Тяга вертикального блока к груди: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

• Внешние участки широчайших мышц спины;
• Плечевой пояс;
• Бицепс руки;
• Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

• Установите подходящий вес;
• Отрегулируйте коленные упоры;
• Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
• Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
• Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
• Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
• Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
• Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
• Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

• Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
• Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
• Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

Тяга вертикального блока к груди

   Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой скалиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

#тягавертикальногоблока Instagram posts (photos and videos)

💡«Что мне такого съесть, что бы питаться правильно?» Уверена, не раз вы задавали такой вопрос либо над ним задумывались. Особенно, придя вечером с работы, бутерброд с колбаской так и прыгает к вам из холодильника. 😅 Существует такой миф, что есть волшебный список продуктов, который обязательно приведёт нас к правильному рациональному питанию. Списка такого конечно же нет, НО ЕСТЬ 3 ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ: 🔍Первое в основе ПП не должно быть явных ядов. Самые доступные яды, которые мы с удовольствием потребляем, это алкоголь, никотин, сахар (я бы поставила сахар номером один), соль. 🔍Второе Вы должны знать, как ваш организм реагирует на различные продукты, которые могут быть для вас таким же ядом, как продукты, упомянутые выше. На что у вас аллергия (пищевых аллергенов крайне много и некоторые смертельны)? Какие продукты вы плохо усваиваете или вообще не усваиваете (бич современности — это лактозная и глютеновая непереносимость и сахарный диабет)? Выясните. 🔍Третье Соотношение нутриентов. Есть нормы потребления продуктов, они усредненные, местами условные, но именно знания о нутриентах — белках, жирах, углеводах, клетчатке и прочих микроэлементах — позволят вам ловко решать любые поставленные задачи. Например, сбросить лишний вес, набрать вес или в комплексе с физическими упражнениями набрать мышечную массу. В норме человек должен потреблять 2-4 г углеводов, 1-2 г белка, 0,6-1 г жира на 1 кг массы тела. Считается легко, если ты пользуешься программой подсчета калорий. Всем вкусного ПП и собираемся мчим украшать сегодняшний понедельник! ❤️ #персональныйтренер #тренерпермь #fitness #fitnesspeople #bodyboom #bb_sadoviy #bb_sadoviy #sporttime #trx #funkcional #пермьактивная #пермькрасивая #kam_kts #strong #поппродакшн #fbbr #фитнесбикини #пермскийкрай #ifbb #спортивнаялига #фббр #строгиймарафон #хочувстрогиймарафон #STROnGИЙМАРАФОН #autumn2020 #тягавертикальногоблока #секретытренажерки

Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Тяга вертикального блока является одним из основных упражнений для прокачки спинных мышц, а, в частности, широчайших. Хорошо развитая спина является крайне важным плюсом, с точки зрения здоровья, так как именно она напрямую влияет на вашу осанку. Вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но, в то же время, значительно превосходит перекладину, за счёт того, что позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. К тому же, такое упражнение является крайне простым в выполнении и безопасным, так что любой начинающий спортсмен вполне способен освоить его.

Какие мышцы развиваются при вертикальной тяге

Такое упражнение имеет много различных вариантов выполнения, вследствие чего, в зависимости от выбранного варианта развиваются различные группы мышц, но в основном развиваются следующие мышцы: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца и большая круглая спинная мышца. Все эти мышцы имеют важные функции в фиксации шеи, головы и позвоночник, а следовательно, напрямую влияют на удержание ровной осанки. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и девушки.

Различные хваты при тяге вертикального блока

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

• Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
• Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
• Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди на тренажёре

1. Для начала вам нужно правильно расположить корпус. Чтобы это сделать, произведите небольшой прогиб в области поясницы, теперь заведите локти назад. После этого можете начинать тянуть на себя тренажёр, при этом следите за тем, чтобы движение троса шло строго по вертикали, если же движение идёт под углом, значит, вы приняли неправильное исходное положение. Предплечья во время тяги должны продвигаться вертикально, блок необходимо дотянуть до верхней части груди, при этом отводите локти за корпус. Голова должна смотреть вверх, а поясница находиться в таком же положении, как и в исходной позиции.
2. Тяга верхнего блока к груди должна происходить строго от верхней точки тренажёра, для этого вы должны держать рукоять блока на немного согнутых руках, для этого вытяните плечи вверх. Когда начинаете тянуть блок на себя, делайте медленный выдох. Тяга происходит с опускания плеч, как только лопатки сойдутся друг с другом, начинайте тянуть блок к груди. Как только блок достаёт грудь, фиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
3. Главное, на протяжении всего выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке, не расслабляйте мышцы!
4. А также, такой вид тяги можно выполнять с помощью обратного хвата, это поспособствует большему развитию бицепсов.

Тяга верхнего блока за голову на тренажёре

В этом виде тяги техника выполнения точно такая же, как и в первом случае, но здесь есть свои нюансы:

1. Рукоять блока необходимо брать только широким хватом (руки должны быть шире плеч).
2. Теперь тянуть блок нужно не до груди, а за голову, для этого сводите лопатки максимально сильно.

Тяга вертикального блока с помощью одной руки

Такой вид тяги крайне необходимо выполнять всем, так как при тяге двумя руками у вас, несомненно, одна рука несёт большие нагрузки, чем другая. Такое происходит за счёт того, что какая-то из рук у человека всегда сильнее другой, например, из-за различных врождённых патологий вроде искривления позвоночника или укорочения конечности. А также, такое может происходить из-за того, что вы тренировали одну руку больше, чем другую. В итоге, тяга одной рукой поможет вам более сбалансировано развивать мышцы руки. А также, можно совершать вертикальную тягу обратным хватом. Предложенный вид тяги не рекомендуют выполнять девушкам.

Техника выполнения в таком виде упражнения остаётся такой же, как и раньше, только здесь вам придётся выполнять всё более изолировано и чётко, так как тянуть весь вес будет только одна рука.

Тяга верхнего блока перед собой

Техника выполнения этого вида тяги остаётся прежней. Особенностью этого упражнения является то, что здесь в большей мере прорабатываются грудные мышцы.

Противопоказания

• В принципе у этого упражнения противопоказаний почти нет. Единственно, категорически запрещается выполнять тягу вертикального блока при травмах плечевого пояса, кисти или локтя, а также если у вас имеется грыжа в грудном позвоночнике. Так что, если у вас имеется, что-то из перечисленного, то для начала обратитесь за консультацией к врачу. После полной проверки, специалист сможет дать вам все рекомендации по данному поводу.
• При выполнении тяги за голову, многие не могут правильно выполнять технику. Такое может происходить за счёт того, что у вас имеются проблемы в плечевом поясе. Так что вам не рекомендуется выполнять такой вид тяги.

Полезные советы для начинающих

• Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
• Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
• Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
• При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
• Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
• Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Основная ошибка начинающих

Многие начинающие спортсмены при выполнении тяги вертикального блока, совершают резкие рывки. Так, делать категорически запрещается, потому что это неминуемо приведёт к травмированию связок, особенно если вы не сделали разминку перед тренировкой. Чтобы избежать данную ошибку, просто совершайте тягу медленно, и вы гарантировано избежите получения травм.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы знаете всё о тяги вертикального блока. Рекомендую, сразу после прочтения приступать к первой тренировке, так как, если вы будете откладывать этот момент, то вскоре вовсе забросите эту идею. Так что, если вы решили сделать своё тело более накачанным, то приступайте к работе. Главное, не забывайте все советы, что были описаны в этой статье, это позволит вам избежать ненужных травм и получить максимально эффективный результат.

Желаю вам удачи в ваших тренировках!

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Его также необходимо выполнять сидя с неподвижными ногами. Разница лишь в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Рабочие мышцы в этом упражнении:

• самые широкие мышцы
• верх спины
• мышцы груди
• бицепс
• предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет с полной силой тянуться к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий захват — для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Упражнение тяга вертикального блока к груди задним хватом

В наш век фитнеса и хорошего самочувствия красивое тело — объект желания и цель многих людей.Гармонично развитое мужское тело — это совокупность пропорционально развитых мускулов тела. А пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» заключается в единстве широких плеч и спины. Ведь мощная широкая спина — это половина успеха в бодибилдинге, так как при накачке широчайших мышц спины не будет уделено внимания плечам и рукам, так как часть нагрузки во время тренировки берет на себя все тело.

Содержание статьи:

Виды упражнений для спины

Достичь такого результата можно, тренируясь в тренажерном зале.Существует масса упражнений, направленных на развитие мышц спины по всем направлениям. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лежа. Выполняя эти известные упражнения, вы волей-неволей вернете спине общую массу. Но если помимо массы и силы вы хотите видеть свою спину более смелой и манящей, обратите внимание на отдельные упражнения.

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

1. Передняя (горизонтальная) тяга на имитатор блока;
2. Вертикальная (или верхняя) тяга в тренажере;
3. Пуловеры;
4. Гиперэкстензия;
5. Гантель тяговая до пояса;
6. Шаги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели меняются хват, высота тренажера, гантели или штанга и т. Д. Тяга штанги в наклоне, вытягивании (с весом или без него), тяга с Т-образным вырезом, скорее всего, будет основой для развития спины, поскольку задействованы многие группы мышц. В этой статье мы поговорим о таком упражнении, как подтягивание вертикального блока к груди задним хватом.

Все действия, выполняемые на этом тренажере, рассчитаны на имитацию подтягиваний (в том случае, если вы по каким-то причинам не можете их делать), то есть отлично развивают наиболее «заметные» широчайшие мышцы.Верхняя тяга к груди развивает внешние и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа захвата и его ширины.

На этом универсальном тренажере вы можете развивать свое тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока задним хватом к груди, помимо средних пучков широчайшего вы даете еще и хорошую нагрузку на бицепс. Поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующее) нужно поставить в конце тренировки, чтобы «добить» нужные жгучие мышцы.Но если вы сделаете это в начале тренировки и даже с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полной отдачей.

Смотрите также: Программа тренировок кроссфит для настоящих мужчин

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который вы планируете делать. Учтите, что первые подходы не сразу снимают рекордные веса. Примите удобное положение на тренажере (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним хватом сзади.Наоборот, ваши пальцы смотрят на вас, а не на тыльную сторону ладони.

Слегка откиньтесь назад, отведя плечи назад. Одним плавным движением потяните ручку тренажера на себя, поднося к области груди. Сделав вторую паузу внизу, верните ручку вверх, стараясь полностью выпрямить руки. Итак, повторяем все количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

Что в этом упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймете уже с первого подхода. Итак, как эти группы мышц меньше, чем самые широкие, и, следовательно, устают раньше, вы подумаете о том, чтобы положить конец упражнениям после первого подхода, упомянутого выше. В этом случае хотя бы попытайтесь втянуть спину, не включая бицепсы, а как бы напрягаясь сильнее. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому вам следует попросить специальный фитнес-аксессуар, а именно браслеты.Закрепив кисть ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то не так, попробуйте снизить вес. Таким образом, легче выучить правильную технику, что гораздо важнее, чем тянуть сотню на блоке.

Несколько советов

Планируя тренировку спины, имейте в виду, что специалисты советуют совмещать ее с тренировкой бицепсов, плеч или ног.

Стоит повторить еще раз: не имеешь достаточного опыта в технике выполнения, не гоняйся за большими весами, так как тренировка спины имеет повышенный риск травм, и не стоит рисковать своими межпозвоночными дисками, пытаясь потянуть как можно больше.

Начните тренировку с разминки, накачав немного крови в нужную область.

Чтобы дать мышцам возможность расти после интенсивных тренировок, их нужно хорошо кормить и давать им отдых. Другими словами, обратите внимание на пищевую ценность и качество вашего сна. Отдых между упражнениями для спины должен быть не менее 72 часов (3 дня).

При рациональном подходе к тренировке, совмещении базовых упражнений с изолированными, то есть подтягиванием верхнего блока к груди задним хватом, вы вскоре станете обладателем самой широкой и заметной спины среди всех посетителей зала. и даже больше.

Хоппер — Minecraft Wiki

Бункер — это блок, который можно использовать для захвата сущностей элементов или для перемещения элементов в контейнеры и из них.

Получение [править]

Breaking [править]

Чтобы сломать бункер, заминируйте его киркой. Использование любого другого предмета для разрушения бункера не приводит к падению блока.

1. ↑ Время для незачарованных инструментов, используемых игроками без эффектов статуса, измеряется в секундах. Для получения дополнительной информации см. Нарушение § Скорость.

Добыча сущностей [править]

Бункер также можно получить, уничтожив вагонетку с бункером.

Ремесло [править]

Бункер можно создать из 5 слитков железа и сундука.

Бункер можно использовать как контейнер, как ингредиент для крафта и как компонент красного камня.

Бункер имеет «выходную» трубку в нижней части, которая может быть обращена вниз или в сторону и обеспечивает визуальную индикацию того, в какой блок бункер настроен для сброса своих предметов, если в этом блоке есть запасы. Чтобы разместить бункер, используйте элемент управления «Поместить блок», нацеливаясь на поверхность, к которой должен быть обращен его выход (бункеры не ориентируются автоматически).Чтобы поместить бункер прямо на поверхность уже взаимодействующего блока, игрок может красться, помещая бункер. Попытка разместить бункер, направленный на нижнюю грань блока, вместо этого направлен вниз. В некоторых блоках, таких как печь и подставка для заваривания, бункер имеет несколько применений. Бункер не меняет направление после размещения и не прикреплен к контейнеру, к которому он обращен; контейнер можно снять или заменить, а бункер остается без изменений.

Бункеры нельзя перемещать с помощью поршней.‌ ^{[ Java Edition только ]} Несмотря на то, что это не сплошной блок, прикрепленные блоки, такие как направляющие, рычаги, растяжка и пыль из красного камня, можно размещать сверху бункеров, но не по бокам.

Контейнер [править]

Бункер

Последовательность из трех или более бункеров, каждый из которых перемещает предметы в следующий, называется трубкой бункера . Рабочие горизонтальные трубы бункера просто толкают предметы друг в друга с ожидаемой скоростью 2,5 предмета в секунду, но вертикальные трубы бункера более сложны, поскольку бункеры пытаются как тянуть, так и толкать.Когда вертикальная труба выходит из одного контейнера, она просто перемещает предметы со скоростью 2,5 предмета в секунду, потому что скорость перемещения ограничена первым бункером, вытягивающим предметы из контейнера. Если стопка элементов находится в вертикальной трубе, элементы можно перемещать в два раза быстрее, потому что бункер со стопкой элементов толкает элементы вниз, а бункер под ним также втягивает элементы вниз.

Компаратор красного камня, измеряющий заполненность бункера в трубе бункера, обычно считывает непрерывный поток предметов вместо того, чтобы мигать и выключаться при прохождении каждого предмета, но поскольку тяги и толкания происходят в одном игровом тике, некоторые бункеры в вертикальном положении труба бункера может никогда не питать компараторы даже при непрерывном потоке элементов: их элементы вытаскиваются за один игровой тик после того, как они вставлены, что не поддается измерению компаратором — в Java Edition компараторам требуется измерение на минимум 1.5 тиков красного камня для получения показаний.

Minecart с сундуком

Minecart с бункером

Разблокированные бункеры заполняют вагонетки сундуков и вагонетки с воронками, если какая-либо часть хитбокса сущности находится в пределах целевого блока-пространства бункера. Бункерные вагонетки пытаются вытащить предметы из бункера на высокой скорости. Хопперы могут тянуть предметы из вагонеток над ними, поэтому рельсы можно разместить прямо на верхних поверхностях бункеров. Если рельс детектора находится в правильном положении, он может заблокировать бункер в соответствии со стандартным поведением бункера из красного камня.

Музыкальный автомат

В Bedrock Edition диски воспроизводятся мгновенно, когда они вставлены.

Коробка Шулкера

Хопперы не могут класть ящики для шалкеров в другие ящики для шалкеров. Это позволяет создавать определенные фильтры предметов.

В остальном бункеры нормально взаимодействуют с шалкеровскими ящиками.

кафедра

Хопперы не могут убирать или ставить книги на кафедры.Импульс красного камня, излучаемый кафедрой при переворачивании страницы, может временно заблокировать загрузочные лотки.

Эндер-сундук

Хопперы никак не могут взаимодействовать с сундуками Края.

Ствол

Диспенсер

Капельница

Бункеры нормально взаимодействуют с бочками, дозаторами и капельницами.

Неисправный бункер не собирает, не тянет и не толкает предметы, но может принимать предметы из раздаточных устройств, капельниц и других бункеров, и его предметы могут быть удалены другим бункером под ним.Чтобы остановить перемещение предметов в горизонтальной трубе бункера, должен быть отключен только один бункер, но чтобы остановить перемещение предметов в вертикальной трубе бункера, необходимо отключить два бункера подряд, потому что, если один бункер отключен, бункер выше все еще может проталкивать в него предметы, а нижний бункер может вытягивать предметы из него.

Java Edition :

Bedrock Edition: ^{[ нуждается в тестировании в игре ]}

Значения данных [редактировать]

ID [править]

Java Edition :

Bedrock Edition:

Метаданные [редактировать]

В Bedrock Edition бункер использует данные своего блока, чтобы указать свою ориентацию и статус активации.

Состояния блока [править]

Java Edition :

Bedrock Edition:

Данные блока [редактировать]

Бункер имеет связанный с ним объект блока, который содержит дополнительные данные о блоке.

• Блок данных объекта
  • CustomName: Необязательно. Имя этого контейнера в текстовом компоненте JSON, которое отображается в его графическом интерфейсе, где обычно отображается имя по умолчанию.
  • Предметов: Список предметов в этом контейнере.
    • : элемент, включая тег слота.
  • Замок: опционально. Если не пусто, предотвращает открытие контейнера, если открывающее устройство не удерживает элемент, имя которого совпадает с этой строкой.
  • LootTable: Необязательно.Таблица добычи, которая будет использоваться для заполнения бункера при его следующем открытии или для другого взаимодействия с предметами. Обратите внимание, что таблица добычи используется, когда бункер пытается подтолкнуть предметы, когда он включен. ^{[примечание 1]}
  • LootTableSeed: необязательно. Сид для создания таблицы добычи. 0 или опущено — использует случайное начальное число.
  • TransferCooldown: Время до следующей передачи в игре, естественно от 1 до 8 или 0, если передачи нет. ^{[примечание 1]}

1. ↑ ^{a b} Оба тега таблицы добычи удаляются после создания предметов.

Достижения [править]

История [править]

Галерея [править]

• На снимке 13w01a элемент бункера использует спрайт «WIP», хотя этот элемент по-прежнему читается как «Hopper».

Проблемы, связанные с «Hopper», поддерживаются в системе отслеживания ошибок. Сообщайте о проблемах здесь.

• Реальный бункер — это большой контейнер пирамидальной или конической формы, используемый в промышленных процессах для удержания твердых частиц, таких как пыль, гравий, орехи, семена и т. Д., С последующим распределением их снизу
• Бункер может передавать 9000 предметов в час или 150 предметов в минуту.

Ссылки [править]

) (руководство в комментариях): Minecraft

Я не смог найти в Интернете полного описания этой проблемы и решения. Все, что я смог найти, это довольно сложные сборки систем хранения, в которых просто описывалось, как их создавать, а не как они работают.Итак, начнем.

Как работают хопперы

На каждом тике игры хоппер будет пытаться протолкнуть предмет во все, к чему он подключен, затем попытается вытащить предмет сверху, затем подождет 8 тактов игры (4 тика красного камня) перед нажатием и снова тянет.

Обратите внимание, что за один такт бункер выталкивает , а затем вытягивает, поэтому вытянутый элемент должен будет ждать 8 тактов, прежде чем его вытолкнут.

Проблема

Проблема в том, что если вы просто складываете сундуки с бункерами вверх стороной, указывающей в них, и входным ящиком сверху воронок, предметы из входного ящика окажутся в нижнем сундуке, а не в верхнем. один.

Причина этого в том, что после того, как верхний бункер вытягивает предмет, он начинает перезарядку в 8 тиков, а нижний бункер вытягивает предмет до того, как верхний бункер получает возможность протолкнуть его в сундук. Процесс повторяется для следующего бункера, и элемент попадает в нижний бункер и выталкивается в нижний ящик.

Это означает, что, как только в нижнем сундуке не будет пустых слотов, бункер, направленный в него, начнет заполнять свои слоты, и так далее для сундуков и бункеров выше.Это вызывает две проблемы:

1. При поиске предметов вам необходимо проверять сами бункеры, а также сундуки.

2. Если в сундуке не осталось пустых слотов, а в его бункере, то сундук, к которому он подключен, не может получить предмет, даже если у него есть неполная стопка, которая ему подходит, так как в бункере нет пустого слота для предмета. пройти. Это заставляет предмет занять свободный слот в другом сундуке (или бункере), создавая неэффективное распределение.

Решение

Решение состоит в том, чтобы чередовать мощность красного камня между нечетными и четными бункерами с использованием часов красного камня. Сила Redstone отключает тягу и толкание бункера. Если включены только нечетные или четные бункеры, они могут тянуть предметы сверху и пытаться затолкать их в свой сундук, чтобы они не были украдены нижним бункером. Как только ток красного камня поменяется местами, следующий бункер потянет все предметы, которые не поместились в сундук выше, и попытается протолкнуть их в свой сундук и так далее.

Но есть одна загвоздка: пока включен загрузочный лоток, первым действием будет вытягивание нового элемента сверху, а каждое последующее действие будет заключаться в выталкивании ранее извлеченного элемента и вытягивании нового элемента. После того, как бункер отключен, он будет содержать предмет, который у него не было возможности протолкнуть в его сундук, и этот предмет вместо этого будет вытянут следующим бункером и попадет в следующий сундук, даже если он бы поместился в предыдущем.

Чтобы решить эту проблему, партия, проходящая через бункеры, должна быть, по крайней мере, на один элемент на меньше, чем на количество действий бункера, которые соответствуют тактовому циклу, так что последнее действие, которое бункер выполняет в тактовом цикле, — это толкать последний вытащенный элемент, не вытягивая новый.

Для этого поместите бункер между бункером для верхнего ящика и входным лотком. Задача этого бункера состоит в том, чтобы создать достаточно маленькую партию предметов, чтобы бункер мог полностью ее тянуть и толкать за один такт. Это означает, что он должен быть включен на более короткий период времени, чем остальные бункеры. Это можно сделать, подключив один или два ретранслятора с большой задержкой к сигналу, подаваемому в бункер, а затем подать задержанный сигнал обратно в бункер (без очевидного создания петли).Добавленный задержанный сигнал приведет к тому, что бункер будет отключен на более длительное время, вытягивая, по крайней мере, на один элемент меньше, чем можно вытащить в обычном режиме за один такт, так что следующий бункер, после включения, может вытащить каждый из элементов и попытаться толкнуть их в его грудь.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, как долго длится тактовый цикл и как долго должен быть задержанный сигнал для верхнего (входного) бункера, но до тех пор, пока он создает партию, которую следующий бункер может протолкнуть в свой ящик без последней элемент протекает, он будет работать нормально.

В моем дизайне есть факел из красного камня, приводящий в действие нечетные бункеры, и поскольку факел из красного камня добавляет задержку на 1 тик красного камня к сигналу, даже воронки питаются репитером с 1 тиком красного камня, поэтому они остаются синхронизированными. Бункер, подключенный к входному сундуку, имеет дополнительную задержку с использованием повторителя с четырьмя тиками красного камня, питающего блок позади него (в дополнение к обычному повторителю с одним тиком красного камня). Тактовый сигнал составляет 25 тиков красного камня и проходит вертикально с использованием полублоков. Я не знаю, лучшие ли тайминги, это просто первая вещь, которую я построил, которая сработала.

Вот и все. Надеюсь, вы нашли это полезным.

Power Clean Form 101: совершенствуйте форму и наращивайте силу

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно. Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке.Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские упражнения — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, отскакивать от оппонентов для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают наибольшую силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все.Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Power Clean Technique: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков.Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: черпак и второй рывок

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув прямо вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами.Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай.

Шаг 5: Отбросьте штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете бамперные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе.Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вы должны переборщить с весом.Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить рвать быстро, , и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление на слишком широкую ногу

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф. Исправить просто. Приземлитесь так, чтобы ноги были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повтором

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения.Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот образец движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь хватать локти и ловить перекладину через плечи ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою выходную мощность и / или технику, и тогда вы побежите здесь всю цель. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, учитывая, что неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

Push Pull Muscle Expanders стимулируют рост мышц в растянутом положении

Стимулируйте быстрый рост мышц груди и спины с помощью специальных движений, которые заставляют мышечные волокна работать чрезвычайно интенсивно в каждом подходе.Push Pull Muscle Expanders — это новые протоколы, включающие длительные паузы в положении растяжки, которые могут активировать большее количество мышечных волокон с фантастическим потенциалом для роста. Правильное выполнение положений растяжки может расширить диапазон движений, улучшить силу и снизить риск будущих травм в условиях ускоренного восстановления.

Эспандеры для мышц Push Pull

1. Поза с растяжкой для улучшения кровотока и набора волокон
2. Свежие раздражители для мышечных волокон и нервной системы
3. Возможности чистового набора с повышенной загрузкой
4. Продленное время под напряжением
5. Большой диапазон движений за повторение
6. Высокоинтенсивный подход с контролируемым объемом
7. Коррекция стратегической слабости

Растянутое положение происходит в нижней части полотенца при движениях подтягивания с сгибанием локтя не менее чем на десять градусов для минимизации нагрузки на суставы.Из-за сложности вариантов подтягивания полотенца и начальных ограничений силы захвата, растяжка в нижнем положении занимает всего секунду, но все же очень эффективна. Уникальное расположение рук во время подтягиваний с полотенцем позволяет туловищу достигать более высокой точки на каждом повторении по сравнению с традиционными вертикальными движениями, ограниченными положением штанги.

Авторы: доктор Эрик Серрано и Скотт Мендельсон

Пятисекундное удержание в положении растяжки увеличивает кровоток, несущий критически важные для роста материалы из порошка 100% MR и Muscle Synthesis, потребляемого за 30 минут до, во время и сразу после тренировки.Запатентованные соотношения аминокислот, научно разработанные Эриком Серрано, доктором медицины, обеспечивают идеальные строительные блоки для мышц во время интенсивных тренировок, поддерживая отличный рост, производительность и восстановление.

Обратите внимание на глубокое положение гантелей во время нижней паузы в жиме для мышечных эспандеров Push Pull. Сконцентрируйтесь на втягивании лопатки, удерживая фиксаторы в нижнем положении, чтобы обеспечить более естественный диапазон движений. Толкайте сундук вверх, как Скотт Мендельсон демонстрирует во время видео, для большего расширения.Обратите внимание, что люди, которые очень напряжены из-за многих лет тренировок и недостаточной гибкости, не смогут получить большой диапазон движений за одну ночь. Не выполняйте техники расширения грудной клетки, если у вас болит плечо или есть другие травмы. Все время сохраняйте напряжение в растянутом положении.

Изменение силы тяжести после паузы

Когда доктор Серрано выкрикивает инструкции Скотту Мендельсону, нажимать повторение намного сложнее, если правильно растягивать грудь в течение пяти секунд.Не ищите легкого выхода и уменьшите весовую нагрузку, чтобы добиться точных результатов. Сила будет намного выше, когда мы вернемся к обычной скамье, которая будет плоской, а не изогнутой. Изогнутая скамья предлагает больший диапазон движений, поэтому мы используем ее чаще, чем традиционная наклонная скамья.

Растягивайте фасцию мышц с нагрузкой, чтобы расти быстрее

Фасции похожи на мешки, которые окружают мышцы и могут ограничивать рост, если они слишком тугие. Чрезвычайно сильные фасции могут расслабиться с помощью традиционных методов растяжения в течение длительного периода времени.Однако наши клиенты торопятся добиться больших успехов, поэтому мы можем быстрее добиться положительных результатов, используя соответствующую нагрузку и растягивая мышцы во время подходов с помощью правильных методов. Белок коллагена является основным компонентом соединительной ткани фасции и очень полезен во время тренировок с помощью Push Pull Muscle Expanders. *

Сделайте качественных повторений, таких как Эрик Серрано, доктор медицины, используя от 4 до 8 капсул GCX10 Physique и Performance Enhancer за 30 минут до тренировки. GCX10 увеличивает пиковые весовые нагрузки и качественное повторение, одновременно уничтожая стойкий жир без стимуляторов.Запатентованная смесь АТФ, лактоферрина и глицина стала фаворитом профессиональных спортсменов во всем мире.

Наборы для отделки

Первые два рабочих подхода каждого упражнения подготовили почву для более частого повторения завершающего подхода с гораздо более высоким потенциалом нагрузки, чем в обычных условиях. Нижние паузы значительно снижают кинетическую и упругую энергию, что вызывает отличную силовую реакцию нервной системы на преодоление представленных экстремальных проблем.

Повторение с гантелями на 100 фунтов

Возбужденная нервная система поддерживает подход из 12 быстрых повторений с использованием 100-фунтовых гантелей во время финального подхода, чтобы в полной мере использовать отличные условия для роста мышц.Высокая доза АТФ в GCX10 помогает упорных тренировок клиенты не справиться тяжелее нагрузки с большим количеством качественных повторений, независимо от того, как вызов протокола обучения, включая двухтактный Muscle расширителей.

Доктор Эрик Серрано, доктор медицинских наук, выполняет одностороннее вытягивание широчайших вниз с вращениями во время финального подхода после того, как подтягивание полотенца выглядело легким во время его рабочих подходов. Это отличное движение для тренирующихся, которым необходимо восстановить правильную функцию лопатки, одновременно увеличивая силу ромбовидных мышц.Стажеры, которые очень сильны в упражнениях на жим от груди, часто так же сильны в вертикальном вытягивании по ряду причин. Исправление этого дисбаланса имеет решающее значение для правильного развития телосложения, спортивных результатов и снижения риска травм.

AMRAP означает как можно больше повторений в правильной форме.

Базовые движения программы упражнений или силовой программы —

Автор: Бо Стэнселл, специалист и тренер SPARC

При таком количестве тренеров по силовой и физической подготовке, личных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу вы обязательно увидите некоторые различия в философии тренировок.Разница в стилях тренировок также приводит к предпочтениям в отношении различных упражнений, оборудования и всех других переменных, которые являются частью создания программы (как загружать, объем и т. Д.). Несмотря на типичные различия между тренерами и тренерами, существуют фундаментальные модели движений, которые всегда должны присутствовать в хорошей программе. Список других профессионалов может немного отличаться от моего, но, основываясь на том, что я видел и читал, я считаю, что эти движения жизненно важны для успешной программы.Движения следующие: нижний толчок (доминирующая нижняя часть колена), нижняя тяга (нижняя часть бедра), верхний толчок, верхняя тяга, сердечник (более конкретно, предотвращение разгибания, предотвращение вращения, анти-боковое сгибание и анти-сгибание). , и некоторые виды сложных движений (либо олимпийские упражнения, либо регрессивные вариации). Я не перечислял это, но односторонним упражнениям на нижнюю часть тела часто дают отдельную категорию из-за различий в тренировочном эффекте и двустороннем движении.

Как тянущие, так и толкающие движения необходимы для обеспечения симметрии и предотвращения чрезмерного использования определенных групп мышц, а также асимметрии и / или компенсации мышц, которые со временем могут привести к травмам.Тянущие и толкающие движения обычно задействуют противоположные группы мышц. Например, жим лежа (толчок) в значительной степени опирается на трицепсы и грудь для завершения толчка, тогда как в гребных движениях (тяга) большую часть работы выполняют бицепсы и спина. Важно поддерживать баланс, включив в свою программу равные количества и того, и другого.

Нижний толчок

Нижний толчок называется так потому, что он включает в себя отталкивание тела от земли или отталкивание чего-либо от себя ногами, как в жиме ногами.Хороший пример толчка нижней части тела — приседания. Существует множество разновидностей приседаний, которые могут заполнить эту категорию в программе упражнений, таких как приседания с кубком, приседания со штангой спереди и приседания со штангой на спине. Выпады и сплит-приседания также считаются более низкими толчками, но требуют большей устойчивости из-за выполнения движения на более узкой основе. Как односторонние, так и двусторонние варианты нижнего толчка должны войти в вашу программу.

Нижняя тяга

Становая тяга — самая известная из нижних тяг.Во время становой тяги бедра возвращаются в согнутое положение, спина прямая, а туловище обращено к земле. Атлет сокращает ягодицы, чтобы вытягивать бедра вперед, и поднимает вес прямо от земли, пока бедра полностью не выпрямятся. Существует множество вариантов становой тяги, включая обычную тягу, сумо, тягу с трапом и становую тягу с прямыми ногами, которые могут подчеркнуть каждую из различных «тяговых» мышц. Ягодичный мостик — еще одно популярное нижнее тяговое усилие, при котором атлет лежит на спине и поднимает бедра прямо против груза (обычно это сила тяжести или штанга в мостах с отягощением).Как и в случае с нижними толчками, односторонние упражнения с доминированием бедра полезны, когда вам нужны упражнения на разгибание бедра, которые также развивают стабильность.

Верхний толкатель

Верхний толчок может происходить, когда вы либо отталкиваете от себя груз (например, жим лежа), либо отталкиваете себя от поверхности (например, отжимание). Верхние толчки могут быть далее подразделены на горизонтальные и вертикальные толчки в зависимости от того, в каком направлении вы толкаете груз (некоторые вариации, такие как жим лежа на наклонной скамье, находятся где-то посередине).Жим лежа и стандартное отжимание являются примерами горизонтальных отжиманий. Самый распространенный тип вертикального толчка — жим над головой, во время которого атлет толкает вес прямо над головой. Хорошее сочетание вертикальных и горизонтальных нажатий поможет разнообразить программу.

Верхняя тяга

Как и верхний толчок, верхнее тяговое усилие имеет как горизонтальные, так и вертикальные вариации, включая притягивание веса к телу или подтягивание тела к чему-либо. Наиболее распространены подтягивания (вертикальное вытягивание) и вариации тяги (горизонтальное вытягивание).Хорошая программа обеспечит баланс между толчками и натягиванием как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях.

Ядро

Слово «ядро» используется для обозначения группы мышц, в первую очередь отвечающих за стабилизацию позвоночника во время движения, а также за обеспечение жесткого объекта для создания силы против и / или передачи силы через нее. Различные специалисты в области силы и кондиционирования дадут разные ответы на вопрос, какие именно мышцы составляют «ядро».Ядро — это группа мышц, которые образуют столб вокруг позвоночника, и включает в себя прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и выпрямители позвоночника (мышцы, которые также могут быть включены, это грудные мышцы, поясничные, ягодичные и широчайшие). Все эти мышцы действуют вместе, чтобы защитить позвоночник, а также обеспечить передачу силы от одной части тела к другой. Таким образом, тип тренировки кора, который мы прописываем, включает сопротивление нагрузкам на позвоночник, исходящим от нескольких плоскостей.Важно отметить; тем не менее, это практически любое упражнение может стать основным упражнением, если вы активно задействуете основную мускулатуру для создания или передачи силы в конечностях.

Каждое слово после слова «анти-» обозначает направление нагрузки на позвоночник или тип движения в позвоночнике, которому мы сопротивляемся. Мы группируем наши основные упражнения на анти-разгибание (например, передняя планка), анти-боковое сгибание (например, боковая планка), анти-вращение (например, перебивание каната) и анти-сгибание (например.грамм. изометрическое разгибание бедра). Для полноценного развития кора все эти различные типы упражнений на кора должны быть включены в нашу программу.

Сложные перемещения

И последнее, но не менее важное — это сложные механизмы. Олимпийские упражнения (рывок, толчок, толчок в висе, толчок) — это более технические упражнения, которые требуют скоординированных усилий в правильной последовательности для перемещения веса в диапазоне движений. Они превосходно наращивают силу и увеличивают проприоцепцию.Мы также применяем другие более медленные сложные движения, такие как турецкое вставание, для достижения большей стабильности и контроля над телом. Как спортсмены, так и не спортсмены могут получить огромную пользу от выполнения сложных движений. Из-за технического характера упражнений, а также из-за риска, связанного с перемещением относительно тяжелого груза на большие расстояния, крайне важно, чтобы человек изучил правильную технику, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.