Как правильно дышать при отжимании
Как правильно дышать при отжимании
Очень важно правильно дышать при отжимании, так как неправильное дыхание может привести к проблемам с сердцем.
Здоровый образ жизни становится очень популярным в наше время. Утренняя зарядка – это одна из его основ. Конечно, она состоит из простейших упражнений, но учитывая современный малоподвижный образ жизни, даже они способны принести пользу организму.
Хотя и здесь не обошлось без подводных камней. Все упражнения, даже простейшие, необходимо выполнять правильно и очень важно, прежде всего, правильно дышать. Иначе зарядка принесет не только пользу, но и вред.
Отжимание от пола или скамейки – это одно из простейших упражнений. Как правильно дышать при отжимании? К сожалению, мало кто задумывается над этим вопросом, а зря. Неправильное дыхание во время занятий бодибилдингом или атлетизмом может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Во время отжимания дышать надо так:
Задержка дыхания – это очень распространенная ошибка, которая может привести к массе нежелательных последствий. Часто новички, да и не только, совсем перестают дышать во время выполнения упражнений. Да, кажется, что так проще поднять большой вес, но недостаток кислорода может привести к слабости и к потере сознания в некоторых случаях. Также очень увеличивается давление, что может привести к микропорывам сосудов головного мозга.
Все это происходит потому, что при вдохе увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а ко всему этому еще и добавляется нагрузка от выполнения упражнения. На выдохе же нагрузка на сердечно-сосудистую систему уменьшается, то есть, происходит своего рода компенсация.
При отжимании надо следить за тем, чтобы спина была по возможности прямой, избегать прогиба в пояснице и стараться по возможности не напрягать мышцы, которые не задействованы в упражнении (как на рисунке).
Для достижения наибольшего эффекта от этого упражнения надо выполнять несколько подходов. Например, три подхода по 10 повторений каждый. Между подходами следует сделать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам восстановиться. Отжимаясь так, Вы сможете сделать больше повторений и качественнее нагрузить мышцы.
Опять-таки, желательно постоянно увеличивать нагрузку. То есть, изо дня в день количество повторений можно увеличивать.
Как правильно дышать при отжиманииСделаем вывод о том, как надо правильно дышать при отжимании. Правильное дыхание – это основа выполнения любого упражнения и к выполнению отжиманий это тоже относится.
При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох. Важно дышать ритмично, считать повторения. Да, поначалу Вы можете сбиваться, но это быстро пройдет. Главное, что Вы получите пользу от занятий и избежите проблем со здоровьем.
Отжиматься можно в любом темпе, все зависит от того, какие Вы перед собой ставите цели. Например, в единоборствах отжимания могут выполняться в быстром темпе. В любом случае важно не сбиться с дыхания, и стараться выдержать заданный темп. Вдох и выдох делаются на всей фазе движения.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 149033
Как правильно дышать при отжимании от пола
Также отжимания помогают укрепить сердце и сосуды, разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузкам более серьезного характера. Чтобы добиться этим упражнением хороших результатов, нужно освоить его правильную технику. Но это еще не все. Важно знать, как правильно дышать при отжимании от пола. Многие считают, что дыхание в этом вопросе второстепенно и серьезно ошибаются. Дыхательная техника прямо влияет на пользу и эффективность упражнения. Задержка воздуха приводит к недостатку кислорода, а это в свою очередь становится причиной нарушения работы сердца и отсутствия желаемого результата. Но обо всем по порядку. Рассмотрим подробнее, каким должно быть дыхание при отжимании от пола.Дыхание при отжиманиях: правильная техника
Итак, как правильно дышать при отжимании? При опускании на руках вы должны наполнить легкие воздухом. Важно ощущать, как ваш живот и грудная клетка буквально надуваются. При подъеме торса от пола нужно медленно выдохнуть накопленный воздух. Он должен выпускаться при максимальном усилии. Это общее правило, которое касается не только отжиманий, но и всех других упражнений.
Одна из основных ошибок
Если мышцы снабжаются кислородом недостаточно, то независимо от нагрузок они не будут гармонично увеличиваться в размерах и становиться сильнее.
Это еще одна причина, по которой не стоит задерживать дыхание. Освоив, как правильно дышать во время отжиманий, вы позволите организму лучше справиться с нагрузками, избежите ряда негативных последствий в виде болей в мышцах, травм и растяжений.
Отжимание: как правильно дышать
От того, насколько правильным будет дыхание во время отжиманий, будет зависеть состояние сердечно-сосудистой системы спортсмена. При нарушениях дыхательной техники существует риск получить серьезные проблемы со здоровьем.
В вопросе о том, как дышать во время отжиманий от пола, главное – запомнить правильную схему. Опускаемся вниз на вдохе, поднимаемся – на выдохе. Примите исходную позицию, необходимую для отжиманий: опустите корпус и вдохните. После нужно грудью коснуться пола. Затем – сделать рывок и выдохнуть в этот момент. Именно тут выдох и самое большое усилие в упражнении будут совпадать. Продолжайте отжиматься, дыша в таком же ритме.
Такое правильное дыхание при отжимании помогает снизить нагрузку на организм в процессе выполнения упражнений. Ее суть кроется в следующем:
- Вдох – повышение артериального и внутриутробного давления, ввиду чего повышается нагрузка на сердце и сосуды.
- Максимальная нагрузка в процессе выполнения упражнения – это сложность для вашего организма. Если она будет дополнена еще и вдохом, последствия могут быть весьма опасными. Именно поэтому на наибольшем напряжении мы всегда выдыхаем. Кроме того, выдох – это возможность лучше концентрироваться на том, что вы делаете.
Казалось бы, с тем, как правильно дышать, когда отжимаешься от пола, все достаточно просто. Тем не менее, ошибки в дыхательной технике совершают очень многие. Это сочетание вдоха с максимальным усилием, при котором организм получает огромную нагрузку, а также, как мы уже говорили, задержка дыхания, что в корне неправильно. Многим кажется, что так проще: задержать дыхание, и не задумываться, когда нужно вдохнуть, а когда – выдохнуть.
Правильный вдох и выдох при отжиманиях
Освоив, как нужно дышать при отжимании, вы сможете значительно повысить результативность упражнения. Выдох и сопутствующее сокращение мышц пресса, брюшного и бокового, придадут телу дополнительную жесткость, помогут в стабилизации и напряжении необходимых мышц.
При ударных отжиманиях от пола выдох призван активизировать выбросы в кровь дополнительного адреналина, посредством которого организм сможет справиться с возлагаемой на него нагрузкой. Кроме того, спортсмен, выполняя ударный жим от пола или брусьев, искаженный гримасой, физически будет не способен вдохнуть, так как тело на рефлекторном уровне расслабится, что приведет к его дезориентации.
Вдыхайте именно при фазе расслабления – тогда, когда вы сгибаете руки. Правильный вдох на рефлекторном уровне обеспечивает правильность работы мышц. Еще одна физиологическая причина того, что вдыхать нужно при сгибании рук – это то, что при вдохе происходит расширение грудной клетки. А это замечательное условие для растяжения мышц. Правильное дыхание при отжимании обеспечивает гармоничную работу организма в процессе нагрузок, что повлияет на полученные в итоге результаты крайне положительно.
При отжиманиях дышите носом, а не ртом. Нос- это фильтр, защищающий организм от попадания в него ряда губительных субстанций. Дыша носом, вы лучше насыщаете кровь кислородом, что значительно лучше и для мускулатуры, и для организма в целом. Это важный момент в том, как дышать при отжимании.
Правильное дыхание во время отжимания от пола может тяжело даться новичкам с непривычки. Вы должны сначала приучить к нему организм. Выполняя свои первые подходы, следите за дыханием и не забывайте о нем, чтобы схема его была правильной.
Через некоторое время можно будет обойтись без этого, поскольку правильно дышать вы будете на автомате. В принципе, в том, как дышать при отжимании от пола, нет ничего сложного. Главное – запомнить основные правила дыхательной техники и придерживаться их. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнения в целом. Сочетая ее с верной дыхательной техникой, вы сможете получить от тренировок то, чего ожидаете, принеся при этом только пользу и фигуре, и здоровью организма.
Полезное видео о дыхании при тренировках
Дыхание при отжиманиях | Воркаут тренировки в СПБ
Многие из нас занимаются спортом и независимо от того, интенсивные это занятия или статичные, большое значение имеет правильное дыхание при выполнении физических упражнений. Это касается даже тех случаев, когда речь идет об обычных отжиманиях и приседаниях. Все дело даже не в том, что сбитое во время выполнения упражнений дыхание вредит организму, хотя это одна из основных причин множества травм и последствий. Вы просто-напросто не сможете заниматься в полную силу.
Отжимание от пола считается по-настоящему универсальным упражнением. Многие спортсмены включают его в свою схему занятий в зале или в круговые тренировки.
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Как правильно дышать при отжиманиях от пола? Запомните базовый принцип – в силовых тренировках на напряжение делается выдох. Фактически, его нужно делать тогда, когда вы форсируете наибольшую нагрузку. Вдох необходимо выполнять во время фазы с минимальным усилием. Рекомендуется делать его через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. Физиологи провели исследования и выяснили, что деятельность лёгких рефлекторно влияет на труд мускулов, наибольшая сила заметно демонстрируется на задержке дыхания или на выдохе.
И, напротив, в момент вдоха раздувается и удлиняется грудная клетка, расслабляются и растягиваются мускулы пресса. Поэтому требованиям неимоверного напряжения объёмных мышечных групп это действие не отвечает. С расслабленным животом напрягаться сложно.
Не стоит задерживать дыхание при выполнении отжиманий или любых других упражнениях. Задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов и правильного выполнения упражнений. Другими словами, дыхание при отжиманиях такой же важный элемент, как постановка рук и положение корпуса.
Вас также может заинтересовать:
Воркаут элементы
Воркаут для начинающих
Как правильно дышать при отжимании от пола: ошибки и рекомендации
Дыхание – важный элемент правильного выполнения упражнения! Многие отводят этот момент на второстепенный план, сосредотачиваясь на технике. Из-за этой ошибки многие новички снижают не только эффективность упражнения, но и могут нанести вред своему здоровью.
Даже здоровый человек может почувствовать дискомфорт, а что говорить о тех, кого беспокоит сердечно-сосудистая система? Именно поэтому дыхание при отжимании от пола необходимо соблюдать и следить за ним.
Правильное дыхание насыщает организм кислородом, повышая эффективность упражнения!
Любая физическая активность запускает в организме ряд реакций и процессов:
- Испытывая нагрузку, мозг подает сигнал обеспечить мышцы “топливом” – гликогеном.
- Для его эффективной работы необходимо окисление, а кислород является главным катализатором в этом процессе.
При нехватке кислорода учащается сердцебиение, именно поэтому важно правильно дышать при выполнении отжиманий.
Как нужно дышать при выполнении упражнения?
Ошибки в технике совершают не только новички, но и спортсмены со стажем. Многим кажется, что организм сам выбирает, как правильно ему работать и потреблять кислород.
Но по факту это далеко не так. А некоторым вообще проще задержать дыхание и не думать, когда вдыхать, а когда выдыхать.
Такое отношение не приведет ни к чему хорошему, в лучшем случае. А в худшем – вызовет потерю сознания, травму сосудов, общей слабости и т.д.
Уделяйте отработке дыхания столько же времени, сколько технике выполнения упражнения!
Как же правильно дышать при отжимании от пола? В любом упражнении выделяют 2 фазы движения:
- негативная;
- позитивная.
В случае с отжиманиями это – опускание (негативная) и подъем (позитивная). В момент опускания к полу делаем вдох, а при подъеме – выдох.
Казалось бы, все просто, но многим новичкам дается тяжело. Так будет исключительно первые подходы, а потом уже не нужно следить и контролировать этот процесс, ведь выработается привычка. Самое важное – запомнить правильную технику и придерживаться её.
Дышать нужно исключительно носом, а не ртом. Нос – природный фильтр, защищающий организм от попадания губительных микробов. Также, через него поступает больше кислорода.
Рассмотрим в шагах, как правильно дышать при отжимании от пола:
- Занимаем исходную позицию;
- Опускаем плавно корпус, делая вдох;
- Резко выдыхаем, поднимая корпус вверх.
Как правильно вдыхать?
Вдох мы производим, когда опускаем тело вниз и чем правильнее это будет сделано, тем корректнее сработают мышцы. Самый лучший момент вдоха считается во время фазы расслабления – сгибания рук. В этот момент задействованы грудные мышцы, а при вдохе расширяется грудная клетка, что способствует еще большему растяжению мышц. Вдох не должен быть глубоким.Как правильно выдыхать?
Выдыхать следует немного быстрее, чем вдыхать. Так как при выпуске кислорода из легких происходит сокращения боковых брюшных мышц и пресса.Это придает телу жесткости и позволяет стабилизировать положение корпуса при выполнении отжиманий.
При интенсивных отжиманиях рекомендуется выдыхать резко, т. к. это способствует выбросу адреналина в кровь, увеличивая выносливость.
Ошибки в технике дыхания
Несмотря на всю простоту процесса, очень часто встречаются две ошибки:
Задержка воздуха.
Распространенная ошибка, встречается среди новичков и спортсменов со стажем. Ведь гораздо легче задержать дыхание, чем его контролировать. Это может негативно отразиться не только на качестве выполнения упражнения, но и здоровье!
Задерживая дыхания, в мозг не поступает кислород, при этом внутри создается высокое давление. В лучшем случае может появиться слабость и недомогание, а в худшем привести к микротравмам сосудов головного мозга. Сердечно-сосудистая система будет испытывать серьезную нагрузку.
Выдох-вдох “наоборот”.
Выдыхаем, когда опускаемся и вдыхаем при подъеме. Честно говоря, редко когда можно встретить такую ошибку. Как правило, это происходит из-за низкой квалификации и отсутствия компетенции тренера. Такая техника понизит результативность упражнения. Кроме того, она вступает в резонанс с физическими возможностями тела и чтобы её выполнить, придется постоянно напрягаться и сосредотачиваться на ней, а не на отжиманиях. Довести её до автоматизма будет крайне сложно.
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю.
При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
- Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
- Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
- Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса.
Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.
Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.Хорошей тренировки!
Как правильно дышать при отжиманиях от пола?
Вопрос дыхания во время выполнения силовых упражнений играет очень важную роль – особенно, если эти упражнения выполняются в большом числе повторений. Между тем, практически никто из атлетов не уделяет этому аспекту достаточного внимания. А зря. Поскольку от того, насколько правильно вы дышите, напрямую зависит ваша выносливость. В данной статье мы разберем вопрос о том, как правильно дышать, выполняя отжимания от пола.
Немного теории
Выполняя любые физические упражнения, особенно в высоком объеме, организм запускает целый ряд реакций, направленных на обеспечение мышц всеми необходимыми питательными веществами, главным из которых является гликоген. Чем больше работы мы выполняем, тем больше гликогена необходимо нашим мышцам и тем больше кислорода нужно, чтобы его окислять. Именно поэтому наш пульс учащается и повышается частота дыхания. Всё это похоже на работу двигателя автомобиля – чем выше его обороты и чем сильнее нагрузка на него, тем больше ему необходимо топлива и воздуха для окисления. Наш организм работает аналогичным образом. И если на количество топлива (гликоген) мы не можем влиять непосредственно в данную минуту, то процесс его окисления можно оптимизировать, используя правильное дыхание.
Как правильно дышать при выполнении отжиманий от пола?
От начинающих атлетов приходилось часто слышать один и тот же вопрос – как правильно дышать, делая отжимания от пола? Честно говоря, я не знаю, почему данный вопрос интересует их только применительно к отжиманиям, поскольку это актуально абсолютно для всех силовых упражнений. Однако чаще всего его спрашивают именно в такой форме.
Оптимальным дыханием при выполнении силовых упражнений является вдох на негативной фазе и выдох – на позитивной. Например, в отжиманиях от пола это будет выглядеть следующим образом: вдох – в момент опускания тела к полу, выдох – в момент его подъема кверху. Данное правило действует не только в отжиманиях, но и при выполнении любых других силовых упражнений.
Важно! При выполнении упражнений в тяжелой малоповторной манере многие атлеты задерживают дыхание, однако такая методика является неправильной и в будущем приводит к развитию гипертонии.
Дыхание при отжимании от пола правильное и неправильное
Доброго времени суток! Отжимание — одно из основных упражнений в вашей программе тренировок? Но никак не наступает ожидаемый эффект? Возможно, у вас неправильное дыхание при отжимании от пола, что существенно влияет на результат. Сегодня разберемся в этой теме.
Почему это важно?
Упражнение можно выполнять по-разному, но дышать надо всегда правильно. Почему так сильно влияет правильность подачи воздуха в легкие и его выдыхания на результат? Всё очень просто: правильное дыхание на тренировке или соревнованиях по любому виду спорта — залог хорошей концентрации и реакции спортсмена.
Человек, который впускает и выпускает воздух из своих легких неправильно во время повышенной нагрузки на мышцы и особой потребности организма в притоке кислорода, рискует испытать головокружение или даже обморок.
Правильный ритм и своевременность совершения вдохов и выдохов тренируются годами, поскольку перед знакомством с наукой правильного дыхания большинство начинающих спортсменов дышат не совсем корректно, лишь интуитивно догадываясь и подстраиваясь под свой организм.
Виды
Популярным снарядом для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса всегда был и остается турник. Множество модификаций турников привели к появлению моделей «турник-брусья 2 в 1». Многие приобретающие такой снаряд и начинающие выполнять отжимания и подтягивания вряд ли имеют представление о том, как правильно дышать в процессе упражнений.
При тренировках в домашних условиях, к сожалению, рядом нет опытного тренера, способного подсказать, как своевременно наполнять и опустошать легкие. Кроме того, располагать свое тело можно по-разному:
— вертикально при отжиманиях от стены;
— также вертикально — на брусьях;
— горизонтально — от пола.
На самом деле разновидностей гораздо больше, но на практике именно перечисленные самые распространенные, поскольку приемлемы при любых тренировках.
Как же правильно вдыхать и выдыхать во время отжиманий?
При выполнении любых силовых упражнений выпускать воздух из легких рекомендуется во время максимального напряжения мышц, а впускать — в фазе расслабления мышц. При выполнении упражнения на брусьях нагрузка на мышцы рук более серьезная, чем при щадящем — от стены.
Последний вариант демократичен, поскольку нагрузка на руки при таком типе выполнения может быть легко отрегулирована за счет различного угла наклона тела относительно стены. Но наиболее популярным и доступным методом без применения всевозможных приспособлений при помощи веса собственного тела является отжимание от пола.
Вне зависимости от способа, правильное дыхание будет залогом более позднего наступления усталости и скорейшего восстановления мышц между повторениями и подходами. Чем сложнее отжиматься, тем глубже приходится делать вдох.
Максимальная амплитуда движений требует более длительной задержки дыхания. В этом случае скорее сам ритм выполнения упражнения организует последовательность дыхания. Практически невозможно ошибиться с моментом начала вдоха или выдоха, поскольку организм интуитивно подсказывает, что сокращающийся от мышечных усилий корпус атлета способствует совершению выдоха, а вдох в таком случае встретил бы практически непреодолимое сопротивление.
Атлету нет необходимости жестко регулировать дыхание, ведь даже если он совершит грубую ошибку и поменяет местами фазу вдоха и выдоха, то негативные последствия будут неярко выражены или наступят не с первого подхода. Неопытный спортсмен не сразу разберется, отчего немного кружится голова, а конечности тяжелеют.
Правильно выдыхайте
Процесс выдоха и сопутствующее сокращение мышц бокового и брюшного пресса придадут дополнительной жесткости вашему телу, стабилизируют его и помогут напрячь все необходимые мышцы. Опытный атлет, не задумываясь, подключает правильное дыхание себе на службу во время выполнения отжиманий от брусьев, от стены или от пола.
При ударных отжиманиях от пола, когда счет идет даже на одно дополнительное повторение, способствующее в итоге росту результата, выдох активизирует выброс дополнительного адреналина в кровь, чтобы организм совладал с критической нагрузкой.
Кроме того, искаженный гримасой спортсмен в процессе такого ударного жима от пола или от брусьев просто физически не сможет вдохнуть, поскольку тело рефлекторно отреагирует расслаблением и дезориентирует его.
Не задерживайте на тренировках дыхание
Не задерживайте вентиляцию легких ни в одной из ее фаз, выполняя отжимания от пола или от брусьев. Нужно четко следить за работой легких и не позволять бессознательным задержкам влиять на продолжительность и качество тренировки.
Также это опасно повышением давления крови во внутренних органах. Если с непроизвольной задержкой дыхания то и дело приходится сталкиваться, то это может свидетельствовать о неготовности организма совершать упражнение с такой нагрузкой и (или) амплитудой.
Если речь идет об отжиманиях, то в подобном случае стоит выбрать упражнение себе по плечу и вместо отжимания от брусьев или от пола, начать с отжимания от стены. В таком случае правильное дыхание более вероятно, ведь начало фазы вдоха или выдоха легче контролировать, когда не все ресурсы организма идут на выполнение сгибания или разгибания рук.
Правильно вдыхайте
Вдыхать стоит именно во время фазы расслабления, то есть, сгибая руки. Правильный вдох на уровне рефлексов оказывает влияние на корректность работы мышц.
Еще один физиологический фактор, говорящий о необходимости вдыхать во время сгибания рук при отжиманиях — то, что на вдохе грудная клетка расширяется, а это как раз удобно для растяжения мышц.
Соблюдая правильную технику выполнения описанного выше упражнения, вы сможете накачать себе красивые сильные руки, это особенно важно для любого парня. В помощь могу посоветовать отличный тренажер для увеличения силы рук «БИЗОН-1М». Я с его помощью научился гнуть гвозди. Он отлично себя зарекомендовал не только у любителей спорта, но и у профессионалов.
Ранее мы писали про отжимания от пола программа для быстрого прогресса. Рекомендую заглянуть в этот пост, чтобы составить для себя персональную систему тренировки.
Желаю вам удачи и спортивных успехов! Подписавшись на обновления моего блога, вы сможете читать интересные посты о спорте и не только, которые обязательно помогут вам самостоятельно сформировать сильное и красивое тело.
Жду ваших комментариев ниже. Жмите кнопки соц сетей! Пока!
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск
Как контролировать дыхание во время отжиманий
Когда вы делаете отжимания, вы делаете вдох, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.
Кредит изображения: kosmos111 / iStock / GettyImages
В отжиманиях задействуются многие мышцы груди, рук, плеч, брюшного пресса и ног. Контролируйте дыхание во время отжиманий, чтобы обеспечить доставку насыщенной кислородом крови к мышцам, чтобы вы могли сделать как можно больше повторений.
Совет
Правильное дыхание во время тренировки требует, чтобы вы выдыхали при максимальном напряжении.Выполняя отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.
Дыхание во время отжиманий
Правильная техника отжиманий требует от вас поддерживать хорошую осанку и прямое тело. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и сохранить правильное положение.
Руки поставьте чуть шире плеч. Опустите тело, согнув руки в локтях. В конце отжимания согните локти под углом 90 градусов.Затем вернитесь в исходное положение.
Подробнее: Как делать отжимания для начинающих
Не задерживайте дыхание при отжиманиях, особенно когда вы в конце подхода и ваши мышцы устают. Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, так как ваши мышцы имеют много кислорода. Американская ассоциация легких рекомендует делать отжимания, вдыхая, опуская свое тело и выдыхая во время самой сложной части упражнения, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Предупреждение
Несоблюдение правильной формы и выравнивания при выполнении отжиманий может привести к травме суставов и мышц. Если вы устали и больше не можете держать правильную форму, остановитесь и сделайте перерыв. Если вы испытываете боль при отжимании, обратитесь к врачу.
Дыхание и упражнения
Дыхание — важный , но часто упускаемый из виду аспект любой тренировки. Вашим мышцам нужен кислород для сокращения и приложения силы.Задержка дыхания, когда вы сосредотачиваетесь на новом или сложном упражнении, — распространенная ошибка, советует расширение Мичиганского государственного университета. Это предотвращает попадание достаточного количества кислорода в мышцы и, как следствие, мышечную усталость. Это может быть очень пагубным для вашей тренировки и прогресса в фитнесе.
Задержка дыхания может иметь еще более серьезные последствия, поскольку она также препятствует доставке насыщенной кислородом крови в мозг. Это может вызвать головокружение и потерю сознания , и вы можете получить травму, если упадете.В крайних случаях это может даже привести к инсульту, заявляет PennState Extension.
Чтобы избежать этих осложнений, сосредоточьтесь на своем дыхании при выполнении каждого упражнения. Выдохните во время самой сложной части упражнения, например, когда вы поднимаете тяжелый вес, и вдохните в противоположном движении, например, когда вы опускаете вес.
Используйте диафрагмальное дыхание
Вдох и выдох в нужное время во время движения — это только часть правильного дыхания во время отжиманий.Поверхностное дыхание не принесет вам наибольшей пользы. Сосредоточьтесь на диафрагмальном или глубоком животном дыхании. Этот тип дыхания обеспечивает больший кислородный обмен, снижает частоту сердечных сокращений и помогает стабилизировать кровяное давление, сообщает Harvard Health Publishing.
Ваша диафрагма — это мышца, расположенная под легкими и над животом. Когда вы вдыхаете, диафрагма сжимается и движется вниз, позволяя большему количеству воздуха заполнить легкие. Ваш живот также выталкивается во время вдоха.Во время выдоха диафрагма расширяется и снова поднимается вверх, помогая вытеснить воздух из легких.
Многие из нас забыли, как правильно выполнять диафрагмальное дыхание и по умолчанию используют поверхностное грудное дыхание. Если у вас возникают проблемы с диафрагмальным дыханием во время упражнений, практикуйте в полулежавшем положении, пока оно не станет более естественным.
Для отработки техники лягте на спину, согнув колени. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чтобы почувствовать расширение во время дыхания.Сделайте глубокий вдох через нос, полностью наполнив легкие. Вы знаете, что делаете это правильно, если рука на животе поднимается вверх, а рука на груди остается неподвижной. Выдохните и напрягите пресс, чтобы выпустить воздух из легких.
Подробнее: Упражнения для улучшения дыхания: укрепление диафрагмы и мышц живота
Затруднение дыхания во время упражнений
Когда вы выполняете кардио или комплекс сложных силовых упражнений, вы часто чувствуете одышку.Одна из причин этого заключается в том, что ваши мышцы требуют больше кислорода, поэтому ваше сердце и частота дыхания увеличиваются, чтобы приспособиться к этому, объясняет European Lung Foundation.
Подробнее: : Почему у вас увеличивается частота дыхания во время упражнений?
Предупреждение
Такие симптомы, как одышка и кашель, могут указывать на более серьезное заболевание. Если вы испытываете одышку или боль в груди, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ваш врач может назначить спирометрический тест, чтобы помочь диагностировать любые проблемы с легкими или дыханием.
По данным Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, одним заболеванием, вызывающим проблемы с дыханием, является астма, вызванная физической нагрузкой. Симптомы такие же, как у астмы, и включают одышку, хрипы, кашель и ощущение стеснения в груди. Разница в том, что, хотя астма может быть вызвана множеством факторов, таких как загрязнение окружающей среды или аллергены, астма, вызванная физическими упражнениями, вызывается физическими упражнениями.
Другие заболевания легких, которые могут влиять на ваше дыхание во время упражнений, могут включать ХОБЛ или фиброз легких.Получение правильного диагноза позволяет вашему врачу назначить лучшее лечение и изменить режим упражнений. Например, лечение астмы может включать ингалятор с альбутеролом или лекарство, подобное Singulair.
Упражнения для улучшения дыхания
Дыхательные упражнения помогают диафрагме правильно функционировать и удаляют из легких застоявшийся воздух, освобождая место для свежего, насыщенного кислородом воздуха. Выполнение этих упражнений, особенно если у вас есть заболевание легких, которое влияет на ваше дыхание, поможет сделать ваши легкие сильнее и эффективнее.Практика также облегчит координацию дыхания при отжиманиях.
В дополнение к практике диафрагмального дыхания Американская ассоциация легких рекомендует технику под названием дыхание поджатыми губами . Это простое упражнение, которое помогает открыть дыхательные пути и снизить частоту дыхания. Начните в сидячем положении. Расслабьте шею и плечи и медленно вдохните через нос. Сожмите губы и медленно выдохните весь воздух из легких.Сделайте выдох вдвое длиннее вдоха.
Практикуйте дыхание поджатыми губами в течение 5–10 минут каждый день или при одышке.
ошибок отжиманий, которые вы, вероятно, совершаете
За рулем своей первой машины. Покупка вашего первого Rolex Submariner. Готовим свой первый стейк. В жизни каждого человека есть несколько этапов, на которых он живет в соответствии с высокими идеалами, оставленными ему Адонисом, Аль Пачино и Стивом МакКуином. Но даже когда общество ослабляет свое мышление о том, каким должен быть мужчина, все еще есть определенная гордость, которую он испытывает, овладевая чем-то, что его дедушка также изо всех сил пытался достичь — если вы решите это сделать.
По этому поводу: у нас плохие новости. Вы всю жизнь неправильно отжимались. И если вы в чем-то похожи на нас, вы, вероятно, сделали это очень неправильно. Но не волнуйтесь: помощь здесь, и она приходит в виде фитнес-тренера Питера О Рейли.
Питер недавно отправился в Instagram, чтобы исправить ошибку, о которой вы не подозревали, написав: «Правильное дыхание во время тренировки требует, чтобы вы выдыхали во время максимальной нагрузки. Выполняя отжимания, вы вдыхаете, когда опускаете тело, и выдыхаете, когда снова отталкиваетесь.”
«Правильная техника отжиманий требует от вас хорошей осанки и прямого тела. Напрягите мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и сохранить правильное положение », — говорит Питер. Затем: «Положите руки немного шире плеч [и] опустите тело, сгибая руки в локтях».
«В конце отжимания согните локти под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение ».
Что касается ошибки, которую вы, вероятно, делаете; «Не задерживайте дыхание при отжиманиях, особенно когда вы в конце подхода и ваши мышцы устали», — говорит Питер. «Правильное дыхание во время отжиманий помогает предотвратить усталость, так как ваши мышцы имеют много кислорода».
Затем он цитирует Американскую ассоциацию легких: «При отжимании делайте вдох, когда вы опускаете тело, и выдыхайте во время самой сложной части упражнения, когда вы возвращаетесь в исходное положение».
Capische?
Читать далее
Как дышать во время упражнения
Неважно, занимаетесь ли вы уже регулярно или только что возвращаетесь к привычному образу жизни, умение правильно дышать во время упражнений может творить чудеса с вашей работоспособностью, выносливостью и скоростью восстановления.Знать, когда делать вдох и выдыхать во время тренировки, может быть непросто, но после небольшой практики правильная техника может быстро превратиться в здоровую привычку!
К сожалению, большинство из нас не знает, как правильно дышать при беге, поднятии тяжестей или даже при занятиях йогой или отжиманиях. Это не то, чему нас учат в школе, и даже профессиональные тренеры могут легко упустить из виду наше неустойчивое и проблемное дыхание.
Важность дыхания во время физических упражнений
Плохое дыхание может негативно повлиять на вашу работоспособность, а также на получение удовольствия от упражнений.Научиться правильно дышать во время упражнений может помочь предотвратить головокружение, вывести молочную кислоту из мышечной ткани, более эффективно выводить углекислый газ и увеличить оксигенацию тканей, что означает уменьшение судорог и лучшее восстановление и работоспособность мышц. Правильные техники дыхания также могут помочь увеличить содержание оксида азота в крови, что облегчит расслабление артерий и поддержание хорошего кровообращения. Таким образом, этот метод обеспечивает эффективную доставку кислорода и питательных веществ, а также надлежащее удаление продуктов метаболизма в мышечную ткань и из нее, соответственно.
Когда вы проходите первоначальную оценку у качественного личного тренера, он обычно будет следить как за вашим функциональным движением, так и с тем, как вы дышите во время тренировки. Хороший тренер может сказать, является ли ваше дыхание поверхностным, нерегулярным или сосредоточенным на верхней части груди. Этот тип неэффективного дыхания может серьезно затруднить ваши тренировки и повысить риск ухудшения здоровья в других областях. Как правило, следует выдыхать при напряжении и вдыхать в состоянии покоя. Задержка дыхания во время тренировки может лишить мышцы кислорода, снизить работоспособность и увеличить риск судорог и болезненных ощущений.Однако, когда дело доходит до тяжелой атлетики, вокруг этого правила ведутся споры, о которых мы поговорим ниже.
Грудное дыхание по сравнению с дыханием животом
При дыхании от верхней части груди задействуются мышцы шеи и плеч, которые на самом деле не предназначены для этой цели. Это может увеличить напряжение плеч и шеи, привести к ослаблению диафрагмы и нарушить кровоток во время упражнений. Напротив, дыхание животом или животом помогает укрепить диафрагму и помогает сделать полный вдох для лучшей физической работоспособности.Если вы научитесь дышать животом, это также поможет вам лучше понять, когда ваше дыхание поверхностное. Упущенная или плохая осанка и стресс являются основными виновниками поверхностного дыхания даже у подготовленных спортсменов. Напротив, правильная осанка и внимание к своему дыханию могут помочь вам лучше работать и более эффективно справляться со стрессом. Более глубокое и медленное дыхание помогает активировать парасимпатическую нервную систему, что может смягчить вашу реакцию «бей или беги».
Нос vs.дыхание через рот при физической нагрузке
Нет жесткого правила, которое лучше во время упражнений, дыхании через нос или дыхании через рот. Как правило, вы сталкиваетесь с меньшим сопротивлением при дыхании через рот, поэтому это часто лучший вариант, если вам трудно дышать через нос.
Однако дыхание через нос помогает согреть воздух, прежде чем он попадет в легкие, что отлично, если вы тренируетесь при более низких температурах. Дыхание через нос также помогает фильтровать некоторые потенциальные патогены, аллергены и загрязнители и предотвращает высыхание слизистых оболочек во рту.Соответственно, дыхание через нос, когда это возможно, может означать меньшее раздражение дыхательных путей и снижение риска бронхоспазма.
Эффективное дыхание при занятиях йогой
Дыхание через нос может принести дополнительные преимущества при занятиях йогой и другими видами упражнений, призванных помочь вам расслабиться. Это связано с тем, что дыхание через нос увеличивает насыщение крови углекислым газом, что оказывает успокаивающее действие. Между прочим, существует целый аспект йоги (пранаямы), посвященный дыханию, и есть свидетельства того, что практика пранаямы может помочь повысить переносимость упражнений.В терминологии йоги «равное дыхание», или саами вритти, означает, что продолжительность вдоха соответствует длине выдоха. Это может быть лучше всего для хатха-йоги или практики йоги, целью которой является достижение состояния спокойного расслабления. Для более устойчивых видов йоги (аштанга, виньяса и т. Д.) Вы можете попробовать дыхание удджайи, или «победное дыхание». Это может сделать ваше дыхание немного странным, потому что оно состоит из дыхания через нос при сокращении задней стенки горла. Если вы почувствуете судороги во время занятий йогой или почувствуете больший стресс в конце занятия, чем в начале, проверьте свое дыхание.Вы задерживаете дыхание, когда переходите к более сложным позам? Это обычное поведение может затруднить принятие позы и расслабление в ней. Сделайте небольшой перерыв, чтобы сбросить напряжение. Когда вы будете готовы попробовать эту позу еще раз, внимательно следите за своим дыханием и… расслабьтесь.
Как дышать при беге
На практике правильное дыхание во время бега очень похоже на соотношение вдоха и выдоха 3: 2.
Это означает три шага вдоха (левый-правый-левый) и два выдоха (правый-левый).Следуя этому шаблону во время бега, вы сможете сохранять сосредоточенность и развивать новый ритм. Если у вас возникают проблемы с дыханием во время тренировки, вы можете бегать немного медленнее и поработать над развитием этого режима дыхания 3: 2. Если вы бегаете, у вас более вероятно естественное соотношение вдохов и выдохов 2: 1. Это может сработать для коротких периодов упражнений, но неприемлемо в течение длительного периода, поскольку частота сердечных сокращений увеличивается, а в мышцах увеличивается количество молочной кислоты.
Правильное дыхание при выполнении упражнений с отягощением
Если вы не слышали о маневре Вальсальвы, возможно, вы дышите неправильно при поднятии тяжестей.Маневр Вальсальвы заключается в том, чтобы сделать глубокий вдох непосредственно перед подъемом и затем задержать дыхание во время наиболее напряженной части подъема. Этот метод увеличивает внутрибрюшное давление, что укрепляет мышцы кора и позволяет легче поднимать тяжелые грузы. Понаблюдайте за любым профессиональным штангистом, и вы сможете увидеть это в действии. Да, это противоречит общему правилу о том, как правильно дышать во время упражнений, и может увеличить риск инсульта, если у вас высокое кровяное давление или другая проблема со здоровьем.Это связано с тем, что эта техника ненадолго повышает ваше кровяное давление. Итак, как всегда, на всякий случай лучше всего согласовывать любые упражнения нового типа с вашим лечащим врачом. Маневр Вальсальвы предназначен только для подъема тяжелых грузов. Для менее напряженной тяжелой атлетики применяется обычное правило: выдох во время подъема и вдох во время наименее напряженной части движения.
Как лучше дышать
Если вам трудно дышать эффективно во время тренировки, для этого есть приложение! Breathe Strong был разработан для спортсменов, но может помочь даже тем, кто время от времени посещает тренажерный зал, улучшить привычки дыхания.
Интересно, что есть также некоторые свидетельства того, что техника, называемая дыханием с контролируемой частотой (CFB), используемая пловцами, может иметь преимущества для других типов упражнений. CFB предполагает задержку дыхания примерно на 7–10 движений перед повторным вдохом. В одном исследовании у здоровых молодых мужчин, которые изучили CFB во время плавания в течение 12 тренировок, наблюдалось улучшение максимального давления на выдохе на 11% и улучшение экономии бега на 6%. И, конечно же, отказ от курения и поддержание хорошей осанки и здоровой массы тела также могут помочь улучшить функцию легких.Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или изо всех сил пытаетесь вернуться к упражнениям, изучение того, как правильно дышать во время бега, занятия йогой или просто прогулка вокруг квартала, может сделать физическую активность проще, приятнее и даже лучше для вашего здоровья. !
По сценарию Ли Мэтьюза
Посетите Natural Factors, чтобы получить больше советов о здоровом образе жизни и натуральных продуктах.
Как правильно дышать при отжиманиях!
Боксеры отжимаются с тех пор, как вышли на ринг.Они являются отличным способом увеличить силу верхней части тела, а также могут стать отличной кардиотренировкой. Причина, по которой их делает каждый боксер, заключается в том, насколько легко это сделать. Вы можете делать их, как только сможете встать с постели утром или просто в любом месте, где есть достаточно места, чтобы вы могли лечь!
Отжимания не только увеличат вашу силу и силу, но и не добавят нежелательной мышечной массы, если вы пытаетесь придерживаться определенного веса. Существуют техники отжиманий, которые могут увеличить мышечную массу, но, как правило, если вы хотите нарастить мышцы, то, вероятно, лучше всего отправиться в тренажерный зал.
Как на самом деле делать отжимания?
Все знают, что такое отжимание, но не многие знают, как его правильно делать. Если вы попросите комнату, полную новичков, сделать отжимание, у вас может быть множество различных техник и попыток сделать это правильно. Большинство из этих техник в каком-то отношении подойдут, но если вы серьезно настроены укрепить свою силу, вам нужно выполнять их правильно.
Так как их правильно делать? Итак, мы рассмотрим процесс, который сделает ваши мышцы более сильными и мощными.
1. Руки
Первый шаг — это, очевидно, правильное положение. Вам нужно положить руки на землю на расстоянии, которое немного шире ваших плеч. Вы можете опустить руки любым удобным для вас способом. Некоторым людям нравится делать их костяшками пальцев, это как раз то, что вам нравится.
2. Ноги
Ваши ступни не играют большой роли в том, насколько эффективными будут ваши отжимания, поэтому вам также нужно, чтобы они занимали наиболее удобное для вас положение.У некоторых ступни могут быть шире, а у некоторых пальцы на ногах вместе. Здесь главное отметить, что более широкая стойка даст вам более широкую базу и, следовательно, будет более устойчивой.
3. Форма корпуса
На этой стадии у многих людей руки и ноги могут быть в правильном положении, но голова может быть не в том месте, задница торчит в воздухе или почти касается земли. Вы должны держать свое тело на прямой линии на всем протяжении от головы, вниз по всему телу и до пальцев ног.Вы должны сохранять эту форму на протяжении всего отжимания.
4. Положение головы
Чтобы поддерживать форму, лучше смотреть вперед, так как у большинства людей есть привычка смотреть прямо вниз. Подбородок должен быть первой частью вашего тела, которая будет соприкасаться с полом, а не с носом. Так что смотрите вперед и старайтесь поддерживать эту форму тела.
5. Спускаться
Теперь вы на вершине отжимания, вы готовы опуститься вниз и начать повторения.Вам следует опускаться вниз до тех пор, пока ваши локти не будут под углом не менее 90 градусов или ваша грудь не коснется пола. Это гарантирует, что вы достаточно опускаетесь, но также даст себе ориентир, чтобы вы знали, что каждый раз преодолеете одно и то же расстояние.
6. Завершение репутации
Когда вы опускаете свое тело, вы должны держать локти как можно ближе к себе и противостоять искушению вытолкнуть их из вашего тела, как это обычно происходит, когда ваше тело начинает уставать.Как только вы достигли пола, вам нужно как можно быстрее поднять свое тело обратно в вертикальное положение.
Неважно, сколько вы можете сделать, просто запишите, сколько вы сделали, и постарайтесь превзойти его в следующий раз. Идеальная форма даст вам уверенность в том, что вы делаете одно и то же отжимание каждый раз, чтобы вы могли точно отслеживать, как вы увеличиваете количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Краткое резюме:
- Руки расставлены на ширине плеч
- Ноги в удобном положении
- Держите тело прямо
- С нетерпением жду
- Опустите локти до 90 градусов или меньше и держите их в согнутом положении
Различные виды отжиманий
Есть несколько вариантов отжиманий, которые можно использовать в зависимости от вашего уровня силы и опыта.Здесь мы рассмотрим несколько различных типов, которые можно выполнить.
1. Отжимания на наклонной скамье
Это упражнение для новичков, которые в настоящее время не обладают достаточной силой плеча или, возможно, раньше даже не отжимались. Это просто, когда вы отжимаетесь от чего-то над землей. Самая легкая отправная точка для этого — у стены, где вы не можете заставить себя вернуться в вертикальное положение. Это означает, что ваши ноги берут на себя намного больше веса тела, чем при обычном отжимании, поэтому их легче выполнять.Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете делать это за обеденным столом, журнальным столиком или даже с лестницы дома. Все, что достаточно прочное и устойчивое, чтобы выдержать ваш вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно опускаться все ниже и ниже на землю.
2. Отжимание с отклонением вверх
Это, естественно, более продвинутое упражнение, поскольку они являются полной противоположностью отжиманий на наклонной скамье. Вместо того, чтобы держать руки на приподнятой поверхности, здесь вы поднимаете ноги, поэтому на руки приходится больше веса вашего тела, поэтому их труднее выполнять.Это можно сделать с любой устойчивой поверхности, но очевидно, что это связано с большей проблемой безопасности, так как вы не хотите, чтобы ваши ноги были слишком высокими. Прижатие ступней к стене может дать вашим рукам невероятную тренировку, но я не уверен, что захочу оказаться в таком положении, когда мои руки начнут уставать!
3. Отжимания в ладоши
Итак, лучше не пробовать это, если вы регулярно не делаете отжимания и не накопили большой уровень силы. Это просто включает в себя отжимание обычным способом, но когда ваша грудь касается земли, вы изо всех сил отталкиваетесь от пола и хлопаете в ладоши, прежде чем вернуть их в правильное положение.Если вы никогда не пробовали это раньше и думаете, что это может быть легко, это не так. Это требует большой силы верхней части груди и быстро утомит вас. В качестве отправной точки, вероятно, рекомендуется оттолкнуться от земли и не хлопать в ладоши в начале.
4. Отжимания одной рукой
Итак, вы освоили отжимания двумя руками, вы наверняка сможете сделать половину повторений, которые вы можете сделать двумя руками, используя одну? Вы ошибаетесь, и для большинства людей эта попытка прекратится еще до того, как она начнется.Техника проста и включает в себя все обычные шаги, но вместо этого кладите руку прямо под грудь. Это очень сложно, но может быть отличным способом нарастить силу и мышцы, если вы уже стали экспертом по отжиманиям.
5. Различные положения рук
Чтобы отслеживать свой прогресс, вам нужно выполнять большинство отжиманий в стандартном положении, изменение положения рук может по-разному проработать разные мышцы.
Например, если вы сведете руки вместе и сделаете ромбовидную форму большим и указательным пальцами, вы обнаружите, что это дает гораздо большую тренировку вашим трицепсам.Вы можете до некоторой степени возиться с этим, если вам надоедают обычные отжимания.
Техники дыхания как для бокса, так и для отжиманий
Дыхание — это просто дыхание, верно? Что ж, в некоторых видах спорта вы можете уйти, не думая о том, как вы дышите, и просто позволить своему телу творить чудеса. Некоторые виды спорта, в которых потребности в аэробике настолько высоки, требуют гораздо большего внимания, и бокс, безусловно, относится к этой категории.
Правильное дыхание в ринге следует практиковать задолго до того, как вы дойдете до канатов.Один из таких способов — использовать правильную технику дыхания, когда вы завершаете свою рутину отжиманий.
Во-первых, дыхательные техники будут бесполезны, если вы не в состоянии доставлять в свое тело достаточное количество кислорода. Выполнение правильного количества кардио перед боем жизненно важно, иначе у вас невероятно быстро закончится энергия. Отжимания могут быть формой кардио, но вам понадобится гораздо больше, поскольку основные способы — это бег, езда на велосипеде и тренировки по боксу. Такие как спринт, занятия на спиннинге и тренировки по боксу не только улучшают кардио, но, поскольку они имеют высокую интенсивность, они также помогут вам в практике дыхания.
Естественной отправной точкой для вашего дыхания должно быть дыхание через нос и выдох через нос или рот. Это придаст вам более ритмичный ритм дыхания и позволит вам управлять им более эффективно, поскольку вашему организму требуется больше кислорода. Вам нужно избегать соблазна дышать широко открытым ртом, как это делают большинство боксеров, когда они устают. Хотя это может быть приемлемо в других видах спорта, у других видов спорта меньше шансов сломать челюсть, если у вас открыт рот.
При нанесении ударов в боксе лучше всего делать выдох, когда вы наносите удар, и продолжайте выдыхать, если вы наносите комбинацию. Это помогает контролировать ритм дыхания тела и гарантирует, что вы делаете вдох в нужное время. Обычно рекомендуется выдыхать через нос, но если вы издаете звук «ч» (или аналогичный) во время нанесения удара, вы поймете, как можно делать короткие выдохи, не открывая широко рот. В отжиманиях лучше всего делать выдох, когда вы снова поднимаетесь в вертикальное положение, и практиковать выдох, когда вы отводите руки от тела.То же самое относится и к ударам, лучше всего выдохнуть, особенно если вас бьют кулаком по корпусу.
Хотя все это звучит довольно просто, на самом деле сделать это на ринге — другое дело. Практика дыхания при выполнении всех видов упражнений, включая отжимания, поможет вам стать лучшим боксером.
Краткое резюме:
- Вдох через нос
- Выдох во время ударов и при нанесении ударов
- Издайте звук «ч» (или аналогичный), если вам нужна помощь с выдохом во время удара руками
- Избегайте соблазна дышать через рот
- Практикуйтесь, чтобы делать это естественно
Посмотрите видео ниже.. это отличный урок о том, как делать «правильные» отжимания … более 10 миллионов просмотров, так что определенно стоит посмотреть!
Правильное дыхание во время отжиманий
Итак, здесь есть противоречие. Вы можете дышать так, чтобы это принесло пользу боксерским занятиям, или дышать так, как лучше всего для обычных отжиманий. Для обычных отжиманий лучше всего вдыхать и выдыхать через рот, так как это способ, которым ваше тело может впитать больше воздуха, что легче и может помочь с ритмом вашего отжимания.Это явно отличается от бокса, потому что, надеюсь, никто не пытается ударить вас по челюсти, когда вы отжимаетесь.
Споры о рте и носе все еще продолжаются, и когда вы устаете, ваше тело естественным образом дышит ртом, так как ему легче, и вдыхает больше воздуха. В большинстве случаев этот воздух — это больше, чем ваши легкие могут обработать, поэтому он даже не может использовать весь кислород, который вы принимаете. Большие выдохи через рот также могут обмануть ваше тело, заставив его думать, что оно теряет углекислый газ. слишком быстро, что может вызвать панику в вашем теле, чтобы сохранить кислород, что может снизить вашу энергию.
Ясно, что вы не будете дышать достаточно тяжело во время отжиманий, чтобы беспокоиться о том, что ваше тело вот так отключится. Если вы хотите отжиматься легко, выдыхайте, когда опускаетесь, и вдыхайте на обратном пути через открытый рот. Если отжимания — это все, что вы хотите делать, тогда это будет нормально. Однако для меня дыхание в боксе — это талант, которому нужно научиться, и я бы сказал, что лучше всего использовать любую возможность, чтобы попрактиковаться.
Если ты хочешь этого достичь, то я бы лично вдохнул через твой нос, пока ты спускаешься вниз.В боксе вам нужно делать большие вдохи через нос, когда вы не принимаете или не наносите удары. Когда вы дойдете до пола в отжимании, выдохните либо через нос, либо вы можете потренироваться издавать звук «ч», возвращаясь вверх.
Итак, ответ есть: есть либо правильный способ, либо способ, который поможет вам, пока вы на ринге. В боксе достаточно сложно думать о своих ногах, наносить удары и избегать их. В пылу мгновения хочется сделать все максимально естественным.Единственный способ сделать что-то максимально естественным — это как можно больше практиковаться.
Отжимания
В отжиманиях нет правильного или неправильного, но иногда полезно ставить перед собой цели или задачи, чтобы сохранять мотивацию.
Побейте свой рекорд
Большинство людей просто ложатся на пол, делают столько, сколько могут, а потом заканчивают. Если вы знаете, сколько вы сделали, вы можете бросить вызов себе, побить свой рекорд в следующий раз и получить награду в виде улучшения себя.
Интервал уменьшенный
Отжимания могут занять столько времени, сколько вам нужно. Установка времени может побудить вас сделать столько, сколько вы сможете в указанное время. Вы можете сделать столько отжиманий, сколько сможете за минуту, отдохнуть, столько, сколько сможете за полминуты, отдохнуть, а затем сделать столько, сколько сможете за 15 секунд. Вы можете отрегулировать это в зависимости от вашего уровня, сократив время, добавив больше времени или имея различную продолжительность отдыха. Уменьшение интервала будет поддерживать вашу мотивацию, зная, что время сокращается.
Наборы
Набор тренировок позволяет вам иметь определенный распорядок дня. Хороший способ сделать это вначале — выяснить, сколько отжиманий вы можете выполнить за один присест, половину этого числа, а затем выполнить пять повторений этого числа. Продолжая делать это, вы сможете увеличить свое число, по-прежнему выполняя отжимания своевременно.
Почему отжимания хороши для боксеров
1. Повышает силу
Само собой разумеется, что в боксе важна сила верхней части тела.Однако есть несколько важных моментов, поскольку вы не хотите наращивать слишком много мышц, так как это может замедлить вас и поместить вас в весовую категорию, в которой вам не должно быть. Использование собственного сопротивления тела в качестве веса идеально подходит для увеличения силы, а также для отличных кардио.
2. Строит скорость
По мере того, как вы станете более продвинутыми и научитесь выполнять отжимания, вы сможете делать больше повторений за более короткий промежуток времени. Взрыв от пола и возвращение в вертикальное положение поможет развить высокую скорость, необходимую для нокаутирующего удара.Это делает вас более спортивным на ринге, поскольку ваше тело привыкает к этому взрывному движению.
3. Может практиковать дыхание
Существуют разные методы дыхания, но техникам, необходимым на ринге, можно обучать и практиковать за его пределами. Отжимания — это упражнение, которое все боксеры в любом случае должны выполнять, но добавление этих дыхательных техник может сделать их еще более полезными.
Начни отжиматься!
« Поединок выигран или проигран вдали от свидетелей — за линией фронта, в спортзале и на дороге, задолго до того, как я стану танцевать под этим светом. ”- Мухаммед Али
Если он был достаточно хорош для «величайших», то он должен был быть достаточно хорош для всех нас. Отжимания — отличный способ улучшить себя во многих аспектах бокса без необходимости выходить на ринг.
Убедитесь, что у вас правильная форма, и попробуйте разные техники, если почувствуете в этом необходимость. Когда вы научитесь делать правильные отжимания, сосредоточьтесь на своем дыхании и поставьте себе цели. Заставляйте себя добиваться большего, и награда придет.
Как правильно дышать во время упражнений
Как работают легкиеЕсли вы готовитесь к экзамену, учитесь для своих клиентов или просто любопытно, вот некоторая ключевая информация о дыхании, которую следует учитывать.
Легкие среднего человека перемещают около 0,5 литра воздуха при каждом расслабленном вдохе. Это количество может увеличиться до 3 литров во время интенсивных тренировок.
- Когда вы вдыхаете, воздух проходит через нос и рот и далее через глотку, гортань, трахею, бронхи и все меньшие и меньшие трубки, называемые бронхиолами (толщиной с волос), к 600 миллионам маленьких мешочков в легких, называемых альвеолы.Каждая альвеола окружена сетью крошечных капилляров, где красные кровяные тельца выделяют углекислый газ и поглощают кислород (процесс, называемый «газообменом»).
- Когда вы тренируетесь, уровни углекислого газа и ионов водорода в крови повышаются. Это приводит к падению pH крови, что вызывает учащение дыхания. Фактически, основная движущая сила почти всего дыхания (особенно на уровне моря) — это необходимость удалить углекислый газ, а не поглощать кислород. (На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)
- Физические упражнения повышают эффективность дыхательной системы, но не увеличивают существенно емкость легких.
(На высоте дыхание увеличивается, потому что кровь менее насыщена кислородом.)Диафрагма — это куполообразная мышца под легкими. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, давя на органы брюшной полости, чтобы легкие могли расшириться. Однако многие взрослые не задействуют диафрагму должным образом — неправильная осанка, стресс и другие факторы заставляют людей дышать неглубоко, перемещая верхнюю грудную клетку больше, чем следовало бы.Это также может вызвать дискомфорт в мышцах груди и спины, ослабить мышцы тазового дна и поясницы и нарушить правильное движение плеч и позвоночника.
Чтобы помочь клиентам практиковать правильное диафрагмальное дыхание, попросите их положить руки на нижние ребра, чтобы они могли чувствовать, как они поднимаются и опускаются во время дыхания. Большая часть дыхательных движений должна ощущаться здесь, а не в верхней части груди, во время повседневной жизни и особенно во время упражнений.
Какой у вас IQ по болезни легких?Заболевание легких — это любое состояние, при котором легкие не работают должным образом.Люди с заболеваниями легких часто испытывают одышку и могут быстрее утомляться во время упражнений. Вот несколько рекомендаций по работе с такими клиентами (если их врач одобрил упражнения).
✔ Клиенты с заболеваниями легких обычно переносят аэробные упражнения на 40–60% максимальной мощности от трех до пяти дней в неделю по 20–45 минут.
✔ Рассмотрите возможность круговой тренировки в формате периферического действия сердца (PHA) из 8–10 упражнений, с одним подходом из 8–15 повторений в упражнении.
✔ Усиление контроля над дыханием; планируйте частые интервалы отдыха.
✔ Рассмотрите возможность использования пульсоксиметра во время тренировки для отслеживания насыщения крови кислородом. Уровни должны быть минимум 85%, но предпочтительно 90%. Ниже 85% прекратите упражнения.
Подробнее см. В NASM: «Основы персонального фитнес-тренинга» , глава 16.
Как правильно дышать во время упражненийЗолотым стандартом во время силовых тренировок является вдох при расслаблении и выдох во время нагрузки.Что касается кардио, вы обычно вдыхаете и выдыхаете через нос или, когда интенсивность увеличивается, через рот. Вот несколько приемов контроля дыхания, которые можно попробовать со своими клиентами.
✔ Для клиентов, которые склонны задерживать дыхание, посоветуйте им вслух считать каждое повторение.
✔ Если у клиентов возникают боковые швы во время бега, предложите сделать выдох левой ногой (а не правой).
✔ Если ваш клиент не может отдышаться, попросите его встать прямо, заложив руки за голову, чтобы открыть легкие и дать возможность сделать более глубокий вдох — не наклоняйтесь, положив руки на колени.
✔ Чтобы измерить интенсивность упражнений, используйте тест на разговор: если человек не может много говорить, значит, он находится в диапазоне высокой интенсивности. Если они могут продолжить разговор, интенсивность будет от низкой до умеренной.
✔ При охлаждении или растяжке глубокое медленное дыхание помогает успокоить тело и способствует восстановлению.
Тренировка дыхательных мышцВ тренировке дыхательных мышц (RMT) участники выполняют дыхательные упражнения, часто с использованием специальных устройств, в надежде нарастить мышцы, связанные с дыханием.В последние годы было проведено множество исследований RMT, а в 2013 году исследователи из Университета Британской Колумбии провели систематический обзор тысяч из них, сократив количество подходящих для включения до 21.
Их вывод: RMT действительно может улучшить спортивные результаты, хотя исследователи не уверены, почему, поскольку не было доказано, что RMT увеличивает VO2 max.
Некоторые предполагают, что это может отсрочить наступление одышки, позволяя спортсменам дольше тренироваться с большей нагрузкой.
Познакомьтесь с нашими экспертами
Жанна Флореска, NASM-CPT, CES, стала персональным онлайн-тренером NASM.Она — лайф-коуч и писатель для InspireYouthful.com, где делится искусством нестареющей жизни. Она также занимается ТЭС и матричным реимпринтингом.
Патрик Уорд, MS, CSCS, LMT, NASM-PES, — тренер по силовой и физической подготовке, лицензированный массажист и основатель Optimum Sports Performance в Фениксе.
Другие сообщения в блоге, которые стоит проверить
| Это не имеет большого значения.Просто убедитесь, что вы дышите. Не задерживайте дыхание. Общее практическое правило для всех упражнений — выдыхать на «жестком» бите, когда вы отталкиваетесь от веса. В отжимании это вверх. Даже если вы делаете эксцентрические упражнения (медленно опускаетесь), легче сопротивляться опусканию, чем отталкиваться назад. GARYM1A2 Очки SparkPoints: (0)Минуты фитнеса: (20,294) Сообщения: 1,426 23.07.10 12:32 P | Я просто дышу естественно, а не на тренировку.Вверх / вниз, каждое второе отжимание не имеет значения. Просто возьми ритм. АРХИМЕДЕСII Очки SparkPoints: (243,247) Минуты фитнеса: (380,581) Сообщения: 28 954 23.07.10 12:21 P | Я думаю, у вас будут разные мнения по этому поводу.Я должен был подумать об этом, и когда я вдыхаю или выдыхаю, зависит от того, когда я прикладываю больше всего усилий. Пример, я мог бы вдохнуть при движении вниз, а затем вдохнуть на обратном пути вверх. Это традиционный метод. Однако вы можете замедлить отжимания, чтобы фаза напряжения была направлена вниз, а не вверх. Если вы замедляете движение вниз, то вы будете выдыхать, когда опускаетесь, и вдыхать, когда поднимаетесь. Это просто другой способ отжиматься. Я бы сказал, работайте над вдохом, когда вы опускаетесь, и выдыхая, когда вы поднимаетесь. ВОСКРЕСЕНЬЕ Сообщения: 6423.07.10, 12:09 P | Другие темы о фитнесе и физических упражнениях: |
7 распространенных ошибок, которые вы, вероятно, делаете при отжиманиях
Отжимания — одно из тех упражнений, которые укрепляют ваши руки и верхнюю часть тела, а также улучшают физическое состояние.Но многие из нас неправильно понимают механизм отжиманий и ничего не меняют в себе. Вот 7 вещей, которые вам нужно немедленно прекратить делать, чтобы отжимания сработали.
1. Вытягивайте локти вместо того, чтобы держать их на одной линии.
Вы можете держать руки прямыми при отжимании, поскольку расклешенные локти создают большую нагрузку на плечи, что делает их склонными к вывихам.
Источник: OliveBranchLife2. Выпрямление бедра и повышение предрасположенности к растяжению спины.
Да, когда вы продолжаете строить пирамиду, делая отжимания, это неправильно. Чтобы грудь получилась идеальной, нужно толкаться вниз до упора.
Источник: BreakingMuscle3. Буквально спать на полу, прижимаясь к телу.
Гравитация играет решающую роль во всем. Но, делая отжимания, нужно помнить, что нельзя слишком много отдыхать во время отжимания. Будьте активны, чтобы не переутомиться.
Источник: VideoBlocks4.Сгибание позвоночника внутрь может привести к неправильной осанке вместо хорошей формы.
Отжимания также помогают поддерживать форму. Если вы согнете позвоночник внутрь, это окажет давление на нижнюю часть спины, не оказывая положительного влияния на тренировку.