Молотки гантелями: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Молотки с гантелями: упражнение для массы бицепса. | willandwin.ru

Молотки с гантелями, является базовым упражнением для развития бицепса и плечевой мышцы(брахиалиса). Свое название, оно заслужило из-за сходства движения гантелями с забиванием молотком гвоздей. К сожалению, многие спортсмены его игнорируют, считая менее эффективным чем тазве можно поставить крест на упражнении в котором до конца не разобрался? Давайте вместе попробуем это сделать.

Какие мышцы задействуют молотки с гантелями?

Существует множество мнений по этому упражнению. Некоторые утверждают, что молотки задействуют больше бицепс. Другие же наоборот, говорят мол в таком положении больше работает брахиалис. Но я сразу успокою каждого из них. Молотки с гантелями 50/50 задействуют:

  • Бицепс(Двуглавая мышца плеча). Так как при развороте ладони в нейтральное положение(ладони смотрят друг на друга), мы не исключаем бицепс. А наоборот максимально растягиваем длинную головку. Следовательно, двуглавый мышца плеча работает в данном упражнении максимально, задействовав весь свой потенциал.
  • Брахиалис. Данная мышца, также становится в более естественное положение для себя. Ведь для наших кистей нейтральное положение анатомически считается самым естественным. Убедитесь в этом сами. Расслабьте руки и опустите их вниз. А теперь подойдите к зеркалу, и посмотрите на положение ваших кистей. Лично мои, развернуты ладонями друг к другу. А ваши?

Также, мы с вами упомянули еще одну немаловажную мышцу.

  • Плечелучевая мышца(Брахиорадиалис). Это мышца предплечья, которая также помогает сгибать руку в локтевом суставе. Именно в нейтральном положении кистей, она работает максимально.

Насколько можно заметить, все эти мышцы располагаются очень выгодно. А значит, их потенциал можно использовать на всю мощь, взяв большой вес.

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение, можно рассчитывать на ряд преимуществ:

  • Быстрый рост задействованных мышц. Об этом уже сказано выше.
  • Придание бицепсу, больших объемов.
    В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
  • Развитие мышц предплечье. Развитый брахиорадиалис, также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс, будет смотреться еще массивнее.
  • Простая техника выполнения. Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
  • Снижение ломающей нагрузки с предплечья. Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении, ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие. 
  • Постоянная прогрессия нагрузок. Так как мышцы работают в полную силу, значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
  • Множество вариаций выполнения. Конечно все варианты между собой схожи, но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно, что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите в руки гантели подходящего веса. 
  • Встанет ровно, ноги поставьте вместе, чтобы они вам не мешали опускать вниз гантели и немного согните их в коленях.
  • Выпрямите руки. Ладони разверните в направлении друг друга, чтобы получился нейтральный хват. Сведите лопатки, плечи максимально опустите вниз. Корпус наклоните немного вперед. Это придаст наибольшей устойчивости при выполнении упражнения
  • Локти прижаты к корпусу, где и должны оставаться на протяжении всего упражнения

Выполнение:
  • Из исходного положения, на выдохе сгибаем руки в локте тем самым поднимаем гантели вверх.
  • Задержитесь в таком положении не на долго, прождав бицепс. Далее на выдохе, разгибаем полностью руки.

Советы по выполнению

  • Не раскачивайте корпус. Наша с вами задача поднять вес за счет работы мышц руки, а не закинуть их с помощью спины и дельт. Плюс ко всему, с такой техникой можно травмировать локти и связки. Если у вас не получается поднимать гантели без раскачки корпуса, тогда снизьте их вес.
  • Держите локти прижатыми к корпусу. При подъеме и опускании гантелей, главная наша задача следить за своими локтями. Они должны оставаться всегда в одном положении и быть прижаты к корпусу. Если же мы начнем их выводить вперед, то в работу включается передняя дельта и заберет большую часть нагрузки на себя.
  • Останавливай гантели в нижней точке. После того как вы опустите гантели вниз, их надо будет остановить. Это делается чтобы избежать их раскачки и подъема за счет инерции. 
  • Разгибайте локти полностью. Данный прием растянет максимально бицепс и брахиалис. Сделав их тем самым немного длиннее и увеличит амплитуду выполнения упражнения.
  • Не сгибайте руки полностью. Сгибание рук происходит где-то на ¾ от максимума. Так мы избежим отрывания локтей.
  • Дышите правильно. Дыхание это неотъемлемая часть в любом упражнении. Обязательно делаем выдох на усилии, а вдох при опускании. Это поможет при работе с большим весом и укрепит сердечно-сосудистую систему.
  • Плавность движения. Контролируйте весь процесс выполнения упражнения. Ваша задача это почувствовать работу целевых мышц, а не отстреляться по быстрому и пойти домой.

Всем успехов в тренировках!

Молотки с гантелями | Body zen

Молотки с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше. Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис– небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток?Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  • Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  • Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  • Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  • В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  • Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

  • Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  • Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  • Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  • Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Молотки с гантелямиМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Подъем гантелей стоя

Самые простые упражнения для рук с гантелями выполняются в положении стоя. Спина должна быть выпрямлена, ноги располагаются на ширине плеч. В каждую руку берется по гантели с подходящим весом. Поочередный подъем осуществляется следующим образом: выпрямленная рука поднимается до уровня груди. Можно делать подъем с супинацией, то есть в процессе сгибания руки разворачивать кисть так, чтобы гантель повернулась на 90 градусов, прижимаясь обоими утяжелителями (блинами) к груди. Корпус следует держать в одном положении, не изгибаясь и не перенося вес с одной половины тела на другую.

Считается, что эффективнее прорабатывать бицепсы именно подъемом с супинацией, поскольку при такой тренировке задействуется большее количество мышц, а сама нагрузка является более естественной для человеческого организма. Тем не менее, многие спортсмены делают попеременно подходы с супинацией, а затем без нее.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать

Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться

Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку.

Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него

Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Тренировка трицепса отжиманиями

Трехглавые пучки лучше всего реагируют на базовые упражнения. Спортсменами с 2-летним спортивным стажем можно вовсе не использовать изолированные техники. С помощью узких отжиманий, кроме трех головок, прокачивается передняя дельта и грудь.

  1. Ладони веером расположите ближе к центру груди до соприкосновения больших пальцев.
  2. Опускайтесь вниз до самого пола. Поднимая тело, полностью выпрямляйте локти.

Вариации: алмазные отжимания

По биомеханике движений этот вариант прокачки трицепсов схож с предыдущим. Но за счет соединения указательных и больших пальцев обеих рук, формирующих фигуру, напоминающую по форме алмаз, больше развивается трицепс.

«Медвежьи»

Это упражнение дома на трицепс дополнительно укрепляет кисти, предплечья, большие грудные.

  1. Примите классический упор: пальцы расставьте чуть шире плеч в виде медвежьей лапы с упором на кончики фаланг.
  2. Локти поставьте рядом с туловищем.
  3. Выполните серию подъемов, следуя предыдущей технике.
  4. Толчковые движения внизу осуществляйте за счет плечевого пояса и рабочих головок.

Другие модификации

Вариант с хлопком относится к плиометрическим техникам. Выполняйте по аналогии, только в положительной фазе подбросьте тело и хлопните в ладоши.

По энергозатратам и эффекту подъемы с опорой на одну ногуне уступают предыдущей версии, и дополнительно тренируют координацию.

Еще одна версия — на ребрах кулаков. Особенно сложно работать с упором на один кулак со сведенными в замок пальцами.

Попеременные

Быстро накачать трицепс поможет упражнение с элементами кардио.

  1. Примите горизонтальную планку: упритесь на локти и носки, и зафиксируйтесь в прямом положении.
  2. Вытяните правую руку и вместе с ней поднимайте всю сторону.
  3. То же самое повторите для левой части корпуса. В итоге вы должны оказаться в упоре с прямыми руками.
  4. Теперь опустит левый локоть, затем правый и все повторите сначала.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги стоя

Базовое упражнение, которое известно каждому, кто хоть раз был в тренажёрном зале. Развивает обе головки бицепса, предплечье, мышцы кисти. Рекомендуется начинать тренировку с этого упражнения. Выполнять его можно, став вплотную к стенке спиной, чтобы исключить раскачу и читинг. Локти прижмите к туловищу по бокам и не отрывайте в течении всего упражнения.

Подъем штанги обратным хватом

Смещает акцент в сторону предплечья. Выполняется так же как вышеописанное упражнение, за исключением того, что штангу нужно брать сверху на ширине плеч.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение, которое задействует внешнюю головку. Чтобы правильно выполнить установите скамью под угол 30-35 градусов, лягте на спину, отведите руки с гантелями максимально назад и выполняйте сгибания. Избегайте раскачивания и рывков туловищем.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение для мышц спины, которое так же нагружает и бицепс. Для увеличения нагрузки на бицепс в этом упражнении можно выполнять его обратным хватом, а также взять ЕЗ-гриф.

Подъем гантелей сидя

Ничем не отличается от аналогичного упражнения, выполняемого стоя, за исключением того, что можно изолировать бицепс и исключить рывки. Выполняя поочерёдно можно сделать больше повторений с тем же весом и сконцентрироваться отдельно на каждом повторе.

Подъем E-Z штанги

При выполнении этого упражнения работают все пучки предплечья и бицепса, так как вектор нагрузки расположен под углом. Допускается небольшое отодвигание локтей в стороны от корпуса.

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение, разработанное Лари Скотом, которое подойдёт для коротких брюшек и атлетов, желающих изолировать бицепс и увеличить амплитуду.

Пик бицепса зависит только от генетики. Упражнения, гарантирующие накачку пика – обычная пустышка. Представить себе стакан с водой. Получится ли налить в него воду с горкой? Конечно, нет, ведь она растечётся. Также с вашим бицепсом. Его пик является следствием развитого объёма.

Сгибания Зоттмана

Упражнение представляет собой подъём гантелей от бедра до плеча с проворотом. Развивает предплечье, мышцы стабилизаторы, бицепсы. В начале движения кисти направлены вниз, а по мере подъёма выворачиваются наружу.

Подъем гантелей хватом «Молот»

Классическое упражнение для тренировки предплечья и внешней длинной головки бицепса. Для выполнения упражнения станьте ровно, и сгибайте руки с весом так, чтобы кисти смотрели друг на дружку. Также Вы можете познакомиться с данным упражнением в отдельной статье.

Сгибание рук в кроссовере

Изолированное упражнение, которое воздействует на мышцу под особым углом. Станьте между двумя блоками кроссовера, возьмите два нижних блока и подводите кисть к плечу.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

Подойдёт новичкам, для того, чтобы мышцы запомнили траекторию и выучили правильную технику упражнения при переходе на штангу.

Подтягивания обратным хватом

Стоит отнести это упражнение к основным, ведь оно эффективнее воздействует на бицепс, так как он растянут полностью ещё в нижней точке. Выполнять его нужно в укороченном сегменте амплитуды (опускаться нужно не полностью, а до середины). Ставить руки нужно на ширине плеч, выполнять упражнение без раскачки, удерживая корпус перпендикулярно полу.

Подтягивания узким хватом

Подойдёт для развития ромбовидных мышц спины и середины трапеции. Бицепс получает нагрузку не больше, чем в других тягах.

Рывок гири одной рукой вверх

Базовое упражнение силачей старой школы, гиревиков, цирковых атлетов. Развивает как бицепс, так и мышцы спины, плеча, предплечья, ног (которые так же толкают вес). Перед выполнением рекомендуется надеть пояс, использовать кистевые бинты, чтобы не травмировать кисть и соблюдать технику. Не лишним будет помощь тренера.

Жим двух гирь в положении стоя

Опасное и зрелищное упражнение, демонстрирующее силу и мощь

Выполнять нужно крайне осторожно, чтобы не уронить гири себе на голову. Рассчитывайте вес с небольшим запасом, чтобы не получить травму, которая может быть несовместима с жизнью

Накачать бицепс таким упражнением можно, но эффективнее с этим справятся классические упражнения. Сюда же можно отнести жим гири в положении лёжа. Для того, чтобы успешно выполнять их, нужна хорошая координация и мощные мышцы пресса и поясницы.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Концентрированные подъёмы гантелей на бицепс

Концентрированные подъёмы подразумевают под собой изоляцию других мышц от нагрузки. При таких подъёмах работают только бицепсы, а основная нагрузка приходится на их вершину. Существует несколько вариантов таких подъёмов:

  1. С упором локтя в колено.
  2. На скамье Скотта.
  3. С упором локтей и спины в стену.

Если вы занимаетесь дома и хотите хорошо прокачать руки, то вам идеально подойдут подъёмы гантелей с упором локтя в колено. Выглядит это упражнение следующим образом:

Это лучшее упражнение для дома, так как для хорошей проработки рук вам не нужен будет большой веса. Важная деталь — не помогать себе спиной. Работать должен исключительно локтевой сустав.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, то вы можете его заменить. Для этого возьмите гантели и прижмитесь спиной, трицепсами и локтями к стене. Выполняйте сгибания рук. Чувствуете, как напрягаются мышцы? Постарайтесь сделать максимальное количество раз. Такие подъёмы очень эффективные. Главный плюс — вы можете заниматься дома и вам будет достаточно одной гантели для хорошей проработки мышц.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам подойдёт скамья Скотта. Это специальное приспособление, с помощью которого вы сможете изолированно проработать бицепс.

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Хотите узнать, как тренировать бицепс и сделать его большим и объемным? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку бицепса рук с гантелями в домашних условиях. Занятия не требуют много оборудования. Необходимы только гантели и Ваше желание тренироваться!

Перед выполнением рекомендуемого комплекса для прокачки бицепса с гантелями уделите время разминке. Побегайте или попрыгайте на месте в течение 5 минут. Сделайте суставную разминку кистей, локтей и плеч. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку растяжкой бицепса.

Комплекс упражнений чтобы увеличить бицепс дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Молотки для бицепса 3 10
Подъем гантелей стоя 3 10
Попеременные подъёмы боковые 3 x2 по 10
Сидя попеременные сгибания рук 3 x2 по 10
Концентрированные сгибания сидя 3 10 x2
Концентрированные сгибания гантелей стоя 3 10 x2
Подъем гантелей стоя в упоре 3 10

Подъем гантелей хватом молоток

      1. Исходное положение стоя. Гантели удерживаем в прямых руках хватом молоток.
      2. Сделайте подъем гантели до касания плеча, одновременно выдохните.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10 повторов в 3 сета.

Подъем гантелей хватом молоток

Молотки на бицепс отличаются от классических подъемов:
      • Хватом гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
      • Целевой нагрузкой. Напряжение больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

      1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
      2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох.
      3. Удерживайте локти в одной точке.Опустите гантели в исходное положение, сделайте вдох.
      4. Выполните 10-12 повторений в 3 сета.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Попеременные боковые подъёмы гантелей

Отличаются амплитудой движения. Подъем гантелей делается по диагонали вбок и слегка вперед. Такая вариация движения позволяет сконцентрировать нагрузку на плече-лучевой мышце и внешней головке бицепса. Также в работу вовлекается передняя дельта плеч.

Подъем гантелей сидя попеременно

      1. Техника выполнения. Сидя на скамье. Гантели удерживаются в руках, спина прямая. «Можно использовать стул со спинкой для упора спины.»
      2. Выполните подъем гантели одной рукой до уровня плеч.
      3. Опустите гантель в исходное положение.
      4. Повторите движение второй рукой.
      5. Сделайте 10-12 подъёмов каждой рукой в 3 подхода.

Подъем гантелей сидя попеременно

Концентрированные сгибания сидя

Изолировано упражнение тренирует бицепсы рук.

Как выполнять?
      1. Исходное положение сидя. Ноги стоят широко. Прямая рука упирается локтем в бедро ноги. Плечо стоит вертикально. В ладони удерживается гантель.
      2. Выполните подъем гантели до уровня плеча, сделав выдох.
      3. Опустите гантель в исходное положение, сделав вдох.
      4. Повторите движение в количестве 10-12 повторов в 3 сета.

Концентрированные сгибания стоя

Выполняются аналогично сгибанию сидя. Разница в том, что плечо удерживается на весу вертикально без упора. Положение локтя фиксируется в одной точке.

Подъем гантелей стоя с упором локтями в стену

Выполняется аналогично классическим подъемам гантелей. Единственное условие! Локти и плечевые кости прижаты к стене на всей амплитуде движения упражнения.

Для качественного результата следует тренироваться раз в 5 дней, по 3 упражнения не перегружая бицепсы. Также добавить общую нагрузку на все тело. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи быстрее.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, гантели в руках. Руки по бокам ладонями вовнутрь
  2. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель по направлению к левому плечу. Не меняйте положение ладони. Задержитесь на секунду.
  3. На вдохе медленно опустите гантель по той же траектории. Сделайте это движение другой рукой.
  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять в кроссовере.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс перед собой с гантелями хватом «молоток» Author: AtletIQ: on

Молоток с гантелями на бицепс

Какие мышцы работают в упражнении молот с гантелями

  •      »  Основные:бицепс, плечелучевая
  •      »  Вспомогательные:плечевая, предплечья

Как правильно делать молоток с гантелями на бицепс

Всем привет. На повестке дня упражнения на бицепс, которое называется молоток с гантелями или «хаммер». Это некая вариация подъема гантелей, особенность которой заключается в делении нагрузки пополам между бицепсами, и плечевыми мышцами, расположенными под бицепсами.

От положения ладони, ее пронации зависит нагрузка, распределяющаяся между самими бицепсами, и мышцами, находящимися под ними. Когда гантели берутся так, что ладони смотрят в пол (аналог обратного подъема на бицепс) то нагрузка направлена на плечевую мышцу. В случае с разворотом ладони вверх, к потолку – максимально работает бицепс. При промежуточной позиции, «ладони в положении хлопка», нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсом и внутренними мышцами.

  •      »  С одной стороны – включено в работу большое количество мышц, что делает упражнение более базовым, можно поднимать веса по -тяжелее. К примеру, если ваш рабочий вес в подъеме штанги на бицепс 30 кг, то в молоте вы можете взять по 20 кг на каждую руку, и в суме это 40 кг.
  •      »  Минус в том, что нет определяющей фокусировки и акцента на той или иной мышце. Не в достаточной мере прорабатывается бицепс, а так же лучевая мышца.

Данное упражнение рекомендуется делать новичкам, в своих первых шагах к тренировкам. Ведь новопришедшему в зал необходимо нарастить общую массу, для этого поднимать большие веса, использовать базовые упражнения, что задействуют много мышечных групп.

Молоток с гантелями дает на много больше пользы и эффекта чем любые сгибания на скамье Скотта, вариации сгибаний на бицепс используя блоки, почему? Вовлечено больше мышц, базовое упражнение.

Техника выполнения

Траектория движения. Во время поднятия гантелей не забрасывайте вес, а выполняйте упражнения плавно. Необходимо сделать работу тяжелой – останавливаться на ¾ всей амплитуды при подъеме вверх, сохраняйте напряжение в бицепсах. Внизу локти необходимо разгибать до конца.

Локти и плечи.Следуя технике локти необходимо немного прижимать к корпусу. Плечи немного вывести вперед и опустить.

Ширина хвата.Поднимать гантели можно широким и узким хватом. В упражнении хорошо работает плечевая мышца, поэтому мы советуем брать гантели узким хватом, при подъеме 1-й гантели она будет проходить близко к корпусу с прижатыми локтями. Так можно поднять вес по тяжелее.

Молоток можно выполнять в нескольких вариациях, как с поочередным сгибанием рук, так и сразу с двумя гантелями. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя на лавке, скамье.

Еще на руки: Подъем штанги на бицепс стоя

Мы советуем делать молоток с гантелями с поочередным поднятием рук. То есть в руках вы держите 2 гантели, но поднимаете сначала одной 8-10 раз, потом второй — 8-10 раз. 2 гантели держаться одновременно для удобства и равновесия положения своего тела, чтобы не было перекосов туловища.

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите их кистями, ноги на ширине плеч.
2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.
3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держите чашку в руках, ребром к полу.
4.В верхней точке не доводите гантель до конца груди, задержитесь на треть амплитуды.
5.Медленно опустите гантель вниз, полностью разогнув локоть.

Положение №1

 

 Положение №2 

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает только предплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели, прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» не сгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умеренными гантелями

Количество повторений

  •       »  Для мужчин:8 — 10 повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 — 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить молоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штанги на бицепс стоя.

Молоток с гантелями на бицепс видео

Выводы

  •      »  Для того чтобы правильно выполнять молотки с гантелями, поднимать большие веса необходимо:
  •      »  Брать гантели узким хватом, при подъеме прижимать руку к корпусу
  •      »  Держать локти неподвижными
  •      »  Плечи расслабить и вывести немного вперед
  •      »  Выполнять упражнение медленно и подконтрольно
  •      »  Не забрасывать вес, не читтинговать

Молотки с гантелями стоя — 5 вариантов выполнения

Опубликовано:

23.01.2017

Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис).

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
  2. В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
  3. Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
  4. Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
  • Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
  • Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
  • Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

[/su_list]

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.

[/su_list]

Варианты выполнения

  Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.
  Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.
  Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.
  Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Молотки с гантелями

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Основные рабочие мышцы: брахиалис (плечевая мышца), двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутреннюю головку).
  • Вспомогательные мышцы: плече-лучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике – передние пучки дельтоидов, трапеции и трехглавые мышцы.

[/su_list]

 

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Дает комплексное развитие мускулатуры рук.
  • Позволяет в дальнейшем выйти на более серьезные веса в тяговых упражнениях на спину.
  • Нейтральный хват, который используется в данном упражнении максимально естественен и безопасен для запястий.
  • Возможно использование суммарного больших нагрузок, чем в других видах сгибаний.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Не дает возможности целевой проработки – нагрузка «размазывается» между различными мышцами-участниками.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы  не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъем гантелей на бицепс хватом молоток не должен сопровождаться движениями торса. Чтобы нагрузка в полном объеме «ложилась» конкретно на целевые мышцы без возникновения момента инерции, корпус должен быть строго зафиксирован (исключение составляет применение читинга опытными атлетами с целью повышения интенсивности тренировки).
  • Используемый хват напрямую влияет на распределение нагрузки между рабочими мышечными единицами. В классическом варианте сгибаний используется традиционный нейтральных хват, который в одинаковой степени включает в работу и бицепс, и брахиалис. Поворот кисти во внутреннюю сторону (пронация) подключает к работе брахиорадиалиса и снижает участие двуглавой мышцы.
  • При выполнении сгибаний стоя ноги желательно чуть-чуть сгибать в коленях, чтобы упрочить свою позицию и упростить удержание равновесия.
  • Траектория движения гантелей ограничивается точками, в которых активность мускулатуры снижается: подъем гантели выполняется примерно до уровня груди (угол между предплечьем и плечом от 80° до 60°), в нижней точке локоть остается немного согнутым.
  • Траектория движения гантелей проходит вдоль корпуса. Для этого локти удерживаются неподвижными и прижатыми к бокам торса.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Раскачивание корпусом при подъеме гантелей большого веса.
  • Отведение локтей от корпуса.
  • Доведение гантелей до плеча.
  • Отсутствие контролируемой негативной фазы движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Если есть возможность выбора, предпочтите вариант выполнения молотков сидя. Это положение практически исключает вероятность применения читинга и отправляет нагрузку точно в целевые мышцы.
  • При выполнении молотковых сгибаний можно дополнительно пронировать кисть (разворачивать ее ладонью вниз). Выполняется пронация по мере подъема гантелей. Это движение позволяет усилить включение плечелучевой мышцы через реализацию одной из ее функций – пронации предплечья.
  • Для простоты контроля за верным положением корпуса попробуйте выполнять сгибания, стоя спиной вплотную к стене и прижимая к ней плечевой пояс и ягодицы.
  • Чтобы повысить КПД упражнения, концентрируйтесь на негативной фазе движения. Опускайте снаряды чуть медленнее, чем выполняете их подъем – порядка 2-3 секунд.
  • Выдержка паузы на 2 секунды в верхней точке позволяет достичь предельного сокращения мышц, что повышает тренировочный эффект упражнения в целом.

[/su_list]

Включение в программу

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Недавно полученные локтевые травмы являются первым противопоказанием к выполнению сгибаний. Чтобы не усугубить проблему и сократить период реабилитации, желательно на какое-то время исключить любые нагрузки на суставы.
  • Строго техничное выполнение сгибаний стоя должны практиковать спортсмены с травмами поясничного отдела спины. В противном случае, лучше подстраховаться и выполнять вариацию «молотков» сидя на скамье со спинкой или лежа на скамье.

[/su_list]

Чем заменить

Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

Карта мышц

Сгибание рук с гантелями «молоток»

Сгибание рук с гантелями «молоток» — это формирующее и эффективноеупражнение. Выполняя «молоток», вы наносите тройной удар — качаете внутреннюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу и делает его объёмнее. Однако «молоток» не подходит в качестве базового упражнения. Выполнять сгибание рук с гантелями лучше всего в конце тренировки.

Варианты выполнения:

  • Стоя, поочерёдное поднятие рук.
  • Стоя, одновременное поднятие рук.
  • Стоя, молоток с одной гантелей.
  • Сидя на скамье со спинкой в наклоне.

К варианту сидя на скамье со спинкой подходят все выше перечисленные комбинации.

Новичкам, да и опытным качкам, я бы посоветовал поочерёдное поднятие рук. Так будет больше концентрации на каждой руке и меньше желания помогать корпусом. Для людей, цель которых большие руки, необходимо выполнять молоток поочерёдно с одной гантелей. Для равновесия, второй рукой возьмитесь за опору или держите неподвижно гантель в другой руке. Медленно и уверенно, раз за разом поднимайте гантель, поверьте, это принесёт свои плоды. Для людей, умеющих контролировать свои движения, подойдёт вариант сидя на лавке со спинкой в наклоне.

Исходное положение сгибания рук с гантелями «молоток»

Возьмите гантели в замок, руки свисают по бокам от ног, ладони направлены друг на друга. Ноги поставьте в одну линию, уже ваших плеч. В пояснице должен быть естественный прогиб. Зафиксируйте это положение до конца упражнения. Голова в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. Грудь распрямлена, плечи разведены.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями «молоток»

Сделайте вдох. Поднимите левую руку вместе с выдохом. Руку поднимите до касания гантели плеча. Не выдвигайте вперёд локоть, так включится в работу передняя дельта. Не отводите локоть в сторону, держите его возле туловища. В верхней точке напрягите бицепс и предплечье. Сделайте вдох, и начинайте опускать левую руку. Как только гантель приблизится к ноге, начинайте подъём правой руки. В нижней точке выпрямите руку полностью, но не до конца.

Молоток на скамье со спинкой изолирует бицепс от спины. Нагрузка от рук на спину не перейдёт, поэтому используйте наклонную скамью.

Исходное положение в упражнении «молоток» сидя на наклонной скамье

Из вертикальной позиции скамьи со спинкой, опустите спинку на одно деление. Возьмите гантели и сядьте. Ноги поставьте вперёд, на ширину уже ваших плеч. Для полной изоляции прижмитесь полностью к лавке: лопатками, головой, тазом и поясницей. При таком упоре вы не возьмёте большой вес, но изолируете бицепс. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу.

Техника выполненияупражнения «молоток» сидя на наклонной скамье

Сделайте вдох. Поднимите одну руку до касания гантелью плеча, выдох на усилии. Сгибание только в локтёвом суставе; старайтесь держать его неподвижным. Задержите гантель вверху и напрягите бицепс. Медленно опускайте руку вместе со вдохом. Как только рука пройдёт бедро, поднимайте вторую руку.

Советы

  • Не двигайте телом когда отрываете гантель от начальной позиции. Возьмите меньший вес.
  • Чётко и крепко зафиксируйте кисти, они не должны поворачиваться в стороны.
  • Берите вес на 8-10 техничных повторений.
  • На наклонной лавке сложнее выполнять упражнение. Берите гантели около 80% от веса в молотке стоя.
  • Стандартный угол наклона 70 градусов — это средняя нагрузка, более лёгкий вариант — откиньте спинку на одно деление назад.
  • Чем больше наклон лавки, тем больше вы растягиваете бицепс и сложнее выполнять упражнение.

Ошибки

  • Движение локтя при подъёме руки вверх.
  • Забрасывание гантелей с помощью корпуса.

Создайте большие руки с помощью Hammer Curl

Если вы часами сидели в тренажерном зале, пытаясь нарастить бицепсы с помощью классических сгибаний и подтягиваний, но при этом совершенно не удовлетворены размером своих предплечий, скорее всего вы никогда не слышали о плечевой мышце.

В этом нет ничего постыдного — кто может следить за всеми сотнями мускулов человеческого тела? Тем не менее, brachialis — это то, с чем стоит познакомиться, потому что это ключевая мышца для любого, кто занимается в тренажерном зале с целью накачать плечи без рукавов.

Плечевые мышцы находятся на внешней стороне плеч, рядом с бицепсами. Ориентируясь на плечевую мышцу во время тренировок, вы добавите массу плечам и поможете бицепсам больше выделяться. И один из лучших способов проработать плечевую мышцу — это добавить к своим тренировкам сгибание молоточков. Вот как это сделать.

Как делать сгибание на молоточках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите гантели в руках ладонями к телу — это главное отличие от стандартного сгибания рук, которое вы начинаете с ладонями вперед.Держа локти близко к телу, медленно согните гантель к плечам. Сделайте паузу на секунду в верхней части упражнения, сожмите бицепсы, затем контролируя опускание веса.

Варианты сгибания молоточков

Сгибания рук сидя

Установите регулируемую скамью под углом 90 °, чтобы вы могли сесть на ее конец спиной к ней. Возьмите гантели и позвольте им свисать по бокам ладонями друг к другу. Упираясь спиной в скамью и поджав локти, согните гантели к плечам, а затем медленно опустите их.Преимущество положения спиной к скамье заключается в том, что это гарантирует, что ваши бицепсы принимают нагрузку, предотвращая раскачивание тела и используя импульс для помощи в сгибании рук.

Скручивание троса

Использование канатной машины означает, что вы работаете с постоянным уровнем сопротивления на протяжении всего движения. В случае сгибания молота это означает тот же уровень сопротивления в верхней части движения, что и в нижней. Присоедините ручку троса к нижнему шкиву тросовой машины.Сверните его ладонями друг к другу, удерживая ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения.

Попеременное сгибание молоточков со скручиванием

В этом варианте молоточкового сгибания вы поднимаете по одной гантели и скручиваете запястья в верхней части движения, чтобы поразить бицепс под другим углом. Начните с запястий друг к другу, затем поверните их лицом к себе в верхней части сгибания, чтобы положение было таким же, как и при выполнении обычных сгибаний на бицепс.

Выпад с сгибанием рук на молоточках

Если вы считаете, что выполнение одного упражнения исключительно для улучшения ваших рук — неэффективный способ проводить время в тренажерном зале, то соедините сгибание рук с молоточком и выпад для выполнения удара всем телом.Держа гантели в каждой руке по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Соберите мышцы кора и согните гантели вверх, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем обратно в исходное положение. Толкните правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выпад с утяжелением задействует все основные мышцы нижней части тела, и вы также будете бросать вызов своему ядру, сохраняя положение выпада во время сгибания тяжестей. Вы можете менять ноги с каждым выпадом или делать все повторения с одной стороны, а затем с другой.

Как накачать большие бицепсы с помощью сгибаний молоточков

Наблюдать за пульсирующими мышцами бицепса, когда вы делаете еще один сгибание, — это право выхода для большинства посетителей тренажерного зала, но в конечном итоге каждый должен двигаться дальше. Но к чему двигаться дальше? Если вы сразу перейдете к отжиманиям, исходя из ошибочного убеждения, что вам нужно начать работать над трицепсами, вы упускаете важную мышцу, которая находится между вашими бицепсами и трицепсами, которые действительно заставят ваше оружие действительно стрелять.

Проще говоря: если вы хотите перейти к сгибанию рук на бицепс, поверните руки на 90 градусов и возьмитесь за более сильного и тяжелого брата сгибания бицепса — сгибание на молоточках.

Теперь мы знаем, о чем вы думаете: локон — это локон, верно? Неправильно, потому что, хотя сгибания на бицепс и сгибания молоточков могут дополнять друг друга, они также нацелены на разные части руки. В то время как сгибания бицепса супинации (снизу вверх) помогут вам улучшить пик вашего бицепса, сгибания молоточков улучшат толщину и общую силу руки и предплечья.

К счастью для вас, завитки молотком нетрудно освоить, поэтому вы должны принять не что иное, как идеальную форму.Чтобы вы точно знали, что делаете, мы обратились за помощью к Gymbox PT и директору FITWORKS Рэю Бактону, который был только счастлив говорить о сгибаниях молоточков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сгибания рук на бицепс или молоток увеличивают объем рук?

Сгибания молоточков — это разновидность традиционных сгибаний на бицепс супинированными, и хотя эти два упражнения дополняют друг друга, они также нацелены на разные части руки.Когда вы выполняете сгибание молоточков, вы в основном прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы плеча, а также плечевую мышцу.

«Обычное сгибание бицепса супинировано, это улучшит пик вашего бицепса из-за повышенной активации короткой головки двуглавой мышцы плеча, — говорит Бактон, — но сгибание молоточком больше связано с увеличением толщины и общей развитие и сила руки и предплечья, что поможет в большей степени при выполнении сложных комплексных упражнений, в которых используется более пронированный хват, например, подтягивания или опускания широким хватом.”

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Анатомия бицепса анатомия двуглавой мышцы

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ


Двуглавая мышца плеча

Двуглавая мышца, расположенная прямо перед трицепсом. Обычно называется бицепсом.

Длинная головка двуглавой мышцы плеча

Мышца, которая простирается от чуть выше плечевого сустава до локтя и помогает контролировать движение обоих. Сгибания молоточков особенно эффективны для изоляции этой мышцы.

Короткая головка двуглавой мышцы плеча

Вторая часть двуглавой мышцы плеча, короткая головка начинается на вершине лопатки и соединяется с длинной головкой в ​​локтевом суставе. Упражнения, такие как концентрированные завитки, проработают эту мышцу.

Brachialis

Маленькая мышца, которая находится прямо под длинной и короткой головкой двуглавой мышцы плеча.


Как делать сгибания молоточков

Хотя они могут быть относительно простыми, освоение сгибания рук с молотком — это больше, чем просто поворот руки на 90 градусов. Чтобы помочь вам понять правильную форму, мы попросили Бактона разбить механизм на отдельные компоненты.

  • Начните с того, что сядьте на скамью со спиной в вертикальном положении и двумя гантелями по бокам.Вы можете делать молоточковые сгибания стоя, но вы только увеличиваете шансы выполнять упражнение маховыми движениями, чего лучше избегать.
  • Сидя, прижмите локти к бокам и отведите плечи назад, чтобы не возникало соблазна задействовать дельтовидные мышцы.
  • Возьмите гантели и держите их за верхний конец гантели, а не за середину. «Это немного изолирует эти мышцы», — говорит Бактон.
  • С полностью вытянутыми руками и в нейтральном положении (так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу) согните гантели, пока ваши большие пальцы не окажутся рядом с вашими плечами.
  • Хотя есть преимущества как для быстрых, так и для медленных повторений, новички получат наибольшую пользу от проведения времени под напряжением, поэтому попробуйте сосчитать до двух во время концентрической (подъем) и эксцентрической (удлинение) частей движения.
  • Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опустить гантель под контролем.Это одна репутация

    Как не делать сгибания молоточков

    Обычно люди либо используют свой импульс, чтобы поднять гантели, либо сокращают количество повторений и не прорабатывают все мышечные волокна, на которые они могли бы. Свинг не побеждает.

    «Я бы сказал, что махи гантелями — это, пожалуй, самая частая ошибка, которую вы видите при сгибаниях молоточков», — говорит Бактон. «Попытки использовать инерцию для подъема обычно вызваны тем, что люди выбирают слишком тяжелые для них веса.Выбирая слишком тяжелый вес, вы, естественно, захотите начать использовать туловище и плечи, поэтому вы начинаете размахивать локтями.

    «Другой не получает полного диапазона движений, поэтому не растягивает руку внизу и не получает полного разгибания и не растягивает мышцу перед тем, как снова ее свернуть вверх. Многие люди сокращают повторение, поэтому они не используют несколько лишних мышечных волокон в нижней части повторения. В идеале вы также должны попытаться удерживать локти в фиксированном положении.”

    Сгибания рук на молоточках: что использовать: тросы или гантели?

    Конечно, когда вы делаете молоточковые сгибания рук, гантели — не единственный вариант. Вы также можете выполнять это упражнение на канатной машине, и это принесет пользу.

    Если вы изо всех сил пытаетесь удержать себя от размахивания гантелями, вы можете обнаружить, что использование тросов может помочь вам контролировать вес и больше задействовать плечевую мышцу и длинную голову.

    Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями определенно поможет вам нарастить некоторые из тех стабилизирующих мышц, которые пригодятся, когда вы работаете над другими комплексными упражнениями.

    Сгибания молоточков: лучшие варианты

    Итак, вы освоили «простые» сгибания рук сидя и теперь ищете способ сделать упражнение более сложным. Не волнуйтесь, мы предложим вам эти два варианта, которые одновременно изолируют плечевую мышцу и длинную головку и обеспечат более глубокую и интенсивную тренировку.

    Сгибание рук на наклонной скамье

    Выполняйте их точно так же, как обычные сгибания рук сидя, но вместо того, чтобы сидеть в вертикальном положении, отведите скамью под углом примерно 45 градусов к наклону, как если бы вы выполняли жим лежа на наклонной скамье. .«Эта поза увеличит растяжку и диапазон движений», — говорит Буктон. «Нахождение в этой позиции также минимизирует степень поражения дельтовидной мышцы, которую вы также получите, так что вы получите настоящую изоляцию плечевой мышцы и длинной головы».

    Сгибания рук с гирями на бицепсах

    Другой вариант, который немного сложнее и более продвинутый, — это сгибания рук с гирями на бицепсах. Опять же, выполняйте их так же, как и стандартные сгибания рук с молоточком, но, как говорит Бактон, используя гирю, вы увеличиваете силу мышц и улучшаете силу захвата.Это также отличный вариант для улучшения устойчивости плеч.

    Berst Hammer Curls Тренировки для наращивания бицепсов

    Теперь вы знаете, как делать молоточковые сгибания, и вам нужна тренировка для их выполнения, поэтому Бактон придумал три суперсета тренировки, которые помогут вам нарастить выпуклость. бицепс и одновременно улучшить силу тяги.

    Для суперсетов Бактона после утомления вам нужно будет выполнить комплексное упражнение, а затем дополнить его вариацией сгибаний молоточков, которые будут служить для изоляции и нацеливания на двуглавую мышцу плеча.

    «Суперсеты после утомления — это непросто, и ваши мышцы будут злиться на вас за причинение им такой сильной боли, — говорит Бактон, — но они идеально подходят для развития отстающих групп мышц и прорыва плато».

    Post -exhaution Superset # 1

    Всего трижды выполните следующий расширенный набор. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x подтягиваний широким хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибаний молоточков сидя (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрические)

    Почему ?

    Подтягивания: Король тяговых упражнений и отличный тест на соотношение силы и веса.Включите широчайшие, бицепсы, подостную мышцу (часть лопатки) и трапеции.

    Сгибания рук сидя: Сгибания рук сидя гарантируют, что вы не качаетесь и не используете импульс, что позволит вам усилить связь между мозгом и мышцами.

    Расширенный набор после истощения # 2

    Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x Тяга штанги в наклоне сверху (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибаний гири с молоточком (темп: 2 секунды концентрическая / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрическая)

    Почему?

    Тяга штанги в наклоне с наклоном руки в наклоне: Идеальное комплексное упражнение для укрепления всей задней цепи.Стимулирует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты и, конечно же, бицепсы и предплечья.

    Сгибания рук с гирями: Неровная кривая силы этих сгибаний станет настоящим испытанием силы захвата и устойчивости плеч.

    Расширенный набор после истощения # 3

    Выполните следующий расширенный набор всего три раза. Отдыхайте по 90 секунд между каждым суперсетом.

    8 x Тяга на тросе сидя узким нейтральным хватом (темп: 1 секунда концентрическая / 3 секунды эксцентрическая)

    12 x сгибание троса с молотком (темп: 2 секунды концентрические / 1 секунда пауза / 2 секунды эксцентрический)

    Почему?

    Тяга сиденья узким нейтральным хватом на кабеле: Сложное упражнение, которое смещает акцент на среднюю часть спины, позволяя вам больше сосредоточиться на втягивании лопатки и создании «более толстой» спины.

    Сгибание троса с помощью молотка: Использование троса обеспечит постоянное натяжение по всей кривой силы во время всего движения, стимулируя последние оставшиеся волокна.


    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как накачать мышцы с помощью сгибания рук с гантелями

    Знаете ли вы, что молоточковые сгибания рук с гантелями — одно из лучших упражнений для наращивания рук?

    Он нацелен на двуглавую и плечевую мышцы, а также на второстепенные мышцы, такие как кора и спина.

    Все это может позволить вам развить мускулистое и эстетическое телосложение.

    Бицепс находится перед трицепсом и является противоположной мышцей. Он состоит из трех частей: длинной головы, короткой головы и плечевой мышцы.

    Длинная голова простирается от плечевого сустава до локтя, а короткая голова соединяется от верха лопатки (плечевой крышки) с длинной головой.

    Плечевая мышца находится под длинной и короткой головками и известна как передняя часть двуглавой мышцы.Вот почему это такая важная мышца для вашего внешнего вида; это первая часть ваших рук, которую люди увидят.

    Если вам нужна дополнительная информация о том, как это упражнение может вывести ваши достижения на новый уровень, продолжайте читать.

    Как делать молоточковые сгибания рук с гантелями

    Есть много разных вариантов этого упражнения, но самый простой способ выглядит следующим образом:

    1. Встаньте в нейтральное положение, ноги на ширине плеч.

    2.Держите гантели в каждой руке нейтральным или молотковым хватом.

    3. Руки должны быть по бокам и прямыми.

    4. Согните руки в локтях и поверните гантели к плечам.

    5. Сожмите вверх, а затем опустите гири в исходное положение.

    Распространенные ошибки

    Размахивая руками

    Если вы поднимаете слишком тяжелые гантели, вы можете начать выполнять упражнение, размахивая руками.Таким образом вы снимаете напряжение с бицепсов и вместо этого работаете с плечами.

    Если вы сделаете это с большим весом, вы можете серьезно травмироваться. Избегайте раскачивания любой ценой.

    Рывок

    Чтобы почувствовать хорошее сокращение, вам нужно полностью контролировать движение. Это означает, что темп должен быть точным, а не беспорядочным. Спешка снижает время напряжения и эффективность упражнения.

    Опора на другие мышцы

    Ваш корпус и спина служат для поддержки движения, а не для подъема тяжестей за вас.Помните, что это упражнение для ваших бицепсов, поэтому очень важно, чтобы вы чувствовали сокращение в руках. Не сгибайте туловище вперед и назад. Держите осанку прямо и прямо.

    Варианты выполнения упражнений на бицепс с гантелями

    Сидя

    Простой способ изменить упражнение — сесть. Главное преимущество здесь в том, что вы не можете использовать свои ноги или другие части тела для инерции. Вместо этого всю работу выполняют ваши бицепсы, которые могут улучшить получаемое вами сокращение.

    Поочередно и одновременно

    У вас есть выбор: поднимать обе гантели одновременно или поднимать по одной. При одновременном подъеме у ваших мышц меньше времени для отдыха. Это потому, что ваши бицепсы и предплечья сокращаются последовательно во время каждого подхода.

    Напротив, чередование дает немного больше времени для отдыха. Например, когда ваша правая рука работает, ваша левая рука отдыхает, и наоборот.

    21с

    Эта техника наращивания мышц включает 21 повторение в подходе, при этом вы делаете 7 повторений тремя разными способами.

    Первый состоит из сгибания локтя из исходного положения под углом 90 градусов. Затем согнитесь под углом 90 градусов к плечу. И последний — выполнение стандартных повторений с полным диапазоном движений.

    Гантели и тросы

    По правде говоря, вы можете выполнять молоточковые сгибания с гантелями и тросами. Но что более эффективно?

    Кабели

    помогают в большей степени изолировать бицепс. В результате у вас увеличивается диапазон движений, а форму легче совершенствовать.Все, что вам нужно сделать, это согнуть руки в локтях и сосредоточиться на напряжении бицепса при каждом повторении.

    С другой стороны, гантели задействуют больше мышц. Вес, как правило, более крепкий, что заставляет ваш корпус и спину стабилизировать движение. В результате, молоточковые сгибания рук с гантелями — более сложное движение. Это может привести к большему приросту силы.

    Стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок, чтобы обеспечить дополнительное разнообразие для роста бицепсов.

    Тренировки на сгибание молоточков

    Дропсет

    Сделайте подход с большим весом, а затем сразу же выполните его с более легким весом.Это отличный способ увеличить объем и интенсивность за счет сокращения времени отдыха и выполнения дополнительных повторений.

    Схема

    Два или более упражнений, выполняемых подряд, составляют кругооборот. Например, выполнение трех разных упражнений на сгибание рук молоточком наверняка вызовет безумный ожог вашим бицепсам.

    Однако делать слишком много упражнений для одной группы мышц не рекомендуется. Вместо этого выполнение одного цикла в конце — идеальное завершение тренировки, посвященной нескольким частям тела.

    Суперсет

    Принцип состоит в том, чтобы выполнять два разных упражнения для противоположных мышц подряд.Например, сгибания рук с гантелями на бицепс с последующим разгибанием гантелей над головой.

    В результате вы получаете пользу от обеих работающих мышц. Кроме того, это еще один способ увеличения интенсивности за счет уменьшения времени отдыха. При работе с руками суперсеты позволяют усилить приток крови к бицепсам и трицепсам.

    Часть стандартного сплит

    Самый простой способ включить в упражнение сгибания гантелей «молоток» — это выполнять их как часть тренировки, например, дня тяги или верхней части тела.Однако лучше делать их ближе к концу, так как это изолирующее упражнение, требующее меньше сил.

    Прогресс и регресс

    Регрессия

    Основной способ облегчить упражнение — поднять более легкий вес. Стоит отодвинуть свое эго в сторону, если это означает, что вы поднимаете упражнения в лучшей форме и чувствуете сильнейшее сокращение.

    Это особенно актуально для сгибаний молоточков, когда вы пытаетесь воздействовать на определенные мышцы.Короче говоря, используйте более легкие гантели, если вам это слишком сложно.

    Прогресс

    Напротив, если вы хотите увеличить сложность, можно поднимать более тяжелые веса. Поступая так, ваши мышцы должны адаптироваться к новому стимулу и в результате будут расти.

    Если поднятие тяжестей слишком сложно, сделайте дополнительные повторения и подходы. Пока вы увеличиваете интенсивность, у вас есть хорошие шансы увидеть результаты.

    С технической точки зрения, целесообразно сосредоточить внимание на эксцентрической части подъемника.Это будет, когда вы опускаете вес после отжима вверху для сгибания рук с гантелями.

    Считая три секунды на спуске, вы увеличиваете время под напряжением. Кроме того, это может помочь вашим рукам стать сильнее, что может быть использовано для других упражнений на бицепс, которые вы выполняете.

    Как вариант, задержитесь вверху на пару секунд. В этом случае вы работаете над изометрической частью, где ваши бицепсы сокращаются с постоянной скоростью. Пауза также увеличивает время отсутствия напряжения и заставляет вас чувствовать сильный ожог.

    Преимущества сгибаний молоточков с гантелями

    Главное преимущество — прорабатывает плечевую мышцу.

    Стандартное сгибание бицепса не нацелено на эту мышцу. Таким образом, ваши руки могут выглядеть спереди недоразвитыми, если вы будете использовать только этот вариант.

    Молоточковый сгибатель сокращает вашу плечевую мышцу, предплечья и двуглавую мышцу плеча. Это означает, что это комплексное упражнение для наращивания мышц верхней части тела.

    Это одно из тех движений, которые необходимы для формирования и определения ваших бицепсов.Конечно, сгибания на бицепс очень эффективны. Но сгибания молота нацелены на переднюю часть вашей руки, которую все видят.

    Безопасность

    Всегда уделяйте первоочередное внимание своей форме при выполнении подъемов на бицепс с гантелями. Неправильное выполнение упражнения может привести к травме и отсутствию каких-либо результатов.

    Не стесняйтесь смотреть обучающие видеоролики на YouTube, чтобы узнать, как делать движения шаг за шагом. Или приобретите личного тренера для второй пары глаз, чтобы убедиться, что вы практикуете правильную технику.

    Последние мысли

    Молотковые сгибания рук с гантелями жизненно необходимы для наращивания бицепсов и мускулистости рук.

    Спорный вопрос, является ли он более эффективным, чем обычные сгибания рук с гантелями. Но одно можно сказать наверняка; сгибания молота нацелены на плечевую мышцу. Это непростая мускулатура для работы, и она имеет невероятные преимущества для вашей эстетики.

    Если ваша цель — нарастить мышцы, добавьте это движение в свой распорядок дня и посмотрите, как оно влияет на верхнюю часть тела. При правильной форме и прогрессе вы обязательно увидите положительные изменения.

    Для получения дополнительной информации о наращивании бицепсов ознакомьтесь с моей статьей о четырех простых способах накачать мышцы рук в тонусе. Или прочтите о восьми упражнениях с эластичными бандажами для улучшения внешнего вида рук.

    Тенденции: 3 основных признака того, что вы недостаточно много тренируетесь 5 лучших протеиновых добавок для наращивания мышц 9 простых правил эффективного похудения Как накачать мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей ТенденцииКак похудеть на бедрах (подтянуть ноги)

    Молоток с гантелями, инструкции по сгибанию рук проповедника и видео

    Молоток с гантелями, инструкции по сгибанию рук проповедника и видео

    Подробности упражнения

    • Целевая мышца: Brachioradialis
    • Синергисты: Biceps Brachii, Brachialis
    • Механика: Изоляция
    • Усилие: Тяга

    Исходное положение 9000bell9

    1. Удержание сядьте на скамейку проповедника.
    2. Удерживая локти согнутыми и ладонями друг к другу (нейтральный или молотковый хват), положите тыльную сторону рук на подлокотник.

    Execution

    1. Вдохните, опуская гантели, пока ваши локти не будут почти полностью вытянуты.
    2. Выдохните, сгибая гантели обратно к плечам.
    3. Удерживаясь на счете до двух в верхней части движения, сожмите бицепсы.
    4. Повторить.

    Комментарии и советы

    • Только предплечья должны двигаться.
    • Отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли расположить всю спину плеч на подлокотнике, от подмышек до локтей.
    • Вы можете выполнять упражнения на сгибание рук с гантелями и молотком одновременно одной рукой или, как описано, двумя руками одновременно. Чередуйте, чтобы добавить вариации и получить преимущества обоих вариантов.
    • Ваша лучевая мышца является целью, а не двуглавая мышца плеча, потому что плечево-лучевая мышца является основным сгибателем локтя при использовании нейтрального захвата.Более того, когда ваш локоть находится перед вашим телом, ваши бицепсы (особенно внутренняя или короткая голова) находятся в состоянии механического недостатка (активная недостаточность).

    Сгибание рук проповедника с гантелями

    Источники

    Прокрутка вверх

    Сгибание рук с гантелями на молоточках (бицепс, плечевая и лучевая мышца)

    Бицепсы и предплечья — первые мышцы, которые мы видим, когда надеваем футболку и вы хотите, чтобы они вскружили голову, вам нужно усердно их тренировать.А теперь давайте кое-что проясним … усердные тренировки не означают перетренированность. Видите ли, бицепсы и предплечья относительно малы по сравнению с более крупными группами мышц, такими как спина, грудь и плечи; Это означает, что они более подвержены перетренированности.

    Более того, их не нужно уничтожать, а просто стимулировать несколькими подходами и повторениями несколько раз в неделю и не более. Бицепсы и предплечья получают сильную стимуляцию от становой тяги, тяги, подтягиваний и любого движения, когда требуется тяга.

    Но если вы хотите изолировать бицепсы и предплечья, сгибания рук с гантелями «молоток» — идеальное упражнение, которое сделает их массивными и сильными.

    В этом упражнении

    • Целевая группа мышц : Брахиорадиальная, плечевая и двуглавая мышцы плеча
    • Тип : Сила
    • Механика : Изоляция
    • Оборудование : Гантели
    • Сложность для начинающих
    • :

    Мышцы проработаны

    Brachialis

    Brachialis — это чистый сгибатель локтя во всех физиологических положениях, расположенный глубоко в двуглавой мышце.Это помогает создать впечатление большей ширины плеча.

    Brachioradialis

    Brachioradialis — это мышца предплечья, которая сгибает локоть. Он также супинирует и пронатирует предплечье.

    Двуглавая мышца плеча

    Двуглавая мышца плеча или двуглавая мышца — это двуглавая мышца верхней передней части руки, которая действует как сильный супинатор предплечья. Он также в меньшей степени сгибает нижнюю часть тела и оказывает небольшое воздействие на плечо, поскольку длинная голова пересекает плечевой сустав.

    Инструкции по выполнению упражнений

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо, держа гантели по бокам.
    2. Поднимите обе гантели вверх и на секунду сожмите их, удерживая предплечья по бокам.
    3. Медленно опустите гантели и повторите необходимое количество повторений.
    Советы
    • Вы можете сгибать обе гантели одновременно или поочередно.
    • Локти могут немного сдвинуться вперед во время сгибания рук, но при этом держите плечи как можно ближе к туловищу.
    • Используйте хват без большого пальца, чтобы улучшить хват и еще больше подчеркнуть плечевую мышцу.
    • Небольшой импульс — это прекрасно, и даже рекомендуется для создания дополнительной перегрузки стимула.

    3 варианта сгибания рук с молоточком

    Сгибание рук с гантелями с молоточком — это настоятельно рекомендуемое упражнение, и есть несколько способов его выполнения. Вот три варианта.

    Молотковые сгибания рук с гантелями через плечо

    Сгибания рук с гантелями через плечо с помощью молота, как правило, позволяют использовать больший вес и являются лучшим вариантом при использовании чит-сгибаний, потому что вы можете использовать импульс немного проще.Сгибание гантели через тело также может подчеркнуть внешнюю часть двуглавой мышцы и плечевой мышцы.

    Сгибание рук с молоточком гантелей для проповедника

    Сгибание рук с молоточком с гантелями для проповедника создает более выраженное напряжение в нижней части бицепса, что, возможно, улучшает силу в этом положении. Варианты для проповедника также отлично подходят для изоляции мышц рук, так как руки зафиксированы на скамейке проповедника.

    Вы также можете использовать машинку для завивки проповедника, чтобы получить тот же эффект.

    Молоток изгиба троса

    Тросы обеспечивают большую универсальность просто потому, что они поддерживают постоянное напряжение в целевых мышцах под любым углом. Например, когда гантель сгибается вверх, возникает соблазн оставить вес наверху, потому что ничто не тянет его вниз. С другой стороны, кабели всегда тянутся к основанию.

    Включите сгибание кабеля в вашу тренировку для получения другого стимула. Вы также можете использовать одинарную веревочную ручку и повторить завитки через плечо, чтобы добавить больше разнообразия.

    Как включить сгибание троса в свой тренировочный режим

    Сгибание с молоточком обычно выполняется вместе с упражнениями на бицепс, так как оно также стимулирует двуглавую мышцу, даже если она вторична по отношению к плечевой и плечевой мышцам.

    Однако сгибания рук на бицепсе также интенсивно используются во время упражнений на спину. Таким образом, вы можете эффективно тренировать их после спины. Хотя вы не хотите перетренировать мышцы предплечий и бицепсов, слишком часто выполняя молоточковые сгибания.

    Итак, мы рекомендуем выбрать любой день для их включения.

    Молотковые сгибания также являются отличным суперсетом, когда вы выполняете два упражнения подряд. Так, например, вы можете суперсет сгибания рук на бицепсе с отжиманием на трицепс и d0 по 3-4 подхода в каждом упражнении.

    Сеты / повторения

    Вот наши рекомендации по сетам / повторениям для сгибаний гантелей на бицепсах или любых их вариаций. Можно эффективно использовать умеренный или более тяжелый вес, но чередуйте его, чтобы не подвергать суставы слишком большой нагрузке.

    • 3-4 подхода по 8-12 повторений — хороший диапазон подходов / повторений для сгибаний молоточков.

    Подведение итогов

    Сгибание рук с гантелями «молоток» не подлежит обсуждению, если вы хотите увеличить размер и силу своих рук. Они настоятельно рекомендуются для развития мышц, которые увеличивают ширину плеча и являются убийцами для развития плечевой мышцы, расположенной на верхней стороне предплечья.

    Мы надеемся, что это упражнение было полезным, и уверены, что теперь у вас есть знания, позволяющие максимально повысить эффективность этого обязательного упражнения.

    Наращивайте бицепсы и предплечья, которым папай позавидовал бы с сгибаниями молоточков

    Если есть что-то, что объединяет силовых атлетов из разных видов спорта, так это то, что все они ценят (или, по крайней мере, имеют) большую пару рук.Посмотрите фото Ши Чжиюна — одного из самых доминирующих тяжелоатлетов Китая — элитного пауэрлифтера Тейлора Этвуда и кроссфиттера Тиа-Клер Туми-Орр, и вы заметите, что у всех них есть довольно впечатляющие рукавицы. Хотя все эти спортсмены тренируются для разных силовых подвигов, большие и сильные руки помогают им в их стремлении.

    Сильные бицепсы более устойчивы к травмам во время становой тяги. Бицепсы помогают атлету оторвать штангу от пола во время толчка. Кроссфиттеры иногда выполняют сотни подтягиваний на соревнованиях, и бицепсы являются жизненно важной группой мышц в этом упражнении.Сгибание рук молоточком предлагает простой поворот по сравнению с традиционным сгибанием рук с гантелями, укрепляя силу хвата спортсмена и позволяя поднимать более тяжелые веса для увеличения общего объема. Вот как это сделать. Мы не можем обещать, что после изучения этого движения вы станете чем-то элитным, но мы почти можем гарантировать серьезный прирост бицепса.

    Сгибание рук на молоточках

    Ниже приводится пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению сгибания молоточком. В этом руководстве рассматривается стандартный сгибание рук с гантелями двумя руками — вариант, который позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

    Шаг 1. Возьмитесь за гантели

    Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Держите запястья напряженными и сожмите лопатки вместе, чтобы плечи зафиксировались на месте — задействованы только бицепсы.

    Coach’s Совет: Если ваша цель — усилить хват, увеличение общего диаметра захвата гантели — с помощью Fat Gripz — может помочь увеличить мышечную активность мышц предплечья.(1) Из-за снижения общей силы при использовании Fat Gripz рекомендуется выполнять дополнительный тренировочный объем специально для достижения силы хвата.

    Шаг 2. Сгибайте гантели

    Когда плечи установлены, сожмите ручки и сохраните жесткость запястья — все, что вам нужно, — это согнуть и разогнуть локоть.

    Не позволяйте локтям отклоняться слишком далеко вперед или слишком далеко назад. В противном случае вы рискуете потерять напряжение в бицепсах. Дуга гантели должна образовывать почти полукруг от передней части бедра до передней части дельтовидной мышцы.

    Поднимите гантель выше 90 градусов в локте, где большой палец находится на высоте плеча. Достигнув вершины молоточкового сгиба, продолжайте сжимать бицепсы. Поддержание контролируемого темпа на протяжении всего повторения может помочь улучшить технику упражнений и увеличить напряжение в целевых мышцах.

    Совет тренера: Вы почувствуете желание откинуться назад, чтобы поднять вес. Не делай этого. Если вам приходится махать гантелями, значит, ваши веса слишком тяжелые.Вы не будете задействовать бицепсы, используя импульс. Уменьшите вес и используйте строгую форму.

    Шаг 3 — Сожмите, а затем опустите груз

    Удерживая локоть под плечом или немного впереди плеча, верните гантели в исходное исходное положение в медленном и контролируемом темпе.

    Совет тренера: При опускании тяжестей подумайте о том, чтобы следовать той же траектории дуги, которую вы использовали при подъеме гантелей в верхнее положение.

    Преимущества Hammer Curl

    Бодибилдер, желающий отрастить руки, или силовой атлет, желающий увеличить силу верхней части тела и повысить сопротивляемость травм, сгибание рук с помощью молота дает множество преимуществ в дополнение к тренировкам рук.

    Увеличенный размер бицепса

    Молоточковый сгибатель позволяет вам сгибать руки нейтральным запястьем, что является более устойчивым положением, поскольку оно более естественно выравнивается с вашим локтем. Это небольшое изменение угла увеличивает активацию мышц, таких как плечевая и лучевая мышцы, и короткая головка двуглавой мышцы плеча, дополнительно улучшая эффективность захвата и потенциал рук для наращивания мышечной массы.(2)

    Увеличение размера руки происходит за счет задействованных нескольких групп мышц: плечевой, плечевой и двуглавой мышц плеча (особенно короткой головы). Все три мышцы охватывают нижнюю и верхнюю часть руки и действуют как сильные мышцы-сгибатели локтя, помогая вывести руку из выпрямленного положения покоя в полностью согнутую в локтевом суставе. (2) (3) (4) При правильном выполнении сгибания молоточков добавляют объема предплечьям и помогают прибавить сантиметры вашим бицепсам, что делает их лучшим выбором для бодибилдеров, желающих улучшить свое телосложение на сцене.

    Повышенная прочность захвата

    Большинство людей думают о сгибаниях молоточков как об упражнении на бицепс — потому что в основном так оно и есть — но оно также может помочь вам развить сокрушительную силу хвата. Положение нейтрального захвата, в котором вы держите гантель, задействует больше мышц-сгибателей локтя в предплечьях, а также таких мышц, как лучевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья. Поскольку вы, как правило, сильнее в позиции с нейтральным хватом, вы также можете использовать более тяжелый вес, перегружая предплечья и бицепсы больше, чем при использовании таких упражнений, как сосредоточенные сгибания рук.

    Стабильность запястья

    Сгибание с помощью молотка выполняется в нейтральном положении запястья (ладони обращены друг к другу), а не в супинации (ладони обращены к вашему лицу) и / или пронации (ладони обращены к полу). Движения нейтральным хватом могут повысить стабильность и силу мышц, окружающих запястье, повышая общую сопротивляемость травмам лучезапястного сустава и окружающих тканей.

    Мышцы, прорабатываемые сгибанием молоточков

    Сгибание рук с помощью молота нацелено на мышцы верхней и нижней части рук — в первую очередь плечевую и лучевую — и может усилить хват для становой тяги, тяги и других силовых и силовых движений.

    Бицепс сгибает локоть — это то, что позволяет перекинуть рюкзак через плечо или поднести пиво к губам (но оставьте пиво на время после тренировки). Большинство атлетов, ориентированных на силу, тренируют бицепсы во время более сложных упражнений (таких как становая тяга, чистка, подтягивания, перевороты шин и тяжелые переноски). Увеличение силы и размера бицепса, а также общее развитие могут улучшить не только эстетику этой группы мышц, но также помочь минимизировать нагрузку на локоть и окружающие ткани во время тяжелых тренировок или чрезмерной нагрузки.

    Брахиалис

    Эта мышца плеча отвечает за чистое сгибание локтя и является самым сильным сгибателем локтя, когда захват находится в нейтральном положении (без супинации). (3) Увеличение силы этой мышцы может улучшить характеристики захвата при поднятии тяжестей, продлить время захвата до утомления и помочь поддержать большую стабильность запястий и локтей.

    Brachioradialis

    Эта мышца предплечья отвечает за поддержку плечевой мышцы при сгибании локтя и отвечает за супинацию и пронацию предплечья.(4) Развитие этой мышцы (в дополнение к плечевой) может улучшить силу захвата и часто улучшить стабильность и здоровье запястья.

    Кто должен делать сгибание на молоточках

    Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, могут извлечь выгоду из выполнения сгибаний с молоточком.

    Силовые и силовые атлеты
    • Пауэрлифтеры и атлеты-стронгмены: Стронгменам и пауэрлифтерам требуется крепкая хватка для переноски различного инвентаря (камни, рамы и машины) и выполнения тяжелых станов.Эти спортсмены также напрягают свои бицепсы во время подъемов камня, становой тяги и выполнения упражнений, поэтому важно укрепить мышцы, сделав их сильнее. Сгибание молотка позволяет достичь обеих этих целей.
    • Олимпийские тяжелоатлеты : Несмотря на то, что во время олимпийских подъемов бицепс не задействован напрямую, общая сила двуглавой, плечевой и лучевой мышц играет важную роль в безопасности локтевого и плечевого суставов, помогая спортсменам предотвратить травмы, которые могут привести к травмам. может удерживать их от тренировок или соревнований.

    Спортсмен по функциональному фитнесу

    Сгибание рук «молоток» может улучшить тяговые характеристики, силу хвата и стабильность запястий и локтей. Если вы спортсмен, который борется с силой верхней части тела, эффективностью захвата во время тренировок или не в восторге от эстетики рук, попробуйте добавить несколько сгибаний молоточков в дополнительные тренировки.

    Бодибилдеры

    Молоточковые сгибания рук — это односуставное движение, которое может увеличить гипертрофию бицепса и предплечья и развитие хвата.Бодибилдерам следует использовать молоточковые сгибания в своих программах тренировок, чтобы увеличить размер рук — устраняя любые слабые места в их телосложении, которых может не хватать на сцене.

    Сеты, повторения и рекомендации по программированию сгибаний на молоточках

    Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при использовании молоточкового сгибания в конкретных тренировочных программах. Это общие рекомендации по эффективной тренировке этого движения, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ запрограммировать сгибание рук на бицепс.

    Для большей прочности

    Тренировки для наращивания мышечной силы могут быть достигнуты за счет использования высокоинтенсивных (с высокой нагрузкой) тренировок в сочетании с меньшим диапазоном повторений и более длительными периодами отдыха. Целью программ, ориентированных на силу, является использование мышечной массы для создания сократительной силы и тренировки нервной системы — системы, которая задействует и активирует наши мышцы для более интенсивного и эффективного создания силы.

    Сделайте от четырех до шести подходов по пять-восемь повторений со средним и тяжелым весом, отдыхая две минуты между подходами .

    Для увеличения мышечной массы

    Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно утомлять мышцы в течение 30–40 секунд — примерно столько же времени требуется большинству людей для выполнения 8–12 повторений. Выберите вес, который вы можете поднять с комфортом для этого диапазона повторений, и затем приступайте к нему.

    Сделайте от трех до пяти подходов по 8–12 повторений с умеренным весом. Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу наверху — чтобы увеличить время под напряжением.

    Для большей выносливости

    Также известная как мышечная выносливость, эта тренировка фокусируется на тренировках с низко-умеренными нагрузками с более короткими периодами отдыха, чтобы бросить вызов местной мышечной выносливости, увеличивая общую работоспособность — общую плотность работы за тренировку — и потенциально способствуя развитию мышц и силы. Он отлично подходит для использования в сочетании с другими тренировками или спортом.

    Для увеличения выносливости бицепса — или метаболической потребности — вы можете сделать от трех до пяти подходов по 12-20 повторений с легким или умеренным весом т.

    Hammer Curl Variations

    Ниже приведены четыре варианта выполнения упражнений на сгибание молоточков, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогрессивности своих тренировок.

    Hammer Curl 21s

    21s — это схема повторения, которая разделяет полный диапазон движения на две половины (верхняя половина и нижняя половина). Поступая таким образом, вы можете увеличить повреждение мышц, изолировать «мертвые точки» и развить более слабые участки.

    Выполните семь частичных повторений молоточкового сгибания (верхняя половина момента), за которыми следуют семь частичных повторений молоточкового сгибания (нижняя половина момента), непосредственно за которыми следуют семь повторений молоточкового сгибания в полном диапазоне движений; всего 21 повторение в подходе (14 частичных повторений и 7 полных повторений).

    Сгибание рук с гантелями одной рукой на бицепс

    Молотковый сгибание гантелей одной рукой позволяет выровнять рабочую руку с сопротивлением, увеличивая напряжение в руках и снижая риск травмы локтя и плеча.

    Вы также можете сгибать гантели в стороны, чтобы нижняя часть гантели совпадала с грудными мышцами. Некоторые люди находят этот угол более полезным для «ощущения» работы мышц.

    Сгибание рук на наклонной скамье

    Сгибание рук с молоточком на наклонной поверхности выполняется атлетом, лежащим лицом вверх на регулируемой скамье с небольшим наклоном (примерно 30-45 градусов от вертикального положения).

    Это угловое положение сводит к минимуму вовлечение плеч и сохраняет напряжение в бицепсах в конечных диапазонах движения; лучшая изоляция бицепса.

    Сгибание в / из кабеля с помощью молотка

    Сгибание с помощью молотка для троса можно выполнять на любом функциональном тренажере или регулируемой опоре для троса. Этот вариант позволяет в полной мере использовать профиль сопротивления кабеля и более равномерное сопротивление во всем диапазоне движения. Положение вашего тела поможет определить, какая часть повторения получает наибольшее сопротивление.

    Положение лицом в сторону бросает вызов более удлиненному или растянутому положению двуглавой мышцы. В отличие от этого, когда лицо находится в горизонтальном положении, сложнее будет работать в средней части укороченной мышцы двуглавой мышцы.

    Проповедник Hammer Curl

    Молотковый сгибатель проповедника поднимает стоячие или наклонные варианты молоточкового сгибания на новый уровень, поскольку он помогает стабилизировать лифтера и минимизировать участие плеча в сгибании. Как и в случае сгибания рук проповедника, атлет должен сесть в сиденье так, чтобы плечо было зафиксировано и не могло помочь в раскачивании груза вверх или создании импульса для преодоления тяжелого груза.

    Скамья проповедника также позволяет тыльной стороне руки оставаться устойчивой по отношению к подушке, создавая противодействующую силу, что дает больше возможностей для создания мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.

    Альтернативные варианты сгибания молотком

    Ниже приведены четыре альтернативы сгибанию рук с молоточком, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения гипертрофии, общей силы и мышечной выносливости.

    Сгибание веревки / полотенца

    Сгибание скакалкой / полотенцем можно выполнять с помощью троса (с веревкой) или гири с полотенцем, продетым через ручку.

    Используя полотенце для этого упражнения, вы увеличиваете потребность в силе хвата, помещаете запястье в более нейтральное положение по сравнению с другими сгибаниями рук и увеличиваете общую силу хвата и верхней части тела.

    Подтягивание полотенец

    Подтягивание полотенца аналогично сгибанию скакалки / полотенца в том, что атлет захватывает концы полотенца (которое накинуто на перекладину) и выполняет подтягивания.

    Держитесь за полотенца, действительно, действительно затрудняет захват, так как руки находятся в более нейтральном положении, а кисти уже, чем плечи, и все это нацелено на предплечья и бицепсы.

    Подтягивание узким хватом

    Подтягивание узким хватом сместит акцент с мышц спины на предплечья и бицепсы. Помещая руки на ширине плеч (с нейтральным или полусупинированным хватом), некоторые лифтеры могут испытывать дискомфорт, поэтому в этом случае вы можете ограничить диапазон движений или выбрать один из других вариантов из этого списка.

    Чтобы максимально задействовать бицепс, сосредоточьтесь на контроле опускания в каждом повторении и разгибании в локте, сохраняя напряжение в мускулатуре бицепса.

    Гантель в висе

    Подвешивание гантелей в вертикальное положение — это функциональное упражнение для фитнеса / кроссфита, которое почти идентично сгибанию рук с молоточком, за исключением того, что спортсмен использует импульс и бедра, чтобы переносить нагрузку до плеча.

    Обратной стороной является то, что, хотя движение в меньшей степени нацелено на бицепсы и предплечья (из-за увеличения импульса), спортсмен часто может выполнять движение с большими нагрузками и большими объемами, увеличивая общие преимущества тренировки рук и фитнеса и полезность в своем виде спорта. удельная сила.

    Часто задаваемые вопросы
    Повышают ли молоточковые сгибания силу хвата?

    Да, молоточковые сгибания помогают создать напряжение в мышцах, отвечающих за силу захвата и сгибание локтей.

    Могут ли новички выполнять молоточковые сгибания рук?

    Да, конечно. Новички, безусловно, могут выполнять сгибание с молоточком и сопутствующие ему вариации. Из-за того, что это упражнение простое, новички должны уметь его усвоить и в кратчайшие сроки начать увеличивать размер и силу своих рук.

    Какие мышцы работают при молоточковом сгибании?

    Сгибание рук с помощью молота прорабатывает несколько групп мышц рук. Некоторые из основных групп мышц включают:

    • Бицепс
    • Брахиалис
    • Брахиорадиалис

    В чем разница между обычными сгибаниями на бицепс и молоточковыми сгибаниями?

    Положение вашего хвата изменит фокус упражнения на сгибание рук. Более супинированные вариации (например, нормальное сгибание бицепса) задействуют больше двуглавой мышцы плеча, тогда как более нейтральное положение запястья (используемое в сгибаниях молоточков) задействует больше плечевой и плечевой мышцы.

    Гантели лучше, чем трос для молоточковых сгибаний?

    Одно не лучше другого. Как и большинство вещей, которые можно найти в обучении, цель поможет найти лучший инструмент для работы. Гантели и канаты по-разному оказывают сопротивление нашему телу. Гантели используют силу тяжести (естественная сила, толкающая предметы к земле). Кабели обеспечивают равномерное сопротивление напряжению, прикладывая сопротивление непосредственно к самому кабелю. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вы должны использовать множество тренировочных методов, в том числе со свободными весами, тросами и тренажерами.

    Список литературы
    1. Крингс, Б. М., Шеперд, Б. Д., Суэйн, Дж. К., Тернер, А. Дж., Чандер, Х., Уолдман, Х. С.,… Смит, Дж. У. (2019). Влияние жировых захватов на мышечную силу и нервно-мышечную активацию во время упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002954
    2. Джаррет, К. Д., Вейр, Д. М., Стаффманн, Э. С., Джайн, С., Миллер, М. К., и Шмидт, К. С. (2012). Анатомический и биомеханический анализ короткого и длинного головных компонентов дистального сухожилия двуглавой мышцы.Журнал хирургии плеча и локтя, 21 (7), 942–948. DOI: 10.1016 / j.jse.2011.04.030
    3. Плантц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевой мышцы. [Обновлено 18 сентября 2020 г.] StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
    4. Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Анатомия, плечо и верхняя конечность, мышца плечевого сустава предплечья. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 янв. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/

    Сгибания на молоточках — описание и выполнение упражнения

    Сгибания рук с гантелями на груди

    Сгибание рук с гантелями на бицепсах увеличивает силу и размер бицепсов и предплечий.Нейтральный хват механизма делает больший акцент на предплечьях.

    Инструкции:

    1. Встаньте, выпрямите туловище и держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Локти должны быть прижаты к туловищу.
    2. Ладони рук должны быть обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
    3. Теперь, удерживая плечо неподвижно, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч.Задержитесь в напряженном положении на короткое время, сжимая бицепсы. Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы локоть оставался неподвижным, а двигайте только предплечьем.
    4. После короткой паузы вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

    Варианты:
    Есть много возможных вариантов этого механизма. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с опорой для спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднимите правую руку на один повтор, затем левую, затем правую и т. д.

    Советы:

    Выполняйте движение в контролируемом темпе, не позволяя импульсу вносить вклад.

    Не позволяйте локтям расширяться. Все время держите локти плотно прижатыми к бокам.

    Не перетягивайте нижнюю часть спины. Поднимите мышцы кора и держите позвоночник ровным на протяжении всего движения.

    Если вам нужны сгибания рук с гантелями на бицепс, посмотрите мою видео-демонстрацию этого упражнения:


    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *