Чем полезны бананы для спортсменов: Польза бананов для спортсменов | Физкульт, привет!

Содержание

Польза бананов для спортсменов | Физкульт, привет!

Если вы ведёте активный образ жизни и занимаетесь спортом, бананы для вас просто необходимы. Они калорийны, быстро насыщают организм и не требуют особых условий хранения.

Пищевая ценность банана

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

Витамины (на 100 г)

B4 — 9,8 мг

C — 8,7 мг

B3 — 0,665 мг

B6 — 0,367 мг

B5 — 0,334 мг

E — 0,1 мг

B2 — 0,073 мг

B1 — 0,031 мг

Минералы (на 100 г)

K — 358 мг

Mg — 27 мг

P — 22 мг

Ca — 5 мг

Na — 1 мг

Mn — 0,27 мг

Fe — 0,26 мг

Zn — 0,15 мг

Белки — 1,09 г

Жиры — 0,33 г

Углеводы — 22,84 г

Калорийность — 89 ккал

Что будет если съедать по 2 банана в день

Польза бананов для спортсменов

Сьедайте 1-2 банана перед тренировкой, таким образом вы будите поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что в свою очередь зарядят организм необходимой энергией. Употребление бананов позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки. Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку. После тренировки банан будет тоже очень полезен, так как он позволяет восполнить запасы энергии потраченные на тренировке. Но помните, в 100 граммах банана содержится 89 килокалорий! Соответственно, если вы страдаете лишним весом или желаете похудеть, лучше минимизировать бананы в вашем рационе.

Так же, при регулярном употреблении бананов (1-2 шт.

в день)…

  • 1. Нормализуется уровень артериального давления.
  • 3. Снижается риск анемии.
  • 4. Улучшается пищеварение.
  • 5. Снижается уровень стресса.
  • 6. Восполняется недостаток витаминов.
  • 7. Увеличивается количество энергии.

Спортивные коктейли с бананом

Углеводный коктейль с бананом

Питательный коктейль для набора веса, который поможет решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволит ускорить процесс набора массы тела.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 0,5 ст.

Творог – 100 гр.

Молоко – 200 гр.

Арахисовое масло – 1 ст.л.

Банан – 1 шт.

Пищевая ценность:

Белки: 20 гр.

Жиры: 12 гр.

Углеводы: 58 гр.

Калорийность: 346 ккал.

Способ приготовления:

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера.

Протеиновый клубнично-банановый коктейль

Этот протеиновый коктейль, богатый на клетчатку и омега-3 кислоты — которые очень полезны для твоего организма.

Ингредиенты:

Вода, молоко или йогурт — 350 гр.

Белковый порошок (клубничный) — 2 мерные л.

Банан — 1 шт.

Клубника (замороженная) — 1 стакан

Шпинат — 2 пучка

Семена льна (молотые) — 2 ст. л.

Пищевая ценность:

Белки: 55 гр.

Жиры: 9 гр.

Углеводы: 49 гр.

Калорийность: 490 ккал.

Способ приготовления:

Положи все ингредиенты в блендер и смешай. Вкусный и полезный белковый коктейль готов.

Источник

Польза бананов для спортсменов

Польза бананов

Пищевая ценность бананов. Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С, а также витаминов А, B и особенно фолатов.

Похудение. Бананы полезны, если вы хотите похудеть, поскольку один банан, весящий 100 г, содержит примерно 90 калорий. Бананы содержат много клетчатки и легко перевариваются. Кроме того, в них нет жиров. Таким образом, человек с избыточным весом не употребляет слишком много калорий, если его рацион содержит несколько бананов. А поскольку бананы – это грубая пища, человек определенное время не будет ощущать голода.

Набор веса. В то же время бананы полезны и для увеличения веса. Если их употреблять с молоком, помогут быстро набрать вес. Молоко обеспечивает необходимые протеины, а бананы – сахара. Кроме того, поскольку бананы легко перевариваются, ослабевший человек может есть 5-6 бананов в день помимо другой пищи, а это дает дополнительные 500-600 калорий, необходимых для набора веса. Некоторые спортсмены – поскольку бананы имеют свойство обеспечивать организм мгновенной энергией – едят бананы в перерывах между состязаниями.

Запоры. Бананы содержат клетчатку и, следовательно, помогают плавному опорожнению кишечника. Также они полезны при лечении других кишечных расстройств. Считается, что бананы помогают в лечении запоров. Видимо, это индивидуально. Некоторые люди полагают, что бананы при запорах оказывают негативное воздействие, поскольку большой объем пищи создает дополнительную нагрузку на кишечник.

Анемия. Бананы содержат много железа и, следовательно, помогают лечению анемии.

Проблемы с менструацией. Вареные цветки бананов облегчают боль и уменьшают чрезмерное кровотечение.

Другие полезные свойства бананов. Также считается, что бананы помогают при артрите, диарее, дизентерии, ожогах, подагре, почечных расстройствах, туберкулезе и расстройствах мочевыделительной системы.

Польза бананов для спортсменов — факт или миф?

Энергетическая ценность бананов

Бананы в бодибилдинге – это источник:

  • Углеводов. Основная ценность банана – быстрые углеводы, которые дают энергию организму. Гликемический индекс бананов равняется 60 единицам, что позволяет использовать фрукт в качестве источника углеводов как на массе, так и в период жиросжиагния;
  • Пищевых волокон. Фрукты и овощи – основной источник пищевых волокон для спортсмена. Дополнительную клетчатку бодибилдер может получить из гречки, но ставку стоит сделать именно на фрукты и овощи. В 100 граммах бананов содержится 2,6 грамма пищевых волокон;
  • Витаминов и мироэлементов. Бананы содержат много калия (укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы), марганца (заживление ран, работа мозга, регуляция сахара и холестерина), меди (нервная система, мышцы, иммунитет). Бананы в бодибилдинге – источник витамина C, B6, K, других витаминов группы B;
  • Белков. Не так мало, но полезные растительные белки в бананах содержатся;
  • Хорошего настроения. В бананах содержится много триптофана (аминокислота), который необходим для выработки серотонина (гормон удовольствия). Банан – это просто вкусно, что также улучшает настроение спортсмена.

Энергетическую ценность бананов можно увидеть здесь:

Среднестатистический банан – 120 грамм в очищенном виде. Здесь приведены данные на 100 грамм продукта.

Состав

В первую очередь, бананы известны как богатый источник калия. Кроме того фрукт отличается высоким содержанием сахара. Однако его нельзя назвать слишком калорийным продуктом: в 100 граммах банановой мякоти содержится 90 ккал. Чем полезны бананы для спортсменов и худеющих? Фрукт уникален тем, что идеально подстраивается под разные цели.

Во-первых, бананы – прекрасный источник энергии и углеводов для тех, кто наращивает мышечную массу. Во-вторых, правильное употребление плодов поможет и в похудении, так как бананы эффективно очищают кишечник и надолго сохраняют чувство сытости в организме. Ко всему прочему, во фрукте содержится огромное количество витаминов А, В и С, а также железа, фосфора и кальция.

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки. Рассмотрим оба случая.

Бананы до тренировки

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Бананы после тренировки

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Бананы — кладезь витаминов и полезных микроэлементов

В состав банана входят железно, натрий, магний, кальций, фосфор, а также витамины группы В. Эти элементы помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. А также стимулируют выработку эритроцитов и помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды.

В свою очередь, содержащийся в бананах витамин А защищает от негативных внешних воздействий зрение и помогает усилить его остроту.

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта.

Эфедрин, который также входит в состав бананов, нормализует деятельность центральной нервной системы, что благотворно влияет на настроение, внимание и сосредоточенность.

Но чемпионом по полезным свойствам в банане принято считать калий, который чрезвычайно важен для развития мышц и нормального функционирования сердца и печени. В одном банане содержится порядка 500 мг калия. И этой «порции» вполне достаточно, чтобы, например, снизить кровяное давление и регулировать баланс жидкости в организме.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Преимущества бананов на сушке перед другими сладостями

Когда нет никаких сил превозмочь желание перекусить какой-нибудь сладостью, лучше съесть банан, а не конфеты, кусок торта или сладкие фрукты.

Бананы обладают следующими неоспоримыми преимуществами:

  • Восполняют запасы калия, выводимые вместе с потом из человеческого организма. Этот процесс происходит гораздо быстрее, когда занимаются интенсивными тренировками. Кроме того, в этом фрукте есть магний, который расслабляюще действует на мышцы.
  • Являются поставщиком аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин и представляет собой повышающий настроений нейромедиатор.
  • Содержат растительную клетчатку, позволяющую утолить сильное чувство голода и почувствовать насыщение. Если съесть пару бананов, то сытость сохраняется на два часа.

В бананах есть витамина A и B6. Первое соединение отлично сохраняет зрение, а второе — повышает качество сна.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

100 грамм сельдерея:

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

Банан для похудения

Чем полезны бананы для спортсменов, желающих похудеть? В отличие от кондитерских и мучных изделий, этот фрукт лишен жиров. А это значит, что он вполне может стать диетическим лакомством. Человек с лишним весом, включив в свой ежедневный рацион несколько бананов, сможет употреблять гораздо меньше калорий, чем обычно. Еще одно достоинство бананов для похудения – хорошая усваиваемость. Фрукт быстро переваривается в кишечнике и оказывает на него мягкое слабительное действие. Кроме того, бананы повышают работоспособность и настроение, чего зачастую недостает при соблюдении строгих диет. Стоит отметить, что сушеные бананы содержат меньше калорий, чем свежие.

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

  • Молоко;
  • Шоколад;
  • Творог – можно жирный;
  • Толокно;
  • Яйца;
  • Какао;
  • Орехи.

Для сушки к бананам можно добавить:

  • Ягоды;
  • Молоко с низким процентом жира;
  • Обезжиренный творог;
  • Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Свойства банана

Такое огромное количество полезных макро и микроэлементов в одном экземпляре. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует давление за счет присутствия калия. Наличие фибры защищает организм от возникновения запоров, улучшает работу кишечника. Присутствие железа стимулирует выработку гемоглобина в кровяных тельцах. Улучшает настроение, и снижает риск получения депрессионного состояния за счет наличия в своем составе триптофана(протеин). Улучшает концентрацию внимания. Банан предотвращает появление изжоги, выступает лучшим помощником для человека по борьбе с курением. Витамин А помогает сохранить и улучшить зрение, а пектин выводит из организма продукты распада и шлаки. Содержание клетчатки эффективно способствует контролю за весом.

Для людей, занимающихся фитнесом или бодибилдингом и регулярно посещающих тренажёрный зал подобная ягода будет способствовать улучшению спортивных показателей. Продолговатый фрукт является быстрым углеводом, в нашем случаи эффективно подпитывает энергией.

Бананы и их полезные свойства

А теперь расскажем о полезных свойствах, которые дарят нашему организму эти экзотические фрукты.

