Питание для: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

особенности, принципы и выбор диетических продуктов

Придерживаться здорового образа жизни и правильно питаться — модный тренд в европейских странах. Желание людей следить за своим здоровьем и, соответственно, за питанием привело к появлению на рынке многочисленной специализированной пищевой продукции, употребляя которую, можно не только бороться с лишними килограммами, но и получать все необходимые вещества. Однако следует с осторожностью подбирать продукты для здорового питания, по возможности выбирая те, что произведены проверенными компаниями.

Избыточный вес — бич современности

Проблема ожирения настолько очевидна и масштабна, что ею давно озабочены многие мировые организации. Так, по данным ООН, сегодня в мире проживают 2,6 миллиарда человек с лишним весом. Регулярные исследования в этой области проводит Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), которая ведет статистику людей с избыточным весом по странам и возрастам и принимает профилактические меры для сдерживания эпидемии ожирения. По статистике ВОЗ за 2018 год, среди стран, чье население более всего страдает от ожирения, на первом месте оказалась Турция, где 32,1% жителей имеют серьезные проблемы с лишним весом. На втором месте — Мальта (28,9%), на третьем — Великобритания (27,8%). Россия расположилась на двадцатой строчке, ее показатель по ожирению чуть ниже среднеевропейского.

Основная причина ожирения — в потреблении полуфабрикатов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров. В сочетании с сидячим образом жизни неправильное питание приводит к появлению избыточной массы тела, что сильно увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, раковых опухолей и других проблем со здоровьем.

Суть диетического питания

Стоит заметить, что в настоящее время диетическое питание делится врачами на диетическое лечебное, которое прописывается при определенных заболеваниях, и диетическое профилактическое. Последнее является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Соблюдение такого режим питания способствует уменьшению и поддержанию оптимальной массы тела, снижению уровня холестерина в крови, нормализации работы кишечника, а также обеспечению организма необходимыми витаминами и микроэлементами. Включение в рацион питания специализированной пищевой продукции приводит к улучшению самочувствия и предупреждает развитие заболеваний, связанных с употреблением несбалансированных по пищевой и энергетической ценности продуктов питания.

Принципы здоровой и низкокалорийной диеты

В основе любой диеты лежит один и тот же принцип — снижение калорийности рациона при сохранении необходимого уровня биологически ценных элементов, поступающих в организм с пищей. При составлении диетического меню важно не пойти на крайние меры, полностью исключив из рациона углеводы или жиры, которые крайне необходимы для нормальной жизнедеятельности. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни или склонным к полноте, достаточно их разумно ограничить, оставив в рационе продукты со сложными углеводами (содержатся в еде с низким гликемическим индексом) и ненасыщенными жирными кислотами.

Также при составлении диетического питания на каждый день крайне не рекомендуется прибегать к всевозможным мономеню, например к употреблению только одних яблок или только куриного мяса. Такие эксперименты могут закончиться плохо, так как организм будет испытывать острую нехватку одних полезных веществ и избыток других, не говоря уже об элементарном нарушении пищеварительной функции.

Следующий немаловажный принцип диетического рациона — частота и регулярность приемов пищи. Для поддержания массы тела и нормальной работы кишечника оптимальным является пять-шесть приемов пищи в день, главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала необходимую суточную норму. Важно при этом не увлекаться внезапными «перекусами», так как в эти моменты мы обычно употребляем в пищу продукты с простыми («быстрыми») углеводами — булочки, печенье, сладости. Такие углеводы очень быстро усваиваются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. В результате организм начинает усиленно вырабатывать инсулин для скорейшего снижения содержания сахара до нормального уровня. Поэтому чувство сытости после употребления пищи, в составе которой преобладают простые углеводы, приходит очень быстро, но буквально через час нам снова хочется есть. «Медленные» же углеводы усваиваются значительно дольше, заряжая организм энергией на длительный период.

Однако для укрепления здоровья и хорошего самочувствия помимо правильного диетического питания требуются еще и регулярные физические нагрузки. Не забывайте, что здоровый образ жизни — это комплексные меры, которые включают в себя изменение не только рациона, но и всего образа жизни. Задумайтесь об отказе от курения и употребления алкоголя, о необходимости чаще бывать на свежем воздухе. Позаботьтесь о том, чтобы организм достаточно отдыхал: излишний стресс и перегрузки на работе, недостаток сна не только ухудшают настроение, но и повышают потребность в пище. Не зря бытует выражение «заедать стресс».

Наконец, при составлении примерного меню диетического питания не стоит пренебрегать вкусовыми качествами блюд. Диета не должна быть мучением, иначе вы просто психологически не сможете ее выдержать. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваша пища была не только полезной, но и вкусной.

Полезные диетические продукты

Полезные диетические продукты можно условно разделить на два типа — естественные и разработанные пищевыми технологами специально для диетического стола. Обычно основу диетического рациона составляют нежирные белковые продукты (говядина, курица, нежирные сорта рыбы, нежирный творог, йогурт без сахара, яйца в ограниченном количестве, морепродукты), а также овощи, фрукты и злаковые каши. Фрукты и злаки не стоит употреблять в больших объемах, так как в них содержится большое количество углеводов. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам и овощам. Полезным дополнением к столу станут зеленый чай и цикорий. О свойствах последнего мало кому известно, а между тем цикорий — невероятно полезный компонент диетического рациона. Цикорий служит идеальной заменой кофе, так как обладает приятным ароматом и вкусом с легкой горчинкой, однако при этом он гораздо полезнее кофе: не содержит кофеин и практически не имеет противопоказаний. Цикорий улучшает обмен веществ, понижает уровень сахара в крови, нормализует работу сердца и расширяет сосуды, выводит шлаки, а главное — помогает нормализовать массу тела. Также в составе цикория имеется очень важный для развития нормальной микрофлоры кишечника пребиотик — инулин. На основе цикория некоторые производители изготавливают уникальные диетические напитки, которые позволяют уменьшать чувство голода. Цикорий следует выбирать очень осторожно: существует много производителей, которые используют не самое качественное сырье для производства этого напитка.

Если же говорить о диетах, направленных на снижение массы тела, то все они предполагают резкое уменьшение или даже полное исключение из рациона питания простых углеводов, в частности сахара. В этом случае сахарозаменители становятся настоящим спасением для сладкоежек и для людей с нарушениями обмена веществ. Сахарозаменители, в свою очередь, можно разделить на два типа: сахарозаменители, участвующие в обмене веществ и имеющие энергетическую ценность, и интенсивные подсластители без энергетической ценности, не принимающие участия в метаболизме.

К первому типу относится фруктоза, или «фруктовый сахар». Она обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с сахаром (ГИ фруктозы=19, ГИ сахара=80) и не вызывает резкое повышение уровня сахара в крови человека. Сладость фруктозы примерно в полтора раза выше, чем у сахара, поэтому ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к появлению лишнего веса. Однако недавнее исследование показало, что когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или на уровень триглицеридов в крови. Так, потребление большого количества фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снизило чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы, как утверждали ранее некоторые ученые, и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы всегда в итоге приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивать этот дисбаланс физической активностью.

Еще одним интенсивным подсластителем естественного происхождения премиум-класса является стевия. Калорийность этого сахарозаменителя равна нулю, он не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и производится из исключительно натурального сырья — листьев стевии (растения, произрастающего в Южной Америке и Азии). Сладость такого заменителя почти в 200 раз выше, чем у сахара.

Сукралоза относится к самым безопасным интенсивным подсластителям. Ее производят из натурального сахара. Сукралоза также практически не содержит калории, не повышает уровень сахара в крови человека (ГИ=0) и полностью выводится из организма.

Другим полезным продуктом для диетического питания считаются мюсли. В их состав входят зерновые, фрукты, орехи. Этот продукт обладает высокой пищевой ценностью и невысокой калорийностью.

Он содержит большое количество витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки, которая необходима для полноценного пищеварения. Людям, контролирующим массу тела, следует при выборе мюсли отдавать предпочтение тем смесям, в составе которых нет сахара.

Составляем диетическое меню

При формировании диеты старайтесь следить за тем, чтобы калорийность суточного рациона составляла не более 1500 ккал. На завтрак и обед можно позволить себе съесть продукты с «медленными» углеводами: 100 грамм овсянки, гречки, бурого риса или мюсли без добавления сахара. В рационе должны присутствовать овощи — свежие, вареные или приготовленные на пару. Овощное рагу или овощной суп станут великолепным вариантом. Фруктами не стоит злоупотреблять — вполне достаточно 150 грамм в день. Во время ужина лучше всего подкрепиться приготовленной на пару едой, содержащей белок, — кусочком курицы или индейки, лосося или другой рыбы. Можно также позволить себе омлет или обезжиренный творог. Йогурт, хлеб из обдирной муки и даже шоколад в минимальных количествах станут приятным дополнением. В течение дня можно выпить чашку цикория или зеленого чая.

Следить за рационом и контролировать свой вес не просто важно, но и жизненно необходимо. Уделяя режиму питания достаточно внимания, регулярно употребляя полезные продукты и сахарозаменители, можно надолго сохранить и стройную фигуру, и крепкое здоровье.

лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов

По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию?

Правила полезного перекуса

Почему перекусы так важны для нашего здоровья? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения. Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.

Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.

Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.

Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.

Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса

Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома. Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины. Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи

Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты, ягоды

Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность. Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.

Овощи

Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей. Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.

Цельнозерновые хлебцы

Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.

На заметку

Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.

Магкейки

Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира. Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.

Смузи

Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи. Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.

Чашка цикория с долькой шоколада

Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов. А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.

Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.

чем заменить сахар, какие бывают и как выбрать лучший сахарозаменитель?

На фоне массового увлечения всевозможными диетами и здоровым питанием на просторах Интернета появляется все больше информации о вреде тех или иных диетических продуктов. Это касается и сахарозаменителей, которые наиболее часто употребляются в диетическом питании. Давайте попробуем разобраться во всех нюансах и выяснить, действительно ли заменители сахара вредны для здоровья.

Когда сахар под запретом…

Отказываются от употребления сахара обычно по одной из двух основных причин: желание похудеть либо противопоказания по состоянию здоровья. И то и другое на сегодняшний день частое явление. Чрезмерное увлечение сладким сначала ведет к появлению избыточного веса, а в перспективе может способствовать развитию сахарного диабета. Кроме того, любители сахара подвержены повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса. Злоупотребление сладким отрицательно сказывается на состоянии кожи и слизистых. Не стоит также забывать, что сахар и содержащие его продукты стимулируют аппетит, а это в свою очередь также может привести к нежелательному увеличению массы тела.

Проблемы имеют одно решение — отказ от употребления сахара, как в чистом виде, так и в составе различных продуктов. Сначала это может показаться чересчур сложным, однако людям, привыкшим к низкокалорийному питанию, прекрасно известно, что эта проблема легко решается с помощью сахарозаменителей. Сегодня существует довольно большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые отличаются по своим характеристикам. Рассмотрим основные виды.

Виды заменителей сахара

Все так называемые подсластители классифицируются на синтетические и натуральные. Синтетические, или искусственные, сахарозаменители производятся из химических соединений, в то время как натуральные — из веществ природного происхождения. Основным отличием двух типов подсластителей также является их энергетическая ценность: искусственные сахарозаменители бескалорийны и полностью выводятся из организма, а натуральные обладают разной степенью калорийности, но расщепляются гораздо медленнее, чем сахар, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина. Стоит отметить, что существуют исключения: например, стевия и эритрит вообще не обладают энергетической ценностью и не участвуют в углеводном обмене, хотя и являются натуральными. Кроме того, искусственные сахарозаменители гораздо более сладкие по сравнению с сахаром, благодаря чему их можно использовать в очень малых дозах. Натуральные сахарозаменители бывают как менее сладкими, так и более сладкими, чем обычный сахар. Например, стевия относится к интенсивным натуральным подсластителям.

Это интересно

Список подсластителей, не содержащих сахара (НСС), которые разрешены для применения в разных странах, имеет отличия. Например, FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов; США) одобрило восемь НСС, рекомендованных для употребления. В этот перечень входят сукралоза, сахарин, аспартам, ацесульфам калия (Ace-K), неотам, адвантам, фруктовые экстракты (Luo Han Gu) и стевиол-гликозиды, полученные из листьев стевии. Перечень сахарозаменителей, утвержденный для применения в ЕС, в настоящее время более широк (например, в него входит цикламат) [1] .

Натуральные сахарозаменители

Фруктоза

Природный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и мёде. Она обладает большей сладостью по сравнению с сахаром примерно в 1,2–1,8 раза. И хотя ее калорийность ненамного меньше, чем у обычного сахара (грамм фруктозы — 3,7 ккал, грамм сахара — 4 ккал), за счет большей сладости ее можно добавлять в напитки и блюда в меньших количествах, снижая тем самым калорийность блюд. Фруктоза в небольших объемах может применяться при диабете, так как обладает более низким гликемическим индексом (ГИ фруктозы = 19, ГИ сахара = 80), поэтому не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови человека.

Существует заблуждение, что фруктоза может приводить к лишнему весу. Однако недавние исследования показали, что в том случае, когда фруктоза заменяет другие углеводы рациона питания (аналогичные по калорийности), она не больше, чем последние, влияет на вес тела или уровень триглицеридов в крови. Так, чрезмерное потребление фруктозы, глюкозы или насыщенных жиров приводит к равнозначному увеличению содержания жиров в печени. Избыточное потребление и фруктозы, и глюкозы снижало чувствительность печени к инсулину. Таким образом, эти эффекты не являются уникальными для фруктозы (как утверждали ранее некоторые ученые) и на самом деле связаны с избыточным потреблением калорий. Все это позволяет сделать вывод о том, что увеличение калорийности рациона свыше нормы в конечном счете всегда приводит к увеличению веса тела, если не уравновешивается физической активностью.

Суточная норма потребления фруктозы — 30–45 г в сутки. Главное достоинство фруктозы в том, что она абсолютно безвредна, подходит даже детям, может применяться для приготовления пищи, а кроме того, она особенно выгодно подчеркивает аромат фруктов и ягод.

Сорбит

Сорбит содержится в рябине, яблоках, абрикосах и других фруктах. Он не является углеводом, а относится по химической структуре к шестиатомным спиртам. Для усвоения этого вещества в организме не требуется инсулин. Сорбит в два раза менее сладкий, чем сахар. Калорийность сорбита — 2,4 ккал/г. Адекватный уровень потребления сорбита составляет 15 г в сутки, а верхний допустимый уровень — 40 г. При чрезмерном употреблении данного подсластителя может возникать слабительный эффект.

Эритрит

Эритрит, или «дынный сахар», — новый натуральный подсластитель, не вызывающий повышения уровня сахара в крови. Он представляет собой хорошо растворимые в воде кристаллы без запаха, очень похожие на сахар. Калорийность эритрита столь мала, что в большинстве стран принята равной нулю. Эритрит не вызывает кариес. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. Заменитель прекрасно переносится организмом даже в несколько бóльших дозировках, чем обычный сахар, что выгодно отличает его от сорбита, имеющего побочный слабительный эффект. В последнее время эритрит можно часто встретить в комбинации со стевией, так как он способен улучшать ее специфический вкус.

Стевия

Пожалуй, экстракт стевии (стевиол-гликозиды) — один из самых популярных на сегодняшний день натуральных сахарозаменителей. Получают этот подсластитель из листьев одноименного травянистого растения, произрастающего в Южной Америке и Азии. Стевия является натуральным бескалорийным подсластителем, она в 200–400 раз слаще столового сахара, но обладает довольно специфическим послевкусием («травяной» привкус). Однако сейчас производители научились очищать экстракты стевии таким образом, чтобы максимально устранить этот недостаток. Допустимый уровень суточного потребления для стевии составляет 4 мг/кг веса тела. Стевию также называют медовой травой, раньше это лекарственное растение применялось для выравнивания уровня сахара в крови. Полностью натуральный подсластитель, не содержащий калорий, абсолютно безопасный и даже полезный при диабете (гликемический индекс равен нулю). В настоящее время нет никаких сообщений о токсичности компонентов этого сахарозаменителя. Он абсолютно безопасен и не имеет противопоказаний к употреблению.

Это интересно

На территории Парагвая и Бразилии стевию использовали в медицинских целях веками. В Японии получаемый из нее подсластитель продают в качестве пищевой добавки уже свыше 40 лет.

Искусственные подсластители

Сукралоза

Новейший вид сахарозаменителя, который изготавливается из обычного сахара. Сукралоза считается одним из самых безопасных заменителей. Она слаще сахара в 600 раз и не содержит калорий, а самое главное — не влияет на уровень сахара в крови (гликемический индекс равен нулю). Одно из главных достоинств сукралозы — это ее вкус, который по сравнению с остальными интенсивными подсластителями наиболее близок ко вкусу обычного сахара. Сукралоза может использоваться для приготовления пищи: она полностью сохраняет свои качества при термической обработке и замораживании. Этот сахарозаменитель премиум-класса многократно исследовался не только на животных, но и на людях, в результате чего была доказана его полная безопасность для всех групп населения, включая детей и беременных. Сукралоза разрешена к употреблению ведущими мировыми организациями по безопасности пищевых продуктов в США, Европе и Канаде. В России сукралоза также одобрена к применению. Допустимый уровень суточного потребления для сукралозы составляет 15 мг/кг веса тела. Сукралоза усваивается всего на 15%, которые через сутки полностью выводятся из организма.

Аспартам

Самый популярный искусственный подсластитель, о пользе и вреде которого идут постоянные дискуссии. Аспартам в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Именно по поводу этого подсластителя ходит множество мифов, которые не имеют под собой никаких оснований. Единственное, на что действительно стоит обращать внимание при употреблении аспартама, — это то, что его нельзя использовать в блюдах, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, так как аспартам при высоких температурах разлагается.

В маркировке столовых подсластителей всегда указывается их безопасная суточная доза, что позволяет легко вычислить, сколько их можно употребить без вреда для здоровья.

Сахарин

Слаще сахара в 450 раз и не содержит калорий, имеет горьковатый привкус. Миф о вреде сахарина основывается на опытах, которые были проведены в 1970-е на лабораторных крысах. Однако выводы, сделанные в ходе этих экспериментов, давно опровергнуты. Допустимый уровень суточного потребления для сахарина составляет 5 мг на килограмм веса тела.

Цикламат

Подсластитель цикламат слаще сахара в 30 раз и не содержит калорий. Он производится химическим путем и может использоваться для приготовления пищи. Допустимый уровень суточного потребления для цикламата составляет 11 мг на килограмм веса тела. Сегодня этот сахарозаменитель одобрен к применению в Европе и Азии. Цикламат чаще всего используют в комбинации с сахарином, благодаря чему улучшаются вкусовые качества сахарозаменителя и одновременно уменьшается доза того и другого вещества.

Адвантам

Этот сахарозаменитель примерно в 20 000 раз слаще, чем столовый сахар (сахароза). Адвантам активно применяется в США, где FDA в 2014 году одобрило его для использования в качестве подсластителя и усилителя вкуса общего назначения в пищевых продуктах (кроме мяса, в том числе домашней птицы). Адвантам термостабилен, это означает, что он остается сладким даже при высоких температурах, то есть пригоден в качестве заменителя сахара в выпечке.

При определении безопасности и преимуществ FDA рассмотрело данные 37 исследований (на животных и людях), проведенных с целью выявления возможных токсических эффектов — воздействия на иммунную, репродуктивную, нервную систему и систему развития.

Ацесульфам К

В 200 раз слаще сахара, обладает низкой калорийностью и полностью выводится из организма в неизмененном виде. Его можно применять для приготовления пищи. Ацесульфам К одобрен в США, России и большинстве европейских стран. Безопасная суточная доза по данным ВОЗ — 15 мг на килограмм веса тела.

Это интересно

В странах, применяющих сахарозаменители длительное время, существуют ограничения на использование их разновидностей в тех или иных продуктах. Например, сахарин в США разрешен в качестве подсластителя только в некоторых специальных диетических продуктах и в качестве добавки, используемой для определенных технологических целей. Неотам, ацесульфам К, адвантам одобрены как подсластители и усилители вкуса в пищевых продуктах, за исключением мяса и птицы. В отличие от них сукралоза и аспартам имеют статус добавки, разрешенной для применения в качестве подсластителя во всех продуктах питания без исключений [2] .

Сахарозаменители: польза и вред

Из всего вышеизложенного можно сделать однозначный вывод: современные сахарозаменители не так страшны, как о них иногда пишут. Чаще всего подобные материалы основаны на непроверенной информации и недостаточном количестве научных изысканий и зачастую финансируются производителями сахара. Очевидные преимущества использования большинства сахарозаменителей были доказаны в ходе многочисленных исследований. Самая главная рекомендация при употреблении любого сахарозаменителя — не превышать его суточную дозу.

Как выбрать сахарозаменитель

Уровень потребления сахарозаменителей в России ниже по сравнению с другими странами. Приобрести сахарозаменители и подсластители можно в основном в крупных сетевых магазинах, где есть отделы с диетическими и диабетическими продуктами, и в аптеках. Есть возможность приобретения данной разновидности товаров онлайн с доставкой на дом. Заказать сахарозаменители известных марок можно на популярных торговых площадках, включая Wildberries, Ozon, DukShop. В обычных торговых центрах выбор небольшой и представлен в основном искусственными сахарозаменителями. Между тем у этого рынка имеется значительный потенциал роста в связи с популяризацией идеи здорового питания. Производителей сахарозаменителей в России не так много — эти категории продуктов часто являются импортными. Отдавать предпочтение стоит заменителям сахара тех компаний, которые специализируются на производстве продуктов диетического питания и выбирают для своей продукции только самое качественное сырье.

Как составить здоровый рацион питания для людей с нормальным и избыточным весом?

Здоровое питание — поступление в организм человека веществ, которые, усваиваясь, восполняют потраченную энергию, восстанавливают ткани и регулируют деятельность всех органов. Вредно, как избыточное, так и недостаточное питание.

Переход на здоровое питание помогает сохранять красивую фигуру без необходимости изнурять себя диетами. Рассказываем, каким должно быть здоровое питание.

Почему важно питаться правильно?

Питание влияет на все важнейшие функции организма. Оно является источником развития клеток и их обновления. Благодаря питанию человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Неправильное питание может нанести существенный вред здоровью. В результате у человека ухудшается физическое состояние, снижается работоспособность. Он быстро утомляется и не может сопротивляться воздействию вредных факторов окружающей среды. У многих наблюдается преждевременное старение организма, сокращается продолжительность жизни.

Внимание! Неправильное питание пагубно для внешнего вида человека. Оно ухудшает состояние кожи, так как оно напрямую зависит от деятельности пищеварительной системы.

Правила здорового питания

Основные правила здорового питания — разнообразная пища и регулярность. В рационе должны присутствовать все виды продуктов и растительного, и животного происхождения.

Как питаться правильно:

• На завтрак и обед употребляйте пищу, богатую белком. Это разнообразные каши, творог, яйца, рыба и мясо. Нужно добавлять в ежедневное меню разнообразные овощи, а каши варить на воде.
• Трапезничайте в одно и то же время. Это предупредит проблемы с пищеварением. Прием пищи нужно осуществлять пять раз в день, небольшими порциями, не переедая.
• Выпивайте достаточное количество воды. Именно воды, а не любой жидкости. Это исключит запоры и улучшит состояние кожи и волос.
• Следите, чтобы в рационе преобладали овощи и фрукты. В них много клетчатки, микроэлементов, минеральных солей, витаминов и прочих полезных веществ.
• Тщательно пережевывайте пищу. Это позволит максимально усвоить содержащиеся в ней полезные вещества.
• Исключите из своего рациона фастфуд и постарайтесь не употреблять полуфабрикаты.
• Раз в неделю устраивайте разгрузочные дни. Они полезны всем, а не только страдающим от ожирения или борющимся с лишним весом.

Внимание! Жителям северных широт требуется «помогать» организму с помощью витаминных комплексов. Это позволит обеспечить нормальную деятельность всех органов и систем.

Здоровое питание для желающих похудеть

Здоровое питание для борьбы с лишним весом большей частью такое же, как обычно. Важно ограничить количество употребляемых жиров и заменить сливочное масло и другие жиры животного происхождения на растительные.

Ошибка — полный отказ от жиров. Они также необходимы для поддержания здоровья организма, как белки и углеводы.

Продукт, вредный для желающих сжечь лишний жир, — сахар. Тягу к сладкому можно смягчить, употребляя фрукты. Они принесут большую пользу организму. Можно употреблять мед, но в очень умеренных количествах. Соль тоже должна употребляться в умеренных количествах. Следует исключить из меню копчености и другие «тяжелые» для желудка деликатесы.

Внимание! На время диеты с целью снижения веса запрещается употреблять алкоголь.

Чтобы ограничения в еде дали больший эффект, нужно достаточно много и активно двигаться. Вам нужно не только регулярно посещать спортзал, но и использовать каждую возможность тратить калории: отказаться от лифта, больше ходить пешком, проводить досуг на свежем воздухе в активных играх.

Правильное питание — залог здоровья, сохранения молодости и внешней привлекательности.

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

что это такое, зачем его соблюдать и сколько стоит

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Вика Вишнякова

нутрициолог

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

ВОЗ о здоровом питании

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Здоровый рацион по мнению британских врачей Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала вариант тарелки здорового питания на русском языке Инфографика тарелки здорового человека по версии Минздрава США Здоровый рацион по версии Министерства здравоохранения Канады Российские рекомендации чуть менее наглядные, но все равно отражают главные принципы здорового питания согласно ВОЗ

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM Среди причин преждевременной смерти в США лидируют не алкоголь с наркотиками, а курение и ожирение в совокупности с гиподинамией. Источник: NEJM Мы не можем повлиять на генетику и почти не можем влиять на экологию и систему здравоохранения, зато образ жизни — в нашей власти. Источник: NEJM

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

1. Овощи и фрукты.
2. Источники белка.
3. Молочные продукты или альтернативы им.
4. Сложные углеводы.
5. Масла.

Расскажу о них подробнее.

Как быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

В нашей семье двое взрослых и двое детей. Наши кулачки выглядят так

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

А еще важно есть зелень — с ней в рационе невозможно переборщить. Но когда она лежит пучком в холодильнике, мне лениво каждый раз ее мыть и резать, и за неделю мы съедим ее мало: грамм 30—50. Поэтому я заранее мою зелень, режу, солю и храню в банке.

В банку помещается около 300 г зелени, за неделю мы съедаем всю

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

2518 Р

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Стоимость, Р

195,63

Яблоки желтые

Стоимость, Р

183,69

Стоимость, Р

158,52

Цветная капуста замороженная

Стоимость, Р

139,9

Стоимость, Р

122,66

Стоимость, Р

120,95

Яблоки красные

Стоимость, Р

113,13

Стоимость, Р

109,9

Фасоль стручковая

Стоимость, Р

103,9

Стоимость, Р

99,59

Стоимость, Р

93,91

Томаты резаные

Стоимость, Р

89,9

Стоимость, Р

89,07

Стоимость, Р

85,6

Ягодная смесь

Стоимость, Р

83,9

Стоимость, Р

78,27

Капуста краснокочанная

Стоимость, Р

75,65

Стоимость, Р

75,15

Стоимость, Р

74,47

Стоимость, Р

70,53

Стоимость, Р

69,9

Стоимость, Р

61,99

Стоимость, Р

55,8

Стоимость, Р

51,99

Свекла отварная

Стоимость, Р

46,99

Стоимость, Р

39,26

Стоимость, Р

27,9

Овощи, фрукты, ягоды и зелень на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Вот как выглядит одна порция белка из разных продуктов. Источник: Британский фонд сердца

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Рекомендации Британского фонда сердца по употреблению орехов

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Так выглядит суточная порция орехов для взрослого человека. Фото: Zapylaiev Kostiantyn / Shutterstock Мы храним орехи в банке в доступном для детей месте

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Так выглядит одна порция бобовых. Фото: Rtstudio / Shutterstock

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Одна порция рыбы — размером с ладонь без пальцев. Так выглядят наши ладони

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Бесполезно пытаться заменить рыбу биодобавками с омега-3. Исследование с 12 тысячами участников продемонстрировало, что прием биологически активных добавок с омега-3-кислотами в составе не снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от них.

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

• 7 порций белка — из орехов;
• 2 порции белка — из бобовых;
• 5 порций — из яиц;
• 2 порции — из рыбы.

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

ВОЗ: вопросы и ответы о канцерогенности красного мяса

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

2463 Р

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

	Вес, кг	Стоимость, Р
Форель радужная	1,5	598,5
Кешью	0,3	425
Орех грецкий	0,3	311
Филе бедра цыпленка	1	249
Горбуша консервированная	0,25	159,9
Яйца	30 шт.	159,5
Сайра консервированная	0,25	114,5
Смесь бобовых для супа	0,5	110,5
Миндаль жареный	0,45	110,5
Чечевица красная	0,45	92,5
Фасоль белая консервированная	0,45	82,5
Семечки подсолнечные	0,2	49,5

Форель радужная

Стоимость, Р

598,5

Стоимость, Р

425

Стоимость, Р

311

Филе бедра цыпленка

Стоимость, Р

249

Горбуша консервированная

Стоимость, Р

159,9

Стоимость, Р

159,5

Сайра консервированная

Стоимость, Р

114,5

Смесь бобовых для супа

Стоимость, Р

110,5

Миндаль жареный

Стоимость, Р

110,5

Чечевица красная

Стоимость, Р

92,5

Фасоль белая консервированная

Стоимость, Р

82,5

Семечки подсолнечные

Стоимость, Р

49,5

Молочные продукты и альтернативы им

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

Порция — это стакан 200—250 мл или 200 г творога. Для детей порции практически в два раза меньше, чем для взрослых. Источник: Myfitnesspal

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

• в 1 л кефира, ряженки или молока — 4 порции;
• в 1 кг творога — 5 порций;
• в 1 баночке йогурта объемом 140—170 г — 1 порция.

4 л молока, 3 л ряженки, 2 л кефира, 1 л ацидофилина, 8 упаковок йогурта, 1 кг творога покроют недельную норму молочных продуктов для нашей семьи. В неделю это обходится нам в 1425 Р.

1425 Р

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

	Количество	Стоимость, Р
Йогурт натуральный 1,5%, 160 г	8	412
Ряженка 2,5%, 0,75 л	4	322
Творог 5%, 250 г	4	298
Молоко 2,5%, 1 л	4	222
Ацидобифилин, 500 г	2	69
Кефир 2,5%, 0,9 л	1	52,5
Кефир 1%, 1 л	1	49,5

Йогурт натуральный 1,5%, 160 г

Стоимость, Р

412

Ряженка 2,5%, 0,75 л

Стоимость, Р

322

Творог 5%, 250 г

Стоимость, Р

298

Молоко 2,5%, 1 л

Стоимость, Р

222

Ацидобифилин, 500 г

Стоимость, Р

69

Кефир 2,5%, 0,9 л

Стоимость, Р

52,5

Стоимость, Р

49,5

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Выбирайте кисломолочные продукты без добавок Дома можете положить столько ложек сахара или варенья, сколько захотите. Производитель всегда положит больше

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

• хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
• цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
• цельнозерновые макароны;
• цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
• крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
• печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Метаанализ 111 исследований в журнале Nutrients о вреде однообразной диеты, 2017 год

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

705 Р

мы потратили на сложные углеводы

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Макароны, 500 г

Стоимость, Р

219,5

Хлеб «Дарницкий», 375 г

Стоимость, Р

130,5

Картофель мытый, 1 кг

Стоимость, Р

87,75

Крупа ячневая, 400 г

Стоимость, Р

64,5

Стоимость, Р

54,99

Геркулес, 450 г

Стоимость, Р

46,5

Хлебцы нутовые, 40 г

Стоимость, Р

39,9

Стоимость, Р

35,5

Стоимость, Р

25,78

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Вариант № 1: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду, добавляю консервированные резаные помидоры без сахара в составе и консервированную фасоль — тоже без сахара в составе.

Вариант № 2: Отвариваю цельнозерновые макароны 5—7 минут, сливаю воду. Пока варятся макароны, тушу на сковороде замороженный резаный шпинат. Смешиваю его с макаронами, добавляю консервированную семгу или горбушу и посыпаю тертым сыром.

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Цельнозерновые макароны стоят не дороже обычных, зато содержат больше клетчатки

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Масло, которое у меня сейчас, стоило 576 Р. Одной бутылки объемом 0,25 л хватает на 3—4 месяца. Иногда я добавляю его в салаты, чтобы разнообразить вкус. Значит, неделя его использования обходится в 40 Р.

Еще у нас дома есть две бутылки оливкового масла по 0,5 л: одно для жарки, другое для салата. Их хватает на 4—6 месяцев. Я часто жарю вообще без масла: получается вкусно, хотя сковороды у меня самые обычные.

Следовательно, за неделю я использую масел примерно на 30 Р.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Все эти опциональные продукты на неделю обошлись нам в 1215 Р.

Купили опциональных продуктов на неделю — 1215 Р

	Количество	Стоимость, Р
Сыр творожный, 140 г	2	187
Сыр внарезку, 150 г	2	179,98
Мука рисовая ц/з, 500 г	1	148,5
Масло сливочное, 180 г	1	129,5
Сыр тертый, 200 г	1	126,5
Абрикос сушеный, 250 г	1	124
Сыр «Сиртаки», 200 г	1	106,5
Сметана 15%, 315 г	1	75,5
Оливки зеленые, 300 г	1	62,5
Мускатный орех	1	48,5
Чеснок сушеный	1	26,49

Сыр творожный, 140 г

Стоимость, Р

187

Сыр внарезку, 150 г

Стоимость, Р

179,98

Мука рисовая ц/з, 500 г

Стоимость, Р

148,5

Масло сливочное, 180 г

Стоимость, Р

129,5

Сыр тертый, 200 г

Стоимость, Р

126,5

Абрикос сушеный, 250 г

Стоимость, Р

124

Сыр «Сиртаки», 200 г

Стоимость, Р

106,5

Сметана 15%, 315 г

Стоимость, Р

75,5

Оливки зеленые, 300 г

Стоимость, Р

62,5

Мускатный орех

Стоимость, Р

48,5

Чеснок сушеный

Стоимость, Р

26,49

Сколько стоит здоровый рацион на неделю

На самоизоляции мы покупали много еды. В то время, когда дети в школах и садах, а мы с мужем на работе, стоимость продуктовой корзины ощутимо снижается.

До пандемии минимум раз в неделю мы ходили в ресторан и один раз заказывали еду на дом. Ужин в ресторане для всей семьи стоил около 3000 Р, а доставка на дом — 1500 Р на всех. Но во время самоизоляции мы покупали продукты на все семь дней и все приемы пищи. Всего тратили на недельный запас продуктов примерно 8396 Р на семью из четырех человек.

8396 Р

мы потратили на продукты на неделю

Тратили на продукты для четверых в неделю — 8396 Р

Продукты

Стоимость, Р

Овощи и фрукты

2518

Белковые продукты

2463

Молочные продукты

1425

Опциональные продукты

1215

Сложные углеводы

705

Из того, что мы купили, я запланировала вот такое примерное меню на неделю.

Наше меню на неделю из купленных продуктов

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Первый завтрак	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью Огурцы	Тосты с рыбой и зеленью Фруктовый салат	Овсянка с орехами, фруктами и семечками	Гречка с молоком Ягоды и семечки	Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром Тосты с авокадо, творожным сыром	Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью Свежие овощи
Второй завтрак	Тосты с авокадо, творожным сыром	Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами	Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами	Сырники с изюмом, соус из ягод и банана	Горячие бутерброды с сыром и помидорами Салат из зелени и масла	Шоколадный кекс с бананом	Морковный пирог
Обед	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Борщ с зеленью Ржаной хлеб	Паста с зеленой фасолью, луком и сыром Овощная нарезка	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Гороховый суп с морковью Ржаной хлеб	Салат с помидорами и зеленью Курица на гриле Хлеб	Гречневая каша с тушеными овощами Капустный салат
Полдник	Банановый хлеб с морковью	Овощи с хумусом	Йогурт с орехами и ягодами	Тосты с рыбой и огурцом	Творог с фруктами, орехами и семечками Ц/з хлебцы	Ц/з хлебцы Хумус с зеленью и сыром	Печеные баклажаны с фетой
Ужин	Запеченная рыба с картофелем и овощами Овощная нарезка	Печеные овощи Печеный нут	Паста со шпинатом, семгой и сыром Греческий салат	Тушеная капуста Зелень, фасоль Ячневая каша	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Чили из чечевицы с курицей и томатами	Цветная капуста с яйцами и сыром Ячневая каша Зелень
Перекусы в течение дня	Ягоды, йогурт	Ряженка	Домашнее мороженое	Кефир	Смузи со шпинатом, киви и сельдереем	Яблоки Грейпфруты	Груши

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Тосты с авокадо, творожным сыром

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Банановый хлеб с морковью

Ужин

Запеченная рыба с картофелем и овощами
Овощная нарезка

Перекусы в течение дня

Ягоды, йогурт

Первый завтрак

Яичница с помидорами, луком, сельдереем и зеленью
Огурцы

Второй завтрак

Шоколадно-ореховая паста с чечевицей и авокадо с ц/з хлебцами

Обед

Борщ с зеленью
Ржаной хлеб

Полдник

Овощи с хумусом

Ужин

Печеные овощи
Печеный нут

Перекусы в течение дня

Ряженка

Первый завтрак

Тосты с рыбой и зеленью
Фруктовый салат

Второй завтрак

Шоколадно-фасолевая паста с ц/з хлебцами

Обед

Паста с зеленой фасолью, луком и сыром
Овощная нарезка

Полдник

Йогурт с орехами и ягодами

Ужин

Паста со шпинатом, семгой и сыром
Греческий салат

Перекусы в течение дня

Домашнее мороженое

Первый завтрак

Овсянка с орехами, фруктами и семечками

Второй завтрак

Сырники с изюмом, соус из ягод и банана

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Тосты с рыбой и огурцом

Ужин

Тушеная капуста
Зелень, фасоль
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Кефир

Первый завтрак

Гречка с молоком
Ягоды и семечки

Второй завтрак

Горячие бутерброды с сыром и помидорами
Салат из зелени и масла

Обед

Гороховый суп с морковью
Ржаной хлеб

Полдник

Творог с фруктами, орехами и семечками
Ц/з хлебцы

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Смузи со шпинатом, киви и сельдереем

Первый завтрак

Шакшука с зеленью, помидорами, сельдереем и сыром
Тосты с авокадо, творожным сыром

Второй завтрак

Шоколадный кекс с бананом

Обед

Салат с помидорами и зеленью
Курица на гриле
Хлеб

Полдник

Ц/з хлебцы
Хумус с зеленью и сыром

Ужин

Чили из чечевицы с курицей и томатами

Перекусы в течение дня

Яблоки
Грейпфруты

Первый завтрак

Зеленые лепешки с творожным сыром, огурцом и фасолью
Свежие овощи

Второй завтрак

Морковный пирог

Обед

Гречневая каша с тушеными овощами
Капустный салат

Полдник

Печеные баклажаны с фетой

Ужин

Цветная капуста с яйцами и сыром
Ячневая каша

Перекусы в течение дня

Зелень Груши

На чем можно сэкономить

Для сравнения: потребительская корзина в среднем по России стоит 10 842 Р на одного трудоспособного человека в месяц и 9959 Р на ребенка. При этом продукты занимают там 50% стоимости. Значит, продукты на семью, сходную с нашей по составу, в среднем по стране будут стоить 5200 Р в неделю.

Реально ли оставаться здоровым на такой диете — я не знаю. Здоровый сбалансированный недельный рацион для меня, мужа и детей обходится на 61% дороже. В рублях разница составляет примерно 3200 Р в неделю.

Если разница в 3200 Р для вас критична, рацион все равно можно улучшить. Введите в него больше овощей во всех доступных формах, больше самых дешевых круп и бобовых, рыбные консервы без масла вместо колбасы, орехи и бананы вместо печенья и конфет. И это уже будет огромный бонус для продолжительности и качества жизни.

Не покупайте сладости. Если дома есть печенье — вы его съедите. Увлекаясь сладким, легко перебрать допустимые 6—9 чайных ложек сахара в день. Просто не покупайте сладости, и все. Я выучила несколько простых рецептов печенья и кексов. Если мы хотим вкусностей, которые не можем испечь дома, то идем или едем в кондитерскую.

Не покупайте колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них много соли и насыщенных жиров, а регулярное употребление таких продуктов увеличивает риск развития рака.

Не покупайте сладкие напитки. Соки, содовая и прочее — ненужные для здоровья продукты. Зачем тратить на них деньги?

Не покупайте соусы. В готовых много сахара и соли. Мы делаем соусы сами дома, если нужно.

Что в итоге

1. Здоровый рацион — не равно дорогой. Дешевые привычные овощи — свекла, морковь, редис, капуста — это уже половина здорового рациона. Ешьте не менее 400 г овощей в день, можно замороженных или консервированных.
2. Бобовыми полезно и выгодно заменять часть мяса в рационе.
3. Рыба — важна. Но не обязательно покупать дорогую. Иногда и консервы без масла в составе — отличный способ сделать питание более здоровым.
4. Чем меньше обработки, тем больше пользы. При этом мука грубого помола, цельнозерновые макароны и крупа с минимальной обработкой стоят не дороже, чем привычные.
5. Нет «правильных» продуктов. Для здоровья нужно разнообразие, а не наклейки «зож» и «органик» на этикетках. Чем больше разных продуктов вы купите, тем здоровее будет ваше питание.

Питание для 1-4 классов

.     Жалобы на всё Не убран снег, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней! Подать жалобу Полезные ссылки

По поручению Президента Российской Федерации  с 1 сентября 2020 года для всех обучающихся начальных классов государственных и муниципальных  образовательных организаций должно быть организовано  бесплатное горячее школьное питание. Срок реализации программы до 01.09.2023 г. в зависимости от степени готовности территорий. Принцип организации бесплатного горячего питания утвержден Постановлением Правительства Российской федерации от 20 июня 2020 г. «О внесении изменений в государственную программу Российской Федерации «Развитие образования» В г.Кемерово уже с 1 сентября 2020 г. планируют ввести бесплатное горячее питание для учащихся начальных классов во всех ОУ. В рамках подготовки к 1 сентября 2020 г. 1. Разрабатывается единое региональное меню с учетом всех требований санитарных норм и правил, после чего проходит согласование в Роспотребнадзоре; 2. Меню будет единым на всей территории Кузбасса  для каждого школьника начальной школы по стоимости и набору продуктов; 3. С меню Вы сможете ознакомиться в ближайшее время на сайте министерства образования и науки Кузбасса, Управления образования администрации  г.Кемерово, МАУ «Школьное пита», в электронном журнале в разделе «Питание», на сайтах образовательных учреждений. Согласно Методическим рекомендациям  от Главного государственный санитарный врач Российской Федерации А.Ю. Попова   1. МР 2.4. 0179-20 «Рекомендации по организации питания обучающихся общеобразовательных организаций» меню для начальной школы формируется следующим образом: Обучающиеся в 1 смену – завтрак (горячее блюдо как молочное так и мясное, закуски, напиток, ягоды, фрукты, овощи) Обучающиеся во 2 смену – обед (закуска-салат, первое блюдо, второе блюдо, напиток – так же овощи и фрукты). Требования к организации питания школьников определены СанПин 2.4.5.2409-08 «Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования». Кроме того, одной из важных задач поставлена организация родительского контроля, на основании Методических рекомендаций МР 2.4. 0180-20 «Родительский контроль за организацией горячего питания детей в общеобразовательных организациях». В г. Кемерово уже несколько лет работает прогрессивная онлайн связь с родителями в электронном журнале, Меню отличается разнообразием и сервисом подачи. По решению Министерства образования с 1 сентября опыт г. Кемерово планируется масштабировать на территорию Кузбасса. Изменение в законодательстве в 2020г. регулирующие организацию питания школьников: Уважаемые родители, заявление на возврат денежных средств с лицевых счетов учащихся 1 – 4 классов можно заполнить в электронном виде, перейдя по ссылке. Возврат осуществляется только в безналичном виде (на банковскую карту/счет). Заявление обрабатывается автоматически. Результат обработки будет направлен Вам электронную почту. Общеобразовательные учреждения № 1,7,11,16,17,19,21,25,28,31,33,34,44,45,51,52,54,62,65,69,71,78,84,85,93,94,96,99 Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 295 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 305 Kb   № 1ф,8,11ф,18,21ф,46,46ф,60,61,62ф,70,77,80 Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 295 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 307 Kb   № 5,10,12,14,15,23,24,26,32,35,36,36ф,37,39,40,41,48,49,50,50ф,54ф,55,56,58,68,74,82,89,90,90ф,91,92,95,97,97ф Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 297 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 309 Kb   № 52ф Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 296 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 308 Kb Общеобразовательные учреждения № 1,7,11,16,17,19,21,25,28,31,33,34,44,45,51,52,54,62,65,69,71,78,84,85,93,94,96,99 Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 270 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 277 Kb   № 1ф,8,11ф,18,21ф,46,46ф,60,61,62ф,70,77,80   № 5,10,12,14,15,23,24,26,32,35,36,36ф,37,39,40,41,48,49,50,50ф,54ф,55,56,58,68,74,82,89,90,90ф,91,92,95,97ф Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 272 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 280 Kb   № 52ф Вложения: Скачать [Завтрак Школьника 1-4 кл] 270 Kb Скачать [Обед Школьника 1-4 кл] 270 Kb

ЕДА для округа Лейн | Продовольственный банк в Орегоне

ЕДА для округа Лейн | Продовольственный банк в Орегоне

Уменьшение голода за счет привлечения
нашего сообщества к созданию
доступа к еде.

541-343-2822

Продовольственная помощь предоставляется широкому кругу лиц в знак признания того, что люди с любым уровнем дохода могут бороться с отсутствием продовольственной безопасности.Найдите здесь услугу, которая лучше всего подходит для вас и вашей семьи.

Наши усилия по борьбе с голодом сосредоточены на предоставлении продовольственной помощи и повышении самообеспеченности наших соседей, живущих за счет ограниченных ресурсов. Узнайте, как вы можете помочь нуждающимся сегодня.

Если вы ищете помощи, ищете способы оказать помощь или хотите узнать больше о голоде в округе Лейн, мы приглашаем вас узнать больше.

FOOD For Lane County — это частный некоммерческий продовольственный банк 501 (c) (3), основанный в 1984 году и занимающийся сокращением голода путем привлечения нашего сообщества к созданию доступа к продуктам питания. Мы добиваемся этого, выманивая, собирая, спасая, выращивая, готовя и упаковывая продукты питания для распространения через сеть из 163 агентств и программ социальных услуг; посредством информирования общественности, просвещения и защиты интересов общества; и через программы, разработанные для улучшения способности людей с низким доходом поддерживать в достаточном количестве полезную и питательную пищу.Эти программы включают в себя продовольственные ящики, приюты, места для приема пищи, реабилитационные центры, обучение правильному питанию, сбор урожая и общественные сады. Мы обслуживаем разнообразное население с ограниченными доходами, включая детей, семьи, пожилых людей и одиноких взрослых.

волонтеров | ЕДА для округа Лейн

Хотите помочь, но не знаете, как? У нас есть возможности волонтерства для людей всех возрастов и интересов.Узнайте больше о наших волонтерских возможностях, перечисленных ниже, и позвоните нам, чтобы обсудить ваши варианты.

Более подробное описание многих возможностей волонтерства, перечисленных ниже.

Уже знаете, чем хотите заниматься?

Свяжитесь с Дэном Баддом по телефону 541-343-2822 или напишите здесь.

Для сотрудников, волонтеров, доноров, клиентов и членов сообщества.

Волонтерские возможности

Адвокат
FOOD for Lane County работает с выборными должностными лицами, чтобы делиться информацией о последствиях отсутствия продовольственной безопасности в нашем сообществе и поддерживать политические решения, которые помогут нашим нуждающимся соседям встать на путь здоровой жизни без голода.FOOD for Lane County — один из двадцати продовольственных банков в штате Орегон, которые сотрудничают в масштабах штата, чтобы поднять коллективный голос жителей штата Орегон через сеть Oregon Food Bank Network. Помогите нам создать мощное движение за искоренение голода в округе Лейн и во всем Орегоне, отстаивая программы и политику, которые приносят облегчение отдельным людям и семьям, которые пытаются выжить. (Щелкните «Адвокат», чтобы подписаться на уведомления о действиях. Oregon Food Bank уведомит вас по электронной почте, когда ваш голос может иметь значение).

Партнерские агентства
Все партнерские агентства FFLC являются собственными, независимыми, некоммерческими или религиозными организациями. Большинство из них укомплектовано добровольцами и являются отличным местом для работы и добровольной непосредственной службы. Найдите ближайшее к вам место, чтобы стать волонтером.

Дневная кухня
Во второй половине дня с понедельника по четверг волонтеры готовят еду для программы семейного ужина, переупаковывают продукты, сортируют и очищают пожертвованные продукты и по мере необходимости выполняют другие кухонные работы.

Еда на колесах
Водители-волонтеры должны доставлять дневную еду домой пожилым людям в районе Юджина с 10:30 до 12:30. Общее время составляет примерно два часа в неделю. Водители используют свои автомобили и должны иметь физическую возможность нести до десяти фунтов и садиться в машину и выходить из нее примерно 20 раз в течение маршрута доставки. Водители должны иметь действующие водительские права и страхование автомобиля, а также пройти проверку данных DHS и заполнить заявление волонтера FFLC до обучения.Для начала заполните заявление волонтера FFLC MOW и проверку данных DHS и отправьте вместе с копией ваших водительских прав Эмбер Фридман. Пожалуйста, звоните Амбер с любыми вопросами или для получения распечатанной копии необходимых документов: 541-607-5065.

Программа бакалеи для пожилых людей
Программа бакалейных товаров для пожилых людей предоставляет продукты для пожилых людей с низким доходом в нашем районе. Станьте волонтером в качестве старшего водителя доставки продуктов! Добровольцы должны иметь возможность нести 40 фунтов, предоставить копию действующих водительских прав, страховку автомобиля и пройти проверку биографических данных.Перед началом поставок требуется краткий инструктаж. Доставка осуществляется с 9:00 до 17:00 с понедельника по пятницу. Пожалуйста, свяжитесь с Эмбер Фридман здесь или по телефону 541-607-5065.

События
Волонтерство на мероприятии FOOD for Lane County — интересный способ принять участие в нашей миссии по искоренению голода в округе Лейн. Большинство мероприятий проводится ежегодно при огромной поддержке волонтеров. Взгляните на страницу событий, чтобы узнать, что нас ждет.

The Dining Room
В FOOD for Lane County’s Dining Room требуются волонтеры для оказания помощи в приготовлении пищи во второй половине дня и в подаче еды и уборке вечером.Обеденный зал открыт с понедельника по четверг.

Evening Kitchen (FREX)
Волонтеры Food Rescue Express (FREX) переупаковывают спасенные продукты из больниц, школ и ресторанов, которые были приготовлены, но не поданы. Добровольцы из FOOD for Lane County на коммерческой кухне округа Лейн переупаковывают эту «спасенную» еду на порции для всей семьи. Затем еда распределяется среди нуждающихся семей через кладовые, приюты и пункты приема пищи. FREX food добавляет питания и разнообразия в ящики для экстренной еды, вовлекая сообщество в нашу миссию, создавая новые партнерства и доноров и предотвращая попадание хорошей еды на свалки.Кухня FREX работает по вечерам с понедельника по пятницу, и каждую неделю в ней работают более 150 волонтеров.

Сады
В двух садах FFLC круглый год нужны волонтеры для участия в различных мероприятиях, включая подготовку почвы, посадку, сбор урожая, компостирование и тепличные проекты. По специальной договоренности возможно размещение больших групп волонтеров.

Seed to Supper
Seed to Supper — это комплексный шестинедельный начальный курс по садоводству, который дает начинающим взрослым садоводам инструменты, необходимые им для успешного выращивания части собственного корма при ограниченном бюджете.Волонтеры-воспитатели Seed to Supper Garden проводят уроки в общежитиях. FOOD for Lane County предлагает «Семена к ужину» в партнерстве с Oregon Food Bank.

Образовательная программа по вопросам питания
FOOD for Lane County Образовательная программа по вопросам питания обеспечивает обучение питанию, базовые навыки приготовления пищи и советы о том, как расширить ограниченный бюджет на продукты питания для имеющих право на доход аудиторий по всему округу Лейн. В настоящее время у нас есть две образовательные программы: «Кулинария имеет значение» и «Кулинария в магазине».Занятия проводят волонтеры и администрирует FOOD for Lane County в партнерстве с Oregon Food Bank и при поддержке Share Our Strength.

Летняя продовольственная программа
FOOD for Lane County предлагает бесплатные питательные обеды для детей летом в рамках своей летней продовольственной программы. Добровольцы подают обеды детям в местах, расположенных по всему округу Лейн, и готовят обеды в средней школе Черчилля, 1850 Бейли-Хилл-роуд, Юджин.

Склад (включая сортировщики еды)
Волонтеры склада помогают с базовыми складскими задачами, такими как уборка, погрузка и разгрузка грузовиков и фургонов, сортировка пожертвованных продуктов и помощь в получении и доставке.Доступные смены меняются в часы работы склада с понедельника по пятницу с 8:00 до 17:00.

Пожертвовать еду — ЕДА для округа Лейн

Дайте пищу, дайте надежду

Covid-19: Где я могу пожертвовать еду и что вам больше всего нужно?

Продовольственные пожертвования от частных лиц:

Мы очень благодарны членам сообщества за их щедрость и желание помочь. FFLC может принять пожертвование продуктов питания в FFLC, 770 Bailey Hill Rd.в Юджине с 9 до 16 часов с понедельника по пятницу. Пожалуйста, позвоните заранее, если вы жертвуете большое количество еды: 541-343-2822. Арахисовое масло, тунец, консервированные овощи, тушеные консервы, супы и перец чили — одни из самых необходимых продуктов питания.

Из-за правил , касающихся времени / температуры и холодовой цепи, мы не можем принимать замороженные продукты, молочные продукты и мясо. Пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования средств, и мы будем покупать продукты с замороженным белком, учитывая передовые методы обеспечения безопасности пищевых продуктов.

Продукция для домашнего сада Пожертвования:

Бросьте продукты на склад FFLC West Broadway, расположенный по адресу 2345 W.Бродвей, с понедельника по четверг с 12:00 до 3:00 . Мы с радостью примем любые неповрежденные, не червивые, не наземные, обычные (не слишком большие) фрукты или овощи.

Пожалуйста, вымойте руки, и мы настоятельно рекомендуем надевать маски и перчатки при сборе урожая, чтобы продвигать передовые методы безопасности COVID. Лучше всего использовать предварительно упакованные листовые продукты, но мы пойдем в любом случае. Пожалуйста, используйте продезинфицированные и чистые контейнеры для сбора урожая и доставки.

По прибытии на склад на Западном Бродвее пройдите через двери с надписью «Вход в партнерское агентство» и позвоните в дверь, чтобы получить помощь.Сотрудник FFLC приедет принять ваше пожертвование и даст вам квитанцию, если вы захотите.

Маски необходимы при входе в здание. Спасибо!

Продовольственные пожертвования от партнеров пищевой промышленности:

Если вы представляете кухонный комбайн, дистрибьютора, оптовика, дальнобойщика или другой субъект пищевой промышленности и у вас есть продукты для пожертвования, свяжитесь с нами по телефону 541-343-2822 доб. 122, чтобы обсудить ваше пожертвование.

Продовольственные пожертвования от Альянса розничной торговли и свежих продуктов Обновление :

С 14 июля ^-го , 2020 мы начали постепенно возобновлять пикапы на основе маршрута за маршрутом , поскольку нам пришлось скорректировать наши передовые методы для обеспечения безопасности в условиях пандемии COVID-19.Если с вами еще не связались и вы хотите возобновить регулярное получение пожертвований из продуктового магазина или программы Fresh Alliance, пожалуйста, свяжитесь с Кара Смит по телефону 541-343-2822 доб. 122, или здесь.

Продовольствие и денежные средства:

Могут проводиться независимые продовольственные акции, которые действительно предполагают большие собрания и где можно добиться социального дистанцирования. Организатор (-ы) таких приводов должен забрать и вернуть бочки со склада в Бейли-Хилл. Пожалуйста, поймите, что собранные продукты будут находиться в карантине в течение определенного периода времени, пока персонал FFLC и / или волонтеры не смогут их обработать.Свяжитесь с Сарой Райтер по тел. 541-343-2822 доб. 124 для получения дополнительной информации.

Программа

FOOD For Lane County полагается на пожертвования продуктов питания из различных местных, общегосударственных и национальных источников. Более половины продуктов питания, которые мы ежегодно распределяем, поступает от местных доноров, включая частных лиц, фермы, продовольственные центры, рестораны, розничные и оптовые бакалейные лавки и предприятия.

Мы стремимся собирать и распространять как можно больше здоровой пищи. Мы прилагаем все усилия, чтобы получать продукты, которые удовлетворяют потребности их людей в питании.FOOD For Lane County также стремится обеспечивать людей, которых мы обслуживаем, едой, соответствующей культурным особенностям.

Food Pantries — FOOD For Lane County

Приведенная ниже информация может быть устаревшей. Чтобы изменить часы работы программы или операции в связи с COVID-19, звоните по телефону 541-343-2822.

Люди, которые не могут выходить из дома за продуктами, могут послать доверенное лицо в кладовую, чтобы забрать еду от их имени.

Большая часть из более чем 8 миллионов фунтов продуктов питания, которые мы собираем ежегодно, распределяется через нашу сеть, состоящую из более чем 30 кладовых.Эти кладовые предлагают широкий выбор свежих продуктов и продуктов длительного хранения для семей и отдельных лиц с низкими доходами.

Посещение кладовой

Обычное посещение кладовой обеспечит вам трех-пятидневный запас сбалансированных по питанию продуктов. С 1 июля 2019 г. мы сняли границы обслуживания, чтобы упростить доступ к кладовым с едой.

Объекты FOOD for Lane County на Бейли-Хилл-роуд и Западном Бродвее являются складами и не предоставляют продовольственную помощь.Тем не менее, мы рады предоставить рекомендации по вопросам питания. Пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 541-343-2822 или узнайте здесь о продовольственной кладовой или месте, где можно поесть, что удовлетворит ваши потребности. Вы также можете связаться с Lane 211 для получения дополнительной информации о ресурсах.

Продовольственные ящики для студентов колледжей

• Lane Community College Rainy Day Pantry ** ТЕКУЩИЙ ЗАКРЫТО ** ( для студентов только с удостоверениями личности ; в подвале здания центра на главном кампусе LCC ).
• UO Student Pantry ( для текущих студентов UO, LCC, GC или NCU с удостоверением личности.Расположен в лютеранской церкви Грейс по адресу 710 E. 17th Ave. Учащиеся других школ, проживающие в этом районе, также имеют право на участие. Закрыт на перерывы в УО учебный год).

Найдите местную кладовую

Кладовые работают в разное время и дни. Чтобы найти ближайшую к вам кладовую, позвоните по номеру 541-343-2822, просмотрите наш каталог продуктовых кладовых Юджин / Спрингфилд на английском или испанском языке, наш Справочник сельских кладовых на английском или испанском языке или воспользуйтесь картой ниже:

One: Щелкните этот символ, чтобы просмотреть карту большего размера.

Два: Выберите Юджин, Спрингфилд или Сельские районы слева, чтобы просмотреть список кладовых и отобразить кладовые на карте.

Три: Щелкните этот символ и введите свой адрес в строке. Это добавит булавку на карту.

Четыре: Щелкните по цветному региону на карте, чтобы получить подробную информацию об этой кладовой.

Five: Используйте кнопки «плюс» и «минус» в левом нижнем углу карты для увеличения и уменьшения масштаба.

Пища для размышлений: трансформация белков

Вкус будущего

В 2020 году во всем мире было потреблено около 13 миллионов метрических тонн альтернативных белков, что составляет всего 2% рынка животного белка. Мы ожидаем, что потребление увеличится более чем в семь раз в течение следующих полутора десятилетий, до 97 миллионов метрических тонн к 2035 году, когда три типа альтернатив, скорее всего, составят 11% от общего рынка протеина.(См. Приложение 1.) Если предположить, что средняя выручка составляет 3 доллара за килограмм, это составляет примерно 290 миллиардов долларов на рынке.

Уже сейчас около 11% потребителей в США, Великобритании и Германии очень заинтересованы в альтернативных белках; 66% в некоторой степени заинтересованы, безразличны или в некоторой степени не заинтересованы; и только 23% вообще не заинтересованы, согласно недавнему исследованию. ^{1 Заметки: 1 UBS, Future of Food I и Food of the Future II, 2019 (опросы потребителей, которые еще не пробовали мясо на растительной основе).} Что повысит их интерес? Улучшенный вкус и более низкая цена.

Короче говоря, альтернативные белки должны достичь паритета с белками животного происхождения в трех ключевых областях:

• вкус. Альтернативные белки должны эффективно имитировать хорошо известный вкус и запах мяса, морепродуктов, молочных продуктов и яиц.
• Текстура. Альтернативы также должны выглядеть и ощущаться так же, как животные белки. Опыт употребления мяса во многом зависит от его волокнистой структуры. Рыба кажется слоистой, сыр твердый или эластичный. Альтернативные яйца и молочные продукты также должны вести себя как настоящие яйца и молочные продукты при приготовлении.
• Цена. В настоящее время альтернативные белки обычно не являются выгодным вариантом по сравнению с белками животного происхождения. Если большие группы потребителей будут постоянно покупать альтернативные белки, их стоимость должна соответствовать или ниже стоимости белка от животных, выращиваемых в неорганических условиях.

Как сказал Ник Халла, старший вице-президент Impossible Foods по международным связям: «Вы купите продукт один раз, основываясь на новизне, и вернетесь, если вкус будет хорошим, и если есть преимущества, такие как питание и устойчивости, и вы купите ее в долгосрочной перспективе, если будет правильная стоимость ».

Каждый из трех типов альтернативных белков в настоящее время находится на разных стадиях паритета с обычными белками. (См. «Смесь белков».) Мы ожидаем, что альтернативы на растительной основе достигнут паритета к 2023 году, альтернативы на основе микроорганизмов — к 2025 году, а альтернативы на основе животных клеток — к 2032 году.

Все три типа альтернативных белков — на растительной основе, на основе микроорганизмов и на основе животных клеток — должны пройти через аналогичные этапы производственного процесса, от поиска и выращивания необходимых ресурсов до извлечения их белка и создания правильного вкуса и создания правильная текстура:

• на растительной основе. Их получают путем извлечения белка из таких исходных материалов, как соевые бобы и желтый горошек, смешивания его с добавками для вкуса, а затем его текстурирования для получения нужного ощущения, обычно путем экструзии. Оптимизированные культуры, более качественные и натуральные добавки и оптимизированные технологии экструзии скоро улучшат вкус и снизят производственные затраты.
• На основе микроорганизмов. Здесь белок вырабатывается путем выращивания бактерий, дрожжей, одноклеточных водорослей или грибов в богатой питательными веществами среде, а затем ароматизируется и превращается в съедобные формы.Снижение стоимости процесса будет зависеть от повышения метаболической эффективности, с которой микроорганизмы превращают свое сырье в белок, и поиска менее дорогих сред.
• На основе животных клеток. Эти продукты выращивают непосредственно из клеток животных в биореакторах в богатой питательными веществами среде. Затем образование волокнистых структур может быть инициировано множеством способов, которые все еще находятся в стадии разработки. Для достижения паритета скорость и производительность процесса культивирования должны быть улучшены, а среда, в которой культивируются клетки, должна стать менее дорогой и более эффективной.

Эти даты будут в некоторой степени отличаться в зависимости от типа заменяемого животного белка. Например, гамбургеры на растительной основе сегодня очень близки к паритету и могут достичь его в течение следующих двух лет. С другой стороны, куски курицы на растительной основе, вероятно, достигнут полного паритета только после 2023 года. Они уже близки по вкусу и текстуре, но должны стать дешевле, чтобы конкурировать с традиционной курицей массового производства.Продукты на основе микроорганизмов и животных клеток сначала достигнут паритета с более дорогими продуктами животного происхождения, такими как мясо; достижение паритета с яйцами и молочными продуктами займет больше времени.

Три сценария

Наши базовые ожидания в отношении роста рынка альтернативных белков предполагают постоянное принятие потребителями, нормативную поддержку и технологические изменения. Как изменения в этих предположениях повлияют на рост рынка? Значительно, и в основном с положительной стороной, согласно разработанным нами альтернативным сценариям (см. Приложение 2):

• Потенциал роста 1. Дальнейшие усилия ученых, стартапов, действующих пищевых компаний и инвесторов приводят к технологическим изменениям, которые улучшают качество продукции и ускоряют время достижения паритета. Альтернативные белки будут расти быстрее, до 16% рынка в 2035 году.
• Потенциал роста 2. Более благоприятная политика и нормативные акты, такие как повсеместное налогообложение выбросов парниковых газов и перераспределение сельскохозяйственных субсидий для поддержки перехода на альтернативные белки, делают альтернативы значительно дешевле, чем традиционные корма для животных, и к 2035 году их доля на рынке составит 22%.
• Обратная сторона. Потребители, которые в настоящее время заявляют, что они неоднозначно относятся к заменителям протеина, не хотят их пробовать, что замедляет рост рынка всего на 1 процентный пункт по сравнению с базовым сценарием, до 10% от общего количества на 2035 год.

Инвестиционная перспектива

Независимо от того, реализуется ли какой-либо из этих альтернативных сценариев, необходимо инвестировать значительный капитал по всей цепочке создания стоимости белка для поддержки преобразования белка.Например, мощность экструзии, необходимая для растительных белков, потребует до 11 миллиардов долларов, чтобы достичь базового уровня внедрения 11% к 2035 году, и целых 28 миллиардов долларов, если произойдет самый большой сценарий роста. В базовом случае также потребуется почти 30 миллионов тонн биореактора для микроорганизмов и животных клеток, что потребует до 30 миллиардов долларов инвестиционного капитала — и намного больше в любом из сценариев роста. Это всего лишь две технологии, необходимые для роста рынка; общий необходимый капитал, вероятно, будет намного выше.

Большая часть инвестиционного капитала в настоящее время сосредоточена в компаниях, которые интегрированы в цепочку создания стоимости, что позволяет им обеспечивать контроль качества при изучении новых технологий. Однако по мере развития отрасли возникнут два типа инвестиционных игр. Первый — это технологическая игра: компания, которая решает конкретную технологическую задачу, скорее всего, станет фирмой, к которой будет обращаться на своем конкретном этапе в цепочке создания стоимости, например, в производстве ароматизаторов, а другие компании охотно лицензируют ее интеллектуальную собственность для расширения своих собственных процессов. .Вторая — платформенная игра: хорошо финансируемые компании или инвесторы будут создавать промышленные платформы для капиталоемких технологий, таких как экструзия.

«В ближайшие годы скорость к паритету станет ключевым фактором, — говорит Элизабет Гутшенриттер, управляющий директор Cargill по альтернативному белку. «И для этого вам нужны как технологические разработки, так и крупномасштабные производственные платформы. Победители в области технологий обычно становятся заголовками, но отрасль не должна недооценивать, что потребуется для масштабирования производства.”

Заключение

Преимущества альтернативных белков очевидны — меньшие выбросы углерода, меньше опасений по поводу этических и экологических последствий интенсивного животноводства, а также вкусная, питательная и здоровая пища. Потребители могут быть уверены, что они вносят свой вклад в достижение ЦУР ООН, в то время как инвесторы, ориентированные на ESG, могут участвовать в росте новой крупной отрасли.

Фермеры и ученые находятся в центре преобразований, предоставляя необходимые технологические средства и качественные ресурсы.Действующие пищевые компании и стартапы будут совершенствовать и масштабировать производство, чтобы сделать альтернативы более вкусными и менее дорогими, обеспечивая долю рынка в гонке к паритету. Потребители будут требовать более приятных альтернативных белков. Инвесторы с правильным видением и опытом могут финансировать преобразование и участвовать на каждом этапе цепочки создания стоимости. Вместе они могут извлечь выгоду из рынка стоимостью 290 миллиардов долларов, поскольку они построят более устойчивую продовольственную систему, которая также имеет приятный вкус.

Пища для размышлений и SOS

Выпускной экзамен без голода: пища для размышлений, кладовая в кампусе

Услуги

Пища для размышлений: Campus Pantry раздает закуски, готовые обеды и другие продукты питания нуждающимся учащимся.Студенты, которые не могут посетить кладовую в часы работы, могут связаться с офисом «Студенты, обслуживающие наших студентов» (комната 152) или написать нам по адресу [email protected], чтобы записаться на прием.

Пожалуйста, нажмите на ссылку ниже, чтобы заполнить форму приема пищи в кладовой, если вам нужна помощь. Обратите внимание, что эту форму можно заполнить на компьютере, и ее не нужно распечатывать.

Следуйте инструкциям ниже для заполнения этой формы:

1. Щелкните ссылку «Форма для размышлений», чтобы загрузить форму.
2. Заполните форму, щелкнув синие поля над каждой строкой и введите свой ответ.
3. После завершения щелкните страницу правой кнопкой мыши и выберите «Сохранить как», чтобы сохранить на свой компьютер.
4. Отправьте заполненную форму по электронной почте на адрес [email protected].

Кладовая находится в комнате 192, напротив здания «Обучение на протяжении всей жизни». График работы кладовой может быть изменен в зависимости от академического календаря и наличия волонтеров.

Студенты, обслуживающие наших студентов

Программа «Студенты, обслуживающие наших студентов» (SOS) — это программа взаимного наставничества, которая помогает студентам подключаться к ресурсам на территории кампуса и в обществе, когда они борются с такими проблемами, как уход за детьми, транспорт, отсутствие продовольственной безопасности, жилье и т. Д.SOS и Food for Thought — это партнерские программы, которые работают вместе, чтобы обеспечить долгосрочную продовольственную безопасность учащихся. Наставники SOS также могут помочь студентам подать заявление на получение льгот по программе SNAP (ранее известных как талоны на питание).

Офис SOS находится в комнате 152 и доступен по предварительной записи в кампусе Леоминстера.

Как это работает?

Студентам разрешено самостоятельно обращаться или их направляют отделы кампуса. Продовольственная кладовая доступна любому студенту, зачисленному хотя бы на один кредитный курс в муниципальном колледже Mount Wachusett, и никаких доказательств дохода не требуется.

Нуждающиеся студенты могут посетить кладовую и получить в общей сложности 20 предметов в месяц. Студентам рекомендуется принести свои собственные сумки для продуктов или повторно использовать сумку, которую им дают при первом посещении кладовой.

Студенты должны регулярно проходить регистрацию у наставника SOS, чтобы продолжать получать услуги через кладовую.

Почему?

Лаборатория надежды штата Висконсин опубликовала данные своего исследования, проведенного в 2017 году по проблеме отсутствия продовольственной безопасности и бездомности, в котором приняли участие более 33 000 студентов из 70 общественных колледжей в 24 штатах.Результаты исследования показывают, что двое из трех студентов местных колледжей не имеют продовольственной безопасности (Goldrick-Rab et al).

Пожертвования

Продовольственная кладовая будет работать исключительно за счет пожертвований, как натурных, так и денежных, а также усилий по сбору средств для ее поддержания.

Вещи, которые нам нужны

• • блюда, пригодные для приготовления в микроволновой печи (нескоропортящиеся)
  • Снеки длительного хранения

• • рис (лучше всего мешки по 5 фунтов)

• • ящики рисовых смесей (плов и др.))

• • крекеры (солончаки и др.)

• • хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления в пакетиках

• • консервы из мяса и морепродуктов

• • яблочный соус и фруктовые консервы

• предметы личной гигиены (шампунь, мыло, зубная паста и др.)

Ящик для пожертвований для перечисленных выше предметов находится перед кладовой (комната 192).Денежные пожертвования также принимаются и приветствуются в комнате 152.

Нужна еда? — Еда для всех DC

• Вы находитесь дома?
• Вам нужна еда?
• Вы проживаете в Вашингтоне?

Если вы ответите ДА на эти 3 вопроса, тогда вы можете (в зависимости от требований к доходу) иметь право на получение еды от нас (после оценки нашим координатором по работе с клиентами)

Позвоните по этому номеру и оставьте свое имя и контактный номер, чтобы узнать о получении помощи от нас:

Мы на 100% работаем на добровольных началах, поэтому нам может потребоваться несколько дней, чтобы связаться с вами.

В соответствии с Федеральным законом о гражданских правах и правилами и политиками в области гражданских прав Министерства сельского хозяйства США (USDA) Министерству сельского хозяйства США, его агентствам, офисам и сотрудникам, а также учреждениям, участвующим в программах USDA или управляющим ими, запрещается дискриминация по признаку расы, цвет кожи, национальное происхождение, религия, пол, гендерная идентичность (включая гендерное выражение), сексуальная ориентация, инвалидность, возраст, семейное положение, семейное / родительское положение, доход, полученный от программы государственной помощи, политические убеждения, репрессалии или преследование за ранее совершенные гражданские деятельность, связанная с правами, в любой программе или деятельности, проводимой или финансируемой USDA (не все основы применимы ко всем программам).Средства правовой защиты и сроки подачи жалоб зависят от программы или инцидента.

Лица с ограниченными возможностями, которым требуются альтернативные средства связи для передачи информации о программе (например, шрифт Брайля, крупный шрифт, аудиозапись, американский язык жестов и т.