Система упражнений на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнения на пресс не тренируют тело изнутри | Ольга Байкина

Качать пресс должно быть запрещено или что такое система InsideOut

Хоть раз в жизни худеть и “качать мышцы” пробовала каждая женщина. А вот сохранить результат надолго удается далеко не всем. Не говоря уже о том, что от тренировок часто бывает больше вреда, чем пользы.

Так на чем основана авторская система тренировок Ольги Байкиной, нацеленная на создание красоты, через воздействие на внутренние силы организма?
И почему мы рекомендуем тренироваться именно по этой системе, если вы стремитесь не только получить эстетический результат, но и сохранить здоровье?

В нашем теле все взаимосвязано. Но в погоне за красивым животом все стремятся воздействовать точечно: например, качать пресс через скручивания и садиться на диету. Но причин выпирающего живота несколько.

Проблемы с осанкой
Слабость мышц тазового дна (МТД)
Слабые брюшные мышцы
Диастаз
Лишний вес

И если с пятой причиной все более или менее понятно, то о первых двух стоит поговорить отдельно.

1 — Зажимы в спине

Мышцы живота и мышцы спины уравновешивают друг друга. Если мышцы спины зажаты, в пояснице есть перепрогиб — таз и грудная клетка не находятся на одной прямой линии, мышцы живота слишком вытянуты.

А в таком положении брюшным мышцам очень сложно быть в хорошем тонусе! Именно поэтому — не видать нам плоского живота без прямой спины!

Это не значит, что необходимо добиться идеально прямой спины, а до этого даже не думать о красоте живота! А вот научиться гармонично жить с той осанкой, которая у вас есть — вполне возможно!

Главное правило: прежде, чем укреплять кор, необходимо расслабить спазмированные мышцы поясничного и грудного отдела позвоночника — тех самых, на которые приходится “основной удар” от ношения ребенка на руках, поднятия его с пола, кормления в неудобной позе.

2 — Слабость МТД

Мышцы тазового дна — часть брюшной полости, ее “нижняя стенка”. А ослабление одной стенки обязательно ведет к проблемам все конструкции!

Не говоря уже о том, что сама по себе слабость МТД влечет за собой кучу проблем, от снижения либидо и до опущения стенок влагалища разной степени, что уже может стать довольно серьезным диагнозом.

Работа по укреплению МТД — это не только Кегель, но и умение контролировать мышцы в повседневной жизни, понимание факторов, которые негативно сказываются на их состоянии.

3 — Слабые мышцы живота

Да, это всего лишь третий пункт, который включается только в комплексе с остальными! Просто качая пресс, невозможно добиться реального результата, если не проработаны остальные пункты.

Главная функция мышц живота — помочь нам удержать вертикальное положение тела. Качая пресс классическими способами, мы работаем с прямыми мышцами пресса. Так можно добиться знаменитых кубиков, но не уменьшить объемы талии!

Гораздо важнее здесь — работа с косыми мышцами, мышцами кора, которые как ремень опоясывают нас изнутри, удерживая переднюю брюшную стенку и внутренние органы. Совместно с МТД они компенсируют внутрибрюшное давление, поддерживают наше тело изнутри, и — помогают добиться тонкой талии.

4 — Диастаз

Диастаз или расхождение прямых мышц живота — это очень частая причина отсутствия результата от классических тренировок на пресс. Чаще всего он появляется, конечно, во время беременности.

Более того, в первые 2 месяца после родов естественный диастаз есть практически у всех, именно поэтому и мы, и грамотные врачи, не рекомендуют нагружать мышцы пресса. Вполне возможно, что через 2 месяца диастаз закроется сам, если не мешать организму восстанавливаться.

И все же, этого может не произойти, и вот тогда работать с ним необходимо, а все предостережения и запреты на закачку пресса становятся важны, как никогда. И речь идет уже не только об эстетике: вполне вероятно появление пупочной грыжи, а в дальнейшем — и ее защемление, что уже решается только серьезной операцией с неприятными последствиями.

И кстати: диастаз тоже “не приходит один”: параллельно обычно присутствуют и все предыдущие пункты списка.

Техника безопасности при диастазе:

поднятие тяжестей с прямой спиной, на выдохе и с сокращением промежности
полный запрет на классические скручивания
не стоит выполнять планку
не рекомендуется работать с большими весами

Но к счастью, с диастазом тоже можно работать! Именно этим мы занимаемся на всех курсах Ольги Байкиной, этот же вопрос она поднимает в книге “Качать пресс должно быть запрещено!”.

Не только тело.

Говоря о системе, действующей на тело изнутри, нельзя остановиться только на физической составляющей. Очень часто проблемы с весом, с любовью к себе и своему телу, да и с удовольствием от жизни в целом, лежат вообще в другой плоскости: в области психологии.

Проверьте себя:

вы откладываете настоящую жизнь на потом: на те времена, когда станете снова стройной
вы не можете найти ни одной минуты на себя дома. Зато находите время, чтобы почитать форумы или интересные статьи 😉
вы не верите, что еще можете быть привлекательной женщиной, кайфующей от себя и своего тела
вы злитесь на себя за каждый съеденный кусок, ругаете себя за отражение в зеркале и за неумение быть такой же легкой/стройной/спотивной, как девушки из Инстаграма.

Ответили “да” хоть на один вопрос? Значит, нам есть, над чем поработать!

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков | Фитсевен

Зачастую новички забывают о том, что при выполнении упражнений на пресс они должны держать мышцы живота в легком напряжении и постоянно чувствовать их вовлечение в работу. Исключительно это гарантирует то, что нагрузку получат именно абдоминальные мышцы, а не какие-либо другие.

Прежде чем переходить к «продвинутым» программам упражнений для пресса с дополнительными весами, важно научиться чувствовать каждый из отделов мышц живота в работе — верхний, нижний и боковой пресс. Именно для этого предназначен наш комплекс упражнений.

Программа упражнений для пресса

При выполнении предложенного ниже комплекса упражнений на пресс необходимо помнить о том, что целью является не просто механическое повторение, а развитие умения вовлекать абдоминальные мышцы в работу. При скручиваниях вы должны чувствовать именно мышцы пресса, а не спины, ног или любых других частей тела.

Для тренировки различного типа мышечных волокон в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и статические упражнения. В этом случае необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая изометрическую нагрузку.

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков на прессе, необходим не только комплекс упражнений для развития абдоминальных мышц, но и кардио, а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), но и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития нейромышечной связи.

Читать дальше:

Комплекс упражнений на пресс

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

Домашний комплекс эффективных упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

Комплекс упражнений на пресс — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Выполнила ученица 9в класса зеленская алина

Изображение слайда

Слайд 2: Оглавление

Программа Тренировка Упражнения Схема прокачки

Изображение слайда

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно автоматически выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Изображение слайда

Слайд 4

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Изображение слайда

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Необходимо помнить о том, что цель этого комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Изображение слайда

Слайд 6

Именно поэтому нашу программу упражнений на пресс предпочтительнее выполнять дома, 2-4 раза в неделю, в свободные от основных силовых тренировок дни. Повторяйте упражнения максимально медленно и технично — главным знаком того, что вы делаете это правильно, станет специфическое жжение в мышцах живота при отсутствии каких-либо болей в спине или шее.

Изображение слайда

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Изображение слайда

Слайд 8

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Изображение слайда

Слайд 9: Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Изображение слайда

Слайд 10

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Изображение слайда

Слайд 11: Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от головы до кончиков пальцев ног, осознанно поддерживая мышцы пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения поддерживайте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко. 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы бокового пресса, слегка приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу и следите за тем, чтобы мышцы шеи не были напряжены. 10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в легком напряжении и смотря при этом вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь. Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 14: Ножницы

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания. 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

Изображение слайда

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны. 7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

Изображение слайда

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения на 10-20 секунд, напрягая при этом пресс, затем сделайте перерыв в 20-30 сек. 10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

Изображение слайда

Слайд 17: Обратные скручивания

Изображение слайда

Слайд 18: Скручивания

Данное упражнение выполняется практически последним для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх. 3 подхода по 7-12 повторений

Изображение слайда

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела. Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните живот как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны.

Изображение слайда

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Изображение слайда

Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику

Главная

Для большинства тренирующихся прокачанный пресс — это всего лишь красивый, плоский живот с шестью кубиками. Но, по правде говоря, эстетическая функция мышц живота далеко не самая главная. Одна из их первостепенных задач — создавать стабилизацию позвоночника. Так почему бы вам не перейти на более продуманную и безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит не только прорисовать рельеф, но и сохранить позвоночник здоровым? О том, какие упражнения для этого подходят, читайте в сегодняшней статье.

В мышечной группе, о которой мы сегодня говорим, основное внимание в тренировках уделяется, как правило, прямой и косым мышцам живота. Но позвольте вас познакомить и с такой, о которой вы, вероятно, не слышали. Она называется поперечная брюшная мышца.

Эта мышца располагается в глубоких слоях пресса, под прямой мышцей живота, и поэтому часто упускается из виду. А ведь ее роль превосходит значение всех прочих мышц пресса. Если вы научитесь правильно вовлекать эту область перед выполнением упражнений и во время них, то вы убережете позвоночник от ненужных сжиманий и растягиваний, чем сохраните его здоровье и предотвратите появление болей в спине. Тренируя пресс, заботьтесь не об анатомической красоте, а о производительности мышц

Готовы поспорить: если вы до сих пор выполняете скручивания и подобные им упражнения на пресс, то время от времени испытываете боли в нижнем отделе спины. Почему так происходит? Разберем на наглядном примере другой мышцы — бицепса руки.

Когда вы выполняете сгибания рук на бицепс с весом, то можете непосредственно наблюдать, как растягивается и сокращается двуглавая мышца. И вы уже вполне привыкли к тому, что на следующий день ощущается некоторая пост-тренировочная боль в мышцах. Бицепс в этот период восстановления слегка укорачивается и остается в таком положении, сопротивляясь растягиваниям.

Вот и мышцы живота устроены таким же образом. Потому как это свойство мышц — реагировать растяжением и сокращением. Поэтому, выполняя различные вариации скручиваний, вы, скорее, нанесете больше вреда позвоночнику, чему пользы — прессу. Поскольку такие упражнения заставляют туловище и позвоночник чрезмерно сгибаться, постольку на фасеточные суставы и позвоночные диски ложится значительная нагрузка. А это прямая дорога к болям в спине.

Все мышцы пресса и пояснично-тазового отдела отдела работают в сложном тандеме, чтобы обеспечить защиту позвоночника. Особенно это касается поясничных сегментов позвоночника. Эта защита проявляется в предотвращении вращений, сгибаний и расширений позвоночника.

Конечно, вращения, сгибания и расширения позвоночника — это естественная и неотъемлемая составляющая повседневной жизни. И цель не состоит в том, чтобы свести эти влияния на позвоночник к минимуму. Но именно в таком русле и стоит думать, если мы говорим о тренировках пресса, — чтобы получить наилучшее понимание того, что же в действительности происходит в позвоночном отделе при выполнении тех или иных упражнений.

Таким образом, первое, с чего необходимо начать, — это формирование правильной осанки, которая, как вы чувствуете, подходит вашему телу наилучшим образом. Осанка и выравнивание позвоночника — это две базовые вещи, на которых строится формирование силы и функциональности мышц живота.

Третий шаг — укрепить пресс путем добавления внешнего сопротивления (например, используя набивной мяч, скользящие чешки, кабельный тренажер, резиновый жгут, эластичный эспандер и т.д.). Если вы грамотно прошли первый и второй этап проработки пресса, то создали крепкий фундамент для дальнейших тренировок и здесь, на третьем этапе, можете начать добавлять упражнения на силу и взрывные модели движений в свою тренировочную программу.

Изложенная последовательность стадий очень важна, поскольку она обеспечивает формирование устойчивости позвоночника к внешним воздействиям и гарантирует его здоровое состояние. На практике три стадии соответствуют трем уровням сложности упражнений на пресс: базовому, среднему и продвинутому. Что же это за уровни?

Практические рекомендации в отношении тренировок пресса
Базовый уровень проработки пресса предполагает наличие общеукрепляющий упражнений, например, таких как, планка. Основная задача состоит в том, чтобы создать напряжение во всем теле и удерживать статическую нагрузку, сопротивляясь силе тяжести и желаниям тела.
На более высоком уровне тренировок предстоит научиться выполнять упражнения, намеренно пытаясь избежать спинного расширения, особенно в поясничном отделе позвоночника. Для того, чтобы сделать это надлежащим образом, необходимо развить определенную стабильность пресса. Это крайне важно сделать перед тем, как добавлять элементы силы и мощности.
Ниже вы найдете упражнения, который позволят целенаправленно и безопасно прогрессировать в направлении укрепления пресса, соблюдая меры предосторожности в отношении позвоночника. Сразу предупреждаем: это задача не из легких, но зато вполне себя оправдывает, если для вас спорт — это, прежде всего, здоровье. Рекомендуем хорошо осваивать упражнения в каждой из секций, прежде чем двигаться дальше, повышая уровень сложности.
Упражнения для тренировки пресса: Базовый уровень
Упражнения для тренировки пресса: Средний уровень
“Планка” с переходом в боковую “планку” со скрещенными ногами. Выполнять поочередно на правую и левую сторону.
Перекрестная тяга жгута или ручки кабельного тренажера в положении “на одном колене”. После завершения повернитесь к тренажеру другим боком и повторите подход.
Жим с эластичным эспандером от себя и вверх из положения “боком к стойке тренажера, без поворотов”
Скользящая “планка”
Упражнения для тренировки пресса: Продвинутый уровень
Боковая “планка” с одновременной тягой эспандера на спину и сгибанием колена к груди. После выполнения подхода поменяйте стойку и сделайте необходимое количество повторений на проработку другой стороны туловища.
Боковые броски набивного мяча. Выполнять броски как влево, так и вправо.
Вариация “прогулки фермера”: с гантелей в выпрямленной руке и гирей в согнутой руке. После окончания поменять отягощения в руках местами и выполнить еще один подход.
Следуя предложенной методике, вы сможете легче достичь оптимального баланса эстетики “шести кубиков”, производительности пресса и здоровья позвоночника, избегая нежелательных травм на тренировочном пути.
Если вам понравилась статья, то ставьте лайк и читайте больше полезных материалов в нашем блоге!
Читайте больше информации о фитнесе и здоровье на нашем блоге:
Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику
2.3 (45%) 4 голоса
Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше
Упражнения на пресс: самые эффективные в видеоинструкции
Чтобы накачать пресс, необходимо заниматься ежедневно не менее 20 минут, и уже через месяц-другой результаты не заставят себя ждать. Главное, подобрать эффективные упражнения. Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения для пресса, которые помогут получить заветный рельеф. Не забывайте о растяжке — с ней тренировки дадут лучший результат.
Гимнастика для пресса: как заниматься дома и в зале
Чтобы развить мышцы живота, необходимо умело вовлекать мускулатуру во время тренировки, то есть правильное выполнение упражнения происходит тогда, когда вы чувствуете, что работает именно тот отдел пресса, который вам нужен. Если нагрузка идет на ноги, бедра, шею или поясницу, вы впустую тратите время.
Плоский и рельефный живот — это разные понятия, первый — отсутствие жира, хорошо проработанные внутренние мышцы. А вот рельефный живот — сильные скелетные мышцы. Чтобы иметь все, необходимо не только эффективно тренироваться, но и научиться правильно дышать.
При регулярных тренировках на пресс первые «кубики» вы увидите в зоне верхнего пресса. А вот сделать рельеф в нижней части живота сложнее, ведь там скапливается подкожный жир.
Упражнения на пресс тренируют прямую, поперечную мышцы живота, а также косые внешние и внутренние. Важно составить для себя комплекс упражнений, при котором вовлекаются все мышцы пресса. Каждое упражнение делают 10-20 раз, постепенно количество можно увеличивать — так вы не только накачаете пресс, но и избавитесь от лишнего жира. Амплитуда тела должна быть небольшой.
Прежде чем начинать тренировки на пресс, проконсультируйтесь с врачом, поскольку людям с проблемами в позвоночном отделе, с опущением внутренних органов, остеохондрозом, онкологией, после недавно перенесенных операций, во время менструации и беременности занятия не рекомендуются. Не нагружайте себя, если у вас плохое самочувствие, лихорадка, боли разного происхождения. Медики запрещают классические упражнения на пресс после родов, пока женщине не исключат диастаз (расхождение прямых мышц живота).
Комплекс упражнений на пресс: ТОП-7 самых эффективных

Растяжка для пресса, стабилизации корпуса
Поставьте ноги на ширине плеч, выровняйте плечи, лопатки сведите вместе, плечи поднимите к ушам. Делайте наклоны вперед, напрягая пресс, при этом тянитесь грудью к бедрам. В нижнем положении надо задержаться немного и вернуться в исходное. Важно сохранять прямой спину, не задаваться целью касаться руками пола.
При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы пресса. Вариантов скручивания есть несколько: классические, обратные, с поднятыми вверх ногами, с вытянутыми за голову руками, с роликом, на фитболе и на наклонной скамье, двусторонние подъемы корпуса и другие. Выполняйте несколько подходов по 25 раз.
Упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги и выполняйте поочередное подтягивание коленей к голове. При этом локоть направляется к противоположной ноге. Выполните три подхода по 20 раз.
Ключевое статическое упражнение для пресса. Примите положение стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота. Поддерживайте положение 20-40 секунд, чем дольше, тем лучше. Можете повторить планку несколько раз. Вариантов упражнения достаточно много, самые популярные: боковая планка, планка на вытянутых руках, планка с поворотом, планка на коленях, динамическая планка, планка-пила.
Упражнение на внутренний пресс — вакуум живота
Большинство упражнений на пресс развивают внешние мышцы, при этом внутренние вовлечены незначительно. Исправить ситуацию поможет вакуум живота. Сделайте глубокий вдох животом, плавно выдыхая, втягивайте живот вперед и назад. Задержите дыхание, зафиксируйтесь в этом положении столько, сколько сможете. Выпустите живот, плавно вдохните.
Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, слегка приподнимите прямые ноги и выполняйте скрещивающиеся движения, при этом поясница от пола отрываться не должна. Достаточно трех подходов по 30 секунд.
Кроме мышц пресса, работают мышцы рук и плеч. Встаньте в планку на вытянутых руках, напрягите пресс и поочередно подтягивайте колени к плечам, имитируя бег. Сделайте два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
Видео тренировки на пресс: техника выполнения упражнений
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
Упражнения на пресс: эффективная домашняя тренировка
Выпирающий животик никого не красит – с этой проблемой сталкиваются даже не страдающие лишним весом люди. Когда параметры массы тела соответствуют нормам, но живот все равно кажется толстым, уделите внимание упражнениям на пресс.
Мышцы живота слабеют по ряду причин, к которым относят:
беременность и роды;
сидячий образ жизни;
генетическая предрасположенность;
послеоперационный период.
Убираем выпирающий животик
Следует согласовать начало тренировок с врачом в том случае, если вы недавно перенесли операцию или роды. Разрешение доктора обязательно!
Беременным женщинам тренировки на пресс и мышцы живота противопоказаны!
Как сделать пресс сильным?
Исправить ситуацию со слабым прессом поможет комплекс специально разработанных упражнений. Гимнастика поможет укрепить мышцы брюшного пресса, результатом будет тонкая талия и плоский живот.
Перед началом занятий нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последней едой и тренировкой должен составлять 2 часа.
На следующий день после занятий возможна мышечная боль. Она должна пройти за 2-3 дня, в этот период тренировки нужно продолжать, но нагрузку следует сократить!
Примерный комплекс упражнений на пресс
Любая тренировка начинается с разогрева мышц и подготовки организма к предстоящим нагрузкам, поэтому важно выполнить разминочные упражнения. Они могут состоять из ходьбы, пробежки или обычного комплекса утренней зарядки.
В основном упражнения на пресс выполняются из положения лежа на животе. Повторять их нужно минимум 10 раз, постепенно нагрузку увеличивают и доводят до 30 повторений.
Также важно делать упражнения сериями, в 2-3 подхода. Отдых между сериями должен быть коротким, не более минуты.
Упражнения на пресс дома: на что обратить внимание
Перед вами примерный план занятия на пресс в домашних условиях:
Ложимся на спину, руки скрещены на затылке. Поднимаем прямые ноги под углом 90°. Повторить 10 раз.
Остаемся в том же положении. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Наклоняемся к коленям, ступни от пола при этом не отрываем. Можно попросить кого-нибудь из домочадцев зафиксировать ступни, чтобы они не двигались.
Из положения лежа приподнимаемся на руках. Имитируем бег ногами. Колени стараемся при этом максимально подгибать. Выполняем 2-3 минуты.
Из положения лежа на спине. Приподнимаемся на руках. В упоре на левой руке и правой ноге поднимаем левую ногу и дотягиваемся правой рукой до ступни. Упражнение выполняется ритмично.
Из положения стоя. Поднимаем левое колено и дотягиваемся правым локтем. Чередуем конечности. Колени поднимаем как можно выше.
Из положения лежа на животе переходим в планку (стоим на руках и на пальцах ног, корпус приподнят). В прыжке сдвигаем и раздвигаем ноги. 10-15 раз.
Из того же положения подпрыгиваем к рукам и отпрыгиваем обратно. 10 раз.
Лежим на спине, руки и ноги разведены. Приподнимаемся и пытаемся достать руками ноги. Не садимся!. Ягодицы остаются на полу, а корпус и ноги приближаются друг к другу.
Упражнение «велосипед» из положения лежа на спине: делаем полные круги с прямыми ногами в течение 2-3 минут.
Садимся на пол, корпус чуть откинут назад, опираемся на локти. Приподнимаем ноги и совершаем полные круги. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение «лодочка»: переворачиваемся на живот, максимально прогибаемся в пояснице, руки и ноги приподнимаем.
Встаем на четвереньки, голова опущена. Сильно втягиваем и немного выпячиваем живот.
Встаем, встряхиваем руки и ноги, восстанавливаем дыхание.
Комплекс упражнений для пресса дома
Данный комплекс рассчитан на повторение 3 раза в неделю.
Если на следующей тренировке сильно болят мышцы, сократите число упражнений, но совсем отказываться от занятий не стоит
Первые результаты будут видны уже через 2-3 недели. Помните: если имеется лишний вес, следует пересмотреть питание и сократить число потребляемых калорий – иначе эффекта не будет. Приятных тренировок!
Комплекс упражнений на пресс | Материал по физкультуре на тему:
1СКРУЧИВАНИЯ.
Лягте на коврик лицом вверх.
Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Заведите руки за голову. Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола.
Выдыхайте, когда поднимаетесь.
Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение.
Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
2.ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.
Лягте на коврик лицом вверх.
Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
Опустите руки вдоль тела.
Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
Вдыхайте, когда поставите ноги на пол.
Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
3.КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.
Лягте на коврик, руки заведите за голову.
Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого.
Левая часть туловища должна находиться на полу.
Повторите движение для другой стороны.
Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола
4.СКРУЧИВАНИЯ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ.
Лягте на коврик лицом вверх.
Вытяните ноги вверх и скрестите их.
Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги
. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
5.ВЕЛОСИПЕД
Лягте на пол или коврик.
Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
Поднимите ноги и согните их в коленях.
Потяните правое колено к груди.
Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя
. Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди.
Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
6.ПЛАНКА С ПОВОРОТАМИ
Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.
Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
7.ПОДНЯТИЕ ПРЯМЫХ НОГ
Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.
8.НОЖНИЦЫ
9.ПОДВИЖНАЯ ПЛАНКА.(планка на локтях -Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх. Или на локтях- выпад вперед)
10.ОБРУЧ
Способы вращения обруча:
Противопоказания
Кручение обруча полезно позвоночнику, упражнение помогает укрепить мышцы вокруг позвоночного столба.
При сколиозе, а также заболеваниях (воспалениях) органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, заболеваний сосудов крутить обруч не стоит.
В некоторых случаях и только после консультации врач разрешает упражнения с легким алюминиевым обручем.
1.Кручение обруча в полуприседе, стопы вместе.
Начать вращать обод и одновременно согнуть ноги в коленях, чтобы опустить выпрямленное туловище так низко, насколько возможно. Выполнять упражнение в данном положении несколько минут. Повторить, вращая обод в другую сторону.
2.Крутить обруч попеременно на бедрах и талии.
Начать вращение на талии. Дать ободу спуститься на бедра, после чего дать ему подняться в исходное положение. Повторить упражнение, вращая обруч в противоположную сторону.
3Крутить обруч попеременно в разные стороны, расставив стопы шире плеч, ноги выпрямлены. Упражнение тренирует мышцы ягодиц.
4Кручение обруча в полуприседе, стопы шире плеч.
Начать вращение, согнуть ноги в коленях, чтобы присесть максимально низко и сохранить вращение обода. Задержать положение на несколько минут, вернуться в исходное положение. Повторить, вращая спортивный снаряд в другую сторону. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.
5.Крутить обруч, выставив ногу вперед.
Поставить вперед правую ногу, желательно согнутую, сделав выпад. Левая нога слегка согнута и отставлена назад. Выполнять вращения. Через равные промежутки времени менять положение ног: приставить правую стопу к левой, сделать выпад вперед левой ногой. Чтобы дать большую нагрузку, можно увеличить амплитуду вращения талией, чаще менять положение ног.
6.Кручения обручем вперед.
Кисти удерживают обод на уровне плеч, его низ касается задней поверхности бедер, стопы вместе. Разводя локти в стороны, обернуть обруч через голову вперед, перешагнуть через него.
7.Кручения обручем назад.
Кисти удерживают обод перед собой, локти расставлены, стопы вместе. Движением запястий обернуть обод через голову назад, перешагнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
8.Катание обруча.
Стопы широко расставлены, кисти на ободе. Согнуть правую ногу, перенеся на нее вес туловища, левая нога выпрямлена. Одновременно с движением туловища катнуть обод вправо, руки прямые. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.
9.Пролезания через обруч.
Встать прямо, стопы вместе, обод слева, кисть придерживает его сверху. Левой ногой сделать шаг вбок, перешагнуть через низ обода, присев, перенести вес тела на левую ногу, поместив в нижней точке обе ладони вверху обода, выпрямиться. Выполнить движение в обратном порядке. Повторить 10 раз.
10.Подъемы ног.
Приставить обруч к стене, лечь на спину, чтобы носочки касались его низа. Правой выпрямленной ногой описать вдоль обода дугу, левая на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз каждой ногой.
11.Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.
Выполнение:
Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.
Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.
12.«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота
Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.
Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сам
13 “Вперед-назад”.
Займите “шаткое” положение – это когда одна нога находится впереди другой. Держите обруч на уровне талии, толкните бедро и начните вращение. Колени должны быть слегка подсогнуты, бедра раскачиваются вперед/назад и удерживают обруч (атлет балансирует в таком положении). Работайте в течении одной минуты, а затем повторите.
14 “Под углом”.
Ноги сожмите вместе, колени подсогните, обруч на уровне талии. С ровной спиной наклонитесь вперед и толкните обруч руками, задавая ему вращение. За счет сгибания коленей, поднимите и опустите корпус, сохраняя при этом вращение хулахупа. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте свой вес на носках. Обруч должен остаться почти перпендикулярным полу. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, а затем повторите сначала.
15 “Орбита” (на руке).
Встаньте прямо, ноги сведите вместе, обруч удерживайте на вытянутой руке. Задайте ему импульс вращения вокруг руки – для этого двигайте ею вверх и вниз. Медленно поднимите руку над головой. Обруч должен оказаться на пальцах Вашей ладони. Делайте так в течении одной минуты, а затем смените руку, чтобы начать сначала.
16“Полуприсед”.
Ноги расположите на ширине плеч, затем начните стандартно раскручивать обруч, и по мере его вращения, постепенно присаживайтесь. Дойдите до нижней точки и, оставаясь в таком положении, продолжайте крутить обруч. Продолжительность выполнения упражнения составляет 5-10 минут.
Укрепите свою иммунную систему с помощью упражнений
Для большинства польза от упражнений проста — потеря веса и наращивание мышечной массы. Но польза от упражнений выходит за рамки поверхности. Исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить иммунную систему и общее самочувствие.
Джули Де Янг, физиотерапевт из медицинского центра Clovis Community, объясняет: «В одном конкретном исследовании люди, которые никогда не тренировались, начали эту трехмесячную программу ходьбы. Они ходили каждый день в течение трех месяцев и смогли измерить продолжительность восстановления после инфекции верхних дыхательных путей.Они улучшились на 50% по сравнению с группой людей, не занимающихся спортом в исследовании ».
Какова ваша иммунная система и как ей помогают упражнения?
Иммунная система — это совокупность миллионов лейкоцитов, созданных в костном мозге, которые защищают нас от таких экологических угроз, как бактерии, вирусы и грибки. Когда мы тренируемся, это увеличивает производство многих различных типов белых кровяных телец, один из которых известен как макрофаги, — объясняет Де Янг.Макрофаги помогают собирать и уничтожать вредные бактерии и вирусы при их перемещении по телу.
Это особенно важно во время стресса, который без упражнений может привести к ослаблению иммунной системы.
«Когда в нашем организме слишком долго действует механизм борьбы или бегства, и эти гормоны хронического стресса плавают вокруг, это уменьшает количество циркулирующих иммунных клеток. Поэтому очень важно использовать упражнения для управления стрессом, — говорит Де Янг.
Другие способы, которыми упражнения приносят пользу вашей иммунной системе:
Улучшает качество сна, что помогает в восстановлении
Увеличивает плотность костей и снижает вероятность остеопороза
Повышенная температура тела во время упражнений помогает бороться с инфекцией

Простые упражнения, которые можно выполнять дома:

Как начать?
Не торопитесь — начните с прерывания тренировок, — говорит ДеЯнг.Начните с двух 15-минутных занятий в день и работайте над достижением 30-минутной цели. Подумайте о том, чтобы вести журнал упражнений, чтобы отслеживать свой прогресс и отмечать, когда вы достигаете своих целей. Используйте мотивирующую музыку, чтобы держать темп. Прежде всего, пусть это будет весело!

Каталожные номера:
Будь здоровой компанией. Ходьба для лучшего здоровья в любом возрасте . Будь здоров, 2006. Распечатать.
Жесткий взгляд на программу пауэрлифтинга 5/3/1 Вендлера
Система пауэрлифтинга 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных программ тренировок по пауэрлифтингу и силовой тренировке на планете.Несколько лет назад большинство пауэрлифтеров, которых я знал, использовали систему Вестсайд со штангой. Вестсайд был евангелием, а не было другого . Но сегодня все изменилось. Значительная часть моих друзей использует 5/3/1 Вендлера или комбинацию Вестсайда / Вендлера. Вестсайд по-прежнему король, но 5/3/1 Вендлера зарекомендовал себя очень достойным внимания.
В этом руководстве по Wendler’s 5/3/1 вы найдете информацию о 2, 3 и 4-дневных разделениях. Вы также найдете информацию о гибридной программе Wendler’s 5/3/1 и Westside.Я также включил подробную информацию о работе по оказанию помощи, включая возможные варианты, упомянутые в электронной книге Вендлера 5/3/1. Пожалуйста, поддержите Джима Вендлера и Вендлера 5/3/1, купив его электронную книгу.
Основные компоненты Wendler 5/3/1
4-5+ недель мезоцикл
Мезоцикл Вендлера 5/3/1 длится 4 недели, если вы тренируетесь 4 дня в неделю, и 5+ недель, если вы тренируетесь 3 дня в неделю. Если вы тренируетесь три раза в неделю (понедельник-среда-пятница), вы будете чередовать 4 основных тренировки.Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, вы будете выполнять каждую тренировку раз в неделю в один и тот же тренировочный день.
4 основных тренировки
Вендлер 5/3/1 состоит из 4 основных тренировок:
3 дня в неделю
Как уже говорилось, если вы используете 5/3/1 Вендлера и тренировку 3 дня в неделю, вы будете чередовать 4 тренировки. В течение мезоцикла вы будете выполнять каждую из 4 тренировок по четыре раза, всего 16 тренировок. Неделя неделя мезоцикла выглядит так:
Неделя 1. ABC (понедельник — тренировка A, среда — тренировка B, пятница — тренировка C)
Неделя 2. DAB
Неделя 3. CDA
Неделя 4. BCD
5 неделя ABC
6 неделя D
4 дня в неделю
Если вы используете 5/3/1 Вендлера и тренируетесь 4 дня в неделю, ваш мезоцикл продлится всего 4 недели. Ваш график тренировок должен выглядеть примерно так:
Волны тренировки
Каждая тренировка выполняется 4 раза в течение мезоцикла Вендлера 5/3/1.Проще говоря, у вас будет 4 тренировки жима лежа, 4 тренировки приседаний, 4 тренировки становой тяги и 4 тренировки жима над головой. Каждая конкретная тренировка (A-B-C-D) состоит из 4 волн или 4 различных тренировок. Эти волны:
Волна A. Разминка, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Волна B. Разминка, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Волна C. Разминка, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Волна D. Волна разгрузки — 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Полный распад мезоцикла Вендлера 5/3/1
Теперь, когда мы рассмотрели основные моменты системы пауэрлифтинга Вендлера 5/3/1, давайте объединим их в структурированный мезоцикл.Обратите внимание, что следующие таблицы не включают вспомогательные работы. Буква (ABCD) после основной тренировки — это соответствующая волна, которую вы будете выполнять в этот тренировочный день.
3 дня в неделю
Неделя 1
Понедельник : Приседания — A
Среда : Жим лежа — A
Пятница : Становая тяга — A
Неделя 2
Понедельник : OH Press — A
Среда : Приседания — B
Пятница : Жим лежа — B
Неделя 3
Понедельник: Становая тяга — B
Среда: OH Press — B
Пятница: Приседания — C
Неделя 4
Понедельник: Жим лежа — C
Среда: Становая тяга — C
Пятница: OH Press — C
Неделя 5
Понедельник: Приседания — D
Среда: Жим лежа — D
Пятница: Становая тяга — D
6 неделя
4 дня в неделю
Неделя 1
Понедельник : Приседания — A
Среда : Жим лежа — A
Пятница : Становая тяга — A
Суббота : OH Press — A
Неделя 2
Понедельник : Приседания — B
Среда : Жим лежа — B
Пятница : Становая тяга — B
Суббота : OH Press — B
3 неделя
Понедельник : Приседания — C
Среда : Жим лежа — C
Пятница : Становая тяга — C
Суббота : OH Press — C
Неделя 4
Понедельник : Приседания — D
Среда : Жим лежа — D
Пятница : Становая тяга — D
Суббота : OH Press — D
Замена упражнения
Для каждой из 4 тренировок (ABCD) вы можете заменить основную тренировку соответствующей заменой в начале нового мезоцикла.Ниже приведены примеры допустимых замен:
Приседания . Вы можете заменить приседания на ящик, приседания со штангой спереди, приседания с лентами или цепями и т. Д.
Жим лежа . Вы можете заменить жим лежа на жим с пола, жим с двух досок, жим со штангой и т. Д.
Становая тяга . Вы можете заменить становую тягу на недостаточную тягу, тягу со стойкой, становую тягу с бинтами или цепями и т. Д.
Жим над головой .Вы можете заменить жим над головой жимом над головой, жимом гантелей над головой, жимом со штангой и т. Д.
Вспомогательная работа
Сколько работы по оказанию помощи вам решать. Натуральные лифтеры должны стараться приходить в спортзал и выходить из него за 60 минут. Если вы не можете «добиться успеха» в этот период времени, вам нужно долго и внимательно следить за периодами отдыха, которые вы используете между подходами к вспомогательной работе. Цитата Джима Вендлера о продолжительности обучения:
«Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они теребят трехчасовую тренировку, не добиваясь никакого прогресса.Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете ».
В книге Вендлера 5/3/1 представлены следующие планы помощи:
Скучно, но крупно . Основной подъем, еще раз основной подъем @ 5×10 (50% 1ПМ) и еще одно дополнительное упражнение на 5 подходов.
Триумвират . Основной подъем и два вспомогательных упражнения — по 5 подходов.
Я не делаю дерьмо из Джека .Главный лифт, и ничего больше.
Библия периодизации Дэйва Тейта . Основной подъем и 3 упражнения — 5 по 10-20 повторений каждое.
Масса тела . Основной подъем и 2 упражнения с собственным весом, такие как подтягивание, приседания, отжимания и т. Д.
Вот несколько примеров планов работы по оказанию помощи, основанных на ваших целях.
Вспомогательная работа для строителей силы
Из электронной книги Wendler 5/3/1.
Приседания
Тренировка жима лежа
Тренировка становой тяги
Становая тяга: 5 x 8 x 50%
Подъем ног в висе: 5 x 12
Тренировка жима над головой
Вспомогательные работы для культуристов
Из электронной книги Wendler 5/3/1.
День тренировки приседаний — вариант помощи A
День тренировки приседаний — вариант помощи B
День тренировки жима лежа — вариант помощи A
День тренировки жима лежа — вариант поддержки B
День тренировки становой тяги — вариант помощи A
Подтягивание: 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений на руку
Подъемы на спину: 4 подхода по 10 повторений (со штангой за шеей)
Подъемы ног в висе: 4 подхода по 15 повторений
День тренировки становой тяги — вариант помощи B
Тяга вниз — 4 подхода по 10-12 повторений
Тяга в наклоне — 4 подхода по 15 повторений на руку
Обратные гиперэкстензии — 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по 15 повторений
День тренировки жима над головой — опция A
День тренировки жима над головой — опция B
Записки Вендлера 5/3/1
Максимум одно повторение .Когда вы впервые начинаете упражнение Вендлера 5/3/1, используйте реалистичный максимум на одно повторение (1ПМ). Лучше начать немного ниже расчетного максимума и работать с 5/3/1 Вендлера, тогда это будет переоценивать свой 1ПМ и тратить мезоцикл. Пауэрлифтинг — это не спринт — это марафон. Не убивайте себя за воротами. Джим Вендлер рекомендует начинать с 90% вашего 1ПМ на первом мезоцикле.
Последний набор . Джим Вендлер рекомендует выкладываться на последний базовый подход на каждой тренировке. Помните, что основная работа — это приседания, жим лежа, становая тяга или жим над головой.В последнем подходе сделайте как можно больше повторений с заданным весом. НЕ используйте этот подход для тренировок с разгрузкой.
Добавление веса . После завершения каждого мезоцикла добавляйте 5 фунтов к общей сумме 1ПМ для жима лежа и над головой и 10 фунтов к 1ПМ приседаний и становой тяги и пересчитайте свои проценты. Если вы будете бегать по шкале Вендлера 5/3/1 в течение года, эта схема прогрессирования добавит 50 фунтов к вашим жиму лежа и жиму и 100 фунтов к вашим приседаниям и становой тяге. Наберитесь терпения и придерживайтесь плана!
Подход 2 дня в неделю
Для тех, кто может посещать спортзал только два раза в неделю, вы можете использовать следующий шаблон:
Это 4-недельный цикл.Сначала выполните основные, основные упражнения и добавьте соответствующую вспомогательную работу. Не забудьте ограничить общее время тренировки примерно 60 минутами.
Wendler’s 5/3/1 и Westside Hybrid
Wendler’s 5/3/1 — очень гибкая тренировочная система. Из-за этого широко открыта дверь для интеграции Wendler’s с основными / ключевыми компонентами системы Westside.
Некоторые ученики могут захотеть использовать дни динамических усилий (DE) из тренировок в Вестсайде. Как вы структурируете эту интеграцию, зависит от вас.Некоторые тренирующиеся могут выполнять как тяжелые приседания, так и становую тягу за один день, а затем использовать второй день задней цепи этой недели для работы с динамическими усилиями (DE). Кто-то может выбрать тяжелые приседания Вендлера со становой тягой DE и тяжелые приседания Вендлера с приседаниями DE.
Еще одна возможная интеграция Вестсайда и Вендлера — это отказаться от тяжелого жима над головой и вместо этого добавить жим над головой в дни жима лежа. Это освободило бы один тренировочный день каждую неделю для работы на скамейке DE.
Пример структуры программы Вестсайд / Вендлера 5/3/1:
Понедельник — Жим лежа с динамическим усилием (DE). Более тяжелый жим над головой.
Вторник — День приседаний Вендлера. Становая тяга с динамическим усилием (DE).
Четверг — День жима Вендлера.
Пятница — День становой тяги Вендлера. Приседания с динамическим усилием (DE).
Для вспомогательной работы используйте упражнения, направленные на устранение ваших слабостей.Пожалуйста, помните, что этот образец гибридной программы является всего лишь примером, представленным для того, чтобы вы задумались о возможностях. Есть много способов объединить Вестсайд и Вендлера, и много причин, по которым кто-то захочет это сделать.
При переходе к гибридной программе всегда действуйте осторожно. Начните медленно и постепенно продвигайтесь к делу. Не создавайте гибрид, требуя слишком много работы. Лучше почувствовать гибридную программу, а затем добавить работу, тогда это значит убить себя и отказаться от работы.
Заключительные ноты
Слишком много молодых учеников ищут магические процедуры и обучающие системы. Система пауэрлифтинга Вендлера 5/3/1 — это не волшебство. Это сработает, если вы будете упорно работать и придерживаться этого. Обычно Wendler нужно запускать в течение нескольких циклов, поэтому не выбирайте эту процедуру, если вы не хотите ее придерживаться.
О том, какая система обучения лучшая, идет много жарких споров. Помните, что ключ к успеху в любой программе — это ваше стремление к успеху.
Регулярные упражнения не ослабляют иммунную систему
Коронавирус: сколько упражнений слишком много во время карантина?
Коронавирус и карантин изменили режим тренировок американцев, так какое количество упражнений нужно делать правильно?
США СЕГОДНЯ, США СЕГОДНЯ
Утверждение: упражнения временно ослабляют иммунную систему и делают организм уязвимым для инфекций
Поскольку многие американцы проводят больше времени на тренировках, оставаясь ближе к дому и избегая социального дистанцирования, реклама предупреждает читателей, что упражнения могут поставить им грозит опасность.Объявление wisdomtolive.com содержит заголовок «Упражнения могут подавить вашу иммунную систему».
«Знаете ли вы, что каждый раз, выполняя изнурительную тренировку, вы временно подавляете свою иммунную систему?» сайт утверждает. «Всего одна тяжелая тренировка может открыть вам защиту от вирусов и других болезней».
В статье Wisdom to Live описывается, как «окно уязвимости» в часы после тяжелых физических нагрузок может оставить людей незащищенными от инфекции.В статье рекламируется пищевая добавка, которая, как утверждается, может защитить организм в это время.
«Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов», — заявляет Wisdom to Live внизу объявления. «Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний».
Wisdom to Live не ответила на запрос USA TODAY о комментариях.
Исследователи оспаривают теорию «окна»
«Теория открытого окна» была создана после того, как марафонцы и ультрамарафонцы в 1980-х и 90-х годах сообщили о болезнях в течение нескольких недель после гонок.Идея состоит в том, что иммунные клетки умирают после наводнения кровотока после физических упражнений, и что ослабленные иммунные клетки оставляют тело уязвимым на несколько часов.
Исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что марафонцы и элитные спортсмены сообщают о меньшем ежегодном отпуске по болезни, что указывает на то, что упражнения могли укрепить их иммунную систему.
Исследование на мышах в 2005 году, опубликованное на веб-сайте Национальной медицинской библиотеки, показало, что умеренные физические нагрузки в дни после заражения гриппом снижали смертность, а продолжительные упражнения снижали выживаемость, предполагая, что влияние на иммунную систему может варьироваться в зависимости от сложности упражнений.Исследователи утверждали, что новые интенсивные тренировки могут ослабить иммунную систему.
«Справедливо сказать, что значительное увеличение интенсивности и / или продолжительности упражнений, особенно у людей, которые только начали заниматься физическими упражнениями, может иметь временные негативные последствия для иммунной системы», — сказал профессор кафедры кинезиологии и общественного здравоохранения Университета Иллинойса Джеффри Вудс. сказал The New York Times.
Согласно исследованию 2007 года, опубликованному Национальной медицинской библиотекой, большинство иммунных клеток не погибло, а временно переместилось в районы, которые потенциально были бы наиболее уязвимы для инфекции.Исследование ставит под сомнение «теорию открытого окна» и предполагает, что упражнения «могут усилить иммунную бдительность в этих отделах, которые служат основными защитными барьерами организма».
В 2018 году исследование, проведенное учеными доктора Джона Кэмпбелла и доктора Джеймса Тернера из Департамента здравоохранения Университета Бата, поставило под сомнение исследования, подтверждающие «теорию открытого окна».
Они определили, что доказательств в поддержку теории недостаточно, поскольку болезни бегунов не были подтверждены лабораторно, а их симптомы могли быть результатом действия непредвиденных факторов.
«По сей день в исследовательской практике, академическом обучении и даже пропаганде физической активности и предписаниях по-прежнему преобладает миф о том, что упражнения могут временно подавить иммунную функцию», — говорится в исследовании. «Мы критически проанализировали соответствующие данные и пришли к выводу, что регулярная физическая активность и частые упражнения полезны или, по крайней мере, не вредны для иммунологического здоровья».
Исследование, проведенное южнокорейскими исследователями в 2019 году, также показало, что иммунная система мышей может лучше бороться с введенными микробами сразу после завершения энергичного бега.«В заключение, физические упражнения не увеличивают риск оппортунистических инфекций даже после интенсивных тренировок, а, скорее, снижают его», — пишут исследователи.
В марте в исследовании Тернера, Кэмпбелла и других исследователей снова обсуждались эффекты, которые упражнения оказывают на иммунную систему. Все исследователи согласились с тем, что инфекция, скорее всего, связана с другими факторами, а не с физическими упражнениями.
«Физические упражнения сами по себе не подавляют иммунитет», — написали Тернер и Кэмпбелл в статье, опубликованной в The Conversation в апреле.«Принято считать, что наибольшим фактором риска любой формы вирусной или бактериальной инфекции является воздействие на массовые собрания».
Тернер и Кэмпбелл предполагают, что другие факторы, такие как плохое питание, психологический стресс, недостаточный сон, путешествия и воздействие патогенов на общественных мероприятиях, с большей вероятностью связаны с инфекцией.
«Учитывая отсутствие доказательств, подтверждающих гипотезу открытого окна, рекламируемые преимущества продукта в (статье Wisdom to Live) весьма сомнительны», — сказал Кэмпбелл USA TODAY.
Физические упражнения вряд ли повысят риск COVID-19
Исследования показывают, что регулярные упражнения укрепляют иммунную систему и устраняют физические барьеры, такие как кожа, чтобы помочь организму бороться с болезнями и лучше реагировать на вакцины.
«Учитывая важную роль упражнений в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа, результаты нашего анализа подчеркивают, что людям не следует откладывать упражнения из опасения, что они ослабят их иммунную систему», — сказал Тернер в заявлением поделился с США СЕГОДНЯ.«Очевидно, что польза от упражнений, в том числе от занятий спортом на выносливость, перевешивает любые негативные эффекты, которые могут ощущаться людьми».
Тернер и Кэмпбелл подчеркнули важность регулярных упражнений для поддержания здоровья во время пандемии и призвали людей включать рекомендации по социальному дистанцированию в свои тренировки.
«Люди не должны бояться, что их иммунная система будет подавлена упражнениями, что подвергнет их повышенному риску. коронавируса, — сказал Кэмпбелл. — Если упражнения выполняются в соответствии с последними правительственными рекомендациями по социальному дистанцированию, регулярные упражнения окажут чрезвычайно положительное влияние на наше здоровье и благополучие как сегодня, так и в будущем.
Наше решение: частично неверно
Мы оцениваем утверждение о том, что упражнения временно ослабляют иммунную систему, ЧАСТИЧНО ЛОЖНО на основании нашего исследования. Несколько исследований показали, что регулярные упражнения способствуют укреплению здоровья и снижают риск инфекций, а не повышают этот риск. Однако они не утверждают окончательно, что упражнения не влияют на иммунную систему, и, по крайней мере, одно исследование отмечает, что интенсивные тренировки могут иметь временный отрицательный эффект на иммунную систему.
Наши источники проверки фактов:
Спасибо за поддержку нашей журналистики.Вы можете подписаться на нашу печатную версию, приложение без рекламы или копию электронной газеты здесь.
Наша работа по проверке фактов частично поддерживается грантом Facebook.
В новом подходе к трюизму упражнений «используй или потеряй» исследователи показывают, что неврологическое здоровье — это интерактивная связь с нашими мышцами и нашим миром — ScienceDaily
Новаторские исследования показывают, что неврологическое здоровье во многом зависит от сигналов. посылается большими мышцами ног тела в мозг, как это происходит по командам от мозга к мышцам.Опубликованное сегодня в журнале Frontiers in Neuroscience , исследование коренным образом меняет медицину мозга и нервной системы, давая врачам новые ключи к разгадке того, почему пациенты с заболеванием двигательных нейронов, рассеянным склерозом, спинальной мышечной атрофией и другими неврологическими заболеваниями часто быстро ухудшаются, когда их движения становятся более слабыми. ограничено.
«Наше исследование поддерживает идею о том, что люди, которые не могут выполнять упражнения с нагрузкой — например, прикованные к постели пациенты или даже космонавты в длительных путешествиях — не только теряют мышечную массу, но и изменяются химические составы их тела. отрицательно сказывается на клеточном уровне и даже на их нервной системе », — говорит д-р.Раффаэлла Адами из Миланского студенческого университета, Италия.
Исследование включало запрет мышам использовать задние лапы, но не передние, в течение 28 дней. Мыши продолжали нормально есть и ухаживать, не испытывая стресса. В конце испытания исследователи изучили область мозга, называемую субвентрикулярной зоной, которая у многих млекопитающих играет роль поддержания здоровья нервных клеток. Это также область, где нервные стволовые клетки производят новые нейроны.
Ограничение физической активности уменьшило количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой мышей, которым было разрешено бродить. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты — специализированные клетки, которые поддерживают и изолируют нервные клетки, — не созрели полностью, когда физическая нагрузка была значительно снижена.
Исследование показывает, что использование ног, особенно при выполнении упражнений с отягощением, посылает в мозг сигналы, которые жизненно важны для производства здоровых нервных клеток, необходимых для мозга и нервной системы.Сокращение физических упражнений затрудняет выработку телом новых нервных клеток — некоторых из тех строительных блоков, которые позволяют нам справляться со стрессом и адаптироваться к вызовам в нашей жизни.
«Это не случайно, что мы должны быть активными: ходить, бегать, приседать, чтобы сидеть, и задействовать мышцы ног, чтобы поднимать предметы», — говорит Адами. «Неврологическое здоровье — это не улица с односторонним движением, когда мозг говорит мускулам« подниматься »,« ходить »и так далее».
Исследователи получили больше информации, анализируя отдельные клетки.Они обнаружили, что ограничение упражнений снижает количество кислорода в организме, что создает анаэробную среду и изменяет обмен веществ. Сокращение физических нагрузок также, по-видимому, влияет на два гена, один из которых, CDK5Rap1, очень важен для здоровья митохондрий — клеточной электростанции, которая высвобождает энергию, которую затем может использовать организм. Это представляет собой еще одну петлю обратной связи.
Эти результаты проливают свет на несколько важных проблем со здоровьем, от опасений по поводу сердечно-сосудистых воздействий в результате малоподвижного образа жизни до понимания разрушительных заболеваний, таких как спинальная мышечная атрофия (СМА), рассеянный склероз и болезни двигательных нейронов, среди прочих. .
«Я интересовался неврологическими заболеваниями с 2004 года», — говорит соавтор доктор Даниэле Боттаи, также из Миланского университета. «Вопрос, который я задал себе, заключался в следующем: является ли исход этих заболеваний результатом исключительно поражений, которые образуются на спинном мозге в случае повреждения спинного мозга и генетической мутации в случае СМА, или же более низкая способность к движению является критическим фактором. фактор, обостряющий болезнь? »
Это исследование демонстрирует решающую роль движения и имеет ряд потенциальных последствий.Например, во время миссий по отправке космонавтов в космос на месяцы или даже годы следует помнить, что сила тяжести и упражнения с нагрузкой играют важную роль в поддержании здоровья человека, говорят исследователи.
«Можно сказать, что наше здоровье основано на Земле в том смысле, который мы только начинаем понимать», — заключает Боттаи.
История Источник:
Материалы предоставлены Frontiers . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.
Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов
По мере того, как случаи заболевания Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности. Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.
ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕД Руководство эксперта по созданию домашнего тренажерного зала
Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) — хотя вы можете обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как выдача полотенец. Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале.Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.
«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь в преодолении этого препятствия».
Связанные
Лучшие системы домашнего спортзала
Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших целей тренировки и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, за которыми следуют общие и другие полезные подробный совет специалиста.
Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex
1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution
Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале. Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса.Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.
Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex
2. Домашний тренажерный зал Bowflex серии PR1000
Этот базовый домашний тренажерный зал Bowflex с очень высоким рейтингом обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать вес, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки.Скамья складывается, когда она не используется, чтобы упростить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке.
Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack
3. NordicTrack Fusion CST
Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , который будет стоить вам 41 доллар в месяц после .Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными характеристиками, подобный этому, который увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять. NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.
Соответствующий
Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo
4. Tempo Studio
Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя.Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировку формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий. Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, ошейниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже роликом из поролона.
Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal
5. Tonal
Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.
Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror
6.Зеркало
Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерных залов для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.
Соответствующий
Лучшая силовая мачта: Lx FREE
7. Lx Free Power Tower
Эта регулируемая мачта относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Башня Power Tower также намного более доступна, чем другие системы домашнего спортзала, и ее легко настроить, что делает ее более управляемой, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.
Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue
8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C
Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлер для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивание, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.
Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire
9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)
Этот домашний тренажерный зал обещает революционный полный спектр упражнений, все в компактном корпусе.Он включает в себя два троса, станцию для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко настроить для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит поднимать тяжести и хочет, чтобы в своем домашнем тренажерном зале вы чувствовали себя как в тренажерном зале.
Связанные
One And Done Workout Review: стоит ли система Мередит Ширк?
The One And Done Workout — это программа тренировок, разработанная Мередит Ширк и Svelte Training.
Программа приобрела популярность благодаря подходу, ориентированному на результат, и претендует на звание самой эффективной программы упражнений для всех, кто хочет реальных результатов от тренировок.
Мы часто упоминаем о диетических добавках на этом веб-сайте. Наши редакторы ищут в Интернете самые популярные формулы пищевых добавок, каждая из которых предлагает свои уникальные преимущества и варианты использования. Пищевые добавки для похудения, вероятно, являются наиболее популярными продуктами на рынке альтернативного здоровья, и нетрудно понять, почему.Правда в том, что похудение почти всегда является первой рекомендацией, которую врачи дают пациентам, страдающим от различных заболеваний и симптомов. Добавки часто бывают привлекательными, потому что они предлагают быстрое решение проблемы ожирения.
Однако добавки не помогут сбросить вес в одиночку. Если вы когда-либо говорили с лицензированным врачом о похудании, вы должны знать, что потеря веса требует довольно много тяжелой работы. Чтобы избавиться от жира, уравнение простое: калории входят, а калории — нет.Введение строгой диеты с низким содержанием углеводов и очень низким содержанием калорий — это один из способов склонить чашу весов (буквально) в вашу пользу. Но надежная техника похудения также часто требует, чтобы вы часто занимались спортом. Опять же, любой, кто пытался похудеть, должен знать, что заниматься спортом чрезвычайно сложно.
One and Done Workouts составлено профессиональным экспертом по фитнесу Мередит Ширк. Ширк — популярное имя в сообществе людей, занимающихся похуданием и спортом, что является особенно хорошим знаком.Ее репутация обширна, и у Мередит Ширк есть множество потребителей, которые попробовали и полюбили ее советы по снижению веса. Она утверждает, что этот последний проект более эффективен, чем использование эллиптического тренажера или кросс-тренинга. Как следует из названия этой программы похудания, все тренировки должны занимать всего одну минуту. Согласно официальному веб-сайту, если уделять каждому из этих упражнений одну минуту каждый день, это может обеспечить значительный прогресс в похудении со временем.
Этот обзор должен познакомить потребителей со всем, что они должны знать о Мередит Ширк, а также о One и Done Workouts. Может ли эта программа похудения помочь вам похудеть? Или это одна из сотен афер на субрынке программ тренировок? Прочтите, чтобы ответить на эти важные вопросы.
Что такое тренировка One And Done?
The One And Done Workout — это программа упражнений, созданная Svelte Training. Программа поставляется с комплексным руководством, доступным через OneAndDoneWorkouts.com по цене 37 долларов США.
Ваша цифровая покупка включает видео, руководства в формате PDF и инструкции по эффективному выполнению One And Done Workout.
Потребители могут выполнить комплексную тренировку всего за семь минут. Каждая тренировка — это программа высокой интенсивности, которую каждый может выполнять без оборудования, не выходя из собственного дома. Вы делаете всего одну минуту напряженных усилий на каждой семиминутной тренировке, добиваясь эффективности полной тренировки за более короткий период.
Она называется «Самостоятельная тренировка», потому что вы можете выполнить ее быстро, а затем выполнить в течение дня. Тренировка направлена на то, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Вы тратите калории, сжигаете жир и увеличиваете мышечную массу, не проводя часы на беговой дорожке.
Тренировки One And Done Workout созданы сертифицированным персональным тренером Мередит Ширк, основавшей Svelte Training. Но как работает система тренировок One And Done Workout? Узнайте все, что вам нужно знать об этой программе упражнений сегодня, в нашем обзоре.
Как работает программа One And Done Workout?
При покупке The One And Done Workout сегодня вы получаете набор цифровых продуктов, в которых объясняется все, что вам нужно знать о тренировке и о том, как она работает.
Некоторые тренировки рекомендуют часы кардио или силовых тренировок. Хотя Мередит признает, что это важно, она утверждает, что многие люди добиваются большего успеха с более короткими и высокоэффективными тренировками.
На самом деле, Мередит утверждает, что ее тренировка может быть завершена за семь минут или меньше — и все это при одной минуте реального напряжения.
Вот как Мередит представляет тренировку One And Done Workout:
«Я создал онлайн-программу, которая включает в себя оригинальное руководство, которое я написал, и она показывает вам все упражнения в видеоформате высокой четкости, которые вы можете выполнять где угодно …… и поскольку в этой серии движений используется только одно минута реального напряжения, я называю эту программу… тренировкой «One And Done» ».
Нет никаких оправданий или , чтобы следовать программе The One And Done Workout.Если у вас есть десять минут свободного времени в день, вы можете выполнить тренировку One And Done. Вам не нужно ехать в тренажерный зал, бегать час или тренироваться на нескольких тренажерах в тренажерном зале. Вместо этого вы можете выполнить всю тренировку всего за семь минут — и все это без необходимости в оборудовании. Вы используете свой собственный вес.
Как и следовало ожидать, программа One And Done Workout делает упор на высокоинтенсивные интервальные тренировки. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) основана на идее, что вы можете выполнять тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов — и получать те же преимущества, что и при более длительной тренировке с низкой интенсивностью.
Мередит описывает свою версию HIIT как спринтерскую интервальную тренировку (SIT). Это похоже на HIIT, но с уникальной особенностью Мередит.
Вот как Мередит объясняет свою стратегию SIT:
«One and Done Workout — это уникальный тип высокоинтенсивной тренировки, когда вы прикладываете столько усилий, сколько можете, в течение 20 секунд и только 20 секунд».
Выполняя тренировку One And Done Workout, вы будете выполнять следующие шаги:
Шаг 1) Начните с разминки.
Шаг 2) Сделайте все возможное всего за 20 секунд.
Шаг 3) Войдите в период активного восстановления, позволяя вашему сердцу и мышцам успокоиться до достижения своих пределов.
Шаг 4) Снова приложите максимум усилий всего за 20 секунд.
Шаг 5) Повторите шаги 2–4 в течение 7 минут.
Вот и все! После 7 минут выполнения программы вы выполнили всего 1 минуту тяжелых усилий. Поскольку вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, вы получаете всю эффективность более длительной тренировки, сжатой в меньшем пространстве.
Как S.I.T. Работает
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас популярны как никогда. Сегодня многие люди используют методы HIIT, чтобы похудеть, нарастить мышцы, повысить выносливость и получить другие преимущества.
В программе «One And Done Workout» вы изучаете методы интервальной тренировки спринта (SIT) от Мередит Ширк. Вы «бежите», прикладывая максимум усилий в течение 20 секунд. Затем вы отдыхаете и восстанавливаетесь. При необходимости повторите, чтобы достичь своих целей в фитнесе и похудеть.
HIIT может показаться странным, но наука подтвердила его преимущества. Исследования показывают, что правильный тип HIIT может повысить выносливость, увеличить объем легких, ускорить сжигание жира и обеспечить другие важные преимущества — и все это в пределах доли времени, затрачиваемого на тренировку, по сравнению с обычной программой упражнений.
Вот как Мередит представляет свою программу SIT / HIIT:
«Вы начинаете с разминки… затем прилагаете максимум усилий всего в течение 20 секунд.За этим следует период активного восстановления, который позволяет вашему сердцу и мышцам успокоиться, прежде чем они достигнут своих пределов. Затем вы делаете это снова — всего 20 секунд. Вся ваша тренировка будет длиться семь минут, но в общей сложности вы делаете только одну минуту напряженных упражнений ».
Мередит утверждает, что HIIT может активировать ваши метаболические множители, заставляя ваше тело интенсивно сжигать жир в течение как минимум 24 часов. Некоторые люди сильно сжигают жир в течение 48 часов после высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Для кого предназначена тренировка?
Программа One And Done Workout предназначена для людей с любым уровнем подготовки и разными целями в отношении здоровья.
Некоторые люди покупают тренировку One And Done Workout, потому что хотят сбросить вес и впервые в жизни привести себя в форму.
Другие покупают программу The One And Done Workout, потому что у них уже есть опыт тренировок — и они хотят стать лучше.
Вот некоторые из людей, которым может быть полезна тренировка One And Done Workout:
Начинающие, средние и опытные спортсмены
Все, кто хочет похудеть и сжечь упрямый жир
Люди, которые пробовали другие тренировки и не делали этого. Мне не нравятся преимущества
Тот, у кого ограниченное время для тренировок каждый день (тренировка One And Done занимает всего 7 минут в день)
Любой, кто ведет активный образ жизни и хочет максимально использовать каждую секунду своей программы тренировок
The One And Done Workout предназначен для всех типов людей всех возрастов с разными целями тренировок.Если вы новичок в тренировках или провели десять лет в тренажерном зале, вам может пригодиться тренировка One And Done Workout.
В чем разница между HIIT и SIT?
Вы можете найти множество руководств по HIIT в Интернете. Вы можете найти программы тренировок, объясняющие все, что вам нужно знать о HIIT и о том, как они работают. Что отличает HIIT от SIT? Почему вместо этого Мередит рекомендует свой протокол SIT?
Интервальные спринтерские тренировки (SIT) Мередит работают не так, как HIIT.У этих двух программ есть некоторые общие черты — например, моменты высокой интенсивности, за которыми следуют моменты отдыха.
Однако у SIT и HIIT есть существенные различия — например, в подходе к периодам восстановления.
Вот как Мередит объясняет одну большую разницу между SIT и HIIT:
«Видите ли … проблема большинства высокоинтенсивных тренировок в том, что с ними все или ничего. Благодаря тому, как я обучаю интервальной тренировке в спринте в программе тренировки «Готово и готово», вы можете мягко двигать своим телом во время периода отдыха.Это позволяет вашему телу оставаться свободным и гибким, и это гарантирует, что вы не пострадаете ».
Двигаясь в период восстановления, вы можете свести к минимуму травмы, максимизировать гибкость и сохранить потерю своего тела во время тренировки. Вы получаете все преимущества HIIT без каких-либо недостатков.
Функция и преимущества One And Done Workout
По словам Мередит Ширк, те, кто следуют программе The One And Done Workout, могут сжигать жир, худеть, улучшать обмен веществ, повышать выносливость и пользоваться другими преимуществами.
Если вы хотите улучшить свое тело, сжечь жир, нарастить мышечную массу или улучшить ягодицы, программа One And Done Workout подходит для людей с любым уровнем подготовки и целями.
Некоторые из рекламируемых преимуществ включают:
Больше выносливости и лучшая способность делать простые вещи. Вы сможете лучше ходить, бегать и выполнять любые другие упражнения, которые вам уже нравятся.
Спите лучше ночью. Физически активные люди обычно более крепко (и более глубоко) отдыхают ночью.Они с большей вероятностью просыпаются утром с ощущением омоложения, чем те, кто физически не активен.
Более сильный корпус, более плотные мышцы ягодиц и бедер, а также другие преимущества. Интервальная тренировка на спринт дает вам больше мышечной силы, особенно в нижней половине вашего тела.
Улучшение обмена веществ. Интервальные тренировки на спринт заставляют тело сжигать калории с ускоренной скоростью. Когда вы напрягаетесь с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени, вы ускоряете свой метаболизм.
Худеем быстрее и легче. Эффект от сжигания жира от тренировки One And Done может длиться от 24 до 48 часов. Мередит описывает эти преимущества как «метаболические множители», которые активируются, когда вы выполняете интервальные спринтерские тренировки. Активируя метаболические множители, вы можете сжечь больше веса, чем при обычных тренировках.
Лучшая гибкость и больший диапазон движений. Мередит учит вас, как именно выполнять каждую тренировку, уменьшая шансы получить травму.One And Done Workout также нагнетает кислород в ваши мышцы, делая их более гибкими, чем при других тренировках.
Больше уверенности в своем здоровье и физической форме. Люди, которые знают, как тренироваться эффективно, больше уверены в своих силах. One And Done Workout может помочь людям с любым уровнем подготовки получить важные преимущества — независимо от того, новичок вы в тренировках или имеете большой опыт.
Оборудование не требуется; дома используйте вес собственного тела. Вы можете выполнять все упражнения в программе The One And Done Workout, не покупая никакого оборудования. Вы не используете ничего, кроме собственного веса, и можете выполнять все упражнения, не выходя из гостиной.
Что входит в программу One And Done Workout?
The One And Done Workout дает вам все необходимое, чтобы следить за тренировкой. Вы получите пошаговые руководства, печатные и видеоинструкции, бонусные книги рецептов и многое другое.
Вот что вы получите, купив сегодня тренировку One And Done Workout за 37 долларов:
14 дней последовательных интервальных спринтерских тренировок (SIT) Комбинации тренировок: One And Done Workout основывается на тренировках с интервальными спринтскими тренировками (SIT).Это похоже на HIIT, но с разными периодами отдыха между периодами высокой интенсивности. Это суть программы тренировки One And Done Workout. Вы получаете 14-дневные тренировки SIT, каждый день с разными тренировками. Вы можете выполнять эти тренировки где угодно всего за 7 минут в день и точно узнать, как выполнять эти тренировки безопасно.
Демонстрационные видеоролики: Помимо печатных руководств, вы получаете демонстрационные видеоролики, которые помогут вам пройти каждую тренировку. Вы можете увидеть, как именно Мередит рекомендует выполнять каждую тренировку.Вы можете следить за тренировкой, чтобы убедиться, что вы делаете ее правильно. Независимо от того, являетесь ли вы учеником визуального или печатного, вы можете следовать вместе с тренировкой One And Done Workout.
Руководство по комбинации упражнений: Узнайте, как комбинировать разные упражнения, чтобы максимизировать эффективность One And Done Workout. Вместо того, чтобы выполнять только одну базовую тренировку с каждым движением, вы можете задействовать несколько мышц в каждом упражнении. Это означает большее сжигание жира и лучшие результаты, чем обычно.Новички могут начать со стандартных тренировок, но вы можете добавлять комбинированные упражнения по мере того, как набираетесь опыта.
Доступ к зоне только для членов: Когда вы покупаете One And Done Workout, вы получаете доступ к зоне только для членов. В зоне только для участников представлены все упомянутые выше руководства и видеоролики. Вы также можете получить доступ к круглосуточной службе поддержки клиентов, работающей без выходных.
Бонус №1: 10-дневный план для вас. Перезапуск кето-диеты: Кето-диета никогда не была так популярна.Но трудно понять, с чего начать. Эта электронная книга научит вас, как начать первые 10 дней кето-диеты. Это практическое пошаговое руководство по кето-диете, которое поможет вам приступить к похуданию.
Бонус № 2: 101 Детоксицирующий красный и зеленый рецепты смузи: Смешайте красный или зеленый смузи, чтобы насладиться ежедневной дозой суперпродуктов. Красные и зеленые смузи можно наполнить антиоксидантами, фруктами и овощами. Многие люди ежедневно пьют красные и зеленые смузи из суперпродуктов для здоровья и хорошего самочувствия.К вашей покупке прилагается бонусная электронная книга с более чем 100 рецептами красных и зеленых смузи.
Стоимость тренировок One And Done
The One And Done Workout доступен исключительно на сайте OneAndDoneWorkouts.com по цене 37 долларов.
После обработки платежа вы получаете мгновенный доступ к программе и всем бонусным материалам.
В вашу покупку не входят физические продукты. One And Done Workout полностью цифровая и состоит из PDF-файлов и видеофайлов.
Политика возврата средств за разовую тренировку
The One And Done Workout включает в себя политику возврата 100% за 60 дней. Если вы не удовлетворены своей программой тренировок по какой-либо причине в течение первых 60 дней, вы можете запросить полный возврат средств, не задавая вопросов.
Просто свяжитесь со службой поддержки клиентов в течение 60 дней с момента первоначальной покупки, чтобы запросить возврат средств по телефону:
Адрес компании: 319 Clematis, Suite 1004 West Palm Beach, FL 33401
Служба поддержки компании: (317) 662-2322
О Мередит Ширк
Мередит Ширк, CPT, FNS, WLS, BCS, является сертифицированным персональным тренером с более чем десятилетним опытом.Она основала Svelte Training, которая публикует в Интернете бесплатные и платные руководства по тренировкам.
Мередит активно присутствует в социальных сетях, и за последний год она выпустила такие программы, как The One And Done Workout. Мередит основывает свои тренировки на научных данных. Она также подкрепляет свои утверждения научными доказательствами — то, что мы не всегда видим у других «гуру» упражнений, которые продают себя в Интернете.
Заключение
One And Done Workout — это программа тренировок, в которой особое внимание уделяется стратегиям интервальных спринтерских тренировок (SIT) для похудания.
Ваша покупка по цене 37 долларов США включает в себя все необходимое для запуска программы и внедрения упражнений в повседневную жизнь. Если у вас есть 7 минут в день, вы можете начать тренировку One And Done Workout, даже если у вас нет опыта и нет оборудования в вашем доме.
Начнем с того, что мы рады услышать, что эту программу тренировок разработала Мередит Ширк. Некоторые добавки и программы тренировок продаются путем намеренного сокрытия их источника, что затрудняет установление репутации создателей того или иного продукта.Официальный веб-сайт продуктов One и Done Workouts также заполнен отзывами пользователей, которые сообщают о ряде преимуществ, которые возникли после использования тренировок, включенных в программу. «Тиффани», например, смогла преодолеть серьезное аутоиммунное заболевание, используя тренировки в этой программе. Это удивительно правдоподобно; Похудение — это путь к преодолению ряда серьезных проблем со здоровьем.
Мы уверены, что использование тренировок в программе One and Done может привести к значительным результатам по снижению веса, особенно если вы совмещаете программу со строгой диетой.Чтобы узнать больше о тренировке The One And Done Workout или купить ее сегодня, посетите OneAndDoneWorkouts.com.
Информация о филиалах:
Ссылки, содержащиеся в этом обзоре продукта, могут привести к получению небольшой комиссии, если вы решите приобрести рекомендованный продукт без дополнительных затрат. Это направлено на поддержку нашей исследовательской и редакционной группы, и, пожалуйста, знайте, что мы рекомендуем только высококачественные продукты.
Заявление об отказе от ответственности:
Пожалуйста, поймите, что любые советы или рекомендации, представленные здесь, даже отдаленно не заменяют надежную медицинскую консультацию от лицензированного поставщика медицинских услуг.Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным врачом, прежде чем принимать какое-либо решение о покупке, если вы принимаете лекарства или у вас возникли проблемы после подробностей обзора, представленных выше. Индивидуальные результаты могут отличаться, поскольку заявления, сделанные в отношении этих продуктов, не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эффективность этих продуктов не подтверждена исследованиями, одобренными FDA. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Power Press Push Up Board 2021 Обзор и лучшая цена
Отжимания — одно из основных упражнений.Включены в тренировку мышцы груди, плеч, трицепса. Распределение нагрузки зависит от варианта размещения рук. Но не все понимают, как это делать правильно. Чтобы упростить задачу, можно использовать доску Power Press push up . Это специальное оборудование позволяет повысить эффективность отжиманий.
Это устойчивая платформа с цветными отверстиями и парой удобных ручек. Меняя свое положение, можно удобно выполнять отжимания и сосредоточиться на определенной группе мышц.Рассмотрим, в чем преимущества использования этого оборудования, какие дополнительные возможности оно предоставляет. Так что продолжай
Описание доски Push Up
В комплект оборудования входит доска с отверстиями, в которые вставляются штифты ручек, две прочные нескользящие ручки и инструкция по использованию доски. Доска и ручки черного цвета. Отверстия отмечены несколькими цветами. Это упрощает использование доски в соответствии с инструкциями.
Просто распаковывайся, разминайся и приступай к тренировке.Благодаря своей простоте это идеальное решение для новичков, не разработавших необходимую технику выполнения упражнений.
Доска состоит из двух частей, при хранении занимает минимум места и удобна в переноске. Ниже показано, как работает доска Push Up при покупке (коробка с обеих сторон)
Характеристики
Размеры: 38,2 x 24 x 2 дюйма
Вес в упаковке: 10.4 фунта
Номер модели MFGPP0312
Включено Доска, ручки, календарь тренировок на 10 недель
Тренировки 30+
Грузоподъемность 300 фунтов
Текущая цена Проверить здесь
Преимущества системы полного отжимания Power Press
инновационная доска для отжиманий с цветовой кодировкой нацелена на проработанные мышечные ткани (грудь, плечи и трицепсы)
30 различных положений отжимания
Тренировка с разными углами и положениями для наиболее разнообразной и эффективной тренировки верхней части тела
Самая подробная поддержка новичков-понятная инструкция по обучению, видео-инструкция на канале в YouTube
портативный, простой монтаж и хранение
Premium, мягкие, нескользящие ручки
комплексный тренажер отжимания
Календарь тренировок Power Press Push UP pdf
Практичность и простота использования
Еще одно важное преимущество данной модели — простота использования.Его размер оптимален, его легко можно брать с собой на тренировку в тренажерный зал. Поскольку доска состоит из двух половинок, это делает ее еще более удобной для хранения и транспортировки. Кроме того, он не тяжелый.
Выберите одно из четырнадцати положений для выполнения упражнений, заблокируйте ручки и начните. Что может быть проще? Это сделает даже новичок. Руки не будут скользить, а дискомфорт в запястьях не помешает делать максимальное количество отжиманий. Исправляйте свои результаты, чтобы делать больше на каждой следующей тренировке.
Вы также можете выполнять другие упражнения более комфортно. Например, разные виды брусьев. Это будет особенно важно при выполнении обратной или широкой планки.
Кому будет полезен этот Совет?
Такая доска подойдет тем, кто тренируется дома. Но было бы особенно полезно, если бы
Вы чувствуете боль в запястьях при выполнении этого упражнения
Вы новичок и хотите отжиматься быстрее
Вы хотите улучшить результаты отжиманий, выполняя больше упражнений
Мнение фитнес-тренера
Особенно новичкам рекомендую использовать такое оборудование.Благодаря доске Push Up Board значительно снижается вероятность получения травм и повышается эффективность тренировок. Это также упрощает разработку правильной техники. В этом плане доска будет предпочтительнее отжиманий на брусьях.
Power Press Push Up Board Workout Workout
Несколько позиций + несколько углов = лучшие результаты
Power Press Push Up Board — это универсальная доска для отжиманий с цветовой кодировкой, которая максимизирует силу и четкость верхней части тела.30 вариантов положения рук для наиболее эффективной тренировки рук, плеч, груди и спины. Комбинируйте упражнения в суперсерии для максимального эффекта.
Для удобства цветовая кодировка нанесена прямо на плату. Это позволяет легко запоминать и использовать ручки в правильных положениях.
Целевые мышечные ткани: плечи, грудь, трицепс
Целевые организации мышц при использовании системы тренировок силового жим-отжимания с цветовой кодировкой: плечи (розовый), грудь (синий), возвратный (желтый) и трицепс (неопытный).
Календарь упражнений на 10 недель
Чтобы получить ощутимый результат и не сдаваться, предусмотрен 10-недельный план тренировок. Это позволяет вам проявлять самоконтроль и мотивировать себя на тренировки. Для выработки правильной техники упражнения без тренажера записываются и размещаются на YouTube-канале производителя. С ними вы не совершите типичных ошибок, уменьшите количество травм и ускорите результат.
Как доска Power Press Push Up помогла мне дважды
1.Когда я занимался боксом несколько лет назад, я повредил запястье. Эта травма меня беспокоит уже давно. Я не могла прийти в себя, так как боль сопровождала меня во время жимов на кровати и отжиманий. Полностью исключить такие упражнения было сложно. Именно тогда я решила попробовать ручки для отжиманий. Также обратила внимание на Power Press Push Up.
Такое оборудование позволило более комфортно отжиматься. К тому же я начал их делать с разными телефонами. В результате я добился прогресса в отжиманиях благодаря более разнообразным упражнениям.
2. После того, как мои раны полностью зажили, я сохранил ручки и отдал доску племяннику. Он решил заняться спортом, и ему было полезно улучшить результаты подтягиваний и отжиманий.
Фиксированное положение ручек позволяет правильно держать руки. Ладони не расщепляются и неудобства для рук не отвлекают от упражнения. Он сразу ставит руки в нужное положение и выполняет несколько отжиманий. Он также использует прилагаемый календарь тренировок.Уверен, что он скоро достигнет своей цели.
Альтернативные варианты досок для пуш-ап
Если по каким-то причинам это оборудование вам не подходит, вы можете найти аналогичные платы или другие альтернативы. Вот некоторые из них:
Часто задаваемые вопросы
# Каковы размеры доски Power Press push up?
Размеры платы
Power Press Push UP составляют 38,2 x 24 x 2 дюйма. Его легко хранить и даже брать с собой в спортивной сумке.
# Могу ли я использовать эту доску от боли в запястье?
Если вы получили травму, лучше сначала сходить к врачу и вылечить руку.
No related posts.

Размеры:	38,2 x 24 x 2 дюйма
Вес в упаковке:	10.4 фунта
Номер модели	MFGPP0312
Включено	Доска, ручки, календарь тренировок на 10 недель
Тренировки	30+
Грузоподъемность	300 фунтов
Текущая цена	Проверить здесь

Упражнения на пресс не тренируют тело изнутри | Ольга Байкина

Качать пресс должно быть запрещено или что такое система InsideOut

Техника безопасности при диастазе:

Не только тело.

Комплекс упражнений на пресс — программа для новичков | Фитсевен

Программа упражнений для пресса

Упражнения для плоского живота

Комплекс упражнений на пресс

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Косые скручивания на боку

4. Планка на локтях

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

***

Комплекс упражнений на пресс — презентация на Slide-Share.ru 🎓

Первый слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс

Слайд 2: Оглавление

Слайд 3: Программа упражнений на пресс

Слайд 4

Слайд 5: Пресс: домашняя тренировка

Слайд 6

Слайд 7: Упражнения для сжигания жира на животе

Слайд 8

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({}); Слайд 9: Схема прокачки пресса

Слайд 10

Слайд 11: Боковая планка

Слайд 12: Боковые скручивания лёжа

Слайд 13: Планка (стоя на локтях)

Слайд 14: Ножницы

Слайд 15: Повороты в сторону сидя

Слайд 16: Скручивания с подъёмом корпуса

Слайд 17: Обратные скручивания

Слайд 18: Скручивания

Слайд 19: Вытягивания руки вперёд

Последний слайд презентации: Комплекс упражнений на пресс: Спасибо за внимание

Комплекс Упражнений на Пресс: Как Не Навредить Позвоночнику

Комплекс Упражнений на Пресс: рассмотрим безопасную систему тренировок мышц пресса, которая позволит сохранить позвоночник здоровым.

Важные функции мышц пресса, о которых вы не знали

На что нужно обратить внимание при тренировке мышц пресса

Ответить Отменить ответ

Слайд 9: Схема прокачки пресса