Отжимания с ногами на скамье: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, пресс

Сложность упражнения: высокая

Отжимания с поднятыми ногами эффективнее развивает дельтовидные мышцы по сравнению с горизонтальным положением, так же неплохо нагружается верх груди. Чем выше находятся ноги, тем тяжелее выполнять упражнения. Данное упражнение считается следующим по сложности после горизонтальных отжиманий. Дополнительная нагрузка за счёт смещения центра тяжести позволит лучше прокачать мышцы и увеличит силу.

Исходное положение

Примите упор лёжа и закиньте ноги на заранее подготовленную поверхность, к примеру, стул, диван или на скамью в зале. Определитесь с расстояние между руками. Основные правила те же — чем шире стоят руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже руки — на трицепс. В отжиманиях с ногами на возвышении вы должны обязательно держать спину в напряжении, а в пояснице сохранять совсем небольшой прогиб. Живот втяните, шея прямая. Взгляд направлен в пол.

Техника выполнения отжиманий с поднятыми ногами

Вместе со вдохом согните руки, локти при этом должны быть направлены в стороны и немного назад. При опускании корпуса держите спину ровной, а голову поворачивайте в сторону чтобы ниже опуститься. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, в начальной точке оставьте локти совсем немного согнутыми и напрягите на 1 секунду грудные мышцы. Повторите упражнение.

Советы

• Держите живот втянутым, так намного легче отжиматься.
• Для увеличения нагрузки поднимите одну ногу вверх и отжимайтесь с упором на другую ногу. Только не забывайте менять ноги.
• Для развития верхней части груди, угол поднятия ног не должен превышать 45 градусов.
• Хотите лучше прокачать грудные? Отжимайтесь с руками на подставках, книгах и прочем спорт инвентаре.

Ошибки

• Сильный прогиб в пояснице, провисание корпуса.

Упражнение Отжимания от пола ногами на скамье

Отжимания от пола ногами на скамье

Описание

Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.

Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Техника выполнения упражнения

Примите упор лежа на полу, расположив ноги на высокой скамье. (Постель в гостиничном номе ре вполне подойдет.) Руки на ширине плеч. Стартовое положение: локти согнуты, грудь касается пола.
Быстро (примерно за секунду) отожмитесь, выпрямляя руки.
Медленно опуститесь вниз за 3 секунды. Когда грудь коснется пола, снова отожмитесь. Выполните около 30 повторений, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему сету.
В этом сете поставьте руки уже, чтобы расстояние между большими пальцами было очень маленьким. Выполните максимально возможное число повторений, что-бы добиться жжения в трицепсах.
Отдохните 30-45 секунд, слегка потряхивая руки. Теперь поставьте руки широко, с положением локтей, как при жимах лежа, — плечевые отделы рук находятся на одной линии.
Если после все этого у вас еще останутся силы, можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч. Однако в случае достаточно интенсивной работы в трех первых сетах, вы должны довольно сильно утомиться.

Рекомендации

Широкий упор обеспечит более значительную активацию и растяжку ключичных головок больших грудных мышц. Если руки поставить близко друг к другу (особенно до касания большими пальцами), то вы больше активируете внутренние волокна в районе грудинной кости, а также трицепсы. Упражнение становится труднее при узком упоре (как при жимах лежа узким хватом), потому что на трицепсы прихо дится большая часть нагрузки, и усилие в локтях приближается к 75% от веса вашего тела. При упоре на ширине плеч трицепсам приходится преодолевать нагрузку в 45%.
К тому же, положение ног на возвышении активирует нижний регион грудных мышц и верхние волокна трапеций в большей степени, чем при обычных отжиманиях от пола. И наоборот, бицепсы и нижний регион трапеций в этом упражнении не получают достаточной активации. В дополнение ко всему вы увеличиваете гибкость кистей. Улучшение их растяжки снижает нагрузку на сухожилия, тем самым уменьшая вероятность травм.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Отжимания с ногами на возвышенности (техника)

Варианты выполнения

Еще один способ выполнять упражнение — использовать фитбол вместо скамьи. Это усложнит отжимания из-за неустойчивой позиции.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания с ногами на возвышенности вовлекают в работу те же мышечные группы, что и при классических отжиманиях от пола:

• Грудные, плечи и трицепсы – это три главных мышцы, которые выполняют основную работу
• В качестве стабилизаторов туловища выступают поясничные, широчайшие, пресс, зубчатые и межреберные мышцы
• Предплечья получают статическую нагрузку

Считается, что наклонные отжимания позволяют акцентировать внимание на верхней части груди. А из трех пучков дельтовидных мышц максимально включается передняя дельта.

Плюсы и минусы движения

Отжимания с наклоном корпуса вниз отличаются следующими преимуществами:

1. Общедоступность

Отжимания не требуют много места или специального оборудования. Его делают дома, на улице или в тренажерном зале.

2. Улучшает двигательные качества всего плечевого пояса

Новичкам отжимания от возвышенности помогает развить силу и мышечную массу “толкающих” мышц — груди, плеч и трицепса.

Для среднего и продвинутого уровней это движение улучшает силовую выносливость.

3. Возможность перенацеливать нагрузку на разные мышцы

Благодаря изменению ширины хвата и положения локтей нагрузка смещается либо на грудь, либо на трицепс. Есть даже техника отжиманий, чтобы больше вовлечь в движение широчайшие.

4. Относительно низкий уровень травматизма
5. Простота в технике выполнения, что определяет быстрое освоение движения

Тем не менее отжимания от пола, когда ноги стоят на возвышенности имеет и минусы:

1. Не подходит новичкам

Чтобы делать это упражнение, сначала осваивают классический вариант отжиманий от пола. И только потом приступают к усложненному.

2. Предъявляет повышенные требования к развитию координации
3. Может перегружать суставы и связки верхних конечностей

В зоне риска плечи, локти и запястья. Воспалительные процессы в этих суставах и связках — частое явление для тех, кто чрезмерно увлекается упражнением.

Варианты выполнения

Отжимания с ногами на возвышенности вариативны, как и другие виды этого движения. Их может быть столько, сколько у вас хватит фантазии.

Перечислим основные:

1. Изменение ширины хвата и положения локтей

Широкий хват с разведением локтей в стороны максимально вовлекает внешнюю часть грудных мышц.

Средний хват равномерно распределяет нагрузку на работающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы).

Узкий хват (чуть уже плеч) с прижатыми к туловищу локтями больше акцентирует внимание на трицепсах.

2. Изменение высоты упора ног

Чем выше расположение ног, тем больше включается в работу верхняя часть груди.

3. Изменение формы упора для ног

Упрощенный вариант отжиманий в этом случае — когда ноги стоят на твердой поверхности.

Если их разместить на фитболе, это повысит сложность выполнения и переведет движение в разряд сложнокоординационных.

4. Изменение упора на руки

Стандартная техника отжиманий – это упор ладонями в пол. Но и здесь есть множество других вариантов — на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне ладони и т.д.

Правда, такие отжимания больше применяются при занятиях единоборствами.

Распространенные ошибки

Отжимания от пола с ногами на возвышении в техническом плане освоить легко при должном уровне подготовки.

Но самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения является неправильное положение туловища.

Многие забывают или не могут контролировать мышцы пресса, слишком прогибаясь в поясничном отделе и опуская таз по ходу движения вниз (реже – поднимают сильно вверх).

Правильное выполнение предполагает удержание головы и туловища на одной линии с ногами.

Для этого необходимо постоянно напрягать мышцы спины и живота. И корректировать положение таза, если он отклоняется от воображаемой прямой линии (голова-корпус-ноги).

Противопоказания

Одна из причин популярности отжиманий – это минимальный перечень противопоказаний.

Нежелательно выполнять это упражнение людям с болезнями или травмами суставов – кистей, локтей или плеч. То же касается травм связок и мышц, участвующих в движении.

С осторожностью отнестись к упражнению нужно людям, имеющим проблемы с позвоночником. Ведь на спину здесь ложится достаточная статическая нагрузка. А при слаборазвитых мышцах кора это может повредить здоровью спины.

с ногами на возвышении головой вниз и с руками на возвышенности головой вверх

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Подняв ноги на возвышенность, корпус образует определенный угол наклона. Благодаря чему смещается нагрузка на руки и корпус.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

• скамью;
• степ платформу;
• фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

При этом основной акцент ложится на верхнюю часть грудных мышц и передние дельты. Примерное распределение нагрузки выглядит так же, как и в классических отжиманиях:

• Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
• Передний пучок дельтовидных мышц;
• Трехглавая мышца – трицепс;
• Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

1. Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.
2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц. При этом спина не должна прогибаться.
3. На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Также можно попробовать отжимания на фитболе (стопами, бедрами) и петлях TRX. За счет подвижности в работу будут включаться стабилизирующие мышцы, поэтому выполнять упражнение станет значительно тяжелее. Это позволит отлично развить гибкость и координацию.

Отжимания от пола с поднятыми ногами | by BEST fit

Отжимания от пола с поднятыми ногами — это разновидность такого базового силового упражнения с собственным весом, как отжимания. Постановка ног на возвышенность (скамью либо платформу) позволяет сделать нагрузку более интенсивной, а также лучше задействовать верх грудных мышц. Упражнение прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, причем как мужчинами, так и девушками. Тем не менее оно требует некоторой физической подготовки, поэтому новичкам рекомендуется начинать с обычных отжиманий.

Тип Механика Оборудование Силовое Базовое Собственный вес

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Лягте на пол лицом вниз, упритесь ладонями в пол. Ладони должны находиться на расстоянии около 90 см друг от друга, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки от пола.
2. Упритесь пальцами ног в поверхность скамьи. Это позволит приподнять ноги. Примечание: чем выше высота скамьи, тем сложнее выполнять упражнение.
3. Согните локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь почти коснется пола. Эта фаза упражнения выполняется на вдохе.
4. Активно вовлекая в работу грудные мышцы, оттолкнитесь от пола и поднимите верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Отжимание должно происходить на выдохе.
5. После секундной паузы при сохранении напряжения в грудных мышцах повторите движение необходимое количество раз.

Варианты упражнения:

Можно выполнять отжимания от пола с поднятыми ногами, используя фитбол (мяч для фитнеса) вместо скамьи и ставя ступни на него. Это значительно повышает уровень сложности упражнения благодаря нестабильной опоре и позволяет включить в работу мышцы брюшного пресса.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола с поднятыми ногами:

• Основная группа мышц — грудные мышцы;
• Вспомогательная группа мышц — дельты (передний пучок), мышцы брюшного пресса.

4.13 Отжимания с ногами на возвышении. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.4 Отжимания на кончиках пальцев

4.4 Отжимания на кончиках пальцев Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев.Расстояние между кистями

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол

4.11 Отжимания с опорой ногами на фитбол Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Требуемое оборудование
• Соединение механики
• Force TypePush (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания на наклонной скамье (ноги на скамье) Обзор

Отжимания на наклонной поверхности — это упражнение с собственным весом, используемое для нацеливания на грудь.Это разновидность отжиманий, которую можно использовать в качестве прогрессии, чтобы сделать движение более сложным.

По иронии судьбы, отжимания на наклонной скамье имитируют ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, и являются отличным упражнением для тренировки верхней части груди.

Отжимания на наклонной скамье (ступни на скамье) инструкции

1. Примите положение на четвереньках, положив плечи под руки, пальцы ног подняты, а колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге на скамью позади себя и примите позу для отжимания, ноги прямые, локти вытянуты, голова в нейтральном положении, глядя в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наклонные отжимания (ноги на скамье), советы

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе во время выполнения движения, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Один из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, — это «жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений для жима штанги по сравнению с жимом лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли. Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима стопами вверх, преимущества, которые вы получите от этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены на скамье.

Несмотря на то, что это может показаться небольшой разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с жимом Ларсена. Жим Ларсена — это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1.Лопатки должны быть втянуты и опущены Лопатки отведены назад и вниз

Во всех вариациях жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой это положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке.Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу с перекладины. стойка.

Жим лежа ногами вверх был оценен как один из моих лучших достижений в жиме лежа, который поднимет ваш подъем от новичка до продвинутого уровня.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри нормального

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут больше способствовать движению.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой. При чуть более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамейку, а не в воздух.

Вы можете увидеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни в воздух, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как лифтеры ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги в воздух, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница из-за того, что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги на полу действуют как якорь. Без этого якоря нижняя часть спины более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно.Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

Жим ногами вверх — отличный способ задействовать грудные мышцы, если вы не чувствуете грудные мышцы во время жима лежа.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами.

По мере того, как ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите сделать в приоритете, — это иметь ту же точку взаимодействия, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать его последовательным от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы прикоснулись к касанию, вы хотите подумать о нажатии с небольшой диагональной полосой движения.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее, когда вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда вы блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми ногами, вы заметите, что ваши плечи устают намного быстрее из-за требований к дополнительной устойчивости.Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Что ж, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество №1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мышцам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, нужно будет работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации дуги жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и активацию мышц

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге — это попытаться максимально уменьшить диапазон движений. Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вы должны переместить вес.Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка будет неэффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы задействуете мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al.(2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног лежа, вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одной и той же тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая тяжести

Жим лежа со стопами вверх позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все еще можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. насколько тяжелым кажется движение) без риска, связанного с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые занимаются жимом лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнять сложную тренировку без того большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» по сравнению с обычным жимом лежа

После того, как вы в течение определенного периода времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это потому, что жим ногами вверх поможет вам нарастить мышцы, что приведет к большему уровню выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Мышцы ног, проработанные вверх Жим лежа

Мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

• Печ
• Передняя и боковая дельта
• Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al.2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа со стопами, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является акцент на стабилизирующие группы мышц:

• Serratus Anterior (мышцы, которые охватывают грудную клетку)
• Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
• Rotator Cuff (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа с поднятыми ногами

Если вы выполняете жим лежа чаще, чем один раз в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх — это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй — жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим лежа со стопами вверх по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель — нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием тяжелого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Наращивание грудных мышц за счет жима ногами вверх позволит вам создать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить движение штанги, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете увеличить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Упражнение, которое имеет те же преимущества, что и жим лежа на скамье, — это Z Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить стабильность и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее. В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги в жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально.Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой. Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движений, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не делал исключительно жим лежа с подъемом ног, а только во вторую или третью тренировку по жиму лежа, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги лежа на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа со ступнями на земле и активном сгибании бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

Отжимания на наклонной скамье

и наклонные: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

варианты отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты. Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

Оба варианта задействуют вашу грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины. Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди , и спину больше . С другой стороны, отжимания на наклонной поверхности прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи (дельты) на больше, чем обычные или наклонные варианты.Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете вес примерно на 70% меньше вашего собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с отклонением более эффективным и сложным, чем отжимания с наклоном. И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему бы и нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди.Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Для готовой тренировки отжиманий ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

---

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости. Ознакомьтесь с планами тренировок , доступными в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

---

Отжимания с отклонением вверх

Исходное положение: положение для отжиманий вверх.Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите усложнить задачу? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности, выполняя отжимания на наклонной поверхности.И не забудьте поменять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания. Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед тем, как делать отжимания, сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности. Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться.Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

Фитнес-вбрасывание: отжимания с поднятой ногой и отжиманием вниз

Проверяйте еженедельное соревнование по фитнесу для женщин, чтобы узнать, какие движения лучше всего помогут вам достичь поставленных целей.Вот вбрасывание на этой неделе:

Отжимания — отличный способ укрепить не только руки и грудь, но и мышцы кора. Но если вы готовы вывести свою базовую игру на отжимания на новый уровень, что лучше всего? Мы связались с Питом МакКоллом, C.S.C.S., тренером из Сан-Диего и ведущим подкаста All About Fitness, чтобы спросить его, какой вариант отжиманий принесет вам больше отдачи: подъем или снижение? (Поднимите жир, подтянитесь, отлично выглядите и чувствуйте себя с помощью DVD Women’s Health’s All in 18 !)

Алиса Зольна

По словам МакКолла, вариант с поднятой стопой даст вам смертельный ожог кора (особенно стабилизирующие косые мышцы живота), но реальное наращивание мышц находится в упадке.«Снижение лучше для общего развития силы и определения мускулов. Поскольку весь вес переносится на нижнюю точку, вы задействуете больше мышц верхней части тела, в частности груди, плеч и трицепсов, что помогает быстрее наращивать силу », — объясняет он. «Кроме того, чем больше мышц вы задействуете, тем больше вы расходуете калорий, поэтому отжимания со снижением также обеспечивают большее сжигание калорий».

Вердикт: идти на упадок! Тем не менее, оба эти упражнения по-прежнему являются отличными и вполне достойными места в вашем фитнесе.Чтобы получить более подробную информацию о том, как это сделать, ознакомьтесь с приведенными ниже ссылками:

Отжимания с поднятой ногой: Примите положение отжимания и поднимите левую ногу от пола. Опустите тело к полу, а затем вернитесь в исходное положение, все время не отрывая ногу от земли. Это одно повторение.

Отжимания на наклонной скамье: Примите позу для отжиманий и поставьте ступни на скамью или стояки. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Попробуйте сейчас 5 сложных отжиманий

Король всех упражнений на верхнюю часть тела, отжимания чрезвычайно эффективны для увеличения силы верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора. Однако, как только человек научится правильно выполнять отжимания и станет в них сильным (т. Е. Сможет выполнить три подхода по 20 с лишним повторений), базовое движение больше не будет обеспечивать адекватный стимул для улучшения. Вот пять вариантов, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень, чтобы продолжать бросать вызов организму, заставляя его адаптироваться и меняться.

1. Отжимания с поднятыми ногами

Этот сложный вариант отжиманий можно использовать вместо жима лежа на наклонной скамье, но он особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с жимом над головой. «Подъем стоп в отжиманиях помогает перенести нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы», — говорит Дэвид Ларсон, CSCS, силовой тренер из Pulse Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. «По сути, это отжимание, эквивалентное жиму лежа на наклонной скамье.
Практическое руководство: Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы оставлять ноги на земле, поставьте их на предмет высотой примерно в один фут. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, держа предплечья вертикально ( b ), и вернитесь в исходное положение ( c ).
Сеты: 3, Повторения: 10, Отдых: 2 минуты

2. Отжимания вальслайд с вылетом

Использование Valslide под каждой рукой делает дополнительный акцент на ядре, первой области, которая имеет тенденцию отказываться, когда наступает усталость.Ларсон предупреждает, что положение становится более нестабильным, но это дает преимущество проработки большего количества мышечных волокон в груди, плечах и трицепсах.
Как делать: Поместите Valslide под каждую руку в положении отжимания. Начните выполнять отжимания и, опуская грудь к земле, выдвиньте одну руку вперед, держа вытянутую руку прямо, пока ваша грудь почти не коснется земли ( a ). Упритесь обеими руками в землю и сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение ( b ).Повторяйте поочередно, пока не будут выполнены все предписанные повторения.
Сеты: 3, повторения: по 5 с каждой стороны, всего 10, отдых: 2 минуты

3. Тренажер для отжиманий на подвеске TRX

Для тех, у кого уже есть сильный корпус, слабым местом отжиманий могут быть основные движения, а в случае отжиманий — грудь, плечи и трицепсы. Ларсон говорит, что TRX — особенно полезный инструмент, потому что с его помощью легко найти идеальную интенсивность. «Кроме того, устройство обеспечивает умеренную нестабильность, что увеличивает рекрутирование моторных единиц», — говорит он.
Как: Установите TRX или любой тренажер для подвешивания, подвешенный к твердому предмету, так, чтобы ручки находились на ширине плеч, на высоте примерно 12–18 дюймов от земли. Возьмитесь за ручки и вытяните ноги позади себя в положении отжимания. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, держа предплечья перпендикулярно полу, пока грудь не будет на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение ( b ).
Сеты: 3, Повторения: 8, Отдых: 2 минуты

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX

4.Панч-ап

Отжимания могут улучшить стабильность и силу, но как насчет силы? По словам Ларсона, чтобы получить больше отдачи, попробуйте отжимание панчера — естественное плиометрическое движение, которое может быть эффективным для тех, кто хочет увеличить силу.
Как делать: Возьмите прочный набивной мяч и поместите его под руку в положении отжимания, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и плотно прилегая к корпусу. Это начальная позиция ( a ). Выполните отжимание, взорвавшись вверх так, чтобы рука на земле оторвалась от пола и выровнялась с рукой на набивном мяче ( b ).Сделайте паузу на секунду, затем снова опуститесь на землю ( c ).
Сеты: 3, повторения: по 4 с каждой стороны, отдых: 2 минуты

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Понятно, как описано выше? Проверьте свою силу, равновесие и координацию, поместив под руки стабилизирующий мяч. «Это эффективный вариант для повышения устойчивости плеч и корпуса при одновременной тренировке груди», — говорит Ларсон.
Инструкции: Поместите стабилизирующий мяч под руки и сожмите его ( a ).Держа предплечья перпендикулярно полу, опустите грудь так, чтобы она слегка касалась мяча, и вернитесь в исходное положение ( b ).
Сеты: 3, Повторения: 10 и более, Отдых: 2 минуты

Фото: Jordan Shakeshaft

Первоначально опубликовано 27 сентября 2013 г.

5 тонизирующих движений, которые вы можете делать на парковой скамейке

Алекс Гайдук / Getty Images

Не хотите провести прекрасный летний день в темном и прохладном тренажерном зале? Кардио-силовые тренировки на открытом воздухе легко провести — просто используйте скамейку в парке и свой собственный вес.Приведенные ниже упражнения помогут вам сжечь калории, увеличить частоту сердечных сокращений и привести в тонус мышцы кора и руки. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 1 минуты, чтобы получить 5-минутную общую тренировку. Прекратите делать подход, когда увидите скамейку! (Станьте длиннее и стройнее с сексуальной йогой с плоским животом!)

Отжимания

Челси Штрайфенедер

Встаньте лицом к спинке скамейки, положив руки на край, немного шире плеч.Поднимитесь на цыпочки и опустите грудь к спинке скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Держите локти в стороны, а корпус втянут, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы не можете выполнить отжимание полностью, делайте небольшие импульсы, двигаясь только наполовину вниз и снова вверх. Убедитесь, что ваше тело все время находится в положении планки.

Отжимания на трицепс

Челси Штрайфенедер

Начните с того, что сядьте на скамью, затем медленно поднимите ягодицу перед сиденьем и удерживайте ее.Держа локти направленными к спинке скамьи, опуститесь так, чтобы вы почти сидели на земле, а затем снова подтолкните себя вверх. Чтобы упростить задачу, сократите диапазон движений.

Свернуть в тизер

Челси Штрайфенедер

Начните с того, что лягте на землю, поставив ноги на край скамьи. Вытяните руки над головой и начните перекатываться в сидячее положение, потянувшись за пальцы ног.Откатитесь назад, используя ядро ​​для управления движением — избегайте использования импульса. Если вы можете откатиться только на полпути, это отличное начало для этого сложного движения. (Вот несколько советов по освоению тизера.)

БОЛЬШЕ: 8 самых эффективных упражнений для похудения

Метчики с носком

Челси Штрайфенедер

Встаньте лицом к скамейке, поставьте палец на край сиденья, а затем быстро переключитесь с правой ноги на левую.Держите руки по бокам и попытайтесь поднять колени высоко, удерживая корпус втянутым. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

Боковой подъемник

Челси Штрайфенедер

Начните с одностороннего приседания, поставив одну ногу на землю и одну на скамью. Протолкните обе ноги и встаньте, подтягивая ногу, которая стояла на земле, к груди с помощью кора.Вернитесь в исходное положение и попробуйте еще раз. Идите 30 секунд с одной стороны, а затем 30 секунд с другой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Оптимальное положение стопы для жима лежа

Новичкам следует начинать с ног на полу во время жима лежа.

Кредит изображения: skynesher / E + / GettyImages

Когда дело доходит до упражнений на изоляцию груди, жим лежа является королем. Он эффективен и действенен и позволяет вносить изменения, чтобы упростить или усложнить упражнение или активировать грудную клетку под разными углами.

Но, как и в любом упражнении, правильная форма — это ключ к получению максимальной отдачи от жима лежа, независимо от того, какую модификацию вы выберете. И хотя в стандартной практике во время жима лежа ступни твердо стоят на земле, вы, возможно, видели некоторых лифтеров с приподнятыми ступнями.Итак, каков правильный путь?

Ноги вверх или вниз?

Исследование, опубликованное в июне 2019 года в журнале PLOS One , показало, что подъем ног вверх и удерживание ног под углом 90 градусов активирует значительно больше мышц, чем стопы вниз. Подразумевается, что такая повышенная эффективность делает это упражнение в целом лучше, не так ли? Не так быстро. Версия с поднятыми ногами не является универсальным решением.

«Важно понимать цель выполнения упражнения», — говорит Адам Вирджил, CSCS, координатор спортивной науки Университета Вермонта.Другими словами: какова ваша цель в жиме лежа?

«Вероятно, более распространено, что спортсмены-пауэрлифтеры и те, кто сосредоточен на общих силовых возможностях, выполняют жим лежа с ногами на полу, тогда как те, кто больше заинтересован в развитии верхней части тела и основной мускулатуры, могут с большей вероятностью выполнять жим лежа. с поднятыми ногами «.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам всегда следует сначала выбирать наиболее стабильную версию упражнения, прежде чем переходить к чему-то более сложному.В данном случае это означает, что ноги стоят на полу.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Риски жима лежа с поднятыми ногами

Из-за дополнительной активации мышц положение с поднятыми ногами кажется отличным вариантом, но здесь есть некоторые риски. Поднимая ноги во время пресса, вы больше не стабилизируете себя на полу ногами. Вы в основном балансируете только на спине. Поскольку ваши ноги больше не могут ловить вас, если вы спотыкаетесь, в этом положении повышается риск потери равновесия.

Точно так же, когда ваша мышечная нагрузка приближается к точке отказа, вы рискуете застрять «под перекладиной», поскольку ваши ноги не могут использоваться как костыль для поддержки толкающего усилия. Когда вы пробуете новое упражнение, рекомендуется использовать корректировщика, который поможет вам справиться с новой нагрузкой на ваши мышцы и координацию.

Есть еще одна причина обратиться за помощью к наблюдателю за упражнениями для жима лежа. Согласно исследованию Национальной ассоциации силы и кондиционирования, проведенному в августе 2019 года, наблюдатель не только поможет вам выполнять упражнение более безопасно, но и в конечном итоге поднимет больше веса, почувствует себя лучше и выполнит его более эффективно.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

Как делать стандартный жим лежа

В базовом жиме лежа ваше тело образует стабилизирующую треногу между вашей спиной на скамье и обеими ступнями, опирающимися на землю. Хотя он в первую очередь работает с грудью, он также требует поддержки и стабилизации со стороны плеч, трицепсов, предплечий, ягодиц и спины. Вот как это сделать правильно:

1. Лягте лицом вверх на ровную скамейку, поставив штангу на стойку над собой.Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
2. Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, одновременно поднимая штангу и снимая со стойки.
3. Медленно опустите штангу к груди, позволяя локтям сгибаться в стороны, и остановитесь, когда локти окажутся чуть ниже скамьи.
4. Прижмите ступни к полу и вытяните руки, отжимая вес прямо вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим лежа с поднятыми ногами выполняется так же, но ноги подняты, а колени и бедра расположены под углом 90 градусов.Когда ваши ноги сбалансированы в воздухе, каждая группа мышц работает сильнее, чем когда ноги находятся на полу. В этом положении активизируются не только грудь, плечи, трицепсы, предплечья, ягодицы и спина, но и мышцы живота и квадрицепсы.

Другие модификации и вариации жима лежа могут включать в себя изменение захвата, наклона (или отклонения) скамьи, угла и положения ног или того, используете ли вы одну руку или череду рук.

Независимо от разновидности, правильное дыхание является ключевым компонентом.Выполняя жим лежа, делайте выдох на усилии (т.е. когда вы жмете вверх). «Задержка дыхания может повысить кровяное давление, а если вы сильно набираете вес, это может привести к потере сознания или обмороку», — говорит Сара Гибсон, доктор медицины, специалист по физической медицине и реабилитации из Фонда Немур. Осторожно опускайте штангу, делая вдох между повторениями.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

.

No related posts.