Железо в продуктах питания таблица: Содержание железа в продуктах питания — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Содержание железа в продуктах питания

Анонс:

Сколько содержится железа в продуктах питания?

Полный текст статьи:

Содержание железа в продуктах питания крайне важный показатель для пациентов с железодефицитной анемией. Ниже представлена таблица содержания железа в различных продуктах из расчета количества микрограмм на сто грамм (мг/100 г)

Железодефицитная анемия (ЖДА) — это заболевание, в основе которого лежит снижение уровня гемоглобина вследствие недостатка железа в организме, проявляющееся множеством симптомов и имеющее неблагоприятные последствия для состояния здоровья человека.

ЖДА наиболее часто развивается у групп населения, которые подвержены риску возникновения дефицита железа, — в первую очередь это дети раннего возраста, беременные женщины и подростки.

По данным экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицитом железа страдают более 3 млрд людей на Земле, а анемией — около 50% детей дошкольного возраста и беременных, 30% небеременных женщин фертильного возраста.

Гемоглобин — это белок в составе эритроцитов (красных клеток крови), который переносит кислород от легких ко всем клеткам организма. Поэтому при недостатке гемоглобина все клетки организма страдают от гипоксии (недостатка кислорода). Для образования гемоглобина в костном мозге необходимо железо, поэтому при снижении количества железа в организме уменьшается уровень гемоглобина. Кроме того, железо еще входит в состав многих компонентов практически всех клеток и его дефицит ведет к их неправильному функционированию.

Дефицит железа развивается в случае, если нарушен баланс между поступлением в организм этого микроэлемента и его потерями.

Таблица содержания железа в продуктах питания.

Продукты животного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Сыр из обезж. молока	37
Печень свинная	29,7
Сыр швейц.	19
Пивные дрожжи	18
Печень говяжья	9
Почки говяжьи	7
Сердце	6,3
Желток	6
Язык говяжий	5
Кролик (мясо)	4,5
Мясо индейки	4
Баранина	3,1
Телятина	2,9
Говядина	2,8
Мясо куриное	2,5
Скумбрия	2,5
Яйцо куриное	2,5
Сазан	2,2
Сосиски	1,9
Икра кетовая	1,8
Колбаса	1,7
Курица	1,6
Свинина	1,6
Налим	1,4
Макароны	1,2
Рыба морская	1,2
Мед	1,1
Сельдь атлант.	1
Грудное молоко	0,7
Треска	0,6
Творог	0,4
Белок яичный	0,2
Коровье молоко	0,1
Сливки	0,1
Сливочное масло	0,1

Продукты растительного происхождения

Вид продукта	Содержание (мг/100 г)
Фасоль	72
Орехи лесные	51
Халва тахинная	50,1
Овсяные хлопья	45
Грибы свежие	35
Халва подсолнечная	33,2
Крупа пшенная	31
Мак	24
Горох	20
Капуста морская	16
Яблоки сушеные	15
Груша сушеная	13
Чернослив	13
Курага	12
Какао	11
Урюк	11
Шиповник	11
Гречка	8
Черника	8
Толокно	6
Грибы сушеные	5,5
Миндаль	5
Крупа овсяная	4,3
Кизил	4,1
Персик	4,1
Абрикосы	4
Нектарин	4
Крупа пшеничная	3,9
Пшеничная мука	3,3
Шпинат	3,3
Мука гречневая	3,2
Изюм	3
Сушеные абрикосы	2,6
Яблоки с красной кожурой	2,5
Груша	2,3
Слива	2,3
Чернослив	2,1
Смородина черная	2,1
Яблоки свеж.	2
Алыча	1,9
Малина	1,8
Петрушка	1,8
Черешня	1,8
Крупа манная	1,6
Крыжовник	1,6
Малина	1,6
Белый хлеб	1,5
Капуста цветная	1,5
Вишня	1,4
Свекла	1,4
Рис	1,3
Капуста	1,2
Картофель жареный	1,2
Морковь	1,1
Дыня	1
Кукуруза	1
Огурцы	0,9
Гранаты	0,8
Картофель вареный	0,8
Морковь	0,8
Тыква	0,8
Клубника	0,7
Банан	0,6
Виноград	0,6
Клюква	0,6
Лимон	0,6
Помидоры	0,6
Ревень	0,6
Салат	0,6
Апельсин	0,4
Брусника	0,4
Мандарин	0,4
Кабачки	0,4
Ананас	0,3

Процент железа, усваиваемый из различных продуктов питания

Вид продукта	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Непроваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

Расширенная таблица содержания железа в продуктах питания (более 1 .

Когда в анализе крови изменяется такой показатель, как гемоглобин, часто приходится произвести коррекцию рациона в отношении объема потребления железо.

Суточная норма железа для взрослого человека: 12-18 мг, и 60% потребляемого железа в норме уходит именно на гемоглобин, в то время как оставшиеся 40% распределяются между всеми остальными потребностями (работа сердечной мышцы, мозга, нервной системы).

Суточная норма железа у беременных составляет 25 мг в течение всего срока (в связи с увеличением объема циркулирующей крови в первом-втором триместре, и необходимостью обеспечения потребностей плода в третьем).

Чтобы правильно сформировать рацион, а чаще, для того, чтобы оценить недостатки нашего привычного рациона, требуется оценить количество питательных элементов в популярных продуктах питания.

Специально для таких случаев мы собрали таблицу, описывающую содержание железа в 110 самых распространенных продуктов питания.

Продукты животного происхождения		Продукты растительного происхождения
Наименование	Содержание (мг/100г)	Наименование	Содержание (мг/100г)
Сыр из обезж.молока	37	Фасоль	72
Печень свинная	29,7	Орехи лесные	51
Сыр швейц.	19	Халва тахинная	50,1
Пивные дрожжи	18	Овсяные хлопья	45
Печень говяжья	9	Грибы свежие	35
Почки говяжьи	7	Халва подсолнечная	33,2
Сердце	6,3	Крупа пшенная	31
Желток	6	Мак	24
Язык говяжий	5	Горох	20
Кролик(мясо)	4,5	Капуста морская	16
Мясо индейки	4	Яблоки сушеные	15
Баранина	3,1	Груша сушеная	13
Телятина	2,9	Чернослив	13
Говядина	2,8	Курага	12
Мясо куриное	2,5	Какао	11
Скумбрия	2,5	Урюк	11
Яйцо куриное	2,5	Шиповник	11
Сазан	2,2	Гречка	8
Сосиски	1,9	Черника	8
Икра кетовая	1,8	Толокно	6
Колбаса	1,7	Грибы сушеные	5,5
Курица	1,6	Миндаль	5
Свинина	1,6	Крупа овсяная	4,3
Налим	1,4	Кизил	4,1
Макароны	1,2	Персик	4,1
Рыба морская	1,2	Абрикосы	4
Мед	1,1	Нектарин	4
Сельдь атлант.	1	Крупа пшеничная	3,9
Грудное молоко	0,7	Пшеничная мука	3,3
Треска	0,6	Шпинат	3,3
Творог	0,4	Мука гречневая	3,2
Белок яичный	0,2	Изюм	3
Коровье молоко	0,1	Cушеные абрикосы	2,6
Сливки	0,1	Яблоки с красной кожурой	2,5
Сливочное масло	0,1	Груша	2,3
		Слива	2,3
		Чернослив	2,1
		Смородина черная	2,1
		Яблоки свеж.	2
		Алыча	1,9
		Малина	1,8
		петрушка	1,8
		Черешня	1,8
		Крупа манная	1,6
		Крыжовник	1,6
		Малина	1,6
		Белый хлеб	1,5
		Капуста цветная	1,5
		Вишня	1,4
		Свекла	1,4
		Рис	1,3
		Капуста	1,2
		Картофель жареный	1,2
		Морковь	1,1
		Дыня	1
		Кукуруза	1
		Огурцы	0,9
		Гранаты	0,8
		Картофель вареный	0,8
		Морковь	0,8
		Тыква	0,8
		Клубника	0,7
		Банан	0,6
		Виноград	0,6
		Клюква	0,6
		Лимон	0,6
		Помидоры	0,6
		Ревень	0,6
		Салат	0,6
		Апельсин	0,4
		Брусника	0,4
		Кабачки	0,4
		Мандарин	0,4
		Ананас	0,3

Обратите внимание, что количество железа здесь указано в абсолютных значениях. Даже при выраженном железодефиците не все железо, поступающее в организм, будет потреблено при переваривании. Доля потребленного железа зависит от наличия необходимых ферментов и типа потребляемой пищи.

Какой процент железа усваивается из продуктов питания?

Давайте взглянем на таблицу, которая позволит вам рассчитать уточненное количество железа, поступающего в организм.

Вид пищи	Усваивается железа
Мясо	20%
Рыба	11%
Бобы (кроме фасоли)	7%
Орехи (лесные, грецкие), финики	6%
Свежие фрукты	3%
Кукуруза, фасоль	3%
Яйца	3%
Не проваренные крупы	3%
Проваренные крупы	1%

Так, если в 100 г свиной печени содержится 29,7 мг железа, то усвоено будет 20% — 5,94 мг. А, например, из лесных орехов, где в 100 г содержится 51 мг железа, будет усвоено 6%, т. е. 3,06 мг железа.

И фасоль, которая кажется рекордсменом по количеству содержания железа, на проверку оказывается не таким уж полезным продуктом, поскольку из 71 мг будет усвоено только 3%, т.е. чуть больше 2 мг. И более того, непосредственно фасоль, к тому же, содержит в составе вещества, которые ухудшат всасывание железа в кровь из других продуктов, с которыми она будет потреблена.

То же касается и молочных продуктов. Кальций, в обилии присутствующий в молоке, практически полностью блокирует всасывание железа. Это не значит, что от молока нужно отказываться. Особенно это недопустимо при беременности! Просто постарайтесь употреблять молочные продукты отдельно от всего остального с временным промежутком хотя бы в два часа.

Учтите также, что в любой пище животного происхождения (мясо, рыба, яйца) содержится преимущественно так называемое гемовое железо, которое почти полностью уходит на синтез гемоглобина. Негемовое железо, содержащееся в растительной пище, для синтеза гемоглобина используется лишь частично и только при достаточном количестве в рационе аскорбиновой кислоты.

Содержание железа в продуктах питания. Таблица

21.08.2012

Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма. Прежде всего – гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки.

Красные кровяные тельца крови — эритроциты состоят на 99% из гемоглобина. Отдав кислород клетке, гемоглобин выполняет другую важную функцию — выводит из организма углекислый газ.

Также, железо входит в состав других важных белков – цитохромов. Они участвуют в накоплении организмом энергии, выделяющейся на заключительных этапах процесса биологического окисления.

Итак, различают 2 вида железа: гемовое, которое входит в состав гемоглобина и содержится: в мясе; в печени; в почках; в кровяной колбасе; в сухой крови. Оно усваивается практически полностью.

И негемовое железо, находящееся в свободной ионной форме:

Двух-валентное — Fe II. и
трёх-валентное — Fe III.

Негемовое железо содержится в растительной пище и железосодержащих препаратах. Оно всасывается гораздо хуже гемового и, чтобы организм его хоть как-то усвоил, должно быть двух-валентным, потому что трех-валентное не усваивается вообще.

Чтобы «превратить» трех-валентное железо в двух-валентное, нужен восстановитель. Его роль играет витамин С (аскорбиновая кислота).

Кроме этого, нужно знать, что есть продукты, которые препятствуют усвоению железа.

Это: чай, молоко, кофе, противокислотные средства, а также любые продукты, богатые кальцием.

Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа — они мешают друг другу усваиваться.

Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя. Но в них содержится мало витамина С, поэтому для лучшего усвоения содержащегося в них железа их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, содержащими много аскорбинки.

Ежедневно человеку необходимо получать из пищи всего 1,5 мг железа. Казалось бы, это не так много, но это непроста задача. Дело в том, что организм усваивает не более 10 процентов поступившего железа, а это означает, что потребность в поступлении железа в сутки увеличивается до 15 мг.

При этом необходимо знать, что 100 г куриного мяса или отварной рыбы приносят нам лишь 1 мг железа, примерно столько же, сколько содержится в пучке свежей зелени.

Данные о содержании железа в основных продуктах сведены в таблицу. Таким образом, до 20% железа мы получаем из мясной пищи, тогда как из растительной — только около 6%. Это надо иметь в виду тому, кто решил стать вегетарианцем.

Дневная норма потребления железа (средняя): мужчины -10 мг, женщины -15 мг, женщины в период беременности — до 30 мг.

Таблица. Содержание железа в продуктах питания (мг./100 гр. продукта)

Бедные железом		Умеренно богатые		Богатые железом
Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг	Продукт	железо, мг
Огурцы	0,9	Кролик(мясо)	4,5	Фасоль	72,0
Тыква	0,8	Крупа овсяная	4,3	Орехи лесные	51,0
Морковь	0,8	Кизил	4,1	Халва тахинная	50,1
Картофель	0,8	Персик	4,1	Овсяные хлопья	45,0
Гранаты	0,8	Нектарин	4,0	Сыр из обезж. молока	37,0
Клубника	0,7	Абрикосы	4,0	Грибы свежие	35,0
Грудное молоко	0,7	Мясо индейки	4,0	Халва подсолнечная	33,2
Бананы	0,6	Крупа пшеничная	3,9	Крупа пшенная	31,0
Треска	0,6	Шпинат	3,3	Печень свинная	29,7
Ревень	0,6	Пшеничная мука	3,3	Мак	24,0
Салат	0,6	Мука гречневая	3,2	Горох	20,0
Виноград	0,6	Баранина	3,1	Сыр швейц.	19,0
Банан	0,6	Шпинат	3,1	Пивные дрожжи	18,0
Клюква	0,6	Изюм	3,0	Капуста морская	16,0
Лимон	0,6	Телятина	2,9	Яблоки сушеные	15,0
Помидоры	0,6	Говядина	2,8	Груша сушеная	13,0
Апельсин	0,4	Абрикосы	2,6	Чернослив	13,0
Мандарин	0,4	Яблоки	2,5	Курага	12,0
Творог	0,4	Яйцо куриное	2,5	Урюк	11,0
Кабачки	0,4	Мясо куриное	2,5	Какао	11,0
Брусника	0,4	Скумбрия	2,5	Шиповник	11,0
Ананас	0,3	Груша	2,3	Печень говяжья	9,0
Белок яичный	0,2	Слива	2,3	Черника	8,0
Сливочное масло	0,1	Сазан	2,2	Гречка	8,0
Коровье молоко	0,1	Смородина черная	2,1	Почки говяжьи	7,0
Сливки	0,1	Слива	2,1	Сердце	6,3
Молоко коровье	0,1	Яблоки свеж.	2,0	Толокно	6,0
		Алыча	1,9	Желток	6,0
		Сосиски	1,9	Грибы сушеные	5,5
		Алыча	1,9	Язык говяжий	5,0
		Икра кетовая	1,8	Миндаль	5,0
		Малина	1,8
		петрушка	1,8
		Черешня	1,8
		Колбаса	1,7
		Свинина	1,6
		Крыжовник	1,6
		Малина	1,6
		Крупа манная	1,6
		Курица	1,6
		Белый хлеб	1,5
		Капуста цветная	1,5
		Свекла	1,4
		Вишня	1,4
		Налим	1,4
		Рис	1,3
		Картофель	1,2
		Капуста	1,2
		Макароны	1,2
		Рыба морская	1,2
		Мед	1,1
		Морковь	1,1
		Дыня	1,0
		Кукуруза	1,0
		Сельдь атлант.	1,0

Глеб Глаголкин

237355

Другие новости раздела:

soderzhanie zheleza v rutile

Содержание железа в продуктах питания Таблица

Железо входит в структуру ряда важных белков человеческого организма Прежде всего гемоглобина, который, благодаря железу, осуществляет перенос кислорода из легких во все ткани, органы и клетки

Get PriceEmail contact

Таблица содержание железа в продуктах питания aa

Железо принимает участие в выработке гемоглобина, который так важен для нормального

Get PriceEmail contact

Сывороточное железочто это такое и какова его

С недостатком железа в организме многие женщины сталкивались, часто его недостаток бывает как у детей, так и у взрослых женщин Мы привыкли, что когда уровень железа «чуть ниже нормы, то это не страшноНо, не все так

Get PriceEmail contact

Содержание железа в продуктах Таблица mamapona

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг При этом суточная норма для женщи

Get PriceEmail contact

Содержание железа в кашах

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть Причиной этому

Get PriceEmail contact

Как определить содержание железа в воде tksilver

ᐉ Как определить содержание железа в воде Определение железа в воде Железо главный враг водопроводных труб и нагревательных элементов бытовых приборов

Get PriceEmail contact

Содержание железа в крупах таблица Telegraph

Узнаем, в каких продуктах содержится много железа? === Скачать файл === Таблица содержания железа в продуктах Содержание железа в продуктах питания Таблица Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес

Get PriceEmail contact

Содержание железа и марганца в Волге превышено

Телеканал является средством массовой информации Свидетельство о регистрации СМИ Эл №ФС7765990 от 6 июня 2016 г выдано Федеральной Службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций

Get PriceEmail contact

Повышенное содержание железа в воде из скважины

О пользе железа известно с детства Служители Гиппократа убеждены в том, что один из основных химических элементов земной коры улучшает работу кроветворных органов и является одним из основных компонентов

Get PriceEmail contact

Таблица содержания железа в продуктах питания

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в

Get PriceEmail contact

Содержание железа и марганца в Волге превышено

Get PriceEmail contact

Содержание железа в кашах

Get PriceEmail contact

Как определить содержание железа в воде tksilver

Get PriceEmail contact

Содержание железа в крупах таблица Telegraph

Get PriceEmail contact

Содержание железа в воде Всё о бурении скважин

Как очищать воду от железа? Железо очень распространенный в природе химический элемент

Get PriceEmail contact

В девять раз снижает содержание железа в воде новая

13 февраля в городе Кораблино открыли станцию очистки артезианской воды на скважине № 3 (Всего их построено и сдано в эксплуатацию четыре) На открытие пришли жители города, представители Общественного совета района

Get PriceEmail contact

Содержание железа в фейхоа

Если вы разобрались в способах выращивания Фейхоа в квартирах, освоили технологию его опыления и получили плоды или просто приобрели в магазине, возможно, вам захочется узнать подробнее, что входит в его химический

Get PriceEmail contact

Содержаниежелезавшоколаде

Повышает ли горький шоколад и какао гемоглобин в крови — научные факты Для быстрого поднятия уровня гемоглобина в крови врачи рекомендуют включать в рацион говядину и субпродукты крупного рогатого скота

Get PriceEmail contact

Железо в продуктах — дневные нормы Содержание

Железо — функции для здоровья, дневные нормы, симптомы дефицита В каких продуктах содержится больше всего железа? Полный список животных и растительных продуктов Железо — это один из важнейших микроэлементов

Get PriceEmail contact

Таблица содержания железа в продуктах питания

Get PriceEmail contact

Железо в продуктах — дневные нормы Содержание

Get PriceEmail contact

Содержание железа в крупах таблица Telegraph

Get PriceEmail contact

В каких продуктах самое высокое содержание железа

В каких продуктах самое высокое содержание железа Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Get PriceEmail contact

Содержание железа в фейхоа

Get PriceEmail contact

Содержание железа в айве

Витамины в айве Айва это самый популярный фрукт южных стран, который можно найти в изобилии на прилавках базаров и безграничных садов Её выращивают в

Get PriceEmail contact

Содержание железа в продуктах Потоки здоровья

Вы здесь Главная Справочная информация Содержание железа в продуктах Содержание железа в продуктах

Get PriceEmail contact

Содержание железа в воде из скважины

Содержание1 Содержание железа в воде: норма СанПин11 ПДК железа в питьевой воде2 Польза и вред21 Влияние на организм22 Чем грозит превышение железа в питьевой воде3 Как определить содержание железа в воде4 Что делать

Get PriceEmail contact

Содержаниежелезавшоколаде

Get PriceEmail contact

Пониженное содержание железа в крови причины —

Нормальные показатели уровня железа в крови Норма сывороточного железа в крови это такое его количество, при котором обеспечивается полноценная работа всех

Get PriceEmail contact

Таблица содержания железа в продуктах питания

Get PriceEmail contact

soderzhanie zheleza v rutile plazostende

soderzhanie zheleza v rutile T15:03:22+00:00 Роторная дробилка Оригинальная конструкция,высокоэффективность и экономить энергию Рото[Более+] Высокоэффективная конусная дробилка по с; Пружинная конусная дробилка; Дробилка Щеко�

Get PriceEmail contact

Как определить содержание железа в воде? —

Бытует мнение, что абсолютно вся вода, добытая изпод земли, является чистой, полезной и готовой к употреблению Поэтому люди охотно бурят скважины, роют колодцы или бегут с

Get PriceEmail contact

Содержание железа в фейхоа

Get PriceEmail contact

Содержаниежелезавшоколаде

Get PriceEmail contact

Содержание железа в продуктах Потоки здоровья

Вы здесь Главная Справочная информация Содержание железа в продуктах Содержание железа в продуктах

Get PriceEmail contact

Содержание железа в воде из скважины

Get PriceEmail contact

Содержание железа в айве

Get PriceEmail contact

В каких продуктах самое высокое содержание железа

В каких продуктах самое высокое содержание железа Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица

Get PriceEmail contact

Пониженное содержание железа в крови причины —

Get PriceEmail contact

Повышенное содержание железа в крови

Повышенное содержание железа в крови Причины,если сывороточное железо повышено у взрослых Рассмотрим ситуацию,когда сывороточное железо повышено,каковы

Get PriceEmail contact

Источники железа в продуктах питания: процент усвоения и таблица

Рада приветствовать вас, дорогие мои читатели! В этой статье я вам расскажу о роли железа в функционировании человеческого организма, о признаках недостатка этого микроэлемента и чем это грозит. Вместе с вами мы выявим источники железа в продуктах питания и рассчитаем суточную его норму.

Оказывается, одной из причин ломких ногтей, частых перепадов настроения, ощущений упадка сил, головокружений, является дефицит в организме важного элемента – железа. Его недостаток могут вызвать несбалансированные диеты и различные заболевания, такие как геморрой, язва двенадцатиперстной кишки и желудка.

Важный микроэлемент

Железо участвует во многих функциях важных для жизнедеятельности человека, таких как:

Образование крови.
Доставка кислорода ко всем тканям и органам.
Образование ДНК и нервных клеток.
Обеспечение организма энергией.
Участие в восстановительных и защитных функциях.

Особое значение имеет этот микроэлемент для беременных. Дефицит железа может привести к неблагоприятным последствиям – выкидышам, замершей беременности, неправильному развитию плода.

Читайте также:
Какие продукты питания содержат фосфор в большом количестве

Признаки дефицита железа

Сухость кожи, ломкие и тусклые волосы, частое их выпадение, ухудшение состояния зубов, увеличение массы тела, нарушение обменных процессов – все это может являться признаками нехватки железа. Так же бледная кожа, частые головные боли и обморочные состояния. Сонливое состояние днем, бессонница ночью, ухудшение памяти, тоже признаки его дефицита.

При нехватке микроэлемента падает уровень гемоглобина, клеткам недостает кислорода, происходит слабость и упадок сил. Также при активном образе жизни, когда человек интенсивно занимается спортом, это отклонение выявляется сразу. При малоподвижном образе – значительно позднее, так как легкие и сердце компенсируют недостаток кислорода в организме.

Критической нормой гемоглобина для женщин считается – 117 г/л, для мужчин 132 г/л, Для беременных самым низким значением показателя гемоглобина является 112-115 г/л.

Связь лишнего веса и дефицита микроэлемента

Проблемы лишнего веса не всегда связаны с перееданием, малоподвижным образом жизни и отсутствием физической нагрузки. Многие пытаются похудеть, придерживаясь диет, регулярно занимаясь в тренажерном зале, но положительного результата не получают.

Причиной может быть недостаток железа, от которого зависит метаболизм организма и нормальное функционирование щитовидки. Если проблема в этом, то все усилия будут напрасны, если не устранить причину.

Норма в сутки

Основная часть микроэлемента сосредотачивается в крови, примерно две трети. Остальное количество – в костях, печени и селезенке. Снижается уровень железа из-за естественных причин – менструация, выделение пота, отшелушивание ороговевших клеток.

Следует постоянно восполнять запасы и поддерживать содержание этого элемента в норме. В организм ежедневно должно поступать 9-25 мг железа.

Точные данные зависят от возрастных ограничений, половых признаков и других факторов:

Ребенку до 12 лет необходимо примерно от 6 до 9 мг.
Юношам – 9 мг, а девушкам – 14-16 мг.
Мужчинам – 10-15 мг, женщинам – 20 мг.
Беременным – 50 мг минимальное количество.

Читайте еще:
В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Разновидности железа

Классифицируют два его вида – гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения насыщены гемовым веществом. Растительного происхождения – негемовым. Процент усвоения у этих микроэлементов разный. Гемовое усваивается на 18-35%, а негемовое – на 2-25%. Из этого вы сами видите, что продукты животного происхождения должны преобладать в рационе.

Для вегетарианцев следует восполнять запасы элемента, употребляя пищу, которая повышает степень его усвоения. В основном это продукты, богатые витамином С.

Ускоряют процесс усвоения железа:

Ягоды и фрукты – смородина, вишня, земляника, слива, персики, все цитрусовые, яблоко, ананас.
Зелень и овощи – укроп, зеленый лук, базилик, петрушка, огурцы, болгарский перец, преимущественно красный.

При составлении рациона, богатого железом, следует помнить о различной степени его усвоения. Быстро и полноценно усваивается железо из говядины, баранины, свиной печени, мяса индейки и рыбы.

Возможно вас еще заинтересует:
В каких продуктах питания содержится омега-3 больше всего

Продукты, обогащенные железом в таблице

Рассмотрим таблицу продуктов, в которых железа содержится больше всего.

Название продукта	Содержание железа (мг) в 100 г продукта
Свиная печень	19
Бобовые	18-19
Грибы	16
Какао	14
Семена тыквы	12
Зелень	11
Говяжье мясо	10
Зародыши пшеницы	9
Чечевица	7
Печень куриная	6,5
Подсолнечное масло	6
Кедровые орехи	4,2
Шпинат	4
Плавленый сыр	3,5
Арахис	3,2
Баранина	3
Хлеб ржаной	3
Гречка	2,9
Ячневая крупа	2,7
Овсянка	2,6
Мясо утки	2,4
Мясо индейки	2,1
Рыба морская	2
Сало	2

В достатке железа в изюме, семенах тыквы и подсолнечника, орехах. Щавель, одуванчик, крапива, листья моркови и редиски также насыщены этим микроэлементом. Его содержится много в свежем томате, белокочанной капусте, салате, огурцах и хрене.

Продукты препятствующие процессу усвоения элемента

Затормаживают процесс всасывания железа: молоко и кисломолочные продукты, из-за высокого содержания кальция, также картофель, рис и яичный белок.

Необходимо устранить привычку запивать еду чаем или кофе. Так как танин, который содержится в этих напитках, мешает полноценно усвоиться железу.

Избыток железа

Если в организме железа в излишке, это оказывает токсичное действие на клетки мозга и печени, приводит к процессам воспаления. Чрезмерное употребление алкоголя, заболевания и отклонения от нормы печени и селезенки приводят к повышению уровня нормы железа в организме, что очень опасно.

Это приводит к дефициту других микроэлементов в организме: меди, кальция, цинка и хрома. Что может стать причиной многих хронических заболеваний.

Так что, не следует увлекаться изнуряющими диетами, пренебрежительно относиться к нормам здорового питания. Это может привести к серьезным нарушениям функций организма. Посмотрите также это полезное видео по данной теме:

Подумайте, может вместо покупки очередного дорогого крема или модного средства по уходу за кожей и волосами, стоит обратить внимание на качество и состав вашего рациона питания? Ведь причина многих проблем скрывается именно в недостатке важного микроэлемента – железа.

Вот все, что я сегодня хотела вам рассказать. Если статья была для вас интересной и полезной, делитесь ею в социальных сетях. Подписывайтесь на обновления моего блога, я всегда рада новым знакомствам и друзьям.

До свидания! До новых встреч!

Железо в продуктах питания больше всего таблица

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

П родукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

Возраст 0-6 мес	27
Возраст 7-12 мес	11
Возраст 1-3 года	7-12
Возраст 4-8 лет	10-18
Возраст 9-13 лет	8-14
Мальчики 14-18 лет	11-19
Девочки 14-18 лет	15-27
Кормящие женщины 14-18 лет	10-18
Мужчины 19+	8-14
Женщины 19-50 лет	18-32
Кормящие женщины 19-50 лет	9-16
Женщины 50+	8-14
Беременность	27-48

ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные	35,0	Печень свиная	19,0
Патока	19,5	Легкие	10,0
Пивные дрожжи	18,1	Печень говяжья	9,0
Капуста морская	16,0	Печень куриная	8,5
Тыквенные семечки	14,0	Яичный желток	7,2
Какао	12,5	Сердце куриное	6,2
Чечевица	11,8	Язык	5,0
Кунжут	11,5	Мясо кролика	4,4
Гречка	8,3	Гематоген	4,0
Горох	7,0	Яйца перепелиные	3,2
Черника	7,0	Говядина	3,1
Халва	6,4	Икра черная	2,5
Фасоль	5,9	Курица	2,1
Бобы	5,5	Свинина	2,0
Грибы свежие	5,2	Баранина	2,0
Смородина черная	5,2
Курага	4,7
Миндаль	4,4
Персики	4,1
Хлеб ржаной	3,9
Изюм	3,8
Шпинат	3,5
Грецкий орех	2,9
Кукуруза	2,4
Шоколад	2,3
Яблоки	2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

истощение запасов железа в организме;
снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке. Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита. Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов. Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа. Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами. Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо. Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Видео: Железо и энергия организма

Заключение

Правильное» и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Дефицит железа в крови может наблюдаться у людей, чей рацион питания несбалансирован.

Прием некоторых БАДов может стать дополнительным источником железа.

Железо относится к элементам, жизненно необходимым нашему организму.

Хронический недостаток железа может привести к снижению в крови гемоглобина — белка, переносящего кислород, и спровоцировать развитие анемии.

Недостаток железа в крови может вызвать развитие железодефицитной анемии.

Женщинам с диагнозом «железодефицитная анемия» могут быть рекомендованы в числе прочих препаратов железосодержащие добавки.

Организму ребенка для полноценного развития необходим ряд важнейших микроэлементов, одним из которых является железо.

Недостаток железа в крови может встречаться у людей, испытывающих серьезные физические нагрузки.

«Феррогематоген» — это не кондитерское изделие, а полноценная пищевая добавка, созданная для поддержания в организме нормального уровня железа.

Узнать стоимость.

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

женщины 10–30 мг;

беременные женщины — не менее 30 мг;

мужчины — 8 мг;

дети до 13 лет — 7–10 мг;

подростки:

мальчики — 10 мг;

девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

От 2 месяцев до 1 года

От 1 года до 5 лет

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

Особенности приема железосодержащих БАДов

Если железа, содержащегося в продуктах питания, для организма недостаточно и уровень гемоглобина в крови по-прежнему низкий, врач может порекомендовать вам употреблять БАДы, содержащие железо. Какие требования предъявляются к подобным добавкам? Этот вопрос мы задали специалисту компании «Фармстандарт»:

«Для того чтобы биологически активная добавка принесла реальную пользу, важно, чтобы в ее состав входили витамины и микроэлементы, способствующие усвоению и транспортировке железа. Не имеет принципиального значения, в каком виде принимать БАДы, однако удобнее и приятнее, если подобные добавки изготовлены в виде пастилок, батончиков или плиток — дети, например, охотнее будут их есть, так как внешне форма напоминает малышам знакомые лакомства.

Наша визитная карточка — «Феррогематоген». В его состав входят цельное сгущенное молоко, сахар, крахмальная патока, черный пищевой альбумин, витамин С, витамин В 6, сульфаты железа и меди, фолиевая кислота, натуральный ванилин и глицерин. Продукт изготавливается в Курске на собственном производстве полного цикла. Жевательные пастилки массой 30 г, разделенные на 3 дольки, и пастилки массой 50 г, разделенные на 6 долек, в упаковке из материала пленочного типа хорошо знакомы и взрослым, и детям.

Но прежде всего продукт рекомендован детям. Если ребенку 3–11 лет, то в его рацион должно быть включено 30 г «Детского феррогематогена» ежедневно, дети же старше 11 лет и взрослые могут принимать 50 г в день. Продолжительность курса приема «Феррогематогена» — 1–2 месяца. Однако перед приемом следует проконсультироваться с врачом, возможны противопоказания».

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
кроветворение;
производство ДНК;
образование нервных волокон и рост человеческого тела;
поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
обеспечение энергетического метаболизма;
участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
мужчинам — 8 мг;
женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
печень свиная	20,2
печень куриная	17,5
печень говяжья	6,9
сердце говяжье	4,8
сердце свиное	4,1
мясо говядины	3,6
мясо баранины	3,1
мясо свинины	1,8
мясо курицы	1,6
мясо индейки	1,4
устрицы	9,2
мидии	6,7
сардины	2,9
икра черная	2,4
желток куриный	6,7
желток перепелиный	3,2
язык говяжий	4,1
язык свиной	3,2
тунец (консерва)	1,4
сардины (консерва)	2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта	Содержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби	11,1
гречка	6,7
овсянка	3,9
ржаной хлеб	3,9
соя	9,7
чечевица	11,8
шпинат	2,7
кукуруза	2,7
горох	1,5
свекла	1,7
арахис	4,6
фисташки	3,9
миндаль	3,7
грецкий орех	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чернослив сушеный	3
гранат	1
яблоки	0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

частым головокружениям;
общей утомляемости и слабости;
учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
онемению конечностей;
проблемам со сном;
частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
нарушению работы ЖКТ;
угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Поделиться с друзьями:

Твитнуть

Отправить

Класснуть

Железо в продуктах питания больше всего таблица Ссылка на основную публикацию

Adblock detector

ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день

Железо – важнейший элемент кроветворения. В виде железосодержащего белка (гемоглобина) содержится в эритроцитах и дыхательных ферментах, участвующих в тканевом дыхании. Используется для лечения анемий различной этиологии.

Содержание:

Какие продукты богаты железом

Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.

Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.

Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).

Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.

Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.

Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.

Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

Продукт	Железо мг	Продукт	Железо мг
Грибы сушеные	35,0	Орехи кешью	6,1
Печень свиная	20,2	Арахис	6,1
Печень куриная	17,5	Мозги говяжьи	6,0
Дрожжи пивные	17,3	Петрушка	5,9
Капуста морская	16,0	Грибы свежие	5,2
Яблоки сушеные	15,0	Язык говяжий	5,0
Семечки тыквы	15,0	Сердце говяжье	4,8
Груша сушеная	13,0	Мясо кролика	4,4
Чернослив	13,0	Сердце свиное	4,1
Фасоль	12,4	Персик	4,1
Какао	12,2	Овсянка	4,0
Курага	12,0	Клюква	3,7
Чечевица	12,0	Персики	3,7
Урюк	11,7	Финики	3,6
Шиповник	11,0	Икра осетровых	3,4
Печень телячья	11,0	Баранина	3,1
Устрицы	9,2	Сардины консер.	2,9
Гречка	8,0	Яблоки свежие	2,2
Черника	8,0	Свинина	1,8
Овсяные хлопья	7,8	Мясо курицы	1,6
Брусника	7,0	Мясо индейки	1,4
Печень говяжья	6,9	Тунец консервы	1,4
Желток яичный	6,4	Морковь	1,2
Миндаль	6,1	Капуста белок.	1

Железо в продуктах для беременных и детей

Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.

Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.

Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.

Продукты с высоким железом при анемии

Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.

В большом количестве микроэлемент содержится в:

свиной, куриной, телячьей печени;
языке говяжьем;
сердце говяжьем;
мозгах говяжьих;
устрицах;
яичном желтке.

Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.

Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.

Таблица данных о продуктах питания

— Утюг

Железо незаменимо элемент в рационе. Это компонент задействованных систем организма. в использовании кислорода. Он входит в состав гемоглобина, красный пигмент в крови , который позволяет переносить кислород из легких в ткани.

Мы не можем использовать все пищевые источники железа с равной эффективностью. Это означает, что не все потребляемого железа доступно нашему организму.

Источники животного происхождения железа усваиваются легче, чем из растительной пищи. Рекомендуемый потребление железа с пищей учитывает различную доступность утюга из еды. Наличие витамина С в еде может улучшить наличие железа.

Дефицит железа это наиболее часто встречающийся дефицит питательных веществ. У здоровых людей дефицит железа может возникнуть в младенчестве, в периоды быстрого роста, от менструации и при беременности.Дополнительное количество железа необходимо в эти периоды. Кровопотеря и расстройства желудочно-кишечного тракта тракт также может привести к дефициту. Может возникнуть серьезный дефицит железа. в анемия .

ЖЕЛЕЗНЫЙ ВПУСК

Рекомендуется ежедневно потребление железа с пищей (Австралия):

Младенцы:

Детей:

Взрослые мужчины:

Взрослые женщины:

Беременность (2 и 3 триместры):

Период лактации:

0.26 миллиграммы / л грудного молока. Железо в формуле гораздо менее биодоступно (только 10-20% от грудного молока), поэтому потребление должно быть значительно выше)

10 миллиграммов (девочки 14-18 лет 15 миллиграммов)

8 миллиграммов

18 миллиграммов

27 миллиграммов

10 миллиграммов

ТОКСИЧНЫЙ УРОВЕНЬ ВСАСЫВАНИЯ

Чрезмерное тело уровень железа может привести к отравлению, хотя у здоровых людей ежедневные дозы от 25 до 75 миллиграммов не должны вызывать нежелательных эффектов.Отравление произошло у детей, которые принимали добавки железа для взрослых.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья. Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола.Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнайте, сколько вам нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

,00

Еда		Примеры
Мясо		Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Мясной орган		Печень, почка
Морепродукты		Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба		Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца		Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда		Примеры
Тофу		В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые		Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пегая, фасоль почковая
Орехи и ореховое масло		Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масло для семян		Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты		Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты		Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи		Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое		Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
Сверху цельнозерновой тост с миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

Попробуйте жаркое из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
Добавьте горох в похлебку с рыбой.
Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
Подавать форель на пару с долькой лимона.
Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

«Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

продуктов с высоким содержанием железа: полный список

Диета, состоящая из продуктов с высоким содержанием железа и добавок железа, часто рекомендуется женщинам с железодефицитной анемией.На всасывание железа из пищи часто влияет несколько факторов. Одним из важных факторов является форма железа. Гемовое железо, содержащееся в животных источниках, легко усваивается. С другой стороны, негемовое железо, содержащееся в растительных источниках, менее доступно.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием железа:

Сколько железа вам нужно?

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые переносят кислород к клеткам.Вот почему утомляемость и утомляемость — первые симптомы, которые замечает большинство людей, когда у них может быть мало железа.

Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / день
Дети 4-8 лет: 10 мг / день
Подростки 9-13: 8 мг / день
Подростки 14-18: 11 мг / день для мальчиков и 15 мг / день для девочек
Мужчины 19+: 8 мг / день
Женщины 19-50: 18 мг / день
Женщины 51+: 8 мг / день
Беременные женщины: 27 мг / день

Лучшие продукты, богатые железом для лечения железодефицитной анемии

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие гемовое железо

Моллюски — 23.8 мг на 3 унции
Устрицы — 7,8 мг на 3 унции
Печень на 3 унции
- Курица — 8 мг
- Говядина — 5,8 мг
Мидии — 5,7 мг на 3 унции
Сардины — 2,4 мг на 3 унции
Индейка — 1,6 мг на 3 унции
Говядина на 3 унции
- Экстра тощий грунт — 2,5 мг
- Ребро Prime — 2,1 мг
- Ребро короткое — 2 мг
- Рибай — 1,7 мг
- Филе филе — 1,6 мг
Баранья отбивная — 2.1 мг на 3 унции
Яйцо — 1,2 мг на 2 больших яйца

Продукты с высоким содержанием железа, содержащие негемовое железо

Тыквенные семечки — 8,6 мг на 1/4 стакана
Фирменный тофу — 8 мг на 3/4 стакана
фасоли на 3/4 чашки приготовленной
- Белая фасоль — 5,8 мг
- Красная фасоль — 3,9 мг
- Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица — 4,9 мг на 3/4 стакана приготовленной
Некоторые цельнозерновые хлопья для завтрака (на чашку)
- Всего — 18 мг
- Изюмовые отруби — 10.8 мг
- Cheerios — 8,9 мг
- Special K — 8,7 мг
- Все отруби — 5,5 мг
Запеченный картофель с кожурой — 2,7 мг
Нут — 2,4 мг на 3/4 стакана приготовленной
Меласса Blackstrap — 3,6 мг на столовую ложку
Черносливовый сок — 3,2 мг на чашку
Сухофруктов на 1/2 стакана
- Персики — 1,6 мг
- Изюм — 1,4 мг
- Сливы — 1,3 мг
- Абрикосы — 1,2 мг
орехов на 1/4 стакана:
- Кешью: 1.7 мг
- Миндаль: 1,4 мг
- Фисташки: 1,2 мг
- Грецкие орехи: 0,9 мг
- Пекан: 0,7 мг

Предупреждение : Беременным женщинам нельзя есть печень из-за высокого содержания в ней витамина А. Большое количество витамина А может быть вредным для ребенка.

Магия сочетания железа и пищи

Поглощение негемового железа может быть улучшено, если источник гемового железа потребляется вместе с едой. Кроме того, продукты, улучшающие усвоение железа, также могут увеличить усвоение негемового железа.В то время как некоторые продукты питания могут увеличивать усвоение железа, некоторые могут ингибировать или препятствовать усвоению железа. Избегайте сочетания этих продуктов, ингибирующих железо, с продуктами, богатыми железом, в одном приеме пищи.

Усилители абсорбции железа

Мясо / рыба / птица
Фрукты: апельсин, апельсиновый сок, дыня, клубника, грейпфрут и т. Д.
Овощи: брокколи, брюссельская капуста, помидоры, томатный сок, картофель, зеленый и красный перец
Белое вино

Ингибиторы абсорбции железа

Красное вино, кофе и чай
Овощи: шпинат, мангольд, свекла, ревень и сладкий картофель
Цельнозерновые и отруби
Изолированные соевые ингредиенты, например продукты, приготовленные из соевой муки и изолированного концентрата соевого белка.

Первоначально опубликовано 20 февраля 2012 г. Обновлено 12 октября 2017 г.

Глория Цанг — автор 5 книг и основатель HealthCastle.com, крупнейшей онлайн-сети питания, управляемой зарегистрированными диетологами. Ее работы публиковались в крупных национальных изданиях, и она регулярно является экспертом по питанию для средств массовой информации по всей стране. Газета Huffington Post назвала ее одним из 20 лучших экспертов по питанию в Twitter. Статьи Глории публиковались в различных средствах массовой информации, таких как Reuters, филиалы NBC и ABC, The Chicago Sun-Times, Reader’s Digest Canada, iVillage и USA Today.

Iron Nutrition — Продукты с высоким содержанием железа

Железо — важный минерал в нашем организме. Рекомендуемая суточная доза составляет от 8 до 18 мг.

Зона данных

Классификация:	Железо — важный минерал
Рекомендуемая диета (RDA):
51+ лет:	8 мг
Мужчины 19-50 лет:	8 мг
Женщины 19-50 лет:	18 мг
Мужчины 14-18 лет:	11 мг
Женщины 14-18 лет:	15 мг
9-13 лет:	8 мг
4-8 лет:	10 мг
Лучшая еда:	говядина, печень, злаки, устрицы
Допустимый уровень потребления железа у взрослых:	45 мг
Добавки железа доступны как:	Фумарат железа, сульфат железа и глюконат железа

Говядина — отличный источник железа.

Употребление во время еды фруктовых соков с высоким содержанием витамина С, таких как апельсиновый, киви или клубничный, способствует усвоению железа.

Пищевая ценность железа

Доктор Дуг Стюарт

Железо — важный минерал в нашем организме. Он необходим для того, чтобы переносить кислород из наших легких в каждую клетку нашего тела.

Рекомендуемая дневная норма железа:

• 8 мг для мужчин
• 18 мг для женщин

Полное диетическое пособие для всех возрастов показано в Зоне данных.

Очень высокие дозы железа могут быть токсичными.

Почти две трети железа в нашем организме находится в гемоглобине, белке, переносящем кислород в красных кровяных тельцах.

Железо также содержится в миоглобине, белке, который помогает накапливать кислород в наших мышцах.

Помимо своей жизненно важной роли в перемещении и хранении кислорода, железо также необходимо для регулирования роста и дифференцировки наших клеток и для функционирования нашей иммунной системы.

Дефицит железа — наиболее распространенный дефицит питательных веществ в Соединенных Штатах.Недостаток железа приводит к анемии, которая вызывает усталость и недостаток энергии.

Растительные и мясные продукты могут быть хорошим источником железа. Железо из мяса (гемовое железо) усваивается легче, чем железо из растений (негемовое железо).

Железо всасывается в нашем кишечнике; абсорбция значительно улучшается при приеме витамина С. Некоторые продукты, например темная зелень, содержат как железо, так и витамин С.

Мясо увеличивает усвоение железа, когда мы едим листья и овощи.

Поглощение железа нашим организмом можно уменьшить на:

• танины (содержатся в кофе, чае и вине)
• фитаты (содержатся в бобовых и цельнозерновых)
• кальций (молочные продукты)

В качестве пищевой добавки железо доступно в различных формах, таких как:

• фумарат железа
• сульфат железа
• глюконат железа

Вы можете просмотреть список продуктов с высоким содержанием железа, прокрутив страницу немного дальше вниз.

В списке указано количество железа в стандартной порции, а также процент рекомендуемой суточной нормы.

В список включены продукты с особенно высоким содержанием железа и обычные продукты, содержащие полезное количество железа.

Например, большая горсть изюма обеспечивает 5% дневной нормы.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты питания	мг железа на порцию	процентов от суточной нормы 18 мг (для женщин) в обслуживании
Готовая к употреблению каша, 100% обогащенная железом, ½ стакана	12 мг	67%
Куриная печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	11 мг	61%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, обогащенные, приготовленные на воде, 1 пакет	11 мг	61%
Устрицы консервированные, 3 унции	5.7 мг	32%
Говядина, цыпленок, жаркое, только нежирное мясо, тушеное, 6 унций	6,2 мг	34%
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	5,2 мг	29%
Соя, зрелая, вареная, ½ стакана	4,4 мг	24%
Индейка, темное мясо, жареное, 6 унций	4 мг	22%
Говядина, фарш, 85% постная, котлета, жареная, 6 унций	4.4 мг	22%
Чечевица вареная, ½ стакана	3,3 мг	19%
Тофу, сырой, твердый, ½ стакана	3,4 мг	19%
Говядина, верхняя вырезка, стейк, только постное мясо, жареный, 6 унций	3,2 мг	18%
Шпинат, свежий, вареный, сушеный, ½ стакана	3,2 мг	18%
Готовая к употреблению крупа, обогащенная 25% железа, ½ стакана	3 мг	17%
Пирог вишневый, приготовленный по рецепту, 1 штука (6 унций)	3.1 мг	17%
Фасоль, почка, зрелая, вареная, ½ стакана	2,6 мг	15%
Рыба, сардины, атлантические, консервированные в масле, сушеные твердые вещества с костью, 3 унции	2,48 мг	14%
Индейка, легкое мясо, жареное, 6 унций	2,2 мг	12%
Цыпленок, темное мясо, только мясо, жареный, 6 унций	2,2 мг	12%
Цыпленок, легкое мясо, только мясо, жареный, 6 унций	1.8 мг	10%
Помидоры красные, спелые, консервированные, тушеные, ½ стакана	1,7 мг	9%
Свинина, корейка, жареная, 6 унций	1,4 мг	8%
Чернослив, консервированный, ½ стакана	1,5 мг	8%
Грибы вареные, вареные, сушеные, без соли, ½ стакана	1,4 мг	7,5%
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции	1.3 мг	7%
Семена, ядра тыквы и кабачков, жареные с добавлением соли, 36 семян	1,1 мг	6%
Изюм, без косточек, фасованный, ¼ стакана	0,8 мг	5%
Меласса, 1 столовая ложка	0,9 мг	5%
Тунец, свежий, желтоперый, приготовленный, на сухом огне, 3 унции	0,8 мг	4%
Краб, король Аляски, приготовленный на влажном огне, 3 унции	0.7 мг	4%
Горох зеленый, замороженный, вареный, отварной, сушеный, без соли, стакана	0,6 мг	3%
Финики, деглет нур, чашка	0,5 мг	3%
Креветки, смешанные виды, приготовленные, на влажном огне, 4 больших	0,3 мг	2%
Палтус, приготовленный на сухом огне, 6 унций	0,4 мг	2%

Список литературы

Офис диетических добавок — Утюг
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США — Железо
Медицинский центр Университета Мэриленда — Утюг
Институт Линуса Полинга — Утюг

Цитируйте эту страницу

Чтобы процитировать эту страницу в академическом документе, используйте следующую ссылку, соответствующую требованиям MLA:

 "Продукты с высоким содержанием железа."Chemicool Periodic Table. Chemicool.com. 11 февраля 2013 г. Web.
 
.

Больше страниц о питании

1. Calcium Foods
2. Iron Foods
3. Magnesium Foods
4. Zinc Foods

Заявление об ограничении ответственности

Эта страница предназначена только для информационных целей. Он не должен заменять врачебный совет.

Потребление железа с пищей, основанное на данных о составе пищевых продуктов, может недооценивать вклад потенциально заменяемого загрязняющего железа из почвы.

Основные моменты

•: Низкий риск дефицита железа среди сельских малавийских женщин, несмотря на растительную диету.
•: Потребление железа из данных о составе пищевых продуктов может игнорировать постороннее загрязняющее почвенное железо.
•: Высокое содержание Al и Ti в растительных двойных рационах указывает на загрязнение почвы.
•: Повышенный ферритиновый ответ, индуцированный в клетках Caco-2 более кислой, чем известковой почвой.
•: Кислая загрязненная почва, но не известковая почва, может способствовать питанию железом.

Тезисы

Потребление железа, рассчитанное на основе однодневных взвешиваний, сравнивалось с данными за тот же день. Дублированные составы рациона, собранные у 120 малавийских женщин, живущих в двух сельских районах с контрастной минералогией почвы, и где обмолот может загрязнить зерновые культуры почвенным железом. .Затем почвы и диетические смеси из двух районов были подвергнуты моделированию желудочно-кишечного переваривания, и доступность железа в перевариваемых продуктах измерялась с использованием модели клеток Caco-2. Медиана проанализированного потребления железа (мг / день) была выше ( p <0,001), чем расчетное потребление как в Zombwe (16,6 против 10,1 мг / день), так и в Mikalango (29,6 против 19,1 мг / день), что связано с некоторым загрязнением почвы. железо на основе высоких концентраций Al и Ti в диетических композитах. Небольшая часть железа в кислой почве из Зомбве, но не в известковой почве Микаланго, была биодоступной, поскольку вызывала экспрессию ферритина в клетках и, возможно, способствовала повышению уровня ферритина в плазме и общего железа в организме женщин из Зомбве, о которых сообщалось ранее, несмотря на более низкие поступления железа.В заключение, потребление железа, рассчитанное на основе данных о составе пищевых продуктов, было недооценено, что подчеркивает важность анализа повторяющихся составов рациона, в которых вероятно попадание постороннего загрязненного железа из почвы. Кислая загрязненная почва может внести небольшой, но полезный вклад в питание железом.

Ключевые слова

Загрязненное почвенное железо

Потребление железа

Данные о составе пищевых продуктов

Диетические композиты

Ферритин

Анализ пищевых продуктов

Модель ячейки Caco-2

Малави

Состав продуктов питания

Просмотреть аннотацию

Цитирование статей

Источники железа в продуктах питания и закусках — Nuts.com

В течение почти девяти десятилетий Моряк Папай обретал почти сверхчеловеческую силу, просто открывая крышку банки со шпинатом и глотая ее содержимое; Но сила Попая придает не содержание клетчатки в зелени, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород к каждой клетке тела (Wax, 2015).

Конечно, шпинат действительно содержит железо; но в нем гораздо меньше железа, чем во многих других продуктах, включая орехи, семена и сухофрукты. Так почему же Попай ест столько шпината? Оказывается, в раннем отчете о содержании железа в шпинате была ошибка расчета, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество — и эта ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Popeye. К тому времени репутация шпината как одного из основных источников железа была довольно прочной; и этот образ в какой-то степени сохранился до сих пор.Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в рацион, богатый железом? Вовсе нет, но есть и другие источники железа, которые вкуснее и удобнее.

Итак, почему железо так важно?

Железо необходимо для производства здоровых красных кровяных телец, которые переносят жизненный кислород в каждую клетку вашего тела (Wax, 2015). Когда уровень железа низкий, ваши органы и другие ткани могут быть лишены кислорода, который им необходим для оптимального или даже нормального функционирования, что подвергает вас риску заболеваний и медицинских проблем, таких как усталость и слабость.

Низкий уровень железа вызывает состояние, называемое анемией, которое характеризуется такими симптомами, как головокружение, усталость, головные боли, проблемы с дыханием и повышенная чувствительность к холоду. Хотя любой может заболеть анемией, существуют определенные группы повышенного риска, в том числе:

женщины детородного возраста, связанные с менструацией или родами
человек старше 65 лет
человек, принимающих препараты для разжижения крови, в том числе аспирин
человек с заболеваниями, препятствующими всасыванию железа
человек с почечной недостаточностью
человек с плохим питанием

Некоторые виды рака, а также язвы могут вызывать анемию в результате хронической кровопотери (Cleveland Clinic, 2014).

Продукты, богатые железом, чтобы добавить в свой рацион

Существует два «типа» диетического железа: гемовое железо, которое поступает из животных источников, таких как печень, устрицы, моллюски, яйца и красное мясо, и негемовое железо, которое поступает из растительных источников, таких как сухофрукты, орехи, семена, бобы и т. Д. цельнозерновые. Несмотря на то, что здоровое и сбалансированное питание важно для получения как можно большего количества полезных питательных веществ, иногда необходимо повысить уровень железа.

Важно знать, что негемовое железо не так биодоступно, как гемовое железо.На самом деле, потребность в железе у вегетарианцев в 1,8 раза выше, чем у тех, кто ест мясо, с учетом биодоступности. Когда вы комбинируете источники негемового железа с источниками гема, абсорбция негемового железа растительного происхождения увеличивается (Национальные институты здравоохранения [NIH], 2016).

Один из самых простых способов повысить уровень железа — это закуски с высоким содержанием железа, которые можно включить в свой распорядок дня. Сухофрукты, такие как изюм, абрикосы и чернослив, являются одними из лучших источников негемового железа, за ними следуют орехи, такие как миндаль и бразильские орехи (Wax, 2015).Объедините более одного источника в микс для трейлов по своему вкусу или купите уже приготовленный трейл-микс и держите его под рукой на работе, чтобы зарядиться энергией в полдень.

К лучшим натуральным источникам железа в пище относятся (Wessling-Resnick, 2009):

Говядина (2,3 мг железа на порцию 3 унции)
Темное куриное мясо (1,13 мг железа на порцию 3 унции)
Крупы с отрубями (от 5,8 до 18 мг железа на чашку)
Изюм (0,8 мг железа в 1.Порция 5 унций)

Фасоль (1,97 мг железа на ½ стакана)
Чернослив (0,45 мг железа в пяти черносливе)
Орехи кешью (1,89 мг железа на унцию)

Достаточно ли железа?

Количество железа, необходимое вам в ежедневном рационе, меняется в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов. В идеале женщинам от 19 до 50 лет требуется около 18 мг железа в день, тогда как мужчинам того же возраста требуется около 8 мг железа в день. После наступления менопаузы их потребность также снижается примерно до 8 мг в день.Мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет требуется около 11 мг в день, а девочкам той же возрастной группы требуется около 15 мг в день. Беременность увеличивает рекомендуемую суточную норму (ДВ) железа до 27 мг в день, независимо от возраста. См. Таблицу ниже, чтобы узнать больше о рекомендуемом количестве железа! (NIH, 2016).

Когда дело доходит до железа, важно получить его в достаточном количестве, но и не стоит перебарщивать. Избыток железа может вызвать такие проблемы, как головокружение, тошнота, рвота и головная боль (Wax, 2015).Передозировка железа связана в первую очередь с приемом слишком большого количества добавок железа, что является еще одной причиной, по которой важно получать рекомендуемое количество железа из пищи и не полагаться на добавки железа (NIH 2016).

Для большей безопасности попробуйте получать дополнительное количество железа из растительных источников, а не из мяса. Почему? Поскольку неживотные источники железа, такие как фрукты и орехи, усваиваются с разной скоростью, что снижает риск перегрузки вашего организма слишком большим количеством железа, если вы добавляете в свой рацион богатые железом закуски на растительной основе.

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления железа (RDA) (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 2015 г.)

Возраст	Мужской	Женский	Беременный	Кормящий
0-6 месяцев	0,27 мг *	200 мг
7-12 месяцев	11 мг	260 мг
1-3 года	7 мг	700 мг
4-8 лет	10 мг	1000 мг
9-13 лет	8 мг	1300 мг
14-18 лет	11 мг	1300 мг	27 мг	10 мг
19-50 лет	8 мг	180 мг	27 мг 900 21	9 мг
51+ лет	8 мг	8 мг

Рецепты с высоким содержанием железа

Добавление железа в свой рацион не означает употребление бесконечных банок шпината; Существует множество закусок, богатых железом, таких как орехи и сухофрукты, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье и самочувствие, не жертвуя вкусом — независимо от того, что говорит Попай.Так что ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов продуктов, богатых минералами, которые сформулированы нашим диетологом и диетологом.

Рецепт овсянки Моринга

Получите железо пораньше с этим полезным сочетанием цельнозерновых, орехов, фруктов и порошков суперпродуктов. Наслаждайтесь великолепным вкусом овсянки с этим ароматным рецептом уже сегодня!
Состав: Овсяные хлопья без глютена, миндальное молоко, сироп агавы или клена, экстракт ванили, порошок моринги, фисташки, сушеные ягоды шелковицы, несладкий тертый кокос, семена чиа.
Общее время: 10 минут | Урожайность: 4 порции

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот восхитительный смузи, являющийся богатым источником всех необходимых питательных веществ, содержит полезную порцию необходимых минералов в дополнение к напитку, который так же вкусен, как и питателен!
Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
Общее время: 5 минут | Урожайность: 2 порции

Рецепт овощного салата Фарро

Прекрасный выбор для обеда или гарнира, эта аппетитная тарелка предлагает восхитительную смесь свежих овощей и цельного зерна. Чтобы получить железо, которое также имеет прекрасный вкус, попробуйте этот простой салат сегодня!
Состав: Органическое фарро, вяленые на солнце помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, черные оливки, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого холодного отжима, бальзамический уксус.
Общее время: 1 час | Урожайность: 6 порций

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Это восхитительное блюдо является непревзойденным источником железа с 88% дневной нормы минерала. Рецепт также является одним из основных продуктов средиземноморской кухни, поэтому вы знаете, что на вкус он так же хорош, как и на вид!
Состав: Киноа, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 4 порции

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

В качестве ароматной закуски, простой закуски или легкого обеда эти вкусные сочетания предлагают впечатляющие 70% дневной нормы железа с впечатляющим профилем питательных веществ, которым не заканчивается. Наслаждайтесь всеми этими обертками и попробуйте этот рецепт сегодня!
Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, подсолнечник, тертая морковь.
Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное блюдо для нетребовательного ужина. Эти фаршированные перцы также можно нарезать и подать в качестве приятного подарка на вечеринке. Наслаждайтесь пикантным вкусом этого рецепта на следующем празднике!
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Наши рекомендуемые источники железа для закусок

Откройте для себя простые способы добавить железо в свой рацион с помощью этих закусок от нашего диетолога и диетолога.

Шелковица

$ 9.99 / фунт

Этот простой суперпродукт предлагает естественный сладкий хруст, богатый необходимыми питательными веществами. В дополнение к обеспечению 30% суточной нормы железа или примерно 5,4 миллиграмма железа, каждая порция содержит большое количество витамина С плюс пищевые волокна, кальций и белок.

Органические пепиты (тыквенные семечки без скорлупы)

$ 7.99 / фунт

Эти протеиновые закуски придают салату приятный хруст или сами по себе превращаются в восхитительный перекус. Семена тыквы, или пепиты, также связаны с регуляцией инсулина и антиоксидантной активностью у крыс, предполагая, что их потребление может оказаться полезным для диабетиков (Makni, Fetoui, Gargouri, Garoui & Zeghal, 2011).

Органические энергетические квадраты чиа

$ 7,99

Эти мощные ингредиенты обеспечивают изобилие энергии для идеального перекуса перед или после тренировки.Эти закуски не только содержат железо, белок, сахар, клетчатку и кальций, но также содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

Миндаль в темном шоколаде

10 долларов США.99 / фунт

Получите утюг с этими аппетитными закусками и наслаждайтесь чем-то большим, чем просто сладким угощением. Каждая порция этих вкусных закусок включает 3 грамма белка и 3 грамма клетчатки, чтобы насытить и избавиться от тяги к конфетам! Каждая порция обеспечивает 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма.

Жареный белый нут (несоленый)

$ 5.99 / фунт

Съешьте пригоршню жареного нута в качестве закуски, смешайте его с любимыми сухофруктами или используйте в качестве топпера для салата. Нут доставляет железо; каждая порция содержит 10% дневной нормы железа или около 1,8 миллиграмма минерала. Они также содержат 5 граммов белка на порцию и 5 граммов клетчатки.

Органические какао-крупки (сырые)

$ 12.99 / фунт

Добавьте какао-крупку в смесь для приправ, смузи или наслаждайтесь ими прямо из сумки. Каждая порция какао-крупки обеспечивает впечатляющие 21% дневной нормы железа или около 3,75 миллиграмма железа. Кроме того, в качестве бонуса каждая порция содержит 5 граммов пищевых волокон, которые помогут вам насытиться!

Слойки из органической киноа

$ 7.99

Эти приятные на вкус затяжки, содержащие 26% дневной нормы железа, являются мощным источником необходимого минерала, и ими легко наслаждаться в любой обстановке. Попробуйте посыпать порцию йогуртом, чтобы зарядиться энергией в середине утра, или насладитесь миской слоеного киноа с нарезанными фруктами.

Суперпродукты из конопли и зелени

$ 7.99

Смесь некоторых из наших самых питательных суперпродуктов, эта каша предлагает преобладание белка, фитонутриентов и минералов. Начните день с горсти этого угощения и стакана молока по вашему выбору для быстрого и простого завтрака! Каждая порция обеспечивает 14% дневной нормы железа или около 2,5 миллиграммов.

Сублимированный шпинат

$ 5.99

Этот восхитительный источник железа легко добавить в любой рецепт, и он особенно идеально подходит для омлетов. Помимо обеспечения 18% дневной нормы железа (около 3 миллиграммов), каждая порция также включает в себя мягкий источник кальция, витамина А и витамина С.

Утюг | Ohioline

Этот информационный бюллетень является одним из серии, содержащей информацию, которая поможет вам выбрать продукты, обеспечивающие достаточное ежедневное количество витаминов, минералов и пищевых волокон.Следуя этим рекомендациям, вы приведете свою диету в соответствие с рекомендациями по питанию для американцев , в которых основное внимание уделяется девяти общим темам:

Достаточное количество питательных веществ в пределах потребности в калориях
Контроль веса
Физическая активность
Рекомендуемые пищевые группы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное / нежирное молоко, молочные продукты

Жиры
Углеводы
Натрий и калий
Алкогольные напитки
Безопасность пищевых продуктов

Зачем нам железо?

Минеральное железо функционирует в основном как переносчик кислорода в организме, как часть гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Он также помогает в иммунной функции, когнитивном развитии, регулировании температуры, энергетическом обмене и производительности труда. Около 90 процентов железа в организме сохраняется и используется повторно каждый день; остальное выводится. Мужчины естественным образом способны накапливать больше железа, чем женщины. Чтобы поддерживать баланс железа в организме как для мужчин, так и для женщин, пищевое железо должно обеспечивать достаточное количество железа, чтобы восполнить 10-процентный разрыв, выделяемый организмом, иначе возникнет дефицит.

Сколько железа нам нужно?

Ежедневное количество железа зависит от вашего возраста и пола.Среднесуточные потребности указаны в миллиграммах (мг) в следующей таблице.

Дети (1–3 года)	7 мг
Дети (4–8 лет)	10 мг
Дети (9–13 лет)	8 мг
Девочки-подростки (14–18 лет)	15 мг
Мальчики-подростки (14–18 лет)	11 мг
Мужчины	8 мг
Женщины (19–50 лет)	18 мг
Женщины (51+ лет)	8 мг
Беременные	27 мг
Кормящие женщины	9 мг

Как получить достаточно железа?

Употребление разнообразных продуктов, содержащих железо, — лучший способ получить его достаточное количество.Здоровые люди, которые придерживаются сбалансированной диеты, редко нуждаются в добавках. Многие врачи рекомендуют кормить детей грудным и младшим возрастом обогащенными молочными смесями или хлопьями для завтрака или давать добавки железа, поскольку удовлетворить их потребности в железе особенно сложно. Врачи обычно назначают препараты железа беременным или кормящим женщинам. Для вегетарианцев или веганов важно потреблять достаточное количество умеренно богатых железом продуктов, таких как бобы, бобовые и обогащенный хлеб, крупы и мука.Соевые продукты, как правило, также являются хорошим источником железа. Список продуктов в таблице ниже поможет вам выбрать те, которые являются хорошими источниками железа.

Способность организма усваивать и использовать железо из разных продуктов питания различается. Железо, содержащееся в мясе, птице и рыбе, усваивается и используется легче, чем железо в других продуктах питания. Присутствие этих продуктов животного происхождения в пище увеличивает доступность железа из других продуктов. Организм увеличивает или уменьшает всасывание железа в зависимости от потребности.Организм усваивает железо более эффективно, когда запасы железа низкие, а также во время скачков роста или беременности. Присутствие в пище витамина С (аскорбиновой кислоты) также увеличивает всасывание железа. Чай, кофе или красное вино, а также избыток цинка, марганца или кальция могут снизить усвоение железа.

Какие хорошие источники железа?

Пищевые источники железа представлены в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Источниками гема являются продукты животного происхождения (мясо), которые легко усваиваются.Примерно 40 процентов железа, содержащегося в мясе, — это гем, причем лучшими источниками являются печень, морепродукты, рыба, нежирное мясо и птица. Негемовое железо поступает из растительных источников. Он менее эффективно усваивается, и его количество зависит от потребностей организма (при низких запасах железа усваивается больше, и наоборот). К негемовым источникам с высоким содержанием железа относятся вареный шпинат, тофу, бобы, яйца, орехи, цельнозерновые продукты и продукты из обогащенного зерна.

Хорошие источники железа можно найти в группах белков, злаков, фруктов и овощей на MyPlate.В таблице ниже представлены продукты с высоким содержанием железа.

Хорошие источники железа
Продукты питания	Размер порции	миллиграммы железа
Белок
Печень	3 унции.	7.5
Говяжье сердце	3 унции.	5,1
Говядина	3 унции.	2,6
Свинина	3 унции.	2,7
Баранина	3 унции.	1,6
Индейка темная	3 унции.	2,0
Индейка светлая	3 унции.	1.0
Цыпленок, темный	3 унции.	1,4
Курица, светлая	3 унции.	1.0
Рыба	3 унции.	0,9
Кедровые орехи	2 столовые ложки	1,8
Миндаль	¼ чашка	1.4
Тыквенные семечки	2 столовые ложки	1,8
Соевые бобы	½ стакана	4,5
Тофу	½ стакана	3,3
Темпе	½ стакана	2,5
Зерна
Хлеб цельнозерновой обогащенный	1 ломтик	0.6
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	0,5
Цельнозерновые злаки	½ стакана	4,5–9,5
Обогащенные железом злаки	1 чашка	1,1–4,5
Зерновые, обогащенные железом (100% DRI)	1 чашка	17,8
Макаронные изделия обогащенные	½ стакана	0.7
Фрукты
Сушеные абрикосы	10 половинок	1,9
Даты	5	1,2
Изюм	¼ чашка	1,4
Чернослив	5 средних	1,2
Овощи
Фасоль приготовленная (черная, почечная, белая, гарбанзо)	½ стакана	1.8–4,3
Горох сушеный, вареный	½ стакана	1,7
Чечевица вареная	½ стакана	2,1
Шпинат, приготовленный	½ стакана	3,2
Зелень репы, приготовленная	½ стакана	1,2
Кале, приготовленная	½ стакана	0.6

А как насчет обогащенных или обогащенных продуктов?

Макаронные изделия, белый рис и большая часть хлеба из рафинированной муки обогащены железом, поскольку железо является одним из питательных веществ, теряемых при переработке. Другие питательные вещества, добавляемые в рафинированную муку и макароны, включают тиамин, ниацин и рибофлавин. Обогащенные продукты или изделия из обогащенной муки маркируются соответствующим образом. Минимальный и максимальный уровни обогащения указаны для тиамина, рибофлавина и ниацина, но для фарины требуется только минимальный уровень железа.Таким образом, уровни обогащения железом для фарины варьируются от бренда к бренду. Большинство готовых к употреблению злаков и злаков быстрого приготовления обогащены железом. Обогащенные готовые к употреблению злаки обычно содержат от 25 до 30 процентов рекомендуемой суточной нормы железа в США. Поскольку злаки различаются, проверьте этикетку на упаковке, чтобы узнать процент от рекомендованной суточной нормы потребления для конкретного злака в США.

Что делать, если у меня недостаточно железа?

Наиболее частым признаком дефицита железа является железодефицитная анемия, состояние, при котором уменьшаются размер и количество красных кровяных телец.Это состояние может быть результатом недостаточного потребления железа или кровопотери. Анемия приводит к снижению содержания кислорода в крови и может вызвать усталость, головные боли, раздражительность и / или депрессию. Анемия также может быть вызвана большой кровопотерей из-за обильных менструаций, язв, геморроя и рака толстой кишки. При всасывании слишком большого количества железа может возникнуть токсичность, но это случается редко.

Как приготовить пищу для удержания железа

Железные сковороды, используемые для приготовления пищи, могут добавить к общему количеству железа, потребляемому пищей, которая в них готовится, особенно при приготовлении кислых продуктов (например, томатного соуса).Однако железо может быть потеряно при использовании других методов приготовления, даже в самых лучших условиях. Для удержания железа выполните следующие действия:

Готовьте продукты в минимальном количестве воды.
Готовьте продукты за максимально короткое время.

Список литературы

Дуйфф, Роберта. Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию . 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья, 2012.

Эскотт-Стамп, Махан. Пища, питание и диетотерапия Краузе .13-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: У. Б. Сандерс, 2011.

Герриер С. и Л. Бенте. Группа по микронутриентам, Подкомитеты по верхнему референтному потреблению питательных веществ и интерпретации и использованию диетических справочных доз, и Постоянный комитет по научной оценке диетических справочных доз. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2001.

USDA и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, 2010 г.