Основы правильного питания лекция: Основы правильного питания (Видео лекции)

Ведущий лектор: кандидат педагогических наук, доцент Бакулина Елена Дмитриевна.

Для проведения этой лекции,  был заранее разработан специальный план, согласно которому участники занятия ознакомились с основами здорового и сбалансированного питания. В ходе занятия были изучены основы пищевых компонентов и продукты их содержащие. Были рассмотрены  вопросы: о рациональном питании, содержании пищевого рациона, режиме питания для оздоровления человека, питьевом режиме. Формат доклада позволил его участникам выяснить, в каких продуктах в большем количестве содержится питательных веществ.

Лекцию слушали учителя, учащиеся школ, колледжа, студенты, магистранты, гости и т.д. Все присутствующие приняли активное участие в ходе проводимого занятия. Они задали большое количество вопросов по обсуждаемой теме.

Участники университетской субботы (в ходе лекции) узнали о том, что витамины, макро и микроэлементы также должны присутствовать в составе пищевого рациона, и какую пользу они приносят организму человечка. Присутствующие были ознакомлены с основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию. Узнали про обмен веществ (метаболизм), что это одновременные, но одинаково протекающие по своей интенсивности процессы ассимиляции (анабиоза) и диссимиляции. Им были представлены сведения о возможностях коррекции массы тела с помощью питания. Интерактивная часть лекции состояла следующим образом. Слушателям была представлена формула расчета, с помощью которой самостоятельно можно посчитать калорийность суточного рациона. Все проявили активность, высчитывая индивидуальный объем калорийности суточного рациона питания.

В конце занятия  всем ее участникам были торжественно вручены сертификаты и благодарности. В ходе занятия активно использовались методические материалы, разработанные лектором.

Высокий интерес собравшихся к теме занятия, многочисленные заданные вопросы, активное участие в обсуждении услышанного о правильном питании, позволили сделать вывод, что цель лекции была полностью достигнута, а его участники смогли получить большой объем полезной информации в доступной для них форме.

Facebook

Вконтакте

Twitter

актуальные новости

Основы правильного питания

Правила и основы правильного питания. Что желательно знать и чему следовать

Основы правильного питания в обязательном порядке должны учитываться при составлении здорового рациона. Ведь совершенно неважно, какую вы ставите перед собой цель: хотите похудеть, оздоровиться, сохранить молодость или просто проявить заботу о своей семье и собственном организме, — это хорошее начинание. Потребляя правильную пищу, вы делаете первый шаг к очищению организма от лишнего и к укреплению собственного здоровья. 

Со здоровья тела всё и начинается. Красота, молодость не сочетаются с болезнью. Сложно сохранять внутренний позитивный настрой, когда имеются серьёзные проблемы со здоровьем. Как известно, мы то, что мы едим. Так давайте начнём именно с этого — составим представление об основах, на которых базируется формирование правильного рациона.

Основа — это суть! Это то, отчего мы отталкиваемся, составляя какую-то схему, направленную на формирование комплексного подхода к улучшению качества собственной жизни. Основы правильного питания — это те принципы, которые формируют представление о том, что можно отнести к правилам составления здорового рациона, а что требуется навсегда исключить. Основы правильного и здорового питания сформулированы с учётом общих особенностей человеческого организма, окружающей среды, периода времени, в которое мы существуем.

Что есть пища? Это то, чем мы насыщаем, питаем организм! Пища не должна нести вред и лишний информационный поток, засорять тело. Вот почему следует уделить особое внимание основам здорового питания при составлении  собственного ежедневного меню.

Основной принцип здорового питания базируется не только на включении максимального количества полезного компонента в меню (витамины, минералы, биоактивные вещества). Крайне важно учитывать сочетаемость продуктов и исключить всё вредное из рациона. Ведь, помимо мяса, жирной пищи, жареной еды, консервированных продуктов, существует масса того, что недопустимо на столе человека, желающего оставаться долгое время молодым, крепким и здоровым.

Правильно сочетаем продукты

Помимо того, что все продукты, попадающие на стол приверженца здорового образа жизни, должны быть натуральными, т. е. растительного происхождения, и чистыми, с точки зрения производства, следует учитывать сочетаемость этих элементов пищи с другими компонентами рациона. Желательно насыщать собственное меню, руководствуясь принципами пищевой пирамиды. Это поможет оценить уровень важности того или иного элемента в  рационе и определить достойное место для разных категорий продуктов. Можно также сказать, что лучше всего сочетать сладкое со сладким, кислое с кислым, пресное с пресным. За редкими исключениями. 

Злаки рекомендуется употреблять отдельно, разбавляя их небольшим количеством свежих трав, допустимы овощи и ягоды. Фрукты и ягоды прекрасно сочетаются, но в сочетании с ними мало уместны овощи. Молоко и кисломолочные продукты лучше отделить от других пищевых элементов. В редких случаях небольшое количество молочной продукции допустимо добавить к злаковым или фруктовым блюдам.  Важно учитывать цветовую сочетаемость элементов пищи. Красное стоит есть вместе с розовым и оранжевым и не стоит увлекаться сочетанием сочно-зелёных и насыщенно-красных плодов. Желательно подбирать рацион по цветовой гамме. Хотя это не основное, а, скорее, дополнительное, но очень важное условие.

Исключаем вредные добавки

В других статьях, посвященных правильному питанию, мы много говорим о вредных категориях пищи, но почти не затрагиваем такие элементы, как добавки. Здесь хочется уделить внимание именно этим компонентам. Многие люди считают, что такие элементы, как сахар, соль, различные усилители вкуса, являются приятным дополнением к основному рациону. Нет! Эти продукты должны быть полностью исключены или максимально устранены из меню человека, придерживающегося здорового принципа питания.

1. Сахар — это продукт, который практически не несёт пользы человеческому организму, но зато является потенциальной угрозой для здоровья. Потребляя сахар, мы ставим под удар зубную эмаль, поджелудочную железу, усиливаем риски развития ожирения. Некоторые онкологи считают, что злокачественные клетки подпитываются сахаром.
2. Соль — это добавка, усиливающая вкус, которая может стать причиной заболевания почек, сосудов, суставов. Соль — природный антисептик и лучше её применять наружно (лечебные ванны, обеззараживающие растворы). Если и нужна соль организму изнутри, то в самых маленьких количествах и совсем нечасто.
3. Е-добавки. Покупая продукты в магазине, стоит посмотреть на упаковку. Содержание в составе любых «Е» — это повод отказаться от покупки. «Е» — это красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты и прочие добавки, искусственно создающие какие-то качества продукту.  Всё, что искусственно, является лишним для организма, и, значит, от этого нужно максимально отказаться.

Важно убрать из своей продуктовой корзины кетчупы, майонезы, любые соусы на основе крахмала, уксуса, томатной пасты. Следует научиться наслаждаться вкусом еды. Хорошая пища натурального происхождения не требует добавок. Еда хорошего качества полноценна. Нужно просто приучить себя ценить её вкус.

Основы правильного питания: йога и вегетарианство

В качестве основ здорового питания можно выбрать готовую модель, которая принята в йоге. Ведь недаром приверженцев подобного стиля жизни считают мудрецами в плане сохранения здоровья, достижения долголетия. Среди йогов много долгожителей. Йоги не страдают лишним весом и знают, как насыщать свой организм силами и давать ему только пользу.

Выбирая для себя образ жизни йоги, за основу правильного питания следует принять принципы вегетарианства. Вегетарианское и веганское питание максимально исключает вредные продукты, с точки зрения воздействия не только на физическое тело, но и на духовную оболочку. Т. е., выбирая для себя вегетарианские и веганские принципы питания, человек заботится о своём организме и сохраняет чистоту души. Мы отказываемся от пищи, являющейся результатом лишения жизни животных. Мы не принимаем негативный энергетический заряд, который несут эти виды продуктов (рыба, мясо, яйца).

В основе правильного вегетарианского питания лежит отказ от пищи животного происхождения. Однако следует уточнить, что, выбирая вегетарианство в качестве основы, придётся отказаться лишь от мяса, рыбы и яиц. Молоко и кисломолочная продукция не запрещена в ряде вегетарианских принципов. Если же человек решил стать веганом, тогда придётся исключить из рациона полностью все продукты животного происхождения. Недопустимы на столе вегана сыры, молоко, кисломолочные продукты. Любые варианты блюд, содержащие яйца, животный белок, жиры животного происхождения недопустимы в вегетарианском и веганском рационе.

Нужно не только потреблять правильную пищу, но ещё и есть необходимо по правилам. Т.е. режим питания, интенсивность потребления пищи, количество съедаемых продуктов — всё это важно. Подобрав для себя полезный, безопасный и насыщенный витаминами рацион, стоит взять на заметку правила употребления всей этой пищи.

Есть несколько основных моментов, которых придерживаются приверженцы здорового питания.

• Есть нужно тогда, когда организму это требуется. Нельзя есть ради развлечения или чтобы занять время.
• Употреблять пищу нужно 2, максимум 3, раза в день. 
• Ужин всегда должен быть лёгким. Нельзя перед сном употреблять тяжёлую, сытную пищу.
  
• Ночью есть нельзя! Даже если выдалась активная бессонная ночь, не стоит баловать свой организм даже самыми лёгкими элементами пищи.
• Не стоит есть за компанию, через силу, от скуки. Всегда следует помнить, что еда нужна нам для питания и насыщения.
• Не стоит даже «незаметно для себя» есть то, что недопустимо в здоровом рационе. Чипсы, съеденные один раз в год, всё равно окажут влияние на организм, здоровье, чистоту духа. Не стоит обманываться и нарушать правила даже иногда.
• Есть нужно до ощущения насыщения. Если в тарелке осталась пища, а вы чувствуете, что насытились, не следует доедать против воли. Организм всегда знает, сколько ему нужно.
• Если качество продукта вызывает сомнения, следует отказаться от его употребления.
• Есть всегда нужно с хорошими мыслями. Йоги верят, что дурные мысли во время еды глубоко проникают в энергетическое тело и оказывают негативное влияние на здоровье духа.
• Кушать стоит в спокойной, чистой атмосфере. Не надо есть в шумных, суетных местах, где много народу. Трапеза — это почти ритуал: она должна проходить в эмоциональном и физическом комфорте.

Заключение

Прочитав весь текст, несложно понять, что под основами правильного питания понимается несколько главных граней, составляющих комфорт, безопасность, полезность принятия пищи. Отталкиваясь от этих основ, легко научиться культуре употребления пищи, создать для себя правильный баланс полезных элементов в меню и отказаться от всего лишнего, ненужного, вредного и потенциально опасного.

Выбирая основы правильного питания по принципу йоги, можно принять для себя за правило все пункты, указанные в перечне и что-то добавить от себя. А можно взять на заметку только то, что кажется верным. Каждая личность индивидуальна. При составлении собственных основ здорового питания стоит учитывать особенности своего организма, индивидуальной среды обитания, режима дня и окружения.

соблюдать простые правила ОЧЕНЬ ВАЖНО!

В отделении медицинской реабилитации, расположенном по адресу Ростов-на-Дону, ул. Мурлычева, 13, Областной детской клинической больницы Ростовской области для родителей пациентов состоялась лекция нейрофизиолога-диетолога «Основы правильного питания». На первой лекции речь шла о достаточно общих правилах питания, но даже в рассказе о, казалось бы, простых вещах слушатели узнали немало интересного. Предполагается, что в отделении пройдет цикл подобных лекций.

— Вообще, сегодня всё больший масштаб набирает развитие нутрициологии – это раздел науки,  включающий в себя информацию о еде, продуктах, нутриентах, их видах, сведениях о количестве пищевых веществ в продуктах и о метаболизме (витаминный, жировой, белковый и т. д.), — рассказывает Татьяна Ефремова, заведующая отделением медицинской реабилитации (ОМР) ОДКБ РО. – Элементарные знания по этой теме необходимы каждому человеку, это часть обшей культуры, часть нормального образа жизни. Но нас, реабилитологов, в профессиональном плане значительно больше интересует, конечно, практическая нутрициология, т.е. практическая сторона проблемы питания. Мы считаем необходимым некий всеобуч для родителей наших пациентов: ведь очень важно знать, как правильно выстроить принципы питания для детей с заболеваниями центральной нервной системы и органов чувств, с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, с нарушениями речи и слуха и т.д. Правильное питание реально помогает облегчить течение многих заболеваний, и сегодня наши московские коллеги-реабилитологи уделяют этому направлению большое внимание, у них есть конкретные результаты, свидетельствующие об эффективности использования практической нутрициологии. С другой стороны, мы видим, что из-за неполноценного и несбалансированного питания развиваются различные виды заболеваний. Поэтому мы и решили провести такой всеобуч для родителей.

То, о чем мы расскажем дальше, может показаться простым и даже элементарным, но напомнить о простых закономерностях и правилах — совсем не лишнее.

! = Итак, от чего зависит общее самочувствие и общее состояние здоровья человека? На 50% — от образа жизни, на 20% — от генетики, на 20% — от экологии, на 10% — от медицины. А образ жизни включает в себя и питание.

! = Сегодня ученые говорят о том, что за 7 лет полностью сменяется клеточный состав организма. Это значит, что от нас, от того, правильно или неправильно мы насыщаем питанием организм, зависит, насколько «правильным» будет «новый» клеточный состав. Т.е. получается, что от питания действительно многое зависит!

! = Организму нужен полноценный белок: яйца, мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты. Нужны жиры, причем хорошего качества. Если это сливочное масло, его жирность должна быть не менее 82,5%. Как сказала в ходе лекции диетолог, полезно использовать кокосовое масло – оно сейчас появилось в магазинах. Хорошо периодически съедать по ломтику сала; немного кожицы отварной курицы тоже время от времени следует добавлять в рацион.

Вредны трансжиры. Не жарьте на одном и том масле дважды!

! = Нужны углеводы и клетчатка. Но, составляя рацион ребенка, нельзя забывать о том, что норма потребления сахара – всего лишь 30 млг в сутки. Старайтесь жестко ограничивать потребление конфет, печенья, булочек.

Очень осторожно надо относиться к фруктам – в них много сахара. Двух-трех фруктов в день вполне достаточно. Не забывайте добавлять в рацион зелень; для разнообразия можно сделать смузи с зеленью и фруктами. И, конечно, диетологи весьма негативно относятся к сладкой воде: всевозможные лимонады, кока-кола и пр. – практически под полным запретом, в этих напитках огромное количество сахара. Совет диетолога: очень осторожно относиться к сокам, включая свежевыжатые, и строго дозировать их потребление – тоже много сахара.

Суточные нормы потребления тех или иных полезных продуктов зависят от возраста ребенка (как, впрочем, и от возраста взрослого человека), его заболеваний; подробные рекомендации желательно получать в индивидуальном порядке.

Как объяснить основные концепции питания

Согласно опросу, проведенному в 2015 году Академией питания и диетологии среди профессионалов здравоохранения, имеющих опыт работы в Центральной Америке, население развивающихся регионов этого региона не имеет базовых знаний в области биологии и физиологии. Хорошая стратегия — начать с обсуждения основных концепций здоровья и затем объяснить, как питание влияет на наш организм.

Объяснение функций органов

• Легкие: обеспечивают кровь кислородом
• Сердце: циркулирует кровь по всему телу
• Желудок: помогает переваривать пищу
• Кишечник: поглощает питательные вещества из пищи
• Печень: выводит токсины из крови и перерабатывает питательные вещества из пищи
• Почки: фильтруют кровь от отходов и лишней жидкости

Объяснение питания

Питание — это то, как еда влияет на здоровье тела. Пища необходима — она ​​обеспечивает жизненно важные питательные вещества для выживания, помогает организму функционировать и оставаться здоровым. Пища состоит из макроэлементов, включая белок, углеводы и жиры, которые не только содержат калории, питающие организм и придают ему энергию, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Пища также снабжает организм питательными микроэлементами (витаминами и минералами) и фитохимическими веществами, которые не содержат калорий, но выполняют множество важнейших функций для обеспечения оптимальной работы организма.

Объяснение макроэлементов: белки, углеводы и жиры

Белок : содержится в говядине, свинине, курице, дичи и диких животных, рыбе и морепродуктах, яйцах, соевых бобах и других бобовых, которые входят в традиционную кухню Центральной Америки, белок обеспечивает организм аминокислотами.Аминокислоты являются строительными блоками белков, которые необходимы для роста, развития, восстановления и поддержания тканей организма. Белок обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает поврежденные ткани и помогает иммунным клеткам бороться с воспалениями и инфекциями.

Углеводы : Основная роль углеводов заключается в обеспечении энергией и топливом для тела так же, как бензин заправляет автомобиль. Такие продукты, как кукуруза, чайот, бобы, бананы, рис, тортилья, картофель и другие корнеплоды, такие как юкка, хлеб и фрукты, содержат сахар или крахмал, которые обеспечивают углеводы для получения энергии.

Energy позволяет организму выполнять повседневные действия, такие простые, как ходьба и разговор, и такие сложные, как бег и перемещение тяжелых предметов. Топливо необходимо для роста, поэтому достаточное количество топлива особенно важно для растущих детей и беременных женщин. Даже в состоянии покоя организму необходимы калории для выполнения жизненно важных функций, таких как поддержание температуры тела, поддержание сердцебиения и переваривание пищи.

Жир : Диетический жир, который содержится в маслах, кокосовом орехе, орехах, молоке, сыре, мясе, птице и рыбе, обеспечивает структуру клеток и смягчает мембраны, предотвращая их повреждение. Масла и жиры также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, питательного вещества, важного для здоровья глаз и легких.

Объяснение микронутриентов: витамины и минералы

Витамины и минералы — это пищевые компоненты, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и играют важную роль в метаболизме клеток и неврологических функциях.

Витамины способствуют выработке энергии, заживлению ран, формированию костей, иммунитету, а также здоровью глаз и кожи.

Минералы помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляют структуру скелета.

Сбалансированная диета, включающая фрукты, овощи, молочные продукты, белковые продукты и цельные или обогащенные зерна, помогает обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ для использования. Несколько примеров конкретных функций микронутриентов могут повысить эффективность просвещения по вопросам питания:

• Витамин A помогает глазам видеть
• Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабиться, предотвращая спазмы и высокое кровяное давление
• Витамин C помогает заживлению ран и помогает организму бороться с микробами
• Железо помогает крови транспортировать кислород по телу и предотвращает анемию

Объяснение концепции питательных веществ как строительных блоков

Строительные блоки включают белок для роста младенцев в утробе матери, для роста детей и подростков, а также для восстановления поврежденной кожи, крови и других частей тела у взрослых, которые не растут. Некоторые части тела заменяются регулярно, например кровь и кожа, поэтому даже взрослые регулярно строят новые части тела. Кальций также является строительным материалом для построения костей. Железо — это строительный материал для крови. Поскольку кровяных телец существует всего несколько месяцев, организму постоянно требуется больше железа и белка для производства новой крови.

Использование метафор для объяснения питания

Согласно зарегистрированным диетологам, имеющим опыт преподавания правильного питания в развивающихся регионах Центральной Америки, метафоры и простые концепции полезны при обучении основам питания.Примером этого может быть транспортировка продуктов, богатых углеводами, в качестве готовых продуктов, продуктов, богатых белком, в виде продуктов для выращивания, а также ярких продуктов в виде продуктов для «свечения». Педагоги по санитарному просвещению должны подчеркивать, что хорошее питание требует употребления хотя бы одной порции этих трех видов пищи за каждый прием пищи:

Использование иллюстраций для передачи основных концепций питания

Использование настоящих местных продуктов питания для практического планирования приема пищи и обучения категориям продуктов питания помогает взрослым и детям с низким уровнем грамотности понять правильное питание. Педагоги по санитарному просвещению должны стараться приобретать местные продукты питания, чтобы использовать их при обучении питанию в дополнение к ламинированным иллюстрациям.

Из-за минимальной грамотности жителей Центральной Америки иллюстрации во всех наглядных материалах так же важны, как и слова. Ниже приведены примеры символов, которые могут обозначать три основные причины, по которым организму требуется разнообразная пища:

Дополнительные ресурсы

• Анниган Дж. , Медиа Д.Что дает пища в организме человека. SF Gate. Доступ 14 февраля 2016 г.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Хой-Росас Дж., Арресис Э., Авила М. Практики питания в Центральной Америке. В Goody C, Драго Л. Культурные пищевые практики. Соединенные Штаты Америки. Американская диетическая ассоциация; 2010: 54-67.
• Махан, Л.Кэтлин., Эскотт-Стамп Сильвия., Раймонд, Дженис Л. Краузе, Мари В., ред. Продовольствие и уход за питанием Krause . 13-е изд. Сент-Луис, Миссури. Elsevier / Saunders, 2012.
.
• Нелмс Марсия, Сучер Кэтрин П., Рот Сара, Лейси, ред. Патофизиология диетотерапии . 2-е издание. Бельмонт, Калифорния. Cengage Learning, 2010.
.

УРОК 2 ФАКТЫ НА ЭТИКЕТКАХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ И ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Что такое питание? — Видео и стенограмма урока

Макронутриенты

Три из этих шести классов питательных веществ упоминаются как макроэлементы , потому что они требуются в больших количествах.Макрос префикса означает большой, поэтому его довольно легко запомнить.

Макронутриенты — это углеводы, липиды и белки. Они в некоторой степени уникальны, потому что являются единственными питательными веществами, которые обеспечивают ваше тело энергией, которая измеряется в калориях.

Из трех макроэлементов ваше тело обращается к углеводам для получения быстрой энергии, потому что углеводы легко доступны, когда возникает немедленная потребность в энергии. Все углеводы поступают из пищи, но разные продукты содержат разные типы углеводов.Например, когда вы едите печенье, вы потребляете в основном сахар или простые углеводы, тогда как ваш ужин из спагетти содержит много крахмалов, которые представляют собой сложные углеводы, состоящие из многих сахаров. Съешьте фрукты и овощи, и вы получите клетчатку — вид углеводов, который не переваривается. Это означает, что вы не можете получить энергию из клетчатки, но клетчатка отлично подходит для перемещения продуктов через пищеварительный тракт, поэтому вы хотите, чтобы ее было много в вашем рационе.

Липиды, которые обычно называют жирами, содержат больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, поэтому вы можете думать о них как о высококалорийных питательных веществах, которые являются идеальным источником устойчивой энергии, когда вам нужна некоторая выносливость.Как и углеводы, есть разные типы жиров. Насыщенные жиры, как и сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре; ненасыщенные жиры, как и растительные масла, жидкие при комнатной температуре.

Что касается белков, они содержат калории, но поскольку белки так важны для роста, развития и восстановления, ваше тело использует их в качестве последнего источника энергии. Белки содержатся в разнообразных продуктах животного и растительного происхождения, хорошими источниками которых являются мясо и бобы. Затем ваше тело расщепляет эти белковые продукты на аминокислоты, которые являются основными строительными блоками белков.Затем аминокислоты снова собираются в тысячи различных типов белков организма.

Вода

Вода — еще один класс питательных веществ. Некоторые диетологи относят воду к категории макроэлементов, потому что она необходима в больших количествах, но обычно ее помещают в отдельную категорию, потому что, в отличие от других питательных веществ, это одно вещество. Вода составляет около 60% веса вашего тела. Он легко выводится с мочой, потом и испарением, поэтому вам нужно часто восполнять запасы жидкости и есть продукты, содержащие воду, например фрукты и овощи.Функции воды важны, потому что она смазывает ваши суставы, переносит вещества по вашему телу и регулирует температуру тела, поэтому вы никогда не захотите испытывать недостаток воды.

Микронутриенты

Противоположностью макроэлементам являются микронутриентов , и, как вы могли догадаться, они требуются в небольших количествах. Наши последние два класса питательных веществ, витаминов и минералов, являются микронутриентами. Микроэлементы не содержат калорий, а это означает, что они не обеспечивают организм энергией напрямую.Однако одной из функций витаминов является энергетический обмен, что означает, что они помогают вашему организму преобразовывать калорийные питательные вещества в энергию. Другие функции включают поддержание зрения, защиту клеток от повреждений и помощь в свертывании крови. Витамины либо жирорастворимы, что означает, что они могут накапливаться в жировых тканях, либо водорастворимы, что означает, что они растворяются в воде и легко выводятся из организма.

Как и в случае с витаминами, мы видим, что в вашем организме существует множество различных функций минералов.К ним относятся все: от транспортировки кислорода в крови до помощи в правильной работе щитовидной железы и укрепления костей. Минералы являются либо микроэлементами, то есть минералами, которые необходимы в относительно небольших (следовых) количествах, либо основными минералами, которые являются минералами, необходимыми в относительно больших (основных) количествах. И витамины, и минералы естественным образом содержатся во всех группах продуктов питания. Вы также можете получить их из добавок или из упакованных продуктов, таких как хлопья для завтрака или обогащенные молочные продукты, то есть они содержат добавленные витамины и минералы.

Итоги урока

Давайте рассмотрим.

Питание — это процесс получения питательных веществ из пищевых продуктов. Питательные вещества — это вещества, которые позволяют вашему телу вырабатывать энергию, строить и поддерживать ткани и регулировать телесные процессы. В этом уроке мы рассмотрели шесть классов питательных веществ:

• Углеводы
• Липиды
• Белки
• Вода
• Витамины
• Минералы

Мы узнали, что углеводы, липиды и белки — это макроэлемента , то есть они необходимы в больших количествах.Углеводы — это быстрая энергия. Различные типы углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка. Липиды обеспечивают устойчивую энергию. К различным типам жиров относятся насыщенные и ненасыщенные жиры. Белки — последний источник энергии. Мы узнали, что основные строительные блоки белков называются аминокислотами.

Вода составляет около 60% веса вашего тела. Функции воды заключаются в том, что она смазывает ваши суставы, переносит вещества по вашему телу и регулирует температуру вашего тела.

Мы также узнали, что витамины и минералы — это микронутриента , то есть они необходимы в небольших количествах. Витамины либо жирорастворимы, либо водорастворимы. Функции витаминов включают энергетический обмен, поддержание зрения, защиту клеток от повреждений и помощь в свертывании крови. Минералы — это либо микроэлементы, либо основные минералы. Функции минералов включают транспортировку кислорода в кровь, помощь в правильном функционировании щитовидной железы и укрепление ваших костей.

Результаты обучения

К концу урока вы должны уметь:

• Определить питание и вспомнить шесть классов питательных веществ
• Определите три макроэлемента и укажите их назначение
• Перечислите два питательных микроэлемента и объясните, как они помогают процессам в организме

Хорошее питание для хорошего здоровья

10 самых важных вещей, которые я усвоил на занятиях по питанию

В прошлом семестре я пошел на самый полезный курс, который я когда-либо посещал (нет, это была не статистика).Это был курс питания, на котором я узнал все о правильных привычках питания, о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите разные продукты, о безопасности пищевых продуктов и о потреблении. Я так много узнала о том, как мне следует питаться, чтобы мое тело функционировало наилучшим образом, и это действительно открыло мне глаза. Вот 10 самых важных вещей, которые я узнал за эти четыре месяца.

1. Вы

Это более очевидно в некоторых ресторанах, чем в других (привет, Cheesecake Factory и меню SkinnyLicious), но более здоровый выбор можно сделать и в местах быстрого питания.Например, если вы покупаете бублик в Dunkin ‘Donuts, вы можете купить мультизерновой бублик и попросить меньше сливочного сыра. Это не означает, что это самый здоровый выбор, который можно сделать, но он, безусловно, полезнее, чем другие варианты в Dunkin ‘Donuts.

2. Чем больше калорийность пищи, тем больше она будет сытной.

Это имеет смысл, если вдуматься. Что-то вроде попкорна содержит много воздуха, поэтому, даже если вы его съедите много, в нем будет меньше калорий, чем в более плотной пище.Мой профессор использовал этот пример в статье, которую она написала для Boston.com: «Яблоко, которое поместится на ладони вашей руки (около 3 дюймов), содержит всего 75 калорий. Потому что более 85 процентов его веса приходится на воду (0 калорий) и клетчатки (0 калорий), он считается продуктом с низкой плотностью, так как в нем мало калорий на укус. Однако кусочек яблочного пирога, который также может уместиться на ладони, содержит калорийный жир. и добавлен сахар вместе с яблоками, поэтому на ломтик будет подано около 300 калорий (это без части a la mode).Вам нужно съесть четыре яблока, чтобы съесть столько же калорий, сколько в ломтике пирога. Из-за объема яблока вы, скорее всего, будете «сыты» после того, как съедите одно или два яблока, и, таким образом, в целом будете потреблять меньше калорий ».

3. Не нужно тратить много денег, чтобы есть здоровую пищу.

В первый день занятий мой профессор принесла два мешка с едой. В одном пакете была здоровая еда (фрукты, овощи, нежирное мясо и т. Д.).), а в другом пакете была нездоровая еда (золотая рыбка, чипсы и много нездоровой пищи). Она пометила каждый предмет ценой и попросила людей вытащить предметы, сложив цены. Когда оба мешка опустели (в каждом было одинаковое количество предметов), выяснилось, что мешок здоровой еды стоит меньше денег, чем фаст-фуд.

Это попытка развенчать миф о том, что здоровое питание — слишком дорогое удовольствие. Во всяком случае, это доказало, что вам не нужно покупать все натуральные, органические продукты, чтобы они были вам полезны

4.Как всегда говорил мой профессор, фрукты и овощи наполняют вас, но не наполняют.

Это был буквально вопрос на двух из трех наших экзаменов. И повторяется примерно в 75% наших занятий. Итак, если вы голодны, возьмите фрукт или съешьте овощ; он насытит вас быстрее, чем нездоровая пища, и лучше для вашего тела.

5. Люди склонны есть так же, как и тот, с кем они едят.

Если вы собираетесь есть с кем-то, кто, как вы знаете, ест больше, чем вы, то обед — отличная еда, чтобы поесть с ним.Это потому, что этот человек с меньшей вероятностью съест столько, сколько он бы съел за обедом. У них также может не хватить времени, чтобы съесть столько, сколько они бы сделали во время более крупного обеда, например, ужина.

6. В панель фактов о питании будут внесены некоторые изменения, которые упростят оценку пищевой ценности продуктов питания.

К январю 2021 года все компании должны будут печатать новую этикетку. Некоторые ключевые изменения — это включение раздела «добавленные сахара», удаление раздела «калории из жира», а фактическое количество минералов, таких как витамин D и кальций, будет указано в процентах дневной нормы.Мои любимые изменения заключаются в том, что любая еда, которую обычно можно съесть за один присест, например банка газировки, должна указывать весь пакет как одну порцию.

Во-вторых, если пища обычно потребляется за несколько приемов, будет требоваться двойная панель: одна панель перечисляет факты питания для одной порции, а другая — факты питания для всей упаковки. Прочтите это в FDA для получения дополнительной информации.

7.Размеры порций со временем значительно увеличились.

Кажется, это применимо практически ко всему. Самый очевидный из них — это, наверное, гамбургеры, но это касается и чего-то более удивительного — тарелок. Теперь для еды осталось больше места, чем было раньше, поэтому очень важно правильно отмерять порции. Воспользуйтесь этим руководством, которое покажет вам, как отмерить еду рукой.

8.Получите информацию о питании у дипломированного диетолога.

Интернет ни в коем случае не является хорошим источником информации о питании. Это не только потому, что каждый может публиковать что угодно в Интернете, но и потому, что каждый организм работает по-разному. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Во-вторых, не полагайтесь исключительно на своего терапевта или любого другого врача, который не является зарегистрированным диетологом (они должны быть зарегистрированы) для получения информации о питании.Это все равно что пойти к неврологу со сломанной ногой; невролог не специализируется на лечении переломов, как ваш врач не специализируется на питании.

9. Использование термометра для мяса — единственный верный способ узнать, полностью ли готово мясо.

Вы не можете смотреть на это. Разница между слегка сырой курицей и полностью приготовленной курицей ничем не отличается. Основные температуры, о которых вы должны помнить, — это 160 градусов по Фаренгейту (для мяса) и 165 градусов по Фаренгейту (для птицы и остатков).Чтобы получить более полный список температур, посетите этот веб-сайт FDA и узнайте, как правильно использовать термометр для мяса.

10. Некоторые из основных причин смерти можно предотвратить с помощью здорового питания.

В десятку основных причин смерти (в порядке от наиболее распространенных к наименее распространенным) входят болезни сердца, рак, хронические заболевания нижних дыхательных путей, несчастные случаи, инсульт, болезнь Альцгеймера, диабет, грипп, заболевание почек и умышленное причинение вреда.Из них сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, инсульты и диабет можно предотвратить, употребляя здоровую пищу или занимаясь спортом.

Имейте в виду, что это не мои предложения, а только то, что мне не нравилось во время занятий. Вам всегда следует проконсультироваться с диетологом, если вы планируете существенно изменить свой рацион или если у вас просто есть какие-либо вопросы. Во-вторых, я определенно рекомендую записаться на занятия по питанию, если у вас есть такая возможность. Это заставило меня изменить некоторые привычки к лучшему и научило меня сложности потребления пищи, о чем следует знать большему количеству людей.

Руководство для студентов по питанию

Опубликовано 27 октября 2020 г.

• Нездоровое питание в колледже может привести к ухудшению успеваемости, болезни, усталости и другим неблагоприятным побочным эффектам.
• Студенты должны стремиться к сбалансированному питанию, состоящему из злаков, белков, молочных продуктов, фруктов и овощей.
• Заблаговременное планирование здорового питания поможет студентам сэкономить время и деньги в колледже.

Неудивительно, что так много студентов набирают вес, поступая в колледж, благодаря неограниченному доступу к столовым со шведским столом, барам с фруктами на территории кампуса, доставке еды поздно вечером и дешевому рамену. Исследование питания первокурсника государственного университета показало, что каждый четвертый студент набрал 10 фунтов или больше за первый год обучения в кампусе. В ходе исследования отслеживались потребительские привычки каждого студента, и, как и ожидалось, студенты, набравшие наибольший вес, ели меньше фруктов и овощей, ели более жирную пищу и меньше спали, чем студенты, не набравшие вес.

Постоянная диета, состоящая из пиццы и чизбургеров, может привести к не только лишним килограммам: плохое питание также связано с низкими оценками, предрасположенностью к болезням и повышенной утомляемостью. Другие побочные эффекты включают повышенный риск депрессии, беспокойства, раздражительности, трудности с концентрацией внимания, нарушения менструального цикла и нарушения сна.

В конечном счете, фаст-фуд и нездоровые закуски просто не обеспечивают вас питанием, необходимым для хорошей успеваемости в школе. Разработка сбалансированной и питательной диеты в молодом возрасте может улучшить вашу успеваемость и подготовить вас к здоровому питанию на всю жизнь.

Основы питания

Nutrition может быть менее запутанным, если свести его к его основным строительным блокам. Пищу можно разделить на пять различных групп продуктов, каждая из которых служит определенной цели. Понимание того, как эти группы продуктов влияют на ваше тело, может помочь вам определить, что и в каком количестве вам следует есть.

Эволюция продовольственных таблиц Министерства сельского хозяйства США: 1992 г. по сравнению с 2014 г.

Большинство студентов колледжей знакомы с основными группами продуктов питания: зерновыми, фруктами, овощами, белками, молочными продуктами и жирами.Большинство студентов усвоили эту основу в раннем детстве, отчасти благодаря культовой пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США (USDA). Созданная в 1992 году пирамида стала символом сбалансированного питания и более 20 лет была повсеместной в кафетериях и программах начальной школы.

В 2014 году Министерство здравоохранения США отказалось от пищевой пирамиды и представило новое изображение под названием «Моя тарелка». В отличие от пирамиды, My Plate показывает только рекомендуемые пропорции для пяти основных групп продуктов, а не рекомендованное количество порций.Обновленная таблица не загромождена изображениями самих типов продуктов, а My Plate более прозрачна, чем исходная пирамида.

Но My Plate создавался не только с эстетической точки зрения. Одно из ключевых изменений показывает потребителям, что вместе овощи и фрукты должны составлять примерно половину нашего рациона и что мы должны есть меньше молочных продуктов и злаков, чем предполагала пищевая пирамида.

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

В 1992 г. Министерство сельского хозяйства США рекомендовало среднему взрослому потреблять около 2000 калорий в день.Это включало 6-11 порций злаков, таких как рис, макароны, хлеб и крупы, а также 3-5 порций овощей. В свете нового исследования американских моделей питания и образа жизни, Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует не только всем нам есть больше овощей и меньше хлеба, но и чтобы многим из нас на самом деле не нужно было 2000 калорий каждый день.

Требования к калориям и размеру порций сильно различаются у людей разного пола, возраста и уровня активности. Полузащитник НФЛ должен съесть 3500 калорий в день игры, но второкурснику колледжа, упавшему на курсовую работу, может потребоваться только половина этого количества.Даже при менее драматических сравнениях разница в том, сколько люди должны есть, по-прежнему удивительно велика: например, среди людей в возрасте 19-30 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин отличается почти на 20%.

* рекомендуемые размеры порций основаны на среднем американце 19-30 лет

Рекомендуемая суточная доза (19-30 лет)

Расширить все

Зерна

для женщин: 3-5 порций

Мужчины: 4-8 порций

.5 чашек коричневого риса = 1 порция
, 5 чашек овсянки = 1 порция
3 чашки попкорна = 1 порция
1 чашка пшеничных хлопьев = 1 порция
1 ломтик пшеничного хлеба = 1 порция
5 пшеничных крекеров = 1 порция

Добавление цельного зерна в наш рацион снижает риск сердечных заболеваний и обеспечивает клетчатку, необходимую для правильного пищеварения. Цельнозерновые продукты особенно полезны для похудения, потому что они гораздо более сытны, чем очищенные зерна. Их витамины группы B укрепляют иммунную систему и помогают формировать эритроциты, производящие энергию.Наконец, крупы являются основным источником железа, которое помогает предотвратить анемию.

Потребителям доступны два вида зерна: цельное и очищенное. В цельнозерновых продуктах используется все ядро ​​самого зерна. В очищенном зерне компоненты, содержащие витамины, называемые отрубями и зародышами, удаляются, а зерна измельчаются на мелкие кусочки. Когда зерно перемалывается таким образом, оно теряет свою естественную пищевую клетчатку. Некоторые производители снова добавляют витамины группы B и другие питательные вещества, что позволяет им маркировать продукты как «обогащенные» зерна.Цельные зерна, такие как пшеница, рожь или ячмень, используемые по отдельности или вместе, являются разумным и полезным выбором, как и коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия. Вы быстрее почувствуете сытость и будете есть более здоровую пищу, чем если бы вы употребляли рафинированные или обогащенные злаки.

Рекомендуемая суточная доза злаков на самом деле намного ниже, чем у большинства людей. Женщинам студенческого возраста следует есть 3-5 небольших порций в день, а мужчинам того же возраста — примерно 4-8. По крайней мере, половина этих порций должна быть цельнозерновой.

Белок

Женщины: 5,5 порций

Мужчины: 6,5 порции

1 небольшой стейк = 3-4 порции
1 куриная грудка = 3 порции
3 яйца = 3 порции
1 унция орехов (12 миндаль, 24 фисташки) = 2 порции
1 чашка горохового или чечевичного супа = 2 порции

Белок — это основной строительный материал для человеческого тела. Он нужен нам для поддержания здоровья мышц, костей, крови, кожи и хрящей.В своей основной форме белок превращает калории в энергию. Белок укрепляет иммунную систему, переносит питательные вещества в клетки и из них, удаляет углекислый газ в легкие и образует ферменты, необходимые для создания сложных химических реакций, происходящих в нашем организме.

Организму требуется больше калорий для переваривания белка, чем для других продуктов, и, следовательно, белок полезен для контроля веса. Белок также обеспечивает большее чувство сытости, чем многие другие продукты. Уловка для выбора правильного типа протеина заключается в его источнике и приготовлении.Важно найти здоровые источники белка, и, к сожалению, многие продукты с высоким содержанием белка содержат насыщенные жиры и высокий холестерин или приготовлены с трансжирами и другими вредными побочными продуктами.

Чтобы сохранить здоровье сердца, по возможности выбирайте нежирный белок. Это может быть так же просто, как использовать постный говяжий фарш на ночь тако или заменить говядину фаршем из индейки. Круглые стейки, жаркое, верхняя часть филе, вырезка и передняя часть лопатки — самые постные из красных сортов мяса, в то время как индейка без кожи и курица без костей — лучшие варианты из птицы.Для бутербродов выбирайте нарезанную индейку или ростбиф вместо болоньи или салями, которые содержат много жира и мало питательных веществ. Постарайтесь ограничить количество соусов и спредов, богатых жирами и консервантами.

В зависимости от вашего типа телосложения вы должны съедать от 45 до 55 граммов белка каждый день, что составляет примерно шесть унций. Большинство американцев едят гораздо больше белка, чем им нужно, поэтому рекомендуемая доза может поначалу показаться небольшой. Дневной протеин может выглядеть как 8 унций. стакан молока, стакан йогурта и куриная грудка размером с ладонь.Белки растительного происхождения также могут быть привлекательными. Орехи, семечки и сыры — отличные закуски и требуют минимального места для хранения.

Молочная

для женщин: 3 порции

Мужчины: 3 порции

1 стакан молока = 1 порция
1 стакан йогурта = 1 порция
2 стакана творога = 1 порция
2 ломтика плавленого сыра = 1 порция
1,5 стакана мороженого = 1 порция

Хотя все, что содержит молоко, является молочным продуктом, важно учитывать только те молочные продукты, в которых сохраняется содержание кальция.Такие продукты, как сливочный сыр и масло, начинаются с молока, но не относятся к этой группе продуктов. Твердые или мягкие натуральные сыры, плавленый американский сыр, йогурт, мороженое, пудинг и молоко в любой форме считаются молочными продуктами.

Основным преимуществом молочных продуктов является кальций, который поддерживает здоровье наших костей и зубов. Молочные продукты также содержат калий, снижающий артериальное давление, и витамин D, которые способствуют здоровью костей. Как и продукты из белковой группы, молочные продукты следует выбирать с осторожностью, поскольку они часто содержат скрытые насыщенные жиры.Выбор обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов — хорошее дополнение к вашему ежедневному рациону.

Типичным студентам колледжа следует выпивать около трех чашек молочных продуктов в день. Это может быть так же просто, как выпить три чашки молока. Для студентов, которые предпочитают разнообразие, чашка йогурта, два ломтика чеддера и порция мороженого на 1,5 чашки также помогут выполнить дневную норму. Соевые продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовый смузи, также являются полезными источниками молочных продуктов.

Фрукты и овощи

Женщины: 4.5 порций

Мужчины: 5 порций

Овощи:
3 5-дюймовых короны брокколи = 1 порция
2 средние моркови = 1 порция
2 чашки вареного шпината = 1 порция
1 большой помидор = 1 порция
1 чашка приготовленных бобов = 1 порция

Фрукты:
1 яблоко = 1 порция
1 банан = 1 порция
16 виноградин = 1 порция
1 апельсин = 1 порция
,5 грейпфрута = 1 порция
4 унции. яблочное пюре = 1 порция

Фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как калий, клетчатка, витамин С и фолиевая кислота.В них нет холестерина и мало калорий.

Диеты, богатые калием, снижают артериальное давление, что снижает вашу долгосрочную предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, также обеспечивают отличный питательный эффект. Употребление клетчатки может помочь вам снизить уровень холестерина, поддерживать правильную работу кишечника и обеспечить долгосрочное здоровье сердца. Кроме того, витамин С помогает бороться с инфекциями и сохраняет здоровье десен, а фолиевая кислота помогает организму формировать эритроциты и имеет важное значение для здоровья развивающегося плода.

Овощи и фрукты низкокалорийны и жирны и не содержат холестерина, закупоривающего артерии. Продукты, богатые клетчаткой, не только полезны для пищеварительного тракта, но и оставляют чувство сытости и могут побудить нас есть меньше калорий. Употребление большого количества фруктов и овощей может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в более позднем возрасте.

Некоторые диетологи далее разбивают эту группу продуктов на подгруппы, в зависимости от цвета овощей или фруктов: красный, оранжевый, зеленый, синий или белый.

Чтобы улучшить свой рацион, старайтесь ежедневно есть что-нибудь из каждой из этих подгрупп. Как правило, любое ярко окрашенное растение содержит изрядную дозу витаминов.

Студенты колледжа должны стараться съедать от двух с половиной до трех чашек овощей и около двух чашек фруктов в день в течение дня. Не позволяйте сумме запугать вас; это равно 12 палочек молодой моркови, салату приличного размера и двум маленьким кусочкам фруктов. Вы также можете добавлять овощи и фрукты в салаты или бутерброды.Важно помнить, что продукты содержат больше массы и клетчатки в сыром виде; приготовленные овощи могут быть столь же полезными, но вам нужно есть их больше, чтобы достичь ежедневной цели.

Как нездоровая пища влияет на нас

Даже заботящиеся о своем здоровье студенты колледжей время от времени соблазняются быстрым взбодрением и хорошей едой. Хотя случайный перекус не повредит вам, важно помнить, что многие закуски и напитки содержат не только пустые калории, но и вредные ингредиенты.

Расширить все

Кофеин

Для многих студентов удовольствие от первой утренней чашки кофе является первым событием дня. Кроме того, кофе может выполнять ценную академическую функцию, поскольку кофеин увеличивает количество нейронов, которые активируются в вашем мозгу. Этот стимулирующий эффект может улучшить память, настроение, уровень энергии и время реакции.Тем не менее, есть предел здоровому воздействию кофеина. Хотя вы можете бояться вставать с постели без чашки кофе, важно помнить, что кофеин является стимулятором.

Как любой стимулятор, кофеин несет в себе риск зависимости. Когда вы становитесь слишком зависимыми, скажем, от ежедневного энергетического напитка с чрезмерным количеством кофеина, сокращение его потребления может вызвать сильные головные боли. Слишком позднее употребление кофеина также может запустить порочный круг бессонницы.Кроме того, слишком много кофеина может усугубить проблемы с тревогой или частотой сердечных сокращений. Сам по себе кофеин повышает уровень сахара в крови, и это без учета дополнительного сахара, содержащегося в некоторых напитках с кофеином. У вас также могут развиться боли в желудке после употребления кофеина, а большие количества могут нанести серьезный ущерб, если у вас кислотный рефлюкс или изжога. Кофеин хорош в умеренных количествах, но сначала вам нужно определить, что считается «умеренностью». Исследования показывают, что безопасный предел для большинства взрослых — четыре чашки кофе в день — меньше, чем регулярно выпивают многие студенты.

Жиры

Вас должны беспокоить два типа диетических жиров: натуральные жиры и трансжиры. Натуральные жиры содержатся в мясе и молочных продуктах, и в небольших количествах они не вредны для вас. Однако трансжиры вредны для здоровья и содержатся в большинстве нездоровой пищи. Трансжиры в продуктах питания, также называемые гидрогенизированными маслами, придают приятную консистенцию во рту, а также значительно продлевают срок хранения продукта.Консерванты в маслах на основе трансжиров позволяют предприятиям общепита использовать их повторно несколько раз.

Помимо жареных во фритюре продуктов, трансжиры содержатся во всех видах закусок: пончики, печенье, замороженная пицца, печенье, крекеры и выпечка. Те, кто регулярно перекусывает нездоровой пищей и картофелем-фри, рискуют из-за повышенного кровяного давления рисковать сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. Повышенный риск диабета также связан с чрезмерным потреблением трансжиров.

Углеводы и сахара

Диеты с ограничением углеводов и сахара популярны, хотя углеводы и сахар не всегда вредны для вас.Углеводы естественного происхождения, например, во фруктах и ​​овощах, богаты клетчаткой; фрукты и овощи также содержат глюкозу, здоровый сахар естественного происхождения. Когда вы едите продукты, вы запускаете естественный инсулиновый ответ в своем теле, поскольку углеводы и глюкоза расщепляются на молекулы сахара, которые повышают уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, который заставляет молекулы сахара преобразовываться в энергию; любой излишек сахара откладывается в виде жира.

Когда вы едите чипсы, лапшу или выпечку из рафинированной муки или фруктозы, поджелудочная железа не может справиться с сахарным приливом.Поскольку в пище не хватает пищевых волокон, нет триггера для выработки достаточного количества инсулина, чтобы управлять избытком сахара в крови. Следовательно, вы начнете хотеть больше сладких продуктов, приготовленных из рафинированной муки, в то время как ваше тело изо всех сил пытается переработать то, что вы уже съели; Вот почему вы можете захотеть сладкого уже через несколько часов после того, как съедите макароны. Избыточные молекулы сахара превращаются в жир, что, в свою очередь, способствует увеличению веса. Со временем употребление слишком большого количества плохих углеводов также может привести к развитию диабета 2 типа.

Мясные полуфабрикаты

Вяленая говядина, ланч из гастронома, упаковка болоньи, восхитительный бекон: все это может показаться привлекательным и недорогим вариантом.Но то, что это мясо можно включить в группу продуктов питания, не означает, что оно полезно для здоровья. Каждый из них содержит консервант, называемый нитратом натрия, химическим веществом, которое вызывает изменения в ваших артериях, которые приводят к сердечным заболеваниям, что также может повредить вашей способности перерабатывать сахар. Нитраты также связаны с множественными видами рака у детей.

Натрий

Наблюдать за потреблением натрия — это больше, чем избегать солонки во время обеда.Американцы любят обработанные продукты, но в большинстве своем они содержат натрий. По данным Американской кардиологической ассоциации, почти три четверти соли, которую мы едим, поступает из обработанных пищевых продуктов. Для студентов колледжа это недорогие упакованные в коробки макароны с сыром и другая обычная еда в общежитии, такая как лапша рамэн, консервированные супы и соленые закуски, такие как чипсы и крекеры. Центры по контролю за заболеваниями определили шесть самых соленых продуктов, которые мы едим, и все они будут узнаваемы студентами, живущими с ограниченным бюджетом: хлеб и булочки, мясное ассорти и мясные деликатесы, пицца, куриные наггетсы, суп и бутерброды.

Каждый из них содержит вдвое больше рекомендуемой нормы натрия на полный день. Студенты, которые регулярно употребляют пищу с высоким содержанием натрия, рискуют поднять кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.

Освоение столовой

Большинство учеников младших классов питаются планами питания, предлагаемыми школой. У студентов-интернатов, у которых нет кухни, нет выбора, и даже студенты, обучающиеся в пригородных поездках, могут обнаружить, что их расписание занятий способствует регулярному питанию в кампусе.К счастью, школы начали предлагать более здоровый выбор, чем в предыдущие десятилетия. В 2014 году более 200 университетов соблюдали постные понедельники в своих столовых. Сегодня большинство колледжей и университетов признают, что их студенты имеют разнообразные диетические потребности, и предлагают широкий выбор традиционных, вегетарианских и веганских блюд.

Независимо от того, является ли ваша школа маленьким гуманитарным колледжем или крупным государственным университетом, ваш план питания, вероятно, будет обеспечен за счет традиционного основного продукта колледжа: столовой с неограниченным количеством еды.Студенты колледжа, особенно первокурсники, которые впервые сами выбирают себе еду, могут найти столовую ошеломляющей. Умение ориентироваться во всех доступных вариантах питания может не только помочь вам избежать употребления Freshman 15, но и подготовить вас к здоровому питанию.

Советы и рекомендации по хорошему питанию в столовой

Расширить все

Планируйте заранее.

Просмотрите меню столовой в Интернете перед едой. Это должно помешать вам поддаться голоду и съесть первое, что вы увидите. В некоторых школах также есть инструменты, которые рассчитывают содержание питательных веществ и информацию о калориях. Заблаговременное планирование может быть особенно полезным, когда дело касается завтрака; решайте, что заказать перед сном, и вам не придется принимать решение, пока вы не в себе.

Запомните свои пищевые группы.

Вам не нужно вести дневник питания, но помните о базовом питании. Отключите сирену из жареного картофеля и ешьте много фруктов и овощей, стремясь к как можно большему количеству красок. Возьмите за правило класть на тарелку источник белка и что-нибудь свежее при каждом приеме пищи.

Эксперимент.

Большинство кафетериев стремятся предлагать своим ученикам интересные закуски и гарниры, а во многих столовых регулярно меняют свое меню.Воспользуйтесь возможностью попробовать что-то, немного отличающееся от вашего обычного тарифа.

Расширьте свое определение салата.

Во многих американских семьях салат — это небольшой гарнир. Измените свое мышление. Подумайте о том, чтобы приготовить салат с белком в качестве основного ингредиента, будь то кусок жареного лосося, куриная грудка, белковая киноа или тофу. Затем добавьте овощи и фрукты для цвета и аромата, а затем добавьте орехи или семена для дополнительного белка и текстуры.

Новый взгляд на десерт.

«Десерт» не всегда означает замороженный йогурт с покрошенным сверху печеньем пяти видов. Фрукты, содержащие натуральный сахар, повышают вашу энергию и удовлетворяют сладкоежек во время или после долгого дня занятий. Конечно, вы можете дополнить свою столовую мягким сервизом фруктами, но время от времени попробуйте греческий йогурт или яблоки и арахисовое масло.

Пейте больше воды.

По всему кампусу разбросаны автоматы с газировкой, но все, что они предлагают, абсолютно пусто. Безалкогольные напитки содержат больше сахара и натрия, чем вам нужно, не говоря уже о химических веществах и консервантах, и они наносят ущерб вашим зубам, талии и уровню энергии. Вместо этого по возможности пейте воду и носите в рюкзаке бутылку для пополнения запасов между занятиями. Сохранение гидратации приводит к улучшению состояния кожи, увеличению энергии и улучшению общего состояния здоровья.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат.

Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат. Студенты колледжа едят много и в любой момент проголодаются. Имея это в виду, убедитесь, что ваши закуски питательны. Возьмите яблоко из столовой или положите в рюкзак коробку батончиков мюсли; если вы несете что-нибудь полезное, у вас будет меньше соблазна импульсивно купить шоколадный батончик.

Кухня в общежитии

Как правило, новички в колледже делят место с относительно незнакомым человеком.Такое расположение обычно означает, что вы будете делить компактный холодильник, микроволновую печь и, если вам повезет, пару полок для еды. Возможно, вам не нравится та же еда, что и вашему соседу по комнате, поэтому лучше выделить свою половину пространства и спланировать ее соответствующим образом.

Хотя вы, вероятно, не сможете готовить здоровую пищу в общежитии каждый день, вы все равно можете держать под рукой достаточно питательной еды. При комнатной температуре можно хранить разнообразную здоровую пищу, включая фрукты, некоторые овощи и закуски.Базовый список покупок для общежития может выглядеть так:

Прием пищи в микроволновой печи

Немного творчества может иметь большое значение с микроволновой печью.Рассмотрим:

Расширить все

Яичница

Яичница-болтунья — быстрый и простой источник белковой пищи. Обязательно добавьте тертый сыр или свежие нарезанные овощи. Вы также можете легко варить яйца вкрутую в микроволновой печи.

Лапша рамэн

Лапша рамэн является основным продуктом питания в колледжах, но заранее упакованные с ней приправы, как правило, содержат много натрия и консервантов.Для более здорового варианта выбросьте пакет и приготовьте лапшу как обычно, добавив тертый сыр или кусочки свежих овощей.

Коричневый рис

Варить сверху коричневого риса в мешке с запеченными в микроволновой печи овощами для жаркого движения; заправить соевым соусом с низким содержанием натрия.

Картофель

Запекать белый или сладкий картофель в микроволновой печи. Посыпьте сладкий картофель коричневым сахаром и маслом, а белый картофель посыпьте сыром, простым йогуртом и нарезанным луком.

Любители приключений могут приготовить множество других сложных блюд в микроволновой печи. Если вы хотите питаться здоровой пищей, не разъезжая по университетскому городку, обязательно попробуйте эти рецепты.

Расширить все

Мягкие тако с черной фасолью и кукурузой

,5 стакана сметаны
1 банка (4 унции) острого зеленого чили
1 банка (15 унций) черных бобов
1 банка (15 унций) кукурузных зерен
1 столовая ложка порошка чили
8 (8 дюймов) мучные лепешки
1.5 чашек тертого салата
1 чашка тертого сыра Чеддер

1. Смешайте сметану и зеленый перец чили в небольшой миске и отставьте.
2. Слейте воду из фасоли и поместите в миску, пригодную для использования в микроволновой печи.
3. Добавьте кукурузу (с жидкостью) и нагрейте, периодически помешивая.
4. Слейте жидкость и добавьте порошок чили.
5. Положите 2 мучные лепешки на тарелку и нагрейте 30 секунд.
6. Выложите смесь черных бобов ложкой на центры и полейте салат-латук, сыром и сметанным соусом по желанию.

Овсяная каша с тыквенным пирогом

0,5 стакана цельнозерновой овсянки
1 стакан воды
0,25 стакана несладкого миндального молока
0,5 стакана чистого тыквенного пюре
1 пакет подсластителя (мед для не веганов)
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка специи для тыквенного пирога
1 грецкие орехи (по желанию)

1. Поставьте в микроволновую печь воду и овсяные хлопья на 2 минуты.
2. Добавьте миндальное молоко, чтобы оно приобрело кремообразную консистенцию.
3. Добавьте тыквенное пюре, подсластитель и перемешайте.
4. Сверху посыпьте корицей, приправами для тыквенного пирога и грецкими орехами.

Роллы с курицей и салатом

1 банка (10 унций) измельчить курицу, высушить и обжарить
2 столовые ложки нарезанного лука
2 столовые ложки майонеза
2 столовые ложки свежей сальсы
соль и перец по вкусу
3 (10 дюймов) мучные лепешки
6 листьев салата

1. В маленькой миске смешайте курицу, лук, майонез, сальсу, соль и перец.
2. Выложите на каждую тортилью два листа салата, затем равномерно разделите смесь куриного салата между каждой тортильей и скатайте или «заверните».

Правильное питание при ограниченном бюджете

Большинство студентов колледжей, которым посчастливилось иметь доступ к кухне, по-прежнему имеют ограниченный бюджет. Даже на самых модных кухнях в новых домах не хватает дополнительного оборудования, облегчающего приготовление пищи, например миксеров, тостеров, блендеров или электрических сковородок. Тем не менее, вы все равно можете держать под рукой немного еды, из которой можно быстро приготовить здоровую еду.

Заблаговременное планирование питания поможет вам сэкономить время и деньги. Вы можете использовать более дорогие или эзотерические ингредиенты более одного раза и планировать использовать все свежие продукты, которые вы покупаете, прежде чем они испортятся. При планировании учитывайте свое расписание и выбирайте сочетание очень простых и, если вы любите готовить, более сложных рецептов, когда у вас есть время. Некоторые повара готовят большие блюда и планируют съесть остатки в другое время; другие готовят все в свободное время, например, в выходные, и при необходимости разогревают еду.

Какой бы стиль приготовления вам ни подходил, всегда продумывайте стратегию покупок и составляйте список после того, как вы выбрали рецепты. Делая покупки, придерживайтесь этого списка и избегайте импульсивных покупок. Составьте список покупок по приемам пищи.

• Завтрак: Зерновые, овсяные хлопья, йогурт, фрукты, цельнозерновые бублики
• Обед: Ингредиенты для сэндвичей, цельнозерновой хлеб, фрукты. Примите во внимание другие способы приготовления пищи и запланируйте упаковку обедов с остатками, которые можно использовать в салатах и ​​бутербродах.
• Первые блюда: Свежие или замороженные овощи, рис в коробках, гарниры из макарон и источники белка. Индивидуально упаковывайте белок (куриные грудки, рыбное филе или порции говяжьего фарша), затем заморозьте. Сформируйте котлеты из говяжьего фарша и заморозьте.
• Закуски: Попкорн, чипсы и сальса, яйца вкрутую, молодая морковь и заправка для ранчо, пирожные из смеси

Другие стратегии совершения покупок с ограниченным бюджетом включают покупки за пределами продуктового магазина.Такие предметы первой необходимости, как свежие продукты, молочные продукты и мясо, всегда приставлены к стенам, а внутренние проходы заполнены обработанными продуктами. Для более дорогих предметов, которые вы хотите иметь под рукой, таких как специи и заправки для салатов, покупайте по одному во время каждой поездки по магазинам, пока у вас не появится выбор из множества. В дополнение к запланированным блюдам держите под рукой салатную зелень и сыры; большинство остатков мяса или рыбы можно превратить в салат с кусочками сыра и свежими овощами.

Примечание редактора: эта статья содержит общую информацию и не предназначена для замены профессионального совета.Перед принятием решения по вопросам, связанным со здоровьем, проконсультируйтесь с профессиональным консультантом.

Как питание может помочь в борьбе с пандемией COVID-19

Аннотация

В настоящее время пандемия Covid-19 является ведущей проблемой во всем мире. Для борьбы с вирусом необходимо достичь и поддерживать хороший статус питания. На состояние питания человека влияет несколько факторов, таких как возраст, пол, состояние здоровья, образ жизни и лекарства.Состояние питания людей использовалось для обеспечения устойчивости к дестабилизации во время этой пандемии COVID-19. Оптимальное питание и потребление питательных веществ с пищей влияют на иммунную систему, поэтому единственный устойчивый способ выжить в нынешних условиях — это укрепить иммунную систему. Нет никаких доказательств того, что добавка может вылечить иммунную систему, за исключением витамина С, который является одним из лучших способов улучшить иммунную систему. Правильная диета может гарантировать, что организм находится в надлежащем состоянии, чтобы победить вирус.Однако наряду с руководящими принципами диетического питания обязательно должны соблюдаться меры по обеспечению безопасности пищевых продуктов и надлежащей пищевой практике. В этой статье исследуется важность питания для повышения иммунитета и даются некоторые профессиональные и достоверные диетические рекомендации по питанию и безопасности пищевых продуктов, чтобы противостоять COVID-19.

Ключевые слова: Питание, иммунитет, пандемия короны

Более 2500 лет назад Гиппократ сказал: «Пусть еды будет твоим лекарством, а лекарство будет твоей пищей .«Как потребление питательных веществ, так и заболеваемость обычно влияют на состояние питания, особенно в развивающихся странах, где все стремятся к еде1. Неадекватное питание и инфекционные заболевания могут привести к серьезному недоеданию. В настоящее время пандемия COVID-19 является ведущей проблемой во всем мире, поэтому ученые и исследователи пытаются создать конкретную вакцину против этого вируса, но пока безуспешно.2 Даже если бы им удалось найти метод вакцинации, все же существует высокая вероятность преобладания в обществе других устойчивых к противомикробным препаратам инфекций.Статус питания очень важен для поддержания сильной иммунной системы против вируса.

Определенные факторы, такие как образ жизни, возраст, состояние здоровья, пол и лекарства, влияют на состояние питания человека.3 Во время пандемии COVID-19 состояние питания людей использовалось как мера устойчивости к дестабилизации1. Оптимальное питание и потребление питательных веществ с пищей влияют на иммунную систему через экспрессию генов, активацию клеток и модификацию сигнальных молекул.Кроме того, различные пищевые ингредиенты являются детерминантами микробного состава кишечника и впоследствии формируют иммунные реакции в организме. Таким образом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что единственный устойчивый способ выжить в нынешней ситуации — это укрепить иммунную систему. Адекватное потребление цинка, железа и витаминов A, B 12, B6, C и E необходимо для поддержания иммунной функции. В текущем сценарии COVID-19 поставил перед человеком новый набор проблем, связанных с соблюдением здорового питания.4 Состояние самоизоляции, изоляции и социального дистанцирования — важные меры для сглаживания кривой болезни, хотя эти меры имеют серьезные последствия для жизни человека. Пребывание в доме оказывает значительное влияние на здоровье, в том числе на изменения в питании, привычках сна и физической активности. Это будет способствовать малоподвижному поведению, которое влияет на психическое и физическое здоровье и ведет к повышенному риску ожирения5. Страх и беспокойство также могут вызывать изменения в диетических привычках, приводящие к нездоровому режиму питания и уменьшению желания есть или к уменьшению удовольствия от еды.6

Сбалансированная диета гарантирует сильную иммунную систему, которая может помочь противостоять любому нападению вируса. В настоящее время нет доказательств того, что какая-либо добавка может «укрепить» нашу иммунную систему и лечить или предотвращать какие-либо вирусные инфекции, за исключением витамина C.7. Витамин C является одним из основных компонентов водорастворимых витаминов, которые имеют тенденцию создавать сильную иммунную систему. Рекомендуемая дневная доза витамина С составляет 90 мг / сут для мужчин и 75 мг / сут для женщин. В текущей ситуации необходимо знать о конкретных типах продуктов питания, которые могут улучшить нашу иммунную систему, чтобы бороться с COVID-19.8 Вот несколько профессиональных и достоверных диетических рекомендаций9, чтобы противостоять COVID-19:

• Ешьте фрукты ежедневно (гуава, яблоко, банан, клубника, дыня, грейпфрут, ананас, папайя, апельсин, фрукты лонгмана, черная смородина, поммело) с порция размером две чашки (4 порции).

• Ешьте свежие овощи (зеленый перец, чеснок, имбирь, капусту, лайм, кориандр (сушеный), брокколи, зеленый перец чили) 2,5 стакана овощей (5 порций) бобовых (фасоль и чечевица).

• Ешьте цельнозерновые и орехи, 180 г зерен (необработанная кукуруза, овес, пшеница, просо, коричневый рис или корнеплоды, такие как батат, картофель, таро или маниока)

• Используйте орехи, такие как миндаль, кокос и фисташка.

• Красное мясо можно есть один или два раза в неделю, а птицу — 2-3 раза в неделю. Используйте продукты животного происхождения (например, рыбу, рыбу, яйца и молоко) и 160 г мяса и бобов.

• В качестве закусок выбирайте свежие фрукты и сырые овощи, а не продукты с высоким содержанием сахара, соли или жира.Избегайте нерегулярных перекусов.

• Не пережаривайте овощи, так как это приводит к потере важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

• При использовании сушеных или консервированных фруктов и овощей выбирайте сорта без добавления сахара или соли.

• Убедитесь, что еда готовится и подается при приемлемой температуре (≥72 ° C в течение 2 минут).

• Ограничьте потребление соли пятью г в день.

• Употребляйте ненасыщенные жиры (содержащиеся в авокадо, рыбе, орехах, сое, оливковом масле, каноле, кукурузном масле и подсолнечнике), а не насыщенные жиры (содержащиеся в сливочном масле, жирном мясе, кокосовом и пальмовом маслах, сыре, топленом масле и т. и крем).

• Выпивайте 8–10 стаканов воды каждый день. Он помогает транспортировать питательные вещества в кровь, избавляется от шлаков и регулирует температуру тела.

• Избегайте всех газированных, газированных, концентрированных соков и напитков, содержащих сахар.

• Поддерживайте здоровый образ жизни: упражнения, медитацию и регулярный сон. Достаточный сон помогает поддерживать иммунную систему.

• Ешьте дома, чтобы избежать контакта с другими людьми и постарайтесь снизить вероятность заражения COVID-19.

Правильная диета может помочь обеспечить максимально возможное состояние организма для борьбы с вирусом. Система управления безопасностью пищевых продуктов должна предоставлять должностным лицам и работникам, отвечающим за безопасность пищевых продуктов, надлежащие средства индивидуальной защиты, чтобы избежать заражения.10,7 Исследователи обнаружили, что нет источника вирусного заражения через упаковку пищевых продуктов или продукты питания.8 Однако всегда рекомендуются надлежащие методы питания. следуя им, чтобы минимизировать риск заражения, а именно:

• Мойте овощи и фрукты перед едой.

• Мойте, ополаскивайте и дезинфицируйте предметы и поверхности каждый раз до и после использования.

• Храните приготовленную и сырую пищу отдельно, так как это предотвратит распространение вредных микробов из сырых продуктов на приготовленные.

• Используйте разные разделочные доски и посуду для приготовленных и сырых продуктов, чтобы предотвратить перекрестное загрязнение.

  No related posts.