Фитнес разминка перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

Тренировк

Содержание

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

  1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
  2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
  3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.


Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.


Шея . Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

Плечевой пояс . Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

Руки . Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

Корпус . Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

Ноги . Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации
Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

нужна ли она и как правильно ее выполнять

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

  • Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
  • Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
  • Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
  • Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
  • Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
  • Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
  • Разминка ускоряет метаболические процессы.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

  • Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
  • Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
  • Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
  • Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Как проводить разминку: комплекс упражнений

Наклоны головы в стороны

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, смотрите вперёд.
  2. Наклоняйте голову влево, потом вправо. Делайте упражнение в течение 15—20 секунд.
  3. Можете в это же время разминать и кисти рук — крутите их сначала по часовой стрелке, затем против.

Наклоны головы вперёд

Фото: Лана Павлова

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, руки положите на затылок.
  2. Наклоните голову вперёд и слегка надавите на затылок. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Будьте аккуратны и не давите слишком сильно.
  3. Через 10—15 секунд расслабьтесь.

Растяжка плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Распрямите левую руку, вытяните её перед собой. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите её за затылок. Лицо и плечи должны быть направлены строго вперёд.
  3. Выполняйте растяжку в течение 10—15 секунд для каждой руки.

Ещё одно упражнение для растяжки плечевого сустава

Фото: Лана Павлова

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо.
  2. Аккуратно заведите левый локоть за голову, придерживайте его правой рукой. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперёд. Мягко надавите правой ладонью на локоть, чтобы направить его как можно дальше от себя назад.
  3. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой рукой.

Растяжка грудных мышц

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки и разведите в стороны.
  2. Сведите лопатки, отводя руки назад.
  3. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Растяжка мышц спины

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите, сцепите ладони в замок. Бёдра остаются неподвижными, округляется только спина и поясница.
  3. Тянитесь вперёд, растягивая мышцы спины, в течение 10—15 секунд.

Боковые мышцы туловища

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите левую руку вверх, правую положите на талию, опустите вниз или обхватите живот. Сделайте несколько наклонов вправо, тянитесь левой рукой вправо.
  3. Повторите с другой рукой.

Упражнение для растяжки задней поверхности бедра

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Поднимите левую ногу перед собой, обхватите колено обеими руками. Тяните ногу к туловищу в течение 15—20 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за неё левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Если вам трудно держать баланс, держитесь правой рукой за стол или стену.
  3. Подтягивайте левую стопу к ягодицам так, чтобы чувствовалось напряжение в квадрицепсе. Следите за тем, чтобы колени соприкасались, а левое колено не «уходило» вперёд.
  4. Задержитесь в положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение на растяжку подколенного сухожилия и икры

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой.
  2. Вес тела держите на левой ноге. Согните её, а правую оставьте прямой.
  3. Наклонитесь вперёд, левую руку положите на правое бедро. Правой рукой постарайтесь коснуться правой стопы. Почувствуйте, как напрягаются сухожилие и икра.
  4. Задержитесь в этом положении на 10—15 секунд и повторите с другой ногой.

Упражнение для разминки голеностопного сустава

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе.
  2. Выставите правую ногу перед собой, поставьте на пол или держите на весу. Покрутите стопу по кругу, влево, вправо.
  3. Разминайте сустав в течение 10—15 секунд, после повторите с другой ногой.

Бег на месте

Фото: Лана Павлова

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Выставьте перед собой руки на уровне талии.
  2. Бегите, высоко поднимая колени. Старайтесь коснуться ладоней. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд. Отдохните 10 секунд.
  3. Положите руки на ягодицы и бегите, стараясь коснуться стопами рук. Выполняйте упражнение в течение 10—15 секунд.

Источники: 

Разминка перед тренировкой дома для девушек и женщин

Люди, которые хоть немного близки к спорту, знают о важности разминки для эффективности и безопасности тренировки. Она помогает разогреть мышцы, связки и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, а также свести к минимуму риски травмы. Разминка перед тренировкой в домашних условиях  – важная составляющая успешного занятия, но, конечно, только если вы делаете ее правильно.

Особенности разминки в домашних условиях

Стоит сказать еще немного относительно того, зачем нужна разминка перед тренировкой дома. Занимаясь, мы стараемся выкладываться по полной. Тело при этом подвергается нагрузкам, которые в повседневной жизни оно не получает. Основной удар при этом возлагается не только на мышцы, но и суставы и сухожилия. Чтобы нагрузка не стала для организма чрезмерно сильным стрессом, ему нужна подготовка к этому. Разминка помогает разогреться, улучшая тем самым обменные процессы и давая суставам необходимое количество смазки, ввиду чего предотвращается раннее изнашивание хрящевой ткани.  Приток крови делает сухожилия более эластичными, и в итоге они могут выдерживать большие нагрузки с минимальным риском разрыва. Люди, которые в спорте новички, могут недооценить важность разминки, что повышает риски травмы. Если вы хотите, чтобы упражнения были безопасными и эффективными, не стоит игнорировать разминку.

Конечно, заниматься спортом на свежем воздухе – это прекрасно, в особенности по утрам. Но ввиду погодных условий такая роскошь доступна не всегда. Многие люди посещают тренажерные залы, но некоторые не видят в этом смысла или не имеют возможности в силу тех или иных причин. Альтернативой могут стать занятия в домашних условиях – для непрофессионалов этого будет вполне достаточно.

Перед тем как начинать заниматься, проветрите помещение, чтобы оно насытилось свежим воздухом. Так каждая ваша клетка будет лучше насыщаться кислородом.

Разминка перед тренировкой дома для девушек или мужчин может отличаться в зависимости от особенностей самой тренировки и организма. Учтите, что занятия должны еще и приносить удовольствие, поэтому выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег на месте, скакалка, приседания, простая зарядка, включающая в себя базовые упражнения. Но учтите, что важно разогревать все тело, а не отдельную его часть, чтобы кровь равномерно циркулировала по всему организму.

Разминка в домашних условиях должна помочь вам повысить пульс до показателя в 130-160 ударов.  Этого можно добиться, в течение пяти минут активно занимаясь. Уделяйте достаточно внимания суставам коленей и плеч, для которых можно применять вращательные движения. Не обходите стороной и позвоночник. Чтобы его разогреть, вращайте туловище, со временем увеличивая амплитуду. Разминка включает в себя три  основные части:

  • Общий разогрев организма;
  • Проработка суставов;
  • Растяжка.

Простая ходьба на месте в течение пяти минут помогает разогреть туловище перед основными упражнениями. В процессе можно делать махи руками – вращательного характера или снизу вверх. Таким образом, можно проработать и отдельные суставы.

Можно использовать и приседания. Они хорошо разогревают, укрепляют бедра и ноги. Они помогают разогреть суставы ног и позвоночник. В качестве интенсивной разминки подойдет скакалка. Прыжки не только укрепляют мышцы и суставы, но также и помогают восстановить дыхание, улучшив работу легких. Достаточно попрыгать в течение 3-5 минут, но эффект может быть лучше, чем от других видов разминки. Это качественный разогрев всего организма.

Разминка в домашних условиях: виды упражнений

Разминка перед тренировкой дома, видео для женщин которой помогут понять о ней больше, должна быть комплексной.  Как уже говорилось, она включает в себя три составляющие. Рассмотрим их подробнее.

Общий разогрев

Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек можно разделить на группы:

  • Универсальные. Их можно применять перед любым видом физической активности. Такие упражнения представляют собой общие комплексы, знакомые нам еще со школы. Это могут быть повороты и наклоны головы, а после них – проработка плеч, рук, корпуса, бедер, голеней, голеностопа. Завершить все это можно дыхательными упражнениями. Можете посмотреть видео разминки на все тело дома, чтобы узнать о ней больше.
  • Специальные. Отличие их в том, что они направлены на максимальный разогрев конкретных групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Если речь идет о силовой нагрузке, то могут выполняться упражнения из стандартного комплекса, но без применения дополнительного отягощения.

Можно использовать все тот же бег, прыжки на скакалке, быструю ходьбу, подъемы и спуски по лестнице. Хорошая разминка для пресса – кручение обруча. Если вы планируете бегать, можно поделать выпады, приседания, наклоны, отжимания. Порастягивайте мышцы бедер и икр. Также важны вращения коленных суставов и голеностопов.

Разминка суставов

Видео-разминка перед тренировкой в домашних условиях, направленная на суставы, помогает улучшить их подвижность и координацию. Такой комплекс может быть достаточно эффективным, и даже заменить собой полноценную тренировку. Выполнять его рекомендуется как перед кардиотренировками, так и перед силовыми упражнениями, фитнесом, йогой и так далее. В данном случае комплекс может состоять из таких упражнений:

  • Наклоны головой в стороны и вперед назад, вращения головы.
  • Наклоны корпуса в стороны.
  • Вытягивания рук в стороны и вверх.
  • Вращения кистями, грудью, плечами и предплечьями.
  • Вращения таза, скручивания корпуса, обороты ногами.
  • Подъем ног, их сгибание-разгибание в коленях.
  • Вращения голеностопных суставов.
  • Подъемы на носочки.

Разминка

Чтобы похудеть и/или улучшить форму своего тела, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Далеко не последнее место в данном случае уделяется растяжке. Часто ее рекомендуют в качестве заминки после тренировки, но и перед физической активностью она не будет лишней. Упражнения рекомендуется выполнять с определенной амплитудой.

Чем лучше разогрета и растянута мышечная ткань, тем меньше риск получения травмы.

Растяжку рекомендуется делать после мини-комплекса разогревающих движений. Делать все нужно плавно и аккуратно, не допуская боли. Вы должны ощущать себя комфортно. Если растяжка была сделана правильно, по телу должно разливаться приятное ощущение тепла. Особенно растяжка важна для тех, кто хочет сесть на шпагат. Когда мышцы немного разогреются, можно приступить к динамичной разминке. Упражнения разминки перед тренировкой дома для девушек могут быть следующими:

  • В качестве основы можно взять упражнения, направленные на общий разогрев. При их выполнении старайтесь на какое-то время задерживаться в верхней точке и максимально растягивать мышцы.
  • При необходимости помогайте себе руками, но старайтесь избегать рывков. Учтите, что, занимаясь самостоятельно, вы можете испытать затруднения с оценкой правильности положения тела и своего прогресса. Если есть возможность, выполняйте упражнения перед зеркалом. Это даст возможность увидеть свои основные ошибки и при необходимости сразу их исправить.
  • Для разминки хорошо подходят упражнения вроде махов, вращений ногам и руками, различных выпадов. Учтите, что амплитуда изначально должна быть малой и увеличиваться со временем.

Упражнения для разминки перед тренировкой в домашних условиях

Если вы выбрали фитнес дома, разминка помогает значительно повысить его эффективность. Даже если в условиях вашей квартиры бег и прыжки на скакалке недоступны, можно найти ряд альтернатив. В качестве разминки можно использовать следующий комплекс:

  • Ходьба на месте. Станьте прямо, руки прижмите к телу, ступни поставьте на небольшое расстояние друг от друга. В среднем темпе шагайте на месте на протяжении 3-4 минут.
  • Подъем коленей поочередно до уровня таза. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, чтобы за полминуты у вас получалось около 30 раз.
  • Приседания. Будет достаточно повторить упражнение 15 раз. Учтите, что при приседаниях колени не должны выходить за границу носков. Упор делайте на пятки. Опуская тело, ягодицы отведите назад. Спину можно немного наклонять вперед, но позвоночник должен быть ровным.
  • Растяжка трицепса. Нужно поднять руку, согнуть ее в локте, завести назад предплечье. Другой рукой немного надавливайте на локоть, чтобы мышца растягивалась. Сделайте 4-5 повторений на каждую сторону.
  • Вращение плеч. Сделайте 12 раз вперед и 12 раз назад.
  • Растяжка мышц груди. Руки нужно завести за спину, кистями упереться в поясницу, пальцы направить вниз. Таз нужно немного толкать, а грудную клетку направлять вперед.
  • Растяжка мышц спины. Руки нужно сцепить в замок, выставить их перед собой. Округлите спину, затем руками тянитесь вниз. Повторить достаточно 6-8 раз.
  • Растягивание мышц бедер. Ногу нужно согнуть в колене, поднять стопу до уровня ягодиц. Носок придерживайте рукой и осторожно тяните мышечную ткань. Повторить достаточно пять раз, делая пятисекундные задержки.

Идеальная продолжительность разминки – 10-15 минут. Если уделить ей больше времени, организм начнет уставать и терять силы, которые еще будут нужны вам для основного тренинга. Меньшее же время может не дать мышцам возможности разогреться полностью. Разминка должна быть приятной и комфортной, утолять она не должна. Но и игнорировать ее не надо, ведь мы уже знаем о ее важности. Видео-разминка для начинающих в домашних условиях поможет вам правильно начать тренировку и повысить ее результативность.

Универсальная разминка в домашних условиях на видео

Лёгкая разминка перед тренировкой на 5 минут

Перед каждой тренировкой стоит обязательно сделать разминку. Это действительно важно. Разминка перед тренировкой позволяет разогреть мышцы, поднять свой тонус. Разминка минимизирует риск получения травмы во время тренировки.

Все профессиональные спортсмены перед тренировкой делают разминку. Это не блажь, перешедшая нам из пионерских утренников, а разумная необходимость.

Сама тренировка проходит более приятно и комфортно после разминки. Даже если Вы просто ходите или занимаетесь бегом на улице, сделайте пятиминутную разминку дома и почувствуете разницу насколько Вам будет легче и приятнее на разогретых мышцах.

Упражнения в разминке легкие и не требуют какой-либо специальной подготовки. Просто включите видео и выполняйте упражнения вместе с тренером.


Источник: youtube.com, пользователь — TheTGym.

Если Вы занимаетесь в зале и нет возможности включить видео с разминкой перед тренировкой, то просто распечатайте ее программу себе как памятку. Со временем Вы ее запомните.

  1. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение для шеи: наклоны головы в стороны (поочередно к левому и правому плечу) — 8 повторений; наклоны головы вперед/назад — 8 повторений; круговые движения головой — по 8 повторений в каждую сторону.

Не делайте круговые движения головой, если у Вас шейный остеохондроз или проблемы с кровообращением мозга.

  1. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони на бедрах. Упражнение для плеч: поднятие плеч вверх, вперед, назад (подобие вращательных движений) — 16 повторений.
  2. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем назад — по 16 повторений в каждую сторону.
  3. Положение: ноги на ширине плеч, локти разведены в стороны под углом, руки согнуты на 90 градусов. Упражнение: круговые движения нижней частью рук во внутреннюю сторону, затем наоборот  — по 16 повторений в каждую сторону.
  4. Положение: ноги шире плеч, тело наклонено в левую сторону, левая рука вытянута в сторону, правая на талии. Упражнение 1: наклоны вбок в левую сторону — 8 повторений. Упражнение 2: вытягиваете так же правую руку и делаете наклоны вбок — 8 повторений. Упражнения 3 и 4: то же самое наоборот — по 8 повторений каждое.
  5. Положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты и соединены. Упражнение: наклоны назад, наклоны вперед с вытянутыми руками — по 8 повторений каждое.
  6. Положение: ноги шире плеч, туловище согнуто в левый бок, левой рукой обхватите левую лодыжку, правая рука вытянута и опущена. Упражнение: наклоны вбок — 8 повторений. Затем в обратную сторону 8 повторений.
  7. Положение: присядьте — правое колено согнуто, центр тяжести смещен на правую сторону, левая нога выпрямлена в сторону; руки вытянуты вперед и сомкнуты. Упражнение: пружинистые приседания 2 повторения, потом перенос тела на другую ногу (зеркальное) — опять 2 повторения. Так 8 раз на каждую ногу.

Всё! Наслаждайтесь упражнениями.

Это была легкая разминка перед тренировкой. Она может использоваться как утренняя зарядка. Для более детального разогрева мышц предлагаем Вам разминку перед тренировкой на 13 минут.

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

[new-page]

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

[new-page]

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

[new-page]

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

Разминка перед тренировкой для Андроид

⭐ Выполнение растяжек на гибкость позволит вам хорошо разогреться, растянуть все мышцы и подготовиться к любой другой тренировке.

Разминка выполняется перед выступлением или тренировкой. он подготавливает мышцы к энергичным действиям. Согласно ACSM, разминка должна составлять от пяти до десяти минут активности от низкого до среднего уровня.

Разминка и растяжка — важная часть тренировки. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы во время тренировки. Все упражнения выполняются легко и не требуют дополнительного оборудования. Приложение содержит наиболее эффективные упражнения, описание того, как их выполнять, а также демонстрацию.

Возможности приложения:
• Более 80 растяжек
• Более 300 упражнений на растяжку
• Создавайте свои собственные процедуры
• Домашние упражнения на растяжку
• План растяжки 30 дней

Преимущества растяжки:
Избегайте травм.
Это улучшает гибкость.
Снимает мышечные боли.
Увеличьте гибкость мышц.
Уменьшает количество молочной кислоты в мышцах.
Снижает вероятность травм.
Улучшает координацию мышц-агонистов-антагонистов.
Предотвращает стягивание мышц после тренировки.
Снижает мышечное напряжение.
Облегчает движения.

Процедуры растяжки:

Тренировка на растяжку мышц
— Растяжка мышц (спина, ноги, руки, шея, плечи, живот)
— Растяжка всего тела
— Верхняя часть тела
— Нижняя часть тела

Разминка и заминка
— Разминка перед тренировкой
— Восстановление после тренировки
— Утренняя разминка
— Сонная растяжка
— Разминка перед бегом
— Восстановление после пробега
— Предварительная футбольная разминка
— Пост-игра в футбол.

30 дней на растяжку
— Растяжка и гибкость 30 дней
— Увеличение роста — 30 дней
— Разминка перед тренировкой 30 дней
— Растяжка для активных перерывов

Хотите снизить мышечное напряжение и снять боль?
Вы хотите улучшить свою гибкость и диапазон движений?
Загрузить сейчас Упражнения на растяжку и гибкость

ПОЛУЧИТЕ ПРО-ВЕРСИЮ БЕЗ ПУБЛИКАЦИИ И С МНОГО БОЛЬШЕ СОДЕРЖАНИЯ.

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

Если Вы занимаетесь в зале и нет возможности включить видео с разминкой перед тренировкой, то просто распечатайте ее программу себе как памятку. Со временем Вы ее запомните.

  1. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение для шеи: наклоны головы в стороны (поочередно к левому и правому плечу) — 8 повторений; наклоны головы вперед/назад — 8 повторений; круговые движения головой — по 8 повторений в каждую сторону.

Не делайте круговые движения головой, если у Вас шейный остеохондроз или проблемы с кровообращением мозга.

  1. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони на бедрах. Упражнение для плеч: поднятие плеч вверх, вперед, назад (подобие вращательных движений) — 16 повторений.
  2. Положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Упражнение: вращательные движения прямыми руками вперед, затем назад — по 16 повторений в каждую сторону.
  3. Положение: ноги на ширине плеч, локти разведены в стороны под углом, руки согнуты на 90 градусов. Упражнение: круговые движения нижней частью рук во внутреннюю сторону, затем наоборот  — по 16 повторений в каждую сторону.
  4. Положение: ноги шире плеч, тело наклонено в левую сторону, левая рука вытянута в сторону, правая на талии. Упражнение 1: наклоны вбок в левую сторону — 8 повторений. Упражнение 2: вытягиваете так же правую руку и делаете наклоны вбок — 8 повторений. Упражнения 3 и 4: то же самое наоборот — по 8 повторений каждое.
  5. Положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки подняты и соединены. Упражнение: наклоны назад, наклоны вперед с вытянутыми руками — по 8 повторений каждое.
  6. Положение: ноги шире плеч, туловище согнуто в левый бок, левой рукой обхватите левую лодыжку, правая рука вытянута и опущена. Упражнение: наклоны вбок — 8 повторений. Затем в обратную сторону 8 повторений.
  7. Положение: присядьте — правое колено согнуто, центр тяжести смещен на правую сторону, левая нога выпрямлена в сторону; руки вытянуты вперед и сомкнуты. Упражнение: пружинистые приседания 2 повторения, потом перенос тела на другую ногу (зеркальное) — опять 2 повторения. Так 8 раз на каждую ногу.

Всё! Наслаждайтесь упражнениями.

Это была легкая разминка перед тренировкой. Она может использоваться как утренняя зарядка. Для более детального разогрева мышц предлагаем Вам разминку перед тренировкой на 13 минут.

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

[new-page]

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

[new-page]

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

[new-page]

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

Разминка перед тренировкой для Андроид

⭐ Выполнение растяжек на гибкость позволит вам хорошо разогреться, растянуть все мышцы и подготовиться к любой другой тренировке.

Разминка выполняется перед выступлением или тренировкой. он подготавливает мышцы к энергичным действиям. Согласно ACSM, разминка должна составлять от пяти до десяти минут активности от низкого до среднего уровня.

Разминка и растяжка — важная часть тренировки. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы во время тренировки. Все упражнения выполняются легко и не требуют дополнительного оборудования. Приложение содержит наиболее эффективные упражнения, описание того, как их выполнять, а также демонстрацию.

Возможности приложения:
• Более 80 растяжек
• Более 300 упражнений на растяжку
• Создавайте свои собственные процедуры
• Домашние упражнения на растяжку
• План растяжки 30 дней

Преимущества растяжки:
Избегайте травм.
Это улучшает гибкость.
Снимает мышечные боли.
Увеличьте гибкость мышц.
Уменьшает количество молочной кислоты в мышцах.
Снижает вероятность травм.
Улучшает координацию мышц-агонистов-антагонистов.
Предотвращает стягивание мышц после тренировки.
Снижает мышечное напряжение.
Облегчает движения.

Процедуры растяжки:

Тренировка на растяжку мышц
— Растяжка мышц (спина, ноги, руки, шея, плечи, живот)
— Растяжка всего тела
— Верхняя часть тела
— Нижняя часть тела

Разминка и заминка
— Разминка перед тренировкой
— Восстановление после тренировки
— Утренняя разминка
— Сонная растяжка
— Разминка перед бегом
— Восстановление после пробега
— Предварительная футбольная разминка
— Пост-игра в футбол.

30 дней на растяжку
— Растяжка и гибкость 30 дней
— Увеличение роста — 30 дней
— Разминка перед тренировкой 30 дней
— Растяжка для активных перерывов

Хотите снизить мышечное напряжение и снять боль?
Вы хотите улучшить свою гибкость и диапазон движений?
Загрузить сейчас Упражнения на растяжку и гибкость

ПОЛУЧИТЕ ПРО-ВЕРСИЮ БЕЗ ПУБЛИКАЦИИ И С МНОГО БОЛЬШЕ СОДЕРЖАНИЯ.

Правильная разминка перед тренировкой дома

Разминка перед тренировкой не стоит пренебрегать, не важно, занимаетесь ли Вы дома или в зале. К сожалению, находятся те, кто считает, что это лишнее, или же выполняет, но чисто формально, для галочки. А зря, ведь качественная разминка позволяет значительно снизить риск получения травмы на тренировке. Рассмотрим, зачем нужно выполнять разминку и как это делать правильно.

Разминка перед домашней тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Немного наивный вопрос, люди знающие толк, им не задаются. Потому что это очевидно – если не хотите получить травму на ровном месте, разминайтесь. Вы можете заниматься бегом всю жизнь, пробегать километры в день, даже без разминки, однако, в один, далеко не прекрасный день Ваша удача может Вам изменить, и одно неудачное движение приведет к травме – какой-нибудь мышечной грыже, или растяжению. А это значит, что Вы, в лучшем случае, проведете несколько месяцев, восстанавливаясь, либо будете вынуждены совсем отказаться от любимых упражнений.

Подготовка к тренировке не займет много Вашего времени, достаточно уделить лишь 15-20 минут, зато Вы сможете, таким образом, не только свести риск случайной травмы практически к нулю, но и привести свои мышцы в тонус, повысив тем самым, эффективность выполняемых упражнений и достигаемые личные результаты.

[democracy id=”2″]

Как правильно разминаться?

Разминку следует начинать с самого низа – со стоп, и заканчивать самым верхом – шейным отделом позвоночника, все суставы и мышцы должны быть включены в работу. Обязательно разминайте все мышцы, даже те, которые Вы не собираетесь тренировать.

Встаньте ровно, разомните стопы, икроножные мышцы, колени, бедра и тазовый отдел. Выполните растяжку – выпады и потягивания, затем переходите выше – к пояснице. Сделайте несколько наклонов в стороны, потянитесь, наклонитесь, доставая руками носков. После этого следуют грудные мышцы и плечи. Тут Вам на помощь придут круговые движения плечами и махи руками. Эти простые движения подготовят мышцы к предстоящим нагрузкам. После плеч, переходите к рукам, разомните все, от пальцев, до плеч. Совершите круговые движения кистями рук и не забудьте про локти. Завершает подготовку шейный отдел – медленные круговые движения по часовой стрелке и против часовой и наклоны головы приведут в тонус мышцы шеи.

После завершения, не торопитесь хвататься за максимальные веса и брать максимальный темп, не надо бросаться с места в карьер, поскольку в таком случае никакая разминка Вам не поможет – помните, нагрузка должна возрастать последовательно, и это необходимо не только в целях безопасности, но и для получения максимального эффекта от выполнения упражнений.

5 причин, по которым ваша тренировка должна включать разминку и заминку

Силовые тренировки и кардио являются важными аспектами любого комплексного режима упражнений, но многие люди пропускают самые важные части режима упражнений: разминку и заминку.

Разогрев

Почему это важно?

  • Постепенно увеличивает температуру тела и приток крови к мышцам
  • Подготавливает мышцы, в том числе сердце, к упражнениям
  • Снижает риск мышечных травм

Как разогреться?

  • Сначала сконцентрируйтесь на более крупных группах мышц, затем переходите к более мелким мышцам или упражнениям, ориентированным на конкретную деятельность
  • Начинайте в более медленном темпе и постепенно увеличивайте скорость и интенсивность
  • Включите динамические движения для удлинения мышц и увеличения диапазона движений суставов
  • Начните с прогулки или поездки на велосипеде и медленно увеличивайте скорость в течение пяти-десяти минут
  • Для растяжки начните с небольшого диапазона движений и постепенно переходите к перемещению сустава в полном диапазоне движений


Охлаждение

Почему это важно?

  • Позволяет телу безопасно перейти от упражнения обратно к устойчивому состоянию покоя
  • Постепенно снижает частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела
  • Помогает мышцам вернуться к оптимальной длине и предотвращает скопление крови к определенным конечностям, что предотвращает слишком быстрое падение артериального давления
  • Помогает предотвратить болезненность мышц и снижает риск травм

Как мне остыть?

  • Охлаждение должно длиться от пяти до десяти минут и включать постепенное снижение динамических движений, таких как медленный бег трусцой, переходящий в темп ходьбы
  • Используйте статическую растяжку во время заминки, которая включает удержание растяжки в определенной позиции в течение 15-60 секунд.
  • Сначала растяните более крупные группы мышц, а затем переходите к более мелким группам мышц
  • Растяжку следует выполнять в сложной, но безболезненной позе, уделяя особое внимание дыханию на протяжении всей растяжки.

Чтобы узнать, как включить разминку и заминку в свои тренировки, посетите стойку регистрации или свяжитесь с нами, чтобы узнать о фитнес-инструкциях.

Советы по фитнесу: почему вы всегда должны разминаться перед тренировкой

Из-за нехватки времени или из-за полной летаргии многие из нас часто пропускают разминку перед тренировкой. Хотя это может показаться не слишком важным, разминка может способствовать вашей тренировке. Подчеркнув важность разминки, диетолог Мунмун Ганеривал недавно поделился постом в Instagram.

«Большинство людей, занимающихся спортом, часто не замечают разминки. Это кажется очень простым, но это так же важно, как и сама тренировка », — сказала она.

Почему? По словам Ганеривала, хорошо продуманная программа упражнений состоит из разминки как важного компонента. «Он предназначен для буквально разминки тренирующихся мышц для подготовки к предстоящей тренировке», — отметила она.

Как помогает разминка?

Разминка позволяет телу постепенно переходить от состояния покоя к более высоким требованиям (биомеханическим, физиологическим, биоэнергетическим) упражнений. Это означает, что частота сердечных сокращений, частота дыхания и внутренняя температура тела постепенно (а не внезапно) повышаются, подготавливая тело и систему к физической активности.

Каковы преимущества хорошей разминки?

* Он предотвращает любую потенциальную травму
* Увеличивает диапазон движений (ROM) суставов
* Улучшает работу мышц
* Улучшает снабжение мышц кислородом и приток крови к мышцам
* Уменьшает болезненность мышц после тренировки

Компоненты хорошей разминки

Продолжительность: Идеальная разминка должна составлять не менее 5-10 минут.

Интенсивность: от низкой до умеренной

Режим

: кардио упражнения, такие как медленная ходьба , медленная пробежка, езда на велосипеде и т. Д.и упражнения на мышечную выносливость, такие как круговые движения плечами, вращение шеи и т. д.

Кардио упражнения, такие как медленная ходьба, — хороший способ начать. (Фото: Getty Images / Thinkstock)

Упражнения для разминки

Самый главный принцип разминки — специфичность. Разминка всегда связана с упражнением, имитируя движения, которые будут выполняться на следующей тренировке.

Примеры

— Если типичная тренировка состоит из быстрой ходьбы, то медленная прогулка будет идеальной разминкой

— Быстрая ходьба служит уместной разминкой перед бегом трусцой

— Джеб, удары руками и ногами низкой интенсивности выполняются как разминка перед уроком по кикбоксингу

— Несколько раундов Сурья Намаскар открывают тело для предстоящих сложных асан в классе йоги.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Необходимы ли упражнения для разминки перед тренировкой?

3. Сделайте его ориентированным на упражнения.

«Разминка перед тренировкой должна включать в себя движения, очень похожие на настоящую тренировку», — говорит Торрес. Например, «если тренировка сфокусирована на ногах и будет много приседаний, я бы не заставил моего клиента растягивать подколенные сухожилия или квадрицепсы. Разминка будет состоять из приседаний.Мы бы выполняли их с меньшей интенсивностью или диапазоном движений, чем требует настоящая тренировка ».

Причина такого подхода к разминке заключается в том, что« фактическое движение разогревает суставы и кровь попадает в мышцы. Делая это, вы уже делаете свои мышцы и ткани гибкими с помощью определенных движений, которые вы будете делать в основной части тренировки.

К тому же, Моран говорит, что если вы готовитесь к кардио, стремитесь увеличивать свое дыхание и частоту сердечных сокращений медленно, чтобы не утомляться слишком рано в самом упражнении.Переход от нуля до 100 — это все равно что вскочить с постели утром, не вставая, сначала избавиться от вялости и потянуться. «Это подготавливает наше тело к переходу в другую фазу активности», — говорит она.

Если вы готовитесь к тренировке по тяжелой атлетике, с другой стороны, очень важно практиковать свои движения без отягощений или легких весов, чтобы проверить, как ваши суставы работают в этот день, и отработать свой диапазон движений. Другими словами, вы не хотите узнавать, что у вас изгиб колена или ваша стойка неустойчива, когда у вас 100 фунтов на спине.«Если что-то болит, — говорит Моран, — не делайте этого, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом».

Командные виды спорта или другие тренировки на ловкость, тем временем, поддаются разминке, например, скоростным упражнениям, чтобы активировать нервно-мышечную систему и проверить свою быстроту в этот день.

Перед тренировкой на велосипеде, например, Винсберг любит делать «лестницы» — сначала наращивать, а затем снижать сопротивление, затем ускоряться и замедляться и, наконец, увеличивать и уменьшать мощность и частоту вращения педалей.«Я считаю, что это действительно хороший показатель усталости», — говорит она. «Если там нет скорости, вероятно, сейчас не день для действительно тяжелых тренировок».

Как разогреться перед тренировкой

Разминка мышц — один из наиболее важных аспектов любой тренировки. Успешная разминка подготовит вас как физически, так и морально к предстоящим событиям, например, к тренировке 8fit HIIT.

Почему важен прогрев?

Разминка полезна, прежде всего, для сердца.В одном исследовании 44 человека бегали на беговой дорожке в течение 10-15 секунд без должной динамической разминки. Когда измеряли частоту сердечных сокращений, у 70% этих мужчин наблюдались аномальные изменения частоты сердечных сокращений (измеряемые пульсометром, называемым ЭЭГ), вызванные недостаточным кровоснабжением сердца.

На следующей неделе участники исследования с аномальными показаниями частоты пульса выполняли 2-минутную разминку перед бегом на беговой дорожке в течение 10-15 секунд. В результате изменения их частоты сердечных сокращений были менее драматичными, что говорит о том, что правильная разминка на беговой дорожке весьма ценна.

Разминка перед тренировкой в ​​тренажерном зале или разминка перед тренировкой HIIT в приложении 8fit защищает ваше сердце, позволяя ему постепенно набирать обороты и переключаться на более высокую передачу. Без разминки мы рискуем подвергнуть нашу кардиосистему шоку и перегрузить, что приведет к незначительным повреждениям, если делать это неоднократно с течением времени. Итог: не пропускайте разминку.

Зачем и как разминать мышцы?

Эластичность мышц — важное понятие в процессе разминки. Эластичность мышц означает, что мышцы могут как растягиваться, так и сокращаться.Исследование роли разминки в предотвращении мышечных травм показало, что « большая сила и увеличение длины необходимы для разрыва изометрически предварительно подготовленной (разогретой) мышцы. ”Исследование также показало, что мышцы, которые не были разогреты, оказывались на более неэластичными при каждом увеличении длины.

Почему все это имеет значение? Что ж, мышцы с большей эластичностью работают лучше и с меньшей вероятностью получат травмы. Это важно для любого типа упражнений, но особенно важно для таких вещей, как HIIT.

Теперь поговорим о , как это сделать. Разминка должна быть быстрой, простой и относительно легкой — т. Е. Не изнурять себя перед тренировкой или бегом. Наш любимый способ разминки — это динамическая разминка с динамической растяжкой. Динамические растяжки удерживаются в течение 2-3 секунд, затем расслабляются, затем повторяются 5-10 раз. Важно сосредоточиться на группах мышц, которые вы планируете использовать во время тренировки, поэтому разминка перед беговой дорожкой должна в первую очередь быть нацелена на бедра, ноги и ступни.

Признаки успешной разминки

После разминки и перед самой тренировкой ваше тело должно чувствовать себя определенным образом. Вот несколько ключевых признаков успешной разминки.

Ваше тело должно быть теплым.

Если вы дрожите или все еще не потели после разминки, значит, ваше тело не готово к упражнениям. Не зря его называют теплой одеждой .

Ваши мышцы и суставы должны казаться гибкими.

Вы не будете максимально гибкими после разминки, но вы должны почувствовать, что ваши мышцы и суставы могут двигаться в полном диапазоне движений (например, выпад) без трещин и хлопков , точки преткновения или чувство стеснения.

Ваш разум должен быть морально готов к тренировке.

Во время разминки постарайтесь сосредоточить внимание на текущей задаче. К тому времени, когда он будет завершен, вы должны быть сконцентрированы мысленно. Также помните: отличные упражнения с высокой интенсивностью лучше (и наиболее безопасно) выполнять без отвлечения внимания. Относитесь к тренировке как к отдыху от хаотичного дня и как к возможности проявить любовь к себе и позаботиться о себе.

Лучшие упражнения для разминки HIIT

Теперь пора привести пример разминки.Если вы каждый раз разминались с помощью приложения 8fit, некоторые из этих движений покажутся вам знакомыми. Комбинируйте следующие упражнения для разминки, сколько душе угодно. Делайте все возможное, чтобы разогреть все тело, а не только те области, которые вы планируете использовать во время тренировки.

2-3 минуты прыжков со скакалкой или домкратами

Цель состоит в том, чтобы заставить ваши суставы двигаться и сердце биться чаще. Это «теплая» часть разминки.

30 игрушечных солдатиков (по 15 на каждую ногу)

Для выполнения этого движения встаньте ступнями на ширине плеч.Поднимите правую ногу перед собой, образуя L-образную форму, и протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чтобы закончить движение, опустите правую ногу и положите левую руку на бок, затем повторите с другой стороны левой ногой и правой рукой. Помните : сосредоточьтесь на движении, а не на количестве повторений. Вы должны почувствовать, как ваши мышцы растягиваются в верхней части движения.

Общие движения для разминки суставов

Выполняйте их медленно, если чувствуете сопротивление в плечах.

  • 20 малых кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

  • 20 больших кругов руками (10 по часовой стрелке, 10 против часовой стрелки)

  • 10-20 отжиманий (сосредоточьтесь на задействовании ядра во время толчка с помощью грудь)

  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Если вы еще не выполнили тренировку 8fit сегодня, начните с разминки, которая подготавливает ваше тело, но не слишком утомительна. Не забывайте прислушиваться к своему телу, и если вам физически не тепло, а движения не кажутся плавными и расслабленными, потратьте больше времени на разминку.

6 разминок перед тренировкой во избежание травм в тренажерном зале

С возрастом становится все более важным правильно разминаться, чтобы избежать травм. Эти шесть предтренировочных разминок помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, чтобы вы не растянули мышцы и не нарушили свой тренировочный график.

Вы можете думать, что слишком молоды, чтобы разминаться, но если вы когда-нибудь занимались спортом, то помните, что предварительная разминка важна для снижения риска травм. Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.

Статическое растяжение

В прошлом статическая растяжка считалась лучшим способом разминки перед тренировкой.

Примеры статического растяжения:
  • Растяжка плеча
  • Растяжка паха
  • Растяжка подколенного сухожилия

И удерживая позу от 10 до 20 секунд.

Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовиться к упражнениям. Они также могут снизить производительность при поднятии тяжестей.В результате статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время предтренировочной разминки.

Динамическое растяжение

Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и поднимает конечности.

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему равновесию и координации.Это правильно подготавливает ваше тело к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле. Динамическая растяжка может помочь улучшить вашу мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.

Вы можете повысить интенсивность растяжки, добавив в нее мяч для пилатеса или эспандеры. Только помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как их лучше оставить для разминки после тренировки.

Спорт и упражнения часто бывают беспорядочными и непредсказуемыми.Динамическая разминка дает вам возможность справиться с чем угодно, снижая риск травм.

6 лучших разминок перед тренировкой

Выпад и поворот

Удерживая левую ногу прямой, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено — завершение выпада. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить подход из восьми-десяти подходов для разминки.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Воздушные круги

Встаньте с прямой спиной и вытянутыми руками на 90 градусов по бокам.Медленно вращайте руками вперед, образуя маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, вращая руки назад и повторяя подход.

Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сохраняя спину прямой и сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя.Повторите это движение с противоположной стороной. Для разминки сделайте восемь-десять повторений.

Целевые мышцы : пах, бедра

Качели ног

Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без дополнительной нагрузки на устойчивость), и качните левой ногой вперед-назад 10–15 раз, как если бы вы били футбольный мяч. Повторите это действие с правой ногой.

Целевые мышцы : подколенные сухожилия и ядро ​​

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложной задачей.Из положения опуститесь в присед. Подпрыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете сделать за 30 секунд.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​

Подъем теленка

Вы можете делать подъемы на носки самостоятельно или, в качестве дополнительной задачи, с лентой сопротивления или гирями. Встаньте прямо, поставив ступни на приподнятую поверхность (например, степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края.Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.

Целевые мышцы : икры

Загрузите наше руководство Fitness Hacks for Beginners .

Почему важен прогрев

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке.Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также улучшит ваше восстановление после него.

Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу нажимают на вес или сразу же садятся на беговую дорожку на полном спринте, готовые к интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). Но вы обнаружите, что ваши фактические усилия будут снижены, потому что ваши мышцы не будут, ну, разогретыми! Как и во всем остальном, вам нужно постепенно приводить мышцы в ритм, который способствует тренировкам, а не переходить от полной остановки к полностью включенной.

Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете набрать максимальную скорость.

К преимуществам динамической разминки относятся:

  • Повышение внутренней температуры тела
  • Профилактика травм
  • Больше кислорода в мышцы
  • Более быстрые и подвижные движения мышц
  • Улучшение выполнения упражнений
  • Повышение мобильности
  • Распределить жидкость в суставных пространствах
  • Разблокировать соединительнотканные связки

Сколько времени нужно на разогрев

Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать.

Предотвращает ли разминка травму?

Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать страданий от DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.

Обычные спортивные травмы в значительной степени можно предотвратить. Прогревание снижает вероятность их возникновения. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом — один из лучших способов предотвратить травмы.

Что будет, если не разогреться?

Когда вы не разминаетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами произойдет несколько вещей:

  • Вы почувствуете себя менее гибким
  • Некоторые движения будет сложнее выполнить
  • Вы можете пострадать от DOMS
  • На тренировку следующего дня влияет скованность

Разминка — важнейший компонент всех тренировок.В будущем вы можете начать тренировку, включив несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите впустую слишком много времени, но при этом сможете насладиться преимуществами разогрева.

Часто отсутствие результатов от упражнений можно исправить несколькими небольшими изменениями в образе жизни. Загрузите наше руководство «Оптимизация тренировки в тренажерном зале», чтобы получить советы экспертов, в том числе дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор добавок, а также советы по диете и питанию.

Чтобы получить более персонализированный отчет с учетом вашего профиля мощности и выносливости, приобретите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Как долго должна длиться разминка?

Продолжительность разминки зависит от типа и интенсивности запланированной тренировки.

Изображение предоставлено: Олег Бреславцев / Moment / GettyImages

Скрипучие суставы и боль в мышцах могут вызвать боль, если вы не подготовитесь к тяжелой тренировке должным образом.Прежде чем приступить к работе с отягощениями или длительной пробежке, начните с хорошей разминки.

«Идеальный способ разогреться зависит от того, чем вы занимаетесь, и во многих случаях вы хотите сделать что-то идентичное последующему, только с меньшей интенсивностью», — говорит Джейко Эстаба, региональный менеджер по фитнесу в Mexico’s Blue. Алмазные курорты. «Например, если вы бегаете или едете на велосипеде, это может означать начало медленной пробежки или легкого вращения».

В качестве альтернативы вы можете выполнить какое-либо действие, отличное от упражнения, которое вы собираетесь начать, например, прыжки со скакалкой перед тренировкой с отягощениями.Важно, чтобы ваше сердце билось чаще, чтобы кровь приливала к мышцам, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Но каждая тренировка — и каждая разминка — разные. Вот как найти лучший способ подготовить свое тело к следующему сеансу потоотделения.

Совет

«Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и прорабатывать все основные группы мышц», — говорит Эстаба. «Однако, если вам холодно или вы чувствуете боль, сидите или неподвижны большую часть дня, вы можете продлить время до 15 минут или более.”

Как долго должна длиться разминка?

Разминка — важная часть вашей тренировки. Если вы быстро перейдете к полноценной тренировке без разминки, вы рискуете растянуть мышцы и снизить производительность. Разминка перекачивает насыщенную питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам и ускоряет сердечный ритм и дыхание.

«Хорошая разминка должна длиться от 5 до 10 минут и прорабатывать все основные группы мышц», — говорит Эстаба. «Однако, если вам холодно или вы чувствуете боль, сидели или неподвижны большую часть дня, вы можете продлить время до 15 минут или больше.«

Также учитывайте готовность вашего тела при определении продолжительности разминки.

«Например, если сейчас раннее утро, вы можете захотеть сделать более длительную разминку (около 5-10 минут), но если сегодня полдень, и вы уже встали и двигаетесь, разминка будет немного короче, может быть, 3-5 минут », — говорит Кларенс Хейрстон, CPT, тренер Tempo.

«Это просто зависит от того, как ваше тело себя чувствует и насколько активна ваша деятельность перед тренировкой.«

Как долго мне следует разминаться перед поднятием тяжестей?

Добавление лишнего веса к весу вашего тела может нанести ущерб в долгосрочной перспективе, если вы не готовы к этому. Estaba рекомендует 5, 10 или 15 минут как эффективное время для разминки перед подъемом.

Если вы пытаетесь побить личный рекорд (личный рекорд), вы можете сделать более длительную разминку, чтобы ваши мышцы были должным образом подготовлены. Однако, если у вас более легкий день с подъемом, будет достаточно более короткой разминки.

Как долго мне нужно разминаться перед бегом?

Эффективная разминка во время бега должна повысить температуру вашего тела.«Это особенно важно, если вы собираетесь на тренировку зимой», — говорит Эстаба. Вот несколько вариантов, в зависимости от того, какой пробег вы запланировали:

  • Легкая пробежка: Легко ходите или бегайте трусцой, постепенно увеличивая скорость в течение 5–10 минут.
  • Длинные бега: Бегите трусцой в легком темпе до 10 минут.
  • Скоростные тренировки: Бег трусцой продолжительностью до 20 минут с последующей динамической растяжкой, такой как высокие колени или удары ягодицами.

Как долго мне следует разминаться перед тренировкой HIIT?

HIIT — это тренировка как можно усерднее перед отдыхом для следующего раунда, поэтому разминка помогает вам перейти на высокую интенсивность, чтобы вы могли тренироваться усердно, не травмируя себя.«Поскольку ВИИТ обычно очень интенсивны, очень важно разогреваться перед тренировкой», — говорит Эстаба.

Вот кардио-разминка HIIT, которую вы можете сделать перед тренировкой, которая займет не более 10 минут:

  • 10 поворотов бедром / бок
  • 6 5-секундные грудные проходы
  • 3 5-секундные коровы
  • 30 высоких колен (каждая нога)
  • 10 приседаний
  • 10 забастовок
  • 20 ягодичный мостик
  • 30 высоких колен (каждая нога)
  • 10 приседаний
  • 10 забастовок
  • 20 ягодичный мостик

Какие этапы разминки?

Для достижения наилучших результатов начинайте разминку медленно, затем увеличивайте темп, чтобы ваше тело могло двигаться.Затем постарайтесь поразить каждую из четырех стадий хорошей разминки.

«Эффективная 10-минутная разминка обычно включает четыре шага: расслабление суставов (круговые движения, вращения), растяжение мышц (может быть динамическое или статическое растяжение), накачка сердца (например, прыжки с трамплина или бёрпи) и отработка движений ( например, приседания или выпады в случае дневной тренировки ног), — говорит Эстаба.

Какая лучшая разминка перед тренировкой?

Лучшая 10-минутная разминка перед тренировкой — это комбинация растяжки и активации мышц, над которыми вы собираетесь работать.

«Например, если я собираюсь тренировать грудь, я хотел бы растянуть грудные мышцы, а затем также выполнить некоторую работу по активации груди», — говорит Эстаба. Он также любит легкие кардио, бег трусцой, скакалку или прыжковые домкраты, чтобы ускорить сердечный ритм и подготовиться к более длительной тренировке.

Попробуйте эту 10-минутную разминку всего тела

Вот 10-минутная разминка Estaba. Вы также можете заранее нанести пенный валик, чтобы снять любое существующее напряжение или болезненность в мышцах.

  • 8 движений головой вверх / вниз
  • 8 движений головой из стороны в сторону
  • 5 оборотов головы с каждой стороны
  • 8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад
  • 8 вращений бедра внутрь, 8 вращений бедра наружу (в каждую сторону)
  • Прыжки со скакалкой 2 минуты
  • 8 забастовок
  • 12 глубоких выпадов назад до подъема колен (в каждую сторону)
  • 15 приседаний с 10 повторениями в конце

ИСКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО РАЗМИНКАМ для бегунов, футболистов, новичков и др.

Великолепное руководство по разминке

Собираетесь ли вы выйти на футбольное поле, сделаете тренировку или отправитесь на пробежку; разминка — это самая важная вещь, которую вы можете сделать для , чтобы добиться максимальной производительности и минимизировать травмы.

В этом блоге я создал 5 WARM-UPS в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки + все важной информации , которая поможет вам максимально использовать вашу разминку!

#TRUSTMYCOACH Руководство по разминке

ЧТО, КОГДА И СКОЛЬКО?

Разминка — короткая фаза , который проходит перед сеансом физической активности . Разминка обычно идет за за 5-15 минут перед тренировкой и за за 15-30 минут перед игрой .Хорошая разминка должна включать в себя легких сердечно-сосудистых упражнений, растяжку и динамические упражнения.

ВАЖНОСТЬ РАЗМИНКИ

Разминка задает тон для остальной части тренировки. Качество вашей разминки означает, что вы на максимально увеличиваете свои потенциальные результаты и значительно сводите к минимуму вероятность получения травм.

Качественная разминка позволяет легко двигать телом перед тем, как приступить к интенсивным физическим нагрузкам. Мягко увеличивая ваши движения, он позволяет крови и кислороду течь по всему телу, что лучше подготовит вас к предстоящей тренировке. Если ваше тело не разогревается, вероятность травм возрастает, если вы решите выполнить интенсивное движение.

Разминка не только расслабляет и разогревает тело, но и позволяет морально подготовиться к предстоящей задаче. Очень важно сосредоточиться, когда вы тренируетесь или играете в игру. Если вы сосредоточены, у вас больше шансов правильно выполнять упражнения, избегать травм и максимально эффективно использовать свое тело за это занятие.

Наконец, разминка необходима для вашего здоровья. По мере того, как вы постепенно увеличиваете интенсивность движений во время разминки, это значительно помогает минимизировать нагрузку на сердце, одновременно увеличивая приток кислорода и крови по всему телу.

ПРЕИМУЩЕСТВА WARM-UPS

1. Профилактика травм

  • Физически подготавливает тело к трудным и интенсивным движениям
  • Дает вам время сосредоточиться на частях тела, которые испытывают дискомфорт (вы может растягиваться или использовать валик из поролона для уменьшения дискомфорта)
  • Позволяет распознать травму / болезнь во время разминки (это дает вам возможность обратиться за помощью или справиться с ней перед игрой или тренировкой)
  • Сокращает мышцы напряжение и жесткость

2.Улучшенная производительность

  • Повышает мощность и выносливость
  • Увеличивает время реакции, координацию и ловкость
  • Повышает умственную концентрацию и внимательность
  • Увеличивает диапазон движений

3. Улучшение здоровья

  • Согревает мышцы, сухожилия и связки для подготовки к интенсивным движениям
  • Улучшает кровообращение
  • Увеличивает доставку кислорода и питательных веществ
  • Снижает риск быстрого повышения артериального давления
  • Альтернативный круг стрелки вправо Повышает температуру тела и эластичность
  • Альтернативный круг стрелки вправо Активирует механизмы рассеивания тепла в тело, чтобы обеспечить эффективное охлаждение вашего тела

ЦЕЛИ РАЗМИНКИ

  • Немного повысить частоту сердечных сокращений
  • Почувствуйте повышение температуры тела и разогрев мышц
  • Увеличьте диапазон движений
  • Красный Скованность или болезненность в проблемных зонах
  • Альтернативный круг со стрелкой вправо Повышение вашей энергии и мотивации
  • Альтернативный круг со стрелкой вправо Сосредоточьтесь на предстоящей задаче

РАЗОГРЕВ ДЛЯ ВСЕХ

Ниже я создал 5 разминок для людей всех возрастов, уровней физической подготовки и целей. Вы можете проводить эти разминки где угодно и когда угодно, и никакого оборудования не требуется. Давай сделаем это!

РАЗМИНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта разминка — более короткая сессия — идеально подходит для спортсмена начального уровня, который готовится к тренировке.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

  1. Растяжка открытой ноги x 20 СЕК
  2. Динамическая растяжка подколенного сухожилия x 10 REP
  3. Растяжка подколенного сухожилия стоя x 10 СЕК
  4. Растяжка одной ноги 16
  5. Растяжка одной ноги 16 x 20 СЕК. x 20 SEC
  6. Ползание по доске x 3 REP
  7. Прикосновения к одной ноге x 4 REP

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ / РАСШИРЕННАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка всего тела подходит для спортсменов среднего и продвинутого уровня.Это идеальное занятие перед тренировкой, и его можно использовать даже в качестве тренировки для новичков! Мы будем работать над балансом, гибкостью, ловкостью и выносливостью.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ / РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ:

  1. Ползание по доске x 2 REP
  2. Растяжка в позе ребенка 10 сек. — Половина бёрпи x 3 REP
  3. Приседания x 3 REP
  4. Пульсирующие приседания x 10 REP
  5. Приседания передние x 5 REP
  6. Фронтальные удары ногами + обратный выпад x 10 REP
  7. Короткие удары ногами в лоб + касания пальцев одной ногой x 10 REP
  8. Выпад вперед x 10 REP
  9. Пульсирующий выпад x 5 REP

БЕГОВАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка предназначена для спортсменов, которые собираются бегать на длинные дистанции.Это короткое занятие включает в себя упражнения на растяжку и кардио-упражнения и подходит всем!

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ БЕГОВОЙ РАЗМИНКИ:

  1. Подъем на колени x 20 СЕК
  2. Подъем на пятку x 20 СЕК
  3. Повороты бедрами x 10 ПОВТОРНЫХ ВРАЩЕНИЙ НА БОК
  4. Бедренные валики x 5 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОННУЮ СТОРОНУ
  5. x 10 REP
  6. Махи передними ногами x 10 REP
  7. Махи ногами местами с прыжком x 10 REP

РАЗМИНКА ФУТБОЛА

Я разработал эту разминку специально для футболистов.Готовятся ли они к игре или выйдут на замену; это супер динамичная, энергичная и ориентированная на ловкость разминка.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ ФУТБОЛА:

  1. Откройте ворота x 10 REP НА СТОРОНУ
  2. Закройте ворота x 10 REP PER SIDE
  3. Касания на одной ноге x 4 REP PER SIDE
  4. Подъемы ног в стороны x 6 ПОВТ. НА СТОРОНУ
  5. Круговые движения боковыми ногами x 10 ПОВТОРНЫХ Выпадов на СТОРОНУ
  6. Пульсирующие выпады x 8 ПОВТОРНЫХ Выпадов на СТОРОНУ
  7. Удар ногой передней ногой с прыжком x 10 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ
  8. Поднятие коленей + прыжок x 4 ПОВТОР
  9. Ползание по доске x 2 REP
  10. Отжимания x 5 REP

ДИНАМИЧЕСКАЯ МОБИЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Эта разминка должна быть медленной, контролируемой и ощущать растяжку во время динамической растяжки.Эта разминка специально увеличивает диапазон движений в спине, бедрах и ногах.

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Видео загружено

YouTube immer entsperren

УПРАЖНЕНИЯ И ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ РАЗМИНКИ ДИНАМИЧЕСКОЙ МОБИЛЬНОСТИ:

  1. Dynamic L x 8 REP PER SIDE
  2. Dynamic L Backward x 5 REP PER SIDE
  3. Столешница поворотного стола x 30 SEC
  4. Активное опускание ног x 5 REP НА СТОРОНУ
  5. Динамическое приседание с размахом ног x 15 ПОВТОРЕНИЙ НА СТОРОНУ

РАЗМИНКА НЕ ЗАПРЕЩАЕТСЯ

1.Статическая растяжка

Статическая растяжка лучше подходит для охлаждения после физической активности, так как это может снизить вашу силу.

2. Баллистическая растяжка

Это тип динамической растяжки, однако он включает в себя агрессивные и энергичные движения, которые могут быть опасны для мышц.

3. Слишком сильно давите

В конце разминки вы все еще должны чувствовать себя свежими и без скованности. Если вы чувствуете сильную усталость или боль во время разминки, вы слишком много работаете или находитесь в плохом состоянии.

АДАПТАЦИЯ РАЗМИНКИ

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание при разминке, — это то, что важно адаптировать каждую тренировку к вашему текущему состоянию и целям. Если вы чувствуете, что вам нужно поработать над проблемной зоной, потратьте больше времени, чтобы разогреть эту часть тела.

Если вы играете в футбол, убедитесь, что части вашей разминки движутся вместе с мячом. Если вы планируете поднимать тяжести во время тренировки, добавьте в конце разминки несколько очень легких весов, чтобы подготовить мышцы.

Делайте то, что считаете правильным, и безопасно выполняйте упражнения в соответствии с возможностями вашего тела. Помните, если вы чувствуете боль, остановитесь и обратитесь за помощью, прежде чем продолжить физическую активность.

Я надеюсь, что этот блог дал вам немного больше понимания того, почему разминка важна и что происходит с вашим телом в это время. Мне бы очень хотелось, чтобы вы использовали разминки #TRUSTMYCOACH, так что дайте мне знать, как у вас дела!

Хотите стать сильнее, здоровее и быстрее? Оцените бесплатную 7-дневную пробную версию для людей любого возраста, уровня подготовки и целей! Перейдите на www.trustmycoach.com — Мне не терпится начать тренировать вас!

Удачной тренировки!

Лукас Круэль
#trustmycoach

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *