Эффективное упражнение на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Содержание

Упражнения для пресса ᐈ Эффективные упражнения для пресса живота

Пресс с кубиками как у Дуэйна Джонсона или упругий живот как у Эмили Ратаковски после прочтения этой статьи сам по себе не появится. Зато обрести желанную фигуру помогут правильные упражнения для пресса и железная дисциплина. С первым компонентом вам поможет ИНФОРМАТОР. Мы собрали для вас воедино самые действенные упражнения и упаковали это в удобно читаемый материал. Все рекомендации проверены на себе, поэтому можете смело пробовать подобранные нами тренировки и делиться статьёй с друзьями!

Долгожданные кубики не появятся, если просто качать мышцы. Чтобы быстрей добиться результата, придерживайтесь правильного питания и потребляйте калорий меньше, чем организм способен потратить за день.

Анатомия мышц живота

Сначала немного важной теории. Базовые знания в области анатомии помогут вам прокачивать пресс быстрей при тех же физических усилиях.

Несмотря на то, что данная мышечная группа занимает довольно большую площадь, пресс состоит всего из четырех частей:

  • внешний слой: прямая и косая мышцы;
  • внутренний слой: внутренняя косая и поперечная мышцы.

  

Вместе они формируют мышечный корсет, который необходим для:

  • формирования брюшной стенки;
  • защиты и удержания внутренних органов;
  • стабилизации корпуса;
  • формирования осанки.

В спортивной терминологии существуют такие понятия, как верхний и нижний пресс. Для правильной проработки абдоминальных мышц (мышц пресса) недостаточно простых «скручиваний». Помимо выполнения комплексных упражнений для пресса, необходимо прорабатывать каждую группу по отдельности.

Так, наиболее эффективными для проработки верхнего пресса, считаются такие упражнения, как классические скручивания и ситап. Нижний пресс хорошо прорабатывается во время выполнения «ножниц», подъёма ног лежа, подъёма ног в висе, «велосипеда» и некоторых других упражнений. Для косых мышц хорошо выполнять боковую планку, скручивания с разворотом корпуса и другие упражнения.

Таким образом, для выполнения упражнений на пресс очень важно учитывать анатомию мышц брюшного пресса. Приведение ног к корпусу позволяет задействовать мышцы нижнего пресса, а корпуса к ногам — верхнего. Для косых мышц важно выполнять поворот корпуса в обе стороны.

У каждого человека есть свои анатомические особенности, поэтому и рельеф будет проявляться по-разному.

Основные правила для выполнения упражнений на пресс

Итак, вы решили привести своё тело в порядок и даже нашли подходящие упражнения для живота. Спустя какое-то время эффект так и не наступил. Проверьте, возможно, вы что-то делали неправильно. Самой распространённой ошибкой новичков является игнорирование элементарных правил.

Перед любой тренировкой необходимо выполнить разминку. Это позволит разогреть мышцы, чтобы в дальнейшем избежать травм и растяжений.

Не менее важно учитывать следующие моменты:

  • лучше всего заниматься в первой половине дня, так как именно в это время сжигается наибольшее количество накопленного жира;
  • начинать тренировку необходимо не ранее, чем через час после приёма пищи. Закончив физические нагрузки, не рекомендуется есть ещё два часа;
  • работайте на качество, а не на количество. Чрезмерные старания приведут только к переутомлению организма;
  • не пропускайте тренировки. Лучше всего составить план на месяц, который будет включать по 3-4 занятия спортом в неделю;
  • питайтесь правильно и регулярно. Для набора мышечной массы и рельефности тела необходимо сделать акцент на употребление белка. Сладкие, жирные и мучные блюда лучше свести к минимуму либо вовсе исключить из рациона.

  

Чтобы тренировка на пресс была эффективной, необходимо соблюдать технику выполнения:

  • во время любого упражнения мышцы пресса должны быть напряжены;
  • перед выполнением движения делайте вдох, а в процессе — выдох;
  • держите поясницу плотно прижатой к полу;
  • в момент основной нагрузки необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды;
  • увеличивайте количество подходов и повторений постепенно.

Как понять, что вы делаете всё правильно? Очень просто. Выполняя упражнения на пресс дома, вы должны ощущать жжение и горение только в области пресса. Если боль и напряжение ощущаются в других отделах, скорректируйте технику выполнения.

Комплексный подход в упражнениях на пресс

Если вы ищете самые эффективные упражнения для пресса, рекомендуем подойти к вопросу комплексно. Иными словами, ваша программа тренировок должна включать в себя упражнения на все группы абдоминальных мышц. Это и наклоны, и сгибания, и, конечно же, повороты. Только такой комплекс упражнений на пресс позволит достичь хорошего результата в тренировках.

 

Единой программы тренировок, которая бы подходила всем одинаково, не существует. Особенно это касается количества подходов и повторений. Однако есть базовые упражнения для пресса, основанные на многолетнем тренерском опыте и общедоступной статистике. Их мы изложим далее и дополним фото/видео материалами.

Вы можете выбрать упражнения для пресса дома из предложенных ниже и составить собственную программу тренировок. Также не будет лишней консультация профессионального тренера. Он подберет для вас индивидуальные упражнения и покажет их правильное выполнение.

Особенности базовой программы

Мало подобрать эффективные упражнения для пресса, чтобы достичь результата. Главное эти упражнения правильно выполнять. Избегайте однотипной нагрузки, ведь с ней ваша эффективность значительно снизится. Методика, которую описывает ИНФОРМАТОР, предполагает чередование упражнений. Только такой подход позволит эффективно прорабатывать все группы абдоминальных мышц. Рекомендуем выполнять повороты, сгибания и наклоны, равномерно нагружая мышцы пресса.

Составляя план тренировок, включите в него три простых упражнения и первые 2-3 занятия выполнять только их. Далее переходите к более сложным и постепенно увеличивать нагрузку. Методика «от простого к сложному» позволит вам избежать травм и добиться эффективности от каждой тренировки. Меняйте набор упражнений каждые 2-3 тренировки. В каждый из них включайте один вариант на наклон, один на скручивание и один на поворот.

Не делайте больших перерывов между выполнением упражнений для плоского живота. Если вы чувствуете усталость, лучше сделайте более длительный перерыв между подходами одного упражнения. Всё это время мышцы держите в напряжении и ни в коем случае сильно не расслабляйтесь. Идеальный промежуток между подходами равен 35-45 секундам. Новичкам позволяется отдыхать до одной минуты.

Если вы планируете стать обладателем красивого рельефного пресса, выполняйте не менее 15 повторений за один подход упражнения. Ориентируйтесь на личные ощущения: важно как не переусердствовать, так и не жалеть себя. Попробуйте начать с пятнадцати повторов и постепенно увеличивать их число на 5. Чем больше раз вы выполните скручивание/наклон/поворот, тем быстрее сможете достичь результата. Как говорил величайший боксер всех времен Мухаммед Али: «Я не считаю

(повторения) до тех пор, пока не станет больно». Только благодаря силе воли можно получить желаемое.

Повысьте эффективность тренировок, используя специальный инвентарь: блины, утяжелители, мячи для фитнеса и т.д. Если дома подходящего снаряжения нет, возьмите бутылки с водой или тяжёлые предметы интерьера. Таким образом вы увеличите сопротивление, а ваш организм затратит больше энергии.

Группа упражнений «сгибание»

Упражнения для пресса в домашних условиях должны включать в себя скручивания, наклоны и повороты. Так можно проработать все части пресса и сформировать красивый рельеф.

Упражнения из разряда «сгибания» направлены на проработку прямой мышцы живота. Их правильное выполнение укрепит мышцы кора и повысить вашу выносливость. Скручивания — это именно те упражнения, которые можно выполнять с инвентарем. Переходите к ним не сразу. Наиболее эффективные упражнения для пресса из этой группы представлены ниже.

Скручивания с мячом в руках

Упражнение скручивание с набивным мячом считается одним из самых простых в плане техники выполнения. Все, что вам нужно, это коврик и мяч для фитнеса.

Можно приступать к выполнению:

  • лягте на спину, согните колени;
  • возьмите в руки мяч и вытяните их вверх перед собой;
  • держите мяч на уровне груди;
  • оставляя руки прямыми и задействуя мышцы пресса, оторвите лопатки от пола;
  • не поднимайте поясницу;
  • в верхней точке сделайте двухсекундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений выберите исходя из уровня собственной физической подготовки. Если вы выполняете упражнение на верхний пресс впервые, начните с трёх подходов по 10-15 повторений.

Если у вас нет набивного мяча, используйте любое другое снаряжение. Это может быть блин от штанги, фитбол или баклага с водой. Пусть отсутствие инвентаря не станет для вас преградой на пути к идеально плоскому животику.

Выполнять кранчи с мячом рекомендуется в составе комплекса упражнений на все группы абдоминальных мышц. Чтобы усвоить технику выполнения, рекомендуется несколько повторов сделать без утяжелителя в виде мяча.

Двойные скручивания

Упражнения для мышц пресса «двойные скручивания» на первый взгляд могут показаться слишком тяжёлыми. Однако с каждой тренировкой ваша мускулатура будет становиться всё сильнее, а двойные кранчи будут даваться все легче.

Предлагаем ознакомиться с техникой выполнения:

  • лягте на спину, соедините руки за головой или скрестите на груди;
  • поднимите ноги вверх перпендикулярно к полу, а затем согните колени под углом 90°;
  • сделайте вдох, одновременно подтяните бедра и оторвите лопатки от пола;
  • сделайте выдох, удерживайте туловище в таком положении 1-2 секунды;
  • вернитесь в исходное положение, однако не прижимайте лопатки к полу.

Выполняйте эти действия не торопясь, чтобы прочувствовать мышцы. Не забывайте делать отдых между подходами. Следите за дыханием.

В какой-то момент может потребоваться увеличение сопротивления. Для этой цели отлично подойдут утяжелители на ноги, а также набивной мяч.

Правильная техника выполнения упражнения «двойные кранчи» представлена на фото.

 

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с прямыми руками

Это упражнение, как и другие из группы сгибаний, направлено на работу с прямой мышцей. Техника его выполнения достаточно простая:

  • необходимо лечь на спину лицом вверх;
  • ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу;
  • вытянуть руки перед собой, а затем перевести за голову;
  • на выдохе оторвать лопатки от пола, руки держать прямыми на одном уровне с головой, плечами и шеей;
  • остаться в таком положении на несколько секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Скручивания с прямыми руками входят в базовые упражнения на пресс и считаются одними из наиболее эффективных.

Смотреть видео по ссылке

Подкаты с мячом

Выполнять данный вариант упражнения скручивания для пресса необходимо на фитболе. Соблюдая правильную технику, можно проработать не только пресс, но и внутреннюю часть бедра. Выполняйте следующие действия:

  • встаньте в планку на прямые руки;
  • голени расположите на фитболе;
  • распрямите корпус;
  • усилием пресса на выдохе подтяните мяч к груди;
  • оставайтесь в таком положении несколько секунд;
  • вернитесь в исходную позицию.

Это упражнение требует хорошей координации и считается довольно сложным. Поэтому не расстраивайтесь, если оно у вас не получится с первого раза.

Группа упражнений «наклоны»

Традиционные упражнения, направленные на прокачку боковых мышц живота (точнее говоря, «косых»). Помимо этого, они дополнительно тренируют передние мышцы живота, спину, бедра, поясничный отдел и другие. Наклоны могут выполняться, как с дополнительными снарядами, так и без них.

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений без использования инвентаря. Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, можете подключить к процессу снаряды: гантели, штанги или блочный тренажёр. Занимаясь дома, можно использовать бутылки с водой и другие подручные средства.

Подъем прямой ноги

Начинаем с махов выпрямленной ногой:

  • лежа на боку, выпрямьте ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую горизонтальную линию;
  • нижнюю руку сгибаем в локте и подставляем себе под голову;
  • другой рукой нужно упереться в пол перед собой, чтобы стабилизировать своё положение;
  • на выдохе сделайте мах ногой — высота маха зависит от того, насколько позволяет это сделать растяжка;
  • опорная нога не должна выходить за границы туловища (как вперёд, так и назад), держите её параллельно телу;
  • при махе фиксируйте ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
  • повторите движение после возвращения в положение, в котором находились изначально;
  • сделайте столько повторений на обе ноги, сколько запланировали (не идите с собой на компромиссы, если болевых ощущений в суставах и связках нет).

Эта тренировка, направленная на прокачку бокового пресса при помощи подъёма прямой ноги, считается самым легким вариантом в плане техники выполнения. Когда почувствуете, что нагрузки недостаточно, наденьте на голени утяжелители — они усложнят процесс и помогут добиться нужного результата быстрее. Если вам удастся пройти и этот этап, попробуйте подъём прямой ноги из положения боковой планки.

При выполнении любого упражнения очень важно придерживаться правильной техники. Обратите внимание на фото, которое представлено выше, и сравните свою технику выполнения.

Боковая планка

Боковая планка не может не входить в топ упражнений на пресс. Её выполнение позволяет не только укрепить косые мышцы живота, но и прокачать мышцы рук, грудной клетки, а также сформировать красивую осанку. Как же правильно выполнять боковую планку? Давайте узнаем:

  • лягте на левый бок и выпрямите ноги, чтобы ваше тело образовало собой прямую горизонтальную линию;
  • поднимитесь на локоть, сделав упор на предплечье;
  • вторую руку поставьте в упор на пояс;
  • используя мышцы пресса, поднимите таз, чтобы туловище оставалось в виде прямой линии. Удерживайте вес тела при помощи внешней части стопы;
  • зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

Постепенно увеличивайте время планки, сначала до 40 секунд, затем до минуты и так далее.


Смотреть видео по ссылке

Наклоны с гантелью

Наружные косые мышцы живота отвечают за красивый силуэт. Именно поэтому выполнять упражнения на их проработку рекомендуется в первую очередь девушкам. «Наклоны с гантелью» — несложное упражнение. Оно с легкостью даётся даже новичкам.

Приступим к выполнению:

  • встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
  • в одну руку возьмите гантель, а вторую поставьте на пояс или заведите за голову;
  • на выдохе медленно наклонитесь в ту сторону, где у вас гантель;
  • вернитесь в исходное положение.

Очень важно при этом следить, чтобы не было прогиба в пояснице, держать мышцы пресса в напряжении и следить за дыханием.

 

Боковые скручивания

Косые скручивания — правильное упражнение на пресс, при помощи которого можно укрепить мышцы кора, обеспечить поддержку внутренних органов и добиться красивого рельефа.

Главное — соблюдать технику выполнения:

  • лягте на левый бок, согнув ноги в коленях;
  • правую руку заведите за голову;
  • левую руку согните в локте и при необходимости опирайтесь на неё;
  • потянитесь правым плечом к бедру, поднимая корпус как можно выше;
  • сделайте определённое количество повторений и смените сторону.

Не забывайте правильно дышать. Ваш выдох должен происходить в момент максимальной нагрузки.

Подъём ног лежа на боку

Одним из наиболее эффективных упражнений для быстрого пресса считается подъем ног в положении на боку. Его выполнение требует хорошей координации и силы. Однако если вам удастся сделать его правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Приступим:

  • лягте на левый бок, скрестив руки на груди;
  • проследите за тем, чтобы ваше тело образовывало прямую горизонтальную линию;
  • напрягите мышцы пресса и поднимите ноги вверх;
  • зафиксируйте положение тела на несколько секунд, и только после этого можно опускать ноги.

После того, как необходимое количество повторений будет сделано, смените сторону и повторите упражнение. Если вам понадобится увеличить сопротивление, используйте дополнительное снаряжение. Для этого хорошо подходит фитбол (набитый специальным наполнителем снаряд, который напоминает по виду мяч) или утяжелители для голеней. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с числа повторений, а уже после пускайте в ход инвентарь.

Техника выполнения данного упражнения хорошо продемонстрирована на картинке выше. Глядя на неё, можно убедиться в том, всё ли вы делаете правильно.

Группа упражнений «повороты»

Повороты — это основные упражнения на пресс, которые позволяют проработать все группы мышц живота. Их выполнение поможет укрепить абдоминальные мышцы и сделать красивый рельеф. Они подобно завершающим мазкам художника внесут свои коррективы в картину вашего пресса. Выполнять данные упражнения можно, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Особенно, если помимо коврика для фитнеса у вас имеется шведская стенка или домашний турник. Также можно заниматься закачиванием мышц пресса на свежем воздухе на спортивной площадке.

Велосипед со скручиванием

Это одно из тех упражнений для похудения живота, которые хорошо знакомы каждому. Однако имеет смысл напомнить технику его выполнения:

  • лягте на спину, поставив руки за голову;
  • поднимите ноги и согните колени на 90 градусов;
  • оторвите лопатки от пола;
  • поочередно старайтесь касаться локтями коленей противоположных руки и ноги;
  • всё время держите пресс в напряжении.

В упрощённом варианте упражнения можно копировать движения ног, как при езде на велосипеде. Корпус при этом должен быть скручен, а лопатки не должны касаться пола.

Смотреть видео по ссылке

Скручивания с поворотом

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое является вариацией традиционного скручивания. Как и в классическом варианте, необходимо:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • сделать упор на ступни или упереться носками в стену;
  • соединить руки в замок, прижав к груди;
  • на выдохе оторвать лопатки от пола и подняться корпусом вверх.

При выполнении сгибания с поворотом, корпус необходимо поворачивать поочередно то в левую, то в правую сторону. Менять направление нужно с каждым повторением. Выполните пятнадцать или больше повторов на каждую сторону, после чего дайте телу отдохнуть в течение сорока секунд.

Выполняйте упражнение как можно чаще. Такая тренировка для пресса позволит не только получить долгожданные кубики, но и повысить вашу выносливость, укрепить мышцы кора и получить заряд бодрости. На более продвинутом уровне рекомендуется использовать дополнительный инвентарь в виде гантелей, набивного мяча или утяжелителей на руки.

Повороты ног лежа

Если вы ищете упражнения на нижний пресс дома, рекомендуем обратить внимание на следующий вариант:

  • лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вверх;
  • поднимите прямые ноги так, чтобы они находились перпендикулярно к полу;
  • задействовав мышцы пресса, наклоняйте ноги то в одну, то в другую сторону, не доводя до пола;
  • задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в первоначальную позицию.

Очень важно при этом не отрывать поясницу, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.


Смотреть видео по ссылке

Повороты таза в висе

Для выполнения данного упражнения на нижний пресс вам понадобится турник. Следуйте технике выполнения:

  • возьмитесь руками за турник, расставив руки немного пошире;
  • оторвите ноги от пола, согнув их в коленях;
  • с каждым повторением поворачивайте колени то влево, то вправо, поднимая ступни как можно выше.

В точке пиковой нагрузки необходимо делать выдох и задерживаться на 1-2 секунды. Если вы почувствуете, что повороты таза в висе даются вам легко, начните использовать утяжелители для голеней. С ними любые упражнения для нижнего пресса станут ещё эффективнее.

 

Нюансы тренировок пресса для девушек и женщин

Первое, что стоит знать, как мужчинам, так и женщинам, — качать мышцы пресса недостаточно для того, чтобы появились кубики. На самом деле кубики пресса есть у всех, просто они находятся на разном уровне физического развития. Также в силу лишнего веса их может быть попросту не видно за жировой прослойкой. Иными словами, даже если вы будете качать пресс 3-4 раза в неделю, но не измените свой подход к питанию, идеального животика вам не видать.

Однако нельзя не согласиться с тем, что накачать пресс девушкам сложнее. Это обусловлено следующими физиологическими особенностями:

  • форма прямой мышцы;
  • более развитые косые мышцы;
  • меньшее количество мышечных волокон.

Женщины больше склонны накапливать жир, нежели мужчины. Это правильно работает и в обратную сторону: женщинам сложнее избавиться от лишнего веса, чем мужчинам.

Кроме того, мышцы нижнего пресса у девушек хуже откликаются на нагрузку. В них расположено слишком маленькое количество нервных окончаний, поэтому команды мозга до них попросту не доходят. Таким образом природа позаботилась о том, чтобы представительницы слабого пола могли справляться с болями во время менструации, беременности и родов.

Выбирая упражнения для пресса для женщин, необходимо отдавать предпочтение тем, которые направлены на проработку внешних косых мышц. Это обусловлено тем, что они просматриваются вместе с прямой мышцей. Если будет видно косые мышцы, прямая на их фоне будет выглядеть гораздо лучше.

Однако главное помнить, что одних упражнений на пресс для девушек недостаточно. Ведь 80 % успеха — это питание. В первую очередь дамам следует отказаться от сладкого, жирного, мучного и копчёного. А лучше всего — проконсультироваться с профессиональным диетологом. Он распишет индивидуальное меню, исходя из особенностей вашего здоровья, физической формы и личных предпочтений.

Чрезмерные физические нагрузки, не подкрепленные правильным питанием, приведут только к сильной усталости. Но никак не приблизят вас к желанным кубикам на животе. Помните это правило, прежде чем изнурять себя в тренажерном зале или дома на коврике. Истории известны случаи, когда кубики пресса появлялись у людей, которые изменили рацион питания и не занимались спортом.

Эффективный комплекс упражнений на пресс для девушек и женщин

Многие девушки интересуются, можно ли выполнять тренировку на пресс дома и добиться хороших результатов? Ответ на этот вопрос положительный. Главное — грамотно составить план упражнений и следовать технике выполнения. Немаловажным моментом также можно назвать выбор нагрузки. Если вы новичок, начинайте с простых упражнений на пресс для женщин и малого количества повторений. Выполняйте все движения медленно, следите за дыханием и контролируйте движения.

Наиболее действенными упражнениями на пресс для мужчин и женщин считаются:

  1. Скручивания. Самое эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в зале при помощи гиперэкстензии или пресс-машины.
  2. Велосипед. Знакомый всем с детства «велосипед» задействует сразу прямую и косые мышцы пресса, поэтому пользуется большой популярностью среди девушек.
  3. Планка. Есть масса вариантов выполнения планки — на прямых руках, согнутых, на боку, при помощи фитбола и т.д. Одно остается неизменным: во время выполнения данного упражнения работают все группы брюшных мышц. Поэтому планка позволяет не только сделать ваш живот красивым, но и обеспечить усиленную защиту внутренних органов.
  4. Обратные скручивания. Отличный вариант для проработки прямой мышцы пресса. Можно выполнять, как в домашний условиях, так и в тренажерном зале при помощи турника или специального тренажера. Главное — контролировать технику.

Но не забывайте, что даже самые лучшие упражнения на пресс не будут эффективными, если их выполнять неправильно.

Предлагаем ознакомиться с рекомендациями, касательно тренировок на пресс:

  • давайте мышцам время на восстановление. Только при таком условии они будут расти;
  • помните, что мышцы пресса работают и при выполнении других упражнений, например, приседаний, отжиманий и т.д.;
  • занимайтесь не чаще, чем 3-4 раза в неделю, при такой частоте организм сможет отдыхать в достаточном объёме;
  • включите в тренировку упражнения из всех трёх групп: скручивания, наклоны и повороты;
  • выполняйте базовые упражнения на пресс для девушек в начале или в конце силовой тренировки в зале.

Тренировка для новичков:

  • скручивания; выполнять лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений;
  • подъем ног лежа; выполнять лежа в 3 подхода по 10-15 повторов;
  • перекрестные скручивания; сделать 3 подхода по 20-25 раз;
  • планка на прямых руках; 3 подхода на 20, 30 и 40 секунд.

Тренировка для продвинутых:

  • подкаты с мячом; выполнять 3 подхода по 30 повторений;
  • велосипед; сделать 3 подхода по 20-30 раз;
  • скручивания с прямыми руками; 3 по 40 повторений;
  • боковая планка; 3 подхода на каждую сторону по 30 секунд.

Не обязательно выполнять упражнения по очереди. Возможно вам подойдет круговая тренировка. Её суть заключается в том, что вы выполняете 1 подход 1 упражнения, а затем переходите к другому упражнению и так по кругу, пока все подходы всех упражнений не будут выполнены.

Придерживайтесь среднего темпа и делайте перерыв между упражнениями не более одной минуты. Между подходами время отдыха должно составлять 35-45 секунд. Чтобы закрепить успех, девушкам рекомендуется выполнять упражнение вакуум каждое утро натощак.

Всю перечисленную подборку упражнений для пресса видео не уместит, а если и уместит, то это уже превратится в несколько часовой блокбастер. Мы постарались там, где это возможно, расписать тренировки в текстовом формате. К сложным упражнениям приложили видео, чтобы вы смогли выполнить их с максимальной эффективностью.

Не зажимайте себя в рамки. Варьируйте последовательность и наборы упражнений. Прислушивайтесь к рекомендациям профессиональных спортсменов, и у вас все обязательно получится!

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока: Pixabay

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка: Pixabay

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

Выполняйте так:

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

Делайте так:

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

Выполняйте так:

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.
Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

Выполняйте так:

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Делайте так:

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

Выполняйте так:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  2. How to Do the Perfect Plank // WebMD.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736070-upraznenia-na-press-i-boka-doma/

Как правильно качать пресс: мнение эксперта

Лето близко, а значит, самое время начать качать пресс, чтобы быть готовой к пляжному сезону. Скорее всего, за такой короткий срок «собрать кубики в пирамиду» не получится, а вот на подтянутый, плоский живот – можете расчитывать. Но при условии, что вы будете правильно качать пресс и делать это регулярно. 


Мнение эксперта
Валерия Вольхина, элит-тренер клуба Encore Fitness в «Москва-Сити»

«Существует распространенное заблуждение, что у нас есть верхний и нижний пресс. Так вот, это не так! Есть такие мышцы живота, как прямая, поперечная, внутренние, наружные и косые. Все они сплетены вместе и взаимодействуют друг с другом».

«Прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается лобковой костью. Она сгибает наш корпус в поясничном отделе. Ее нижняя часть условно называется нижним прессом, но по факту это только нижняя часть этой мышцы. Чтобы ее проработать мы можем делать прямые и обратные скручивания.

Прямые — это когда мы поднимаем лопатки и плечи от пола. Самое важное — поднять только верхнюю часть спины, сократив расстояние от нижних ребер до таза. Руки могут быть за головой, локти в сторону либо тянутся к ногам. Ноги могут стоять на полу, а если прогибается поясница, то можно поднять их наверх (до угла 90 градусов в коленях и тазобедренном суставах). Важно постоянно давить поясницей в пол, чтобы не перенапрягалась спина.


Обратные скручивания — это когда мы поднимаем нижнюю часть спины. Здесь поднимаем нижнюю часть спины, копчик, крестец и начало поясницы. Тут есть разные варианты выполнения этого упражнения. Например, поднимайте нижнюю часть спины с согнутыми ногами или с прямыми, но лежа на наклонной скамье, или зажмите ногами мяч и ложитесь на пол.


Для максимального сокращения прямой мышцы живота нужно делать двусторонние скручивания, также известные как кранч — это когда мы одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть спины.


Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладательницей красивого пресса.

Теперь переходим к косым мышцам живота — есть внутренние и наружные. Первые работают вместе с поперечной, поэтому все упражнения на внутренние косые мышцы живота — это то, что мы делаем и на поперечную. То есть втягивания и статические нагрузки, например, планка. Кстати, это такое самое эффективное упражнение, где напрягаются все мышцы живота. 


На наружные косые мышцы живота можно делать различные виды скручиваний с акцентом движения верхний части корпуса в диагональ. Например, мы поднимаем лопатки и плечи, направляя плечо к противоположному колену. В это время прямая мышца живота будет также работать.

По количеству подходов все очень индивидуально. Когда мышцы включились в работу, чувствуется жжение, нужно сделать еще несколько повторов с этим ощущением. Можно начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждое упражнение. Планку можно начинать держать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Самое главное при всех этих повторениях — не забывать про правильную технику и дыхание. Перед подходами отдыхайте и делайте стретчинг на рабочие мышцы.

Помните, что тренировки помогут сделать мышцы живота сильными, но не уберут жир. Для того чтобы избавиться от него, нужно запустить процесс похудения. Здесь важную роль играет питание. Не стоит забывать про пропорциональное количество белков, жиров и углеводов в рационе, создавать дефицит калорий (обычно –10% от обычного рациона).

При подведении итога хочется повторить всем известную истину — чтобы получить пресс мечты, нужна комплексная работа — силовые и кардиотренировки плюс правильное питание».

Читайте также: Как набрать вес девушке

Источник фотографий: архив пресс служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования | Фитсевен

Выбор эффективных упражнений на пресс — основа тренировки в домашних условиях. В конечном итоге, чтобы накачать кубики, достаточно лишь коврика для более комфортного выполнения упражнений — тренировка пресса не требует тренажеров или дополнительных весов.

Однако какое из многочисленных упражнений является лучшим для прокачки пресса? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение для мышц живота.

Лучшие упражнения на пресс — исследование

Традиционно считается, что скручивания — это лучшее упражнение для пресса. При правильном выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков. В частности, сильнее всего работает верхний пресс — именно за счет его силы происходит поднятие корпуса вверх.

В вышеупомянутом научном исследовании¹ самых эффективных упражнений на пресс скручивания также выступали референтной точкой. Если показатель упражнения был определен как 200 единиц, то это упражнение задействовало мышцы пресса в два раза более успешно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

// Виды упражнений на пресс:

  • классические скручивания – на прямую мышцу живота
  • скручивания с поворотом — на косые мышцы пресса
  • поднятия ног — на нижнюю часть пресса

Как тренировать пресс правильно?

Напомним, что лучший стратегией тренировки пресса является развитие нейромышечной связи. Вы должны чувствовать, что мышцы живота полноценно участвуют в работе при выполнении упражнения, а нагрузка не переходит на мышцы ног или на поясницу. Также вы должны уметь поддерживать пресс в осознанном напряжении как во время самой тренировки, так и в течение дня.

В материале упражнения на пресс для новичков Фитсевен рассматривал базовые движения, с изучения которых рекомендуется начинать тренировку мышц живота. Помните о том, что лучшим упражнением станет то, которое вы сможете выполнять правильно и с полным ощущением работы пресса — в конечном итоге, именно это будет определять эффективность.

📌 Читайте дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные сравнительного исследования лучших упражнений на пресс. Отметим, что хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь хорошо тренированные люди — новичкам же это практически недоступно.

📌 Топ-упражнений на пресс:

Описание техники упражнений с фотографиями — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/luchee-uprajnenie-na-press

Марк Уолберг делится самым эффективным упражнением для мышц живота

Марку Уолбергу уже 50 лет, но возраст для него – всего лишь цифра. Он не перестает заниматься спортом, усердно работать и вставать рано утром, чтобы регулярно выполнять одни из самых сложных тренировок.

Часть работы Марка Уолберга заключается в том, чтобы хорошо выглядеть и быть в отличной форме. Это позволяет ему оставаться востребованным актером и выбирать фильмы, в которых он хотел бы сниматься. Уолберг исследует возможности своего тела, но порой доходит до крайностей. Хотя главная цель – доказать, что, когда речь идет о фитнесе, возраст не имеет значения и не может быть препятствием. 

С подросткового возраста (когда Уолберга знали как рэпера под псевдонимом Марки Марк) главный герой фильмов «Третий лишний» и «Стрелок» постоянно тренируется и придерживается принципов здорового питания, что позволяет ему поддерживать нужный вес и не терять мышечную массу. Для этого у него припасено множество эффективных упражнений, которые не требуют специального оборудования и могут выполняться где угодно (чтобы не было оправданий пропустить тренировку из-за отсутствия спортивного зала поблизости). Советуем брать с него пример. 

По словам актера, его любимые спортивные сеты – высокоинтенсивные упражнения, так как даже в течение нескольких часов после тренировки калории продолжают сжигаться. И самое приятное, что, как Уилл Смит, Дуэйн Джонсон, Крис Хэмсворт и другие мускулистые мужчины Голливуда, Марк с радостью делится своими любимыми упражнениями, чтобы поклонники могли следовать его примеру.

Конечно, Уолберг тренируется в фитнес-зале, использует все доступные снаряды и гантели под чутким надзором персонального тренера, который следит за тем, чтобы он выполнял все правильно и не терял концентрацию. Но актер выбирает и более простые сеты, которые легко повторить в домашних условиях, ведь для них не требуется профессиональное и дорогое оборудование.

В одном из своих последних видеороликов Марк поделился крайне полезным упражнением на пресс, которое, хоть и снято в спортивном зале, можно выполнять и за пределами клуба. Вам просто нужен мяч для упражнений (например, для йоги), фитнес-резинки и свободное место.

Упражнение Уолберга на мышцы живота – это движение из пилатеса. Вы должны лечь спиной (чуть ниже лопаток) на мяч, поставить ноги на землю и взять фитнес-резинку (уже закрепленную к ножке стола или другому статичному объекту, который точно не будет двигаться) двумя руками, затем потянуть ее вперед к солнечному сплетению, чередуя с подъемом колен к груди. Ну а чтобы удержать равновесие, необходимо напрягать пресс.  

Поскольку вам нужно оставаться на мяче и сохранять равновесие, это упражнение способствует развитию мышц спины, ягодиц и бицепсов. Кроме того, работают еще и ноги, и активно включен пресс. 

Секрет успеха Марка Уолберга – это пилатес. Советуем освоить его и вам, ведь такой тип тренировок направлен на сжигание жира, увеличение силы и выносливости. Еще один плюс в том, что он помогает предотвратить травмы и может повысить вашу эффективность при выполнении других видов упражнений, что позволит достичь результата за меньшее время.

Для поддержания отличной формы вам не нужно пошагово повторять тренировку Марка Уолберга. Но его упражнение на пресс подходит для любого уровня подготовленности. При регулярном выполнении оно поможет вам убрать живот и наконец-то увидеть шесть заветных кубиков.

Вероятно, вам также будет интересно:

Эмбодимент-программа: как можно развивать телесный интеллект

Надоел тренажерный зал? Попробуйте балет

Как заниматься спортом босиком?

Самое эффективное упражнение на пресс — Рамблер/женский

#фитнес #спорт #зож #будьвформе #worldclass #workout #tranning #fitness #fitnessmodel #fotomodel #model #motivation #muscle #muscles #mensphysique #physiguefreak #menssfitness #musclemeds #musclepharm #bodybuilding #naturalbodybuilding #gym #instagram #in_a_tonus

A post shared by Personal Trainer World Class (@ivankrasavin) on Jul 24, 2016 at 6:29am PDT

— Для того чтобы двигаться в направлении своей цели (в нашем случае цель — рельефный пресс), необходимо чётко понимать, что собой представляют мышцы кора. Они состоят из следующих отделов:

прямая мышца живота — отвечает за скручивание корпуса и за его сгибание;

косые мышцы живота — отвечают за различные наклоны;

мышца — разгибатель позвоночника — отвечает за разгибание, за удержание корпуса в прямом положении.

Прямая мышца живота, разделённая перемычками — это и есть те самые желанные всеми кубики. Да-да, кубики есть у всех. И чтобы они стали видны, необходимо избавиться от жира, который их скрывает. Бесполезно качать пресс, если вы не прикладываете усилия для жиросжигания и не придерживаетесь правильной диеты.

Самые эффективные упражнения на мышцы живота

Упражнение № 1. Планка.

Это может быть фронтальная планка, боковая планка на косые мышцы живота, обратная планка, динамические планки и многие другие. Планки позволяют задействовать различные мышечные группы, не перекачивая их, что помогает также формировать правильную осанку и максимально расходовать калории. Фото: shutterstock.com

Упражнение № 2. Скручивания.

Одни из эффективных скручиваний — это подъёмы ног в висе. Главное — соблюдать правильную технику, тогда упражнение задействует все мышцы, начиная с нижней части прямой мышцы живота. Фото: shutterstock.com

Упражнение № 3. Скрещивания или крисс-кросс.

Лягте на пол, руки за головой, локти разведены, ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов, подняты наверх. Поднимайте корпус, разворачивайтесь и правым локтем постарайтесь коснуться левого колена. В этот момент правую ногу выпрямляйте и опускайте до параллели с полом. Затем повторите в противоположную сторону. Это упражнение задействует всю прямую мышцу живота, а также косые мышцы. Фото: shutterstock.com Фото: shutterstock.com

Упражнение № 4. Складка.

Это упражнение довольно сложное, и его чаще всего выполняют профессиональные спортсмены, например, оно часто используется в художественной или спортивной гимнастике. Вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Очень крутое и эффективное упражнение на мышцы пресса. Фото: shutterstock.com Но повторю, что без правильной диеты и без кардио и силовых упражнений, задействующих всё тело, результата не добиться. Сколько бы вы ни качали пресс, какие бы суперупражнения ни делали, без низкого процента подкожного жира ваш пресс никогда не будет выглядеть рельефно.

Заблуждения по поводу прямой мышцы живота

Фото: shutterstock.com

Заблуждение № 1. Если хочешь красивый рельефный пресс, то нужно его качать как можно больше.

На самом деле: нужно правильно питаться и много двигаться. Если вы будете уделять всё время только лишь качанию пресса, то эта мышца, как и любая другая в нашем теле, начнёт гипертрофироваться, то есть, грубо говоря, расти. Это приведёт к неправильной композиции тела, и талия попросту пропадёт.

Заблуждение № 2. Одни упражнения эффективнее других.

На самом деле. Все упражнения при правильной технике выполнения всегда хороши. Просто чем точнее выполнение упражнений и чем разнообразнее они, тем более ярко выраженные будут кубики на животе. Статьи по теме Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс Безумная тренировка на пресс, которая заставит его гореть Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки

Запись Самое эффективное упражнение на пресс впервые появилась The-Challenger.ru.

Какое упражнение на пресс самое эффективное — результаты научного исследования : matveychev_oleg — LiveJournal

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования(1) оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет.

С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.


Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

1. «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом 127
6. Скручивания с вытянутыми руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания с в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Классические скручивания 100

Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота

1. Подъемы ног в висе 310
2. «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Классические скручивания 100

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Исследование выявило то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних групп мышц живота в выполнение упражнений – движения выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.

Конечно, существуют методики, позволяющие научиться чувствовать различные отделы мышц пресса, но большинство тренирующихся этого сделать не смогут. По сути, любое упражнение на пресс работает как на нижний, так и на верхний отделы мышц живота.

Эффективны ли тренажеры на пресс?

Если профессиональный атлет с железным прессом доказывает в рекламе, что очередной супертренажер лучше всего действует на мышцы пресса, и именно благодаря этому тренажеру вы достигните плоского живота за 15 минут, вероятно, вам врут.

Как вы видите в результатах исследования, большинство тренажеров вовлекают в работу мышцы пресса даже меньше, чем обычные скручивания. Причем, чем дороже тренажер, тем меньше эффективность. Делайте выводы, стоит ли тратить деньги на ерунду.

Работает ли ролик для пресса?

Еще один миф, который легко развенчивается данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но вы видите, что есть более эффективные упражнения.

Кроме того, при выполнении скручиваний с роликом существенно повышается нагрузка на нижние отделы спины, и многие испытывают неприятные ощущения. FitSeven не рекомендует это упражнение, особенно учитывая то, что его легко заменить.

Настоящий секрет пресса

Помните, что ни одно упражнение не способно сжигать жир на животе – все они работает лишь на укрепление мышц. Если же мышцы скрываются под слоем жира, то первое, с чего стоит начать – так с избавления от этого жирового слоя.

Причем, диета и только диета способна это сделать. Кардионагрузки далеко не самая важная составляющая борьбы за плоский живот, ведь те 500 калорий, которые вы потеряете на беговой дороже, вы легко восполните одной порцией еды.

Ни один тренажер или ролик для пресса не будет так эффективен, как обычные подъемы ног в висе или упражнение «велосипед». Кроме того, разделить работу верхнего и нижнего отделов мышц живота практически невозможно.

Отсюда

10 самых эффективных тренировок пресса

Если вам надоело выполнять скручивания за скручиванием без каких-либо результатов, подумайте, что, возможно, эти упражнения для пресса не самый эффективный вариант. Фактически, в одном исследовании 2001 года Американский совет по упражнениям (ACE) обнаружил, что традиционные скручивания выполняются менее оптимально, чем некоторые другие упражнения.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Начните с этих упражнений!

1. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания выполняются лежа на спине, согнутые в коленях и ступни на полу.Затем поместите кончики пальцев за голову.

КАК СДЕЛАТЬ: Переместите левый локоть к правому колену, когда вы подтягиваете колено к груди. Выпрямите левую ногу при этом и поверните левый локоть и плечо, чтобы встретиться с правым коленом.

Повторите это движение с противоположной стороны. Ваши ноги должны двигаться внутрь и от тела, как если бы вы ехали на велосипеде. Продолжайте это попеременное движение по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Подъем ног в висе

Есть два способа выполнить это упражнение.Вы можете выполнять это в так называемом капитанском кресле или можете подпрыгнуть и повиснуть на ручках для подтягивания.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Из положения висения удерживайте перекладину двойным хватом сверху. Согните колени и медленно поднимите их к груди.

Вы можете продвигать это движение, держа ноги прямыми и поднимая их в воздух, пока они не станут параллельны земле. Перед повторением медленно верните ноги в вытянутое положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: По сравнению с римским стулом, ваш захват будет значительно затруднен при вариации подъема ноги в висе.

3. Стабилизация мяча

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Сядьте на мяч для упражнений. Затем медленно идите вперед, удерживая ягодицу на мяче. Лягте на мяч так, чтобы плечи и голова слегка свисали; держите колени и бедра согнутыми.

Согните талию и верхнюю часть тела, как если бы вы выполняли кран на земле. Как только вы почувствуете сокращение пресса, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Обратные скручивания

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов к тому месту, где ваши голени параллельны полу.Создайте Т-образную форму руками, положив ладони на землю ладонями вниз.

Сохраняя форму ног в 90 градусов, подтяните колени к груди, перекатывая копчик от пола. Медленно опустите копчик и ноги в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

5. Вертикальный скручивание ног

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Обязательно держите ноги согнутыми так, чтобы подошва вашей обуви была направлена ​​к потолку.

Поднимите руки над головой, указывая в сторону потолка. Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи и грудь вверх, стараясь коснуться пальцами пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

6. Развертывание колеса для пресса

Это вызов, но это одно из лучших упражнений для вашего пресса, которое вы можете выполнять.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на колени на полу, используя коврик, который смягчит ваши колени.Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом. Возьмитесь за ручки на колесе пресса верхним хватом.

Поместите колесо перед коленями и наклонитесь над колесом, вытянув руки вниз и поддерживая верхнюю часть тела. Держите руки прямыми и выкатывайте руль как можно дальше.

Дойдя до самой дальней точки, вы можете идти, удерживая прямую руку за руль. Сожмите пресс и вернитесь в исходное положение.

7.Скручивания с длинными руками

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки над головой, сцепив ладони вместе вверху. Прижмите поясницу к земле и оторвите от земли плечи, руки, грудь и голову.

Держите руки прямо над головой. Как только вы почувствуете, что ваш пресс задействован, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

8. Crunch with Heel Push

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Лежа на спине с согнутыми коленями и ступнями на полу, согните ступни, поднимая пальцы ног к потолку.Положите кончики пальцев на шею сзади.

Разведите локти в стороны и оторвите верхнюю часть тела от пола, одновременно упираясь пятками в пол. Сделайте паузу на вершине кранча. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

9. Скручивание ног с подъемом

Это упражнение похоже на то, как вы выполняете скручивание ног в вертикальном положении, но при этом скручивание требует большей нагрузки на косые мышцы живота.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину, поставив ноги прямо на землю.Поднимите одну ногу, удерживая вторую ровно. Поднимите одну ногу вверх, удерживая вторую ровно.

Медленно проведите руками вверх по ноге к пальцам ног. Как только вы достигнете лодыжки или пальцев ног (касаться пальцев ног сложнее), медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

10. Традиционный кранч

Под номером 10 в исследовании оказался традиционный кранч.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.Скрестите руки на груди или оберните ими голову.

Поднимите туловище, пока оно не коснется ваших колен. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Советы

При выполнении любого из этих упражнений на пресс вам нужно выполнять только три подхода по 10 или 12 повторений один или два раза в неделю.

Увеличьте сложность этих упражнений, добавив веса с помощью набивного мяча, утяжеленного жилета или добавив двух-трехсекундную паузу в верхней части каждого движения.

5 простых и эффективных упражнений на пресс | Базовая тренировка

Построение потрясающего ядра — это сложно, но это не при условии, что вы постоянно будете придерживаться своей основной тренировки. Это достаточно просто — включите основные упражнения в свой распорядок дня, ешьте полноценную пищу и избегайте нездоровой пищи.

Core тренировки улучшают стабильность и подвижность, но это еще не все; они также повышают вашу уверенность. Тренировка из шести пакетов отлично подходит для предотвращения травм, независимо от того, делаете ли вы это дома или в тренажерном зале.Для большинства физических нагрузок, таких как бег, приседания, занятия йогой и т. Д., Вам потребуется сильный корпус.

Пристегните ремень и регулярно выполняйте эти лучшие упражнения для пресса, чтобы видеть результаты. Смотрите одни из лучших видео о тренировках в HD с FITCOACH, чтобы тренироваться дома и достичь своих целей в тонусе тела.

  1. Доска

Планка — это упражнение для тренировки плоского живота, которое вы должны выполнять каждый день.Обязательно сжимайте корпус, спину, кулаки, квадрицепсы и ягодицы — все части, задействованные в этом упражнении — как можно сильнее. Поддерживайте потогонное дыхание — глубокое дыхание, основанное на движении диафрагмы, удерживая планку. Помните, что как бы долго вы ни держали доску, вы делаете это неправильно, если это слишком легко для вас.

Как правильно делать доску

  1. Лечь лицом вниз на коврик для упражнений / йоги
  2. Положите предплечья прямо под плечи на коврик и подперитесь
  3. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, а предплечья должны быть параллельны друг другу
  4. Сожмите кулак руками вместо того, чтобы позволить ладоням касаться коврика лицом вниз

Удерживайте не менее 30 секунд в каждом подходе.Сделайте 3-5 подходов.

  1. Шесть дюймов

Одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять для сильной нижней части пресса. Шесть дюймов — изометрическое упражнение, которое намного сложнее, чем кажется. Это упражнение противоположно доске, и поверьте нам, когда мы это скажем — вы сможете удерживать ее только примерно половину времени. Если у вас болит поясница, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения или, по крайней мере, проконсультироваться с мануальным терапевтом перед его выполнением.

Как сделать упражнение на шесть дюймов

  1. Лягте спиной на коврик для йоги
  2. Положите руки под поясницу, чтобы поддержать спину. Вы также можете использовать свернутое полотенце. Или просто положите их рядом с телом
  3. Напрягите пресс, поднимите ступни на шесть дюймов над землей и задержитесь так долго, как сможете.

Прекратите, если начинает болеть поясница

  1. Отжимание человека-паука

Вы видели, как Человек-паук карабкается по стенам? Это в точности так, только гораздо труднее, чем для него.Отжимание с изображением человека-паука нацелено на ваши основные мышцы, а также на грудь и трицепсы, поэтому оно должно быть частью тренировки пресса. Упражнение заставляет вас опереться на три точки, когда вы двигаете ногу вперед. Поддержание стабильности требует, чтобы ваши основные мышцы и брюшной пресс работали намного усерднее, что делает его эффективным упражнением для тренировок пресса для мужчин и женщин,

Как делать отжимание Человека-паука

  1. Лягте на живот и примите положение отжимания / отжимания
  2. Опуститесь к полу.При этом подтяните правое колено к правому локтю. При этом ваш левый локоть вытянется наружу; убедитесь, что ваша ладонь перемещается соответственно
  3. Отожмите назад и позвольте ноге вернуться в исходное положение
  4. Повторить с другой стороны

Сделать до 15 повторений без отдыха

  1. Мертвая ошибка

Выполнение Dead Bug в качестве упражнения для живота подготавливает вас к динамическим движениям, таким как бег — оно удерживает туловище в нужном положении, когда оно вращается вместе с шагом.Это отличное упражнение, если вы только начинаете тренировку плоского живота. Иногда, когда вы не знаете правильного положения, хват планки может проработать ваши плечи больше, чем корпус. Однако мертвый баг фокусируется на вашем ядре. Более того, мертвый жук улучшает координацию между левыми и правыми конечностями, что также хорошо для вашей когнитивной функции. Тем не менее, вам следует выполнять оба этих упражнения.

Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от пола. Используйте свернутое полотенце под поясницу для поддержки.Не забывайте дышать регулярно.

Как сделать мертвую ошибку

  1. Лечь на коврик лицом вверх
  2. Поднимите руки ровно над плечами
  3. Согните колени под углом 90 градусов к бедру и переведите их на бедра
  4. Опустите левую руку над головой и одновременно вытяните правую ногу к полу. Сделайте короткую паузу и верните их
  5. Повторить с противоположной стороной

Выполните 15 повторений в подходе

  1. Птичья собака

Птичья собака — одно из простых основных упражнений для плоского живота.Он нейтрализует позвоночник и снимает боли в спине, повышая стабильность. Что еще более важно, он укрепляет мышцы кора, бедер и спины, а также улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Каждый может включить это упражнение в тренировку пресса, потому что оно выравнивает позвоночник, снимает боль в пояснице и предотвращает травмы. Следите за тем, чтобы не перегибать руки в локтях; их сгибание разжигает ваши трицепсы. Держите шею длинной — смотрите вниз.

Как сделать Bird Dog

  1. Встаньте на четвереньки (положение стола) на коврике.Запястья должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами
  2. Включите ядро ​​и поднимите левую руку и правую ногу, как в упражнении «Мертвый жук». Полностью согните ногу и позвольте ладони смотреть на пол
  3. Сделайте короткую паузу, а затем опустите колено и локоть под тело так, чтобы они соприкоснулись.
  4. Повторить с другой стороны

Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Сверхэффективная тренировка пресса, которую можно выполнять в постели

Вот, как восполнить сон во время тренировки в спортзале.


Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

arthurhidden / iStock.com

Иногда просто невозможно встать с постели. Даже если вы собирались пойти в спортзал перед работой, давайте посмотрим правде в глаза: комфорт вашего гнезда из одеял и подушек НАМНОГО соблазнительнее. Итак, вы откладываете будильник. А потом еще раз. И после пяти или шести поворотов вы соглашаетесь с тем, что ни за что не доберетесь до спортзала.И с этим осознанием вы внезапно просыпаетесь и чувствуете вину. Мысли, похожие на «Я сосу» , крутятся у вас в голове, пока вы пытаетесь вытащить свой жалкий камбуз из постели.

Но что, если бы вы могли потренироваться перед работой , не вставая с кровати ? Вы можете подумать: «Вот черт, это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Итак, ребята, я — вместе с настоящим экспертом, Даной Ауриеммой, владелицей Freehouse Fitness Studio и местным гуру по абитуриенту — здесь, чтобы сказать вам, что это не слишком хорошо, чтобы быть правдой.Ниже Дана демонстрирует шесть упражнений для пресса, которые вы можете выполнять в постели, которые одновременно эффективны и, в некоторых случаях, сложнее выполнять в своей мягкой кровати, чем на не очень мягком коврике для йоги. Другими словами, у нас есть доказательство того, что вы действительно можете получить все это.

1. Скатывайтесь вниз
«Выпрямите ноги и сожмите их вместе, округляя позвоночник. Откидывайтесь назад на таз и медленно перекатывайтесь вниз, пытаясь пройти через позвоночник, чтобы опускаться на дюйм за раз до кровати.Поднимитесь, потянув руки к пальцам ног, одновременно сгибая голову и плечи вперед. Затем используйте пресс, чтобы согнуть грудную клетку вперед, округляя спину, когда вы перекатываетесь к ногам ». Повторы: 10

Как кровать помогает: «Если у вас напряженная спина или бедра, то, что ваши бедра опущены немного ниже, чем остальная часть тела, вы сможете выполнять это упражнение с большим контролем и в лучшей форме».

2. Teaser Twist
«Начните со столешницы, опираясь на таз.Слегка отклонитесь назад, чтобы найти точку равновесия, и сильно втяните пресс, чтобы позвоночник оставался согнутым. Используя внутренние косые мышцы живота, поверните грудную клетку в сторону от ног и трижды выполните импульс вращения. Затем повторите в другом направлении ». Повторений: от 5 до 8 с каждой стороны

Как кровать помогает: «Мягкая поверхность больше поддерживает ваш таз, и, следовательно, вашим сгибателям бедра не нужно так много работать, чтобы держать ноги в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить все внимание на прессе.”

3. Tabletop Twist
“ Лягте на спину, положив ноги на столешницу. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и, прижимая колени к бедрам, поверните таз в одну сторону от тела, используя внутренние косые мышцы живота, сохраняя устойчивость плеч и ребер. Вернитесь в центр, используя пресс, и поверните в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ребра и пресс были втянутыми и опущенными по направлению к кровати ». Повторов: от 5 до 8 с каждой стороны

Как кровать помогает: «Кровать более удобна для бедер и обеспечивает больший диапазон движений с контролем для лучшей задачи.”

Левый, настольный поворотный; Вправо, наклон таза

4. Наклон таза
«Лягте на спину, ступни прямо над бедрами, согните колени, если подколенные сухожилия напряжены. (Примечание: важнее, чтобы ваши ступни находились над бедрами, чтобы не напрягать сгибатели бедра, а не держать ноги прямо). Согните пресс и слегка наклоните таз к ребрам, затем вернитесь в нейтральное положение. Не пытайтесь резко поднять таз / копчик или резко размахивать ногами.Вы не почувствуете, как ваш таз отрывается от поверхности кровати; это больше похоже на небольшое движение «хруст» между ребрами и тазом ». Повторы: 20

Как кровать помогает: «Мягкая поверхность позволяет округлить спину в постели, и этот изгиб позвоночника более эффективен для вашего пресса».

5. Лодка
«Начните опираться на таз, опираясь на ножки стола. Согните нижнюю часть спины к кровати, наклоните таз в горизонтальное положение и вытяните ноги.Держите верхнюю часть спины согнутой вперед, одновременно опуская нижнюю часть спины, используя пресс. Чрезвычайно важно, чтобы поясница была округлой, а позвоночник был согнутым, чтобы не напрягать сгибатели бедра и спину. Когда вы поднимаетесь, втяните пресс глубже, сгибая ноги в коленях и сохраняя слегка округлую спину ». Повторы: 5-8

Как кровать помогает: «Это упражнение очень сложное и легко выполняется неправильно, с проблемами безопасности, но когда ваши бедра опускаются в кровать, становится намного легче раскачиваться на тазе. правильно и держите позвоночник округлым, чтобы вы могли выполнить это сложное упражнение и почувствовать ожог! »

6.Планка (мы решили, что вам не нужна эта фотография…)
«Стандартная планка также хороша на кровати, так как вашим предплечьям может быть удобнее на мягкой поверхности, а прессу труднее стабилизировать положение. нестабильный матрас. Для упражнения поднимите каждую ногу на один дюйм над кроватью и удерживайте ее в течение пяти секунд. Держите голову на одной линии с позвоночником, сосредоточьтесь на втягивании брюшного пресса, начиная с тазового дна и вплоть до грудной клетки. Активируйте соединение ягодиц и подколенных сухожилий (там, где ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия встречаются в задней части каждого тазобедренного сустава), чтобы поддерживать таз в нейтральном положении.Если у вас торчит ягодица, это может вызвать выгибание и сжатие нижней части спины, что значительно ограничит вашу работу на пресс ». Повторения: 5-8 подъемов в каждую сторону.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

17 самых эффективных упражнений на пресс

Все мы знаем, что планка — это золотой путь к мечте с шестью кубиками и укреплению всех мышц тела одновременно. Наверное, все мы сочетаем это с нашими собственными упражнениями с отягощениями на коврике, так что мы немного полежим, одновременно напрягая мышцы живота.Это просто и практично, всего несколько минут в день , и вы добьетесь отличных результатов.

Но если вы хотите попробовать что-то новенькое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений для укрепления центра тела, которые разнообразят вашу тренировочную программу. Сильный сердечник служит опорой для позвоночника и необходимой защитой от травм. Если вы регулярно укрепляете центр тела, это также облегчит вам выполнение других физических нагрузок, что позволит быстрее достичь ваших целей в фитнесе и получить плоский живот.

Вам не нужно никакого специального оборудования , только это то, что предлагает каждая фитнес-студия — турник, тренажер, мяч bosu, система подвески TRX, колесо для упражнений, балансир и гантели с двумя руками. Включите как минимум 3 из следующих упражнений в следующую тренировку. Упражнение 2-3 серии в рекомендуемом количестве повторений для каждого упражнения. Если вы будете придерживаться этого правила, вы сожжете жир и добьетесь видимых результатов .Пойдем!

Упражнения на перекладине

1. Круги ног

Убедитесь, что турник находится достаточно высоко, чтобы не касаться пола ногами при подвешивании. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и повесьте ее. Включите мышцы живота и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните обводить ноги по часовой стрелке. Попробуйте обеими ногами нарисовать в воздухе воображаемый большой круг. Все время держите мышцы живота в напряжении. Сделайте от 8 до 10 повторений, а затем сделайте круг в противоположном направлении. Повторите от 8 до 10 раз для каждой стороны.

Более простая версия: Поддерживайте предплечья обеих рук ручками по бокам фитнес-вышки. Это дает вам больше устойчивости, чем когда вы висите на турнике.

2. Велосипеды подвесные

В этом упражнении вы будете выглядеть так, как будто вы бежите в воздухе. Возьмитесь за перекладину ладонями обеих рук на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу.С этой позиции начните имитировать езду на велосипеде. Напрягите мышцы тела и пристегнитесь к нему! Выполните цикл как можно быстрее в течение 30 секунд.

3. Подвешивание колена для поворота

Повисните на турнике, напрягите мышцы живота и поднимите колени к правой стороне туловища. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны, повернув колени к левой стороне туловища.Одно повторение — это подтягивание колен с обеих сторон. Упражнение 8–10 повторений.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Кабельные упражнения

4. Изометрическая фиксация троса

Не пугайтесь этого упражнения, оно проще, чем кажется. Выберите легкий вес, начните даже с самого маленького веса, если хотите, и вытяните тележку со шкивом на высоту груди. Встаньте рядом с машиной с левой стороны. Возьмитесь за шкив обеими руками и сделайте большой шаг от машины.Вытяните руки и держите их на уровне груди. Встаньте в удобное полуприседание и удерживайте блок в равновесии. Возьмитесь за центр тела, чтобы держать руки со шкивом в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной осанке и не наклоняйтесь к тренажеру. Подержите 30 секунд, а затем замените стороны.

5. Скручивание троса косое

Выберите средний вес и подготовьте нижний шкив. Встаньте спиной на тренажере и возьмитесь за шкив правой рукой вертикально.Левую руку согните в локте и заведите за голову. Напрягите мышцы живота и наклонитесь влево от блока. Вернитесь в исходное положение и повторите пересечение 10-15 раз. Затем поменяйте стороны.

6. Боковая планка с держателем для троса

Выберите меньший вес, полностью опустите шкив и встаньте в двух шагах от машины. Возьмитесь за шкив левой рукой и займите положение боковой планки. Обопритесь на предплечье правой руки, потяните за центр тела и держите ступни близко друг к другу.Держите левую руку со шкивом высоко над головой, чтобы ваше тело напоминало букву T. Задержитесь в этом положении 30 секунд , а затем поменяйте стороны.

7. Держатель троса на коленях над головой

Подготовьте меньший груз и опустите шкив. Встаньте правой стороной тела в двух шагах от тренажера. Встаньте, поставив правую ногу на пол, и коснитесь земли левым коленом, как если бы вы делали выпад. Возьмитесь за шкив обеими руками и поднимите руки над головой, чтобы коснуться самой высокой точки на голове.Цель этой техники — задействовать мышцы тела и поддерживать вертикальное положение. Вы не должны наклоняться к машине. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левым боком ближе к тренажеру. И повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на боу-боле

8. Альпинисты

Поставьте балансировочную подушку на землю. Обеими руками возьмитесь за края прямой стороны балансира, ноги расставьте и встаньте на цыпочки, как будто вы делаете доску.Начните имитировать походку альпиниста, прижмите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. Повторите это движение как можно быстрее в течение 30 секунд.

Более простая версия: Подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Сиденье C

Положите балансир на пол горизонтально. Сядьте в центр круглой части, выпрямите спину, стопы держите на полу. Медленно поднимите колени к туловищу.Держите баланс руками, чтобы при необходимости держать балансир за спиной. Постепенно выпрямите руки с обеих сторон, чтобы ваше тело образовало букву V, и удерживайте в течение 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите балансир на землю. Лягте на коврик с правой стороны, ноги держите прямо. Согните обе руки в локтевых суставах и заведите их за голову (если вам нужно больше устойчивости, положите правую руку на землю предплечьем и удерживайте левую руку за головой).Начинайте делать переходы на левую сторону. Укрепите мышцы живота и постарайтесь коснуться левого бедра левым локтем. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем замените страницы.

10. Боковой хруст

Положите балансир на землю. Лягте на коврик с правой стороны, ноги держите прямо. Согните обе руки в локтевых суставах и заведите их за голову (если вам нужно больше устойчивости, положите правую руку на землю предплечьем и удерживайте левую руку за головой).Начинайте делать переходы на левую сторону. Укрепите мышцы живота и постарайтесь коснуться левого бедра левым локтем. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем замените страницы.

Упражнения с роликом для пресса

11. Рулон абс с боковым вращением

Если вы никогда не пользовались фитнес-колесом, вам обязательно стоит это сделать. Попробуйте это упражнение. Встаньте на коврик, держите колени вместе. Возьмитесь за ручки фитнес-колеса и начните вращать его. Включите косые мышцы живота и катите колесо вперед, пока оно не изогнется.Теперь медленно возвращайся. Повторите один раз вправо, затем влево. Будьте осторожны, не касайтесь земли боками бедер. Повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.

Упражнения TRX

12. Скрутка багажника

Повесьте TRX на высоту вашего ремня. Встаньте лицом к плечевым ремням и вытяните ступни чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки ремешка обеими руками и свяжите руки вместе. Сделайте несколько шагов от TRX и повесьте ремни так, чтобы руки были вытянуты.Мышцы тела удерживайте в напряжении и вытяните в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Более простая версия: Встаньте подальше от TRX, чтобы ваше тело меньше наклонялось к ремням.

13. Привод двухколенный

Отрегулируйте ремни TRX до уровня колен. Теперь вернитесь на колени к лямкам.Оберните обе ноги ремнями TRX и сядьте в положение высокой планки. Перенесите вес на руки, ноги должны висеть на лямках. Сведите ноги вместе и постарайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, прижав колени к левому локтю. Повторите от 10 до 12 раз с обеих сторон.

Более простая версия: Попеременно подтягивайте колени к груди.

14. TRX щука

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении.Напрягите мышцы живота, ноги держите вытянутыми, держите высокую планку. Постепенно подтяните ноги к голове, высоко приподняв бедра и ягодицы, при этом плечи будут выше запястий. Вы почувствуете, что делаете стойку на руках, но ваше тело напоминает стрелу или крышу дома. Медленно вернитесь в горизонтальное положение и сделайте от 10 до 12 повторений.

Упражнения со штангой или штангой

Эти упражнения подходят для опытных любителей фитнеса.Если вы только начинаете выполнять упражнение, вам просто нужно использовать гантель без отягощений для выполнения этих упражнений.

15. Подъем на боку

Потяните за коврик, возьмите гантель на ширине плеч и надавите на голову. Руки держите полностью вытянутыми. Напрягите мышцы центра тела, опустите ноги вместе и держите их максимально прямыми при выполнении упражнения. Поднимите обе ноги к правой руке, одновременно вдавливая поясницу в подушку.Медленно верните ноги назад и повторите с левой стороны. Выполните от 10 до 12 повторений с обеих сторон.

Более простая версия: Оставьте гантель в стороне и отработайте правильную технику. Поднимите руки вверх, поднимите ноги и попытайтесь обхватить пальцы ног руками.

16. Приседания со штангой над головой

Кроме гантели вам понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держите ноги за ручки. Возьмите гантель на ширину рук и потяните к коленям.Поднимите гантель над головой, удерживая ее в растянутом состоянии. Обычно вы делаете приседания с гантелями над головой. Бицепсы находятся у ушей, спину держите вертикально. Медленно вернитесь назад и повторите упражнение 8-10 раз с отягощением гантели. Если вы загружаете меньшие веса, сделайте от 10 до 12 повторений.

Более простая версия: Практикуйте приседания на наклонной скамье без гантелей. Почувствуйте каждую мышцу как следует и соблюдайте правильную технику.

17. Приседания с усиком и жимом от груди

Вы начинаете с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Обопритесь на наклонную скамью, твердо зафиксируйте ступни, возьмитесь за гантель на ширине плеч. Примите полусидячее положение, приподняв лопатки и спину, но ягодицы оставаясь на скамье. Удерживая мышцы тела в напряжении, медленно надвигайте гантель над головой. Выдохните, потяните гантель к груди, локти широко расставлены. Сделайте 8–10 жимов , вернитесь в исходное положение, положите спину на скамью.

Более простая версия: Делайте полусидячее положение и выполняйте упражнения без веса, удерживая мышцы живота под напряжением.

Вы попробуете одно из этих упражнений в следующий раз, когда будете заниматься? Какие упражнения для центральной части тела наиболее эффективны для вас? Делитесь с нами своими советами в комментариях. Если статья была вам интересна, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Greatist — www.greatist.com

Автор Мария Шандалова

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Лучшие тренировки пресса сосредоточены на укреплении всего корпуса, а не только «шести кубиков мышц».

Кредит изображения: spyderskidoo / E + / GettyImages

Вырезать завидную упаковку из шести кубиков — нелегкое дело — что очень плохо, поскольку кажется, что почти каждый хочет определенный набор пресса. Но слишком многие люди рассматривают скульптурный живот как своего рода символ статуса, предназначенный для генетической элиты или тех, кто тратит больше времени на тренировки пресса, чем на что-либо другое.А это просто не так.

Да, ваша генетика и диета влияют на то, сколько у вас мускулов и сколько у вас жира вокруг живота. Но хорошая новость в том, что пресс есть у всех, независимо от того, насколько хорошо вы их видите. А это значит, что каждый может лучше накачать пресс.

Возможно, вам придется переучить несколько вещей (ничего стоящего никогда не получалось легко, не так ли?), Но, включив приведенные ниже принципы и попробовав несколько новых упражнений, вы можете создать идеальную тренировку для пресса.

Что делает тренировку для пресса лучшей?

Вы когда-нибудь задумывались, почему приседания стали таким популярным упражнением? Часто в книгах по анатомии говорится, что мышцы живота служат для сгибания позвоночника. В результате многие думают, что, создавая движение типа «хруст», вы построите свой пресс так, как задумано природой.

К сожалению, большинство книг по анатомии устарели как минимум на 35 лет, говорит Марк Комерфорд, исследователь, физиотерапевт и директор-основатель Kinetic Control, консалтингового агентства, которое помогает физиотерапевтам.Пока ваш пресс сгибает позвоночник , это только часть их работы. Мышцы живота тоже помогают…

  • Создайте движение: Если вы стоите прямо и как можно быстрее наклоняетесь вперед в талии — как боксер уклоняется от удара — вы почувствуете, как активизируется пресс; так как вы движетесь быстрее, чем сила тяжести.

  • Движение противовеса: Если вы начнете отклоняться назад из положения стоя, вы снова почувствуете, как активизируется пресс, но на этот раз по-другому.Ваш пресс делает противоположное тому, о чем вам говорят книги по анатомии. Эти мышцы не сгибают позвоночник, а борются с его растяжением, чтобы вы не упали.

  • Сопротивление движению: Представьте, что вы стоите прямо, руки вытянуты прямо на уровне плеч, руки сцеплены вместе. Если бы друг свел ваши руки в сторону, как бы вы сопротивлялись его усилиям? Ваш пресс.

Чтобы построить эффективную тренировку пресса, важно задействовать все мышцы кора во всех этих различных формах и движениях.Это потому, что почти каждое ваше движение — как во время тренировок, так и в повседневной жизни — в той или иной степени задействует ваш корпус.

Жим над головой, пресс напрягся. Встаньте на одну ногу, пресс работает. Боритесь во время тяжелого упражнения и немного «обманываете» свою форму — да, вы, вероятно, почувствуете, что ваш пресс приходит на помощь.

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Главный вопрос для фанатиков фитнеса: какое упражнение для пресса лучше всего? В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) спонсировал исследование, чтобы найти ответ раз и навсегда.В их рейтинге из 13 наиболее распространенных упражнений для пресса велосипедные скручивания заняли первое место на основе активации прямых мышц живота (этих мышц с шестью кубиками). Второе место занял выброс — капитанское кресло.

  1. Лягте на спину, руки за голову, локти разведены.
  2. Поднимите голову, шею и плечи от пола, напрягая пресс.
  3. Повернитесь влево, сгибая правое колено по направлению к груди, когда вы приближаете левый локоть к ней.
  4. Вернитесь в центр и повторите с другой рукой и ногой.

Движение 2: Подъем коленей в висе на капитанском кресле

  1. Заберитесь в кресло, прижав спину к спинке, руки и локти на подлокотниках (чтобы выдержать вес тела), взявшись руками за ручки, а ноги вытянутыми вниз.
  2. Оттуда подтяните колени к груди, задействуя при этом мышцы живота.
  3. Чтобы закончить движение, верните ноги в исходное положение и повторите.

Эффективны ли тренировки пресса?

Это зависит от того, что вы делаете. Хотя бесконечные скручивания могут быть не лучшим подходом (подробнее об этом см. Ниже), если вы стратегически подходите к выбранным упражнениям для пресса, вы можете создать невероятно эффективную тренировку для пресса.

Один из способов сделать это — использовать стабилизирующий мяч. Согласно ACE, включение этого инструмента в ваши тренировки дает преимущества для всего вашего кора, так как он нацелен на все функциональные возможности туловища, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращение.

Попробуйте эту тренировку с четырьмя движениями в следующий раз, когда вам понадобится тренировка пресса в тренажерном зале.

Move 1: выкатка Swiss-Ball Pike

  1. Начните с положения отжимания, положив руки на пол на ширине плеч, голени лежат на вершине швейцарского мяча.
  2. Напрягите основные мышцы и подтяните ноги к рукам, поднимая бедра в воздух.
  3. Сделайте паузу в начале повторения и удерживайте одну-две секунды.
  4. Опуститесь обратно вниз, скользя ногами над мячом, пока руки не окажутся под плечами.
  5. Не забывайте держать пресс в напряжении, а спину прямо на протяжении всего движения.

Повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 2: сжатие мяча для стабилизации

Выполнение скручиваний на швейцарском мяче или тренажере BOSU может помочь улучшить ваше равновесие и стабильность. А поскольку вы находитесь на круглой поверхности, у вас появляется больший диапазон движений, что усложняет задачу. (Бонус: это упражнение заняло третье место по активации мышц живота в исследовании ACE 2011 года.)

  1. Лягте лицом вверх, опираясь на нижнюю часть спины поверх стабилизирующего мяча, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Поднимите голову и плечи и «прижмите» грудную клетку к тазу.
  3. Удерживайте, затем вернитесь к началу.

Повторений: два-четыре подхода по 6-12 повторений

Движение 3: Планка для стабилизации мяча

  1. Положите локти на стабилизирующий мяч, сцепив руки так, чтобы ступни были на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ваше тело прямо с головы до ног.

Повторений: два-четыре подхода по 30 секунд

Движение 4: Отжимания с мячом для стабилизации

  1. Подойдите к высокой доске, положив руки на мяч ниже плеч.
  2. Выдохните, согните руки в локтях и опускайте грудь, пока она не коснется мяча, затем снова поднимитесь на доску.

Повторений: два-четыре подхода по 10-12 повторений

Сколько раз в неделю нужно делать тренировку пресса?

В отличие от других групп мышц, которым требуется 48 часов для восстановления между тренировками, вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, если хотите.Однако следите за своей интенсивностью. Если ваша версия тренировки пресса включает становую тягу и броски набивного мяча, вам понадобится больше времени на восстановление между тренировками. Тем не менее, основные упражнения с собственным весом, такие как доски, мертвые жуки и птичьи собаки, обычно можно делать каждый день.

Подробнее: 10-минутная тренировка пресса по пилатесу, которую можно выполнять каждый день

Так скручивания хороши или плохи для пресса?

В последние годы скручивания и приседания получили немало негативных отзывов, поскольку фитнес-эксперты и специалисты по реабилитации начали выступать против этих упражнений.Стюарт МакГилл, доктор философии, исследователь позвоночника из Университета Ватерлоо, обнаружил признаки того, что выполнение слишком большого количества скручиваний (или их слишком частое выполнение) может привести к слишком сильному выталкиванию позвоночных дисков человека, вызывая боль и потенциально вызывая грыжу межпозвоночного диска.

Подобные утверждения относительно воздействия скручивания очень обсуждаются. Карл ДеРоса, доктор философии, основатель DeRosa Physical Therapy, говорит, что положение вашего тела не отвечает за давление на диски — это то, насколько сильно вы сжимаете (или сжимаете) мышцы.

Другие эксперты, например, исследователь позвоночника Майкл Адамс, доктор философии, говорят, что диски человека могут действительно укрепиться (как и ваши мышцы) и потенциально стать более устойчивыми к травмам в результате правильного выполнения упражнений на пресс, таких как скручивания.

Итог: если у вас травма диска, скручивания могут быть не лучшим упражнением для вас. Но для здоровых спортсменов несколько подходов (а не сотни повторений) хорошо выполненных скручиваний могут помочь активизировать пресс. Только не полагайтесь на них как на единственную форму упражнения для пресса.

И не заставляйте их думать, что они уменьшат жир на животе. Важное исследование, проведенное в августе 1984 года и опубликованное в Research Quarterly for Exercise and Sport , показало, что приседания неэффективны в борьбе с выпуклостью.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Как получить шесть кубиков поста?

Итак, можете ли вы просто сделать несколько велосипедных скручиваний, подъемов ног в висе и скручивания швейцарского мяча и проснуться однажды утром с шестью кубиками пресса? Не так быстро.Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , с помощью упражнений на пресс не удастся избавиться от жира на животе и выявить удивительный живот под ним.

Вырубка живота требует согласованных усилий, которые включают в себя пересмотр тренировок и питания (и часто небольшую помощь со стороны вашей генетики). Во-первых, вам нужно очистить свой рацион и сократить количество калорий, чтобы снизить общий процент жира в организме, чтобы вы могли похвастаться своим прессом.Это означает сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки и алкоголя, а также потребление постного белка, свежих овощей, сложных углеводов и полезных жиров.

Далее вам нужно убедиться, что вы делаете кардио. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сожжете. Вы можете выбрать либо более длительные, устойчивые тренировки (например, длительную пробежку), либо более короткие сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). И, наконец, да, вам понадобятся специальные упражнения для пресса. Попробуйте одну из тренировок ниже:

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Для избавления от жира на животе (например, лепки пресса с кубиками пресса) требуется больше, чем просто упражнения.Во-первых, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Скорее, вы полностью потеряете жир на животе, снизив количество потребляемых калорий, сделав кардиоупражнения и добавив силовые тренировки.

Согласно метаанализу за февраль 2018 г., опубликованному в журнале Sports Medicine , сделайте ВИИТ регулярной частью своих тренировок. Это означает, что во время кардиотренировок, например, чередуйте спринт и восстановление.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

5 самых эффективных упражнений на пресс

Ядро, которое включает в себя мышцы туловища между грудью и бедрами, такие как брюшной пресс и косые мышцы живота, очень важно практически для всего, что вы делаете в течение дня, от прямого вставания до тренировки. Конечно, всем нам нужна гладкая середина с сильным ядром, но эти мышцы также являются ключевыми для поддержания подвижности и предотвращения травм.

«Все эти мышцы работают вместе как одно целое, чтобы поддерживать таз и осанку в одном положении», — говорит Эрика Сутер, C.S.C.S. Когда ваше ядро ​​не является сильным, ваша поясница компенсирует это, часто оставляя вас с сутулой осанкой, болями в пояснице и риском плохой формы во время силовых тренировок.

Практически все упражнения, которые вы выполняете — от приседаний до подтягиваний и отжиманий — в той или иной степени прорабатывают ядро, — объясняет Сутер. Таким образом, укрепление кора не только улучшает ваши тренировки и осанку, но и помогает выполнять множество функциональных упражнений, которые вы делаете каждый день.«Многие клиенты говорят мне, что более сильное ядро ​​очень помогло им в повседневной жизни, например, поднимать тяжелые пакеты с продуктами или носить с собой детей», — говорит она.

Тем не менее, некоторые движения нацелены и активизируют ядро ​​более эффективно, чем другие, поэтому мы попросили двух лучших тренеров поделиться своими движениями пресса MVP. Приготовьтесь почувствовать ожог, большое время.

Связанный: Правда о животе

фото: Эрика Сутер

1. Resisted Dead Bug

Если вы не можете выполнять обычные скручивания из-за боли в пояснице, это упражнение воздействует на нижнюю часть живота и помогает стабилизировать нижний (поясничный) позвоночник.Сутер любит этот прием, потому что он безопасен для большинства тренирующихся.

Упражнение: Прикрепите веревочную ручку к канатной машине или закрепите ленту сопротивления вокруг крюка стойки для приседаний. Лягте на спину перед тренажером, вытянув ноги как можно выше над бедрами. Держите веревку или эспандерную ленту над головой, вытянув руки прямо над головой, обрамляя уши. Согнитесь ровно настолько, чтобы оторвать лопатки от земли, держа подбородок втянутым, чтобы поддерживать напряжение во всем корпусе.Потяните браслет или трос прямо к груди. Сохраняя напряжение в корпусе, опускайте ноги, пока они не зависнут над землей. Затем снова поднимите ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Сделайте передвижение проще, пропустив эспандер или кабельную машину и просто согнувшись. Сделайте это сложнее, отойдя подальше от стойки или увеличив сопротивление кабельной машины.

фото: Suter

2. Ab Walkout

Это упражнение бросает вызов всем мышцам, которые поддерживают стабильность вашего живота, от прямой мышцы живота (эти мышцы из шести блоков) до поперечной мышцы живота (мышцы вдоль передней и боковой части туловища под косыми мышцами) до самих косых мышц живота. — говорит Сутер.Поскольку это упражнение учит вас избегать выгибания и чрезмерного растяжения поясницы, оно может помочь защитить вас от проблем в этой области.

«Чем дальше вы откатываетесь, тем сильнее проявляется сила верхней части тела», — говорит Сутер. Ожидайте, что вы почувствуете жжение в плечах и трицепсах.

Попробуйте: Встаньте на колени и напрягите ягодицы (ягодичные мышцы) как можно сильнее. Выдохните и медленно выведите руки одну за другой перед собой, удерживая мышцы живота в напряжении, а голову и бедра на прямой.Вытяните руки как можно дальше, сохраняя при этом полную нагрузку на корпус — если вы чувствуете провисание нижней части спины или испытываете там какой-либо дискомфорт, вы зашли слишком далеко! Чем дальше вы идете руками и чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее упражнение. Сделайте от трех до пяти подходов по 10-15 повторений.

Чтобы сделать это движение сложнее, используйте колесо для пресса. Чтобы еще больше повысить интенсивность, поднимите колени и начните упражнение в положении планки или поднимите ступни на скамейке.

3. Доска Hardstyle «Планка

» учит ваш позвоночник и бедра работать в унисон, что очень важно для тренировок практически во всех видах спорта, — говорит Дин Сомерсет, C.S.C.S. Повышение уровня базовой планки — отличный способ создать то, что Сомерсет называет «контролируемым напряжением» в бедрах и корпусе.

Попробуй: Старт на земле на четвереньках. Опустите локти на пол так, чтобы они находились на уровне плеч.Вытяните ноги, плотно упершись подушечками стоп на землю. Удерживая бедра на уровне плеч, сократите квадрицепсы (передняя часть бедер) и ягодицы и удлиняйтесь за счет пяток. Отведите плечи от ушей, удлиняя шею. Подумайте о том, как оттолкнуть пол от себя предплечьями и напрячь мышцы кора, как будто вы вот-вот получите удар в живот. «Дышите с силой большого злого волка, пытающегося продуть домик маленьких свиней», — советует Сомерсет.Цель состоит в том, чтобы создать напряжение в вашем ядре — чем больше напряжения вы создаете, тем труднее будет удерживать позицию — поэтому сжимайте как можно сильнее! Задержитесь около 20 секунд и повторите два-четыре раза.

Связанный: Насколько генетика влияет на разрыв пресса?

4. Птичья собака

Это упражнение поможет вам научиться использовать корпус, чтобы сбалансировать движения рук и ног, не подвергая нагрузку поясницу или шею.«Птичьи собаки помогают контролировать движения бедер и плеч, обеспечивая баланс и стабильность всего кора», — говорит Сомерсет.

Попробуйте сами: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Удерживая спину ровно, а корпус задействован, вытяните правую руку прямо перед правым плечом, а левую (противоположную) ногу — прямо за бедром. (Представьте, что вы тянетесь рукой и ногой к стенам перед вами и позади вас, вместо того, чтобы подниматься к потолку.) Затем осторожно сведите правый локоть и левое колено ниже средней линии. (Снизьте скорость, если вы качаетесь.) Снова вытяните руку и ногу. Повторите движение восемь-десять раз, затем переключитесь на другую сторону. Повторите от двух до четырех подходов на каждую сторону.

5. Палловое нажатие и подъем на коленях

Этот прием поможет вам научиться управлять вращением позвоночника, увеличивая косые мышцы живота. Сильный боковой пресс, вот и все.

Упражнение: Встаньте на колени на мягкую поверхность (подойдет коврик, свернутое полотенце или валик из поролона) перпендикулярно кабельной тренажере.Возьмитесь за ручку троса обеими руками и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Включите свое ядро. Держа руки прямыми, но не заблокированными, протяните кабель прямо над головой, пока руки не будут касаться ушей. Контролируя, вернитесь в исходное положение. Протяните кабель к груди, напрягая корпус, плечи назад и вниз от ушей, а локти широко расставлены. Затем верните руки в исходное положение. (Ребра и таз не должны двигаться при движении рук.Повторите два-четыре подхода по восемь-десять повторений на каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте вес на канатном тренажере.

фото: Питер МакКолл

6. Жим от плеч с вращением

Пресс соединяет туловище, которое, в свою очередь, включает плечи, с бедрами. «Наиболее эффективные упражнения для кора задействуют все мышцы, которые соединяют эти части посредством вращательных движений», — говорит Пит МакКолл, C.S.C.S., ведущий подкаста All About Fitness и адъюнкт-профессор науки о физических упражнениях в Государственном университете Сан-Диего.По его словам, с помощью этого упражнения с поворотом и вытягиванием вы укрепите и удлините эти мышцы, что сделает вас более устойчивыми к травмам.

Упражнение: Встаньте, держа две гантели, ступни чуть шире бедер. Поставьте гантели на уровень плеч. Поверните грудную клетку влево и нажимайте левую гантель, пока ваша рука не поднимется прямо над плечом, сохраняя позвоночник длинным, грудь высоко и активированным. (Вращение должно происходить от бедер, а не от позвоночника, поэтому позвольте им вращаться, когда вы нажимаете на вес.) Поверните грудь назад к центру, опуская левую гантель обратно на уровень плеч. Повторите два-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

По мере того, как упражнение станет легче, увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока вы не сможете выполнять только 8–10 повторений на каждую сторону.

Связанный: 6 упражнений с гантелями, которые наращивают мышцы и сжигают калории

(Посещений 726 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

Лучшие домашние тренировки пресса для женщин

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного кора удивительно легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле создается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

В этом положении вы лежите на спине на коврике для йоги, подняв ноги вверх и подтянув колени к груди. Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

Это самая эффективная тренировка пресса (Stock)

В упражнении задействованы все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы пресса, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

В этом упражнении задействуются мышцы нижнего пресса (YouTube eHow Fitness)

Включите мышцы пресса, подтягивая их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторить.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже в большей степени, чем обычные скручивания.

Скручивания набивным мячом более эффективны, чем обычные скручивания. вывести вас вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямых мышц живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Показать все 10

1/10 Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сладкий безалкогольный напиток — 330 мл — 138 калорий

Прогулка: 26 минут. Разбег: 13 минут.

JOEL SAGET / AFP / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Стандартный шоколадный батончик — 229 калорий

Прогулка: 42 минуты.Разбег: 22 минуты.

Коичи Камошида / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Сэндвич с курицей и беконом — 445 калорий

Прогулка: 1 час 22 минуты. Перерыв: 42 минуты.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Четверть большой пиццы (449 ккал)

Прогулка: 1 час 23 минуты. Разбег: 43 минуты.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Средний кофе мокко — 290 ккал

Прогулка: 53 минуты.Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Пакет чипсов — 171 калория

Прогулка: 31 минута. Разбег: 16 минут.

Evan-Amos / Creative Commons

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Жареный арахис в сухом виде — 50 г — 296 ккал

Прогулка: 54 минуты. Перерыв: 28 минут.

Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания высококалорийной пищи

Булочка с корицей со льдом — 420 калорий

Прогулка: 31 минута.Разбег: 16 минут.

Джастин Салливан / Getty Images

Упражнение, необходимое для сжигания калорийной пищи

Одна миска хлопьев — 172 калории

Прогулка: 31 минута.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *