Тиамин в продуктах питания: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

Витамин B1 (тиамин) в продуктах питания: рейтинг и калькулятор

Вводная информация

• Формула – C₁₂H₁₇N₄OS.
• Участвует в метаболизме белков, жиров и углеводов, поддерживает работу почек, печени, сердца, мозга.
• Нехватка витамина B1 чревата нарушениями в работе нервной системы (заболеванию невритами), атрофией мышц, проблемами с памятью и концентрацией.
• Организмом вырабатывается в незначительных количествах, поступает вместе с пищей, накапливается, главным образом, в скелетных мышцах.
• Особенности употребления в пищу: для усвоения тиамина содержащие его продукты нельзя употреблять в пищу одновременно с чаем, кофе, свежими морепродуктами.
• Разрушается при длительном нагревании, хорошо растворим в воде.
• Суточная потребность: 1 — 1.2 мг, для детей – 0.2 — 0.9 мг.
• Точнее рассчитать суточную потребность в витамине B1 и сравнить её с количеством этого витамина в вашем рационе можно здесь: .

• Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание витамина B1 (тиамина) (рейтинг в мг на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе.)

1. Семечки подсолнечника – 1.84
2. Льняное семя – 1.664
3. Кунжутное семя – 1.27
4. Халва подсолнечная ванильная – 0.8
5. Арахис – 0.74
6. Зерно мягкой пшеницы – 0. 44
7. Халва тахинно-арахисовая – 0.4
8. Грецкий орех – 0.39
9. Зерно твёрдой пшеницы – 0.37
10. Рис неочищенный – 0.34
11. Ячмень – 0.33
12. Горчичный порошок – 0.3
13. Ячневая крупа – 0.27
14. Желток яичный – 0.24
15. Сушки – 0. 23
16. Баранки – 0.22
17. Галеты – 0.21
18. Бублики – 0.18
19. Мука из мягкой пшеницы – 0.17
20. Мука из твёрдой пшеницы – 0.17
21. Макароны – 0.17
22. Хлеб пшеничный подовый – 0.16
23. Изюм – 0.15
24. Булочка калорийная – 0. 15
25. Салака горячего копчения – 0.14
26. Телятина – 0.14
27. Печенье сахарное – 0.13
28. Блины – 0.13
29. Перловая крупа – 0.12
30. Батон нарезной – 0.11
31. Килька каспийская – 0.11
32. Килька балтийская – 0.11
33. Курага – 0. 1
34. Цыплёнок табака – 0.1
35. Какаовелла – 0.1
36. Морковь жёлтая – 0.1
37. Какао-порошок – 0.1
38. Урюк – 0.1
39. Сельдь тихоокеанская нежирная – 0.09
40. Цыплёнок – 0.09
41. Какао тёртое – 0.09
42. Килька балтийская горячего копчения – 0. 09
43. Рисовая крупа – 0.08
44. Горчица столовая – 0.08
45. Хрен – 0.08
46. Сельдь тихоокеанская жирная – 0.08
47. Шоколад молочный – 0.08
48. Сельдь атлантическая нежирная – 0.08
49. Сельдь атлантическая жирная – 0.08
50. Курица – 0. 07
51. Рагу из цыплят – 0.07
52. Цыплёнок жареный – 0.07
53. Инжир сушёный – 0.07
54. Яичница-глазунья – 0.07
55. Яйца куриные – 0.07
56. Рагу из кур – 0.06
57. Морковь – 0.06
58. Пудинг из творога – 0.06
59. Шоколад сливочный – 0. 06
60. Инжир – 0.06
61. Говядина – 0.06
62. Слива – 0.06
63. Запеканка из творога – 0.05
64. Клёцки – 0.05
65. Виноград – 0.05
66. Курица жареная – 0.05
67. Творог жирный – 0.05
68. Курица жареная во фритюре – 0. 05
69. Морковь отварная – 0.05
70. Творог средней жирности – 0.04
71. Творог нежирный – 0.04
72. Цыплёнок отварной – 0.04
73. Тёрн – 0.04
74. Персик – 0.04
75. Курица отварная – 0.04
76. Бананы – 0.04
77. Творог мягкий диетический – 0. 04
78. Макароны отварные – 0.04
79. Абрикосы – 0.03
80. Шпроты в масле консервированные – 0.03
81. Шоколад горький – 0.03
82. Салака – 0.03
83. Сельдь тихоокеанская среднесолёная – 0.03
84. Яблоки – 0.03
85. Сельдерей корневой – 0. 03
86. Огурцы грунтовые – 0.03
87. Огурцы парниковые – 0.03
88. Груши сушёные – 0.03
89. Персик сушёный – 0.03
90. Шоколад полугорький – 0.02
91. Алыча – 0.02
92. Персиковый сок – 0.02
93. Малина – 0.02
94. Абрикосовый сок – 0. 02
95. Виноградный сок – 0.02
96. Сельдь атлантическая среднесолёная – 0.02
97. Яблоки сушёные – 0.02
98. Сельдерей листовой – 0.02
99. Огурцы солёные – 0.02
100. Свёкла тушёная – 0.02
101. Свёкла отварная – 0.02
102. Груши – 0. 02
103. Айва – 0.02
104. Свёкла – 0.02
105. Чернослив – 0.02
106. Килька балтийская солёная – 0.02
107. Пиво тёмное – 0.01
108. Майонез Провансаль – 0.01
109. Пиво светлое – 0.01
110. Варенье из айвы – 0.01
111. Зефир в шоколаде – 0. 01
112. Яблочное повидло – 0.01
113. Айвовый сок – 0.01
114. Компот из персиков – 0.01
115. Яблочное пюре – 0.01
116. Варенье из слив – 0.01
117. Сливовый сок – 0.01
118. Джем из абрикосов – 0.01
119. Крыжовник – 0.01
120. Яблочный сок – 0. 01
121. Варенье из малины – 0.01
122. Варенье из персиков – 0.01

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

Витамин В1 — в каких продуктах он содержится и для чего он нужен?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Для начала хочу поделиться с вами историей открытия витамина В1. В конце XIX века ученые ломали голову над тем, как победить полиневрит (болезнь бери-бери).

В основном оно поражало моряков. Люди, подверженные недугу, постоянно испытывали слабость, были вялыми и неэнергичными. В конце концов, исследователи обнаружили, что все дело – в рационе мореплавателей. Он был очень скудным и состоял в основном из шлифованного риса и даров моря. Оказалось, что именно в оболочке этого злака содержится жизненно важное вещество, которое влияет на энергичность человека.

Впоследствии ученый Казимир Функ выделил витамин В1 из рисовых отрубей и дал ему такое название. А указанная болезнь, в связи с этим событием, получила еще один медицинский термин – авитаминоз В1.

Кстати, в рыбе и в других морепродуктах содержится вещество тиаминаза, которое разрушает В1.

К содержанию

О витамине В1

Внимание! Предупреждаю всех, кто не является сыроедом: В1 разрушается и теряет все свои полезные свойства при высоких температурах. Вот почему так важно получать его именно из необработанной растительной пищи.

Чтобы витамин В1 хорошо усваивался организмом, важно помнить о том, что он плохо сочетается с витамином В12 – вместе они могут дать сильную аллергическую реакцию. Также тиамин плохо усваивается с магнием, медью и железом.

Однако эти предостережения актуальны лишь для синтетических витаминов. Фармакологические препараты не приносят пользы человеческому организму, потому что созданы искусственно, химическим путем (лично я уже 10 лет захожу в аптеку только за ромашкой, солодкой и бахилами!). Вот почему перед приемом аптечных витаминных комплексов важно изучить показания к применению.

В природных источниках питательных веществ все они сбалансированы между собой, а потому не могут причинить нашему телу вреда.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин В1?

Частично тиамин синтезируется здоровой кишечной микрофлорой человека. Накапливаться в организме он не может, а потому основная суточная норма должна поступать в организм из соответствующих продуктов питания.

Вегетарианцу или сыроеду не составит труда обеспечить свой организм этим необходимым веществом.

Ведь основные источники тиамина — продукты растительного происхождения.

Его в полной мере получают любители спаржи, нешлифованного бурого риса или рисовых отрубей, шпината, зеленого горошка, помидоров, брюссельской капусты, семян подсолнечника, баклажанов, кедровых орешков, фисташек, кешью, чечевицы.

В небольших количествах тиамин содержится в гречке, грецких орехах, пшенице, овсянке, арбузах, моркови, репе, цветной капусте и брокколи, кунжуте, апельсинах, чесноке, мангольде, горохе.

Много витамина B1 в буром рисе

Своим детям я регулярно делаю полезные козинаки – сырые, предварительно замоченные на несколько часов в воде, семечки подсолнечника смешиваю с натуральным медом и перемолотыми семенами льна. Это полезное блюдо – отличный источник витамина В1. Кстати, рис мы едим только бурый, нешлифованный. Его также нужно замачивать хотя бы на пару часов перед варкой.

К содержанию

Польза витамина В1 и его вред

Роль витамина В1 для человеческого организма действительно сложно переоценить. 

Польза

• В1 — активный участник многих обменных процессов, а потому благотворно влияет на работу клеток нашего тела.
• Он преобразует жиры, белки и углеводы, поступающие из пищи, в энергию, необходимую для поддержания физической выносливости;
• Важен для нормальной работы нервной системы, в частности, для поддержания миелиновых оболочек нервных клеток.
• Принимает участие в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который служит проводником при «общении» мышц и нервов нашего организма, а также поддерживает тонус сердечной мышцы.
• Активизирует кровообращение в головном мозге и повышает уровень обучаемости, что особенно актуально для школьников, студентов и фрилансеров.
• Обладает антиоксидантным свойством и ослабляет негативное воздействие на организм табачного дыма, выхлопных газов, спиртных напитков.
• Нормализует работу желудка, в частности, его кислотность и двигательную функцию.
• Несомненно полезен для лица и нужен женщинам – разглаживает крупные морщины и делает незаметными мелкие.
• Необходим в рационе детей, так как способствует росту тела.

Кстати, страшная болезнь аутизм, которая в последние десятилетия приняла масштабы общемировой эпидемии, почти всегда протекает на фоне разрушения миелиновых оболочек нервных клеток.

Достаточное количество В1 – одна из важных мер профилактики аутизма у детей.

Вред

Недостаток витамина В1 грозит организму неприятными последствиями:

• Так как он участвует в производстве энергии, получается вполне очевидная закономерность: нет тиамина – нет энергии.
• Страдает не только нервная система, но и самый важный орган тела – сердце.
• Появляется нервозность и раздражительность.
• Есть риск развития таких тяжелых заболеваний, как: болезнь Альцгеймера, синдром Вернике-Корсакова, лейциноз, атаксия, энцефалопатия.

Внешне это может выражаться в таких симптомах, как:

• дрожание рук;
• учащение пульса;
• ухудшение памяти и обострение забывчивости;
• депрессия, беспричинное беспокойство и бессонница;
• потеря аппетита;
• раздражительность, неуверенность в себе;
• ощущение мышечной слабости;
• одышка даже при незначительных физических нагрузках;
• регулярные головные боли;
• неприятные ощущения в икроножных мышцах.

При этом поверхность кожи станет более чувствительной – на ней появится легкое жжение, особенно актуально это для лица.

Природный витамин В1 сложно передозировать, так как его излишки без труда выводятся из организма в процессе мочеиспускания.

А вот при избытке синтетического тиамина могут быть не очень приятные последствия в виде потери веса, нарушениях в работе почек и печени, а также необоснованных страхов и бессонницы. И, конечно же, следует помнить про аллергические реакции.

К содержанию

Суточная норма потребления витамина В1

Она очень мала: взрослому мужчине достаточно будет получать из сырой пищи от 1,2 до 2,1 мг этого вещества (от 400 до 700 МЕ).

Женщинам – от 1,1 до 1,5 мг (от 366 до 500 МЕ), при этом беременные и кормящие должны увеличить дозу В1 в среднем на 0,5 мг (166 МЕ) в сутки.

Детям до года рекомендуется употреблять от 0,2 до 0,3 мг витамина (от 66 до 100 МЕ), в дошкольном и младшем школьном возрасте – от 0,5 до 0,6 мг (от 166 до 200 МЕ), а подросткам – от 0,9 до 1 мг тиамина ежедневно (от 300 до 333 МЕ).

Итак, чтобы быть источником энергии для себя и окружающих, регулярно пополняйте свои запасы витамина В1. Лузгайте не менее 100 граммов нежареных семечек, жуйте столько же пророщенной пшеницы или грызите примерно такое же количество кедровых ядер в день — кому что ближе! Я делаю примерно так. А откуда вы получаете свой тиамин? 

Содержание витаминов B1, B2 и C в продуктах питания, произведённых в районах с различным типом почв Текст научной статьи по специальности «Прочие технологии»

УДК 641. 18 — 07 : [577. 164. 11 + 577. 164. 12 + 577. 164. 2

СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНОВ В,, В2 И С В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ, ПРОИЗВЕДЕННЫХ В РАЙОНАХ С РАЗЛИЧНЫМ ТИПОМ ПОЧВ

А.В.Иванов, Е.А. Хохлова, Л.М. Исаева

Кафедра гигиены и медицины труда с курсом медицинской экологии ФПДО (зав. — акад. РАМН, проф. Н.Х. Амиров) Казанского государственного медицинского университета, кафедра профилактической медицины (зав. — проф. В.Л. Сусликов) Чувашского государственного университета, Центр санитарно-эпидемиологического надзора Чувашской республики (руководитель — Е.Ф. Работаев), г. Чебоксары

На бионакопление витаминов в растениях влияют различные факторы: погодные или климатические особенности [5,8], состав и характер почвы [4], агрономические условия [7] и удобрения [9]. Содержание витаминов в мясе зависит от корма для животных [6]. Почвенный покров Чувашской Республики состоит в основном из подзолистых, дерново-подзолистых, серых лесных, черноземных, дерново-пойменных, дерново-карбонатных и болотных почв. Климат — умеренно-континентальный с умеренно холодной зимой и теплым летом; температура воздуха зимой колеблется от -17 до -7°С, летом — от +15 до -|-23°С. Вегетационный период — 180 дней [1].

В республике развито растениеводство (наиболее распространенные культуры -картофель и овощи, яровая пшеница, рожь, гречиха, ячмень, хмель) и животноводство (молочное животноводство и птицеводство). Таким образом, основными пищевыми продуктами республика обеспечивает себя сама. В производстве хлебобулочных изделий частично используются пшеница и рожь, выращенные на территории Чувашии, а также молоко и яйцепродукты. Сельское население республики выращивает в домашних хозяйствах картофель, морковь, свеклу, томаты, зелень, капусту, кабачки, яблоки. 80% семей имеют в домашних хозяйствах коров и кур. Корма для животных выращиваются и заготавливаются также в местных условиях. Учитывая данную особенность питания сельского населения, мы изучали содержание витаминов В1, В2 и С в основных пищевых продуктах.

Целью настоящей работы стало сравнение количества витаминов В1, В2 и С в суточном рационе детей 11-12 лет, полученное с помощью вычислений на основе справочных таблиц [3] и собственной базы данных, содержащей све-

дения об уровне изучаемых витаминов в основных продуктах питания (хлеб, молоко, картофель, капуста, свинина), произведенных в районах исследования.

Была проведена гигиеническая оценка питания 20 семей из Вурнарского района Чувашской Республики, имеющих в составе детей 11-12-летнего возраста. Для исследования структуры суточного рациона применялся опросновесовой метод A. A. Покровского. Отдельно анализировались анкеты детей, у которых также учитывалось питание, полученное в школьных столовых. Количество витаминов В1, В2 и С в суточном рационе вычисляли с помощью компьютерной программы «Диетолог» (регистрационное свидетельство № 2002611713, автор — E.A. Хохлова), содержащей базу данных о химическом составе пищевых продуктов с учетом потерь при холодной и тепловой обработках. База данных этой программы создана с помощью таблиц химического состава и пищевой ценности пищевых продуктов [3].

Почвы исследованного района относятся к серым лесным в сочетании со светло-серыми и темно-серыми и характеризуются значительным содержанием гумуса (2,5-5,8%), большой мощностью перегнойных горизонтов и относительно большими запасами элементов питания растений [1].

В пробах пшеничного хлеба устанавливали содержание тиамина и рибофлавина, а в молоке — содержание рибофлавина. Молоко в районе используется только от региональных производителей. В пробах картофеля, выращенного на полях Вурнарского района, исследовали концентрации тиамина и аскорбиновой кислоты. В 7 пробах свинины из личных хозяйств жителей было определено содержание витамина В1.

Уровень тиамина в пищевых продуктах изучали на анализаторе «Флю-

орат-02». После ферментативного и кислотного гидролиза связанных форм тиамина, очистки гидролизата и окисления тиамина в тиохром измеряли интенсивность флюоресценции при длинах волн 320-390 нм возбуждающего и 400-580 нм излучаемого света.

Содержание витамина В2 в молоке и хлебе устанавливали люминесцентным рибофлавиновым методом на анализаторе «Флюорат-02». После ферментативного и кислотного гидролиза связанных форм рибофлавина, очистки гидролизата и окисления пигментов марганцовокислым калием и восстановления рибофлавина гидросульфитом натрия измеряли интенсивность флюоресценции до и после восстановления при длине волны от 360 до 480 нм возбуждающего и от 510 до 650 нм излучаемого света. Содержание аскорбиновой кислоты определяли в картофеле и капусте методом выявления доли витамина С на анализаторе «Флюорат-02», который основан на извлечении витамина С из пищевых продуктов, обработке экстракта активированным углем для очистки и одновременного окисления аскорбиновой кислоты в дегидроаскорбиновую кислоту, которая взаимодействует с о-фенилендиамином в слабокислой среде с образованием флюоресцирующего продукта.

Для статистической обработки данных определяли t-критерий Стьюдента, доверительный интервал, среднюю величину (М), среднеквадратичное отклонение (ст) и коэффициенты линейной корреляции. Полученные данные обработаны методами математической статистики с использованием табличного процессора Excel из пакета прикладных программ MS Office 2000.

В начале исследования было проанализировано количество витаминов С, В1 и В2 в суточном рационе детей с помощью справочных таблиц [3]. Анализ витаминного состава пищевого рациона показал, что в среднем по району имеет место дефицит рибофлавина и аскорбиновой кислоты у детей обоего пола. Потребление витамина С не соответствует гигиеническим нормам у 75% детей и составляет по району в среднем 59,3 3,7 мг/сут, причем в суточных рационах 33% детей оно не превышает 45 мг. Потребление тиамина не соответ-

ствует гигиеническим нормам у 28% детей (у 26% мальчиков и 30% девочек). Среднее содержание в суточном рационе витамина В1 — 1,6 0,1 мг/сут. Потребление рибофлавина ниже рекомендованных М3 РФ норм [2] отмечается у 88% девочек и у 100% мальчиков. Среднее содержание в рационе витамина В2 у детей обоего пола — 1,3 0,1 мг/сут.

Фактическое содержание витаминов В1 и В2 в пшеничном хлебе составило 0,06 и 0,12 мг/100 г (табличное содержание — 0,16 и 0,06), в молоке витамина В2 — 0,2 мг/100 г (табличное — 0,15). 3начительно меньше разница фактического содержания витамина В1 в свинине — 0,37 мг/100 г (табличное — 0,52), а также в картофеле — 0,034 мг/100 г (табличное — 0,12), а витамина С в картофеле фактически содержится 5,44 мг/100 г (табличное — 10,0).

Исследование основных продуктов питания на содержание в них витаминов и сопоставление данных с материалами справочных таблиц выявили значительные различия, особенно выраженные в отношении тиамина в хлебе, картофеле и свинине. Содержание тиамина в пшеничном хлебе составило 0,06 0,005 мг/100 г, что меньше табличного значения почти в 3 раза, рибофлавина в пастеризованном молоке, взятом из различных хозяйств и из местного молокозавода, — в среднем 0,2 0,02 мг/100 г, что превышает табличные значения. Фактическое количество витамина В2 в пшеничном хлебе было выше справочных значений в 2 раза. Количество аскорбиновой кислоты в пробах картофеля составило 5,44 0,6 мг/100 г, что ниже справочных значений, соответствующих данному времени года, почти в 2 раза. Содержание тиамина в картофеле также отличалось от литературных данных в среднем в 3 раза. Количество витамина В1 в свинине было ниже табличных значений в 1,5 раза.

3начения, полученные нами в ходе определения содержания витаминов в продуктах, были внесены в базу данных компьютерной программы «Диетолог». Содержание витаминов в суточном рационе детей было повторно рассчитано с учетом выявленных различий в продуктах, выращенных в местных условиях. Содержание витамина В1 в суточном рационе детей, вычисленное на основе

собственной базы данных (1,35 0,1 мг/сут), было достоверно меньше, чем в таблицах (1,6 0,1; р < 0,05), а витамина В2 -незначительно больше (соответственно 1,48 0,1; 1,3 0,1 мг/сут). Витамина С, рассчитанного нами в суточном рационе, оказалось меньше, чем по табличным данным, — соответственно 48,4 3,5 и 59,3 3,7 мг/сут (р<0,05). Внесение полученных результатов в базу данных и вычисление витаминной обеспеченности суточного рациона с учетом полученных параметрических величин содержания витаминов показали еще больший дефицит тиамина в рационе обследованных детей. Фактическая обеспеченность рациона витамином В1 оказалась ниже на 16%. После повторного вычисления с учетом наших данных дефицит в рационе витамина С отмечен у 95% обследованных. Пересчет содержания витамина С в суточном рационе показал, что его фактическое количество ниже рассчитанного на основании справочных таблиц на 23%.

Содержание рибофлавина в рационе оказалось выше значений справочных таблиц. Две трети рибофлавина в рационе жителей Чув ашской Республики обеспечивается за счет молочных продуктов, поэтому повышенное содержание рибофлавина в молоке из исследованных районов значительно повлияло на общее содержание витамина В2 в рационе.

Таким образом, фактический уровень витаминов В1, В2 и С в исследованных продуктах не соответствует данным справочной литературы, опубликованной в России, что объясняется, по нашему мнению, многими факторами. Основными причинами являются обеднение почв Чувашской Республики, которое происходит со временем, и недостаточное обогащение полей органическими удобрениями в силу различных экономических причин, отмечающихся в последние годы в России. Табличные значения носят усредненный характер и включают в себя результаты исследования продуктов, выращенных на самых разных почвах, а также в районах с наиболее благоприятными климатическими условиями. Эти факторы оказывают влияние на трактовку результатов анализа содер-

жания витаминов в суточных рационах населения, проводимого в рамках социально-гигиенического мониторинга, на расчеты количества витаминов в рационе детей в сельских детских учреждениях, а также на оценку уровня витаминов в продуктах, выпускаемых местной пищевой промышленностью.

Полученные нами данные доказывают необходимость разработки региональных рекомендаций для дополнительной витаминизации тиамином и аскорбиновой кислотой готовых блюд в детских учреждениях для профилактики развития гиповитаминозов Bi и С.

ЛИТЕРАТУРА

1. Атлас сельского хозяйства Чув ашской АССР / Под ред. Бобкова Ю.К., Зинькова З.Я. -М., 1974.

2. Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР. — М., 1991.

3. Химический состав блюд и кулинарных изделий. Справочные таблицы/ Под ред. И.М. Ску-рихина и М.Н. Волгарева. — М., 1994.

4. Alvarez-Fernandez A., Paniagua P., Abadia J., Abadia A.//J. Agric. Food Chem. — 2003. Vol. 51(19). -P. 5738 — 5744.

5. Briiz S.J., Kremer D.F. //J. Agric. Food Chem.—

2002. — Vol. 50(21). — P. 6058- 6063.

6. Kiaioko M., McDowell L.R., Berirand J.E. ei al. // J. Nutr. Sci. Vitaminol. (Tokyo). — 1992. — Spec. No. -P. 438 — 441.

1. Lombardi-Boccia G., Lucarini М., Lanzi S. ei al. // J. Agric. Food Chem. — 2004. — Vol. 52(1). — P. 90 — 94.

8. Siralsjo L.M., Wiiihofi CM., Sjoholm I.M. ei al. / / J. Agric. Food Chem. — 2003. — P. 51 (1). — P. 128 — 133.

9. Wang S.Y., Lin H.S.// J. Agric. Food Chem. —

2003. — Vol. 51(23). — P. 6844 — 6850.

Поступила 15.03.05.

CONTENTS OF VITAMINS Br B2 AND C IN FOOD-STUFFS PRODUCED IN REGIONS WITH VARIOUS TYPE OF SOIL

A.V. Ivanov, E.A. Khokhlova, L.M. Isaeva

S u m m a r y

The level of vitamins in food-stuffs made in the studied region is estimated and the amount of vitamins in day ration of children, calculated using reference tables and based on data on content of vitamins in food-stuff is compared. Significant discrepancy between true content of vitamins in food-stuffs and data of reference tables is revealed. True amount of thiamine and ascorbic acid in day ration of children is lower on 10 — 23% than calculated using reference tables, true content of riboflavin is higher on 10 — 20%.

Роль тиамина в поддержании повседневных функций и оптимального здоровья

Роль тиамина в поддержании повседневных функций и оптимального здоровья

Человеческое тело нуждается в различных витаминах, чтобы функционировать должным образом. Одной из наиболее важных групп витаминов, которые помогают поддерживать здоровье, являются витамины группы В, в которую входят витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12.
Витамины группы В участвуют в поддержании когнитивной функции, нервной системы и здоровья мозга, а также кроветворения.

Витамин В1, также называемый тиамином, содержится во многих продуктах, и ​​жизненно важен для нормального функционирования организма.

Тиамин обеспечивает нормальную деятельность нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Он также важен для осуществления различных ферментативных процессов и углеводного обмена.

Пищевые источники тиамина включают в себя спаржу, говядину, свинину, печень, сухое молоко, орехи, овес, апельсины, яйца, семена (подсолнечник и лен), бобовые (чечевица и горох), дрожжи, брокколи, лук, зеленую фасоль, морковь, капусту, помидоры, зеленый горошек, зелень свеклы, брюссельскую капусту, шпинат, баклажаны. Ряд пищевых продуктов (рис, макароны, хлеб, крупы, хлопья и мука) специально обогащают тиамином.

На самом деле, практически все пищевые продукты содержат некоторое количество тиамина. Считается, что  50 % продуктов, регулярно используемых в пищу, могут быть отнесены к  хорошим, очень хорошим или отличным источникам витамина B1. В этом контексте может показаться странным, что дефицит витамина В1 является одним из наиболее распространенных в различных странах.

Причина такого высокого риска дефицита, несмотря на доступность витамина B1 в пищевых продуктах, кроется в обработке/переработке пищевых продуктов. Витамин В1 подвержен разрушению при современной системе производства продуктов питания. На каждом этапе пути, от хранения до переработки и приготовления пищи, продукты теряют большую часть витамина В1.

Тиамин разрушается под воздействием тепла. Традиционные методы приготовления продуктов и использование микроволновой печи, в том числе для разогрева блюд, уменьшают содержание витамина B1 в пище примерно на 20-50%. При температуре 205°C тиамин практически полностью разрушается в течение одного часа.  

Как и другие витамины группы В, витамин В1 важен при производстве энергии из углеводов и жиров, содержащихся в пище. Тиамин благотворно влияет на состояние людей с заболеваниями сердца, нарушениями обмена веществ, катарактой, глаукомой и др. Многие исследования подтверждают, что тиамин может улучшать когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера. Тиамин иногда называют «антистрессовым» витамином, он может поддерживать позитивный психический настрой, предотвращать потерю памяти, улучшать способности к обучению, бороться со стрессом и повышать энергию. Также витамин В1 может предотвращать катаракту, ожирение и нарушения обмена веществ у крыс. Некоторые исследователи считают, что витамин В1 может улучшить состояние пациентов при нарушении обмена веществ.

Таким образом, витамин B1 играет центральную роль в энергетическом обмене, а его недостаток нарушает почти все важные функции в организме. Известно, что тяжелый и длительный дефицит витамина B1 – хотя он и встречается крайне редко — влияет на нервную систему, сердечную и пищеварительную системы, а также на другие системы организма.
Учитывая, что мозг является одним из самых энергозатратных органов человеческого организма, неудивительно, что дефицит витамина B1 обычно приводит к большим проблемам в центральной нервной системе. Также тиамин играет ключевую роль в структуре и целостности клеток мозга. Если дефицит тиамина очень выраженный, или возникает в критический период развития мозга, повреждение может быть довольно серьезным.

Люди, перенесшие бариатрические операции, имеющие такие заболевания, как ВИЧ/СПИД, хронический алкоголизм, сердечная недостаточность, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, диабетом, или употребляющие диуретик фуросемид (Lasix), а также пожилые люди, подвержены риску дефицита тиамина.

Дефицит тиамина может привести к появлению специфических расстройств, таких как синдром бери-бери, приводящий к поражению нервной и сердечно-сосудистой систем, отекам; синдром  Вернике-Корсакова — состоянию, которое проявляется в форме двигательных нарушений, параличей глаз, бреда.

Другие проявления дефицита витамина B1 обычно включают в себя симптомы депрессии, эмоциональной нестабильности, нежелательное поведение, боязливость, возбуждение, слабость, головокружение, бессонница, потеря памяти, периферическую невропатию, сонофобию, боли в спине, мышечную атрофию, миалгии, тошноту, рвоту и запоры.

Уточненная физиологическая потребность в тиамине для взрослых составляет 1,5 мг в сутки, для детей – от 0,3 до 1,5 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. 

Большинство людей получают необходимую суточную дозу витамина B1, употребляя здоровую пищу. Также можно использовать биологически активные добавки к пище, содержащие витамины группы В.  Поскольку витамины группы В растворимы в воде, вероятность передозировать их достаточно низкая,  наш организм выделяет избыточное количество витаминов группы В, в том числе тиамина, с мочой.

Перед применением биологически активных добавок необходимо проконсультироваться с врачом.

 

Источник: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

В каких продуктах искать самые нужные осенью витамины

В каких продуктах искать самые нужные осенью витамины

Снабжая организм широким набором витаминов и микроэлементов, мы обеспечиваем своему здоровью более надежную защиту от болезней. Сейчас, в период, предшествующий массовым заражениям гриппом и ОРВИ, эксперты советуют особенно внимательно следить за питанием.

По словам врача Виктории Савицкой, правильное питание, сбалансированный рацион и умеренные физические нагрузки – это именно тот комплекс, который помогает выстоять в сезон болезней. Эксперт отметила: в идеале дневной рацион должен на 60-70% состоять из растительных продуктов, поскольку именно они являются источником наибольшего количества необходимых для защиты от вирусов микроэлементов. Также в меню должны присутствовать крупы, масла, мясо и молочные изделия.

Один из самых ценных витаминов осенью — В1 (тиамин). Это вещество защищает нервы, сохраняет  ясный ум и хорошую память, так как помогает  замедлить  старение клеток  мозга. В современных условиях, нарушение обмена витамина В1 выражается в появлении депрессии, раздражительности, бессонницы, быстрой утомляемости. Продукты питания, содержащие тиамин, ученые рекомендуют есть ежедневно. В1 содержится в кисломолочных продуктах, различных злаках, горохе.

Все молочные продукты, белое и красное мясо, субпродукты, гречка, овес, а также бобовые богаты витамином В2 (рибофлавин) играющим важную роль в поддержании здоровья человека. Биологическая роль рибофлавина определяется вхождением его производных (коферментов) в состав большого числа важнейших окислительно-восстановительных ферментов. От его нормальной концентрации зависит состояние кожи, ногтей и волос.

Рыба, курятина, фасоль, картофель, сладкий перец – это источники витамина В6 (пиродиксин). Данное вещество обладает целым спектром полезных свойств и решает самые разные задачи, но его основной функцией является обеспечение обмена аминокислот, которые служат для построения белков. Наличие запасов витамина B6 в организме препятствует резким колебаниям уровня глюкозы в крови, нормализует метаболизм в тканях головного мозга, улучшает память.

Витамин В12 (кобаламин) содержится в жирной рыбе, мясе и субпродуктах. Он влияет на состояние быстро обновляющихся тканей – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта. Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме.

Конечно, в сезон разгула вирусов не обойтись без витамина С. Его запасы в организме отлично восполняет настой шиповника. Кроме того. витамин С в большом количестве содержится  в смородине, облепихе, цитрусовых, зеленом луке, зеленом горошке, в яблоках и квашеной капусте. Витамин С является самым доступным для человека антиоксидантом, способным воздействовать на иммунную систему, укрепляя ее. Также витамин С защищает от старения.

Другой важнейший для состояния иммунитета нутриент – это витамин D. В совокупности с другими витаминами он усиливает иммунную систему человека и является отличным профилактическим средством против простудных заболеваний. Чтобы его получать, врач советует включить в меню омлеты, печень трески, сливочное масло.

Кроме того, осенью и зимой важно получать достаточно витамина А (ретинола). Витамин А способствует укреплению иммунитета: он оберегает человека от простудных и инфекционных заболеваний, предотвращает многие болезни пищеварительной, сердечно-сосудистой и мочеполовой систем, способствует повышению уровня «полезного» холестерина и уменьшению количества «вредного». Являясь природным антиоксидантом, он замедляет процессы старения, ускоряет заживление тканей, предотвращает развитие раковых заболеваний.

«Чтобы не допускать дефицита витамина А, на столе постоянно должны присутствовать блюда из печени, красные овощи и фрукты, масла животного происхождения», — дала совет специалист.

Тиамин в продуктах питания: 6 источников витамина B1

У водорастворимого витамина B1 существует несколько альтернативных названий. Самые известные из них – тиамин и аневрин. Этот витамин оказывает благотворное действие на работу неравной, сердечно-сосудистой и мышечной систем. Улучшает настроение, укрепляет сон, борется с депрессией и каждодневными стрессами.

Фото: Depositphotos.com. Автор: bit245.

Хронический дефицит тиамина в организме чреват различными нарушениями и болезнями. Основные симптомы: мышечная слабость, онеменение и покалывание в конечностях, потеря аппетита, бессонница и нехватка энергии. Поэтому крайне важно кушать продукты, богатые этим витамином группы B.

По данным медиков, наиболее часто недостаток тиамина наблюдается при алкоголизме и чрезмерном потреблении диуретиков, в том числе кофе, среди любителей жареной пищи. Так что если вы жить не можете без кофеина, то вашему телу не обойтись без продуктов питания, богатых аневрином.

Натуральные источники

1. Хлеб, крупы и макаронные изделия богаты тиамином. Особенно стоит отметить дикий рис (0,19 мг в одной порции), пшеничную муку и дрожжевые хлебобулочные изделия (0,11 мг). Абсолютным рекордсменом стоит признать зародыши пшеницы. Содержание витамина B1 в них превышает рекомендованную дневную норму (РДН) для взрослого мужчины. Помните, что в обработанном зерне может падать более чем наполовину.
2. Постное мясо, морская рыба и морепродукты – еще один класс продуктов с высокой концентрацией тиамина. Одна стограммовая свиная отбивная может похвастать 1,2 мг этого витамина, что составляет 83 % дневной нормы. Самые богатые витаминами группы B рыбки: тунец и помпано (помпанито).
3. Орехи, такие как пекан (0,66 мг на 100 г), кедровые (1,2 мг), грецкие и бразильские орешки, фисташки (0,87 мг) и орех макадамия (0,7 мг).
4. Овощи и фрукты тоже могут служить источником тиамина, хотя и в значительно меньшей степени. Среди фруктов на общем фоне выделяются апельсины и дыни, а среди овощей фаворитами можно считать спаржу, кукурузу, салат ромэн, баклажаны, брюссельскую капусту (в 1 чашке 11 % РДН), помидоры и шпинат.
5. Бобовые культуры, в особенности чечевица и лимская фасоль, а еще черные бобы, бараний горох (нут), маш, морские бобы и фасоль пинто. В США очень популярны вегетарианские гамбургеры и фрикадельки, сделанные из сои. В них также содержится внушительная доза витамина B1.
6. Сушеные травы и специи могут обеспечить хорошую добавку тиамина к вашему рациону. Из расчета на 100 г сухой массы: в листьях кориандра 83 % РДН аневрина, в маковых зернышках 57 %, в паприке 43 %, в семенах горчицы 36 %, в листьях розмарина и тимьяна по 34 %.

Еще тиамин присутствует в куриных яйцах, пивных дрожжах (9,7 мг на 100 г или 647 % РДН), молочных продуктах, грибах, жареных семенах подсолнечника (1,48 мг или 99 % РДН) и кунжута, в кунжутной пасте тахини (1,6 мг или 106 % РДН) и чесноке.

Суточная норма

В 1998 году Национальная Академия Наук установила рекомендуемую дневную норму тиамина (витамина B1) для людей всех возрастов:

• 0-6 месяцев: 200 мкг;
• 6-12 месяцев: 300 мкг;
• 1-3 лет: 500 мкг;
• 4-8 лет: 600 мкг;
• мальчики 9-13 лет: 900 мкг;
• мужчины 14 лет и старше: 1,2 мг;
• девочки 9-13 лет: 900 мкг;
• женщины 14 лет и старше: 1,1 мг;
• беременные: 1,4 мг;
• кормящие: 1,5 мг.

В каких продуктах содержится никотиновая кислота.

Что такое тиамин (витамин B1)?

Витамин B1, также называемый тиамином, представляет собой комплексный витамин группы B. Он содержится во многих продуктах питания и жизненно важен для правильного функционирования организма.

«Тиамин участвует во многих функциях организма, включая нервную систему, сердце и мышцы», — сказала доктор Шерри Росс, гинеколог и эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния. «Это также важно для потока электролитов в нервные и мышечные клетки и из них, в ферментативных процессах и метаболизме углеводов.»

По данным Медицинского центра Университета Мэриленда (UMM), тиамин был назван B1, потому что это был первый обнаруженный комплексный витамин группы B. По данным клиники Майо, это также был один из первых витаминов любого рода, когда-либо существовавших. классифицировано.

Источники B1

Существует множество естественных способов добавить в повседневный рацион продукты, богатые тиамином. Пищевые источники тиамина включают говядину, печень, сухое молоко, орехи, овес, апельсины, свинину, яйца, семена, бобовые и т. д. горох и дрожжи.Пища также обогащена тиамином.Некоторые продукты, которые часто обогащены витамином B1, — это рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и мука.

Польза тиамина для здоровья

Тиамин используется для лечения людей с сердечными заболеваниями, нарушениями обмена веществ, старением, язвенными поражениями, катарактой, глаукомой и укачиванием. Есть много исследований, которые подтверждают некоторые из этих применений. Например, исследование, опубликованное Вьетнамско-американским фондом медицинских исследований, показало, что тиамин может улучшить когнитивные функции пациентов с болезнью Альцгеймера.Этот витамин важен для широкого спектра функций мозга и других заболеваний.

Согласно UMM, тиамин иногда называют «антистрессовым» витамином. Исследования показали, что B1 может укреплять иммунную систему и улучшать способность организма контролировать настроение и физиологические нарушения из-за стресса.

«Тиамин также используется для поддержания позитивного психологического настроя, предотвращения потери памяти, улучшения способностей к обучению, борьбы со стрессом и увеличения энергии», — сказал Росс Live Science.По словам Росс, инъекции тиамина также делают пациентам с расстройством памяти, которое называется энцефалопатией Вернике.

B1 также может быть полезен для лечения других нарушений. По данным Медицинского центра Милтона С. Херши, многие исследования также пришли к выводу, что B1, наряду с другими витаминами, может предотвратить катаракту. Исследование, проведенное лабораторией фармакотерапии Университета фармацевтических наук Осаки в Такацуки, Япония, показало, что тиамин может предотвращать ожирение и метаболические нарушения у крыс.Другие исследователи считают, что витамин B играет роль в метаболизме организма и может быть неотъемлемой частью лечения метаболических нарушений.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза (RDA) для B1 варьируется в зависимости от возраста и пола. Вот уровни RDA B1 по данным Национальной медицинской библиотеки США:

• Мужчины в возрасте 14 лет и старше должны потреблять 1,2 миллиграмма в день (мг / день).
• Женщины в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять 1.0 мг / сут.
• Женщины 19 лет и старше должны потреблять 1,1 мг в день, хотя беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше, и им следует проконсультироваться со своим врачом.

Как правило, большинство людей могут получить суточную дозу B1, употребляя здоровую пищу. Некоторые могут выбрать поливитамины или добавки, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы. Многие витаминные добавки могут вызвать передозировку и проблемы со здоровьем, но B1 в этом отношении довольно безопасен. «Поскольку они водорастворимы, вероятность передозировки ими, как и других витаминов, меньше, — сказал доктор.Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. Росс соглашается и заявляет, что тиамин считается безопасным в высоких дозах и относительно нетоксичен.

Дефицит B1

Хотя дефицит B1 редко встречается в развитых странах, таких как США, он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. «Тяжелый дефицит тиамина вызывает осложнения, затрагивающие нервную систему, мозг, мышцы, сердце и желудочно-кишечный тракт», — сказал Росс.

. «Если у вас дефицит, у вас могут развиться специфические расстройства, такие как Бери-бери и синдром Вернике-Корсакова», — сказал Артур.Бери-бери может вызвать нарушение функции нервов, сердечную недостаточность и отек ног, в то время как синдром Вернике-Корсакова может вызвать потерю памяти, спутанность сознания и трудности с равновесием. Эти проблемы чаще всего встречаются у алкоголиков. По данным Национальной медицинской библиотеки, употребление слишком большого количества алкоголя затрудняет усвоение и хранение тиамина. Во многих случаях лечение алкоголизма включает терапию B1.

Бери-бери также может передаваться через гены. Пожилые люди также подвержены дефициту тиамина.Это потому, что их организмам труднее усваивать витамин.

По данным Университета штата Орегон, употребление диуретиков — еще одна причина дефицита B1. Поскольку B1 растворим в воде и не накапливается в организме, диуретики, которые в основном используются для вымывания воды из организма, также вымывают витамины, такие как тиамин.

Симптомы дефицита витамина B1

Симптомы дефицита B1 многочисленны и обычно связаны с нервной, мышечной и желудочно-кишечной системами.Согласно обзору, опубликованному в журнале «Застойная сердечная недостаточность», симптомы включают депрессию, эмоциональную нестабильность, отказ от сотрудничества, боязнь, возбуждение, слабость, головокружение, бессонницу, потерю памяти, болевую чувствительность, периферическую невропатию, сонофобию, боль в спине, мышечную атрофию, миалгию и т. Д. тошнота, рвота и запор.

Дополнительные ресурсы

Продукты питания, преимущества и симптомы дефицита

Витамин B1, тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии.Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца.

Витамин B1 — водорастворимый витамин, как и все витамины комплекса B.

Витамины классифицируются по материалам, в которых они растворяются. Некоторые растворяются в воде, а другие растворяются в жире. Водорастворимые витамины переносятся с кровотоком. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Витамин B1 в высоких концентрациях содержится во внешних слоях и зародышах злаков, а также в дрожжах, говядине, свинине, орехах, цельнозерновых и бобовых.

Фрукты и овощи, содержащие его, включают цветную капусту, печень, апельсины, яйца, картофель, спаржу и капусту.

Другие источники включают пивные дрожжи и мелассу.

Сухие завтраки и продукты, приготовленные из белой муки или белого риса, могут быть обогащены витамином B.

В Соединенных Штатах люди потребляют около половины своего количества витамина B1 в продуктах, которые естественным образом содержат тиамин, а остальная часть поступает из продуктов, которые содержат тиамин. обогащены витамином.

Нагревание, приготовление и обработка пищевых продуктов, а также их кипячение в воде разрушают тиамин. Поскольку витамин B1 водорастворим, он растворяется в воде для приготовления пищи. Белый рис, который не обогащен, будет содержать только одну десятую тиамина, доступного в коричневом рисе.

Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция обогащенных хлопьев для завтрака содержит 1,5 миллиграмма (мг) тиамина, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,1 мг, или 7 процентов от дневной нормы. Сыр, курица и яблоки не содержат тиамина.

Людям необходим постоянный запас витамина B1, потому что он не накапливается в организме. Он должен быть частью ежедневного рациона.

Витамин B1 или тиамин помогает предотвратить осложнения в нервной системе, мозге, мышцах, сердце, желудке и кишечнике. Он также участвует в потоке электролитов в мышечные и нервные клетки и из них.

Помогает предотвратить такие заболевания, как бери-бери, при заболеваниях сердца, нервов и пищеварительной системы.

Применение в медицине

Пациенты, которые могут получать тиамин для лечения низкого уровня витамина B1, включают пациентов с периферическим невритом, который представляет собой воспаление нервов вне мозга, или пеллагру.

Люди с язвенным колитом, стойкой диареей и плохим аппетитом также могут получать тиамин. Тем, кто находится в коме, могут делать уколы тиамина.

Некоторые спортсмены используют тиамин, чтобы улучшить свои результаты. Это не запрещенные вещества для спортсменов в США.

Другие условия, при которых добавки тиамина могут помочь, включают:

Не все из этих видов использования были окончательно подтверждены исследованиями.

Дефицит витамина B1 обычно приводит к бери-бери, состоянию, которое проявляется проблемами с периферическими нервами и истощением.

Может развиться потеря веса и анорексия.

Могут быть психические проблемы, включая спутанность сознания и кратковременную потерю памяти.

Мышцы могут стать слабыми, и могут появиться сердечно-сосудистые симптомы, например, увеличение сердца.

Сколько витамина B1 нам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма тиамина, принимаемого внутрь, составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин старше 18 лет. Беременным или кормящим женщинам любого возраста следует употреблять 1,4 мг каждый день.

Кто подвержен риску дефицита B1?

Люди с плохим питанием, раком, «утренним недомоганием» во время беременности, бариатрическими операциями и гемодиализом подвержены риску дефицита тиамина.

Люди, которые регулярно злоупотребляют алкоголем, могут иметь дефицит, так как они не могут усваивать тиамин из пищи.

Синдром Вернике-Корсакова — это заболевание, поражающее людей с хроническим алкоголизмом. Это связано с недостатком тиамина и может быть смертельным, если не лечить.

Людям с синдромом Вернике-Корсакова и тем, кто отказывается от алкоголя, могут делать инъекции тиамина, чтобы помочь им выздороветь.

Другие болезни, такие как ВИЧ, могут снизить усвоение питательных веществ, и это может привести к дефициту витамина B1.

Все витамины группы В водорастворимы. Они помогают превращать углеводы, жиры и белок в энергию или глюкозу.

Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также играют роль в нервной системе и необходимы для нормальной работы мозга.

Витамины группы B иногда называют антистрессовыми витаминами, поскольку они укрепляют иммунную систему организма во время стресса.

Доказательства не подтверждают вред от слишком большого количества витамина B1, но U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает об использовании добавок.

Они призывают людей проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать добавки с пищевыми продуктами или вместо них, и призывают население обращаться к врачу за советом о том, как улучшить свое здоровье, а не ставить себе диагноз.

Взаимодействия

Чай и кофе содержат дубильные вещества, химические вещества, которые могут взаимодействовать с тиамином, что затрудняет его усвоение.

Некоторые химические вещества в сырых моллюсках и рыбе могут разрушать тиамин, что может привести к его дефициту при употреблении в больших количествах.Приготовление пищи разрушает эти химические вещества, но также разрушает тиамин.

Продукты питания, преимущества и симптомы дефицита

Витамин B1, тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии. Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в работе нервов, мышц и сердца.

Витамин B1 — водорастворимый витамин, как и все витамины комплекса B.

Витамины классифицируются по материалам, в которых они растворяются. Некоторые растворяются в воде, а другие растворяются в жире.Водорастворимые витамины переносятся с кровотоком. Все, что организм не использует, выводится с мочой.

Витамин B1 в высоких концентрациях содержится во внешних слоях и зародышах злаков, а также в дрожжах, говядине, свинине, орехах, цельнозерновых и бобовых.

Фрукты и овощи, содержащие его, включают цветную капусту, печень, апельсины, яйца, картофель, спаржу и капусту.

Другие источники включают пивные дрожжи и мелассу.

Сухие завтраки и продукты из белой муки или белого риса могут быть обогащены витамином B.

В Соединенных Штатах люди потребляют около половины своего количества витамина B1 в продуктах, которые естественным образом содержат тиамин, а остальная часть поступает из продуктов, обогащенных этим витамином.

Нагревание, приготовление и обработка пищевых продуктов, а также их кипячение в воде разрушают тиамин. Поскольку витамин B1 водорастворим, он растворяется в воде для приготовления пищи. Белый рис, который не обогащен, будет содержать только одну десятую тиамина, доступного в коричневом рисе.

Управление диетических добавок (ОРВ) Национального института здравоохранения (NIH) отмечает, что одна порция обогащенных хлопьев для завтрака обеспечивает 1 порцию.5 миллиграммов (мг) тиамина, что составляет более 100 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Один ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,1 мг, или 7 процентов от дневной нормы. Сыр, курица и яблоки не содержат тиамина.

Людям необходим постоянный запас витамина B1, потому что он не накапливается в организме. Он должен быть частью ежедневного рациона.

Витамин B1 или тиамин помогает предотвратить осложнения в нервной системе, мозге, мышцах, сердце, желудке и кишечнике.Он также участвует в потоке электролитов в мышечные и нервные клетки и из них.

Помогает предотвратить такие заболевания, как бери-бери, при заболеваниях сердца, нервов и пищеварительной системы.

Применение в медицине

Пациенты, которые могут получать тиамин для лечения низкого уровня витамина B1, включают пациентов с периферическим невритом, который представляет собой воспаление нервов вне мозга, или пеллагру.

Люди с язвенным колитом, стойкой диареей и плохим аппетитом также могут получать тиамин.Тем, кто находится в коме, могут делать уколы тиамина.

Некоторые спортсмены используют тиамин, чтобы улучшить свои результаты. Это не запрещенные вещества для спортсменов в США.

Другие условия, при которых добавки тиамина могут помочь, включают:

Не все из этих видов использования были окончательно подтверждены исследованиями.

Дефицит витамина B1 обычно приводит к бери-бери, состоянию, которое проявляется проблемами с периферическими нервами и истощением.

Может развиться потеря веса и анорексия.

Могут быть психические проблемы, включая спутанность сознания и кратковременную потерю памяти.

Мышцы могут стать слабыми, и могут появиться сердечно-сосудистые симптомы, например, увеличение сердца.

Сколько витамина B1 нам нужно?

В США рекомендуемая суточная норма тиамина, принимаемого внутрь, составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин старше 18 лет. Беременным или кормящим женщинам любого возраста следует употреблять 1,4 мг каждый день.

Кто подвержен риску дефицита B1?

Люди с плохим питанием, раком, «утренним недомоганием» во время беременности, бариатрическими операциями и гемодиализом подвержены риску дефицита тиамина.

Люди, которые регулярно злоупотребляют алкоголем, могут иметь дефицит, так как они не могут усваивать тиамин из пищи.

Синдром Вернике-Корсакова — это заболевание, поражающее людей с хроническим алкоголизмом. Это связано с недостатком тиамина и может быть смертельным, если не лечить.

Людям с синдромом Вернике-Корсакова и тем, кто отказывается от алкоголя, могут делать инъекции тиамина, чтобы помочь им выздороветь.

Другие болезни, такие как ВИЧ, могут снизить усвоение питательных веществ, и это может привести к дефициту витамина B1.

Все витамины группы В водорастворимы. Они помогают превращать углеводы, жиры и белок в энергию или глюкозу.

Витамины группы В необходимы для поддержания здоровья печени, кожи, волос и глаз. Они также играют роль в нервной системе и необходимы для нормальной работы мозга.

Витамины группы B иногда называют антистрессовыми витаминами, поскольку они укрепляют иммунную систему организма во время стресса.

Доказательства не подтверждают вред от слишком большого количества витамина B1, но U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупреждает об использовании добавок.

Они призывают людей проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать добавки с пищевыми продуктами или вместо них, и призывают население обращаться к врачу за советом о том, как улучшить свое здоровье, а не ставить себе диагноз.

Взаимодействия

Чай и кофе содержат дубильные вещества, химические вещества, которые могут взаимодействовать с тиамином, что затрудняет его усвоение.

Некоторые химические вещества в сырых моллюсках и рыбе могут разрушать тиамин, что может привести к его дефициту при употреблении в больших количествах.Приготовление пищи разрушает эти химические вещества, но также разрушает тиамин.

Какие продукты богаты тиамином?

Автор

Dieu-Thu Nguyen-Khoa, MD, FACP Адъюнкт-профессор медицины Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Медицинская школа Дэвида Геффена; Врач-специалист, Департамент первичной помощи и общественной медицины, Медицинский центр ValleyCare Olive View-UCLA

Dieu-Thu Nguyen-Khoa, MD, FACP является членом следующих медицинских обществ: Alpha Omega Alpha, Американский колледж врачей, American Medical Association

Раскрытие информации: не раскрывать.

Соавтор (ы)

Джинетт В. Бассотс, доктор медицины Доцент кафедры неотложной медицины, больница Фут, Медицинская школа Мичиганского университета

Раскрытие: Ничего не раскрывать.

Филлис А. Валле, доктор медицины Заместитель директора программы, отделение неотложной медицины, больница Генри Форда

Филлис Валле, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской академии неотложной медицины, Американской медицинской ассоциации, Медицинского общества штата Мичиган

Раскрытие информации: раскрывать нечего.

Главный редактор

Ромеш Кардори, доктор медицинских наук, FACP Профессор эндокринологии, директор учебной программы, отделение эндокринологии, диабета и метаболизма, Институт диабета и эндокринных заболеваний Стрелица, отделение внутренней медицины Медицинской школы Восточной Вирджинии

Ромеш Кардори, доктор медицинских наук , Доктор философии, FACP является членом следующих медицинских обществ: Американская ассоциация клинических эндокринологов, Американский колледж врачей, Американская диабетическая ассоциация, Эндокринное общество

Раскрытие: Ничего не разглашать.

Дополнительные участники

Деннис У. Коуп, доктор медицины, FACP Заслуженный профессор клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Медицинская школа Дэвида Геффена; Заведующий отделением внутренних болезней Медицинского центра Olive View-UCLA

Деннис У. Коуп, доктор медицины, FACP является членом следующих медицинских обществ: Alpha Omega Alpha, Американский колледж врачей, Общество общей внутренней медицины

Раскрытие информации: ничего расскрыть.

Благодарности

Дон С. Шальч, доктор медицины Почетный профессор кафедры внутренней медицины, отделение эндокринологии, Больницы и клиники Висконсинского университета

Дон Шалч, доктор медицины, является членом следующих медицинских обществ: Американской диабетической ассоциации, Американской федерации медицинских исследований, Центрального общества клинических исследований и эндокринного общества

.

Раскрытие: Ничего не раскрывать.

Франсиско Талавера, фармацевт, доктор философии Адъюнкт-профессор, Фармацевтический колледж Медицинского центра Университета Небраски; Главный редактор Medscape Drug Reference

Раскрытие информации: Medscape Salary Employment

Стэнли Уоллах, доктор медицины Исполнительный директор Американского колледжа питания; Клинический профессор кафедры медицины Медицинской школы Нью-Йоркского университета

Стэнли Уоллах, доктор медицинских наук, является членом следующих медицинских обществ: Американского колледжа питания, Американского общества исследований костей и минералов, Американского общества клинических исследований, Американского общества клинического питания, Американского общества диетологии, Ассоциации американских врачей, и эндокринное общество

Раскрытие: Ничего не раскрывать.

Топ-15 продуктов с тиамином, преимущества, рецепты и многое другое

Употребление разнообразных продуктов с тиамином имеет много преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Человеческий организм не вырабатывает собственный тиамин; поэтому он должен поступать из пищевых продуктов. В отличие от других питательных веществ, которые иногда трудно получить в достаточном количестве, таких как витамин D или магний, тиамин обычно довольно легко получить из продуктов, если в целом вы потребляете достаточно калорий, что делает дефицит тиамина легко преодолимым.

Какой источник тиамина лучший? Некоторые из самых здоровых продуктов, богатых тиамином, включают дрожжи (например, пищевые дрожжи), морские овощи, определенные цельнозерновые продукты, зеленые овощи, такие как спаржа и горох, семена, бобы и рыба. Преимущества употребления в пищу продуктов с тиамином включают в себя получение большего количества энергии, сосредоточенность и бдительность, защиту памяти, повышение настроения и защиту сердца.

Что такое тиамин?

Тиамин (иногда пишется как тиамин) также известен как витамин B1 и представляет собой водорастворимый витамин, который обычно содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.Как водорастворимый витамин, тиамин быстро разрушается после употребления и выводится из организма легче, чем жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться. Тиамин хранится в основном в печени, но его хранение длится не более 18 дней, поэтому вам необходимо регулярно употреблять продукты с тиамином.

Как тиамин используется в организме? Он участвует во многих важнейших метаболических процессах организма. Как и большинство витаминов группы В, тиамин помогает нашему организму использовать энергию из продуктов питания и жизненно важен для клеточных функций.Когда вы едите продукты, богатые тиамином, они помогают организму преобразовывать углеводы в энергию, что важно для вашего метаболизма, сосредоточенности и общей силы. Он также играет важную роль в здоровой функции печени и необходим для здоровья кожи, глаз, волос и ногтей. (1)

Сколько тиамина / витамина B1 вам нужно в день? Большинство продуктов являются хорошим источником тиамина. Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет 1,2 миллиграмма в день для мужчин и 1,1 миллиграмма в день для женщин. (2) Кормящим и беременным женщинам нужно больше, примерно 1.4–1,5 миллиграмма в день. Для взрослых с низким уровнем тиамина обычная доза тиамина составляет от пяти до 30 миллиграммов в день либо однократно, либо в несколько приемов в течение одного месяца. Количество, которое вам нужно, зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Такие факторы, как стресс, физические упражнения, болезнь и беременность, увеличивают вашу потребность в продуктах с тиамином.

Всасывание тиамина происходит в двенадцатиперстной кишке, части пищеварительной системы , в результате активного процесса, который превращается в его активную форму, называемую пирофосфатом тиамина.Некоторые из причин, по которым вам может потребоваться большее количество тиамина, заключаются в том, что вы обычно не получаете достаточно тиамина из своего рациона, если ваше тело выводит слишком много тиамина или если вы поглощаете слишком мало.

Топ 15 продуктов с тиамином

Какие продукты содержат тиамин? Вот список продуктов, богатых тиамином, которые стоит включить в свой рацион:

1. Пищевые дрожжи — 2 столовые ложки: 9,6 миллиграмма (640 процентов суточной нормы)
2. Морские водоросли (например, спирулина) — 1 стакан водорослей: 2.66 миллиграммов (216 процентов суточной нормы)
3. Семена подсолнечника — 1 стакан: 2 миллиграмма (164 процента суточной нормы)
4. Орехи макадамии — 1 чашка: 1,6 миллиграмма (132 процента суточной нормы)
5. Черная фасоль — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,58 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
6. Чечевица — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
7. Органический эдамем / соевые бобы — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0.53 миллиграмма (44 процента DV)
8. Фасоль военно-морского флота — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
9. Белая фасоль — 1/3 стакана сушеной или около 1 стакана приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
10. Зеленый горошек колотый — 1/3 стакана сушеного или около 1 стакана приготовленного: 0,48 миллиграмма (40% суточной нормы)
11. Бобы пинто — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,46 мг (39 процентов суточной нормы)
12. Бобы мунг — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0.42 миллиграмма (36 процентов DV)
13. Печень говяжья — 1 3 унции. в готовом виде: 0,32 миллиграмма (26 процентов суточной нормы)
14. Спаржа — 1 приготовленная чашка: 0,3 миллиграмма (25 процентов суточной нормы)
15. Брюссельская капуста — 1 чашка приготовленной: 0,16 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Другие продукты с тиамином включают шпинат, баклажаны, вяленые помидоры, картофель, семена кунжута, рисовые отруби, зародыши пшеницы, овес, ячмень, молочные продукты, такие как йогурт или сыр, апельсины и мясные субпродукты.(3)

Являются ли продукты с высоким содержанием белка , такие как мясо, рыба и свинина, хорошим источником тиамина? Большинство продуктов с высоким содержанием белка действительно содержат тиамин, а также являются хорошими источниками других витаминов группы B, таких как B12 и B6. Особенно богаты тиамином в рыбе и свинине. Я не рекомендую есть много или какие-либо продукты из свинины , учитывая, что свинина обычно содержится в переработанном мясе и может содержать добавки, много натрия и загрязняющих веществ. Лучше всего получать тиамин из пойманной в дикой природе рыбы, особенно из сельди и лосося.

Преимущества

1. Поддержите метаболизм и более высокие уровни энергии

Тиамин используется для извлечения энергии из продуктов, которые вы едите, превращая питательные вещества в полезную энергию в форме «АТФ». Продукты с тиамином помогают преобразовывать молекулы углеводов и белков, чтобы организм мог использовать эти макроэлементов для выполнения различных функций.

Коферментная форма тиамина участвует в двух основных типах метаболических реакций в организме, которые поддерживают метаболизм углеводов и жиров: декарбоксилирование и транскетоляция .(4) Тиамин также играет важную роль в производстве красных кровяных телец, которые используются для получения постоянной энергии.

2. Защита здоровья глаз и зрения

Продукты с тиамином помогают предотвратить катаракту , работая вместе с жирами омега-3 и омега-6, улучшая здоровье глаз. Тиамин также может помочь предотвратить потерю зрения из-за отека нервов в глазах. (5) Вам также следует подумать о добавлении в свой рацион продуктов, богатых витамином А, , чтобы улучшить зрение.

3. Содействие неврологическому здоровью

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием тиамина — естественный способ укрепления когнитивного здоровья. Недостаток тиамина может вызвать спутанность сознания, слабоумие и даже болезнь Альцгеймера. (6) Это особенно характерно для алкоголиков, которые теряют много витаминов группы В из-за обезвоживания и неправильного питания.

У пожилых людей с болезнью Альцгеймера уровень тиамина в крови, как правило, ниже, чем у людей без этой болезни.Однако на данный момент точная связь между уровнем тиамина и развитием болезни Альцгеймера все еще неясна. Было показано, что введение тиамина пациентам с болезнью Альцгеймера полезно для поддержки когнитивных способностей.

4. Поддержите сердечно-сосудистую систему

Тиамин взаимодействует с другими витаминами группы B, такими как витамин B12 и B6, для регулирования важных функций сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы и пищеварительной системы. Пища, содержащая тиамин, положительно влияет на кровообращение и функции сердца, а более высокое потребление, как было показано, улучшает сердечную функцию, диурез, потерю веса, а также признаки и симптомы сердечной недостаточности.(7) Витамин B1 / тиамин также может помочь предотвратить проблемы с сердцем, такие как увеличенное сердце, учащенный пульс, отек , , воспаление и истощение мышц (помните, что сердце — это мышца).

5. Предотвратить мышечную слабость, спазмы и болезненность

Низкое потребление тиамина связано с синдромом беспокойных ног , болезненностью, слабостью, болезненностью, задержкой жидкости и онемением / покалыванием в конечностях. Тиамин B1 особенно полезен для предотвращения этих симптомов у людей с такими заболеваниями, как диабет , , поскольку он помогает нервной функции и защищает внешнее покрытие нервов, называемое миелиновой оболочкой.(8) B1 также помогает сократить время восстановления после упражнений и помогает снизить уровень молочной кислоты, вызывающей болезненность.

6. Помогите улучшить здоровье кишечника и пищеварительной системы

У людей с дефицитом тиамина потребление большего количества тиамина может помочь улучшить аппетит и укрепить их пищеварительную систему. В исследованиях на животных лечение животных, соблюдающих низкокалорийную диету (аналогично людям, придерживающимся диеты с ограничением калорий из-за диеты или расстройства пищевого поведения), помогло улучшить аппетит и выздоровление.(9) Недостаток энергии, беспокойство и депрессия также могут способствовать плохому аппетиту, плохому настроению и отсутствию мотивации, но тиамин может помочь предотвратить эти симптомы, поддерживая способность организма справляться с умственным и физическим стрессом.

Дефицит

Дефицит тиамина чаще всего возникает, когда кто-то придерживается диеты с низким содержанием калорий и продуктов животного происхождения (например, веганская или вегетарианская диета) или если этот человек чрезмерно употребляет алкоголь. Человеческому организму требуется минимум 0.33 миллиграмма тиамина на каждые 1000 килокалорий, которые он потребляет, чтобы предотвратить дефицит. Это означает, что человек, который потребляет в среднем 2000 калорий в день, должен потреблять минимум 0,66 миллиграмма тиамина в день, хотя больше — даже лучше. (10)

Каковы симптомы дефицита тиамина / витамина B1? Тяжелый дефицит тиамина также известен как бери-бери . Признаки и симптомы авитаминоза могут включать сердечную недостаточность, мышечную слабость, бред или спутанность сознания, а также ощущение жжения в руках и ногах.(11) Другие симптомы все еще могут наблюдаться, даже если дефицит витамина B1 не такой серьезный. Наиболее частые симптомы дефицита витамина B1 / тиамина включают:

• Хроническая усталость
• Проблемы с кишечником, такие как колит или диарея
• Мышечное истощение и слабость
• Неврологическая дегенерация, включая ухудшение памяти или спутанность сознания
• Похудание
• Плохой аппетит
• Поражение и воспаление нервов (неврит)
• Изменения настроения, например раздражительность, апатия или депрессия
• Сердечно-сосудистые эффекты, такие как увеличение сердца

В промышленно развитых странах, когда большинство людей потребляют достаточно калорий, дефицит тиамина встречается редко.Дефицит тиамина встречается не очень часто, потому что витамин содержится в большинстве широко доступных продуктов. Однако некоторые люди, которые придерживаются ограничительной диеты или имеют проблемы с метаболизмом и усвоением тиамина, все же могут испытывать дефицит. Каковы основные причины дефицита тиамина? Сюда могут входить:

• Алкоголизм. Почему у алкоголиков обычно бывает дефицит тиамина? Потому что алкоголь мешает всасыванию тиамина. Фактически, большинство лекарств уменьшают количество тиамина в организме, включая табак, алкоголь, кофеиносодержащие и газированные напитки.Дефицит тиамина у алкоголиков известен как синдром Вернике-Корсакова.
• Ограничение калорий, вызванное расстройством пищевого поведения, болезнью или даже диетой.
• Интенсивное умственное напряжение.
• Интенсивные упражнения или активная физическая работа.
• Беременность и кормление грудью, когда увеличивается потребность в витаминах группы B для поддержки роста и развития плода.
• Пожилые люди. Пожилым людям обычно требуется больше тиамина, потому что у них заметно снижена способность усваивать все потребляемые витамины из-за изменений в здоровье кишечника.
• Люди с ВИЧ / СПИДом.
• Люди с диабетом, анемией или заболеванием печени .
• Люди, перенесшие бариатрическую операцию, снижающую аппетит и потребление калорий.
• Если вы принимаете лекарства, снижающие уровень тиамина, например фуросемид (Lasix®), который используется для лечения высокого кровяного давления и отеков, или фторурацил (5-фторурацил и Adrucil®), который используется при химиотерапевтическом лечении.

Использует

Большинство взрослых могут удовлетворить суточную потребность в тиамине, употребляя в пищу разнообразные цельные продукты, включая овощи, морские овощи, семена, орехи, источники белка, такие как рыба или мясо, а также вымоченные / проросшие бобовые.Большинство фруктов и овощей не содержат очень большого количества тиамина, хотя есть некоторые исключения, такие как горох, спаржа и помидоры.

Вот идеи, как добавить в свой рацион больше продуктов с тиамином:

• Приготовьте домашний мисо-суп из ферментированного мисо и морских водорослей. Вы также можете употреблять сушеные водоросли, делая сок из зеленого порошка.
• Добавьте семена, орехи или ореховое масло (например, масло макадамии, масло или тахини) в смузи, овсянку или выпечку.
• Замочите фасоль перед приготовлением домашнего чили или хумуса.
• Обжарьте брюссельскую капусту, затем добавьте ее в пищевые дрожжи.
• Спаржа и шпинат, приготовленные на пару, с соусом из тахини из кунжута.
• Добавьте вареную печень к рубленому мясу, фрикаделькам или мясному рулету.
• Приготовьте сырный соус на растительной основе с использованием пищевых дрожжей и других специй.

Одна группа продуктов с тиамином, которую я не рекомендую употреблять, — это продукты из обогащенного зерна, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и обогащенные злаки.Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки и содержат добавленные / синтетические витамины; в целом они не являются отличным источником качественных питательных веществ и могут плохо усваиваться. Когда тиамин добавляют в пищу синтетическим путем, вы обычно увидите слова «обогащенный» или «обогащенный». Я рекомендую есть натуральные продукты с тиамином, а не продукты с синтетическим добавлением витамина B.

Стоит ли принимать добавки с тиамином?

Большинство людей не нуждаются в добавках тиамина для удовлетворения своих повседневных потребностей, но получение большего количества тиамина может быть полезно, если вы чувствуете усталость, стресс или болезнь.Если принять во внимание добавки, Министерство сельского хозяйства США считает, что некоторые взрослые удваивают или даже утраивают свою суточную потребность в тиамине. Если вы не уверены, могут ли добавки быть полезными для вас, поговорите со своим врачом и упомяните любые факторы риска, которые могут возникнуть при дефиците тиамина.

Отличный способ легко получить тиамин без приема добавок — это употреблять от одной до двух столовых ложек пищевых дрожжей в день, которые богаты многими витаминами группы В и даже растительным белком .Посыпьте этими желтыми хлопьями овощи, печеный картофель, попкорн или яйца, так как по вкусу они очень похожи на сыр. Всего одна столовая ложка обеспечивает более 150 процентов вашей суточной потребности в тиамине, а также аминокислотах и ​​других минералах. По возможности ищите органические пищевые дрожжи, не обогащенные витаминами.

Тиамин входит во многие комплексные витаминные добавки и поливитамины. Хотя тиамин лучше всего работает при потреблении или приеме с другими витаминами группы B, это не то же самое, что и витамин B12, , B6 или другие витамины группы B.Если вы хотите увеличить потребление тиамина, лучше принимать комплексную формулу B, чем добавку B12. B12 также хорош для поддержания уровня энергии и психического здоровья, но эти два витамина имеют разные механизмы действия.

Рецепты

Ниже приведены идеи рецептов приготовления с использованием некоторых из самых здоровых продуктов с высоким содержанием тиамина:

История

• Тиамин был первым из описанных и обнаруженных водорастворимых витаминов. Эффекты тиамина / витамина B1 были впервые обнаружены исследователем по имени Канехиро Такаки в Японии, когда он исследовал, как рисовые отруби помогают вылечить пациентов от авитаминоза (теперь известно, что это вызвано дефицитом тиамина).
• В начале 1900-х годов было обнаружено, что диета, содержащая ячмень, мясо, молоко, хлеб и овощи, может почти устранить бери-бери у мужчин, отправляющихся в морское путешествие продолжительностью девять месяцев или дольше. Сегодня тиамин по-прежнему используется для лечения авитаминоза, синдрома Корсакова и психоза Корсакова, хотя сейчас эти состояния крайне редко становятся смертельными.
• В 1897 году военный врач по имени Христиан Эйкман установил важную связь между диетами, содержащими вареный, натертый рис, и развитием нервных повреждений.Он был первым, кто указал на то, что эндосперм риса, обеспечивающий защиту зерна, также содержит важные питательные вещества, помогающие предотвратить болезни. Это привело Эйкмана к выводу, что шлифованный рис связан с авитаминозами и что цельнозерновые продукты могут быть жизненно важными, поскольку содержат более основных питательных веществ . В конце концов, в 192 году Эйкману была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине, поскольку его наблюдения привели к открытию витаминов.
• В настоящее время большое количество исследований показывает, что тиамин обладает «антиоксидантным, эритропоэтическим, регулирующим настроение и регулирующим уровень глюкозы действием».(12) Его назначают пациентам, страдающим различными заболеваниями, от неврологических расстройств до диабета.

Риски и побочные эффекты

Сколько это слишком много тиамина? Другими словами, можно ли передозировать витамин B1 / тиамин?

Потребление высоких доз тиамина с пищей не очень опасно, потому что тиамин водорастворим и может довольно легко выводиться из организма с мочой. Вот почему тиамин считается нетоксичным даже в больших количествах.Только небольшой процент высокой дозы тиамина фактически усваивается организмом. При этом все еще можно получить слишком много тиамина из добавок, если вы принимаете очень большие количества за один раз, например, 50 миллиграммов в день или более из комбинации продуктов или добавок. (13)

Не так много побочных эффектов связано с наличием слишком большого количества витамина B1 только из продуктов питания, но для обеспечения безопасности все же лучше внимательно прочитать инструкции по дозировке добавок.

Последние мысли

• Тиамин, также известный как витамин B1, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.
• Продукты с тиамином включают пищевые дрожжи, морские овощи, некоторые цельнозерновые продукты, зеленые овощи, такие как спаржа и горох, семена, бобы и рыбу.
• Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых тиамином, включают поддержку метаболизма, повышение уровня энергии, защиту сердца, поддержку неврологического здоровья и защиту глаз / зрения.
• К людям, которым требуется более высокое потребление тиамина и которые могут получить пользу от употребления большего количества продуктов с тиамином, относятся алкоголики, люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, диабетики, беременные или кормящие женщины, пожилые люди и люди с анемией, ВИЧ, воспалительными заболеваниями кишечника или печени. .
• Большинству людей не нужна добавка тиамина, чтобы насытиться, а поскольку он растворим в воде, потребление слишком большого количества тиамина не связано с большим риском.

Читать дальше: что такое суперпродукты? 15 лучших суперпродуктов для вашего рациона

20 продуктов с витамином B1, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин B1, также известный как тиамин, относится к группе витаминов B. Поскольку это первый обнаруженный витамин B, ему был присвоен номер 1.Последним витамином в этой группе является витамин B12, хотя в этом наборе всего восемь витаминов. Вы можете узнать больше о них, а также о недостающих B в инфографике витаминов, созданной нашей командой, на medalerthelp.org. Здесь мы дадим вам список продуктов, содержащих витамин B1, и подробно расскажем о преимуществах тиамина.

Что такое витамин B1 ?

Тиамин — водорастворимый витамин, отвечающий за энергетический обмен, что означает, что он позволяет вашему организму преобразовывать пищу в энергию.Еще одна важная функция витамина B1 — поддержка нервной системы. Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вы должны регулярно принимать его с пищей.

Преимущества витамина B1

От этого витамина зависит нормальное функционирование сердца, мышц и нервной системы. Тиамин играет ключевую роль в процессе преобразования углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для многих жизненно важных функций. Он также помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — молекулу, которая переносит энергию внутри клеток.

Поскольку тиамин способствует высвобождению соляной кислоты, он улучшает пищеварение. Наряду с другими витаминами B, витамин B1 улучшает способность вашего организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют «антистрессовым» витамином. Он также используется для улучшения памяти и концентрации. Кроме того, тиамин, как и витамин С.

, необходим для поддержания здоровья печени.

Какие продукты содержат витамин B1?

Некоторые продукты, такие как цельнозерновые, мясо и рыба, от природы богаты витамином B1.С другой стороны, некоторые продукты, такие как хлеб и крупы, обычно обогащены тиамином. Здесь мы предоставим вам список ценных источников этого питательного вещества. Поэтому не забудьте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, поскольку организм не может накапливать этот водорастворимый витамин.

Кроме того, очень важно отметить, что приготовление продуктов с витамином B1 снижает содержание тиамина, поскольку нагревание разрушает этот витамин. Кроме того, определенные диетические привычки, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление большого количества сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что может привести к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

Вот полный список продуктов с высоким содержанием витамина B1.

Говядина

Три унции говяжьего стейка содержат 7% дневной нормы витамина B1. С другой стороны, говяжья печень содержит больше тиамина, и одна порция этого вида мяса даст вам около 10% рекомендуемой суточной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как B12, цинк и селен.

Свинина

Помимо говядины, витамин B1 можно найти и в других видах обычного мяса. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, поскольку три унции жареной свиной отбивной служат 27% дневной нормы витамина B1. Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В и некоторых важных минералов, таких как селен и цинк.

Лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути может принести вам ряд преимуществ для здоровья, поскольку она богата белком, жирными кислотами омега-3 и витамином D.Кроме того, одна порция (3,5 унции) приготовленного лосося содержит 18% дневной нормы витамина B1.

Голубые мидии

Три унции приготовленных мидий содержат 20% дневной нормы витамина B1. Помимо того, что они относятся к продуктам с витамином B2, они также богаты белком, B12 и минералами, такими как железо, фосфор, марганец и селен.

Тунец

Порция вареного тунца в три унции обеспечивает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина B1.Хотя он также является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина D и селена, вы должны знать, что он часто загрязнен ртутью, а также другими токсинами.

Форель

Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега жирными кислотами и белком, считается очень полезной для здоровья. Это также один из продуктов с витамином B6 и высоким содержанием витамина B1. Если вы съедите три унции вареной форели, вы получите 27% дневной нормы этого важного питательного вещества.

Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, классифицируется как бобовые, которые обычно богаты белком и клетчаткой.Также они содержат различные витамины группы В, в том числе тиамин. Полстакана вареной черной фасоли содержит 27% дневной нормы витамина B1.

Кабачок желудь

Желудевые тыквы также относятся к продуктам с высоким содержанием витамина B1, поскольку полстакана запеченных тыкв может обеспечить вас 13% дневной нормы тиамина. Этот овощ хорош тем, что не содержит холестерина и богат множеством витаминов и минералов. Например, кабачки из желудей являются отличным источником витамина С и витамина А.

Макароны

В одной чашке приготовленных макарон из цельной пшеницы вы получите 13% дневной нормы тиамина. Кроме того, этот вид макаронных изделий — отличный источник клетчатки. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — отличный источник витамина B1. Всего одна унция поджаренных семян содержит 7% рекомендуемой суточной нормы тиамина. Кроме того, они содержат другие витамины комплекса B и имеют высокое содержание витамина E.Медь, марганец и селен — это лишь некоторые из минералов, которые они содержат.

Хлеб

Цельнозерновые продукты — важный источник различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион — это есть цельнозерновой хлеб. Это хороший вариант, поскольку в этом хлебе мало жира и холестерина, но он может обеспечить вас рядом минералов и клетчатки. Что касается витамина B1, один ломтик этого хлеба дает вам 7% дневной нормы тиамина.

Ячмень

Продукты, богатые витамином B1, также включают зерна, такие как ячмень.В одной чашке этой крупы вы получите 7% дневной нормы этого витамина. Кроме того, ячмень — отличный источник клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

Кукуруза

Кукуруза — отличный источник клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами. Например, в одном среднем ухе содержится 7% рекомендуемой нормы витамина B1. Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как B5, B6 и B9.

Коричневый рис

Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1.Полстакана вареного коричневого риса содержит 7% дневной нормы тиамина. Кроме того, он содержит другие витамины группы B, такие как рибофлавин, ниацин, витамин B5 и витамин B6.

Овсянка

Овсянка — отличный выбор для здорового завтрака, поскольку она богата клетчаткой и множеством минералов, включая магний, цинк и железо. Кроме того, это хороший источник витаминов A, B1 и B6. Полстакана овсянки дает 7% дневной нормы тиамина.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются источниками витамина B1.Чашка молока содержит 7% дневной нормы тиамина, и то же самое с простым йогуртом. Мало того, что молоко является одним из лучших источников кальция, оно также богато другими витаминами группы B, включая витамин B12 и рибофлавин.

Обогащенные злаки

В сухие завтраки часто добавляют много минералов и витаминов. Одна порция злаков может содержать даже 100% рекомендуемой суточной нормы тиамина, но это зависит от марки. Однако они часто содержат большое количество сахара, поэтому выбирайте те, которые содержат не более 5 г сахара на порцию.

Белый рис

Белый рис обычно содержит добавленные витамины, в том числе витамин B1. Вот почему его можно отнести к продуктам, богатым витамином B1. Полстакана обогащенного белого риса обеспечит вам 73% дневной нормы тиамина. Однако по сравнению с коричневым рисом в нем очень мало клетчатки.

Яичная лапша

Яичная лапша — еще один пример обогащенной пищи. Они являются хорошим источником многих витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин и фолиевую кислоту.Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши содержит 33% дневной нормы витамина B1.

Английские кексы

Обогащенные английские кексы богаты тиамином. Один простой кекс покрывает 20% дневной нормы витамина B1. Они также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

Рекомендуемое дневное потребление

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий установил рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин.RDA — это средняя суточная доза, которая должна удовлетворять потребности здоровых людей в питательных веществах. Вы всегда должны стараться избегать добавок и вместо этого добавлять продукты с витамином B1 в свой ежедневный рацион.

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 различается в зависимости от возраста и пола, а именно:

• От рождения до 6 месяцев — 0,2 мг
• С 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
• От 1 года до 3 лет — 0,5 мг
• От 4 до 8 лет — 0,6 мг
• С 9 до 13 лет — 0.9 мг
• От 14 до 18 лет — 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
• 19+ лет — 1,2 мг (мужчины) и 1,1 мг (женщины)

Беременным и кормящим женщинам требуется больше тиамина ежедневно, независимо от их возраста. Рекомендуемая ими диетическая доза витамина B1 составляет 1,4 мг.

Причины и последствия Дефицит витамина B1

Неадекватная диета, не содержащая достаточного количества витамина B1, может привести к дефициту тиамина.Другой причиной этого состояния может быть более низкое всасывание или более высокое выведение этого витамина в результате алкоголизма, СПИДа или использования некоторых лекарств.

Симптомы дефицита витамина B1 включают потерю веса, мышечную слабость, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и сердечно-сосудистые проблемы. Недостаток тиамина также может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как бери-бери. Это заболевание может поражать нервы или сердце и даже может привести к смерти, если не лечить должным образом.

Другой возможный эффект дефицита тиамина — синдром Вернике-Корсакова.Люди с хронической алкогольной зависимостью подвержены более высокому риску развития этого расстройства мозга, чем остальная часть населения. Существует также связь между витамином B1 и зрением, поскольку дефицит тиамина также может вызвать проблемы со зрением.

Кому следует принимать добавки с витамином B1?

Есть несколько групп, которые с большей вероятностью разовьют дефицит тиамина и, следовательно, могут получить пользу от приема добавок витамина B1. Поскольку этанол снижает всасывание тиамина, эта проблема обычно возникает у людей, страдающих алкоголизмом.Более низкая абсорбция витамина B1 характерна также для пожилых людей, которые к тому же часто страдают хроническими заболеваниями и принимают несколько лекарств. ВИЧ-инфекция и диабет также могут увеличить риск дефицита тиамина. Добавки витамина B1 часто рекомендуются пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, потому что они склонны к развитию этого дефицита.

Витамин B1 Побочные эффекты

Так как тиамин растворим в воде, организм накапливает его лишь в небольших количествах, а избыток он выводит с мочой.Таким образом, передозировка тиамином встречается довольно редко. Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что высокое потребление тиамина может иметь некоторые побочные эффекты. Вот почему мы должны быть осторожны с добавками и всегда спрашивать совета у врача о том, как улучшить нашу диету.

Заключение

Тиамин или витамин B1 — ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболическом процессе создания энергии. Он позволяет ряду жизненно важных органов нормально функционировать, включая сердце и нервную систему.Низкое потребление тиамина может привести к различным проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

Сбалансированная диета обеспечивает нас достаточным количеством этого витамина. Приятно знать, что передозировка тиамином вряд ли возможна, но всегда рекомендуется соблюдать осторожность при использовании пищевых добавок. Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками, богатыми тиамином, мы надеемся, что это поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Часто задаваемые вопросы

Что витамин B1 делает с телом?

Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования.Он позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

Каковы симптомы дефицита витамина B1?

Недостаточное потребление тиамина может вызвать ряд проблем со здоровьем. Некоторые из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина B1, — это раздражительность, плохая память, усталость, мышечная атрофия и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

Являясь водорастворимым витамином, тиамин не сохраняется в организме в больших количествах. Поскольку он выводится с мочой, передозировка этим витамином маловероятна. Однако прием высоких доз тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

Сколько витамина B1 мне нужно принимать в день?

Суточная доза тиамина зависит от вашего возраста и пола.Мужчинам старше 19 лет следует принимать 1,2 мг в день, а женщинам старше 19 лет — 1,1 мг в день. Однако во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг. Вы можете получить суточную дозу тиамина, употребляя здоровую пищу. Добавки витаминов не рекомендуются, если у вас нет проблемы с пониженным всасыванием тиамина из-за какого-либо заболевания.

Где найти витамин B1?

Продукты, богатые тиамином, включают говядину, свинину, орехи, семена и дрожжи.Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох. Витамин B1 обычно добавляют в определенные типы продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы. Конечно, есть и добавки с тиамином, но вместо них врачи обычно назначают витамины группы В.

В каких овощах есть витамин B1?

В пятерку лучших овощей по содержанию витамина B1 входят ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и кабачок.Другие овощи, богатые тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель. Большинство бобовых также являются хорошими источниками тиамина. Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 28% рекомендуемой дневной нормы витамина B1. Эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свое место на вашей тарелке, особенно если вы веган, поскольку эти овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе и рыбе.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем.Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Таблица данных о продуктах питания

— Витамин B-1 (тиамин)

Есть ли дефицит тиамина может зависеть не только от количества тиамина внутрь, но от наличия в пище антагонистов тиамина.

Например, фермент (природное вещество, ускоряющее действие химических реакция), называемая тиаминазой, встречающаяся в сырой рыбе, может расщеплять тиамин, и вызывают у некоторых людей бери-бери. Одна из самых значительных потерь тиамина с пищей происходит при помоле злаков . Но тиамин также растворим в воде и может теряться в воде для приготовления пищи. Это также может быть разрушается при нагревании и чувствителен к воздуху или кислороду, а также к щелочам условия.Кроме того, алкоголь может снизить доступность тиамина. к телу. По этим различным причинам как в разработке, так и в разработке В некоторых странах дефицит тиамина может быть проблемой.

Тиамин задействован в действии определенных ферментов в организме, особенно того, который позволяет углеводы, которые будут использоваться в качестве энергии. Таким образом, при дефиците тиамина a может быть нарушен ряд важных функций организма. Они включают мозг функции, функции нервов (особенно ног) и сердца; эти три нарушения называются психозом Вернике-Корсакова. бери-бери и мокрый бери-бери соответственно.

ВИТАМИН B1 ВПУСК

Требование тиамин относится к количеству энергии, особенно углеводов, потребляется.

Рекомендуется суточное потребление тиамина с пищей (Австралия) :
Младенцы: Детей: Взрослые мужчины: Взрослые женщины: Беременность: Период лактации:	0. No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт