Физические упражнения для пресса: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Упражнения для пресса в домашних условиях

«Ножницы»

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Велосипед»

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.

4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.

4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Фото: Shutterstock

физические упражнения для хорошей формы студентов

Сутками сидя за учебой, с головой уходя в тексты и формулы, можно запросто забыть о физической форме и очень скоро ее потерять. В таком режиме мышцы постепенно ослабевают, теряют упругость, зато активно, как на дрожжах, нарастают бока.

Особенно неприятно перед летним сезоном наблюдать в зеркале совершенно непригодный для демонстрации живот. Поэтому, пока еще есть время привести формы в порядок для эффектного появления на пляже, безотлагательно принимайтесь за укрепление мышц пресса.

Что нужно для красивого пресса?

Все знают, что студенты — не самая богатая часть населения. Многим из них не по карману посещение тренажерного зала и работа с личным инструктором. Думаете, чтобы добиться привлекательных форм, нужны финансовые вложения? Вовсе не обязательно. Первое, что действительно необходимо — это желание получить результат.

Источник: pixabay.com

Поставьте себе четкую цель. Например, к некоторому сроку похудеть в талии на 2 сантиметра или добиться красивых кубиков на животе. Мотивируйте себя чем-то вроде похода в бассейн в открытом купальнике. Мало ли какие у вас могут быть стимулы, главное, чтобы цель была желанной и вызывала положительные эмоции.

Нужно ли что-то еще? Вообще нет. Ведь упражнения на пресс можно выполнять дома, лежа на полу. Вам не понадобится покупать специальный инвентарь, всего можно добиться лишь усилием воли, уделив своему телу совсем немного времени.

Базовое упражнение на пресс — насколько это эффективно?

Еще в школе на уроках физкультуры вас заставляли качать пресс определенное количество раз на оценку. Поэтому все прекрасно знают, что представляет собой это упражнение. Но есть одна особенность, на которую стоит обратить внимание.

Источник: 7ya.ru

Стандартное выполнение упражнения на пресс, предполагающее удержание ног на полу и полный подъем до положения сидя, вызывает достаточно неприятный побочный эффект. Таким образом можно накачать себе довольно непривлекательное галифе, которое не вместится в любимые джинсы. Мышцы, безусловно, станут крепкими и упругими, но вы при этом будете похожи на перестаравшегося качка.

Чтобы избежать подобных результатов, лучше забыть про школьные уроки физкультуры и взять за основу своей работы над мышцами живота целый комплекс разнообразных упражнений, благодаря которым на животе и без всякого галифе появятся те самые вожделенные кубики.

Как накачать мышцы живота

Для этого нужно собрать в кулак силу воли и выделить в суете дня 15-20 минут. Например, утром перед учебой, если биоритмы склоняются к режиму жаворонка, или, напротив, вечером, если вы ярко выраженная сова.

Источник: anyclass.com

Всегда помним о том, что начинать стоит с малых доз спорта. Не стоит стремиться восполнить пробелы сверхнагрузками до полного изнеможения и потери пульса.

Итак, какие упражнения помогут подтянуть живот?

Велосипед

Проще не бывает. Ложимся на спину, руки за голову — и поехали. Крутим педали что есть мочи. С этим упражнением, практически не напрягаясь, справится любой. Кстати, его можно делать, проснувшись утром, прямо лежа в постели. Всего пару минут такого «путешествия» послужит отличным началом тренировки пресса.

Источник: hochu.ua

Упражнение можно несколько усложнить, приподняв корпус над полом и поворачивая его в сторону сгибающейся ноги.

Скручивания

Это упражнение поможет накачать верхний пресс.

Лягте на спину, слегка согнув ноги. Руки на затылке. Приподнимайте верхнюю часть туловища, отрывая от пола плечи. Начните с 20 подъемов. Сделайте 2-3 захода.

Источник: pixabay.com

Тут могут быть варианты. Ноги можно поднять и удерживать полусогнутыми или прямыми, если вы хотите создать дополнительную статическую нагрузку на мышцы бедер. При этом можно, каждый раз приподнимаясь, касаться руками носков.

Скручивания с разворотами

Такое упражнение создает нагрузку на косые мышцы живота. Выполняется оно точно так же, как и предыдущее, только с разворотом корпуса. Можно добавить подъем полусогнутой ноги к противоположному плечу. 3 повторения по 10-12 раз в каждую сторону будет достаточно.

Источник: pixabay.com

Подъем прямых ног

Нижний пресс можно прокачать только подключив движения ног. Поэтому ложимся на спину и поднимаем ноги до прямого угла, а затем, не сгибая и без грохота, опускаем их обратно. Сложно? Зато эффективно. Выполняйте упражнение хотя бы по 5 раз в несколько подходов, если оно дается вам с трудом.

Можно несколько упростить это упражнение, поднимая согнутые ноги. Но эффективность при этом уменьшится.

Статические упражнения на пресс

Это такие, при которых напряжение мышц есть, а движения отсутствуют. Таким образом можно дать нагрузку сразу на несколько групп мышц, а то и на все тело целиком.

Планка

Одним из самых эффективных статических упражнений, благодаря которому что только не прорабатывается, является планка на локтях. Несколько подходов по 15-20 секунд уже дадут хороший результат.

Есть различные варианты выполнения упражнения. Смотрим:

Уголок

Это упражнение позволяет избавиться от складочек на животе.

Садимся на пол, приподнимаем согнутые ноги, поддерживая их под икрами для равновесия. Пресс при этом максимально сильно напрягаем. В таком положении остаемся на 15 секунд, затем небольшая передышка и еще 2 подхода.

Если получается, упражнение можно усложнить, выпрямив ноги.

Источник: callanetica.ru

Для комплексного подхода к проблеме можно взять на вооружение вот такой набор упражнений:

Ежедневно выполняя упражнения на пресс, уже спустя несколько месяцев можно надеть короткий топ, не стесняясь живота. А если увлеклись проработкой физической формы и не успели выполнить задания по учебе, не печальтесь, ведь онлайн-сервис ФениксХелп всегда подстрахует!

10 лучших упражнений для пресса

Чтобы хмурое осеннее утро стало чуть более солнечным и бодрым, начните день с несложных упражнений для пресса. Благодаря им вы сможете быть в форме в случае неожиданной поездки «в лето».

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

10 лучших упражнений для подтянутого живота

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

Презентация по физической культуре «Комплекс упражнений для мышц пресса»

Упражнения для пресса.

Упражнения для пресса — это целый комплекс упражнений направленных на тренировку мышц живота (брюшной полости).

Все упражнения для пресса выполняются, как правило, с большим количеством повторений — более 20-25 раз за подход.

Такой подход в тренировке мышц пресса вызван тем, что главной задачей таких упражнений является не наращивание мышечной массы, а сжигание подкожного жира на животе и достижение максимального рельефа прорисовки мышц брюшной полости.

Другими словами, главной задачей при выполнении упражнений на пресс, является — получение «кубиков» на животе.

Под словом «кубики пресса» — подразумевают прямую мышцу живота, которая семмитрично делится на 6-8 кубиков.

Необходимо отметить, что все упражнения для пресса должны обязательно выполняться с округленной поясницей.

Выполнение упражнений с чрезмерно прямой спиной приводит к чрезмерному давлению на заднюю часть межпозвоночных суставов поясничного отдела позвоночника и может спровоцировать люмбаго или, что гораздо серьезнее, повреждение позвонка из-за сдавления с одновременным смещением.

1. Скручивание туловища на полу.

Скручивания туловища на полу — очень доступное и эффективное упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота.

Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть — к правому.

На жаргоне культуристов «скручиваниями» называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.

Упражнение скручивания туловища на полу выполняется в положении — лежа спиной на полу.

Руки расположить за головой, Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении — сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище; 

Эффективный комплекс упражнений для пресса

В этой статье вы найдёте эффективный комплекс для пресса, в котором рассмотрены различные лучшие упражнения для роста мышц живота. Большинство из них сложны в выполнении и годятся только для продвинутых атлетов. Большинству девушек и женщин они не под силу, только некоторые мужчины могут сходу осилить данный комплекс.  Если ниже представленные эффективные упражнения для пресса вам покажутся тяжёлыми, ничего страшного, сначала укрепите мышцы живота более простыми тренировками, затем переходите к этому комплексу. Вторым вариантом будет замена ниже представленных эффективных упражнений на более простые, но похожие по сути упражнения.

Какое упражнение для пресса подойдёт вам лучше всего?

• Прежде чем перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений для пресса, хочу заметить очень важную деталь. Безусловно есть более продвинутые комплексы, которые сильно нагружают мышцы живота, однако главное при любой тренировке — это техника выполнения. Без неё любое упражнение будет не эффективным и даст не полный результат. На деле получится что усилий вы тратите столько же, как и при правильной технике выполнения, а результат получаете меньше.
• Немаловажным фактом, определяющим эффективность упражнения для вас, является его техничное выполнение. Небольшой прибавкой к этому будет ваша симпатия к упражнению.
• На каждом уровне развития мышц пресса у вас будет своё эффективное упражнение, которое вам под силу. Не стоит забегать далеко вперёд и делать кое как тяжелые упражнения, выполняйте то, что вам подходит.

Эффективные упражнения для пресса

1. Одним из самых лучших упражнений для мышцы живота являются тяжёлые приседания. Для того чтобы держать штангу на плечах с прямой спиной необходимо много усилий. Ведь прямая мышца живота выступает в роли стабилизатора корпуса вместе с разгибателями спины. Практически у всех качков и пауэрлифтеров, которые много приседают есть кубики. При этом они практически не тренируют мышцы живота.
2. Очень хорошо развивает пресс многоповторная становая тяга.
3. Одним из эффективных упражнений для пресса является подъём ног к перекладине, в котором работают все мышцы пресса. Выполняя его вам гарантированы кубики.
4. Другим комплексным физическим упражнением является подъём ног вверх лёжа на полу, оно хорошо задействует низ живота.
5. Для верха пресса подходят обычные скручивания, также есть специальные упражнения, которые нагружают только 2 верхних кубика, конечно же при условии правильного выполнения.

Тренировка

Ключ к эффективным упражнениям для пресса состоит в том, что вы выполняете тяжёлые базовые упражнения типа приседания или становой, а только потом качаете пресс. Большинство новичков на такое не согласны, они не готовы учить технику базы. Поэтому ниже представлен комплекс упражнений только для мышц живота.

Не стоит сомневаться в эффективности выше представленного комплекса упражнений, хочу вас заранее заверить, что представленной тренировки хватит для накачки пресса. Не обязательно выполнять 5 различных упражнений подряд, если ваш пресс прекрасно проработается только от одного. Главное, чтобы мышца достаточно нагружалась. Также давайте брюшному прессу достаточно отдыха, чтобы эффект прокачки был максимальным на каждой тренировке.

За сколько дней можно накачать пресс с помощью эффективного комплекса?

Количество дней напрямую зависит от того, на сколько эффективно вы качали пресс. Если вы способны выполнять упражнение подъём ног вися на перекладине хотя бы 12 раз за один подход, то идеальный пресс не заставит себя долго ждать. Даже при такой простой и тем не менее эффективной программе не стоит расчитывать на результат раньше чем через 3 месяца.

Если у вас сильно болит пресс после тренировки мышц живота можно попробовать снять напряжение на следующий день с помощью горячего душа или ванны, кардиотренировки или просто пробежки, использовать согревающие мази. Самый действенный способ и скорее всего болезненный — лёгкая тренировка мышц живота.

Как делать Z-жим для увеличения мышечной массы и усиления жима

В этой статье исследуется одно из самых функциональных (и сложных) жимов над головой. Независимо от того, решите ли вы использовать штангу, гири или гантели, Z-пресс наверняка поможет вам обрести силу верхней части тела, укрепить пресс и улучшить механику жима над головой.

Z-пресс может развить силу, улучшить осанку, повысить стабильность и производительность в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.Кроме того, это отличное упражнение для усиления правильного контроля над лопаткой и напряжения, что помогает предотвратить травмы плеч во время большинства нажимающих движений.

Z Press Video Guide

Ознакомьтесь с нашим видеоуроком ниже, чтобы получить более подробные советы по Z для прессы. Профессиональный силач и Роб Кирни, один из сильнейших прессовщиков, проведет вас через это.

Как делать Z Press

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения Z-пресса.

Шаг 1. Установите прочную основу

Во-первых, создайте прочную основу для нажатия на пол, сидя с прямыми ногами, вертикальным торсом и пятками, прижатыми к полу. Как и в жиме над головой, верхняя часть спины должна быть плотной, а широчайшие должны создавать прочную полку для пресса. Мускулатура кора и бедра должна быть задействована, так как позвоночник должен оставаться максимально жестким при нагрузке. Исходное положение Z-пресса можно выполнять в силовой стойке со штангой или на ровной площадке с гантелями или гирями.

Form Tip: Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и раскрытие бедра перед выполнением Z Press, даже если вы уже чувствуете себя разогретым. Если вы сядете с вытянутыми ногами, ваши бедра и подколенные сухожилия станут более подвижными.

Шаг 2 — Подтяжка вниз и отжимание вверх

Подобно любому жиму над головой, Z Press требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при нажатии, при этом инструмент должен находиться близко к телу. Локти должны оставаться под запястьями при жиме, а при блокировке руки должны быть полностью вытянуты, голова должна проходить через «отверстие» наверху.

Чтобы начать жим, подумайте о том, чтобы сжать грудную клетку вниз, чтобы активировать косые мышцы живота и мышцы живота. Делая это, вы должны затем попытаться надавить вверх через грузы, не позволяя грудной клетке расширяться / раскрываться наружу.

Тело, скорее всего, захочет надавить грузом, находящимся немного впереди, для достижения лучшего баланса, но этому следует противодействовать, поддерживая герметичность сердечника.

Подсказка формы: Если вы падаете вперед или назад во время Z Press, то, скорее всего, траектория вашей штанги будет неустойчивой.Тем, кто испытывает это, попробуйте дольше использовать гантели и рабочую подвижность во время разминки.

Шаг 3 — Блокировка и спуск

Как только вы заблокируете вес над головой, вы контролируете пресс вниз, так что ядро ​​остается в вертикальном положении на протяжении всего диапазона движений. Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте замедлить темп, так как это поможет очистить траекторию перекладины.

Наконечник формы: Обратите пристальное внимание на тело и постарайтесь приложить максимум усилий для стабилизации тела.Например, если бедра болят или напрягаются, то, скорее всего, это область, которая требует небольшой дополнительной работы для легкого нажатия Z.

Преимущества Z Press

Ниже приведены четыре преимущества z-печати. Важно отметить, что в зависимости от выбранного варианта (см. Ниже) некоторые из перечисленных ниже преимуществ могут быть более значительными, чем использование другого варианта.

Увеличенная прочность и размер верхней части тела

Чаще жмите больший вес, и любые изменения в жиме улучшат вашу силу жима.Однако жим Z выводит ваши ноги из равновесия, поэтому почти всю работу делают плечи. Вам также лучше изолировать свои дельтовидные мышцы, что поможет набрать массу в этой области.

Повышенная стабильность лопатки

Нажатие на любой инструмент из сидячего положения создаст дополнительный уровень нестабильности. В результате ваша лопатка, которая помогает стабилизировать плечо, должна будет работать больше. Однако более стабильные скэпы будут перенесены на любой другой жим, который вы выполняете.

Больше прочности и контроля

Ядро — это основная группа мышц, которая позволяет атлету нажимать на вес. Сильный стержень соединяет верхнюю и нижнюю части тела и помогает вам стабилизироваться. При выполнении жима Z атлет не может использовать дополнительную силу и устойчивость со стороны ног и бедер. Также труднее компенсировать слабость плохой техникой, что нехорошо, но случается. Жим Z удаляет все вспомогательные средства из вашего жима над головой, что только сделает вас сильнее и позволит лучше контролировать вес, который вы перемещаете.

Повышение эффективности прессования над головкой

Жим Z оставляет очень мало места для ошибки при переносе груза с груди в положение над головой. Выполняя жимы Z, атлет не может чрезмерно отклоняться назад, падать вперед на носки или использовать любую ногу и бедра, чтобы помочь набрать обороты. Это заставит лифтера использовать силу верхней части спины и верхней части трапеции, чтобы взять штангу в той плоскости, в которой она должна двигаться. Важно отметить, что это чрезвычайно сложно.Обязательно постоянно тренируйте жим, сохраняя плавный и полный контроль над концом подъемника, и оставайтесь в вертикальном положении, насколько это возможно.

Мышцы, прорабатываемые Z Press

Z Press воздействует на многие мышцы верхней части тела и кора. Заставляя лифтера сидеть в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры, вы заставляете мышцы верхней части тела работать намного тяжелее. Таким образом, указанные ниже группы мышц являются наиболее целевыми при выполнении Z Press и описанных ниже вариантов.

Плечи (дельтовидные мышцы)

Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, ответственны за большую часть силы, необходимой для прижатия груза над головой. В то время как трицепсы и верхняя часть грудной клетки действительно помогают в этом движении, плечи являются основным двигателем.

Стабилизаторы лопатки

Стабилизаторы лопатки и мышцы, которые способствуют разгибанию грудной клетки, призваны поддерживать целостность позвоночника при нажатии Z, а также помогают стабилизировать вес, удерживаемый над головой.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы используются изометрически, чтобы помочь поддерживать прямую осанку и стабильность, необходимую для нажатия и поддержки нагрузок над головой. Кроме того, они помогают снизить нагрузку на тело.

Косые и брюшные мышцы

Косые и прямые мышцы живота работают, чтобы сжать грудную клетку спереди во время всех фаз Z-пресса. Это ключ к стабилизации позвоночника и обеспечению устойчивости корпуса почти при каждом движении над головой (а также при большинстве типов приседаний и тяги).

Эректоры позвоночника (нижняя часть спины)

Выпрямляющий позвоночник сокращается, чтобы поддерживать жесткость нижней части спины во время нажатия и выполнения этого движения над головой.

Кому подходит Z Press

Это движение отлично подходит для развития силы плеч и корпуса, увеличения массы плеч и улучшения подвижности и силы бедер. Ниже мы включили три типа спортсменов, которым Z Press может быть полезен по определенным причинам.

Силовые и силовые спортсмены

Силовые атлеты, такие как пауэрлифтеры, стронгмены и штангисты, могут извлечь выгоду, выполняя Z Press. Все эти спортсмены могут набрать силу плеч / кора и гипертрофию с помощью Z Press, что является ключом к успеху в каждом из их видов спорта. Вот более конкретная информация о том, как Z-пресс может помочь некоторым силовым атлетам.

• Пауэрлифтеры: Отлично подходят для улучшения подвижности бедер, что может быть проблемой для многих спортсменов во время тяжелых приседаний.
• Стронгмены и Стронгмены: Замечательный вариант тренировки плеч / корпуса, не вызывающий накопления усталости в программе, которая, вероятно, уже является тяжелой с логическим, строгим и другими большими вариациями жима.
• Штангисты: Фантастические движения для улучшения подвижности / силы бедер и увеличения способности поддерживать вертикальное положение туловища с сильным ядром, что является фундаментальным аспектом рывка, толчка и толчка.

Спортсмены функционального фитнеса

Спортсмены функционального фитнеса, такие как кроссфиттеры, часто сталкиваются с многогранными тренировками.Жим Z — это многогранное упражнение, которое может поставить отметку во многих клетках, которые часто необходимы в этих тренировках. Z Press улучшает силу и гипертрофию верхней части тела. Тем не менее, его также можно использовать для улучшения мышечной выносливости, что является жизненно важной характеристикой успешных спортсменов, занимающихся фитнесом.

Население в целом

Z Press может быть полезен обычным людям и спортсменам-любителям по двум основным причинам. Во-первых, это может помочь научить правильной механике жима, поскольку форма должна выполнять это движение.Таким образом, это здорово для новичков, пытающихся научиться и почувствовать, что значит иметь правильную прессовую форму. Во-вторых, это может помочь создать прочную основу для силы корпуса и подвижности бедер, а это два ключа, которые могут способствовать долголетию в тренажерном зале.

Z Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Пресс Z можно использовать в тренировках по-разному. Вот четыре различных рекомендации по программированию для использования Z-пресса.

Энди Джин / Shutterstock

Для разогрева Жимы

Z — отличный способ стимулировать движения над головой, такие как рывки и жимы с толчком, или усилить правильное выравнивание и жесткость туловища для таких движений, как приседания над головой и приседания со штангой спереди.Если вы используете жим Z в качестве подготовительного движения, не переусердствуйте с объемом (подходы и повторения) или нагрузкой, чтобы не утомиться перед выполнением основных рабочих подходов дня. Сделайте два-три подхода по пять-десять повторений с легкой или умеренной нагрузкой, работая над контролем и координацией движений.

Чтобы набрать силу

Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Сделайте четыре-шесть подходов по три-шесть повторений, отдыхая две-три минуты между подходами. Здесь важно никогда не терять напряжение в ядре и действительно сосредотачиваться на том, чтобы грудная клетка была втянутой и опущенной, чтобы обеспечить максимальное задействование и помощь со стороны косых и прямых мышц живота для дополнительной структурной стабильности.

для наращивания мышц

При увеличении размера мышц и гипертрофии можно использовать следующие повторения для увеличения объема мышечной нагрузки. Сделайте от четырех до шести подходов от шести до 12 повторений, отдыхая 60-90 секунд между тяжелыми и умеренными нагрузками .Вы можете смешивать темп и принципы перегрузки, такие как дроп-сеты или суперсеты (с другими движениями плеч / спины), чтобы еще больше усилить рост мышц.

Для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (в основном, для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Вы также можете удерживать паузы и добавлять время к подходу (см. Подтягивания с паузой ниже). Сделайте два-три подхода по 12-20 повторений. В идеале, вы хотите, чтобы подход длился от 45 до 60 секунд, поэтому измените количество повторений соответствующим образом. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Z Варианты пресса

Приведенные ниже варианты пресса Z могут вызвать у спортсмена разные ощущения, а также время от времени вносить столь необходимые изменения в программирование.

Жим штанги для наземных мин

Жим штанги на мине выполняется атлетом, использующим штангу (загруженную или ненагруженную) в качестве сопротивления.Это может быть хорошим стартовым движением, поскольку оно не требует особой индивидуальной координации рук.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой тренирует тот же паттерн движений и группы мышц, что и жим Z. Тем не менее, это может быть легче выполнить таким образом, чтобы поставить под угрозу силу корпуса и осанку (например, многие лифтеры попадают в точку мёртвого положения и раздувают грудную клетку).

Гиря Z Press

Гири в удерживании свисают ниже, чем гантели, и эта смещенная от центра нагрузка создает дополнительную проблему для устойчивости.Кроме того, считается, что гири более удобны для запястий.

Односторонний Z Пресс

Также известный как Z-жим одной рукой, этот вариант позволяет одной стороне тела догонять другую, если она слабее. Для этого жима вам понадобится гиря или гантели.

Z Альтернативные прессы

Ниже приведены пять распространенных вариантов пресса Z, которые можно использовать для разного программирования, сложных лифтеров и многого другого.

Жим со штангой

Соц-жим со штангой аналогичен жиму Z. Тем не менее, атлет выполняет строгий жим над головой, находясь в нижней части переднего приседа. Это отличное движение для усиления устойчивости в нижней части приседа, одновременно способствуя правильной механике над головой и силе осанки.

Жим гири одной рукой соц-пресс

Это односторонняя разновидность соц-жима, выполняемая с гирей.Это отличное упражнение для увеличения поперечной устойчивости корпуса, увеличения устойчивости над головой и помощи лифтерам, которым при стандартном соц-жиме может быть сложно одновременно поставить обе руки над головой.

Двойная передняя стойка для переноски гири

Переноска гири с двойной передней стойкой — это движение с нагрузкой, которое может увеличить изометрическую силу и контроль лопатных стабилизаторов, широчайших мышц и корпуса. Хотя это упражнение не предполагает жимовых движений над головой, оно помогает лифтерам продвигать те же преимущества осанки Z-жима.

Часто задаваемые вопросы

Кто изобрел Z Press?

Упражнение было изобретено Стронгменом Жидрунасом Савицкасом (Big Z), отсюда и название Z Press (некоторые также называют Savickas Press).

С каким оборудованием можно работать с Z Press?

Традиционно z-жим выполняется со штангой, однако вы можете тренировать движение z-жима, используя широкий спектр оборудования, например, гири, гантели и мешки с песком.

Безопасен ли Z Press для людей с плохими плечами?

Хотя мы всегда советуем вам обращаться к своему врачу и медицинскому работнику с подобными вопросами, людям с плохой механикой жима часто рекомендуется использовать z-пресс для укрепления верхней части спины и научиться повышать силу над головой, не жертвуя при этом стабильностью. ядро и верх спины. Однако если вы испытываете боль, вам нужно либо использовать более легкие веса, либо прекратить выполнение этого движения и проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Как выполнять упражнение на жим мины с плеч

Упражнение для пресса на минах с плеч нацелено на ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы, но оно также активизирует ваш корпус. Попробуйте сделать это одной или двумя руками.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Жимы над головой — лучшее упражнение для плеч, но не все могут (или даже должны) их делать. Будь то недостаток подвижности плеч или позвоночника, жим над головой может быть действительно сложным, а иногда и болезненным.Но здесь может помочь пресса по наземным минам. Это упражнение над головой позволяет любому работать и наращивать плечи, как босс.

«Что хорошего в использовании наземной мины, так это то, что она может обеспечить более безопасное положение для подъема над головой, потому что штанга движется вперед и в сторону под углом, а не прямо над головой», — объясняет Сал Нахлави, сертифицированный тренер по функциональной силе и основатель. девушек StrongHER. Кроме того, поскольку вес прикреплен к приспособлению, легко поддерживать контроль на протяжении всего упражнения и безопасно наращивать баланс и силу.

Так что, если у вас есть проблемы с жимом над головой или вы просто хотите избежать потенциальных проблем с плечами в будущем, мина предлагает более безопасный вариант для укрепления ваших дельт и верхних грудных мышц.

• Что такое пресс для мин? Это упражнение для плеч, которое включает в себя нажатие одного конца штанги над головой, в то время как другой конец лежит на полу или в установке наземной мины.
• Какие мышцы работают при нажатии на мины? По словам Нахлави, независимо от того, выбираете ли вы жим обеими руками или одной рукой, упражнение в первую очередь прорабатывает ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.Чтобы вы оставались стабильными, в работу также вовлекаются ваши основные мышцы.
• Кто может выполнять упражнение? Хотя установка может быть немного пугающей для новичков в тренажерном зале, упражнение действительно может быть отличным для новичков, — говорит она. Это также хороший вариант для людей с ограниченной подвижностью или восстанавливающихся после травм. Но если у вас есть текущие травмы или болевые точки, всегда полезно проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем пробовать новое упражнение.

Как сделать пресс для наземных мин с идеальной формой

Прессы для наземных мин

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Плечи», «Грудь», «Руки», «Абс» ]

1. Вставьте один конец штанги в гильзу для установки противопехотных мин и закрепите любой груз на свободном конце.
2. Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч, заложив большие пальцы рук под штангу.
3. Удерживая корпус в напряжении, а колени мягкими, нажмите на гриф вверх и от себя, полностью вытягивая руки вверх.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Наконечник

Держите локти прямо к полу. Если ваши локти раздуваются в стороны, вы не сможете нажимать столько веса и в конечном итоге можете перенапрягать суставы.

3 Преимущества прессы для наземных мин

Как и любое упражнение на жим над головой, это упражнение — отличный способ развить силу верхней части тела, — говорит Нахлави. Включив это упражнение в свой распорядок дня, вы бросите вызов своим плечам, а также груди, трицепсам и прессу — мышцам, которые помогут вам улучшить отжимания.

Кроме того, если кто-то использует гантели, силовую раму или тренажер для толкания верхней части тела (например, жим от плеч) в тренажерном зале, мина дает вам еще один вариант для отработки этой схемы движения.

По сравнению со строгим жимом над головой, жим на минах снижает нагрузку на плечевой сустав и требует меньшей мобильности через плечи и позвоночник для достижения отличной формы, — говорит она.

Поскольку жим над головой сопряжен с большим риском как острых, так и износостойких травм при выполнении без идеальной формы, варианты противопехотных мин идеально подходят для защиты суставов.

Выполняете ли вы это движение в положении на коленях, полуколенях или стоя, ваши основные мышцы работают над тем, чтобы ваше тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения, говорит Нахлави.(Он срабатывает все больше и больше по мере того, как вы продвигаетесь по этим позициям.) И, к вашему сведению, вариации с одной рукой требуют большей стабильности, чем с двумя руками.

«Вы должны задействовать свой корпус, чтобы не чувствовать шатание при нажатии на вес над головой», — объясняет она. «Чтобы оставаться в квадрате вперед — вместо того, чтобы смещаться в сторону или вращаться — на протяжении всего движения, вы должны использовать ядро».

1. Закрепите штангу (и грузы)

Силовые стойки многих тренажерных залов имеют в нижней части стойки металлическую втулку на шарнирах.Для установки просто вставьте один конец штанги в насадку для мины.

Нет доступа к установке наземных мин? Положите один конец штанги на пол в уютном углу стены (отличный вариант, если вы тренируетесь дома) или на стойку для приседаний. Вы также можете поместить его в изгиб, образованный двумя тяжелыми пластинами на полу.

После того, как нижний конец перекладины закреплен на полу, пора закрепить весовые пластины (если вы их используете). В целях безопасности всегда закрепляйте отягощения зажимом, как и во время любых других упражнений со штангой.

После того, как вы настроили штангу, вам нужно очистить ее до груди, чтобы начать.

Для этого встаньте лицом к свободному концу перекладины и оттолкните бедра назад, чтобы потянуться вниз, и возьмитесь за конец перекладины обеими руками. (Вы можете удерживать штангу обеими руками перед весами, если используете их.) Удерживая корпус в напряжении и спину ровно, протолкните ступни в землю, чтобы встать, сгибая и сводя локти, чтобы позволить штанге отдыхайте перед грудью.

Теперь вы готовы начать нажимать.

Идеальное количество подходов и повторений — а также количество поднимаемого веса — зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки и целей. Тем не менее, 3–4 подхода по 10–15 повторений — хорошее начало для большинства людей, говорит Нахлави.

Как правило, вы хотите выбрать вес, при котором последние несколько повторений каждого сета трудно, но не невозможно выполнить с хорошей техникой. Когда вы закончите, вам нужно, чтобы в баллоне осталось много бензина, чтобы можно было опустить штангу на пол твердой формой (далее).

При опускании свободного конца штанги обратно на пол важно, чтобы ваша спина была ровной, а плечи расправленными. Это снизит риск подергивания или чрезмерного напряжения мышц суставов.

Чтобы снизить вес, повторите упражнение, которое вы использовали для подъема штанги на грудь — только в обратном порядке. Оттолкните бедра за собой, затем по очереди переверните ладони вокруг перекладины, чтобы вы могли выпрямить руки к полу. Держите мышцы кора и спину в напряжении.Не позволяйте плечам выгибаться вперед.

2 регресса, чтобы двигаться вперед

Движение 1: Жим стоя на коленях

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Плечи», «Грудь», «Руки», «Абс» ]

1. После установки штанги встаньте лицом к якорю и встаньте на колени, поставив плечи, бедра и колени друг на друга. Держите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Удерживая мышцы кора, надавите на вес вверх и от себя, пока обе руки полностью не выпрямятся.
3. С контролем опустите вес обратно на уровень груди.

Показать инструкции

Если вы чувствуете себя нестабильно во время жима стоя или вам неудобно подносить штангу к груди, начните с этого жима плечом с высоких колен, — советует Нахлави. Это может помочь вам освоиться с схемой движений и оборудованием.

Движение 2: Жим с полусгибанием

Уровень мастерства Новичок

Часть тела [ «Руки», «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. После установки штанги, сделайте шаг назад на одну ногу и примите положение полуколена так, чтобы заднее колено находилось под бедром, а передняя нога образовывала прямой угол.Держите штангу обеими руками на уровне груди.
2. Удерживая мышцы кора, отжимайте вес вверх и в сторону, пока руки полностью не выпрямятся.
3. С контролем опустите штангу обратно на уровень груди.

Показать инструкции

Пригвоздил жим стоя на коленях? Перейдите в положение полусолена, что усложняет работу кора, так как помогает вам оставаться в равновесии на протяжении всего упражнения. Не беспокойтесь, вам все равно будет легче балансировать здесь, чем в положении стоя.

2 прогресса, которые сделают движение сложнее

Движение 1: Жим одной рукой

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Руки», «Абс», «Грудь», «Плечи» ]

1. После установки штанги встаньте лицом к якорю и возьмитесь за штангу правой рукой на уровне груди.
2. Удерживая мышцы кора, нажмите на гриф вверх и от себя, пока ваша правая рука полностью не вытянется.
3. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения, а затем переключитесь на левую сторону.

Показать инструкции

Как только вы научитесь выполнять жимы стоя, держа штангу обеими руками, добавьте дополнительную задачу с помощью жима одной рукой на минах. Этот вариант требует большей устойчивости не только от кора, но и от плечевого сустава.

Движение 2: Жим из стороны в сторону стоя

Уровень мастерства Средний

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Встаньте лицом к свободному концу штанги и возьмитесь за нее обеими руками на уровне плеч.Положите штангу перед левым плечом.
2. Удерживая колени мягкими и напрягая корпус, вытяните руки, чтобы надавить на конец перекладины вверх и в сторону, пока обе руки не выпрямятся.
3. Контролируя, опустите штангу вниз, на этот раз так, чтобы она располагалась перед вашим правым плечом.
4. Повторите с правой стороны и продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Хотите действительно максимизировать основные преимущества этого движения плеча? Жим из стороны в сторону требует, чтобы ваши основные мышцы активизировались, когда вы нажимаете и опускаете штангу от одного плеча к другому — без скручивания туловища.

Как использовать тренажер для жима груди

Жим от груди нацелен на верхнюю часть тела. В частности, он позволяет проработать грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как настроить и использовать тренажер для жима груди

Начните с регулировки сиденья по высоте, которая позволит вам совместить ручки с серединой груди. Чтобы определить подходящий вес для тренировки, начните с примерно 25% веса вашего тела.Затем увеличивайте 5-10 фунтов в каждом подходе, пока не найдете вес, который заставит вас выполнить 10 повторений. После того, как вы выбрали свой вес, используйте ноги, чтобы выжать педаль движения. Это вернет ручки в исходное положение.

• Поддерживая контакт между спиной и набивкой, отожмите ручки наружу, не сжимая локти.
• Выдохните, отталкивая ручки от груди.
• Позвольте ручкам медленно войти, пока они не будут на одной линии с вашей грудью, но не дальше.Все, что находится дальше груди, создает чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
• Сделайте вдох, позволяя ручкам вернуться к груди.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений (для начинающих). После каждого подхода снова ставьте ноги на педаль подачи. Затем опустите руки на бок и медленно опустите ручки в исходное положение.

Предупреждение и общие ошибки

Тем, у кого ограничены плечевые суставы, следует всегда использовать педаль подачи ножной педали при установке рукояток в исходное положение.Не приближайте руки слишком близко к уровню груди, если вы часто испытываете боль или стеснение в передней части плеч.

Часто люди выполняют это упражнение слишком быстро и не получают от тренировки всех преимуществ. Движение Chest Press задумано как медленное и контролируемое движение. Обязательно вдыхайте, медленно опуская ручки до уровня груди. Затем выдохните, с силой отводя ручки от тела.

НАЗАД К ВСЕМ

Z Press — Практические инструкции, проработанные мышцы, варианты и преимущества — Fitness Volt

Жим лежа — относительно недавнее дополнение к залу славы упражнений.Изобретенные вскоре после Второй мировой войны, до этого большинство упражнений на пресс выполнялись стоя и над головой. Если вы хотели проработать грудь, вы делали отжимания, отжимания или жимы с пола.

Однако вскоре после своего появления жим лежа быстро стал одним из самых популярных упражнений для силовых тренировок. Даже люди, которые не тренируются, вероятно, захотят узнать, сколько вы можете жать!

Жим лежа с тех пор стал краеугольным камнем упражнений для бодибилдеров, используется как часть комбайна НФЛ и является вторым упражнением в пауэрлифтинге.Можно с уверенностью сказать, что жим лежа здесь надолго.

Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, рост его популярности привел к тому, что жим над головой начал терять популярность. Фактически, жим был исключен из олимпийского подъема из соображений безопасности.

Жим над головой, возможно, не так популярен, как жим лежа, но он все же заслуживает того, чтобы быть частью вашей тренировки. В этой статье мы объясняем, как выполнять упражнение под названием Z Press , которое, возможно, является лидером в жимовых движениях над головой.

Что такое Z Press?

Жим Z — это упражнение по жиму штанги над головой, названное в честь легендарного литовского силача Жидрунаса Савицкаса, , более известного как Big Z. Хотя Big Z был и остается сильным всесторонним силачом, он особенно известен своей огромной силой в подвесные подъемники, установившие несколько рекордов в прессе для бревен, прессе для акселей и прессе для металлических блоков.

Проще говоря, Z-жим включает в себя нажатие на штангу над головой, сидя на полу, вытянув ноги перед собой.Это исключает ваши ноги из движения, поэтому вам придется полностью полагаться на верхнюю часть тела, чтобы выполнять каждое повторение. Жимы Z также заставляют вас использовать корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Пресс Z был секретным оружием Big Z и помог ему стать одним из лучших прессов над головой всех времен. Это сработало для него, и это может сработать и для вас!

Работа мышц Z-пресса

Z-пресс представляет собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, поэтому в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе.Основные мышцы, задействованные в Z-прессе:

Дельтоиды — дельтовидные мышцы — это ваши основные мышцы плеча. Дельтовидные мышцы разделены на три части или головки: переднюю (переднюю), медиальную (боковую) и заднюю (заднюю). В Z-прессе задействованы все три головки, но наиболее активны передняя и медиальная.

Трапеция — сокращенно известная как трапеция, эта ромбовидная мышца расположена на верхней части спины. В ловушках есть три набора волокон, которые выполняют три функции.Верхние трапеции приподнимают плечевой пояс, средние трапеции втягивают плечевой пояс, а нижние трапы прижимают плечевой пояс. Все три волокна работают во время Z-пресса, но верхние и средние волокна выполняют больше работы, чем нижние.

Triceps brachii — означает трехглавую мышцу руки, трицепс расположен на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание локтя, но также оно участвует в разгибании плеч. Хотя Z-жимы лучше всего рассматривать как упражнение для дельтовидных мышц, они также очень полезны для наращивания более крупных и сильных трицепсов.

Core — собирательный термин для мускулов вашего живота, ваше ядро ​​действует как мышечный пояс для тяжелой атлетики, чтобы поддерживать ваш позвоночник во время Z-жима. Без скамьи, на которую можно опираться, вашему корпусу придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и вес, на который вы нажимаете. Когда вы сокращаете или напрягаете мышцы кора, они сжимаются внутрь, чтобы сжать содержимое брюшной полости и повысить внутрибрюшное давление. Это помогает поддерживать позвоночник изнутри. Жимы Z — это упражнение, ориентированное на стержень.

Как выполнять Z-пресс

Z-пресс — отнюдь не легкое упражнение. Это требует отличной гибкости нижней части тела, хорошей подвижности верхней части тела и сильного корпуса. Перед выполнением этого движения убедитесь, что вы освоили обычные жимы над головой.

Как всегда, большинство упражнений можно выполнять двумя способами; правильный путь и неправильный путь. Правильный способ дает наилучшие результаты с наименьшим риском, в то время как неправильный способ может привести к серьезной травме.

Выполните следующие действия, чтобы убедиться, что вы выполняете Z-нажатие правильно!

1. Между стойками стойки для приседаний сядьте на пол, вытянув ноги и широко расставив их для равновесия. Поместите штангу на J-образные крючки примерно на уровне плеч. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмитесь за гриф сверху, чуть шире плеч.
2. Напрягите туловище, а плечи опустите вниз и спину, снимите штангу и удерживайте ее на плечах, как при обычных жимах над головой.Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите грудь.
3. Удерживая мышцы кора, нажмите на штангу вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи и повторите.
5. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей вертикальной осанки и напряженного кора во всем. Не позволяйте пояснице округляться, поэтому не сутулитесь!

Преимущества Z Press

Мы первыми признаем, что Z-пресс — сложное упражнение. Без поддержки спины вам придется очень много работать, чтобы удерживать торс в вертикальном положении, а если вы пропускали тренировку гибкости, вы можете обнаружить, что не можете даже занять правильное исходное положение.

Значит ли это, что Z-печать — больше проблем, чем она того стоит? Ни за что! Вот основные преимущества Z-пресса.

Увеличенная сила верхней части тела и размер — Z-пресс, сняв ноги с подъемника, представляет собой очень чистое упражнение на жим верхней части тела. Вы не можете жульничать с весом. Это делает его более сложным, чем почти любое другое упражнение на жим над головой, а значит, и более эффективным. Если вам нужны массивные дельты и трицепсы, а также V-образный конус, это упражнение для вас.

Улучшенная подвижность грудной клетки и здоровье плеч — без скамьи, которая могла бы удерживать вас в нужном положении, вам придется много работать, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении и перемещать вес по оптимальной траектории. Это требует и развивает хорошую подвижность грудной клетки (верхний отдел позвоночника) и более здоровые плечи. Каждый, кто занимается подъемниками, будет рад, что у вас будет меньше боли в плечах, а лучшая подвижность грудной клетки улучшит вашу осанку и положение стойки для приседаний.

Больше силы корпуса — для большинства лифтеров тренировка кора означает несколько подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки.Однако настоящая сила корпуса — это поддержка тяжелых весов. Вы не можете избежать использования кора во время Z-жима, поэтому, если вы хотите, чтобы мидель был одет в железо, убедитесь, что вы включаете Z-жим в свои тренировки.

Лучшая гибкость подколенного сухожилия — сидение с вытянутыми вперед ногами и вертикальным торсом — это испытание на гибкость подколенного сухожилия, которое многие люди не выдержат! Длительное сидение за столом в сочетании с недостаточной растяжкой означает, что у многих людей напряженные подколенные сухожилия.

Плотный хамми означает, что ваша поясница с большей вероятностью округлится во время приседаний, становой тяги и тяги в наклоне. Выполнение Z-жимов сделает невозможным игнорирование любых проблем с гибкостью подколенных сухожилий и должно мотивировать вас делать больше растяжек.

Лучшая сила нажатия — как мы привыкли говорить в морской пехоте, тренируйтесь усердно и сражайтесь легко. Жим Z настолько сложнее, чем любое другое упражнение на жим, что по сравнению с ним все остальные жимы над головой кажутся более легкими.Сделайте несколько тренировочных циклов жимов Z, и ваши старые рекорды жимов над головой скоро останутся в пыли.

Z Press Варианты и альтернативы

Как гласит старая пословица, есть несколько способов снять шкуру с кошки. Помимо странных выражений, всегда полезно знать варианты и альтернативы упражнениям в ваших тренировках, чтобы вы могли сохранять свежесть и интерес. Кроме того, учитывая неудобство нажатия Z, вы можете оценить некоторые отступления, которые сделают это упражнение более управляемым.

1. Жим Z в приподнятом положении

Если вы не можете сидеть на полу с прямыми ногами и вертикальным торсом, вероятно, у вас напряженные подколенные сухожилия. Растяжка поможет, но на то, чтобы повысить гибкость, нужно время. А пока попробуйте выполнять жим Z, сидя с шагом 8–12 дюймов, чтобы снять напряжение с рук. Опустите шаг, так как ваши подколенные сухожилия станут более гибкими.

Вы можете использовать этот вариант со всеми следующими Z-упражнениями на пресс.

2. Z-жим ногами вместе

Большинство людей делают Z-жимы с широкой позицией для устойчивости.Широкие ноги также снимают напряжение с подколенных сухожилий, часто позволяя принять более прямую осанку. Если у вас хорошая гибкость, попробуйте выполнять Z-жимы вместе ногами. Это не только увеличивает потребность в гибкости этого упражнения, но также снижает баланс и стабильность, так что вам придется больше использовать мышцы кора.

3. Жим гантелей Z

Многие лифтеры считают, что гантели легче и удобнее использовать, чем штанга для жима Z. В случае со штангой вес находится немного впереди вашего центра тяжести, и вам нужно перемещать его вокруг головы, когда вы поднимаете и опускаете штангу.С гантелями вес лучше выравнивается с вашим туловищем, и их движение более щадящее.

С другой стороны, вам придется координировать два веса вместо одного, но вы обнаружите, что вскоре ваш баланс улучшится.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые, а туловище прямо.
2. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. По желанию используйте нейтральный хват или хват ладонями вперед. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.Поднимите грудь.
3. Не откидываясь назад, нажмите на гири вверх и над головой.
4. Опустите их обратно на плечи и повторите.
5. При желании используйте гири вместо гантелей.

4. Односторонний Z-пресс

Z-пресс уже является эффективным упражнением для кора, но, выполняемый в одностороннем порядке (одной рукой), вашему корпусу придется работать еще больше, чтобы удерживать торс в вертикальном положении. Выполните это упражнение так же, как № 2, но используйте только одну гантель или гирю. Подтяните мышцы кора, чтобы туловище оставалось вертикальным — не наклоняйтесь в стороны! Сделайте одинаковое количество повторений обеими руками.

5. Жим Z со штифтов

Выполнение Z пресса с штифтов в силовой стойке означает, что каждое повторение начинается с полной остановки. Это дает вам возможность перезагрузить мышцы кора между усилиями и делает упражнение более сложным, потому что вам придется приложить больше усилий, чтобы преодолеть инерцию и заставить вес двигаться.

Для выполнения этого упражнения установите поручни безопасности на силовой стойке так, чтобы они находились в нижней части диапазона движений для Z-жима. Сядьте под перекладину и начинайте каждое повторение с опорой на булавки.

6. Пресс Landmine Z

С помощью пресса Landmine Z вы толкаете вес не только вверх, но и немного вперед. Это изменяет характер движения, что полезно для разнообразия, а также увеличивает активацию передней части ядра. Это также очень удобный для плеч вариант жима Z.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые, а туловище прямо.
2. Удерживайте конец мины на уровне плеч нейтральным хватом или ладонями.
3. Нажмите гирю вверх и вперед на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите его обратно на плечо и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

7. Тренажер Смита Z Жим

Тренажер Смита — это спорный инструмент для тренировок, одни люди его любят, а другие ненавидят. По правде говоря, это не хорошая или плохая машина, и у нее есть свои применения. Жим Z в машине Смита значительно упрощает балансировку веса и снижает некоторую нагрузку на мышцы кора, позволяя вам сосредоточиться на нажатии на вес.Если вы хотите перегрузить плечи жимами Z, это вариант, который вам подойдет.

Как это сделать:

1. Установите штангу на машине Смита примерно на высоту талии. Сядьте на пол под перекладиной, ноги прямо и разведены для равновесия. Возьмитесь за гриф сверху рукой чуть шире плеч. Поднимите пресс.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении и грудь вверх, нажмите на гриф вверх и над головой. Вам нужно будет немного откинуться назад, чтобы не удариться подбородком.
3. Опустите штангу обратно на уровень плеч и повторите.

8. Отжимания щукой

Нет веса? Без проблем! Вы можете выполнять упражнение, очень похожее на Z-жим, используя только вес своего тела. Отжимания с пайками переводят ваше тело в положение z, похожее на жим, но вместо того, чтобы поднимать внешнюю нагрузку, вы вместо этого поднимаете вес тела вверх. Это хороший вариант для тех случаев, когда вы хотите поправить Z-пресс, но не можете добраться до спортзала.

Как это сделать:

1. На скамейке или шаге позади вас присядьте на корточки и положите руки на пол примерно на ширине плеч, пальцы направлены вперед.Поставьте ноги на скамью и поднимите ягодицы так, чтобы бедра были согнуты под углом 90 градусов. Укрепите свое ядро.
2. Согните руки и опустите голову на пол. Используйте перекладины для отжиманий, чтобы увеличить диапазон движений.
3. Поднимитесь и повторите.

Читайте также:

Z Press — Заключение

Жидрунас «Big Z» Савицкас — один из лучших накладных прессов на планете. Он толкает тяжести, граничащие с немыслимым, его подъемы над головой нужно видеть, чтобы поверить в это.

В то время как Big Z, возможно, уже прошел свой пик стронгмена, нельзя отрицать его достижения: он четыре раза выигрывал World’s Strongest Man, финишировал вторым шесть раз, и восемь раз выигрывал Arnold Strongman Classic . Он участвовал в 140 соревнованиях профессиональных стронгменов, заняв первое место в 124 из них — феноменальный рекорд.

К сожалению, мы не можем гарантировать, что жим Z сделает то же самое для вас, но нельзя отрицать, что это сложное упражнение может значительно улучшить развитие плеч и силу жима над головой.

Как жим над головой: преимущества, форма и варианты

Если вы всегда хотели попробовать жим над головой но нет, тогда сегодняшний пост для вас. Мы собираемся поговорить о жим над головой и пошаговое руководство по его правильному выполнению.

Жим над головой — отличное упражнение для верхней части тела для бодибилдинга и тяжелой атлетики. Это упражнение издавна выполняли в спортзалах, еще до Золотой эры.

Если требуется только штанга с отягощением, любой серьезный бодибилдер может выполнить жим над головой.

Если вы никогда раньше не пробовали жим над головой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать эту статью. Вам поможет:

• Правильная форма
• Советы и рекомендации по выполнению Правильный жим над головой
• Способы избежать травм

Что такое жим над головой?

Жим над головой также можно назвать просто прессом или жимом с плеч. Это упражнение используется в первую очередь для укрепления верхней части тела, но также приносит пользу нижней части тела.

Базовое движение начинается со штанги в положении стойки, которая затем поднимается вверх, пока локти не встанут.

Это действительно не так уж и просто, и для того, чтобы сделать это правильно, требуется обучение и правильная форма. Сегодня мы собираемся дать вам полную разбивку по верхнему прессу, в том числе:

• Мышцы, задействованные во время потолочный пресс
• Различные типы прессов варианты
• Преимущества верхнего пресса
• Различные веса, которые можно использовать
• Правильная форма и техника выполнения Жим над головой
• Альтернативы жиму над головой

Какие мышцы используются при выполнении жима над головой?

Жим над головой — это комплексное упражнение для верхней части тела .В сложном упражнении задействовано более одной мышцы или группы мышц одновременно.

Во время жима над головой в результате этого упражнения задействуются и укрепляются следующие мышцы:

• Трапеции (трапеции)
• Дельтовидные мышцы
• Грудные мышцы
• Трицепсы
• Вращательная манжета
• Брюшной пресс

• Нижняя часть спины
• Бедра
• Бедра
• Ягодицы
• Ноги

Нижняя часть тела используется в меньшей степени, чем верхняя часть тела при выполнении пресса.Тем не менее, в нижней части тела добавляет стабильности и баланса , позволяя вам удерживайте вес в прессе.

Различные варианты дают разную нагрузку на группы мышц, а некоторые могут быть полностью опущены. Позже мы рассмотрим вариации пресса и то, как они влияют на мышцы.

6 преимуществ верхнего пресса

Есть преимущества выполнения накладных расходов пресса, а не просто отличная тренировка для верхней части тела. Давайте посмотрим на некоторые другие преимущества, которые следует учитывать при добавлении пресса к тренировке рутина.

1. Улучшенная активация плеч и ловушек

Одна из замечательных особенностей жима над головой это способность поразить все три головки дельтовидной мышцы плеча. Нет Он действительно фокусируется только на плечах, но также и на ловушках.

В этом исследовании исследователи хотели определить в каком сценарии задействовано наибольшее плечо:

• Стоя или сидя
• Гантели или штанги

Участвовало пятнадцать мужчин, и они обнаружили, что стоя с гантелями обеспечивали наибольшая активация дельтовидной мышцы. Важно отметить, что использование гантелей над штангой означает, что вы не можете до такого же веса.

В этом исследовании было обнаружено, что действительно активировать трапеции, плечо со штангой прессы — это то, что вам нужно. Это просто говорит о том, что разные прессы вариации могут помочь создать четко очерченную верхнюю часть тела.

2. Повышает прочность сердечника

Не только верхняя часть тела тренировки при выполнении жимов над головой, так же как и основные мышцы.

Постоянный Верхние прессы требуют устойчивости сердечника, чтобы вы не упали или сбросив вес.

В положении стоя жим над головой можно считается тренировкой для всего тела. Жим также является функциональным упражнением и может использоваться в реабилитация. Жим гантелей особенно хорош для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц пресса.

3. Отличная тренировка всего тела

Как мы уже говорили, жим над головой — это отличная тренировка всего тела.Да, это в первую очередь прорабатывает верхнюю часть тела, но вы не можете сбрасывать со счетов и преимущества для нижней части тела.

Ваша нижняя часть тела остается согнутой, даже если она не двигается на протяжении всего упражнения. Вы можете почувствовать мышцы верхней части тела активируйтесь во время упражнения, но посмотрите, как себя чувствует ваша нижняя часть тела на следующий день.

Скорее всего, ваши ягодицы вместе с корпусом и ноги будут изрядно болеть. Это откуда вы знаете, что получили качественную тренировку, и все это с помощью одного упражнения.

4.Увеличение жима лежа 1ПМ

В качестве функционального упражнения жим от плеч может также улучшить выполнение других упражнений. Жим лежа больше похож на упражнение с упором на грудь .

Как мы уже говорили, жим плечами делает упор на плечи и трапеции.

Жим над головой также обеспечивает лучшую концентрическую скоростную нагрузку на мышцы по сравнению с жимом лежа. Это означает, что у вас на больше подъемной силы при жиме над головой по сравнению с жимом лежа.

Однако жим лежа предлагает более эксцентричную скоростную нагрузку, что означает, что можно нажать на больше веса.

Дело в том, что вы можете сосредоточиться на наращивании плеча и укрепить силу с помощью жим над головой. Затем поработайте над грудью, используя жим лежа.

Укрепление других мышц позволит вам чтобы со временем улучшить жим лежа.

5. Повысьте силу блокировки

Полностью разгибание локтей во время жима над головой улучшит вашу силу локаута.Почему это важно?

Вы когда-нибудь боролись под тяжелой нагрузкой и рискуете не выполнить свои повторения? Тогда это означает, что вы можете стоять, чтобы улучшить свою силу локаута.

Это то, что помогает вам справиться с остальными повторениями и даже перейти к следующему весу.

Лучшая сила блокировки также поможет улучшить ваш жим лежа.

6. Улучшение осанки

Жим над головой не только является отличным упражнением для всего тела, но также может помочь улучшить вашу осанку.Как вы увидите в следующем разделе, : ваше тело должно быть в равновесии, чтобы поддерживать устойчивость во время жима.

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то выполняет жим над головой, то вы наверняка заметили их позу. Вы должны быть в идеальном положении, чтобы сбалансировать вес во время локаут, что означает, что ваша осанка не пострадает.

Как укрепляется выпрямитель позвоночника, естественно улучшается и осанка. Если вы чувствуете, что ваша осанка может стать лучше, тогда вам нужно добавить жим над головой в вашу рутину.

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества, давайте возьмем посмотрите, какое оборудование вам понадобится. Затем мы рассмотрим процесс правильное выполнение жима над головой.

Оборудование, необходимое для потолочного пресса

Чтобы сделать обычный жим над головой, вам понадобится всего штанги с отягощением. Если вы только начинаете, вы можете подумать о стойке для приседаний, чтобы удерживать вес между подходами.

Однако, если вы хотите выполнить вариацию, вы может понадобиться:

• Гантели
• Гири
• Скамья
• Машина Смита

Когда мы обсудим варианты в более позднем в разделе, мы сообщим, какое оборудование необходимо.

Как выполнять жим над головой с правильной формой

Теперь, когда мы знаем преимущества и подготовлены к использованию подходящего оборудования, приступим к выполнению упражнения.

Если вы никогда раньше не делали жима над головой, а затем начните с гантелей сидя сначала нажмите. Это может помочь с движением плеч и диапазоном движений. Плюс, вы узнаете, как правильно выровнять спину, чтобы избежать травм.

Когда вы будете готовы закончить стойку пресс верхний, старт с невзвешенным штанга.

Готовы начать?

Завершение верхнего пресса

1. Тело: Встаньте прямо и задействуйте ядро. Обязательно смотрите на прессу прямо перед собой.
2. Руки: Руки должны быть на ширине плеч. врозь, держите предплечья прямыми на протяжении всего движения. Держи штангу хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас. Возьми бар нижней ладонью и обхватить пальцами бульдога рукоятка.Это помогает предотвратить травму запястья.
3. Штанга: Штанга должна быть у вас на плечах, прямо перед вашим горлом. Держите локти под углом 45 градусов, затем поднимите прямо вверх и вниз при выполнении пресса.
4. Дыхание: Вдох и выдох, когда штанга вниз. Задерживайте дыхание во время пресса, чтобы сохранить силу верха тело.
5. Сундук: Прямо перед тем, как вы начнете поднимать штангу, прогните верхнюю часть спины (нижняя часть спины остается нейтральной).Сделайте вдох и надуйте грудь, задействуйте широчайшие и трицепсы. Сожмите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, когда начнете поднимать штангу.
6. Туловище и голова: Когда штанга начинает двигаться вверх, слегка подтолкните бедра вперед. Возможно, вам придется вернуть подбородок, но ваша голова на одной линии с позвоночником. Вы хотите, чтобы штанга двигалась прямо вверх, без головы в пути.
7. Lock and Shrug: Плавно поднимите штангу вверх. движение, сохраняя прямую линию.Достигнув вершины, сомкните локти, сожмите плечи и пожмите ловушки. Пожатие плечами поможет избежать травма плеча, известная как удар плеча.
8. Спуск: Как только вы будете готовы, спускайтесь в контролируемое движение точно так же, как вы поднимали штангу. Вам не нужно двигаться здесь медленнее, контролируемо и даже так, как вы поднимались, — это ключ.

Практика и прогресс

Практикуйте свою форму с опытным наблюдателем или перед зеркалом.Только после того, как у вас все получится идеально, вы можете добавить любой вес к штанге!

Теперь у вас есть выбор выполнить жим со штангой или с гантелями. Убедитесь, что вы используете гантели для поддержания ваша форма.

Гантели / гири начнутся чуть выше плечи рядом с ушами. Это единственный вариант формы, когда выполнение жима гантелей / гирь над головой.

Хотите узнать больше возможностей, кроме накладных расходов Нажмите? Вот восемь альтернативных вариантов, которые вы можете попробовать, когда получил пресс-форму.

8. Варианты жима над головой

Существует множество вариантов стандарта жим над головой. В традиционном жиме над головой используется штанга, но вы также можете используйте гантели или гири.

1. Жим сидя

Жим сидя выполняется так же, как жим над головой. Главное отличие в том, что вы сидите на скамейке, а не стоите.

Эта альтернатива может быть хорошим вариантом, если потолок слишком низкий для выполнения жима над головой.

Нижняя часть тела играет меньшую роль во время сидячий пресс. Если вы ищете тренировку строго для верхней части тела или у вас есть ноги ограничения, попробуйте жим сидя.

Однако Будьте осторожны при выполнении жима сидя, особенно если вы используете плоскую скамью. Люди склонны выгибать нижнюю часть слишком сильно спина, что является простым способом вызвать травму спины.

Если вы хотите выполнить жим сидя над головой, тогда рассмотрите возможность использования машины Смита и корректировщик. Наблюдатель может помочь вам выпрямить спину во избежание травма, повреждение.

2. Жим гантелей над головой

Используя гантели вместо штанги, вы можете жим гантелей над головой используйте одну или обе руки. Если вы хотите сосредоточиться на развитие передних дельтовидных мышц, рассмотрите возможность использования гантели над гирями.

Это — отличный вариант, если вы хотите проработать только одну руку, чтобы добиться симметрии мышц в определенная группа мышц. Вы также можете использовать жим гантелей над головой, чтобы проверить для силы мышц и потенциального дисбаланса.

Просто используйте обе гантели одновременно, уделяя пристальное внимание задействованным мышцам. Если вы заметили, что одна рука или плечо кажется слабее, вы можете использовать жим одной рукой для коррекции.

3. Толкающий пресс

В этом варианте нижняя часть тела в большей степени, чем жим над головой. Есть изменение формы, так как ножки используется, чтобы помочь поднять вес.

Толкающий пресс запускается в том же положении, что и жим над головой. Перед началом подъема колени сгибаются в четверть приседа, затем нижняя часть тела помогает поднимать вес.

Keep помните, что толчок уменьшит объем работы, выполняемой вашими плечами. Возможно, вы сможете поднять больший вес, но не наберете столько силы или мышечная масса таким образом.

Если вы хотите, чтобы нижняя часть тела имела больше активности, особенно бедра, этот вариант может сработать.

4. Военная пресса

Часто путают с жимом над головой, но есть ключевое отличие.

В армейском жиме ноги вместе, а не разнесены, чтобы сохранить равновесие и стабильность.Сравнивая жим над головой и военный жим, можно сказать, что вы получите большую активацию кора и ягодиц в военном жиме.

Из-за нестабильности в нижней половине вы хочу снизить вес в военная пресса.

5. Арнольд Пресс

Пресс Арнольда назван в честь Золотой Эры легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. В нем используются гантели, и его лучше всего выполнять сидя на скамейке.

Держите гантели ладонями вверх. друг друга супинированной хваткой.Поднимите руки вверх и поверните так, чтобы, когда вы руки прямые, ладони пронации или обращены наружу.

Перейдите по ссылке выше, чтобы получить инструкции по выполнению пресс Арнольда для большого плеча активация.

6. Жим гири

Этот тип пресса — отличный способ убедитесь, что ваши запястья находятся в правильном положении. Вес на гиря находится на тыльной стороне запястья, при этом ваша рука должна подниматься вверх прямой.

Если вы обратите внимание, что у вас болят запястья при жиме над головой, возьмите гирю и работаем над формой.

7. Жим из-за шеи

Как видно из названия, этот вариант пресса перекладывает штангу за шею, а не за плечи.

Будьте осторожны с этим вариантом печатной машины; это отличный способ порвать вращающую манжету. Мышцы плеча находятся не в лучшем положении при ограниченном диапазоне движений.

Не у всех есть гибкость плеч, чтобы справиться с этим.

Если вы хотите сделать жим над головой, то придерживайтесь с жимом над головой.Если вам необходимо сделать жим из-за шеи, проверьте себя иметь в первую очередь отличную подвижность плеч.

8. Олимпийский жим

Также называемый clean and press , этот вариант был включен в Олимпийские игры. тяжелая атлетика до 1972 года. Упражнение было удалено из-за невозможности соблюдения согласованных критериев судейства.

В упражнении clean and press штанга поднимается с пола и помещается в положение жима. Оттуда выполняется жим над головой.

7

Советы по совершенствованию верхнего жима

1. Позвольте вашим плечам делать работу. Сожмите лопатки вместе и слегка пожмите плечами, прежде чем начинать подъем. Держите плечи напряженными все время, что также поможет контролировать движение вниз.
2. Держите грудь вверх. Это поможет сохранить сильную верхнюю часть спины и избежать травм плеча. Это также помогает с плавным переходом вверх и вниз, чтобы ваши руки не дрожали.
3. Локти на уровне запястий. Чтобы поднять штангу, нужно много силы. Ваши локти могут немного смещаться наружу, но все же должны оставаться на одной линии с запястьями, когда вы перемещаете штангу.
4. Не двигайте рукояткой. Вы можете использовать хват шире, как при жиме лежа. Сопротивляйтесь желанию! Более широкий хват ослабит подъем и увеличит вероятность травмы плеча.
5. Не спускайте глаз с приза. Сосредоточьте взгляд на одной и той же точке, глядя прямо перед собой на протяжении всего пресса.Это поможет держать голову на одной линии и избежать травм шеи.
6. Держите колени заблокированными. Если вы хотите использовать ноги, вы делаете жим с толчком. Жим над головой означает, что ваши ноги и колени останутся заблокированными для устойчивости. Это фактически проработает мышцы ног во время пресса.
7. Поддерживайте нейтральное положение нижнего отдела позвоночника. Ваша нижняя часть позвоночника не должна выгибаться при выполнении жима. Если это произойдет, вы рискуете получить выпуклые диски и поставить под откос свои фитнес-цели. Вместо этого сожмите пресс как можно сильнее и сделайте более глубокий вдох, прежде чем начать поднимать вес.

Последние мысли

Жим над головой — упражнение не для новичков. Сначала вы должны иметь некоторую силу кора и нижней части тела, чтобы удерживать вес штанги.

Всегда рекомендуется иметь страхующего, когда вы впервые начинаете старт, который имеет опыт в жиме над головой.

Они могут помочь вам с весом, если вы устали, и дадут советы, как избежать травм. Кроме того, они могут убедиться, что у вас правильная форма.

Если вы давно хотели сделать жим над головой попробуйте, мы надеемся, что это руководство вам помогло.Это сложное упражнение — отличный способ для увеличения четкости плеч и проработки трицепсов и задней цепи.

Вы используете жим над головой как часть вашей тренировки? Любые советы, которые мы забыли упомянуть? Дайте нам знать в комментариях.

Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Упражнения на жим от плеч | SportsRec

От одержимых бодибилдингом поклонников Арнольда Шварценеггера до среднего мужчины или женщины, просто желающих вести более здоровый образ жизни, упражнения на пресс от плеч имеют жизненно важное значение. Более сильные плечи более устойчивы к травмам, помогают в большинстве упражнений на верхнюю часть тела и дополняют ваше телосложение, чтобы вы выглядели сильнее и сексуальнее.

Жим от плеч — лучший способ изолировать большую мышцу плеча, называемую дельтовидной. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Journal of Sports Medicine, жим от плеч лучше активирует дельтовидную мышцу, чем жим лежа, одно из самых известных упражнений для верхней части тела. Независимо от того, есть ли у вас штанга, гантели или просто вес вашего тела, вы можете использовать упражнения на жим от плеч, чтобы укрепить универсальный и мощный сустав.

Вот пять упражнений на жим от плеч, которые варьируются от простого упражнения с собственным весом до сложных и напряженных упражнений со штангой.

Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий изменяет угол наклона верхней и нижней части тела, превращая простое отжимание в жим от плеч.

Из положения отжимания перейдите в положение собаки вниз, подняв бедра в воздух и выпрямив руки. Руки и туловище должны образовывать прямую линию от рук до бедер.

Медленно опустите голову к полу, сгибая руки в локтях. Держите бедра высоко в воздухе, а колени прямыми.

Прежде, чем ваша голова коснется земли, снова прижмитесь к собаке, направленной вниз, выпрямив локти.

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя — классическое упражнение, идеально подходящее как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов. Чтобы сделать упражнение более или менее сложным, просто измените используемый вес. Робу Ликате, сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке, нравится это упражнение, потому что нейтральное положение рук облегчает нагрузку на плечи.

Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на высоту плеч. Гантели должны быть повернуты параллельно ступням, а это значит, что суставы пальцев должны быть развернуты в стороны. Положите конец гантели на плечо.

Держа кулаки в стороны, прижмите гантели прямо к потолку, пока ваши локти не станут прямыми.

Опустите гантели обратно на плечи.

Арнольд Пресс

Названный в честь культового культуриста Арнольда Шварценеггера, этот изнурительный поворот в жиме гантелей стоя.Сертифицированному личному тренеру Гвиньяи Мурахва нравится пресс Арнольда, потому что он нацелен на все дельтовидные мышцы.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью или другую устойчивую поверхность. Поднимите гантели на уровень лица. Позвольте пальцам смотреть на ваше лицо, а суставы — к лицу перед вами. Это то же положение, которое боксеры используют для защиты лица, прижав пальцы к скулам.

Жмите гантели вверх и, когда вы нажимаете вверх, крутите гантели так, чтобы ваши пальцы смотрели перед вами в верхней части пресса, а суставы — позади вас.

Опустите гантели и поверните руки назад так, чтобы костяшки пальцев смотрели перед собой, а пальцы смотрели на ваше лицо, когда руки окажутся на уровне лица. Это завершает одно повторение.

Пресс с отягощениями

Немного неудобная задача — поднять платформу с отягощениями над головой, имеет большое значение для реальной силы.

Встаньте прямо, удерживая платформу с грузами, взявшись за ее стороны. Согните тарелку и прижмите ее к голове.Он должен быть близко к вашей голове, но не касаться.

Надавите пластиной прямо вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

Опустите пластину так, чтобы она оказалась примерно в дюйме от вашей головы. Это конечная позиция.

Жим штанги плечами

Не для слабонервных, жим штанги — это то место, где начинается серьезная силовая тренировка плеч.

Из положения стоя или сидя возьмитесь за штангу обеими руками.Убедитесь, что ваши руки держатся за шероховатую часть планки, также называемую накаткой, которая увеличивает трение и облегчает захват. Держите штангу на уровне шеи, прижав локти к бокам.

Жим штанги вверх и назад. К тому времени, когда вы достигнете вершины упражнения, с полностью прямыми локтями, перекладина должна находиться прямо над вашим телом.

Опустите штангу и слегка сдвиньте ее вперед, чтобы она проходила перед вашим лицом и возвращалась обратно на уровень шеи.Убедитесь, что вы прижали локти к боку.

Работа до верхнего жима

Есть определенный порядок, которому вы должны следовать в жизни, когда делаете что-то. Например, когда вы были маленькими, вы не сразу начинали ходить. Вы начали с ползания, затем ходьбы и, наконец, бега. Ползание подготовило вас к ходьбе, а ходьба — к бегу. Без предыдущего этапа следующий этап был бы невозможен. Это всего лишь один пример.Мы могли бы сесть здесь и привести больше примеров в этой манере. Знаете ли вы, что есть упражнения, которые нельзя просто проснуться в один прекрасный день и сделать их? Точно так же вы не можете начать с бега, и некоторые действия настолько интенсивны, что вам нужны другие, менее интенсивные упражнения, чтобы подготовиться к ним. Пример такой тренировки — жим над головой. Менее напряженные действия, которые подготавливают вас к взрывным движениям, называются вспомогательными упражнениями. В этой статье мы рассмотрим вспомогательные упражнения для жима над головой, как их выполнять, и немного подробнее рассмотрим жим над головой.

Общие сведения о жиме под потолком

Жим над головой — это упражнение, в котором человек стоит со штангой на плечах, а затем отжимает штангу вверх, пока штанга не окажется над головой, отсюда и название. Жим над головой также известен как жим от плеч, так как он в основном задействует все три головы ваших плеч. Однако это не означает, что эта интенсивная тренировка прорабатывает только мышцы плеч, поскольку она также задействует другие мышцы, такие как ваши ловушки, мышцы живота, мышцы нижней части спины и многие другие мышцы.Жим над головой — непростое упражнение; Это могут подтвердить как опытные любители тренажерного зала, так и новички. То, что это непростая тренировка, не означает, что тренировка невозможна. Просто нужно, чтобы вы работали над этим, пока он не станет для вас постоянно управляемым.

Ключ к удержанию жима от плеч — использование вспомогательных упражнений. Это означает установку жима над головой в качестве основного движения и использование дополнительных движений жима, а также различных вариаций жима плечами, чтобы создать силу, необходимую для достижения короля, который в данном случае мы имеем в виду жим над головой.Вспомогательные тренировки для этой интенсивной тренировки играют важную роль в подготовке вашего тела. Чтобы делать жим над головой, у вас должна быть сильная спина, бицепсы, трицепсы и другие мышцы. Практические упражнения помогают достичь этого, а также помогают сохранить здоровье суставов.

Такой подход к овладению жимом над головой также предотвращает или снижает шансы получить травму. Использование вспомогательных тренировок эквивалентно облегчению выполнения упражнений. Вы можете избежать травмы, если станете достаточно сильным, чтобы выдержать давление, которое вы будете оказывать на него после выполнения жима плечами.Такой подход также позволяет вам эффективно выполнять жим от плеч и, следовательно, пользоваться многочисленными преимуществами, которые он дает. Вы можете использовать разные вспомогательные упражнения. В следующем разделе мы рассмотрим лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой.

Подробнее: Преимущества верхнего пресса, о которых вы должны знать

Shutterstock

Какие вспомогательные упражнения для жима над головой лучше всего?

Различные тренировки могут помочь вам получить правильную форму, силу и мощность для эффективного выполнения жима плечами.Вот некоторые из этих тренировок:

Жим гантелей сидя над головой

Это менее интенсивная разновидность жима над головой. Это менее серьезное упражнение, потому что вы выполняете это упражнение сидя, в то время как другие жимы над головой обычно выполняются стоя.

Как делать жим гантелей сидя ( 1 )?

1. Начните с пары гантелей, по одной в каждой руке. Затем сядьте на скамью со спинкой так, чтобы ваша спина, плечи, голова и ягодица соприкасались со скамьей.Убедитесь, что вы твердо поставили ступни на землю и стабилизируете туловище, напрягая мышцы кора и брюшного пресса.
2. Затем выдохните и осторожно поднимите гантели до уровня плеч. Ладони должны быть обращены от тела, и вы должны крепко удерживать гантели. Гантели должны быть на ширине плеч или немного шире. Что касается ваших запястий, они должны быть в нейтральном положении.
3. Следующий шаг — выдохнуть и нажать на гантели вверх, пока они не окажутся над головой, а локти полностью не вытянуты.При этом убедитесь, что ваша спина не выгибается. В этом можно убедиться, удерживая спину в контакте со скамьей на протяжении всей тренировки.
4. Затем вдохните и осторожно опустите гантели в исходное положение, когда локти согнуты, запястья нейтральны, ваша спина соприкасается со спинкой, а ступни твердо стоят на земле. Убедитесь, что вы контролируете гантели, когда опускаете их.

Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы выполнить это упражнение в одиночку, попросите эксперта быть вашим наблюдателем.Береженого Бог бережет. Жим сидя над головой прорабатывает руки и плечи.

Толкающий пресс

Это еще одно упражнение, которое можно использовать в качестве вспомогательного упражнения для жима от плеч. В отличие от жима над головой, жим с толчком проще, поскольку вы получаете большую часть импульса от нижней части тела. Эта тренировка помогает увеличить силу плеч и верхней части тела в целом. Это также помогает укрепить ваш корпус, а сильный корпус жизненно важен для овладения жимом над головой.

Как сделать толкающий пресс ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч и держите гриф пальцами. Убедитесь, что у вас правильный захват. Для захвата вы хотите обхватить гриф большими пальцами. Хватка не должна быть слишком широкой; на ширине плеч — это нормально. Убедитесь, что ваши предплечья вертикально находятся под перекладиной. Убедитесь, что вы держите хват как можно крепче, так как это дает вам контроль над грифом, а также активирует некоторые мышцы рук.
2. Следующий шаг — положить гриф, который вы сейчас держите, перед плечами.
3. Расположив штангу перед плечами, опуститесь в положение приседания, перенеся свой вес под штангу. При опускании в положение для приседа большинство людей совершают ошибку, опускаясь слишком глубоко, и это должно быть неглубокое приседание. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, это позволит вам подъехать с максимальной силой.
4. Затем, надавливая пятками, поднимите штангу прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.
5. Затем опустите штангу на грудь. Убедитесь, что вы поддерживаете нейтральную дугу позвоночника на протяжении всего движения.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Разгибание трицепса с гантелями над головой

Если вы когда-нибудь замечали, большинство людей, которые ходят в спортзал, всегда озабочены проработкой бицепсов, а трицепсы в основном игнорируются.Трицепсы так же важны, как и бицепсы. Если вам нужны более сильные руки, вам нужны трицепсы так же, как и бицепсы.

Поскольку трицепс обычно не так важен для большинства людей, большинство упражнений, которые люди делают, похожи на жим лежа, а отжимания задействуют трицепс как второстепенные мышцы, но этого нельзя сказать о разгибании трицепса, у которого есть его основная внимание на трицепс.

Существуют различные варианты разгибания трицепса, и здесь мы сконцентрируемся на разгибании трицепса с гантелями над головой.Чтобы освоить жим над головой, вам понадобятся сильные трицепсы, поэтому это упражнение подходит как одна из вспомогательных тренировок.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой ( 2 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками по паре гантелей, по одной в каждой руке перед собой.
2. Затем поднимите гантели в руках над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Следующий шаг — аккуратно опустить гантели за голову. При этом нужно быть осторожным, чтобы не слишком сильно выдергивать локти.
4. Затем осторожно верните гантели в исходное положение.

Выполняя это упражнение, убедитесь, что гантели, которые вы используете, не слишком тяжелые. Использование очень тяжелых гантелей увеличивает ваши шансы получить травму, поскольку эта тренировка задействует ваши трицепсы через полный диапазон движений.Если гантели слишком тяжелые, велика вероятность, что вы поранитесь, переместив гантели за голову (2).

Подруливающее устройство

Это хороший вариант жима над головой, который вы обязательно должны добавить в свою программу тренировок. Эта тренировка аналогична жиму с толчком, но главное отличие в том, что вы делаете более глубокие приседания с подруливающим устройством, чем с толкающим прессом. Более глубокое приседание означает, что оно будет немного более интенсивным, чем жим лежа. Это эффективное комплексное упражнение для всего тела.Это можно делать со штангой, гантелями или гирями. Все зависит от ваших предпочтений.

Как сделать подруливающее устройство ( 4 )?

1. Вы начинаете с того, что стоите со штангой перед стойкой для приседаний, держа ее руками немного шире плеч.
2. Следующий шаг — приседать. При этом старайтесь держать локти как можно выше, колени широко расставлены, а пятки твердо стоят на земле.Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Затем подтолкните пятки, используя квадрицепсы и ягодицы. Сохраняйте импульс на протяжении всего движения и помогите ему протолкнуть штангу над головой, пока руки не будут полностью вытянуты.

Подробнее: Что такое жим над головой?

Как выполнять жим над головой?

Было бы несправедливо не упомянуть немного об упражнении, над которым мы работаем.Очень важно знать, как правильно выполнять тренировку и поддерживать правильную форму. То же самое можно сказать и о верхнем прессе.

Знание правильной процедуры и формы помогает предотвратить травмы, особенно при таких интенсивных тренировках, как эта. Жим над головой — непростая тренировка, поэтому любой человек, пытающийся его выполнить, всегда должен делать это правильно и сохранять правильную форму. Точное знание того, как выполнять упражнение, также помогает получить от тренировки максимальную отдачу, что обычно является причиной того, что большинство людей делают это упражнение.С учетом сказанного, вот как вы выполняете жим от плеч (5):

1. Возьмите штангу со стойки и встаньте на передние плечи. Вы должны убедиться, что у вас узкий хват на перекладине, сделайте хват чуть шире, чем ширина плеч. Вы также должны убедиться, что ваши запястья прямые, а предплечья максимально вертикальны. Затем зафиксируйте колени и бедра. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
2. Следующее, что нужно сделать, — это приподнять грудь.Вы делаете это, поднимая грудь к небу и выгибая верхнюю часть спины. Поза должна выглядеть так, как будто вы пытаетесь коснуться подбородка верхней частью груди.
3. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и прижмите штангу вертикально. Следите за тем, чтобы не давить на перекладину перед головой или в затылке. Обязательно надавите на голову.
4. Следующий шаг — двигаться вперед. Держитесь как можно ближе к штанге, пока вы нажимаете на нее. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, перемещая туловище вперед и назад в положение стоя.
5. В самом верху упражнения слегка пожмите плечами и сведите локти.

Вы должны следить за тем, чтобы ваше тело было напряженным на протяжении всего процесса. Если вы будете держать тело в напряжении, вы не пропустите подъем, поэтому это очень важно. Главное — задействовать как можно больше мышц, чего можно добиться, выполнив следующие действия.

Для начала, когда вы держите гриф, старайтесь сильно сжать гриф, как будто пытаетесь согнуть его вверх.Это помогает задействовать широчайшие мышцы спины (5). Делая все это, вы также должны попытаться прижать локти к телу, как будто вы пытаетесь удерживать внутреннюю часть бицепса прикасаться к груди в течение всего процесса (5). Когда вы собираетесь поднять штангу, сделайте глубокий вдох и задержите весь воздух в животе. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и начните отжиматься. Выпустите воздух только после того, как окажетесь на вершине лифта.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Теперь, когда вы знаете, как делать жим от плеч, очень важно знать, с какими мышцами вы будете работать при этом. Жим над головой — это сложное упражнение, и это означает, что оно одновременно задействует несколько мышц и суставов. Вот мышцы, которые вы, вероятно, задействуете во время этой тренировки (3):

Плечи

Мышцы плеча — это основные мышцы, прорабатываемые в первую очередь.Вы можете задействовать эти мышцы, когда поднимаете плечи, чтобы поднять штангу. Это движение прорабатывает мышцы плеч. Это означает, что он прорабатывает переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы. Эти три мышцы могут развиваться равномерно, что ведет к расширению плеч.

Оружие

Процесс выпрямления локтей для нажатия на вес над головой задействует мышцы рук. Мышцы рук задействуют в основном трицепсы, расположенные на тыльной стороне рук.Эта тренировка увеличивает ваши трицепсы, и это в целом приводит к увеличению размеров рук.

Мышцы вращательной манжеты

Жим от плеч также прорабатывает различные мышцы вращающей манжеты. Обычно это небольшие мышцы, покрывающие лопатки. Эти мышцы задействованы в балансировке штанги над головой.

Shutterstock

Ловушки

Ваши ловушки срабатывают, когда вы пожимаете плечами в верхней части каждого повторения.

Мышцы живота

Это мышцы, которые в основном находятся в ядре.Все движения начинаются с ядра, и, поскольку тренировка включает в себя множество действий, ядро ​​задействовано очень сильно. Мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, в то время как ваши руки и плечи выполняют всю тяжелую работу. Стабилизация тела помогает вам не упасть под штангу, и в этом процессе укрепляются различные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.

Ножки

Ваши ноги необходимы для сохранения равновесия во время жима. Таким образом, жим от плеч прорабатывает ваши бедра, лодыжки, бедра и икры.Не ожидайте, что пресс с плеч проработает эти мышцы так же, как другие упражнения, требующие большего движения ног. Помните, что при выполнении этого упражнения ваши ноги не двигаются.

Это мышцы, которые прорабатываются при жиме с плеч.

Итог

Мы выделили лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой. Упомянутые выше упражнения помогут вам получить мощность, силу и диапазон движений, необходимые для выполнения жима над головой.

Мы рассказали, как правильно выполнять каждое из этих упражнений, чтобы снизить вероятность получения травм. Прежде чем попробовать какое-либо из этих упражнений, было бы безопасно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их выполнять.

При выборе весов для упражнений, как упоминалось ранее, не пытайтесь делать слишком много, используя большие веса, которые в конечном итоге могут принести больше вреда, чем пользы. На самом деле рекомендуется работать с легкими весами и делать больше повторений, чем с тяжелыми весами и делать меньше повторений.Было бы лучше, если бы у вас также был наблюдатель при выполнении большинства тренировок.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 СПОСОБОВ НАЖАТЬ НА ПЛЕЧЕ ДЛЯ БОЛЬШИХ ПРОФИЛЕЙ (n.д., muscleandfitness.com)
2. Как выполнять разгибание трицепса с гантелями над головой (нет данных, Coachmag.co.uk)
3. Как правильно выполнять жим над головой: полное руководство (2018, stronglifts.com)
4. How To Perfect The Overhead Press (нет данных, Coachmag.co.uk)
5. Как выполнять жим над головой: полное руководство для начинающих (2019, nerdfitness.com)

.