Фрэнк медрано питание: Френк Медрано — программа тренировок и диета, вегетарианец

Содержание

Френк Медрано — программа тренировок и диета, вегетарианец

Фрэнк Медрано — феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес — и  предпочитает не пользоваться штампами.

Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо. Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты. Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.

Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении. Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с  друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.


Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого. Фрэнк вспоминает о том времени:
«Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».

В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.

Интервью

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло. Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни. Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!

Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью. Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения. В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы достичь такой же  формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.

Программа тренировок

Понедельник

  • 30 выходов силой
  • 100 обычных отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  • 200 обычных отжиманий
  • 50 отжиманий, когда руки выше ног
  • 50 отжиманий узким хватом
  • 50 отжиманий, когда ноги выше рук
  • 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

  • 30 выходов силой
  • 100 подтягиваний хватом сверху
  • 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  • 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  • 50 подтягиваний хватом снизу
  • 50 подтягиваний хватом сверху
  • 10 выходов силой
  • 15 минут HIIT
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъёмов ног — 3 подхода

 

Среда

  • 100 отжиманий от пола
  • 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  • 100 скручиваний
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных скручиваний
  • 2 минуты ножниц (3 подхода)
  • 60 секунд удержания в скручивании
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъемов ног — 3 подхода
  • Тренировка стойки на руках до упаду
  • 15 минут HIIT

 

Четверг

  • 30 выходов силой
  • 50 подтягиваний хватом снизу
  • Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 100 отжиманий от пола
  • 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  • 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  • 20 медленных подтягиваний
  • 20 медленных отжиманий на брусьях
  • 15 минут HIIT

 

Пятница

  • 4 подхода приседаний с гантелями
  • 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  • 100 приседаний
  • 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  • 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  • 100 подъемов на носки стоя
  • 15 минут HIIT

 

Суббота

  • 100 скручиваний
  • 8 100-метровых спринтов
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 30 выходов силой
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных скручиваний
  • 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  • 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых

Правила в спорте Фрэнка Медрано

1. Постоянство.

Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

Фрэнк Медрано «Мое тело – Мой тренажерный зал» — Видео


Диета

Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.

Основу его рациона составляют:

  • миндальное молоко
  • арахисовое масло
  • овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
  • макаронные изделия
  • орехи
  • чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
  • оливковое и кокосовое масло.
  • коричневый рис
  • овощи и фрукты

Интервью продолжение

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния. Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни. Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень. Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения. Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов. Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их. Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне. Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?

Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала. Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных. Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.

Какое самое сложное упражнение для вас?


Если вы знаете какие то интересные факты относительно Френка, пишите в комментариях.

Фрэнк Медрано: программа тренировок и диета

Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.

Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей – Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.

Что особенного?

Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.

Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.

Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.

Немного истории

Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.

Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.

Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.

Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.

Постулаты программы

Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.

Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:

  1. Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
  2. Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
  3. Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.

Особенность тренировок

Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.

Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.

Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.

Где посмотреть и узнать?

Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.

Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.

Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.

Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.

Как начиналось?

Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.

Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.

Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.

Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.

Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.

Почему вегетарианство?

Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.

Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.

После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.

После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.

Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.

Диета по Фрэнку

Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.

Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:

  • макароны и лапша;
  • различные орехи;
  • бобовые и чечевица;
  • грибы, кинза, шпинат;
  • коричневый рис;
  • фруктовые и овощные блюда;
  • миндальное молоко;
  • масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
  • овсяная каша;
  • хлебные изделия из цельного зерна.

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.

Основные из них таковы:

  1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
  2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
  3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Советы новичкам по адаптации

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

  • тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
  • между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
  • если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
  • количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
  • каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Расписание на первые три дня

Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.

На первые три дня оно таково:

  1. Понедельник – отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
  2. Вторник – тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
  3. Среда – проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).

Порядок занятий во вторую трехдневку

Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.

Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:

  1. Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
  2. Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
  3. Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.

Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.

Преимущества калистеники

Перед иными программами тренировок калистеника имеет неоспоримые преимущества.

Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.

Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.

Главное – иметь цель и упорно идти к ее достижению.

Чем удивляет всех Фрэнк Медрано? Как этот веган это делает? | Зеленая крыша

Вот как должен выглядеть эктоморф

Фрэнка можно назвать удивительным человеком, этот худой парень создал себя сам без анаболиков и мяса. Он занимается калистеникой, веган, турникмен, фитнес-модель и любитель взрывных тренировок с собственным весом, человек который умеет слушать свое тело.

Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно без специальных препаратов, нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять мясо и другие белковые продукты для восстановления сил и насыщения энергией. Также его эксклюзивная методика не включает в себя изнурительные занятия с тяжестями.

В одном интервью в 2017 году Фрэнк сказал — «Я начал работать над собой 10 лет назад после того, как всмотрелся в отражение в зеркале, в котором видел вечно уставшего дрища».

Правила Фрэнка.

Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будите развиваться на пути к своей цели.

Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будите следовать правильному и здоровому питанию. Фрэнк убежден, что лучшее питание, именно вегатерианство.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжечь жир.

Питание и диета Фрэнка.

Фрэнк предпочитает есть только домашнюю еду, только в этом случае он понимает что именно он ест. В основу его здорового рациона входит: арахисовое масло, миндальное молоко, цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны, орехи, фасоль, грибы, чечевица, шпинат, оливковое и кокосовое масло, коричневый рис, фрукты и овощи.

У Фрэнка было два друга, которые обладали невероятной силой и физическими данными, и оба были веганы. Фрэнк понял что ему надо попробовать переходить на новый уровень. Спустя несколько недель со здоровой пищей энергия увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись в разы.

Изначально Фрэнк перешел на вегетарианство из-за проблем со здоровьем, а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу его тела, лишь укрепил убеждении.

Прим. автора., то есть меня. Я сам являюсь ооочень эктоморфом, и люблю занятия с отягощениями (мини тренажерка в гараже), но посмотрев на этого атлета и почитав его мысли о тренировках и питании. Даю честное слово, что попробую его систему тренировок (веганом стать я пока не готов) и если вам будет интересно, я напишу подробную статью про свои тренировки уровня Фрэнка, с коррективами под выносливость своего организма, с планом питания и добавок. Интерес буду смотреть по вашим лайкам в этой статье и пишите мне на почту.

Программа тренировок Фрэнка.

Фрэнк занимается шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы выглядеть как он, тренироваться нужно часто и регулярно.

Лично меня вдохновляет его форма, а не форма нынешних перекаченных атлетов.

Понедельник.

30 выходов силой, 100 обычных отжиманий, жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повтр., 5 подходов по 20 повтр. отжиманий на брусьях, 200 обычных отжиманий, 50 отжиманий руки выше ног, 50 отжиманий узким хватом, 50 отжиманий ноги выше рук, 15 мин высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний, 15 подъемов ног на 3 подхода.

Вторник.

30 выходов силой, 100 подтягиваний хватом сверху, 4 подхода по 10 повтр тяги гантели, 4 подхода по 10 повт пулловеров, 50 подтягиваний хватом снизу затем хватом сверху, 10 выходов силой, 15 мин HIIT, 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний, 15 подъемов ног на 3 подхода.

Среда.

100 отжиманий от пола, жим гантелей стоя 4 подхода по 10 повторений, подъем гантелей в стороны 4 подхода по 10 повт, подъем гантелей в стороны в наклоне 4 подхода по 10 повт, 100 скручиваний, 50 кроссоверов, 50 интенсивных скручиваний, 3 подхода по 2 минуты ножниц, 60 секунд удержания в скручивании, 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний, 15 подъемов ног — 3 подхода, тренировка стойки на руках до упаду, 15 минут HIIT.

Четверг.

30 выходов силой, 50 подтягиваний хватом снизу, подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений, подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений,подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений, 100 отжиманий на брусьях, 100 отжиманий от пола, 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы, 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом, 20 медленных подтягиваний, 20 медленных отжиманий на брусьях, 15 минут HIIT.

Пятница.

4 подхода приседаний с гантелями, 4 подхода по 20 ярдов выпадов, 100 приседаний, 4 подхода по 10 повторений пистолетиков, 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах, 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя, 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя, 100 подъемов на носки стоя, 15 минут HIIT.

Суббота.

100 скручиваний, 8 100-метровых спринтов, 100 подтягиваний, 100 отжиманий от пола, 100 отжиманий на брусьях, 30 выходов силой, 50 кроссоверов, 50 интенсивных скручиваний, 2 минуты ножниц лежа (3 подхода), 60 секунд удержание скручивания (3 подхода).

Источник:

BuilderBody.ru

Всем добра и интенсивных тренировок!!!

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Интервью Baristi Workout с Фрэнком Медрано


Немецкая команда Baristi Workout создала собственную серию интервью под названием Meet Me at the Bar, в рамках которой лидер команды Деннис Ратано беседует с самыми известными и сильными представителями воркаута.

Героем данного интервью стал Фрэнк Медрано — замечательный спорстмен, совмещающий воркаут с занятиями в тренажерном зале. Благодаря этому он классно выглядит и умеет делать сложные элементы, что он и демонстрирует в своих видео. При этом он еще является веганом.

Всем привет, я Деннис из Baristi Workout, и сегодня мы находимся в городе Лонг-Бич, Калифорния, где берем интервью у Фрэнка Медрано. Я сам являюсь его большим фанатом, и я очень рад, что у меня появилась возможность встретиться с ним лично, потренироваться вместе и наконец, взять у него интервью.

Итак, Фрэнк, я уверен, что многие тебя уже знают, но для тех, кто еще с тобой незнаком, расскажи о себе вкратце, где ты живешь и как ты начал заниматься воркаутом.

Меня зовут Френк Медрано, я живу в Лос-Анджелесе, Калифорния, США. Впервые я узнал о воркауте, посмотрев видео на YouTube, а именно <url=»http://workout.su/video/show_video/41″>Зефа</url>, <url=»http://workout.su/video/show_video/201″>Хита</url> и <url=»http://workout.su/video/show_video/1″>Ганнибала</url>. После просмотра у меня появился интерес к упражнениям с весом тела, и я тоже захотел научиться тому, что делали те парни на видео. Для этого мне нужно было укрепить свое тело и сделать его более функциональным. Так я и начал тренироваться.

То есть можно сказать, что эти три человека стали для тебя главной мотивацией.

Да, они дали мне больше всего мотивации — Зеф, Хит из Calisthenica Kingz и Ганнибал. Именно они вдохновили меня начать заниматься.

Окей, круто. Итак, как ты начал тренироваться? Ты ранее занимался в тренажерном зале?

Да, как и многие другие люди, я просто ходил в тренажерный зал и занимался с железом. Но после того как я посмотрел те видео, я стал делать больше упражнений с весом тела: подтягиваний, отжиманий на брусьях и от пола. Я долго не мог выучить выход на две, поэтому делал только простые базовые упражнения: подтягивания, отжимания, скручивания для пресса, приседания и выпады. Таково было начало моих занятий.

Хорошо, а после освоения базы, каким образом ты начал тренировать более продвинутые упражнения? Ты просто пытался их сделать или использовал какие-то специальные программы?

Ну, основной момент в изучении продвинутых упражнений с весом тела заключается в том, что нужно иметь хорошую базу. Многие люди думают, что для овладения элементами необходимы какие-то специальные программы и упражнения. Но это не так, все гораздо проще. Лично я просто старался довести до совершенства базовые упражнения – подтягивания, отжимания на брусьях и отжимания от пола — все делал с чистой техникой, выполнял более сложные варианты, добавлял вес, делал много повторов, выполнял медленные повторения и негативы.


И уже после того, как я мастерски овладел базовыми упражнениями и заметно увеличил свою силу, я стал пробовать что-то более сложное. Я начал экспериментировать, пытался делать разные упражнения и элементы, мое тело становилось все сильнее, и я двигался дальше.

Отлично. Помимо всего прочего, ты также хорошо известен своими видео, в которых ты демонстрируешь невероятный баланс в стойке на руках. Ты делаешь различные варианты отжиманий в стойке, стоишь на руках на гантелях, перемещая одну руку в сторону и так далее. Ты же раньше никогда ничего подобного не делал, пока не начал заниматься воркаутом?

Да, ранее я не умел делать стойку, не мог поймать баланс и вообще никогда ничем подобным не занимался. Все дело в регулярных тренировках и постоянной практике. На каждой тренировке я уделял много внимания стойке на руках, день за днем. У меня долго не получалось, я все время падал, но все равно продолжал. Все что нужно, это поймать баланс, как только это получиться, тело само запомнит нужное положение и останется только закрепить.

И ты определенно поймал этот баланс!

После этого нужно лишь продолжать тренироваться и переходить к более сложным вариантам.


Итак, как сейчас выглядит твоя типичная тренировочная неделя? Когда ты приходишь на площадку или в зал, ты делаешь любые упражнения или тренируешь только определенные мышечные группы?

Я до сих пор тренируюсь с железом, уже не так много как раньше, но я делаю некоторые упражнения со свободными весами. В основном это базовые многосуставные движения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Большую же часть времени на своих тренировках я уделяю упражнениям с весом тела. Один день в неделю я вообще делаю только их, а в остальные дни совмещаю.

Мой главный принцип – это каждый день делать подтягивания и отжимания, хотя бы по одному подходу. При тренировках с весом тела не может возникнуть перетренированности. Вы можете тренироваться хоть каждый день при условии, что вы правильно питаетесь и высыпаетесь, тогда ваше тело будет успевать восстанавливаться. Конечно же, нужно еще подбирать адекватную нагрузку, которая вам по силам.

Я тренируюсь каждый день, таким образом я поддерживаю свою силу, чтобы быть в состоянии выполнять сложные элементы. Ежедневные базовые упражнения – это то, что делает меня сильнее.


У меня есть программа тренировок, которую я регулярно выполняю. Она не очень строгая и подробная, но она позволяет мне привести свои тренировки в порядок и не запутаться. Я делаю много разных упражнений, поэтому мне сложно все сейчас подробно расписать, полную программу вы можете найти на сайте cutandjacked.com. Там вы найдете мой сплит, как я тренируюсь, в какие дни я задействую какие мышцы, когда делаю кардио.

Ладно, это очень хорошо. Говоря о тренировках, ты затронул тему правильного питания. А тема эта очень интересная, потому что ты, как известно, являешься веганом. И многим людям это может показаться странным, ведь традиционно считается, что любые силовые тренировки тесно связаны с потреблением большого количества мясных продуктов и получением белка животного происхождения. И первый вопрос, который возникает, это как и почему ты стал веганом?

Ну, во-первых, я вообще не знал, что значит слово «веган» до тех пор, пока сам не стал веганом два года назад. Я узнал про это от двух своих друзей, которые тоже занимаются воркаутом – Kalosthenos и Noel. В начале меня сильно удивило то, что они не едят мясо и при этом так круто выглядят и тяжело тренируются. Так что я тоже решил попробовать, и питался так несколько месяцев. В течение этого времени я консультировался у своих друзей, которые мне сильно помогли, и много читал по этой теме в Интернете на порталах Robert Cheeke и Vegan Bodybuilding. Я хотел все выяснить, потому что моим главным опасением было потерять мышцы и силу. Мне было необходимо знать, что я все делаю правильно и потребляю все нужные организму вещества.

И уже через несколько месяцев я заметил, что стал восстанавливаться гораздо быстрее, что у меня появилось больше энергии в течение дня и во время тренировок, и я даже заметил, что моя сила тоже увеличилась, и это также было большим плюсом. Главным результатом веганской диеты для меня было то, что как атлет я стал намного лучше.

Хорошо, это здорово. А как ты обычно питаешься в течение дня, что ты ешь утром, до и после тренировки?

Ну, на самом деле все совсем не так сложно, как кажется. Чаще всего, когда люди планируют свои приемы пищи, они уделяют большое внимание количеству белка, которое необходимо получить за день. И в некоторых продуктах растительного происхождения можно найти достаточно белка, например, чечевица, бобовые, лебеда, орехи, а также такие овощи, как шпинат и капуста.

Мой типичный день выглядит примерно так: утром я ем, скажем, овсяные хлопья с бананом, могу добавить немного изюма. Также цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой. Чуть позже, где-то через два часа, я съем немного фруктов. Фруктов никогда не бывает много, я с удовольствием ем яблоки, груши, бананы. Я вообще их постоянно потребляю в течение дня, независимо от времени. К ним я также люблю добавлять орехи. Еще через несколько часов у меня опять цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой, также я иногда использую и миндальную пасту. Могу съесть и клубничное варенье. Перед тренировкой я обычно съедаю одно яблоко, где-то за 30 минут. После тренировки я принимаю протеин Sunwarrior.

Это специальный протеин для веганов?

Да, это специально для веганов. Я его выпиваю сразу после тренировки. А полноценный прием пищи чуть позже, как правило, включает большую тарелку чечевицы с брокколи и авокадо в качестве гарнира. На ужин я обычно съедаю немного овощей или, возможно, миндаль, или иногда цельнозерновые хлопья с миндальным молоком. Так выглядит мой обычный день. Порой я, конечно, кое-что меняю, могу съесть, например, баклажан с грибами или что-то подобное. Вариантов много.

Да, разумеется.

Еще хочу отметить, что я не считаю калории. Я ем, когда испытываю голод. Конечно, тут все зависит от цели. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам, конечно же, придется увеличить количество потребляемых калорий и вообще больше есть. У меня же другая цель – я просто хочу оставаться в хорошей форме и быть максимально функциональным при моем весе. Так что я только поддерживаю вес и понемногу прибавляю сухую массу. Такова моя цель.


Вообще, подсчет калорий – это интересная тема. Ты очень сухой и рельефный и поддерживаешь такую форму в течение всего года. И я хотел бы спросить, это такая особенность твоего организма и ты всегда был таким, или ты заметил, что стал суше после того, как начал соблюдать веганскую диету?

Ну да, я стал немного рельефнее, я даже потерял пару килограмм в самом начале. Затем я кое-что подправил в своем питании и вернул прежний вес. Ну а вообще, я действительно заметил, что мои мышцы приобрели больший рельеф, после того, как я стал веганом. До этого я, конечно, тоже не был сильно залитым, но и особой детализации не наблюдалось. Однако своей сегодняшней формы я добился не только благодаря диете, но и, конечно же, благодаря тренировкам с весом тела. Они помогли мне ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир и сделать рельефное тело, так как при таких тренировках задействуется больше мышц.

Окей. Ты сказал, что не считаешь калории. Но ты хотя бы примерно пытаешься подсчитать, сколько белка ты получаешь из тех продуктов, что ты ешь?

Как я уже сказал, я не считаю ни калорий, ни количество белков, жиров и так далее. В то же время я не могу сказать, что ем все подряд. Я примерно себе представляю, что мне нужно получить и примерно знаю, сколько белков и углеводов содержится в тех или иных продуктах. И я также примерно рассчитываю количество продуктов, которые необходимо съесть.

Но нужно учитывать, что все люди разные, и я не могу сказать, что конкретно вам нужно есть, чтобы получить результат. Вам нужно слушать свой организм и самим определять, какие продукты вам лучше подходят. Что собственно я и делаю. Я знаю, в чем содержатся необходимые мне витамины и минералы, и выбираю именно это. А точное количество белков и углеводов для меня не так важно, я его примерно подсчитываю и таким образом составляю свой рацион.

Но ты, видимо, уже хорошенько изучил составы продуктов, раз знаешь примерное количество нутриентов в них.

Да, совершенно верно. Некоторые моменты, разумеется, необходимо изучить. Если вы новичок, то вам сначала нужно определиться с целью, хотите ли вы набирать массу или худеть, и затем уже подбирать соответствующее питание. И поначалу вам все-таки придется изучать составы и считать калории, чтобы выбирать правильные продукты. Так что да, в сущности, для начинающих это точно не будет лишним.

Но если говорить обо мне, то я ничего не считаю, потому что знаю, что и в каком количестве мне нужно.

Замечательно! Как я уже сказал в начале, ты являешься одним из моих главных кумиров в воркауте, во многом благодаря тебе я начал тренироваться. И это не удивительно, я думаю, что многие, посмотрев на тебя, Зефа, Ганнибала, Хита и других ребят, загорелись желанием достичь того же. Какие бы советы ты мог дать тем, кто хочет начать заниматься?

Ну, самый главный совет, который я могу дать, заключается в том, что начинать следует с основ. Если вы действительно хотите серьезно заниматься, не нужно браться сразу за самые сложные упражнения. Наберитесь терпения, даже если вы уже занимались какими-либо другими видами спорта и не первый день тренируетесь, все равно начните с базовых подтягиваний, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола, доведите их до совершенства. И их нужно делать регулярно, изо дня в день, сделайте упражнения своей привычкой, как вы ходите на работу. Всегда находите время для занятий. Вы должны дойти до того уровня, когда сможете выполнять базовые упражнения безо всяких усилий. Тогда ваши движения и комбинации на турнике будут смотреться красиво и плавно.

Таков мой главный совет, я всегда всем говорю, если вы хотите дойти до высокого уровня, вам нужно постоянно тренировать базу, также обязательно делайте упражнение планка, чтобы укрепить мышцы кора для таких элементов как флажок и флаг дракона. И когда вы уже станете достаточно сильными, ваше тело само вам скажет, что можно двигаться дальше, вы непременно узнаете об этом. Сначала освойте базу и только потом переходите к сложным элементам – тогда все встанет на свои места, и у вас все получится. Будьте терпеливы. У вас будут травмы, вы будете падать, но вы должны всегда вставать и продолжать, несмотря ни на что. У вас будут дни, когда вы будете думать, что это слишком сложно, и все без толку, надо бросать. В такие дни проверяется, насколько сильна ваша воля – даже у самых лучших атлетов бывают такие моменты. Нужно все это перетерпеть, и в один прекрасный день вы обнаружите, что у вас получилось все то, к чему вы так долго стремились. Тогда вы по-настоящему поймете, что оно того стоило.


Я уверен, Деннис, что ты это знаешь. Я видел, как сильно ты спрогрессировал. Ты как раз пример человека, который хотел научиться, упорно трудился – и теперь посмотри на себя, у тебя все получилось.

О да, это точно. Вообще, это крайне важный момент, потому что очень много людей пишут мне, а тебе, я уверен, пишут еще больше, и постоянно спрашивают, как выучить флажок, передний вис, ласточку, горизонт. Поймите меня правильно, задавать вопросы – это хорошо, здорово, если вам интересно что-то узнать, но… Тут ведь все просто – однажды я попробовал, и у меня получилось! Я долгое время тренировал базу, увеличивал силу, и в определенный момент, когда я уже стал достаточно сильным, мне даже не пришлось учиться!

Совершенно верно! Именно это я и имел в виду. У тебя получилось, потому что ты упорно тренировал базу. Ты тренировался это изо дня в день, и когда ты решил попробовать сделать какой-то элемент, твое тело уже было полностью готово, и ты его сделал.

Так и есть. Итак, это были полезные советы от Фрэнка. Ну что ж, большое спасибо за интервью, я думаю, что для многих оно оказалось интересным и полезным. Будьте скромны и терпеливы и продолжайте тренироваться. Хочешь еще что-нибудь сказать твоим фанатам?

Я бы хотел поблагодарить всех, кто смотрит мои видео. Я очень рад, если они мотивируют вас. Я сам всегда получаю много мотивации, когда смотрю, как другие люди упорно движутся к своей цели. Большое спасибо. Продолжайте тренироваться и верить в себя!

Фрэнк Медрано (Frank Medrano): краткая биография, спортивное кредо

Что особенного?

Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.

Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.

Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.

Интересные факты и ответы на вопросы

Совет физической культуры (ACE)Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA)Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)Американский институт спортивной медицины (ACSM)Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA)Национальная федерация тренеров (NFPT)Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)

Читать далее: Тонкая талия amp Плоский животик спец для девушек — Бодибилдинг — упражнения по бодибилдингу программы тренировок женский бодибилдингфото видео книги питание — бодибилдинг и фитнес

Жизненная философия

В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.

Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.

Где работает?

Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.

Немного истории

Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.

Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.

Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела. Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений. Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.

Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.

Постулаты программы

Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.

Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:

  1. Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
  2. Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
  3. Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Girl look at that body – Yeah, I work out!

Красивое и мускулистое тело для мужчины на сегодняшний день один из показателей успешности, физической силы, здоровья и однозначный фактор женского внимания, привлекательный внешний вид всегда в «тренде». Люди, далекие от субкультуры бодибилдинга и профессионального спорта в курсе, насколько тернист и тяжел путь к формуле «в здоровом теле – здоровый дух».

Обыватель, не углубляющийся в тему представляет себе строгий и скучный режима дня (днем тренируемся – ночью спим), поедание куриных грудок в промышленных масштабах, однообразные и монотонные занятия с «железом» в тренажерном зале – иначе желаемого результата не достичь. Но это не совсем так.

Сегодня, благодаря интернету по планете успешно шагает спортивное направление «Калистеника» (в переводе на русский «красота и сила»), известное еще со времен античной греческой цивилизации, в которой существовал культ здорового и красивого тела, что мы можем отчетливо видеть в памятниках скульптуры.

Обратите внимание

Турники, брусья и площадки на улицах российских городов появлялись еще во времена СССР, позволяя молодежи развивать свое тело и заниматься спортом и гимнастикой абсолютно бесплатно, не посещая фитнес-клубы и не используя в тренировочной диете спортивное питание для наращивания объемов мышечной массы.

Достаточно лишь регулярно тренироваться с собственным весом тела и правильно питаться, употребляя дневные нормы белков-жиров и углеводов. Никаких лишних денежных затрат, только ваша мотивация и желание стать лучше.

Курс на уличные тренировки (воркаут) взяли и в США в начале 21 века, постепенно продвигая здоровый образ жизни и силовой спорт по средствам масс-медия и интернет-сети, а также познакомив широкую аудиторию с рядом интересных спортсменов, об одном из которых хочется рассказать p>

Мое тело – мой тренажерный зал. (с)

Как показывает пример этого человека, при построении спортивного тела и объемных мышц необязательно использовать в своей диете даже приснопамятные куриные грудки и прочую мясную продукцию. Знакомьтесь, Френк Медрано (Frank Medrano), человек-рельеф, король турников, монстр воркаута и…вегетарианец!

Фрэнк Медрано родился в 1980 году и до 30 лет не мог похвастать серьезными успехами в каком-либо спорте, а серьезно занялся им, осознав, что в отражении зеркала на него смотрит слабый, больной и вечно уставший от жизни человек.

К своему нынешнему состоянию Фрэнк шел в течение долгих лет упорных тренировок и разорвал все обывательские шаблоны специфической для спортсмена растительной диетой.

В диетическом меню Медрано отсутствуют мясные продукты, которые по всем канонам обязаны быть в меню любого «качка», а веганом он стал, следуя успешному примеру своих друзей, которые и помогли ему разработать индивидуальную программу тренировок и питания, изменив с помощью спорта всю его жизнь.

Впоследствии спортсмены основали сообщество «Vegan Calisthen-X», посредством которого пропагандируют здоровый образ жизни, занятия фитнесом, вегетарианскую диету и свои программы тренировок. Надо сказать, они успешно достигают этой цели!

Особенность тренировок

Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря. Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа. Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.

Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.

Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.

«Работай как одноногий ветеран иракской войны»

Тренировки Медрано построены на калистенике – силовой гимнастике с использованием собственного веса и преодолении сопротивления.

«Это очень удобно. Приседать, прыгать, делать выпады можно в любое время в помещении и на улице».

Для занятий подходят не только воркаут площадки, но и ящики, скамейки в парке, лестницы, крутые горки, турники, стулья. Кроме них, атлет включает базовые и изолирующие техники для массы и оттачивания контуров.

Где посмотреть и узнать?

Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.

Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.

Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.

Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.

Как начиналось?

Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.

Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.

Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.

Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.

Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.

Рацион питания

«Я бы никогда не достиг таких результатов, если бы продолжал есть мясо»

Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.

К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.

«Мои друзья-веганы и я находятся в отличной спортивной форме и фонтанируют энергией».

В меню:

  • миндальное и соевое молоко;
  • геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
  • макароны твердых сортов;
  • бобовые;
  • льняное, оливковое, ореховое масло;
  • сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.

Кода его спрашивают о планах, отвечает, что хочет убрать ментальные и умственные ограничения, блокирующие получение экстремальных результатов. Спортсмен преследует цель убедить мир, что спорт и веганская диета оздоравливают организм, улучшают качество и продолжительность жизни. Сегодня тренер делится личным опытом и продает тренировки через сайт — https://www.frankmedrano.com/.

Почему вегетарианство?

Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.

Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.

После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.

После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.

Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.

Диета по Фрэнку

Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.

Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:

  • макароны и лапша;
  • различные орехи;
  • бобовые и чечевица;
  • грибы, кинза, шпинат;
  • коричневый рис;
  • фруктовые и овощные блюда;
  • миндальное молоко;
  • масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
  • овсяная каша;
  • хлебные изделия из цельного зерна.

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.

Основные из них таковы:

  1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
  2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
  3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Советы новичкам по адаптации

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

  • тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
  • между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
  • если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
  • количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
  • каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Как тренируется Фрэнк Медрано?


Фото: Frank Medrano
Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.

Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и выпады, подъемы гантелей, где задействован бицепс, становая тяга с прямыми ногами.

Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:

  • для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса;
  • вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины;
  • среда – время для задействования плечевого пояса;
  • в четверг уделяется внимание прокачке рук;
  • в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса;
  • для субботы предусмотрен сет на все тело;
  • в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых.

Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.

Программа питания атлета


Фото: Frank Medrano
Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.

Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.

Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.

Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался. Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок. Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:

  • оливковое масло, также ореховое и льняное;
  • соевое и миндальное молоко;
  • Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
  • геркулес, злаки в оболочке;
  • в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
  • бобовые.

Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище. Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда.

Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.

Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.

Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.

Расписание на первые три дня

Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.

На первые три дня оно таково:

  1. Понедельник – отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
  2. Вторник – тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
  3. Среда – проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).

Порядок занятий во вторую трехдневку

Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.

Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:

  1. Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
  2. Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
  3. Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.

Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.

Программа тренировок Фрэнка Медрано

Увидеть тренировки атлета можно в данном видео :

На данный момент Фрэнк тренируется по разработанной самостоятельно экстремальной программе 6 дней в неделю подряд по 2 часа времени за тренировку, воскресенье – отдых. Надо сказать, что такой режим явно не подойдет новичку или даже опытному любителю, который привык к трехразовому тренингу в неделю – они попросту не будут успевать восстанавливаться и загонят себя в тупик.

Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.

Ненавижу понедельники!

В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:

  1. 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
  2. 30 выходов силой
  3. 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
  4. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
  5. 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  6. 200 отжиманий (повторно)
  7. 50 отжиманий когда руки выше ног
  8. 50 отжиманий узким хватом
  9. 50 отжиманий когда ноги выше рук
  10. 15 минут ХИИТ кардио
  11. 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
  12. 15 подъемов ног – 3 подхода

Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Например, бег с ускорениями мощно влияет на процесс жиросжигания.

Вторник. Медранный подход.

Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:

  1. 30 выходов силой
  2. 100 подтягиваний хватом сверху
  3. 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  4. 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  5. 50 подтягиваний хватом снизу
  6. 50 подтягиваний хватом сверху
  7. 10 выходов силой
  8. 15 минут ХИИТ
  9. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  10. 15 подъёмов ног — 3 подхода

Каждый день как понедельник. Среда.

  1. 100 отжиманий от пола
  2. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  3. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  4. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  5. 100 скручиваний
  6. 50 кроссоверов
  7. 50 интенсивных скручиваний
  8. 2 минуты ножниц (3 подхода)
  9. 60 секунд удержания в скручивании
  10. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  11. 15 подъемов ног — 3 подхода
  12. Тренировка стойки на руках до упаду
  13. 15 минут ХИИТ

Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».

Четверг

Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.

  1. 30 выходов силой
  2. 50 подтягиваний хватом снизу
  3. Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  4. Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  6. 100 отжиманий на брусьях
  7. 100 отжиманий от пола
  8. 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  9. 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  10. 20 медленных подтягиваний
  11. 20 медленных отжиманий на брусьях
  12. 15 минут ХИИТ


Пятница. День ног.

Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.

  1. 4 подхода приседаний с гантелями
  2. 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  3. 100 приседаний
  4. 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  5. 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  6. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  7. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  8. 100 подъемов на носки стоя
  9. 15 минут ХИИТ

Суббота – тренировочный микс.

Последний тренировочный день сочетает в себе упражнения на несколько групп мышц, прорабатывает практически все тело.

  1. 100 скручиваний
  2. 8 100-метровых спринтов
  3. 100 подтягиваний
  4. 100 отжиманий от пола
  5. 100 отжиманий на брусьях
  6. 30 выходов силой
  7. 50 кроссоверов
  8. 50 интенсивных скручиваний
  9. 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  10. 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Фрэнк Медрано: биография, тренировки и питание.

Фрэнк Медрано – довольно известная личность среди профессиональных бодибилдеров и любителей поддерживать свое тело в отличной физической форме. Он является бодибилдером, вегетарианцем, экспертом в области калистеники (тренировок с собственным весом), фитнес-моделью, профессиональным тренером, а также активистом в движении по защите прав животных. Несмотря на впечатляющую физическую форму Фрэнка, он не приемлет использование анаболических и андрогенных стероидов или же других спортивных добавок.

Биография спортсмена

Фото: Frank Medrano

Frank Medrano – это бесспорный мастер уличного воркаута. Он заслуженно носит звание атлета с наиболее впечатляющим рельефом тела по всему миру. Впечатляющей физической формы атлету удалось достичь за счет калистеники – физических упражнений с использованием только своего веса и самого простого спортивного инвентаря – брусьев и турника. Если запросить в интернете, какая у Фрэнк Медрано биография, то в сети практически нет информации о жизни спортсмена. В основном, все данные связаны со спортивной практикой.

С юного возраста Фрэнк занимался легкой атлетикой и прыгал с шестом. Со временем он забросил спорт и стал заниматься другими вещами. Около 30 лет он заметил ухудшения в своем здоровье. Если интересуетесь, сколько составляет Фрэнк Медрано рост вес, то на данный момент атлету около 40 лет, его вес варьируется в пределах 75 кг при росте 175 см.

Как признался сам спортсмен в одном из интервью 2017 года, он начал заниматься собой порядка 10 лет назад. Это началось после того как он увидел себя в зеркале и ужаснулся от своего уставшего вида, слабости и медлительности. Как он говорит – в один момент просто сделал несколько наиболее простых упражнений на турнике и ему понравилось это чувство. Программа тренинга Фрэнка основывается на следующих принципах:

  • Будьте постоянными. От постоянства зависит то, насколько быстро сможете достичь поставленных целей.
  • Правильное питание и соблюдение диеты. Независимо от того, насколько интенсивный тренинг, желаемого результата не удастся достичь, если не придерживаться составленного плана по грамотному рациону. Также по заверениям Фрэнка – самое лучшее питание вегетарианское.
  • Включайте в тренинг HIIT. За счет высокоинтенсивного интервального тренинга удается привести в норму работу сердечной мышцы, ускорить метаболизм и активировать сжигание подкожных жировых отложений.

Сейчас спортсмену под силу даже самые сложные трюки. Если просмотреть видео Фрэнка, то в одном ролике можно увидеть как он выполняет отжимания со связкой блинов в 20 кг на брусьях. В другом видео можно посмотреть на его технику выполнения так называемых «тигриных отжиманий» – для этого необходимо стоя на ладонях (ноги при этом подняты вверх) опускаться предплечьями на пол. По заверениям самого атлета, это наиболее сложные для него упражнения.

Как тренируется Фрэнк Медрано?

Фото: Frank Medrano

Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.

Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и выпады, подъемы гантелей, где задействован бицепс, становая тяга с прямыми ногами.

Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:

  • для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса;
  • вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины;
  • среда – время для задействования плечевого пояса;
  • в четверг уделяется внимание прокачке рук;
  • в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса;
  • для субботы предусмотрен сет на все тело;
  • в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых.

Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.

Программа питания атлета

Фото: Frank Medrano

Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.

Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.

Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.

Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался. Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок. Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:

  • оливковое масло, также ореховое и льняное;
  • соевое и миндальное молоко;
  • Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
  • геркулес, злаки в оболочке;
  • в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
  • бобовые.

Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище. Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда.

Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.

Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.

Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.

Тренировки Френка Медрано | BroDude.ru

Есть такой чувак, Френк Медрано. За 7 лет занятий воркаутом он достиг неимоверных успехов. Многие называют его суператлетом, и не зря. Никто в редакции не смог назвать более рельефного чувака, чем Френк. Сам Френк позиционирует себя, как калистенический атлет веган. Что такое калистеника, спросишь ты? На самом деле калистеника — это воркаут на Американский лад. Мы называем это воркаутом, они калистеникой. Как футбол и соккер. Это такая форма упражнений, которая развивает мускулатуру, координацию, выносливость и ловкость. Как и в воркауте, в калистенике используется только масса твоего тела. Калистеника применяется в начальных классах школ и в армии, используется для разогрева перед другими видами тренировок и хорошо помогает сжигать калории.

Френк занимается спортом уже более 7 лет. Из них 5 лет он употреблял в пищу все продукты и только последние 2 года следует веганской диете. Всё началось довольно прозаично. Он, как и многие люди на земле, страдал от избыточного веса. По его словам: «Мне было стыдно снять футболку на публике». И он решил начать заниматься из-за комплексов для себя. После пяти лет упорных тренировок он узнал, что пара его друзей-бодибилдеров веганы. Ему стало интересно и он решил попробовать веганскую диету. Через пару месяцев его полностью захватило и он решил поддерживать такой образ питания. Перейдя на такое питание, он решил распространять его в массы. Для этого он заручился поддержкой своих друзей и они открыли свой сайт, потом канал на ютубе и страничку на фейсбуке (их не сложно найти, если ты этого захочешь).

Обычно Френк занимается 6 дней в неделю. На каждую тренировку у него уходит около 2х часов. Выделить 2 часа в день может, наверное, каждый. С учетом того, что это воркаут. Тебе даже не нужны особые тренажеры для этих целей (хотя иногда Френк использует тренажеры со свободными весами для тренировок).

Вот тебе его график тренировок:

День первый, Грудь

30 выходов силы:
Если выход силы пока не получается — начни с обычных подтягиваний. Не делай слишком широкий хват, так будут больше задействованы мышцы спины, а в этот день нам нужны мышцы груди. Хват должен быть на ширине плеч. Скорее всего в первый раз сделать 30 выходов силы у тебя не выйдет, но и Френк шел к этому не один год. Начни с 10 подтягиваний. Чтобы в будущем было проще делать выход силы, начни подтягиваться, касаясь перекладины не подбородком, а грудью. Когда будешь подтягиваться около 30 раз — начинай делать выход силы. Попробуй завести сначала одну руку, потом другую. Когда освоишь такой способ выхода силы, пробуй сразу с двух рук.

100 обычных отжиманий:
Тут всё просто. Отжимания они и есть отжимания. Старайся держаться прямо, не заваливай и не слишком поднимай таз (не нужно делать никаких прогибов. Это отжимания). Если 100 раз сразу не получается, не расстраивайся. Дальше будут ещё упражнения на отжимания. Нет смысла сразу делать 100 отжиманий в первый день и потом целую неделю не поднимать ничего тяжелее зубной щетки.

4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье:

Как говорилось выше, Френк использует свободные веса для тренировок. Подбери вес гантелей для себя так, чтобы к концу четвертого подхода у тебя практически не оставалось сил их поднять, но не забывай, что дальше у тебя тот же жим гантелей, только на скамье без наклона. Делай перерывы. Многие советуют делать перерыв около 3-х минут. За это время мышцы успевают отдохнуть, но если ты уже чувствуешь, что отдышался и готов — делай. Не давай своему телу остыть.

4 подхода по 10 повторений жим гантелей лёжа на скамье:
Тут всё тоже самое. Так что переходим к следующему пункту.

5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях:
При выполнении данного упражнения постарайся найти узкие брусья, чуть шире ваших плеч. Опускайся пока не достигнешь угла в 90 градусов в локте.

200 обычных отжиманий

50 отжиманий когда руки выше ног:
На площадках для воркаута должны быть специальные подъемы. Выглядят они как турники для карликов (20-50 см от земли). Именно на них и опирайся при выполнении данного упражнения.

50 отжиманий узким хватом:
Для узкого хвата поставь руки на ширину двух больших пальцев.

50 отжиманий когда ноги выше рук:
Так же, только теперь на подъем кладём ноги.

15 минут — Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ):
При ВИИТ можете использовать ускорения при беге или делать это упражнение на эллипсе, можешь использовать велосипед. Главное, выкладывайся на все 100% за небольшой промежуток времени (10-20 секунд) и после небольшой передышки (30-50 секунд) повторяйте упражнение. Лично я заменяю ВИИТ пробежкой с ускорениями до спортплощадки. Согласен, это не лучшая замена, но пока мне так удобнее.

15 скручиваний — 15 боковых скручиваний:
Простые упражнения на пресс. Для усложнения можешь использовать наклонную доску.

15 подъёмов ног — 3 подхода:
Выполняй подъемы ног либо на брусьях, либо на перекладине. На перекладине можно поднимать ноги практически до головы. Есть ещё специальный тренажер с фиксацией спины. Если будешь тренироваться в спортзале — ищи такой.

День второй, Спина

30 выходов силы

100 подтягиваний хватом сверху:
Подтягивания хватом сверху — это когда ты ладонями вовнутрь.

4 подхода по 10 повторений тяги гантели:
Вставай одним коленом на скамейку и в наклонной позе начинай тянуть гантелю к груди. Как обычно, выбирай посильный для себя вес.

4 подхода по 10 повторений пуловеров:
Ложись на скамью без уклона и заводи гантелю за голову. Поднимай гантелю до лица, потом опускай обратно. Если хочешь усложнить себе упражнение — ложись на скамью только спиной, а таз опусти ниже.

50 подтягиваний хватом снизу

50 подтягиваний хватом сверху

10 выходов силы

15 минут — ВИИТ)

15 скручиваний — 15 боковых скручиваний

15 подъёмов ног — 3 подхода

День третий, Плечи и пресс

100 отжиманий от пола

4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя:
Вставай перед зеркалом. Локти чуть шире плеч и тяни гантели вверх. Потом так же опускай вниз.

4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны стоя:
Стой прямо и разводи руками в стороны. Старайся поднимать гантели до плеч, можно чуть сгибать руки в локте.

4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей в стороны в наклоне:
Наклонись на 90 градусов. Смотри перед собой. Начинай разводить гантели в стороны так же, как в предыдущем упражнении. Локти в таком случае будут смотреть и уходить вверх. Старайся по минимуму сгибать руки в локте. Так будет больше нагрузок.

100 скручиваний

50 кроссоверов:
Для этого упражнения тебе будет необходим тренажерный зал. Будешь в зале — спроси у тренера. Он тебе и покажет и подскажет.


50 интенсивных скручиваний

2 минуты ножниц (3 подхода):
Ложишься на спину и начинаешь заводить ногу за ногу по очереди, как на уроках физкультуры в школе.

60 секунд удержания в скручивании

15 скручиваний — 15 боковых скручиваний

15 подъёмов ног — 3 подхода

Тренировка стойки на руках до упаду:
Начни делать стойку на руках у стены или опираясь ногами на перекладину. Понемногу пробуй находиться не касаясь стенки или перекладины всё большее и большее количество времени.

15 минут — ВИИТ

День четвертый, Бицепс трицепс

30 выходов силы

50 подтягиваний хватом снизу

4 подхода по 10 повторений подъём штанги на бицепс на скамье:
Можешь поднимать штангу на бицепс на скамье, но удобнее делать это стоя. Так больше разгибаются мышцы бицепса.

4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом:
Стоя или сидя поднимай гантели, пока предплечье не станет параллельно полу.

4 подхода по 10 повторений подъёма гантелей молотом обратным хватом

100 отжиманий на брусьях

100 отжиманий от пола

4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
Берешь гантелю потяжелее двумя руками и медленно опускаешь за голову, пока предплечье не упрётся в бицепс, потом так же медленно поднимаешь.

4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
Для этого упражнения тебе понадобится тренажер. Так же, как в случае с кроссовером зовешь тренера и внимаешь его словам.

20 медленных подтягиваний

20 медленных отжиманий на брусьях

15 минут — ВИИТ

День пятый: Ноги

4 подхода приседаний с гантелями:
Держи руки с гантелями у ног. Когда садишься не сгибай руки, просто опускайся с гантелями вниз. Чем медленнее делаешь упражнение, тем сильнее статическая нагрузка на ноги.

4 подхода по 20 ярдов выпадов:
Вообще 1 ярд — это 0.9144 метра. Т.е. нужно пройти всего 18 метров, но мы же суровее Американцев. Так что смело проходи по 20 метров выпадов, а если это слишком легко для тебя, то бери в руки гантели и вперёд.

100 приседаний

4 подхода по 10 повторений пистолетиков:
Выставляешь одну ногу вперёд и садишь на второй ноге. Для устойчивости держи руки перед собой.

4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах:
Идёшь в зал. Тренер показывает. Делаешь.

4 подхода по 10 повторений подъёма на носки стоя:
Для подъема нужно встать на небольшую возвышенность, чтобы носки оказались выше пяток.

4 подхода по 10 повторений подъёма на носки сидя:
В зале. У тренера.

100 подъёмов на носки стоя:
Если кажется слишком легко, начни вставать сначала на носок одной ноги, потом другой. И этого мало? Бери гантелю и вперёд.

15 минут — ВИИТ

День шестой, Тренировка всего тела

100 скручиваний

8 100-метровых спринтов

100 подтягиваний

100 отжиманий от пола

100 отжиманий на брусьях

30 выходов силой

50 кроссоверов

50 интенсивных скручиваний

2 минуты ножниц лёжа (3 подхода)

60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

День седьмой, Отдых

В этот день (если ты конечно до него дойдёшь) можно отдохнуть. Дай организму передышку, а со следующей недели начинай по новой с усилением своих результатов. Заведи блокнот или скачай модное приложение для ведения результатов своих тренировок, благо их огромное количество. Если знаешь какими упражнениями на площадке можно заменить кроссовер и становую тягу — пиши в комментариях.

Фрэнк Медрано, веганский культурист — диета

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и купите товар, мы получим партнерскую комиссию от продавца без каких-либо дополнительных затрат для вас. Эти деловые отношения позволяют нам продолжать предоставлять вам отличный контент EatMoveHack. Все мнения остаются нашими.

Не каждый день бодибилдер-веган попадает в заголовки газет. Один из таких бодибилдеров — Фрэнк Медрано — был убежденным веганом более семи лет.Все это время ему удавалось поддерживать свою стройную фигуру с помощью ряда изнурительных тренировок, многие из которых он записал и загрузил на свой канал YouTube. Давайте рассмотрим некоторые особенности диеты Фрэнка Медрано.

Кто такой Фрэнк Медрано?

Фрэнк Медрано — культурист и спортсмен, придерживающийся веганской диеты. В первую очередь он известен своим каналом на YouTube, где он публикует видео о своих тренировках и упражнениях, которые он делает ежедневно, чтобы поддерживать свои силы.

Он дал несколько интервью медиа-компаниям, таким как Collective Evolution, 9GAG, Fitness Freaks, Right This Minute и Free from Harm, о своих методах бодибилдинга и своей диете.

Многим людям трудно поверить, что веган может получить и сохранить эту мускулатуру, но Фрэнк Медрано дает понять, что это вполне возможно. Вы тоже можете получить тело Фрэнка Медрано, если последуете его указаниям ниже.

Хотите немедленного вдохновения от спортсмена-вегана? Посмотрите это видео, где Медрано рассказывает о том, как построить сверхчеловеческое тело с помощью упражнений с собственным весом.

История Фрэнка Медрано началась, когда ему было около 20 лет. Он обнаружил, что барахтается.

Медрано был полноват и не очень уверен в себе. Это было катализатором, который привел его к решению о необходимости изменения образа жизни. Он начал с того, что пошел в спортзал и регулярно тренировался.

Через некоторое время ему стало скучно. Свободных весов и тренажеров в тренажерном зале ему было недостаточно.

Он хотел стать сильнее и изящнее; Фрэнк знал, что он способен на большее.Это привело к быстрому обучению художественной гимнастике. Это руководство привело к приверженности тренировкам с собственным весом. Медрано говорит, что однажды он запрыгнул на перекладину и зацепился. Он сказал, что ему нравится «чувство, которое я испытываю, когда подтягиваюсь».

Художественная гимнастика определяется как группа упражнений, выполняемых без какого-либо оборудования. Вы, наверное, знакомы с прыгающими домкратами. Это один из самых основных видов художественной гимнастики.

Однако Фрэнк поднял это на другой уровень. Он начал использовать свой вес в качестве сопротивления и разработал ряд упражнений на толкание, тягу и хватание, которые помогли ему стать бодибилдером, которым он является сегодня.

Подробная информация о диете Фрэнка Медрано

Процесс трансформации также потребовал изменения диеты, поэтому Фрэнк стал придерживаться веганской диеты. Правильно, Медрано ел мясо почти 30 лет. Он не родился веганом. Он принял решение исключить из своего рациона все продукты животного происхождения.

В отличие от вегетарианцев, которые едят сыр и яйца и пьют молоко, веганы вообще не употребляют побочные продукты животного происхождения. Они едят сыр, но он сделан из соевых бобов, а не из молока животных.Чтобы следовать его диете, вам нужно отказаться от мяса и всех побочных продуктов животного происхождения. Это означает, что такие вещи, как Jello-o (который содержит желатин и получен из животного жира) и даже мед, исключаются из списка.

Одна из отличительных черт веганской диеты Фрэнка Медрано — это его соблюдение определенного соотношения. Он сосредотачивается на потреблении большого количества углеводов растительного происхождения, которые придают ему энергию. Углеводы — это, по сути, строительные блоки диеты спортсмена.

Он ограничивает потребление белка, но старается получать его достаточно каждый день.Некоторые варианты белка для веганов: бобовые, орехи, семена и бобы.

Фрэнк также сказал, что, когда он хочет немного сбросить лишний вес и, по его словам, «стать действительно худым» перед соревнованиями, он откажется от соленой пищи и изменит свои рационы, чтобы есть много овощей. Он доказывает, что вполне возможно придерживаться растительной диеты и быть культуристом мирового уровня.

Преимущества диеты Фрэнка Медрано

О веганской диете было проведено множество исследований.В результате был составлен список из шести известных преимуществ для здоровья. Они варьируются от повышения уровня сахара в крови и работы почек до защиты от некоторых очень специфических типов рака, включая рак груди и рак толстой кишки.

Веганские диеты богаты рядом питательных веществ, особенно калия, фолиевой кислоты и магния. Кроме того, они могут помочь вам похудеть, уменьшить болезненные симптомы артрита и даже снизить вероятность того, что у вас в конечном итоге возникнет болезнь сердца.

С учетом сказанного, веганская диета требует тщательного соблюдения.Слишком легко не получать достаточно белков или углеводов. Фрэнк Медрано даже заявил, что не ест в ресторанах. Вместо этого он сам будет готовить себе еду, поскольку это единственный способ убедиться, что он получает нужное количество макроэлементов с каждым приемом пищи.

Рецепты диеты Фрэнка Медрано

Чаша для хрустящего тофу

14 унций. очень твердого тофу
1/2 маленького красного лука, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 c. красного винного уксуса
1/4 гр.тайского сладкого соуса чили
1 ст. оливкового масла
1 нарезанный мелкими кусочками огурец без косточек
3 ст. кукурузного крахмала
2 ст. масла растительного
1 гр. вареной киноа
2 ст. из разрезанных пополам жареных кешью

  • Приготовьте тофу, нарезав его кусочками по дюйма. Положите несколько бумажных полотенец на разделочную доску, положите сверху тофу, а затем положите поверх него противень.
  • Поставьте на противень несколько банок, чтобы они стали гирьками.Оставьте на десять минут.
  • Смешайте в миске красный винный уксус, оливковое масло и тайский сладкий соус чили. Посолить. Добавьте огурец и красный лук.
  • Посыпьте тофу кукурузным крахмалом перед тем, как добавить его в сковороду. Приготовьте тофу на сковороде на среднем или сильном огне с небольшим количеством оливкового масла. Когда тофу станет золотисто-коричневым, выньте его из кастрюли и выложите на бумажные полотенца, чтобы он высох.
  • Выложите киноа в миску, затем добавьте остальные ингредиенты. Обслуживает 4.

Бургер с грибами и киноа

4 шляпки грибов портобелло среднего размера с удаленными жабрами
1/2 c.грецких орехов
1 зубчик чеснока
2 ст. рапсового масла
1/4 гр. красного лука, нарезанного
3 зеленых луковицы, все мелко нарезанного
2 ч. рисового винного уксуса
1 гр. вареной киноа
1/2 гр. кукурузного крахмала
цельнозерновые булочки для бургеров
ростки
салат
нарезанные помидоры

  • Начните с предварительного нагрева духовки до 375 градусов F.
  • Выложите грибы, грецкие орехи, чеснок, соль, перец и масло в форму для запекания. Перемешайте их и выровняйте, чтобы получился тонкий слой.Выпекать 20 минут, затем достать из духовки.
  • Поместите приготовленную смесь грибов, лук и уксус в кухонный комбайн. Взбейте до однородной массы, затем добавьте киноа и кукурузный крахмал. Смешайте до однородной массы.
  • Перелейте смесь в миску и накройте полиэтиленовой пленкой. Поставить в холодильник на два часа.
  • Разогрейте духовку еще раз до 375 градусов F. Положите фольгу на противень, затем превратите грибную смесь в котлеты. Выложите котлеты на лист и запекайте, пока они не станут горячими в середине.Это займет около 10 минут.
  • Положить каждую грибную котлету на булочку и подавать.

Успех Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано изменил свою жизнь с помощью веганской диеты и широко считается экспертом по художественной гимнастике. Сейчас он имеет ряд сертификатов от таких организаций, как Американский совет по физическим упражнениям и Национальный совет по силе и фитнесу.

Он добросовестный соцсети и звезда YouTube и даже создал собственную организацию вместе с двумя своими друзьями-веганами-бодибилдерами — Vegan Calisthen-X.

Он является живым доказательством того, что вы можете заниматься бодибилдингом, не посещая тренажерный зал или соблюдая традиционную диету для тяжелоатлетов. Если вы хотите добиться успеха, подумайте о том, чтобы следовать его диете и его режиму фитнеса.

Дополнительные советы по успеху в фитнесе см. В других сообщениях блога Eat Move Hack о физических упражнениях, пищевых добавках и многом другом, чтобы стать лучшим собой и получить желаемое тело.

Хотите узнать о других отличных диетических и фитнес-программах? Ознакомьтесь с этими статьями!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Программа тренировок и диета Фрэнка Медрано [2020]

Фрэнк Медрано — американский актер, наиболее известный своим фантастическим преобразованием в бодибилдинг . Путь от толстого парня из Shawshank Redemption до одного из самых удивительных бодибилдеров по художественной гимнастике был моим вдохновением для миллионов людей. Фрэнк Медрано всегда пытается рассказать о том, как человек может изменить свою жизнь и стать лучше. Тренировка Фрэнка Медрано и план диеты Фрэнка Медрано не секрет.

Для продвинутых упражнений он также создал три программы, которые выведут любого человека с любым весом или фигурой на новый уровень физической подготовки. Поэтому я уверен, что прежде чем вы пойдете за программой тренировок, вы должны узнать, что именно содержит упражнение Фрэнка Медрано, а также какова диета Фрэнка Медрано.

Программа тренировок и диета Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано Body Stats
Фрэнк Медрано Рост 5 футов 6 дюймов
Фрэнк Медрано Вес 70 кг
Франк Медрано Возраст 61 год
Сундук 45 дюймов
Талия 32 дюйма
Бицепс 16 дюймов

Программа тренировки Фрэнка Медрано

Когда мы говорим о программах тренировок для Фрэнка Медрано, они подразумевают выполнение одной из самых сложных вещей, которые вы могли себе представить.Его тренировка — это не то, за чем каждый может следить. Возможно, вы видели, как он публикует много своих упражнений на своем собственном канале YouTube, и знаете большую часть из них. Для людей, которые этого не видели, не волнуйтесь, мы расскажем вам все, что сможем.

Тренировка Фрэнка Медрано

Итак, его тренировка основана на смеси упражнений бодибилдинга, художественной гимнастики, тренировки HIIT и кардио . Фрэнк Медрано тренируется от 5 до 6 дней каждую неделю и отдыхает в течение дня, чтобы его тело восстановилось.Его тренировка длится около 2 часов каждый день, а иногда даже больше, в зависимости от того, сколько он хочет тренироваться.

Программа упражнений Фрэнка Медрано включает —

Кардио

Кардио-часть — один из важнейших элементов всей этой тренировки. Это помогает Фрэнку Медрано согреться и помогает ему сжигать много калорий. Обычно он много бегает во время кардио. Фрэнк Медрано будет легко бегать от 3 миль до 5 миль каждый день.

Франк Медрано HIIT

Одна из лучших вещей, которые он делает почти в каждом видео, независимо от того, какие упражнения он делает. Ему нравится выполнять HIIT-тренировки на каждой тренировке, это помогает сжигать жир и повышать уровень сложности даже самых важных задач. Еще одно преимущество HIIT заключается в том, что на нее требуется очень мало времени, и при этом вы сжигаете много калорий.

Итак, во время HIIT-тренировки Фрэнка Медрано он любит делать множество вещей, одна из его любимых — тренировка супермена.Иногда он добавляет мускулы, бёрпи, разные варианты отжиманий и подтягиваний, разные виды упражнений художественной гимнастики. Поэтому ему всегда нравится смешивать вещи по своему вкусу. Вот некоторые из действий, которые часто делает Фрэнк Медрано;

  • Берпи
  • Домкраты для планки с отжиманиями
  • На коленях, чтобы приседать
  • Боковая планка Скручивания
  • Подтяжка мышц с отягощением
  • Супермен отжимания
  • Подтягивания при ходьбе
  • Стойка на руках
  • Подтяжки на одной руке

Тренировка по художественной гимнастике Фрэнка Медрано

Тренировка Фрэнка Медрано в основном основана только на правилах художественной гимнастики.Эта тренировка меняет его тело и меняет его жизнь. Каждый день он выполняет разные упражнения, которые помогают ему контролировать свое тело. В этом вся суть художественной гимнастики. Все дело в том, чтобы обрести контроль над своим телом, чтобы вы могли двигать его так, как хотите, чтобы оно бежало. Поэтому он много тренируется каждый день

Фрэнк Медрано будет выполнять такие упражнения, как лазание по канату обеими руками, а затем падение, удерживая положение 180 градусов. Он часто выполняет много упражнений со штангой, например; подтягивания, подтягивания при ходьбе, отжимания с отягощениями, блокировка наклона штанги на 180 градусов, вращение штанги на 360 градусов и т.

Упражнения по бодибилдингу

Хотя он выполняет все остальные упражнения, это не значит, что он больше не занимается бодибилдингом. Он все еще почти час занимается бодибилдингом, чтобы нарастить мышцы. Каждый день он тренирует разные части тела, и Фрэнк Медрано не любит делать сверхтяжелые упражнения во время занятий бодибилдингом. Все дело в правильной форме и правильном выполнении.

Бодибилдинг Фрэнк Медрано

Фрэнк Медрано Тренировка груди и спины

Набор: 3

Повторений: 15

Время отдыха: 60 ​​секунд

  • Жим лежа
  • Жим гантелей
  • Подъемы гантелей
  • Кабельные кроссоверы
  • Отжимания с отягощением
  • Отжимания от груди с отягощением
  • Тяга вниз
  • Подтягивания с отягощением
  • Увеличение мышц
  • Кабельные ряды
  • Тяга гантелей

Плечи и трапы Frank Medrano

Набор: 3

Повторений: 15

Время отдыха: 60 ​​секунд

  • Военная пресса
  • урвать
  • Жим гантелей
  • Боковой подъем
  • Передние подъемы
  • Упоры задних дельт
  • Подъемы на задние дельты
  • Отжимания широким хватом

Тренировка рук Фрэнка Медрано

Набор: 3

Повторений: 15

Время отдыха: 60 ​​секунд

  • Изоляция локонов
  • Сгибания рук с гантелями
  • Сгибания рук со штангой
  • Проповедник кудри
  • Отжимания на трицепс с отягощением
  • Отжимания на трицепсе
  • Разгибание трицепса
  • Измельчитель черепа

Тренировка рук Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано Тренировка ног

Набор: 3

Повторений: 15

Время отдыха: 60 ​​секунд

  • Приседания со штангой с отягощением
  • Приседания с прыжком на ящик
  • Выпады с отягощением
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Сгибания ног
  • Подъем на теленка
  • Подъем на носки сидя
  • Ягодичные отдачи
  • Тяга бедра

Базовая тренировка Фрэнка Медрано

Для сердечника, Тренировка Фрэнка Медрано не менее 2–3 раз в неделю.Он может сделать это в любой день, когда захочет. Основная часть в основном состоит из множества непрерывных упражнений с небольшим отдыхом. После выполнения всего подхода вы можете отдохнуть минуту или две, но до этого отдыхайте 20 секунд или максимум 30 секунд.

Набор: 3

повторений: 30 секунд

Время отдыха: 20 секунд и 1 минута после каждого подхода.

  • Скручивания
  • Планка с отжиманиями
  • Подъемы ног вверх
  • Доски с ножками
  • Боковая планка Скручивания
  • Планка на локтях для взрывных отжиманий
  • Прогулочная доска
  • Звездная планка к доске стоя
  • Русский твист
  • Флаттер удары

это все о программе тренировок Фрэнка Медрано.

Диета Фрэнка Медрано

Диета Фрэнка Медрано полностью веганская. Фрэнк Медрано в одном из своих интервью даже сказал, что после веганской диеты я стал становиться еще более здоровым, а мое тело очень быстро восстанавливалось. Итак, что касается диеты Фрэнка Медрано, она вообще не содержит мяса, продуктов животного происхождения, в том числе молочных.

Диета Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано принимает протеин, но это веганский протеин.Он ест от 5 до 6 раз в день, включая добавки, а также пьет много воды, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.

Диета Фрэнка Медрано включает —

Завтрак Франк Медрано
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Овощи
  • Сок

Закуски
  • Салат
  • Орехи
  • Веганский протеиновый коктейль

Обед Фрэнк Медрано
  • Грибы и фасоль
  • Любое овощное блюдо
  • Цельнозерновые макаронные изделия

Закуска 2

Ужин
  • Бобы или соевые бобы
  • Овощи
  • Гриб
  • Салат с оливковым маслом

Вот и все, что касается тренировки и диеты Фрэнка Медрано.Теперь, если вы тоже хотите иметь тело, как Фрэнк Медрано, следует этому и также пробует свою программу сверхчеловека на своем веб-сайте.

Диета Фрэнка Медрано | Дополнение Devil

Фрэнк Медрано — одно из величайших имен в фитнесе благодаря своим впечатляющим тренировкам, основанным на художественной гимнастике. Диета Фрэнка Медрано интересна еще и тем, что она веганская, то есть он не ест ничего животного. Тем не менее, остается серьезно измельченным.

Его страсть к фитнесу началась с того, что он был удовлетворен выполнением упражнений с собственным весом и получением результатов.С тех пор Медрано построил вокруг себя и его образа жизни огромный бренд, и тысячи людей не следили за ним в качестве серьезной мотивации.

С тех пор он стал известен как «супер спортсмен» и стал громким именем во всем мире фитнеса. Стоит следовать, если вы хотите полностью похудеть.

Фрэнк Медрано Краткая статистика

  • Рост: 5’9 ″
  • Средний вес: 160 фунтов
  • Дата рождения: Н / Д
  • Национальность: Американец

Тренировка Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано идет против самые обычные методы, когда речь идет о приведении в форму.Известный тем, что тренируется где угодно, единственный инструмент, который ему действительно нужен, — это тело. Он даже предположил, что люди могут хорошо потренироваться в ванне. Не знаю, как это работает, но мы готовы ко всему.

Занимаясь художественной гимнастикой, Медрано буквально нуждается в весе собственного тела и сопротивлении гравитации, чтобы поддерживать форму и даже наращивать силу. По сути, если вы не знаете, что такое художественная гимнастика, это почти форма гимнастики. Но основаны на подтягиваниях и других движениях, которые дают вам большую тренировку для всего тела.

Я преподаю художественную гимнастику как школу жизни », — говорит он. «Вы учитесь справляться с неудачами и быстрее достигать своих целей. И вы можете присоединиться, даже если можете сделать только одно повторение. Все мы начинаем с одного.

Несмотря на его художественный подход к тренировкам, Фрэнк все же иногда немного разбивает свою тренировочную неделю. Убедитесь, что у него достаточно времени для тренировки. Фрэнк рассказал о своем еженедельном тренировочном сплите с Sixpackfactory.

Понедельник: НОГИ
Вторник: ГРУДЬ / БИЦЕПСЫ
Среда: НОГИ
Четверг: СПИНА / ТРИЦЕПС
Пятница: ПЛЕЧИ / АБС
Суббота: Цепи с полным весом
Воскресенье: ВЫКЛ. мастер художественной гимнастики.Выполнение большого количества повторений и различных упражнений, почти всегда с использованием той или иной формы HIIT-кардио.

Это позволяет Франк держать свои уровни пригодности высоко и его тело в сильной и измельченной форме. Суббота — это, как правило, день полного тела. Это означает, что вам нужно задействовать как можно больше мышц. Надо заработать эти выходные, верно?

Тренировка всего тела для Фрэнка Медрано выглядит так:

  • 100 скручиваний
  • 8 спринтов на 100 метров
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 100 отжиманий
  • 30 подъемов мышц
  • 50 кроссоверов
  • 50 высокой интенсивности скручивания
  • 2-х минутные упражнения с флаттером (3 подхода)
  • 60-секундные удержания для скручивания (3 раза)

Это действительно интенсивная тренировка, которая не подходит для начинающих.Но это поможет вам сжигать калории и улучшить силу.

Однажды решающая вещь, которую Фрэнк Медрано рекомендует, когда дело касается тренировок и диеты, — это последовательность. Во всех аспектах фитнеса. Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — это то, что кардио очень важно. Если вы хотите развить подтянутое и подтянутое телосложение, вам необходимо заняться кардио-работой.


Фрэнк Медрано известен своей веганской диетой. Ему удается тренироваться с сумасшедшей интенсивностью, но при этом мышцы остаются в напряжении, а уровень энергии — на высоком уровне.Большинство бодибилдеров и спортсменов в значительной степени полагаются на белок животного происхождения. Даже большинство, почему белки не веганские. Но Медрано построил свою диету так, чтобы она была такой же эффективной, как и диета с высоким содержанием животного белка, при этом будучи строгим веганом.

Помимо того, что вы веган, вам нужно избавиться от всего переработанного и сладкого дерьма. Каждая калория, которую съедает Фрэнк Медрано, должна иметь питательную ценность. Это позволяет держать ваш уровень физической подготовки под контролем.

Важными принципами, которым следует следовать, чтобы придерживаться диеты, подобной диете Фрэнка Медрано, являются:

  • Избавьтесь от обработанного и сладкого дерьма
  • Ешьте цельные продукты
  • Получайте достаточно здоровых жиров
  • Обеспечьте высокое потребление белка
  • Пейте больше воды

Эти очки являются основой поддержания хорошей спортивной формы круглый год.Поддержание и даже небольшое наращивание мышечной массы в зависимости от потребления белка.

Мы постоянно говорим о потреблении белка, и это потому, что это важно для Медрано, так же важно, как и для бодибилдера высшего уровня.

Но есть одно отличие: поскольку Фрэнк Медрано занимается художественной гимнастикой, ему не нужно прибавлять килограммы мускулов. Это означает, что он может получать весь необходимый белок из здоровых растительных источников. Он не хочет наращивать мышцы в рекордно короткие сроки, а вместо этого поддерживает и поддерживает это разорванное и сильное телосложение круглый год.

Фрэнк Медрано Добавки

Как спортсмен-веган, Фрэнк Медрано не может принимать много добавок. Большинство сывороточных протеинов и добавок, которые продаются в капсулах, будут недоступны.

Вместо этого у него есть ряд пищевых добавок, которые он продвигает. Все веганское. Один белок, один BCAA и один пробиотик. Все чистые продукты, которые могут существенно улучшить спортивные результаты спортсмена и улучшить его общее состояние.


-Нажмите, чтобы увидеть лучшие натуральные бустеры спортсменов-
> 5 лучших тестовых бустеров <

Социальные каналы Фрэнка Медрано

Фрэнк Медрано очень активен в социальных сетях.Вы также можете увидеть его сумасшедшие тренировки и следить за ним на различных мероприятиях и выставках.

Frank Medrano’s Workout +20 — Лучшие программы тренировок и диеты

tr.istanbulbeylikduzuescort.com

Многим бодибилдерам трудно поверить, что такие мышцы можно построить с помощью тренировок Фрэнка Медрано, не работая с железом и не есть мяса. Вот и все: Фрэнк Медрано — строгий веган, то есть он употребляет только растительную пищу. Конечно, он не был таким с рождения — как и большинство людей, до 30 лет ел мясные продукты.Но вот уже почти десять лет, как он серьезно занимается спортом, придерживается чисто овощной диеты.

Некоторые онлайн-ресурсы, посвященные тренировкам, говорят, что Фрэнк Медрано, вероятно, использовал некоторые анаболические стероиды во время своих тренировок (и велика вероятность, что это была смесь тестостерона или тренболона). Но один из самых удивительных фактов заключается в том, что он по-прежнему придерживается только веганской диеты во время своих циклов.

Интересно, что он познакомился с вегетарианской пищей через своих друзей, культуристов с гормоном роста.Фрэнк решил отказаться от мяса, последовав их примеру, и вскоре ощутил на себе все преимущества такой диеты. Прежде всего, по его словам, он заметил колоссальный прирост энергии и сокращение времени восстановления, не говоря уже об общем выздоровлении. Медрано был настолько впечатлен новой системой питания, что всего за 3 месяца вместе со своими друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.

Фрэнк Медрано

Что побудило Медрано прийти в форму?

Он начал заниматься спортом всего за шесть лет до этого.Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять рубашку. Я постоянно был усталым, медленным, слабым, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент что-то щелкнуло у меня в голове. Я устал быть постоянно уставшим, пассивным и слабым, и я хотел стать храбрым, быстрым и сильным ».

Для развития этих качеств он выбрал художественную гимнастику как вид спорта — вид гимнастики с активным использованием веса тела.«Он прорабатывает все мышцы тела, вы можете делать это где угодно и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Где бы вы ни находились, вы всегда можете тренироваться эффективно », — говорит Фрэнк. Мы также рекомендуем вам узнать о пользе плавания.

Тренировка Фрэнка Медрано

Чтобы достичь такой же формы тела, как у него, вы должны тренироваться часто и регулярно, так работают его обычные тренировки.

Тренировка Фрэнка Медрано

понедельник
  • 30 подтягиваний
  • 100 обычных отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей лежа — 4 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на брусьях — 5 подходов по 20 повторений
  • 200 обычных отжиманий
  • 50 отжиманий руками над ногами
  • 50 отжиманий узким хватом
  • 50 отжиманий при ногах выше рук
  • 15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT)
  • 15 скручиваний — 15 скручиваний боком
  • 15 подъемов ног — 3 подхода

вторник
  • 30 отжиманий
  • 100 подтягиваний
  • 4 подхода по 10 повторений тяги гантелей
  • 4 подхода по 10 повторений подтягиваний
  • 50 подтягиваний
  • 50 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 минут HIIT
  • 15 скручиваний — 15 скручиваний боком
  • 15 подъемов ног — 3 подхода

среда
  • 100 отжиманий
  • 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны сидя
  • 100 скручиваний
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных кранчей
  • Ножницы для ног, 2 минуты (3 комплекта)
  • 60 секунд статического удержания в позиции для кранча
  • 15 скручиваний — 15 скручиваний боком
  • 15 подъемов ног — 3 подхода
  • Тренировка стойки на руках до изнеможения
  • 15 минут HIIT

четверг
  • 30 отжиманий
  • 50 подтягиваний
  • Подъем на бицепс со штангой на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 100 отжиманий
  • 4 подхода по 10 повторений завитков за шею
  • 4 подхода по 10 отжиманий на трицепс обратным хватом
  • 20 медленных подтягиваний
  • 20 медленных отжиманий на брусьях
  • 15 минут HIIT

Пятница

  • 4 подхода приседаний с гантелями
  • 4 подхода с выпадом на 20 ярдов
  • 100 приседаний
  • 4 подхода по 10 повторений пистолетных приседаний
  • 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  • 4 подхода по 10 повторений подъемов на носки стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  • 100 подъемов на носки стоя
  • 15 минут HIIT

суббота
  • 100 скручиваний
  • 8 100-метровых спринтов
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 30 подтягиваний
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных кранчей
  • Ножницы лежа, 2 минуты (3 комплекта)
  • 60 секунд статического удержания в позиции кранч (3 подхода)

Воскресенье — отдых

Правила тренировки Фрэнка Медрано

    1. Последовательность.Чем более последовательны вы будете, тем быстрее и быстрее вы будете развиваться на пути к своим собственным целям.
    2. Диета и питание. Независимо от того, насколько усердно вы тренируете длинный бицепс или короткий бицепс, вы не сможете достичь идеальной формы, если не будете соблюдать правильную и здоровую диету. Фрэнк также убежден, что лучшая еда — веганская.
Фрэнк Медрано во время тренировки
  1. HIIT. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают тренировать сердце, ускорять обмен веществ и сжигать жир.

Веганская диета Calisthen-X

Фрэнк Медрано придает большое значение своему питанию и предпочитает есть домашнюю пищу, поскольку только в этом случае он может точно контролировать, что он ест.

Фрэнк Медрано

Основа его диеты:

  • Миндальное молоко
  • арахисовое масло
  • овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
  • макаронные изделия
  • гайки
  • чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат
  • оливковое и кокосовое масло
  • коричневый рис
  • овощей и фруктов.

Адаптация веганской диеты к художественной гимнастике

Если вы решили стать веганом, то знаете, что все продукты животного происхождения и продукты животного происхождения должны быть исключены. Веганская диета обычно основана на овощах, фруктах, зернах, бобах / чечевице, орехах / семенах.

Художественная гимнастика — это форма тренировки, которая в значительной степени опирается на мышечную силу. Поэтому совершенно необходимо уделять пристальное внимание своему питанию. Для наращивания мышечной массы и силы требуется определенное топливо и аминокислоты, которые поступают с пищей, которую мы едим.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые компоненты диеты, на которые следует обратить внимание атлету, занимающемуся художественной гимнастикой.

Ключевые компоненты
  • Белки являются строительными блоками мышц. Людей, переходящих на веганство, больше всего беспокоит то, откуда они смогут получить белок, поскольку одним из наиболее распространенных источников белка является мясо и молочные продукты. К счастью, это не проблема, если вы знаете, как составить правильный план диеты (о котором мы поговорим позже).
  • Углеводы обеспечат ваши мышцы энергией, необходимой им для работы во время утомительной тренировки, а также обеспечат ваше тело основным топливом, необходимым для выполнения всех вещей, которые мы считаем само собой разумеющимися.
  • Жиры также обеспечивают организм энергией для выполнения повседневных задач, а также обеспечивают некоторые компоненты, участвующие в выработке гормонов и балансе.
  • калорий — это просто единица измерения, которая используется для количественной оценки количества энергии в той или иной пище.Знание того, сколько калорий вы потребляете, особенно важно для спортсменов, которые заинтересованы в наборе значительной мышечной массы и силы, или для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.

Как соблюдать веганскую художественную диету

Чтобы составить оптимальную веганскую диету для художественной гимнастики, все, что нам нужно сделать на этом этапе, это: использовать веганские продукты, составить диету, которая удовлетворяет потребности атлета, занимающегося художественной гимнастикой, в белках, углеводах, жирах и калориях.

Давайте поговорим о том, как мы собираемся использовать веганские продукты, чтобы составить план, оптимизированный для тренировок по художественной гимнастике.

Белок

Для веганской программы Calisthen-X одними из лучших источников белка являются:

  • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, арахис, бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и т. Д.)
  • Веганские протеиновые порошки
  • Фасоль и бобовые
  • Зерновые (рис, кускус, овес, пшеница, киноа и т. Д.)

Если вам нужен дополнительный белок, идеальным вариантом будут веганские протеиновые коктейли. Некоторые из наиболее распространенных — это конопляный белок, гороховый белок и белок коричневого риса.

Углеводы

Поскольку вы будете есть много злаков, вы также будете есть много углеводов.

Итак, на данном этапе вы можете добавлять фрукты и овощи как способ еще больше увеличить количество углеводов. Они также содержат множество жизненно важных микронутриентов, которые имеют решающее значение для здоровья в целом.

Хорошими примерами могут служить бананы, апельсины, яблоки, изюм, виноград, арбуз, дыня; листовая зелень (капуста, шпинат, салат и т. д.), брокколи, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, морковь, капуста и сельдерей.

Жиры

Пока что вы получили значительную долю жиров из зерен и орехов / семян. Вы можете добавить дополнительные жиры в виде масел:

  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • Масло авокадо
калорий

Наконец, последнее, что нужно контролировать, — это общее количество калорий. Если ваша цель — нарастить мышечную массу и силу, то вам нужен избыток калорий, если вы потребляете больше, чем поддерживаете калории.Под поддерживающими калориями понимается количество калорий, необходимое вам ежедневно для поддержания текущего веса тела. Итак, вы можете добавить 10-15% к своим поддерживающим калориям, если хотите получить излишек.

Мы рекомендуем вам приобрести приложение для подсчета калорий, чтобы вы могли ознакомиться с продуктами и соответствующими калориями.

Каковы преимущества этой диеты?

Самые большие преимущества включения этих продуктов в свой рацион заключаются в следующем:

  • Против старения мозга и тела.
  • Помогает вашему мозгу получать необходимое питание (это помогает вашему мозгу функционировать, ограничивает головные боли, улучшает концентрацию и помогает вам лучше работать).
  • Помогает улучшить вашу жизнь и уменьшить количество болезней (это связано с веганским аспектом диеты Calisthen-X, в котором вы исключаете вредные жиры и сахар).
  • Помогает вам обрести энергию (как только вы исключите плохие продукты и замените их хорошими, ваше тело будет ощущаться как мощная машина).
  • Улучшение сна (соблюдение здоровой диеты с большим количеством органических овощей и фруктов помогает сбалансировать выбросы гормонов и химических веществ в организме.Это улучшает сон, работу мозга и снижает раздражительность).

Фрэнк Медрано — Flex 50: Самые сильные мужчины 2016 года

«Делайте все возможное, каждый день. Ни больше, ни меньше — только самое лучшее », — говорит Майкл Морелли о своей жизненной философии.

Майкл — основатель Morellifit, онлайн-бизнеса и сообщества, где люди, желающие поправиться, могут найти советы, программы обучения, планы питания, добавки и многое другое.

Путь Майкла к тому, чтобы стать успешным фитнес-предпринимателем, был нетрадиционным.Он бросил колледж, чтобы заняться розничным бизнесом. И хотя его бизнес процветал, стресс и долгие часы начали сказываться на нем. К сожалению, он начал употреблять наркотики и алкоголь, чтобы справиться с ситуацией, едва не разрушив свою жизнь.

Благодаря упорной работе и позитивный настрой, Майкл был в состоянии вытащить себя из этого темного места. Он вновь посвятил себя здоровому образу жизни и открыл канал на YouTube, чтобы задокументировать свой путь и помочь другим в этом процессе. Он стремился узнать все, что мог, о здоровье и фитнесе, получив за шесть месяцев пять различных сертификатов — свидетельство силы его характера.В мае 2014 года Майкл создал свой первый продукт HIIT Max — свой фирменный стиль высокоинтенсивных функциональных тренировок.

С тех пор он помог более 200 000 человек своими продуктами и услугами. Он и его команда тренеров и диетологов ежедневно работают над предоставлением клиентам программ и планов. Следующей весной выйдет новая книга Майкла о циклическом изменении углеводов, The Sweet Potato Diet . Майкл также выводит бренд HIIT Max на новый уровень, проводя живые мероприятия, предлагая сертификаты и представляя приложение.

Фитнес-авторитет также создал полностью натуральную линию пищевых добавок под названием MorelliFit Nutrition.

Когда дело доходит до питания, Майкл придерживается нескольких ключевых принципов, таких как получение достаточного количества белка и воды, употребление цельных продуктов, соблюдение частоты приема пищи и удаление проблемных продуктов. И ему нравится время от времени получать вознаграждение за еду или бокал красного вина.

Secret Weapon: THRIVE «Brain Gains» и наш ролик из пенопласта, который скоро будет выпущен.

59,99 $ на MorelliFit.com

Веганская гимнастика — идеальная диета и режим тренировок

Многие из наших читателей — большие поклонники веганской гимнастики. Они упорно тренироваться, а затем пойти домой и едят только растения, овощи и фрукты.

Если все сделано правильно, это может стать отличным распорядком и дать потрясающие результаты с точки зрения увеличения силы и потери жира, однако это не так просто, как могли бы предположить многие читатели.

Прежде чем мы начнем, важно подчеркнуть, что веганская диета подходит не всем.Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом и сделайте анализ крови, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины и питательные микроэлементы, чтобы оставаться здоровым.

На протяжении всей диеты, особенно если вы комбинируете эту диету с прерывистым голоданием, регулярно измеряйте количество питательных микроэлементов и, при необходимости, принимайте добавки.

Как тренировать художественную гимнастику как веган

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по художественной гимнастике, вам следует внести некоторые изменения в свой веганский рацион.

Во-первых, нормальная растительная диета обычно не требует калорий. Это означает, что вам будет трудно поддерживать тот идеальный вес, который позволит вам иметь силу и в то же время не быть слишком тяжелым.

Честно говоря, легкий вес обычно является преимуществом для тренировок с собственным весом. Если вас меньше, вам будет меньше поднимать. Однако, если вы станете слишком стройным, вы также потеряете часть мышечной ткани и силу.

По этой причине мы рекомендуем добавлять в ваши блюда следующие веганские ингредиенты:

  • Арахисовое масло
  • Овес
  • Фрукты, например бананы
  • Семена чиа
  • Кокосовое масло

Вторая распространенная ошибка связана с питательными микроэлементами.Прежде чем вы перейдете к моему случаю, в веганской диете содержится много микроэлементов, и это, возможно, вместе с экологическими преимуществами, лучшая причина перейти на растительную диету.

Однако некоторые веганы сообщают о серьезном дефиците витамина B12. В связи с этим, как уже упоминалось ранее, мы настоятельно рекомендуем отслеживать свои питательные микроэлементы и при необходимости принимать добавки, чтобы компенсировать дисбаланс. Сообщается также, что иногда не хватает витамина А, хотя есть много овощей, таких как морковь и сладкий картофель, которые содержат много этого витамина.

Успешные спортсмены-веганы, занимающиеся художественной гимнастикой

Есть много спортсменов, которые придерживаются растительной диеты, мы оставим вам несколько для вдохновения:

Фрэнк Медрано:

Кларенс Кеннеди (тяжелая атлетика):

Дерик Симнет:

Переход на новый уровень с помощью веганской кето-диеты

Вам недостаточно веганской диеты?

Тогда почему бы не сделать это тоже кето?

Мы много писали о кето-диете, но если вам интересно узнать больше, посмотрите видео ниже:

Также рекомендуем подписаться на кето.информационный бюллетень fm, который еженедельно рассылает электронное письмо с рецептами кето и научными статьями:

Последние мысли

Есть гораздо больше спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, которые придерживаются строгой веганской диеты, поэтому нет недостатка в доказательствах того, что это действительно возможно.

Эта диета и режим тренировок особенно хороши, если вы хотите похудеть, но даже если вы достигли идеального веса или вам нужно набрать вес, эту диету можно использовать.

Мы сами не являемся веганскими проповедниками, хотя мы осознаем его преимущества, особенно с точки зрения окружающей среды и питательных веществ, поэтому, если эти темы важны для вас, вам обязательно стоит больше узнать о веганстве.

Не стесняйтесь делиться своими собственными советами по веганскому обучению ниже!

Фрэнк Медрано, Повелитель бара

Нам нравится представлять, что несколько лет назад молодой Фрэнк Медрано наткнулся на волшебную лампу во время блуждания по одинокой пустыне.После того, как он потер его, появился джин и сказал Медрано, что ему было дано три желания.

Без колебаний Медрано пожелал способности выполнять одни из самых невероятных и привлекательных трюков с собственным весом, которые когда-либо видел мир, а затем использовал оставшиеся два желания, чтобы удвоить ставку на первом.

На самом деле он просто очень, очень много работал. Но образы первого сценария более забавны.

Медрано стало одним из самых популярных лиц в мире фитнеса с собственным весом.Его самое просматриваемое видео на YouTube набрало более 33 миллионов просмотров, и это отличное видео, которое можно отправить другу, который становится слишком самоуверенным в своих тренировках по художественной гимнастике.

Медрано уже много лет является неотъемлемой частью художественной гимнастики, поэтому в этой статье мы рассмотрим, что привело его к тому, что он стал мастером в этой отрасли.

Начало [gfycat data_id = ”HideousConsiderateCaribou”]

Хорошо, значит, это не был джинн.

Медрано начал свое обучение художественной гимнастике в 2010 году.Желая улучшить себя и свое тело, он провел небольшое исследование и обнаружил, что упражнения с собственным весом являются самым здоровым вариантом.

«Я начал придумывать программы для себя, — говорит он. «Я видел на YouTube видео людей, которые занимаются продвинутыми вещами. Я решил опробовать их, возможно, усовершенствовать их и сделать что-то свое, и так я начал ».

Он считает, что чувство внутренней силы сопровождает упражнения с собственным весом.

«Я влюбился в чувство истинной силы и ловкости благодаря упражнениям на корпус и функциональную массу тела, потому что они вошли в мою повседневную жизнь», — говорит он на своем веб-сайте.«Это дало мне контроль над своим разумом и телом и, в конечном итоге, дало мне силы овладеть всем, чего я хотел достичь, и доминировать над ним».

По-видимому, самый потрясающий контроль над своим телом на перекладине для подтягиваний был в его списке вещей, которые он хотел выполнить, потому что мы почти уверены, что Капитан Америка не смог бы сделать и половины из того, что показано в этом видео.

Diet [gfycat data_id = ”SneakyPracticalHeifer”]

Вам, наверное, когда-то говорили, что если вы физически активны, вам нужно мясо , чтобы ваши хрупкие косточки не свалились на вас, пока вы Вы отжимаетесь, и на полу спортзала остается кучка недоедающей пыли.

Мне нужен протеин, верно, братан ?!

Ну да, это так, но не во всех смыслах, как думает Bulky McCrossfit. Так получилось, что мясо не обладает монополией на белок, как многие люди предполагают: фрукты, овощи, растения и почти все, что называется «едой», тоже получили свою долю.

Медрано разделяет это мнение, поэтому четыре года назад он стал веганом.

Прежде чем попробовать, он понятия не имел, что такое веганство. Он был насторожен, потому что, как и большинство людей, он беспокоился о потере мышц и силы с помощью безмясной диеты.Но у него было два друга, которые тоже увлекались художественной гимнастикой, и они посоветовали ему попробовать.

«Мне было любопытно, — вспоминает он. «Как они могут не есть мясо или продукты животного происхождения и при этом выглядеть так же, как они, и тренироваться так, как они тренируются?»

Но благодаря правильно структурированной диете и помощи одного из ведущих мировых авторитетов в области веганского бодибилдинга, Медрано через несколько месяцев заметил, что его время восстановления идет быстрее, чем когда он ел мясо. Мало того, у него было больше энергии с самого начала на растительной диете.Он описывает преимущества как «супер хорошее самочувствие».

Это не значит, что мы говорим вам, что вы должны стать веганом прямо сейчас. Как сказал бы лучший теннисист мира: «Найдите диету, которая вам подходит». Но в следующий раз, когда вы увидите, как кто-то копается в куске портерхауса «ради своего здоровья», помните, что вы также можете получить белок и другие питательные вещества, не съев стейк размером с дверцу машины.

Если вы ищете какое-то направление, Медрано рекомендует использовать чечевицу, фасоль, капусту и другие продукты для получения белка.

Философия [gfycat data_id = ”BlindNauticalAldabratortoise”]

Изрезанное тело и способность выполнять эти упражнения могут заставить вас поверить в то, что для достижения этого уровня требуется тип обучения, в котором участвуют только морские котики и Гоку. По правде говоря, Медрано говорит, что он держит вещи довольно простыми.

«Многие люди думают, что есть какой-то тип тренировки, тип сложной тренировки или упражнения, которые вам нужно делать, чтобы делать это [экстремальная гимнастика]. Но в значительной степени вы просто должны быть простыми.

Когда он начинал, Медрано сосредоточился на некоторых основных упражнениях художественной гимнастики: отжиманиях, подтягиваниях и отжиманиях. Вместо того, чтобы сразу же пробовать продвинутые вещи, он решил усовершенствовать свою форму этих упражнений.

Только после этого он перешел к добавлению большего сопротивления и практике более медленных повторений, пока, наконец, не начал создавать свои фирменные маневры, которые предполагают, что у него есть способность небрежно игнорировать законы физики.

Он говорит, что все еще занимается базовой тяжелой атлетикой, но не верит, что можно перетренироваться с помощью упражнений с собственным весом, если вы правильно питаетесь и прислушиваетесь к своему телу.

Для всех, кто плохо знаком с художественной гимнастикой, даже если вы уже в хорошей форме, Медрано предлагает расслабиться, как и он.

«Всегда начинайте снизу», — советует он. «Если вы с трудом справляетесь… не просто выполняйте тяжелые упражнения, будьте скромными. … Вам еще нужно начать с основ. Вы должны освоить подтягивания, вы должны освоить отжимания, отжимания … вы должны делать это постоянно, изо дня в день. Вы должны ввести свои цифры. Это похоже на проверку на работе.”

Мотивация людей [gfycat data_id =” LeftVapidHamadryas ”]

Вдохновленный такими иконами веса, как Зеф, Хит Ричардс и Ганнибал, Медрано делает мотивацию других ключевым компонентом своего мастерства художественной гимнастики.

Возьмем, к примеру, раздел блогов на его веб-сайте. Мы сказали, что он любит все упрощать, и вы увидите, что у него всего пять статей, и все они связаны с мотивацией. В своей последней статье, написанной в апреле 2015 года, он делится своим взглядом на использование художественной гимнастики, чтобы стать тем человеком, которого вы хотите.

«Спросить себя, кем вы хотите быть, — значит сосредоточиться на повседневном поведении, которое поддерживает эту идентичность», — говорит он. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на похудении на 30 фунтов, займитесь гимнастикой. Это влечет за собой развитие привычек спортсмена, занимающегося художественной гимнастикой, например, выполнение отжиманий, подтягиваний, приседаний и т. Д. Каждый день. Главное — начинать с маленьких шагов и со временем наращивать их ».

У него есть десять принципов, которые помогли ему, когда он начал свой путь в фитнесе, которые он использует по сей день.Они слишком хороши, чтобы их перефразировать, поэтому дословный список руководящих принципов Медрано:

  1. Примите и простите себя. Мы все уникальные и особенные люди, и нам не обязательно придерживаться господствующего идеала красоты. Эстетика — это побочный продукт вашего душевного спокойствия.
  2. Будьте верны себе. Никогда не сравнивайте себя с другими.
  3. Не позволяйте тому, что вы не можете сделать, мешать тому, что вы можете делать. Это от легендарного баскетбольного тренера Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Джона Вудена.
  4. Отказ — важная часть процесса. Прими это.
  5. Думайте позитивно, но оставьте место для критики.
  6. Поймите, что все мы прогрессируем с разной скоростью.
  7. Окружите себя единомышленниками. Всем нам нужна группа поддержки.
  8. Отмечайте успехи других и никогда не ненавидьте другого человека.
  9. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути. Дружеское соревнование может быть мотивирующим и позитивным инструментом, но не попадайтесь в ловушку желания получить от кого-то лучшее.Вы либо поднимаете их, либо опускаете.
  10. Помните, откуда вы пришли. Будьте готовы помочь другим, кто был на вашем месте. Все мы с чего-то начинали.

Если вы хотите вдохновить других и достичь величия в области художественной гимнастики и не только, этот список — отличное место для начала.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *