В каких продуктах питания содержится магний: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

ТОП 5 категорий – MG, Магнезиум гудз

Продукты, содержащие магний: ТОП-5 категорий
  • Злаковые. 
    Зерновые – отличный и доступный источник Mg. Полезнее неочищенные, цельные злаки – в них содержание минералов выше всего. Очень богаты микроэлементом отруби, особенно рисовые. И хотя их не так просто найти в продаже, попробовать стоит, ведь всего полстакана содержит 780 мг магния. Чуть меньше его в пшеничных и ржаных отрубях – 448 мг. Из каш наиболее полезна гречка (250 мг). Затем следуют рис, ячневая крупа и овсянка (155, 150 и 135 мг соответственно).
  • Орехи и семена.
    Больше всего магния содержится в тыквенных семечках (592 мг). Также достаточное количество макроэлемента находится в семенах кунжута (530 мг) и льна (392 мг). Среди орехов в тройке лидеров фундук (300 мг), кешью (292 мг) и миндаль (235 мг).

  • Бобовые. 
    Больше всего макроэлемента вы найдете в сое (226 мг), белой фасоли (190 мг) и горохе (107 мг). Еще один вкусный источник магния – какао. В 100 г сухого порошка вы найдете 425 мг минерала. Насыщен им и темный шоколад. Поэтому если вам нестерпимо хочется шоколада, скорее всего, таким интересным образом организм подает сигнал о нехватке магния. Ведь всего в одной плитке содержится целых 206 мг макроэлемента. Но выбирать нужно лишь горький шоколад, с максимальным содержанием какао и минимальным – сахара.
  • Овощи и зелень. 
    Ищите магний во всех темно-зеленых овощах и зелени. 100 г свежей петрушки, шпината или щавеля содержат приблизительно по 85 мг макроэлемента. Не менее полезна и сушеная зелень, например, базилик или кориандр (около 700 мг). Очень богата магнием морская капуста (170 мг).
  • Фрукты. 
    Некоторые фрукты и ягоды тоже могут служить отличным источником Mg. Например, полезно регулярно есть бананы (42 мг), хурму (56 мг) и сухофрукты (около 100 мг).

Зная, в каких продуктах содержится магний, можно составить рацион с учетом рекомендуемой ежедневной нормы. Но насколько сохранится он в пище и как усвоится организмом?

Как сохранить магний в пище

Казалось бы, ежедневно на наш стол попадает достаточно пищи, насыщенной магнием. Несмотря на это, 80–90% взрослого населения страдает от его нехватки. Узнать, входите ли вы в их число, можно из статьи про симптомы магниевого дефицита.

По общему мнению врачей, занимающихся этим вопросом, «наесть» нормальное количество минерала практически невозможно.

С чем же это связано?

Во-первых, далеко не весь магний, полученный с пищей, впитывается организмом. Процент усвоения зависит от состояния кишечника и образа жизни, но, как правило, всасывается меньше половины поступившего макроэлемента.

Во-вторых, из-за загрязнения окружающей среды и обеднения почв сами продукты стали содержать меньше полезных веществ. По мнению ученых, за последнее столетие

концентрация магния в некоторых растительных культурах снизилась более чем в 10 раз1.

«Сто лет назад мы получали по 500 миллиграммов магния с каждым приемом обычной пищи; сегодня же нам повезет, если получим 200»2

Доктор Кэролин Дин

Поэтому, включая в рацион полезную пищу, нужно постараться максимально сохранить магний в продуктах питания. Как же этого добиться?

  • Значительная часть минерала теряется при очистке и переработке продуктов3. Если зерна содержат до 17% минеральных веществ, то мука – всего лишь 1–1,5%4. Поэтому по возможности выбирайте неочищенные крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из обойной муки или отрубей.
  • При термической обработке содержание макроэлемента резко падает. Поэтому ешьте больше свежих овощей, зелени и других продуктов, не требующих готовки. Кстати, их тоже лучше употреблять неочищенными.

 

  • При варке или консервировании магний быстро переходит из продуктов в воду. Например, в консервированном зеленом горошке его на 43% меньше, чем в свежем, а в фасоли – на 56%. Поэтому не выливайте заливку от консервов, а используйте ее для соуса или салатной заправки. По этой же причине откажитесь от вымачивания круп – это делает вкус каши более нежным, но резко снижает ее питательную ценность.

Макроэлемент не усваивается впрок, поэтому продукты, содержащие магний, должны быть на вашем столе каждый день. А если, несмотря на правильную диету, вы все же ощущаете симптомы нехватки минерала, его запас можно легко пополнить с помощью специальных магниевых препаратов.

Источники:

  1. База данных нутриентов продуктов USDA, Министерство сельского хозяйства США. Выпуск 27, – 2014.
  2. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
  3. С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции // Вестник Томского государственного университета. Биология. 2012. № 2 (18). С. 81–91.
  4. Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, – 2014.
  5. Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics // Clinical Kidney Journal, V. 5, № 1, 2012, P. 3–14.
  6. Лобанов В.Г. Химия пищи, — 2016. – 92 с.

 

где содержится, чем полезен, советы

Составляя меню, всегда важно учитывать, какие элементы содержатся в тех или иных продуктах питания. Чтобы человек был здоров, ему необходимо добавлять в свою пищу различные полезные макроэлементы. Один из них – это

магний. Если организму его хватает, человек будет чувствовать себя энергичным, не столкнётся с нервным истощением и проблемами со сном. Чтобы регулярно получать магний вместе с пищей, необходимо знать о том, в каких продуктах он содержится больше всего.

В чём ценность магния?

Магний оказывает значимое влияние на состояние здоровья и самочувствие. Если этого макроэлемента будет недостаточно в организме, то человек может испытывать упадок сил, хроническую усталость, головокружение, раздражительность и апатию. В более серьёзных случаях может возникнуть сердечная недостаточность, депрессивное состояние, судороги, бессонница. По этим причинам нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовала пища, в которой это вещество находится в достаточных количествах.

Нехватка магния

Суточная норма элемента зависит от возраста и пола человека:

  • 75 мг – малышам в 1 год;
  • 80 мг – детям от 1 года до 3-х лет;
  • 120 мг – детям от 3-х лет до 9 лет;
  • 250 мг – подросткам до 14 лет;
  • 350-400 мг – девушка и юношам до 18 лет;
  • 320 мг – женщинам;
  • 420 мг – мужчинам.

Медики советуют людям без хронических заболеваний употреблять магний именно в продуктах, а не БАДах

В какой пище содержится больше всего магния?

Продукты, богатые макроэлементом

Незаменимый макроэлемент содержится в большом количестве в следующих продуктах.

  1. Перечная мята. Это растение убивает вредные бактерии в организме, выполняет функции антиоксиданта, укрепляет нервную систему. Также мята улучшает работу органов пищеварения, снимает воспаления, избавляет от тошноты.
  2. Шпинат. Данный растительный продукт, богатый магнием, способен очищать организм от шлаков и токсинов, способствовать похудению, блокировать распространение опухолей. Шпинат помогает восстановиться после болезней, нормализует давление, укрепляет мышцы сердца, усиливает потенцию.
  3. Натуральный йогурт. Этот продукт укрепляет иммунную систему, улучшает работу органов пищеварения. Он благоприятно влияет на состояние кишечной микрофлоры, избавляет от запоров, помогает сбросить лишние килограммы. Также йогурт позволяет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
  4. Авокадо. Данный плод нормализует артериальное давление, укрепляет скелет, снижает уровень холестерина. Он наполняет человека энергией, улучшает зрение и память, служит профилактикой атеросклероза.
  5. Тофу. Этот вид сыра насыщает организм аминокислотами, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, защищает от простуд и вирусов. Тофу делает кости крепкими, подходит для диетического питания, предотвращает анемию.
  6. Лосось. Употребление этой рыбы препятствует появлению сердечных заболеваний, избавляет от депрессивного состояния, повышает настроение. Лосось улучшает работу головного мозга, защищает зрение. Также жирная рыба делает кожу более напитанной и упругой, предотвращает онкологические заболевания.

Эти продукты способны укрепить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Но прежде, чем распланировать новый рацион, следите за тем, чтобы у вас не было переизбытка магния. В этом случае организм тоже может пострадать, что отразится на работе многих органов и запасе энергии. Дополнительно данную тему можно изучить в видео:

Магний — витамины, минералы | InternetAptieka.lv

Что такое магний и почему нужно заботиться о его достаточном количестве в организме

Магний — один из микроэлементов (электролит), который помогает организму поддерживать в исправности функцию нервной системы. Именно магний заботится о том, чтобы не было резких скачков возбуждения и напряжения в нервной системе. Проще говоря, магний способствует расслаблению нервов и мышц. Эти свойства магния важны для тех, кто выполняет как умственную, так и физическую работу.

Больше всего магния содержится в темном шоколаде и орехах

Рекомендованная суточная доза для мужчин — 400 мг

Рекомендованная суточная доза для женщин — около 350 мг

Вместе с магнием рекомендуется принимать витамины группы В

Магний помогает расслабить мышцы и нервы

Симптомы, указывающие на недостаток магния
  • Слабость
  • Расстройства сна
  • Усталость
  • Подавленность
  • Судороги
  • Боль неясного происхождения

Важно помнить, что оценить дефицит магния можно только сдав анализы. Также, если анализы показывают дефицит магния, то скорее всего, организму не хватает и других элементов. Сам по себе дефицит магния встречается очень редко, поэтому необходимо будет проверить другие витамины и минералы.

Как правильно принимать магний

Чтобы магний усвоился, рекомендуется употреблять его вместе с витаминами группы B (B1, B6, B12). Самая популярная комбинация: магний + B6 премиального качества. Перед приемом любых пищевых добавок или лекарств рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом. Неправильное применение препарата вредит здоровью.

Если проблемы со здоровьем вызваны дефицитом магния, то в течение нескольких месяцев вам будет необходимо принимать его в качестве пищевой добавки, чтобы позволить организму накопить резервы, а также оказать положительный эффект. Однако важно помнить, что пищевая добавка не заменяет полноценное и сбалансированное питание.

Магний в дополнение к рациону рекомендуется принимать людям, у которых:

  • Высокая физическая нагрузка
  • Судороги и напряжение в мышцах
  • Одно из принимаемых лекарств — диуретики
  • Работа или повседневная жизнь вызывает стресс
  • Наблюдаются проблемы со сном
  • Наблюдаются беспричинные перепады настроения

Как действует магний?

Действие магния гарантирует, что в нервных клетках не генерируются интенсивные нервные импульсы. Он также снижает чувствительность организма, предотвращает судороги, расслабляет мышцы и уменьшает ощущение беспокойства.

Дефицит магния в организме может быть вызван, например, серьезной операцией с большой потерей крови, применением диуретиков, несбалансированным питанием и проблемами с пищеварением.

Возможна ли передозировка магния?

Да, передозировка возможна. В таком случае может появиться диарея, рвота или боль в животе. Это важно учитывать, если вы принимаете лекарства от изжоги и для нейтрализации желудочного сока. Они часто содержат магний, а это означает, что их не следует принимать вместе с магнием в виде пищевой добавки.

В каких продуктах содержится магний

Магний поступает в организм благодаря употреблению продуктов, входящих в ежедневный рацион. Сбалансированное питание означает, что в нем есть все необходимые организму микроэлементы, и поэтому нет необходимости принимать пищевые добавки дополнительно.

Магний содержится во многих продуктах (мг на 100 грамм продукта):

  • Цельнозерновой хлеб (53)
  • Ржаной хлеб (40)
  • Овсяная каша (40)
  • Булгур (163)
  • Гречневая мука (250)
  • Кукурузные хлопья (136)
  • Коричневый рис (43)
  • Пшеница, цельнозерновые (138)
  • Шпинат (80)
  • Чечевица (35)
  • Бобовые (26)
  • Горох (28)
  • Соевые бобы (60)
  • Лосось (31)
  • Треска (50)
  • Тунец (63)
  • Судак (72)
  • Финики (43)
  • Артишоки (60)
  • Какао порошок (206)
  • Изюм (31)
  • Пармезан (40)
  • Бразильский орех (377)
  • Кешью (271)
  • Миндаль (275)
  • Арахис (176)

Магний продается в аптеке как по рецепту, так и без, однако рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом по поводу его использования, поскольку симптомы дефицита магния могут указывать на другие серьезные заболевания. Выбор препарата индивидуален, но если у вас нет аллергии на витамины группы В, то рекомендуется выбирать добавки, в которых сочетаются эти два элемента.

Биологически активная добавка. Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

Беременным следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо микроэлементы. Магний часто рекомендуется для регуляции тонуса матки, который может вызывать дискомфорт.

Дефицит магния у пожилых | Пансионаты Опека

Магний стоит на 4 месте по содержанию в организме человека, после калия, кальция и натрия. Поскольку наше тело не может синтезировать столь важный элемент самостоятельно, он должен поступать вместе с пищей и водой в достаточных количествах. Если этого не происходит, то в организме человека нарушается работа буквально всех функций. В этот раз мы разберемся, как начинается дефицит магния, как его избежать и почему пожилые люди чаще страдают нехваткой этого микроэлемента.

Магний это – один из наиболее важных элементов для организма человека. Только представьте, он принимает непосредственное участие в более, чем трёхстах реакциях, протекающих в нашем теле изо дня в день. Магний влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системы, содержится в костях, даже участвует в иммунном ответе на раздражители.

Магний стоит на 4 месте по содержанию в организме человека, после калия, кальция и натрия. Поскольку наше тело не может синтезировать столь важный элемент самостоятельно, он должен поступать вместе с пищей и водой в достаточных количествах. Если этого не происходит, то в организме человека нарушается работа буквально всех функций. В этот раз мы разберемся, как начинается дефицит магния, как его избежать и почему пожилые люди чаще страдают нехваткой этого микроэлемента.

Роль магния в организме человека

В первую очередь необходимо отметить, что магний относится к макроэлементам, то есть его содержание в организме весьма велико, более 0.01 %. Это, как уже сказано выше, 4 по концентрации в организме, элемент. Магний входит в состав более трёхсот ферментов, а они, как известно, определяют метаболизм. Большое количество этого элемента находится в костной ткани и зубах. Около 20% содержится в активно работающих тканях, таких как мозг, печень, мышцы.

Сложно сказать, в каких процессах не принимает участие магний. Он регулирует работу нервов, мышц, влияет на артериальное давление, сердечный ритм, также на выработку соляной кислоты в желудке, которая обеспечивает защиту от вредоносных бактерий, поступающих с пищей. Этот элемент участвует в синтезе и распаде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), а также во многих других реакциях, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность и работу нашего тела.

Симптомы недостатка магния

Из-за того, что магний участвует во множестве разнообразных процессов в организме, симптомы его нехватки также очень разнообразны. Так, при небольшом дефиците этого элемента появляется раздражительность, утомляемость, может возникать такое психическое расстройство, как депрессия. Появляются нарушения сна, когда человек, даже проспав достаточное количество времени, чувствует себя уставшим. Естественно, снижается работоспособность и концентрация внимания.

При дефиците магния нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление. Человек начинает реагировать на изменения погодных условий. Могут проявляться подергивания в мышцах, иногда пациенты с нехваткой магния жалуются на дергающийся уголок глаза. Дефицит является важным фактором, влияющим на седину и выпадение волос. Если вы не хотите седеть раньше времени, то стоит подумать о диете, богатой магнием. Мурашки, покалывания и онемение конечностей – тоже симптомы недостатка этого элемента.

При большом дефиците нарушается структура и плотность костной ткани и дентина зубов. Кроме того, возникают судороги, например, в икроножных мышцах. Из-за того, что все эти симптомы по-отдельности могут говорить о целом ряде других болезней, на дефицит магния часто не обращают должного внимания. Вот еще несколько симптомов того, что вашему организму не хватает магния:

  • Сниженный иммунитет. Если вы часто болеете простудными заболеваниями, возможно, стоит задуматься о восполнении недостатка магния.
  • Ломкость ногтей, кариес на нескольких зубах сразу. При сильном недостатке магния изменяется структура и плотность тканей, особенно дентина.
  • Повышенная тревожность, плаксивость. Как уже сказано, дефицит магния сильно влияет на психическое здоровье.
  • Частые головные боли и головокружения могут возникать при нехватке магния в тканях мозга.
  • Боли в животе, частые диареи.

Почему возникает недостаток магния у пожилых людей?

Магния может не хватать по трём причинам. Первая – недостаточное поступление с едой и водой. Магний не вырабатывается организмом! Это означает, что ваш ежедневный рацион должен содержать достаточное количество магния для нормальной работы всех систем организма. 

При полноценном, здоровом питании, скорее всего вы будете получать достаточное количество этого элемента. Кроме того, существует множество препаратов, содержащих магний в чистом виде. Однако, бесконтрольное потребление таблеток с магнием опасно! Чрезмерное содержание магния может вызывать потери сознания, нарушения памяти, а также серьезные проблемы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, магний усиливает вымывание кальция из организма. Перед тем, как покупать лекарственные добавки, сходите к врачу, чтобы убедиться, действительно ли вам необходим дополнительный магний, и, даже если так, строго следуйте рекомендациям.

Вторая причина, по которой может возникать дефицит магния, даже если вы полноценно питаетесь, это плохое его усвоение организмом. Пожилые люди часто имеют пристрастие к бодрящему кофе или крепкому чаю. Дело в том, что в этих продуктах содержится кофеин, который сильно мешает усвоению магния организмом. Если злоупотреблять, то количество магния, содержащегося в организме, будет неуклонно падать, приводя к дефициту. 

Кроме кофеина, существует множество других факторов, которые снижают усвоение магния. К примеру, недостаток витамина B6 будет замедлять усвоение этого элемента. Выяснить причину, по которой усвоение полезных веществ может быть затруднено, поможет специалист. Он же посоветует вам подходящую диету и препараты.

Третья возможная причина – слишком интенсивное выведение. Кроме недостаточного поступления или усвоения, магний может слишком быстро выходить из организма, вызывая недостаток. Здесь большую роль играет общее здоровье организма, а также образ жизни. Злоупотребление алкоголем, частый стресс, эмоциональные потрясения, физические нагрузки провоцируют резкое снижение запаса магния в организме. Кстати, во время стресса из организма также вымывается и витамин С, поэтому про него тоже не стоит забывать, если образ жизни у вас неспокойный.

Возрастной фактор, бесспорно, играет большую роль, поскольку системы организма работают уже не так эффективно, как раньше. Помимо этого, люди преклонного возраста на постоянной основе могут принимать различные препараты, которые усиливают выведение магния, или замедляют его усвоение. Пенсионерам очень важно поддерживать концентрацию магния на должном уровне, поскольку он влияет не только на работу внутренних органов, но и на качество жизни.

Какие продукты питания содержат магний в большом количестве?

Обычная минеральная вода содержит магний. Его также можно получать, употребляя в пищу соль, обогащенную магнием. 

Из продуктов питания можно выделить орехи. К примеру, грецкий, лесной орех, миндаль и кешью. Магний также содержится в некоторых зерновых, например, в гречке и рисе. 

Магний входит в состав хлорофилла, поэтому все растения, имеющие зеленый цвет, будут его источником. Рекомендуется к потреблению шпинат, авокадо, капуста (в том числе морская). Также магний в большом количестве содержат бобовые, такие как горох и фасоль. 

Мясо, рыба, морепродукты, тыквенные семечки, инжир, сухофрукты, отруби бананы тоже будут помогать в восполнении запасов магния. Отдельно можно выделить какао и шоколад. Магний хорошо усваивается из этих продуктов, но злоупотреблять сладким ни в коем случае нельзя, особенно в пожилом возрасте.

Дефицит магния – это серьезный вызов организму, сбивающий работу многих внутренних систем, подрывающий самочувствие. Люди с недостатком магния не только ощущают болезненные симптомы, вроде скачков давления, аритмии или диареи, но и испытывают различные психические нарушения, вроде тревожности, усталости и депрессии. К счастью, питаясь правильно, учитывая свойства потребляемых продуктов и принимаемых лекарств, можно не только избежать дефицит магния, но и восполнить потери, если вы их все-таки допустили.

Мы желаем вам здоровья! 

Магний в продуктах питания и его роль в организме человека

Далеко не все знают, какая огромная роль отводится магнию в организме человека. Он является одним из самых важных элементов после воды и кислорода. Без его участия невозможно осуществление более 350 биохимических реакций, обеспечивающих нормальную работу всех органов, в процессе протекания которых наш организм насыщается полезными веществами и энергией.

Общая характеристика магния

Магний – это металл серебристо-белого цвета, при горении образующий ослепительно белое пламя. Впервые химический элемент был выделен в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В человеческом организме магния содержится около 30 г. Наибольшая его концентрация находится в костях, мышцах и печени.

Магний распределяется следующим образом:

  • в жидкостях – 1%;
  • в мягких тканях – 59%;
  • в костной ткани и зубах – 40%.

Биологическая роль магния в организме человека

Без магния наш организм не мог бы защищаться от инфекций, так как влияет на выработку антител. Микроэлемент обеспечивает выработку эстрогенов, нормальную свертываемость крови, правильную работу всех систем организма.

Основные функции магния:

  • Поддерживает электролитный баланс.
  • Обеспечивает нормальное функционирование клеточных мембран.
  • Повышает иммунитет.
  • Действует успокаивающе на центральную нервную систему.
  • Участвует в передаче нервных импульсов.
  • Повышает устойчивость к стрессам.
  • Способствует формированию и росту костей.
  • Регулирует метаболизм кальция, поддерживая его соли в растворенном состоянии и не допуская их кристаллизации.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Регулирует содержание сахара в крови.
  • Стимулирует выделение гормона (холецистокинина), необходимого для правильного процесса пищеварения.
  • Улучшает функцию дыхания при бронхите и астме.
  • Регулирует перистальтику желудка и нейтрализует кислотность.
  • Препятствует образованию камней, предотвращая осаждение солей кальция.
  • Помогает организму адаптироваться к холоду.
  • Обеспечивает здоровье сердца и сосудов.
  • Понижает артериальное давление.
  • Участвует в реакциях по превращению сахаров в энергию.
  • Восстанавливает углеводный обмен, то есть препятствует возникновению диабета.
  • Незаменим в борьбе против рака.

Калий и магний также взаимосвязаны между собой. Читайте о продуктах богатых калием и о его роли в организме человека.

Про спортивное и домашнее питание для роста мышц, вы можете почитать в этой статье. Полезные советы по выбору правильных продуктов.

Взаимосвязь магния с другими микроэлементами

Магний находится в тесной связи с такими микроэлементами, как кальций, калий, натрий и фосфор. Их переизбыток снижает адсорбцию магния. Соотношение магния и кальция должно держаться на уровне 0,6:1. Магний необходим для усвоения кальция. Но избыток кальция способствует выведение магния из тканей организма и провоцирует его дефицит. Магний поддерживает соли кальция в растворенном состоянии, препятствуя их кристаллизации.

Магний вместе с натрием и фосфором обеспечивает нервную и мышечную деятельность организма. При его недостаточном количестве калий не может удерживаться внутри клеток и выводится из организма. Совместно с кальцием и фосфором магний участвует в образовании костной ткани. При его недостатке и избытке кальция кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.

За счет магния происходит синтез белков и передача наследственной информации.

Суточная потребность в магнии

Относительно суточной потребности организма в магнии на сегодняшний день нет единого мнения. Многие диетологи и биохимики считаю нормой от 280 до 400 мг в сутки для взрослых. Другие придерживаются нормы в 500 мг. В таблице показаны нормы, рекомендуемые большинством диетологов.

Группа

Возраст

Потребность магния в сутки (мг)

Дети

До 6 мес.

30

От 6 до 12 мес.

75

От 1 до 3

80

От 4 до 8

130

От 9 до 13

240

Юноши

От 14 до 18

410

Девушки

От 14 до 18

360

Мужчины

От 19 до 30

400

От 31 и старше

420

Женщины

От 19 до 30

310

От 31 и старше

320

Беременные

До 18

400

От 19 до 30

350

От 31 и старше

360

Кормящие грудью

До 18

360

От 19 до 30

310

От 31 и старше

320

Признаки нехватки магния в организме

Частая головная боль, одни из признаков недостатка магния

Обычный рацион обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 мг. При нормальном функционировании ЖКТ недостаток магния является крайне редким явлением. Дефицит данного микроэлемента развивается при однообразном питании, недостатке зеленых фруктов и овощей, алкоголизме. Люди, страдающие заболеваниями почек, печени или кишечника также могут страдать от дефицита магния.

Основные симптомы дефицита магния:

  • Нарушения в работе сердечно — сосудистой системы, характеризующиеся аритмией, учащенным сердцебиением.
  • Ослабление функций иммунной системы.
  • Уменьшение способности клеток организм противостоять раку.
  • Усталость после пробуждения по утрам, бессонница, быстрая утомляемость.
  • Головокружение, появление «мушек» перед глазами, частая головная боль, потеря равновесия.
  • Снижение памяти и концентрации внимания.
  • Депрессия
  • Постоянное недовольство и раздражительность, чувствительность к шуму.
  • Потеря аппетита, рвота, тошнота.
  • Нарушение микроциркуляции из-за снижения эластичности эритроцитов.
  • Снижение скорости кровотока в органах и тканях.
  • Анемия.
  • Судороги и спазмы мышц.
  • Повышение уровня холестерина.
  • Кариес зубов, ломкость волос и ногтей.
  • Чувствительность к перепадам температуры и влажности, сопровождающаяся ломотой в костях.
  • Холодные конечности.
  • Ускорение процесса старения.
  • Диабетическая катаракта.

Последствия для организма дефицита магния:

  • Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие болезней мозга, сердца, белокровие.
  • При дефиците магния в пище организм забирает его из костной ткани и желез внутренней секреции, предотвращая снижение концентрации микроэлемента в плазме крови. Дефицит магния может быть обнаружен, когда организм находится в критическом состоянии.
  • При недостатке магния длительное время наблюдается отложение солей кальция в стенках сосудов, почках, сердечной мышце, что сопровождается судорогами скелетной мускулатуры, болезненными спастическими сокращениями кишечника, пищевода, бронхов.
  • Дефицит магния является причиной появления белой горячки.

Для поддержания баланса сил в организме необходимо, чтобы всех минералов и витаминов хватало. Читайте, о роли цинка в продуктах питания и как он влияет на работу нашего организма.

Меню и рецепты для овсяной диеты. Узнайте тут все про впечатления людей, которые решили соблюдать данную диету.

Всё о полезных свойствах чечевицы для похудения — http://ialive.ru/pitanie/diety/po-produktam/chechevica-dlya-pohudeniya.html

Причины дефицита магния

Различают первичный и вторичный дефицит данного элемента. Первичный (конституционный) обусловлен дефектами в генах, отвечающих за трансмембранный обмен микроэлемента в организме. Вторичный дефицит обусловлен образом жизни, состоянием экологии, особенностями питания и социальными условиями.

Недостаточность магния может быть следствием следующих факторов:

  • Употребление продуктов с низким содержанием магния.
  • Потребление продуктов, содержащих большое количество животных жиров и белков, которые препятствуют всасыванию магния в ЖКТ.
  • Применение низкокалорийных диет.
  • Чрезмерное употребление алкоголя.
  • Употребление мягкой или дистиллированной воды, то есть освобожденной от растворенных солей щелочноземельных металлов (магния, кальция).
  • Длительная диарея.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.

Факторы, ускоряющие истощение запасов магния в человеческом организме:

  • Стресс.
  • Чрезмерное употребление кофе, сахара, газированных напитков.
  • Вредные привычки (злоупотребление алкоголем, курение).
  • Прием лекарств и противовоспалительных средств.
  • Недостаток солнечного света: работа в темном помещении, зимний период. Под воздействием солнца вырабатывается витамин D, который улучшает всасывание магния из пищи.

В период роста, беременности, грудного вскармливания, реабилитации после операций и травм, умственного напряжения, физических нагрузок потребность в магнии возрастает. Прием внутрь медицинских препаратов, содержащих магний, должен быть согласован с лечащим врачом.

Симптомы избытка магния в организме

Мышечная слабость, один из признаков избытка магния в организме

Избыточное содержание магния встречается очень редко. Как правило, избыток элемента с успехом выводится почками и кишечником. Отравление магнием может возникнуть только при чрезмерном внутривенном введении медицинских магнийсодержащих препаратов и нарушении работы почек. Последствия избытка магния:

  • Понижение артериального давления.
  • Замедление сердечного ритма.
  • Нарушение речи, координации движений, сонливость.
  • Мышечная слабость.
  • Боли в животе, диарея, тошнота и рвота.
  • Постоянная жажда.
  • Сухие слизистые оболочки.

Продукты питания, содержащие магний

Магний, узнайте в каких продуктах он содержится

Содержание данного микроэлемента в продуктах питания растительного происхождения во многом зависит от места произрастания растений, состава почвы, погодных условий, особенностей ухода. Многие удобрения мешают растениям забирать магний из почвы в достаточных количествах.

Один и тот же продукт, выращенный в разных климатических условиях или произведенный в разных странах, будет различаться по содержанию данного микроэлемента. Если взять, к примеру, сыр, то количество элемента будет зависеть от породы коровы, жирности молока, разного оборудования, технологии производства и даже квалификации персонала.

Высоким содержанием магния могут похвастаться крупы, особенно гречневая ядрица, морская капуста, чавыча, палтус, орехи. В мясе и молочных продуктах этого компонента сравнительно мало. Свежие фрукты и овощи также не богаты эти элементом. Лучше употреблять сухофрукты. Довольно-таки много магния в какао-порошке и шоколаде.

Доказано, что в мягкой воде элемент практически отсутствует. Люди, употребляющие для питья и приготовления пищи жесткую воду, меньше страдают сердечно-сосудистыми расстройствами. Как правило, давление и уровень холестерина в крови остаются в норме до старости.

Промышленная переработка продуктов питания резко сокращает в них количество магния:

  • при получении белой муки из зерна утрачивается до 78 % магния;
  • при очистке зерна гречки теряется до 79%;
  • при очистке ячменя — 70%;
  • при переработке фасоли в консервы — 56% магния;
  • при переработке горошка в консервы — 43%;
  • при переработке кукурузы в консервы — 60%;
  • при переработке кукурузы в муку — 55%;
  • при очистке картофеля – 35%;
  • темная патока содержит в 200 раз больше магния, чем получаемый из нее белый сахар-рафинад.

Термическая обработка и пастеризация влекут за собой потери витаминов и микроэлементов. Магний не исключение. Натуропаты и диетологи призывают овощи и фрукты употреблять в сыром виде. Продукты, нуждающиеся в термической обработке, рекомендуется готовить как можно скорее.

Магний поступает в наш организм с водой и продуктами питания. Магний всасывается из пищи на протяжении всего кишечника. Исследования показали, что усваивается и приносит пользу организму только 35% микроэлемента. Для поднятия уровня данного микроэлемента стоит употреблять больше каш: гречневую, овсяную, ячневую.

Они пополнят ваш организм на половину суточной нормы. Орехи также насыщены магнием. Употребление мяса, молочных продуктов, некоторых овощей и фруктов не могут решить проблему насыщения организма данным микроэлементом.

Любите есть томаты? Читайте, какие витамины есть в помидорах и какую пользу они приносят.

О полезных свойствах чечевицы, можете прочить тут — http://ialive.ru/pitanie/poleznye-produkty/chechevitsa-poleznye-svojstva.html

Таблица поможет вам правильно сориентироваться в составлении разнообразного меню на каждый день.

Название продукта

Содержание магния на 100 г продукта (мг)

Название продукта

Содержание магния на 100 г продукта (мг)

Абрикос

8,0

Сгущенное молоко

34,0

Апельсин

13,0

Морковь желтая

26,0

Арахис

180,0

Морковь красная

38,0

Арбуз

224,0

Морская капуста

170,0

Бананы

29,0

Мука ржаная обойная

75,0

Баранина

25,0

Мясо кролика

25,0

Булка сдобная

32,0

Огурцы соленые

14,0

Брынза

23,0

Палтус

120,0

Виноград

17,0

Паста томатная

50,0

Говядина

22,0

Перец сладкий красный

11,0

Горошек зеленый

38,0

Петрушка, зелень

19,3

Горох

88,0

Петрушка, корень

27,3

Грейпфрут

13,0

Печень

18,0

Грецкие орехи

134,0

Печенье сахарное

20,0

Грибы белые свежие

15,0

Печень трески

50,0

Груши

12,0

Подберезовики свежие

15,0

Дрожжи

51,0

Почки

18,0

Дыня

13,0

Простокваша

16,0

Земляника садовая

18,0

Редис

13,0

Изюм

42,0

Редька

22,0

Какао-порошок

191,0

Репа

17,0

Кальмар

90,0

Салат

40,0

Капуста белокочанная

16,0

Свекла

22,0

Капуста брюссельская

40,2

Свинина жирная

27,0

Капуста квашеная

16,0

Сердце

18,0

Капуста кольраби

30,0

Сливки 10% жирностью

10,0

Капуста краснокочанная

16,0

Сливки 20% жирностью

8,0

Капуста цветная

17,0

Сметана 20% жирностью

7,2

Картофель

23,0

Сок виноградный

9,0

Кедровые орехи

234,0

Сок томатный

12,0

Кефир жирный

14,0

Сок яблочный

4,0

Кешью

270,0

Соя

240,7

Колбаса вареная

22,0

Сухари сливочные

14,0

Консервы в томате

43,0

Сыр плавленый

27,0

Кофе в зернах

200,0

Сыр «Чеддер»

54,0

Крупа «Геркулес»

129,0

Творог жирный

23,0

Крупа гречневая ядрица

200,0

Томаты грунтовые

20,0

Крупа манная

18,0

Треска

30,0

Крупа овсяная

116,0

Тыква

14,0

Крупа перловая

40,0

Фасоль

168,9

Крупа пшеничная

83,0

Фасоль цветная

159,7

Крупа рисовая

48,0

Фисташки

200,0

Крупа ячневая

48,0

Фундук

172,0

Куры

20,0

Хлеб пшеничный высший сорт

14,0

Лук зеленый

18,0

Хлеб ржаной

47,0

Лук репчатый

14,0

Чавыча (рыба)

135,0

Майонез

13,0

Чай

440,0

Маргарин

2,0

Чеснок

30,0

Макароны высший сорт

16,0

Шиповник сушеный

120,0

Масло бутербродное

1,5

Шоколад десертный

131,0

Масло крестьянское несоленое

0,5

Шоколад молочный

58,9

Масло сливочное диетическое

0,5

Шпик свиной

80,0

Масло сливочное несоленое

0,4

Шпинат

82,0

Миндаль

235,0

Яблоки

9,0

Молоко коровье

14,0

Яйцо куриное

12,0

Подведем итоги

  • Без магния наш организм не может существовать.
  • Магний находится в тесной связи с кальцием, калием и фосфором. Дисбаланс данных микроэлементов отрицательно влияет на состояние здоровья в целом.
  • Недостаток магния, как и его избыток, отрицательно влияют на человеческий организм.
  • Промышленная и термическая переработка значительно уменьшают количество микроэлемента в продуктах питания.
  • Чтобы содержание элемента в организме было в норме, необходимо ввести в свой рацион крупяные каши, орехи, морепродукты.

Видео по теме: «Для чего нужен магний в организме»

В каких продуктах содержится магний: свойства и действие Mg

Среди множества полезных микроэлементов, которыми должны быть обогащены продукты питания ежедневного рациона, особое место занимает магний. Он участвует во многих реакциях организма, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность человека. Подробно изучив данные о том, в каких продуктах содержится магний, можно корректировать свое меню с учетом требуемой суточной нормы данного микроэлемента.

Норма магния в рационе питания

Прежде чем пополнить резервы магния в организме, следует узнать его суточную потребность. Чтобы все органы функционировали слаженно и получали достаточное количество микроэлемента, следует помнить нормы. Суточная норма для обычного человека составляет – 350 мг. Организм беременной должен получать около 700 мг магния в сутки. Потребность детей состоит в 20-30 мг магния на 1 кг веса.

Среди множества ценных элементов, которые должны входить в рацион питания спортсменов, немаловажным компонентом является магний. Его суточная норма должна составлять около 400 мг. Повышенная доза микроэлемента для людей с повышенной физической нагрузкой, необходима для укрепления костной и мышечной ткани, а также для предотвращения проблем с сердцем.

Особенности магния и его действие на организм

  1. Содержание магния и калия в потребляемых продуктах способствует нормальному функционированию сердца (нормализация давления, пульса, предотвращение спазмов, расширение сосудов).
  2. Положительно воздействует на нервную систему – нормализация сна, уменьшение раздражительности, улучшение умственной деятельности. Магний еще называют «антистрессовым» микроэлементом, по причине снятия нервозности и улучшения настроения.
  3. Регулирует нормальную деятельность пищеварительных органов, благодаря расслаблению и снятию спазмов.
  4. Регулярное употребление продуктов с магнием предупреждает появление мочекаменной болезни, в виде отложений в органах мочевыделительной системы.
  5. Способствует расширению дыхательных путей при спазмах бронхов.
  6. Под влиянием кальция, происходит укрепляющее воздействие на костные ткани и зубную эмаль.
  7. В связи с участием в реакциях по выработке антител, магний, который содержится в продуктах питания, является «помощником» для отличного иммунитета и оберегает организм от инфекций.

Признаки нехватки магния

Первым тревожным сигналом о необходимости пополнить свой организм полезными витаминами и минералами, в особенности магнием, является всеобщая усталость, к которой присоединяются бессонница, хроническая усталость, раздражительность, мигрени. Продукты, содержащие магний, следует включить в рацион питания тем, кого волнует аритмия или периодические боли в суставах конечностей. Это признаки проблем в работе сердечно-сосудистой системе.

Онемение, зуд, ощущение холода в конечностях, а также периодические судороги. Все эти признаки являются основанием для консультации врача, который назначит необходимые анализы и пропишет нужную дозу препарата магния.

Почему возникает дефицит и избыток магния в организме?

Основной причиной нехватки полезного микроэлемента является недостаточное потребление продуктов, богатых магнием. При многих хронических заболеваниях нарушается нормальное всасывание некоторых полезных свойств, в том числе и магния.

Недостаточное количество магния в организме присуще при любых переменах в организме человека. К ним относится беременность, активный рост, реабилитация после тяжелой болезни, а также длительное соблюдение диет.

[attention type=yellow]Токсическое отравление также является причиной низкого уровня магния в крови человека. Поскольку наличие в организме таких элементов, как: кобальт, свинец, алюминий приводит к нарушению обмена полезных веществ.[/attention]

Переизбыток магния, как и его нехватка, нарушает нормальные процессы в организме и приводит к сонливости и подавленному состоянию. При обычном употреблении пищи, невозможно получить избыток данного микроэлемента в организме. Даже если это продукты, которые обладают высоким уровнем магния, его чрезмерное количество в организме выводится с помощью почек. К превышению нормы могут привести лишь прием лекарственных препаратов и нарушение работы почек.

Усвоение магния в организме

Основой полноценного питания являются различные полезные продукты, содержащие не только магний, но и значительное количество других элементов. Положительное усвоение минеральных веществ в организме, возможно, лишь при правильном сочетании магния с другими элементами. К примеру, достаточное количество магния – это гарантия усвоения укрепляющего кости кальция. Слаженную работу мышц и нервной системы обеспечивает правильно составленный рацион. Он должен включать продукты, содержащие натрий и фосфор.

Где содержится магний

[attention type=green]Интересным является тот факт, что на содержание магния в одних и тех же продуктах могут влиять такие факторы, как климат и состав почвы, где выращивают, к примеру, зерновые или овощи.[/attention]

Магний, который содержат некоторые продукты в большом количестве, способен полностью покрыть суточную норму этого полезного вещества. Если сравнивать количество микроэлемента в растительной и животной пище, то определенно ясно в каких продуктах находится больше всего магния – преобладает растительный рацион. Полезными продуктами являются некоторые крупы, среди которых особое место занимают – гречка и овсянка. Достаточное количество магния содержится в бобовых, таких как горох и фасоль.

Некоторым мамам стоит изучить, в каких же вкусных продуктах есть магний, чтобы дети не страдали от дефицита микроэлемента. Полезными и вкусными составляющими их питания станут орехи, такие как фундук, арахис, кешью, а также сухофрукты – инжир и курага. Среди фруктов особого внимания заслуживают яблоки, бананы и сливы, которые также являются источником магния.

«Антистрессовым» свойством обладает чашка какао или плитка качественного черного шоколада, какао-бобы которых повысят уровень нужного вещества в организме. Они «подзарядят» ваше тело некоторым количеством кальция и калия.

В чем еще содержится магний, и в каком количестве можно ознакомиться в приведенной ниже таблице:

Таблица 1. Продукты, содержащие магний в большом количестве

Продукты Содержание магния, мг/100 г
Кунжут 540
Какао 430
Пшеничные отруби 410
Миндаль 280
Кешью 260
Соевая мука 250
Гречка 200
Арахис 187
Funduk 168
Горох 137
Шоколад 132
Овсяная крупа 120
Фасоль 104

Проанализировав таблицу, очевидно, что больше всего магния содержится в растительных продуктах питания, а именно – в зерновых и орехах.

Где содержится незначительное количество магния, и в каких именно продуктах можно увидеть в таблице 2, которая приводится ниже:

Таблица 2. Продукты, которые содержат незначительное количество магния

 

Продукты Содержание магния, мг/100 г
Шпинат 89
Высушенный шпинат 70
Инжир 59
Креветки 53
Семена подсолнуха 39
Картофель 35
Бананы 33
Свекла 25
Нежирный творог 23
Морковь 22
Молоко 2,5% 14
Ряженка 2,5% 14
Сметана 25% 9


Как видим, продукты, содержащие магний в небольших дозах состоят в основном из овощей, фруктов и молочных изделий. Так же низким содержанием магния обладают хлебобулочные и мясные продукты.

В чем еще содержится магний, а также о его влиянии на организм, можно посмотреть содержательное видео:

Поскольку, ранее упоминалось о положительном совместном влиянии магния и калия на организм, стоит отметить продукты с достаточным содержанием этих минералов.

[attention type=green]Оба микроэлемента содержаться в крупах, отрубях, сухофруктах, орехах, и в небольшом количестве в овощах и фруктах.[/attention]

Получив представление о влиянии магния, а также калия, кальция и других важных минералов на организм человека, каждый задумается – правильно ли я питаюсь? Прикладываю ли достаточно усилий для сохранения и укрепления своего здоровья? Это ведь так просто – пополнить свой рацион лишней тарелкой неочищенного риса или горстью орехов. Ведь, на самом деле, быть здоровым – очень просто!

10 лучших продуктов против стресса

Количество просмотров: 5111

Стресс заставляет нас жевать чипсы, покупать печенье и конфетки, что непременно увеличивает жировые отложения. Но существуют продукты, которые противостоят стрессу и улучшают настроения без вреда для вашей фигуры! Пожалеть себя. Скушать пирожок/пирожное/конфетку, чтобы поднять настроение. А после уже жалеть об этом. Мы живем в век, когда стрессовые ситуации окружают нас повсеместно, топчемся по кругу, заедая стресс вредной пищей, и впадая в депрессию из-за самобичевания и слабой силы воли. Мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут снизить уровень стресса без увеличения вашего веса и вреда здоровью.
1. Ягоды Ягоды — сладко и полезно Малина, клубника, ежевика и черника – это оптимальный, наполненный клетчаткой и витаминами, десерт и перекус с низким содержанием калорий. Антиоксиданты в ягодах помогают предотвратить старение, вызываемое хроническим стрессом. Ягоды сдерживают резкие скачки сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому в перерывах между приемами пищи. В отличие от других более сладких фруктов они не вызывают брожение в желудке, а наоборот — нормализуют пищеварение.
2. Ромашка Ромашка — регулятор настроения и работы желудка Отвар из ромашки не только прекрасно снижает напряжение нервной системы перед сном, но также содержит гиппуровую кислоту – вещество, которое уменьшает воспаление, возникающее в период стрессов. Если пить чай из ромашки после еды, то можно уменьшить колики, устранить запоры – симптомы, которые сопровождают синдром раздраженного кишечника у людей со стрессом.
3. Темный шоколад Темный шоколад — и настроение на 70% выше! Темный шоколад с содержанием какао-бобов 70% и выше – помогает побороть стресс за счет выработки бета-эндорфинов. Шоколад является полезной сладостью, которая подавляет тягу к вредной пище (конфетам, чипсам, колбасе). Вещество фенилэтиламин в составе шоколада вызывает чувство эйфории.
4. Орехи Орехи — лучшее средство для обмена веществ Орехи балансируют уровень сахара в крови, снижают тягу к сладкому, регулируют аппетит и стимулируют обмен веществ. В состоянии стресса определенные вещества расходуются быстрее. Орехи содержат магний, цинк, витамины группы В и жирные кислоты омега-3, которые необходимы уставшему от хронического перенапряжения телу. Растительные жиры в орехах являются полезными в отличие от жиров из колбас и свинины.
5. Сельдерей Сельдерей — сытость и спокойствие Сельдерей содержит триптофан, который помогает организму производить вещество серотонин, необходимое для поддержания хорошего настроения и крепкого сна. Несколько стеблей сельдерея с арахисовой пастой в качестве перекуса перед сном помогут быстрее заснуть и не просыпаться из-за чувства голода.
6. Солодка (Лакрица) Солодка (Лакрица) — помощь гормональной системе 1 стакан чая с корнем солодки поможет вам снять стресс. Солодка модулирует уровень гормона стресса — кортизола. С одной стороны, она поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало, а с другой – помогает снизить и нормализовать его количество при избытке.
7. Жирная рыба Жирная рыба — подпитка для нервной системы Жирная рыба, такая как лосось, сардины и форель, содержит жирные кислоты омега-3, витамины группы В, магний и цинк – вещества, необходимые телу в стрессовых ситуациях. Жирные кислоты улучшают настроение, снижают воспалительные процессы и понижают тягу к сладкому.
8. Чеснок Чеснок — антибактериальная приправа Чеснок имеет мощные антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства, которые помогают поддерживать иммунную систему в периоды стресса. Он также снижает воспаления суставов, которое возрастает на фоне стрессов. Два зубчика в овощном рагу с лимонным соком, орегано и оливковым маслом подарит букет вкусовых впечатлений и избавит от стресса.
9. Семейство капустных Семейство капустных — помощники печени Питательный представитель крестоцветных овощей содержит глюкозинолаты, которые снимают симптомы стресса, предменструального синдрома, выводят токсины, лишний кортизол и адреналин из крови. Капустные листы можно употреблять в любом виде, но в сыром – они улучшают функции щитовидной железы, которые нарушаются под действием стресса.
10. Оливковое масло Оливковое масло — здоровье сосудов и сердца Стресс постепенно разрушает сердечно-сосудистую систему, является источником гипертонии и сердечной недостаточности. Оливковое масло, богатое противовоспалительными веществами, снижает уровень воспаления в клетках и защищает сосуды. Помните, что нагревание оливкового масла на сковороде разрушает полезные

Источник: 10 лучших продуктов против стресса!, © Вебмединфо.ру

Какие продукты содержат магний? | HuffPost

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное влияние.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем нужен магний?

piotr_malczyk через Getty Images Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме.Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе ».

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна.В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.«Однако низкое потребление в течение продолжительного периода времени может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, тревоге, глазным тикам, бессоннице и т. Д. высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно можно найти в проходах с кондитерскими изделиями)».

Симптомы дефицита магния включают:
  • Потеря аппетита
  • Тошнота
  • Рвота
  • Усталость
  • Слабость
  • Нарушение сердечного ритма
  • Онемение или покалывание
  • Мышечные сокращения и судороги

Какие продукты содержат магний?

Getty Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

«Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

«Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите количество сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

12 продуктов, содержащих магний:

  • Зеленые листовые овощи (например,грамм. шпинат и капуста)
  • Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
  • Орехи и семена
  • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
  • Овощи (горох, брокколи, капуста, стручковая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
  • Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
  • Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
  • Сырое какао
  • Темный шоколад
  • Тофу
  • Печёная фасоль
  • Порошок хлореллы

Древние зерна для здоровья мышц

Карисса через Getty Images Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

Древние зерна обычно ценятся за их пищевую ценность. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились. Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, выигравший в 2016 году серию соревнований ABC «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые для их «борющихся со стрессом витаминов группы В и магния для здоровья мышц. , кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также содержат относительно высокое содержание белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

«Если ваш врач подозревает, что ваш уровень магния слишком низкий, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

«В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

seb_ra через Getty Images Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

Следует ли мне принимать добавки магния?

Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

«Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

«Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

Так объяснил Так, добавки с магнием

также могут плохо усваиваться и, таким образом, работать на некоторых людей лучше, чем на других.

«Людям с плохой функцией кишечника или нарушением всасывания может быть лучше начать с местного спрея с магнием.Он впитывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

«Людям, нуждающимся в более высоком потреблении магния, лучше подойдут добавки в виде порошка магния и пить их в жидкой форме».

Магний для профилактики или лечения периодических головных болей

Если вы страдаете от мигрени или у вас время от времени возникает раскалывающая головная боль, вы знаете, насколько мучительной может быть головная боль. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частым источником головных болей ».

В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

Магний — чрезвычайно важный минерал для организма.В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
Рекомендуемая суточная доза

Хотя магний содержится во многих продуктах и ​​овощах, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
Но хорошая новость заключается в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен. Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

Темный шоколад полезен для сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

Чтобы получить максимальную пользу, выберите шоколад с 70-процентным содержанием какао. Еще лучше, чем выше процент.

Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры и магний. Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Это также отличный источник клетчатки.Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

Гайки

Орехи — это здоровый перекус, способствующий снижению веса. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

Бобовые

Бобовые — часть нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена — это новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния. Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом. Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Жирная рыба

Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку. В спелых бананах больше сахара и углеводов, чем в большинстве других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

Банан содержит устойчивый крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

Листовая зелень


Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

В одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния, что составляет 39% от рекомендуемой суточной нормы.

Листовая зелень — отличный источник нескольких питательных веществ, включая железо, магний и витамины A, C и K.

В них также содержатся полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск рака.

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Tip

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Кальций, магний и калий — это электролиты — минералы, имеющие электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток.Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она обеспечивает витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для измерения артериального давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция. Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия.В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению кровяного давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

В обзоре за январь 2015 г., опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что схема диеты DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета. У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат больше всего натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

  • Курага и прочие сушеные фрукты
  • Авокадо
  • Бананы
  • Свекла
  • Дыня
  • Кокосовая вода
  • Листовые зеленые овощи
  • Бобовые
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Картофель и сладкий картофель
  • Помидоры
  • Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором участвовало 637 922 человека, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что ультрапереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

  • Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
  • Арахисовое масло
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Хлеб из цельной пшеницы
  • Авокадо
  • Картофель печеный
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Цельнозерновые сухие завтраки
  • Овес
  • Бананы

Подробнее: 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, по которой следует сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

  • Сыр
  • Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
  • Йогурт
  • Миндаль
  • Брокколи
  • Семена чиа
  • Сушеный инжир
  • Листовые зеленые овощи
  • Лосось (консервированный, с костями)
  • Тофу

Важно знать, что кальций должен быть в равновесии с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — есть широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко бывает, что вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продукта для здоровья костей)

Может возникнуть соблазн принять добавку или даже зарядиться электролитными напитками, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов.Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов обеспечивает витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вы перегружены жонглированием различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

7 признаков дефицита магния

Сегодня я обсуждаю очень важную тему — дефицит магния! На самом деле это встречается чаще, чем вы думаете. Фактически, некоторые исследования показывают, что до 80% американцев испытывают дефицит магния на том или ином уровне.

Вне зависимости от того, сильно ли у вас дефицит или незначительный дефицит, низкий уровень магния может вызвать множество негативных симптомов.

Магний — это минерал, который отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, поэтому очень важно убедиться, что вы получаете достаточно продуктов, которые едите (см. Список продуктов с высоким содержанием магния в конце этого поста). .

Одна из основных причин заключается в том, что качество почвы резко ухудшилось благодаря современным методам ведения сельского хозяйства.В результате уровень минеральных веществ в почве намного ниже.

Еще одна вещь, о которой следует подумать, это то, что чрезмерное потребление кофеина и хронический стресс также могут истощить запасы магния в вашем организме.

И затем добавьте к этому тот факт, что у многих американцев пищеварение ниже оптимального, что может вызвать проблемы с абсорбцией.

Итак, есть несколько факторов, которые могут привести к дефициту магния.

Существует множество негативных симптомов, которые могут быть связаны с дефицитом магния, но сегодня я остановлюсь на 7 наиболее распространенных признаках.

Если вы испытываете частые мышечные судороги, велика вероятность, что у вас низкий уровень магния. Магний считается «релаксирующим минералом», потому что он помогает расслабить нервную систему, мышцы и тело в целом.

Итак, когда в вашем теле недостаточно магния, мышцы не могут «расслабиться», и это может привести к спазмам и судорогам.

Поскольку магний помогает успокоить нервную систему, помогая вам оставаться более «холодным» и расслабленным, вы можете представить, как можно было бы отреагировать, когда магний недоступен для успокоения нервной системы — частое беспокойство!

А когда у вас приступ паники, это просто увеличивает стресс в организме, еще больше истощая запасы магния.

Если вы часто испытываете беспокойство, я настоятельно рекомендую проверить уровень магния.

Гарвардское исследование, проведенное с участием более 70 000 человек, показало, что у тех, у кого в организме был более высокий уровень магния, в целом показатели артериального давления были более здоровыми.

Хотя потребление натрия действительно влияет на артериальное давление, магний и калий также играют роль в повышении артериального давления. Итак, если вы уже сокращаете потребление соли и все еще боретесь с повышенным артериальным давлением, вы можете проверить уровень магния и калия.

Последующий метаанализ доступных исследований показал дозозависимое снижение артериального давления при приеме добавок магния.

Возвращаясь к идее о магнии как о «релаксирующем минерале», логично предположить, что у человека были бы проблемы с засыпанием, если бы его тело и нервная система не могли расслабиться.

Кроме того, магний необходим для правильного функционирования рецепторов ГАМК в головном мозге, которые являются нейротрансмиттером, который сигнализирует мозгу о переходе в режим покоя.

Много лет назад я страдал бессонницей из-за дефицита магния. Я начал принимать одну из самых качественных добавок магния на рынке, Natural Calm , и она дала мне лучший ночной отдых, который у меня был за последние годы!

Теперь, когда у меня восстановился уровень магния, я принимаю его только раз в неделю или две просто для поддержания. Но это имело для меня огромное значение!

Это один из наиболее серьезных симптомов дефицита магния. Если вы испытываете нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение, я настоятельно рекомендую проверить свой уровень и сразу же начать принимать высококачественную добавку магния, например, Natural Calm !

Было показано, что у некоторых пациентов с застойной сердечной недостаточностью и аритмией уровень магния ниже, чем у здоровых людей.Лечение этих пациентов инъекциями магния значительно улучшило их работу сердца.

Некоторые исследования показали, что у тех, кто часто страдает мигренью, уровень магния зачастую ниже нормы. Вдобавок к этому, одно исследование показало, что регулярное употребление магния снижает частоту приступов мигрени на 41,6 процента.

Нет сомнений в том, что многие сообщали об облегчении мигрени после приема добавок магния. Поскольку магний является успокаивающим минералом, имеет смысл снять напряжение, в том числе напряжение при мигрени, в организме.

Многие были убеждены, что все, что нам нужно, — это кальций, чтобы иметь крепкие кости. Что ж, это неправда. Фактически, вам нужен не только кальций, но и магний, витамин D и витамин K2.

Хотя дефицит магния может напрямую ослабить кости, он также может снизить уровень кальция в крови, который является основным строительным блоком костей.

Исследования связывают недостаточное потребление магния с более низкой минеральной плотностью костей.

Теперь, когда вы знаете, насколько важен магний и какую важную роль он играет для вашего здоровья в целом, вы должны регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием магния.Эти продукты включают…

  • Шпинат
  • Швейцарский мангольд
  • Миндаль
  • Тыквенные семечки
  • Авокадо
  • Бананы
  • Органический темный шоколад (или еще лучше, сырое какао)

Если вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, я бы посоветовал принимать добавки магния, пока вы не восстановите свои запасы до нужного уровня. И, как только ваш уровень вернется к норме, вы сможете поддерживать его, употребляя упомянутые выше продукты.

Лучшие 20 продуктов, богатых магнием, преимущества, добавки, дозировка

Магний играет центральную роль практически во всех процессах организма, от синтеза ДНК до метаболизма инсулина. Низкий уровень этого важнейшего минерала даже был связан с целым списком хронических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, диабет, проблемы с костями и болезни сердца. Таким образом, само собой разумеется, что ни одна полноценная диета не может быть полноценной без нескольких порций продуктов, богатых магнием.

К счастью, есть множество вкусных блюд, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности и предотвратить дефицит магния. Большое количество этого питательного вещества содержится в суперпродуктах, таких как листовая зелень, авокадо, бананы и картофель, а также в некоторых орехах, бобах и зернах, и на этом список продуктов, богатых магнием, не заканчивается.

Несмотря на широкую доступность магния в рационе, Всемирная организация здравоохранения сообщает, что менее 60 процентов взрослого населения США соответствуют нормам потребления.Другие исследования показывают, что около двух третей населения не достигает рекомендуемой суточной нормы.

Итак, каковы лучшие источники магния и как обеспечить достаточное количество пищи в рационе? Вот что вам нужно знать об этом важном питательном веществе и его влиянии на ваше здоровье, а также о лучших продуктах, богатых магнием.

Что такое магний?

Магний — это элемент и минерал, встречающийся в природе и один из электролитов организма.Около 99 процентов общего количества магния в вашем организме хранится в костях, мышцах и мягких тканях, и лишь около 1 процента сосредоточено в крови.

В организме это четвертый по распространенности минерал и кофактор среди сотен ферментных систем, влияющих на функцию мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и многое другое.

Каковы симптомы низкого уровня магния в организме?

Дефицит магния связан с рядом заболеваний, таких как сердечные заболевания, мигрень, инсулинорезистентность, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

Симптомы и состояния, связанные с низким потреблением этого электролита, включают:

  • гипертония
  • Поражение почек и печени
  • мигрень
  • глаукома
  • дефицит питательных веществ, включая витамин K, витамин B1, кальций и калий
  • Синдром беспокойных ног
  • Ухудшение симптомов ПМС
  • расстройства поведения и перепады настроения
  • бессонница и проблемы со сном
  • Слабые кости и потенциально остеопороз
  • рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции, вызванные низким уровнем оксида азота или подавленной иммунной системой
  • полости зуба
  • Слабость и судороги мышц
  • импотенция
  • Эклампсия и преэклампсия

К сожалению, дефицит магния возможен даже при правильном питании.Поэтому важно, чтобы вы употребляли много питательных и богатых магнием продуктов, которые увеличивают суточное потребление.

Польза для здоровья

Чем полезен магний? Это одно из важнейших питательных веществ, когда речь идет о поддержании оптимального здоровья.

Фактически, он участвует в более чем 300 реакциях организма и необходим для многих важных функций организма. Преимущества магния включают поддержку:

  • Синтез ДНК
  • Сокращения мышц
  • Регулировка артериального давления
  • Синтез белка
  • Обмен инсулина
  • Нервная трансмиссия
  • Репродукция

Вот еще немного о многих функциях и преимуществах, которые имеет этот электролит:

1.Может помочь облегчить симптомы ПМС

Предменструальный синдром или ПМС — это группа симптомов, возникающих у женщин за одну-две недели до менструации. Симптомы могут быть разными, но обычно включают перепады настроения, увеличение веса, тягу к еде, задержку воды, усталость, раздражительность, болезненные ощущения в груди и проблемы с пищеварением.

Некоторые исследования показали, что магний может помочь эффективно уменьшить эти симптомы. В одном исследовании было обнаружено, что комбинация магния и витамина B6 значительно снижает симптомы ПМС по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Women’s Health , показало, что 200 миллиграммов магния в день помогли уменьшить тяжесть некоторых симптомов ПМС, включая увеличение веса, отек, вздутие живота и болезненность груди.

2. Поддерживает здоровое кровяное давление и здоровье сердца

В обзоре 2018 года говорится: «Субклинический дефицит магния увеличивает риск многих типов сердечно-сосудистых заболеваний», включая ишемическую болезнь сердца и гипертонию.

Высокое кровяное давление или гипертония — распространенное заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Это заставляет ваше сердце работать больше, что может вызвать нагрузку на сердечную мышцу и в конечном итоге привести к сердечным заболеваниям.

Наполнение своего рациона продуктами, богатыми магнием, а также продуктами с высоким содержанием калия, может способствовать улучшению здоровья сердца и нормальному уровню артериального давления.

Одно исследование даже нашло доказательства того, что добавление магния снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у взрослых с гипертонией.

Имейте в виду, что калий — еще один важный электролит для здоровья сердца и кровообращения, поскольку он увеличивает выведение натрия с мочой.

3. Может помочь повысить физическую работоспособность

Считается, что этот электролит, благодаря своей роли в функции мышц и выработке энергии, влияет на выполнение упражнений. По оценкам, во время напряженных упражнений потребности возрастают на 10–20 процентов.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , изучалось влияние магния на работоспособность у 124 пожилых женщин.Было обнаружено, что через 12 недель ежедневный прием оксида магния улучшает физическую работоспособность по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование показало, что у триатлонистов, получавших добавки магния в течение четырех недель, улучшилось время плавания, езды на велосипеде и бега.

Помимо употребления большого количества продуктов, богатых магнием, обязательно включите в свой рацион некоторые из других лучших продуктов для спортсменов, чтобы еще больше повысить физическую работоспособность.

4. Помогает контролировать воспаление

В нескольких исследованиях низкий уровень магния был связан с более высоким уровнем воспаления.Например, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что как низкое потребление магния, так и низкие уровни в крови связаны с более высокими уровнями маркеров хронического воспаления слабой степени, что, как считается, связано с повышенным высвобождением цитокинов и свободных радикалов.

Исследование, опубликованное в Архиве медицинских исследований , показало, что прием хлорида магния смог снизить уровень воспаления у 62 взрослых с преддиабетом.

Неудивительно, что многие продукты с высоким содержанием магния также входят в список лучших противовоспалительных продуктов.Большинство этих продуктов также содержат полезные антиоксиданты и фитонутриенты, которые помогают контролировать повреждение, вызываемое свободными радикалами.

5. Может предотвратить мигрень

Мигрень — это тип расстройства, связанного с головной болью, который характеризуется такими симптомами мигрени, как тошнота, чувствительность к свету и звуку и сильная пульсирующая боль. Это изнурительное состояние также невероятно распространено.

По оценкам, в 2012 году 14 процентов взрослых американцев страдали мигренью в течение последних трех месяцев.

Низкий уровень магния может способствовать возникновению мигрени, и некоторые исследования показали, что прием добавок может даже снизить частоту мигрени.

В одном исследовании измерялось влияние добавок магния у 86 детей с частыми мигренями. Дети получали добавку оксида магния или плацебо в течение 16 недель.

В конце исследования те, кто принимал добавку, имели значительно меньшую частоту головной боли и меньшую тяжесть головной боли по сравнению с группой плацебо.

Другое исследование показало, что это было более эффективным и быстродействующим средством облегчения мигрени, чем обычное лекарство.

Помимо включения в свой рацион большого количества продуктов, богатых магнием, соблюдение всесторонней диеты и минимизация потребления рафинированного сахара и обработанного мяса также может помочь вам избавиться от мигрени.

6. Может помочь нормализовать уровень сахара в крови и защитить от метаболического синдрома

Имеются данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление магния может улучшить уровень сахара в крови и помочь предотвратить инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Несколько исследований связали низкие уровни с хроническим воспалением и метаболическим синдромом.

Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку сахара (глюкозы) из крови в ткани, которые будут использоваться в качестве топлива. Если вы постоянно едите много углеводов и рафинированного сахара, вы будете производить все больше и больше инсулина, поскольку ваше тело пытается справиться с возросшими потребностями.

Поддержание высоких уровней инсулина в течение длительного времени может вызвать инсулинорезистентность, снижая его способность эффективно перемещать глюкозу, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что пероральные добавки с магнием улучшают чувствительность к инсулину и снижают уровень сахара в крови у пациентов с диабетом с низким уровнем магния.

Дополнительные исследования показали, что этот минерал может защитить от диабета. Одно исследование с участием 4497 ​​участников в течение 20 лет показало, что у тех, кто потреблял больше всего, вероятность развития диабета на 47 процентов ниже.

Другие способы помочь поддерживать нормальный уровень сахара в крови включают большую физическую активность, контроль уровня стресса, потребление клетчатки и белка и контроль потребления углеводов.

7. Борьба с депрессией и тревогой

Магний обладает мощными улучшающими настроение свойствами и помогает бороться с депрессией и тревогой. Фактически, некоторые исследования даже показали, что низкое потребление может быть связано с повышенным риском депрессии.

В одном исследовании было обнаружено, что молодые люди с наименьшим потреблением магния имеют на 22% больший риск развития депрессии.

Интересно, что некоторые исследования даже показали, что он может быть таким же эффективным, как антидепрессанты, при лечении депрессии.Одно исследование, опубликованное в Magnesium Research , сравнивало эффекты добавок магния с антидепрессантами и показало, что добавки магния одинаково эффективны при лечении депрессии.

Другое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что прием добавок магния значительно улучшил симптомы депрессии и тревоги всего через шесть недель. Кроме того, в обзоре 2017 года говорится, что среди 18 исследований «имеющиеся данные свидетельствуют о благотворном влиянии магния на субъективную тревогу в группах, подверженных тревоге.”

Сочетайте этот минерал с другими естественными средствами лечения депрессии, такими как употребление большого количества продуктов, богатых пробиотиками, получение большого количества витамина D и минимизация потребления рафинированных углеводов и сахара.

8. Может ли гепатит улучшить качество сна

Если вы страдаете бессонницей и счет овец не помогает, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления продуктов, богатых магнием. Исследования показали, что между магнием и сном может быть связь, а некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь уменьшить бессонницу.

В одном исследовании участники, принимавшие добавки, испытали снижение тяжести бессонницы, увеличение времени сна и уменьшение количества времени, необходимого для засыпания. Другое исследование показало, что добавка, содержащая смесь магния, мелатонина и цинка, улучшает качество сна у пациентов в учреждении длительного ухода.

Обязательно сочетайте его с другими натуральными средствами от бессонницы и естественными снотворными, такими как кальций, эфирные масла и корень валерианы, чтобы добиться максимального результата.

9.Играет важную роль в метаболизме витамина D

Исследования показывают, что магний играет жизненно важную роль в метаболизме витамина D. В то же время витамин D играет роль в абсорбции кальция в костях и влияет на другие важные витамины и минералы, которые способствуют как здоровью, включая витамин К и фосфор. .

Считается, что люди с дефицитом витамина D подвержены риску:

  • Заболевания, связанные с костями
  • Болезнь сердца
  • высокое кровяное давление
  • депрессия
  • бессонница
  • хроническая боль
  • псориаз
  • и более

Это свидетельствует о необходимости полноценного питания и правильного приема витамина D и магния.

10. Поддерживает здоровую когнитивную функцию

Известно, что этот электролит играет важную роль в нервной передаче и нервно-мышечной проводимости, поэтому, по-видимому, он играет защитную роль от чрезмерного возбуждения, которое может привести к гибели нервных клеток.

Низкие уровни связаны с неврологическими расстройствами из-за дисфункций нервной системы. Исследования продолжаются в отношении эффектов, которые он может иметь при лечении хронической боли, эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и инсульта, но мы знаем, что он, похоже, действует как дополнительное лечение с низким уровнем риска для людей с расстройствами настроения и когнитивными расстройствами.

11. Может помочь обуздать симптомы астмы

Исследования все еще продолжаются, но появляется все больше доказательств того, что магний может играть роль в лечении симптомов астмы как у детей, так и у взрослых за счет своего двойного действия в качестве противовоспалительного и бронхорасширяющего агента. Хотя он не предназначен для замены других методов лечения астмы, некоторые врачи рекомендуют его в качестве дополнительного лечения, которое не требует больших затрат и сопряжено с низким риском.

20 лучших продуктов, богатых магнием

Какая пища содержит больше всего магния? Одни из лучших диетических источников — это листовая зелень, такая как шпинат и мангольд, но есть множество других продуктов, богатых магнием, которые также увеличивают ваше ежедневное потребление.

Какие фрукты богаты магнием? Авокадо, инжир и бананы — одни из лучших.

Вот список из 20 самых богатых магнием продуктов, которые следует включить в свой рацион:

  1. Отруби пшеничные
  2. Шпинат, приготовленный
  3. Мангольд, приготовленный
  4. Темный шоколад
  5. Семечки подсолнечника сушеные
  6. Кешью
  7. Скумбрия
  8. Семена льна
  9. Миндаль / миндальное масло
  10. Тыквенные семечки, сушеные
  11. Амарант
  12. Крупа гречневая / каша
  13. Черная фасоль
  14. Авокадо
  15. Киноа
  16. Спирулина
  17. Инжир сушеный
  18. Йогурт или кефир
  19. Бобы мунг
  20. Банан

Рекомендации по дозировке

Для мужчин рекомендуемая суточная доза магния составляет около 400–420 миллиграммов в день.Для женщин это примерно 310–320 миллиграммов в день.

По данным Национального института здоровья, ниже приведены текущие рекомендуемые суточные нормы магния:

  • Младенцы до 6 месяцев: 30 миллиграммов
  • 7–12 месяцев: 75 миллиграммов
  • 1–3 года: 80 миллиграммов
  • 4–8 лет: 130 миллиграммов
  • 9–13 лет: 240 миллиграммов
  • 14–18 лет: 410 миллиграммов для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
  • 19–30 лет: 400 миллиграммов для мужчин; 310 миллиграммов для женщин
  • Взрослые от 31 года и старше: 420 миллиграммов для мужчин; 320 миллиграммов для женщин
  • Беременные женщины: 350–360 миллиграммов
  • Кормящие женщины: 310–320 миллиграммов

Как быстро поднять уровень магния? Лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния (зелень, орехи, семена, бобы и т. Д.).) и / или принимать ежедневную добавку.

Кому следует принимать магний в виде добавок?

Существует несколько различных типов добавок магния, таких как цитрат магния и магниевое масло. Они могут принести пользу многим, но особенно полезны тем, у кого есть серьезный дефицит.

Вы наиболее подвержены риску дефицита магния, если у вас:

  • Заболевание печени
  • сердечная недостаточность
  • воспалительное заболевание кишечника
  • частая рвота или диарея
  • Нарушение функции почек
  • Прочие условия, влияющие на абсорбцию

Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.Спортсменам и людям с нарушениями всасывания также может быть полезно увеличить ежедневное потребление.

Трансдермальная добавка магния — еще один способ использования минерала, хотя исследования его эффективности ограничены. Это включает местное нанесение минерала в форме хлорида магния, чтобы помочь ему впитаться в кожу.

Еще один потенциальный способ поднять уровень — использовать английскую соль (соединение сульфата магния), например, добавляя немного соли в ванны. Однако, опять же, необходимы дополнительные исследования эффективности абсорбции с помощью этих методов.

Рецепты

Получить суточную дозу этого питательного вещества не должно быть сложно. Ежедневно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов, богатых магнием, вы сможете удовлетворить свои потребности.

Вот несколько полезных рецептов для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя, как вы понимаете, магний имеет много преимуществ, получение слишком большого количества этого минерала может быть проблематичным.

Если вы получаете достаточно пищи, вам не нужно беспокоиться о побочных эффектах от переедания.Избыток магния с пищей просто фильтруется почками и выводится с мочой.

Однако высокие дозы добавок магния могут вызывать побочные эффекты, такие как диарея, тошнота и спазмы в животе.

Чрезвычайно высокие дозы могут привести к передозировке магния и появлению симптомов отравления. Допустимый верхний уровень потребления добавок составляет 350 миллиграммов в день для людей старше девяти лет.

Соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать негативного воздействия на здоровье.

Добавки также могут взаимодействовать с определенными типами лекарств. Он может присоединяться к тетрациклинам, типу антибиотиков, и снижать их эффективность.

Принимайте эти антибиотики как минимум за два часа до или через четыре-шесть часов после приема добавок.

Другая проблема заключается в том, что пищевые добавки могут снизить кровяное давление. Если вы принимаете лекарство от высокого кровяного давления или миорелаксант, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, поскольку они могут изменить действие этих лекарств.

Заключение

  • Магний — важный минерал, участвующий во многих аспектах здоровья. Низкие уровни связаны с несколькими состояниями, такими как болезнь Альцгеймера, болезни сердца и диабет.
  • Получение достаточного количества этого электролита, предпочтительно через употребление продуктов, богатых магнием, может иметь множество преимуществ для здоровья, от облегчения симптомов ПМС и головных болей до борьбы с депрессией, запорами и бессонницей.
  • Каковы лучшие источники магния? Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, какао, авокадо, бананы, картофель и некоторые орехи, бобы и зерна.
  • В идеале, попробуйте получить как можно больше магния из своего рациона, употребляя продукты, богатые магнием, вместо добавок, если у вас нет дефицита. Если вы спортсмен или страдаете нарушением всасывания, прием добавок также может оказаться полезным.

Какие продукты содержат больше всего магния? Продукты, богатые магнием, которые нужно знать

Если есть что-то, что нужно знать о магнии, так это то, что он играет роль практически во всех функциях вашего тела.Фактически, по данным Национального института здоровья, магний является кофактором более чем 300 ферментных систем, включая функцию мышц и нервов, регуляцию артериального давления, выработку энергии и поддержку здоровой иммунной системы [1]. Поэтому, вероятно, само собой разумеется, что получение нужного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и счастья нашего тела.

По данным Mayo Clinic, многие люди не получают достаточного количества магния в организме, но, прежде чем выбирать добавку магния, важно знать, что можно получить нужное количество магния только с помощью диеты! Имея это в виду, вот некоторые из продуктов с высоким содержанием магния , которые вы должны добавить в свой следующий список продуктов:

  • Гайки
  • Цельное зерно
  • Фасоль
  • Листовые овощи
  • Молочные продукты

См. Также: Каковы преимущества магния?



Какие продукты богаты магнием?


Хотя низкие уровни магния обычно не вызывают каких-либо заметных симптомов в краткосрочной перспективе, чрезвычайно низкие уровни и дефицит магния могут привести к долгосрочным проблемам, таким как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет 2 типа [2 ].

К счастью, можно получить достаточно магния только с помощью диеты , и включение в ваш рацион лишь некоторых из этих богатых магнием продуктов питания может помочь сохранить здоровый уровень магния.


Гайки


Орехи и семена на самом деле являются одними из самых высоких пищевых источников магния: одна унция миндаля содержит около 76 мг магния, а одна унция тыквенных семечек содержит чуть менее 75 мг! Добавление в свой рацион этих орехов и семян, а также семян чиа, бразильских и кедровых орехов (список продолжается) положительно повлияет на уровень магния.И если вам интересно — миндальное масло и арахисовое масло тоже в счет!


Цельное зерно


Цельные зерна включают овес, ячмень, рожь и рис, каждый из которых является отличным источником не только магния, но и клетчатки, железа, витаминов группы B и калия (и это лишь некоторые из них). К счастью, нетрудно включить цельнозерновые в наш ежедневный рацион, поскольку они обычно являются основным продуктом многих наших диет — например, каши, цельнозернового хлеба и коричневого риса.

См. Также: Роль микроэлементов в иммунной системе


Фасоль


Все бобы полны полезных для здоровья свойств, и высокое содержание магния — одна из них.В частности, черная фасоль богата магнием — одна чашка содержит около 120 мг магния (около 30% рекомендуемой суточной нормы). Хорошая новость заключается в том, что черные бобы являются важным ингредиентом множества вкусных блюд — попробуйте их в домашнем чили, начо или даже в миске для буррито.


Листовые овощи


Листовые овощи также часто называют листовой зеленью. Это еще одна богатая магнием пища, о которой следует помнить. Некоторые из самых высоких в минерале включают шпинат, капусту, зелень капусты и зелень репы.Фактически, в одной чашке приготовленного шпината содержится 157 мг магния. Если вы не любите добавлять в свои блюда темные листовые овощи, попробуйте добавить их в смузи или суп.


Молочные продукты


Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, вероятно, являются одними из наших основных диетических источников магния с раннего возраста — одна чашка молока содержит около 25 мг магния, а размер порции простого обезжиренного йогурта может содержать 42 мг. Если вы придерживаетесь растительной диеты или не можете переваривать молочные продукты, отличной альтернативой станут соевое молоко и темный шоколад хорошего качества с высоким содержанием сухого вещества какао!

См. Также: Основные незаменимые витамины и минералы для веганов


Как я могу получить достаточно магния в день?


Согласно NHS, вы должны иметь возможность получать весь необходимый вам магний, соблюдая здоровую и сбалансированную диету. И хотя исследования показывают, что американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе, важно не употреблять какие-либо пищевые добавки, если это не рекомендует ваш лечащий врач.

Как показано выше, магний содержится в самых разных продуктах питания, например, в шпинате, орехах и цельнозерновом хлебе, поэтому попробуйте добавить эти источники магния в свой рацион, чтобы обеспечить получение нужного количества этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) магния для мужчин составляет 400-420 мг, для женщин — 310-320 мг.


Как быстро поднять уровень магния?


Ответственный за все, от здоровья сердца до здоровья костей, получение правильного количества магния имеет решающее значение для поддержания здоровья и функционирования нашего организма. Хотя низкие уровни не вызывают симптомов в краткосрочной перспективе, все более низкие уровни потенциально могут вызвать проблемы в будущем.

Хотя многие люди могут не получать нужное количество магния в своем рационе, важно не прибегать к добавкам магния, прежде чем проверять потребление магния и поговорить с вашим лечащим врачом.Причина этого в том, что слишком большое количество магния из пищи обычно не вызывает беспокойства у здоровых взрослых, по данным Mayo Clinic, но высокие дозы магния из добавок могут быть причиной тошноты, спазмов в животе и диареи [3].


Если вы хотите узнать больше о своем уровне магния или если вы испытываете симптомы дефицита магния, один из лучших способов сделать это — пройти тест — либо с вашим врачом, либо дома с лабораторным тестом. .

LetsGetChecked предлагает тесты на содержание микронутриентов в домашних условиях, которые позволяют измерять жизненно важные уровни питательных веществ и потенциально определять любой дисбаланс, не выходя из дома.Ваши онлайн-результаты будут доступны в течение 2-5 дней, и если у вас возникнут какие-либо вопросы, наша специализированная медицинская команда будет готова дать совет и помочь на каждом этапе.

Вам следует подумать о прохождении теста, если:

  • Вы хотите определить области для улучшения общего состояния здоровья
  • Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты
  • Вы недавно исключили определенную группу продуктов из своего рациона
  • Вы старше 50 лет
  • Вы испытываете симптомы дефицита
  • У вас заболевание, которое может влиять на усвоение питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона.
  • У вас проблемы с усвоением питательных веществ из вашего рациона
  • Вы принимаете определенные лекарства, влияющие на усвоение некоторых минералов


Список литературы


  1. Национальные институты здравоохранения.Магний. Интернет: Ods.od.nih.gov
  2. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org
  3. Клиника Мэйо. Плюсы и минусы приема добавок магния. Онлайн: Mayoclinic.org

15 продуктов, являющихся хорошими источниками магния

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств.Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Магний не получает должного. Хотите нарастить мышцы? Этот небольшой, но мощный минерал необходим для более 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц (de Baaij, 2015). Пытаетесь контролировать уровень сахара в крови? Магний играет важную роль в производстве энергии и регуляции уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (Song, 2006). По сути, если вы хотите чувствовать себя здоровым человеком, вам нужен магний.И вам может не хватать.

На самом деле, мы не можем переоценить важность этого минерала. Это важно для здоровья сердца, так как работает в тандеме с кальцием (Iseri, 1984), расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться, вызывая сердечные сокращения. Эта же взаимосвязь контролирует другие сокращения мышц по всему телу. Он может снизить артериальное давление (Kass, 2012), снизить риск сердечных заболеваний (Reffelmann, 2011) и улучшить качество сна (Wienecke, 2016).

К счастью, если вы уже пытаетесь придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, вы на правильном пути к соблюдению рекомендуемой суточной нормы потребления (RDA) 400–420 мг для взрослых мужчин и 310– 320 мг для взрослых женщин (NIH, 2019). Но хотя многие обычные здоровые продукты питания являются хорошими источниками магния, исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают свою суточную норму потребления (King, 2005). Слишком легко развить дефицит магния. Диета, богатая обработанными продуктами, определенно не помогает.Например, в одном исследовании было выявлено 85% -ное различие в количестве магния в целых зернах желтой кукурузы (127 мг) и очищенной от ростков желтой муке (18 мг), что указывает на то, что обработка пищевых продуктов может удалить значительную часть ее содержание магния (Сури, 2016).

  • Магний необходим для более чем 600 ферментативных реакций в организме, включая синтез белка и функцию мышц.
  • Это важно для здоровья сердца, так как работает в тандеме с кальцием, расслабляя сердечные мышцы после того, как кальций заставляет их сокращаться.
  • Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 400–420 мг для взрослых мужчин и 310–320 мг для взрослых женщин.
  • Исследование 2005 года показало, что 68% взрослых в Соединенных Штатах не достигают своей суточной нормы.

Если вы не знаете, с чего начать поиск источников магния в пище, попробуйте добавить продукты из этого списка в свой ежедневный рацион. Пищевые добавки — это здорово, всегда полезно попытаться получить ваши потребности в витаминах и минералах из цельных источников пищи, когда это возможно.Добавляйте пару к каждому приему пищи, и вы быстро достигнете суточной нормы этого минерала без использования добавок магния или тщательного отслеживания потребления магния.

Объявление

Roman Daily — поливитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Учить больше

Вам не обязательно любить капусту, чтобы добавить в свое ежедневное меню зелень, богатую магнием; листовые овощи, такие как шпинат, зелень капусты, швейцарский мангольд, зелень горчицы и зелень репы, также являются хорошими источниками.Одна чашка неплотно упакованного шпината (около 25 г) содержит 19,8 мг магния (USDA, 2019). Для справки, по данным Министерства сельского хозяйства США, в салате обычно содержится около 50 г шпината, что составляет 39,5 мг магния. Только не забудьте добавить в салат кусочки лимона или апельсина; витамин С помогает вашему организму усваивать железо, содержащееся в этом зеленом листе (Hurrell, 2010).

Орехи заработали больше места в кладовой с момента начала кето-тренда благодаря своим полезным жирам. В отличие от кето-диеты, вам нужно будет использовать миндаль, кешью и бразильские орехи по содержанию магния.Возьмите 30 грамм миндаля (около 22 ядер), чтобы получить 79,1 мг магния (USDA, 2019), кешью (около 18), чтобы получить 73,7 мг (USDA, 2019), или бразильских орехов (4-5 ядер), чтобы получить 105 мг магния (USDA). , 2019).

Питательные вещества и минералы, такие как магний, в основном содержатся в зародышах (Suri, 2016), которые удаляются при очистке зерна. Ищите хлеб, который сделан из 100% цельнозерновой муки, а некоторые — из смеси цельной и очищенной муки. Если вы получите настоящий цельнозерновой хлеб, вы также получите 27 мг магния в обычном ломтике (USDA, 2019).

Сделайте себе еще проще, приготовив цельнозерновые продукты. Замачивание их перед приготовлением поможет снизить содержание фитиновой кислоты, чтобы ваше тело могло лучше усваивать их питательные вещества. Хороший выбор магния включает киноа (64 мг на 100 г вареной), гречку (51 мг на 100 г вареной), коричневый рис (39 мг на 100 г вареной) и овсянку (37,7 мг на 30 грамм сухого) (USDA, 2019 ).

Какао серьезно полезно для здоровья, если вы едите серьезно темный шоколад. Это лакомство содержит больший процент вашей суточной нормы магния (64 мг) в порции в 1 унцию (28 г) в дополнение к меди, марганцу, железу и пребиотическим волокнам, которые питают ваши здоровые кишечные бактерии (Tzounis, 2011).(Для большинства батончиков это около одной порции.) Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно ограничить поиск батончиков теми, которые содержат не менее 70% какао и минимальное количество сахара, иначе вы получите дополнительные калории вместе с питательные вещества.

Если вы раньше искали арахис, вы найдете его здесь. Бобовые, такие как арахис, а также фасоль (черная фасоль, фасоль и т. Д.), Чечевица и нут являются хорошими источниками этого минерала. Сделайте их основой еды, чтобы с легкостью повысить свою суточную норму потребления.Выберите 100 г вареного нута для 48 мг, чечевицу для 36 мг или черную фасоль для 70 мг магния (USDA, 2019). Добавьте в тосты из овсяных хлопьев или цельнозерновой муки одну столовую ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительные 26,9 мг (USDA, 2019).

Да, технически это бобовое растение, но его стоит выделить. Начните свой прием пищи с закуски из 1 чашки эдамаме с ракушкой, и вы получите 59,5 мг магния (USDA, 2019), прежде чем приступить к своему первому блюду. Подробнее об этом ниже по списку, но суши-ужин — отличный способ получить магний в свой день, если вы выбираете правильную рыбу.Кроме того, соевое молоко — еще один отличный способ заставить эту богатую магнием пищу работать, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом жизненно важном минерале. Одна чашка обезжиренного соевого молока начнет ваш день с 24,4 мг магния (USDA, 2019).

Другой соевый продукт, тофу, — это простой способ для вегетарианцев и веганов, чтобы они сохраняли потребление магния на высоком уровне. Добавьте 100 г сырого твердого тофу в обед или ужин, чтобы получить 58 мг важнейшего минерала (USDA, 2019), но сначала приготовьте его. Если вы действительно боретесь с низким уровнем магния, вы можете смешать мягкий тофу с тремя другими продуктами из этого списка: бананами, арахисовым маслом и греческим йогуртом для получения смузи, богатого минералами.

В Chipotle это стоит дополнительно, но оно того стоит. Гуакамоле и его основной ингредиент авокадо — богатый источник магния. Один калифорнийский авокадо (с черной кожицей) содержит 39,4 мг полезного для сердца минерала (USDA, 2019).

Это утренняя магниевая еда. Начните свой день с богатого белком нежирного греческого йогурта с 22 мг магния в одном небольшом контейнере на 200 г (USDA, 2019). И всего 146 калорий (в зависимости от марки), вы можете легко добавить в свой йогурт богатый минералами банан, чтобы на завтрак было достаточно магния.

Посыпка семечками подсолнечника или тыквенными семечками может показаться недостаточным для увеличения потребления питательных веществ, но этого более чем достаточно, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы. Всего 30 грамм семян подсолнечника (взвешенных с шелухой) в утреннем йогурте добавляют к вашей еде 19,4 мг магния (USDA, 2019). Посыпьте салат половиной унции тыквенных семечек, чтобы получить целых 84 мг этого жизненно важного минерала (USDA, 2019), прежде чем вы даже посчитаете основу салата (вы упаковали шпинат, не так ли?).

Хотя идеальная послетренировочная еда содержит белок, банан — хорошее сочетание. Магний способствует расслаблению мышц, что помогает при мышечных спазмах после тренировки с тяжелой атлетикой. Бросьте банан среднего размера в спортивную сумку, чтобы насладиться 31,9 мг этого важного минерала (USDA, 2019), когда вы завершите тренировку с потом.

Хотя не каждая рыба в суши-ресторане попала бы в список продуктов с высоким содержанием магния, у вас есть из чего выбрать. Жирная рыба, такая как лосось, палтус и скумбрия, богата не только жирными кислотами омега-3 и витамином D, но и этим важным минералом.100 г нерки даст вам 30 мг магния. Сделайте это из палтуса по 26 мг и скумбрии по 60 мг (USDA, 2019).

Не только листовые овощи являются хорошими источниками магния. Низкоуглеводные диеты дали крахмалистым овощам плохую репутацию, но один средний початок сладкой кукурузы может дать вам 31,9 мг минерала (USDA, 2019).

Нет никаких сомнений в пользе брокколи для здоровья, но мы расширяем список, упоминая, что это отличный магниевый продукт.Держите свое сердце здоровым с помощью одного небольшого стебля брокколи, который содержит не только 5 г клетчатки, но и значительное количество магния: 29,4 мг всего на 50 калорий (USDA, 2019).

Горох может показаться блюдом из 50-х годов, но нечего списывать со счетов об их пользе для здоровья. Попробуйте подавать лосося со 100 г вареного зеленого горошка, чтобы получить сочетание, богатое магнием; только горох даст вам 39 мг (USDA, 2019).

  1. де Баай, Дж.Х. Ф., Хендероп, Дж. Дж. Дж. И Биндельс, Р. Дж. М. (2015). Магний в человеке: значение для здоровья и болезней. Физиологические обзоры, 95 (1), 1–46. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Биодоступность железа и рекомендуемые диетические значения. Американский журнал клинического питания, 91 (5), 1461s – 1467S. DOI: 10.3945 / ajcn.2010.28674f
  3. Изери, Л. Т., и Френч, Дж. Х. (1984). Магний: природный физиологический блокатор кальция. Американский журнал сердца, 108 (1), 188–193.DOI: 10.1016 / 0002-8703 (84)
  4. -6
  5. Касс, Л., Уикс, Дж., И Карпентер, Л. (2012). Влияние добавок магния на артериальное давление: метаанализ. Европейский журнал клинического питания, 66 (4), 411–418. DOI: 10.1038 / ejcn.2012.4
  6. Кинг Д. Э., Майноус А. Г., Гиси М. Э. и Вулсон Р. Ф. (2005). Уровни диетического магния и С-реактивного белка. Журнал Американского колледжа питания, 24 (3), 166–171. DOI: 10.1080 / 07315724.2005.10719461
  7. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок.(2019, 11 октября). Магний: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  8. .
  9. Реффельманн, Т., Иттерманн, Т., Дёрр, М., Фельцке, Х., Рейнталер, М., Петерсманн, А., и Феликс, С. Б. (2011). Низкие концентрации магния в сыворотке позволяют прогнозировать смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин. Атеросклероз, 219 (1), 280–284. DOI: 10.1016 / j.atherosclerosis.2011.05.038
  10. Сонг, Ю., Хе, К., Левитан, Э. Б., Мэнсон, Дж. Э., И Лю С. (2006). Влияние пероральных добавок магния на гликемический контроль при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных двойных слепых контролируемых исследований. Диабетическая медицина, 23 (10), 1050–1056. DOI: 10.1111 / j.1464-5491.2006.01852.x
  11. Сури, Д. Дж., И Танумихардджо, С. А. (2016). Влияние различных методов обработки на микронутриентное и фитохимическое содержание кукурузы: от А до Я. Всесторонние обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов, 15 (5), 912–926. DOI: 10.1111 / 1541-4337.12216
  12. Цунис, X., Родригес-Матеос, А., Вулевич, Дж., Гибсон, Г. Р., Квик-Урибе, К., и Спенсер, Дж. П. (2011). Пребиотическая оценка флаванолов, полученных из какао, у здоровых людей с помощью рандомизированного контролируемого двойного слепого перекрестного исследования. Американский журнал клинического питания, 93 (1), 62–72. DOI: 10.3945 / ajcn.110.000075
  13. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: шпинат, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 342205 / нутриенты
  14. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: миндаль, жареный, соленый. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  15. .
  16. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: орехи, кешью, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  17. .
  18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бразильские орехи.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  19. .
  20. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Хлеб, цельнозерновой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  21. .
  22. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Квиноа, приготовленная, без добавления жира при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  23. .
  24. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Гречневая крупа, вареная, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  25. .
  26. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рис, коричневый, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  27. .
  28. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: овсянка, приготовленная, обычная, без добавления жира при приготовлении.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  29. .
  30. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут, сухой, вареный, жир без добавления при варке. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  31. .
  32. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, сушеная, вареная, жир без добавления при приготовлении пищи. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  33. .
  34. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: фасоль, черная, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  35. .
  36. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: арахисовое масло. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  37. .
  38. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Эдамаме, приготовленное. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  39. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: соевое молоко, обезжиренное. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  40. .
  41. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: авокадо, сырое. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  42. .
  43. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: йогурт, греческий, простой, с низким содержанием жира.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  44. .
  45. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена подсолнечника, лущеные, обжаренные в сухом виде. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  46. .
  47. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, ядра тыквы и тыквенных семечек, сушеные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  48. .
  49. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бананы, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  50. .
  51. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, лосось, нерка, сырые. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  52. .
  53. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: рыба, палтус, гренландия, сырые. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  54. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: скумбрия, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  55. .
  56. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). Кукуруза сладкая, белая, вареная, вареная, сушеная, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  57. .
  58. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля).FoodData Entry: Брокколи, приготовленная, вареная, сушеная, без соли. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  59. .
  60. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: горох, зеленый, вареный, вареный, сушеный, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  61. .
  62. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Долгосрочный анализ ВСР показывает снижение стресса за счет приема магния. Fortschritte Der Medizin, 158 (Дополнение 6), 12–16.DOI: 10.1007 / s15006-016-9054-7

Подробнее

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *