Пресс в висе: Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Содержание

Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике
  1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.
  1. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.
  1. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.
  1. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Пресс — подъёмы ног в висе

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе качают нижнюю часть пресса, а также прямые мышцы бедра. Это базовое упражнение. Подтягивает низ пресса и мышцы паховой области. Для рельефа.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения подъемов ног в висе !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом. Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь. Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
  5. Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота. Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта. К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео — Подъемы ног в висе с согнутыми в коленях ногами

Видео — Подъемы ног в висе со скручиваниями для косых мышц живота

Как правильно делать подъем ног в висе (видео)

Подъемног в висе – главное упражнение напресс. Оно прорабатывает мышцы животакомплексно – включая, нижний пресс,который не достают обычные скручивания.

Какправильно делать подъем ног в висе натурнике, какие вариации этого упражнениясуществуют, разбирался «Советскийспорт».

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ. КАК РАБОТАЕТ

«Делайтеподъем ног в висе на турнике, и вы забудетео том, что такое живот!», — провозглашалАрнольд Шварценеггер, пропагандируякультуризм в массы.

Ценностьподъема ног в висе – в том, что этоупражнение за раз прорабатывает веськомплекс мышц живота. Оно включает вработу нижний отдел прямой мышцы живота– т.н. «нижний пресс», проблемную зону,где накапливается жир, и которую сложнопроработать другими упражнениями. Ононагружает верхний пресс – и становитсязаменой обычным скручиваниям. А крометого, оно дает нагрузку косым мышцамживота.

Еслирегулярно делать подъем ног в висе напресс – да еще добавить к нему правильноепитание, ваш живот станет подтянутым ирельефным.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ТЕХНИКА. ВИДЕО

Выполнятьподъем ног в висе на турнике нужно так.Подпрыгните и ухватитесь за перекладинухватом чуть шире плеч. Полностьювыпрямитесь, опустите ноги (важно чтобыони не доставали до земли). На вдохеподтяните ноги носками к перекладине.На выдохе опустите их в исходноеположение. Обратное движение делайтеплавно, сохраняя контроль над ногами инапряжение в мышцах живота. Не давайтеногам просто падать вниз. Избегайтераскачки тела.

Наначальных этапах ноги можно немногосгибать в коленях. По мере приобретенияопыта старайтесь держать их полностьюпрямыми – это увеличит нагрузку намышцы живота.

Правильнуютехнику подъема ног в висе на прессможно посмотреть в этом видео

ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПРЕСС — ВАРИАЦИИ. ТЕХНИКА.ВИДЕО

Подъемколен в висе – начальное упражнениедля тех, кому сложно сделать полноценныеподъемы ног. В этом случае вы поднимаетесогнутые ноги в коленях как можно ближек груди.

Другоепопулярное упражнение – подъем ног ввисе на брусьях. Вам понадобятсяспециальные брусья с ручками и спинкой.Спинка будет стабилизировать ваш корпус,не давая ему раскачиваться. Брусья сручками будут щадящим вариантом виса.Это упражнение еще называют подъемомног в висе на локтях. Следует учесть,что брусья со спинкой (или обычныебрусья, где упражнение выполняют навыпрямленных руках) сокращают амплитудуподъема, из-за чего мышцы живота получаютв итоге меньшую нагрузку.

Посмотретьправильную технику подъема колен в висеи подъема ног в висе на брусьях можно вэтом видео


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА БРУСЬЯХ. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫХВАТА

Частаяпроблема новичков – нехватка сил длятого, чтобы удерживаться в висе натурнике. Решить эту проблему помогутобычные кистевые ремни. С их помощьювисеть на перекладине будет легче.

Крометого, можно включить в тренировочнуюпрограмму упражнения на хват. Занимайтесьс обычным гимнастическим эспандером –сжимайте и разжимайте его, например,когда едете на работу. Другое хорошееупражнение на хват – скручиваниеполотенца. Попробуйте несколько разскрутить обычное полотенце как можносильнее. Делайте по несколько подходовтаких скручиваний 4-5 раз в неделю по10-15 минут. Дополните это упражнениепростым висом на турнике: висите наперекладине на время, постоянно егоувеличивая.


ПОДЪЕМНОГ В ВИСЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПРОГРАММА

Всвоей программе чередуйте выполнениеподъема ног в висе на пресс, скручиванияи другие упражнения на пресс: на однойтренировке делайте акцент на нижнемпрессе, на другой работаете над верхоммышц живота.

Пройдитесты спецназа. Как отбирают в элитныеподразделения разных стран

Старайтесьувеличивать количество повторений накаждой тренировке. В том случае, есливы способны выполнить более 20 подъемовног в висе в 4-5 рабочих подходах, усложнитеупражнение: в каждом повторе не опускайтеноги до конца, оставляйте их вытянутымиперед собой, сохраняя напряжение вцелевых мышцах – и из этого положенияначинайте новый повтор.

Попробуйтевыполнять подъемы ног в висе с отягощением.Держите ногами гантель или набивноймяч и делайте подъемы с ним.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пресс и кому нужно придавать им тонус подробно расписано в моей статье «как накачать пресс не расширив талию», ссылку на нее я оставлю внизу.

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Подъем ног в висе: сильнейшее упражнение для мышц живота

Но, если в двух словах – если у вас широкая талия, мощные косые мышцы, а «кубики» и без того заметно развиты, то вам тренировать пресс с весом не стоит! Если же ваша цель пауэрлифтинг или другие виды спорта (борьба, кроссфит), а не бодибилдинг или другие эстетичные направления, то все равно нужно тренировать прямые и косые мышцы, это ваша безопасность и ваш результат в избранном виде спорта.

Также тяжелый тренинг пресса нужен для людей которые сожгли жир на животе и обнаружили что кубики пресса очень плоские, слабо выделяются – то есть нужно придать им глубины.
Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Вторая фаза упражнения для пресса — сгибание ног и подношение их вверх

Подъемы ног в висе бывают разные. Более простой вариант это согнутые ноги, более сложный это почти прямые ноги. Основная задача спортсмена, не просто поднимать ноги, а приводить ноги к грудной клетке с акцентом на закручивание тазобедренного сустава и приближение его к грудной клетке при округлении позвоночника.

Ни в коем случае нельзя отводить ноги назад! Это приводит к обратному изгибу позвоночника и может закончится травмой. Также нельзя поднимать ноги не подкручивая таз, так нагрузка уйдет из пресса на совершенно другие мышцы (например подвздошно-поясничные мышцы, прямую мышцу бедра) и это также может привести к травме.

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Третья фаза упражнения — Подъем ног в висе. Этого недостаточно, иначе нагрузка будет неправильной!

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него руками так чтобы ноги лишь слегка касались пола.

Если ноги не касаются пола, очень удобно работать на шведской стенке, или попросить напарника подержать руку на уровне ваших колен, чтобы вы останавливали нагрузку. Опытные спортсмены ловят определенную динамику движения и могут выполнять упражнение без остановок но это менее эффективно. Кроссфитеры используют в упражнении «читинг», это хорошо для количества повторений, но плохо для развития пресса.

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

Самая важная часть движения — высокое подношение коленей и закручивание тазобедренного сустава вверх, тут ваши мышцы и начинают работать на полную катушку!

2. Быстрым движением поднимите почти прямые ноги вверх, как можно ближе к перекладине. Тазобедренный сустав завернется автоматически, если вы приводите колени к груди. Если на это не хватает сил, лучше выполнить движение согнутыми ногами, но зато подвернуть таз. Если и на это не хватает сил поработайте пока на наклонной или горизонтальной скамье.

3. Подняв ноги выполните выдох.

4. Выполняя вдох плавно опустите ноги вниз.

5. Опуская ноги слегка коснитесь носками пола чтобы остановить инерцию движения, на шведской стенке или в тренажере где под поясницей есть подушка, проблемы с инерцией отсутствуют.

Важно: Если вы без проблем выполняете 15 или более повторений, но возможно веса ваших бедер просто недостаточно, чтобы накачать пресс! В этом случае вам нужно использовать утяжелители для ног, или надежно охватить ногами небольшую гантель (в этом случае будьте осторожны, чтобы гантель не вылетела и не ударила кого-нибудь). Обязательно расскажите в комментариях, выполняете ли вы это упражнение, прямыми или согнутыми ногами и почему?

Статья про тренировку пресса без расширения талии

Также смотрите видео подъем согнутых ног в висе

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис. 3.1 . Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.

Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Подъем ног в висе — Упражнения — Фитнес

Подъем ног в висе является одним из самых эффективных упражнений для борьбы  с жиром, отложившимся в животе и на боках. В комбинации с диетой и комплексной нагрузкой упражнение позволяет в короткое время добиться упругого и рельефного пресса за счет улучшения кровообращения и развития всех групп абдоминальных мышц: прямых, а также боковых. Отличительная особенность  упражнения – мышцы вовлекаются максимально.

Преимущества упражнения 

Упражнение подъем ног в висе – отличный способ привести в порядок нижнюю часть области живота, которую мы, как правило, задействуем очень редко. То же самое касается косых мышц. Упражнение позволяет уже через некоторое время наблюдать, как «пояс Адониса» — нижний пресс – становится разработанным. Можно с уверенностью утверждать, что это единственное упражнение, способное максимально эффективно накачать мышцы живота. К другим преимуществам можно отнести: 

— улучшение тонуса мышц;

— улучшение рельефности;

— простота выполнения;

— упражнение можно выполнять как в зале, так и на природе на турнике.


Техника выполнения подъема ног в висе

Чтобы включить мышцы живота в работу, необходимо:

— поднять ноги выше горизонтали;

— поднять таз;

— задержать ноги, согнутые в коленях, у груди;

— опустить ноги вниз;

— делать подъемы таза одновременно с ногами.

Усложнить упражнение помогут прямые ноги. Каждый подъем должен завершаться прижиманием колен к груди.

Упражнение лучше всего выполнять опытным спортсменам с разработанными мышцами абдоминальной зоны. Новичкам советуют зафиксировать руки при помощи специальных ремней и поднимать ноги только до горизонтального положения. Следует добиваться ощущения жжения и напряжения мышц. При выполнении подъемов ног в висе необходимо замирать, подняв колени и прижав их груди. Раз за разом нужно стараться поднимать ноги выше. Корпус не должен двигаться и раскачиваться. Важно: подъем ног должен выполняться вместе с подъемом таза. Это обязательно. В противном случае упражнение будет бесполезно.

Советы и особенности выполнения упражнения

Чувствуйте работу и напряжение в абдоминальных мышцах. Уже через несколько недель при правильном выполнении упражнения пресс окрепнет. 

Поднимайте ноги высоко. Необходимо стараться поднимать ноги как можно выше — это поможет создать напряжение в мышцах.

Выполняйте до 2 подходов к турнику. Выполнив подъемы, отдохните, и через некоторое время закрепите результат еще одним подходом.

Не расслабляйте ноги, опустив их вниз. Новички могут расслабить ноги, если напряжение слишком велико. Но опытным спортсменам рекомендовано выполнять упражнение подъема ног в висе на турнике строго по правилам. Напряжение должно чувствоваться постоянно и не сходить – чтобы добиться этого, не нужно опускать ноги в вертикальное положение. Если удерживать напряжение трудно, можно сократить количество подъемов. 

Увеличивайте количество подъемов постепенно. Проблема большинства начинающих спортсменов в том, что они бросаются на амбразуру с первого подхода. Увеличивать количество подъемов нужно от подъема к подъему, напоминая себе, что неразработанные мышцы живота слабые и могут быть легко повреждены. 


варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике

Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.

Содержание

Преимущества подъем в висе на турнике

  • Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
  • Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
  • Укрепление мышц кора.
  • Профилактика паховых и пупочных грыж.
  • Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

  • Прямая мышца живота.
  • Подвздошно-поясничная.
  • Портняжная мышца.
  • Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

  1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
  3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
  3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника подъема ног к перекладине

Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).

При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.

Техника:

  1. Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
  3. Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

  • В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
  • Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.

Как научиться делать подъем ног к перекладине

Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.

Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:

  1. Подъем ног лежа на полу или скамье.
  2. Скручивания.
  3. Упражнение «книжка» сидя на лавке.
  4. Упражнение «планка».

Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Рекомендации

  • Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
  • Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
  • Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).

Чем заменить упражнение

Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:

  1. Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
  2. Упражнение «скалолаз».
  3. Подведение ног к груди в TRX-петлях.

Подъем ног на турнике в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

5 преимуществ повесить

Подвес — это больше, чем просто вариант толчка, который можно увидеть на соревнованиях по функциональному фитнесу или тренировках со штангой. Они являются жизненно важной частью развития и совершенствования олимпийской техники тяжелой атлетики и силовых возможностей тяжелоатлетов, кроссфиттеров и спортсменов всех уровней.

Когда мы смотрим на то, какие движения в олимпийской тяжелой атлетике могут предложить нам максимальную отдачу за наши деньги, мы должны включить в это обсуждение правила висения.

Вот почему…

Демонстрация упражнений — Hang Clean

Ниже приведено упражнение, демонстрирующее, как выполнять смычок в висе, который можно выполнять с паузой в висе или из предварительно растянутого положения. В случае, если атлет переходит непосредственно в толчок из зависания без паузы (положение с предварительным растяжением), он или она, вероятно, может обнаружить, что может выполнять более высокие нагрузки (% от RM), что приведет к хорошему стимулу к перегрузке или систематическому способу тренировки. повышают уверенность спортсмена при работе с тяжелыми грузами.Выполнение с паузой позволяет увеличить скорость развития силы и позиционной силы / осведомленности. Оба обсуждаются более подробно ниже.

Преимущества — Очищение от зависания

Ниже приведены пять причин, по которым тренеры и спортсмены включили бы чистку вешалками в программу тренировок. Большинство проблем с чисткой, которые можно исправить с помощью очистки от зависания:

  • Отсутствие доводки тяги
  • Раннее сгибание руки во время тяги
  • Падение веса на подъемник
  • Недостаток мощности и силы в конце второго рывка для увеличения высоты терминала штанги
Увеличение скорости развития силы в чистом пространстве

Увеличение скорости развития силы (способность тел продвигать силу на более высоких скоростях) имеет решающее значение для увеличения скорости штанги во время тяги и в завершающих сегментах толчка (третье тяговое усилие / оборот).Увеличивая скорость развития силы, спортсмен сможет разгонять штангу выше в тяговом усилии, обеспечивая большую высоту подъема и большую продолжительность, чтобы зафиксироваться под чистой в полностью приседанном положении.

Завершение вытягивания в чистом виде

В олимпийских упражнениях общая ошибка — недостаточное завершение тяги. Это может быть вызвано отсутствием силы в конце тяги, плохим расчетом времени, плохим балансом или отсутствием общего понимания правильной техники.Выполняя подвисания, вы упрощаете движение, чтобы изолировать определенную область чистой тяги, заставляя лифтеров сосредотачивать всю энергию и усилия на завершении тяги. Не набирая должной скорости, как можно было бы сделать с пола, вис вынуждает их закончить тягу и максимизировать отдачу энергии на высокой части бедра / бедра для завершения подъема.

Вышеупомянутое видео обсуждает завершение второй попытки в толчке, однако это именно то, что могло бы произойти и в конце второй попытки в толчке.

Улучшить привод ног в чистом виде

Отсутствие равновесия и использование ног на финише толчка (и рывка) часто наблюдается, когда атлет начинает тянуть штангу руками (раннее сгибание рук). Хотя сгибание рук не является полностью неправильным, чаще всего это связано с плохой техникой, балансом или движением ног, а не с антропометрическими соображениями (спортсменам с более длинными конечностями может потребоваться немного согнуть руки, чтобы штанга закончила на высоком бедре. ).Это упражнение может научить лифтера уверенно вести ногу по земле, чтобы максимально увеличить скорость и высоту штанги.

Увеличение скорости под штангой в толчке

Повышение скорости и уверенности в том, чтобы зафиксировать себя в глубоком и устойчивом положении под тяжелой уборкой, жизненно важно для тяжелой уборки. В то время как многие другие проблемы (например, несбалансированность тяги, плохой расчет времени, невыполнение опоры и т. Д.) Также могут положительно или отрицательно сказаться на этом, упражнения с подвешиванием могут сделать отличные вещи для повышения способности атлета (умственной и физической) к тренировке. быстро и плавно очищает кожу после завершения лифтинга.

Разработайте правильное время получения чистого

Одна из самых сложных вещей, которую нужно развить тяжелоатлетам и фитнес-спортсменам — это хорошее чувство времени и ритма в толчке, особенно между фазами совка / переходов и попаданием под штангу. Подвешивание позволяет тренерам и лифтерам полностью сосредоточиться на той конкретной области, где бедра должны полностью раскрыться, чтобы привести туловище в вертикальное положение, а затем быстро подтянуть туловище и ноги назад под штангу.Это время требует практики, уверенности и мощного разгибания и сгибания бедер; все это равенство, на которое влияет очистка от зависания.

На видео выше атлет демонстрирует подтягивание под штангу, что также выполняется так же, как и в висе.

подходов и повторений — повесить

Подвесная уборка может выполняться с использованием тех же схем загрузки, что и обычная уборка, однако обычно слегка регулируется, так как нагрузки, которые могут быть максимальными, составляют 90-100% от максимальной чистоты с пола.Некоторые лифтеры могут действительно справляться с более тяжелыми грузами (иногда схожими с полной загрузкой), что предполагает проблемы при первом и втором подъеме. Как правило, 3-5 подходов по 2-3 повторения выполняются с нагрузкой 70-85 +% от наилучшего результата.

Другие олимпийские советы по тяжелой атлетике

Ознакомьтесь с некоторыми из моих лучших статей по тяжелой атлетике ниже, чтобы помочь вам улучшить рывок, толчок и толчок.

Показанное изображение: J2FIT Тяжелая атлетика

Примечание редактора: Александра Лоренцен из NaturallyForged.com сказал после прочтения этой статьи:

«Аппарат для чистки в развешивании имеет большое разнообразие целей и вариаций. Отказавшись от первого рывка
, атлет вынужден сосредоточиться на эффективности во втором рывке и на агрессии
плюс мощность в третьем. Подвешивание может быть отличным инструментом для начинающих тяжелоатлетов
, поскольку их время на ускорение штанги ограничено. Это побуждает
лифтера развивать выработку силы при выдвижении и эффективность при попадании
под штангу.Тем не менее, хотя повешение может быть отличным упражнением, будьте осторожны, чтобы не пренебрегать обучением классическому повешению. По моему опыту, иногда добавление
в средство для подвешивания — отличный способ сосредоточиться на технике, которая поможет разработать надежный классический подъемник
».

Повесьте очистку и нажмите | Эксперт 3:29 мин. Практическое руководство. Демонстрационный видеоролик

Hang Clean and Press — отличное упражнение, которое строит заднюю цепь, которая включает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Также используются широчайшие, верхняя часть спины, задние плечи и трапеции.

Это упражнение также активирует основные мышцы для стабилизации верхней части тела и поддержки нижней части спины, особенно при жиме, когда гриф остается полностью вытянутой за головой.

Hang Clean and Press не только развивает размер мышц, но также развивает взрывную силу, скорость и координацию.

Hang Clean и Press Progression & Mobility

  • Возьмитесь рукой за штангу чуть шире плеч.
  • Принять нижнюю позицию в становой тяге; ступни на ширине бедер и в нейтральном положении, плечи немного впереди перекладины, спина ровная, колени согнуты, бедра расположены ниже плеч.
  • Начните тягу, прогоняя ступни по полу, голени должны быть вертикальными. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не достигнете верхней позиции в становой тяге.
  • Сдвиньте штангу вниз, пока она не окажется на уровне колен. В этом положении плечи должны оставаться перед перекладиной, спина должна быть ровной, колени согнуты, а бедра ниже уровня плеч.
  • Когда штанга находится на уровне колен, двигайте бедрами и взрывайтесь, подпрыгивая. Сила прыжка должна подбрасывать штангу вверх и вниз к вашим плечам.
  • Чтобы перейти к жиму, отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо под бедрами.
  • Напрягите мышцы кора, подтянув пресс к ребрам. Также напрягите ягодицы, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
  • Сделайте глубокий вдох, уберите подбородок со штанги и резко нажмите вверх.
  • В верхней позиции штанга находится немного позади головы. Руки должны быть полностью вытянуты, а локти полностью заблокированы. Гриф должен совпадать с вашими плечами, бедрами, поясницей и пятками.
  • Опустите штангу на пол и повторяйте упражнение, пока не будет выполнено заданное количество повторений.

Неисправности, форма и техника

Если вы не уделяете достаточно времени отработке техники, ваша тенденция будет заключаться в увеличении веса.

Это замедлит упражнение и приведет к травмам рук и плеч.

Захватывая вес на плечах локтями вниз, вы толкаете штангу немного вперед, а затем вверх или более по изогнутой схеме вместо прямой.

Наконец, нажатие бедрами слишком далеко назад приведет к увеличению расстояния штанги от головы и окажет слишком большое давление на нижнюю часть спины.

Варианты : Подруливающее устройство для приседаний | Очистка и прессование

Как выполнять очистку с подвешивания: методы, преимущества, варианты

Также известен как : вариант полной очистки

Мишени : Все тело

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Продвинутый

Подвешивание — одно из многих олимпийских упражнений по поднятию тяжестей, используемых для повышения мощности, силы и скорости спортсменов.Показано, что это упражнение является эффективным способом развития у спортсменов высоких показателей силы и выходной мощности без использования более сложного подъема с пола.

Поскольку повешение является эффективным упражнением для всего тела, люди с любым уровнем подготовки включают его в свои упражнения с поднятием тяжестей. Согласно исследованиям, это безопасно выполнялось в хорошо контролируемых программах обучения для детей, подростков и взрослых.

Привыкание в висе часто преподается на начальных этапах тренировок по увеличению мощности перед более сложным чистом на полную мощность и приседанием.Это позволяет применять прогрессивный подход к тренировкам, чтобы способствовать правильному положению тела, правильному выполнению упражнений и снижению риска травм.

Правильный инструктаж важен при использовании взрывных силовых движений, таких как подвешивание, поэтому обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, если вы новичок в поднятии тяжестей.

Льготы

Зависание — это упражнение для развития силы и силы всего тела. Участвует несколько совместных действий, и некоторые из основных мышц активируются, включая большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и камбаловидную мышцу.

Исследования показывают, что повешение оказывает значительное положительное влияние на развитие силы, мощности, производительности и скорости у спортсменов и лифтеров всех уровней подготовки и возрастов. Это упражнение рекомендуется тренерам по силовой и кондиционной подготовке при разработке программ подъема тяжестей.

Это силовое движение имеет множество дополнительных преимуществ, в том числе:

  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенный расход калорий
  • Повышенная мощность и сила
  • Улучшение неврологической функции
  • Повышенное усилие и выходная мощность
  • Улучшение обмена веществ
  • Улучшение баланса и проприоцепции
  • Повышенная скорость и маневренность
  • Улучшенная координация

Преимущества, полученные от выполнения повешенной чистки, также могут помочь в улучшении функционального состояния (повседневные занятия).Улучшение баланса, силы и проприоцепции позволит улучшить осанку и походку, а также поможет поднимать более тяжелые предметы с меньшим риском травм. Вы будете чувствовать себя более уверенно в движениях тела и в целом активнее.

Пошаговая инструкция

Зависание — это взрывное силовое упражнение, которому рекомендуется обучать под тщательным наблюдением. Работа с квалифицированным тренером по поднятию тяжестей или личным тренером помогает обеспечить правильную форму и снизить риск травм.

Упражнение выполняется в трех положениях — вис, разгибание и захват — с постоянным движением, силой и импульсом для перехода из каждого положения. Также его можно выполнять с паузой между движениями.

Особое внимание необходимо уделять каждой фазе упражнения, когда вы выполняете следующие шаги:

  1. Нагрузите штангу весовым сопротивлением, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Положите его на пол перед собой.
  2. Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, вес на пятках.
  3. Плечи отвести назад, грудь вперед.
  4. Напрягите мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий прямой спиной. Присядьте и возьмитесь за штангу.
  5. Держите хват немного шире плеч, локти полностью вытянуты, а ступни держите ровно на полу.
  6. Находясь на полу, вытолкните пятки / ступни, держите штангу близко к голеням и приведите штангу в исходное положение для подвешивания (на уровне середины бедра).
  7. Слегка согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад, держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо вперед; не позволяйте коленям выходить вперед.
  8. Держите штангу близко к бедрам / бедрам, локти прямыми, и с силой поднимайте плечи, толкая бедра вперед.
  9. Подтяните корпус вниз в приседание под грифом, одновременно смещая локти вперед и заставляя бедра опускаться, чтобы поймать гриф на уровне груди / перед плечами (как при переднем приседании).
  10. Сохраняйте переднее положение приседания / стойки со штангой и медленно поднимайтесь в положение стоя, удерживая штангу как можно ближе к телу.
  11. Опустите штангу вниз с контролем в исходное положение (на уровне середины бедра).
  12. Сбрасывайте стопы для каждого повторения.
  13. Сделайте определенное количество повторений.
  14. По завершении упражнения верните штангу на пол, используя правильную технику тела.

Распространенные ошибки

Чистка требует практики для овладения техникой выполнения упражнений. Знание нескольких распространенных ошибок поможет вам не привыкать к некачественной форме.

Размахивая штангой

Важно выполнять зависание с сильным контролем.Если позволить штанге отклоняться от тела, увеличивается риск травм и растяжения поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать штангу близко к телу на каждом этапе упражнения, чтобы обеспечить правильную форму.

Тянуть руками

Многие люди пытаются подтянуть штангу руками, вместо того, чтобы прыгать через ноги. Подвешивание — это движение из трех частей, которое требует, чтобы вы согнули ноги в коленях, проехали через ступни, пожали плечами и прыгнули под штангу, чтобы приземлиться в правильном положении передней стойки.

Выполните несколько чисток без рук, не натягивая перекладину, но погружая тело под перекладину в положение ловли. Это поможет избавиться от желания тянуть руками.

Неправильный хват руля

Слишком узкая или слишком широкая рукоятка может испортить правильную технику чистки. Для правильного выполнения движения руки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от каждой ноги на перекладине. Успех хода всегда начинается с правильной настройки.

Опускание локтей

Чистка требует правильного положения тела на протяжении всего движения. Опускание локтей вниз может привести к падению веса и увеличению риска травмы.

Работа над увеличением подвижности, гибкости и силы широчайших и трицепсов поможет улучшить разгибание позвоночника. Вы сможете стать выше и сможете поднимать локти выше, чтобы ловить и удерживать штангу.

Жесткая рукоятка для руля

Слишком сильный захват штанги не позволит плавно переместить штангу из бедра в положение передней стойки.Несмотря на то, что во время упражнения у вас всегда есть контролируемый захват, штанга должна плавно катиться в ваших руках, когда вы устанавливаете ее в положение передней стойки.

Крепкий захват может привести к тому, что вы будете держаться за руль, с возможностью уронить штангу, не завершить движение или получить травму запястий / рук и спины. Сосредоточьтесь на контролируемом, но не слишком сильном хвате и правильной технике дыхания во время движения.

Неправильная посадка

Распространенная ошибка — неправильное положение тела при приземлении в висе.Некоторые люди приземляются с согнутым туловищем и приподнятыми пятками. Неправильная посадка влияет на ваше равновесие и увеличивает риск травмы. Хотя может быть разумным слегка подпрыгнуть / топнуть по полу, чтобы поймать мяч, важно приземлиться на обе ноги для устойчивости и правильного положения передней стойки.

Слишком много повторений

Эксперты рекомендуют начинать с нескольких повторений (от 2 до 4) в подходе, а затем увеличивать количество повторений по мере освоения техники и увеличения силы. Вначале сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы она укоренилась.

Поспешное выполнение слишком большого количества повторений до закрепления идеальной техники может привести к вредным привычкам или травмам. Кроме того, начните с меньшего веса, пока не научитесь правильно двигаться.

Штанга движется горизонтально

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, убедитесь, что штанга опускается вертикально, а не двигается вперед и назад. Если вам мешают колени или бедра, поправьте форму.

Модификации и вариации

Свисание — это силовое движение всего тела, в котором задействованы несколько групп мышц и совместные действия.Освоение этой техники требует времени и практики под присмотром взрослых. Есть несколько упражнений и вариаций, которые полезны для обучения и совершенствования навыков вешания.

Нужна модификация?

Если вы новичок в поднятии тяжестей или пытаетесь выполнить это упражнение, рекомендуется работать с квалифицированным тренером или личным тренером. Следующие модификации / начальные упражнения помогут подготовить вас к чистке вешалкой:

  • Приседания со штангой спереди : это упражнение на нижнюю часть тела выполняется со штангой в положении передней стойки и устраняет взрывоопасную часть подвешивания, но позволяет вам развить силу и уверенность в нижней части тела с помощью чистого захвата штанги. .
  • Подвешивание с натягом с высокой натяжкой : альтернативное упражнение, в котором опускается шаг захвата в подвешенном состоянии, это упражнение ограничивает нагрузку на плечи и запястье, которые могут возникнуть во время положения передней стойки.
  • Махи гири : Махи гирей — это баллистическое движение, которое задействует большинство тех же групп мышц и совместные действия, что и в висе; Часто предлагают познакомить новых атлетов со взрывными движениями с более тяжелыми грузами.
  • Румынская становая тяга : это упражнение для нижней части тела, направленное на подколенные сухожилия и ягодицы; выполнение этого сложного движения укрепит вашу заднюю цепь и научит правильному положению шарниров, необходимому для выполнения висения.

Чистка при подвешивании также может выполняться из различных положений подвешивания.

Варианты положения подвешивания

  • Ниже колена : планка ниже колен
  • Колено : гриф на коленях
  • Повесить : перекладина чуть выше колена
  • Висе на полу : Гриф на середине бедра
  • High-Hang : перекладина на верхней части бедра

Готовы принять вызов?

После того, как вы освоите чистую повешение, вы можете почувствовать себя готовыми к дополнительным испытаниям.Есть сложные варианты увеличения интенсивности, в том числе:

  • Увеличение веса : По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в висе, добавление сопротивления весу увеличит интенсивность и сложность упражнения.
  • Силовая чистка в подвешивании : Этот вариант аналогичен вывешиванию, но вес удерживается в более высоком положении тела, способствуя увеличению развития силы; это считается важным прогрессивным упражнением для развития техники в направлении полной или мощной очистки.
  • Полная очистка : Полная очистка также аналогична повешению, но вы начинаете упражнение с пола, а не с уровня бедер / бедер; это сложное и продвинутое олимпийское упражнение с тяжелой атлетикой для всего тела.

Безопасность и меры предосторожности

Подвешивание — это сложное олимпийское упражнение по поднятию тяжестей, которое требует внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы.

Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнить чистку:

  • Выполняйте упражнение под наблюдением квалифицированного тренера / инструктора и в присутствии наблюдателя.
  • Новичкам следует использовать легкие или умеренные весовые нагрузки, пока они не почувствуют себя комфортно при выполнении упражнения.
  • Держите штангу близко к телу, чтобы избежать напряжения поясницы.
  • Держите локти поднятыми во время упражнения с опорой на переднюю стойку.
  • Толкнитесь и приземлитесь с весом на пятки; Избегайте приземления с приподнятыми пятками.
  • Прекратите упражнение, если вы испытываете неправильный дискомфорт / боль (например, растяжение поясницы или значительный дискомфорт в запястье).

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Hang Clean: инструкции, советы по применению и варианты

Очищения — своего рода — должны быть частью тренировки любого уважающего себя мужчины. Они развивают взрывную динамику, развивают координацию всего тела, увеличивают вашу силу прыжков, а поскольку задействуют так много мышц, они наполняют вас восхитительным гормоном роста, а это означает, что вы добьетесь лучших результатов, когда вернетесь к сгибанию рук на бицепс.Наконец, они настолько метаболически требовательны, что вы будете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки, без того утомительного кардио на беговой дорожке, которое вы делали.

Чистка с полной мощностью (та, которую вы видите в олимпийской тяжелой атлетике) — это один из вариантов, но начало чистки из положения виса делает ее идеальной для начинающих лифтеров или как часть комплекса сжигания жира со штангой (где вы выполняете несколько разных упражнений со штангой. движется спина к спине по кругу, чтобы ваш пульс резко увеличивался). Опытные лифтеры также воспользуются этим вариантом, чтобы развить взрывную силу.

Инструкции по очистке через повешение

Начните с удерживания перекладины хватом на ширине плеч перед бедрами. Слегка присядьте, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и поймать на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите штангу обратно в исходное положение. Держите мышцы кора на всем протяжении.

Подсказки Hang Clean Form

Думайте о прыжках

Вы начнете со штангой уже в руках — сделайте становую тягу от пола, затем сделайте четверть приседания перед тем, как оттолкнуться от пола с максимальной силой, как если бы ты прыгаешь.Штанга должна взлететь вверх — теперь все, что вам нужно сделать, это поймать ее.

Варианты повешения

Рывок

Пригнитесь под перекладину, чтобы «поймать» ее над головой. Это требует отличной координации и гибкости плеч, поэтому попробуйте для начала со световой перекладиной.

  1. Старт в положении становой тяги со штангой от пола.
  2. Сильно поднимите штангу.
  3. Пригнуться под перекладину, чтобы «поймать» ее прямыми руками. Сохраняйте естественный изгиб в спине.
  4. Встаньте прямо.
Рывок гантели одной рукой

Работайте с каждой стороной тела независимо. Это особенно полезно для спортивной подготовки.

  1. Держите одну гантель между ног, держа плечи прямо.
  2. Сильно поднимите груз перед собой.
  3. Присядьте под весом, чтобы поймать его.
  4. Встаньте прямо.
Рывок

Это упражнение нацелено на столько групп мышц, что оно само по себе является тренировкой. Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всем.

  1. Старт в положении становой тяги.
  2. Сильно поднимите штангу.
  3. Бросьте под штангу для захвата.
  4. Встаньте прямо и держитесь устойчиво.
  5. Сделайте выпад и одновременно нажмите на гриф над головой.
  6. Встаньте прямо.

На видеозаписях с вертолета показана попытка талибов повесить флаг, а не казнь.

ПРЕТЕНЗИЯ. На видеозаписи, на которой изображен человек, свисающий с вертолета в Кандагаре, Афганистан, показана публичная казнь талибов.

ОЦЕНКА AP: Неверно. По словам двух жителей Кандагара, наблюдавших за этим, на видео показан боец ​​Талибана, который пытается повесить флаг Талибана на высоком флагштоке в воскресенье. Человек, висевший на вертолете, был жив, и его можно было увидеть на видео.

ФАКТЫ: Кадры с изображением человека, отстраненного от вертолета в Афганистане, вызвали возмущение в Интернете на этой неделе, поскольку пользователи социальных сетей, политики и новостные агентства ложно заявили, что на них видно, как Талибан убивает кого-то на публичной демонстрации.

«Талибан сейчас вешает людей на наших брошенных вертолетах и ​​разносит их на всеобщее обозрение…», — написал в понедельник один пользователь Twitter в сообщении, которое опубликовали почти 6000 раз. «Это есть у каждого избирателя Байдена».

Пользователи Facebook, Instagram и других социальных сетей поддержали утверждения, как и политики, включая сенатора Теда Круза и члена палаты представителей Дэна Креншоу из Техаса. Позже Круз удалил свой твит.

Судя по маркировке на самолете, на видео действительно видно, что талибы используют вертолет Black Hawk, который ранее использовался афганскими военными.

Однако это показывает не убийство, а попытку боевика Талибана поставить флаг на высокий флагшток в офисе губернатора Кандагара в воскресенье, по словам Саадуллы Волесмала и Фарида Ахмада Юсуни, двух жителей Кандагара, которые наблюдали за происходящим. разыгрался.

Волесмал сказал, что столб был остатком афганского правительства, и на нем ранее был прикреплен черный, красно-зеленый флаг Афганистана. Боец талибов был подвешен к вертолету и попытался прикрепить белый флаг талибов к столбу.По словам Волесмала и Юсуни, ему это не удалось.

Тщательный анализ видеозаписей с места происшествия показывает, что человек, свисающий с вертолета, висел на ремнях безопасности, а не на шее, и можно было увидеть, как он размахивал руками.

Кадры с дополнительных ракурсов, распространяемые в социальных сетях, подтверждают, что мужчина был подвешен возле флагштока, совпадающего с шестами, в офисе губернатора Кандагара.

___

Автор Associated Press Тамим Ахгар внес свой вклад в этот отчет из Стамбула.

___

Это часть усилий AP по борьбе с широко распространенной дезинформацией, включая работу с внешними компаниями и организациями по добавлению фактического контекста в вводящий в заблуждение контент, который распространяется в Интернете. Узнайте больше о проверке фактов на сайте AP.

Салли Маккензи, Брансуик: когда «Apple» звонит, положите трубку

Я слушал книгу на слух и задремал, когда зазвонил мой iPhone. Обычно я смотрю, знаю ли я номер. Я ответил в легком тумане. Ошибка нет.1.

Голос на другом конце сказал, что звонит из Apple. Кто-то использовал мою личность, чтобы делать покупки в разных магазинах. Я должен оставаться на связи, чтобы быть на связи с кем-то, кто мог бы мне помочь. Я остался на связи. Ошибка № 2.

Меня сразу же связали с другим человеком, который сказал: «В этот самый момент кто-то пытается использовать вашу личность, чтобы что-то купить в Walmart. Мы должны быть на шаг впереди этого преступника ».

Он направил меня на сайт Apple на моем ноутбуке.Он выглядел так же, как сайт Apple, который я видел раньше. Я был втянут, даже не задаваясь вопросом, почему Apple вообще может знать или заботиться о такого рода преступлениях. Он спросил у меня все места, где у меня были банковские счета. В панике я подключился к своим различным аккаунтам. Сайты онлайн-банкинга появились на моем экране — так же, как и его. Ошибка № 3 — или она 4? Я должен перестать считать. Голос велел мне ничего не делать в банках или кредитных картах, пока мы искали преступника.

Мое беспокойство росло, когда голос сказал мне, что единственный способ остановить мошенника — это купить несколько подарочных карт Xbox, чтобы технический специалист Apple мог использовать номера, чтобы остановить потенциальную кражу. «Где мне взять эти карты?» Я сказал. Он сказал: «Похоже, что ближайший к вам магазин — Ханнафорд, в квартале от вас». Вместо того, чтобы говорить: «Откуда вы это знаете?» Я прыгнул в машину и поехал в Ханнафорд. Я быстро купил пять подарочных карт на 250 долларов. И, кстати, голос звучал у меня в ухе на каждом шагу.

Я вернулся в машину. Голос сказал: «Сотрите числа на подарочных картах и ​​прочтите их мне». Он сказал, что некоторые из них работали; другие этого не сделали. Пришлось купить еще пять карточек по 250 долларов. Apple определенно собиралась вернуть мне все потраченные деньги.

Я сказал: «Может, ты мошенник. Почему я должен тебе доверять? » Голос заверил меня, что он абсолютно прав. Но время имело значение. Мы бы никогда не смогли остановить вора, если бы я продолжал сопротивляться. До успеха было всего несколько подарочных карт.

Я послушно помчался обратно в магазин. Я пытался купить подарочные карты, но моя кредитная карта была аннулирована; голос сказал: «Конечно, у вас есть еще кредитные карты».

Вы знаете, как это происходит. Голос побуждает меня сделать следующие шаги по использованию других кредитных карт. Между шагами, которые мне было велено предпринять, мой муж просил объяснений. Я продолжал отмахиваться от него. Я должен был это сделать. Я объясню позже. Я купил больше подарочных карт, используя его кредитную карту.

Перенесемся на два часа вперед: мы с мужем находимся на стоянке Walmart, проверяя мой банковский счет в банке.На мой счет не поступали деньги от Apple. Мой муж сказал: «Положи трубку. Расскажи мне, что происходит ». Я сопротивлялся. Он настаивал. Я повесил трубку. Я рассказал всю историю. Я был уверен, что это законно. Это было через веб-сайт Apple, и человек, который мне помогал, мог видеть все мои учетные записи. Я должен был сделать то, что он сказал. Apple собиралась возместить мне расходы. Голос перезвонил… Я снова повесил трубку.

По дороге домой я ругал себя за такую ​​легковерность. Не говоря уже о том, что он потерял кучу денег.Моему мужу было нелегко успокоить меня — это была понятная ошибка — при этом он хотел накричать на меня за то, что я не задаю вопросов, за то, что отмахиваюсь от него, за то, что я не использую здравый смысл.

Все мои друзья говорили, что я настолько уязвима из-за пандемии мозга. Некоторые рассказали мне, как им удалось избежать подобной ситуации или удержать от этого кого-то другого. К сожалению, я слышал истории о людях, которые попались на такую ​​аферу. Думаю, это больше, чем ошибка: это урок для меня и многих других, кто думает, что они осторожны, когда дело касается денег, кто никогда не попадется на безумные аферы, о которых они слышат, которые настолько разумны, что никогда не будут уязвимы в Сюда.Вздох.

Истории по теме

Подвесные бирки — Пресс для бумаги

10 рабочих дней
С растягиванием и / или индивидуальным тиснением добавьте 5 рабочих дней

Первоначальная обработка заказов может занять до 72 часов. Срок изготовления начинается с момента вашего окончательного утверждения. Все сроки и сроки выполнения оцениваются и основываются на нашем текущем производственном графике.Сроки не включают доставку.

Paper Chase Press способствует защите окружающей среды и лесной промышленности США за счет использования только сертифицированной FSC бумаги американского производства. Выберите один из следующих экологически безопасных вариантов.

Sappi Dull, Silk Coated: роскошное покрытие, очень гладкое для современной презентации.Доступен в 100 # обложке, 120 # обложке, 100 # тексте, 80 # тексте

Ирокез, ярко-белый без покрытия: гладкая, немелованная ложа ярко-белого цвета, идеальная органическая поверхность. Доступен в 100 # обложке, 120 # обложке, 100 # тексте, 80 # тексте

Ирокез, яичная скорлупа без покрытия: более естественная, текстурированная ложа с традиционным не совсем белым цветом яичной скорлупы. Доступен в 100 # обложке, 120 # обложке, 100 # тексте, 80 # тексте

Коричневая крафт-бумага: более грубая, переработанная бумага традиционного коричневого цвета, эта бумага не может быть напечатана, но отлично подходит для индивидуального тиснения.Доступен в обложке 100 #

Цена включает единовременную плату в размере 150 долларов США за изготовление штампа по индивидуальному заказу размером менее 2×9 дюймов и только за одну сторону. Эта плата не взимается при повторных заказах. Штамповка доступна только на немелованной бумаге.

Для заказов, в которых важна цветопередача, мы рекомендуем выбрать печатную пробную печать, так как это лучший способ обеспечить ожидаемые результаты в цвете.Обратите внимание на то, что пробные отпечатки включают только напечатанные части вашего задания, они не включают дополнительные виды отделки, такие как Custom Stamping. Все оттиски должны быть возвращены нам после проверки до начала производства конечного продукта.

Мы печатаем в CMYK. Все отправленные окончательные файлы PDF должны содержать изображения и плашечные цвета, преобразованные в CMYK или GRAYSCALE.После преобразования цветов проверьте свои страницы на предмет изменения цвета и исправьте их, если необходимо, перед отправкой окончательного файла PDF.

Если вы выберете основу для обложки с шелковым покрытием, мы настоятельно рекомендуем добавить матовое ламинированное покрытие. Такая ламинация защитит от царапин и потертостей.

При печати на немелованной бумаге не рекомендуется использовать однотонный фон с обеих сторон.Такой дизайн не позволит сделать аккуратную обрезку. Если для вашего дизайна требуются полные цветные фоны с обеих сторон, выберите сток с шелковым покрытием с опцией матового ламинирования для получения красивого конечного продукта.

Во время обрезки и / или штамповки может произойти сдвиг до 1/8 дюйма. Мы не рекомендуем дизайны с границами ближе 1/4 дюйма от края.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.