Эффективные упражнения на пресс для девушек: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Упражнения на пресс для девушек. Программа тренировок. Самые эффективные упражнения для пресса для девушек

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.

2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

Как накачать пресс девушке? Конечно же нужно выполнять специальные упражнения на пресс. Упражнения для верхнего и нижнего пресса, а также упражнения для косых мышц живота ищите в этом материале.

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс” . Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов :

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист” с мячом , ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

Большая грудная, именуемая пекторальной.
Внутренние и наружные косые мышцы.
Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
Подбородок не должен касаться грудной клетки.
Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Кубики пресса – наглядное доказательство отличной физической формы. Кроме этого, от развитости мышц живота зависит сохранность и правильное расположение внутренних органов, подвижность и гибкость корпуса, и даже осанка.

Для девушки гибкий горделивый стан и тонкая талия особенно важны. Чтобы с максимальной пользой тратить энергию на проработку красивого пресса, для начала необходимо разобраться в строении, функционировании и принципах тренинга этой мышечной области, а потом уже переходить к вопросу о том, как девушке быстро накачать красивый пресс до кубиков или просто убрать живот в домашних условиях или тренажерном зале.

Брюшная полость человека снаружи ограничена мышцами живота. В эту группу входят:

прямая мышца живота;
две пары косых мышц – внутренняя и внешняя;
поперечная мышца живота.

Прямая мышца живота – это длинная лентовидная мышца, начинающаяся от мечевидного отростка грудины, покрывающая весь живот вдоль вертикальной оси и уходящая к костям таза. Именно эта мышца визуально воспринимается как пресс.

Вдоль она разделена на две равные полосы так называемой белой линией живота, и в трех местах перегорожена сухожильными пучками, образуя то, что называют «кубиками» . В зависимости от того, какая часть тела остается неподвижной, эта мышца двигает противоположную: скручивая позвоночник, притягивает грудь к коленям или поднимает колени к груди .

Косые мышцы расположены наискосок брюшной стенки, крепясь у основания нижних ребер с одного края, и на белой линии и тазовых костях – с другого.

Кроме тех же двигательных функций, что и у прямой мышцы, косые мышцы отвечают за повороты туловища в стороны .

Поперечная мышца живота в наибольшей степени служит для поддержания внутренних органов. Проходя под косыми мышцами на уровне чуть ниже пупка, она служит для втягивания живота и участвует в наклонах корпуса в стороны.

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

Уменьшение обхвата талии . Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
Формирование плоского живота . Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
Тонус мышц полезен в период беременности и после родов . Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Особенные зоны

Кроме того, что пресс важен в комплексе, часто девушки жалуются на проблемные места, над которыми, как им кажется, необходимо работать изолированно.

Чаще всего это нижний пресс и талия с боков.

Нижний пресс . Необходимо уточнить, что деление пресса на «верхний и нижний» некорректно с медицинской точки зрения. Как показано выше, видимая часть пресса – это единая мышца живота, прямая.
При любом упражнении эта мышца задействована полностью, различия заключаются в степени нагрузки. Поэтому, исходя из того, что нижнюю пару кубиков сложнее всего «прорисовать», упражнениями на нижний пресс обычно называют наиболее тяжелые для девушек: подъем ног в висе на перекладине или из упора на брусья, обратные скручивания.
Бока обрисованы косыми мышцами живота , их и необходимо задействовать, чтобы подтянуть эти зоны. Для этого используются боковые скручивания и наклоны. Однако стоит помнить, что мышцы живота не отличаются от других.
При дополнительной нагрузке они будут увеличиваться в массе и объеме так же, как, например, бицепсы. Но в случае с девичьей талией это приведет к ее расширению , поэтому отягощения для девушек при упражнениях для бокового пресса опытные тренеры использовать не рекомендуют.

Техника прокачки пресса

Прежде всего, необходимо определиться с целью, которой будет служить прокачка пресса у девушки:

Убрать лишний жир с живота.
Углубить рельеф.

Лишний жир на животе – это индикатор огрех в питании и недостатка тренированности организма целиком.

Возможность сжечь жировые отложения локально – это миф .

Процесс расщепления жиров для получения из них запасенной энергии запускается в организме только тогда, когда необходимо восстановление после серьезной нагрузки, и при условии, что запасы гликогена в мышцах и глюкозы в крови исчерпаны.

Такая ситуация возникает, например, после тяжелой силовой тренировки, или после получаса интенсивной аэробной нагрузки. И происходит этот процесс по всему телу: указать организму место, откуда нужно забирать лишнее, невозможно .

Сжечь жир на животе реально только настройкой питания в сочетании с тренировками для всего тела.

Если необходимо накачать кубики, техника аналогична технике работы с любой другой группой мышц: выбирается несколько упражнений, каждое будет включать 3-4 подхода по 15-20 повторений .

Так как мышцы живота достаточно эластичны и выносливы, за 20 повторений можно не почувствовать усталости, и в таком случае используется отягощение . В руки берется гантель, или иной утяжелитель, вес которого достаточен для того, чтобы сделать последние 2-3 повторения «отказными», из последних сил.

Знание двигательных функций мышц, рассмотренных ранее, позволяют сделать важные примечания :

Полезнее всего для пресса именно скручивания , а не подъем всего корпуса. От поверхности должна отрываться только верхняя часть спины, оставляя прижатой поясницу, при этом вы стараетесь «завернуться в рулет», максимально нагружая всю прямую мышцу.
Все упражнения должны выполняться медленно и контролируемо , чтобы вы смогли чувствовать работу пресса и препятствовать включению других мышц или инерции.

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения , наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Упражнение начинается из позиции лёжа, руки вдоль тела. Ноги следует согнуть в коленях под прямым углом и поднять так, чтобы бедра были строго вертикальны.

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы , а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее .

Ноги в обеих вариациях двигаются одинаково: усилиями мышц живота закручиваете низ спины, вытягивая сомкнутые прямые ноги до параллели с полом. Если вам сложно поднимать прямые ноги, начните с подъема ног, согнутых в коленях. Избегайте замахов и инерции.

Как питаться после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Выясните это:

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные , для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти .

Скрутите позвоночник, подняв грудной отдел вверх, поясничный остается прижатым к полу. Опускайтесь осознанным движением, не падая на лопатки.

Скручивания с поворотом

Начинаются из того же исходного положения, делаются похожим образом, но при подъеме поворачивайте корпус, стараясь дотянуться к правому колену левым локтем, и наоборот. Меняйте сторону поворота на каждое повторение.

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Упражнение направлено на работу поперечной мышцы живота. Стоя на четвереньках, сделайте глубокий вдох, потом медленный выдох, и напрягите живот так, чтобы он оказался втянутым как можно глубже.

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд , затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз .

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

Как правильно и быстро накачать пресс дома или в зале — больше эффективных упражнений для девушек в комплексе для прокачки пресса смотрите на видео:

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц . Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха. Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Эффективные упражнения на пресс для девушек. Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

Красивая осанка
Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

Прямая
Наружная косая
Внутренняя косая
Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

Прямая мышца . Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
Косые мышцы . Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

Особенности организма
Структура и форма тела
Наличие и количество жировой прослойки
Время тренировки
Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

1 неделя . Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
1,5-2 месяца . Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
3-4 месяца . Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки . Для этого можно использовать несколько методов:

. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
Расчет по формуле . Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса . Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
Между подходами не делайте перерыв
Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
Поднимайте туловище от пола к коленям.
Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
Сделайте это упражнение 10-15 раз

Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
Плавно наклоняйтесь влево и вправо
Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота . При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Техника выполнения:

Примите положение лёжа.
Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Техника выполнения:

Лягте на спину.
Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Техника выполнения:

Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Техника выполнения:

Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия .
Техника выполнения:

Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
Придерживайтесь здорового образа жизни.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки — микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

Подъем ног из положения «лежа на спине».
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей.
Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

Как добиться красивого пресса девушке?

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

Как накачать пресс за месяц?

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен отдыхать, поэтому резкие чрезмерные нагрузки не желательны. Интенсивность занятий должна возрастать постепенно. Поэтому тем, кто задумался, как накачать пресс за неделю, придется более тщательно прорабатывать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Чтобы максимально быстро добиться поставленного результата, необходимо заниматься регулярно и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо прорабатывать все группы мышц, включая в комплекс по несколько упражнений для проработки прямых мышц, пару упражнений для косых мышц и 1 упражнение для мышц кора.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Пресс приобретает рельефные очертания, если эффективно и правильно прорабатывать прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

Исходное положение: лежим на животе, руки лежат вдоль тела по направлению к ногам.
Выполнение: плечи стараемся максимально поднять вверх, не отрывая ноги от пола. Фиксируем: 3-5 секунд.
Количество подходов: 2 по 10 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

Лежим на спине, ноги вытягиваем, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимаем под углом 90градусов к полу, удерживаем и опускаем.
Количество подходов: 1 по 10 раз.

4. Гармошка

Садимся на попу, слегка отклоняемся назад, делая опору на предплечье, при этом ноги пока оставляем выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимаем ноги на расстояние в 20-30 см. Основные усилия возлагаем на пресс, руки – лишь подстраховка. Фиксируем ноги на несколько секунд, затем сгибаем их в колене, подтягивая максимально к груди.

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

Ложимся спиной на пол, ноги вытягиваем, руки заводим за голову или вытягиваем вдоль тела.
Выполнение: приподнимаем ноги на 10 см. от пола, затем, не опуская их на пол, начинаем «идти», осуществляя шагательные манипуляции в воздухе.
Количество походов: 1 по 70 (35 шагов на ногу)

6. Ножницы

Ложимся на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль тела.
Выполнение: вытянутые ноги перекрещиваем между собой, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: 2 по 30.

7. Подъемы тела из положения лежа

Ложимся спиной на пол, 1 ногу сгибаем в колене, другую оставляем выпрямленной, руки перпендикулярно телу разведены в стороны.
Выполнение: опираясь на согнутую ногу, приподнимаем таз вверх. При этом главные усилия направляем именно на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой линией с приподнимаемым телом.

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель – прокачка пресса и достижение «осиной» талии: следующие упражнения необходимо выполнять с осторожностью. За счет укрепления косых мышц бока, конечно, убираются, но талия от этого тоньше не становится. Она, наоборот, делается еще шире из-за нарастания мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Положение «Полусидя» — ноги и тело подняты, на полу остается только попа. Ноги на весу и согнуты в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях, параллельны телу.

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, подтягиваем к груди, так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: поворачиваем ноги из стороны в сторону, не меняя при этом положения тела.
Количество подходов: 3 по 30.

3. Наклоны

Исходное положение: стоя.
Выполнение: производим амплитудные наклоны из стороны в сторону.
Количество подходов: 2 по 30 (на каждую сторону)

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Упражнения для пресса для женщин

Коротко о строении мышц пресса

Не будем утруждать наших читателей академическими выкладками по анатомии пресса, а расскажем о том, что будет иметь практическую пользу. Условно мышцы живота можно разделить на три группы: верхние, нижние, косые

Развитие каждой из этих групп важно в построении красивого и плоского живота. У большинства людей, не занимающихся профессиональным спортом, нижний и косой отделы развиты меньше, чем верхний

Именно поэтому эффективный комплекс упражнений для дома, как правило, уделяет нижней и косой группам мышц пристальное внимание. Упражнения для мышц пресса девушкам подобраны особым образом, чтобы подчеркнуть их женственность и природную красоту

Пример программы прокачки со схемами упражнений

Самыми эффективными упражнениями при прокачке пресса, как и в отношении других мышц, являются так называемые базовые упражнения, наиболее полно задействующие рабочую мышечную группу и требующие наибольших затрат энергии.

Как прокачать пресс девушке? Список базовых упражнений следующий.

Обратные скручивания

Начните, напрягая пресс, скручивать нижнюю часть позвоночника, коленями стараясь достать грудь и отрывая таз от горизонтальной поверхности. Медленно опускайтесь обратно. Следите за тем, чтобы работали брюшные мышцы, а не мышцы ног, движения делайте медленно.

Подъем ног в висе

Это упражнение можно делать на брусьях, упираясь локтями и предплечьями в опорные подушки и держась за специальные рукоятки, либо из положения виса на турнике. Второе – сложнее, но эффективнее.

Классические скручивания

К базовым упражнениям полезно добавлять изолированные, для укрепления отдельных мышц.

Самое популярное и эффективное упражнение для верхнего пресса для девушек, которое можно выполнять как дома, так и в спортзале. Лёжа на полу, опираясь на пол стопами согнутых ног, сведите руки за головой. Следите, чтобы не напрягалась шея, не прижимались к голове локти.

Скручивания с поворотом

Если чувствуете как «жгутся» и болят мышцы пресса, значит, техника верная.

Вакуум

Идеально – практически втянут под ребра. Задержитесь так на 20 секунд, затем расслабьтесь, отдышитесь и повторите еще 4-8 раз.

Это упражнение лучше всего поможет девушкам на пути к плоскому упругому животу.

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Итак, пресс – крайне важная для девушек группа мышц. Он помогает стабилизировать тело в пространстве, выравнивает осанку, поддерживает правильное положение внутренних органов.

Для того, чтобы пресс был рельефным, а живот подтянутым, необходимо обратить внимание на две вещи: правильное питание и активные упражнения. Регулярность занятий — залог успеха

Поэтому упражнения на пресс стоит включать в свою тренировочную программу не реже раза в неделю. Но не забывайте: мышцам пресса нужно успевать восстанавливаться.

Упражнения для верхнего пресса для женщины

Советы и рекомендации по выполнению упражнений для верхнего пресса

Для начала поговорим о физиологии, поскольку прежде чем начинать выполнять упражнения для верхнего пресса важно понимать, как происходит процесс тренировок. Именно тогда вам удастся добиться поразительных результатов

Итак, наш пресс состоит из нескольких частей:

передняя стенка с пирамидальными и прямыми мышцами; брюшная стенка с внутренними и наружными поперечными и косыми мышцами; задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
Над каждой этой частью пресса женщинам нужно работать. И стоит быть готовыми к тому, что кубики пресса могут, как появиться спустя несколько месяцев, так и не появиться совсем. Винить себя не нужно – у каждой женщины своя физиология

Но в любом случае, важно понимать, что развитый верхний пресс с кубиками или без кубиков все равно будет выглядеть очень хорошо и, действительно, вас украсит. В то же время, не нужно слишком увлекаться накачиванием верхнего пресса

Просто определите для себя оптимальную нагрузку. В тренировку допустимо включать 2-3 упражнения. Их выполняют по 5-10 повторений в 1-3 подхода.

Техника выполнения упражнений для верхнего пресса для женщин

Женщины для развития верхнего пресса могут практиковать упражнения скручивания. Ложимся на пол, кладем ноги не любую удобную плоскость – перекладину, скамейку. Руки складываем за головой. Плавно поворачиваемся направо, а потом возвращаемся в исходное положение. Таким же образом выполняем упражнение, повернувшись в левую сторону. Во время скручиваний фиксируем спину и не отрываем ее от пола. Для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели или блины.
Существует так называемое прямое скручивание. Оно тоже достаточно эффективно для женщин, которые хотят накачать верхний пресс. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и зафиксировать ступни так, чтобы во время упражнения они не двигались. Складываем руки за голову или скрещиваем их на грудной клетке. Теперь поднимаем туловище, отрывая от пола только одни лопатки. При выполнении упражнения должно ощущаться легкое жжение.
Довольно эффективным является упражнение для пресса под названием «Книга». Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Нужно, чтобы подъем ног кверху образовывал прямой угол вместе с плоскостью. Скрещиваем руки на груди, отрываем лопатки от пола. После этого возвращаемся в исходное положение.
Подъем бедер тоже можно использовать женщинам, которые хотят накачать верхний пресс. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнение, лежа на скамье. Ложимся на скамью, обхватываемся руками за ее край. Ноги при этом должны находиться на скамье в исходном положении. Далее поднимаем ноги плавно и опускаем их.
Существует также упражнение под названием «Перочинный нож». Для его выполнения ложимся на спину и выпрямляемся. Далее одновременно поднимаем руки и ноги так, чтобы колени достали груди.
Хорошо накачать верхний пресс можно, используя повороты ног. Лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу, а затем опускаем их сначала прямо, а потом по бокам. Стараемся не доводить ноги до пола и оставлять расстояние в 10-20 сантиметров.

Видео: упражнения для верхнего пресса для женщин

Как накачать пресс девушке Эффективные упражнения

Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях для девушек — Упражнения для нижнего и бокового пресса

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек

1. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки вытянуть перед собой. Не отрывая стопы от пола и не смещая их попытаться плавно, без рывков сесть (вряд ли это получится, но не смущайтесь: главное, создать достаточное напряжение мышц пресса). Двигаясь вперед, старайтесь не округлять спину, держите ее прямой. Тянитесь вперед грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию. После короткого отдыха нужно повторить упражнение 8-12 раз в динамике: медленно вперед, очень медленно назад. Если вам удается плавно садиться, не округляя спины, то выполняйте упражнение только динамически, медленно садясь и ложась (не отрывая стоп от пола!) 8-12 раз. Избегайте резких движений, иначе вы рискуете сорвать мышцы поясницы.

2. Из предыдущего исходного положения попытаться сесть с поворотами поочередно вправо и влево

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота, Выполнять очень медленно и осторожно, резкие движения могут вызвать проблемы с поясницей. Упражнение делать только в динамике, по 7-8 раз в каждую сторону

3. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Не отрывая таз от дола, медленно подтянуть согнутые ноги к груди, затем медленно опустить согнутые ноги на пол. Выполнять упражнение только в динамике, без рывков и резких движений, 12-15 раз. Поднимая ноги, старайтесь не отрывать таз от пола, то есть не запрокидывайте его вверх.

4. Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение: лечь на спину, сцепить руки на затылке. Ноги согнуть в коленях. Медленно подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно приближая к ним голову и плечи, стараться локтями дотронуться до коленей. Упражнение выполнять только в динамике, очень медленно двигаясь вверх и очень медленно вниз, 8-10 раз, без рывков и резких движений.

5. Исходное положение: лечь на спину. Руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Очень медленно и плавно по очереди подтягивать согнутое колено левой ноги к правому локтю, потом правое колено к левому локтю. Выполнить упражнение по 5-8 раз каждой ногой.

6. Исходное положение: лечь на спину, выпрямить ноги, руки сцепить на затылке. Упражнение выполняется поэтапно: сначала, не разнимая рук, наклонить шею вперед и прижать подбородок к груди. Затем, не разгибая шеи, медленно приподнять прямые ноги и удерживать их под углом 30 градусов в течение 30-40 секунд. После этого опустить ноги и выполнить упражнение в динамике, медленно поднимая и медленно опуская прямые ноги, 8-12 раз. Делать упражнение очень плавно, без рывков и резких движений. Выполняя упражнение, не тяните шею руками и постарайтесь по возможности прижимать поясницу к полу. Это убережет поясницу от перенагрузки и болевых ощущений.

7. Исходное положение: лечь на спину; руки положить вдоль тела. Медленно приподнять прямые ноги над полом. Удерживая их под углом не выше 30 градусов плавно развести ноги в стороны как можно шире. Затем медленно свести их. Не опуская ног, опять медленно развести их широко в стороны, после чего вновь свести ноги вместе. Выполнить 10-15 таких сведений-разведений (очень медленно и плавно)

Внимание! Выполняя упражнение, по возможности прижимайте поясницу к полу»

Это самые простые упражнения на боковой пресс. В этом комплексе упражнений для нижнего пресса и бокового каждое упражнение следует повторять по 15-20 раз.

VN:F

please wait…

Rating: 5.0/5 (1 vote cast)

VN:F

Rating: +1 (from 1 vote)

Как накачать пресс в домашних условиях для девушек, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Цели прокачки пресса у девушек

Укрепление и усиление мышц пресса для женского тела необходимо по следующим причинам:

Уменьшение обхвата талии. Тонкая талия делает более крутым изгиб от плеча через пояс к бедру, который обычно и ассоциируется с понятием женственной фигуры. Именно эта линия формирует «песочные часы», делая узкую талию синонимом хрупкости и соблазнительности.
Формирование плоского живота. Даже при небольшом обхвате талии, живот может быть выпуклым или висящим. Это не только идет вразрез с существующими эстетическими канонами, но и говорит о слабости мышц пресса, в частности, поперечной мышцы.
Тонус мышц полезен в период беременности и после родов. Накачанный эластичный пресс и мышцы тазового дна способны снизить риск и серьезность травм при родах и значительно быстрее вернуть животу в форму после появления малыша.

Эффективные упражнения для пресса для женщин

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

подъемы корпуса и ног;
боковые скручивания;
статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2.5 минут;
усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Эффективные правила работы над прессом в домашних условиях

Загрузка мышц должна быть максимальной (для вашего уровня). Работа в полсилы не даст результатов. Сие значит, что работать надо с максимально возможной амплитудой.
Необходимо фиксировать положение тела в крайних точках амплитуды движения на 1-2 секунды.

Не принимающие участия в работе мышцы не должны напрягаться. Особенно это касается мышц-антагонистов. В данном случае, при работе мышц живота спина не должна включаться в работу (часто происходит с точностью до наоборот).
Работая на пресс, вы одновременно растягиваете мышцы спины. Поэтому требование некоторых тренеров не приближать подбородок к груди – неверно. Такое положение головы провоцирует возникновение напряжения в спине, если пресс не достаточно силен. В работе на пресс туловище должно скручиваться наподобие улитки.
Величина нагрузки при работе на пресс регулируется положением рук (помните из физики – взаимосвязь длины плеча и прилагаемой силы?), ног и углом наклона поверхности, на которой вы лежите. Для женщин, полагаем, будет достаточно изменять степень тяжести упражнения, манипулируя руками. Руки вытянуты вперед, по направлению движения туловища – при слабых мышцах, далее, по мере усиления пресса меняем положение рук – у висков, за головой, вытянуты вверх по линии туловища.
Необходимо следить за дыханием. На сжатие мышц брюшного пресса – длинный выдох, на расслабление – вдох.

Небольшой, но полезный тест

Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие – необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.

Простые и самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Видео урок: самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин и мужчин. Плоский или рельефлый живот — это не проблема.

https://youtube.com/watch?v=BgfFN3lVPBA

Иметь красивую фигуру желают все: девочки, девушки, женщины, и мужчины. Но для женщин иногда такое желание является целью в жизни.

Особенно тяжело воспринимают увеличение своих форм женщины после родов и кормления, когда со всех сторон слышится: «Кушай побольше, тебе надо кормить ребёнка, съешь еще кусочек, чтобы не пропало молоко».

В итоге кормление грудью прекращается, а инстинкт поесть остаётся.

Для поддержания размера талии важно проводить упражнения для пресса. С этой целью надо ежедневно заниматься физическими упражнениями

Упражнения для пресса для женщин должны в прямом смысле слова отремонтировать размеры живота и талии.Для ремонта понадобиться большой период времени и еще больше усилий, но это того стоит.

Это стоит прочитать

Эффективные упражнения для пресса

Начинать качать пресс надо не резко, потому, что может быть очень болезненно. Начинают курс реабилитации с 30-60 раз на день. И если слышится результат предыдущих качаний, все равно занимайтесь.

Через несколько повторений боль ослабнет, а то и совсем пройдёт, а результат не за горами. Но если ощущения невыносимы, как при зубной боли, все же можно перенести такие занятия на следующий день.

Внимание!

Постепенно нагрузки увеличивают, доводя до 3-х раз в день по 100 повторов занятия по теме: эффективная гимнастика для живота.

Может показаться, что это очень нереально, но упражнения для мышц живота, проделанные 300 раз на день, совсем не повредят Вашему здоровью.

Простые упражнения для брюшного пресса видео

Когда поначалу не хватает выносливости, и Вы просто задыхаетесь, то комплекс упражнений для пресса можно немного уменьшить

При этом важно выполнять разнообразные упражнения, задействуя разные мышцы живота. При любых скручиваниях важно давать нагрузку мышцам живота, а не рывковому поднятию с усилием всего тела,что сведёт эффект к минимуму

При качании пресса важно выполнять упражнения для мышц нижнего и верхнего брюшного пресса. А сочетание таких упражнений в комплексе, задействуя упражнения для косых мышц пресса, даёт возможность достижения желаемых результатов, причём значительно раньше

Упражнения для живота в домашних условиях

За определённое время Ваш вес вернётся к прежнему результату, но это не значит, что восстановлена полная, такая желанная форма. Качать пресс нужно регулярно на протяжение всей жизни. Это не указывает на то, что Вам нужно фанатично заниматься качанием ежедневно. Но как только вы ощущаете лишние сантиметра в области живота, необходимо возобновлять занятия физическими упражнениями.

Для придания себе более оптимистических ноток, повесьте на видном месте фото красивой девушки с идеальными формами, стремитесь наследовать лучшее.

Комплекс упражнений для пресса видео инструкция

Повторяя обычное скручивание по 20-30 раз, диагональные скручивания по 20 раз на каждую сторону, обратные скручивания по 20 раз, велосипед по 25 раз для каждой ноги, и все это умножить на три раза в день, Вы всегда будете иметь красивую фигуру! А счастливая девушка с фото с идеальными формами ничуть не лучше Вас!

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com

Эффективные упражнения для пресса для девушек

Упражнение №1

Займите положение лежа, руки за голову, колени согнуты. Наклоняйте корпус к коленям. Касаться их не нужно, просто оторвите корпус от пола на 30-40º, упражнения выполняйте плавно. Не отталкивайтесь лопатками от пола, а делайте это при помощи мышц пресса, поясницу прижать к полу и не нужно ее отрывать во время упражнений. Руками нельзя давить на шею помогая таким образом подыматься, они просто должны там лежать.

Если вам очень сложно даются упражнения можете для начала руки положить на плечи: правая рука ложится на левое плечо, а левая рука соответственно на правое, в крайнем случае можете выставить руки вперед, но только на начальных этапах. Необходимо выполнить столько повторений сколько сможете, по мере тренировки ваших мышц доведите это количество до 50. Это же будет касаться и всех последующих упражнений, выполняйте столько раз сколько это возможно, но не халтурьте и постоянно улучшайте свои результаты, пока не добьетесь необходимого количества повторений.

Упражнение №2

Сделать все так же, как делали и в упражнении выше, но на два счета в верх и на два счета вниз. Когда вы отрываете плечи от пола, делаете паузу примерно в одну секунду.

Затем тянемся дальше к коленям, сгибая корпус на 30-40º и снова делаем паузу. Возвращаясь к полу снова делаем паузу в том же месте, только потом касаемся пола. Выполните 30 таких повторений.

Упражнение №3

Принимаем положение лежа. Ноги сгибаем на 90º, руки закинуты за голову. Правым локтем тянемся в сторону левого колена, а правую ногу выпрямляем. Возвращаемся вниз и теперь левый локоть тянем к правому колену, левая нога соответственно выпрямляется. Выполняйте 2 подхода по 20 повторений. Перерывы между подходов около 1,5 минуты.

Упражнение №4

В положении лежа поднимаем корпус и сгибаем ноги одновременно. Руки положим за голову. Затем распрямляемся обратно, ноги и пятки не должны касаться пола. Чтобы было легче можно чуть раньше подтягивать корпус, а ноги через секунду после корпуса. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений. Перерыв между подходами такой же.

Упражнение №5

Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять в домашних условиях. При тренировках в фитнес-центре можно расширить комплекс упражнений. Выполняя это упражнение воспользуемся римской скамьей.

Фиксируем ноги в скамье, руки за головой. Подтяните локти к коленям, затем возвратитесь в исходную. Не требуется сгибаться до конца и ложиться на скамью полностью. Это требуется для того чтобы мышцы живота были в полном напряжении и не успевали отдыхать. Выполнить 2 подхода состоящих из 20 повторений.

Выполняя упражнения для тренировки мышц живота не применяйте отягощающий вес, иначе вместо плоского живота вы будете делать его объемным. Делать больше 50 повторений, наверное, не стоит, потому что при большем количестве вы уже будете сжигать не только жировой слой, но и мышечную ткань.

Чтобы прокачать пресс девушкам и убрать живот, важно выполнять все в комплексе: упражнения, дыхание, отдых и диета. И самое главное не ленитесь и четко следуйте графику занятий для достижения обозначенных целей

Упражнения для пресса для женщин – круговая тренировка

Основы метода круговой тренировки для женщин

Прежде, чем говорить о методе выполнения упражнений в круговой тренировке, и о том, как накачать пресс с ее помощью, давайте разберемся в самой сути круговых тренировок. Это не что иное, как силовая аэробика. По сути, это усредненный вариант силовых тренировок и аэробики. А суть его заключается в том, что заданные упражнения делаются по кругу.

Предположим, есть 10 упражнений, включенных в вашу тренировку. Выполните 1 подход первого упражнения, после чего, не отдыхая, переходите ко второму упражнению, сделав тоже 1 подход. И таким образом без отдыха нужно сделать все 10 упражнений. Потом делаем паузу, отдыхаем и снова тренируемся по кругу. Обычно за одну тренировку бывает около 3-5 кругов.

Сразу заметим, что такой способ тренировок является достаточно сложным, и практиковать его могут уже бывалые спортсмены. Если вы обладаете хорошей силовой выносливостью, можете попробовать выполнять упражнения и качать пресс круговым методом. Это очень эффективный вид тренировок. Правда, стоит также понимать, что круговые тренировки – не лучший вариант в случае, если вам нужно именно накачать мышцы пресса. Круговая методика больше подходит для повышения выносливости. При этом, большая интенсивность предполагает использование небольшого веса. Вы просто не сможете сделать более 3-х упражнений, воздействуя на одну и ту же мышечную группу. Кстати, не путайте круговые тренировки с суперсетами – это разные вещи.

За один круг обычно прорабатываются все мышцы тела, а не только мышцы пресса. И тут становится ясно, что высокая интенсивность в комплексе упражнениями для всего тела не позволят именно накачать пресс

Но очень важно знать, что круговой метод прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и максимально сохранить мышцы. А объясняется все это аэробной сутью круговых тренировок

Одновременно с помощью силовых упражнений вы сможете эффективно нагружать мышцы, чтобы предотвратить их распад. Да, мышцы не станут больше, но они останутся крепкими и будут рельефными. Так что, если хотите добиться такого эффекта – выбирайте круговой метод. Кроме того, он еще и отлично тренирует сердечнососудистую систему.

Упражнения для метода круговой тренировки для женщин

Обязательно включайте в тренировку упражнения на разные группы мышц и на разные участки пресса.
Распределяйте упражнения так, чтобы нагрузка немного чередовалась – так вы меньше устанете.
Заканчивать и начинать круг лучше с легких упражнений. В середину, напротив, стоит поставить тяжелые упражнения.
Время для отдыха между кругами рассчитывается с учетом состояния пульса. Когда он падает до 120 ударов в минуту, вы можете начинать следующий круг. Сначала вы можете долго восстанавливаться, но вскоре адаптируетесь к нагрузкам.
Заранее подумайте, какие снаряды и тренажеры вам нужны, все приготовьте. Круговой метод предполагает, что пресс или другие мышечные группы мы качаем непрерывно – отвлекаться нельзя.
По мере привыкания обязательно увеличивайте количество повторов. Также можно попробовать увеличить вес, если вас интересует мышечный рельеф.
Сколько тренироваться? 2-4 раз в неделю будет вполне достаточно. Но также занятия с периодичностью 2 раза в неделю тоже дадут результат.

Видео: круговая тренировка для пресса, ягодиц и ног для женщин

7 самых эффективных в домашних условиях

Содержание:

С чем придется работатьКому стоит воздержаться

Безусловно, самый действенный способ обрести плоский живот – похудеть. Но жир может как распределяться, так и уходить неравномерно. Часто оказывается, что живот, бока и бедра – самые проблемные зоны. Особенно после беременности вернуть плоский подтянутый живот бывает довольно сложно. Упражнения – отличное дополнение к любой диете.

ВАЖНО

Упражнения укрепляют мышцы. Без них живот будет казаться «впалым» и может выглядеть не слишком эстетично. Поэтому без упражнений добиться красивого плоского живота будет невозможно. Более того, крепкие мышцы пресса помогут удержать правильное положение корпуса в других упражнениях, снижая риск травм и повышая эффективность тренировки в целом.

С чем придется работать

Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.

Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.

Кому стоит воздержаться

Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.

От упражнений на пресс лучше отказаться:

во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
при определенных заболеваниях суставов;
в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.

Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.

7 эффективных упражнений

Скручивания

Данное упражнение дает максимальную нагрузку на прямую мышцу живота.

Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.

Повторите 15-25 раз.

Косые скручивания «колено-локоть»

Идеальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.

Повторите 10-15 раз на каждую сторону.

Обратные скручивания

Такое упражнение дает интенсивную нагрузку на пресс, помогает избавиться от выпячивания животика.

Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
Руки вытяните вдоль туловища.
Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз.

Складка

Сложное, но эффективное упражнение для мышц пресса. Выполняйте его с осторожностью, тщательно следя за техникой выполнения и лежа на мягком коврике.

Оставаясь на спине вытяните ноги.
Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.

Повторяйте 10 раз.

СОВЕТ

Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно. Ноги и корпус опускайте вниз аккуратно. Не совершайте быстрых и резких движений, это может навредить не только прессу, но и спине.

Поднятие ног

Еще одно отличное упражнение для мышц живота.

Лягте на спину и вытяните ноги.
Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.

Повторяйте 15 раз.

Во время действия этого упражнения старайтесь не совершать рывков или слишком быстрых движений. Выполняйте упражнение медленно, это поможет не только уберечься от травм, но и достичь больше результата за счет более долгого напряжения мышц. В случае наличия травм поясницы отнеситесь к этому упражнению с осторожностью.

Ножницы

Лягте на спину и положите ладони под ягодицы.
Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
Плавно на выходе совершайте ногами движения крест-накрест

Сделайте 3 подхода по 10 движений

Можно не считать количество совершенных движений, а выполнять упражнение так долго, как можете, на время. Поставьте таймер и с каждым разом старайтесь продержаться подольше.

Махи ногами

Отлично подойдет как завершающее упражнение.

Останьтесь в начальной позе предыдущего упражнения.
Оторвите ноги на 20 сантиметров от пола и зафиксируйтесь в таком положении.
На выдохе совершайте поочередные махи ногами вверх, будто вы плывете.

СОВЕТ

Выполняйте это упражнение очень интенсивно. Совершайте махи ногами так быстро, как можете. Не считайте сколько вы уже сделали, попробуйте снова засечь время и каждый следующей раз улучшать свой результат. При этом не допускайте резких движений в пояснице, причиняющих дискомфорт. Всегда внимательно следите за своим состоянием – это позволит вовремя остановиться и не допустить травмы.

Все описанные выше упражнения могут быть как самостоятельной тренировочной программой, если ваша цель только пресс, но их можно включать и в общую тренировку на все группы мышц. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, он не займет у вас много времени и отлично впишется в любой распорядок дня.

Учитывайте, что пресс требует времени и тяжелой работы. Недостаточно позаниматься один день или сделать пару упражнений и ждать результата. Не забывайте усложнять свои тренировки. Добавляйте больше повторений, делайте больше подходов или возьмите отягощение, взяв за голову гантель или же прикрепив к лодыжкам утяжелители, и результат не заставит себя ждать.

Видео

Как накачать пресс в домашних условиях, эффективные упражнения

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Главные плюсы накачанного пресса

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

получить красивое, накачанное тело;
почувствовать себя ухоженным человеком;
во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Как накачать пресс девушкам дома

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Как Убрать Живот? Упражнения на Пресс для Девушек. Елена Силка

Watch this video on YouTube

Скручивания

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Подъем ног из положения лежа

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Велосипед

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Статичное упражнение

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Скручивания

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Велосипед

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Упражнение для нижнего пресса

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Пресс у девушек. Эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Рельефный пресс – мечта практически каждой девушки на этой планете. Но мечтать мало, придется и поработать. Чтобы получить вожделенный очерченный рельеф на животе, придется не только придерживаться диеты, но и отдаться целиком и полностью тренировкам. Только они способны сделать ваш животик плоским и подтянутым. Получается, что упражнения и питание – единственно верный путь создать идеальный пресс для девушки.

Важность тренировок

Даже если вы гуру правильного питания и смогли построить свой рацион так, чтобы согнать весь лишний жир, чтобы рельефный животик появился, придется натренировать развитые и упругие мышцы пресса. Для успешного результата недостаточно выполнять 10 скручиваний, даже если делать это ежедневно. Упражнения на пресс могут быть и самостоятельной тренировкой, и частью общей программы.

Сколько потребуется времени?

Качание пресса в домашних условиях для девушки – не самая простая задача. Что касается сроков, то в среднем при регулярных и интенсивных занятиях потребуется по меньшей мере месяц, чтобы придать животу желанную рельефность. Специалисты рекомендуют заниматься ежедневно, тратя на упражнения для рельефного пресса для девушек по меньшей мере полчаса. Следовательно, все программы, обещающие «кубики» на животе за неделю, – самый настоящий миф. Иначе обстоят дела у обладательниц лишних килограммов, здесь задача усложняется, ведь к миссии накачать пресс добавляется первостепенная задача – похудеть. Все потому, что даже минимальная жировая прослойка в 1 сантиметр спрячет все «кубики», даже при самых интенсивных тренировках. Здесь достижение намеченного результата сопровождается кардионагрузками, например бегом или ходьбой, здоровым питанием и так далее.

Как правильно качать пресс?

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами. Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости. Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка. Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.

Упражнения на пресс у девушек

Чтобы тренировки приносили максимально качественный результат, нужно прорабатывать каждую группу мышц пресса. Большинство упражнений проходит в положении лежа. Прокачка пресса в домашних условиях для девушек должна разделяться на несколько этапов. Рассмотрим каждый из них.

Упражнения на прямую мышцу

Конечный результат, к которому все стремятся, – это заветные кубики, а отвечает за их видимость как раз прямая мышца живота, которая расположена в поверхностном слое. Работает это только при низком проценте жира. Прямая мышца – цельная и не делится на верхний и нижний пресс. Состоит она из 6-8 кубиков, их количество заложено в человеке на генетическом уровне, и повлиять на их количество просто невозможно.

Самые популярные упражнения

Итак, эффективные упражнения для пресса для девушек, а именно для прямой мышцы, следующие:

Классические скручивания – верхняя часть корпуса поднимается на 20 сантиметров, постарайтесь зафиксироваться в таком положении на 3-4 секунды, чтобы прочувствовать каждую мышцу живота. Если в спорте вы не новичок, для большей нагрузки можно использовать мячик.
Складка – присядьте, выпрямите ноги в прямую линию и медленно поднимайте их от пола на 20 сантиметров, важно задержаться в таком положении на пару секунд, затем согните ноги в коленях и притяните их к груди.
Подъем туловища вверх. Ваша задача — принять положение «березки», то есть вытянуть ноги вверх и короткими рывками поднимать их вверх и снова опускать.
Скручивания с поднятыми ногами — двойная нагрузка. Поднимите ноги под углом в 90 градусов и начинайте делать обычные скручивания. Время выполнения — 3 подхода по 15 раз.

Как показывает практика, разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет, они все задействуют прямую мышцу живота.

Упражнения на мышцы кора

Не придумали еще лучшего упражнения, чем планка. Преимущество таких занятий в том, что тренируются и тонизируются все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневная такая нагрузка только благотворно скажется на состоянии тела и здоровья:

Классическая планка – примите упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы тело было, как одна прямая линия, спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались вверх. Такое положение должно быть зафиксировано на самое длительное время, которое только возможно. Как минимум 30 секунд.
Боковая планка – это усложненный вариант. Перевернитесь на бок, локтем упритесь в пол, затем вытяните ноги в прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. Далее следует повторить точно такую же манипуляцию с другой стороной. Такое упражнение отлично воздействует на косые мышцы, но злоупотреблять им не стоит.
Армейская планка – еще один способ сразу тренировать не только пресс у девушек, но и все тело. Из положения обычной планки следует отжаться, затем простоять 10 секунд в планке и снова отжаться. Такое упражнение особенно действенно для пресса и рук.

Такие упражнения позволят не только накачать пресс у девушек, но и держать в тонусе все тело. Если выполнять ежедневно классическую планку по минуте, можно за месяц подтянуть мышцы и привести тело в тонус.

Как правильно тренироваться?

Исследования показали, что качать пресс каждый день может быть вредно для здоровья. Все потому, что мышцам живота, как и любым другим, требуется время на восстановление, а этот процесс занимает не менее двух суток. Для новичков оптимальным вариантом станет программа тренировок на пресс у девушек не с каждодневной нагрузкой, достаточным будет 2-3 раза в неделю. И не забывайте о разминке!

День первый включает в себя следующие упражнения:

Выполняйте подъем ног, оставаясь в положении лежа. Для начала попробуйте выполнить 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение «складка» поможет вам заполучить вожделенные кубики. Начните также с 3-х подходов по 15 повторений.
Самая обычная планка – залог успеха. Продержитесь максимально возможное количество времени, но не менее 30 секунд.
Поднимание туловища вверх — отличное упражнение, чтобы накачать верхнюю часть пресса. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать количество повторений.

Второй комплекс такой:

Начните с ножниц. Это упражнение задействует мышцы не только пресса, но и ног – 3 подхода по 15 повторений.
Ходьба по воздуху – 3 подхода по 20 повторений.
Прогибы – 3 подхода по 20 повторений.
Армейская планка — усложненный вариант планки поможет укрепить все тело – 3 подхода.

Третья тренировка включает в себя следующие упражнения:

Классические скручивания. Это упражнение можно выполнять ежедневно – 3 подхода по 20 раз. Со временем нагрузку нужно будет увеличить.
Ножницы, чтобы потренировать мышцы ног – 3 подхода по 20 раз. Старайтесь держать ноги на уровне 20-30 сантиметров.
Планка с прыжком чем-то напоминает берпи, такое упражнение будет хорошей кардио-нагрузкой – 3 подхода.
Подтягивание к себе поочередно правой, а затем левой ноги. Параллельно нужно заложить руки за голову и пытаться локтем коснуться колена. Выполнять по 3 подхода 15 раз.

Для того чтобы накачать пресс, нужно выполнять данный комплекс и проводить в неделю три тренировки, а также следить за питанием и нагружать себя другой физической активностью. Как показывает практика, в накачке пресса у девушки залогом успеха является правильное питание. Особенно это касается девушек с лишними килограммами, ведь только убрав с живота жировую прослойку, можно придать ему рельефность.

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

Положите носки ног на фитбол.
Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
Спину держите ровной.
Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
Ноги прямые подняты вверх.
Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Эта программа пресса может помочь вам воспользоваться преимуществами истинной силы ядра

Мэри Лэмбкин

Повседневные преимущества сильного ядра непревзойденные . Сильные мышцы кора не только убережут вас от травм, но и улучшат осанку, а также предотвратят боли в пояснице.

Когда дело доходит до сильного ядра, вы получите множество преимуществ, если будете оставаться активными и постоянно тренируетесь.

Разработка программы для пресса для достижения универсальных результатов

Хотя определение мускулов является показателем силы, это не единственный показатель — и это определенно не самый важный.

Истинная сила кора выходит за рамки брюшного пресса. Сюда входят бедра, поясница, косые мышцы живота и другие группы мышц. Разрабатывая комплексную программу упражнений для пресса, нацеленную на все эти области, вы получите выгоду от снижения риска травм, повышения стабильности и большей базовой силы, которая будет подпитывать каждую тренировку. Не говоря уже о том, что основная сила пригодится для решения проблем повседневной жизни; будь то толкание газонокосилки, подъем тяжелой мебели или просто поддержание хорошей осанки за столом.

Попробуйте эту программу пресса, чтобы укрепить сердечник

В приседаниях нет ничего плохого, но неплохо было бы добавить некоторые другие упражнения, чтобы расширить свой распорядок на косые мышцы живота, бедра и спину. С некоторой последовательностью и целеустремленностью вы сможете пожинать плоды истинной силы кора.

Попробуйте выполнить по одному подходу каждого из семи упражнений, перечисленных ниже (или разбейте его на части и выполните варианты 1–4 или 4–7), чтобы получить прочную тренировку для кора:

Альпинисты: Начните тренировку с этого упражнения, в котором сочетаются сила и кардио.Альпинисты прорабатывают пресс, бедра, ягодицы и плечи одновременно — зажигая все ваши мышцы, когда вы начинаете тренировку в тренажерном зале.
Отжимания: Отжимания нужны не только для тренировки рук! Поднимаясь и опускаясь, обязательно сгибайте мышцы живота, напрягайте ягодицы и задействуйте остальную часть корпуса.
Становая тяга: Выполнение нескольких становой тяги поможет развить силу нижней части спины, ягодиц и пресса. Скорее всего, завтра вы почувствуете ожог, но оно того стоит.
Планок: Это простое упражнение для всего тела мгновенно разожжет ваш основной . Удерживайте устойчивую планку в течение 15 секунд, чтобы нацелить мышцы живота, а также укрепить ягодицы, ноги и плечи. Если вы хотите еще больше испытать себя, попробуйте боковую планку, которая отлично подходит для стрельбы по наклонным!
Обратные скручивания : Поскольку вы уже находитесь на полу и в зоне, вы также можете продолжить развлечение с помощью обратных скручиваний. Почувствуйте, как ожог распространяется на нижнюю часть живота (и спину), когда вы поднимаете и опускаете ноги.
Машина для пресса: Машина для пресса не должна пугать! Просмотрите наше простое видео с практическими рекомендациями, чтобы изучить основы этого безопасного и эффективного оборудования.
Мосты: Укрепите спину, ягодицы и бедра с помощью набора мостов. По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, попробуйте положить на бедра несколько отягощений, чтобы усложнить задачу.

Наличие сильного корпуса может дать вам физическую силу, необходимую не только для занятий в тренажерном зале, но и для повседневной жизни.Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Алмазная тренировка для пресса — лучшие упражнения для пресса для женщин в 2020 году

Интернет заполнен различными программами упражнений для пресса.

Я знаю, что мы, вероятно, все там были:

Наткнулись на многообещающую программу, но как бы вы ни старались, ваш пресс, кажется, не всплывает.

Что ж, девочки, раз уж я тоже там побывала, я знаю, как это может расстраивать.

Из-за этого я решил рассказать вам свою историю о том, как мне удалось наконец избавиться от жира на животе и получить сексуальный пресс.

Сегодня я дам вам свое собственное решение этой проблемы, с которой я боролся годами — потеря верхней части маффина и, наконец, начало подтянутого пресса.

Я также расскажу вам свой один большой секрет , который помог мне построить эту тренировочную программу и сделать ее настолько эффективной, насколько она есть, с помощью лучших упражнений для пресса для женщин.

Итак, дорогие девушки, приготовьтесь накачать алмазный пресс! 🙂

Diamond Abs Workout — Лучшие упражнения для пресса для женщин

У меня всегда были проблемы с ядром.

Я очень долго носил маффиновый кекс, и когда все мое тело, наконец, начало принимать форму, мышцы пресса по-прежнему не проявляли признаков того, что они появляются.

Я знал, что пресс трудно достать, но, несмотря на то, что я делал все остальное правильно более 3 лет, они все еще были невидимы:

Я очистил свою диету
Бросить сахар и полуфабрикаты
Я тренировался ежедневно
Я делал много кардио
Делал упражнения ABS три раза в неделю, после окончания силовых тренировок.

Но даже при том, что я все делал правильно, мне все равно не удавалось заставить свой пресс выйти наружу.

Посмотрите мою статью >>> 12 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВАШ АБС ЕЩЕ НЕ ПОКАЗЫВАЕТ

Вот как я решил, что, возможно, проблема была в упражнениях на пресс, которые я делал.

Из-за этого я решил попробовать что-нибудь другое.

Мне пришла в голову идея составить сборник лучших упражнений для пресса для женщин, распределив их не в одну, а в несколько разных тренировок.

Так я пришел к своей тренировке «Алмазный пресс».

Я начал смотреть на свой пресс как на бриллианты, которые трудно найти, но еще труднее лепить и чистить.

Как и алмазы, чем больше они огранены, нарезаны и ранены — тем больше они сияют!

Процесс долгий и трудный, но в итоге получается блестящий и чистый продукт.

Выбираем сияние! 🙂

Секрет, который делает тренировку Diamond Abs такой эффективной

Держу пари, вам интересно, как эта программа может выйти из толпы…

Что ж, в отличие от других программ тренировки пресса для женщин, эта у одной есть секретная стратегия, которая отличается от других программ тренировок:

В этой тренировке я использую разные упражнения для каждой тренировки.

А почему?

Потому что наши мышцы адаптируются к упражнениям быстрее, чем мы думаем:

Ваше тело адаптируется к любому типу упражнений. Первый раз, когда вы пробежите милю, это, вероятно, будет нелегко. Но к 40-му разу пробежать милю становится намного легче, не так ли? По мере того, как вы привыкаете к упражнению, оно становится менее сложным и, как следствие, менее эффективным. Вот почему так важно все перемешать «. — Джиллиан Майклс

Начиная с этого момента, я сделала тренировку пресса для женщин, которая действительно бросает вызов мышцам и не позволяет им адаптироваться к ней.

А как я это сделал?

Я собрал 4 различных тренировки ABS с 24 различными упражнениями на пресс и 1 бонусное заминку с 6 растяжками на пресс.

Вот что делает его сложным и меняющим мышцы — упражнения созданы для того, чтобы задействовать мышцы пресса по-разному на каждой тренировке.

Каждая тренировка включает 6 упражнений на пресс, 2 упражнения на нижнюю часть пресса, 2 упражнения на наклонные и 2 упражнения из шести блоков.

Вот почему 10-15-минутная тренировка ABS не работает, потому что они говорят, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку в течение месяца или двух, и в конечном итоге вы выполняете одни и те же упражнения для пресса на каждой тренировке.

Мышцы пресса приспосабливаются к движениям быстрее, чем вы думаете, и вы не получаете результатов.

Вот почему эта программа так хорошо работает:

Я выбрала самые эффективные упражнения для пресса для женщин и разбила их на 4 дня.

Вот еще кое-что, что делает эту программу такой эффективной:

Она работает с ABS, как с любой другой группой мышц — со временем и целеустремленностью;
Мы уделяем время и много энергии каждой тренировке.
Продолжительность тренировки считается не в минутах, а в подходах и повторениях;
Разделение упражнений на несколько подходов позволяет максимально задействовать пресс.
Упражнения легко запомнить, и их можно распечатать.
Есть упражнения для каждой мышцы пресса, для каждой тренировки.
Вам не нужно тренировать пресс каждый день;
Дважды в неделю более чем достаточно, если вы выполняете программу тренировок всего тела, а если нет, то 4 раза в неделю сделают сделку.

Просто обратите внимание, что я пришел к этим результатам не только с помощью этой программы, но и с помощью:

В конце концов, все сводится к тому, что вы едите и как вы живете.

Я помогу вам получить максимальную отдачу от тренировок пресса, а остальное — ваше.

Вы не сможете добиться хороших результатов, если не будете вкладывать в себя упорный труд и целеустремленность.

Вместе с правильным планом упражнений и питания, эта тренировка подарит вам великолепный пресс!

А теперь давайте начнем с лучших упражнений для пресса!

Если вы ищете тренировку для быстрого сжигания жира, попробуйте мое последнее видео, 10-минутная тренировка пресса:

Теперь давайте приступим к тренировкам!

Алмазная тренировка пресса
Тренировка № 1
Упражнения на косые мышцы:
Русские скручивания
Наклоны вперед в стороны
Упражнения на пресс внизу:
Подъемы прямых ног
Попеременные кудри
Упражнения Six Pack:
Отжимания
Альпинисты
Тренировка № 2
Упражнения для косых мышц:
Касания пяток
Боковые альпинисты
26
26
Упражнения для пресса:
Безумные подъемы ног
Пульсирующие отжимания на доске
Упражнения из шести пакетов:
Поддержите эти 7 упражнений на пресс для пресса из 11 линий!
Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе.Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.
Фото с Pinterest
Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете достичь этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день работать над кардио и тонизирующими упражнениями. Эти 7 упражнений для пресса помогут вам в достижении 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!
Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Фото с @ 太阳宝宝 (из Little Red Book)
Примите позу планки и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию.Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки. Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.
# 2 Twist & Touch Crunches
Фото с @ 太阳宝宝 (через Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность.Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно. Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.
Фото с @ 太阳宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде.Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.
Фото с @ 太阳宝宝 (из Little Red Book)
Встаньте в положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.
Фото с @ 太阳宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись головы руками и выпрямив ноги.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.
Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.
Фото с @ 太阳宝宝 (из Little Red Book)
Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо.Сделайте это упражнение 30 раз.
Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и привести в тонус талию.
Фото с сайта @ 太阳宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, согнув ноги под углом 90 градусов. Подошвы должны ровно стоять на земле. Положите руки прямо рядом с собой и сгибайтесь из стороны в сторону, каждый раз касаясь пальцами пятки стоп.
Это упражнение является хорошим успокаивающим действием, которое в то же время помогает моделировать вашу талию.
Фото с Pinterest
Выполняя это неукоснительно и приспосабливаясь к строгой диете, вы также можете получить пресс с 11 линиями, как айдол K-pop!
Поделитесь этим постом с другом, который хочет пресс с 11 линиями!
Текст: GirlStyle Singapore
Потрясающие тренировки брюшного пресса для женщин!
Abs: все хотят их, но подавляющее большинство из нас не знает, как их построить. У скучных старых скручиваний есть история и традиции, но они просто не очень эффективное упражнение на ядро.Есть способы лучше тренировать мышцы кора. Позвольте мне показать вам, как это делается!
Вот восемь отличных движений, смешанных и составленных в уникальные программы. Выберите три занятия каждую неделю. Включите их в свой режим по своему усмотрению, но не забудьте оставить день между упражнениями на пресс, чтобы вы могли восстановиться!
Движение
Если вы привыкли делать сотни приседаний каждый день, ваш мир вот-вот потрясет. Эти восемь движений живота эффективны, интенсивны и идеально подходят для достижения любой фитнес-цели!
Awesome Ab Move 1: Русский твист гири
Сядьте на пол, согнув колени и ноги вместе.Держите гирю перед собой за рога, согнутые в локтях. Отрывайте ступни от пола и удерживайте равновесие на копчике.
Поверните вправо и коснитесь гирей пола, затем сразу же поверните влево и повторите. Продолжайте чередовать стороны.
Совет: Убедитесь, что ваш пресс, а не руки, скручивают туловище и гирю из стороны в сторону.
Awesome Ab Move 2: Ветряная мельница с гирями
Встаньте, поставив ступни плечом, расставив левую ногу.Держите гирю в правой руке прямо над плечом. Положите левую руку на внешнюю сторону левого бедра. Поверните голову, чтобы посмотреть на гирю.
Ударьте правым бедром в сторону, а затем медленно опуститесь к левой лодыжке, проводя левой рукой вниз по внешней стороне ноги. Держите правую руку прямо, а гирю в воздухе. Когда вы опуститесь как можно ниже, измените движение и вернитесь в положение стоя. Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.
Совет: Активно прижмите вес к потолку, чтобы задействовать мышцы плеч, спины, груди и внутренних мышц живота, чтобы удерживать его в устойчивом положении.
Превосходное упражнение для пресса 3: скручивания на тросе назад
Прикрепите ремешок на лодыжке к тросу и опустите шкив в нижнюю часть машины. Сядьте перед тренажером, ноги вместе. Закрепите ремешок вокруг обеих лодыжек и лягте на пол. Поднимите ноги над бедрами, согнув колени на 90 градусов.Вытяните руки по бокам.
Поднимите бедра и поднесите колени к голове как можно дальше. Колени держите согнутыми. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем медленно развернитесь, чтобы начать, сопротивляясь силе машины при возвращении.
Совет: Используйте более легкий вес для этого движения и сосредоточьтесь на контроле и форме.
Удивительное упражнение для пресса 4: кранчи со скакалкой
Присоедините трос к тросу и поднимите шкив. Держите конец веревки в каждой руке. Встаньте на колени перед тренажером и протяните концы веревки по обе стороны от головы, чтобы руки были у ушей.Зафиксируйте руки на месте.
Удерживая бедра неподвижно, согнитесь и потянитесь локтями к квадрицепсам, напрягая пресс и тяжело выдыхая. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу.
Совет: С этим движением можно немного перерастянуть верхнюю часть тела, чтобы немного расширить диапазон движений.
Awesome Ab Move 5: маятник TRX
Установите TRX на 4-6 дюймов над полом. Положите руки на пол под плечи и зафиксируйте ступни в люльках шнурками вниз.Вытяните ноги так, чтобы они стояли на подвешенной доске, ступни были немного ниже бедер.
Держа ноги прямо и вместе, поверните их вправо, сжимая косые мышцы живота и подтягивая бедро к грудной клетке. После паузы сделайте поворот влево, сжимая противоположную сторону.
Совет : Всегда следите за тем, чтобы ваши бедра были выше ступней, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Awesome Ab Move 6: TRX Pike
Установите TRX на 4-6 дюймов над полом.Положите руки на пол под плечи и зафиксируйте ступни в люльках шнурками вниз. Вытяните ноги так, чтобы они стояли на подвешенной доске, ступни были немного ниже бедер.
Держа ноги прямыми и вместе, поднимите бедра к потолку и напрягите пресс, чтобы сделать пик. Руки и спина должны быть прямыми. Сделайте паузу на пике, затем медленно вернитесь к началу.
Совет: Надавите на руки, поднимая бедра, для повышения устойчивости.
Потрясающее упражнение для пресса 7: подъем по веревке
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив ступни на пол, а нижнюю часть спины выгибайте естественным образом. Представьте, что с потолка свисает веревка, которая проходит сквозь вашу грудь. Поднимите обе руки к веревке и оторвите голову и плечи от пола.
Поднимитесь руками и «взбирайтесь» по веревке, крутя из стороны в сторону и поднимая вверх, не отрывая головы и плеч от земли.
Совет: Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее задействуются косые мышцы живота.
Awesome Ab Move 8: Plank Circle
Сядьте в планку, положив руки под плечи, а голову, бедра и пятки на одну линию.
Держа руки за точку поворота, проведите ногами по кругу. Сделайте один полный оборот в каждом направлении, чтобы выполнить одно повторение.
Совет: Сохраняйте строгую форму доски даже во время движения. Бедра должны быть низко опущены, голова должна быть нейтральной, а позвоночник прямой.
Процедуры
Теперь, когда вы знаете движения, вот как превратить их в рутины.Эти пять отличных мест для начала. Как только вы освоите их, смешивайте и сочетайте эти движения, чтобы создать свою собственную потрясающую тренировку!
Программа Killer Ab Routine 1: The Marathoner
Выносливость — важный компонент тренировки пресса, потому что пресс и кора должны стабилизировать позвоночник и контролировать ваши движения в течение всего дня. Эта тренировка использует умеренный вес и большее количество повторений, чтобы довести этот порог выносливости до предела, делая вас сильнее, стройнее и стройнее.
Скручивания на тросе: 3 подхода по 15-20 повторений
Ветряная мельница с гирей: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Обратные скручивания в подвешенном состоянии: 3 подхода по 20 повторений
Скручивания на скакалке: 3 подхода, 15-20 повторений на руку
Маятник TRX: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Круглая доска: 3 сета, 5 поворотов.
Killer Ab Routine 2: Пытка Табата
Хотите сжечь пресс менее чем за пять минут, а также ускорить метаболизм и сжечь жир? Тогда делай эту тренировку Табата! Выберите любое из вышеперечисленных упражнений — я предпочитаю скручивание «скакалка» или русские скручивания с гирями — и сделайте это упражнение в течение 20 секунд.Сделайте 10-секундный отдых, затем снова сделайте 20-секундный отдых. Повторите этот узор всего восемь раз. Гарантированно, вы будете прожарены через четыре минуты.
Русский твист (или упражнение по выбору): 8 подходов, AMRAP за 20 сек. (Отдых 10 секунд между подходами)
Процедура убийцы Ab 3: Time Cruncher
Эта программа воздействует на ваши основные мышцы менее чем за 10 минут, поэтому она идеально подходит для завершения тренировки. Делайте каждое движение в течение одной минуты, используя хорошую технику и не забывая дышать.
Как можно меньше отдыхайте между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и обмен веществ. Выполните упражнение один раз для пятиминутного взрыва пресса или два раза для сумасшедшего финиша.
Русский Твист: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
Скручивание на веревке с подъемом: 1 подход, AMRAP за 60 сек.
Cable Crunch: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
Круглая доска: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
Кабельный обратный скручивание: 1 комплект, AMRAP за 60 сек.
Killer Ab Routine 4: Все дело в …
Иногда в ваших поисках кубиков из шести кубиков косые мышцы отодвигаются на второй план. Эта тренировка разовьет их, тяжелые и тяжелые, с движениями гири, а затем тренирует их выносливость с помощью TRX. Выбирайте вес от умеренного до тяжелого для упражнений с гирями и выполняйте каждое повторение в идеальной форме. Отдыхайте до одной минуты между подходами.
Ветряная мельница с гирями: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Маятник TRX: 1 подход, 20 повторений на каждую сторону
Русский твист: 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону
Маятник TRX: 1 подход, 20 повторений на каждую сторону
Программа Killer Ab Routine 5: Серьезная сессия из шести наборов суперсетов
Хотите вырезать эти аккуратные квадратики на животе? Затем добавьте этот суперсет с интенсивным использованием прямых мышц живота в свой еженедельный режим.Движения на тросе следует выполнять с использованием веса от умеренного до тяжелого, чтобы стимулировать рост, а круговые движения планкой следует рассматривать как восстановительное движение.
Для выполнения суперсетов выполняйте два упражнения подряд без отдыха. Когда оба упражнения будут выполнены, отдохните одну минуту, прежде чем повторить оба упражнения снова. Повторите для предписанного количества суперсетов.
Суперсет
Скручивания на тросе: 3 подхода по 10 повторений
Круглая доска: 3 подхода по 2 повторения в каждом направлении
Суперсет
Сгибание рук назад на тросе: 3 подхода по 10 повторений
Круглая доска: 3 подхода по 2 повторения в каждом направлении
7 лучших упражнений на пресс для быстрых результатов
Вот почему мы обратились к профессионалам, чтобы узнать, какие именно ходы будут иметь заметное значение и быстро.(Естественно, в сочетании со здоровым питанием, потому что вы знаете, что пресс делают на кухне). Готовься работать, девочка.
1. Скрутка кабеля
«Ваше ядро состоит из гораздо большего, чем просто верхний и нижний пресс», — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body . «Ваше ядро на самом деле включает в себя все, от тазового дна до позвоночника, и его задача — стабилизировать позвоночник, пока ваши конечности находятся в движении», — говорит он.Это движение заставляет вас поддерживать стабильность кора при вращении туловища, что дает вам дополнительный ожог косым мышцам.
Попробовать: Встаньте правой стороной к стопке кабелей. Установите трос на уровне груди и возьмите ручку в правую руку, взявшись за левую руку сверху. Вытяните руки перед собой. С напряженным прессом поверните туловище влево, все время держа руки в центре груди. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений влево, затем повернитесь лицом в противоположную сторону и выполните 10 повторений с вращением вправо.
Но будьте осторожны, чтобы: Не тянуть за трос, это превращает его в упражнение для плеч, а не в упражнение на пресс. «На самом деле обязательно держите руки прямо перед грудью во время движения и визуализируйте, как весь ваш торс работает в унисон», — говорит Розанте. Да, и не волнуйтесь, если у вас нет доступа к кабельной машине. Розанте говорит, что вместо этого вы можете использовать эластичную ленту — просто прикрепите ее на уровне груди к прочному объекту, а затем следуйте тем же инструкциям.
СВЯЗАННЫЙ: Вы в 15 минутах ходьбы от серьезного пресса
Getty Images
2.Упоры для стабилизации колена с мячом
В отличие от скручиваний, которые создают ненужную — и нежелательную — нагрузку на позвоночник, это упражнение безопасно прорабатывает как пресс, так и корпус в целом, потому что вы работаете на нестабильной поверхности, — говорит Фабио Комана, сертифицированный личный тренер и физиолог Национальной лаборатории. Академия спортивной медицины.
Попробуйте: Поставив колени в центр стабилизирующего мяча, а руки твердо поставив на пол, выйдите на планку так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова были на одном уровне.(«Представьте, что палка лежит на вашем позвоночнике; она должна соприкасаться со всеми тремя областями», — говорит Комана.) Включите мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы вывести колени вперед. По мере того, как они движутся к груди, позвоночник изгибается, активируя пресс. Удерживайте группировку на секунду или две, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений.
Но будьте осторожны, чтобы: Не нарушить положение доски. «Не забудьте пересечь эту прямую линию полностью», — говорит Комана. «Если ваши бедра провисают к полу или поднимаются вверх, как пика, это не будет очень эффективным.«И не расслабляйся при движении коленями. Комана говорит, что если вы не выставляете колени достаточно вперед, чтобы полностью согнуть позвоночник в груди, вы будете работать только с сгибателями бедра.
Getty Images
3. Планка предплечья
Да ладно, вы знали, что этот будет в списке. «Каждый тренер заставляет вас делать планки, потому что они работают», — говорит Марк Ланговски, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Body by Mark и автор книги Eat This Not That for Abs .«Вы задействуете так много мышц одновременно, и это помогает укрепить все основные мышцы, окружающие позвоночник, чтобы предотвратить травмы спины», — говорит он.
Попробуйте: Начните с положения отжимания, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и опирайтесь на предплечья. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше. Следите за своим временем и стремитесь побить его на каждой тренировке.
Но будьте осторожны, чтобы: Удерживать так долго, чтобы пожертвовать своей формой.«Доски — это то, из чего вы строите каждый раз, когда делаете их», — говорит Ланговски. «Итак, если вы начнете с удерживания одного в течение 20 секунд, в следующий раз вы можете перейти на 25. Но если вы с самого начала перескочите на минуту, потому что это то, что делают все ваши друзья в Instagram, ваши бедра, скорее всего, будут прогибаться слишком низко или слишком высоко — и это означает травму ».
Getty Images
4. Боковая планка
Младшая сестра стандартной планки, боковая планка еще больше изолирует косые мышцы живота, — говорит Ланговски.«Он задействует почти столько же мышц, сколько и передняя планка, и помогает подтянуть и тонизировать, создавая сексуальные линии по бокам вашего пресса», — говорит он.
Попробовать: Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол для поддержки. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию, сожмите ягодицы и напрягите пресс. (Ваш вес должен приходиться на левое предплечье и край левой стопы.) Задержитесь на 30 секунд или до изнеможения, затем опуститесь на землю и повторите упражнение с правой стороны.
Но будьте осторожны, чтобы: Не отвлекаться. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что люди теряют внимание к тому, какие мышцы задействуют, и имеют действительно неаккуратную форму», — говорит Ланговски. «Сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть пупок и прижать бедро к небу».
СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на нижний пресс, которые нужно делать перед телевизором
Getty Images
5. Суперженщина
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины как уоу, на что, по словам Розанте, слишком часто не обращают внимания.«Когда вы прорабатываете одну группу мышц, вам нужно прорабатывать противоположную, которая помогает ей поддерживать», — говорит он. «Так что, если вы прорабатываете пресс, вам также нужно тренировать поясницу. Если вы тренируете грудь, вам также нужно делать и спину ». Лучшая часть: этот ход не требует никакого оборудования, так что ложитесь на пол и уходите.
Получите мгновенные результаты: Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вверх и ноги вместе. Поднимите одновременно грудь и ноги, чтобы грудь и бедра оторвались от земли.Задержитесь на долю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Стремитесь выполнить от 12 до 15 за раз.
Но будьте осторожны, чтобы: Не перекрывать нижнюю часть спины. Розанте говорит, что такое случается часто и может привести к травмам. «Подумайте о том, чтобы удлинить кончики пальцев рук и ног — чтобы вытянуть их как можно дальше в обоих направлениях — и удерживать пупок втянутым», — говорит он.
Getty Images
6. Удары набивным мячом
Это движение не только нацелено на пресс, ягодицы и бедра, но и является безумно эффективным способом избавиться от агрессии.Мы рекомендуем включить его в свой распорядок дня после особенно напряженного рабочего дня.
Попробуй: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа обеими руками средний мяч на уровне груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем пройдите через пятки и выпрямите ноги, подняв медицинский мяч над головой. С напряженным прессом сразу же бросьте мяч вниз к полу, задействуя бедра и пресс, чтобы дать вам как можно больше силы в ударе.Это одно повторение. Быстро возьмите мяч и повторяйте от 30 до 45 секунд.
Но будьте осторожны, чтобы: Не выгибайте спину, когда поднимаете мяч над головой. «Вы хотите наклонить бедра назад и сохранить туловище неподвижным, когда вы ведете мяч за среднюю линию своего тела, чтобы избежать травм», — говорит Комана. Кроме того, убедитесь, что мяч не попадает прямо под ваше тело — это просто требование, чтобы мяч отскочил назад и ударил вас по лицу. Не смешно.
Getty Images
7.Метчики плечевые и коленные
Хотя планка — прекрасное упражнение, Ланговски говорит, что это статические зацепки, и вы также хотите, чтобы в вашем распорядке были динамические движения. «Это помогает держать мышцы в напряжении, потому что вы двигаетесь», — говорит он. Это упражнение одновременно прорабатывает пресс, косые мышцы живота, поясницу и руки. А как насчет эффективности?
Попробуйте: Начните в положении отжимания, руки на полу, пресс напряжены, ягодицы задействованы. Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом, затем верните его на пол.Немедленно поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем вернитесь на пол. Теперь быстро согните правое колено и поднесите его к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Немедленно согните левое колено и поднесите к левому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Продолжайте выполнять эту последовательность без отдыха в течение одной минуты.
Но будьте осторожны, чтобы: Поднимать бедра высоко или опускаться ниже средней линии. Ланговски говорит, что вы хотите, чтобы пресс был напряженным все время, чтобы ваше тело оставалось ровным.И не волнуйтесь, если ваши локти не касаются колена. Ланговски говорит, что в этом нет необходимости, если вы поднесете его как можно ближе. Разрыв будет сокращаться, чем больше вы тренируетесь.
Эта статья впервые была опубликована в журнале «Здоровье женщин США».
СВЯЗАННЫЙ: Кейт Хадсон делится гениальным способом, которым Розе может дать вам пресс
3 Лучшие упражнения для пресса для женщин старше 50 лет
Живот жир. Это постоянная битва после 50.
Однажды тебе 23 года, ты резвишься на пляже в бикини, не задумываясь о вреде от солнца («Кого волнует, как я буду выглядеть, когда мне будет 40?», — однажды сказал мне какой-то молодой человек), номер калорий в жареных моллюсках или как вы выглядите, когда наклоняетесь, чтобы поднять ракушку с песка.
Следующее, что вы знаете, вам 55 лет, вы покрыты с головы до ног солнцезащитным кремом с 50 SPF, завидуете чайкам, которые, похоже, могут съесть все, что осталось, не набирая ни грамма, а ваш саронг настолько объемный, что вы можете носить паранджу.
В двух словах: день и ночь.

К сожалению, это не все в вашей власти. Многие исследования показывают, что гормональные изменения, которые происходят во время менопаузы, приводят к смещению жира в организме вокруг вашего живота.

Даже если вы в отличной форме, вы заметите… миграции своего рода .Дела начинают двигаться на юг не только зимой, но и круглый год.

О, если бы только Толстый двинулся на юг только зимой и имел приличия собраться и уехать на лето! Мир был бы намного счастливее.

Но это не так.

(Чтобы узнать больше о модных тонкостях, прочтите «Это ожерелье заставляет меня выглядеть толстым?»)

Но хорошие новости: вес прирост не является неизбежным. Если вы будете держать свой вес под контролем, вы не заметите такой миграции.

Ага, после 50 вы дорого платите за каждый кусочек, каждую шоколадную стружку и каждую пахнущую выпечкой калорию, доносящуюся по воздуху от Cinnabon к вашим ноздрям (ладно, может быть, не последнее, но похоже на то). Ваше тело не может дождаться, пока вы дрогнете и не уступите ночной выпивке или дню рождения в офисе.

Жировые клетки подстерегают, как Фредди Крюгер, возле хижины посреди леса, полной подростков. Один промах, и вы в конечном итоге плачете над мелом, на котором раньше был диаметр вашего бедра.

В большинстве случаев ваша диета должна быть на высшем уровне (используйте правило 80/20, согласно которому, если вы едите чисто 80% времени, остальные 20% позаботятся о себе сами), и вы должны быть последовательны как в своей диете, так и в физических упражнениях.

В рамках этого плана могут помочь упражнения для пресса. Вы не можете сжечь жир в средней части живота, делая тысячу скручиваний, но вы можете укрепить мышцы, находящиеся под ним.

Плюс, после 50 лет укрепление пресса и кора делает больше, чем просто помогает вам хорошо выглядеть в купальном костюме.Они также делают менее сексуальные вещи, например укрепляют вашу спину и снижают риск писания, когда вы смеетесь.

Весело, я знаю.

По этой причине, вот несколько лучших упражнений для пресса для нас, нестареющих, после 50 цыплят…

Ключевой совет: обязательно задействуйте мышцы тазового дна, которые являются частью вашего кора, когда вы выполняете любую работу для пресса. Это мышцы, которые вы задействуете во время Кегельса. Почему вы никогда не слышите их упоминания на занятиях по упражнениям? Потому что, если сказать группе людей напрячь свою внутреннюю работу, как если бы они пытались остановить поток мочи, скорее всего, получится хихиканье и незрелые комментарии.

(Вам также может понравиться: Научно доказанный способ похудеть после менопаузы)

*** Если вам нужен конкретный план с четкими обучающими видеороликами о каждом движении, которое вы можете сделать у себя дома, обязательно ознакомьтесь с: «Тренировка месяца» по специальной начальной цене всего в 19,99 долларов США в месяц! * **

Доски

Почему они хороши: скручивания подходят не всем, но доски обычно безопасны (спросите своего врача, есть ли у вас проблемы со спиной!).Например, если у вас, как у меня, остеопороз, хрусты могут повредить позвоночник.
Начните с удерживания этих 20-30 секунд и продолжайте работать до 60 секунд.

Нижний абс

Они борются с псом — ужасным изнанком. Сосредоточьтесь на том, чтобы при этом подтягивать пупок к позвоночнику.

Хруст стоя

Это требует некоторого баланса, поэтому убедитесь, что вы можете стоять на одной ноге в течение секунды, когда переключаетесь с ноги на ногу.По мере того, как мы становимся старше, нам нужно больше равновесия (да, даже несмотря на то, что все мы без возраста!), Поэтому скручивания стоя выполняют двойную функцию: упражнение на равновесие и скручивание.

Попробуйте эти упражнения три раза в неделю, выполняя рекомендуемые повторения и подходы. Добавьте их к чистой диете (без вредной пищи / обработанной пищи) и к остальной части тренировки и дайте мне знать, как вы себя чувствуете!

Теперь ты.

Комментарий? Вопросов? Разместите их ниже! Я буду рад получить известие от вас!

И, пожалуйста, перешлите это всем своим нестареющим друзьям.Буду вечно благодарен.

Линда

Тренировочные упражнения для девочек-подростков

Быть девочкой-подростком непросто, и между уроками, внеклассными занятиями и домашними заданиями сложно оставаться в форме. Сохранение здорового ядра важно как для девочек-подростков, так и для взрослых. Есть несколько упражнений, которые девочки-подростки могут выполнять, чтобы проработать пресс, не тратя лишних денег и не отвлекаясь от учебы. Здоровая диета, состоящая из фруктов, нежирного мяса, овощей и нежирных молочных продуктов, также поможет получить подтянутый пресс.

Упражнения для мышц живота

При проработке пресса важно включать упражнения, которые задействуют все основные мышцы. Основные мышцы включают мышцы нижней части спины, косые мышцы живота, а также мышцы верхней и нижней части живота; укрепление этих мышц жизненно важно для силы как верхней, так и нижней части тела, а также для правильной осанки. По данным Американского совета по упражнениям, некоторые упражнения, которые прорабатывают мышцы кора, включают скручивания, велосипедные скручивания, планки, обратные скручивания, птичьи собачки и вращения туловища сидя.

Варианты

Упражнения для пресса могут стать однообразными, и по мере развития и укрепления пресса упражнения могут казаться менее сложными. Добавьте разнообразия в свои обычные тренировки, включив скручивания и боковые скручивания на мяче для упражнений. Увеличьте интенсивность тренировок пресса, добавляя веса во время упражнений, например, вращая туловище с набивным мячом сидя и скручивания с отягощенной пластиной.

Упражнения для пресса на наклонной скамье

Попробуйте скручивания на наклонной скамье для разнообразия. Оберните ноги вокруг упора для ног на наклонной доске и лягте на спину, согнув колени.Держите руки за шею для поддержки. Поднимите верхнюю часть туловища со скамьи, сгибаясь в талии. Следите, чтобы поясница оставалась на скамье. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Повернитесь на скамейке, держа упор для стопы руками над головой, лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов, чтобы выполнить наклонный обратный кранч. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх и вперед к голове. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Частота

Подросткам необходимо вести активный образ жизни, чтобы оставаться здоровыми. Если вы хотите, чтобы ваш пресс был в тонусе, вы не можете сосредотачиваться только на упражнениях для пресса раз в месяц. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки должны уделять 60 минут физической активности каждый день.