Являются идеальным продуктом для спортсменов

Ценность бананов для людей, увлеченно занимающихся спортом, очевидна. В них много белков и витаминов, а значит, съев банан перед тренировкой, вы гораздо активнее будете наращивать мышечную массу.

К тому же, бананы богаты «быстрыми» углеводами, а значит, действуют в качестве энергетика, мгновенно повышая тонус спортсмена и помогая провести всю тренировку с высокой активностью. Именно поэтому теннисисты и другие профессиональные спортсмены в перерывах едят именно бананы.

Наконец, благодаря уникальному составу употребление бананов минимизирует риск возникновения мышечных спазмов, возникающих в результате тяжелых тренировок. Данное воздействие на организм обеспечивается благодаря высокому содержанию магния.

Улучшают работу сердца и сосудов

Высокое содержание калия, магния и цинка обеспечивает поддержку сердечной мышце, в частности, ее сократительной деятельности, что особенно важно для лиц, увлеченно занимающихся силовым тренингом.

Обычный рацион питания не в силах обеспечить организм достаточным количеством магния, что в большинстве своем и приводит к развитию сердечнососудистых осложнений (инсульта, инфаркта, сердечной недостаточности). А персики и курагу, в которых также высоко содержание калия, стараются исключать из рациона из-за большого содержания сахаров. Бананы в этом случае – оптимальный вариант.

Бананы помогают похудеть

Бананы, не зря считают идеальной пищей для спортсменов. Они являются отличной альтернативой для людей, которые испытывают непреодолимую тягу к сладкому. При этом банан добавляет, в среднем, 90 ккал, насыщая организм на три и более часа, ограждая человека от переедания.

Кстати, американские исследователи подсчитали, что употребление 1-2 бананов в день приводит к потере 2,5 килограммов за 12 недель, без каких-либо диет, исключительно за счет снабжения организма клетчаткой!

Снижают уровень сахара в крови

В банане довольно много натуральных сахаров. Но этот вовсе не значит, что данный продукт вреден для организма. Вместе с глюкозой и фруктозой в организм поступает большое количество клетчатки и пектина, благодаря чему в плазме крови снижается уровень сахара.

Более того, бананы обеспечивают организм резистентным крахмалом, который улучшает чувствительность тканей организма к инсулину, благодаря чему обеспечивается быстрое расходование глюкозы.

Добавьте к этому и то, что спелые бананы обладают невысоким гликемическим индексом ГИ=60, что позволяет врачам включать этот продукт в диету пациентов, страдающих от сахарного диабета.

Улучшают мозговую активность

Вы удивитесь, но по латыни название банана звучит как «musa sapientum», что означает «фрукт мудрого человека». Все это лишний раз подтверждает простую истину – испокон веков бананы употребляли для поддержания мозговой активности. Сегодня же этот продукт особенно необходим людям, которые заняты умственным трудом, а значит, вынуждены держать в уме и обрабатывать массу самой разнообразной информации.

Важно! Кстати, с научной точки зрения банан вовсе не фрукт, а самая настоящая ягода, как и арбуз. Просто в сознании обывателей он уже настолько укоренился в качестве фрукта, что по-другому его никто не называет.

Поднимают настроение

Благотворное влияние бананов распространяется не только на память и анализаторские способности. С этим продуктом в организм попадает триптофан – ценная аминокислота, благодаря которой организм начинает вырабатывать «гормон счастья» серотонин. Неудивительно, что съев буквально один банан, человек чувствует воодушевление, он вновь полон сил и готов решать самые сложные задачи.

Более того, для нервных и раздражительных лиц, которые привыкли «заедать» свои проблемы, бананы могут стать настоящим спасением, ведь при не самой большой энергетической ценности этот продукт хорошо успокаивает нервную систему.

Улучшают работу почек

Высокое содержание калия поддерживает работу почек и мочевыделительной системы, что также важно для спортсменов. Шведские ученые подтверждают, что употребление 4-6 бананов в неделю на 50% снижает вероятность атрофических и дегенеративных заболеваний почек.

Кроме того, сбалансированный витаминно-минеральный состав банана помогает наладить водно-солевой баланс в организме. В результате этого человек забывает об отеках и быстрее видит результат своих трудов в процессе похудения. В этом плане рассматриваемый продукт идеально подходит людям, которые страдают от «водного» набора веса при отсутствии проблем с гормональным фоном.

Бананы улучшают состояние кожи

Лицам, которые озабочены своим похудением, в определенный момент приходится задумываться о состоянии своей кожи. Это очевидно, ведь кожа при потере жировой массы может обвисать и морщиниться. В этом случае на помощь также приходит банан.

На основе этого экзотического фрукта готовят маски для тела и лица, которые прекрасно увлажняют и тонизируют кожу, разравнивая ее и насыщая витаминами. Вот два наиболее популярных рецепта:

  • Маска 1. В блендере необходимо перемешать один спелый банан и яичный желток. Готовый состав необходимо нанести на участки тела с дряблой кожей и оставить на 20 минут, после чего смыть проточной водой. Процедуры следует проводить 2 р/неделю.
  • Маска 2. Один спелый банан следует перетереть, после чего разбавить его 2 ст.л. свежего меда и ¼ стакана кислого молока. Получившуюся маску нужно нанести на кожу, а спустя 20 минут смыть теплой водой.

Вывод

Можно с уверенностью сказать о том, что банан – один из самых полезных продуктов для нормализации массы тела и коррекции фигуры. Этот фрукт оказывает комплексное воздействие на обменные процессы в организме и, в частности, на звенья жирового обмена, настраивая организм на избавление от излишков жировой массы.

А учитывая, что помимо нормализации обменных процессов, бананы благотворно влияют на сердечнососудистую систему и кишечник, защищая наш организм от множества опасных заболеваний, этот продукт можно и нужно включать в ежедневный рацион питания!

Вред бананов

Прежде всего, не стоит злоупотреблять бананами, ведь большое количество натуральных сахаров в этом случае начнет откладываться в виде жира. Более того, избыточное потребление этих фруктов может спровоцировать газообразование и вздутие живота. Особенно это характерно для употребления недозрелых фруктов.

Обратите внимание, что полезнее всего употреблять спелые бананы. В зеленых, а значит, неспелых фруктах, много крахмала, который плохо усваивается организмом и вызывает тяжесть в желудке. Особенно это касается детишек, чья пищеварительная система еще не до конца сформирована. Более того, зеленые бананы могут провоцировать аллергию, как у взрослых, так и у малышей.

Помните также, что употребление бананов с молоком рискует обернуться расстройством желудка и диареей.

Если вы занимаетесь спортом или решительно настроены на похудение, возьмите на заметку данные рецепты и чаще добавляйте в свой рацион вкусные и такие полезные бананы.

Крепкого вам здоровья!

Целебные свойства банановых напитков

Бананы полезно употреблять не только свежими, но и в виде напитков. В комбинации с другими овощами и фруктами их целебные свойства усиливаются.

Вот несколько рецептов полезных напитков на основе бананов, которые легко приготовить своими руками:

Энергетический напиток

Разомните мякоть банана. Разбавьте ее смесью из 0,5 стакана морковного и 0,5 стакана апельсинового и небольшого количества лимонного сока. Добавьте 1 ч. л. меда и перемешайте. Полученный напиток избавит от беспокойства, успокоит, расслабит и укрепит иммунитет.

Витаминный коктейль

Выжмите сок из апельсина, грейпфрута, банана, половинки лимона и четверти ананаса. Все тщательно перемешайте. Такой коктейль — отличное общеукрепляющее средство, которое насыщает витаминами, дает заряд бодрости и хорошего настроения. Его пьют по утрам и вечерам.

Фиточай

Сушеные бананы высококалорийны. Однако можно добавлять по 10 г этого лакомства в травяные чаи. Так вы получите вкусный витаминный напиток, который обладает всеми полезными свойствами свежих бананов.

Справиться с сезонной депрессией помогают отвары из кожуры или соки из неочищенных бананов. Также мякоть фрукта можно измельчать в блендере и добавлять в пакетированные и свежевыжатые соки и йогурты. Если вы не придерживаетесь строгой диеты, можете добавить шарик мороженого. Получится аппетитный и полезный десерт.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Как есть бананы с пользой для спортивных достижений

Самый большой «банановый» энтузиаст – американский профессор Дэвид Ниман из Государственного университета Аппалачей. Как минимум с 2012 года изучает, как употребление бананов влияет на здоровье велосипедистов.

В одном из ранних исследований Ниман искал идеальный перекус для велосипедистов – то есть такой продукт, который бы одновременно снижал связанное с перетренированностью воспаление в мышцах, и помогал бы поддерживать работоспособность во время тренировки. Его выбор пал на бананы – потому что в них много калия и витамина В6, но при этом хватает и углеводов.

Группа исследователей под руководством Нимана собрала 14 велосипедистов-мужчин в возрасте 18-45 лет, разделила их на две группы и отправила в заезд на 75 км. Первая группа перед заездом ела банан, а вторая употребляла энергетический напиток с таким же содержанием углеводов. В следующем заезде их поменяли местами – теперь вторая группа ела бананы, а первая пила напиток. После каждого заезда у всех участников брали анализ крови – и выяснили, что бананы поддерживают силы не хуже спортивных напитков.

В 2021 году Ниман провел похожее исследование с немного другими условиями, и смог доказать, что бананы даже лучше сладких напитков, потому что лучше защищают от воспаления, дольше поддерживают силы и облегчают восстановление после тренировки. В 2021 году другая группа исследователей опубликовала предварительную работу, в которой показала, что бананы способны не только поддержать силы, но и увеличивать физическую силу у спортсменов – правда, для этого придется есть по два спелых банана утром и вечером в течение месяца.

Благодаря всем этим работам велосипедисты подружились с бананами – стараются включать их в завтрак и брать с собой в долгий заезд. Однако бананы любят не только велосипедисты. Британский минздрав (NHS) рекомендует всем спортсменам за час до тренировки устраивать себе легкий углеводный перекус – с цельнозерновым хлебом, кашей или все тем же бананом. То же самое касается тренировки, которая занимает дольше часа – организм оценит, если вы сделаете перерыв и подкрепитесь бананом.

Правда, преувеличивать эффект бананов все-таки не стоит. Хотя в бананах много калия, если съесть фрукт, его уровень в крови поднимается не очень сильно и довольно плавно – примерно за полчаса-час. Поэтому от мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, бананы вас избавить не сумеют.

Бананы в бодибилдинге. До или после тренировки – Реальная Качалка

В правильном рационе бодибилдера мало вкусных продуктов, которые улучшают настроение, помогают видеть жизнь в более ярких тонах. Но есть исключение, которые касаются фруктов и ягод. Самый стабильный вкусный фрукт в нашем рационе – банан. Сегодня мы расскажем о том, как и когда его употреблять. Выявим пользу, которую. Способны принести бананы в бодибилдинге.

Энергетическая ценность бананов

Бананы в бодибилдинге – это источник:

  • Углеводов. Основная ценность банана – быстрые углеводы, которые дают энергию организму. Гликемический индекс бананов равняется 60 единицам, что позволяет использовать фрукт в качестве источника углеводов как на массе, так и в период жиросжиагния;
  • Пищевых волокон. Фрукты и овощи – основной источник пищевых волокон для спортсмена. Дополнительную клетчатку бодибилдер может получить из гречки, но ставку стоит сделать именно на фрукты и овощи. В 100 граммах бананов содержится 2,6 грамма пищевых волокон;
  • Витаминов и мироэлементов. Бананы содержат много калия (укрепляет мышечную, сердечно-сосудистую и нервную системы), марганца (заживление ран, работа мозга, регуляция сахара и холестерина), меди (нервная система, мышцы, иммунитет). Бананы в бодибилдинге – источник витамина C, B6, K, других витаминов группы B;
  • Белков. Не так мало, но полезные растительные белки в бананах содержатся;
  • Хорошего настроения. В бананах содержится много триптофана (аминокислота), который необходим для выработки серотонина (гормон удовольствия). Банан – это просто вкусно, что также улучшает настроение спортсмена.

Энергетическую ценность бананов можно увидеть здесь:

Среднестатистический банан – 120 грамм в очищенном виде. Здесь приведены данные на 100 грамм продукта.

Бананы до и после тренировки

Спортсмены используют бананы как до, так и после тренировки.  Рассмотрим оба случая.

Бананы до тренировки

Служат источником энергии. Благодаря высокому содержанию быстрых углеводов 2-3 банана способы зарядить вас энергией на 60-90 минутную работу в зале. Для полноценной работы мускулов нам нужен гликоген, который накапливается в мышцах из углеводов. Получаем мало углеводов – дефицит гликогена, нормально тренироваться не можем. Не удается выложиться на тренировке, закончить ее.

Дефицит углеводов может быть как хроническим (недоедание), так и временным, когда вы не смогли закинуть в «печку» необходимые нутрениты за 2-3 часа до тренировки. В это время лучше принять сложные углеводы в виде каши. За 15-60 минут до занятия оптимальным решением становятся бананы.

Поэтому бананы в бодибилдинге используют до тренировки.

Бананы после тренировки

Банан – универсальный продукт. После завершения занятия в зале открывается так называемое углеводное окно, в рамках которого необходимо восполнить потерянную энергию углеводами и, желательно, белками из пищи.

Оптимальный вариант – коктейль из банана, шоколада и молока.

Вышеперечисленные продукты можно потребить отдельно. Эффективность аналогичная, но коктейль более удобен.

Вывод: для ускорения прогресса стоит взять с собой несколько бананов, съесть их до и после тренировки.

Набор мышечной массы

В отличие от большинства фруктов, банан весьма калориен, благодаря чему отлично подходит для набора мышечной массы и приведения организма в тонус. Основой рациона он не станет, но отличным дополнением быть может.

Энергетическая ценность 6 среднестатистических бананов выглядит так:

Банан – это быстрый углевод, который лучше принимать в актуальное время, а не в течение дня. Лучшим вариантом будет поедание большого количества обозреваемого фрукта до и после тренировки. В остальное время делаем ставку на медленные углеводы – крупы.

Сушка

Главное правило жиросжигания – тратить больше, чем потребляешь. Бананы в бодибилдинге для сушки можно есть только с оглядкой на умение считать калории. Речь о довольно калорийном фрукте, который можно использовать в повседневном рационе, но не в больших дозировках. Лучше сделать ставку на другие фрукты с меньшим гликемическим индексом и калорийностью на 100 грамм продукта.

К примеру, 100 грамм клубники выглядят так:

100 грамм малины:

Энергетическая ценность 100 грамм моркови:

 

100 грамм сельдерея:

 

Разница существенная. Это не значит, что бананы для сушки не подходят. Но налегать на них сильно не стоит.

 

В составе коктейля

Бананы в бодибилдинге часто становятся составляющей коктейлей. Они улучшают вкус молочного напитка, делают его более ценным и полезным.

Для набора мышечной массы можно использовать следующие продукты:

  • Молоко;
  • Шоколад;
  • Творог – можно жирный;
  • Толокно;
  • Яйца;
  • Какао;
  • Орехи.

Для сушки к бананам можно добавить:

  • Ягоды;
  • Молоко с низким процентом жира;
  • Обезжиренный творог;
  • Любые фрукты с низкой (менее 80) калорийностью.

В остальном речь только о вашей фантазии. В сети есть сотни рецептов молочных коктейлей, но самый интересный вкус получается, когда пробуешь создать его самостоятельно.

 

К примеру, для набора сухой мышечной массы отлично подходит сочетание молока, банана и творога. Все это можно приправить 5 граммами какао.

После тренировки к молоку, банану и творогу можно добавить шоколад.

В период массонабора добавляем источник углеводов в виде толокна. Допустимо кинуть в блендер сырую овсянку. Орехи – отличный источник классных растительных жиров и протеинов.

 

Разобрались в том, как использовать бананы в бодибилдинге? Ставьте лайки, делитесь материалом с друзьями, если вам понравилась запись.

Остались вопросы – пишите их в комментарии. Мы поможем решить любую проблему!

Поделиться ссылкой:

Похожее

питательно, полезно, вкусно и быстро

Бананы представляют собой один из лучших «предварительно упакованных» подарков матушки-природы. После очищения его от «упаковки» вы получаете очень питательный и полезный продукт, который насытит вас быстрыми углеводами, надолго подкрепив тело и мозг энергией для интенсивной работы. Это источник полезных веществ, который, к тому же, обладает приятным сладким вкусом и мягкой консистенцией, что делает его отличной добавкой к молочным коктейлям, смузи либо фруктовым салатам.

Считается, что бананы впервые появились в Малайзии около 4 000 лет назад. После этого они распространились в Индию и Филиппины, где в 327 г до н.э. Александр Македонский со своей армией описали данное растение и его фрукты.

Затем в конце 15 века португальские исследователи нашли бананы в Африке и привезли на Американский континент, где они теперь выращиваются в наибольшем количестве, а затем и в Европу.

Конечно, многие думают, что бананы – это типичная еда обезьян. Может это и так, но может нам стоит взять пример с наших млекопитающих родственников, ведь они намного ближе к природе, чем мы, и, как бы парадоксально это не звучало, намного лучше чувствуют, что для их здоровья лучше.

Полезные свойства бананов

Питательный состав бананов на самом деле впечатляет. В одном среднем банане практически не содержится жиров, однако, в его состав входит 27 г углеводов, также имеется некоторое количество белка. Касательно витаминно-минерального состава, стоит упомянуть о витамине С и Б6, также данный фрукт – известный источник калия и магния. Поэтому их влияние на организм достаточно существенно.

Здоровье сердца и регулирование уровня сахара в крови

Содержание калия в банане – это первая вещь, которая способствует улучшению работы сердца. Это основной минерал, контролирующий кровяное давление и функционирование сердца. Включение банана в рацион поможет поддерживать нормальный баланс калия и натрия, т.к. количество последнего в организме слишком превышает нужное нам из-за высокой концентрации пищевой соли в наших продуктах.

Второе преимущество банана для сердца – это содержание определенных стеринов. В банане практически нет жиров, однако один вид жира они все-таки содержат малое количество таких стеринов, как ситостерин, кампестерол и стигмастерин. Поскольку данные стерины очень похожи по структуре на холестерин, они блокируют впитывание холестерина в кровь, таким образом, уменьшая его содержание.

Третьим свойством банана, помогающим поддерживать сердце, является клетчатка в его составе. В одном среднем банане где-то 3 г клетчатки, что делает данный желтый фрукт хорошим ее источником. Клетчатка, кроме своих преимуществ для пищеварения, также снижает риск появления заболеваний сердца.

Здоровье пищеварительной системы

Банан просто изумительный фрукт, если вспомнить о его углеводном составе. Хотя в нем достаточно много сахара (около 14-15 г в одном спелом банане среднего размера), он обладает достаточно низким гликемическим индексом (ГИ). Данный индекс показывает скорость высвобождения сахара в кровь. Такой низкий уровень объясняется, скорее всего, немалым содержанием клетчатки во фрукте.

Банан, как уже было сказано выше, содержит около 3 г сложных углеводов. Они не всасываются в желудке, однако помогают регулировать скорость пищеварения, таким образом, клетчатка также способствует постепенному превращению углеводов в простые сахара, контролируя и скорость поступления глюкозы в кровь.

Одним из видов клетчатки, содержащейся в банане, являются пектины. Данный вид клетчатки содержит некоторые водорастворимые части, а когда банан зреет, их содержание становится выше, так же как и концентрация фруктозы в банане. Увеличение двух данных веществ помогает контролировать темпы усвоения углеводов и сдерживать влияние банана на уровень сахара в крови. Основная мысль в том, что данный фрукт может ошибочно считаться тяжелым для пищеварения из-за большого количества углеводов, однако, качество данных углеводов делает их легкими для переваривания и не сильно влияет на уровень сахара в крови.

Кроме значимости пектинов в банане, немаловажны и так называемые фруктоолигосахариды. Это уникальные углеводы, содержащие фруктозу. Они не расщепляются ферментами в желудке, а проходят по кишечнику до его нижних отделов, где они перерабатываются полезными бактериями. Этот процесс помогает сбалансировать количество полезных бактерий в кишечнике, следственно поддерживает общее здоровье пищеварительной системы.

В одном исследовании испытуемым было предложено есть ежедневно по два банана, от чего после месяца у них значительно увеличился уровень бифидобактерий, они реже чувствовали недомогание в области кишечника и имели регулярный здоровый стул.

Спортивные способности

Уникальное сочетание витаминов, минералов и углеводов с низким гликемическим индексом сделало банан одним из любимых продуктов спортсменов. Кроме того, атлеты полюбили бананы еще и за мобильность, небольшую цену и отличный вкус.

Помимо того, что бананы дают энергию, из-за немалого количества углеводов, они также ценятся атлетами за способность предотвращать возникновение спазмов. Это объясняется достаточно большим содержанием в банане калия, который уменьшает мышечные судороги и способствует расслаблению сосудов.

Недавние исследования подтвердили данную теорию. Было выявлено, что употребление 1-2 бананов за полчаса до тренировки увеличивает уровень калия после нее.

Как выбирать и хранить бананы

Поскольку урожай бананов собирают, пока они еще зеленые, нередко мы можем встретить еще зеленоватые фрукты на прилавках магазинов. Поэтому, выбирая бананы, учитывайте то, когда вы хотите их съесть. Более желтые бананы или бананы с коричневыми пятнами – более спелые.

Бананы должны быть твердые и яркие, без синяков или повреждений. Их верхушки и стебли не должны быть повреждены. Качество банана никак не зависит от его размера, поэтому просто выбирайте тот, который наиболее соответствует вашим потребностям.

Бананы на самом деле достаточно прихотливы в обращении. Их нужно оставлять дозревать в комнатной температуре и не подвергать сильному холоду или жару. Незрелые бананы нельзя класть в холодильник, потому что это остановит процессы созревания так, что они потом не смогут созреть вообще, даже если вернуть их в комнатную температуру.

При необходимости ускорить процесс созревания, обверните банан в какую-либо ткань или газету и положите с ним яблоко. Если вы не хотите есть спелый банан сразу, положите его в холодильник. Даже если на кожуре начнут появляться пятна, сама мякоть будет цела. Желательно есть спелые бананы, чтобы получить максимум антиоксидантов.

Бананы можно есть сырыми, однако, они отлично подходят для приготовления коктейлей, начинки для выпечки или фруктовых салатов.

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

5 классных рецептов • INMYROOM FOOD

Если вы занимаетесь спортом и хотите повысить эффективность тренировок, без особого подхода к рациону не обойтись. Рассказываем, почему сытные напитки на основе банана принесут больше пользы, чем профессиональное спортивное питание.

Бананы не позволят вам «перегореть» раньше времени

Все спортсмены, чья активность связана с интенсивными и долгими физическими нагрузками, предпочитают прямо на тренировках перекусывать именно бананами.

Все просто: бананы — быстрые углеводы, которые легко усваиваются, мгновенно повышая тонус. Никаких химикатов и ароматизаторов: только фруктоза и большое количество калорий, необходимых для успешного результата.

Простой банановый смузи

Вам понадобится:

  • Банан2 шт
  • Молоко350 мл
  • Медпо вкусу

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы положительно влияют на процесс восстановления

После тренировки бананы лучше любых других продуктов помогут вам восполнить запас гликогена в мышцах. Банан, богатый быстро усваивающимися натуральными фруктозой и сахарозой, способствует быстрому восстановлению после изматывающей физической активности.

Кофейно-банановый смузи для бодрости

Вам понадобится:

  • Черный кофе2/3 ст
  • Банан1, 5 шт
  • Молоко1,5 ст

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы повышают не только работоспособность, но и настроение

В бананах содержится так называемый «гормон счастья» серотонин, спасающий от депрессии и уныния. Поэтому, если вам совсем не хочется на тренировку, попробуйте съесть банан: настроение поднимется, а организм мигом настроится на рабочий лад.

Шоколадно-банановый смузи

Вам понадобится:

  • Банан спелый1 шт
  • Молоко2/3 ст
  • Шоколадное молоко2/3 ст
  • Какао1 ст. л (по желанию)

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы — натуральный и безопасный продукт

Если цитрусовые — всем известный аллерген, то бананы — самый безопасный фрукт на свете. В их мякоти содержатся пектин и клетчатка, которые улучают пищеварение.

Бананы не причинят вам никакого вреда и уж точно не испортят тренировочный процесс, в то время как спортивное питание (особенно то, которое вы пробуете впервые) может оказать негативное влияние на ваш организм.

Смузи с бананом и овсяными хлопьями

Вам понадобится:

  • Молоко1, 5 ст
  • Банан1,5 шт
  • Медпо желанию
  • Овсяные хлопья3 ст.л

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Бананы полезны для крови и костей

Все мы знаем, что бананы — лидеры по содержанию калия, который мы теряем с потом во время тренировки. Помимо этого бананы богаты витаминами и микроэлементами, в которых организм нуждается особенно сильно.

Они содержат много кальция, полезного для костей, и железа, улучшающего состав крови. Целый минеральный комплекс за смешные деньги! Сравните стоимость бананов с ценами на спортивное питание, и выбор будет очевиден.

Натуральный протеиновый коктейль

Вам понадобится:

  • Творог1/2 пачки
  • Молоко1 ст
  • Бананы2-3 шт
  • Орехипо желанию
  • Мед1-2 ст.л. (по вкусу)

Смешайте все ингредиенты в чаше блендера и перелейте смузи в нужную емкость. Готово!

Что полезного в бананах для спортсменов


Польза бананов для спортсменов

Пищевая ценность банана

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

Пищевая ценность (на 100 г):

  • Белки — 1,09 г
  • Жиры — 0,33 г
  • Углеводы — 22,84 г
  • Калорийность — 89 ккал
Витамины (на 100 г)
  • B4 — 9,8 мг
  • C — 8,7 мг
  • B3 — 0,665 мг
  • B6 — 0,367 мг
  • B5 — 0,334 мг
  • E — 0,1 мг
  • B2 — 0,073 мг
  • B1 — 0,031 мг
Минералы (на 100 г)
  • K — 358 мг
  • Mg — 27 мг
  • P — 22 мг
  • Ca — 5 мг
  • Na — 1 мг
  • Mn — 0,27 мг
  • Fe — 0,26 мг
  • Zn — 0,15 мг

Польза бананов для спортсменов

Съедайте 1-2 банана перед тренировкой, таким образом вы будите поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что в свою очередь зарядят организм необходимой энергией. Употребление бананов позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки. Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку. После тренировки банан будет тоже очень полезен, так как он позволяет восполнить запасы энергии потраченные на тренировке. Но помните, в 100 граммах банана содержится 89 килокалорий! Соответственно, если вы страдаете лишним весом или желаете похудеть, лучше минимизировать бананы в вашем рационе.

Так же, при регулярном употреблении бананов (1-2 шт. в день)…

  1. Нормализуется уровень артериального давления
  2. Снижается риск анемии
  3. Улучшается пищеварение
  4. Снижается уровень стресса
  5. Восполняется недостаток витаминов
  6. Увеличивается количество энергии

Спортивные коктейли с бананом

Углеводный коктейль с бананом

Питательный коктейль для набора веса, который поможет решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволит ускорить процесс набора массы тела.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 0,5 ст.
  • Творог – 100 гр.
  • Молоко – 200 гр.
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.
  • Банан – 1 шт.

Пищевая ценность:

  • Белки: 20 гр.
  • Жиры: 12 гр.
  • Углеводы: 58 гр.
  • Калорийность: 346 ккал.

Способ приготовления:

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера.

Протеиновый клубнично-банановый коктейль

Этот протеиновый коктейль, богатый на клетчатку и омега-3 кислоты — которые очень полезны для твоего организма.

Ингредиенты:

  • Вода, молоко или йогурт — 350 гр.
  • Белковый порошок (клубничный) — 2 мерные ложки
  • Банан — 1 шт.
  • Клубника (замороженная) — 1 стакан
  • Шпинат — 2 пучка
  • Семена льна (молотые) — 2 ст. л.

Пищевая ценность:

  • Белки: 55 гр.
  • Жиры: 9 гр.
  • Углеводы: 49 гр.
  • Калорийность: 490 ккал.

Способ приготовления:

Положи все ингредиенты в блендер и смешай. Вкусный и полезный белковый коктейль готов.

Видео: что будет если съедать по 2 банана в день

Смотрите также

Как бананы могут помочь спортсменам? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Спортсмены, которые расходуют большое количество энергии, полагаются на хорошее питание для поддержания и улучшения своих показателей. Банан содержит около 120 калорий и 16 граммов сахара, а высокое содержание углеводов может дать им быстрый прилив энергии и 1,5 грамма белка для питания мышц. Банан также содержит полезную комбинацию витаминов и минералов, которые работают вместе, чтобы помочь спортсменам пополнить запасы клеток крови и оставаться бодрым и энергичным.

Калий

Калий, который взаимодействует с натрием, водой и другими питательными веществами для контроля артериального давления, истощается через мышцы спортсмена и пот во время упражнений. Хотя Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует взрослым получать 4,7 грамма калия в день, спортсменам может потребоваться больше, чтобы предотвратить дефицит калия, который может вызвать опасное повышение артериального давления. Банан содержит около 500 миллиграммов калия, что дает спортсменам быструю дозу этого необходимого минерала.

Тирозин

Умственное участие в игре имеет решающее значение для успеха спортсмена. Банан содержит 12 миллиграммов тирозина, аминокислоты, которая, по данным Института Франклина, в сочетании с содержанием витаминов в банане помогает вашему мозгу вырабатывать норадреналин, химическое вещество, подобное дофамину. Это может повысить бдительность спортсмена, способность концентрироваться и повысить уровень мотивации, что сделает банан хорошим перекусом во время игры или спортивного мероприятия. Миндаль, тыквенные семечки, лима, авокадо и кунжут также содержат тирозин.Официальных рекомендаций по ежедневному приему тирозина нет. Исследователи, изучающие депривацию сна в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, давали пациентам 150-миллиграммовые дозы тирозина, но Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует спросить у врача или диетолога, сколько вы должны получать.

Витамин B-6

Поскольку спортсмены должны выдерживать длительные периоды физических нагрузок, им нужно больше витамина B-6, чем другим людям. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, витамин B-6 помогает вашему телу высвобождать энергию из питательных веществ и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Один банан дает вам 0,5 миллиграмма витамина B-6, что составляет около одной трети рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества.

Железо и витамин C

Железо помогает организму транспортировать кислород во время аэробных нагрузок, а люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, особенно подвержены дефициту железа, согласно данным Департамента спортивного питания Университета штата Монтана. Один банан дает вам 0,35 миллиграмма железа и 12 миллиграммов витамина С, который помогает формировать новые клетки и поддерживает вашу иммунную систему.Наличие этих питательных веществ в одной и той же пище полезно, потому что витамин С помогает вашему организму усваивать пищевое железо.

.

11 Польза бананов для здоровья, подтвержденная доказательствами

Бананы очень полезны и вкусны.

Они содержат несколько основных питательных веществ и полезны для пищеварения, здоровья сердца и потери веса.

Помимо того, что они очень питательны, они также являются очень удобной закуской.

Вот 11 научно обоснованных преимуществ бананов для здоровья.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Родом из Юго-Восточной Азии, сейчас они выращиваются во многих теплых частях света.

Бананы различаются по цвету, размеру и форме.

Самый распространенный сорт — Кавендиш, один из десертных бананов. В незрелом состоянии он зеленый, по мере созревания желтеет.

Бананы содержат большое количество клетчатки, а также несколько антиоксидантов. Один банан среднего размера (118 грамм) также может содержать (1, 2, 3):

  • Калий: 9% от РСНП
  • Витамин B6: 33% от РСНП
  • Витамин C: 11% от RDI
  • Магний: 8% от RDI
  • Медь: 10% от RDI
  • Марганец: 14% от RDI
  • Чистые углеводы: 24 грамма
  • Волокно: 3.1 грамм
  • Белок: 1,3 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Каждый банан содержит всего около 105 калорий и состоит почти исключительно из воды и углеводов. Бананы содержат очень мало белка и почти не содержат жира.

Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из крахмала и резистентного крахмала, но по мере созревания банана крахмал превращается в сахар (глюкозу, фруктозу и сахарозу).

Резюме Бананы богаты клетчаткой, антиоксидантами и некоторыми питательными веществами.Банан среднего размера содержит около 105 калорий.

Бананы богаты пектином — типом волокон, придающих мякоть губчатую структурную форму (4).

Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, который действует как растворимая клетчатка и не переваривается.

И пектин, и резистентный крахмал могут снижать уровень сахара в крови после еды и снижать аппетит, замедляя опорожнение желудка (5, 6, 7).

Кроме того, бананы также имеют низкий или средний уровень гликемического индекса (GI), который является мерой — от 0 до 100 — того, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови.

Значение ГИ незрелых бананов составляет около 30, в то время как спелые бананы оцениваются примерно в 60. Среднее значение всех бананов составляет 51 (8, 9).

Это означает, что бананы не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови у здоровых людей.

Однако это может не относиться к людям с диабетом 2 типа, которым, вероятно, следует избегать употребления большого количества хорошо спелых бананов — и в этом случае внимательно следить за уровнем сахара в крови.

Резюме Бананы могут помочь снизить уровень сахара в крови после еды и могут снизить аппетит, замедляя опорожнение желудка.

Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения.

Банан среднего размера содержит около 3 граммов клетчатки, что делает бананы довольно хорошим источником клетчатки (10).

Бананы содержат два основных типа клетчатки:

  • Пектин: Уменьшается по мере созревания банана.
  • Резистентный крахмал: Содержится в незрелых бананах.

Резистентный крахмал не переваривается и попадает в толстый кишечник, где становится пищей для полезных бактерий в кишечнике (11, 12, 13).

Кроме того, некоторые исследования в пробирках показывают, что пектин может помочь защитить от рака толстой кишки (14, 15).

Резюме Бананы довольно богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, который может питать дружественные кишечные бактерии и предохранять от рака толстой кишки.

Ни одно исследование не проверяло напрямую влияние бананов на потерю веса. Однако у бананов есть несколько свойств, которые должны сделать их продуктом, способствующим снижению веса.

Во-первых, в бананах относительно мало калорий.В среднем банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом он очень питателен и сытен.

Употребление большего количества клетчатки из овощей и фруктов, таких как бананы, неоднократно связывали с понижением массы тела и потерей веса (16, 17, 18).

Кроме того, незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, поэтому они очень сытны и могут снизить аппетит (19, 20).

Резюме Бананы могут помочь похудеть, потому что в них мало калорий и много питательных веществ и клетчатки.

Калий — это минерал, который необходим для здоровья сердца, особенно для контроля артериального давления.

Несмотря на важность калия, мало людей получают достаточно калия с пищей (21).

Бананы — отличный диетический источник калия. Один банан среднего размера (118 грамм) содержит 9% РСНП.

Диета, богатая калием, может помочь снизить артериальное давление, а у людей, которые едят много калия, риск сердечных заболеваний снижается на 27% (22, 23, 24, 25).

Кроме того, бананы содержат приличное количество магния, который также важен для здоровья сердца (26, 27).

Резюме Бананы являются хорошим диетическим источником калия и магния — двух питательных веществ, которые необходимы для здоровья сердца.

Фрукты и овощи — отличные источники диетических антиоксидантов, и бананы — не исключение.

Они содержат несколько типов мощных антиоксидантов, включая дофамин и катехины (1, 2).

Эти антиоксиданты связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных и дегенеративных заболеваний (28, 29).

Однако распространено заблуждение, что дофамин из бананов действует как химическое вещество для хорошего самочувствия в вашем мозгу.

В действительности дофамин из бананов не проникает через гематоэнцефалический барьер. Он просто действует как сильный антиоксидант, а не влияет на гормоны или настроение (2, 30).

Резюме Бананы богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить ущерб от свободных радикалов и снизить риск некоторых заболеваний.

Резистентный крахмал — это тип неперевариваемых углеводов, содержащихся в незрелых бананах и других продуктах питания, которые действуют в организме как растворимая клетчатка.

Как показывает практика, чем зеленее банан, тем выше содержание в нем устойчивого крахмала (31).

С другой стороны, желтые спелые бананы содержат меньшее количество резистентного крахмала и общего количества клетчатки, но пропорционально большее количество растворимой клетчатки.

И пектин, и резистентный крахмал снижают аппетит и усиливают чувство сытости после еды (20, 32, 33, 34).

Резюме В зависимости от спелости бананы содержат большое количество устойчивого крахмала или пектина.И то и другое может снизить аппетит и помочь вам оставаться сытым.

Инсулинорезистентность — главный фактор риска многих самых серьезных заболеваний в мире, включая диабет 2 типа.

Несколько исследований показывают, что 15–30 граммов устойчивого крахмала в день могут улучшить чувствительность к инсулину на 33–50% всего за четыре недели (35, 36).

Незрелые бананы — отличный источник устойчивого крахмала. Следовательно, они могут помочь улучшить чувствительность к инсулину.

Однако причина этих эффектов не совсем понятна, и не все исследования согласны с этим вопросом (35, 37).

Необходимо провести дополнительные исследования бананов и чувствительности к инсулину.

Резюме Незрелые бананы — хороший источник резистентного крахмала, который может улучшить чувствительность к инсулину. Однако необходимы дополнительные исследования.

Калий необходим для контроля артериального давления и здоровой функции почек.

Бананы, являясь хорошим источником калия, могут быть особенно полезны для поддержания здоровья почек.

Одно 13-летнее исследование с участием женщин показало, что у тех, кто ел бананы 2–3 раза в неделю, вероятность развития заболевания почек на 33% ниже (38).

Другие исследования отмечают, что у тех, кто ест бананы 4–6 раз в неделю, почти на 50% меньше вероятность развития заболевания почек, чем у тех, кто не ест этот фрукт (38, 39).

Резюме Употребление банана несколько раз в неделю может снизить риск заболевания почек на 50%.

Бананы часто называют идеальной пищей для спортсменов в основном из-за их минерального содержания и легко усваиваемых углеводов.

Употребление бананов может помочь уменьшить мышечные спазмы и болезненность, связанные с физической нагрузкой, от которых страдают до 95% населения в целом (40).

Причина судорог в значительной степени неизвестна, но популярная теория обвиняет смесь обезвоживания и электролитного дисбаланса (41, 42, 43).

Однако исследования дают неоднозначные результаты относительно бананов и мышечных спазмов. В то время как одни исследования находят их полезными, другие не обнаруживают никаких эффектов (44).

Тем не менее, бананы действительно обеспечивают отличное питание до, во время и после тренировки на выносливость (45).

Резюме Бананы могут помочь уменьшить мышечные спазмы, вызванные физическими упражнениями.Они также являются отличным топливом для упражнений на выносливость.

Бананы не только невероятно полезны, но и являются одними из самых удобных закусок.

Бананы являются прекрасным дополнением к йогурту, хлопьям и смузи. Вы даже можете использовать их вместо сахара в выпечке и приготовлении пищи.

Кроме того, бананы редко содержат пестициды или загрязнители из-за их толстой защитной кожуры.

Бананы невероятно легко есть и транспортировать. Обычно они хорошо переносятся и легко усваиваются — их просто нужно очистить и съесть.

Нет ничего проще.

Резюме Бананы — отличная закуска, десерт или завтрак. Их универсальность позволяет легко добавлять их в свой рацион.

Бананы — популярный фрукт, который приносит много пользы для здоровья.

Помимо прочего, они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца благодаря содержанию клетчатки и антиоксидантов.

Они могут даже помочь похудеть, поскольку они относительно низкокалорийны и богаты питательными веществами.

Спелые бананы — отличный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому. Более того, желтые и зеленые бананы сохранят здоровье и сохранят чувство сытости.

.

Преимущества бананов для бега | Здоровое питание

Автор: Erica Kannall Обновлено 19 ноября 2018 г.

Употребление большего количества бананов может улучшить ваши беговые характеристики. Бег требует от тела преобразования накопленной энергии в топливо. У бегунов повышенная потребность в некоторых витаминах, таких как B6, им требуется больше калорий, и они должны восполнять электролиты, такие как калий и магний, потерянные из-за потоотделения. Бананы, естественно, содержат эти важные питательные вещества — и многое другое — и поэтому являются хорошей закуской для бегунов до или после бега.

Калий

Спортсмены, которые много тренируются, например регулярно бегают, подвержены риску дефицита калия, который может привести к мышечным судорогам и нерегулярному сердцебиению. Калий — это электролит, который играет в организме ту же роль, что и натрий. Они участвуют в балансе жидкости и регуляции нервных импульсов. Во время упражнений, таких как бег, калий высвобождается из скелетных мышц и теряется с потом. Потерянный калий необходимо восполнить, и бананы — отличный способ сделать это.В одном среднем, 7-дюймовом банане, содержится примерно 422 миллиграмма калия, что эквивалентно 12 процентам от ежедневного количества, необходимого человеку с ежедневным рационом в 2000 калорий.

Витамин B6

Бананы богаты витамином B-6, который играет важную роль в организме. Он участвует в энергетическом обмене, синтезе гемоглобина, транспортировке кислорода к клеткам и синтезе белых кровяных телец. Для бегуна наличие достаточного количества B6 будет поддерживать энергию, поддерживать мышечную активность во время бега и поддерживать здоровье иммунной системы.Гордан Уордлоу, автор книги «Современное питание», утверждает, что спортсменам нужно немного большее количество B6 из-за количества гликогена и аминокислот, которые они используют в качестве топлива во время бега. Если в диете дефицит B6, симптомы могут включать депрессию, проблемы с кожей, нервные расстройства и снижение иммунной функции. По данным Лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, средний банан содержит 0,43 миллиграмма витамина B-6, что составляет примерно 22 процента от дневной нормы.

Магний

Бананы также являются богатым источником магния. По данным Национального института здоровья, «магний является четвертым по содержанию минералом в организме», и половина магния в организме содержится в костях. Бегуны оказывают дополнительную силу и давление на кости во время бега, поэтому магний из бананов особенно полезен, поскольку он помогает поддерживать здоровье костей. Другие роли магния включают функцию мышц и нервов, поддержку иммунитета, энергетический обмен и синтез белка.В банане среднего размера 32 миллиграмма магния.

Энергия

Такие упражнения, как бег, истощают запасы гликогена в мышцах. Гликоген — это форма хранения углеводов. После того, как гликоген будет израсходован примерно за первые 15 минут тренировки, организм начинает использовать запасы энергии, такие как запасы жира, для подпитки бега. Употребление бананов до или после пробежки помогает обеспечить или восстановить, соответственно, углеводы. Один средний банан содержит 105 калорий и 27 граммов углеводов.

.

бананов: польза для здоровья, риски и пищевая ценность

Бананы — одни из самых привлекательных фруктов в мире. По данным ООН, в 2015 году мировой экспорт бананов достиг около 18 миллионов тонн. Около половины из них ушло на рынок США и Европы. В Соединенных Штатах каждый человек съедает 11,4 фунта. бананов в год, по данным Министерства сельского хозяйства США, что делает их любимыми свежими фруктами американцев.

Пышные желтые плоды обладают множеством преимуществ для здоровья.По словам Лоры Флорес, диетолога из Сан-Диего, бананы богаты калием и пектином, одной из форм клетчатки. Они также могут быть хорошим способом получить магний и витамины C и B6.

«Известно, что бананы уменьшают отечность, защищают от развития диабета 2 типа, способствуют снижению веса, укрепляют нервную систему и помогают выработке лейкоцитов, все благодаря высокому уровню витамина B6, который содержится в бананах», — Флорес сказал Live Science.

«Бананы богаты антиоксидантами, которые могут обеспечить защиту от свободных радикалов, с которыми мы контактируем каждый день, от солнечного света до лосьона, который вы наносите на кожу», — добавил Флорес.

От зеленого к черному

Мета-анализ 2017 года, опубликованный Отделением медицинских наук Прилози, показал, что незрелые зеленые бананы обладают некоторой пользой для здоровья. Они могут помочь контролировать желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея и язвы, а также снизить уровень холестерина и артериального давления. Некоторые исследования показали, что лектины в зеленых бананах могут лечить пациентов с ВИЧ.

Исследования показали, что на другом конце жизни банана уровень питательных веществ в бананах повышается по мере их созревания.Согласно исследованию 2009 года, опубликованному в Food Science and Technology Research, бананы с темными пятнами в восемь раз более эффективны в повышении силы лейкоцитов, чем бананы с зеленой кожицей. Лейкоциты борются с инфекциями, вызванными бактериями, грибками, вирусами и другими патогенами.

Пищевая ценность бананов

Пищевая ценность бананов в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, которое регулирует маркировку пищевых продуктов посредством Закона о национальной маркировке и образовании:

Калий 450 мг
Пищевая ценность Размер порции: 1 средний банан (4.5 унций / 126 г) калорий 110 калорий из жира 0 * Процент дневной нормы (% DV) основан на диете в 2000 калорий. Сумма на порцию % DV * Сумма на порцию % DV *
Всего жиров 0 г 0% Всего углеводов 30 г 10%
Холестерин 0 мг 0% Пищевые волокна 3 г 12%
Натрий 0 мг 0% Сахара 19 г
13% Белок 1 г
Витамин A 2% Кальций 0%
Витамин C 15% Железо 2%

Польза для здоровья

Здоровье сердца

Бананы полезны для сердца.Они содержат калий, минеральный электролит, который поддерживает ток электричества по всему телу, необходимый для того, чтобы ваше сердце продолжало биться. Согласно FDA, высокое содержание калия и низкое содержание натрия в бананах также могут помочь защитить вашу сердечно-сосудистую систему от высокого кровяного давления.

Исследование на животных, проведенное в 2017 году исследователями из Университета Алабамы, показало, что калий в бананах также связан с артериальной эффективностью; чем больше у вас калия, тем меньше вероятность затвердевания артерий.В исследовании у мышей с диетой с низким содержанием калия артерии были более твердыми, чем у мышей, потребляющих нормальное количество калия. Жесткость артерий у людей связана с сердечными заболеваниями.

Депрессия и настроение

Бананы могут быть полезны в преодолении депрессии «из-за высокого уровня триптофана, который организм превращает в серотонин, нейромедиатор головного мозга, повышающий настроение», — сказал Флорес. Кроме того, витамин B6 помогает вам хорошо спать, а магний помогает расслабить мышцы. Кроме того, триптофан в бананах известен своими способностями вызывать сон.

Пищеварение и потеря веса

Бананы богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать регулярность. Один банан может обеспечить почти 10 процентов вашей дневной потребности в клетчатке. По словам Флореса, витамин B6 также может помочь защитить от диабета 2 типа и помочь в потере веса. В целом бананы являются отличным продуктом для похудения, потому что они имеют сладкий вкус и сытность, что помогает обуздать тягу.

Бананы особенно богаты резистентным крахмалом, формой пищевых волокон, которой недавно заинтересовались исследователи.Обзор 2017 года, опубликованный в Nutrition Bulletin, показал, что резистентный крахмал в бананах может поддерживать здоровье кишечника и контролировать уровень сахара в крови. Резистентный крахмал увеличивает производство жирных кислот с короткой цепью в кишечнике, которые необходимы для здоровья кишечника.

Exercise

Бананы могут быть более эффективными для восстановления энергии и электролитов, чем спортивные напитки. В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS One, изучались спортсмены-мужчины, участвующие в велогонках на длинные дистанции. Они сравнили спортсменов, заправляющихся с помощью Gatorade каждые 15 минут, со спортсменами, заправляющимися бананом и водой.Исследователи увидели, что время выступления и физиология тела спортсменов в обоих случаях были одинаковыми. Но серотонин и дофамин банана улучшили антиоксидантную способность спортсменов и помогли справиться с окислительным стрессом, улучшив общую производительность.

Видение

Морковь может получить всю славу за помощь вашим глазам, но бананы тоже делают свою долю. По данным Национального института здравоохранения, фрукты содержат небольшое, но значительное количество витамина А, который необходим для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения зрения в ночное время.Витамин А содержит соединения, которые сохраняют оболочки вокруг глаз и являются элементом белков, которые освещают роговицу. Как и другие фрукты, бананы могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна — неизлечимое заболевание, которое размывает центральное зрение.

Кости

Бананы не могут быть переполнены кальцием, но они по-прежнему полезны для укрепления костей. Согласно статье 2009 года в Journal of Physiology and Biochemistry, бананы содержат большое количество фруктоолигосахаридов.Это непищеварительные углеводы, которые способствуют развитию пробиотиков, благоприятных для пищеварения, и повышают способность организма усваивать кальций.

Рак

Некоторые данные свидетельствуют о том, что умеренное потребление бананов может защитить от рака почек. Шведское исследование 2005 года показало, что женщины, которые съели более 75 порций фруктов и овощей, снизили риск рака почек на 40 процентов, и что бананы были особенно эффективны. Женщины, употребляющие от четырех до шести бананов в неделю, вдвое снижают риск развития рака почек.

Бананы могут быть полезны в профилактике рака почек из-за высокого уровня антиоксидантных фенольных соединений.

Беременность

Хотя исследование, опубликованное Королевским обществом, не совсем полезно для здоровья, оно показало, что содержание калия в бананах связано с тем, что женщины рожают мальчиков. В исследовании приняли участие 740 женщин и выяснилось, что у тех, кто потреблял высокий уровень калия до зачатия, вероятность рождения мальчика выше, чем у тех, кто этого не делал.

Бананы также могут помочь предотвратить гестационный диабет. Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Sleep Medicine Reviews, недостаток сна во время беременности может способствовать развитию гестационного диабета. Но содержащиеся в бананах магний и триптофан могут помочь обеспечить хороший ночной отдых.

Риски для здоровья

При умеренном употреблении бананов не возникает значительных побочных эффектов. Однако чрезмерное употребление фруктов может вызвать головные боли и сонливость, сказал Флорес.Она сказала, что такие головные боли вызваны «аминокислотами в бананах, которые расширяют кровеносные сосуды». Перезрелые бананы содержат больше этих аминокислот, чем другие бананы. «Бананы также могут способствовать сонливости при чрезмерном употреблении из-за высокого содержания в них триптофана», — сказала она. Магний также расслабляет мышцы — еще одно преимущество, иногда — риск.

Бананы — сладкие фрукты, поэтому употребление в пищу слишком большого количества и несоблюдение правил гигиены полости рта может привести к кариесу.Они также не содержат достаточного количества жира или белка, чтобы быть полезной пищей сами по себе или эффективным перекусом после тренировки.

Употребление бананов в пищу становится значительно рискованным, только если вы едите слишком много. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым съедать около двух чашек фруктов в день или около двух бананов. Если вы едите десятки бананов каждый день, существует риск чрезмерно высокого уровня витаминов и минералов.

Медицинский центр Университета Мэриленда сообщил, что чрезмерное потребление калия может привести к гиперкалиемии, которая характеризуется мышечной слабостью, временным параличом и нерегулярным сердцебиением.Это может иметь серьезные последствия, но вам придется съесть около 43 бананов за короткое время, чтобы проявились какие-либо симптомы гиперкалиемии.

По данным Национального института здоровья, ежедневное употребление более 500 миллиграммов витамина B6 может привести к повреждению нервов в руках и ногах. Чтобы достичь такого уровня витамина B6, вам придется съесть тысячи бананов.

Банановая кожура: съедобна или ядовита?

Оказывается, самый большой риск от банановой кожуры действительно может поскользнуться на ней.Банановая кожура не ядовита. На самом деле они съедобны и богаты питательными веществами. «Банановую кожуру едят во многих частях мира, хотя [это] не очень распространено на Западе», — сказал Флорес. «Он содержит большое количество витаминов B6 и B12, а также магния и калия. Он также содержит некоторое количество клетчатки и белка». Согласно статье 2011 года в журнале Applied Biochemistry and Biotechnology, банановая кожура также содержит «различные биоактивные соединения, такие как полифенолы, каротиноиды и другие».

Важно тщательно вымыть кожуру банана перед употреблением в пищу, так как в банановых рощах могут находиться пестициды.

Банановую кожуру обычно подают вареными, вареными или жареными, хотя их можно есть сырыми или положить в блендер с другими фруктами. Они не такие сладкие, как мякоть банана. Кожура созревшего будет слаще незрелой.

Другие факты о бананах

Бананы, возможно, были первым выращенным фруктом в мире. Археологи обнаружили свидетельства выращивания бананов в Новой Гвинее еще в 8000 году до нашей эры.

Банан классифицируется как древовидное (древовидное) многолетнее растение, а сам банан считается ягодой.Связка бананов называется рукой; один банан — это палец.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), существует почти 1000 разновидностей бананов. Почти все продаваемые в магазинах бананы клонированы только из одного сорта — бананового растения Кавендиш, родом из Юго-Восточной Азии. Кавендиш заменил Гро Мишель после того, как этот сорт был уничтожен грибком в 1950-х годах. Сообщается, что Gros Michel был больше, имел более длительный срок хранения и был лучше на вкус.По словам ботаников, кавендиши устойчивы к грибку, который убил Гро-Мишель, но они восприимчивы к другому грибку и могут столкнуться с той же судьбой в течение следующих 20 лет.

С ботанической точки зрения нет никакой разницы между бананами и бананами. Но в общем случае «банан» относится к более сладкой форме фруктов, которые часто едят в сыром виде, в то время как «подорожник» относится к более крахмалистым фруктам, которые часто готовят перед едой.

Эквадор является ведущим производителем бананов в мире, за ним следуют Филиппины.Бананы производятся в других тропических и субтропических регионах Азии, Африки и Америки, а также на Канарских островах и в Австралии.

Дикие бананы растут по всей Юго-Восточной Азии, но большинство из них несъедобны для человека, так как они усеяны твердыми семенами.

В 1923 году были выпущены ноты к популярной песне «Да у нас нет бананов!» продавалось более тысячи копий в день.

Версия Гарри Белафонте «Песня о банановой лодке» была выпущена на первом альбоме, проданном тиражом более миллиона копий, — «Калипсо» Белафонте.»

Дополнительные ресурсы

.

4 причины, по которым спортсмены предпочитают бананы бананам

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы видите, что некоторые спортсмены быстро откусывают банан во время перерывов? Или почему их обычно обслуживают на станциях отдыха во время марафонских забегов?

Ответ прост … это одна из лучших натуральных пищевых добавок, когда дело доходит до спортивных результатов. Они не только являются быстрой и вкусной закуской, но также содержат необходимые питательные вещества, которые могут напрямую улучшить вашу производительность и результаты.Вот 3 причины, по которым спортсмены любят есть банан до, во время и даже после тренировки.

Отличный источник калия

Бананы известны тем, что богаты калием, минералом, необходимым для улучшения спортивных результатов. Этот минерал является важным элементом для нескольких функций организма, таких как движение мышц, регулирование уровня воды в организме и предотвращение судорог. Банан среднего размера обычно содержит около 450 г калия, что делает его отличным источником этого жизненно важного питательного вещества.

Мгновенная энергия

Бананы также являются быстрым и эффективным источником энергии для спортсменов благодаря значительному содержанию углеводов и сахара. Эти углеводы и сахар из бананов могут обеспечить дополнительную энергию, чтобы поддерживать ум и тело в тонусе на протяжении всей активности. В каждом банане среднего размера содержится около 30 г углеводов, это отличный и вкусный способ мгновенно получить заряд энергии.

Альтернатива здоровому сну

Здоровым людям нужен крепкий ночной сон, верно? В этом вам поможет банан перед сном.Бананы — отличный источник магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы. Поскольку они также содержат триптофан, который превращается в серотонин и мелатонин (ключевые успокаивающие гормоны мозга), они оказывают расслабляющее действие на организм в целом. Это хорошая новость для плохо спящих.

Улучшение настроения

Согласно исследованию [8], проведенному Национальной медицинской библиотекой США, такие продукты, как курица, соевые бобы, злаки, тунец, орехи и бананы, могут служить фармацевтической альтернативой для улучшения настроения и познания.Поскольку уровень серотонина (основного химического вещества, отвечающего за регулирование настроения) в мозге зависит от наличия триптофана-предшественника пищевого происхождения, продукты, богатые триптофаном, такие как банан, могут играть ключевую роль в поддержании когнитивных функций, включая настроение, естественным путем.

Дешево и удобно

Поскольку бананы — один из самых распространенных и доступных фруктов, они идеально подходят для спортсменов, которым нужна здоровая, улучшающая производительность закуска, не разрушающая их кошелек.Кроме того, они быстро едят, и их очень легко достать.

Если вы спортсмен или любитель фитнеса, это несложно. Бананы должны быть одним из основных перекусов и неотъемлемой частью вашего рациона. Если профессионалам это нравится, вам тоже.

Нет времени смешивать банан и белок на бегу? Не беспокойтесь, Ultimate Natural предлагает вам сывороточный протеин с добавлением настоящих бананов и корицы. Никакого фальшивого послевкусия, как у версии с синтетическим вкусом, просто настоящий сливочный измельченный банан и корица с дополнительным преимуществом инулиновой клетчатки агавы — надежный способ зарядить энергией начало дня.

_____________

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

http://www.livestrong.com/article/419220-why-do-athletes-eat-bananas/

http://healthyeating.sfgate.com/can-bananas-athletes-2956.html

http://www.chiro.org/nutrition/FULL/Essential_Nutrients_for_Endurance_Athletes.shtml

http://www.livescience.com/45005-banana-nutrition-facts.html

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=7

http: // www.womansdayhealthandfitness.com

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134856/

Автор RJ Miso

Почему спортсмены едят бананы. Разбираем большой банан | Джонатан Адриан

В детстве я с отцом занимался теннисом по вечерам. Через некоторое время я начал замечать закономерности — одна из которых заключалась в том, что после каждых 2 игр (игр, а не матчей) игроки меняют свои позиции, и наступает переходный период отдыха в 90 секунд. Если вы когда-нибудь смотрели теннис, вы меня понимаете.Затем игроки садятся на скамейки, вытирают пот, пьют изотоническую воду и наслаждаются ритуалами отдыха, которые у них есть. Иногда они откусывают банан.

На протяжении многих лет теннисных вечеров (я живу в восточном полушарии, мы смотрим теннисные матчи в прямом эфире в PM) я замечаю, что игроки приходят и уходят, рейтинги меняются и даже правила меняются. Плод, однако, не изменился.

Бананы, без сомнения, очень вкусные и питательные.Они богаты различными необходимыми питательными веществами и полезны для пищеварения, здоровья сердца и похудания. Один банан среднего размера (118 г) содержит 105 калорий, 24 г углеводов, 3,1 г клетчатки, 1,3 г белка и 0,4 г жира. Сравнивая их с яблоком аналогичной массы, которое содержит 65 калорий, 17 г углеводов, 3 г клетчатки, 0,3 г белка и 0,2 г жира, бананы, очевидно, являются лучшим фруктом, когда речь идет о калорийности и питательной плотности.

Бананы тоже очень дешевы, доступны и удобны.При цене около 0,60 доллара за фунт они являются одними из самых дешевых фруктов. Для сравнения: апельсины стоят около 1 доллара за фунт, а яблоки — около 1,6 доллара за фунт. Они доступны почти круглый год и являются очень распространенным фруктом во всем мире. У бананов также есть защитная внешняя оболочка (в отличие от яблок и груш), что позволяет очень легко носить их с собой, при этом постоянно сохраняя внутреннюю часть чистой и гигиеничной. Однако будьте осторожны, чтобы не зажать их в сумке, банановое пюре в сумке — кошмарное зрелище.

Бананы также содержат множество минералов и витаминов, таких как калий, витамин B6, витамин C, медь и марганец, которые улучшают физическую форму и снижают риск физических травм, таких как судороги. В дополнение к этому, высокое содержание углеводов в бананах облегчает их переваривание, что дает спортсменам почти мгновенный прилив энергии.

Бананы также известны своей пользой для сна, и все мы знаем, насколько это важно для физической формы.Минералы, содержащиеся в бананах, помогают расслабить чрезмерно растянутые мышцы. Они также богаты аминокислотой триптофаном, которая превращается в серотонин и мелатонин (ключевые успокаивающие гормоны мозга) и помогает расслабить тело, идеально настраивая его для спокойного сна.

Если вы спортсмен или любитель любого вида фитнеса, включить бананы в свой рацион не составит труда. Они должны быть не только частью вашего рациона, но и лучшим перекусом.Если спортсменам это нравится, то и вам тоже.

Как бананы могут помочь спортсменам? | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 27 ноября 2018 г.

Спортсмены, которые расходуют большое количество энергии, полагаются на хорошее питание для поддержания и улучшения своих показателей. Банан содержит около 120 калорий и 16 граммов сахара, а высокое содержание углеводов может дать им быстрый прилив энергии и 1,5 грамма белка, чтобы накормить их мышцы. Банан также содержит полезную комбинацию витаминов и минералов, которые работают вместе, чтобы помочь спортсменам пополнить запасы клеток крови и оставаться бодрым и энергичным.

Калий

Калий, который взаимодействует с натрием, водой и другими питательными веществами для контроля артериального давления, истощается через мышцы спортсмена и с потом во время упражнений. Хотя Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует взрослым получать 4,7 грамма калия в день, спортсменам может потребоваться больше, чтобы предотвратить дефицит калия, который может вызвать опасное повышение артериального давления. Банан содержит около 500 миллиграммов калия, что дает спортсменам быструю дозу этого необходимого минерала.

Тирозин

Ментальное присутствие в игре имеет решающее значение для успеха спортсмена. Банан содержит 12 миллиграммов тирозина, аминокислоты, которая, по данным Института Франклина, в сочетании с содержанием витаминов в банане помогает вашему мозгу вырабатывать норадреналин, химическое вещество, подобное дофамину. Это может повысить бдительность спортсмена, способность концентрироваться и повысить уровень мотивации, что делает банан хорошим перекусом во время игры или спортивного мероприятия. Миндаль, семена тыквы, фасоль лима, авокадо и семена кунжута также содержат тирозин.Официальных рекомендаций по ежедневному приему тирозина нет. Исследователи, изучающие депривацию сна в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, давали пациентам 150-миллиграммовые дозы тирозина, но Медицинский центр Университета Мэриленда рекомендует спросить у врача или диетолога, сколько вы должны получать.

Витамин B-6

Поскольку спортсмены должны выдерживать длительные периоды физических нагрузок, им нужно больше витамина B-6, чем другим людям. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, витамин B-6 помогает вашему телу высвобождать энергию из питательных веществ и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.Один банан дает вам 0,5 миллиграмма витамина B-6, что составляет около одной трети рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества.

Железо и витамин C

Железо помогает вашему телу транспортировать кислород во время аэробных нагрузок, а люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, особенно подвержены дефициту железа, согласно данным Департамента спортивного питания Университета штата Монтана. Один банан дает вам 0,35 миллиграмма железа и 12 миллиграммов витамина С, который помогает формировать новые клетки и поддерживает вашу иммунную систему.Наличие этих питательных веществ в одной и той же пище полезно, потому что витамин С помогает вашему организму усваивать пищевое железо.

Бананы так же полезны, как и спортивные напитки, как показывают исследования — ScienceDaily

Бананы долгое время были излюбленным источником энергии для спортсменов, занимающихся выносливостью, и спортсменов-любителей. Бананы являются богатым источником калия и других питательных веществ, и их легко носить с собой велосипедистам, бегунам или путешественникам.

Исследования, проведенные в Лаборатории деятельности человека при Университете Аппалачского государственного университета в Исследовательском кампусе Северной Каролины (NCRC) в Каннаполисе, выявили дополнительные преимущества.

«Мы хотели увидеть, что было более полезным при употреблении во время интенсивной езды на велосипеде — бананы или углеводный спортивный напиток», — сказал д-р Дэвид С. Ниман, директор лаборатории по оценке возможностей человека и член факультета медицинских наук в Аппалачи.

«Мы обнаружили, что эффективность не только была одинаковой, независимо от того, потреблялись ли бананы или спортивные напитки, но и было несколько преимуществ в употреблении бананов», — сказал он.

Бананы снабжали велосипедистов антиоксидантами, которых нет в спортивных напитках, а также увеличивали питательную ценность, включая клетчатку, калий и витамин B6, как показало исследование.Кроме того, бананы содержат более здоровую смесь сахаров, чем спортивные напитки.

Исследование, финансируемое Dole Foods, было опубликовано в рецензируемом онлайн-журнале PLoS ONE , опубликованном некоммерческой публичной научной библиотекой.

Для исследования тренированные велосипедисты употребляли либо чашку углеводного напитка, либо половину банана каждые 15 минут во время 75-километрового имитационного шоссейного заезда продолжительностью от 2,5 до 3 часов. Образцы крови, взятые у велосипедистов до и после тренировки, были проанализированы в лаборатории метаболизма NCRC на наличие более 100 метаболитов — молекул, связанных с метаболизмом.

«Бананы поставляются расфасованными с клетчаткой, питательными веществами и антиоксидантами», — сказал Ниман, добавив, что результаты исследований применимы к любым упражнениям.

«Проблема не в режиме упражнений. Я думаю, что есть много спортсменов, которым не нравится идея пить углеводные спортивные напитки, которые, по сути, представляют собой ароматизированную воду с сахаром», — сказал он. «Этот тип исследования показывает, что до и после тренировки можно получить более здоровые источники углеводов, которые будут поддерживать спортивные результаты так же, как и спортивный напиток», — сказал Ниман.

Об исследовательской группе Другими членами исследовательской группы из Аппалачей были доктор Дрю Хенсон, Департамент биологии; Д-р Эндрю Шэнли, Лаборатория производительности человека; Д-р Эми М. Кнаб, Лаборатория производительности человека; Д-р Линн Сиалделла-Кам, Лаборатория производительности человека; Д-р Николас Д. Гиллит, Исследовательская лаборатория питания Dole, Исследовательский городок Северной Каролины; Д-р Вэй Ша, Исследовательский кампус Университета Северной Каролины и Северной Каролины; и д-р Фуся Цзинь, Исследовательская лаборатория питания Dole, Исследовательский городок Северной Каролины.

История Источник:

Материалы предоставлены Аппалачским государственным университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Три основных преимущества бананов

Если бы спортсмены могли включать в свой ежедневный рацион только один продукт, бананы были бы серьезным соперником. Портативный, автономный, полезный, недорогой, универсальный — этот вкусный фрукт несложно. Ниже мы разберем несколько причин, почему.

Предтренировочное ускорение Бананы не только содержат одно из самых высоких уровней углеводов среди всех фруктов [от 25 до 50 граммов], они также высвобождают свою энергию тремя отдельными порциями.Бананы содержат три разных типа сахара — глюкозу и фруктозу [оба простые углеводы], а также сахарозу [сложные углеводы]. После того, как вы съедите один, вы получите быстрый и мощный прилив энергии, за которым следует устойчивый выброс сложных углеводов в кровоток.

Если бы спортсмены могли включать в свой ежедневный рацион только один продукт, бананы были бы серьезным соперником. Портативный, автономный, полезный, недорогой, универсальный — этот вкусный фрукт не составляет труда.Ниже мы разберем несколько причин, почему.

Польза бананов

Pre-Workout Boost
Бананы не только содержат одно из самых высоких уровней углеводов среди всех фруктов [от 25 до 50 граммов], они также высвобождают свою энергию тремя отдельными порциями. Бананы содержат три разных типа сахара — глюкозу и фруктозу [оба простые углеводы], а также сахарозу [сложные углеводы]. После того, как вы съедите один, вы получите быстрый и мощный прилив энергии, за которым следует устойчивый выброс сложных углеводов в кровоток.

Рекомендуемое топливо: 1 банан среднего размера за 30 минут до тренировки или игры.

Восстановление мышц после тренировки
Во время интенсивных упражнений запас гликогена истощается, поэтому эксперты рекомендуют употреблять спортивный напиток во время тренировки — для восполнения энергии. Самым большим преимуществом банана может быть большое количество калия — электролита, который способствует росту мышц, укрепляет иммунную систему и способствует усвоению кальция, что, в свою очередь, помогает укрепить кости.

Рекомендуемое топливо: 1 большой банан с двумя столовыми ложками арахисового или миндального масла

Снимите стресс и увеличьте мощность мозга
Когда ваше тело и разум находятся в стрессе, уровень калия снижается из-за увеличения скорости метаболизма. Банан может помочь восстановить естественный баланс вашей системы. Он может даже иметь успокаивающий эффект из-за концентрации триптофана, аминокислоты, необходимой для синтеза белка и высвобождения сератонина, нейромедиатора, который помогает телу регулировать аппетит, режим сна и настроение.

Рекомендуемое топливо: 1 чашка овсянки с 1 мерной ложкой протеинового порошка, покрытая 1 бананом среднего размера

Натуральный обогащенный калием эффект банана в сочетании с столь необходимыми углеводами делает его идеальным источником топлива и здоровой закуской в ​​любое время дня.

Источник: livestrong.com, lifemojo.com

Фото: ifoodtv.com

Фото: Getty Images // Thinkstock

бананов идеально подходят для занятий спортом, и вот почему..

Бананы — это не только отличный фрукт для перекуса, но и множество полезных свойств, которые могут помочь вам в улучшении спортивных результатов и восстановлении. Бананы являются отличным источником энергии и могут быть даже лучше, чем ваш традиционный спортивный напиток. Вот почему:

Натуральный сахар и углеводы

Этот фрукт не содержит большого количества сахара. Натуральный сахар, содержащийся в бананах, может послужить вам энергией перед тренировкой. Это может помочь вам в кардиоупражнениях, тяжелой атлетике и легкой атлетике.

Согласно исследованиям, когда бананы созревают, сахара становятся более легко усваиваемыми, что отлично способствует восстановлению после занятий спортом, тогда как если вы потребляете недозрелые бананы, они содержат более высокий уровень резистентного крахмала.

Это тип пищевых волокон, который помогает снизить вероятность рака и помогает кишечнику, стимулируя пищеварительную систему к увеличению количества полезных бактерий. Это помогает вашей пищеварительной системе оставаться в тонусе.

В среднем банан содержит 20 г углеводов, что является значительным количеством для перекуса перед тренировкой.

Витамины, улучшающие настроение и восстановление мышц

Бананы богаты витамином B6 и обеспечивают 15% дневной нормы. Витамин B6 играет важную роль в поддержании здоровья мозга и помогает нам сохранять ощущение здоровья. Бананы также известны тем, что богаты калием.

Это играет важную роль в поддержке и восстановлении мышц. Бананы также богаты пищевыми волокнами, которые помогут вам дольше оставаться сытым. Поскольку бананы низкокалорийны, они не вызывают вздутие живота и не набирают вес.

Вместо этого вы будете употреблять углеводы хорошего качества, которые не только помогут вам соблюдать диету, но и дадут вам удовлетворение в качестве перекуса после тренировки.

Заменитель спортивных напитков

В дополнение к восстановлению мышц после тренировки и улучшению общего состояния здоровья, бананы можно использовать в качестве добавки до и во время тренировки. Бананы обладают противовоспалительным действием, которого нет в спортивных напитках.

В исследовании, опубликованном «PLOS One» в марте 2018 года, говорится, что велосипедисты ели половину банана с водой каждые 30 минут во время поездки, поскольку бананы снижают уровень определенного типа воспалительного фермента, известного как ЦОГ-2.Вы не можете получить его ни в одном спортивном напитке.

Авторы пришли к выводу, что употребление банана с простой водой во время занятий спортом или спортивной деятельности дает больше преимуществ по сравнению со спортивными напитками для спортсменов и любителей фитнеса. Преимущества включают лучшее питание, противовоспалительные эффекты и улучшенное восстановление метаболизма.

Когда есть бананы

Этот фрукт можно есть до, во время или после тренировок. Перекус за 1 час до тренировки обеспечит вас энергией и топливом для упражнений.

В качестве перекуса после тренировки рекомендуется принимать его через 1 час после тренировки, чтобы получить все преимущества. Это поможет в восстановлении мышц, а также будет способствовать их росту. Вы можете есть это во время еды в виде каши, смузи или есть банан отдельно.

Что касается добавок во время тренировки, обычно вода — это все, что вам нужно. Однако, если ваша тренировка длится более 90 минут, и вы поднимаете тяжелые веса или выполняете упражнения с высоким сопротивлением, тогда нет ничего плохого в том, чтобы сжать банан.

Перейдите в приложение Okadoc, чтобы сразу записаться на прием к врачу.

Преимущества бананов для спортсменов

Узнайте о преимуществах бананов для спортсменов. Его потребление поможет при занятиях спортом на выносливость и поможет избежать судорог после физических нагрузок.

Последнее обновление: 22 февраля, 2019

Бананы — один из самых популярных фруктов среди всех спортсменов.Это не совпадение. Это потому, что этот фрукт очень полезен и обладает множеством очень интересных свойств в отношении физических усилий. Продолжайте читать, чтобы узнать о пользе бананов для спортсменов.

Пищевая ценность бананов

Как мы уже неоднократно отмечали, когда мы ищем информацию о конкретном продукте , первое, что мы проверяем, — это его питательная ценность . Помимо интерпретации преимуществ и свойств, пищевая ценность дает нам конкретные и объективные данные, о которых мы должны знать.

Что касается бананов, то это очень рекомендуемый продукт для спортсменов из-за их питательной ценности. Как вы увидите, они содержат большое количество очень интересных питательных веществ.

На каждые 100 граммов банана содержится:

Калорий 90 килокалорий

Жиры 0,30 грамма

Углеводы 21 грамм

Клетчатка 2 грамма

Белок 1 грамм

Миллиграмм фосфора

Миллиграмм

285 Миллиграмм фосфора

В таблице указаны самые выдающиеся пищевые ценности.В любом случае, мы должны учитывать, что, хотя и в меньшей пропорции, бананы также богаты витаминами A, B, C и E. Они также содержат магний, железо и цинк.

Источник энергии

Банан — это фрукт, богатый углеводами. Имейте в виду, что почти четверть его состоит из этого типа питательных веществ. Благодаря углеводам бананы идеально подходят для употребления перед тренировкой . Это хороший способ снабдить организм энергией и, таким образом, у вас будет достаточно сил, чтобы нормально выполнять распорядок дня.

Более того, у вас не будет ощущения тяжести в желудке, когда вы начнете тренироваться, потому что они имеют низкую калорийность, в отличие от других продуктов. С очень высоким содержанием углеводов и очень низким содержанием калорий идеально подходит для спортсменов.

Другой вариант — съесть банан во время тренировки . Это настоятельно рекомендуется, когда речь идет о длительных интенсивных упражнениях. Съедая половину банана во время перерыва в упражнениях, мы снова получаем энергию для финальной растяжки.

Высокое содержание калия

Еще одна причина, по которой этот фрукт особенно рекомендуется тем, кто занимается спортом, заключается в том, что он содержит с высоким уровнем калия . Этот минерал благоприятно влияет на здоровье спортсменов, обеспечивая следующие преимущества:

  • Генерирует нервные импульсы . Калий является основным минералом в процессе мышечных сокращений. Если в теле есть недостаток, мы не сможем двигаться с необходимой легкостью и ловкостью, и мы будем чувствовать себя неподвижными.Это ощущение обычно появляется, когда мы выполняем определенное упражнение в течение длительного времени.
  • Средство от судорог . Возможно, это одно из самых неизвестных преимуществ бананов в целом, особенно влияние калия. Если вы относитесь к тем людям, которые испытывают судороги после занятий спортом, знайте, что причина в недостатке калия.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *