Пресс за 2 недели для парней: Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели | спортивное движение

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях? К сожалению нет такого секрета. Если вы будете качать только пресс нечего у вас не получится. Конечно должны быть и силовые тренировки и грамотное питания.

Рассмотрим комплекс который вы можете выполнять в течении двух недель абсолютно каждый день тратя ровно 15 минут. Для того чтобы максимально прокачать мышцы живота. Если вы будете слушать наши советы, при этом почистите питания, добавите кардио тренировки. То уже через две недели вы сможете увидеть красивый, рельефный пресс.

Для того чтобы проработать мышцы живота вам не нужно абсолютно кроме гимнастического коврика и вашего тела.

Как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях

1. Упражнения с которого мы начинам прямые скручивания. Самое элементарное упражнения которое вы можете только найти. Первое упражнения мы повторяем на 50 повторений, и дальше без отдыха сразу переходим ко второму упражнению.

2. Упражнения Будда Кранч это очень хорошие скручивания. Выполнить их могут не все. Если у вас есть проблемы с растяжкой, в таком случае вы просто поставите стопы на пол широко. Если у вас нет проблем с растяжкой, то выполняем классический вариант Будда Кранч.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

Сводим стопы вместе, колени раскрываем в стороны, ложимся на спину, руки уводим назад растягиваем мышцы живота. На выдох выполняем подъём и касания стоп в полную амплитуду. Таких повторений нам нужно будет сделать 30 раз.

3. Упражнения нашей тренировки Складка. Есть два варианта выполнения.

Ссылка на упражнения sport-in-my-life.ru

• Первый сложный: садимся в положения баланс руки перед грудью и без упора выполняем упражнения.
• Второй вариант чуть проще: уводим руки назад и слегка помогаем себе в верхней точке.

Выбирайте для себя вариант в зависимости от вашей подготовки, 30 повторений.
После этого мы будем выполнять статику 20 секунд в нижней точке.

4. Заключительное упражнения как накачать пресс за 2 недели в домашних условиях конечно же планка. Минута статики, самый классический вариант. Гарантируем что после такого цикла на более тяжёлую планку вы уже не будете способны, потому что пресс реально горит.

Такая тренировка как накачать пресс за 2 недели даст вам хорошее укрепления мышц живота. Такой круг вы можете повторить 1-3 раза. Все зависит от уровня вашей подготовки. Оптимальное количество раз это два таких круга с утра, на протяжении двух недель.

Пресс за 2 недели для парней

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

• Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
• Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
• Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
• Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
• Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
• Заполните ½ вашей тарелки овощами.
• Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
• Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
• Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
• Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
• Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом

45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего.

Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях.

Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

Упражнение 1

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Введение

Как накачать пресс за 2 недели? Реально ли это? Что необходимо делать для достижения наилучших результатов? Сразу следует отметить, что радикально изменить пропорции вряд ли удастся, ведь набирался лишний вес не одну неделю, но кое-что действительно можно улучшить.

Питание

Особенно эффективно решить вопрос с тем, как накачать пресс за 2 недели, можно в совокупности с определенной диетой и режимом питания. Следует ограничить потребление жирной и жареной пищи, не злоупотреблять сладкими газированными напитками, останавливая свой выбор на негазированной минеральной воде. Обязательно нужно ограничить потребление сахара и кондитерских изделий. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку – цельнозерновой или отрубной хлеб, свежие фрукты и сырые овощи, каши. Для формирования мышц пресса, понадобится белок. Рекомендуется увеличить его количество в дневном рационе. Однако необходимо разделить свою порцию белковых продуктов. За один прием организм в состоянии усвоить не более 150 грамм белка (мяса, птицы, рыбы, яиц). Такое питание позволит решить вопрос с тем, как накачать тело за 2 недели.

Режим дня

Как накачать пресс за 2 недели? Следует правильно планировать свой день! Необходимо найти время для получасовых тренировок мышц живота. Желательно выполнять одну тренировку с утра, а вторую – ближе к вечеру.

Придерживайтесь правильного режима питания – не ешьте непосредственно перед занятиями спортом и перед сном. Перерыв между тренировкой и едой должен составлять примерно два часа. Последний перекус должен быть не позднее 19 часов.

Тренировки

Накачать пресс за 2 недели помогут регулярные тренировки. Ниже приведен комплекс для мышц живота, который поможет быстро сформировать красивый пресс:

– Упражнение №1. Необходимо лечь на пол, положив руки за голову. Одновременно нужно поднимать ноги и туловище, при этом ноги должны быть на 15-30 см над полом, а туловище – на 30-40 см. Задержаться на 10-15 секунд. После этого повторить 10 раз данное упражнение.

– Упражнение№2. Стать руками на пол, держа туловище, бедра и голени на одной прямой линии. Ноги должны стоять на носках, таз не провисает. Затем напрячь мышцы пресса, удерживая такое положение одну-три минуты. После нескольких секунд отдыха, следует повторить выполнение следующего повторения.

– Упражнение №3. Решить задачу, как накачать пресс за 2 недели, помогут подъемы туловища. Чтобы акцентировать работу мышц именно на прессе, следует согнуть ноги и закрепить ступни за бортик шкафа или дивана, подойдет и стационарно закрепленная батарея. Выполняя подъемы, следует держать руки за головой, широко разведя в стороны локти. За один подход необходимо выполнить 10 повторений. Дыхание на сгибании – вдох, при последующем возвращении в исходное положение – выдох.

Заключение

Чтобы закрепить полученные результаты, понадобится регулярно заниматься. Со временем, когда мышцы придут в желаемую форму, количество тренировок можно уменьшить до трех-четырех раз в неделю. Однако помните, что поддерживать хорошую форму гораздо легче, чем восстанавливать утерянные объемы, поэтому занимайтесь регулярно!

Накачать пресс за 2 недели мужчине: эффективные советы

Красивый накаченный пресс является украшением любого мужчины. Да и женщинам в мужчинах это нравится куда больше, чем выдающийся вперед живот. Как же все обстоит на деле? Не каждый представитель сильного пола может похвастаться хотя бы отсутствием живота, не говоря уже про накаченный пресс.

Но не стоит расстраиваться, поскольку ситуацию можно исправить в очень короткий срок. Было бы желание! Накачать пресс или хотя бы сделать его значительно более выразительным можно за такой срок, как две недели. Как именно это сделать? Есть ответ!

Все начинается с общих нагрузок

Любой мужчина должен для себя усвоить, что накачка пресса не проводится только локально.

Это совершенно неверный подход, от которого будет очень мало результата. Если стоит задача накачать пресс за небольшое время (например, за 2 недели), то начинать стоит с общих физических упражнений, которые не только дают нагрузку на большинство мышц тела, но и самым непосредственным образом затрагивают мышцы пресловутого пресса. Все это должно применяться в комплексе. Потрудиться нужно серьезно, потому что знаменитые кубики и продольные линии того стоят!

Наиболее пристальное внимание необходимо обратить на такой вид физической нагрузки, как бег. Он хорошо работает не только с мышцами ног, как многие думают, но и с прессом. Мышцы живота значительно напрягаются при беге трусцой. Не стоит себя изводить тренировками, все должно быть в меру. К слову, бегать рекомендуется или утром, или перед сном. Так можно убить сразу двух зайцев. Бег утром задает настроение всему дню, тело хорошо воспринимает утренние тренировки, да и пищеварение от этого заметно улучшается. Бег же перед сном не менее полезен. Он нормализует работу всех систем (от сердечно-сосудистой до нервной), а пресс от вечернего спорта будет, словно железный.

Еще один помощник в достижении упругого пресса — это плавание. При занятиях в бассейне тоже напрягается немало мышц. Живот снова не становится исключением. У регулярно плавающего в бассейне человека никогда не будет проблем с прессом, живот не станет большим, дряблым или обвисшим. Да и для общего физического тонуса плавание полезно. Оно повышает выносливость мужчины, что позволит ему намного легче переносить локальные нагрузки на пресс.

Не менее полезна езда на велосипеде, хотя нельзя сказать, что именно пресс там прокачивается наилучшим образом. И все же кое-какое влияние на него оказывается. Но ни один мужчина ведь не откажется от красивых и накаченных ног? Поэтому велосипедные прогулки тоже можно взять на вооружение.

Локальные упражнения на мышцы живота

Подтянутый пресс получается тогда, когда равномерно прокачены мышцы не только всего тела, но и живота. С этой точки зрения имеет значение отличное состояние зубчатых, косых и прямых мышц живота. И вот какие локальные упражнения помогут создать умопомрачительный эффект за короткое время. Например, за две недели.

Упражнение, в котором ноги поднимаются в висе, призвано прокачивать нижнюю часть живота. Она быстро становится довольно упругой и твердой. Аналогичным действием обладают такие упражнения, как поднятие ног из положения лежа с упором на локти, подъем ног в положении лежа на скамье.

Наклоны в сторону с гантелями, скручивания с одновременными поворотами, наклоны в сторону на блоке — все эти упражнения сделают накаченными и подтянутыми косые мышцы пресса. К слову, любые скручивания будут хороши и уместны.

Хорошо накачивается пресс при беге на месте с высоким поднятием ног. И, конечно, не стоит забывать про привычные всем поднятия корпуса, что тоже хорошо влияет на мышцы живота. Если находиться в положении лежа с согнутыми ногами и поднимать корпус, то так накачивается верхний пресс. Нижний пресс делается в положении лежа, когда поднимается не корпус, а ноги. И как можно выше.

При выполнении всех указанных упражнений важно хорошо и правильно дышать, что позволит сделать нагрузки более эффективными, а мечту о прессе более реальной. Дышать нужно так: выдох на нагрузку и вдох на расслабление. Дыхание должно быть ритмичным и довольно громким, если так можно выразиться. Вдох производится носом, а выдох делается ртом.

Все количество повторов упражнений мужчине необходимо делить на несколько подходов, нельзя «набрасываться» на них, выполняя все за один прием. Кроме того, в занятиях должен быть прогресс, когда тяжесть нагрузки и количество повторов постепенно увеличивается.

Так выглядят основные и наиболее эффективные упражнения, которые помогут сделать пресс за довольно короткий период. Главное — это систематичность выполнения, стремление к цели, отсутствие лени и, конечно, правильная мотивация.

x

https://www.youtube.com/watch?v=XgAsnmHGqqY

Но есть еще один важный момент, который необходимо соблюдать при желании обрести красивый пресс. Нельзя питаться все время вредно и одновременно пытаться накачать пресс. Неправильное питание сведет все усилия на нет. А поэтому важно рассказать и про то, как и что нужно есть при работе над мышцами пресса.

Питание для подтянутого живота и красивого пресса

Накачать пресс за 2 недели будет проще, если отказаться от всего того, что его «убивает», делая живот большим и дряблым. В первую очередь, это все мучное, кондитерские изделия и прочее.

Отказаться необходимо также от сахара, соли, фаст-фуда, всего копченого, жареного, жирного. Исключить необходимо сладкие газированные напитки, любой алкоголь.

На замену всему этому должны прийти продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, злаки и прочее. Все это поможет наладить пищеварение, вывести из организма шлаки и токсины, из-за чего живот перестанет выдаваться вперед.

Также в рационе должно присутствовать нежирное мясо (индейка, курица, перепелка), рыба, морепродукты. Молочные продукты тоже придутся кстати, как и куриные яйца.

Необходимо также наладить питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 1-1,5 л жидкости. Это должна быть обычная питьевая воды без газа, минеральная вода, зеленый и травяной чай. От черного чая и кофе лучше отказаться.

Сам режим питания тоже должен быть спланированным. Приемы пищи должны быть частыми, но мелкими. В день стоит есть 5-6 раз небольшими порциями. С утра натощак выпивается стакан питьевой воды комнатной температуры. Количество пищи должно идти по принципу убывания. От самого большого приема еды на завтрак и до самого минимального количества продуктов на ужин. За три часа до сна нельзя ничего есть.

x

Что ж, правильное питание ставит уверенную точку в рассказе о том, как накачать пресс за две недели. Все парни должны взять предложенные советы себе на заметку, поскольку они действительно очень эффективны. Только подобный комплексный подход всегда помогает добиваться своей цели, например, накачать пресс за 2 недели.

Как накачать пресс за 2 недели?

Многие хотят измениться и достичь определенных результатов в спорте за непродолжительный промежуток времени. Предлагаем разобраться, можно ли за 2 недели накачать пресс, и какие лучше упражнения выполнять. Срок, конечно, минимальный, но если заниматься усиленно и согласно правилам, тогда достичь заметных результатов можно.

Как накачать пресс за 2 недели?

Начнем с правил, которые необходимо учитывать, чтобы достичь желаемых результатов:

1. Нагружать мышцы пресса лучше всего на голодный желудок, поэтому по возможности занимайтесь утром.
2. Мышцы пресса отличаются тем, что они быстро восстанавливаются, поэтому в принципе при таких ограниченных сроках можно заниматься ежедневно, ну или через день.
3. Прокачка пресса за 2 недели подразумевает проработку целой группы мышц, поэтому в комплекс следует включать разные упражнения, которые задействуют прямую, наружную, косую и внутренние мышцы.
4. Поскольку хочется улучшить рельефность, то выполнять упражнения необходимо в медленном темпе, задерживаясь при максимальной нагрузке на пару секунд.
5. При возможности рекомендуется использовать дополнительный вес, что позволит улучшить результат.
6. Начинать тренировку необходимо с разминки, направленной на разогрев мышц. Для этой цели как нельзя лучше подходит кардионагрузка. В завершении занятия выполняйте упражнения для растяжки.

Кроме этого, рекомендуется придерживаться правильного питания, а также пить много жидкости, то есть не меньше 1,5 л воды.

Упражнения для пресса

Теперь перейдем к упражнениям, чтобы за 2 недели накачать пресс для девушки. Выполнять их следует в три подхода по 25-30 раз:

1. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и подняв их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Руки положите вдоль тела. На выдохе поднимайте таз над полом, направляя ноги вверх. После этого опускайтесь в начальное положение.
2. Лягте на бок, положив нижнюю руку рядом вдоль тела, а вторую заведите за голову. Одновременно поднимайте ноги и корпус, приближая локоть к ногам, тем самым выполняя боковые скручивания.
3. Хорошо проработать пресс можно на турнике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чтобы между руками было расстояние идентично плечам. Поднимайте ноги вверх и касайтесь перекладины, а затем опускайте. Другое вариант – упражнение «маятник». Поднимите ноги, а затем, опускайте их влево и вправо.
4. Расположитесь на полу и поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. В руки возьмите гантель и держите ее над собой на вытянутых руках. Поднимайте верхнюю часть тела, направляя гантель к стопам.

 

Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь.

Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс.

Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

 Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит мышцы кора, что позволит улучшить качество жизни.

Лучший способ накачать рельефный пресс менее чем за 2 недели

Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса.

Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

Также вам будет полезно узнать как накачаться за месяц.

Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

Самый быстрый способ

Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

1 Диета

Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее? Прочтите это!

2 Кардионагрузки

Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

Важно: Чтобы получить кубики пресса необходимо сначала сжечь жир, который скрывает ваш пресс. Это не значит, что следует бегать на длинные дистанции на беговой дорожке. 30-ти минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалами, выполненная 2-3 раза в неделю – лучший способ прочертить кубики пресса. Тяжелые составные упражнения, такие как становая тяга, жим стоя или приседания гораздо больше нагружают ваш пресс, чем скручивания или приседания.

3 Силовая тренировка мышц кора

Выполняйте следующие упражнения:

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

Складное скручивание с мячом: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

1. Скручивания – 10 повторений.

При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

Внимание: Выполняйте тренировку правильно, так как упражнения для пресса могут стать причиной проблем со спиной. Остановитесь, если чувствуете боль в спине. Во избежание возможных проблем со спиной, тренируйте ее. Запомните, слабые мышцы могут вести к большим проблемам со спиной. Рекомендуется завершать тренировку для пресса упражнениями для спины.

1. Круговые скручивания – 10 повторений.

Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

1. Обратные скручивания – 12 повторений.

Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Важно: Работайте над центром и упрочнением вашего тела по классическому плану. Для выполнения планки примите позицию для отжимания на 30-60 секунд. Кажется слишком просто? Тогда попробуйте планку в форме звезды с руками и ногами, расставленными в форме Х.

1. Подъем бедер – 8 повторений.

После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс.

Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/abs.html

Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать мышцы пресса за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами брюшного пресса – вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед – к красивому прессу!

Итак, наши правила:

1 — Следите за питанием

Основа любой тренировочной программы – правильное питание на жиросжигание. Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите накачать пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира.

Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья. Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные спортивные добавки и аминокислоты.

2 — Тренируйтесь правильно

Вы должны полюбить кардиотренировки для сжигания жира всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Безусловно, силовые упражнения на пресс – это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает.

Только кардиотренировки продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса каждый день, чтобы увидеть потрясающие результаты.

Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Проводите в неделю не более двух силовых тренировок, рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Для базового понимания подхода и заряда правильной продуктивной мотивации посмотрите видео Юрия Спасокукоцкого о успехах его учеников.

Итак, как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать до 25-30 минут и под 45 минут с учетом разминки и растяжки мышц после нагрузки, но проходить гораздо реже. 

Программа тренировок на пресс за месяц

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата и быстро. 

Предлагается универсальная базовая программа, которая больше подойдет подготовленным спортсменам и мужчинам.

Преимущество программы состоит в том, что ее лекго можно адаптировать под тренировки в зале, дома или на улице. Разберем ключевые элементы и упражнения программы по-полочкам. К предложенным упражнениям в программе можно добавить по желанию следующие. 

Нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса. Например, в подъеме ног на турнике или в тренажере.

Подъем ног перед собой

Верхний пресс

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания в различных усложненных вариантах. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Скручивания с руками над головой

Скручивания с отягощением

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин. Другим названием полного подъема корпуса будет Сипап, которые также можно делать в усложненных версиях.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Косые мышцы

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем – правого колена. Иное название упражнения — ‘Велосипед’, или двойные скручивания.

Упражнение ‘Велосипед’

В зависимости от вашей подготовки подойдут также следующие упражнения на боковые мышцы, задействующие также мышцы-стабилизаторы кора.

Русские скручивания с утяжелением

Упражнение «мельница» с гирей

И одно из эффективных упражнений в домашних условиях — ‘Складной нож’.

Упражнение «складной нож» лежа на боку

Комплексные упражнения на все группы дома

Подъемы ног к рукам из положения лежа. Лягте на спину, руки поднимите вверх. На выдохе согнитесь в талии, одновременно поднимая руки и прямые ноги так, чтобы колени и локти встретились. На вдохе опуститесь в исходное положение. Для дополнительного сопротивления можете использовать набивной мяч.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Упражнение ‘Лягушка’. Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните колени и положите внешнюю поверхность бедра на пол, ступни соедините. Руки скрестите перед собой. На выдохе скрутите корпусе на ¼ обычного подъема. На вдохе вернитесь обратно.

Упражнение ‘Лягушка’

Рекомендованые матералы по теме упражнений для пресса:

Программа для девушек на месяц

Программа Б спроектирована с несколькими упрощениями и более подходит девушкам. Каждый трисет нужно выполнить 2-4 раза в зависимости от подготовки.

Выводы и рекомендации для прокачки за месяц

Если вы действительно решили накачать пресс за месяц, строго следуйте выбранной тренировочной программе для мышц живота и придерживайтесь принципов правильного питания. Визуализируйте пресс, которого вы хотите добиться, ведите активный образ жизни, хвалите себя за приложенные усилия, и тогда подтянутый пресс станет реальностью всего за месяц.

Разумеется, речь идет о времени, большем, чем 10 минут для в день, но и результат вы получите более долгосрочный! 

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Реально ли накачать пресс за месяц в домашних условиях

Наработать красивый и рельефный пресс можно не только в фитнес клубе, но и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, многие из которых не требуют наличия какого-либо оборудования.

К ним можно отнести кардио нагрузки, различные виды скручиваний, прыжки (в том числе и без скакалки), планку. Главное, что с их помощью можно достигнуть результата всего за месяц при условии регулярного выполнения.

Реально ли накачать пресс за месяц?

Накачать пресс, как верхний, так и нижний, можно даже не посещая тренажерный зал. Особой разницы для разных отделов пресса нет, т. к. большинство упражнений так или иначе включают в работу и верхний, и нижний отделы пресса.

Чтобы накачать за месяц мышцы живота, необходимо выполнять упражнения регулярно, соблюдая правильную технику. Немаловажную роль играет и правильное питание — следует есть около 5 раз в день (3 обычных приема пищи и 2 промежуточных перекуса), в рацион должны быть включены белки и углеводы.

Также необходимо придерживаться правильного режима дня.

Какие упражнения помогут?

На сегодняшний день существует большое количество различных упражнений, но не следует выполнять одновременно все.

Кардио

Сами по себе кардио упражнения не сильно нагружают мышцы живота. Они актуальны в основном для людей с лишним весом, которым, помимо основных тренировок, придется еще и сжигать жир. В противном случае эффект практически не будет заметен, и кубики не появятся. Для кардио можно выбрать один из способов в таблице:

Способ тренировки	Время выполнения
Спринтерский бег на улице (пробежка на свежем воздухе будет полезна не только для сжигания жира, но и для поддержания своего здоровья. Передвигаться следует в высоком темпе, желательно без остановок).	20-30 минут
Бег на дорожке (Она удобна тем, что скорость движения можно задать специальными настройками. Темп должен быть высоким. Дает такой же эффект как и обычный бег).	20-30 минут
Езда на велотренажере. Занятия на велотренажере будут тяжелее, поскольку они сильнее задействуют ноги и требуют больших усилий. Но и результат будет лучше. Доказано, что за один и тот же период велотренажер помогает сжечь больше калорий, чем бег или дорожка	20 минут
Ходьба. Здесь нужно соблюдать несколько условий. Первое — ходить следует не обычным шагом, а быстрым. Второе — такой вид тренировки выполняется на голодный желудок. Эффективность уступает предыдущим упражнениям, однако результат достигается за счет увеличенной продолжительности занятий	50-60 минут

Еще одно упражнение, которое можно отнести к кардио — бег в упоре лежа. Исходное положение — планка на разогнутых руках. Суть заключается в том, чтобы поочередно подтягивать левую и правую ногу к груди. Хорошо задействуются многие мышцы и сжигаются калории.

К усложненным кардио относится также бег в стороны с высоко поднятыми коленями. По факту, это обычный бег на месте. Единственное, что при выполнении ноги нужно поднимать до уровня пояса, а при опускании нога ставится не по центру, а немного в бок.

Кранчи на блоке

Данное упражнение является очень эффективным, т. к позволяет напрягать пресс с использованием дополнительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени спиной к тренажеру. Руки с веревкой должны быть над головой.

Порядок выполнения:

1. Сделать глубокий вдох.
2. На выдохе выполнить скручивание (для правильного выполнения нужно стараться достать грудью до мышц таза).
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Существует вариант выполнения данного упражнения с горизонтальным грифом, однако использование троса более эффективно, т. к. он позволяет увеличить амплитуду, что существенно повышает нагрузку на пресс.

В данном случае прорабатываются все его отделы. В одном из вариантов кранчи делают лицом к блокам. Существенно это ничего не меняет, выбирать нужно более удобную модификацию.

Брать слишком большие веса не стоит, основной акцент нужно сделать на технике выполнения.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — это эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется специальное оборудование. Хорошо прорабатывает все мышцы пресса, но при правильной технике акцент делается именно на косые мышцы. Такие скручивания лучше подойдут для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на пол, руки убрать за голову, а локти развести. Мышцы пресса напрячь и приподнять прямые ноги немного над землей.

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом нужно согнуть правую ногу и подтянуть ее к корпусу. Во время этого следует оторвать лопатки от пола и дотянуться локтем левой руки до согнутой ноги.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Продолжить выполнять те же движения, меняя по очереди правую и левую ногу.

Т. к. данный вид скручиваний делает акцент в основном на косом отделе, его нужно использовать в качестве дополнения к основному упражнению. Так эффект от занятий будет намного заметнее.

Складка лежа на полу

Хорошо прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лечь, руки протянуть за голову.

Выполнение:

1. На выдохе поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Одновременно с этим начать тянуться руками к носочкам ног.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Обратные скручивания с подъемом ног

Обратные скручивания с поднятыми ногами хорошо прорабатывают прямой отдел, однако их модификация — скручивания с подъемом ног, позволяют проработать еще и нижний пресс.

Исходное положение: лечь на пол, лопатки прижать, руки вытянуть вдоль тела. Ноги немного приподнять над землей.

Техника выполнения:

1. На вдохе, согнув ноги в коленях, подтянуть их к корпусу (положение А).
2. Следующим движением поджать бедра к груди (положение Б).
3. На выдохе оторвать поясницу от пола и, приподнимаясь, вытянуть ноги вверх.
4. Вернуться в исходное положение.

Скручивания на наклонной скамье

Чаще всего выполняется в зале, т. к. для этих скручиваний требуется дополнительное оборудование — скамья. Упражнение отлично развивает все отделы пресса. Оно подходит для более опытных спортсменов.

Исходное положение: ноги закрепить в упорах, руки убрать за голову либо скрестить перед собой. Полностью ложиться на скамью не надо, необходимо немного приподнять лопатки и зафиксироваться в таком положении (положение А).

Техника выполнения:

1. Одновременно с выдохом начать поднимать корпус, усилие необходимо осуществлять не бедрами, а именно прессом.
2. Достигнув точки, в которой корпус будет перпендикулярен ногам, остановиться.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения следует быть максимально осторожным, т. к. есть опасность травмировать поясницу. На протяжении всего подхода она должна оставаться прямой. Если чувствуется боль и дискомфот, то положение поясницы неправильно, лучше прекратить выполнение.

Сложность таких скручиваний регулируется углом наклона скамьи. Чем больше угол, тем сложнее выполнять и тем эффективнее прорабатываются мышцы.

Боковые скручивания

Они позволяют хорошо проработать косой пресс. Помимо этого, активно вовлекают в работу и прямой отдел. Имеют массу различных вариаций, поэтому подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. После следует повернуть их на бок так, чтобы нижняя нога полностью лежала на полу. Руки отводятся за голову (еще можно оставить внутреннюю руку на животе).

Техника выполнения:

1. На выдохе напрячь мышцы и приподнять корпус вверх, отрывая плечи от пола.
2. Как только плечи оторвутся на пару сантиметров, необходимо зафиксироваться.
3. На вдохе вернуться в начальное положение.

Основная ошибка у новичков — сильно поднятый корпус. Не нужно его поднимать, перпендикулярно полу, достаточно всего лишь оторвать плечи и лопатки на 3-4 см.

Подъемы ног в висе

Это одно из самых сложных упражнений. Оно больше подходит для опытных атлетов. Хорошо прорабатываются прямые и косые мышцы пресса. Также в работу включаются и бедра.

Исходное положение: повиснуть на перекладине и полностью выпрямить тело.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и задержать дыхание. Одновременно с этим поднять прямые ноги на 90 градусов.
2. Выдохнуть. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги обратно.

Существует множество вариаций такого упражнения. Для облегчения можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Если у занимающегося слабые запястья, и ему тяжело долгое время висеть на перекладине, то следует использовать специальные брусья.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение подходит для всех. Хорошо прорабатывает прямой пресс, основной акцент делается на нижнем отделе.

Исходное положение: лечь ровно на горизонтальную скамью. Руки вытянуть вдоль тела, для удобства можно взяться за край лавки или за специальные рукоятки.

Техника выполнения:

1. На выдохе поднять ноги вверх на 90 градусов (можно немного согнуть их в коленях).
2. Зафиксироваться в такой позе.
3. На вдохе медленно вернуть ноги обратно.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса. Может выполняться даже в домашних условиях.

Исходное положение: принять упор лежа, оперевшись не на ладони, а на предплечья. Корпус с ногами должны составлять прямую линию. Выгибать или прогибать спину нельзя (это может привести к травме).

Техника выполнения: планка является статическим упражнением. Зафиксировавшись в правильной позе, нужно удерживать ее в течение некоторого времени.

Есть большое количество вариаций планки, одна из них — человек-паук. Основная сложность — поза. Опирание происходит на ладони, руки при этом согнуты в локтях. Одна из ног сгибается и касается локтя:

Другая вариация — планка на фитболе. При выполнении либо ноги опираются на мяч, а руки на пол, либо наоборот.

Усложненная версия классической планки — боковой мостик. Техника выполнения остается неизменной, немного лишь меняется исходное положение.

Прыжки

Прыжки хорошо прорабатывают пресс. Довольно распространены прыжки без скакалки. При выполнении полностью повторяется и поза, и движения, используемые при прыжках со скакалкой, единственное отличие — отсутствие инвентаря.

К этой же группе относятся выпады с прыжком. Это усложненная модификация обычных выпадов.

Техника следующая:

1. Делается обычный выпад вперед.
2. Затем тело поднимается вверх.
3. В тот момент когда колени полностью выпрямлены делается невысокий прыжок вверх; в это время левая и правая нога меняются местами.
4. После приземления опять делается выпад.

Пирометрические выпады и прыжки в стороны являются усложненной модификацией предыдущего упражнения.

Техника упражнения:

1. Подряд выполняется 3-4 выпада с прыжком;.
2. После них делаются прыжки с расставлением ног в стороны.
3. В конце опять 3-4 выпада с прыжком.

Вертикальные ножницы

Хорошо развивает мышцы прямого пресса. Подойдет упражнение для более опытных спортсменов.

Сложности в технике нет: лежа на спине необходимо протянуть руки вдоль тела, а прямые ноги немного приподнять. В таком положении левая нога поднимается вверх, а правая — немного вниз, далее они меняются.

Особенности тренировок

Чтобы за месяц накачать пресс в домашних условиях, необходимо выбрать из списка 2-3 упражнения. Во время тренировок каждое из них делается 15-20 повторений по 3-4 подхода. Через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке и упражнения нужно будет поменять на другие.

Для разных людей схема будет немного отличаться. Мужчине нужно прорабатывать весь пресс (включать упражнения на все группы мышц), при отсутствии лишнего веса от кардио можно отказаться. Девушке следует в большем количестве заниматься кардио, упражнения на косой пресс можно исключить, т. к. его развитие сделает талию шире.

Подросткам, и мальчику, и девочке, желательно начинать с кардио, включая в программу тренировок 1-2 базовых упражнения.

Пресс за неделю. — Фитнес после 50+

Ну раз я уже публично заявил, что делаю пресс за две недели – пришлось делать. А как? Как  реально сделать пресс за две недели, если до этого  я уже  почти полгода занимаюсь прессом, а результатов не видно. Не скажу, что их нет. Мышцы растут, я их чувствую.  Их не видно. Вожделенные кубики пресса скрыты жировой прослойкой.

Меня лично мое отражение в зеркале последние лет 30 очень напрягало. Перспектива увидеть свой пресс забрезжила на горизонте, когда перешел на естественное питание, которое заложено для человека природой. Не сразу, а очень постепенно  начал есть только здоровую, не термообработанную пищу. Проще говоря овощи, фрукты, орехи.

Вот  тогда  сбросив кг 10 лишнего веса, увидев много положительных изменений в организме я   решил качать пресс. Хотелось реально увидеть и доказать себе, что мышцы могут расти и при отсутствии в рационе животного белка.

Пособием мне служила книга  Курта  Брунгардта “Идеальный пресс. Интенсивный 6 – недельный курс”. Эта книга мне сразу стала симпатична, когда в ней нашел следующую фразу: “В идеале мужчина, серьезно занимающийся строительством мышц брюшного пресса, питается исключительно здоровыми продуктами, например, цельным зерном, свежими овощами и фруктами. Но мы реалисты, и будем исходить из того, что вы нормальный человек, который не станет есть только растительную пищу.”

Книга хорошая. Все там правда, кроме заголовка. Об этом автор сам пишет во вступлении. “Вы получите рельефный брюшной пресс, когда нарастите достаточно мышечной массы и потеряете достаточно жира. Вполне возможно, что вы не сможете добиться этого за шесть недель, на которые рассчитана основная программа.”  Итак, чтобы был пресс надо нарастить мышцы и убрать жир. И самое трудное тут убрать жир. Жир не уходит сам по себе от того, что ты начинаешь регулярно качать пресс. Для меня это было открытием. Но это факт, который я проверил на себе.

Жир на животе не помогло убрать даже семидневное сухое голодание, которое  проводил в лечебно-познавательных целях. Дело в том, что жир на животе охраняет жизненно важные органы и организм расстается с ним в последнюю очередь. Когда голодал семь дней, так похудел, что знакомые были в шоке. Участливо смотрели вслед, а наиболее жалостливые спрашивали, чем я заболел.А жир на животе при этом оставался.
И вот предпринял очередную попытку  сделать пресс. Изучил очень много материалов в сети на эту тему и к каким пришел выводам:

• жир не вырабатывается в организме, а только поступает с пищей.
• для уборки жира, нужен отрицательный энергетический баланс. Сжигать калорий надо больше, чем потребляешь.
• сжигание жира происходит при аэробных нагрузках. Т.е. умеренный бег, интенсивная ходьба, плавание, лыжи, велосипед.
• мышцы растут только при упражнениях с сопротивлением или при силовых упражнениях
• обязательно делать упражнения на растяжку и расслабление до и после занятий.

В середине декабря  приступил к  работе над прессом. Честно, говоря если бы не публичное заявление на блоге о работе над прессом, я бы и не активизировался так сильно. А  тут вроде надо. Я тренировался как никогда в жизни. О результате чуть позже.

Как  качал пресс в течении двух недель?

Начальные данные:  Возраст -54года  вес 61,6 кг, рост-170см ,окруж.талии на уровне пупка-88 см, процент жира* 22,9%.

Ставим задачу: добиться видимых снаружи изменений на прессе.

*Процент жира определял по этому калькулятору:

Get the Free Body Fat Calculator 160px wide widget and many other great free widgets at Widgetbox! Not seeing a widget? (More info)Тут надо выбрать пол, единицы измерения, ввести рост,окружность шеи и талии. Женщинам еще окружность бедер. Талию лучше мерить натощак на уровне пупка, не втягивая живот. Все это условности, но так интереснее.

Какие используются средства. Аэробные нагрузки и упражнения для пресса в домашних условиях. Что делал?

1. Первое я существенно увеличил долю аэробных нагрузок,
2. второе увеличил интенсивность упражнений для пресса и
3. третье изменил свое питание.

Аэробные упражнения в декабре это в основном бег и лыжи. Велосипед уже не катит, а плавание в бассейне не люблю. Снега в этом году мало, на лыжах удалось пройтись пару раз. Зато бегал я почти ежедневно по 30-60 минут. Бегал в основном кросс в сосновом бору по пересеченной местности. Если времени на это не было бегал по городу вечером, когда спадал поток машин и выхлопных газов или утром.

Беговые тренировки для меня не в новость. Я их уже давно полюбил, и  благодаря регулярным почти ежедневным занятиям  здорово прибавил в расстоянии. Частенько пробегал по 9-10 км. В ближайшее время собираюсь освоить 15 км дистанцию.

Бегу в невысоком темпе, в зоне пульса 120-140 ударов. Километр пробегаю примерно за 6 минут. Беговые мои тренировки можно посмотреть на endomdondo.com. В итоге за две недели у меня было 11 аэробных тренировок. Бег 43 км,ходьба-14 км,лыжи-21 км. Считаю, что по аэробным тренировкам отработал честно.

Силовые тренировки на пресс старался делать три раза в неделю. Но не всегда это получалось. Зато существенно увеличил длительность занятий и интенсивность. Раньше я занимался примерно по полчаса . Занимался дома, только упражнения  с собственным весом.

Теперь стал заниматься по 50-60 минут  и многие упражнения стал делать с отягощением в 5-9 кг.  Добавил упражнения на перекладине. Делал три подхода по 10 подъемов ног согнутых в коленях к плечам. Нагрузка на пресс очень возросла и я даже не мог восстановиться за один день. Поэтому  приходилось отдых делать по два дня. Допускаю, что тут чуть не дорабатывал. Боялся перетренироваться. Поэтому ждал, когда не будет боли в мышцах от предыдущей тренировки.

И наконец третья составляющая проработки пресса это питание. Как уже выяснилось пресс может и быть прокачан, но мышца не будут видны из-за наличия жира на животе. У мужчин он там и собирается в первую очередь. Поэтому задача не допустить попадания нового жира в тело и сжечь имеющейся. Не зря ведь говорят, что пресс делают на кухне.

Жир не может в организме взяться из воздуха. Он только поступает с пищей. Поэтому убрал жиры из рациона. Тут я действовал не по общепринятой схеме, а так как подсказывал опыт моего питания последних четырех месяцев. А последние четыре месяца (с июля 2011) питаюсь овощами, да фруктами. Но поскольку прошлые привычки цепко сидят в подсознании и не отпускают, то частенько допускаю маленькие отклонения. До сих пор никак не могу выработать привычку не хватать куски после ужина.

Это в основном сухофрукты, орехи, бананы. Далеко не безобидные продукты, в смысле лишних калорий. Вот с этим и начал вести борьбу. Отказался от орехов и бананов.  Яблоки оставил.

Таким образом мое меню  состояло из яблок, винограда, цитрусовых,салатов из овощей  без масла. Было очень трудно выдержать такой рацион, но тут я честно отработал.По мере приближения контрольного срока (31.12.11) медленно, но верно, худел, уменьшался в талии. Черт побери – кубиков на прессе видно не было. Я чувствовал, что я на правильном пути, заметил как легко мне стали даваться многие упражнения, но мне не хватает времени. Две недели это так мало.
На момент написания этого поста , это 6 февраля 2011 года могу сделать следующие выводы:

• сделать пресс с нуля за неделю или  две  практически невозможно
• можно существенно сбросить жирок и облагородить пресс, но при условии что вы этим уже занимались и две недели будете очень активно делать упражнения на пресс, аэробные пробежки и жестко следить за своим рационом питания.

Что произошло с моим прессом? Как он выглядит сегодня?  Тут бы по законам жанра надо опубликовать две фотографии – до и после. Но в данном случае они мало будут отличаться друг от друга и пока  их публиковать не буду.  Мои физические возможности существенно возросли. Теперь делаю упражнения на пресс с 5 кг гантелями или с 9 кг блином. Кубики пресса видны. Надо встать под лампочку в нужном ракурсе и тогда заиграют светотени на зарождающемся прессе.

Надо дождаться действительно заметного внешнего эффекта от занятий. Моя  работа над прессом продолжается. Уже втянулся, вижу результат и задумался не только о своем прессе, но и всех своих мышцах. Теперь   занимаюсь с гантелями, подтягиваюсь, отжимаюсь и много бегаю. Скоро порадую себя новыми достижениями .

Пресс оказался стартовым крючком, который запустил механизм работы над  своим телом. Сделать один пресс и не затронуть остальные мышцы практически невозможно.

Сейчас с удовольствием участвую в турнире по подтягиваниям под руководством Артема Брозговского. Присоединяйтесь. На начало февраля подтягивался 7 раз. К концу месяца собираюсь делать за раз 12 подтягиваний.

В сети полно видео про накачку пресса, мне понравилось вот это от Дмитрия Яшанькина. Попробуйте! За 2 минуты можно полностью “убить” пресс.

Сексуальный пресс за 14 дней: как убрать жир с живота

Женский живот даже при условии регулярных занятий в тренажерном зале или дома очень трудно расстается с жировой прослойкой, ведь она там задумана природой. Как убрать жир с живота и сделать сексуальный пресс за две недели, читай в нашем материале.

Убрать жир с живота — мечта многих девушек. Действительно, как часто бывает ситуация, когда вроде бы регулярно занимаешься, посещаешь тренажерный или тратишь время на выполнение комплекса упражнений дома, и если напрячь живот, то прощупывается пресс, а вот верхняя жировая прослойка не хочет никуда деваться. Чтобы побороть жир, продолжай заниматься и следуй простым советам.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА: МАССАЖ

Для того, чтобы убрать жировую прослойку, пройди курс массажа у специалиста или же занимайся самомассажем. Отличным помощником в этой задаче станет домашний вакуумный массажер. Если у тебя его нет, можешь сделать курс медового массажа живота. Для этого тебе понадобится мед и 10 минут свободного времени.

Разотри мед в ладошках, чтобы нагреть его до температуры тела. Далее нанеси мед на живот и бока и приложи руки к коже так, чтобы они приклеились. Далее, аккуратно и медленно сантиметр за сантиметров отрывай руки. Не делай резких движений, чтобы не образовались синяки. Выполняй массаж в течение 10 минут. Курс — 10 процедур ежедневно.

Мед отлично подтягивает кожу и стимулирует уменьшение жирового слоя.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА: ПИТАНИЕ

Немаловажную роль в задаче убрать жир с живота играет питание. Так, чтобы иметь полностью плоский животик, тебе необходимо в рационе уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков: с утра кушай творог с фруктами или овсянку, на обед овощной, рыбный, или куриный суп, а на ужин мясо или рыбу с овощами. В качестве перекусов используй кисло-молочные продукты. 

Полностью откажись от мучного, и ограничь потребление каш (их нужно кушать только в первой половине дня).

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА: КАРДИО

Ежедневно занимайся кардио. Это может быть бег, спортивная ходьба, занятия на степере или орбитреке. Кардиотренировки отлично убирают жировую прослойку. Выдели время утром или вечером, которое ты будешь посвящать тренировкам такого рода.

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА: УПРАЖНЕНИЯ

Качай пресс. К сожалению, без прокачки мышц, красивого живота не видать, как собственных ушей. Качай пресс регулярно. Но не переусердствуй: для постоянно занимающейся девушки достаточно делать упражнения на пресс 3 раза в неделю, чтобы давать возможность мышцам отдохнуть. 

Источник: hochu.ua

 

 

Buduaar.ru

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы по-настоящему сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любые усилия, которые вы приложите, должны окупиться .

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины.Это увеличит ширину верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а талия будет казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как Лягте на ровную скамью, опираясь на голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу.Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Сохраняя небольшой сгиб в локтях и грудь вверх, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие мышцы груди.

Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, прежде чем два часто игнорируемых движения действительно утомляют целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 сек

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз с прямой рукой

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга лицевого троса

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Подтягивание широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах во время как опускания, так и подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание каната с молотком

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

Добавьте 15 фунтов в жим лежа за 2 недели | Брайан Кесслер | Мозг Брайана

Приступим к делу. Если вам интересно, как я дошел до этого момента, пожалуйста, продолжайте читать после того, как ознакомитесь с планом.

В течение двухнедельного периода проводится 6 тренировок, ориентированных на грудь. Каждая тренировка, за исключением дня с тяжелой грудью, будет состоять из тренировки груди с одним упражнением на каждую поддерживающую группу мышц.Есть 2 тяжелых дня, 2 светлых дня и 2 средних дня. Обязательно давайте себе хотя бы 1 день отдыха между тренировками. Убедитесь, что вы соблюдаете правильное процентное соотношение вашего текущего максимального жима лежа, и изо всех сил стараетесь достичь поставленных целей и повторений. Если вы слишком утомляетесь и не можете выполнить целевое количество повторений, сбросьте 5-10 фунтов и продолжайте работать.

Само собой разумеется, но никогда не поднимайте упражнения со свободными весами без страхующего, который может помочь, если у вас возникнут проблемы. Эту двухнедельную программу не следует использовать начинающим лифтерам.Перед выполнением этой программы дайте себе от нескольких месяцев до года регулярных тренировок.

День 1:

Жим лежа

• Сет 1 — Разминка 40% от текущего максимума на 30 повторений (не торопитесь и растягивайтесь на отрицательном)
• Подход 2–65% от текущего максимума по 10 повторений
• Сет 3–80% от максимума по 5 повторений
• Подходы 4,5,6,7,8–95% от максимума за 1 повтор
• Подходы 9,10,11–80% от максимума по 3 повторения повторений
• подходов 12,13,14–75% от максимума по 7 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

День 2

Жим лежа

• Набор 1 — Разминка 40% от максимума на 20–30 повторений
• Подходы 2–6–65% от максимума на 7 повторений

Шраги со штангой

Тяги широчайшим хватом широким хватом

Жим штанги узким хватом

Сгибание рук проповедника

День 3

Жим лежа

• Набор 1 — Война подъем 40% от максимума на 30 повторений
• подходы 2–65% от максимума на 10 повторений
• подходы 3,4,5–80% от максимума на 5 повторений
• подходы 6,7,8,9–85% максимум по 4–6 повторений

Тяга штанги стоя

Шраги со штангой

Отжимания от груди

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Неделя 2

Отдых за 2 дня для выполнения максимального жима лежа

МАКС. ДЕНЬ

Жим лежа

• Разминка с 40% от максимума, пока ваши грудные мышцы не расслабятся и не начнут немного гореть
• Разминка 2 с 65% от макс. на 5 повторений
• Отдых 3 минуты
• МАКС !!!!!

Когда я начал регулярно ходить в спортзал чуть больше года назад, я чувствовал себя смущенным отсутствием силы верхней части тела.Я тренировался в Planet Fitness, и, как вы знаете, а можете и не знать, там нет никаких жимов лежа со свободным весом или стоек для приседаний. Единственное доступное оборудование — это их машины Смита, так что я ударил их изо всех сил.

После нескольких месяцев последовательных усилий я смог поднять 305 фунтов в жиме лежа. Я знал, что 305-й тренажер Смита не превратится в 305-й на старой доброй скамье со штангой, но тем не менее я гордился этим.

В феврале этого года я переключил тренажерные залы на тренажерный зал с более традиционной системой тяжелой атлетики со свободными жимами лежа и т. Д.Я начал с 225 фунтов на штанге, чтобы разогреться, и снова был смущен, когда изо всех сил пытался сделать даже 3 повторения. Я не мог поверить, что есть такая большая разница между тренажером Смита и традиционным жимом штанги лежа, но вот оно. Перенесемся на 2 недели назад. Я религиозно тренировался с другом, который сильнее меня почти во всех упражнениях для верхней части тела (он не может соревноваться со мной в упражнениях на нижнюю часть тела). Однажды, несколько недель назад, мы решили максимально использовать жим лежа вместо того, чтобы выполнять запланированные упражнения на грудь.Он прибавил 360 фунтов к моему подъемнику на 345 фунтов. Я попробовал еще раз на 355, но мое первое усилие полностью истощило меня, и я едва мог оторвать штангу от груди. * Вот почему вам нужен корректировщик *

Я был очень доволен своим подъемом, но признаю, что я также был разочарован тем, что он снова поднял меня. Он похлопал меня по плечу и слегка потер его, сказав: «Не волнуйся, ты когда-нибудь доберешься до цели». Я ответил: «Когда-нибудь моя задница, я поймаю тебя на 2 недели!». «Удачи с этим», — ответил он со смехом.Я вернулся домой и начал искать распорядок дня, который помог бы мне достичь цели. Было несколько хороших планов, которые гарантировали результат, но они рассчитаны на 6–12 недель. Это не сработало для меня, так как я уже говорил, что поймал его две недели.

Я нашел программу, которая, как я думал, может дать мне хороший шанс, и изменил ее, чтобы она соответствовала моим потребностям. Я добавил программу на свой телефон и сказал другу, что этим я буду заниматься следующие две недели. Он продолжал свои обычные тренировки и замечал меня всякий раз, когда я в этом нуждался.

Когда дело дошло до максимума, я, правда, немного нервничал. Я не был уверен, что смогу набрать 360 фунтов, и хотя это может показаться не таким уж большим, 15 фунтов — это солидный прирост в максимальном подъеме всего за 2 недели. Я разогрелся с 135 фунтами и выполнил около 20 повторений, смешивая их между очень медленными и взрывными. Я сделал двухминутный отдых, а затем выполнил 5 взрывных повторений с весом 225 фунтов. Я подумал, стоит ли мне сделать несколько повторений с большим весом, чтобы моя верхняя часть тела не была потрясена под весом 360-фунтовой штанги, но решил не делать этого.Мышцы были в тепле, и дальнейшие подъемы с более тяжелым весом только утомляли меня перед большим подъемом. Мы загрузили пластины на штангу, и я еще 2 минуты отдохнул, прежде чем снова сесть на скамью.

Я схватился за перекладину так сильно, как мог, и кивнул другу, показывая, что я готов к взлету. Он помог мне снять штангу со стойки, я зарычал: «Хорошо!» и он отпустил. Что касается отрицательного (нисходящего) движения, я на долю секунды волновался, что не получу его, но сразу после того, как эта мысль пришла мне в голову, я уже подталкивал вес вверх и медленно добрался до перехода.Я издал хороший рев и заблокировал вес наверху лифта. Я улыбнулся своему другу, который стоял надо мной, готовый схватить штангу, а затем врезался обратно в стойку. Миссия выполнена!

Одно замечание, которое я хотел бы добавить, касается диеты. Помните старую поговорку о том, что нужно много есть, чтобы поднять большой вес. Это не значит, что вам нужно съедать 6000 калорий в день дрянной еды из McDonald’s, и это не значит, что вам нужно есть только курицу. Вам необходимо убедиться, что вы правильно принимаете пищевые добавки до и после тренировки.Я не специалист по питанию, поэтому прислушайтесь к этому совету как следует. Я смешал 10 граммов белка и 2 грамма L-цитруллеана перед каждой тренировкой и 30 граммов белка, смешанных с одной мерной ложкой Cellulor M5 Reloaded после каждой тренировки. Если у вас есть программа приема добавок, которая вам подходит, то обязательно придерживайтесь ее. Удачи и большого подъема!

5 ходов, чтобы начать раскрывать пресс через две недели

Давайте разберемся с этим прямо сейчас, чтобы развеять любое заблуждение, вы не можете безопасно перейти от вялого к фантастическому за две недели.Это не так.

(Связано: Почему не отображается моя упаковка из шести штук?)

Но при правильной диете и твердой этике тренировок вы сможете начать видеть результаты, выглядеть и чувствовать себя лучше и хорошо на пути к , шесть упаковок, достойных серебряного экрана .

Начни сейчас, скоро у тебя будет набор из шести кубиков пресса, подходящий для звезды обложки журнала «Мужское здоровье».

1. Ублюдки

Вам нужно одновременно сжигать жир и укреплять корпус. Отжимания прорабатывают не только грудь и трицепсы, но и мышцы кора , а бёрпи сжигают массу жира, повышают мышечную выносливость и улучшают аэробную форму. Таким образом, этот вариант бёрпи с отжиманиями гарантированно изнуряет вас, сжигает жир и укрепляет мышцы кора одновременно.

(Связано: тренировка бёрпи спецназа для формирования ума и тела)

Как это сделать:

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

— Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

— Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Приседания

Иногда называемые «королем упражнений», приседания обычно ассоциируются с огромной силой нижней части тела, а не с разорванным корпусом.Однако было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

(по теме: как освоить приседания)

Приседания позволяют вам переносить больше веса, чем любое другое упражнение, повышая ваш метаболизм. Совместите это с ожиданием во время подъема и напряжением пресса на пути вверх, и ваш самый большой подъем станет таким же полезным, как и любое приседание.

Как это сделать:

— Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

— Держите штангу на верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

— Возьмите штангу и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.

— Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

3. Выкат штанги

Вот это просто злой. Вы можете использовать гантели или специальное колесо для пресса для этого упражнения, но штанга несет дополнительную задачу — удерживать обе стороны на одном уровне во время перекатывания. При полном расширении, цитируя Андре 3000, вы будете дрожать, как картинка на поляроиде, пока ваше ядро ​​изо всех сил пытается удержать вас в вертикальном положении. Отличный скульптор для пресса, также способствует подвижности плеч.

Как это сделать:

— Загрузите штангу с пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

— Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

— Пауза, затем движение в обратном направлении.

4. Замороженные V-образные сиденья

Держите это прямо здесь. Изометрические удержания — , удержание позиции, которую трудно удерживать, в то время как ваши мышцы должны работать, чтобы удерживать вас в этой позе. — это одни из самых эффективных основных упражнений.Выполненные в рамках разнообразного режима тренажерного зала, они также могут повысить вашу силу при выполнении некоторых сложных упражнений, таких как приседания, более чем на 20%. Хотя доска — самый известный прием из всех, вы не ошибетесь, выбрав мучительную заморозку V.

.

Как это сделать:

— Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Держите необходимое время.

5. Пропуск

Твоя упаковка из шести банок не приблизится к зеркалу, пока ты не избавишься от этой древесины. Тренируйтесь с умом и выбирайте скакалку, чтобы быстрее растопить дряблость: Университет Йены, Германия, обнаружил, что пропуск требует от вас на 24% больше отдачи, чем бег с той же скоростью. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий. Тренируйтесь умнее, а не дольше.

(Связано: день пропуска ног, чтобы заменить свои 10 000 шагов)

Как это сделать:

— Возьмитесь за веревку за оба конца и оберните ее запястьями вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как этот парень сжег жир и измельчил пресс всего за 2 недели

Отказавшись от питания и тренировок во время каникул, ютубер Джо Делейни поставил перед собой задачу вернуться на правильный путь, сбросить часть набранного веса и максимально похудеть всего за 2 недели.

Это включало начало каждого дня с 20-30 минут кардио на беговой дорожке и увеличение его силовых тренировок до 5-6 занятий в неделю. Джо также начал есть из-за дефицита калорий, уменьшив его обычное ежедневное потребление в 3000 калорий примерно на 600 калорий. Это было разбито примерно на 180 граммов белка, 70 граммов жира и около 260 граммов углеводов при трехразовом питании каждый день.

«Мой вес снизился довольно быстро в первые 3-4 дня, как и следовало ожидать, — говорит он, — а затем он стабилизировался и уменьшался гораздо более постепенно в течение следующих 10 дней.«

В конце соревнования он похудел на 6 фунтов, упав со 177 до 171, и его телосложение немного увеличилось в четкости, особенно в области пресса, который заметно увеличился. «Я был довольно строгим в эти две недели, вероятно, это самая строгая и точная диета из всех, что я когда-либо соблюдал», — говорит он. «Но я думаю, что причина, по которой я не закончил так сильно, как я думал, заключается в том, что у меня с самого начала было немного больше жира.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

За тот же двухнедельный период жировые отложения у Джо снизились с 14,9% до 13,7%, хотя он признает, что это значение может быть не совсем точным, и что жировые отложения сами по себе не являются точным показателем личного фитнеса, поскольку он варьируется. от человека к человеку.

«Это больше о том, как ты выглядишь счастливым, а не в погоне за какой-то произвольной фигурой», — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

---

Первое, что нужно знать о том, как делать больше отжиманий, — это то, что они сложнее, чем кажется. Может быть, не так сложно, как реализовать штрафной удар против вратаря MLS или соревноваться с снайпером НБА Джо Харрисом в трехочковом поединке, как ранее пытался сделать штатный писатель GQ Клей Скиппер для нашей серии Above Average Joe .Но все же: жестко, особенно сейчас, если в карантине вы тренируетесь меньше обычного. В последнем эпизоде ​​ Above Average Joe, Skipper решил взять двухнедельное испытание на отжимание, которое вы тоже можете попробовать.

В качестве отправной точки Скиппер упал и сделал столько отжиманий, сколько мог, под бдительным виртуальным оком редактора оздоровительного центра GQ Джо Холдера. Шкипер сделал 49 отжиманий, что звучит впечатляюще! Но Холдер говорит, что его первые 20 или около того были неправильной формой, поэтому 30 отжиманий — это то, над чем он на самом деле работал.Вы должны пройти весь путь вверх и вниз, и если вы остановитесь более чем на три секунды или опустите колени, все готово. В противном случае вы не получите всех преимуществ от отжиманий — а если вы будете делать их правильно, то есть целый ряд преимуществ.

«Если бы вам нужно было выбрать только одно силовое упражнение, [отжимания] были бы хорошим выбором», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор Гарвардской школы медицины. «Когда вы делаете отжимание, оно включает в себя планку, а также динамику подъема и опускания.Он прорабатывает ваши руки, особенно трицепс, он работает с грудью, но также задействован ядро ​​». Тест отжимания, добавляет Кейлс,« действительно может дать вам хорошее представление о вашей физической форме и сердечном риске ».

Чтобы прогрессировать после 30 (законных) отжиманий сразу, Скиппер получил от Холдера серию из трех тренировок отжиманий. Эти упражнения были предназначены для улучшения силы, стабильности, силы и выносливости Скиппера — они подойдут и для вас. По словам Холдера, конечный результат по прошествии двух недель — это увеличение вашей способности отжиматься как минимум на 20 процентов.

1. Серия толчков с эксцентрической нагрузкой

В центре внимания находится эксцентрическая фаза отжиманий — когда вы опускаетесь. (Подъем — это концентрическая фаза.) Вы хотите медленно опускаться в течение пяти полных секунд, ненадолго задерживаясь внизу, не позволяя груди касаться земли, а затем взорваться. Сделайте 10 из них, затем 10 обычных отжиманий и сделайте перерыв от 90 секунд до двух минут. Повторите еще четыре раза, итого пять подходов.

2. Наборы утяжеленных лестниц

Шкипер наполнил рюкзак весом 20-40 фунтов — выберите удобное для вас число, пропорциональное вашему весу и силе.В лестничных подходах количество повторений постепенно уменьшается. Итак, начните с 16 повторений с рюкзаком, а затем дайте себе 15-30 секунд отдыха. Затем 14 повторений, затем 15-30 секунд отдыха. Уменьшайте количество повторений на два, пока не дойдете до двух повторений. Это один комплект; стремитесь сделать от трех до пяти подходов в общей сложности. (Дайте себе три минуты отдыха между подходами.)

3. Объемные подходы

Это достаточно просто: восемь подходов по 20 отжиманий с 60-90 секундами отдыха между подходами.

После первой недели выполнения задания немного повысьте ставки: добавьте несколько подходов к сериям с эксцентрической нагрузкой и лестницам и повторите объемные подходы во второй раз (с пятиминутным перерывом между ними).И не забывайте строить дни отдыха. Вот полное расписание, которому вы должны следовать в течение двух недель:

• День 1: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 2: лестничные наборы

• День 3: отдых

• День 4: наборы объема

• День 5: серия толчков с эксцентриковой нагрузкой

• День 6: лестничные наборы

• День 7: отдых

• День 8: испытание на полпути отжимания

• День 9: наборы объемов

• День 10: отдых

• День 11: серия толчков с эксцентрической нагрузкой

• День 12: отдых

• День 13: лестничные наборы

• День 14: наборы объема

• День 15: отдых

• День 16: отдых

• День 17: последнее испытание отжиманий

Узнайте, как в конечном итоге оказался Шкипер, и получите больше советов о том, как делать больше отжиманий для м — в полном видео ниже:

---

Подготовка к конкурсу: 2 недели до начала!

2 недели до конца!

Я действительно взволнован изменениями, которые происходят в моем теле день ото дня. Я действительно приподнялся в ногах, да и везде. Я так много работал, чтобы стать тем, кем я являюсь сейчас, но мне придется работать еще усерднее в последние 2 недели.

Моя диета будет больше ограничивать калорийность, и мне нужно будет найти энергию глубоко внутри, чтобы справляться с тренировками. Мне нужно сбросить больше жира в следующие пару недель до соревнований. Я не был в восторге от моих фотографий на прошлой неделе, и на этой неделе будут изменения в моих новых !! Просто подожди и увидишь!!

Суббота, 3 апреля

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка Optimum Whey, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Прием пищи 2: 4 унции куриной грудки, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода, 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей

Прием пищи 3: 1 банка тунца, 1 картофель, 1/2 стакана овсянки, большой салат, банан, 1 порция льда, вода

Прием пищи 4: после тренировки 2 мерные ложки Optimum Whey, 4 столовые ложки декстрозы, 5 граммов ICE, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 5: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей, миндаль

Прием пищи 6: 4 унции куриной грудки, салат, вода, 1 печеный картофель

Прием пищи 7: 4 унции куриной грудки, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Я заменил красный картофель, который ел, белым картофелем.

Тренировка

Спина / пресс

Тяга штанги: 185×10, 195×10, 205×9, 195×10

Тяга гантелей: 110×9, 110×8, 110×7

Вытягивание вниз: 150×10, 150×10, 140×10

Подтягивания с помощником: 30×8, 40×9, 40×9

Скручивания с отягощением: 40×10, 35×12, 35×12

Кабельный кран: 150×17, 150×15, 150×13

Косая скрутка: 100, 50, 50

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сегодня была отличная тренировка. Не могу поверить, что мои силы выросли по сравнению с прошлой неделей. Я сделал несколько наклонных поворотов в конце тренировки и заменил их пылесосом. Я делаю вакуум, выталкивая весь воздух в выпадах, а затем всасывая живот как можно глубже.

Я держусь так долго, как могу. 40 фунтов на скручиваниях с отягощением казались НАМНОГО тяжелее, чем 35 фунтов. Я буду использовать их снова на следующей тренировке и, надеюсь, смогу сделать еще несколько повторений. Конечно, если у меня достаточно сил из диеты.

Воскресенье, 4 апреля

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка сыворотки Optimum, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Прием пищи 2: Куриная грудка 4 унции, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода

Прием пищи 3: 1 банка тунца, 1 картофель, 1/2 стакана овсянки, большой салат, 1 порция льда, вода

Прием пищи 4: после тренировки 2 мерные ложки Optimum Whey, 4 столовые ложки декстрозы, 5 граммов ICE, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 5: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей, миндаль

Прием пищи 6: 4 унции куриной грудки, салат, вода, 1 печеный картофель

Прием пищи 7: 4 унции куриной грудки, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Я достал 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей из обеда №3.Я также заменил очень большие яйца, которые я использовал, на большие яйца.

Тренировка

Наплечники / ловушки

30 минут пешком до завтрака

Военная пресса: 125×7, 115×8, 115×6, 105×6

Жим гантелей: 50×7, 45×8, 45×8 дроп-сет на 35×4

Постоянный пресс Арнольда: 40×7, 35×8, 30×9

Наклонные боковины: 40×15, 40×12, 40×10

Шраги со штангой: 245×10, 245×9, ​​235×9, 225×9

Шраги с гантелями: 100×10, 100×8, 100×8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Моя сила сегодня сильно упала. Я почти уверен, что моя сила будет меньше до окончания соревнований. На следующей неделе я буду использовать 115 в качестве стартового веса для военного жима. Я сделал стоячие Арнольд Пресс, чтобы изменить ситуацию.

Наклоненные боковые стороны казались ужасными, и в следующий раз я буду использовать очень легкие веса, чтобы почувствовать себя перед подъемом. Я считаю, что это важное упражнение, поэтому не откажусь от него! Пожатия плечами были очень приятными, но я знал, что на этой тренировке не получу 110, поэтому я использовал 100.

Понедельник, 5 апреля

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка сыворотки Optimum, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Блюдо 2: 4 унции курицы, 1 печеный картофель

Прием пищи 3: 4 унции куриной грудки, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода

Прием пищи 4: 1 банка тунца, 1/2 стакана овсянки, 1 печеный картофель, большой салат, 1 порция льда, вода

Прием пищи 5: после тренировки 2 ложки Optimum Whey, 4 столовые ложки декстрозы, 5 граммов ICE, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 6: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей, миндаль

Прием пищи 7: Куриная грудка 4 унции, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Тренировка

Трицепс / Бицепс

30 минут пешком до завтрака

Череподробители: 95×10, 95×10, 95×10

Накладные удлинители: 80×7, 75×10, 75×7

Прижимы: 150×12, 150×11, 150×10

Изгиб EZ-Bar: 75×12, 85×10, 95×7

Поочередные сгибания рук с гантелями: 45×8, 40×9, 40×7

Кабельные витки: 120×12, 130×8, 120×8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сегодня была отличная тренировка, несмотря на то, что мои силы снова упали. Я стал легче выполнять упражнения на трицепс из-за предыдущей травмы. Я использовал другую насадку, когда делал завитки на тросе. Обычно я использую прямую штангу, но штанга с патронником работала намного лучше.

Теперь я навсегда меняю свои сгибания рук на кабеле и жимы на трицепс на брусья с камерой. Я чувствую, что он намного лучше прорабатывает мышцы и меньше нагружает запястья.

Вторник, 6 апреля

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка сыворотки Optimum, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Блюдо 2: 4 унции курицы, 1 печеный картофель

Прием пищи 3: Куриная грудка 4 унции, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода

Прием пищи 4: 1 банка тунца, 1 печеный картофель, 1/2 стакана овсянки, большой салат, 10 унций апельсинового сока, 1 порция льда, вода

Прием пищи 5: после тренировки 2 ложки Optimum Whey, 4 столовые ложки декстрозы, 5 граммов ICE, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 6: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей, миндаль

Прием пищи 7: Куриная грудка 4 унции, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Тренировка

Квадрицепсы / подколенные сухожилия (день ног)

20 минут пешком до завтрака

Приседания со штангой: 185×12, 205×12, 205×9

Жим ногами: 400×12, 490×10, 490×10

Приседания: 200×12, 220×9, 220×8

Становая тяга на прямых ногах: 155×10, 175×10, 185×8

Сгибание ног сидя: 150×10, 145×8, 140×7

Сгибание ног лежа: 100×8, 90×9, 90×8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сегодня я расслабился на ногах, потому что на прошлой неделе мне пришлось изменить свой распорядок дня. Вместо того, чтобы дать ногам нормальный 6-дневный отдых после того, как я работаю, чтобы они восстановились перед следующей тренировкой, я даю им только 4 дня.

Это потому, что мой тренажерный зал закрыт на пасхальное воскресенье, и я должен работать в нем в субботу, за неделю до шоу, а не за шесть дней, как я планировал. Я добавлю подход к приседаниям со штангой, коротким приседаниям и SLDL для моей следующей тренировки. Также я увеличу интенсивность. На этой тренировке я добился того, чего я хотел, и я надеюсь, что смогу оправиться от нее, прежде чем начну бомбардировку ног через четыре дня.

Среда, Апрель

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка сыворотки Optimum, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Блюдо 2: 4 унции курицы, 1 печеный картофель

Прием пищи 3: 4 унции куриной грудки, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода

Прием пищи 4: 1 банка тунца, 1 печеный картофель, 1/2 стакана овсянки, большой салат, 1 порция льда, вода

Прием пищи 5: после тренировки 2 ложки Optimum Whey, 5 граммов ICE, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 6: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, салат, миндаль

Прием пищи 7: 4 унции куриной грудки, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Я достал 1/2 стакана тертых пшеничных отрубей из обеда №6.

Тренировка

Отдых (30 минут ходьбы утром, 60 минут ходьбы в то время, когда я обычно тренируюсь)

Четверг, 8 апреля

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка сыворотки Optimum, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Блюдо 2: 4 унции курицы, 1 печеный картофель

Прием пищи 3: Куриная грудка 4 унции, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода

Прием пищи 4: 1 банка тунца, 1 печеный картофель, 1/2 стакана овсянки, большой салат, 1 порция льда, вода

Прием пищи 5: после тренировки 2 ложки Optimum Whey, 5 граммов ICE, 4 столовые ложки декстрозы, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 6: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, салат, миндаль

Прием пищи 7: Куриная грудка 4 унции, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Тренировка

Телята / грудь

Прижим для телят: 400×12, 490×12, 490×12, 490×10

Подъем на носки стоя: 320×10, 300×10, 300×10

Подъем на носки сидя: 110×10, 110×10, 110×9

Жим гантелей лежа: 80×10, 80×6, 75×6

Жим гантелей на наклонной скамье: 65×9, 60×8, 60×8

Отжимания с отягощением: 35×8, 35×7, собственный вес x9 (более медленные повторения)

Подъемы гантелей: 55×10, 55×9, 50×8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сегодня была отличная тренировка для моих икр, но не для груди. Моя сила упала из-за недостатка калорий в рационе. Это не так сильно влияет на мои меньшие группы мышц, как на основные. Я не люблю делать всего 6 повторений в подходе.

Мне следовало использовать 75-миллиметровые во втором подходе жима гантелей, но я думал, что смогу сделать 8-10 повторений во втором подходе. На этой тренировке я очень быстро почувствовал усталость. Я сделал снимки после тренировки, и они оказались великолепными.

Я не втягивал живот и не раздувал грудь для своих фотографий груди сбоку.Я просто хотел посмотреть, как это будет выглядеть. Думаю, это выглядит не так хорошо, и я возвращаюсь к своему старому образу жизни для следующего набора фотографий.

Пятница, 9 апреля

Диета

Прием пищи 1: 1 чашка овсянки, 1 мерная ложка сыворотки Optimum, 1 порция ICE, 1 порция Gplenish

Прием пищи 2: 1 пачка копченого тунца, 1 печеный картофель, салат

Прием пищи 3: 1 пакет лимонного тунца, брокколи, миндаль, 1 печеный картофель, вода

Прием пищи 4: 1 банка тунца, 1/2 стакана овсянки, 1 печеный картофель, 1 средний банан, большой салат, 1 порция льда, вода

Прием пищи 5: после тренировки 2 ложки Optimum Whey, 5 граммов ICE, 4 столовые ложки декстрозы, 1 порция Gplenish Glutagain, вода

Прием пищи 6: 1 яичный желток, 10 яичных белков, 1 печеный картофель, вода, салат, миндаль

Прием пищи 7: 1 пакет лимонного тунца, салат, вода, миндаль

Meal 8: 1 мерная ложка ISS Research Micellar Matrix, вода

Тренировка

Спина / пресс

35 минут пешком до завтрака

Тяга штанги: 185×10, 195×10, 205×20, 195×10

Тяга гантелей: 110×8, 110×7, 110×7

Вытягивание вниз: 150×10, 150×10, 140×10

Подтягивания с ассистентом: 30×8, 40×10, 40×9

Скручивания с отягощением: 40×15, 40×15, 40×12

Скручивание: 20, 20

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок!

Сегодня была отличная тренировка. Я думал, что мои силы упадут, потому что это были последние несколько тренировок из-за моей диеты. На самом деле он остался прежним (несколько упражнений повысились, а другие снизились). Я думаю, что у меня была такая сила из-за того, что вчера вечером я запустил Nitrous от Syntrax.

Я принимаю одну порцию утром и одну за тридцать минут до тренировки. Я был доволен своей тягой со штангой, потому что думал, что буду использовать 185 во всех своих подходах, когда гуляю в тренажерном зале. Мне также особенно нравятся скручивания с отягощением.Эти ощущения были прекрасными, и мой пресс становился все тяжелее с каждой неделей.

Эта неделя прошла довольно гладко. Я ожидал, что мой вес снизится из-за снижения количества калорий, и по большей части это так. Я как раз нахожусь на пути к участию в соревнованиях в разорванном виде. Мои фотографии были сделаны 9 дней назад, и я вполне уверен в своем состоянии.

Если все пойдет хорошо, я буду смотреть усерднее и потеряю всю подкожную воду на день соревнований. Я могу использовать гель Preparation H, чтобы избавиться от лишней воды, если это необходимо в последние пару дней.Я в восторге от соревнований и не могу дождаться !!

Полное руководство по подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Неделя 1: Пиковая неделя

Итак, вот и мы, ровно через неделю с того момента, как вы выйдете на сцену! Если все прошло по плану, и вы прикладываете максимум усилий к каждой тренировке, кардиотренировке и приему пищи, то вы уже должны выглядеть готовыми к соревнованиям.

Последняя неделя — это не время, чтобы попытаться «собрать все воедино», а скорее период, когда вносятся небольшие изменения, которые позволят вам выглядеть наилучшим образом в игровой день.(Примечание: я лично люблю называть последнюю неделю перед шоу «Неделей глазури» — время просто добавить немного начинки на уже идеально приготовленный торт.)

Хотя я, конечно, мог бы написать подробную статью только о пиковой неделе, позвольте мне резюмировать ее, изложив некоторые заключительные важные инструкции.

ОБУЧЕНИЕ

В последнюю неделю вы будете тренироваться только в понедельник, вторник и среду. Тренировки для ног не проводятся, так как ноги обычно восстанавливаются дольше, чем верхняя часть тела.Используйте те же тренировки, что и в предыдущие недели, но снизьте интенсивность со 100% до 80-85%.

ДИЕТА

В понедельник, вторник и среду соблюдайте предписанную диету, как вы это делали за три недели до этого в тренировочные дни. В четверг и пятницу вы можете увеличить количество углеводов примерно на 30-50 граммов и снизить количество белка на такое же количество. Это позволит вам протолкнуть немного больше гликогена / воды в мышцы, что придаст им более полный вид.Равномерно распределите предписанные калории / макроэлементы между шестью приемами пищи.

КАРДИО

Сократите кардио вдвое в течение этой последней недели и замените это время практикой позирования. Выполните и отточите обязательные позы, удерживая каждую около пяти секунд. Выполняйте свой распорядок, пока он не станет вашей второй натурой.

ДОБАВКИ

Используйте свой обычный режим до последних двух дней, когда вам понадобятся только поливитамины, рыбий жир и снотворное.

НАТРИЙ / СОЛЬ

В то время как многие участники проходят сложный протокол по загрузке и истощению натрия в пиковые недели, вы не будете использовать такие методики «пробил или пропустил». Хотя я не рекомендую чрезмерное употребление соли на любом этапе подготовки, нет необходимости внезапно исключать весь натрий из своего рациона в дни, предшествующие соревнованиям.

ВОДА

Пейте воду в качестве единственного напитка в течение последней недели, но ни в коем случае не ограничивайте ее.После того, как вы закончили свой последний прием пищи в пятницу вечером, вы можете прекратить есть до следующего дня.

ДУБЛЬ

Обязательно нанесите от трех до пяти слоев качественного средства для загара в течение дня в пятницу и последний слой в субботу утром.