Спортивное питание для набора веса: Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?

Содержание

Гейнер для набора веса худым | stalevar.com.ua

Гейнер для набора веса худым

В нашем обществе всегда имеет актуальность проблема веса. Если желающим похудеть достаточно занятий спортом и ограниченного питания, то, те, кто хочет набрать несколько килограммов, должны увеличить употребление калорийной пищи и добавить в ежедневный рацион поступление большого количества углеводов. Для достижения быстрого результата можно начать употреблять гейнер для набора веса худым. Название этого продукта в переводе означает ’’увеличение, прирост, наращивание’’. Эта пищевая добавка специально была разработана для людей, которые в силу своей природной худобы, не в силах прибавить вес и нарастить массу мышц, даже получая усиленное питание, занимаясь тренировками. В одной порции напитка содержится огромное количество питательных веществ, которое переведя в продукты, просто физически было бы невозможно съесть. Употреблять пищевую добавку для увеличения веса худым, рекомендуется в сочетании с регулярными спортивными занятиями. Можно пить коктейли для увеличения веса и без спортивной нагрузки, но тогда нет гарантии, что жировая прослойка равномерно распределится по телу.

 

Состав и краткое описание

 

Гейнер — это высококалорийная пищевая добавка, предназначенная для обеспечения организма необходимыми микроэлементами и витаминами. С ее помощью можно набрать вес или нарастить массу мышц в сочетании со спортивными тренировками. Гейнеры, предназначенные для быстрого набора массы мышц, включают в свой состав углеводы, белки и полезные витамины. Продукт имеет вид сухой смеси и перед употреблением его нужно разводить молоком или водой. Протеин нужен для создания новых клеток в организме, когда начинается образование мышц. Углеводная составляющая помогает поддерживать организм в тонусе и обеспечивает его питательными веществами, необходимыми для восстановления сил после тренировки. Белок выполняет строительную функцию для наращивания массы. Некомпетентные в вопросах спортивного питания люди имеют мнение, что в гейнерах есть химические добавки, которые вредят организму и даже приводят к привыканию. В реальности, препарат для набора веса, сделан полностью из натуральных продуктов.

 

Какой гейнер выбрать

 

Так какой гейнер лучше для набора веса худым? Однозначно на этот вопрос ответить нельзя. Выбор зависит от цели, какую вы перед собой поставили и чего хотите добиться, а также от финансовых возможностей, ведь более качественный и калорийный продукт стоит дороже. Сейчас выбор разного спортивного питания достаточно велик. Отличия заключаются в разных вариантах; в процентном соотношении компонентов и разной энергетической ценности. Желающим быстро набрать вес, можно отдать предпочтение продуктам с сывороточным протеином. Отзывы о качестве препаратов для набора веса неоднозначные. В магазинах предлагают смеси как высокого качества очистки, так и сомнительного производства. Продукты плохого качества могут не принести никакого результата, а еще можете получить желудочное расстройство. В магазинах спортивного питания гейнеры делятся на три группы в процентном соотношении белков и углеводов; 20 / 80,70 / 30 и 30 / 70. Тем людям, которые испытывают проблемы с ростом массы, подходит первый вариант, где содержание углеводов в четыре раза больше, чем белка. Второе процентное соотношение подходит для людей, испытывающих дефицит белка. А третий вариант подходит абсолютно всем.

 

В чем заключается вред и польза

 

Чтобы понять, подходит спортивное питание именно для вас или нет, нужно узнать все вредные и полезные характеристики продукта.

 

К полезным свойствам можно отнести;

 

  1. повышение защитных функций организма.
  2. увеличение и сохранение способности работать.
  3. наполнение зарядом энергии до конца тренировки.
  4. помощь организму в быстром наборе мышечной массы.
  5. обеспечение поступления полезных и необходимых микроэлементов.

 

Кроме всего, употребление гейнера для набора мышечной массы, поможет телу приобрести замечательный рельеф. Но, наряду со всеми замечательными свойствами этой добавки, отмечаются и некоторые вредные стороны и противопоказания. Не стоит принимать коктейли больным сахарным диабетом и людям, имеющим проблемы с желудком. Некачественный продукт может спровоцировать отравление, не исключено возникновение аллергических реакций в виде сыпи. Так же это может быть индивидуальная непереносимость. Не стоит употреблять коктейль людям, склонных к полноте, телу трудно будет справиться с лишними углеводами.

 

Как правильно употреблять

 

Если не хотите нанести вред своей фигуре, употреблять спортивное питание нужно правильно, не позволяя вместе с мышечным ростом увеличиваться весу. Тем более, что прибавляться вес может начать не пропорционально.

 

Добавку для набора веса рекомендуют употреблять, следуя некоторым правилам;

 

  1. Выбранная вами смесь для питания должна содержать большой объем углеводов, именно с их помощью увеличится вес.
  2. Принимать питание два раза в день — перед завтраком и через полчаса после занятий спортом. Это самое оптимальное время для наиболее полезного действия на организм.
  3. Ни в коем случае не принимать коктейли вместо еды, питаться нужно стараться часто и небольшими порциями.

 

Ну а если результат в набирании веса плохой или отсутствует вовсе, стоит заменить продукт более калорийным вариантом.

 

Приготовить гейнер дома

 

В каждом из магазинов спортивного питания имеется огромный выбор разных питательных продуктов, но если дома есть подходящие продукты, содержащие углеводы и белки, можно самим приготовить гейнер, подходящий, для набора мышечной массы. Сахар, мед, варенье, сухофрукты, богаты содержанием углеводов. Источником протеина являются яйца, сыр, творог. Если смешать обе эти составляющие и добавить молоко или сок, то получите прекрасный питательный коктейль. Чтобы сделать самостоятельно питательную смесь правильно, нужно соблюсти пропорции; 1 часть белка и 3 части углеводов.

 

Вот несколько рецептов, как самостоятельно приготовить питательный коктейль;

 

Первый рецепт

 

  1. Молоко – 200 грамм
  2. Сметана 10% — 1 стакан
  3. Бананы – 2 штуки
  4. Яйца перепелиные – 6 штук
  5. Сироп шиповника – 2 столовые ложки.

 

Все ингредиенты перемешать в блендере и можно употреблять.

 

Второй рецепт

 

  1. Половина банана
  2. Творог обезжиренный – 100 грамм
  3. Молоко – 150 грамм
  4. Сахар – 1 столовая ложка
  5. Сок лимона -1/2 части

 

Все, аналогично, смешиваем при помощи миксера — напиток готов.

 

Третий рецепт

 

  1. Отруби – 10 грамм
  2. Овсяное толокно – 50 грамм
  3. Ягоды – 1 горсть
  4. Соевый протеин – 1 совок
  5. Фруктоза – 5 – 10 грамм
  6. Молоко – 250 грамм

 

Такой коктейль отличается более долгим сроком отдачи энергии, поэтому рекомендуется пить его за час до тренировки.

 

Четвертый рецепт

 

  1. Орехи – 50 грамм
  2. Творог – 180 грамм
  3. Мед или сахар –2 — 3 столовые ложки
  4. Бананы – 3 штуки
  5. Молоко или сок пол литра

 

Все компоненты тщательно перемешиваем и полезный напиток с мощным зарядом энергии готов!

 

Для кого полезен прием гейнера

 

Вообще, изначально, пищевые добавки стали производить для спортсменов, но теперь включать в свой рацион эту добавку может каждый желающий. Для людей с быстрым обменом веществ, прием препаратов для набора веса стал прекрасным выходом. Рассчитывая вместе с диетологом необходимую суточную дозу добавки, люди с замедленным метаболизмом, дают себе возможность нарастить мышечную и жировую массу полезным способом — получая все важные и нужные организму микроэлементы и витамины. Женщины и девушки могут принимать гейнеры, разработанные для набора веса и массы мышц, именно для женского организма. Состав таких препаратов отличается меньшим количеством белка и небольшим содержанием калорий. Ну и хотелось бы отметить категорию людей, которым не только можно, но даже рекомендуется употреблять в пищу питательные гейнеры — вегетарианцы. Принимая высококалорийные коктейли, люди, которые не едят мясо, гарантированно получат необходимое количество белков, жиров и углеводов.

 

С какого возраста можно принимать гейнер

 

В период активного роста организма лучше не принимать никакие добавки, их действие может нарушить естественное построение тела, поэтому до 23 лет лучше обходиться обычной пищей, сбалансированной нужным количеством микроэлементов и витаминов. Почему до 23 лет? Специалисты утверждают, что рост организма происходит до двадцати пяти лет, а до этого возраста не рекомендуется принимать препараты для набора веса худым. Так что если у подростка 17 лет не очень существенная худоба, надо дать возможность организму самому сформироваться, скорее всего, в этом процессе худоба пройдет сама.

 

Мнения специалистов по поводу калорийных пищевых добавок расходятся, одни считают, что гейнеры не приносят никакой пользы, не помогают набирать вес худым и наращивать массу мышц, другие – что, это богатая витаминами добавка, заряжающая энергией и дополнительной работоспособностью. Но, те и другие, не нашли в этом продукте отрицательного воздействия на организм, поэтому каждый желающий набрать вес или хорошо нарастить массу тела, может смело отправляться в спортзал и заняться усовершенствованием своего тела. Занятия спортом сами по себе прекрасно действуют на здоровье и самочувствие, а в сочетании с правильным дополнительным питанием можно приобрести великолепный рельеф своему телу и всегда быть в хорошем настроении и полным сил.

 

Также вы можете получить консултацию и приобрести нужную вам продукцию по номеру телфона:

МТС:

 +38 (095) 874-48-84

Киевстар:

 +38 (096) 834-48-84

Спортивные добавки для набора массы. Часть 1

Перед приемом спортивных добавок стоит помнить, что в умеренных количествах они не наносят вред организму, так как состоит из натуральных ингредиентов. Но в избытке может негативно сказаться на работе пищеварительного тракта. Спортивное питание для набора мышечной массы создано специально для желающих привести свое тело в идеальное состояние. К ним относятся БАД (биологически активные добавки), пищевые концентраты и нутрицевтики.

Почему не происходит набор мышечной массы

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

  1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
  2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Что такое спортивное питание

Спорт. питание – это активные добавки, помогающие телу как можно скорее восстановиться после физической нагрузки. В стандартный состав спортпита входят белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты, которые усваиваются телом. Не стоит путать спортпит со стероидами, которые являются аналогами мужских гормонов. Стероиды также используются для набора массы, но негативно влияют на организм и гормональный фон.

После тренировок спортивное питание – лучший способ помочь телу восстановиться.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

Узконаправленные комплексы:

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
  1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
  2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
  3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сыворотки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

  1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
  2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

  1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
  2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
  3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
  4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Аминокислоты

Это составные части белка. Дополнительное употребление аминокислот положительно сказывается на работе организма: улучшается пищеварение и восстанавливаются ткани мышц после физических упражнений. Принимать в сутки стоит не более 20-40 грамм и только в тренировочные дни.

Считается, что аминокислоты лучше влияют на мышцы, и помогают добиться желанного результата. Для правильного набора массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты.

Легкий путь с аминокислотами

Нормой до и после тренировок считается 10-15 грамм. Утренний прием аминокислот не должен превышать 5 грамм. Данную добавку можно развести с водой и употреблять во время тренировки. Если спортсмен проводит сушку тела для придания рельефности, то прием препарата проводится до 4 раз в день по 5-10 грамм.

Чтобы определить качественный препарат, нужно знать:

  • аминокислоты содержат легкую горчинку;
  • растворяется в воде;
  • внешний вид и описание, цвет, запах должны соответствовать прописанному в инструкции.

Разновидности аминокислот в магазинах

Бывает двух типов:
  • в комплексной разновидности они содержатся в лекарственных препаратах;
  • отдельные аминокислоты встречается в виде таблеток, капсул и порошка.

BCAA

Еще один компонент, подходящий для быстрого набора мышечной массы. Представляет собой комплекс, состоящий из трех аминокислот, а именно: лейцина, изолейцина и валина. Они – это основа для создания новых клеток организма. Эти элементы входят в состав основного количества аминокислот. Такая смесь полезна для здоровья и иммунитета и у нее нет побочных эффектов. Особенности:

  • сохраняет мышцы и предотвращает разрушение;
  • помогает при сушке тела;
  • является жиросжигателем;
  • увеличивает силовые показатели;
  • увеличивает количество инсулина в организме.

Какому бренду отдать выбор при покупке BCAA

При наборе массы выберите INTRA FUEL (SAN), он имеет приятный вкус и оказывает нужный эффект. При выборе BCAA для сушки тела, лучше отдать предпочтение BCAA 12,000 POWDER, также стоит выбрать XTEND – бюджетный и качественный вариант.

Если не знаете что выбрать, то обратитесь к опытным консультантам в интернет-магазине Fitness Generation! Мы поможем вам грамотно составить рацион спортивных добавок, а так же рассчитать необходимое количество на прием!

Читать продолжение

Спорт пит для набора массы

Спортивное питание для набора массы тела

Для спортсменов, активно занимающихся силовыми видами спорта, правильно подобранный рацион питания играет значимую роль при наборе мышечной массы тела. Общеизвестно, что организм каждого человека индивидуален. К выбору рационального питания атлетов в комплексе с биологическими добавками нужно подходить продуманно и взвешенно.

Прием различных биологических добавок сам по себе мало что даст, если не будет сформирован надлежащий рацион здорового и сбалансированного питания. Биологические компоненты отнюдь не являются панацеей для снабжения организма всеми необходимыми микроэлементами, белками и аминокислотами. Они всего лишь способствуют восполнению их недостатка. Именно здоровая спортивная диета в сочетании с оптимально подобранными ингредиентами для наращивания (увеличения) мышц, а не набора лишнего веса, смогут обеспечить в итоге положительный результат.

Лучший комплекс спортивного питания (спорт пит) для роста (набора) сухой мышечной массы

Для бодибилдеров, которые поставили себе за цель нарастить (увеличить) мышцы тела, отлично подойдут комплексные наборы биологических добавок. Лучшее спортивное питание для быстрого увеличения сухой массы мышц состоит из креатина, сывороточного протеина, аминокислот. Указанные спортивные смеси в комплексном взаимодействии способны обеспечить потрясающие результаты в процессе регулярных тренировок.

Креатин является одним из структурных элементов мышечной ткани человека, который обеспечивает функционирование мышц. Креатин, находящийся в мышцах тела спортсмена-бодибилдера, постоянно расходуется при интенсивных силовых тренировках. Чтобы восполнить потери креатина, необходим дополнительный его прием в виде биологической добавки. Выпускается она в виде порошков или капсул (таблеток). Употреблять ее нужно раз в день, от 3 до 6 грамм после тренировки. Прием будет хорошо сочетаться вместе с протеиновым коктейлем или гейнером. Когда тренировка отсутствует, принимать нужно в тех же количествах, только в утренние часы. Курс приема составляет от 1 до 2 месяцев.

Сывороточный протеин является истинным фаворитом среди белковых компонентов. В среде бодибилдеров и тежелоатлетов давно известно, что без регулярного употребления сывороточного протеина во время силовых тренировок не обойтись. Попросту не получится набрать нужную массу тела и сформировать рельеф мыщц без приема сывороточного протеина. Если употреблять порошковый протеин — эффекта не достигнете. Пить протеиновый коктейль необходимо после тренировки 1 или два раза в день, в количестве 20-30 грамм.

Для анаболизма (наращивания мышц) без употребления аминокислот также невозможно обойтись. Их функция сводится к компенсации недостающего количества аминокислот в организме атлета. Каким бы ни было полноценное калорийное питание перед тренировками, оно все равно не сможет в полной мере обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Именно прием самых незаменимых аминокислот, таких как: лейцин, изолейцин и валин, сможет эффективно способствовать стимуляции и синтезу белка в организме спортсмена. Принимать их нужно по 2-3 таблетки (капсулы) два-три раза в день.

Хорошие наборы спортивного питания (спортпит) — на protein-max.com.ua

В интернет-магазине protein-max.com.ua (Киев) представлена возможность купить комплексные наборы спортивного питания для наращивания сухой мышечной массы по доступной стоимости. Комплекс добавок спорт питания для набора мышечной массы в себя включает креатин, аминокислоты, сывороточный протеин. Приобретенный в нашем магазине комплексный набор добавок спортивного питания (спортпит) для увеличения мышечной массы (веса) позволит обеспечить Вам в короткий период быстрый результат. При сбалансированном, правильном питании и одновременном приеме в необходимых количествах (дозах) упомянутых добавок спортивного питания — положительный результат не заставит себя долго ждать. Доставку купленного товара проводим по всей территории Украины транспортной компанией «Новая Почта».

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

  1. Гейнер
  2. Протеин
  3. Аминокислотные комплексы
  4. ВСАА
  5. Креатин

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса.

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин.
Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

 

Питание для набора мышечной массы

Для роста мышечной массы в первую очередь необходимо заниматься силовыми упражнениями, грамотно соблюдая технику и дозируя нагрузку. Но не будет особого успеха, если питание при этом не организовано. Существуют базовые принципы питания при наборе мышечной массы.

Вы должны потреблять достаточно белков, жиров и углеводов.
Белок:  2-2,5 г на 1 кг массы тела. Большее количество может не усвоиться. В отличие от жиров и углеводов, белок не используется как источник энергии. Он нужен для построения тканей организма, в том числе и мышечной.

Количество жиров в рационе зависит от вашей философии питания. Сегодня популярна высокожировая низкоуглеводная диета. Когда в рационе менее 40г углеводов, но поступает много жира, организм начинает расщеплять его на кетоны и использовать их в качестве топлива. То есть, энергетическую функцию углеводов полностью берут на себя жиры. Их количество в таком случае не подсчитывается.

Если от углеводов вы отказаться не намерены, ешьте около 0,5-1 г жира на 1 кг веса. Во всех случаях отдавайте предпочтение только натуральным жирам, не гидрогенизированным и не транс-жирам из полуфабрикатов. Ешьте молочные продукты средней жирности, мясо, рыбу, растительные масла, орехи.

Углеводы нужны для восстановления и роста мышечной массы. Женщинам стоит есть около 3 г углеводов на 1 кг веса в день, мужчинам – около 4г. Плохо набирающие вес люди могут повысить количество углеводов в рационе. Остальным такие манипуляции не рекомендуются: наберете много жира.

Углеводы должны быть преимущественно сложные: каши, крупы, отруби, овощи. Сахара, крахмал, фруктоза – все это стоит или убрать совсем, или потреблять до/сразу после тренировки. Это мгновенная энергия, которая должна быть сразу истрачена. Если вы относитесь к плохо набирающим вес людям, вы можете выбирать источники углеводов более свободно.

Теперь о спортивном питании: как включить его в рацион при наборе мышечной массы.

1) Гейнер – он необходим, если вы плохо набираете жир. Он станет источником качественных углеводов. Принимают гейнер до и после тренировки. В магазинах «Спортсервис» очень широкий ассортимент гейнеров с разным содержанием углеводов, многие из них обогащены различными добавками.

2) Протеин – белковая смесь, источник аминокислот – строительного материала для мышечной ткани. В магазинах «Спортсервис» имеется как сывороточный протеин, так и многокомпонентный. Сывороточный – быстрый протеин, пьется с утра либо сразу после тренировки. Многокомпонентный можно принимать в любое время, он может стать даже заменителем пищи.

3) Креатин – вещество для повышения мышечной выносливости. Поможет выдержать напряженные тренировки. Придает мышцам округлость. Принимается методом загрузки.

4) Аминокислоты: комплексные, BCAA, глютамин, аргинин. Комплексные аминокислоты есть смысл принимать, если вы не пьете протеиновые коктейли. BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот. Они необходимы и для роста мышц, и для предотвращения их разрушения. Глютамин и аргинин – прекрасные стимуляторы иммунитета, ускоряют восстановление, спасают от перетренированности.

5) Витамины и минералы. Обязательны к приему при наличии регулярных физических нагрузок любого рода.

6) Батончики пригодятся в качестве экспресс-варианта: если нет возможности выпить коктейль. У нас вы найдете батончики с протеином, с креатином.
 

 

Спортивное питание для набора массы, похудения, роста силы

Не стоит думать о том, что спортивное питание изначально производилось для употребления подготовленными атлетами бодибилдерами. У производителей целью спортивного питания стояла забота человека о своем здоровье, они хотели, что бы добавка стала элементом рациона людей, которые следят за собой и совершенствуются. Спортивное питание может выполнять различные функции: одни атлетам оно помогает набрать качественного «мяса», вторе с его помощью сбрасывают вес.

В силу того, что существует несколько задач, решаемых спортивной добавкой, соответственно разновидностей спортпита тоже очень много. Поэтому перед покупкой следует детально ознакомиться со всеми компонентами и составляющими, что входят в него. Форсмен расскажет вам, какое спортивное питание можно использовать для набора массы, даст вам практические рекомендации и советы.

Людям, что страдают избытком лишнего веса, мы предоставим проверенную информацию о жиросжигателях и протеинах. В структуру спортивного питания входят и различные добавки, минералы и витамины. Ведь их роль в любом процессе, что происходит в организме определяющая. Наше тело требует полезных питательных веществ, которые можно получать из спортивных добавок. Ведь нет стопроцентной уверенности, что ваша еда, которую вы употребляете ежедневно, содержит весь необходимый перечень витаминов и минералов.

К спортивному питанию относятся и предтренировочные комплексы – добавки, что дают заряд энергии и прилив крови в мышцы перед тренировкой. С помощью предтреника вы сможете достичь лучших результатов, увеличатся силовые показатели.

Комплексные аминокислоты дадут толчок к росту массы, позаботятся о вашем восстановлении в процессе отдыха. ВСАА, которые рекомендуется принимать спортсменам после тяжелых нагрузок, пополнят ваш энергетический запас, не даст воли катаболизму. Регулярное употребление гейнера, в котором содержаться только качественные нутриенты, даст вам большую прибавку в мышечной массе. Гейнер мы советуем принимать худощавым людям, тем у кого «светятся кости». Спортивная добавка существенно увеличит калорийность суточного рациона.

Самым главным и всем известным спортивным питанием являетсяпротеин. Белок – это строительный материал ,те кирпичики с помощью которых возводятся горы мышц. Форсмен расскажет вам, когда и как необходимо принимать протеин, сколького занимающемуся атлету необходимо белка в день для роста массы, сколь жрут наши мышцы – ответы на эти вопросы вы можете найти в разделах нашего сайта.

Спортивное питание для занимающегося атлета – очень важный источник полезных нутриентов. Ведь в состав добавок входят только качественные витамины и минералы. Употребляя спортивное питание, вы сможете максимально быстро приблизиться к своей цели. Спортивная добавка станет для вас помощником и незаменимым другом.

Не слушайте тех, кто говорит, что спортивное питание – это химия. К такому числу относятся неразумные люди, которые не понимают, что добавка эта натуральная и производится с «натуральных продуктов, таких как молока, творога и яиц.

6 самых распространенных ошибок при наборе веса

Набор массы — более сложная задача, чем похудение. Например, нормальным результатом набора является 5-7 кг за 6 месяцев, тогда как за это же время можно похудеть и на 15 кг (при большом исходном весе). Кроме того, набор массы не является таким же естественным процессом, ведь если жир объективно мешает человеку и влияет на его здоровье, то небольшой вес совсем не ухудшает качество жизни.

Если вы давно пытаетесь набрать вес, употребляете спортивное питание, правильное едите и спите, но все равно не можете обеспечить быстрый набор массы тела, значит нужно пересмотреть свой подход — где-то есть ошибка. 

Распространенные ошибки новичков и профессионалов

Ошибки в питании

Как оказалось, обычно не получается обеспечить быстрый набор массы тела из-за неправильно выбранной тактики. То есть причина не в вашей конституции и наследственности, а в ошибках, совершаемых лично вами.

Первая, самая распространенная ошибка — это неправильное питание. Начинающие спортсмены думают, что для набора веса, нужно просто очень много есть, употреблять калорийную пищу. Но правильное питание для набора массы — дробное, небольшими порциями по 5-6 раз в день. Важно соблюдать режим, и, если вам кажется, что вы много едите, и при этом интенсивно тренируетесь и не набираете вес, значит едите вы мало. Это касается также нерегулярного питания, если ваш организм привык получать определенную массу белка, то он ее получит независимо от еды, возьмет нужное количество нутриента из мышц. Соответственно, набор веса прекратится. 

В суточном рационе должно быть:

  • Минимум 1,5 г белка на 1 кг веса. Это основной строительный материал для мышц. Если вес нужно набирать быстро — увеличивайте количество до 2-3 г на 1 кг веса. Но постоянно так питаться нельзя, чтобы не перегружать организм. Оптимально — 2-3 месяца, для набора массы.

  • Минимум 3,5-4 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы — основной источник энергии, то есть без них вы не сможете тренироваться в полную силу.

  • Максимум 20 г жиров в суточном рационе. Жиры необходимы для улучшения гормонального фона, выработки тестостерона, который отвечает за обмен веществ и рост мышц.

Нельзя есть на завтрак только белки — вам необходимы углеводы. Лучше всего утром после пробуждения выпить коктейль-добавки для набора веса, а затем, минут через 15, полноценно позавтракать. Причем за завтрак нужно употребить равное количество углеводов и белков. 

Вторая ошибка вытекает из первой — это низкоуглеводная диета. Многие знают, что для быстрого набора мышечной массы нужны белки, поэтому и делают акцент на прием протеин для набора массы гораздо более эффективен в сочетании с углеводами, чем в одиночестве. Вообще есть для быстрого набора мышечной массы нужно много. Но не увлекайтесь, ведь с набором мышечной массы растет ижировая.

Ошибки в тренировках

Третья ошибка — неправильные тренировки. Возможно, вы составили график приема спортивного питания для набора мышечной массы, выбрали, какой протеин лучше для набора веса, но все равно не получаете нужного результата – вес сначала набирался медленно, иногда рывками, а затем и вовсе остановился. Причина может быть в недостаточной интенсивности тренировок. Чтобы обеспечить быстрый набор массы, нужно постепенно наращивать объем тренировок в спортивном зале. Посчитайте объем тренировок: умножьте количество подходов на количество повторений и рабочий вес. Так можно будет проследить, растет ли интенсивность нагрузок, и добавлять упражнения и тренировки по мере необходимости. Важно, чтобы в фазе роста мышц этот показатель постоянно увеличивался, иначе спортивное питание для набора массы вам не принесет нужного результата. Тренировки важнее любых пищевых добавок. 

Еще одна ситуация — вы тренируетесь слишком много. Где-то прочли, что лучше для набора мышечной массы не делать перерывов, заниматься каждый день и вообще отказаться от сна и отдыха, и следуете этим наставлениям. На самом деле вам нужно всего 3 составляющих: тренировки, питательные вещества и период восстановления. Многие пренебрегают последним пунктом, но вам обязательно нужно время на восстановление и хороший сон. Чтобы мышцы успели восстановиться, должно пройти хотя бы 48 часов. То есть вам следует чередовать группы и нагрузки в течение недели. Проработали ноги в понедельник — следующий раз качайте их в четверг.

Обязательно — полноценный сон 8-9 часов, и ложиться нужно до полуночи. Больше спать не следует, так как пересып ведет к отложению жира. 

Спортивному питанию быть

Четвертая важная и распространенная ошибка — отказ от спортивного питания для набора веса. Запомните: спортпит для набора массы — это не стероиды, это продукты, которые запускают естественные процессы роста мышц. Без них достичь результатов можно, но времени этот процесс больше! 

Отличный вариант — гейнер для набора веса. Выше мы писали, что спортивное питание для мышц подразумевает 2-3 г белка на 1 кг веса. Но из обычных продуктов такого количество нутриента получить почти нереально, поэтому вам и нужен специальный протеин для набора мышечной массы. 

Следует перед тренировкой и сразу после выпивать коктейль: смешать протеин для веса с гейнером для набора массы. Так вещества усваиваются быстро. На ночь можно пить медленный протеин для массы. 

Что пить для набора массы? Хороший быстрый белок — Whey Gold, Syntha-6 Isolate. Медленный — Complete Casein, CaseinFX.

 

BCAA для набора веса — это аминокислоты, которые необходимы для построения мышц. Но такие вещества не содержатся в обычной еде, их нужно принимать в виде добавок. Доза подбирается экспериментально, но для людей весом до 100 кг она не должна превышать 30 мг в сутки. Напомним, что 2-3 мг в день не даст никакого эффекта. Принимать вещества лучше частями: перед тренировкой (за час), во время занятий и сразу после. В составе добавок обязательно должен быть глютамин, он синтезирует гормон роста и обеспечивает быстрый прирост мышц. В сутки достаточно употреблять 2 грамма глютамина.

Хорошие производители BCAA: ВСАА powder от Optimum Nutrition, BCAA Peak от Inner Armour.

Не обойтись и без порошковых аминокислоты Optimum Nutrition, это очень эффективная добавка. Употреблять их можно сразу после еды.

И конечно же гейнеры! Лично мне нравится Гейнер компании Power Pro, очень вкусно и сытно! 😋

Пятая ошибка — вы пьете мало воды. Наверное, вы слышали о запрете пить воду во время тренировок, запивать водой еду и других ограничениях. Эти установки приводят к тому, что вы неосознанно (а иногда и сознательно), ограничиваете употребление воды, а без нее белок для набора массы не поможет вам получить идеальное тело и вес. Увеличение мышц — анаболический процесс, поэтому никакое спортивное питание для быстрого набора веса вам не поможет при дефиците чистой жидкости в организме, ведь вода и есть главный анаболик. Не получается набирать вес, думаете, что пить для набора массы? Начните с воды. Посчитайте, сколько вы употребляете чистой жидкости, без учета напитков, первого и гейнеров для набора массы, и увеличьте это количество до 2 литров в день минимум. 

Шестая ошибка — вы употребляете много углеводов после тренировки. Опять-таки, по наставлению тренеров, которые утверждают, что именно так и нужно восполнять потерянную энергию. Но не нужно сразу же доставать бананы, зефир, сладости и гейнеры — это допустимо, если вы развиваете выносливость. Если утолили голод после занятий быстрыми углеводами, нормально не поедите, нарушите график, а это чревато последствиями.

Есть еще ряд ошибок, например, неправильный выбор веса для тренировок (оптимальный вес — этот тот, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений за 12 секунд). Малый вес не даст результата, а большой приведет к травмам. Часто те, кто употребляет спортпит на массу, отказываются от кардио, но именно аэробные нагрузки тренируют сосуды, развитие которых влияет на рост мышц.

Лучше всего заниматься наращиванием веса с профессионалами, узнать, какое спортивное питание для набора веса нужно лично вам, получить консультации, и только потом приступить к тренировкам. Это поможет избежать ошибок. 

Если вы поправите питание (это самое важное), исправите тренировочный режим и начнете употреблять спортивное питание для набора массы, за полгода сможете набрать 10-15 кг.

Заказать индивидуальную программу для набора массы

КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Руководство для спортсменов по набору веса — Eleat Sports Nutrition, LLC

Для спортсменов, пытающихся набрать вес, прием пищи может показаться рутинной работой. Спортсмены должны прилагать те же усилия к правильному питанию, что и во время тренировок … однако набор веса не обязательно утомляет! Я разработал руководство по увеличению веса, которое вы можете найти здесь. Вы также можете узнать больше советов о том, как способствовать здоровому увеличению веса, посмотрев мое 2-минутное видео здесь.

Советы по здоровому увеличению веса:
  • Ешьте часто, в идеале каждые 3 часа, и перекусывайте прямо перед сном.

  • Добавьте кокосовое масло, масло авокадо или оливковое масло (полезные жиры) в овощи, картофель, мясо и т. Д. (1 столовая ложка = 120 калорий)

  • Добавьте нарезанный авокадо в бутерброды, смузи, блюда ( 1/2 авокадо = 161 калория)

  • Орехи и ореховое масло делают легкую закуску и содержат много калорий. Добавьте арахисовое или миндальное масло в тосты или сочетайте с бананами и яблоками.

  • Выбирайте каши с более высоким содержанием калорий / белка и мюсли с низким содержанием сахара.Выпейте 2 чашки (примерно 2 порции) с молоком или йогуртом.

  • Избегайте продуктов с низким содержанием жира, таких как обезжиренное молоко, йогурт, сыр, PB2, батончики мюсли.

  • Добавьте овес и арахисовое масло в коктейли и коктейли. (1 стакан овса = 300 калорий, 2 столовые ложки арахисового масла = 200 калорий)

  • Добавьте семена (подсолнечник, льняное семя, семена чиа) в овсянку, йогурт, хлопья и т. Д. Каждая столовая ложка = 80 калорий. Вот рецепт высококалорийного завтрака с семенами, орехами и сухофруктами.

  • Используйте рогалики из цельной пшеницы вместо хлеба для бутербродов. (Граммы углеводов в 1 бублике = граммам углеводов в 4 ломтиках хлеба) — Хлеб убийцы Дэйва — отличный вариант

  • Не пытайтесь начать программа набора веса в сезон. Всегда следует пытаться внести изменения в состав тела во время межсезонья . Обратитесь к спортивному диетологу, чтобы определить конкретные потребности в углеводах, жирах, белках и калориях.

  • Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно планировать заранее , чтобы всегда иметь в наличии нужные продукты и в нужное время для оптимизации роста мышц.Храните полезные закуски в спортивной сумке, шкафчике, машине и т. Д., Чтобы быть уверенным, что вы всегда готовы.

Советы по увеличению веса для спортсменов

  1. Учетные записи
  2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам требуется больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес.Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира.Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.


  • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины.Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
  • Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь.Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
  • Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом.Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

  • Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
  • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
  • Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты.Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
  • Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
    • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
    • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
    • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

  • Выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель, вместо белого хлеба.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
  • Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
  • Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
  • Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр, чтобы получить больше калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
  • Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

  • Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
  • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Атлеты-подростки могут поправиться здоровым образом с помощью этих 8 продуктов

8 лучших здоровых продуктов для спортсменов-подростков, которые помогут набрать вес и поддерживать высокие спортивные результаты.Не переедайте нездоровой пищей — вместо этого ешьте эти продукты!

Несмотря на то, что показатели ожирения среди детей растут, многие родители юных спортсменов обеспокоены тем, что их ребенок имеет недостаточный вес. Я часто слышу это от родителей, особенно от родителей маленьких мальчиков, которые хотят набрать вес для своего вида спорта.

Хотя этот пост предназначен для юных спортсменов, те же правила применимы и к взрослым, которым необходимо набрать вес. Если вам сложно найти заряд энергии для занятий спортом, ознакомьтесь с «Руководством по питанию для всех бегунов без ума».

Почему нельзя употреблять нездоровую пищу, чтобы набрать вес

Вы, вероятно, думаете: «Неплохая проблема. Принесите пиццу, картофель фри и мороженое! », Но не так быстро. Многие дети и родители пытаются решить проблему похудания, употребляя огромное количество «нездоровой» пищи.

К сожалению, эти продукты содержат много насыщенных жиров и сахара и не содержат каких-либо питательных веществ. На самом деле, переедание этих видов высококалорийной пищи принесет больше вреда, чем пользы, даже если ваш ребенок имеет недостаточный вес.Вот несколько причин, почему:

  • Детям, как и взрослым, необходимо правильно подпитывать свои тренировки. Многие родители думают, что у маленьких детей есть врожденная энергия, но этой энергии хватит только на часть тренировки или игры. Правильная подпитка перед тренировкой или игрой гарантирует, что их энергия будет продолжаться, что позволит им работать с максимальной эффективностью.
  • Продукты с очень высоким содержанием жира, такие как гамбургеры быстрого приготовления, жареные продукты, пончики, печенье, выпечка и т. Д., Перевариваются долго. Это означает, что они долго сидят в желудке и могут вызвать проблемы с пищеварением во время тренировки.
  • Для детей невероятно важно сформировать правильные привычки питания в раннем возрасте. Обучение детей тому, что они могут есть все, что они хотят, без каких-либо негативных последствий, устанавливает образец нездорового питания. Хотя сейчас ваш ребенок может быть длинным и долговязым, он, скорее всего, наполнится в более позднем возрасте. Плохие привычки в еде могут привести к избыточному весу или ожирению в зрелом возрасте.
  • Дети должны есть здоровую пищу в течение их растущего возраста. Диета, состоящая из высококалорийной нездоровой пищи, может вызвать дефицит кальция, железа и многих необходимых витаминов.Это может подвергнуть вашего ребенка риску анемии, перелома костей, задержки роста и повседневных болезней, которые будут держать его в стороне.

8 лучших продуктов для здорового набора веса

Надеюсь, я убедил вас держаться подальше от высококалорийной «нездоровой» пищи, но я уверен, что вы по-прежнему хотите помочь спортсмену набрать массу. Не волнуйтесь — у меня есть 8 высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами.

1. Авокадо

В одном авокадо около 250 калорий , но это еще не все.Авокадо содержит 20 основных питательных веществ, в том числе клетчатку, калий, витамин Е, витамины группы B и фолиевую кислоту, а также «здоровые» жиры. Полезные жиры улучшают познавательные способности и здоровье сердца.

Авокадо — фаворит в моем доме. Я добавляю их в тосты, смузи или салат из нута, чтобы получить дневную дозу полезных жиров.

2. Орехи и ореховое масло

Все орехи различаются по калорийности, но 1 унция орехов содержит около 180 калорий. Орехи, особенно древесные орехи, такие как миндаль, кешью и грецкие орехи, связаны с понижением холестерина, улучшением здоровья сердца и здоровым весом.

Грецкие орехи богаты омега-3, незаменимой жирной кислотой, которая помогает бороться с воспалением после тренировки. Арахисовое масло (одно из моих любимых) содержит около 200 калорий в 2 столовых ложках. Выбирайте натуральные сорта, содержащие только арахис и соль.

Переедание орехов в качестве здорового перекуса — отличный способ получить дополнительные калории. Если вы хотите приправить блюдо, попробуйте эти ореховые рецепты:

3. Цельное молоко

Стакан цельного молока на 8 унций содержит 150 калорий. Молочные продукты — одна из моих любимых групп продуктов из-за большого количества питательных веществ. Мало того, что молоко, йогурт и сыр богаты белком, они также содержат 9 основных витаминов и минералов, в том числе кальций и витамин D для роста костей.

Не стесняйтесь позволить юным спортсменам насладиться шоколадом или ванильным молоком. Цельный греческий йогурт также является отличным источником белка и калорий.

4. Жирная рыба

Три унции лосося (размером с вашу ладонь) содержат 120 калорий. Обычно я проповедую о контроле над порциями, но любой ребенок, которому нужно набрать вес, может съесть большую порцию рыбы. Мало того, что 5-6 унций дадут им 200+ калорий, они также получат большую порцию омега-3, которые могут повысить успеваемость.

5. Коричневый рис и киноа

Одна чашка вареной киноа содержит 220 калорий, а одна чашка вареного коричневого риса — 250 калорий. Оба содержат клетчатку и белок, которые помогают росту и развитию.Белок особенно важен для молодых спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу.

Оба зерна являются отличным гарниром к любому белку. Но если вы хотите разнообразить свой кулинарный распорядок, попробуйте несколько из этих вариантов:

6. Темный шоколад

Плитка темного шоколада весом 1,3 унции содержит 190 калорий. Темный шоколад в чистом виде (без добавления сахара) богат антиоксидантами, защищающими от воспалений.

Однако в темный шоколад, который мы покупаем в магазине, добавлен сахар, поэтому его следует есть умеренно.

7. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий. Этот основной продукт средиземноморской диеты связан со здоровым сердцем и общим снижением риска заболеваний. Сейчас это может показаться детям неважным, но подумайте об этом позже!

Добавьте столовую ложку в пасту, овощи или смузи, чтобы добавить калорий и получить насыщенный вкус.

8. Картофель

Белый и сладкий картофель добавляют в рацион питательные вещества, такие как полезные углеводы и калий. Кроме того, они прекрасны на вкус, поэтому вполне вероятно, что ваш молодой спортсмен с удовольствием их съест.

Если вы очень амбициозны, приготовьте картофельный батончик на ужин — положите полезную начинку, например, фарш из индейки, сыр, сметану, сальсу и чеснок, и позвольте им самим приготовить печеный картофель. Или, если вы предпочитаете рецепт, обратите внимание на эти картофельные дольки с укропом и сладкие и жареные корнеплоды с дымком.

Если вас беспокоит недостаточный вес вашего ребенка-спортсмена, попробуйте добавить в его рацион любой из этих продуктов, прежде чем переходить к фаст-фуду. В результате спортсмены станут быстрее, здоровее, счастливее!

Хотите больше информации о том, чем кормить ребенка-спортсмена? Загрузите 75 лучших продуктов для бегунов — отличную отправную точку для всех спортсменов — ниже и начинайте готовить!

стратегий здорового набора веса от специалиста по спортивному питанию

Для некоторых набор веса может показаться легкой задачей, но для многих спортсменов старших классов это не так.Это требует потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Это означает, что нужно потреблять достаточно пищи, чтобы поддерживать не только нормальный рост и развитие, упражнения и тренировки, но и дополнительные калории, необходимые для мышечного развития. Уместить такое количество еды между школой, практикой, силовыми тренировками и соревнованиями может показаться сложной задачей, однако ниже приведены некоторые проверенные и верные стратегии о том, как правильно набрать вес.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СКАЧАЕМЫЙ РАЗДЕЛ

Как силовые тренировки улучшают производительность?

Кросс-тренинг — важная часть тренировочного режима спортсмена.Силовые атлеты — не единственные, кто может извлечь выгоду из наращивания сухой мышечной массы; это также может означать повышение производительности для спортсменов на выносливость. Больше мышц обычно означает большую силу, но большая мышечная масса также может привести к повышению скорости и выносливости. Это важно для таких видов спорта, как плавание, бег и езда на велосипеде. Кроме того, увеличение мышечной массы в таких видах спорта, как футбол, хоккей, бейсбол, софтбол, футбол и баскетбол, может дать спортсмену больше власти над соперниками.

Набор веса здоровым способом

Чтобы нарастить сухую мышечную массу, ваши мышцы должны работать.Это означает выполнение упражнений, специально предназначенных для наращивания мышечной массы и силы. Это также требует, чтобы вы изменили свой план спортивного питания, включив в него продукты и жидкости для поддержки силовых тренировок.

Это не так просто, как загрузить пиццу и пасту. Чтобы набрать вес здоровым образом, вы должны есть правильную пищу в правильное время. Это означает сочетание продуктов, богатых углеводами, для обеспечения энергией, необходимой для более усердных и продолжительных тренировок, а также продуктов, богатых белком, для обеспечения аминокислотами, необходимыми для восстановления разрушенных тканей и создания новой мышечной ткани.

Семь советов для здорового набора веса

Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем если бы вы пытались сохранить свой вес. Ниже приведены некоторые стратегии спортивного питания, которые помогут вам во время тренировок и помогут достичь своих целей в здоровом наборе веса.

1. Старайтесь есть каждые 3-4 часа

  • Ешьте каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить свое тело топливом в течение всего дня, не чувствуя себя переполненным.

2.Будьте последовательны с едой

3. Включите калорийные напитки во время еды

  • Пейте нежирное молоко — белое или ароматизированное — или 100% сок во время еды и закусок.

4. Добавляйте калории в еду

  • Делайте бутерброды с калорийным хлебом, таким как булочки, крендели и рогалики.

5. Приготовьте более калорийные смузи

  • Смешайте греческий йогурт или молоко со свежими фруктами и ореховой пастой.

6. Носите с собой высококалорийные портативные закуски

  • Приносите закуски на занятия и собрания группы (смесь для трейлеров, микс орехов и т. Д.).

7. Съешьте перед сном богатую питательными веществами закуску

  • Перед сном перекусите, например, крекерами и сыром или кусочком фруктов и яйцом вкрутую.

Следите за своим прогрессом и корректируйте свой план соответственно

Лучший способ следить за своим прогрессом — еженедельно взвешиваться.Если вы не набираете желаемый здоровый вес, сначала оцените свой режим тренировок. Помните, чтобы мышцы росли, нужно заставлять их работать. Если вы уверены в своем режиме тренировок, попробуйте добавить где-нибудь в течение дня перекус, богатый углеводами и белками. Затем еще раз проверьте свой прогресс через неделю. Продолжайте увеличивать порцию углеводов при каждом приеме пищи, пока не добьетесь желаемого результата. Если вы не можете добиться желаемых результатов самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к спортивному диетологу, атлетическому тренеру или тренеру по силовой и физической подготовке.

Примеры быстрых, богатых питательными веществами закусок

  • Арахисовое масло и желе на бублике из цельной пшеницы
  • Сэндвич с ветчиной и сыром с 8 унциями нежирного молока
  • 6-дюймовый сэндвич с индейкой и 12 унциями нежирного молока шоколадное молоко
  • 1/2 стакана семян подсолнечника и 8 унций виноградного сока
  • 1 стакан смеси (орехи, сухофрукты и сухие хлопья) с 8 унциями апельсинового сока
  • 6 батончиков инжира с 8 унциями нежирного шоколадного молока
  • Домашний смузи (1 стакан ванильного йогурта, 4 унции.Нежирное молоко, 1 банан, 1 чашка ягод, 2 столовые ложки зародышей пшеницы)

Набрать вес и нарастить мышцы

Тэвис также является менеджером образовательной программы Фонда Тейлора Хутона, где у него есть возможность поговорить со старшей школой, В колледжах и на стадионах Высшей лиги об опасностях, связанных с лекарствами, повышающими работоспособность, и диетическими добавками, а также о том, как включить правильное питание для поддержания здоровья и работоспособности.

Он работает спортивным диетологом / консультантом по питанию в программе NFLPA Института спортивной медицины Тулейна, программы Fairchild Sports Performance (Хьюстон), Custom Wellness Solutions (Балтимор), North Oaks Sports Medicine, Pelican Athletic Club, Louisiana Athletic Care, и Covington Orthopaedic.Он был спортивным диетологом в клубах New Orleans Saints (2006-2013), New Orleans Hornets / Pelicans (2008-2013) и лёгкой атлетике Тулейнского университета (2002-2016). Он также работал консультантом по спортивному питанию в LSU Athletics с 2009 по 2011 год. Ему посчастливилось разрабатывать программы питания для чемпионов по боксу Бернарда Хопкинса и Роя Джонса-младшего, а также работать с длинным списком нынешних олимпийских спортсменов, спортсменов НФЛ, MLB и NBA, участвующих в различных программах колледжей и старших классов.

Ветеран спортивной диетологии с 15-летним стажем работал с компаниями, производящими диетические добавки, над разработкой продуктов и обучением. Он регулярно выступает и читает лекции на местных, государственных и национальных конференциях и в университетах по темам использования пищевых добавок для молодых спортсменов, безопасности пищевых добавок для старшеклассников, студентов колледжей и профессиональных спортсменов, а также принципов спортивного питания для спортсменов.

Пиаттоли окончил Университет штата Луизиана со степенью магистра наук в области кинезиологии и бакалавра наук в области питания и диетологии.Он зарегистрированный и лицензированный диетолог. Он является членом Ассоциации университетских и профессиональных спортивных диетологов (CPSDA), Академии питания и диетологии (AND), групп спортивных, сердечно-сосудистых и оздоровительных диетологов (SCAN). Он также работает диетологом в Консультативном совете по спортивной медицине Спортивной ассоциации средней школы Луизианы и входит в состав Научного консультативного совета Examine.com и Nordic Naturals.

Безопасное похудание и набор веса для молодых спортсменов

Многие спортсмены активно стремятся изменить массу тела в надежде улучшить свои спортивные результаты.В некоторых видах спорта, таких как борьба, гимнастика, танцы и бег, спортсмены и тренеры связывают оптимальные результаты с относительно низкой массой тела. В других видах спорта, особенно в спорте с контактом и столкновениями, например в футболе, часто поощряется увеличение массы тела.

Спортсмены, заинтересованные в похудании или наборе веса, должны обсудить со своим врачом стратегии здорового похудания или набора веса. Ниже приводится информация Американской академии педиатрии о здоровой потере веса или наборе веса для молодого спортсмена.

Вес и возраст

От 2 до 10 лет

Как правило, детям этой возрастной группы не следует худеть, поскольку это может повлиять на нормальный рост и развитие. Обеспокоенность по поводу веса необходимо обсудить с детским врачом. Обычная цель для детей с избыточным весом на этом этапе — сохранить вес и позволить им «вырасти» до своего веса.

От 10 до 12 лет

Некоторые дети в этой возрастной группе начнут расти быстрее по мере вступления в половую зрелость.«Раннецветущие» часто имеют временное преимущество в размере и силе по сравнению с детьми, которые развиваются позже. Мальчики, которые еще не достигли половой зрелости, иногда пытаются набрать вес, чтобы не отставать от своих сверстников. Однако попытки набрать вес до полового созревания приводят к увеличению жира, а не мышечной массы, и не ускоряют развитие силы и мышц.

От 12 до 18 лет

Многие подростки изо всех сил стараются набрать или похудеть, чтобы улучшить свой внешний вид. Спортсмены-подростки также могут захотеть улучшить свои спортивные результаты.

Вес и спортивные характеристики

Спортсменам, которые пытаются улучшить спортивные результаты, следует помнить следующее:

  • Не существует единого «лучшего» веса для данного вида спорта. Для каждого спортсмена существует ряд нормальных весов, позволяющих достичь максимальной спортивной результативности.
  • Часто бывает выгоднее контролировать спортивные показатели (такие как сила, скорость, высота прыжка), чем вес.
  • У спортсменов вес и индекс массы тела (ИМТ) не являются хорошими показателями жировых отложений и мышечной массы.
  • Спортсменам, которые думают о значительных изменениях веса, и тем, кто занимается видами спорта с весовой категорией (например, борьба), следует провести измерения состава тела, чтобы определить процентное содержание жира и мышечной ткани.
  • Тренеры и родители часто не осознают, какое влияние они оказывают на юных спортсменов. Даже случайный комментарий тренера по поводу веса может подвергнуть спортсмена повышенному риску нездорового пищевого поведения. Родители должны стараться быть в курсе сообщений, связанных с весом, которые их дети могут получать от тренеров.

Потеря веса

Спортсмены (и тренеры) во многих видах спорта, таких как борьба, гимнастика, танцы и бег, считают, что они будут лучше выступать, если похудеют. Для спортсменов, чей вес превышает нормальный, может быть полезно избавиться от лишнего жира. Однако потеря веса у спортсменов, которые уже имеют нормальный вес, вряд ли улучшит результаты. Кроме того, большинство диет, ограничивающих калорийность, часто приводят к снижению интенсивности тренировок и достижению максимальной производительности.

Спортсмену, который хочет похудеть здоровым способом, могут быть полезны следующие советы:

  • Не теряйте более 1–2 фунтов в неделю.Все, что происходит быстрее, часто происходит из-за потери мышечной ткани или воды (и то, и другое важно для спортивных результатов).
  • Усилия по снижению веса должны сочетать изменения в спортивной тренировке и диете.
  • Следует избегать циклов потери и увеличения веса. Это приводит к снижению метаболизма и потребности в калориях.
  • Похудение бывает трудным и утомительным. Молодые спортсмены, которые хотят сильно похудеть, должны сначала поговорить со своим врачом.

Прибавка в весе

Спортсмены, занимающиеся некоторыми видами спорта, такими как тяжелая атлетика и футбол, считают, что сила, мощь и спортивные результаты улучшатся, если они смогут набрать вес. Однако важно помнить, что увеличение веса может происходить за счет увеличения жира или мышц. Увеличение мышечной массы может быть очень полезным для некоторых молодых спортсменов, но увеличение жира может привести к снижению спортивных результатов.

К сожалению, набрать жир намного легче, чем мышцы.Юных спортсменов следует поощрять к изменениям, которые помогут улучшить силу, а не просто набрать вес.

Спортсмену, который хочет нарастить мышечную массу здоровым способом, могут быть полезны следующие советы:

  • Набирайте от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Быстрый набор веса часто приводит к большему увеличению жира.
  • Увеличивайте калорийность на 300–400 калорий каждый день. Одним вариантом могут быть две порции быстрого приготовления завтрака или заменители еды.(Примечание: добавки «Гейнеры» часто содержат слишком много калорий и вызывают большее увеличение жира, чем мышечного.)
  • Ешьте каждые 2–3 часа или примерно 5–9 раз в день.
  • Поднятие тяжестей следует выполнять в подходах по 8–15 повторений для роста мышц или в подходах по 4–6 повторений для развития силы и мощности.
  • Между тяжелыми тренировками должно быть не менее 48 часов. Это позволяет мышцам восстанавливаться между тренировками.
  • Увеличение веса и размера мышц в период полового созревания значительно облегчается.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Здоровый набор веса | Ранчо защитников

17 апреля 2015 г.

Миф против факта

Миф: «Мне нужно набрать вес для занятий спортом, поэтому я должен есть как можно больше фаст-фуда и десертов.”
Факт: Набор веса может быть дополнительным преимуществом для спортсменов, которые занимаются спортом, где важны сила и размер. Однако мы хотим убедиться, что спортсмены набирают сухую мышечную массу, а не жировую массу. Таким образом, спортсмену важно увеличить количество полезных калорий за счет плотных цельнозерновых углеводов, нежирного белка и полезных жиров, таких как арахисовое масло, орехи / семена, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Жидкие калории, такие как обезжиренное шоколадное молоко, высококалорийные сухие коктейли и смузи, также могут помочь с калориями, богатыми питательными веществами.

Спортивное питание 101

Набрать вес — не единственная цель; цель должна заключаться в наборе сухой мышечной массы. Чтобы набрать полкило в неделю, спортсмен должен потреблять 3500 дополнительных калорий, которые не сжигаются во время упражнений. Увеличение суточного потребления калорий на 500 калорий в день в течение 7 дней должно привести к увеличению веса на 0,5 кг за неделю. Дополнительная пища должна поступать из качественных калорий, которые включают цельные зерна с высоким содержанием питательных веществ, нежирные белки и полезные жиры. Если вы добавляете в свой рацион много нездоровых жиров, чтобы получать калории (сливочный соус, заправка, жареная пища и т. Д.), Вы, вероятно, также добавите нежелательный жир в свое тело.Итак, цель — часто потреблять полезные калории!

Примеров добавления здоровых калорий:

  • Добавьте арахисовое масло, масло и / или желе в тосты, рогалики, цельнозерновые вафли и т. Д.
  • Добавьте арахисовое масло, орехи и банан в овсянку
  • Съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе на толстом пшеничном хлебе в качестве десерта после еды
  • Добавьте 1 стакан мюсли и сухофруктов в хлопья или йогурт
  • Добавляйте авокадо в бутерброды, роллы и салаты
  • Закуска из высококалорийной смеси (высококалорийные / цельнозерновые хлопья, мюсли, орехи и сухофрукты)
  • Готовьте мясо и овощи на оливковом масле
  • Пить обезжиренное (2%) молоко или обезжиренное шоколадное молоко во время еды
  • Пейте коктейль с высококалорийным порошком (Muscle Milk Collegiate) и нежирным молоком два раза в день, один раз прямо перед сном (также можно смешать арахисовое масло, мед, банан и т. Д.для большего количества калорий)

Советы:

  • Ешьте 6-7 раз в день; не ходите без еды более 2-3 часов
  • Завтрак НЕ пропускать
  • Максимально используйте каждую возможность поесть; убедитесь, что у вас есть цельнозерновые, нежирный белок и здоровые жиры; не соглашайтесь на жареную пищу или пропускайте прием пищи
  • Будьте готовы; приносить из дома закуски, чтобы можно было есть между занятиями в дополнение к тренировкам до и после
  • Выпейте энергетический батончик или встряхните во время тренировки и выпейте спортивный напиток.
  • Съешьте сразу после тренировки (углеводы 4: 1: белковые закуски)
  • Последовательность — ключ к успеху! Вы не сможете набрать вес, если будете пробовать только 4-5 дней в неделю; Вы должны сделать это первоочередной задачей и увеличить количество еды 7 дней в неделю

Закуски на 400 калорий

Большой рогалик из цельной пшеницы с 2 ст.арахисовое масло Homemade Trail Mix
1 стакан сухих хлопьев, 1⁄4 стакана мюсли, 20 орехов
1 упаковка батончиков из мюсли Nature Valley, 1 фрукт и 2-2% сыра Quaker Oatmeal Square и 12 унций 2% молока Бутерброд с арахисовым маслом и бананом на пшеничном хлебе (2 ст.л.) 1 йогурт с 1⁄4 стакана мюсли, 1⁄2 стакана фруктов и 15 орехов

Закуски на 600 калорий

Большой рогалик из цельной пшеницы с 3-4 ломтиками ветчины, 2 ломтиками 2% сыра и 1 порцией пшеничных крекеров или кренделей Сэндвич с нежирным шоколадным молоком и арахисовым маслом на пшеничном хлебе на 20 унций (1 ст.ПБ) Энергетический батончик на 300 калорий, 1 банан и 16 унций 2% молока Смузи King Smoothie на 20 унций с протеином и энергетическим батончиком на 250-300 калорий Бутерброд с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе (2 ст.л. и 2 ст.л. желе), 1 пакет испеченных лепешек и 1 фрукт 2 стакана хлопьев с 2% -ным молоком, посыпать 3 ст. миндаль в хлопьях и 1 йогурт или 2% нити сыра

Закуски на 800 калорий

2 чашки высококалорийных хлопьев (~ 200 калорий на порцию) с 2% молока и
1 банан и 2 тоста из пшеницы с 1 ст.арахисовое масло по каждой
Домашний коктейль
2 стакана 2% молока, 1 густой и сливочный ванильный йогурт Yoplait, 1 мерная ложка мороженого, 1-2 ст. арахисовое масло
3 яичных вафли из цельной пшеницы с 1 ст. арахисовое масло на каждый, 1 фрукт и 16 унций нежирного шоколадного молока 1 рогалик из цельной пшеницы с 2 ст. сливочный сыр, 1 упаковка батончиков мюсли Nature Valley и нежирное шоколадное молоко 16 унций Высококалорийный энергетический батончик (250-350 калорий), 16 унций обезжиренного шоколадного молока с 1 мерной ложкой сывороточного протеина и 1 бананом 2 горячих кармана из цельного зерна, 1 индивидуальный пакет нежирных чипсов Sun Chips и 16 унций 2% или нежирного шоколадного молока

Закуски на 1000 калорий

1 бублик из цельной пшеницы с 2 ст.арахисовое масло, 1 стакан высококалорийных хлопьев и 1 стакан мюсли с 2% молока Высококалорийный энергетический батончик (250-350 калорий), 1 отдельная бутылка (20 унций) 2% молока, 1 упаковка крекеров с арахисовым маслом и банан 2 взбитых йогурта или густого и сливочного йогурта с 1 стаканом гранолы, 2 кусочка тоста из цельнозерновой муки с 1 ст. арахисовое масло на каждую и 16 унций 2% молока 2 квадрата овсянки Quaker, 1 отдельная бутылка (20 унций) нежирного шоколадного молока и 1⁄2 стакана орехов Сэндвич Subway 12 дюймов с мясом, сыром, соусом и овощами, 1 пакет Sun Chips, 1 пакет яблок и 1 отдельная бутылка сока или 2% молока 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе (2 ст.PB и 2 ст. желе на каждой), 16 унций 2% молока и 1 банан или жевательный батончик мюсли

Полезные закуски… Рецепт месяца

Постная и средняя прибавка в весе: «Зарядитесь большим количеством калорий за меньшее количество укусов!»
Один из простых способов добавить калорий — это попытаться получить больше калорий за один укус! Поэтому, если вы выбираете питательные, но при этом высококалорийные продукты, вы можете есть меньше, но получать больше. Смесь Trail полна ингредиентов, которые богаты питательными веществами и удовлетворяют потребность в большем количестве калорий за меньшее количество укусов! Наполните сумку, держите ее в рюкзаке и перекусывайте в течение дня!

Давайте разберем эту «сухую и среднюю прибавку в весе» ингредиентов Орехи — это не только полезный жир, но и белок.Они богаты клетчаткой и витамином Е и повышают чувство сытости, помогая вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени. Сушеные фрукты — это углеводы, которые являются источником энергии №1 в организме. Фрукты также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Крахмал, такой как крендели, мюсли, золотая рыбка и чипсы из лаваша, также относится к углеводному семейству и поэтому важен для получения энергии в течение дня и для ваших тренировок. Наконец, сладкие лакомства, такие как M&M, кусочки темного шоколада, чипсы из арахисового масла и кокосовая стружка, станут отличным дополнением, которое пробудит ваши вкусовые рецепторы.Эти предметы должны составлять наименьшую часть вашей смеси для трейл-микса.
–Эми Гудсон

Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD является зарегистрированным диетологом в Ben Hogan Sports Medicine и работает спортивным диетологом в Dallas Cowboys, Texas Rangers, FC Soccer Dallas, школе гольфа Джима Макклина, Техасском христианском университете легкой атлетики и Техасский университет в Арлингтонской легкой атлетике. Кроме того, она является адъюнкт-профессором и стажером-диетологом в Техасском женском университете, Техасском христианском университете и Техасском университете в Арлингтоне, а также является представителем средств массовой информации Техасской академии питания и диетологии.. Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете.


.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.