Пауэрлифтинг женский: ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Содержание

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ


Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о  бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств  пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

Женский пауэрлифтинг: особенности


Суперкомпенсация:
не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато.

Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела.

Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга


Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом под­хо­де дол­жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под­хо­дах не сле­ду­ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин­тен­сив­ность тре­нин­га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол­ж­ны сов­па­дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя­за­тель­но дол­ж­ны цик­ли­ро­вать вы­со­кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств.

В этом цик­ле пред­по­ла­га­ет­ся ис­поль­зо­вать большое количество, как специальных упражнений, так и об­ще­раз­ви­ва­ю­щих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч­но пи­шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит­нес. Не сто­ит ки­дать­ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про­г­рам­му, что­бы соб­люс­ти правило вариативности и позволить вос­ста­но­вить­ся связ­кам, сус­та­вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет 10 под­хо­дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов­то­ре­ний и 10 под­хо­дов тя­ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми­ну­ту. Обыч­но та­кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же­ла­ю­щим раз­вить те же фун­к­ци­о­наль­ные ка­чес­т­ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со­вер­шен­с­т­во­ва­нию тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож­ные рас­клад­ки, ког­да ат­лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью и ко­ли­чес­т­вом повторений в подходе.

Например, атлет вы­пол­ня­ет под­ход с 50% на 6 пов­то­ре­ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас­клад­ку с 75% в 4 под­хо­дах по 5 пов­то­ре­ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка­чес­т­ва быс­тро­ты, так и «си­лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред­по­ла­га­ют, что ат­лет не бу­дет повышать количество повторений в последующих под­хо­дах и сни­жать ин­тен­сив­ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со­рев­но­ва­ни­я­ми, что­бы под­вес­ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко­ли­чес­т­ва син­г­лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди­а­па­зо­не 70-90% и в ко­ли­чест­ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис­поль­зу­ют уп­раж­не­ния из ар­се­на­ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе­ред цик­лом по вы­хо­ду на пик си­лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы­нос­ли­вость, пос­коль­ку вы­нос­ли­вость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, пос­коль­ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на­вер­ное, да­же обог­нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от­дель­но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во­ло­кон, раз­де­лив тре­ни­ров­ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы­пол­ня­ет­ся в ди­а­па­зо­не 10-20 се­кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь­ко же на по­зи­тив­ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 30-45 ми­нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си­ло­вых ви­дах спор­та во­об­ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по­то­му, что он за­дей­с­т­ву­ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед­с­т­вие че­го Вы го­раз­до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког­да ор­га­низм ощу­ща­ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор­га­на Голь­джи. Гру­бо го­во­ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та­кой си­лы, ко­то­рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го­то­вы под­нять 100кг, но связ­ки, кос­ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч­ность ске­лет­ной кон­с­т­рук­ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им­пульс боль­шей си­лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров


Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна­че­ния ин­тен­сив­нос­ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли­бо сос­та­вить бо­лее слож­ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу­чае мен­с­т­ру­а­ции Вам сле­ду­ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак­ло­нов со штан­гой, со­от­вет­с­т­вен­но, за­тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про­вес­ти от­дель­ную тре­ни­ров­ку этих двух дви­же­ний.

Тренажерный зал для девушек

Женский пауэрлифтинг | Эксперт тренировок

В России женский пол в принципе уникален: женщины занимают все ниши общества, причем с большим успехом – от учителей до преуспевающих бизнес-леди. Только русская женщина может работать на двух работах и при этом вести домашнее хозяйство и воспитывать детей. Отдельно хочется выделить российских спортсменок – сколько энергии, страсти, патриотизма, воли к победе! Возьмём любые виды спорта – лёгкая атлетика, водные, игровые виды спорта… Наши женщины везде лучшие! Не исключение и пауэрлифтинг.

Наши чемпионки вне конкуренции – по 6-8 золотых медалей на чемпионатах мира по пауэрлифтингу из 10 весовых категорий. Есть чему поучиться сильному полу. Во многих видах спорта нашим мужчинам до девушек ох, как далеко. Восхвалять наших женщин можно бесконечно, ибо это очень приятно, но перейдём непосредственно к самым распространённым мифам о женском пауэрлифтинге.

Мифы о женском пауэрлифтинге

Миф первый:

Что? Поднимаешь тяжести? Ты же девушка, всё здоровье загубишь! И родить не сможешь…

Если заниматься правильно, то пауэрлифтинг нисколько не губит женский организм. Благодаря регулярным тренировкам поддерживается очень крепкий мышечный корсет, профессиональные девушки-лифтёрши фигуристые и подтянутые. При правильно построенных тренировках в форме не только спина, ноги и руки, но и такие важные мышцы, как пресс. Поэтому большинство спортсменок рожают легко.

Миф второй:

Ты будешь похожа на мужика

Почему все уверены, что как только начинаешь заниматься, мышцы начинают лезть отовсюду? У вас же совсем иная цель! Наша единственная цель – увеличение силы. А увеличение мышц в объёме находится в самом конце списка побочных эффектов, ибо почти не проявляется. Что у тебя будет точно, так это подтянутые ягодицы и грудь, ровная спинка и уверенный, решительный взгляд.

Миф третий:

При работе с такими весами нельзя не травмироваться.”

Опять же, если на первом месте у тебя техника, а не гонка за весами в духе: “Ну и что, что ужасно, главное, сделала!”, то травм можно избежать. Грамотный разогрев, правильная заминка, растяжка после каждой тренировки, упражнения для расслабления спины – всё это – составляющие основы безопасной тренировки, без последствий, которые могут отразиться на здоровье.

Миф четвёртый:

Твои родственники никогда не одобрят твоего выбора.”

Родители заботятся о тебе, как никто другой, поэтому неудивительно, что новость в стиле “Мам, пап, я решила тягать штанги” их не очень обрадует. Но со временем, когда они поймут, что спортивное общество лучше любого другого, сколько радости тебе приносят тренировки и чего ты можешь добиться в этом спорте, они будут радоваться за тебя и поддерживать. Проверено.

Миф пятый:

Мужчинам не нравятся сильные женщины

Отчасти это правда, с одной лишь оговоркой: мужчинам-дрищам, конечно, не понравится тот факт, что женщина может быть сильнее его. Но важно ли тебе будет мнение такого мужчины? С уверенностью можно сказать, что сильным и уверенным в себе мужчинам очень нравятся спортсменки.

Миф шестой:

Своими силами прийти к таким весам нереально

Опять же, можно с уверенностью сказать, что абсолютно любая девушка, пришедшая в зал с целью стать мастером спорта, станет им без допинга. Под допингом не имеется в виду разрешенное спортивное питание. Всё дело в том, что женские нормативы намного ниже мужских и при желании выполнить их гораздо проще.

Единственное, что не миф, так это то, что без опытного тренера пауэрлифтингом заниматься нельзя, как бы ты не была уверена в своих силах.

Особенности женского организма и психологии

Дорогие тренеры и спортсмены, не стоит забывать, что женщины, даже сильные, МС и МСМК по пауэрлифтингу – это прежде всего женщины, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

К девчонкам нужен особый подход и внимание, и, прежде всего, это общение. Не надо ограничиваться в разговорах с ними весами и подходами, которые нужно сегодня сделать, обязательно нужно поинтересоваться самочувствием, спросить, что нового, но не сильно подробно, иначе тренировка превратится в длинную задушевную беседу.

Надо уметь правильно мотивировать спортсменок, далеко не для всех большой вес на штанге может стать мотивацией для тренировок. Девушка должна быть лучшей для тренера, для команды, для спортсменов на соревнованиях, и, безусловно, хорошо выглядеть, это и есть основная мотивация.

Не надо говорить, с каким весом ей предстоит сегодня присесть, девушки очень часто боятся больших весов, даже если легко с ними справляются. Я часто не говорю, какой вес на штанге, а потихоньку, незаметно, сам накидываю вес от подхода к подходу. В итоге оказывается, что девушка закончила присед 150*2 к своему огромному удивлению. Все, планка преодолена, теперь она этого веса бояться уже не будет.

Отдельно стоит сказать о месячных. Девчонки очень сильно слабеют в этот период, становятся неуправляемыми. Поэтому ни в коем случае нельзя давать в это время больших нагрузок, особенно в первые дни цикла. Это очень вредно сказывается на женском здоровье. Лучше вообще пропустить несколько дней тренировок.

Но самое страшное, что может случиться для спортсменки, это начало месячных во время соревнований. Ведите календарь, и если вдруг вам “повезло”, то надо постараться отсрочить время начала месячных, и для этого есть простой и безопасный способ: надо за пару дней начинать есть лимоны, 2-3 штуки в день. К слову сказать, этот же способ (поедание лимонов) эффективно используется для сгонки веса перед соревнованиями.

Особенности тренировок

В принципе, все те лифтерские схемы, которые используются для мужчин, подходят и женщинам, но стоит обратить внимание на несколько отличительных факторов.

  • Во-первых, женщины более выносливы, и в межсезонье им нужно включать программы на выносливость, что, кстати, иногда будет полезным и для мужчин.
  • Во-вторых, девчонки хотят быть не только сильными, но и подтянутыми, с хорошими фигурами (а мы знаем, что слабый пол склонен к набору лишнего веса), поэтому не забывайте включать в свои тренировочные схемы аэробные тренировки.
  • В-третьих, женщины быстро устают от больших весов и изнурительных тренировок. Побольше разнообразия! Давайте девчонкам отдыхать от приседа, жима и тяги. Заменяйте их на какое-то время другими упражнениями.

Быть или не быть женскому пауэрлифтингу

Конечно, быть! Из своего опыта могу сказать: девушек тренировать очень тяжело, но зато отдача от них гораздо больше, чем от мужчин. Девушки чаще добиваются поставленных целей и реже бросают спорт. Девушки стойко переносят боль и неудобства от экипировки. Часто вижу картину в зале: мотают здорового бугая, и он кряхтит и чуть не плачет, а рядом жестко мотают молодую девушку, а она сидит, улыбается и мило беседует.

Также стоит отметить, что процент “баранок” у девушек на соревнованиях гораздо ниже, и не только потому, что судьи относятся к женскому полу немного снисходительней. Да и вообще, как нам приятно, когда наш мужской коллектив разбавляют красивые, волевые девушки! Они – украшение нашего тяжёлого спорта, цените и берегите их.

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ


Спорт

  • Что такое пауэрлифтинг?
  • Соревнования по пауэрлифтингу
  • Кто может тренироваться?
  • Особенности женского пауэрлифтинга
  • Особенности мужского пауэрлифтинга
  • Польза пауэрлифтинга

В последнее время население страны приобщилось к здоровому образу жизни – многие люди считают спорт главным условием долголетия и молодости. Младшее поколение не уступает взрослым и активно перенимает опыт: дети с ранних лет посещают секции и тренировки, занимаются гимнастикой, плаванием и другими видами спорта.

Пауэрлифтинг – направление, которое стало привлекать слои общественности с недавних пор

Сложившиеся мифы для женщин

Многие девушки, когда приходят заниматься в тренажёрный зал, совершают большую ошибку, полагая, что работа с тяжёлыми весами превратит их в огромную мужеподобную бабу. Если вы – женщина, ответьте на вопрос: что входит в вашу тренировочную программу?

Давайте попробуем представить типичную тренировку для девушек в тренажерном зале. Сначала вы делаете легкую разминку, а затем переходите на кардио тренажёр на 20-40 минут, потому что вчера вечером съели пирожное и хотите сжечь всё лишнее.

Самая сильная девушка — Марианна Гаспарян

Марианну Гаспарян можно смело назвать самой сильной девушкой на планете. Сильнее даже знаменитой Стефани Кохен из США, о которой мы писали ранее. Марианна поднимает в сумме трех движений (жим лежа, становая тяга, приседания) вес в десять раз больше собственного — 590 кг при собственном весе 59 кг. Среди женщин это еще некому не удавалось. В это сложно поверить, но присед у этой миниатюрной девушки как у среднестатистического мужчины-пауэрлифтера. Малышка в 60 кг приседает 230 кг.

Марианна родом из Армении (город Ереван). В детстве ее семья переехала в Казахстан. А будучи 15-летней девушкой, она уже работала в парикмахерской и помогала своему дяде на рынке. В тренажерный зал Гаспарян пошла не с целью поднимать огромные веса и бить мировые рекорды, а для того, чтобы сбросить лишний вес и привести себя в тонус. В зале ей суждено было встретить своего будущего тренера и по совместительству супруга — Сергея Пономарева. Этот мужчина надолго стал ее главным мотиватором как в спорте, так и в жизни.

Пауэрлифтингом Марианна Гаспарян начала заниматься в возрасте 23-х лет. На этом настоял Сергей, который разглядел в своей жене огромный лифтерский потенциал. Он пообещал Марианне сделать ее чемпионкой мира. А спустя всего пол года она уже вышла на свои первые соревнования (Чемпионат Казахстана в федерации IPF), и сразу же одержала победу. С тех пор целью ее мужа-тренера стал пьедестал Чемпионата планеты по пауэрлифтингу, и он уверенно вел жену этой дорогой. Он понял, что при таких силовых показателях, в категории ей не будет равных. На протяжении 4-х сезонов она брала абсолютное первенство во всех возможных соревнованиях, в которых только участвовала.

— Вообще я не была фанаткой силового спорта, поэтому обычной спортивной злостью муж не мог меня замотивировать. Ему пришлось менять мое сознание и убеждать, что я уникальная, способная, талантливая и одаренная генетически. Он ставил такие цели, которые казались не выполнимыми. Когда я приседала 130 кг, он заявлял, что я способна покорить вес в 200 кг и больше. Я молча соглашалась и никогда не спорила с ним. Сергей никогда не применяет стандартных программ в тренировочном процессе. Он уверен, что обычные программы не допустимо применять к спортсменам выше категории МС. Он подбирает систему тренинга под каждого атлета индивидуально. Мы не используем огромные объёмы на тренировке. Самое главное в процессе подготовки — это восстановление.

Про победы и рекорды Марианны Гаспарян можно рассказывать бесконечно, но мы хотим отметить те достижения, после которых о ней узнал весь мир. Во-первых — это абсолютная победа на самом престижном чемпионате по пауэрлифтингу «US Open», на котором она присела 230 кг, выжала лежа 125 кг и потянула 200 кг, что в сумме дало 555 кг при весе 58,9. Сразу после тех соревнований Сергей и Марианна поженились в Сан-Диего (как раз где и проходил чемпионат).

А уже спустя год Марианне удалось на этих же соревнованиях превзойти свои рекорды как в приседаниях, так и в сумме трех движений. Присела она в этот раз 240 кг при весе 58 кг, а в сумме ей покорились 562,5 кг. Но несмотря на это выспупление они посчитали провальным, т. к. в абсолютном зачете впервые за много лет проиграла.

Разозлившись на себя, спустя две недели в том же Сан-Диего она взяла реванш и подняла 10 собственных весов, собрав сумму 590 кг. Поворить такое достижение не удавалось больше никому. Ни до, ни после.

Кто бы мог подумать, что такая маленькая девушка, которая в детстве занималась танцами будет сильнейшей в мире? Пауэрлифтинг не является смыслом жизни Марианны Гаспарян, но несомненно, занимает одно из важнейших мест в ее жизни!

Похожие статьи:

  • Роль BCAA в сохранении и наращивании мышц
  • «У вас нет оправданий выглядеть плохо». Советы…
  • Мишель Левин — железная фитнес-леди
  • Стефани Кохен. Девушка-киборг.
  • Рич Фронинг. История железного человека
  • Блейн Самнер. Самый сильный пауэлифтер или фейк?
  • Дмитрий Семененко. Учитель физкультуры приседает 452,5 кг.
  • Грег Плитт. Правда о его загадочной смерти

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

После этого вы выполняете несколько подходов каких-то упражнений с маленьким весом, и в финале в течение 10-20 минут качаете пресс на коврике, стремясь похудеть в этой области. Все так, верно?

Если это ваша программа, пришло время её менять! Такая схема тренировок свойственна большинству женщин в тренажёрном зале. Они боятся стать большими и мускулистыми, поэтому выполняют только те упражнения, которые, по их мнению, сжигают больше всего калорий и приводят мышцы в тонус.

«Хочу попу, как футбольный мяч»: сибирячки, тягающие железо, показали свои мышцы

Эти девушки притягивают к себе взгляды — как мужские, так и женские. Спортсменки и фитоняшки рассказали КП-Новосибирск, что стоит за красивой и подтянутой фигурой, почему им нравится поднимать тяжелое железо, а также о мужской реакции на их формы.

Спорт помог девушке обрести великолепную фигуру.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Анна Вишняк — одна из сильнейших женщин Новосибирска. Она обладает самым высоким спортивным званием по пауэрлифтингу — элита.

В обычной жизни по девушке даже не скажешь, что она профессионально жмет от груди штангу весом килограммов под 160, тогда как сама весит не больше 56. Мужчины на улице оглядываются и пытаются познакомиться: «А вы, наверное, пловчиха?»

Тренажерный зал стал для Анны вторым домом, зато помог ей обрести шикарную, подтянутую фигуру, на которую засматриваются окружающие.

Мужчины на улице принимают Анну за профессиональную пловчиху.Фото: Алена МАРТЫНОВА

— В 2013 году я пришла в качковый зал, чтобы подтянуть фигуру. Год я занималась только фитнесом, и мне стало скучно. В том же зале тренировались лифтеры — они выступали на соревнованиях. Мне тоже захотелось. Спросила у тренера, можно ли мне тоже. На тот момент девочки не выступали, а сам тренер подготовкой женщин к соревнованиям не занимался. Поэтому я ушла, — вспоминает Анна. — В фитнес-зале стала сама жать-приседать. И там мы встретились с моим тренером Артемом Быховцом — это был июнь 2014 года. Артем предложил мне подготовиться к октябрьским соревнованиям, и на них я выполнила норматив мастера спорта по пауэрлифтингу.

Спустя год девушка стала мастером спорта международного класса, а еще через год добилась самого высокого звания в своем виде спорта — стала элитой. Теперь мечтает победить в соревнованиях в Америке и уже активно готовится к ним.

Вместе с тренером Артемом Быховцом Анна за два года добилась самого высокого звания в пауэрлифтинге.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Конечно, за таким быстрым ростом стоят изнурительные тренировки по четыре раза в неделю, которые длятся от трех до пяти часов.

— Пауэрлифтинг дал мне красивую и подтянутую фигуру. Но самое важное — это эмоции. Выступления на соревнованиях — такой драйв, такой адреналин! Пожалуй, сравнимо с большой скоростью на автомобиле или с прыжком с парашютом, — приводит пример Анна.

Тренажерный зал стал для девушки вторым домом.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Девушка говорит, что мужским вниманием не обделена — накачанная фигура привлекает многих.

— Но за все время, что я тренируюсь, никто не подошел и не сказал, что я девушка-лифтерша. Никто не верит, пока не увидит собственными глазами, — улыбается она.

Успехи Анны: тяга — 181 кг, жим — 160 кг в экипировке, 105 кг — без экипировки, присед — 140 кг.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Анне 34 года. Кроме пауэрлифтинга, она занимается плаванием, летом катается на роликах и велосипеде, а зимой — на коньках. Любит готовить, особенно по ПП-рецептам (ПП — правильное питание), чтобы круглый год есть вкусненькое и держать себя в форме.

Никто не верит, что миниатюрная Люда тягает штангу.Фото: Алена МАРТЫНОВА

«Что?! Ты, такая маленькая, хрупкая, — и пауэрлифтер? Да быть такого не может!» — не раз слышала в свой адрес 25-летняя Люда Месеча, способная поднять штангу, которая весит в два раза больше, чем она сама.

Спортсменке нравится покорять веса, которые казались неподъемными.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Люда и правда миниатюрная: при росте 1 метр 58 сантиметров девушка весит 49 килограммов. Как и Анна Вишняк, Люда пришла в зал позаниматься фитнесом в 2013 году. Потом попала в секцию по пауэрлифтингу, где прозанималась пару лет, но из-за работы была вынуждена сделать большой перерыв. В этом году вернулась в спорт, теперь тренируется у Анны.

Благодаря пауэрлифтингу девушка стала подтянутее и красивее.Фото: Алена МАРТЫНОВА

— Она зажгла во мне желание заниматься. Я вспомнила эти приятные ощущения, когда тебе покоряются новые веса. Сейчас готовлюсь выступать на турнире «Стальной медведь», — говорит Люда. — Я чувствую себя лучше, увереннее. Каждый раз — что-то новое. Казалось, что этот вес неподъемный, а ты его поднимаешь — и тебе легко. Понимаешь, что можешь больше. Это непередаваемые ощущения! Пауэрлифтинг — такой вид спорта, где задействованы все мышцы: ты можешь не только похудеть, но и приобрести формы там, где надо. Становишься подтянутее и красивее.

Молодому человеку Люды нравится, что у нее округлилось там, где нужно.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Девушка не боится, что со временем при занятиях пауэрлифтингом фигура может стать похожа на мужскую.

— Все должно быть в меру. Я же не стремлюсь в бодибилдеры. И по своему типу фигуры я знаю, что всегда буду миниатюрная, маленькая, — уверена она. — Моему мужчине, конечно, нравится, что там, где нужно, округлилось. И талия появилась — я же поправилась, пока два года не занималась. Сейчас потихоньку сбрасываю. Ем больше мяса и меньше сладкого.

Мария пришла в тренажерку, чтобы накачать попу, как футбольный мяч.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Мария Приходько — мастер спорта по пауэрлифтингу «в завязке». Полтора года назад она оставила штангу, чтобы отдохнуть. Но при этом тело сохраняет спортивную форму — первое время можно вообще никаких усилий не прикладывать. Роман со штангой начался у девушки в 2014 году.

— Пришла к тренеру Артему Быховцу и сказала: «Хочу попу, как футбольный мяч». Он в ответ: «Ну, у тебя в принципе все есть, просто надо ее приподнять». Я и спорт — тогда это были понятия несовместимые, — улыбается Мария. — Пауэрлифтинг принес мне знакомства, друзей, понимание своего организма. Не занимаясь спортом, ты не задумываешься, что влияет на твое самочувствие, настроение, вес. Я стала разбираться в физиологии и питании. На самом деле это не так сложно, как все думают. Просто нужно прийти к своему типу питания, с которым тебе комфортно жить. Уже спустя два года ребята из нашей команды стали у меня консультироваться, что есть, как худеть.

Когда прекращаешь заниматься железом, первое время тело сохраняет тонус.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Даже на пике формы девушке удавалось быть женственной.

— Ты сама задаешь себе планку, как хочешь выглядеть в этой форме. Меня поначалу пугало, что талия стала расширяться. Мы очень сильно закачивали мышцы спины и пресса. У меня даже депрессия была по этому поводу. А вообще, когда мы в повседневной одежде, никто и не замечает, что мы спортсменки, — только когда мы уже подходим к железу, — поясняет она. — Мужчины стоят в сторонке и говорят: «Ой, да ладно. Она не поднимет». Именно в этот момент пугаются, потому что мы все-таки поднимаем. На самом деле это привлекает их с точки зрения интереса: как так — такая хрупкая, в платьишке-беретике — какой жим, ты что?

Для женщин пауэрлифтинг — это постоянная борьба с «тараканами» в голове.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Мария отмечает, что работа с железом — это не только упражнения, но и психологическая борьба с самой собой. Особенно непросто договориться с собой бывает женщинам.

— Тренер Артем всегда ругался, что с нами, женщинами, гораздо сложнее работать, но, думаю, именно в этом и есть интерес. В нашей голове намного больше мыслей, блоков, «тараканов» и прочего «зоопарка», — рассуждает Мария. — Все это мешает его работе, а нам, спортсменкам, — достигать желанных результатов. И либо ты находишь способ договориться сама с собой, либо идет вечная борьба. Кто-то на тренировке поднимает максимальные веса, а на соревнованиях руки трясутся. Кто-то на адреналине от соревнований поднимает на 40 кило больше, чем мог себе вообразить в спортзале. Это на самом деле поразительно! Все в женской голове, и дедушка Фрейд отдыхает!

Спортсменка обнимает гриф для штанги и ностальгирует.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Девушка вспоминает, как родители гордились ее спортивными успехами, хвастались на каждом углу — она два раза выполняла норматив мастера спорта. Сейчас ей 27 лет. По команде скучает, но пока не собирается возвращаться в спорт, ведь теперь нужно начинать все с нуля.

Чрезмерное мужское внимание давит на фитоняшку Кристину.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Кристина Ольховая, фитнес-тренер с аппетитными формами, признается, что стесняется навязчивого внимания со стороны мужчин.

Ей 25 лет, она замужем и воспитывает двухлетнюю дочку Алису. Помогая другим женщинам обрести стройную и подтянутую фигуру, Кристина готовится к выступлению на соревнованиях по фитнес-бикини.

Раньше Кристина танцевала Go-Go в клубе.Фото: Алена МАРТЫНОВА

— Внимания от мужчин очень много. И порой его так много, что оно начинает давить. В какие-то моменты даже стесняешься, — признается Кристина. — Я-то привыкла жить с такой фигурой, а у людей она вызывает резонанс. Бывает, зачастую люди не знают, как себя вести: увидели попу — и просто откровенно пялятся на нее. Я понимаю, что нам привычно видеть телосложение обычного человека. И если мы видим что-то красивое, то хотим на это смотреть, не можем оторваться. Мне, как блогеру, проще показать себя через камеру. В интернете хотя бы не видишь, кто на тебя смотрит, а вживую от такого внимания начинаешь стесняться.

Кристина живет спортом и не видит себя домохозяйкой.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Сибирячка с шести лет занимается танцами, поэтому у нее с детства атлетически сложенная фигура. Благодаря танцам она познакомилась со своим тогда еще будущим мужем.

— Мы познакомились в клубе, где я работала танцовщицей Go-Go. Он уже тогда видел, что внимания ко мне слишком много — как мужского, так и женского, — отмечает девушка. — Ревность, конечно, присутствует. Он разделяет мои увлечения, но при этом за семью: хочет видеть рядом с собой женщину и маму, а не бизнесвумен. Но я не могу все время сидеть дома, потому что у меня есть свои цели, я хочу развиваться.

В тренажерном зале мужское население внаглую разглядывает Татьяну (в глаза смотрите!).Фото: Алена МАРТЫНОВА

Татьяна Третьякова, тоже работающая фитнес-тренером, напротив, к чрезмерному мужскому вниманию относится спокойно.

— Конечно, мужчины обращают внимание, особенно на наш, как говорится, «центр Вселенной» — ягодичную мышцу. Я считаю, что 95% мужчин нравятся округлые ягодицы, красивая спинка, подкачанные (но не перекачанные) ноги. В общем, чтобы все мышцы были в тонусе. Да всем это нравится, — констатирует Татьяна. — В тренажерке мужчины, конечно, внаглую смотрят. Но я спокойно к этому отношусь — пусть смотрят, мне не жалко.

Женщины готовы упорно потеть на тренировках, лишь бы «центр Вселенной» был космической формы.Фото: Алена МАРТЫНОВА

«Центр Вселенной» приятной, округлой формы, по словам фитнес-тренера Третьяковой, можно накачать за несколько месяцев. Но при этом нужно регулярно ходить на тренировки, соблюдать режим питания и сна.

— Я люблю железо. Во-первых, это очень хорошая психоэмоциональная разгрузка. Грустно, плохо, депрессия — ты идешь в тренажерный зал, и сразу весь негатив уходит. Во-вторых, конечно же, это тонус тела и здоровье, — убеждает сибирячка.

У Татьяны насыщенная жизнь — она любит спортивные авантюры.Фото: Алена МАРТЫНОВА

Кроме фитнеса, 33-летняя Татьяна занимается бегом, моржеванием, плаванием, триатлоном, кроссфитом. Два раза в неделю пробегает 10 — 20 километров по Дендропарку. Любит спортивные авантюры — например, летом прошла за сутки 108 километров пешком по Новосибирской области в кросс-походе «Дикая сотка». В следующем году собирается сделать это снова.

Вдобавок ко всему в скором времени планирует открыть свой бизнес — выпускать линию спортивной одежды, которая пока на стадии разработки.

Чтобы все успевать, девушка спит по четыре — пять часов в сутки.Фото: Алена МАРТЫНОВА

При всей этой активности она одна воспитывает девятилетнего сына Данила, но все успевает.

— Сын самостоятельный: он сам ходит в школу, в бассейн, в художку. Я его не вожу за ручку, — делится Татьяна. — Как все успеваю? Каждый день встаю в 5.40, сплю по четыре — пять часов. Мне хватает. Просто у меня такая работа, которая приносит удовольствие. Хоть я и устаю на работе, но это приятная усталость.

Работайте с весом, девушки

На самом деле такие женщины достигают незначительных результатов. Они могут сжечь несколько сотен калорий во время кардио упражнений и, возможно, еще сотню за круговую тренировку, но этим они не повлияют на внешний вид своего тела.

Нельзя кардинально изменить тело, держа в руках цветочки вместо железа.

Если вы хотите трансформировать своё тело к лучшему, остановитесь и задумайтесь над своей программой прямо сейчас. Попробуйте забыть про мифы и взглянуть на женские занятия пауэрлифтингом другими глазами. Это действительно тот вид спорта, который сможет преобразить вас!

И вы НЕ станете мужеподобной по нескольким причинам. Давайте поговорим о них подробнее.

Примеры плотной работы по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг состоит из трех упражнений – приседания, жим в положении лежа и становая тяга. Судейство в данном виде спорта происходит таким образом – всю сумму килограмм, которую удалось осилить в каждом из упражнений, плюсуют в одну.


Примеры плотной работы по пауэрлифтингу

Кто набрал наибольшую сумму в своей весовой категории, тот и победил. Здесь не имеет отношения к победе ни ваше визуально физически развитое телосложение, ни размер, а только сумма.


Фото культуристов в работе
Вы можете не обязательно стремиться побеждать в этом виде спорта. Очень много спортсменов предпочитают занятия пауэрлифтингом только потому, что это их действительно увлекает и приносит удовольствие.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В мужском организме больше гормона «тестостерон», а в женском – гормона «эстроген». Если сравнить количество тестостерона у мужчин и у женщин с учетом их особенностей, разница будет огромной. Почему так? Проще говоря, у женщин нет семенников, которые в большей степени отвечают за выработку этого гормона.

Гормон тестостерон играет чрезвычайно важную роль в наборе мышечной массы. И поскольку в женском организме существенно меньше этого «гормона Геракла», соответственно, они не могут так легко накачивать мускулы, как мужчины.

На самом деле в небольших количествах у женщин тоже вырабатывается тестостерон, за это отвечают яичники и надпочечники. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте свой уровень тестостерона, особенно если у вас удалены яичники, возможно, ваш организм производит слишком мало этого важнейшего гормона.

Даже те женщины, кто хочет приобрести больше мышц, и усиленно работают над этим, не могут сделать это так быстро как мужчины. Так что хватить переживать и вперёд – заниматься пауэрлифтингом!

Вы не превратитесь Халка … если конечно не получите гамма-облучение от взрыва радиоактивного боеприпаса.

У пауэрлифтеров большие ягодицы

В это можно поверить, только если у спортсмена есть тонна лишнего жира на «филейной» части тела. Однако, как мы уже выяснили выше, лишние килограммы и пауэрлифтер отнюдь не коррелирующие понятия. Скорее всего, своим происхождением данный миф обязан тем, кто пытается найти предлог, чтобы не выполнять приседания с тяжёлыми весами, что признаю, для некоторых является весьма нелёгкой задачей.

Было бы абсолютно неразумно утверждать, что осуществление приседаний на корточки не приведут к увеличению ягодиц. Это выглядело бы весьма несуразно и непропорционально, если бы в размере увеличивались только ягодицы. Однако, как правило, вкупе с ягодичными мышцами также развиваются сухожилия, икры, квадрицепсы и сгибающие мышцы бёдра. Следовательно, происходит вполне пропорциональное развитие. Диспропорции будут возникать только в том случае, если у вас на теле было много лишнего жира. При умеренном содержании жира такая опасность вам не грозит, а вы станете обладателем крепких и упругих ягодиц. Мечта любой женщины, между прочим.

Женский пауэрлифтинг и пищевые привычки

Вторая причина, по которой вы без опасений можете поднимать тяжёлые веса, заключается в том, что большинство женщин не потребляют достаточное для роста мышц количество калорий. Вспомните, когда вы в последний раз целенаправленно переедали для набора массы? Новогодние праздники не считаются.

Дело в том, что большое количество калорий важно не для удовольствия, а для набора мышечной массы. Когда вы в последний раз на обед съедали дополнительную порцию белка, потому что он важен для мышечного роста? Скорее всего, никогда.

У женщин врождённое стремление есть меньше, потому что они всегда хотят быть еще стройнее. При таком питании женщинам можно смело заниматься пауэрлифтингом – избыток мышечной массы вам точно не грозит.

Для того чтобы стать огромной, вам придётся ежедневно съедать тонну калорий, принимать спортивные добавки и регулярно тренироваться с тяжёлыми весами. Скорее всего, большинство женщин едва покрывают свою суточную норму калорий, а стать мускулистой – дело не лёгкое.

С вами этого не произойдёт, даже если вы научитесь делать успешный жим лёжа. Поэтому сделайте выдох и прекратите бояться тяжелых весов.

У пауэрлифтеров меньшее количество мышц, чем у культуристов

Итак, бытует мнение, что осуществление практики по силовому троеборью не позволяет достигнуть существенного увеличения мышечной массы. Это также смешно и нелепо, как и предыдущий стереотип толстого пауэрлифтера. Как можно не нарастить мышцы, когда ты работаешь с тяжёлыми весами? Кроме того, большинство вспомогательных упражнений, которые выполняют спортсмены по силовому троеборью, осуществляются путём большого количества повторов. Таким образом, утверждение, что человек, работающий над развитием максимальной силы, не наберёт дополнительной сухой массы, абсолютно беспочвенно.

Некоторые новички в данном направлении могут утверждать, что в программах тренировок не хватает объёма, который позволил бы привести к гипертрофии. Существуют различные тренировочные методы, например, способ тренировок, Metal Militia, позволяющий спортсмену добиться большего объёма. Десять подходов по 45–50 шрагов плечами или несколько часов на выполнение непосредственного локаута (трицепса) — стандартное явление в подобных программах. Хотите большего объёма — вперёд!

Женский пауэрлифтинг и развитие силы

И, наконец, вы не станете огромной и мускулистой, потому что не сможете развить такую силу, как у мужчин. Конечно, есть такие сильные женщины, но для этого им приходится работать по максимуму. Но по большей части, мужчинам проще выйти за зону комфорта (опять же смотрите разницу в уровнях тестостерона).

Рост значительной мышечной массы требует постоянного выхода за пределы зоны комфорта.

  • Сможете ли вы продолжать приседать почти с максимальным весом, зная, что ваши мышечные волокна разрываются?
  • Сможете ли вы заставить себя и поднять ещё больший вес?

Многие мужчины могут, и иногда дело доходит до травм. Фактор силы удерживает большинство женщин от наращивания больших объемов, даже если они занимаются пауэрлитфингом.

Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Преимущества занятий пауэрлифтингом для женщин

Теперь, когда мы поняли, что не наберёте «вдруг» 10 кг лишней мышечной массы и не побежите через весь город с неистовой скоростью от того, кто предложит вам взять штангу, мы рассмотрим преимущества женского пауэрлифтинга.

Более высокий уровень обмена веществ

Женский пауэрлифтинг «прорисует» ваши мышцы. Более тяжёлый вес ускоряет обмен веществ. Работая с большим сопротивлением, создаваемым весами, в мышцах образуются крошечные микро разрывы.

Чтобы восстановить и «отремонтировать» эти разрывы, после тренировки требуется большее количество калорий, тем самым вы увеличиваете свою дневную норму калорий. Для женщин – это идеально, ведь большинство из них хотят получить стройное тело без лишнего жира. Обмен веществ – это то, что поможет вам достигнуть цели.

Ещё один плюс занятий пауэрлифтингом для женщин– вы сможете разглядеть свои мускулы. Когда вы поднимаете легкий вес, как это делает большинство (например, на бицепсы поднимаете 2-килограммовые гантели), мышцы почти не работают. Зачем им адаптироваться, расти, если они так легко справляются с упражнениями?

Заставьте себя, возьмите более тяжёлые гантели и перейдите на следующий уровень – тогда вы увидите свои мышцы и сможете улучшить форму тела. Тяжёлые веса в комплексе с правильным жиросжигающим питанием помогут вам существенно изменить своё тело.

Развитие функциональной силы

И ещё одна огромная польза занятий пауэрлифтингом, также как и кроссфита для женщин состоит в том, что вы сможете улучшить свою функциональную силу. Безусловно, сила женщины заключается в ее женственности и слабости перед мужчиной, однако бытовые заботы порой требуют от женщины физической силы.

Из-за того, что в зале вы будете поднимать более тяжёлые веса, со временем повседневные дела будут даваться вам легче. Кроме того, сильные мышцы почти исключают возможность травм при занятиях спортом или другой деятельности.

Надеемся, что теперь вы перестанете избегать тяжелых весов. Чего следует бояться – так это стать старой и слабой, а также опасаться занятий по неправильной программе, которая не даст результата.

К чему готовиться, если решили заняться пауэрлифтингом

Перед тем как решиться заняться пауэрлифтингом, нужно понимать, что это довольно своеобразный вид спорта, требующий больших моральных, физических и материальных затрат. При этом даже занятие, например, фитнесом принесет гораздо больше пользы для здоровья, чем пауэрлифтинг.

Кроме того, в отличие от мужчин, девушки возможно не готовы морально к таким силовым упражнениям (так как физические, подберет тренер индивидуально к вам) и также они могут отпугнуть женщин внешним видом при тренировках. На занятиях и соревнованиях мужчины, как в жизни, так и на фото при занятиях, таким видом спорта, как пауэрлифтинг выглядят более мужественно, в отличие от женщин, которой мужественность не совсем идет. Как выглядят пауэрлифтеры женщины на занятиях и соревнования, видно на фото.

Кроме того необходимо понимать, что пауэрлифтинг потребует материальные вложения, уходящие на экипировку для занятий.

Обязательно нужно приобретать эластичные бинты, необходимые для защиты суставов. Бинты для занятий пауэрлифтингом подбираются каждому новичку индивидуально, их имеется довольно большое количество разных видов и фирм.

Для начинающих заниматься спортом, обувь на первом этапе не очень важна, если собираетесь заниматься данным видом спорта достаточно долго, обувь надо подобрать надлежащую и удобную для тренировок. При этом обувь для каждого вида упражнение в пауэрлифтинге подбирается специально, от его вида. Так, при становой тяге лучше подобрать обувь с жёсткой, тонкой подошвой.

Майка, комбинезон, трико не менее важные части экипировки. Все они должны быть из специальной эластичной ткани. Также необходимо будет приобрести пояс для занятий пауэрлифтингом, гольфы, гетры, щитки.

Не менее важное место при троеборье занимает диетическое питание. При соблюдении диеты, необходимо отказать от спиртных напитков, сладких напитков. Нужно пить больше воды. В питание должны быть включены только натуральные продукты, больше овощей и фруктов, полностью исключить нужно консервы и полуфабрикаты. Крупы рекомендуется употреблять после тренировки. Пищу принимать каждые два — три часа. Обязательно должны быть включены в питание такие продукты, как орехи, рыба и другие, содержащие достаточное количество жиров.

Очень важно достаточное количество углеводов, например, содержащихся в хлебобулочных изделиях при занятиях данным спортом они не принесут повышение массы тела.

Высокая интенсивность

Быстрые приседания со штангой

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 4 подхода по 6 повторений (60 секунд отдыха)
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировки с низкой интенсивностью используйте следующую схему.

Низкая интенсивность

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Отжимания

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 3 подхода по 12 повторений (75 секунд отдыха)
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки для девушек

Для успешных силовых тренировок рекомендуются следующие:

Сывороточный протеинЯвляется наиболее популярной добавкой для роста мышц, основным источником данного белка является молочная сыворотка.
КреатинУчаствует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется как спортивная добавка для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости
Витаминно-минеральный комплексВо время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
АминокислотыДля быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Глюкозамин и хондроитинНаполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травм.

Девушки и пауэрлифтинг. Девушка-пауэрлифтер показала свою фигуру

24-летняя София занимается пауэрлифтингом второй год и надеется, что этот вид спорта помимо спортивных амбиций сможет обеспечить ее стабильным доходом.

«Все началось около двух лет назад. Я около года ходила в обыкновенный фитнес-центр и очень скоро поняла, что меня смущают те, кто там тренируется. Я не могла понять, почему мужчины постоянно качают бицепсы, тренеры дают один и тот же набор упражнений. В общем, атмосфера в клубе была контрпродуктивной, но в том зале был один мужчина, который приходил в кедах Converse и у него всегда была самая большая штанга в зале. Тогда мне казалось это удивительным и чем-то неестественным, но в то же время притягивало то, что мужчина стремится быть сильным. Мне тоже хотелось стать сильной, поэтому я пошла в зал «Спарта» недалеко от дома, который расположен в бомбоубежище. Там познакомилась с тренером, который включил в мою тренировочную программу базовые упражнения пауэрлифтинга: приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Меня это очень захватило, с тех пор так я тренируюсь, но уже под руководством Марии Юрьевны Парфеновой в легендарной команде МАИ», — рассказывает София.

По признанию девушки, поначалу родственники и близкие друзья были категорически против того, что она решила заняться пауэрлифтингом.

«Постоянно сталкивалась с критикой мамы, которая говорила, что это не женский спорт, что я стану мужеподобной. Она изменила свое мнение, только посмотрев мои первые соревнования. Сейчас она всецело за мои тренировки, тем более что пока моя фигура изменяется исключительно в положительную сторону. В начале занятий талия была 74 см, а сейчас — 66. Спина, попа, ноги — все окрепло, стало более подтянутым. Сейчас уже сталкиваюсь с проблемой подбора одежды. Джинсы на бедрах надеть уже не смогу — покупаю модели с высокой посадкой, — рассказывает спортсменка. — На данный момент все мои друзья занимаются пауэрлифтингом, работа моя тоже связана с этим видом спорта».

Молодой человек девушки тем не менее не разделил увлечения спортом. Соня тренируется исключительно в кругу своих единомышленников.

«Он понимает, но не разделяет мои интересы, — рассказывает София. — Но мне даже нравится то, что я что-то могу делать для себя. Мне нравится проводить время вместе, но когда дело касается спорта, то предпочитаю делать это самостоятельно. Если проводить аналогию с обычной российской семьей, то это мой «гараж», куда я могу пойти и провести время в кругу разделяющих мое увлечение людей. Конечно, многие знакомые предостерегают от приема запрещенных препаратов — не секрет, что в пауэрлифтинге это явление распространено. Мне лично эта тема неинтересна по нескольким причинам, главной из которых является голос. Если гормональный фон можно вернуть в нормальное состояние, то голос изменить после приема гормональных препаратов будет невозможно. А если это и можно сделать, то стоить будет баснословных денег. Да и ради чего принимать стероиды? Рекорды ради рекордов? Спортсмены-пауэрлифтеры очень редко могут что-то заработать на турнирах».

Девушка считает, что все предрассудки далеких от спорта людей о сложностях протекания беременности у тяжелоатлеток — не более чем миф.

«Это все глупости. Есть сотни примеров, когда спортсменки международного уровня рожали здоровых детей, как есть и примеры того, что занимавшиеся спортом женщины не могли забеременеть. Вообще, в будущем хотелось бы много детей — троих или даже больше, но для материнства я еще сама не созрела. Думаю, что пока самой нужно прочнее встать на ноги, а дети — это очень дорогое удовольствие», — говорит спортсменка.

По словам девушки, в будущем она хотела бы иметь более массивную фигуру, но пока вынуждена ограничивать свой вес рамками весовой категории.

«За время занятий у меня выработалась культура питания. Ем овсянку и яйца на завтрак, в течение дня обязательно ем что-то мясное, фрукты, много овощей. В качестве углеводов идут макароны, крупы вроде гречки и риса. Ем пищу, которая готовится просто, на калориях не заморачиваюсь — мне в этом смысле повезло, вес набираю сложно. Конечно, если бы я занималась фитнесом, то хотела бы весить 56-57 кг, быть более «мясной», но ограничиваю себя, чтобы не выходить за рамки весовой категории до 52 кг».

В данный момент времени София связывает свою жизнь с пауэрлифтингом и планирует развиваться в этом виде спорта еще и в профессиоальной сфере.

«Стараюсь выстроить жизнь таким образом, чтобы можно было тренироваться в удобное время, поэтому работаю на фрилансе дома. Одно время работала на ресепшене в фитнес-клубе и поняла, что это реально мешает готовиться к соревнованиям и с тех пор зареклась браться за работу, которая мешает моему прогрессу в спорте. А вообще, по специальности я журналист и сейчас работаю с соцсетями. Также в инстаграме веду блог, и просмотров моих сторис сейчас даже больше, чем подписчиков. Людям не надоедает, они оставляют положительные отзывы. Хотела бы в будущем попробовать выйти на Youtube с блогом именно по пауэрлифтингу, так как в этой сфере почти нет блогеров. В будущем помимо спорта хочу заниматься именно этим».

Сильные женщины: Три чемпионки о пауэрлифтинге

Татьяна Гордиенко, обозреватель

Многие искренне уверены, что силовые виды спорта — это «для мужчин». А еще мы постоянно слышим, что девушкам поднимать тяжелое нельзя, что девушка должна быть хрупкой, что быть «силачкой» — некрасиво. Три удивительные чемпионки по пауэрлифтингу рассказывают читателям WoMo о своем спорте и о том, куда женщине девать недюжинную силу.

Татьяна Мельник

Досье

Титулы: Заслуженный мастер спорта Украины по пауэрлифтингу, кавалер Ордена Княгини Ольги 3 степени, двукратная серебряная призерка Всемирных Игр (2013, 2017), многократная чемпионка и рекордсменка мира в жиме лежа, многократная чемпионка и призерка Украины, Европы и мира по пауэрлифтингу.
Судья 1 международной категории по пауэрлифтингу.

Должность: Генеральный Секретарь Федерации пауэрлифтинга Украины, Глава Технического Комитета ФПУ, глава Комитета Спортсменов Международной Федерации пауэрлифтинга (IPF), член Женского Комитета IPF. Спортсмен-инструктор по пауэрлифтингу, Министерство молодежи и спорта Украины.

Образование: «Английский и немецкий язык и зарубежная литература» (Каменец-Подольский национальный университет, факультет иностранной филологии), “Физическая культура” (Переяслав-Хмельницкий государственный педагогический университет).

Свежие новости

Семья: Замужем, есть дочь (5 лет)

Что такое пауэрлифтинг

Чем отличается пауэрлифтинг от тяжелой атлетики? Проще сказать чем они схожи: это один снаряд — штанга. В остальном это, можно сказать, совершенно разные виды спорта. Абсолютно разные методики тренировок, разные подходы. Пауэрлифтинг – это силовое троеборье: присед, жим лежа и становая тяга. Еще у нас есть два вида соревнований – с использованием специальной экипировки и без нее.

Как я стала жать штангу

Почему я выбрала силовой вид спорта? Я всегда любила физкультуру, никогда не сбегала с этих уроков в школе! Поэтому моей общей физической подготовки хватило для того, чтобы с самого начала показать неплохие результаты на тренировках. А что мотивирует лучше, чем успех? Мы всегда ищем то занятие, в котором можем максимально реализоваться и достичь больше, чем остальные. Мы ищем то дело, которое будет укреплять нашу самооценку и давать ощущение того, что ты на своем месте. Я не шла в спорт ломать стереотипы, просто здесь я нашла себя, это то, что у меня неплохо выходит и от чего я получаю колоссальное удовольствие.
Претензии по поводу «неженского дела» были в начале пути. Частенько приходилось слышать, какие ужасы ждут меня впереди из разряда «будешь накачанной, как мужик», «да ты родить не сможешь» и т.д. Теперь уже проще, я уже 16 лет в спорте, аргументов у людей остается все меньше и меньше, сейчас уже больше слов восхищения и удивления.

О победах

Моя дочь недавно мне сказала: «Мама, я знаю, что тебе очень тяжело на тренировках». Я спросила: «Откуда ты это знаешь?» А она ответила: «Когда я была на твоей тренировке, я слышала, как ты громко кричала…»
Каждая тренировка – это преодоление себя. Преодоление усталости, лени, боли… Только медали красиво блестят, а путь к ним далеко не так красив и легок. Моя дочь знает, что для того, чтобы достичь желаемого, надо очень много потрудится, независимо от того, чем ты занимаешься.

О стереотипах

“Поднимать тяжелое — вредно для женского здоровья”
Честно говоря, не думаю, что пауэрлифтинг плохо влияет на женское здоровье. Тут, скорее, можно говорить о вреде для здоровья от занятия профессиональным спортом. Но это касается любого вида спорта и спортсменов обоих полов.

Пять лет назад я стала мамой. Моя беременность была для меня отдыхом по сравнению с периодом занятия спортом. Выносила я легко, без всяких казусов. Сами роды были легкими, 4 часа схваток, 15 минут на кресле – и малышка уже лежала у меня на груди. Дочка родилась здоровенькой, 49 см, 3200 г, так что “вред от тяжестей” — это предрассудки. Девочки, которые никогда не занимались физической деятельностью рожают намного тяжелее. Это, в принципе, и логично: организм слабый и для него беременность и роды – уже огромная нагрузка.

“Сильным должен быть мужчина, а женщине надо быть хрупкой, а не штанги тягать”

Не знаю, можно ли применить эти стереотипы к сегодняшней модели социума. Эти гендерные модели уже порядком устарели. Женщины наряду с мужчинами ходят на работу, зарабатывают деньги и строят карьеру, плюс к этому они должны (как считают «староверы») обеспечивать быт: готовить, стирать, убирать, в перерывах рожать и воспитывать детей. Как тут справиться хрупкой девушке? Жизнь заставляет женщин адаптироваться и становиться сильнее.

С чего начать

Если вы хотите попробовать себя в пауэрлифтинге, то начинать надо с поиска хорошего тренера, который первой задачей выбирает постановку правильной техники, а не прирост результата. Такой подход убережет вас от многих травм и неприятностей. А физические задатки – это, конечно, хорошо, у таких девчонок результат будет идти быстрее. Девочкам среднего роста будет проще в пауэрлифтинге, чем высоким. Но в любом случае, ни хорошие антропометрические данные, ни базовая физическая подготовка никогда не заменят трудолюбие. Если усердно работать, то можно горы свернуть. И это, как раз, больше касается тех, у кого нет предрасположенности к нашему виду спорта. А те, кому легко дается, часто быстро теряют интерес и надолго в пауэрлифтинге не задерживаются.

Лариса Соловьева

Досье

Титулы: Чемпионка Всемирных игр (2005, 2009, 2013, 2017), многократная чемпионка и рекордсменка мира, Европы и Украины. Тренер.

Образование: Национальный университет физического воспитания и спорта Украины.

Семья: Есть прекрасная дочь Анастасия.

Как я стала жать штангу

Если бы уделяешь большую часть времени и жизни спорту, то тебя можно смело назвать не профессионалом, а сумашедшим человеком,  который любит то, что делает. Основную часть времени я уделяю спотру и дочери, что остается — идет на мою тренерскую деятельность.

Из гимнастикиперешла в пауэрлифтинг я перешла потому что закрыли секцию гимнастики в спортивной школе. А для поддержания своей спортивной формы я решила перейти в тренажерный зал, в той же спортшколе. Там я и познакомилась с пауэрлифтнгом. Знакомые и родители восприняли это спокойно,так как в тот период было модно (не люблю это слово) заниматься в тренажерном зале. Тогда был настоящий бум был именно на эти занятия.

О силе

Безусловно, сила имеет огромное значение, но техника в нашем виде спорта очень важна для достижения максимальных результатов. На спор я ничего не показываю: для демонстрации силы есть соревнования и помост, где и определяется лучший. В повседневной жизни, думаю, каждая женщина сталкивается с этими мелочами, где нужна физическая сила: принести сумки, включиться в ремонт. Физическая подготовка только помогает в этом.

Моя дочка — это мой главный помощник и мотиватор в занятиях. Она всецело помогает мне в повседневной жизни и при подготовке к соревнованиям. Спорт для неё — неотъемлемая часть жизни. Любовь к нему была привита мной ещё с 4 лет, когда малышка стала заниматься гимнастикой. Сейчас дочь тренируется «для себя» в тренажерном зале.

О стереотипах

“Сильным должен быть мужчина, а женщине надо быть хрупкой, а не штанги тягать”

В зале я крепкая и сильная. Но в обычной жизни считаю, что лидер — мужчина.

«Тягать тяжести — не женское дело»

Чаще всего я слышу вопрос про «не женское это дело», извините, от журналистов! В моём кругу общения такие вопросы не возникают, так как все знают, какую силу мы способны продемонстрировать на помосте.

С чего начать

Для начала — найти проф тренера, который будет вести тебя в этом виде спорта. Никакие параметры ваши не могут помешать вам идти к своей цели: лишь упорство и труд на тренировках приведут к победе. И, наконец, очень важно просто верить в себя и свои силы.

Мария Полянская

Досье

Титулы: Мастер спорта международного класса, чемпионка Европы и рекордсменка в тяге, чемпионка мира.

Образование: В данный момент — студентка.

Как я стала жать штангу

Когда я первый раз пришла в зал, я еще не знала, что буду заниматься именно пауэрлифтингом. На самомо деле, мне было просто любопытно, я пришла вместе с одноклассниками. Сначала окружающие не очень позитивно восприняли мой выбор вида спорта, но потом привыкли ко мне в таком «амплуа». Однако свою силу я в обычной жизни стараюсь почти не показывать. А вот после окончания своего учебного завеления планирую пойти учиться еще: на тренера, педагога.

О стереотипах

Тяжелыми видами спорта сейчас занимаются не так много девушек, поэтому, безусловно, стереотипы надо ломать. Да, я достаточно часто слышу мнения, что «пауэрлифтинг — не женское дело», но жизнь — моя и я выбираю, чем в ней заниматься. Я поняла, что это единственное, что у меня хорошо получается, от чего я получаю кучу классных эмоций

 

Подготовила материал Татьяна Гордиенко.

 

Женский пауэрлифтинг

Красиво ли женщине иметь рельефные мышцы? Вопрос очень интересный и весьма спорный. Практика показывает, что качалку в основном посещают мужчины. Женщины и девушки стараются заниматься чем — то менее тяжелым — йогой, пилатесом, танцами и т.д. Женский пауэрлифтинг в последнее время все больше и больше набирает популярность.

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) — это тяжелая нагрузка для мышц с участием большого веса ,включающая в себя три вида упражнений:

  • приседания со штангой,
  • жим штанги лежа,
  • становая тяга.

Становая тяга — многосуставное упражнение, выполняется с гирей, гантелей и штангой. Это упражнение хорошо тем, что одновременно прорабатываются мышцы и ног, и спины. Данное упражнение широко используется не только в женском пауэрлифтинге.

Жим лежа — базовое упражнение со свободным весом, развивает трицепсы, дельтовидную и грудную мышцы.

Приседания со штангой — базовое упражнение, развивает мышцы бедра и ягодиц. Одно из самых популярных упражнений в женском пауэрлифтинге.

Нужна ли штанга девушке? У пауэрлифтинга среди девушек есть как положительные, так и отрицательные стороны. Самый большой плюс пауэрлифтинга — развитие функциональной силы.

Все спортсмены знают, что со временем организм привыкает к одинаковым нагрузкам, и перестает показывать результаты. Стоит изменить план тренировок и увеличить нагрузку. Именно пауэрлифтинг среди девушек поможет в этой ситуации.

Тренировки

Полезными и неопасными могут считаться занятия под руководством опытного инструктора, и проводиться не чаще, чем 8 раз в месяц. Если девушка занимается пауэрлифтингом, лучше всего взять опытного тренера, кто уже не первый год поднимает большие веса.

Что нужно для тренировок:

  1. футболка;
  2. широкий поддерживающий пояс;
  3. эластичные бинты для коленных и локтевых суставов;
  4. удобное трико.

Главный миф о женском пауэрлифтинге — занятия таким видом спорта сделают женщину накачанной и мужеподобной. Это совсем не так.

Даже если девушка занимается пауэрлифтингом на про уровне, ей никогда не развить такие мышцы, как у мужчины — спортсмена. Дело в том, что в женском организме слишком низкая выработка тестостерона — гормона, выполняющего первейшую роль в наращивании мышц.

Женщины не употребляют такое количество калорий, какое требуется для роста мышечной массы. У женщин присутствует стремление меньше есть, чтоб сохранить стройность. Так что тренировка пауэрлифтинг для девушки это отличный вариант, чтобы привести себя в форму!

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с тренировок, укрепляющих мышцы, для подготовки их к более сильным нагрузкам. С помощью различных упражнений нужно проработать все мышцы тела. Особое внимание надо уделить технике выполнения упражнений — она должна строго соблюдаться при работе с любым весом. Пауэрлифтинг для начинающих девушек должен обязательно проходить под чутким присмотром тренера, дабы избежать опасных травм.

Вам будут интересны:

Женский пауэрлифтинг. Сила, женственность, красота. | Сделано мужчиной

Источник изображения — https://www.instagram.com/emmamjau/

21-летняя Эмма Брэндсетер (Emma Brandsæter) восходящая звездочка мира железного спорта из Норвегии. Количество её подписчиков в Инстаграме всего 69 тысяч человек и эта цифра неуклонно растет. Девушка привлекает внимание своей любовью к тяжелым тренировкам и вкусной еде.

Источник изображения — https://www.instagram.com/emmamjau/

У Эммы очень красивые черты лица без вмешательства пластических хирургов, красивые голубые глаза, темно-русые волосы. Мышечные объемы её не столь огромны, как у многих спортсменок, скажем из то же Бразилии, но все-таки есть очевидные результаты пристрастия к тренировкам с тяжестями.

Источник изображения — https://www.instagram.com/emmamjau/

И пусть многие подумают или скажут, что чем больше мышц на теле девушки, тем больше она превращается в «мужика», но в случае с Эммой количество мышц на ее теле не вредит ее женственности. У девушки есть молодой человек, который тоже активно занимается бодибилдингом и любит её, всячески поддерживая её стремления в развитии тела.

Источник изображения — https://www.instagram.com/emmamjau/

Тренировки

Тренинг Эммы достаточно прост.

Обязательно один раз за тренировку она выполняет тяжелые базовые движения, такие как становая тяга, присед или жим штанги лежа в малоповторном силовом стиле.

Её результаты в основных движениях пауэрлифтинга.

  • Становая тяга — 150 кг
  • Жим лежа — 82,5 кг

Дальше идут одно или два упражнения в стиле бодибилдинга, а именно 8-12 повторений в подходе с четким контролем движений для того, чтобы почувствовать рабочую мышцу.

Также девушка включает в тренировки одно или два упражнения из кроссфита. Таким образом, Эмма создает не только силу и объем мышц, но и также работает над их функциональностью.

Питание

В своем рационе Эмма не старается следовать какому-то жесткому правилу. Ей всего 21, а значит, организм переваривает почти любую еду и направляет энергию в мышцы. Тем не менее, она осознает нужность потребления определенного количества белков, жиров и углеводов. Девушка старается не есть «быстрых» углеводов в вечернее время суток, за исключением тех дней, когда её тренировки заканчиваются поздно. В этом случае организм даже печеньки или торт отправит прямиком в уставшие и голодные мышцы.

Она сама себе готовит еду из натуральных продуктов. Своими рецептами Эмма охотно делится с подписчиками.

Источник изображения — https://www.instagram.com/emmamjau/

Трансформация Эммы

Источник изображения — https://www.instagram.com/emmamjau/

Правильное питание, постоянные тренировки и четкий, построенный ритм жизни помогли Эмме достичь хороших результатов в преображении своего тела.

Давайте пожелаем этой молодой красотке успехов!

женщин | США Пауэрлифтинг

Заявление о целях

Цель комитета — поощрять, улучшать и продвигать любительский пауэрлифтинг для женщин в соответствии со стандартами без наркотиков, установленными пауэрлифтингом США, и обеспечивать форум для обсуждения и принятия решений относительно прав женщин-пауэрлифтеров, не употребляющих наркотики.

Пожалуйста, обращайтесь к любому председателю женского комитета, указанному ниже, с вашими вопросами, идеями и предложениями.

Зал славы женщин

Описание: В честь и признание пионеров (как женщин, так и мужчин), которые помогли развить, поддержать и развить женский пауэрлифтинг. Фундаментальные работы с открытием Зала славы в 2004 году. Вы будете помогать Эрин в процессе отбора номинаций, контактах с получателями, получении биографической информации для веб-сайта, получении наград / табличек и возможной рекламе через наши различные средства массовой информации.

Полезные советы женщин-пауэрлифтеров

  • Купите костюмные тапочки! Возможно, это лучшее, что вы используете вне платформы.Слишком много раз я видел, как люди дергали свой костюм в течение 20 минут, тогда как тапочки от костюма сократили это время до 5 минут. Кроме того, вы не устанете и не потеряете кожу на ногах и пальцах… или, по крайней мере, до тех пор, пока не сделаете подъем!
  • То же самое и с атласным нижним бельем. Обязательно получите полный охват. Это значительно облегчает надевание обтягивающего костюма на бедра.
  • Платформа — лучшее место для ношения облегающей одежды. Закажите любую спортивную футболку на 1-2 размера меньше, чем вы обычно носите, чтобы легче было заправить ее в костюм.Заправляя его в нижнее белье, надевать костюм станет еще проще, и вы не получите неудобную выпуклость материала.
  • Упакуйте лишнее белье и носки в подъемную сумку. Никогда не знаешь, когда тебе могут понадобиться изменения!
  • Многие костюмы скроены по мужской фигуре, поэтому для того, чтобы плотно прилегать к бедрам, нужно просто убить ноги. Если вы сложены как я, попросите производителя расширить отверстие для ног на 1/2 — 1 дюйм. Имейте в виду, что вы все равно хотите, чтобы они были достаточно тугими, чтобы костюм не соскользнул с вас, пока вы делаете подъем.
  • Избегайте лосьонов / смягчающих средств / масел для тела в день встречи. Скамейки и поддерживающие костюмы скользят по слегка сухой коже намного легче, чем по «увлажненной» коже.
  • Если вам удастся найти спортивный бюстгальтер из блестящей лайкры, он поможет вам надеть скамейку поверх верхней части туловища.
  • Не используйте лосьон слишком близко к тренировке или перед полетом, так как он усложняет захват планки для становой тяги для вас и ваших коллег-конкурентов.
  • Начните диету рано.Вам будет намного веселее, если вам не придется морить себя голодом в последнюю минуту.
  • Витамин B6 и лимоны являются естественным мочегонным средством и помогут вам избавиться от лишних килограммов воды за несколько дней до соревнований.
  • Настоятельно рекомендуется носить женские прокладки при приседаниях и становой тяге. Вы никогда не знаете, когда ваше тело достигнет своего предела, и вы не хотите, чтобы на платформе был неловкий момент.
  • Отправьте свои советы, чтобы они были размещены на странице Комитета женщин.Приветствуются советы от спортсменов-мужчин и женщин! [Отправьте свои советы]

Отчет комитета

Председатель комитета: Присцилла Рибич

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина — Что вам нужно знать

Пауэрлифтинг — изображения, на которых изображены мускулистые мужчины в майках, нюхающие нос и хлопающие в ладоши покрытые мелом руки, когда они подходят к перекладине, могут появиться у вас в голове. просто прочитав слово.

Если это ты, я полностью понимаю.Многие новички в пауэрлифтинге, которые почувствовали первую искру интереса, но еще не участвовали в соревнованиях, могут бояться мира, с которым они еще не знакомы.

И послушайте, не только мужчины усердно играют: женщины также правят миром пауэрлифтинга. Такие атлеты, как Ким Уолфорд, Боника Браун, Стефи Коэн и Ширли Уэбб, продолжают устанавливать невероятно вдохновляющие рекорды, вовлекая в спорт все больше и больше женщин. (На моем самом первом соревновании по пауэрлифтингу в 2014 году было девять спортсменок; на том же соревновании в 2017 году приняли участие более 90 женщин.)

Пауэрлифтинг — это гораздо больше, чем тренировка, это тренировка для конкретной и простой цели: улучшить все, что вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта специфика может быть очень интересной.

В мире, который продолжает спорить о стандартах красоты, а также о том, кто должен быть в форме и что на самом деле означает, пауэрлифтинг является чрезвычайно объективным.

В день соревнований нужно ответить только на один вопрос: поднять можно или нет? (Хорошая новость в том, что с отличной программой тренировок и тренером у вас все получится.)

Легкий доступ к тяжелоатлетам через социальные сети, вероятно, является причиной того, что многие женщины воздерживаются от соревнований, говоря себе: «Я буду соревноваться, когда стану достаточно сильным». Хотя может показаться, что в социальных сетях доминируют десятки атлетов, поднимающих веса, в которые трудно поверить без визуальных доказательств, я обещаю, что когда дело доходит до соревнований, диапазон атлетов с точки зрения силы, возраста и опыта шире, чем ты думаешь.

Да, игровое поле может выглядеть устрашающе, если вы точно не знаете, во что ввязываетесь.Однако, как главный тренер по пауэрлифтингу в The Movement Minneapolis, а также женщина у руля Unapologetically Strong Online Coaching, я обучила сотни лифтеров подготовиться к их первым соревнованиям по пауэрлифтингу.

Я трачу много времени, отвечая на вопросы и разъясняя, что именно подразумевается в тренировках и соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что я не понаслышке знаю, что чем больше у вас будет информации заранее, тем лучше вы будете готовы сказать «да», когда дело доходит до участие — особенно если вы никогда раньше этого не делали.

Итак, давайте поговорим о том, во что именно вы ввязываетесь, и почему, я думаю, вам может понравиться надеть эту майку!

Требования к поступающим ниже, чем вы думаете

Можете ли вы приседать чуть ниже параллели, прикасаться штангой к груди при жиме лежа и выполнять становую тягу от пола? Если ваш ответ положительный, вы можете участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Но насколько сильным вам нужно быть? Согласно Своду правил пауэрлифтинга США (крупнейшей федерации пауэрлифтинга в Соединенных Штатах), абсолютный минимальный вес, который спортсмен должен быть достаточно сильным, чтобы поднять его на соревнованиях по пауэрлифтингу, — это пустая перекладина плюс ошейники.Это равняется 55 фунтам или 25 килограммам.

55 фунтов — звучит довольно доступно, да?

Стоит упомянуть, что хотя жим лежа или приседания с весом 55 фунтов вполне выполним, будет трудно занять хорошее положение для становой тяги, когда на штанге есть только воротники. Самые легкие пластины, используемые на соревнованиях, которые весят по 15 кг каждая, приведут штангу в более идеальное положение — около девяти дюймов от пола — а общий вес составит 55 кг, или 121 фунт.

Итак, если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, ваша первая цель — становая тяга весом 121 фунт.

Практически любой возраст может соревноваться в пауэрлифтинге

Встречи организуются по полу, весовой категории и возрасту. Возрастные группы обычно делятся на молодежные, открытые, подростковые, юниорские и магистерские классы. Следующие данные взяты из Свода правил USAPL 2017 года:

  • Молодежь: от восьми до 14 лет
  • Открыт: от 14 лет и старше
  • Подросток: от 14 до 20 лет
  • Юниоры: от 20 до 24 лет
  • Мастера: от 40 лет и старше

Самому молодому атлету, которого я когда-либо видел на соревнованиях по пауэрлифтингу, было восемь лет.Старейший? Почти 80.

Если вы атлет подросток, юниор или ветеран, у вас также есть возможность зарегистрироваться на Open и участвовать в двух возрастных категориях. Это увеличивает ваши шансы на медаль, но это не значит, что вам нужно сделать больше трех попыток, необходимых для приседаний, жима лежа и становой тяги. Если вы зарегистрируетесь на два занятия (обычно за дополнительную плату в размере около 20 долларов), наибольший вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, будет учитываться в обоих.

В пауэрлифтинге могут соревноваться любые размеры

Давайте немного поговорим о весовых категориях.Это то, из-за чего многие женщины нервничают, когда впервые погружаются в пауэрлифтинг, и на то есть веские причины: нас с раннего возраста учат, что вес — это тема, которую нужно обсуждать шепотом, и заставляют быть недовольны цифрой, мигающей нам на экране. шкала.

Я почти гарантирую, что вы обнаружите обратное в культуре пауэрлифтинга. Сила и размер воспринимаются как актив, независимо от того, насколько вы большой или маленький.

Наблюдение за таким большим количеством людей, поднимающих тяжести в различных диапазонах, является неоценимым дополнительным преимуществом соревнований по пауэрлифтингу.

Он научит ваш мозг воспринимать форму тела — к лучшему.

В пауэрлифтинге вес — это не что иное, как еще одно средство организации. Группы людей с одинаковым весом объединяются в группы, чтобы уравнять правила игры: просто было бы несправедливо противопоставлять 120-фунтового атлета против 200-фунтового.

Приведенные ниже классификации представляют стандартные женские весовые категории на местных, региональных, государственных, национальных, международных и региональных соревнованиях, санкционированных пауэрлифтингом США:

  • 43.Класс 0 кг: до 43,0 кг (только для атлетов-юниоров)
  • Класс 47.0 кг: до 47.0 кг
  • Класс 52,0 кг: от 47,01 кг до 52,0 кг
  • Класс 57,0 кг: от 52,01 кг до 57,0 кг
  • Класс 63,0 кг: от 57,01 кг до 63,0 кг
  • Класс 72,0 кг: от 63,01 кг до 72,0 кг
  • Класс 84,0 кг: от 72,01 кг до 84,0 кг
  • 84,0+ кг класс: от 84,01 кг до безлимитного

Смотрите? Здесь могут играть все размеры.

В пауэрлифтинге может победить кто угодно

Это весело! Место в пауэрлифтинге зависит не только от того, насколько вы сильны, но и от того, как вы справляетесь с конкурентами, которые появились в тот день. На своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я заняла третье место (и медаль!) ​​Просто потому, что была третьей сильнейшей женщиной в своей весовой категории, которая появилась в тот день.

Место определяется в пределах возрастных и весовых категорий, перечисленных выше, или по легкому, среднему и тяжелому весу (категоризация весовых категорий будет определяться директором соревнований).При вычислении оценки для каждого спортсмена вес тела учитывается в формуле, используемой для общей оценки, называемой коэффициентом Уилкса. Например, если женщина с весом 181 фунт и женщина с весом 182 фунта (обе соревнуются в одном и том же классе по 84 кг) обе сделают становую тягу на 300 фунтов, атлет с весом 181 фунт получит за это немного более высокий балл, чем женщина с весом 182 фунта. поднимать.

Любой может выиграть в пауэрлифтинге, но вы не сможете победить, если не зарегистрируетесь и не попробуете!

Легко расслабиться, когда мы все похожи на клоунов

Пауэрлифтинг делится на два лагеря: сборный и экипированный.Необработанный пауэрлифтинг позволяет использовать всего несколько элементов поддержки, таких как бинты на запястья и пояса для тяжелой атлетики. Оборудованные соревнования по пауэрлифтингу включают дополнительное носимое оборудование, которое действительно помогает лифтеру выполнять подъем, например, жимовую майку, трусы для приседаний и костюм для становой тяги.

Приведенный ниже список охватывает то, что вам нужно для соревнований в чистом пауэрлифтинге в соответствии со Сводом правил пауэрлифтинга США, но не забудьте проверить правила федерации, в которой вы соревнуетесь, потому что могут быть небольшие различия.В общем, для сырых мясных блюд вам понадобится:

  • Майка без поддержки (однослойная, не для приседаний)
  • Футболка, которую можно носить под майкой
  • Носки для становой тяги высокие
  • Обувь с плоской подошвой (для становой тяги не подходит подъем пятки)
  • Хлопковое нижнее белье без штанин (трусы и бикини подходят, но шорты для мальчиков — нет)

Я знаю, что ношение майки заставляет многих новых и потенциальных участников нервничать, и за пределами некоторых местных, несанкционированных соревнований вы можете быть уверены, что вам придется ее носить.И знаешь, что? Все нормально! Майки не только дают судьям отличный вид на ваше тело, выполняющее упражнения, они также являются отличным уравнителем: когда каждый человек в своей майке и поясе, весь покрытый мелом, выглядит немного нелепо, трудно почувствовать, будто вы придерживаетесь. как больной палец, потому что, ну, вы этого не сделаете.

Начать легко

Теперь, когда я убедил вас, вы, возможно, задаетесь вопросом, с чего начать путь к соревнованиям. Ваш первый шаг — попасть на программу.Если вы не знаете, с чего начать, спросите совета у одного или двух человек, которым вы доверяете в фитнес-центре. Я советую вам не задавать этот вопрос в социальных сетях, потому что вы, вероятно, получите огромное количество ответов и рискуете парализовать, какой из них выбрать.

(Примечание от GGS: Сильные женщины поднимают друг друга вверх Группа может быть хорошим местом, чтобы спросить!)

Если вы хорошо разбираетесь в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, вы можете работать над своей программой самостоятельно, с любимыми партнерами по тренировкам или с дистанционным тренером.Если вы новичок или новичок в большой тройке, я настоятельно рекомендую поработать с тренером лично, один на один или в небольшой группе, чтобы привлечь личное внимание, которое вам нужно, чтобы получить четкое представление. механика лифтов.

А теперь ты хочешь встретиться! Если вы еще не готовы поставить подпись на пунктирной линии, обязательно сначала посмотрите встречу из зала. Наблюдение за ходом соревнований, от того, как лифтеры выполняют подъемы до того, как судьи отдают свои команды, будет иметь большое значение для уменьшения дрожи во время соревнований, когда вы решите, что готовы к соревнованиям.

Найти соревнования по пауэрлифтингу можно так же просто, как погуглить «Встречи по пауэрлифтингу в [вашем штате]». Вы также можете использовать функцию Meet Search на PowerliftingWatch.com. Там вы найдете информацию о том, какие федерации проводятся в вашем штате, провинции или стране, когда они проводятся, а также список спортзалов по пауэрлифтингу в вашем районе.

У каждой федерации также есть местный председатель, и если вы не видите мероприятие в списке, это не обязательно означает, что его нет в календаре.Отправьте электронное письмо своему государственному председателю и просто спросите о предстоящих соревнованиях по пауэрлифтингу — это простой способ найти встречи в вашем районе.

Давай сделаем это!

Проведя десятки соревнований на местном и национальном уровнях, я узнал, что сообщество пауэрлифтеров невероятно гостеприимно. И хотя сила, возраст и уровень навыков сильно различаются, все же сохраняется чувство единства, поскольку все едины для достижения общей цели: поднять больший вес, чем когда-либо раньше.

Сможете или не можете? Отличный вопрос! Зарегистрируйтесь — я хотел бы, чтобы вы увидели сами!

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина: знакомьтесь со Стейси

Встречайте своего нового героя!

У моей подруги Стейси, или Спеззи, как ее называют в сообществе Nerd Fitness, произошло одно из лучших преобразований, которые я когда-либо видел. :

  • Выполняя сидячую работу за столом, Стейси медленно набирала вес и ела, как типичный нездоровый американец.Еще она выкуривала пачку сигарет в день.
  • Она пыталась привести себя в форму, делая то, с чего многие начинают: она много бегала и по сути морила себя голодом. Она упала до невероятно низкого и нездорового веса, и у нее развилось расстройство пищевого поведения.
  • Она полюбила силовые тренировки со штангой и начала поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.
  • Сейчас она в лучшей форме в своей жизни, здоровее и счастливее, чем когда-либо прежде, регулярно участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и поднимает более 430 фунтов!
  • Теперь, в 2019 году, ее путешествие продолжает вдохновлять МИЛЛИОНЫ по всему миру.

Для женщин, которые боятся «стать слишком громоздкими при поднятии тяжестей», эта статья для вас .

Если вы заинтригованы пауэрлифтингом и не знаете, с чего начать, эта статья для вас.

Если вам интересно, что происходит с девушкой, которая набирает более 40 фунтов мышц и начинает поднимать тяжести, эта статья для вас.

Staci изменилась внутри и снаружи за последние 8 с лишним лет, и я хочу, чтобы эта история вдохновила вас взять штангу в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.Для меня было привилегией наблюдать за ее путешествием изо дня в день в течение этих 8 лет: Стейси фактически присоединилась к Team Nerd Fitness на постоянной основе в 2012 году!

Фактически, теперь она наш старший тренер в нашей онлайн-программе коучинга для национальных федераций!

Без лишних слов, вот интервью / 8-летняя ретроспектива / практическое применение статьи о моем и вашем герое, Стейси Ардисон!

История происхождения Стейси: 170 фунтов и несчастье

Это фотография Стейси в 2009 году, когда она решила внести некоторые изменения в свою жизнь.

Начиная примерно с 16 лет, она относительно стабильно прибавляла в весе в средней школе, колледже и за ее пределами, когда достигла своего пика в 170 фунтов в 2009 году в возрасте 25 лет.

Я спросил ее, каким был обычный день, прежде чем она попыталась поправить свое здоровье:

Я вставал в 7, шел на работу, пил коктейль Slim Fast, потому что у меня никогда не было времени на завтрак. Я не особо перекусывала, но ела много; Обычно я ходил куда-нибудь пообедать каждый день и брал сабвуфер или что-нибудь в D’Angelo’s или Subway, и это никогда не было 6-дюймовым, а было большим.И фишки. Много фишек. Или картофель фри. Возвращаясь домой, я либо шел поесть с друзьями, либо шлепался перед телевизором, часами играя в видеоигры.

Моим любимым блюдом были тако и начо. Я просто спросил свою старую соседку по комнате, что я ел, потому что я не помнил, и она сказала: «Ты сидела перед телевизором с большой тарелкой мяса и сыра и говорила:« Хм, я думаю, мне нужно немного ». чипсы с этим ». Во многих случаях мы также заказывали пиццу или еду на вынос около 23:00. Вдобавок ко всему я выкуривал по пачке сигарет в день!

И именно тогда ее врач сказал ей, что у нее высокий уровень холестерина и что ей нужно немного похудеть, если она хочет прожить долгую здоровую жизнь.

За исключением того, что она не знала, как похудеть, поэтому она сделала то, что делают большинство людей, когда хотят похудеть:

Ешьте меньше и больше бегайте.

Она пошла в тренажерный зал и начала заниматься на эллиптическом тренажере как можно больше («потому что это то, что вы делаете, когда хотите похудеть, верно?»).

STACI: Поначалу мне удавалось пробегать только 10 минут, но в конце концов я дошел до часа на эллиптическом тренажере.

Я всегда думал, что быть очень худым сделает меня счастливым, как будто это единственная недостающая часть моей жизни. Все было бы волшебным образом решено, если бы я был худым.

Я купил бесчисленное количество тренажеров для своей квартиры, и все они оказались в углу и пылились. Я купил DDR, думая, что если бы я мог тренироваться в видеоигре, я бы сделал это. Это не так.

Я даже попробовал «Sweatin to the Oldies» (который, к сведению, должен делать каждый, потому что он, по крайней мере, заставляет вас смеяться и двигаться).Ничего не прилипло.

Пока я, наконец, не был готов. Я не могу сказать, что это было, но однажды я встал и сказал: «Хорошо, я сделаю это сейчас». Я не назначил дату заранее, я просто проснулся, зная, что пора.

Наряду с эллиптическими тренировками я присоединился к Weight Watchers. Но когда я начал ощущать эффект потери веса, я был одержим. Я взвешивалась каждый день; У меня есть шкала, на которой измеряется каждая унция, чтобы я точно знал, что я потерял. Мой день всегда зависел от числа на шкале.Если бы я похудел, это был хороший день. Если бы я выиграл, я был бы никчемным и не заслужил хорошего дня, и мне пришлось бы провести вторую эллиптическую сессию, чтобы наказать себя.

Следуя этому нездоровому плану, Стейси упала со 170 фунтов до 110 фунтов в течение года. А потом начала открывать глаза…

STACI: Я действительно похудел, но вместо того, чтобы «найти себя» и почувствовать себя комфортно в своей собственной коже, мне стало НЕ комфортно.Все, что я делал, было основано на внешности. Я не мог делать некоторые вещи, потому что либо мое тело не было «готово», либо я боялся получить обратно УНЦИЮ.

Я начал смотреть в зеркало и видеть 30 вещей, которые нужно было изменить; У меня развилось тяжелое телесное дисморфическое расстройство. Когда эллиптический тренажер и ограничение калорий перестали работать, я заболел булимией; Я так отчаянно хотела быть худой. Я все время чувствовал усталость, у меня не было сил ничего делать, даже когда я спал по 10 часов в сутки. Мешки под глазами были безумными.Я просто не получала необходимых мне питательных веществ.

Именно в этот момент я встречался с бодибилдером, который сообщил мне, что я все делаю неправильно. У меня в голове возникла идея, что есть способ получше, и я начал исследовать питание и силовые тренировки. Я купил гантели весом 5 фунтов и DVD с Джиллиан Майклс и попробовал отжиматься.

Я помню, как изо всех сил пытался делать жимы от груди с гантелями весом 5 фунтов. И я бы не стал использовать отягощения в тренажерном зале, потому что боялся выглядеть дураком перед всеми парнями в тренажерном зале.Очень напуган.

Когда я нашел больше информации о питании, я начал расспрашивать диетологов и, наконец, перестал отвечать после того, как я задал вопрос о том, насколько что-то полезно для здоровья, и он поторопился: «Мы не пытаемся здесь стать здоровыми, мы просто пытаюсь немного похудеть » [1] . Я начал проводить дополнительные исследования и начал свой переход к употреблению большего количества палео в апреле или мае 2010 года. Я увеличил потребление калорий примерно до 1500 в день и сразу почувствовал себя лучше.

Стейси начинает силовые тренировки, полностью переходит на палео, находит Nerd Fitness

1 июня 2010 года рабочий офис Стейси открыл тренажерный зал со свободными весами, и она начала тренироваться.

Поскольку она тренировалась с коллегами и друзьями, а не со случайными незнакомцами, она чувствовала себя комфортно, попробовав силовую тренировку; она чувствовала себя нормально, задавая вопросы коллегам о различных упражнениях, и менее стеснялась того, что все делает неправильно.

В течение следующих нескольких месяцев, с июня до конца августа, она продолжала учиться тому, как лучше питаться и становиться сильнее:

STACI: Я завершил палео-переход в августе или сентябре и перестал считать калории, что было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни; это свобода, которую я даже не могу описать.Я просто ел, когда был голоден. Я набрала вес, но оставила одежду того же размера, поэтому весы стали иметь все меньшее и меньшее значение. Я поднялся со 110 фунтов до 130 фунтов (оба изображены выше) и почувствовал себя ОТЛИЧНО. Мои весы сломались в мае того же года, поэтому я выбросил их и в эти дни взвешиваюсь только раз в месяц из чистого любопытства.

Примерно в это же время в поисках информации о палеодиете она наткнулась на Nerd Fitness и увидела статью о Legend of Zelda (ее любимая серия видеоигр). Она присоединилась к нашему сообществу и продолжала уделять внимание силовым тренировкам, а также следила за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы питать свои тренировки. Она также обратилась за профессиональной помощью по поводу своего расстройства пищевого поведения и дисморфофобии.

После множества поощрений со стороны членов сообщества Nerd Fitness (в том числе от Джона, также известного как «KnightWatch», теперь еще одного тренера Национальной федерации), Стейси начала тренировку со штангой:

  • Становая тяга
  • Приседания
  • Пресс потолочный
  • Жим лежа

И просто сосредоточился на том, чтобы стать действительно сильными с помощью этих движений!

Для Стейси это первое столкновение со штангой было электрическим: «Когда я говорю, что во время второго прикосновения к штанге я влюбился, я не шучу.Люди говорят мне: «О, это не здорово — поднимать столько …». Подъем для меня — это как пойти и поиграть в баскетбол для кого-то другого. Это хобби и страсть. Я делаю это не потому, что должен, а потому, что хочу. Я просто счастливее в те дни, когда делаю становую тягу ».

И вот так Стейси с головой окунулась в мир пауэрлифтинга.

В течение следующих шести месяцев она тренировалась на силу так, как будто от этого зависела ее жизнь, отслеживая свои достижения и следя за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы продолжать становиться сильнее.Она училась движениям, брала советы от других и постоянно проверяла фитнес-сообщество Nerd.

Вот ее статистика силовых тренировок за первые шесть месяцев:

Она подняла свою становую тягу со 135 фунтов до 315 фунтов, добавила 50 фунтов к жиму над головой и 50 фунтов к жиму лежа.

Вам, наверное, интересно, что происходит с фигурой женщины, когда она проходит через это преобразование и набирает еще больше веса. Позвольте мне показать вам!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Стейси наращивает мышцы и сжигает жир

Хотите верьте, хотите нет, но на фотографии справа (май 2011 г.) Стейси на 11 фунтов тяжелее (142 фунта) по сравнению с изображением слева (131 фунт, октябрь 2010 г.).

Так что, черт возьми, случилось?

Какого черта она выглядит, будто она весит меньше, хотя весит больше?

Она набрала мышцы, избавляясь от жира.

Прошло еще 2 года, и Стейси набрала ЕЩЕ 8 фунтов.

(ГРОМКОЕ ГАЗИ)

Очевидно, теперь она должна была стать слишком «громоздкой», не так ли?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему она становится стройнее, но при этом почему-то набирает вес?»

Ответ прост:

Магия.

Ладно, может, не волшебство. Пришло время развенчать худшие и самые распространенные мифы о женщинах и подъеме тяжестей.

У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ:

Когда вы тренируетесь с очень тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, вы наращиваете невероятно ПЛОТНЫЕ, крепкие мышцы. Если вы едите при дефиците калорий, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх них.

Так как же тогда Стейси набрала вес? ПОТОМУ ЧТО ОНА ПЫТАЛАСЬ.Помимо сверхтяжелых силовых тренировок, Стейси ела более 3000-4000 калорий в день (все здоровые калории, заметьте), чтобы набрать лишний вес.

ДА, когда вы поднимаете тяжести, форма вашего тела БУДЕТ ИЗМЕНЕНО. Когда вы тренируетесь и поднимаете тяжести, вы разовьете тело, которое больше будет похоже на атлета — возможно, это не будет выглядеть как супер-тощая Кейт Мосс, но это естественно здоровый вид.

Что возвращает меня к Стейси.

Хотя она тренировалась в кроссфите более 2 лет (вы можете прочитать о наших мыслях о кроссфите здесь), после достижения цели выступить на региональных соревнованиях в 2012 году она решила, что ей просто нравится поднимать тяжести, и переключилась на тренировки самостоятельно. , сосредотачиваясь в основном на силе, с некоторой забавной подготовкой, например плаванием, смешанной здесь и там.

В течение следующих четырех лет Стейси продолжал набирать очень большие веса, потреблять больше калорий, чем большинство мужчин, и действительно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее.

За эти четыре года Стейси прибавила еще около 10 фунтов.

Наверняка СЕЙЧАС она станет слишком «громоздкой», не так ли?

Конечно, это когда весь миф о том, что «женщины, которые поднимают тяжести, становятся массивными», оказывается верным… верно?

Хмммм… нет!

Тренировка Стейси в 2019 году

Итак, вот мы еще 5 лет спустя! Что Стейси делает в эти дни?

Она сделала:

  • А) Она стала фанатиком йоги?
  • Б) Она продолжала заниматься пауэрлифтингом?
  • C) В гимнастику она влюбилась?
  • D) Все перечисленное?

Спойлер: все вышеперечисленное.Ага.

Создание прочного фундамента функциональной силы позволило Стейси поработать над другими навыками и быстро овладеть ими.

Я спросил Стейси, каковы ее общие цели на сегодняшний день:

Моя общая цель, не говоря уже о спорте, — иметь возможность делать все, что я хочу, когда захочу, без предупреждения, без того, чтобы мое тело меня сдерживало. И под этим я подразумеваю, что если друг позвонит мне завтра и скажет: «Я нашел секретный домик на дереве посреди леса, но нам нужно подняться на гигантскую гору и на велосипеде 50 миль, чтобы добраться туда», я хочу иметь возможность скажите «Я в игре» без колебаний.Поэтому я всегда хочу выйти за пределы возможностей своего тела. К тому же это весело!

Иногда мне очень нравится соревноваться, но моя главная цель не в том, чтобы стать лучшим в одном виде спорта — у меня слишком много целей, над которыми я работаю!

И вместо того, чтобы рассказывать вам о Стейси, я лучше поделюсь некоторыми недавними обучающими видео с ее взрывающейся страницы в Instagram:

5 строгих мускулов подряд? Нет проблем:

Становая тяга 325 фунтов за 8 повторений? Ничего страшного:

Подтягивания на веревке? Конечно, а почему бы и нет:

Сумасшедшие позы йоги со своей очаровательной собакой Мади? Но конечно:

Практика стойки на руках для фанатов? Черт возьми:

Как сделать становую тягу 405 фунтов сверхлегкой? Ага:

3 подхода по 12 повторений с весом 200 фунтов, без проблем:

КАК STACI МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ ЭТИ ДЕЙСТВИЯ:

Стейси может делать все вышеперечисленное, потому что она заложила фундамент функциональной силы.

Она стала действительно сильной в больших движениях, таких как приседания и становая тяга, и в движениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Она сократила процентное содержание жира в организме, чтобы не переносить лишний вес. Она научила свое тело тому, что быть сильным — это хорошо, и узнала, что сила делает ее счастливой.

Она также сделала еще несколько важных вещей для каждого из этих видов деятельности:

Ей тоже помогли! Хотя она многому научилась сама, Стейси за последние 7 лет работала с разными тренерами и инструкторами, чтобы изучить определенные навыки или улучшить свои способности в определенных движениях или подъемах, а также помочь ей с правильным программированием и периодизацией.В конце концов, тренер может изменить правила игры, а иметь кого-то, кто может проверить вашу форму и дать рекомендации, все равно, что включить чит-коды для увеличения силы.

Итак, вот где она сейчас, но есть большой вопрос, на который я еще не ответил: ЧТО она ела, чтобы подпитывать эти тренировки? В конце концов, мы знаем из Nerd Fitness, что питание — это 90% битвы, когда дело доходит до набора силы и / или потери веса!

Итак, вот ее точная стратегия питания!

Стратегия точного питания Стейси

А это что? Вы тоже хотите ТОЧНО знать, как ест Стейси? Конечно, читаете, вы читаете Nerd Fitness и хотите получить всю информацию о ботанике, которую сможете получить в свои руки.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что ела Стейси в первые несколько лет своей трансформации.

Вот точная неделя для нее в середине 2012 года:

  • Каждое воскресенье (или что угодно, но обычно это воскресенье) я готовлю несколько фунтов курицы. Затем я распределяю их и храню в пакетах Ziploc. Если у меня нет на это времени, вы можете купить полностью натуральную вареную колбасу (как из курицы, так и из свинины), которая работает так же хорошо, как мясо, которое можно «принести на работу».
  • 5 утра перед тренировкой: (первым делом утром): протеиновый коктейль. (ничего особенного). Это не Палео, и я люблю его каждый глоток. Потом иду и тренируюсь. Если я пойду в спортзал с полным желудком, я не уйду с полным желудком. 🙂
  • 7:30 по дороге на работу: яблоко или груша.
  • 9:30 сладкий картофель с корицей. Я держу их на работе, разрезаю, бросаю в микроволновку на 5 минут с корицей. Выходит потрясающе.
  • Еще один протеиновый коктейль где-то между завтраком и обедом.
  • Обед в 12 часов: два пакета с курицей, которые я приготовил заранее, и пакет овощей Steamfresh. Всего в пакете примерно 3,5 порции овощей. Мои любимые блюда — брокколи, цветная капуста и морковь.
  • Обед 2 : салат из шпината с креветками, красный перец, зеленый перец, красный лук, лимонный сок.
  • 2–3 перекуса днем. Может быть одно из этих: яблоко с миндальным маслом, болгарский перец (я ем их, как яблоки… я странный), морковь (морковь даже режут как чипсы), пакеты с курицей (да, те пакеты с курицей, которые я считаю закуска, а не просто еда), кабачок (да, простой, сырой, сырой), сельдерей с миндальным маслом и изюмом, клубника, замороженные ягоды.
  • Обеды в 19–20 часов: мясо (стейк, колбаса, креветки, лосось или курица) с некоторыми из следующего: красный перец, зеленый перец, красный лук, брокколи, морковь, цветная капуста (пакеты Steamfresh!) И / или летние кабачки и кабачки.
  • Время от времени я делаю что-нибудь классное, например, (но на самом деле это занимает много времени). Когда я делаю что-то подобное, я делаю это оптом и буду есть в течение недели.

Похоже на абсурдное количество еды, не так ли?

Это потому, что это абсурдное количество еды.Это то, что Стейси делает изо дня в день, чтобы набрать вес и поднимать более тяжелые веса.

И я думаю, вы согласитесь со мной, что, несмотря на всю эту дополнительную работу, чтобы набрать большой вес, последнее слово, которое вы могли бы использовать для описания телосложения Стейси в наши дни, — «громоздко».

Однако в 2013 году Стейси обнаружила, что у нее тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание, поражающее вашу щитовидную железу.

Этот диагноз объяснил многие трудности, с которыми она боролась со случайным набором веса и беспокойством, но это было то, что ей нужно было решить.Хотя это затруднило ее обучение, она обратилась к этому заболеванию со своим врачом, который первоначально пытался лечить ее исключительно с помощью лекарств, активно отслеживая ее питание и следуя ОЧЕНЬ специфической стратегии питания (под наблюдением врача).

Это привело к тому, что Стейси следовала строгому аутоиммунному протоколу Палео [2] для еды: мяса, овощей и ягод. Аутоиммунная часть Палео исключает орехи и семена, пасленовые (помидоры, лук, перец) и яйца.Поэкспериментировав с этой диетой, Стейси медленно начала повторно вводить продукты и разработала диету, которая лучше всего подходит для нее.

Теперь Стейси ест мясо, овощи, молочные продукты (но только цельные и органические травы), фрукты, яйца и рис. Она больше не ест глютен или сою, несмотря ни на что. Это может показаться ограничительным, но ей это действительно нравится, и она чувствует себя лучше, чем за всю свою жизнь.

Она также стала мастером по приготовлению порционных блюд, шаг за шагом готовя еду на неделю.

Я задал ей еще несколько вопросов о ее диете, а именно: «Вы скучаете по нездоровой пище, которую ели раньше?»

STACI: Дело в том, что я не знаю. Когда вы отказываетесь от сахара и полуфабрикатов, вы даже не думаете об этом. На днях я купил мороженое, которое всегда было моей огромной слабостью, и оно было настолько сладким, что мне пришлось смешать его с ягодами, и в итоге я даже выбросил часть из них.

Меня всегда беспокоит, когда люди говорят: «Да ладно, почему бы тебе не пожить немного!» когда я иду поесть.Я ем так по своему выбору, потому что хочу. Я ЛЮБЛЮ стейк, Я ЛЮБЛЮ креветки, Я ЛЮБЛЮ брокколи — зачем мне есть пасту или пиццу, если я могу есть что-то из этого? Обработанная еда сейчас кажется мне фальшивой, и потом я не чувствую себя хорошо. Я действительно, правда, не хочу этого.

Теперь многие люди скажут: «Разве не слишком дорого всегда есть только здоровую пищу? Разве не проще выбрать дешевый, быстрый и легкий фастфуд? »

STACI: Конечно, может быть, но я сделал это приоритетом в моем бюджете.Приготовление партиями и приготовление еды экономит много денег и фактически делает ее дешевле. Но также для меня ощущение прекрасного и хорошее самочувствие важнее, чем наличие 1000 каналов, получение новейших гаджетов или проживание в самой роскошной квартире. Кроме того, я экономлю МНОГО денег, не выпивая.

Кроме того, за здоровое питание не нужно много денег!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как еще изменилась Стейси

Конечно, Стейси изменилась физически, изменилось ее отношение, но изменилось и то, как она думала о спортзале.

Вместо того, чтобы смотреть на спортзал как на негатив и как ужасно будет использовать скучный эллиптический тренажер, она изменила свое отношение. Теперь она думает: «Эй! Я сегодня приседаю! Интересно, забью ли я личный рекорд? »

STACI: «Были ночи, когда у меня действительно были проблемы со сном, потому что я так взволнован становой тягой на следующий день».

Я знаю, это звучит глупо, но это небольшое психологическое изменение действительно имеет большое значение, особенно если вы продолжаете это делать.

Было бы упущением, если бы я не упомянул кое-что еще, что сделала Стейси, что было действительно мощным: она оценила отношения в своей жизни и выровняла их тоже.

STACI: Большинство людей мне очень помогли, но другие определенно думают, что я слишком сильно переборщил. Я довольно рано научился заглушать голоса и просто делал то, что считал лучшим для меня. Что касается диеты, я помню, что первые несколько человек, которым я рассказал о Палео, определенно не поддерживали их и беспокоились больше всего на свете.Я начал говорить людям, что некоторые продукты просто «не подходят моему желудку» или что у меня аллергия (как оказалось, это было правдой). Это сработало отлично.

Стейси также приходилось иметь дело с действительно негативными людьми, которые не могли справиться с ее здоровым развитием, и ей пришлось пожертвовать ими (не буквально!).

Я знал Стейси почти все это путешествие, потому что она с самого начала стала активным членом нашего сообщества. Ее трансформация за последние 7 лет внушала трепет.Наблюдая за тем, как она превращается из застенчивого плаката на доске объявлений в ветерану команды, а теперь и на старшего тренера в Nerd Fitness, я очень улыбнулся.

Я горжусь тем, что назову ее другом, и для меня большая честь иметь ее в команде.

Почему Стейси была успешной в течение 8 лет и считая

Когда большинство из нас достигают зрелого возраста, мы обычно становимся больше, медленнее и нездоровее.

Стейси изменила тенденцию и вместо этого стала здоровее, сильнее, счастливее, справилась с большим багажом (пристрастие к курению, расстройства пищевого поведения, болезнь Хашимото) и вышла с другой стороны пауэрлифтинг-супергероями задиры.Оглядываясь назад на ее путешествие и общаясь с ней практически каждый день в течение этих 8 лет, я могу выделить несколько вещей, которые она сделала, что особенно помогло ей в ее поисках:

№1 ОНА ОБРАЗОВАЛАСЬ СЕБЯ

Когда Стейси начинала свой путь похудения, она не знала ничего лучшего и не знала, куда обратиться, поэтому она сделала то, что считала правильным: она морила себя голодом и часами сидела на беговых дорожках и эллиптических тренажерах.

После того, как это оставило ее несчастной и подавленной, она начала проводить исследования и, наконец, научилась правильно питаться.

Шед открыла для себя силовые тренировки и начала учиться становиться сильнее. Она научилась делать приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые силовые упражнения, такие как отжимания.

Она использовала 20 секунд смелости, чтобы начать тренироваться в коммерческом тренажерном зале, быстро осознав, что имеет полное право тренироваться с парнями в секции со свободным весом.

# 2 ОНА ФОКУСИРУЕТСЯ НА ПРОЧНОСТИ, А НЕ ВЕСЕ

Мы знаем, что «внешний вид — это следствие фитнеса.«Вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе и его ежедневных колебаниях, Стейси выбросила весы и сосредоточилась только на том, чтобы стать сильнее. Она разработала свой план питания (который довольно обширен), чтобы стать сильнее. Она понимала, что ЖЕНЩИНАМ ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНО ПОЛУЧИТЬ СЛИШКОМ НАБОР ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ (а слово «громоздкость» в любом случае весьма субъективно, не так ли?). Поэтому она просто отслеживала свои тренировки и пыталась стать сильнее каждую неделю, зная, что ее внешний вид изменится в результате этой силы.Я бы сказал, сработало!

№ 3 ОНА ПРАВАЯ

То, что вы едите, будет составлять 90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается фитнеса и здоровья. Стейси попробовала метод похудания «ешь меньше еды», и он превратил ее в болезненного человека с расстройством пищевого поведения, который боролся с 5-фунтовыми гантелями. Она получила профессиональную помощь в преодолении своего расстройства, научилась правильному питанию, сосредоточилась на потреблении продуктов, подходящих для своего тела, и теперь больше не беспокоится о том, сколько калорий она съедает.У нее безграничная энергия, больше уверенности в себе и в результате она более счастлива.

Когда ей поставили диагноз аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, она вместе со своим врачом работала над лечением этой проблемы с помощью строгой стратегии питания, а не просто прибегала к лекарствам и таблеткам. Это потребовало довольно большого поворота, но Стейси скажет вам, что чувство силы и здоровья того стоит.

Здесь вы можете прочитать о нашей палео-статье и нашей стратегии здорового питания.

# 4 ОНА ОТСЛЕЖИЛА СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Стейси такой же ботаник, как мы с вами, а это значит, что она любит числа и статистику. Вы можете просмотреть ее старые сообщения на наших досках сообщений и увидеть, сколько именно она поднимала и как тренировалась на протяжении многих лет. Она отслеживает каждую свою тренировку, которую когда-либо выполняла, и всегда может к ним вернуться!

В те недели, когда она не добивалась такого успеха в тренажерном зале, она изучала такие факторы, как диета, стресс и сон, и вносила коррективы, если это было необходимо, чтобы прорваться через любые плато.

В те недели, когда она не чувствовала себя такой же здоровой, она могла понять, что нужно исправить и как это исправить. Пока вес в конце перекладины продолжал расти, она знала, что движется в правильном направлении. Другими словами, «чтобы решить проблему, нужно ее отслеживать!»

# 5 ОНА ИМЕЛА СООБЩЕСТВО ПОДДЕРЖКИ

Стейси с головой окунулась в сообщество Nerd Fitness, задавая вопросы о силовых тренировках, участвуя в наших ежемесячных соревнованиях и прося поддержки в ее стремлении жить более здоровой жизнью.С тех пор она присоединилась к нашей команде, стала ведущим тренером нашей программы коучинга один на один, активно участвует в онлайн-сообществе Nerd Fitness Academy и завела друзей в спортзалах по всей стране. И благодаря этой истории успеха она вдохновила сотни тысяч женщин начать силовые тренировки!

# 6 ОНА НИКОГДА НЕ ПРЕКРАТИЛА УЧИТЬСЯ И УБИРАТЬ НОВЫХ ДРАКОНОВ

Посмотрите на режим тренировок Стейси в 2019 году: гимнастические кольца, стойки на руках, йога, плавание, пауэрлифтинг, тренировки с собственным весом и олимпийская атлетика.За 8 лет я десятки раз видел, как Стейси эволюционировала и адаптировала свою программу тренировок. В то время как многие люди с ужасом бегают на беговой дорожке и садятся на диету, пока не достигнут своего целевого веса (только для того, чтобы снова набрать вес) … Стейси был другим.

Она понимала концепцию, что «никогда не успеваешь закончить, так что с таким же успехом можешь наслаждаться путешествием». Стейси НЕ ДОЛЖНА ходить в спортзал, она ДОЛЖНА ходить в спортзал. Это заставляет ее чувствовать себя живой. Изучение новых навыков и постановка новых целей постоянно помогают ей добиваться поставленных целей и усерднее работать, чтобы жить лучше.

Вы никогда не закончите — так что не садитесь на диеты и не выполняйте программу тренировок, которую вы ненавидите. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и увлекайтесь прогрессом. Стейси подсела на то, чтобы поднимать все тяжелые и тяжелые веса, и теперь она подсела на то, чтобы увидеть, на что способно ее тело!

Другими словами, что вы будете делать после того, как убьете дракона? Иди найди побольше!

Как быть похожим на Стейси

«Стейси такая классная. Я хочу быть похожей на нее, когда вырасту, даже если я старше ее » — это то, что вы можете сказать прямо сейчас.

Вы вдохновлены и воодушевлены, и знаете, что женщины могут поднимать тяжести и при этом отлично выглядеть, и вы хотите начать. Но ты понятия не имеешь, что делаешь и с чего начать, поэтому я здесь.

КАК БЫТЬ КАК STACI:

ШАГ 1: Начните тренировку с собственным весом, следуя нашей программе тренировки для начинающих с собственным весом, пока не сможете ее полностью завершить.

ШАГ 2: Прочтите всю нашу последовательность «Сила 101», в которой мы рассказываем, как выполнять силовые тренировки с отягощениями.Практикуйтесь дома с метлой или трубкой из ПВХ, чтобы обрести уверенность в больших движениях, а затем…

ШАГ 3: Прочтите наше полное руководство о том, как тренироваться в тренажерном зале! Отправляйтесь в тренажерный зал и завершите свою первую тренировку по силе!

ШАГ 4: Повторяйте и пытайтесь, и учитесь, и делайте, и портите, и выбирайте немного более тяжелые вещи, и повторяйте, и пытайтесь, и терпите неудачу, и преуспевайте, и узнавайте много о себе в процессе. Это путешествие, а не пункт назначения; наслаждайся этим!

Знайте, что вы не одиноки в этом путешествии. У нас есть сообщество из сотен тысяч людей по всему миру, которые хотят вам помочь! Но мы сможем помочь вам только тогда, когда вы решите начать.

Что ты говоришь? «Стив, все это звучит хорошо, но, пожалуйста, я просто хочу, чтобы кто-нибудь ТОЧНО говорил мне, что делать каждый день, чтобы у меня была уверенность и душевное спокойствие, что я делаю все правильно!»

Не волнуйтесь, я вас там тоже накрою!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ ТОЧНО СКАЗАТЬ:

Меня не волнует, как вы начнете, только то, что вы начнете!

Возможно, вам придется иметь дело с придурками в спортзале, которые думают, что знают лучше, но я обещаю, что они этого не делают.Вы имеете такое же право заниматься в тренажерном зале, как и они, и имеете такое же право использовать секцию свободных весов, как и они.

Стань сильным и будь как Стейси!

-Стив

###

Пауэрлифтеры женского пола: начинающие и продвинутые Po

Пауэрлифтеры женского пола стремятся доказать свою физическую силу и мощь, поэтому упражнения в пауэрлифтинге в основном сосредоточены на трех больших подъемах. Тем не мение; для улучшения общей силы; Силовые программы для пауэрлифтинга должны включать в себя ряд упражнений и стилей тренировок.

Если вы запутались в упражнениях по пауэрлифтингу и ищете силовые программы для пауэрлифтинга; Эта статья призвана помочь как начинающим, так и продвинутым женщинам-пауэрлифтерам, поэтому читайте дальше…

В чем дело с пауэрлифтерами-женщинами?

У пауэрлифтеров-женщин главная цель всегда одна — стать как можно сильнее физически. Это означает выполнение трех основных упражнений пауэрлифтинга как можно чаще. Будь то профессионал или в их собственном маленьком уголке тренажерного зала, будет справедливо сказать, что тренировка по пауэрлифтингу не для легкомысленных.

Профессиональный или иной; Женщины-пауэрлифтеры — это сила, с которой нужно считаться.

Упражнения по пауэрлифтингу

Три основных упражнения в пауэрлифтинге сводятся к приседаниям со штангой на спине, становой тяге и жиму лежа. Однако, помимо основ, можно сказать гораздо больше о рабочих вариациях этих ключевых движений, а также о других вспомогательных действиях; все это способствует вашей общей силе.

Любой, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и не знаком с этими движениями, может прочитать эту статью о тренировке с отягощениями для женщин >>>

В указанной выше статье предлагаются советы по тяжелой атлетике как для начинающих, так и для продвинутых, включая подробные инструкции о том, как подготовьтесь к приседаниям со штангой, становой тяге и жиму лежа.

Помимо основ; Упражнения по пауэрлифтингу должны быть хорошо продуманы и в достаточной мере подкреплены диетой, калорийной, достаточной для ваших упражнений. Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно, попробуйте наш калькулятор .

Есть несколько процессов, которые проходят пауэрлифтеры женского пола, чтобы развить свою силу и уверенность в себе до этого важного одного повторения максимума (это однократное повторение максимальной нагрузки).

Ага, верно; пауэрлифтеры женского пола усиленно тренируются, вкладывая в свои тренировки кровавый пот и слезы; для простой цели перенести максимальный вес за одно повторение.

Как начать работу с женщинами-пауэрлифтерами

В то время как основные упражнения пауэрлифтинга становятся все более популярными среди женщин; Попадание в спорт может казаться чем-то вроде минного поля. Интернет-ресурсы для женщин отсутствуют, а специализированный коучинг обходится недешево. Следовательно; Силовые программы для пауэрлифтинга могут быть трудными.

Лучшее, что может сделать новичок в пауэрлифтинге, — это начать знакомство с основами. Однако основы основных упражнений пауэрлифтинга просты; Основы построения вашей физической силы до уровня женских пауэрлифтеров требуют гораздо более сложного плана действий.Имея это в виду, вам следует провести некоторое исследование.

Поищите в Интернете (такие надежные ресурсы), а еще лучше поговорите с другими женщинами-пауэрлифтерами и узнайте, что они делают, с чего начали и как они прогрессируют.

Еще один совет для новичков — на самом деле присутствовать на соревнованиях по пауэрлифтингу (пока просто в качестве зрителя), обращая внимание на формат и процесс, через которые проходит каждое упражнение по пауэрлифтингу на помосте.

Без сомнения; лучший способ учиться и развиваться — это начать заниматься, поэтому не откладывайте посещение тренажерного зала! Начните с основ и продвигайтесь дальше.

Членская зона также предназначена для пауэрлифтеров женского пола

У нас есть несколько программ, которые помогут вам начать работу, посмотрите Членскую зону.

Members Zone поддерживает всех женщин в тяжелой атлетике, поэтому на нашем портале вы найдете ряд стилей тренировок, не все из них подходят для женщин-пауэрлифтеров. Если вы не уверены, мы можем помочь; всем подписчикам предлагается специальная поддержка и ответственность 1: 1. Это не замена преданному тренеру, но если у вас ограниченный бюджет или вы только начинаете, это гигантский скачок в правильном направлении.

Не ошибитесь; человека, выступающего на высшем уровне в этом виде спорта, нуждаются в преданных тренерах. Преданный тренер обеспечит максимальную производительность во всех ваших упражнениях по пауэрлифтингу. Хотя, как мы уже сказали; коучинг может быть дорогим. Имея это в виду, мы предлагаем вам научить себя основам и перейти к специальным тренировкам, как только вы будете уверены, что хотите повысить свой уровень в этом виде спорта.

Силовые программы для пауэрлифтинга

Очевидно, что нельзя просто качать до планки без опыта и рассчитывать на результат.Упражнения по пауэрлифтингу требуют последовательной и самоотверженной практики. В силовую программу для пауэрлифтинга нужно многое, независимо от того, о чем вы думаете; это еще не все.

Существует ряд тренировок и других вспомогательных упражнений по пауэрлифтингу, над которыми вам нужно работать, чтобы улучшить общую силу. Пауэрлифтеркам важно убедиться, что их тела хорошо подготовлены для выполнения трех основных пауэрлифтинговых упражнений.

Конечно; лучший способ стать лучше в чем-то — это продолжать делать это снова и снова до повторяющихся неудач, пока вы, наконец, не поднимете вес, о котором никогда не думали, что сможете.Но есть и другие составляющие этого процесса, и все они будут способствовать вашей общей физической силе.

Вкратце; в пауэрлифтинге есть что учитывать; подъемы, нагрузки, повторения, подходы, отдых….

Силовые программы для новичков в пауэрлифтинге

Крайне важно, чтобы вы нашли время, чтобы подготовить свое тело и построить прочную основу, на которой вы сможете и дальше опираться.

Новичкам следует начинать с основ. По крайней мере, у вас должен быть некоторый опыт в поднятии тяжестей, в противном случае вам следует начать с разработки общего силового плана, пока вы знакомитесь с основными упражнениями пауэрлифтинга.

Если вы пропустили это выше, ознакомьтесь со статьей о силовой тренировке для женщин >>>

Всегда начинайте с грифом без нагрузки, он весит 20 кг (45 фунтов). Если вы еще не чувствуете себя уверенно с этим весом, начните со стандартной фиксированной штанги с меньшим весом и постепенно поднимайтесь вверх.

Выполните приседания со штангой на спине, становую тягу и жим лежа, уделяя особое внимание своей позе и форме. В пауэрлифтинге нет места небрежным повторениям, и никому не нужно добавлять вес к плохо выполненным повторениям.

Помните, что на самом деле это еще не все тяжелые работы; вам следует постоянно поднимать 60-80% от вашего максимального количества повторений, поэтому не загружайте полностью каждую тренировку!

Хотя вашей конечной целью может быть выполнение только основных упражнений по пауэрлифтингу с максимальным объемом, вам также следует включить другие второстепенные упражнения по пауэрлифтингу и вспомогательную работу. Что, как говорится; Эти элементы следует вводить во время более сложных силовых программ в пауэрлифтинге.

Не сомневайтесь в себе — вы сильнее, чем думаете!

Какой бы ни была ваша отправная точка, помните, что вы физически сильнее, чем вы думаете.Однако вы никогда не сможете доказать это, пока не начнете преодолевать свои умственные границы.

Если вы добавляете вес в упражнениях по пауэрлифтингу медленно, последовательно и безопасно, вы продолжаете становиться сильнее.

Убедитесь, что вы отслеживаете свои лифты; знать, какой вес вы поднимаете, какой вес поднимали в прошлый раз и какой вес собираетесь поднять в следующий раз. Для общего успеха крайне важно иметь специальный отчет о вашей работе. Пауэрлифтеры женского пола, которые следят за своими упражнениями, прогрессируют более эффективно.

Продвинутые силовые программы для пауэрлифтинга

Продвинутые пауэрлифтеры женского пола должны уделять еще больше внимания своей форме и технике как при выполнении основных, так и дополнительных упражнений по пауэрлифтингу. Помните о таких вещах, как положение рук и ног; а также то, как вы готовитесь и готовитесь к каждому упражнению. Даже малейшее изменение вашей техники может привести к более тяжелому подъему.

Важно как можно чаще приседать, тянуть и жать лежа, но не до изнеможения.Продвинутые силовые программы для пауэрлифтинга по-прежнему требуют постоянной тренировки между 60-80% максимальной нагрузки.

Работа с различными вариациями основных упражнений пауэрлифтинга — вот что будет способствовать вашей общей силе и мощности. Пришло время сосредоточиться на вторичных упражнениях по пауэрлифтингу, таких как румынская становая тяга , приседание в стойке сумо и становая тяга, а также на вариации жима лежа, включая, но не ограничиваясь ими; наклон, наклон и плотный хват.

Основная задача опытных пауэрлифтеров — постоянно увеличивать объем тренировок с течением времени. Прислушивайтесь к своему телу и поймите, когда пора пробиваться, а когда остановиться — достаточное восстановление между тренировками с тяжелой атлетикой поможет вам достичь максимальной производительности, когда это необходимо.

Разгрузка

Разгрузка и вспомогательные движения должны быть включены во все расширенные программы силовых тренировок в пауэрлифтинге. Уменьшая объем через определенные промежутки времени в течение недели или около того, вы даете своему телу достаточно времени для полного восстановления и восстановления сил.

Неделя разгрузки — не время бездельничать и ничего не делать (вы можете, если хотите, иногда стоит полностью остановиться на время, но это не то, что мы имеем в виду, когда говорим о разгрузке). Во время разгрузки вам следует снизить производительность до 50% или менее от максимальной нагрузки. Сейчас также время поработать с вспомогательными упражнениями, такими как жим ногами, тросы и т. Д.

Это еще одна причина, по которой для вас особенно важно отслеживать свои подъемы, вам нужно знать свои цифры, чтобы правильно выполнять разгрузку.

Общие правила пауэрлифтинга

Если вы стремитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу; Вы должны сами посетить соревнования по пауэрлифтингу, чтобы понять, чего от вас ждут в этой среде. Если вы решите участвовать в соревнованиях, вам следует ознакомиться с официальными правилами соревнований и придерживаться их.

С общей точки зрения; Спортсменам дается по две попытки на упражнение. Из своей стартовой позиции атлет должен дождаться сигнала судьи о выполнении упражнения.

Предполагается, что лифты должны быть чистыми и управляемыми, движение «подскакивающим» или инерционным не допускается. Переставляйте штангу только по указанию судьи.

Ожидается, что в приседаниях и становой тяге атлет «заблокируется», то есть колени зафиксированы в вертикальном положении. На скамье руки атлета должны быть полностью вытянуты вверху, а штанга не должна касаться груди внизу.

Другие элементы, такие как; положение рук, положение головы, стойка, осанка и даже одежда тщательно контролируются, поэтому, если вы собираетесь соревноваться, убедитесь, что вы знаете все правила соревнования, в котором участвовали.

Правила соревнований по пауэрлифтингу очень строгие, даже малейшая ошибка может привести к дисквалификации.

Арка пауэрлифтера

Это заслуживает особого упоминания, а именно из-за неправильных представлений о выполнении жима лежа таким образом. Арка пауэрлифтера на скамье привлекает много неоправданного, а иногда и негативного внимания.

Дайте всем знать, что это законный и допустимый прием в пауэрлифтинге.

Арка пауэрлифтера — это положение, при котором атлет выгибает спину во время жима лежа.Причина этого в том, чтобы уменьшить диапазон движений в лифте, тем самым облегчая перенос большего веса.

Некоторые лифтеры считают это «читерством» в основном потому, что с точки зрения наращивания мышечной массы этот метод неэффективен. Тем не мение; цель пауэрлифтеров — не в эффективном росте мышц, а в том, чтобы эффективно перенести как можно больше веса за одно повторение; эта техника уместна.

Правила соревнований по пауэрлифтингу допускают это при условии, что ягодица и плечи остаются на скамейке на протяжении всего упражнения.Так что хорошая гибкость просто необходима!

Основы для женщин-пауэрлифтеров

Если вы только начинаете, старайтесь не торопиться покупать все необходимое. Вашим главным приоритетом на данный момент должно стать получение опыта в спорте и подтверждение своих физических способностей.

По мере того, как вы начнете прогрессировать, вам понадобятся / вы захотите несколько вещей:

  • Хорошая обувь — Для пауэрлифтинга лучший тип обуви, которую вы можете носить, имеет плоскую и твердую подошву с приподнятой подошвой. каблук, если вы к этому склонны.Также; Если у вас проблемы с пронацией голеностопного сустава, купите хороший набор опор для свода стопы.
  • Мел — Перчатки имеют свои ограничения, мел лучше. По мере того, как вы будете прогрессировать, вы начнете замечать, что сначала у вас ослабнет хватка; Мел для лифтеров — отличное решение для этого.
  • Ремень — не обязательно необходим, но отлично подходит для дополнительной поддержки при более тяжелых подъемах
  • Коленные опоры / бинты — Эти предметы не обязательно являются «необходимыми», их использование зависит от выбора отдельных лиц, полезно, если вы есть совместные проблемы.
  • Ремни — Еще один несущественный, но личный выбор для тех, кто хочет поднимать больше, чем позволяет их хватка.
  • Синглет — Технически действительно необходим только для соревнований, также проверьте технические характеристики и убедитесь, что они соответствуют вашим требованиям.
  • Носки для становой тяги — Защитят ваши голени от любых неожиданных царапин.

Пауэрлифтинг — это спорт, расширяющий возможности

Пауэрлифтинг — это все о физической силе, и сосредоточение усилий на тренировках на физической силе — одна из самых раскрепощающих вещей, которые вы можете делать как женщина.

Есть что-то удивительное в том, чтобы переместить такой вес, о котором вы даже не думали. Когда ваша цель — стать сильнее, ваше мышление меняется, и в момент подъема все остальное не имеет значения.

Пауэрлифтинг — это потрясающе поднимающий настроение вид спорта, в котором участвуют одни из самых скромных и гостеприимных людей, которых я когда-либо встречал в мире тяжелой атлетики. Надо сказать, что на протяжении многих лет я прошел через большинство видов спорта, занимающихся тяжелой атлетикой; Пауэрлфтинг — мой личный фаворит.По этой причине я призываю всех женщин хотя бы попробовать, чтобы они могли испытать это на себе.

Как пауэрлифтинг изменил мое отношение к моему телу

Я делаю глубокий вдох, осматривая зону разминки на соревнованиях Mr. Olympia Pro Powerlifting Competition в Лас-Вегасе. Ну, вообще-то я смотрю вверх, потому что все вокруг примерно на фут выше меня. Я почти слышу, как песня из «Улицы Сезам» дразнит: «Одно из этих вещей не похоже на другое.«

Я самый маленький спортсмен по пауэрлифтингу с весом 40 фунтов. Я никогда не был спортсменом (я прятался в раздевалке во время занятий физкультурой), и я никогда раньше не участвовал в каком-либо виде спорта. Я 40-летняя мама и юридически слепой книжный ботаник. Я явно не вписываюсь.

И я никогда не чувствовал себя более дома.

На первый взгляд, не имеет смысла, что я соревнуюсь за мировой рекорд в пауэрлифтинге, силовом виде спорта, который измеряет ваш максимальный разовый подъем в приседе, жиме лежа и становой тяге.Но под поверхностью это именно то, в чем я нуждался всю свою жизнь, чтобы исцелить свое прошлое, избежать социальных построений, преследовавших меня, и заново найти свое истинное «я».

Черт возьми, я в ужасе.

Глубокий вдох. Я напоминаю себе, почему я преследую этот страх: тяжелый вес вернул мне себя. Моя сила.

Женщинам постоянно говорят уменьшаться в размерах, занимать меньше места, сидеть на диете, молчать, быть меньше, меньше, меньше, меньше. Отрежь, высоси, не становись громоздкой, будь леди, скрести ноги, тсс, поднимайся до «тона» (если нужно), но не становись «слишком большим».”

Тони Рокко

Пауэрлифтинг бросает вызов этому. Это требует, чтобы вы занимали место и росли. Он измеряет вашу силу, а не ваш вес или процент жира. Это побуждает женщин быть больше — и не только физически. Штанге все равно, насколько вы сексуальны, или есть ли у вас вонючие подмышки, шрамы или непослушные волосы (проверьте, проверьте, проверьте). Вы можете либо поднять вес, либо нет. И вы не сможете стать сильнее, не сталкиваясь с дискомфортом и неудачами.Так много уроков, и все они выходят за рамки платформы.

Куда бы я ни повернулся, другие женщины повторяют это.

«Я начала заниматься пауэрлифтингом в тяжелый период моей жизни», — говорит Кристина Леонатти, которая на «Олимпии» стремится побить рекорды в жиме лежа. «Я не понимал, зачем мне это было так нужно, и что я пытался доказать. Но в конечном итоге это не имело значения. Лифтинг дал мне надежду и избавил от мысли о самоубийстве. Это стало моей терапией ».

Леонатти не только для себя в Вегасе.Она также собирает деньги для некоммерческой организации Pull Your Heart Out, которую она основала, чтобы оплачивать членство в спортзале других женщин и взносы на соревнования. Деньги, собранные сегодня, будут спонсировать двух молодых женщин (в семье из восьми детей), которые только что потеряли свою мать в аварии на мотоцикле.

Это именно то, в чем я нуждался всю свою жизнь, чтобы исцелить свое прошлое.

«Для многих из нас подъем — это наша основа. Это спасает нас от депрессии, гнева и самоуспокоенности. Утюг — это причина жить и двигаться дальше », — говорит Леонатти.

Штанга тоже меня лечит. Я перенес множественные травмы живота и даже умер в клинических условиях из-за потери крови, но я с трудом вернулся к жизни и здоровью. Я также пережила домашнее насилие. Как от природы невысокая женщина, мой размер использовался как оружие против меня — чтобы уменьшить меня и терроризировать меня.

Как женщина от природы невысокая, мой размер использовался как оружие против меня. Теперь я оружие.

Теперь я оружие, — напоминаю я себе, затягивая пояс.Сегодня я возвращаю все это на платформу. Я больше не буду маленьким. Мы больше не будем маленькими.

Я — символ растущей тенденции женщин, которым надоело уменьшаться в размерах.

Пауэрлифтинг среди женщин набирает обороты. В период с 2011 по 2018 год в пауэрлифтинге США наблюдался бум женского членства с 21 до 35 процентов, и все больше программ тренировок по пауэрлифтингу специально для женщин, таких как Corvis Strength Co.

из Колорадо, во всем мире этот рост еще больше.По данным проекта OpenPowerlifting, который отслеживает глобальные данные по пауэрлифтингу, количество участников соревнований по пауэрлифтингу увеличилось почти вдвое с 2014 по 2018 год, с примерно 59000 спортсменов-спортсменов до более 101000. За это время количество женщин, соревнующихся в пауэрлифтинге, почти удвоилось. Темпы роста мужчин отстают.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Излишне говорить, что разрыв между мужчинами и женщинами быстро сокращается. В 2014 году только около четверти спортсменов-пауэрлифтеров составляли женщины. Сегодня треть.

В обществе растет понимание того, что значит быть женщиной, и внезапный всплеск пауэрлифтинга является естественным выражением этого изменения. Вы можете увидеть эволюцию в социальных сетях, например, на странице в Instagram you.look.like.a.man, которая делает саркастические мемы из того, что люди говорят спортсменкам. Если вы собираетесь поднять такой большой вес, вам нужно улыбаться, пока вы это делаете. Вы не боитесь стать больше? Просто не надо слишком много.

Невозможно стать сильнее, не сталкиваясь с дискомфортом и неудачами после неудач.


Женщины теперь говорят о том, что они раньше прятали от стыда, и ищут то, что раньше было «для мужчин». А потом поднялся на вершину этого. По состоянию на осень 2019 года в пятерку лучших пауэрлифтеров, согласно калькулятору Уилкса — коэффициенту, используемому для измерения силы пауэрлифтеров, несмотря на размер, — не входил какой-то гигантский русский мужчина с «силовым животом».«Все они были женщинами.

Стейси «Бама» Берр заняла первое место в марте 2019 года. Когда она начала заниматься пауэрлифтингом в 2014 году, она говорит, что это было похоже на другую эпоху. Тогда она говорит, что ее выгнали из спортзала за то, что она слишком громкая.

«Люди смеялись надо мной и приставали ко мне, потому что я была девушкой, а я была слишком грубой и агрессивной», — говорит она.

Сегодня люди платят Бёрр за посещение спортзалов по всей стране, чтобы она слишком много говорила. Она мотивирующий спикер, тренер и ведет подкаст The Champion Mindset.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

За сценой в «Олимпии» я на последней разминке. Я ловлю взгляд Леонатти и вспоминаю, что она сказала несколько ночей назад, когда я сказал ей, что чувствую себя самозванцем: изгой — это просто еще одно слово для первопроходца. Всякий раз, когда вы чувствуете, что не подходите для этого, это большая честь, потому что это означает, что вы делаете что-то другое.

Берр называет это «новой эрой женственности».

«Это те роли, которые мы хотим создать», — говорит она. «Женственность сейчас такая грубая и мощная, и все и ничто одновременно. Что женского? Я не думаю, что он больше существует. Это не притупляет то, что значит быть женщиной. Он расширил его ».

Я слышу, как диктор зовет меня по имени, и мир гаснет. Только я и штанга. На мгновение моя первоначальная мотивация пробегает по моим венам: желание забыть о своем прошлом и освободиться от ожиданий общества.Но это растворяется, и у меня остается только этот момент. Руки на холодном баре. Вдохните и приготовьтесь. Три белых огонька.

Тони Рокко

Я установил мировой рекорд в становой тяге в моем возрасте и весовой категории. Но я также получаю гораздо больше.

Удовлетворяющая тяжесть в моих руках вытягивает из моей головы все мысли, а вместе с ними все прошлое и все будущее. Это похоже на самую причудливую, трясущуюся, потную, покрытую мелом медитацию.Я чувствую свою силу, и я чувствую себя . Ни слов, ни ярлыков.

Только я. Мое собственное неопределение женственности.


Чтобы узнать о других способах прожить свою лучшую жизнь, а также обо всем, что касается Опры, подпишитесь на нашу рассылку!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Программа пауэрлифтинга для начинающих женщин

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих, приведенной ниже, и развивайте силу и мощь в трех больших подъемах.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, не всегда легко понять, с чего начать. Этот вид спорта — это сила и развитие, а не просто поднятие тяжестей.

Если вы полный новичок, скорее всего, вы действительно не знаете, как должны выглядеть ваши повторения и подходы.К счастью, мы избавились от догадок и создали полную программу пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Мы разработали нашу полную программу, основанную на наиболее эффективных методах тренировок, чтобы развить силу в трех больших упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Наша программа основана на методе «Stronglifts» 5 × 5, который широко известен как один из лучших способов развить силу для тех, кто плохо знаком с лифтингом.

Мы также включили несколько аксессуаров в нашу программу пауэрлифтинга для начинающих, чтобы поддерживать большие подъемы, укреплять телосложение и предотвращать травмы.

Перед тем, как начать…

Прежде чем вы перейдете в тренажерный зал и начнете эту программу, вам нужно уточнить несколько вещей.

Самое важное, над чем нужно работать, — это ваша техника. Если вы входите в эту программу тренировок с плохой формой выполнения упражнений, вы уже ограничиваете то, сколько вы можете поднять, и потенциально подвергаете себя риску травмы.

Поговорите с тренером о совершенствовании своей формы перед тем, как начать штангу.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя в пауэрлифтинге, вы также собираетесь изменить свой обычный способ тренировок. Упражнения на выносливость, такие как бег, могут нанести вред пауэрлифтингу и развитию мышц. Вам придется отложить такие тренировки, если вы все же решите пройти программу пауэрлифтинга для начинающих.

Очень часто этот тип тренировок сосредоточен вокруг основных упражнений и лишь нескольких дополнительных движений.

Мы также рекомендуем вам тщательно изучить свое питание, если вы хотите добиться наилучших результатов от программы пауэрлифтинга для начинающих.Наращивание мышц — это результат работы с тяжелыми весами и дачи телу топлива, необходимого для роста. Это означает, что нужно есть много калорий и белка.

Узнай, что тебе следует здесь есть

Наш последний момент перед тем, как вы начнете, очень важен: не забудьте бросить вызов самому себе.

Ваше тело наращивает мышцы и развивает силу посредством процесса, называемого прогрессивной перегрузкой. Это означает, что нужно постоянно бросать вызов своему телу, регулярно увеличивая вес.Мы будем просить вас прибавлять в весе каждую неделю по этой программе для начинающих, и это очень важно, чтобы вы это делали. В противном случае ваше тело приспособится к одному весу, и прогресс быстро остановится.

Программа пауэрлифтинга 5 × 5 для начинающих

Следуйте этой программе для новичков, чтобы начать развивать настоящую силу в больших упражнениях.

Понедельник

Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений

Начните с умеренного, но непростого веса, затем добавляйте от 5 до 10 фунтов к весу каждую неделю.

Приседания спереди: 3 подхода по 10 повторений

Также начинайте с умеренного веса и добавляйте 5-10 фунтов каждую неделю . Это должно быть немного легче, чем приседания на спине, и больше внимания будет уделяться квадрицепсам, чтобы поддерживать приседания на спине.

Полосчатые мосты: 3 подхода по 12 повторений

Используйте петлю для сопротивления и оберните вокруг колен, чтобы проработать ягодицы. Увеличивайте сопротивление ленты по мере того, как становится легче с каждой тренировкой. Этот и полосатые моллюски были добавлены для активации и укрепления ягодиц, которые часто становятся слабее, если вы проводите много времени сидя.

Таким образом вы сможете больше задействовать мышцы в тренировках приседаний.

Пластиковые моллюски: 3 подхода по 10 повторений

Как и в случае мостовидных протезов, повесьте повязку на колени и увеличивайте сопротивление по мере того, как вы продвигаетесь неделя за неделей.

Подъемы на носки: 3 x 10 повторений

Здесь работайте медленно, чтобы действительно задействовать мышечные волокна.Медленно поднимайте и опускайте гирю для достижения максимального эффекта. Еще раз, стремитесь к добавлению 5 фунтов каждую неделю.

среда

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Не беритесь за перекладину слишком широко и контролируйте подъем и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений

Это изменяет фокус упражнения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы для поддержки основного движения.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений

По своей природе этот подъемник изолирует ваши руки, подчеркивая и устраняя любые слабые стороны стабилизации с обеих сторон. Вы не сможете прибавить в жиме гантелей такой же вес, как со штангой, но старайтесь увеличивать его каждую неделю.

Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений

Сильные плечи необходимы для мощного жима лежа, поэтому важно, чтобы вы укрепляли дельтовидные мышцы и защищали вращательную манжету дополнительными движениями.Лучший способ сделать это — использовать более легкие веса и выбрать большее количество повторений.

[Рекомендуемая статья: Жим лежа для женщин — все, что девушка должна знать]

Пятница

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Еще раз начните с умеренного веса, но убедитесь, что это сложно. Стремитесь прибавлять около 10 фунтов каждую неделю. Вы можете прибавить немного больше в становой тяге, чем в жиме или приседаниях.

Разгибания спины: 4 подхода по 10 повторений

Начните без дополнительной нагрузки, затем возьмите тарелку, если это слишком легко. По возможности увеличивайте вес каждую неделю.

Тяга стоя: 3 подхода по 10 повторений

Это прорабатывает ряд мышц верхней части спины, помогая поддерживать вашу становую тягу. Стремитесь поднимать тяжести здесь без ущерба для формы и увеличивайте вес движения каждую неделю, если можете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку

Выберите сложную гантель и выполняйте каждое движение медленно, чтобы укрепить бицепс.Не дергайте плечом и держите локоть плотно прижатым к телу при выполнении каждого повторения. Трудно поднимать вес, сгибая бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее, когда это возможно.

Рекомендуемая статья: Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке]

После каждой тренировки

Этот тип тренировок, особенно становая тяга, может вызвать у вас изрядную болезненность мышц в течение нескольких дней после каждой тренировки.Если вы не знаете, как справиться с болезненностью, она может сильно оттолкнуть новичка в программе пауэрлифтинга.

Мышечная боль неизбежна, однако по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель, ваше тело будет адаптироваться, и вы обнаружите, что она становится менее интенсивной. Возможно, вы даже начнете ценить боль, поскольку это знак полезной тренировки.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим и немного приглушить эффекты. Попробуйте следующее:

  • Растягивайся и перекатывайся — После каждой тренировки выделяйте время, чтобы растянуть и раскатать с пеной те области, которые вы проработали.Это поможет массировать недавно поврежденные ткани, разложить узлы и смягчить мышцы. Это способствует более быстрому восстановлению и более эффективному восстановлению мышц.
  • Ешьте много белка — Эта аминокислота является строительным материалом для роста и развития мышц. Если вы получаете достаточно белка с пищей, ваше тело будет иметь все необходимое для более быстрого и эффективного восстановления после тренировки.
  • Высыпайтесь — Ваше тело выполняет большую часть восстановительных работ, пока вы спите, поэтому очень важно, чтобы вы получали по 7-8 часов каждую ночь.
  • Активное восстановление — Старайтесь не садиться на диван сразу после тренировки. Совершив легкую прогулку после завершения тренировки, вы сможете сократить время восстановления за счет увеличения притока крови к мышцам. Это помогает вывести болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
  • Пейте много воды — Вы, несомненно, пили воду на протяжении всей тренировки, но вам нужно будет продолжать пить ее после. Полностью увлажняя свое тело, вы сможете лучше вывести токсины и сократить время восстановления.
  • Съешьте банан — Тренировка истощает запасы калия, поэтому, съев банан с высоким содержанием питательных веществ, вы поможете своему телу восстановиться и произвести мышечную энергию.

Используя эти методы, вы сможете уменьшить боль и почувствовать себя достаточно свежими, чтобы снова отправиться в тренажерный зал для следующей тренировки по вашей программе пауэрлифтинга для начинающих.

Последний раз

Эта программа может быть простой, но она предназначена для развития силы, идеальной формы и увеличения мощности в ваших основных упражнениях.Простота и эффективность делают ее идеальной программой пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Пока вы продолжаете бросать вызов себе, потребляете достаточное количество белка и посвящаете себя программе, этот план тренировок для начинающих по пауэрлифтингу будет приносить результаты.

Попробуйте сами сегодня.

Как правильно начать работу

Больше не пауэрлифтинг на мужской арене. Женщины пробиваются в спорт уже много лет, устанавливая впечатляющие рекорды, демонстрируя при этом невероятную силу.Хотите начать заниматься женским пауэрлифтингом? Вот краткое руководство о том, что вам нужно учесть, прежде чем переходить к штанге.

НАЧНИТЕ С ОСНОВ

Женский пауэрлифтинг — это три упражнения: становая тяга, приседания и жим лежа. Это сумма трех ваших лучших результатов в этих упражнениях, которая даст вам тот личный рекорд, к которому вы стремитесь. Итак, с чего лучше начать, чем с этих трех подъемников?

Приседания со штангой на спине: Приседания со штангой нацелены на четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и брюшной пресс.Приседания со штангой, идеально подходящие для увеличения силы, являются основой пауэрлифтинга. До освоить приседания со штангой :

  • Расположите штангу на трапеции (вы также можете выбрать вариант с низкой штангой, но мы рекомендуем это для более продвинутых лифтеров)
  • Поставьте ступни на ширине плеч или чуть выше ширины плеч
  • Встаньте прямо со штангой и зафиксируйте ядро ​​
  • Согните колени, отводя бедра назад
  • Опуститесь к земле
  • Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны (или выйдите за пределы параллельности, если у вас есть гибкость)
  • Напрягите квадрицепсы и ягодицы, когда вы встаете обратно

Становая тяга со штангой: Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины, икры, квадрицепсы и брюшной пресс.Наш контрольный список для становой тяги предлагает более подробную разбивку, но вот краткое изложение того, как выполнять становую тягу:

  • С плоской спинкой, держать бедра выше колен
  • Сделайте глубокий вдох и медленно потяните штангу вверх
  • Тяга по прямой вертикальной линии хватом сверху и прямыми руками
  • Штанга должна касаться ваших голеней, но не тянуться к ним
  • Как только штанга окажется на бедрах, зафиксируйте бедра напряжением ягодиц.
  • Не откидываться
  • Выдохните, медленно опуская штангу к земле
  • Отведите бедра назад, но не сгибайте колени до тех пор, пока штанга не пройдет мимо них

Жим штанги лежа: Жим штанги нацелен на грудь, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс и трицепсы.Научитесь выполнять и увеличивайте свой жим лежа :

  • Лягте на ровную скамью, поставив ступни на землю (если ваши ноги не дотягиваются до пола, вы можете использовать подставку для ног в конце скамьи)
  • Сожмите сердечник и сведите лопатки вместе для устойчивости
  • Используйте рукоятку, выходящую за пределы ширины плеч
  • Сосредоточьте напряжение в груди, толкая штангу прямо вверх
  • Медленно опустите штангу к груди
  • Сделайте паузу внизу, затем подтолкните штангу вверх — не блокируйте локти

Хотя вы только начинаете, вам может быть интересно, нужно ли вам снаряжение для пауэрлифтинга.Ответ — да, но всего несколько пунктов. Для новичков мы рекомендуем упростить эти три выгодных покупки:

Пояс для тяжелой атлетики : Обеспечивает мышцы живота силой, от которой они отталкиваются при выполнении приседаний и становой тяги.

Alpha Grips : значительно увеличивает силу захвата, позволяя вам тянуть больший вес в течение более длительного периода времени.

Бинты на запястья : Защитите запястья во время подъема тяжестей, предохраняя их от чрезмерного растяжения.

После того, как вы немного погрузитесь в мир пауэрлифтинга, вам следует подумать о дополнительном снаряжении, таком как обувь для тяги и мел.

РАЗРАБОТАТЬ ГРАФИК

Составьте для себя расписание, в котором вы сосредоточитесь на улучшении своих результатов с помощью этих трех упражнений. Мы рекомендуем как минимум три дня в неделю выполнять становую тягу, приседания и жим лежа. Вы можете чередовать неделю с неделей, когда в ваших тренировках есть только одно упражнение или все три.

По мере улучшения увеличивайте это количество тренировок в неделю на одну.В идеале, ваша цель — безопасно заниматься спортом пять раз в неделю, при условии, что ваш отдых и восстановление на высоте.

ПОСЕТИТЕ ВСТРЕЧУ (НО НЕ ПОДНИМАЙТЕ)

Нет лучшего способа получить мотивацию, чем посетить местное собрание. На первой встрече не планируйте подъемы. Вместо этого смотрите на это как на шанс самообразоваться, получить лучшее представление о том, чего вы хотите достичь, и получить заряд энергии.

УСТАНАВЛИВАЙТЕ ЦЕЛИ (НА ОСНОВЕ ВСТРЕЧИ)

На основании отзывов о соревнованиях по пауэрлифтингу поставьте перед собой несколько реалистичных целей.Сколько бы вы хотели сделать становую тягу за шесть месяцев? Сколько фунтов вы хотели бы набрать за три месяца? Используя микро (недельную), мезо (ежемесячную) и макро (двенадцатимесячную) шкалы, ставьте перед собой цели, зная, что вы, вероятно, будете их менять по мере продвижения. Никакая цель никогда не бывает статичной.

ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНЕРА ПО ПАУЕРЛИФТИНГУ

С вашими поставленными целями и высокой мотивацией мы рекомендуем вам обратиться к тренеру по пауэрлифтингу. Даже если вы выполняли базовые упражнения, вы хотите убедиться, что ваша форма и осанка идеальны, ПРЕЖДЕ, чем вы начнете поднимать тяжелые веса.Знания, которые вы приобретете после нескольких занятий с тренером, помогут вам сэкономить месяцы, потраченные на восстановление после тяжелой атлетической травмы.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВАШЕЙ ПЕРВОЙ ВСТРЕЧИ (И ПОДНИМАЙТЕСЬ!)

Вернитесь на место, где вы нашли соревнования по пауэрлифтингу, и запишитесь на первое соревнование. Эта дата будет вашей становой тягой. Он зажжет под вами огонь, чтобы вы встали и двинулись в путь. Записывайте в календаре, делайте упор и работайте, пока не наступит важный день.

ЕСТЬ ВОПРОСЫ О НАЧАЛЕ ЖЕНСКОГО ПАУЕРЛИФТИНГА?

Есть что-нибудь, что мы не освещали? Вам нужно расширить что-либо, что мы предложили? У вас есть собственные советы по началу занятий женским пауэрлифтингом? Дайте нам знать на нашем Facebook !

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *