Ролики для пресса по отличным ценам
Покупка ролика для пресса в интернете
У Вас есть миссия сделать свой живот очень твердым? Вы поняли, что мышцы спины – очень слабые, поэтому полезно было бы принять какие-нибудь меры? Гимнастика – вот ответ для Вас. И хотя этот вид спорта обладает чрезвычайно широким диапазоном различных упражнений и тренажеров, все-таки существует один особый продукт, предназначенный для тренировок, который поможет как для пресса, так и для укрепления мышц спины. Это – гимнастический ролик. Будьте готовы начать свое путешествие к прекрасной версии себя – калории сгорят, а упражнения и правильное питание укрепят не только организм, но и душу – Вы будете выглядеть более привлекательными, энергичными, начнете раньше вставать и воспринимать окружающий мир без стресса, сможете более эффективно концентрироваться на работе. Если Вам надоело повторять себе «С завтрашнего дня начинаю вести здоровый образ жизни» — примите меры уже сегодня – закажите гимнастический ролик прямо сейчас и забудьте о бесконечных обещаниях самому себе. Ролик для пресса живота изменит Вашу жизнь.
Гимнастический ролик – средство стать более крепким
Силовые упражнения, включая и те, которые выполняются с гимнастическим роликом, значительно улучшают общее состояние здоровья и упругость тела. Регулярные занятия такой зарядкой повышают выносливость, защищают от множества болезней, помогают контролировать вес и укрепляют мышцы, а также ограничивают возможность получения травм. Кроме того, улучшается равновесие и даже уменьшается беспокойность. Укрепление мышц может положительно повлиять на Вашу самооценку. Силовые тренировки два или три раза в неделю могут значительно улучшить самочувствие, уменьшить уровень стресса, увеличить возможность концентрации.
Даже если Вы не стремитесь получить так называемый «
Укрепление сердца также влияет на хорошую осанку, которую Вы, возможно, утратили во время сидячей работы, а возможно – после родов. Хорошая осанка также позволяет человеку выглядеть более самоуверенным, создает совершенно другое первое впечатление.
Как правильно пользоваться роликом для пресса?
Встаньте на четвереньки на полу или на коврике. Руками с двух сторон сожмите ручки ролика. Поместите ролик перед своими коленями и наклонитесь над роликом вытянутыми руками вниз, придерживая верхнюю часть тела. Когда руки выпрямятся, толкайте ролик как можно дальше от себя. Нижнюю часть тела аккуратно прижимайте к полу, руки тяните вперед. Вернитесь в исходную позицию, сгибая бедра и возвращая руки в прежнее положение. Выгнитесь так, чтобы бедра удлинились. Повторите упражнение.
Ролик для пресса: цена, специальные предложения и доставка
Гимнастический ролик очень просто заказать по интернету – всего несколько нажатий клавиш и заказанные товары будут доставлены Вам домой, что поможет сэкономить немало времени. Желающие смогут забрать гимнастический ролик в одном из наших магазинов в Риге: сюда они будут доставлены бесплатно.
Различия обычного ролика для пресса и ролика для пресса с возвратным механизмом
Любой ролик для пресса предназначен для проработки мышц пресса, их укреплению и формированию.Когда надоели различные подъемы корпуса, ног, скручивания и Russian Twist, разнообразить и удивить мышцы пресса можно с помощью ролика для пресса.
Есть несколько видов роликов для пресса: обычный гимнастический ролик и ролик для пресса с возвратным механизмом.
Давайте рассмотрим каждый из них и выделим основные различия.
Обычный гимнастический ролик для пресса:
- — Узкое колесо к которому прикрепляются ручки.
- — При работе с таким роликом, Вам необходимо контролировать и напрягать все мышцы тела, для сохранения баланса, и растрачивая силы и концентрацию равномерно на всю верхнюю часть тела, тем самым снижая нагрузку с пресса.
- — При движении вперед с классическим гимнастическим роликом Вам не требуется напрягать мышцы пресса, так как нет никакого сопротивления (Вы просто растягиваете мышцы перед их сокращением) и основная нагрузка происходит при движении назад.
- — Чтобы увеличить нагрузку на мышцы с классическим гимнастическим роликом, можно выполнять упражнение из положения стоя на ногах.
- — Классическом гимнастический ролик для пресса не занимаем много места для хранения в разобранном виде, так как в нем используется тонкое колесо.
- — Стоимость такого ролика весьма невысокая и существует большое разнообразие аналогов.
Ролик для пресса с возвратным механизмом:
- — Широкое скошенное колесо, в котором располагается возвратный механизм, со съемными ручками.
- — При работе с таким роликом, за счет широкого колеса, Вы концентрируете свое внимание четко на мышцах кора, так как нет необходимости ловить баланс, тем самым не растрачивая силы на дополнительные мышцы стабилизаторы верхней части корпуса, что является гораздо эффективнее, если Ваша задача проработать мышцы пресса. Безусловно будут включаться и другие мелкие мышцы стабилизаторы, но гораздо меньше, чем при работе на узком колесе.
- — При работе на ролике с возвратным механизмом, Ваши мышцы пресса работают как при движении вперед, так и при движении назад — в этом и заключается суть возвратного механизма. При движении вперед Вам необходимо приложить усилие для сжатия пружины внутри ролика, а при движении назад контролировать возвращение пружины в исходное состояние.
- — При работе с возвратным роликом для пресса рекомендуется использовать положение с колен, а регулировать нагрузку амплитудой движения и концентрацией на мышцах пресса.
- — Благодаря широкому колесу со скошенными углами ролика для пресса с возвратным механизмом, можно качественно проработать косые мышцы пресса, не расширяя, а наоборот, затягивая талию.
- — Ролик для пресса с возвратным механизмом занимает больше места, чем классический ролик за счет того, что колесо более широкое, но ручки также съемные.
- — Оригинальный ролик для пресса с возвратным механизмом гораздо дороже обычного гимнастического ролика и аналогов практически не существует.
Оригинальным роликом для пресса с возвратным механизмом является AB Carver PRO
- — В основе возвратного механизма, именно этого ролика, лежит сверхпрочная и сверхгибкая пружина из углеродистой стали, обеспечивающая прекрасный баланс между мягкостью и динамикой при движении в обе стороны.
- — У AB Carver PRO имеется характерный короткий щелчок-индикатор в верхней точке движения, который помогает Вам определить оптимальную амплитуду.
- — Ролик имеет ультраширокий протектор, который обеспечивает максимальную стабильность при движении вперед. Так же, протектор имеет небольшие скосы на гранях, которые позволяют совершать плавные движения влево и вправо для проработки внутренних косых мышц пресса. Все это помогает целенаправленно и глубоко прорабатывая косые и прямые мышцы живота.
- — У ролика имеются эргономичные ручные захваты. Эти съемные, для удобства хранения и транспортировки, ручки позволяют значительно уменьшить нагрузку на запястья и обеспечивают удобный хват как мужским, так и женским рукам. И только у AB Carver PRO они покрыты специальным нескользящим и приятным на ощупь материалом для Вашего комфорта.
- — В комплект входят мягкие оригинальные упоры под колени, которые не просто снимут нагрузку с коленных суставов, а сделают Вашу тренировку предельно комфортной. Их удобно хранить и использовать, так как не нужно каждый раз разворачивать коврик для фитнеса, йоги или искать другие подручные средства.
Обратите свое внимание на то, что именно компания Perfect Fitness изобрела и разработала ролик с возвратным механизмом AB Carver PRO, который с большим удовольствием копируют и подделывают сторонние бренды, копиисты из Китая и других стран.
Но, если Вы хотите действительно качественный тренажер, который будет радовать Вас и удивлять Ваши мышцы пресса долгие годы, то выбирайте сразу AB Carver PRO от Perfect Fitness.
Не стоит искать компромисс, когда можно сразу выбрать лучшее!
Официальный дистрибьютор бренда
Отзывы о Ролик для пресса
Средняя оценка:4,8
80 отзывов
Рекомендуют:+75
-2 Дима Отзывов: 63 Репутация: +64
Похудеть легко! Вот он — убийца жира!
5 РекомендуюДостоинства: Помогает похудеть, «найдет кубики на животе», не дорогой, эффективный.
Недостатки: Нет.
Отзыв: Здравствуйте, читатели Отзовика! Хочу рассказать Вам о гимнастическом ролике – заменителе тренажеров и эффективном помощнике для обнаружения кубиков на животе:) Если Вы все время задаетесь вопросом «Как быстро похудеть за неделю на 10 кг? », то обязательно прочитайте дальше. (Хотя, быстро худеть тоже не стоит). Мое знакомство началось с ним еще на паре физкультуры, когда наш многоуважаемый физрук Женя заставил нас сдавать упражнение на нем, я, честно говоря, даже не поняла, что с ним нужно де… Читать далее
Татьяна М 30 лет, Волгоград Отзывов: 1172 Репутация: +11720Незамысловатый тренажер.
5 РекомендуюОтзыв: Мне он очень нравится, хотя, если у вас туго со спортом в принципе, то будет сложновато, ведь вы будете опираться всем своим весом, а без подготовки, даже самой минимальной, это будет сделать проблематично. Но когда втянетесь, уже сложно остановиться.
Дима М 26 лет, Волгодонск Отзывов: 27 Репутация: +270
Удобный
5 РекомендуюДостоинства: Отличное соотношения цены\качества. Очень удобные резиновые ручки, руки держут удобно.
Отзыв: Очень удобный ролик, для прокачки брюшного пресса. Пользуюсь 2 с половиной месяца, и безумно рад приобретению. Очень помог привести себя в форму, и спустя пол месяца тщательного занятия, были заметны результаты. Пользоваться им очень просто, и подходит для разных людей, разного телосложения.
Freestyler М 27 лет, Коростень Отзывов: 5 Репутация: +22Отлично точит прес!
5 РекомендуюДостоинства: Отлично оттачивает прес.
Недостатки: Неудобность в использовании,.
Отзыв: Я занимаюсь в свободное время бодибилдингом, перечитал кучу информации о том как отшлифовать кубики преса. И скажу честно, ничего такого сверх действующего я не нашел. Спустя много времени, я на своем личном опыте убедился, что отточить мышцы живота можно при помощи бега, некоторых статичных упражнений, и с помощью этого чудо ролика для преса. Правда это самое мое НЕ любимое упражнение, по скольку очень трудно его делать, много сил нужно и выносливости. Но результат почувствовал уже в первую нед… Читать далее
Катеринка Ж 35 лет, Великие Луки Отзывов: 2043 Репутация: +20430Просто!
5 РекомендуюДостоинства: Компактный, эффективный спортивный снаряд. Отлично помогает накачать пресс, руки.
Недостатки: По началу тренировок очень болит все тело.
Отзыв: До ужаса простой снаряд! Даже и не подумаешь, что такой эффективный. Занималась с помощью такого ролика в спорт зале, когда у меня там был абонемент. По началу, конечно, упражнения давались тяжело — гудели и руки и спина и живот, но зато результат не заставил себя долго ждать. Сейчас вот подумываю и домой себе такое колесико прикупить, тем более что и стоит снаряд не дорого.
Никита М 27 лет, Клин Отзывов: 23 Репутация: +45Супер!
5 РекомендуюДостоинства: Очень удобный.
Отзыв: Это великолепное приспособление, сам им пользуюсь. Отлично «прокачивает» мышцы брюшного пресса. Ролик очень удобный, устойчивый, радует своей простатой. Цена соответствует качеству, будьте уверены — он не сломается! После месяца использования результат гарантирован!
Didfass М 30 лет, Житомир Отзывов: 149 Репутация: +659Классный!
5 РекомендуюДостоинства: Полезно!
Недостатки: Нет.
Отзыв: Очень полезный тренажер для всех мышц торса! Укрепляет мышцы пресса (как прямых так и косых мышц), поясничные мышцы! Так же тренажер дает немаленькую нагрузку на мышцы рук, а особенно плеч!!! В общем занимайтесь! в здоровом теле здоровый дух! всем рекомендую этот тренажер!
JuzTEAM М 26 лет, Клин Отзывов: 25 Репутация: +99
Вещь которой стоит пользоваться в спорте.
5 РекомендуюДостоинства: Простота её конструкции, можно использовать в домашних условиях.
Недостатки: Нету недостаток, хотя спинная боль доставляет неудобства. Но это по моей вине, неправильная осанка, а значит я неправильно выполняю упражнение.
Отзыв: Не знал об этой штуковине до какого-то промежутка времени, хочу сказать вам был без сил после того как воспользовался ею, всего то пару раз поделал упражнения, на следующий день и спина, и пресс жутко ныли, но в тоже время эта боль доставляла массу радости т. к ни от одного упражнения у меня так пресс не был подавлен. Сейчас этой штуковиной пользуюсь регулярно и пресс у меня на высшем уровне.
Олег М 22 года, Дрогобыч Отзывов: 11 Репутация: +12Простой
4 РекомендуюОтзыв: Конечно же насмотревшись фильмов и различных тренировок и видео на эту тему я всё таки решил попробовать Что Же Такое Ролик Для Пресса))) До этого я с ним дело вообще не имел, хотя пробовал многое) да и опять же предупреждали, что такой ролик не каждому даётся) Если бы я знал, что я в тот раз приобрёл! Честно скажу, что изначально это было просто физически тяжело и невыносимо, хотя я в нормальной физической форме, да и мышцы вроде в порядке держу) Но тут я понял, что далеко не так — потому чт… Читать далее
Ya00Lena М 26 лет, Bor Отзывов: 47 Репутация: +91Превосходная вещь
5 РекомендуюОтзыв: Довольно полезная вещь, качает пресс, а также мышцы спины и многие другие мышцы, помогает и укрепляет общий дух и состояние человека, даже хотя бы по 15 минут в день вполне хватит чтобы почувствовать себя более сильным и здоровым. Лучше заниматься на этом ролике чем курить!
Vikajerry Ж 31 год, Москва Отзывов: 638 Репутация: +1183Дешево и сердито
5 РекомендуюОтзыв: Такие ролики очень удобно использовать, если Вы хотите иметь красивый и рельефный пресс. Найти их можно в любом спортивном магазине или универмаге в спец. отделах, и стоит он очень дешево, но зато какой дает эффект! Начинать заниматься стоит с малого — около 10 раз для начала вполне хватит, но позже нагрузку стоит увеличить. Результаты не заставят себя ждать. У меня дико болел пресс после первого занятия, что говорит о том, что мышцы активно работают. Сейчас уже привыкла, заниматься намного лег… Читать далее
Сложная штука
4 РекомендуюОтзыв: Такой простой на первый взгляд тренажер для пресса. Казалось бы катайся себе да пресс качай. Я не смогла и двух раз сделать это упражнение. Это для тренированных людей, либо для мужчин. Для начинающих не подойдёт. У меня лежит на шкафу. Лучше просто пресс качать.
Сергей М 30 лет Отзывов: 100 Репутация: +49Отличный тренажер!
5 РекомендуюДостоинства: Цена Результат.
Недостатки: Их нету.
Отзыв: Никак не мог накачать нижнюю часть пресса, но после покупки ролика я убедился что можно накачать нижнюю часть пресса!! После упражнения жутко болел пресс, и я начала замечать результат!! хоть упражнения и очень тяжелые но они доставляют удовольствие! Советую всем этот тренажер!
Victoria_Blond Ж 24 года, Запорожье Отзывов: 562 Репутация: +5620Мега
5 РекомендуюОтзыв: Ролик для пресса предназначен для тех людей, которые хотят очень быстро накачать кубики на прессе. Ролик сделан из крепкого метала, а сверху слой резины для лучшего скольжения! Удобные ручки покрыты пластмассой. Очень удобный в эксплуатации, много места не займет! Недорогой по цене!!!
Weeee91 М 30 лет, Пенза Отзывов: 14 Репутация: +16Эффективный тренажер
5 РекомендуюДостоинства: Компактный и эффективный.
Недостатки: Отсутствуют.
Отзыв: Первый раз увидел этот тренажер у друзей, воспринял скептически, но до того момента когда опробовал в деле… ) Сделал раз, вроде и не тяжело, но в тоже время чувствуется, надет в натяг, так сказать нагрузка есть, потом еще раз два три и так далее… Ну сделал и сделал, а результат появился на следующий день, вся мышца болела жестко, особенно нижний пресс… Короче смеяться было тяжело)) С тех пор стал искать такой же, но везде был почему то дорогой, и вот недавно увидел его в ашане меньше чем… Читать далее
Похожие предметы
Отзывы на Ролик для пресса в категории Товары для спорта и туризма.
Вы можете написать отзыв на этот предмет или добавить новый предмет, которого еще нет на сайте и написать отзыв на него.
необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения
Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.
Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.
Ролики для пресса
Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.
Мышечный атлас
Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:
- таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
- синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
- стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
- динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
- антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.
При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.
Плюсы использования ролика
Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.
- Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
- В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
- Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
- Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
- А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.
Ролик для пресса: выполнение упражнений
Техника выполнения упражнений
Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:
- нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
- с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
- в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
- упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.
Секреты
Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:
- катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
- мышцы пресса должны быть напряжены;
- в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
- упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
- чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
- когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
- если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.
Вариации упражнения
Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.
- В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
- Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
- Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.
Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.
Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.
Ролик для пресса: отзывы
Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:
Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.
Евгения
Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.
Андрей
Отзывы говорят об эффективности тренажёра.
Сравнение ролика с другими видами тренировок
Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.
Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.
Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.
Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.
Ролик для пресса и «планка»
Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.
Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.
Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.
Итог
Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.
Удачи в тренировках.
2021 Тренировочное оборудование Двухколесный пресс для брюшного пресса с роликом для пресса Тренажер для мышц пресса Спорт в домашних условиях Тренажерный зал от Longanguo, $ 15,41
Для доставки:Все наши товары будут отправлены покупателям по адресу, указанному покупателями, пожалуйста, подтвердите свой адрес перед оплатой. Мы отправим товар в течение 3 рабочих дней после завершения оплаты. (Праздники могут быть продлены) Для цвета:
Фотографии являются только образцами для справки. Из-за ограничений в фотографии и неизбежных различий в настройках монитора цвета, показанные на фотографии, могут не на 100% соответствовать цветам самих предметов.Для обратной связи:
Ваше удовлетворение и положительный отзыв очень важны для нас. Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и 5 звезд, если вы удовлетворены нашими системами и услугами.
Если у вас возникли проблемы с нашими товарами или услугами, пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставить отрицательный отзыв. Мы сделаем все возможное, чтобы решить любые проблемы и предоставить вам лучшие услуги для клиентов. Профиль компании
Мы — международная компания электронной коммерции, объединяющая несколько зарубежных каналов продаж онлайн и офлайн.
О пересылке
* Как правило, все заказы будут обработаны в течение 3-5 рабочих дней после подтверждения оплаты со стороны DHgate.
* Товар будет отправлен через ePacket, SFexpress, YANWEN, авиа-отправление Почты Китая, EMS, DHL, FedEx, USPS по вашему выбору при оформлении заказа. Доставка зависит от перевозчика после отправки посылок, плюс это международный TR
ansport, доставка может задержаться, надеюсь, вы понимаете и терпеливо ждете. Заранее спасибо. * Вы можете отслеживать свою посылку на 17 треках.Если вы не можете найти на нем информацию для отслеживания, пожалуйста, свяжитесь с нами.
Служба поддержки клиентов:
1. Пожалуйста, свяжитесь с нами, если вам понадобится помощь в онлайн-чате (мгновенные сообщения) или по электронной почте, мы ответим, как только прочитаем ее.
2. Все представленные изображения могут иметь нормальную крошечную разницу в цвете из-за различных мониторов и яркости.
3. Если у вас возникли проблемы до или после отправки заказа или получения посылки, пожалуйста, сначала свяжитесь с нами, вместо того чтобы открывать спор, мы постараемся сделать все, чтобы решить за вас.
Отзыв
* Ваше раннее подтверждение будет высоко оценено после получения товара (ов)
* Ваш отзыв жизненно важен для нас, мы искренне надеемся, что вы оставите положительный отзыв со всеми 5 звездами, если вы удовлетворены нашими продуктами и услугами.
* Пожалуйста, свяжитесь с нами, прежде чем оставлять отрицательный отзыв, мы решим проблемы за вас.
Q&A
Q: Когда будет доставлен мой заказ?
A: Доставка зависит от пункта назначения и выбранного вами перевозчика, кроме того, это международный транспорт, требующий времени, пожалуйста, поймите и терпеливо ждите.
В: Что делать, если я хочу изменить адрес?
A: Адрес не может быть изменен после отправки посылки, поэтому перед отправкой заказа убедитесь, что ваш адрес правильный и полный.
В: Что делать, если я получаю неправильный / сломанный продукт (-ы) или пустую (-ые) упаковку (-ы)?
A: Мы тщательно проверим и упакуем, но если такая ситуация случится, пожалуйста, сначала свяжитесь с нами, вместо того чтобы возникать спор, мы сделаем все возможное, чтобы решить за вас.
В: Что делать, если я заказываю не тот товар?
A: Пожалуйста, свяжитесь с нами как можно скорее, сообщите нам, какой товар вам нужен, мы можем изменить для вас до отправки заказа.
В: Я не могу отследить свою посылку, что происходит?
A: Как правило, информация об отслеживании обновляется через 2-5 дней после отправки. Если вы все еще не можете отследить его, свяжитесь с нами, мы проверим для вас как можно скорее.
В: Когда вы отправите мой заказ?
A: Если ваш заказ оплачен и подтвержден DHgate, мы отправим его в течение 3-5 рабочих дней.
Возьмите валик из пеноматериала и приступайте к тренировке с собственным весом
Если есть одна часть тренировочного комплекта, на которую можно выплеснуться, то это валик из поролона.Без хорошей мобильности ваши усилия стать сильнее, нарастить мышцы или даже удобно сесть за рабочий стол будут тщетными.
Эта простая трубка при правильном использовании может успокоить напряженные мышцы до, во время или после сеанса. Он также может служить многогранной опорой — медицинским мячом, колесом для пресса и ступенькой фитнеса в одном лице — чтобы добавить дополнительную сложность в схему с собственным весом.
Эта тренировка для похудания сочетает в себе как активизацию вашей внутренней калорийной печи, так и растяжку мышц до того, как они начнут напрягаться, и экстренный массаж для ускорения процесса восстановления.Лучшая часть? Без боли, все в выигрыше. «Вам следует находиться вне зоны комфорта, особенно когда вы хотите сжечь нежелательные калории из своего живота, но не корчиться от боли», — говорит тренер Фред Уэсткотт (interfyt.com), создавший этот план.
Как работают упражнения с роликовым валиком
Движения в этой тренировке разделены на пары. «Программа сочетает в себе взрывные движения всего тела с целевыми техническими упражнениями и завершается растяжкой, улучшающей подвижность», — говорит Весткотт.Результат: комплексная тренировка, которая сжигает калории, укрепляет пресс и оставляет ощущение свежести к тому времени, когда частота сердечных сокращений нормализуется.
Направления
Сделайте 20 повторений для силовых и основных движений 1A, 1B, 2A и 2B без отдыха между ними. Повторите от трех до пяти раз в зависимости от вашего опыта тренировок и уровня энергии, отдыхая 60 секунд между каждым раундом. Закончите с 20 секундами каждого из растяжек 3A и 3B, снова повторяя от трех до пяти раз, но без отдыха.
1A Отжимание бёрпи с перепрыгиванием
Прыгайте и вращайтесь в воздухе, чтобы приземлиться лицом к валику. Положите руки на трубку и сделайте отжимание. Двигайтесь назад и перепрыгивайте на другую сторону.
1B Русский твист
Удерживая валик прямыми руками, поднимите ноги и оторвитесь от пола, чтобы балансировать на ягодицах. Удерживая пресс напряженным, медленно крутите из стороны в сторону.
2A Альпинисты
Держа руки на ролике, попеременно прыгайте ногами вперед как можно быстрее.Держите бедра низко, чтобы спина оставалась прямой.
2B Отжимание лучника
В верхней части отжимания, удерживая одну руку на трубе, согните другую руку, чтобы опустить тело, в то время как рука на валике вытягивается в вашу сторону. Затем оттолкнитесь. Сожмите ягодицы, чтобы мышцы кора были заблокированы.
3A Раскатка
Встаньте на колени, положив предплечья на трубку. Сохраняйте твердость сердечника, медленно вытягиваясь вперед, чтобы каток приближался к вам. Обратно к началу. Слишком легко? Выполняйте выкатывание с ходьбой из положения стоя.
3B Yoga cat stretch
Расположив валик под бедрами, надавите руками, чтобы подтянуть тело вперед и осторожно прогнуть спину. Медленно вернитесь к началу. Делайте вдох, прогибаясь, чтобы увеличить растяжку.
Модель: Callum Melly @ vanderlammie.com
Управляйте своим жимом над головой с помощью пенного валика — официальный веб-сайт Advanced Human Performance
2. Одна из наиболее распространенных проблем при работе с жимом над головой — это научиться размещать центр тяжести повсюду, а также обеспечивает оптимальное разгибание Т-образного позвоночника.Это часто создает проблемы, когда человек либо находится в чрезмерно вертикальном положении (недостаточное разгибание Т-образного позвоночника), что создает чрезмерное напряжение в плечевом суставе и вращающей манжете, либо человек чрезмерно растягивает поясничный отдел позвоночника (слишком сильно отклоняется назад), тем самым создавая чрезмерную нагрузку на их нижняя часть спины. Выполнение жима над головой, сидя на поролоновом валике, помогает решить эту проблему.
По сути, если вы будете слишком прямо или слишком вытянуты, вы почувствуете, что собираетесь скатиться с поролонового валика и потерять контроль над положением своего тела.Проще говоря, это учит вас находить идеальный баланс между положением туловища, т-образным удлинением позвоночника и положением позвоночника. Сидение на стабилизирующем мяче может производить аналогичный эффект, но поролоновый валик еще более чувствителен к переднезадним отклонениям в распределении веса и смещению тела, что также помогает научить правильной механике нажатия. С учетом сказанного, я настоятельно рекомендую использовать корректировщик при выполнении этих операций, чтобы убедиться, что вы не соскользнете с поролонового валика.
3. Научиться напрягать мышцы кора и задействовать мускулатуру живота во время жимов над головой имеет решающее значение не только для максимального контроля моторики и общей нагрузки, но и для минимизации нагрузки на нижнюю часть спины.Жим над головой, сидя на поролоновом валике, помогает атлету задействовать пресс как средство стабилизации веса и тела.
4. Это удивительно интенсивный жим над головой, требующий точного уровня моторного контроля и активации мышц с головы до пят. В результате получают удары по плечам, верхней части спины, трицепсам и корпусу. Однако для достижения этого эффекта подъемник сможет использовать значительно более легкие нагрузки по сравнению с другими прессами. Проще говоря, это очень подходящий вариант жима над головой для людей с травмами плеча из-за интенсивного уровня активации, но пониженных параметров нагрузки.
Другие варианты
Жим с роликом из пеноматериала сидя можно выполнять, поместив ролик на скамью, как продемонстрировал один из моих атлетов НФЛ Ларри Пинкард.
Как использовать валик для пены
Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах катания с пеной для ежедневных пробежек. Но если вы просто воспользуетесь поролоновым валиком для восстановления поврежденных мышц, вы не получите от этого максимума.
Пенные валики, которые бывают различной плотности и размера, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здорового бегуна, говорит Майкл Кларк, доктор философии.Д., физиотерапевт и генеральный директор Национальной академии спортивной медицины.
Пенный валик улучшает кровообращение, готовит тело к тренировке и помогает восстановиться после нее. А поскольку катание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движений, оно подготавливает ваши мышцы к растяжке. Сохранение расслабленности и гибкости особенно важно для тех, кто требует длительных пробежек и скоростных тренировок, которые вы выполняете в рамках своих тренировок.
Для начала вот краткое руководство о том, как использовать валик из поролона, чтобы разогреться перед пробежкой и остыть после нее.
Совет для профессионалов: Катитесь медленно, а когда вы обнаружите болезненное место, сосредоточьтесь на нем, катаясь вперед и назад, пока не почувствуете, что оно размягчается или расслабляется.
Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и здоровым бегуном!
Пенные ролики
Пенный валик
Производительность триггерной точки amazon.comVyper 2.0 Вибрационный пенный валик высокой интенсивности
Гиперис амазонка.ком199,00 долл. США
Разборный поролоновый валик Morph
Brazyn brazynlife.com24,70 долл. США
R4 Ролик для глубоких тканей тела
Каток натяжной
Точка срабатывания имплус.ком44,99 доллара США
Разминка
Катание увеличивает кровоток и снимает напряжение мышц, что может мешать правильной беговой форме.
1. Телята
Как это сделать: Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой. Поместите валик под левую голень. Поставьте правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками оторвите бедра от пола, затем перекатитесь от щиколотки к колену.Поверните левую ногу внутрь, а затем наружу. Повторите то же самое для правой голени.
2. Подвздошно-большеберцовый бандаж
Как это сделать: Лягте на левый бок так, чтобы поролоновый валик находился рядом с левым бедром. Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол, согнув колено. Используя предплечье, перекатитесь по внешней стороне бедра от внешней стороны бедра до уровня чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги друг над другом. Повторите с правой стороны.
3. Пириформис
Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик, согнув левое колено и поставив ступню на пол.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Наклонитесь на левый бок и перекатывайтесь вперед и назад по левому внешнему бедру и ягодицам, используя левую ногу для контроля давления. Вращайте бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь на них в течение 60 секунд. Повторите с правой стороны.
Перезарядка
Роллинг выводит токсины, чтобы помочь восстановлению. (И с этой тренировкой с помощью роликов с пеной вы можете ускорить восстановление.)
1. Подколенные сухожилия
Как это сделать: Сядьте на пол и поместите валик под бедра.Поднимите бедра руками, затем перекатитесь от колен к ягодицам. Чтобы усилить давление, перекрещивайте правую ногу над левой и перекатывайте по одной ноге, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторите то же самое с правой ногой.
2. Аддукторы
Как это делать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, плечи над локтями, правая нога вытянута в сторону, согнув колени. Поместите валик на внутреннюю поверхность правого бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы перемещать вес вперед и назад, чтобы перекатывать внутреннюю часть правого бедра.Перекатывайтесь от колена к бедру, затем повторите с левой ногой.
3. Четырехглавая мышца
Как это сделать: Лягте лицом вниз на коврик на предплечья, поместив валик под бедра спереди. Используйте предплечья, чтобы перемещаться вперед и назад, чтобы медленно катиться вверх и вниз от нижней части бедра к верхней части колена. Для дополнительного давления поднимайте левую ногу и перекатывайте по одной ноге за раз. Повторите то же самое с левой ногой.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как использовать пенный валик
Пенный валик — популярный инструмент, помогающий спортсменам освободить мышечные узлы или триггерные точки. «Миофасциальные спайки» — это физиологический термин для обозначения этих негибких участков, которые, среди прочего, могут быть вызваны мышечным дисбалансом, перенапряжением и травмами.
Многие люди развивают отношения любви / ненависти со своим валиком из пеноматериала. Процесс разворачивания узлов может быть довольно неудобным, но преодоление дискомфорта может помочь вам увеличить диапазон движений и сократить время восстановления после тяжелой тренировки.
Перед тем, как приступить к борьбе с узлами с помощью поролонового валика, необходимо понять три важных момента:
- Когда использовать поролоновый валик
- Основы использования поролонового валика
- Упражнения на определенные участки
Плотность, текстура, размер и форма вспененных валиков влияют на то, как они используются и для чего они лучше всего подходят. Если вам нужна помощь в принятии решения, какой тип поролонового валика вам подходит, см. Нашу статью «Поролоновые валики: как выбрать».
Видео: упражнения на роликах с пеной
Когда использовать валик для вспенивания
При общей болезненности мышц вы можете использовать валик из поролона практически в любое время. Некоторым людям нравится использовать валик утром или перед сном. Ана Гонсалес, сертифицированный личный тренер и сотрудник REI, рекомендует спортсменам, которые регулярно тренируются, заниматься катанием с пеной непосредственно перед или после тренировки по следующим причинам:
Перед тренировкой: Ролики могут помочь расслабить мышцы, позволяя более эффективно двигаться во время тренировки.
После тренировки: Ролики могут помочь уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.
Использование поролонового валика может быть неудобным, поэтому лучше действовать осторожно, а не слишком интенсивно, когда вы только начинаете учиться пользоваться валиком. Вы можете регулировать свою интенсивность, когда узнаете, как реагирует ваше тело. Как правило, вы ищете дискомфорта «это так больно». Превращение дискомфорта в настоящую боль не ускорит результаты, но может привести к травмам.Вы действительно можете повредить мышцы, слишком сильно перекручивая их.
Чтобы использовать поролоновый валик, выполните следующие действия:
- Определите болезненный или напряженный участок мышцы.
- Управляйте своим телом, медленно опуская целевую область, чтобы она находилась по центру над роликом.
- Опустите тело на поролоновый валик, пока не почувствуете дискомфорт (но не боль), и удерживайте его там.
- Удерживать 20–30 секунд
- Только давление дает преимущества, но вы также можете медленно кататься вперед и назад, чтобы еще больше стимулировать область.
- Продолжайте медленно двигаться валиком вдоль мышцы, останавливаясь и задерживаясь в тех областях, на которых нужно больше внимания.
Используя валик из поролона, поэкспериментируйте с небольшими изменениями положения тела, чтобы найти наиболее эффективную технику. Кроме того, не забывайте дышать. Многие люди настолько зацикливаются на ощущении массажа болезненного узла, что забывают даже сделать вдох.
8 обычных упражнений на роликах с пеной
Упражнения на роликахразработаны для работы с конкретными группами мышц.Здесь мы покажем вам, как выполнять восемь распространенных упражнений, используя цилиндрический валик из поролона.
Упражнение для теленка
Сидя на земле, вытяните одну ногу прямо перед собой и поместите валик из поролона под эту голень. Другой ногой поставьте на пол, согнув колено. Приподнимитесь, вытянув руки за спину, до пола. Слегка оторвите ягодицы от пола и начните перекатываться от щиколотки до уровня чуть ниже колена. Катитесь медленно, а когда дойдете до болезненного места, остановитесь и удерживайте валик в течение 20–30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Вы можете вращать ногу внутрь и наружу, чтобы работать по бокам икры. Держите лодыжку согнутой, чтобы задействовать икроножную мышцу при вращении. Чтобы увеличить интенсивность, поставьте свободную ногу на голень, которая находится на валике. Это заставит вашу икру сильнее надавить на поролоновый валик.
Повторите то же самое с другой ногой.
Упражнение с подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязкой
Лягте на бок так, чтобы валик находился под боком квадрицепса. Поставьте ступню другой ноги на пол перед ногой, которая находится на валике.Поддерживайте верхнюю часть тела предплечьем, которое ближе всего к земле, и кистью другой руки. Катайтесь вперед и назад по внешней стороне бедра от колена до самой костистой части бедра, делая паузу, чтобы удерживать валик в определенных точках в течение 20–30 секунд. Вы можете слегка наклониться вперед или назад, чтобы отрегулировать угол давления на IT-браслет.
Упражнение на четырехглавую мышцу
Лягте лицом вниз, поместив валик под бедра (вы можете либо перекатывать оба квадрицепса одновременно, либо отводить одну ногу в сторону и работать над одной ногой за раз.) Приподнимитесь на локтях и перекатитесь вперед и назад от колена к бедру.
Упражнение для подколенного сухожилия
Сядьте так, чтобы валик находился под бедрами, а руки вытянуты позади вас до пола для поддержки. Перекатывайтесь вперед и назад от колена к ягодице. Вы можете перекатывать обе подколенные сухожилия одновременно или отводить одну ногу в сторону, чтобы проработать одно подколенное сухожилие за раз.
Упражнение на приводящую мышцу
Лягте на живот и вытяните одну ногу в сторону, согнув колено.Поместите поролоновый валик возле паха со стороны вытянутой ноги. Приподнимитесь на локтях и перекатите внутреннюю поверхность бедра от паха до уровня чуть выше колена.
Gluteus Maximus (Ягодичные мышцы) Упражнение
Чтобы повернуть правую ягодицу, сядьте на валик из поролона, согнув колени и поставив ступни на пол. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытянув руки до земли позади вас. Теперь поднимите правую ногу и положите ее на левое колено, создав позу, похожую на позу йоги сидя.Наклонитесь вправо и перекатитесь вперед и назад. Повторите с левой стороны.
Упражнение для верхней части спины
Лягте на поролоновый валик так, чтобы он находился чуть ниже лопаток посередине спины и перпендикулярно позвоночнику. Валик из вспененного материала длиной около 24–36 дюймов идеально подходит для перекатывания спины, поскольку более короткие ролики недостаточно велики, чтобы покрыть всю ширину спины.
Положите руки за шею, чтобы поддержать голову, но будьте осторожны, чтобы не тянуть за шею.Подведите локти к груди, чтобы вытянуть лопатки. Согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли и перекатитесь вперед и назад от середины спины до нескольких дюймов ниже шеи. Для особой осторожности избегайте попадания как на шею, так и на поясницу.
Упражнение для широчайшей спины (лат)
Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился под подмышкой перпендикулярно вашему телу. Вытяните нижнюю руку на одной линии с телом. Вы можете оставить плечо и ногу сложенными на теле или положить их на пол спереди или сзади для поддержки.Катайтесь вперед и назад от подмышки к середине туловища. Наклоняйтесь вперед или назад, чтобы глубже проникнуть в мышцу. Повторите упражнение с другой стороны.
Что нужно и что нельзя делать при прокатывании пеной
Валик из поролона — это основное оборудование для упражнений, которое можно найти в большинстве современных тренажерных залов — вы также можете встретить его в студиях пилатеса и реформаторов пилатеса, где он используется для совершенно иной цели, чем он был разработан (для создания нестабильности в отличие от массажа мышц).
Хотя традиционно они делались из пенопласта, в настоящее время они изготавливаются из самых разных материалов и бывают разных размеров, текстуры и плотности. Некоторые мягкие и гладкие; другие твердые и с ямочками. Можно даже получить вибрирующий валик из поролона. Ролик действительно найдется для всех.
Пользователи обычно располагаются вдоль ролика и с помощью веса своего тела оказывают давление на одну или несколько целевых областей, которые обычно являются более мягкими мышцами и / или соединительными тканями (мягкими тканями).Используя вращающееся действие, поролоновый валик воздействует на область мягких тканей массажным эффектом, создавая механизм высвобождения, который на языке фитнеса, силы и кондиционирования называется «само-миофасциальное высвобождение» — сокращенно SMR.
Цель SMR — применить к мягким тканям эффект, аналогичный миофасциальному высвобождению, который обычно применяется обученным терапевтом (например, спортивным массажистом, физиотерапевтом или остеопатом). Хотя нет никаких предположений о том, что SMR так же эффективна, как миофасциальная терапия, проводимая обученным и опытным клиницистом, она, безусловно, предлагает тем, у кого ограниченный доступ или ресурсы, альтернативный подход к решению их проблем, болей и болей.
Прежде чем мы исследуем эффекты / преимущества катания с пеной, необходимо сделать небольшой обходной путь и посмотреть, как мышцы и фасции в первую очередь становятся дисфункциональными.
Дисфункция мягких тканей
Мышцы — очень сложные структуры. Проще говоря, они состоят из пучков параллельных мышечных волокон, которые обернуты жестким волокнистым внешним слоем, называемым фасцией. В нормально функционирующей мышце волокна и фасция должны скользить рядом друг с другом без какого-либо «зацепления» или «липкости».
Однако, как это часто бывает, последствия современной жизни часто могут противоречить тому, как наши тела должны функционировать, и в конечном итоге возникает дисфункция.
Длительные периоды неподвижности и бездействия (например, сидение), интенсивные физические тренировки (например, силовые тренировки, аэробные упражнения на выносливость), чрезмерно повторяющиеся движения суставов (например, подъем / перенос ребенка, сумки или другого предмета таким же образом) и / или чрезмерно повторяющиеся профессиональные движения (например, набор текста, поднятие тяжестей, наклоны) могут привести к связыванию мышцы и фасции с образованием фиброзных узлов, известных как спайки.Эти спайки присутствуют в мышцах в виде напряженных, болезненных точек, которые при надавливании вызывают легкую боль и дискомфорт.
Спайки мягких тканей более широко известны как триггерные точки, горячие точки и / или узлы.
Итак, мы знаем, что спайки мягких тканей (также известные как фасциальные спайки) — это места, где мышечные волокна и фасции «склеиваются», препятствуя плавному скольжению мышечных волокон. Это связывание снижает эффективность мышечных волокон по выработке силы, а также может привести к дополнительному напряжению, приложенному к другим волокнам и соседним мышцам для компенсации.В некоторых случаях на этом участке также может присутствовать воспаление. По всем вышеперечисленным причинам фасциальные спайки могут вызывать как местную, так и отраженную боль — это боль, которая проявляется вдали от места прикрепления.
Спайки могут вызывать напряжение мышц, хотя точный механизм этого не совсем понятен. Может случиться так, что спайки вызывают боль и дискомфорт при растяжении, и, следовательно, человек избегает растяжения. Альтернативно, это может быть адаптация к воспалению и дисфункциональным тканям.На самом деле, вероятно, это совокупный эффект обоих.
Растяжка — это обычный рецепт для людей с напряженными мышцами. Хотя существуют разные типы растяжки, и у каждого есть свои достоинства и недостатки, обсуждение плюсов и минусов того или иного метода растяжки выходит за рамки данной статьи. Хотя растяжка необходима для улучшения гибкости и увеличения активного диапазона мышц, она практически не повлияет на общую причину дисфункции мягких тканей и боли — спайки.
Самомиофасциальное высвобождение оказывает прямое давление на место триггерной точки / спайки, заставляя его рассеиваться, разрушаться и реконструироваться аналогично эффектам спортивного массажа и миофасциального высвобождения.
Однако противники вспененного валика утверждают, что эффект от этой техники « существенно меньше », чем массаж и миофасциальное расслабление, в основном потому, что валик из вспененного материала не может проникать достаточно глубоко в ткани и / или создавать достаточную силу сдвига в волокнах. разорвать связанные волокна.
Они утверждают, что эффекты катания с пеной в основном краткосрочные и нервные (нервы вызывают расслабление мышечных волокон и, следовательно, диапазон движений в этих мышцах увеличивается на короткий период времени). Напротив, существует достаточное количество специалистов по исследованиям и упражнениям, которые возражают против этой позиции, утверждая, что регулярное катание с пеной может помочь увеличить диапазон движений в мышцах (без ущерба для выработки силы) и что это может даже привести к более высокому уровню силы. производство (за счет увеличения мышечной активности).
Это говорит о том, что ролики с пеной или SMR могут быть действительно ценным занятием перед тренировкой (например, во время периода разминки).
Дополнительные преимущества прокатки пеной
Прокатка из вспененного материала дает множество преимуществ, многие из которых уже были описаны выше. Однако в этом разделе мы попытаемся представить некоторые альтернативные преимущества, связанные с прокаткой пенопласта / SMR, некоторые из которых вы, возможно, будете удивлены, прочитав.
- Улучшение передачи воды / питательных веществ через мышцы — катание с пеной вызывает изменения давления в мышечных тканях, что может помочь в передаче воды и питательных веществ через мышцы.При наложении валика давление увеличивается, при снятии — снижается. Перекатывающее движение также вызывает увеличение и уменьшение давления в различных областях мышц, помогая переносить воду и питательные вещества через ткани. Движущаяся вода символизирует жизнь, застойная вода приравнивается к токсичности и яду.
- Делает кровеносные сосуды более эластичными — помимо улучшения гибкости и эластичности мышц и фасций, вышеуказанные изменения давления могут также помочь сделать кровеносные сосуды (артерии и вены) более эластичными.Кровеносные сосуды, особенно артерии, обладают эластичными свойствами в своих стенках, и это помогает им расширяться / расширяться, когда кровоток должен увеличиться. Данные свидетельствуют о том, что приложение и снятие давления на мышцу также может вызывать увеличение и уменьшение давления в кровеносных сосудах в этой области.
- Включение неактивных мышц — катание с пеной может быть эффективным способом создания ощущений, которые заставляют мозг и нервную систему лучше осознавать мышцы, которые были отключены, потому что они больше не используются.Моторная амнезия часто возникает в мышцах, которые недостаточно задействованы, и, следовательно, мы временно теряем способность использовать их. Обычно следуют компенсирующие движения, активируются мышцы, которые не должны активироваться, а дисфункция и боль всегда рядом. Прокручивая мышцы, которые недостаточно задействованы (например, глубокие ягодичные мышцы), особенно если мы также можем научить тело с помощью движения, как снова задействовать их, можно пробудить эти мышцы и вернуть телу былую красоту.
- Податливость всего тела — прокатка пены не только влияет на мышцы и фасции, как было сказано выше, но и на нервы, кровеносные сосуды и кожу, делая их более податливыми.
Где взять пенопласт?
Важно отметить, что не все мышцы нужно катать одинаково. Для достижения наилучших результатов вам следует выбирать упражнения SMR в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Целевые зоны для прокатки пенопласта можно определить несколькими способами:
- Пальпация — пальцами нащупывание спаек и триггерных точек
- Обнаружены участки болезненности при прокатке пеной
- Исторические области нежности, такие как верхняя часть спины у офисных работников
- Движущиеся ширмы, эл.грамм. приседания над головой для выявления напряженных мышц
- Специфические по активности — агонисты и антагонисты пенных валиков до активности, например квадрицепсы и подколенные сухожилия перед приседанием
- Области известной герметичности (например, подколенные сухожилия)
- Области предыдущей травмы и дисфункции — помните, что боль может быть направлена, и поэтому место, где она болит, не всегда может быть там, где находится точка спайки / триггера
- После того, как целевые области определены, вы должны выполнить легкую общую разминку перед катанием с пеной, так как SMR на холодных мышцах может привести к дальнейшим травмам / дисфункции
Как пользоваться поролоновым валиком?
Чтобы пена катилась должным образом, вам следует лечь на валик так, чтобы он находился между целевой мышцей / тканью и землей.Затем вы должны прокатиться вверх и вниз по целевой мышце / области, используя умеренное давление в исследовательской манере, ища любые спайки и триггерные точки. Начните с легкого давления и постепенно позволяйте валику углубляться с каждым рулоном.
Для больших и широких мышц, таких как четырехглавая мышца, может потребоваться движение медиально или латерально (внутри и снаружи), чтобы обеспечить поражение всей мышцы.
Если обнаружены какие-либо триггерные точки (обычно они проявляются локализованной болезненностью и / или болью), уверенно катайтесь по этой точке в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока напряжение и боль не утихнут.Постепенное ослабление боли является нормальным явлением, хотя на особо чувствительных участках может потребоваться несколько сеансов.
Если какая-либо область слишком болезненна для прямого перекатывания, давление можно уменьшить, изменив положение тела или используя руки или ноги для большей поддержки. В случае очень болезненных участков катание следует выполнять только на прилегающих участках и постепенно вводить в болезненные участки в течение нескольких сеансов. Это помогает выработать терпимость.
Не существует общепринятых рекомендаций по использованию поролонового валика, и среди специалистов по физическим упражнениям, кондиционированию и реабилитации, безусловно, ведется много споров об их ценности, ценности и использовании.Вообще говоря, положение тела должно поддерживаться руками и / или ногами, чтобы можно было тщательно контролировать величину прилагаемого давления. Затем это положение следует изменить, чтобы обнажить целевую область / ткани, которые нужно свернуть. Изменяя положение тела таким образом, можно прокрутить из пенопласта практически все основные группы мышц и фасциальную перевязку в теле, хотя до некоторых намного легче добраться, чем до других.
Таким образом, пенный валик представляет собой доступную и экономичную альтернативу ручному массажу и может выполняться практически в любом месте и в любое время без необходимости использования спортивного массажиста.
Упражнения с пеной
Есть десятки упражнений на катание с пеной, но вот пять из лучших. Они воздействуют на участки тела, которые склонны к стеснению и над которыми нужно работать большинству людей. Чем больше веса тела помещено на валик, тем более глубокий и потенциально более болезненный эффект будет. Уменьшите нагрузку на ролик, если требуется менее интенсивный сеанс SMR.
ITB — расположен на внешней стороне бедра от бедра до колена.ITB, сокращение от iliotibial band, является проблемной областью для многих спортсменов, особенно бегунов.
Лягте на бок так, чтобы валик находился под самой нижней ногой. Сначала согните верхнюю часть ноги и поставьте ступню на пол, чтобы уменьшить давление. Прокручивайте валик вверх и вниз со стороны колена к верхней части за пределами большой ягодичной мышцы. Остановитесь и сосредоточьтесь на любых горячих точках, хотя вполне вероятно, что этот термин можно применить ко всей верхней части бедра. Перевернись и сделай вторую ногу. Для большего давления соедините ноги вместе, чтобы увеличить вес на валике.
Подколенные сухожилия — сядьте прямо, ноги прямые, руки по обе стороны от бедер, чтобы сформировать положение L. Поместите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз так, чтобы валик проходил от тыльной стороны колен чуть ниже большой ягодичной мышцы. Если требуется большее давление, скрещивайте ноги и выполняйте упражнения по одному подколенному сухожилию.
Quadriceps — лежа на груди, опираясь на локти, подложите валик под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от вершин коленей до вершин бедер.Скрестите ноги и выполняйте упражнения по одной, если требуется большее давление. Избегайте чрезмерного разгибания поясницы.
Ягодичные мышцы — согнув ноги, сядьте на валик, поддерживая руками верхнюю часть тела. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Катите большую ягодичную мышцу вперед и назад, наклоняясь из стороны в сторону. Когда одна сторона сделана, поменяйте ноги и повторите.
Грудной отдел позвоночника — слишком долгое сидение за столом может пагубно сказаться на осанке.Это сгорбленное положение может быть отменено, по крайней мере временно, путем вращения грудного отдела позвоночника. Лягте на спину и поместите валик за плечи. Согнув ноги и расслабив шею, медленно катите валик по грудному отделу позвоночника до уровня нижних ребер. Откатитесь и повторите. Нередко можно услышать / почувствовать щелчки, когда позвонки возвращаются в правильное положение. После того, как были сделаны два или три медленных прохода вверх и вниз по грудному отделу позвоночника, поместите валик за плечи и лягте, позволяя силе тяжести плавно вытягивать грудной отдел позвоночника.Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, прежде чем медленно повернуться в сторону и осторожно встать.
Рекомендации по безопасной и эффективной прокатке пеной
Прокатывание пеной может иметь сильное воздействие на мышцы и другие соединительные ткани, но этот эффект может быть отрицательным, если перекатывание выполняется неправильно. Для получения максимальных результатов при минимальном риске пользователи роликов из пенопласта должны соблюдать следующее:
- Никогда не переворачивайте костные выступы — кости можно принять за спайки, но повторное перекатывание может привести к воспалению надкостницы
- Избегайте перекатывания суставов — перекатывание суставов может вызвать воспаление сухожилий и связок вокруг сустава.Также избегайте перерастяжения неподдерживаемых суставов
- Избегайте перекатывания нижней части спины — перерастяжение поясничного отдела позвоночника может быть опасным, хотя перекатывание грудного отдела позвоночника может облегчить боль в верхней части спины и плохую осанку. Также следует избегать шеи
- Увеличивайте интенсивность и продолжительность нанесения пены постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений или синяков после лечения. Прокатывание пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть очень болезненным
- Лица, выполняющие SMR, должны стараться оставаться расслабленными и избегать задержки дыхания, чтобы максимизировать эффективность лечения
- Пользователи должны понимать, что для устранения стойких спаек может потребоваться несколько сеансов SMR, и что чрезмерная нагрузка на определенную область может привести к сильной болезненности мышц и даже появлению синяков, хотя легкая болезненность не является редкостью.
- Избегайте перекатывания областей, которые все еще болят после предыдущего сеанса SMR — подождите день, прежде чем повторять
После того, как пользователь закончил катание с пеной, мышцы должны почувствовать себя напряженными, но не чрезмерно утомленными, а диапазон движений связанного сустава (суставов) должен увеличиться.
Пенные ролики— не только для SMR
Помимо SMR, ролики из пеноматериала можно использовать для других занятий фитнесом:
- Сделайте отжимания более сложными, поместив руки и / или ноги на ролики из вспененного материала
- Повысьте равновесие, встав на валик из поролона
- Используйте валик из поролона вместо стабилизирующего мяча для тазобедренных мостов и сгибаний подколенных сухожилий
- Пенные ролики — хорошая альтернатива блокам для йоги
- Используйте валик из пенопласта, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора — попробуйте выполнять скручивания, лежа продольно на валике из поролона
- Увеличьте проприоцепцию, поместив опорную руку или ногу на валик из поролона при выполнении упражнений со свободным весом e.грамм. поддерживающая рука в тягах с наклоном на одной руке или стопа на валике при выполнении сплит-приседаний.
Прокатывание пеной может занимать всего десять минут в день, но в сумме получается 70-минутный массаж каждую неделю. Дешевые и долговечные ролики из пеноматериала плохо воздействуют на спайки, из-за которых мышцы могут ощущаться напряженными и усталыми.
Руководство по межсезонным тренировкам |
Угадайте, что? Я пропустил свой третий день рождения.
Это правда. В октябре Roller Derby Athletics исполнилось три года, и я был так занят, помогая спортсменам надрать задницы, что забыл как следует отпраздновать это событие.Хорошо, что эти чемпионаты WFTDA помогли мне отпраздновать это по-другому, наблюдая за целой кучей захватывающих дух схваток, потрясающим атлетизмом и вдохновением !!
А теперь? Глубокое затишье межсезонья. В своем интервью местной радиостанции Fox News по возвращении Роуз-Сити в Портленд Скалд Игл упомянула, что с нетерпением ждет отпуска на 4 или 5 месяцев для своей команды. Я знаю, что большинство лиг и команд, которые не находятся на этом суперэлитном уровне, не продвигаются так долго в межсезонье, но, надеюсь, мы все найдем время, в какой-то момент в году, чтобы экипироваться. вниз, и позаботьтесь о нашем теле.
Итак, что нам делать с собой? Как должны выглядеть наши тренировки в межсезонье?
Заманчиво… но, может быть, и нет.Я написал об этом пост почти ровно три года назад, и я повторно разместил его здесь ниже (с некоторыми изменениями по длине), но я добавляю к нему дополнительную информацию, чтобы помочь вам максимально использовать свои время простоя.
Перефразируя популярную спортивную цитату, чемпионы по дерби коронованы в ноябре. Чемпионы Дерби СОЗДАЮТСЯ в январе. Вы можете подумать, что я собираюсь рассказать вам, как усердно вам следует тренироваться зимой или всякий раз, когда в вашей лиге наступает межсезонье.Не совсем. Понимаете, тренировки в межсезонье — это деликатное дело: прекрасный баланс отдыха, исцеления и восстановления травм, исправление дисбаланса и ТОГДА превращение себя в машину для убийства.
REST — он вам нужен. На каком бы уровне вы ни играли, велика вероятность, что вы физически хуже изношены и почти наверняка морально истощены. Дайте себе шанс скучать по лицам товарищей по команде, имея реальное время простоя на 2 или 3 недели (как минимум).
HEALING + RE-HAB Вот где важно думать о ранних стадиях межсезонья как об «активном» отдыхе.В некоторой степени исцеление произойдет само по себе, поскольку вы не будете мучить одно и то же место хронической боли изо дня в день. Но разумный подход в межсезонье — убедиться, что хроническая боль никогда не вернется. Обратитесь к медицинскому работнику, например, к физиотерапевту или мануальному терапевту, и проведите обследование на предмет вашей конкретной травмы, общей мышечной слабости и смещений позвоночника. Попросите ее показать вам, какие упражнения исправят ситуацию. Затем ДЕЛАЙТЕ упражнения. Звучит очевидно, но большинство людей не успевают за реабилитацией.
ПОВТОРНАЯ БАЛАНСИРОВКА Как бы вы ни пытались кататься в противоположном направлении для разминки, дело в том, что у игроков дерби сумасшедший мышечный дисбаланс. Не только из-за поворота налево, но и из-за повторяющихся боковых движений при катании на коньках. Поэтому межсезонье — ОТЛИЧНОЕ время, чтобы сосредоточиться на йоге. Вытяните свои скрученные биты и создайте прочное ядро.
МАШИНА УБИЙСТВА После того, как вы отдохнули, реабилитировались, перестроились и перегруппировались, тогда, во что бы то ни стало, пора начать трансформировать себя.Используйте межсезонье, чтобы поработать над своей физической подготовкой, чтобы вы могли выйти в начале сезона, как стая тигров, готовых разорвать ваших противников в клочья!
Пора поговорить об этой части машины для убийств более подробно!
Есть сто одна вещь, на которой вы МОЖЕТЕ сосредоточиться во время межсезонья, но подход рассеянного выстрела не настроит вас оптимально для того, чтобы сокрушить это, когда вы вернетесь на коньки.
Если у вас было время на , только на чем-то одном, на чем можно было бы сосредоточиться в межсезонье, — на наращивании силы.
Недавно я прочитал отличную аналогию по этому поводу от тренера и блоггера Конора Доэрти. Еда используется в качестве метафоры, поэтому я знаю, что она привлечет ваше внимание…!
Представьте себе две одинаковые банки для печенья. (Пока круто, правда ?!). Банки представляют двух конькобежцев с равной максимальной силой. В каждую банку может поместиться только определенное количество печенья из-за своего размера — печенье олицетворяет потрясающие физические навыки, такие как ловкость, точность, мощность, быстрота и т. Д.
А теперь представим, что в межсезонье первая фигуристка работает над увеличением размера своей банки с печеньем, другими словами, над улучшением своих силовых показателей.К концу межсезонья она сможет вместить БОЛЬШЕ ПЕЧЕНЬЯ в банку (мммм… печенье…). Вторая спортсменка работала над приготовлением самого лучшего и вкусного печенья, которое могла поместиться в ее банку того же размера (органические шоколадные чипсы и т. Д.). Она работала над своей ловкостью и выносливостью, но, в конце концов, ей удалось уместить в эту старую банку только такое количество высококачественного печенья.
Фигуристка №2 оставалась в форме в межсезонье, но фигуристка №1 создала повышенную способность к тому, насколько ловкой, мощной и быстрой она может стать.
Имеет смысл, правда?
Я писал об этом разными способами за последние несколько месяцев, говоря о том, что сила является истинной основой любой пирамиды тренировок.
Итак, как именно вы должны наращивать силу для роллер-дерби в межсезонье? Ну, это зависит от того, откуда вы начинаете и к какому типу оборудования у вас есть доступ. Вот три основных практических правила:
Вариант 1 | Относительный новичок в спорте и / или кросс-тренировках. Допустим, у вас нет доступа к оборудованию для силовых тренировок, но вы хотите развить силу. Сконцентрируйте свою энергию на медленных повторениях сложных упражнений с собственным весом, таких как приседания, выпады и отжимания. Продлите эксцентрическое движение , которое обычно является частью упражнения на опускание, чтобы улучшить развитие силы. Примером этого может быть счет до 4 во время приседания, удержание на 1 и подъем на 2. Купите мяч для физиотерапии (также известный как мяч для стабилизации), чтобы повысить уровень сложности всех основных тренировочных упражнений.Например, вы можете положить голени на мяч и делать оттуда отжимания, чтобы значительно усложнить задачу. По возможности сосредотачивайтесь на односторонних упражнениях (т.е. на одну сторону за раз). Примеры могут включать приседания на одной ноге или планку с поднятой ногой или одной рукой. Попробуйте делать 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения из вашего плана примерно 3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
Вариант 2 | Некоторое знакомство с тренажерным залом. Пора начинать строить свой репертуар! Если вы еще этого не сделали, попрощайтесь с тренажерами тренажерного зала и приготовьтесь открыть магазин в отделе свободных весов и стоек.Изучите базовые упражнения, такие как приседания на спине, становая тяга, жим лежа и подтягивания (с помощью совершенно нормально!). Прогресс вешать чистящие средства и прессы. Обратитесь к тренеру или знающему другу, который поможет вам узнать, как нужно и что нельзя делать в каждом упражнении. Сосредоточьтесь на изучении оптимальной формы, прежде чем начать увеличивать вес. Всегда делайте очень легкий разогревающий подход для каждого упражнения — только штангу или примерно половину веса, с которым вы хотите поднять. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении с весом, который трудно поднять в повторениях 9 и 10.Вы можете тренировать все тело каждый раз, когда идете, или сосредотачиваться на верхних и нижних частях в разные дни. Поднятие более тяжелых свободных весов автоматически укрепит ваш корпус, но не забывайте о боковых планках и упражнениях с использованием мяча для физиотерапии или BOSU!
Вариант 3 | Вы любите поднимать тяжести. Yahoo! Включите режим зверя. Вы можете придерживаться тех же сложных упражнений, что и в варианте 2, и, вероятно, у вас есть более широкая библиотека упражнений, с которыми вы тоже знакомы. Добавьте несколько движений на одной ноге — приседания с пистолетом с использованием стойки в тренажере Смита для устойчивости, выпады или болгарские приседания (приседания с приподнятой задней ногой).Пришло время переключить объем, который вы делали, на подход с меньшим количеством повторений / большим весом. Попробуйте 4 подхода по 5 повторений (после разминки) в течение нескольких недель, затем на 3 неделе попробуйте восемь-десять подходов по 2-3 повторения с более тяжелым весом. Каждые несколько недель проверяйте свой One Rep Max (1ПМ). Вы будете поражены тем, насколько сильно поднимет тяжесть!
Конечно, в межсезонье вы все еще можете заниматься аэробикой, чтобы поддерживать свое сердце и легкие в форме. Однако, чтобы сосредоточиться на максимальном приросте силы, старайтесь не совмещать две тренировки в один день.
~~~~
Это очень широкий обзор о том, как использовать межсезонье, чтобы построить большую и лучшую банку для печенья.