Дориан ятс тренировки видео: Программа тренировок Дориана Ятса

Содержание

Программа тренировок Дориана Ятса

     Мой стиль тренировок не был ортодоксальным, в нем было много заимствований от таких людей, как Артур Джонс и Майк Ментцер. Он предполагал снижение как частоты, так и объема тренировок относительно того, что делали в это время все остальные бодибилдеры. Но как только люди увидели результаты, которых я добился, интерес к моей программе тренировок стал расти по экспоненте. Видео и книга о моих тренировках «Blood & Guts» (в переводе: «Кровь и кишки» или «Кровь и сила воли») приобрели успех, и многие тысячи бодибилдеров стали использовать программу тренировок Дориана Ятса и достигли хороших результатов. Не было ничего экстраординарного в идеях коротких тренировок с высокой интенсивностью, давая мышцам достаточное время для отдыха и восстановления, но большинство культуристов придерживались типичной ментальности «больше, значит лучше», и это не давало многим из них получить ту мышечную массу, на которую они действительно были способны.

       Ниже я законспектирую принципы, которыми я успешно пользовался, чтобы стать самым крупным Мистером Олимпия в свое время:

 

      

Как часто следует тренироваться?

       Это зависит от личных особенностей, способности к восстановлению. Нужно понимать, что процесс мышечного роста происходит только тогда, когда мускулы простимулированы интенсивным стрессом, и после этого им требуется время для адекватного восстановления и сверхкомпенсации. Если тренироваться слишком часто, эта жизненно важная последняя ступень сверхкомпенсации (роста) никогда не будет достигнута. На моих семинарах я привожу аналогию: вы можете потереть свои ладони наждачной бумагой, чтобы вызвать появление мозолей. Если вы будете делать это до кровавых мозолей каждый день, то у этих ран не будет никакой возможности зажить и образовать толстые мозоли, к которым вы стремитесь.    

     Длительность процесса восстановления зависит от различных факторов, в частности от использования анаболических стероидов (они ускоряют этот процесс).

     В самом общем случае я рекомендую тренировать каждую часть тела один раз в 6-7 дней. Вам может потребоваться немного больше или меньше. Один клиент, которого я тренирую, имел много забот последнее время, и в этой связи начал тренировать ноги раз в 10 дней, а не в 7, как он это делал обычно. К его удивлению, сила пошла вверх. Несомненно, его ногам все это время требовалось немного больше времени на восстановление, а он просто этого не понимал. Так что тренировать часть тела раз в неделю – это некая стартовая начальная величина, но вам нужно экспериментально определить, какой перерыв будет лучше для вас. Еще нужно понимать, что заботиться нужно не только о локальном восстановлении мышц, но и о системном восстановлении. Всякий раз, когда вы интенсивно тренируетесь, ваша нервная и эндокринная системы оказываются под значительным стрессом. Лично я никогда не любил тренироваться больше двух дней подряд. Когда я это делал, то замечал значительное снижение возможности заниматься интенсивно. Редко встречаются люди, которые могут прогрессировать, тренируясь по 6 дней в неделю. Большинство из тех, с кем я занимался, показывают куда лучшие результаты при тренировках 4 раза в неделю.

 

      

Выбор упражнений.

       Самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это многосуставные движения, такие, как: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и отжимания на брусьях. Мускулатура человека не была создана для изолированной работы отдельных мышц. Все комплексные движения создают значительный стресс на брюшко мышц в средней части амплитуды движения, которая, как правило, и является для них мертвой точкой. Если вы полностью распрямите ноги в верхней части приседания, то заметите, что в этой точке нет никакого усилия на квадрицепсах, бицепсах бедра и ягодицах. В средней части амплитуды нагрузка на всех этих мышцах максимальна.

       Изолирующие упражнения более эффективны при обеспечении нагрузки либо при полном растяжении мышцы, либо в точке ее пикового сокращения. Например, разгибания ног на тренажере, кроссоверы или бицепс на скамье Скотта. Чтобы полноценно развить мускулы, вы должны делать как базовые, так и изолирующие упражнения. Например, для груди всегда нужно жимовое упражнение, но, в то же время, требуются и разводки. Изолирующие упражнения важны, т.к. позволяют проработать мышцы с разных углов. По этому поводу я расходился в мнениях с Артуром Джонсом и Майком Ментцером. Они отстаивали тренировки, на которых тренировалось все тело за раз, используя лишь по одному базовому упражнению на группу мышц, в то время как я не считал, что это подходит бодибилдеру, который стремится полностью развить все мышечные группы. Например, жим из-за головы обеспечивает значительную нагрузку на передний пучок дельт, но нагрузка на средний пучок мала. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнение к жимам.

     Факт, что разные упражнения воздействуют на разные участки мускулов, был превосходно доказан в начале 90-х Per A. Tesch в его книге «Изучение мышц с помощью магнитной диагностики». Автор использовал магнитно-резонансную диагностику для проверки эффекта широкого перечня упражнений.

     Для примера, жимы ногами всегда давали моим квадрицепсам хорошую общую массу, но бедра не становились округлыми и выпуклыми, пока я не стал дополнительно делать гакк-приседания. В книге показано, что единственным упражнением для трицепса, которое стимулирует его длинную головку, является французский жим сидя. Так что трицепсы будут выглядеть совершенно по-разному в зависимости от того, включаете вы в свою программу тренировок это упражнение или нет. Ключевым моментом во всем этом является то, что для лучших результатов в программе тренировок вам нужны и базовые, и изолирующие упражнения.

 

Галерея фото Дориана Ятса:

 

    

Объем тренировки.

     На протяжении многих десятилетий очень распространенным заблуждением было мнение, что увеличение объема тренировки – самое эффективное средство для стимуляции роста мышц. Если бы дело было в этом, то не требовались бы большие веса и тренировка до отказа.

       Так сколько же подходов нужно делать? Если 3 сета лучше, чем 1, то почему не сделать их 10, 20, 50 или 100? Тренировка с большим объемом подразумевает легкие веса и низкую интенсивность, а они не стимулирую рост мышц. Представьте парня, который роет траншеи по 8 часов в день. Если бы высокий объем был эффективен, у него были бы плечи, спина и руки, как у профессионального бодибилдера. У него очень высокий объем, но низкая интенсивность (вес земли в его лопате). Или представьте человека, целыми днями работающего с отбойным молотком на стройке. Я одним интенсивным сетом французского жима лежа могу простимулировать трицепсы сильнее, чем он за 8 часов работы с отбойным молотком.

       Я определил, что один тяжелый, интенсивный сет в упражнении после достаточной разминки достаточен для стимуляции максимального роста. Все, что находится за пределами этого, урезает мои возможности к восстановлению и росту. Потренировавшись некоторое время в стандартной высокообъемной манере, я прочел книгу Heavy Duty Майка Ментцера. Он утверждал, что большинство бодибилдеров перетренировываются. Урезав объем тренировок, я сразу же увидел значительные прибавки. Кто-то может возразить, что в силу своей хорошей генетики Дориан Ятс рос бы при любом методе тренировки. Я уверен, что добился бы приличной фигуры при любой методике, но построить достаточную массу, чтобы стать Мистером Олимпия не смог бы, если бы не занимался с высокой интенсивностью и малым объемом. Главной ошибкой, которую допускают большинство бодибилдеров, является увеличение объема тренировок с течением времени. Они думают, что именно так должны тренироваться продвинутые атлеты. Проблема тут в том, что мы становимся больше и сильнее по мере тренировок, но вот наша способность восстанавливаться не растет так уже значительно. Вы получаете возможность тренировать мышцы тяжелее и жестче, и при этом у них возникает потребность в большем времени на восстановление и в снижении количества упражнений. Большинство культуристов делает ровно наоборот, они начинают тренироваться дольше и чаще. В т.ч. поэтому многие терпят неудачу после первых двух лет тренировок. Для иллюстрации представьте, что вы начинаете тренировки, имея возможность приседать лишь с 43кг на 10 повторений. Это не создает большой нагрузки на ваши мышцы и нервную систему. Через несколько лет вы можете приседать с 225кг на 10 раз. Это создает гораздо больший стресс для вашего организма в целом, и вашему телу требуется больше времени на восстановление.

 

 

     Диапазон повторений.

     Может быть, это не совпадает с тем, что рекомендуют другие, но я всегда считал, что оптимальным диапазоном повторений для верха тела является 6-8. Иногда я делаю и до 10 повторов, но никогда не больше. Для нижней части тела я делаю больше повторений: 10-12, иногда до 15 в случае с жимом ногами. Все, что выше этого, я не чувствовал приносящим пользу, т.к. нагрузка слишком легкая. Хочу подчеркнуть, что я тренировал много других людей с разными типами генетики, но обозначенные мной выше диапазоны повторений и в их случаях оказались наиболее эффективными.

 

 

     

Интенсивность тренировки.

     Тренировка с максимальной интенсивностью – это хорошо, но перебор в любом деле приносит вред. В конечном итоге ваша нервная система и надпочечники «выгорят», и вы получите перетренированность. Лекарством от этого, которое я обнаружил, является циклирование тренировок. Я выяснил, что могу тренироваться до отказа и за его пределом 5-6 недель, а потом начинаю чувствовать упадок. В этот момент я беру 2 недели, в течении которых заканчиваю подход, немного не доходя до отказа. Этого достаточно, чтобы полностью восстановиться. Затем я начинаю новую интенсивную фазу тренировок. И все же важно отметить, что без максимальной интенсивности максимальный рост невозможен.

 

     

Отдых и восстановление за пределами зала.

     Для всех требуются разные объемы отдыха. Когда я выступал, то мне было необходимо 8 часов непрерывного сна и часовой период сна днем. Это соответствует естественному суточному циклу тела человека. Во многих средиземноморских странах бизнес не работает в полдень 1-1,5 часа – они закрываются на дневной сон. В странах Латинской Америки это называют сиестой. Все они обнаружили, что в полдень испытывают провал в уровне энергии в полдень, и короткий сон – идеальный способ «зарядиться». Конечно, я понимаю, что для многих людей сон днем – роскошь, которую они не могут себе позволить.

     Я всегда сторонился любых форм посторонней активности за пределами зала, потому что мои тренировки и восстановление были важны для меня. Я не делал ничего, что могло потенциально привести к травме. Моя жена в то время уговаривала меня кататься на лыжах, но я не мог рисковать получить перелом ноги и в итоге выпасть из тренировок на несколько месяцев.

     Вам же применительно ко всему этому нужно учесть, насколько принципиально важным для вас лично является наращивание мышц. Если вы не зарабатываете на жизнь бодибилдингом, и не планируете этого делать, то не стоит упускать в жизни возможности, о которых позже вы можете пожалеть.

 

     

Питание на массу.

     Протеин обеспечивает вас сырыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому сделайте его своим приоритетом. Я всегда употреблял 1,5 грамма на 1 фунт (450гр) веса тела. Поделите это количество на 6 – именно столько протеина вы должны есть в каждый из ваших шести приемов пищи за день.

     Пропуск приемов пищи также неприемлем, как и пропуск тренировки. Я всегда думал о приемах пищи, как о строительстве дома. Каждый день я ложу все больше и больше кирпичей.

     И наконец, я настоятельно рекомендовал бы вам вести записи ваших тренировок и приемов пищи, чтобы видеть тренды и понимать, что явилось наиболее эффективным для вас.

 

 

     

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997).

     

Сплит:
  • День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс
  • День 2: спина, задние дельты
  • День 3: отдых
  • День 4: грудь, бицепсы, пресс
  • День 5: бедра, голень
  • День 6: отдых

 

     

Тренировка день 1:

     Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  •      Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  •      Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  •      Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  •      Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  •      Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  •      Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  •      Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  •      Скручивания на пресс: 3*20-25
  •      Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

 

     Тренировка день 2:
  •      Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  •      Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  •      Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  •      Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  •      Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  •      Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  •      Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  •      Становая тяга: 1*8 (182кг)

 

     Тренировка день 4:
  •      Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  •      Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  •      Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •      Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •      Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •      Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •      Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •      Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •      Скручивания: 3*20-25
  •      Обратные скручивания: 3*12-15

 

     

Тренировка день 5:
  •      Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  •      Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  •      Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  •      Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  •      Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  •      Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  •      Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

 

 

  • Источник: Muscular Development
  • Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными методами Дориана Ятса

Один подход до отказа! Это основной принцип высокоинтенсивного тренинга Дориана Ятса. Программа тренировок AGS-10 была построена по этому принципу.

Автор программы: Дерек Чарльбойз (Derek Beast Charlebois)

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом ©(Секретные материалы)».

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

  1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
  2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Программа Тренировок AGS-10

Введение в Программу Тренировок AGS-10 — описание используемых нагрузок

Как гласит истина, постоянное увеличение веса и/или повторений в тренировках является прямым путем к наращиванию мышечной массы и это должно быть основной целью. Количество упражнений, подходов и повторений это все должно стоять на втором месте. Каждая последующая тренировка должна выполняться с весом большим, нежели использовался в прошлый раз. Прогресс в весах ведет к прямому стимулированию роста мышц.

В добавок к напряжению, усталость играет немалую роль в наращивании мышц (намного меньшую, нежели напряжение) и поэтому следует выполнять «объемный блок» или «многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц. Что же касается других упражнений на группу мышц, то их надо делать до полного отказа в один единственный подход, используя высокоинтенсивную методику с 4-10 повторениями.

Объемный Блок

5-10 подходов по 10 повторений. Остановись, когда не сможешь сделать в подходе 10 повторений. Например, Ты сделал 5 сетов по 10 повторений, а в 6 сете только 8, на этом блок закончился.

Многоповторный блок

Выполняется один подход в котором следует сделать от 20 до 30 повторений. Если будет отходить от предлагаемых упражнений, выбирай такое, которое будет держать целевую мышцу в постоянном напряжении.

Разминка

Я рекомендую начинать тренировку с 5-10 минут кардио для увеличения температуры тела и усиления кровообращения. Перед первым упражнением на группу мышц, следует делать 2-4 разминочных подхода и перед каждым упражнением с еще 1 с весом в 50% от планируемого веса в высокоинтенсивном одном подходе. Данный подход требуется для того, чтобы морально и физически подготовится для подъема больших весов и его не следует доводить до отказа.

Периодизация тренировок
  • Делай 3 недели с одним-подходом-до-отказа с техникой повышенной интенсивности и объемный/многоповторный блоки
  • Делай 1 неделю с одним-подходом-до-отказа, но без техники повышенной интенсивности и многоповторные блоки.
  • Повторить

Методы высокоинтенсивного тренинга

Дроп-сеты — или как еще их называют стрип-сеты. В Дроп сете происходит непосредственное снижение веса без перерыва на отдых. Этот метод позволит довести тренировку до адского жжения в мышцах.

Отдых-Пауза — Делается подход до отказа. Отдых 5 — 10 секунд и опять выполняется несколько подходов с тем же весом. Можно делать отдых один раз или несколько, в зависимости от запаса энергии и от того, как далеко ты готов зайти. С помощью этого метода можно тренироваться с весом, при котором выполняется определенное количество повторений и получать эффект от дополнительных повторений.

Форсированные повторения — Форсированные повторения  один из самых популярных методов в тренировках. В этом методе дополнительные 2-3 повторения после отказа помогает сделать партнер по тренировкам. Это так называемый «Подстрахуй».

Частичные повторения — Во время выполнения частичных повторений диапазон упражнения происходит в начальной или в конечной фазе амплитуды.

Расписание Тренировок

Программа Тренировок

 

 

 

 

Заключение

Изюминкой программы тренировок AGS-10 является подбор лучшего индивидуального подхода. Имеется ввиду использование метода интенсивности для выполнения каждого отдельного упражнения для получения наилучшего результата. Например, в «день рук» я выполняю примерно так:

  • Подъем гантели на лавке Скотта = 1 сет на 4-8 повторений + 2-4 форсированных повторения;
  • Подъем штанги на бицепс = 1 сет на 4-8 повторений, затем снижение веса на 20 кг (дроп-сет) и делаю столько повторений, сколько могу;
  • Подъем гантелей = многоповторный блок.

Существуют упражнения, где ты не захочешь использовать метод интенсивности, так как подход до отказа сам по себе является интенсивным (это особенно подходит для становой тяги и приседаний). Можешь не использовать методы интенсивности в каждом упражнении. Экспериментируя и набирая опыт, ты определишься со своей техникой, которая сможет сделать тебя сильнее и больше.

А когда найдешь ее поделись ей с читателями GYM.in.UA в комментариях.

Дориан Ятс дал советы по созданию внушительной спины

Автор: ironman.ru

20.01.2021

В расцвете сил у Дориана Ятса была одна из лучших спин, которые когда-либо видели на сцене. Теперь он решил поделиться своей мудростью, чтобы у всех была такая же мощь сзади, как и у него.

Как шестикратный победитель шоу «Мистер Олимпия», Ятс — один из великих бодибилдеров, кто когда-либо добивался успеха. Список его достижений на протяжении почти полутора десятилетий карьеры очень велик. После ухода из соревнований в 1997 году Дориан сохранил свою роль ключевого игрока железного спорта. Он был своего рода послом бодибилдинга, а также стал владельцем сети спортзалов.

Недавно Ятс решил поделиться некоторыми советами, которые помогут молодым спортсменам вылепить спину таким образом, чтобы это принесло им серьезный успех на сцене. Он опубликовал эти советы в Instagram , чтобы каждый мог ими воспользоваться (на видео ниже).

 

Советы Дориана Ятса для улучшения спины.

 

Ключевой момент, который Ятс считает, где большинство людей допускают ошибку при тренировке спины — это плохая техника. Он говорит, что главное — получить правильную форму во всем.

 

    «Чтобы построить полноценную спину, вам необходимо проработать все мышцы спины, используя ряд упражнений, нацеленных на эти мышцы. И техника имеет решающее значение для нацеливания на широчайшие. Я вижу, что 99% людей в спортзале делают это неправильно».

 

Он говорит, что важно делать все возможное, чтобы максимизировать каждое выполненное вами повторение. Это даст вам наилучшие результаты на каждой тренировке, так что вы сможете добиться максимальных результатов.

У Ятса есть несколько хороших тренировок, которые помогут улучшить тренировки спины. Когда он недавно тренировался со своим сыном, когда объяснил преимущества использования тяг вниз узким хватом и тяги гантели на одной руке для работы с широчайшими.

 

    «Начинайте с тяги узким хватом, что позволяет расширить диапазон движений широчайших. Затем переходите на тягу гантелей на одной руке с идеальной строгой техникой до отказа».

 

Есть еще одна ключевая часть тренировок, в которой, как считает Дориан, многим не хватает. Он говорит, что многие новички совершают ошибку, уделяя слишком много внимания концентрической части повторения, а не эксцентрической части. Это совет, который подходит не только для тренировки спины, но и применим к любой группе мышц. Однако использование этого метода в тренировках для спины поможет действительно улучшить ваши широчайшие и дельты.

 

    «Самая большая ошибка, которую совершает большинство новичков, — это вкладывать 100% своих усилий в положительную (концентрическую) часть повторения, не обращая внимания на отрицательную (эксцентрическую) часть. В идеале отрицательная часть повторения должна занимать в два раза больше времени, чем положительная часть, наибольшее повреждение мышц действительно происходит во время отрицательной части, поэтому лучше всего попытаться подчеркнуть это».

 

Если вы воспользуетесь этими советами Дориана Ятса, вы, безусловно, сможете серьезно исправить свою ситуацию. Это выведет ваши тренировки на новый уровень.

 

 

Источник: instagram.com/thedorianyates/

Программа тренировок Дориана Ятса на массу и спину

Известный бодибилдер Дориан Ятс предлагает новы подход к культуризму и бодибилдингу. Его уникальная система тренировок позволит не только набрать мышечную массу, но и приобрести красивый спортивный рельеф тела, а также укрепить все системы организма. Методика Ятса набрала тысячи последователей по всему миру, и все они успешно применяют принципы его занятий для поддержания высокой физической формы. Дориан Ятс пропагандировал умеренность и постепенность в развитии физической массы и увеличении нагрузок. Благодаря его подходу спортсмены могли достигать более высоких результатов, чем конкуренты, без истощения и подрыва сил организма. Программа тренировок Дориана Ятса подойдет как начинающим, так и продвинутым культуристам.

Содержание статьи

Биография автора

Дориан Ятс прошел нелегкий жизненный путь. Неблагополучная семейная обстановка способствовала ранней криминализации молодого человека, который уже в юности попал в исправительный центр за массовые беспорядки. Дориан рос сильным и агрессивным юношей, поэтому пребывание в заключение способствовало развитию его спортивных навыков. Однако там он также переосмыслил свое будущее, перед юношей встал выбор продолжать криминальный путь или же попытаться выбраться. И он выбрал второе. Помог ему в этом спортзал, который Дориан нашел в исправительном центре. Там он начал свои уникальные тренировки, которые были направлены не только на красоту внешней формы, но и на силу и выносливость: в тюрьме приходилось отстаивать свои принципы и условную “свободу” среди других заключенных.

Жесткая дисциплина и организованность помогли Дориану добиться значительных результатов уже в центре, где он начал набирать себе учеников и последователей. В 21 год он уже набрал хорошую мышечную массу почти в центнер веса при росте 178 сантиметров. Тренировки на массу Дориан Ятс использовал и для личного развития, и для укрепления авторитета в своей среде.С этого возраста Дориан начал принимать участие в соревнованиях, где одерживал победы или занимал призовые места. Дориан стал титулованным культуристом, одержав победу на состязании “Мистер Олимпия” 6 раз. Большой вклад в развитие системы тренировок сделал наставника спортсмена Майк Ментцер. Он тренировал восходящую звезду в течение нескольких лет и заложил практические и философские основы в систему подготовки Дориана Ятса.

Основные принципы тренировок

Суть тренировочного режима Дориана составляла умеренность нагрузки и достаточный отдых для мышц. Он сочетал интенсивные и силовые упражнения, давая загрузку мышцам с определенной частотой. За днем тренировки следовал отдых, который был необходим для восстановления и роста мышцы. Это имеет под собой физиологическую основу: чрезмерная постоянная нагрузка истощает мышечную систему, кровь не успевает полноценно снабжать работающие части тела и удалять вредные продукты распада. Это способствует росту усталости и даже атрофии мышечной ткани со временем. Поэтому грамотное чередование “труда и отдыха” необходимо для успеха культуриста. Программа Дориана Ятса представляет собой определенную философию спортивных занятий.

Регулярность

Основа успеха непременно базируется на регулярности занятий. Основной упор делается на кратность тренировок, которую Дориан предлагает определять индивидуально. Невозможно достичь роста без интенсивных и регулярных занятий, потому что для роста нужен стимул и нагрузка. Но нельзя также и истощать организм постоянными тренировками. Дориан советовал нагружать какую-то группу мышц раз в 5-7 дней. Длительность промежутка отдыха определялась индивидуально, потому что в процесс восстановления включаются и нервная и эндокринная системы. Они устраняют стресс загрузок и помогают мышцам развиваться. Тренировки несколько дней подряд Ориан советует вовсе не практиковать. Для начинающих спортсменов целесообразно приступить к тренировкам раз в неделю, увеличивая кратность до 4 раз в течение нескольких месяцев.

Объем тренировки

Увеличение числа подходов и повторов в объеме тренировки не всегда положительно сказывается на успехе. Дориан пришел к выводу, что высокоинтенсивные занятия с большим весом, но краткие по количеству повторений способствуют лучшему набору массы и росту мышц. Он приводил легкие сравнения: люди, занятые монотонной физической работой на заводах и фабриках выполняют в день тысячи повторений одних и тех же движений иногда и со значительным весом, однако они не растут в массе, а наоборот худеют. Это обусловлено низкой интенсивностью и большим объемом движений. У систем организма нет времени на отдых, а маленький вес и нагрузка не стимулируют рост в достаточной мере, мышцы начинают “сушиться”. Поэтому при развитии спортсмена нужно тщательно следать зи подходами и нагрузкой и не увлекаться увеличением их количества.

Цикличность

Работа стрессовых систем организма во время упражнений находится на максимуме. Это со временем истощает его, не давая возможности прийти в себя. Поэтому тренер предложил выполнять циклы из интенсивных тренировок в среднем в течение месяца для начинающих культуристов. Затем нужно несколько недель держать интенсивность на меньшем уровне, не доходя до прежнего предела упражнений. За это время нервная и эндокринная регуляция восстановятся на новом уровне, произойдет адаптация к нагрузкам. Со следующим циклом можно будет переходить на новую ступень развития и интенсивности занятий.

Количество повторений

Каждый сет упражнений состоит из подходов, а те из повторений движений. Оптимальным числом таких повторов для одного подхода тренер считал 6-8 раз. На ноги и нижнюю часть тела число повторов можно увеличить, потому что их мышечная масса значительнее и требует большей проработки. На верхнюю половину тела достаточно 6 раз. В среднем Дориан редко доходил до десяти повторений в подходе, обосновывая это низкой эффективности вне зависимости от генетической предрасположенности спортсменов к росту. Можно увеличить число повторов до двенадцати на тренировке самых нижних мышц голени.

Упражнения

Тренер отдавал предпочтение таким видам упражнений, в которых задействовано несколько групп мышц сразу. Изолированная проработка какой-то одной группы по его мнению низкоэффективна. Такие упражнения называются комплексными, они максимально нагружают брюшко мышцы при работе в нескольких областях, что невозможно достичь при работе на одну из них. Но полностью избегать изолированных упражнений не стоит: они должны составлять часть тренировки. Эти упражнения лучше делать при максимальном растяжении мышцы или максимальном ее сокращении: разгибать ноги на тренажере. Дориан в отличие от своих наставников делал акценты на комплексном подходе с добавлением изолирующих упражнений.

Отдых и питание культуриста

Оптимальный отдых после тренировки необходим для восстановления сил и мышц. Для этого нужно полноценно высыпаться в течение восьми часов и спать днем час или полтора. Во время сна вырабатываются гормоны роста, которые и способствуют развитию организма в сторону бодибилдинга. Также происходит пополнение запасов питательных веществ. Любые другие физические нагрузки вне занятий лучше избегать, особенно если культуризм представляет собой образ жизни или работы. Так сохранится энергия для занятий. Также не стоит сочетать интенсивные аэробные нагрузки и с программой тренировок бодибилдинга.

Питание спортсмена должно быть полноценным и насыщенным белками. В норме здоровый человек потребляет один грамм белка на килограмм своего веса. Для человека,стремящегося вырастить массу, количество протеинов нужно увеличить в два раза. Но стоит контролировать функцию почек анализами крови и мочи раз в месяц. Для спортсмена важен постоянный контроль и наблюдение. Лучше вести индивидуальный дневник тренировок и питания, а также отмечать кривые веса. Это позволит вовремя скорректировать тренировки и образ жизни для лучших результатов.

Пример программы занятий

Вся неделя будет состоять из дней отдыха и тренировок:

  • 1й день включает проработку дельтовидных, трапециевидных мышц, трицепсов и мышц пресса;
  • 2й день оставлен на отдых;
  • 3й день включает проработку мышц груди и бицепсов;
  • 4й день отдыхать;
  • 5й день прорабатывать спину и задние дельтовидные пучки;
  • 6й день отдыхать;
  • 7й день проработать бедра и мышцы голени.

Следует обратить внимание на распределение веса. Для начинающих больше подойдет работа с верхней частью тела в пределах 30-60 килограмм. Если человек и вовсе не имел дела с отягощением, то нужно начинать с минимальной тяги для каждого тренажера. Для жима и становой тяги для начала можно поставить от 50 до 80 килограмм. Средний вес, к которому следует стремиться составляет порядка ста килограмм для жима и тяги в разных вариантах. При работе с большим весом целесообразно приобрести специальные пояса, которые бы страховали спину от срыва. Также нужно внимательно изучить технику упражнения. В перерывах между сетами следует пить воду небольшими глотками и избегать других упражнений, будь то беговая дорожка или растяжка. Упражнения на пресс можно также выполнять с отягощением и на тренажерах.

Во время отдыха нужно достаточно спать и не злоупотреблять физической активностью. За режимом тренировок нужно четко следить. Ятс пропагандировал дисциплинированность как основу своей системы тренировок.

День занятий,группы мышцУпражнения
1й,дельты, трапеция,трицепсы,прессРазминка в течение 5-10 минут(велотренажер или дорожка)

Жим в тренажере Смита

Отведение рук в стороны на блоке

Разведение рук в стороны сидя

Трицепс на блоке одной рукой

Французский жим лежа

Скручивания на пресс

Обратные скручивания

2й деньОтдых
3й, грудь и бицепсыЖим штанги лежа на наклонной скамье

Жим в Хаммере сидя

Разводка гантелей на наклонной скамейке

Жим лежа

Подъем грифа на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Кроссовер

4й день отдых 
5й день, спина и задние дельтыТяга штанги в наклонном положении

Тяга в Хаммере одной рукой

Тяга горизонтального блока

Разведение гантелей в наклоне

Становая тяга

Проработка задних групп мышц на Хаммере

6й деньОтдых
7й день,бедра и голениРазгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа, затем сгибание там же ног по очереди

Гакк-приседания

Проработка голени в тренажере сидя и лежа

Жим ногами

специфические особенности выполнения, эффективность, отзывы

Ятс является одним из самых запоминающихся обладателей статуэтки Евгения Сандова, которая вручается выдающимся бодибилдерам. Шел он к этому достаточно долго, упорно трудился и в итоге разработал идеальную систему упражнений, которая помогла ему достичь отличных результатов. И теперь каждый может начать выполнять тренировку Дориана Ятса, чтобы нарастить мышечную массу и стать отличным спортсменом.

Биография и физические данные

Родился Ятс 19 апреля 1962 года в небольшом английском поселке Стаффордшир. Когда мальчику исполнилось 13 лет, его отец умер, а еще через год его мать снова полюбила одного мужчину, и семья переехала в Бирмингем. Но счастья эта новая любовь женщине не принесла, так как ее избранник умер прямо перед свадьбой, что подорвало душевное здоровье матери Дориана. После этого мальчику пришлось заботиться и о себе, и о маме, что он и делал, вкалывая на множестве работах и даже промышляя разбоем, за что в 19 лет попал в исправительный центр. Именно там он начал заниматься спортом, а со временем понял, что бодибилдинг — его призвание. С этого и началась история тренировок Дориана Ятса, который теперь является одним из самых титулованных культуристов в мире. Его достижения насчитывают сотни побед в самых престижных конкурсах, а в престижном турнире «Мистер Олимпия» он смог стать победителем целых 6 раз подряд, что считается настоящим рекордом.

Первые 2 года тренировок Дориана Ятса

На сегодняшний день соревновательный вес Дориана составляет 121 кг, размер его бицепса равен 54 см, бедра — 81 см, голени — 56 см, обхват талии — 86 см, а грудной клетки — 148 см. Это поистине поразительные результаты, к которым культурист шел очень долго. Началось же все с того, что парень отправился в книжный магазин и приобрел множество книг, со страниц которых узнал об основах бодибилдинга. Он изучил огромное количество различных методик набора мышечной массы и тренировок, и в итоге наибольшее впечатление на будущего чемпиона произвела метод Ментцера, работающего по принципу предельных загрузок. Затем он стал работать по системе сплита, качая на одной тренировке одну группу мышц, а на второй — другую, давая мышцам целых два дня на восстановление. И в итоге выработал собственную методику работы над собой, назвав ее программой тренировок Дориана Ятса. Согласно этой системе, он тренировал каждую группу мышц около трех раз за двухнедельный цикл, так что она получала оптимальную загрузку и могла полностью восстановиться к новым занятиям.

Правильное питание

Перед тем как начать заниматься по программе тренировок Дориана Ятса на массу, следует научиться правильно питаться. Согласно рекомендациям культуриста, чтобы стать отличным бодибилдером и набрать вес в мышцах, следует питаться по сбалансированной диете, постепенно поднимая суточную калорийность. Изначально она должна составлять около 3000-3500 калорий в сутки, а со временем ее нужно будет поднять до 4000-4500 калорий. Но еще более важно, соблюдать суточную норму БЖУ, стараясь, чтобы за день количество углеводов в пище составило 55 %, белков — 30 %, а жиров — 15 %. Есть же стоит 5-7 раз в день, ориентируясь на то, что один прием пищи обязательно должен включать в себя выпивание протеинового коктейля.

Концепция программы тренировок Дориана Ятса

Главным принципом своей программы бодибилдер считает ее простоту. Он считает, что для достижения успеха не стоит гнаться за модой, пытаться прикладывать чрезмерные усилия или тренироваться на пределе возможностей. Напротив, выполнять нужно только базовые упражнения, после которых мышцам нужно давать 48-72 часа на восстановление. Выполняться же каждое упражнение должно лишь в одном рабочем подходе, но как можно дольше, чтобы мышцы сполна почувствовали напряжение. Причем тренировка должна происходить очень медленно, а техника ее проведения должна быть отточена до блеска. Начинать же каждое выполнение упражнения следует с разминки с небольшим весом, которая должна подготовить мышцы к напряженной работе.

Советы для новичков

В отзывах опытные спортсмены дают рекомендации тем, кто только начал заниматься бодибилдингом.

Новичку следует запомнить несколько простых правил системы тренировок Дориана Ятса, которые позволят ему быстрее набрать массу и добиться успехов на этом поприще:

  1. Вес следует увеличивать на каждой тренировке, так как с каждым упражнением мышцы становятся немного больше.
  2. Увеличение веса должно быть постепенным и небольшим, но постоянным.
  3. Оптимальной нагрузкой считается та, которая позволяет выполнить 6-8 повторений упражнения с идеальной техникой.
  4. Тренироваться следует очень медленно, тщательно прорабатывая каждое движение.
  5. Если вы испытываете усталость или проблемы со здоровьем, лучше отказаться от тренировки в этот день и дать себе отдохнуть.
  6. Ни в коем случае не следует отступать от системы сплита, которая предписывает деление мышц тела на две группы и поочередное накачивание то одной, то другой с двухдневным интервалом на восстановление.

Польза отдыха

Самым важным аспектом тренировок Дориана Ятса является восстановление мышц. Отзывы тех, кто освоил методику, подтверждают необходимость достаточного отдыха.

Сам Дориан это после того, как увидел мозоли и огрубевшую кожу рук, появляющиеся после тренировок. Ведь, как изнашивается кожа от работы с железом, то же самое происходит и с мышцами, которые при избытке тренировок вовсе не становятся сильнее.

Спортсмены говорят, что перерабатывая, культурист становится лишь слабее, быстрее устает, и у него могут развиться такие симптомы, как ухудшение аппетита и сна, головная боль, раздражительность, усталость, тяжесть и ломота в теле, тошнота и боли в суставах. Поэтому, если спортсмен заметит у себя хотя бы пару из подобных симптомов, ему следует срочно отдохнуть. За время отдыха его самочувствие и здоровье придет в норму, появятся силы, из-за чего потом на тренировке можно будет выложиться на полную катушку и получить нужные результаты, что гораздо лучше, чем упражняться в пол силы без какого-либо толка.

Запреты в бодибилдинге

Для того, чтобы работа культуриста была успешной, во время выполнения упражнений на тренировках Дориана Ятса на массу нужно помнить о нескольких запретах:

  1. Нельзя тренироваться с одной и той же нагрузкой: и вес, и интенсивность работы всегда нужно повышать, правда, постепенно.
  2. Не рекомендуется работать в пол силы, поэтому если вы чувствуете, что можете без проблем повторить упражнение хоть 15 раз, значит вес подобран неверно и нужно его сменить так, чтобы последнее повторение из 6-8 давалось с большим трудом.
  3. Не следует придумывать свои собственные методики тренировок — нужно следовать уже существующим правилам работы над собой для набора массы.
  4. Нельзя тренировать только одну мышцу либо группу мышц, иначе это приведет к перекосу в физиологической системе культуриста.
  5. Не рекомендуется работать только на блоках либо тренажерах, так как такие нагрузки должны составлять лишь около 30 % тренировки в целом.
  6. Невозможно овладеть всеми навыками бодибилдинга за пару недель — им нужно учиться, читать специальную литературу, постепенно повышать свой уровень от начального (год работы) до элитарного (более 5 лет работы).

Шестидневная программа

Сама тренировка Дориана Ятса предполагает шестидневную повторяющуюся программу, благодаря которой можно накачать все тело и получить необходимый результат:

  1. В первый день следует работать над своими дельтами, трапециями, прессом и трицепсами.
  2. На второй день нужно активно тренировать свои задние дельты и спину.
  3. Третий день должен быть посвящен отдыху без каких-либо тренировок. Максимум, который можно сделать, это выполнить утреннюю зарядку.
  4. На четвертый день нужно поработать со своим прессом, бицепсами и грудью.
  5. В пятый день стоит тренировать и накачивать свои ноги, бедра да голень.
  6. На шестой день стоит хорошенько отдохнуть от тренировок, чтобы на следующий день снова начать повторение всего шестидневного цикла.

Первый тренировочный день

В первый рабочий день осуществляет Дориан Ятс тренировку рук, благодаря которой накачиваются трицепсы и дельты. Для этого он рекомендует попеременно поднимать правую и левую руку с весом, а затем поднимать в стороны обе руки с гантелями. После этого нужно будет сесть на блочной тренажер для выполнения жима так, чтобы обе руки были внизу. Осуществляется он как прямым, так и обратным хватом.

Далее тренируем свои трапеции, выполняя шраги со штангой, берясь за гриф прямым хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно поставить ноги на ширину плеч, чуть согнуть их в коленях, руки выпрямить, а спину слегка согнуть в пояснице. А затем нужно будет на вдохе тянуть плечи вверх, а на выдохе — опускать их вниз.

Для тренировки пресса, в свою очередь, нужно будет выполнить простые скручивания и обратные. Первый тип упражнений предполагает обычное качание пресса, когда спортсмен просто ложится на спину, а затем приподнимает туловище. Тогда как обратное скручивание предполагает подъем ровных ног спортсмена вверх из положения лежа.

Второй тренировочный день

Для тренировки спины Дориан Ятс предлагает воспользоваться тренажером «Хаммер». На нем можно будет проработать все зоны, меняя лишь позиции рук, так как обратный хват позволит прокачать низ широчайших мышц, прямой — верх крупных мышц, а нейтральное положение рук сфокусирует нагрузку на центре спины. Главное, работать, упершись торсом в спинку тренажера, спину держать ровной, лопатки свести вместе, и на протяжении всего выполнения упражнения держать корпус неподвижным.

Задние дельты, в свою очередь, можно хорошо натренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне, для чего корпус нужно будет наклонить так, чтобы он был полностью параллелен полу, одной рукой опереться за скамью, а во вторую взять груз, направив ладонь назад. Приняв исходное положение, делаем вдох и тянем гантель вверх и от себя, чтобы угол между предплечьем да плечом составил 90°, а на выдохе опускаем груз вниз. Затем, после 6-8 подходов, руку нужно будет поменять.

Четвертый тренировочный день

Среди упражнений Дориана Ятса на бицепс стоит выделить попеременный подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье и жим штанги из положения лежа. Также для этой мышцы будет полезно выполнять поочередное сгибание рук с гантелями и подъем EZ-штанги из положения стоя.

Грудные мышцы, в свою очередь, можно прокачать при выполнении упражнения с разведением гантелей лежа. Для этого нужно будет лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на пол, спину слегка выгнуть в пояснице, а плечи, ягодицы да затылок плотно прижать к скамейке. Далее руки с грузом поднимаем над грудью, слегка согнув их в локтях, при вдохе разводим их в стороны, давая мышцам хорошенько растянуться, а при выдохе — возвращаем их в обратное положение. Также для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять упражнение в кроссовере, правда, работать на этом тренажере лучше более опытным спортсменам, которые уже набрали базовую массу для мышц.

Для тренировки пресса опять рекомендуется выполнять прямые и обратные скручивания. Такое упражнение желательно делать в три подхода, примерно, по 15 раз.

Пятый тренировочный день

Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.

Дориан Ятс- тренировки, питание, биография и личная жизнь атлета

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

  • Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
  • Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
  • Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.


Концепция программы тренировок Дориана Ятса

Главным принципом своей программы бодибилдер считает ее простоту. Он считает, что для достижения успеха не стоит гнаться за модой, пытаться прикладывать чрезмерные усилия или тренироваться на пределе возможностей. Напротив, выполнять нужно только базовые упражнения, после которых мышцам нужно давать 48-72 часа на восстановление. Выполняться же каждое упражнение должно лишь в одном рабочем подходе, но как можно дольше, чтобы мышцы сполна почувствовали напряжение. Причем тренировка должна происходить очень медленно, а техника ее проведения должна быть отточена до блеска. Начинать же каждое выполнение упражнения следует с разминки с небольшим весом, которая должна подготовить мышцы к напряженной работе.

Спортивная карьера

По возвращению он записался в подвальный спортзал, тренировался сам, и уже в 21 год участвовал на соревнованиях.

  • 1986- впервые выиграл Чемпионат Великобритании, категория 100+. Для столь молодого возраста иметь сухую мышечную массу, превышающую 100 кг, мало кому удавалось.
  • 1987- Ятс приобрел себе маленький зал с тренажерами, но случилось непредвиденное- атлет порвал себе мышцу бедра, но как настоящий боец, он вскоре вернулся в стройные ряды бодибилдеров.

  • 1990- «Ночь чемпионов» в Нью-Йорке, где культурист занял второе место, уступив только Мохаммеду Беназизу. Там же Йейтс получил карту ПРО, которая давала возможность ему участвовать с профессиональных турнирах.
  • 1991- участие в «Олимпии», где Дориан стал только вторым, проиграв восьмикратному победителю Ли Хейни. После такого результата Ятс очень огорчился, ведь был настроен исключительно на победу. И это при том, что второй результат для других культуристов порой оставался недосягаемым.

  • 1992, 1993, 1994, 1995, 1996 и 1997- цель достигнута, а план перевыполнен, ведь все это время Дориан Ятс 6 раз «Мистер Олимпия». Причем последнее выступление оказалось для тяжелоатлета наиболее тяжелым, ведь за три недели до начала соревнований бодибилдер порвал трицепс, но Дориан не прервал тренировочный процесс, и оказался готовым к борьбе на сцене. Однако на пике карьеры Dorian Yates ушел из большого бодибилдинга, причиной послужила та самая злополучная травма, которую культурист получил на «Олимпии 1997».

В результате в копилке бодибилдера 15 побед и 2 вторых места за профессиональный соревновательный период. Такими показателями не могут похвастаться такие раскрученные атлеты, как Фил Хит или Флекс Уиллер.

Питер МакГоуч редактор одного британского издания окрестил Йейтса «Тенью», так как на его фоне другие атлеты выглядят очень блекло, а второе прозвище вплотную связано с его родным городом «Бирмингемский лев».

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Личная жизнь Dorian Yates

Привлекательный мужчина пользовался популярностью у противоположного пола, однако Dorian Yates в молодости еще в 1991 году женился на Дэбби Чин, а в браке стал отцом парочки детишек: сына Льюиса и дочери Тэни. Проживало счастливое семейство в Саттон Колдфилд, но со временем семейная пара развелась.

На «Арнольд Классик» Дориан познакомился с аппетитной фитнес-моделью из Бразилии Глауси Феррейрой, с которой не расстается ни на одном мероприятии. О детях от первого брака отец не забывает, на видео в инстаграм можно проследить, как отец готовит сына к соревнованиям. Заметим, что Льюис пошел по следам отца, занявшись культуризмом.

Дориан Йейтс сейчас проживает вместе с семьей. Атлет обожает собак, поэтому вместе с ними живут боксеры Самсон и Конан. Во владении чемпиона спортивный зал «Храм» и спортивная школа, а сам он принимает участие в разработки тренажеров под маркой «DY» и занимается продвижением линии спортпита «Dorian Yates».

Широко популярна среди бодибилдеров книга Дориана Ятса, в которой описаны многочисленные методики, разработанные атлетом, его советы и тренировки.

Запреты в бодибилдинге

Для того, чтобы работа культуриста была успешной, во время выполнения упражнений на тренировках Дориана Ятса на массу нужно помнить о нескольких запретах:

  1. Нельзя тренироваться с одной и той же нагрузкой: и вес, и интенсивность работы всегда нужно повышать, правда, постепенно.
  2. Не рекомендуется работать в пол силы, поэтому если вы чувствуете, что можете без проблем повторить упражнение хоть 15 раз, значит вес подобран неверно и нужно его сменить так, чтобы последнее повторение из 6-8 давалось с большим трудом.
  3. Не следует придумывать свои собственные методики тренировок — нужно следовать уже существующим правилам работы над собой для набора массы.
  4. Нельзя тренировать только одну мышцу либо группу мышц, иначе это приведет к перекосу в физиологической системе культуриста.
  5. Не рекомендуется работать только на блоках либо тренажерах, так как такие нагрузки должны составлять лишь около 30 % тренировки в целом.
  6. Невозможно овладеть всеми навыками бодибилдинга за пару недель — им нужно учиться, читать специальную литературу, постепенно повышать свой уровень от начального (год работы) до элитарного (более 5 лет работы).

Тренировка Йейтса для спины

Программа тренировок Дориана Ятса весьма эффективна, ведь в результате мы видим накачанные мускулы, которые тенью закрывали соперников на соревнованиях.

В своих обучающих видео чемпион объясняет, как правильно выстраивать свой тренинг, чтобы достичь столь весомых результатов. Тем же образом он тренировал новичков перед ответственными соревнованиями.

  • Пуловер. В результате тренируются зубчатые мускулы, грудь, трицепс, а кроме этого широчайшие мышцы спины. Тренировки Дориана Ятса проходили по следующей схеме: 2 подхода, первый 12 повторов, а в последнем подходе нужно делать 8 и больше повторов, желательно до отказа. Между подходами отдыхать больше минуты нельзя, поэтому второй подход будет даваться труднее.

  • Тяга верхнего блока к груди. Цель данного упражнения- тренинг широчайших мышц спины, что по действию напоминает подтягивания широким хватом). Выполнялась тяга Дориана Ятса в два подхода по 10-12 повторов первый, а второй- 8-10 повторов.

  • Любимое упражнение тяжелоатлетов тяга гантели к поясу. Отлично тренирует широчайшие мышцы, а выполняется в двух подходах. 1- 10-12 повторов, 2- 8-10 повторов. Отдых меньше минуты.

  • Верх спины тренируется тягой нижнего блока с поясу, выполнение которого также проходит в двух подходах по 12 и 10 повторений с минимальным отдыхом.

  • Следующей в списке упражнений стала становая тяга до области колен, которая будет тренировать как верх, так и низ спины, а кроме того и мышцы бедер. Количество подходов- 2, повторений- 12 и 10 соответственно, также с небольшой передышкой.

Тренировка получается довольно жесткой, после такой нагрузки спина требует отдыха не менее недели.

Спорт и Здоровье


В бодибилдинге нет легких путей и случается даже, когда самые неудобные и трудные упражнения оказываются самыми результативными. К примеру, в тренинге спины, если посмотреть на первый взгляд, все упражнения достаточно просты и понятны, просто делай подтягивания или тягу верхнего блока в силовом режиме, но качественно, до жжения в широчайших, выполняй тягу штанги или гантели, тягу блока сидя, а также становую, с хорошим весом на силовой результат, соблюдая при этом правильную технику и держа спину все время прямой. Вот вроде бы и все, в этом вся основа, при выполнении всех этих условий мышцы спины обязательно будут расти. Но и здесь есть свои нюансы, которые могут влиять на повышение результата. Один из таких моментов — это вариант упражнения «тяга штанги в наклоне», а именно, используемый в нем хват и общая техника выполнения.


Безусловно, тяга штанги в наклоне — это классическое силовое упражнение, которое эффективно стимулирует мышцы спины в целом, а также развивает мощь и силу атлета. В стандартном варианте такой тяги — хват используется обычный, то есть ладонями сверху. Но вот в чем дело, если выполнять это движение обратным хватом (ладонями снизу), казалось бы в не очень удобном положении рук, то интенсивность упражнения, а значит и его эффективность увеличится. В первую очередь, повышение интенсивности произойдет за счет увеличения веса штанги, так как прежний вес обычного хвата покажется просто недостаточным. Фишка в том, что бицепсы в обратном хвате оказываются в более выгодном механическом положении и гораздо мощнее подключаются к работе, что приводит к более тяжелому весу штанги и максимальной проработке мышц спины.

Конечно, обратная тяга известна уже давно, но особенно популярным это упражнение сделал 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Ятс. Этот культурист в свое время задал моду на сверх огромную мускулатуру, когда с 1992 по 1993-й год он совершил свой знаменитый «скачек в массе» и появился на Олимпии 1993 с весом в 118 кг, набрав за год 9 кг сухих мышц! Для проф-атлета, чья мускулатура уже находится практически на пределе развития, а тем более для тех


лет, это был удивительный результат! Как рассказывал потом сам Ятс, причиной такого роста стало еще большее сокращение тренинга и увеличение его интенсивности. Он тренировался всего три с половиной часа в неделю, хотя большинство его конкурентов тренировались столько же каждый день!

Каждый Мистер Олимпия чем нибудь да знаменит, это или сверх развитая группа мышц, или супер пропорции, которые и вывели его в Легенды. Ятс знаменит своими широчайшими. Спина Дориана напоминает раздувшийся капюшон кобры! Определенно, это одни из лучших широчайших мышц в истории бодибилдинга!

Вообще, сам Ятс считает, что его мускулатура и широчайшие в том числе, вышли на новый уровень объема и приобрели доработанный вид только после того, как он начал тренироваться на тренажерах Hammer Strength в 1994 году, не забывая конечно и о старых добрых пуловерах в Наутилусе. Но если говорить конкретно о тяге штанги, то здесь он предпочитает обратный хват, и как раз потому, что такой вариант дает гораздо больший силовой результат и повышение интенсивности. Конечно, после травмы в 1994 году, когда Дориан не задолго до Олимпии порвал себе левый бицепс, ему пришлось вернуться к обычному хвату, чтобы не перегружать травмированный бицепс. И уже после завершения соревновательной карьеры, когда его однажды спросили, не винит ли он обратный хват в той своей травме, он ответил, что к травме привел не хват, а предсоревновательная диета, в период которой жира в организме оставалось мало и соединительные ткани становились более уязвимыми, но поскольку тренинг все равно должен быть интенсивным, чтобы сохранить мышечные объемы при «сушке», это может привести к травме, с этим ничего не поделаешь, это профессиональный спорт.

Конечно, на кону как никак главный титул планеты, поэтому получается, что просто не было выбора, либо ты жестко готовишься для победы, либо наблюдаешь со стороны. Понятно, что выбором Ятса была только интенсивная подготовка, ни о каком послаблении он тогда и подумать не мог, только этот путь вел к победе.


Техника выполнения

Для тяги штанги обратным хватом Ятс советует держать туловище примерно в 70 градусов по отношению к горизонтали. В этом положении нижняя часть спины является более стабильной и широчайшие находятся в механически более выгодном положении, чем когда верхняя часть тела параллельна полу. Это означает, что вы можете поднять более тяжелый вес. При подъеме штанги сосредоточьтесь только на движении своих широчайших. Не дергайте вес вверх и не используйте импульс движения, это травмоопасно. Штангу необходимо тянуть в среднем темпе, полностью контролируя движение. Задержите вес в верхней позиции на секунду, перед его опусканием, затем чуть медленнее опускайте штангу, снова мысленно концентрируясь на работе широчайших. Помните, что вы сильнее в статическом удержании веса и в негативной части повторения, чем в момент его подъема. Если вы не можете удержать штангу или контролировать ее опускание, значит вес слишком велик и вы не эффективно стимулируете свои широчайшие, поэтому тренинг будет не результативным. Важно также помнить, что тяжелый, интенсивный тренинг должен проходить вместе с правильной техникой выполнения, только так можно полностью задействовать целевые мышцы.

Вконтакте

LiveJournal

Система питания Дориана Ятса

Непосредственно система питания известного бодибилдера трудна для применения ее среднестатистическому русскому спортсмену из-за специфического выбора продуктов, но вашему вниманию общие рекомендации мэтра по питанию.

  • Дориан Ятс на массе потребляет протеины весь день с перерывами в два часа.
  • Перед тренингом стоит поесть белков и сложных углеводов. Не стоит потреблять сахар, ведь он быстро сгорит, обессилив вас в самый неподходящий момент.
  • На ночь кушать не нужно, и это правило касается не только профессиональных бодибилдеров, но и обычных людей, которые стараются держать себя в форме.
  • Сам Dorian Yates кушает 7 раз в день, один из этих приемов ограничивается углеводно-белковым коктейлем (примерно за 1.5 часа до тренинга).
  • Главный источник белка- рыба, филе курицы, говядина и яичные белки.
  • Углеводы- овсянка, картофель, рис.
  • В диету следует вводить как можно больше свежей зелени и сочных овощей.

Дориан Ятс завоевал титул «Мистер Олимпия» 6 раз, что сделало его 4-м по наибольшему количеству побед в этом конкурсе после Ронни Колемана (8 побед), Ли Хейни (8 побед) и Арнольда Шварценеггера (7 побед).

Первые 2 года тренировок Дориана Ятса

На сегодняшний день соревновательный вес Дориана составляет 121 кг, размер его бицепса равен 54 см, бедра — 81 см, голени — 56 см, обхват талии — 86 см, а грудной клетки — 148 см. Это поистине поразительные результаты, к которым культурист шел очень долго. Началось же все с того, что парень отправился в книжный магазин и приобрел множество книг, со страниц которых узнал об основах бодибилдинга. Он изучил огромное количество различных методик набора мышечной массы и тренировок, и в итоге наибольшее впечатление на будущего чемпиона произвела метод Ментцера, работающего по принципу предельных загрузок. Затем он стал работать по системе сплита, качая на одной тренировке одну группу мышц, а на второй — другую, давая мышцам целых два дня на восстановление. И в итоге выработал собственную методику работы над собой, назвав ее программой тренировок Дориана Ятса. Согласно этой системе, он тренировал каждую группу мышц около трех раз за двухнедельный цикл, так что она получала оптимальную загрузку и могла полностью восстановиться к новым занятиям.

1208,Дориан Ятс (биография)

Дориан Эндрю Менджес Ятс родился в 1962 году в небольшом поселке рядом с городом Бирмингем в Англии. Там он провел все свое детство в счастливой и заботливой семье.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 166
Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php

Детские и юношеские годы

Год рождения Дориана Эндрю Менжеса Ятса (Dorianа Andrew Mientjez Yates) – апрель 1962 г. Детство спортсмена прошло в пригороде Бирмингема, расположенного на западе Англии. Он рос со старшей сестрой в дружной семье. Родители держали небольшую ферму. Отец зарабатывал ремонтом машин, по ночам работал на фабрике, мать давала уроки верховой езды. Когда мальчику исполнилось 13 лет — от сердечной патологии в молодом возрасте скончался отец. После трагедии мать перевезла детей в Бирмингем.

Ребенок очень переживал по поводу случившегося и замкнулся в себе. Внутренний протест и неприятие действительности наложили отпечаток на характер. Ближе к 15 годам он превратился в агрессивного подростка, и стал членом банды скинхедов, пугающих местное население. Матери пришлось вернуться в пригород и объяснить сыну, что отныне на него возложена миссия кормильца. Юноша нашел работу на скотобойне.

В 19 лет за участие в уличных беспорядках Дориана приговорили к 6 месяцем заключения в исправительном молодежном центре. Ограниченный выбор развлечений в закрытом учреждении вынудил:

  • пойти в местный спортзал;
  • сосредоточиться на улучшении физической формы;
  • подумать о жизнь.

Юноша понял, если ничего не менять — впереди маячит перспектива попасть в тюрьму.
 

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1274
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Биография Дориана Ятса

Парнишка по имени Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) появился на свет в поселке Стаффордшир, неподалеку английского Бирмингема 19 апреля 1962 года. Мама мальчика трудилась инструктором по конному спорту, а отец умер в возрасте 42 лет от проблем с сердцем, в то время мальчишке едва исполнилось 13 лет.

  • Год спустя мать перевезла мальчика в Бирмингем. Личная жизнь женщины не сложилась, ее новый избранник скончался накануне свадьбы, после этого она вернулась в Стаффордшир, но сынишка остался в городе Бирмингеме.
  • Этот период сложно назвать легким в жизни будущего культуриста, он решил стать скинхедом. Систематически участвовал в массовых беспорядках, за что и был задержан полицией в возрасте 19 лет. Наказанием стало отбывание 6 месяцев в исправительном центре Уоттон для молодежи.
  • Тут непутевый пацан, глядя на других заключенных, начинает тренироваться. Самому себе парень дал обещание, что больше никогда не попадет за решетку, что станет достойным гражданином и завоюет уважение в обществе.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1020
Источник: https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html

Личная жизнь

Женился 2 ноября 1991 года, имеет двух детей Льюиса и Тэни, в настоящее время развелся. Проживал в Саттон Колдфилд (англ. Sutton Coldfield) вместе с женой Дебби (англ. Debbie) и двумя детьми  — Льюисом (англ. Lewis) и Тэни (англ. Tahnee). В настоящее время в сети можно найти видеоролики, на которых Дориан тренирует своего сына Льюиса, который в настоящее время как и отец занимается бодибилдингом.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 414
Источник: https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%99%D0%B5%D0%B9%D1%82%D1%81,_%D0%94%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD

Антропометрия

  • рост — 178 см;
  • вес – 129 кг;
  • обхват бицепса – 54 см;
  • торса — 148;
  • бедра — 81;
  • талии – 86;

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 105
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

(Dorian Yates)

Àíãëèÿ

Ðîäèëñÿ 19 àïðåëÿ 1962 ãîäà (57 ëåò)
Àíòðîïîìåòðèÿ:
Ðîñò 178 ñì   Áèöåïñ 54 ñì   Áåäðî 81 ñì  
Ñîðåâíîâàòåëüíûé âåñ 121 êã   Ãðóäíàÿ êëåòêà 148 ñì   Ãîëåíü 56 ñì  
Âåñ â ìåæñåçîíüå 131 êã   Òàëèÿ 86 ñì    

Äîðèàí Ýíäðþ Ìåíæåñ ßòñ ðîäèëñÿ 19 àïðåëÿ 1962 ãîäà â Àíãëèè.

Îí ðîñ â Õåëè (ïîñåëîê Ñòàôôîðäøèð) íåïîäàëåêó îò ãîðîäà Áèðìèíãåìà â Àíãëèè. Åãî ìàòü áûëà èíñòðóêòîðîì ïî êîííîìó ñïîðòó.  13 ëåò Äîðèàí ïîòåðÿë ñâîåãî îòöà, êîòîðûé óìåð îò ñåðäå÷íîãî ïðèñòóïà â 42 ãîäà. Êîãäà ßòñó èñïîëíèëîñü 14 ëåò, îíè ñ ìàòåðüþ è ñåñòðîé ïåðååõàëè â Áèðìèíãåì. Åãî ìàòü âñòðåòèëà äðóãîãî ìóæ÷èíó, íî òîò ñêîí÷àëñÿ äî òîãî, êàê îíè óñïåëè ïîæåíèòüñÿ. Ïîñëå âòîðîé òðàãåäèè, åãî ìàìà ðåøèëà âåðíóòüñÿ â Õåëè, íî Äîðèàí îñòàëñÿ â ãîðîäå (íà 16 ëåò). Îí áûë â áàíäå ñêèí-õåäîâ, áðèòîãîëîâûé, â äæèíñàõ è áîòèíêàõ ñ ïîäòÿæêàìè.  ãîðîäå åìó ïðèõîäèëîñü ìíîãî ðàáîòàòü, ÷òîáû îïëà÷èâàòü ñâîè ñ÷åòà, ïðèòîì íà äîñòàòî÷íî èíòåðåñíûõ ìåñòàõ, íàïðèìåð, íåêîòîðîå âðåìÿ îí ðàáîòàë íà áîéíå.

Äîðèàíà àðåñòîâàëè â 19 ëåò èç-çà ó÷àñòèÿ â ìàññîâûõ áåñïîðÿäêàõ.  Àíãëèè ëèöà, íå äîñòèãøèå 21 ãîäà, ñ÷èòàþòñÿ «ìîëîäåæüþ», ïîýòîìó åãî ïðèãîâîðèëè ê øåñòè ìåñÿöàì ñîäåðæàíèÿ ïîä ñòðàæåé â èñïðàâèòåëüíîì Ìîëîäåæíîì öåíòðå Óîòòîí.

Êàê è ìíîãèå çàêëþ÷åííûå, â òþðüìå Äîðèàí çàíÿëñÿ ñïîðòîì, è ìãíîâåííî çàðàáîòàë ðåïóòàöèþ ñèëüíîãî è ïðèñïîñîáëåííîãî ïàðíÿ ñðåäè 300 çàêëþ÷åííûõ. Áóäóùèé ÷åìïèîí çàäóìàëñÿ, ÷òî åñëè îí íå ñäåëàåò ÷òî-íèáóäü, òî â êîíå÷íîì èòîãå òàê è ïðîâåäåò âñþ ñâîþ æèçíü, ìîòàÿñü ïî òþðüìàì. Êîãäà Äîðèàí îñâîáîäèëñÿ èç-ïîä ñòðàæè, îí ðåøèë, ÷òî áîëüøå íå âåðíåòñÿ íà íàðû.

Àòëåò íà÷àë õîäèòü â íåáîëüøîé ïîäâàëüíûé òðåíàæåðíûé çàë, à â 21 ãîä óæå âûñòóïèë íà ïåðâûõ ñîðåâíîâàíèÿõ.  1986 Äîðèàí âûèãðàë ×åìïèîíàò Áðèòàíèè â ñóïåðòÿæåëîì äèâèçèîíå. ×åðåç ãîä îí ïðèîáðåë ñâîé ñïîðòçàë â Àíãëèè.  1987 ãîäó Äîðèàí ïîðâàë áåäðåííóþ ìûøöó, è åìó ïðèøëîñü äåëàòü îïåðàöèþ. Íî ýòî íå îñòàíîâèëî áîéöà.

ßòñ óåõàë â Íüþ-Éîðê, ÷òîáû ó÷àñòâîâàòü â Íî÷è ÷åìïèîíîâ 1990. Çàòåì, ïîëó÷èâ ñòàòóñ ïðîôåññèîíàëà, îí çàíÿë âòîðîå ìåñòî ïîñëå Ëè Õåéíè íà êîíêóðñå Ìèñòåð Îëèìïèÿ â 1991 ãîäó. Íà ñëåäóþùèé ãîä îí âåðíóëñÿ, ÷òîáû âûèãðàòü êîíêóðñ.

Äîðèàí ßòñ – øåñòèêðàòíûé ïîáåäèòåëü Îëèìïèè ñ 1991 ïî 1997.

 1997 ãîäó îí îäåðæàë íàèáîëåå äîáëåñòíóþ ïîáåäó, êîãäà ðàçîðâàë òðåõãëàâóþ ìûøöó ïëå÷à çà òðè íåäåëè äî êîíêóðñà, íî âñå ðàâíî áîðîëñÿ çà ïîáåäó. Èç-çà òðàâìû, ßòñ áûë âûíóæäåí óéòè â îòñòàâêó, è åãî óìîïîìðà÷èòåëüíàÿ êàðüåðà â 15 ïîáåä è äâà âòîðûõ ìåñòà çàêîí÷èëàñü.

Ñåé÷àñ îí æèâåò â Âîìëè, Ñàòòîí Êîëäôèëä â Àíãëèè âìåñòå ñ æåíîé Äåááè è äâóìÿ äåòüìè – Ëüþèñîì è Òàíèè. Äåááè è Äîðèàí ïîæåíèëèñü 2 íîÿáðÿ 1991 ãîäà. Ó Äîðèàíà åñòü ñåñòðà Ëèçà (íà ïÿòü ëåò ìîëîæå), îíà çàíèìàåòñÿ êîííûì ñïîðòîì è êóïëå-ïðîäàæåé ëîøàäåé. Åùå ó Äîðèàíà äâå ñîáàêè-áîêñåðà — Êîíàí è Ñàìñîí.

 ñâîå âðåìÿ Äîðèàí áûë ñàìûì áîëüøèì èç ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ. Ó íåãî åñòü ïðîçâèùå «Òåíü». Ýòî ïðîçâèùå ïðèäóìàë Ïèòåð Ìàê Ãîó÷, â íàñòîÿùåå âðåìÿ ðåäàêòîð æóðíàëà Flex, íî òîãäà (â 1988 ãîäó) îí ðàáîòàë íà áðèòàíñêîå èçäàíèå. Ñîâìåñòíî ñ Ïèòåðîì Äîðèàí íàïèñàë êíèãó «Èñòîðèÿ Áîéöà». Ïîæàëóé, ëó÷øåãî íàçâàíèÿ äëÿ îïèñàíèÿ æèçíè ýòîãî âåëèêîëåïíîãî ñïîðòñìåíà íå íàéòè.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 3144
Источник: https://www.ambal.ru/man.php?m=143

Система Ятса

Из всяких мудреных учебников Ятс вынес справедливую уверенность в том, что основой любого дела является Система. А раз так, то и начинать овладевать бодибилдингом нужно с овладения его системой, т.е. с изучения методики. Так что сначала Дориан решил подкопить информацию. И только после того, как у него в голове сложилось ясное представление, точнее, сложился перспективный план тренировок, он двинулся в спортзал. Ну а дальше сработало известное жизненное правило Ятса «Следуй любой Системе систематически!» Со стороны Дориан Ятс-культурист кажется чем-то вроде крепко запрограммированного робота. Он все делает потрясающе систематически: по плану тренируется, по плану отдыхает, по плану ест. Однако настоящий его секрет вовсе не в этом. Главное в том, что Дориан Ятс ничего не делает бездумно.

Когда-то он размышлял так: мышцы заставляет расти силовой стресс. Но там, где стресс, там перенапряжение. Ну а где перенапряжение, там перетренированность и застой результативности. Выходит, необходимо тренироваться так, чтобы исключить перенапряжение мышц под действием стресса! Эта простая логика привела Ятса к совершенно новаторской методике редких и кратковременных тренировок, которые остаются сверхинтенсивными за счет использования сверхтяжелых весов.

Блок: 3/7 | Кол-во символов: 1280
Источник: https://ironchampion.ru/dorian-yates/

Программа тренировки Дориана Ятса

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 37
Источник: https://ironchampion.ru/dorian-yates/

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

Сплит

День 1: дельты, трапеции, трицепсы, пресс

День 2: спина, задние дельты

День 3: отдых

День 4: грудь, бицепсы, пресс

День 5: бедра, голень

День 6: отдых

Тренировка день 1

Разминка: 10 минут на велотренажере, затем растяжка всех групп, которые будут сегодня тренироваться (так перед всеми тренировками)

  • Жим на дельты в тренажере Смита: 1*15 (54кг), 1*12 (108кг), 1*8-10(153кг)
  • Разводка в стороны сидя: 1*12 (2*35кг), 1*8-10 (2*32кг)
  • Отведение руки в сторону на блоке: 1*20 (16кг), 1*8-10 (32кг)
  • Шраги с гантелями: 1*12 (2*63кг), 1*10-12 (2*83кг)
  • Трицепс на блоке: 1*15 (36кг), 1*12 (60кг), 1*8-10 (80кг)
  • Французский жим лежа с EZ-грифом: 1*12 (45кг), 1*8-10 (64кг)
  • Трицепс на блоке одной рукой: 1*8-10 (32кг) или Разгибание одной руки в тренажере       Наутилус: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Скручивания на пресс: 3*20-25
  • Обратные скручивания: 3*12-15

Как видно, первый подход со сниженным весом – разминочный.

Тренировка день 2

  • Спина на тренажере Хаммер: 1*15 (60кг), затем тяга вертикального блока: 1*12 (100кг), 1*8-10 (128кг) или (менять на каждой тренировке) пуловер на Наутилусе: 1*15 (100кг), 1*12 (144кг), 1*8-10 (198кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 1*12 (128кг), 1*8-10 (169кг)
  • Тяга в Хаммере одной рукой: 1*8-10 (110кг)
  • Тяга горизонтального блока: 1*8-10 (максимальный вес)
  • Задние дельты на Хаммере: 1*8-10 (2*25кг)
  • Разведение гантелей в наклоне: 1*8-10 (2*43кг)
  • Гиперэкстензия: 1*8 (140кг – вес тела)
  • Становая тяга: 1*8 (182кг)

Тренировка день 4


  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*12 (60кг), 1*10 (100кг), 1*8 (140кг), 1*8 (191кг)
  • Жим в Хаммере сидя: 1*10 (100кг)
  • Жим штанги лежа: 1*10 (100кг), 1*6-8 (158кг)
  •  Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх: 1*10 (2*34кг), 1*8 (2*50кг)
  •  Кроссоверы: 1*10-12 (2*40кг)
  •  Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 1*10 (2*23кг), 1*6-8 (2*32кг)
  •  Подъем на бицепс с EZ-грифом: 1*10 (45кг), 1*6-8 (63кг)
  •  Сгибания рук в Наутилусе: 1*6-8 (54кг)
  •  Скручивания: 3*20-25
  •  Обратные скручивания: 3*12-15

Тренировка день 5

  • Разгибания ног в тренажере: 1*15 (60кг), 1*12 (90кг), 1*10-12 (122кг)
  • Жим ногами: 1*12 (347кг), 1*12 (470кг), 1*10-12 (570кг)
  • Гакк-приседания: 1*12 (198кг), 1*8-10 (297кг)
  • Сгибания ног на тренажере лежа: 1*8-10 (59кг), 1*8-10 (81кг)
  • Сгибание одной ноги в тренажере: 1*8-10 (23кг)
  • Голень в тренажере стоя: 1*10-12 (405кг), 1*10-12 (585кг)
  • Голень в тренажере сидя: 1*10-12 (112кг)

Дориан Ятс. Кровь и кишки. Эпизод 1. Грудь и бицепс

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 2430
Источник: https://builderbody.ru/dorian-yats/

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

 

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.
 

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 2059
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html

Видео

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 7
Источник: https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php

Видео: Дориан Ятс. Подготовка к Олимпии 1996

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 45
Источник: https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html

Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 14811
Количество использованных доноров: 7
Информация по каждому донору:
  1. https://gigamass.ru/alleya-slavy/dorian-yats-biografiya-pitanie-i-sistema-trenirovok-spiny.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 1065 (7%)
  2. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%99%D0%B5%D0%B9%D1%82%D1%81,_%D0%94%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BD: использовано 1 блоков из 8, кол-во символов 414 (3%)
  3. https://bodybuilding-and-fitness.ru/atlety/kulturisty-atlety/dorian-yats.html: использовано 3 блоков из 9, кол-во символов 3438 (23%)
  4. https://www.ambal.ru/man.php?m=143: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 3144 (21%)
  5. https://builderbody.ru/dorian-yats/: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 3734 (25%)
  6. https://ironchampion.ru/dorian-yates/: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2843 (19%)
  7. https://ZhimLezha.ru/zal-slavyi/dorian-yats.php: использовано 2 блоков из 6, кол-во символов 173 (1%)

Как шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс изменил бодибилдинг

Бодибилдинг элитного уровня переживает переходный этап. Конец правления Фила Хита Мистер Олимпия, который включал в себя семь побед подряд (2011-2017), принес три разных победителя Мистера Олимпии за столько же лет. В последний раз это произошло в начале 1980-х годов.

До сих пор в бодибилдинге доминировали династии или эпохи. Невозможно подвести итоги истории спорта рядом имен: Арнольд, Хейни, Йейтс, Коулман, Катлер, Хит.Каждый из них одержал несколько побед и помог изменить спортивную траекторию. Некоторые, например Арнольд Шварценеггер, сделали бодибилдинг популярным. Другие, такие как Ронни Коулман и Ли Хейни, установили почти невозможные стандарты для той эпохи.

[Связано: как бодибилдеры сокращают вес, сохраняя при этом мышцы]

Но мы сосредоточимся на Дориане Йейтсе — шестикратном Мистере Олимпии, который доминировал в спорте с 1992 по 1997 год и положил начало тому, что мы сейчас называем эрой «массового монстра».Он был поджарым, мускулистым и энергичным на тренировках. Активная карьера Йейтса определялась его самопровозглашенным «монашеским» существованием, посвященным тому, чтобы быть самым большим и самым мускулистым человеком на планете. За эти шесть славных лет «Тень» добилась именно этого. Его сочетание размера и физической формы никогда прежде не было видно, и это поразительное зрелище.

Шестикратный Мистер Олимпия, Йейтс, возможно, сделал больше для формирования бодибилдинга как спорта, чем любой из его современников. Поэтому неудивительно, что фанаты до сих пор пользуются его уважением.

Йейтс изменил способ обучения людей

Артур Джонс был создателем машин Nautilus и протокола высокоинтенсивного обучения (HIT). Напомню, что HIT-тренировка определяется просто как интенсивное усилие в течение короткого периода времени. Его не следует путать с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), которая фокусируется на кардио.

HIT подталкивает ученика к выходу за его пределы за небольшое количество подходов. В то время ВИТ противоречил мейнстриму мира бодибилдинга, который в 1970-х и 1980-х годах довольствовался долгими, затяжными тренировками, выполняемыми несколько раз в неделю.

У Джонса были сторонники в 1970-х и 1980-х годах, в том числе Майк Ментцер (человек, которого Арнольд одержал победу в 1980 году на «Мистер Олимпия»). Майк был самым известным приверженцем Джонса. Когда он ушел из соревновательного бодибилдинга в 1980 году, казалось, что HIT исчезнет из бодибилдинга.

В то время как HIT оставался популярным, благодаря таким людям, как бодибилдер и исследователь упражнений Эллингтон Дарден, HIT уже не был в моде. (1) Так было до тех пор, пока Йейтс не начал его настраивать. Из-за своего обширного аппетита к литературе по бодибилдингу, Йейтс читал работы Ментцера и Джонса в начале своей карьеры.

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Перед своей первой победой на Олимпии в 1992 году он начал применять принципы HIT и тренировался с Майком Ментцером в Gold’s Gym. Явный поклонник HIT, Йейтс последовал совету Ментцера относительно как интенсивности тренировок, так и количества подходов, необходимых для роста. Первоначально для Йейтса это означало один подход до полного отказа, который со временем он увеличил до нескольких подходов для разминки, а затем от одного до двух подходов до полного отказа.(2)

Откуда мы это знаем? В 1996 году Йейтс выпустил обучающее видео под названием Blood and Guts (показано выше), которое проиллюстрировало интенсивность, которую он привнес в свои тренировки. Как и Ментцер десятью годами ранее, Йейтс продемонстрировал интенсивность тренировок, которую мало кто мог понять. (3) Это был полный отход от идеала «стимулировать, а не уничтожать», который продвигал предшественник Йетса в «Олимпии» Ли Хейни. (4)

Хейни, восьмикратный «Мистер Олимпия» (1984–1991), упорно тренировался, но всегда говорил фанатам сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, тренироваться с умом и тренироваться последовательно.Нельзя сказать, что Хейни не тренировался усердно, но он тренировался хорошо в пределах своих возможностей. У Йейтса их, похоже, не было. Его шаблоны дня ног были простыми и даже обманчивыми. Так продолжалось до тех пор, пока вы не вспомнили о необходимости доводить сет до отказа. (5)

  • Разгибание ноги на рычаге: 3 x (15, 12), 10-12 повторений
  • Жим ногами: 3 x (12, 12), 10-12 повторений
  • Hack Squat: 2 x (12), 8-10 повторений
  • Сгибание ног рычагом: 2 x (8-10), 8-10 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 1 x 10 повторений
  • Сгибание ног на одной ноге: 1 x 8-10 повторений
  • Подъем на носки стоя: 2 x (10-12), 10-12 повторений
  • Подъем на носки сидя: 1 x 10-12 повторений

Тренировка Примечание: Выполните 1-2 разогревающих подхода в каждом упражнении (указанном в скобках) с прогрессивным увеличением веса перед тем, как выполнить тотальный подход.

Для широкой публики это подняло планку. Тысячи бодибилдеров снова начали экспериментировать с принципами ВИТ, которым следовал Йейтс, и даже больше переняли его интенсивность. Хотя ВИТ все еще может быть второстепенным занятием, интенсивность, которую Йейтс привнес в свои тренировки, частично объясняет интенсивные тренировки, которые многие использовали в 1990-х и начале 2000-х годов.

Йейтс изменил образ людей

Дориан Йейтс помог изменить представление фанатов и участников о телосложении бодибилдеров.С 1992 по 1997 год постоянно растущее телосложение Йейтса привело к новому уровню мускулистости и стройности, который мало кто видел раньше. Хотя он уже много лет занимался бодибилдингом, 1992 год стал для Йейтса культовым. 30-летний англичанин вышел на сцену в Хельсинкском ледовом холле в Финляндии, весил около 260 фунтов, и его физическая форма была настолько впечатляющей, что люди могли видеть его мышечные волокна (уровень похудания, теперь известный как «зернистый»). Йейтс был первым настоящим «массовым монстром» в бодибилдинге.

По сути, эпоха Йейтса переместила иглу из эстетики Арнольда, Зейна, Банноута и Хейни в эпоху массовых монстров Коулмана, Катлера, Хита и, совсем недавно, Биг Рами, который выиграл Мистер Олимпия 2020 года на почти 290 фунтов. Это не всем нравилось. Йейтса неоднократно критиковали за его «пузырчатую кишку» и чрезмерную мускулатуру. (6) Однако нельзя отрицать, что он привнес нечто выдающееся на сцену Олимпии. Его самый впечатляющий показ в 1993 году просто невероятен.

[Что нужно знать о том, как увеличить силу]

Позирование Йетса, в частности, всегда основывалось на идее, что Йейтс был каким-то чудовищным чудовищем. Ярким примером этого был Гран-при Германии 1996 года — позирование Йейтса включало закадровый голос, который велел ему позировать. Похоже, это означало его машинную эффективность.

Самым известным критиком Йейтса в то время был не кто иной, как Арнольд Шварценеггер. В 1990-е годы Арнольд критиковал бодибилдинг, считая, что мышечная масса имеет преимущество перед такими вещами, как симметрия и внешний вид.По этой причине Арнольд несколько раз критиковал Йетса за то, что он воплотил этот массовый образ монстра. (7)

Арнольд и те, кто отстаивал «золотой век» бодибилдинга, призвали к более строгим протоколам тестирования на наркотики, которые, по их мнению, позволят обуздать излишества, которые, как считается, разрушают спорт. С другой стороны, поклонники бодибилдеров 1990-х годов утверждали, что Йейтс раздвигает границы возможного.

[Связано: как подсчитывать макросы для похудания, набора мышечной массы и поддержания]

Разделение Йейтса и Шварценеггера зависит в основном от личных предпочтений и того, как они пришли в спорт бодибилдинг.Для тех, кто вырос на просмотре Pumping Iron, , , , эпоха «массовых монстров» разрушала спорт. Для более поздних фанатов Йейтс представлял собой эволюцию. (8)

Несмотря на эти споры, которые все еще продолжаются в кругах бодибилдинга, нельзя отрицать ключевую роль Йетса в этом. Мускулистость и худощавость Йейтса заставили задуматься о том, как будет выглядеть чемпион-бодибилдер.

Йейтс изменился там, где тренировались

Вот небольшой урок истории.До Дориана Йейтса было восемь победителей «Мистер Олимпия». Они были выходцами из разных стран, от Кубы (Серджио Олива) до Ливана (Самир Баннут), но у них было одно определяющее сходство. Все они базировались в Соединенных Штатах. Более того, большинство из них жили и тренировались на Западном побережье.

С 1960-х годов Западное побережье, в частности Калифорния, было рассадником бодибилдинга. Здесь находились Muscle Beach, тренажерный зал Gold’s Gym, а после 1977 года это место стало синонимом культового классического фильма « Качая железо» .Для экономически мыслящих бодибилдеров это также была штаб-квартира Джо и Бена Вейдеров, людей, ответственных за создание Мистера Олимпия. (9)

Хотя Вейдеры не контролировали, кто был коронован как мистер Олимпия, они были королем спорта. Если бодибилдеры хотели зарабатывать деньги в 1990-е годы, им нужно было работать на Вейдеров.

Если ты нравился Джо, это означало обложки журналов, предложения дополнений и оплачиваемые выступления. Калифорния и Америка предлагали элитным партнерам по тренировкам, возможность тренироваться в Мекке этого вида спорта и деньги.(10)

Дориан работал на Вейдера и неоднократно появлялся в его журналах. Однако он не остался в Америке. Вместо этого Дориан тренировался в Temple Gym в Бирмингеме, тренажерном зале, который он основал в Англии в 1986 году.

[Связано: 10 поз для бодибилдинга — что это такое и как их делать]

Yates ’Temple Gym, показанный выше, был определением« тренажерного зала в подземелье ». Он не был гламурным. Это было место, где тренировался серьезный бодибилдер.Дориан большую часть года тайно тренировался в Бирмингеме, а затем улетал на Олимпию. Йейтс также редко выставлял напоказ свое телосложение на публике, предпочитая надевать мешковатую одежду. В интервью Muscle & Fitness он назвал себя «антибодибилдером».

«Мне не нравились люди, смотрящие на меня, мне не нравилось быть на сцене. Я был замкнутым. Для меня бодибилдинг был миссией самообладания. Мне нравятся тренировки, мне нравятся вызовы, и мне нравится индивидуальность этого вида спорта — все это зависело от меня.”(11)

Именно по этой причине покойный журналист по бодибилдингу Питер Макгоф прозвал Йейтса «Тенью». Он пропадал на месяцы, никогда не дразнил свое телосложение, а затем доминировал в любом шоу, в котором участвовал. (12) Йейтс ясно дал понять, что вам не обязательно быть в Америке, чтобы стать самой известной фигурой в бодибилдинге.

В этом смысле Йейтс был предшественником последней волны бодибилдеров, тренирующихся за пределами США. Самый нашумевший пример — это, конечно, Брэндон Карри.Победитель конкурса Мистер Олимпия 2019 года, Карри провел большую часть года в кислородном тренажерном зале в Кувейте. Карри во многих отношениях следовал примеру Йейтса.

Завершение

Йейтс был и остается неоднозначной фигурой в бодибилдинге. Он отказался тренироваться так, как тренируется большинство людей. Он отказался тренироваться там, где тренировалось большинство людей. И он отказался выглядеть так, как выглядело большинство людей. Его упрямый характер и монашеская дисциплина стали основой его успеха. Йейтс перенес бодибилдинг в эпоху массового монстра.Никакая последующая Олимпия не развивала спорт таким же образом.

Список литературы
  1. Дарден, Эллингтон. Новая высокоинтенсивная тренировка: лучшая система наращивания мышц, которую вы никогда не пробовали . Родэйл, 2004.
  2. Литтл, Джон. «Heavy Duty: The One Set и Mentzer-Yates HIT Sessions». Iron Man , 1 июня 2002 г. https://www.ironmanmagazine.com/heavy-duty-the-one-set-and-the- Ментцер-Йейтс-хит-сессии /
  3. Там же.
  4. Скип Хилл, «Стимулируйте, а не уничтожайте», EliteFTs , 13 ноября 2016 г.https://www.elitefts.com/education/stimulate-dont-annihilate/
  5. «Тренировка Дориана Йейтса: эпоха напряженности». Мои планы тренировок . https://www.myworkoutplans.net/dorian-yates-the-age-of-intensity/
  6. Конор Хеффернан, «По следам массового монстра в бодибилдинге», Physical Culture Study , 10 сентября 2015 г. https://physicalculturestudy.com/2015/09/10/tracing-the-mass-monster-in-bodybuilding/
  7. Там же.
  8. Pratik Thakkar, «Человек, который действительно начал тенденцию к достижению как можно большего в бодибилдинге», Mensxp , 8 сентября 2020 г.https://www.mensxp.com/health/body-building/47612-the-man-who-actually-started-the-trend-of-getting-as-big-as-possible-in-bodybuilding.html
  9. Озюртку, Толга и Ян Тодд. «Критическая масса: устная история, теория инноваций и фитнес-наследие сцены Muscle Beach». Международный журнал истории спорта (2021): 1-18.
  10. Там же.
  11. Эндрю Гутман, «Легенда бодибилдинга Дориан Йейтс о марихуане, похудании и духовном исцелении», Muscle & Fitness , https: // www.Muscleandfitness.com/flexonline/flex-news/bodybuilding-legend-dorian-yates-marijuana-weight-loss-and-spiritual-healing/
  12. Грег Мерритт, «Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)», The Barbell , 31 декабря 2020 г. https://www.thebarbell.com/the-life-of-peter-mcgough-1949-2020 /.

Показанное изображение: @thedorianyates в Instagram / Фото Кевина Хортона

Обучение Йейтсу | Мышцы и фитнес

Без Дориана Йейтса высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) могли бы стать еще одним пыльным пережитком 70-х, вроде кольца настроения или мешка с фасолью.Ли Лабрада выполнил модифицированную версию HIT в 80-х, но он прославился своей эстетикой, а не воинственными тренировками. Потребовалось «Британское вторжение» в одиночку, чтобы снова сделать HIT актуальным. Во время шестилетнего пробега Йетса «Мистер Олимпия» (1992–97) высокая интенсивность достигла нового уровня признания и влияния. В последней главе нашей серии HIT, состоящей из трех частей, мы исследуем версию HIT Йейтса и посмотрим, как она продолжает влиять на сегодняшние тренировки по бодибилдингу.

ХИТ МУЖЧИНА

Прежде чем 21-летний Дориан Йейтс начал заниматься гантелями в 1983 году, он брал в руки книги, читая все, что мог, о тренировках в области естественных наук.Именно Heavy Duty Майка Ментцера победил англичанина.

Затем, когда он трудился в похожем на подземелье Temple Gym, Йейтс экспериментировал с модификацией Heavy Duty. Он делал от четырех до восьми рабочих подходов на каждую часть тела. Он также сделал акцент, как у Ментцера, на низкое количество повторений, выполняя от шести до восьми для большинства частей тела (больше для ног и пресса). По мере того, как он продвигался, он продвигал эти подходы до отказа, обычно с двумя-тремя форсированными повторениями, но иногда он включал дроп-сеты, паузу отдыха и частичные. В 1988 году Йейтс выиграл чемпионат Великобритании, весив 226 фунтов — на 46 фунтов тяжелее, чем он был пятью годами ранее.И он собирался начать самую неизменно превосходную профессиональную карьеру всех времен: 15 побед, два поражения (обе секунды).

К тому времени, когда Йейтс поднял свой первый из шести последовательных упражнений Сандоу, он остановился на тренировочном стиле, который, как правило, состоит из одного полного рабочего подхода на упражнение. Однако перед этим апекс-сетом он построил разминку пирамидными сетами. И иногда он делал по три таких разминки, становясь все тяжелее. Это привело к распространенному заблуждению о его тренировках. Некоторые люди наблюдали, как он борется с отягощениями лично или на видео, и заявляли — ага! — на самом деле он делает нормальные объемы.Пффт. На самом деле путаница лишь подчеркнула разницу между его рабочими наборами и подходами большинства бодибилдеров. Пирамидные подходы с умеренной интенсивностью были его разминкой — простой подготовкой к финальному (без отказа) подходу упражнения. Для него это был единственный набор, который действительно имел значение.

«ЕСЛИ ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ МОЖНО ПОПЫТАТЬСЯ НА ВТОРОЙ ПОДБОР, ТО ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ВЫПОЛНИТЬ ВСЕ ОСТАНОВКИ ВО ВРЕМЯ ПЕРВОГО ПОДХОДА». — ДОРИАН ЯТС

Нажмите «Следующая страница», чтобы увидеть советы Дориана и тренировку груди.

HIT PAY DIRT

Как и в случае с Артуром Джонсом и его протеже Кейси Виатором в 1971–73 годах и Майком Ментцером в 1979–1980 годах, Йейтс вдохновил новое поколение бодибилдеров в 90-х годах, чтобы дать ВИТу шанс.Опять же, немногие надолго остались с строгой догмой о малом объеме. Но на этот раз HIT дал длительный эффект. После Йейтса большинство бодибилдеров уделяют больше внимания доводке некоторых сетов до отказа и даже больше. Было разработано несколько философий neo-HIT, включая Doggcrapp, Beyond Failure и Max-OT. (Мы рассмотрим их в будущих стилях обучения.) И более низкая частота тренировок стала нормой. До Йейтса удары по частям тела раз в семь дней были почти неслыханными. Сегодня это самый популярный сплит среди продвинутых бодибилдеров.HIT никогда не был революцией, о которой заявляли его величайшие сторонники. Тем не менее, революционная философия, разработанная эксцентричным производителем оборудования более четырех десятилетий назад, продолжает влиять на то, как культуристы тренируются и восстанавливаются сегодня.

ОСНОВЫ ХИТА ЯТСА

  • Прорабатывайте каждую часть тела один раз в семь дней.
  • Выполняйте один комплексный подход без отказа за каждое упражнение. Это рабочий набор.
  • Сделайте четыре рабочих подхода для небольших частей тела, таких как бицепсы, и от шести до восьми рабочих подходов для больших частей тела, таких как спина.
  • Сделайте два-три прогрессивных разминки средней интенсивности, постепенно переходя к рабочему подходу.

ЛИСТ НАСАДКИ ЯТСА

  • Йейтс тренировался четыре дня в неделю, а остальные три отдыхал. Если вы выберете, вы можете тренироваться пять или шесть дней в неделю, разделив тренировки соответственно.
  • Ваш последний разминочный сет умеренной интенсивности также должен быть доведен до состояния, близкого к отказу, но с меньшим весом и большим количеством повторений (12–15), чем в рабочем подходе.
  • Выполняя рабочие подходы, стремитесь к полному отказу от шести до восьми повторений и выходите за рамки отказа с двумя-тремя форсированными повторениями, повторениями с отдыхом-паузой или повторениями дроп-сета.
  • Если у вас нет партнера, используйте больше машин и кабелей. Это позволит вам безопасно достичь отказа, а затем, с быстрым снижением веса, продолжить работу после отказа в полном повторении.

Насколько сильным был ДОРИАН ЯТС?

Дориан Йейтс всегда становился сильнее. Пока он готовился к соревнованиям по бодибилдингу и пока травмы не остановили его прогресс, шестикратный мистер Олимпия (1992-97) находился в своем подземном зале в Бирмингеме, Англия, пытаясь побить свой бортовой журнал. Приверженец высокоинтенсивных тренировок, он выполнил минимальное количество рабочих подходов (обычно по одному на упражнение) с максимальным весом, обычно по 8-10 повторений, включая, по возможности, одно или два форсированных повторения. Йейтс описал свои типичные веса во времена правления Олимпии в своей книге A Warrior’s Story .Что касается других, вы должны относиться к их заявленным PR с недоверием, но Дориан не собирался производить впечатление завышенными цифрами. И эти цифры совпадают с видео, фото и свидетельствами очевидцев. На самом деле, иногда эти доказательства подтверждают даже большее число. Мы изучили все это, чтобы определить, насколько силен Дориан.

Йейтс использовал строгую технику, полный диапазон движений (если не указано иное) и работал в медленном контролируемом темпе, обычно делая упор на отрицательные половины повторений, что делало подъемы более трудными, но, по его мнению, более эффективными.

ПАУЕРЛИФТЫ

Йейтс построил два лучших лега 90-х, не приседая. Что ж, отчасти это правда. Он сидел на корточках в течение первых нескольких лет тренировок, пока не решил, что может лучше вырастить свои квадрицепсы и облегчить постоянную боль в коленях с помощью других упражнений. Как записано в дневнике 1 марта 1985 года, когда он весил 230, он приседал 405 на семь, а затем 425 на четверых. Первое соответствует приседанию 486 фунтов фунтов за одно повторение.Двумя днями позже он жал 310 x 5, что соответствует жиму лежа 350 фунтов за одно повторение. Но ему было всего 22 года, и он тренировался менее двух лет. Десять лет спустя, во время правления Олимпии, он станет примерно на 50% сильнее, когда приседания и жим лежа перестанут входить в его программы. Прогнозирование прироста на 50% в его приседаниях 1985 года подняло бы его до 729 фунтов. на одно повторение, и аналогичная прибавка в одно повторении жима лежа даст ему 525 фунтов.

Запись в дневнике Дориана, 1 марта 1985 г.

И наоборот, становая тяга не входила в его ранние тренировки, а была в его тренировках в эпоху Олимпии.Однако затем он сделал становую тягу последним в своих упражнениях для спины. Кроме того, он избегал опускания штанги на пол, тем самым сводя к минимуму работу квадрицепсов и ягодиц и сохраняя большее напряжение в спине. Эти факторы значительно усложняют становую тягу. В видео 1996 года мы видим, как он делает становую тягу 455 x 6 с лямками, что соответствует становой тяге 529 фунтов . Но это было последнее упражнение в его тренировке спины, которое включало тяги 405 фунтов, и ему непосредственно предшествовали гиперэкстензии с отягощением, которые предварительно истощили его выпрямители.Итак, мы не знаем, насколько Йейтс смог бы сделать становую тягу в пауэрлифтинге в идеальных условиях в своих сильнейших.

НАЗАД

Шестикратный Mr. O произвел революцию в толщине и ширине спинки. Это был типичный распорядок: пуловеры в тренажере Nautilus (440 фунтов), тяги нижними руками в тренажере Hammer Strength (320 фунтов), тяги штанги (435 фунтов), тяги в тренажере Hammer Strength на одной руке (245 фунтов на каждую сторону). Затем он выполнил махи сзади в тренажере Hammer Strength (55 фунтов с каждой стороны) и поднял гантели в наклоне сидя (90 фунтов).гантели), как для задних дельт, так и с гиперэкстензиями (40 фунтов) и становой тягой с постоянным растяжением (455 фунтов) для его выпрямителей позвоночника. Все эти упражнения были по 6-10 повторений, за исключением гиперсайзеров, которые были по 10-12.

Но вернемся к тягам штанги . Это упражнение больше всего ассоциируется с Йетсом, во-первых, потому что он выполнял их в более вертикальном стиле (туловище примерно под 45 градусов), а во-вторых, потому что он выполнял их на ширине плеч, хватом снизу — пока он не порвал левый бицепс девятью неделями ранее. Олимпия 1994 года.После этого в течение последних трех лет своего правления в Олимпии он обычно выполнял их традиционным оверхендом (хотя еще более вертикальным). У него есть захват сверху, когда он гребет со штангой 405 в шести повторениях в видео Blood and Guts , снятом в 1996 году. Но на фотографии вверху этой страницы, сделанной до травмы 1994 года, он гребет 435 снизу , предположительно на 6-8 повторений. Также обратите внимание, что он делал всю свою греблю после того, как предварительно истощил широчайшие пуловеры и тяги.

СУНДУК

В интервью Дориан утверждал, что он «делал жимы с упором на 500 фунтов в качестве моего основного упражнения для груди», пока у него не возникли проблемы с плечом. После этого его типичными упражнениями на грудь были: жим штанги на наклонной скамье (425 фунтов), жим лежа в тренажере Hammer Strength (350 фунтов) и махи гантелями на наклонной скамье (гантели весом 110 фунтов), все по 6-10 повторений, и он закончил кабельные кроссоверы (90 фунтов на сторону) на 10-12 человек. Трудно сказать, сколько повторений жима штанги на наклонной скамье , , 6-кратного жима штанги.В видео Blood and Guts О получил сам, потому что его партнер держал пальцы на перекладине, но мы скажем четыре хороших повторения и два форсированных. Четыре равняются одному повторению с 442 в жиме на наклонной скамье и 520 фунтами. жим лежа.

405 фунтов жим штанги на наклонной скамье, 1996 / видео «Blood and Guts»

БИЦЕПС

Би тренировались после грудных мышц, и он выполнял сгибания рук с гантелями в наклоне (гантели весом 70 фунтов), сгибания рук со штангой EZ (155 фунтов) и сгибания рук в тренажере Nautilus на одной руке (120 фунтов).), все по 6-8 повторений, включая форсированные.

ПЛЕЧИ

Йейтс тренировал передние и боковые дельты перед трапецией. (Как уже говорилось выше, в день спины он прорабатывал задние дельты.) Для дельтовидных мышц он выполнял жим в тренажере Смита (340 фунтов), боковые боковые движения гантелей сидя (гантели весом 70 фунтов) и боковые боковые упражнения на тросе одной рукой (70 фунтов). на каждую сторону), всего по 8-10 повторений. Он последовал за этим, пожав плечами с 185 фунтами. гантели по 10-12 повторений. Обратите внимание, что есть фотография, на которой он пожимает плечами со штангой, около 1994 года, с весом 595 фунтов.

Пруток для гибки 595 фунтов. пожимает плечами / Кевин Хортон

ТРИПС

Три последовательных плеча с отжиманиями (180 фунтов), разгибанием EZ-перекладины лежа, так называемым «череполом» (155 фунтов) и отжиманиями на одной руке (70 фунтов), все по 8-10 повторений, включая форсированные повторения.

КВАДРИЦЕПС

После того, как Йейтс отказался от приседаний из своей программы для квадрицепсов, основное внимание было уделено трем упражнениям: разгибанию ног (270 фунтов) для 10-12, жиму ног под 45 градусов (1265 фунтов).) на 10-12, и приседания с узкой стойкой (660 фунтов) на 8-10 повторений. В Blood and Guts он использовал примерно это количество на жимов ногами на 11 повторений. Если некоторые из этих чисел кажутся «легкими» по сравнению с человеком, который следовал за ним в качестве мистера Олимпии, Ронни Колеманом, обратите внимание, что Йейтс выполнял гораздо более полные и медленные повторения, чем Коулман, особенно в жиме ногами. Конечно, Коулман был помешан на силе, но в меньшей степени Йейтс.

Жим глубокими ногами, Temple Gym, 1996 г. / Видео «Blood and Guts»

ПЕТЛИ

Его внимание было сосредоточено на трех упражнениях: сгибание ног лежа (180 фунтов.), становая тяга с жесткими ногами, опускание штанги чуть ниже колен (365 фунтов) и сгибания рук на одной ноге (50 фунтов на каждую сторону), все по 8-10 повторений.

ТИПЫ

У Йейтса были лучшие телята, которых когда-либо видел на Мистер Олимпия. В своей книге 1998 года он утверждал, что поднял до 1300 фунтов в подъемах на носки стоя, сделав 10-12 медленных повторений. Это кажется невероятным, но это подтверждают очевидцы и видеодоказательства. Мы можем видеть, как он складывает тарелки на машину для телят с очень большой стопкой — и булавка установлена ​​внизу — в видео Blood and Guts .После этого он сделал подъемы на носки сидя с 250 по 10-12 повторений.

ИСТОЧНИКИ

Кровь и кишки: окончательный подход к наращиванию максимальной мускулатуры (книга) Дориана Йейтса и Боба Вольфа, 1993.

Кровь и кишки (видео), режиссер и продюсер Кевин Хортон, 1996.

История воина: портрет Дориана Йейтса (книга) Дориана Йейтса и Питера Макгофа, 1998.

Журнал Flex , разный, 1993-98.

«Дориан Йейтс обсуждает тренировки по бодибилдингу: никогда ранее не опубликованные идеи», интервью Дэвида Робсона, bodybuilding.com, 2019.

Тренировочный журнал Дориана Йейтса: Официальный журнал 6-кратного победителя Мистер Олимпия (электронная книга) Дориана Йейтса, 2019.

Вступительное изображение Кевина Хортона.

Связано: HIT MEN: История высокоинтенсивных тренировок и насколько сильным был Ронни Коулман?

Программа тренировки Дориана Йейтса, план диеты, измерения возраста, роста и тела 2019

Программа тренировки и план диеты Дориана Йейтса

Здравствуйте, мы собираемся обсудить « DORIAN YATES WORKOUT » и « DORIAN YATES DIET ».В центре нашего внимания на сегодня самый известный Дориан Йейтс. Дориан Эндрю Миньез Йейтс родился 19 апреля 1962 года. Он , английский профессиональный бодибилдер, .

Дориан Йейтс выигрывал титул «Мистер Олимпия» шесть раз подряд с начала 1992 года до конца 1997 года. Он занимает пятое место по количеству призов «Мистер Олимпия» за все время, поэтому уступает Ронни Колеману, Ли Хейни, Арнольду Шварценеггеру и Филу Хиту. .

Йетс считается одним из лучших строителей мускулов в наши дни и известен своей широко известной мускулистой спиной.Он родился в Херли, Великобритания, и поселился в сельской местности Стаффордшира, Великобритания. Самый дорогой отец Йейтса скончался из-за внезапного сердечного приступа, когда он был еще ребенком. После смерти его отца семья переехала в новый дом в Уэст-Мидлендс, Бирмингем, Великобритания. Итак, он начал свою карьеру в бодибилдинге в конце 1980-х годов.

Профессиональный рекорд

Ятса состоит из 15 решающих побед в соревнованиях и двух вторых мест с 1992 года до выхода на пенсию в 1997 году. Он выигрывал все соревнования, в которых участвовал.Многообещающая карьера Йетса закончилась в значительной степени из-за хронических критических травм, включая рваные бицепсы и трицепсы, последние — всего за три недели до его последнего поединка в 1997 году, в котором он выиграл Мистер Олимпию, несмотря на серьезную травму, что привело к огромному количеству травм. сомнения у многих спортсменов, комментаторов и любителей.

Йейтс поддерживает стиль тренировок, известный как HIT, это сокращение от «High-Intensity Training», в котором отмечается, что максимальная стимуляция мышц может быть достигнута с помощью коротких тренировок высокой интенсивности по сравнению с длительными тренировками.Изначально стиль тренировок вошел в моду Артуром Джонсом и Майком Ментцером.

Йейтс получил прозвище «Тень» за его выносливость, которая шокирующе появлялась на грандиозных соревнованиях по бодибилдингу и обеспечивала сладкую победу, оставаясь вне поля зрения в течение долгого времени. Было описано, что Йейтс отклонил ряд крупных контрактов на поддержку дополнений и держался подальше от любых конференций, интервью и другой телевизионной пропаганды, чтобы сохранить свою конфиденциальность и преданность своему обучению.

В этой статье мы сосредоточились на тренировке Дориана Йейтса, диете Дориана Йейтса, росте Дориана Йейтса, возрасте Дориана Йейтса, статистике тела Дориана Йейтса, расписании упражнений Дориана Йейтса, фитнес-режиме Дориана Йейтса, видео с тренировкой Дориана Йейтса и фотографиях Дориана Йейтса в Instagram.

Также читайте: Тренировка Кая Грина, диета

Размеры тела Дориана Йейтса
Возраст 57
Высота 5 футов 10.5 дюймов (178 см)
Масса (соревновательная) 125 кг (275 фунтов)
Масса (межсезонье) 136-141 кг (300-315 фунтов)
Оружие 21 дюйм (53 см)
Ножки 30 дюймов (77 см)
Талия 34 дюйма (86 см)
Сундук 57 дюймов (145 см)
Телята 22 дюйма (56 см)
Цвет волос Светло-коричневый
Цвет глаз коричневый
Национальность Английский
Гонка Белый
Чистая стоимость 4 миллиона

Также читайте: Bob Paris Workout, Diet

Программа тренировки Дориана Йейтса

Программа тренировок Дориана Йейтса в основном делится на 6 дней.Дориан Йейтс находился под сильным влиянием тренировочного метода HIT Майка Ментцера и начал применять его с первых дней своей карьеры в бодибилдинге.

Идеология тренировок, лежащая в его основе, включает выполнение различных упражнений для каждой отдельной части тела с максимальной интенсивностью только в одном подходе до отказа, исключая разминки.

Дориан Йейтс придерживается четырехдневного рабочего графика и советует выполнять умеренные сердечно-сосудистые нагрузки 2–3 раза в неделю по 20–25 минут в дни, не связанные с тренировками.Он указывает, что следует избегать кардио-упражнений сразу после тренировки, так как это снижает прирост мышц.

Программа тренировки Дориана Йейтса Включает:

Программа тренировки Дориана Йейтса

День 1 Тренировка Дориана Йейтса: сосредоточьтесь на плечах, трицепсах и прессе

Тренировка плеч Дориана Йейтса

1 разминка из 12-15 повторений и рабочий подход из 8-10 повторений

  • Жим от плеч в машине Смита (очень эффективен для наращивания мышечной массы)
  • Подъем гантелей в стороны (увеличивает подвижность плеч)

2 подхода по 15-16 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Боковое поднятие троса на одной руке (улучшает устойчивость)
  • Шраги с гантелями (укрепление плеч)

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Давление на трос (увеличение общей прочности и выносливости)

2 подхода по 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход по 6-8 повторений

  • Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа (создает отличные бицепсы)

3 рабочих подхода по 20 повторений

  • Римские приседания на стуле (укрепляют мышцы спины)
  • Скручивания (укрепление корпуса)
  • Reverse Crunch (упражнения на максимальную длину брюшной мышцы)

День 2 / День 5 Тренировка Дориана Йейтса: Сосредоточьтесь на улучшении спины

Тренировка спины Дориана Йейтса

2 разогревающих подхода по 10-12 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Пуловер (улучшает стабильность верхней части спины)
  • Тяга вниз с молотком (увеличивает стабильность и силу)

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Тяга вниз с молотка обратным хватом (помогает улучшить нижнюю часть спины)
  • Тяга гантели одной рукой (увеличение силы корпуса)
  • Тяга сидя широким хватом (обеспечивает более толстую спину)
  • Становая тяга (увеличение осанки)

1 рабочий подход по 8-10 повторений

  • Гиперэкстензия (повышение способности координировать движения)

День 3 / День 6 Тренировка Дориана Йейтса: сильная грудь, бицепсы и пресс

Дориан Йейтс тренировка пресса, груди, бицепса

2 подхода по 10–14 повторений и 1 рабочий подход из 8–10 повторений

  • Жим штанги на наклонной скамье (развитие верхней части грудной мышцы)
  • Машинный жим от груди (создает более сильную и четкую грудь)
  • Жим лежа на наклонной скамье (развивает круглую и плоскую грудь)
  • Кабельный кроссовер (увеличение силы верхней части тела)

2 разогревающих подхода по 15-16 повторений и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (активирует мышцы)
  • Сгибание рук со штангой EZ стоя (стимулирует развитие мышц)

1 подход из 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 8-10 повторений

  • Сгибание рук проповедника (развивает мышцы бицепса)

День 4 Тренировка Дориана Йейтса: мышечные ноги

2 подхода по 12-16 повторений для разминки и 1 рабочий подход по 10-12 повторений

  • Разгибания ног (укрепление связок надколенника)
  • Leg Press (высокоэффективный для наращивания мышц)
  • Hack Squat (укрепление сухожилий)
  • Сгибание подколенного сухожилия сидя (улучшение мышц подколенного сухожилия)

Сделайте разминку из 10-12 повторений и 2 подхода по 10-12 повторений.Что касается подъема на носки, работайте по 2-3 подхода.

  • Становая тяга с жесткими ногами (положительная осанка и сила поясницы)
  • Подъем на носки стоя (увеличивает взрывную силу)

3 подхода по 10-12 повторений для разминки и 1 рабочий подход из 6-8 повторений

  • Подъем на носки сидя (укрепление икр)

Это все о программе « тренировки Дориана Йейтса».

Также читайте: Программа тренировок и диета Джима Стоппани

Диета Дориана Йейтса

План диеты Дориана Йейтса

И последнее, но не менее важное: позвольте мне вкратце рассказать о диете Дориана Йейтса.

« Диета Дориана Йейтса » Включает: Дориан Йейтс следует плану питания, который имеет идеальный баланс белков и углеводов. Йейтс категорически против предварительной загрузки тела углеводами перед тренировкой, но сосредотачивается на углеводном напитке в качестве коктейля после тренировки, чтобы полностью использовать восстановление и рост мышц.

Дориан Йейтс верит, что его диета значительно улучшилась по сравнению с продуктами для увеличения массы тела, которые он употреблял во время соревнований, особенно в золотые годы между 1987 и 1988 годами.Каждое утро с 7 до 8 утра он начинает с каши и чашки свежей овсянки, 10 яичных белков и 1 полную ложку протеинового порошка.

Затем, с 9 до 20 утра, он принимает предтренировочный протеиновый коктейль перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Во второй половине дня он берет обед, состоящий из двух куриных грудок, зеленых овощей, свежего картофеля и белого риса. Его обед состоит из филе миньона на 12 унций, некоторых зеленых овощей и риса. Последний прием пищи Дориана Йейтса — это всего лишь небольшая порция каши, приготовленная с половиной чашки овсянки и еще шестью яичными белками.Это все о «Плане диеты Дориана Йейтса».

Читайте также: Лучшие бодибилдеры мира HD фото

Видео тренировки Дориана Йейтса

Также читайте: Рок Дуэйн Джонсон Последняя программа тренировки

Фото Дориана Йейтса в Instagram

Дориан Йейтс

Дориан Йейтс абс

Дориан Йейтс Йога

Дориан Йейтс назад

Дориан Йейтс — Лондонский реал

Первоначальный массовый монстр

Дориан Йейтс — бывший профессиональный бодибилдер, который был коронован как мистер Мистер.Олимпия шесть раз подряд, с 1992 по 1997 год, занимает четвертое место по количеству титулов Мистер Олимпия за все время после таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Джей Катлер и Ронни Колеман.

Он считается одним из лучших атлетов в истории бодибилдинга и одним из самых популярных гостей в истории лондонского Реала. Он был героем нашего самого первого документального фильма: «Дориан Йейтс — В тени».

Эволюция тени

Я считаю Дориана важным наставником, дорогим другом и могущественным провидцем.За время нашей дружбы и эпизодов с London Real мы многое сделали.

Дориан вернул нас в свои дни беспокойным, но решительным молодым человеком, изо всех сил пытающимся найти свой путь после потери отца в возрасте 14 лет. Он также рассказал о своем заклинании в центре заключения за незначительное преступление, где он в конечном итоге обнаружил бодибилдинг.

Совершенно очевидно, что Дориан обладает природным талантом, и это в сочетании с хищной жаждой знаний означало, что с раннего возраста было очевидно, что он был обречен на величие.

Дориан считает бодибилдинг видом искусства, поскольку внимание к деталям, дисциплина и акцент на необходимую форму и контроль мышц делают его больше, чем просто спортом. Его изнурительные тренировки ног стали легендой (посмотрите фильм, чтобы увидеть, как я тренирую ноги с Дорианом!).

Всем спортсменам Дориан поделился знаниями о тренировках, диете и питании, психологии и человеческом теле. Мы болтали обо всем: от стероидов, диметилтриптамина (ДМТ) до того, что привело его к вершине в спорте и его духовной практике.

Он безжалостен, независимо от ситуации, и именно эта подлинность делает его таким удовольствием брать интервью.

Присоединяйтесь к нам, когда мы обсуждаем:
  • Его детство и спортзал, который он придумал
  • Как он использовал гнев в качестве топлива в спортзале
  • Почему обстоятельства привели его к бодибилдингу
  • Почему видео «Кровь и кишки» стало таким популярным
  • Йога и эмоциональное освобождение от практики
  • DMT и его будущее путешествие в Солтару
  • Икар и российский допинговый скандал
  • THC, CBC, масло каннабиса и его влияние на рак
  • Его планы на будущее и почему его миссия — помогать людям

Программа тренировки и биография Дориана Йейтса

С 1992 по 1997 год Дориан Йейтс был лучшим бодибилдером на планете.По прозвищу Тень из-за его способности появляться на соревнованиях, не ожидая, что он будет там, и одержит неожиданную победу, Йейтс, возможно, был бы самым успешным бодибилдером в истории, если бы травма не вынудила его уйти в отставку.

В зависимости от того, как вы относитесь к бодибилдингу, Йейтс был либо новатором, либо катализатором спада в эстетике бодибилдинга. Он был первым бодибилдером, который действительно сосредоточился на массе, а не на эстетике. Не хочу сказать, что он не был эстетичен, но ясно, в чем заключаются его приоритеты.Сегодняшние массивные мускулистые бодибилдеры обязаны своим видом Дориану Йейтсу.

Дориан Йейтс Био

Ятс вырос в Бирмингеме, Англия, и начал тренироваться в 1983 году в возрасте 21 года. Через три года он выиграл свой первый чемпионат Великобритании, а через два года снова выиграл чемпионат. В 1991 году он впервые принял участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», заняв 2-е место в самых престижных соревнованиях по бодибилдингу. В период с 1992 по 1997 год он выигрывал шесть подряд титулов «Мистер Олимпия», прежде чем уйти в отставку из-за травмы после своей последней победы.

Стиль тренировок Дориана сильно отличался от стиля тренировок любого другого бодибилдера того времени: он отдавал предпочтение коротким тренировкам с высокой интенсивностью, а не долгим тренировкам с большим объемом. Это было основано на работе Майка Ментцера, хотя Йейтс определенно сделал программу своей собственной, с несколькими ключевыми изменениями, соответствующими его собственным потребностям.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Ниже приведен пример программы тренировок, которую Дориан Йейтс использовал для построения одного из самых больших и впечатляющих тел в бодибилдинге.Мы не можем гарантировать, что вы выиграете шесть титулов «Мистер Олимпия», если будете следовать ему, но оставайтесь дисциплинированными, и со временем вы увидите невероятные результаты.

Как видите, в этой программе тренировки используются дни отдыха, а тренировка всего четыре дня. Это сильно отличается от планов тренировок с большим объемом, которые используют многие другие бодибилдеры. Следовательно, это означает, что натуральные бодибилдеры также могут использовать эту программу, поскольку она не будет такой сложной.

Программа разбивает мышцы на четыре разных дня.Плечи, трицепсы и пресс в первый день. Вернитесь на второй день, грудь, бицепсы и пресс на четвертый день и ноги на шестой день. Если хотите, можете добавить кардио в дни отдыха (в зависимости от ваших целей).

Расписание тренировок

День 1 — Плечи, Треугольники и Пресс
День 2 — Спина
День 3 — Отдых
День 4 — Грудь, Би и пресс
День 5 — Отдых
День 6 — Квадрицепсы, бедра и икры
День 7 — Отдых

Бицепс

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук со штангой EZ-curl

Завитки Nautilus

Трицепс

Отжимания на трицепс

  • Набор для разминки 1 × 15
  • 1 × 12 набор для разминки
  • 1 × 8-10

Разгибания штанги EZ-curl лежа

Назад и считывание дельт


Тяга вниз с силой молотка

  • Набор для разминки 1 × 15
  • 1 × 12 набор для разминки
  • 1 × 8-10

Тяга штанги

Тяга одной рукой к силе молотка

Тяга (хват сверху)

Hammer Strength в тренажере задние дельты

Подъемы гантелей в наклоне

Гиперэкстензия

Становая тяга

Сундук

Жим штанги на наклонной скамье

  • Набор для разминки 1 × 12
  • Набор для разминки 1 × 8
  • 1 × 8

Жим лежа Hammer Strength

Подъем гантелей на наклонной скамье

Кабельные кроссоверы

Плечи

Жимы машины Смита

  • Набор для разминки 1 × 15
  • 1 × 12 набор для разминки
  • 1 × 8-10

Боковые сиденья

Отводы кабеля с одним рычагом

Шраги с гантелями

  • Набор для разминки 1 × 12
  • 1 × 10-12

Ножки

Разгибание ног

  • Набор для разминки 1 × 15
  • 1 × 12 набор для разминки
  • 1 × 10-12

Жим ногами

  • Набор для разминки 1 × 12
  • 1 × 12 набор для разминки
  • 1 × 10-12

Взломать приседания

  • Набор для разминки 1 × 12
  • 1 × 10-12

Сгибания ног лежа

  • Набор для разминки 1 × 10-12
  • 1 × 10-12

Становая тяга на прямых ногах

Сгибания рук на одной ноге

Подъемы на носки стоя

  • Набор для разминки 1 × 10-12
  • 1 × 10-12

Подъем на носки сидя

Дориан Йейтс Биография: создание «ТЕНИ»

Дориан Йейтс — один из самых успешных бодибилдеров в истории, выигравший шесть титулов «Мистер Олимпия», при этом не проигрывая в период с 1992 по 1997 год.Дориан — легендарная фигура в спорте, поскольку он изменил взгляды бодибилдеров на свои тренировки, и его философия Heavy Duty стала хитом. Это была методология HIT (высокоинтенсивная тренировка) с использованием отягощений.

Прозвище

Дориана было « Тень », потому что в его эпоху все профессионалы жаждали всеобщего внимания, фотографировались для журналов слева, справа и в центре (поглощая все внимание).

Тогда как Дориан поступил бы наоборот. Он скрывался в ТЕНИ круглый год.Вы никогда его не увидите и не услышите; как будто он упал с лица земли.

Стремление других бодибилдеров к тому, чтобы их считали звездами, сделало их слабыми. Пока они скакали под солнцем на Венис-Бич в Калифорнии, ведя свой знаменитый образ жизни, Дориан заливал кровью и слезами в подвале своего спортзала (который напоминал темницу). Темпл-тренажерный зал был без острых ощущений, старый школьный тренажерный зал с холодными ржавыми гирями… именно так, как это нравилось Дориану. Затем, когда наступало время соревнований, Дориан выходил из ТЕНИ и забирал домой трофей; затем снова исчезают в темноте.

Именно его жесткий менталитет и адская тренировка завоевали Дориана столько поклонников. Он выставил своих конкурентов на вид тщеславных любителей, так и не реализовавших свой потенциал. Никто не мог попасть в то место, где Дориан тренировался в своей темнице. Это то место, куда вы должны отправиться, если хотите превзойти свой генетический потенциал. Дориан был полной противоположностью тщеславия, где он оставался прикрытым круглый год; в мешковатых футболках вне спортзала, которые соскочили только тогда, когда он вышел на сцену.

Дориан тренируется в спортзале

В этой статье мы рассмотрим жизнь Дориана Йейтса и узнаем, как он сделал такую ​​успешную карьеру и жизнь.

Ранние годы

Дориан Йейтс родился в Саттон-Колдфилде, Англия, в 1962 году, но вырос в Херли, небольшой деревне в Стаффордшире. Кстати, Эдди Холл, рекордсмен мира по становой тяге, тоже вырос в Стаффордшире — должно быть, что-то в воде!

В 1975 году его отец умер от сердечного приступа, в то время как Дориану было всего 13 лет, и впоследствии семья переехала в Бирмингем.Мама Дориана нашла нового партнера в Бирмингеме, но, к сожалению, он умер от сердечного приступа в течение 12 месяцев после знакомства с ней.

К 19 Йейтс тусовался с группой скинхедов (важно отметить, что в конце 1970-х — начале 80-х культура скинхедов была основана на панк-музыке, а не на ультраправом национализме, с которым она стала ассоциироваться в конце 80-х). .

В 1981 году Дориан Йейтс стал участником печально известных беспорядков, охвативших Британию. Беспорядки в Хэндсворте происходили в Бирмингеме и были реакцией на гораздо более известные беспорядки в Брикстоне и Токстете.Дориан и несколько друзей были пойманы за повреждением портновской мастерской и, как следствие, арестованы. Его приговорили к трем месяцам заключения в колонии для несовершеннолетних. Именно здесь Дориан решил сосредоточиться на бодибилдинге, чтобы не скатиться к преступной жизни.

Через 3 года он станет чемпионом Великобритании по бодибилдингу. Через 11 лет он станет лучшим бодибилдером на планете, выиграв свой первый трофей Сандова.

Карьера в бодибилдинге

Когда вы слушаете выступление Дориана Йейтса, вы понимаете, что все, что он делает, противоречит здравому смыслу.Он построил свое телосложение, используя методы, которые полностью отличались от всех остальных бодибилдеров того времени.

Используя вариант системы высокой интенсивности, разработанный Майком Ментцером и Артуром Джонсом, сеансы Дориана были бы короткими, резкими и точными. В то время (и по сей день) наиболее распространенным методом, который используют бодибилдеры, были длинные медленные тренировки, которые могут длиться несколько часов.

Йейтс был первым (и пока единственным) бодибилдером, который не базировался в Соединенных Штатах, чтобы выиграть Мистер Олимпию, завершив все свои тренировки в собственном тренажерном зале в Бирмингеме, Англия.Да, было много бодибилдеров из-за пределов США, но все они переехали в США, чтобы тренироваться. Идея в том, что если вы окружите себя другими профи (в США), это улучшит вашу игру.

Вероятно, так оно и есть, но Дориан Йейтс отклонил эту тенденцию. Тренируясь в одиночку и используя свои собственные методы, Дориан создал телосложение, которое навсегда изменило бодибилдинг. Он стал первым массовым монстром, культуристом с телосложением, которое выглядит невозможным. Вместо того, чтобы концентрироваться на эстетике и симметрии, Йейтс сосредоточился на наращивании как можно большей массы.

1990-е годы

В 1990 году он принял участие в своих первых профессиональных соревнованиях по бодибилдингу «Ночь чемпионов» и занял второе место после алжирского бодибилдера Мохаммеда Беназиза. В следующем году он вернется и выиграет «Ночь чемпионов». 1991 был также годом, когда он впервые попал в Мистер Олимпия, чуть не проиграв 8-кратному победителю Ли Хейни.

После ухода Ли Хейни на пенсию после Мистер Олимпия 1991 года возник вакуум, который необходимо заполнить. Йейтс воспользовался этой возможностью обеими руками, победив великого Кевина Леврона, и в 1992 году стал первым британским мистером Олимпией.Он никогда больше не проиграет ни одного соревнования по бодибилдингу.

С 1992 по 1997 год он выиграл 13 соревнований по бодибилдингу . Шесть подряд титулов Мистер Олимпия и 8 титулов Гран-при (в основном в Англии). Он получил прозвище «Тень», потому что у него была привычка неожиданно участвовать в турнирах в последнюю минуту и ​​выигрывать их, что, должно быть, расстраивало многих бодибилдеров, занявших второе место!

Дориан признался, что употреблял анаболические стероиды в течение двенадцати лет, вплоть до своего последнего выступления в «Мистере Олимпия» (где он ушел на пенсию из-за травмы), и был удивительно честен в этом отношении.

После ухода из профессионального бодибилдинга Дориан Йейтс открыл множество тренажерных залов по всему миру, сотрудничал с несколькими производителями пищевых добавок и выпустил несколько автобиографий. Он женат на Гале Феррейре Йейтс, бразильской фитнес-модели, и у него есть сын по имени Льюис, который уверенно делает карьеру в бодибилдинге.

Отец и сын (Дориан и Льюис Йейтс)

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые альтернативы стероидным стероидам и пришли к следующему.У Crazy Bulk есть отличный набор с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону. У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону. Вы также можете купить их по отдельности. Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

распорядка дня Дориана Йейтса | DY Nutrition

Давайте представим, что сейчас холодная зимняя пятница в Бирмингеме (а это в значительной степени круглый год), люди переходят к своему обычному режиму рабочего дня.Просыпаясь, выполняя обычный распорядок дня, завтракая и отправляясь на работу … но в конкретном доме в деревне Уолмли, Саттон-Колдфилд (недалеко от центра Бирмингема), кто-то придерживается совершенно другого распорядка … добро пожаловать в Дом Йейтса.

Это день из жизни Дориана Йейтса во время его правления мистером Олимпией, давайте «шагнем в тень»…

После 8 часов сна Тень просыпается. Сейчас 8 утра, это межсезонье, и это может означать только одно … еда, еда и еще еда! Пора завтракать, топливо для начала дня…

Завтрак, достойный короля… или троих! Это необычный завтрак, состоящий из хлопьев, круассанов, фруктового сока и кофе… мы делаем все возможное, чтобы нарастить мышцы!

Завтрак Дориана состоит из: 200 г овсяных хлопьев (да, 200 г), 12 яичных белков плюс 4 целых яйца, два банана, два тоста из непросеянной муки с джемом и все это запивается старой доброй чашкой чая.

Съев более 1500 калорий на завтрак, Дориан выгуливал свою собаку 30-45 минут. Обычно он гулял по каналам Уолмли, так как это была довольно тихая деревня, и народу обычно не было много. Это позволило ему подумать и очистить свой разум во время почти силовой ходьбы и внесения кардио-тренировок в межсезонье, что, возможно, упускается из виду!

Вернувшись к нему домой, пора готовиться к тренажерному залу. Сейчас 10:30, и Дориан принимает коктейль из сывороточного протеина и банан.Это что-то легкое для его желудка, но при этом легко усваивается, чтобы он не чувствовал себя вялым в тренажерном зале.

11:30, время перед тренировкой! Теперь, в 90-х годах, обычные предтренировочные добавки были недоступны, поэтому что-то вроде нашего довольно подходящего названия, повышение энергии и накачка мышц, «Кровь и кишки» перед тренировкой , к сожалению, было недоступно. Итак, Дориан согласился на крепкий кофе, обычно несколько порций эспрессо с добавлением эфедрина, который был стимулятором / сжигателем жира.

Придя в спортзал через 20 минут, Дориан направился в свой офис по очень конкретной причине. Да, ЕГО офис! Дориану действительно принадлежал Temple Gym в Бирмингеме … расположенный на Темпл-стрит, совпадение? Может быть. Но да, Дориан был владельцем тренажерного зала, а это означало, что это был серьезный тренажерный зал. Чтобы подтвердить это, Дориан нарисовал на стене спреем «NO P ***** S»… мы предоставим вам разобраться с этим. Ходят даже слухи, что некоторые люди отказывались спускаться по темным глубоким ступеням в темницу.Они стояли наверху и слышали ворчание, рев и крики того, что казалось камерой пыток! Излишне говорить, что это был не спортзал для них.

Он приходил в спортзал, и его напарник по тренировкам Лерой Дэвис (любой, кто видел Blood & Guts, знает, о ком мы говорим… «Давай, НАСТОЙ!») Будет в спортзале. Но сейчас не время для старой болтовни, обычно это было простое «привет, ноги сегодня, не так ли?» Давайте готовьтесь». Это было серьезно, это была его работа в конце дня, и он относился к каждой части этого серьезно, это была лазерная фокусировка с той минуты, как он спустился по этим ступеням, была только одна цель, и он знал, что это было и как чтобы добиться этого.

Дориан запирался в своем офисе и вытаскивал журнал тренировок. Он был большим сторонником отслеживания прогресса и визуализации, и настало его время мысленно подготовиться к тому, что должно было произойти дальше. Он прочитал свою последнюю тренировку, подходы, повторения, веса и даже небольшие заметки, например, как он себя чувствовал и т.д. журналы. Он сидел и представлял себе, как будет проходить его тренировка, каждое упражнение и набор, вплоть до мелких деталей, таких как одежда, которую он наденет, и музыка, которая звучала из динамиков.Теперь ему просто нужно было выполнить простую задачу — воспроизвести ту пленку, которую он создал в своей голове, в реальной жизни… легче сказать, чем сделать, если вы действительно понимаете DYHIT!

Сегодня пятница, день ног, а это значит, что это «Guns n Roses — Appetite for Destruction», ни один другой альбом не будет вполне достаточным для крови и кишок, интенсивной тренировки ног.

Дориан тренировал ноги следующим образом: разгибания ног, жим ногами, приседания, сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, подъемы на носки стоя и сидя.Примерно 2-3 подхода в упражнении с 12-15 повторениями. Ничего особенного, правда?

Неправильно! Не верьте нам, просто взгляните на ссылки ниже, чтобы увидеть несколько упражнений из видео Дориана «Blood & Guts», и вы сможете судить:

45 — 60 минут спустя тренировка была завершена. Теперь Дориан мог позволить себе расслабиться. Теперь можно было поболтать с Лероем и несколькими завсегдатаями о том, как у них дела, как поживают миссис и дети и т.д. белок, простые углеводы, креатин и порошковые аминокислоты.Дориан был одним из первых, если не первым профессиональным бодибилдером, добавившим порошковые аминокислоты.

Его время в тренажерном зале еще не закончилось, однако, хотя это было еще свежо в памяти «Тени», он обновлял свой журнал тренировок, как мы и говорили… ни одна тренировка не была пропущена!

Вскоре Дориан поедет домой в Уолмли. Сейчас примерно 13:00, время обедать. Здесь нет ничего особенного, просто стандартная еда для бодибилдинга из 300 г куриной грудки или индейки, 150 г коричневого риса и смешанных овощей.Довольно стандартная еда в мире бодибилдинга, но если она не сломана, зачем пытаться ее исправить? Кроме того, еда была топливом, топливом для человека, готового снова защитить свою корону Мистер Олимпия позже в этом году. Еще одна вещь, о которой следует упомянуть здесь и со всеми своими блюдами, — это то, что Дориан взвешивал каждую еду. Он довольно часто вычислял свои макросы и калории ручкой и бумагой… MyFitnessPal тогда просто не существовало.

К тому времени, как он закончил обед, было уже почти два.30 часов вечера, и он всегда спал 2 часа. Восстановление является ключевым моментом, и Дориан является ярым сторонником отдыха и избегания перетренированности, поэтому этот двухчасовой сон был для него критически важен. К этому времени из школы возвращался и его маленький сын Льюис.

Проснувшись через 2 часа, пришло время еще поесть. На этот раз это было что-то довольно легкое, сывороточный протеиновый коктейль с рисовыми лепешками или парой сладкого картофеля. Это было время для деловых звонков и ответов на такие журналы, как Flex Magazine и другие. Вдобавок к этому Дориан читал письма своих поклонников и отвечал на них.Письма от поклонников Дориана Йейтса со всего мира, он читал каждое из них и обычно отвечал им! Конечно, все это было написано им от руки, так как электронных писем и текстовых сообщений в то время не было, так что когда ваш герой отвечает вам, это нечто особенное! Он отправлялся на почту раз в неделю, чтобы разослать целую кучу писем фанатам.

Пару часов спустя, и да, вы угадали… пора есть!

К обеду пришла говядина с картошкой.Это был ужин, который обычно состоял из стейка с печеным картофелем и овощной смесью.

После еды пришло время расслабиться и провести время с семьей. Во время своего правления в Олимпии Дориан обычно смотрел по два фильма каждый день … он видел почти все приличные фильмы! Его обычные жанры: боевик, триллеры и исторические фильмы. Тысячи и тысячи часов просмотра и много, много, много фильмов… Дориану было чрезвычайно трудно выбрать один из них в качестве своего любимого!

Несколько часов спустя… и пришло время последнего обеда.Его употребляли примерно за час до сна.

Взбивание 150 г овсянки с 12 яичными белками и 2 целыми яйцами… это завершает еду на целый день в межсезонье мистера О!

Итак, это день из жизни победителя «Мистер Олимпия», когда он ест, спит и тренируется… живет как монах!

Он избегал яркой жизни своих конкурентов и обычно исчезал после Олимпии, обычно никто не видел его снова до следующего года, когда он просто появлялся и защищал свою корону … как тень!

Что касается соревнований, то день Дориана практически не отличался, единственное, что он добавил, — это больше кардио.Он делал 45 минут кардио на велотренажере натощак, первым делом утром и час прогулки по каналам Уолмли по вечерам. Буквально просто увеличивая свои расходы — это все, что он в значительной степени сделал, помимо сокращения потребления углеводов и урезания общего рациона расчетным образом.

О, и еще Дориан был известен своими позированием. Он практиковал искусство позирования примерно 3 раза в неделю по часу каждый раз!

Он практиковал обязательные позы и расслабленные позы, а также несколько раундов свободного позирования!

Позировать очень сложно и утомительно.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.