Низкоуглеводное питание для похудения: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Низкоуглеводная диета для похудения: продукты, рецепты

Хотите ли вы похудеть, придерживаясь вкусной, питательной диеты, которая позволит вам оставаться сытыми в течение нескольких часов после приема пищи?

В другом руководстве мы поделились с вами резуьтатами исследований на тему того, почему низкоуглеводная диета для похудения помогает избавляться от лишнего веса. Теперь давайте разберемся в том, как правильно придерживаться низкоуглеводного рациона для похудения.

Предупреждение: Если вы принимаете лекарства от диабета или от высокого артериального давления, обязательно обсудите с лечащим врачом начало диеты с низким содержанием углеводов, так как вам, скорее всего, потребуется корректировка дозы лекарственных средств. Полный дисклеймер

Начало низкоуглеводной диеты с целью похудения

Итак, первый шаг: что следует есть на низкоуглеводной диете, если вы хотите избавиться от лишнего веса?

Продукты, которые помогают при похудении

Продукты, которые способствуют похудению содержат мало углеводов, но в то же время они очень питательны:

• Яйца
• Морепродукты
• Мясо
• Сыр
• Овощи (те, которые не содержат крахмал)

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

В ходе исследований чаще всего диеты с низким содержанием углеводов на основе перечисленных продуктов доказывали большую эффективность при похудении, чем  диеты с низким содержанием жиров. Сколько углеводов можно есть и при этом худеть?

Продукты, которых нужно избегать при желании похудеть

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о продуктах питания, от которых нужно держаться подальше на низкоуглеводной диете. Это практически те же виды продуктов, употребление которых вы бы ограничили на любой диете. К ним относятся:

• Торты, печенье, мороженое и другие десерты
• Блинчики
• Чипсы и картошка фри
• Газировка и другие сладкие напитки

Но этот список также включает некоторые продукты, которые могут вызвать удивление, ведь они считаются полезными и здоровыми продуктами, например:

• Цельнозерновой хлеб и крупы
• Молоко (не путайте со сливками, которые можно использовать)
• Фрукты (кроме ягод)

Дело не в том, что эти продукты “вредные”, а в том, что они расщепляются в организме на сахара, которые повышают уровень инсулина и затрудняют процесс похудения.

Полный список продуктов, которых нужно избегать на кето

Подсказки  для планирования питания

Планирование питания на диете с низким содержанием углеводов на самом деле довольно простое:

1. Начните с богатого белкового блюда (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Ваша порция должна составлять около 120 граммов, размером примерно со смартфон.
2. Добавьте столько не крахмальных овощей, сколько хотите.
3. Добавьте столовую ложку или даже больше жира (например, сливочного масла или оливкового масла) во время приготовления или при подаче. Жир сделает овощи вкуснее, поэтому добавляйте соус или салатную заправку в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя сытым и довольным.
4. Используйте соль, травы, специи и пряности.
5. Выпейте стакан воды или другой напиток с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве альтернативы хлебу, макаронным изделиям и рису имеет пользу «два в одном». Это не только снижает содержание углеводов в еде, но и повышает питательную ценность:

• Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и бургеров.
• Измельчите цветную капусту и обжарьте на сковороде в масле, чтобы получить подобие «риса» из цветной капусты для низкоуглеводного блюда или в качестве гарнира для мяса или рыбы.
• Нарежьте цукини спиралью, чтобы сделать пасту. Поджарьте их в масле с добавлением чеснока, затем подайте с курицей или другим белковым блюдом по выбору.
• Сварите цветную капусту, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью – превосходный гарнир для индейки или другого белкового основного блюда.

Хотите больше вариантов блюд, которые могут помочь вам похудеть? Загляните в наш раздел с низкоуглеводными рецептами:

Почему вы не худеете на низкоуглеводной диете

Иногда, новички и те, кто давно уже придерживается низкоуглеводной диеты совершают поступки, которые замедляют процесс похудения. Например, поедание слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частый прием пищи. Вот список распространенных ошибок при похудении с помощью низкоуглеводной диеты:

• Страх перед жирами: Многим людям бывает трудно разрешить себе есть жиры, когда они начинают низкоуглеводную диету. Это вполне понятно, поскольку мы все слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира приведет к набору веса. Однако жир из натуральных, необработанных продуктов питания не является вредным. Только потому, что  источники насыщенных жиров вкусные, это не значит, что они для вас под запретом.

Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, следует развеять страх перед жирами. Не нужно добавлять много сливочного масла или наливать ложками растительное масло в блюда, следует использовать их в разумном количестве. Ознакомьтесь с нашими советами о том, как добрать больше жиров на кето-диете.

• Слишком большое потребление орехов: Да, они полезные, вкусные и с низким содержанием углеводов, но орехи являются одним из продуктов, которые поедаются сверх меры. Стоит только отвлечься на секунду, и вот уже целая чаша орехов исчезает! Согласно выводам нескольких исследований, люди с избыточным весом, по-видимому, потребляют больше калорий из-за переедания орехов.
• Слишком большое потребление молочных продуктов: как и орехи, молочные продукты вкусные, питательные и слишком легко употребляются сверх меры. Если вы пытаетесь похудеть, избегайте молока, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Но даже потребление молочных продуктов с низким содержанием жиров, таких как сыр и йогурт, может помешать снижению веса в некоторых случаях. Масло, как правило, является исключением, поэтому вы можете добавлять его в ваши блюда в необходимом количестве, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

• Слишком частое питание: Несмотря на то, что низкоуглеводные блюда дают ощущение сытости на несколько часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать. Знайте, что перекусы в течение дня могут помешать достичь желаемых результатов в похудении. На самом деле, прием пищи два-три раза в день, что часто выполнимо без особых усилий на низкоуглеводной диете, является лучшей стратегией. Важно помнить: кушайте только когда вы голодны и прекращайте прием пищи, как только вы почувствуете сытость.
• Пристрастие к низкоуглеводным десертам: Мороженое без сахара, кето-конфеты и низкоуглеводные хлебобулочные изделия могут быть очень соблазнительными, но как и их аналоги, богатые углеводами, они являются препятствием на пути к похудению. Худшими примерами являются упаковки с “низкоуглеводными” или “кето” батончиками, которые часто содержат сахарные спирты и другие добавки, замедляющие прогресс. Тем не менее, даже домашние угощения с низким содержанием углеводов должны быть сведены к минимуму, потому что их легко съесть больше положенного и они могут нарушить низкоуглеводную диету.
• Потребление чрезмерного количества низкоуглеводных напитков: Несмотря на то, что обычная вода – единственный напиток, необходимый вашему организму, кофе (в том числе Пуленепробиваемый кофе), чай, а также некоторые алкогольные напитки допустимы на низкоуглеводной диете. Но помните, что употребление слишком большого количества алкоголя или кофе может замедлить потерю веса. Чтобы достичь лучших результатов, ограничьтесь всего одним стаканом или чашкой в день.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Безопасна ли низкоуглеводная диета?

Ответ: Да, кето и низкоуглеводная диета – это, как правило, безопасный и здоровый способ питания. Ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной 17 спорным вопросам о кето и низкоуглеводной диете.

Вопрос: Как быстро я похудею на низкоуглеводной диете?

Ответ: К сожалению, нет возможности установить заранее, как быстро вы потеряете вес на низкоуглеводной диете, потому что все зависит от индивидуальных особенностей. Некоторые люди теряют 5 кг или больше в первый месяц, кто-то скидывает в два раза меньше, хоть и соблюдает все рекомендации.

Вообще, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете, начиная диету. Потеря веса, как правило, замедляется у всех после первых нескольких недель, потому что сразу уходит вода, а не жир. Это нормально, потому что неправильно носить с собой лишние килограммы воды! Также исследования показали, что потеря веса может замедлиться, если употребление углеводов несколько увеличивается, даже если люди остаются в рамках низкоуглеводной диеты (до 100 граммов углеводов в день).

Вопрос: Что такое “кето-грипп” и как его предотвратить?

Ответ: Кето-грипп или низкоуглеводный грипп наблюдается при переходе от высокоуглеводной диеты к очень строгой низкоуглеводной диете. Симптомы включают головную боль, усталость и сложности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства: Кето-грипп, другие побочные эффекты кето, и как с ними бороться.

Вопрос: Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Ответ: Вам необходимо будет продолжать употреблять меньшее количество углеводов, чем до начала диеты. Многие люди замечают, что достигают лучших результатов, съедая около 20 г чистых углеводов в день и могут продолжать худеть, съедая вполоть до 60 г углеводов ежедневно, но большинство предпочитает употреблять около 20 г углеводов в день на постоянной основе. Вы можете экспериментировать с этим уже после того, как достигните желаемого веса. Следует помнить, что чистые углеводы – это те углеводы, которые перевариваются и поглощаются вашим телом. Подробнее о чистых углеводах

Заключение

Научные данные подтверждают: низкоуглеводная диета является безопасным и эффективным способом похудения. На нашем сайте, вы найдете много полезной информации, которая поможет в этом.

Хотя не все достигают быстрой и значительной потери веса на низкоуглеводной диете, такой способ питания позволяет стабильно худеть, наслаждаясь при этом вкусной едой без необходимости голодать.

На keto.ru, мы хотим поддержать ваше желание похудеть любыми возможными способами. Мы опубликовали множество рецептов с низким содержанием углеводов, руководства, советы и другие ресурсы, которые всегда доступны и помогут вам преодолеть трудности в достижении ваших целей.

Вперед к похудению с помощью низкоуглеводной диеты!

Низкоуглеводная диета для похудения: меню

Низкоуглеводная диета является отличным способом похудения на 8-13 килограмм за короткое время без урона здоровью. В чем суть низкоуглеводной диеты, и какого меню нужно придерживаться — читай в нашем материале. 

Низкоуглеводная диета, которая в последнее время пользуется особой популярностью, скорее, относится к числу образа жизни или стиля питания. Так, она не предполагает жесткого ограничения в питании, а также голодания, она просто предлагает поменять свой рацион так, чтобы в твоей жизни больше никогда не было бы места лишнему весу. 

Ни для кого не секрет, что главной причиной ожирения является излишнее потребление углеводов, поэтому задача низкоуглеводной диеты — минимизировать поступления углеводов в организм. 

Помни, полностью исключать из рациона питания углеводы нельзя. Это приведет к выпадению волос, проблемам с кожей, слабости и отсутствию настроения, а также нарушению работы почек. 

НИЗКОУЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: ПРИНЦИПЫ

Как уже говорилось выше, в рамках низкоуглеводной диеты крайне необходимо максимально уменьшить потребление углеводов. Так, в первую очередь нужно отказаться от мучных и крахмалистых изделий, каш, сахара, уменьшить потребление фруктов. В частности, под запретом — булочки, хлеб, макароны, сладости, газированные напитки, полуфабрикаты, каши, картошка, кукуруза. 

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят?
В основе питания — белки и овощи. В частности, это — мясо, рыба, яйца, сыры, молочные и кисломолочные продукты, орехи, зелень, овощи, бобы. Согласись, из такого набора продуктов можно сделать вкусное и сытное меню. 

Читать также: Диета Аткинса: вариант похудения для тех, кто не готов терпеть голод

Стоит отметить, что придерживаясь низкоуглеводной диеты, необходимо пить много жидкости. Диетологи советуют выпивать не менее 2-х литров воды. А также, чтобы помочь организму перестроиться, параллельно с диетой, употреблять витаминный комплекс. 

Низкоуглеводная диета противопоказана беременным, кормящим, а также людям с заболеваниями почек. 

НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА: МЕНЮ

Читать также: Диета Кима Протасова: метод похудения для любителей овощей

В рамках низкоуглеводной диеты у тебя должно быть 4-5 приемов пищи. При этом, порции не ограничиваются. Так, ты можешь кушать столько, сколько нужно для достижения сытости. Редакция ХОЧУ.ua предлагает твоему вниманию 5-ти дневное меню. Конечно, ты можешь его корректировать в зависимости от своих вкусовых предпочтений. 

1-й день

Завтрак: омлет с сыром и зеленью. Кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: салат из салатных листьев с сыром. 

Обед: отварное мясо и салат из овощей. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

2-й день

Завтрак: творог с овсяными отрубями и яблоком. 

Второй завтрак: овощной салат. 

Обед: салат из курицы и помидоров. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: отварные яйца. 

3-й день

Завтрак: творожная запеканка без муки. 

Второй завтрак: салат из кореветок и авокадо. 

Обед: овощной суп с сыром. 

Полдник: йогурт. 

Ужин: запеченная рыба. 

4-й день

Завтрак:

сыр и кофе, грейпфрут. 

Второй завтрак: греческий салат. 

Обед: запеченное мясо и овощи-гриль. 

Полдник: кефир. 

Ужин: отварная курица и овощной салат. 

5-й день

Завтрак: омлет с грибами.

Второй завтрак: салат из курицы с помидорами.

Обед: запеченная рыба и салат. 

Полдник: грейпфрут. 

Ужин: телячий шашлык в духовке с зеленью. 

 Если ты не любишь мясо, заменяй его на продукты из сои.

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Доставка готовой еды для похудения в Москве

Программа эффективное похудение основана на снижении количества углеводов в дневном рационе при незначительном увеличении белков и жиров. В результате этого снижение веса происходит за счет жировой массы. При этом оставшиеся в рационе углеводы представлены необходимой для снижения веса клетчаткой.

В нашем организме углеводы являются основным источником энергии. Когда их количество в суточном рационе снижается, образование необходимой нам глюкозы начинает происходить из неуглеводных компонентов (глицерина, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде углеводного голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), однако затем процесс окисления свободных жирных кислот с образованием  дополнительных источников энергии — кетонов (эти вещества, плюс ко всему, способны снижать аппетит).

Эффект данной программы усиливают минимизация соли и натуральных подсластителей, дробный режим питания для поддержания метаболизма на должном уровне и контроля аппетита, умеренно-сниженная калорийность и включение достаточного количества витаминов в рацион.

Рекомендации по снижению веса с помощью низкоуглеводной диеты

Для того, чтобы снижение веса проходило комфортно мы стараемся максимально разнообразить рацион и придумываем новые рецепты полезных десертов и диетические варианты всеми любимых блюд. Для повышения эффективности снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты рекомендуется употребление достаточного количества чистой воды равномерно в течение дня и дозированная физическая активность.

Поскольку с уменьшением углеводов снижается поступление в организм пищевых волокон и витаминов, такая диета рекомендуется не более чем на 10-14 дней.

Кому противопоказана программа:
-Беременным и кормящим женщинам; детям
-Людям, занятым на тяжелой физической работе
-Людям, страдающим сахарным инсулинопотребным диабетом, или со склонностью к гипогликемии, с заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта (гиперацидный гастрит, язвенная болезнь)

Калораж: 1100 Ккал и 1500 Ккал

Низкоуглеводная диета и недельное меню

 

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения

Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено	Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно)	Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень)	Белый рис
Грибы	Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия	Майонез, кетчуп и соусы
Яйца	Все сладости
Семечки и орехи	Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка	Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис	Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя)	Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок)	Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения

При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания

Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

• Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
• Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
• Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
• Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
• Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
• Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
• Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты

Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

• Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
• Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
• В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
• В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
• В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
• И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

8 продуктов для низкоуглеводной диеты

Правильное питание является неотъемлемой частью тренировок, а также важным условием здоровья.

Часто в нашем рационе преобладают совершенно не те продукты, которые привыкли озвучивать диетологи. Естественно, такое питание приносит больше удовольствия, но продолжительность жизни это не увеличивает.

Никто не говорит, что теперь ваш удел — пареная гречка, морковка и 200 грамм куриной грудки. Просто периодически вы должны давать организму разгрузку. Это восстановит энергетический потенциал организма, нормализует баланс липидов, а также позволит улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье в большей степени хочется уделить внимание низкоуглеводной диете и когда её стоит подключать.

Низкоуглеводная диета: стоит ли игра свеч

Первые упоминания о таком питании встречаются ещё в Древней Греции, когда в рационе гладиаторов преобладала исключительно мясная пища.

Такой рацион делал их торс атлетичным, а мышцы — крепкими. В их организме практически отсутствовал жир, поэтому они всегда выглядели рельефными.

Сегодня такая диета — удел соревнующихся спортсменов, а также девушек, желающих похудеть.

Эта диета полностью исключает набор жировой массы, что и делает её такой актуальной, особенно перед наступлением пляжного сезона.

Суть диеты заключается в том, что организм получает дозированное количество энергии: на обеспечение основного обмена, на выполнение физических упражнений и повседневных дел.

Таким образом, в организме нет лишних жиров и углеводов, которые могли бы отложиться в жировую ткань, а, наоборот, во время физической нагрузки наблюдается их дефицит.

Очевидно, что низкоуглеводная диета очень актуальна для многих людей, но она имеет и обратную сторону медали.

Если вы рассчитываете неверное количество углеводов в своём рационе, тогда в расход идут белки: идёт их распад до аминокислот, а затем преобразование в глюкозу.

Придерживаясь низкоуглеводной диеты, вы обязаны проявлять физическую активность, иначе будете набирать избыточный вес.

Основные компоненты низкоуглеводной диеты

Так, мы определились, что нужно подобрать правильный рацион и выполнять физические упражнения.

Продукты, входящие в состав низкоуглеводной диеты:

мясо куриное

мясо рыбы

телятина

не жирное молоко, сметана и творог

рис

морская капуста

яйца

овощи и фрукты

Также каждый день вы должны принимать чайную ложку рыбьего жира, а также в салат можно добавлять немного подсолнечного масла.

Продукты рассчитываются индивидуально. Это определяется особенностями обменных процессов.

Эктоморфы (люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями) могут не менять свой рацион, когда эндоморфы (круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки) будут вынуждены ограничить углеводы до минимума.

Например, основной обмен составляет 2200 ккал, а также в течение дня вы выполнили работы на 3000 ккал. Следовательно, 4000 ккал — будет оптимальное число.

Это при условии, что будут выполняться физические упражнения. Так, для основного обмена достаточно энергии, а во время тренировок будет дефицит. Так вы уменьшите выраженность жировой прослойки.

Также не забывайте, что в это время в организме должно быть достаточно белка. В сутки необходимо принимать не менее 3 г на кг массы тела.

Так, после похудения ваше тело будет выглядеть отлично, при этом не будет эффекта анорексии.

У девушек формы станут округлые и женственные, при этом кожа будет натянутой и эластичной. У мужчин торс станет атлетичным и рельефным.

Низкоуглеводная диета — наиболее мощный инструмент для похудения на сегодняшний день. Уже спустя несколько дней вы сможете оценить все преимущества такого рациона.

Читайте ещё:

Как сбросить вес? Правило 1: Выбирайте низкоуглеводную диету

Андреас Энфельдт

У вас проблемы с похудением? Или вы хотели бы худеть быстрее? Здесь вы найдете 17 лучших советов.

Легко сказать: “Я худею”, труднее реально это сделать. Проблема в ошибках, которые многие делают, когда пытаются сбросить лишние килограммы. Устранив эти ошибки, вы обязательно начнете терять вес или ускорите этот процесс.

Основываясь на десятилетнем опыте лечения пациентов с ожирением, чтения научных статей и посещения конференций, а также обсуждения этой проблемы с величайшими мировыми экспертами, я сформулировал эти принципы успешного похудения.

Начните выполнять их по порядку, с самого первого (и самого главного) и двигайтесь ниже так далеко, как сочтете нужным. Как знать, может, вам хватит и одного пункта?

1. Выбирайте низкоуглеводную диету

Если вы хотите похудеть, вы должны начать с того, чтобы избегать сахара и крахмала. Это не новая мысль: бесчисленным диетам, в основе которых ограничение углеводов, уже больше полутора веков. Новость в том, что как минимум 17 современных научных исследований доказали, что лучший способ сбросить вес – это сократить количество углеводов в еде.

Конечно, вес можно сбросить на любой диете, просто поменьше есть и побольше тратить энергии, так? Проблема с этим упрощенным советом в том, что в нем как будто не замечается слон в комнате: Голод. Большинство людей не любят “просто поменьше есть”, то есть, ходить всю жизнь голодными. Это диета для мазохистов. Рано или поздно нормальный человек сдается.

Главное преимущество низкоуглеводной диеты состоит в том, что она заставляет вас хотеть есть меньше. Даже без подсчета калорий большинство людей с лишним весом съедают гораздо меньше на низкоуглеводной диете. Сахар и крахмал могут усиливать голод, и, избегая их, вы можете обуздать свой аппетит до разумного уровня. Если ваш организм хочет съедать не больше калорий, чем нужно, то не приходится утруждать себя их подсчетом. То есть, калории важны, но нет необходимости их считать.

Исследование, проведенное в 2012 году, также показало, что люди на низкоуглеводной диете сжигают в день на 300 килокалорий больше – даже в покое! Как говорит один из участников этого исследования, Гарвардский профессор, столько же калорий человек сжигает за час физических нагрузок средней интенсивности. Только представьте себе такой бонус: польза часовой тренировки без всяких нагрузок.

Вывод: низкоуглеводная диета уменьшает ваш голод и позволяет есть меньше, не прикладывая усилий. И даже увеличивает сжигание жира в покое. Исследование за исследованием показывают, что снижение углеводов – это разумный способ терять вес, а также возможность улучшить важные показатели здоровья.

Для вдохновения: впечатляющие истории похудения на низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

1. Выпечка, макароны.
2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
3. Белый рис.
4. Кондитерские изделия, конфеты.
5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
8. Морковь и свекла.
9. Пакетированные фруктовые соки.
10. Сухофрукты.
11. Сахар.
12. Майонез.
13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
2. Коричневый рис.
3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
4. Растительные масла.
5. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
6. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
2. Сало и ветчина.
3. Рыба.
4. Морепродукты.
5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
6. Яйца (1-2 в день).
7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
2. Минеральную воду (без газа).
3. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
4. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
5. Отвар шиповника.
6. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

1. Газированные напитки.
2. Алкоголь, пиво.
3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
3. Разнообразное меню.
4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
2. Авитаминоз.
3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
2. Перекус – овощной салат.
3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
4. Полдник – горсть семечек или орехов.
5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
2. Перекус – апельсин или яблоко.
3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
4. Полдник – творожный пудинг.
5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
2. Перекус – стакан кефира.
3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
2. Перекус – грейпфрут.
3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

1. Завтрак – гречка на молоке.
2. Перекус – горсть ягод.
3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
4. Полдник – 2-3 мандарина.
5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
4. Полдник – запеканка из творога.
5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
2. Не переедайте.
3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг. Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка. Ужин творог или кефир. Сейчас вес стоит на месте. Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

• Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
• Рыба и морепродукты
• Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Кусок вареного или жареного мяса
• Ужин: Рыба на пару

Второй день

• Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
• Обед: Запеченные куриные окорочка
• Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

• Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
• Обед: Отварная куриная грудка
• Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима , чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
• Ужин: рыба на пару

Вторник

• Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
• Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

• Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
• Ужин: вареные яйца

Четверг

• Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
• Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
• Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

• Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
• Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
• Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

• Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
• Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
• Ужин: рыба на пару

Воскресенье

• Завтрак: макароны с сыром
• Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
• Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

1. Очень хорошо будет начать диету с одного , чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
2. Три дня проводим на белковой диете.
3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

О диетических программах Дюкана, Певзнера, Аткинса в наши дни слышал каждый человек, мечтающий распрощаться с лишними килограммами. Любая из этих диет обладает определенными особенностями, однако база остается неизменной — низкоуглеводные продукты. Именно переход на блюда, характеризующиеся низкой концентрацией углеводов, считается одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса.

Суть низкоуглеводной диеты

Основная цель, которой подчиняется выбор низкоуглеводной диеты, — вынудить организм компенсировать энергетический голод за счет собственных жировых накоплений, избавляясь от них. К «голоду» приводит нехватка углеводов, которые являются источником энергии. Сокращение калорийности пищи в данном случае не играет особой роли.

Углеводы принято разбивать на две группы: медленные и быстрые. Быстрые низкоуглеводные продукты моментально усваиваются организмом, причиняют максимальный вред фигуре. Их потребление сводится к минимуму, тогда как медленные углеводы, нуждающиеся в длительном расщеплении, имеют право оставаться в меню худеющего.

Низкоуглеводная диета: «за» и «против»

Диетические системы, строящиеся на сокращении количества углеводов в меню, имеют своих противников и сторонников. Первые настаивают на огромном вреде такого питания для здоровья. Вторые выстраивают линию защиты, концентрируясь на быстрой потере веса, которую обеспечивает подобная программа.

Плюсы

Аргументы «за» выглядят следующим образом:

• Моментальная потеря веса — одно из главных преимуществ питания, основу которого составляют самые низкоуглеводные продукты. Еда, насыщенная белками и жиром, практически лишенная углеводов, приводит к скорому обезвоживанию. В результате быстро снижается вес, ускоряется сжигание жиров. В среднем неделя белковой диеты приносит избавление от 5-6 кг. О минусах такого питания поговорим чуть ниже.
• Многие диеты утомляют необходимостью постоянно контролировать количество съеденных калорий. Но в случае с системой питания Аткинса или Дюкана калории роли не играют.
• Рацион, бедный углеводами, привлекает своим разнообразием. В особенности такие программы нравятся заядлым мясоедам, получающим возможность съедать большое количество любимых блюд.
• Пищевые ограничения не означают, что нужно голодать. Разрешенные продукты усваиваются медленно, в результате вас длительное время не покидает чувство сытости.

Аргументы «против»

Далеко не все современные врачи считают низкоуглеводные продукты питания находкой для людей, мечтающих похудеть. Доводы «против» заключаются в следующих претензиях, среди которых основной аргумент — разрушение здоровья:

• Подобные ограничения в питании приводят к нехватке глюкозы, которая обязательна для полноценной работы человеческого мозга. В итоге у худеющего снижается память, сокращается скорость реакции, пропадает острота мысли. Соблюдая подобную диету, трудно заниматься творческой деятельностью.
• Большой объем белков достаточно сильно нагружает почки, сердечно-сосудистую систему, печень, возникают проблемы с функционированием желудочно-кишечного тракта, растет уровень холестерина.
• Низкоуглеводные продукты, доминирующие в ежедневном меню, могут отрицательно сказаться и на внешнем виде. Если пища будет чересчур жирной, могут появиться проблемы с кожей, ломкость и сухость волос.

Разрешенные продукты

Выбор продуктов, которые могут присутствовать в рационе худеющего, зависит от названия диетической системы. Основная часть калорий должна поставляться белковой пищей. Все блюда должны характеризоваться низким гликемическим индексом, в противном случае источником энергии для организма станет глюкоза, а не жировые отложения.

Если человеком выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен включать в себя спиртные напитки и сладости. Также стоит забыть о газировке, отказавшись от нее хотя бы временно.

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма. Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы.

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку. Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке. Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Овощи

Некоторые люди ошибочно полагают, что таблица низкоуглеводных продуктов не может включать в себя фрукты и овощи. Это всего лишь заблуждение, многие овощные и фруктовые блюда имеют право стать частью меню. Нужно лишь сконцентрироваться на пище, в которой содержится минимум углеводов и максимум клетчатки. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

• Картофель — овощ, которому нет места в подобной диете, так как он перенасыщен углеводами. Также следует ограничить потребление томатов, не отказываясь от них полностью, чтобы не лишать организм огромного количества ценных элементов. Это же относится к луку и моркови.
• Идеальная база для диетического питания — огурцы. Этот овощ богат клетчаткой, полезными микроэлементами и витаминами, практически лишен углеводов. Не менее полезны бахчевые культуры, капуста.
• Редис, репа, свекла — эффективные низкоуглеводные продукты для похудения. Список разрешенной пищи непременно должен включать эти овощи. Рекомендуется употреблять их в отварном или тушеном виде.

Фрукты и ягоды

Враг рассматриваемой диетической системы, от которого в первую очередь следует отказаться, — это бананы. Они перечеркнут все усилия. Что же до остальных плодов, здесь все не так печально.

• Груши, яблоки. Углеводы присутствуют в этих продуктах в небольшом количестве. Они также служат эффективным источником клетчатки, содержат важные витамины, а значит, обязательно должны присутствовать в рационе.
• Лимоны, апельсины и грейпфруты в небольшом количестве не навредят диете, поскольку содержат минимум углеводов (для сравнения, их меньше, чем в томатах). Эти заморские плоды снабжают организм клетчаткой и витаминами. Это же утверждение справедливо и для винограда.
• Выбирая низкоуглеводные продукты для похудения, список целесообразно пополнить папайей, ананасами, абрикосами и сливой. Они не только не затрудняют потерю веса, но даже ускоряют ее. Полезной окажется и клубника, если эти ягоды будут употребляться без сахара.

Что нельзя есть

Если вы хотите похудеть, временно или навсегда исключите из меню определенные продукты:

• Хлеб не соответствует постулатам низкоуглеводного питания. Если воздерживаться от его употребления сложно, можно попробовать в качестве альтернативы специальные хлебцы или мюсли, созданные для худеющих.
• Макароны кушать категорически нельзя, равно как и рисовые, пшеничные, манные крупы. Из каш можно в небольших количествах использовать овсяную и гречневую.
• Если выбирается низкоуглеводная диета, список продуктов не должен содержать сахар. Медики рекомендуют быть осторожными и с модными в последнее время заменителями, способными причинить вред организму.
• Сметану и сливки употреблять не стоит, тогда как к молоку, кефиру, сырам и творогу никаких претензий не предъявляется.

Пример меню для худеющих

Чтобы понять, что представляет собой диета, основой которой служат низкоуглеводные продукты, рекомендуется ознакомиться с примером дневного меню.

• Вариант 1. На завтрак можно съесть 200 г творога, добавив небольшое количество разрешенных фруктов, выпить несладкий кофе или чай. Обеденное меню включает в себя 200 грамм рыбы, тушенной с овощами, можно добавить диетические хлебцы. Во время полдника употребляется любой фрукт. Вечерняя трапеза состоит из гречневой каши с овощами.
• Вариант 2. Завтрак ограничивается овсяной кашей, чашкой кофе или чая. На обед можно приготовить тушеные овощи и куриное мясо (200 грамм). Фрукт съедается во время полдника. Поужинать стоит отварной рыбой.

Низкоуглеводная диета вовсе не должна быть невкусной. Ведь существуют разнообразные заправки, улучшающие вкусовые качества блюд — лимонный сок, бальзамический уксус, пряности, васаби.

Чрезмерная полнота отрицательно влияет на самочувствие, настроение, может вызвать проблемы в личной жизни и тормозить продвижение по карьерной лестнице. Вернуть стройную фигуру и с восторгом увидеть в зеркале совершенно другое отражение поможет низкоуглеводная диета. Ее преимущество особенно оценят люди, которые тяжело переносят чувство голода. А это состояние сопровождает практически любую программу для похудения.

Видео-мнение о низкоуглеводной диете

Как работает диета

Из названия понятно, что рацион питания предполагает меню из продуктов с низким содержанием углеводов. На этом принципе основано множество распространенных диет. Программу можно назвать системой правильного питания. Если она войдет в привычку, человек стабилизирует свой вес, не испытывая дискомфорт.

Углеводы состоят из молекул сахара. Вместе с пищей он поступает в организм. Вырабатывается инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь. А из оставшейся накапливаются жировые отложения. Это процесс долгий и сложный, но суть такова, что сахар способствуют образованию лишних складок на животе и увеличению объема других частей тела.

Необходимой энергией организм снабжают углеводы. При недостаточном количестве наступает состояние кетоза. Организм начинает расходовать жир для восполнения потраченной энергии.

Норма углеводов

Совсем исключать углеводы нельзя, потому что интеллектуальная деятельность только на белковой пище невозможна. Уже на второй день такого питания быстро появляется усталость, сонливость, апатия. Низкоуглеводная диета позволяет составлять разнообразное меню, при этом сжигать жир и поддерживать нормальное самочувствие.

Оптимальное количество, которое не стоит повышать или понижать это 100-150 г углеводов в сутки (или 3-5 г на 1 кг массы тела). Снижать уровень углеводов следует постепенно. Сначала лучше проанализировать свой обычный рацион питания и определить, сколько углеводов входит в привычные блюда. Потом составить меню на неделю, ежедневно уменьшая показатель до оптимального уровня.

Система позволяет избавиться от лишних килограммов без присутствия чувства голода

Система питания

Организму необходимо время, чтобы перестроиться. Первые две недели вес может увеличиваться. Но это не жир, а скопившаяся жидкость. Примерно через месяц для восполнения затраченной энергии начнется сжигание жира, а не углеводов. Тогда вес будет стремительно снижаться.

Низкоуглеводная диета не кратковременна, поэтому любителям измерять свой вес ежедневно она принесет мало радости на начальном этапе. А терпеливые будут награждены по заслугам. Не стоит забывать о физических нагрузках. Они улучшают эффективность, поддерживают упругость кожи. Полученный результат закрепится надолго.

Интересно знать! Лучше, если низкоуглеводное питание станет образом жизни.

Чтобы организм приспособился к новому ритму, ему надо помочь.

• Пить не менее 1,5 литров чистой воды. Жидкость поддерживает обмен веществ на должном уровне, обогащает его минералами и микроэлементами.
• Принимать витаминные комплексы и пищевые добавки.

Если правильно составить меню низкоуглеводной диеты, за неделю можно сбросить до 3-5 лишних килограммов. Для многих этого становится достаточно, чтобы избавиться от комплекса.

Большой выбор низкоуглеводных продуктов позволяет готовить разные блюда

Выбор продуктов

При низкоуглеводной диете список продуктов, которые можно употреблять, достаточно широк. Полностью придется отказаться только от хлебобулочных изделий, крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, цветной капусты, патиссонов, топинамбура, съедобных корней зелени), макарон, большинства фруктов, сладкой газированной воды, пива.

Мясо, рыбу, семечки, орехи, большинство овощей (огурцы, фасоль, перец, все виды капусты, кроме цветной, спаржу, ревень, редис, укроп, щавель, чеснок, лук, зеленые листья свеклы и репы, салат, цукини, баклажаны), грибы можно есть в больших количествах. Только не стоит забывать, что в приготовленных блюдах углеводов тоже быть должно по минимуму. Это касается колбасных изделий, консервированных овощей, кляра для мяса и рыбы.

Не запрещены разные сорта мяса. Из рыбы полезнее морские виды (семга, треска, лосось, палтус, скумбрия, сельдь, тунец). Можно есть все морепродукты (устрицы, мидии, креветки, крабы).

В разрешенные продукты низкоуглеводной диеты входят молочные изделия с низким содержанием жира. Их можно употреблять в неизменном виде или готовить прекрасные десерты.

Позволительны любые сорта мяса

Примерное меню на неделю

При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть составлено в разных вариантах. Для этого необходимо ознакомиться с содержанием углеводов в продуктах по таблицам.

Для начала можно воспользоваться базовым рационом. В нем каждый завтрак необходимо дополнить стаканом несладкого чая или кофе.

1-й день

• Завтрак: творожная запеканка, огурец (помидор).
• Обед: 200 г тушеной рыбы с фасолевым гарниром, хлебец.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: каша из темного риса с овощами.

2-й день

• Завтрак: отварная курица, омлет из двух яиц.
• Обед: грибной суп без картофеля, заправленный сметаной.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира с измельченными огурцами и зеленью.
• Ужин: отварная говядина, овощной салат.

3-й день

• Завтрак: овощи тушеные, посыпанные тертым сыром.
• Обед: суп овощной на курином бульоне.
• Полдник: натуральный йогурт или яблоко
• Ужин: отварная куриная грудка с тушеной капустой.

Овощам в меню отводится ведущая роль

4-й день

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами.
• Обед: рагу из курицы (телятины) с овощами.
• Полдник: половина грейпфрута, 30 г миндальных орехов.
• Ужин: гречневая каша с салатом из свеклы.

5-й день

• Завтрак:2 вареных яйца, 50 г сыра.
• Обед: говядина, курица или индейка, запеченная с сыром, салат из овощей.
• Полдник: стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

6-й день

• Завтрак: омлет или 2 вареных яйца, 200 г натурального йогурта.
• Обед: суп гороховый с курицей или индейкой, овощной салат.
• Полдник: зеленое яблоко или груша.
• Ужин: морепродукты с отварным темным рисом.

7-й день

• Завтрак: гречневая каша с молоком.
• Обед: рыба, запеченная с любыми допустимыми овощами.
• Полдник: натуральный йогурт или стакан кефира.
• Ужин: тушеные овощи.

С заменителем майонеза можно готовить все любимые салаты

Рецепты для гурманов

При правильном расчете меню может состоять только из любимых продуктов. Блюда по рецептам для низкоуглеводной диеты можно найти в сети. Достаточно ввести в поисковую систему название продукта. Есть и секреты.

• Всевозможные сытные салаты и другие блюда не запрещены, если самостоятельно приготовить майонез. Для заправки одной порции достаточно 25 г. Углеводы при таком количестве составят всего 0,6
• Грибной суп-пюре с низким содержанием углеводов полюбит вся семья. В 3-х литрах немного подсоленной воды отварить 1 кг куриных грудок. Разделать на кусочки и положить обратно. Добавить 400 г шампиньонов и 3 плавленых сырка. Перед подачей на стол измельчить содержимое кастрюли блендером. 1 порция (500 г) содержит всего 0,1 г углеводов.
• Из «скучного» омлета можно сделать рулетики, если тонкие выпеченные слои свернуть в трубочку или конвертиком, предварительно начинив курицей, рыбой, грибами. Сверху посыпать мелко нарезанной зеленью. 1 порция (210 г) такой «вкуснятины» содержит примерно 0,3 г углеводов.

Важно ! Не переедать, преподнося себе большие порции.

При низкоуглеводной диете таблица станет лучшим помощником.

Без таблицы невозможно составить правильное меню

Неприятные нюансы

Надо быть готовыми и к отрицательным моментам диеты.

• Низкое употребление клетчатки, находящейся в овощах и фруктах, может вызвать проблемы с работой кишечника.
• Большое количество холестерина в мясных продуктах отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
• Ограничение в потреблении фруктов и некоторых овощей может привести к дефициту витаминов, полезных микро- и макроэлементов, нанося вред организму в целом.

Их можно свести к минимуму, если все правильно рассчитать и точно следовать советам. Хорошим выходом станет чередование пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Наш организм подстраивается под любой режим питания и через некоторое время замедлит обменные процессы. Результат от этого может значительно снизится. При чередовании этого не происходит. Схему тоже можно подобрать самостоятельно. Например, 5 дней придерживаться низкоуглеводного меню, а потом 2 дня давать организму загрузку углеводами. Или чередовать два дня через два.

При соблюдении необходимых условий желаемый результат не заставить себя долго ждать

При правильном подходе и умеренном ограничении диета однозначно дает положительные результаты. Лишний жир уйдет, а дополнительным бонусом станут хорошее самочувствие и приподнятое настроение.

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодня хочу рассказать вам об одной из самых эффективных диет. На этой системе питания вам не придется голодать, а также сидеть на одних и тех же продуктах. Данный рацион одобрен диетологами. Это безуглеводная диета, меню и таблица продуктов в качестве примерного рациона я приведу ниже.

Обычно для похудения достаточно 2-4 недель такого рациона. Далее для поддержания веса, нужно продолжать ограничивать углеводы. Нельзя исключать их полностью из своего рациона. Но если после диеты подсесть на тортики, конфетки и булочки – вес вернется.

Существует несколько видов диет, основанных на безуглеводном рационе. Это диета Дюкана , Аткинса, Кремлевская диета и т.д. Рассмотрим подробно такой рацион, в чем его отличия.

Основные принципы

Почему из рациона исключаются углеводы? Это делается для того, чтобы организм начал испытывать стресс. Тогда он активно ищет альтернативный источник энергии. Им становятся наши жировые клетки. Сжигая жиры, организм получает необходимую энергию.

Затем углеводы постепенно вводятся в меню. Их количество для каждого индивидуально. И Аткинс, и Дюкан разрешают то количество углеводов, при котором вес остается стабильным. Т.е. сначала это не более 20 гр. в сутки, затем 40 гр. и т.д. Каждую неделю углеводы увеличиваются на 5 г. До тех пор, пока не начнется набор веса. Так у вас будет возможность определить свой предел углеводной пищи. Такая диета рассчитана от нескольких недель и до месяцев. Пока вы не достигнете нужного результата.

Основа этого рациона — употребление животных продуктов. Таких как мясо и рыба. В рацион обязательно включают яйца

При готовке отдавайте предпочтение пассировке, запеканию и варке. Если очень хочется жареного — масло на сковородку не лить, а смазывать ее. Или жарить на сковороде-гриль .

В первые две недели разрешены: мясные продукты, рыба свежая и консервированная, овощи (кроме картофеля), некоторые фрукты, яйца. Хлеб дрожжевой и сладкое — исключаются. Употребление фруктов и ягод тоже сводятся к минимуму.

На 3-4 неделе постепенно в рацион вводят крупы, фрукты, молочные продукты. А также семечки и орехи. Не запрещается небольшое количество отрубного хлеба. Также можно употреблять макаронные изделия твердых сортов пшеницы. Правда, в небольших количествах. Принцип низкоуглеводного меню не в голодании. Это важно понимать и не пропускать обеды или ужины.

Таблица разрешенных продуктов

Насколько может быть эффективен безуглеводный рацион читайте в статье «Безуглеводная диета отзывы похудевших ». Прежде чем описывать меню, хочу ознакомить вас с разрешенными продуктами. Основное правило – гликемический индекс продукта не должен превышать 50. Данный список вы можете скачать и использовать для составления меню на каждый день.

Меню на 1 и 2 неделю

Понедельник

• На завтрак вареные яйца – 1-2 шт. с кусочком колбасы. Из напитков кофе, чай без сахара.
• В обед можно съесть огурец. Говяжий бульон с мясом.
• Перекусить разрешается фруктами. Яблоком или апельсином.
• На ужин можно приготовить огуречно-помидорный салат. А также рыбу отварную.

Вторник

• На завтрак вареная курица без шкурки.
• В обед можно съесть овощной салат с подсолнечным маслом. Щи постные без картофеля. Кусочек колбасы.
• Перекусывайте зеленым яблоком.
• На ужин приготовьте овощное рагу — капуста, морковь, баклажаны.

Среда

• На завтрак две сосиски и зеленый горошек.
• В обед — капустно-морковный салат. А также овощной суп на курином бульоне без картофеля. Котлету куриную или говяжью на пару.
• Перекус — небольшая груша.
• На ужин овощное рагу без картофеля. Овощи выбирайте из списка разрешенных продуктов с самым низким ГИ.

Четверг

• К завтраку пойдет омлет или яичница с помидорами и луком.
• На обед — помидоры и огурцы (можно в салате). Суп с курицей.
• Перекус — две небольшие мандаринки.
• На ужин отварная или пассированная с помидорами и морковью рыба.

Пятница

• На завтрак тушеные грибы с овощами.
• В обед — огурцы и помидоры, овощной суп. Паровая котлетка из свинно-говяжьего фарша.
• Перекусить можно яблоком.
• На ужин пассированная рыба, можно с морковью и помидорами или отварная.

Суббота

• На завтрак два отварных яйца со свежим огурцом или помидором.
• На обед пассированная брокколи с курицей.
• Перекусываем апельсином.
• Ужин — салат из редиски и зелени. Консервированный тунец. Несладкие напитки.

Воскресенье

• Пару отварных сосисок и тушеные баклажаны можно съесть на завтрак.
• В обед зеленый салат (капуста, огурцы, помидоры). Пассированная или отварная курица без шкурки.
• Перекусываем грушей.
• Ужин — овощное рагу с грибами.

Меню на 3 и 4 неделю

В этот период нужно постепенно вводить в рацион крупы, нежирные молочные продукты. Также можно в перекусах есть орехи и семечки. Конечно в небольшом количестве, так как они калорийны. В приведенной таблице примерное меню. Вы можете менять продукты. Порции должны быть небольшими.

	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Блинчики из овсяных отрубей, кофе или чай без сахара (можно со стевией)	100 г печеной куриной грудки, 300 г салата из зелени	Яблоко на пару или стакан 1% кефира	Рагу из овощей с курицей
Вторник	Омлет с помидорами и сыром, кофе или чай	Суп без картофеля с лапшой и курицей	Обезжиренный йогурт	Форель, хек или семга печеная с зеленью
Среда	Овсяные хлопья с 1,5% молоком	Суп с курицей и бурым рисом	2 грецких ореха с творогом	Тунец в консервах, салат с моцареллой и томатами
Четверг	Мюсли с нежирным молоком + 1 банан	Суп без картофеля с фрикадельками, можно добавить немного лапши	Грейпфрут или апельсин	Отварное куриное филе (100г) с заправкой из йогурта
Пятница	Смузи – 1 стакан молока, банан и вишня. Небольшой кусочек сыра.	Чечевица с курицей отварной	Кусочек ветчины с отрубным хлебом и сыром	Овощной салат, грибы с тушеными баклажанами и томатами
Суббота	Омлет с помидорами и сыром, чай, кофе.	Спагетти с отварной котлеткой. Обезжиренный йогурт.	Блинчики по рецепту Дюкана	Овощное рагу с телятиной 200 г + кефир нежирный
Воскресенье	Яичница, бутерброд с отрубным хлебом и сыром	Суп с шампиньонами и курицей + овощной салат	Творог с бананом, 150 г	Тушеная рыба с томатами и морковью

Главная » Аксессуары » Низкоуглеводную диету с большим содержанием белка. Особенности и меню низкоуглеводной диеты: способ быстрого похудения

10 здоровых низкоуглеводных продуктов для похудания

• Некоторые здоровые продукты с низким содержанием углеводов включают лосось, яйца, говядину и арбуз.
• Употребление продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.
• Низкоуглеводная диета — это обычно диета, при которой от 25% до 35% ежедневных калорий поступает из углеводов.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Низкоуглеводные продукты стали все более популярными, так как их популярность набирает популярность кето-диеты или диеты Аткинса.

Большинство людей пробуют низкоуглеводные диеты как способ худеть или управлять уровнем сахара в крови, — говорит Натали Аллен, доктор медицинских наук, доцент кафедры биомедицины в Университете штата Миссури.

Примечание : Нет конкретного определения того, что составляет низкоуглеводную диету, но обычно она включает ограничение углеводов до менее 135 граммов в день, или примерно от 25% до 35% от общего количества калорий, говорит Кейли Проктор, RDN. онколог-диетолог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission Hospital. Обычно американская диета на 50% состоит из углеводов.

В зависимости от того, насколько вы ограничиваете потребление углеводов, низкоуглеводная пища обычно содержит менее 15 углеводов на порцию.Итак, вот некоторые продукты с низким содержанием углеводов, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион.

1. Оливки

Черные оливки придают блюдам приятную соленость.Shutterstock

Оливки богаты жирами и железом, а также содержат мало углеводов. Вы можете есть оливки без добавок или добавлять их в омлеты, тако или салаты.

Пять черных оливок содержат:

• 1,5 грамма (г) углеводов (0,55% суточной нормы)
• 29 калорий

2.Миндаль

Миндаль — вкусная и легкая закуска с низким содержанием углеводов. Стивен Уэлстед / Getty Images

Миндаль богат клетчаткой и магний .Возьмите горсть, чтобы перекусить, или добавьте в салат.

Одна унция миндаля содержит:

• 6 г углеводов (2% суточной нормы)
• 164 калории
• 76 мг магния (18% суточной нормы)

Миндаль содержит больше калорий, чем другие виды низкокалорийных продуктов. углеводные продукты, их высокое содержание клетчатки позволяет дольше сохранять сытость, что может привести к потере веса.

Фактически, исследование 2014 года показало, что пациенты, которые придерживались низкокалорийной диеты с 50 граммами миндаля в день, теряли больше веса в течение трех месяцев, чем участники, которые придерживались низкокалорийной диеты без миндаля.

3. Сыр

Стручковый сыр — отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую можно взять с собой в дорогу. bhofack2 / Getty Images

Сыр — вкусный вариант с низким содержанием углеводов, который можно есть отдельно или в сочетании с мясом или овощами.

Один ломтик швейцарского сыра содержит:

• 0,2 г углеводов (0% СН)
• 43 калории
• 97 мг кальция (7% СН)

4. Болгарский перец зеленый

Попробуйте использовать зеленый перец для фаршированной муки из болгарского перца.Thankakornbb / Shutterstock

Зеленый сладкий перец можно есть без добавок или использовать в различных рецептах, от соусов и супов до мясных рулетов и салатов. Зеленый сладкий перец также богат витамином С, который помогает поддерживать иммунную систему.

Один зеленый болгарский перец содержит:

• 6 г углеводов (2% СН)
• 42 калории
• 210 мг витамина С (233% СН)

5.Морковь

Сбрызните морковь оливковым маслом и запекайте, чтобы получился вкусный гарнир. boblin / Getty images

Сырая морковь хрустящая, что может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным по сравнению с более мягкой пищей и помочь вам съесть меньше в целом.Они сами по себе являются отличной закуской, или их можно поджарить и подавать в качестве гарнира к еде.

Одна чашка сырой моркови содержит:

• 11 г углеводов (4% СН)
• 49 калорий
• 1000 мкг (мкг) витамина А (111% СН)

6. Говядина

Одними из самых богатых источников белка являются курица, креветки и говядина.Лью Робертсон / Гетти Инасгес

Говядина сытна и богата железом — важным минералом, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. Большинство постного мяса почти не содержат углеводов.

Одна чашка говяжьего фарша содержит:

• 0 г углеводов (0% DV)
• 325 калорий
• 3 мг железа (16% DV)

Примечание: исследования указывают на употребление большого количества красного мясо связано с повышенным риском сердечное заболевание , рак и диабет .Поэтому придерживайтесь постных стрижек, скармленных травой.

7. Простой греческий йогурт

С добавлением орехов в греческий йогурт получается полезный завтрак с низким содержанием углеводов. IGphotography / Getty Images

Простой греческий йогурт богат как белком, так и кальцием, — говорит Проктор.Посыпьте его ягодами для питательного завтрака или добавьте в коктейли с замороженными фруктами и шпинатом.

Одна чашка простого обезжиренного греческого йогурта содержит:

• 9,7 г углеводов (3,5% суточной нормы)
• 95 калорий
• 16 г белка (26% суточной нормы)

8. Лосось

Лосось богат здоровыми жирными кислотами омега-3.gbh007 / Getty Images

Лосось практически не содержит углеводов и богат белком и жирными кислотами омега-3, которые могут улучшить здоровье вашего сердца.

Лосось, запеченный на гриле или в духовке, станет отличным обедом или ужином. Вы также можете купить копченый лосось в магазине и добавить его в салаты.

Три унции лосося содержат:

• 0 грамм углеводов (0% СН)
• 108 калорий
• 17 г белка (28% СН)

9.Яйца

Яйца богаты белком. Billnoll / Getty Images

Яйца — одни из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть, и они невероятно универсальны.Перемешайте их на завтрак или сварите вкрутую, чтобы оставить в холодильнике для перекусов.

Одно яйцо содержит:

• 0,5 г углеводов (0% СН)
• 78 калорий
• 6 г белка, что составляет примерно 10% СН

10. Арбуз

Арбуз богат клетчаткой и водой, что делает его отличной закуской.Кевин Рид / Getty Images

Арбуз — популярная летняя еда, богатая витаминами и минералами. Вы можете съесть его в чистом виде или добавить в салат с помидорами и сыром фета, чтобы получилось весело.

Одна чашка арбуза содержит:

• 11,5 г углеводов (4% суточной нормы)
• 45 калорий
• 12 мг витамина С (от 13% до 16% суточной нормы)

Insider’s takeaway

Снижение потребления углеводов может помочь вам похудеть и контролировать уровень сахара в крови, но низкоуглеводную диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, говорит Аллен.

Строгое ограничение потребления углеводов и отказ от определенных продуктов с углеводами также может поставить вас под угрозу употребления недостаточного количества витаминов и минералов, поскольку многие фрукты содержат важные питательные вещества, необходимые вашему организму. Поэтому, чтобы определить, что подходит именно вам, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо экстремальную диету, низкоуглеводную или другую.

Хотя сокращение потребления углеводов может помочь вам поддерживать здоровый вес, ключи к общему здоровому питанию — это умеренность, разнообразие и баланс, говорит Аллен.Выбирая, что есть, учитывайте размер порций, уровень физической активности и общую питательную ценность пищи.

Как похудеть с помощью низкоуглеводной диеты — Diet Doctor

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 17 июня 2021 г.

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы составляем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Готовы ли вы похудеть за счет вкусной и питательной еды, которая заставляет вас чувствовать себя сытым на несколько часов?

В отдельном руководстве мы рассмотрели все исследования о том, почему низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть.Здесь вы узнаете, как вести здоровый образ жизни с низким содержанием углеводов для похудения.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших (и худших) продуктах, способствующих снижению веса, а также о советах о том, как более эффективно планировать питание. В этом руководстве мы также объясним, почему вы, возможно, не получаете желаемых результатов при низком уровне углеводов — пока!

---

1. Приступая к низкоуглеводной диете для похудания

Первый шаг: что вам есть?

Продукты для похудения

Многие из лучших продуктов для похудения с очень низким содержанием углеводов, питательными и сытными, например:

• Яйца
• Морепродукты
• Мясо
• Сыр
• Овощи некрахмалистые

Полный список продуктов с низким содержанием углеводов

Некоторые — но не все — исследования показали, что соблюдение низкоуглеводных диет, основанных на этих продуктах, приводит к лучшей потере веса, чем соблюдение низкожировых диет.

Сколько углеводов я могу съесть?

Продукты, которых следует избегать для похудения

Вы, вероятно, уже имеете некоторое представление о типах продуктов, от которых следует избегать низкоуглеводной диеты для похудения. Многие из них — это те же продукты, которые вы бы ограничили в любой диете, например:

• Торты, печенье, мороженое и прочие десерты
• Блины и вафли
• Чипсы и картофель фри
• Сода и прочие сладкие напитки, включая фруктовые соки

Но есть также некоторые продукты, которых следует избегать, которые могут вас удивить, например:

Дело не в том, что эти продукты «вредны» или «вредны» для вас, но они расщепляются на сахара, которые могут повысить уровень инсулина и потенциально затруднить похудание.

Полный список продуктов, которых следует избегать

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы составляем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Советы по планированию питания

Планирование низкоуглеводного питания действительно довольно просто:

1. Начните с обильной порции белка (мяса, рыбы, яиц, сыра или тофу). Стремитесь получить по крайней мере четыре унции (113 граммов), порция размером с колоду карт.
2. Добавьте столько некрахмалистых овощей, сколько хотите.
3. Добавьте столовую ложку или более жира (например, сливочного или оливкового масла) для приготовления пищи. Жир сделает эти овощи с низким содержанием углеводов восхитительными на вкус, поэтому добавьте заправку, морось или окуните в соус — достаточно, чтобы почувствовать удовлетворение.
4. Приправить солью, зеленью и специями.
5. Включите стакан воды или другого напитка с низким содержанием углеводов.

Использование овощей в качестве заменителей хлеба, макаронных изделий и риса — это особенное предложение «два по цене одного». Это не только снижает содержание углеводов в пище, но и повышает ее пищевую ценность:

• Используйте салат вместо хлеба для бутербродов и гамбургеров.
• Измельчите цветную капусту и обжарьте в масле, чтобы сделать из цветной капусты «рис», который можно использовать в чаше с низким содержанием углеводов для буррито или в качестве гарнира к мясу или рыбе.
• Нарежьте кабачки спиралями, чтобы получилась лапша, также известная как «зудлс». Обжарьте их в масле и чесноке, затем добавьте курицу или другой белок.
• Отварите цветную капусту до готовности, затем смешайте со сливочным маслом, сливками и солью, чтобы сделать пюре «искусственный картофель» в качестве гарнира — и отличного транспортного средства для подливки — для индейки или другого белка.

Ищете другие идеи низкоуглеводной еды, которые помогут вам похудеть? Ознакомьтесь с нашими рецептами и 14-дневным планом питания ниже:

2. Почему вы не худеете с низким содержанием углеводов

Несмотря на самые лучшие намерения, как новички, так и опытные низкоуглеводные рационы иногда делают вещи, которые могут замедлить потерю веса. К ним относятся употребление слишком большого количества орехов, употребление большого количества молочных продуктов или просто слишком частое питание.

Вот список распространенных ошибок при снижении веса с низким содержанием углеводов, которых следует избегать:

• Боязнь жира: Многим людям трудно разрешить себе есть жир, когда они переходят на низкоуглеводную диету.Это вполне понятно, поскольку все мы слышали, что жир вреден для нашего здоровья и что употребление жира делает нас толстыми.
  Однако жир, содержащийся в натуральных, необработанных продуктах, не кажется вредным для здоровья. Только не переусердствуйте, поскольку калорийность жирной пищи может быстро накапливаться.
  Чтобы добиться успеха на диете с очень низким содержанием углеводов, вы должны избавиться от страха перед ожирением. Нет необходимости добавлять кучу масла или поливать пищу маслом, но можно добавить столовую ложку или больше во время или после приготовления.Вот наш список из 10 лучших способов есть больше жира.
• Слишком много орехов: Да, они полезные, вкусные и, как правило, с низким содержанием углеводов, но орехи также являются одним из самых простых продуктов для переедания. Ваш разум блуждает на одну секунду, и целая миска орехов макадамия исчезает! Согласно обширному обзору нескольких исследований, люди с избыточным весом потребляют больше калорий, когда едят орехи.
• Слишком много молочных продуктов: Молочные продукты, как и орехи, вкусны, питательны и легко переедают.Избегайте молока при строгой низкоуглеводной диете, потому что оно содержит лактозу (молочный сахар). Тем не менее, даже жирные молочные продукты с низким содержанием углеводов, такие как сыр и йогурт, в некоторых случаях могут помешать снижению веса. Другой вариант — перейти на обезжиренные и высокобелковые версии ваших любимых молочных продуктов, таких как нежирный творог или греческий йогурт.

  Сливочное масло обычно не является проблемой для низкоуглеводных диет, если вы не переусердствуете и добавляете ровно столько, сколько нужно для вкуса и приготовления пищи.

• Есть слишком часто или слишком много: Хотя низкоуглеводная еда обычно помогает людям чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов, многие из нас имеют привычку часто перекусывать.Но есть мини-обеды в течение дня, возможно, не очень хорошо для похудения. На самом деле, лучше всего есть два или три раза в день. Также важно: старайтесь есть только тогда, когда вы голодны, и прекращайте, как только почувствуете сытость.

  Подробнее читайте в наших руководствах по прерывистому голоданию и еде с ограничением по времени.

• Побалуйте себя лакомствами с низким содержанием углеводов: Мороженое без сахара, кето-конфеты и выпечка с низким содержанием углеводов могут показаться соблазнительными, но, как и их аналоги с высоким содержанием углеводов, могут помешать похудению.Худшие обидчики? Упакованные батончики с низким содержанием углеводов или кето, которые часто содержат сахарный спирт, который может помешать вашему прогрессу. Тем не менее, даже домашних низкоуглеводных угощений следует свести к минимуму, потому что их легко переусердствовать и они могут вызвать тягу к углеводам.
• Употребление слишком большого количества кето-дружественных напитков: Хотя обычная вода — единственный напиток, который нужен вашему организму, кофе, чай и некоторые алкогольные напитки также можно употреблять на низкоуглеводной диете. Но имейте в виду, что употребление слишком большого количества алкоголя или пуленепробиваемого кофе может замедлить потерю веса.Чтобы добиться наилучших результатов, ограничьтесь одним стаканом или чашкой в ​​день.

---

3. Часто задаваемые вопросы

Безопасен ли низкий уровень углеводов?

Да, низкоуглеводное питание — это вообще безопасный и здоровый способ питания. Мы написали статью, в которой рассматриваются наиболее распространенные опасения людей по поводу низкоуглеводных диет: Топ-17 споров о низкоуглеводной и кето-диете

Как быстро я буду худеть на низкоуглеводной диете?

К сожалению, невозможно узнать, как быстро вы похудеете с низким содержанием углеводов, потому что это сильно зависит от человека.Некоторые люди теряют 10 фунтов или более в первый месяц, в то время как другие, которые, возможно, так же сильно стараются, теряют примерно половину этой суммы за тот же период времени.

Вообще говоря, чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы потеряете вначале. Однако по прошествии первых нескольких недель потеря веса у всех замедляется, потому что часть первоначальной потери веса — это вода, а не жир. Это нормально, потому что тоже неинтересно носить с собой несколько лишних килограммов воды!

Кроме того, исследования показали, что потеря веса имеет тенденцию замедляться, когда потребление углеводов постепенно увеличивается во время исследования, даже если люди технически все еще едят с низким содержанием углеводов (около 100 граммов в день).

Что такое «кето-грипп» и как его предотвратить?

Кетогрипп или грипп с низким содержанием углеводов возникает при переходе от диеты с высоким содержанием углеводов к диете с очень низким содержанием углеводов. Симптомы обычно включают: головную боль, усталость и трудности с концентрацией внимания. Вы можете предотвратить или значительно уменьшить симптомы кето-гриппа, следуя простым советам из нашего руководства Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения.

Смогу ли я есть больше углеводов после похудения?

Возможно, хотя вам, вероятно, нужно будет держать потребление углеводов намного ниже того, что было до того, как вы начали низкоуглеводную.

Многие люди обнаруживают, что для достижения наилучших результатов в потере веса потребляют около 20 граммов чистых углеводов в день и могут поддерживать свой новый вес, потребляя вдвое больше или больше. Тем не менее, некоторые предпочитают оставаться около 20 граммов большую часть времени. Это то, с чем вы можете поэкспериментировать после прохождения технического обслуживания.

---

4. Итог

Наука ясна, и путь вперед очевиден: низкоуглеводный может быть безопасным и эффективным способом похудеть. И здесь, в Diet Doctor, у вас будет много компании.

Хотя не у всех наблюдается значительная или быстрая потеря веса из-за низкоуглеводной диеты, такой способ питания позволит вам похудеть в удобном для вас темпе, наслаждаясь вкусной едой и не проголодаясь.

Мы хотим поддержать ваш путь к снижению веса всеми возможными способами. При этом мы создали сотни низкоуглеводных рецептов, планов питания, руководств и других полезных инструментов, которые доступны, когда они вам понадобятся.

За то, чтобы похудеть за счет низкого потребления углеводов здоровым и экологически безопасным способом!

/ Франциска Шприцлер, RD

Low Carb and Weight Loss

Низкоуглеводные диеты очень эффективны для людей, которые хотят похудеть.

Строгая низкоуглеводная диета не только сытная и здоровая, но и может переключить ваше тело в режим сжигания жира.

Для эффективного похудания на низкоуглеводной диете вам необходимо:

• Поддерживать низкое потребление углеводов
• Умеренное потребление белка
• Высокое потребление жиров
• Избегать перекусов
• Регулярно выполнять физические упражнения

Информация на этой странице вы узнаете, что вам нужно сделать, чтобы похудеть на низкоуглеводной диете.

Другие руководства, которые вы найдете полезными, включают:

Низкое содержание углеводов, умеренное содержание белка, высокое содержание жиров

Правильный баланс углеводов, белков и жиров должен помочь вам похудеть.

Большинство людей могут добиться успеха на низкоуглеводной диете без необходимости измерять, сколько углеводов, белков или жиров они получают.

Избегание крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и кондитерские изделия, и отказ от употребления слишком большого количества белковых продуктов, включая мясо, сыр и орехи, является хорошей основой для похудения большинства людей.

Тем не менее, некоторые из вас могут захотеть контролировать свое потребление энергии, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной линии. Есть ряд приложений, которые могут помочь в этом.

Сохраняйте низкий уровень углеводов

Вам решать, насколько низкоуглеводной должна быть ваша диета, но строгие кетогенные низкоуглеводные диеты особенно хороши для достижения похудания.

Потребление углеводов обычно должно быть ниже 50 г в день, чтобы быть кетогенным. Некоторые люди могут обнаружить, что для достижения кетогенной диеты им необходимо еще больше ограничить потребление углеводов, скажем, до менее 30 г.

Кетогенная диета — это когда организм питается в основном кетонами, а не глюкозой. Кетоны — это форма энергии, вырабатываемая при расщеплении жировых отложений.

Чтобы достичь кетогенной диеты, вам нужно исключить из своего рациона злаки, крахмалистые продукты и большинство фруктов.

При соблюдении строгой низкоуглеводной диеты важно знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах питания. Чтобы помочь вам, ознакомьтесь с нашим руководством о том, какие продукты содержат больше углеводов, чем вы можете ожидать.

Белок должен быть умеренным

Белок должен быть умеренным, чтобы произошло снижение веса.Слишком много белка может привести к тому, что печень будет производить слишком много глюкозы (процесс, называемый глюконеогенезом), что приводит к повышению уровня сахара в крови и может препятствовать снижению веса.

Не существует фиксированного количества «умеренного», но исследователи низкоуглеводной диеты и врачи рекомендуют верхний предел в диапазоне от 30 до 120 г белка.

Так как это довольно широкое распространение, возможно, лучше будет стремиться к более консервативному диапазону примерно от 50 до 60 г белка в день и работать оттуда. ^{[196] [197]}

Следующее изображение дает наглядное представление о том, сколько белка можно найти в обычных продуктах питания.

Высокое содержание натуральных жиров

Низкоуглеводная кетогенная диета для похудения имеет высокое содержание жиров, получаемых из природных источников, таких как мясо, жирная рыба, орехи, авокадо, оливковое масло и молочные продукты.

Жир — это питательное вещество (макроэлемент), обеспечивающее энергию, которое оказывает наименьшее влияние на уровень глюкозы в крови, уровень инсулина и прибавку в весе.

Другими словами, диета с высоким содержанием жиров с большей вероятностью способствует снижению веса, чем диета с высоким содержанием углеводов или белков.

Большинство людей считают, что если они сохраняют низкое потребление углеводов и разумное потребление белка, им не нужно следить за тем, сколько у них жира.

Следует иметь в виду, что ряд жирных продуктов, таких как мясо, рыба, орехи и сыр, являются источниками белка, а йогурт и орехи являются источником углеводов, поэтому будьте осторожны с чрезмерным количеством этих продуктов.

Избегайте перекусов

Низкоуглеводная кетогенная диета обычно довольно саморегулируется. Многие люди обнаружат, что на самом деле довольно сложно переесть, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Однако ни одна диета не является полностью надежной, и лучше всего сбросить вес, если вы избегаете перекусов между приемами пищи.

Это поможет поддерживать низкий уровень инсулина в вашем теле и, следовательно, поможет вашему телу сжигать жир.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Упражнения прорабатывают мышцы и помогают им усваивать избыток глюкозы и энергии из крови, что помогает снизить уровень инсулина, способствует кетозу и, следовательно, стимулирует потерю веса.

Таким образом, добавление регулярных упражнений к низкоуглеводной диете дает возможность использовать пояс и подтяжки для уменьшения талии.

Мониторинг сжигания жира (кетоз)

Измерение веса является наиболее очевидным способом измерения потери веса, но некоторые люди могут также захотеть измерить уровень своих кетонов.

Кетоны вырабатываются в результате сжигания жира, поэтому это хороший способ измерения, чтобы проверить, сжигает ли ваше тело жир.

Обратите внимание, что иногда потеря веса может происходить в результате потери жидкости, и вес может быть увеличен с точки зрения мышечной массы, если вы занимались спортом, поэтому измерение кетонов помогает избежать этих неопределенностей.

Измерение кетонов может быть полезно, если вы не можете похудеть или если вы изменили свой рацион и хотите проверить, действительно ли происходит сжигание жира.

Включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии на основе Disqus.

Сочетание низкожировой и низкоуглеводной диет: каковы результаты?

Можно ли объединить диету с низким содержанием жиров и диету с низким содержанием углеводов в один режим здорового питания? Совместимы ли две диеты, обе из которых, по мнению экспертов, могут быть эффективны для похудения? Или, как масло и вода, две диеты плохо сочетаются?

(Getty Images)

Жиры и углеводы представляют две из трех групп макроэлементов, которые обеспечивают структуру клеток и энергию для тела, говорит Элана Наткер, диетолог из Оук-Хилла, штат Вирджиния.Макроэлементы также необходимы для правильного функционирования мозга, нервов, гормонов и кровообращения, а также для здоровья кожи.

Если вы придерживаетесь режима питания с низким содержанием жиров и углеводов, важно выбирать нежирные белки, такие как белое мясо курицы или индейки, нежирные куски говядины или свинины, такие как филе или вырезка, и рыбу, — говорит Одра Уилсон, специалист по питанию. зарегистрированный диетолог в Центре метаболического здоровья и хирургической потери веса Северо-Западной медицины в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс. «Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогут увеличить чувство сытости без калорийности более обработанных белков с высоким содержанием жира, таких как свиная колбаса, темная курица или мясо индейки с кожей.Источники белка растительного происхождения, такие как тофу, также не содержат насыщенных жиров, что является важным атрибутом при рассмотрении здоровья сердца ».

Примеры продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира:

• Постное мясо.
• Нежирная рыба.
• Мясо мяса птицы без кожи.
• Яйца.
• Фасоль, горох и чечевица.
• Тофу.
• Легкий греческий йогурт.

Если вы исключите или значительно сократите потребление жиров и углеводов в своем рационе, вы будете есть больше белка, — говорит Шрила Шарма, диетолог и профессор эпидемиологии, генетики человека и наук об окружающей среде в Школе общественного здравоохранения UTHealth в Хьюстоне. .«В то время как диеты с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут работать для похудения в краткосрочной перспективе, они, по сути, являются« диетами депривации »и могут иметь краткосрочные и долгосрочные негативные последствия для здоровья», — говорит Шарма. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретных диетах, Шарма рекомендует есть больше растительной пищи, цельнозерновых и нежирных источников белка.

Уилсон соглашается с рекомендациями Шармы по питанию. По ее словам, средиземноморская диета и диета DASH могут быть моделями, которые вы можете использовать для выработки здорового режима питания с низким содержанием углеводов и жиров.Ни один из них не будет считаться диетой с низким содержанием жиров или углеводов, но у обеих есть основы — например, отказ от обработанных пищевых продуктов — которые могут помочь вам разработать режим здорового питания с низким содержанием жиров и углеводов, — говорит Шарма. Средиземноморская диета и диета DASH неизменно высоко оцениваются многими зарегистрированными диетологами. Средиземноморская диета и диеты DASH занимают соответственно 1 и 2 места в рейтинге лучших диет U.S. News 2020. (Флекситарианская диета вместе с полком DASH на втором месте).

Средиземноморская диета и диета DASH могут помочь в разработке режима с низким содержанием жиров и углеводов.«Это просто здоровая диета», — говорит Уилсон. «Они не ограничительны, они устойчивы. Вы не будете чувствовать себя обделенным на этих диетах».

Хотя как средиземноморская диета, так и диета DASH содержат жиры и углеводы, продукты, которые вы едите по этим режимам, можно скорректировать, чтобы уменьшить оба этих макроэлемента, говорит она. «Рамки средиземноморской диеты и диеты DASH обеспечивают отличную основу для разработки идеальной диеты», — говорит Уилсон.

Придерживаясь средиземноморской диеты или диеты DASH, вы можете сочетать режим с низким содержанием жиров и углеводов и получать необходимое питание, — говорит Лиза Джонс, диетолог из Филадельфии.Это потому, что обе диеты делают упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, а также на орехи, рыбу, нежирное мясо и птицу.

Вот основные моменты средиземноморской диеты и диеты DASH:

1. Средиземноморская диета. Эта диета подчеркивает употребление большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и оливкового масла. Рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты хотя бы пару раз в неделю, а яйца, сыр и йогурт можно есть в умеренных количествах. В этой диете мало насыщенных жиров, сахара и красного мяса.По словам многих зарегистрированных диетологов, средиземноморская диета может помочь предотвратить множество хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, ожирение и высокое кровяное давление. Исследования показывают, что это также может помочь женщинам избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

2. DASH-диета. Диета DASH — это аббревиатура, обозначающая диетические подходы к борьбе с гипертонией. Национальный институт сердца, легких и крови поддерживает режим питания, чтобы остановить или предотвратить высокое кровяное давление. Она похожа на средиземноморскую диету в том, что в ней делается упор: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и нежирные молочные продукты.Эти продукты содержат большое количество питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и клетчатка. Диета DASH не рекомендует есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. В соответствии с этим режимом вам также следует избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавленным сахаром.

Как сочетать низкожировую и низкоуглеводную диеты

Если вы планируете объединить низкожировую и низкоуглеводную диеты в один режим питания, эксперты рекомендуют следующие стратегии:

• Работайте с дипломированным диетологом .
• Определите свои цели.
• Планируйте питание заранее.

1. Работайте с дипломированным диетологом. Для нетренированного человека будет большой проблемой перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, одновременно пытаясь потреблять необходимые ему питательные вещества, — говорит Уилсон. По ее словам, работа с дипломированным диетологом может сделать соблюдение такого режима гораздо более управляемым. Квалифицированный диетолог может помочь вам составить план питания, который снизит потребление жиров и углеводов и обеспечит получение необходимого питания.«Диетологи, мы знаем еду», — говорит Уилсон. «Мы можем взять продукты, которые вам нравятся в настоящее время, и помочь вам изменить их или найти замену, о которой вы, возможно, не думаете, чтобы поддерживать свою диету». Например, если вы сокращаете потребление углеводов, вы можете заменить рис с цветной капустой зерновым рисом.

2. Определите свои цели. Перед тем, как перейти на диету с низким содержанием жиров и углеводов, установите конкретные цели по потреблению калорий, — говорит Уилсон. Например, если вы взрослый мужчина, который пытается похудеть, вы можете поставить цель — 1600 калорий в день.Поскольку вы будете получать меньше калорий из жиров и углеводов, вы будете получать больше из белков. По словам Уилсона, из-за того, что белок насыщает организм, у вас могут возникнуть проблемы с ежедневным потреблением такого количества калорий. Квалифицированный диетолог может помочь вам разработать план питания, который позволит вам потреблять меньшее количество жиров и углеводов при соблюдении ваших целей в отношении калорийности. «Не пытайтесь делать математику самостоятельно, — говорит Уилсон. «Мы (зарегистрированные диетологи) хороши в этом, мы посчитаем».

3. Планируйте питание заранее. Составьте еженедельное меню блюд, советует Джонс. «У вас не будет оправдания, чтобы бежать в Макдональдс, или взять пиццу или пакет чипсов, потому что вам нечего есть дома. У вас не будет оправдания частым походам на кухню, потому что вы будете удовлетворены разнообразием заранее запланированных вариантов продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, которые помогут вам оставаться сытыми в течение дня », — говорит Джонс. Особенно хорошо планировать обеды в рабочие дни, потому что во многих офисах нет кафетериев, которые предлагают свежие овощи, фрукты и другую здоровую пищу.«Если вы на работе и не думали о том, что вы собираетесь есть, вы можете проголодаться и пойти к торговому автомату», — говорит она. Многие торговые автоматы продают сильно переработанные сладкие или соленые закуски, но не здоровые варианты.

80+ продуктов с низким содержанием углеводов, которые можно есть на кето, другие низкоуглеводные диеты

Там, где когда-то господствовали диеты с низким содержанием жиров, на смену им пришли низкоуглеводные диеты, и при правильном применении они могут помочь людям похудеть, уменьшить воспаление и даже справиться с диабетом 1 типа.

Но на практике низкоуглеводные диеты могут быть непростыми. Во-первых, побочные эффекты, такие как усталость, капризность и «вешалка», могут быть серьезными. И еще вопрос, что, черт возьми, ты должен есть?

Это особенно сложно, если ваша диета довольно богата углеводами — даже со здоровыми углеводами, такими как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые (например, овсянка, сладкий картофель и черная фасоль).

Но низкоуглеводная диета — это нечто большее, чем , всего лишь курица-гриль и салаты.Если вы попробуете модную кето-диету, следуя старой школе Аткинса, или просто хотите сократить, вот список здоровых низкоуглеводных продуктов, на которые можно положиться.

Мясо

ЛисовскаяGetty Images

Заполните свой холодильник следующими продуктами:

• Курица
• Говядина
• Свинина
• Баранина
• Утка
• Бизон

«Мясо — это высококачественный полноценный белок», — Кристи Бриссетт, М.С., Р. Д., президент 80 Twenty Nutrition, сообщает MensHealth.com . Это означает, что в дополнение к силе протеина, обеспечивающему сытость, в нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые вам необходимы в вашем рационе. «Витамин B12 — еще одно питательное вещество, содержащееся в мясе, которое играет ключевую роль в производстве энергии и пищеварении», — добавляет Бриссетт.

Предупреждение: «Многие люди думают, что низкоуглеводные диеты могут состоять только из бекона и колбасы, но вы хотите не употреблять вяленое мясо», — говорит Бриссетт. Это мясо с высоким содержанием жира довольно калорийно (и, если оно сделано с добавлением сахара, оно не обязательно низкоуглеводное.По возможности, ешьте мясо травяного откорма и выращенного на пастбищах без каких-либо добавок.

Морепродукты

FudioGetty Изображения

Заполните свой холодильник следующими продуктами:

Рыба и другие морепродукты (например, креветки, тунец, крабы и гребешки) также относятся к низкоуглеводным вариантам белка, и они обычно более постные, чем красное мясо, что означает, что в них меньше холестерина и насыщенный жир. Кроме того, они содержат полезные жирные кислоты омега-3, считает Дон Джексон Блатнер, Р.D.N., представитель NOW, сообщает MensHealth.com . Эти жирные кислоты очень важны для здоровья мозга и здоровья сердца .

Хотя морепродукты могут показаться домашними или ресторанными (рыба на гриле, кто угодно?), Вы также можете попробовать их на ходу. Консервированный тунец — отличный вариант, или «когда вы спешите и нуждаетесь в быстрой еде, возьмите сашими в суши или продуктовом магазине и салат», — предлагает Блатнер.

Яйца

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

Яйца являются основным продуктом во многих низкоуглеводных диетах (а также в протоколах здорового питания, таких как Whole30), и не зря.«В одном яйце всего 70 калорий и шесть граммов высококачественного белка, а яйца являются наименее дорогим видом высококачественного белка (всего 17 центов за порцию)», — говорит Бриссетт.

Хотя яичный , белки часто встречаются в низкоуглеводных диетах, не пропускайте желток. «Яичные желтки содержат холин, питательное вещество, необходимое для здоровья печени, развития мозга и для транспортировки питательных веществ по вашему телу», — говорит Бриссетт. «Яйца также являются одним из немногих источников витамина D.»

Некрахмалистые овощи

Denira777 Getty Изображения

Заполните свой холодильник:

• Рукколой
• Шпинат
• Капуста
• Ромейн
• Листья капусты
• Швейцарский мангольд
• Капуста
• Весенняя зелень
• Кресс-капуста
• 000
• 0009000 Кресс-салат
Капуста
• 000
• 000
Кресс-салат Капуста
• 000
• 000
Кресс-салат Капуста
• рабе
• Капуста
• Спаржа
• Артишок
• Сельдерей
• Редис
• Огурец
• Зеленые бобы
• Баклажаны
• Помидоры
• Цукини
• 0009000
кабачки
• источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов, овощи должны быть одним из краеугольных камней низкоуглеводной диеты.Это низкокалорийный способ наполнить вашу тарелку, и здесь нет недостатка в листовой зелени, крестоцветных овощах и других некрахмалистых овощах с низким содержанием сахара на выбор.

  Между тем, держитесь подальше от крахмалистых овощей, таких как кукуруза, горох, сладкий картофель и белый картофель, кабачков, таких как мускатный орех и тыква, и других овощей с высоким содержанием углеводов, таких как морковь, лук, свекла и пастернак.
  

  Фрукты с низким содержанием сахара

  Getty Images

  Заполните свой холодильник следующими продуктами:

  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Черника
  • Клементины
  • Киви
  • Канталупа
  • Могадо
  • 000
  • 000 Оливки
  • Лимон
  • 000 Оливки
  Плоды, клеветнические из-за содержания сахара (и, следовательно, количества углеводов), фрукты по-прежнему являются отличным источником клетчатки, антиоксидантов и других витаминов и минералов.«На низкоуглеводной диете не нужно отказываться от фруктов, просто выберите варианты с низким содержанием углеводов», — говорит Блатнер. Следите за размером порций, чтобы не переборщить с углеводами.
  Некоторые молочные продукты

  KarisssaGetty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Греческим и исландским йогуртом (скир)
  • Кефиром
  • Сыром

  Некоторые молочные продукты являются прекрасными низкоуглеводными источниками белка и кальция.«Греческий и исландский йогурт (скир) — мои любимые, потому что в них меньше углеводов и больше белка по сравнению с обычным йогуртом», — говорит Бриссетт. Эти йогурты и такие вещи, как кефир, также являются хорошими источниками пробиотиков, — добавляет Блатнер. Лучшая новость: большинство сыров также содержат мало углеводов.

  . «Молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой, поэтому не все в этой группе имеет низкое содержание углеводов», — говорит Блатнер. В молоке не так много углеводов, а ароматизированные йогурты часто содержат сахар, что увеличивает количество углеводов.(И, очевидно, мороженое также не одобрено с низким содержанием углеводов.) Выбирайте простые сорта йогурта и приправляйте их лимонным соком, предлагает Бриссетт, или фруктом с низким содержанием углеводов.

  Орехи и семена

  Джанин Ламонтань Getty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Миндаль
  • Орехи пекан
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Фисташки
  • Кедровые орехи
  • Бразильские орехи
  • Арахис
  • семян подсолнечника
  • 000 семян макадамии
  • Семена конопли
  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Ореховые масла — просто следите за добавлением сахара

  Орехи и семена содержат клетчатку, полезные жиры и немного растительного белка.Чтобы включить их в свой рацион, «сделайте такие продукты, как низкоуглеводная смесь из орехов, какао-бобов и несладкого кокоса, а также попробуйте ореховые соусы и заправки, такие как соус песто и лимонный тахини», — говорит Блатнер.

  Сливочное масло

  Елена ЕмчукGetty Images

  Если вы случайно видели Дрянных девчонок в тот или иной момент, вы, вероятно, знакомы с припевом: «Масло — это карбюратор?» Неа.Масло не содержит углеводов, а также другие жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло (что на данный момент немного спорно, но в умеренных количествах должно подойти).

  Ореховая мука

  Getty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Миндальной мукой
  • Кокосовой мукой

  Хотя все, что содержит муку, может показаться запрещенным при низкоуглеводной диете, продукты, приготовленные из альтернативной муки, могут быть отличной заменой выпечке и другим рецептам. .«Вы можете приготовить такие вещи, как оладьи с низким содержанием углеводов, кексы, печенье, фрикадельки, пирожные с лососем или куриные палочки», — предлагает Блатнер.

  Подсластители

  HandmadePicturesGetty Images

  Различные подсластители вызвали некоторые вопросы о том, действительно ли они лучше для вас , чем сахар, но одна область, в которой они определенно выигрывают, — это углеводный отдел. «Стевия, монашеский плод и эритрит…. без углеводов могут помочь обуздать пристрастие к сладкому «, — говорит Блатнер. Используйте их в выпечке или для подслащивания йогуртов, смузи, напитков и т. д.

  Приправы с низким содержанием сахара или без него

  Елена ЕмчукGetty Images

  Заполните свой холодильник:

  • Горчица
  • Уксус
  • Острый соус
  • Сальса
  • Гуакамоле
  • Мао
  • Айоли
  • Сухие протирки без сахара

  Если вы ищете немного дополнительного вкуса на низкоуглеводной диете эти приправы могут внести разнообразие.(Специи также содержат мало углеводов.)

  Однако не все приправы подходят: «Кетчуп, соус барбекю и многие заправки для салатов содержат много добавленного сахара», — говорит Блатнер. «Читайте этикетки и выбирайте варианты без добавления сахара».

  Алекса Такер Внештатный писатель Алекса — писатель и редактор из Денвера, освещающая все, что касается здоровья и благополучия, образа жизни, путешествий и красоты.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  План низкоуглеводной диеты для мужчин

  Если вы можете есть мясо без картофеля, низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить лишние килограммы. В клиническом исследовании 2008 года, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты. Но строгое ограничение углеводов может иметь побочные эффекты, поэтому обсудите диету со своим врачом, прежде чем начинать.

  Что такое низкоуглеводная диета

  Существует не единственный способ придерживаться низкоуглеводной диеты, но большинство коммерческих планов начинаются с примерно 20 граммов углеводов в день. Это ограничение помогает превратить ваше тело в машину для сжигания жира, вводя вас в состояние кетоза, когда ваше тело сжигает жир вместо глюкозы в качестве топлива, чтобы помочь вам быстро похудеть. Полезный побочный эффект кетоза заключается в том, что он помогает подавить аппетит. Вы будете ограничены 20 граммами углеводов примерно на два месяца.Затем вы постепенно добавите небольшое количество углеводов в свой рацион, чтобы замедлить скорость похудания, пока не достигнете своей цели. Как правило, для поддержания веса вы ограничиваете около 120 граммов углеводов в день, но можете и до 150 граммов.

  Что ты ешь

  Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, особенно в первые пару месяцев, откажитесь от хлеба, макарон, риса и хлопьев. Вместо этого включите в свой рацион мясо, такое как говядина, свинина, курица, индейка и рыба.Некоторые немясные источники белка также работают, в том числе тофу, темпе и постные соевые продукты, такие как курица без мяса и бекон. Овощи с низким содержанием углеводов, такие как шпинат, брокколи и салатная зелень, также должны быть основой вашего рациона. Эти богатые питательными веществами овощи сохраняют чувство сытости и служат источником полезных для здоровья витаминов, минералов и клетчатки. Также к этому плану подходят несколько фруктов с низким содержанием углеводов, в том числе авокадо, оливки и тыква. Дополните свою трапезу другими естественно низкоуглеводными продуктами, такими как сыр, жирами, такими как оливковое масло, соус ранчо или цезарь, а также травами и специями, такими как чеснок, базилик, перец, имбирь и кинза.

  Хорошо для вашего здоровья

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, болезни сердца — основная причина смерти мужчин в США. Несмотря на высокое содержание насыщенных жиров, низкоуглеводная диета может быть полезна для вашего сердца и здоровья. Согласно клиническому исследованию 2014 года, опубликованному в Annals of Медицина внутренних органов.Согласно метаанализу 2012 года, опубликованному в Obesity Reviews, низкоуглеводная диета показала свою эффективность в улучшении артериального давления, уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также помогла уменьшить окружность талии. Если вы беспокоитесь о насыщенных жирах в своем низкоуглеводном рационе, используйте больше растительных жиров, таких как оливковое масло и авокадо, и замените красное мясо на более жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец.

  Пример плана низкоуглеводного питания

  Тщательное отслеживание углеводов является наиболее важным на раннем этапе вашей низкоуглеводной диеты.На 20 граммах углеводов в день у вас может быть омлет, наполненный 1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца и 1/2 стакана нарезанных шампиньонов с 30 граммами швейцарского сыра, что обеспечивает 5 граммов чистых углеводов. На обед заправьте бургером из нежирного фарша с половиной авокадо хаас, нарезанными помидорами, нарезанным красным луком и двумя солеными огурцами — все это завернуто в лист салата. В этом обеде 6 граммов чистых углеводов. На ужин отведайте стейк из тунца на гриле с 2 чашками жареной брокколи и 1 чашкой смешанной зелени с покрошенным беконом и 2 столовыми ложками заправки Цезарь, чтобы завершить день с 10 граммами чистых углеводов.

  По мере того, как вы продолжаете придерживаться диеты и увеличиваете количество углеводов, вы можете добавлять полезные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, бобы и цельнозерновые. Используйте счетчик углеводов, чтобы отслеживать потребление и не выходить за рамки дневных норм.

  Низкоуглеводные блюда и планировщик питания

  Что такое диета с низким содержанием углеводов?

  Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, но не так жестко, как кето-диета. Создавая план питания с низким содержанием углеводов, у вас будет немного больше гибкости, чтобы решить, насколько вы хотите ограничить потребление углеводов.Как правило, большинство людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, избегают таких вещей, как хлеб, макаронные изделия, крекеры, выпечка и продукты с добавлением сахара.

  Одной из основных причин, по которой кто-то начинает диету с низким содержанием углеводов, является поддержка потери веса, но также было показано, что диета с низким содержанием углеводов полезна для снижения риска диабета и метаболического синдрома. Другие люди могут решить перейти на низкоуглеводное меню, чтобы исключить воспалительный сахар из своего рациона и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных и богатых питательными веществами продуктов для поддержания общего состояния здоровья.

  Как нарезать углеводы, не срезая углы

  При низкоуглеводном питании отказ от продуктов с высоким содержанием углеводов не должен быть таким ограничительным, как кажется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от углеводов, замените рафинированные углеводы полезными цельными продуктами. Это означает, что вы по-прежнему можете получать удовольствие от некоторых углеводов, но захотите сделать более разумный выбор, выбирая углеводы.

  Вот несколько полезных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете добавить в свой рацион с низким содержанием углеводов:

  • Овощи
  • Авокадо
  • Фрукты с низким содержанием сахара (ягоды, грейпфрут, апельсины, яблоки)
  • Орехи
  • Семена
  • Полезные масла (авокадо, кокосовое, оливковое)
  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Полножирные молочные продукты
  • Квиноа (лебеда — это семя, а не зерно!)

  Одна из главных причин, по которой люди предпочитают низкоуглеводную пищу.кето заключается в том, что вы все еще можете придерживаться низкоуглеводного подхода, при этом наслаждаясь более здоровыми углеводами. Самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это избавиться от воспалительных обработанных углеводов, таких как хлеб, выпечка и макароны, и выбрать полезные для здоровья варианты, такие как варианты выше.

  Низкоуглеводная диета — это не подход «все или ничего». Просто будьте избирательны с углеводами, которые вы решите добавить в свой рацион, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело наиболее здоровыми углеводами.

  Продукты, которых следует избегать

  Теперь, когда вы знаете, какие продукты вы захотите употреблять при низкоуглеводной диете, вот некоторые продукты, которые вы не найдете при низкоуглеводной диете:

  • Сахар
  • Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • Транс- и гидрогенизированные жиры
  • Сладости / десерты
  • полуфабрикаты
  • Крахмалистые овощи (например, картофель или сладкий картофель)

  Если вы беспокоитесь о том, что пропустите некоторые из ваших любимых блюд с высоким содержанием углеводов, вот несколько вариантов почти нулевого углеводного обмена, которыми вы можете насладиться в рамках своего плана питания с низким содержанием углеводов, которые имеют такой же восхитительный вкус!

  • Цветная капуста рис vs.белый рис
  • Тесто для пиццы из цветной капусты по сравнению с обычным тестом для пиццы
  • Лапша из кабачков и спагетти
  • Домашний хлеб из миндальной муки и сэндвич-хлеб
  • Беззерновая мюсли, приготовленная с орехами и семенами, по сравнению с мюсли, приобретенной в магазине
  • Болгарский перец и хумус против углеводной закуски, такой как крекеры

  Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету и не знаете, с чего начать, подумайте об использовании планировщика низкоуглеводного питания со списком покупок.PlateJoy предлагает планы питания с низким содержанием углеводов, адаптированные к вашим диетическим потребностям. Кроме того, с добавлением еженедельного списка покупок вы можете оптимизировать процесс приготовления низкоуглеводной еды каждую неделю без стресса.

  С помощью приложения для планирования питания PlateJoy вы можете сделать свой план питания с низким содержанием углеводов настолько уникальным, насколько захотите. Мы используем более 50 точек данных, чтобы составить ваш идеальный индивидуальный план питания. Вы рассказываете нам о своем бюджете, ограничениях по времени, любимых блюдах и диетических ограничениях, а мы даем вам коллекцию чистых рецептов питания, которые питательны и соответствуют всем вашим диетическим предпочтениям.

  Готовы попробовать другую диету или попробовать кето после тестирования воды с низким содержанием углеводов? Без проблем. Вы можете изменить свои диетические предпочтения в любое время.

  Поскольку планирование часто является одной из самых сложных частей при переходе на новую диету, позвольте PlateJoy снять напряжение, связанное с выяснением того, что вы собираетесь есть, предоставив вам простые еженедельные планы низкоуглеводного питания. Составление расписания для вас может быть секретом вашего успеха на низкоуглеводной диете.

  Рекомендуемые рецепты низкоуглеводной диеты

  Ищете вдохновение для рецептов питания с низким содержанием углеводов? Вот несколько простых низкоуглеводных блюд, которые могут быстро стать основными в вашем рационе:

  Идеи низкоуглеводного завтрака

  • Яичница с болгарским перцем, шпинатом и тертым сыром
  • Яйца, сваренные вкрутую, с беконом и ягодным гарниром
  • Смузи с низким содержанием углеводов, приготовленный из несладкого миндального молока, черники, авокадо и порошкового протеина коллагена

  Идеи для обеда с низким содержанием углеводов

  • Рулетики из индейки с сыром и нарезанным авокадо
  • Салат тако с салатом ромэн, фаршем из индейки, сальсой, тертым сыром и гуакамоле

  Идеи обедов с низким содержанием углеводов

  • Гамбургер из индейки с листьями салата в виде булочки с нарезанным луком, помидорами и авокадо
  • Куриный пармезан без панировки, подается с лапшой из цуккини
  .

  No related posts.