Содержание белков в продуктах питания таблица: Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта Содержание белка в 100 гр Процент суточной потребности
Ацидофилин 1% 3 гр 4%
Ацидофилин 3,2% 2.9 гр 4%
Ацидофилин 3,2% сладкий 2.8 гр 4%
Ацидофилин нежирный 3 гр 4%
Брынза (из коровьего молока) 22.1 гр 32%
Варенец 2,5% 2.9 гр 4%
Йогурт 1,5% 4.1 гр 6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 4 гр 6%
Йогурт 3,2% 5 гр 7%
Йогурт 3,2% сладкий 5 гр 7%
Йогурт 6% 5 гр 7%
Йогурт 6% сладкий 5 гр 7%
Кефир 1% 3 гр 4%
Кефир 2,5% 2.9 гр 4%
Кефир 3,2% 2.9 гр 4%
Кефир нежирный 3 гр 4%
Кумыс (из кобыльего молока) 2.1 гр 3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 3 гр 4%
Масло сливочное 0.8 гр 1%
Масса творожная 16,5% жирности 12 гр 17%
Молоко 1,5% 3 гр 4%
Молоко 2,5% 2.9 гр 4%
Молоко 3,2% 2.9 гр 4%
Молоко 3,5% 2.9 гр 4%
Молоко козье 3.6 гр 5%
Молоко нежирное 3 гр 4%
Молоко сгущённое с сахаром 5% 7.1 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 7.2 гр 10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 7.5 гр 11%
Молоко сухое 15% 28.5 гр 41%
Молоко сухое 25% 24.2 гр 35%
Молоко сухое нежирное 33.2 гр 47%
Мороженое пломбир 3.7 гр 5%
Мороженое сливочное 3.3 гр 5%
Пахта 3.3 гр 5%
Простокваша 1% 3 гр 4%
Простокваша 2,5% 2.9 гр 4%
Простокваша 3,2% 2.9 гр 4%
Простокваша нежирная 3 гр 4%
Ряженка 1% 3 гр 4%
Ряженка 2,5% 2.9 гр 4%
Ряженка 4% 2.8 гр 4%
Ряженка 6% 3 гр 4%
Сливки 10% 2.7 гр 4%
Сливки 20% 2.5 гр 4%
Сливки 25% 2.4 гр 3%
Сливки 35% 2.2 гр 3%
Сливки 8% 2.8 гр 4%
Сливки сгущённые с сахаром 19% 8 гр 11%
Сливки сухие 42% 19 гр 27%
Сметана 10% 2.7 гр 4%
Сметана 15% 2.6 гр 4%
Сметана 20% 2.5 гр 4%
Сметана 25% 2.4 гр 3%
Сметана 30% 2.3 гр 3%
Сыр «Адыгейский» 19.8 гр 28%
Сыр «Голландский» 45% 26.3 гр 38%
Сыр «Камамбер» 15.3 гр 22%
Сыр «Пармезан» 35.7 гр 51%
Сыр «Пошехонский» 45% 26 гр 37%
Сыр «Рокфор» 50%
20.5 гр
29%
Сыр «Российский» 50% 23.2 гр 33%
Сыр «Сулугуни» 20.5 гр 29%
Сыр «Фета» 14.2 гр 20%
Сыр «Чеддер» 50% 23.5 гр 34%
Сыр «Швейцарский» 50% 24.6 гр 35%
Сыр Гауда 24.9 гр 36%
Сыр нежирный 18 гр 26%
Сыр плавленый «Колбасный» 21.2 гр 30%
Сыр плавленый «Российский» 20.5 гр 29%
Творог 11% 16 гр 23%
Творог 18% (жирный) 15 гр 21%
Творог 2% 20 гр 29%
Творог 4% 21 гр 30%
Творог 5% 21 гр 30%
Творог 9% (полужирный) 18 гр 26%
Творог нежирный 22 гр 31%

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта

Белки

Жиры

Углеводы

Ккал

Абрикосы

 0,9

 —

10,5

 45

Абрикосы сушеные

 5,0

 —

 65,3

 275

Айва

 0,6

 —

8,9

 38

Алыча

 0,2

 —

7,4

 30

Ананас (чист. — 71%)

 0,4

 —

 11,8

 47

Ананас консервированный

 0,3

 0,1

 15,4

 64

Ананас сушеный

 1,3

 0,4

 65,0

 268

Апельсин

 0,9

 — 

 8,4

 37

Арахис

 26,3

 45,2

 9,7

 550

Арахис в шоколаде

 8,7

 14,1

 71,8

 430

Арбуз

 0,7

 —

 8,8

 38

Баклажаны

 0,6

 0,1

 5,5

 24

Баклажаны консерв

 2,0

 9,0

 7,0

 117

Бананы

 1,5

 —

 22,4

 91

Баранина

 16,3

 15,3

 —

 203

Баранки

 7,0

 1,3

 68,7

 314

Белый гриб

 3,2

 0,7

 1,6

 25

Белый гриб сушеный

 27,6

 6,8

 10,0

 209

Бобы

 6,0

 0,1

 8,3

 58

Борщ густой

 2,6

 1,7

 3,5

 40

Борщ постный

 2,0

 0,5

 4,0

 28

Брынза

 17,9

 14,0

 0,5

 200

Булочка отрубная

 7,8

 1,8

 43,9

 220

Бычки в томате (консервы)

 12,8

 8,1

 5,2

 145

Вафли в шоколаде

 4,2

 26,0

 67,0

 518

Вафли жирные

 3,4

 30,2

 64,7

 544

Вафли фруктовые

 3,2

 2,8

 80,1

 358

Винегрет незаправленый

 1,7

 —

 7,5

 36

Ветчина

 22,6

 20,9

 —

 275

Виноград

 0,4

 —

 17,5

 69

Вишня

 0,8

 —

 11,3

 48

Вишня сушеная

 1,5

 —

 73,0

 298

Гематоген

 4,7

 10,0

 59,2

  345

Говядина

 18,9

 12,4

 —

 187

Горбуша

 21,0

 7,0

 —

 147

Горбуша натур (консервы)

 20,9

 5,8

 —

 138

Горбуша тушеная

 19,1

 7,7

 1,7

 152

Горох сухой

 23,0

 1,2

 53,3

 311

Горошек

 4,2

 0,3

 9,9

 59

Гранат

 0,9

 —

 11,8

 49

Грейпфрут

 0,9

 —

 7,3

 31

Грецкий орех

 13,8

   61,3

 10,2

 647

Гречневая крупа

 12,6

 2,6

 61,0

 310

Гречневая крупа вареная

 4,4

 1,2

 20,0

 100

Груша

 0,4

 —

 9,6

 38

Груша сушеная

 2,3

 — 

 62,1

 257

Джем

 1,0

 —

 49,0

 200

Дыня

 0,6

 —

 9,6

 39

Желе

 —

 —

 14,0

 56

Желатин

 80,0

 1,5

 8,0

 330

Жир топленый

 —

 99,7

 —

 897

Заливное рыбное

 11,0

 4,0

 —

 79

Запеканка рыбная

 23,3

 8,7

 1,4

 177

Земляника

 1,8

 —

 8,1

 39

Зефир

 0,8

 —

 78,3

 316

Зефир в шоколаде

 2,2

 13,1

 71,0

 410

Изюм кишмиш

 2,3

 —

 71,2

 294

Изюм с косточкой

 1,8

 —

 70,9

 286

Икра кабачковая

 1,0

   7,0

 6,8

 94

Икра кеты

 31,6

 13,8

 —

 250

Икра лещевая

 24,7

 4,8

 —

 142

Икра минтая

 28,4

 1,9

 —

 130

Икра осетровая

 28,9

 9,7

 —

 202

Инжир

 0,7

 —

 13,9

 56

Ирис

 3,6

 7,3

 83,6

 414

Йогурт actimell

 2,8

 1,6

 12,8

 76

Йогурт сладкий — 1,2%

 2,1

 1,2

 13,4

 73

Йогурт сладкий — 1,5%

 2,8

 1,5

 14,5

 82

Йогурт сладкий — 2,2%

 3,1

 2,2

 14,5

 90

Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой

 2,8

 2,2

 13,2

 84

Йогурт сладкий — 2,8

 3,7

 2,8

 15,9

 103

Йогурт сладкий — 2,9%

 3,8

 2,9

 14,5

 99

Йогурт сладкий — 3,7%

 6,7

 3,7

 11,9

 107

Йогурт сладкий — 4,2%

 5,1

 4,2

 17,4

 127

Йогурт сладкий — 4,7%

 5,4

 4,7

 17,5

 134

Йогурт сладкий — 7,3%

 5,4

 7,3

 17,3

 155

Кабачки

 0,6

 0,3

 5,7

 27

Козинаки с арахисом

 15,1

 26,7

 47,8

 491

Козинаки с мюсли

 12,0

 23,8

 54,8

 481

Какао порошок

 36,3

 11,2

 28,3

 359

Кальмар

 18,0

 0,3

 —

 74

Камбала

 16,1

 2,6

 —

 87

Камбала в томате (консервы)

 13,7

 6,3

 4,8

 130

Капуста белокачанная

 1,8

 —

 6,1

 31

Капуста броколли

 4,5

 0,5

 3,2

 35

Капуста квашеная

 0,8

 —

 4,0

 19

Капуста краснокачанная

 1,8

 —

 6,1

 31

Капуста тушеная

 0,8

 3,0

 5,3

 51

Капуста тушеная с фасолью

 3,5

 2,9

 10,5

 80

Капуста тушеная с яйцом

 3,5

 4,0

   4,3

 67

Капуста цветная

 2,5

 —

 4,9

 29

Карась

 17,7

 1,8

 —

 87

Карп

 16,0

 3,6

 —

 96

Картофель

 2,0

 0,1

 19,7

 83

Квас

 0,2

 —

 5,0

 20

Кедровые орешки

 23,0

 60,0

 12,5

 674

Кета

 22,0

 5,6

 —

 138

Кета натур (консервы)

 21,5

 4,8

 —

 129

Кетчуп

 1,0

 1,0

 19,0

 86

Кефир 1

 4,5

 1,0

 3,0

 39

Кефир 2,5

 2,9

 2,5

 4,0

 50

Кефир 3,0

 2,9

 3,0

 3,6

 53

Кефир 3,2

 4,2

 3,2

 4,7

 62

Кешью

 25,7

 54,1

 13,2

 643

Кильки в томате (консервы)

 14,0

 12,0

 4,5

 182

Клюква

 0,5

 —

 4,8

 28

Колбаса диабетическая

 12,1

 22,8

 —

   254

Колбаса диетическая

 12,1

 13,5

 —

 170

Колбаса докторская

 13,7

 22,8

 —

 260

Колбаса краковская

 16,2

 44,6

 —

 466

Колбаса любительская

 12,2

 28,0

   —

 301

Колбаса молочная

 11,7

 20,1

 1,8

 228

Колбаса сервелат

 28,2

 27,5

 —

 360

Колбаса сырокопченая

 22,0

 44,0

 —

 480

Компот их сухофруктов без сах.

 —

 —

 3,0

 12

Конфета «Baunty» (1шт=57)

 7,0

 15,0

 65,0

 423

Конфета «Halls» (1шт=3,7)

 1,5

 —

 95,0

 386

Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)

 1,6

 22,0

 65,0

   464

Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)

 9,3

 47,8

 38,8

 622

Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)

 7,6

 35,2

 54,6

 565

Конфета «Львиное сердце»

 8,4

 23,9

 60,1

 480

Конфета «Твикс»=58 гр

 5,2

 24,7

 63,0

 495

Конфеты ассорти (шт.-10гр.)

 4,7

 29,1

 56,4

 506

Конфеты желейные

 2,0

 5,0

 69,0

 329

Корюшка

 15,5

 3,2

 —

 91

Кофе 3 в 1 (12,5 гр)

 1,9

 11,6

 77,7

 422

Краб

 16,0

 0,5

 —

 69

Крабовые палочки

 10,1

 0,6

 12,3

 95

Креветка

 18,0

 0,8

 —

 83

Креветки натур (консервы)

 28,7

 1,2

 —

 125

Кролик

 20,7

 12,9

 —

 199

Крыжовник

 0,7

 —

 9,9

 44

Кукуруза консерв.

 8,0

 2,2

 40,0

 211

Кукурузная крупа

 8,3

 1,2

 70,0

 324

Курага

 5,2

 —

 65,9

 284

Куриная печень

 5,2

 9,1

 1,6

 109

Курица

 20,8

 8,8

 0,6

 165

Курица грудка

 19,5

 4,1

 — 

 115

Курица грудка тушеная

 15,0

 0,6

 1,8

 73

Курица ножка

 18,5

 13,9

 —

 200

Лещ

 17,1

 4,1

 —

 105

Лещ копченый

 32,8

 4,5

 —

 172

Лимон

 0,9

 —

 5,0

 24

Лук зеленый

 1,3

 —

 4,3

 22

Лук порей

 3,0

 —

 7,3

 40

Лук репчатый

 1,7

 —

 9,5

 43

Майонез жирн — 25

 4,0

 25,0

 4,0

 257

Майонез жирн — 35

 1,0

 35,0

 2,6

 329

Майонез жирн — 55

 3,0

 55,0

 2,6

 517

Майонез жирн — 67

 3,1

 67,0

 2,6

 627

Макароны

 10,4

 1,1

 71,5

 334

Макароны вареные

 3,0

 0,5

 33,3

 150

Малина

 0,8

 —

 9,0

 39

Мандарин

 0,8

 —

 8,6

 38

Манная крупа

 11,3

   0,7

 71,0

 336

Маргарин молочный

 0,3

 82,3

 1,0

 746

Мармелад

 —

 0,1

 77,7

 312

Масло растительное

 —

 99,9

 —

 899

Масло сливочное

 0,6

 82,5

 0,9

 748

Мед

 0,8

 —

 72,0

 291

Миндаль

 18,6

 57,7

 16,6

 660

Миндаль с черносливом в шоколаде

 9,2

 28,8

 46,9

 480

Минога

 14,7

 11,9

 —

   166

Минтай

 15,9

 0,7

 —

 75

Мойва

 13,4

 11,5

 —

 157

Молоко 2,5

 2,7

 2,5

 4,7

 52

Молоко 3,2

 2,6

 3,2

 4,7

 58

Молоко сгущеное

 7,2

 8,5

 56,0

 329

Молоко сухое

 25,6

 25,0

 39,4

 485

Молоко топленое

 4,0

 2,5

 6,7

 65

Морковь

 1,3

 0,1

 6,5

 33

Мороженое light

 2,2

  2,5

 27,9

 142

Морс

 —

 —

 10,0

 40

Морская капуста консерв.

 1,0

 10,0

 7,2

 122

Мука пшеничная

 10,6

 1,3

 73,2

 347

Мука ржаная

 6,9

 1,1

 76,9

 345

Мюсли в глазури

 4,9

 8,5

 78,5

 359

Мясо криля с мидиями

 16,8

 8,7

 2,8

 157

Налим

 18,8

 0,6

 —

 81

Облепиха

 0,9

 —

 5,5

   30

Овсяная крупа

 11,9

 5,8

 65,4

 361

Овсяная крупа сладкая

 11,0

 5,5

 64,0

 349

Огурцы грунтовые

 0,8

 —

 3,0

 15

Огурцы парниковые

 0,7

 —

 1,8

 10

Огурцы соленые

 —

 —

 4,0

 12

Окунь морской

 17,6

 5,2

 —

 117

Окунь речной

 18,5

 0,9

 —

 82

Оладьи

 9,3

 12,7

 36,4

  296

Осетр

 16,4

 10,9

 —

 163

Отруби

 15,0

 3,5

 10,0

 120

Отруби хрустящие

 15,0

 3,5

 35,0

 211

Палтус

 18,9

 3,0

 —

 103

Пастила

 0,5

   —

 80,4

 323

Патиссоны

 0,7

 —

 1,8

 10

Перец зеленый сладкий

 1,3

 —

 4,7

 23

Перец красный сладкий

 1,3

 —

 5,7

 27

Перловая крупа

   9,3

 1,1

 73,7

 330

Персик

 0,9

 —

 10,4

 44

Петрушка

 3,7

 —

 8,1

 45

Печень баранья

 18,7

 2,9

 —

 101

Печень говяжья

 17,4

 3,1

 —

 97

Печень говяжья тушеная

 14,0

 3,0

 4,0

 99

Печень свиная

 18,8

 3,6

 —

 107

Печень трески натур (консервы)

 4,2

 65,7

 —

 605

Печенье

 8,0

 17,9

 64,9

 453

Печенье в шоколаде

 8,0

 24,5

 55,5

 474

Пиво

 0,6

 —

 4,0

 18

Пирог песочный с фруктами

 5,0

 11,8

 54,2

 334

Пирог слоеный с капустой

 5,0

 15,0

 45,0

 335

Пирожное бисквитное в шок

 4,4

 22,0

 64,0

 471

Пирожное бисквитное с фрукт.

 4,7

 10,0

 84,4

 446

Пирожное с заварным кремом

 5,9

 10,2

 55,2

  336

Пирожное слоеное с кремом

 5,4

 38,6

 46,4

 554

Пицца

 8,0

 12,0

 45,0

 320

Подберезовики

 2,3

 0,9

 3,7

 31

Подосиновики

 3,3

 0,5

 3,4

 31

Пряник тульский

 2,0

 9,2

 77,3

 390

Пряники

 4,8

 2,8

 77,7

 340

Пряники с маком

 4,0

 9,0

 70,0

 370

Пшенная крупа

 12,0

 2,9

 69,3

 334

Редис

 1,5

 —

 4,0

 22

Редька

 1,2

 —

 4,1

 21

Репа

 1,9

 —

 7,0

 28

Рис вареный с овощами

 3,1

 0,7

 18,2

 90

Рис отварной

 3,0

 0,3

 21,5

 100

Рисовая крупа

 7,4

 1,8

 72,9

 337

Рябина черноплодная

 1,5

 —

 12,0

 54

Ряженка 2,5

 3,2

 2,5

 4,2

 55

Ряженка 4

 4,0

 4,0

   4,7

 88

Сазан

 18,4

 5,3

 —

 125

Сайра

 19,0

 12,0

 —

 184

Сайра в масле (консервы)

 18,3

 23,3

 —

 283

Сайра натур (консервы)

 18,0

 21,0

 —

 261

Салака

 17,3

 5,6

 —

 121

Салака копченая

 25,4

 5,6

 —

 152

Салат (свекла, карт, капуста)

 1,7

 —

 10,9

 49

Салат из морс.к.

 6,0

 11,6

   4,3

 145

Салат из морс.к. с рыбой

 10,6

 14,8

 2,9

 187

Салат из фасоли

 7,7

 6,9

 15,8

 150

Салат листья

 1,5

 —

 5,9

 16

Салат фруктовый

 0,9

 — 

 7,9

 35

Сардельки свиные

 10,1

 31,6

 1,9

 332

Сардины в масле (консервы)

 17,9

 19,7

 —

 249

Сахар

 0,3

 —

 99,5

 399

Свекла

 1,7

 —

 6,1

 32

Свинина готовая грудинка

 13,0

 60,5

 —

 596

Свинина корейка

 10,5

 30,0

 —

 312

Свинина корейка копченая

 10,5

 47,2

 —

 467

Свинина тушеная с тыквой

   4,4

 8,3

 4,1

 110

Сдобная выпечка

 7,6

 4,5

 60,0

 310

Сельдь

 17,7

 19,5

 —

 242

Семга

 19,1

 15,1

 —

 219

Семя подсолнечника

 20,7

 52,9

  5,0

 578

Семя тыквы

 29,0

 46,7

 13,1

 596

Сердце говяжье

 15,0

 3,0

 —

 87

Сердце говяжье c грибами

 11,4

 3,6

 1,7

 84

Сердце свиное

 15,1

 3,2

   —

 89

Скумбрия

 18,0

 9,0

 —

 153

Скумбрия в масле (консервы)

 19,5

 15,8

 —

 220

Слива садовая

 0,8

 —

 9,9

 43

Сливки 10

 3,0

 10,0

   4,0

 118

Сливки 11

 2,8

 11,0

 4,0

 126

Сливки 20

 2,8

 20,0

 3,6

 205

Сливки взбитые

 2,4

 20,0

 8,0

 221

Смесь ореховая «»

 15,0

 40,0

 29,6

 538

Смесь ореховая «Карнавал»

 9,5

 27,4

 28,6

 399

Сметана 10

 4,0

 10,0

 4,0

 122

Сметана 15

 2,9

 15,0

 3,0

 159

Сметана 20

 2,8

 20,0

 3,2

 206

Смородина белая

 0,3

 —

 9,9

 40

Смородина красная

 0,6

 —

 8,0

 34

Смородина черная

 1,0

 —

 8,0

 36

Снежок

 3,0

 2,5

 11,0

 79

Сок мультифрукт

 —

 —

 12,0

 48

Сок овощной

 0,5

 —

 5,8

 26

Сок томатный

 0,5

 —

 4,3

 19

Сом

 16,8

 8,5

 —

 144

Сосиски молочные

  12,3

 25,3

 —

 277

Сосиски русские

 12,0

 19,1

 —

 220

Сосиски свиные

 11,8

 30,8

 —

 334

Соя

 34,9

 17,3

 26,5

 395

Ставрида

 18,5

 5,0

 —

 119

Стерлядь

 17,0

 6,1

 —

 122

Судак

 19,0

 0,8

 —

 81

Судак в томате (консервы)

 14,0

 5,3

 3,7

 118

Суп с галушками

 2,0

 1,0

 4,7

   35

Суп-лапша грибной

 1,7

 0,3

 4,2

 25

Суп-пюре гороховый густой

 3,4

 1,0

 8,1

 54

Сухари пшеничные

 11,2

 1,4

 72,4

 331

Сухари сливочные

 8,5

 10,6

 71,3

 397

Сушки

 11,0

 1,3

 73,0

 330

Сыр голландский

 26,8

 27,3

 —

 352

Сыр плавленый Hohland

 11,0

 13,0

 7,0

 189

Сыр плавленый жидкий

 13,0

 25,3

  —

 279

Сыр плавленый копченый

 23,4

 13,0

 —

 210

Сыр пошехонский

 26,0

 26,5

 —

 334

Сыр Российский

 23,4

 30,0

 —

 363

Сыр Сулугуни

 19,5

 16,0

 —

 220

Сыр швейцарский

 24,9

 31,8

 —

 385

Сыроежки

 1,7

 0,3

 1,4

 15

Сырок пл. «Городской»

 22,4

 17,6

 —

 248

Сырок пл.»Дружба»

 20,0

 24,0

 —

 296

Сырок пл.»Орбита»

 24,0

 9,2

 0,8

 184

Творог 0%

 18,0

 0,6

 1,5

 83

Творог 18

 14,0

 18,0

 1,3

 223

Творог 4

 14,0

 4,0

 2,0

 100

Творог 5

 15,0

 5,0

 1,2

 107

Творог 9

 15,0

 9,0

 1,1

 144

Телятина

 19,7

 1,2

 —

 90

Телятина в вине с грибами без мас.

 12,6

 1,0

 1,5

 65

Томатная паста

 —

 —

 11,8

 65

Томаты грунтовые

 0,6

 —

 4,8

 22

Томаты парниковые

 0,6

 —

 4,2

 14

Томаты соленые

 1,7

 —

 1,8

 19

Торт «Королевский» Мирель

 2,5

 7,5

 20,0

 158

Торт «Марс» Мирель

 3,0

 13,0

 41,0

 294

Торт «Орфей» Мирель

 6,3

 17,8

 47,8

 374

Торт «Рафаелло» Мирель

 2,9

 13,5

 49,4

 329

Торт «Смаковница» Мирель

 6,1

 23,2

 44,3

 410

Треска

 17,5

 0,6

 —

 75

Треска копченая

 26,0

 1,2

 —

 115

Тунец натур (консервы)

 22,7

 0,7

 —

 96

Тушенка говяжья

 16,8

 18,3

 —

 232

Тыква

 1,0

 —

 6,5

 29

Тыква печеная с сухофруктами

 1,4

 —

 16,4

 69

Угорь

 14,5

 30,5

   —

 333

Угорь морской

 19,1

 1,9

 —

 94

Уха

 3,3

 0,9

 4,5

 39

Фасоль

 22,3

 1,7

 54,5

 309

Фасоль в томатном соусе

 11,0

 1,0

 31,0

 181

Фасоль вареная

 8,4

 0,6

 20,6

 117

Фасоль стручковая

 4,0

 —

 2,9

 27

Финики (чист.вес — 91,9%)

 2,5

 —

 72,1

 298

Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)

 21,2

 38,8

 14,3

 491

Фундук

 16,1

 65,0

 9,9

 689

Халва

 11,6

 29,7

 54,0

 530

Халва в шоколаде

 13,1

 32,6

 46,3

 527

Халва тахинная

 11,5

 30,7

 41,2

 486

Хек

 16,6

 2,2

 —

 86

Хлеб зерновой

 7,0

 3,6

 33,4

 194

Хлеб пшеничный

 7,7

 2,4

 53,4

 254

Хлеб ржаной

 4,7

 0,7

 49,8

 214

Хлебцы

 13,0

 2,0

 55,0

 300

Хрен

 2,4

 —

 16,3

 71

Хурма (чист-94,4%)

 0,5

 —

 15,9

 62

Черемша

 2,5

 —

 4,3

 27

Черешня

 1,1

 —

 12,3

 52

Черника

 1,1

 —

 8,6

 40

Чернослив

 2,3

 —

 65,6

 264

Черносливв шоколаде

 4,5

 14,3

 62,0

 394

Чеснок

 6,5

 —

 6,5

 52

Чечевица

 24,8

 1,1

 50,0

 309

Шампиньоны

 4,2

 1,0

 0,1

 26

Шарлотка

 5,8

 3,2

 51,2

 256

Шелковица

 0,7

 —

 12,7

 53

Шиповник свежий

 1,6

 —

 24,0

 101

Шиповник сушеный

 4,0

 —

 60,0

 253

Шиповника отвар

 0,2

 0,0

 2,0

 8

Шоколад молочный

 6,6

 28,6

 58,4

 517

Шоколад молочный с орехами

 8,2

 34,1

 53,0

 545

Шоколад темный

 5,6

 28,7

 59,8

 511

Шпик свиной

 1,4

 92,8

 —

 840

Шпинат

 2,9

 —

 21,2

 96

Шпроты в масле

 17,4

   32,4

 0,4

 363

Щавель

 1,5

 —

 2,2

 14

Щука

 18,8

 0,7

 —

 82

Яблоки

 0,4

 —

 9,0

 34

Яблоки сушеные

 3,2

 —

 68,0

  283

Язык говяжий

 13,6

 12,1

 —

 163

Язык свиной

 14,3

 16,8

 —

 208

Яичный порошок

 45,0

 37,3

 7,1

 542

Яйцо

 12,7

 11,5

 0,7

 157

Яйцо — белок

   30,0

 0,8

 3,1

 139

Яйцо -желток

 2,0

 32,0

 —

 296

Ячневая крупа

 10,4

 1,3

 71,7

 326

В каких продуктах содержится белок в больших количествах для похудения: таблица богатого содержания от Lisa.ru

Сколько нужно в граммах
Как худеть на белковых диетах
Что именно есть
Все хорошо в меру
Позаботься о разнообразии 
Белок в продуктах питания (таблица для похудения)
10 самых богатых белком продуктов

Белок — главный строительный материал для организма. Он отвечает за обмен веществ, ускоряет биохимические реакции, укрепляет иммунитет. Протеин — источник незаменимых аминокислот и необходим для наращивания мышечной массы. Особенно важно следить, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых белком, если ты активно занимаешься спортом или худеешь. 

Сколько нужно в граммах

Диетологи рассчитали, что в день человеку нужно примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть при весе 60 кг рекомендуется съедать примерно 60 г белка в сутки (при трехразовом питании — это по 20 г каждый прием пищи). Кстати, вегетарианцы и веганы нуждаются в большем количестве белковой пищи — до 2 г/кг веса. Белок растительного происхождения содержит меньше аминокислот. Поэтому, чтобы набрать свою норму, его нужно съесть больше.

Как худеть на белковых диетах

Основа белковых диет для похудения — продукты, содержащие протеин (они хорошо насыщают и стимулируют сжигание жира), а также овощи и фрукты (источник клетчатки, витаминов и минералов). В уменьшенном количестве разрешены медленные углеводы. Например, крупы и хлеб из цельного зерна. Если максимально разнообразить свое меню, то такой рацион можно поддерживать довольно долго, потому что он очень близок к здоровому сбалансированному питанию. И еще, если ты хочешь похудеть, нужно постепенно уменьшать калорийность. Не больше чем на 10—20% по мере снижения веса, например, 1 раз в 1—3 месяца. Но ниже 1600 ккал урезать рацион не стоит. Особенно если раньше калорийность питания была очень большой (3000–4000 ккал и выше) и есть значительный избыток веса. 

Что именно есть

На завтрак, например, нежирный творог (100 г) с ягодами или фруктами  (50—100 г) или омлет из двух яиц с овощами. На обед — куриную грудку с тушеными овощами и крупой (небольшая порция коричневого риса, киноа, гречки, перловки, булгура и т. д.). На ужин приготовь нежирную рыбу с овощным салатом. В перерывах между едой можно перекусить любым кисломолочным продуктом (натуральный йогурт, кефир, ряженка, нежирный творог) или несладким фруктом. 
Ограничь соль и не забывай пить не менее 1,5—2 л жидкости в день. Лучше всего —  воду или травяной чай.

Еще одно важное условие белковой диеты — дополнительные аэробные нагрузки. Чтобы поддержать мышцы во время похудения, их следует нагружать упражнениями. Физические упражнения помогут потратить энергию на сжигание жира и не дадут замедлиться обмену веществ. Старайся заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. 

Все хорошо в меру

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка полезно не только для похудения. Однако важно не превышать дневные нормы протеина. Увлечение белковой пищей может привести к изменению рН организма и «закислению» внутренней среды. Как следствие — снижается скорость обменных процессов, в частности, расщепление жира.

Позаботься о разнообразии 

При составлении рациона лучше сочетать различные источники протеина (в Интернете можно найти таблицы, содержащие подробную информацию о белках в продуктах питания для похудения), иначе организм не получит все необходимые аминокислоты. 

Продукт Содержание в 100 г
Курица 17—22
Мясо 15—20
Рыба 14—20
Морепродукты 15—18
Бобовые 20—25
Орехи 15—30
Яйца 12
Твердый сыр 25—27
Творог 14—18
Крупы 8—12

1. Курица 

Помимо большого количества протеина, в ее составе есть фосфор, калий, магний, железо, а также витамины группы В и Е. Курица (как и индейка) содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса. Только кожу птицы (в ней много жировой ткани) перед употреблением лучше снимать. К сведению: наиболее богата чистым протеином куриная грудка. Дневная норма — 200—300 г.

2. Красное мясо

Источник белка, легкоусвояемого железа и других жизненно важных веществ. Однако после 30—35 лет мясо не должно быть основой рациона. Большинство врачей и диетологов рекомендуют есть его не чаще 2 раз в неделю (дневная норма красного мяса не должна превышать 150—200 г). Для снижения веса важно не жарить мясо, а тушить, варить или запекать. Например, можно запечь цельный кусок мяса с чесноком (натри перцем, ароматными травами и слегка сбрызни растительным маслом). Идеальный гарнир к мясу — овощи и зелень. Их объем должен быть в 2 раза больше порции мяса. Исследования ученых показали, что при заморозке мяса содержание белка в нем снижается наполовину. А повторная заморозка может уничтожить его полностью. 

3. Рыба

Отличный источник белка и полезных жирных кислот омега-3. Как известно, омега-3 предупреждают развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы, поддерживают иммунитет и хорошее состояние кожи и волос. Лучшие сорта с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков —  это тресковые: минтай, треска, пикша, навага. Диетологи рекомендуют есть рыбу не реже 2 раз в неделю. Средняя калорийность 100 г рыбы — 200 ккал. Дневная порция — 200 г.

4. Морепродукты

Ценный источник качественного белка, который легко усваивается. Плюс в морепродуктах мало жиров и практически нет углеводов. Помимо этого, они содержат железо, цинк, медь, витамин В12 и много полезных омега-3 жирных кислот, а еще морепродукты низкокалорийны. Если в 100 г свинины или баранины содержится 250—300 ккал, то в таком же количестве мидий всего 50 ккал, а креветок — 80 ккал. Но морепродукты могут накапливать тяжелые металлы, быть аллергенными и при чрезмерном потреблении вызывают несварение. В день лучше есть не более 120—150 г. 

5. Бобовые

Ценные источники растительного белка. Бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.) содержат много витаминов группы В и клетчатки, которая быстро насыщает и способствует снижению веса. Соевые бобы богаты фитоэстрогенами (веществами, близкими по составу к женским половым гормонам), которые помогают предотвратить риск развития рака молочных желез. Однако в бобовых не хватает некоторых аминокислот (цистеина и метионина). К тому же, белок из бобовых усваивается хуже, чем из мяса и других животных продуктов. В день можно съедать до 100 г.

6. Орехи

Лидеры по содержанию белка — арахис (в 100 г содержится 25 г белка) и миндаль (21 г). Кроме того, орехи богаты полезными ненасыщенными жирными кислотами, а значит, укрепляют сердечно-сосудистую и иммунную системы. Но нельзя забывать, что это очень калорийный продукт (в 100 г орехов — примерно 600 ккал). Поэтому в день лучше съедать не больше 50 г. Например, в качестве перекуса. 

7. Яйца

Источник легкоусвояемого белка, стимулируют сжигание жира и содержат все незаменимые аминокислоты. К тому же яйца прекрасно насыщают: включая их в рацион, ты не будешь испытывать чувство голода. Как бонус — желтки яиц содержат жирорастворимые витамины А, Е, D и железо. Но в желтках есть и холестерин (около 180—190 мг). Несмотря на то, что его уравновешивают содержащиеся в яйце фосфолипиды холин и лецитин, при повышенном уровне холестерина и триглицеридов в крови (а тем более при высоком риске атеросклероза) употребление нужно ограничить. Здоровому человеку можно съедать в день 1—2 яйца. И еще важный момент: яйца (особенно в сочетании с молоком) могут вызывать запоры. Поэтому полезно комбинировать их с овощами и зеленью.

8. Сыр

Сбалансированный и очень полезный продукт. Источник белка, пробиотиков, кальция, цинка, фосфора, витаминов А, группы В, D, РР и других полезных для здоровья веществ. Но вместе с тем сыр содержит насыщенные жиры и является достаточно калорийным продуктом. Поэтому тем, кто страдает ожирением или имеет лишние килограммы, его стоит ограничить. Допустимая норма — не более 40 г твердого сыра в день. А плавленые сыры, богатые трансжирами, лучше полностью исключить из рациона. 
К самым высококалорийным видам относятся сыры со сливками из цельного молока и с голубой плесенью, а к низкокалорийным — кисломолочные сыры. 

9. Творог

Один из самых полезных кисломолочных продуктов, который отлично усваивается. Помимо белков в твороге содержатся витамины групп В, А, Е, Р, магний, кальций, цинк, медь, фосфор и множество других полезных веществ. Кроме того, он богат казеином. Это медленно усваиваемый белок, который блокирует чувство голода на несколько часов.
Различают творог по процентному соотношению жира на 100 г продукта. 18% — жирный творог, 9% — полужирный, 3% — диетический. Диетологи рекомендуют выбирать продукт средней жирности. При этом употреблять его лучше не более 300 г в день.  

10. Крупы

Цельнозерновые крупы — это источник белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. Кроме того, многие каши содержат клетчатку, которая выводит из организма все лишнее и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Недаром ее считают правильной утренней едой. Самые полезные крупы (в том числе для снижения веса) — гречка, киноа, овсянка, перловка, коричневый и дикий рис. Дневная норма каши — 200 г.

Об авторе

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».


список продуктов для людей, непитающихся мясом для получения важных компонентов

Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как «недостаток белка в вегетарианском питании» и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.

Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочку. Человеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот.

Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.

При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот.

На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.

Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.

Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов

На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.

Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.

Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков.

Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.

Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.

Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):

  • Соя — 34,9
  • Арахис — 26,3
  • Чечевица — 24
  • Горох лущеный — 23
  • Фасоль — 21
  • Кешью — 20
  • Миндаль — 18,6
  • Оливки консервированные — 18
  • Тофу — 17
  • Халва подсолнечная — 13,6
  • Фундук — 16,1
  • Грецкие орехи — 15,6
  • Отруби пшеничные — 15,1
  • Пшеничная крупа — 11,3
  • Овсяная крупа — 11
  • Геркулесовая крупа — 11
  • Баранки — 10,4
  • Манная крупа — 10,3
  • Кукуруза цельнозерновая — 10,3
  • Фисташки — 10
  • Гречиха — 10
  • Перловая крупа — 9,3
  • Хлеб пшеничный — 8,1
  • Хлеб ржаной — 6,6
  • Капуста брюсельская — 4,8

Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.

Зелень — идеальный заменитель незаменимых белков

Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот.

Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени.

Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.

Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.

Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.

Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты — это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи — 5 грамм и в одной чашке шпината — 5 грамм белка.

Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику — рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи «Польза зеленых смузи» и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»

Зерновые культуры

Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка.

Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения.

Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка — сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.

Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена


Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью

Бобовые — ценный источник растительного белка

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев — это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится — 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов — 28 граммов белка и в 1 чашке гороха — 9 грамм белка.

Продукты из сои

До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.

В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу — это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют «китайской коровой», так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.

Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.

Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.

Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.

Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты — бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты — домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.

Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!

Из статьи «Примерное меню вегетарианца» вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.

Источник: http://www.nashakuhnja.ru/2014/02/iz-kakih-produktov-vegetariancy-poluchajut-belok.html

Путеводитель по растительным белкам для веганов и вегетарианцев

В разговорах об источниках первоклассного белка мы часто забываем о растительном протеине. Узнайте, почему вам следует разнообразить меню за счет великолепных источников белка неживотного происхождения.

«И все-таки, как вы покрываете потребности в протеине?» Этот вопрос постоянно задают людям, которые сделали ставку на растительную диету. Неудивительно, ведь когда дело касается мускулатуры, протеин волнует спортсменов в первую очередь.

Гарантирую, на каждом интернет-форуме, посвященном набору мышечной массы, вы найдете обсуждение диеты на основе курицы и коричневого риса, которой явно не хватает витаминов и минералов. А вот дискуссий о рационе на основе растительного белка кот наплакал.

Почему? Ответ прост: из-за мифа о «полноценном» белке.

Чтобы продукт можно было считать источником «полноценного протеина», он должен содержать все девять незаменимых аминокислот (НАК).

В богатой протеином пище, например, в курице, рыбе и говядине, есть все девять НАК, а потому на протяжении десятилетий их считали единственным вариантом для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Растительные белки люди часто недооценивают, ошибочно полагая, что они бесполезны, и оправдывая свое суждение тем, что каждый протеин в рационе должен быть полноценным. Но действительно ли все белки пищи должны содержать все девять незаменимых аминокислот?

Если коротко, нет. Каждая порция протеина в меню не обязана быть «полноценной». На самом деле, пока у вас нет дефицита какой-либо из НАК, организм прекрасно усваивает пищу. Лучший способ избежать дефицита НАК — добросовестно получать девять аминокислот в необходимом количестве изо дня в день.

По мнению большинства диетологов, растительные диеты предоставляют полный спектр аминокислот, что практически гарантирует успешное решение этой задачи без лишних усилий. Строго говоря, пока растительный белок поступает из различных источников, вы можете быть уверены, что получаете все незаменимые аминокислоты.

Так почему же стоит выбрать растительный протеин вместо мясного белка?

Ответ прост — растительные белки и диеты, как правило, более полезны.

Помимо этических и экологических причин отказаться от мясного протеина, научные исследования вновь и вновь доказывают, что вегетарианцы реже страдают болезнями сердца, ожирением, диабетом и артериальной гипертензией, да и живут они в среднем дольше. Из этого следует, что растительный протеин может оказаться не таким уж плохим выбором, и возникает вопрос, с чего же нам начать?

Ниже перечислены лучшие источники растительных белков.

Крупы

Крупы составляют основу рациона большинства бодибилдеров, но их часто списывают со счетов и рассматривают лишь в качестве источника углеводов. Это не имеет ничего общего с правдой.

Хотя в крупах вроде белого и коричневого риса действительно мало белка, около 5 грамм в порции, на их долю приходится лишь малый процент продуктов данной категории, многие из которых весьма богаты протеином. К примеру, пшеничный глютен (секстан), продукт, получаемый из пшеничной муки, содержит около 70 грамм белка в 100 граммах.

Секстан можно превратить в «полноценный» протеин, приготовив его с соевым соусом, и это точно сделает блюдо источником всех девяти незаменимых аминокислот.

По сути, многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию (например, фасоль и рис, тосты с арахисовым маслом и овсянка, лепешки с хумусом и др.). Помимо протеина крупы являются щедрым приютом клетчатки, витаминов группы В и минералов, в частности, магния и железа.

Популярные и богатые протеином крупы: дикий рис (7 грамм протеина в чашке), необработанный овес (15 грамм протеина в 100 граммах) и пшенная крупа (6 грамм протеина в чашке).

Орехи

Многие считают, что вся польза орехов в омега-3 жирных кислотах, антиоксидантах, витаминах и минералах. На самом деле, это отличный источник растительного белка. К примеру, в 100 граммах миндаля и фисташек 20 грамм белка и минимум насыщенных жиров. Но орехи хороши не только протеином и полезными для сердца жирами.

Не забывайте, что это удобная готовая еда, которая всегда под рукой. Почти все орехи можно есть сырыми; можно получать полезные нутриенты и с ореховым маслом.

Миндальное масло (7 грамм белка в 2 столовых ложках) и масло кешью (6 грамм белка в 2 столовых ложках) можно купить в любом супермаркете, и это хорошая замена арахисовому маслу и другим пастам на растительной основе.

Чтобы считаться «полноценным» белком, орехам и ореховому маслу не хватает некоторых незаменимых аминокислот, но вы можете есть их с овсянкой или крекерами из цельно-зерновой пшеницы, покрывая тем самым потребность во всех девяти НАК.

Фасоль и другие бобовые

Вопреки распространенному мнению (и даже названию), арахис относится к семейству бобовых. Земляной орех принадлежит к тому же семейству, что и чечевица, нут и соя.

Хотя соя — единственный представитель семейства бобовых, признанный источником «полноценного» протеина, всеобщие любимчики вроде арахиса и хумуса из нута в комбинации с цельно-зерновым хлебом запросто снабдят вас всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные бобовые, богатые протеином и клетчаткой: чечевица (18 грамм протеина в чашке), арахисовое масло (8 грамм протеина в 2 столовых ложках), нут (15 грамм протеина в чашке) и соя (22 грамма в чашке).

Нелегко найти вегетарианца, который не ест фасоль или бобы на регулярной основе, и тому есть простое объяснение.

Фасоль дает вам широкий выбор вкусов, сортов и вариантов, она богата протеином, клетчаткой, витаминами группы В, калием и кальцием.

В самой фасоли нет всех девяти НАК, так что ее нельзя считать полноценным источником белка, но вы можете готовить ее с крупами, например, рисом, чтобы покрыть потребность организма в аминокислотах.

Популярные сорта фасоли с высоким содержанием протеина: черная фасоль (15 грамм протеина в чашке), фасоль пинто (15 грамм протеина в чашке), стручковая фасоль (13 грамм протеина в чашке) и обыкновенная фасоль (15 грамм протеина в чашке).

Семена

Будучи одним из немногих доноров «полноценного» белка в растительном арсенале, киноа заслужила звание «супер семени». Ее часто путают с крупами из-за способа приготовления, но на самом деле киноа относится к семенам.

Киноа — великолепная альтернатива рису с меньшим содержанием углеводов и калорий и 24 грамма белка в чашке сырой крупы.

Кроме того, в киноа содержится почти половина дневной нормы железа и в два раза больше клетчатки, чем в большинстве круп.

Богатые протеином семена: гречка (23 грамма протеина в чашке), семена чиа (17 грамм протеина в 100 граммах семян), семечки подсолнечника (17 грамм протеина в 100 граммах семечек) и тыквенные семечки (17 грамм протеина в 100 граммах семечек). Семена можно добавлять к бобовым, например, к чечевице или нуту, чтобы гарантированно получить все незаменимые аминокислоты.

Пищевые дрожжи

Возможно, наиболее строго охраняемым секретом этого списка являются пищевые дрожжи, еще одна растительная аномалия с «полноценным» протеином. Скорее всего, вы уже догадались, что пищевые дрожжи под завязку упакованы нутриентами, но не многие знают, что по текстуре они очень похожи на Пармезан.

Пищевые дрожжи получают из мелассы, они богаты витамином В12, цинком, фолатом и протеином. В 100 граммах дрожжей 50 грамм белка и, как это ни странно, очень мало жира, соли и сахаров. Но пищевые дрожжи хороши не только высоким содержанием протеина, они славятся своим «сырным» вкусом.

Эта особенность позволяет добавлять их к чему угодно, от пасты до попкорна, чтобы приготовить изысканное блюдо или добиться густой текстуры вашего любимого соуса.

Протеиновые порошки из растительного белка

Чтобы покрыть дневную квоту протеина, многие дополняют перечисленные выше продукты протеиновыми порошками.

Но «добавка» — это слово, обозначающее «вещество, которое при добавлении к объекту дополняет или улучшает его свойства».

Лифтеры часто путают добавки с основными источниками нутриентов, и одно это мешает многим из них раскрыть свой потенциал — особенно спортсменам, которые едят преимущественно растительную пищу.

Надо сказать, что в наши дни продается немало добавок из растительного протеина, аминокислотный профиль которых почти идентичен сывороточному белку. Число таких порошков постоянно растет, так что уже нет нехватки вкусных и быстро усваиваемых коктейлей из растительного белка.

Не считая растительных протеиновых порошков с «полноценным» аминокислотным профилем, для восполнения дефицита любой незаменимой аминокислоты и увеличения общего потребления белка можно использовать изоляты из гороха, пшеницы, сои и риса.

Итак, в распоряжении атлетов, решивших отказаться от белка животного происхождения, есть бесконечное множество вариантов.

Многие все еще хранят непоколебимую веру в «диету на курице и коричневом рисе» и утверждают, что каждое блюдо должно содержать «полноценный» протеин, но факты убеждают нас в обратном.

Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/putevoditel-po-rastitelnym-belkam-dlya-veganov-i-vegetariancev/

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка.

С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса.

С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий.

Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы.

Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка.

Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой.

Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней.

Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи.

Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления.

Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Курага 4,8 гр.
Чернослив 2,3 гр.
Финики 2,5 гр.
Изюм 1,8 гр
Инжир сушеный 3,1 гр.
Яблоко сушеное 3,2 гр.
Урюк 5,1 гр.
Арахис 26,3 гр.
Грецкий орех 16,2 гр.
Кедровый орех 11,6 гр.
Кешью 17,5 гр.
Миндаль 21,2 гр.
Фисташки 20,1 гр.
Фундук 16,1 гр.
Семена подсолнечника 23,1 гр.
Семена тыквы 24,5 гр.
Семена конопли 35,3 гр.
Семена чиа 16,6 гр.
Семена кунжута 18,4 гр.
Семена льна 18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Картофель 2 гр.
Свекла 2,5 гр.
Цветная капуста 2,5 гр.
Чеснок 6,5 гр.
Белокочанная капуста 1,8 гр.
Баклажаны 1,2 гр.
Цуккини 1,2 гр.
Морковь 1,4 гр.
Перец 1,3 гр.
Редька 1,9 гр
Спаржа 2,2 гр.
Артишок 1,2 гр.
Кукуруза 3,3 гр.
Зеленый горошек 5,4 гр.
Перец чили 2 гр.
Тыква 1 гр.
Белый лук 1,4 гр.
Капуста брокколи 2,8 гр.
Томаты 1,1 гр.
Огурцы 0,8 гр.
Грибы белые 3,7 гр.
Шампиньоны 4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот.

В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Абрикос 1,4 гр.
Ананас 0,5 гр.
Апельсин 0,9 гр.
Арбуз 0,6 гр.
Банан 3,9 гр.
Виноград 0,6 гр.
Вишня 1,1 гр.
Гранат 0,9 гр.
Грейпфрут 0,7 гр.
Груша 0,5 гр.
Дыня 0,8 гр.
Инжир 0,7 гр.
Киви 0,8 гр.
Кокос 3,3 гр.
Лимон 0,9 гр.
Манго 0,5 гр.
Мандарин 0,6 гр.
Яблоко 0,3 гр.
Помело 0,8 гр.
Папайя 0,6 гр.
Персик 0,9 гр.
Слива 0,7 гр.
Черешня 1,1 гр.

Хоть орехи  одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.

Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.

Таблица содержания белков в зелени

Базилик 3,2 гр.
Зеленый лук 1,1 гр.
Иван-чай узколистный 4,7 гр.
Кеил 4,3 гр.
Кинза 2,1 гр.
Кресс-салат 2,6 гр.
Салат листовой 1,5 гр.
Листья одуванчика 2,7 гр.
Мангольд 1,8 гр.
Марь белая 4,2 гр.
Мята 3,7 гр.
Орегано 9,9 гр.
Петрушка 3,7 гр.
Романо 1,5 гр.
Руккола 2,6 гр.
Укроп 2,5 гр.
Шпинат 2,9 гр.
Щавель 1,5 гр.

Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.

Источник: https://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Где брать белок веганам: меню на день

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями.

Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом.

А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Белок в веганской диете

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они.

Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?».

Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества.

Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения).

Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Какое количество белка нам нужно и где его взять веганам

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы.

Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества.

Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным.

Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:

В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников.

Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи.

Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Источник: https://organicwoman.ru/skolko-belka-v-den-nuzhno-est-v-chastn/

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/


Белки в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

Вводная информация

  • Являются биополимерами, состоящими из цепей соединённых между собой аминокислот, содержащих углерод, водород, азот и кислород, а также часто – серу и фосфор и иногда – железо и другие металлы; это основной материал, из которого построен живой организм, наряду с углеводами и жирами служат основным компонентом системы питания.
  • Необходимы для функционирования клеточного цикла (при этом организм за год обновляется почти целиком), выполняют массу других жизненно важных для организма функций; переваренные белки используются организмом для биосинтеза собственных белков, а также для получения энергии.
  • Пищевая ценность зависит от состава – главным образом, от наличия необходимых человеку, но не синтезирующихся в организме аминокислот; организмом вырабатывается только 11 из 20 видов аминокислот, которые могут присутствовать в белках, таким образом, остальные 9 аминокислот являются незаменимыми и могут быть получены только из продуктов питания.
  • Особенности: при сильном нагревании или охлаждении разрушаются: происходит их денатурация, при этом биоактивность полностью теряется.
  • Суточная потребность: 1 — 1.5 г на 1 кг веса едока (при умеренной физической активности). При лишнем весе суточная потребность сдвигается ближе к нижней границе этого диапазона, при высокой физической активности верхняя граница диапазона может быть расширена до 2.5 г на 1 кг веса.
  • Точнее рассчитать суточную потребность в белках, а также сбалансированность меню по линии белки — жиры — углеводы (БЖУ), можно здесь: .
  • Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание белков (рейтинг в граммах на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе.)

  1. Горчичный порошок – 37.1
  2. Семечки подсолнечника – 27
  3. Арахис – 26.3
  4. Салака горячего копчения – 25.4
  5. Цыплёнок табака – 24.8
  6. Курица жареная во фритюре – 24.5
  7. Какао-порошок – 24.3
  8. Цыплёнок жареный – 24
  9. Курица жареная – 23.3
  10. Курица отварная – 22.6
  11. Творог нежирный – 22
  12. Килька балтийская горячего копчения – 21.3
  13. Цыплёнок отварной – 21.1
  14. Творог мягкий диетический – 21
  15. Телятина – 19.7
  16. Кунжутное семя – 19.4
  17. Сельдь атлантическая нежирная – 19.1
  18. Цыплёнок – 18.7
  19. Говядина – 18.6
  20. Килька каспийская – 18.5
  21. Льняное семя – 18.3
  22. Курица – 18.2
  23. Сельдь тихоокеанская нежирная – 18
  24. Сельдь атлантическая жирная – 17.7
  25. Запеканка из творога – 17.6
  26. Шпроты в масле консервированные – 17.4
  27. Сельдь тихоокеанская среднесолёная – 17.4
  28. Килька балтийская солёная – 17.1
  29. Салака – 17
  30. Сельдь атлантическая среднесолёная – 17
  31. Грецкий орех – 16.2
  32. Желток яичный – 16.2
  33. Творог средней жирности – 16
  34. Творог жирный – 15
  35. Какаовелла – 15
  36. Килька балтийская – 14.1
  37. Сельдь тихоокеанская жирная – 14
  38. Пудинг из творога – 13.9
  39. Какао тёртое – 13.5
  40. Зерно твёрдой пшеницы – 13
  41. Яичница-глазунья – 12.9
  42. Яйца куриные – 12.7
  43. Халва тахинно-арахисовая – 12.7
  44. Зерно мягкой пшеницы – 11.8
  45. Халва подсолнечная ванильная – 11.6
  46. Белок яичный – 11.1
  47. Макароны – 11
  48. Галеты – 11
  49. Сушки – 10.9
  50. Мука из твёрдой пшеницы – 10.8
  51. Кардамон – 10.7
  52. Баранки – 10.4
  53. Ячмень – 10.3
  54. Мука из мягкой пшеницы – 10.3
  55. Ячневая крупа – 10
  56. Горчица столовая – 9.9
  57. Шоколад молочный – 9.8
  58. Перловая крупа – 9.3
  59. Бублики – 9.1
  60. Хлеб пшеничный подовый – 7.9
  61. Куркума – 7.8
  62. Булочка калорийная – 7.6
  63. Батон нарезной – 7.5
  64. Рис неочищенный – 7.5
  65. Печенье сахарное – 7.4
  66. Рисовая крупа – 7
  67. Шоколад сливочный – 6.3
  68. Рагу из цыплят – 6.2
  69. Шоколад горький – 6.2
  70. Рагу из кур – 6
  71. Курага – 5.2
  72. Блины – 5.1
  73. Урюк – 5
  74. Шоколад полугорький – 4.5
  75. Клёцки – 4.1
  76. Макароны отварные – 3.6
  77. Хрен – 3.2
  78. Инжир сушёный – 3.1
  79. Персик сушёный – 3
  80. Майонез Провансаль – 2.8
  81. Изюм – 2.3
  82. Чернослив – 2.3
  83. Груши сушёные – 2.3
  84. Яблоки сушёные – 2.2
  85. Зефир в шоколаде – 2.2
  86. Свёкла отварная – 1.8
  87. Свёкла тушёная – 1.6
  88. Бананы – 1.5
  89. Тёрн – 1.5
  90. Свёкла – 1.5
  91. Морковь – 1.3
  92. Морковь отварная – 1.3
  93. Морковь жёлтая – 1.3
  94. Сельдерей корневой – 1.3
  95. Сельдерей листовой – 0.9
  96. Персик – 0.9
  97. Абрикосы – 0.9
  98. Огурцы грунтовые – 0.8
  99. Огурцы солёные – 0.8
  100. Малина – 0.8
  101. Зефир – 0.8
  102. Слива – 0.8
  103. Огурцы парниковые – 0.7
  104. Инжир – 0.7
  105. Крыжовник – 0.7
  106. Варенье из малины – 0.6
  107. Айва – 0.6
  108. Виноград – 0.6
  109. Яблочное пюре – 0.6
  110. Яблочный сок – 0.5
  111. Варенье из персиков – 0.5
  112. Абрикосовый сок – 0.5
  113. Айвовый сок – 0.5
  114. Пастила – 0.5
  115. Джем из абрикосов – 0.5
  116. Яблочное повидло – 0.4
  117. Варенье из яблок – 0.4
  118. Варенье из слив – 0.4
  119. Яблоки – 0.4
  120. Варенье из айвы – 0.4
  121. Груши – 0.4
  122. Пиво светлое – 0.3
  123. Персиковый сок – 0.3
  124. Пиво тёмное – 0.3
  125. Сливовый сок – 0.3
  126. Виноградный сок – 0.3
  127. Варенье из груш – 0.3
  128. Компот из абрикосов – 0.2
  129. Алыча – 0.2
  130. Компот из персиков – 0.2
  131. Грушевый компот – 0.1
  132. Кисель из сливового варенья – 0.1
  133. Яблочный компот – 0.1
  134. Айвовый компот – 0.1
  135. Мармелад – 0.1

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

Таблица калорийности продуктов

Кому не известны таблицы калорийности продуктов? Подробные и лаконичные, они содержат цифры о содержании калорий в том или ином продукте. Можно ли им верить бездумно? Кто проверяет пищевые продукты на калории? Кто выводит эту самую калорийность?

В любой таблице легко найти содержание пищевых веществ и калорий в них в расчете на продукта. Некоторые справочные пособия пошли еще дальше — они публикуют данные о содержании калорий в так называемой одной порции блюда. Таблицы бывают дополнены данными о содержании в продуктах жиров, белков и углеводов, энергетической ценности. Собственно, энергетическая ценность продукта и измеряется в калориях.

Зачем и кому нужны такие таблицы? В первую очередь, они нужны для тех людей, которые ведут здоровый образ жизни, соблюдают диеты и следят за собственным весом. Слишком калорийная пища может нанести вред здоровью и красоте. Пользуясь таблицами калорийности, легко рассчитать калории дневного рациона и составить здоровое меню. При этом знания о содержании или полном отсутствии углеводов в том или ином продукте помогут тем, кто придерживается или другой низкоуглеводных диет.

Сегодня такими таблицами калорийности пользуются современные заведения общественного питания. Легко найти в красочно оформленном меню возле подробного описания блюда и его цены калорийность продукта. Это помогает клиентам сделать выбор в пользу того или иного блюда.

В любой диете самое главное правило — не просто быстро похудеть, а приобрести стройность комфортно. Кто из нас думает о количестве калорий, отправляя в рот очередную порцию любимого продукта? Сверив курс с таблицей калорийности, можно отдать предпочтение менее калорийным сырам или творогу, не отказываясь совсем от любимого продукта. Каждый раз, захватывая пригоршню орехов, можно прикинуть сколько дополнительных сантиметров добавится на талию.

Однако у таких таблиц есть слабые места — очень важно в каком виде тот или иной продукт был приготовлен. Отварное мясо и жареное имеют совершенно разные количества калорий и общую энергетическую ценность. Мясо и рыба могут содержать разное количество жира. Простой подсчет калорий по таблице таит массу ошибок. Никто не учитывает, скажем, такой факт, как условия всасывания кишечником жиров и углеводов. Хотя достаточно съесть кусок мяса с овощами или с хлебом, как количество калорий резко изменится. Количество клетчатки может значительно уменьшить поступление калорий в кишечник, что автоматически снизит энергетическую ценность и калорийность блюда в целом.

Ни одна таблица калорийности не учитывает время поступления продукта в желудок. Существуют так называемые биоритмы органов. В разное время суток организм по-разному переваривает пищу. И одни и те же калории, поступившие утром и вечером, совершенно по — разному будут действовать на организм.

Как же запомнить все эти многостраничные таблицы калорийности? Их заучивать не нужно, важно примерно знать 20-30 основных продуктов и содержание калорий в этих продуктов. Это нужно для того, чтобы, зная свою суточную потребность в калориях, легко подсчитать какие продукты, а, главное, сколько нужно в день потреблять для сохранения красоты и здоровья. Можно легко запомнить, что в отварной нежирной говядины содержится 300 ккал, а в сливочном масле — сразу 900. сладких конфет дадут 400 ккал, а яблоко — всего 50. И неважно, что сладкое яблоко «потянет» на 60, а кислое — на 40. Главное, знать свою возрастную потребность в калориях и уметь примерно считать общую калорийность дневного рациона.

При дефиците калорий организм получает из продуктов энергии меньше, чем сжигает, потому и вынужден добывать энергию за счет сжигания собственных запасов жира. Сокращение приема углеводов ведет к такому же результату. Однако долго такой процесс в организме поддерживать нельзя, иначе недостаток калорий и углеводов самым пагубным образом могут сказаться на работе щитовидной железы и активности стероидных гормонов, что в конечном итоге скажется на замедлении скорости метаболизма — то есть диеты могут носить временный, а не постоянный характер.

Для того, чтобы узнать сколько же калорий нужно потреблять в день тому или иному человеку, нужно вывести определенную формулу. Первый показатель — возраст. Энергетические потребности с каждым годом жизни уменьшаются. Второй показатель — пол. Мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Третий результат — основной обмен. Свой вес в фунтах (фунт равен 453 гр) женщинам нужно умножить на 10, мужчинам — на 11. Четвертый показатель — активность. Полученный результат нужно умножить на 0,2 при слабой дневной физической нагрузке, на 0,3 — при несложной (пешеходные прогулки, работа по дому), на 0,4 — умеренной активности и слабой физической нагрузке и на 0,5 — при тяжелом физическом труде и занятиях спортом. Получаем промежуточную цифру основного обмена и дополнительной активности. На еду и пищеварение нужно 10% от общего объема калорий. Поэтому, сложив две цифры — основного обмена и активности, найдем 10% от их суммы. Общее количество калорий в день высчитываем, сложив все три цифры. Полученная цифра и будет тем самым необходимым количеством дневных калорий, которые нужно получать организму между диетами. В период питания количество калорий нужно сократить на треть или половину. Понятно, что формула весьма субъективна. Более точную цифру можно получить у личного инструктора по или врача диетолога.

Следует так же учитывать тот факт, что при подсчете энергетической ценности продуктов диетологи учитывают только так называемую «сгораемую» часть, все остальное считают «золой», а это ценные минеральные вещества. Потому бездумно верить и слепо подсчитывать калории по таблицам калорийности продуктов не следует. Однако знать свою ежедневную норму калорий никому не помешает.

Жанна Пятирикова

Мясо, птица

100 грамм продукта Ккал
Печень говяжья 100
Куриное мясо без кожи 150
Язык говяжий 160
Индейка нежирная 165
Говядина нежирная 165
Телятина 175
Курятина 200
Говядина 210
Кролик 220
Баранина 300
Утка 360
Свинина 365

Рыба, морепродукты

100 грамм продукта Ккал
Мидии 75
Креветки 80
Моллюски 85
Треска 85
Судак 95
Камбала 100
Карп 105
Сом 160
Икра красная 230
Сельдь 260

Молоко, молочные продукты

100 грамм продукта Ккал
Простокваша обезжиренная 30
Кефир жирный 60
Молоко 60
Сливки 20% 200
Творог жирный 240
Сметана 30% 295
Сыры 300-400
Масло сливочное 500-600
Майонез 630

 

Овощи

100 грамм продукта Ккал
Огурцы 15
Капуста квашенная 20
Редис, лук зеленый 20
Баклажаны, кабачки, тыква, перец сладкий, сельдерей, спаржа, шпинат, репа 20-30
Капуста цветная. белокочанная 30
Морковь 35
Грибы (в среднем) 40
Лук репчатый, свекла 45
Чеснок 46
Зеленый горошек 75
Картофель 80
Томатная паста 100
Горох 280

Фрукты

100 грамм продукта Ккал
Клюква, лимоны, облепиха 30
Земляника, клубника 35
Грейпфрут 35
Дыня, арбуз 40
Апельсины, абрикосы, смородина 42
Персики, слива 43
Яблоки, крыжовник 45
Ананасы 46
Груши, шиповник 50
Черешня 52
Виноград 65
Чернослив 245
Изюм 260
Мед 320

Крупа, мука, хлеб

100 грамм продукта Ккал
Хлеб ржаной 180
Батон 235
Хлеб пшеничный 240
Мука ржаная 295
Крупа овсяная, геркулес 305
Крупа перловая, ячневая, гречневый продел, рисовая, манная 320-330
Мука пшеничная 335
Крупа гречневая ядрица 335
Макароны 340
Крупа пшенная 350
Сухари 400
Печенье 440

% PDF-1.4 % 489 0 объект > эндобдж xref 489 402 0000000016 00000 н. 0000008392 00000 п. 0000008530 00000 н. 0000010080 00000 п. 0000010358 00000 п. 0000013104 00000 п. 0000013229 00000 н. 0000013251 00000 п. 0000013371 00000 п. 0000013956 00000 п. 0000013978 00000 п. 0000014317 00000 п. 0000014339 00000 п. 0000014671 00000 п. 0000014693 00000 п. 0000015045 00000 п. 0000015067 00000 п. 0000015406 00000 п. 0000015428 00000 п. 0000015934 00000 п. 0000015955 00000 п. 0000016088 00000 п. 0000016110 00000 п. 0000016791 00000 п. 0000016813 00000 п. 0000017496 00000 п. 0000017518 00000 п. 0000018278 00000 п. 0000018300 00000 п. 0000019341 00000 п. 0000019363 00000 п. 0000020460 00000 п. 0000020482 00000 н. 0000021609 00000 п. 0000021631 00000 н. 0000022792 00000 п. 0000022815 00000 п. 0000024070 00000 п. 0000024093 00000 п. 0000025478 00000 п. 0000025501 00000 п. 0000026889 00000 п. 0000026912 00000 п. 0000028534 00000 п. 0000028557 00000 п. 0000030181 00000 п. 0000030204 00000 п. 0000031813 00000 п. 0000031836 00000 п. 0000033364 00000 п. 0000033387 00000 п. 0000034893 00000 п. 0000034916 00000 п. 0000036404 00000 п. 0000036427 00000 н. 0000038264 00000 п. 0000038287 00000 п. 0000040012 00000 п. 0000040035 00000 п. 0000041798 00000 п. 0000041821 00000 п. 0000043592 00000 п. 0000043615 00000 п. 0000045189 00000 п. 0000045212 00000 п. 0000046681 00000 п. 0000046704 00000 п. 0000048551 00000 п. 0000048574 00000 п. 0000050104 00000 п. 0000050127 00000 п. 0000051628 00000 п. 0000051651 00000 п. 0000053064 00000 п. 0000053087 00000 п. 0000054491 00000 п. 0000054514 00000 п. 0000055862 00000 п. 0000055885 00000 п. 0000057224 00000 п. 0000057247 00000 п. 0000058603 00000 п. 0000058626 00000 п. 0000059989 00000 н. 0000060012 00000 п. 0000061473 00000 п. 0000061496 00000 п. 0000062822 00000 п. 0000062845 00000 п. 0000064257 00000 п. 0000064280 00000 п. 0000065848 00000 п. 0000065871 00000 п. 0000067583 00000 п. 0000067606 00000 п. 0000069425 00000 п. 0000069448 00000 п. 0000071262 00000 п. 0000071285 00000 п. 0000073012 00000 п. 0000073035 00000 п. 0000074835 00000 п. 0000074858 00000 п. 0000076564 00000 п. 0000076587 00000 п. 0000078302 00000 п. 0000078325 00000 п. 0000080216 00000 п. 0000080239 00000 п. 0000082171 00000 п. 0000082194 00000 п. 0000084111 00000 п. 0000084134 00000 п. 0000086053 00000 п. 0000086076 00000 п. 0000087915 00000 п. 0000087938 00000 п. 0000089724 00000 п. 0000089747 00000 п. 00000 00000 п. 00000 00000 п. 00000 00000 п. 00000 00000 п. 0000094903 00000 п. 0000094926 00000 п. 0000096670 00000 п. 0000096693 00000 п. 0000098478 00000 п. 0000098501 00000 п. 0000099816 00000 н. 0000099839 00000 п. 0000101235 00000 н. 0000101258 00000 н. 0000102673 00000 н. 0000102696 00000 н. 0000103992 00000 н. 0000104015 00000 н. 0000105331 00000 п. 0000105354 00000 п. 0000106642 00000 п. 0000106665 00000 н. 0000107886 00000 н. 0000107909 00000 н. 0000109222 00000 п. 0000109245 00000 н. 0000110561 00000 п. 0000110584 00000 н. 0000112008 00000 н. 0000112031 00000 н. 0000113453 00000 п. 0000113476 00000 н. 0000114786 00000 н. 0000114809 00000 н. 0000116422 00000 н. 0000116445 00000 н. 0000117634 00000 н. 0000117656 00000 н. 0000118829 00000 н. 0000118852 00000 н. 0000120059 00000 н. 0000120082 00000 н. 0000121501 00000 н. 0000121524 00000 н. 0000122790 00000 н. 0000122813 00000 н. 0000124176 00000 н. 0000124199 00000 н. 0000125530 00000 н. 0000125553 00000 н. 0000127000 00000 н. 0000127023 00000 н. 0000128277 00000 н. 0000128300 00000 н. 0000129640 00000 н. 0000129663 00000 н. 0000131135 00000 п. 0000131158 00000 н. 0000132826 00000 н. 0000132849 00000 н. 0000134117 00000 н. 0000134140 00000 н. 0000135440 00000 н. 0000135463 00000 н. 0000136697 00000 н. 0000136720 00000 н. 0000138017 00000 н. 0000138040 00000 н. 0000139396 00000 н. 0000139419 00000 н. 0000140765 00000 н. 0000140788 00000 н. 0000142086 00000 н. 0000142109 00000 н. 0000143415 00000 н. 0000143438 00000 п. 0000144728 00000 н. 0000144751 00000 н. 0000146013 00000 н. 0000146036 00000 н. 0000147299 00000 н. 0000147322 00000 н. 0000148554 00000 н. 0000148577 00000 н. 0000149969 00000 н. 0000149992 00000 н. 0000151387 00000 н. 0000151410 00000 н. 0000152849 00000 н. 0000152872 00000 н. 0000154357 00000 н. 0000154380 00000 н. 0000155788 00000 н. 0000155811 00000 н. 0000157115 00000 н. 0000157138 00000 н. 0000158479 00000 н. 0000158502 00000 н. 0000160033 00000 н. 0000160056 00000 н. 0000161725 00000 н. 0000161748 00000 н. 0000163515 00000 н. 0000163538 00000 н. 0000165516 00000 н. 0000165539 00000 н. 0000167483 00000 н. 0000167506 00000 н. 0000169320 00000 н. 0000169343 00000 п. 0000170535 00000 п. 0000170558 00000 н. 0000171805 00000 н. 0000171828 00000 н. 0000173035 00000 н. 0000173058 00000 н. 0000174494 00000 н. 0000174516 00000 н. 0000175667 00000 н. 0000175689 00000 н. 0000176860 00000 н. 0000176883 00000 н. 0000178081 00000 н. 0000178104 00000 н. 0000179350 00000 н. 0000179373 00000 н. 0000180645 00000 н. 0000180668 00000 н. 0000181924 00000 н. 0000181947 00000 н. 0000183363 00000 н. 0000183385 00000 н. 0000184551 00000 н. 0000184574 00000 н. 0000185887 00000 н. 0000185910 00000 н. 0000187475 00000 н. 0000187498 00000 н. 0000189120 00000 н. 0000189143 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 00001 00000 н. 0000195116 00000 н. 0000195139 00000 н. 0000197152 00000 н. 0000197175 00000 н. 0000199030 00000 н. 0000199053 00000 н. 0000201003 00000 н. 0000201026 00000 н. 0000203030 00000 н. 0000203053 00000 н. 0000204907 00000 н. 0000204930 00000 н. 0000206832 00000 н. 0000206855 00000 н. 0000208852 00000 н. 0000208875 00000 н. 0000210805 00000 н. 0000210828 00000 н. 0000212740 00000 н. 0000212763 00000 н. 0000214604 00000 н. 0000214627 00000 н. 0000216285 00000 н. 0000216308 00000 н. 0000217961 00000 н. 0000217984 00000 н. 0000219674 00000 н. 0000219697 00000 н. 0000221515 00000 н. 0000221538 00000 н. 0000223221 00000 н. 0000223244 00000 н. 0000224916 00000 н. 0000224939 00000 н. 0000226596 00000 н. 0000226619 00000 н. 0000228262 00000 н. 0000228285 00000 н. 0000229894 00000 н. 0000229917 00000 н. 0000231474 00000 н. 0000231497 00000 н. 0000233193 00000 п. 0000233216 00000 н. 0000234876 00000 н. 0000234899 00000 н. 0000236373 00000 н. 0000236395 00000 н. 0000237574 00000 н. 0000237597 00000 п. 0000238791 00000 н. 0000238813 00000 н. 0000239939 00000 н. 0000239961 00000 н. 0000241092 00000 н. 0000241114 00000 н. 0000242218 00000 н. 0000242241 00000 н. 0000243599 00000 н. 0000243622 00000 н. 0000244840 00000 н. 0000244863 00000 н. 0000246149 00000 н. 0000246172 00000 н. 0000247390 00000 н. 0000247413 00000 н. 0000248601 00000 н. 0000248623 00000 н. 0000249768 00000 н. 0000249791 00000 н. 0000251060 00000 н. 0000251083 00000 н. 0000252503 00000 н. 0000252526 00000 н. 0000254081 00000 н. 0000254104 00000 н. 0000255715 00000 н. 0000255738 00000 н. 0000257360 00000 н. 0000257383 00000 н. 0000259004 00000 н. 0000259027 00000 н. 0000260593 00000 н. 0000260616 00000 н. 0000262258 00000 н. 0000262281 00000 н. 0000263854 00000 н. 0000263877 00000 н. 0000265643 00000 п. 0000265666 00000 н. 0000267336 00000 н. 0000267359 00000 н. 0000269023 00000 н. 0000269046 00000 н. 0000270737 00000 н. 0000270760 00000 н. 0000272483 00000 н. 0000272506 00000 н. 0000274239 00000 н. 0000274262 00000 н. 0000275872 00000 н. 0000275895 00000 н. 0000277395 00000 н. 0000277418 00000 н. 0000278903 00000 н. 0000278926 00000 н. 0000280335 00000 п. 0000280358 00000 н. 0000281816 00000 н. 0000281839 00000 н. 0000283216 00000 н. 0000283239 00000 н. 0000284720 00000 н. 0000284743 00000 н. 0000286227 00000 н. 0000286250 00000 н. 0000287694 00000 н. 0000287717 00000 н. 0000289208 00000 н. 0000289231 00000 п. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 00002 00000 н. 0000296096 00000 н. 0000296119 00000 н. 0000297975 00000 п. 0000297998 00000 н. = ‘.B + 2TZ (3H iwso ش`]] s? {~

Плотность белков в продуктах | Питание более легкое

В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказала о концепции плотности белка и о том, почему это так важно.

Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и / или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно. Здесь может помочь концепция плотности белка.

Мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории и умножив на 100. Пища с более высокой плотностью протеина дает больше протеина на калорию. Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что черная фасоль на 100 калорий содержит 6,6 грамма белка. Эдамаме, с другой стороны, имеет плотность белка около 10. Вы получаете на 50% больше белка из того же количества калорий. (Хотя количество калорий и протеина будет меняться в зависимости от размера порции, плотность протеина всегда останется прежней.)

Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.

Продукты питания Количество Вес (г) Белок (г) Калории Плотность белка
Яичный белок 1 большой 33 3,60 17 21,2
Куриная грудка 3 унции 85 26.00 140 18,6
Обезжиренный творог 1/2 стакана 113 14,00 81 17,3
Стейк, филе, жареный 3 унции 85 25,75 160 16,1
Тунец, белый, консервированный 3 унции 85 22,55 158 14,3
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 170 2.65 20 13,3
Гамбургер, постный на 90%, жареный 3 унции 85 22,19 184 12,1
Тофу твердый 1/2 стакана 126 21,76 181 12,0
Грибы, приготовленные на гриле 1 стакан 121 3,97 35 11,3
Свиная корейка, запеченная 3 унции 85 23.22 206 11,3
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 144 4,00 36 11,1
Лосось, запеченный 3 унции 85 19,00 175 10,9
Спаржа, приготовленная 1 чашка 180 4,32 40 10,8
Брокколи, приготовленная 1 чашка 156 4.38 41 10,7
Эдамаме 1 чашка 118 13,24 129 10,3
Ростки фасоли 1 чашка 124 2,52 26 9,7
Цветная капуста, сырая 1 стакан 64 1,89 20 9,5
Кале, приготовленная 1 чашка 67 1.78 19 9,4
Яйцо целиком 1 большое 50 6,28 72 8,7
Йогурт, простой, с низким содержанием жира 1 контейнер (6 унций) 170 8,93 107 8,3
Вареная капуста 1 чашка 190 5,15 63 8,2
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 28 6.67 83 8,1
Вареная чечевица 1 стакан 198 18 230 7,8
Брюссельская капуста, сырая 1 стакан 88 2,97 38 7,8
Цуккини, приготовленные 1 чашка 180 2,05 27 7,6
Сыр Проволоне 1 унция 28 7.19 99 7,3
Швейцарский сыр 1 унция 28 7,57 110 7,3
Горох снежный 1 стакан 98 2,74 41 6,7
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 240 14,47 218 6,6
Артишок, приготовленный 1 средний 120 3.5 61 5,73
Йогурт, простой, цельное молоко 1 контейнер (6 унций) 170 5,90 104 5,7
Чеддер, сыр 1 унция 28 6,42 113 5,7
Бобы Лима, вареные 1 стакан 170 11,58 209 5,5
Сыр фета 1 унция 28 3.99 74 5,4
Зеленая фасоль, приготовленная 1 стакан 135 2,01 38 5,3
Тыквенные семечки, жареные 1 унция 28 8,38 161 5,2
Молоко, цельное 1 стакан 244 8,00 156 5,1
Помидоры консервированные 1 стакан 240 1.90 38 5,0
Хлеб, цельнозерновой 1 ломтик 32 4,00 81 4,9
Овощной сок, консервированный 1 стакан 253 2,35 56 4,2
Арахис жареный 1 унция 28 6,84 165 4,1
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные 1 стакан 117 7.00 174 4,0
Амарант, приготовленный 1 чашка 246 9,35 251 3,7
Макаронные изделия, приготовленные 1 стакан 124 7,19 196 3,7
Квиноа, приготовленная 1 чашка 185 8,00 222 3,6
Миндаль жареный 1 унция 28 5.90 168 3,5
Кукуруза, желтая 1 чашка 136 4,11 120 3,4
Яичная лапша, приготовленная 1 стакан 160 7,26 221 3,3
Запеченный картофель 1 картофель 299 7,86 284 2,8
Семечки жареные 1 унция 28 4.80 173 2,8
Рис, коричневый, вареный 1 чашка 202 5,53 248 2,2
Мускатная тыква с подложкой 1 чашка 205 1,84 82 2,2
Сладкий картофель, запеченный 1 картофель 114 2,29 103 2,2
Рис, белый, вареный 1 стакан 158 4.25 205 2,1

Полный список продуктов с высоким содержанием белка {печать с калориями}

Опубликовано

Употребление достаточного количества белка может помочь с потерей веса и сохранением мышц. Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка для своего холодильника или ноутбука сегодня и получите новые идеи относительно диетического белка.

Становясь старше и становясь старушкой на стадии бикини, я потребляла больше белка.Недавно я написал о 25 своих лучших белковых продуктах, которые я ем здесь больше всего.

Но я подумал, что было бы интересно составить более полный список, организованный по тому, сколько граммов белка вы получите при одинаковом весе (100 граммов). (Пропустите чтение и просто распечатайте список здесь!)

Что такое белок?

Белки — это большие молекулы, обнаруженные в живых клетках. Белки подобны строительным блокам для построения тканей человеческого тела, таких как мышечная ткань, кости, кровь и даже гормоны.

Белки действуют как ферменты, антитела и помогают поддерживать баланс жидкости.

Почему белок следует включать в свой рацион

Хотя наш организм способен вырабатывать определенные аминокислоты, строительные блоки белков, есть и другие, называемые незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только с пищей.

Поскольку наш организм постоянно перерабатывает ткани, необходимы новые белки, чтобы заменить разрушенные существующие белки. Для роста, восстановления и поддержания клеток требуется белок.

Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, будет последовательно использоваться для замены старой ткани, такой как ткань кожи, новой тканью, образованной новыми белками.(см. здесь, как я готовлю пищу с высоким содержанием белка)

Сколько белка вам нужно в день

Вопрос номер один, который я задаю в этом блоге, — сколько белка нам нужно. Ответ таков: если вы потребляете достаточно энергии (то есть ваших калорий достаточно для поддержания веса), то, скорее всего, вам не нужно беспокоиться о количестве потребляемого белка.

Большинство продуктов, даже овощи, содержат некоторое количество белка, поэтому, если вы потребляете достаточное количество калорий, у вас, вероятно, достаточно белка.

С учетом сказанного, количество белка, которое вы, возможно, захотите получить в своем рационе, зависит от ваших целей.

Для среднего взрослого, однако, 1,0–1,6 грамма белка на кг массы тела — это общая рекомендация. В пересчете на фунты это означает, что если вы весите 100 фунтов, вам будет лучше, если вы потребляете примерно 50-70 граммов белка в день. (источник)

Я почти 100 фунтов и поднимаю довольно тяжелые веса. Поэтому я решила есть больше белка, хотя в этом нет необходимости.Я увеличил это количество до 1 грамма белка на фунт (то есть 100 граммов белка в день для меня).

Какие продукты являются лучшим источником белка

В идеале, потребление белков из различных источников — лучшая стратегия. Когда вы меняете свой белок, вы можете получать широкий спектр питательных веществ, которые помогают вашему организму использовать этот белок. (возьмите этот план питания с высоким содержанием белка, чтобы получить представление о разнообразии!) (источник)

Однако если вы считаете калории, белки с наименьшими калориями — это продукты, в которых нет других макроэлементов, таких как углеводы или жиры.Например, в орехах содержится больше калорий на грамм белка, потому что они также содержат жиры. В молоке будет больше калорий на грамм белка, потому что в нем помимо белка есть углеводы.

Нежирное мясо, в котором практически нет жиров или углеводов, содержит больше всего белка на калорию.

Ниже вы найдете полный список калорий плюс граммы белка для каждого из перечисленных продуктов с высоким содержанием белка! Распечатайте его здесь или добавьте эту страницу в закладки.

Список белковой пищи с калориями

Все данные о граммах белка и калориях я искал в базе данных USDA здесь.Это наиболее полный и заслуживающий доверия список из всех, что я нашел. Если еды нет в моем списке, перейдите в базу данных и воспользуйтесь функцией поиска.

Распечатайте этот список продуктов с высоким содержанием белка здесь!

9003 3100 граммов
Продукты, богатые белком Белок Калорий Измерение Обычная порция
Миндальное масло 21 грамм 614 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
Миндаль 21 грамм 579 калорий 100 грамм 1 унция = 6 грамм белка
Бекон (приготовленный) 37 грамм 541 калория 100 грамм 1 ломтик — 3 грамма белка
Фасоль (вареные бобовые) 8.7 граммов 127 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 7 граммов белка
Говядина, фарш (приготовленная на 95% постной) 27 граммов 174 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
Говядина, стейк (филе) 27 граммов 244 калории 100 граммов 3 унции = 23 грамма белка
кешью 18 граммов 553 калории 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Семена чиа 17 граммов 486 калорий 100 граммов 1 унция = 4.7 граммов белка
Куриные грудки 31 грамм 165 калорий 100 граммов 4 унции = 36 граммов белка
Куриные бедра 24 грамма 177 калорий 100 граммов 4 унции = 28 граммов белка
Творог (2%) 12 граммов 86 калорий 100 граммов 1/2 стакана = 13 граммов белка
Эдамаме (приготовленный) 11 граммов 122 калории 100 граммов 1 чашка = 17 граммов белка
Яичные белки 11 граммов 52 калории 100 граммов 1 большая = 3.6 грамм белка
Яйца 13 грамм 143 калории 100 грамм 1 большой = 6 грамм белка
Рыба, треска 18 грамм 82 калории 100 грамм 3 унция = 15 граммов белка
Рыба, палтус (приготовленная) 23 грамма 111 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Рыба, лосось (приготовленная) 24 грамма 178 калорий 100 граммов 3 унции = 21 грамм белка
Рыба, тилапия 26 граммов 129 калорий 100 граммов 3 унции = 22 грамма
Греческий обезжиренный йогурт (варьируется по бренду) 10 грамм 87 калорий 100 грамм 1 чашка = 24 грамма белка
Семена конопли 30 грамм s 567 калорий 100 граммов 3 столовые ложки (30 г) = 9 граммов белка
Хумус (зависит от марки или рецепта) 7 граммов 250 калорий 100 граммов 2 столовых ложки = 2 грамма белка
Арахисовое масло 22 грамма 598 калорий 100 граммов 2 столовые ложки = 7 граммов белка
Арахис 25 граммов 607 калорий 100 граммов 1 унция = 7 граммов белка
Кедровые орехи 14 граммов 673 калорий 100 граммов 1 унция = 4 грамма белка
Свиные отбивные (нежирные, приготовленные) 21 грамм 280 калорий 100 грамм 3 унции = 18 грамм белка
Свинина, вырезка 27 грамм 154 калории 3 унции = 22 грамма белка
Протеиновый порошок (сыворотка) 78 граммов 338 калорий 100 граммов 38 граммов (1 мерная ложка) = 30 граммов белка
тыквенных семечек 19 граммов 446 калорий 100 граммов 1 унция = 5 граммов белка
Жареные бобы 5 граммов 92 калории 100 граммов 1/2 чашки = 7 граммов белка
Сыр рикотта (частично обезжиренный) 11 граммов 138 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 14 граммов белка
Креветки (приготовленные) 24 грамма 99 калорий 100 граммов 3 унции = 19 граммов белка
Семена подсолнечника 21 грамм 584 калории 100 граммов 1/4 стакана = 6 граммов белка 9003 4
Темпе 19 граммов 193 калорий 100 граммов 1 чашка = 31 грамм белка
Тофу 8 граммов 76 калорий 100 граммов 1/2 чашки = 10 граммов белка
тунца 28 граммов 132 калорий 100 граммов 3 унции = 24 грамма белка
Грудка индейки 29 граммов 189 калорий 100 граммов 3 унции = 26 граммов белка
Индейка, мясные деликатесы 18 граммов 98 калорий 100 граммов 4 унции = 20 граммов белка
Индейка, молотая (93% постного мяса) 19.5 граммов 141 калория 100 граммов 3 унции = 16,5 грамма белка
Йогурт (обезжиренный, простой) 6 граммов 70 калорий 100 граммов 1 чашка = 11 граммов

ДАЛЕЕ -> Список овощей для печати здесь!

PIN ЭТОТ ПОЧТУ ДЛЯ ПОЗЖЕ

Новый и улучшенный список белков, который можно распечатать!

Таблица источников веганского белка — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

9 0033 15 г
Еда Белок Размер порции
Seitan 30 г на 4 унции
Impossible Burger /
Beyond Burger
19g /
per 20g Котлета для бургеров на 4 унции
Tempeh 18 г на 3 унции
Чечевица 18 г на 1 чашку (приготовленную)
Edamame 18 г за 1 чашку (приготовленную)
Нут 18 г на 1 стакан (приготовленный)
Микопротеин
(постные части марки Quorn)
17 г на одну порцию (110 г)
Горох колотый 16 г за 1 чашка (приготовленная)
Черная фасоль 15 г на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль на 1 стакан (приготовленный)
Бобы пинто 15 г на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох 14 г на 1 стакан (приготовленный)
Бублик
(Dave’s Killer Epic Everything)
13 г за бублик
Макароны из нута
(Banza Penne)
13 г на 2 унции (сухие)
Текстурированный растительный белок (TVP) 12 г на 1/4 стакана (сырых)
Бобы Лима 12 г на 1 стакан (приготовленный)
Хумус 9 г на 1/2 стакана
Тофу
( House Foods Extra Firm)
8 г на 3 унции
Арахисовое масло 8 г на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи 8 г на 1/4 стакана
Квиноа 8 г на 1 стакан (приготовленное)
Соевое молоко 8 г на 1 стакан
Макаронные изделия — цельнозерновые 8 г на 2 унции (сухие)
Миндаль 7 г на 1/4 стакана
JUST Egg 7 г 1 кусок (57 г)
Шпинат 5 г на 1 стакан (приготовленный)
Спаржа 5 г на 1 стакан (приготовленный)
Зелень капусты 5 г на 1 стакан (приготовленный)
Семена
(тыква)
5 г на 1 унцию
Хлеб
(пророщенное зерно Иезекииля 4: 9®)
5 г на ломтик (34 г)
Брокколи 4 г на 1 стакан (приготовленное)
Йогурт на растительной основе
(Fora ger Project несладкая простая)
3g per 5.Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы — это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г *

Продукты питания Белка на 100 г
Пищевые дрожжи 53
Семена (тыква) 28
Seitan 26
Арахисовое масло 25
Миндаль 21
Impossible Burger / Beyond Burger 17
Tempeh 16
Quorn Mycoprotein 15
Хлеб — Иезекииль 4: 9® Хлеб с проросшими зернами 15
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels 14
JUST Egg 12
Edamame 12
Паста — банза (сухая) 11
Тофу 9
Бобы пинто 9 9003 4
Чечевица 9
Черная фасоль 9
Нут 9
Фасоль 9
Горох колотый 8
Черноглазый горох 8
Хумус 8
Макаронные изделия — цельнозерновые (сухие) 7
* — все продукты приготовленные и / или готовые к употреблению, если не указано иное

Вы можете быть удивлены чтобы увидеть, что некоторые продукты с максимальным содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с максимальным содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным и вредным.

Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка

Невозможный бургер 900 33 за 5.Контейнер на 3 унции
Еда Белок Размер порции
Seitan 30 г на 4 унции
Beyond Burger 20 г на 4 унции бургера 34
19 г на 4 унции котлета для бургеров
Tempeh 18 г на 3 унции
Текстурированный растительный белок (TVP) 12 г на 1/4 стакана (сырого)
Quorn Mycoprotein 10 г на одну котлету
Тофу 8 г на 3 унции
Соевое молоко 8 г на 1 чашку
JUST Egg 7g per 1 кусок (57 г)
Йогурт на растительной основе
(несладкий простой способ Forager Project)
3 г

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. И Beyond Burger, и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

Еда Белок Размер порции
Чечевица 18 г на 1 стакан (приготовленный)
Нут 18 г на 1 стакан (приготовленный)
Горох колотый 16 г за 1 стакан (приготовленный)
Черные бобы 15 г за 1 стакан (приготовленный)
Фасоль 15 г за 1 стакан (приготовленный )
Фасоль пинто 15 г за 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох 14 г за 1 стакан (приготовленный)
Эдамаме 13 г за 1 стакан (приготовленные)
Бобы Лима 12 г на 1 стакан (приготовленные)
Хумус 9 г на 1/2 стакана

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

Еда Белок Размер порции
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels 13 г за бублик (95 г)
Паста — Банза на 2 унции (сухие)
Квиноа 8 г на 1 стакан (приготовленные)
Макаронные изделия — цельнозерновые 8 г на 2 унции (сухие)
Овсяные хлопья 6 г на 1 стакан (приготовленный)
Гречка 6 г на 1 стакан (приготовленный)
Коричневый рис 5 г на 1 стакан (приготовленный)

Многие ошибочно предполагают что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда.Хотя это правда, что зерновые часто содержат меньше белка, чем первичные источники, такие как бобы и соя, их содержание далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.

Источники веганского белка FAQ:

Сколько белка мне нужно?

Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве меня не беспокоят полноценные белки и незаменимые аминокислоты?

Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как и белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше животного. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.

Вегетарианское «искусственное» мясо вредно для вас?

Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.

Практическая информация о белках | Sanitarium Health Food Company

Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас получают весь необходимый нам белок, но, возможно, мы едим слишком много неправильного типа.

Белок необходим для здоровья и выживания человека. Растительные и животные белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых необходима для хорошего здоровья. Наш организм может сам производить 11 из этих аминокислот, но оставшиеся девять должны поступать с пищей.

В культуре всегда существовало твердое убеждение, что для получения достаточного количества белка нужно есть мясо. Однако недавняя волна научной литературы рекомендует меньше красного и обработанного мяса и больше бобовых, орехов, семян и рыбы.

Это правда, что говядина, баранина и курица могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, но они также могут увеличить количество насыщенных жиров и диетического холестерина в вашем рационе. Диета с высоким содержанием красного и обработанного мяса также связана с увеличением веса и раком кишечника. А употребление слишком большого количества красного мяса может увеличить риск развития диабета 2 типа. Так что лучше всего ограничить потребление красного мяса и свести к минимуму переработанное мясо (или вообще отказаться от него).

И почему бы не попробовать включить в свой рацион различные другие продукты, такие как чечевица и другие бобовые (например, нут и фасоль), орехи, киноа и соевые продукты — это отличные источники белка, которые также могут помочь защитят вас от болезней образа жизни.

Ознакомьтесь с нашей статьей о диетах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы получить дополнительную информацию о влиянии диеты с высоким содержанием белка на здоровье.

Сколько белка вам нужно?

Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует мужчинам в возрасте до 70 лет потреблять 64 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 граммов (кроме случаев беременности и кормления грудью).

Рекомендуемая диета (RDI)

Мужчины
19+ лет 64 г / день (0.84 г / кг)
70+ лет 81 г / день (1,07 г / кг)
Женщины
19+ лет 46 г / день (0,84 г / кг)
70+ лет 57 г / день (0,94 г / кг)
Беременность 60 г / день (1,00 г / кг)
Лактация 67 г / день (1,10 г / кг)

Источник: Пищевая ценность для Австралии и Новой Зеландии

Последнее обследование состояния здоровья населения Австралии и исследование питания взрослого населения Новой Зеландии показали, что многие жители Австралии и Новой Зеландии потребляют на 20-40 г белка больше, чем рекомендуется.Это не обязательно плохо для растущих подростков, людей с заболеваниями или определенными травмами, и очень активным людям (например, спортсменам) может потребоваться дополнительный белок для удовлетворения своих более высоких энергетических потребностей.

Например, если вы атлет на выносливость или силовой атлет, пытающийся набрать мышечную массу на начальных этапах тренировки, ваши потребности в белке могут увеличиться до 1,7 г / кг веса тела в день, что означает превышение стандартных рекомендаций. Рекомендовано. Если вы не уверены, посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.

Сколько стоит подача?

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, стандартная порция белка обеспечивается следующими продуктами:

  • 1 стакан (150 г) бобовых (например, чечевицы, красной фасоли, нута)

  • 170 г тофу

  • ¼ стакана (30 г) орехов и семян (например, миндаля, арахиса, семян подсолнечника)

  • 2 больших яйца

  • 65 г приготовленного нежирного красного мяса (90-100 г сырого)

  • 80 г нежирного мяса птицы (100 г сырого)

  • 100 г вареного рыбного филе (115 г сырого)

Продукты, не включенные в группу «бобовые / бобы, орехи и семена, мясо, птица и рыба», также могут быть ценными источниками белок, в том числе:

  • молочные продукты и альтернативы молочным продуктам, например, молочное молоко, соевое молоко и йогурт

  • цельнозерновые, включая цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, ячмень, киноа, гречиху и амарант.

Вы могли заметить, что в рекомендациях по питанию говорится, что порция мяса не очень большая, поэтому, если вы едите 200 г стейка с каждым приемом пищи, вы можете сократить его или съесть только пару раз за неделя. Количество порций, которые вам требуются из перечисленных выше продуктов, обычно варьируется от 2 до 3 в день, но может зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности — так что проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если вы не уверены.

Поэтому, когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием белка, стремитесь к разнообразию! Попробуйте цельнозерновое печенье на завтрак с молочным молоком, соевым молоком, йогуртом и / или орехами и семенами на завтрак, салат из чечевицы и киноа с овощами на обед, смесь орехов и семян на полдник и овощное жаркое с маринованными овощами. тофу и коричневый рис на ужин.

Продукты с высоким содержанием белка

Растение

Источник белка

Кол-во

Содержание белка
Бобовые
Темпе 100 г 23,20 г
Тофу 170 г 20.40 г
Соевые бобы 1 чашка приготовленных (150 г) 20,25 г
Нут 1 чашка приготовленных (150 г) 11,85 г
Чечевица 1 чашка приготовленных (150 г) 10,20 г
Красная фасоль 1 чашка приготовленной (150 г) 9,45 г
Соевое молоко с низким содержанием жира 1 чашка (250 мл) 8,25 г
Орехи и семена
Семена подсолнечника, сырые ¼ чашки (30 г) 8.04 г
Семена тыквы, сырые чашки (30 г) 7,32 г
Миндаль, сырой 900 чашки (30 г) 5,85 г
Орехи кешью, сырые ¼ чашки (30 г) 5,10 г
Арахисовое масло без добавления соли и сахара 2 чайные ложки (20 г) 4,86 ​​г
Бразильские орехи, сырые ¼ чашки (30 г) 4,38 г
Цельнозерновые
Амарант Приготовленные ½ чашки 4.68 г
Квиноа ½ чашки приготовленной 3,90 г
Цельнозерновая пшеница 2 цельнозерновых печенья для завтрака (30 г) 3,63 г
Гречка ½ чашки 2,84 г
Пшеница булгур ½ стакана вареного 2,81 г
Коричневый рис, длиннозерный ½ стакана вареный 2,77 г
Продукты животного происхождения
Постное куриная грудка 80г приготовленная 23.84 г
Филе Баррамунди 100 г приготовленное 22,80 г
Постный говяжий стейк 65 г приготовленный 20,74 г
Яйца 2 больших (120 г) вкрутую 14,88 г
Молочный йогурт, обезжиренный, натуральный ¾ чашки (200 г) 12,75 г
Молочное молоко с низким содержанием жира 1 стакан (250 мл) 9,50 г

Источник: NUTTAB 2010 , Стандарты пищевых продуктов Австралии и Новой Зеландии, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

Могу ли я получить достаточно белка из растений?

Вопреки распространенному мнению, вегетарианцы и веганы могут легко удовлетворить свои рекомендуемые потребности в белке.Растительные белки (например, бобовые и фасоль) не только насытят и сохранят стройность, но и снизят уровень холестерина. Бобовые — это пища, которая больше всего способствует долгой и здоровой жизни.

Все ваши потребности в белках и аминокислотах можно удовлетворить с помощью разнообразных цельнозерновых, бобовых, орехов, семян, соевых продуктов и овощей. Аминокислотный «балл» соевого белка, киноа и амаранта на самом деле очень похож (если не идентичен) на красное мясо, что делает его отличным источником аминокислот без насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в мясе.

Ознакомьтесь с нашей статьей Вегетарианские диеты — они полезны? для дополнительной информации.


Источники и количество животных, молочных и растительных белков, потребляемых взрослыми в США в 2007–2010 гг.

Питательные вещества. 2015 Авг; 7 (8): 7058–7069.

Стефан М. Пасиакос

1 Отдел военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, 01760-5007, США

Санджив Агарвал

2 Институт науки и образования Ок-Ридж, Белкамп, MD 21017, США

3 NutriScience LLC, Ист-Норритон, Пенсильвания 19403, США; Электронная почта: moc.oohay @ 74lawraga

Харрис Р. Либерман

4 Отдел военного питания, Научно-исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс 01760-5007, США; Электронная почта: [email protected]

Victor L. Fulgoni, III

5 Фонд Генри М. Джексона, Bethesda, MD 20817, США

6 Nutrition Impact LLC, Battle Крик, Мичиган 49014, США; Электронная почта: [email protected]

1 Отдел военного питания, Исследовательский институт медицины окружающей среды армии США, Натик, Массачусетс, 01760-5007, США

2 Институт науки и образования Ок-Ридж, Белкамп, Мэриленд 21017, США

5 Генри М.Фонд Джексона, Бетесда, Мэриленд 20817, США

6 Nutrition Impact LLC, Батл-Крик, Мичиган 49014, США; E-Mail: [email protected]

Поступило 21 июля 2015 г .; Принято 10 августа 2015 г.

Авторские права © 2015, авторы; лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Диетические рекомендации предполагают употребление смешанной белковой диеты, состоящей из высококачественных продуктов животного, молочного и растительного происхождения. Однако текущие данные о распределении и пищевых источниках потребления белка в свободно живущей репрезентативной выборке взрослого населения США отсутствуют.В этом анализе использовались данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–2010 гг. ( n = 10 977, возраст ≥ 19 лет). Несколько баз данных Министерства сельского хозяйства США (USDA) использовались для разделения состава потребляемых пищевых продуктов на компоненты животного, молочного или растительного происхождения. Определяли среднее ± стандартное отклонение потребления белков животного, молочного и растительного происхождения и оценивали децили обычного потребления. Процент общего потребления белка животного, молочного и растительного происхождения составлял 46%, 16% и 30% соответственно; 8% потребления не могут быть классифицированы.Курица и говядина были основными источниками животного белка. Сыр, молоко с пониженным содержанием жира и мороженое / молочные десерты были основными источниками потребления молочного белка. Дрожжевой хлеб, булочки / булочки и орехи / семена были основными источниками потребления растительного белка. Это исследование предоставляет исходные данные для оценки эффективности мероприятий общественного здравоохранения, направленных на изменение состава белковой пищи, потребляемой американским населением.

Ключевые слова: диетические рекомендации, NHANES, плотность белка, рекомендации, потребление энергии

1.Введение

Белок, несомненно, необходим в рационе человека [1]. Пищевой белок является основным источником аминокислот, особенно незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы из эндогенных предшественников и необходимы для роста, развития и поддержания здоровья человека. Рекомендуемая диетическая доза (RDA) для белка составляет 0,8 г белка на килограмм массы тела (г / кг BW) и считается достаточной почти для всех здоровых взрослых в США [1], хотя потребление белка сверх RDA, как всегда было доказано, является метаболическим. полезен, поскольку способствует поддержанию здоровых липидов в крови, контролю веса, насыщению и усилению долгосрочной минерализации костей [2].Недавно мы сообщили, что привычное употребление высокобелковой диеты, независимо от размера тела, было связано с более низким ожирением и более высоким уровнем холестерина ЛПВП по сравнению с потреблением белка на уровнях, соответствующих RDA [3].

Источник диетического белка, возможно, так же важен, как и его общее количество. Белки животного происхождения, молочные продукты и некоторые растительные белки считаются высококачественными белками, которые приносят пользу для здоровья и метаболизма в зависимости от усвояемых уровней незаменимых аминокислот, которые они содержат.Предыдущая работа показала, что многие белковые продукты, независимо от того, классифицируются ли они как животные, молочные или растительные, являются основными источниками других важных питательных веществ (например, цинка, витамина B-12, железа, кальция, фосфора, магния, витамина E и пищевых продуктов). волокно) [4]. В Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется придерживаться смешанной белковой диеты, состоящей из разнообразных высококачественных продуктов животного, молочного и растительного происхождения [5]. Недавно в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) за 2015 г. рекомендовалось увеличить потребление определенных продуктов растительного происхождения, включая цельнозерновые, бобовые и орехи, а также увеличить потребление нежирных молочных продуктов и некоторых продуктов животного происхождения. , например, морепродукты.Напротив, DGAC рекомендует придерживаться диеты с меньшим содержанием продуктов растительного происхождения, содержащих очищенные зерна и добавленный сахар, а также некоторых продуктов животного происхождения, в первую очередь красного и обработанного мяса [6]. Выполняются ли эти рекомендации или в какой степени требуется изменение диеты для соответствия рекомендациям DGAC, неизвестно, в основном потому, что никакие исследования не предоставили исчерпывающих данных о привычном потреблении продуктов животного, молочного и растительного происхождения, особенно в том, что касается к общему потреблению белка в репрезентативной выборке свободно живущего взрослого населения США.

Целью настоящего исследования было определение уровня потребления с пищей и источников пищи животного, молочного и растительного белка среди взрослого населения США с использованием данных NHANES 2007–2010. Основываясь на характеристике потребления белка пожилыми людьми в 2005–2006 гг. С использованием данных NHANES [7], мы ожидали, что потребление животного белка, с молочными продуктами или без них, будет преобладающим источником белка в рационе, за которым следует растительный белок. Мы ожидали, что потребление молочного белка само по себе будет способствовать наименьшему количеству общего белка в рационе, и это молоко, которое может обеспечить белок высочайшего качества, будет основным источником молочного белка в рационе.

2. Экспериментальная часть

2.1. Участники

Выборка исследования состояла из 10 977 взрослых (возраст ≥ 19 лет), которые выполнили 24-часовой отзыв о питании в What We Eat in America , компоненте диетического интервью NHANES, 2007–2010. В анализ были включены только люди с полными и надежными диетическими записями с использованием автоматизированного многопроходного метода USDA. Беременные и кормящие женщины были исключены. Все участники или доверенные лица предоставили письменное информированное согласие, и Наблюдательный совет по этике исследований при Национальном центре статистики здравоохранения одобрил протокол исследования.Подробное описание плана обследования и процедур сбора данных приведено в другом месте [8].

2.2. Оценка уровня и источника потребления белка

Базы данных о составе пищевых продуктов USDA использовались для определения потребления граммов белка и типа белка из продуктов, потребляемых участниками NHANES. Этот процесс оценивает содержание питательных веществ в пищевых продуктах, о которых сообщается, путем связывания Базы данных по пищевым продуктам и питательным веществам для диетических исследований (FNDDS) с данными о составе пищевых продуктов, предоставленными Базой данных по питательным веществам USDA для стандартных справок (SR).Ингредиенты дезагрегированных рецептов пищевых продуктов (закодированных с использованием пищевых кодов SR) были связаны с соответствующими базами данных о составе пищевых продуктов с помощью файла SR-Link FNDDS (версии 4.1 и 5.0 связывают выпуски SR 22 и 24 соответственно) [9,10] .

Количество граммов белка по типу, связанное с потреблением в файле отдельных продуктов NHANES, было получено через файлы SR Links и SR нутриентов FNDDS. Каждый код SR с белком был присвоен источнику через описание кода SR; животный, молочный, растительный или смешанный белок.Смешанный белок использовался для обозначения того, что источником кода SR был более чем один животный, молочный или растительный белок. Для каждого пищевого кода веса SR и связи SR использовались для определения процентного содержания белка каждого из типов (животного, молочного, растительного, смешанного), составляющих белок в пищевом коде. Затем эти проценты были применены к общему белку для пищевого кода, если каждый продукт потреблялся каждым субъектом. Расчеты проводились отдельно для каждого выпуска данных NHANES с использованием отдельных файлов пищевых продуктов, файлов FNDDS и SR, соответствующих этому выпуску NHANES.

Профили питательных веществ для некоторых отсутствующих кодов SR были получены из дополнений к файлам FNDDS для отсутствующих кодов SR. Осталось только 13 кодов SR с отсутствующими профилями питательных веществ. Они были получены из ближайшей версии SR, где она была доступна, или из кодов SR с аналогичными описаниями.

Анализ всего потребления белка в файлах NHANES показал, что эти методы приводят к более чем 90% всего потребления белка в граммах, отнесенных к категории животных, молочных продуктов или растений, и только менее 10% в смешанной категории.Примером протеина в смешанной категории была пицца. Например, пищевой код 58106220 «Пицца, сыр, из ресторана или фаст-фуда, тонкое тесто» связан с единственным кодом SR 21301, обозначающим пиццу. Используя описание SR, белок отнесен к смешанной категории, поскольку его источник содержит как молочный, так и растительный белок, а индивидуальные количества в категориях молочных продуктов и растений не могут быть рассчитаны на основе данных SR. Несколько категорий продуктов (например, смешанные блюда, буррито и тако, супы, торты и пироги, яйца и омлеты) были общими для более чем одного источника белка.

Дополнительно список USDA включает 150 общих категорий пищевых продуктов [11], из которых 24 категории пищевых продуктов были определены как источники животного белка (обеспечивающие не менее 1% животного белка), 20 категорий пищевых продуктов как источники молочного белка (обеспечивающие как минимум 1 % молочного белка) и 31 категория продуктов питания в качестве источников растительного белка (обеспечивающих не менее 1% растительного белка), была использована для определения источников белка по типу в рационе США.

2.3. Статистический анализ

Данные были проанализированы с использованием SAS 9.2 (Институт SAS) и SUDAAN версии 11.0 (Институт Исследовательского Треугольника). Соответствующие весовые коэффициенты использовались для поправки на избыточную выборку выбранных групп, отсутствие ответов некоторых лиц, а также на день недели, в котором проводилось интервью [12]. Среднее значение и процентные значения ± стандартные ошибки (SE) для белков животного, молочного и растительного происхождения были определены с использованием PROC DESCRIPT of SUDAAN с использованием данных из первых 24-часовых отзывов. Для определения децилей потребления белков животного, молочного и растительного происхождения индивидуальные обычные уровни потребления оценивались с использованием метода Национального института рака (NCI) [13], аналогичного тому, о котором мы сообщали ранее [3].Вкратце, обычное потребление животного, молочного и растительного белка оценивалось с использованием обоих дней 24-часового отзыва с помощью однокомпонентной модели, поскольку эти диетические компоненты потребляются почти всеми субъектами в большинстве дней.

3. Результаты

Общее потребление белка (среднее ± стандартная ошибка) составило 82,3 ± 0,8 г / день (98,6 ± 1,1 г / день для мужчин и 67,0 ± 0,7 г / день для женщин) независимо от источника белка в этой репрезентативной выборке Взрослые США. Доля животного белка в общем потреблении белка составляла 46%, тогда как молочный и растительный белок составляли 16% и 30% от общего потребления белка, соответственно ().Около 8% от общего потребления белка (в основном из смешанных продуктов) не было определено, потому что его тип белка не мог быть определен с уверенностью.

Процент потребления животного, молочного и растительного белка среди взрослого населения США, вместе взятого и разделенного по полу, с использованием данных NHANES 2007–2010 ( n = 10 977, ≥19 лет). Общее потребление белка (среднее ± стандартная ошибка) составило 82,3 ± 0,8 г / день (98,6 ± 1,1 г / день для мужчин и 67,0 ± 0,7 г / день для женщин).

Потребление животного, молочного и растительного белка более чем удвоилось с дециля населения 1 до дециля 10 ().Потребление животного белка было в 2,6 раза, а потребление молочного белка в четыре раза выше в дециле 10 по сравнению с децилем 1. Потребление растительного белка было в 2,2 раза выше в дециле 10 по сравнению с децилем 1. Более половины опрошенных женщин сообщили об уровне потребления животный и растительный белок в децилях от 1 до 5, тогда как доля женщин, потребляющих молочный белок, была относительно постоянной во всех децилях. Процент белых людей уменьшился, а латиноамериканцев увеличился в зависимости от децилей потребления белка из продуктов животного происхождения.Однако процент белых, сообщающих о потреблении большего количества молочного белка, увеличился по децилям, тогда как процент латиноамериканцев и чернокожих снизился по децилям. Больше выходцев из Латинской Америки, как правило, потребляли более высокие уровни растительного белка, в то время как больший процент чернокожих сообщал о более низком уровне растительного белка ().

Таблица 1

Демография взрослого населения США (возраст 19 лет и старше) в соответствии с абсолютным (г / день) и относительным (г / кг МТ) потреблением белка из различных типов источников белка (NHANES 2007–2010).

1023
Децили индивидуального обычного потребления белка
D1 D2 D3 D4 D5 D6 D7 D8 D9 D10
Популяция с источниками белка от животных 9029 Размер ( n ) 1105 1081 1148 1127 1162 1120 1096 1061 1015 1062
Среднее потребление животного белка W (г) (г) 0.267 0,343 0,381 0,411 0,441 0,476 0,514 0,554 0,600 0,689
Потребление животного белка (г / сут) 2,9 ± 0,1 20,9 ± 0,3 26,7 ± 0,5 31,3 ± 0,7 35,8 ± 0,7 40,2 ± 0,6 47,1 ± 0,6 61,6 ± 0,9 98,0 ± 1,7
Женский (%) 93.0 ± 0,9 78,9 ± 2,4 89,0 ± 1,2 80,4 ± 1,7 65,8 ± 2,1 47,2 ± 2,1 30,4 ± 1,4 13,1 ± 1,6 10,8 ± 1,1 3,4 ± 0,7
Возраст (лет) 49,3 ± 0,9 47,2 ± 0,7 50,0 ± 0,8 50,4 ± 0,6 49,8 ± 0,7 49,4 ± 0,6 47,1 ± 0,6 44,7 ± 0,6 40,7 ± 0,6 37,9 ± 0,5
Этническая принадлежность (%)
Латиноамериканец 10.6 ± 1,4 11,8 ± 2,0 11,5 ± 2,0 12,8 ± 1,9 13,3 ± 1,7 12,8 ± 2,0 12,3 ± 1,7 14,5 ± 2,2 15,8 ± 2,1 20,2 ± 2,6
Белый 75,3 ± 2,7 71,8 ± 3,0 71,3 ± 2,6 72,1 ± 3,2 70,0 ± 2,7 69,4 ± 3,0 69,1 ± 3,3 68,2 ± 2,9 65,1 ± 2,8 61,0 ± 3,4
Черный 8.9 ± 1,2 10,0 ± 1,3 13,2 ± 1,7 11,5 ± 1,7 12,0 ± 1,6 10,9 ± 1,3 11,6 ± 1,5 11,5 ± 1,4 12,2 ± 1,4 12,1 ± 1,2
Прочие 5,2 ± 1,0 6,4 ± 1,3 3,9 ± 0,8 3,6 ± 0,9 4,7 ± 0,9 6,9 ± 1,4 6,9 ± 1,4 5,8 ± 1,6 6,9 ± 1,0 6,7 ± 1,5
Население с потреблением белка из молочных источников
Размер выборки ( n ) 1258 1313 1177 1105 1055 1134 1055 1134 940 930
Среднее потребление молочного белка (г / кг массы тела) 0.070 0,105 0,133 0,150 0,165 0,179 0,195 0,212 0,235 0,279
Потребление молочного белка (г / день) 0,03 ± 0,003 4,0 ± 0,1 6,4 ± 0,1 8,9 ± 0,1 11,7 ± 0,2 15,1 ± 0,2 19,0 ± 0,2 25,1 ± 0,3 41,7 ± 0,9
Женский (%) 48.5 ± 1,7 54,3 ± 2,2 54,4 ± 1,6 55,9 ± 1,5 52,1 ± 1,9 53,6 ± 1,8 47,3 ± 1,9 49,0 ± 1,6 51,4 ± 1,9 45,3 ± 1,9
Возраст (лет) 44,5 ± 0,7 48,2 ± 0,7 48,2 ± 0,7 47,9 ± 0,7 46,7 ± 0,8 48,3 ± 0,8 46,4 ± 0,7 46,6 ± 0,6 45,0 ± 0,8 44,6 ± 0.7
Этническая принадлежность (%)
Латиноамериканец 18,9 ± 2,7 14,8 ± 2,4 13,1 ± 2,1 13,1 ± 2,0 12,4 ± 2,1 12,6 ± 1,6 14,8 ± 1,8 12,5 ± 2,0 12,2 ± 1,8 11,2 ± 1,7
Белый 51.5 ± 3,9 58,9 ± 3,6 65,3 ± 3,3 66,5 ± 3,5 73,1 ± 3,0 72,3 ± 2,4 71,3 ± 2,7 75,0 ± 2,7 79,3 ± 2,5 80,4 ± 2,1
Черный 20,3 ± 2,2 19,1 ± 2,2 14,8 ± 1,8 13,5 ± 1,6 10,4 ± 1,4 9,0 ± 1,1 8,4 ± 1,2 8,8 ± 1,1 5,2 ± 0,8 4,4 ± 0,6
Прочие 9.4 ± 1,8 7,2 ± 1,5 6,8 ± 1,5 6,9 ± 1,5 4,1 ± 0,8 6,1 ± 1,1 5,4 ± 1,1 3,8 ± 0,8 3,4 ± 0,9 3,9 ± 0,9
Население с потреблением белка из растительных источников
Размер выборки ( n ) 1203 1174 1133 1116 1104 1011 1054 1011 1054 1073
Среднее потребление растительного белка (г / кг массы тела) 0.205 0,240 0,263 0,281 0,298 0,316 0,334 0,358 0,389 0,453
Потребление растительного белка (г / сутки) 7,6 ± 0,2 0,1 16,2 ± 0,1 18,7 ± 0,1 21,5 ± 0,3 23,8 ± 0,2 27,1 ± 0,2 30,6 ± 0,3 36,0 ± 0,2 52,1 ± 0,6
Женский (%) 67.3 ± 1,8 61,8 ± 1,5 59,6 ± 2,2 56,8 ± 2,2 51,0 ± 2,3 48,8 ± 2,5 48,5 ± 2,4 39,9 ± 1,8 43,4 ± 1,9 34,7 ± 1,9
Возраст (лет) 43,8 ± 0,6 46,5 ± 0,7 48,9 ± 0,5 49,0 ± 0,8 48,9 ± 0,5 47,2 ± 0,6 46,7 ± 0,8 46,5 ± 0,7 46,3 ± 0,9 42,6 ± 0.7
Этническая принадлежность (%)
Латиноамериканец 12,5 ± 2,1 14,2 ± 2,2 10,4 ± 1,5 13,6 ± 1,9 11,5 ± 1,9 11,5 ± 1,7 13,5 ± 1,7 15,0 ± 2,5 15,8 ± 2,2 17,7 ± 2,5
Белый 62.0 ± 3,6 66,2 ± 3,2 71,8 ± 2,8 71,4 ± 3,1 71,4 ± 2,9 73,8 ± 2,5 69,1 ± 2,9 69,7 ± 3,3 69,9 ± 3,0 68,2 ± 3,3
Черный 22,0 ± 2,5 15,8 ± 2,2 13,2 ± 1,6 11,6 ± 1,7 10,6 ± 1,4 9,8 ± 1,2 9,3 ± 1,3 8,1 ± 1,0 6,6 ± 0,8 6,9 ± 0,9
Прочие 3.5 ± 0,8 3,8 ± 0,8 4,6 ± 1,0 3,4 ± 0,9 6,5 ± 1,4 5,0 ± 1,1 8,1 ± 1,6 7,2 ± 1,2 7,8 ± 1,9 7,1 ± 1,4

Двадцать четыре категории пищевых продуктов были определены как составляющие не менее 1% от общего потребления животного белка. Курица и говядина были двумя основными категориями продуктов питания по животному белку, обеспечивая 26% от общего потребления животного белка, 13% от общего потребления белка с пищей и 5% от общего количества потребляемой энергии.10 основных категорий пищевых продуктов с животным белком, каждая из которых составляла более 3% от общего потребления животного белка, обеспечивали примерно 67% от общего потребления животного белка, но менее 16% от общего потребления энергии ().

Таблица 2

Пищевые источники животного белка (обеспечивающие не менее 1% животного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Категории продуктов питания Животный белок Всего белка Всего энергии
Рейтинг % Всего % Всего % Всего Рейтинг % Всего
Курица целиком 1 13.9 ± 0,5 1 7,2 ± 0,3 2 2,8 ± 0,1
Колбасы и колбасы 2 9,2 ± 0,2 5 3,6 ± 0,1 9 1,3 ± 0,04
Мясные блюда * 3 7,3 ± 0,3 2 3,9 ± 0,2 4 2,0 ± 0,1
Яйца и омлеты * 4 7,2 ± 0,3 6 3.3 ± 0,1 5 1,9 ± 0,1
Говядина, без фарша 5 6,9 ± 0,3 4 3,6 ± 0,2 8 1,4 ± 0,1
Говяжий фарш 6 5,6 ± 0,4 8 2,6 ± 0,2 12 1,0 ± 0,1
Рыба 7 5,0 ± 0,3 9 2,5 ± 0,2 13 1 .0 ± 0,1
Блюда из птицы * 8 4,8 ± 0,3 7 2,7 ± 0,2 7 1,5 ± 0,1
Свинина 9 4,5 ± 0,3 12 2,3 ± 0,2 14 0,9 ± 0,1
Супы * 10 3,1 ± 0,3 10 2,5 ± 0,2 6 1,7 ± 0,1
Морепродукты смешанные посуда 11 2.6 ± 0,3 16 1,2 ± 0,1 18 0,6 ± 0,1
Макаронные изделия, не включая макароны и сыр * 12 2,4 ± 0,2 11 2,4 ± 0,1 3 2,1 ± 0,1
Колбасы 13 2,2 ± 0,2 18 1,0 ± 0,1 16 0,7 ± 0,1
Сосиски 14 2.1 ± 0,2 20 0,8 ± 0,1 19 0,6 ± 0,1
Пицца 15 2,0 ± 0,2 3 3,8 ± 0,2 1 3,1 ± 0,1
Смеси для жаркого и соевого соуса 16 2,0 ± 0,2 15 1,3 ± 0,1 17 0,7 ± 0,1
Индейка, утка, другая птица 17 1.9 ± 0,2 19 0,9 ± 0,1 23 0,3 ± 0,04
Бэкон 18 1,7 ± 0,1 23 0,7 ± 0,04 22 0,4 ± 0,02
Бутерброды с курицей и индейкой 19 1,4 ± 0,2 17 1,1 ± 0,1 15 0,8 ± 0,1
Буррито и тако * 20 1,4 ± 0,1 14 1.5 ± 0,1 11 1,1 ± 0,1
Моллюски 21 1,4 ± 0,1 24 0,7 ± 0,1 24 0,3 ± 0,03
Прочие бутерброды 22 1,1 ± 0,1 21 0,7 ± 0,1 20 0,6 ± 0,04
Другие мексиканские смешанные блюда 23 1,1 ± 0,1 22 0,7 ± 0,1 21 0 .5 ± 0,1
Бургеры 24 1,0 ± 0,2 13 1,7 ± 0,2 10 1,1 ± 0,1

Двадцать категорий продуктов питания были определены как обеспечивающие не менее 1% молочных продуктов потребление белка. Сыр и молоко с пониженным содержанием жира были двумя основными категориями продуктов питания по молочному белку, обеспечивая примерно 35% от общего потребления молочного белка, 6% от общего потребления белка и 4% от общего количества потребляемой энергии (). В сочетании с пониженным содержанием жира, обезжиренным, цельным и обезжиренным молоком приходилось примерно 28% от общего потребления молочного белка, 6% от общего потребления белка и 3% от общего количества потребляемой энергии.Десять основных категорий молочно-белковых продуктов обеспечивали почти 70% общего потребления молочного белка и 11% общего потребления энергии.

Таблица 3

Пищевые источники молочного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Категории продуктов питания Молочный белок Всего белка Всего энергии
Ранг % Всего Ранг % Всего Ранг % Всего
Сыр 1 23.4 ± 0,6 1 4,3 ± 0,2 1 2,6 ± 0,1
Молоко с пониженным содержанием жира 2 11,3 ± 0,5 5 2,2 ± 0,1 8 1,3 ± 0,1
Мороженое и замороженные молочные десерты 3 6,4 ± 0,3 8 1,0 ± 0,04 4 1,9 ± 0,1
Молоко обезжиренное 4 6,4 ± 0,4 7 1.3 ± 0,1 15 0,6 ± 0,04
Молоко, цельное 5 5,8 ± 0,3 9 1,0 ± 0,1 12 0,7 ± 0,04
Молоко с низким содержанием жира 6 4,7 ± 0,3 11 1,0 ± 0,1 17 0,5 ± 0,05
Заменители сливок 7 3,7 ± 0,2 19 0,2 ± 0,01 13 0.6 ± 0,02
Яйца и омлеты * 8 3,4 ± 0,2 2 3,3 ± 0,1 5 1,9 ± 0,1
Йогурт обезжиренный и обезжиренный 9 3,3 ± 0,2 15 0,7 ± 0,03 16 0,5 ± 0,03
Кофе * 10 2,1 ± 0,2 10 1,0 ± 0,1 14 0,6 ± 0,03
Макароны и сыр 11 2.0 ± 0,3 12 1,0 ± 0,1 11 0,8 ± 0,11
Картофельное пюре и смеси белого картофеля * 12 1,8 ± 0,2 16 0,6 ± 0,03 10 1,0 ± 0,1
Смешанные блюда из макарон, исключая макароны и сыр * 13 1,8 ± 0,2 4 2,4 ± 0,1 3 2,1 ± 0,1
Буррито и тако * 14 1.3 ± 0,1 6 1,5 ± 0,1 9 1,1 ± 0,1
Сливочный сыр, сметана, взбитые сливки 15 1,3 ± 0,2 20 0,1 ± 0,01 19 0,3 ± 0,02
Творог / сыр рикотта 16 1,2 ± 0,1 18 0,4 ± 0,04 20 0,1 ± 0,01
Дипы, подливки, другие соусы 17 1.2 ± 0,1 17 0,4 ± 0,03 18 0,4 ± 0,03
Блюда из птицы * 18 1,1 ± 0,1 3 2,7 ± 0,2 6 1,5 ± 0,1
Торты и пироги * 19 1,1 ± 0,1 13 0,8 ± 0,04 2 2,2 ± 0,10
Печенье, кексы, быстрые хлебцы * 20 1 .1 ± 0,1 14 0,7 ± 0,06 7 1,3 ± 0,1

Тридцать одна категория пищевых продуктов была определена как обеспечивающая не менее 1% потребления растительного белка. Эти 31 источник растительного белка обеспечили почти 73% растительного белка в рационе. Дрожжевой хлеб и булочки / булочки были двумя главными категориями продуктов с растительным белком, обеспечивая почти 18% общего потребления растительного белка, 6% общего белка и общего потребления энергии. Десять основных категорий продуктов с растительным белком обеспечивали примерно 40% общего потребления растительного белка и 20% общего потребления энергии ().

Таблица 4

Пищевые источники растительного белка (обеспечивающие не менее 1% молочного белка) и энергии среди взрослого населения США в возрасте 19 лет и старше. Данные NHANES 2007–2010 гг.

Категории продуктов питания Растительный белок Всего белка Всего энергии
Ранг % Всего Ранг % Всего Ранг % Всего
Дрожжи 1 11.6 ± 0,3 2 3,9 ± 0,1 1 4,0 ± 0,1
Рулетики и булочки 2 5,9 ± 0,3 7 1,7 ± 0,1 9 1,9 ± 0,1
Орехи и семечки 3 4,7 ± 0,2 6 2,0 ± 0,1 6 2,0 ± 0,1
Макаронные смеси без макарон и сыра * 4 3 .1 ± 0,2 5 2,4 ± 0,1 4 2,1 ± 0,1
Фасоль, горох, бобовые 5 2,9 ± 0,2 9 1,3 ± 0,1 23 1,0 ± 0,1
Картофель фри и другой жареный белый картофель 6 2,6 ± 0,1 13 0,8 ± 0,04 8 2,0 ± 0,1
Тортильи 7 2.5 ± 0,27 11 0,9 ± 0,1 17 1,2 ± 0,1
Пиво 8 2,3 ± 0,12 18 0,7 ± 0,04 3 2,2 ± 0,1
Печенье и пирожные 9 2,1 ± 0,1 16 0,7 ± 0,02 7 2,0 ± 0,1
Готовые к употреблению каши с высоким содержанием сахара (> 21,2 г / 100 г) 10 2.1 ± 0,1 19 0,7 ± 0,04 16 1,2 ± 0,1
Готовые к употреблению каши с низким содержанием сахара (≤21,2 г / 100 г) 11 2,1 ± 0,1 15 0,7 ± 0,05 22 1,0 ± 0,1
Рис 12 2,1 ± 0,2 17 0,7 ± 0,1 15 1,3 ± 0,1
Кофе * 13 2,1 ± 0.1 10 1,0 ± 0,1 29 0,6 ± 0,03
Пончики, сладкие рулеты, выпечка 14 2,0 ± 0,1 20 0,7 ± 0,04 12 1,4 ± 0,1
Печенье, кексы, быстрый хлеб * 15 1,9 ± 0,1 14 0,7 ± 0,1 13 1,3 ± 0,1
Бублики и английские кексы 16 1 .8 ± 0,1 21 0,7 ± 0,05 28 0,6 ± 0,05
Торты и пироги * 17 1,7 ± 0,1 12 0,8 ± 0,04 2 2,2 ± 0,1
Конфеты, содержащие шоколад 18 1,7 ± 0,1 25 0,6 ± 0,04 14 1,3 ± 0,1
Супы * 19 1,7 ± 0,1 4 2.5 ± 0,2 10 1,7 ± 0,1
Мясные блюда * 20 1,6 ± 0,1 1 3,9 ± 0,2 5 2,0 ± 0,1
Тортилья, кукуруза , чипсы прочие 21 1,5 ± 0,1 26 0,5 ± 0,03 18 1,2 ± 0,1
Картофельное пюре и смеси белого картофеля * 22 1,4 ± 0,1 23 0.6 ± 0,03 21 1,0 ± 0,1
Крекеры, без соли 23 1,4 ± 0,1 27 0,5 ± 0,03 25 0,8 ± 0,04
Другие овощи и комбинации 24 1,4 ± 0,1 29 0,5 ± 0,03 31 0,5 ± 0,03
Картофельные чипсы 25 1,4 ± 0,1 31 0.4 ± 0,02 20 1,1 ± 0,1
Овсянка 26 1,4 ± 0,1 24 0,6 ± 0,03 26 0,7 ± 0,04
Блюда из птицы * 27 1,3 ± 0,1 3 2,7 ± 0,2 11 1,5 ± 0,1
Цитрусовый сок 28 1,2 ± 0,1 30 0,4 ± 0,03 24 1 .0 ± 0,04
Блюда из рисовой смеси 29 1,2 ± 0,1 22 0,6 ± 0,1 27 0,7 ± 0,1
Блины, вафли, французские тосты 30 1,1 ± 0,1 28 0,5 ± 0,03 30 0,5 ± 0,04
Буррито и тако * 31 1,0 ± 0,1 8 1,5 ± 0,1 19 1.1 ± 0,1

Плотность белка (г / 100 ккал) пищевых источников животного белка (обеспечивающих не менее 1% животного белка) более чем в два раза превышала плотность пищевых источников растительного белка (обеспечивающих не менее 1% растительного белка). белка) и на 50% больше, чем источники молочного белка (обеспечивая не менее 1% молочного белка). Плотность белков в категориях продуктов с молочным белком была также на 50% больше, чем в категориях продуктов с растительным белком ().

Плотность белков продуктов животного происхождения *, продуктов с молочным белком * и продуктов с растительным белком *.(* Обеспечение не менее 1% животного, молочного или растительного белка).

4. Обсуждение

Первичный результат этого поперечного исследования подтверждает, что американцы обычно потребляют белок, в основном животного происхождения. Курица, постный источник высококачественного белка, и говядина были основными источниками животного белка. На растительный белок действительно приходилось более трети общего потребления белка, хотя основными пищевыми источниками потребления растительного белка были хлеб и, следовательно, не растительные продукты, которые обычно содержат высококачественные источники белка.Доля общего потребления белка, приходящаяся на молочные продукты (16%), была относительно низкой по сравнению с потреблением животного (46%) и растительного (30%) белка, хотя основные источники потребления молочного белка в рационе взрослых американцев (например, сыр и молоко) считаются одними из самых высококачественных источников белка.

Хотя наши оценки общего потребления белка согласуются с нашими предыдущими отчетами [3,14], несколько исследований с использованием национальных репрезентативных данных систематически охарактеризовали уровень, а также пищевые источники потребления животного, молочного и растительного белка в рационе американцев. .Неудивительно, что в этих исследованиях сообщалось, что белок животного происхождения (включая молочные продукты) был основным источником потребления белка. Анализ данных NHANES [7,15] и взрослых европейцев [16,17] показывает, что потребление животного и молочного белка составляет более двух третей от общего потребления белка. Их результаты согласуются с обнаруженным нами комбинированным общим потреблением белка из животных и молочных источников. В нашем исследовании на растительный белок приходилась почти треть от общего количества потребляемого с пищей белка, в основном из зерновых, которые также были основным источником потребления растительного белка среди взрослого населения США почти два [18] и три десятилетия назад [15].Эти данные свидетельствуют о том, что американские диетические привычки, по сути, не изменились, несмотря на официальные рекомендации национальной политики [19], способствующие существенным изменениям и популярности различных диет (например, палео, Аткинса, безглютенового, Саут-Бич, DASH, и т. Д. ).

Пищевые источники животного белка были наиболее эффективным источником диетического белка по сравнению с пищевыми источниками, содержащими молочные и растительные белки, при выражении в виде плотности белка (, т.е. , количество белка на 100 ккал).Продукты с животным белком были в два раза плотнее, чем продукты с растительным белком. Продукты с молочным белком также были более богаты белком, чем продукты с растительным белком. Белки животного происхождения и молочные продукты считаются высококачественными белками и отличными источниками других необходимых питательных веществ, включая железо, кальций и витамин D [20]. Растительные белковые продукты, как правило, менее богаты белком, и, как следствие, их потребление приводит к потреблению большего количества энергии по сравнению с белком. Зерновые, большинство из которых, вероятно, были очищенными зернами и продуктами с добавлением сахара, были самым большим вкладом в общее потребление растительного белка.Зерновые часто считаются неполноценными белками, потому что содержание незаменимых аминокислот низкое, а лизин — самый дефицитный [21]. Возможно, наиболее важным является то, что количество категорий продуктов растительного происхождения, влияющих на общее потребление растительного белка, по сути, является теми же типами продуктов (например, пончики, торты, пироги, печенье, конфеты, и т. Д. ), что и DGAC [6 ] рекомендует употреблять меньше для достижения более здорового питания. Чрезмерное потребление этих продуктов, вероятно, снижает качество общего потребления белка за счет простого потребления большего количества энергии.

Размер нашей выборки (10 977), последовательный подход к классификации типов белка и использование методологии обычного потребления NCI для оценки обычного потребления — сильные стороны настоящего исследования. Однако есть некоторые ограничения, в частности, полагаться на отзывы о питании, которые могут быть занижены или переоценены фактическими данными о потреблении [22], даже несмотря на то, что NHANES использует сложные процедуры интервью. Мы признаем, что оцененные временные рамки (NHANES 2007–2010) могут не полностью отражать текущее потребление, и что наш аналитический подход не смог дифференцировать 100% белка в рационе, хотя мы смогли уверенно дифференцировать более 90% потребления белка как животные, молочные продукты и растения.

5. Выводы

Это популяционное описательное исследование обеспечивает всесторонний современный анализ общего уровня и пищевых источников животного, дневного и растительного потребления белка в репрезентативной выборке взрослого населения США. Наш анализ показывает, что в рационе взрослых американцев животный белок является преобладающим источником диетического белка, за ним следуют растительный и молочный белок. Эти данные показывают, что в репрезентативной выборке взрослого населения Америки около 30% белка поступает из продуктов растительного происхождения.Однако большинство этих продуктов имеют относительно низкую плотность белка, и любые диетические рекомендации, рекомендующие диету с более высоким содержанием растительной пищи, должны учитывать их влияние на потребление энергии, количество и качество потребляемого белка, а также положительное и отрицательное влияние на потребление. питательных веществ, связанных с этими белковосодержащими продуктами.

Выражение признательности

Это исследование проводилось при поддержке Управления военных исследований и материального обеспечения армии США и Альянса Центра исследований в области питания и пищевых добавок Министерства обороны США.

Вклад авторов

S.M.P., S.A., H.R.L. и V.L.F. проанализировал данные и написал статью. Все авторы прочитали и одобрили окончательную версию статьи.

Конфликты интересов

Мнения или утверждения, содержащиеся в данном документе, являются частными взглядами авторов и не должны рассматриваться как официальные или отражающие взгляды армии или Министерства обороны. Любые упоминания коммерческих организаций и торговых наименований в этом отчете не означают официального одобрения Министерством армии продуктов или услуг этих организаций.С.А. и В.Л.Ф. являются консультантами по питанию и предоставляют услуги пищевой промышленности; H.R.L. и S.M.P. не сообщать о потенциальных конфликтах интересов.

Ссылки

1. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук. Рекомендуемая диета для получения энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Национальная академическая пресса; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [Google Scholar] 2. Пасиакос С.М. Метаболические преимущества высокобелковой диеты и польза молочных продуктов для контроля веса, гликемической регуляции и костей.J. Food Sci. 2015; 80 (Приложение 1): A2 – A7. DOI: 10.1111 / 1750-3841.12804. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Пасиакос С.М., Либерман Х.Р., Фулгони В.Л., III Диеты с высоким содержанием белка связаны с более высоким уровнем холестерина ЛПВП, более низким ИМТ и окружностью талии у взрослых в США. J. Nutr. 2015; 145: 605–614. DOI: 10.3945 / jn.114.205203. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Филлипс С.М., Фулгони В.Л., III, Хини Р.П., Никлас Т.А., Славин Дж.Л., Уивер К.М. Обычно потребляемые белковые продукты способствуют потреблению питательных веществ, качеству диеты и достаточности питательных веществ.Являюсь. J. Clin. Nutr. 2015; 101: 1317С – 1379С. DOI: 10.3945 / ajcn.114.084079. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев. 7-е изд. Типография правительства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2010. [Google Scholar] 7. Бернер Л.А., Беккер Г., Уайз М., Дои Дж. Характеристика диетического белка среди пожилых людей в Соединенных Штатах: количество, животные источники и схемы питания. J. Acad. Nutr. Диета. 2013; 113: 809–815.DOI: 10.1016 / j.jand.2013.01.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Джонсон С.Л., Полозе-Рам Р., Огден С.Л., Кэрролл М.Д., Крусзон-Моран Д., Дорманн С.М., Куртин Л.Р. Статистика естественного движения населения и здоровья. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Хяттсвилл, Мэриленд, США: 2013 г. Национальное обследование состояния здоровья и питания: Аналитические рекомендации, 1999–2010 гг .; С. 1–24. (2 серия). НЕТ. 161. [PubMed] [Google Scholar] 13. Туз Дж. А., Кипнис В., Бакман Д. В., Кэрролл Р. Дж., Фридман Л. С., Гюнтер П. М., Кребс-Смит С.М., Субар А.Ф., Додд К.В. Подход с использованием модели смешанных эффектов для оценки распределения обычного потребления питательных веществ: метод NCI. Стат. Med. 2010. 29: 2857–2868. DOI: 10.1002 / sim.4063. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Фульгони В.Л., III. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Являюсь. J. Clin. Nutr. 2008; 87: 1554S – 1557S. [PubMed] [Google Scholar] 15. Смит Э., Ньето Ф.Дж., Креспо С.Дж., Митчелл П. Оценки потребления животного и растительного белка взрослыми в США: результаты Третьего национального исследования здоровья и питания, 1988–1991.Варенье. Diet Assoc. 1999; 99: 813–820. DOI: 10.1016 / S0002-8223 (99) 00193-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Camilleri G.M., Verger E.O., Huneau J.F., Carpentier F., Dubuisson C., Mariotti F. Потребление растительных и животных белков по-разному связано с достаточностью питательных веществ в рационе взрослых французов. J. Nutr. 2013; 143: 1466–1473. DOI: 10.3945 / jn.113.177113. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Лин Ю., Болька С., Вандевиджвере С., де Вризе С., Муратиду Т., де Неве М., Полет А., ван Ойен Х., van Camp J., de Backer G., de Henauw S., Huybrechts I. Потребление растительного и животного белка и его связь с избыточным весом и ожирением среди населения Бельгии. Br. J. Nutr. 2011; 105: 1106–1116. DOI: 10.1017 / S0007114510004642. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Коттон П.А., Субар А.Ф., Фрайдей Дж. Ф., Кук А. Диетические источники питательных веществ среди взрослого населения США, 1994–1996 годы. J. Am. Diet Assoc. 2004. 104: 921–930. DOI: 10.1016 / j.jada.2004.03.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Министерство здравоохранения и социальных служб США и USDA.Диетические рекомендации для американцев. 6-е изд. Типография правительства США; Вашингтон, округ Колумбия, США: 2005. [Google Scholar] 20. Фулгони В.Л., III, Кист Д.Р., Ауэстад Н., Куанн Е.Е. Питательные вещества из молочных продуктов трудно заменить в рационе американцев: моделирование структуры питания и анализ Национального исследования здоровья и питания за 2003–2006 годы. Nutr. Res. 2011; 31: 759–765. DOI: 10.1016 / j.nutres.2011.09.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Ван Влит С., Бурд Н.А., ван Лун L.J.C.Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного белка по сравнению с потреблением белка животного происхождения. J. Nutr. 2015 г. DOI: 10.3945 / jn.114.204305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Шоллер Д.А., Томас Д., Арчер Э., Хеймсфилд С.Б., Блэр С.Н., Горан М.И., Хилл Дж.О., Аткинсон Р.И., Корки Б.Е., Форейт Дж., Дхурандхар Н.В., Крал Дж.Г., Холл К.Д., Хансен BC, Хейтманн Б.Л., Равуссин Э. ., Эллисон ДБ Оценки потребления энергии, основанные на самоотчетах, не позволяют сделать научные выводы необъективными. Являюсь. J. Clin. Nutr.2013; 97: 1413–1415. DOI: 10.3945 / ajcn.113.062125. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Группы «Знай свою еду» | Национальный институт старения

На этой странице:

Схема здорового питания включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во всех группах продуктов питания: овощи, фрукты, злаки, белковые продукты, молочные продукты и масла. Это также позволяет время от времени получать угощение — то, что в Руководстве по питанию называется «калориями для других целей». Каждая из пищевых групп описана ниже с эквивалентными примерами.В Руководстве представлены три схемы питания Министерства сельского хозяйства США с рекомендуемыми количествами, которые вы должны потреблять из каждой группы продуктов в день. Конкретные рекомендации различаются в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Еда бывает разных форм. Некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Вот почему чашка или унция одного продукта — это не то же самое, что чашка или унция другого продукта. Эквиваленты чашки и эквиваленты в унциях говорят вам о количестве различных продуктов из каждой группы продуктов, которые имеют одинаковую питательную ценность.Например, в группе овощных продуктов 1 стакан сырого шпината и ½ стакана вареной стручковой фасоли считаются эквивалентом 1 стакана.

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они также являются важным источником витаминов, минералов и клетчатки. К темно-зеленым овощам относятся брокколи, листовая капуста, шпинат и капуста. Некоторые красные и оранжевые овощи — это тыква, морковь, тыква, помидоры и сладкий картофель.

Примеры крахмалистых овощей — кукуруза, зеленый горошек и белый картофель.Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, стручковую фасоль и лук. Фасоль и горох (бобовые) включают черную фасоль, фасоль гарбанзо (нут), фасоль, сою и тофу. Бобовые также можно причислить к группе белковой пищи.

1/2 стакана овощей эквивалентно:

См. Другие овощные эквиваленты.

Фрукты

Американцы пожилого возраста обычно не едят достаточно фруктов. Тем не менее, есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, растущие на деревьях, такие как абрикосы, вишня, персики и манго; и другие, такие как инжир, изюм и ананасы.

Многие фрукты содержат дополнительную клетчатку, которая помогает пищеварительной системе работать. Просто убедитесь, что вы тщательно вымыли все фрукты перед едой. Лучше всего использовать цельные фрукты, но 100% фруктовый сок также считается фруктом. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

1/2 стакана фруктов эквивалентно:

См. Другие фруктовые эквиваленты.

Зерна

Любая пища, сделанная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом.Помимо хлеба и макарон, в счет входят хлопья для завтрака, крупы, лепешки и даже попкорн.

Выбирайте зерна с низким содержанием насыщенных и добавленных сахаров и без трансжиров. Но будьте осторожны — нежирная выпечка может содержать много сахара.

По крайней мере, половина всех съедаемых зерен должна быть цельнозерновой, содержащей все зерно. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельного зерна включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.Дополнительные сведения о клетчатке см. В разделе «Важные питательные вещества, которые необходимо знать».

Некоторые зерновые продукты очищаются, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет клетчатку и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из очищенного зерна включают белую муку, очищенную от ростков кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

Эквивалент 1 унции зерна равен:

См. Другие зерновые эквиваленты.

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вам следует съесть за один прием пищи? Посмотри на свою тарелку.Овощи и фрукты должны заполнять половину блюда.

Протеиновые продукты

Старайтесь включать в пищу разнообразные богатые питательными веществами белки. Выбирайте нежирное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получать белок из морепродуктов, яиц, бобов и гороха, а также из орехов, семян и соевых продуктов.

В Руководстве по питанию рекомендуется съедать 8 унций в неделю различных морепродуктов не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как EPA и DHA, которые полезны для сердца.Морепродукты с более высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, шед и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

См. Другие белковые эквиваленты.

Вы не уверены, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Попробуйте это — посчитайте их в группе овощей, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их в группе белковой пищи, если вы вегетарианец или веган, или если вы редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочная

Большинство взрослых не получают достаточного количества молочных продуктов в своем рационе. Для здоровья сердца выбирайте из множества обезжиренных или обезжиренных продуктов из группы молочных продуктов. Выбор обезжиренного или нежирного молока и йогурта, а также нежирного сыра дает вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира.

Эквивалент 1 чашки молочных продуктов равен:

См. Другие молочные эквиваленты.

Масла

Масла калорийны, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е.Для взрослых в возрасте 51 года и старше суточная доза для женщин составляет 5 чайных ложек масла, а для мужчин — 6 чайных ложек.

По возможности используйте при готовке масла вместо твердых жиров, например сливочного масла. Измерение количества масла в день может быть непростым делом: знать, что вы добавляете во время готовки или выпечки, — это одно. Но масло естественным образом входит в состав некоторых продуктов.

Чайных ложек масла:


  • 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла

  • 4 крупных спелых оливки содержат 1/2 чайной ложки масла

  • 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

См. Другие эквиваленты масла.

калорий для других целей

Категория «калории для других целей» в структуре питания Министерства сельского хозяйства США дает вам некоторую свободу действий при употреблении в пищу большего, чем рекомендованное количество продуктов, богатых питательными веществами. Это также позволяет получать некоторые калории из продуктов и напитков, которые не богаты питательными веществами, таких как подслащенные хлопья, газированные и алкогольные напитки.

Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, добавлен ли сахар в пищу, которую вы едите. Некоторые ключевые слова, на которые следует обратить внимание: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Вы также можете найти «добавленный сахар» на этикетке «Пищевая ценность».

«Калории для других целей» также относится к насыщенным жирам в вашем рационе. Эти жиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Вот почему вам следует ограничить потребление насыщенных жиров.

Кроме того, уменьшайте потребление транс жиров. Trans жиры вредны и удаляются из пищевых продуктов.

Кофе или чай почти не содержат калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые считаются «калориями для других целей».Умеренное потребление кофе — от трех до пяти чашек по 8 унций в день — может быть частью здорового питания.

Что касается алкоголя, то он не богат питательными веществами и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. В нем также есть калории, которые считаются «калориями для других целей». Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно — до одной порции в день для женщин и до двух порций в день для мужчин.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *