Тяга на блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках.
    Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! Среда, на повестке дня — техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности — тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: «и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы».

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки — тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – большая грудная (стернальная головка), малая грудная, трицепс (длинная головка), большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
  • стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка), прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка широчайших мышц спины;
  • формирование V-формы торса;
  • развитие ширины спины;
  • возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг).

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях). Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
  • тяга с канатной рукоятью;
  • в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
  • в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
  • в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
  • в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
  • не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи);
  • выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
  • не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
  • осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

  • подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102, середина трапеций– 41,1;
  • тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2, середина трапеций –84,3, низ трапеций – 66,8
  • тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65, середина трапеций –19,5, низ трапеций – 21,5;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером).

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

  • проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
  • используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
  • в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
  • прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
  • всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим :)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

Скачать статью в pdf>>

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ТЯГА БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСПРЕДЕЛЕНИЮ НАГРУЗКИ МЕЖДУ БИЦЕПСОВ И ШИРОЧАЙШИМИ МЫШЦАМИ СПИНЫ


Тяга блока обратным хватом – это формирующее упражнение для нижней и внут­рен­ней час­тей ши­ро­чай­ших мышц спи­ны, круг­лой мыш­цы и би­цеп­са. Тягу блока обратным хватом не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять для про­ра­бот­ки мышц, ис­поль­зуя не­боль­шой ра­бо­чий вес. Уп­раж­не­ние не пред­наз­на­че­но для на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов, пос­коль­ку оно для них бу­дет бес­смыс­лен­ным, а вот прод­ви­ну­тые ат­ле­ты мо­гут его ис­поль­зо­вать, при­чем, прес­ле­дуя раз­ные це­ли. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет, как про­ра­бо­тать спи­ну, так про­ра­бо­тать и ру­ки, все за­ви­сит от то­го, на чем ат­лет ак­цен­ти­ру­ет наг­руз­ку. Са­мо со­бой, что для соз­на­тель­но­го раз­ме­ще­ния наг­руз­ки не­об­хо­ди­мо об­ла­дать раз­ви­той ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью, по­э­то­му вы­пол­нять уп­раж­не­ние нуж­но в уме­рен­ном тем­пе, пер­ма­нент­но конт­ро­ли­руя вес на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Тягу блока обратным хватом лучше всего выносить в конец тре­ни­ров­ки, что­бы про­ра­бо­тать мыш­цы и за­ка­чать их кро­вью. Это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет ра­с­тя­нуть мыш­цы, по­э­то­му его ещё мож­но ис­поль­зо­вать для стрет­чин­га, но, в лю­бом слу­чае, с ка­кой бы целью Вы ни вы­пол­ня­ли тя­гу, важ­но мак­си­маль­но рас­тя­ги­вать мыш­цы, пос­коль­ку это спо­соб­с­т­ву­ет их ги­пер­тро­фии. Клю­че­вы­ми мо­мен­та­ми в этом уп­раж­не­нии яв­ля­ют­ся по­ло­же­ние те­ла по от­но­ше­нию к тре­на­же­ру, по­ло­же­ние лок­тей от­но­си­тель­но друг дру­га и дли­на ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния. В за­ви­си­мос­ти от то­го, на ка­кой мы­шеч­ной груп­пе Вы хо­ти­те сфо­ку­си­ро­вать наг­руз­ку, за­ви­сит ко­ли­чест­во ра­бо­чих сус­та­вов и мышц.

Работа мышц и суставов


При варианте выполнения тяги блока обратным хватом для прокачки ши­ро­чай­ших мышц спи­ны ос­нов­ную на­г­руз­ку по­лу­ча­ют ши­ро­чай­шие мыш­цы, боль­шая круг­лая мыш­ца, тра­пе­ци­е­вид­ная мыш­ца, пред­пле­чье и би­цепс. Ког­да ат­лет хо­чет сфо­ку­си­ро­вать на­г­руз­ку на би­цеп­се, то кро­ме це­ле­вой мыш­цы так же наг­ру­жа­ет­ся и ши­ро­чай­шая, а все ос­таль­ные мы­шеч­ные груп­пы на­г­руз­ку не по­лу­ча­ют. Суть в том, что би­цепс яв­ля­ет­ся ма­лень­кой мыш­цей, по­э­то­му тре­ни­ро­вать его сов­мест­но с дру­ги­ми мыш­ца­ми проб­ле­ма­тич­но, так как ор­га­низ­му слож­но его за­дейст­во­вать. В свя­зи с этим и воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в его тща­тель­ной изо­ля­ции, хо­тя, ес­ли би­цепс ге­не­ти­чес­ки пред­рас­по­ло­жен к рос­ту, то он на­о­бо­рот мо­жет пре­пят­ст­во­вать раз­ви­тию ши­ро­чай­ших мышц, тог­да на­до под­би­рать та­кие уп­раж­не­ния для спи­ны, ко­то­рые не поз­во­ля­ют би­цеп­су во­ро­вать наг­руз­ку.

Количество работающих суставов, которое задействуется во время вы­пол­не­ния тя­ги верх­не­го бло­ка об­рат­ным хва­том, опять-та­ки за­ви­сит от то­го, с ак­цен­том на что, ат­лет вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ние. Ес­ли це­ле­вой мыш­цей яв­ля­ет­ся ши­ро­чай­шая, то наг­руз­ка рас­пре­де­ля­ет­ся меж­ду пле­че­вым и лок­те­вым сус­та­ва­ми, так же как при обыч­ной тя­ге верх­не­го бло­ка. Ес­ли ат­лет ста­вит пе­ред со­бой за­да­чу наг­ру­зить би­цепс, то ра­бо­та про­ис­хо­дит толь­ко в од­ном сус­та­ве – лок­те­вом, а пле­чи фик­си­ру­ют­ся. Не­об­хо­ди­мость в та­кой изо­ля­ции воз­ни­ка­ет по­то­му, что иначе ис­к­лю­чить из ра­бо­ты не­нуж­ные мы­шеч­ные груп­пы не­воз­мож­но. Тем ни ме­нее, оба ва­ри­ан­та вы­пол­не­ния тя­ги бе­зо­пас­ны, пос­коль­ку вес не да­вит на сус­та­вы свер­ху, а, на­об­ор­от, вы­тя­ги­ва­ет их вверх.

Тяга блока обратным хватом для спины

1) Сядьте в тренажер, выпрямьтесь и прогните спину назад, чтобы тро­сик тре­на­же­ра был на­про­тив сол­неч­но­го спле­те­ния.
2) Гриф необходимо взять на уровне плеч, развернув кисти ладонями к себе, хват мо­жет быть, как зак­ры­тым, так и от­кры­тым.
3) Голова смотрит вверх, ноги плотно прижаты к полу, в области поясницы следует удер­жи­вать лор­доз поз­во­ноч­ни­ка, ло­пат­ки свес­ти.
4) Медленно потяните тросик вниз, в первую очередь, сокращая ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, то есть, Вы долж­ны тя­нуть как бы лок­ти, а ру­ки сги­бать уже в са­мом кон­це.
5) На вдохе верните руки в исходное положение, но в не­га­тив­ной фа­зе Вы то­же долж­ны кон­тро­ли­ро­вать тро­сик, от­пус­кая его вверх мед­лен­но и под­кон­троль­но.

Тяга блока обратным хватом для бицепса


1) Садясь в тренажер, Вы должны выпрямиться, но спину прогибать не нужно, тем более, не откидывайте её назад.
2) Гриф возьмите немного уже плеч, при этом, тросик должен смот­реть Вам в но­ги, при­мер­но на се­ре­ди­ну верх­ней по­вер­х­нос­ти бе­дер.
3) Хват рекомендуется использовать открытый, плечи вы­вес­ти впе­ред и за­фик­си­ро­вать, го­ло­ву не­мно­го наг­нуть.
4) Потяните тросик тренажера вниз и немного на себя, сгибая ис­клю­чи­тель­но лок­те­вой сус­тав и вы­ды­хая воз­дух.
5) Медленно и подконтрольно верните руки в исходное положение, в дан­ном слу­чае не­га­тив­ная фа­за важ­нее по­зи­тив­ной, по­э­то­му ста­рай­тесь про­чувст­во­вать сок­ра­ще­ние бицепса.

Анатомия


У широчайших мышц и бицепса есть совпадающие функции, поэтому уп­раж­не­ния на спи­ну мож­но вы­пол­нять с ак­цен­том на обе эти мы­шеч­ные груп­пы. Тя­га бло­ка об­рат­ным хва­том поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но про­ка­чать обе эти мыш­цы, но, са­мо со­бой, их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать по от­дель­нос­ти. Ши­ро­чай­шие мыш­цы яв­ля­ют­ся боль­шой мы­шеч­ной груп­пой, по­э­то­му их не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать с боль­шим ве­сом и в боль­шом объе­ме, в то вре­мя как би­цепс ма­лень­кий, по­э­то­му его нуж­но про­ка­чи­вать бо­лее изо­ли­ро­ва­но. То, сколь­ко мы­шеч­ных групп бу­дет за­дейс­т­во­ва­но, за­ви­сит от то­го, сколь­ко сус­та­вов вов­ле­че­но в ра­бо­ту, что, в свою оче­редь, ска­зы­ва­ет­ся и на тех­ни­ке вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния.

Подводя итоги, можно сказать, что тяга верхнего блока об­рат­ным хва­том яв­ля­ет­ся эф­фек­тив­ным фор­ми­ру­ю­щим уп­раж­не­ни­ем, ко­то­рое мож­но вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный сплит с раз­ны­ми це­ля­ми. Во-пер­вых, с его по­мо­щью мож­но тре­ни­ро­вать раз­ные мы­шеч­ные груп­пы, во-вто­рых, его мож­но ис­поль­зо­вать для рас­тяж­ки мышц, кро­ме то­го, тя­га поз­во­ля­ет «до­бить» или пред­ва­ри­тель­но уто­мить мыш­цы с не­боль­шим ве­сом, ка­чест­вен­но про­ка­чи­вая це­ле­вые мы­шеч­ные груп­пы. Вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо с не­боль­шим ве­сом, в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний, сле­дя за по­ло­же­ни­ем кор­пу­са и на­кло­ном лок­те­во­го сус­та­ва. Не го­ни­тесь за ве­сом, ста­рай­тесь про­чувст­во­вать мыш­цы, пос­коль­ку иду­щий, в пра­виль­ном на­прав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Упражнения для бодибилдинга

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.

Тяга верхнего блока за голову: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гриф, прикрепленный к верхнему блоку, широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу.
  2. Спину держите ровно, голову слегка наклоните вперёд. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи, максимально сводя лопатки вместе. Важно: Сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении.
  4. После секундного сокращения во время сжатия лопаток вместе, на вдохе медленно поднимите штангу обратно в исходное положение. Полностью выпрямите руки и растяните мышцы спины.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: выполнение этого упражнения может быть тяжелым для вращающей манжеты плеча, неправильное выполнение упражнения может привести к травме. Кроме того, если у вас уже есть проблемы с вращающей манжетой плеча, вам придерживаться обычного варианта тяги вниз на высоком блоке. Вариации: вы можете выполнять это упражнение, опуская гриф вниз к груди. Такой вариант является более безопасным и не таким тяжелым для вращающей манжеты плеча.

Альтернативные упражнения

Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

Рабочие мышцы

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

  1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
  2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Меры предосторожности

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

Другие записи

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

  • Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
  • Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

  1. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
  2. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.


Раздел:
Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

  • Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.
  • Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

  • Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.
  • Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

Блокировка линии наступления: ловушки и быстрое вытягивание

Последняя группа ходов, связанных с конкретной игрой, которую я хочу осветить, связана с игрой в ловушку, контрабандными / покачивающими пасами и экранами. Игра с ловушкой — это игра, в которой по крайней мере один DL намеренно разблокирован лайнменом напротив него, только чтобы быть пригвожденным другим OL, идущим с другой стороны. Он думает, что может свободно прыгнуть на задний план только для того, чтобы попасть в ловушку того, кого он не ожидал. Ловушки — это быстрые игры, в которых используется небольшой обман, чтобы получить ярды, вместо грубой силы под уклон.Я считаю, что любое нападение с разбросом по построению должно уметь хорошо управлять ловушкой, потому что обычно они не смогут превзойти численностью оборонительный фронт в штрафной и создать дополнительные бреши для защиты.

Вытяжной механизм

Притягивание ловушки обычно используется для описания быстрого рывка от тыльной стороны к игровой стороне формации, но также может быть полностью закрытым G-блоком. Ловец сзади, двигаясь слева направо, сильно отталкивает его левую ногу и кончики пальцев вниз, а затем отталкивает внутренний локоть назад, заставляя бедра раскрыться.Этот поворот называется движением рукопожатия, потому что он будет выглядеть так, как будто он протягивает правую руку. Его внутренняя нога должна быть направлена ​​в том же направлении, что и это рукопожатие.

Задняя сторона ОТ, управляющая длинной ловушкой, больше похожа на вытягивание захвата, чем на вытягивание ловушки, захваты выполняют только длинные ловушки.

Типичная ловушка для быстрого попадания внутрь

Расстояние или длина ловушки определяет, насколько далеко он расправит плечи. Когда LG захватывает правую 3-ю технику, он не раскрывает их так далеко, как, например, ловит 5-ю или 6-ю технику.Длинная ловушка выполняется так же, как и длинная развертка, и может стать блокировкой для отбрасывания. На самом деле все ловушки можно рассматривать как блоки для отбрасывания, им просто не нужно находиться на краю формации, как при обычном ударе. РБ читает блок перед ним, и на внутренней ловушке он должен следовать за охотником.

Быстрый способ обучения ловушке — это «тянуть влево — бить влево» или «тянуть вправо — бить вправо». Это означает, что когда он тянется влево, он касается своего левого плеча.Если он тянет вправо, как указано выше, он инициирует контакт со своим правым плечом. Этот способ обучения не меняет действий защитника, то есть того, является ли он защитником чтения или пенетратором, но такая адаптация может быть выполнена. Проницательный лайнсмен должен быть пойман всем описанным выше и выброшен из ямы.

Когда линия защиты относится к типу «читающий и реагирующий», охотник может считывать движение защищающегося по линии схватки и преобразовывать его блок в бревенчатый блок, а также пытаться повернуть защитника и запечатать его изнутри.Основная проблема этого метода заключается в том, что он может привести к затуманенному разуму и замедлению хода в игре, а эта игра предназначена для быстрого нападающего.

G-block — это всего лишь внешняя ловушка , созданная охранником , и он яростен против DE, которые опасаются внешних блокирующих. Следовательно, хорошо работать против DE с техникой 5-7, у которого есть OT головой вверх / внутри и TE на его внешнем плече. Этот DE всегда будет настороженно относиться к тому, что TE собирается с ним сделать, и именно эта настороженность открывает ему ловушку изнутри.Как только он увидит блокировку Tackle, он посмотрит налево и приготовится к тому, что TE заблокирует его. В эту долю секунды OG должен поймать его и ослепить его.

Внутренний G-блок на 6-ступенчатой ​​технике (простите смещение QB)

Вместо использования линии TE для обмана DE, то же самое можно сделать с H-back. Я бы назвал этот тип ловушкой влияния, о которой мы говорили ранее. H расположен снаружи и немного позади OT, и его начальное движение — это сильный толчок к внешнему бедру DE.В последнюю секунду он сокращается за пределы поля или в сторону поля, чтобы вступить в бой с OLB или SS, и G-блок должен уничтожить конец.

Ниже показан один из способов, которым мы и Орегон могли бы запустить ловушку.

Рогатка

Альтернатива внешней зоне или комбо-блоку становится очевидной на определенных оборонительных фронтах, где DL блокирует путь OL, чтобы уничтожить LB. Блок рожка обычно используется во внешних играх, где техника 4i блокирует путь Стража, чтобы ударить LB.

Ситуация, когда G звонит по линии «гудок». Вы можете видеть, что 4i не позволяет ему выйти на прямую линию с LB, которую он должен убрать. Схемы зон удваивают 4, и одна делает разрывы, чтобы поразить LB.

Если LB считывает поток RB, то он может быстро начать соскабливание снаружи и позади DL, что называется «переходом сверху». 4i здесь предназначен для поглощения двух блокирующих и почти всегда использует технику чтения. Блок рога включает в себя ОТ, пытающегося заблокировать 4i, в то время как Страж «обходит рог» позади ОТ и попадает прямо в лицевую маску скребка.

Когда он отталкивается внутренней ногой, Стражу необходимо держать плечи как можно параллельнее LOS и считывать движение LB. Он закрывает LB, вступая в контакт снаружи внутрь, и RB должен следовать за ним по направлению к боковой линии. В каком-то смысле это похоже на блокировку складывания.

Вспомните, что в Зоне / комбо два OL работают вместе, чтобы произвести начальный толчок, а затем один человек отрывает обороняющегося, как только они генерируют движение. Теоретически это должно быть проще, но это труднее выполнить, потому что большинство защитников так хорошо корректируют свои фронты и трюки.Зональные блоки нужно повторять бесконечно, чтобы их хорошо запускать, а тянуть рог намного проще.

В игре с рогом ниже это снасть, тянущая за рог, чтобы вытащить OLB.

Быстрое вытягивание грохота

Клемсон использовал это гораздо больше, прежде чем прибыл Чад Моррис, и это внешняя тяга со стороны игровой площадки G или T для установки скользящего экрана. Быстрые экраны, подобные этому, предполагают, что WR делает два шага, а затем разворачивается и бегает за LOS, чтобы поймать мяч.Остальные линейные игроки также блокируют вентилятор для экрана, но это натяжение призвано освободить его.

При вытягивании экрана скольжения OT (или G) разбегается наружу и до точки на 2 ярда впереди линии и в основном выполняет блокировку вентилятора на CB. Если WR продал свое движение должным образом, он перенесет Углового прямо в ОТ, блокируя первого защитника снаружи. Так как пас является заслонкой, WR должен обойти его позади себя и позади LOS, так что нет никаких проблем с тем, что он находится в нелегальном положении.

Только один пример возможного быстрого извлечения экрана. QB поражает WR за LOS, и его движение назад должно притянуть CB достаточно близко, чтобы его можно было заблокировать.

Block Snatch Pull — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения с рывком> Тяга с рывком блока Блок Рывок Тяга

AKA Рывок с блоков, отрывной блок с рывком

Рычажная тяга блока — это сокращенно рывковая тяга , используемая по разным причинам.

Исполнение

Рывок блока должен выполняться так же, как тяга рывка , за исключением того, что штанга начинает опираться на блоки, а не на пол. Чаще всего высота блока — колено и ниже колена.

Назначение

Рывок блока — это способ тренировки последнего разгибания с уменьшением утомляемости и общей тренировочной нагрузки на спортсмена, чтобы дать ногам и спине перерыв в периоды очень тяжелых тренировок или когда необходимо уменьшить нагрузку в целях восстановления.Его также можно использовать для увеличения нагрузки при рывке, поскольку спортсмены смогут тянуть с блоков больше, чем с пола.

Программирование

Рывок блока может использоваться как способ уменьшить общую нагрузку на спортсмена в период восстановления за счет уменьшения нагрузки на ноги и спину — в этом случае тяга рывка за блок будет временной заменой рывка.Его также можно использовать просто для разнообразия, если спортсмен часто выполняет тяги в тренировочном цикле, и в этом случае его можно будет использовать в дополнение к рывкам, возможно, в разные дни. Наконец, его можно использовать для значительной перегрузки рывка за счет удаления той части тяги, где атлет испытывает наибольшие усилия (обычно от пола до колена). Используйте 3-5 повторений в подходе, как правило, около 90-110% от лучшего рывка спортсмена.

Варианты

Рывок блока может выполняться с блоков любой высоты.Его можно выполнять как становую тягу (то есть с меньшим усилием для ускорения), если требуется очень тяжелая нагрузка. Его также можно использовать в качестве начального движения для последующих рывков в висе.

»Как использовать блок-тяги для улучшения становой тяги

Как использовать тяги с блока для улучшения становой тяги

Написано 16 сентября 2013 г. в 9:37 Эриком Кресси.

Сегодняшний гостевой пост от тренера КП Грега Робинса.


За последние 2,5 года я добился значительных успехов в становой тяге. Я все еще не рекордсмен мира, но продолжаю добиваться прогресса. По большей части это можно отнести к гораздо более целенаправленным усилиям по увеличению максимального числа, которое я могу поднять. Еще одна большая сумма, вероятно, является результатом набора около 30 фунтов.

Кроме того, каждый может много есть и больше поднимать тяжести. Ниже приведено то, что я считаю ключевым в моей способности тянуть в 3 раза больше веса моего тела (595 фунтов при 197 фунтах) и с тех пор более 600 фунтов.

Если вы хотите поднять больший вес, вам нужно время от времени учиться разумно перегружать
.

Я люблю читать журналы тренировок и смотреть интервью с лифтерами, которые сильнее меня. Одна общая черта, которую я нахожу со многими из них, — это волновое использование техники перегрузки. Когда кто-то набирает приличное количество силы, у меня есть оговорки по поводу «скоростной» тренировки, а именно ее использования для приобретения большей максимальной силы. [Примечание от EC: я полностью не согласен, но весь этот блог посвящен открытости к новым мыслям и методам!].

Вместо этого я видел больше переноса от использования вытягивания блоков. Тяга блока — это просто тяга на возвышении с высотой от 1 до 6 дюймов.

Я предпочитаю тягу с блоками, потому что эта техника больше подходит для традиционной тяги. В частности, слабина остается в перекладине, и атлет должен ее устранить. Это действительно важно, потому что вы хотите атаковать эти более тяжелые веса и узнать, каково это — приложить большие усилия к более тяжелым грифам.

В 12-недельном тренировочном блоке я могу использовать блок-тяги в течение 3-4 недель. Мой партнер по тренировкам и я обычно выполняем их за месяц до соревнований или за месяц до того, как подняли тяжести от пола до 90-100%. Оглядываясь назад, можно сказать, что каждый груз, который я когда-либо поднимал с пола за последние два года, сначала отрывался от блоков.

В остальной части статьи я хочу дать вам несколько советов о том, как их вписать, а также как правильно их выполнять.

Начнем с техники. Ниже приведено видео с подробным описанием правильной техники, а также некоторых распространенных недостатков вытягивания блока.

Теперь, когда вы знаете, как их делать, возникает очевидный следующий вопрос: «Где они подходят?»

Как я уже упоминал ранее, я обычно помещаю их после восьми недель целенаправленных тренировок. В те предыдущие восемь недель я бы порекомендовал вам работать от фазы большого объема-низкой интенсивности к фазе среднего объема-средней интенсивности, а затем вставлять блок-тягу после ваших обычных тяговых тяг во время фазы высокой интенсивности-низкого объема.

Первый способ справиться с перегрузкой с помощью тяги блока — это прибавить к штанге вес. Например, предположим, что вы тянете сингл от пола на 90% от вашего 1ПМ. Затем вы можете закончить сеанс вытягиванием одного или двух блоков с более чем 90%. При таком подходе блоки следует использовать, чтобы в конечном итоге вытащить от земли груз, превышающий 100% от вашего прогнозируемого максимума. Я успешно выполнял 110% 1ПМ с блоков 4,5 дюйма. Однако важно отметить, что в день, когда вы будете слишком сильно тянуть блок, вам нужно будет сделать этот день самым легким для себя с земли.

Следующее — перегрузить тренировку за счет увеличения объема. Это можно сделать, добавляя повторения в подход или добавляя подходы. В любом случае мы собираемся использовать блоки для увеличения объема, а не для увеличения объема от пола. Предположим, вы выполняете те же 90% своего 1ПМ с пола. Оттуда вы можете пойти в любом из двух направлений:

1. Вы можете поразить и дополнительные 2–3 сингла из блоков при этих 90%.

2.Вы можете взять эти 90% для подхода (или подходов) из 2–3 повторений из блоков.

В обоих сценариях мы перегружаемся. Лично я больше склоняюсь к добавлению повторений в один подход, потому что это перегрузка в том смысле, что вы, возможно, не сможете делать это с земли.

Вот и все: одиночный подъем, который вошел в мою максимальную силу в становой тяге. И это помогло многим лифтерам даже лучше меня! Будьте осторожны, чтобы не злоупотреблять вытягиванием блока и не превращать его в «усилитель эго», а не в интеллектуальный инструмент для добавления перегрузки как по интенсивности, так и по объему к вашей стратегии улучшения становой тяги.

Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей и получите серию видео из четырех частей о том, как выполнять становую тягу!


Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих атлетов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением».Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блок-тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы вызывают наибольшую нагрузку от земли до колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части). Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Нижняя часть спины
  • Средняя часть спины
  • Эректоры позвоночника
  • Grip
  • вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

    6 преимуществ блокирования становой тяги

    Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

    1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение с перегрузкой»

    Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

    Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движений.

    Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

    Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

    Во-первых, есть психологическая выгода.

    Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

    Во-вторых, есть преимущество в силе.

    Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

    Тренировка с перегрузкой

    была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

    2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

    Если вы человек, который хочет максимизировать свою силу, вам необходимо постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

    Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

    Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

    Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, где вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

    После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

    Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

    Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

    3. Вы можете использовать блочную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины

    В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодиц и спины, а не всему остальному.

    Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедра и штанга), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

    Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

    Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

    Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

    Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

    4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

    Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

    Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

    Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

    Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

    Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и прогрессировать в подходах, повторениях и / или нагрузке.

    Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

    При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

    Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

    5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

    Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

    Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

    Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

    Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

    Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

    Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

    6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

    Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и локаутной фазах становой тяги.

    Один из распространенных недостатков становой тяги — это когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

    Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

    Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

    Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

    После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

    Как выполнять блочную становую тягу

    Вот как настроить и выполнить блочную становую тягу:

    • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
    • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
    • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить максимальную силу, иногда это немного ниже или выше колена
    • У вас должен быть небольшой сгиб в колене
    • Сделайте большой вдох, напрягите мышцы кора , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков
    • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Скажите себе, чтобы ваши бедра были «насквозь»
    • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
    • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
    • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо
    • Верните штангу к блокам и повторите

    Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

    Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

    Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

    Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

    Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

    Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

    Как программировать блочную становую тягу

    Есть три способа программирования блочной становой тяги:

    1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

    Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнения блочной становой тяги — это получение эффекта тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6

    Представители: 3-5

    Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

    2.Блоки становой тяги

    Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6 наборов

    Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

    Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

    Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

    Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, то вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

    Вот протокол:

    Наборы : 5-8

    Представители : 1-3

    Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

    Удерживает : 10-15 секунд

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

    Как настроить вытягивание блока?

    Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

    Для чего нужны тяги блока?

    Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

    Какова высота тяги блока в становой тяге?

    Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

    Последние мысли

    Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил это упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавил бы прогрессию движения в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

    Snatch Block SB75000-22 — Master Pull

    Характеристики

    Вес 7.8 фунтов (3,54 кг)
    Прочность на разрыв 75000 фунтов (34,020 кг)
    Макс. нагрузка 37500 фунтов (17010 кг)
    Максимальный диаметр каната 3/4 дюйма (20 мм)
    Максимальный размер дужки палец диаметром 1 дюйм (1-1 / 8 дюйма)
    Приложения Трос и трос синтетический

    Основные моменты

    • Чрезвычайно легкий для удобства монтажа
    • Компактный размер экономит место
    • Шкив из нержавеющей стали, устойчивый к коррозии
    • Необслуживаемый Кевларовый подшипник
    • Пластиковые боковые щитки для защиты синтетической веревки от металлических краев
    • Долговечное порошковое покрытие с черным молотком
    • Может использоваться со стальным тросом
    • Прецизионная обработка в США


    Master Pull SB75000-22 — уникальный блок.Он был одновременно легким и компактным, но при этом чрезвычайно прочным. Многие обычные блоки для рывка тяжелые, большие и громоздкие. Они занимают ненужное место в автомобиле и затрудняют сборку.

    Блок рывка SB75000-22 имеет компактную форму, весит всего 7,8 фунта, но при этом имеет предел прочности на разрыв 75 000 фунтов! С коэффициентом безопасности 2: 1 этот блок предлагает максимальную нагрузку 37 500 фунтов.

    Хотя этот блокировочный блок можно использовать со стальным тросом, он был специально разработан для использования с синтетическими тросами лебедки.Термоусадочные нейлоновые защитные пластины предотвращают соприкосновение синтетического каната с острыми металлическими краями блока, а шкив из нержавеющей стали обеспечивает гладкую контактную поверхность для синтетического каната диаметром до 7/8 дюйма (22 мм).

    Шкив из нержавеющей стали опирается на не требующий обслуживания кевларовый подшипник, поэтому смазка для этого блока не требуется. Для долговечности боковые панели покрыты порошковой краской с черным кованым покрытием.

    примеров и передовых методов — Smashing Magazine

    Об авторе

    Свен — соучредитель и бывший генеральный директор Smashing Magazine. Он пишет в своем блоге Conterest, где сосредоточивается на блогах, контент-стратегии, написании и публикации … Больше о Свен ↬

    Цитаты используются для выделения фрагментов текста. Поскольку пользователи почти никогда не читают, а сканируют, нам необходимо предоставить им некоторые привязки, чтобы привлечь их внимание к наиболее важным частям наших статей. Кроме того, цитаты всегда используются для отзывов, а иногда и для комментариев в блогах. Их можно стилизовать с помощью графики, CSS и немного JavaScript.Иногда могут применяться и творческие динамические решения.

    В этом посте представлено творческих примеров и передовых практик для разработки котировок . Мы попытались определить некоторые общие решения и интересные подходы, которые вы, возможно, захотите использовать или развить в своих проектах.

    Разве все эти цитаты не совпадают?

    Нет. Прежде всего: цитата ≠ цитата блока ≠ цитата. Цитаты по запросу — это короткие выдержки из представленного текста. Они используются, чтобы вывести текст из потока читателя и придать ему более доминирующее положение в сообщении или статье.


    Цитата по запросу включена в статью. Вытащенный проход упоминается несколькими блоками дальше.

    Так же, как цитата , цитата (на самом деле цитат блока, ) также выделяется из основного текста как отдельный абзац или блок. Однако они ссылаются на некоторую внешнюю цитату, которая еще не упоминалась в статье. Цитаты блока обычно помещаются в поток читателя.

    Наконец, «нормальные» цитаты цитируют контент, найденный в некоторых других источниках, и включены, чтобы поддерживать контент, а не доминировать над ним.

    Blockquote против Q против Cite

    Согласно спецификациям HTML, есть три элемента, которые должны семантически размечать цитаты, а именно

    , и . Хотя все они предназначены для разметки цитат, их следует использовать в разных контекстах. Итак, когда вы должны использовать что? HTML Dog предоставляет красивый и компактный обзор этих элементов:

    blockquote — это большая цитата.Содержание цитаты элемент должен включать элементы уровня блока, такие как заголовки, списки, абзацы или div. Этот элемент также может иметь необязательный атрибут cite который указывает местоположение (в форме URI), откуда пришла цитата. Пример:

      

    Большая цитата. Содержимое элемента цитаты должно включать элементы уровня блока, такие как заголовки, списки, абзацы или блоки div.

    cite может использоваться для указания местоположения (в форме URI), откуда пришла цитата.

    q — небольшая цитата. Содержимое этого элемента — встроенная цитата. Современные браузеры умеют интерпретировать , поэтому вы можете стилизовать цитаты, используя эти HTML-элементы через CSS. Пример:

      

    Боб сказал сексуальная пижама , а Крис сказал кимоно

    Хотя почти никогда не используется, он обладает некоторыми полезными свойствами.Например, вы можете указать внешний вид кавычек в элементе через CSS. Это разумно, поскольку в разных языках для одной и той же цели используются разные кавычки. Например, такие:

      Q {}
    Q {цитаты: ‘» ’‘ «’}
    Q {quote: ‘„ ’‘ “’}  

    Современные браузеры поддерживают этот способ стилизации. Конечно, Internet Explorer (даже в его 8-й версии) не поддерживает его, хотя знает довольно хорошо.В частности, поскольку иногда могут возникать проблемы с кодировкой кавычек, полезно указать числовые значения (см. Ниже).

    Согласно стандартам вы даже можете указать внешний вид кавычек в зависимости от языка браузера пользователя. Вот как выглядит W3C-пример:

     : lang (fr)> Q {quote: ‘« ’‘ »’}
    : lang (de)> Q {quote: '»' '«' '2039' '203A'}  

    Какими бы красивыми ни были кавычки, им присущи проблемы в том, как они размещаются в середине содержимого HTML. .Визуально браузер с поддержкой CSS может показаться ненормальным, но для тех браузеров, которые не поддерживают CSS и прибегают к простому HTML, или программам чтения с экрана для пользователей с ослабленным зрением, кавычки будут казаться щелчком в середине основное содержание. Цитата, внезапно появляющаяся между двумя абзацами, явно неуместна и сбивает с толку поток.

    Если вы используете кавычки, будет разумно предоставить небольшую дополнительную информацию для пользователей, которые могут столкнуться с этой проблемой.В XHTML вы можете предоставить сообщение, скрытое от просмотра с помощью CSS, в котором читается что-то вроде «Начало цитаты» перед цитатой, а затем «конечная цитата» после нее. У вас даже может быть ссылка, аналогичная ссылке «пропустить навигацию», который предлагал бы пользователю возможность пропустить цитату и перейти к основному контенту.

    cite определяет встроенную цитату или ссылку на другой источник. Пример:

      

    И Боб сказал Нет, я думаю, это банан .

    Подводя итог: для больших котировок используйте цитату , для маленьких цитат используйте q , а для ссылок на другие источники следует использовать цитату . На практике обычно используются только цитата и q .

    Галерея цитат и цитат

    Цитаты, фигурные скобки, линии, диалоговые окна, воздушные шары — есть несколько способов, которыми дизайнер может воспользоваться, чтобы создать красивую и запоминающуюся цитату . Дизайнерские решения различаются по цветовой гамме, форме и размерам. Различные методы дают разный результат: однако важно, чтобы посетители понимали, что цитата является цитатой. В противном случае становится легко отслеживать контент.

    Помните: цитаты не должны использоваться слишком часто, они не должны быть слишком большими, и их нельзя включать в неправильных целях. В большинстве случаев обычная статья должна содержать не более 1-2 цитат. В противном случае они теряют свою привлекательность, и статью становится труднее сканировать.

    Взгляните на приведенный выше пример.99designs использует цитаты, чтобы подчеркнуть, о чем сайт. Однако текст, заключенный в кавычки, на самом деле не является цитатой. Мы не знаем, почему в этом случае используются кавычки. Однако мы знаем, что их не следует использовать в этом контексте.

    1. Простой отступ

    В большинстве случаев достаточно простого отступа. В этом случае структура содержимого дает понять , что предполагаемое содержимое извлекается из основного потока содержимого. Однако, используя этот подход, вы должны убедиться, что у вас очень интуитивно понятная типографская и визуальная иерархия, и отступы не будут неправильно поняты.Часто курсивом используются, чтобы указать, что содержание является цитатой, а иногда цитата располагается по центру. Однако последний метод используется довольно редко.

    2. Цитаты и отступы

    Другой стандартный подход к дизайну цитат — использование самих цитат в качестве визуального элемента, четко указывающего, что должен означать отрывок текста. Этот метод, безусловно, самый популярный, и тому есть веская причина: он недвусмысленно передает значение текстового блока.Удивительно, но визуальные элементы котировки почти всегда помещаются слева от котировки . Вы можете попробовать поэкспериментировать с цитатой справа или внизу отрывка.

    3. Линии и отступы

    Стандартный, наиболее распространенный и рекомендуемый способ оформления цитат.

    4. Цитаты, выделенные цветом

    Часто дизайнеры используют отступ вместе с вариантом цвета , который применяется к цитате. Обычно, если макет темный, кавычки отображаются более темным цветом, чем основной контент.А если макет светлый, цитата представлена ​​более светлыми цветами. Если цитаты нужно сильно выделить, используются яркие цвета. Для скромного выделения обычно достаточно небольших вариаций основных цветов, чтобы обозначить разницу между основным содержанием и цитируемым текстом.


    Натали Йост показывает случайную цитату из Библии в своем блоге

    5. Цитаты для извлечения

    На самом деле мы знаем это из печати, где цитат-соседи должны выделить какое-то важное сообщение или выдержки из интервью.Цитаты по запросу размещаются не внутри, а рядом с содержимым. Такие цитаты обычно короткие и не содержат дополнительной информации, поскольку их также можно найти в статье. В сети этот метод встречается довольно редко, но он имеет свое собственное очарование и — при правильном использовании и в правильных целях — может сильно поддерживать контент. Чтобы четко отделить «соседей» от основного контента, дизайнеры часто используют линии или большое количество пробелов.

    Важно понимать, что в таких случаях цитаты с извлечением нарушают обычный поток контента, что может затруднить читателям фактическое следование аргументации статьи.В некоторых случаях более эффективно избегать цитат (например, если описывается сложный вопрос), в то время как в других случаях цитаты могут ускорить и упростить понимание (например, основное утверждение в интервью).

    Цитаты-соседи обычно размещаются справа контента, чтобы не прерывать поток читателя и оставаться пассивными.

    6. Креативные решения

    Иногда дизайнеры придумывают креативные решения, которых даже нельзя было ожидать от такого элемента, как цитата.Вот некоторые из них. Надеюсь, они помогут вам придумать новые интересные идеи для оформления цитат.

    7. Цитаты как отдельный элемент

    Часто цитаты используются и оформляются не внутри статьи, а как отдельный элемент дизайна, которому отводится доминирующее положение в дизайне. Это часто имеет место в отзывов , где компании представляют расценки своих клиентов и клиентов, чтобы подтвердить качество, которое они на самом деле обещают. В таких случаях цитаты обычно большие, жирные и хорошо заметные.

    В отзывах цитаты иногда «вращаются», что означает, что из 5-7 отзывов одновременно отображается только один.

    В книгах и научных документах ссылки часто сопровождаются сноской со ссылкой на исходный документ. В Интернете, где ссылки обычно просто связаны, этот метод никогда не становился популярным, однако сноски нетрудно создать с помощью чистого CSS.

    Например, если вы хотите процитировать отрывок из книги, вместо того, чтобы указать соответствующий заголовок и номер страницы, вы можете просто сослаться на сноску под статьей.Таким образом, вы можете избежать перегрузки статьи слишком большим количеством ссылок. Таким образом, сноски могут облегчить вашим читателям чтение статьи и предоставить подробные сведения «по запросу» — только тогда, когда они необходимы.

    Иногда авторы также используют сноски для некоторых замечаний к статье (аналогично книгам). Однако не всегда целесообразно использовать сноски для ссылок. Интернет — это динамический носитель, и ссылки чрезвычайно эффективны — вам не нужно сначала направлять посетителей в нижний колонтитул страницы, чтобы иметь возможность перейти по данной ссылке.

    Взгляните на следующий пример. Наз Хамид в своих статьях использует как цитату (метка 2 на изображении выше), так и сноску. Ссылка на сноску и сама сноска взаимосвязаны: посетители могут щелкнуть ссылку и перейти к сноске. А в сноске значок «возврат» позволяет пользователю перейти от сноски к тому месту в статье, где она упоминается. Автор использует сноски, чтобы сделать личное замечание по поводу того, что было упомянуто в статье (ярлыки 1 и 2).

    С помощью сносок вы можете предложить своим посетителям ощущение традиционного, классического макета, не перегружая их длинными ссылками на предоставленные вами цитаты.

    Учебники

    Дополнительные ссылки

    Вы также можете взглянуть на сообщения:

    Посмотрите на раздел «Выход за границы» (четвертый сверху). Цитаты по запросу — это пример элемента дизайна, который дает возможность вырваться из устоявшегося визуального потока.

    В более ранней версии Design View Энди Рутледжа использовались интересные цитаты, которые нарушали визуальный поток столбца.

    При этом делается больший акцент на отрывочных кавычках, чем если бы они оставались в пределах содержимого столбца.

    Разница между цитатами и цитатами | Блог | Маркетинговые коммуникации

    Цитата используется в онлайн-письмах, чтобы отличать фрагмент цитируемого текста от текста вокруг него. При правильном использовании он может улучшить текстовое содержимое в Интернете, но слишком часто цитаты применяются неправильно, возможно, вместо другой знакомой обработки текста, цитаты.

    цитат можно легко спутать с одноименными цитатами. Цитаты для извлечения состоят из текста, который извлекается из текста, то есть дублируется, и представляется на странице как привлекающий внимание визуальный элемент. Цитаты по запросу обычно используются в журналах и на новостных веб-сайтах, чтобы привлечь внимание читателя яркой цитатой из статьи. Цитаты по запросу подразумевают более высокий уровень настройки и внимания к созданию и последующему применению.

    Как правило, текст, отображаемый как цитата, будет оформлен с отступом от левого и правого полей.Иногда текст цитаты выделяется курсивом, полужирным шрифтом или даже окрашивается по-разному. Точный стиль цитаты будет варьироваться от сайта к сайту, но цель остается той же: отделить цитируемый отрывок от текста вокруг него.

    Цитата. Обратите внимание на отступ цитируемого абзаца и то, как тонкая разница в стиле дает понять, что цитата является частью текста.

    Если вы используете Conductor, у вас есть возможность применить стиль цитаты, выбрав абзац текста и нажав кнопку «Блокировать цитату».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *