Программа на пресс для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Содержание

инструкции и упражнения как сделать женский пресс идеальным

Несмотря на то, что упражнения для женщин и мужчин похожи, тренировки для тех и других строятся по-разному. Узнайте, можно ли добиться красивого пресса девушкам!

Выбирая очередную программу упражнений для плоского живота, женщины, чаще всего, совершают одну и ту же ошибку: они берут первый попавшийся комплекс.

Но это не совсем правильно, ведь он и вовсе может быть рассчитан на сильную половину человечества. И хотя упражнения, направленные на красивые мышцы пресса, у мужчин и женщин схожи по сути, сама тренировка значительно отличается.

Но обо всем по порядку.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

  • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
  • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
  • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
  • медленнее протекают процессы обмена веществ;
  • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Особенности тренировочного процесса для женщин

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Как сделать красивый пресс

Весь секрет состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира в районе живота, а также накачать рельефные мышцы. Следующие советы помогут вам выглядеть привлекательно:

Тренируйтесь натощак

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи.

Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следите за качеством движений и техникой

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

Не гонитесь за количеством

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красивого пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Избегайте избытка углеводов

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа.

Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

Вода

  • 2 стакана воды с лимонным соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

8:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

9:00 — завтрак

Овсяная каша (овсянка)

  • Тарелка овсяной каши на воде
  • 106,5 Ккал
  • 3,8 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 18 углеводов, гр
  • 37,6 Ккал
  • 0,8 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 9,5 углеводов, гр

9:00 — завтрак

  • 144,1 Ккал
  • 4,6 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 27,5 углеводов, гр

10:00-10:30

Вода

  • 2 стакана воды с лимонным соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

10:00-10:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

11:00 — перекус

Салат овощной

  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр
  • 41,6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 11,1 углеводов, гр

11:00 — перекус

  • 70,4 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 16,9 углеводов, гр

11:40-12:30

Вода

  • 2 стакана воды с лим. соком
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

11:40-12:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

13:00 — Обед

Куриная грудка без кожи

  • Куриный стейк
  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Салат овощной

  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

13:00 — Обед

  • 198,3 Ккал
  • 37,8 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 6,4 углеводов, гр

14:30

Вода

  • 2 стакана воды
  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

14:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

16:00 — полдник

Творог (жирность 1%)

  • Порция обезжиренного творога
  • 108 Ккал
  • 18,6 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 4,1 углеводов, гр

16:00 — полдник

  • 108 Ккал
  • 18,6 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 4,1 углеводов, гр

17:00 — 17:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

17:00 — 17:30

  • 0 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

Окунь полосатый или другая белая рыба

  • Запеченная рыба
  • 124 Ккал
  • 22,7 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

18:30 — Ужин

  • 124 Ккал
  • 22,7 белков, гр
  • 3 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

20:00

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

20:00

  • 274 Ккал
  • 20 белков, гр
  • 9,8 жиров, гр
  • 26 углеводов, гр

Всего:

  • 918,8 Ккал
  • 106,4 белков, гр
  • 20,1 жиров, гр
  • 80,9 углеводов, гр

Выбирайте подходящее время

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким.

А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Выбор времени тренировки лучше рассмотрен в наших других статьях на прокачку красивого пресса, рекомендуем:

Тренировка в критические дни

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Заключение

Красивый пресс – удел целеустремленных женщин, которые готовы тренироваться долго и упорно. Однако в погоне за плоским животом не противоречьте своей природе и придерживайтесь микро-периодизации, здоровой низкоуглеводной диеты, правильной техники.

И помните: самое главное – не терять мотивацию! Вы обязательно получите идеально-плоский живот, если только этого захотите.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программы тренировок на пресс + упражнения которые нужно выполнять чтобы ваш живот ушёл раз и навсегда для этого нужно всего лишь выполнять упражнения, которые размещены на сайте Ваш пресс тренер!

Опыт всегда играет важную роль в составление программы тренировок так как без опыта тренировок никогда не составить правильную результативную программу чтобы мышцы живота получали эффективную нагрузку на прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Анализ программ тренировок в интернете привёл к выводам создателей проекта так как они изучили Youtube блогеров, фитнес тренеров и известных фитнес спортсменов что у них у всех одна база упражнений которыми они тренируют свои пресс чтобы создать мышцы пресса рельефными и увидеть на своём животе кубики.

Один из создателей проекта является фитнес тренером опыт тренировок у которого более 15 лет как раз он и создает на сайте все программы тренировок, которые являются одними из самых результативных.

Чтобы Вы почувствовали результат от тренировок и было понимание что это не пустые слова Пресс тренер гарантирует результат уже через месяц.  Пресс тренер — это результативные программы тренировок  

Миф – многие думают если качать пресс неделю, то можно увидеть результат, но к большому огорчению недели две — это всегда мало чтобы увидеть на самом деле небольшой результат.

Поэтому лучше не ставить себе краткосрочные цели на создание пресса нужно понимать, что на это нужно время, силы и стабильность в тренировках.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Ваш пресс тренер представляет вашему вниманию программу тренировок на месяц чтобы Вы положили свои первые шаги в создании своих кубиков пресса.

Упражнения, которые представлены в программе тренировок многим уже известны поэтому все программы тренировок в картинках чтобы Вы могли прочитать и начать выполнять упражнения.

Перед началом тренировки следует сделать разминку на мышцы пресса. Взять, например, выполнить сгибание туловища на горизонтальной скамье и сделать раз 12 – 20 вместо первого подхода.

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

1 неделя

Тренировка на понедельник


Тренировка на четверг

2 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

3 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

4 неделя

Тренировка на понедельник

Тренировка на четверг

Программа тренировок на пресс для девушек на месяц

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс


Программа для занятий в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги и пресс (два дня в неделю)

Тренажерный зал – это место, где девушки расстаются с лишними килограммами. Однако при неправильных занятиях может быть противоположный эффект. Если хотите похудеть, необходимо соблюдать следующие правила посещения тренажерного зала:


  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, хаотично меняя нагрузки и количество потребляемых калорий, организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок. Прием пищи должен быть не менее чем за три часа до тренировки. Если последний прием пищи будет за час до занятия, организм будет не сжигать лишний жир, а тратить калории недавно съеденного обеда

  • следует тщательно выбирать упражнения. Чтобы не набрать, выбирайте те упражнения, которые содержат в себе многократно повторяющиеся движения, при выполнении которых вам не нужно прилагать большие усилия

  • через час после окончания тренировки обязательно перекусите. Если вы этого не сделаете, то  у вас упадет уровень глюкозы. Хорошим вариантом является протеиновый коктейль для похужения

  • не превышайте время тренировки


По вектору направленности приложенной силы:


  • Толкающие упражнения для мышц

  • Тянущие упражнения для мышц

По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:


  • Многосуставные или базовые

  • Односуставные или изолированные

День 1 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Приседания со штангой на плечах — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Приседания со штангой

Упражнение 2 (ноги) Шаги на скамью с гантелями — 3х15/15 (со штангой на плечах — 3х20) (ориентировочный вес штанги 10 кг)


Шаги на скамью с гантелями

Упражнение 3 (ноги) Ягодичный мостик — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Упражнение 4 (ноги) Отведение одной ноги в бок в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)

День 2 (ноги, пресс)

Упражнение 1 (ноги) Боковые выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)

или приседания со штангой на плечах в широкой стойке — 3х20 (ориентировочный вес штанги 15 кг)


Упражнение 2 (ноги) Выпады со штангой на плечах — 3х15/15 (ориентировочный вес штанги 10 кг)


Упражнение 3 (ноги) Отведение одной ноги назад в нижнем блоке — 3х15/15 (ориентировочный вес 5 кг)


Упражнение 4 (ноги) Подъем на носки стоя (с гантелью) — 3х15/15
Обратное скручивание

Упражнение 6 (пресс) Подъем ног — 5х20

День 3 (спина, руки) — делать пару раз в месяц, вместо упражнений на ноги и пресс, или дополнительным днем

Упражнение 1 (ноги) Тяга штанги на прямых ногах — 3х20


Упражнение 2 (спина) Гиперэкстензия — 3х15

Упражнение 3 (спина) Вертикальная тяга — 3х20


Упражнение 4 (бицепс) Поочередное сгибание рук с гантелями «молоток» — 3х15/15

Упражнение 5 (трицепс) Разгибание руки в наклоне на скамье — 3х15/15


Данный макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (изображение кликабельно)

Как изменить свою жизнь к лучшему?Программа тренировок пресса для девушек

Время: от 14 до 24 минут

Инструкция: Начиная с первого хода, выполните как можно больше повторений в течение 40 секунд, сохраняя при этом надлежащую технику. Затем отдохните 20 секунд, готовясь к следующему упражнению. Повторите эту схему через все четыре подхода, затем отдохните в течение одной минуты. Всего сделайте от 3 до 5 подходов.

Первое упражнение

Сядьте на коврик, согните ноги. Сожмите ноги вместе, чтобы держать их на месте, и включите пресс. Подними ноги так, чтобы икры были параллельны земле. Поверните ваше тело назад, пока ваша середина спины не коснется земли. Затем, под контролем, включите пресс и верните ваше тело в исходное положение. Притормозите здесь на три секунды. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше.

Второе упражнение

Встаньте в положение планки, локти будут сложены под плечами. Медленно и с контролем опустите оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше.

Третье упражнение

Ложитесь на спину на коврик и держите в руках одну гантель (или мяч). Поднимите плечи над землей и держите гантель наверху. Поднимите ноги с земли и опустите нижнюю часть спины на землю. двигайте ногами вверх и вниз. Продолжайте в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Четвёртое упражнение

Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами. Обмотай ноги резинкой. Сохраняя туловище неподвижным, вытяните правую руку перед собой, а левую ногу прямо за собой. Затем поднесите правый локоть и левое колено под туловище, пока они не коснутся вас. Повторите с противоположной стороны. Это один повторение. Выполните как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд. Продолжайте двигаться дальше. Отдохни минутку. Выполните от трех до четырех подходов всех упражнений в общей сложности

Похожие статьи

Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.

Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).

Программа тренировок

Понедельник

В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.

Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.

Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне

Среда

В среду — упражненияна грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклоннойскамье

Жим гантелей на ровнойскамье

Тяга одной руки к поясув наклоне

Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)

Пятница

В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелямистоя

Сгибания рук у верхнегоблока

Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.

Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.

— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.

— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело.Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.

— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов…
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине.Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь

Тренировка пресса для девушек | Strong life

Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно учитывать, подробнее о них вы узнаете чуть позже. Программа составлена из упражнений, выполнение которых возможно в домашних условиях и в тренажёрном зале, никаких тренажёров не нужно. Все упражнения выполняются со своим весом, новичку будет поначалу немного сложно, не стоит пугаться трудностей. В первую очередь чтобы узнать как сделать красивый пресс необходимо технично выполнять все упражнения, для этого изучайте технику выполнения и смотрите видео. При верной технике выполнения упражнений для накачки пресса ваши мышцы получат максимум нагрузки, а значит результат с красивыми мышцами не заставит вас ждать.

Во вторую очередь программа тренировок для девушек для пресса живота должна состоять из физических упражнений которые включают в себя статические и комплексные упражнения.

Как правильно качать пресс девушкам

Для того чтобы правильно качать пресс девушкам нужно понимать их строение. Прямая мышца живота тянется от грудной клетки и до паховой области, за счет неё выполняются скручивания или сверху, или снизу. Качайте верхний пресс правильно с помощью скручиваний, а нижний пресс с помощью обратных скручиваний. Боковые мышцы живота редко советуют тренировать, чтобы не увеличилась талия, но в порядке исключения упражнения для девушек будут со своим весом, от них ничего особо не увеличится, но для идеального пресса всё же делать нужно. Начинайте тренироваться в медленном темпе для того, чтобы понять какие мышцы работают в упражнениях и как они должны работать. На сайте детально расписаны упражнения, внимательно ознакомьтесь с описанием и видео для более эффективных тренировок по накачке пресса живота.

Одним из важных физиологических моментов для правильной накачки брюшного пресса девушкам на который стоит обратить внимание является красный день календаря. Чем ближе ПМС, тем меньше должна быть нагрузка. С другой стороны, лучше всего перед ПМС провести тяжёлую тренировку для пресса, чтобы во время месячных отдыхать и восстанавливаться и не терять это время зря. По мере того как они пройдут постепенно увеличивайте нагрузку на тренировке, до той на которой остановились.

Программа тренировки пресса для девушек

Тренировка была составлена из упражнений для пресса девушкам, которые не слишком сложны и при этом эффективны. В понедельник вы нагружаете низ, а в четверг верх пресса. Не тренируйтесь чаще, ждите пока мышцы адаптируются. С непривычки у девушек может быть на столько сильная крепатура, что будет больно дышать и поворачиваться. После 1 месяца занятий смените программу тренировок на более сложную.

За скольк дней можно накачать пресс девушке?

Девушкам и девочкам куда сложнее накачать рельефный красивый пресс. При упорных, регулярных тренировках и правильной технике выполнения весь процесс накачивания пресса займёт минимут 3 месяца.

Почему болит пресс после тренировки?

С одной стороны боль — это показатель того, что вы дали достаточно нагрузки на брюшной пресс и теперь ваша задача дать ему восстановиться. С другой стороны, сильная боль у девушек, которые только начали заниматься является показателем того, что вы сверх меры тренировались. Новичкам не нужно закачивать пресс до отказа, ваша цель — постепенно увеличивать нагрузку, давая мышцам окрепнуть и приспособиться.

Жим лежа для девочек — почему вы должны это делать и как

Я уже много раз говорила о девушках, которые тренируют грудь. Большинство девушек скажут, что тренировки груди предназначены только для мужчин, но они ошибаются. Наша грудь — это группа мышц, такая же, как и любая другая группа мышц, и ее отделение от тренировки всего тела ни к чему хорошему не приведет.

Почему девушкам не следует пропускать тренировку груди >>>

Из-за этого мифа, который никуда не денется, я решил назвать вам несколько причин, по которым вам следует выполнять это удивительное упражнение, а затем я объясню вам шаг за шагом. шаг, как это сделать правильно.Ваши сиськи никогда не будут выглядеть более красивыми и выпуклыми.

Почему вы должны это сделать?

Грудь — это группа мышц, которая очень популярна в программах тренировок для мужчин, поэтому большинство девушек считают, что развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Фактически, у большинства женщин сложилось впечатление, что тренировку груди следует исключить из поля зрения. И вопрос в том, почему девушки боятся делать жим или другие упражнения для груди? Я бы сказал, что они думают, что им это не нужно, но дело в том, что это так, и вот почему.

  • Ваши сиськи будут выглядеть больше и лучше — они не будут расти после упражнений, но мышцы, расположенные под ними, будут развиваться. Они станут более дерзкими и немного попсовыми, и это создаст иллюзию, что они больше и сильнее, чем они и являются.
  • Вы получите «твердые как скалы» сиськи — выполняя упражнения на грудь, ваши сиськи станут сильнее и постепенно превратятся из мягких в твердые. Ну кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер, а? 🙂
  • Грудь — тоже группа мышц — Как и любая другая группа мышц, грудь тоже является группой мышц.Ваше тело представляет собой единое целое, и вам не следует тренироваться на одной его части и пропускать следующую без уважительной причины.

Станут ли ваши сиськи меньше?

Основная причина, по которой девушки не хотят делать жим лежа или любую другую тренировку груди, заключается в том, что они боятся, что их грудь станет меньше. И позвольте мне сказать вам, что они далеки от истины.

Грудь состоит из жировой ткани, поэтому, когда вы тренируетесь, вы теряете жир, верно? Это довольно логично.Но дело в том, что ваши сиськи не становятся меньше при выполнении упражнений на грудь, они становятся меньше при выполнении любых других упражнений.

Когда вы в основном тренируетесь кардио, но также делаете упражнения для ног или плеч. На самом деле, когда вы потеете, они становятся меньше. Так что не беспокойтесь, тренировка груди не сделает вашу грудь меньше, а только сделает ее сильнее и сексуальнее.

Выскочите эти сиськи! — Программа тренировки груди для девочек >>>

Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений на грудь.Его можно выполнять с гантелями или со штангой, на прямой скамье или скамейке вверх, одновременно воздействуя на разные мышцы груди.

Расстояние между руками

Первое, что вам нужно сделать, это определить правильное расстояние между руками на перекладине. Так что лягте на скамью и снимите штангу. Ваши предплечья должны быть как можно ближе к вертикали в нижней части повторения. Отрегулируйте хват соответствующим образом и обратите внимание на положение ваших рук по отношению к гладким кольцам олимпийской перекладины.

Форма тела

Не забывайте сохранять напряженное положение во время жима лежа от начала до конца. Сожмите штангу, держите верх спины напряженным, а грудь вверх. Снимите вес с прямых рук и начните спускаться.

Вниз

Когда вы опускаете штангу к груди, держите локти согнутыми. Не позволяйте локтям разгибаться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу, они должны быть внутрь.

Всегда держите штангу под контролем полностью вниз к груди, чтобы обеспечить правильную подвижность.В зависимости от вашего анатомического строения планка должна заканчиваться легким прикосновением к груди. Не отрывайтесь от груди! Просто слегка прикоснитесь к ним и снова поднимитесь.

Веса и повторения

Как всегда, вы должны начинать с легкого, если вы делаете жим в первый раз, но вы должны сделать это действительно сложным на следующей тренировке, чтобы заставить его работать. Ваш вес должен быть больше, чем 15 повторений — вы должны быть в состоянии выполнить 10-12 повторений и не сможете сделать еще одно повторение сверх этой точки.

Совершенствуем жим над головой: практическое руководство для женщин

Готовы ли вы почувствовать себя задирой, когда поднимаете тяжелые предметы вверх и через голову?

Если да, то вы попали в нужное место!

Это универсальный магазин, где можно узнать все, что вам нужно знать о верхнем прессе, независимо от того, …

  • Стремитесь развить силу верхней части тела и плеч
  • В надежде улучшить подвижность плеч
  • Выздоравливаете после травмы нижней части тела и ищите способ еще немного поправиться в тренажерном зале
  • В поисках упражнения, которое принесет дивиденды в другие тренировки (или занятия по тайскому боксу!)

… или просто интересно, как безопасно добавить жим над головой в свою программу тренировок.

Из этой статьи вы узнаете о преимуществах жима над головой, о том, как безопасно практиковать жим над головой (даже если вы используете разное оборудование) и как предотвратить распространенные технические ошибки.

Что такое жим над головой?

Когда вы делаете жим над головой, вы перемещаете вес от уровня груди вверх и над головой, выпрямляя руку (и). Или, другими словами, прижимая вес к потолку, от тела. Жим над головой можно выполнять из положений на коленях, лежа на спине, сидя и стоя.

Также называемый военным жимом , строгим жимом или даже просто жимом , жим над головой представляет собой сложное движение верхней части тела. (Сложное движение задействует сразу несколько мышц или групп мышц.) Хотя может показаться, что это тренировка только для рук и плеч — и оно действительно очень хорошо прорабатывает эти области, особенно когда речь идет о ваших трицепсах и широчайших, — оно также нацелено на грудь, спина и основные мышцы. А если вы жмете из положения стоя, дополнительная нагрузка на ягодицы, квадрицепсы и ступни означает, что вы тренируетесь на все тело.

Преимущества жима над головой

Помимо способности проработать тонны групп мышц за один подход, жим над головой имеет множество других преимуществ, в том числе:

  • Повышение силы и мощности верхней части тела, что будет перенесено на другие упражнения и общие возможности силовых тренировок.
  • Улучшение результатов в нескольких видах спорта (например, бейсболе, тайском боксе и бразильском джиу-джитсу).
  • Укрепите свою способность отталкиваться от пола, чтобы занять положение стоя, поднимите посуду из пирекса на верхнюю полку шкафа или поместите свой багаж в верхнюю корзину в самолете.
  • Помогает развить мощные плечи, которые легко выделяются на майках.

Жим — также отличный способ оценить свою способность создавать напряжение всего тела. Если вы чувствуете себя нестабильно или боретесь с формой, вы можете выполнить сканирование тела с нуля, чтобы оценить, где вы, возможно, теряете это напряжение, а затем наметить некоторые области для улучшения.

Кроме того, когда вы начинаете поднимать тяжелые предметы над головой, это просто особая радость и сила!

Теперь, когда вы знаете, почему жим над головой так важен в ваших тренировках, я уверен, что вы очень взволнованы, узнав, как делать это правильно.Но сначала я хочу быстро коснуться нескольких вещей, которые вам нужно уметь делать, прежде чем вы сможете безопасно нажимать.

Перед тем, как начать работу: проверка мобильности

Прежде чем вы начнете нажимать на вес над головой, у вас должна быть достаточная подвижность плеч, чтобы вы могли безопасно перемещаться во всем диапазоне движений. Вот три вопроса, которые следует рассмотреть перед нажатием.

Можете ли вы безболезненно передвигаться во всем диапазоне движений?

Это первое, что нужно оценить, если вы хотите поработать над жимом над головой.Вот два механизма, которые стоит попробовать:

  • Поднимите руки вверх по бокам (подъем в стороны), пока они не окажутся прямо над головой.
  • Поднимите руки вперед (полное сгибание плеч), пока они не окажутся прямо над головой (не сгибая локти).

Если вы не можете поднять руки на 180 градусов по бокам или спереди без боли или сгибания локтей, то лучше всего сначала поработать над своей подвижностью, а затем перейти к жиму над головой.Вот несколько упражнений, которые могут быть здесь полезны:

  • Приплечья
  • Рука поднята в сторону
  • Качели качели
  • Гриф для гири
  • Скручивание на плече с гирей
  • Хало гири
Вы боретесь с поражением плеча?

Удар плеча может вызвать боль, а также уменьшить диапазон движений в плечевом суставе. Хотя наличие столкновения не обязательно означает, что вы не можете практиковать жим над головой, если вы боретесь с болью или ограниченной подвижностью, я рекомендую вам провести оценку подвижности плеча у тренера по мобильности, физиотерапевта или квалифицированного тренера, прежде чем добавлять нажмите на программу силовых тренировок.Получение допуска к движению от эксперта — а затем сознательная работа над подвижностью плеча перед тем, как практиковать стабильность и контроль с помощью нажимных движений — может помочь предотвратить будущие проблемы или травмы.

( Примечание: ) Если вы восстанавливаетесь после травмы нижней части тела, пресс может стать вашим новым лучшим другом. Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела, потому что вы можете выполнять его в различных положениях. [например, жим сидя], вы можете обойти многие травмы.Однако будьте осторожны, чтобы не переборщить. Если вы не в правильном положении, особенно если вы добавляете неправильное положение к большому количеству повторений или большему весу, вы можете вызвать удар плеча. Никто этого не хочет! Прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что ваша подвижность в первую очередь — даже если вам хочется нырнуть прямо сейчас.)

Ваши грудные мышцы напряжены?

Гибкость грудных мышц — ключ к безопасному выполнению жима над головой. Если ваша грудь слишком напряжена, ваш диапазон движений может быть ограничен, что затруднит выполнение движения в правильной форме.Если вы лежите на спине и вытягиваете руки в стороны ладонями вверх и чувствуете сильное растяжение в груди, вероятно, у вас напряженная грудная клетка.

Работайте над своей гибкостью, добавляя в свой распорядок тренировок несколько растяжек груди в качестве подготовки к движению. Подойдут штанга с гирями или упражнения на подвижность с ремешком.

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели элемент мобильности, давайте посмотрим, как делать жим над головой!

Как делать жим одной рукой над головой с гирей

Поскольку я инструктор по гирям, гири — (как вы уже догадались!) Мое варенье.Они отлично подходят как для начинающих, так и для более опытных атлетов, потому что существует множество вариантов размера, захвата и веса. Кроме того, смещение центра масс раструба делает его чрезвычайно сложным инструментом независимо от уровня опыта. Вот почему мы начнем с того, что посмотрим, как именно выполнять жим гири над головой! (Я расскажу, как адаптировать движение пресса в зависимости от типа веса, который вы хотите использовать в следующий раз.)

Перед тем, как вы сможете выполнять жим гири над головой, вам нужно знать, как выполнять подачу с гирями.

Как выполнять жим гири над головой одной рукой

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч (или немного уже). Гиря должна находиться примерно в 30 см перед вами.
  • Очистите колокол до положения стойки. (Если вы еще не умеете чистить, вы можете «обмануть», помогая гири подняться на стойку свободной рукой.) Ваше запястье должно быть полностью прямым, образуя прямую линию с предплечьем.
  • Представьте, что напряжение распространяется по всему телу.Включите мышцы кора, напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперед, а позвоночник — нейтральным.
  • Раскатайте плечи назад и вниз.
  • Сделайте вдох, а затем на выдохе нажмите вверх из положения стойки.
  • Во время жима слегка отведите лопатки назад и вместе, сжимая ягодицы.
  • Держите запястье прямо (в нейтральном положении), а костяшки направлены вверх, как будто собираетесь пробить потолок. Ваше предплечье должно оставаться перпендикулярно полу (вертикально) на протяжении всего движения.
  • Вытяните руку до тех пор, пока не найдете положение блокировки над головой (т. Е. Колокол находится над головой при прямой руке и устойчивом сжатом плече). Ваше запястье должно быть наложено на локоть, а тот на плечо. (Если вы гипермобильный, будьте осторожны, чтобы не вытянуть локоть слишком сильно!)
  • Обратное движение, опуская колокол вниз по тому же пути, по которому он поднимался. Втяните мышцы спины и широчайшие, чтобы контролировать движение вниз — представьте, что вы снова опускаете вес.
  • Повторите для повторений, затем переключитесь на противоположную руку!

Новичок в тренировках с гирями? Узнайте, как выполнять одно и пять отличных упражнений с гирями для начинающих.

Варианты жима над головой: гантели и штанги

Давайте теперь посмотрим, как адаптироваться к различным типам оборудования и настроек. Имейте в виду, что основные шаги останутся неизменными независимо от выбранного вами варианта жима над головой: ваше ядро ​​задействовано, вы распределяете напряжение по всему телу, а затем вы нажимаете вес с высоты плеч вверх и над головой до тех пор, пока ваша рука вытянута.

Как выполнять жим гантелей над головой сидя одной рукой

Как и жим гантелей над головой, жим гантелей над головой отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, потому что у вас есть возможность варьировать нагрузку и менять технику. Подсказки здесь предполагают жим гантелей над головой сидя на одной руке.

  • Установите таз прочно на сиденье или скамейку, а ступни — на пол.
  • Если вы используете опору для спины, убедитесь, что вы полностью прилегаете к спинке скамьи или стула.(Будьте осторожны, чтобы не откинуться на край опоры.)
  • Держите позвоночник нейтральным.
  • Начните с удерживания гантели чуть выше плеча. Ваша рука должна быть согнута ладонью внутрь.
  • Прижмите гантель к потолку, вытягивая руку прямо вверх.
  • Стой, просто стесняйся заблокировать локоть.
  • Опустите гантель по той же траектории, остановившись на уровне плеч.
  • Повторите это упражнение, а затем поменяйте сторону.

У вас также есть возможность выполнить жим гантелей над головой сидя с двух сторон, с двумя гантелями или стоя. Меняйте вещи по мере необходимости, исходя из вашего уровня навыков, силы, наличия оборудования и интересов.

Bonus: Если вы новичок в поднятии тяжестей или находитесь дома и у вас нет доступа к оборудованию, вы можете потренировать это движение с суповой банкой или бутылкой с водой! Это фантастический способ пройти через весь диапазон движений и освоить схему движений, прежде чем переходить к более тяжелым или более сложным весам.Опять же, это можно делать сидя или стоя.

Как делать жим штанги над головой

Жим штанги над головой — более сложный вариант, к которому вы можете перейти после работы с гирями и гантелями. Вы можете выполнять это движение сидя на скамейке (используйте подсказки из приведенных выше инструкций по жиму над головой) или стоя. Эти подсказки проведут вас через жим штанги стоя.

  • Найдите исходное положение, ноги на ширине плеч и штанга в стойке (опираясь на передние дельтовидные мышцы).
  • Ладони должны быть обращены к потолку, штанга мягко опирается на них. Ваши предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а локти должны быть немного впереди. Хотя ваше точное положение рук на перекладине будет зависеть от вашей уникальной анатомии, ваши руки должны находиться чуть выше плеч (не слишком широко). Представьте себе букву W своим телом.
  • Включите корпус и распределите напряжение по всему телу.
  • Жим штанги над головой, сжимая ягодицы и напрягая квадрицепсы.Остановитесь непосредственно перед тем, как заблокировать локти.
  • Медленно опускайте штангу, меняя исходную траекторию штанги, пока она не коснется вашей груди. (Примечание: вы опустите штангу немного ниже, чем гантели.)
  • Повторить для повторений.

Проверка формы: типичные ошибки жима над головой

Есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, независимо от того, какой вариант жима над головой вы практикуете. Вот краткое изложение того, на что следует обратить внимание:

  • Гибкие запястья. Проверьте положение запястья, чтобы убедиться, что оно остается в нейтральном положении, особенно при работе с гантелями и гирями.
  • Расслабленная сердцевина. Ключевым моментом является удержание мышц кора задействованными на всем протяжении от исходного положения до конца повторений. Вы также можете добавить немного дополнительных усилий во время подъема.
  • Забытые ягодицы. Сжимайте ягодицы во время жима, чтобы помочь создать напряжение всего тела, оставаться в равновесии и сохранять позвоночник в нейтральном положении.
  • Задержка дыхания. Вдохните через нос и выдохните через рот со сжатыми губами, выдыхая от напряжения движения (т. Е. Пресса). Вы можете начать тренировку с нескольких соединительных дыханий, которые затем можно будет продолжить во время подъема.
  • Арочная спинка. Старайтесь не выгибать поясницу и не раздувать ребра во время пресса. Отведите плечи назад и почувствуйте, как лопатки соединяются с грудной клеткой сзади.Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудную клетку опустите, глаза должны быть направлены перед собой. (И сожмите эти ягодицы!)
  • Опрокидывание торса. Не попадайтесь в легкую ловушку, наклоняясь в ту или иную сторону, чтобы попытаться поднять вес. Держите плечи на одном уровне. В этом может помочь наблюдение за своей формой в зеркале.
  • Нажатие наружу не вверх . Поднимитесь по прямой к потолку, положив запястье на локоть над плечом; избегайте одновременного выталкивания груза перед собой.

Заинтересованы в разнообразии своей программы функциональных силовых тренировок? Посмотрите эти 4 варианта становой тяги с гирями.

Включение жима над головой в вашу тренировку

Если вы проверили свою мобильность и готовы начать добавлять жим над головой к своим тренировкам, у вас есть несколько вариантов в зависимости от ваших целей и опыта.

  • Если вы новичок в тяжелой атлетике , поговорите со своим тренером о том, как включить жим над головой в существующую программу тренировок.Если у вас нет тренера, начните с легкого веса (5–8 фунтов) и попробуйте сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений. Если вы не можете выполнить 10–12 повторений с выбранным весом, сохраняя при этом хорошую форму, выберите более легкий вариант. Если вам кажется, что это слишком легко, поднимитесь на несколько фунтов.
  • Если вы атлет от среднего до продвинутого и уже работаете в жиме лежа или в олимпийских упражнениях, варианты жима над головой могут стать отличной разминкой в ​​дни тяжелой атлетики. Вы также можете использовать их в альтернативные тренировочные дни, чтобы немного отличаться от более крупных упражнений.

Как вы уже узнали, жим над головой — важный инструмент, который нужно добавить к вашему тренировочному арсеналу — и теперь вы знаете, как делать это с тремя различными типами оборудования. Отличная работа! Вскоре ваша сила, стабильность и подвижность улучшатся.

А когда вы будете готовы к большему количеству вариаций … попробуйте больше поиграть с гирями!

Как я уже упоминал, смещение центра масс делает работу в разных плоскостях движения увлекательной задачей.Жим снизу вверх, двойной жим над головой и двухконтактный жим Z — это уникальные варианты, которые я настоятельно рекомендую попробовать, когда вы будете готовы к своей следующей цели.

А теперь развлекайтесь, поднимая эти тяжелые предметы над головой!

PEARLS для девочек-подростков добавляет четыре новых сайта для программирования

Опубликовано: 4 октября 2021 г. в 5:30 AM EDT | Обновлено: 4 часа назад

МИЛВОКИ, 4 октября 2021 г. / PRNewswire / — PEARLS для девочек-подростков, Программа развития лидерских качеств Милуоки, обслуживающая девочек 5 — 12 классы с миссией улучшения качества жизни и укрепления общества посредством расширения прав и возможностей и поддержки молодых женщин, возвращается за их 28 год программирования с добавление четырех новых сайтов.

Новые объекты: средняя школа Milwaukee Excellence, средняя школа Milwaukee Excellence, средняя школа Frank Lloyd Write и средняя школа Nathan Hale. Пять объектов возвращаются после небольшого перерыва во время пандемии COVID-19 в дополнение к шести другим, которые оставались объектами практически на протяжении всей пандемии. ЖЕМЧУЖИНА для девочек-подростков теперь предлагает программы на пятнадцати сайтах по всему Милуоки, обслуживая более 45 групп девочек.

«Эти новые сайты позволяют нам расширять охват и продолжать развивать сестринство PEARLS, — сказала Нэнси Атанасиу, директор службы программирования.«Наряду с нашими существующими партнерами эти школы предоставляют нам возможность реализовать нашу миссию по улучшению качества жизни и укреплению нашего сообщества по одной девушке».

PEARLS предлагает сочетание типов групп: традиционные, открытые и внутренние группы. Традиционная группа имеет координатора программы, который посещает школу один раз в неделю для групп, которые предоставляются учащимся в этой школе; открытые группы, раз в неделю устраивайте группы, открытые для любой девушки; и у домашних групп есть координатор программы на месте в течение недели, чтобы обеспечить поддержку и группы для студентов в этом месте.

Для получения дополнительной информации о группах и программировании посетите www.pearlsforteengirls.com/groups или свяжитесь с [email protected]

О ЖЕМЧУЖИНЕ для девочек-подростков
ЖЕМЧУЖИНА для девочек-подростков была основана в 1993 году местным предпринимателем в качестве волонтера, а в 2002 году превратилась в некоммерческую организацию с миссией по улучшению качества жизни и укреплению сообщества посредством расширения прав и возможностей. и поддержка молодых женщин. Девушкам PEARLS предоставляются инструменты для саморазвития, руководство и поддержка, чтобы стремиться к лучшему и яркому будущему, воплощая в жизнь ценности PEARLS: личную ответственность, сочувствие, осведомленность, уважение, лидерство и поддержку.Наша основанная на исследованиях учебная программа помогает девочкам преодолевать проблемы поколений и системы и реализовать свой потенциал в полной мере. Чтобы узнать больше, посетите: PEARLSforTeenGirls.com.

Просмотр исходного содержания:

ИСТОЧНИК ЖЕМЧУЖИНЫ для девочек-подростков

Приведенный выше пресс-релиз любезно предоставлен PRNewswire. Взгляды, мнения и заявления в пресс-релизе не поддерживаются Gray Media Group и не обязательно отражают или отражают точку зрения Gray Media Group, Inc.

Сила девочек готовит второй год обучения для расширения прав и возможностей девочек и молодых женщин с помощью динамического опыта

АТЛАНТА, Джорджия, 23 февраля 2020 г. / 24-7PressRelease / — The Power of Girls — некоммерческая организация из Атланты, миссией которой является служить, вдохновлять и расширять возможности молодых девушек, — второй раз проводит период зачисления в 2020 г. когорта участников программы. В течение 2 марта организация активно рассматривает заявки от потенциальных клиентов, которые являются учениками шестого или седьмого классов, заинтересованных в возможностях стать уверенными в себе всесторонними мировыми лидерами посредством наставничества, создания команды и культурного опыта.

Ежегодно молодые женщины, выбранные для участия в программе «Сила девочек», проходят годичную учебную программу «Дом силы», направленную на развитие уверенности, лидерских качеств и самосознания. Программа завершается международной поездкой, во время которой участники когорты могут расширить свой кругозор, продолжить укреплять свою уверенность и познакомиться с мировыми культурами на своем пути к молодым лидерам. После поездки участники The Power of Girls становятся частью активной группы выпускников, где они выступают в качестве послов программ, делясь ключевыми моментами своего опыта с будущими когортами.

« Я не был уверен, чего ожидать от The Power of Girls, но знал, что я был взволнован этим опытом », — сказал Лачи, член первой группы Power of Girls. « Организация теперь изменила мой взгляд на мир, и я всегда буду благодарен ».

В дополнение к учебной программе «Power House», The Power of Girls предлагает участникам программы полноценный опыт, включающий семинары, семинары по лидерству, интимные наставничества и другие мероприятия, специально разработанные для улучшения целостного развития человека.Поскольку организация продолжает расширять свои предложения для когорты участников, поощряются пожертвования, чтобы помочь студентам в их поездках и других инициативах по развитию навыков, реализуемых через The Power of Girls. Пожертвования можно сделать на сайте www.thepowerofgirls.org.

« Организация« Сила девочек »- это программа, изменяющая жизнь, родившаяся из моего собственного опыта девочки среднего школьного возраста, которая стремилась к таким возможностям », — сказал Тамека Ки, основатель организации «Сила девочек».« Мы рады представить эту программу в Атланте уже второй год, и с нетерпением ждем появления новой группы молодых девушек, жизнь которых навсегда изменится. ».

Чтобы получить дополнительную информацию о The Power of Girls или подать заявку, посетите сайт www.thepowerofgirls.org. Вы также можете присоединиться к ним в этом путешествии по самопознанию, подписавшись на их @thepowerofgirls в Instagram.

Если вы — средство массовой информации, заинтересованное в освещении «Силы девочек» или в разговоре с основателем, Тамека Ки, отправьте свой запрос по адресу [электронная почта защищена].

# #

девушек, которые кодируют | Girls Who Code объявляют о втором году обучения…

Виртуальная модель для обслуживания 6000 девочек — трансгендерных, небинарных и циссторонних — на международном уровне, принимая во внимание вопросы доступности, чтобы охватить девочек из наиболее нуждающихся сообществ

Программа включает новую модель «самостоятельного обучения» в дополнение к традиционной модели виртуальной программы летнего погружения.

Данные показывают, что онлайн-программа, запущенная в 2020 году в ответ на COVID-19, внесла значительный вклад в усилия по закрытию пола пробел в технологиях

Нью-Йорк, Нью-Йорк (22 февраля 2021 г.) — Girls Who Code сегодня объявили, что будут проводить свою фирменную программу летнего погружения практически второй год подряд, сославшись на значительные успехи, достигнутые этой программой. когда он впервые был запущен в сети в 2020 году в ответ на COVID-19.

«В прошлом году, в ответ на COVID-19,« Девочки, которые кодируют »за считанные недели превратили наши летние личные программы кодирования в виртуальные предложения, сделав нашим главным приоритетом обслуживание наиболее уязвимых девочек», — сказала Решма Саужани. , основатель и генеральный директор Girls Who Code. «Мы рады сообщить, что это сработало — и что оно останется в силе до 2021 года. Это победа для наших девочек, нашей организации, нашей страны».

Girls Who Code ожидают, что виртуальная программа будет обслуживать 6000 учеников, половина из которых чернокожие, латиноамериканцы и люди с низким доходом, по всему миру.Он открыт для учащихся второкурсников, младших и старших классов — трансгендерных, небинарных и цис-язычных — и не требует предварительного опыта в области компьютерных наук. Наряду с традиционной виртуальной моделью организация также выпустит программу для самостоятельного обучения, которая устранит препятствия для асинхронного участия наиболее нуждающихся учеников при поддержке учителей и тренеров Girls Who Code.

«Наша виртуальная программа в этом году будет включать в себя все те же передовые практики в области цифрового обучения, которые мы реализовали в прошлом году, в том числе укороченные дни, живое и асинхронное обучение, обучение на основе проектов и рабочее время», — сказал д-р.Тарика Барретт, главный операционный директор Girls Who Code. «И, что немаловажно, мы продолжаем разрабатывать и улучшать дизайн для девочек, которые в нас больше всего нуждаются — тех, у кого нет доступа к Wi-Fi, оборудованию или достаточному пространству для обучения, — чтобы они могли участвовать в наших программах и получать доступ к самым высокооплачиваемым и самым быстрым -растущие рабочие места в мировой экономике ».

Двухнедельная программа предоставит девочкам основы HTML, CSS, JavaScript и будет включать в себя виртуальные встречи с корпоративными партнерами Girls Who Code, такие как видеочаты со старшими специалистами по технологиям и виртуальные семинары по резюме.

Программа летнего погружения для девочек спонсируется 42 крупными компаниями и благотворительными фондами, в том числе:

Accenture, AT&T, Bank of America, BlackRock, Blizzard Entertainment, Cadence Design Systems, Citizens, CNA, Credit Suisse, DeepMind, Fiserv. , Ford Motor Company, GDIT, Goldman Sachs, Intuit, Johnson & Johnson, JPMorgan Chase & Co., Kate Spade New York Foundation, Logitech, Match Group, MetLife и MetLife Foundation, Moody’s, Morgan Stanley, P&G, Pfizer Inc., Prudential Financial, Riot Games, Raytheon Technologies, S&P Global и S&P Global Foundation, Snap Inc., Software.org: BSA Foundation, State Farm®, Synchrony, The Depository Trust & Clearing Corporation (DTCC), Travelers, The Walt Disney Company, ViacomCBS, Walmart, Wells Fargo, Xandr, Yum Brands, Zotec.

Чтобы подать заявку на участие в программе летнего погружения, щелкните здесь. Заявки на досрочное принятие подаются в середине февраля, а общие заявки закрываются в середине марта.

О девочках, которые кодируют

Girls Who Code — международная некоммерческая организация, работающая над устранением гендерного разрыва в технологиях и возглавляющая движение по вдохновению, обучению и оснащению молодых женщин компьютерными навыками, необходимыми для реализации возможностей 21 века. .

С момента запуска в 2012 году программа Girls Who Code достигла 500 миллионов человек благодаря своей работе и 300 000 девочек через свои личные программы. Выпускники колледжа Girls Who Code объявляют о специальностях в области информатики и смежных областях в 15 раз больше, чем в среднем по США. В 2018 году организация была названа самой инновационной некоммерческой организацией №1 в списке самых инновационных компаний Fast Company. Следите за организацией в социальных сетях @GirlsWhoCode.

Программа наставничества Honey Shine для девочек

Будет запущена в Лос-Анджелесе программа послешкольного обучения

С 2002 года Honey Shine, Inc.служил девочкам общины Южной Флориды в рамках серии семинаров «Стремление к сиянию», программы Camp Honey Shine и, совсем недавно, программы послешкольного обучения Honey Shine. В октябре 2014 года Honey Shine в партнерстве с United Teachers of Dade (UTD) запустила пилотную программу Honey Shine Afterschool Program в четырех государственных школах округа Майами-Дейд.

В четверг, 10 сентября, Honey Shine запустит программу послешкольного обучения в двух начальных школах Лос-Анджелеса: 93 rd Street Elementary и Loyola Village Elementary.Через UTD программа Honey Shine была представлена ​​в UTLA (United Teachers Los Angeles) в попытке успешно продвигать инициативы программы среди молодых девушек в Лос-Анджелесе. Основные ценности и программные цели Honey Shine напрямую совпадают с кампанией UTLA за «Школы, которых заслуживают учащиеся Лос-Анджелеса», , и школы и директора выразили свое удовлетворение, приветствуя эту программу в своих школах.

«Когда Федрик [Ингрэм, президент UTD] впервые рассказал мне о программе, я был взволнован; это звучало как то, что нам здесь нужно.Когда я приехал в Майами для ознакомления с программой, я был еще более впечатлен. Я сказала, что это необходимо в наших школах », — сказала вице-президент UTLA / NEA Сесили Миарт-Крус.

Команда Honey Shine назвала 2014-2015 финансовый год «Годом расширения». Программа посетила несколько городов по всей стране и сформировала новые альянсы. Примечательно, что программа работала с Hip Hop Pioneer, MC Lyte, которая стремилась перенести программу в ее нынешний город проживания, Лос-Анджелес, через свой фонд Hip Hop Sisters Network.Hip Hop Sisters — это некоммерческий фонд, который продвигает позитивный образ женщин с этническим разнообразием, объединяя лидеров из мира хип-хопа, индустрии развлечений и корпоративного мира. Когда основатель Honey Shine Трейси Уилсон Траур и MC Lyte начали делиться друг с другом своим видением своих организаций, они обнаружили синергию между своими программами. Партнерство было укреплено благодаря спонсорской поддержке Hip Hop Sisters Network в размере 10 000 долларов США, направленной на расширение деятельности Honey Shine в Лос-Анджелесе.

Благодаря этим совместным усилиям охват и услуги программы Honey Shine увеличатся, и теперь в нее войдут более 200 девочек из Южной Флориды и 45 девочек из Лос-Анджелеса.

В то время как программы после школы закрыты для публики и средств массовой информации, вице-президент UTLA / NEA Сесили Миарт-Крус и директора школ готовы дать интервью средствам массовой информации по этому наставническому проекту для девочек.

Контактное лицо для СМИ:
Хуана Дж. Бетел
Директор по развитию
Honey Shine, Inc.
[email protected]
(305) 854-2444

О компании Honey Shine

Программа наставничества Honey Shine поддерживает баланс разума, тела и души у девочек и женщин, предоставляя им полезный опыт, который освещает их пути и дает им возможность в будущем. Для получения дополнительной информации о том, как стать корпоративным партнером или индивидуальным спонсором Lady Bug, позвоните по телефону 305-476-0095 или посетите сайт www.HoneyShine.org.

Фонд «О траурной семье»

С 1997 года Траурные организации собрали более 10 миллионов долларов на свои благотворительные инициативы, включая Молодежный центр Overtown, ультрасовременный объект, который служит безопасным убежищем для детей и семей, которые могут принять участие в развлекательных и образовательных мероприятиях со 2-го класса. через выпускной, и Honey Shine, которая предоставляет молодым женщинам из группы риска положительные образцы для подражания и оказывает влияние через свои программы обогащения, семинары, лагеря и сестринские отношения.Для получения дополнительной информации посетите: www.mourningfamilyfoundation.org

О сети Hip Hop Sisters Network ,
Основанная MC Lyte, легендарным лириком и культовым пионером хип-хопа, Hip Hop Sisters — это некоммерческий фонд, который продвигает позитивный образ женщин этнического разнообразия, объединяя лидеров из разных стран. мир хип-хопа, индустрия развлечений и корпоративный мир. Они предоставляют национальную и международную поддержку женщинам и молодежи по всему миру по таким темам: культурные вопросы, расширение финансовых возможностей, здоровье и благополучие, наставничество и возможности для получения образования.Для получения дополнительной информации посетите: http://hiphopsisters.org/about-us/

.

О UTLA
United Teachers Los Angeles (UTLA) представляет 35 000 преподавателей в Лос-Анджелесе и нескольких дочерних чартерных школах. Профсоюз педагогов был образован в 1970 году. Его профсоюзы, входящие в состав штата, — это Калифорнийская ассоциация учителей (CTA) и Калифорнийская федерация учителей (CFT). Национальные членские союзы UTLA — это Национальная ассоциация образования (NEA) и Американская федерация учителей (AFT).

North выигрывает чемпионат штата по гольфу среди девушек IHSAA

КАРМЕЛ, Индиана — Это был подходящий вывод.

Четверо пожилых людей стоят бок о бок на подиуме в гольф-клубе Prairie View. Трофей чемпионата штата в руке. Триумфальный конец эпохи.

То, чего достигла в субботу программа гольфа для девочек Северной старшей школы, будет трудно определить количественно в ближайшие недели, месяцы или даже годы. Очень немногие в истории IHSAA могут претендовать на его достижения.Это может никогда не повториться.

На этой трибуне стоял простой ответ на вопрос, как все это произошло: ни у кого больше в штате не было этих четырех пожилых людей.

Подробнее: Вот как Норт лидировала в первом раунде чемпионата штата

В шестой раз за восемь лет Норт выиграла чемпионат штата по гольфу среди девушек IHSAA. Хаски стреляли из двухдневной 606-й стрельбы, легко обогнав Хомстед на 18 выстрелов.

Это, в частности, несло дополнительный смысл. Это был последний раз, когда Хлоя Джонсон, Фейт Джонсон, Дестини Шеридан и Рейган Сон играли на школьном турнире по гольфу.Это были, пожалуй, одни из лучших классов по истории государства. Так что неудивительно, что они вышли победителями.

«Я думаю, что они должны считаться одной из лучших (групп) в Индиане, когда-либо», — сказал тренер North Кен Вемпе. «Четыре года, три чемпионата и второе место. Это довольно высокая компания. Я думаю, это заявление о них и о том, что они все собой представляют».

Несмотря на то, что все предполагали, что эта группа укрепит свое наследие в эти выходные, им ничего не было дано. Норт увидел то, чего хотел, и заработал это, играя в гольф одним из лучших в сезоне.

С отрывом в 15 бросков после первого дня «Хаски» сыграли первые пять лунок на «Прери Вью» в режиме «2-и» как команда. Тогда было принято решение о чемпионате.

Рейган Сон забил свои первые три лунки. Дестини Шеридан родила двух ранних пташек. Хлоя Джонсон не пугала до девятого защитника. Фейт Джонсон сыграла 6-12 лунок в матче один-меньше. Перед раундом у хаски была поговорка: «Положительные мысли приводят к хорошим выстрелам».

«Мы знали, насколько сосредоточенными мы должны быть», — сказал Шеридан.«Мы играли так же, как матч против Хомстеда. Когда наш (противник) добивался равных результатов, мы говорили себе, что это наш шанс».

Двухчасовая задержка из-за погодных условий помешала тому, что могло бы стать захватывающим дух стартом. Норт по-прежнему стрелял из 146-го калибра спереди, чтобы создать подушку на 22 выстрела. Именно тогда Хаски начали заигрывать с рекордами нескольких государственных финалов.

Грубая натяжка на защитную девятку — Хаски, в частности, играли пар-пять, 13-е место с 7-овер, — свела на нет эти шансы. Но их уик-энд по-прежнему был одним из лучших в истории турнира.606? Четвертый результат команды по результативности на 36 лунках. 302 в пятницу заняли пятое место.

«Сегодня, когда мы разминались, я мог сказать, что они пришли играть», — сказал Вемпе. «Это было правдой на первой девятке. Я думал, что на задней девятке мы играли не так хорошо, как могли, потому что мы не использовали наши головы на некоторых из этих лунок. Я знал, что Хоумстед и Касл собирались выйти сильный.»

Хлоя Джонсон была скалой в составе на протяжении большей части турнира. Старший занял второе место в турнире со счетом 1-ов после 75 на второй день.Ей было суждено сыграть в плей-офф с Мэйси Бисон из Lapel, но она сыграла партию на 18.

Но лучший результат Норт во втором раунде получил Сон, сильный 74 с четырьмя птичками, чтобы катапультировать ее в топ-10 в индивидуальном порядке. Раньше она боролась с этим курсом, но играла уверенно и атаковала с первой лунки.

«Я хотел сыграть против поля», — сказал Сон. «Я знал, что если я буду играть хорошо, то наша команда будет играть хорошо. Мысль о себе и получение этих птичек действительно задают тон.

Фэйт Джонсон выставила 77, а Шеридан — 78. У Хаски было в сумме восемь птичек в мокрый и долгий день, который тянулся почти до заката.

Они записали четыре из 15 лучших индивидуальных результатов и три раза в общенациональном рейтинге. участников (Джонсон, Джонсон и Сон). И у них есть три чемпионата штата за четыре года с занявшим второе место в середине.

Эта группа каким-то образом превзошла ожидания, возложенные на них три года назад. Они помогли продвинуть эту программу к новым высотам. (столько же выиграли только команды Мартинсвилля из 90-х), и добились этого благодаря упорному труду и решимости.

Никто не может предсказать будущее. Но с учетом того, что большинство составов вышли из состава, а за ними в программе стоит лишь горстка игроков, это может стать концом династии Севера. Если это так, очень немногие могут когда-либо стоять лицом к лицу с хаски за последнее десятилетие.

«Я думаю, что когда мы поступим в колледж, мы поймем, насколько хороша наша команда», — сказала Хлоя Джонсон. «Не так просто выиграть чемпионат. Мы наконец увидим реальное наследие того, что мы сделали».

Глаза Замка лучше финишируют в следующем году

Если это был конец господства Норта, не ищите более достойного соперника, чем Касл.

Весь год рыцари находились в тени своего врага по конференции. Второе место на SIAC, отраслевых и региональных турнирах. Но на самой большой сцене этот коллектив раз и навсегда доказал, насколько талантливым он может быть.

Они могут претендовать на звание чемпиона штата в следующем году.

Кастл финишировал четвертым с результатом 639 за два дня, отстав от Вестфилда на два броска. Считается, что это лучший финиш в истории программы. И, возможно, только начало.

«У этих девушек есть сердце», — сказал помощник тренера Касла Люк Ричисон.«На этой трассе будут сложные повороты, и на ней будут возникать проблемы. У некоторых из них не было своего лучшего материала, но они вошли с хорошими результатами. Я надеюсь, что это будет ступенькой для следующего года».

Рыцари вернут свою четверку лучших (Хейли Киркланд, Лидия Бауэрсфельд, Эшли Киркланд, Сами Лоуренс). Эта огневая мощь и глубина сделают их одними из первых фаворитов на победу в чемпионате. Но главной причиной успеха в этом году стал Киркланд.

Юниор этим летом вышел на работу и стал игроком штата.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *