Комплекс упражнение для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Комплекс упражнений для похудения

Практически каждый современный человек сталкивался с проблемой лишнего веса. Ежедневно мужчины и женщины во всем мире пытаются сбросить ненавистные килограммы, но не всегда их усилия увенчиваются успехом.

Сколько раз женщины, просидев на многочисленных диетах, задают себе извечный вопрос: а почему, собственно, лишние сантиметры никуда не уходят, ведь я почти ничего не ем? Разгадка этой тайны проста: чтобы сбросить вес, Вам следует не только ограничить рацион, но и увеличить физическую активность. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения!

 

В чем суть любого комплекса упражнений для похудения и как побысрее похудеть? Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Однако, не прикладывая никаких усилий, вряд ли удастся достигнуть высоких результатов. А вот если Вы проявите большое желание и настойчивость, то вскоре станете обладателем подтянутой и соблазнительной фигуры.

 

Что выбрать?

Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке. Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике.

Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.

 

Не забудьте о правильном питании

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда.

После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

 

Не забудьте взять с собой на тренировку:

• небольшой гимнастический каремат или просто коврик;
• специальную узенькую скамейку;
• гантели;
• одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.

 

Для похудения живота

Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.

Однако при этом не стоит в процессе выполнения этого комплекса упражнений для похудения делать упор только на пресс. Так Вы не избавитесь от лишних килограммов, а только перекачаете мышцы. В результате жировая прослойка никуда не денется, а из-за роста мышечной массы Вы рискуете потерять талию.

Чтобы этого избежать, попробуйте применять несколько типов упражнений для разных групп мышц пресса. Вот наиболее эффективные упражнения для тех, кто хочет убрать живот.

Еще один комплекс для похудения живота тут callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, максимально эффективный.

 

Скручивания

Лягте на пол и постарайтесь как можно плотнее прижаться к нему поясницей. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте корпус, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе  возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение позволяет прорабатывать прямые мышцы живота. При его выполнении не торопитесь, не делайте судорожных движений.

 

Обратные скручивания

Примите исходное положение, как в первом упражнении. На вдохе начинайте приподниматься от пола до тех пор, пока можете удерживать поясницу  прижатой к полу. Не опуская корпус, оторвите от пола таз. Задержитесь на секунду и возвратитесь в исходную позицию.

 

• Подъемы туловища

Примите все то же исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Начинайте поднимать корпус, будто хотите коснуться лбом коленей. Задержитесь в такой позиции и медленно опустите корпус. Не спешите – резкие и быстрые движения могут травмировать позвоночник и существенно снизят эффективность тренировки.

 

• Подъемы ног

Выполняя это упражнение, важно найти устойчивую скамейку или стул. В крайнем случае, можно использовать диван. Сядьте на край и хорошо упритесь руками. Подтягивайте ноги к туловищу и возвращайте их в исходную позицию. Такое упражнение можно делать и на полу – просто медленно опускайте и поднимайте ноги из положения лежа, не отрывая таз. Главное – не спешить, прочувствуйте, как напрягается каждая мышца.

 

• Комплекс упражнений для косых мышц живота

Косые мышцы можно тренировать и с помощью упражнения «Подъемы туловища». При этом старайтесь, приподнимая корпус, коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Кроме того, можно сесть на стул и медленно поворачивать корпус вправо и влево, не отрывая при этом таз от стула.

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно тренировок. Хорошим решением станет комбинирование таких упражнений с аэробикой или плаванием.

 

Похудение, упражнения для ног

Конечно, невозможно заставить организм похудеть лишь в отдельных местах. Но можно как следует прокачать мышцы в проблемных зонах, например, делать упражнения на бедра или икры. Чтобы убрать лишние сантиметры и подтянуть мышцы ног, мы рекомендуем Вам такие упражнения.

• Стоя на полу, медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь в таком положении и медленно опуститесь. После нескольких подходов по 10 раз проделайте то же самое, но на одной ноге. Для этого держите руки на поясе, одну ногу согните в колене, на второй стойте. Медленно поднимайтесь на пальцы. Сделайте 3 подхода по десять раз на каждой ноге.

• Лучшее упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – выпады  вперед. Для того чтобы правильно сделать это упражнение, нужно представить себе будто Вы становитесь на одно колено. Но смысл упражнения состоит именно в том, чтобы колено не касалось пола. Сделайте 3 подхода по 8 раз, чередуя ноги.

• Чтобы избавиться от дряблой кожи на внутренней части бедра, делайте следующее упражнение. Лягте на пол, поднимайте ноги на 90º от пола и разводите их в стороны. Повторяйте такие движение по 20 раз, три подхода.

• Если Вы хотите сделать бедра подтянутыми, попробуйте следующее упражнение. Лягте на пол и поочередно поднимайте вытянутые ноги на 90º от пола. Не забывайте тянуть носочки.

Если предыдущие упражнения задействовали в основном мышцы бедер, то следующий блок поможет подтянуть икры.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Попробуйте тянуть на себя носочки – Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы задней поверхности икр.

• Станьте у стены и упритесь в нее руками. Приподнимите одну ногу, согните ее в колене и положите на колено другой ноги. Задержитесь на мгновение и поменяйте ноги.

Сделайте  10 подходов на каждую ногу.

• Пожалуй, самое легкое и очень действенное упражнение не только для ног, но и для всего тела – бег на месте. Он не только поможет сделать Ваши ножки спортивными и привлекательными, но и будет способствовать развитию дыхательного аппарата.

Похудение и упражнения для бедер

Не менее проблематичная для многих девушек задача – похудеть в зоне бедер. Это и правда очень сложно, но надежда все-таки есть. Стоит лишь регулярно тренироваться и не забывать про упражнения для бедер.

«Ножницы»

Исходная позиция – лежа на спине. Положите ладони под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги от пола примерно на высоту 30 см и начинайте их скрещивать будто ножницы. Интенсивность – 3 подхода по 20 раз.

«Маятник»

Исходная позиция – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Начинайте медленно опускать таз и сядьте на ягодицы слева от ног, вернитесь в исходное положение и сядьте на правую сторону. Не помогайте себе руками, вся нагрузка должна идти на мышцы бедер и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.

«Краб»

Как утверждают специалисты, это упражнение помогает справиться с целлюлитом. Встаньте, поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в стороны. Медленно приседайте, чувствуя каждую мышцу. Не позволяйте ягодицам «провисать», они должны быть на одном уровне с согнутыми коленями. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 раз.

 

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Лягте на левый бок и упритесь в пол рукой. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед бедром левой ноги. Теперь попытайтесь приподнять левую ногу – так повторяйте 10 раз. Затем поменяйте бок и проделайте то же самое с другой ногой.

 

Упражнение «Махи назад»

Исходная позиция – ладони упираются в пол, корпус опирается на руки (как для отжиманий), одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Совершайте интенсивные махи назад 20 раз, затем поменяйте ноги. Это упражнение – залог подтянутых бедер и красивых ягодиц. Из того же положения можно делать еще одно упражнение: станьте в исходную позицию, но отведите вытянутую ногу не назад, а в сторону. Медленно поднимите ее, заведите назад, поставьте на носок и совершите обратное действие. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 5 раз.

 

Упражнение «Прогиб»

Встаньте прямо, колени расслабьте и чуть согните. Прогните таз вперед и медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте такое упражнение в 3 подхода по 10 раз.

 

Упражнения для похудения ягодиц

Упругие и красивые ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы эта мечта осуществилась, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Упражнение со стулом

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, зажмите коленями какой-нибудь предмет – мягкую игрушку, чашку, яблоко. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Удерживайте так предмет несколько минут, после этого передохните. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение «Скручивание на коленях»

Встаньте на колени, руки – на талии. Медленно садитесь на правую ягодицу, затем так же медленно поднимайтесь и садитесь на левую. Важно выполнять упражнение медленно – так Вам будет сложнее, а тренировка будет эффективнее.

Упражнение на выносливость

Встаньте у стены, упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Медленно согните колени, напрягите мышцы. Задержитесь примерно на минуту. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Это упражнение очень сложное, особенно поначалу, поэтому в первое время можно ограничиться тремя подходами.

 «Цапля»

Встаньте прямо, подтяните к груди согнутую в колене ногу. Прижмите колено к себе и удерживайте полминуты. Затем поменяйте ногу – всего выполните 20 подъемов ног.

• Упражнение с упором на стену

Исходное положение:  лёжа, ноги упираются в стену на высоте 30–40 см от пола. Напрягая мышцы, приподнимайте таз от пола, при этом упираясь ногами в стену. Если поначалу Вам будет сложно делать такое упражнение, выполняйте столько подходов, сколько сможете. В идеале – 20 подъемов туловища за две минуты.

Часто мы не в состоянии уделить достаточно времени тренировкам, однако если Вы действительно хотите похудеть, Вам придется пересмотреть свой график и выполнять этот комплекс упражнений для похудения почаще. Ведь эффективно заниматься можно даже в домашних условиях. Все зависит только от Вас – мотивируйте себя, ищите упражнения в Сети, следите за питанием, регулярно занимайтесь дома. Немного терпения и победа над собственной ленью позволят Вам уже через месяц заметить результаты тренировок, а через полгода Вы сможете купить себе новую красивую одежду на несколько размеров меньше! Занимайтесь физкультурой, употребляйте только полезные продукты – и Вы станете красивее, здоровее и увереннее в себе!

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:
  1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
  2. Держите спину прямо.
  3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

К содержанию

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:
  1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
  2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
  3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног

К содержанию

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:
  1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
  2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
  3. Теперь верните ноги в положение сидя.
  4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
  5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения

К содержанию

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:
  1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
  2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
  4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

К содержанию

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:
  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
  3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер

К содержанию

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:
  1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
  2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
  3. Держите напряжённым пресс все время.
  4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
  5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

К содержанию

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:
  1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
  2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
  3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
  4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса

К содержанию

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:
  1. Лягте на коврик лицом вниз.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Напрягите мышцы пресса.
  4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
  5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

К содержанию

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
  3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
  4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
  5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

К содержанию

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:
  1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
  3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
  4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

К содержанию

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения
Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Лучшие упражнения на коврике для похудения, которые подарят вам стройную талию

Все мы хотим иметь стройное, подтянутое и здоровое тело, а также красивую фигуру, но походы в спортивный зал стоят дорого, а бесконечные диеты не дают желаемого эффекта, так еще и занимают слишком много времени и сил. А ведь проблемы с весом могут из просто эстетических стать серьезной угрозой и нанести огромный ущерб здоровью. Так что делать, чтобы быть красивым и здоровым, если ни диеты, ни изматывающие тренировки в спортивном зале не помогли, а дома нет ничего кроме коврика для спортивных занятий? В этой статье мы рассмотрим 9 наиболее популярных и действенных упражнений на коврике для похудения, которые сможет выполнить любой желающий, не выходя из дома. Хотя помни, что упражнения на свежем воздухе гораздо полезнее.

Тренировка будет состоять из упражнений для работы с мышцами корпуса, косыми и абдоминальными мышцами живота, мышцами пресса, бедер, ягодиц, поясницы, для укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. Делай все эти упражнения постоянно и понемногу увеличивай нагрузку, но не перегружай себя и помни, что тренировки это лишь половина всей работы, питание играет такую же важную роль в похудении.

Касание пяток

Это упражнение задействует твои мышцы живота. Лежа на коврике, согни ноги в коленях и расставь так, чтобы они располагались чуть шире плеч. Чтобы выполнить само упражнение, потянись правой рукой к пальцам правой ноги и не торопись при выполнении. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.

V-образное скручивание

Этим упражнением ты проработаешь мышцы живота, а также оно помогает активно сжигать жир. Здесь, лежа на правом боку, заведу руку за голову, при этом твои ноги должны лежать одна на другой и из этого положения ты будешь выполнять само упражнение. Потяни ноги и корпус друг к другу, становясь похожим на латинскую букву V, а другой рукой поддерживай свое равновесие. Вернись в начальное положение и повтори по 8-12 раз для каждой стороны. 

Важно при выполнении всех упражнений не торопиться и делать все аккуратно, чтобы ничего себе не повредить и добиться желаемого эффекта.

И если тебе кажется, что что-то не так, то лучше взять паузу и передохнуть, чем повредить себе что-нибудь. Помни, этот комплекс упражнений для женщин и мужчин не должен стать большим испытанием. Он может быть как основной тренировкой, так и дополнительной, главное — знать меру и не переусердствовать.

Треугольное скручивание

Для выполнения упражнения поставь руку и колено на коврик, другую руку заведи за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободна нога удерживается на весу — это будет началом твоего упражнения. Далее потяни друг к другу поднятую ногу и локоть. Не торопись при выполнении. Повтори по 30-40 раз на обе стороны.

«Морская звезда»

А это упражнение проработает и укрепит мышцы кора. Лежа на полу, растяни руки и ноги как морская звезда, упражнение выполняется из этого положения. Далее подними руки, плечи и ноги над ковриком и постарайся упереться локтями в колени, выполняя движение постарайся держать спину на коврике и при движении в основном задействуй мышцы кора. Повтори 20-25 раз.

Это были первые четыре наиболее простые упражнения на коврике для женщин и парней с не очень хорошей физической формой, прорабатывающие зону живота и все мышцы пресса. Эти упражнения станут первым этапом на пути к кубикам пресса, узкой талии и крепкому здоровью, но не забывай делать их на регулярной основе и постепенно увеличивать нагрузку. Не переусердствуй, этот комплекс не должен быть испытанием, если ты не уверен, что сможешь выполнить какое-либо упражнение, то лучше отложить его и попробовать еще раз позже, на следующих тренировках.

Оставшиеся упражнения не менее важны, но они потребуют от тебя чуть больше усилий и могут получиться не с первого раза, не сдавайся, прояви немного терпения и упорства и у тебя все обязательно получится.

Планка на локтях

Наиболее популярное упражнение, которое выполняют и дома, и в спортивных залах. А популярное оно, потому что задает хорошую нагрузку для всего тела. Обопрись на предплечья, а локтями образуй прямой угол. Вторая точка опоры — носки ног. Старайся всем телом образовать прямую линию — это и будет твоим упражнением. Тебе нужно продержаться около 30 секунд.

Поперечное скручивание стоя

Отлично прокачивает почти все мышцы живота и даже бедра, а еще активно сжигает жир. Для его выполнения встань на коврик, поставь ноги чуть шире плеч, а руки держи за головой. Теперь потянись коленом правой ногой к локтю левой руки так близко, как сможешь. Это одно из немногих упражнений, которое придется делать в темпе. Повтори 30-40 раз с каждой стороной.  

«Складной нож» на боку

Этим упражнением ты прокачаешь мышцы бедер, ягодиц и живота. Для его выполнения ляг на правый бок, левую руку заведи за голову и расположи так, чтобы она была направлена в потолок, а правую руку положи на бок. Из этого положения синхронно поднимай ноги и верх тела, напрягая при этом живот, бедра и ягодицы. Не торопись при выполнении задания. Повтори 15-20 раз с каждой стороны.

«Дворники»

Это последнее упражнение в комплексе для мышцы живота. Для его выполнения ляг на спину и разведи руки вдоль коврика для опоры, а ноги подними и согни в коленях. Из этого положения начинай наклонять ноги в стороны, при этом телом оставаясь неподвижно на коврике. Повтори по 30-40 наклонов для каждой стороны. 

«Лягание осла»

Последнее, но крайне важное упражнение в твоем комплексе. Здесь работают мышцы пресса, ягодиц и поясниц. Для его выполнения встань на четвереньки, упираясь руками и коленями на коврик. Теперь начинай поочередно поднимать ноги, будто пытаешься кого-то пнуть. Сделай 20-30 раз с каждой ногой.

Вот и подошел к концу комплекс упражнений на коврике для похудения, с помощью которого ты сможешь избавиться от лишнего веса, обрести плоский живот, упругие бедра, но что гораздо важнее — сможешь избежать проблем со здоровьем. Выполняй все упражнения из комплекса регулярно и постепенно повышай нагрузку. Пробуй и экспериментируй, добавляя какие-то свои упражнения или увеличивая веса с помощью гантелей или простых бутылок с водой, чтобы на его выполнение затрачивалось больше сил. Но только если ты уверен, что это тебе не навредит. Делай свой комплекс уникальным и через пару недель ты уже заметишь внешние улучшения.

комплекс упражнений для похудения

Определенное количество жировой ткани, безусловно, необходимо нашему организму, иначе он перестанет правильно функционировать. Но также вредным для здоровья считаются излишние жировые отложения. Многие стараются поддерживать свою форму с помощью различных диет и комплексов упражнений, помогающих похудеть. Но оказывается для того, чтобы иметь стройное подтянутое тело организму необходимо ещё и помогать, работая с ним совместно и в результате этого, можно не только похудеть, но и улучшить своё самочувствие.

 

Для чего организму нужен жир

Организм формирует определенные жировые запасы. Именно с помощью них он получает необходимые витамины: A, D, E, K. Ведь жировые отложения выделяют необходимую энергию для жизнедеятельности человека. В настоящее время огромной популярностью пользуются всевозможные диеты. Многие считают, что для того чтобы похудеть нужно с их помощью снизить потребление углеводов, а вместе с ними и других питательных веществ. Ограничение питательных веществ на самом деле снижает вес, но на ряду с этим у человека возникает слабость и недомогание. Есть и другой способ. Для того, чтобы похудеть не обязательно садиться на изнуряющие диеты, достаточно грамотно скорректировать свой рацион и начать больше двигаться. В данных условиях жировые отложения подвергаются естественному расщеплению. Если человек подвержен полноте, то возможно у него проблемы со щитовидной железой. Необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь в такой ситуации похудеть будет чрезвычайно сложно или вовсе невозможно.

 

Правильное питание

Главной частью похудения является правильное питание, если нет возможности соблюдать режим в питании используйте сбалансированные белковые смеси. Благодаря сбалансированному питанию происходит лучшее усвоение и переваривание пищи. В результате повышается скорость обмена веществ, а расход энергии увеличивается. За счёт этого уменьшаются жировые отложения.
В надежде похудеть многие иногда принимают слабительные или мочегонные препараты. Но при неправильном их использовании нарушается пищеварении. Человек может испытывать боли в животе, длительные запоры или, наоборот, диареи. Такой стресс для организма может привести к ещё большему набору веса за быстрый промежуток времени. Для того, чтобы избежать подобных проблем организму необходимы углеводы. Большое их количество содержится в молочных продуктах, а также во многих фруктах и ягодах (апельсин, киви, курага, малина и т.д.).

 

Правильное выполнение упражнений


Для того, чтобы похудеть организму необходимы физические нагрузки. Но, для достижения результата, они должны правильно выполняться. Физические нагрузки, выполняемые систематически (3-5 раз в неделю) сжигают калории, организм начинает сжигать жир. Таким образом, масса тела постепенно уменьшается.

как выбрать интенсивность тренировок

Физическая нагрузка с низкой интенсивностью, сжигает определенное количество углеводов, но трата калорий организмом все же не велика — примерно четыре-пять калорий в одну минуту. Для того, чтобы расход увеличивался, выполнять упражнения для похудения следует с такой интенсивностью, с какой позволяет здоровье и общее самочувствие человека. Для того, чтобы сбросить вес в минуту необходимо сжигать минимум 12 калорий. К примеру, чтобы масса тела уменьшилась на 1 кг должно быть израсходовано 8000 калорий.
Чтобы составить правильный комплекс упражнений необходимо брать во внимание два главных фактора:

— физический уровень подготовки;
— масса тела.

Новичкам, а также людям с большим избыточным весом, необходимо начинать выполнять упражнения с низкой интенсивностью, постепенно повышая её раз в 2 недели. Чтобы добиться хороших результатов в этом случае каждое упражнении нужно выполнять в 3-4 раза дольше, чем при тренировке с повышенной интенсивностью. Следует помнить и то, что спортивные упражнения должны начинаться с легкой разминки. Таким образом, можно избежать нежелательных травм, ведь разогретые мышцы более подвижные и эластичные. Разминка подразумевает выполнение движений в медленном и спокойном темпе, чтобы разогреть мышцы и суставы, а также повысить кровоток. Заканчивать тренировку рекомендуется растяжкой. Она поможет нормализовать ритм биение сердца и кровоток после тренировок.

 

Нагрузка на мышцы

Для того, чтобы похудеть обязательно рекомендуется повышенная нагрузка на ноги. Именно такие упражнение обеспечивают максимальный расход калорий. Меньшей расход происходит в результате нагрузки мышц спины, рук и плеч. Упражнения на пресс практически не способствуют похудению.

 

Аэробика для похудения

Аэробика – это очень эффективный метод для сжигания лишнего веса. К ним можно отнести бег, плавание, а также езду на велосипеде. В период активной тренировки наш организм вырабатывает энзимы, молекулы белка, ускоряющий ряд важнейших процессов. В результате вес человека становится меньше.
Аэробика способна стимулировать митохондрии – единственный источник энергии клеток. В то время, как силовые упражнения начинают расщеплять жир через 40-50 минут после тренировки, когда выработается специальный гормональный фон, аэробные способствуют похудению в процессе их выполнения. Происходит это следующим образом. Сначала организм тратит углеводы, скопившееся в крови и печени. Далее начинается расходование подкожного жира. Для быстрого эффективного результата необходимо регулярно тренироваться, постепенно повышая интенсивность. В качестве контроля используются такие параметры, как частота сокращений сердца, а также пульс. Это необходимо для того, чтобы отслеживать результат и общее состояние организма. Сжигание калорий происходит при частоте пульса равной 70-85% от максимально нормального для вашего возраста. Для того, чтобы рассчитать максимальную частоту сердцебиения, необходимо от двухсот вычесть возраст человека.
Аэробными занятиями рекомендуется заниматься три-четыре раза в неделю. Самым эффективным и легким упражнением в этой категории является бег или спортивные движения под музыку.

 

Как ходьба и бег влияют на организм

Если у человека избыточный вес и ему первое время сложно выполнять определенный комплекс упражнений, то стоит начать похудение с интенсивной ходьбы. Темп ходьбы должен быть максимальным, но при этом следите за вашим пульсом (мы уже говорили о том, каким он должен быть в зависимости от вашего возраста). Процесс должен занимать не менее 20 минут. Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять упражнение не менее четырех раз в неделю. Результат будет заметен уже через пару месяцев. Постепенно следует увеличивать время прогулки до 50-60 минут. Когда уровень физической формы значительно повыситься, необходимл перейти на бег трусцой, постепенно увеличивая дистанцию на десять процентов. Лучше бегать по земле, а не по асфальту. Таким образом резко снижается нагрузка на суставы и возможность получения травмы.

 

Польза гребных и велосипедных тренажеров

Особенность таких тренажеров состоит в том, что они оснащены экранами, помогающими отслеживать пульс и частоту сердечных сокращений. Регулярные упражнения на гребном или велосипедном тренажере позволяют быстро достичь желаемого результата – похудения. Также, такие тренировки полезны и для здоровья. Лучше, если два тренажера использовать в комплексе. Велосипедный дает основную нагрузку для ног, а гребной – для спины, рук и пресса.

 

Упражнения для мышц живота

Иногда, жировой слой на животе очень мал. Но из-за слабого пресса он всё же может выпячивать, либо отвисать. Поэтому необходимо выполнять ряд специальных упражнений. Следует помнить, что интенсивность нагрузки 

должна быть повышенной. В противном случае это не даст никакого эффекта. Для тренировки брюшного пресса необходимо выполняйте следующие упражнения:
1. Сесть на стул, спину держать прямой. Прогибаясь в пояснице назад, нужно ладонями вытянутых рук стараться достать до поверхности пола.
2. Сесть на коврик для фитнеса, ноги вытянуть. Опираясь сзади на руки, стараться как можно выше поднимать ноги.
3. Начальное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги нужно поднимать попеременно.
4. Лечь на коврик для фитнеса, ладони положить под голову. Сначала необходимо согнуть ноги и коленными суставами тянуться к грудной клетке, после этого ноги выпрямить в вертикальное положение и вернуться в начальное положение.
5. Лежа на коврике для фитнеса, вытянуть руки вдоль туловища. Дальше необходимо поднимать и опускать ноги. Идеальным считается такое выполнение, при котором ноги в поднятом состоянии составляют прямой угол с туловищем.
6. Упражнение всем известное, как «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на коврик и попеременно по вертикали поднимать ноги.
7. Существует и горизонтальная версия упражнения ножницы. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении. Но в отличии от него, ноги необходимо приподнять над поверхностью пола на 30-40 см и совершать ими перекрестные движения. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
8. Скручивания, классическое упражнения на пресс. Для этого ноги следует согнуть в коленях и прижать стопы к полу. Далее необходимо НЕ поднять туловище, а как бы скрутиться (согнуться в туловище), отсюда и название. Руки можно скрестить на груди, либо сцепить на затылке.

Для того, чтобы ваше тело было стройным и подтянутым достаточны из всего комплекса выбрать около трех-четырех упражнений и выполнять их не менее пятнадцати раз, четыре-пять раз в неделю.

 

 

Комплекс упражнений для похудения ног

Самым лучшим упражнением, которое поможет привести в порядок ягодицы, бедра и икры, является приседание. Приседать нужно медленно, руки можно положить на пояс, вытянуть вперед, либо сцепить на затылке. Важно, чтобы спина во время выполнения была прямая и ни в коем случае не прогибалась, пятки не должны отрываться от пола во время выполнения. При необходимости упражнение можно усложнить, выполняя приседания на одной ноге. Для поддержания равновесия можно придерживаться, например, за стенку или дверной проем. Другая нога касаться пола не должна.
Существует и ряд других отличных упражнений для укрепления мышц ног. К ним можно отнести «гусиную» ходьбу. Необходимо сесть на корточки и в таком положении перемещаться по комнате или другому помещению, спина при этом должна быть прямая, не сгибайтесь в пояснице. Для икроножных мышц полезна ходьба с переносом веса тела с пятки на носок.

Упражнения для ягодиц

Тренировать ягодичные мышцы тоже очень полезно. Есть несколько эффективных упражнений.
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Далее необходимо бедрами совершать круговые движения.
2. Встать прямо, ноги сомкнуть вместе, руки положить на пояс. Попеременно поднимать согнутую в колене ногу и отводить её в бок.
3. Встать на колени. Спину держать таким образом, чтобы она была на одной линии с бедрами. Далее нужно приседать сначала касаясь ягодичными мышцами пола слева, а потом справа.
4. Хорошо помогает так называемая ходьба на ягодицах. Для этого нужно сесть на пол, ноги должны быть прямые, корпус в вертикальном положении. Далее с помощью ягодиц совершать поступательные движения для перемещения по комнате.
5. Лечь на коврик для фитнеса. Ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Прижав стопы к полу, медленно отрывать ягодицы от него и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Многие читатели сайта часто просят дать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Что ж, вопрос серьёзный, и я располагаю всеми нужными знаниями, чтобы квалифицированно помочь.

Комплекс для похудения, о котором я расскажу ниже, многократно проверен на практике. Это не просто набор упражнений, а настоящая система, в основе которой лежит тренировочный приём комбинированных сетов. Если кратко, то это два силовых упражнения, выполняемые друг за другом без паузы. Но это не суперсеты, поскольку упражнения подобраны таким образом, чтобы тело работало в разных плоскостях нагрузки. Именно это сильно разгоняет обмен веществ, что нам и нужно для быстрого похудения. В суперсетах же упражнения подбираются либо на одну мышцу, либо на мышцы-антагонисты (выполняющие противоположные функции, например, сгибание и разгибание руки).

Использование подобных приёмов на фоне пониженной калорийности питания как раз и отличает действительно эффективные комплексы от банальных бодибилдерских “жиросжигающих программ”.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Этот комплекс упражнений рассчитан на выполнение в условиях оборудованного тренажёрного зала, в котором есть возможность пользоваться штангой, гантелями и тренажёрами. После перечня нужных упражнений даны подробные методические рекомендации, объясняющие, что и как делать.

Я не стал утяжелять текст подробным описанием разминки, упражнений и заминки. Если упражнения Вам не знакомы, перейдите по соответствующей ссылке и изучите технику их выполнения.

День 1

Разминка

Приседания со штангой или приседания Зерхера
Вертикальная тяга широким хватом

Ягодичный мостик (можно на одной ноге)
Толчок двух гантелей стоя

Выпады назад с гантелями на груди
Скручивания лёжа

Заминка

День 2

Разминка

Становая тяга со штангой
Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Выпады вперёд со штангой на плечах
Тяга штанги в наклоне

Мёртвая тяга со штангой
Скручивания лёжа

Заминка

Как тренироваться по этому комплексу?

Упражнения разбиты на две группы: день 1 и день 2. Вам следует чередовать эти группы. Следует выполнять от двух до четырёх тренировок в неделю, но не более четырёх.

Например, в понедельник делаете тренировку из дня 1, в среду – из дня 2, в пятницу – снова из дня 1 и так далее.
Всего стоит выполнить по шесть тренировок из каждого дня. В итоге Вы должны провести 12 тренировок по этой программе. Это займёт ровно месяц, если Вы будете проводить по три тренировки в неделю. Затем следует сделать 2-5 дневный перерыв в занятиях, и приступить к другой подходящей программе.

Мой комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале всегда начинайте с основательной разминки.

Обязательно соблюдайте прогрессию веса снарядов на каждой тренировке (попросту повышайте поднимаемый вес на 1-5 кг на каждом занятии) и сокращайте время на отдых между подходами (по схеме ниже).

Внимательно следите за пульсом, если Вы начали тренировки недавно. Пульс после упражнений не должен превышать 160 ударов в минуту. И вообще, не доводите дело до посинения и слишком сильной одышки. Подбирайте рабочие веса так, чтобы Вы могли относительно легко справляться с тренировками на первой неделе.

Упражнения программы тренировок объединены по парам. Каждая пара выполняется таким образом: делается первое упражнения, а затем сразу же, без отдыха, второе. И только после этого делается пауза на указанное ниже время в секундах. Затем следует повторить пару ещё дважды (всего три подхода) с указанным в таблице ниже временем паузы. Это так называемые комбинированные сеты (о них я уже рассказывал выше).

Схема нагрузки

Подходы

Повторы

Отдых

Тренировка 1 и 2 каждого из дней

3

15

75с

Тренировка 3 и 4

3

12

60с

Тренировка 5 и 6

3

10

45с

Согласно этой таблице, все упражнения первых двух тренировок каждого из дней (то есть первые 4 тренировки) следует выполнять в 15 повторениях и отдыхать между подходами около 75 секунд. При этом обязательно уже на второй тренировке (например, дня 1) увеличить рабочий вес в каждом упражнении на 1-5 кг, выполнив с ним те же 15 повторений. Постарайтесь изначально выбрать вес к каждому упражнению так, чтобы он не был слишком мал, и каждое последующее его увеличение ощущалось вами.

Все упражнения выполняйте в обычном темпе. Поднимайте вес 1 секунду, не задерживайте его в верхнем положении, опускайте вес 1 секунду и не задерживайте его в нижнем положении. То есть подход выполняется одним непрерывным движением.

Когда завершите последнее упражнение, сразу же приступайте к заминке. Она может включать в себя несколько упражнений на гибкость.

Важно!

Если Вы совершенно не спортивны, Вам следует пройти 1-2 месячный курс начальной подготовки, чтобы эффект от этого комплекса был намного выше. Благодаря начальной подготовке Вы значительно увеличите тонус своих мышц, разгоните обмен веществ, а также сможете тренироваться с заметно более тяжёлыми снарядами. Всё это в разы усилит эффект от моего комплекса упражнений. См. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Комплекс упражнений для похудения не будет работать, если Вы:

– не ограничите себя в калориях (см. Сколько калорий надо в день и Как правильно питаться, чтобы похудеть)

– не начнёте активно менять свой устоявшийся образ жизни, который привёл Вас к болезням и лишнему весу

Чтобы Вам было удобно отслеживать выполненные упражнения, число повторений, подходов, вес и время отдыха, распечатайте программу на принтере и на каждой тренировке просто заполняйте нужные графы после каждого подхода, проставляя дату.

Скачать тренировочный дневник с Гугл Драйв.

Скачать с ЯндексДиска.

Если будете очень стараться, прогресс будет не хуже, чем у этого парня 🙂

Итак, у Вас есть готовый комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, составленный профессиональным тренером. Занимайтесь на здоровье! Прошу делиться ощущениями от программы ниже в комментариях.

Дополнительно рекомендуем

Это надо сделать перед тем, как начать худеть
Комплекс упражнений из тренинга Сушка
Круговая тренировка в тренажерном зале
Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Как похудеть — 7 правил быстрого избавления от лишнего веса

1: Полюбите долгие пробежки

Если вы хотите похудеть занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш тип телосложения — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2: Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо быстро похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание — другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

3: Правильно выбирайте упражнения

Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону — лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, вам необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

4: Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

Мнение о том, что 12-15 повторений упражнения работают на рельеф искажено — если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то прежде всего вам нужно тренироваться активно.

5: Старайтесь меньше есть

Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть правильно, чтобы худеть.

Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

6: Не надейтесь на жиросжигатели

Если вы не соблюдаете диету, никакие спортивные добавки не помогут вам похудеть — ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни термогеники, ни блокаторы калорий. Эти добавки лишь способны усилить общий эффект правильной диеты и регулярных кардиотренировок.

Кроме этого, жиросжигатели обычно повышают артериальное давление, и могут быть опасны для страдающих гипертонией. Помните о том, что нормализация питания и отказ от «пустых калорий» намного эффективнее, чем поиск волшебной таблетки для похудения.

7: Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от жира внизу живота и сушка с ее борьбой за нижние кубики пресса требуют абсолютно разных подходов и усилий.

Кроме этого, если вы просто хотите «убрать бока» — не надейтесь на то, что для этого существует специальный подход. Поскольку организм обычно избавляется от жира в области живота и талии в последнюю очередь, вам придется похудеть в целом.

***

Борьба с лишним весом требует не просто соблюдения непонятной диеты и выполнения упражнений для похудения — если вы хотите избавиться от жира и сохранять тело стройным, правильное питание и регулярный спорт должны стать для вас образом жизни.

Фитнес тренировки для похудения — Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В фитнес клубе Молот в СПб и ЕКб вы можете посетить эффективные тренировки для похудения, которые помогут не только избавиться от лишних килограммов и откорректировать фигуру, но укрепить здоровье. Перед тем, как определиться с выбором направления, необходимо изучить нюансы каждого из них.

Виды фитнес тренировок для похудания

Фитнес для похудения условно делят на 3 вида тренировок:

  • Кардио. Фитнес упражнения положительно влияют на организм в целом. За одну тренировку можно сжечь не менее 500 ккал.
  • Интервальные. Выполнение фитнес упражнений для похудения в свехинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых.
  • Силовые. Сжигание калорий происходит за счет высокой нагрузки на организм (круговая тренировка). Подразумевание использование дополнительного спортивного инвентаря (штанги, гантели).

Однообразные упражнения со временем могут утрачивать свою эффективность. Поэтому рекомендуют сочетать разные виды тренировок. Это позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и смоделировать фигуру. На просторах интернета сейчас можно найти фитнес видео уроки для похудения. Конечно, следуя им можно дополнительно заниматься дома, но только фитнес-инструктор сможет разработать эффективную индивидуальную программу.

Эффективные тренировки для похудания

Выбор фитнес тренировок для начинающих для похудения огромен. Аэробная нагрузка – это то, что их объединяет. Сжигание жира происходит только при условии повышения пульса до определенного уровня, что стимулирует процесс липолиза. Обеспечить эффективное похудение смогут постоянные энергичные нагрузки в режиме нон-стоп. Рассмотрим наиболее популярные жиросжигающие тренировки.

Интервальные

Современный способ быстро похудеть – интервальная тренировка. Позволяет избавиться от лишних килограммов и подтянуть тело за короткое время. Кроме того, тренировки существенно увеличивают выносливость организма. Продолжительность составляет 20-40 минут. Чередование физических упражнений разной интенсивности – основа интервальных занятий. Во время такой тренировки для похудения организм работает на пределе возможностей. Поэтому данный вид имеет противопоказания. Перед тем, как приступать к занятиям, рекомендуют  проконсультироваться с врачом.

Силовые

Силовая тренировка — работа с тренажерами или собственным весом, с постепенным повышением нагрузки. Со временем другие виды фитнес занятий утрачивают свою эффективность, поэтому необходимо дополнять их силовыми упражнениями. От массы мышц зависит скорость метаболизма, так как они являются основным потребителем получаемых из пищи калорий. Силовые тренировки позволят сохранить ее. Калории сжигаются не только во время занятия, но и на протяжении суток после его окончания. Соблюдение режима тренировок позволит сохранить результат на длительное время.

Аэробика

Аэробика включает в себя целый комплекс занятий, в который обязательно включают силовые упражнения, подразумевающие работу с тренажерами и собственным весом. Высокая интенсивность занятий требует определенной физической подготовки. Силовая аэробика позволяет избавиться от лишних килограммов, тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь как минимум 500 ккал. Аэробика — отличный способ предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастными изменениями.

Круговая

Тренировка подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц в несколько подходов. Между циклами паузы на отдых отсутствует, либо длится не более 3 минут. Интенсивность программы влияет на расход калорий. За час тренировки в среднем можно сжечь 560 ккал.

Другие виды тренировок

Существуют другие виды фитнес тренировок для похудения и моделирования тела:

  • Табата. Сверхинтенсивная тренировка позволяет проработать все группы мышц. Занятие, продолжительностью в 20 минут, позволяет сжечь 480 ккал.
  • Фитмикс. Интенсивная тренировка включает в себя энергичные и статические упражнения. Способствует эффективному похудению, укреплению мышечного каркаса. Одно занятие позволяет сжечь не менее 360 ккал.
  • Воркаут. Тренировка подразумевает использование собственного веса. Во время занятия чередуют прыжки на скакалке, подтягивания, планка, отжимания с приседанием. За одну тренировку можно сжечь до 600 ккал.

Средняя продолжительность занятия для похудения должна составлять как минимум 40 минут. Этот оптимальный интервал для достижения цели. Получасовая тренировка будет малоэффективна. Комплекс кардио и силовых фитнес упражнений обеспечат здоровое похудение. Квалифицированный фитнес-инструктор грамотно построит программу, учитывая индивидуальные особенности человека.  

5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу. Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотевать.

Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений. «Подумайте о схеме из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже.Просто не забудьте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

Комплекс штанги 1

Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

1 Приседания

Повторений 12 Отдых 0sec

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом.Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

2 Доброе утро

Повторения 12 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

3 Жим пресса

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

4 Жим с пола

Повторения 12 Отдых 0сек

Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

5 Тяга в вертикальном положении

Повторений 12 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями. Медленно опустите его в исходное положение.

6 Сгибание рук на бицепс

Повторений 12 Отдых 2 мин

Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

Комплекс штанги 2

Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход.Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего пройдите шесть кругов.

1 Румынская становая тяга

Повторения 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

2 Тяга в наклоне

Повторения 6

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

«Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм.«Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

3 Подвешивание

Повторы 6

Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами. Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

«Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм.«Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

4 Приседания спереди

Повторения 6

Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

«Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности.Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

5 Жим над головой

Повторения 6

Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками на ширине плеч. Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании сильного кора и валунных плеч», — говорит Истхэм.

Комплекс со штангой 3

В конце этого комплекса отдохните 90 секунд — 2 минуты. Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

1 Румынская становая тяга

Повторения 10 Отдых 0 сек

Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, сделайте вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

2 Тяга в наклоне

Повторения 10 Отдых 0 сек

Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

3 Высокая тяга

Повторений 10 Отдых 0сек

Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

Progression Сделайте это силовое движение, взрывным образом поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

4 Жим над головой

Повторения 10 Отдых 0сек

Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами. Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы высоты подбородка, чтобы не нагружать плечи.

Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

5 Выпад

Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

Прогресс Сделайте выпад назад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

Тренировка со штангой 4

Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по кругу. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха.Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

Сделайте этот круг только со штангой. Если это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте увеличивать с шагом 2,5 кг.

1 Становая тяга


Повторений 20 Отдых 10 сек

Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

Прогрессия Если 20 повторений не увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще пять повторений на цикл.

2 Румынская становая тяга


Повторения 10 Отдых 0сек

Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

3 Тяга в наклоне


Повторения 10 Отдых 0сек

Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые.Поднимите штангу к животу.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

4 Жим над головой


Повторения 10 Отдых 0сек

Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Жим штанги прямо над головой.

Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

5 Приседания


Повторений 20 Отдых 2 мин

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

Комплекс со штангой 5

Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха.После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

1 Румынская становая тяга

Встаньте прямо, удерживая штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

2 Подвешивание

В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч.Обратный ход к началу.

3 Тяга в наклоне

Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните гриф к нижней части груди. Вернитесь к началу.

4 Push Press

Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение с сгибания в коленях, вытолкните штангу прямо над головой. Опустите его обратно на плечи.

5 Приседания

После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч.Присядьте, затем снова встаньте.

Комплексные тренировки с 3 штангами для впечатляющего похудания– Tiger Fitness

В мире фитнеса гораздо меньше клише, более популярных, чем клише «по выгодной цене». Причина в том, что всем нужна мощная доза тренировок, которая быстро принесет результаты. Кроме того, это отличный аргумент в пользу любой программы обучения. Кто не хочет, чтобы его измельчали ​​за 8 минут?

Хотя эффективность этих утверждений относится к другой статье, я думаю, стоит отметить, что есть такая вещь, которая может позволить вам нарастить и поддерживать соответствующее количество мышц в ваших попытках похудеть.

Знакомьтесь, комплекс со штангой. Комплекс — это два или более движения со штангой с одинаковой нагрузкой, выполняемые последовательно для повторений без опускания веса на пол.

Прежде чем мы перейдем к трем комплексам, давайте рассмотрим некоторые основные правила и несколько часто задаваемых вопросов.

Олимпийские подъемники

Во всех комплексах используется какая-либо разновидность олимпийского подъемника. Вы должны сначала научиться выполнять олимпийские упражнения, прежде чем пытаться выполнить комплекс. Найдите профессионального тренера по тяжелой атлетике.

Статья или видео на YouTube полезны, но личное обучение обязательно. Не стоит их недооценивать. Если у вас есть прочная олимпийская основа в тяжелой атлетике, самое время развлечься с некоторыми комплексами.

Часто задаваемые вопросы

1. Не сломается ли моя нервная система, если я сложу необходимое количество повторений в комплексе?

После тяжелой тренировки с тяжелым весом, например, при использовании очень близкого максимального веса, нормально чувствовать себя истощенным.Вы чувствуете себя опустошенным, как разряженная батарея, в которой не осталось сока. Может ударить волна праздности и низкой мотивации. Вы испытаете это после попытки PR или огромного соревнования.

Если вы тренируетесь постоянно устанавливать рекорды изо дня в день, вы будете постоянно выгорать. Ежедневные тренировки на максимальном уровне или очень близком к нему — верный путь к тому, чтобы поджарить вашу нервную систему. Зациорский назвал выгорание от постоянного максимума «несвежим».

Но, прежде чем вы с гордостью поместите себя в эту категорию, вы, вероятно, недостаточно усердно тренируетесь, чтобы беспокоиться о таком.Перетренированность может вызвать обвал проблем, таких как низкий уровень тестостерона, низкая мотивация, отсутствие концентрации, снижение аппетита и т. Д.

Я не сбрасываю со счетов тот факт, что он существует, но я думаю, что вы Теперь осознание перетренированности — это точная причина того, что вы недо тренируетесь. То, что вы знаете, удерживает вас от упорных тренировок.

Наконец, когда вы пытаетесь использовать комплексы для сжигания жира, важно использовать соответствующую нагрузку, чтобы предотвратить выгорание и максимизировать интенсивность.Мы поговорим об этом в ближайшее время.

2. Можно ли использовать комплекс в качестве тренировки, если он включен?

Да. Штанга — один из самых эффективных способов быстро перемещать груз на большие расстояния. Это создает невероятные условия для улучшения физического состояния и потери жира. На самом деле, если потеря веса имеет первостепенное значение, то комплексные тренировки могут быть лучше традиционных прямых подходов.

Исследования показали, что выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (например, использование комплекса) может увеличить расход энергии в покое, улучшая окисление жиров.

Комплексная разминка со штангой

Вместо касания пальцами ноги выполните динамическое разогревание всего тела. Такой прогрев подготовит все ваши системы к тому, чтобы вы могли работать с лифтами наиболее эффективно.

Хорошая разминка должна затронуть сердце, кровеносные сосуды, нервную систему, мышцы и сухожилия, а также суставы и связки.

Кроме того, хорошая разминка ускорит вашу реакцию, улучшит концентрацию, улучшит координацию и отрегулирует ваше психическое и эмоциональное состояние.
  • 5-10 минут аэробной активности (бег трусцой, скакалка, велосипед, гребля)
  • 5-10 минут динамической работы на растяжку и мобильность (модели движений с собственным весом, приседания с прыжком, отжимания, планка, работа с подвижностью, катание с пеной, чистка зубной нитью)
Почему это лучше, чем растяжка старой школы?
  • Аэробная нагрузка подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к тренировкам.
  • Динамическая растяжка не только подготовит ваши суставы и связки к аналогичным движениям, которые вы будете выполнять на тренировке, но также повысит и поддержит температуру тела, когда вы начнете тренировку.(статическая растяжка может снизить температуру).

Комплексы со штангой

# 1 — Медвежий комплекс

  • Power clean 7 повторений
  • Приседания на груди 7 повторений
  • Толкающий жим 7 повторений
  • Приседания на спине 7 повторений
  • Толкающий жим 7 повторений

Завершите 3-5 раундов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

# 2 — Комплекс штанги Брета Контрераса

Это от Брета Контрераса. Как правило, после того, как вы начали комплекс, штанга не должна отрываться от ваших рук или касаться пола, в этом он нарушает это правило.Это по-прежнему потрясающий комплекс.
  • Силовые сгибания рук 6 повторений
  • Жим пресса 6 повторений
  • Приседания на спине, 6 повторений
  • Доброе утро, 6 повторений
  • Ягодичный мостик 6 жимов
  • Напольный пресс 6 прессов

Завершите 3-5 раундов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

# 3 — Комплекс Дэна Джона со штангой

Это исходит от Дэна Джона. Этот комплекс соответствует тому, что он определяет как комплекс. Штанга отрывается от рук или касается пола только после выполнения всех упражнений.
  • Ряд 5 повторений
  • Чистый, 5 повторений
  • Приседания на груди 5 повторений
  • Жим 5 повторений
  • Приседания на спине 5 повторений
  • Доброе утро 5 повторений

Завершите 3-5 раундов. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами.

Чего ожидать

Даже несмотря на то, что количество повторений в каждом движении невелико, не засыпайте с такой интенсивностью, которую приносят эти комплексы. Будьте готовы к серьезной кислородной недостаточности.

Если вы ненавидите интервалы, спринты, катание на санях, табату или что-нибудь с большим количеством повторений, то использование комплекса для сжигания жира может быть идеальным вариантом для вас.

Вы можете рассчитывать на короткую мощную тренировку, которая сжигает жир и сводит к минимуму потерю мышечной массы. И вы можете избежать высасывания души, скучной активности черепа, связанной с ходьбой на беговой дорожке для кардиотренировок.

Исследования показали, что выполнение более коротких высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (например, использование комплекса) может увеличить расход энергии в состоянии покоя, улучшая окисление жиров.

Повторная шапка со штангой

1. Загрузите правильно

Вы будете использовать одинаковую нагрузку для движений в каждом комплексе, поэтому не загружайте свой 3ПМ и не пытайтесь сделать с ним 20+ повторений.Общий подход заключается в том, чтобы нагружать штангу таким весом, который позволяет с трудом выполнить необходимое количество повторений в самом слабом упражнении в комплексе. Это обычно все, что происходит над головой (пресс, толчок, пресс, толчок, толчок).

2. Поток

Каждое движение в комплексе должно плавно переходить в следующее. Это объясняет, почему большинство комплексов начинаются с пола с каким-либо вариантом становой тяги и заканчиваются жимом или переходом штанги над головой в приседание на спине или доброе утро.

3. Прогреть как следует

У вас будет больше впечатлений от вашего комплекса, если вы правильно разогреетесь. Я не говорю, что будет легче, но вы получите гораздо больше от тренировки.

4. Используйте их в качестве тренировки, в качестве финишера или для кормления OCD

Пять раундов комплекса могут быть самостоятельной тренировкой. Но вы также можете использовать их в качестве завершающей части традиционной силовой тренировки с прямым подходом. Вы также можете использовать их в качестве «дополнительного» дня в тренажерном зале, когда ваше ОКР срабатывает, и вы не можете взять выходной.Если вы не используете комплекс в качестве основной тренировки, используйте более легкую нагрузку.

5. Держать под контролем

Во-первых, научитесь делать олимпийские упражнения. Во-вторых, когда вы умеете выполнять комплексы, не сходите с ума. Их нельзя выполнять 5-6 раз в неделю. 2-3 комплекса в неделю с правильной нагрузкой и интенсивностью вполне достаточно.

Список литературы

1) Фрай А.С., Кремер В.Дж. Упражнения с отягощениями — перетренированность и переутомление. Нейроэндокринные реакции.Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29.
2) Зациорский Владимир Михайлович Наука и практика силовых тренировок. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 1995. Печать.
3) Паоли, Антонио, Татьяна Моро, Джузеппе Марколин, Марко Нери, Антонино Бьянко, Антонио Пальма и Кейт Гримальди. «Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету». Журнал трансляционной медицины. БиоМед Централ, н.д. Интернет. 23 февраля 2015 г.
4) Gergley, JC.«Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки». Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у мужчин средней подготовки (нет данных): n. стр. Интернет. 24 февраля 2015 г.
5) «Безуглеводные диеты могут ухудшить память». WebMD. WebMD, н.д. Интернет. 24 февраля 2015 г.

Комплексная программа со штангой для похудания: часть 1

Самая сложная программа в мире не улучшит ваше телосложение, если вы подойдете к ней с невысокой интенсивностью и сосредоточенностью.Чтобы повысить эффективность тренировок и поддерживать высокий уровень интенсивности, выберите базовые упражнения, которые дадут вам максимальную отдачу от инвестиций с точки зрения набора мышц и эффективности движений, и ограничьте время отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и ускорить сжигание жира. потенциал. Все это покрывает комплексная тренировка со штангой.

Сделан популярным благодаря силовым тренерам Иштвану Джавореку и Дэну Джону и представителю Зала славы UFC Рэнди Кутюру. Комплекс, выполняемый с использованием одного предмета, обычно штанги, гантели или гири, представляет собой стиль круговой тренировки, в которой выполняется несколько упражнений. выполняются последовательно без отдыха.Например, вы можете выполнить восемь повторений тяги штанги, затем восемь приседаний со штангой и восемь жимов над головой. Это не только наполнит все ваши основные мышцы кровью, богатой питательными веществами, но и вы будете задыхаться.

Поскольку вы используете только одно оборудование, вам не нужно беспокоиться о том, что другой ученик будет мешать вашей цепи. Они также разнообразны: если у вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу, вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири и медицинские мячи.Наконец, комплексы можно адаптировать к различным целям, поскольку они скорее являются шаблоном того, как их поднять. Не уверен, где начать? Без проблем. В Части 1 этой статьи, состоящей из двух частей, мы предлагаем вам дорожную карту для построения ваших собственных комплексов, а затем намечаем три варианта, которые можно попробовать в зависимости от ваших тренировочных целей.

Создайте свой сложный распорядок дня

Соблюдайте эти простые правила, чтобы собрать свой собственный комплекс

1. ОПРЕДЕЛИТЕ ЦЕЛЬ

Определите, хотите ли вы сосредоточиться на гипертрофии, силе, выносливости или атлетизме.Это поможет вам определить, сколько повторений и какие упражнения вам следует делать.

2. ВСТУПИТЬ В ПОТОК

Обязательно располагайте упражнения в таком порядке, который позволяет плавно переходить от одного движения к другому. Например, приседания со штангой хорошо проходят после жима над головой, но не так сильно, если они выполняются после тяги на скамье. Для тренировки всего тела включите толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, толчок нижней части тела или вариацию выпада и тягу нижней части тела. И обязательно заказывайте их с умом.

3. ВЫБЕРИТЕ НАБОР И ДИАПАЗОН ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

Хорошее место для начала — 6–8 повторений, но увеличивайте (12–15) для выносливости и ниже (3–6) для силы. Начните с 3-5 раундов, отдыхая между ними по 90 секунд.

4. НАЧИНАЙТЕ КАЖДЫЙ КОМПЛЕКС С ГОЛОВОЙ ПАНЕЛИ, ЧТОБЫ РАЗОГРЕТЬ

Медленно добавляйте вес к грифу, пока самое слабое упражнение не станет сложным. Затем приступайте к рабочим подходам. Оставьте свое эго за дверью: комплексы связаны не с тем, сколько вы можете поднять, а с последовательным переходом от упражнения к упражнению и общим объемом работы, выполняемой на каждой тренировке.

5. ПРОГРЕСС SMART

Когда вы освоитесь в своей форме и сможете легче придерживаться 90-секундного интервала отдыха, прибавьте 5–10 фунтов к грифу, 1–2 повторения на упражнение, или добавьте 1–2 подхода к каждой тренировке. Выбирайте только один способ развития каждые три-четыре недели.

Проезд

Завершите 4-6 раундов. Для комплексов один и два отдыхайте 90 секунд между раундами. Для третьего комплекса отдыхайте 60 секунд между раундами.

Суперкомплексы для похудания

Давайте посмотрим правде в глаза.Когда дело доходит до силовых тренировок, нарастить мышцы и стать сильнее — это самое интересное. Никто не хочет заниматься «сокращением», независимо от того, для соревнований ли это, в спортивной весовой категории или просто для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже на Каймановых островах. Говорить о лучших способах избавиться от жира — неинтересно.

Легко набрать размер и добавить силы, когда правила, за исключением некоторых деталей, просты — ешьте больше, тренируйтесь с умом и тренируйтесь усердно. Однако потеря жира — это совсем другое дело.Мы должны подумать об ограничении калорийности, каких продуктов следует избегать, частоте приема пищи, нашей интенсивности в тренажерном зале, продолжительности тренировки, времени кардио, интенсивности кардио и основных добавках. Итак, вот что я вам скажу: я расскажу вам о тренажерном зале, а остальные специалисты справятся с остальным. Иметь дело?

Приходит освященный комплекс

Комплексы могут выполняться как со штангой, так и с гантелями, и могут включать в себя что угодно, от всего лишь двух движений до практически любого количества, с которым может справиться атлет.В конце концов, они очень полезны для организма, когда дело касается потери жира. Вот несколько:

  • Увеличивают время нахождения под напряжением
  • Они повышают ЧСС и часто переходят в состояние EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки)
  • Они повышают метаболический спрос (из-за вышеперечисленного)
  • Они могут стимулировать высвобождение ключевых гормонов в зависимости от природы комплекса

Чтобы выполнить сложное, правила просты.Выполняйте серию упражнений подряд, не опуская вес между упражнениями. Вы переходите к следующему упражнению без перерывов. Конечно, будет проще, если есть какая-то форма «продвижения» по цепочке, так что упражнения в некоторой степени «плавно перетекают». Было бы очень сложно перейти, скажем, из становой тяги прямо в приседание со штангой на спине, так как вам нужно сначала сделать становую тягу, затем поднять ее до плеч, а затем надавить на нее, чтобы загрузить ее на штангу. назад.Вы поймете, что я имею в виду, когда мы приступим к тренировке.

The Moves

Есть много способов раскрутить это, поэтому вот несколько примеров:

Комплекс образцов A — штанга с одной штангой

A1) Румынская становая тяга

A2) Тяга в наклоне

A3) Подвешивание

A4) Толкающий пресс

A5) Приседания со спиной

Что касается повторений, так как мы используем один и тот же вес для всех упражнений, очевидно, что некоторые движения будут на ощупь легче, чем другие (т.е. становая тяга против жима толчка). Соответственно отрегулируйте количество повторений в каждом упражнении, используя больше повторений для легких движений и меньше — для более сложных. Кроме того, ни в одном из выбранных вами упражнений не используйте вес, превышающий ваши 10 ПМ. Идеальная схема повторений для вышеуказанного комплекса может быть примерно такой:

Румынская становая тяга: 8 повторений

Тяга в наклоне: 6 повторений

Подвешивание: 5 повторений

Жим лежа: 5 повторений

Приседания на спине: 8 повторений

Легкий способ поднять ситуацию на ступеньку выше — увеличить громкость на ногах.Два подхода приседаний в одном комплексе — не шутка. Наблюдайте, как я умираю в этом суицидальном комплексе тяги в наклоне, приседаний со штангой, пресс-пресса и приседаний со штангой, выполняемых по пять повторений.

Образец комплекса B — гантель

Одна пара гантелей тоже может составить эффективный комплекс.

A1) Становая тяга

A2) Подъем гантелей и жим

A3) Обратные выпады

A4) Отступники

Преимущество использования гантелей в том, что, поскольку односторонние упражнения могут входить в микс (в данном случае выпады и отступники), тело проводит гораздо больше времени под напряжением.Больше времени на ношение тяжестей только полезно для выработки гормонов, физической формы и развития.

Хватит основ, внесите нестандартное!

Комплекс одной группы мышц: Сосредоточьтесь на изоляции одной группы мышц, начиная с наиболее изолированного движения и переходя к самому большому сложному движению, последовательно увеличивая количество повторений. Вот пример комплекса для спины, выполненного вашим покорным слугой. Я выполняю высокие тяги на семь повторений, затем тяги Йетса по 10 повторений, затем заканчиваю тяги в наклоне по 15 повторений.Эта стратегия состоит в том, чтобы задействовать большую часть тыловых волокон по мере продолжения гигантского набора.

Комплекс с гантелями или гирями

A1) Рывок одной рукой — 8 повторений на руку

A2) Приседания с кубком — 10 повторений

A3) Подъем и жим одной рукой — 8 повторений на руку

A4) Обратные выпады — 8 повторений на ногу

Ничего особенного. Просто метаболический взрыв, достойный короля. Ваш пульс будет бешеным до конца недели!

Весовой комплекс

Я позаимствовал это у экстраординарного силового тренера Джо ДеФранко.Посмотрите здесь:

Несколько замечаний по сторонам

Вы можете сделать комплексы с отягощениями своей полноценной тренировкой, выполнив несколько раундов каждого комплекса. Сосредоточьтесь на пяти раундах с трех-четырехминутным отдыхом между каждым раундом в зависимости от интенсивности комплекса. Еще раз не забудьте использовать 10ПМ наименьшего упражнения для комплекса. В моем первом примере комплекса со штангой самым маленьким упражнением был жим толчка.

Это не так уж сложно!

Суть этой статьи проста — мы просто хотим использовать методы, чтобы ускорить наш метаболизм, ускорить сердцебиение, задействовать наши самые сильные мышечные волокна и, следовательно, вызвать максимальную потерю жира.Как я упоминал ранее, самое лучшее в комплексах — это то, что мы все еще можем работать в диапазоне веса и повторений, чтобы поддерживать наш уровень силы, ну, уровень. Мы также можем не жертвовать слишком большим количеством мышц ради долгих кардио тренировок. Результат — больше кондиционированных мышц и тренировок, которые вдвое сократят ваше время в спортзале. Кто бы этого не хотел?

Комплексы со штангой для экстремального похудания

Что такое комплекс со штангой?

Подождите — позвольте мне задать вам сначала несколько вопросов:

  • Вы любите поднимать тяжести (или, по крайней мере, терпите это), но презираете кардио?
  • Вы хотите бросать стул в окно спортзала каждый раз, когда делаете шаг на этой убогой беговой дорожке?
  • Вы пробежали сотни миль на кардиотренажере в этом году, но все еще не можете избавиться от последней щепотки жира на животе?

Если вы ответили «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то дальнейшее заставит вас упасть в кучу пота, готового к превосходному сжиганию жира!

Хорошо, серьезно, а что такое комплекс со штангой?

Комплекс — в терминах фитнеса — представляет собой серию нескольких различных упражнений, выполняемых вместе в одном непрерывном подходе.Комплексы можно выполнять с собственным весом, гантелями, гирями, мешками с песком; на самом деле любой тренажер, который только можно вообразить (я собрал здесь список из 100+ моих любимых комплексов: База данных комплексов упражнений: Список сложных тренировок), но наибольшую известность имеют комплексы со штангой.

Что делает штангу такой особенной?

Позвольте мне начать с объяснения того, что делает комплексы такими особенными.

Во-первых, они помогают быстро сжигать жир. Конечно, выполнение комплекса — тяжелая работа (я объясню почему на мгновение), поэтому вы, безусловно, сжигаете калории, усердно выполняя набор.Тем не менее, что делает их особенно удивительными, так это то, что они продолжают сжигать жир в течение нескольких часов, даже после того, как вы покинете спортзал.

Это стало возможным благодаря физическому явлению, известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). После напряженной деятельности, особенно анаэробной (например, тяжелой атлетики), ваше тело пытается вернуть все в норму; восполнение запасов энергии, уравновешивание уровней гормонов, восстановление клеток и т. д. Этот процесс может занять часы, даже дни, в зависимости от уровня интенсивности и продолжительности вашей тренировки [1].

Все эти восстановительные процессы после тренировки требуют дополнительной энергии, и ваше тело находит ее, используя жировые запасы в качестве топлива (через окисление — отсюда «ОС» — часть EPOC).

Итак, что делает комплексы настолько особенными, так это то, что они создают именно то сочетание энергии и хаоса, которое гарантирует увеличение EPOC и, как следствие, усиление метаболизма, сжигающего жир.

Эта энергия и хаос, о которых я говорил, в основном порождаются составными движениями. Точнее, — много-много, повторения сложных движений (я потянул себя через расширенные комплексные подходы, охватывающие более 100 повторений).

Сложные движения — это, по сути, упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно (в отличие от изолированных движений, которые работают только с одним или двумя). Отжимания, жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга — все это классические примеры сложных движений.

Поскольку несколько мышц работают одновременно, комплексные упражнения вызывают серьезную метаболическую нагрузку. Когда они складываются в интеллектуальную серию (то есть в хорошо построенный комплекс), они могут возбуждать ровно столько интенсивности, сколько нужно для EPOC.

Итак, вернемся к исходному вопросу: штанги являются отличным комплексным орудием, потому что они хорошо подходят для выполнения сложных сложных упражнений с нагрузкой. Как уже упоминалось, вы можете выполнять комплексы практически с любым оборудованием, но штанги, безусловно, самые популярные. Я считаю, что это просто потому, что они есть почти в каждом спортзале страны, и большинство людей, имеющих какой-либо опыт в поднятии тяжестей, сначала режут зубы на штанге.

Короче говоря, штанги легко доступны, удобно знакомы и беспощадно эффективны.

Что делает хороший комплекс со штангой?

Все дело в потоке.

Мы уже установили, что большие движения составных частей являются очень эффективными катализаторами EPOC. Также подразумевается, что комплексы для сжигания жира обычно выполняются в подходах с большим количеством повторений.

Принимая во внимание вышеизложенное, нам необходимо структурировать наши подходы в серию упражнений, которые позволят нам выполнить большую часть работы (то есть объема) в отведенное время (то есть продолжительность). Хотя усталость является неизбежным побочным эффектом, мы хотим избежать катастрофического отказа (т.е.е., потеря сознания со штангой над головой или рвота на другого посетителя спортзала).

Самый эффективный способ добиться этого — проработать одну группу мышц в течение нескольких повторений, а затем перейти к другой группе мышц, пока первая делает небольшой перерыв.

Вот ХОРОШИЙ пример сложного потока:

  • Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
  • Тяга в наклоне (спина и бицепс)
  • Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
  • Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
  • Жим над головой (плечи и трицепсы)

Вот ПЛОХОЙ пример сложного потока:

  • Становая тяга (подколенные сухожилия, ягодицы и спина)
  • Румынская становая тяга (подколенные сухожилия и ягодицы)
  • Очищает (подколенные сухожилия, ягодицы и верхнюю часть спины)
  • Приседания спереди (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)
  • Приседания Зерхера (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы)

В первом примере мы переходим от одной группы мышц к другой (иногда с перекрытием).В этом конкретном случае мы используем попеременный подход к верхней и нижней части тела. Другой жизнеспособный вариант — комбинация толчка (например, жима лежа) / тяги (например, тяги) (это также известно как рабочие группы мышц-антагонистов). В любом случае тело в целом горит, но отдельные части могут работать дольше благодаря своевременным передышкам.

В последнем примере мы просто раздавливаем ноги с помощью последовательных повторений упражнений на нижнюю часть тела. При таком подходе вы наверняка «почувствуете ожог» (на самом деле это законный метод бодибилдинга, используемый для взрыва одной группы мышц, известный как «комплексная тренировка»; не путать с «сложными движениями»).Однако, учитывая сжигание жира в качестве основной цели, мы хотим продлить этот набор как можно дольше и создать общий метаболический стресс в организме.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание из последовательности нашего первого примера (хорошего), — это порядок, в котором мы выполняли упражнения. Это имеет хороший логистический смысл.

Румынская становая тяга начинается с земли. Тяги в наклоне начинайте от бедер. Очищение — это упражнение с доминирующим положением бедра, которое завершается перекладыванием штанги в положение плеч; идеально подходит для фронтальных приседаний (следующее упражнение).Наконец, жимы над головой можно выполнять прямо из положения стойки для приседаний.

Видите, как красиво течет?

Хороший комплекс со штангой не должен заставлять атлета барахтаться повсюду, чтобы выполнить следующее движение. Все они должны плавно работать вместе. Это не только безопаснее, но и легче запоминается; когда вы полностью уничтожены, последнее, что вам нужно сделать, это попытаться вспомнить случайный порядок действий.

Сколько повторений и подходов мне нужно выполнить?

Это может сильно различаться, но в большинстве случаев: много повторений и 2-4 подхода.

Вы можете выполнять от 3 до 12 упражнений в комплексе со штангой, и в большинстве из них используется подход равномерного повторения. Используя единообразные повторения, вы выполняете одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Например, выполните восемь повторений всего.

Опять же, мы говорим не только о сете из восьми повторений. Речь идет о восьми повторениях, умноженных на количество упражнений в комплексе. Используя наш предыдущий пример из пяти упражнений, это 40 повторений в подходе!

Вы можете понять, почему я обычно не рекомендую более двух-четырех подходов.Откровенно говоря, если вы физически способны сделать более четырех подходов без растапливания (отдыхая между подходами по 90-120 секунд), вам, вероятно, не хватает веса на штанге.

Итак, какой вес я должен использовать?

Классический ответ: примерно 65-80% веса, на который вы способны в самом слабом упражнении. Для меня — снова используя первый сложный пример — моим самым слабым упражнением будет жим над головой. Допустим, я могу выполнить восемь строгих жимов с весом 155 фунтов.Восемьдесят процентов от 155 — это 125 фунтов, так что это то, что я собираюсь поставить на штангу.

Почему только 65-80%? Просто чтобы учесть усталость.

Если вы предпочитаете тяжелее, вы, безусловно, сможете. Ничто не говорит о том, что вы должны следовать единой конфигурации представителей. Не стесняйтесь нарезать его, как хотите. Это твоя тренировка!

Используя наш пример еще раз, предположим, что вы предпочитаете придерживаться 155 фунтов, чтобы вы могли достичь более высокой интенсивности в более сильных упражнениях. Просто сократите объем жима над головой; сделайте от четырех до шести повторений для жимов, но придерживайтесь восьми для всего остального.

Мальчик, господин, эти комплексы со штангой звучат здорово. Не могли бы вы привести еще несколько примеров для начала?

Я был бы счастлив, Тимми. Вот некоторые из моих любимых.

Специальный комплекс штанги Яворека:

  • 6 рядов вертикальных
  • 6 Приседания с рывками высокой тяги
  • 6 Приседания с жимом за шею
  • 6 Доброе утро, пожав плечами
  • 6 Приседания с рывками высокой тяги
  • 6 приседаний со штангой
  • 6 Доброе утро за шеей

Завершить 2-3 раунда

Зло Косгроув 8:

  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Тяга в наклоне
  • Мощная чистка
  • Приседания спереди
  • Толкающий пресс
  • Приседания со спиной
  • Доброе утро

В первом подходе выполните 6 повторений.На второй сделайте 5 повторений. Повторяйте, пока не выполните по одной.

Комплекс Crossfit Bear:

  • 1 Мощная очистка
  • 1 Приседания спереди
  • 1 Толкающий пресс
  • 1 Приседания со спиной
  • 1 Нажмите кнопку (затем коснитесь и перейдите, чтобы начать следующую очистку)

Завершите 7 наборов по 3-5 раундов.

Это все?

Нет, я бы не сказал «это , это ». Существует так много разных приложений для протоколов тренировок с высоким числом повторений, например, комплексов; от силовых тренировок до спортивной подготовки [2].Что касается их применения для похудания, я думаю, у вас есть все необходимое, чтобы дать беговой дорожке, а также пояс на талии, хороший перерыв. А теперь возьмите штангу и начните избавляться от этого толстого, толстого… Я имею в виду Тимми!

Автор:

Роб Шукрафт, ACE, CPPS — главный тренер и владелец фитнес-центра Three Storm Fitness в юго-восточном Огайо. Роб — семьянин, умник, практик бразильского джиу-джитсу и гитарный мессер.

  Список литературы 

[1] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002 Март; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 января.

[2] Андроулакис-Коракакис П., Лэнгдаун Л., Льюис А., Фишер Дж., Джентил П., Паоли А., Стил Дж. Влияние режима упражнений во время дополнительных «высокоинтенсивных интервальных тренировок» на аэробную форму и силу у спортсменов пауэрлифтинга и силачей . J Strength Cond Res. 2017 г., 21 апреля. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000001809.
 
Серия

для сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день. То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц. Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора.Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

  • Приседания
  • Румынская становая тяга
  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Тяга штанги
  • Подтягивания
  • Жим стоя
  • Доска
  • Супермен
  • Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, сочетающую как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Новичкам я бы порекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (напр.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

  • A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
  • B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)
  • A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
  • B: Подтягивания: 3 x отказ
  • A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
  • B: Супермен: 3 x Неудача
  • A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
  • B: Доска: 3 x Отказ
  • A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
  • B: Бёрпи: 3 x неудача

Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она продвигается, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание — это второй столп на пути к потере веса. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

Complexes 2.0 — Оптимизируйте свои тренировки для похудания

Невозможно не заметить тенденции в мире фитнеса. Большинство из них — например, нелепый Ab Lounge — длятся год или около того, а затем либо забываются, либо суют под кровать рядом с пыльными шарами и выброшенным грязным нижним бельем.

Но некоторые тенденции действительно полезны и становятся основными в тренировочных программах тысяч лифтеров.

Возьмите схемы силовых тренировок (также называемые «комплексами») для похудания. При правильном программировании они обладают потенциалом избавляться от жира быстрее, чем любой другой протокол, но, если их использовать наполовину или неаккуратно, они становятся гигантской тратой времени.

Из этой статьи вы узнаете, как создать свои собственные сложные комплексы, чтобы сжигать как можно больше жира, не выглядя как анютины глазки.

Подождите. Что такое комплекс?

Это довольно просто: циклически выполняйте серию упражнений, не опуская штангу, плавно переходя от движения к движению и выполняя все назначенные повторения в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Я думал, что все мы, «тренеры», неплохо справлялись с этим, но я ошибался.

Моим первым признаком было то, что я прочитал о тренировке в газетном киоске. Этот комплекс, написанный парнем, у которого было достаточно букв позади своего имени, чтобы знать лучше, основан на совершенно обратном подходе.Списал как случайность.

Менее чем через неделю после этого я был в тренажерном зале и увидел, как студент-спортсмен мускулами проделал то, что, как я могу только предположить, было его версией комплекса домашнего пивоварения. Под этим я подразумеваю, что он делал кучу повторений в одном упражнении, а затем кучу в другом, без особой заботы о порядке.

Несмотря на прекрасные примеры того, что можно найти , как эта статья, я все еще вижу, как люди полностью портят себя в тренажерном зале.

Вот в чем проблема.

Эффективность против целесообразности

В настоящее время наблюдается тенденция к быстрым тренировкам с отягощениями интервального типа, предназначенным для похудания. Это хорошо, и по правде говоря, такие тренировки составляют значительную часть программ моих клиентов по снижению веса.

В целом, идея состоит в том, чтобы сделать как можно больше работы в кратчайшие сроки, уделяя особое внимание скорости и плотности тренировки.

Однако, когда люди случайным образом комбинируют упражнения, чтобы создать комплекс, они часто не обращают внимания ни на что, кроме идеи комплексов.Они слишком сосредоточены на выполнении большего объема работы за меньшее время, чтобы похудеть, и даже не задумывались о том, были ли выбранные ими упражнения эффективными.

Допустим, у вас есть парень, который выполняет следующий комплекс:

  • Становая тяга
  • Power Clean
  • Приседания спереди
  • Верхний жим

Он делает много больших движений, но действительно ли он много получает от некоторых из них? Надеюсь, становая тяга — его самое сильное движение, но он не может использовать такой сложный вес, поскольку его ограничивает жим над головой, который, несомненно, слабее.

С точки зрения того, как «сделать много вещей» за небольшой промежуток времени, этот парень на высоте. Он очень целесообразен. Но он многое упускает, так как комплекс не очень эффективен . Или, по крайней мере, не так эффективно, как могло бы быть.

Но если бы этот парень использовал другую настройку, он мог бы работать с весом, который является сложным для всех частей комплекса, и получил бы значительно лучшие результаты.

Комплексы 2,0

Вот где я и многие тренеры расходятся.Многие тренеры, прописывающие комплексы, согласны с мнением, что самое слабое упражнение ограничивает самое сильное. Я считаю это ограничением базового сложного дизайна, которое можно полностью устранить с помощью предусмотрительности и изобретательности.

Возвращаясь к примеру выше, наш вес невероятно легкий для становой тяги, но идеально подходит для жима над головой. Популярная литература по тренировкам предполагает, что нам не следует об этом заботиться, поскольку комплекс не предназначен для того, чтобы бросать вам вызов, как традиционные тренировки с отягощениями.То есть, слишком легкая становая тяга не вызывает беспокойства, потому что мы делаем становую тягу только для того, чтобы похудеть.

Я называю чушью.

А что, если бы мы делали в два раза больше становой тяги, чем жимы над головой, или использовали только упражнения, вес которых соответствовал одинаковому количеству повторений в каждом?

То, что я собираюсь вам показать, не является обычным комплексом. Они продвинуты. Или, как я люблю их называть, Комплексы 2.0.

Но сначала давайте рассмотрим некоторые проблемы с текущими комплексами.

1 — Слишком много внимания уделяется единообразию представителей

Понятия не имею, откуда это взялось, но, похоже, существует какое-то неписаное правило, согласно которому, когда вы выполняете комплекс, вам нужно делать одинаковое количество повторений для каждого упражнения. Конечно, это один из способов сделать это, но он эффективен только в том случае, если тот же самый вес одинаково труден для всех выбранных упражнений.

2 — Неправильный выбор упражнения

Более эффективно, чтобы вес был одинаково тяжелым во всех упражнениях.Поэтому, если вы не собираетесь использовать метод переменного повторения, как я упоминал выше, лучше выбирать упражнения, требующие для выполнения равного уровня интенсивности.

3 — Неправильный приказ об исполнении

Не могу не подчеркнуть важность правильного упорядочивания упражнений для максимальной эффективности ваших комплексов. Бросать жимы, чистки, приседания и мертвые вместе в любом случайном порядке просто глупо.

Правила проектирования комплексов Романа

1 — При организации упражнений на первом месте стоят упражнения «высокого мастерства».

Упражнения следует выполнять в порядке убывания от наиболее сложных до наименее сложных. Я имею в виду, какого черта вы ставили в центр вашего комплекса? Кроме того, под «требованием» я имею в виду не только самые тяжелые упражнения. Я имею в виду тех, кто требует высочайшего уровня технической подготовки.

Упражнения высокого уровня: полный подъем, полный рывок, тяга с пола и приседания со штангой над головой.

Умеренные упражнения на развитие навыков включают в себя повешение, рывок, тяга из виса, силовой толчок, силовой рывок, жим толчка, становая тяга и приседания на груди.

Упражнения с низким уровнем навыков включают тягу в наклоне, жим над головой, вариации выпада, приседания на спине и приседания с гантелями.

2 — Используйте порядок выполнения упражнений, не участвующих в соревнованиях.

Несоревновательные упражнения — это упражнения, в которых задействованы не одни и те же мышцы. Преимущество этого протокола простое: пока одна группа работает, другие отдыхают. Учитывая, что комплексы работают с несколькими группами мышц одновременно, не стоит слишком увлекаться . здесь зацикливается на деталях. Как правило, старайтесь чередовать толкающее упражнение с тяговым упражнением или движение верхней части тела с движением нижней части тела.

3 — Никогда не выбирайте вес больше вашего 10ПМ в самом слабом упражнении

Считаю, что комплексы должны быть короткими. Вся прелесть комплексов в том, что они жесткие, но краткие. Установив ограничение веса в 10 повторений в минуту на основе нашего самого слабого упражнения в данном комплексе, мы гарантируем, что в целом комплекс будет оставаться в пределах 6-8 повторений, что, по моему мнению, является наиболее эффективным диапазоном.

Методы сложного исполнения

Учитывая все, что я вам говорил о правильном и неправильном способах создания комплексов, кажется разумным наличие некоторых противоречивых идей, особенно если вы привыкли к «старому методу» простого выполнения случайных упражнений в случайном порядке. на заранее установленное количество повторений.

Вместо этого, вот два продвинутых метода для крайних мазохистов, стремящихся сильно похудеть.

1. Репликационный метод

Выберите упражнения, которые вы можете сделать примерно одинаковое количество повторений с заданным весом. Предположим, вы хотите делать комплексы примерно с 5-6 повторениями. Выберите серию упражнений, которые вы можете сделать примерно на 12 повторений (не обязательно на 12 повторений) с одинаковым весом, и настройте свой комплекс в соответствии с правилами.

2. Весовой метод

Выберите упражнения, которые вы хотите выполнять в комплексе, исходя из приведенных выше правил.Затем проверьте свое абсолютное максимальное количество повторений в каждом упражнении. Что касается комплекса, делайте от 50 до 60 процентов от вашего максимального количества повторений в каждом упражнении. Таким образом, вы можете получить комплекс, который потребует от вас шести жимов над головой, за которыми следуют 12 приседаний со штангой спереди, а затем восемь тяговых тяг в наклоне.

Оба эти метода очень эффективны. Вот несколько примеров, с которых можно начать.

Образец комплекса 1 — Метод на основе Rep

Вот комплекс, который я использую как для своих спортсменов, так и для себя.(Я буду использовать себя в качестве примера.)

Я выбрал упражнения, в которых я примерно одинаково силен, мог бы сделать по 12-15 повторений, и выбрал вес 175 фунтов. Для меня это были:

  • Очистка Power Clean
  • Приседания спереди
  • Ряд изогнутых
  • Толкающий пресс
  • Становая тяга с прямыми ногами

Это всего пять упражнений, но я использую один и тот же довольно тяжелый вес для каждого. Я не самый сильный парень в мире, но для меня это было абсолютно жестоко.

Обратите внимание на порядок упражнений: я начал с того, которое требовало самых технических навыков. Оттуда я чередовал мышцы, не участвующие в соревнованиях. Обычно я иду вверх / вниз, но в случае перехода от тяги в наклоне к жиму на толчок, очевидно, что это просто переход от тягового упражнения к жиму.

Что касается количества повторений, я обычно стремлюсь сделать около шести для начала.

Тем не менее, в моем тренажерном зале мы сделали множество забавных вариаций, включая:

  • 5 подходов с отдыхом 90 секунд между ними.
  • Нисходящие пирамиды (6, 5, 4, 3, 2, 1) с перерывом в 75 секунд между ними
  • Нисходящие-восходящие пирамиды (4, 3, 2, 1, 1, 2, 3, 4). Периоды отдыха: 45, 30, 20, 5, 5, 20, 30 секунд

Имейте в виду, что есть десятки способов настроить протокол повторений.

Комплекс образцов 2 — Весовой метод

Это комплекс, разработанный для одной из моих футболисток. Лорен привлекательна, сильна и никогда не жалуется — именно такой клиент заставляет меня любить свою работу.

Для ее комплекса мы установили вес в 55 фунтов и предварительно протестировали ее максимумы для следующих упражнений:

Вот как мы это настроили:

Упражнение Макс. Предварительное тестирование Прописанный комплекс
Полный захват 22 повторения 12 повторений
Попеременные обратные выпады 15 повторений на каждую ногу 8 повторений на каждую ногу
Жим пресса 14 повторений 7 повторений
Тяга в наклоне 9 повторений 5 повторений
Приседания со спиной 17 повторений 9 повторений

В этом примере Лорен, очевидно, самая слабая в тяге в наклоне.Если бы мы следовали обычному сложному протоколу, мы бы просто выполняли одинаковое количество повторений для каждого упражнения, скорее всего, пять повторений.

Но в данном случае она могла сделать почти , вдвое, на повторения почти в каждом другом упражнении.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *