быстро и эффективно накачать пресс до кубиков дома, расскажем, что собой представляют мышцы пресса, предложим комплекс упражнений, который поможет вам в кратчайшие сроки накачать пресс, и дадим рекомендации, следуя которым, вы сделаете свои тренировки ещё более результативными.

Анатомия

Мышцы пресса можно условно разделить на три части: косые мышцы живота, верхний и нижний пресс. Хотелось бы сразу отметить один нюанс. Если вы желаете иметь плоский живот и при этом узкую талию, не увлекайтесь упражнениями для тренировки косых мышц живота. Они сделают вашу талию еще шире.

Мышцы пресса принимают участие в наклонах и поворотах корпуса, в подъеме бедер. Поэтому тренировать мышцы пресса важно даже для повседневной жизни. В работе над прессом важно придерживаться комплексного подхода. Нельзя качать только одну его часть. Для пропорционального рельефа стоит выполнять упражнения для развития каждой группы.

Мышцы пресса можно легко накачать, не посещая тренажерный зал. Большая часть упражнений для этой группы мышц выполняется на полу, но есть и такие, для выполнения которых необходим турник. Ознакомиться с более детальной информацией о таких упражнениях вы можете в статье «Упражнения на пресс на турнике».

Прежде чем перейти к разбору упражнений, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достичь поставленной цели.

Рекомендации по выполнению комплекса

• Любую тренировку стоит начинать с разминки. Перед тренировкой пресса сделайте повороты и наклоны корпуса, подъемы бедер. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к тренировке.
• Если вы только начинаете заниматься, выполняйте комплекс через день. Поскольку мышцы пресса достаточно быстро привыкают к нагрузке, в дальнейшем тренировки можно выполнять ежедневно.
• Каждое упражнение выполняйте до 20 раз в 3 подхода. Между подходами делайте паузы по 40 секунд. В это время можно потянуть мышцы пресса, чтобы снять с них напряжение.
• Для начала не используйте никакого отягощения. Будет достаточно веса собственного тела. Когда вы почувствуете, что нагрузки для вас уже недостаточно, можно увеличить количество повторений или добавить отягощение, с которым вы сможете выполнить упражнение заданное количество раз.
• Комплекс лучше выполнять на пустой желудок или хотя бы через 3 часа после приема пищи.
• Самое главное условие для прокачки пресса – правильное питание. Невозможно с помощью одних упражнений получить рельефные мышцы живота и убрать жир. Очень важно максимально исключить углеводы и добавить в рацион больше белковой пищи.

Теперь давайте разбираться, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

Комплекс упражнений для пресса

Скручивания

Позволяет проработать верхний пресс.
Лежа на полу, ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. При подъеме лопатки должны оторваться от пола. На вдохе опуститесь вниз. Не задерживаясь внизу, повторите упражнение. Мышцы должны находиться в постоянном напряжении.

Данное упражнение очень часто выполняется неправильно, поэтому мы хотим обратить ваше внимание на некоторые ошибки.
Распространенные ошибки

• Подъем головы. Тот случай, когда вы поднимаете только голову, не отрывая плечи и лопатки. Совершая такую ошибку, вы почувствуете боль в шее и в верхней части спины. Чтобы избежать подобного, в исходном положении взгляд и подбородок направьте вверх и зафиксируйте данное положение до конца упражнения.
• Подъем корпуса за счет работы мышц спины. В данном случае вы почувствуете боль в пояснице. В процессе тренировки вы должны чувствовать работу целевой мышцы. Пресс в буквальном смысле слова будет «гореть».

Подъем ног

Данное упражнение помогает отлично проработать мышцы нижнего пресса.
Лежа на полу, руки расположите вдоль корпуса, ладони направьте вниз, спину прижмите к полу. Поднимите ноги немного над полом. На выдохе поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На вдохе опустите ноги вниз, но не касайтесь ими пола.

Распространенные ошибки

• Подъем ног усилием поясницы. Грубейшая ошибка, при которой нагрузка с пресса уходит на поясницу. Это не только неэффективно, но и может привести к травмам. Обязательно необходимо концентрироваться на работе целевой мышцы.
• Рывки во время выполнения. Упражнение должно выполняться в умеренном темпе.

Боковые скручивания

Универсальное упражнение. Позволяет проработать все мышцы пресса. Выполняется на полу.
Поднимите корпус на 45 градусов над полом. Ноги поднимите на ту же высоту. Руки в замок перед собой, можно взять в руки небольшой мяч. Если вам тяжело держать прямые ноги, можно согнуть их в колене под прямым углом.

На выдохе поверните корпус вправо, стремясь максимально растянуть левый бок и сократить правый. После небольшой задержки в крайне точке выполните поворот в другую сторону. Повторите упражнение заданное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

• Удержание корпуса мышцами спины. В данном случае пресс практически не задействован, и упражнение неэффективно.
• Округление спины. Корпус должен быть максимально прямым.

Попеременные скручивания

Если в предыдущем упражнении нижний пресс находился в статическом напряжении, то здесь мы добавляем динамику.

Снова поднимаем корпус и ноги на 45 градусов над полом. Ноги прямые, руки держите за головой.
На выдохе поворачиваем корпус вправо, одновременно сгибая правую ногу в колене и подтягивая ее к себе. Левым локтем пытаемся достать до правого колена. На вдохе выполняем упражнение в зеркальном отображении, в крайней точке делаем выдох.

Ошибки в данном упражнении схожи с теми, которые наиболее часто допускают при выполнении предыдущего.

Подъем ног на брусьях

Позволяет проработать верхний и нижний пресс. В данном случае верхний пресс находится в статическом напряжении, а нижний – работает в динамике.

Поднимитесь на турнике, упираясь на предплечья. На выдохе поднимите выпрямленные ноги под прямым углом в тазобедренном суставе. Делая вдох, опустите ноги вниз. Если вам тяжело поднять прямые ноги, можете согнуть их в коленном суставе.

Распространенные ошибки

• Расслабление мышц пресса в нижней точке. Держите пресс в постоянном напряжении.
• Подъем плеч. Не стоит забывать о других мышцах. Это может привести к травмам.
• Выполнение упражнения в инерции. Это приводит к переносу нагрузки с пресса на другие группы мышц.

Повороты бедер

Здесь работают нижний пресс и косые мышцы живота.
Лягте на пол, прямые ноги поднимите до прямого угла в тазобедренном суставе. Руки находятся перпендикулярно корпусу. На выдохе перенесите ноги вправо. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке. На вдохе перенесите ноги в другую сторону. В крайне точке делаем выдох. Выполните указанное количество раз на каждую сторону.

Распространенные ошибки

• Подъем поясницы. Зафиксированное положение поясницы – главное условие в данном упражнении. Вы должны работать мышцами пресса, но не спины.

Одновременный подъем рук и ног

Еще одно универсальное упражнение, которое позволяет проработать и верхний, и нижний пресс. Лягте на пол, поднимите ноги до прямого угла в тазобедренном суставе. На выдохе поднимите корпус, стремясь при этом достать руками до носков. Задержитесь немного в верхней точке и опустите корпус на вдохе.

Распространенные ошибки

• Задержка в нижней точке. Основная задача – не дать мышцам пресса расслабиться.
• Округление спины. При этом вы будете чувствовать боль в шее и грудном отделе позвоночника. Старайтесь удерживать спину прямой. Для этого поднимите подбородок вверх и держите его в таком положении до конца упражнения.

Планка

Всем известная планка – одно из лучших упражнений для проработки не одной группы мышц. Упражнения, которые выполняются в статике, не могут способствовать быстрому рост мышц, но однозначно помогут их существенно укрепить, что в свою очередь повлияет на результативность при выполнении других упражнений.

Встаньте в планку, упираясь о пол предплечьем и носками стоп. Все тело от пяток до макушки составляет одну линию. Мышцы всего тела находятся в напряжении. Время выполнения упражнения выберите опытным путем. Это может быть от 15 до 30 секунд. В дальнейшем с каждым разом увеличивайте длительность.

Распространенные ошибки

• Заваливание таза вниз или его подъем вверх. Таз необходимо удерживать мышцами пресса, ягодиц и бедер. Поэтому стремитесь держать тело в водной линии.

После выполнения комплекса необходимо хорошенько растянуть мышцы пресса.
Чтобы ваши тренировки могли стать более разнообразными, мы подобрали видеоролик с ещё одним комплексом упражнений.

Как быстро накачать пресс – видео

Из данного видео вы узнаете, как можно быстро накачать пресс в домашних условиях с помощью пяти лучших упражнений. Также вы узнаете, как избежать ошибок при выполнении.

Данный комплекс упражнений поможет быстро накачать пресс как девушке, так и мужчине. Регулярные тренировки, правильное питание и следование нашим рекомендациям уже совсем скоро позволят вам наслаждаться первыми результатами своих трудов.

»

Отличная статья 0

25 лучших тренировок пресса для женщин, чтобы добиться плоского живота

Приготовьтесь изменить свой распорядок упражнений на пресс с помощью этого списка эффективных тренировок для женщин.

Все упражнения для пресса можно выполнять дома практически без оборудования.

Тем не менее, мы добавим несколько модификаций, которые увеличивают вес, чтобы сделать их более сложными.

Ниже приведен список тренировок пресса для женщин, предназначенных для ваших прямых мышц живота (также называемых вашими мышцами из шести кубиков) и основных мышц.

Когда личный тренер говорит о вашем корпусе, это мышцы верхней части туловища, которые соединяют ваши бедра и плечи.

И эта группа мышц задействована почти во всех ваших движениях.

Преимущество использования этих упражнений в качестве тренировки пресса дома в том, что они одновременно способствуют сжиганию жира и укреплению корпуса.

По мере того, как люди стареют, наличие сильного ядра может поддерживать их подвижность и активность.

Итак, эти основные упражнения, которые делают мышцы пресса великолепно выглядящими, также могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Вам также может понравиться:

Лучшие тренировки пресса для женщин

Это самые эффективные тренировки пресса для женщин, которые помогут вам разгладить живот. Объедините эти упражнения для пресса со здоровой пищей, которая сжигает жир на животе, и это еще больше поможет вам добиться плоского живота еще быстрее.

1. Мертвая ошибка

• Чтобы справиться с мертвым насекомым, лягте на спину на коврик для йоги или полотенце, вытяните руки к потолку, а бедра и колени — под углом 90 градусов.
• (Представьте положение на столе, но вы лежите на спине.)
• Сделайте глубокий вдох и задействуйте область живота. Подумайте о том, чтобы поднести пупок к позвоночнику. На выдохе опустите левую ногу и вытяните правую руку за голову.
• Пауза и возврат в исходное положение. Теперь сделайте противоположную сторону и продолжайте чередовать руки и ноги, пока не завершите подход. Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.

2. Доска

Ни одна тренировка пресса не задействует мышцы кора так, как планка.Это базовое упражнение прорабатывает каждую мышцу от ягодиц, пресса до плеч, не оставляя нетронутыми ни одной мускулатуры. Это как раз тот тип упражнений, который вам нужен при тренировках пресса для женщин.

• Лягте на землю лицом вниз, вытянув ноги; локти согнуты прямо под плечами.
• Сложите руки перед собой или сожмите кулаки. Ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении.
• Сожмите мышцы кора, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело.(Ваши предплечья останутся на земле), чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
• Удерживайте 30-60 секунд или столько, сколько сможете. Выполните 3-5 приемов.

Хотите добавить больше основного взаимодействия? Поднимитесь, поставив руки или ноги на швейцарский мяч. Усилия по поддержанию баланса и правильной формы задействуют все ваши основные мышцы.

3. Динамическая доска

Это упражнение отлично подходит не только для области живота, но и для наращивания мышц трицепса.

• Старт в положении планки предплечий, описанном выше; однако руки должны лежать на полу. Напрягите корпус и поддерживайте вес тела на руках и пальцах ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
• Сожмите мышцы живота, напрягая живот, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот. Надавите на правую ладонь и вытяните сначала правую руку, а затем левую, подталкивая тело вверх в верхнее положение отжимания.
• Сделайте паузу, затем измените движение и вернитесь к правому предплечью, а затем к левому.

4. Русские скрутки

Русские скручивания — отличная тренировка для кора, которая действительно нацелена на внешние косые мышцы живота.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к земле.
• Ваш вес должен приходиться на седалищные кости. Сцепите руки вместе и вытяните руки прямо перед грудью.Напрягите мышцы живота и поверните туловище вправо как можно дальше.
• Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем поверните в обратном направлении и поверните влево как можно дальше. Продолжайте чередовать движения вперед и назад, пока не выполните по 8-12 повторений на каждую сторону. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание: , если у вас есть гантель, вы можете добавить интенсивности, удерживая ее и постукивая по полу во время скручивания.

5. Велосипедный кранч

Велосипедный кранч — отличная тренировка для пресса, которую тренеры любят годами, и не без оснований.

В отличие от обычных кранчей, скручивающие движения воздействуют на косые мышцы. Не удивляйся. если вы тоже чувствуете это в своих квадроциклах!

• Лягте лицом вверх на коврик для йоги, прижав поясницу к земле и напрягая мышцы кора.
• Положите руки за уши, осторожно придерживая голову кончиками пальцев. Поднимите колени к груди примерно под углом 45 градусов.
• Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не оторвутся от коврика.Ни в коем случае не тяните за шею.
• Подтяните живот и выпрямите ногу справа примерно под углом 45 градусов к полу, поворачивая верхнюю часть тела влево, при этом правый локоть приближается к левому колену.
• Убедитесь, что движется ваша грудная клетка, а не только локти. Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, чтобы завершить один подход. Сделайте 8-12 повторений по 2-3 подхода.

6. Кранч касанием пальцев ног через плечо

• Лягте лицом вверх на коврик, вытяните руки прямо из плеч и выпрямите ноги.
• Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу прямо вверх под углом 90 градусов. Сожмите корпус и одним движением протяните правую руку через тело и попытайтесь коснуться пальца левой ноги.
• Задержитесь на 2 секунды, затем, все еще с прямой ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Каждое вращение и касание — повторение; продолжайте десять повторений. Затем сделайте противоположную ногу, поднимите правую ногу и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой.

7. Упражнение для альпинистов

Как уже упоминалось, альпинисты (и вариант кросс-боди-скалолазов) — одно из лучших упражнений на пресс для наращивания силы и увеличения частоты сердечных сокращений.

Вы также можете почувствовать это в икрах.

• Чтобы выполнить это упражнение, примите позу для отжимания всего тела, вытяните руки прямо под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Подкрепите сердечник. Затем согните правую ногу, поднимая колено к груди. Не сгибай спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.

8. Альпинисты-кросс-боди

• Эти упражнения являются модификацией описанного выше. Как и у альпиниста, начните с вершины в отжимании, образуя прямую линию от головы до пят.
• Удерживая мышцы живота в напряжении, согните ногу, направив правое колено к левому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать заданное количество повторений или сделайте как можно больше за 30 секунд.Чем быстрее вы это сделаете, тем больше у вас будет выносливости.

9. Подъемники для ног

Подъем ног, также известный как подъем ног, кажется простым, но дает мощный удар по прямой мышце живота.

• Лягте на коврик для упражнений или йоги и, используя живот, поднимите ноги так, чтобы они стояли прямо над бедрами.
• Положите ладони по бокам или заложите их за голову. Напрягите брюшной пресс и используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать ноги от пола.Нижнюю часть спины и ягодицы держите на полу.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно к полу. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение может не подойти вам. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять их в домашнюю тренировку.

10. Скрещивание ног со скрещенными ногами

Приготовьтесь почувствовать жжение — эта тренировка пресса может быть интенсивной!

• Лягте на пол лицом вверх и скрестите левую лодыжку над правым коленом.Поддерживайте голову руками, но не тяните за голову, когда вы сгибаетесь — позвольте прямой мышце живота делать работу за вас.
• Отрывая верхнюю часть спины, голову и плечи от пола, сожмите живот, сгибаясь прямо к ногам.
• Пауза на 1-2 секунды, затем медленно опуститься до самого начала. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

11. Подъемник ноги вниз

• Примите позу для йоги собаки лицом вниз. Встаньте на четвереньки, затем задействуйте пресс, поднимите бедра и ягодицы к потолку, пока руки и ноги не будут полностью вытянуты.
• Теперь поднимите правую ногу так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку. (Если поначалу это будет слишком сложно, вы можете начать с простого достижения высоты бедра.) Затем введите правое колено, подтягивая его к груди, как если бы вы собирались удариться лбом.
• Напрягите пресс, вытяните правую ногу назад и снова поставьте ступню на пол. Поменяйте ноги и повторите. Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

12. Сгибание колена к локтю

• Лягте на спину на коврик и положите руки за голову, чтобы поддерживать шею.Напрягите пресс, затем поднимите плечи с коврика. Согните колени так, чтобы бедра смотрели на стену позади вас.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, попытайтесь дотянуться до левого колена правым локтем. Вернитесь и попытайтесь дотянуться до правого колена левым локтем.
• Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

13. Сгибание пальцев ног

• Лягте на спину на коврик и полностью вытяните ноги. Перед тем, как начать, вытяните руки за спину.
• Напрягите пресс. Теперь оторвите голову и плечи от коврика, поднимая руки вверх, поднося пальцы ног к рукам. При необходимости вы можете коснуться одной рукой, а вторую положите за голову, чтобы поддержать шею.
• Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода.

14. Скручивание ножницами

• Лягте на спину. Руки должны быть прижаты к телу, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях, втягивая их в ребра; это поможет вам подтянуть пупок к позвоночнику и активно прижать поясницу к земле.
• Поднимите обе ноги прямо к потолку, продолжая удерживать пресс в напряжении и прижимая поясницу к земле.
• Удерживая корпус напряженным, медленно опускайте правую ногу, пока она не окажется на несколько дюймов над землей. Затем медленно чередуйте ноги, снова поднимая правую ногу и опуская левую к земле.
• Продолжайте надрезать 15-20 раз на каждой ноге.

15. Вальцовая доска

• Катящаяся доска отлично подходит для тренировки бокового пресса.Начните с планки предплечий, как описано выше. Перевернитесь в положение боковой планки на левом боку так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье, а правую ногу выставляли впереди левой. Поднимите правую руку к потолку, перекатываясь.
• Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к планке предплечий. Повторите с другой стороны, перекатываясь на правую руку.
• Продолжайте из стороны в сторону по 10-12 повторений с каждой стороны.

16. Боковая вытачка доски

• С высокой планки согните ноги в коленях и подпрыгните ступнями наружу правой руки, приземляясь в приседе на подушечки стопы.
• Подпрыгните и вытяните ноги обратно на доску. Это одно повторение.
• Повторите как можно быстрее. На этот раз прыгните наружу левой руки и продолжайте чередовать по 12-15 повторений с каждой стороны.

Совет: Держите вес в руках, чтобы было легче прыгать и выпрыгивать. Если прыгать слишком сложно, начните с альпинистов и продвигайтесь к ним.

17. Диагональная доска

• Начните с высокой планки, вытяните руки и ноги.Затем расставьте ноги, пока они не станут немного шире бедер. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
• Удерживая туловище устойчиво, поднимите правую руку вверх и слегка вытяните ее по диагонали. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь на высокую планку.
• Это завершает одно повторение. Сделайте все повторения справа, затем повторите с левой рукой. Выполните по 12-15 повторений на каждую сторону.

18. Crunch Clap

• Лягте на спину на коврик и слегка приподнимите лопатки от пола.Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, удерживая другую ногу вытянутой вдоль пола. Слегка согнитесь и похлопайте руками за согнутые колени.
• Вернитесь в исходное положение и чередуйте, двигаясь быстро и стабильно. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону в трех-четырех подходах.

19: V-Crunch

Эти упражнения на пресс могут быть непростыми, и вы обязательно почувствуете их своей средней частью!

• Лягте на спину и вытяните руки прямо над собой, затем поднимите руки и ноги одновременно в форме буквы V, чтобы коснуться пальцев ног кончиками пальцев.
• Опустите ноги и руки, чтобы вернуться в исходное положение. Если у вас нет такого диапазона движений, чтобы дотронуться до пальцев ног, начните с прикосновения к голеням.
• Повторить и выполнить 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Хотите добавить дополнительную задачу? Держите в руках набивной мяч

20. Боковая доска

• Сядьте на боковую доску. Одно предплечье будет на полу, другая рука может лежать вдоль вашего бока, или вы можете положить руку на бедро.Сложите ноги и лодыжки друг на друга.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть бедра к потолку. Ваша верхняя часть туловища будет оторвана от пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока не выполните 10-12 повторений. Поменяйте стороны и выполните в общей сложности 2-3 подхода.

21. Боковое V-Up

• Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую руку на пол ладонью вниз.
• Надавите на правую руку.Одновременно поднимите обе ноги вместе в воздухе к левому локтю и поднесите локоть к ногам.
• Опуститесь на пол с контролем. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений. Затем поменяйте сторону и повторите с другой стороны.

22. Одноногая доска

• Начните с того, что примите положение высокой планки с вытянутыми руками. После этого оторвите одну ногу от пола и держите ее полностью вытянутой.
• Сохраняйте равновесие в этом положении и удерживайте 10-20 секунд.Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
• Отдохните секунду или две, затем повторите с другой ногой. Выполните по 2-3 повторения на каждую сторону по три подхода.

Примечание: Если это слишком тяжело для ваших запястий, вы также можете сделать это в положении планки предплечья.

23. Боковая планка Toe Touch

• Сядьте на высокую боковую планку, положив руку под плечо, а нижнюю ногу немного впереди верхней. Ваша нижняя ступня должна опираться на ее внешнюю сторону.После того, как вы уравновесились, поднимите верхнюю руку и смотрите прямо перед собой.
• Поднимите нижнюю ногу вверх и вперед, слегка поворачивая верхнюю часть тела, чтобы дотянуться рукой до ступни.
• Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите и выполните 2–3 подхода.

24. Хруст

Этот классический прием можно выполнять на полу или на стабилизирующем мяче.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки заведите за голову так, чтобы большие пальцы оказались за ушами. Не переплетайте пальцы вместе.
• Вытяните локти в стороны, но слегка закруглите внутрь. Слегка наклоните подбородок, оставив расстояние в несколько дюймов между подбородком и грудью. Аккуратно втяните брюшной пресс внутрь, чтобы напрячь пресс. Свернитесь калачиком и вперед так, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола.
• Задержитесь на 1-2 счета в верхней части движения, а затем медленно опустите вниз.Сделайте 12-15 повторений.

Примечание: Обратные скручивания (когда вы поднимаете нижнюю часть тела, а не верхнюю часть тела) — еще одно отличное дополнение к вашей тренировочной программе.

25. Лодка

Позы лодки, также известные как полые зацепы, представляют собой отличную статическую опору, которую вы почувствуете в своей средней части!

• Начните с того, что сядьте, согнув колени, ступни слегка касаются пола. Включите ядро ​​и медленно откиньтесь назад.Балансируйте на копчике, сохраняя прямую спину.
• Вытяните руки прямо перед собой, затем поднимите ноги прямо, чтобы создать V-образную форму туловища и ног. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

В некотором смысле это непростой вопрос. Любая эффективная тренировка пресса отлично подойдет для наращивания силы и мышц.

Мощный корпус улучшает вашу устойчивость, осанку и общую физическую форму.Однако, если вы специально ищете лучшие упражнения, которые помогут с дополнительной потерей жира и видимым прессом, вам нужно будет подойти к своей потере веса с нескольких разных точек зрения.

Кардио упражнения ускоряют пульс и являются эффективным способом сжигания калорий.

Есть много причин, по которым мы рекомендуем эффективность кардио для уменьшения жира и создания пресса для стиральной доски.

И вам нужно уменьшить количество жира, чтобы ваши мышцы живота в тонусе были заметны.При этом нужно укреплять мышцы живота.

Итак, женщины, которым нужен пресс с шестью кубиками, будут совмещать кардио и силовые упражнения.

Хорошая новость в том, что некоторые из наших любимых упражнений для пресса сочетают и то, и другое.

Альпинист является хорошим примером и занимает седьмое место в нашем списке лучших упражнений для пресса.

Это одновременно кардио-упражнение и упражнение для пресса, которое прорабатывает мышцы живота, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории и жир.

Лучшие тренировки для пресса для женщин, чтобы быстро повысить тонус пресса

Лучший способ добиться быстрых результатов — сочетать упражнения, которые прорабатывают мышцы пресса, со здоровым питанием.

Вам нужна диета, сочетающая цельные фрукты и овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты.

Наряду с твердым питанием сочетайте упражнения на пресс с кардио и силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов. Вместе они помогут вам сжечь жир и быстро привести в тонус брюшной пресс.

Cardio развивает выносливость и сжигает калории, а функция силовых тренировок — наращивание мышечной массы.

Сухая мышца поможет ускорить метаболизм.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, такими как приседания, становая тяга или тяги, сертифицированный силовой тренер может вам помочь.

Если собрать все это вместе, у вас будет функциональная сила и аккуратная талия.

Как добиться тонуса желудка у женщин?

Область живота — это область, в которой трудно похудеть как для мужчин, так и для женщин. Отчасти это связано с генетикой.

Для большинства женщин избавление от жира в области живота и достижение плоского живота является важной задачей.

Примечательно, что по сравнению с мужчинами у большинства женщин более полная окружность таза и более высокая талия, что делает еще более сложной задачей для женщин избавиться от жира на животе и набрать 6 кубиков пресса.

Нельзя сказать, что видимая упаковка из шести кубиков невозможна.

Но для этого потребуется немного больше настойчивости, целеустремленности и упорного труда.

Но с постоянными усилиями и правильными упражнениями вы можете добиться подтянутого живота и более сильного корпуса.

Хотя мы называем это тренировкой для живота, мы воздействуем на все мышцы живота и кора, включая поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра сзади, а также все другие прилегающие стабилизирующие мышцы.

Некоторые из них подействуют даже на все ваше тело. Если вы задействуете больше мышц, вы наберете больше сухой мышечной массы, сожжете больше калорий и жира.

Для достижения наилучших результатов используйте тренировку, содержащую некоторые из следующих упражнений, три раза в неделю. Это поможет увеличить четкость мышц.

Какая тренировка для пресса лучше всего подходит для женщин дома?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях улучшат силу кора при минимальном оборудовании и без тренажеров.

Вам нужны тренировки, подходящие для новичка, но с модификациями, идеально подходящие для спортсмена.

Основные упражнения для женщин в этом списке — это практические упражнения. Их можно делать где угодно и не требуется оборудования.

Нам они нравятся, потому что вы можете использовать их, чтобы быстро потренироваться во время перерыва на работе, когда вы смотрите фильм дома или в парке.

Ищите сложные движения, нацеленные одновременно на несколько групп мышц.

Затем возьмите несколько из списка, создайте схему сжигания жира или установите таймер для мощной 10-минутной тренировки пресса.

Последние мысли о тренировках для пресса для женщин

Вот и все!

Это ваша основная шпаргалка по тренировкам пресса. Теперь у вас есть достаточно разнообразных упражнений для вашего пресса, чтобы создать идеальный распорядок, который обеспечит вам потрясающий видимый пресс.

Какая из перечисленных тренировок для пресса была вашей любимой? Сообщите нам об этом в комментариях ниже.

10 лучших основных упражнений для сильного кора и тонуса пресса

Включите эти 10 основных упражнений в свою следующую тренировку пресса, чтобы укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс. Сильный стержень сохранит ваше здоровье и безболезненно. Формируйте свой пресс, одновременно укрепляя мышцы кора на одной тренировке!

Ваше ядро ​​- это ваш центр тяжести. Сильный стержень позволяет более эффективно двигаться во время упражнений и повседневной жизни. Вы должны постоянно задействовать свое ядро, независимо от того, занимаетесь ли вы тренировкой, стоите на кухне, готовите еду или сидите на работе.

Если вы чувствуете себя напряженно, обратите внимание на эти специальные упражнения для рабочего стола.

Прочный корпус помогает предотвратить травмы и способствует более эффективным тренировкам в целом.

Страдаете от боли в спине или шее? Укрепление корпуса также может помочь избавиться от кажущейся бесконечной боли в спине и шее. Попробуйте эти упражнения, чтобы расслабить шею.

Вы можете выполнять эти десять основных упражнений без оборудования. Укрепляйте мышцы кора и подтягивайте пресс, будь вы новичок, средний или продвинутый уровень.Включите эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса!

1. Hollowman

Я узнал об этом приеме от Джиллиан Майклс. Это изометрическое упражнение на ядро, то есть в нем нет движений. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Держите нижнюю часть спины на земле.

2. Высокая планка

Это мое самое любимое основное упражнение всех времен. Я делаю разные планки на каждой тренировке. Если бы мне пришлось делать одно базовое упражнение всю оставшуюся жизнь, это было бы.

3. Мостик

Большинство людей думают, что мостик предназначен для ягодичных мышц. Мостик также является фантастическим упражнением для укрепления кора, если его правильно выполнять с подтянутыми бедрами и задействованными низами живота.

4. Тяга супермена

Это движение действительно нацелено на нижнюю часть спины. Фактически, многие люди страдают от боли в пояснице, потому что их ядро ​​(в том числе нижняя часть спины) действительно ослаблено. Пропустите часть «тяги» и просто потренируйтесь поднимать руки и ноги над землей, если вы находите это упражнение для кора слишком трудным.

5. V-ups

Мне потребовалось время, чтобы освоить этот прием. Полная версия V-up довольно продвинута, но вы всегда можете сделать модифицированную версию по мере работы над ней. Освоив V-up, вы даже можете попробовать держать в руках утяжеленный набивной мяч.

6. V-sit

Посмотрите, как долго вы можете выполнять это упражнение для пресса без тряски! Если разгибать ноги слишком сложно, согните колени. Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены и не касались ушей.

7. Планка перекрещивается с коленом

Выдохните и выдохните весь воздух из легких, подтягивая это колено к противоположному локтю. Идея состоит в том, чтобы подойти как можно ближе и нацелиться на внешнюю сторону локтя.

Освоили это основное упражнение? Попробуйте делать их медленнее, чтобы решить еще более сложную задачу!

8. Подъемы ног

Это движение не должно повредить вашу нижнюю часть спины. Если это так, поместите руки под поясницу для поддержки и / или не опускайте ноги так низко.Это упражнение призвано проработать мышцы кора и пресс, а не повредить их. Всегда прислушивайтесь к сигналам своего тела.

9. Повороты планки на локтях

Это базовое упражнение — прекрасное дополнение к вашей следующей тренировке пресса. Думайте о себе как о полотенце, которое нужно отжать во время выполнения этого упражнения.

10. Метчики для плеч

Как вы уже, наверное, уже догадались, я люблю доски! Эта разновидность планки отлично подходит для проверки баланса и силы кора.

Избегайте раскачивания бедрами и телом из стороны в сторону при выполнении ударов плечами. Единственное движение, которое должно произойти, — это движение вашей руки к противоположному плечу.

Работай над этим, и ты получишь!

Вы

должны задействовать мышцы кора во время каждой тренировки, а также повседневной деятельности. Ваше ядро ​​- это ваша сила и ключ к общей физической форме.

Постарайтесь включить эти основные упражнения в свою следующую тренировку пресса. Сильный корпус — это больше, чем скульптурный пресс.К счастью, вы можете получить и то, и другое, если добавите эти упражнения для кора и пресс в свои тренировки.

Хотите, чтобы у чемпиона мира по прыжкам в воду Тома Дейли были сила и пресс? Попробуйте его тренировку мирового класса, выполнив основные упражнения и тренировку пресса, вдохновленные Томом из видео ниже!

***

Тренировки пресса для спортсменов CrossFit: уничтожьте свои слабости!

Эти тренировки на пресс помогут вам развить среднюю линию, создать новый пресс и укрепить ядро.Помните, что без продуманного плана питания вы никогда не увидите результатов своей тяжелой работы, если вы этого хотите.

Мышцы живота «состоят из трех плоских мышечных пластин, расположенных снаружи внутрь: внешнего косого, внутреннего косого и поперечного живота, дополненных спереди с каждой стороны средней линии прямыми мышцами живота».

Тренировки для пресса

Эти упражнения для пресса разработаны, чтобы помочь вам стать более здоровым, сильным и уверенным в себе спортсменом.Как всегда в кроссфите, функция на первом месте, а ядро ​​- невероятно важная часть всех функциональных движений, поэтому им нельзя пренебрегать. Пресс часто ошибочно воспринимается как признак сильного ядра, но вполне возможно иметь четко выраженные прямые мышцы живота (внешние мышцы, которые образуют группу из 6 мышц) и при этом оставаться слабым.

Каждые 90 секунд, 4 раунда:

• 6 Вокруг света с пластиной над головой (15 кг, 3 шт.)
• 20 русских поворотов с последующим удержанием положения в полой скале в течение 20-30 секунд
• * Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить количество времени, проведенного в положении полой скалы

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ LAUREN FISHER

Попробовать

• 5 подходов не на время:
• 20 V-Ups
• 15 скручиваний на группировку
• 20-секундная фиксация полой стопы
• 20-секундная фиксация дуги

L SIT CORE WORKOUT

L сидений разрушит ваше ядро.В лучшем случае.

По минуте за 10 минут

• 20 секунд удержания L-сидения (кольца или паралет)
• 20 секунд полого камня
• 20 секунд приседаний

РАЗВИТИЕ СИЛЫ ДЛЯ L SIT С ДЕЙВОМ ДУРАНТЕ

ПОЛЫЕ ПОРОДА

Тренировки для пресса — 8 минут EMOM

• 10 пустотелых камней
• 10 пальцев до перекладины
• 10 секунд планка

Источник: Фотографии любезно предоставлены CrossFit Inc

УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ

5 раундов не на время

• 15 разгибаний спины
• 5 румынских станов (60% 1 рук)
• 5 OHS (60% 1 рук)

Не торопитесь.Используйте эту часть тренировки как дополнительную работу.

Разгибание спины — идеальный способ воздействовать на заднюю часть цепи и значительно укрепить вас для движений, например, для мужчин. Повествование, которое проходит через большую часть современной информации о фитнесе, говорит людям, что пресс — это симулякр здорового и подтянутого ядра. Как вы уже знаете, это неправда. Ваше ядро ​​взаимосвязано и включает в себя множество групп мышц, работающих вместе, чтобы стабилизировать ваше тело, контролировать и генерировать силу, а также перемещать предметы (например, веса) в полном диапазоне движения для конкретного упражнения.

Проблема с этим ошибочным описанием фитнеса состоит в том, что он полностью игнорирует жизненно важную роль, которую ядро ​​играет в стабилизации нижней части позвоночника. Если человек пренебрегает нижней частью спины и корпусом в пользу прямой мышцы живота спереди, это может иметь довольно плохие последствия. Разгибания спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины и мышцы кора. Их можно выполнять на GHD, на полу (если вы только начинаете) и даже с утяжелением, чтобы повысить уровень сложности.Есть много вариантов, которые стоит попробовать, например, эта разминка на подвижность от Камиллы Леблан-Базине.

КОЛЕНИ ДО КОЛЕНО / НОСКИ К БАРУ

Тренировки пресса — На время

• 10 подтягиваний от груди к перекладине
• 20 отжиманий до перекладины
• 30 становой тяги (185/135 фунтов)
• 100 двойных разгибаний
• 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма)
• 20 берпи
• 10 чисток (185/135 фунтов)

ПОДСТАВКА

Тренировки пресса — 5 раундов на время

• Удержание стойки на руках 20 секунд (масштаб у стены)
• Планка 20 секунд
• Боковая планка 20 секунд (20 секунд с обеих сторон)

Из всех этих силовых кроссфит-тренировок эта добавляет баланс в уравнение и разовьет твердую среднюю линию, пресс и ядро.

«Отбойник — это простой инструмент, с помощью которого спортсмен может почувствовать правильное положение тела, необходимое для стойки на руках» Камилла Леблан Базине

ТРЕНИРОВКИ С АБС — OHS

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

На время

• 21 турецкое приседание, правая рука
• 50 махов гирей
• 21 приседание с гирей, левая рука
• 50 махи гирей
• 21 приседания с наклоном на правую руку
• 50 махов гирей, левый Arm

* с одной гирей (2/1.5 пудов)

Это идеальное упражнение для проверки и улучшения стабильности кора. Это упражнение, требующее дзен-концентрации для хорошего выполнения, также является отличным способом указать на слабые места в устойчивости вашего плеча, равновесии и общей подвижности.

Хотите больше упражнений на кора и пресс?

CrossFit Abs Workouts от Тиа-Клер Туми для защиты ядра от пуль

10 потрясающих упражнений на пресс, которые взорвут ваш мозг!

Мы сделали подборку из 10 убийственных и эффективных упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть пресс! Вот список всех 10 упражнений на пресс с инструкциями по выполнению каждого упражнения.

СКРЕЧИ

Скручивания отлично подходят для достижения четкости мышц между прессом и грудью. Они также являются отличной альтернативой приседаниям, если у вас проблемы со спиной.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и заложите пальцы за голову.
• На выдохе поднимите плечи и туловище от земли, не поднимая спину.
• Опускайте туловище обратно на пол на вдохе, все время сохраняя мышцы живота согнутыми.
• Держите мышцы в напряжении во время упражнений и следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, чтобы вы не перекатывались вперед и назад.

---

Получите свой пресс из стали с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!

Найдите эти упражнения в приложении Madbarz Workout и выберите одну из бесплатных готовых тренировок Madbarz для пресса или создайте свою собственную тренировку, как профессионал!

---

ФЛАТТЕР-СКРЕНЧ

Флаттер-скручивание — одно из основных упражнений, используемых военными спецоператорами.Это неудивительно, если учесть, что они убивают пресс и сгибатели бедра.

• Лягте на пол, положив ладони под бедра.
• Поднимите голову и плечи от пола, полностью выпрямив обе ноги, чуть выше бедер (15-20 см от пола).
• Держа пресс в напряжении, чередуйте правую и левую ногу, поднимая каждую на 45 градусов в воздух и опускаясь в исходное положение.
• Продолжайте поднимать ноги вверх, делая желаемое количество повторений, одновременно выполняя скручивания.

Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей!

TOE TOUCH CRUNCHES

Toe Touch работает и тонизирует мышцы живота и является отличным способом повысить гибкость подколенных сухожилий.

• Сначала лягте, упершись спиной в пол.
• Поднимите ноги вверх так, чтобы они были под углом 90 градусов (не волнуйтесь, если вы не можете поднять их с самого начала, просто начните с того места, где можете, и постепенно увеличивайте гибкость со временем).
• Вытянув руки над головой, согните их и попытайтесь коснуться пальцев ног.
• Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

ПОДЪЕМ НОГ В ЛЕЖЕНИИ

Подъемы ног в положении лежа работают на сгибатели бедра и являются одним из лучших упражнений для напряженного пресса.

• Лягте на спину и положите руки по бокам для поддержки.
• Вытяните ноги прямо перед собой и поднимайте их на выдохе, пока они не будут перпендикулярны земле.Убедитесь, что ваш пресс остается согнутым на протяжении всего движения.
• На вдохе начните медленно опускать ноги в исходное положение и остановитесь примерно в 2,5 см (~ 1 дюйме) от пола.
• Повторите необходимое количество повторений.
• Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Отличным вариантом этого упражнения являются подъемы ног в висе. Когда вы висите на перекладине для подтягивания, поднимайте ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к вашему туловищу.

ГОРЫ

Альпинисты — это упражнение для всего тела, которое укрепляет несколько групп мышц и сердечно-сосудистую систему. Для занятий альпинизмом необходимо задействовать основные мышцы живота.

• Начните в положении отжимания, положив руки прямо под грудью на ширине плеч.
• Ваша осанка должна быть прямой от плеч до щиколоток.
• Сгибая колено, подтяните одну ногу к груди — это ваше исходное положение.
• Быстро начните менять ноги, разгибая согнутую ногу, пока нога не станет прямой и поддерживается носком.
• Продолжите упражнение, поменяв ноги.

СТАТИЧЕСКАЯ V-УДЕРЖКА

Статическая V-образная фиксация — еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы корпуса. Вероятно, лучше всего оставить это упражнение напоследок, когда ваши мышцы уже утомлены.

• Начните статическую V-образную фиксацию из положения сидя, ноги полностью вытянуты перед собой.
• Напрягите мышцы живота и поднимите ноги под углом 45 градусов, при этом вытягивая руки прямо вперед к голеням.
• Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и убедитесь, что ваши мышцы все время сокращены, а ваша спина находится в хорошем положении.
• Медленно и неторопливо опустите ноги обратно на пол.

ДОСКА

Планка — это простое, но удивительное упражнение для пресса. Он задействует каждую мышцу вашего кора, развивает силу кора и увеличивает вашу общую стабильность.

• Выполняйте это упражнение, опираясь на предплечья или удерживая себя с вытянутыми руками.
• Удерживайте позицию как можно дольше.

Каждый вариант задействует разные мышцы вашего тела.

Когда вы опираетесь на предплечья, все ваше тело становится более параллельным земле, поэтому вы получаете большее сопротивление гравитации. Когда ваши руки вытянуты, а лопатки опущены вниз и назад, ваш пресс и косые мышцы живота становятся более напряженными.

БОКОВАЯ ДОСКА

То же, что планка для пресса, так и боковая планка для косых мышц живота!

• Выполняется так же, как и обычная планка, за исключением того, что вы наклоняетесь в сторону и удерживаете положение на одном локте за раз.
• По очереди работайте над обеими сторонами брюшного пресса.

ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО

Это упражнение требует огромной силы и устойчивости кора, а также у вас должна быть сильная верхняя часть спины, чтобы выполнять его правильно.Вот как это сделать:

• Исходное положение: Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, расположив их немного шире плеч. Ноги оторваны от пола.
• Сожмите сердечник и попытайтесь свести лопатки вместе, чтобы открыть грудную клетку и задействовать мышцы спины.
• Подтяните ноги к перекладине, удерживая их вместе и как можно более прямыми.
• Продолжайте подтягивать ноги вверх, пока ваше тело не станет почти параллельным полу.
• Оставайтесь в этом положении и двигайте ногами из стороны в сторону.
• Орган управления возвращается в исходное положение, пока рычаги не будут полностью выдвинуты.

SIT-UPS

Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной.

Приседание — это классическое движение брюшного пресса, которое очень эффективно укрепляет мышцы кора и сгибатели бедра.

• Начните с того, что лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите ступни под что-нибудь, что будет твердо удерживать их на земле.
• Поместите руки за голову и поднимайте верхнюю часть тела на выдохе, пока туловище и бедра не образуют воображаемую V-образную форму.
• Оставайтесь в этом положении на один счет, а затем медленно верните верхнюю часть тела в исходное положение на вдохе.

СОВЕТ: Те, кто хотел бы усложнить это традиционное упражнение, могут освободить сгибатели бедра, выставив колени в стороны и разделив бедра.

Хотите увидеть свое шоу пресса? Вот как сделать шоу из шести упаковок.

Список базовых тренировок пресса из 6 блоков, которые вы можете попробовать дома в 2021 году

Михаил Гомес

Редактор функций, Lifestyle Asia India и участник — Augustman

Наступает 2021 год, и нам пора наладить тренировку пресса.Это лучшие тренировки для пресса, с которых можно начать.

Что касается нашего фитнеса, то 2020 год оставил нас немного в лучшем состоянии. В то время как некоторые из нас воспользовались дополнительными бесплатными часами дня, другие предпочли отложить. Мы вас не виним, мы тоже это сделали. Но поскольку мы начинаем новый год, мы можем открыть новую страницу и сделать все, что нужно для фитнеса. Сосредоточившись на этот раз на прессе и начав с основ, вот лучшие тренировки для пресса, которые вы можете попробовать прямо дома.

Тренировки, которые мы выбрали, довольно просты и не подходят для групп тренировок для начинающих и опытных. Попробуйте выполнять каждую тренировку по 30-45 секунд с 20-секундными перерывами между ними.

Высокая планка, открывать и закрывать

Тренировка первая. Вы начинаете с того, что занимаетесь отжиманиями. Ваши руки совершенно прямые, жесткие и расставленные на земле, а ноги вместе. По сути, эта тренировка заключается в том, чтобы открывать и закрывать ноги в прыжке.Если это слишком сложно, вы также можете сделать шаговое движение вместо прыжка. Выполняйте эту тренировку 45 секунд и напрягите мышцы кора. Тогда сделай перерыв.

Велосипеды

Возможно, одна из самых простых и лучших тренировок для пресса, которую вы найдете в Интернете. Сначала лягте на спину. Во-вторых, возьмитесь обеими руками за затылок и оттолкнитесь от земли. В-третьих, поднимите ноги и сделайте ими круговое движение. Это также немного укрепит ваши бедра, поскольку проработает живот под другим углом.Во время этого движения коснитесь колена и локтя перекрестным движением, как в левом локте с правым коленом и наоборот. Проделайте то же самое примерно 45 секунд, а затем сделайте передышку.

Трепет ног

Не забывайте растягиваться между тренировками. Вернитесь в то же положение, лягте на землю. Теперь направьте руки к тазу и оторвитесь от земли. Пока вы там напрягаетесь, поднимите и ноги от земли и двигайте ими вверх и вниз.Не забывайте держать руки и ноги прямо, жесткость — это то, что создает давление на живот. Делайте это 30-45 секунд.

Подъем ног

Самый старый трюк в книге и самый эффективный, даже тренеры утверждают, что это может быть одна из лучших тренировок пресса, которую можно попробовать. Это очень просто и похоже на предыдущую тренировку в этом списке. Единственная разница в том, что вы кладете руки под спину для поддержки, а ноги полностью поднимаете вверх. Это может быть сложно, поэтому не торопитесь.

Смена альпинистов

Далее мы нацелены не только на ваш пресс, но и на мышцы вокруг него. Помните первую тренировку? Примите исходное положение для отжимания. Что вы здесь делаете, так это пробуете беговое движение, но продолжайте менять стороны и направление движения. Цель здесь — оказать давление на брюшной пресс рядом с прессом, вы делаете это, немного сгибая талию и сжимая. Сделайте это тоже примерно 45 секунд.

Колено до локтя

Наконец, примите положение планки, при котором ваши локти и пальцы ног касаются земли.Это тренировка с высоким давлением, и вы хотите закончить ее на высокой ноте. Здесь вы поднимаете колено вверх и касаетесь локтей. Это может показаться простым, но поверьте, вы очень скоро почувствуете напряжение. Не забывайте растягивать пресс после интервалов.

(отказ от ответственности: эти изображения предназначены только для ознакомительных целей)

Все изображения: любезно предоставлены Getty Images

10 мощных упражнений для пресса стоя, которые можно делать где угодно

Расскажите другим!

До недавнего времени я и не подозревал, что существует что-то вроде упражнений на пресс с собственным весом.

Более того, они эффективны и предоставляют множество уникальных преимуществ.

Такие преимущества, как (1) максимальное сжигание калорий, (2) меньшая нагрузка на шею и поясницу или ее отсутствие, (3) функциональность и (4) улучшение физических возможностей. Просто назвать несколько.

После того, как я составил список из 45 самых любимых упражнений на пресс стоя, я был вдохновлен проверить самые полезные упражнения на пресс стоя на себе и моих личных клиентах.

Так как у меня был потрясающий опыт и отзывы, я решил добавить самые эффективные упражнения для пресса стоя в базу данных упражнений для пресса здесь, на Abs Experiment.

А вот и те 10 упражнений на пресс стоя…

В зависимости от вашего уровня физической подготовки включите перечисленные ниже упражнения на пресс стоя в свой распорядок тренировки или используйте их для динамической разминки.

1. Статическая скрутка пресса для выпада

Статические скручивания пресса с выпадом — одно из самых захватывающих упражнений на пресс стоя. Это динамическое упражнение является более функциональной альтернативой обычным скручиваниям на пресс, которые обычно выполняются с палкой на плечах.

С помощью этого упражнения вы не только прорабатываете косые мышцы живота, но и в значительной степени задействуете ноги, плечи и различные стабилизирующие мышцы всего кора. Нет части тела, которая не участвует в движении. В результате это упражнение для брюшного пресса стоя помогает сжигать внушительное количество калорий.

Это упражнение на пресс улучшит вашу силу, силу и устойчивость.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по Static Lunge Ab Twist.

2. Спринт на одной ноге

Спринт задействует все мышцы вашего тела.Это интенсивно. Он сжигает огромное количество калорий. А спринтеры обычно выглядят хорошо сложенными и разорванными.

Спринт на одной ноге — одно из самых интенсивных упражнений на пресс стоя. С помощью этого упражнения вы сможете воспользоваться всеми преимуществами бега на короткие дистанции, не ступая ногой на дорожку. К тому же вы можете накачать нижнюю часть живота.

Как одностороннее упражнение, косые мышцы работают и как стабилизаторы. Это упражнение для пресса стоя поможет вам дополнительно улучшить скорость, стабильность, ловкость и мощность.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по спринту на одной ноге.

3. Масса тела Wood Chop

Bodyweight Wood Chop — серьезный функциональный маневр. Это упражнение для пресса стоя поможет вам наладить связь между верхней и нижней частью тела. И создать прочный стержень для спорта и жизненных приключений.

Это сложное движение, как и другие упражнения на пресс стоя, требует задействования множества других ключевых мышц, помимо косых. Это здорово, так как увеличивает количество сжигаемых калорий во время тренировки.

С помощью этого упражнения вы также улучшите свою взрывную силу, подвижность и стабильность бедер и плеч.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по рубке древесины с собственным весом.

4. Поворот на корточках для молитвы

Молитвенные скручивания на корточках — это энергичное упражнение на пресс стоя для разминки косых мышц живота. Это сложное упражнение на пресс с собственным весом помогает наладить связь между верхней и нижней частью тела. Он повышает производительность при занятиях спортом и повседневными задачами. Особенно, если вы сильно используете ядро ​​для вращательных движений.

Не только ваше ядро ​​станет сильнее, но и все ваше тело. Это упражнение поможет развить функциональное ядро, улучшить осанку и подвижность бедер. Просто чтобы назвать несколько преимуществ.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по скручиванию на корточках с молитвой.

5. V-образные упражнения на одной ноге стоя

V-Ups на одной ноге стоя — это удивительное упражнение для пресса стоя, нацеленное на верхнюю и нижнюю часть живота одним движением. Это гораздо более функциональная альтернатива обычным v-up на одной ноге, выполняемым на полу.

Как и все упражнения для пресса стоя, в этом упражнении задействуется больше мышц. Это приводит к сжиганию большего количества калорий во время тренировки пресса.

Это упражнение стоя с собственным весом подходит для всех, кто пытается похудеть и развить тонкую и функциональную талию. Это упражнение не сделает ваш пресс громоздким, пока вы используете сопротивление веса своего тела. Если вы занимаетесь спортом или имеете активные хобби, стоит попробовать это упражнение, так как оно может улучшить ваши результаты.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по V-Ups на одной ноге стоя.

6. Повороты на колени

Будьте готовы. Высокие скручивания на колени — одно из самых интенсивных кардио-упражнений на пресс стоя. Подобно обычному упражнению для высоких коленей, этот вариант разработан для того, чтобы заставить мышцы брюшного пресса больше работать. Особенно косые, поворачивая туловище из стороны в сторону.

Это упражнение не только атакует ваши мышцы живота, но и уничтожит безумное количество калорий.Используйте это упражнение, чтобы подрезать талию без увеличения объема. Инвестируйте в развитие функциональной силы ядра для занятий спортом и повседневных задач.

Вы заметите улучшения в скорости, стабильности, маневренности и мощности. А также в силе и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по скручиванию на коленях.

7. Скручивания на боку стоя

Боковые скручивания стоя — более функциональная альтернатива обычным боковым скручиваниям на полу.

Подобно другим упражнениям на пресс стоя, это упражнение задействует множество других мышц. Соответственно, это упражнение поможет вам сжечь больше калорий, укрепить мышцы кора и в то же время улучшить баланс.

Боковые скручивания стоя более незаметны для поясницы и шеи. Просто незачем тянуть за шею или ложиться на спину. Этот вариант упражнения наверняка оценят те, кто считает регулярные упражнения лежа на животе обременительными или невозможными для выполнения.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по боковым скручиваниям стоя.

8. Велосипедные скручивания стоя

Велосипедные скручивания стоя — это более функциональная разновидность обычных велосипедных скручиваний. Одна из самых ценных вещей заключается в том, что это упражнение задействует сразу все мышцы живота с особым упором на косые мышцы живота.

Это упражнение также поможет сжечь больше калорий за счет положения стоя и множества дополнительных мышц, задействованных в движении.Как и все другие упражнения для пресса стоя, это упражнение снижает риск растяжения шеи или повреждения поясницы. Подобные травмы часто возникают при выполнении упражнений на пресс на полу с плохой техникой.

Используйте это упражнение для наращивания функциональной силы кора и улучшения баланса.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по игре Standing Bicycle Crunch.

9. Кроссоверы с перекрещенными носками стоя

Перекрестные прикосновения ног стоя — это функциональное упражнение для брюшного пресса стоя, направленное на косые мышцы живота.Это сложное упражнение на пресс с собственным весом помогает укрепить связь между верхней и нижней частью тела. Это также помогает в развитии связи с мышцами разума.

Как одно из упражнений на пресс стоя, оно требует для выполнения движения гораздо большего числа мышц, чем просто пресса. Особенно поясницу.

Сильная и здоровая поясница — ключевой элемент любого спорта и активности. Являясь частью сердечника, он оптимизирует мощность и силу, одновременно защищая вас от травм нижней части спины.

Это упражнение поможет вам поднимать больше, быстрее реагировать, быстрее адаптироваться и лучше стабилизироваться.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по прикосновениям с перекрещиванием стопы.

10. Круги над головой стоя

Круговые движения стоя над головой — это упражнение стоя на пресс для всего тела с низкой нагрузкой. Он мобилизует и укрепляет все мышцы вокруг талии.

Чтобы выполнить это упражнение с максимальной амплитудой, вам нужно задействовать многие другие мышцы вашего тела сверху вниз.Даже ваши ноги будут упираться, чтобы вы не упали.

Это упражнение отлично подходит для развития связи между мозгом и мышцами. Лучший контроль над вашим ядром облегчает выполнение различных физических задач и действий, а также защищает вас от травм поясницы на ежедневной основе.

Вы можете ожидать улучшения баланса и поддержки позвоночника.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с инструкциями по стоячим кругам над головой.

Список упражнений: Мышцы живота

В предыдущей статье вы пополнили свой список упражнений новыми упражнениями для мышц трицепса и предплечий, сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для мышц живота . Помимо классических названий на английском вы можете найти видео с иллюстрациями , благодаря которым вам не нужно гуглить.

Мышцы живота

Жирные подушки, чаще всего вызванные стрессом, и, конечно же, неправильное питание (правильное питание — 70% успеха) не только неэстетично , но даже опасны для организма. Из живота жир уходит очень тяжело, и люди бросают его после нескольких недель приседаний.

Если вы хотите добиться красивого и плоского живота или даже из шести упаковок , изменение плана питания является ключевым фактором.И не забывайте, что приседания — это еще не все! Регулярное сбалансированное питание и упражнения, которые мы приводим в этой статье, помогут вам получить красивый живот.

Наклон 45 ° Приседание

Приседания со скручиванием на наклонной скамье

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Римский стул для сидения

Обычные скручивания живота

Скручивание веревки

V-Ups

Обратные скручивания

Подъем ног в висе

Боковые скручивания лежа

Боковой наклон / Боковой наклон стоя с гантелью

Поворот штанги стоя / сидя

Подъем ноги лежа

Скручивания по бокам троса

Дровосеки

Домкраты для досок

Альпинист твист

Шариковая тяга

Мы твердо уверены, что этот список упражнений для мышц живота помог вам.

No related posts.