Поднятие ног в висе на пресс: какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Почему подъем ног в висе — это лучшее упражнение для мышц брюшного пресса?

Твёрдый и рельефный пресс — мечта любого человека независимо от возраста: во-первых, это красиво;во-вторых, это как магнит притягивает внимание противоположного пола. Вы постоянно качаете пресс, но результата нет? Что же делать? Решить эту проблему вам поможет упражнение, о котором мы сегодня будем говорить — подъёмы ног в висе.

Техника подъема ног во время виса:

Давайте вначале разберёмся с биомеханикой этого упражнения. Когда вы поднимаете ноги, у вас напрягается очень много мышц. Конечно, основная мышца, которая получает нагрузку, — это нижняя часть. Однако, для увеличения эффективности этого упражнения, необходимо научиться выключать из работы остальные мышцы.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
  3. В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
  5. Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
  6. В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.

На первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.

Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.

Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. Подъёмы для проработки верхних мышц.
  2. Подъёмы для прокачки косых мышц живота.

Для прокачки верхней части пресса

Для проработки верхней части брусья не подойдут. Нам нужен будет именно турник. Суть здесь в том, что вы после того, как подняли ноги до уровня параллели с полом, начинаете поднимать их выше, включая в работу верхнюю часть пресса. Помимо мышц пресс, здесь также включается в работу спину.

После подъёма, вам необходимо поднимать туловище вперёд. Верхняя точка в этом упражнении выглядит как на фото. Чтобы вам было проще понять, как выполняется это упражнение, необходимо сконцентрироваться на касании ногами перекладины. А это невозможно сделать без включения в работу верхней части пресса и мышц спины. Помимо мышц пресса и спины, в этом упражнении очень хорошо работают зубчатые мышцы.

Для проработки косых мышц живота

Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
  4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или какой-то другой опоре.
  2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
  3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
  4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Программа тренировок на пресс

Кто бы что ни говорил, но с помощью одного только турника можно накачать стальной и рельефный пресс. Для этого мы предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок:

  1. Подъём в висе на турнике — 2 подхода по 12—15 повторений.
  2. Подъёмы в висе на перекладине, до прикосновения с ней — 2 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы в стороны — 2 подхода по 12—15 повторов на каждую сторону.

Упражнения для пресса

Завершить тренировку пресса можно упражнением «планка» или «молитва», которое выполняется в специальном тренажёре.

Естественно, в предложенной программе тренировок, число повторений указано для новичков. Если вы можете сделать больше повторов за подход, тем лучше. Мышцы живота очень любят интенсивную нагрузку. Если вы не можете выполнять предложенные упражнения на турнике, и даже на римском стуле, то вам отлично подойдёт тросовый тренажёр, с помощью которого можно прокачать все области мышц вашего живота. Работать с таким тренажёром способен каждый новичок.

Внешний вид нашего пресса зависит не только от степени прокачки мышц, но и от процента подкожного жира. Если у вас в организме довольно много жировых отложений, то вряд ли вы увидите ваш накаченный пресс. Поэтому вам необходимо начать бегать. Для поддержания мышц пресса в тонусе одних упражнений недостаточно. Необходимо ещё правильно питаться и подвергать свой организм регулярным аэробным нагрузкам.

Теперь вы знаете, как можно прокачать мышцы пресса с помощью турника. Главное, — это ваше желание и регулярность тренировок. Мышцы пресса одни из самых быстроразвивающихся. Так что, если вы только начали заниматься, то уже скоро сможете похвастаться заветными кубиками перед вашими друзьями и семьей!

Подъем ног в висе — Упражнения — Фитнес

Подъем ног в висе является одним из самых эффективных упражнений для борьбы  с жиром, отложившимся в животе и на боках. В комбинации с диетой и комплексной нагрузкой упражнение позволяет в короткое время добиться упругого и рельефного пресса за счет улучшения кровообращения и развития всех групп абдоминальных мышц: прямых, а также боковых. Отличительная особенность  упражнения – мышцы вовлекаются максимально.

Преимущества упражнения 

Упражнение подъем ног в висе – отличный способ привести в порядок нижнюю часть области живота, которую мы, как правило, задействуем очень редко. То же самое касается косых мышц. Упражнение позволяет уже через некоторое время наблюдать, как «пояс Адониса» — нижний пресс – становится разработанным. Можно с уверенностью утверждать, что это единственное упражнение, способное максимально эффективно накачать мышцы живота. К другим преимуществам можно отнести: 

— улучшение тонуса мышц;

— улучшение рельефности;

— простота выполнения;

— упражнение можно выполнять как в зале, так и на природе на турнике.


Техника выполнения подъема ног в висе

Чтобы включить мышцы живота в работу, необходимо:

— поднять ноги выше горизонтали;

— поднять таз;

— задержать ноги, согнутые в коленях, у груди;

— опустить ноги вниз;

— делать подъемы таза одновременно с ногами.

Усложнить упражнение помогут прямые ноги.

Каждый подъем должен завершаться прижиманием колен к груди.

Упражнение лучше всего выполнять опытным спортсменам с разработанными мышцами абдоминальной зоны. Новичкам советуют зафиксировать руки при помощи специальных ремней и поднимать ноги только до горизонтального положения. Следует добиваться ощущения жжения и напряжения мышц. При выполнении подъемов ног в висе необходимо замирать, подняв колени и прижав их груди. Раз за разом нужно стараться поднимать ноги выше. Корпус не должен двигаться и раскачиваться. Важно: подъем ног должен выполняться вместе с подъемом таза. Это обязательно. В противном случае упражнение будет бесполезно.

Советы и особенности выполнения упражнения

Чувствуйте работу и напряжение в абдоминальных мышцах.

Уже через несколько недель при правильном выполнении упражнения пресс окрепнет. 

Поднимайте ноги высоко. Необходимо стараться поднимать ноги как можно выше — это поможет создать напряжение в мышцах.

Выполняйте до 2 подходов к турнику. Выполнив подъемы, отдохните, и через некоторое время закрепите результат еще одним подходом.

Не расслабляйте ноги, опустив их вниз. Новички могут расслабить ноги, если напряжение слишком велико. Но опытным спортсменам рекомендовано выполнять упражнение подъема ног в висе на турнике строго по правилам. Напряжение должно чувствоваться постоянно и не сходить – чтобы добиться этого, не нужно опускать ноги в вертикальное положение. Если удерживать напряжение трудно, можно сократить количество подъемов. 

Увеличивайте количество подъемов постепенно. Проблема большинства начинающих спортсменов в том, что они бросаются на амбразуру с первого подхода. Увеличивать количество подъемов нужно от подъема к подъему, напоминая себе, что неразработанные мышцы живота слабые и могут быть легко повреждены. 


Пресс — подъёмы ног в висе

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе качают нижнюю часть пресса, а также прямые мышцы бедра. Это базовое упражнение. Подтягивает низ пресса и мышцы паховой области. Для рельефа.

Техника выполнения

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Если до неё не достать, воспользуйтесь маленькой скамьей или подставкой. Самое главное, чтобы вися на выпрямленных ногах и руках, вы не доставали до пола. В том случае если у вас очень слабый хват, используйте специальные лямки.
  2. Ноги и руки полностью выпрямлены. Спина немного согнута в пояснице.
  3. Вдохните. Остановите дыхание, немного отведите ноги назад и сильным движением подтяните их как можно выше.
  4. Пытайтесь все время держать ноги прямыми (но не неподвижными в коленях). Если у вас накачанный бицепс бедра, ноги можете чуть согнуть, но при этом укрепить угол в коленях до конца выполнения упражнения.
  5. Поднимайте бедра выше уровня пояса! Сверху еще больше напрягите пресс и попытайтесь подержаться в этом положении несколько секунд.
  6. Медленно опустите ноги, остановитесь на несколько мгновений и выполните следующее повторение.
  7. Тем, кому тяжело выполнять упражнение с прямыми (чуть согнутыми) ногами, дозволено согнуть их больше. Главное при этом — не менять угол в коленях до конца выполнения
    подъемов ног в висе
    !

Советы

  1. Нагрузка на пресс более сильная, если, ноги поднимать очень высоко, то есть чем выше, тем лучше. В начальной стадии движения задействованы в основном только мышцы-сгибатели бедра. Мускулы живота при этом состоят в состоянии изометрического сокращения (не меняют своей длины), и часть нагрузки, отведенной на них, минимальна. Они приступают сокращаться по длине и активно присоединяются в работу только тогда, когда вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между торсом и бедрами, тем больше нагрузка на мышцы пресса (и, соответственно, меньше приходиться на сгибатели бедра) и тем больше качается прямая мышца живота.
  2. Основной момент в подъеме ног в висе, позволяющий задействовать мышцы пресса в полную мощность, — подъем таза. Подняв ноги до уровня поясницы, как можно сильнее напрягите пресс и подайте таз вверх.
  3. Вас не должен волновать легкий «мухлеж» в виде уклонения ног назад перед началом. Это преимущественно упрощает начальную часть движения, когда основную нагрузку выполняют неосновные мышцы (сгибатели бедра). Главное — своевременно «включить» мышцы пресса и «поймать» движение.
  4. В этом упражнении в полном объеме включаются в упражнение мышцы-сгибатели бедра. Не беспокойтесь. Это совсем не влияет на эффективность упражнения для мышц пресса.
  5. Использовать вспомогательное отягощение не имеет смысла. Вес обуви плюс вес ног — этой нагрузки хватит.
  6. Если вам трудно удерживать себя в вертикальном положении на турнике, воспользуйтесь лямками.
  7. Остановка дыхания в то время когда вы поднимаете ноги, дает возможность лучше напрячь пресс и сильнее поднять ноги. Выдыхая в этой фазе движения, вы уменьшаете нагрузку на мышцы живота.
  8. Если у вас хорошо накачанный бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять прямые ноги выше уровня пояса. Решение: немного согните и закрепите ноги в коленях. Естественно, это немного уменьшит нагрузку, но вы будете поднимать ноги выше, а значит, интенсивнее сокращать пресс.

Применение

Предназначено: Опытным атлетам и профессионалам.

Когда: Начальным упражнением в тренировке пресса. После подъемов ног в висе выполните упражнения на верхний пресс и боковые мышцы живота.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений. В зависимости от веса, чем выше вес тем меньше повторений и больше подходов.

Спорт инструктаж: Подъемы ног в висе приходятся самым изматывающим, но вместе с тем на редкость эффективным упражнением для нижней части мышц живота. Наверное, это самое сильное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса. Как ни как, вы можете подтянуть и верхние кубики, если у вас получиться поднимать ноги на уровень грудной клетки за счет более мощного поворота таза вверх.

Движение, характерное для сгибания ног в висе, когда выполняется одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава бедра, присуще большинству видов спорта. К примеру, подъемы ног высоко вверх (удары в карате, удары в футболе по летящему мячу, в гимнастике и акробатике) или разнообразные варианты прыжков с приближением бедер к грудной клетке (бег с препятствиями, сальто и перевороты в гимнастике, прыжки в воду, в высоту и длину).

Видео — Подъемы ног в висе с согнутыми в коленях ногами

Видео — Подъемы ног в висе со скручиваниями для косых мышц живота

Подтягивание ног в висе. Подъём коленей в висе на турнике. Обратные скручивания на пресс: особенности упражнения

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.

Данное упражнение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний . Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т. е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) — как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног. Впечатляюще, не так ли?

В общем, настоятельно рекомендую обратить внимание на сие чудо, и попробовать его на практике 🙂

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)…

  • Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
  • Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
  • Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Описана правильная техника упражнения, исходное положение и техника выполнения, тренируемые мышцы, важные советы + видео.

Наверно одно из самых сложных упражнений на пресс, если делать его правильно. Отлично прорабатывает всю переднюю часть брюшной полости тела.

Пресс по-настоящему начинает работать, когда таз начал приподниматься вверх и максимально работает при соприкосновении носками ног перекладины.

РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Верхняя часть бёдер, нижняя и центральная часть , наружная косая мышца, а при подъёме ног высоко частично включается верхний участок. Дополнительно включается прямая мышца бедра.

НАЧАЛЬНАЯ СТОЙКА

Повисните на перекладине средним хватом, плечи расслаблены, ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях (вы должны чувствовать лёгкое напряжение живота), смотрим прямо.

ТЕХНИКА

Силой мышц пресса поднимите слегка согнутые ноги вверх, чтобы носки оказались на уровне груди, только после преодоления параллели с полом, когда бёдра приподнимаются выше своей оси, пресс по-настоящему начинает включаться в работу.
Плавно опустите ноги вниз, немного держа их под углом для сокращения мышц пресса и снова подъём. На сокращении мышц вверх , при расслаблении мышц вниз – вдыхаем.

ПОДЪЁМ НОГ НА ТУРНИКЕ

1) Не позволяйте туловищу раскачиваться, держите его в одном положении (не получается?, попросите партнёра придержать ваши бёдра, чтобы при опускании вниз ног, туловище не отклонялись назад;

2) Поднимайте ноги без стартового рывка, всю работу делает только пресс;

3) Подъём и опускание ног происходит в одинаковом, медленном темпе;

4) Не помогайте руками поднимать ноги, на руках вы просто висите, а ноги и таз поднимаются исключительно за счёт мышц пресса.

5) Попробуйте до самого конца ноги не опускать, оставляя небольшой угол наклона, это заставляет мышцы пресса быть в постоянном напряжении.

6) Если хотите прицельно проработать нижнюю часть пресса, поднимайте ноги до самой перекладины, это самый сложный вариант выполнения, но именно он хорошо нагружает нижний участок мышц живота.

РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ

1) Подъём ног на вертикальной скамье – отличие, что руки не висят на перекладине, а локтями упираются в мягкие боковые подставки. Ноги слегка согнуты в коленях для минимизации мышечного напряжения в пояснице.

2) Сгибание колен в висе – выполняется, если упражнение даётся тяжело или чтобы дополнительно сократить уставшую мышцу. В верхней точке, колени поднимите выше бёдер, сделав секундную паузу.

3) Подъём ног с проворачиванием корпуса — всё похоже, только колени поворачиваются в сторону приподнимая бёдра, включая в работу поперенчатую, внутреннюю и наружную косую мышцу.

4) Высокий подъём ног – тяжелый вариант упражнения, в конечной точке движения, ноги должны касаться перекладины.

5) Подъём ног на специальных тканевых лямка х – если у вас болят предплечья, травмированы ладони или «ноют» локти, повисните на плотных тканевых ремнях, они помогут выполнить упражнения на пресс, не нагружая предплечья.

Подъем ног в висе по праву можно назвать одним из самых эффективных упражнений на пресс. Оно выполняется на турнике или перекладине, относится к разряду продвинутых и подходит людям, имеющим хорошую спортивную подготовку, которым простые скручивания уже не так интересны. Упражнение имеет три вариации, отличающиеся по уровню сложности – это подъем коленей, подъем ног выше параллели с полом и, наконец, поднятие прямых ног к самой перекладине.

Особенности упражнения

Подъем ног в висе на перекладине прекрасно прорабатывает весь пресс, максимальным образом нагружая нижний участок прямой мышцы живота. Как правило, именно нижнюю часть пресса проработать сложнее всего, и если сверху кубики прорисовываются довольно быстро, то красивый рельеф снизу – задача не столь тривиальная.

Помимо прямых мышц живота, задействуются внешние и внутренние косые. Если вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите нагрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мышцы сгибатели бедра. Они поднимают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А после 45 градусов уже активно включается пресс.

Кроме мышц живота статическую нагрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения необходимо иметь достаточно крепкую поясницу. Если руки у вас слабоваты (хват быстро ослабевает) вы можете использовать специальные лямки для закрепления кистей на перекладине.

Каких-либо особых противопоказаний к выполнению данного упражнения нет, в том случае, если у вас не было травм, вызывающих болевые ощущения во время выполнения движения. В таком случае лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, скажем, на обратные скручивания на полу или на .

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в комплексной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как наиболее тяжелое и утомительное. Затем можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в разных вариациях.

Техника выполнения

Как уже было сказано, упражнение имеет три степени сложности: попроще (подъем ног согнутых в коленях), классика (ноги прямые или чуть согнутые) и посложнее (прямые ноги поднимаются до самой перекладины).

Рассмотрим универсальную технику выполнения движения, а какую именно вариацию выбрать каждый спортсмен определяет сам, в зависимости от своего уровня физической подготовки.

  1. Исходное положение – вис на перекладине или турнике с прямыми руками и ногами. Высота перекладины должна быть такой, чтоб ногами вы или слегка касались пола или (лучше) чтобы не касались его вообще. Руки при выполнении упражнения играют роль сцепки с перекладиной, то есть в движении не участвуют. Копчик слегка подкрутите вперед, ощутив, что пресс напрягся.
  2. На выдохе поднимите ноги и подкрутите таз вперед. Угол между корпусом и бедрами должен быть меньше 90 градусов, независимо от того, поднимаете вы колени или прямые ноги. То есть бедра поднимаются выше параллели с полом, а таз подкручивается вперед. Кстати, абсолютно прямые ноги поднять будет крайне сложно, если у вас недостаточная растяжка задней поверхности бедер. Поэтому, как правило, большинство спортсменов поднимают ноги не полностью прямыми, а чуть согнутыми. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  3. По возможности медленно опуститесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Чем выше вы поднимаете ноги, и чем ноги при этом прямее, тем больше нагрузка на пресс. Максимального напряжения мышц живота потребует подъем ног к самой перекладине. В этом случае значительную нагрузку получают все участки прямых мышц живота, а не только их нижняя область.

Если вы хотите дополнительно загрузить косые мышцы, добавляйте скручивания корпуса из стороны в сторону, то есть разворачивайте колени вправо-влево при каждом подъеме.

Стремитесь выполнить не менее 15–20 повторов в 3–4 подхода. Поначалу это будет сложно, поэтому делайте столько повторов, сколько сможете.

Вы можете немного отвести ноги назад в нижней точке, чтобы легче преодолеть начальную фазу подъема ног, когда работают в основном сгибатели бедра, а не пресс. Но сильное раскачивание и закидывание ног наверх по инерции сделает упражнение пустой тратой времени.

Также можно отметить следующие моменты:

  • Поднимайте бедра выше 90 градусов, то есть выше параллельного полу положения.
  • Не забывайте про подворачивание таза вперед при выполнении упражнения. Именно такие дополнительные скручивания помогут вам максимально задействовать мышцы пресса.
  • Поработайте над растяжкой задней поверхности ног. Это позволит вам выполнять упражнение с большей амплитудой.

В заключение следует отметить, что любые упражнения на пресс, будь то подъемы ног в висе, скручивания на полу, в тренажере или на римском стуле дадут эффект, если выполнять их регулярно и до ощущения сильного жжения в мышцах. Вооружитесь терпением, работайте над собой и тогда успех непременно будет достигнут!

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки .

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Есть три основных варианта:

  • стандартный : подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на выдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на вдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса .

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания , которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Другие авторы

Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого можно накачать пресс и добиться появления таких желанных «кубиков» на животе, считается подъем ног в висе на турнике. Однако для того чтобы оно приносило пользу, необходимо выполнять его правильно. О нюансах исполнения упражнения – наш материал.

Упражнение делают, вися на турнике или перекладине. Во многих залах имеется тренажер в виде брусьев со спинкой. Есть три варианта исполнения:

  • поднимать согнутые колени – самый простой способ;
  • поднимать нижние конечности выше параллели полу – классический вариант;
  • поднимать ноги к перекладине – сложный способ.

Особенностью поднятия ног в висе является то, что таким образом прорабатываются все мышцы пресса, даже особенно сложные – нижние. К тому же включение упражнения в программу тренировок позволит выровнять осанку, с пользой растянуть позвоночный столб.

Подобные тренировки подходят для людей, тело которых уже достаточно спортивно подготовлено. Выполняя их, человек способен не только добиться красивого пресса, но и развить тонус мышц, а вместе с тем уменьшить размер грудной клетки и объем талии. Риск получения травм при этом минимален.

В ходе подъема ног к перекладине задействуются семь групп мышц: две основных и пять дополнительных.

Основные

При выполнении упражнения работают основные, внешние и внутренние косые мышцы живота. Они вступают в действие, когда нижние конечности поднимаются выше угла 45°.

В теле человека находится свыше 400 мышц, выполняющих определенные функции. Только на мышечную ткань приходится нагрузка примерно в 20 кг, что составляет 40% от всей массы человеческого тела. Самая сильная мышца – язык, самая быстрая – моргающая, самая большая – ягодичная.

Дополнительные

Сгибание ног осуществляется при помощи мышц-сгибателей бедер: гребенчатой, малой и большой поясничной, длинной приводящей, а также прямой бедренной. Статическая нагрузка ложится на руки, спину и плечи.

Количество подходов и правильная техника

Выбор одной из трех техник – простой, классической либо сложной – зависит от физической подготовки тренирующегося.

Шаг 1. Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо дотянуться до перекладины и ухватиться за нее ладонями. Хват – на ширине плеч. Ноги при этом должны либо слегка дотрагиваться до пола, либо висеть свободно. Их необходимо немного отвести назад. Это будет исходным положением.

Шаг 2. На вдохе следует подкрутить таз вперед и поднять ноги (согнутые либо прямые) до точки, когда они окажутся выше параллели полу, т.е. угол между бедрами и корпусом должен составлять менее 90°. В таком положении нужно будет зафиксироваться на 3-5 секунд. Выдохнуть.

Шаг 3. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

О технике выполнения подъема ног в висе на турнике:

Как правильно поднимать ноги

Нагрузка на пресс будет тем больше, чем выше будут подниматься нижние конечности. Максимального напряжения живота можно добиться при поднимании ног к перекладине.

Идеально прямыми ногами выполнять упражнение довольно сложно – для этого понадобится хорошая растяжка бедер сзади. Поэтому, как правило, его производят, слегка согнув колени.

При подъеме пятки должны быть прижаты друг к другу, а носки оттянуты.

Ноги согнуты в коленях

Сгибая колени, нужно следить за тем, чтобы угол сгибания был при каждом разе максимально одинаковым. Согнутые колени в верхней точке также нужно зафиксировать на «раз-два». При этом мышцы пресса нужно максимально напрячь.

В нижнюю точку ноги опускаются плавно.

Качание пресса не снижает уровень жира в животе. Мышцы живота можно прекрасно накачать, при этом они будут сохраняться под слоем жира. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо правильно, малокалорийно питаться и много двигаться. 80% красивого пресса зависит от питания, 20% – от спорта.

Количество повторений: программа

Сначала необходимо выполнять столько повторов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость в области пресса.

В дальнейшем лучше проводить 15-25 подъемов и 3-4 подхода. Новичкам рекомендуется осуществлять 8-12 повторов для женщин, 10-15 для мужчин по 2-3 подхода.

Перерыв между подходами должен быть не менее 0,5-1,5 минуты. Тренировку с этим упражнением нужно делать не чаще двух раз в неделю.

Ниже приведем несколько советов и рекомендаций по технике исполнения подъема нижних конечностей в висе, которые помогут избежать грубых ошибок, напрасных стараний новичкам и качественно делать упражнение тем, чья спортивная подготовка находится на среднем и выше уровнях.

Основные ошибки новичков

Новички, как правило, делают следующие ошибки, которых следует избегать:

  • сильное раскачивание корпуса и подъем нижних конечностей по инерции – при таком выполнении упражнение не принесет абсолютно никакой пользы;
  • расслабление мышц плечевого пояса;
  • помощь руками;
  • неправильное дыхание.

Чтобы избежать раскачиваний, необходимо учиться опускать ноги плавно и делать паузу, когда они достигают нижней точки.

Об особенностях выполнения упражнения и распространенных ошибках:

Особенности выполнения

  1. При выполнении упражнения можно использовать лямки для закрепления кистей на перекладине и локтевые фиксаторы. Они помогут сосредоточиться лишь на мышцах пресса.
  2. Руки при выполнении не задействуют, они расслаблены и используются лишь для хвата.
  3. Для максимальной нагрузки на косые мышцы живота необходимо производить скручивания корпуса влево-вправо – это делается при согнутых коленях, которые поворачивают в разные стороны, каждый раз подымаясь.
  4. Таз при подъеме ног нужно подворачивать – это позволит максимально напрячь мышцы живота.
  5. Инерция при выполнении данного упражнения недопустима. Голеностоп должен подниматься и опускаться на каждом отрезке амплитуды за одинаковое время.
  6. Опускание нижних конечностей следует выполнять не до конца – они должны остановиться на уровне 15-25°. Так мышцы пресса будут оставаться напряженными на протяжении всего исполнения упражнения.
  7. Цеплять дополнительные грузики на голени не рекомендуется. Ноги являются нормальной нагрузкой для получения желаемого результата.
  8. Грудь необходимо держать расправленной.
  9. При ощущении болей в пояснице необходимо развести носки и колени, пятки при этом оставлять сомкнутыми друг с другом. Такое выполнение должно проходить более комфортно.
  10. Если стабилизировать тело не удается, то можно попросить партнера либо инструктора, чтобы он придержал вас сзади.
  11. Смотреть нужно прямо перед собой. Упор подбородка в грудь нежелателен.
  12. В конечной точке подъема ног и после фиксации их на две секунды нужно дополнительно напрячь пресс.
  13. Новичкам легче будет делать подъемы нижних конечностей в вертикальном положении на шведской стенке либо брусьях с вертикальной спинкой.
  14. Чем меньше угол между корпусом и бедрами, тем больше нагрузка на пресс.

    Поднятие ног лишь параллельно полу не дает никаких результатов для мышц пресса. Оно должно быть выше угла в 90°.

  15. Обратный хват на перекладине не рекомендован.
  16. Главное внимание должно уделяться не поднятию нижних конечностей, а их опусканию.

Противопоказания

Особых противопоказаний к включению подъема коленей или прямых ног в висе нет. Оно не подойдет для людей, у которых:

  • проблемы с поясницей;
  • слабо развито умение стабилизировать тело;
  • проблемной зоной являются плечевые суставы;
  • имелись травмы.

В таких случаях упражнение лучше заменить скручиваниями, выполняемыми на наклонной скамье либо обратными скручиваниями, исполняемыми на полу.

Дополнительные упражнения на пресс

При планировании подъема ног в висе в программе тренировки на укрепление пресса его нужно ставить самым первым, как одно из наиболее сложных. За ним уже располагать скручивания, подъемы ног и корпуса различными способами.

Наиболее эффективными для пресса являются:

  • подъем коленей в висе;
  • ролик для пресса (роллер).

Наименее эффективно скручивание на полу с прямыми ногами.

Любые упражнения, предназначенные для прокачки пресса, дают максимальный и быстрый эффект, если выполняются регулярно, правильно, до ощущения жжения. Подъем ног в висе является одним из самых сложных упражнений для пресса, однако вместе с тем и самым эффективным. При правильном его проведении укрепление мышц можно почувствовать уже спустя 2-3 недели после начала тренировок.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике для тренировки мышц пресса

Тренируем пресс на турнике! Подъемы согнутых ног в висе на турнике – одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса. Особенно если выполнять его подчеркнуто медленно и с полной амплитудой. Данное упражнение очень эффективно, так как выполняется с довольно большой нагрузкой (ноги – тяжелая штука!), а также с очень широкой амплитудой. Мышцы пресса очень хорошо растягиваются и полностью сокращаются, если выполнять упражнение добросовестно и в замедленном темпе.

Исходное положение

Повисните на перекладине. Ноги свободно свисают вниз и не касаются пола.

Подъемы согнутых ног, техника упражнения

Плавно или быстро поднимите ноги как можно выше, сгибая их в коленях. В верхней части движения Ваши колени должны оказаться возле груди. Задержитесь на мгновение в этом положении. Почувствуйте сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите ноги максимально вниз. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса.

Не задерживаясь внизу, снова поднимите ноги. Снова задержите их вверху. И так далее. Сделайте как можно больше повторений.

Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Старт.Подъемы согнутых ног в висе на турнике. Финиш.

Не допускайте раскачиваний телом. Это, конечно, облегчит упражнение, но и снизит его эффективность, если специально ловить момент при движении вперед. Рекомендую пользоваться раскачкой тела как дополнительным тренировочным фактором. Не ловите момент, чтобы облегчить подъем ног! Просто поднимайте ноги, не обращая внимания на раскачку. Многие повторения будет выполнять не очень удобно, тяжело. Но именно это и полезно для мышц пресса!

При выполнении подъёмов ног сосредоточьтесь на «скручивании» тела и сокращении расстояния между нижними рёбрами и тазом. Опуская ноги, хорошо растягивайте мышцы пресса, но не расслабляйтесь полностью.

Дыхание

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Когда Вы добьетесь 15-20 подъёмов в подходе, можете цеплять к ногам дополнительный груз.

Подъёмы ног по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: «Тренируйтесь по-настоящему, а не делайте вид!»

Это первый урок в тренировке центральной части тела. Если вы не знакомы с темой, то мы постараемся это исправить. Самым известным упражнением на пресс являются «кранчи» (от англ. crunch). Это упражнение, в котором напрягают пресс и поднимают туловище в пределах небольшого диапазона движения. Кранчи обычно выполняются так:

Цель этого упражнения «прорисовать» кубики пресса для «показухи». И это совершенно не то, чем надо заниматься, если есть желание обрести настоящую силу.

Человеческое тело создано для полноценного перемещения, а не для изолированной работы пары мышц. Организму важно работать как единой системе. В лёгкой и силовой атлетике задействуют всё тело, а не отдельные конечности. Посмотрите на борьбу, бег, броски, подъём тяжестей: во всех этих движениях тело движется как единое целое. Мышцы брюшной полости развивались, чтобы принимать участие в этой «большой игре». Тренируйте пресс подражая естественным движениям. Выполняйте их с полным диапазоном, реально перемещая тело и конечности — не надо делать это наполовину.

«И как это делать?» — спросите вы. Ответ очевиден, талия — это середина тела, мышцы здесь работают сжимаясь и сгибая его по центру. В идеале мышцы притягивают торс к ногам, как в приседаниях, или подтягивают ноги к торсу, как в подъёмах ног. Оба упражнения являются отличной тренировкой, но по многим причинам — подъём ног превосходит приседания. Для достижения высоких результатов тренируйте талию должным образом. Сосредоточьтесь на «размашистых» полноценных движениях. И подъёмы ног — одно из лучших среди них.


Правило второе: «Задействуйте всё тело!»

Это правило вытекает из первого. Различные виды кранчей, как и работа на тренажёрах: всё это изолированные тренировки прямых мышц живота, то есть «шести кубиков пресса» идущих вверх по центру живота. И эта техника «изоляции» мышц распространена во всех современных программах тренировок. Так что, если хотите мощный, сильный и хорошо развитый пресс, изолированные упражнения станут худшим направлением для тренировок. Мышечная система — это комплекс взаимосвязанных частей. Выполняя естественные движения — все группы мышц работают сообща. И пресс — прекрасный тому пример.

Множество людей озабочены именно «задней цепочкой» мышц, связанной со спиной, то есть подколенными сухожилиями, ягодицами, мышцами позвоночника. И всё меньше занимающихся заботит «передняя цепочка», которая идёт вверх по передней части тела. Когда мы ходим, бегаем, бьём ногами или руками, прыгаем и подтягиваемся: во всём этом принимает участие передняя цепочка мышц. И я заву её «цепочкой», потому что все мышцы внутри неё взаимосвязаны. Она включает в себя четырёхглавые мышцы бедра и все мышцы живота. Эта цепочка охватывает мышцы грудной клетки, включая межрёберные и зубчатые мышцы. Пресс — всего лишь одно звено в цепи. Тренируя только его, вы пойдёте неверным путём: ослабите остальные звенья, что приведёт к разрыву всей системы!

Чтобы избежать таких проблем — вовлекайте в тренировку пресса как можно больше остальной части тела. Лучшим упражнением для этого станут подъёмы ног. Это эффективное и безопасное упражнение, оно естественно развивает переднюю часть тела и не требует дополнительного оборудования. Задействует мышцы верхней и нижней части тела, включая поперечные мышцы живота, которые участвуют в стабилизации поясничного отдела и костей таза.

Подъёмы ног, вовлекают в работу всё тело. Упираясь руками в упражнениях на полу, вы задействуете широчайшие мышцы и глубокие мышцы спины, а также руки. Вариации в висе на перекладине нагружают плечевой пояс: в итоге получается чертовски хорошая тренировка. Вот почему стоит придерживаться тренировок в стиле «старой школы», что однажды позволит выполнять идеальные подъёмы прямых ног в висе на перекладине.

Все эти тренажёры с мягкими подлокотниками для комфорта предплечий — не только изолируют плечи, но и препятствуют слаженной работе передней цепочки как единой системы. Глупо бояться выглядеть старомодно, вися на перекладине и работая над талией. Это же самая эффективная техника тренировки! Забудьте об изолированных упражнениях для пресса. Если хотите тренироваться по-настоящему, а не на показ: избегайте таких упражнений. Учитесь задействовать всё тело при подъёмах ног и вы не только получите мощный пресс раньше, чем при работе с кранчами, но и сделайте талию невероятно крепкой. А также сможете использовать корпус для выполнения силовых трюков.


Правило третье: «Тренироваться усердно — не означает делать много повторов!»

Подведём итог ранее сказанного: не применяйте изолированные упражнения с малой амплитудой движений, выполняйте аналоги естественных движений человека, как например подъёмы ног, и во время их выполнения — вовлекайте в работу всё тело. Это очень функциональное упражнение, оно тренируют всё тело, особенно, если речь идёт о вариациях в висе.

Многие спортсмены тюремного стиля тренировок получают куда более серьёзную нагрузку, выполняя одиночные повторения подъёмов ног в висе, чем большинство «плюшевых качков» в тренажёрном зале, практикующих десятки повторений на новомодных тренажёрах! И если собираетесь пойти тем же путём, надо придерживаться соответствующей программы тренировок.

Мышцы талии адаптируются к тяжёлым нагрузкам также, как и другие мышцы. Поэтому большое количество повторений не выстроят пресс — только сброс веса здесь поможет, и лучшим способом будет сесть на правильную диету. А если хотите мощный, атлетичный корпус и стальной пресс, забудьте о бесконечном увеличении количества повторов и тренировках несколько раз в неделю, применяя простые упражнения. Тренируйте среднюю часть тела, выполняя более тяжёлые упражнения, но которые вам под силу, и это подъёмы ног.

Тренируйтесь усердно, повышая количество повторений, но только для того, чтобы достичь более трудной цели. Надо увеличивать сложность упражнения, а не его продолжительность. Это можно сделать, переходя к более продвинутым уровням серии. После хорошей и усердной тренировки, дайте мышцам отдохнуть, чтобы они могли адаптироваться к увеличивающейся нагрузке. Нет необходимости тренировать их каждый день или через день. Пусть отдохнут, чтобы в следующий раз стать ещё более сильным!


Правило четвёртое: «Сделайте вдох, чтобы зарядиться энергией!»

Следующие две заповеди схожи. Они рассматривают технику правильного дыхания во время тренировки. Хоть я и рассказываю про подъёмы ног, но эти правила можно применить к любым тренировкам пресса или талии. Правильное дыхание — важный навык при работе со своим весом, и это особенно значимо, когда мы тренируем среднюю часть, потому что многие мышцы, которые вовлечены в процесс дыхания, находятся в этой части тела.

Важно запомнить следующее: когда выполняете подъёмы ног, делайте вдох во время опускания ног. Когда поднимаете ноги, мышцы корпуса начинают сокращаться, что делает живот и грудь жёсткой как броню, поскольку мышцы, наслаивающие эти отделы — напряжены. И это затрудняет дыхание. А когда опускаете ноги — гравитация помогает, что снимает напряжение с туловища. Это отличный момент для вдоха, поэтому используйте его.

Не «заглатывайте» воздух, не надо тяжело дышать — просто контролируйте дыхание, чтобы оно было плавным и спокойным. Многие спортсмены теряют ритм, выполняя подъёмы ног, особенно когда начинают уставать — иногда даже задерживая дыхание. Задержка дыхания может быть полезна, если выполняете одиночные повторы жима лёжа, но когда предстоит ещё десяток подъёмов ног — это чертовски плохая идея.

Телу понадобится больше кислорода, если собрались удвоить количество повторений. Не забывайте про это обстоятельство. Глубоко вдохните, расширяя лёгкие и набрав много воздуха во время подходов. И вы обнаружите, что это помогло увеличить количество повторений. Большинство людей не привыкли к глубокому и здоровому дыханию, поэтому, если у вас закружится голова или перехватит дыхание, сделайте дополнительный вдох, или даже два, в верхней или нижней позиции.


Правило пятое: «Выдыхайте для прироста силы!»

Теперь расскажу про выдох. Как и в случае со вдохом, когда мышцы живота и межрёберные мышцы расслабляются, так они и сокращаются, когда мы делаем выдох. Вспомните, как болит живот после продолжительного смеха. Причиной тому служит работа мускулатуры корпуса, чтобы справиться со всеми дополнительными выдохами, вызванными смехом. Вам следует задействовать эту биомеханическую систему, чтобы эффективнее тренировать корпус.

Выдохните сильно и «из глубины» во время подъёма. Попробуйте рассчитать время, чтобы лёгкие полностью опустели к тому моменту, когда достигнете верхней точки в повторении. Контролируйте выдох. Практикуйте эту технику с первых уровней программы. Таким образом, вы закрепите её в разуме и нервной системе, когда доберетесь до вариаций в висе. Выдох не только даёт мышцам дополнительный вид нагрузки, он также облегчает подъёмы ног, потому что внутренние органы не будут сдавлены лёгкими, наполненными воздухом.


Правило шестое: «Не выпячивайте живот!»

Ещё одно ценное правило, которое стоит соблюдать во время тренировки — это удерживать живот подтянутым. Когда говорим о мышцах средней части тела, то обычно восхищаемся внешними мышцами: пресс, межрёберными и косыми мышцами. И это легко объяснить — именно эти мышцы находятся на виду. Но талия также состоит из внутреннего слоя мышц. Один из таких слоёв называется поперечной мышцей живота. Она проходит от бёдер к груди.

Поперечные мышцы живота не участвуют в движении ног, туловища или таза, а поддерживают стенку желудка. Сильные поперечные мышцы живота имеют важное значение для симметрично развитого тела, здоровой осанки и профилактики травм. Они являются антагонистической мышечной группой диафрагмы — мощным мышечным слоем под лёгкими. Когда мы тащим или поднимаем что-то тяжелое — диафрагма сжимается, что создает давление на внутренние органы. При очень сильных нагрузках, под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который вываливаются внутренние органы. Это будет очень болезненно и потребует физиотерапии или хирургического вмешательства.

Если в равной степени тренировать поперечные мышцы живота и диафрагмы, то шансы возникновения грыжи упадут почти до нуля. Лучшая техника для этого — держать живот подтянутым, когда тренируете пресс. Более того, живот нельзя «выпячивать» в любом упражнении. И поскольку поперечные мышцы живота технически относятся к мышцам корпуса, будет уместно тренировать весь корпус целиком. Делать это довольно просто — сознательно держите пупок как можно ближе к позвоночнику, во время каждого повтора.

Даже когда делаете вдох, живот требуется держать подтянутым. А во время выдоха, диафрагма будет сжиматься, что поможет подтянуть живот до максимальной герметичности. Не позволяйте своему животу расслабляться и провисать во время тренировки: «Держи это в себе!»


Правило седьмое: «Никакой инерции!»

Придерживаться следующей техники будет не просто. Цель этой серии упражнений состоит в том, чтобы проработать мышцы корпуса. Когда ноги двигаются по инерции, то мышцы в движении не участвуют. Для развития внушительной мышечной силы, надо погасить появившийся импульс.

Чтобы освоить такие силовые трюки, как отжимания и подтягивания на одной руке, потребуется изучить эти серии в совершенстве. Но нет никакого оправдания, когда дело доходит до подъёмов ног. Вне зависимости от уровня, который тренируете, погасите появившийся импульс и скорость ещё в нижней точке упражнения. Плавно поднимайте ноги на два счёта, убедившись, что скорость движения одинакова на протяжении всего подъёма. Это и есть ключ к идеальному ритму. Не допускайте слишком быстрых и неконтролируемых подъёмов ног. Две секунды вверх и две вниз.

Если хотите тренировать пресс с помощью «взрывных» упражнений безопасно, то есть более эффективные способы, такие как работа с фитболом, кольцами или упражнения из лёгкой атлетики. Тренируйте подъёмы ног для наращивания чистой силы.


Правило восьмое: «Задержитесь в верхней позиции!»

Правило относится только к подъёмам ног. Короткая пауза в позиции, где ноги почти или полностью выпрямлены, будет хорошим способом для устранения инерции, но задерживаться в этом положении не стоит. Достаточно задержки на один счёт.

Пауза в верхнем положении — это показатель истинной силы талии и корпуса. Если использовать инерцию, закидывая ноги наверх, тяжело будет задержать их в верхней точке. Спортсмены, использующие импульс или раскачку, никак не контролируют свои движения.

Что же означает «контролировать движения»? В любом упражнении, будь то вариации со свободными весами или с использованием своего тела — это проверка способности «замирать». Если можете задержаться на целую секунду в любой позиции упражнения, к примеру, на половине движения вверх или вниз, это означает, что вы контролируете свои движения.

Верхнее положение в подъёмах ног — самая сложная позиция. Поэтому, если можете делать паузу на вершине, то сможете задержаться в любой точке упражнения, иначе говоря, у вас есть полный контроль над своим телом. Такая задержка — станет очень хорошей нагрузкой на пресс, поэтому применяйте эту технику, начиная с вариаций упражнения на полу. И когда перейдёте на перекладину, «замереть» в верхней точке упражнения — не станет сложной или невыполнимой задачей. Запомните это правило и соблюдайте с первых тренировок! Всегда задерживайтесь на один счёт в верхней позиции подъёмов ног, вне зависимости от уровня упражнения.


Правило девятое: «Никогда не опускайте ноги на пол!»

Такая техника позволит добиться максимальной отдачи от тренировки упражнения. Она основана на том факте, что, в отличие от бицепсов или грудных мышц, мышцы средней части тела активны на протяжении всего дня. Пресс работает, когда садимся или двигаемся, он активен даже когда мы просто стоим, чтобы удерживать тело вертикально. В результате этой деятельности, мышцы талии хорошо справляются с постоянным напряжением в течение всей тренировки.

Лучший способ добиться постоянного напряжения — не через огромное количество повторений или эзотерическое мышление. Самый простой и эффективный способ — просто держать пятки над землёй на протяжении всего упражнения. Во время движения вниз в варианте лёжа на спине, многие ставят пятки на пол, снимая напряжение со средней части тела. Также и с вариантом в висе — некоторые используют низкую перекладину, чтобы ставить ноги на землю между повторами. Это грубая ошибка.

Пресс был создан, чтобы справляться с длительным напряжением. Не ставьте пятки на пол в тренировках подъёмов ног! В вариации лёжа на полу держите пятки на высоте 3-5 сантиметров от земли в нижнем положении. А когда выполняете вариации в висе, используйте перекладину такой высоты, чтобы тело могло висеть в воздухе — не касаясь ногами земли. Придерживайтесь этого правила на протяжении всей тренировки — это будет верным способом заполучить спортивные мышцы живота и очень быстро.


Правило десятое: «Тренируйте позвоночник!»

Последняя «заповедь» не касается конкретно подъёмов ног, но всё же, она довольно значимая — если собрались тренировать талию правильно. Тренируя переднюю цепочку мышц, также нужно прорабатывать мышцы-антогонисты, то есть заднюю цепочку. Чем больше мы тренируем подъёмы ног или любое другое упражнение на корпус тела — тем больше растягиваем заднюю цепочку, то есть мышцы, которые проходят вертикально вдоль задней части ног, бёдер и позвоночника.

У большинства людей спина всё время расслаблена, так как они вытягивают спину вперед: склоняются над столами, горбятся сидя на стуле и во время ходьбы. Всё это растягивает заднюю цепочку мышц. Добавление подъёмов ног в тренировку, выстроит спереди невероятно мощные мышцы, поэтому следует проделать аналогичную работу для задней цепочки. Иначе опорно-двигательная система будет в опасности стать несбалансированной.

Существуют множество способов тренировки задней цепочки: при помощи гирь, штанги и прочего оборудования. Однако, самый простой и действенный способ сбалансировать переднюю и заднюю цепочки — «мостик». Мостик — это упражнение со своим весом, в котором выгибают тело — в отличие от подъёмов ног, где его сгибают.

Четвёртый фильм в серии Тюремные Тренировки посвящён этой технике (техника и базовые уровни есть на ютубе). Там есть всё, что может понадобится для выстраивания позвоночника, подобного «стальному кнуту». Советую начинать с тренировок талии, а затем переходить к мостику. Так вы сможете попрощаться с дряблым животом и болью в спине!


Основная десятка упражнений


Первый уровень: подтягивание коленей к груди

Начнём с самой простой вариации упражнения. Для её выполнения даже не придётся ложиться на пол. Упражнение можно выполнять с края кровати, стула, скамейки. Такое положение создаёт небольшую нагрузку на бёдра, когда ноги выпрямлены. Кроме того, диапазон движения здесь крайне мал. Ноги перемещаются только на короткое расстояние. Поэтому это отличный и довольно простой способ проработать все абдоминальные мышцы, укрепить мышцы-сгибатели бедра и научиться правильно держать спину.


Исходное положение

Сядьте на край стула, скамейки или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, выпрямите ноги. Держите их вместе, пятки поднимите над полом на расстояние около десяти сантиметров. Держите живот подтянутым в течение всего упражнения.


Движение вверх

Медленно подтягивайте колени к груди. Выдыхайте во время движения. Ноги должны следовать по прямой линии. Продолжайте подтягивать колени, пока они не образуют прямой угол или до расстояния 15-25 см от груди. Задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, двигаясь по прямой линии. Делайте вдох по пути назад. Остановитесь, когда выпрямите ноги и тело, затем, не задерживаясь, повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей к груди

Если сложно выполнять упражнение, попробуйте откинуться дальше назад, подняв ноги выше и уменьшите амплитуду движения.


План тренировок подтягиваний коленей к груди

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25, после добавьте третий по 10. Затем развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: подъёмы коленей из положения лёжа

Первое упражнение в серии помогает укрепить мышцы живота и бёдер. Теперь пора переходить на следующую ступень и тренировать талию на полу. Лёжа на спине, движения будут проходить через позвоночник и бёдра, поэтому стоит устроиться поудобнее. Если на полу нет коврового покрытия, положите на него тренировочный мат.

Положение лёжа делает упражнение не только более трудным, но и эффективным для фронтальных мышц бедра. Подъём ног в противовес силе тяжести, отлично тренирует абдоминальные мышцы, что хорошо скажется на мышцах живота. Не выпячивайте живот и развивайте технику дыхания. Эта вариация — отличный способ совершенствования навыков правильного дыхания и развития силы талии, чтобы подготовиться к последующим упражнениям в серии.


Исходное положение

Лягте на пол, ноги вместе, а руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от пола. Корпус держите жёстко, не выпячивая живот.


Движение вверх

Медленно поднимайте ноги вверх. Выдыхайте во время подъёма. Колени держите согнутыми под прямым углом. Продолжайте подъём ног, пока бёдра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёма коленей из положения лёжа

Если не можете выполнить упражнение должным образом, уменьшите угол — согнув ноги в коленях сильнее, и ближе поднося их к телу. Со временем вернитесь к правильной вариации упражнения.


План тренировок подъёма коленей из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20, после добавьте третий подход по 10. Затем развивайте это в три подхода по 35 повторов, прежде чем перейти на третий уровень.


Третий уровень: подъёмы согнутых ног из положения лёжа

Третья ступень в серии является прекрасным примером элегантности и простоты силовых тренировок со своим весом. Когда атлеты работают со свободными весами, им приходиться усложнять упражнение, например, добавляя всё больше блинов на штангу. Помимо необходимости в дополнительном оборудовании, этот подход имеет и другие недостатки. Когда же вы тренируетесь, используя только свой вес, есть только одно значение, с которым предстоит работать — это ваше тело. Поэтому одним из способов усложнить упражнение станет усиление рычага.

В основном, эту технику применяют только в тренировках средней части тела — подъёмах ног. Подъёмы согнутых ног — это вариация подъёма коленей, но с более прямыми ногами. Очень простое и эффективное упражнение, именно поэтому его практикуют военные и мастера боевых искусств во всём мире.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями обопритесь об пол, поднимите пятки приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов в течение всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Плавно опускайте ноги в исходное положение. Делайте вдох при опускании. Остановитесь, когда пятки опустятся на расстоянии 3-6 см до пола, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Если угол в 45 градусов слишком сложен, согните колени под большим углом. Однако, знайте меру — иначе просто вернётесь на прошлый уровень, где колени были согнуты под прямым углом. Когда мышцы талии станут сильнее, постепенно выпрямляйте ноги.


План тренировок подъёмов согнутых ног из положения лёжа

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий подход из 10. Затем развивайте это в три подхода по 30 повторов, прежде чем перейти на четвёртую ступень в серии.


Четвёртый уровень: подъёмы ног «лягушка»

В тренировках очень важно постепенно увеличивать нагрузку. Подъёмы ног выполнять легче, когда ноги согнуты, и сложнее — если их выпрямить. Поэтому освоив подъёмы согнутых ног, логично будет перейти к подъёмам прямых. Однако, чтобы выпрямлять в упражнении ноги, потребуются сильные талия и корпус, а также гибкость в пояснице. По этой причине вам понадобится промежуточное упражнение под названием «лягушка». Техника заключается в подъёме согнутых ног, как и в прошлом упражнении, но затем их надо выпрямить и опускать уже полностью прямыми. Выпрямление ног в верхнем положении развивает гибкость, необходимую в области талии и спины, не перегружая при этом мягкие ткани.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Согните ноги в коленях под углом приблизительно 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ладонями упритесь в пол, пятки поднимите приблизительно на 3-6 см от земли. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко над тазом. Достигнув верхнего положения в упражнении, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы приняли положение «складной нож», то есть ноги стали перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги, пока пятки не будут в 3-6 см до земли. Вдыхайте во время опускания, на это движение у вас уйдёт около четырёх секунд — больше чем в других упражнениях. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног «лягушка»

Если тяжело выполнить упражнение, уменьшите амплитуду движений. Когда талия окрепнет, вернитесь к полному диапазону движений.


План тренировок подъёмов ног «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 8 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 15 повторов, добавьте второй подход из 8. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз, после добавьте третий по 8. Затем развивайте это в три подхода по 25 раз, прежде чем перейти на пятый уровень в серии.


Пятый уровень: подъёмы прямых ног из положения лёжа

Освоив подъёмы из положения лёжа с согнутыми ногами, пора переходить к вариации с прямыми. Тренировки этого упражнения наделяет атлета невероятной силой живота, а также ещё большей силой в бёдрах. Вариация укрепит поясницу и подколенные сухожилия — не в направлении вялого и расслабленного тела, к которому стремятся некоторые фанаты йоги — а таким образом, чтобы сочетаться с необходимой мышечной мощью корпуса, для тренировки более сложных вариантов подъёма ног. Это вид активной гибкости, которая действительно увеличивает мощь.


Исходное положение

Лягте на пол, руки вдоль тела, а ноги вместе. Ноги следует выпрямить так, чтобы всё тело было вытянуто в одну линию. Ладонями упритесь в пол и поднимите ноги приблизительно на 3-6 см над землёй. Держите живот подтянутым и не выпячивайте его.


Движение вверх

Плавно поднимайте ноги вверх и к себе. Делайте выдох во время подъёма. Держите ноги выпрямленными. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не станут чётко над тазом. Таким образом вы примите положение «складной нож», в котором ноги перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Опускайте ноги на вдохе. Остановитесь, когда пятки окажутся на расстоянии 3-6 см до земли, и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов прямых ног из положения лёжа

Если возникают трудности, уменьшите амплитуду движения — не опуская ноги совсем низко. Постепенно, увеличивайте амплитуду до полного диапазона.


План тренировок подъёмов прямых ног из положения лёжа

Отныне количество повторений будет меньше, чтобы сконцентрироваться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторов до двух подходов из 20 раз, прежде чем перейти на шестой уровень.


Шестой уровень: подтягивание коленей в висе

Закрепив норму повторений в варианте лёжа с прямыми ногами, вы освоите все упражнения из этого положения. Можно разнообразить тренировку вариациями из этого положения, такими как угловая стойка и подъёмы с касанием ног. Но чтобы стать сильнее — надо переходить на упражнения в висе. Для этого может понадобиться наклонная скамья. Просто ухватитесь за её верх и выполняйте подъёмы ног. Постепенно увеличивайте угол наклона, пока не достигните вертикального положения.

Понятное дело, что мало у кого есть подобная скамья. Но ничего страшного — просто повесьте перекладину. Её конструкция не важна: достаточно убедиться, что она установлена высоко. Важно, чтобы ноги не касались пола.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под прямым углом. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте колени. Выдыхайте во время подъёма. Держите колени согнутыми под прямым углом в течении всего упражнения. Продолжайте поднимать колени, пока они не станут уровне таза, а бёдра — параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская колени. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подтягиваний коленей в висе

Если не удаётся выполнить упражнение должным образом, попробуйте снизить амплитуду движения: не опускайте ноги до конца — работайте ими в верхнем положении и постепенно добавляйте глубины.


План тренировок подтягиваний коленей в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: подъёмы согнутых ног в висе

Подъёмы ног в висе развиваются так же, как и вариации в положении лёжа. Мы будем работать в той же последовательности, однако, влияние силы тяжести усложнит задачу, и вместе с этим, сильнее укрепит мышцы живота и бёдер. Как и остальную часть тела. Фиксированное положение согнутых ног тренирует передние мышцы, в особенности глубокие мышцы бедра. Тренировка упражнения даёт нагрузку на редко задействованных мышц, которые соединяют плечевой пояс — передние зубчатые мышцы. А также прорабатывает хват и предплечья.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги. Выдыхайте во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов согнутых ног в висе

Можно упростить упражнение, изменив угол сгиба колен. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайте угол до требуемого значения.


План тренировок подъёмов согнутых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 15 раз и переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: подъёмы ног в висе «лягушка»

Следующей целью для вас станет подъём выпрямленных ног. Это потребует как силы, так и гибкости: в подколенных сухожилиях, задних бёдрах, нижней части спины и позвоночника. Лучшим способом развить такую гибкость станет тренировка переходного упражнения под названием «лягушка». В Тюремных Тренировках это означает выпрямление согнутых ног в верхнем положении. Мы уже проходили эту вариацию на четвёртом уровне, когда тренировали упражнение лёжа на полу. Теперь пришло время осваивать версию в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов, то есть средним значением между выпрямленными ногами и согнутыми в коленях. Ноги не должны касаться земли. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым.


Движение вверх

Плавно поднимайте согнутые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте колени согнутыми под углом 45 градусов на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Таким образом вы примите положение «складной нож», то есть ваши ноги станут параллельны полу. Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Медленно опускайте прямые ноги. Вдыхайте во время опускания. Не торопитесь — пускай на это движение уйдёт около 4-х секунд. Достигнув нижнего положения, снова согните ноги в коленях под углом в 45 градусов и повторите упражнение.


Облегчённая вариация подъёмов ног в висе «лягушка»

Если возникают проблемы с упражнением, скорее всего, причина в недостаточной гибкости. Ограничьте диапазон движений, не опуская ноги до конца. Увеличивайте глубину опускания по мере того, как будете становиться сильнее.


План тренировок подъёмов ног в висе «лягушка»

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй подход из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите на девятый уровень.


Девятый уровень: неполные подъёмы прямых ног в висе

На ранних этапах этой серии — вариациях лёжа на полу, после версии «лягушка» идут подъёмы прямых ног. Однако, упражнения в висе гораздо сложнее, поэтому потребуется ещё одно дополнительное упражнение. И вместо того, чтобы выполнять подъёмы прямых ног с полной амплитудой движения, предлагаю проработать вариацию с неполной.

Тренировка неполных подъёмов прямых ног позволяет проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов. Это упражнение подготовит вас к полному подъёму прямых ног, не пропускаете эту ступень!


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки расположите на ширине плеч. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Держите плечи и тело жёстко, а живот подтянутым. Плавно поднимайте ноги, удерживая колени согнутыми под углом 45 градусов. Продолжайте поднимать ноги, пока ступни не будут чётко на уровне таза. Достигнув верхнего положения, полностью выпрямите ноги. Теперь опускайте прямые ноги до уровня 45 градусов по отношению к полу, и зафиксируете это положение. Так вы примите исходное положение.


Движение вверх

Плавно поднимайте прямые ноги, выдыхая во время подъёма. Удерживайте их прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте подъём, пока ноги не станут параллельны полу. Таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

На вдохе опускайте ноги. Остановитесь, когда вернётесь в исходное положении, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных подъёмов прямых ног в висе

Если вы способны выполнять вариацию «лягушка» в висе, но здесь возникли проблемы — уменьшите диапазон движений. Постепенно, по мере укрепления мышц, возвращайтесь к полной амплитуде.


План тренировок неполных подъёмов прямых ног в висе

Начинайте с одного подхода по 5 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличивайте количество повторений до 2-х подходов из 15 раз и переходите к заключительному упражнению в серии — уровню мастера.


Уровень мастера: подъёмы прямых ног в висе

Вот мы и добрались до вершины этой серии упражнений. Подъёмы прямых ног висе — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Как только сможете выполнять от 20 повторений, пресс станет крепким, сильным и функциональным: не просто приятные глазу кубики, а настоящая мышца-монстр, способная показывать невероятный уровень силы.

Положение в висе задействует межрёберные и передние зубчатые мышцы, в результате они станут как будто вырезанными из камня, а благодаря фиксированному положению бёдер — косые мышцы превратятся в сталь. А шансы страдать болями в спине или получить травму сводятся к нулю! Если хотите стать сильным и гибким, то нужно приблизиться к грани физических возможностей, тренируя подъёмы прямых ног в висе.


Исходное положение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Руки расположите примерно на ширине плеч. Корпус и ноги — на прямой линии. Ноги не должны касаться пола. Держите плечи и тело жёстко, живот подтянутым, а ноги зафиксируйте.


Движение вверх

На выдохе медленно поднимайте ноги. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте поднимать ноги, пока они не станут параллельны полу, таким образом, вы примите положение «складной нож». Задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вниз

Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская ноги. Делайте вдох при опускании. Продолжайте опускаться, пока тело не образует прямую линию, затем повторите упражнение.


Вариации

Если хочется разнообразия и вы готовы выкладываться по полной, мы приготовили несколько дополнительных упражнений. Среди них нет кранчей и вам не потребуется дополнительное оборудование. Мы покажем, как заключённые вносили разнообразие в свои тренировки при помощи классических упражнений, кровью и потом.


Прыжок из стойки на коленях

Это отличное «взрывное» упражнение для сгибателей бедра. Многие упражнения для пресса развивают мышцы и силу, но они выполняются с неестественным для человека ритмом. Такие упражнения никак не повлияют на скорость и мощность, но прыжок из стойки на коленях — другое дело. Комбинируя эту вариацию с мостиком и поддерживая гибкость сгибателей бедра, мышцы не потеряют в скорости и вы избежите перенапряжения, с чем обычно сталкиваются многие спортсмены.

Начинайте упражнение приняв стойку на коленях, присев на голени и предплюсны. Взрывным движением поднимайте колени и приземляйтесь на ноги.

Если добавите вариацию к своей тренировке, то получите сгибатели бедра, способные выдержать экстремальные нагрузки. Освоив упражнение, можете практиковать его в любое время — оно не сильно нагружают тело. Его стоит добавить к основной программе или к дополнительным тренировкам ловкости. Выполняйте его в любое время, но лучше всего — после мостика, тогда бёдра будут уже подготовленными.

Чтобы оставаться в форме, достаточно одного подхода из десяти повторений. Если вариация стала слишком простой, попробуйте уменьшить размах рук — чтобы сила полностью исходила от бедер. Когда сможете выполнять упражнение, скрестив руки на груди — достигните вершины мастерства.


Удержание уголка

Уголок — это классическое силовое упражнение в гимнастике, которое также популярно в боевых искусствах. Вы могли видеть фотографии Брюса Ли, выполняющего это упражнение. Вариация работает с теми же мышцами, что и при подъёме прямых ног, однако, здесь уже будет не динамическая нагрузка, а статическая. По сути, это верхнее положение в подъёмах прямых ног, но при этом руки удерживают вас на полу, а не сжимают перекладину.

Удержание прямых ног в отрыве от пола увеличивает силу бёдер и живота, а также укрепляет квадрицепсы и поясницу. По сравнению с вариантом подъёма ног на перекладине, здесь потребуется большая сила рук, чтобы оторвать тело от пола. Как и в основных упражнениях, изучайте эту технику постепенно, начиная с согнутых ног и выпрямляя их, когда станете сильнее.

Уголок не лучше подъёмов ног, потому что не развивает функциональную и динамическую силу там, где должны двигаться мышцы и конечности. Но это отличная альтернатива подъёмам ног, например, когда нет возможности на чём-нибудь повиснуть. Вариация также хорошо подходит при травмах бедра, поскольку позволяет тренировать мышцы живота изометрически, не задействуя тазобедренные суставы.

Можно усложнить упражнение, подняв себя на пальцах:


Подъёмы с касанием ног

Вариация интересна тем, что совмещает подъёмы ног и приседания. Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимайте торс и ноги одновременно, чтобы коснуться руками пальцев ног или дотянуться до стопы. В верхнем положении на полу остаются только ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение. Старайтесь держать ноги выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибание ног только упростит упражнение.

Поскольку здесь мы поднимаем туловище и ноги, то только ягодицы остаются на полу, действуя как шарнир. Это уравновешивает упражнение, требуя дополнительную нагрузку только от талии, поясницы и пресса. Однако, упражнение всё равно остаётся сложным в исполнении. Оно рекомендуется атлетам, которые выполняют уровни приседаний со множеством повторений, для увеличения интенсивности. Также вариация разнообразит или дополнит тренировку, чтобы проработать пресс после подъёма ног в положении лёжа.


Круговые подъёмы ног в висе

Вариация задействует все мышцы поясницы, живота и груди. В подъёмах ног в висе мы поднимаем и опускаем ноги, а здесь делаем максимально широкий круг ногами: сначала по часовой стрелке, затем против. Такое круговое движение активирует косые и боковые мышцы талии, а также все мышцы бедра, некоторые из которых не задействованы динамически в основных упражнениях по подъёму ног.

Вариация относится к продвинутому уровню тренировок, и её следует выполнять спортсменам, знающим своё тело, чтобы ещё больше развить его среднюю часть. Это сложное в выполнении упражнение. Надо быть на последних уровнях серии, чтобы опробовать эту вариацию.

Можно упростить упражнение, просто согнув ноги. Но, если вы только на полпути в десятке основных упражнений серии — нет смысла добавлять его в тренировку. Просто сосредоточьтесь на базовых упражнениях, становясь всё сильнее и сильнее.


Заключение

Мы надеемся, что вы не только прочли статью, но и стали заниматься по нашей программе. Никто и никогда не обретёт «шесть адских кубиков пресса», просто изучив книгу или фильм. Необходима практика. Не знаете с чего начать? Начните с первого уровня — подтягивание коленей к груди. Займитесь этим сегодня вечером. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса). Рельефный пресс за 3 месяца

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис. 3.1 . Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.

Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Как делать подъемы ног в висе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Вертикальные скручивания, подъемы колен в висе, подъемы ног в висе на капитанском кресле, подъемы ног в римском кресле.

Цели : Сгибатели бедра, пресс, косые мышцы живота

Необходимое оборудование: Тренажерный зал

Уровень : Средний

Капитанское кресло или римское кресло — каркас тренировок, который можно найти во многих спортзалах. Стоя в раме, вы используете две руки стула, чтобы поддерживать вес своего тела, когда поднимаете ноги.

Подъем ног в висе требует достаточной силы верхней части тела, чтобы выдержать вес вашего тела. Вы также должны уметь пользоваться рамой. Но когда вы будете готовы, эти упражнения могут стать полезным дополнением к режиму силовых тренировок, поскольку они помогают проработать несколько мышц одновременно.

Преимущества

Упражнение нацелено на мышцы живота (прямые мышцы живота), сгибатели бедра (подвздошно-поясничные мышцы) и внешние косые мышцы живота. Он также знакомит с методами изоляции.

В повседневной жизни вы задействуете множество различных групп мышц для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов.Когда вы участвуете в повседневной деятельности, эти мышцы должны координировать свою работу и работать вместе. Изолирующие упражнения, такие как подъем ноги в висе, могут дать вам возможность определить уникальные слабые места вашего тела и разработать тренировку для их укрепления.

Пошаговая инструкция

  1. Встаньте в раму, положив руки на подлокотники кресла. Возьмитесь за ручки стула, если они есть.
  2. Убедитесь, что ваша рука находится в устойчивом положении (вы должны иметь возможность поднимать вес тела с пола).
  3. Вдохните, напрягая мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
  4. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
  5. С напряженным корпусом выдохните, опуская ноги контролируемым движением, пока не вернетесь в исходное положение.
  6. Сделайте от 8 до 10 подъемов перед отдыхом (один подход). Сделайте до 3 подходов по 10 подъемов.

Распространенные ошибки

Ты выгибаешь спину

Выполняя подъемы ног, держите спину прямо, не выгибаясь, и прижимайте ее к подушке.Ваша голова и шея должны быть устойчивыми.

Ваше ядро ​​не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе — задействовать ядро ​​ до того, как вы поднимете ноги. Если вы поднимаете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только теряете тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергаете себя риску травмы.

Вы полагаетесь на импульс

То же самое можно сказать и о том, как махать ногами или полагаться на инерцию.Держите свои движения под контролем.

Ты задерживаешь дыхание

Когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать. Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Если вы изо всех сил пытаетесь удержать раму, попробуйте использовать наручные ремни.

Подъем бедер лежа может предоставить вам аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к тренажерному залу или в тренажерном зале нет каркаса стула или другого приспособления для подъема ног в висе.

Готовы принять вызов?

Попробуйте эти разные варианты подъема ног в висе:

  • Подъем прямой ноги: Чтобы сделать движение более сложным и по-настоящему проработать мышцы кора, попробуйте выполнять подъемы с прямыми ногами, а не согнутыми в коленях.
  • Подтягивание ног: Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула.
  • Удары капитанского кресла: Поднимите только одну ногу до уровня талии, держа ногу прямо. Медленным контролируемым движением и сохранением прямой спины чередуйте подъем и опускание ног, выполняя желаемое количество повторений. .
  • Поворот капитанского стула: Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу. Этот вариант нацелен на косые мышцы живота.

Безопасность и меры предосторожности

Для выполнения классических подъемов ног в висе вам понадобится подходящее оборудование.Убедитесь, что тренажерный зал, в котором вы тренируетесь, вложил средства в стабильные и хорошо обслуживаемые тренажеры.

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку. Такие движения, как подъемы ног в висе, требуют от верхней части тела и кора много работы. Возможно, вам придется избегать подъема ног через подвешивание, если вы:

  • Беременны или выздоравливают после родов
  • Недавно перенесли операцию на брюшной полости
  • У вас заболевание, называемое диастазом прямых мышц живота.
  • Вы восстанавливаетесь после травм или операции на спине, шее, руках или ногах

В некоторых случаях вы можете выполнить ход с изменениями.Спросите совета у тренера в спортзале или у физиотерапевта.

Попробуй

Подъемы ног на стуле капитана — отличное упражнение среднего уровня, которое можно добавить к вашей тренировке. В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте совместить подъем ног в висе с этими движениями:

Совет: подъем ног в висе — 3 ошибки, которых следует избегать

В дополнение к использованию пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой ​​мышцы для устойчивости, что оказывает огромное влияние на всю область живота.Вы также получите дополнительный хват, руки и плечи, просто повиснув на перекладине. К сожалению, они также являются одними из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:

Я проводил семинары по художественной гимнастике по всему миру, и я поражен тем, насколько способным в других отношениях людям трудно правильно поднимать ногу в висе. Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.

3 вещи, на которые нужно обратить внимание для

Чтобы максимально эффективно поднимать ноги в висе, обратите внимание на следующее:

1 — Избегайте использования Momentum

Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног.Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.

Не опускайте ноги просто обратно в нижнее положение; понижайте их сознательным контролем. Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не сосредоточитесь во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.

2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже внизу

Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза кзади во время всего диапазона движений.Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.

Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии захвата с полым телом гимнастки, чем о мертвом висе.

3 — Держите руки прямыми, задействуйте всю верхнюю часть тела

Не держитесь просто за гриф руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за гриф.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.

Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.

Связанные: 10 способов укрепить пресс, а не просто раскрыть его
Связанные: 5 чертовски веских причин заниматься тренировками с собственным весом

Подъем колен в висе — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Подъем колен в висе — это основное упражнение с собственным весом, которое можно использовать для увеличения силы живота, выносливости и выносливости.Кроме того, его можно использовать в качестве регресса для более сложных упражнений на мышцы корпуса, подъемов ног, L-сидений и других гимнастических движений. В этом руководстве по упражнениям с подъемом колена с подвешиванием мы обсудим:

  • Форма и техника подъема колена в висе
  • Преимущества подъема коленей в висе
  • Мышцы, прорабатываемые подъемом колена в висе
  • Подъемы колена в висе, повторения и рекомендации по весу
  • Подъем колена в висе: варианты и альтернативы
  • и более…

Как делать подъемы коленей в висе: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подъема колен в висе.

Подъем коленей в висе Старт

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки чуть шире плеч.

Это также можно сделать на римском стуле, в котором атлет поддерживает себя, активно надавливая предплечьями вниз на подушечки.

Шаг 2: Сожмите бедра вместе, сожмите пальцы ног и втяните пупок в тело.

Это положение должно имитировать положение полого удержания. Убедитесь, что руки атлета полностью вытянуты, а голова находится между ними.

Подъем коленей в висе на полпути

Шаг 3: После того, как вы установили контроль над телом и ровную поясницу, медленно подтяните колени к груди, не забывая также подтягивать пятки к бедрам.

В исходном положении пальцы ног должны быть направлены примерно на 1-2 фута перед вами. Убедитесь, что вы не теряете напряжение спины, чтобы вы могли контролировать положение тела и сопротивляться раскачиванию вперед и назад.

Подъем коленей в висе

Шаг 4: Как только колени приблизятся к груди, сделайте паузу и напрягите брюшной пресс с максимальным усилием.

Пауза и сокращение могут помочь увеличить активацию мышц.

Шаг 5: Совершенно контролируя движения, медленно опустите колени и ноги так же, как вы их поднимали, следя за тем, чтобы не потерять напряжение в спине и / или не потерять положение тела.

Во время эксцентрической фазы полезно подумать о том, чтобы оставаться в напряжении и ощущать, как брюшной пресс все еще работает.

Шаг 6: Сложив ноги вместе и слегка выставив пальцы ног перед собой, ненадолго задержите и восстановите контроль над телом во время висения, затем повторите для повторений.

Если атлет теряет фокус и / или не контролирует весь диапазон движений, он начинает раскачиваться и терять контроль, что является показателем неправильной формы, техники и / или использования силы корпуса. Обязательно следите за начинающими спортсменами, чтобы установить высокие стандарты для этого упражнения.

Что такое подъем колена в висе?

Подъем колен в висе — это базовое упражнение, которое выполняется в висе или при опоре (на римском стуле), так что ноги и туловище свободно свисают под атлетом.В этом положении атлет подтягивает колени к груди контролируемым образом, используя мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Подъем колен в висе можно использовать в качестве основного движения с собственным весом, которое применимо к более сложным гимнастическим движениям, таким как подъем ног в висе, подъем пальцев на перекладину и L-сидение.

Подъем колена в висе — проработанные мышцы

Нижние мышцы прорабатываются подъемом колена висячим.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота проходит в продольном направлении от передней части таза до грудины.Эти мышцы являются основными мышцами, на которые воздействует подъем колена в подвешенном состоянии.

Косые

Косые мышцы спины используются для подъема ног и стабилизации бедра / позвоночника. Кроме того, косые мышцы живота могут быть дополнительно изолированы с помощью вариаций подъема колен в подвешенном состоянии (например, в стороны).

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра прорабатываются и помогают прямой мышце живота поднимать колени и создавать сгибание бедра.

Предплечья

Подъемы коленей в висе, когда они выполняются со штанги (в отличие от римского стула), бросают вызов мышцам захвата и могут быть хорошим способом развить силу захвата для более сложных упражнений в висе.

Преимущества подъема коленей в висе

Ниже приведены три (3) преимущества подъема колен в висе.

Основная сила и развитие

Увеличение размера и силы живота часто является эстетической целью спортсменов и любителей фитнеса. Подъем колен в подвешенном состоянии, если его тренировать и сочетать со здоровой диетой, которая позволяет снизить композицию тела, может помочь в развитии визуальных мышц брюшного пресса.

Стабильность средней линии

Подвешивание колена создает проблемы для контроля средней линии и устойчивости, как и в других упражнениях с подвешиванием корпуса.Атлет должен научиться управлять своим телом в пространстве и не допускать чрезмерных движений и / или чрезмерного разгибания поясницы при висе (потеря контроля средней линии).

Основное движение для более сложных основных упражнений

Подъем колен в висе — одно из основополагающих движений, которым необходимо овладеть, если спортсмен хочет повысить результативность при выполнении упражнений от пальцев ног до перекладины, L-сидений, подъемов ног, V-up и т. Д.

Кто должен делать подъемы коленей в висе?

Мы выясняем, кому и почему может быть полезно висеть на коленях.

Подъемы колен в висе для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Подъем колен в висе — отличное упражнение для тренировки мышц живота и сгибателей бедра. Увеличение основной силы и гипертрофия этих групп мышц может помочь в таких движениях, как приседания, подъемы и рывки, фиксация и многое другое.

Кроме того, фитнес-атлеты могут изолировать брюшные мышцы и сгибатели бедра с большим количеством повторений, если утомляемость при более сложных движениях является ограничивающим фактором (например, утомление плеч и тела с большим количеством пальцев ног для перекладины и / или приседаний GHD). UPS).

Подъем колен в висе для спортсменов на выносливость

Подъем колен в висе — это базовое силовое упражнение, которое может выполняться большинством выносливых спортсменов для увеличения силы корпуса, выносливости и работы сгибателей бедра. Все эти мышцы активны при беге, езде на велосипеде и плавании.

Подъем коленей в висе для общего фитнеса

Подъем колен в висе — хорошее движение для большинства фитнес-энтузиастов и лифтеров начального уровня, которые могут искать движение, которое нацелено на брюшной пресс, не утомляя сначала другие группы мышц.Иногда более продвинутые движения ограничиваются не силой корпуса, а силой захвата, контролем тела и т. Д .; Подъем колена в подвешенном состоянии — хороший способ задействовать мышцы живота с большим объемом.

Подъемы на колени в висе, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц при подъеме колен в висе.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Подъем колен в висе может быть выполнен с помощью большинства лифтеров базового уровня (при условии, что они могут поддерживать себя, вися на перекладине).Приведенные ниже схемы повторений могут быть использованы, чтобы помочь им развить адекватный контроль над телом и базовую силу кора.

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильный эксцентрик / опускание колен), при необходимости отдыхая
Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приведенные ниже рекомендации можно использовать для увеличения мышечной гипертрофии и развития брюшной полости. Диапазон повторения широк, и им можно управлять в индивидуальном порядке.

  • 3-5 подходов по 12-20 повторений с умеренными нагрузками или контролируемым темпом, отдых 45-90 секунд между подходами
Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приведенные ниже подходы и диапазоны повторений можно использовать для увеличения гидропатии мышц и повышения выносливости мышц живота и сгибателей бедра.

  • 2-4 подхода по 20+ повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Подъем колена в висе с вариациями

Ниже приведены три (3) варианта подъема колена в подвешенном состоянии, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Подъем колен в висе в темпе

Подъем колен в висе может выполняться с использованием темпа (каденции), чтобы увеличить время под напряжением, повысить осознанность и контроль тела и усилить активацию мышц брюшного пресса. Для этого просто медленно подтяните колени вверх с заданной частотой вращения педалей (2-5 секунд), добавьте небольшую паузу вверху (2-5 секунд), а затем опустите колени, контролируя их, не теряя напряжения (2-5 секунд). секунд). Повторите для повторений.

Подъем коленей в висе с отягощением

Добавление гантели, настенного мяча или любой другой легкой нагрузки между ступнями — отличный способ добавить сопротивление этому движению.Подъем коленей в висе с утяжелением может увеличить силу и размер брюшного пресса.

Подъем колена в висе до носков до перекладины

Подъем колена в висе до носка до перекладины — это переход от носка к перекладине. Метод «один палец на перекладину» — подтянуть колени к груди, а затем ногами упереться в перекладину. Вы можете узнать больше о перекладине между пальцами ноги в этом руководстве по упражнениям.

Альтернативные варианты подъема колена в висе

Ниже приведены три (3) упражнения, которые могут стать отличной альтернативой подъему колен в висе.

Вытягивание колена лежа

Подтягивание колена лежа — это небольшое отступление от подъема колена в висе, так как атлету не нужно поддерживать себя, когда он висит на перекладине. Это также может снизить количество силы и осознания тела / стабильности, необходимых при выполнении версии с подъемом колена с подвешиванием, что делает его хорошим вариантом для начинающих и начинающих классов.

Вытягивание лежа / двойной скручивание

Лежащая группировка, также называемая двойным кранчем, является основным паттерном, который используется в большинстве силовых тренировок в гимнастике.Это также применимо к полой горной породе. Для этого просто подтяните колени к груди и поднимите грудь к коленям, следя за тем, чтобы поясница оставалась в контакте с полом. Наконец, обязательно делайте это контролируемым образом, а не используя импульс (например, закиньте руки к коленям, чтобы помочь в движении).

Подъем ног в висе

Подъем ног — это прогрессивная версия подъема колен в висе. В этой версии атлет держит ноги прямыми (колени вытянутыми) на протяжении всего диапазона движения, что усложняет задачу.Это также отличный способ развить базовую силу для более сложных движений, таких как перекладывание пальцев ног на перекладину и L-сиденье.

Показанное изображение: Майк Дьюар из J2FIT

Идеальный подъем ног в висе: Men’s Health.com

Подъем ноги в висе может быть Святым Граалем в основной тренировке. Вы, наверное, знаете это: когда вы висите на перекладине, вы сгибаете бедра и колени к груди. Если вы можете делать это с двузначным числом повторений, у вас есть серьезная сила корпуса и непревзойденный способ накачать пресс.Вопрос в том, как добиться двузначного числа повторений? Вам понадобится не только сила, но и выносливость, гибкость и хватка, подобная тискам. У меня есть твой план. Вот пять советов, которые помогут вам выполнить одно из величайших упражнений для пресса всех времен.

1. СОЗДАЙТЕ ЗАХВАТ
Плечо — самый сложный и нестабильный сустав в человеческом теле. Чтобы мгновенно повысить устойчивость, возьмитесь за гриф сверху, а затем обхватите гриф большими пальцами и зацепите ими первые два пальца каждой руки.Это придаст вам больше силы и выносливости и гарантирует, что слабый хват не ограничит объем работы, которую может выполнять ваш пресс.

2. ЗАПИРАЙТЕ ПЛЕЧИ
Потяните плечи вниз — представьте, что вы оттягиваете их как можно дальше от ушей — и удерживайте их там. В результате верхняя часть спины немного округлится, а грудь слегка прогнется. Это помогает защитить ваши плечи от неприятных травм, таких как синдром соударения, растяжения и слезы.

3. ДЕРЖАТЬ РЕБРА ВНИЗ
Когда вы поднимаете ноги, движение должно происходить в бедрах, а не в пояснице. Убедитесь, что это происходит, держите грудную клетку опущенной и на одной линии с бедрами на протяжении всего движения. Если во время движения ваши ребра приподнимаются, бедра наклоняются вперед, вызывая напряжение в пояснице.

4. Тянись за перекладину
Не держись просто так. Вместо этого создайте напряжение в руках и во всем корпусе, как можно сильнее потянув штангу вниз.Это задействует все большие мышцы под руками и вдоль грудной клетки, что стабилизирует позвоночник и облегчит подъем ног к груди.

5. ДЫШАЙТЕ ЧЕРЕЗ ЖИВОЙ
Когда ваши ноги находятся настолько высоко, насколько это возможно, с силой выдохните через живот. (Дыхание грудью заставляет ваши ребра подниматься, что лишает вас цели № 3). Это сократит все ваши мышцы живота и заставит вас напрячь мышцы кора. Удержание пресса в фиксированном напряженном положении увеличивает время, в течение которого он находится под давлением, и приводит к большему стимулу для наращивания мышц.Кроме того, усиленный сердечник помогает вашему торсу оставаться в вертикальном положении и гарантирует, что вы не используете импульс, чтобы поднять ноги, что является одной из самых распространенных ошибок. Вдыхайте, когда опускаете ноги.

Готовы попробовать? Выполните от 3 до 5 подъемов ног в висе на согнутых коленях подряд, удерживая каждое повторение в верхнем положении от 30 до 60 секунд. Это 1 сет. Делайте от 3 до 5 подходов, стараясь полностью отдыхать между подходами. Увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы или попробуйте один из этих более сложных вариантов, представленных ниже.

ЖЕСТКИЙ: ПОДЪЕМ ДЛЯ ПОДВЕСКИ ПРЯМЫХ НОЖ


HARDER:
ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ОДИНОЧНОЙ Согнутой ноги


САМЫЙ ТВЕРДЫЙ:
ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ НОЖКИ ОДНОРУЧНОЙ ПРЯМОЙ НОЖКИ

Би Джей Гаддур, CSCS, является владельцем StreamFIT.com — веб-сайта, предлагающего последующие тренировки в стиле учебного лагеря (которые вы можете транслировать на свой телевизор, планшет, смартфон или компьютер).Он также является вдохновителем 10-Minute Torchers, совершенно новой программы метаболических тренировок от Men’s Health .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие мышцы прорабатываются при подъеме ног в висе?

Какие мышцы прорабатываются при подъеме ног в висе?

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Жесткий пресс — это не только приседания.Включите более интенсивные упражнения, такие как подъем ноги в висе, чтобы испытать все мышцы кора.

Подъем ноги в висе воздействует на всю среднюю часть тела, уделяя особое внимание сгибателям бедра и нижней части брюшного пресса.

Как: поднять ногу в висе

Чтобы выполнить подъем ног в висе, держитесь за фиксированную перекладину, вытягивая руки и ноги. Соедините ноги вместе, сократите мышцы живота и поднимите колени как можно выше, свернув позвоночник и подтянув лобок к груди.Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантель между ног, чтобы усложнить упражнение.

Подробнее: Альтернативы подъему ног в висе

Основные мышцы проработаны

Подъем ноги в висе требует сгибания и разгибания туловища. Это активирует переднюю часть бедер, а также мышцы средней части из шести блоков.

Подвздошно-поясничный

Подвздошно-поясничная мышца состоит из двух мышц — подвздошной и большой поясничной мышцы.Эти мышцы, также известные как сгибатели бедра, являются основными движущими силами при сгибании бедра и туловища. Подвздошно-поясничная мышца — это основная мышца, прорабатываемая во время подъема ноги в висе.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц. Это самая поверхностная мышца в середине передней части бедра. Эта мышца работает с подвздошно-поясничной мышцей, чтобы сгибать бедра во время подъема ноги. Прямая мышца бедра также пересекает коленный сустав и помогает другим четырехглавым мышцам разгибать колено.

Tensor Fascia Latae

Растягивающая широкая фасция помогает подвздошно-поясничной и прямой мышцам бедра во время сгибания бедра. Мышца расположена в верхней части бедра и заключена между слоями соединительной ткани, известной как фасция.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это группа мышц, расположенных на внутренней стороне бедер и состоящая из большой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы и короткой приводящей мышцы. Эти мышцы вместе с грудной клеткой работают, чтобы сжимать бедра вместе, когда вы поднимаете ноги.

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это самая поверхностная часть живота, составляющая завидную шестью кубиками у худощавых спортсменов. Мышцы сгибаются и вращают поясницу и стабилизируют таз во время ходьбы. Прямые мышцы живота не задействуются во время подъема ноги в висе до тех пор, пока ваши колени не поднимутся над уровнем бедер, а лобок не поднимется к груди.

Косые

Наружные и внутренние косые мышцы в некоторой степени прорабатываются, когда ваши колени достигают горизонтального положения при выполнении подъема ноги в висе.Когда косые мышцы спины работают индивидуально, они помогают мышцам спины во вращении туловища и боковом сгибании или сгибании из стороны в сторону.

Вариант подъема ног в висе, в котором больше внимания уделяется косым мышцам, при котором вы поочередно поднимаете ноги влево и вправо, а не прямо вперед.

Вторичные мышцы

Мышцы предплечий, плеч и спины используются для захвата перекладины, поддержки вашего веса и стабилизации спины и плечевых суставов при выполнении подъемов ног в висе.

9 дополнительных упражнений для подъема ноги в висе

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Подъем ног в висе — это серьезное упражнение на мышцы кора. Он не только обеспечивает отличную тренировку для верхней и нижней части живота, но также проверяет вашу хватку и силу сгибателей бедра. Хотя это упражнение заслуживает места в вашем режиме тренировок, есть альтернативы, если вы хотите разнообразить его.

В этой статье я буду обсуждать 9 лучших заменителей этого движения, которые требуют аналогичных моделей движений и, следовательно, развивают силу кора и сгибатели бедра сопоставимым образом.

Принципы движения подъема ног в висе

Важно понять преимущества подъема ног в висе, чтобы понять, какие упражнения являются хорошей альтернативой и почему. Подъем ноги в висе включает в себя подвешивание в мертвой позиции с одновременным подъемом прямых или согнутых ног к туловищу. Некоторые из преимуществ:

  • Все ваши основные мышцы живота, включая косые мышцы живота, напряженно прорабатываются.
  • Вспомогательные мышцы, используемые для сокращения живота, сильно укреплены, т.е.е. ваша прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-капсульная и портняжная мышца (мышцы-сгибатели бедра).
  • Осанка позвоночника значительно улучшается за счет развития различных мышц, стабилизирующих позвоночник, а также того, как позвоночник растягивается во время упражнения.
  • Эксцентрическая фаза опускания ноги в висе создает значительную мышечную перегрузку задействованных мускулов из-за веса ваших ног (особенно, когда вы держитесь прямо).

Подъем ног в висе Запасные

Ниже вы найдете список из 9 подобранных вручную упражнений, которые вы можете выполнять так же хорошо или вместо подъема ног в висе.

Они различаются по сложности, поэтому независимо от того, хотите ли вы расширить кругозор в тренировках пресса или развить необходимую силу для выполнения подъема ног в висе, вы находитесь в нужном месте.

1. Подъем ноги римского стула

Уровень: средний

Это упражнение максимально приближено к поднятию ноги в висе. Римский стул обеспечивает поддержку верхней части тела с помощью «подлокотников», пока вы поднимаете ноги. Конечно, это также можно делать с согнутыми коленями, и в этом случае это станет скорее упражнением для начинающих.

В любом случае, подъем ног в римском кресле делает все то же, что и подъем ног в висе, за исключением развития силы хвата. Если сила захвата мешает вам эффективно выполнить подъем ноги в висе, то сделайте это упражнением!

Советы:

  • Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к спинке во время подъема ног.
  • Слегка согните колени, чтобы поддерживать соответствующую нагрузку на мышцы кора.

2. V-Ups

Уровень: средний

V-up воздействуют на каждую мышцу вашего кора и дают сгибателям бедра то, о чем нужно писать, — так что неудивительно, что это упражнение входит в этот список! Это сложное упражнение, для выполнения которого требуется соответствующий уровень стабильности позвоночника.

В этом упражнении вы переходите от разгибания всего тела на полу к V-образной форме через шарнирные соединения в бедрах, сокращение корпуса и поднятие прямых ног и туловища по направлению друг к другу. Существуют варианты, когда вы можете сидеть на краю скамейки, поддерживать верхнюю часть тела руками и держать колени согнутыми.

Советы:

  • Обратите внимание на чрезмерное перерастяжение нижней части спины.
  • Используйте свое дыхание в своих интересах.Вдохните на разгибании, выдохните на сокращении.

3. Подъем ног и бедра на горизонтальной скамье

Уровень: продвинутый

В этом упражнении используется модель движений, очень похожая на подъем ноги в висе, но в положении лежа, когда вы держитесь за скамью за головой для дополнительной поддержки. Элемент «подъем бедра» в этом упражнении не является обязательным, но дает вашим верхним частям живота дополнительную работу.

Начиная с выпрямленного тела, вы затем поднимаете ноги вверх, чтобы сформировать изгиб бедер под углом 90 градусов, затем перекатываете бедра и опускаетесь вверх от скамьи.Это создает большой диапазон движений и исключительно сложную эксцентрическую фазу.

Советы:

  • Обратите внимание на чрезмерное перерастяжение нижней части спины при спуске.
  • Подъем и опускание ноги и бедра следует выполнять медленно и контролируемо, чтобы максимально использовать время под напряжением.

4. Подходит для шаровых наколенников

Уровень: новичок

Это хорошее упражнение начального уровня, которое требует подтягивания / подъема колен к груди, как при подъеме ног в висе, но без дополнительных сил тяжести! Вам по-прежнему требуется стабилизация позвоночника, особенно когда вы катите мяч от себя и растягиваетесь по всему телу.

Поддерживая верхнюю часть тела на вытянутых руках на земле, голени на подходящем мяче, катите мяч к себе, а затем от себя, поджав колени, а затем вернувшись в исходное положение путем разгибания бедер.

Более продвинутой версией этого может быть согнувшись с мячом, который на один шаг ближе к подъему ноги в висе и обсуждается немного ниже в этом списке.

Советы:

  • При разгибании держите тело прямой, сильной линией.Не позволяйте бедрам провисать, так как это оказывает ненужное давление на поясничный отдел позвоночника.
  • Не сгибайте руки и не нагружайте грудь и плечи, чтобы сконцентрировать нагрузку на кора и сгибатели бедра.

5. L-Sit

Уровень: продвинутый

Популярное упражнение в гимнастике, l-sit — еще одно сложное основное упражнение, которое требует предварительной подготовки, чтобы его освоить без травм или чрезмерного напряжения. Это упражнение отличается от подъема ног в висе тем, что это позиция, удерживаемая на время, а не набор движений, повторяемых несколько раз.

Поддерживая свой вес на вытянутых руках, вы должны поднять (прямые) ноги, чтобы сформировать угол в бедрах 90 градусов… а затем удерживать это положение в течение установленного времени. Короче говоря, это самая сложная часть подъема ноги в висе, застывшая во времени. Удачи!

Советы:

  • Не позволяйте бедрам качаться назад за руки. Двигайтесь вперед через бедра (держите их перед руками), чтобы максимизировать нагрузку на ядро ​​и минимизировать нагрузку на руки.
  • Избегайте опускания плеч, сохраняйте твердость и задействуйте верхнюю часть тела.

6. Установите шаровую шайбу

Уровень: средний

Один из моих личных фаворитов, щука с фитнес-мячом! Как упоминалось ранее в этой статье, это отличный прогресс от подтяжки колена с мячом и регресс от подъема ноги в висе. Если вы можете выполнить их без особых трудностей, значит, вы на пути к овладению подъемом ноги в висе.

Поддерживая вес на вытянутых руках, в положении отжимания, голени на подходящем мяче, шарнирные соединения в бедрах и сжатие через ядро. Это поднимет бедра вверх и катит мяч к туловищу. В конце движения должна пройти почти вертикальная линия от бедер до рук, прежде чем вы снова сделаете разгибание, чтобы начать следующее повторение.

Советы:

  • Избегайте провисания поясницы при выпрямлении тела.
  • Держите локти и колени заблокированными, чтобы мышцы кора и сгибатели бедра выполняли всю работу!

7. Двойной кранч

Уровень: новичок

Двойной кранч — это упражнение, в котором вам нужно сгибать и разгибать мышцы кора. Это требует, чтобы вы подтолкнули грудь к коленям, а колени — к груди, используя, таким образом, корпус и сгибатели бедра, как при подъеме ног в висе.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отрывки, как указано ранее в этом списке, то это упражнение является хорошей отправной точкой.Технически версия v-up с согнутыми ногами — вам необходимо полностью лечь на пол, а затем двигать грудью и коленями вверх, создавая «v» на бедрах, прежде чем вернуться в исходное положение.

Советы:

  • Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения.
  • Поддерживайте напряжение кора и сгибателей бедра с помощью , а не , упираясь ногами в землю между повторениями.

8. Опускание ног в положении лежа

Уровень: средний

Это упражнение называется как «опускание ног», так и «подъем ног», в зависимости от того, с кем вы разговариваете.Честно говоря, вы одновременно поднимаете и опускаете ноги, поэтому подойдет любое имя.

Это упражнение очень похоже на подъем ноги в висе, за исключением висячей части! В тех случаях, когда при подъеме ног в висе основное внимание уделяется как нижнему, так и верхнему прессу, этот вариант лежа специально подойдет для нижней части живота.

В зависимости от вашего текущего уровня силы кора и физической подготовки сгибателей бедра, вы можете держать руки под бедрами для дополнительной поддержки поясницы или под боком, если хотите полностью тренироваться.Держа ноги прямо и вместе, поднимите их так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов, а затем медленно опустите спину на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Советы:

  • Держите всю спину на полу на протяжении всего движения. Если ваша нижняя часть спины отрывается от пола, вы подняли ноги выше того места, где они должны были идти.
  • Если вы не хотите, чтобы руки находились под бедрами или по бокам, вы можете держаться за что-нибудь устойчивое за головой, т.е.е. основание кабельной вышки.

9. Обратные скручивания

Уровень: новичок

Причина, по которой это упражнение занимает место в этом списке, заключается в том, что это базовое упражнение, которое требует от вас поднять нижнюю половину тела за счет сокращения кора, а не верхнюю половину. Это делает его чем-то похожим на подъем ноги в висе и является хорошим способом для новичков наращивать силу корпуса, необходимую для выполнения подъема ноги в висе.

Лежа на земле, руки по бокам и ноги согнуты в коленях, ступни оторваны от земли, вы должны поднять бедра и опускаться от земли, напрягая пресс.Это буквально противоположность стандартному скручиванию, при котором вместо этого вы отрываете шею, плечи и верхнюю часть спины от земли.

Советы:

  • Делайте повторения медленными и свободными от инерции.
  • После того, как вы перевернули бедра и опустились на землю, задержитесь на секунду с полностью задействованным корпусом, прежде чем вернуться в исходное положение.

Последние мысли

Само собой разумеется, что сила кора является фундаментальным фактором вашей универсальной функциональной силы и физической формы.А подъем ног в висе — это Святой Грааль упражнений на пресс. Но, как вы можете видеть, есть и другие, которые аналогичным образом прорабатывают ваше ядро ​​(и сгибатели бедра).

Все упражнения, о которых вы только что прочитали, можно выполнять в качестве альтернативы подъему ноги в висе, а также подъему ноги в висе или для того, чтобы в конечном итоге сделать подъем ноги в висе! Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки и силы, в этом списке есть упражнение для вас.

Можете ли вы придумать другие хорошие заменители? Сообщите нашим читателям, оставив комментарий в разделе комментариев ниже!

Как делать подъемы колен в висе + вариации | Видео

Подъем колен в висе — это критически важное движение живота для развития нижней части пресса и создания идеального набора из шести кубиков.Если вы все еще настойчивые с сокращениями или скручивание машиной аб и не получить желаемый результат, узнать, как сделать коленное повышение висячего и интеграции в вашу следующие абах тренировки является обязательным.

Подъем коленей в висе — одно из самых активных движений для активации мышечных волокон, которое вы можете выполнять для ускоренного развития брюшного пресса, укрепления кора и спортивных результатов.

Несмотря на то, что это простое движение, подъем коленей в висе очень труден для выполнения должным образом большинству посетителей тренажерного зала из-за повышенного кислородного дефицита по сравнению с большинством традиционных упражнений для пресса и использования других мышц-стабилизаторов.

Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно выполнять подъем колена в висе, а также адаптировать его и прогрессировать.

Перед тем, как погрузиться, почему бы не превратить свой опыт и страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру и ознакомиться с нашими курсами и квалификациями личного тренера 3-го уровня здесь или узнать больше о питании с помощью нашего продвинутого уровня 4 «Питание для спортивной квалификации».

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Определение: Что такое подъем колен в висе?

Что означает подъем колена в висе? Я слышал, вы спрашиваете, вот наше определение:

« Упражнение на подъем колена в висе — это когда человек» висит «на руках, используя основные мышцы и сгибатели бедра, чтобы подтянуть их. колени вверх к груди «

Как выполнять подъем колен в висе

Традиционный подъем колен в висе выполняется с использованием перекладины, но для достижения прогресса в подъеме ног в висе попробуйте это сделать с гимнастическими кольцами.

Необходимое оборудование тренажерного зала

Исходное положение:

  • Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину прямым хватом (супинированным), немного шире плеч, хотя можно и шире, если вы предпочитать.
  • Убедитесь, что ваше тело выровнено и выпрямлено, прежде чем брать вес тела

Выполнение:

  • Держа голову вверх и лицом вперед, ноги вместе с носками, выдохните и активно напрягите брюшной пресс, чтобы медленно поднять колени. к груди.
  • Как только ваши колени окажутся в самой верхней точке, сожмите брюшной пресс, прежде чем медленно расслабиться. Убедитесь, что ваша спина остается напряженной на протяжении всего движения, чтобы вы не раскачивались.
  • Когда вы отпускаете, сделайте большой вдох и не вытягивайте полностью ноги назад, прежде чем повторить движение. Это ключ к поддержанию напряжения брюшного пресса на протяжении каждого повторения.

Позже узнайте оптимальные промежутки для отдыха, диапазоны повторений и количество подходов для подъема колен в висе, исходя из ваших целей в фитнесе….

Какие мышцы работают при подъеме колена в висе?

Проработанные мышцы:

  • Прямая мышца живота — основная мышца, нацеленная на подъем колена в подвешенном состоянии
  • Сгибатели бедра — создают сгибание бедра и поддерживают прямую мышцу живота
  • Внутренняя и внешняя косые мышцы — помогают поддерживать движение и действуют как стабилизаторы в тазобедренном суставе и позвоночнике.
  • Предплечья — предплечья подвергаются нагрузке и действуют как стабилизатор, удерживая тело в нужном положении и предотвращая раскачивание.Чтобы развить силу предплечий для правильного выполнения этого упражнения, попробуйте эти упражнения для предплечий.

Прочтите, как нацеливать косые мышцы живота с помощью этого упражнения для пресса….

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Подъем колена в висе с поворотом

Подъем колена в висе с наклоном или просто поднятие колена в висе сторона, как ее иногда называют просто, делает дополнительный акцент на наклонах во время упражнения.Научно доказано, что этот вариант увеличивает задействование мышечных волокон, чем стандартный подъем колен в висе.

Вот как это сделать….

Исходное положение:

  • Вернитесь в то же исходное положение, что и при обычном поднятии колен в висе, с руками, немного шире ширины плеч, с захватом сверху.

Выполнение:

  • Оказавшись в исходном положении, с поворотным подвешенным коленом поднимите колени вверх и поперек к одной стороне тела.
  • Позвольте бедрам вращаться, пока пальцы ног не будут перпендикулярны полу.
  • Попробуйте сжать, а затем медленно вернитесь в исходное положение, убедившись, что ваши ноги не полностью выпрямлены, прежде чем повторить упражнение на противоположной стороне.

Советы / ошибки, которых следует избегать

  • Безопасность прежде всего — Если вы страдаете от проблем со спиной, беременны, страдаете диастазом прямой мышцы живота или недавно перенесли операцию на животе, оставьте висящее колено хорошо заниматься в одиночку.
  • Старайтесь не сгибать руки, поднимая колени. Во время этого упражнения нельзя использовать верхнюю часть спины.
  • Не забывайте выдыхать во время сокращения и вдыхать во время фазы эксцентрического сокращения.
  • Поднимите бедрами и задействуйте корпус, чтобы предотвратить раскачивание во время подъема колена в висе с поворотом.
  • Если вы все еще качаете, попробуйте вариант подъема колена с подвешиванием ниже на румынском стуле, который изолирует брюшной пресс.

Узнайте в следующей главе, как сделать подъем колена в висе прогрессивным (сложнее) или регрессивным (легче)… ..

Как сделать подъем колена в висе прогрессивным и регрессивным? | Сложнее и легче

Подъем коленей в висе — это сложное упражнение, и если вы новичок в этом, укрепление мышц, задействованных в ваших основных тренировках, является хорошим способом подготовиться к выполнению этого движения. Вот несколько альтернативных вариантов подъема колена в висе, которые будут повторять часть или все движения, которые вы хотите включить в существующую программу:

Как сделать подъем колена Ханига регрессивным
  • Подъем ног лежа — Укрепляет прямую мышцу сгибатели живота и бедра, используемые при подъеме колен.Начните с выполнения стрига ноги, но добавьте скручивания, чтобы активировать наклонные мышцы, используемые для подъема колена в одну сторону.

  • Подъемы ног сидя — Копирует движение подъема колена в висе, но, когда вы находитесь на полу, вы можете использовать свой ягодиц и руки для поддержки. Для начала используйте согнутую ногу, прежде чем переходить к полностью разгибанию ног как можно дальше от оси для максимального напряжения.

  • Подъем колена капитанского стула — Попробуйте поднять колени капитанского стула, прижав предплечья вниз и удерживая спину плотно прижатой к остальным.Это устраняет часть корпуса и давление на предплечья, плечи и спину из упражнения.

  • Щука — Удерживайте щуку с изометрическим сокращением, задействуя те же самые группы мышц

  • Повесьте на перекладине — Это укрепит ваши предплечья, спину, Развивайте силу захвата и задействуйте ядро ​​
  • Одиночные ноги — Попробуйте сначала поднять колено на капитанском кресле только одной ногой, прежде чем переходить на обе ноги.

Как сделать подъем колена в висе прогрессивным:

После того, как вы освоили подъем колена в висе и вам нужно сделать упражнение более сложным для поддержания гипертрофии, вы можете использовать ряд прогрессивных вариаций в своей программе:

Подъемы на колени в висе с отягощением

Поместите легкую гантель между ступнями, чтобы увеличить вес нижней части тела.

Подъем ноги в висе

Подъем ноги в висе является продолжением подъема колена в висе.Вытягивая ноги, вы естественным образом увеличиваете поднимаемый вес вдали от точки опоры тела.

Подъем ног в висе до перекладины

Это очень сложное движение. Преодолевая угол в 90 градусов, вы увеличиваете диапазон движений и, следовательно, увеличиваете активацию мышечных волокон.

Узнайте о ключевых преимуществах, а также о том, какой вес и количество повторений вы должны стремиться к этому упражнению для пресса, которое дает вам преимущество перед приседаниями и скручиваниями….

Подъем колена в висе: преимущества
  • Подъем колена в висе с поворотом и традиционным упражнением в основном нацелен на прямую мышцу живота и может увеличить как размер мускулов, так и силу.
  • Помогает укрепить мышцы верхней части спины и плеч.
  • Повышает силу захвата и помогает развить предплечья.
  • Привлекает больше мышечных волокон, чем любое другое движение брюшной полости.
  • Задействует одновременно несколько групп мышц и работает изометрически, концентрически и эксцентрично в одном движении.

Кто должен делать подъем колена в подвешенном состоянии и к каким подходам, повторениям и интервалам отдыха я должен стремиться?

Упражнение с подъемом колена в висе можно адаптировать в зависимости от ваших целей в фитнесе, независимо от того, занимаетесь ли вы тренажерным залом, культуристом или спортсменом, пытаетесь улучшить основные силы или подвижность. Какой бы ни была ваша цель, выберите подходящий вес и диапазон повторений без ущерба для формы, чтобы максимизировать свои результаты:

Увеличение мышечной массы — Подъемы на колени в висе для пресса можно использовать для набора мышечной массы:

  • Диапазон повторений — 8-12 REPs
  • 2-3 подхода
  • Отдых 45-90 секунд между подходами

Тонус / мышечная выносливость — Подъем колена в висе можно использовать в качестве упражнения на выносливость для улучшения тонуса и сердечно-сосудистой системы:

  • REP Range 12-20 + REP ·
  • 2-4 подхода
  • 30-45 секунд отдыха между подходами

Strength / Power — Подъем колен в висе для пресса можно использовать для развития силы и мощи, когда вы придерживаетесь этого диапазона REP.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *