Схема похудения: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Содержание

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей.

А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Схема питания для похудения — Со Вкусом

Какой вы представляете женщину, которая сидит на диете? Конечно же, она злая и раздражительная, выглядит уставшей и больной. И это вовсе не удивительно, ведь она постоянно ходит голодной и лишает себя не только всего самого вкусного, но еще и значительного количества полезных веществ.

Но что, если взглянуть на похудение по-другому? Если потеря лишнего веса — это всего лишь правильная схема питания, при которой в ваш организм будет поступать все необходимое, и вы не будете чувствовать голод

? Точно стоит попробовать!

Схема правильного питания

  • Приучите себя начинать утро со стакана воды комнатной температуры. Будет очень хорошо, если вы добавите туда лимонный сок (если нет повышенной кислотности).

    Кстати, питьевой режим тоже очень важен: за 20 минут до каждого приема пищи обязательно нужно выпивать стакан воды. А вот запивать пищу нельзя, пить можно только через час.

  • Завтракать нужно часов в 8–9 сваренной на воде овсянкой. Возьмите 3 греческих ореха, измельчите, добавьте корицу по вкусу, заправьте столовой ложкой жидкого мёда и лимонным соком. Хорошенько перемешайте. Такая каша — замечательное начало дня, хороший заряд энергии и просто очень вкусное блюдо!

    Кроме того, что завтрак быстро готовится, он еще и приносит пользу: ваша кожа, волосы и ногти точно скажут вам спасибо.

  • Через 2 часа переходим к перекусу. Он может состоять из нежирного творога, натурального йогурта или кислого яблока.

  • Обед может состоять из сложных углеводов. Так, вы можете запечь или приготовить на гриле овощи, сварить гречку и заправить ее натуральным соевым соусом, приготовить пасту (обязательно из твердых сортов!) с томатным соусом или курицу/индейку с бурым рисом. Главное — ничего не жарить и минимально использовать соль, причем солить блюдо только перед подачей.

  • На полдник можно запечь зеленые яблоки. Из половинок яблок удалите серединки и посыпьте корицей. Поместите их на противень с небольшим количеством воды и готовьте при 200 градусах 15 минут, после чего посыпьте мелко нарезанными или измельченными в мясорубке орехами и полейте мёдом. Можете просто перекусить сухофруктами.

  • Ужин — это в первую очередь белок. Например, творог или белковый омлет, если у вас нет сильного чувства голода. Если же нужно что-то посущественней, запеките или приготовьте на пару птицу с овощами.

  • Через час после ужина лучшее время для тренировки. Это может быть любой вид спорта, который вам нравится. Выпивайте большое количество воды, но старайтесь пить только до 20.00, чтобы избежать отечности. На протяжении 20 минут после окончания тренировки выпейте углеводный коктейль.

После этого организму уже не нужна еда, но если вы ощущаете голод, съешьте нежирный творог, но не позже, чем за два часа до того, как вы будете ложиться спать.

Если вы будете придерживаться этой системы питания, вы будете плавно терять вес без вреда для здоровья. Худейте правильно и расскажите об этой схеме подругам, которые тоже хотят похудеть!

схема питания для похудения и чистки крови

Питание кабачками – эффективная и безопасная возможность сбросить лишние килограммы и поддержать здоровье.

Этот чудо-кабачок

Фрукты и овощи – отличный вариант для диеты, и кабачок занимает среди них достойное место. Не зря большую популярность у диетологов заслужил доступный и безопасный способ питания кабачками и блюдами их них (рецепты ниже).

При этом кабачковая диета знаменита не только жиросжигающим эффектом. Цукини стабилизируют баланс жидкости и электролитов, поддерживая сердечную мышцу и иммунную систему. Также они прекрасно очищают кровь, избавляют от депрессии и апатии.

Достаточно полкило

Как уверяют диетологи, не обязательно сидеть на одних кабачках. Главное – съедать всего полкило кабачков в день, и все! Разрешается включать в меню разнообразные продукты, чтобы не лишать организм необходимых макро и микроэлементов.

При этой схеме питания среди разрешенных продуктов: фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, чистая вода, травяные чаи, морсы. Исключены: хлеб, выпечка, крупы, макаронные изделия, соленые, копченые и острые блюда, колбасы, растительное масло, майонез, сметана.

Придерживаться кабачковой диеты рекомендуется до трех недель, через пару месяцев курс можно повторить.

Схема питания и блюда из кабачков

Кабачковая икра. Может быть как самостоятельным легким ужином, так дополнением к обеду из рыбы или мяса:

  • Полкило моркови натереть на терке, килограмм кабачков очистить от кожуры, семян, нарезать кубиками, залить водой с морковью и нарезанным луком. В блендере превратить в однородную консистенцию, ароматизировать хмели сунели по вкусу, остудить в холодильнике на два-три часа.

Овощной суп. Усиливает сжигание жира за счет сельдерея:

  • Нарезать кубиками пару болгарских перцев и сельдерей, кабачки и морковь. Бросить в воду, варить до готовности овощей. Посолить по вкусу и украсить зеленью.
Оладьи из кабачков. Это лучший вариант для полезного завтрака:
  • Натереть около килограмма очищенных кабачков, смешать с двумя-тремя ложками ржаной муки, одним белком, яйцом и укропом. Выложить их в формы для запекания, отправить в разогретую духовку.

Голодание для Похудения. Польза, Советы, Схемы.

Не знаю как вас, а меня больше всего напрягает то, что из всей информации, которую можно найти в интернете, 99%- это полный шлак. Статьи про голодание для похудения пишутся как под копирку. Везде отражают одни и те же плюсы, одни и те же схемы.

Если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль, и я похудел более чем на 35 кг.

И я использовал самые разные методы и схемы питания. В том числе, интервальное голодание. И суть не в том, работает оно или нет. А в том, что лучше, а что хуже.

Понимаете? Работает практически все. И голодание, и кефирная диета, и арбузная, и классическая «низкоуглеводка». Но наша задача выбрать то, что:

🔸А: эффективнее всего

🔸Б: нанесет меньший вред здоровью

И сегодня мы разберем не просто схему голодания для похудения, а сравним ее с другими способами снижения жировой прослойки. И я расскажу о всей сути, плюсах и минусах «голода». Я практиковал и 16 на 8 и 24 часа на воде 1 раз в неделю, и 36 часов в неделю, и 5 дней (3 на сухую и 2 на воде, подряд). Плюс, я практиковал разные «диеты» и схемы сжигания жира. Я попробовал много разных подходов, в том числе и КЕТО (будет отдельная статья). И мне есть что и с чем сравнить. И проблема-то как раз и заключается в том, что очень часто человек получил результат, используя какую-то схему, и рассказывает всем о том, что она самая лучшая. А с чего, друг, ты решил, что она самая лучшая? Эффективная- да, не вопрос. Но далеко не факт, что лучшая. И, кстати, я много лет проработал тренером (фитнес). Поэтому, у меня есть не только собственный опыт, но и опыт моих клиентов. В общем, давайте по порядку. Читайте внимательно и вникайте. В этой статье вся «соль».

🔸Голодание 16 на 8 для похудения.

Голодание 16 8- это самая простая схема, которая получила свою популярность за счет своей простоты и сравнительной эффективности. Работает? Да, работает. По крайней мере, в какой-то степени. Схема заключается в том, что мы едим 8 часов, а затем 16 часов не едим. Предположим, начинаем есть в 12 дня, а последний прием пищи- в 20 часов вечера. При этом, меню для голодания 16 8 «свободное». Типа, можно есть чуть ли не все, что в рот полезло, и при этом худеть. И иногда работает.

В чем суть. Предположим, вы обычный человек. Едите на завтрак бутеры, на обед и ужин «первое, второе, третье и компот», а в перекусах- что придется. В общем, включив 16/8, вы просто физически не сможете есть столько же, сколько ели до этого. Тупо не успеете в это окно. Таким образом, значительно сократите калорийность. И, как результат, похудеете. Первые килограммы уйдут легко. Отеки, лишняя вода, первый жирок. Но организм такая штука, которая очень быстро адаптируется к новой калорийности и типу питания, и ваш прогресс остановится. Это вопрос времени. Хотя, если лишнего прям очень много, то остановиться процесс может нескоро. А что делать когда  все таки вес встанет на месте? Когда-то это все равно произойдет. А выход один: корректировать питание внутри этого окна в 8 часов. Но рано или поздно, ваш вес остановится снова, как бы вы его не корректировали. А что дальше? Выходит, корректировать снова. Обычно, коррекция происходит за счет снижения углеводов (сначала простых, затем- сложных). Скинете еще несколько кг., и вес встанет снова.

Я хочу, чтобы вы уяснили одну простую вещь: интервальное голодание 16 8 – это не схема, которая позволит вам худеть постоянно. Похудеете на какое-то количество килограммов, и ваш вес встанет. Может быть похудеете и на 10-15 кг. и более (если лишнего веса много и вы ели все подряд). Но в долгосрочной перспективе, ваше питание все равно будет нуждаться в корректировке углеводов. По сути, это схема питания без завтрака. Я знаю многих людей, которые не завтракают. И по сути, их тип питания, даже если не 16 на 8, то пусть 14 на 10. И при этом, с их здоровьем и внешним видом- большие проблемы. На мой взгляд, эта схема питания очень сильно переоценена. Да, она поможет скинуть вес, но уж точно не является самой эффективной. Первые результаты получите быстро. Но чем больше будете на ней сидеть- тем меньше будете терять вес. И в один прекрасный момент остановитесь. Это лишь вопрос времени.

Ах, да, забыл… А когда вес остановится, и диета вам надоест, что будете делать? По моему опыту, большинство людей начинают из этой диеты выходить. И при выходе, к сожалению, возвращают большую часть веса обратно. 16 на 8 – это не волшебство.

🔸Голодание 24 часа на воде.

Такое голодание проводится 1 или 2 раза в неделю. Если вы ранее не пробовали, то начинайте осторожно. Предположим, не с 24 часов, а хотя бы с 16. Подходите к этому постепенно. Голодание 24 часа на воде – это уже более «серьезная» штука, активирующая метаболическую гибкость. По сути, если вы питаетесь «стандартно» и в течение нескольких лет набирали вес, то ваша метаболическая гибкость  снижена. И функция организма «по использованию внутреннего жира» атрофирована. Когда организм постоянно в «плюсе», он лишается возможности активно использовать внутренние резервы. И метаболическая гибкость снижается. То есть, ваше тело может получать энергию только из того, что вы съели совсем недавно. А взять ее из жира- уже проблема. Но интервальное голодание может решить эту проблему.

Маленький пример. Когда я еще работал тренером в зале, наблюдал один феномен. На базе фитнес клуба был кабинет «тестирования», где определяли ваш биологический возраст, количество активной клеточной массы, и так далее. В общем, проходить «тест» нужно было на голодный желудок. И часто, люди не позавтракав, приходили в клуб. Проснулись в 7, тест в 9. Заканчивается в 10- 10.30. А затем, человек сразу записывается на первую тренировку к тренеру. И несколько раз я видел картину, как человек просто падает в обморок на такой тренировке. Неопытные тренеры часто не в курсе, что могут произойти такие «фокусы». По факту, человек, у которого в организме куча жира, падает в обморок от нехватки энергии. Конечно, падает один из тысячи. Но, тем не менее. Метаболическая гибкость снижена у всех полных людей. У кого-то больше, у кого-то меньше. В это же время, я мог полноценно тренироваться в зале, не ев при этом часов 30. Энергии вагон. Просто мой организм одним щелчком переключается на использование резервного жира. Нужно ли говорить о том, что чем выше метаболическая гибкость, тем меньше чувство голода, потенциал ожирения и т.д.? Думаю, нет. И интервальное голодание, как раз, может повысить эту метаболическую гибкость. Ее частично может повысить и голодание 16 8. Но в меньшей степени. Кстати, подобный феномен описывал еще профессор Николаев. Он писал, что самые полные люди хуже всего переносят голодание. Чем больше лишнего жира- тем меньше метаболическая гибкость.

А теперь о похудении. Как работает интервальное голодание 24 часа на воде для похудения. Да так себе, честно говоря. Опять же, картина та же. В первые недели/месяцы результат отличный. Но чем дольше сидите- тем меньше теряете. В итоге, вес снова останавливается. А что дальше? Это сложный вопрос. И здесь всего 2 пути.

🔸Первый: добавить еще один день голодания в неделю.

🔸Второй: корректировать питание в дни «неголодания»

Эффективна ли эта схема? Да, эффективна, в той иле иной степени. Но уж точно не самая эффективная для похудения. И требует однозначной корректировке питания в дни «неголодания», в долгосрочной перспективе. В целом, интервальное голодание и повышает метаболическую гибкость, и позволяет скинуть какую-то часть лишнего веса, но при этом заведет вас в тупик (без иных корректировок). Это вопрос времени. Если вы хотите голодать для здоровья- не вопрос. Отличная идея. Если же хотите худеть постоянно и стабильно— вряд ли получится.

И проблема номер 2 заключается в том, что как только вам надоест эта история, вы уберете ваш день голодания, и вес пойдет вверх. А вы его уберете. Это не я придумал. Это практика и статистика. За долгие годы тренерской деятельности, я не помню человека, который голодал бы более 1 года. Такие есть, несомненно. Но это исключение. Знаете, голодание 24 часа на воде, 1 раз в неделю, это отличное дополнение к «правильному питанию». То есть, вы питаетесь правильно, едите немного углеводов, много овощей, занимаетесь спортом. Плюс, 1 раз в неделю начали голодать. Подняли уровень здоровья, повысили метаболическую гибкость, скинули еще пару кг. Отлично. Потом, предположим, этот день голодания убрали. Но вы же контролируете свое питание в другие дни. И питаетесь правильно, и спортом занимаетесь. Отыграете килограмм- другой, ничего страшного. В целом, хорошая схема. Но рассматривать голодание как инструмент, который позволит вам худеть постоянно- не нужно. Этого не будет. Питание в дни «неголода» все равно нужно будет корректировать. Так вот с этой корректировки лучше и начинать.

Если вы читали внимательно, что уловили 3 закономерности.

🔸Первая: организм рано или поздно перестанет отдавать жир (без дальнейших корректировок)

🔸Вторая: чтобы терять жир дальше, придется корректировать питание

🔸Третья: при неправильном выходе из голодания (как и из любой другой диеты)- вы рискуете вернуть вес обратно.

Поэтому, интервальное голодание- это обоюдоострый меч, который может и помочь что-то «убрать», но может и навредить.

Запомните одну важную вещь: если вы ходите похудеть и сделать свое тело боле красивым, то корректировать питание вам придется, хотите вы этого или нет. Даже если вы голодаете, то в другие дни вам все равно придется производить корректировку питания. Возможно, на первом этапе вы обойдетесь и без этого, но через месяц- другой- придется (чтобы эффективно худеть дальше). Кстати, вот мой ролик на эту тему.

📹Интервальное голодание ВИДЕО.

Похудение — NL International

 

Чтобы добиться стабильных результатов по снижению веса, нужно последовательно пройти три этапа.

Коррекция избытка веса = 1 «Старт» > 2 «Закрепление результата» > 3 «Контроль»

Вода 2 литра в день

1 Старт — запуск процесса похудения

Если лишний вес
менее 10 кг

3 дня:
по 5 приемов Energy Diet

или

1 день:
5 приемов Energy Diet
затем — 2 дня:
по 3 приема Energy Diet

Если нужно сбросить
более 10 кг

5 дней:
по 5 приемов Energy Diet

или

2 дня:
по 5 приемов Energy Diet
затем — 3 дня:
по 3 приема Energy Diet

Для 3-дневного Старта хватит одной банки ED. Тем не менее мы рекомендуем приобрести 3–4 вкуса (например, два сладких коктейля, один суп и омлет), чтобы разнообразить рацион и не превращать похудение в монодиету. 4-х банок ED будет достаточно, чтобы пройти Старт и Закрепление.

2 Закрепление результата

3–4 недели ED на ужин и/или завтрак, на обед — порция белковой пищи и разрешенные овощи.

3 Контроль

Режим питания — как на этапе «Закрепление», плюс разрешенные углеводы и фрукты. Продолжительность: 1 месяц на 1 кг веса, потерянного в ходе 2 предыдущих программ.

Как похудеть за месяц. Рабочая схема.

Существует огромное количество «информации» о том, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц. Слово «информация» я поставил в кавычки, так как 99% из того, что описано в современном интернете- полный бред. Ну или не полный, но все равно бред. Нет, достойная информация встречается, но редко. Обычно, это происходит так:

✅ Придумывается тема. Этим занимается специальный человек.

✅ Заказ передается копирайтеру. И здесь большее предпочтение отдается человеку, который умеет грамотно писать, а не имеет реальный опыт снижения веса. Дело в том, что найти тренера-копирайтера крайне сложно. Обычно, человек умеет или тренировать или писать.

✅ Текст оптимизируется под нужные запросы, типа «похудеть на 10 кг. за месяц» или «как похудеть в домашних условиях за месяц». 

✅ И далее, оптимизированный текст выкладывается на сайт. Готово. Трафик идет, текст читают, посещаемость ресурса увеличивается.

Именно поэтому, в большинстве случаев, вы не найдете никакой реально рабочей, практической информации. Кстати, я сам похудел более чем на 35 кг. 

И если я о чем-то говорю, то это работает. К слову, я помог добиться результата и тысячам своих клиентов. Но сейчас не об этом.

Реально ли вообще похудеть за месяц?

Да, реально. Вопрос в том, на сколько и как именно. Можно просто изменить цифру на весах, похудев и мышцами и жиром. А можно скинуть пару килограммов, но при этом измениться визуально гораздо более значительно. К тому же, важно и другое. Что произойдет после того как вы похудеете? Важно не вернуть вес обратно. А часто бывает так, что человек не только возвращает то, что набрал, но и получает пару кило сверху. Это типа бонус природы. Как бородавка на носу: «мелочь, а приятно». Поэтому, можно похудеть и на 10 кг. и всего за 1 месяц. Но затем вы об этом пожалеете. Запомните главное правило: худеть нужно раз и навсегда. И делается это не за 1 месяц. Да, вы получите первые видимые результаты уже через месяц, НО! Если вы хотите на этом остановится, есть риск вернуть все обратно.

Я бы мог написать вам стандартные рекомендации, типа:

✅ Пейте больше воды.

✅ Больше двигайтесь.

✅ Откажитесь от сладкого.

✅ Бла.

✅ Бла.

✅ Бла.

Я думаю, вы и сами в курсе, что от сладкого нужно отказаться. Дело не в этом. Запомните, процесс снижения веса- это поэтапная схема, а не просто «пейте больше воды». Нельзя просто дать пару рекомендаций и наблюдать счастливого и похудевшего клиента. Если вам действительно интересно снизить лишний вес, повысить уровень здоровья, и стать другим человеком, то просто подберите для себя ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК или выберите ПОДХОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. И воспользуйтесь нашим ПЛАНОМ ПИТАНИЯ.

Если же вам нужны какие-то рекомендации, то первым делом, я бы посоветовал убрать сладкое. Спорим, вы его едите? Знаю, что я выиграл. Его все едят. А если вы его не едите, то я вас огорчу: тот же белый хлеб- это примерно то же самое. Любая лепешка, и так далее. Любой сладкий йогурт, соки или сладкая вода- сахар. Если вы считаете, что натуральные соки полезны, то я вас разочарую: это прямой путь к лишнему весу. Даже если это свежевыжатый сок. Фруктоза сравнительно безопасна только тогда, когда она идет в связке с клетчаткой. То есть, в обычных фруктах. И то, нужно смотреть, что именно за фрукты и на каких этапах снижения веса их можно, а на каких нельзя. Например, бананы или виноград- это высокоуглеводные фрукты. А яблоко или апельсин- более низкокалорийные.

Следующая рекомендация, которую я хочу дать: тренируйтесь. Вот вам подборка видео тренировок для мужчин и для женщин.

Если вы уберете сладкое и будете тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю, то это уже 80% успеха. Все остальные рекомендации типа «пейте воду» работают, но.. Я, например, воду не пил. И не пью. Некогда мне, не люблю, и вообще не до этого. Похудел? Похудел. А почему? А потому что правильно тренировался и питался. Чего и вам желаю. 

И в целом, хочется вам порекомендовать, чтобы вы выкинули из головы все мысли и желания похудеть за месяц. Худейте постепенно, безболезненно и навсегда. Наши тренировки и ПЛАН ПИТАНИЯ вам в помощь.

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

  • В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
  • Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
  • Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
  • Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
  • Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

  • Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
  • Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
  • Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
  • Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

  • Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
  • Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
  • В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
  • Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

  • Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
  • Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
  • Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
  • Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
  • В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

  • Бодибилдерам на сушке.
  • Спортсменам, работающим на рельеф.
  • Всем, у кого наступил эффект плато.
  • Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
  • Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

  • Почечная и сердечная недостаточность.
  • Заболевания печени.
  • Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
  • Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
  • Возраст до 20 лет.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

  • Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
  • Не возникает эффекта плато.
  • Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
  • Обменные процессы не замедляются.
  • Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
  • Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

  • Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
  • Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
  • На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
  • Без спорта диета будет не эффективна.
  • Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

  • Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
  • Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
  • Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

  • Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
  • Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
  • Риск развития почечной недостаточности.
  • Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
  • Снижение функций гормональной системы.
  • Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

  • Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
  • Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
  • Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
  • Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
  • Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
  • Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
  • Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

  1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
  2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
  3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
  4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
  5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
  6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
  7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
  8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
  9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
  10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

  • 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
  • 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
  • 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
  • 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

  • Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
  • Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
  • Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

  • При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
  • Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
  • Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

  • Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
  • Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
  • Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

  • Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
  • Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
  • Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
  • В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
  • Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

  • Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
  • Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
  • Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
  • У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
  • Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

  • Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
  • Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
  • Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
  • Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
  • Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

  • Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
  • Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
  • Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
  • Бобовые и орехи.
  • Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

  • В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
  • В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
  • В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

  • Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
  • Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
  • Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

  • Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
  • Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

  • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
  • Перекус: питьевой йогурт.
  • Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
  • Перекус: творог с семенами кунжута.
  • Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

  • Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
  • Перекус: маленькая горсть орехов.
  • Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

  • Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
  • Перекус: 30 г твердого сыра.
  • Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
  • Перекус: яблоко или грейпфрут.
  • Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

  • Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
  • Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
  • Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
  • Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
  • Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

  • Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
  • Перекус: йогурт с медом.
  • Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
  • Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
  • Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
  • Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
  • Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

  • Завтрак: сырники + кофе.
  • Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
  • Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не допустить его.

Особенности плана похудания

  • способствует безопасному и устойчивому снижению веса
  • ваша личная цель похудания
  • научитесь выбирать более здоровую пищу
  • записывайте свою активность и прогресс
  • планы упражнений, которые помогут вам похудеть
  • освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать свою личную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его где-нибудь, где вы можете его увидеть, например, в холодильнике или кухонном шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить совет у медицинского работника.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Проверка калорий — NHS

Для быстрого доступа к проверке калорий на ходу сохраните эту страницу на главном экране мобильного устройства, как приложение.

Онлайн-счетчики калорий — один из самых простых способов отслеживать количество калорий, если вы следуете плану снижения веса Национальной службы здравоохранения.

Наша база данных для проверки калорийности 150 000+ содержит данные о калорийности и жирности:

  • универсальных продуктов
  • фирменных продуктов
  • блюд со всего мира
  • алкогольных напитков
  • обедов в ресторанах, включая сети быстрого питания

Ежедневно Норма калорий по плану снижения веса NHS составляет 1900 ккал для мужчин и 1400 ккал для женщин.

Если вы хотите более индивидуально рекомендовать потребление калорий с учетом ваших индивидуальных обстоятельств, используйте калькулятор ИМТ.

Также неплохо привыкнуть к чтению этикеток продуктов питания, чтобы узнать содержание калорий в упакованных продуктах и ​​напитках.

Если вы ищете идеи рецептов с подсчетом калорий, попробуйте бесплатное приложение Easy Meals, доступное в App Store и Google Play.

Подсчет калорий на практике

Вот несколько практических примеров, которые покажут вам, как рассчитать калорийность ваших блюд, закусок и напитков.

Закуски

Калорийность широкого ассортимента закусок легко определить.Используйте эти примеры, чтобы помочь.

Банан

Воспользуйтесь онлайн-счетчиком калорий, чтобы узнать калорийность фруктов. Проверка калорийности на сайте NHS сообщает, что детский банан (100 г), взвешенный с кожурой, содержит 51 ккал (213 кДж).

KitKat

Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать содержание калорий в любых упакованных продуктах. Ищите цифру «за полоску» или «за пакет». KitKat с двумя пальцами содержит 106 ккал (443 кДж).

Булочки, пирожные или кексы

Если булочки, выпечка и кексы поставляются в пакетах, используйте этикетку продукта.Некоторые кафе и рестораны имеют маркировку калорий в магазине, в меню или в Интернете.

Обед

Если вы едите обед в дороге, он часто будет состоять из нескольких упакованных продуктов, возможно, с фруктом.

Например, вы можете выбрать бутерброд, бутылку апельсинового сока и банан.

Просто используйте этикетки на продуктах и ​​онлайн-счетчик калорий, чтобы узнать калорийность каждой части вашего обеда.

Например:

  • Tesco Healthy Living сэндвич с жареной курицей и салатом: 294 ккал (1243 кДж)
  • яблоко: 47 ккал (196 кДж)

Всего = 341 ккал (1439 кДж)

Покупка еды в вашей рабочей столовой или кафе может затруднить выработку калорий.

Некоторые кафе и рестораны имеют маркировку калорий в магазине, в меню или в Интернете.

Готовим с нуля

При приготовлении пищи с нуля вы можете рассчитать общее количество калорий, сложив калорийность каждого ингредиента.

Для взвешивания ингредиентов вам понадобятся этикетки с пищевыми продуктами, кухонные весы и онлайн-счетчик калорий.

Допустим, вы готовите спагетти-болоньезе для 4 человек. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, поэтому вам понадобится всего лишь столовая ложка масла, чтобы обжарить ингредиенты.

Соус болоньезе состоит из нежирного говяжьего фарша, лука, нарезанных помидоров, моркови, овощного бульона, оливкового масла, зелени и специй.

  • 280 г сушеных спагетти из цельнозерновой муки: 975 ккал (4075 кДж)
  • 200 г постного говяжьего фарша: 342 ккал (1429 кДж)
  • 2 банки по 400 г нарезанных помидоров: 192 ккал (802 кДж)
  • 1 лук: 55 ккал (230 кДж)
  • 2 моркови: 70 ккал (292 кДж)
  • столовая ложка оливкового масла: 119 ккал (497 кДж)
  • овощной бульон, травы и специи: калорийность почти равна нулю, и ее можно игнорировать

Общая калорийность этого рецепта составляет 975 + 342 + 192 + 55 + 70 + 119 = 1,753 ккал (7,327 кДж).

Если вы съедите четверть (1 порция), вы потребляете 1,753 / 4 = 438 ккал (1831 кДж).

Чего ожидать от 12-недельного плана

Слышали о плане снижения веса NHS? Это национальное развертывание 12-недельного руководства по похудению здоровым и устойчивым способом, которое, как мы надеемся, сделает нацию более устойчивой к COVID-19. По крайней мере, на это надеется правительство.

Бесплатный доступ, этот план не требует никаких предварительных упражнений или диеты, просто обязательство продолжать, даже когда это кажется трудным.Мы верим в вас, нам просто нужно, чтобы вы верили в себя!

Что это?

План похудения NHS — это 12-недельное руководство, которое поможет людям похудеть навсегда. Этот план является частью усилий правительства по борьбе с растущим уровнем ожирения и стимулированию роста людей и поможет вам следить за своими упражнениями, диетой и потерей веса. Вы можете выбрать между приложением или загружаемыми PDF-файлами для печати.

Бесплатное приложение NHS Weight Loss Plan доступно для iPhone и Android.

ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ IPHONE ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ANDROID

Является ли план снижения веса NHS бесплатным?

Да, 100% бесплатно. Приложение разработано, чтобы сделать устойчивое снижение веса доступным для всех, а это значит, что вам не нужно будет платить ни копейки, чтобы отслеживать свой прогресс и изучать новые здоровые привычки.

Чего ожидать от плана

    От обучения тому, как выбирать более здоровую пищу, до отслеживания вашей активности и прогресса, а также планов упражнений, которые помогут похудеть, есть ряд функций плана похудания NHS, разработанных, чтобы помочь вам в вашем 12-недельном путешествии.

    План прост и разработан, чтобы «помочь вам сбросить вес на безопасную норму от 0,5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий».

    В разбивке по неделям и дням есть определенные цели, которые нужно поразить. Ежедневно вас просят записывать общее количество потребляемых калорий, количество минут, которые вы тренировали, а также то, съели ли вы пять порций фруктов и овощей в течение дня.

    Нормы суточного количества калорий варьируются, но в рекомендациях Национальной службы здравоохранения говорится, что женщины должны потреблять 1400 ккал в день, а мужчины — 1900 ккал в день.

    Еженедельно вы будете взвешиваться дважды — один раз в начале недели и один раз в конце. Вам также будет предложено записать размер вашей талии с помощью рулетки.

    Чего ожидать от приложения

    Приложение немного упрощает жизнь , поскольку предлагает вам записывать всю информацию простым способом.

    Почему вы хотите похудеть

    Во-первых, вам будет предложено выбрать ответ, который отражает, почему вы хотите похудеть.От «Я хочу чувствовать себя лучше и здоровее» до «Мне посоветовали сбросить вес», «У меня диагностировали заболевание», «У меня особый случай, чтобы пойти» или другая причина, по которой вы можете Напишите, план гласит, что «размышление о личных целях может помочь вам добиться большего успеха».

    Хотя посещение особого случая не кажется наиболее устойчивой причиной для достижения здорового веса, все равно хорошо, с чего бы вы ни начали. Просто помните, что долгосрочные цели будут поддерживать вас в долгосрочной перспективе, а не только потому, что вы носите большую шляпу в церкви.

    Расчет вашего ИМТ

    Затем вы рассчитаете свой индекс массы тела (ИМТ). Это позволит определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, в зависимости от вашего роста, веса, возраста, этнической принадлежности и уровня активности.

    Исследования показали, что люди с ИМТ 30 и выше вдвойне подвергаются риску госпитализации с коронавирусом, поэтому они стремятся заставить нацию лучше питаться и больше двигаться.На основе этого расчета приложение определит, сколько калорий вы должны потреблять в день, и предложит вам диапазон здорового веса, к которому вы должны стремиться.

    Но, прежде чем мы увлечемся расчетами ИМТ, важно отметить, что это измерение здоровья вызывает большие разногласия между экспертами. Поскольку при этом не учитывается безжировая мышечная масса или жировые отложения, тот, кто ниже ростом и имеет больше мышц (которые более плотны, чем жир), может быть ошибочно диагностирован как страдающий ожирением или имеющий нездоровый индекс массы тела.

    Итак, хотя ИМТ можно использовать в качестве ориентира, помните, что есть и другие способы измерения здоровья — инвестирование в умные весы для проверки процента жира в организме или запись на прием к специалисту могут помочь вам получить более четкую картину.

    Ваш «дневник»

    Каждый день вам будет предлагаться заполнить «дневник» — он содержит вопросы, связанные с едой, которую вы съели, количеством фруктов и овощей, которые вы съели, и если вы сделали какие упражнения и как долго. Он понятен и прост в использовании, и помогает постоянно следить за тем, как вы продвигаетесь.

    Если вы не знаете, какие упражнения вам следует делать (и как долго), в рекомендациях Национальной службы здравоохранения для взрослых в возрасте 19–64 лет вам следует:

    • Стремиться быть физически активным каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, и еще лучше.
    • Делайте упражнения на укрепление, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю.
    • Выполняйте как минимум 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.
    • Сократите время, проводимое в сидячем или лежачем положении, и прервите длительные периоды бездействия некоторой активностью.
      Откройте для себя и узнайте

      В приложении также есть раздел «Узнай», заполненный статьями о здоровом питании, упражнениях, употреблении алкоголя, советами по достижению успеха и поддержанию здоровой потери веса.

      И после того, как вы изучите всю информацию, доступную в приложении, попробуйте другие фитнес-приложения, которые помогут вам подсчитывать калории, регистрировать свою активность или следить за гигиеной сна.

      Ваш прогресс

      Третий раздел приложения зарезервирован для отслеживания вашего прогресса на диаграмме, созданной приложением. Здесь хранятся ваши еженедельные измерения веса и талии, чтобы облегчить обзор вашего путешествия в целом, чем когда-либо.

      Умные весы для измерения вашего веса, жира и мышечной массы

      Умные весы Withings Body + Body

      Withings amazon.co.uk

      90 фунтов стерлингов.00

      Bluetooth Весы для жира RENPHO

      РЕНФО amazon.co.uk

      29,99 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер argos.co.uk

      37,50 фунтов стерлингов

      Умные весы Tanita для определения состава тела

      Танита Джонлевис.ком

      166,00 фунтов стерлингов


      Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

      Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      похудеют за 12 недель с помощью этого нового приложения NHS

      27 июля правительство Великобритании запустило свою инициативу «Лучшее здоровье» с амбициозной целью — привести миллионы людей в лучшую форму, что, в свою очередь, снизит их риск развития серьезных заболеваний. заразиться COVID-19, если у вас возникнут более острые симптомы.

      Велосипедные ваучеры, велосипеды по рецепту NHS и новые ограничения на рекламу нездоровой пищи, возможно, попали в заголовки газет, но один практический инструмент ускользнул от внимания: новое приложение NHS Weight Loss Plan.

      Приложение бесплатное, содержит 12-недельный план, который поможет вам похудеть, и привлекательно простое. Он поможет вам рассчитать диапазон вашего здорового веса, используя ваш ИМТ, а затем посоветует, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы достичь этого веса. Существуют графики, которые помогут вам следить за своим весом с течением времени, а также за своими калориями и уровнем активности, а также мотивационные советы и подсказки, которые помогут вам не сбиться с пути.

      Существует множество приложений для похудения, которые могут выполнять аналогичную работу, помогая вам работать над программой и формировать здоровые привычки на долгое время, но они, как правило, довольно дороги.Простота приложения NHS Weight Loss Plan почти так же привлекательна, как и его цена.

      Мы определенно рекомендуем попробовать, если вы хотите похудеть или даже просто хотите дважды проверить свой ИМТ и посмотреть, не отнесены ли вы к категории страдающих избыточным весом. Также стоит воспользоваться другими бесплатными инструментами NHS, которые могут помочь на этом фронте, например программой Couch to 5K, которая помогла тысячам людей подготовиться к запуску своих первых 5K.

      На веб-сайте NHS Better Health вы также можете проверить свой риск диабета 2 типа и узнать, имеете ли вы право на бесплатную программу предотвращения диабета Healthier You NHS (только для Англии).Эта программа поможет вам внести изменения в свой образ жизни, чтобы сделать его более здоровым с помощью индивидуальной помощи и групповой поддержки, последняя из которых оказалась особенно эффективной в помощи людям в поддержании здоровых изменений.

      Вы можете загрузить бесплатное приложение NHS Weight Loss Plan в App Store и Google Play.

      План и программа похудания: создайте свой собственный

      Успешная потеря веса — ключ к здоровому и счастливому образу жизни. При похудении важно установить реалистичные цели и найти подходящую диету и режим упражнений.В конечном счете, хорошая, прочная систематическая и взаимосвязанная стратегия между едой, которую вы едите, и упражнениями, которые вы выполняете, является наиболее важным элементом, когда дело доходит до успешного похудания.

      У всех нас напряженная жизнь, и у некоторых из нас нет времени, чтобы присоединиться к организованным программам похудания, так что если это вы, почему бы не получить полезную информацию из следующих практических советов и не составить свой собственный индивидуальный план похудания?

      Планы здорового питания

      Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, полной продуктов, богатых питательными веществами, белками и полезными жирами, необходимо для здорового питания нашего тела и содействия оптимальной потере веса.Прочтите следующие подробные руководства, чтобы найти идеальную диету для вас:

      Диета для быстрого метаболизма: как похудеть без приступов голода

      Руководство для начинающих: Палеодиета для похудания и улучшения здоровья

      Реклама

      Как низкоуглеводная диета способствует лучшему здоровью и снижению веса?

      Как начать диету с низким содержанием натрия для похудения

      Диета с высоким содержанием белка: лучшая диета для похудения для любителей мяса

      Диета с высоким содержанием клетчатки: польза для здоровья и рецепты на целый день

      Сжигающие жир кардиотренировки

      Кардиотренировки отлично подходят для учащения пульса и сжигания труднопроходимого жира.Если вы новичок и не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы найти кардио-тренировку, которая лучше всего вам подходит:

      Реклама

      Бег для похудания: модули тренировок и дополнительные советы

      Руководство для начинающих по езде на велосипеде для похудания

      Плавание для похудания: пошаговое руководство для начинающих

      5 простых кардио-тренировок дома для сжигания жира

      От веса Снижение веса в бодибилдинге

      Использование веса и укрепления мышц позволит вам сжигать жир в течение дня и должно быть частью любой хорошей программы похудания как во время, так и после похудания.Узнайте о различных способах достижения сильного и подтянутого тела из этих замечательных статей:

      Реклама

      8 основных тренировок для привлекательной формы тела

      8 тренировок для рук и плеч для укрепления верхней части тела

      тренировок всего тела, чтобы сделать вас сильнее после похудания

      8 тренировок для ног и ягодиц, чтобы изменить форму нижней части тела

      Важные факты о весе Проверка потери и прогресса

      Принимая участие в любой программе похудания, очень важно получить факты до того, как вы начнете.Существует множество мифов, которые могут замедлить скорость похудения, а также уловок и советов, которые помогут в этом. Прочтите эти статьи, которые расскажут о том, что правильно, а что нет, когда речь идет о похудании:

      Реклама

      Как здоровый сон избавит вас от лишних килограммов

      Можно ли сбросить вес без упражнений?

      Быстрые советы о том, как поддерживать потерю веса

      5 простых способов отслеживать прогресс в похудании

      Кредит на представленную фотографию: Maddi Bazzocco через unsplash.com

      Реклама

      Помощь по снижению веса с помощью программы Thrive

      Похудание и саботаж

      Люди худеют, когда они наиболее заинтересованы в этом. Это время, когда диеты наиболее успешны. Тем не менее, среди стольких же людей, которые худеют из-за диеты и удается сохранить эту потерю, гораздо больше людей, которые снова набирают вес… и еще несколько. Это может быть связано с возвращением к старым привычкам питания после того, как мотивация исчезла. Или это может быть из-за самосаботажа — они чувствуют, что не заслуживают того, чтобы хорошо выглядеть — это несовместимо с тем, как они себя чувствуют.Или, возможно, им не нравится то внимание, которое приносит с собой стройность — это ощущается за пределами их зоны комфорта. Они пытаются выйти за рамки безопасного, привычного и удобного

      .

      Чувство потери контроля / бессилия в отношении похудания

      К сожалению, большинство людей, страдающих лишним весом, пытаются похудеть, используя множество неэффективных методов: они проходят через множество модных диет, и все они обычно дают один и тот же неутешительный результат … любые сброшенные килограммы почти всегда быстро восстанавливаются после завершения диеты.Диеты также неудачны, потому что они заставляют человека, сидящего на диете, думать о том, чем он уже был слишком занят, — о еде. На диете мы постоянно думаем о еде.

      Результатом попыток, но безуспешных попыток похудеть, является то, что мы учимся ожидать неудач. Чем больше мы ожидаем неудач, тем меньше усилий мы вкладываем в похудение, чтобы это стало самоисполняющимся пророчеством. К сожалению, эффективное похудение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО требует усилий — не верьте ни одной диете или программе по снижению веса, которые обещают вам иное!

      Хорошая новость заключается в том, что когда вы снова чувствуете себя контролирующим процесс похудения, дополнительные усилия, кажется, того стоят.Когда цель похудения кажется достижимой, у вас гораздо больше шансов приложить усилия. Стоит сопротивляться этой плитке шоколада. Это того стоит. Чтобы эффективно похудеть, нужно мыслить позитивно и мощно, иметь хорошую самооценку и веру в себя. Вот как этого добиться…

      Похудание с помощью программы Thrive ®

      Это уникальная и высокоэффективная программа индивидуального обучения из 6 занятий, в которой вы научитесь понимать и контролировать мысли, убеждения, эмоции, чтобы похудеть.Узнайте, как полностью изменить то, как вы думаете и чувствуете себя, свою способность похудеть и вести более счастливую и здоровую жизнь.

      Программа Thrive ® представляет собой совершенно иной взгляд на любое другое лечение, терапию или вмешательство. Используя Программу, каждый может узнать, как сохранять хорошее психическое здоровье. Это НЕ терапия — это полная противоположность терапии — и она ставит вас на место водителя. Это означает, что когда вы встретите жизненное препятствие, вы будете хорошо подготовлены к встрече с ним, чувствуя себя сильным, способным и позитивным.С программой Thrive ® вас ничто не остановит!

      Программа «Процветание» ® — это программа психологического тренинга, которая меняет вашу жизнь, которая дает вам навыки, знания и ресурсы, чтобы взять под свой контроль свою жизнь, преодолеть любые симптомы или проблемы, которые у вас есть, и добиться успеха! Снижение веса с помощью программы Thrive

      План диеты за 3 недели до летних шорт

      Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

      Поделиться

      Посмотрим правде в глаза, мысли о том, чтобы снять слои и обнажить бледную голую плоть, достаточно, чтобы заставить большинство из нас немного встревожиться.

      Пилинг, полировка и небольшой искусственный загар, конечно же, помогут летнему телу. Но как насчет того, чтобы наслаждаться солнцем на несколько фунтов легче?

      Три недели до летних шорт — это простая трехнедельная диета, разработанная, чтобы помочь вам сбросить половину камня (7 фунтов / 3,5 кг). Более того, он подходит для большинства людей.

      Вы можете добавить план Summer Shorts прямо в свой Food Diary в WLR (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, если хотите попробовать это), как только он появится, вы можете легко изменить его части в соответствии со своими вкусами, продолжая при этом следить за тем, чтобы потерять масса.

      Обзор плана летних шорт Видео

      Ваш браузер не поддерживает видео тег.

      Вы можете получить PDF-файл с полным 7-дневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

      Перейти к ежедневным планам

      Как максимально похудеть за 3 недели

      Сколько можно сбросить, зависит от вашего начального веса.По этому плану более тяжелые люди будут худеть быстрее из-за относительно низкого количества калорий по сравнению с тем, что необходимо для поддержания.

      Вы можете максимально снизить вес, сжигая лишние калории с помощью упражнений или просто больше двигаясь. (Представьте, что вы ходите по кухне, пока ждете чайник, или всегда пользуетесь туалетом наверху и т. Д.)

      Независимо от того, приехали ли вы в WLR, чтобы похудеть на летних каникулах, или хотите начать долгосрочный план питания, чтобы помочь вам избавиться от нескольких камней, этот трехнедельный план диеты обеспечивает легкий способ начать.

      План также будет полезен, если вы уже находитесь на пути к похудению, но чувствуете, что мотивация начинает ускользать. 3 недели сосредоточения помогут вам вернуться на правильный путь и вдохновят вас, а также почувствуют себя легче!

      Как потерять камень

      Если вы хотите использовать эту простую диету, чтобы избавиться от камней, большинству людей потребуется соблюдать ее в течение 6 или 7 недель. Это очень полезно для здоровья, и в нем много разнообразия, которое поможет вам придерживаться его.

      Более тяжелые люди могут обнаружить, что это займет всего месяц или около того по указанной выше причине.

      Так что забудьте о том, что нужно прятать выпуклости под длинной мешковатой одеждой. Вместо этого начните следовать нашему плану сегодня, и всего через три недели вы будете чувствовать себя круто, комфортно и увереннее в шортах, футболках и купальниках.

      Вот что делать …

      • Нет ничего проще! В течение следующих трех недель просто следуйте планам ежедневного меню.Можно поменять порядок, чтобы он соответствовал вашему образу жизни — например, вы можете предпочесть начинать свою диету с еды, указанной на 3-й день, затем с 6-го дня и так далее.
      • Вы можете повторять свое любимое ежедневное меню вместо одного из других или менять отдельные приемы пищи из одного ежедневного меню на другое, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов.
      • В дополнение к ежедневному плану питания выбирайте ОДНУ закуску каждый день. Вы можете выбрать закуски SAVE (100 калорий) или SPLURGE (250 калорий) — помните, однако, что чем чаще вы выбираете опцию SAVE, тем больше веса вы теряете!
      • Ежедневно выпивайте 275 мл обезжиренного молока для приготовления чая и кофе, для питья отдельно или для приготовления смузи из фруктов из меню.В молоке содержится кальций, необходимый для крепких и здоровых костей, поэтому важно получать его каждый день.
      • Помните, размер порции имеет значение! Все размеры чайной и столовой ложки должны быть ровными, одна маленькая банка эквивалентна примерно 200 г, а картофель в мундире должен весить около 175 г / 6 унций.
      • Добавляйте в блюда побольше овощей или салата. Вы должны съедать пять разных порций фруктов и овощей каждый день, чтобы увеличить потребление клетчатки, витаминов и минералов. Если хотите, можно подсластить фрукты небольшим количеством искусственных подсластителей.
      • Пейте восемь стаканов воды каждый день, вода действительно помогает при похудании. Также можно пить чай, кофе, травяной чай и кабачки без сахара.
      • Чтобы еще больше сосредоточиться на еде, чтобы подготовить свое тело к пляжу, см. Мои советы по праздничной диете для тела.

      Сколько калорий обеспечивает диета?

      Каждое дневное меню вместе с молоком содержит до 1150 калорий. Выбирая закуску SAVE (100 калорий), вы получаете до 1250 калорий; выбор закуски SPLURGE (250 калорий) требует до 1400 калорий.

      Вам решать, выберете ли вы SAVE или SPLURGE, но в качестве общего правила, если у вас меньше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SAVE, а если у вас больше 1-го проигрыша, вы должны выбрать закуску SPLURGE. .

      Наконец, поскольку это краткосрочный трехнедельный план, вы можете обнаружить, что он содержит меньше калорий, чем вы ели каждый день. Завершив диету, вы должны вернуться к своей обычной суточной норме калорий, рекомендованной WLR.

      Ежедневные планы меню

      1007 калорий

      Завтрак — измельченная пшеница Bitesize со свежей малиной (V)

      207 кал

      Свежая малина, являющаяся прекрасным источником клетчатки, является прекрасным дополнением к этой полезной каше для завтрака. Замените его немолочным молоком, чтобы оно подходило для веганов.

      • 40 г измельченной пшеницы
      • 125мл полуобезжиренного молока (из припуска)
      • 20 свежей малины (можно также замороженной)

      Обед — бутерброд с салатом из индейки и чипсами

      345 кал

      Быстрый и легкий классический обед… Используйте те салаты, которые есть под рукой, приправьте, если хотите, немного черного перца.

      • 2 ломтика непросеянного хлеба (84 г)
      • 4 ломтика вафельной тонкой грудки индейки (28 г)
      • 1 столовая ложка легких салатных сливок (15 г)
      • салат
      • 1 упаковка запеченных соленых чипсов (25 г)

      Ужин — Вкусные тако с говядиной Speedy

      445 кал

      Эти вкусные говяжьи тако можно приготовить всего за 20 минут — они отлично подходят для обеда в середине недели.Рецепт включает в себя быструю домашнюю сальсу, простой гарнир и гуакамоле …

      Посмотреть рецепт — Вкусные скоростные тако с говядиной .

      1036 калорий

      Завтрак — яйца Dippy со спаржей (V)

      219 кал

      Яйца, сваренные вкрутую, с копьями спаржи на пару для макания и наслаждения.

      • 2 яйца (вареные)
      • 12 стручков спаржи

      Обед — картофель в мундире с творогом и ананасом (V)

      353 кал

      Быстрый и легкий классический обед с небольшим добавлением… Сверху запеченный картофель посыпьте обезжиренным творогом, ананасом и нырните внутрь.

      • Ананас 2 ломтика (94 г)
      • 1 картофель в средней мундире (200 г)
      • 100 г обезжиренного творога

      Ужин — жареная средиземноморская овощная паста (Ve)

      464 кал

      Сытный и вкусный обед за 25 минут … его легко и быстро приготовить, без особой уборки, это идеальное блюдо в середине недели.

      Посмотреть рецепт — Жареная средиземноморская овощная паста .

      1088 калорий

      Завтрак — салат из свежих фруктов и тосты с арахисовым маслом (Ve)

      254 кал

      Приготовьте салат из свежих фруктов с вишней, клубникой, киви и сацума, подавайте с ломтиком тоста с арахисовым маслом.

      • 6 клубники
      • 1 киви
      • 1 мед Сацума
      • 80 вишен
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба (поджаренный)
      • 1 чайная ложка арахисового масла (5 г)

      Обед — Открытый сэндвич с филадельфией и копченым лососем

      370 кал

      Сверху на кусок хлеба посыпьте легкую филадельфию, копченый лосось и чеснок, подавайте с оливками и бананом.

      • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
      • 1 мини-ванна Philadelphia light (35 г)
      • 2 ломтика копченого лосося (62 г)
      • 1 чайная ложка свежего чеснока (нарезанного)
      • 10 зеленых оливок
      • 1 банан

      Ужин — бургер с говядиной в булочке «Бриошь»

      464 кал

      Простой классический бургер с говядиной. Подавайте на сладкой поджаренной булочке бриошь, чтобы получился вкусный поворот.

      Посмотреть рецепт — Бургер с говядиной в булочке .

      Вы можете получить PDF-файл с полным 7-дневным планом, включая рецепты, с нашей новостной рассылкой, просто введите свой адрес электронной почты (никогда не сообщается).

      1018 калорий

      Завтрак — фруктовый салат с летними ягодами и мюсли (Ve)

      158 кал

      Сверху 20 г ежевики, 10 ягод малины, 6 ягод клубники и 50 ягод черники с 20 г хрустящей мюсли.

      • 20 г ежевики
      • 10 малины
      • 6 клубники
      • 50 черники
      • 20 г мюсли

      Обед — бублик с сыром и салатом (V)

      377 кал

      Быстрый и легкий классический обед … Используйте любые салаты, которые у вас есть, чтобы заполнить бублик, сверху положите ломтик сыра Эдам и готово..

      • 1 бублик из непросеянной муки (90 г)
      • 4 листа салата
      • 1 мед помидора (90 г)
      • 4 ломтика огурца
      • ½ желтого перца (нарезанного)
      • 1 ломтик сыра Эдам (30 г)

      Ужин — лосось, молодой картофель и спаржа

      483 кал

      Запекать свежее филе лосося до полной готовности и подавать со 100 г отварного молодого картофеля и восхитительной спаржей.Подавать с кусочком хрустящей французской палочки.

      • 1 филе лосося (120 г)
      • 6 стручков спаржи
      • 100г молодой картофель (отварной)
      • 1 столовая ложка нежирной бальзамической заправки (15 мл)
      • 1 ломтик французской палочки (60 г)

      1022 калории

      Завтрак — Фруктовая лепешка из непросеянной муки с малиновым джемом (V)

      251 кал

      Сверху на фруктовую лепешку посыпать малиновым джемом и выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока.

      • 1 булочка из непросеянной муки (40 г)
      • 2 столовые ложки малинового джема (30 г)
      • 150 мл свежевыжатого апельсинового сока

      Обед — французский стик с творогом и оливками (V)

      360 кал

      Верхние 3 ломтика французской палочки с обезжиренным творогом и маслинами. Подавайте с миндалем, чтобы получить больше протеина.

      • 3 ломтика французской палочки (60 г)
      • 100 г обезжиренного творога
      • 6 маслин
      • 10 миндальных орехов

      Ужин — жареный средиземноморский овощной кус-кус (Ve)

      411 кал

      Нарезать и поджарить немного свежих кабачков, красного перца, баклажанов и чили с измельченным чесноком и смешать с горячим кус-кусом с травами на пару.

      Посмотреть рецепт — Жареный средиземноморский овощной кус-кус

      958 калорий

      Завтрак — Мюсли с малиной, черникой и миндалем (V)

      246 кал

      40 г мюсли с молоком, посыпанные черникой, малиной и миндалем. Замените растительное молоко на веганскую альтернативу.

      • 40 г мюсли
      • 50 черники (68 г)
      • 20 малины (100 г)
      • 5 миндальных орехов (7.5 г)

      Обед — Тортилья из тунца, авокадо и салата

      347 кал

      Наполните лепешку из цельнозерновой муки тунцом, авокадо, перцем и нарезанным красным луком, сверху полейте бальзамической заправкой.

      • 1 обертка из цельнозерновой лепешки (53 г)
      • 1 мед помидора (90 г)
      • ½ авокадо (50 г)
      • Банка тунца 1 см (56 г)
      • 1/8 нарезанного красного лука (23 г)
      • ¼ желтый перец (40г)
      • 1 столовая ложка нежирной бальзамической заправки (15 г)

      Ужин — жареный рис с сахарным горошком (V)

      365 кал

      Супер простое блюдо из жареного риса с яйцом, подаваемое с восхитительным, приготовленным на пару сахарным горошком.

      Посмотреть рецепт — Жареный рис с яйцом и сахарным горошком .

      1007 калорий

      Завтрак — Сэндвич BLT

      315 кал

      Поджарьте немного бекона на гриле и сделайте бутерброд с нарезанными помидорами, салатом и небольшим количеством измельченного майонеза.

      • 1 помидор, нарезанный ломтиками
      • 1 чайная ложка обезжиренного майонеза (5 г)
      • Поджаренный хлеб из непросеянной муки, 2 ломтика (72 г)
      • Постный бекон, 2 ломтика (66 г)
      • 4 листа салата (40 г)

      Обед — Питта с ветчиной и салатом

      241 кал

      Наполните питту из непросеянной муки 4 ломтиками тонкой вафельной ветчины, помидорами черри, салатом и кремом для салата с пониженной калорийностью.

      • 1 питта из непросеянной муки (64 г)
      • 4 листа салата (40 г)
      • 6 помидоров черри (90 г)
      • 4 ломтика вафли тонкой жареной ветчины с медом (40г)
      • 1 столовая ложка низкокалорийных салатных сливок (15 г)

      Ужин — овощное жаркое с рисом (Ve)

      451 кал

      Приготовьте здоровое жаркое из свежих овощей и бобов эдамаме с соусом хойсин, подаваемое с коричневым рисом басмати.

      Посмотреть рецепт — Овощное жаркое с рисом .

      Практичность часто может саботировать диету. Вот почему мы упростили этот план, чтобы покупать и готовить его. Если вы используете план в WLR, вы можете составлять список покупок, менять блюда или заменять то, что вам не нравится. Вы можете попробовать это бесплатно.

      Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

      1013 калорий

      Завтрак — Мюсли с йогуртом и персиком (V)

      295 кал

      Свежий персик, являющийся прекрасным источником клетчатки, станет прекрасным дополнением к этому здоровому завтраку.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

      • 1 банка обезжиренного натурального йогурта (112 г)
      • 50 г мюсли
      • 1 нарезанный персик

      Обед — суп Минестроне с рулетом из непросеянной муки (Ve)

      236 кал

      Нет необходимости готовить этот суп с нуля. Консервированный суп отлично подходит для быстрого и легкого обеда, чтобы поддерживать мотивацию.

      • 1 булочка из непросеянной муки (45 г)
      • Суп минестроне 1 банка (400г)

      Ужин — Quick Pasta Bolognese

      482 кал

      Этот быстрый болоньезе подают с любой пастой, которая у вас есть в шкафу, не нужно беспокоиться о спагетти для этого быстрого и легкого блюда.

      Посмотреть рецепт — Быстрая паста Болоньезе .

      1006 калорий

      Завтрак — круассан с летними ягодами (V)

      275 кал

      Разогрейте круассан и полейте своим любимым джемом, нам нравится малина.Подавать со свежими летними ягодами.

      • 1 круассан (50 г)
      • 1 столовая ложка малинового джема (15 г)
      • 6 клубники
      • 50 черники

      Обед — Ривита с Филадельфией и бананом

      290 кал

      Top 4 Ryvita со сливочным филадельфийским соусом и зеленым луком. Ешьте банан на стороне, чтобы добавлять к своим 5-ти дневным рационам.

      • Хлебцы 4 рвиты (40г)
      • 2 луковицы (30 г)
      • 1 мини-ванна филадельфия лайт (35 г)
      • 1 мед банана (118 г)

      1022 калории

      Завтрак — Яйцо и Солдаты (V)

      234 кал

      Используйте спред с низким содержанием жира, чтобы снизить потребление калорий для солдат.Подавать со стаканом грейпфрутового сока.

      • 1 яйцо (50 г)
      • 1 кусок хлеба из непросеянной муки, поджаренный (26 г)
      • Нежирный спред (7 г)
      • 200 мл грейпфрутового сока

      Обед — готовый сэндвич или салат

      399 кал

      Возьмите готовый бутерброд или салат, около 350 калорий, и съешьте еще яблоко.

      • 1 готовый бутерброд / салат
      • 1 мед яблоко (123 г)

      Ужин — шашлык из креветок с рисом и салатом

      389 кал

      Шашлык из королевских креветок отлично подходит для большого барбекю. В этом рецепте мы подаем их поверх коричневого риса со свежим салатом.

      Посмотреть рецепт — Шашлык из креветок с рисом и салатом .

      Все ужины можно легко масштабировать на 2 или 4 порции. Вы можете получить информацию о рецептах, в том числе о том, как приготовить, в нашем бесплатном PDF-файле с полным планом диеты. Введите ниже свой адрес электронной почты, и мы пришлем вам план.

      1021 калория

      Завтрак — клубничный джем на тосте (Ve)

      224 кал

      Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать клубничным джемом и добавить немного клубники.

      • Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
      • 2 чайные ложки клубничного джема (10 г)
      • 6 клубники

      Обед — салат из персиков, стилтона и грецких орехов (V)

      336 кал

      Быстрый и легкий обед … Этот пикантный салат — отличный обед на работу.

      Посмотреть рецепт — Салат из персиков, стилтона и грецких орехов .

      Ужин — жареные королевские креветки с лапшой

      461 кал

      Этот жареный картофель с креветками терияки, наполненный восхитительным азиатским вкусом, отличается невероятным удовольствием в приготовлении и содержит всего 460 калорий.

      Посмотреть рецепт — Жареные креветки с лапшой .

      1100 калорий

      Завтрак — Weetabix с бананом (V)

      298 кал

      Сверху два ломтика Weetabix с нарезанным бананом и молоком на ваш выбор (из вашей нормы). Используйте немолочное молоко, чтобы приготовить это веганское блюдо.

      • 2 печенья weetabix (38 г)
      • 1 банан
      • молоко (150 мл)

      Обед — Вальдорфский салат с хлебом на закваске (V)

      435 кал

      Наш салат вальдорф сохраняет низкую калорийность за счет низкокалорийного майонеза и подается с хлебом на закваске.

      Посмотреть рецепт — Вальдорфский салат с хлебом на закваске .

      Ужин — куриная грудка с картофелем и кукурузными початками

      367 кал

      Гриль или барбекю куриная грудка в медовой глазури. Подавать с кукурузой в початках, помидорами черри и молодым картофелем.

      • 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
      • 6 помидоров черри (90 г)
      • 180г молодой картофель, вареный (180г)
      • 1 кукуруза в початках (200 г)
      • 1 упаковка меда (5 г)

      1084 калории

      Завтрак — кукурузные хлопья с хрустящими орехами, бананом и ягодами (V)

      304 кал

      30 г Хрустящие ореховые кукурузные хлопья с молоком из дневной нормы, с бананом, малиной и черникой.Чтобы приготовить вегетарианское блюдо, используйте немолочное молоко.

      • Хрустящие ореховые кукурузные хлопья (30 г)
      • 1 банан
      • 25 черники
      • 10 малины
      • Полужирное молоко (150 мл)

      Обед — Хумус с крудитами и хлебными палочками (Ve)

      341 кал

      3 столовые ложки вашего любимого хумуса (мы выбрали свеклу) и нарежьте себе морковно-огуречные палочки вместе с хлебными палочками.

      • 3 столовые ложки хумуса (50 г)
      • 1 морковь (61 г)
      • ¼ огурец (100г)
      • 4 палочки

      Ужин — Фахитас с курицей и шипами скинни

      439 кал

      Попробуйте наш рецепт фахитас с курицей в тонких тонах, которые подаются в 2 маленьких лепешках со сметаной и сальсой, всего по 500 калорий.

      Просмотреть рецепт — Фахитас из шипящего скинни с курицей .

      998 калорий

      Завтрак — тосты с миндальным маслом, бананом и изюмом (Ve)

      345 кал

      Сверху на ломтик тоста смажьте миндальное масло и нарезанный банан, добавьте небольшую горсть изюма.

      • 1 кусок хлеба из непросеянной муки, поджаренный (36 г)
      • 1 банан
      • 1 столовая ложка миндального масла (15 г)
      • горсть изюма (30 г)

      Обед — персиковый салат на гриле с хлебом Pumpernickel (V)

      273 кал

      Этот вариант салата капрезе с добавлением жареного персика.Совершенно фруктовый и совершенно восхитительный.

      • 1 персик, нарезанный ломтиками (125 г)
      • 1 помидор, нарезанный ломтиками (90 г)
      • Моцарелла ½ шарика, обезжиренная (63 г)
      • 5 листьев базилика
      • 1 ломтик хлеба pumpernickel (50 г)

      Ужин — ньокки со спаржей, оливками и соусом песто

      380 кал

      Вкусные клецки, которые готовятся быстро и легко.Мы используем готовые ньокки, чтобы облегчить жизнь и приготовить этот свежий вкусный ужин менее чем за 20 минут.

      Посмотреть рецепт — Ньокки со спаржей, оливками и соусом песто .

      Если ваша норма калорий для похудения на 2 фунта в неделю превышает 1150, вы можете сэкономить немного, чтобы потратить немного денег на вечер, вместо того, чтобы добавлять закуски. (Легко сделать в WLR).

      Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

      1053 калории

      Завтрак — тосты с мармеладом и малиной (Ve)

      254 кал

      Сверху на два ломтика тоста из непросеянной муки посыпать мармеладом и подавать со свежей малиной.

      • Поджаренный хлеб из непросеянной муки 2 ломтика (72 г)
      • 2 столовые ложки мармелада (30 г)
      • малина (80 г)

      Обед — Хумус с крудитами и питтой (Ve)

      407 кал

      Быстрый и легкий классический обед … Нарезать хрустящие овощи дубинками и окунуться в хумос с поджаренной питтой.

      • 3 столовые ложки обезжиренного хумуса (90 г)
      • 1 питта из непросеянной муки (64 г)
      • ½ моркови (31 г)
      • ½ желтого перца (80 г)
      • ¼ огурец (100г)

      Ужин — омлет со шпинатом и помидорами (V)

      392 кал

      Приготовить омлет из взбитых яиц, обжаренных в масле, заправить молодым шпинатом и нарезанными помидорами черри, подать с ломтиком хлеба на закваске.

      • 2 яйца (112 г)
      • 6 помидоров черри (90 г)
      • молодой шпинат (90 г)
      • 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
      • 1 ломтик хлеба на закваске (50 г)

      1008 калорий

      Завтрак — Питта с яичницей (V)

      295 кал

      Взбейте яичницу и подавайте с поджаренным хлебом питта со свежим апельсиновым соком.

      • 1 яйцо (56 г)
      • 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
      • Укроп свежий
      • свежий апельсиновый сок (150 мл)
      • 1 столовая ложка полуобезжиренного молока (15 мл)

      Обед — Кесадилья с сыром и овощами (V)

      308 кал

      Наслаждайтесь этой восхитительной и очень простой кесадильей. Быстро и легко на обед или легко приготовить в лепешках для всей семьи.

      Посмотреть рецепт — Кесадилья с сыром и овощами .

      Ужин — тофу и овощные шашлычки с чесночным багетом (Ve)

      405 кал

      Простой вегетарианский кебаб с тофу, овощами на гриле и небольшим количеством жирной заправки, подается с хрустящим французским чесночным хлебом.

      Посмотреть рецепт — Шашлык из тофу и овощей с чесночным багетом .

      1072 калории

      Завтрак — йогурт в горшочках с киви и манго с чиа (V)

      260 кал

      Замочите семена чиа в молоке и смешайте с греческим йогуртом. Приготовьте их накануне вечером, выложив все ингредиенты слоями.

      • 1 столовая ложка семян чиа (10 г)
      • Нежирный греческий йогурт (100 г)
      • 2 киви (120 г)
      • ½ манго (104 г)
      • 2 столовые ложки полуобезжиренного молока (30 мл)

      Обед — обертка с овощами и омусом (Ve)

      322 кал

      Наполните обертку маисовой лепешкой крудитами из различных овощей и фруктов.

      • 1 лепешка из непросеянной муки (53 г)
      • ½ желтого перца, нарезанного (80 г)
      • ½ моркови (31 г)
      • ¼ огурец (100г)
      • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса (60 г)

      Ужин — итальянские фрикадельки из говядины с пастой

      490 кал

      Приготовьте домашние фрикадельки по этому рецепту для вкусного низкокалорийного ужина, который удовлетворит любую тягу к отличной пасте.

      Посмотреть рецепт — Итальянские фрикадельки из говядины с пастой .

      Получите ваш PDF-файл для удобной работы:

      976 калорий

      Завтрак — смузи из летних ягод (V)

      219 кал

      Приготовьте сливочный смузи из обезжиренного йогурта, банана и смеси свежих или замороженных ягод.Замените немолочным йогуртом, чтобы сделать его подходящим для веганов.

      • Нежирный йогурт (100 г)
      • 1 банан
      • 10 свежей малины (можно также замороженной)
      • ежевика (20 г)
      • 6 клубники
      • 50 черники

      Обед — Готовые суши

      430 кал

      Подбери пачку готовых суши около 430 кал.Или выберите более легкий вариант и купите немного калорий на выходные.

      • 1 упаковка готовых суши (около 250 г)

      Ужин — перец фаршированный кус-кусом

      327 кал

      Фаршированный перец — отличное низкокалорийное блюдо для вкусного ужина. Подавайте с простым салатом или картофелем фри, если у вас есть запасные калории.

      Посмотреть рецепт — Фаршированный перец с кус-кусом .

      1017 калорий

      Завтрак — английский маффин с джемом и клубникой (V)

      227 кал

      Сверху на английский маффин, если хотите, поджарить клубничное варенье. Подавать со свежей клубникой.

      • 1 английский маффин (57 г)
      • 2 столовые ложки клубничного джема (30 г)
      • 6 клубники

      Обед — паста с соусом песто и помидорами

      402 кал

      Приготовьте 75 г ваших любимых макарон и смешайте со столовой ложкой песто, нарезанными помидорами черри и свежим сыром пармезан.

      • Цельнозерновые макароны (75 г)
      • 1 столовая ложка песто (15 г)
      • 6 помидоров черри
      • 1 столовая ложка сыра пармезан (15 г)
      • свежие листья базилика

      Ужин — яйцо-пашот и авокадо на тосте (V)

      388 кал

      Сверху на толстый ломтик вашего любимого хлеба посыпьте молодой шпинат, горох, пюре из авокадо и яйцо, приготовленное по своему вкусу.

      • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)
      • молодой шпинат (90 г)
      • горох (25 г)
      • ½ авокадо (73 г)
      • 1 яйцо пашот (56 г)
      • свежий апельсиновый сок (150 мл)

      1067 калорий

      Завтрак — яйцо и бекон с тостами

      352 кал

      Обжарьте яйцо в сухом виде, чтобы снизить уровень калорий, подавайте с 4 ломтиками жареного, полосатого бекона и ломтиком тоста из непросеянной муки.

      • 1 яйцо (56 г)
      • 4 ломтика бекона с полосами (112 г)
      • 1 кусок хлеба из непросеянной муки, поджаренный (36 г)

      Обед — Цацики с Питтой и Крудитесом (V)

      317 кал

      Поджарьте питту и нарежьте чипсы для макания, подавайте с овощными крудитами и цацики. Наслаждайтесь бананом.

      • 1 поджаренная питта из непросеянной муки (64 г)
      • 1 морковь
      • ¼ огурец
      • 4 столовые ложки цацики (60 г)
      • 1 банан

      Ужин — готовая еда с лазаньей

      398 кал

      Мы выбрали лазанью, но вы можете выбрать любое готовое блюдо, которое составляет около 400 калорий или меньше, чтобы быстро и легко поужинать.

      • 1 готовое блюдо на ваш выбор

      1047 калорий

      Завтрак — банановый смузи

      287 кал

      Сделайте смузи из 2 бананов, обезжиренного йогурта и молока из дневной нормы. Чтобы сделать это веганское блюдо, используйте немолочные альтернативы.

      • 2 банана
      • Нежирный йогурт (100 г)
      • Полужирное молоко (100 мл)

      Обед — омлет с ветчиной и сыром с помидорами

      430 кал

      Омлет с ветчиной и сыром подается со свежими помидорами и ломтиком цельнозернового хлеба.

      • 2 яйца (112 г)
      • Обезжиренный сыр чеддер (30 г)
      • 4 ломтика вафли тонкой ветчины (40г)
      • 1 чайная ложка оливкового масла (5 мл)
      • 1 помидор
      • 1 ломтик цельнозернового хлеба (36 г)

      Ужин — медовый цыпленок с молодым картофелем и салатом

      330 кал

      Приготовьте куриную грудку с чайной ложкой меда, подавайте с молодым картофелем и свежим салатом с заправкой.

      • 1 куриная грудка без кожи и костей (100 г)
      • 1 чайная ложка меда (8 г)
      • молодой картофель (180 г)
      • 4 измельченных листа салата
      • 6 помидоров черри
      • ¼ огурец
      • 1 столовая ложка обезжиренного французского заправки (15 г)

      Вы можете использовать инструменты в WLR, чтобы поменять местами и получить множество дополнительных идей еды и закусок с подсчетом калорий.

      Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

      ~ Сохранить закуски ~
      (100 калорий)
      • 2 хрустящих хлеба с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
      • 1 пакетик низкокалорийного растворимого горячего шоколадного напитка и 1 небольшое печенье с шоколадной крошкой
      • 1 яблоко и 1 персик
      • 1 небольшая кастрюля нежирного фруктового йогурта и 1 яблоко
      • 1 обжаренный пышный пыш с 1 чайной ложкой нежирного спреда
      • фруктовый салат из 10 ягод винограда без косточек, 1 киви и 10 ягод клубники
      • 1 Французская фантазия
      • 5 Jelly Babies
      • 6 зефиров
      • 1 маленький бокал красного или белого сухого вина
      • 2 одинарных джина с тоником для тонкого помола
      • 2 разовые водки с диетическим лимонадом
      • 1 бутылка Diet Bacardi Breezer

      ~ Снеки ~
      (250 калорий)
    1. 1 хлеб питта из непросеянной муки с 8 столовыми ложками низкокалорийного салата и салатом
    2. банановый бутерброд из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 чайной ложки нежирного спреда и 1 небольшого банана
    3. фруктовый салат из 1 небольшого банана, 1 груши и 1 яблока с 1 банкой обезжиренного фруктового йогурта
    4. 1 хлеб питта из непросеянной муки, начиненный 1 ломтиком бекона на гриле и 2 нарезанными помидорами
    5. 1 плитка шоколада стандартного размера
    6. 1 фруктовая лепешка из непросеянной муки с 2 чайными ложками нежирного спреда и 1 пакетик низкокалорийного горячего шоколадного напитка
    7. 1 пончик с джемом
    8. 1 небольшой пакет чипсов и набор для двух пальцев Kat
    9. 1 небольшой круассан с 2 чайными ложками мармелада
    10. 1 поджаренный бублик с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором
    11. Более простые диеты

      * Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании средней дневной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.