Питание при занятиях спортом: 9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Содержание

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Секрет успешных тренировок кроется в правильном питании при занятиях фитнесом. Именно от сбалансированной диеты зависит 50% достижений в спорте. Другие 50%  это регулярное посещение тренировок.

Распространенной ошибкой новичков является строгая диета, которая основывается на сокращении количества пищи. В результате организм недополучает полезные вещества и ему просто недостает энергии. Как следствие, плохое настроение, усталость. Вы не можете справляться с  ежедневными делами, а после тренировок, и вовсе, чувствуете себя разбитым и усталым.

Правильное питание при занятиях фитнесом это не сокращение от количества потребляемой еды, а замена одних продуктов — другими.  Составлять диету лучше всего с тренерами, которые не только составят примерное меню, но и подскажут, что нужно кушать до и после тренировки.

Основой вашего рациона должны стать белки и углеводы. Попробуйте снизить количество сахара и сахаросодержащих веществ. Подсчитывайте количество калорий в течение дня. Если у вас сегодня нет занятий фитнесом, то измените меню, уменьшив на 400 -500 калорий.

Вот некоторые рекомендации для правильного питания при занятиях фитнесом.

  1. Не отказывайтесь от завтрака! О его пользе известно много! Он снижает риск возникновения сахарного диабета, болезней сердца, ожирения. Особенно он важен и необходим в дни тренировок. Попробуйте составить его из продуктов содержащих белки и клетчатку.
  2. Питайтесь чаще, но при этом кушайте небольшие порции. Не забывайте про перекусы. В качестве перекуса можно использовать фрукты, ягоды, бананы, финики, инжир, орехи.
  3. Откажитесь от алкогольных и газированных напитков, уменьшите количество потребления чая, кофе и других тонизирующих напитков.
  4. Пейте больше воды. Одним из постулатов правильного питания при занятиях фитнесом является потребление жидкости (до 2 кг в сутки), чтобы восполнить водный баланс организма. Помните, что большое количество воды во время тренировки, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.
  5. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  6. Включите в свой рацион молоко и продукты из него (творог, йогурты, кефир, сыр, масло).
  7. Добавьте в питание бурый рис, булгур или кускус. Не забудьте и про традиционные крупы, такие как гречка, перловка, овсянка.
  8. Замените или сократите потребление мясо говядины и свинина на более диетическую курицу, индейку, кролика.
  9. Обязательны для правильного питания при занятиях фитнесом рыба и морепродукты.
  10. Макароны замените на макаронные изделия продукты класса «А» или выполненные из твердых сортов пшеницы. Они являются источником сложных углеводов.
  11. Также для полноценного питания кушайте цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия.

Сеть фитнес- клубов [Republika] рекомендует не пытаться самому составлять диету, а делать это только вместе со специалистами. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. В случае ухудшения самочувствия, легкого головокружения и постоянной усталости, срочно прекратите диету.

Помните, что правильное питание при занятиях фитнесом, действительно поможет вам достигнуть потрясающих результатов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Питание при занятиях спортом — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Правильное питание при занятии спортом, и регулярные физические нагрузки являются неотъемлемым элементом здорового образа жизни.

Правильное питание во время занятия спортом являются отличным лекарством от многих недугов, однако хорошо спланированная тренировка также должна быть связана с правильно подобранным меню. Большое значение имеет питание перед и после тренировки, чтобы результат был действенным, а мышечное восстановление после занятий — быстрым и эффективным.

Физические упражнения и питание

Когда мы регулярно занимаемся спортом, наши потребности в энергии и питательных веществах возрастают. Ускоряется метаболизм, происходит потеря воды и необходимых организму минералов. 

Питание при занятиях фитнесом должно включать в своем меню продукты, богатые витаминами и другими полезными компонентами. Нормы калорийности питания при занятиях физическими упражнениями — 10-15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов. Важную роль здесь играют углеводы и жиры, поскольку они накапливаются в нашем организме и могут использоваться в условиях их дефицита, то есть во время высокой физической активности.

Питание после тренировки

После тренировки, неважно это тренажерный зал или кардио тренировка, питание играет очень важную роль для восстановления гликогена, основной формы запасания энергии в человеческом организме. Продукты с высоким гликемическим индексом содержат легко усваиваемые простые сахара. 

Время питания после тренировки — желательно через 15-30 мин. после ее завершения, но не позднее 2-3 часов. Помните, самое быстрое восстановление гликогена происходит через 2 часа после физической нагрузки.

Правильный прием пищи после тренировки может включать в себя кус-кус с тушеными овощами, нежирное мясо, запеченный картофель с рыбой или блины из непросеянной муки с нежирным творогом, фруктами и медом. При этом питание после утренней тренировки – это углеводная закуска, например, энергетический батончик, сушеные или свежие фрукты, банановый или молочно-фруктовый коктейль. Важно употреблять продукты, характеризующиеся высокой питательной плотностью, то есть в небольшом количестве калорий содержится большое количество витаминов и минералов. Это овощи и фрукты, а также орехи и семена.

Меню питания при занятиях спортом

Человек с умеренной физической активностью должен съедать 3-4 г углеводов на килограмм массы тела в день, белков — 1,2-1,5 г. 

Содержание белка в рационе должно быть увеличено, когда мы пытаемся избавиться от лишнего жира, нормальное количество которого в рационе составляет 25 — 35% от суточной потребности в энергии. Эти общие правила должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и на их основе составлено меню.

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Питание после тренировки и набор массы тесно взаимосвязаны между собой. Это правильный способ сочетать и

использовать питательные вещества в меню, которое направлено на увеличение мышечной массы.

Питание после тренировки для роста мышц
  • Овощи (лучше употреблять в сыром виде)
  • Нежирные молочные продукты (йогурт, молоко, масло)
  • Постное мясо птицы либо телятина
  • Бобовые (например, чечевица, нут)
  • Орехи (миндаль, грецкие орехи)
  • Свежие фрукты (яблоко, виноград, груша)
  • Источники сложных углеводов (пшеница, овсянка, гречка и т. д.)

Лучшее питание для восстановления мышц после тренировки — белково-углеводная диета. Блюдо, съеденное через 2-3 часа после физических усилий, ускорит регенерацию мышц и повысит эффективность упражнений.

Анаболическое окно — первые 20-30 мин. после тренировки. За это время организм наиболее эффективно получает питательные вещества из пищи, целью которой является поддерживать регенерацию мышц и компенсировать недостаток энергетических компонентов, затраченных во время тренировок. 

Питание для мышц после тренировки должно включать:

Углеводы (например, цельнозерновой рис, фруктовый сок), которые будут предотвращать процесс катаболизма мышц — в количестве 1-1,2 г / кг массы тела.

Белки (например, рыба, курица), являющиеся строительными блоками мышц, — в количестве 1,2-2 г / кг массы тела для людей, тренирующихся с умеренной физической нагрузкой, и 2-2,4 / кг массы тела для людей, занимающихся интенсивно.

Хорошо в умеренном количестве  включить в питание после тренировки для роста мышц натрий (соль, икра, плавленый сыр), который является основным электролитом и поддерживает баланс жидкости в организме и растительных жиров.

Спортивное питание после тренировки

Восстановление после тренировки и спортивное питание зависят, прежде всего, от того, что чем больше активность, тем больше потребность в отдельных питательных веществах.

Спорт питание после тренировки должно быть сбалансированным, разнообразным и, следовательно, богатым всеми важными пищевыми ингредиентами, такими как жиры, белки, витамины, минералы и микроэлементы. Если пища не соответствует заданным параметрам, спортсмены могут использовать специальные пищевые добавки.

  • L-карнитин — это вещество, которое необходимо для расщепления жиров.
  • Протеин – направленный для снижения веса, восполнение энергией и детоксикации организма.
  • Ионные напитки — используются для пополнения организма жидкостью, минералами и ионами.  
  • БАД, содержащие незаменимые белки и их строительные компоненты — аминокислоты, важны для роста мышечной массы.

Для быстрого восстановления в продуктах важно содержание креатина и глютамина:

Креатинприводит в норму запасы креатинфосфата в организме. Именно благодаря ему, фосфатная группа превращается в креатин, добавляя группу к АТФ. Результат – переход в АТФ, что важно для воссстановления мышц.

Глютаминеще одна аминокислота, которую нужно включить в питание для восстановления после тренировок. Наличие её в организме очень важно для того, чтобы росли мышцы, и нормально работала иммунная система.

  • ВСАА (аминокислоты) оказывают анаболический эффект. Благодаря этим аминокислотам в организме быстрее заживают микротравмы.

Независимо от того, какой спорт вы практикуете, сбалансированное питание должно быть неотъемлемой частью тренировок. Разумеется, спортивное питание для восстановления мышц после тренировки должно  свести к минимуму употребление не здоровой пищи (фаст-фуд и т.д.), ведь жир, содержащийся в большинстве этих видов продуктов, замедлит ваш метаболизм. Также, стоит ограничить употребление соленых закусок (чипсы, сухарики). Соль, содержащаяся в них, вымывает из организма калий, который необходимо восполнить после физических упражнений. Желательно исключить промышленно сделанные сладости (конфеты), выпечку, а также газированные напитки, чай и кофе с сахаром.

 Питание после тренировки для роста мышц насытит организм  полезными компонентами, подготавливая к физическим нагрузкам  и закрепит эффект от тренировок. Вода также важный элемент хорошего пополнения энергетических запасов организма, поэтому после тренировки,  и в течении дня, важно не забывать пить воду.

 

Диета при занятиях спортом — GrowFood

Физические нагрузки, несмотря на свою неоспоримую пользу для здоровья, все-таки являются стрессовой ситуацией и довольно активным режимом работы всех систем организма, и требуют оказания организму особой поддержки и режима. В частности, это касается обеспечения правильного рациона питания, который и есть та самая диета при занятиях спортом.

Что происходит с нами на тренировке?

Когда вы начинаете бежать, приседать, поднимать штангу или играть в теннис, ваши мышцы начинают усиленно работать в большей или меньшей степени в зависимости от тяжести нагрузки. Кроме того учащается пульс и дыхание, сердце и легкие выполняют большее количество циклов в минуту. На все эти процессы расходуется энергия и кислород. В результате организм использует сахар в крови – глюкозу, и запасы в мышцах – гликоген. Именно благодаря этому механизму мы и не можем так просто взять и перекачать мышцы в жир. Расщепление жиров происходит гораздо сложнее, поэтому доля энергии, извлекаемая из жира при силовых нагрузках, будет невелика. Но если мы отдаем предпочтение кардиотренировкам – занятиям, сопровождающимся учащением пульса и дыхания, но силовых усилий при этом нет, то из жира будет извлекаться намного больше запасов, что стимулирует процесс похудения и «подсушивания». Мы рассмотрели два разных случая – и они отличаются не только техникой выполнения и механизмами извлечения энергии, но и требованиями к питанию. Таким образом, диета при занятиях спортом очень сильно зависит от вида спорта и даже периода тренировок.

На что нужно обращать внимание при составлении меню?

Как уже стало понятно из написанного выше, силовые виды и легкоатлетические очень отличаются по правилам составления меню. Начнем с силовых. Условимся, что нам предстоит набирать массу, поскольку этап сушки полностью соответствует рациону кардиотренировок у легкоатлетов. «На массе» нужно потреблять много углеводов, чтобы были силы наращивать вес снарядов, а также белков, чтобы было достаточно материала для восстановления травмированных нагрузками мышц и их приращения. При этом жиры исключать тоже нельзя: и как источник энергии, и как важный компонент для обеспечения эффективной работы организма. Кушать приходится часто средними порциями, обязательно перед тренировкой за полчаса-час делать «загрузку» питательными веществами. При этом важно помнить, что питание должно оставаться разнообразным и вкусным, поскольку это также важно и для самочувствия, и для психологического комфорта. При «сушке» и кардиотренировках важно ограничить потребление углеводов, увеличить долю белков и дробно питаться – часто и понемногу. Такой режим запустит процесс сжигания жира, увеличит запас выносливости (это особенно важно для бегунов на дальние дистанции, многоборцев). Так что остается только составить меню и отправляться к новым свершениям. Но что делать тем, кто не может самостоятельно составить себе меню или приготовить необходимые блюда?

Доставка здорового питания, как оптимальный вариант

Уже не один год своих клиентов радует качественной и здоровой пищей сервис доставки спортивного питания GrowFood. Их меню – это, по сути, и есть диета при занятиях спортом. К примеру, их рацион «Power» идеально подходит для людей, занимающихся силовыми тренингами, а меню «Fit» соответствует требованиям питания при «сушке» или похудении. Оба варианта идеально сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, а также состоят из блюд, не повторяющихся в течение недели. Таким образом, спортсмену не нужно тратить лишнее время на организацию своего питания, и можно спокойно выделить его для тренировок и полноценного отдыха.

все о диетах и фитнесе

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом, чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание — это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес — только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов. Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории. Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline, который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

  • Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) — это прямой путь убить свой метаболизм.
  • Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
  • Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

  • Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан), не было аппетита в течение дня.
  • С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity) и длительными тренировками (дольше 45 минут).
  • Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана. В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
  • Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

Все, что нужно знать о питании до и после тренировки

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону. Например:

  1. Монодиеты, основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
  2. «Голодные диеты», при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка) просто не будет.
  3. «Безуглеводные диеты», в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем. Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть:

  • оптимальным по количеству калорий;
  • оптимальным по БЖУ;
  • без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Рекомендуем также прочитать статью: Как грамотно и безопасно выйти из диеты: подробный порядок действий.

Правильное питание и спорт – блог justfood

Ни для кого не секрет, что спорт и правильное питание – две неотъемлемые части единого целого. Одно дополняет другое и эти две составляющие не работают по отдельности: если вы будете правильно питаться, проводя большую часть времени в неподвижном состоянии, то вы, возможно, похудеете, но получить красивый рельеф тела у вас не получится. Точно так же интенсивные занятия спортом в сочетании с беспорядочным нерегулярным и неумеренным питанием способны привести не просто к потере формы, но даже и к серьёзным сбоям в работе организма.

Именно поэтому занятия спортом должны проходить только на фоне сбалансированного питания. Это важно ещё и потому, что интенсивные физические нагрузки создают повышенную потребность организма в питательных веществах, особенно в белке – главном строительном элементе мышечной массы. Не получая достаточного количества белка, вы не сможете не только нарастить объёмы, но даже просто полноценно заниматься. У вас просто не будет хватать сил на выполнение нужного количества повторов упражнений, а именно работа «в отказ» позволяет получить видимый результат.

Для эффективного и безопасного похудения с одновременными занятиями спортом нужно просто создать небольшой дефицит калорий – не более 200-300.

Но даже если вы не ставите себе целью рост мышечной массы, а наоборот, хотите похудеть, то и в этом случае необходимо правильно и сбалансировано питаться. Организм в таком случае по-прежнему нуждается в полном комплексе питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Единственное, что стоит ограничивать в таком случае – это количество калорий. Все остальные показатели сбалансированного питания, такие как количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и других, не должны меняться. Иначе вы рискуете получить чрезмерное истощение, очень быстро вернуться к исходному весу, а то и превысить его.

Формула роста

Чтобы рассчитать калорийность своего питания, нужно знать уровень своей потребности в калориях, а это сугубо индивидуальный показатель. Можно обратиться за расчётом к специалисту, а можно воспользоваться одной из многочисленных методик, разработанных профессионалами. Предлагаем вашему вниманию метод Миффлина-Сан Жеора. Подставляя значения в эту несложную формулу, вы сможете легко определить свою суточную потребность в калориях. В расчёт берутся пол, рост, вес, возраст и интенсивность нагрузок.

Итак, формула расчёта калорийности питания для женщин:

((Вес * 10) + (рост * 6,25) – 161 – (возраст * 5)) * 1,2 при минимальной активности; * 1,375 при средней физической нагрузке; * 1,55 при интенсивной нагрузке; * 1,725 при высокой ежедневной нагрузке; * 1,9 – при экстремально высокой нагрузке.

Формула расчёта калорийности питания для мужчин:

(((Вес * 10) + (рост * 6,25)) – (возраст * 5) + 5) * 1,2 или подходящий для вас коэффициент из указанных выше.

Произведя расчёты, вы получите свою суточную потребность в калориях. Далее, в зависимости от результата, которого вы хотите добиться, отнимаем или прибавляем 20 % к полученной цифре. Если хотите похудеть – отнимаете, набрать – наоборот, прибавляете.

Баланс БЖУ

Ещё одной не менее важной составляющей успешного сочетания спорта и правильного питания является баланс белков, жиров и углеводов. Во время занятий спортом из рациона нельзя исключать ни один из этих важнейших нутриентов, однако их количество нужно регулировать в соответствии с вашими целями.

Для похудения рекомендуется соблюдать следующее соотношение БЖУ:

    Сложные улеводы – 50%

Для набора мышечной массы:

Для эффективного восстановления, а значит и роста мышц, нужны углеводы. Поэтому их в рационе должно быть очень много. Также в рационе спортсменов обязательно должны присутствовать клетчатка и витамины. Чаще всего эти нутриенты можно найти в овощах и фруктах.

Продукты

С балансом БЖУ разобрались, теперь давайте рассмотрим, какие конкретно продукты рекомендуется употреблять спортсменам. На самом деле, для составления сбалансированного и разнообразного меню существует такое огромное количество продуктов, что можно питаться целый месяц, не повторив ни один ингредиент ни разу. Причём все они есть в шаговой доступности у каждого – в ближайшем супермаркете или магазине у дома. Нужно просто не полениться зайти, выбрать нужные, купить и приготовить всё это.

Если времени на это вы точно не найдёте, то приглашаем за готовыми программами питания к нам. Среди наших линеек FIT, SPORT и LIFE вы сможете выбрать оптимальную для вас программу питания с нужными вам соотношением БЖУ и калорийностью. А мы доставим вам уже готовые блюда. Вам останется только открыть и разогреть их в нужный момент в соответствии с вашим режимом.

Итак, вот перечень продуктов, которые можно и нужно употреблять при занятиях спортом:

    Бобовые (нут, чечевица, фасоль) – легкий растительный белок
    Твёрдый сыр. Содержит также много белка и кальций
    Яйца (не более 2-х в день вместе с желтком, до 4-х без)
    Кисломолочные продукты (несладкие)
    Творог (жирностью 0,5% — 6%)
    Молоко (лучше без лактозы)
    Овощи (в том числе картофель, но в ограниченных количествах)
    Фрукты, сухофрукты, орехи
    Растительное масло (до 30 мл в день)

Не забываем также про питьевой режим – не менее 2 литров чистой воды в день и принцип дробного питания, когда временной промежуток между приёмами пищи составляет не более 3-х часов. Не обязательно каждый приём должен быть равноценным плотному обеду: для перекуса вполне хватит и банана, винограда или орехов. Основная часть углеводов должна приходиться на первую половину дня (завтрак должен содержать 50% от их общего дневного количества) и обед, а для вечера лучше оставить больше белков и жиров.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влиянию на спортивные результаты теперь уже сам по себе наука.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
  • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение умеренной интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Питание перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Спортивные результаты и питание — канал «Лучшее здоровье»

Связь между хорошим здоровьем и правильным питанием хорошо известна. Интерес к питанию и его влиянию на спортивные результаты теперь уже сам по себе наука.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-спортсменом, спортивным игроком на выходных или посвящаете себя ежедневным тренировкам, основой для улучшения результатов является диета с адекватным питанием.

Требования к ежедневной тренировочной диете

Базовая тренировочная диета должна быть достаточной, чтобы:

  • обеспечивать достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей тренировок и упражнений
  • улучшать адаптацию и восстановление между тренировками
  • включать широкий выбор продуктов такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, нежирное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения долгосрочных пищевых привычек и поведения
  • позволяют спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для производительности
  • обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки.
  • способствует краткосрочному и долгосрочному здоровью спортсменов.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть аналогична той, которая рекомендована для населения, с разделением потребления энергии на:

  • более 55% углеводов
  • примерно 12-15% белков
  • менее 30 процентов от жира.

Спортсменам, которые интенсивно тренируются более 60–90 минут каждый день, возможно, потребуется увеличить количество энергии, получаемой ими от углеводов, до 65–70 процентов.

Более поздние рекомендации также содержат рекомендации по потреблению углеводов и белков в граммах на килограмм (г / кг) веса тела. Текущие рекомендации по потреблению жиров состоят в том, чтобы большинство спортсменов следовало рекомендациям, аналогичным рекомендациям для населения в целом, с предпочтением жиров из оливкового масла, орехов, авокадо, орехов и семян. Спортсмены также должны стремиться свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как печенье, торты, выпечка, чипсы и жареные продукты.

Углеводы и упражнения

Во время пищеварения все углеводы расщепляются на сахар (глюкозу), который является основным источником энергии для организма.Глюкоза может превращаться в гликоген и храниться в печени и мышечной ткани. Затем его можно использовать в качестве ключевого источника энергии во время упражнений для подпитки мышечной ткани и других систем организма. Спортсмены могут увеличить свои запасы гликогена, регулярно употребляя продукты с высоким содержанием углеводов.

Если количество углеводов в рационе ограничено, способность человека заниматься спортом снижается, поскольку в хранилищах не хватает гликогена для питания организма. Это может привести к потере белковой (мышечной) ткани, потому что организм начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, и может увеличить риск инфекций и болезней.

Углеводы необходимы для топлива и восстановления

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах различаются в зависимости от продолжительности, частоты и интенсивности упражнений. Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу диеты спортсмена. Продукты с большим количеством рафинированных углеводов (например, белый хлеб, джемы и леденцы) полезны для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам рекомендуется регулировать количество углеводов, которые они потребляют для подпитки и восстановления, в соответствии с их уровнем тренировок.Например:

  • Упражнение легкой интенсивности (30 минут / день): 3-5 г / кг / день
  • Упражнение умеренной интенсивности (60 минут / день): 5-7 г / кг / день
  • Упражнение на выносливость (1 –3 часа / день): 6–10 г / кг / день
  • Упражнения на экстремальную выносливость (более 4 часов / день): 8–12 г / кг / день

Спортивные результаты и гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) ранжирует продукты питания и жидкости по тому, насколько они «богаты углеводами» и насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови.GI вызывает все больший интерес у спортсменов в области спортивного питания.

Для подтверждения лучших рекомендаций по спортивному питанию необходимы дополнительные исследования. Однако есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой, чтобы обеспечить более длительное высвобождение энергии.

Пища и жидкости со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными во время упражнений и в ранний период восстановления. Однако важно помнить, что тип и время приема пищи должны соответствовать личным предпочтениям и обеспечивать максимальные результаты в том виде спорта, которым занимается человек.

Питание перед соревнованиями

Питание перед соревнованиями — важная часть предтренировочной подготовки спортсмена. Считается, что еда с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки также может улучшить результаты.

Некоторые люди могут испытывать отрицательную реакцию на прием пищи перед тренировкой. Еда с высоким содержанием жиров или белков может увеличить риск дискомфорта в области пищеварения. Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу с высоким содержанием углеводов и заведомо не вызывать расстройства желудочно-кишечного тракта.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / пышки, фруктовый салат и йогурт, пасту с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли или нежирный сливочный рис.

Питание во время тренировки

Во время тренировки продолжительностью более 60 минут требуется прием углеводов для повышения уровня глюкозы в крови и уменьшения утомляемости. Текущие рекомендации предполагают, что 30–60 г углеводов достаточно, и они могут быть в виде леденцов, спортивных гелей, нежирных мюсли и спортивных батончиков или бутербродов с белым хлебом.

Важно начинать прием пищи рано во время тренировки и потреблять регулярно в течение всего периода тренировки. Также важно регулярно употреблять жидкость во время длительных тренировок, чтобы избежать обезвоживания. Подходят спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода. Людям, которые тренируются более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Прием пищи после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после тренировки.Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые 1-2 часа после тренировки. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с ГИ от умеренного до высокого в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не восстановится нормальный режим приема пищи.

Подходящие варианты для начала заправки включают спортивные напитки, соки, хлопья и молоко с низким содержанием жира, молоко с низким содержанием жира, сэндвичи, макаронные изделия, кексы / пышки, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные результаты

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении после тренировки. Потребности в белке обычно удовлетворяются за счет соблюдения высокоуглеводной диеты, потому что многие продукты, особенно продукты на основе злаков, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество протеина, рекомендованное для людей, занимающихся спортом, лишь ненамного превышает рекомендованное для широкой публики. Например:

  • Обычные и активные люди — рекомендуемое дневное количество белка равно 0.8–1,0 г / кг массы тела (человек 60 кг должен съедать около 45–60 г белка в день).
  • Спортсмены, участвующие в мероприятиях, не связанных с выносливостью — люди, которые тренируются ежедневно в течение 45–60 минут, должны потреблять 1,0–1,2 г / кг веса тела в день.
  • Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость и силовых упражнениях — люди, которые тренируются в течение более длительных периодов времени (более одного часа) или которые участвуют в силовых упражнениях, таких как поднятие тяжестей, должны потреблять 1,2–1,7 г / кг белка тела. вес в сутки.

Диетические исследования показали, что большинство спортивных групп легко достигают и часто превышают свои потребности в белке за счет высококалорийной диеты. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя требуются дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с очень высоким содержанием белка, включают:

  • повышенная стоимость
  • потенциальное негативное влияние на функцию почек
  • увеличение веса, если выбор белков также является высоким с содержанием жира
  • отсутствие другие питательные продукты в рационе, такие как хлеб, крупы, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки принесут пользу только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, дефицит железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки представлены в виде таблеток, таблеток, капсул, порошка или жидкости и охватывают широкий спектр продуктов, включая:

  • витамины
  • минералы
  • травы
  • пищевые добавки
  • продукты спортивного питания
  • натуральные пищевые добавки.

Перед использованием добавок вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать для улучшения своих спортивных результатов. Изменение диеты, тренировок и образа жизни — все это более проверенные и экономически эффективные способы улучшить ваши результаты.

Также потенциально опасно употребление витаминных и минеральных добавок. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетический дисбаланс будет устранен после анализа и изменения вашего рациона, а не с помощью добавок или таблеток.

Также важно помнить, что если вы принимаете пищевые добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Водные и спортивные результаты

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к обмороку и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы не почувствуете жажду. Потребление жидкости особенно важно для мероприятий продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода — подходящий напиток, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно в соревнованиях на выносливость или в жарком климате. Спортивные напитки содержат немного натрия, который способствует усвоению. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимоль на литр) подходит для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. На мышечную ткань влияет недостаток воды, а не натрия. Постоянные мышечные судороги могут быть вызваны дефицитом цинка или магния.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942
  • Спортивные диетологи Австралия Тел. (03) 9926 1336

Что следует помнить

  • Хорошее питание может улучшить спортивные результаты.
  • Хорошо спланированная и питательная диета должна удовлетворять большую часть потребностей спортсмена в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
  • Продукты, богатые неочищенными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона.
  • Вода — отличный выбор для спортсменов, повышающий работоспособность и предотвращающий обезвоживание.

Оптимальное питание для достижения спортивных результатов: макроэлементы и микроэлементы

Последнее обновление: 28 августа 2018 г.

Хорошо сбалансированной и разнообразной диеты обычно достаточно для удовлетворения потребностей в питании большинства физически активных людей. 1 Приведенные ниже советы дают советы о том, как правильно есть и пить во время активности, чтобы помочь нам чувствовать себя бодрыми, хорошо работать и быстрее восстанавливаться.

Обычная диета, содержащая 1800–2400 калорий в день (25–35 ккал / кг массы тела), обычно обеспечивает достаточно энергии для упражнений (когда одно занятие сжигает 200–400 калорий). 2 Мы получаем энергию и питательные вещества в основном из трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Следующий совет основан на потребностях в энергии и питательных веществах взрослых, участвующих в общих программах фитнеса (например, упражнения по 30-40 минут в день, 3 раза в неделю), хотя углеводная нагрузка для спортсменов кратко обсуждается. 2 Точные потребности будут зависеть от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, рост и уровень активности.

Макроэлементы

Углеводы

Углеводы — важный источник энергии.Обычная диета, при которой примерно половина (45-55%) дневной нормы калорий приходится на углеводы, обеспечивает их достаточно для большинства умеренно активных людей. Например, человеку весом 70 кг необходимо около 210-350 г углеводов в день, 2 предпочтительно из сложных углеводов, содержащих клетчатку, включая цельнозерновые, фрукты и овощи.

Каждый из следующих примеров дает 30 г углеводов:

  • Чаша овса (45 г)
  • 2 ломтика хлеба
  • 4 хрустящих хлеба
  • ½ порции макарон или риса (~ 40 г сырого)
  • 1 большой банан (~ 145 г)
  • 3 порции (3 x 80 г) овощей с высоким содержанием углеводов, таких как чечевица, горох, кукуруза, морковь
  • 1 большая картофелина (~ 150 г)
  • Фруктовый смузи (250 мл)
  • (или спортивные напитки (500 мл): более подробную информацию см. В разделе жидкости)

Очень активные люди, регулярно выполняющие упражнения высокой интенсивности (например,грамм. 2-3 часа интенсивных упражнений в день, 5-6 раз в неделю), потребуется дополнительная энергия и увеличение потребления углеводов до 55-65% от общей суточной калорийности. Это может происходить из продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб и не цельнозерновые злаки, фруктовые соки и смузи, а также спортивные напитки. Точное необходимое количество увеличивается с количеством и интенсивностью упражнений. 2

Когда полезна «углеводная загрузка»?

«Углеводная загрузка» полезна для спортсменов, принимающих участие в соревнованиях продолжительностью более 90 минут, чтобы максимизировать запасы энергии перед соревнованиями.Это включает в себя употребление 10-12 г углеводов на килограмм массы тела в день в течение 1,5-2 дней до соревнований, а также отдых после тренировки. 3 Для человека весом 70 кг это означает 700–840 г углеводов в день (2 800–3 350 ккал). Таким образом, потребление углеводов следует увеличивать вдвое или втрое за один или два дня до упражнений высокой интенсивности.

«Периодическое потребление углеводов» включает изменение потребления углеводов в зависимости от тренировок (например,грамм. тренировки натощак, употребление углеводов для соревнований). Это может улучшить результаты в видах спорта на выносливость, таких как забеги на 10 км. 4,5 Квалифицированный спортивный диетолог / диетолог может посоветовать периодический план, соответствующий вашим потребностям, в том числе, какие виды продуктов питания и когда.

Полезно ли низкоуглеводное питание для тренировок?

В СМИ были заявления о том, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (75–80% жира) может улучшить спортивные результаты за счет увеличения количества жира, сжигаемого мышцами, и уменьшения их зависимости от углеводов.Однако исследования показывают, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров не улучшает работоспособность. 5 Это связано с тем, что диета с высоким содержанием жиров снижает эффективность мышц во время упражнений.

Белок

Диетический белок важен для восстановления мышц после тренировки и создания новых мышц. Те, кто следуют общей фитнес-программе, имеют те же потребности в белке, что и население в целом, что составляет около 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. 2,6 Если вы тренируетесь интенсивно, нам нужен дополнительный белок (1.4-2 г / кг массы тела в день или около 100-140 г белка в день для человека с массой тела 70 кг). 6 Будьте осторожны и не превышайте рекомендации, поскольку чрезмерное потребление белка может иметь негативные последствия для нескольких органов, например, для почек. 14

Каждый из следующих примеров дает 10 г белка.

  • 2 маленьких яйца
  • 50 г рыбы или курицы
  • 120 г тофу
  • 200 г йогурта
  • 250 мл коровьего молока / 300 мл соевого молока
  • 40 г сыра
  • 60 г орехов или семян
  • 150 г фасоль

Мясо, рыба, яйца и молоко являются источниками высококачественного белка, так как они содержат большое количество незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в мышцах. 2,7 Большинство исследований оптимальных источников белка для активных людей было сосредоточено на молочных белках (казеине и сыворотке). Белки молока лучше перевариваются и усваиваются и способствуют наращиванию мышц лучше, чем соевый белок. 15 Веганы могут удовлетворить свои повседневные потребности, употребляя в пищу разнообразные богатые белком растительные продукты, такие как бобовые (например, фасоль, горох, нут, чечевица), зерновые, орехи и семена.

жир

Активным людям необходимо умеренное количество жира (около 30% дневных калорий), чего легко можно добиться, включив в рацион жирную рыбу (например, лосось), растительные масла или спреды, орехи, семена и авокадо.

Микроэлементы и специализированные продукты

Здоровая и сбалансированная диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, должна обеспечивать все микроэлементы, в которых нуждаются наиболее активные люди. Специализированные продукты, такие как порошки-заменители пищи, протеиновые порошки, энергетические батончики и энергетические гели, не рекомендуются населению в целом, поскольку они не могут заменить здоровое сбалансированное питание и являются дорогостоящими. Некоторые из этих продуктов могут быть рекомендованы для активных людей, занимающихся упражнениями на выносливость. 2 Например, растворы углеводов и электролитов могут улучшить абсорбцию воды во время упражнений, тем самым помогая с гидратацией при сохранении выносливости. Активные люди, ограничивающие потребление калорий или соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, должны проконсультироваться с диетологом / диетологом о том, могут ли потребоваться низкие дозы поливитаминов и минеральных добавок в дополнение к здоровой диете. 1 При ограничении потребления калорий порошки-заменители пищи могут быть эффективными для снижения массы тела и для поддержания потери веса, но их потребление рекомендуется только людям с избыточным весом.

До и во время тренировки

Углеводы хранятся в наших мышцах и печени. Прием пищи или закусок, содержащих углеводы, за 1–4 часа до тренировки помогает пополнить наши запасы топлива, давая энергию для упражнений на период от 90 минут до 3 часов. Если вы хотите съесть что-нибудь незадолго до тренировки, то лучшим вариантом будут простые углеводы (например, банан). Это связано с быстрым высвобождением энергии. 1

Во время упражнений на выносливость (например, продолжительностью более одного часа) употребление 30-60 г углеводов каждый час может помочь избежать потери энергии, низкого уровня сахара в крови и медленного восстановления.Это помогает повысить производительность. Подходящими источниками могут быть спортивные напитки, бананы, хлопья или энергетический гель. 3

После упражнения

Нашему организму необходимо правильное топливо для восстановления и восстановления запасов энергии после тренировки и для наращивания мышечной массы. 7,8 Рекомендуется есть в течение 30 минут после тренировки (около 20 г белка с углеводами). 2,9 Это особенно важно, если вы последний раз принимали пищу более чем за 3-4 часа до тренировки или если вы планируете снова тренироваться в течение следующих 8 часов. 3,10

  • Примеры восстановительных закусок
  • Бутерброд с сыром и горсть кураги
  • Паста с куриной грудкой
  • 3 овсяных лепешки, хумус и стакан молока
  • Банан, зерновой батончик и миска с сыром

Вы также можете съесть полноценный обед сразу после тренировки, вместо того, чтобы перекусить.

Влияние молока на продуктивность было тщательно изучено. Питье молока для восстановления полезно для наращивания мышечной массы, уменьшения повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, восполнения запасов энергии и гидратации. 6,11

Жидкости

Гидратация важна, так как потеря 2% или более веса нашего тела из-за потери воды снижает работоспособность. 12 За 2–4 часа до тренировки выпейте 350–700 мл жидкости. Во время тренировки пейте 400-800 мл в час, в зависимости от того, сколько вы потеете, а также от жары и влажности. 13 Спортивные напитки могут быть полезны для поддержания уровня гидратации для оптимальной выносливости в жарких и влажных условиях во время интенсивных и длительных тренировок.Чтобы восстановить водный баланс после тренировки, хорошо подойдут вода и молоко. 11 Большое количество электролитов, включая натрий, может теряться с потом, поэтому, если потери с потом высоки, выпейте что-нибудь, содержащее электролиты (например, апельсиновый сок или спортивный напиток), особенно при тренировках более 2 часов. 12 Следует избегать употребления алкоголя, поскольку употребление алкоголя имеет тенденцию отрицательно влиять на гидратацию и снижает физическую работоспособность. 16

Ключевые сообщения

  • Сосредоточьтесь на получении углеводов, белков и жиров из различных продуктов, включая множество различных фруктов и овощей
  • Примите пищу или перекусите за 1–4 часа до тренировки
  • Спортсмены, занимающиеся спортом продолжительностью более 90 минут, могут получить пользу от углеводной загрузки за несколько дней до соревнований
  • Для оптимального восстановления ешьте углеводы и белки вместе в течение 30 минут после тренировки
  • Увлажнение до, во время и после тренировки
  • Для индивидуальной консультации, особенно если диета является ограничительной, обратитесь за консультацией к спортивному диетологу / диетологу.

Список литературы

  1. Потгитер С (2013).Спортивное питание: обзор последних рекомендаций Американского колледжа спортивного питания, Международного олимпийского комитета и Международного общества спортивного питания по физическим упражнениям и спортивному питанию. Южноафриканский J
  2. Kerksick CM, et al. (2018). Обновление обзора ISSN по упражнениям и спортивному питанию: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания 15:38 doi: 10.1186 / s12970-018-0242-y
  3. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al.(2011). Углеводы для тренировок и соревнований. Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S17-27. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.585473.
  4. Marquet LA, et al. (2016). Периодизация приема углеводов: кратковременное влияние на работоспособность. Питательные вещества 8 (12): 755 doi: 10.3390 / nu8120755
  5. Burke LM, et al. (2017). Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров ухудшает экономичность упражнений и сводит на нет пользу от интенсивных тренировок у элитных спортсменов-ходунков. Журнал физиологии 595: 2785–2807 DOI: 10.1113 / JP273230.
  6. Jäger R, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8
  7. Филлипс С.М. и Ван Лун Л.Дж. (2011 г.). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S29-38. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.619204.
  8. Slater G и Philips SM (2011 г.). Рекомендации по питанию для силовых видов спорта: спринт, тяжелая атлетика, метания и бодибилдинг.Журнал спортивной науки 29 Приложение 1: S67-77. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.574722.
  9. Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания 29; 14-33. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
  10. Арагон А.А. и Шенфельд Б.Дж. (2013). Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? Журнал Международного общества спортивного питания 10 (1): 5 doi: 10.1186 / 1550-2783-10-5.
  11. Ширреффс, С.М., Уотсон П. и Моган Р.Дж. (2007). Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания 98: 173–180.
  12. Shirreffs SM и Sawka MN (2011). Потребность в жидкости и электролите для тренировок, соревнований и восстановления. Журнал спортивных наук 29 (S1): S39 – S46.
  13. Sawka MN, et al. (2007). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Физические упражнения и восполнение жидкости. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.39 (2): 377-390.
  14. Ко Г.Дж., Оби Ю., Торторичи А.Р. и Калантар-Заде К. (2017). Потребление белка с пищей и хроническая болезнь почек. Текущее мнение в области клинического питания и метаболического лечения 20 (1): 77-85.
  15. Филлипс С.М., Тан Дж. Э. и Мур Д. Р. (2009). Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. Журнал Американского колледжа питания 28 (4): 343-354.
  16. Эль-Сайед М.С., Али Н и Али ЗЕС (2005).Взаимодействие алкоголя и упражнений. Спортивная медицина 35 (3): 257-269.

    Роль диеты и питания в спортивных достижениях

    Не секрет, что в современном мире элитного спорта питание стало жизненно важной переменной, которая может влиять на результаты спортсмена. Не случайно мы часто читаем о строгом режиме питания спортсменов. Будь то интенсивная кето-диета, которую Леброн Джеймс использовал для похудения, или печально известные 10000 калорий Майкла Фелпса в день для подпитки его усилий на Олимпийских играх 2008 года, идеальный план диеты будет варьироваться в зависимости от вида спорта, желаемых целей и конкретных личных предпочтений спортсмена. .

    Но какова роль диеты и питания в достижении спортивных результатов? Хотя хорошая диета имеет множество общих преимуществ для здоровья, есть 3 основные цели, которые план питания должен выполнять в отношении спортивных результатов:

    1. Обеспечение энергией для тренировок и соревнований: Это звучит довольно очевидно, но это не так. важно только для спортсменов для удовлетворения их дневной потребности в калориях, но также и для того, как эти калории потребляются. Макронутриенты, микроэлементы, соотношения, время и частота приема пищи, гидратация и добавки — все это факторы, которые следует учитывать при составлении оптимального плана диеты.
    2. Содействовать восстановлению после тренировок и соревнований: После интенсивного матча или тренировки гликоген (или запасы энергии) в мышцах истощаются, а некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Если есть вскоре после (или даже во время) тренировки или соревнования, эти запасы гликогена пополняются, что предотвращает распад мышц (белка) и ускоряет восстановление.
    3. Достижение и поддержание оптимальной массы тела и состава : для спортсменов важно достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме для достижения максимальной производительности.Что еще более важно, план диеты должен быть разработан таким образом, чтобы спортсмен мог без труда придерживаться его в долгосрочной перспективе.

    УГЛЕВОДЫ: КЛЮЧЕВЫЙ ПИТАТЕЛЬ

    Углеводы, которые, вероятно, являются наиболее важным макроэлементом в диете любого спортсмена, они выступают в качестве основного источника энергии при любой физической активности. Вообще говоря, углеводы должны составлять от 55% до 70% источника энергии для спортсмена. Это связано с тем, что углеводы являются основным источником глюкозы. Глюкоза превращается в организме в гликоген и хранится в печени и мышечных тканях.Накопленный гликоген затем используется в качестве энергии для питания спортсменов во время физических нагрузок.

    БЕЛК

    Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышц после тренировки. Как правило, атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта и выносливостью, должны стремиться к потреблению 1,5 — 2 г белка на килограмм веса в день, чего довольно легко достичь. Это связано с тем, что потребности в белке часто уже удовлетворяются при соблюдении диеты с высоким содержанием и разнообразием углеводов, поскольку многие источники углеводов также содержат хорошее количество белка.

    FAT

    Углеводы и белок, возможно, являются наиболее важными макроэлементами в диете спортсмена. Но какую роль играют жиры? Вопреки старым убеждениям и заблуждениям, жиры на самом деле играют решающую роль в диете. Гормональное производство, структура суставов и клеточные мембраны зависят от жиров. Кроме того, многие витамины жирорастворимы, а это значит, что им нужен жир, чтобы полностью усваиваться организмом.

    Оптимальное потребление жиров обычно составляет около 10% от общего суточного потребления калорий.Самый важный фактор, который следует учитывать, — это тип потребляемого жира.

    Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это полезные для здоровья жиры. Насыщенные жиры также несут пользу для здоровья, но их следует потреблять в умеренных количествах, в то время как трансжиры, особенно искусственные, следует избегать, поскольку было показано, что они повышают вредный холестерин, снижают количество полезного холестерина, а также увеличивают риск сердечных заболеваний.

    ОБЩИЕ СТРАТЕГИИ ПИТАНИЯ

    Подготовка к тренировкам / соревнованиям

    Спортсмены обычно загружаются углеводами перед соревнованиями, чтобы максимизировать запасы гликогена, особенно в видах спорта с тяжелой выносливостью.Согласно статьям Journal of Sports Medicine, преимущества углеводной загрузки перед соревнованиями включают отсрочку наступления усталости до 20% и улучшение работоспособности до 3%.

    Некоторые исследования также предполагают, что потребление углеводов перед спортивным мероприятием должно иметь низкий гликемический индекс. Это позволяет более длительное высвобождение энергии во время физической активности, что может улучшить выносливость и снизить утомляемость.

    Во время тренировки / соревнования

    Не случайно мы часто видим, как спортсмены едят небольшой перекус во время перерыва, потребляют энергетический гель или полоскание рта с углеводами во время игры.Это делается для заправки их энергии и пополнения запасов гликогена, а также для предотвращения риска гипогликемии (низкого уровня сахара в крови).

    После тренировки / соревнования

    Как обсуждалось ранее, спортсменам важно есть после интенсивной тренировки или соревнования, чтобы восполнить запасы гликогена и способствовать восстановлению. Углеводные продукты и жидкости в идеале следует употреблять в первые 1-2 часа после тренировки. Обычно рекомендуется сочетание углеводов со средним и высоким гликемическим индексом и белков.

    РЕЗУЛЬТАТ

    Несмотря на то, что существуют общие рекомендации по питанию, которые можно (и нужно) применять для оптимизации спортивных результатов, важно понимать, что не существует универсального подхода для всех и, в конечном итоге, следует учитывать параметры питания и диеты. адаптированы и адаптированы к конкретным потребностям и предпочтениям спортсмена.

    ИСТОЧНИКИ:

    Руководство по спортивному питанию для специалистов по питанию

    Разумное питание для физических упражнений и спорта имеет важное значение для поддержания спортсменов своих лучших результатов.Индивидуальные стратегии питания могут различаться, но в целом спортсмены могут стремиться к потреблению энергии для поддержания работоспособности, для достижения спортивной композиции тела и приема пищи для ограничения болезней и травм.

    Эта статья написана Эшли Леоне RD, MSc, CDE,
    , специализирующаяся на спортивном питании и владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто.
    Хотите попробовать Нутриум для спортивного питания?

    Программное обеспечение для диетологов и диетологов, адаптированное для спортсменов и клиентов спортивного питания.

    Попробуй БЕСПЛАТНО

    Энергия

    Спортсмены питаются до силовых нагрузок и достигают такой композиции тела, которая способствует их результативности в выбранном ими виде спорта. Энергетические потребности динамичны и зависят от периодического цикла тренировок и соревнований.

    Энергетические потребности также различаются в зависимости от обезжиренной массы (FFM), тренировочных требований, температуры, уровня стресса, включая некоторые травмы, высоты, возможно, стадии менструального цикла и некоторых лекарств.Чтобы обеспечить надлежащее питание, спортсмену необходимо регулировать потребление пищи или потребление энергии (EI) в соответствии с этими меняющимися потребностями .

    Спортсмены получают пользу от консультации со спортивным диетологом, чтобы определить личную суточную потребность в калориях в зависимости от их веса и целевого состава тела. Спортсмены должны обеспечить адекватную доступность энергии (EA), чтобы избежать ухудшения работоспособности и снизить риск травм. EA — это количество энергии, необходимое для оптимального поддержания функций организма, не включая энергию, необходимую для упражнений.

    Макроэлементы

    Макронутриенты — углеводы, белок и жир — каждый вносит энергию и выполняет определенные функции в активное тело. Профилями макронутриентов можно управлять во время упражнений для достижения определенных тренировочных адаптаций . Любому атлету, желающему попробовать эти стратегии, следует обратиться за помощью к спортивному диетологу.

    Создавайте собственные графики на nutrium.io

    Углеводы

    Углеводы занимают центральное место в диете спортсмена , особенно в дни интенсивных и тяжелых тренировок.Углеводы улучшают работоспособность, подпитывая высокоинтенсивные усилия, уменьшая ощущение усталости и усиливая когнитивные способности.

    Суточные нормы потребления углеводов зависят от интенсивности и продолжительности упражнений и могут варьироваться от:

    • 3-5 г / кг массы тела в дни легких физических упражнений до;
    • 8-12 г / кг массы тела в дни экстремальных физических нагрузок.

    Время и количество углеводов можно регулировать во время тренировок.Чаще всего спортсмены стремятся достичь высокой доступности углеводов во время тренировок, а остальная часть их рациона будет более гибкой.

    Белок

    Белок в диапазоне от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов . Потребности в белке можно удовлетворить с помощью диеты, и добавки не требуются.

    Спортсмены , желающие выбрать протеиновые добавки , должны убедиться, что их предпочтительная добавка указана на сайте NSF International Certified for Sport, чтобы снизить риск случайного употребления допинга.Детям и подросткам не рекомендуется полностью использовать добавки.

    жир

    Жир — необходимый компонент диеты спортсменов. Здоровые жиры, такие как жир омега-3, помогают при восстановлении, предотвращении травм, обеспечивают энергией и участвуют в лечении сотрясения мозга, уменьшая тяжесть сотрясения и ускоряя заживление мозга.

    Гидратация

    Спортсмены добиваются лучших результатов, когда они начинают тренироваться в гидратированном состоянии. Снижение работоспособности может появиться, когда спортсмен теряет более 2% своего веса во время тренировки. .

    Для оптимального увлажнения:

    • Спортсмены должны начинать занятия хорошо гидратированными , выпив примерно 5-7 мл / кг жидкости за 2-4 часа до начала упражнений ;
    • Во время тренировки продолжительностью менее часа , нужна только вода ;
    • Для активности, продолжающейся дольше 1–1,5 часов , полезны как углеводы, так и вода . Таким образом, выбор спортивного напитка для гидратации во время интенсивных тренировок и более продолжительных упражнений имеет смысл;
    • После тренировки спортсмены должны стремиться к напитку, чтобы восполнить 125–150% потери веса тела от активности.

    Витамины и минералы

    Когда спортсмены придерживаются разнообразной диеты без ограничений и удовлетворяют свои потребности в энергии для поддержания веса, они удовлетворяют свои потребности в большинстве витаминов и минералов только за счет диеты.

    Атлеты группы риска по дефициту витаминов и минералов включают тех, кто придерживается ограничений в еде; исключить группы продуктов из-за аллергии, чувствительности или убеждений; и тем, кто пытается похудеть.Кроме того, спортсмены, тренирующиеся на высоте, имеют более высокие потребности в железе, а те, кто регулярно тренируется в помещении или у которых высокий уровень жира в организме , имеют более высокий риск дефицита витамина D . Клиницисты могут поддерживать своих спортсменов, поощряя регулярные рутинные анализы крови для контроля таких показателей, как витамин D и железо.

    Создавайте собственные графики на nutrium.io

    Питание, связанное с упражнениями, более важно для тех, кто занимается тяжелой и продолжительной деятельностью. Люди, которые занимаются легкими непродолжительными физическими упражнениями, могут удовлетворить свои потребности с помощью в целом здоровой диеты.

    Создавайте собственные графики на nutrium.io

    Спортсмены должны начинать каждую тренировку в сытом состоянии , особенно качественные тренировки. Кроме того, им следует потренироваться в еде перед игрой или мероприятием. Спортсменам может быть полезен следующий подход:

    Перед тренировкой:

    • Выберите с высоким содержанием углеводов, (1-4 г / кг), с низким содержанием жиров и клетчатки, и * умеренное количество белка * блюда и закуски за 1-4 часа до тренировки;
    • Fluid в количестве 5-7 мл / кг полезен многим спортсменам.

    Во время тренировки:

    • Менее 1 часа: требуется только вода ;
    • Для умеренных и интенсивных упражнений продолжительностью более 1–1,5 часов: 30–60 г углеводов каждый час и пить воду или спортивные напитки до жажды;
    • Для мероприятий продолжительностью более 2,5 часов выберите углеводов (из смешанных источников, таких как глюкоза и фруктоза) до 90 г в час и пейте воду или спортивные напитки до жажды.

    После тренировки (в течение 30-60 минут):

    • Потребляйте 1–1,5 г / кг углеводов для пополнения запасов гликогена, особенно если вы выполняете еще одну тренировку в тот же день;
    • Съесть белок в количестве 0,25-0,4 г / кг ;
    • Скважина для регидратации . В послетренировочный период тем, кто сильно потеет и носит соленые свитера, скорее всего, будет полезно выбирать продукты или напитки, содержащие соль.

    На вынос

    Спортсмены получают пользу от еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности и используют приемы подпитки вокруг физических упражнений. Ставя во главу угла питание, спортсмен может повысить производительность и снизить риск травм и заболеваний.


    Надеемся, эта статья была полезной для вас, чтобы узнать последние рекомендации по спортивному питанию.

    Есть какие-нибудь темы по питанию, которые хотелось бы отметить или рассказать о них? Дайте нам знать на info @ nutrium.io.

    Изображения, представленные в статье, доступны на сайте Nutrium.io в программе по питанию, адаптированной для консультаций по питанию со спортсменами. Если вы хотите узнать больше, обязательно воспользуйтесь 14-дневной пробной версией на nutrium.io

    .
    Доступ к другим руководствам

    Ознакомьтесь с руководством Nutrium по пренатальному питанию, чтобы сделать ваши консультации по питанию более эффективными.

    Скачать руководство

    Источники:

    • Cernkovich Barrett E. et al. Добавка жирных кислот w-3 в качестве потенциального терапевтического средства для восстановления после легкой черепно-мозговой травмы / сотрясения мозга.Adv Nutr. 2014; 5: 268-77.

    • Клоуз GL et al. (2013). Оценка концентрации витамина D у профессиональных спортсменов и здоровых взрослых без добавок в зимние месяцы в Великобритании: влияние на функцию скелетных мышц. Журнал спортивных наук 2013; 31 (4): 344-353. DOI: 10.1080 / 0 / 2640414.2012.733822.

    • Jeukendrup AE. Потребление углеводов во время тренировок и тренировок. Nutr. 2004; 20: 669–77.

    • Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE.Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Appl Physiol. 2004. 96: 1285–1291. Racinais et al. Консенсусные рекомендации по тренировкам и соревнованиям в жаре. Sports Med 2015; 45 (7): 925-938.
      Rowlands DS et al. Комбинированный раствор по сравнению с одним транспортируемым раствором углеводов повышает эффективность гонок и лабораторных велоспортов. Appl Physiol Nutr Metab 2012; 37 (3): 425-436.

    • Stark M et al. Время потребления белка и его влияние на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 54. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-54

    • Thomas DT et al. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (3): 543-568.

    Питание и виды спорта

    Баланс белков, углеводов и жиров будет зависеть от вида спорта, которым вы занимаетесь. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или спортом, в котором упор делается на силу и мощь, вам необходимо увеличить потребление белка.Хорошими источниками белка являются рыба, курица и нежирное красное мясо, а также яйца, орехи и бобовые.

    Некоторые спортсмены используют протеиновые добавки, такие как напитки или батончики, для увеличения потребления протеина, но они работают лучше всего, когда используются в качестве дополнения к здоровой диете. Белок используется во многих видах спорта, но он особенно популярен среди бодибилдеров.

    Свежие фрукты и овощи важны, так как они содержат необходимые витамины и минералы, которые жизненно важны для хорошего здоровья.Тяжелые, интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на организм, в частности на иммунную систему, поэтому убедитесь, что вы получаете много питательных веществ. Некоторые спортсмены дополняют свой рацион поливитаминными / минеральными таблетками, но это только по желанию.

    Если вы хотите похудеть (и похудеть), сократите количество жира в своем рационе и ешьте регулярно небольшими порциями. Перейдите на продукты с низким содержанием жира, особенно с молочными продуктами, и ограничьте потребление алкоголя.

    Ограничьте количество сладких углеводов, но продолжайте есть крахмалы, такие как цельнозерновой хлеб, рис и макароны.Многие спортсмены считают, что диета с «низким ГИ» делает упор на употребление в пищу продуктов с медленным высвобождением пищи, понемногу и часто.

    Что касается еды перед тренировкой; подождите пару часов, прежде чем приступить к каким-либо действиям. Вашему организму нужно время, чтобы переварить эту пищу, и это время зависит от потребляемого количества. Если вы съели еду среднего размера, вам будет достаточно двух часов. Если вы съели много еды, подождите еще немного.

    В принципе, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы расходуете.Если вы уменьшите потребление калорий и увеличите количество упражнений, которые вы делаете, вы похудеете. В идеале вы должны стремиться терять не более 2 фунтов в неделю.

    Комбинация кардиотренировок и силовых тренировок кажется лучшим способом уменьшить жировые отложения. Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки, но тренировки с отягощениями создают более длительное дожигание, чем кардио. Afterburn — это термин, используемый для описания состояния, в котором метаболизм повышается и продолжает сжигать калории еще долго после окончания тренировки.

    Еще один способ помочь поддерживать метаболизм в состоянии сжигания жира — это есть продукты, которые обладают «термогенными» свойствами. Это продукты, которые помогают повысить метаболизм и сжигать жир. Примеры термогенных продуктов включают кайенский перец, зеленый чай, порошок чили, чеснок, имбирь и острый перец.

    Эти продукты ускоряют метаболизм, выделяя тепло, которое приводит к сжиганию жира. Они также подавляют ваш аппетит, что является дополнительным бонусом. Постарайтесь включить их в свой рацион.

    Все спортсмены индивидуальны, и их потребности в питании зависят от вида спорта, которым они занимаются, их возраста, пола, веса и метаболизма. Соревновательный спортсмен вместе с тренером или личным тренером разработает подходящую диету и режим тренировок.

    Индекс спортивного питания:

    Winning Sports Nutrition | Обучение пациентов

    Диапазоны энергии и белка для активных людей

    Для расчета потребности в калориях:

    1. Разделите массу тела в фунтах на 2.2, чтобы получить свой вес в килограммах.
    2. Умножьте свой вес в килограммах на 27–30 (в зависимости от уровня вашей активности).
    3. Добавьте 100 калорий на каждые 10 минут активности, которую вы делаете в среднем в день.

    Для расчета потребности в белке:

    Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 (в зависимости от уровня активности), чтобы получить общее количество белка в граммах, необходимое вам каждый день.

    Пример:

    Для женщин весом 140 фунтов, бегающих в среднем 60 минут в день пять дней в неделю и поднимающих тяжести дважды в неделю:

    • 140/2.2 = 63,6 кг массы тела
    • 63,6 x 28 = 1780 калорий в день
    • 1780 + (6 x 100) = 2380 калорий в день
    • Потребность в белке: 63,6 кг x 1 грамм белка = 64 грамма белка в день

    Еда перед тренировкой

    При всех видах физической активности старайтесь есть небольшую сбалансированную пищу за два-четыре часа до тренировки. Это обеспечит ваши мышцы достаточной энергией и даст вашей пищеварительной системе время, чтобы расщепить пищу и сделать ее доступной для получения энергии.

    Выберите пищу с высоким содержанием сложных углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров.

    Определения углеводов:

    • Простые углеводы Одинарные или двойные единицы сахара, которые быстро и легко усваиваются организмом и используются для получения энергии. Примеры включают леденцы, соду и желе.
    • Сложные углеводы Также известные как крахмал, они состоят из множества сахарных единиц, которые организм должен разделить на отдельные единицы, чтобы использовать их для получения энергии.Примеры включают макароны и хлеб.

    Образцы обедов перед мероприятием

    • 1 стакан цельнозерновых хлопьев, 1 стакан обезжиренного молока, 1 банан и 180 унций нежирного йогурта
    • Сэндвич с индейкой с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, 4 унциями грудки индейки, листьями салата и помидорами, 1 столовой ложкой горчицы и 10 кренделями

    Другие наконечники

    • Избегайте продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки, таких как сырые овощи, сухофрукты и орехи.
    • Никогда не пробуйте новую еду в день гонки или выступления.
    • Всегда употребляйте достаточное количество жидкости в течение дня мероприятия.
    • Не глотайте большое количество воды за раз. Это может вызвать вздутие живота, замедление или спазмы желудка. Старайтесь выпивать 1/2 стакана жидкости каждые 20 минут во время тренировки.
    • Если вы не можете поесть за два-четыре часа до тренировки, за час до соревнований перекусите, богато сложными углеводами, умеренно белком и мало жира. Хороший выбор — батончик мюсли с 8 унциями апельсинового сока или бутерброд с арахисовым маслом и желе.

    При тренировке рано утром на следующее утро

    • Накануне вечером съешьте обильный, хорошо сбалансированный ужин с высоким содержанием сложных углеводов, а также белками и жирами.
    • Съешьте закуску с высоким содержанием углеводов примерно за час до сна, например банан или 6 унций йогурта.
    • Если возможно, съешьте с утра небольшой перекус с высоким содержанием углеводов, например, ломтик цельнозернового тоста с джемом или 8 унций сока.

    Есть во время тренировки

    Для упражнений на выносливость вам понадобится источник энергии во время соревнований.Это должен быть простой углевод, который может быстро усваиваться и усваиваться организмом.

    Когда ваша активность превышает 90 минут, стремитесь потреблять 15 граммов углеводов каждые 30 минут. Хорошие источники включают спортивные напитки с высоким содержанием углеводов, энергетические гели и некоторые сладкие конфеты. Убедитесь, что выбранный вами продукт не содержит фруктозы. Этот тип сахара часто вызывает спазмы желудка, газы и диарею, что может снизить работоспособность и вызвать боль в животе.

    Еда после тренировки

    Восстанавливающее питание следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировок для всех видов деятельности.Исследования показывают, что у спортсменов, которые регулярно ели восстановительную закуску сразу после тренировки, уменьшилась болезненность мышц и улучшилось усвоение питательных веществ, что привело к повышению производительности на следующей тренировке.

    • Съешьте закуски с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира в течение 15 минут после завершения упражнения. Эта закуска должна обеспечивать от 200 до 300 калорий. Примеры включают стакан шоколадного молока на 8 унций, банановый или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом или нежирный йогурт с ложкой мюсли или миндаля.
    • Принимайте хорошо сбалансированную пищу в течение двух часов после завершения тренировки. Если вы выполнили упражнения на выносливость или высокоинтенсивные упражнения, эта еда должна быть высококалорийной, чтобы учесть дополнительную энергию, используемую в вашей деятельности.

    Попробуйте следующий рецепт домашнего смузи для восстановления. В блендере смешайте:

    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 1/4 стакана нежирного йогурта на выбор
    • Один банан
    • 1/2 стакана клубники (нарезанной)
    • 1 столовая ложка шоколадного сиропа
    • От двух до четырех кубиков льда, в зависимости от желаемой консистенции
    • Для добавления белка также добавьте 1 столовую ложку обезжиренного сухого молока

    На одну порцию со следующим питательным составом: 260 калорий, 12 г белка, 1 г жира.

    Водные потребности и деятельность

    Во время физической активности вода выполняет множество важных функций. Он служит для охлаждения тела, поддержания адекватного притока крови к работающим мышцам и позволяет основным функциям организма продолжать работать. Если полагаться на чувство жажды, это не поможет вам правильно обезвоживаться, потому что механизм жажды в организме притупляется во время упражнений. К тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже находитесь в состоянии легкого обезвоживания .

    Используйте следующие советы как отправную точку, чтобы оставаться в достаточной степени увлажненным.Затем следите за изменениями веса и цветом мочи, чтобы определить ваши потребности в жидкости после активности. При правильном увлажнении моча будет прозрачной или очень бледной. Когда ваше тело обезвожено, ваша моча будет более темного оттенка.

    • Перед тренировкой Выпивайте 20-40 жидких унций (или 3-5 чашек) воды за два-три часа до тренировки и еще 4-8 унций каждые 15-20 минут до начала тренировки.
    • Во время упражнения Выпивайте 4 унции (1/2 стакана) воды на каждые 20–30 минут активности.
    • После тренировки Сразу после тренировки выпейте 16 жидких унций (2 стакана) воды на каждый фунт потерянного веса. Это требует, чтобы вы взвешивались до и после тренировки. Поскольку в некоторых ситуациях это может оказаться непрактичным, взвешивайте себя до и после занятия, когда у вас есть доступ к весам, и используйте это в качестве основного руководства.

    Лучшим напитком для пополнения запасов является вода. Можно употреблять спортивные напитки, хотя они могут содержать много сахара и калорий.Эти напитки полезны только в том случае, если вы выполняете упражнения на выносливость более 60 минут или если вы тренируетесь в особенно жарком или влажном климате.

    Узнать больше

    Узнайте больше о спортивном питании из этих источников:

    • Endurance Sports Nutrition , Сюзанна Жирар Эберле
    • Играй усердно, ешь правильно , Сюзанна Стин и Дебби Дженнингс
    • High Performance Nutrition , Сьюзан Кляйнер
    • Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию , Нэнси Кларк
    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *