Виды подтягиваний на турнике: Виды подтягиваний и польза турника — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Виды подтягиваний и польза турника

Существует мнение, что подтягивание на турнике одно из самых древних упражнений. Не удивительно, что и по сей день популярность этого упражнения остается на высоком уровне. Приятно в то же время осознавать, что с правильным подходом к перекладине, варьируя расстояние между кистями рук и меняя хваты можно проработать практически все мышцы, находящиеся выше пояса! Рассмотрим основные варианты выполнения подтягиваний:

Подтягивания узким прямым хватом

— Основная нагрузка: зубчатые, низ широчайших плечевая мышцы.

— Выполнение: повисни на перекладине так, что бы кисти рук были как можно ближе друг к другу без касания, ладонями от себя. Подтягивайся прогибая спину, пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

— Основная нагрузка: бицепсы, низ широчайших.

— Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за перекладину обратным хватом, соедини при этом тыльную сторону ладоней, смотри на кисти рук. Плечи старайся максимально отводить назад, особенно в самой верхней точке.

Подтягивания средним прямым хватом

— Основная нагрузка: мышцы спины, бицепсы, плечевая и сгибатели предплечья.

— Выполнение: возьмись за перекладину хватом равным ширине плеч, повисни скрестив ноги и прогнув спину. Подтягивайся сводя лопатки и стараясь достать перекладины верхом груди. Для лучшей растяжки мышц груди в нижней точке руки распрямляй полностью.

Подтягивания средним обратным хватом

— Основная нагрузка: широчайшие мышцы и бицепсы.

— Выполнение: хват на ширине плеч, ладони на себя. Исходное положение такое же. В начале движения старайся отводить плечи вниз. Не забывай про лопатки.

Подтягивания широким хватом к груди

— Основная нагрузка: верх широчайших, трапециевидные, парные круглые.

— Выполнение: возьмись за перекладину хватом, равным хвату жима штанги лежа. Для достижения большего растяжения широчайших мышц спины, большие пальцы кистей рук расположи сверху. Подтягиваясь, старайся достать перекладиной верхнюю часть груди, прогибайся в спине, глядя наверх. Достигнув верхней точки, задержись, затем вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

— Основная нагрузка: верх и середина широчайших, парные круглые, трапециевидные.

— Выполнение: возьмись за перекладину таким же хватом. Спину прогибать не нужно, ноги держать прямо, в одной плоскости с корпусом. Во время упражнения локти должны быть направлены строго вниз.

?Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Лучшие виды подтягиваний на турнике по моему мнению и какие мышцы задействуются при их выполнении | Мы за спорт

Не для кого не секрет что есть разные вариации подтягиваний на турнике. Так вот, вариации подтягиваний зависят от хвата. Можно подтягиваться широким хватом, можно узким, обратным и не только. Дело в том что у каждого вида хвата подтягиваний будет разный эффект мышцам, в этой статье я расскажу какой.

1- Подтягивания широким хватом.

Все изображения в статье вязты из открытых источников

При такой вариации хвата в полном объёме прорабатываются широчайшие мышцы спины, к слову самый большие и значительные мышцы спины, именно они и создают ту саму ширину спины. Также работает бицепс но не так сильно. Если вы хотите себе широкую и внушительную спину то такой вид подтягиваний будет самое то.

2 — Подтягивания обратным хватом.

Самый большой плюс такого вида подтягиваний в том что задействуется практически вся спина, правда широчайшие не так эффективно как в первом варианте.

Такой вид подтягиваний гармонично развивает спину и очень хорошо задействует бицепс если не отклоняться назад тянясь к груди, то есть делать фокус на бицепсе.

3 — Высокие подтягивания прямым хватом.

Для таких подтягиваний потребуется гораздо больше сил и подготовки но всё же этот вид если честно мой фаворит. Данный вид подтягиваний развивает взрывную силу. Самое интересное то что такие подтягивания это фундамент выходов на две руки. Без взрывной силы не сделать выход на две.

Вроде бы всё. Друзья, если вы только начинаете заниматься спортом или планируете добавить подтягивания в свою тренировочную программу, то вот вам живая рекомендация, остальное на ваш вкус.

Всем спасибо за чтение , если статья была полезна , поставьте лайк. Мне будет приятно.

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник

дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.

Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем.

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

5. Подтягивания узким прямым хватом

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

6. Подтягивания узким обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

8. Подтягивания на одной руке

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
повиснуть и немного прогнуться в спину;
скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

Какими бывают виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка — 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка — 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка — 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка — 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных — вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

Осваиваем турник. Виды подтягиваний и простые программы для новичков

С чего начинать занятия на турнике. Как действуют на организм различные виды подтягиваний. Как подтягиваться и растить мышцы при избыточном весе. На эти и другие вопросы по просьбе www.prosport-online.ru ответил Максим Попов – президент федерации воркаута Московской области, директор компании по производству площадок для турникменов и человек, про которого пишут, что «он подсадил на воркаут пол-Москвы». Виды хватов – для чего они нужны «Преимущество турника в том, что он один может дать бесконечное количество упражнений и проработать буквально все группы мышц», — говорит Максим Попов. Для начала – при работе с турником различают несколько видов хвата. Каждый хват меняет фокусировку подтягивания: в зависимости от того широко или узко вы держитесь за турник, прорабатываются определенные группы мышц. Подтягивания классическим средним хватом. Классическим называют хват, когда руки держат турник ладонями от себя. При среднем хвате ладони на ширине плеч или чуть шире. Этот вид подтягиваний дает равномерную нагрузку на широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы (плечи), бицепсы, трицепсы, пресс, грудь и мышцы предплечий. Подтягивания классическим широким хватом. В этом виде подтягиваний основную нагрузку получают мышцы спины – в первую очередь, широчайшие, затем трапециевидные. В меньшей степени работают бицепсы и дельты. Арнольд Шварценеггер рекомендовал подтягивания широким хватом как основное упражнение для широкой спины. Можно делать подтягивания обычным способом – подъем до тех пор, пока подбородок не пересчет перекладину, или подтягиваться за голову — до касания перекладины загривком. Подтягивания классическим узким хватом. Здесь больше остальных мышц работают плечи. Хорошо прорабатывается также нижние части широчайших мышц. Подтягивания обратным средним хватом. Обратный хват – когда вы держите турник ладонями к себе. Подтягивания этого вида сосредотачивают нагрузку на бицепсах, хорошо работают также широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Подтягивания обратным узким хватом. Прорабатываются в первую очередь бицепсы и грудные мышцы. Каждое из предложенных видов подтягиваний можно делать в массе вариантов. Например, когда вы освоили технику базового упражнения, осложните ее делая подтягивания, держа ноги уголком (под углом в 90 градусов к телу). Или, например, увеличьте или замедлите скорость подтягивания. Американские издания о фитнесе сегодня называют самым эффективным такой вид подтягиваний, при котором вверх вы поднимаетесь быстро, рывком, а вниз опускаетесь медленно, контролируя каждый сантиметр движения – такой вид подтягиваний позволяет задействовать больше мышечных волокон и «бомбардировать» мышцы разными видами нагрузки. Программа для новичков Каждую тренировку нужно начинать с разминки. Разминка разогреет мышцы и связки, подготовит их к работе, предохранит от травм и растяжений, говорит Максим Попов. В качестве разминки делаем 2-3 подхода прыжков со скакалкой (в среднем, по минуте каждый), махи руками (10-20 повторений каждой рукой), наклоны туловища к ногам и в стороны (10-15 наклонов в каждую сторону), 2-3 подхода отжиманий (по 15-20 повторений), разминаем мышцы шеи крутящими плавными движениями головы (10-12 повторений в каждую сторону). Для новичков оптимальный режим тренировок три дня в неделю. День отдыха между тренировками даст восстановиться мышцам, не привыкшим к нагрузке. По мере вовлеченности в процесс тренировки можно делать чаще. Опытные турникмены нередко тренируются каждый день. День 1. Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Максим Попов рекомендует делать в каждом подходе примерно 70% повторов от вашего максимума. Условно: чувствуете, что хватает сил еще на два-три подтягивания, завершаете подход. Ряд турникменов считают, что эффективней работает программа, когда вы каждый подход доводите до мышечного отказа – т.е. не можете больше подтянуться ни разу. Отдых между подходами – от 30 секунд до 1,5-2 минут в зависимости от вашего самочувствия и формы. Чувствуете, что не можете отдышаться и сильно бьется сердце – возьмите на отдых еще пол-минуты. Приседания – три подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Если не можете поднять прямые ноги, поднимайте их, согнутые в коленях. День 2 Подтягивания обратным средним хватом – 4 подхода. Подтягивания обратным узким хватом – 2-3 подхода. Подтягивания классическим широким хватом – 4-5 подходов. Отжимания – 3-4 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. День 3 Подтягивания классическим средним хватом – 4 подхода. Подтягивания классическим узким хватом – 2-3 подхода. Отжимания на брусьях – 4-5 подходов. Приседания – 3 подхода по 20-30 раз. Пресс – подъем ног к перекладине, три подхода на максимум. Что даст эта программа: через месяц-полтора регулярных занятий, изменится ваша осанка, вы перестанете сутулиться, проявятся и, возможно, увеличатся контуры отдельных мышц, вы, что называется, почувствуете свои мышцы – как они работают и за что отвечают. Программа для продвинутых Прогрессировать и заставлять мышцы расти можно по этой же программе, увеличив количество повторений в каждом подходе или прибавив в каждом упражнении по подходу. Мышцы растут от прогрессирующей нагрузки – т.е. нагрузка должна постоянно расти. Многие турникмены решают эту проблему тем, что начинают делать подтягивания, используя дополнительный вес – прикрепляя гантелю или блин от штанги к поясу, используя жилеты с утяжелителями. Сделать программу более трудной поможет также круговая тренировка, говорит Максим Попов. Ее смысл в том, что вы без перерыва проделываете по одному подходу каждого упражнения тренировочного дня, и только затем отдыхаете – это один круг. Установите количество кругов по своим силам. Для начала – это может быть три-четыре круга упражнений, затем можно добавлять каждую неделю по одному-двум кругам и больше. Похожий метод тренировок используют в кроссфите. Для разнообразия можно отводить одну из тренировок под т.н. «лесенку» — этим способом любили соревноваться между собой турникмены еще во времена Совесткого Союза. Суть лесенки в том, что вы увеличиваете количество подтягиваний на одно в каждом подходе, при этом между подходами отдыхаете всего 5-10 секунд. Максим Попов приводит пример своей «лесенки»: 1 подтягивание – 1 отжимание на брусьях, 5 секунд отдыха, 2подтягивания-2 отжимания на брусьях, 5 секунд отдыха – Попов делает упражнения до тех пор, пока количество повторений каждого упражнения в подходе не достигнет 8-10. Затем следует обратный отсчет с такими же короткими паузами для отдыха. Какие гаджеты используют турникмены Современная спортивная индустрия предлагает уличным спортсменам массу полезных гаджетов. Основные из них – это жилеты и пояса для отягощений. В последнее время воркаутеры стали использовать эластичные петли. Петли крепят к перекладине, в петлю продевают, например, ногу – при подтягивании петля берет на себя часть вашего веса. Такие петли используют начинающие при изучении различных элементов на турнике. Другие петли закрепляют внизу столбов, которые соединяет перекладина – они, напротив, делают подтягивание тяжелее, тянут тело вниз. они помогают научиться подтягиваться, беря на себя часть веса тела. Как подтягиваться людям с лишним весом. Людям с избыточным весом нужно начинать подтягивания с упором ногами в пол: беретесь за турник – выносите ноги вперед, упираетесь пятками в пол, держа тело прямым. Помогают также частичные подтягивания, когда упражнения делается в половину амплитуды: например, подтягиваетесь не до касания подбородком перекладины, а лишь частично сгибая руки. Хорошим упражнением является статичный вис: берясь обратным или классичемским хватом, сгибаете руки в локтях на 90 градусов и пытаетесь удержать тело в таком положении, сколько сможете. Все эти упражнения – подготовительные к подтягиваниям. Их часто используют и девушки, которые хотят научиться подтягиваться. Как подтягивания влияют на девушек? «Они становятся стройными, похожими на фитнес-моделей из рекламы», — говорит Максим Попов.

Топ 3 вариаций для подтягиваний

Положение рук для подтягиваний можно разбить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже, чем плечи) и что-то среднее между ними. Положение руки для подтягивания также может быть определено в терминах захвата сверху (пронированный хват) снизу (супинированный хват) и нейтрального захвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивание анусом также называется подтягиванием подбородка. Существуют и другие варианты, но это ручки для подтягивания, которые мы видели, как большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших буровых установках FitBar Pull up и Monkey Bar Rigs, и видели, как это делают сотни разных людей. подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это одна из наиболее популярных разновидностей подтягиваний, и они почти всегда выполняются хватом сверху. Это также один из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой тип подтягиваний. Так почему они? Потому что они являются лучшими тренировками для тренировки мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания широким хватом снизу не очень распространены.Попытка сделать подтягивание снизу широким хватом требует, чтобы вы повернули предплечье до МАКСИМАЛЬНОГО диапазона крутильных движений. Для большинства людей это просто неудобно.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробует при первой попытке подтягивания. Если вы используете захват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого плеча. То же самое относится и к диапазону движений предплечья: когда вы перемещаете руки на одной линии с плечами или внутри плеч к центру тела, ваше предплечье поворачивается до МИНИМАЛЬНОГО диапазона крутильных движений.Как и в большинстве упражнений, прислушивайтесь к своему телу (т. Е. Распознавайте малейшее напряжение и затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при подтягиваниях узким хватом или так называемом подтягивании. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы, а также трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: когда ваши ладони смотрят друг на друга (параллельно), этот вариант подтягивания дает преимущество в том, что ваши руки могут быть относительно узкими или относительно широкими, при этом ваши предплечья находятся близко к средней точке диапазона движения.По нашему мнению, это снижает нагрузку на ваши плечи, поэтому мы рекомендуем этот тип подтягиваний, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Наиболее естественное нейтральное положение хвата для подтягиваний — руки на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина с двумя горизонтальными перекладинами. Эту функцию есть во многих дверных проемах, а также в тренажерных залах местного спортзала. В качестве альтернативы, если у вас есть только перекладина для подтягивания с прямой перекладиной, вы можете использовать наши шариковые ручки HG-2, нейтральные ручки HG-3 или ручки для подтягивания HG-1, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

[ЛУЧШИЕ] И [САМЫЕ] типы подтягиваний [НОМИНАЛЬНЫЕ] — Primal Stride

Для всех типов подтягиваний вам нужно всего три, чтобы нарастить мышцы и силу!

Некоторые варианты подтягиваний необходимы, некоторые забавны, некоторые совершенно бесполезны и являются пустой тратой вашего времени!

В этой статье мы обсудим:

Различные типы подтягиваний, необходимые для наращивания мышечной массы и силы
Абсолютно бесполезные виды подтягиваний
Варианты подтягиваний, которые я лично использую для наращивания мышечной массы и силы

Основные варианты подтягиваний в порядке сложности

Варианты подтягиваний, перечисленные ниже, перечислены в порядке их сложности.Если вы не можете сделать первое подтягивание, просто выполняйте упражнения, перечисленные ниже, шаг за шагом.

Подробнее: Руководство по прогрессу в подтягиваниях — от нуля к подтягиванию на одной руке HERO

Начнем.

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания — это основа вашего путешествия по подтягиванию.

Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, это упражнение для вас.

Выполняются, поставив ступни на пол, а руки на турник или гимнастические кольца.

Я настоятельно рекомендую выполнять большинство подтягиваний на гимнастических кольцах, поскольку кольца способствуют более естественному движению тела и запястий.

Австралийские подтягивания прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания, но выполнять их намного проще.

Это потому, что большая часть вашего веса поддерживается ногами.

Чем больше вы вертикали во время этого движения, тем легче становится упражнение.

Чем более горизонтально вы находитесь во время этого движения, тем сложнее становится.

Можно поднять ноги и сделать упражнение еще сложнее.

Этот расширенный вариант можно и нужно использовать для тех, кто занимается художественной гимнастикой с собственным весом.

Подтягивания лопатки

Подтягивания за лопатку необходимо использовать вместе с австралийскими подтягиваниями, если вы можете нести вес тела руками.

Подтягивания лопатки на самом деле не требуют от вас полного подтягивания, но они помогают построить нижние трапеции.

Фактически, подтягивания лопатки также можно использовать в качестве разминки перед тянущими движениями.

Подтягивания с отягощением лопатки сделают ваши плечи пуленепробиваемыми.

Они выполняются, когда висит на перекладине или кольцах, отводя плечи от ушей.

Подтягивания за лопатку важны, потому что они являются начальным движением, необходимым для выполнения правильного подтягивания.

Подтягивания за лопатку также позволяют вам привыкнуть держать вес тела на перекладине, что является минимальным требованием, если вы хотите выполнять полные подтягивания.

По мере того, как у вас будет получаться лучше, добавляйте повторения или легкий вес к поясу для отжимания.

Подтягивания с ассистентом / сидя

Подтягивания с помощником используют внешнюю опору для выполнения полного подтягивания.

Это делается путем размещения ног на стуле, на земле или на эспандерах, чтобы подняться до колец / перекладины.

Подтягивания с помощником отличаются от австралийских подтягиваний тем, что это вертикальное тянущее движение с опорой.

В то время как австралийские подтягивания — это горизонтальное тянущее движение.

Подтягивания с ассистентом я не предпочитаю для достижения вашего первого подтягивания.
Это связано с тем, что новичкам трудно сказать, сколько помощи они используют, чтобы подняться до бара.

Конечно, если вы используете бинты, вы знаете нагрузку на них, но бинты обеспечивают наибольшую помощь в самой легкой части подтягивания, а в верхней части — меньше всего.

Таким образом, использование ремешков означает, что вам все равно придется оказывать больше помощи, чем нужно, чтобы поднять подбородок вверх!

Я предпочитаю использовать отрицательные подтягивания вместо подтягиваний с ассистентом, так как нет никакого способа обмануть движение.

Так что не стесняйтесь пропустить этот шаг, если хотите (на самом деле я рекомендую вам пропустить этот шаг и вместо этого перейти к отрицательным подтягиваниям).

Отрицательные подтягивания

Негативные подтягивания чрезвычайно эффективны для наращивания силы подтягивания, если вы не можете делать подтягивания.

Отрицательные подтягивания позволяют наращивать силу в отрицательной фазе или фазе опускания подтягивания.

Это здорово, потому что мы сильнее во время отрицательной части любого упражнения.

На самом деле, когда я пишу это, я думаю об эксперименте с отягощенными отрицательными подтягиваниями с весом, с которым я не могу подтянуться!

Как только вы научитесь делать 10 отрицательных подтягиваний под хорошим контролем, вы будете более чем готовы к первому подтягиванию.

Еще один совет, который я хотел бы дать, — использовать хват снизу и вместо этого выполнять отрицательные подтягивания.

Это потому, что подтягивания делать легче, чем подтягивания, а также лучше строить бицепсы.

Негативные подтягивания — это самый быстрый способ сделать ваше первое «подтягивание».

Подтягивания (обычные, узкие и широкие)

Я уже говорил об этом во всех своих постах, подтягивания — мое любимое упражнение.

Подтягивания лучше, чем подтягивания, особенно когда вы выполняете их с отягощениями.

Несколько исследований показали, что подтягивания лучше, чем сгибания бицепса для бицепса, и выкатывания колесом пресса для пресса!

Да, подтягивания тоже укрепляют пресс!

Подтягивания также хороши для наращивания широчайших мышц.

Подтягивания выполняются руками, обращенными к вам, удерживание ладоней в этом положении активизирует бицепсы больше, чем подтягивания.

Это сэкономит вам много времени, и вам не придется потом делать упражнения на бицепс.

Подтягивания бывают разные — узким хватом, узким хватом, широким хватом.

Расположение рукоятки на самом деле не имеет большого значения, хотя я бы не стал брать рукоятку шире плеч.

Просто выберите ширину захвата, которая вам подходит, и следуйте ей, вы не ошибетесь с подтягиваниями.

Подтягивания

Подтягивания следующие в меню, они выполняются ладонями от себя на ширине плеч.

Подтягивания включают меньшую активацию бицепса и, следовательно, их труднее выполнять, чем подтягивания.

Существуют различные варианты подтягиваний — узким / узким хватом, широким хватом, а также подтягивания на спине изогнутыми.

Варианты хвата

говорят сами за себя, в то время как подтягивание груди требует, чтобы вы поднимали грудь к перекладине, а не просто надавливали на нее подбородком.

Многие люди считают, что подтягивания широким хватом активизируют широчайшие в гораздо большей степени, чем обычные подтягивания, но это далеко не так.

Более широкий хват сокращает диапазон движений, которые проходят широчайшие, что делает их худшим для построения широчайших.

Подтягивания узким хватом, с другой стороны, расширяют диапазон движений широчайших мышц, одновременно работая с предплечьями.

Но почти для всех лучше всего подойдет обычный захват.

Нет никакой необходимости использовать какие-либо причудливые вариации этого упражнения, потому что базовая версия работает лучше всего!

Подтягивания с отягощением также можно выполнять с отягощением, но я настоятельно рекомендую вместо этого подтягиваться с отягощением.

Машинка подтягивания на кольцах

Как только вы освоите подтягивания (или подтягивания, как я рекомендую), вы можете начинать тренировку подтягиваний на одной руке.

Для этого вам нужно будет начать с односторонней тренировки (работа одной рукой).

Хотя подтягивание машинки технически не является односторонним движением, оно может оказывать большее давление на одну конечность, чем на другую.

Подтягивания на машинке лучше выполнять на кольцах, а не на перекладине.

Вместо этого я предпочитаю подтягиваться вверх.
Чтобы выполнять подтягивания на пишущей машинке, подтягивайте грудь к кольцам, а затем выпрямляйте руки в стороны за раз.

Это увеличивает нагрузку на одну руку над другой и наоборот.

Так начинается тренировка подтягиваний на одной руке. Подтягивания на пишущей машинке предшествуют подтягиванию лучника.

Подтягивания лучника

Так же, как и в подтягивании на пишущей машинке, вместо этого вы получите больше пользы от подтягивания (ладони обращены к себе).

Подтягивания с подбородком для лучника приблизят вас к подтягиванию на одной руке, чем когда-либо подтягивания.

Это потому, что следующий переход к подтягиванию на одной руке — это подтягивание одной рукой вверх!

Подтягивания лучника лучше выполнять на гимнастических кольцах.

Кольца перемещаются в зависимости от длины вашей руки вверху, что делает подтягивания лучника более комфортными, чем при выполнении их на перекладине.

Подтягивания лучника — первая по-настоящему односторонняя версия подтягивания, которую вы можете выполнить.

Для их выполнения подтяните грудь ближе к одной руке, а вторую руку вытяните в стороны.

Это продвинутая разновидность подтягиваний, обеспечивающая большую силу тяги одной рукой!

Подтягивание одной рукой

Редкие подтягивания на одной руке — хорошая конечная точка, к которой нужно стремиться при выполнении подтягиваний с собственным весом.

Если вы преследуете эту цель, вам либо нужно, либо вы уже потрудились над подтягиваниями.

Подтягивания на одной руке — это сложное одностороннее тянущее движение, которое требует времени для освоения.

Но подтягивание на одной руке выполняется намного быстрее, чем подтягивание на одной руке.

Вот почему важно, чтобы подтягивания оставались основным упражнением, когда речь идет о тяговых движениях.

Выполнение подтягивания / подтягивания на одной руке в значительной степени говорит само за себя, но выходит за рамки этой статьи.

Просто знайте, что как только вы достигнете этого уровня мастерства в художественной гимнастике, у вас уже будет высокий уровень развития мускулов и силы.

Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом — отличный вариант подтягивания, который можно использовать, чтобы разбить подтягивание и подтягивание.

Подтягивание нейтральным хватом — очень функциональное движение.

Попробуйте и обратите внимание, как вы поднимаете настроение в реальной жизни.

Например, тяжелый молот всегда берется нейтральным хватом.

Таким образом, это упражнение можно применить и в реальной жизни.

Подтягивания нейтральным хватом укрепляют плечевые и плечевые мышцы руки.

Благодаря наращиванию плечевой мышцы нижняя часть бицепса выглядит хорошо, когда вы носите футболку.

С другой стороны, brachioradialis делает предплечья больше.

Посмотрите вокруг, нет ли людей с большими предплечьями. Вы увидите, что у любого, кто пользуется молотком, топором или гаечным ключом, массивные предплечья.

Это связано с тем, что эти инструменты создают не только предплечье, но и увеличивают нижнюю часть бицепса!

Подтягивания нейтральным хватом — моя вторая любимая разновидность подтягиваний после подтягиваний.

Это потому, что подтягивания нейтральным хватом улучшают вашу силу и физическую форму, чем обычные подтягивания.

Станьте сильнее, вы не пожалеете.

Подтягивания / Подтягивания с отягощением

Подбородки с отягощением — моя любимая тренировка для спины, бицепсов и пресса.

Подтягивания с отягощением создают огромную силу в реальном мире, начиная от захвата и заканчивая вертикальными движениями всего тела в пространстве.

Укрепление подтягиваний с отягощением также будет влиять на становую тягу!

Я предпочитаю подтягивания с отягощением подтягиванию с отягощением, а также время от времени использую подтягивания нейтральным хватом с отягощением!

Французские подтягивания

Французские подтягивания — достойный вариант подтягивания для тех, кто занимается гимнастикой с собственным весом.

Не рекомендую выполнять их с упражнениями с утяжелением.

Французские подтягивания требуют, чтобы вы выполняли подтягивание и удерживали подтягивания в 3 разных положениях — вверху, в середине и чуть выше низа.

Эти статические удержания между повторениями добавляют время подтягиванию под нагрузкой, тем самым добавляя прогрессивную перегрузку к гимнастике с собственным весом.

Но, если бы я пытался освоить гимнастику с собственным весом, я бы вместо этого выполнял подтягивания на одной руке.

Подтягивания ложным хватом

Подтягивания ложным хватом прорабатывают хват и предплечья.

Они полезны, если вы хотите научиться наращивать мышцы или кольцевать их.

Это один из основных ручек для изучения более сложных упражнений на кольцах.
Я не использую их, потому что для наращивания мышечной массы и силы обычного хвата более чем достаточно.

Подтягивания ложным хватом — это не какая-то экстраординарная разновидность подтягиваний, это просто полезный навык, которому нужно научиться, если вы хотите перейти к подтягиванию мышц или кольцевых мускулов.

Подтягивания ложным хватом на перекладинах выполняются иначе, чем на кольцах.

В обоих случаях вы сжимаете запястье сжатыми кулаками.

Разница между подтягиваниями на перекладине ложным хватом заключается в том, что ваши сжатые кулаки вообще ни за что не держатся.

Вы кладете предплечье на перекладину со сжатыми кулаками.

Это очень неудобно, и я не рекомендую выполнять этот вариант подтягиваний ложным хватом.

Вместо этого используйте кольца для подтягиваний ложным хватом.

Они более специфичны для навыка, который вы хотите выполнить (раздаются мускулы).

Но вы также можете выполнять подтягивания со штангой, держась за штангу, как с кольцами. Это лучший способ выполнять это упражнение, если вы вообще планируете его выполнять.

Подтягивания передним рычагом

Подтягивания с передним рычагом — это то, чем часто пренебрегают специалисты по художественной гимнастике с собственным весом.

Да, их сложно выполнять, но они отлично подходят для наращивания спины, бицепсов и пресса.

К сожалению, их нельзя масштабировать для наращивания спины и бицепсов без увеличения веса в какой-то момент, но я видел, как некоторые спортсмены выполняли подтягивания на одной руке передним рычагом.

Но это не очень эффективный способ выполнения упражнения, поэтому просто добавляйте вес, когда можете.

Но когда вы добавляете вес, убедитесь, что ваши ноги находятся на земле — по сути, выполняя австралийское подтягивание с отягощением.

Варианты подтягиваний, которые отталкивают

Как и в случае с лучшими вариантами подтягиваний, перечисленными выше, существует длинный список вариантов подтягиваний, которые абсолютно ОТСТОЙТЕЛЬНЫ.

Меня бы не поймали на выполнении следующих вариантов подтягиваний с ярдовой шестом, да и вам тоже!

Киппинг подтягивания

Враг номер один в подтягивании — это подтягивание с наклоном.

Нет возможности обосновать необходимость этого движения.

Интернет наполнен мемами о людях, летающих в воздухе, как живые черви на рыболовном крючке!

Не делайте этого ни по какой причине!

Использование инерции своего тела для подъема на перекладину во время подтягивания — значит обмануть себя, не выполняя движения.

Главное, что вы получаете от подтягиваний с накидом, — это улучшать выполнение большего количества подтягиваний с наклоном. Просто перестань!

Никаких «если», «а» или «но».

Подтягивания / подтягивания на пол повторения

Подтягивания на пол повторения на самом деле не являются типом подтягиваний, но они существуют.

Они идут рука об руку с подтягиваниями, такими как подтягивания с наклоном, и им не место при наращивании мускулов и силы.

Выполнение половины повторений в любом движении, не говоря уже о подтягиваниях, приведет к неоптимальным результатам.

При выполнении подтягиваний или подтягиваний убедитесь, что ваш локоть полностью выпрямлен в конце повторения.

Половина повторений выполняется, когда ваши локти остаются согнутыми в нижней части упражнения.

Половина повторений также можно делать, не поднимая подбородок над перекладиной.

Хотя большинство людей считает, что подбородок над перекладиной является полным повторением, лучший способ оценить подтягивание — это зафиксировать локти в нижней части и коснуться руками груди вверху.

Подтяжки за шею

Подтягивания позади шеи нацелены на мускулатуру спины намного больше, чем обычные подтягивания, но затраты не окупаются.

Многие люди повредили свои плечи, подтягиваясь за шею.

Я отговариваю кого-либо от выполнения этой версии подтягиваний, поскольку в этом нет необходимости, поскольку тяги с перевернутыми весами и подтягивания, которые я предлагаю вам сделать, охватят все ваши основы.

Подтягивание коммандос (смешанный хват)

Подтягивания смешанным хватом можно выполнять разными способами. Например, подтягивание коммандос выполняется двумя руками, обращенными друг к другу, одна перед другой на перекладине.

Подтягивания смешанным хватом также можно выполнять одной рукой к себе, а другой — от себя.

Использование смешанного хвата — это ненужный новый способ выполнения подтягиваний, который не имеет потенциальных преимуществ перед своими базовыми аналогами.

Если вы делаете один подход с руками, расположенными определенным образом, вам нужно выполнить другой подход, чтобы уравновесить неравномерную нагрузку на ваше тело.

Это еще одно упражнение, которое тратит время зря, чтобы избавиться от скуки во время тренировок.

Подтягивания из положения сидя

Подтягивания L-сидя предназначены для проработки пресса при выполнении подтягиваний.

Но регулярные подтягивания уже работают на пресс.

Конечно, если вы хотите еще больше напрячь пресс, сделайте это.

По большей части это пустая трата времени.

Они выполняются, поднимая ноги прямо перед собой, создавая L-образную форму своим телом, при этом висит на кольцах / перекладине.

Вместо этого делайте обычные подтягивания и добавьте вместо этого целенаправленное упражнение для пресса, например, подъем ног в висе или перекатывание пресса на кольцах!

Подтягивания по кругу (Круговые подтягивания)

Во всем мире подтягивания похожи на подтягивания лучника и подтягивания на пишущей машинке в одном упражнении.

Они сложнее, чем подтягивания на машинке и стрелка, и недостаточно специфичны для достижения цели подтягивания на одной руке.

Подтягивания на машинке позволяют вам выполнять односторонние движения за счет развития силы в верхней части движения.

Подтягивания на машинке — это подготовка к следующему этапу в подтягивании одной руки — подтягиванию лучника.

Подтягивания лучника позволяют вам развить силу односторонней тяги, достаточную для выполнения отрицательных подтягиваний на одной руке.

Если вы умеете подтягиваться на машинке или стрелке, делайте их вместо обычных подтягиваний. Они заставят вас делать подтягивания на одной руке быстрее!

X-подтягивания

Подтягивания по

X выполняются на брусьях, руки перекрещиваются друг с другом в форме буквы X.

Это означает, что одна рука находится перед другой, создавая асимметричные силы в работающих мышцах.

Упражнения, которые асимметрично нагружают мышцы, могут привести к дисбалансу в долгосрочной перспективе и должны выполняться дважды, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Подтягивания

X также имеют уменьшенный диапазон движений и являются не чем иным, как показательным упражнением.

Вам лучше выполнять обычные подтягивания хватом молотка, упомянутые выше.

Пропустите это, они принесут вам больше вреда, чем пользы.

Подтягивание полотенец

Подтягивания полотенцем — действительно хорошее упражнение для развития силы хвата.

Но подтягивания в упражнении просто не должно быть.

Подвешивание полотенец — гораздо лучший вариант, который обеспечивает аналогичную силу захвата, но при этом действительно хорош для плеч.

Если вы закончили тренировку с тяжелыми подтягиваниями и у вас осталось больше в баке, делайте больше подтягиваний! Не вмешивайтесь в другие упражнения, когда хватка ослабнет раньше, чем это сделают ваши целевые мышцы!

Вы можете одновременно работать над здоровьем плеч и хватом, просто повиснув на перекладине!

Мускулистые

Мускулистые мышцы — одна из моих любимых тем в художественной гимнастике.

наращивание мышечной массы считается одним из лучших упражнений для гимнастики с собственным весом, но это не так.

Если вы внимательно посмотрите на мышцы вверх, то заметите, что это комбинация двух упражнений — подтягивания и отжимания на прямой штанге!

Мышцы вверх соединяют эти два упражнения вместе неполноценным образом, особенно когда они выполняются с махом или «кипом».

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство мускулов выполняется с легким махом, особенно когда добавляется вес.

Вы не можете легко нагружать мышцы подтягиванием, что делает его хуже подтягиваний с отягощениями или подтягиваний.

В верхней части мышцы отжимание с прямым брусом уступает отжиманию с параллельным брусом, потому что оно включает в себя уменьшенный диапазон движений и не может быть сильно нагружено.

Как я объяснял выше, сокращение диапазона движений на половину повторений снижает количество силы и мышц, которые вы можете нарастить за одно повторение.

Если вы действительно хотите стать большим и сильным, делайте большие подтягивания и отжимания с отягощением отдельно!

Взрывные подтягивания — от груди к перекладине / от талии к перекладине / плиометрические / хлопки / от широкого к узкому / подтягивания через нижнюю часть

Взрывные подтягивания — отличный способ нарастить мышечную массу и силу.

Все мои подтягивания выполняются максимально взрывно.

Но ни одно из моих подтягиваний не включает отпускание перекладины руками, хлопки в ладоши или другие акробатические трюки.

Даже подтягивание с тяжелым отягощением можно делать как можно более взрывным, оно может двигаться медленно, но всегда должно присутствовать намерение перенести вес как можно быстрее.

Я всегда рекомендовал делать все ваши повторения как можно более взрывными, но нет необходимости отпускать штангу во время взрывных подтягиваний. Если только вы не хотите упасть и рискуете получить травму. Есть огромная разница между тренировкой и хвастовством.

Варианты подтягиваний, которые я лично использую для увеличения размера и силы

Единственное упражнение, которое я использовал для тренировки спины, бицепсов и пресса, — это подтягивания, а точнее подтягивания.

Подтягивание — отличный инструмент для наращивания силы и размера верхней части тела, но также и большинство базовых версий этого упражнения.

В качестве «вариации» использую следующие 3 упражнения подтягивания, больше ни вам, ни мне:

Подтягивания с отягощением
Подтягивания нейтральным хватом с утяжелением
Подтягивания с отягощением

Если вы не занимаетесь гимнастикой с отягощениями, вам понадобятся варианты подтягиваний, перечисленные выше, чтобы добиться подтягивания на одной руке.

Оттуда вы можете менять хват (подтягивание и хват для подтягивания) при выполнении подтягиваний.

Вам не нужно возиться с сотнями различных вариантов подтягиваний, особенно новичку.

Становитесь сильнее в правильных, и вы увидите фантастический прирост в размере и силе.

Заключение:

Перечисленные выше варианты подтягиваний охватывают широкий спектр существующих подтягиваний.

Некоторые варианты подтягиваний имеют смысл, они существуют, чтобы вывести вас на следующий этап тренировки художественной гимнастики. Другие формы подтягиваний — это просто яркие стили, которые представляют собой не более чем хороший трюк на вечеринке.

Если у вас есть все время в мире, чтобы тренироваться, то непременно попробуйте их все, в конце концов, вам больше нечем заняться.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам с конкретной целью нарастить мышцы и силу, тогда только определенные типы подтягиваний имеют смысл.

Пять расширенных вариантов подтягиваний для наращивания мышечной массы и силы

Мой роман с подтягиваниями начался в самый первый раз, когда мне удалось высунуть подбородок из-за перекладины в нежном возрасте 13 лет. С тех пор я подтянулся больше, чем мог бы сосчитать, и я » Я научился многим способам поднять ставки в своей игре на подтягиваниях.

Многие лифтеры ошибочно полагают, что если вы можете сделать более 10 подтягиваний, единственный способ добиться прогресса в этом упражнении — это подвесить лишний вес на свое тело, например, пластину на поясе для отжиманий, жилет с утяжелителями или гиря свисает с ноги.Хотя это один из возможных вариантов, расширенные варианты подтягиваний, которыми я собираюсь поделиться с вами, вообще не требуют использования какого-либо внешнего веса, что в большинстве случаев делает их более доступными.

Каким бы сильным вы себя ни считали, я обещаю, что эти варианты предложат уникальные испытания, которые могут испытать вас самым неожиданным образом. Начни игру с подтягиваниями!

Коммандос Подтягивание

Если вы сделали много подтягиваний, вы, вероятно, знаете, что хорошо менять положение рук, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.Подтягивания коммандос — прекрасный пример этого принципа в действии. В этом варианте вы берете гриф, руки друг к другу, узким хватом ладонями.

В дополнение к необычному расположению рук, ваше тело будет располагаться на одной линии со штангой, что означает, что вам придется подтягиваться в сторону на пути вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности.Таким образом, новичкам в этом упражнении часто бывает трудно предотвратить вращение тела. Чтобы этого не произошло, вам нужно будет особенно внимательно следить за тем, чтобы укреплять мышцы кора во время как фазы тяги, так и фазы опускания.

При выполнении подтягиваний коммандос я рекомендую чередовать, какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Вы также можете чередовать, какая рука ближе к вашему телу, в чередующихся подходах этого упражнения.

Подтягивание L-сидя

В этом варианте вы держите ноги вытянутыми параллельно земле на протяжении всего диапазона движений.Изменяя положение ног, вы не только увеличиваете активацию брюшного пресса, но и меняете усилие подтягивания, создавая больше работы для рук, спины, груди и плеч.

Если вам сложно выполнить это упражнение, я рекомендую потренироваться в подъеме ног в висе в качестве дополнительного движения. Они помогут вам почувствовать, как держать ноги перед телом, когда вы висите на перекладине.

Кроме того, тугие подколенные сухожилия могут удерживать вас от выполнения подтягивания L-сидя, поэтому вам, возможно, придется поработать над улучшением своей подвижности, прежде чем выполнять это упражнение.

Подобно подтягиванию коммандос, изменение положения тела изменяет стабильность, необходимую для сохранения контроля во всем диапазоне движений. Это может показаться другим, чем вы ожидаете.

Как всегда, то, что я улыбаюсь, не означает, что это легко.

Подтягивание в ладоши

Если вы хотите развить взрывную мощь, а также силу, сложите руки вместе для подтягивания в ладоши. Это чудовищное упражнение — не только золотой стандарт плиометрических тяговых движений, но и идеальный предшественник мускулов.

Чтобы выполнить подтягивание в ладоши, вам нужно задействовать все свое тело для создания силы. Потяните штангу как можно сильнее, поднимая бедра вверх и слегка отклоняя туловище назад. Как только вы это почувствуете, попробуйте на секунду отпустить планку вверху. В конце концов, вы сможете подтягиваться достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы убрать руки со штанги на достаточно долгое время, чтобы хлопнуть их вместе, прежде чем поймать штангу, когда вы спускаетесь в свое следующее повторение.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете попытаться сделать несколько хлопков в ладоши или даже в ладоши.

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это продвинутая разновидность, при которой одна рука остается прямой, при этом основная часть тяги приходится на противоположную сторону. Это означает, что ваше туловище будет отодвигаться от вытянутой руки, когда вы тянете, а верхнее положение будет напоминать лучника, готовящегося выстрелить из стрелы. Это упражнение можно сравнить с подтягиванием на одной руке с самопомощью.

Начните с широкого захвата, но постарайтесь согнуть только одну руку, когда подтягиваете подбородок к перекладине. Кисти вашей прямой руки может потребоваться раскрыть и перекатиться через перекладину в верхней части диапазона движения, в зависимости от подвижности вашего запястья.

Подтягивания лучника также требуют большой активности брюшного пресса. Не удивляйтесь, если вам будет сложно выполнить хотя бы одно чистое повторение в начальных попытках. Этот ход часто бывает сложнее, чем кажется.

Подтягивание вращающимся хватом

Сила захвата — жизненно важный компонент любого типа подтягиваний, но выполнение подтягиваний на вращающейся перекладине или паре вращающихся ручек поднимает сложность захвата до удивительно интенсивного уровня.

Имейте в виду, я не говорю о типах ручек, которые вращаются в поперечной плоскости, позволяя вам переключаться с захвата сверху на хват снизу во время тяги. Эти типы захватов обычно облегчают подтягивания. Я имею в виду штангу или ручку, которая вращается вокруг себя, поэтому вы не можете хорошо за нее ухватиться. Бонусные баллы, если у вас очень толстые вращающиеся ручки!

Что делает этот тип подтягивания таким сложным? Что ж, подумайте о том, что вы делаете, когда вешаетесь на перекладину и начинаете терять хватку.Большинство людей инстинктивно пытаются задушить руки немного выше на перекладине для большего контакта с поверхностью и улучшения рычагов.

Однако, когда вы пытаетесь сделать это на вращающейся рукоятке, она просто вращается обратно на место, вынуждая вас захватывать рукоятку из положения с неблагоприятным рычагом. Вы должны ухватиться за вращающуюся штангу снизу; Невозможно использовать какой-либо тип ложного захвата для вращающейся ручки.

Лучшие подтягивания с ориентацией на широчайшие | Livestrong.com

Подтягивания в первую очередь прорабатывают широчайшие.

Кредит изображения: nishka321 / iStock / Getty Images

Практически каждое подтягивание задействует ваши широчайшие. В отличие от подтягиваний, которые больше нагружают бицепсы, подтягивания в первую очередь нацелены на широчайшие. Другие мышцы, такие как трицепс, плечи и корпус, играют вспомогательную роль. Для тренировки широчайших попробуйте стандартные, широкие, узкие или подтягивания грудины.

Основы

Подтягивания — это не подтягивания. Вы используете пронированный хват — ладони смотрят в сторону во время подтягиваний. Вы используете супинированный хват — ладони обращены к вам — во время подтягиваний.Используйте перекладину в тренажерном зале или купите дверную модель. Вы можете подтягиваться на двери — если она достаточно сильна — если накинуть на нее полотенце для амортизации. Осанка имеет значение, где бы вы ни занимались. Сохраняйте прямое положение от головы до поясницы. Отведите плечи назад. Избегайте раскачивания.

Стандартный захват

Начните с руки на перекладине для подтягивания, немного шире плеч. В нижней исходной позиции держите руки полностью вытянутыми. Если нужно, согните ноги или скрестите ступни.Поднимитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Почувствуйте напряжение в широчайших. Спускаемся к исходной точке.

Широкий и узкий захват

Расширение или сужение хватки может улучшить ваши широчайшие. Для широкого хвата расставьте руки на расстоянии больше плеч; ваша верхняя часть тела образует Y. Для узких захватов расположите руки на расстоянии четырех-восьми дюймов. Подтягивания узким хватом задействуют и ваши руки, но они нацелены на нижние широчайшие.

Грудина

Это сложное подтягивание требует огромной силы верхней части спины.Вы не двигаетесь прямо вверх, а затем вниз. Выберите удобную рукоятку — более широкие задачи — больше. Согните спину. Поднимите грудь, а не подбородок, к перекладине. Когда вы подтягиваете грудину к перекладине, наклонитесь назад, чтобы голова отошла от нее. В верхней точке ваша голова и пол параллельны. Посмотрите, как кто-то первым выполняет это подтягивание.

подсказки

Подтягивания бросают вызов многим людям. Если вы не можете поднять свой вес, вспомогательные тренажеры уменьшат вашу нагрузку. Попросите корректировщика помочь вам.Однако, если вы хотите большего сопротивления, используйте пояс с отягощениями или положите гантели между ног. Перед тем, как попробовать подтягивания, посоветуйтесь со своим врачом или личным тренером. При правильном исполнении они обеспечивают полную тренировку верхней части тела. При неправильном выполнении они напрягают суставы, шею, плечо и спину.

ВИДОВ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ БРУГЕ: КАКИЕ МЫШЦЕВЫЕ ГРУППЫ РАБОТАЮТ

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются наиболее распространенными и доступными.Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и на природе. Также можно установить планку дома, что сделает это упражнение еще более доступным. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мышцы и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнений важен не только для фитнес-практиков, но и для профессиональных спортсменов.

Подъехать можно где угодно. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке.В спортивных залах также есть перекладины. Часто это делается прямо в доме или квартире. Он не занимает много места, но позволяет выполнять подтягивание абсолютно в любой момент. Это упражнение не позволяет нарастить мощные мышцы, но даже тем, кто стремится стать действительно большим, не стоит отказываться от него, поскольку оно помогает улучшить рельеф как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно значительно повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки.Существуют разные варианты подтягиваний, которые зависят от типа хвата. В зависимости от конкретного выбора определяется прорабатываемая группа мышц.

Средняя верхняя рукоятка

Классическая версия. Этот вид подтягивания выполняется как на уроках физкультуры, так и американским спецназом. Основной упор делается на бицепс и мышцы спины.

Для выполнения этой растяжки необходимо сделать следующее:

возьмитесь за турник, расставив руки на ширине плеч;
свисать и немного загибаться сзади;
скрестите ноги, чтобы туловище не раскачивалось;
подтянуться, сведя лопатки вместе.

Когда корпус находится в крайней точке, необходимо коснуться перекладины верхней частью груди. Мышцы лучше всего растягиваются, когда руки полностью вытянуты. В противном случае вы не сможете добиться полной растяжки.

Средний нижний захват

Это более простой и легкий вариант по сравнению с верхним. Это связано с тем, что бицепсы являются основной частью нагрузки. В отличие от спины они изначально больше приспособлены к подтягиваниям.Этот тип упражнений идеально подходит для новичков, которым сложно удерживать верхний хват.

Расстояние между руками должно быть таким же, как при выполнении подтягивания широким верхним хватом. Разница в том, что ладони отворачиваются не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение этого упражнения принципиально не отличается от предыдущего, но когда плечи начинают двигаться вверх, их тянут назад, а затем вниз. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего подтягивания.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают разнообразное воздействие на мышцы. Этот сорт считается самым полезным. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Подобное подтягивание пугает новичков, потому что выполнять его не только сложно, но и очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, редко можно встретить людей, умеющих это делать правильно. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько групп спинных мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Для этого подтягивания возьмитесь за турник сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при нажатии на гриф в положении лежа. Важный нюанс — большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Другими словами, планка держится сверху. Благодаря такому положению мышцы спины растягиваются максимально хорошо и эффективно. При подтягивании мышцы бицепса должны быть расслаблены.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток вместе.Растягиваться вверх необходимо до момента, когда грудь коснется перекладины. Достижению этого положения следует предшествовать прогибу спины и взгляду вверх. Достигнув крайней точки, они остаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкая хватка за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность этого упражнения. Главный нюанс, о котором следует помнить при выполнении этого варианта подтягивания, — это то, что оно достаточно травматично. Риск возникает из-за ненадлежащего исполнения.Если плечевые суставы останутся неподвижными, может возникнуть серьезная травма. Нагрузка ложится на те же группы мышц, что и при подтягивании широким хватом к груди, но больше всего задействуются широчайшие мышцы спины.

По ширине рукоятка аналогична жиму лежа. При выполнении этого упражнения спина ни в коем случае не должна прогибаться. Тело и ноги должны образовывать единую прямую линию. Локти всегда должны быть направлены вниз. Им не нужно оглядываться. В самой высокой точке шея не должна касаться поверхности перекладины.

До того момента, пока не будет достигнут полный объем движений, необходимо потратить определенное количество времени на тренировку. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если вы попытаетесь сделать подтягивание сразу, вы можете получить травму. Сигналом к прекращению дальнейшего движения являются боли в спине или плечевых суставах. Вы не можете резко остановиться. Необходимо медленно опускаться в исходное (исходное положение). Это позволит избежать травм или минимизировать ущерб.

Узкий верхний захват

В отличие от предыдущих вариантов, захват осуществляется узко расставленными руками.Это упражнение отлично подходит для людей с ограниченной подвижностью запястий. Когда штанга берется снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействованы и плечевые мышцы.

Ладони на перекладине должны быть как можно ближе друг к другу. Большие пальцы почти касаются друг друга. Подтягивание выполняется с наклоном в спине. Вы должны попытаться коснуться нижней части груди перекладиной.

Узкий нижний хват

Этот тип подтягиваний легче предыдущего.Выполняется либо при затруднении выполнения упражнения узким верхним хватом, либо при растяжении широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мышц прорабатываются также бицепсы.

Подобно предыдущей версии, это упражнение также предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница в том, что ладони обращены к вам. Когда они взвешиваются на прямых руках, они сгибаются в спине и смотрят на руки. Вам нужно сосредоточиться на сведении лопаток вместе, а плечи назад.Подтягиваясь до крайней точки, они стараются сильнее сгибаться в области спины и касаться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват на перекладине

Довольно специфический вид подтягиваний на турнике. Это подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени мышц плеча. Возьмите перекладину так, чтобы одна ладонь оказалась перед другой, во время подтягиваний сгибайтесь в спине и старайтесь коснуться перекладины грудью (нижней частью).Голова подводится к снаряду, меняя стороны при каждом подтягивании. Руки меняются с новым подходом. Чтобы исполнение было более комфортным, на турник часто вешают V-образную ручку.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепса. Они позволяют сконцентрировать нагрузку. Турник берется обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно к середине.Тело следует зафиксировать вертикально, а затем начать движение вверх, стараясь коснуться ключицами перекладины. Отсутствие растяжек и низкая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИРЕ от уровня 1 до уровня 80, и какие мышцы работают в каждом

Программа тренировки турника

Подтягивания, как и любое другое упражнение, требуют физических упражнений. Их следует запускать только после определения своего максимума. Затем, определившись с группой, начинают тренироваться не реже двух раз в неделю, а через месяц повторяют тест.Если показатели увеличились, переходят на следующий уровень сложности.

Категория 1 — одно или два подтягивания

Самый слабый уровень имеют люди, которым удается подтянуться не более двух раз за один подход. Им следует начинать работу с пассивных подтягиваний, когда их собственный вес сведен к минимуму. Это предполагает использование скамьи, то есть подъем с использованием ног. Спуск осуществляется уже под действием собственного веса. Первые 14 дней следует тренироваться по 3 подхода, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд.Затем его увеличивают до 8 или 10 секунд, но делают не более двух подходов.

Вторая категория — от двух до четырех попыток

Тем, кому удается выполнить два и более успешных подтягивания, следует выполнять больше подходов, но с меньшим количеством повторений. Первые повторения необходимо выполнять интенсивно, чтобы нагружать как можно больше мышечных волокон, максимизируя нервно-мышечную связь. Первые две недели тренировки выполняйте восемь подходов, каждый из которых должен иметь ровно половину повторений лучшего показателя, когда вы впервые проверяете свои способности.Между индивидуальными циклами отдыха по 1-1,5 минуты. График дальнейших тренировок уже предполагает выполнение в каждом подходе полного количества подтягиваний, сделанных с первой попытки.

Категория 3 — от 5 до 7 подтягиваний

Люди, которые могут подтянуться 5 или даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без подсчета подходов. Отдых между подходами может быть чем угодно. Основная задача — сделать не менее трех-четырех наборов.

Четвертая категория — от 8 до 12 раз

Те, кто может подтянуться хотя бы восемь раз с одного подхода, уже слишком выносливы и сильны, чтобы работать с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, вам нужно использовать веса, которые должны составлять не более 10% от вашего собственного веса. Дополнительная нагрузка уменьшит количество повторений в три-четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подводя итоги

Подтягивания только на первый взгляд кажутся не самым эффективным упражнением для тренировки.Они позволяют держать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если вы хотите развить не только мышцы спины и бицепс, вам следует делать упражнения на проработку ног и пресса.

РАЗНИЦА ЗАХВАТОВ В PUSH-UP. БИОМЕХАНИКА

25 различных вариантов подтягиваний (КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ!)

Техника подтягиваний — улучшите качество ваших подтягиваний — больше, чем просто поднятие тяжестей

Подтягивания — одно из самых печально известных упражнений с собственным весом, и, помимо отжиманий, они также, вероятно, наиболее широко используются.Но подтягивания — это сложно, и большинству людей будет сложно сделать хотя бы одно хорошее подтягивание с приличным диапазоном движений.

На этой странице я собираюсь показать вам, как улучшить технику подтягиваний, чтобы вы могли освоить это относительно простое упражнение с собственным весом — но прежде чем мы перейдем к этому, знаете ли вы, что есть 2 типа подтягиваний?

2 типа подтягиваний

Полая спина полностью сосредоточена на спине (задняя цепь)

Hollow Body также активирует переднюю цепь (Core).

Итак, какие сейчас есть два типа подтягиваний?

Да, есть. Не волнуйтесь, вы не ошиблись в подтягиваниях.

Лично я предпочитаю полый корпус по нескольким причинам, которые мы рассмотрим через минуту. Но на самом деле, вероятно, будет легче начать с вариации полой спины.

Техника подтягиваний с полой спиной

Подтягивание с полой спиной выполняется как обычно, но с чуть более широким хватом.

Когда вы задействуете плечи, посмотрите на перекладину, слегка направив стрелку назад.Это поможет вам изолировать мышцы спины от корпуса спереди.

Когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь окажется между локтями, когда вы потянетесь к вершине.

Это горизонтальное тянущее движение аналогично тягам с собственным весом, тогда как тяги с полой спиной больше похожи на тягу вертикально.

Техника подтягивания полого тела

С полым корпусом вы сначала тянете локти вниз и перед собой.

Это приводит ваше тело к локтям и перекладине, а не между локтями, как в полой спине.

Затем вы отводите локти назад, чтобы подняться выше перекладины.

При вытягивании полого тела ваше ядро будет вытягивать ваши ноги вперед, чтобы уравновесить торс, позволяя вам тянуться намного выше вокруг перекладины, а не только до нее.

Какое подтягивание лучше?

Это действительно зависит от ваших тренировочных целей и текущего физического состояния.

Если вы только изучаете тягу, полая спина может быть проще.

Если вы пытаетесь изучить вариации или прогрессировать в наращивании мускулов, то полое тело будет лучшим выбором, потому что оно позволяет вам обойти перекладину, а не застрять под ней.

Это не означает, что вы не можете делать вариации с полой спиной, вы абсолютно можете, так что на самом деле все сводится к вам — я говорю, делайте ОБА.

Нет кип

Качание или раскачивание в любой форме или форме — большой спор среди энтузиастов фитнеса.

На одной стороне монеты нет строгих правил о кипах

Людей с другой стороны поощряют делать разгибы и махи, чтобы получить больше повторений.

Я противник, и если вы спросите меня, это довольно очевидный выбор.

Мы не пытаемся делать больше или больше повторений. Ни одна из этих вещей на самом деле не приносит вам пользы.

Я объясню через минуту, но сначала давайте посмотрим, что такое киппинг.

Качание и качание

Киппинг использует импульс для завершения движения или упражнения. Я считаю, что это термин из гимнастики, хотя я могу ошибаться, в гимнастике есть навыки «кип» для снарядов, таких как перекладина с кольцами и перекладина — вот и все, кстати, о кали.

Киппинг на тренировке точно такой же, с использованием импульса.

Теперь в гимнастике это используется для определенных навыков и причин — имеет смысл отказаться от некоторых навыков, потому что вы просто не можете использовать «силу» (ха-ха).

Но в силовых тренировках. . .

Нет оправдания.

Это неправда. Когда вы осваиваете новые навыки и упражнения, вам, вероятно, придется немного нагнуть, и ради повторений или без повторений просто дайте ему немного кипения.

Но НЕ придерживайтесь кипа, киппинг используется только для того, чтобы помочь, когда у вас нет сил, чтобы преодолеть его. Это прогрессия для строгих повторений, и только прогрессия.

Использование импульса означает, что вы не задействуете так много мышц, поэтому вы не получите тех же результатов, что и тот, кто строго относится к своим представителям.

Если вы подпрыгиваете и махаетесь, вы не тренируетесь так усердно, как парень, который не кидает и не махает. Если вы научитесь прыгать и качаться, вы научитесь быть более расслабленным и менее контролируемым.

Это рецепт травмы.

Так что будьте строги, владейте движением и получайте больше, чем кто-либо другой, потому что вы делаете каждое повторение лучше.

Захват

Захват очень важен в подтягивании. Если у вас недостаточно силы хватки, вы соскользнете со штанги.

Если ваш хват неправильный (не неправильный, но не идеальный), вы усложняете себе задачу и не максимизируете свой потенциал подтягивания.

Как должна выглядеть ваша ручка?

Во-первых, при регулярных подтягиваниях руки должны быть на ширине плеч.Естественно, большинство людей идут шире, но вы усложняете себе задачу, также это разновидность подтягиваний (тяги широким хватом — представьте себе).

Когда вы находитесь на вершине вашего повторения, ваши плечи должны быть поверх рук, а не между ними.

Что делать вашим рукам?

Подтягивания выполняются прямым хватом или хватом сверху вниз, когда ладони направлены от вас.

Вы можете выполнять подтягивания, которые являются еще одним вариантом подтягивания, когда ваши ладони обращены к вам, это супинированный хват или нижний хват.

Причина, по которой мы используем захват сверху, заключается в том, что он больше прорабатывает спину и дает вам больше свободы при вариациях и других движениях.

Когда у вас есть захват сверху, вы можете легко переместить руку поверх перекладины, чтобы подтянуть мышцы вверх, но от подбородка вверх это намного сложнее.

Колено

Какие у вас должны быть локти?

Вопрос, наверное, странный, но на самом деле он важнее, чем вы думаете.

Ваши локти должны оставаться более или менее неподвижными.

Я видел, как люди делают несколько необычных подтягиваний, но одна из самых распространенных проблем для новичков — это выворачивание локтей в стороны.

Когда вы делаете это, вы не задействуете должным образом спину и заставляете руки и плечи принимать неудобное и неудобное положение.

Независимо от того, какое подтягивание вы делаете (полая спина / тело), ваши локти должны оставаться прямо под руками, когда вы подтягиваетесь.

Вы почти тянете вниз через локти.

При подтягивании полой спины локти опускаются вниз, пока они не окажутся позади вас, сжимая мышцы спины и действительно получая максимальную отдачу от вашего диапазона движения.

При подтягивании полым телом ваши локти опускаются перед вами, но когда вы поднимаетесь над ними, вы отводите локти назад за собой, чтобы грудь поднялась к перекладине.

Активация и позиционирование плеча

То, что ваши плечи поднимают в повторениях, очень важно.

Ваши плечи являются основой движений верхней части тела, поэтому вам необходимо ухаживать за ними, правильно тренировать их и предотвращать любые глупые травмы от техники.

Как и в предыдущем примере, если вы не задействуете плечи активно, вы просите о проблемах.

Подготовьтесь к подтягиванию, повиснув на перекладине, в полностью расслабленном состоянии — это мертвый или пассивный вис.

Перед тем, как начать подтягиваться, вы должны задействовать плечи и расправить их (активное висение).Вы тянете плечи вниз и назад. Это зафиксирует их на месте и правильно задействует вашу спину для подтягивания.

Подобно тому, как вы начинаете, вы хотите полностью опустить руки, пока ваши руки не станут прямыми, и, наконец, расслабьте плечи, чтобы вернуться к мертвому или пассивному вису.

Это обеспечивает правильное положение плеч, а также гарантирует, что вы не дергаете плечами, когда опускаетесь, «выпадая» из тяги. Об этом вы узнаете ниже.

Ноги и нижняя часть тела

Я знаю, о чем вы думаете. . .

Почему мои ноги имеют значение? Я делаю подтягивания!

Ну, на самом деле ваши ноги имеют большое значение. Когда вы впервые начинаете подтягиваться, вы, естественно, будете поднимать колени во время повторений (для подтягиваний с полым телом).

Это ядро, компенсирующее недостаток силы верхней части тела, особенно спины. Вы пытаетесь придать импульс, и, честно говоря, это помогает.

Но ты лучше этого!

Вместо этого держите ноги прямыми, а носки наверху. Нет Кипа.

Ваши ноги по-прежнему будут слегка выходить вперед, но это будет уравновешивать верхнюю часть тела, а не компенсировать это.

По мере того, как вы становитесь сильнее, это будет происходить все реже и реже.

С полой спинкой все немного иначе.

Вы можете согнуть колени позади себя, чтобы выгнуть спину, но это не поможет создать импульс.

Однако по мере развития все же пытайтесь выпрямить эти ноги и вытянуть пальцы ног.

Не роняйте

Я чуть не забыл об этом из-за всего, что мы рассмотрели! Но это, вероятно, САМАЯ важная часть вашей техники тяги.

НЕ бросайте повторения, всегда сопротивляйтесь силе тяжести. Также убедитесь, что вы изолируете активацию плеча на любом конце вашего повторения, это действительно помогает привить дисциплину.

Если вы выпадаете из подтягиваний, вы расслабляете мышцы и трясете суставы, когда больше не можете упасть в мертвом висе.

Это вызовет травмы!

Так что не делай этого.

Различные виды подтягиваний | Подтягивания за шею

Многие из вас думают, что «подтягивание» видят только упражнение, в котором задействованы только мышцы спины. Это ошибка.

Подтягивание — одно из фундаментальных упражнений, чудесно расширяющих человеческий скелет.

ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ВЫДВИЖЕНИИ

Если высота штанги позволяет нам, лучший вариант — это прямые ноги.Если высота перекладины не позволяет иметь прямые ноги (очень часто это бывает в спортзалах и когда ваша перекладина вмонтирована в дверной косяк — в парках с перекладинами обычно стоит высокая перекладина, позволяющая выпрямить всю фигуру) во время подтягиваний старайтесь иметь прямые ноги, при выходе можно подтянуть конечности.

Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны держать напряженные мышцы живота и ягодиц на нужной высоте для подтягивания. Следует избегать характерного «раскачивания» — одновременного укрепления мышц таза.Плечи должны быть отведены назад и направлены вниз.

Втягивание лопаток очень важно при подтягивании. Когда вы свободно висите на перекладине, вы должны держать мышцы в напряжении — выполняя вышеупомянутое втягивание лопаток. Мышцы живота и ягодицы должны быть в напряжении. После втягивания лопаток следует процесс вдавливания. Процесс депрессии — это не что иное, как опускание лопастей. Очень важно почувствовать всю амплитуду движений.

Голова должна быть продолжением позвоночника и удерживаться в естественном положении.Очень важно избегать ненужных движений головой, потому что шейные позвонки легко повредить. Глаза должны быть обращены вперед, не ищите ничего ни вверх, ни вниз.

ШИРИНА ЗАХВАТА

Обычно штанга позволяет использовать два варианта захвата — подтягивание широким хватом и подбородок вверх.

Всегда ищите такое положение руки, чтобы предплечье всегда было вертикально по отношению к полу. Это обеспечит нам лучшую механику тела.Поднимаясь к груди, вы должны поймать перекладину на ширине плеч. При подтягивании широким хватом нужно ловить штангу чуть шире плеч. Идеальная ширина подбирается каждому индивидуально для достижения наилучших эффектов. Попробуйте и оцените.

Существует множество различных типов подтягиваний:

подтягивания — наиболее распространенная разновидность подтягиваний. То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваша ладонь обращена к вам. Когда вы пытаетесь сменить хват с оверхенда на нижний, делайте больший упор на бицепс
широкий хват и узкий хват — более широкие хватки, как правило, немного сложнее, поскольку они делают больший акцент на латах.Более плотный хват делает больший акцент на руках, груди и плечах.
нейтральный хват и подтягивания коммандос
австралийские подтягивания — ноги на земле
подтягивания за шею — будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечом / вращательной манжетой, вам не следует выполнять эти подтягивания. Для всех людей со здоровыми плечами
за шеей это сложное и стоящее упражнение.
подтягивания мёртвым висом — когда вы выполняете подтягивания мёртвым висом, вы используете полный диапазон движений. Во время подтягивания с мертвой хваткой ваши руки полностью вытянуты в нижней части каждого повторения, в результате чего ваше тело остается мертвым. Абсолютно нет упущенного момента, чтобы подтянуть ваше тело вверх.
подтягивания с наклоном — вы намеренно используете как можно больше инерции, чтобы качаться на перекладине — будьте взрывными
подтягивания на плио — например, подтягивания с хлопком
подтягивания лучника — включает используя очень широкий хват и сгибая только один локоть, когда вы подтягиваетесь.Другая рука должна оставаться прямой. Верх повторения выглядит почти так, как будто вы стреляете из лука и стрелы
Подтягивание одной рукой — требуется много практики и терпения, чтобы приобрести эти навыки

ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

— опускание

Начинаем с мертвой точки, потом следует полное разгибание в локте. Он позволяет укрепить наиболее вытянутую мышцу двуглавой мышцы, что обеспечивает защиту сухожилия двуглавой мышцы от разрыва.

— подъем

Движение вверх необязательно, пока борода не окажется над перекладиной. Это не сработает для всех. В зависимости от длины каждого сегмента конечности может оказаться, что наш окончательный диапазон движения будет ниже линии планки. Правда в том, что вы должны подтягиваться до того момента, пока рука не совпадет с туловищем и не перекроет ее, а не то, будет ли борода пересекать перекладину.

РАБОТА ЛЕЗВИЙ ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

У нас есть два варианта: мы можем оптимизировать широчайшую мышцу спины или добавить работу трапециевидной мышцы.

оптимизация работы широчайшей мышцы спины это не что иное, как тяга с оторванными лопатками
оптимизация работы трапециевидной мышцы — перед каждым подтягиванием мы выполняем «подтягивание лопатки вверх» *
* подтягивание лопатки вверх — встать на перекладину с руками в полный рост. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Вы должны подняться на несколько дюймов, когда лопатки сведены вместе. Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд вверху, затем вернитесь и повторите
Применяя различные типы подтягиваний, мы можем изменить степень задействования широчайших мышц спины, больших круглых мышц или бицепсов
ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНОК — как важная проблема при подтягивании широким хватом
Правильное положение колен должно быть 45 *.

НЕ ЗАБУДЬТЕ О ДЫХАНИИ!

Дыхание — это очень важный вопрос в основах, но очень часто о нем забывают и обсуждают в конце. Делаем вдох, при полном разгибании тоже делаем выдох в этом положении. Мы делаем так называемый «маневр Вальсальвы», опираясь на получение большого количества воздуха и жима лежа.

Другими словами, воздух, собранный в легких, подвергается испытанию на высвобождение с закрытой голосовой щелью.

Это явление используется в медицине для выявления патологии в строении и деятельности миокарда.

«Маневр Вальсальвы» разделен на четыре фазы:

Фаза I — во время этой фазы артериальное давление значительно повышается, а сердечный ритм снижается. Это происходит из-за учащенного выдоха, во время которого воздух прижимается к стенке сердца, кровеносным сосудам и тканям легких.
Фаза II — у нас учащается пульс и падает кровяное давление.
Фаза III — дальнейшее ускорение пульса при динамическом падении давления за счет снижения сопротивления сосудов.
Этап IV — завершающая фаза. Во время выпуска воздуха происходит резкий скачок артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений. После завершения восстановления и возвращения к процессу дыхания следует нормализация артериального давления и пульса.

Преимущества «маневра Вальсальвы»:

Укрепляет тело. Человек, который умеет использовать брюшной пресс, сможет выполнять упражнение более эффективно и технически лучше, и, следовательно, включать большее количество повторений или прибавлять к штанге больший вес.
Защищает мозг. Во время физических усилий разница между систолическим кровяным давлением и внутричерепным давлением больше, чем в состоянии покоя. Эта разница называется трансмуральным давлением, которое является мерой эффективной силы, растягивающей сосуды головного мозга. Было показано, что при использовании маневра Вальсальвы во время упражнений повышение внутричерепного давления было выше, что, в свою очередь, приводило к гораздо меньшему увеличению трансмурального давления.
Защищает сердце.Было обнаружено, что маневр Вальсальвы может ограничить концентрическую гипертрофию миокарда, заключающуюся в увеличении толщины стенки левого желудочка с минимальным изменением его объема — состояние, довольно распространенное у людей, занимающихся силовыми видами спорта. Тест Вальсальвы приводит к повышению давления в средостении, что ограничивает влияние артериального давления на сердце во время упражнений.

Клиническое применение исследования Вальсальвы:

Оценка сердечных шумов.В I фазе увеличивается амплитуда левых кислых шумов. Фаза II уменьшает амплитуду и продолжительность всех функциональных и органических шумов в сердце. Фазы III и IV сначала увеличивают амплитуду шума правого желудочка, а чуть позже, после легочного кровотока, амплитуда шума левого желудочка увеличивается.

Вам следует избегать маневра Вальсальвы, если у вас есть или были:

острый инфаркт миокарда,
расслаивающая аневризма аорты,
нарушения мозгового кровообращения

Испытание Вальсальвы важно, когда вы занимаетесь тяжелой тренировкой — попробуйте и почувствуйте различия.

Советы по началу подтягиваний (новичкам, которые хотят подтягиваться больше раз)

Первое — отрицательное. Это не что иное, как снижение. Отложим в сторону упражнения с резиной или другие упражнения на тренажерах. При полном подъеме это не ускорит прогресс. Только негативы будут для этого хорошим вариантом. Вы можете совместить его с тренировкой «Смазка канавки», состоящей в выполнении тяговых усилий вдвое меньше вашего максимального размера несколько раз в день с минимальным перерывом в 1 час.Самое главное — не устать. Во время этой тренировки мы работаем над чистой силой, а не над выносливостью, что позволит нам через некоторое время увеличить количество подтягиваний.

Этот метод изобрел Павел Цацулин, создатель книги по бодибилдингу «Обнаженный воин», в которой он описывает увеличение своей силы за короткое время.

Мышечный коллапс всегда неэффективен. Всегда повторяйте на складе, благодаря чему мы прогрессируем. Связывание мышц почти всегда приносит отрицательные эффекты (я пишу закон, потому что есть планы тренировок, в которых это разрешено).

Без тренировки на опускание мышц мы можем генерировать очень большой тренировочный объем. Поэтому лучше выполнить серию тяги 5 × 5 в американской лёгкости, чем 2 × 10, где последние повторения были похожи на борьбу за жизнь. Метод смазки отлично работает, если у вас есть бар в доме / где-нибудь, где у вас есть свободный доступ к нему. Каждый час вы можете делать одну серию и эффективно увеличивать силу мышц.

Что делать, если не получается один раз подтянуться?

Далее нам на помощь приходит метод смазки канавкой, но только с отрицательной фазой, медленным опусканием на штангу (кто-то может нас залить или мы можем войти с возвышенности).Но этот метод в этом случае будет использоваться не каждый час, а каждые 10 минут, чтобы наши мышцы получали больше раздражителей, не приводя к падению. Уходим медленно — чем медленнее, тем лучше. Чтобы начать подтягиваться, понадобится всего несколько дней.

Что делать, если у меня нет флешки?

Всегда можно использовать стол или стул?

В заключение — подтягивания — основное упражнение для всех, кто хочет развить свою мышечную силу. Это основа для развития нашего скелета.