Пресс на животе фото: Накачать пресс за неделю — реально! Фото-инструкция + обзор самых эффективных и проверенных упражнений

Содержание

Накачать пресс за неделю — реально! Фото-инструкция + обзор самых эффективных и проверенных упражнений

Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как и профессиональный спортсмен, так и новичок.

Основа занятий – это правильно подобранный комплекс, с помощью которого вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести накаченный пресс.

Содержимое обзора:

Реально ли накачать пресс за 7 дней

Ещё в древние времена жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм испытывал голод в течение длительного времени.

В современном мире висцеральные отложения несут лишь негативный характер: они портят фигуру, увеличивают вероятность болезни сердца, влекут за собой диабет, рак.

Избежать вышеперечисленного поможет усиленная недельная тренировка пресса.

Естественно предположить, что за одну неделю рельефного пресса добиться не получиться.

Для этого необходимы регулярные тренировки.

Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь следовать определенному графику и грамотным рекомендациям:

  • Разминка перед каждой тренировкой
  • Качественное выполнение упражнений
  • Не превышать/преуменьшать свой личный темп
  • Воздержаться от питья во время и сразу по окончании тренировки
  • Регулярные нагрузки

Советы для девушек

Женское тело устроено таким образом, что жировая прослойка на животе и бёдрах постоянно увеличивается. Это происходит из-за эстрогенов, подготавливающих организм к возможной беременности.

Поэтому избавиться от лишнего в этой области девушке очень трудно. Однако при сильном стремлении можно добиться отличного результата, накачав при этом пресс, оставаясь дома, всего за неделю.

Все, что нужно для подтянутого живота, это удобная одежда и коврик. Лучше всего качать пресс через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Обратить внимание необходимо на следующие зоны брюшной полости:

  • Верхние мышцы
  • Косые мышцы
  • Нижняя часть живота

Советы для парней

Идеальный мужской торс с кубиками – это мечта любой женщины, да и накачать пресс мужчине гораздо легче. Поэтому мужчинам следует уделить время для прокачки прямой мышцы живота.

Это можно сделать с помощью скручиваний по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также стоит включить и жим лёжа. При поднятии веса сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

Работа с прессом

Выполняйте ежедневно представленные упражнения по три подхода для увеличения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

  • Встаньте в позицию для отжимания и попеременно подтягивайте колени к груди. Выполнять 20 раз.
  • Лягте на правый бок, оперевшись на локоть, сведите стопы вместе. Поднимите левую ногу и удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите все с начала. Выполнять 8 раз.
  • Встаньте в планку, согнувшись в локтях. Попеременной поднимайте противоположные руку и ногу. Выполнять 20 раз.

Работа с нижним прессом

Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:

  • Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
  • Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
  • Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.

Работа с верхним и боковым прессом

Если вы смотрите на фотографии с красивым прессом и мечтаете о подтянутом торсе или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то данный комплекс вам просто необходим:

  • Лягте на пол, медленно поднимайте ноги, вытягивая их к потолку, затем опускайте вниз так же медленно.
    Ноги при этом не касаются коврика. Выполняйте 15 раз.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Желательно взять в каждую руку по гантели. Начинайте поочередно в разные стороны выполнять наклоны. Общее количество сгибов-60.
  • Лёжа на полу, согните ноги, а руки уберите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь на 3-5 секунды. Затем медленно опускайтесь на коврик. Выполняйте упражнение 16 раз.

Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю



Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.

[image id=”124168″]

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. «Кубики есть абсолютно у всех, они заложены природой, дело только в том, что масса тела у каждого человека разная. Все сильно зависит от процента жирового компонента в области живота. Есть оптимальный процент, при котором он отлично просматриваются — 13-15%. Как вы поняли, главная задача — это скорректировать питание, а тренировки выстроить по такому образу, чтобы вовлекать мышцы пресса в каждом упражнении. Тогда результат не заставит ждать», — говорит

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».

Какие упражнения на пресс эффективны

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.

Тренировать мышцы пресса полезно не только «для красоты». «Мышцы пресса помимо эстетики играют очень важную роль в организме, от защиты внутренних органов до поддержания нейтральных линий позвоночного столба, что делает наше качество жизни лучше.

Пресс обязан быть функциональным и быстро реагировать воздействие окружающей среды, именно в те моменты, когда наше тело подвергается внешней нагрузке и его выводит из равновесия, — комментирует Эдвард Казарян. — Крепкий пресс — это здоровье вашего позвоночника, а точнее, поясничного отдела. Современный человек проводит в положении сидя большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс. Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Так, если человек часто сидит на стуле, его мышцы передней поверхности бедер подвергаются сильному тонусу, что в свою очередь выведет тело из равновесия и возникнет излишняя нагрузка на позвоночник (поясницу). А скорректировать этот момент на тренировке нам как раз помогут мышцы центра (пресса). Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела».

Наиболее эффективны те упражнения на пресс, где он вовлечен в работу всегда. «Например, функциональный наклон. Уменьшите площадь опоры, поставив один носок параллельно другой пятке, и выполните наклон, ягодица будет удерживать корпус, а мышцы живота — поясничный отдел и таз, сохраните естественный изгиб в пояснице, вернитесь в исходное положение и повторите снова, важно, чтобы вы ощущали мышцы центра, — говорит Эдвард Казарян. — Также будут эффективны любые упражнения из планки, где внешним воздействием ступает сила притяжения и прессу приходиться ей противодействовать. Есть еще одна из вариаций упражнений — это различные скручивания, они, безусловно, создают отличный отклик, но не всегда эффективны. Задача тренировать, как и внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации, которые как раз отлично вовлекаются в планках и упражнениях на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения, главное — следите за техникой и не гонитесь за количеством, выполняйте медленно и с хорошим контролем».

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. «Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато перетренированностью, но никак не идеальными формами», — предупреждает Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Каковы симптомы перетренированности?

По словам Есении Калюжиной насторожить вас должны следующие симптомы:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс;
  • Упадок сил;
  • Быстрая утомляемость;
  • Депрессия;
  • Потеря мотивации;
  • Раздражительность;
  • Тахикардия;
  • Снижение аппетита;
  • Постоянная мышечная боль;
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний).

Когда возникает это состояние? «Происходит это потому, что во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время, — говорит Есения Калюжина. — Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать организму отдыхать, то велик риск наступления перетренированности, где наступает перенапряжение центральной нервной системы и нарушение биохимических процессов».

Чтобы этого избежать, желательно дозировать нагрузку на пресс. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки.

А совсем новичкам тренеры советуют выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.

Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Что делать тем, кому скручивания запрещены

Скручивания под запретом при некоторых расстройствах здоровья. «Этот вид упражнений противопоказан при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков, наличием грыж в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при беременности и заболеваниях пищеварительной системы в острой форме», — говорит Есения Калюжина.

Выполнять упражнения на пресс таким людям желательно под контролем тренера. «Старайтесь выполнять упражнения так, чтобы не надувался живот, поддерживайте оптимальное внутрибрюшной давление и обязательно глубоко дышите. Отлично подходит методика пилатес и упражнения из положения стоя, лежа — сидя, это улучшит стабилизацию поясничного отдела и подтянет мышцы живота», — советует Эдвард Казарян.

Упражнения для пресса

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 45 градусов

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

«Раскладушка» cо скручиванием

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, в верхней точке скрутитесь корпусом вправо, опустив обе руки на пол. Затем скрутитесь влево. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

Планка в динамике

Встаньте в планку на предплечьях, опираясь на согнутые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса. Разогните левый локоть и обопритесь на левую ладонь, затем — на правую. После этого снова согните левую руку и опустите предплечье на коврик, затем — опустите на коврик правое предплечье. Это один повтор. Выполните 15-20 таких. Затем сделайте все то же самое, начиная движение с правой руки.

Косые скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени до параллели с полом, мыски тяните от себя. Руки уведите за голову, поднимите над ковриком плечи, шею и голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом влево, касаясь правым локтем левого колена. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Сотня»

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, мыски тяните от себя. Напрягая мышцы пресса, скрутитесь корпусом вперед, оторвав от коврика шею, затылок и плечи. Вытяните руки вперед, выполняйте ими небольшие махи вдоль корпуса. Сделайте 80-100 таких небольших махов. Не забывайте дышать.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Сложите руки на груди. Скрутитесь корпусом вперед, работая мышцами пресса. Не сдавливайте шею, прижимайте поясницу к полу. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Скручивания в сокращенном варианте

Лягте на спину, колени согните, стопами упритесь в пол. Уведите руки за голову. Слегка скрутитесь корпусом вперед, отрывая от пола только затылок, шею и область лопаток. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

«Ножницы»

Лягте на спину, ноги вытяните. Затем поднимите их вверх. Голову и плечи поднимите над ковриком, руки вытяните вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно опустите левую ногу вниз (не касайтесь пола), затем поднимите ее вверх и опустите вниз правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких.

Подъем ног

Лягте на спину, колени согните и поднимите над полом. Руки вдоль корпуса. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз вверх и направьте ноги как можно дальше в сторону головы. Затем плавно опустите их на пол. Это один повтор, выполните 15 таких.

Занимайтесь по этой программе, чтобы сделать мышцы пресса более сильными.

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Упражнения для пресса — мини-комплекс для плоского живота

Кто из нас не мечтает иметь плоский живот и тонкую талию? Есть проверенное средство! Мы собрали для тебя лучшие и самые эффективные упражнения для пресса и плоского живота. Просто читай статью!

Фото: Freepik

Здесь ты увидишь мини-комплекс из простых, но эффективных упражнений, который поможет сделать талию тоньше, а живот более плоским. Главное — запомнить технику, как качать пресс правильно.

Чтобы от упражнений была польза для мышц пресса, этот мини-комплекс выполнять нужно через день. Выполняя их, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца.

Если к упражнениям для пресса ты добавишь получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

1. Скручивания обратные

Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки держи вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрировать внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.

Совет

Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай 12 подходов.

Совет

Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни  вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.

Совет

Следи за тем, чтобы руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Такое упражнение считается одним из лучших для мышц пресса. Работают прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет

Правильная техника выполнения планки – задержись в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и чувствуя напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Держи тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следи за положением поясницы. Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Засекай время и оставайся в таком положении неподвижной.

Поддерживай это положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. С каждым разом увеличивай время подходов.

Как питаться для плоского живота

Если у тебя есть лишний жир на боках и на животе, необходимо не только качать пресс, но и пересмотреть свое питание. Откажись от фаст-фуда, копченой и жареной пищи, любых сладостей. Забудь о супах и кашах в пакетиках. Отдавай предпочтение овощам и фруктам, злаковым и обезжиренным продуктам.

Продукты для плоского живота

Все хотят иметь плоский животик и быть стройными, но главное — это быть здоровыми в первую очередь. Вот список рекомендованных продуктов для плоского живота, которые сделают тебя не только стройной, но и здоровой.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это идеальный продукт как для завтрака, так и для перекусов в течение дня. В нем содержится много белка, поэтому ты быстро наешься этим лакомством.

С ним можно делать салаты, десерты, заливать им мюсли и овсяную кашу. Греческий йогурт — это must-have!

Яйца

В яйцах содержатся белки, а также — полезные аминокислоты. Этот продукт насыщает полезными веществами, помогает дольше оставаться сытой и быстрее сжечь жир. Идеальный продукт для завтрака, вкусно для салата и незаменимо для сытного, полезного блюда.

Рыба

Рекомендуем к употреблению жирные виды рыбы, которые содержат больше омега-3 жирные кислоты. Эти вещества помогают быстрее худеть и сжигать жир, а еще — ускорять обмен веществ.

Ягоды

В ягодах содержатся антиоксиданты, немного сахара, поэтому они очень помогают не только быстро зарядиться энергией, но еще и улучшить процесс пищеварения, за счет чего вздутие живота можно оставить в прошлом.

Яблоки

Лакомиться яблочками можно и нужно каждый день! В яблоке содержится клетчатка, пектин, витамины и минералы, а также в них меньше сахара и калорий, чем в других фруктах.

Авокадо

Этот фрукт — лидер по питательности. В нем очень много клетчатки, а также — жирных кислот. Нужно есть половинку авокадо в день, если нет противопоказаний, чтобы оставаться стройной и эффективно сжигать жир в районе живота.

Однодневная диета «для пресса»

Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец либо 150 г йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).

Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченных баклажанов, отварной куриной грудки, помидоров и зелени.

Ужин: 75 г отварной фасоли, запеченное мясо, 1 апельсин.

Эти упражнения и диета помогут тебе правильно качать пресс и быть в отличной форме. Уже купальный сезон – воспользуйся нашими советами!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс  мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения. 
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации. 
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении. 
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео

Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.

Содержание:

Получить красивый накачанный живот  не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать.  «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.

ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.

Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.

Скручивание

Наиболее распространенное  упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивание — наиболее распространенное упражнение на пресс. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Велосипед

Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы

Велосипед задействует прямую мышцу живота. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Скручивание с поднятыми ногами задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки —  руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе  возвращайтесь в стартовое положение.

Обратные скручивания

В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.  

Обратные скручивания намного труднее, чем обычные. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе,  напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение. 

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. 

Планка может заменить собой ряд других упражнений. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.  

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Косые скручивания

Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.

Косые скручивания формируют красивый рельеф мышц живота. Фото: fitnessomaniya.ru 

Как выполнять

Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение. 

Головоломка

Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.

Головоломка трудна, но эффективна. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Плавание задействует большое количество мышц. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение — лежа на животе,  кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки  вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте  мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Поднятие ног

Простое, но очень действенное упражнение  для мышц нижней части живота.  

Поднятие ног отлично задействует мышцы нижнего пресса. Фото: из открытых источников 

Как выполнять

Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.

Ножницы  

Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.

Ножницы — хорошее упражнение для завершения тренировки. Фото: из открытых источников

Как выполнять

Положение —  лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.

Скажите честно: сколько нужно времени, чтобы накачать пресс

Эту цель ставили перед собой многие, но достигали ее единицы. The Greatist рассказывает, как питаться и тренироваться для кубиков пресса и сколько же времени на это уйдет.

Фото: unsplash.com

Первое, что нужно знать: шесть кубиков пресса (или четыре, или восемь — зависит от генетики) сводятся к проценту жира в организме. Его уменьшение — необходимый шаг, чтобы увидеть рельеф. Чтобы делать это безопасно и эффективно, важно сосредоточиться и на диете, и на упражнениях. Как и в любых вопросах питания и фитнеса, правдой будет то, что единого, одинакового для всех подхода в достижении цели не существует. Генетика, ваша спортивная форма и телосложение — вот те факторы, которые повлияют на индивидуальный результат.

Через сколько времени у меня будет пресс?

Ответ зависит от того, каков сейчас процент жира в вашем организме. Хороший (и безопасный) подход в том, чтобы стремиться терять от 1 до 2% жира в месяц. Таким образом, путь к кубикам может занять от трех месяцев до двух лет (дальше расскажем подробнее). Разница действительно великовата, так что полезно будет проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером насчет своих намерений.

 

Идеальный процент жира, при котором виден пресс, от 14 до 19 для женщин и от 6 до 13 у мужчин. Цель заполучить (и поддерживать) процент жира меньше 10 требует огромной дисциплины и выдержки. Потому что каких бы взглядов на эстетику пресса вы ни придерживались, вашему телу в такой ситуации будет некомфортно и оно опробует все способы, чтобы заставить вас есть больше. Важно также отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер, вам и не нужно стремиться к цели меньше 10%. Жир в организме — это ведь не зло, а необходимость для выживания.

Природой задумано так, что женщинам нужно больше жира, чем мужчинам. Наука указывает на то, что причиной этому гормон эстроген и необходимость сохранять фертильность. Мужчинам надо меньший процент жира, а еще у них больше мышечной ткани, что помогает сбрасывать вес быстрее: они сжигают больше калорий, даже когда не тренируются.

Вот таблица Американского совета по образованию, чтобы ясности стало больше:

Категория Мужчины Женщины
Необходимый процент жира 2−5% 10−14%
Профессиональные спортсмены 6−13% 14−20%
Спортсмены-любители 14−17% 21−24%
Средний уровень 18−24% 25−31%
С лишним весом 25% и больше 32% и больше

30% и больше

При таком раскладе мужчинам понадобится от 10 месяцев до 2 лет, а женщинам от года до двух, чтобы увидеть кубики пресса. 30% жира в организме для мужчин и женщин считается ожирением, эта цифра ставит вас под угрозу ряда хронических заболеваний. Если ваш процент жира в организме ближе к 40, добавьте еще год на достижение цели.

Около 20%

Мужчинам понадобится от 3 до 6 месяцев, женщинам от одного до 3 месяцев. Для мужчин около 20% жира в организме считается здоровой нормой, но соотношение жира и мышц при таком раскладе все еще сдвигается в сторону первого. Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме. Конкретный срок достижения результата зависит от питания и физической формы.

Около 15%

В зависимости от вашего телосложения результаты вашего труда и упорства на этой стадии уже отразятся на фигуре. Мужчины должны работать от 4 до 6 недель, у женщин пресс может быть уже заметен (или понадобится еще пара недель).

Около 10%

Пресс будет заметен и у мужчин, и у женщин. Для женщин это уже почти критическая норма и оставаться здесь не получится без существенных усилий, так что если вы не готовитесь к соревнованиям, нормально в этот момент расслабиться и набрать немного веса, чтобы не рисковать своим здоровьем.

Правда ли, что пресс делается на кухне?

Да, к сожалению, с плохим питанием кубиков не увидеть. Для результата советуют ограничить потребление калорий (безопасной нормой считается на 500 ккал меньше вашей нормы в день, чтобы худеть на примерно 0,5 кг в неделю). Но можно, например, сократить питание на 250 ккал — и при этом еще 250 ккал сжигать с помощью тренировок.

В питании концентрируйтесь на продуктах с минимальной обработкой (этот совет актуален и для тех, кто не стремится к кубикам): так вы сможете получить достаточное число полезных веществ и не чувствовать голода. Речь о фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, яйцах, рыбе, нежирном мясе и полезных жирах: авокадо, оливковое масло, орехи, семена. Ешьте меньше сахара: в первую очередь стоит отказаться от подслащенных напитков. И обращайте внимание на содержание добавленного сахара: вы можете обнаружить, что в сладком йогурте его столько же, сколько и в шоколадном батончике. Потребляйте достаточно белка: это необходимо для поддержания и наращивания мышечной массы. Пусть он будет из рыбы, богатой омега-3, птицы и постного мяса, орехов, семян, яиц, нежирных молочных продуктов и бобовых: 1,2−1,5 г на кг веса. И, наконец, пейте достаточно воды.

Что надо делать в зале?

Одними скручиваниями тут не обойдешься: понадобятся кардио, силовые упражнения и те, что концентрируются на прессе. Сработает все в совокупности.

Что касается силовых упражнений, выбирайте движения, задействующие сразу несколько мышечных групп: так вы будете наращивать силу и сжигать калории, например приседания, отжимания. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сочетают короткие промежутки интенсивных упражнений на максимуме с периодами отдыха или упражнениями низкой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины пришел к выводу, что калории в таком случае сжигаются не только во время тренировки, но и в течение двух часов после.

В случае с упражнениями, сконцентрированными на прессе, скорее всего, он будет работать и во время ваших обычных тренировок, если вы выбираете составные упражнения. Но дополнительно можно включить планки, «велосипед», поднимание пресса.

Читайте также

7 простых способов без спорта и диет

Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости

Фото: EAST NEWS

Качайте пресс не отходя от кресла

Качать пресс в метро, в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей “качалкой”, но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и сгорбленной спины ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект — неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не «сдувайтесь», а несите свою спину прямо и гордо всегда, напоминает ортопед-травматолог Сергей Горячев. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько не повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения – смех – все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение – решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты «второй свежести»

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо — индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу — только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые «зависали» на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена — вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах, рассказывает эндокринолог Наталья Гридасова. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко «разбить». А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что «подсушивает» такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай – отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Немного жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким «помощникам».

КСТАТИ

Вес ушел, а где же стройность?

Почему так нередко случается, что исправно теряя лишние килограммы, мы все равно не влезаем в джинсы или платье на размер меньше, рассказывают специалисты

Размер, увы, имеет значение

Прибор покажет изменения в весе, но ничего не скажет о размере одежды. Доверяйте не килограммам, а сантиметрам. Если в процессе похудения вес не сильно изменился, зато стала застегиваться одежда на размер меньше, значит, организм избавился от излишков застоявшейся в подкожной клетчатке жидкости. А это хорошо. Но если кило ушли, а размер все прежний, то, скорее всего, у вас проблемы с водно-солевым обменом, предупреждает врач-нефролог Наталья Беспалова, нужно обратить внимание на почки. Вода застаивается в организме и быстро восполняет объемы.

Уверены, что теряете именно жир?

Мышцы плотнее жира и весят больше. Гликоген мышц нуждается в воде, поэтому организм запасается ей, и это утяжеляет человека. Чем больше мышечная масса человека, тем больше воды ему нужно. Так что потеря веса не всегда означает потерю лишнего жира. Если слишком интенсивно загонять себя в спортзале, то начнут «гореть» мышцы, с потом вы потеряете много жидкости (а это плохо). Жир же останется там, где был. В итоге, вы встаете на весы и видите, что вес стал на кило или два меньше, при этом живот по-прежнему выглядит дряблым. Для того, чтобы уходил жир, нужны размеренные тренировки средней интенсивности. Главное, чтобы они были регулярными. И следите за пульсом: если он во время тренировки выше 120-130, значит, «горят мышцы», а не жир, поясняет врач высшей категории, физиолог Елена Симонова.

Эти коварные углеводы

Сейчас уже доказано, что именно простые углеводы (из белого хлеба, выпечки, сладостей, сахара) наиболее опасны в плане быстрого появления лишнего веса. Частая ошибка худеющих: неделю исправно заниматься спортом, сидеть на диете, а в выходные съесть кусок торта или полкило шоколадных конфет. И вес резко возвращается в прежние рамки. Не надо в припадке ярости трясти весы: это углеводы сделали свое дело. Они же, родимые простые углеводы, часто виноваты и в том, что даже худея, мы не выглядим подтянутыми. Сдоба, дрожжевая выпечка, сахар делают подкожные ткани рыхлыми и живот дряблым.

Жим с пола задействует мышцы живота

Жим лежа существует с тех пор, как люди пытались стать сильнее, поднимая предметы. Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из основных столпов, на которых силовые тренировки впервые стали популярными.

Фото Селии Стори
Квен Спенсер выполняет шаги 2 и 6 упражнения жим с пола на наклонной скамье.

Фото Селии Стори
Квен Спенсер выполняет шаги 3 и 5 упражнения на жим с пола на наклонной скамье.

Фото Селии Стори
Квен Спенсер выполняет шаг 4 упражнения жим с пола на наклонной скамье.

На этой неделе я представлю несколько вариантов, которые помогут вам добиться максимальных результатов в жиме лежа, и представлю забавную вариацию этого любимца старой школы.

В мои молодые годы количество мужчин, которые могли жать лежа, было большим делом. У футбольных команд средних школ и колледжей были огромные вывески с рекордами по жиму лежа, независимо от того, хороши ли спортсмены в футболе.

Рекордсмены по жиму лежа гордо расхаживали по школьным коридорам, зная, что их повсеместно уважают за их грубую силу.

С тех пор максимальный жим лежа становится все менее и менее важным в обществе и для меня лично. Спортивные тренировки эволюционировали, чтобы включать скорость, ловкость и другие факторы, не обязательно связанные с мышечной силой. Многие силовые тренеры полностью исключили жим лежа для спортсменов на определенных позициях из-за его несовместимости со способностями, которые действительно нужны этим игрокам.

Несмотря на всю вышеперечисленную информацию, жим лежа по-прежнему весело. Людям нравится выполнять это движение, поскольку оно воздействует на грудь, плечи и трицепсы очень простым и понятным образом.

Чтобы помочь клиентам развить традиционную форму жима лежа, я создал всевозможные крутые вариации движения. Будь то выполнение жима лежа на швейцарском мяче или добавление подъема ног к традиционной версии со штангой, я обнаружил, что жим лежа может быть полезным, если его модифицировать для поддержки определенного результата.

Упражнение на этой неделе — это разновидность жима лежа, позволяющая тренирующему задействовать ядро ​​сверх того, что в противном случае возможно при использовании традиционного метода. Жим с пола на наклонной скамье устраняет необходимость в реальной скамье, что, в свою очередь, добавляет степень устойчивости корпуса, которая действительно поднимает движение на ступеньку выше.

1. Выберите штангу с отягощением со средним сопротивлением. Лягте спиной на пол или на твердый коврик для упражнений.

2. Расположите штангу на груди в положении жима лежа. Поднимите бедра вверх, удерживая ступни на полу, а колени под углом 90 градусов. Поддерживайте твердый корпус, задействуя ягодичные и брюшные мышцы. Это ваша исходная позиция.

3. Жим штанги вверх, как при обычном жиме лежа.

4. Опуская штангу, продолжайте опускать руки вниз, пока локти не коснутся пола (мягко), затем снова надавите вверх. Не забывайте сохранять действительно сильное и плотное ядро ​​на протяжении всего движения.Ключевым моментом здесь является не столько сложная задача для верхней части тела, сколько общая вовлеченность корпуса в сочетании с движением верхней части тела.

5. Выполните два подхода по 12 очень медленных повторений.

Ключ к этому движению — использовать легкое сопротивление, которым вы можете удобно управлять. Ядро будет сильно задействовано при опускании и подъеме веса, поэтому реальная польза больше связана с аспектом баланса в упражнении. Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[адрес электронной почты защищен]

ActiveStyle от 25.01.2016

Рак яичников в картинках

Рак с небольшими видимыми симптомами

Рак яичников иногда называют «тихой» болезнью, потому что ранние симптомы могут быть легкими, и их легко игнорировать. Эти симптомы также могут быть вызваны множеством других проблем, не имеющих ничего общего с раком.

При раке яичников на ранней стадии, как правило, нет визуальных признаков заболевания.

Ранние симптомы могут включать общий дискомфорт в животе, вздутие живота и отек. У вас могут возникнуть трудности с приемом пищи или вы можете почувствовать сытость после того, как съедите небольшое количество. Рак яичников также может вызывать расстройство желудка и боли в области таза или живота. У вас могут возникнуть приступы запора, который иногда ошибочно принимают за синдром раздраженного кишечника.

Повышенное давление со стороны опухоли может вызвать острую потребность в мочеиспускании или частое мочеиспускание. Некоторые женщины с раком яичников испытывают болезненный половой акт.Это также может вызвать изменения в вашем менструальном цикле.

По мере прогрессирования рака яичников симптомы становятся более стойкими. Усталость, потеря веса и необъяснимая боль в спине могут быть симптомами рака яичников. Вам следует как можно скорее обратиться к врачу, если симптомы серьезны или продолжаются более месяца.

Подробнее: Рак яичников в цифрах: факты, статистика и вы »

Ваш врач начнет с изучения вашей истории болезни и проведения общего медицинского осмотра.Следующим шагом, скорее всего, будет тазовый осмотр. Это может сделать ваш семейный врач, но вас могут направить к гинекологу.

Во время гинекологического осмотра ваш врач вставит вам расширитель во влагалище, чтобы визуально осмотреть его на предмет аномалий. Во влагалище двумя пальцами в перчатках врач надавит на ваш живот, чтобы ощупать яичники и матку. Осмотр органов малого таза может помочь понять ваше состояние. Однако увеличенные яичники не всегда можно почувствовать из-за их расположения в тазу.

Анализы крови

Ваш врач, вероятно, назначит анализ крови.Существует белок под названием CA-125, который обнаруживается в раковых клетках яичников и может быть обнаружен в крови. Высокий уровень CA-125 может указывать на рак яичников, но не всегда. Анализы крови также могут выявить проблемы с функцией почек или печени.

Визуализирующие тесты

Визуализирующие тесты более полезны при обнаружении отклонений. Они могут предоставить врачам информацию о структуре, размере и форме ваших яичников. Хотя визуализирующие тесты могут выявить опухоль или другое образование, они не могут определить, злокачественны ли они.После постановки диагноза визуализирующие обследования весьма полезны для проверки того, распространился ли (метастазировал) рак в другие области вашего тела.

Если вам делают УЗИ, вам на живот или во влагалище поместят небольшой зонд. Звуковые волны помогают сформировать изображение. Хорошее ультразвуковое изображение может идентифицировать образование и определить, является ли это опухолью (солидная) или кистой (заполненной жидкостью). Он даже может заглядывать внутрь яичников.

Компьютерная томография (КТ) использует рентгеновские лучи для создания изображений поперечного сечения.Для компьютерной томографии вы будете лежать неподвижно на узком столе, пока сканер движется вокруг вас. Возможно, вам понадобится линия для внутривенного введения контрастного красителя.

Компьютерная томография не всегда позволяет обнаружить опухоли яичников меньшего размера. Он может обнаруживать более крупные опухоли, признаки увеличенных лимфатических узлов и рак, распространившийся за пределы яичников.

МРТ использует магнитные поля, радиоволны для создания очень точных и точных изображений и часто используется для лучшей визуализации яичников и характеристики любых образований, видимых на КТ или УЗИ.

Рентген грудной клетки можно использовать для определения метастазов рака в легкие. Позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) обычно не используется для проверки на рак яичников. Более полезно узнать, распространился ли рак яичников. ПЭТ использует радиоактивную глюкозу для выявления раковых клеток.

Хирургия

Во время процедуры, называемой лапароскопией, ваш врач вставляет трубку с подсветкой в ​​нижнюю часть живота. Это позволяет им ближе рассмотреть яичники, а также близлежащие органы и ткани.

Если есть намек на рак яичников, есть только один способ узнать наверняка: биопсия. При раке яичников это обычно означает хирургическое удаление новообразования и одного или обоих яичников. Небольшой образец отправляется в лабораторию, где патолог исследует его под микроскопом. Патолог — это врач, который обучен диагностировать и классифицировать заболевания с помощью микроскопического исследования. Если у вас скопилась жидкость в брюшной полости, ее можно проанализировать, чтобы определить, содержит ли она раковые клетки.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 20 000 американских женщин ежегодно заболевают раком яичников.Риск рака яичников повышается с возрастом. У вас больше шансов получить его, когда вы в среднем или старше.

К другим факторам риска относятся:

  • наличие у близкого родственника, у которого он был, например, у вашей матери, бабушки, сестры или тети
  • , несущих мутацию гена BRCA1 или BRCA2 колоректальный рак
  • предыдущий диагноз меланомы или эндометриоза
  • восточноевропейское или ашкеназское еврейское происхождение
  • никогда не рожала или не имела проблем с фертильностью
  • гормональная терапия — в частности, прием эстрогена без прогестерона в течение 10 лет и более

См. немедленно обратитесь к врачу, если у вас есть некоторые из этих факторов риска и у вас есть какие-либо симптомы рака яичников.Лечение может включать хирургическое вмешательство, химиотерапию, лучевую терапию или комбинацию методов лечения. Чем раньше будет диагностирован и вылечен рак яичников, тем лучше будет ваш прогноз.

Страница ошибки

Страница ошибки «,» tooltipToggleOffText «:» Переведите переключатель в положение «

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день»!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

  • Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
  • Продолжайте проверять наличие.
«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTesting » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https://www.walmart.com/account/api/location «,» hubStorePages «:» home, search, browse «,» enableHubStore «:» false «},» perimeterX » : {«isEnabled»: «true»}, «oneApp»: {«drop2»: «true», «hfdrop2»: «true», «heartingCacheDuration»: «60000», «hearting»: «true»}, » обратная связь «: {» showFeedbackSuccessSnackbar «:» true «,» feedbackSnackbarDuration «:» 3000 «},» webWorker «: {» enableGetAll «:» false «,» getAllTtl «:»

0 «},» search «: {» searchUrl «:» / search / «,» enabled «:» false «,» tooltipText «:»

Скажите нам, что вам нужно

«,» tooltipDuration «: 5000,» nudgeTimePeriod «: 10000}}},» uiConfig «: { «webappPrefix»: «», «artifactId»: «заголовок r-footer-app »,« applicationVersion »:« 20. 0,43 «,» applicationSha «:» a12e9567312ae30bac89cb57d430342bb81604b1 «,» applicationName «:» верхний колонтитул «,» узел «:» 9b556f13-c295-4c1e-9c74-0a768e173b1f «,» облако «:» a14 «-prod oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» a12e9567312ae30bac89Cb57d430b0. 43-a12e95 «},» expoCookies «: {}}

Укажите местоположение

Введите почтовый индекс или город, штат. Ошибка: введите действительный почтовый индекс или город и штат

Обновите местоположение

Хорошие новости — вы все равно можете получить бесплатную двухдневную доставку, бесплатный самовывоз и многое другое.

Продолжить покупкиПопробуйте другой почтовый индекс Бесплатная доставка без минимального заказа. Ограничения применяются.

Ой! Этот товар недоступен или заказан заранее.

Искать в этих категориях похожие результаты:

Quick Ab Workout, который можно обойтись без какого-либо оборудования

В мире, в котором мы живем, быстрее — лучше, выкладывать от 30 до 45 минут в день на хорошую тренировку может показаться серьезной проблемой — и это может полностью испортить вашу жизнь. поиски сильного ядра.Введите: 7-минутная тренировка.

Эта стратегическая, сверхэффективная форма круговой тренировки высокой интенсивности поддерживается наукой. Чтобы дополнить оригинал и предоставить вам еще больше 7-минутных вариантов, мы посоветовались с профессионалом.

Юсуф Джефферс, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House в Нью-Йорке, создал дополнительную тренировку для пресса, которая требует только веса вашего тела.

Убийственная комбинация упражнений на укрепление кора и кардио, эта схема предназначена для «атаки» не только на пресс и косые мышцы живота, но и на мышцы спины, тазового дна и даже плеч, — говорит Джефферс.

И, по правде говоря, это лучше, чем делать сотни кранчей.

«Если вы тренируетесь для спорта или просто для повседневной жизни, вы обычно не задействуете ни одну мышцу изолированно», — говорит он. «Это больше соответствует реальным функциональным движениям».

И это хорошо: хотя скручивания, безусловно, укрепляют пресс, ваше тело получает больше пользы — например, сжигая больше калорий — от движений, которые задействуют более одной группы мышц.

Хотя важно помнить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не предназначены для ежедневной тренировки, это отличный инструмент, который нужно иметь в своем арсенале упражнений, особенно в дни, когда у вас есть только 7 минут свободного времени.

Выполняйте каждое движение ниже в течение 30 секунд, отдыхая между ними от 5 до 10 секунд. Ожидайте, что вы сделаете от 15 до 20 повторений, но помните, что качество всегда превосходит количество , — говорит Джефферс.

Не беспокойтесь, если ваше количество повторений падает в первые несколько раз, когда вы пробуете это — всегда есть возможности для улучшения. Если позволяет время, можно повторить схему 2 или 3 раза.

С этой схемой, будь большим или иди домой. Постарайтесь работать с максимально возможной интенсивностью, сделав столько повторений, сколько сможете выполнить за 30 секунд, не жертвуя при этом правильной техникой.

1. Пожарный

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и включив корпус. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левое колено, согнув левую ногу под углом 90 градусов. Держите руки перед собой, как будто поднимаетесь по лестнице.

Вытяните левую руку над головой, отталкиваясь от правой ноги. Резко поднимите правое колено до уровня бедер. Опустите руку, опуская правую ногу. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать руки и ноги как можно быстрее.Это должно ощущаться так же интенсивно, как высокие колени (№ 5).

2. Скручивание на коленях

Лежать лицом вверх, кончики пальцев за ушами и ноги вытянуты. Поднимите ноги, пока они не окажутся на высоте примерно 6 дюймов от пола. Включите корпус и поднимите лопатки от пола.

Поднимитесь, как будто вы делаете обычный кранч, одновременно подтягивая колени к груди. Осторожно, не тяните за шею — поднимайте мышцы прессом. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол по бокам ладонями вниз. Держите голову и плечи твердо на полу. На вдохе надавите ногами. На выдохе сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола.

Это упражнение отлично подходит для стабилизации бедер и увеличения силы пресса, а также прорабатывает ягодицы (бонус!).

4. Велосипедный кран

Лягте лицом вверх, кончики пальцев за ушами, колени согнуты под углом 90 градусов, обе ноги оторваны от пола. Поднимите голову и плечи от пола.

Поднесите правый локоть к левому колену и вытяните правую ногу прямо. Быстро переверните движение, чтобы повторить с другой стороны, прижав левый локоть к правому колену. Продолжайте чередовать.

5. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте нижнюю часть живота, чтобы поднимать и опускать по одному колену, как если бы вы бежали на месте.

Колени должны быть на уровне бедер, бедра параллельны полу. Старайтесь не отклоняться назад. Держитесь на подушечках стоп и чередуйте ноги как можно быстрее.

6. Обратный кран

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони смотрят в пол. Согните колени так, чтобы бедра и колени образовали углы в 90 градусов. Включите ядро.

Активируйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, приблизив колени к груди. Опускайтесь в исходное положение как можно медленнее, чтобы нижняя часть пресса оставалась задействованной.

7. Альпинист

Старт в положении высокой планки с напряженным корпусом и руками прямо под плечами. Держите корпус напряженным, чтобы стабилизировать бедра, когда вы подталкиваете правое колено к груди.

Верните правую ногу в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, чтобы качать колени как можно быстрее.

8. Стеклоочиститель

Лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны (так, чтобы ваше тело образовало Т), ноги вытянуты. Поднимите обе ноги к потолку так, чтобы они были перпендикулярны полу.

Не отрывая голову или плечи от пола, опустите обе ноги вправо, как можно ближе к полу, не теряя формы.Обратным движением опустите обе ноги влево. Продолжаю чередовать вроде — как вы уже догадались — дворники.

9. Толкатели

Встаньте, ноги вместе, локти согнуты, ладони смотрят вверх. Быстро расставьте ноги и поднимите руки к потолку (как будто вы поднимаете крышу). Сделайте обратное движение и повторите его так быстро, как только сможете.

10. Pike-up

Этот прием задействует ваш пресс и плечи.

Старт в положении высокой планки, руки прямо под плечами.Включите мышцы кора и поднимите бедра высоко, прыгая прямыми ногами вперед.

На этом этапе ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. Если подколенные сухожилия слишком тугие, чтобы полностью разгибать ноги, сохраните небольшой сгиб в коленях. Вернитесь в исходное положение.

11. X-up

Лягте лицом вверх, руки по бокам. Включите мышцы кора и сядьте. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Прикоснитесь кончиками пальцев правой руки к пальцам левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

12. Полый держатель для тела

Прочная обработка с изометрической фиксацией. Лягте лицом вверх, руки по бокам и вытянутые ноги. Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги от пола.

Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения — чем ближе ноги к полу, тем сложнее это делать. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Практическое руководство по клинической медицине Калифорнийского университета в Сан-Диего

Осмотр брюшной полости

Основные компоненты абдоминального обследования включают: наблюдение, аускультацию, перкуссия и пальпация.Хотя это те же элементы, которые составляют легочные и сердечные исследования, здесь они проводятся в несколько ином порядке (то есть аускультация перед перкуссией) и имеют разную степень важности. Обсуждаются тазовые, генитальные и ректальные исследования, все части брюшной полости. в другом месте.

Мыслить анатомически: Когда вы смотрите, слушаете, чувствуете и прокручиваете, представьте, какие органы живут в той области, которую вы исследуют.Живот примерно разделен на четыре квадранта: правый верхний, правый нижний, левый верхний и нижний. слева внизу. Думая анатомически, вы напомните себе, что находится в определенном квадранте. и поэтому что может быть идентифицировано как при нормальном, так и при патологическом состоянии.

Актуальная анатомия брюшной полости

По соглашению, обследование брюшной полости выполняется, когда врач стоит справа от пациента. сторона.

Наблюдение:

Много информации можно получить, просто наблюдая за пациентом и глядя на его брюшную полость. Для этого необходимо полностью обнажить рассматриваемую область, что достигается следующим образом:

  1. Попросите пациента лечь на ровный стол для осмотра, который находится на удобной высоте для обоих. из вас.На этом этапе пациент должен быть одет в халат и, по желанию, нижнее белье.
  2. Возьмите запасную простыню и накиньте ее на нижнюю часть тела так, чтобы она покрывала только верхнюю часть тела. край их нижнего белья (или так, чтобы он пересекал верхнюю часть лобковой области, если они полностью разделся). Это позволит вам полностью обнажить живот, при этом время, позволяющее пациенту оставаться в некоторой степени прикрытым.Затем платье можно снять, чтобы что область, простирающаяся от чуть ниже груди до тазового края, полностью непокрытый, помня, что верхний край живота простирается под грудную клетку.
  3. Руки пациента должны оставаться по бокам, положив голову на подушку.Если голова согнута, мускулатура живота напрягается и осмотр более тщательный. трудно. Позволяя пациенту согнуть колени так, чтобы подошвы его ног опирались на стол также расслабит живот.
  4. Сохраняйте в комнате как можно больше тепла и убедитесь, что освещение достаточно. Оплачивая внимание к этим, казалось бы, мелким деталям, вы создаете среду, которая дает вам наилучшие шансы на проведение точного обследования.Это особенно важно в начале карьеры, когда ваши навыки относительно не совершенны. Однако это также сослужат вам хорошую службу при обследовании тучных, тревожных, подавленных или других проблемных пациенты.

При наблюдении за пациентом обращайте особое внимание на:

  1. Внешний вид живота.Это плоский? Вздутие? При увеличении это выглядит симметричным или Есть ли отчетливые выпячивания, возможно, связанные с подлежащей органегалией? Контуры живот можно лучше всего оценить, стоя у подножия стола и глядя вверх к голове пациента. Глобальное увеличение живота обычно вызывается воздухом, жидкостью или толстый. Часто невозможно различить эти сущности на основе только наблюдение (полезные маневры см. ниже).Области, которые становятся более выраженными, когда Вальсальвы пациента часто связаны с вентральными грыжами. Это точки ослабление брюшной стенки, часто из-за предыдущей операции, в результате которой сальник / кишечник / перитонеальная жидкость может выходить при повышении внутрибрюшного давления.

    Различные причины вздутия живота

    Ожирение живота

    Гепатомегалия

    Асцит

    Заметно увеличенный желчный пузырь
    (с маркировкой «ГБ»)

    Пупочная грыжа

    Та же пупочная грыжа, когда пациент выполняет вальсальву маневр.

  2. Наличие хирургических рубцов или других кожных аномалий.
  3. Движение пациента (или его отсутствие). Те, у кого перитонит (например, аппендицит), предпочитают лежать неподвижно, так как любое движение вызывает дальнейшее раздражение брюшины и боль. Вопреки из-за этого пациенты с камнями в почках будут часто корчиться на столе для осмотра, не в состоянии найти удобную позу.

Аускультация:

По сравнению с исследованиями сердца и легких, аускультация брюшной полости роль. Его проводят перед перкуссией или пальпацией, так как сильное прикосновение к животу может нарушают работу кишечника, возможно, искусственно изменяя его деятельность и, следовательно, кишечные шумы. Экзамен выполняется путем осторожного размещения предварительно нагретого (выполняется путем трения стетоскопом о перед рубашкой) диафрагмой на живот и слушайте в течение 15 или 20 секунд.Здесь нет волшебные временные рамки. Стетоскоп можно поместить на любую область живота, так как это невозможно. раздробленность и звуки, издаваемые в одной области, вероятно, можно услышать повсюду. Как много где стоит послушать? Опять же, волшебного ответа нет. На этом этапе потренируйтесь слушать в каждом из четырех квадрантов и посмотрите, сможете ли вы обнаружить какие-либо «региональные различия».

Что именно вы слушаете и в чем его значение? Должны быть три вещи отметил:

  1. Присутствуют звуки кишечника?
  2. Если присутствуют, то часто они встречаются или редко (т.е. количество)?
  3. Какова природа звуков (т.е. качество)?

Поскольку пища и жидкость проходят через кишечник посредством шума перистальтики, называемые кишечными звуками, генерируются. Эти звуки встречаются довольно часто, порядка каждых 2–5 секунд, хотя есть много вариантов. Кишечные шумы сами по себе не имеют большого значения.То есть в нормальный человек, у которого нет жалоб и нормальный осмотр, наличие или отсутствие кишечных звуков существенно не имеет значения (т. е. какой бы характер они ни иметь для них будет нормально). Фактически, большинство врачей отказываются от аускультации брюшной полости. если нет симптомов или признаков, указывающих на патологию брюшной полости. Тем не мение, вам по-прежнему следует практиковать выслушивание всех пациентов, которых вы обследуете, вы развиваете чувство того, что составляет диапазон нормального.Звуки кишечника могут, тем не менее, добавьте важную вспомогательную информацию в правильных клинических условиях. В общие воспалительные процессы серозной оболочки (т.е. любой из поверхностей, которые покрывают органы брюшной полости …. как при перитоните) живот будет тихий (т. е. кишечные звуки будут редкими или совсем отсутствовать). Воспаление слизистой оболочки кишечника (т.е. внутренности кишечника, что может произойти с инфекции, вызывающие диарею) вызывают гиперактивные звуки кишечника. Процессы которые приводят к кишечной непроходимости, первоначально вызывают частые кишечные шумы, как «несется». Думайте об этом как о том, что кишечник пытается заставить свое содержимое через плотное отверстие. Затем следует приглушенный звук, называемый «звенящим». а потом тишина.Кроме того, повторное появление кишечных звуков предвещает восстановление нормальной функции кишечника после травмы. После абдоминальной хирургии при Например, есть период в несколько дней, когда кишечник находится в состоянии покоя. В появление кишечных шумов знаменует возвращение кишечной деятельности, что является важным фаза выздоровления пациента. Таким образом, кишечные звуки следует интерпретировать в контекст конкретной клинической ситуации.Они предоставляют вспомогательную информацию к другим находкам, но сами по себе не являются патогномоничными для каких-либо конкретных процесс.

После того, как вы закончите регистрировать звуки кишечника, используйте диафрагму стетоскопа. для проверки на наличие ушибов почечной артерии, высокий звук (аналогичный шуму) вызвано турбулентным током крови через сосуд, суженный атеросклерозом.Место для прослушивания — на несколько см выше пупка, по боковому краю. любой из прямых мышц. Большинство провайдеров не проверяют наличие синяков в плановом порядке. Однако в правильных клинических условиях (например, у пациента с некоторой комбинацией почечной недостаточности, трудно поддающейся контролю гипертензии и известных сосудистых заболеваний. болезнь), наличие шишки предоставит подтверждающие доказательства существования стеноза почечной артерии.При прослушивании синяков нужно будет нажать вниз довольно плотно, так как почечные артерии являются забрюшинными структурами. Атеросклероз дистальнее аорты (то есть в месте отхождения подвздошных артерий) также может генерировать синяки. Кровоток через аорту не вызывает заметных звук. Таким образом, аускультация над этой структурой не является хорошим скрининговым тестом для наличие аневризматической дилатации.

Ударные:

Техника перкуссии такая же, как и при исследовании легких. Во-первых, не забудьте потрите руки и согрейте их перед тем, как положить их на пациента. Затем поместите прижмите левую руку к брюшной стенке так, чтобы только средний палец отдыхая на коже. Ударьте по дистальному межфаланговому суставу среднего пальца левой руки 2 или 3 раза кончиком среднего пальца правой руки, используя ранее описанную дискету движение запястья (см. исследование легких).Есть два основных звука, которые можно воспроизвести:

  1. Тимпанитные (барабанные) звуки, производимые перкуссией над структурами, заполненными воздухом.
  2. Тупые звуки, которые возникают, когда твердая структура (например, печень) или жидкость (например, асцит) лежит под исследуемой областью.
* Следует особо отметить, если перкуссия вызывает боль, которая может возникнуть, если лежит в основе воспаления, как при перитоните.Это, безусловно, будет поддержано другими исторические и экзаменационные данные.

Что вы действительно можете ожидать услышать при перкуссии нормального живота? Два твердых органа у нормального пациента перкуссируются печень и селезенка. В большинстве случаев печень будет полностью покрыта ребрами.Иногда край может выступать на сантиметр. или два ниже берегового края. Селезенка меньше по размеру и полностью защищена ребрами. Чтобы определить размер печени, действуйте следующим образом:

  1. Начало чуть ниже правой груди по линии с серединой ключицы, точка что вы достаточно уверены, это над легкими. Перкуссия в этой области должна производят относительно резонансную ноту.
  2. Опустите руку на несколько сантиметров и повторите. Сделав это несколько раз, вы будет над печенью, из-за чего звук станет более тусклым.
  3. Продолжайте идти вниз, пока звук снова не изменится. Это может произойти, пока вы все еще находитесь над ребрами или, возможно, просто перешли реберный край. На это точка, вы достигнете нижнего края печени.Общая протяженность нормальная печень может варьироваться в зависимости от размера пациента (от 6 до 12 см). Не расстраивайтесь, если вам трудно улавливать разные звуки, как изменения могут быть довольно незначительными, особенно если имеется много подкожного жира.
  4. Резонансный тон, производимый перкуссией по передней грудной стенке, будет несколько меньше барабанной перепонки, чем у кишечника.Хотя они оба вызваны постукивая по заполненным воздухом структурам, ребра и грудная мышца имеют тенденцию увлажнять звук.
  5. Скоростная перкуссия, как описано в легочном отделе, также может быть полезна. Ориентируйте свой левой рукой так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы пациента. Percuss as you медленно и равномерно переместите руку из области правой груди вниз над печень и по направлению к тазу.Этот маневр помогает подчеркнуть различную перкуссию. отмечает, что, возможно, делает идентификацию границ печени более очевидной.

Перкуссия селезенки сложнее, так как эта структура меньше по размеру и лежит довольно далеко. сбоку, упираясь в углубление, образованное левыми ребрами. При значительном увеличении перкуссия в левом подреберье даст тусклый тон.Спленомегалия предложена затем следует проверить перкуссию путем пальпации (см. ниже). Остаток нормального брюшная полость по большей части заполнена тонким и толстым кишечником. Попробуйте перкуссию каждый из четырех квадрантов, чтобы получить представление о нормальных вариациях звука, которые произведено. Они будут различной тимпанитической, тупой или некоторой комбинацией вышеперечисленного, в зависимости от того, заполнен ли нижележащий кишечник газом или жидкостью.Желудок «пузырь» должен издавать очень тимпанитный звук при перкуссии над левым нижним ребром. клетка, близко к грудины.

Перкуссия может быть весьма полезной для определения причины вздутия живота, особенно в различении жидкости (он же асцит) и газа. Техник используется для выявления асцита, оценка сдвигающейся тупости, пожалуй, самая надежная и воспроизводимый.Этот метод зависит от того, что наполненный воздухом кишечник будет плавать сверху. любой жидкости, которая присутствует. Действуйте следующим образом:

  1. Когда пациент лежит на спине, начните перкуссию на уровне пупка. и продолжайте спускаться сбоку. При наличии асцита вы достигнете точки где звук меняется с тимпанитного на глухой. Это кишечная жидкость интерфейс и должен быть примерно на одинаковом расстоянии от пупка справа и левые стороны, так как жидкость распределяется в зависимости от силы тяжести, распределяя равномерно по задней поверхности живота.Это также должно вызвать симметричная выпуклость бока пациента.
  2. Отметьте эту точку на правой и левой сторонах живота, а затем попросите пациента перевернуться в положение лежа на боку (т. е. на любую их правая или левая сторона).
  3. Повторите перкуссию, начиная с верхней части повернутого вверх бока пациента. и двигаясь вниз к пупку.Если есть асцит, жидкость потечет в наиболее зависимую часть живота. Место, в котором меняется звук от тимпанита к тупому, следовательно, сместится вверх (к пупку) и быть выше линии, которую вы нарисовали ранее. Скоростная перкуссия (описана выше) также можно использовать для определения местоположения границы раздела воздух-жидкость. Если вздутие живота не вызвано жидкостью (например,грамм. вторичный к ожирению или газу в одиночку), смещение не будет идентифицировано.

    Приведенные ниже модели должны помочь прояснить концепцию тупости переключения передач. Когда «пациент» лежит на спине, воздушные шары (представляющие кишечник)
    плыть по воде (представляя асцит). Когда «пациент» переворачивается на их правую сторону, устанавливается новый уровень воздушной жидкости.

    Переходная тупость (реальный пациент)

Поймите, что для успеха этого метода должно быть много асцита. поскольку брюшная полость и таз могут скрывать несколько сотен кубических сантиметров жидкости, которая может быть не обнаруживается при физическом осмотре.Кроме того, тупость переключения основана на предположении эта жидкость может свободно течь по брюшной полости. Таким образом, в случае предшествующей операции или инфекция с последующим образованием спаек, это может быть не очень полезно техника. Пальпация также может использоваться для проверки асцита (см. Ниже).

Пальпация:

Прежде чем положить руки на пациента, сначала согрейте руки, потерев их друг о друга.Колодки кончики (наиболее чувствительные участки) указательного, среднего и безымянного пальцев являются исследуемыми поверхности, используемые для определения краев печени и селезенки, а также более глубоких структур. Вы можете использовать либо одну правую руку, либо обе руки, при этом левая рука лежит на верхней части верно. Применяйте медленное, равномерное давление, избегая любых быстрых / резких движений, которые могут испугать пациента или вызвать дискомфорт.Изучите каждый квадрант отдельно, представляя, что структуры лежат под вашими руками и то, что вы можете ожидать от ощущения.

  1. Начало в правом верхнем квадранте, на 10 см ниже края ребра в средне-ключичная линия. Это должно гарантировать, что вы находитесь ниже края печени. В целом, Легче обнаружить отклонение от нормы, если вы начнете с участка, который, по вашему мнению, является нормальным.Слегка надавите вниз (кзади) и по направлению к голове пациента, ориентируя руку. примерно параллельно прямой мышце, позволяя расположить наибольшее количество пальцев участвуя в экзамене, когда вы пытаетесь нащупать край печени. Продвиньте руки несколько см на голову и повторяйте до тех пор, пока не окажетесь у нижнего края ребер. Первоначальная пальпация проводится легко.
  2. После этого повторите исследование той же области, но поторопитесь, чтобы что вы исследуете более глубокие аспекты правого верхнего квадранта, особенно если у пациента много подкожно-жировой клетчатки.Подталкивание вверх и внутрь, пока пациент принимает глубокий вдох может облегчить ощупывание края печени при движении вниз диафрагма приблизит печень к руке. Вершина мечевидного отростка, костная структура на нижнем конце грудины, может быть направлена ​​наружу или внутрь и может быть ошибочно принят за образование в брюшной полости. Вы сможете отличить его, заметив его расположение относительно грудной клетки (т.е. в средней линии, где справа и слева стороны встречаются).
  3. Еще можно попробовать «зацепить» край печени пальцами. Чтобы использовать это техники, согните кончики пальцев правой руки (когтистые).Затем нажмите в правом верхнем квадранте и потяните вверх (к голове пациента), пытаясь грабли по краю печени. Это хороший способ подтвердить наличие пальпируемый край печени прощупывается при обычном осмотре.

    Крючок печени

  4. Положите правую руку на нижнюю и боковую границу ребер, надавливая вниз, как левой рукой вы отталкиваетесь сзади.Если правая почка сильно увеличена, вы можете почувствовать это между своими руками.
  5. Теперь осмотрите левый верхний квадрант. Нормальная селезенка не пальпируется. При увеличении он имеет тенденцию расти к тазу и пупку (то есть вниз и поперек). Начинать пальпируя возле пупка, медленно двигайтесь к ребрам. Изучите поверхностно а потом более глубоко.Затем начните на 8-10 см ниже края ребра и двигайтесь вверх. В этом Таким образом, вы сможете почувствовать увеличение в любом направлении. Вы можете использовать левую руку, чтобы протолкнуть ее с левого бока пациента, направляя увеличенную селезенку к вашему правая рука. Если селезенка очень большая, вы можете даже «отскочить» ее назад и вперед между твоими руками. Спленомегалию, вероятно, труднее оценить, чем гепатомегалия.Печень граничит с диафрагмой и не может отойти от исследуя руку. Селезенка, с другой стороны, не так окончательно окаймлена и, следовательно, имеет тенденцию улетать от вас при пальпации. Итак, исследуйте медленно, нежно мода. Край при пальпации мягкий, округлый и довольно поверхностный. Повторите исследование с пациентом, повернутым на правый бок, что приведет к опусканию селезенки к твоей исследующей руке.
  6. Исследование левой почки выполняется так же, как описано для верно. Боль в почках, чаще всего связанная с инфекцией, может быть вызвана прямым обследование, если вся структура пальпируется в результате отека. Обычно это не так. Однако, поскольку почка лежит в забрюшинном пространстве, осторожно постучите кулаком по реберно-позвоночному углу (т.е. куда самые нижние ребра сочленяются с позвоночником) вызовет боль, если воспалена нижележащая почка. Это заболевание, известное как болезненность реберно-позвоночного угла (CVAT), следует продолжить, если в анамнезе пациента имеется подозрение на инфекцию почек (например, лихорадка, боли в спине и симптомы мочевыводящих путей).

    Вид сзади: расположение почек

    Макроскопическая анатомия забрюшинного пространства

  7. Исследуйте левый и правый нижние квадранты, пальпируя сначала поверхностно, а затем Глубже.Заполнение стула сигмовидной кишки или слепой кишки является наиболее часто обнаруживаемым. структуры слева и справа соответственно. Гладкий купол мочевого пузыря может поднимаются над краем таза и становятся ощутимыми по средней линии, хотя это необходимо довольно много мочи для этого. Иногда могут быть поражены и другие органы малого таза. выявляется, чаще всего беременная матка, которая представляет собой твердую структуру, которая растет и в сторону пупка.Яичники и маточные трубы не могут быть идентифицированы, если патологически увеличен.
  8. Наконец, попробуйте нащупать брюшную аорту. Сначала надавите вниз одной рукой в ​​этой области чуть выше пупка. Если вы можете идентифицировать эту пульсирующую структуру с одним рукой, попробуйте прикинуть ее размер. Для этого сориентируйте руки так, чтобы большие пальцы указал на голову пациента.Затем нажмите глубоко и попытайтесь расположить их так, чтобы они находятся по обе стороны от кровеносного сосуда. Оцените расстояние между ладонями (оно не должно быть больше примерно 3 см). По общему признанию, это грубая техника. Помните также, что аорта представляет собой реторперитонеальную структуру, и ее очень трудно поднять. ценят у пациентов с ожирением. Не поступало сообщений о том, что кто-то действительно вызвал с помощью этого маневра разрыва аорты, поэтому не бойтесь сильно надавить.

Что вы можете ожидать? В общем, не расстраивайтесь, если вы не можете определить что-либо. Помните, что организм предназначен для защиты критически важных органов (например, печени и селезенка под ребрами; почки и поджелудочная железа глубоко в забрюшинном пространстве; и Т. Д.). Это для в большинстве случаев при патологических состояниях эти органы становятся доступными для тщательной идентификации. экзаменатор. Однако вы не сможете распознать ненормальное, пока не освоитесь. выявление вариантов нормального, общая тема исследования любой части тела. это поэтому важно практиковать все эти маневры для каждого пациента, которого вы обследуете. Это также довольно легко пропустить отклонения, если вы торопитесь или слишком сильно толкаете, так что не торопитесь и сосредоточьтесь на кончиках пальцев.

Исследование волны жидкости: Когда наблюдение и / или перкуссия наводят на мысль о асцит, пальпация может использоваться как подтверждающий тест. Попросите пациента или наблюдателя поместите их руку так, чтобы она была ориентирована в продольном направлении над центром живота. Они следует плотно прижимать, чтобы подкожная клетчатка и жир не покачивались. Разместите свое право положите руку на левую сторону живота, а левую — напротив, так, чтобы обе равноудалены от пупка.Теперь крепко постучите правой рукой по животу, пока ваша левая остается у брюшной стенки. Если присутствует много асцита, вы можете уметь чувствовать удар жидкой волны (генерируемой в асците при простукивании) напротив брюшной стенки под левой рукой. Этот тест достаточно субъективен и может быть трудно с уверенностью сказать, действительно ли вы почувствовали волнообразный импульс.

Оценка жидкой волны

Абдоминальное обследование, как и все другие физические аспекты, не проводится случайно. У каждого маневра есть цель. Подумайте о том, что вы ожидаете увидеть, услышать или почувствовать. Использовать информацию, которую вы собрали во время предыдущих частей экзамена, и примените ее рационально мода на остальные твои оценки.Если, например, определенная область живота была тимпанит при перкуссии, пощупайте ту же область и убедитесь, что ничего нет твердое тело в этом месте. Вернитесь и повторите маневры, чтобы подтвердить или опровергнуть ваше подозрения. Если пациент предъявляет жалобы на боль в какой-либо области живот, попросите их сначала локализовать пораженный участок, по возможности одним пальцем, указывая вам на причину проблемы.Затем осмотрите каждую другую брюшную полость. сначала квадранты, прежде чем обратить ваше внимание на рассматриваемую область. Это должно помочь держите пациента в максимально возможном расслаблении и ограничивайте произвольную и непроизвольную охрану (т. е. поверхностное подтягивание мышц, которое защищает внутрибрюшные органы от уколов), позволяя собрать наибольший объем клинических данных. Убедитесь, что вы взглянули на лицо пациента при осмотре предполагаемой болезненной области.Это может быть особенно показательно при оценке в остальном стоических людей (т.е. даже эти пациенты будут гримасничать, если область болезненна на ощупь). Цель, конечно же, — получить актуальную информацию, пока доставляет минимальный дискомфорт.

Выводы, обычно связанные с запущенным заболеванием печени:

Хроническая печень болезнь обычно возникает в результате многолетнего воспаления, которое в конечном итоге приводит к фиброз и снижение функции.Гистологически это называется циррозом. Это может быть вызвано рядом различных процессов, чаще всего хронических. употребление алкоголя, вирусный гепатит (B или C) или гемахроматоз (полный список намного длиннее). Важно понимать, что цирроз печени может быть значительно увеличенный (в этом случае он может быть пальпирован) или сморщенный и фиброзный (не пальпируется).

После многих лет (обычно более 20) хронического инсульта печень может становятся неспособными выполнять некоторые или все свои обычные функции.Есть несколько клинические проявления этой дисфункции. Хотя ни один из них не патономен заболевание печени, в правильном историческом контексте они очень наводят на мысль о лежащих в основе патология. Некоторые из наиболее частых находок описаны и / или изображены ниже.

  1. Гипербилирубинемия: пораженная печень может быть неспособна конъюгировать или секретировать билирубин соответственно.Это может привести к
    1. Иктерус — изменение цвета склеры на желтый.
    2. Желтуха — изменение цвета кожи на желтый.
    3. Билирубинурия — золотисто-коричневая окраска мочи.
  2. Асцит: гипертензия воротной вены возникает в результате повышенного сопротивления кровотоку. через воспаленную и фиброзную печень.Это может привести к асциту, накоплению жидкость в полости брюшины.
  3. Повышенный уровень системного эстрогена: печень может перестать обрабатывать определенных гормонов, что приводит к их периферическому превращению в эстроген. Высоко уровни способствуют:
    1. Развитие груди (гинекомастия).
    2. Spider Angiomata — расширенные артериолы, наиболее часто видимые на коже верхняя часть груди.
    3. Атрофия яичек.
  4. Отек нижних конечностей: нарушение синтеза протеина альбурмина приводит к снижению внутрисосудистое онкотическое давление и, как следствие, утечка жидкости в мягкие ткани.Особенно это заметно в нижних конечностях.
  5. Варикоз: при портальной гипертензии кровь «находит» альтернативу. пути назад к сердцу, которые не проходят через печень. Самый распространенный проходит через селезеночные и короткие желудочные вены, которые проходят через пищевод венозное сплетение по пути к ВПВ.Это вызывает варикозное расширение вен пищевода, которое может сильно кровоточат, хотя при физикальном осмотре они не видны. А гораздо менее распространенный путь использует реканализированную пупочную вену, которая направляет кровь через расширенные поверхностные вены брюшной стенки. Это видно при осмотре живота и известны как Caput Medusae.
  6. Рвота из молотого кофе: пациенты с запущенным заболеванием печени склонны к поражению верхних отделов желудочно-кишечного тракта. кровотечение.Это может быть из-за варикозного расширения, как упоминалось выше. Также от гастрита, портала гастропатия или язвы (которые могут возникнуть у людей без заболеваний печени). Результирующий рвотные массы могут иметь видимую кровь или казаться более темными (как «кофейная гуща»), что возникает в результате воздействия желудочного сока.

Асцит

Желтуха

Гинекомастия

Паук

Билирубинурия

Отек

Кофе молотый Emesis

Изменения мышц брюшного пресса после беременности могут повлиять на результаты «подтяжки живота»

Особенно у женщин, перенесших многоплодную беременность, расширение и истончение мышц живота может способствовать ухудшению результатов операции абдоминопластики («подтяжки живота»), говорится в исследовании, опубликованном в августовском выпуске журнала Plastic and Reconstructive Surgery ®. официальный медицинский журнал Американского общества пластических хирургов (ASPS).

Связанное с беременностью расширение мышц брюшного пресса может играть определенную роль в неудовлетворенности пациенток после абдоминопластики, согласно исследованию, проведенному хирургом-членом ASPS Грегори А. Думаняном, доктором медицины, и его коллегами из Северо-западной мемориальной больницы, Чикаго. В их исследовании описывается новый метод коррекции чрезмерной ширины мышц живота у женщин, перенесших операцию по подтяжке живота.

Исследование показывает расширение брюшных мышц, связанное с беременностью

Как беременность влияет на мышцы живота? Чтобы выяснить это, исследователи проанализировали результаты компьютерной томографии брюшной полости, выполненной по другим причинам у 60 женщин в возрасте от 18 до 45 лет.Женщины были разделены на четыре группы на основании истории беременности: отсутствие беременностей или одна, две, три или более беременностей.

Компьютерная томография использовалась для оценки связанных с беременностью изменений парных прямых мышц живота, которые проходят по обеим сторонам живота. Разделенные полосой фиброзной ткани, называемой белой линией, прямые мышцы живота образуют «шесть блоков» брюшных мышц. Измерения КТ показали расширение белой линии после беременности: в среднем с 1,14 до 2,29 сантиметра, без дополнительного расширения после многоплодной беременности.

Роды были связаны с расширением самих прямых мышц. Средняя ширина мышц увеличилась с 6,0 см у женщин, не беременных, до 6,6 см после одной беременности и до 7,0 см после двух беременностей. После трех и более беременностей дальнейшего расширения не наблюдалось.

Изменения могут иметь отношение к результатам абдоминопластики после родов, особенно у женщин с разделением мышц живота. Это состояние, называемое диастазом прямой мышцы живота, может вызвать вздутие живота и слабость, из-за чего женщинам трудно восстановить силу основных мышц после беременности.Доктор Думанян и соавторы пишут: «Реконструкция брюшной стенки важна не только для эстетики, но и для восстановления внутреннего давления».

Абдоминопластика входит в пятерку лучших процедур косметической пластической хирургии, согласно статистике ASPS, в 2018 году было выполнено более 130000 процедур. Пластика живота часто включается в «макияж мамочки» у женщин, которые хотят восстановить форму и внешний вид своего тела после вынашивания ребенка.

Но женщины иногда недовольны результатами абдоминопластики, что приводит к «переделке» процедур.Доктор Думанян и соавторы отмечают, что их исследование было инициировано несколькими пациентами, которые были недовольны из-за стойкого «шаткого живота» после стандартной абдоминопластики.

Их исследование — первое, в котором документально подтверждены изменения прямой мышцы живота после двух и более беременностей. Полученные данные могут объяснить, почему у некоторых женщин сохраняется слабость брюшной стенки и неспособность укрепить основные мышцы, несмотря на обычную абдоминопластику и восстановление прямых мышц. Хотя средняя ширина прямой мышцы мышцы составляла семь сантиметров, авторы отмечают, что у некоторых из их пациентов было расширение до 10 сантиметров.

В этих случаях доктор Думанян и его коллеги считают, что необходим альтернативный подход к абдоминопластике, основанный на принципах герниопластики. Исследователи описывают и иллюстрируют свой подход в онлайн-видео и на примерах двух пациентов с повторяющимся выпячиванием брюшной стенки после операции по подтяжке живота. Авторы приходят к выводу: «Хотя этот метод может быть показан для меньшинства пациентов, оценка ширины мышцы во время операции с сужением прямой мышцы может избежать неудовлетворенности пациента и повторных процедур.«

Пластическая и реконструктивная хирургия ® опубликовано Wolters Kluwer.

Щелкните здесь, чтобы прочитать «Оценка послеродовых изменений мышц прямой кишки при первичной и повторной абдоминопластике»

Статья: «Оценка послеродовых изменений мышц прямой кишки при первичной и повторной абдоминопластике» (DOI: 10.1097 / PRS.0000000000005862)

О Wolters Kluwer

Wolters Kluwer (WKL) — мировой лидер в области профессиональной информации, программных решений и услуг для врачей, медсестер, бухгалтеров, юристов, а также налогового, финансового, аудиторского, рискового, нормативно-правового секторов.Мы помогаем нашим клиентам принимать важные решения каждый день, предоставляя экспертные решения, сочетающие глубокие знания предметной области с передовыми технологиями и услугами.

Wolters Kluwer сообщил о годовой выручке в 2019 г. в размере 4,6 млрд евро. Группа обслуживает клиентов более чем в 180 странах, ведет операции более чем в 40 странах и насчитывает около 19 000 сотрудников по всему миру. Штаб-квартира компании находится в Альфен-ан-ден-Рейн, Нидерланды.

Wolters Kluwer предоставляет проверенные клинические технологии и решения, основанные на фактических данных, которые привлекают клиницистов, пациентов, исследователей и студентов к расширенной поддержке принятия клинических решений, обучению и исследованиям, а также к клинической информации.Для получения дополнительной информации о наших решениях посетите https://www.wolterskluwer.com/en/health и подпишитесь на нас в LinkedIn и Twitter @WKHealth.

Для получения дополнительной информации посетите www.wolterskluwer.com, подпишитесь на нас в Twitter, Facebook, LinkedIn и YouTube.

Diastsis Recti — Руководство по отделенным брюшным мышцам

Попробуйте безопасные для пресса движения сердечником.

Как мы уже упоминали, традиционные движения кора, такие как планка и скручивания, не работают. Вместо этого вам нужно укрепить глубокие мышцы живота с помощью некоторых безопасных для живота упражнений.К ним относятся:

  • Основание поперечной мышцы живота
  • Диафрагмальное дыхание
  • Боковые распорки
  • Fallouts согнутые колени
  • Модифицированный кот
  • Поперечный марш
  • Походы от бедра
  • Подвижной мост
  • Раковина моллюска

Найдите видео обо всех этих упражнениях в нашей программе тренировок Diastasis Recti.

Исправьте осанку.

Мы проводим в вертикальном положении 12 часов в день, это ключевое время, чтобы не допустить чрезмерного растяжения брюшной стенки.Поставьте ступни параллельно, поставьте бедренную кость над костями лодыжки. Сложите грудную клетку над тазом, стараясь не вздуть ребра. Дышите нормально.

  • Проверка осанки
  • Удлините позвоночник
  • Расслабьте плечи
  • Слегка коснитесь корпуса, чтобы ребра не вспыхивали
  • Расположите грудную клетку над тазом
  • Положите таз на колени
  • Мягкие колени
  • Распознать любой наклон головы

Активизируйте тазовое дно.

Выполняйте упражнения Кегеля. Задержитесь на 5-10 секунд (при этом вы должны уметь говорить, чтобы не задерживать дыхание). И расслабьтесь на 10 секунд. Сделайте 10 сокращений. Попробуйте делать это от 10 до 20 раз в течение дня. Научиться расслаблять эти мышцы так же важно, как и включать их, поэтому не пропускайте этот шаг!

Дышите правильно.

Диафрагмальное дыхание помогает вам в полной мере использовать возможности легких.Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поместив кончики пальцев внутрь тазобедренных костей. Медленно вдохните через нос вверх к диафрагме, не расширяя грудную клетку / не выгибая спину. Выдыхая через рот со звуком «шшшш», напрягите мышцы живота. Вы почувствуете это напряжение поперечной мышцы живота кончиками пальцев.

Начните ежедневные силовые тренировки.

Важно включить безопасные силовые тренировки в свой распорядок упражнений.Все тренировки Moms Into Fitness Diastasis Recti были изменены, чтобы быть безопасными для людей с диастазом прямых мышц живота, включая гибкость, кардио и силовые тренировки. Здоровые (от тонуса) и податливые (от растяжки) мышцы вас хорошо позаботят!

Если вы бегун, бегите осторожно.

Бег оказывает дополнительное давление на тазовое дно, что может усугубить диастаз прямых мышц живота, недержание мочи и боль, но есть способы безопасного бега. Подождите шесть-восемь недель, чтобы начать бегать, и делайте это медленно, проводя по две-три недели на одной дистанции за раз.Загрузите наше Руководство Ab Rehab для получения дополнительной информации о беге с диастазом прямых мышц живота.

Не забывайте про оружие.

Диастаз прямых мышц живота — это проблема основной мышцы, но она может повлиять на остальную часть вашего тела. У нас есть несколько упражнений для рук, которые помогут вам избежать дополнительной нагрузки на мышцы живота. Например, держите гантель обеими руками, руки по бокам и ноги на ширине плеч. Затем согните колени и оттолкнитесь, как будто собираетесь сесть на стул; опуская тело, поднимайте руки вверх в положении V, удерживая их прямыми.Затем опустите руки и снова встаньте прямо. Повторите это 15 раз.

Упражнения для ног, безопасные при диастазе.

Многие упражнения на нижнюю часть тела добавляют дополнительное давление к тканям живота или слишком рано добавляют скручивание / скручивание / поворачивание бедра. Да крутить можно! Да, на бедрах можно шарнирно! Вы можете создать сильные, подтянутые ноги. Но только после того, как вы установили хорошую стабильность корпуса, вы можете добиться устойчивости корпуса с помощью наших упражнений на поперечный пресс.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *