Тяга вертикального блока к груди: Тяга верхнего блока к груди (широким хватом): особенности, техника, видео

Содержание

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом.

Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Читайте также

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА К ГРУДИ


Тяга вертикального блока к груди – это одно из лучших блочных упражнений для развития широчайших мышц спины, позволяющее заменить подтягивания на турнике, что очень важно в том случае, если атлет пока не умеет или не может подтягиваться. С технической точки зрения тяга вертикального блока к груди является очень простым упражнением, но в тоже время оно требует от атлета наличия развитой нейромышечной связи.

Ключевыми моментами в этом упражнении являются амплитуда движения тро­си­ка тренажера и разворот локтей. Тросик тренажера должен ходить по ровной вер­ти­каль­ной линии, а локти смотреть вниз, при этом, атлет не должен отклоняться на­зад, спи­на дол­ж­на быть ровной, но в тоже время максимально прогнутой. Ширина хва­та мо­жет быть разной, все зависит от Вашей генетики и, соответственно, приоритетов в тре­ни­ров­ках. Если у Вас генетически хорошо заданы бицепсы, тогда берите гриф ши­ро­ким от­кры­тым хватом, если же бицепсы заданы плохо, тогда используйте более уз­кий об­рат­ный хват.

Рекомендуемые материалы: тренировка спины; как накачать спину; упражнения для спины;

Тяга вертикального блока к груди предполагает максимальное растяжение широчайших мышц спины, поэтому амплитуда движения должна быть длинной, атлет должен мак­си­маль­но низко опускать гриф к груди и максимально высоко поднимать его вверх, но пле­че­вой сус­тав растягивать не нужно. Вообще, Вы ментально должны себе пред­с­тав­лять, что сами тянетесь к блоку, а не тянете блок к себе, это достаточно сложно и это со­вер­шен­но другое движение с точки зрения иннервации мышц. Кроме того, если Вы как бы сами будете тянуться к блоку, тогда Вы сможете избежать распространенной ошибки с отгибанием корпуса назад, когда атлет тянет тросик тренажера уже не только ши­ро­чай­ши­ми мышцами спины, но так же подключает и разгибатель, только не путайте про­гиб и нак­лон назад, это совершенно разные вещи. Чтобы Вы могли лучше усвоить пра­виль­ную тех­ни­ку выполнения тяги вертикального блока, посмотрите видео урок Алек­санд­ра Пась­ко!

Вывод: тяга вертикального блока является непростым и неоднозначным упражнением, позволяющим целенаправленно прокачать широчайшие мышцы спины, сместив наг­руз­ку в тот сегмент, который у Вас отстает. В бодибилдинге блочные тренажеры во­об­ще иг­ра­ют важную роль, поскольку позволяют заменить ряд упражнений с соб­с­т­вен­ным весом, выполнять которые атлеты не могут в связи с собственной чрез­мер­ной мас­сив­нос­тью. Чтобы правильно выполнять тягу блока к груди атлет должен обязательно тянуть тросик вниз по ровной вертикальной линии, при этом, локти атлета должны смотреть четко в пол. Для того, чтобы исключить смещения нагрузки в другие мышечные группы, Вы не должны отклонять спину назад и представлять себе, что сами тянетесь вверх, а не блок тянете вниз, поэтому руками Вы не должны прикладывать никаких усилий, они просто удерживают гриф блока!

Бодибилдинг видео

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока

      »  Основные: мышцы спины, широчайшие

     »  Вспомогательные:бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Есть несколько видов тяг:

      »  Узким хватом

      »  Широким хватом

      »  Обратным хватом

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были заведены под валики, отрегулируйте их положение.
2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе
3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире плеч, пальцы сверху.
4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали
5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до касания
6.Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной
7. Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно лопатки
8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно
9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните напряжение в спине, дополнительно ее растянув
10.На опускании к груди — выдох, на подъеме грифа – вдох.

Еще на спину: Тяга т-грифа для развития спины

Положение№1

 

Положение№2

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Тяга верхнего блока к груди на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

  • Внешние участки широчайших мышц спины;
  • Плечевой пояс;
  • Бицепс руки;
  • Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

  • Установите подходящий вес;
  • Отрегулируйте коленные упоры;
  • Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
  • Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
  • Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
  • Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
  • Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
  • Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
  • Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

  • Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
  • Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
  • Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

Тяга вертикального блока к груди

   Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой скалиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры – используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

  1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
  2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
  3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

  1. Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
  2. На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
  3. Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями – в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

  1. Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
  2. В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

  1. Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
  2. ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
  3. Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
  4. ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

  1. Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
  2. Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

  1. ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
  2. ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
  3. ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

#тягавертикальногоблока Instagram posts (photos and videos)

💡«Что мне такого съесть, что бы питаться правильно?» Уверена, не раз вы задавали такой вопрос либо над ним задумывались. Особенно, придя вечером с работы, бутерброд с колбаской так и прыгает к вам из холодильника. 😅 Существует такой миф, что есть волшебный список продуктов, который обязательно приведёт нас к правильному рациональному питанию. Списка такого конечно же нет, НО ЕСТЬ 3 ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ: 🔍Первое в основе ПП не должно быть явных ядов. Самые доступные яды, которые мы с удовольствием потребляем, это алкоголь, никотин, сахар (я бы поставила сахар номером один), соль. 🔍Второе Вы должны знать, как ваш организм реагирует на различные продукты, которые могут быть для вас таким же ядом, как продукты, упомянутые выше. На что у вас аллергия (пищевых аллергенов крайне много и некоторые смертельны)? Какие продукты вы плохо усваиваете или вообще не усваиваете (бич современности — это лактозная и глютеновая непереносимость и сахарный диабет)? Выясните. 🔍Третье Соотношение нутриентов. Есть нормы потребления продуктов, они усредненные, местами условные, но именно знания о нутриентах — белках, жирах, углеводах, клетчатке и прочих микроэлементах — позволят вам ловко решать любые поставленные задачи. Например, сбросить лишний вес, набрать вес или в комплексе с физическими упражнениями набрать мышечную массу. В норме человек должен потреблять 2-4 г углеводов, 1-2 г белка, 0,6-1 г жира на 1 кг массы тела. Считается легко, если ты пользуешься программой подсчета калорий. Всем вкусного ПП и собираемся мчим украшать сегодняшний понедельник! ❤️ #персональныйтренер #тренерпермь #fitness #fitnesspeople #bodyboom #bb_sadoviy #bb_sadoviy #sporttime #trx #funkcional #пермьактивная #пермькрасивая #kam_kts #strong #поппродакшн #fbbr #фитнесбикини #пермскийкрай #ifbb #спортивнаялига #фббр #строгиймарафон #хочувстрогиймарафон #STROnGИЙМАРАФОН #autumn2020 #тягавертикальногоблока #секретытренажерки

Как правильно выполнять тягу вертикального блока за голову?

Тяга вертикального блока является одним из основных упражнений для прокачки спинных мышц, а, в частности, широчайших. Хорошо развитая спина является крайне важным плюсом, с точки зрения здоровья, так как именно она напрямую влияет на вашу осанку. Вертикальная тяга имитирует подтягивания на турнике, но, в то же время, значительно превосходит перекладину, за счёт того, что позволяет более эффективно наращивать мышечную массу. К тому же, такое упражнение является крайне простым в выполнении и безопасным, так что любой начинающий спортсмен вполне способен освоить его.

Какие мышцы развиваются при вертикальной тяге

Такое упражнение имеет много различных вариантов выполнения, вследствие чего, в зависимости от выбранного варианта развиваются различные группы мышц, но в основном развиваются следующие мышцы: широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца и большая круглая спинная мышца. Все эти мышцы имеют важные функции в фиксации шеи, головы и позвоночник, а следовательно, напрямую влияют на удержание ровной осанки. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и девушки.

Различные хваты при тяге вертикального блока

Такой хват позволяет использовать гораздо большую амплитуду, что приводит к лучшей работе спинных мышц, а следовательно, к их более эффективному развитию, но в таком большая часть нагрузки будет уходить именно на мышцы бицепса.

  • Широкий хват. Вертикальная тяга широким хватом убирает из работы мышцы бицепса, но при этом заметно уменьшается амплитуда движений, что приводит к уменьшению эффективности этого упражнения. Но, зато, такой хват помогает сделать спину более широкой, за счёт проработки широчайших спинных мышц.
  • Средний хват. Такой хват является наиболее эффективным, но подобрать его вам придётся самостоятельно, потому что он у каждого человека разный.
  • Обратный хват. Этот способ хвата позволяет в большей мере прокачивать нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока к груди на тренажёре

  1. Для начала вам нужно правильно расположить корпус. Чтобы это сделать, произведите небольшой прогиб в области поясницы, теперь заведите локти назад. После этого можете начинать тянуть на себя тренажёр, при этом следите за тем, чтобы движение троса шло строго по вертикали, если же движение идёт под углом, значит, вы приняли неправильное исходное положение. Предплечья во время тяги должны продвигаться вертикально, блок необходимо дотянуть до верхней части груди, при этом отводите локти за корпус. Голова должна смотреть вверх, а поясница находиться в таком же положении, как и в исходной позиции.
  2. Тяга верхнего блока к груди должна происходить строго от верхней точки тренажёра, для этого вы должны держать рукоять блока на немного согнутых руках, для этого вытяните плечи вверх. Когда начинаете тянуть блок на себя, делайте медленный выдох. Тяга происходит с опускания плеч, как только лопатки сойдутся друг с другом, начинайте тянуть блок к груди. Как только блок достаёт грудь, фиксируйте такое положение на несколько секунд, после чего на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
  3. Главное, на протяжении всего выполнения тяги верхнего блока к грудной клетке, не расслабляйте мышцы!
  4. А также, такой вид тяги можно выполнять с помощью обратного хвата, это поспособствует большему развитию бицепсов.

Тяга верхнего блока за голову на тренажёре

В этом виде тяги техника выполнения точно такая же, как и в первом случае, но здесь есть свои нюансы:

  1. Рукоять блока необходимо брать только широким хватом (руки должны быть шире плеч).
  2. Теперь тянуть блок нужно не до груди, а за голову, для этого сводите лопатки максимально сильно.

Тяга вертикального блока с помощью одной руки

Такой вид тяги крайне необходимо выполнять всем, так как при тяге двумя руками у вас, несомненно, одна рука несёт большие нагрузки, чем другая. Такое происходит за счёт того, что какая-то из рук у человека всегда сильнее другой, например, из-за различных врождённых патологий вроде искривления позвоночника или укорочения конечности. А также, такое может происходить из-за того, что вы тренировали одну руку больше, чем другую. В итоге, тяга одной рукой поможет вам более сбалансировано развивать мышцы руки. А также, можно совершать вертикальную тягу обратным хватом. Предложенный вид тяги не рекомендуют выполнять девушкам.

Техника выполнения в таком виде упражнения остаётся такой же, как и раньше, только здесь вам придётся выполнять всё более изолировано и чётко, так как тянуть весь вес будет только одна рука.

Тяга верхнего блока перед собой

Техника выполнения этого вида тяги остаётся прежней. Особенностью этого упражнения является то, что здесь в большей мере прорабатываются грудные мышцы.

Противопоказания

  • В принципе у этого упражнения противопоказаний почти нет. Единственно, категорически запрещается выполнять тягу вертикального блока при травмах плечевого пояса, кисти или локтя, а также если у вас имеется грыжа в грудном позвоночнике. Так что, если у вас имеется, что-то из перечисленного, то для начала обратитесь за консультацией к врачу. После полной проверки, специалист сможет дать вам все рекомендации по данному поводу.
  • При выполнении тяги за голову, многие не могут правильно выполнять технику. Такое может происходить за счёт того, что у вас имеются проблемы в плечевом поясе. Так что вам не рекомендуется выполнять такой вид тяги.

Полезные советы для начинающих

  • Если вы хотите сделать вашу спину более широкой, то вам необходимо делать более широкий хват, так как хват будет напрямую влиять на формирование и развитие широчайших спинных мышц.
  • Прежде, чем начинать тянуть на себя блок, проверьте правильность исходного положения. Руки и спина должны быть полностью выпрямлены, а плечи должны тянуться вверх. Выполнять упражнение, рекомендуется именно из такой позиции.
  • Если вы хотите развивать в первую очередь верхнюю часть широчайших спинных мышц, то вам необходимо держать корпус ровным и тянуть вертикальный блок строго вниз. В случае, если вы будете отклоняться назад, то нагрузка перейдёт на дельты и нижние части широчайших мышц.
  • При выполнении вертикальной тяги, с помощью широкого хвата, останавливайте дыхание, это поможет вам удерживать корпус прямо, а следовательно, приведёт к большим нагрузками на спину, а также сделает выполнение упражнения максимально безопасным.
  • Когда выполняете тягу вниз, не используйте бицепсы, так как они должны выполнять лишь роль стабилизатора локтевого сустава.
  • Комбинируйте виды хватов. Не нужно всё время использовать только один вариант выполнения. Так как каждый из хватов прорабатывает разные группы мышц.

Основная ошибка начинающих

Многие начинающие спортсмены при выполнении тяги вертикального блока, совершают резкие рывки. Так, делать категорически запрещается, потому что это неминуемо приведёт к травмированию связок, особенно если вы не сделали разминку перед тренировкой. Чтобы избежать данную ошибку, просто совершайте тягу медленно, и вы гарантировано избежите получения травм.

Заключение

Теперь, когда вы ознакомились со статьёй, вы знаете всё о тяги вертикального блока. Рекомендую, сразу после прочтения приступать к первой тренировке, так как, если вы будете откладывать этот момент, то вскоре вовсе забросите эту идею. Так что, если вы решили сделать своё тело более накачанным, то приступайте к работе. Главное, не забывайте все советы, что были описаны в этой статье, это позволит вам избежать ненужных травм и получить максимально эффективный результат.

Желаю вам удачи в ваших тренировках!

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое в техническом плане, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата добиться не удастся.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям.Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы вашей спины контактируют, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать неприятного сгибания. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, легкую или тяжелую, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнить блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки сокращены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Его также необходимо выполнять сидя с неподвижными ногами. Разница лишь в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Рабочие мышцы в этом упражнении:

  • самые широкие мышцы
  • верх спины
  • мышцы груди
  • бицепс
  • предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава).В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Резюме одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный хват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Рукоятка будет с полной силой тянуться к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий захват — для внутренних частей тех же мышц и мышц. дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяговый агрегат для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась точно по диагонали.Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип корма для достижения более быстрых результатов!

Упражнение тяга вертикального блока к груди задним хватом

В наш век фитнеса и хорошего самочувствия красивое тело — объект желания и цель многих людей.Гармонично развитое мужское тело — это совокупность пропорционально развитых мускулов тела. А пресловутый мужской тип фигуры «треугольник» заключается в единстве широких плеч и спины. Ведь мощная широкая спина — это половина успеха в бодибилдинге, так как при накачке широчайших мышц спины не будет уделено внимания плечам и рукам, так как часть нагрузки во время тренировки берет на себя все тело.

Содержание статьи:

Виды упражнений для спины

Достичь такого результата можно, тренируясь в тренажерном зале.Существует масса упражнений, направленных на развитие мышц спины по всем направлениям. В первую очередь, это базовые упражнения, такие как становая тяга и даже жим лежа. Выполняя эти известные упражнения, вы волей-неволей вернете спине общую массу. Но если помимо массы и силы вы хотите видеть свою спину более смелой и манящей, обратите внимание на отдельные упражнения.

К изолированным (то есть направленным на развитие отдельных мышц) упражнениям для спины относятся:

  1. Передняя (горизонтальная) тяга на имитатор блока;
  2. Вертикальная (или верхняя) тяга в тренажере;
  3. Пуловеры;
  4. Гиперэкстензия;
  5. Гантель тяговая до пояса;
  6. Шаги.

Естественно, эти упражнения выполняются в различных вариациях, то есть в зависимости от цели меняются хват, высота тренажера, гантели или штанга и т. Д. Тяга штанги в наклоне, вытягивании (с весом или без него), тяга с Т-образным вырезом, скорее всего, будет основой для развития спины, поскольку задействованы многие группы мышц. В этой статье мы поговорим о таком упражнении, как подтягивание вертикального блока к груди задним хватом.

Все действия, выполняемые на этом тренажере, рассчитаны на имитацию подтягиваний (в том случае, если вы по каким-то причинам не можете их делать), то есть отлично развивают наиболее «заметные» широчайшие мышцы.Верхняя тяга к груди развивает внешние и внутренние пучки широчайших мышц, а также плечи и бицепсы, в зависимости от типа захвата и его ширины.

На этом универсальном тренажере вы можете развивать свое тело различными способами. Выполняя тягу верхнего блока задним хватом к груди, помимо средних пучков широчайшего вы даете еще и хорошую нагрузку на бицепс. Поэтому это упражнение (как и все, в принципе, изолирующее) нужно поставить в конце тренировки, чтобы «добить» нужные жгучие мышцы.Но если вы сделаете это в начале тренировки и даже с солидным весом, ваши бицепсы просто откажутся работать с полной отдачей.

Смотрите также: Программа тренировок кроссфит для настоящих мужчин

Техника выполнения упражнения

Установите вес, который вы планируете делать. Учтите, что первые подходы не сразу снимают рекордные веса. Примите удобное положение на тренажере (чтобы ступни полностью стояли на полу, а не на носках), возьмитесь за ручку средним хватом сзади.Наоборот, ваши пальцы смотрят на вас, а не на тыльную сторону ладони.

Слегка откиньтесь назад, отведя плечи назад. Одним плавным движением потяните ручку тренажера на себя, поднося к области груди. Сделав вторую паузу внизу, верните ручку вверх, стараясь полностью выпрямить руки. Итак, повторяем все количество повторений и подходов. Обычно в этом случае речь идет о стандартных 12-15 повторениях и 3-4 подходах.

Что в этом упражнении хорошо работают бицепсы и даже предплечья, вы поймете уже с первого подхода. Итак, как эти группы мышц меньше, чем самые широкие, и, следовательно, устают раньше, вы подумаете о том, чтобы положить конец упражнениям после первого подхода, упомянутого выше. В этом случае хотя бы попытайтесь втянуть спину, не включая бицепсы, а как бы напрягаясь сильнее. Но чем больше вес, тем сложнее это сделать, поэтому вам следует попросить специальный фитнес-аксессуар, а именно браслеты.Закрепив кисть ремнями, вы снизите нагрузку на руки.

Если вы интуитивно чувствуете, что делаете что-то не так, попробуйте снизить вес. Таким образом, легче выучить правильную технику, что гораздо важнее, чем тянуть сотню на блоке.

Несколько советов

Планируя тренировку спины, имейте в виду, что специалисты советуют совмещать ее с тренировкой бицепсов, плеч или ног.

Стоит повторить еще раз: не имеешь достаточного опыта в технике выполнения, не гоняйся за большими весами, так как тренировка спины имеет повышенный риск травм, и не стоит рисковать своими межпозвоночными дисками, пытаясь потянуть как можно больше.

Начните тренировку с разминки, накачав немного крови в нужную область.

Чтобы дать мышцам возможность расти после интенсивных тренировок, их нужно хорошо кормить и давать им отдых. Другими словами, обратите внимание на пищевую ценность и качество вашего сна. Отдых между упражнениями для спины должен быть не менее 72 часов (3 дня).

При рациональном подходе к тренировке, совмещении базовых упражнений с изолированными, то есть подтягиванием верхнего блока к груди задним хватом, вы вскоре станете обладателем самой широкой и заметной спины среди всех посетителей зала. и даже больше.

Хоппер — Minecraft Wiki

Бункер — это блок, который можно использовать для захвата сущностей элементов или для перемещения элементов в контейнеры и из них.

Получение [править]

Breaking [править]

Чтобы сломать бункер, заминируйте его киркой. Использование любого другого предмета для разрушения бункера не приводит к падению блока.

Блок Бункер
Твердость 3
Инструмент
Время отключения [A]
По умолчанию 15
деревянный 2.25
Камень 1,15
Утюг 0,75
Бриллиант 0,6
Нетерит 0,5
Золотой 0,4
  1. ↑ Время для незачарованных инструментов, используемых игроками без эффектов статуса, измеряется в секундах. Для получения дополнительной информации см. Нарушение § Скорость.

Добыча сущностей [править]

Бункер также можно получить, уничтожив вагонетку с бункером.

Ремесло [править]

Бункер можно создать из 5 слитков железа и сундука.

Бункеры могут быть обращены вниз или боком.

Бункер можно использовать как контейнер, как ингредиент для крафта и как компонент красного камня.

Бункер имеет «выходную» трубку в нижней части, которая может быть обращена вниз или в сторону и обеспечивает визуальную индикацию того, в какой блок бункер настроен для сброса своих предметов, если в этом блоке есть запасы. Чтобы разместить бункер, используйте элемент управления «Поместить блок», нацеливаясь на поверхность, к которой должен быть обращен его выход (бункеры не ориентируются автоматически).Чтобы поместить бункер прямо на поверхность уже взаимодействующего блока, игрок может красться, помещая бункер. Попытка разместить бункер, направленный на нижнюю грань блока, вместо этого направлен вниз. В некоторых блоках, таких как печь и подставка для заваривания, бункер имеет несколько применений. Бункер не меняет направление после размещения и не прикреплен к контейнеру, к которому он обращен; контейнер можно снять или заменить, а бункер остается без изменений.

Бункеры нельзя перемещать с помощью поршней.‌ [ Java Edition только ] Несмотря на то, что это не сплошной блок, прикрепленные блоки, такие как направляющие, рычаги, растяжка и пыль из красного камня, можно размещать сверху бункеров, но не по бокам.

Контейнер [править]

Графический интерфейс бункера показывает пять слотов инвентаря бункера вверху и инвентарь игрока внизу.

Бункер может использоваться как контейнер и имеет 5 слотов для инвентаря.

Чтобы открыть графический интерфейс загрузочного лотка, используйте элемент управления «Использовать элемент / разместить блок». Чтобы перемещать предметы между инвентарем бункера и инвентарём игрока или панелью быстрого доступа при открытом графическом интерфейсе бункера, перетащите элементы или щелкните их, удерживая нажатой клавишу «Shift».Для выхода из графического интерфейса загрузочного лотка используйте клавишу Esc , кнопку B или кнопку с кружком, в зависимости от устройства.

По умолчанию графический интерфейс загрузчика помечен как «Загрузчик предметов». Ярлык графического интерфейса пользователя бункера можно изменить, присвоив ему имя на наковальне перед его размещением, или, в Java Edition , с помощью команды данных (например, чтобы пометить бункер в (0,64,0) «Steve’s Hopper «, используйте / блок слияния данных 0 64 0 {CustomName: '" Steve's Hopper "'} ).

В Java Edition бункер можно «заблокировать» (или впоследствии разблокировать), установив тег Lock бункера с помощью команды данных.Если тег Lock бункера не пуст, доступ к бункеру возможен только для игроков, которые держат предмет с тем же именем, что и текст тега Lock . Например, чтобы заблокировать бункер в (0,64,0), чтобы только игроки, держащие предмет с названием «Ключ Стива», могли получить доступ к бункеру, используйте / блок слияния данных 0 64 0 {Lock: «Steve's Key»} . Питание бункера с красным камнем также блокирует его, чтобы предметы не могли войти или покинуть его.

ингредиент для крафта [править]

Бункер можно использовать для изготовления вагонетки с бункером.

Редстоун компонент [править]

Поведение бункера противоположно большинству механизмов из красного камня, поскольку сигнал из красного камня выключает бункер, а не включает его. Из-за этого обратного поведения бункер фактически выключается при активации (он получает сигнал красного камня). Чтобы избежать путаницы в терминах «активирован» и «деактивирован», бункеры с электроприводом часто описываются как заблокированы , а бункеры без питания — как разблокированы (как упоминалось ранее) Хопперы не толкают / тянут в том же тиканье красного камня, что они разблокированы; у них есть задержка в 1 тик перед тем, как продолжить толкать / тянуть предметы.

Хопперы могут приводиться в действие блоками с мягким питанием, что означает, что след пыли из красного камня, указывающий на блок, касающийся бункера, блокирует его так же эффективно, как блок из красного камня или любой другой силовой компонент, касающийся бункера.

Открытый бункер выполняет три функции:

  • Соберите сущностей предметов (свободно плавающих предметов в мире) в свой инвентарь из пространства над ним
  • Вытяните один предмет в свой инвентарь из контейнера над ним
  • Вставьте отдельный предмет из собственного инвентаря в контейнер, к которому он обращен.

Бункер с контейнером над ним, такой как печь, сундук или другой бункер, не может собирать упавшие предметы; для эффективности во время выполнения код загрузчика не проверяет плавающие элементы.Однако выпавшие предметы все еще можно собирать из бункера с обычным блоком над ним. В Java Edition элементы собираются из всего пространства в 1 блок над бункером, что означает, что можно собирать элементы, расположенные на частичных блоках, таких как песок души, непосредственно над бункером. В Bedrock Edition предметы собираются из нижних 3/4 пространства блока над хоппером, поэтому предметы, находящиеся на нижней плите или кровати, можно собирать, а предметы, сидящие на очаровательном столе или горизонтальном точильном камне, не могут. [1] (Более того, песок души — это полный блок в Bedrock Edition. [2] ) Также возможно, что бункер может собирать предметы изнутри полного твердого блока, что может возникнуть из-за подъема предметов. вверх через твердые блоки или быть вызванным. Однако объекты предметов не собираются, когда они находятся за пределами области сбора; например, предметы на каменном блоке непосредственно над бункером не собираются.

В Java Edition , если над бункером нет контейнера, то бункер собирает упавшие предметы в том порядке, в котором они попали в бункер.Этот порядок запоминается даже тогда, когда бункер заблокирован. Например, если бункер заблокирован под ковром, а над ним сломана полностью оборудованная подставка для брони, то при разблокировке он всегда собирает предметы в этом порядке: подставка для брони, ботинки, леггинсы, нагрудники, шлемы. Это связано с порядком приземления этих предметов. [ verify ] В Bedrock Edition бункеры не запоминают порядок, в котором предметы приземляются в бункер. Вместо этого бункеры с несколькими упавшими над ними предметами собирают предметы в том порядке, в котором они вошли в блок, в котором расположен бункер.Предметы, которые выпадают из сломанной подставки для брони, собираются в случайном порядке. [3]

Хопперы обычно проверяют выпавшие предметы каждый тик игры, и они могут собирать предметы даже до того, как они будут подобраны игроком [ verify ] или уничтожены лавой. Однако в Bedrock Edition у бункеров есть время «восстановления сбора». После сбора предмета (или стопки предметов) бункер ждет 4 тика красного камня (0,4 секунды, без задержки), прежде чем попытаться собрать снова.

Хопперы также имеют время восстановления передачи. После вытягивания и / или толкания предметов бункер ожидает 4 тика красного камня (0,4 секунды, без задержки), прежде чем снова потянуть или толкнуть (скорость передачи 2,5 элемента в секунду, без задержки). Бункер, в который помещен предмет из другого бункера, также начинает перезарядку в 4 тика, независимо от того, выталкивает он или вытягивает предметы. Сущности предметов можно собирать в любое время, не влияя на время восстановления передачи. Время восстановления передачи и время восстановления коллекции Bedrock Edition не зависят друг от друга.

Хопперы собирают группы предметов сразу, а не по отдельности. В результате хопперы могут собирать сущности предметов намного быстрее, чем извлекать предметы из контейнера. Вытягивание из движущейся минной тележки с сундуком или минной тележки с бункером происходит еще медленнее, поскольку минная тележка не всегда находится над бункером.

Нажми, затем потяни

Сундук A полон предметов, а бункер и сундук B пусты.

Нажатие и вытягивание предмета обрабатываются в одном и том же игровом тике, но толкания обрабатываются перед вытягиванием.На схеме пустой бункер сначала вытягивает предмет из сундука A, поскольку он не может ничего протолкнуть в сундук B. После перезарядки бункер сначала проталкивает свой предмет в сундук B, прежде чем вытащить другой предмет из сундука A, одновременно толкая и втягивая такая же галочка, и процесс повторяется. Бункер перестает тянуть, когда A пуст, и перестает толкать, когда B заполняется.

Бункер всегда пытается толкать, тянуть и собирать предметы, используя крайний левый доступный слот. Когда бункер удаляет предметы из сундука, они исчезают слева направо.Точно так же при заполнении сундука он заполняется слева направо. Хопперы отдают предпочтение вытягиванию из первой прорези контейнера над прохождением через первую прорезь. Если в первом слоте бункера есть камень, а во втором — ничего, в то время как в первом слоте контейнера, из которого он тянется, курица, а во втором — камень, то бункер вытягивает курицу из первого разъема контейнера во второй пустой слот. . Однако, если бункер не может вытащить курицу, например, если все прорези заполнены камнем, бункер вместо этого вытягивает камень из второй прорези контейнера.Точно так же бункеры отдают предпочтение выталкиванию из своего первого слота перед проталкиванием в первый слот контейнера. Если в первой прорези бункера есть камень, а во втором — курица, в то время как контейнер, который он толкает, имеет курицу в первой прорези, а камень во второй, бункер выталкивает камень из своей первой прорези во вторую прорезь контейнера.

Некоторые контейнеры взаимодействуют с бункерами определенным образом:

Компостер
Хопперы над компостером могут проталкивать компостируемые предметы в верхнюю поверхность компостера с вероятностью повышения уровня компостера, как если бы игрок использовал предмет на компостере.Не компостируемые предметы нельзя помещать в компостер. Бункеры под компостером могут втягивать костную муку, когда компостер находится на стадии 8, опорожняя компостер и возвращая его на стадию 0. Бункеры, расположенные сбоку от компостера, не взаимодействуют с ним.
Подставка для заваривания
Рабочий бункер на верхней стороне варочной стойки откладывается только в прорезь для ингредиентов и может проталкивать только допустимые ингредиенты для пивоварения. Бункер на боковой стороне подставки для заваривания может загружать только пламенеющий порошок или заполненные бутылки в три отверстия для заваривания.Бункер под подставкой для заваривания всегда извлекается из трех отверстий для заваривания, независимо от того, закончилось заваривание или нет. Бункер должен быть заблокирован, чтобы зелья закончилось.
Сундук
Сундук-ловушка
Большие сундуки и большие сундуки-ловушки рассматриваются как единый контейнер: бункер, помещаемый в большой сундук, заполняет весь сундук, а бункер под большим сундуком опустошает весь сундук. Захваченные сундуки, к которым игрок получает доступ, блокируют все соседние бункеры в соответствии со стандартным поведением бункера рядом с активным источником энергии.
Печь
Доменная печь
Курильщик
Рабочий бункер, направленный в верхнюю часть печи, откладывается только в прорезь для ингредиентов. Он может толкнуть любой предмет, включая предметы, которые нельзя переплавить в печи. Бункер, направленный в сторону печи, откладывается в топливный отсек, и только те предметы, которые можно использовать в качестве топлива. Бункер под печью вытягивает все из выходного отверстия и пустые ведра из топливного отсека, оставшиеся от использования ведер с лавой в качестве топлива.Когда бункер удаляет предметы из печи, очки опыта «хранятся» в печи до тех пор, пока игрок не удалит хотя бы один расплавленный предмет или блок печи не сломается.
Бункер
Последовательность из трех или более бункеров, каждый из которых перемещает предметы в следующий, называется трубкой бункера . Рабочие горизонтальные трубы бункера просто толкают предметы друг в друга с ожидаемой скоростью 2,5 предмета в секунду, но вертикальные трубы бункера более сложны, поскольку бункеры пытаются как тянуть, так и толкать.Когда вертикальная труба выходит из одного контейнера, она просто перемещает предметы со скоростью 2,5 предмета в секунду, потому что скорость перемещения ограничена первым бункером, вытягивающим предметы из контейнера. Если стопка элементов находится в вертикальной трубе, элементы можно перемещать в два раза быстрее, потому что бункер со стопкой элементов толкает элементы вниз, а бункер под ним также втягивает элементы вниз.
Компаратор красного камня, измеряющий заполненность бункера в трубе бункера, обычно считывает непрерывный поток предметов вместо того, чтобы мигать и выключаться при прохождении каждого предмета, но поскольку тяги и толкания происходят в одном игровом тике, некоторые бункеры в вертикальном положении труба бункера может никогда не питать компараторы даже при непрерывном потоке элементов: их элементы вытаскиваются за один игровой тик после того, как они вставлены, что не поддается измерению компаратором — в Java Edition компараторам требуется измерение на минимум 1.5 тиков красного камня для получения показаний.
Minecart с сундуком
Minecart с бункером
Разблокированные бункеры заполняют вагонетки сундуков и вагонетки с воронками, если какая-либо часть хитбокса сущности находится в пределах целевого блока-пространства бункера. Бункерные вагонетки пытаются вытащить предметы из бункера на высокой скорости. Хопперы могут тянуть предметы из вагонеток над ними, поэтому рельсы можно разместить прямо на верхних поверхностях бункеров. Если рельс детектора находится в правильном положении, он может заблокировать бункер в соответствии со стандартным поведением бункера из красного камня.
Музыкальный автомат
В Bedrock Edition диски воспроизводятся мгновенно, когда они вставлены.
Коробка Шулкера
Хопперы не могут класть ящики для шалкеров в другие ящики для шалкеров. Это позволяет создавать определенные фильтры предметов.
В остальном бункеры нормально взаимодействуют с шалкеровскими ящиками.
кафедра
Хопперы не могут убирать или ставить книги на кафедры.Импульс красного камня, излучаемый кафедрой при переворачивании страницы, может временно заблокировать загрузочные лотки.
Эндер-сундук
Хопперы никак не могут взаимодействовать с сундуками Края.
Ствол
Диспенсер
Капельница
Бункеры нормально взаимодействуют с бочками, дозаторами и капельницами.

Неисправный бункер не собирает, не тянет и не толкает предметы, но может принимать предметы из раздаточных устройств, капельниц и других бункеров, и его предметы могут быть удалены другим бункером под ним.Чтобы остановить перемещение предметов в горизонтальной трубе бункера, должен быть отключен только один бункер, но чтобы остановить перемещение предметов в вертикальной трубе бункера, необходимо отключить два бункера подряд, потому что, если один бункер отключен, бункер выше все еще может проталкивать в него предметы, а нижний бункер может вытягивать предметы из него.

Java Edition :

Bedrock Edition: [ нуждается в тестировании в игре ]

Звук Источник Описание ID пространства имен Громкость Шаг
? ? После того, как блок сломался копать.металл ? 1,2
? ? Падение на блок с повреждениями при падении fall.metal ? ?
? ? Пока блок ломается hit.metal ? 0,75
? ? Прыжок с колодки jump.metal ? ?
? ? Падение на блок без повреждений при падении земля.металл ? ?
? ? Шагающий по колодке шаг. Металл ? ?
? ? При размещении блока используйте металл ? 1,2

Значения данных [редактировать]

ID [править]

Java Edition :

Имя ID в пространстве имен Форма Ключ перевода
Бункер Бункер Блок и элемент блок.minecraft.hopper

Bedrock Edition:

25
Бункер Именованный ID Числовой ID Форма Ключ трансляции
Блок бункер 154 90. 90. 90.260 Изделие бункер 410 Изделие шт.hopper.name
Имя ID сохранения
Блочный объект Hopper

Метаданные [редактировать]

В Bedrock Edition бункер использует данные своего блока, чтобы указать свою ориентацию и статус активации.

бит Значения
0x1
0x2
0x4

Трехбитовое поле, хранящее значение от 0 до 5:

  • 0: выход лицевой стороной вниз
  • 1: (не используется)
  • 2: Выход на север
  • 3: Выход на юг
  • 4: Выход на запад
  • 5: Выход на восток
0x8 Установите, если активирован / отключен.

Состояния блока [править]

Java Edition :

Имя Значение по умолчанию Допустимые значения Описание
включено true false
true
True, если бункер может перемещать предметы в свой инвентарь и из него.
Когда бункер питается током красного камня, устанавливается значение false.
облицовка вниз вниз
восток
север
юг
запад
Направление бункера.
Бункер проталкивает предметы в контейнеры только в этом направлении.

Bedrock Edition:

Имя Значение по умолчанию Допустимые значения Описание
face_direction 0 0
1
2
3
4 выход
Направление бункера
Бункер проталкивает предметы в контейнеры только в этом направлении.
toggle_bit 0 0
1
1, если бункер не может перемещать предметы в свой инвентарь и из него.
Когда бункер питается током красного камня, устанавливается значение 1.

Данные блока [редактировать]

Бункер имеет связанный с ним объект блока, который содержит дополнительные данные о блоке.

  • Блок данных объекта
    • CustomName: Необязательно. Имя этого контейнера в текстовом компоненте JSON, которое отображается в его графическом интерфейсе, где обычно отображается имя по умолчанию.
    • Предметов: Список предметов в этом контейнере.
      • : элемент, включая тег слота.
    • Замок: опционально. Если не пусто, предотвращает открытие контейнера, если открывающее устройство не удерживает элемент, имя которого совпадает с этой строкой.
    • LootTable: Необязательно.Таблица добычи, которая будет использоваться для заполнения бункера при его следующем открытии или для другого взаимодействия с предметами. Обратите внимание, что таблица добычи используется, когда бункер пытается подтолкнуть предметы, когда он включен. [примечание 1]
    • LootTableSeed: необязательно. Сид для создания таблицы добычи. 0 или опущено — использует случайное начальное число.
    • TransferCooldown: Время до следующей передачи в игре, естественно от 1 до 8 или 0, если передачи нет. [примечание 1]
  1. a b Оба тега таблицы добычи удаляются после создания предметов.

Достижения [править]

Значок Достижение Описание в игре Фактические потребности (если разные) Gamerscore заработали Трофейный тип (ПС)
Грузовая станция Используйте хоппер, чтобы переместить предмет из сундука с минной тележкой в ​​сундук. 15G Бронза
Все корю! Подключите 3 сундука к одной печи, используя 3 бункера. Находиться в пределах досягаемости трех сундуков, подключенных к печи с 3 бункерами. 15G Бронза

История [править]

Галерея [править]

  • На снимке 13w01a элемент бункера использует спрайт «WIP», хотя этот элемент по-прежнему читается как «Hopper».

Проблемы, связанные с «Hopper», поддерживаются в системе отслеживания ошибок. Сообщайте о проблемах здесь.

  • Реальный бункер — это большой контейнер пирамидальной или конической формы, используемый в промышленных процессах для удержания твердых частиц, таких как пыль, гравий, орехи, семена и т. Д., С последующим распределением их снизу
  • Бункер может передавать 9000 предметов в час или 150 предметов в минуту.

Ссылки [править]

) (руководство в комментариях): Minecraft

Я не смог найти в Интернете полного описания этой проблемы и решения. Все, что я смог найти, это довольно сложные сборки систем хранения, в которых просто описывалось, как их создавать, а не как они работают.Итак, начнем.

Как работают хопперы

На каждом тике игры хоппер будет пытаться протолкнуть предмет во все, к чему он подключен, затем попытается вытащить предмет сверху, затем подождет 8 тактов игры (4 тика красного камня) перед нажатием и снова тянет.

Обратите внимание, что за один такт бункер выталкивает , а затем вытягивает, поэтому вытянутый элемент должен будет ждать 8 тактов, прежде чем его вытолкнут.

Проблема

Проблема в том, что если вы просто складываете сундуки с бункерами вверх стороной, указывающей в них, и входным ящиком сверху воронок, предметы из входного ящика окажутся в нижнем сундуке, а не в верхнем. один.

Причина этого в том, что после того, как верхний бункер вытягивает предмет, он начинает перезарядку в 8 тиков, а нижний бункер вытягивает предмет до того, как верхний бункер получает возможность протолкнуть его в сундук. Процесс повторяется для следующего бункера, и элемент попадает в нижний бункер и выталкивается в нижний ящик.

Это означает, что, как только в нижнем сундуке не будет пустых слотов, бункер, направленный в него, начнет заполнять свои слоты, и так далее для сундуков и бункеров выше.Это вызывает две проблемы:

  1. При поиске предметов вам необходимо проверять сами бункеры, а также сундуки.

  2. Если в сундуке не осталось пустых слотов, а в его бункере, то сундук, к которому он подключен, не может получить предмет, даже если у него есть неполная стопка, которая ему подходит, так как в бункере нет пустого слота для предмета. пройти. Это заставляет предмет занять свободный слот в другом сундуке (или бункере), создавая неэффективное распределение.

Решение

Решение состоит в том, чтобы чередовать мощность красного камня между нечетными и четными бункерами с использованием часов красного камня. Сила Redstone отключает тягу и толкание бункера. Если включены только нечетные или четные бункеры, они могут тянуть предметы сверху и пытаться затолкать их в свой сундук, чтобы они не были украдены нижним бункером. Как только ток красного камня поменяется местами, следующий бункер потянет все предметы, которые не поместились в сундук выше, и попытается протолкнуть их в свой сундук и так далее.

Но есть одна загвоздка: пока включен загрузочный лоток, первым действием будет вытягивание нового элемента сверху, а каждое последующее действие будет заключаться в выталкивании ранее извлеченного элемента и вытягивании нового элемента. После того, как бункер отключен, он будет содержать предмет, который у него не было возможности протолкнуть в его сундук, и этот предмет вместо этого будет вытянут следующим бункером и попадет в следующий сундук, даже если он бы поместился в предыдущем.

Чтобы решить эту проблему, партия, проходящая через бункеры, должна быть, по крайней мере, на один элемент на меньше, чем на количество действий бункера, которые соответствуют тактовому циклу, так что последнее действие, которое бункер выполняет в тактовом цикле, — это толкать последний вытащенный элемент, не вытягивая новый.

Для этого поместите бункер между бункером для верхнего ящика и входным лотком. Задача этого бункера состоит в том, чтобы создать достаточно маленькую партию предметов, чтобы бункер мог полностью ее тянуть и толкать за один такт. Это означает, что он должен быть включен на более короткий период времени, чем остальные бункеры. Это можно сделать, подключив один или два ретранслятора с большой задержкой к сигналу, подаваемому в бункер, а затем подать задержанный сигнал обратно в бункер (без очевидного создания петли).Добавленный задержанный сигнал приведет к тому, что бункер будет отключен на более длительное время, вытягивая, по крайней мере, на один элемент меньше, чем можно вытащить в обычном режиме за один такт, так что следующий бункер, после включения, может вытащить каждый из элементов и попытаться толкнуть их в его грудь.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с тем, как долго длится тактовый цикл и как долго должен быть задержанный сигнал для верхнего (входного) бункера, но до тех пор, пока он создает партию, которую следующий бункер может протолкнуть в свой ящик без последней элемент протекает, он будет работать нормально.

В моем дизайне есть факел из красного камня, приводящий в действие нечетные бункеры, и поскольку факел из красного камня добавляет задержку на 1 тик красного камня к сигналу, даже воронки питаются репитером с 1 тиком красного камня, поэтому они остаются синхронизированными. Бункер, подключенный к входному сундуку, имеет дополнительную задержку с использованием повторителя с четырьмя тиками красного камня, питающего блок позади него (в дополнение к обычному повторителю с одним тиком красного камня). Тактовый сигнал составляет 25 тиков красного камня и проходит вертикально с использованием полублоков. Я не знаю, лучшие ли тайминги, это просто первая вещь, которую я построил, которая сработала.

Вот и все. Надеюсь, вы нашли это полезным.

Power Clean Form 101: совершенствуйте форму и наращивайте силу

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта, если оно выполняется правильно. Но это упражнение — как и все олимпийские упражнения — очень техничное и должно выполняться с точностью, чтобы добиться максимальной пользы и снизить вероятность травмы.

В идеале, вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и кондиционной подготовке.Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) силовой тренер из Кливленда Майк Андерсон предоставляет пошаговое фото-руководство о том, как выполнять упражнение.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить сам ход. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам освоить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские упражнения — сделают вас более мощным и взрывным атлетом, необходимым для тех, кто полагается на взрывную силу, чтобы эффективно блокировать линейных игроков, отскакивать от оппонентов для отскока или подавлять подачу в волейболе (просто чтобы назвать несколько мероприятий).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно, что является ключевым движением для достижения спортивных результатов. Упражнение также задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые создают наибольшую силу и скорость. Спортсмены, которым необходимо прыгать, особенно хорошо учатся этому движению, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные упражнения в пауэрлифтинге, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все.Просто посмотрите на таблицу активации выше. Корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущей силой большей части движения, но ваши трапеции и плечи задействованы во время второго упражнения. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже задействованы. Проще говоря: это упражнение прорабатывает все тело.

Power Clean Technique: пошаговое руководство

Шаг 1. Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной рядом с вашими голенями поверх шнурков.Встаньте, ноги на ширине плеч, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Сядьте попой и поднимите грудь вверх. Потяните лопатки вниз и назад и напрягите корпус. Локти должны быть развернуты в стороны, а руки полностью выпрямлены. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первый рывок

Отрывайте штангу от пола, сильно вытягивая ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь поднята.Гриф должен двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: черпак и второй рывок

Когда штанга окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните второе вытягивание — самую мощную часть движения — резко подпрыгнув прямо вверх, полностью разогнув бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание), одновременно пожимая штангу плечами.Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: поймать

Быстро присядьте на четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Поднимите локти вперед, чтобы повернуть их вокруг штанги, и поймайте штангу в горизонтальном положении через переднюю часть плеч, поместив кончики пальцев под штангу. А теперь вставай.

Шаг 5: Отбросьте штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете бамперные пластины и, в идеале, находитесь на подъемной платформе.Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Power Clean — это не повесить

В Power Clean вы всегда начинаете подъем с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Обычно лучше всего работают чистящие средства Power Cleans Легкие

Поскольку Power Clean сложен, его следует практиковать часто. Но это не значит, что вы должны переборщить с весом.Фактически, ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемым весом — подумайте от 60 до 85% от вашего максимума.

Скорость передвижения важнее груза. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое упражнение с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете использовать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель — взять разумный вес и позволить рвать быстро, , и с чистой формой.

Распространенные ошибки формы Power Clean

Приземление на слишком широкую ногу

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широкой стопой — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное падение под гриф. Исправить просто. Приземлитесь так, чтобы ноги были в том же положении, в котором вы выполняете фронтальные приседания. Если у вас возникли проблемы с совершенствованием этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повтором

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого упражнения.Включите спину, опустите лопатки вниз и назад и напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар. Это гарантирует правильную посадку спины и корпуса и снижает риск травм.

Увеличение веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разгибая бедра. Практикуйтесь в разгибании бедер, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить этот образец движения, попробуйте пожать плечами в прыжке, продемонстрированный участником STACK Мигелем Арагонсилло в этом видео:

Ловля штанги руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловить штангу почти вертикально предплечьями.Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более утомительным, чем оно есть. Перед тем, как прибавить в весе, потренируйтесь хватать локти и ловить перекладину через плечи ненагруженной перекладиной или метлой.

Слишком много повторений или слишком быстро подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для тренировки вашего тела как можно быстрее прикладывать максимальную силу.Таким образом, максимальное количество повторений, которое вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы утомитесь и поставите под угрозу свою выходную мощность и / или технику, и тогда вы побежите здесь всю цель. По этой же причине важно делать короткие паузы между повторениями, чтобы сбросить, перефокусировать и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением для кондиционирования. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.Нет ничего постыдного в отдыхе, если вы чувствуете, что ваша форма начинает нарушаться, учитывая, что неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что, хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, дающие много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:


Push Pull Muscle Expanders стимулируют рост мышц в растянутом положении

Стимулируйте быстрый рост мышц груди и спины с помощью специальных движений, которые заставляют мышечные волокна работать чрезвычайно интенсивно в каждом подходе.Push Pull Muscle Expanders — это новые протоколы, включающие длительные паузы в положении растяжки, которые могут активировать большее количество мышечных волокон с фантастическим потенциалом для роста. Правильное выполнение положений растяжки может расширить диапазон движений, улучшить силу и снизить риск будущих травм в условиях ускоренного восстановления.

Эспандеры для мышц Push Pull

  1. Поза с растяжкой для улучшения кровотока и набора волокон
  2. Свежие раздражители для мышечных волокон и нервной системы
  3. Возможности чистового набора с повышенной загрузкой
  4. Продленное время под напряжением
  5. Большой диапазон движений за повторение
  6. Высокоинтенсивный подход с контролируемым объемом
  7. Коррекция стратегической слабости

Растянутое положение происходит в нижней части полотенца при движениях подтягивания с сгибанием локтя не менее чем на десять градусов для минимизации нагрузки на суставы.Из-за сложности вариантов подтягивания полотенца и начальных ограничений силы захвата, растяжка в нижнем положении занимает всего секунду, но все же очень эффективна. Уникальное расположение рук во время подтягиваний с полотенцем позволяет туловищу достигать более высокой точки на каждом повторении по сравнению с традиционными вертикальными движениями, ограниченными положением штанги.

Авторы: доктор Эрик Серрано и Скотт Мендельсон

Пятисекундное удержание в положении растяжки увеличивает кровоток, несущий критически важные для роста материалы из порошка 100% MR и Muscle Synthesis, потребляемого за 30 минут до, во время и сразу после тренировки.Запатентованные соотношения аминокислот, научно разработанные Эриком Серрано, доктором медицины, обеспечивают идеальные строительные блоки для мышц во время интенсивных тренировок, поддерживая отличный рост, производительность и восстановление.

Обратите внимание на глубокое положение гантелей во время нижней паузы в жиме для мышечных эспандеров Push Pull. Сконцентрируйтесь на втягивании лопатки, удерживая фиксаторы в нижнем положении, чтобы обеспечить более естественный диапазон движений. Толкайте сундук вверх, как Скотт Мендельсон демонстрирует во время видео, для большего расширения.Обратите внимание, что люди, которые очень напряжены из-за многих лет тренировок и недостаточной гибкости, не смогут получить большой диапазон движений за одну ночь. Не выполняйте техники расширения грудной клетки, если у вас болит плечо или есть другие травмы. Все время сохраняйте напряжение в растянутом положении.

Изменение силы тяжести после паузы

Когда доктор Серрано выкрикивает инструкции Скотту Мендельсону, нажимать повторение намного сложнее, если правильно растягивать грудь в течение пяти секунд.Не ищите легкого выхода и уменьшите весовую нагрузку, чтобы добиться точных результатов. Сила будет намного выше, когда мы вернемся к обычной скамье, которая будет плоской, а не изогнутой. Изогнутая скамья предлагает больший диапазон движений, поэтому мы используем ее чаще, чем традиционная наклонная скамья.

Растягивайте фасцию мышц с нагрузкой, чтобы расти быстрее

Фасции похожи на мешки, которые окружают мышцы и могут ограничивать рост, если они слишком тугие. Чрезвычайно сильные фасции могут расслабиться с помощью традиционных методов растяжения в течение длительного периода времени.Однако наши клиенты торопятся добиться больших успехов, поэтому мы можем быстрее добиться положительных результатов, используя соответствующую нагрузку и растягивая мышцы во время подходов с помощью правильных методов. Белок коллагена является основным компонентом соединительной ткани фасции и очень полезен во время тренировок с помощью Push Pull Muscle Expanders. *

Сделайте качественных повторений, таких как Эрик Серрано, доктор медицины, используя от 4 до 8 капсул GCX10 Physique и Performance Enhancer за 30 минут до тренировки. GCX10 увеличивает пиковые весовые нагрузки и качественное повторение, одновременно уничтожая стойкий жир без стимуляторов.Запатентованная смесь АТФ, лактоферрина и глицина стала фаворитом профессиональных спортсменов во всем мире.

Наборы для отделки

Первые два рабочих подхода каждого упражнения подготовили почву для более частого повторения завершающего подхода с гораздо более высоким потенциалом нагрузки, чем в обычных условиях. Нижние паузы значительно снижают кинетическую и упругую энергию, что вызывает отличную силовую реакцию нервной системы на преодоление представленных экстремальных проблем.

Повторение с гантелями на 100 фунтов

Возбужденная нервная система поддерживает подход из 12 быстрых повторений с использованием 100-фунтовых гантелей во время финального подхода, чтобы в полной мере использовать отличные условия для роста мышц.Высокая доза АТФ в GCX10 помогает упорных тренировок клиенты не справиться тяжелее нагрузки с большим количеством качественных повторений, независимо от того, как вызов протокола обучения, включая двухтактный Muscle расширителей.

Доктор Эрик Серрано, доктор медицинских наук, выполняет одностороннее вытягивание широчайших вниз с вращениями во время финального подхода после того, как подтягивание полотенца выглядело легким во время его рабочих подходов. Это отличное движение для тренирующихся, которым необходимо восстановить правильную функцию лопатки, одновременно увеличивая силу ромбовидных мышц.Стажеры, которые очень сильны в упражнениях на жим от груди, часто так же сильны в вертикальном вытягивании по ряду причин. Исправление этого дисбаланса имеет решающее значение для правильного развития телосложения, спортивных результатов и снижения риска травм.

Мышечные расширители Pull Push
сетов повторов Tempo Rest
A1. X Lat Push Down 2 (6-8) 3-1-1-2 45
A2. X Удлинитель кабеля 2 (6-8) 3-1-1-2 45
B1. Пресс-расширитель грудной клетки 2 5 3-5-x-0 75
B2. Неравномерное натяжение полотенца 2 5 3-1-x-1 75
C1 Chest Finsiher 1 AMRAP 2-1-x-0 60
C2 Ровное полотенце Потяните вверх 1 AMRAP 2-1-x-0 60
D1. Одностороннее вытягивание вниз 2 8 3-1-1-4 60

AMRAP означает как можно больше повторений в правильной форме.

Базовые движения программы упражнений или силовой программы —

Автор: Бо Стэнселл, специалист и тренер SPARC

При таком количестве тренеров по силовой и физической подготовке, личных тренеров и инструкторов по групповому фитнесу вы обязательно увидите некоторые различия в философии тренировок.Разница в стилях тренировок также приводит к предпочтениям в отношении различных упражнений, оборудования и всех других переменных, которые являются частью создания программы (как загружать, объем и т. Д.). Несмотря на типичные различия между тренерами и тренерами, существуют фундаментальные модели движений, которые всегда должны присутствовать в хорошей программе. Список других профессионалов может немного отличаться от моего, но, основываясь на том, что я видел и читал, я считаю, что эти движения жизненно важны для успешной программы.Движения следующие: нижний толчок (доминирующая нижняя часть колена), нижняя тяга (нижняя часть бедра), верхний толчок, верхняя тяга, сердечник (более конкретно, предотвращение разгибания, предотвращение вращения, анти-боковое сгибание и анти-сгибание). , и некоторые виды сложных движений (либо олимпийские упражнения, либо регрессивные вариации). Я не перечислял это, но односторонним упражнениям на нижнюю часть тела часто дают отдельную категорию из-за различий в тренировочном эффекте и двустороннем движении.

Как тянущие, так и толкающие движения необходимы для обеспечения симметрии и предотвращения чрезмерного использования определенных групп мышц, а также асимметрии и / или компенсации мышц, которые со временем могут привести к травмам.Тянущие и толкающие движения обычно задействуют противоположные группы мышц. Например, жим лежа (толчок) в значительной степени опирается на трицепсы и грудь для завершения толчка, тогда как в гребных движениях (тяга) большую часть работы выполняют бицепсы и спина. Важно поддерживать баланс, включив в свою программу равные количества и того, и другого.

Нижний толчок

Нижний толчок называется так потому, что он включает в себя отталкивание тела от земли или отталкивание чего-либо от себя ногами, как в жиме ногами.Хороший пример толчка нижней части тела — приседания. Существует множество разновидностей приседаний, которые могут заполнить эту категорию в программе упражнений, таких как приседания с кубком, приседания со штангой спереди и приседания со штангой на спине. Выпады и сплит-приседания также считаются более низкими толчками, но требуют большей устойчивости из-за выполнения движения на более узкой основе. Как односторонние, так и двусторонние варианты нижнего толчка должны войти в вашу программу.

Нижняя тяга

Становая тяга — самая известная из нижних тяг.Во время становой тяги бедра возвращаются в согнутое положение, спина прямая, а туловище обращено к земле. Атлет сокращает ягодицы, чтобы вытягивать бедра вперед, и поднимает вес прямо от земли, пока бедра полностью не выпрямятся. Существует множество вариантов становой тяги, включая обычную тягу, сумо, тягу с трапом и становую тягу с прямыми ногами, которые могут подчеркнуть каждую из различных «тяговых» мышц. Ягодичный мостик — еще одно популярное нижнее тяговое усилие, при котором атлет лежит на спине и поднимает бедра прямо против груза (обычно это сила тяжести или штанга в мостах с отягощением).Как и в случае с нижними толчками, односторонние упражнения с доминированием бедра полезны, когда вам нужны упражнения на разгибание бедра, которые также развивают стабильность.

Верхний толкатель

Верхний толчок может происходить, когда вы либо отталкиваете от себя груз (например, жим лежа), либо отталкиваете себя от поверхности (например, отжимание). Верхние толчки могут быть далее подразделены на горизонтальные и вертикальные толчки в зависимости от того, в каком направлении вы толкаете груз (некоторые вариации, такие как жим лежа на наклонной скамье, находятся где-то посередине).Жим лежа и стандартное отжимание являются примерами горизонтальных отжиманий. Самый распространенный тип вертикального толчка — жим над головой, во время которого атлет толкает вес прямо над головой. Хорошее сочетание вертикальных и горизонтальных нажатий поможет разнообразить программу.

Верхняя тяга

Как и верхний толчок, верхнее тяговое усилие имеет как горизонтальные, так и вертикальные вариации, включая притягивание веса к телу или подтягивание тела к чему-либо. Наиболее распространены подтягивания (вертикальное вытягивание) и вариации тяги (горизонтальное вытягивание).Хорошая программа обеспечит баланс между толчками и натягиванием как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях.

Ядро

Слово «ядро» используется для обозначения группы мышц, в первую очередь отвечающих за стабилизацию позвоночника во время движения, а также за обеспечение жесткого объекта для создания силы против и / или передачи силы через нее. Различные специалисты в области силы и кондиционирования дадут разные ответы на вопрос, какие именно мышцы составляют «ядро».Ядро — это группа мышц, которые образуют столб вокруг позвоночника, и включает в себя прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, диафрагму, мышцы тазового дна и выпрямители позвоночника (мышцы, которые также могут быть включены, это грудные мышцы, поясничные, ягодичные и широчайшие). Все эти мышцы действуют вместе, чтобы защитить позвоночник, а также обеспечить передачу силы от одной части тела к другой. Таким образом, тип тренировки кора, который мы прописываем, включает сопротивление нагрузкам на позвоночник, исходящим от нескольких плоскостей.Важно отметить; тем не менее, это практически любое упражнение может стать основным упражнением, если вы активно задействуете основную мускулатуру для создания или передачи силы в конечностях.

Каждое слово после слова «анти-» обозначает направление нагрузки на позвоночник или тип движения в позвоночнике, которому мы сопротивляемся. Мы группируем наши основные упражнения на анти-разгибание (например, передняя планка), анти-боковое сгибание (например, боковая планка), анти-вращение (например, перебивание каната) и анти-сгибание (например.грамм. изометрическое разгибание бедра). Для полноценного развития кора все эти различные типы упражнений на кора должны быть включены в нашу программу.

Сложные перемещения

И последнее, но не менее важное — это сложные механизмы. Олимпийские упражнения (рывок, толчок, толчок в висе, толчок) — это более технические упражнения, которые требуют скоординированных усилий в правильной последовательности для перемещения веса в диапазоне движений. Они превосходно наращивают силу и увеличивают проприоцепцию.Мы также применяем другие более медленные сложные движения, такие как турецкое вставание, для достижения большей стабильности и контроля над телом. Как спортсмены, так и не спортсмены могут получить огромную пользу от выполнения сложных движений. Из-за технического характера упражнений, а также из-за риска, связанного с перемещением относительно тяжелого груза на большие расстояния, крайне важно, чтобы человек изучил правильную технику, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *