Сушка тела для мужчин питание меню: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Содержание

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

  1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
    При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
    Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
  2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
  3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

  • 70% рациона состоит из белка.
  • 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
  • Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

  • Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
  • Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
  • Исключается употребление углеводов после обеда.
  • Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
  • Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

  • нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
  • рыбу: лосось, семга, форель;
  • яйца;
  • кефир и творог;
  • грибы;
  • крупы;
  • макароны из муки твердых сортов;
  • бобовые;
  • редис, кабачки;
  • свежие овощи;
  • растительные масла;
  • фрукты;
  • минеральная вода;
  • зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

  • Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
  • 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
  • Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
  • Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
  • Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
  • 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
  • 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
  • Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
  • Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
  • Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
  • 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

  • Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
  • 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
  • Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
  • Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
  • Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
  • 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
  • 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
  • Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
  • Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
  • Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
  • 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
  • Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
  • Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
  • Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

  • Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
  • 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
  • Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
  • Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
  • 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

  • Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
  • 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
  • Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
  • Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
  • Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
  • 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

  • Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
  • 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
  • Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
  • Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
  • Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
  • 2-й ужин
    : 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

  • с заболеваниями почек;
  • с заболеваниями желудка;
  • с заболеваниями поджелудочной;
  • с заболеваниями кишечника;
  • с заболеваниями печени;
  • страдающим от сахарного диабета;
  • при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки – 50-60%.
  • Жиры – 10-20%.
  • Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

  • Б – 50%.
  • Ж – 20%.
  • У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

  • Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
  • Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
  2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
  3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
  4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

  1. Овсянка с яблоками.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
  3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
  4. Куриное филе, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

  1. Овсянка с бананом.
  2. Творог с орехами (15 г).
  3. Хек запеченный, гречка или рис.
  4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
  5. Рыба, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
  2. Творог, яблоки или грейпфрут.
  3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
  4. Куриная грудка, салат, творог.
  5. Яйца, овощи.
  6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

  1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
  2. Салат, омлет с творогом, гречка.
  3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
  4. Рыба, яйца, салат.
  5. Салат с морепродуктами.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
  2. Рис нешлифованный, куриное филе.
  3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
  4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
  5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
  6. Кальмар с яйцом.

Суббота

  1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
  2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
  4. Тунец, салат.
  5. Смесь овощей, куриное филе.
  6. Яйца, кефир.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, яйца, овощи.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог, хлебцы с брынзой.
  5. Индейка или курятина.
  6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

  1. Овсянка с сухофруктами.
  2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
  3. Рис, яйца или рыба.
  4. Телятина запеченная, свежие овощи.
  5. Творог.
  6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

  1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
  2. Творог с сухофруктами.
  3. Мясо индейки, гречка или рис.
  4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
  5. Горбуша, запеченная с овощами.
  6. Творог, яйца, кефир.

Среда

  1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
  2. Творог и сухофрукты.
  3. Рис, мясо кролика или говядина.
  4. Куриная грудка, овощной салат.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

  1. Овсянка и сухофрукты.
  2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
  3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
  4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
  5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
  6. Творог, кефир.

Пятница

  1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
  2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
  3. Гречка, куриное филе с овощами.
  4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
  5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
  6. Омлет с творогом.

Суббота

  1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
  2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
  3. Рис с овощами, тунец запеченный.
  4. Салат из морепродуктов, яйца.
  5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
  6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

  1. Овсянка, сухофрукты.
  2. Гречка, говядина или телятина.
  3. Индейка, рис, запеченные овощи.
  4. Творог с хлебцами и авокадо.
  5. Индейка, салат.
  6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

  1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
  2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
  3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
  4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
  5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

  1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
  2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
  3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
  4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
  5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
  2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
  3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

  1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
  2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
  3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

  1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
  2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
  3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
  4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Сушка тела для мужчин: меню на неделю

Михайлик kitchen 9 Октября 2019

Если вы хотите обрести не просто здоровое тело, но иметь четко выраженный мышечный рельеф, то следует не только заниматься ежедневными упражнениями, но правильно выстроить процесс питания. Режим питания для сушки тела для мужчин может быть разным, но в целом он должен соответствовать нескольким принципам, о которых пойдет речь ниже.

Сушка или похудение?

Сушка – это процесс, который отличается от похудения главным: во время сушки мы не просто снижаем количество жирных прослоек, мы делаем это так, чтобы оставался четко выраженный мышечный рельеф. Похудение не преследует цели сделать из вас беспринципного культуриста. Сушка – это прежде всего эстетика.

Отсюда вырисовывается программа питания для сушки для мужчин. Мы подчеркиваем, что сушка для мужчин и для женщин будет отличаться – таковы биологические и физиологические данные, с которыми мы имеем дело.

Сушка для мужчин – программа питания.

Итак, вы точно знаете, что вам нужно оставить мышечную массу, при этом понимаете, что вариант обычного похудения вам не подходит. Как может выглядеть приблизительное меню – спортивное питания для мужчины, который собирается заняться сушкой тела?

Завтрак

Овсяная или пшенная каша, 1 яйцо вкрутую

Второй завтрак

Два банана или творог с небольшой жирностью.

Обед

Бульон куриный или гречневая каша с постной говядиной

Полдник, перекус

Нежирный творог или овощной салат.

Ужин

Рагу из овощей и вареная рыба.

Второй ужин

Протеиновая добавка.

Вы можете придерживаться этого меню, при этом не забывайте, что пища должна содержать примерно 2000 калорий, а питаться необходимо практически по часам.

Финальные рекомендации. «

Откажитесь от вредных привычек, не употребляйте сладкое, жирное, фаст-фуд, жареные продукты. Пейте много воды, из расчета 30 мл на 1 кг в день.

»

Помните про достижение цели, тогда сушка пройдет плавно, а ваш организм не испытает ненужный стресс. Соблюдайте режим тренировок, занимайтесь своим телом, не ленитесь.

Постоянно следите за тем, сколько калорий вы употребляете, что едите, сколько еда содержит белков, жиров и углеводов. Если вам не очень хочется высчитывать КБЖУ, то тогда можно просто заказать здоровое питание. В правильное питание для сушки тела для мужчин уже заложены все показатели. Вам останется только питаться по расписанию, не есть лишнего и заниматься спортом в свое удовольствие. Сушка никогда не была такой простой!


меню для мужчин на неделю

Сушка – популярная в бодибилдинге программа, которая позволяет минимизировать процент жира в организме, чтобы мышцы стали более «сухими» и рельефными. Выбором многих становится сушка тела для мужчин в домашних условиях. Она практически не отличается от таковой в тренажерном зале, ведь питание остается таким же, а тренировки, хоть и меняются, могут быть не менее эффективными. Потребуется вам для домашней сушки продуманная программа тренировок с использованием дополнительного инвентаря, меню, соответствующее всем правилам и, конечно, правильная мотивация, без которой все будет насмарку.  Рассмотрим, как правильно сушиться мужчинам в домашних условиях.

Сушка для мужчин в домашних условиях: основы питания

В первую очередь важно, чтобы сушка в домашних условиях для мужчин была безопасной для вашего здоровья. Для этого необходимо придерживаться рекомендаций специалистов касательно питания и тренировочного режима. Прежде всего, важно завтракать. Именно полноценный утренний прием пищи запускает процессы метаболизма и контролирует ваше похудение.

Жиры нельзя исключать из рациона полностью – это небезопасно для организма. Но важно выбирать полезные жиры, то есть, ненасыщенные, источники которых – морская рыба, орехи, растительные масла. Насыщенные жиры, такие как сало, сливочное масло, майонез и так далее, из рациона исключаются.

Сладкое и мучное на сушке употреблять нельзя. Никаких чипсов, фаст-фуда, кетчупа, солений, консервации.

Сушка тела для мужчин дома запрещает наедаться перед сном. Утолить чувство голода можно несладким яблоком или стаканом кефира. Лучше всего выпить протеин на воде. Кушайте часто и небольшими порциями – каждые три часа, 5-6 раз в день. Конечно же, исключается спиртное и запрещается курение – иначе какой смысл в тренировках и здоровом питании?

Очень важно пить достаточное количество жидкости, поскольку водно-солевой баланс играет немалую роль. Количество углеводов ограничивается, а источниками их будут злаки, фрукты и овощи.

Сушка мышц для мужчин в домашних условиях также рекомендует дополнительно употреблять витаминно-минеральные комплексы, которые предотвратят разрушение мышц и насытят организм необходимыми компонентами. Перед тренировками и после них рекомендованы к применению и комплексы ВСАА аминокислот.

Рацион на сушке для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях связана с уменьшением количества в мышцах гликогена, что провоцирует снижение количества в организме энергии. Поэтому важно, чтобы запасы ее восстанавливались. Для достижения этого сокращается время между приемами пищи. Также определяется норма углеводов для ежедневного употребления. Чтобы рассчитать ее, а также калорийность рациона, нужно учесть свои цели сушки и количество килограммов, от которых вы хотите избавиться.

Нельзя полностью отказываться от углеводов, но ограничивать их необходимо – в этом смысл сушки. Полезны каши, овощи, зелень, несладкие фрукты, орехи. Белковые продукты – это основа рациона. Именно они уходят на построение мышц и не позволяют им разрушиться при похудении. Количество белка при сушке должно быть не менее 2-3 г на килограмм вашего веса. Часть его поступает в организм с продуктами питания, часть – с протеиновым спортивным питанием.

Основой рациона при сушке в домашних условиях должны быть следующие продукты:

  • Белое мясо курицы или индейки без кожи. Его можно варить, тушить, готовить на пару, но не жарить.
  • Яичные белки.
  • Морепродукты, например, отварное филе кальмара.
  • Нежирная рыба, в идеале морская. Способы готовки такие же, как и в случае с мясом.
  • Творог и кефир с низким процентом жирности.
  • Гречка и овсянка на воде.
  • Зелень, зеленые овощи, кабачки, грейпфруты, зеленые яблоки.

Калорийность рациона при сушке очень важна, так как энергии нужно тратить больше, чем потреблять. Постарайтесь строго считать калории и регулярно взвешиваться, чтобы контролировать результат.

В первые дни сушки вы можете заметить, что появился небольшой лишний вес. Это связано с повышением количества употребляемой воды, и проходит за 1-2 дня. Если программа сушки тела для мужчин в домашних условиях проводится перед каким-то важным мероприятием, например, фотосессией или соревнованиями, то за день до этого старайтесь по минимуму пить воду – это обеспечит еще более выраженный эффект.

Программа, как просушиться в домашних условиях мужчине, составляется индивидуально. Средняя продолжительность ее – 8 недель, хотя она также может меняться: новичкам лучше начинать с 4-6 недель, а профессионалам можно повышать длительность до 10 недель, но не больше, иначе возможны негативные последствия.

Восьминедельная программа, как сушится в домашних условиях мужчине, в обобщенном варианте выглядит следующим образом:

  • Первая неделя. Ограничиваем количество углеводов – не больше 2 грамм на килограмм веса. Кушать нужно шесть раз в день. В рационе будут яичные белки, творог, нежирное мясо и рыба, сыр, несладкие фрукты и овощи, растительные масла.
  • Вторая неделя. Наше питание становится более жестким. Количество углеводов снижается в два раза и составляет теперь 1 грамм на килограмм веса тела. Максимальный размер порции пищи – 120 грамм. Каши можно в первую половину дня.
  • Третья неделя. Углеводы сокращаются еще в два раза – 0,5 г на кг веса. Частота приемов пищи остается аналогичной, но из рациона исключается сыр и фрукты.
  • Четвертая неделя. Запрещены морковь, редис и прочие корнеплоды. Порция каши не должна быть более шести ложек. На этом этапе очень важно не допустить окисления крови, которое дает о себе знать слабостью, сонливостью и сухостью во рту. Если эти симптомы ощущаются, увеличьте количество углеводов.
  • Пятая неделя. Суточная норма углеводов – до 50 грамм. Каши теперь запрещены. Можно свежие овощи, салаты, зелень. Помните, что отсутствие клетчатки растительного происхождения может спровоцировать отравление кетонами.
  • Шестая неделя. В эту неделю рацион будет очень скудным. Теперь нельзя и молочные продукты, поскольку они содержат сахар, категорически запрещенный на данном этапе.
  • Седьмая неделя. С этого времени начинается постепенный выход из сушки. Количество углеводов повышается до 0,5 грамм на килограмм веса, как на пятом этапе. Можно кушать морепродукты, свежие овощи.
  • Восьмая неделя. Двигаемся в обратном направлении, повторяя первые этапы. Постепенно повышается количество углеводов, в рацион возвращаются источники углеводов.

Тренировки при сушке тела в домашних условиях

Тренироваться в тренажерном зале удобнее тем, что там есть все необходимое оборудование. Тем не менее, полноценные тренировки можно организовать доля себя и в домашних условиях. Помогут в этом следующие рекомендации:

  • Упражнения для сушки тела в домашних условиях предполагают увеличение длительности тренировок и уменьшение рабочих весов. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Первые способствуют эффективному сжиганию жира, вторые поддерживают в тонусе мышечную массу.
  • В домашних условиях можно использовать штангу, скакалку, гантели или наполненные водой/песком бутылки как альтернативу им. Турники и брусья, расположенные во дворе, тоже могут стать замечательными помощниками. Главное – спланировать программу так, чтобы нагрузка на все группы мышц была равномерной.
  • Употребляйте препараты спортивного питания, которые помогут добиться результатов и в домашних условиях.
  • При сушке тела для мужчин в домашних условиях программа тренировок должна быть сбалансированной. Можно обратить внимание на круговые тренировки, позволяющие прокачать все мышцы примерно за 45 минут. Их можно выполнять 3-5 раз в неделю, сочетая в них разные упражнения. 1-2 дня в неделю вы можете посвятить кардионагрузкам, например, бегу или прыжкам на скакалке. Кроме того, обязательно должны быть дни, в которые вы будете отдыхать от физической активности, а ваши мышцы – восстанавливаться. Это необходимо им для правильного роста.

Для каждой группы мышц существует множество различных упражнений.  Так, сушка живота для мужчин в домашних условиях предполагает скручивания, подъемы и другие упражнения для пресса. Прокачать ноги помогают приседания, выпады, жим ногами и прочие упражнения, которые нужно выполнять с отягощением. Для мышц рук, спины и плеч тоже существует большое количество различных программ. Даже если вы планируете заниматься в домашних условиях, будет хорошо, если тренировочную программу составит для вас профессионал.

Сушка в домашних условиях: противопоказания и возможный вред

Учтите, что сушка тела для мужчин в домашних условиях, упражнения и питание при которой мы уже разобрали, имеет противопоказания. Она категорически запрещена людям с сахарным диабетом, тем, кто страдает заболеваниями органов пищеварения, печени, почек, сердца.

Кроме того учтите, что интенсивная сушка может стать причиной негативных последствий. Это возможно, если злоупотреблять физической активностью и не давать мышечным тканям восстановиться. Сушка предполагает снижение в мышечных волокнах гликогена, в котором хранятся углеводы. Если она будет проведена правильно, вы получите чистую мышечную массу.

Опасность проведения сушки в домашних условиях кроется и в том, что рацион может быть составлен не совсем правильно, и если углеводов будет очень мало, это может стать причиной самоотравления. Дело в том, что при недостатке углеводов организм черпает запасы гликогена и жиров. В результате не хватает глюкозы, которая отвечает за расщепление кетоновых тел. Избыток их может стать причиной интоксикации. А если концентрация токсических соединений слишком большая, последствия могут быть крайне опасными вплоть до комы. Поэтому крайне важно относиться к сушке ответственно, соблюдая все ее правила.

Снижать количество углеводов нужно плавно и постепенно. Ни в коем случае не отказывайтесь от них совсем, равно как и от жиров. Если решили сушиться в домашних условиях, помните об ответственности, которую вы несете за свое здоровье.

Полезное видео про рацион для мужчин во время сушки

Питание для сушки тела меню для мужчин

Питание для сушки тела меню для мужчин состоит из еды с пониженным содержанием углеводов и жиров и увеличенным количеством белка. Основными правилами являются:

  1.   Дробное питание (от 5 до 10 раз в день) каждые полтора-три часа
  2.   Подсчет белков, углеводов, жиров и калорий (КБЖУ)
  3.   Поступление в организм питьевой воды (от 30 мл на кг веса)
  4.   Отказ от быстрых углеводов (сладкого, жирного, мучного)
  5.   Приготовление пищи, не прибегая к маслу и жарке

Питание для сушки тела меню для мужчин, является большим по калорийности, чем для женщин и чуть менее строгим. Основной целью является сохранение мышечной массы при уменьшении жировых объемов. Это происходит за счет уменьшения приемов углеводной пищи и увеличения белковых (быстрые углеводы исключаются полностью). Также для достижения цели добавляются интенсивные тренировки. Меню на неделю рассчитывается по КБЖУ, суточная норма зависит от Вашего возраста, веса, роста, количества и интенсивности тренировок. Приблизительная норма калорий варьируется от 1200 до 1500кк в день, рацион питания желательно условно поделить на три части, две из которых будут белковыми, а одна углеводной. Стоит также уделить особое внимание уровню потребления полинасыщенных жиров, их не должно быть более 5-10% в рационе.

Какие продукты включить в меню?

Желательно сделать Ваше меню максимально разнообразным, дабы избежать нарушения диеты. В первой половине дня допустимы к употреблению обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты в небольшом количестве, в середине дня лучше позволить себе нежирные сорта мяса или рыбы, дополненные овощами с пониженным содержанием крахмала, например, огурцами или капустой.

Позаботиться о разнообразии питания и экономии Вашего времени, которое обычно Вы тратите на приготовление пищи, покупку продуктов и расчет КБЖУ. Меню питания полностью сбалансировано и включает в себя пять разнообразных приемов пищи в день. Линейка питания «Fit» подойдет для мужчин, выбравших меню питания на сушку, суточный калораж составляет от 1300 до 1500 калорий, а питание доставляется в наиболее удобное для Вас место, а менеджеры компании всегда Вас проконсультируют и ответят на любой возникший вопрос. Начни правильно питаться уже сегодня!

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
  • Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

  • Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
  • Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
  • Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
  3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
  4. Кушаем минимум за два часа до сна.
  5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
  6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
  7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
  8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

  • присед с весом;
  • выпады с весом;
  • сгибания и разгибания;
  • жим;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • гребная тяга;
  • тяга вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим в наклоне;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • жим узким, средним или широким хватом;
  • упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Сушка тела: меню для мужчин (80-90 кг)

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:
— рацион первый: норма
— рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы
— рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Самая здоровая диета для 7% жира в организме

Мы собираемся пойти дальше и оценить, что средний чувак, посещающий спортзал, имеет около 15% жира в организме. Это в пределах здорового уровня, но на пляже многим это не понравится. Чтобы выглядеть так хорошо, вам нужно опуститься ниже 10% — точки, при которой большинство парней может увидеть некоторую определенность, — а в идеале — до 7%. Кажется, это магическое число, процентное содержание жира в организме, когда парни становятся «измельченными», «нарезанными кубиками» и даже «генетически одаренными» (ненавистники всегда будут ненавидеть).

План простой: шесть пакетов, 7%, восемь недель. Пошли. Подождите, сначала узнайте, как рассчитать свой жир

Во-вторых, вам нужен надежный план похудания в дополнение к диете — мы предлагаем одну из 21-дневных программ из The 21-Day Shred Series или саму оригинальную программу.

ПЛАН

Если вы уже занимаетесь спортом и находитесь в приличной форме, у вас, вероятно, половина жира в организме — около 15%. Мы собираемся провести вас через вторую половину пути.(Если в настоящее время у вас больше жира, это нормально. Мы не можем обещать, что вы достигнете 7% за восемь недель, но вы можете сократить свое количество вдвое.) Стратегия состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество тренировок с отягощениями и кардиотренировок, пока сокращение калорий и углеводов. Последние несколько недель будут сложными, но помните, что это ненадолго. Следуйте плану питания, который мы наметили на все восемь недель. Мы предоставили вам параметры тренировок, но конкретные упражнения, подходы и повторения выбираете вы. Поскольку питание является наиболее важным аспектом похудания, вам необходимо достичь указанного нами количества макроэлементов.Вы можете немного скорректировать приемы пищи в соответствии со своим вкусом, но постарайтесь как можно точнее воспроизвести числа. Чтобы сделать вашу диету более приятной, мы подготовили рецепты трех вкусных блюд, которые не помешают вашему прогрессу.

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ:

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция яичной фриттаты (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы; 1/2 стакана овса (насухо)

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем ** (рецепт см. Здесь)

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3652 калории, 311 г белка, 233 г углеводов, 164 г жира.

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом. Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2881 калория, 277 г белка, 252 углеводов, 85 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

После пробуждения выполняйте 45 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. (Не делайте кардио в день ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно в течение всего сеанса.

НЕДЕЛЯ 2

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей, 1/2 стакана (приготовленного) коричневого риса

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла *

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем **

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3497 калорий, 306 г белка, 206 г углеводов, 161 г жира

* Смешайте ореховое масло с рисовым кремом.Ешьте эту еду примерно за час до тренировки.

** Поскольку ваш коктейль во время тренировки содержит много питательных веществ, вам не нужно спешить, чтобы съесть послетренировочную еду. Не торопитесь и наслаждайтесь.

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ТРЕНИРОВКИ), поесть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод, 2 ломтика тоста с иезекилем, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2682 калории, 271 г белка, 224 г углеводов, 78 г жира

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь четыре дня в неделю, распределяя распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки.

КАРДИО

Увеличьте продолжительность прогулки до 50 минут. Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его постепенно на протяжении всего сеанса.

5 быстрых тренировок с собственным весом для похудения >>>

3 НЕДЕЛЯ

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 продуктов, которые должны быть в каждом рационе >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2566 калорий, 270 г белка, 196 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.День второй ноги должен быть легче, чем первый — используйте меньший вес и выполняйте больше подходов с большим количеством повторений (например, 12 и выше). Это называется «день накачки».

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день для ног.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите копию PDF

НЕДЕЛЯ 4

Питание

ДНЕЙ ОБУЧЕНИЯ

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

9 вещей, которым может научить любой рваный парень >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, ½ столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 унций авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, ½ столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь пять дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки и один дополнительный день для ног.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в первый день ног или день спины.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 5

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки): 2 блинчика с ям-яблоком и миндалем

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

50 вкусных блюд до 50 калорий >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНЯ НАСОСА, ешьте:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 стакан зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленных) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: 6 унций (приготовленной) курицы, 8 унций (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2334 калории, 268 г белка, 140 углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь шесть дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног и один дополнительный день для спины.Выполняйте второй день спины с большим объемом и меньшим весом, как и в день второй ноги.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелой спиной или день груди и плеч.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое.Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 6

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Прием пищи 1: 1 порция Egg Frittata

Прием пищи 2: 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой): 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Во время тренировки: 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5: (после тренировки): 2 блинчика с бататом, яблоком и миндалем

Прием пищи 6: Треска весом 6 унций (приготовленная) или любая нежирная белая рыба; 1 стакан овощей; 1 порция Protien Berry Crisp

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Комбинации гири и веса тела для быстрой потери веса >>>

В ВЫХОДНЫЕ ДНИ (БЕЗ ПОДЪЕМА) и ДНИ НАСОСА, есть:

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2218 калорий, 267 г белка, 112 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВОЕ ОБУЧЕНИЕ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч (выполняется таким же образом, как описано в предыдущие недели).

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы четыре дня в неделю после пробуждения. (Не делайте кардио в день с тяжелыми ногами, день с тяжелыми ногами и плечами или день с тяжелой спиной.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и принимайте его постепенно в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 7

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Блюдо 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

10 блюд, которые насытят, пока вы сокращаете обрезку >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1 : 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2 : 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 : 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 стакан темных ягод, 2 ломтика тоста Иезекииль, 1/2 столовой ложки органического масла

Блюдо 5 : 6 унций (приготовленной) курицы, 1 чашка овощей

Прием пищи 6 : 6 унций (приготовленной) курицы, 4 унции (приготовленной) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 2102 калории, 266 г белка, 84 г углеводов, 78 г жира

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

КАРДИО

Выполняйте 50 минут быстрой ходьбы три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.) Смешайте коктейль, содержащий 10 г BCAA, и употребляйте его в течение всего сеанса.

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

НЕДЕЛЯ 8

ПИТАНИЕ

В ДНИ ТРЕНИРОВКИ есть:

Блюдо 1 : 1 порция Egg Frittata

Блюдо 2 : 6 унций (приготовленной) тилапии или любой нежирной белой рыбы

Блюдо 3 : 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4 (перед тренировкой) : 50 г изолята сыворотки; 1/4 стакана рисовых сливок (сухая часть), приготовленных с водой; 1 столовая ложка миндального масла

Интра-тренировка : 90 г углеводов из сильно разветвленного циклического декстрина, 40 г гидролизата казеина, смешанные с 1500 мл воды

Прием пищи 5 (после тренировки) : 2 Блинчики с ям-яблоком и миндалем

Блюдо 6 : 6 унций (приготовленной) трески или любой нежирной белой рыбы; 1 стакан овощей; 1 порция протеиновых ягодных чипсов

>> ИТОГО: 3389 калорий, 303 г белка, 183 г углеводов, 160 г жиров

Девять продуктов, которые спортсмен никогда бы не ел >>>

ДНЕЙ ОТКЛЮЧЕНИЯ (БЕЗ ПОДЪЕМА) И ДНЕЙ НАСОСА

Прием пищи 1: 6 цельных яиц, 1/2 столовой ложки кокосового масла первого отжима, 1 чашка шпината, 30 грамм авокадо

Прием пищи 2: 50 г изолята сыворотки, 2 столовые ложки миндального масла

Прием пищи 3: 6 унций (приготовленной) говядины травяного откорма, 1 чашка зеленых овощей

Прием пищи 4: 6 унций (приготовленной) тилапии, 1 чашка темных ягод

Блюдо 5: Курица 6 унций (приготовленная), 1 чашка овощей

Прием пищи 6: Курица 6 унций (приготовленная), 4 унции (приготовленная) сладкого картофеля, 1 чашка овощей

>> ИТОГО: 1903 калории, 260 г белка, 56 г углеводов, 71 г жира

12 продуктов, которые нужно вынуть из холодильника навсегда >>>

ВЕСОВАЯ ТРЕНИНГ

Тренируйтесь семь дней в неделю, разделив свой распорядок следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, один дополнительный день для ног, один дополнительный день для спины и один дополнительный день для груди и плеч.

КАРДИО

Быстрая ходьба по 55 минут три дня в неделю. (Делайте кардио только в дни накачки.)

СКАЧАТЬ Приложение 21-Day Shred для iOS, чтобы получить полную программу тренировок, диету и многое другое. Нет iOS? Без проблем. Получите КОПИЮ PDF-файла.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Диета для худых мышц

Когда мужчины задаются целью похудеть, они обычно начинают не с того места.Они выбирают популярную диету; любая диета , не важно какая. В большинстве планов вам не рекомендуется есть одни продукты, а куча других. Ваш вес падает до упора. Тогда вам решать, чтобы ваш сморщенный кишечник оставался таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы закончите, действуйте так, как будто вы попали в цель. Следуйте принципам из нашей новой книги The Lean Muscle Diet (купите сейчас), чтобы построить желаемое тело… и держи его.

Принцип № 1


Вам нужно есть больше еды

Если у вас есть привычка к хрустящему мясу Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо с названием, которое включает слова «сырный», «gordita» и / или «хруст».

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, в нем есть калории, которые вы должны учитывать. Бухгалтерский учет прост: у бухгалтерской книги две стороны. Одна сторона — это количество потребляемых вами калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть сжигаемые вами калории, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма происходит за счет того, как вы обрабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. После того, как вы их проглотите, сжигается 25 процентов белковых калорий по сравнению с 2–3 процентами жировых калорий и 6–8 процентами калорий из углеводов.

Перемещение. Все, от тренировки до ходьбы до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем неподвижность, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, в том числе и в те времена, когда вы…

Ударьте по банке. Когда вы набираете номер 1 или 2 (или вытаскиваете пердеж), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете пробиться к однозначному количеству жира в организме.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы потребляете, идут на другие основные рабочие функции вашего тела. (Это по крайней мере 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя «калорийность» в формуле, вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок.В этом опасность сокращения калорий без плана по поддержанию нового веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми восстановить потерянный жир, особенно когда вы чувствуете голод возле Taco Bell. Ключ в том, чтобы обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2


Вы должны питаться лучше

Жалко человека, вынужденного выжить на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом. Постная мышечная диета делает прием пищи легким и вкусным, потому что вас поощряют есть (ах!) настоящую пищу .Вот подробный план вашего питания.

Ешьте 80 процентов своего рациона цельными продуктами и продуктами с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так, как они начинались: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки подвергаются интенсивной переработке, но они по-прежнему являются отличным способом потребления белка, необходимого для выполнения плана.

Ешьте на 10 процентов цельные и минимально обработанные продукты, которые вам не обязательно нравятся, но не ненавидят (например, швейцарский мангольд и баранина).Это сделано для того, чтобы расширить диапазон питательных веществ, которые вы едите. Может быть, вы даже научитесь любить пищу, а это значит, что у вас меньше шансов пострадать от диетического выгорания.

Ешьте 10 процентов где угодно, черт возьми. Считайте это своей наградой за добросовестное принятие двух предыдущих категорий. Используйте этот бонус, как хотите: побалуйте себя маленькими удовольствиями каждый день или откладывайте на более крупный праздник мусора на выходных. Даже если в него входят сырные хлопья Гордита.

Вот кратчайший путь: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант.Стейк, яблоки, киноа, баклажаны, лосось — все это продукты из одного ингредиента. В случае упакованных пищевых продуктов каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который, возможно, лишил вас части хороших продуктов. И часто, чтобы восполнить потерю вкуса, производители пищевых продуктов перекачивают обработанные продукты сахаром и жиром. Эти продукты также содержат больше калорий.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил в отношении продуктов, которые вы должны съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые никогда не следует есть .Практически все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в том количестве, которое вы привыкли есть.

Принцип № 3


Макроэлементы (особенно белки)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макросами». Разумеется, белок — это материал для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете съедать 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего дневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство насыщения (чувство сытости в конце еды) и чувство сытости (чувство меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: он ускоряет метаболизм, снижает аппетит и поддерживает мышцы.

А как насчет других макросов? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашей целевой массы тела в день. Если у вас есть хороший кусок жира, который нужно сбросить, используйте верхний предел этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают волшебными свойствами; более высокий процент жира означает меньше углеводов.Это, как правило, работает лучше для более тяжелых парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, который активируется при приеме пищи с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, оставшиеся после ваших расчетов, будут поступать из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4


Микроэлементы тоже имеют значение

Один из рисков популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ.Это потому, что чем меньше еды вы едите, тем труднее охватить основы. Мультивитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества укрепляющего иммунитет магния или витамина D. Исследования показывают, что употребление разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для здоровья в целом. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, отбросьте старомодное представление о группах продуктов питания.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и протеиновый порошок.

Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семена, масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Волокнистые овощи , включая почти все, что, по словам матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как злаки (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубни (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все разновидности сыра, йогурта и, да, даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Стремитесь ежедневно включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для хорошего внешнего вида и самочувствия. Чтобы получить больше еды, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мышц.

Мы знаем, о чем вы думаете: А как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес ни в одном из направлений, если калории из алкоголя заменят что-то другое.В противном случае вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы алкоголем. Если вы знаете, что собираетесь выпить два бокала пива в баре позже, просто съешьте в этот день на 300 калорий меньше (или 75 граммов) углеводов.

Итак, теперь, когда вы понимаете принципы питания, давайте перейдем к первому этапу плана: подсчету, сколько еды вы будете есть каждый день.

Принцип № 5


Для больших мышц поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, которые нагружают ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышц.Но вы не сможете наращивать свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузки в течение программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть сложно выполнить последние повторения в вашем последнем сете с хорошей техникой.

Принцип № 6


Посвящать 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней это перевернулось, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.Эти мышцы важны, но они меньше по размеру: они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Мышцы меньшего размера также не будут расти непропорционально большим мышцам, которым они призваны помогать. В плане тренировок по диете для похудания вы в первую очередь делаете тяжелые упражнения. А это означает, что для достижения больших результатов вам необходимо проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жимов, тяг, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7


Тратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки своей спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы.Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса, чтобы набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким мышечным истощением, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с оверхенда на нижний или где-то посередине) .При этом ваши мышцы прорабатываются в разных направлениях.

Принцип № 8


Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы весь день сидите на работе. Вы садитесь в свою машину. Вы кладете задницу на диван, чтобы смотреть спорт. Зачем тебе ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что стой на ногах. Вы не только сожжете калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку.А еще лучше объедините несколько упражнений и быстро переходите от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) По возможности используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизации, в итоге выполняют в два раза больше работы. Все эти действия сделают тренировку более эффективной и результативной, которая с большей вероятностью даст желаемые результаты. А теперь вперед и вперед!


ДЕРЖАТЬ ЦИФРЫ, ФАКЕЛ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, которая вам нужна, чтобы набрать желаемое тело.

[ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЕ ЧАСЫ ТРЕНИРОВКИ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВОЙ ВЕС ТЕЛА = ЕЖЕДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые тренировки и кардио, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Ставьте себе 11, если вы всегда делаете все возможное. Если вы выполняете смешанную интенсивность, выберите 10. Если вы тренируетесь в более неформальном темпе, выберите 9.Примечание. Используйте формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы не можете набрать вес. В таком случае оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, которого, по вашему мнению, вы сможете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить свой текущий вес, но при этом менять жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10 процентов меньше, чем сейчас, выберите Deskbound Dan. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя мышцами, теперь вы будете известны как Братакуляр Боб.

  • Добавьте часы и интенсивность.
    Допустим, вы проводите 4 часа в неделю, тренируясь со средней интенсивностью. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.
    • Оцените ежедневное количество калорий.
      Умножьте множитель вашей активности на TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.
      • Найдите свои потребности в белке.
        Рис. 1 грамм белка на фунт TBW.В этом примере это 180 граммов. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.
        • Распределите жирные калории.
          Если вы любите жирную пищу (ореховое масло, авокадо) больше, чем крахмал, ешьте больше жиров. Например, умеренное содержание жира составляет 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). Из 9 калорий на грамм это 810 калорий.
          • Определите свои углеводы.
            Итак, 720 белковых калорий плюс 810 жировых калорий равняются 1530.Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 калорий.

            Получите подробные планы питания для трех различных весов тела и целей по снижению веса с помощью плана Lean Muscle Diet Nutrition Plan . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

            Muscle Foods for Men

            Формирование пресса и наращивание мышц начинается задолго до того, как вы когда-нибудь пойдете в тренажерный зал. Для роста мышц требуется формула, основанная на употреблении большого количества жидкости и употреблении правильных высококалорийных продуктов вместе с поднятием тяжестей. Правильная формула подпитывает тренировки, восстанавливает мышечную ткань и помогает улучшить фигуру.

            План питания по питанию

            1. Фрукты и овощи — это основа любого здорового питания, поскольку они обеспечивают клетчатку, витамины, минералы и жидкости.Овощи содержат небольшое количество белка.
            2. Молочные продукты с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, углеводы и необходимые витамины, такие как витамин D, калий и кальций. Спортивные диетологи Кристин Розенблум, доктор медицинских наук, и Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, рекомендуют шоколадное молоко в качестве хорошего восстанавливающего напитка после тренировок. Если у вас непереносимость лактозы, можно попробовать йогурт с активными культурами.
            3. Постное мясо — отличный источник белка, железа для транспорта кислорода к мышцам и аминокислот, включая лейцин, который, по словам Розенблума, считается триггером для роста мышц.
            4. Цыпленок с темным мясом, по сравнению с белым мясом, содержит на 25% больше железа и в три раза больше цинка для здоровой иммунной системы.
            5. Яйца «содержат все незаменимые аминокислоты», — говорит Розенблум. Согласно рекомендациям по питанию от 2010 года, один раз в день — это нормально, но не выбрасывайте желток. По словам Розенблума, «половина белка находится в желтке вместе с другими важными питательными веществами, такими как лютеин для здоровья глаз».
            6. Орехи — несоленые, сырые или жареные — хороший источник белка.Они также содержат витамины, антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры.
            7. Фасоль и цельное зерно — это качественные углеводы, которые содержат небольшое количество белка для энергии и восстановления мышц, а также клетчатку, витамины и антиоксиданты.

            Время — это все

            Время имеет решающее значение для развития мышц, потому что вам нужны углеводы и белок для выполнения силовых тренировок, а белок и углеводы — для восстановления мышц. Лучший план — придерживаться диеты, содержащей как питательные вещества, так и небольшое количество полезных жиров в течение дня.

            «Употребление белкового напитка, такого как шоколадное молоко, в течение часа после тренировки, даст мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, когда они наиболее восприимчивы к восстановлению», — говорит Розенблум.

            Если вы будете есть в течение 1-2 часов после напряженной тренировки, Розенблум говорит, что вам не нужно перекусывать, и вы можете дождаться еды, чтобы обеспечить восстанавливающее питание.

            Сколько?

            По словам Кларка, более половины ваших калорий должны поступать из здоровых углеводов. «Углеводы служат топливом для получения энергии и предотвращают расщепление белка и его использование в качестве источника энергии.Так что всегда заправляйтесь перед тренировкой ».

            Но будьте осторожны: это тонкий баланс потребления достаточного количества калорий для наращивания мышечной массы, но не слишком большого количества калорий, которое может привести к набору жира.

            Продолжение

            Белок строит и восстанавливает мышечную ткань в дополнение к выполнению других функций, таких как выработка гормонов и факторов иммунитета. ADA предполагает, что спортсменам-мужчинам на выносливость требуется 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, тогда как культуристам-мужчинам может потребоваться 1,6: 1.7 граммов протеина на килограмм веса тела.

            «Две чашки молока содержат около 20 граммов протеина, что рекомендуется для стимуляции синтеза мышечного протеина», — говорит Розенблум.

            Но большинство людей не едят по числам. Кларк советует своим спортсменам разделять еду на четыре порции одинакового размера и выберите три из этих четырех вариантов: фрукты или овощи, злаки, полезные жиры и богатый кальцием или постный белок при каждом приеме пищи.

            «В основе каждого приема пищи лежат полезные углеводы с дополнительными белок, например овсянка с орехами и йогуртом, бутерброд с индейкой и сыром с овощами или спагетти с мясным соусом и салатом.Все они отлично подходят для бодибилдинга », — говорит Кларк, автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook .

            Чтобы составить план питания, разработанный специально для вас, проконсультируйтесь с диетологом.

            Получите результаты по наращиванию мышц за счет утомления мышц

            Единственный способ нарастить более крупные и четкие мышцы — это прогрессивные тренировки с отягощениями — постепенное увеличение веса и выносливости. Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать мышечную усталость после 9-12 повторений. Если вы легко можете сделать 13 повторений с хорошей техникой, вам нужно увеличить вес.

            «Это процесс выталкивания мышц за пределы зоны комфорта, который способствует росту мышц и большей четкости», — говорит Кларк.

            Результаты силовых тренировок проявляются быстрее, чем аэробные упражнения. «Отрадно, что вскоре после этого появится улучшенная четкость. тренироваться не реже двух раз в неделю по 30-45 минут », — говорит Розенблум.

            Продолжение

            Точное время, необходимое для улучшения четкости ваших мышц, также зависит от процента жира в организме.Избыточный жировой слой вокруг ваших мышц не позволит вытянуть мышцы в тонусе без потери веса. Кларк говорит, что набирать 2 фунта мышц в месяц — это разумное ожидание.

            Продолжение

            Силовые тренировки жизненно важны для наращивания мышц, но они также являются важной частью любой фитнес-программы и должны выполняться 2–3 раза в неделю по 20–30 минут каждый раз. «Это отличное вложение в ваше будущее благополучие, потому что вам нужно задействовать мышцы, иначе вы их потеряете», — говорит Кларк.

            С возрастом силовые тренировки помогают поддерживать мышечную силу, предотвращают остеопороз и уменьшают травмы мышц и суставов.

            Rosenbloom рекомендует сходить в тренажерный зал, где вы можете поработать с тренером, чтобы понять, как правильно выполнять упражнения для наращивания мышц, чтобы не повредить мышцы.

            Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по питанию WebMD. Ее мнения и выводы — ее собственные.

            Простое 7-дневное меню и советы по диете

            При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно определить, какие продукты есть и когда их есть.Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

            Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

            Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

            • 55–60% жиров
            • 30–35% белков
            • 5–10% углеводов

            Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1 г углеводов.5 г белка на килограмм массы тела в сутки.

            Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

            Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

            Кето-еда — это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки.

            Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

            В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, в то время как меньшее количество — из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

            Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

            Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

            Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

            Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

            Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

            912iflow Яичный кекс с начинкой из яиц суп с кусочками бекона или кубиками тофу с миндальными палочками на выбор сливочный соус

            Горсть ягод и орехов

            Завтрак Обед Ужин Закуски
            Понедельник Креветки, смазанные маслом с чесноком и травами, с лапшой из цуккини Рулетики из жареной индейки, огурцов и сыра

            Палочки сельдерея и перца с гуакамоле

            Вторник (День с низким содержанием клетчатки) Яичница на подушке из обжаренной зелени с семенами тыквы Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, помидорами, миндалем и луком Тушеная говядина с грибами, луком, сельдереем, зеленью и говяжьим бульоном Смузи с миндальное молоко, ореховая паста, семена чиа и шпинат

            Оливки

            Среда 9000 9 Омлет с грибами, брокколи и перцем Салат из авокадо и яиц с луком и специями, подается в чашках для салата Куриная грудка со специями каджун с рисом с цветной капустой и салатом из брюссельской капусты Орехи

            Ломтики сыра и болгарского перца

            Четверг Смузи, содержащий миндальное молоко, ореховое масло, шпинат, семена чиа и протеиновый порошок Салат из креветок и авокадо с помидорами, сыром фета, зеленью, лимонным соком и оливковым маслом Стейк из чесночного масла с грибами и спаржей Вареное яйцо

            Льняные крекеры с сыром

            Пятница 2 яйца, обжаренные в масле, с авокадо и ежевикой Лосось на гриле с салатом из листовой зелени и помидоров Куриная грудка с пюре из цветной капусты и стручковой фасолью Чипсы из капусты

            Ломтики сыра и болгарского перца

            Суббота Яичница с халапеньо, зеленым луком и помидорами, посыпанная семечками Салат из тунца с помидорами и авокадо с орехами макадамия Свиные отбивные с некрахмалистыми 12 овощами на выбор
            Воскресенье Йогурт с кето-дружественной мюсли Бургер из говядины травяного откорма (без булочки) с гуакамоле, помидорами и салатом из капусты Жареный цыпленок , брокколи, грибы и перец, с домашним соусом сатай Вяленое мясо индейки без сахара

            Маффин с яйцом и овощами

            Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

            В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

            Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными растительными продуктами.

            Вегетарианцы также могут есть яйца и некоторые виды молочных продуктов в составе своего рациона.

            98 9000 98 9000
          1. сливочное масло
          2. полножирных сыров, в том числе чеддер, козий сыр и моцарелла
          3. полножирный йогурт
          4. 9127
          5. орехи
          6. подслащенные ореховые пасты
          7. орехи кешью
          8. 00 00 00 00 00 00 травы и специи
          9. лимонный сок
          10. майонез без добавления сахара
          11. соль и перец
          12. уксус
          13. заправки для салатов без добавления сахара
          14. Ешьте Избегайте Наслаждайтесь время от времени
            Мясо и птица
              10
            • мясо птицы 9110
              10
            • курица трава 9110
            • мясо свиньи
            • оленина
            • мясо в панировке
            • переработанное мясо
            • бекон
            • мясо с низким содержанием жира, например куриная грудка без кожи
            • мороженое
            • молоко
            • обезжиренный йогурт
            • подслащенный йогурт 9128 00 9128 00 9128 00 9128 00 7 9128 00 9128 00
            • сельдь
            • скумбрия rel
            • дикий лосось
            Яйца
            • цельные яйца (пастбищные и органические, если возможно)
          15. Масла и жиры
            • авокадо
            • кокосовые продукты
            • оливковое масло,
            • масел из орехов и кокосов, например, оливки
            • маргарин
            • шортенинг
            • растительные масла, включая рапсовое и кукурузное масло
            Овощи
            • спаржа
              102

              8 брокколи
            • 8 брокколи

              8
            • листовая зелень
            • грибы
            • помидоры
            • перец
            • другие некрахмалистые овощи
            Фрукты
            • соус барбекю
            • заправка кетчуп
            • кленовый сироп
              8 кленовый сироп
              8 добавлен сахар
            • сладких соусов для макания
            Зерно и зерновые продукты
            • выпечка
            • хлеб
            • сухие завтраки
            • крекеры
            • 9102
            • овес
            • 9102
            • овсянка at
            Напитки
            • миндальное или льняное молоко
            • костный бульон
            • несладкие чаи и кофе
            • вода (негазированная или газированная)

              • пиво
                  2 газированные напитки
                • спортивные напитки
                • сладкие алкогольные напитки
                • подслащенный чай
            • низкоуглеводные алкогольные напитки, такие как водка
            Прочие 2102
              10
            • кокосовые конфеты 7 сахар
            • фастфуд
            • полуфабрикаты
            • сахар

            Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

            • Установите дату начала.
            • Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы они не содержали продуктов с высоким содержанием углеводов.
            • Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
            • Запаситесь кето-продуктами и напитками.
            • Внимательно прочтите этикетки продукта и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
            • Готовьте блюда заранее и замораживайте или охлаждайте их порциями.
            • Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.
            • Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
            • Подумайте о том, чтобы восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
            • Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первых недель или двух, пока организм приспосабливается к новой диете.
            • Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

            Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

            Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

            Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить чувство голода. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

            50 лучших блюд для мужчин

            Вне зависимости от того, 25 вам ли вам 25 или 45 лет, диета, богатая питательными веществами, является ключом к сохранению здоровья, стройности и силы.Для мужчин это означает, что вы должны есть три хорошо сбалансированных приема пищи каждый день, включая завтрак.

            По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), у мужчин, которые пропускают утренний прием пищи, риск сердечного приступа или смерти от сердечного приступа на 27% выше, чем у мужчин, которые этого не делают. Так что слушайте, ребята! Здесь мы раскрываем 50 продуктов, которые все мужчины должны включать в свой рацион, а также вкусные (и простые!) Способы добавлять их в каждый прием пищи.

            Shutterstock

            Несмотря на репутацию темпераментного пениса, от него не требуется многого: поддержки, защиты и здорового питания.Пища, которую вы едите, имеет решающее значение для сексуального здоровья, от силы эрекции до подвижности сперматозоидов. Исследования показывают, что некоторые специфические питательные вещества — от обычных витаминов до малоизвестных растительных экстрактов — продемонстрировали положительное влияние на очень специфические аспекты работы полового члена. Вот самый мощный из всех.

            Shutterstock

            Бразильские орехи, которые часто пропускают в пользу миндаля или арахиса, полны магии для вашего мужского достоинства. Селен — это микроэлемент, содержащийся в бразильских орехах, который играет важную роль в поддержании здоровья гормонов.Для здоровой спермы вам понадобится совсем немного, но такой крошечный недостаток может иметь катастрофические последствия для репродуктивного здоровья. В одном исследовании мужчины, у которых был более низкий уровень тестостерона и были бесплодны, также имели значительно более низкие уровни селена, чем фертильная группа.

            Добавление минерала повысило шансы на успешное зачатие на 56 процентов. А второе исследование, в котором участвовали 690 бесплодных мужчин с низким уровнем этого минерала, показало, что добавки селена могут значительно улучшить подвижность сперматозоидов ниже нормы, связанную с дефицитом тестостерона.Более того, 11 процентов мужчин успешно оплодотворили своих партнеров во время судебного разбирательства! Бонус: бразильские орехи — один из полезных жиров, от которых можно похудеть!

            Shutterstock

            Недавние исследования Техасского университета показывают, что мужчины, которые пьют от двух до трех чашек явы в день — или от 85 до 170 миллиграммов кофеина из других напитков — на 42 процента меньше подвержены эректильной дисфункции, чем те, кто потребляет меньше стимуляторов. А те, кто выплеснули четыре-семь чашек, имели на 39 процентов меньше шансов заболеть этим заболеванием.

            Тенденция сохраняется среди мужчин с избыточным весом, ожирением и гипертонией, но не среди людей с диабетом, заболеванием, которое часто вызывает проблемы. Итак, как именно употребление кофе способствует укреплению здоровья? Ученые говорят, что стимулятор вызывает ряд реакций в организме, которые в конечном итоге увеличивают приток крови к половому члену. Чтобы узнать больше о преимуществах Java, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом о влиянии кофе на организм!

            Shutterstock

            «Шпинат богат магнием, минералом, который уменьшает воспаление в кровеносных сосудах, увеличивая кровоток», — объясняет Кэсси Бьорк, доктор медицинских наук, LD из Healthy Simple Life.А когда дело касается мужчины, кровоток — это все. «Увеличенный кровоток приводит кровь к конечностям, что, как и виагра, может усилить возбуждение и сделать секс более приятным», — говорит психотерапевт и эксперт по сексу Тэмми Нельсон, доктор философии. Шпинат также богат фолатом, который увеличивает приток крови к нижним областям, помогая защитить вашего парня от возрастных сексуальных проблем. Кстати, не пропустите эти лучшие добавки для вашего пениса.

            Shutterstock

            Арбуз — один из богатейших природных источников L-цитруллина, аминокислоты, которая может усилить эрекцию.Попадая в организм, он превращается в L-аргинин, стимулируя выработку оксида азота, который увеличивает приток крови к половому члену, усиливая эрекцию.

            Shutterstock

            Благодаря кедровым орехам, которые составляют основу, этот соус богат цинком. Было показано, что у мужчин с более высоким уровнем сексуального влечения выше, чем у мужчин с более низким уровнем. Кедровые орехи также являются хорошим источником магния, который повышает уровень тестостерона и помогает поддерживать здоровье и жизнеспособность сперматозоидов, согласно International Journal of Endocrinology .Мы любим смешивать песто с зудли, свежим базиликом, нарезанными помидорами и жареной курицей — супер-восхитительно!

            Shutterstock

            Исследование, опубликованное в International Journal of Impotence Research , показало, что гранатовый сок, богатый антиоксидантами, поддерживающими кровоток, может помочь улучшить эректильную дисфункцию. Хотя это исследование финансировалось POM Wonderful, исследования на животных также показали, что эликсир улучшает долгосрочную эректильную реакцию, так что попробовать его определенно стоит — буквально.Отбейте рюмку или немного полейте сок: одна чашка терпкого POM Wonderful содержит 31 грамм сахара.

            Shutterstock

            Природные конфеты могут стать вишневой бомбой для вашей сексуальной жизни. Вишня богата антоцианами, растительными химическими веществами, очищающими артерии, которые делают ее доступной для бизнеса. Это не только помогает вам оставаться здоровым, но и напрямую влияет на кровоток ниже пояса. Так что сделайте их обычной закуской: одна чашка содержит менее 100 калорий и может содержать витамины группы B, борющиеся с раком флавоноиды и три грамма насыщающей клетчатки.Ищете еще более полезную еду для сытости? Обратите внимание на эти вкусные продукты с высоким содержанием клетчатки!

            Shutterstock

            Картофель — белый или сладкий — является отличным источником калия. Это питательное вещество усиливает кровообращение, благодаря чему кровь течет туда, куда ей нужно, и доставляет удовольствие вашей спальне. Он также противодействует вздутию живота, связанному с солью, поэтому вы будете лучше выглядеть голым.

            Shutterstock

            Хотите стать папой? Возьмите несколько пакетов с молодой морковью.Исследование, опубликованное в Fertility and Sterility , в котором анализировалось влияние различных фруктов и овощей на качество спермы, показало, что морковь дает наилучшие общие результаты в отношении количества и подвижности сперматозоидов, то есть способности вашей спермы плыть к яйцеклетке. У мужчин, которые ели больше всего моркови, показатели спермы улучшились на 6,5-8%. Исследователи из Гарварда связывают повышение активности с каротиноидами, мощными антиоксидантными соединениями в моркови, которые помогают организму вырабатывать витамин А.

            Shutterstock

            Древние инки употребляли это бодрящее перуанское растение перед битвами и перед сексом, — говорит Крис Килхэм, этноботаник из Массачусетского университета в Амхерсте.Мака повышает сексуальный аппетит, выносливость, выносливость и плодовитость. Одно исследование, проведенное в Клинической и исследовательской программе депрессии в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, показало, что мака помогает людям с сексуальной дисфункцией, вызванной приемом антидепрессантов, восстановить свое либидо.

            Shutterstock

            Получите следующее: по данным CDC, более одного из четырех взрослых мужчин, или более 25 процентов, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. И каждый четвертый смерть мужчины является результатом болезни сердца.Это действительно страшная статистика! В сочетании с разумной диетой и регулярными физическими упражнениями перечисленные ниже продукты могут помочь предотвратить высокое кровяное давление, инсульт, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания.

            Shutterstock

            Независимо от того, пытаетесь ли вы просто сохранить здоровье или улучшить здоровье своего сердца, потому что вы уже страдаете сердечным заболеванием, омега-3 могут помочь, говорят эксперты Национального института здоровья. Как? Здоровый жир помогает снизить уровень триглицеридов (жиров, которые могут накапливаться в крови и вызывать сердечный приступ), а также снизить риск нерегулярного сердцебиения.Чтобы воспользоваться преимуществами, выбирайте дикий лосось, а не выращиваемый, и ознакомьтесь с этими полезными рецептами лосося.

            Shutterstock

            Диета, состоящая из полезных для сердца жиров, таких как те, что содержатся в семенах льна, повышает хороший уровень холестерина ЛПВП. Кроме того, семена, которые можно добавлять во все, от смузи до хлопьев, также содержат огромную дозу сердечной клетчатки. Используйте молотые семена, чтобы максимально увеличить потребление омега-3.

            Shutterstock

            В отличие от животных источников белка, фасоль и бобовые не содержат вредных жиров.Возможно, именно поэтому одно исследование показало, что люди, употреблявшие бобовые не менее четырех раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто употреблял их менее одного раза в неделю. (Если они ели больше фасоли, это, вероятно, означало, что они ели меньше мяса.)

            Не менее обнадеживающие результаты были опубликованы в журнале Canadian Medical Association Journal. Научный обзор 26 клинических испытаний показал, что ежедневное употребление трех четвертей стакана фасоли может снизить уровень «плохого» холестерина в крови на пять процентов.Добавляйте фасоль в салаты, супы и гуак (еще одна полезная для сердца пища!), Чтобы извлечь пользу. Мы также являемся поклонниками хумуса Roots Black Bean Hummus. Из него получится отличный соус из вегетарианских палочек и паста для бутербродов.

            Shutterstock

            Название рода грецких орехов происходит от римского словосочетания Jupiter glans, или «желудь Юпитера», которое показывает, насколько благочестивым римляне считали орех. И до сих пор мясной грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, грецкие орехи особенно полезны для сердца.

            Одно исследование показало, что двух унций ежедневного перекуса было достаточно для значительного улучшения кровотока к сердцу и от него. А второе исследование Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 76000 женщин, показало, что употребление 30 граммов грецких орехов один или более раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19 процентов. Похоже, отличный повод перекусить, если вы спросите нас.

            Важно отметить, что высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов.Купите сырые грецкие орехи и храните их в герметичном контейнере в холодильнике, чтобы получить полезную для сердца закуску, которая вам понравится.

            Shutterstock

            Хорошие новости, любители гуакамоле! Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров (питательного вещества, которое борется с высоким уровнем холестерина) ваша одержимость авокадо может просто поддерживать ваш тикер в отличном состоянии. Ознакомьтесь с этими рецептами для похудения из авокадо для кулинарного вдохновения.

            Shutterstock

            Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и противовоспалительным соединением авенантрамид, которые помогают бороться с проблемами со здоровьем, связанными с ожирением, включая болезни сердца и диабет.Одно 10-летнее исследование, опубликованное в American Journal of Public Health , показало, что употребление одной порции овсянки (одна чашка приготовленной) два-четыре раза в неделю приводит к снижению риска диабета 2 типа на 16 процентов.

            Чаша пять-шесть дней в неделю показала еще большее снижение риска — 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельнозерновых продуктов в день, включая овес, были так же эффективны, как и лекарства, в снижении кровяного давления и снижении риска сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель.Приготовьте один из этих вкусных рецептов овсяных хлопьев, чтобы пожинать плоды!

            Shutterstock

            Грибы не только очень низкокалорийны, но и являются хорошим источником калия — питательного вещества, которое может помочь снизить кровяное давление и нейтрализовать негативные эффекты избытка натрия. Еще одна причина добавить овощи в список покупок: исследователи из Университета Флориды показали повышенный иммунитет у людей, которые ели четыре унции вареных грибов каждый день в течение четырех недель.

            Shutterstock

            Первые в мире олимпийцы около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные подвиги.И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают не менее ценным регулярное употребление «жидкого золота». Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — полезного для здоровья жира, характерного для средиземноморской диеты, — связано с низкой заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с более низким риском инсульта.

            Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что у тучных пожарных, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, на 35 процентов снизился риск метаболического синдрома, а также на 43 процента снизился риск набора веса.Еще одна причина, по которой мы любим оливковое масло: исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно «выключить» гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.

            Shutterstock

            Исследование, проведенное с участием более 2000 взрослых, показало, что те, кто потребляет всего два процента своих дневных калорий из йогурта, реже страдают гипертонией, чем те, кто реже ест сливочные продукты. Некоторые йогурты также содержат хорошую дозу калия, который снижает кровяное давление.Например, контейнер объемом восемь унций органического гладкого и сливочного йогурта Stonyfield содержит до 14 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления, больше, чем вы получите от небольшого банана. Чтобы получить пользу и привести тело в тонус, начните свой день с одного из этих лучших йогуртов для похудения.

            Shutterstock

            Хотя не все это осознают, диабет является фактором риска различных сердечных заболеваний (включая сердечный приступ и инсульт) и других состояний, таких как болезнь Альцгеймера, повреждение почек и нервов.Если вы не хотите проводить часы в приемной в кабинете врача, выбирайте продукты, не входящие в основной рацион.

            Shutterstock

            Согласно отчету Archives of Internal Medicine , выбор коричневого риса вместо белого может помочь снизить риск диабета 2 типа — вероятно, потому, что клетчатка помогает предотвратить скачки сахара в крови и приступы голода.

            Shutterstock

            Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что те, кто ел больше зеленых листовых овощей в дополнение к фруктам, с меньшей вероятностью заболеют диабетом 2 типа.Хотя исследование проводилось только с участием женщин, есть большая вероятность, что мужчины тоже получат пользу. Кроме того, из большего количества овощей никогда не получалось ничего плохого! Почему мы рекомендуем кресс-салат больше, чем остальную зелень? В нем гораздо больше питательных веществ, чем в другой зелени, а также было доказано, что он борется с раком.

            Результаты восьминедельного испытания, опубликованного в Американском журнале клинического питания , показывают, что ежедневный прием 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше добавлять кресс-салат сырым в салаты, соки холодного отжима и бутерброды.

            Shutterstock

            Исследование, проведенное в 2005 году Archives of Internal Medicine , показало, что мужчины, потребляющие больше молочных продуктов, особенно с низким содержанием жира, имеют меньший риск развития диабета 2 типа. Другие исследования показывают, что молочные продукты могут помочь предотвратить инсулинорезистентность, которая приводит к диабету 2 типа. Делая покупки, выбирайте молочные продукты, обогащенные витамином D и кальцием, поскольку исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан с плохими последствиями для здоровья.

            На самом деле, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы получить их защитные эффекты.

            Shutterstock

            Брокколи содержит сульфорафан — соединение, которое предотвращает воспаление, улучшает контроль уровня сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от сердечно-сосудистых заболеваний, которые часто являются следствием диабета. Добавляйте его в омлеты, жаркое и пасту.

            Shutterstock

            Получите это: исследования показывают, что у людей с высоким уровнем витамина C в организме может быть самый низкий уровень диабета. Но прежде чем употреблять этот апельсин, чтобы оставаться здоровым, примите во внимание следующее: всего в одной чашке гуавы содержится 600 процентов дневного витамина С! А маленький круглый апельсин содержит всего 85 процентов.Хотя тропический фрукт содержит 4 грамма белка на чашку, лучше сочетать гуаву с дополнительным источником белка — например, орехами или палочкой из обезжиренного сыра — чтобы уровень сахара в крови оставался ровным. Чтобы получить больше суперпродуктов, которые могут улучшить ваше здоровье и помочь похудеть, обратите внимание на эти суперпродукты для похудения!

            Shutterstock

            Все мы знаем, что семейный анамнез и окружающая среда играют определенную роль в повышении риска рака у каждого человека, однако мы также можем контролировать ряд факторов риска.Ограничение алкоголя, отказ от сигарет, регулярные физические упражнения и здоровое питание — все это может помочь. В сочетании со здоровым образом жизни рассмотрите продукты ниже дополнительной защиты от большого C.

            Shutterstock

            Согласно исследованию «Эпидемиология, биомаркеры и профилактика рака» , риск развития рака простаты у мужчин, которые едят более 10 порций помидоров в неделю, на 18 процентов ниже. Все благодаря высокому уровню ликопина, антиоксиданта, который борется с токсинами, которые могут вызывать повреждение ДНК и клеток.Дополнительный бонус: было показано, что помидоры улучшают морфологию (форму) сперматозоидов. Мужчины с самым высоким потреблением помидоров произвели на 8-10 процентов больше «нормальных» сперматозоидов.

            Shutterstock

            Вы, вероятно, уже знали, что омега-3 и витамин D, содержащиеся в скумбрии, сельди и диком лососе, полезны для вашего сердца, но знаете ли вы, что они также могут помочь предотвратить большую букву «С»? Одно 12-летнее исследование, проведенное в Гарварде с участием почти 48 000 мужчин, показало, что у тех, кто употребляет эти виды жирной рыбы более трех раз в неделю, вероятность развития рака простаты на 40 процентов ниже, чем у тех, кто употребляет эту жирную рыбу всего два раза в месяц.Авторы исследования считают, что высокое содержание в рыбе омега-3 жирных кислот и витамина D обусловлено их защитными свойствами.

            Уменьшите потребление обработанного мяса, такого как мясное ассорти, бекон и колбасы, которые связаны с повышенным риском рака, и добавьте больше жирной рыбы в свой рацион в течение недели, чтобы обеспечить стабильный запас защитных питательных веществ. Если вы в японском ресторане, закажите саба ролл (он сделан из макрели), а если вы окажетесь в американском ресторане, поищите в меню блюда из сельди или дикого лосося.

            Shutterstock

            Ягоды, такие как клюква, клубника, малина, ежевика и черника, содержат мощные блокирующие опухоли соединения (например, фенольные кислоты, гликозиды и антоцианы) и антиоксиданты (например, эллаговая кислота), которые могут замедлить размножение раковых клеток и остановить свободные радикалы от повреждающих клеток. Исследования показали, что употребление фруктов особенно эффективно при предотвращении рака толстой кишки, простаты и пищевода. Добавляйте свежие или замороженные ягоды в фруктовый салат, блины или смузи, чтобы получить пользу.

            Shutterstock

            Согласно исследованию Food Chemistry , проведенному в 2015 году, антиоксиданты, содержащиеся в белом чае, не только помогают защитить здоровые клетки от потенциально канцерогенного окислительного повреждения, но и могут подавлять воспроизводство существующих клеток рака толстой кишки.

            Shutterstock

            Любите апельсины, лимоны и грейпфруты? Большой! Продолжайте есть их — только не выбрасывайте кожуру. Почему? Они содержат мощное соединение, которое увеличивает выработку организмом детоксифицирующих ферментов.На самом деле, регулярное употребление цедры может помочь снизить риск плоскоклеточного рака кожи на 30 процентов и уменьшить существующие опухоли, говорят исследователи из Университета Аризоны.

            Shutterstock

            Богат химическими веществами и питательными веществами, которые борются с болезнями, которые блокируют раковые клетки гортани, рта, легких, груди, кожи и желудка, шпинат, капуста, зелень горчицы, швейцарский мангольд и салат ромэн — отличная зелень для добавления в ваш рацион. Хотя каждый из этих овощей заслуживает места на вашей тарелке, шпинат определенно должен стать вашим выбором, если вам нужно выбрать только один, особенно если вы поклонник красного мяса.

            Почему? Зеленый цвет Popeye содержит соединения, которые могут фактически блокировать канцерогенное органическое соединение PhIP, которого много в приготовленном красном мясе, говорят исследователи из Университета штата Орегон. Чтобы извлечь пользу, обжарьте шпинат, зелень горчицы или мангольд с оливковым маслом, луком и чесноком в качестве быстрого и простого гарнира.

            Shutterstock

            Ликопин, фитонутриент, придающий фруктам и овощам красный оттенок, помогает снизить риск развития рака простаты.Чтобы получить пользу, добавляйте в свой рацион овощи, такие как помидоры и сладкий перец, несколько раз в неделю. Ликопин из пищи, приготовленной с небольшим содержанием жира, лучше усваивается организмом, чем сырая пища без жира. Например, помидоры, приготовленные на оливковом масле, выделяют в организм больше ликопина, чем сырые помидоры.

            Shutterstock

            Ищете еще один повод, чтобы добавить в свой рацион еще немного риса с цветной капустой? Белый овощ содержит соединение под названием индол-3-карбинол, которое, как было доказано, восстанавливает вашу ДНК и предотвращает рак.Эти рецепты из цветной капусты помогут вам найти вкусные способы добавить больше продуктов в свой рацион.

            Shutterstock

            Этот популярный корнеплод (обычно содержащийся в коктейлях и блюдах азиатской кухни) богат гингеролом, мощным соединением, подавляющим рак. Ученые считают, что он особенно эффективен при предотвращении рака толстой кишки.

            Shutterstock

            Для мужчин с раком толстой кишки углеводы с низким гликемическим индексом могут просто спасти жизнь — в буквальном смысле. В одном семилетнем исследовании, опубликованном в журнале The Journal of the National Cancer Institute , пациенты, которые потребляли больше всего углеводов с высокими гликемическими нагрузками, имели на 80 процентов больше шансов умереть или иметь рецидив заболевания, чем те, кто потреблял наименьшее количество углеводов. .

            Доктор Джеффри А. Мейерхард, ведущий автор исследования, предлагает избегать таких напитков, как соки и газированные напитки, которые имеют более высокую гликемическую нагрузку, чем такие продукты, как вода для детоксикации и соки из свежих овощей. Замените фрукты, такие как финики или изюм, с очень высоким гликемическим индексом, на яблоки, апельсины или дыню. «Замените коричневый рис на белый цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба и вместо крахмалистого картофеля в качестве гарнира замените фасоль и овощи», — добавляет он.

            Shutterstock

            Пытаетесь похудеть? Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Мы вас прикрыли.Приведенные ниже продукты не только помогут вам сбросить вес, но и предотвратят заболевания, связанные с ожирением, такие как метаболический синдром и диабет!

            СВЯЗАННЫЕ: 150+ идей рецептов, которые помогут вам похудеть на всю жизнь.

            Shutterstock

            Всего одно яйцо содержит около 15 процентов дневного рибофлавина. Это всего лишь один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в топливо, которое, в свою очередь, используется для производства энергии. Еще одна причина, по которой мы любим этот белок? Было доказано, что они помогают сжигать жир.

            В одном восьминедельном исследовании люди завтракали яйцами или рогаликами, которые содержали одинаковое количество калорий. Группа яиц потеряла на 65% больше массы тела, на 16% больше жира, испытала на 61% большее снижение ИМТ и на 34% большее сокращение окружности талии! Если вы хотите еще больше пользы для здоровья от яиц, ознакомьтесь с этими преимуществами яиц.

            Shutterstock

            Если вы предпочитаете говядину, то обязательно выбирайте ее.Почему? Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. Дополнительный бонус: оно от природы более постное и содержит меньше калорий, чем обычное мясо: постный обычный стейк весом семь унций содержит 386 калорий и 16 граммов жира. Но стейк из травяного откорма на семь унций содержит всего 234 калории и пять граммов жира.

            Shutterstock

            Особенно изнурительная тренировка может ощущаться как раунд на боксерском ринге против чемпиона в тяжелом весе, но квиноа — это ваша веревка. Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах.Все это делает вас заметно более четкими и сильными. Чтобы заинтересовать вкусовые рецепторы, используйте зерно в качестве топпера для салата, смешайте его с овсянкой, добавьте в омлет.

            Shutterstock

            Употребление комбинации углеводов и белков после тяжелой тренировки может помочь восстановить вашу энергию и помочь в наращивании мышечной массы, стимулирующей метаболизм, но оказывается, что вам не нужен необычный восстанавливающий напиток, чтобы воспользоваться этими преимуществами. В статье в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism говорится, что после интенсивной езды на велосипеде велосипедисты, которые пили шоколадное молоко, смогли проехать на 51% дольше на последующей тренировке, чем те, кто пил стандартный восстанавливающий напиток.Кроме того, шоколадное молоко дешевле (и вкуснее), чем все, что вы найдете в магазине спортивного питания.

            Shutterstock

            Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий, потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

            Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , показало, что миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок. Чтобы получить еще больше способов сжечь лишние калории, ознакомьтесь с этими способами ускорения метаболизма!

            Shutterstock

            Подобно марафонцу, растягивающемуся перед большим пробегом, съедание половины грейпфрута перед едой может улучшить способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что эта тактика «разминки» может помочь сократить вашу середину — с точностью до дюйма — всего за шесть недель!

            Ученые приписывают мощное воздействие фитохимическим веществам грейпфрутов, убирающим жир.Фрукт может негативно взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому, если вы получили зеленый свет от своего врача, планируйте съесть половину грейпфрута перед утренней трапезой и добавьте несколько сегментов в свои стартовые салаты, чтобы воспользоваться преимуществами. Если вы хотите еще больше похудеть, ознакомьтесь с этими идеями для здорового завтрака.

            Shutterstock

            Давний враг врачей и людей, сидящих на диете, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку.Лучше всего вам подойдет свиная вырезка: исследование Университета Висконсина показало, что порция свиной вырезки в три унции содержит немного меньше жира, чем куриная грудка без кожи.

            Он содержит 24 грамма белка на порцию и 83 миллиграмма холина, уменьшающего талию (в последнем случае примерно столько же, сколько в среднем яйце). В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.

            Shutterstock

            Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться только мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря высокому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более изощренный вид.

            Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.Хотите попробовать? Большой! Мы предлагаем использовать его так же, как киноа — в салатах, гарнирах и мисках для завтрака.

            Shutterstock

            Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой способностью наращивать мышцы. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела заключается в том, что они доставляют один-два удара жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и нарастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка обеспечивает вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник. Добавьте этот ингредиент в овсяные хлопья, смузи и заправки для салатов, чтобы извлечь пользу.

            Shutterstock

            Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух различных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку. Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.Ешьте продукт без добавок, смешайте его с измельченными орехами и ягодами или смешайте с яйцами и нарезанными овощами, чтобы получить фриттату с дополнительным содержанием белка. Чтобы получить еще больше продуктов, которые подпитывают ваши мышцы, обратите внимание на эти продукты для наращивания мышц.

            Shutterstock

            Даже если вы регулярно моете руки и Purell как сумасшедший, вы должны защищать свое тело изнутри. Было показано, что перечисленные ниже суперпродукты повышают защиту организма от простуды, гриппа и более серьезных заболеваний.

            Shutterstock

            Если вы любитель молочных продуктов с непереносимостью лактозы, кефир может стать вашим новым лучшим другом. Напиток с острым кисловатым вкусом сделан из ферментированного коровьего молока, не содержащего 99% лактозы. Это также основной источник пробиотиков — типа полезных бактерий, которые полезны для здоровья сердца, пищеварения и иммунитета.

            Shutterstock

            Перец чили не только ускоряет обмен веществ и придает аромат вашим любимым продуктам без калорий, он также богат бета-каротином, борющимся с инфекциями.Бонус: один отчет Canadian Urological Association Journal показал, что острый перец обладает свойствами против рака простаты. Добавляйте одну столовую ложку хлопьев чили или половину перца чили в свой рацион каждый день, чтобы получить пользу.

            Shutterstock

            Для растения со скромной корневой системой оранжевые клубни — отличное место! Их регулярное употребление в пищу не только помогает нейтрализовать воздействие пассивного курения, но и предотвращает диабет. Более того: сладкий картофель содержит глутатион, антиоксидант, который может укрепить здоровье иммунной системы и защитить от болезни Альцгеймера, Паркинсона, сердечного приступа, инсульта и заболеваний печени.

            Shutterstock

            «Капуста богата витаминами, минералами и фитонутриентами — веществом, содержащимся в растениях, которое считается полезным для профилактики различных заболеваний», — объясняет Лиза Хаим, доктор медицинских наук. «Фитонутриенты способствуют оптимальному функционированию клеток и коммуникации, гарантируя, что ферментативные реакции происходят тогда, когда они предполагаются внутри тела, и закладывают основу для сильной иммунной системы для борьбы с болезнями».

            Shutterstock

            Если вы чувствуете, что ваша иммунная система в последнее время пошла на убыль, возьмите пинту черники.Университет штата Орегон недавно изучил более 400 соединений на предмет их способности укреплять иммунную систему, и исследование показало, что птеростильбен, содержащийся в чернике, является выдающимся. Прощай, Пепто Бисмол, привет, Птеростильбене! Устали от простой черники? Добавьте их в овсяные коктейли для похудения.

            7-дневная диета для бодибилдинга: полное руководство

            Для бодибилдеров или тех, кто хочет заняться бодибилдингом, питание играет жизненно важную роль в успехе и неудаче.Для многих питание может стать настоящей проблемой как с точки зрения понимания пищевых потребностей, так и с точки зрения последовательности диеты.
            Не только обязательно, чтобы ежедневно потреблялось достаточное количество калорий, чтобы вызвать рост мышц или потерю жира, но и потребление макроэлементов (белков, жиров и углеводов) также будет играть значительную роль в изменениях состава тела.
            Эта статья послужит окончательным руководством по питанию для бодибилдинга и предоставит важную информацию, которая поможет вам добиться успеха.Примерный 7-дневный план диеты также можно найти в конце статьи для использования в будущем.

            Еда, которую нужно есть

            При рассмотрении того, какие продукты следует включить в наш рацион, есть два основных фактора питания, которые определяют скорость мышечного роста и потери жира — калории и макроэлементы. Поэтому следует выбирать продукты, которые влияют на эти два фактора.
            Когда целью является наращивание мышечной массы, необходимы дополнительные калории. Избыток калорий в течение определенного периода времени в сочетании с тренировками с отягощениями приведет к значительной мышечной гипертрофии (росту).
            Если целью является сжигание жира, калории снова имеют первостепенное значение. На этот раз необходимо установить дефицит калорий и практиковать и поддерживать тренировки с отягощениями, чтобы способствовать потере жира и поддерживать мышечную массу.
            Макроэлементы играют роль в изменении состава тела, и, следовательно, жизненно важно, чтобы потреблялись правильные пропорции макронутриентов. Принимая во внимание роль, которую он играет в росте и восстановлении, белок должен представлять особый интерес для бодибилдера.
            Принимая все это во внимание, какие продукты должны быть приоритетными в плане диеты?

            1) Постное мясо

            Белки являются наиболее важным питательным веществом для бодибилдера как во время фазы набора мышечной массы, так и во время фазы потери жира. Постное мясо обеспечивает организм значительным количеством белка, который способствует росту и поддержанию мышечной массы.
            Индейка, курица, нежирная говядина, свиная вырезка, лосось и треска — примеры нежирного мяса с высоким содержанием белка, которое полезно для здоровья.

            2) Зерновые

            Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, киноа, овес и мюсли, должны быть добавлены в диету бодибилдера.Цельнозерновые продукты, в основном углеводы, обеспечивают организм энергией, улучшают чувство сытости и содержат основные питательные микроэлементы, необходимые для роста и поддержания мышц.

            3) Молочные продукты

            Как и нежирное мясо, молочные продукты обычно содержат большое количество белка и поэтому должны быть включены в диету бодибилдера. Употребление таких продуктов, как греческий йогурт, творог, молоко и сыры, значительно повысит потребление белка.

            4) Фрукты и овощи

            Бодибилдерам рекомендуется есть широкий ассортимент фруктов и овощей, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно витаминов и минералов для ускорения роста и восстановления.

            5) Орехи и бобовые

            Орехи и бобовые содержат жизненно важные питательные микроэлементы, белки и полезные жиры. Бодибилдеру рекомендуется употреблять в пищу различные орехи и бобовые, чтобы улучшить мышечное и общее состояние здоровья.

            Продукты, которых следует избегать

            Существует ряд продуктов, которые могут быть вредными для роста мышц. Для бодибилдера с целью улучшения эстетики критически важно ограничивать или избегать употребления этих продуктов в максимально возможной степени, поскольку они могут помешать прогрессу.Эти продукты могут не только мешать росту мышц, но и влиять на общее состояние здоровья в целом.

            1) Обработанные продукты

            Это продукты промышленного производства, которые часто содержат много калорий и низкую пищевую ценность. Обработанная пища не только может негативно повлиять на прогресс в бодибилдинге, но и употребление большого количества обработанной пищи может нанести вред здоровью.
            Хлебобулочные изделия, белый хлеб, белая паста, мясные продукты, мороженое, пицца, газированные напитки и конфеты — все это примеры обработанных пищевых продуктов.

            2) Жареные во фритюре продукты

            Жареные во фритюре продукты обычно вызывают воспаление в организме и негативно влияют на здоровье. Следует ограничить потребление таких продуктов, как картофель-фри, куриные полоски, луковые кольца, жареная рыба и палочки из моцареллы.

            3) Алкоголь

            Хотя технически это не еда, в ряде исследований было обнаружено, что алкоголь подавляет рост мышц и время восстановления. Поэтому пейте умеренно и помните о негативном влиянии алкоголя на рост.

            7-дневный план диеты для бодибилдинга

            Ниже приводится 7-дневный план диеты, который можно использовать как в сезон, так и в межсезонье. В обоих случаях тип продуктов, которые вы едите, должен быть одинаковым, с той лишь разницей, что количество продуктов — это объясняет, почему количества каждого продукта не были прописаны.
            Обязательно рассчитайте целевые значения калорий и макроэлементов перед тем, как приступить к любому плану питания. Если это не будет определено, вряд ли последует значительный прогресс. Установление этих целей даст вам более полное представление о количестве продуктов питания и типах продуктов, которым необходимо расставить приоритеты.
            Помните, что это примерный план, и поэтому его можно адаптировать к сезону, предпочтениям в питании и диетическим требованиям.

            День 1

            цыпленок запеченный картофель
            Коричневый рис 9127 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 912 9129 Салат с перцем Салат с перцем Закуска , Лук и брокколи
            Завтрак Овсяная каша (с молоком или водой)
            Горсть сухофруктов и ореховое ассорти
            Закуска 1 Вареные яйца
            Обед
            Ужин Филе лосося с соусом сладкий чили
            Коричневая паста
            Шпинат
            Закуска 2 Протеиновый коктейль
            Банан
            Яичница-болтунья
            Авокадо
            Тост из цельного зерна
            Закуска 1 Арахисовое масло
            Яблоко
            Обед Тунец
            Коричневая паста
            Зеленый салат
            Снэк 2 Протеиновый коктейль
            Ореховое ассорти

            День 3

            2009129 912 9123 912 912 912 912 912 912 912 9129 Овсянка (с молоком или водой)
            Горсть сухофруктов и ореховое ассорти Коричневый рис 80
            Завтрак Курица / Колбаса из индейки
            Яйцо
            Тост из цельнозерновых продуктов
            Закуска 1 Греческий йогурт Гранулированный с салатом
            Курица / Индейка
            Черная фасоль
            Ужин Свиная вырезка
            Сладкий картофель
            Кукуруза
            Снэк 2 Протеиновый коктейль
            Ягоды
            Закуска 1 Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом
            Апельсин
            Обед Курица в томатном соусе 47
            Говяжье филе
            Салат из вареного сладкого картофеля
            Закуска 2 Протеиновый коктейль
            Ягоды

            День 5

            7 Протеин с сухим фруктом
            Завтрак Овес на ночь
            Греческий йогурт
            Ягоды
            Ягоды
            Ягоды
            Ягоды Обед Роллы из цельного зерна
            Ролл из цельного зерна с курицей тандури и болгарским перцем
            Авокадо
            Ужин Филе трески с вареной киноа
            Горох
            Снэк 2

            День 6

            80
            Завтрак Филе трески
            Вареный картофель
            Вареный зеленый горошек
            Закуска 1 Смешанные семена и груша
            Салат с курицей Мультипликационный ланч
            Ужин Турция Фрикадельки
            Спагетти из цельной пшеницы
            Шпинат
            Снэк 2 Протеиновый коктейль
            Дыня

            День 7

            Виноград
            Завтрак Яйца с пашотом Яйца пашот Яйца пашот Яйца пашот 77
            Пригоршня свежих ягод и орехов
            Обед Карри из говядины
            Квиноа
            Брокколи
            Ужин Запеченный картофель среднего размера
            Тунец
            Сыр 47 Зеленый салат

            Плюсы и минусы питания для бодибилдинга

            Нет сомнений в том, что поддерживать хорошее питание может быть непросто для всех.Диета для бодибилдинга может быть особенно сложной, но в то же время очень полезной. В этом разделе подробно описывается ряд плюсов и минусов, часто связанных с диетой бодибилдеров.

            Pros

            • Принимая во внимание продукты, описанные выше, основание диеты на многих из вышеупомянутых продуктов может оказать существенное влияние на общее состояние здоровья, а не только на рост мышц и потерю жира.
            • Соблюдение диеты, аналогичной плану отбора проб, обеспечит потребление широкого спектра питательных микроэлементов.Микроэлементы необходимы для ряда функций, включая свертывание крови, сокращение мышц, баланс жидкости, а также поддержание и регенерацию клеток.
            • Последовательная, хорошо спланированная и богатая питательными веществами диета оказывает явное и значительное влияние на общее состояние здоровья и функции и сводит к минимуму риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, ишемическая болезнь сердца и рак.
            • .Кроме того, диета бодибилдера, как правило, богата белком, который, как было установлено, во многих случаях полезен для здоровья мышц и костей, насыщения и способствует потере жира.
            • Питание культуристов обычно строго регламентировано — это часто рассматривается как отрицательный фактор. Тем не менее, строгое питание и соблюдение этой богатой питательными веществами диеты, несомненно, является наиболее эффективным методом обеспечения успеха и укрепления здоровья и функциональности.
            • Наконец, бодибилдеры часто оказываются в завистливом положении, поскольку им разрешают есть и перекусывать через частые промежутки времени (как видно из примерного плана питания). Причина в том, чтобы обеспечить оптимизацию и поддержание синтеза мышечного протеина (MPS).
            • MPS является движущей силой роста и поддержания мышечной массы, поэтому максимальное увеличение MPS является высшим приоритетом для всех бодибилдеров. Стимулируя MPS, скорость адаптации увеличивается, что способствует большему выздоровлению и последующему росту.
            • Отсутствие регулярного потребления белка может привести к снижению MPS до неоптимального уровня и препятствовать процессу наращивания мышечной массы. Однако регулярное употребление белковой пищи в течение дня стимулирует и оптимизирует СМП.

            Минусы

            • При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу для бодибилдеров может быть настоящей проблемой значительно снизить процентное содержание жира в организме. Чтобы это произошло, человек должен быть строгим и последовательным в своем питании, чтобы жир сжигался с постоянной скоростью.
            • Как упоминалось ранее, дефицит калорий необходим для уменьшения жировых отложений. Однако поддержание низкокалорийного рациона в течение длительного периода времени может негативно повлиять на уровень энергии и сон.
            • Сочетание низкой энергии и плохого сна может повлиять на способность человека тренироваться на высоком уровне. В частности, недосыпание или плохое качество сна могут повлиять на процесс восстановления после тренировок.
            • Как уже упоминалось, культуристы должны соблюдать строгий режим при каждом приеме пищи и не должны отклоняться от своего плана питания, если это вообще возможно. Это означает, что общение, употребление алкоголя и питание вне дома должны быть случайными и ограниченными, чтобы это не меняло их цели.
            • Кроме того, некоторые могут посчитать диету бодибилдера весьма ограничительной, поскольку есть ряд продуктов, которые могут либо вредить для прогресса, либо не соответствовать заранее установленным целевым показателям калорийности и макроэлементов.
            • Наконец, существует реальная необходимость отслеживать и макросы, и калории, особенно для новичков. Отслеживание может стать обыденным и временами раздражать, однако, это единственный способ, которым культурист может убедиться, что он правильно питается, чтобы оптимизировать результаты.
            • Для более опытных бодибилдеров может быть меньше потребности отслеживать каждый день, так как они будут лучше знать, что им нужно есть, когда и в каком количестве.Однако отслеживание по-прежнему будет требоваться в определенное время, независимо от опыта.

            Резюме

            Бодибилдинг требует большой степени приверженности как тренировкам, так и питанию. Те, кто способен быть последовательными в тренировках и питании, добьются наибольшего прогресса.
            Чтобы оптимизировать скорость изменений, культуристам необходимо употреблять ряд продуктов с высоким содержанием питательных веществ, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях и макронутриентах. .

            Диета для сухой кожи — 15 лучших продуктов, которые естественным образом удерживают влагу

            Сухая, шелушащаяся и потрескавшаяся кожа грубая на ощупь и болезненная. Чрезвычайно сухая кожа выглядит истощенной и тусклой в течение всего года и является очагом кожных инфекций. Если внешнего применения увлажняющего крема недостаточно, пора попробовать диету для сухой кожи . Продукты и напитки, которые выводят токсины , и удерживают влагу. — лучшее средство от сухой кожи. Вот 15 продуктов, которые увлажняют и увлажняют вашу кожу, делая ее сияющей и безупречной.Продолжай читать!

            15 лучших продуктов для увлажнения сухой кожи

            1. Вода

            Когда дело доходит до ухода за сухой кожей, первым и наиболее важным фактором является вода. Вода увлажняет ваши клетки, поддерживает гомеостаз, предотвращает старение и поддерживает все ваши клетки в активном состоянии. Недостаточное количество воды может привести к потере воды через кожу, что приведет ко многим кожным проблемам, включая сухость и шелушение кожи. Пейте не менее 3 литров воды (или больше, если вы регулярно занимаетесь спортом) в день, чтобы помочь вашим клеткам сохранить свой объем и форму (1).

            Как лечить сухую кожу водой

            • Если вы постоянно забываете пить воду, установите напоминания на свой телефон или приклейте стикеры в каждый уголок дома или на рабочем месте.
            • Вы также можете добавить в воду нарезанные фрукты, зелень и специи, чтобы она выглядела и вкуснее.

            2. Орехи

            Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, макадамия, кедровые орехи, фисташки, кешью и фундук, содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, белки, витамин E, витамины группы B, магний, селен, медь, железо, цинк, кальций, калий и пищевые волокна.Эти питательные вещества помогают поддерживать упругость и целостность клеток, улучшают кровообращение и увлажняют клетки, делая вашу кожу мягкой, эластичной и сияющей (2).

            Как лечить сухую кожу с помощью орехов

            • Замочите орехи на ночь. Съешьте утром во время завтрака горсть орехов. Вы также можете добавлять орехи в свой смузи на завтрак, салат, жаркое, молоко и т. Д. Однако количество орехов, которое вы потребляете, должно быть умеренным или ограниченным, чтобы избежать избыточного потребления жиров.
            • Возьмите 4-6 миндальных орехов (замоченных на ночь), снимите с них кожицу и с помощью блендера приготовьте миндальную пасту. Добавьте две столовые ложки молока и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску на лицо и оставьте на 20 минут. Вытрите его чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

            3. Авокадо

            Одна чашка пюре из авокадо содержит 23 мг витамина C, 4,8 мг витамина E, 16,1 мкг витамина A, 48,3 мкг витамина K, 253 мг омега-3 жирных кислот и 183 мг. мкг фолиевой кислоты (3).Эти питательные вещества помогают восстанавливать ткани кожи, увлажнять клетки кожи, делать кожу эластичной и уменьшать морщины (4).

            Как лечить сухую кожу с помощью авокадо

            Авокадо можно употреблять, приготовив соус из авокадо, добавив авокадо в салат или приготовив смузи из авокадо и гуакамоле.
            Можно также нанести извне. Приготовьте маску, растерев четверть авокадо и добавив к нему йогурт и мед. Держите на 20 минут, затем вытрите мягкой тканью, смоченной теплой водой.

            4. Семена льна

            Столовая ложка семян льна может помочь в лечении запоров, похудании, улучшении сердечно-сосудистой системы, защите от рака и, конечно же, при лечении кожных проблем. Семена льна богаты незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6), лигнанами, фитоэстрогенами, белками и пищевыми волокнами (5). Было обнаружено, что семена льна уменьшают раздражение кожи, трансэпидермальную потерю воды, шероховатость и шелушение, а также улучшают гладкость и увлажнение кожи (6).

            Осторожно: Если у вас проблемы с сердцем или вы принимаете антикоагулянты, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять семена льна в свой ежедневный рацион, поскольку они также действуют как разжижители крови и могут взаимодействовать с вашими лекарствами.

            Как лечить сухую кожу с помощью семян льна

            • Употребляйте измельченные семена льна или порошок из семян льна, чтобы облегчить их переваривание и усвоение питательных веществ. Добавьте льняной порошок к утреннему завтраку, коктейлям, сокам, салатам и т. Д.
            • Добавьте чайную ложку йогурта к столовой ложке льняного порошка и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску на кожу и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.

            5. Банан

            Бананы богаты витаминами A, B, C и D, ниацином, рибофлавином, тиамином, медью, цинком, железом, магнием, кальцием, калием, фосфором, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами (7) .Пищевые волокна в бананах помогают выводить токсины, омолаживая клетки кожи. Также говорят, что регулярное употребление бананов может придать вашей коже сияние и гладкость, в которых она нуждается, хотя научных доказательств этого нет.

            Осторожно: Если у вас проблемы с почками или диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем добавлять бананы в свой ежедневный рацион.

            Как лечить сухую кожу с помощью банана

            • Употребляйте хотя бы один банан (и не более двух бананов) в день.Вы можете перекусить, приготовить банановые смузи, блины, кексы, пирожные или добавить в хлопья для завтрака.
            • Вы можете сделать банановую маску для лица, размолвив половину банана с одной чайной ложкой меда и одной столовой ложкой йогурта. Равномерно нанесите на лицо. Оставьте на 20 минут, а затем смойте теплой водой.

            6. Алоэ вера

            Это зеленое и мясистое растение имеет множество преимуществ для здоровья. Одним из них является лечение сухой кожи или, если на то пошло, любых проблем с кожей.Гель алоэ вера содержит липиды, воду, витамины A, C, E, B12 и холин, минералы, такие как цинк, медь, калий, магний, селен, хром и кальций, аминокислоты, гликозиды, антрахиноны и глюкоманнаны. Алоэ вера обладает антиоксидантными, антибактериальными и противовоспалительными свойствами. Он помогает увлажнять, увлажнять и смягчать кожу. Он способствует синтезу коллагена, замедляет старение кожи и защищает кожу от УФ-излучения (8).

            Как лечить сухую кожу с помощью алоэ вера

            • Вы можете употреблять сок алоэ вера, который продается в аптеках.Не употребляйте гель алоэ вера или домашний сок алоэ вера, так как он может содержать смертельные токсины.
            • Разотрите гель алоэ вера и нанесите его на кожу. Оставьте на 20 минут, затем вытрите чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

            7. Оливковое масло

            Древние египтяне использовали оливковое масло в качестве одного из ингредиентов в своей косметике. Жирные кислоты, присутствующие в оливковом масле, помогают поддерживать целостность внешнего слоя кожи и заживлять раны, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищают кожу от фотоповреждений, предотвращают образование рубцов и увлажняют кожу (9).Таким образом, оливковое масло может помочь питать и смягчить вашу кожу уже после нескольких применений. Самое приятное, что оно не такое липкое, как кокосовое масло, и не имеет сильного запаха.

            Как лечить сухую кожу оливковым маслом

            • Приготовьте заправку для салатов с оливковым маслом первого отжима и используйте его для приготовления всех блюд.
            • Нанесите оливковое масло наружно. Вы также можете смешать две столовые ложки оливкового масла, две столовые ложки молока и одну столовую ложку меда и нанести смесь на кожу.Оставьте на 30 минут, затем смойте теплой водой.

            8. Рыба

            Холодноводная рыба, такая как треска, лосось, тунец и сельдь, может быть очень полезна для вашего здоровья. Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами, а также поддерживает рекомендованное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (1: 1). Употребление этой рыбы поможет уменьшить воспаление, вывести токсины и удержать влагу в коже (10). Это сделает вашу кожу более ухоженной, мягкой и сияющей. Кроме того, эти рыбы также являются хорошим источником питательных веществ, которые помогают поддерживать активность ваших клеток, улучшая их функционирование и внешний вид.

            Как лечить сухую кожу с помощью рыбы

            • Купите выловленного в дикой природе аляскинского лосося, свежевыловленного тунца, трески или сельди на местном рыбном рынке. Вы также можете купить эту рыбу в супермаркете, но убедитесь, что она свежая. Для лечения сухой кожи вы должны есть рыбу вместе с кожей, так как жировой слой под кожей богат омега-3 жирными кислотами. Вы можете приготовить на гриле, запечь, приготовить пашот или приготовить карри из рыбы.
            • Вы также можете употреблять капсулы рыбьего жира. Проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендуемой дозировки.

            9. Огурец

            Огурцы отлично подходят для ухода за сухой кожей. Один огурец содержит 287 г воды, витамины A, C и K, фолиевую кислоту, кальций, магний, калий, цинк, селен, фосфор, жирные кислоты омега-3 и пищевые волокна (11). Высокое содержание воды в огурце делает его одним из лучших продуктов для лечения сухой кожи. Кроме того, кожица огурца также является отличным источником кремнезема, важного компонента мышц, сухожилий, связок, хрящей и костей (12). Это делает кожу здоровой.

            Как лечить сухую кожу с помощью огурца

            • Нарежьте огурцы тонкими ломтиками, посолите и съешьте. Или вы можете добавить огурец в салат, бутерброд или воду для детоксикации, или приготовить огуречный суп и огуречный сок.
            • Очистить огурец и натереть на мелкой терке. Добавьте по чайной ложке меда и геля алоэ вера и хорошо перемешайте. Нанесите эту маску и оставьте на 20 минут. Вытрите маску чистой мягкой тканью, смоченной теплой водой.

            10.Темно-листовая зелень

            Темно-листовая зелень отлично подходит для вашей кожи (13). Капуста, шпинат, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты, зелень репы, зелень одуванчика и т. Д. Являются богатыми источниками витаминов A, B, C и K, кальция, цинка, магния, железа и фолиевой кислоты, а также диетических продуктов. волокно. Они также обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием (14). Таким образом, они могут помочь излечить сухую и зудящую кожу, удаляя токсины из вашего тела и успокаивая кожу.

            Как обработать сухую кожу с помощью темной листовой зелени

            • Вы можете приготовить зеленый смузи со шпинатом или капустой.Ешьте бланшированную темно-листовую зелень. Вы также можете жарить их или добавлять в салаты или бутерброды.
            • Покупайте свежую, темную зелень. Вы можете хранить их в пакетах с застежкой-молнией, но не более трех дней.

            11. Яйца

            Яйца богаты витаминами A, D и E, фолиевой кислотой, холином, белком, жирными кислотами омега-3 и омега-6, кальцием, калием, фосфором, селеном и натрием (15). Если вы едите яйца, чтобы избавиться от сухой и шелушащейся кожи, не забывайте употреблять яичный желток.Употребляйте его в ограниченных количествах, в зависимости от индивидуальной предрасположенности к риску повышения уровня холестерина или сердечных проблем. Он содержит жирорастворимые витамины, которые помогают улучшить целостность мембран клеток кожи (16).

            Как лечить сухую кожу с помощью яиц

            • Употребляйте 1-2 цельных вареных яйца или яйца-пашот утром на завтрак. Вы также можете попробовать омлет. Добавьте яйца в салат или бутерброд на обед.
            • Нанесите на кожу яичный желток. Оставьте на 10 минут и смойте теплой водой.

            12. Гранат

            Гранат без косточек съесть практически невозможно. И эти семена нужны вам для ухода за кожей. Семена граната обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (17). Следовательно, они могут помочь улучшить эластичность кожи и уменьшить раздражение, воспаление и зуд. Гранаты также богаты водой, витаминами А и С и минералами (18). Это помогает увлажнить клетки кожи и залечить трещины, образовавшиеся из-за сухости.

            Как лечить сухую кожу с помощью граната

            • Съешьте полстакана граната в качестве закуски или во время утреннего завтрака.Вы также можете добавить гранат в салат или выпить гранатовый сок.
            • Нанесите на кожу гранатовое масло с оливковым маслом. Оставьте на 20 минут, затем смойте теплой водой.

            13. Ромашковый чай

            Ромашковый чай богат витамином А, фолиевой кислотой и минералами, такими как калий, натрий, кальций, магний и железо (19). Ромашковый чай содержит множество противовоспалительных соединений, таких как альфа-бисаболол и хамазулен, которые помогают успокоить сухую и зудящую кожу.Он также обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают снизить токсическую нагрузку на организм, тем самым позволяя клеткам функционировать должным образом (20). Вода, содержащаяся в ромашковом чае, также помогает увлажнять кожу.

            Как лечить сухую кожу ромашковым чаем

            • Выпейте чашку ромашкового чая вместо кофе. Вы также можете приготовить ромашковый чай со льдом и поэкспериментировать, добавив лимон, имбирь или мед, чтобы изменить вкус.
            • Слегка похлопайте по коже пакетиками ромашкового чая или приготовьте ванну с ромашковым чаем, добавив ромашковый чай, мед и кокосовое масло в воду для ванны.

            14. Сладкий картофель

            Сладкий картофель богат витаминами A, B6, B3, B2 и B1, пантотеновой кислотой, биотином, медью, калием, фосфором, пищевыми волокнами и каротиноидами (21). Каротиноиды, содержащиеся в сладком картофеле, являются антиоксидантами и помогают стимулировать активность антиоксидантных ферментов. Антоцианин, еще один пигмент сладкого картофеля, обладает противовоспалительным действием. Итак, употребляя сладкий картофель, вы сможете успокоить кожу и избавиться от токсинов. Более того, исследование, проведенное на крысах, показало, что сладкий картофель может помочь заживить болезненные трещины на коже (22).

            Как лечить сухую кожу с помощью сладкого картофеля

            • Ешьте вкусный жареный, запеченный или обжаренный сладкий картофель.
            • Натереть сладкий картофель и выжать сок. Смешайте в нем чайную ложку меда. Нанесите смесь на кожу и оставьте на 30 минут. Смойте теплой водой.

            15. Кокосовое масло

            Кокосовое масло тысячелетиями использовалось для лечения многих проблем с кожей и волосами (23). Фактически, его уникальные жирные кислоты со средней длиной цепи также делают его хорошим маслом для снижения веса (24).Кокосовое масло содержит большое количество витаминов Е и К, мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров и белков. Он также обладает антибактериальными, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Он обеспечивает кожу достаточным количеством жира, неотъемлемой части клеток, и увлажняет кожу, делая ее мягкой и блестящей (23).

            Как лечить сухую кожу с помощью кокосового масла

            • Купите кулинарное кокосовое масло в ближайшем супермаркете и используйте 2–3 столовые ложки его при приготовлении пищи.Вы также можете приготовить заправку для салатов с кокосовым маслом вместо оливкового. Пейте пуленепробиваемый кофе, чтобы дать вашему телу дополнительную дозу кокосового масла.
            • Нанесите на кожу органическое кокосовое масло и оставьте на час (если вы торопитесь) или на ночь. Примите теплый душ и смойте мягким гелем для душа или мылом.

            Это 15 продуктов для лечения сухой кожи. Взгляните на список ниже, чтобы узнать, что еще вы можете сделать, чтобы защитить свою кожу от высыхания и тусклости.

            Что следует помнить

            • Избегайте употребления алкоголя, так как он вызывает обезвоживание.
            • Пейте достаточно воды.
            • Используйте маску для лица для сухой кожи.
            • Перед выходом нанесите увлажняющую сыворотку и солнцезащитный крем.
            • Используйте гель для душа для сухой кожи при принятии душа.
            • Используйте лосьон для тела сразу после выхода из душа.
            • Всегда носите с собой хороший увлажняющий крем и гигиеническую помаду. Убедитесь, что вы не наносите увлажняющий крем на водной основе.
            • Выделите немного времени каждый день, чтобы снять стресс.
            • Высыпайся лучше.
            • Обратитесь к врачу.

            Заключение

            Следуйте этим советам и включите перечисленные выше продукты для борьбы с сухостью кожи, чтобы увлажнять и питать кожу. Я уверен, что через несколько дней вы увидите заметную разницу. Подарите своей коже лечение изнутри, которого она заслуживает. Если у вас есть вопросы, оставьте комментарий в поле ниже.

            Ответы экспертов на вопросы читателей

            Какие продукты подходят для сухой кожи?

            Вы должны пить воду, чтобы увлажнять кожу изнутри.Ешьте орехи, семена, авокадо, рыбу, зеленые листовые овощи и ромашковый чай для увлажненной и красивой кожи.

            Какие продукты вредны для кожи?

            Жареная в масле пища вредна для кожи. Пища, содержащая большое количество натрия, сахара и трансжиров, является большим запретом, если вы хотите улучшить здоровье своей кожи.

            Как улучшить состояние сухой кожи?

            Начните заботиться о своей коже изнутри. Измените свой рацион. Придерживайтесь диеты, подходящей для сухой кожи. Включите в свой рацион орехи, семена, оливковое масло, авокадо, свежие овощи, чай и воду.Тренировка (поддержание активности) вызывает потоотделение, что также помогает выводить токсины. Используйте увлажняющую маску для лица через день и увлажняющее мыло / гель для душа и лосьон ежедневно.

            Какой витамин лучше всего подходит для сухой кожи?

            Витамин Е — лучший витамин для сухой кожи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки витамина Е для сухой кожи.

            При дефиците какого витамина кожа становится сухой?

            Дефицит витамина B может вызвать сухость, зуд и шелушение кожи. Проконсультируйтесь с врачом и принимайте добавки с витамином B12, B6 и B3, чтобы улучшить сухость кожи.

            Подходит ли молоко для сухой кожи?

            Да, молоко полезно для сухой кожи, если наносить его местно. Молоко иногда вызывает высыпания и подходит не всем. Лучше всего применять местно. Используйте чайную ложку меда, чтобы приготовить домашнюю маску для лица с молоком и медом. Оставьте на 10 минут, а затем смойте водой.

            Может ли стресс вызвать сухость кожи?

            Да, стресс может вызвать сухость кожи. Стресс вызывает накопление токсинов. Кроме того, если вы не пьете воду или продукты, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, ваша кожа может быстро высохнуть.

            Помогает ли питьевая вода сушке кожи?

            Да, увлажнение — лучший способ уменьшить сухость кожи. Выпейте не менее 2-3 литров воды, если вы женщина, и 3-4 литра воды, если вы мужчина. Увеличьте потребление воды, если вы регулярно занимаетесь спортом. Вода вымывает токсины и повторно увлажняет клетки кожи, благодаря чему кожа выглядит пухлой и сияющей.