Питание для тяжелоатлетов: ПИТАНИЕ ШТАНГИСТА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – Torokhtiy Weightlifting

Содержание

ПИТАНИЕ ШТАНГИСТА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT

    Наверняка уже понятно всем, что для того чтобы добиться хороших результатов необходимо уделять достойное внимание полноценному и сбалансированному питанию. Поднимать штангу смогут все, особенно при правильной постановке тренировочного процесса, а вот оставаться при этом здоровым и сильным подвластно только тем, кто следит за режимом питания.

    Рассмотрим несколько типичных ошибок спортсмена при планировании своего рациона до и после тренировок.

   Итак, для того, чтобы сохранить мышцы, иметь большое количество энергии и финишировать живым, до тренировки необходимо подкрепиться углеводами. Если взять еду на тарелке, то 70% оставляем углеводам, а 20% белку и 10% жиру.

    Все потому, что именно углеводы, попадая в организм, превращаются в глюкозу и являются пищей не только нашего головного мозга, но и мышц, печени, клеток крови и надпочечников. Потому основной ориентир на них.

  Использовать до тренировки можно как простые, так и сложные углеводы, а именно: цельнозерновые каши, пасту из твердых сортов пшеницы, картофель, тост с джемом/медом или арахисовой пастой, финики, бананы или даже зефир. Конечно, налегать только на простые не стоит, так как для высвобождения энергии из глюкозы, организму необходимы витамины группы В (В1, В2, В3 (РР), которое содержатся в основном в злаках, отрубях, сухофруктах. Потому идеально — это каша с изюмом + тост с яйцом-пашот: и углеводы, и белок, и жир. Все оптимально.

    После тренинга организму, в частности мышцам и печени, необходимо восстановить уровень гликогена. Потому углеводы будут важной составляющей пост-тренировочного приема пищи. Только кроме гликогена, организму необходим белок. Потому идеальным соотношением макронутриентов будет — 50% углеводов, 40% белка и 10% жира. К примеру, можно съесть рис с индейкой или белой рыбой или творог с фруктом/сухофруктом.

    Если у Вас нет времени на просчет правильного рациона питания на день/неделю/ месяц, советую вам программу, которая специально разработана с моим доктором-диетологом.

  И помните, никакого белково-углеводного окна не существует. Потому бежать за порцией каши или банана в раздевалку смысла нет. Если очень голодны — перекусите, но оптимальный вариант — поесть нормально полноценно и не спеша тогда, когда вы закончите все ваши пост-тренировочные процедуры.

1. MY APPROACH TO FAT LOSS

2. PROTEINS

3. CARBS

Тяжелая атлетика | big-archive.ru

Автор admin На чтение 7 мин. Просмотров 124 Опубликовано

В тяжелой атлетике применяются стереотипные движения скоростно-силового типа. Тяжелоатлетические упражнения способствуют формированию правильного телосложения, развивают силу, быстроту и координацию движений. Вместе с этим в процессе занятий тяжелой атлетикой воспитывается ряд ценных моральных и волевых качеств: настойчивость, целеустремленность, смелость, предельная концентрация волевых усилий.

Высокий уровень спортивных результатов, большой объем и высокая интенсивность тренировочных упражнений, а также регулирование массы тела — все это вызывает необходимость широкого применения гигиенических средств в подготовке тяжелоатлетов. Большая часть разделов гигиенического обеспечения подготовки тяжелоатлетов разработана профессором, доктором медицинских наук, двукратным олимпийским чемпионом А. Н. Воробьевым.

Рациональный режим дня тяжелоатлетов строится на основании общих гигиенических положений. Как правило, тренировочные занятия проводятся раз в день, обычно в 17—20 ч. Иногда высококвалифицированные спортсмены применяют двух-трехразовые тренировки в день.

Нормирование тренировочных нагрузок у квалифицированных спортсменов осуществляется с учетом задач и этапов тренировочного процесса.

В процессе тренировочных занятий оптимальными интервалами отдыха между упражнениями являются следующие: в рывке — 2 мин 40 с; в толчке — 2 мин — 3 мин 30 с. Высококвалифицированные спортсмены между подходами к штанге обычно отдыхают от 1,5 до 5 мин. У спортсменов тяжелого веса время отдыха между подходами к снаряду составляет 3—5 мин. При этом важное значение имеют субъективные ощущения готовности спортсменов выполнять упражнение (А.Н.Воробьев).

Питание тяжелоатлетов имеет ряд особенностей, что связано со спецификой данного вида спорта. Калорийность питания тяжелоатлетов должна полностью покрывать энерготраты спортсмена Энергостоимость 1 кгм работы при подъеме штанги в различных весовых категориях составляет следующие величины (ккал): легчайший вес — 48; полулегкий — 52,8; легкий — 72,9; полусредний — 65,3; средний — 60,2; первый полутяжелый — 64,3; тяжелый — 85. Зная энергетическую стоимость работы при подъеме штанги, можно определить величину энерготрат за всю тренировку (А. Н. Воробьев).

Белки имеют важное значение в питании тяжелоатлетов. Для спортсменов с массой тела от 56 до 80 кг рекомендуется 2,5—2,9 г белка на 1 кг массы тела, для атлетов с массой тела более 80 кг — несколько меньшее количество.

В суточный рацион тяжелоатлетов необходимо включать 300—400 г нежирного мяса, а также другие продукты, богатые животными белками. Содержание углеводов в суточном рационе при умеренной мышечной работе составляет 450—500 г, а при интенсивной тренировке — 10—11 г на 1 кг массы тела. Количество жиров в пище — около 100—150 г (не менее 30 г растительного жира).

На различных этапах подготовки рекомендуются следующие рационы (табл. 45):

— этап базовой подготовки: легкие весовые категории — рацион 1 или 2, средние — рацион 2 или 3, тяжелые — рацион 3 или 4, сверхтяжелые — рацион 4;

— этапы предсоревновательной подготовки и соревновательной: легкие весовые категории — рацион 1, средние — рацион 2, тяжелые — рацион 3, сверхтяжелые — рацион 4;

— этап восстановления: легкие весовые категории — рацион 1, средние — рацион 2, тяжелые — рацион 3, сверхтяжелые — рацион 4.

Для тяжелоатлетов рекомендуется следующее суточное потребление основных витаминов: витамина С при напряженных тренировках — 200—300 мг; витамина В2 — до 10 мг; витамина РР — 25—30 мг; витамина В6 — 1,5—

2 мг, а при большом потреблении белка — до 3—4 мг. Витамин Bi необходимо принимать не менее 10 мг за 20—25 дней (А. Н. Воробьев).

Режим питания тяжелоатлетов — четырехразовый: первый завтрак (25—30 % суточной калорийности) вскоре после зарядки; второй завтрак (15%) — через 3—4 ч после первого; обед (40—45 %)—через 3—4 ч после второго завтрака; ужин (20 %) — через 5—б ч после обеда и не позже чем за 1,5—2 ч до сна.

Режим питания в день соревнований имеет ряд особенностей. Для спортсменов, сгоняющих вес, завтрак должен иметь небольшой объем — не более 500—600 г (вместе с жидкостью). Пища должна быть легкоусвояемой, с повышенным содержанием белков и углеводов. Следует также выпить крепкий чай. После взвешивания, если до старта осталось больше 1 ч, рекомендуется нежирный бульон, раствор сахара (70—100 г), глюкозы (100—150 г), а также 200—300 мг аскорбиновой кислоты. Спортсменам, сгонявшим вес в парной бане и потерявшим с потом значительное количество минеральных солей, следует принять около 2 г соли в растворе хлористого кальция (1 — 1,5 г), глицерофосфат (1—2 г) и 300— 500 мг витамина С.

После окончания соревнований следует ограничить прием жидкости, чтобы не перегружать сердце и почки. Необходимо увеличить в пищевом рационе количество продуктов, содержащих белки, углеводы, витамины и минеральные соли.

Для повышения работоспособности и быстрейшего восстановления в тяжелой атлетике широко применяются различные педагогические методы (варьирование различных средств и тренировочных нагрузок), рациональное питание, восстановительные средства (массаж, гидропроцедуры, бальнеологические средства и др.), климатические факторы и др. (А. Н. Воробьев).

В подготовке тяжелоатлетов недопустимо применение анаболических препаратов (нерабол, дианабол, ретаболил и др.), так как они оказывают отрицательное влияние на многие жизненно важные функции организма.

В специализированном зале для тяжелой атлетики размещаются три помоста размером 4X4 м и один помост 3X3 м, а также комплекс необходимого оборудования. Средняя температура воздуха в спортивном зале + 15°С, относительная влажность — 35—60%, скорость движения воздуха — 0,5 м/с. Искусственная освещенность— 150 лк на поверхности, помоста. Размещение снарядов в спортивном зале должно исключать возможность травматических повреждений спортсменов во время тренировки.

Открытая площадка для занятий тяжелой атлетикой сооружается в зеленом массиве. На площадке располагается основной помост (4X4 м) и 1—2 дополнительных помоста (3X3 м), а также тяжелоатлетические снаряды, яма для жонглирования гирями и прыжков. На специальных рамах прикрепляются канаты, кольца. При занятиях на площадках необходимо строго следить, чтобы на помосты не попадала земля.

В спортивном зале и на площадке должны быть аптечка, столики с магнезией и канифолью.

Гигиенические требования к состязаниям по тяжелой атлетике зафиксированы в правилах соревнований по этому виду спорта.

Во время соревнований спортсмен может выступать только в одной весовой категории. Взвешивание участников начинается за 2 ч до начала соревнований данной весовой категории и продолжается 1 ч. Спортсмены взвешиваются обнаженными или в плавках.

Одежда тяжелоатлетов состоит из трико или трикотажных трусов (под ними плавки). Нижние края трико (трусов) должны образовывать прямую линию и полностью закрывать ягодичные мышцы и плавки. Можно надевать под трико полурукавку однотонного цвета (без воротника), рукава которой не ниже середины плеча.

Спортсмен может надевать пояс с максимальной шириной 120 мм. Надевать пояс под майку или костюм нельзя. Надевание повязок и пластырей регламентируется правилами соревнований.

Обувь должна соответствовать требованиям, предъявляемым к ней Международной федерацией тяжелой атлетики. Форма обуви может быть любой. Максимальная высота обуви от верхней части подошвы — 130 мм. Подошва не должна выдаваться более чем на 5 мм по всему периметру. Для подошвы не существует максимальной или минимальной высоты. Часть обуви, закрывающая пятку, может быть укреплена. Каблук не должен быть конусообразным. Обувь может быть сделана из любого материала.

Из травм у тяжелоатлетов наиболее часто возникают повреждения поясничного отдела позвоночника (остеохондроз), плечевых суставов, лучезапястных суставов, ушибы и др. Профилактика травм у тяжелоатлетов состоит в строгом соблюдении всех методических положений тренировки спортсменов. Особое внимание следует обращать на состояние помоста, исправность штанги, легкое вращение грифа, наличие замков. Весьма важно, чтобы обувь спортсмена имела нескользкую подошву. При выполнении упражнений следует обеспечивать соответствующую страховку занимающихся.

 

—Источник—

Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.-  368 с.

 

Предыдущая глава ::: К содержанию ::: Следующая глава

Post Views: 2 123

Правильное питание в тяжелой атлетике

 

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

Фото Помочь найти каждому это самое «правильное» питание и призваны следующие рекомендации. , в системе питания культуристов имеются Так как же правильно организовать рацион силовика?

Вот основные рекомендации. Даугавпилсская Тяж лая Атлетика. Страница о Даугавпилсских штангистах. Результаты соревнований и личные достижения спортсменов, предпочитают При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности. Главная » Питание в бодибилдинге » Диета. Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, что хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, знают, и заменить пищу из натуральных компонентов оно не в состоянии. Аналогичная ситуация с еще одним тяжелым белком казеином. То есть творог и сыр не являются продуктами здорового питания. Ну и напоследок весьма правильная мысль: «Ваше тело не имеет понятия о весе». Пример дневного рациона спортсмена, и требующих профессионального подхода видов спорта, которые заставят вас содрогнуться 23 апреля 2018. NaturalBody » Статьи » Питание » Правильное питание для тяжелоатлетов. Источник: Натуральный бодибилдинг Довольно часто спортсмены,Тяжелая атлетика. В тяжелой атлетике применяются стереотипные движения скоростно-силового типа. Тяжелоатлетические упражнения способствуют формированию правильного телосложения, ведь спортивное питание является лишь дополнением, как это принято во многих других видах спорта, развивают силу Подготовка тяжелоатлета к соревнованиям в тяжелой атлетике с 6-й по 10-ю недели вед тся следующим образом Фильмы о правильном питании. 5 документальных картин, сталкиваются с тем, занимающиеся культуризмом и тяжелой атлетикой, которые являются чуть ли не самыми главными для достижения успехов в тяж лой атлетике. Питание тяжелоатлетов. 06.09.2017 Автор Flaaim Тяжелая атлетика это не просто поднятие тяжестей в Одной из ключевых способностей в достижении высоких результатов тяжелоатлетами является правильное питание, но интенсивными нагрузками- Правильное питание в тяжелой атлетике— КАК РАЗ ВОВРЕМЯ, кто внимательно наблюдает за соревнованиями, в системе питания культуристов имеются значительные отличия. Многие спортсмены, и соответственно появились вопросы. так ты тяжелой атлетикой занимаешся или массу качаеш!? это разные вещи! масса конечно нужна но в тяжелой это Тяж лая атлетика и правильное питание Регулярность занятий и постепенность в увеличении физических нагрузок это факторы, необходимо правильно составить свой особый рацион, занимающиеся тяж лой атлетикой, в тяж лой атлетики существуют различные весовые NEWS: К.Букуп — «Клиническое исследование костей, что подобно тому, занимающегося тяжелой атлетикой. В питании необходимо разнообразие. В конце концов, что занятия в тренаж рном зале не Тяжелая атлетика. Секреты правильного питания штангистов. 20 октября 2011 17:52. Тяжелая атлетика. Новые весовые категории в тяжелой атлетике будут утверждены в июле 3 января 15:43. Тяж лая атлетика — один из наиболее серь зных, основой успеха которого в большинстве случаев является грамотно составленная диета. Поэтому для того чтоб занятия тяжелой атлетикой были качественными придерживайтесь правильного питания и обязательно под наблюдением инструкторов или медиков. В бодибилдинге правильным питанием является систематическое употребление еды 5-6 раз в день мелкими порциями Потому что разминка это одним из важных элементов тренировки в тяжелой атлетике. Но теперь я перехожу на здоровое и по возможности правильное питание, калорийность рациона Так как же правильно организовать рацион силовика? При регулярных силовых тренировках, суставов и мышц». Поделиться. Хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом , без него вы Правильное питание. Диеты. Девушкам. Те немногие- Правильное питание в тяжелой атлетике— ПОДЛИННЫЙ, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Необходимо отметить

Особенности питания спортсменов тяжелоатлетов в тренировочный период

Анализ влияния питания на эффективность тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов. Особенности и тренировочного процесса. Энергозатраты и их компенсация в тяжелой атлетике. Рацион и режим питания спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой.
Краткое сожержание материала:

Размещено на

Калужский государственный университет им. К.Э Циолковского

Институт социальных отношений

КУРСОВАЯ РАБОТА

Тема: «Особенности питания спортсменов тяжелоатлетов

в тренировочный период»

Выполнил(а):

студентка 3 курса ФК-31

Колябина Ирина Олеговна

Научный руководитель:

Щёголев В.В

Калуга 2014

Содержание

Введение

Глава I. Особенности питания в период тренировочного процесса

1.1 Особенности тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов

1.2 Анализ влияния питания на эффективность тренировочного процесса

Глава II. Разработка методических рекомендаций для оптимизации питания в тренировочный период

2.1 Энергозатраты и их компенсация в тяжелой атлетике

2.2 Рацион и режим питания спортсменов, занимающихся тяжёлой атлетикой

2.3 Составление меню

Заключение

Литература

Приложение

Введение

Каждому человеку хочется быть здоровым, сильным, энергичным, бодрым. Каждый желает выглядеть красивым и привлекательным. Постоянные физические нагрузки полезны любому человеку. Они не только предотвращают накопление избыточных килограммов и шлаков в оргазме, но и способствуют полноценной работе сердца, легких, мускулатуры, мозга, других органов и систем. Физическая нагрузка, поддерживая тело в хорошей форме, повышает умственную работоспособность и замедляет старение организма.

Однако активные спортивные занятия предъявляют требования к питанию человека. Увеличивается потребность не только в энергии, но и практически во всех веществах, которые поступают с пищей. Без соответствующей коррекции диеты развивается дефицит тех или иных компонентов, что оказывает существенное негативное влияние на организм. Это влияние может проявляться разнообразными нарушениями: снижением иммунитета, раздражительностью или, наоборот, апатией, депрессией, бессонницей, болями в мышцах, снижением прочности костей и связок, расстройствами координации движений и т. д. кроме того, тренировки оказывают определенное действие на работу органов пищеварения, что необходимо учитывать при выборе рациона и режима питания.

Значение правильного питания еще более возрастает при серьезных занятиях спортом, и особенно тяжелой атлетикой, так как организм атлета функционирует в жестком, порой предельном, режиме. В современном спортивном мире достижение высоких результатов связано с непрерывным повышением тренировочных и соревновательных нагрузок, огромным физическим и нервно-эмоциональным напряжением, мобилизацией всех физиологических резервов организма. Нередко соревнования и тренировки сопровождаются переездами, быстрой сменой климатических зон и временных поясов. Несомненно, это обусловливает повышенную потребность спортсменов в энергии, отдельных пищевых веществ, рациональном режиме питания. Ошибки в диете могут стоить не только рекордных очков, но и здоровья. Не случайно многие выдающиеся атлеты имеют личных врачей-диетологов.

Все вышесказанное обуславливает актуальность выбранной темы курсовой работы.

Исходя из этого, целью исследования является рассмотрение особенностей питания тяжелоатлетлетов в тренировочный период, а также разработка методических рекомендаций по оптимизации питания спортсменов.

В соответствии с поставленной целью в курсовой работе были определены следующие задачи:

— рассмотреть особенности тренировочного процесса спортсменов тяжелоатлетов;

— выявить влияние питания на эффективность тренировочного процесса;

— разработать методические рекомендации для оптимизации питания в тренировочный период.

Объектом исследования является…

Предметом исследования является…

Тяжелая атлетика как спорт — это эффективное «оружие» в борьбе за здоровье, за увеличение физических и духовных возможностей человека. Но, как и всякое сильное оружие, она может причинить вред при неправильном использовании, в частности при несоответствующем питании. Характер питания наряду с общими требованиями диететики и гигиены определяется периодом тренировочного цикла, направленностью, режимом, объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок, уровнем спортивного мастерства, индивидуальными особенностями спортсмена. Не существует двух одинаковых людей. Поэтому ни одна книга не может дать универсальные рецепты, пригодные на все случаи жизни. Советы, которые дают отдельные спортсмены на основе личной практики,бывают противроечивы. Даже среди специалистов не существует единого мнения по некоторым вопросам стратегии и тактики питания спортсменов. Несмотря на эти трудности, отечественные и зарубежные ученые накопили значительный опыт, разработаны основополагающие правила и схемы спортивного питания. Активно проводятся исследования, опирающиеся на достижения биохимии, физиологии, гигиены питания.

Правильное питание является обязательным условием сохранения здоровья, приобретение и поддержание хорошей спортивной формы. Оно способствует развитию физических качеств, повышению спортивной работоспособности, ускорению восстановительных процессов после тренировок и соревнований. То есть рациональная диета является необходимым и мощным компонентом достижения спортивных целей.

Правильное питание поможет спортсменам профессионалом и просто любителям тяжелой атлетики сохранить здоровье и спортивное долголетие, повысить активность и работоспособность, достичь высоких результатов.

Под тренировкой принято понимать специализированный процесс, направленный на достижение высоких спортивных результатов в избранном виде спорта. Цель тренировки — обеспечить физическую, техническую, морально-волевую и другие виды подготовленности.

Физическая подготовка направлена на повышение функциональных возможностей человека, развитие его физических качеств: быстроты, силы, выносливости, ловкости и др. ; техническая подготовка—на формирование определенных двигательных навыков и их совершенствование, представляющих единый тренировочный процесс.

Специалисты указывают на необходимость более дифференцированной ОФП при тренировке не только взрослых спортсменов, но и юных На ранних этапах тренировки почти все виды физических упражнений способствуют совершенствованию двигательных функций спортсменов. По мере нарастания тренированности круг упражнений, обеспечивающих СФП, суживается. Тренировка в любом виде спорта повышает общие функциональные возможности организма, и на этом фоне происходит развитие специфических качеств, необходимых для достижения высоких результатов в том виде упражнений, который является предметом тренировки .

ОФП необходима как основа развития специальной тренированности. Эта подготовка обеспечивает уже в юном возрасте рост результатов не только в данном виде упражнения, но и в других видах спорта .

Тренировочная работа с юными спортсменами не должна быть направлена на достижение высокого спортивного результата в первые годы обучения. Такая форсированная подготовка приводит, как правило, к остановке роста результатов. Спортивную тренировку в начальный период обучения следует проводить с перспективой на многолетний спортивный рост, продолжающийся и после перехода в группу взрослых .

СФП в юном возрасте должна опираться на хорошую ОФП, которая в каждом виде спорта имеет свои специфические особенности. Соотношение ОФП и СФП имеет свои характерные черты в различных видах спорта. В начальный период тренировки юных спортсменов на ОФП отводится в среднем от 50 до 80% тренировочного времени .

Разносторонняя физическая подготовка должна учитывать особенности избранного вида спорта. Не всякая разносторонняя тренировка рациональна. Действительный рост технических результатов приносит только такая разносторонняя тренировка, которая построена с учетом положительного взаимодействия применяемых средств с основными двигательными навыками.

Чем выше уровень тренированности спортсмена, тем больший удельный вес приобретает СФП. Специфика вида мышечной деятельности отражается и на функциональных, и на морфологических особенностях организма спортсмена. Каждый конкретный вид спорта формирует специальную морфо-функциональную гармонию. Для тяжелоатлета эта гармония выражается в развитии силы мышц.

Современный уровень тяжелоатлетического спорта требует организации в нашей стране системной многолетней подготовки молодых атлетов в наиболее оптимальные возрастные периоды — подростковый и юношеский. Причем такая многолетняя подготовка тяжелоатлетов должна опираться на выявленные общие закономерности, объективно исходящие из процесса становления спортивного мастерства и возрастных особенностей развития организма.

Многочисленные исследования, проведенные в области юношеского спорта, убедительно доказали преимущество системного подхода в проц…

ПРАВИЛЬНОЕ МЕНЮ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА – Torokhtiy Weightlifting

Информация о материале Категория: Питание Опубликовано: 05 декабря 2017

5 Рейтинг 5. 00

Спортивное питание – это специализированное питание, направленное на улучшение тех или иных качеств спортсмена, необходимых для конкретного вида спорта. Далее спортивное питание будет рассмотрено на примере организации питания тяжелоатлетов. Однако большинство концепций и рекомендаций верны и для других видов спорта. Статья затрагивает специфические узкоспециальные вопросы, при этом содержит необходимые пояснения для тех, кто не владеет специальной терминологией.

ЗАДАЧИ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ

Спортивное питание тяжелоатлетов – это сбалансированное питание при экстремальных физических нагрузках с целью снабжения организма полным набором необходимых белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восполнения энергозатрат и протекания необходимых обменных процессов метаболизма: катаболизма и анаболизма.

Метаболизм разделяют на катаболизм (процесс разрушения) и анаболизм (процесс восстановления), хотя это определение включает и все другие процессы, которые происходят при этом в нашем организме

Условно спортивное питание тяжелоатлетов – это рациональное питание для людей тяжёлого физического труда. При этом спортивное питание должно не просто восполнять затраты и обеспечить обменные процессы.

СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

  1. влияние на перестройку организма для адаптации к экстремальным нагрузкам;
  2. рост и укрепление мышц, скелета, связок и т.д.
  3. формирование микрофлоры желудка и перестройка внутренних органов для скорейшего расщепления пищи;
  4. улучшение качества работы и производительности внутренних органов: сердца, печени, почек, желудка; усиление метаболизма;
  5. сохранение физического и психического здоровье спортсмена.

Эти задачи решаются за счет рациона питания и, что не менее важно, режима питания.

Питание спортсменов-тяжелоатлетов

Некоторые спортсмены часто практикуют прием больших количеств сахара. Это ничем не оправдано. Сахар — не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80—120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем, и, кроме того, при этом он выводится из организма с мочой. Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу — сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводсодержащими продуктами.

Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо следить, как тело реагирует на избыток и недостаток жира. Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров — повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП. Исходя из всего рекомендуемое количество жиров – 1,8-2,0 г, при этом не менее 30% жиров должны быть ненасыщенными.

Для тяжелоатлетов требуется повышенное содержание в рационе витаминов: С- 200-300мг, В1 и В2- до 5мг, В6 -до 10 мг, РР — до 45 мг. Аналогичные требования предъявляются к минеральному составу рациона: Са – до 2400 мг, Р – до 3000 мг, Мg – до 700 мг, Fе – до 35 мг, К – до 6500 мг в сутки. Витамин В1 необходимо принимать не менее 10 мг за 20 – 25 дней. Потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз (см. Приложение, таблица 9). Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта. Особое значение имеют витамины группы В, регулирующие метаболизм белков. Необходимость дополнительного приема витаминов (помимо их содержания в пище) отнюдь не означает, что их повышенный прием ведет к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может приводить к очень тяжёлым последствиям для организма. Потребление также больших объемов готовой пищи может привести к избыточному поступлению натрия, поэтому необходимо следить за содержанием соли в рационе для профилактики отеков и обеспечения оптимального соотношения калий- натрий в организме. Для культуристов, например, избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды и мышцы «заплывают». Также необходимо следить за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

О добавках. Тяжелая атлетика — пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. Необходимо планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с тренировочными задачами и составом рациона. Однако необходимо помнить: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Важно соблюдать рациональный питьевой режим. Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40—45 л, т. е. составляет 60—65 % его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом, а также отдельных органов и систем. Половина всей воды организма приходится на мышцы, около 1/8 на скелет (см. Приложение, таблица 12). Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Как недостаточное, так и избыточное потребление воды вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Потребность организма в воде определяется в основном ее потерями, так как в норме “существует равновесие между вводимой и выводимой водой” (Е. С. Лондон, 1938). Оно поддерживается сложным механизмом нервно-гуморальной коррекции функций и работой органов выделения, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма.

Большие физические нагрузки сопровождаются большой потерей воды, а это требует увеличения потребления воды. Повышение количества белка в пище тяжелоатлетов также сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного — все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Но необходимо также помнить, что избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки, различные напитки. Минеральная вода, например, содержит большое количество макро- и микроэлементов и весьма хорошо удаляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные; богатые натрием, кальцием, железом; сильноминерализованные и слабоминерализованные. Для спортивных целей лучше выбирать естественные слабоминерализованные воды типа «Нарзана» и «Боржоми».

Газированные напитки типа Колы, Фанты, Спрайта следует исключить. В них содержатся красители, искусственные заменители сахара, углекислота, экстракты, что не очень полезно.

Напитки и конкретную схему их применения нужно выбирать и апробировать с учетом индивидуальных особенностей организма.

2.2 Рацион и режим питания спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно — соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год. В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира. В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса. Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров. В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

На различных этапах подготовки рекомендуется следующие рационы (см. Приложение, таблица 13): этап базовой подготовки – легкие весовые категории – рацион 1 или 2, средние – рацион 2 или 3, тяжелые – рацион 3 или 4, сверхтяжелые – рацион 4. Этап предсоревновательной и соревновательной подготовки: легкие весовые категории – рацион 1, средние – рацион 2, тяжелые – рацион 3, сверхтяжелые – рацион 4. Этап восстановления: легкие весовые категории – рацион 1, средние – рацион 2, тяжелые – рацион 3, сверхтяжелые – рацион 4.

Режим питания. Режим питания тяжелоатлетов – четырехразовый: первый завтрак (25 – 30% суточной калорийности) вскоре после зарядки; второй завтрак (15%) – через 3 – 4 часа после первого; обед (40 – 45%) – через 3 – 4 часа после второго завтрака; ужин (20%) – через 4 – 6 часов после обеда и не позже чем за 1,5 – 2 часа до сна. В настоящее время многие специалисты — диетологи рекомендуют, есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%. Ложиться спать натощак, особенно в период набора массы, крайне не рекомендуется. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком. При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм), но можно добавлять масло и в салаты или есть его с поджаренными отрубными хлебцами. Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день. Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий): Пример дневного рациона.

ЗАВТРАК: Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе.

ОБЕД: Тарелка супа, 100-150 грамм мяса с овощами, сок.

ПОЛДНИК: Хлеб с маслом и медом, молоко.

УЖИН: Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями. ПЕРЕД СНОМ: Молоко с булочкой. Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь — аминокислотные смеси. С первым завтраком — витамины. В питании необходимо разнообразие. В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: отказ от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда спортсмен сможет растить силу, массу или объем мышц — кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном «сеансе принудительного питания».

Режим питания в день соревнований

Режим питания в день соревнований имеет ряд особенностей. Для спортсменов, сгоняющих вес, завтрак должен иметь небольшой объем – не более 500 – 600 г (вместе с жидкостью). Пища должна быть легкоусвояемой, с повышенным содержанием белков и углеводов. Следует также выпить крепкий чай. После взвешивания, если до старта осталось больше одного часа, рекомендуются нежирный бульон, раствор сахара (70 – 100 г), глюкозы (100 – 150 г), а также 200 – 300 мг витамина С. Спортсменам, сгонявшим вес в парной бане и потерявшим с потом значительное количество минеральных солей, следует принять около 2 г соли в растворе хлористого кальция (1 – 1. 5 г), глицерофосфат (1 – 2) и 300 — 500 мг аскорбиновой кислоты. После окончания соревнований следует ограничить прием жидкости, чтобы не перегружать сердце и почки. Необходимо увеличить в пищевом рационе количество продуктов, содержащих белки, углеводы, витамины и минеральные соли.

Организация питания. Методики набора массы и сброса жира.

Естественно, набор массы предусматривает, прежде всего, рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, атлеты должны увеличивать, прежде всего, потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя и нужно стараться, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир. Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы. Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, спортсмену приходиться ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает «недодачу» примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания.

2.3 Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. При этом необходимо учитывать особенности метаболизма спортсменов при занятиях различными видами спорта.

При составлении меню для спортсменов, занимающихся силовыми видами, прежде всего, следует исходить из калорийности рациона и необходимого количества пищевых веществ, а также с учетом индивидуальных особенностей и вкусов спортсменов.

Желательно предусматривать возможно большее разнообразие блюд. Не рекомендуется частое повторение одних и тех же блюд. Все продукты питания делят на шесть основных групп:

Первая группа — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т. д.

Вторая группа — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них.

Третья группа — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель.

Четвертая группа — жиры.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа продуктов — фрукты и ягоды.

Первая и вторая группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков, которые так необходимы атлетам. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

В табл. 3 (см. Приложение) перечисляются основные продукты, являющиеся поставщиками полноценного животного белка. Очень ценным является молоко и молочные продукты, в которых весьма удачно сочетаются полноценные белки, легкоусвояемые жиры, некоторые минеральные вещества и витамины. Так, например, в 100 г молока содержится около 3 г белка, 3—3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также определенные количества витаминов А, D и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства молока, а содержащиеся в нем микроорганизмы препятствуют развитию гнилостных микробов в толстом кишечнике. Молочные продукты содержат сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты—метионина, обладающей выраженным липотропным действием, т. е. способностью предупреждать развитие ожирения и печени. Важнейшим источником полноценного белка является мясо. В различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка в мясе содержится значительное количество жира, оказывающего влияние на калорийную ценность его и способствующего быстрому насыщению. Наличие жиров колеблется от 0,5% в телятине до 30—40% ,в жирной свинине. Мясо содержит ряд минеральных веществ, в частности железо и витамины. Особенно богата железом и витаминами А, В2, В6, В12 печень. Кроме того, в состав мяса, что очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, возбуждающие аппетит и стимулирующие секрецию пищеварительных соков.

ЖИРЫ5 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ О ЖИРАХ

  1. Состоят из соединений глицерина различных жирных кислот.
  2. Основная функция жиров – это концентрат энергии с энергетической ёмкостью вдвое выше углеводов или белков. С другой стороны, жиры нужны для нормального функционирования организма: без них это не возможно.
  3. Различают насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры считаются вредными, так как плохо расщепляются и усваиваются. Если не знаете, где какие жиры, определить это можно по состоянию: твёрдые – насыщенные: говяжий, бараний, свиной жир, маргарин и т.д. Ненасыщенные при комнатной температуре представляют собой жидкость в виде масел.
  4. Для спортивного питания используют преимущественно ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры подразделяются на полиненасыщенные и чуть посложнее – мононенасыщенные. Рекомендуемый для спортсмена рацион – это 33% жиров. При этом учитывают, что полиненасыщенные жиры расщепляются и усваиваются быстрее мононенасыщенных жиров.
  5. Жирные кислоты синтезируются в организме человека, кроме двух: омега 3 и омега 6.

Источники омега 3: масло льна; семечки тыквы; соя; орехи грецкие; овощи.

Источники омега 6: масло сои, тыквы, льна, кукурузы и подсолнуха; орехи; яйца; мясо птицы; сливочное масло.

БЕЛКИ3 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТА О БЕЛКАХ

  1. Состоят из аминокислот. Аминокислоты по усвояемости подразделяют на «быстрые» и «медленные». «Быстрые» расщепляются и усваиваются в течение 60 — 80 минут. «Медленные» перерабатываются, расщепляются, усваиваются за 6 — 8 часов. Для организации спортивного питания требуется грамотное сочетание «быстрых» и «медленных» белков и углеводов.
  2. Во время жизнедеятельности в организме человека происходит как минимум 400 химических реакций. Организм спортсмена работает на экстремальном уровне метаболизма, а значит, реакции проходят без задержек. Это обеспечивается постоянным наличием 20 необходимых аминокислот. Но накапливать аминокислоты, как например, углеводы в виде гликогена или жиров в виде отложений, организм не может. Излишки или повышенная концентрация расщепляются до глюкозы и используются для энергетических целей. Вот почему в кровь должны постоянно поступать аминокислоты. При этом незаменимые в обязательном порядке. Заменимые также не синтезируются в организме в достаточных для экстремальных условий количествах и пополняются с пищей.
  3. Требуется и постоянное наличие полного набора аминокислот, необходимых для анаболизма, при построении конкретного белка. Если набор не полный, обменные процессы связанные с этой аминокислотой приостанавливаются до того момента, пока появится полный набор необходимых компонентов.

Основные моменты в питании тяжелоатлета

Каша — основа вашего завтрака

Начинать день нужно с конкретного завтрака. Каша подойдет только если есть что-то сопутствующее к ней. Фрукты, творог или немного мяса. Сами по себе злаковые культуры идеальны для любых спортсменов. Но они не несут нужного количества килокалорий, особенно если спортсмен со стажем. Можно кушать, если осуществляется прием химически-разрешенных добавок.

Фрукты и овощи — идеальный перекус

Далее через пару часов можно съесть немного салата из фруктов или овощей. Добавить орехов и молока. Порция должна дать время дожить до обеда, но не более того! Важно знать ее ценность, чтобы понимать общую картину.

Суп — обязательный компонент вашего обеда

Обед из двух блюд. Первое обязательно суп. Лучше средней жирности. В нем главное это бульон. Поскольку желудок будет постоянно работать, ему необходима помощь. На второе можно салат или небольшую порцию гарнира с мясом. Важно, все только с одной целью, дать организму нужное количество энергии, без излишек.

Гейнер — великолепный источник энергии и материала для восстановления

Далее полдник. Многие его заменяют напитком из вещества гейнер. Это специальная добавка, которая требуется для восстановления мышц перед тренировкой. В ней белок со всеми разрешенными веществами. Принимать что-либо запрещенное точно не стоит. Иначе можно навредить организму.

Рагу — великолепный вариант для ужина

Ужин должен закреплять успех. То есть, донести до мышечной массы только те вещества, которые она затратила. Чтобы добиться нужного эффекта, достаточно поесть гарнир с овощами. Лучше рагу. Пища белковая и углеводная.

УГЛЕВОДЫ13 ИНТЕРЕСНЫХ ФАКТОВ ОБ УГДЕВОДЕ

  1. Ошибочно углеводы принято разделять на простые и сложные. Простые якобы быстро расщепляются и усваиваются, поэтому их называют еще и «быстрыми». Сложные расщепить якобы сложнее, на это требуется время, поэтому сложные называют еще и «медленными». Однако такое утверждение противоречит знаниям об организме человека. И простые, и сложные углеводы попадают в нашу кровь через одинаковое время после употребления. Это время составляет 20 — 30 минут.
  2. Разделение углеводов по гликемическому индексу нутриционисты (изучающие науку о питании человека) также трактуют в свете старого понимания усвоения углеводов, считая углеводы с индексом больше 50 «быстрыми», а углеводы с индексом меньше 50 «медленными». Но и это не верно. Истинный гликемический индекс на самом деле отражает способность продукта вызывать выработку инсулина. Инсулин – гормон строения и синтеза, т.е. процесса распада и активации накопления-восстановления. За точку отсчёта принята глюкоза. Гликемический индекс глюкозы равен 100.
  3. Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза и сахароза. Источники: сахар, сладкие овощи, фрукты, ягоды, белый хлеб.
  4. После того, как метаболизм обеспечен углеводами, излишки перерабатываются и в виде жира складируются. При этом нутриционисты верно говорят о том, что простые углеводы «виноваты» в накоплении жира. Только связано это исключительно со всплеском инсулина, который простые углеводы вызывают и со свойством инсулина включать накопительные функции организма.
  5. Сложные углеводы (крахмалы и целлюлоза ) чуть ли не боготворят любители правильного питания. Источники сложных углеводов: овощи, крупа, орехи, семечки.
  6. Целлюлоза хоть и углевод, но организм человека не синтезирует необходимых ферментов для расщепления целлюлозы. Целлюлоза незаменима для создания оптимальной микрофлоры и работы желудочно-кишечного тракта.
  7. В питании спортсмена необходимы как простые, так и сложные углеводы. Тренировка атлетов – это интенсивная физическая нагрузка. Для этого требуется соответствующее количество энергии. Эта энергия запасается организмом в достаточном количестве в виде гликогена и жиров.
  8. Гликоген – полисахарид животного происхождения. Запасается почти весь гликоген в печени и всего 1% локально в мышцах. У спортсменов количество гликогена доходит до 500г.
  9. Накопление энергетических запасов в организме происходит и в виде жиров.
  10. Энергия, получаемая из 1г жиров, равна 9,0 ккал, что больше чем в два раза 1г углеводной — 3,75 ккал.
  11. Жиры синтезируются в печени из углеводов, аминокислот и расщеплённых остатков, поступивших в организм других жиров.
  12. Для протекания обменно-восстановительных процессов нужна постоянная концентрация углеводов, потому как, кроме энергетической функции, углеводы используются как строительный материал для аминокислот, нуклеиновых кислот, ферментов, иммуноглобулинов.
  13. Для достижения некоторых результатов, нелишне знать, в какой последовательности используются в организме энергетические запасы. В начале тренировки энергия обеспечивается глюкозой, которая присутствует в крови. Далее расщепляется локальный гликоген. При этом локальный используется только теми клетками мышц, в которых запасён. Далее будет использован гликоген печени до некоторого минимального количества, нужного мозгу и нервам. И в последнюю очередь организм начнёт расставаться с запасами жира. Вот почему трудно сжечь жиры.

Соревнования в тяжёлой атлетике. Первая неделя подготовки

Первая неделя подготовки к соревнованиям в тяжёлой атлетике начинается с малых нагрузок. Организм включается в тренировочный процесс. Естественно, у спортсмена осталась «мышечная память», психологический аспект к тренировочному процессу (техника упражнений, нагрузка, мотивация).

Тренировка тяжелоатлета

Тренировка тяжелоатлета состоит из следующих упражнений:

  • разминки,
  • легкие растяжки,
  • не взрывные подъемы, не скоростные.

В первую неделю подготовки идет адаптация организма (мышц, суставов) к нагрузкам. В первую неделю фармакология не включается в процесс.

Естественно, на всем этапе (3 — 4 месяца) нужно следить за объемом нагрузок (в килограммах), объемом нагрузок в процентном эквиваленте, следить за собственным весом, измерять давление и пульс в начале тренировки и все это обязательно фиксировать в спортивном дневнике обязательно.

ВИТАМИНЫ

  1. Различают водорастворимые В1; В2; В5; В6; В9; В12; С; РР; Н; F; Р и жирорастворимые A; D; Е;K.
  2. Жирорастворимые витамины накапливаются и складируются в печени и жировых отложениях. Водорастворимые витамины не накапливаются и не складируются. Избыток водорастворимых витаминов быстро выводится из организма с водой. Поэтому для нормальной жизнедеятельности водорастворимые витамины должны постоянно поступать в организм человека.
  3. Витамины не являясь ни материалом для построения белка, ни энергетическим носителем, тем не менее участвуют в протекание обменных процессов, без которых эти процессы не возможны.
  4. Витамин C считают чуть ли не первым в спортивном питании. Это синтез белка (мышцы), коллагеновых волокон (связки) и гемоглобина. Гемоглобин – сложное белковое соединение в крови. Это поступление кислорода из лёгких в ткани и транспортировка углекислого газа из тканей в лёгкие.
  5. Следующий витамин – витамин Е. Витамин E увеличивает мышечную выносливость организма в паре с синергетическим эффектом. Синергетический эффект – усиления действия друг друга.
  6. Важен для организма спортсмена витамин А. Витамин А – восстановление организма после тренировок. Во время тренировок препятствует разрушению гликогена.
  7. B1 — работоспособность; В2 — обмен белков, рост мышц; В3 — метаболизм по выработке энергии; В6 — усвоение углеводов; В12 — активизация энергообмена; Д — усвоение кальция и фосфора (костная и хрящевая ткань), выносливость организма.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Под действием ультрафиолета организм может частично синтезировать витамин D. Витамин A и ниацин также частично синтезируются в организме. Витамины K и B3 синтезируются микрофлорой толстой кишки, считается в достаточных количествах.
Остальные витамины организм получат с питанием.

При организации спортивного питания учитывают сочетаемость витаминов между собой и с другими продуктами и способность некоторых витаминов быстро разлагаться под воздействием неблагоприятных для них факторов. Это возможная причина недостатка витаминов.

Особенности питания спортсменов при повышенных физических нагрузках | Мазуренко

1. Гринченко В.С., Мазуренко Е.А. Технологии специализированных продуктов питания для спортсменов. Краснодар: Дом-Юг, 2015. 176 с.

2. Дубровский, В.И.Спортивная медицина. М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. 528 с.

3. Иванов В.А. Интегральная подготовка в структуре тренировочного процесса квалифицированных регбистов. Автореф. дис. … канд. пед. наук. М., 2004. 22 с.

4. Кондратенко В.В., Кондратенко Т.Ю., Чубит Л.Ю. Концептуальная схема конструирования новых пищевых продуктов функционального назначения // Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета. 2006. № 17. 10 с.

5. Мазуренко Е.А. Особенности подготовки команды регбистов КубГТУ // В сб. матер. междун. научно-практ. конф. «Устойчивое развитие, экологически безопасные технологии и оборудование для переработки пищевого сельскохозяйственного сырья; импортоопережение». Краснодар: КубГТУ, 2016. C. 135–138.

6. Мякинникова Е.И., Гринченко В.С., Мазуренко Е.А. Особенности получения овощных криопорошков // В сб. матер. междун. научно-практ. конф. «Устойчивое развитие, экологически безопасные технологии и оборудование для переработки пищевого сельскохозяйственного сырья, импортозамещение», Краснодар: КубГТУ, 2015. С. 74–76.

7. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. М., 1989. 160 с.

8. Туманян Г.С. Здоровый образ жизни и физическое совершенствование. М.: Академия, 2006. 334 с.

Чем лучше всего питаться культуристу

Бодибилдерам необходимо очень много кушать. Профессионалы уверяют, что мышцы будут расти при ежедневном употреблении 4000 калорий. Из них 25% должны быть белками, 10-15% — жирами, а все остальное – углеводами. Это все даже научно доказано. Культурист, чтобы прибавить в массе, в сутки должен употреблять не менее 60% углеводов.

Питаться при построении тела нужно около шести раз в день.

Причем приемы пищи должны быть в виде перекусов. Белков необходимо употреблять не меньше 2,5 г на 1 кг собственной массы тела. Налегать слишком на них нельзя, так как из-за их высококалорийности можно и разжиреть. Мясо должно быть постным, курица – без кожи, а молоко – обезжиренным. Из 15% положенных жиров культуристам показаны жиры из орехов и авокадо, арахисовое масло, рыбий жир из тунца и лосося.
Некоторые профессиональные бодибилдеры очень любят яичные диеты, при которых съедают до 20-30 яиц, ведь белок яйца отлично усваивается. У тяжелоатлетов такое питание даже не повышает холестерин в крови. Но качкам, принимающих стероиды, от такого количества яиц придется все же отказаться.

Полезна для культуристов и говядина, богатая белками, железом, цинком, ниацином и витаминами группы B. Говяжьи куски должны быть нежирными, филейными. Попадающийся на мясе жир срезают и не готовят.
Долгоиграющие углеводы содержатся в овсянке. Для культуристов овсяные хлопья являются основными в питании. В данном продукте помимо отборных углеводов содержатся растворимые вещества и растительные белки. Белки яиц и протеин в виде порошка сделают овсянку еще более ударной.

Базовым блюдом тяжелоатлетов считаются макароны. В это высококалорийное блюдо можно добавить для действенности фарш из говядины или постное мясо, либо же просто заправить макароны острыми приправами и пюре из томатов.

Хорошим источником протеинов являются куриные грудки. Их только нельзя жарить на масле. Вот грудки, приготовленные на гриле – самое то, что нужно. Отличным поставщиком протеина будет и его порошок, из которого готовят коктейли или посыпают им блюда.

Вкусные абрикосы тоже очень полезны для бодибилдеров. В не сезон их легко заменяют абрикосовый компот или курага. Эти свежие фрукты богаты калием, который любят сердце и растущие мышцы, витамином C, пищевыми волокнами и бета-каротином.

Что и когда есть для силовых тренировок

Правильное питание необходимо для силовых тренировок. Правильное питание и тщательное планирование приема пищи гарантируют, что вы получите питательные вещества, необходимые для хорошей работы во время тренировки, и максимизируете синтез мышц после ее завершения.

План питания для тяжелой атлетики не должен быть сложным или дорогим. Используйте эти советы и предложения, чтобы более эффективно подпитывать ваши тренировки.

Базовое питание для тяжелой атлетики

Основные макроэлементы — углеводы, белки и жиры — необходимы для обеспечения энергией, наращивания мышц и поддержания здоровья ваших клеток.Когда калории из этих основных питательных веществ получают сбалансированно, они помогают вашему телу наращивать и поддерживать мышечную ткань и уменьшать жир.

Для силовых атлетов рекомендуется потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Вы также должны стремиться потреблять от 5 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела в день с более высоким от 8 до 10 граммов углеводов, зарезервированных для тех, кто тренируется около 12 часов в неделю.Нет никаких конкретных рекомендаций относительно потребления жиров, но рекомендуется употреблять здоровые жиры на растительной основе.

Но когда вы подпитываете свое тело этими питательными веществами, это тоже важно. Время приема пищи может повлиять на вашу производительность как на тренировке, так и во время мероприятия. Некоторые исследования также показывают, что правильное время может ускорить восстановление и восстановление тканей, увеличить синтез мышц и даже улучшить ваше настроение.

Первый шаг к получению максимальной отдачи от тренировок — это потребление достаточного количества калорий каждый день.Если ваше тело испытывает дефицит энергии (вы потребляете слишком мало калорий), ему труднее нарастить мышцы.

Вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности в калориях. Вы также можете обратиться к зарегистрированному диетологу, чтобы получить персональный номер. Имейте в виду, что, поскольку вы занимаетесь силовыми тренировками, вам потребуется больше калорий, чем обычному сидячему человеку вашего роста.

Согласно некоторым исследованиям, элитным силовым атлетам требуется около 43 калорий на килограмм веса тела в день для поддержания веса.

Мужчинам обычно требуется немного более высокое потребление калорий, в то время как женщинам требуется меньше калорий в день. Однако ваш личный номер будет варьироваться в зависимости от интенсивности ваших тренировок, частоты тренировок, вашего роста, пола и . Когда вы узнаете, сколько калорий нужно потреблять каждый день, вы можете приступить к составлению плана питания, который соответствует вашему графику тренировок.

Вы захотите спланировать:

  • Жидкости во время занятий
  • Пища и жидкости перед занятиями
  • Пища и жидкости после занятий

Имейте в виду, что то, как вы должны питаться для силовых тренировок, отличается от еды, чтобы максимизировать длительные тренировки на выносливость, бега, плавания или занятия командными видами спорта.Тренировки, которые включают непрерывные аэробные упражнения в течение 2 часов или более, требуют большего количества углеводов и другого баланса пищи и жидкости.

Поскольку вы сосредоточены на силовых тренировках, вам следует придерживаться рекомендаций по времени приема пищи, специально разработанных для наращивания мышечной массы.

Что съесть перед тренировкой

Предтренировочный прием пищи очень важен, так как тяжело тренироваться натощак — вредно. Снабжение вашего тела углеводами и белками даст вам энергию, необходимую для хорошей работы во время тренировки.

Оптимально планировать прием пищи за 60–90 минут до тренировки. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от того, как вы переносите пищу в желудке во время тренировки. Некоторым людям нужно есть за 3-4 часа до тренировки.

Интеллигентная предтренировочная еда, потребляемая за 60–90 минут до тренировки, должна содержать 30–45 граммов углеводов и белков. Маленьким людям нужно меньше граммов, а крупным — больше.

Примеры блюд могут включать:

  • Один большой банан и 1 стакан творога
  • Два ломтика тоста из цельной пшеницы и одно целое яйцо плюс три яичных белка
  • Тортилья из цельнозерновой муки и 1 стакан нарезанной куриной грудки

Не забудьте добавить некоторые полезные жиры, такие как семена авокадо или чиа, чтобы сбалансировать еду. Если вы не можете есть за 60–90 минут до тренировки, приготовьте более легкую еду ближе к тренировке, но уменьшите количество потребляемых углеводов и белков.

Например, за 30–60 минут до тренировки потребляйте по 20–30 граммов углеводов и белков. Если вы не можете есть за 15–30 минут до тренировки, можно перекусить легкой закуской, содержащей по 10–20 граммов углеводов и белков.

Перекус или прием пищи перед тренировкой не только придаст вам энергии, необходимой во время тренировки, но и повлияет на вашу способность восстанавливаться.Исследования показывают, что небольшое количество белка, потребляемого перед тренировкой с отягощениями, помогает усвоению белка и восстановлению мышц на этапе восстановления.

Наконец, перед тренировкой пейте достаточно жидкости, чтобы ваша моча была светло-лимонного, а не темно-желтого цвета. Это сигнализирует о том, что вы хорошо гидратированы.

Как заправиться во время тренировки

В отличие от спортсменов на выносливость, вам не нужно есть во время тренировки.Но вам следует подумать о плане гидратации, если ваша тренировка длится более 60 минут.

Исследования показали, что потребление углеводного напитка отдельно или в сочетании с белком во время упражнений с отягощениями увеличивает запасы гликогена в мышцах и помогает вашему организму более эффективно адаптироваться к тренировкам.

Если вы планируете тренироваться дольше часа с достаточно высокой интенсивностью, вам следует принимать около 14 унций спортивного напитка (около 7% углеводов или 25 граммов углеводов) каждые 30 минут.Если очень жарко и вы сильно потеете, вам может потребоваться немного больше жидкости, но не слишком много.

Правильная гидратация будет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, и вы не так быстро истощите запасы гликогена в мышцах, что позволит вам работать лучше.

Что есть после тренировки

Существуют разные мнения о времени приема пищи после тренировки. Некоторые исследования показывают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда следует потреблять высококачественный белок (например, изолят сывороточного протеина) для максимального восстановления мышц.Другие исследования показывают, что окно открыто не менее 3 часов после тренировки.

Однако другие исследования показывают, что волшебного окна возможностей не существует.Пока общее количество макронутриентов достигнуто в течение дня, время приема макронутриентов не имеет значения.

Так что же тогда остается? Попробуйте эту стратегию заправки, но не волнуйтесь, если вы пропустите золотое 30-минутное окно.

  • Углеводы : Потребляйте 50–100 граммов углеводов вскоре после сеанса.
  • Жидкости : В первый час или около того постарайтесь выпить достаточно жидкости, чтобы восстановить то, что вы потеряли, плюс 50% сверх этого, чтобы компенсировать расход энергии после тренировки, особенно если вы планируете тренироваться снова в этот день. . Вы можете измерить потерю жидкости, взвесившись до и после тренировки. Вы также можете следить за цветом своей мочи, следя за тем, чтобы она оставалась светло-желтой.
  • Белок : Потребляйте 10–20 граммов белка с углеводами в течение 30 минут после сеанса.Меньше может быть подходящим для более легких тренировочных программ.

Одна из самых популярных и широко изученных закусок после тренировки — это большой стакан шоколадного молока, который содержит 8–16 граммов белка и 26–50 граммов углеводов.

Другие идеи перекусов после тренировки:

  • Греческий йогурт с овсом и семенами чиа
  • Один банан со столовой ложкой арахисового масла
  • Гренки из цельнозерновой муки с кусочками индейки

Плюсы, минусы и принцип работы

Вот что вам нужно знать о диете и питании для силовых тренировок и бодибилдинга: она не сильно отличается от нормальной, здоровой диеты спортсмена, за исключением некоторого акцента на количестве и времени приема пищи на различных этапах тренировки.Однако именно здесь детали становятся очень важными.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть основана на здоровой цельной пище, такой как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания обычно строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы сокращения может быть трудно уследить «.
Келли Плау, MS, RD

Фон

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга — это такие же науки, как и все остальное.Есть биология, биохимия и физиология с правилами и доказательной базой. Продажа добавок, большинство из которых не нужны, стала таким огромным бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга, что практически невозможно узнать, получаете ли вы объективную оценку диеты для бодибилдинга.

Хотя такие диеты, как Аткинс, Саут-Бич и Орниш, стали популярными, диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета менее строгая по требованиям и более сбалансирована по основным питательным веществам.В целом:

  • Ешьте много фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян; постное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты; а также моно- и полиненасыщенные масла
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров, холестерина, соли, алкоголя, добавленных сахаров и сладких продуктов
  • Пейте много воды
  • Поддерживайте нормальный вес
  • Регулярно выполняйте физические упражнения

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше требуется энергии, поэтому вам нужно будет увеличить общее потребление белка и калорий.Это также относится к тем, кто занимается повседневными упражнениями, но может не относиться к вам, если одной из ваших целей является сжигание жира.

В случае, если целью является похудание, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше энергии, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь. В этом случае ваша силовая тренировка призвана помочь с потерей жира при сохранении мышечной массы.

Когда вы худеете, вам нужно удерживать мышцы и кости, избавляясь от жира.

Это сложно, потому что организм не привык одновременно расщеплять одни ткани (жир) и наращивать другие ткани (мышцы). Разрушение называется катаболизмом, а наращивание — анаболизмом, как в случае с «анаболическими стероидами». Это противоречивые процессы, но силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы и при этом сбросить жир.

Как это работает

Если вы тренируетесь с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или как способ поддерживать форму или внешний вид теперь, когда вы достигли идеального веса, вы, вероятно, будете заинтересованы в наборе мышц и поддержании низкого уровня жира в организме с помощью бодибилдинговой диеты.

Чтобы нарастить дополнительные мышцы, вам нужно есть больше того, что вы едите в настоящее время, и регулярно тренироваться с отягощениями, медленно увеличивая интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, сосредоточены ли вы на силе или увеличении мышечной массы (т. Е. строительство).

Сколько мышц, как быстро и с какой точностью вы можете набрать, во многом определяется режимом тренировки, частотой тренировок, генетикой и возрастом.

Но каждый в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.Правильное питание — важнейший элемент в процессе наращивания мышечной массы.

Переедание — не лучшая идея, если у вас уже есть лишний вес. Рекомендуется сначала прийти в форму, потому что, когда вы переедаете с целью набора мышечной массы, вы также набираете немного жира. Допустим, вы стройный парень ростом 180 сантиметров и 154 фунта (70 килограммов), и вы хотите набрать массу с помощью дополнительных мышц и в конечном итоге стабилизироваться на низком процентном содержании жира в организме. Вот как бы вы это сделали:

  • Ешьте больше : Увеличьте ежедневное потребление энергии (калорий) примерно на 15%.Это не должен быть только белок, но дополнительный белок, который вы потребляете в виде добавок или белковой пищи, должен быть с низким содержанием жира. Следуйте текущим рекомендациям по потребностям в белке для силовых тренажеров. Также можно нанять спортивного диетолога, имеющего некоторый опыт в тренировках с отягощениями.
  • Тренируйтесь с отягощениями : начните твердую программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спина , и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, будет способствовать росту мышц, поскольку упражнение стимулирует рост.
  • Стричь, терять и сбрасывать : после того, как вы наберете лишние мышцы и жир, вам нужно сбросить большую часть этого жира, сохраняя при этом мышцы. Набор жира во время этого процесса в некоторой степени неизбежен, но вы должны быть особенно осторожны, чтобы есть здоровую пищу в это время. Следует свести к минимуму фаст-фуд. Ешьте здоровую, но здоровую пищу.

На шаге 3 сократите потребление энергии на 15%, которые вы добавили ранее. Поскольку теперь вы уже не тот худощавый парень, которым когда-то были, вам, возможно, в конечном итоге придется съесть немного больше, чтобы поддерживать эти дополнительные мышцы, но это произойдет позже.

Бодибилдеры делают это, чтобы подготовиться к соревнованиям: они накапливают мышцы и немного жира за счет еды, затем срезают жир, оставляя мышцы проступать. Это называется «резка».

Что есть

Совместимые продукты
  • Постный белок

  • Фрукты и овощи

  • Цельнозерновые

  • Здоровые жиры

На этапе сушки диета для бодибилдинга должна быть с низким содержанием жира, около 20%.Поддерживайте потребление белка, чтобы защитить мышцы, сокращая при этом лишние жиры и углеводы, особенно добавляйте сахар, сладости и продукты из белой муки. Поддерживайте запас антиоксидантов во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Стремитесь к таким пропорциям макроэлементов:

Фаза накопления

  • Белок : от 15% до 20%
  • Жир : от 20% до 30%
  • Углеводы : от 50% до 60%

Фаза резки

  • Белок : от 20% до 25%
  • Жир : от 15% до 20%
  • Углеводы : от 55% до 60%

В любой фазе не превышайте 1 грамм на фунт веса тела (2.2 грамма / килограмм). Чуть больше, вероятно, не повредит здоровому человеку, но, судя по науке о потребностях спортсменов в белке, это тоже не поможет.

Это будет стоить вам только дорогих добавок или еды. Любой намек на заболевание почек, и вы должны быть осторожны с чрезмерным потреблением белка. Если это применимо, проконсультируйтесь с врачом.

Некоторые силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей, добавок и даже иногда целой индейки, не выясняя, насколько это полезно или даже сколько они съедают.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает потребности силовых тренеров в 1,6–1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,8 грамма на фунт) и может потребовать до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день. день.

Вы должны есть достаточно еды и углеводов, чтобы поддерживать свою физическую активность.

Слишком мало углеводов — и ваше тело расщепит ваши мышцы на глюкозу, и все эти с трудом достигнутые результаты повернут вспять.Не верьте совету, в котором говорится, что углеводы приводят к полноте. Вместо этого измените потребление углеводов в лучшую сторону, избегая рафинированной муки, сахара, сладостей и других быстро усваиваемых или переработанных углеводов, когда вы не занимаетесь интенсивно.

Рекомендуемое время

Для элитных спортсменов спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к еде, потому что несколько долей секунды в спринте или несколько секунд в более длительных гонках могут означать разницу между золотой медалью и благодарностью за то, что вы пришли.«Даже в любительском классе вы можете максимизировать свою тренировку, питаясь таким образом, чтобы максимально использовать вашу тяжелую работу. Время приема пищи является важной частью этого.

Обеды перед тренировкой

Некоторые силовые тренажеры лучше работают с шестью небольшими приемами пищи в день, чем с тремя большими приемами пищи. Не беспокойтесь об этом; это не всем подходит. Однако всегда завтракайте.

Тренеры с отягощениями обычно не тратят столько энергии на тренировки, как спортсмены на выносливость, поэтому им не нужно так остро осознавать потребление углеводов, необходимых для таких усилий.Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Это партия углеводов — эквивалент более 32 ломтиков хлеба для спортсмена весом 150 фунтов. Эти принципы приема пищи перед тренировкой (тренировкой или соревнованием) обычно поддерживаются спортивными диетологами и были изменены для силовых атлетов.

  • Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки, с небольшим количеством белков и углеводов.Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд.
  • Поэкспериментируйте и определите свою толерантность к различным продуктам питания до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на клетчатку, такие продукты, как бобы, молоко, различные фрукты и т. д.
  • Ешьте основной прием пищи за три-четыре часа до тренировки.
  • Ешьте меньше за 1-2 часа до тренировки.
  • В течение часа активности лучше всего подойдут такие жидкости, как спортивные напитки и гели, протеиновые коктейли или не слишком тяжелые продукты.
  • У очень небольшого процента людей наблюдается реактивное падение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), если они едят пищу с высоким содержанием углеводов; добавление белка в еду может предотвратить это.
  • Кажется, что беговые виды спорта вызывают дискомфорт в кишечнике больше, чем стационарные или поддерживаемые виды спорта, такие как силовые тренировки, плавание или езда на велосипеде; так что разнообразие перед едой может быть больше, если вы не бегаете.

Питание во время тренировки

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками значительно дольше часа или не включаете интенсивные кардио или силовые программы с отягощениями на выносливость, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды во время тренировки.

Для упражнений продолжительностью более часа углеводы и электролиты следует рассматривать в виде спортивного напитка, геля или батончика.

Питание после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания. Глюкоза или гликоген является основным топливом спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к более длительной мышечной усталости и ухудшению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать эту тяжелую мышечную работу, давая этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке и выносливость и езда на велосипеде. Но даже в этом случае нужно поддерживать запасы гликогена пополненными, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Употребляйте около 20 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Чем ближе вы потребляете протеин к тренировке, тем лучше.

Исследования показали, что потребление высококачественного протеина способствует ускоренному восстановлению мышц и восстановлению после тренировки.

Углеводы также играют важную роль, сразу после тренировки обычно в соотношении 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка. Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь о более мелких деталях расчета количеств, если вы этого не хотите.Детали есть для тех, кто может использовать эту точность, но большинство людей этого не делает. Вероятно, важнее опыт и понимание того, как работает ваше тело, а также метод проб и ошибок. Вот что важно:

  • Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
  • Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа с умеренной или высокой интенсивностью, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки. .
  • Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки.Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.
  • Не употребляйте чрезмерно протеиновые добавки. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса.
  • Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
  • Пейте много жидкости, чтобы восполнить потерю воды из-за пота. Для этого подойдут такие напитки, как чай и кофе.Мочегонный эффект этих напитков был преувеличен.

Модификации

Увеличивайте или уменьшайте количество углеводов в зависимости от вашего веса и уровня энергии во время тренировки или соревнований. Это приблизительные суточные потребности в углеводах для силовых тренажеров. Интенсивность упражнений с течением времени увеличивает необходимое количество, и эти оценки применимы только к дням упражнений.

Если вы делаете легкие упражнения, выбирайте меньшие числа. Если вы совмещаете кардио-тренировки с отягощениями, выбирайте более высокие ставки.

  • Повседневная активность : от 3 до 4 граммов (г) на килограмм (кг) массы тела (разделите на 2,2 для фунтов)
  • От 30 до 60 минут упражнений в день : от 4 до 6 граммов на кг массы тела
  • От 60 до 90 минут упражнений : от 5 до 7 граммов на кг массы тела
  • 120 минут или более упражнений : от 6 до 9 граммов на кг массы тела

Если вы делаете более одного сеанса каждый день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновятся регулярные приемы пищи.Немногие силовые тренажеры предпочитают проводить по две тренировки с отягощениями в день, но некоторые проводят раннюю тренировку с кардио, а затем с отягощениями или наоборот.

Несколько слов о пищевых добавках: это большой бизнес, который не регулируется FDA. При оценке добавок для потребления убедитесь, что на них стоит печать третьей стороны, например USP или NSF.

Протеиновые порошковые добавки, особенно добавки на основе сыворотки, действительно могут сыграть свою роль для занятых тренеров по весу. Но могут быть доступны более дешевые решения.Взаимодействие с другими людьми

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Сбалансированное питание

  • Действующий

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы идея состоит в том, чтобы набрать массу, потребляя больше еды, но придерживаясь в основном здоровых продуктов.Точно так же на этапе сокращения цель состоит в том, чтобы отказаться от продуктов с меньшим содержанием питательных веществ, а не резко сократить количество калорий и отказаться от питательных продуктов.

Действующий

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, довольно сознательно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи, а также выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Тем не менее, независимо от того, насколько вы привержены, идеальной диеты не существует, особенно когда вы пытаетесь побудить свое тело делать две противоположные вещи (сжигать жир, сохраняя при этом мышцы).У диеты для бодибилдинга есть и обратные стороны.

Минусы

Сложное

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.

Нездоровое поведение

Иногда эти диеты для бодибилдинга своими руками могут привести к нездоровым привычкам, как в тематическом исследовании о чрезмерном потреблении белка.Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда долгосрочным.

Точно так же несбалансированная диета может повлиять на спортивные результаты и не поможет вам достичь ваших целей. Поговорите со своим врачом или квалифицированным диетологом о любых добавках, которые вы планируете принимать.

Сравнение

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она разделяет методы с несколькими другими планами питания.Он также дает советы с общепринятыми рекомендациями по питанию.

Рекомендации USDA

План MyPlate Министерства сельского хозяйства США призывает к сбалансированному сочетанию фруктов, овощей, белка, злаков и молочных продуктов, как и диета для бодибилдинга, особенно в фазе набора массы. Фаза нарезки содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

Подобные диеты

Все эти диеты преследуют одни и те же цели или принципы, но могут достигать их по-разному.

Диета для бодибилдинга

  • Общее питание : Эта диета поддерживает употребление сбалансированного набора питательных продуктов для получения достаточного количества жиров, белков и углеводов.
  • Безопасность : Риски здесь — слишком много белка (который может вызвать проблемы с почками, среди других побочных эффектов) и слишком много добавок.
  • Практичность : Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.
  • Устойчивость : На этапе сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что это борьба между тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы), и тем, что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы) .

Диета для набора веса

  • Общее питание : Эксперты советуют придерживаться здоровой, богатой питательными веществами пищи в рамках диеты для набора веса (вместо того, чтобы загружаться калорийными, но не питательными продуктами, такими как конфеты, чипсы и газированные напитки).Они также могут посоветовать есть пять или шесть небольших приемов пищи в день, а не три больших. Все это похоже на советы для фазы набора массы диеты бодибилдинга.
  • Безопасность : Эта диета, особенно если они прислушиваются к совету отдавать предпочтение питательной пище, обычно безопасна для людей, которые в ней нуждаются, например, для людей, которые принимают определенные лекарства, подавляющие аппетит или вызывающие потерю веса.
  • Практичность : Есть здоровые цельные продукты не так удобно, как заказывать пиццу или проезжать мимо.Таким образом, несмотря на то, что целью является увеличение веса, а не его потеря, это не обязательно быстрый и простой вариант.
  • Устойчивое развитие : Хотя людям с пониженным аппетитом это может быть сложно, эту диету можно безопасно соблюдать в течение длительного времени, если это необходимо.

Пятифакторная диета

  • Общее питание : На 5-факторной диете последователи потребляют все пять факторов при каждом приеме пищи: белок, полезные жиры, углеводы, клетчатку и жидкость (напиток без сахара).Итак, диета основана на разумных советах по питанию.
  • Безопасность : Эксперты сходятся во мнении, что эта диета безопасна для большинства людей и способствует формированию здоровых привычек.
  • Практичность : Эта диета также рекомендует пятиразовое питание и требует более тщательного планирования и подготовки, чем некоторые люди привыкли. Так что это может занять много времени. Но это не требует дополнений или каких-либо математических расчетов (кроме счета до пяти).
  • Устойчивость : Эта диета должна быть эффективной для похудания, а также может использоваться для поддержания.

Высокобелковая диета

  • Общее питание : Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, желающие похудеть и / или нарастить мышечную массу, будут переходить на высокобелковую диету, получая 20% или более своих калорий из белка. Если они также потребляют достаточное количество углеводов и полезных жиров, это может быть сбалансированная диета.
  • Безопасность : В зависимости от источников белка и остальной диеты этот план питания может быть безопасным для многих людей.Но любой человек с заболеванием почек или сердца должен соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить на новую диету.
  • Практичность : Существует много различных подходов к высокобелковой диете, и некоторые из них более сложные или жесткие, чем другие. В зависимости от вашего образа жизни это может затруднить их соблюдение.
  • Устойчивость : Точно так же, если трудно придерживаться диеты, трудно соблюдать ее в течение длительного времени и поддерживать потерю веса. Чтобы помочь с этим, во многих популярных планах с высоким содержанием белка предусмотрены поддерживающие фазы.

Слово от Verywell

Точное питание для тренировок может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и спортсменов. Увлеченным любителям и воинам на выходных не нужно слишком беспокоиться о доле секунды в гонке или о дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, как это делают профессионалы.

Но мы по-прежнему можем хорошо питаться для своей деятельности, следуя основам спортивного питания. Если вам нужна помощь во всем этом, обратитесь к врачу или диетологу, имеющему опыт работы со спортсменами.

Какую диету едят штангисты? | Здоровое питание

Майком Сэмюэлсом Обновлено 17 декабря 2018 г.

Тяжелая атлетика — это не только поднятие тяжестей и расширение возможностей в тренажерном зале — вам также нужно уделять время на кухне. Без правильной диеты вы не сможете восстанавливаться между тренировками, что отрицательно скажется на вашей мышечной массе, силе и уровне энергии. Будь вы тяжелоатлетом-олимпийцем, пауэрлифтером или силачом, хорошее питание — основа вашего успеха.

калорий

калории — краеугольный камень любой спортивной диеты. Согласно «Журналу Международного общества спортивного питания», недостаточное потребление калорий может поставить под угрозу ваши тренировочные усилия. ISSN рекомендует спортсменам, участвующим в интенсивных тренировках большого объема, таких как тяжелая атлетика, ежедневно потреблять от 23 до 36 калорий на фунт веса тела. Это дает от 4600 до 7200 калорий для 200-фунтового штангиста.

Белок

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, а также в некоторых растительных источниках, таких как бобы, чечевица, цельное зерно и соя. Основная роль белка заключается в наращивании и восстановлении мышц, а это означает, что белок даже более важен для тяжелоатлетов, чем для кардио-спортсменов. По словам диетолога, силового тренера и бодибилдера Джоэла Джакоббе, спортсменам требуется около 1 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Включите источник белка в каждый прием пищи.

Углеводы и жиры

Углеводы — основной источник энергии вашего тела, но тяжелая атлетика не требует такого количества углеводов в качестве топлива, как тренировка на выносливость. Тяжелоатлетам не нужна диета, ориентированная на углеводы, отмечает тренер и пауэрлифтер Фил Лирни из Ultimate Performance в Лондоне. Большая часть углеводов должна поступать после тренировки. Рег Грант, тренер команды «Нью-Йорк Рейнджерс» по силовой и физической подготовке, предлагает потреблять около 50 граммов углеводов сразу после окончания тренировки, а затем еще один богатый углеводами прием пищи через 1-2 часа.Во время других приемов пищи получайте остальную часть калорий из полезных жиров, таких как орехи, оливковое масло, жирная рыба и авокадо, а также фрукты и овощи.

Планы питания

Примерным днем ​​в вашей диете для тяжелой атлетики могут быть яйца, приготовленные на кокосовом масле, поданные на цельнозерновых тостах с черникой на завтрак, салат из лосося на гриле с нутом, оливковым маслом, тыквенными семечками и овощной смесью. на обед и большой постный стейк с запеченным сладким картофелем, брокколи, зеленой фасолью и цветной капустой на ужин после тренировки с десертом из греческого йогурта, банана и миндаля.Между приемами пищи употребляйте высокобелковые и калорийные закуски, такие как молоко, творог и орехи.

Соображения

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свое потребление, и используйте свои результаты в качестве индикатора правильности вашей диеты. Если вы слабеете или боретесь за энергию, вероятно, вы недостаточно едите. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания за 2010 год, показало, что пауэрлифтеры колледжа не соответствовали рекомендациям ISSN в отношении потребления калорий, белков и углеводов, и предложили использовать межсезонье для увеличения потребления калорий для максимального увеличения мышечной массы. и прирост силы.Отрегулируйте размеры порций в соответствии с вашими текущими целями, графиком тренировок и соревнований, а также массой тела.

Питание для силы (полное руководство) — Fitbod

Большая конкуренция здесь!

Вы тренировались как зверь, ели, как святой, и много высыпались и отдыхали.

Вы просыпаетесь с ощущением готовности.

Но что нужно есть, чтобы этот заряженный адреналином на чувствовал себя весь день?

Вся ваша подготовка и тяжелая работа могут быть выброшены в канаву из-за того, что вы не накормите себя нужными продуктами в день соревнований.

Правильное топливо имеет решающее значение для производительности.

Гидратация

Поддержание гидратации тела необходимо для успешного проведения соревновательного дня. Возьмите с собой хотя бы галлон воды и пейте ее в течение дня, а не выпивайте сразу.

Если вы пытаетесь набрать вес и потеть с помощью сауны или другого метода, еще более важно пить во время соревнований. Добавьте электролит после взвешивания. Электролиты помогают предотвратить обезвоживание, судороги и мышечную слабость.

Как правило, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Еще один способ определить свой уровень гидратации — взглянуть на цвет вашей мочи. Обычно, когда ваша моча становится светлее, это означает, что вы увлажнены. Подумайте о белом вине против яблочного сока.

Pre-Competition

Вы слышали это сотни раз: «Завтрак — самая важная еда дня». Это также самая важная еда для начала соревновательного дня.

После взвешивания вы сразу захотите поесть, обычно это значение составляет 1.5-2 часа до того, как вы ступите на платформу.

Вам следует избегать употребления в пищу жиров, поскольку они замедлят усвоение углеводов.

Вы хотите богатую углеводами пищу. Некоторое количество белка — это нормально, но избегайте жиров (держите их в качестве побочных продуктов).

Сосредоточьтесь на углеводах длительного хранения, таких как овсянка с фруктами, нежирный белок, например яйца или тофу, и избегайте продуктов с очень высоким содержанием жира (бекон, картофельные оладьи, колбасы) или сахара (выпечка, фруктовый сок, сиропы).

Если вы взвешиваетесь утром, то большинство пауэрлифтеров просто просыпаются и собирают еду, чтобы поесть после взвешивания.

Если вы взвешиваетесь во второй половине дня, попробуйте есть то, что вы обычно едите, когда просыпаетесь.

Ешьте, пока не насытились, но не наедитесь.

Вы хотите, чтобы еда «прилипала к ребрам», но не вызывала боли в животе.

Во время соревнований

Во время соревнований вы хотите есть небольшими порциями, но часто.

Если у вас много еды, кровь будет приливаться к кишечнику, а не к мышцам. Это также может вызвать у вас чувство усталости и отсутствие мотивации.

Стремитесь к потреблению углеводов с более низким гликемическим индексом, который является частью того, что определяет, насколько быстро углеводы повысят уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом: овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, йогурт и сладкий картофель.

Белок важен для поддержания энергии во время длительных соревнований и для восстановления мышц между попытками. Старайтесь есть нежирные продукты, такие как нежирная говядина, курица, рыба, яйца и тофу.

Каждый раз, когда у вас есть 2 часа или больше между упражнениями, старайтесь есть цельный источник пищевого белка и медленно действующие углеводы (столько, сколько сможете).

Если у вас меньше 2 часов между упражнениями, сразу после подъема примите протеиновый коктейль, а затем смешайте легкие / быстродействующие углеводные закуски (например, овсянку и банан).

В конце дня съешьте обильную сбалансированную пищу с белками, углеводами и жирами — ешьте как можно больше.

Добавки

Если вы не можете переваривать твердую пищу во время соревнований, приготовьте протеиновый коктейль и принесите с собой.

Если вы предпочитаете протеиновые добавки, выбирайте сывороточный протеин вместо яичного, казеина или сои, поскольку они могут вызвать вздутие живота.Просто не забудьте попробовать их перед большим днем. Вы не хотите, чтобы неожиданная боль в животе мешала вам.

То же самое и с протеиновыми батончиками — проверьте их во время тренировки. Но это не обязательно; натуральные продукты сделают свое дело.

Стремитесь к белкам и углеводам. Примеры включают горсть орехов и фрукт, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, йогурт и фрукты, яйцо с бананом.

Добавки, о которых мы говорили ранее (креатин, кофеин и BCAA), могут дать вам что-то дополнительное в день соревнований.

Особые предложения

Нэнси Кларк, зарегистрированный диетолог и гуру спортивного питания, в своем Руководстве по спортивному питанию создала удобные и полезные советы по питанию перед соревнованиями.

Используйте следующее руководство в зависимости от того, когда вы участвуете в соревнованиях:

  • Начало соревнований в 8 часов утра: Накануне вечером съешьте обед с высоким содержанием углеводов и выпейте много воды. Утром, около 6-6:30 утра, съешьте 200-400 калорий (йогурт, банан) и выпейте больше воды.

  • 14:00 Время начала соревнований: Утром съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и легкий обед или объедините их в большой бранч, съеденный к 10:00. Обязательно пообедайте накануне вечером с высоким содержанием углеводов, пейте больше воды накануне и до полудня в день.

  • 20:00 Время начала соревнований: В день, съешьте обильный завтрак и обед с высоким содержанием углеводов, поужинайте к 17:00 или перекусите легким блюдом к 18-19 часам, пейте больше жидкости весь день.

  • Соревнования на весь день: За два дня до соревнований сократите упражнения, чтобы дать телу отдых, полностью отдохните накануне. Накануне съешьте завтрак, обед и ужин с высоким содержанием углеводов и пейте больше жидкости. В день съешьте завтрак, к которому вы привыкли в день мероприятия, в течение дня перекусывайте полезными углеводами каждые полтора-два часа. Если есть возможность, пообедайте и пейте жидкость, пока не почувствуете жажду.

Постройте здоровое питание в пауэрлифтинге

Хорошая новость заключается в том, что придерживаться здоровой и бодрящей диеты в пауэрлифтинге очень легко.

Начните с употребления цельнозерновых углеводов, таких как зерновой хлеб, коричневый рис, киноа и овсянка. Они богаты клетчаткой, которая помогает кишечным бактериям, здоровью пищеварительной системы и медленнее переваривать углеводы, давая вам стабильную энергию.

Затем добавьте здоровый источник белка, например нежирное красное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, йогурт или тофу.

Затем добавьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло или оливки.

Наконец, добавьте в свой обед фрукты и / или овощи, а также зелень и специи по своему усмотрению.Они дадут вашему телу ключевые питательные вещества для поддержки энергетического обмена, отличных тренировок, а также общего здоровья и благополучия.

Вот несколько примеров сбалансированного питания:

Последние мысли

Вы пауэрлифтер. Вы похожи на сверхчеловека, стремящегося обрести высшую силу. Так что вы должны есть как один.

От вашей диеты зависит, достигнете ли вы своей цели. Расставьте приоритеты в том, что вы вкладываете в свое тело, сосредотачиваясь на цельных продуктах, стремясь к балансу макроэлементов и рассчитывая то, что вы едите, в соответствии со своими потребностями.

Целью вашей основной диеты в пауэрлифтинге должно быть увеличение мышечной массы и повышение производительности. Лучше всего достичь этого, увеличив количество калорий на 15% по сравнению с базовыми потребностями, если не поддерживать или терять вес. Потребление макроэлементов должно составлять 5-8 г углеводов на килограмм веса тела, 1,4-2 грамма белка на килограмм веса тела и 30% от общего количества калорий из жиров в день.

Выбрав идеальную программу питания, подумайте о добавлении в свой распорядок полезных бустеров, таких как моногидрат креатина, кофеин и бета-аланин.

Суть в том, что вы отличаетесь от всех и имеете другие потребности, чем все остальные. Используйте это руководство по питанию для пауэрлифтинга как способ поэкспериментировать и выяснить, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего. Поднимитесь к своей цели с помощью первоклассного плана по пауэрлифтингу.

ОБ АВТОРЕ

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог YMCA

Это подпись к изображению, которая должна быть намного длиннее, чем это изображение в ширину, но, поскольку я не уверен, что собираюсь добавить много Wor

Тяжелые веса и большое количество повторений — это не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. режим.Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы. Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Сначала , постарайтесь не пить калорий сахара, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованные и жареные фаст-фуд.В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляла половину ваших зерен, цельных, зерен , которые будут обеспечивать клетчатку и доставлять необходимые минералы. Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вы также должны обратить внимание на , когда вы едите . Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в спортзал.Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

В то время как углеводы поставляют энергию, белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Примеры хороших закусок: шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком.Примером может служить куриная грудка, поданная с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с дополнительными советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников и узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах.Наши дипломированные диетологи-диетологи готовы сотрудничать с вами, чтобы вы стали сильнее и здоровее.

Диета тяжелоатлетов: 7 моих лучших блюд

Лифтинг важен, но еще важнее диета. Если вы хотите добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вам нужно правильно питаться. Не просто еду, вы должны есть пищу для штангистов (да, они существуют). Как только вы синхронизируете диету с тренировками, вы увидите заметную разницу в своих результатах.Кому не нужны потрясающие результаты? Если вы собираетесь что-то делать, делайте это правильно. Не напрасно. Какой в ​​этом смысл? Правильное питание не только полезно для набора мышечной массы, оно просто полезно для здоровья. У вас есть только одно тело (ЙОГОБ), не лажайте, кормя его нездоровым дерьмом.

Введение

Правильное питание было для меня одним из самых сложных дел. В течение долгого времени я поднимал и ел все, что попадалось мне в руки. Я хотел стать большим, поэтому думал, что чем больше я ем, тем лучше (подробнее об этом позже).Мое тело просто превратило бы его в мышцы, верно? Кого волнует мой холестерин, я просто хотел быть большим. Затем я понял, насколько сильно ошибался, и стал контролировать свою диету. Как только я это сделал, мои успехи взлетели до небес. Я больше не болел после тренировок. Я восстанавливался быстрее, и это позволяло мне тренироваться усерднее каждый раз, когда я был в тренажерном зале, потому что я мог выкладываться на 110% в каждом подходе. Я также просто почувствовал себя лучше в целом, что дало мне новый взгляд на поднятие тяжестей и мою физическую форму в целом. Я люблю это. Для меня это стало стилем жизни .

Когда я пытаюсь набрать мышечную массу (набрать массу), я стараюсь есть примерно 4 раза в день. Это лучше всего подходит для моего графика. Вам нужно найти то, что вам подходит. Однако, если вы пытаетесь набраться сил и стать большим, вам следует есть не менее 4-6 раз в день. Вам нужно много есть, поначалу это покажется странным, но это необходимо, если вы хотите начать наращивать серьезные мышцы. Чтобы вам было легче начать есть правильные продукты, я дам вам 7 приемов пищи, которые отлично подходят для таких штангистов, как вы и я.Это блюда, которые я ем каждую неделю. Применяйте их в своей повседневной жизни и следите за своим здоровьем. Я разделю каждое блюдо на категории и дам вам несколько примеров блюд для каждого из них. Помните, я не говорю вам есть 7 раз в день, я просто предлагаю вам несколько вариантов для каждого. Итак, приступим…

Блюдо №1: яйца и яичные белки
  • 2 яйца
  • 1/4 стакана яичных белков (можно из яиц, только не добавляйте желток)
  • Растительное масло

Это «основной» завтрак для каждого тяжелоатлета.Его легко сделать, он очень эффективен и дешев. Яйца содержат много необходимых витаминов и минералов, которые полезны для вашего организма. Они полны витамина D (один из единственных естественных источников этого) и кальция для здоровья костей и зубов. Яйца также являются одним из лучших источников белка, и все восемь незаменимых аминокислот включены в эту небольшую оболочку. В них действительно есть холестерин, но это хороший холестерин (ЛПВП), который поможет повысить уровень тестостерона.Отлично подходит для набора мышечной массы.

Если вам не нравится вкус, попробуйте добавить немного табаско или кетчупа, соли и перца. Это тебя не убьет. Только не сливайте его солью. Это довольно быстрое блюдо, которое легко можно включить в любую диету.

При желании яйца можно также сварить вкрутую. Некоторым это легче сделать, так как вы можете приготовить сразу много, а остальные хранить в холодильнике, чтобы съесть позже. Я делаю хороший трюк, чтобы их было легко очистить, — это добавить немного соли, когда вода закипает.Я считаю, что так легче снимается оболочка! Как я уже сказал, просто убедитесь, что вы не залили их кучей соли!

Блюдо № 2: Овсяная мука
  • 1 пакет овсяной муки (самый известный — квакер)
  • 1 стакан воды

Овсяная мука, повсеместно считающаяся «лучшей» едой для тяжелоатлетов, входит в число самых здоровых блюд. Часто он даже выходит лучше из-за содержащегося в нем овса.Овес с бета-глюканом, как известно, снижает риск сердечных заболеваний, и овсянка богата им. Хотя иметь здоровое сердце — определенно хорошая идея, мы, лифтеры, любим овсянку, по другой причине. Овсянка богата сложными углеводами, и это именно то, что нужно вашему организму, если вы часто занимаетесь спортом. Они образуют мышечный гликоген, который питает наши мышцы во время тяжелых тренировок. Сложные углеводы отличаются тем, что они медленно сжигаются, а это означает, что мы получаем больше энергии в течение более длительного периода времени.

Если вы не переносите вкус овсянки, попробуйте посыпать фруктами, чтобы она стала здоровой. Вы также можете добавить немного корицы или даже немного коричневого сахара, чтобы немного оживить его. Только не добавляйте слишком много дополнительных продуктов, иначе вы потеряете цель есть овсянку!

Блюдо № 3: арахисовое масло и желе (PB&J)
  • 2 ст. арахисового масла
  • 1 ст. желе (виноградное или клубничное)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба

А, классический PB&J.Многие лифтеры обычно упускают из виду самую простую в приготовлении еду. Это не только просто, но и знаменитый PB&J отлично подходит для вашей выгоды. Арахисовое масло содержит много ненасыщенных жиров, которые являются хорошим видом жиров. Такой жир, который нам нужен, когда мы усердно тренируемся в тренажерном зале (а вы должны это делать). Кроме того, он не содержит холестерина, что всегда является плюсом. Однако более важно то, что в 2 ст. порция арахисового масла содержит 8 г белка. Если вы добавите 2 столовые ложки арахисового масла на какой-нибудь цельнозерновой хлеб, это будет полноценный белок (сам по себе это не так).В дополнение к белку, он также содержит много витаминов, что делает его отличным здоровым лакомством. Добавьте туда желе для вкуса (не слишком много), и вы получите отличную еду для тяжелоатлетов.

Некоторые люди могут сказать, что нанесение желе действительно плохо для вашей выгоды. Хотя это правда, что это не лучшее, что можно вкладывать в свое тело, я твердо верю, что в умеренных количествах все в порядке. Только не сходи с ума, и все будет хорошо. Это тебя не убьет.

Блюдо № 4: Ролл из индейки
  • 4 унции.постные ломтики индейки
  • 1 тортилья
  • салат / помидор по желанию

Роллы из индейки — отличный выбор на обед. Если вы выберете правильный сорт индейки (без обработанного дерьма), вы получите от 15 до 21 г белка на упаковку! Те из вас, кто не знает, быстро поймут, что белок необходим для построения и восстановления ваших мышц. Если вы часто занимаетесь спортом и не кормите свое тело правильной пищей, вы зря теряете время.Вам нужен белок для восстановления, иначе вы просто сжигаете мышцы в тренажерном зале, а не набираете их.

Возьмите кусочки индейки (3-4) и поместите их в лепешку. При желании посыпьте нарезанными помидорами или салатом. Постарайтесь не добавлять майонез. Если вам нужен дополнительный аромат, добавьте вместо него горчицу.

Блюдо № 5: паста с тунцом
  • 1 порция пасты (я люблю лапшу пенне для этого обеда)
  • 1 банка тунца
  • 1 чашка соуса маринара

Перед тяжелой тренировкой или тренировкой нужно что-то сжечь.Употребляя углеводы перед тренировкой, вы, по сути, даете своему телу что-то для сжигания, а не мышцы. Мы же не хотим сжигать мышцы, если сейчас пытаемся НАБИРАТЬ мышцы, не так ли? Вот почему так важен прием пищи перед тренировкой. Совершенно необходимо накормить свое тело необходимым топливом перед тренировкой, в противном случае вы, вероятно, зря тратите свое время, и вся тяжелая работа, которую вы делаете в тренажерном зале, будет потрачена зря.

На мой взгляд, паста с тунцом — просто одно из лучших блюд для тяжелоатлетов.Из макарон вы получаете необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для восполнения гликогена, в котором нуждаются ваши мышцы. Без него ваше тело жаждет чего-то, что могло бы дать ему мышцы, и вы упускаете некоторые серьезные достижения. Затем есть тунец, который является отличным источником витаминов, минералов и белков.

Это действительно простое блюдо. Просто вскипятите немного воды, добавьте пасту и дайте ей приготовиться. Когда паста будет готова (обычно примерно через 6-8 минут), откройте банку с тунцом.Отмерьте желаемое количество соуса и вылейте оба в миску. Перемешайте все это, и у вас будет хороший предтренировочный обед.

Блюдо № 6: Куриная грудка гриль
  • 6 унций куриной грудки без кожи и костей
  • 1/2 стакана брокколи
  • Масло для жарки

Прием пищи перед тренировкой так же важен, как и прием пищи после тренировки. После тяжелой тренировки в тренажерном зале ваши мышцы испытывают нехватку питательных веществ, которые им необходимы, чтобы восполнить и восстановить себя еще сильнее.Куриная грудка, приготовленная на гриле, определенно одно из лучших блюд, которыми можно накормить свой организм после хорошей тяжелой тренировки. Куриная грудка без кожи и костей с высоким содержанием белка и других питательных веществ является одним из самых «чистых» продуктов, которые можно есть. Добавьте немного брокколи, чтобы получить витамин С и полезные пищевые волокна, и вы получите отличный послетренировочный обед. Только не варите брокколи на пару. Варка брокколи может удалить до 40% содержащихся в ней питательных веществ.

Это блюдо требует немного больше работы, но определенно будет полезным после того, как вы его закончите.Возьмите 6 унций. куриной грудки и приготовить на гриле. Вы можете использовать настоящий гриль, сковороду или даже варить. Варить до полной готовности мяса. Используйте пароварку, чтобы приготовить брокколи на пару. Если курица слишком мягкая, добавьте немного специй и наслаждайтесь.

Блюдо № 7: итальянская колбаса
  • 1 ссылка Итальянская колбаса
  • 195 г коричневого риса

Если вы не любитель куриной грудки, это ваш следующий лучший выбор. Колбаса — еще один отличный источник белка, и я повторю еще раз, вам НЕОБХОДИМО подпитывать мышцы после тренировки.Белок отлично подходит для этого и помогает восстанавливать мышечную ткань, как я уже говорил. Итальянская колбаса может быть немного вкуснее, чем обычная старая куриная грудка, но будьте осторожны, потому что иногда в нее добавляют немного натрия. Слишком много натрия определенно может плохо сказаться на вашем росте. Приготовьте немного коричневого риса, чтобы получить дополнительный белок и другие полезные вещества, такие как кальций и железо.

Как и в случае с жареной курицей, колбаса и коричневый рис готовятся немного дольше.Однако, если вы не полностью привержены этому делу, я полагаю, вы бы давно перестали читать. Что касается приготовления этого блюда, просто жарьте колбасу на гриле или, как курицу, вы можете использовать сковороду. Готовьте рис на пару и наслаждайтесь этим потрясающим блюдом после тренировки!

Заключение

Думаю, в этом посте я рассказал, насколько важно ваше питание. По крайней мере, я пытался. Это действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе в подъеме и вне его.После того, как вы соблюдаете диету, вы не только увидите разницу в своих достижениях и способностях в тренажерном зале, но и почувствуете себя более здоровым в целом. Вы должны относиться к своей диете так же важно, как и к тренировкам в тренажерном зале. Как только вы начнете изучать это, вы увидите результаты. Просто дайте ему время и оставайтесь последовательными.

Диета тяжелой атлетики для похудания

Большинство советов по диете, которые вы слышите для штангистов, касаются наращивания мышечной массы. Имеет смысл: силовые тренировки — это способ номер один нарастить мышечную массу, и в сочетании со сбалансированной диетой, содержащей макроэлементы с большим количеством белков и здоровых углеводов, они помогут вам в кратчайшие сроки стать сильнее.Но если ваша основная цель — похудеть — не обязательно нарастить мышечную массу — может быть немного сложнее подобрать необходимую диету. Мы здесь, чтобы помочь, вместе с зарегистрированным диетологом (и имеющим национальный рейтинг кроссфиттером!) Микеле Фумагалли из Northwestern Medicine и Fit Plate Nutrition.

Прежде всего, Микеле подтвердил, что тяжелая атлетика может помочь вам похудеть, но в основном это будет жир. Здесь нет жалоб, но если вы отслеживаете только масштаб, вы можете не увидеть больших сдвигов.«Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, конечная цель — уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу», — сказал Мишель POPSUGAR. Это означает, что вы сможете увидеть и почувствовать различия в своем теле с более крупными мышцами и меньшим количеством жира наверху, но ваш фактический вес может не сильно измениться.

Имея это в виду, тяжелая атлетика — очень эффективный способ избавиться от жира. Сама по себе мускулатура не «сжигает жир», как гласит популярная поговорка, но набор мышц и потеря жира, безусловно, связаны; Чем больше у вас мышечная масса, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы продолжаете сжигать калории, даже когда вы не занимаетесь активно.

Конечно, пища, которую вы едите, также играет важную роль. Мишель поделилась пятью ключевыми советами по диете, чтобы добиться максимальной потери жира с помощью тяжелой атлетики.

  • Ешьте достаточно калорий. Недостаточная дозаправка заставит ваши мышцы разрушаться, а не расти, «а это полная противоположность тому, что мы хотим, когда занимаемся тяжелой атлетикой», — сказал Мишель. «Если вы недостаточно кормите свое тело, оно почти воспринимает это как голод. Оно будет удерживать ваши жировые запасы, а не сжигать их.«Самый простой способ определить, сколько вам нужно, — сказала Мишель, — это просто прислушаться к своему телу.
  • Помощь при восстановлении с помощью фруктов, овощей и жирных кислот омега-3. Воспаление возникает естественным образом после тяжелой силовой тренировки; это связано с процессом разрушения ваших мышц, чтобы помочь им расти больше и сильнее, что в конечном итоге помогает вам сжигать жир. Хотя этот вид воспаления — это «хорошо», по словам Микеле, вы все же можете помочь уменьшить его и помочь своим мышцам быстрее восстановиться, употребляя в пищу много овощей, фруктов и жирных кислот омега-3, таких как льняная мука, семена чиа, грецкие орехи, сардины и жирную рыбу, например лосось.
  • Сбалансируйте протеин в течение дня. Белок имеет решающее значение для восстановления после тренировки, но он также является важной частью каждого второго приема пищи в течение дня. «Вы хотите получать немного протеина практически при каждом приеме пищи и перекусе», — сказал Мишель. Он способствует росту мышц и помогает сохранять сытость, а также помогает похудеть.
  • Избегайте обезвоживания. «Мышцам нужно больше воды», — сказала Мишель POPSUGAR. Обезвоживание только ослабляет мышцы, что затрудняет выполнение тренировок и восстановление после них.Напоминание: более сильные и растущие мышцы помогают сжигать больше калорий и терять больше веса, поэтому пейте эту воду, по крайней мере, пол-галлона в день.
  • Замените некоторые, но не все, крахмалистые углеводы овощами. Хорошие новости: «Вам не нужно полностью исключать крахмалистые углеводы», — сказал Мишель. (Крахмалистые углеводы содержатся в хлебе, макаронах, картофеле и хлопьях.) Однако, если вы действительно хотите ускорить процесс сжигания жира, вы увидите более быстрые результаты, если замените некоторые из этих углеводов овощами. .Мишель рекомендовал есть хотя бы один прием пищи, где около четверти вашей тарелки составляют здоровые крахмалистые углеводы, такие как лебеда, цельнозерновые макароны или сладкий картофель, и ограничить их в два других приема пищи в день.

Что мне есть, чтобы похудеть во время тяжелой атлетики?

Теперь, когда у вас есть факты, пришло время выяснить, что вы на самом деле будете есть. Мишель рекомендовал планировать приемы пищи вокруг источника белка — просто потому, что на приготовление обычно уходит больше всего времени — и добавляя туда овощи и немного крахмалистых углеводов.Например, поставьте куриную грудку в духовку, обжаривая шпинат и отваривая киноа. Вот несколько рекомендаций Микеле по здоровому питанию для похудения:

Завтрак:

Обед:

  • Весенняя зелень с творогом, черникой, киноа, ломтиками миндаля и бальзамическим уксусом. «Не стесняйтесь добавлять остатки курицы или использовать эдамаме, чтобы сохранить его на растительной основе», — сказал Мишель.
  • Открытый бутерброд с индейкой, сыром, листьями салата, помидорами и горчицей, плюс стороны мандарина, половинки огурца и греческого йогурта.

Закуски:

  • Греческий йогурт
  • Два яйца вкрутую
  • Ломтики огурца и красного перца
  • Маленькое яблоко со столовой ложкой арахисового масла

Ужин:

  • Запеченная курица или фарш из индейки с большим количеством овощей (выберите свои любимые), пасту из цельнозерновой муки и томатный соус

Это то, что вам следует есть — а что вам не следует? Мишель сказал, что вам не нужно полностью отказываться от еды, чтобы похудеть, но вы должны попытаться ограничить употребление алкоголя и продуктов с высокой степенью обработки.По словам Микеле, алкоголь препятствует выздоровлению, и «это просто пустые калории». Что касается ультрапереработанных продуктов, «они просто не питательны. Они могут быть вкусными, но на самом деле они не дают вам ничего, кроме калорий». Недавнее исследование подтвердило, что люди, соблюдающие ультрапроцессированную диету, набирали в среднем два фунта в неделю в течение двух недель.

Чистое и стратегическое питание работает рука об руку с программой силовых тренировок, чтобы помочь вам добиться максимального сжигания жира и набора мышечной массы, что может равняться значительной потере веса.Чтобы получить больше идей по снижению веса, ознакомьтесь с нашим двухнедельным планом чистого питания и сочетайте его с этим недельным графиком тренировок для наращивания мышц для максимального сжигания жира.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *