Как научиться плавать за 10 дней?
16.07.2019Как научиться плавать за 10 дней?
Лето достигло своего экватора, а ты до сих не научился плавать? Впереди еще достаточно времени, чтобы взять шапочку в руки и отправиться в 25-метровый бассейн Ледового дворца, где можно с легкостью освоить желанный спортивный навык. Поможет справиться с водной стихией тренер секции по плаванию АУ «ЮграМегаСпорт» Елена Парфенова, которая рассказала о самых важных этапах в обучении, а также поделилась ценными советами, которые так пригодятся новичку. Елена уверена, что научиться плавать может каждый за 10 тренировок, главное помнить, что в любом виде спорта важно придерживаться регулярности. А чтобы не выгореть раньше времени, заниматься лучше через день.
Шаг 1. Экипировка
Любую тренировку стоит начать с выбора подходящей экипировки. Плавание один из самых демократичных видов спорта, поэтому вам не придется приобретать дорогой инвентарь.
Шаг 2. Дыхание
Первое занятие нужно начать с постановки дыхания. Как только удастся научиться правильно дышать — полдела сделано. Кроме того, правильное дыхание поможет снять стресс или даже страх перед водой.
После того, как вы сделали разминку, начинаем первое упражнение на постановку дыхания — вдох ртом, выход носом. Как только вы оказываетесь в воде, дышать нужно именно таким образом, не важно, плывете вы на спине или на груди. Закрепили это несложное упражнение на суше — отправляемся в воду. Находясь в воде, держимся руками за бортик, делаем вдох ртом, опускаемся под воду и выдыхаем носом в воду. Такое упражнение повторяем 5-6 раз или до тех пор, пока вы не почувствуете, что дыхание стало ритмичным и свободным, таким же, как и на суше.
Совет от Елены
Когда ваши навыки плавания улучшатся, не забывайте восстанавливаться после каждого преодоленного отрезка — проплыли, сделали несколько выдохов в воду около бортика. Дело в том, что такие выдохи помогают восстановить дыхание и сердечный ритм, тем самым за тренировку вы устанете меньше, а успеете сделать больше. Таким советом лучше пользоваться постоянно, а не только на начальном этапе.
Шаг 3.
Ищем баланс
После того, как дыхание в воде стало свободным, нужно научиться лежать на воде. В этом помогут три упражнения — звездочка на груди, звездочка на спине и поплавок, благодаря которым удастся найти точку баланса. Звездочка на груди выполняется очень просто — делаем вдох, ложимся на воду, расставляя руки и ноги в сторону, при этом лицо держим в воде и смотрим на дно. Упражнение выполняется на задержанном дыхании с последующим медленным выдохом в воду. В этом, как и в последующих упражнениях, важно добиться чувства расслабленности в воде. Звездочка на спине — в этом упражнении нужно положить плечи и голову на воду, как будто на подушку, руки и ноги в сторону, глаза в потолок, таз должен быть приподнят, пресс находится в напряжении. Как и в предыдущем упражнении цель достигнута в том случае, когда появляется ощущение расслабленности и гармонии, а дыхание становится ровным. Поплавок — обхваченные руками колени прижимаем к груди, голову к коленям, округляем спину.
Совет от Елены
После того, как эти упражнения выполнять стало комфортно, ушла тревога, и вы смогли поймать баланс, повышаем мастерство: соединяем воедино звездочку на груди, и поплавок. Из положения в воде поплавок выпрямляем ноги и руки в стороны – звезда – полежали и обратно в поплавок. Это упражнение позволит закрепить результат, почувствовать себя, как рыба в воде. В поиске баланса, важно понять, что с водой не надо бороться, нужно суметь расслабиться и поймать волну.
Шаг 4. Включаем ноги
Работу ног, как и все последующие упражнения, начинаем изучать у борта бассейна. Держась за бортик, выполняем попеременные движения ногами вверх-вниз, при этом в движениях должны быть задействованы не только голени и ступни, но и бедра. Важно занять полностью горизонтальное положение, чтобы и таз и пятки были расположены у поверхности воды, голова над водой, взгляд перед собой.
Шаг 5. Скольжение
Далее необходимо добиться скольжения на воде. В этом поможет простое упражнение, которое называется стрелочка. Нужно оттолкнуться ногами от борта, для этого одной рукой держимся за борт бассейна, вторая рука вытянута вперед, лежит на воде, ноги и таз занимают положение рядом с рукой. Делаем толчок ногами, руки складываем над головой в стрелочку, одна ладошка располагается на другой.
Подбородок прижимаем к груди. Выполните такой толчок несколько раз и проскользите по воде, затем к очередному отталкиванию добавляем к нему движения ногами, которые уже отработаны и описаны в шаге 4. Отметим, такие отталкивания выполняем на задержке дыхания, с последующим медленным выдохом в воду.
Шаг 6. Вдох в сторону
Для того, чтобы добиться плавания кролем на груди в полной координации необходимо научиться выполнять вдох в сторону. Для этого нужно вернуться к бортику. Теперь одной рукой держимся за бортик, а вторую прижимаем к бедру, при этом рука располагается вдоль корпуса, голову в этот раз уже опускаем в воду и смотрим на дно. В таком положении выполняем гребки ногами, а затем поворачиваем плечо в сторону потолка, а за ним поворачиваем голову, при этом противоположное от плеча ухо лежит на воде, делаем вдох в сторону, вдох должен быть быстрым, но объемным. После вдоха вновь возвращаемся в исходное положение на груди и выдыхаем носом в воду.
Совет от Елены
На этом этапе важно занять правильное горизонтальное положение — таз и пятки должны располагаться у поверхности воды, а голова стать продолжением позвоночного столба. Она не должна уходить наверх или сильно вниз. Положение ног, таза, спины и головы должно быть полностью горизонтальным. Иначе вы будете не лежать, а «стоять» в воде, если такая ошибка укоренится, в дальнейшем будет сложнее добиться свободного и легкого плавания.
Шаг 7. Гребки
Гребок начинается с кисти — давим на воду кистью, затем предплечьем, а затем, когда кисть и предплечье попали под локоть, делаем гребок всей рукой до бедра.
Пальцы держим вместе, образуя небольшой ковшик. Здесь, кстати, пригодятся очки, в которых можно будет проследить движение руки под водой. Соединяем очередность рук и выполняем упражнение по задержке дыхания, медленно выдыхая носом. После того, как вы поймали ритм и делаете гребки руками и ногами уверенно, можно добавлять к гребкам дыхание в сторону, которое подробно описано в шаге 6. Этот цикл можно выполнять на четыре счета: один — гребок под водой до бедра, два — поворот в сторону на вдох, три — убираем голову под воду, четыре — проносим руку над водой. Затем повторяем упражнение с доской — один бассейн работаем одной рукой, второй бассейн другой рукой. Повторяем 4-6 бассейнов. Следующие 4-6 бассейнов проплываем, делая гребки поочередно правой, затем левой рукой.
Совет от Елены
Гребок должен завершиться на вытянутой руке (примерно середина бедра), чтобы не пропустить этот момент, можно первое время задевать бедро отставленным в сторону большим пальцем.
Это позволит вам понять, что гребок выполнен до конца, а это значит, что вы на правильном пути и стали еще на шаг ближе к мечте.
Шаг 8. Плывем
Пришло время отложить плавательную доску в сторону и выполнить упражнения из шага 7 без доски. Раз теперь в руке нет доски, ее нужно самостоятельно удерживать у поверхности воды пока вторая рука совершает гребок. Сильно работайте ногами, пока рука находится в напряжении, для того, чтобы она не тонула. Следующее упражнение на пути к плаванию кролем в полной координации называется «полуцикл». Отталкиваемся от борта, плывем стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой делаем гребок и оставляем руку у бедра. Вот наше исходное положение в упражнении полуцикл: одна рука впереди, вторая прижата к бедру. Ноги работают кролем, поворачиваем голову на вдох в сторону руки, которая у бедра. Вдох, убираем голову в воду и одновременно меняем руки местами, то есть рука, которая была впереди совершает гребок, а вторая рука от бедра совершает пронос над водой.
Делаем 6 ударов ногами, поворот головы, вдох и опять одновременно меняем руки местами. Проплывите так 6 бассейнов.
Мы почти у цели, осталось убрать паузу между гребками из предыдущего упражнения. Начинаем отталкиваться от бортика, скользим, работаем ногами, делаем три гребка руками (руки работают непрерывно как мельница), вдох в сторону, ноги постоянно работают от бедра, опускаем голову под воду и снова выполняем три гребка руками, вдох в сторону. Проплываем так 6-8 бассейнов. Поздравляем, вы овладели техникой плавания кролем на груди.
Совет от Елены
Не забывайте работать ногами, помогайте тем самым себе занять горизонтальное более обтекаемое положение в воде. Именно благодаря их работе ваше тело как бы приподнимается в воде.
Шаг 9. Плывем на спине
После того, как вы отработали навыки плавания на груди, можно дополнить тренировки упражнениями лежа на спине. Алгоритм остается тот же — держимся обеими руками за бортик, ноги находятся в одной линии с руками.
Выполняем отталкивание, ложимся на воду точно так же, как в упражнении звездочка на спине из шага 3, при этом руки занимают положения вдоль корпуса, работаем ногами кролем, подбородок чуть прижат к груди. Так можно проплыть два или три бассейна, после чего включить в работу гребки руками. Теперь после отталкивания от бортика бассейна руки нужно сложить не вдоль корпуса, а стрелочкой за головой, так же расположив одну ладошку над другой, как и в скольжении на груди. После отталкивания от бортика за вами пойдет волна, выдохните носом. Проплываем 3-4 бассейна. И, наконец-то, добавляем гребки руками. Выполняя поочередные гребки руками на спине, важно в гребке задействовать плечо — пока одна рука гребет, противоположное плечо смотрит в потолок. Полный цикл выглядит следующим образом —отталкиваемся от бортика, руки стрелочкой, начинаем работать ногами, одной рукой совершаем гребок к бедру, далее выполняем гребки по очереди правой и левой рукой, работая руками непрерывно как мельница. Пронося руку над водой тяните ее в потолок, вкладывайте руку в воду возле уха.
Не забываем о дыхании — проносим одну руку над водой — вдох, проносим другую — выдох.
Совет от Елены
Для того, чтобы проверить правильность выполнения гребка на спине нужно выполнить следующее упражнение — отталкиваемся от бортика, скользим стрелочкой, руки находятся за головой и выполняем гребок обеими руками одновременно. Такое упражнение не позволит руке утонуть при гребке. Во время гребка на спине пальцы рук направлены не на дно, а в сторону борта. Так лучше поплавать подольше, главное здесь прочувствовать, как проходит рука при гребке под водой, и лишь затем приступить к поочередным гребкам. Если вы полны энтузиазма и желания, то учится плавать на спине можно одновременно с обучение кролем на груди. Например, отработали стрелочку на груди и тут же выполнили это упражнение на спине и так далее.
Шаг 10. Растяжка
После каждой тренировки не стоит пренебрегать растяжкой. Надо помочь своим мышцам восстановиться после нагрузки — растянуть мышцы рук, ног, пресса и спины.
Поздравляем, теперь вы готовы покорять водные вершины или же просто демонстрировать грациозное плавание в море.
Источник: ЮграМегаСпорт
Упражнения в воде, которые помогут ребенку справиться со страхами
Лежание на воде: расслабляемся
Сложно быть уверенным в себе, если тело привыкло находиться в зажатом состоянии. Самые лучшие детские упражнение для расслабления и снятия мышечного тонуса — это «поплавок» и «звездочка» с вариантами выполнения на груди и на спине. Делаются они на задержке дыхания. И что самое приятное, эти упражнения отлично подойдут детям, которые пока боятся воды, так как их можно выполнять не только на «глубокой», но и на «мелкой» воде.
• «Поплавок». Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и ложимся на воду в следующей позе: колени прижаты к груди, руки обхватывают колени, голова наклонена к коленям. Опускаем голову под воду.
Задача упражнения : как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом спина ребенка должна всегда быть видна на поверхности воды, а тело должно быть максимально расслабленным.
• «Звездочка». Вдыхаем побольше воздуха и задерживаем его в легких, после чего ложимся на воду в горизонтальном положении на грудь или на спину (кому как больше нравится). Опускает голову в воду лицом или затылком (в зависимости от положения) и не дышим. Ноги и руки вытянуты в стороны — поза морской звезды.
Задача упражнения: как можно дольше пролежать на воде в таком положении, при этом удерживая у поверхности руки и ноги для полного расслабления.
В этих упражнениях главная цель — расслабить тело максимально, чтобы вода сама держала ребенка. Если маленький пловец сумел освоить эту технику, можно считать, что он «подружился» с водой.
Важно: в обоих упражнениях правильное выполнение не предполагает касания дна, даже если оно выполняется на «мелкой» воде.
Ныряние: учимся смелости
Чтобы побороть страхи и развивать упорство, лучше всего нырять — за предметами, на время или на расстояние (чем дольше и дальше, тем лучше).
В нырянии проявляется вся выталкивающая сила воды, и ребенок должен проявить целеустремленность, опускаясь на дно. Для этого необходимо нырять на задержке дыхания, постепенно выпуская воздух из легких, чтобы быстрее и легче дать телу опуститься на дно.
Плавание. Упражнения в воде для детей. Плавание для детей в Казани.
Предлагаем Вам серию упражнений в воде, которые очень понравятся детям, да и для здоровья крайне полезны. Напоминаем, что ребенок в воде должен находиться только под бдительным контролем взрослых, умеющих хорошо плавать и отлично владеющих спасательными навыками.
Плавание для детей в Казани
Упражнение «Поплавок»
Стоя в дне бассейна, ребенок делает глубокий вдох. Обращаем ваше внимание на то, что легкие должны максимально наполниться воздухом для правильного выполнения упражнения. Поджимаем подбородок к груди, теперь лицо находится в воде. Поднимаем одну ногу и прижимаем ее к груди, обхватив при этом ногу руками.
Затем также поднимаем вторую ногу. Прижав обе ноги и голову к груди (положение группировки), ребенок всплывает на поверхность воды округлой спиной вверх. Если легкие не достаточно заполнены воздухом, то ребенок не сможет всплыть. Может случиться так, что после поднятия обеих ног тело ребенка сначала опустится вниз, но максимум через 1-2 секунды всплывет. Находимся в положении «поплавок» от 5 до 10 секунд, затем опускаем ноги и встаем на дно бассейна. Выдыхать в воду нельзя, если ребенок выдыхает в воду, тело пойдет ко дну.
Упражнение «Медуза»
Из положения «Поплавок» переходим в положение «Медуза». После глубокого вдоха, группировки ног и головы, находясь в положении округлой спиной вверх, выпрямляем руки и ноги в расслабленном состоянии. Голова находится в воде и опущена вниз, руки и ноги как щупальца медузы – расслаблены. Ребенок задерживается в таком положении столько времени, сколько сможет.
Упражнение «Морская звезда»
Следующее упражнение «Морская звезда» также выполняется с максимально заполненными воздухом легкими.
Глубокий вдох, задержка дыхания, наклон вперед таким образом, чтобы живот и плечи легли на воду. Голова при этом находится в воде, руки в стороны. Затем отрываем одну ногу от дна, следом плавно поднимаем вторую. Ноги, как и руки, должны быть разведены в стороны. Находимся в таком положении с 5 секунд и постепенно увеличиваем время до 15 секунд. В положении «Морская звезда» нужно обязательно открывать глаза под водой.
Восстанавливаем дыхание
После выполнения ряда упражнений необходимо восстановление дыхания. Держась за бортик бассейна, выполняем до 10 выдохов в воду подряд. Таким образом происходит восстановление дыхания.
Еще одно упражнение для тренировки координации в воде. Это упражнение следует выполнять только в чистой и прозрачной воде. Для выполнения нужно двое детей. Дети встают друг напротив друга. Один ребенок, сделав вдох, опускается в воду и открывает в воде глаза, другой ребенок в это время показывает произвольное количество пальцев на руке.
Поднявшись из воды, первый ребенок называет количество увиденных под водой пальцев. Затем дети меняются ролями.
Далее попробуем ребенка отводить от края бассейна и вселим уверенности при нахождении ребенка в воде без опоры. Держим ребенка за руки и отходим от бортика к противоположной стороне бассейна. После каждого совершенного шага ребенок делает вдох и погружается в воду, затем, поднимаясь из воды, выдыхает воздух и совершает следующий шаг. Задерживаться под водой не нужно, глаза во время упражнения всегда открыты. Таким образом проходим весь бассейн. Если ребенок чувствует себя уверенно, можно отпустить руки и попробовать не держать его.
Упражнение «Лодочки»
Так же выполняется в бассейне от одного края до противоположного. Ребенок идет по дну бассейна, одновременно совершая гребки руками как веслами.
Надеемся, что все предложенные упражнения понравятся Вам и вашим деткам. Успехов в тренировках и крепкого здоровья!
Лена Рахимова
подготовительные занятия с ребенком в домашних условиях
На первом занятии тренер покажет комплекс упражнений для разминки ребенка перед плаванием, покажет как проводить такую гимнастику весело и с удовольствием.
Сначала выполняется поглаживающий массаж, он очень полезен для детского организма: ускоряет циркуляцию крови и лимфы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, улучшает самочувствие и настроение. Малышу нравятся прикосновения теплых и нежных рук мамы.
Цель массажа улучшить кровообращение, помочь малышу разогреться и адаптироваться к изменению среды (с воздушной на водную). Закрепить команды ( формирование устойчивых условных рефлексов).
После поглаживающего массажа выполняются упражнения.
Положите малыша на спинку ножками к себе. Улыбнитесь ему, расскажите ему стишок — потешку. Приступайте к разминке.
- Массаж ручек
- Гимнастика для ручек
- Массаж ножек
- Гимнастика для ножек
- Массаж стопы, сгибание — разгибание стопы, легкое поколачивание
- Массаж животика
- Сведение разноименных рук и ног лежа на спине
- Массаж спинки
- Сведение одноименных рук и ног лежа на животике
Сопровождайте все упражнения на ручки и ножки словами «работай ручками, ручками» , «греби ножками, ножками».
Продолжительность массажа и гимнастики 5-7 минут. Достаточно нескольких движений для каждого приема (9-10 приемов). Не переусердствуйте, основной физической нагрузкой должно быть пребывание в воде.
После массажа и гимнастики ребенок должен сразу же погрузиться в воду!
Комплекс упражнений для детей от 1.5 лет — «Зарядка пловца»
- Дыхательное упражнение: руки вверх — вдох, вниз — выдох (6 раз)
- Повороты, наклоны, вращения головы.
- Круговые вращения в плечевых суставах (руки согнуты в локтях, кисти у плеч).
- Круговые вращения прямыми руками: а) «бабочка» б) «мельница».
- Рывки руками а) вверх — вниз, б) в стороны.
- Наклоны туловища влево — вправо.
- Круговые движения тазом.
- Наклоны к ногам (колени не сгибать).
- «Домик» или «волна»
- Приседания
- Маховые движения ногами.
- Ходьба, прыжки, бег на месте.
- Сидя, руки в упоре сзади, махи ногами поочередно вверх — вниз.
- Лежа на груди, руки у поясницы согнуты, прогнуть спину, поднять ноги, пытаться делать махи ногами поочередно вверх — вниз.
- Лежа на животе на краю скамейки имитация «стрела», «звездочка», махи ногами кроль, брас.
- Выдыхать в таз с водой, надувать мяч, круг, дуть на предмет в тазу с водой.
- В ванной стоя на руках делать упражнения ногами кроль (ноги в коленях не сгибать).
- Задерживать дыхание на счет (рот закрыт, нос зажат пальцами).
Базовые упражнения которые необходимо
освоить ребенку чтобы научиться плавать:
- «Пузыри». Нужно сделать глубокий вдох, окунуть лицо в воду, а затем медленно начать выпускать воздух в воду. Кроме того, научите его поворачивать голову влево и дышать, не отрывая голову от воды: при повороте головы в сторону, когда рот снаружи,- глубокий вдох, при возвращении в положение «лицо вниз» — выдох в воду.
- «Скольжение». Скольжение — это самый важный элемент при освоении программы плавания для детей. Если ребенок научился не барахтаться, а скользить по воде — можно считать, что он уже умеет плавать. Все остальное — дело техники. Обычно тренера учат малышей скользить по воде при помощи специальной доски, которую ребенок берет в руки, работая только ногами. Научиться скользить по воде можно в любом водоеме. Для этого понадобится только легкий надувной матрац или лист пенопласта. Ребенок берет один конец «доски» в руки и ложится на воду, а кто-то из родителей тянет ребенка вдоль берега за другой конец листа (матраца). Затем нужно приучать ребенка работать ногами и скользить по воде без помощи взрослых.
- «Поплавок». Ребенок должен сделать глубокий вдох, задержать дыхание, окунуться в воду с головой и обхватить колени руками. Он тут же перевернется спинкой вверх так, что лицо будет погружено в воду. Когда же ребенок научиться спокойно лежать на воде (вернее, в воде) с задержкой дыхания в 20-30 секунд, можно предложить ему сделать «поплавок» без вдоха. Естественно, «поплавок» начнет тонуть. Это позволит объяснить ребенку один из основных принципов плавания: время выдоха должно сопровождаться мощными гребками, которые помогут удержаться на воде. А во время вдоха можно позволить себе небольшой отдых.
Естественно, «поплавок» начнет тонуть. Это позволит объяснить ребенку один из основных принципов плавания: время выдоха должно сопровождаться мощными гребками, которые помогут удержаться на воде. А во время вдоха можно позволить себе небольшой отдых.- «Звездочка». Осваивая это упражнение курса плавания для детей, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть и лечь на воду. Тело должно быть выпрямлено, руки раскинуты, а лицо находиться в воде. Главная задача этого упражнения — показать ребенку, что вода может быть не менее надежной опорой, чем земля. Потом ребенку можно предложить поднять голову — плавучесть станет хуже. Этот эксперимент позволит объяснить ребенку, почему при плавании голову нужно держать в воде и, что плавать «по-собачьи», с поднятой головой будет гораздо сложней, чем кролем или брассом. Как только ребенок осознает этот непреложный факт, самое время начинать обучать спортивным стилям плавания!
Методические материалы — МБУ СШ № 12 Воронеж
ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ
36 УРОКОВ
Программа подготовлена на основании программы «Плавание» Государственного комитета РФ по физической культуре и спорту 2004 года
Зам.
директора по УВР Афанасьевой С.А..
тренером-преподавателем Сафоновой Н.В.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАДАНИЯ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ
ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ
Основными задачами обучения спортивной технике являются:
— овладение жизненно необходимым навыком плавания;
— укрепление здоровья учащихся;
— содействие всестороннему физическому развитию и закаливанию;
— повышение уровня развития основных физических качеств;
— воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим
занятиям плаванием.
Реализация этих задач возможна при использовании рациональных методов обучения, основными из которых являются словесные, наглядные и практические.
К словесным методам относятся объяснения, рассказ, беседа, команды
и распоряжения, указания, к наглядным – показ изучаемого движения, анализ
его с помощью наглядных пособий, кинофильмов, жестов.
К практическим
методам относятся метод упражнений, предусматривающий многократное
повторение движений сначала по элементам, а затем полностью, обучение
в облегченных или в усложненных условиях, медленное плавание, хорошо
развивающее межмышечную координацию, изучение движений в игровой и
соревновательной деятельности, выполнение контрастных движений и другие приемы, помогающие эффективнее осваивать изучаемое движение.
Общепринято начинать формирование движений с подготовительных
упражнений по освоению воды параллельно с выполнением упражнений
для изучения движений ног кролем на груди и кролем на спине. И только
после освоения движений ног и дыхания переходят к разучиванию движений
рук и их согласованию с дыханием и движением ног.
Перед занятием на воде рекомендуется выполнять подводящие упражнения в зале или на бортике бассейна:
вращение одной рукой вперед, назад;
- вращение двумя руками одновременно вперед, назад;
- имитация движений руками кролем на груди, на спине;
- имитация движений руками способом брасс;
- имитация движений ногами кроль на груди из исходного положения лежа на груди прогнувшись;
- имитация движений ногами кроль на спине из исходного положения сидя упор руками сзади;
- имитация движений ногами брассом из исходного положения лежа на груди.
У Р О К № 1 (45 минут).
1. ПЕРЕДВИЖЕНИЯ ПО БАССЕЙНУ С РАЗЛИЧНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ РУК.(5 минут).
1.1. И.П. – стоя на дне, движения рукой в сторону внутрь, вниз – вверх. Рука при движении прямая в локте, движение выполняется ладонью, направленной вперед, форма ладони – «мелкая ложка». Упражнение выполняется на разной глубине. 1.2. Держась руками за бортик выполнять движения ногами кролем. 1.3. Передвижения по дну с различным исходным положением рук (в стороны, вперед, за голову, за спину, вверх). Туловище при движении должно быть в вертикальном положении.
2. ПРИСЕДЕНИЯ С ГОЛОВОЙ В ВОДУ. (5 минут).
2.1. Сначала с опорой, а затем без опоры руками о бортик погружаться
под воду с головой, приоткрывая при этом глаза.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (7 минут).
3.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
3.2. И.П. те же. Голова лицом вверх. Погружение совершается до момента,
пока нос не окажется под водой.
Выдох выполняется только через нос.
ИГРЫ: «Ветерок» — занимающиеся держат руки за спиной, игрушка лежит
на воде. Нужно подуть так, чтобы она плыла перед ними.
4. ОБУЧЕНИЕ ВСПЛЫВАНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
4.1 Упражнение «поплавок». Стоя на дне, присесть в воду и принять под
водой положение «группировка». Перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох. Занимающиеся после всплытия должны
занимать устойчивое положение и часть спины должна быть видна над
поверхностью воды.
ИГРЫ: «Кто быстрей всплывет». Участники игры становятся в круг и по
Команде опускаются в воду и принимают положение «поплавка». Кто
Быстрей всплывет, тот и побеждает.
5. ОБУЧЕНИЕ ЛЕЖАНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
5.1. Стоя на дне, держа в руках доску за ближний край, большие пальцы внизу, остальные сверху. Наклониться, опустив голову в воду, согнуть, а затем разогнуть ноги так, чтобы они оказались на поверхности воды. По мере
усвоения лежания с доской на груди выполнять упражнение без доски.
5.2 Стоя на дне, медленно лечь на воду в положение «звездочка».
ИГРЫ: (8 минут) 1. «Шаги великанов» — Занимающиеся ходят по дну широким шагом, кто быстрее дойдет до бортика, тот побеждает.
2. «Лягушата» — играющие становятся в круг и ждут сигнала
преподавателя. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх,
по сигналу «утка» — прячутся под воду. Игрок, перепутавший команду,
становится в середину круга и продолжает игру вместе со всеми.
У Р О К № 2 (45 минут)
1. ПРИСЕДЕНИЯ С ГОЛОВОЙ В ВОДУ. (7 минут).
1.1. Сначала с опорой, а затем без опоры руками о бортик погружаться
под воду с головой, приоткрывая при этом глаза. .
1.2. Держась руками за бортик, голова опущена в воду, выполнять движения ногами кролем.
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (5 минут).
2.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
2.2. И.П. те же. Голова лицом вверх. Погружение совершается до момента,
пока нос не окажется под водой.
Выдох выполняется только через нос.
3. ОБУЧЕНИЕ ЛЕЖАНИЮ НА ВОДЕ. (15 минут).
3.1. Стоя на дне, медленно лечь на воду в положение «звездочка».
3.2 Стоя на дне и держа в руках доску, медленно прогибаясь, лечь на спину.
Сначала доска находится над грудью и по мере усвоения упражнения перемещается в положение над коленями. При лежании на спине нельзя допускать положения тела, согнутого в тазобедренных суставах.
3.3. Стоя на дне, медленно прогибаясь, лечь на спину. Сначала руки прижаты
к туловищу, затем размещаются выпрямленные за головой.
3.4. Упражнение «звездочка» на спине.
ИГРЫ: (13 минут).
1.«Водолазы» — на дно бассейна опускаю хорошо заметные предметы
(шайбы, камни и др.). По команде играющие собирают предметы со дна.
Игру можно разнообразить, ставя, например, условие поднять определенный предмет (солдатика).
2. «Караси и щуки» — Играющие делятся на две шеренги и становятся
спиной друг к другу: одни – «караси», другие — «щуки».
По команде
тренера «щуки» поворачиваются к берегу за «карасями», убегающими к
бортику. Пойманные «караси» останавливаются. После того как все «кара-
си» будут выловлены, игра возобновляется с другого бортика.
У Р О К № 3 (45 минут).
1.ПОГРУЖЕНИЕ С ГОЛОВОЙ В ВОДУ. (3 минуты).
1.1. Держась руками за бортик, голова опущена в воду, выполнять движения ногами кролем.
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
2.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
3. ОБУЧЕНИЕ ЛЕЖАНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
3.1. Стоя на дне, медленно лечь на воду в положение «звездочка».
3.2 Стоя на дне и держа в руках доску, медленно прогибаясь, лечь на спину.
Сначала доска находится над грудью и по мере усвоения упражнения перемещается в положение над коленями. При лежании на спине нельзя допускать положения тела, согнутого в тазобедренных суставах.
3.3. Стоя на дне, медленно прогибаясь, лечь на спину.
Сначала руки прижаты
к туловищу, затем размещаются выпрямленные за головой.
3.4. Упражнение «звездочка» на спине.
4. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
4.1. И.П. – стоя на дне, руки вверх, голова между рук. Приседают с одно-
временным наклоном, отталкиваются от дна и выполняют скольжение на
груди.
4.2. И.П. – то же. Приседая, поставить ступни ног на стенку бассейна и
оттолкнуться ногами.
5. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ. (12 минут).
5.1 И.П. – лежа в воде на груди, держась за бортик двумя руками, согнутыми
в локтях. Движения ногами кролем выполняются с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Стопы при движении ног должны находится
у поверхности воды. Нельзя допускать редкого и размашистого движения ног.
5.2. То же упражнение, только руки прямые в локтевых суставах.
5.3. Скольжение на груди с работой ног.
ИГРЫ (8 минут).
«Дельфины на охоте». Каждый участник игры должен, отталкиваясь
ногами от дна, преодолеть в скольжении дистанцию.
Побеждает тот, кто
преодолеет дистанцию с наименьшим количеством отталкиваний от дна.
То же можно выполнить в скольжении на спине и на боку.
УРОК № 4 (45 минут)
1. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
1.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
2. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА ВОДЕ. (10 минут).
2.1. И.П. – стоя на дне, руки вверх, голова между рук. Приседают с одно-
временным наклоном, отталкиваются от дна и выполняют скольжение на
груди.
2.2. И.П. – то же. Приседая, поставить ступни ног на стенку бассейна и
оттолкнуться ногами.
2.3. И.П. – руки вверх, лицом к бортику. Прогнуться, одновременно сгибая
ноги. При касании руками воды оттолкнуться от дна и выполнить скольжение на спине.
2.4. И.П. – то же. Прогнуться, одновременно сгибая ноги, поставить обе
стопы на стенку и оттолкнуться от нее ногами.
3. РАБОТА НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ (13 минут)
3.
1. И.П. – лежа в воде на груди, держась за бортик двумя руками, согнутыми
в локтях. Движения ногами кролем выполняются с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Стопы при движении ног должны находится
у поверхности воды. Нельзя допускать редкого и размашистого движения ног.
3.2. То же упражнение, только руки прямые в локтевых суставах.
3.3. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
4. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА СПИНЕ
(15 минут).
4.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположен-
ную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более
быстром темпе.
4.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
ИГРЫ:
«Лягушата» — играющие становятся в круг и ждут сигнала
преподавателя. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх,
по сигналу «утка» — прячутся под воду.
Игрок, перепутавший команду,
становится в середину круга и продолжает игру вместе со всеми.
УРОК № 5 (45 мин.)
1. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
1.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
2.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
3. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (20 мин.)
3.1. И.П. – стоя на дне бассейна, одна нога впереди и согнута в колене,
туловище наклонено вперед и близко к горизонтальному положению,
рука опирается на колено согнутой ноги, а рука, которой имитируется
движение, находится впереди у поверхности воды, голова поднята над
водой. Выполняется имитация гребка и подготовительного движения.
Упражнение выполняется правой и левой руками.
3.
2. И.П. – то же, но гребковое и подготовительное движения руками
изучаются с опущенной в воду головой.
3.3. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
3.4. Скольжение на груди с работой ног, выполняя гребковое движение одной рукой, затем другой рукой.
4. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (7 мин.)
4.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположен-
ную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более
быстром темпе.
4.2. И.П. – лежа на спине, руки вдоль тела. Выполнять движение ногами.
4.3. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, одна рука внизу, другая вверху, за головой).
ИГРЫ: (8 минут).
1.«Водолазы» — на дно бассейна опускаю хорошо заметные предметы
(шайбы, камни и др.). По команде играющие собирают предметы со дна.
Игру можно разнообразить, ставя, например, условие поднять определенный предмет (солдатика).
УРОК № 6 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (12 мин.)
2.1. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
2.2. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
4. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (7 мин.)
4.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более быстром темпе.
4.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
5. ОБУЧЕНИЕ СКОЛЬЖЕНИЮ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
5.1. Лежа на спине, держа плавательную доску за середину ближнего края
и работая при этом ногами, выполнять подготовительное и гребковое
движения сначала одной, затем другой рукой.
5.2. И.П. – стоя на дне, обе руки вверх. Прогибаясь, касаются спиной и
руками воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине.
Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой
гребковые движения. Далее выполняют гребок другой рукой.
ИГРЫ: (5 мин.)
1. «Караси и щуки» — Играющие делятся на две шеренги и становятся
спиной друг к другу: одни – «караси», другие — «щуки». По команде
тренера «щуки» поворачиваются к берегу за «карасями», убегающими к
бортику. Пойманные «караси» останавливаются. После того как все «кара-
си» будут выловлены, игра возобновляется с другого бортика.
УРОК № 7 (45 мин.)
1. РАБОТА НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ (5 минут)
1.1. И.П. – лежа в воде на груди, держась за бортик двумя руками, согнутыми
в локтях. Движения ногами кролем выполняются с выдохом в воду при опускании головы лицом вниз. Стопы при движении ног должны находится
у поверхности воды. Нельзя допускать редкого и размашистого движения ног.
1.2. То же упражнение, только руки прямые в локтевых суставах.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (5 мин.)
2.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
3. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
3.1. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
3.2. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
5. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
5.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более быстром темпе.
5.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
6. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
6.1. Лежа на спине, держа плавательную доску за середину ближнего края
и работая при этом ногами, выполнять подготовительное и гребковое
движения сначала одной, затем другой рукой.
6.2. И.П. – стоя на дне, обе руки вверх. Прогибаясь, касаются спиной и
руками воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине.
Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой
гребковые движения. Далее выполняют гребок другой рукой.
ИГРЫ (5 минут).
«Дельфины на охоте». Каждый участник игры должен, отталкиваясь
ногами от дна, преодолеть в скольжении дистанцию. Побеждает тот, кто
преодолеет дистанцию с наименьшим количеством отталкиваний от дна.
То же можно выполнить в скольжении на спине и на боку.
УРОК № 8 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (10 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
2.2. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
3. ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (без дыхания). (8 мин.)
3.1 Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и попеременные движения руками в полной координации, не поворачивая головы для вдоха.
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
5. ОБУЧЕИЕ ПРЫЖКАМ В ВОДУ. (10 мин.)
5.1 И.П. – пальцы стоп захватывают край бортика, руки прижаты к бедрам.
Шаг одной ногой вперед вместе с движением туловища. В полете приставить
другую ногу.
5.2. И.П. – стоя на краю бортика, пальцы ног захватывают его, тело согнуто
в тазобедренных суставах, руки внизу, голова подбородком прижата к груди.
Выполнить падение в воду.
ИГРЫ: (5 мин.)
«Мы парашютисты» — занимающиеся поочередно прыгают с бортика
В лежащий на воде обруч – «люк самолета».
«Цепочка» — поочередные прыжки, взявшись за руки.
«Самолет», «Боксер», «Велосипедист» и др. прыжки с различными движениями руками и ногами.
УРОК № 9 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Лежа на спине, держа двумя руками плавательную доску, расположенную над грудью, работать ногами сначала в медленном, а затем в более быстром темпе.
1.2. Скольжение на спине с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
2.1. Лежа на спине, держа плавательную доску за середину ближнего края
и работая при этом ногами, выполнять подготовительное и гребковое
движения сначала одной, затем другой рукой.
2.2. И.П. – стоя на дне, обе руки вверх. Прогибаясь, касаются спиной и
руками воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине.
Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают одной рукой
гребковые движения. Далее выполняют гребок другой рукой.
3. ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
3.1. Ложась на спину, и начав движения ногами, выполняют попеременные движения правой и левой рукой. Постепенно добиваются слитного
шестиударного согласования движений рук и ног.
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.1. Стоя на дне выполняется приседание в воду и выдох через рот,
в следующих повторениях – через нос.
5. ПРЫЖКИ В ВОДУ. (5 мин.)
5.1 И.П. – пальцы стоп захватывают край бортика, руки прижаты к бедрам.
Шаг одной ногой вперед вместе с движением туловища. В полете приставить
другую ногу.
5.2. И.П. – стоя на краю бортика, пальцы ног захватывают его, тело согнуто
в тазобедренных суставах, руки внизу, голова подбородком прижата к груди.
Выполнить падение в воду.
ИГРЫ: (5 мин.)
«Цепочка» — поочередные прыжки, взявшись за руки.
«Самолет», «Боксер», «Велосипедист» и др. прыжки с различными движениями руками и ногами.
У Р О К № 10 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (10 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (без дыхания). (15 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
ИГРЫ: (8 минут).
1.«Водолазы» — на дно бассейна опускаю хорошо заметные предметы
(шайбы, камни и др.). По команде играющие собирают предметы со дна.
Игру можно разнообразить, ставя, например, условие поднять определенный предмет (солдатика).
У Р О К № 11 (45 мин.)
1.СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой).10 мин.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (10 мин.)
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
ИГРЫ: 8 мин.
«Лягушата» — играющие становятся в круг и ждут сигнала
преподавателя. По сигналу «щука» все «лягушата» подпрыгивают вверх,
по сигналу «утка» — прячутся под воду. Игрок, перепутавший команду,
становится в середину круга и продолжает игру вместе со всеми.
У Р О К № 12 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ.
У Р О К № 13 (45 мин.
)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. ОБУЧЕНИЕ ДЫХАНИЮ ПРИ ПЛАВАНИИ КРОЛЬ НА ГРУДИ (15 мин.)
2.1. Держась одной рукой за бортик, другая прижата к туловищу, выполнять
движение ногами с поворотом головы для вдоха в сторону прижатой руки.
положение рук и направление поворота головы для вдоха необходимо чередовать в правую и левую стороны. При повороте головы для вдоха необходимо исключить даже самое незначительное поднимание головы.
2.2. Держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другая
рука прижата к телу, выполнять движение ног с поворотом головы и плеч
в сторону прижатой руки.
2.3. То же самое упражнение выполняется без доски.
2.4. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
2.5. То же упражнение, но с середины гребка поворачивать голову в сторону
гребущей руки и делать вдох.
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (без дыхания). (12 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
ИГРЫ: (8 мин.).
У Р О К № 14 (45 мин.)
1. ЧЕРЕДОВАНИЕ СКОЛЬЖЕНИЯ НА ГРУДИ И НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ И РАЗЛИЧНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ РУК. (10 мин.)
2. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (15 мин.)
4.1. Держась одной рукой за середину ближней стороны доски, другая
рука прижата к телу, выполнять движение ног с поворотом головы и плеч
в сторону прижатой руки.
4.2. То же самое упражнение выполняется без доски.
4.3. Держа доску одной рукой, выполнять гребковое движение свободной
рукой. Следить при этом за ритмичной работой ног. Упражнение выполняется одной, а затем другой рукой.
4.4. То же упражнение, но с середины гребка поворачивать голову в сторону
гребущей руки и делать вдох.
4.5. Отталкиваясь от бортика бассейна, выполнив скольжение с руками,
вытянутыми вперед, начинают движение ногами и, не поворачивая головы для вдоха, делают гребковые движения сначала одной, а затем другой
рукой.
4.6. То же самое упражнение, но гребок рукой сочетается с дыханием.
4.7. И.П. – стоя на дне бассейна в положении полу наклона, одна рука
впереди, другая сзади. Одновременно имитируется подготовительное
движение сзади расположенной руки и гребковое движение передней руки.
4.8. Это же упражнение выполняется со вдохом в конце гребка той руки, под которую он должен выполняться.
4.9. После того, как будут освоены движения в упражнениях 4.7. и 4.8.,
переходят к выполнению их в сочетании с движениями ног, добиваясь
выполнения всех требований, предъявляемых к кролю на груди.
ИГРЫ: (8 мин.).
У Р О К № 15 (45 мин.
)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (15 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ОБУЧЕНИЕ СТАРТОВОМУ ПРЫЖКУ. (7 мин.)
4.1. И.П. – положение «на старт» на бортике бассейна (туловище наклоне-
но вперед, ноги согнуты в коленных суставах, голова опущена, дыхание
задержано). Не изменяя положения , подать тело вперед до потери равновесия. В этот момент, разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить
мах руками вниз вперед вверх, полуприседая, сильно оттолкнуться ногами
от бортика, послать выпрямленное тело вперед с вытянутыми вперед руками.
Во время маха руками и толчка ногами подбородок прижать к груди.
4.3. Стартовый прыжок под команду тренера с последующим скольжением
в воде.
ИГРЫ: (15 мин.).
Водное поло.
У Р О К № 16 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ.
У Р О К № 17 (45 мин.)
1.СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ НОГ с различным положением рук (вверху, вдоль тела, за головой). 5 мин.
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА СПИНЕ С РАБОТОЙ РУК (8 мин.)
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
5. ОБУЧЕНИЕ СТАРТУ ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ. (8 мин.)
5.1.И.П. – положение «на старт» из воды (держась руками за край бортика,
принять положение группировки. Поставить ноги на стенку бассейна, стопы
у поверхности воды). Отпустить руки от опоры и, пронося их над водой,
оттолкнуться ногами от стенки и выполнить скольжение на спине.
5.2. И.П. – то же. Одновременно с движением рук резко послать таз вверх,
прогнуться и сделать толчок ногами. После входа в воду не закидывать голову назад, а сразу же прижать подбородок к груди, затем начать движение
ногами и гребок рукой.
ИГРЫ: 7 мин.
У Р О К № 18 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ (8 мин.)
1.1. Скольжение на груди с работой ног с различным положением рук (вверху, вдоль тела, одна рука вверху, другая внизу).
2. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (20 мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (7 мин.)
4.1. И.П. – положение «на старт» на бортике бассейна (туловище наклоне-
но вперед, ноги согнуты в коленных суставах, голова опущена, дыхание
задержано). Не изменяя положения , подать тело вперед до потери равновесия. В этот момент, разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить
мах руками вниз вперед вверх, полуприседая, сильно оттолкнуться ногами
от бортика, послать выпрямленное тело вперед с вытянутыми вперед руками.
Во время маха руками и толчка ногами подбородок прижать к груди.
4.3. Стартовый прыжок под команду тренера с последующим скольжением
в воде.
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 19 (45 мин.)
1. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЕ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС (15 мин.)
1.1. Разучивание движений ног в воде начинается из и.п. – лежа на груди,
тело и ноги вытянуты вдоль поверхности воды. Выполняется сгибание ног
в коленных и тазобедренных суставах, разведение стоп носками наружу и полное их разгибание. Далее выполняется гребковое движение путем выпрямления ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее их
сведение с ускорением к концу движения.
1.2. Держа доску за боковые стороны, выполнять гребковые и подготовительные движения ногами.
1.3. Держа плавательную доску за ближний край выполнять движения
ногами в согласовании с дыханием.
1.4. И.П. – лежа на воде, руки впереди. Выполнять скольжение на груди с работой ног брассом сначала на задержанном вдохе при опущенной в воду голове, затем в согласовании с дыханием.
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.
)
4. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ. (5 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 20 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС
(10 мин.)
2. ОБУЧЕНИЕ РАБОТЕ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС (10 мин.)
2.1. И.П. – стоя на дне в полунаклоне, выполняется гребковое движение руками. По мере освоения упражнения на задержанном вдохе выполняется
движение в согласовании с дыханием.
2.2. Скольжение на груди с работой ног кролем, выполняются гребковые движения руками брассом на задержанном вдохе.
2.3. То же упражнение выполняется с дыханием.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (5 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 21 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ РАБОТЫ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС
(10 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ РАБОТЫ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БРАСС (10 мин.
)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 22 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ БРАССОМ. (10мин.)
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК БРАССОМ. (8мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (15 мин.)
4.1. И.П. – лежа на груди в воде. Выполнять поочередные движения руками
и ногами. Последовательные движения рук и ног сначала выполняются на
задержанном вдохе, а потом гребок руками согласуется с дыханием.
ИГРЫ: 10 мин.
Водное поло
У Р О К № 23 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ БРАССОМ. (8мин.)
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК БРАССОМ. (8мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (8 мин.
)
6. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (3 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 24 (45 мин.)
1. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ НОГ БРАССОМ. (8мин.)
2. СКОЛЬЖЕНИЕ НА ГРУДИ С РАБОТОЙ РУК БРАССОМ. (8мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
ИГРЫ: 9 мин.
У Р О К № 25 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ.
У Р О К № 26 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (8 мин.)
2. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (12 мин.)
2.1. И.П. – держась за бортик бассейна прямыми руками, выполняется
движение ног, туловища и вовлекаются плечи.
2.2. Скольжение на груди с работой ног дельфином с различным положением рук (внизу, вверху).
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4.
ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (5 мин.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 27 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (10 мин.)
2. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (10мин.)
2.1. И.П. – стоя на дне в полунаклоне, руки впереди. Имитируются
гребковое и подготовительное движения.
2.2. – То же упражнение, но в согласовании с дыханием.
2.3. И.П. – лежа на груди. Руки впереди. Не поднимая головы, выполняют несколько циклов движения рук. Ноги совершают небольшие движения
кролем.
2.4. И.П. – то же. Движения рук в согласовании с дыханием.
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 8 мин.
У Р О К № 28 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН).
(7 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (7мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ОБУЧЕНИЕ СПОСОБУ ПЛАВАНИЯ ДЕЛЬФИН В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
4.1 Согласование движений рук и ног сначала разучивается на задержан-
ном вдохе, а затем в согласовании с дыханием.
5. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
ИГРЫ: 9 мин.
У Р О К № 29 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (5 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (5мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ ДЕЛЬФИНОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (7 мин.)
5. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (8 мин.)
6. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
ИГРЫ: 10 мин.
У Р О К № 30 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
1.1. Скольжение с работой ног.
1.2. Скольжение с работой рук.
1.3. Плавание брассом в полной координации с дыханием
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
3.1. Скольжение с работой ног.
3.2. Скольжение с работой рук.
3.3. Плавание кролем на груди в полной координации с дыханием.
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
4.1. Скольжение на спине с работой ног.
4.2. Скольжение на спине с работой рук.
4.3. Плавание на спине в полной координации.
ИГРЫ: 15 мин.
Водное поло.
У Р О К № 31 (45 мин.)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ С ВЫПОЛНЕНИЕМ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА.
ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ С ВЫПОЛНЕНИЕМ СТАРТА ИЗ ВОДЫ.
У Р О К № 32 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.
)
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 10 мин.
У Р О К № 33 (45 мин.)
1. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ НОГ ПРИ ПЛАВАНИИ СПОСОБОМ БАТТЕРФЛЯЙ (ДЕЛЬФИН). (7 мин.)
2. ПОВТОРЕНИЕ ДВИЖЕНИЙ РУК ПРИ ПЛАВАНИИ ДЕЛЬФИНОМ (5мин.)
3. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
4. ПЛАВАНИЕ ДЕЛЬФИНОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (7 мин.)
5. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
6. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
6. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТОВОГО ПРЫЖКА. (3 мин.)
ИГРЫ: 9 мин.
У Р О К № 34 (45 мин.)
1. ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (10 мин.)
2. ВЫДОХИ В ВОДУ. (2 минуты).
3. ПЛАВАНИЕ КРОЛЕМ НА ГРУДИ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ С ДЫХАНИЕМ (10 мин.)
4. ПЛАВАНИЕ КРОЛЬ НА СПИНЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ (8 мин.)
5. ПОВТОРЕНИЕ СТАРТА ИЗ ВОДЫ ПРИ ПЛАВАНИИ НА СПИНЕ.(5 м.)
ИГРЫ: 10 мин.
У Р О К № 35 (45 мин.
)
КОНТРОЛЬНЫЕ ИСПЫТАНИЯ.
ПЛАВАНИЕ БРАССОМ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ
С ДЫХАНИЕМ С ВЫПОЛНЕНИЕМ СТРАТОВОГО ПРЫЖКА.
У Р О К № 36 (45 мин.)
ПЛАВАНИЕ В ПОЛНОЙ КООРДИНАЦИИ ВСЕМИ СПОСОБАМИ. (25 мин.)
ИГРЫ: 20 мин.
Обучение плаванию детей от 3 до 7 лет
Приучение детей к воде с самого раннего возраста самым положительным образом сказывается на физическом развитии. Обучение ребенка плаванию – это не только полезный жизненно необходимый навык, но и возможность укрепить иммунитет, ведь плавание – один из наиболее эффективных методов закаливая. Плавание с ранних лет способствует развитию дыхательной системы, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствует формированию правильной осанки.
С какого возраста можно начинать обучение плаванию
Начинать обучать ребенка плаванию можно практически с момента появления на свет. Уже с самого рождения у ребенка заложен природой безусловный рефлекс, который позволяет ребенку задерживать дыхание, в случае попадания на лицо воды.
Однако, навыки плавания, приобретенные в самом нежном возрасте, недостаточны для того чтобы ребенок сумел впоследствии быстро и технично плавать.
Общепринятым возрастом, с которого считается, что малыша уже можно учить плаванию осознанно, считается возраст после 3 лет. С этого возраста закладывается фундамент, который станет основой для дальнейшего постижения искусства плавания. Стоит отметить, что затягивать с этим тоже не стоит. Обучение с возрастом дается труднее, а научиться плавать взрослому человеку будет еще сложнее, чем это дается детстве.
Обучение плаванию в возрасте 3-5 лет
Чтобы процесс обучения проходил наиболее эффективно, важно чтобы занятия приносили удовольствие всем участникам. Освоение азов плавания лучше всего познавать последовательно. В первую очередь будущему маленькому пловцу необходимо научиться лежать на воде. Инструктора, обучающие детей плаванию, рекомендуют объяснять теоретические основы. Расскажите малышу о том, что вода затрудняет движение рук и ног, что в горизонтальном положении человеку удержаться на воде значительно проще, чем в вертикальном.
После того как ребенок усвоил теорию, можно предложить ребенку погрузиться в воду, сделать глубокий вдох и лечь на воду животом вниз. На первых порах важно, чтобы малыш не нахлебался воды, полученные негативные эмоции могут отбить у него дальнейшее желание обучаться, поэтому ребенка необходимо поддерживать руками под живот и грудь, постепенно, незаметно убирая опору. Спустя пару занятий, ребенок уже сможет самостоятельно какое-то время держаться на поверхности воды.
Как только ребенок начинает держаться на воде можно начинать осваивать простейшие элементы плавания. Предложите ребенку выполнить такие элементы, как «Звездочка», «Поплавок», пусть малыш попробует скользить в воде, работая ногами.
Внимание! При обучении ребенка плаванию следует ограничить использование приспособлений, которые вынуждают ребенка находиться в воде в вертикальном положении.
Используя надувной круг, ребенок привыкнет занимать такое положение, при плавании, и будет машинально стараться вернуться именно в вертикальное положение, в котором, естественно, будет не в состоянии удерживаться на поверхности воды.
Это будет существенным препятствием для обучения, а возможно и вообще отобьет у ребенка все желание заниматься плаванием.
На первых этапах обучения можно использовать такие вспомогательные приспособления, как надувные воротники, нарукавники и пояса. Использование этих приспособлений позволит ребенку приложить меньше усилий, чтобы удерживать свое тело в горизонтальном положении, и значительно упростят процесс освоения плавания.
Обучение плаванию в возрасте 6-7 лет
В возрасте 6-7 лет ребенок уже способен понимать причинно-следственные связи, понимать логику того, что ему объясняют, и самое главное способность внимательно слушать и стараться выполнить правильно то, что ему говорят. Поэтому обучение в таком возрасте считается наиболее благоприятным и эффективным. Именно сейчас у малыша появляется так называемое «чувство воды» — возможность понимать, как перемещение какой-либо части тела может повлиять на движение тела, находящегося под водой. Обучение в младшем школьном возрасте достаточно эффективно проводить в специальных секциях, где ребенок будет обучаться у тренера.
Набор детей в различные секции происходит как раз в этом возрасте, именно по этой причине.
Многие родители ошибочно стараются воспитать в своем ребенке великого пловца, зачастую слишком много требуя от своего маленького спортсмена. В первую очередь водные процедуры должны приносить малышу радость и удовольствие. Слишком частые тренировки могут послужить причиной отказа юного пловца от посещения занятий, и привить неприязнь к плаванию. Наилучший график для занятий по плаванию в этом возрасте составляет 2-3 посещения в неделю, и, желательно, чтобы в процесс тренировок были включены различные игровые элементы.
Стандартные упражнения для обучения детей плаванию
Упражнение «Пузыри»
Суть упражнения заключается в том, чтобы ребенок сделал глубокий вдох, погрузил голову под воду, и начал неторопливо делать выдох через рот, пуская, таким образом, пузыри. Необходимо чтобы ребенок научился находиться под водой более 10 секунд, и при этом не глотал воду.
После освоения этой части упражнения можно научить ребенка делать вдох, который позволит ему в дальнейшем освоить способ дыхания, используемый в кроле. Делается вдох, голова погружается в воду, делается выдох ртом, голова поворачивается в сторону, таким образом, чтобы рот находился над поверхностью воды, делается следующий вдох, продолжая движения в этом же ключе.
Упражнение «скольжение»
Как только ребенок научился правильно выполнять это упражнение, научиться его полноценно плавать уже не составит большого труда. Основная задача скольжения – научить ребенка полноценно использовать ноги при плавании.
Если обучение проходит в бассейне, можно использовать специальную доску из пластика, если в естественном водоеме, вполне подойдет любой предмет, за который может держаться ребенок, и при этом не будет уходить под воду: надувной матрац или кусок пенопласта вполне сгодятся. На первых занятиях кто-то из родителей должен тянуть матрац по воде. После того как элемент освоен, необходимо чтобы ребенок самостоятельно скользил по воде, работая при этом ногами.
Упражнение «поплавок»
Поплавок поможет ребенку в тренировке по задержке дыхания. Ребенок делает глубокий вдох, погружается под воду с головой, обхватывает руками колени. После чего всплывает спиной вверх, разворачиваясь таким образом, что лицо все еще находится под водой.
Это упражнение позволит наглядно показать ребенку один из главных принципов плавания. Если ребенок уже уверенно выполняет поплавок, задерживая дыхание более чем на 20 секунд, предлагается выполнить поплавок без воздуха. Разумеется, «поплавок» не начнет всплывать.
«Поплавок» поможет уяснить ребенку, что при вдохе не нужно предпринимать никаких активных действий, а при выдохе необходимо приложить усилия, которые позволят держаться на воде.
Упражнение «звездочка»
Звездочку необходимо выполнять на такой глубине, чтобы вода была на уровне пояса малыша, руки вытянуты наверх. Делается отталкивающее движение от дна, в направлении вперед и вверх. В момент входа в воду, тело прямое, руки вытянуты, а голова должна быть под водой.
Упражнение звездочка позволит малышу понять, что можно опираться о воду, ничуть не хуже чем об землю. После того как звездочка освоена достаточно хорошо, упражнение выполняется с головой поднятой над водой. Плавучесть при этом станет заметно хуже, это наглядно покажет малышу, что плавать с головой, опущенной под воду, можно намного эффективнее.
Как научить ребенка плавать — Российская газета
Лето, море, солнце. Купальный сезон открыт. Дети очень любят плескаться в воде. Даже если не умеют плавать. Этот навык не относится к врожденным, но является необходимым. Как ребенку почувствовать себя комфортно и безопасно в любом водоеме? Вот 5 советов для родителей, как помочь малышу или уже школьнику не бояться, научить держаться на воде и плавать.
1. Считайте до четырех
Профессиональные тренеры и специалисты считают, что до четырех лет ребенок может просто наслаждаться водными процедурами — купаться, плескаться, брызгаться, прыгать с бортика (конечно, под присмотром взрослых). А в четыре года, когда движения становятся более скоординированными, можно брать первые уроки. Это наиболее оптимальный возраст. Но ни в 7, ни в 10 осваивать азы плавания не поздно и не стыдно.
2. Начинайте с бассейна
Начинать обучение плаванию лучше в мелком бассейне, чтобы ребенок уверенно стоял на дне, а вода не поднималась выше нижней части груди. Очень важно, чтобы на первых этапах ребенок чувствовал себя защищенным от любой неудачи на воде. Поэтому занятия в бассейне для взрослых, когда малышу нужно держаться за нудл (аквапалку), — не очень хорошая идея. Выбирайте «лягушатник» не менее пяти метров в длину, чтобы можно было выполнить различные упражнения, например, скольжение, отталкиваясь от бортика.
Иногда случается, что ребенок, освоившийся в бассейне, чувствует себя неуверенно и неуютно в естественном водоеме — озере или море, боясь глубины и открытого пространства. Чтобы устранить эти фобии, тренируйте ребенка в различных водоемах.
3. Делайте «звездочку»
Первым делом научите ребенка базовым вещам — лежать на поверхности воды и не бояться опускать лицо в воду с задержкой дыхания. В этом вам помогут три эффективных упражнения:
«звездочка»: лечь на воду, руки и ноги вытянуть в стороны, держаться строго горизонтально;
«поплавок»: обхватить колени руками, голову опустить к коленям, «повиснуть» на поверхности воды;
«стрелочка»: оттолкнуться от бортика бассейна и скользить, вытянув руки и ноги, по поверхности воды.
4. Дышите свободно
Очень важно освоить «плавательное дыхание»: быстрый вдох через рот, длинный выдох через нос. Причем нужно сформировать привычку делать выдохи в воду. Для начала лучше потренироваться на суше. Например, взять тазик с водой: делать вдох, а затем выдох в воду. Главное — не задерживать дыхание и во время вдоха не вытирать лицо руками.
Правильное дыхание бывает сложно скоординировать с работой ног и рук. Поэтому все нужно делать постепенно: сначала освоить скольжение по воде, затем добавить движения ногами, потом руками и только после этого — вдох и выдох.
5. Подставьте спину
Умение плавать на спине — это дополнительная подстраховка. В первую очередь потому, что плыть таким способом значительно легче. Лежа на спине, можно без проблем восстановить силы, если находишься в воде продолжительное время. Кроме того, такое положение тела в воде позволяет лучше дышать.
Важно
Как нельзя обучать плаванию
Экстрим под запретом
Экстремальный вариант толкнуть или бросить ребенка в воду и ждать, что инстинкты заставят его выплыть наружу и добраться до суши, — не проверенный «дедовский метод», а беспощадный и опасный способ. Оказавшись в стрессовой ситуации, барахтаясь в воде и цепенея от ужаса, ребенок может получить психологическую травму. Наиболее вероятный результат подобных экспериментов родителей — стойкое неприятие или даже паническая боязнь воды у начинающего пловца. Ни в коем случае не заставляйте детей учиться плавать насильно и немедленно. Поощряйте, заинтересовывайте, создавайте комфортные условия, чтобы водные процедуры были связаны только с положительными эмоциями.
Снимаем нарукавники
Профессиональные тренеры в один голос говорят, что единственно правильное вспомогательное средство для обучения плаванию — плавательная доска, которая дает возможность лечь на воду строго параллельно поверхности, опустить лицо в воду и скользить, работая ногами. Все остальные аксессуары — цветные нарукавники и жилеты, круги в виде динозавров или машинок — только тормозят процесс, закрепляя вредные навыки и создавая ложное ощущение защищенности и уверенности у ребенка. Например, в нарукавниках ребенок привыкает держать голову вертикально над водой, опираясь на руки. При этом он не чувствует плавучести своего тела, а следовательно, не может научиться держаться на воде самостоятельно.
Не «по-собачьи», а «по-лягушачьи»
Лучше не учить детей плавать «как-нибудь», например, известным всем способом «по-собачьи». Потом переучиваться плавать правильно и выполнять задания на технику будет намного сложнее. А вот отталкивающие движения ногами «по-лягушачьи» — одно из классических упражнений.
Мнение эксперта
Дмитрий Волков, призер Олимпийских игр и чемпионатов мира по плаванию, четырехкратный чемпион Европы, экс-рекордсмен мира, редактор журнала «Плавание»:
— Есть такое яркое изречение, которое приписывают древним грекам. О невежественном человеке они говорили: «Не умеет ни читать, ни плавать». Не уметь плавать даже в Древней Греции было неприлично, а в современном мире тем более.
Плавание самый гармоничный вид спорта, развивает все мышцы, плодотворно действует на психику. Плюс вода — это волшебство, потому что в воде можно почувствовать себя свободным от земного притяжения. Однажды оказавшись в этом состоянии настоящей, только гидроневесомости, человек никогда его не забудет и будет стремиться к нему вернуться.
Начинать обучение нужно на мелководье. Можно освоить простейшие навыки за одно занятие, несмотря на то что государственные нормы предусматривают более 20 часов.
Первый шаг: задержка дыхания с погружением под воду. Если вы думаете, что это могут все, вы жестоко ошибаетесь. Даже в институте физкультуры, если мы говорим не о спортсменах, это упражнение без проблем сделают, наверное, не более 50 процентов.
Второй шаг: борьба со страхом. Огромное количество людей имеют аквафобию. Но это преодолевается. С помощью грамотного тренера. Когда человек осваивает задержку дыхания, он понимает, что на вдохе, с воздухом внутри, становится непотопляем. В этот момент страх водной среды сразу пропадает и можно творить любые чудеса.
Третий шаг: обучение скольжению. Человек отталкивается от бортика, задерживает дыхание и, ощущая свою непотопляемость, скользит в обтекаемом положении, в позе так называемой «стрелочки».
Кстати
Резиновые купальные шапочки применяются только для предохранения волос. Не следует закрывать ими уши, наоборот, края целесообразно загибать внутрь. В противном случае шапочка начинает действовать как клапан: вода попадает внутрь уха и не вытекает.
Все, что вам нужно знать о подготовке к быстрому плаванию
От науки, которая стоит за этим, что вы должны делать, если вода слишком многолюдна, до лучших практик быстрого плавания, вот все, что вы когда-либо хотели знать о соревнованиях по плаванию. разминка .
«Вы разогревались?» — спрашивает тренер, приподняв бровь.
«Ммм, да», — смущенно говорите вы, гадая, сколько времени он смотрел на вашу разминку.
Может быть, он видел, как вы подпрыгивали у стены половину разминки, пытаясь вписаться между пловцами.Или, возможно, он видел, как брасс ударил вас ногой и вы еще на несколько минут свисали с переулка. Или самозваный спидстер, который перевернул вас, даже если вы были на углу полосы.
Вы смиряетесь с пониманием того, что на самом деле вы не разогревались так, как вам хотелось бы, и носите с собой этот маленький кусочек негатива до конца тренировки, зная, что ваши заплывы будут отмечены звездочкой рядом с ними …
Если бы я мог как следует разогреться …
Послушайте, мы оба знаем, что…
Разминка на соревнованиях по плаванию — это всегда полноценное гонг-шоу .
Руки, лодыжки и головные уборы бурлят в воде. Составы игроков за углом, чтобы использовать блоки. Тела валялись на стенах, на веревках и повсюду между ними.
Кто бы ни сказал, что плавание не является контактным видом спорта, никогда не пробовал разделить 25-ярдовую дорожку с 35 другими пловцами, выполняющими совершенно разные гребки на совершенно разных скоростях.
Итак, некоторые пловцы уходят в джакузи. Или делать махи руками в душе. Или запрыгните в детский бассейн и сделайте пару минут собачьей лопатки и ударов ногой по стене.
Но, как оказалось, разминка важнее, чем вы думаете.
Наука за потрясающей разминкойХотя вы, вероятно, знаете, что разминка — это хорошая идея (в конце концов, она привилась вам с момента вашей первой организованной тренировки по плаванию), но знаете ли вы, почему на самом деле это делается?
Разминка заставляет ваше тело плавать быстро несколькими способами:
1. Повышает температуру тела и тела. Повышенная температура тела снижает вязкое сопротивление мышц и суставов, делая руки и ноги более податливыми и увеличивая диапазон движений.[1]
2. Разжигает нервную систему. Здесь вы восстанавливаете чувство воды, а также тренируете быстрые сокращения (поэтому тренер предлагает вам сделать пару спринтов в конце вашей разминки на соревнованиях). Было показано, что разогревание улучшает нервную проводимость, а также ускоряет метаболические реакции (в частности, разложение фосфатов). [2]
3. Разогревает легкие. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы впервые попадаете в воду, вы едва можете задерживать дыхание, чтобы сделать больше, чем пара дельфинов оттолкнулась от каждой стены? И что к концу разминки вы без проблем сможете разрушить свои стены? Ваша разминка также действует как дыхательная разминка, помогая вам не задыхаться, как любитель, во время гонок позже во время тренировки.[3]
4. Увеличивает доставку кислорода. Кислород — это топливо для нашего плавания. Мы можем прожить без кислорода только до тех пор, пока наша производительность не упадет, и мы, в конце концов, умрем и все такое. Было показано, что небольшая приятная разминка увеличивает доставку кислорода к мышцам. [4]
Как долго пловцам нужно разминаться?У всех нас есть та разминка, на которую мы опираемся (или, по крайней мере, должны), когда идем на соревнования. Мы знаем, что независимо от того, как мы себя чувствуем или что происходит за пределами бассейна, мы можем разогреться по шаблону и быть готовыми к гонке.
В исследовании, проведенном с группой пловцов NCAA, им предлагалось выполнить три разных разминки:
- Без прогрева.
- Разминка, состоящая из заплыва на 50 ярдов с интенсивностью 40%.
- Типичная разминка перед гонкой.
Результат?
44% пловцов показали лучшие результаты после регулярной разминки , 19% после заплыва на 50 ярдов с интенсивностью 40% и, что самое интересное, 37% без разминки.
Итак, вывод? Что вы все равно можете хорошо поплавать, даже если не можете разогреться в бассейне.
Кроме того, не было реальной разницы во времени реакции, расстоянии от блоков, количестве ударов или воспринимаемой скорости нагрузки между тремя типами разминки.
Означает ли это, что вы должны нырять с полностью холодными мышцами и выполнять полный отрыв?
Абсолютно нет.
Однажды летом, думая, что мне нужно уметь быстро плавать независимо от обстоятельств, я сделал пару махов руками, нырнул и прыгнул вольным стилем 50, быстро разорвав межреберную мышцу в моей грудной клетке.
Любой вид чихания, кашля и смеха сразу стал моим пресловутым кошмаром.
Вы бы не стали грызть свою машину бензином после того, как она простояла на морозе все выходные, поэтому не поступайте так же со своим телом.
Расслабьтесь и согрейтесь в той или иной форме, независимо от того, сколько или мало места в бассейне у вас в руках.
За сколько времени до гонки нужно разминаться?Хорошая новость заключается в том, что если вы соревнуетесь позже в сессии, вы можете разогреться вне запланированных часов разминки и тем самым избежать водоворота (при условии, что у них есть дополнительный бассейн для этой цели, очевидно).
В одном исследовании пловцов, получивших международное признание, им было поручено выполнить 200-метровую гонку на время. Одной группе было дано 20 минут между разминкой и временем забега, а другой — 45 минут. 20-минутная группа плыла на 1,5% быстрее , скорее всего, из-за «лучшего поддержания температуры ядра».
Знание этого может быть полезно для определения времени разминки, и если вы занимаетесь плаванием с несколькими упражнениями, распределенными в течение продолжительной тренировки, эта информация дает стимул к планированию пары мини-разминок, чтобы сохранять расслабленность и тепло.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Практика разминки для быстрого плавания
Как зарядиться энергией во время подготовки к соревнованиям по плаванию:Вот несколько хитрых способов, которые помогут подготовить свое тело к быстрому плаванию до и во время разминки:
1. Визуализируйте свою гонку / большие усилия в предшествующие ей минуты.
Один из моих любимых способов разогреться — стоять за блоком дорожки, по которой я собираюсь плавать позже, и пару раз мысленно репетировать гонку.Я представляю себе погружение, ощущение воды, темп удара.
Мне нравилось делать это перед разминкой, чтобы сделать это как можно больше репетицией, чтобы, когда я нырял позже, мне казалось, что я уже был там.
2. Наполните свою центральную нервную систему .
Ваше тело должно быть готово к работе, прежде чем вы нырнете в воду. Не используйте первый круг гонки, чтобы привыкнуть к плаванию на максимальной скорости.
Как это сделать?
Сделайте несколько взрывных движений за пределами бассейна, имитирующих вашу гонку.Пара прыжков на корточках. Некоторые быстрые отжимания. Броски набивного мяча. Всего несколько повторений — дело не в усталости, а в стимуляции ЦНС.
3. Плавайте, пока не будете готовы.
Как только вы почувствуете, что готовы к рок-н-роллу, ваша разминка окончена. Нет необходимости делать разминку / тренировку на 3000 м, потому что вы чувствуете себя в воде так хорошо, что в конечном итоге вы изматываете себя.
4. Сделайте разминку по Плану Б .
Если вы знаете, что разминка на соревнованиях станет кошмаром, а вторичного бассейна не будет, разработайте разминку на суше со своим тренером.
Вы все равно захотите сделать несколько кругов, чтобы почувствовать воду, но если вы сможете управлять большей частью разминки вне бассейна, то меньшая вероятность того, что вам удастся получить ботинок от этого рывка брасса. .
Разработайте план за несколько недель до соревнований (и используйте его перед регулярными тренировками по плаванию, чтобы прочувствовать его).
5. Сохраняйте тепло между гонками .
Классическая куртка пловца была обычным явлением на палубе на соревнованиях по плаванию, сколько я себя помню, и по уважительной причине — связка помогает поддерживать повышенную температуру тела.
Наденьте спортивные штаны, толстовку / парку и сохраните тепло, которое вы накопили во время разминки.
РезюмеПо мере того, как вы становитесь старше и опытнее, вы узнаете, что лучше всего работает для вас не только физически, но и морально с точки зрения подготовки к плаванию без света.
Оставайся свободным, согрейся, будь готов.
Изображение предоставлено: Фотография Рут Э. Хендрикс
Должны ли пловцы по-прежнему использовать кикборды?
В мире все более специализированного оборудования для плавания доска для плавания потеряла свой блеск.Вот почему я никогда не откажусь от своей доской.
Доска для плавания уже несколько десятилетий используется у бассейна, так же неотъемлемая часть опыта и тренировок соревнующихся пловцов, как запах хлора и загара для купальников.
Но поскольку сумка для снаряжения пловца с годами выросла с добавлением трубок, таймеров темпа, парашютов и многого другого, кикборд утратил свое доминирующее положение на стене в конце дорожки .
Я здесь, чтобы сказать вам, что мне нравится моя старая зеленая доска для ног Tombstone.
Он старый, уродливый и может катать мою большую задницу вверх и вниз по всей длине бассейна. Он достаточно большой, чтобы мои бедра оставались достаточно высокими в воде, и недавно, после нескольких недель выполнения кучей высокоинтенсивных ударов ногами на доске, я на время упал на пару секунд, получив 50 штрафных ударов.
СМОТРИ ТАКЖЕ: 9 лучших кикбордов для пловцов
Так что для меня кикборд — легкая задача. Но для других, возможно, не так много.
За последние несколько лет доску обвиняли в различных нарушениях плавания, включая неправильное положение тела, неправильное положение головы и многое другое.
Но я собираюсь держать этот уродливый кусок космического пластика в конце моей дорожки каждый день на тренировке по плаванию .
Вот почему.
Доска для ног: супер-пупер учебное пособиеДалее следует список причин, по которым я люблю доску, и да, даже некоторые причины ее ненавидеть.
Как я постараюсь подчеркнуть в ходе перечисления аргументов за и против, , используете ли вы доску, в конечном итоге должно сводиться к тому, что вы пытаетесь достичь в воде .
1. Вы можете нацеливаться исключительно на ноги .В этом весь смысл использования доской доски, не так ли? Верно. Выполнение ударной установки с доской увеличит общую физическую форму и скоростные возможности вашего удара, независимо от вашей специальности.
Наличие сильных ног — это не только быстрый удар ногой; Хорошая физическая подготовка ног означает, что ваши гребки остаются вместе дольше и помогают вам уверенно финишировать в гонках.
С доской сложнее обмануть руками, как я вижу, многие пловцы делают, когда им поручают бить ногами по бокам или по спине.
2. Дает отдых вашим плечам * .Сосредоточившись исключительно на нижней части тела, ваши плечи получают небольшой перерыв.
Тянущее движение является основной движущей силой в большинстве гребков (за исключением брасса), и в результате они получают ужасную дрожь во время тренировки по плаванию.
Приземление на кикборд дает вашим плечам тайм-аут.
(Вроде, и я вскоре объясню, что это не всегда хорошо.)
3. Обеспечивает высокое положение бедра *.Хотя некоторые тренеры скажут вам, что использование кикборда способствует неправильному расположению тела (от головы до плеч и бедер), это не всегда так. По моему опыту, когда пловцы правильно используют доску , их бедра фактически находятся высоко в воде.
Если вы используете его с нижней частью доски в ямах для рук, нетрудно достичь высокого положения бедра. Если вы пинаете с полностью вытянутыми руками, ваши руки сжимают нижнюю часть доски, конечно, ваши бедра упадут на дно бассейна.Или, если вы поднимете голову как можно выше, как перископ, то да, ваши бедра неизбежно утонут.
Сфокусированный, осознанный удар ногой означает, что ваши бедра находятся высоко в воде — не всегда доска создает неправильное положение бедра, это неправильно пловец, не обращающий внимания на свои бедра, создает плохое положение бедра .
4. Плоские бедра (хорошо для спринтеров).Пловцы-спринтеры не крутят бедрами так сильно, как их собратья на средней и дистанционной дистанции.Удар ногой с доской на близок, но не идентичен положению бедра на , которое происходит во время спринтерского плавания вольным стилем, когда большая часть вращения происходит от плеч.
5. Кислород сутками .Плавание — один из немногих видов спорта, который ограничивает ваше дыхание. В отличие от большинства занятий спортом, ваши возможности выпить немного этого сладкого, сладкого кислорода ограничены вашим характером дыхания в воде.
Когда вы используете доску, вы можете свободно дышать.Без надоедливого дыхания, подводного плавания, переворачиваний или даже отталкиваний, чтобы ограничить потребление кислорода, вы можете приступить к работе в более тяжелом темпе. Как? Поскольку вы можете сделать как можно больше вдохов, ваши мышцы постоянно получают кислородную диету, чтобы ваши ноги продолжали напрягаться.
Так что да, есть еще одна вещь для дополнительного дыхания, которую я могу оценить.
6. Хорошо подходит для брассов .Дополнительная проходимость идеальна для улучшения гребка брассом, так как имитирует естественное положение гребка при плавании.Быстрый брасс сопровождается высокой и сильной грудью во время тянущего движения, и кикборд приближается к имитации этого.
7. Легче освоить правильную механику удара.Этот балл больше подходит начинающим пловцам.
Научиться правильному движению ногами сложно (о чем большинство из нас, спортсменов-пловцов забывает через некоторое время), и намного легче, когда вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удержаться на плаву, чтобы овладеть его механикой.
Если ваша голова находится над водой, вы также сможете лучше слышать вопли, ошибки, указания тренеров и инструкторов у бассейна.
8. Вы можете видеть свои шпагаты.Если вы когда-либо тренировались в темном бассейне, вы знаете, как трудно увидеть точные шпагаты во время подходов, особенно , если у вас есть один из 4-х стрелочных часов, а не цифровые.
Установка на доску означает, что вы можете видеть с большей точностью, что пригодится во время тестовых наборов и при интенсивных усилиях.
*
Конечно, некоторые, если не большинство из этих вещей вполне возможны без кикборд .Я мог бы легко поставить звездочку рядом с каждым из них.
Так же легко, например, можно ударить ногой руками по бокам трубкой пловца. Или отправляйтесь в глубокий конец бассейна и сделайте несколько вертикальных ударов ногами.
Доска для ног: УродливыеЧто подводит меня к ограничениям доски:
1. Без валика от бедра .Вы будете удивлены, сколько силы и скорости исходят от ваших бедер при плавании.Восстановление руки и вход руки обеспечиваются вашими бедрами. Когда ваши бедра плоские, трудно воспроизвести и усилить движение бедра при гребке.
Удар ногой по доске изолирует удар ногой, но за счет переката бедром.
2. Отстойно, когда тебе ударили плечом .Хотя интуитивно понятно, что кикборд должен быть первым, к чему вы дотягиваетесь, когда ваше плечо съедает его, исследования показывают, что использование кикборда имеет тенденцию вызывать дальнейшее раздражение у спортсменов, страдающих от плеча пловца.
Что имеет смысл — если у вас есть проблемы со столкновением в плече (плечах), наличие их обоих над головой для длинных подходов вряд ли поможет потушить огонь в вашем плече.
Пару месяцев назад я натянул сухожилие правой двуглавой мышцы в тренажерном зале — пользоваться доской для ног во время заживления было мучительно. На неделю мне пришлось отложить большую зеленую надгробную плиту и заняться различными видами работы без досок.
3. Продолжительные удары ногой доской заставят вас схватиться за шею .Если вы сидите и читаете это, смотрите прямо вверх (продолжайте, никто вас не осудит). А теперь представьте, что вы удерживаете эту позицию в течение 10, 15 минут или дольше.
Учи, верно? Это сверхъестественный способ приподнять голову, особенно на долгое время.
Kickboard обычно не способствует правильному положению головы, и этот захват шеи особенно заметен, когда вы сохраняете правильное положение тела в воде во время ударов ногами — чем выше ваши бедра, тем больше вы вытягиваете шею.
4. Не всегда лучший вариант для ловли дельфинов .С распространением «толчка дельфина» на все четыре гребка необходимость дрессировки стала еще более острой. Помимо практического выполнения их от стены, летчики, в частности, через некоторое время будут выполнять специальные упражнения на доске.
Рассел Марк в нашем главном руководстве по подводным ударам дельфинов отмечает, что некоторые движения верхней части тела во время толчков допустимы. Некоторые пловцы преуспевают в этом виде «подпрыгивающей» верхней части тела под водой (вспоминается подводное плавание Челеба Дрессела), в то время как другие подводные специалисты сохраняют очень неподвижную и не подпрыгивающую верхнюю часть тела при ударах мухи (удар подводного дельфина Майкла Фелпса — отличный вариант). пример этого).
Неровность необходима для мощного удара ногой, а использование кикборда может ограничить естественную гибкость тела, что иногда приводит к боли в пояснице. Удар дельфина, который начинается руками, действительно трудно воспроизвести, используя доску для бикборда, без бессмысленных прыжков доски вверх и вниз по поверхности воды.
Хотя я люблю свою уродливую зеленую доску, я обнаружил, что она не так эффективна для моей подводной мухи. (Вот лучший способ тренироваться под водой.)
Как успешно использовать кикборд в своем обученииИтак, вы слышали хорошее и слышали плохое. Вот несколько советов по более эффективному использованию вашей доски:
1. Перепутайте то, как вы пинаете.Если вы беспокоитесь, что ваши голова и бедра проявятся во время плавания, поменяйте местами. Не существует * лучшего * способа начать свою работу ногами, только лучшая форма удара ногой , которая подходит вам и вашим целям .
Для лучшего результата удары ногой — отличный способ улучшить волнистость и сбалансировать толчок. Для пловцов с неуклюжим вращением тела очень полезным может быть движение лицом вниз с трубкой и выводом плеч из воды по одному за раз.
Выполняйте работу ногами , соответствующую тому, что вы хотите улучшить в воде. .
Бездумные удары ногами — это весело, если вы хотите хорошо потренироваться (я полагаю…), но осознанные и целенаправленные удары ногами — независимо от того, используете ли вы кик-доску — должны помочь вам в какой-то мере стать лучшим пловцом.
2. Совместите доску и трубку.Ранее я рассказывал о том, как сетчатая сумка для пловца стала взрывоопасной за последнее десятилетие. Воспользуйтесь преимуществами этого нового снаряжения, добавив к своей работе трубку с трубкой и дайте шее столь необходимый отдых.
Когда вы опускаетесь в воду, голова становится лучше позы, а также снимается напряжение в шее и спазмы, возникающие при поднятии головы.
3. Оживите работу доской доски.Подъемную доску не нужно использовать исключительно как приспособление, на которое можно взобраться и оторвать свои маленькие ножки.
Спортсмены на спине могут использовать его, чтобы уменьшить излишнее сгибание колена при ударе ногой, кладя его на колени и пиная на спине. Или вы можете вытянуть доску перед собой в вертикальном положении, чтобы добавить тонну сопротивления и сложности вашим ударам ногами (мы называем это «ударами снегоочистителя» — как это по-канадски!).
Что бы вы ни хотели улучшить с помощью плавания и удара ногой, есть способ использовать доску для этого, поэтому не ограничивайте себя стандартной формой использования доски.
На выносПлавательный инвентарь и снаряжение постоянно меняются, хотя цели и результаты, которых мы надеемся достичь с их помощью, остаются прежними: плавание быстрее с лучшей техникой .
Наличие более сильного удара ногой поможет вам в целом стать лучшим пловцом, но средства, которые вы применяете, чтобы улучшить свой удар, могут быть такими же разнообразными, как и вы.
Это означает, что я буду продолжать заниматься своей уродливой зеленой доской.
Дополнительные ресурсы для ударов ногамиЕсли вы уже были на этом сайте раньше, то знаете, как много я говорю о важности улучшения вашего кик. Независимо от вашей специальности, если вы хотите получить лучший результат, я подготовил для вас следующие инструкции и наборы:
Как улучшить свой брасс с двукратным олимпийцем Майком Александровым . Вот три упражнения на удар ногой брассом от чемпиона NCAA и олимпийца Майка Александрова, которые помогут вам усилить удар ногой брассом (с видео-демонстрациями).
Как развить неудержимый удар вольным стилем. Исследования, наборы и технические советы о том, как развязать флаттер или вольный удар.
Как развить удивительный подводный удар дельфина . Это руководство содержит советы и рекомендации от олимпийских чемпионов по бабочке, элитных тренеров, биомехаников и даже ученых-ракетчиков (серьезно).
Все наборы ударных, которые вы когда-либо хотели . Наш постоянно растущий список наборов ударов и тренировок по плаванию.Особенности наборов и тренировок от олимпийцев, чемпионов NCAA и олимпийских тренеров.
Одна тренировка увеличивает экспрессию переносчиков глюкозы, но не жирных кислот в скелетных мышцах мышей IL-6 KO
Pedersen BK (2011) Мышцы и их миокины. J Exp Biol 214: 337–346
PubMed Статья CAS Google Scholar
Педерсен Б.К., Феббрайо М.А. (2008) Мышца как эндокринный орган: внимание к интерлейкину-6, полученному из мышц.Physiol Rev 88: 1379–1406
PubMed Статья CAS Google Scholar
Рудерман Н.Б., Келлер С., Ричард А.М., Саха А.К., Луо З., Сян Х, Гиралт М., Ритов В.Б., Меньшикова Е.В., Келли Д.Э., Идальго Дж., Педерсен Б.К., Келли М. (2006) Интерлейкин-6 регуляция AMP-активированной протеинкиназы. Возможная роль в системном ответе на упражнения и профилактика метаболического синдрома. Сахарный диабет. 55 (Дополнение 2): S48 – S54
Carey AL, Steinberg GR, Macaulay SL, Thomas WG, Holmes AG, Ramm G, Prelovsek O, Hohnen-Behrens C, Watt MJ, James DE, Kemp BE, Pedersen BK, Febbraio MA (2006) Интерлейкин-6 увеличивает инсулин- стимулировал утилизацию глюкозы в организме человека, а также поглощение глюкозы и окисление жирных кислот in vitro через АМФ-активированную протеинкиназу. Диабет 55 (10): 2688–2697
PubMed Статья CAS Google Scholar
Возарова Б., Вейер С., Хансон К., Татаранни П.А., Богардус С., Пратли Р.Э. (2001) Циркулирующий интерлейкин-6 в связи с ожирением, действием инсулина и секрецией инсулина.Obes Res 9 (7): 414–417
PubMed Статья CAS Google Scholar
Bastard JP, Jardel C, Bruckert E, Blondy P, Capeau J, Laville M, Vidal H, Hainque B (2000) Повышенные уровни интерлейкина 6 снижаются в сыворотке и подкожной жировой ткани у полных женщин после веса. потеря. J Clin Endocrinol Metab 85 (9): 3338–3342
PubMed Статья CAS Google Scholar
Kern PA, Ranganathan S, Li C, Wood L, Ranganathan G (2001) Фактор некроза опухоли жировой ткани и экспрессия интерлейкина-6 при ожирении и резистентности к инсулину человека. Am J Physiol Endocrinol Metab 280 (5): E745 – E751
PubMed CAS Google Scholar
Senn JJ, Klover PJ, Nowak IA, Zimmers TA, Koniaris LG, Furlanetto RW, Mooney RA (2003) Супрессор передачи сигналов цитокина-3 (SOCS-3), потенциальный медиатор интерлейкин-6-зависимой инсулинорезистентность гепатоцитов.J Biol Chem 278 (16): 13740–13746
PubMed Статья CAS Google Scholar
Bickel PE (2004) Выбор метаболического топлива: важность гибкости. J Clin Invest 114 (11): 1547–1549
PubMed CAS Google Scholar
Weber JM (2011) Метаболические топлива: регулирование потоков для выбора смеси. J Exp Biol 214 (Pt 2): 286–294
PubMed Статья CAS Google Scholar
Spriet LL (1998) Регулирование взаимодействия жиров и углеводов в скелетных мышцах человека во время физических упражнений. Adv Exp Med Biol 441: 249–261
PubMed CAS Google Scholar
Ryder JW, Kawano Y, Galuska D, Fahlman R, Wallberg-Henriksson H, Charron MJ, Zierath JR (1999) Поглощение глюкозы после тренировки и синтез гликогена в скелетных мышцах у мышей с дефицитом GLUT4. FASEB J. 13 (15): 2246–2256
PubMed CAS Google Scholar
Kamp F, Hamilton JA, Westerhoff HV (1993) Движение жирных кислот, аналогов жирных кислот и желчных кислот через бислои фосфолипидов. Биохимия 32: 11074–11086
PubMed Статья CAS Google Scholar
Glatz JF, Luiken JJ, Bonen A (2010) Мембранные переносчики жирных кислот как регуляторы липидного обмена: последствия для метаболических заболеваний. Physiol Rev 90 (1): 367–417
PubMed Статья CAS Google Scholar
Holloway GP, Bonen A, Spriet LL (2009) Регулирование метаболизма жирных кислот митохондрий скелетных мышц у худых и страдающих ожирением людей, GP Holloway. Am J Clin Nutr 89 (1): 455S – 462S
PubMed Статья CAS Google Scholar
Bonen A, Chabowski A, Luiken JJ, Glatz JF (2007) Опосредуется ли мембранный перенос FFA липидом, белком или обоими? Механизмы и регуляция опосредованного белком поглощения клеточных жирных кислот: молекулярные, биохимические и физиологические данные.Физиология (Bethesda) 22: 15–29
CAS Google Scholar
Schaffer JE, Lodish HF (1994) Клонирование экспрессии и характеристика нового транспортного белка длинноцепочечных жирных кислот адипоцитов. Ячейка 79: 427–436
PubMed Статья CAS Google Scholar
Holloway GP, Lally J, Nickerson JG, Alkhateeb H, Snook LA, Heigenhauser GJ, Calles-Escandon J, Glatz JF, Luiken JJ, Spriet LL, Bonen A (2007) Белок, связывающий жирные кислоты, облегчает сарколеммальный жир. транспорт кислоты, но не окисление митохондрий в скелетных мышцах крысы и человека.J Physiol 582: 393–405
PubMed Статья CAS Google Scholar
Marotta M, Ferrer-Martinez A, Parnau J, Turini M, Macé K, Gomez-Foix AM (2004) Зависящие от типа клетчатки и состава жирных кислот диет с высоким содержанием жиров на триацилглицериды мышц крыс и содержание белка-переносчика жирных кислот-1. Обмен веществ. 53: 1032–1036
PubMed Статья CAS Google Scholar
Kopf M, Baumann H, Freer G, Freudenberg M, Lamers M, Kishimoto T., Zinkernagel R, Bluethmann H, Köhler G (1994) Нарушение иммунных и острофазовых ответов у мышей с дефицитом интерлейкина-6. Nature 368: 339–342
PubMed Статья CAS Google Scholar
Chabowski A, Zmijewska M, Gorski J, Bonen A, Kaminski K, Kozuch M, Winnicka MM (2008) Дефицит IL-6 увеличивает переносчики жирных кислот и содержание внутримышечных липидов в красных, но не белых скелетных мышцах.J Physiol Pharmacol 59 (Дополнение 7): 105–117
PubMed Google Scholar
Dube JJ, Bhatt BA, Dedousis N, Bonen A, O’Doherty RM (2007) Лептин, липиды скелетных мышц и инсулинорезистентность, индуцированная липидами. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 293 (2): R642 – R650
PubMed Статья CAS Google Scholar
Chabowski A, Górski J, Calles-Escandon J, Tandon NN, Bonen A (2006) Вызванная гипоксией транслокация переносчика жирных кислот увеличивает транспорт жирных кислот и способствует накоплению липидов в сердце.FEBS Lett 580 (15): 3617–3623
PubMed Статья CAS Google Scholar
Folch J, Lees M, Sloane Stanley GH (1957) Простой метод выделения и очистки общих липидов из тканей животных. J Biol Chem 226 (1): 497–509
PubMed CAS Google Scholar
van der Vusse GJ, Roemen TH, Reneman RS (1980) Оценка жирных кислот в миокарде левого желудочка собаки.Biochim Biophys Acta 617 (2): 347–349
PubMed Статья Google Scholar
Carroll NV, Longley RW, Roe JH (1956) Определение гликогена в печени и мышцах с использованием антронового реагента. J Biol Chem 220 (2): 583–593
PubMed CAS Google Scholar
Chabowski A, Zmijewska M, Górski J, Bonen A, Kamiński K, Winnicka MM (2007) Влияние дефицита IL-6 на экспрессию переносчиков жирных кислот и внутриклеточные липидные депо в миокарде.J Physiol Pharmacol 58 (1): 73–82
PubMed CAS Google Scholar
Wolsk E, Mygind H, Grøndahl TS, Pedersen BK, van Hall G (2010) IL-6 избирательно стимулирует метаболизм жиров в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab 299 (5): E832 – E840
PubMed Статья CAS Google Scholar
Nieto-Vazquez I, Fernández-Veledo S, de Alvaro C, Lorenzo M (2008) Двойная роль интерлейкина-6 в регулировании чувствительности к инсулину в скелетных мышцах мышей.Диабет 57 (12): 3211–3221
PubMed Статья CAS Google Scholar
Брюс С.Р., Дайк Д.Д. (2004) Цитокиновая регуляция метаболизма жирных кислот в скелетных мышцах: влияние интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли альфа. Am J Physiol Endocrinol Metab 287 (4): E616 – E621
PubMed Статья CAS Google Scholar
van Hall G, Steensberg A, Sacchetti M, Fischer C, Keller C, Schjerling P, Hiscock N, Møller K, Saltin B, Febbraio MA, Pedersen BK (2003) Интерлейкин-6 стимулирует липолиз и окисление жиров в людях.J Clin Endocrinol Metab 88 (7): 3005–3010
PubMed Статья Google Scholar
Рудерман Н.Б., Келлер С., Ричард А.М., Саха А.К., Ло З., Сян Х, Гиралт М., Ритов В.Б., Меньшикова Е.В., Келли Д.Э., Идальго Дж., Педерсен Б.К., Келли М. (2006) Интерлейкин- 6 регуляция AMP-активированной протеинкиназы. Возможная роль в системном ответе на упражнения и профилактика метаболического синдрома. Диабет 55 (Приложение 2): S48 – S54
Google Scholar
Hiscock N, Fischer CP, Sacchetti M, van Hall G, Febbraio MA, Pedersen BK (2005) Инфузия рекомбинантного человеческого интерлейкина-6 во время упражнений низкой интенсивности не усиливает липолиз всего тела или окисление жиров у людей. Am J Physiol Endocrinol Metab 289 (1): E2 – E7
PubMed Статья CAS Google Scholar
Nieman DC, Dumke CL, Henson DA, McAnulty SR, Gross SJ, Lind RH (2005) Повреждение мышц связано с изменениями цитокинов после бега на 160 км.Brain Behav Immun 19: 398–403
PubMed Статья CAS Google Scholar
Suzuki K, Yamada M, Kurakake S, Okamura N, Yamaya K, Liu Q, Kudoh S, Kowatari K, Nakaji S, Sugawara K (2000) Циркулирующие цитокины и гормоны с иммунодепрессивным, но нейтрофильным потенциалом повышаются после тренировки на выносливость у человека. Eur J Appl Physiol 81: 281–287
PubMed Статья CAS Google Scholar
Kelly M, Keller C, Avilucea PR, Keller P, Luo Z, Xiang X, Giralt M, Hidalgo J, Saha AK, Pedersen BK (2004) Активность AMPK снижена в тканях мышей с нокаутом IL-6: эффект упражнение. Biochem Biophys Res Commun 320: 449–454
PubMed Статья CAS Google Scholar
Luiken JJ, Coort SL, Willems J, Coumans WA, Bonen A, van der Vusse GJ, Glatz JF (2003) Транслоказа жирных кислот, индуцированная сокращением / транслокация CD36 в сердечных миоцитах крыс опосредуется через AMP-активацию передача сигналов протеинкиназы.Диабет 52 (7): 1627–1634
PubMed Статья CAS Google Scholar
Thomson DM, Winder WW (2009) AMPK-контроль метаболизма жиров в скелетных мышцах. Acta Physiol (Oxf) 196 (1): 147–154
Статья CAS Google Scholar
Fäldt J, Wernstedt I, Fitzgerald SM, Wallenius K, Bergström G, Jansson JO (2004) Снижение выносливости при физической нагрузке у мышей с дефицитом интерлейкина-6.Эндокринология 145 (6): 2680–2686
PubMed Статья Google Scholar
Mu J, Barton ER, Birnbaum MJ (2003) Селективное подавление AMP-активированной протеинкиназы в скелетных мышцах: обновленная информация о «ленивых мышах». Biochem Soc Trans 31 (Pt 1): 236–241
PubMed CAS Google Scholar
Wei LH, Kuo ML, Chen CA, Chou CH, Lai KB, Lee CN, Hsieh CY (2003) Интерлейкин-6 способствует росту опухоли шейки матки посредством VEGF-зависимого ангиогенеза через путь STAT3.Онкоген 22 (10): 1517–1527
PubMed Статья CAS Google Scholar
McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2006) Измерение и оценка способности человека генерировать энергию во время упражнений. В: McArdle WD, Katch FI, Katch VL (ред.) Основы физиологии упражнений, Том 1, 3-е изд. Липпинкотт Уильямс и Уилкин, стр. 223–259,
, округ Харрис, Техас, первый участок
Научиться плавать и быть в безопасности в воде и вокруг нее — это жизненно важные навыки. Precinct One имеет давние и гордые традиции передового опыта в области водного образования, предлагая различные бесплатные уроки плавания и водной аэробики.
Программа водных видов спорта округа Харрис (HCAP), созданная в 1992 году, обучает молодежь дисциплине, лидерству и навыкам работы в команде посредством плавания. HCAP делает упор на обучении навыкам безопасности на воде, чтобы дети могли наслаждаться водой, осознавая риски.
Из-за COVID-19 все курсы по безопасности воды онлайн.
Молодежная программа по водным видам спорта
Одна из лучших вещей, которые мы можем дать семьям, — это уверенность в том, что их дети знают, как быть в безопасности в воде.
Наша программа обучения плаванию , которая действует круглый год в местах первого участка, представляет собой прогрессивный курс, предлагаемый детям в возрасте от 6 до 18 лет. Программа, проводимая опытными инструкторами, направлена на ознакомление с навыками плавания, а затем повышение их эффективности базовые плавательные движения и инструменты для обеспечения безопасности на воде в благоприятной обстановке.
Наши классы Learn-to-Swim преподаются на четырехнедельных занятиях, когда студенты посещают занятия два раза в неделю. Каждый урок длится примерно 30 минут. Зачисление происходит в порядке очереди, поэтому важно подать заявку как можно раньше! После того, как заявка будет правильно подана, семьи могут записываться в классы и будут получать обновления, когда будут доступны новые классы. Каждый год существует три купальных сезона: ВЕСНА (февраль – апрель), ЛЕТО (июнь – июль) и ОСЕНЬ (сентябрь – декабрь).
Программа водных видов спорта для взрослых
Для взрослых и пожилых людей, которые хотят поправить свое здоровье в социальной и гостеприимной среде, наша программа водных видов спорта для взрослых предлагает сложные тренировки для людей с любым уровнем подготовки, включая плавание на коленях, водную аэробику и занятия аква-зумбой. Независимо от того, являетесь ли вы опытным пловцом или новичком, наши программы могут помочь каждому достичь своих целей в фитнесе. Тренировки на водной основе укрепляют суставы и снижают риск травм.Занятия водными видами спорта для взрослых и круглогодично.
Места для занятий молодежи по обучению плаванию. Пункты программы для взрослых водных видов спорта, отмеченные звездочкой *:
Центр водных видов спорта округа Харрис * | Джулия К. Хестер Хаус * | Средняя школа Аттакс | Средняя школа Кашмира | Средняя школа Дэвиса | |
| Сезонные районы: | |||||
Средняя школа Карвера | Средняя школа Декани | Вестфилдская средняя школа 16713 Ella Blvd. Хьюстон Техас 77090 | |||
Могучие дельфиныДля опытных юных пловцов в Первом округе округа Харрис создана профессиональная команда по плаванию.Mighty Dolphins соревнуются в местных, государственных и национальных соревнованиях по плаванию, и многие бывшие Mighty Dolphins продолжили плавать на университетском уровне. | |||||
Групповое упражнение
В Meriden YMCA мы поможем вам стать более здоровым с помощью классов от А до Я, от аквааэробики до ZUMBA и всего, что между ними. Все нижеперечисленные классы (кроме CrossFit) включены в ваш полноправный членский билет для взрослых или членов семьи.
Вы можете записаться на занятия за 24 часа лично или по телефону. Только члены Meriden-New Britain-Berlin YMCA могут бронировать места для групповых занятий в это время.
- Чтобы просмотреть текущее расписание занятий, нажмите здесь. Вы также можете загрузить наше бесплатное приложение Meriden YMCA на свой телефон из магазина приложений.
- Обратите внимание, что наше расписание занятий изменилось после того, как мы снова открылись. В настоящее время предлагаются классы, отмеченные звездочкой.Другие классы будут добавлены позже.
* Аквааэробика
Наслаждайтесь этой тренировкой с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему в нашем прекрасном бассейне.
* Сильная штанга
Добейтесь оптимальной силы и четкости тела с помощью оборудования со штангой, набивных мячей, стержневых упражнений, гантелей и упражнений с собственным весом.
* Джиллиан Майклс Body Shred®
Body Shred — это круговая метаболическая тренировка, в которой используются плиометрика, функциональная тренировка кора, вес тела и сопротивление гантелям от легкого до умеренного.Эта высокопроизводительная тренировка в быстром темпе разработана для максимально эффективного, ускоренного и увлекательного получения результатов.
* Учебный лагерь
Урок атлетических тренировок в стиле милитари, который развивает и поддерживает силу и выносливость. Он включает в себя тренировки аджилити (например, спринт, футбольные шаффлы, плиометрику и т. Д.). Будьте готовы усердно работать !!
* CrossFit®
Чтобы получить информацию о кроссфите в Meriden YMCA и расписании занятий, нажмите здесь.
INSANITY®
Этот класс был предложен как виртуальная тренировка через наш канал Meriden YMCA на YouTube, когда мы были закрыты.
INSANITY — это тренировка для всего тела, которая позволяет вашему телу работать с максимальной нагрузкой на протяжении всей тренировки. Это сложно? ДА! Но результат того стоит.
* Пилоксинг
PILOXING уникальным образом объединяет пилатес и бокс в тренировку по сжиганию жира и наращиванию мышц, которая гарантированно приведет вас в форму.
* Пилатес
Хотите получить силу корпуса, улучшить гибкость, снизить стресс и достичь общей физической формы? Приходите и научитесь пилатесу.Пилатес — это метод упражнений и физических движений, предназначенный для растяжки, укрепления и баланса тела.
PiYo
PiYo — это гибридная спортивная тренировка, которая сочетает в себе практики йоги и пилатеса для разума и тела, а также принципы растяжки, силовой подготовки и динамических движений.
ФУНТОВ
Согласно PoundFit.com, в этом классе используются «легковесные палочки, разработанные специально для тренировки всего тела в рамках кардио-джем-сессии, которая сочетает кардио, кондиционирование и силовые тренировки с упражнениями, вдохновленными йогой и пилатесом.«
* Тай Чи
Тай-чи в YMCA — это древнее китайское боевое искусство, состоящее из плавных, нежных движений, которые выполняются и расслабляются. Медленный темп, эффективные упражнения для общего здоровья.
* спиннинг
(45 минут) Отличный способ заняться кросс-тренингом и улучшить общее физическое здоровье! Наши 45-минутные тренировки проходят в мотивирующей групповой обстановке с энергичной музыкой и восторженными инструкторами. Вращение увеличит вашу скорость, силу, выносливость и увеличит количество сжигаемых калорий.Мы обслуживаем людей любого уровня подготовки, от энтузиастов Tour De France до начинающих гонщиков. У нас также есть 30-минутные занятия для начинающих.
Табата Кардио
Тренировка высокой интенсивности, которая требует от вас выполнения определенного упражнения в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха в общей сложности 8 минут. Энергетическая и мега-калорийная тренировка обязательно принесет результат!
* Прочность Табата
Tabata Strength — это силовые и кондиционирующие упражнения, выполняемые в традиционном формате табата по 20 секунд или работа с последующими 10 секундами отдыха.Отлично подходит для общего тонирования тела. Сила будет вашей наградой!
Тройная угроза
Увеличьте частоту сердечных сокращений, когда мы начнем с вращения (или на беговой дорожке), затем быстро перейдем в зал для аэробики, чтобы накачать эти мышцы с помощью штанги, затем остыть и растянуться с помощью пилатеса.
* Йога I
Эта йога уровня I предназначена для начинающих. Этот класс будет обучать основам асан (позы) и техники паранаямы (дыхания). Научитесь становиться сильнее, увеличивайте выносливость и гибкость, уменьшайте стресс и увеличивайте свою энергию.Пожалуйста, наденьте удобную одежду.
Йога II
Эта йога уровня II предназначена для тех людей, которые уже завершили базовую практику для начинающих и хотят углубить свой уровень поз. Урок будет включать в себя короткую медитацию, разминку на виньясе, а затем переход к более сложным позам. Это занятие не рекомендуется тем людям, которые раньше не участвовали в программе йоги. Зарегистрируйтесь на свой урок.
* ZUMBA®
ZUMBA® — это очень динамичный и захватывающий класс, полный латиноамериканской и экзотической интернациональной музыки.В программах предусмотрены аэробные интервалы с комбинацией быстрых и медленных ритмов, которые тонизируют и формируют тело. Он нацелен на такие области, как ягодицы, ноги, руки, брюшной пресс, а также на самую важную мышцу тела — сердце! Вам не обязательно уметь танцевать, чтобы выполнять ZUMBA®. Мы предлагаем несколько версий, включая ZUMBA FITNESS®, ZUMBA KIDS® (для родителей и детей), ZUMBA GOLD® (для пожилых людей) и AQUA ZUMBA®.
ZUMBA® STEP
Идеально для тех, кто хочет почувствовать ожог, детка! Хотите укрепить и тонизировать ноги и ягодицы? Шаг вперед.Мы объединяем потрясающую тонизирующую и укрепляющую силу степ-аэробики с веселой фитнес-вечеринкой, которую только Zumba ® приносит на танцпол. Zumba ® Step увеличивает кардио и сжигание калорий, добавляя движения, которые определяют и моделируют ваш корпус и ноги. (Zumba. Com)
Для активных пожилых людей (старшего поколения!)
ZUMBA GOLD®
(В настоящее время не предлагается)
Этот класс идеально подходит для активных пожилых людей, которые ищут модифицированный класс Zumba ® , который воссоздает оригинальные движения, которые вам нравятся, с меньшей интенсивностью.Дизайн класса представляет собой простую для понимания хореографию Zumba ® , которая фокусируется на балансе, диапазоне движений и координации. Будьте готовы попотеть и приготовьтесь уйти с ощущением силы и силы. Класс фокусируется на всех элементах фитнеса: сердечно-сосудистой системе, мускулатуре, гибкости и равновесии! (Zumba.com)
Фитнес-центр для пожилых людей
Кардио и силовая подготовка с использованием упражнений стоя и сидя.
Силовой тренинг Fit Senior
Силовой тренинг Fit Senior помогает пожилым людям увеличить силу, подвижность и гибкость.Занятия по вторникам проводятся в Фитнес-центре на силовых тренажерах. Занятия по четвергам проводятся в зале для аэробики с использованием переносных гирь и эластичных лент.Подходит для йоги пожилого возраста
Yoga Fit for Seniors — праздник жизни. Эта тренировка на стуле фокусируется на основах йоги через дыхание, растяжку и уравновешивание разума, тела и души.
SilverSneakers®Йога
Выполняйте позы йоги сидя и стоя, разработанные для увеличения гибкости, равновесия и диапазона движений.Закончите с восстанавливающими дыхательными упражнениями и окончательной релаксацией, чтобы снизить стресс и добиться ясности ума.
* кроссовки SilverSneakers®Classic
Увеличивает мышечную силу и диапазон движений, а также улучшает повседневную активность. У вас будет стул для сидячих упражнений и поддержки стоя. Ваш инструктор может изменить упражнения в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
SilverSneakers® Цепь
Опыт работы стоя, хореография с низким уровнем ударной нагрузки чередуется с силовой работой над верхней частью тела стоя.Этот класс подходит практически для любого уровня подготовки, и ваш инструктор может адаптировать упражнения в зависимости от ваших навыков.
Инструкторы групповых упражнений:
Кэрри Марквардт, Кэти Драйвер, Энн Моренц, Жанна Мур, Энни О’Фаррилл, Шарлин Лабиссоньер, Беки Хендерсон-Ханна, Джина Ливия, Анхель Сир, Дина Лилиентель, Пэм Фушино, Джордж Донахью, Пэт Пепе, Шерил Томасетти, Кэтрин Грэм Сью Медоуз, Алекса Марквардт
Новых советов:
- Представьтесь инструктору
- Сначала научитесь работать ногами (без рук)
- Следите за инструктором на предмет подсказок, изменений направления и т. Д.
- Продолжайте, будет проще!
7 захватывающих причин пойти поплавать
29 декабря 2018 г.
Давным-давно мой друг-личный тренер сказал мне, что плавание — наименее эффективное сердечно-сосудистое упражнение, которое я мог бы выбрать.Я имею в виду, она думала, что это было более эффективно, чем моя обычная тренировка. Это включало попытку сесть прямо, пока я складывала белье и смотрела «Анатомию Грея». Эй, я работал руками и прессом, это должно чего-то стоить, верно?
Я все еще смотрю «Анатомию Грея», но больше не полагаюсь на мнение одного человека о том, что «хорошо для меня», а что нет. Сейчас я дружу с Интернетом. Google знает то, что я хочу знать, часто даже раньше меня. Сегодня я хочу узнать несколько веских причин, по которым плавание является фантастическим упражнением для мужчин и женщин.Мне нужно подтверждение того, что время, которое я провожу в тихой глубине моего любимого бассейна, дает мне больше, чем просто позволяет мне размышлять о количестве трещин в плитке. Я также хочу знать, как проводить время в воде более эффективно, комфортно и весело.
1. Плавание полезно для вашего тела. Эксперты сходятся во мнении, что мы можем плавать почти каждый день, не рискуя получить травму. Можете ли вы сказать то же самое о любом другом виде спорта? Фактически, результаты, представленные на конференции Американского колледжа спортивной медицины, показали, что по сравнению с людьми того же возраста уровень холестерина, центральная нервная система, когнитивные функции, артериальное давление и показатели сердечно-сосудистой системы у обычного пловца лучше.
2. Вода в в 800 раз плотнее , чем воздух. Это означает, что любое движение, выполняемое в воде, заставит ваше тело работать сильнее, чем такое же движение на суше. Вот тут мой друг запутался. Она предположила, что плавание не может быть эффективным для похудания и наращивания мышц, потому что это не упражнение с отягощением. Это такие вещи, как бег, альпинизм, зумба или боевые искусства. Ничего из этого меня не интересует на данном этапе игры. Я хочу успокаивающую невесомость воды, а не грохот, когда мое колено ломается, когда я приседаю.
3. Плавание наращивает мышечную массу. Поскольку вода такая плотная, каждый удар, толчок и поворот встречает сопротивление. Это означает, что вы одновременно тренируете корпус, спину, руки, плечи, ягодицы и бедра. Каждый мускул в вашем теле должен работать вместе как одна команда, чтобы держать вас на плаву и двигаться. Таким образом, помимо сжигания 500-700 калорий в час во время тренировки, вы также будете сжигать больше калорий, когда выйдете из бассейна и продолжите свой день.
4. Сделать тренировку максимально просто. Только подумайте: высокий и гладкий. Волны в воде означают, что вы тратите энергию. Сосредоточьтесь на тихих ударах и не забрызгивайте всю террасу бассейна, когда выполняете повороты. Представьте, что от макушки до противоположного конца бассейна тянется трос. Не позволяйте кабелю выходить из центра вашей головы. Поворачивайте свое тело по воображаемой линии на всю длину бассейна. Это сделает ваше тело более обтекаемым и быстрым.
5. Купите хорошие очки! Поверьте мне в этом. Не терпите дырявых, запотевших очков. Это единственное оборудование может стать отличием между приятным опытом и упражнением в разочаровании. Выберите пару с прочными резиновыми прокладками, а также с уплотнениями и ремешками из силикона, а не из латекса. Пока вы занимаетесь этим, купите серну (также называемую шамми или сэмми). Эти супервпитывающие, быстросохнущие, не громоздкие полотенца отлично подходят для быстрой сушки после купания или душа, а затем хранятся в небольшом мешочке, пока вы не вернетесь домой.
6. Избавьтесь от сопротивления. Дамы сейчас не время беспокоиться о том, кто смотрит на ваши творожные бедра. Мужчины, осмелитесь обнажить этот спидометр! Тренировка в мешковатых плавках или объемных плавках создает сопротивление, которое может утомить вас и расстроить. Если вы стесняетесь, наденьте накидку до самого края бассейна, затем бросьте и уходите. Вскоре вы с гордостью сможете продемонстрировать стройное, мускулистое и великолепное тело пловца.
7. Ключ к успеху — это перемешать. Когда вы только начинаете, не торопитесь. Поверьте мне, вы почувствуете это на два или три раза глубже. Попробуйте четыре длины бассейна, а затем отдохните минуту. Повторяйте это пять-десять раз, два-три раза в неделю в течение первых двух недель. Чередуйте штрихи. Фристайл прост и сжигает много калорий, но использование одного и того же гребка быстро приедается. Добавьте плавание на спине и брасс, чтобы проработать альтернативные мышцы тела. Используйте доску, чтобы сосредоточить внимание на ногах. Чтобы сконцентрироваться на корпусе, сядьте в воду, прижав доску к груди.Пока верхняя часть тела все еще находится в воде, с помощью флаттера оттолкнитесь назад по длине бассейна. Обещаю, это не займет много времени, чтобы почувствовать этот ожог!
Вау, все эти исследования заставили меня вспотеть, кто хочет пойти поплавать?
Пейшенс Шарп — писательница, редактор и постоянная мать троих красивых, вызывающих, полу-очаровательных детей. Следуйте за ней на Twitter и Facebook .
Водные партнеры | Город Фэрфакс, VA
Городские бассейны города Фэрфакс
Следующие списки частных общественных бассейновых клубов в городе Фэрфакс:
Country Club Hills: www.cchpool.com
Бассейн Fairfax: http://www.fairfaxpool.com/
Плавательный и теннисный клуб Мантуи: www.mantuastc.org
Mosby Woods Pool: http://www.mosbywoodspool.com/
Villa Aquatic Club: http://villaaquatic.com/
Somerset Old Creek Pool and Rec Club: http://socpool.blogspot.com/
Центр водных видов спорта и фитнеса Университета Джорджа Мейсона
Центр водных видов спорта и фитнеса (AFC) Университета Джорджа Мейсона (GMU) поддерживает широкий спектр мероприятий для университета и общества.Участники имеют доступ к разнообразным фитнес-программам и оздоровительным программам и услугам, кардио- и силовому оборудованию, а также к водным удобствам и программам.
GMU Контакты и информация
Водные объекты GMU
- Бассейн олимпийских размеров — 25 ярдов x 50 метров
- Рекреационный бассейн — 25 ярдов x 6 дорожек, вход нулевой глубины, максимальная глубина 4 фута, температура 82-84 градуса
- Whirlpool — гидромассажная ванна на 14 человек Температура: 104 градуса
- Сауна — Сауна на 10 человек, температура: 160-180 градусов
- Мужские и женские раздевалки
Водные программы GMU
Фитнес-центр GMU AFC
- Кардиогалерея
- Цикл студия
- Специальное помещение для растяжки и облегчения веса
- Семейная раздевалка
- Многофункциональное помещение
- Силовые тренировки / силовая галерея
Фитнес-программы GMU AFC
- Расширенная программа групповых упражнений
- Фитнес-программы
Парки и зоны отдыха округа Фэйрфакс
Управление парка округа Фэйрфакс (FCPA) предлагает отмеченный наградами водный отдых для всех, от самого молодого начинающего пловца до серьезных спортсменов и людей с особыми потребностями.
Водные объекты FCPA
- 12 водных объектов
- 9 закрытых помещений РЦЦентр нататориев
- 1 тематический аквапарк под открытым небом
- 1 полностью доступный открытый аэрозольный парк
- 1 открытый общественный бассейн
- Бассейны RECenter с закрытыми спа и пляжами с нулевой глубиной
Учреждения FCPA предлагают традиционные и нетрадиционные водные программы, такие как уроки плавания, соревновательное плавание и дайвинг, синхронное плавание, водное поло, катание на байдарках, подводное плавание с аквалангом и подводный хоккей, а также обучение местной полиции, пожарных и спасателей.Надежная адаптированная программа водных видов спорта включает обучение плаванию, водные упражнения, развитие паралимпийского плавания и подготовку к Специальной Олимпиаде.
Водные программы FCPA
Программы, отмеченные звездочкой (*), имеют предварительные условия для регистрации.
Уроки плавания для всех возрастов (от 6 месяцев до 99 лет)
Соревнования по плаванию и дайвингу
- Механика удара I * (от 6 до 12 лет)
- Stroke Mechanics II * (от 6 до 14 лет)
- Stroke Mechanics III * (9-15 лет)
- Stroke Mechanics IV * (от 11 до 18 лет)
- Расширенное плавание на коленях (от 13 лет — взрослые)
- Трамплин для дайвинга — начало * (6 лет — взрослый)
- Springboard Diving-Inter * (От 6 лет — Взрослые)
- Springboard Diving-Advanced * (Возраст от 6 лет — Взрослый)
Водные упражнения
- Водные аэробные упражнения (13 лет — взрослые)
- Аэробные водные упражнения для продвинутых (от 13 лет — взрослые)
- Aqua Fit and Tone (от 13 лет — взрослые)
- Водные упражнения при артрите (13 лет — взрослые)
- Глубоководные упражнения (13 лет — взрослые)
- Глубоководные упражнения для продвинутых (от 13 лет — взрослые)
- Плавание и фитнес (для взрослых от 13 лет)
Пропуска FCPA для водных видов спорта
Drop-In (или платите по мере использования) https: // parktakes.fairfaxcounty.gov/passes/rev1_passresult.asp?passtype=AEFP+++&Submit=Go
Пассик Aqua Exercise Flex
Абонемент Aqua Exercise Flex Pass позволяет входить в любой класс водных упражнений Управления парка, если позволяет место, и действителен в течение (4) месяцев с даты покупки.
Абонементы на водные упражненияпродаются с шагом 10, 20 или 30 посещений и могут быть приобретены в любом центре RECenter или в Интернете по адресу https://parktakes.fairfaxcounty.gov/passes/rev1_passresult.asp? passtype = AEFP +++ & Submit = Go.
Цена основана на плате за класс для кодированных классов. Скидки за раннюю регистрацию и стипендии недоступны для абонемента Aqua Exercise Flex.
Дополнительную информацию см. В журнале Parktakes. Чтобы получить бесплатную подписку на журнал Parktakes:
.