Отжимания от пола с нуля: График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля? — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как научиться отжиматься от пола с нуля: рекомендации начинающим

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Содержание

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

А также читайте, как научиться отжиматься девушке →
Отжимания на одной руке, в этой статье.

Отжимания с нуля для девушек. Как правильно отжиматься от пола? Специальные рекомендации для девушек. Начинаем выполнять упражнение

Ведение здорового образа жизни стремительно набирает обороты и становится жизненной необходимостью для сохранения здоровья. С годами естественные потребности сокращаются, у многих современных людей начинает преобладать сидячий образ жизни. Он может стать очевидной причиной многих заболеваний, например, мышечной атрофии, хронической депрессии. Именно по этим причинам многие девушки записываются в различные спортивные клубы, чтобы всегда ощущать себя на подъеме. Но многие силовые упражнения даются девушкам намного тяжелее, чем мужчинам. Определенную сложность представляет выполнение классических отжиманий. Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля в быстром темпе? Такой вопрос интересует многих девушек, решивших впервые заняться своим здоровьем и прийти в тонус. Для начала нужно уяснить и попробовать базовую технику отжиманий.

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает , ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Имеется множество различных действенных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта, знакомого каждому, среди которых отжимания от опоры, классика отжиманий от пола, с широкой либо с узкой постановкой рук, исключительно под давлением веса собственного тела. Но если вы только начинаете осваивать эти важные упражнения и еще не знаете, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, то лучше всего начать с наипростейших базовых движений.

Легче всего научиться отжиматься – выполнять отжимания от опоры, уровень которой немного выше пола. В качестве таковой может выступать небольшая скамейка либо удобная степ-платформа. Сначала нужно убедиться в надежной фиксации выбранной опоры. После этого необходимо сделать плавный упор на руках, зафиксировать их на уровне ширины плеч, стоять нужно на носках, ноги при этом должны быть абсолютно ровными. На выходе необходимо согнуть руки в локтях и выполнить максимальный наклон. Важно, чтобы при этом ноги и корпус были единым целым.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Если прогресса при выполнении этой техники не наблюдается, то можно перейти к более облегченному варианту – отжиманию на согнутых коленях от аналогичной опоры. Научиться выполнять отжимания и натренировать руки при помощи этой техники довольно просто. После того как тело привыкнет к подобной технике, можно смело переходить к традиционным отжиманиям от пола. Классические отжимания от пола тоже можно начинать на согнутых коленях, в дальнейшем будет легче перейти на отжимания на носках.

Вариант отжиманий для начинающих

Еще один простой способ, как научиться отжиматься от пола девушке с нуля, попробовать отжимания от стены. Он прекрасно подходит для тех, кто владеет нулевыми навыками отжиманий.

Его техника выполнения такова:

Положение ног находится на уровне ширины плеч;

Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
Плавно возвращаем тело в исходное положение;
Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Необходимо плавно выполнять предложенное упражнение 10-15 раз по 3-4 ежедневных подхода. По достижению стабильного результата можно переходит к более усложненным формам движений, которые непременно приведут к отжиманиям от пола.

Вот после длительных тренировок на укрепление мышц рук и спины девушка, наконец, сможет приступить, к классическому отжиманию от пола.

Для начала фиксируем положение тела, приняв упор лежа на носках и полностью выпрямленных руках. Кисти должны при этом находиться на ширине плеч, в руки плавно вытянуты непосредственно перед грудью. Во время выполнения этого движения многие начинающие совершают ошибку, расставляя руки ниже указанного уровня груди либо на уровне шеи.

Начинаем плавное опускание корпуса. При этом нужно тщательно следить за прямотой спины, чтобы нигде не возникало сутулости и прогибов, это важно для соблюдения техники безопасности. Плавно опускаемся до легкого касания груди пола, при этом отмечаем дыхание, при опускании нужно сделать вдох, при подъеме выдох.

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Вот так при помощи простых, но действенных техник можно овладеть техникой отжиманий от пола любой начинающей девушек. Необходимо запастись терпением и систематично делать нужные движения.

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.

3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля , успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около

2-3 раз в неделю .

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Отжимания представляют собой одно из самых лучших упражнений, которое было придумано человечеством. Для его выполнения вам не потребуется какой-либо инвентарь. Отжимания помогут развить силу сразу нескольких мышц. Кроме того, на современном этапе имеется более ста разнообразных вариантов исполнения такого упражнения для тех, кто любит все новое. Поэтому нет ничего странного в вопросе о том, с нуля.

Основа тренировочных программ

Выполняя базовое упражнение, вы сможете с легкостью отслеживать прогресс. Кроме того, на сегодня есть огромное количество тренировочных систем, в основе которых лежат именно отжимания. В связи с этим следует более подробно разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля.

Удобное и всеми любимое упражнение

С чем связана такая высокая популярность отжиманий? Они удобны, неприхотливы и помогают развивать сразу несколько групп мышц. Упражнения подобного рода называются базовыми. Большая часть нагрузок ложится на мышцы груди и плеч. Также во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, спина и пресс. В связи с этим можно сказать, что отжимания — достаточно удобное упражнение, при помощи которого тренируется верхняя часть туловища. А если совместно с ними выполнять и приседания с подтягиваниями, отжимание способно стать основой для любой программы тренировок на дому. Эти упражнения не требуют ничего. Для них надо только немного пространства и перекладина.

Никогда не забывайте о правильной технике

Если вы хотите разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля, необходимо помнить про правильную технику. Только при правильном выполнении упражнения можно успешно прокачать абсолютно все мышцы, ничего не потянув и не травмировав. Технику важно соблюдать еще и потому, что необходимо постоянно отслеживать свой прогресс. Другими словами, если вчера было выполнено правильно около 30 отжиманий, а сегодня — 60, но вы при этом опускались не до конца, а только лишь наполовину, то говорить о том, что вы стали сильнее, нельзя.

Поэтому, если вы хотите понять, как научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять упражнение правильно. Если не получается — необходимо сократить нагрузку за счет более высокой опоры и меньшего количества повторов.

Как надо отжиматься правильно?

Есть несколько основ, которые надо запомнить, чтобы техника стала правильной. Во время опускания к полу руки надо расположить друг от друга на расстоянии, равном чуть более ширины плеч. Несмотря на показатель силы и уровень подготовки, делать упражнение необходимо из той позиции, в которой вам удобно. Подобрать определенную позу можно заранее, перед началом выполнения упражнения. Следует знать, что классическими отжиманиями считаются те, постановка рук в которых производится на ширине плеч. В такой ситуации нагрузка ложится на грудь в большей степени, и на трицепс — в меньшей. При узкой постановке рук основную нагрузку получают, наоборот, руки. При широком положении рук максимальный акцент ставится на одной только груди. Последних два варианта наиболее сложные. К ним следует переходить только в том случае, если классические отжимания успешно освоены.

Ноги необходимо ставить так, чтобы вам было максимально комфортно. Кто-то ставит ноги точно так же, как и руки — на ширине плеч. Кто-то их сводит вместе. Особой важности в их положении нет. Поэтому надо сделать так, чтобы было удобно вам. Однако при более широком расположении ног будет легче удерживать равновесие.

Не следует выгибать тело

Для того чтобы понять, как отжиматься от пола, следует помнить: тело должно быть вытянуто вперед. Надо располагаться так, чтобы оно образовывало одну прямую линию. Другими словами, не следует слишком сильно опускать или поднимать свою голову или ягодицы. Помните, чем более прямое положение будет принято, тем лучше будет перераспределяться нагрузка между мышцами. Соответственно, и упражнение будет более безопасным.

В том случае, если правильное положение принять сложно, а понять, как отжиматься от пола, охота, то надо попробовать следующий вариант. Вы принимаете положение «упор лежа» таким образом, как вам удобно. После этого напрягаете ягодицы с прессом и втягиваете живот. Это поможет распрямить позвоночник и подтолкнуть вас к правильному положению.

Во время выполнения упражнения надо смотреть вперед и только вперед, а не вниз. Как уже было сказано, тело должно образовывать прямую линию. В первоначальном положении руки прямые. Они держат вес туловища. Приняли правильную позу? Тогда вы готовы к отжиманиям.

Начинаем выполнять упражнение

Как отжиматься в домашних условиях? Первоначальное положение было вами принято. Все рекомендации усвоены и выполнены. После этого надо отжаться один раз, пытаясь сделать это с максимальным соблюдением техники. Сделать это необходимо даже в том случае, если очень тяжело. Запомните, только при правильной технике можно рассчитывать на результат. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Делайте все качественно.

Пытаясь сохранить исходное положение, начните постепенно опускать грудь к полу. Локти должны сгибаться до угла, равного 90 градусам. В том случае, если есть следует опускаться вплоть до того момента, пока грудь не соприкоснется с полом. Сразу необходимо вычислить такой момент и ориентироваться строго на него.

Если вы не знаете, как отжиматься в домашних условиях, то помните, что локти надо держать ближе к телу. Если они начнут расходиться, то надо взять короткий перерыв — вы устали. В тот момент, когда вы опуститесь до необходимого уровня, требуется замереть на некоторое время. После этого при помощи взрывного движения рук верните тело в первоначальную позу.

Определите свой максимум

Таким образом, вами было выполнено одно отжимание. После этого попробуйте сделать еще несколько повторов. Выполнять упражнение надо до тех пор, пока не возникнет ощущение, что правильно выполнять технику сложно. Руки при этом могут дрожать, а следующий повтор можно выполнить только при помощи рывка ног и спины. Это означает, что выполненное количество повторений максимальное для вас на данном этапе. Читингом заниматься не следует. Говоря о том, сколько раз нужно отжиматься, следует отметить, что десять правильных отжиманий и еще пять с рывком — более плохой результат, чем, к примеру, 11 правильно выполненных повторов.

Безопасность превыше всего

Такое базовое упражнение можно считать относительно безопасным. Особенно если оно выполняется с собственным весом. Другими словами, соблюдая правильную технику и проявляя здравый смысл совместно с вы никаких травм не получите. Также, чтобы не получить повреждений, надо в первый же день, как уже было сказано выше, рассчитать, сколько надо отжиматься. Количество повторов надо увеличивать постепенно.

При выгнутом позвоночнике вы можете получить зажатие нервов позвонками, а также какие-либо другие неприятности. Если руки будут расставлены не слишком удобно, то появится вероятность потянуть суставы. Поэтому к выполнению упражнений надо подойти с повышенной ответственностью. Кроме того, если вы хотите добиться больших результатов, то вам необходима схема отжиманий. Ее сформировать вы сможете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности.

Классические отжимания известны еще со школьной скамьи, где они входили в блок обязательной физической подготовки. В то время мало кто разграничивал женские и мужские варианты, и совершенно точно не существовало разделения видов упражнения по желаемым целям. На самом деле, достигаемый эффект можно варьировать, но для этого требуется знать, как правильно отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься девушкам?

Четкого деления на мужской стиль отжиманий и женский не существует. В школе девочкам предлагали делать это с колен, поскольку предполагалось, что сила рук у них меньше, поэтому степень нагрузки понижалась. С той же целью совсем не имевшим отношений со спортом девушкам предлагают начинать отжиматься от стены. Это подходит для восстановительного периода и плохой физической формы. А при достаточной выносливости представители обоих полов практикуют базовые отжимания от пола, чьих разновидностей насчитывается более 10-ти. Как выбрать подходящий вариант девушке, и есть ли какие-то особенности?

Прежде чем Вы начнете составлять свой график отжиманий, определите задачи, которые хотите выполнить посредством данного упражнения. Нарастить мышечную массу в предплечье? Напротив, сделать руки тоньше? Укрепить спину или грудные мышцы? Или же Вам просто требуется повысить силу рук? Когда будет дан ответ на главный вопрос, можно приступать к выбору программы.

Как уже упоминалось, девушкам с плохой спортивной подготовкой желательно начинать не с горизонтальных отжиманий, а с вертикальных — например, от стены. Не стоит думать, что это слишком просто: количество повторений увеличивается. И если от пола Вы бы отжались 20 раз, от стены придется выполнить 30-35.

Требуется расположиться лицом к стене на расстоянии 1,5 длины Вашей стопы, после чего вытянуть вперед руки и упереться ладонями в стену. Локти прижимаются к корпусу, чтобы проверить правильность постановки ладоней, а затем, не затрагивая кисти рук, слегка разводятся в стороны. Алгоритм действий стандартный: согнуть локти так, чтобы грудью коснуться стены, и выпрямить, возвращая туловище в исходное положение. При этом нельзя отрывать от пола пятки, что нередко и становится главной ошибкой девушек.

Базовая версия — с ладонями, расположенными шире плеч. Обычно это расстояние увеличивается на 1-1,5 ладони в каждую сторону. Такой вариант отжиманий от пола делает акцент на грудные мышцы, и чем шире будут разводиться руки, тем сильнее будет увеличиваться ее степень. Причем, данная вариация упражнения подходит и девушкам, которые желают увеличить грудь, и тем, которые ее хотят уменьшить.

Чем обусловлена подобная его универсальность? За счет работы над конкретной зоной активизируется понижение жировой прослойки именно в этой области, и если объемы груди зависят от нее, они станут уменьшаться. В то же время происходит укрепление мышц, которые поддерживают молочные железы, вследствие чего они приподнимаются, и грудь кажется более привлекательной. Все изменения происходят в разумных пределах и не перекраивают заложенные природой параметры.

Модификация, направленная на трицепсы, требует располагать ладони по ширине плеч или максимально сводить их вместе. Наибольшая степень нагрузки на трицепсы достигается, когда ладони соприкасаются друг с другом внутренней стороной, но такой вариант выполнения упражнения подразумевает хорошую физическую форму. Отжимания подобного рода могут и сформировать подтянутые руки (особенно внутреннюю зону предплечья), и увеличить их в объеме. Зачастую именно благодаря наработке мышечной массы у трицепсов появляется ощущение массивных рук, что нужно далеко не всем девушкам.

Сдвинуть акценты, не меняя положения рук значительно, можно, если локти развести в сторону, сохранив параллельность ладоней. Трицепсы также продолжат работать, однако теперь основная нагрузка будет даваться бицепсам. При излишнем усердии такие действия скажутся на параметрах плеча в месте его сочленения с предплечьем и чуть ниже — именно там расположена двуглавая мышца. Однако ее девушкам прокачивать тоже необходимо, но рекомендовано это делать в меньшем количестве, если соотносить количество нагрузки на все рассмотренные ранее зоны.

Как отжиматься на кулаках правильно?

Отжимания на кулаках среди девушек почти не распространены, и мало кто понимает, для чего они вообще необходимы. По сути, смена состояния кистей рук — не полноценное новое упражнение, а лишь добавочный параметр к любому из представленных выше. То есть отжиматься на кулаках можно и с широко расставленными руками, и с прижатыми к корпусу локтями; и от стены, и от пола.
Нагрузка по основным группам мышц будет распределяться так же, как и при раскрытых ладонях, за исключением повышения ее на область предплечья. Однако начнет осуществляться тренировка пальцев рук, на которые также подается большой вес, а также произойдет укрепление сухожилий кисти. Но следует помнить, что отжиматься на кулаках не рекомендовано при проблемах с суставами, поскольку недуг может усугубиться.
Начинающим стоит пробовать отжимания на кулаках, постелив под руки гимнастический коврик. Точками опоры выбираются 2 пальца: ближняя (указательный и средний) или дальняя (безымянный и мизинец) пары, вес передается максимально близко к костяшкам. Большой палец рекомендовано обнять остальными 4-мя. Начальные 5-6 тренировок могут сопровождаться болевыми ощущениями в этой области, поэтому наращивать интенсивность требуется осторожно. Можно запустить цикл отжиманий на кулаках с 7-8 повторов, постепенно доводя до 20-ти.
Спортивные девушки, которым наскучили предыдущие вариации отжиманий, могут попробовать выполнять их, убрав 1 руку за спину. Из-за этого сместится вес и немного изменится положение корпуса относительно ладони. Теперь она должна находиться по центру, хотя локоть все также может уходить при опускании туловища в сторону. Руки обязательно чередуются, чтобы прорабатывались они равномерно. Можно ввести иные правки: например, после каждого опускания и подъема сжимать и разжимать пальцы, отжиматься с хлопком или изменить уровень расположения ладоней — 1 поставить выше, 2-ую оставить на текущем уровне.

По мере того, как тело начнет привыкать к отжиманиям от стены, и количество повторов возрастет до 50-ти, можно будет перейти на более привычный вариант — отжимания от пола. Если нет готовности выполнять их с упором на пальцы ног, можно сделать замену на согнутые колени, а щиколотки, поднятые вверх, перекрестить. Техника для рук и спины останется классической вне зависимости от положения ног.

Очень важно сохранить верное положение корпуса, поскольку его нарушение повлечет за собой и отсутствие желаемого результата, и негативные последствия для позвоночника. Спина удерживается прямой, желательно устранить прогиб в поясничном отделе, насколько это возможно. Таз также остается на линии позвоночника, ноги являются ее продолжением, даже если отжимания осуществляются с колен. Голову опускать не стоит — это подарит нагрузку шейному отделу. Лучше держать ее прямо, смотреть в пол перед собой. Плечи также не следует подтягивать к голове: несмотря на выполняемые действия, они стремятся в направлении пяток.

Привыкшие к нагрузке мышцы все еще необходимо тренировать, поэтому классические отжимания от пола начинают видоизменяться. Помимо рассмотренных ранее версий популярны и изменения положения ног. Колени или кончики пальцев могут опираться на скамеечку или диван, вследствие чего горизонтальная линия корпуса станет нисходящей по направлению к голове. Чем выше окажется таз и ноги, тем сложнее станет выполнять отжимания. Однако такая версия недопустима при повышенном внутричерепном давлении и нарушениях проходимости сосудов шейного отдела.

График отжиманий каждая девушка строит самостоятельно, ориентируясь на личные потребности и возможности. Новичкам достаточно разбить 12 повторов на 3-4 подхода за занятие, при минимальной физической форме 24 повтора делятся на 3 подхода. По мере улучшения навыков и укрепления мышц количество подходов растягивается до 4-5, но общая сумма повторений увеличивается до 120.

Отжимания желательно включать в тренировку не ежедневно, а 2-3 раза в неделю, чтобы не забить мышцы и дать им время на восстановление, даже если Вы нацелены на Олимпийский рекорд. И основной Вашей задачей становится продуманное медленное выполнение каждого повтора, что принесет более значимый эффект, нежели простая работа на количество без учета качества.

Лёгкий способ научиться отжиматься с нуля | fitnechannel

Отжимания от пола является самым популярным и доступным упражнением для мышц верхней части тела. Несмотря на простоту этого упражнения, не все его могут делать. Многие не могут выполнить даже одного повторения. Причиной этого может быть лишний вес, а также слабые трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Но нет ничего невозможного и любой человек, независимо от возраста, пола и физической подготовленности, в состоянии за довольно короткий срок научиться выполнять это упражнение в большом количестве повторений. Для этого лишь нужно поставить цель, запастись терпением и следовать определённой программе тренировок. Как же научиться отжиматься с нуля?

Ничего сложного нет. Если у вас есть свободные 30 минут 3 раза в неделю, то уже на пятой неделе у вас появятся первые результаты. Итак, наверно многие из вас слышали о таком варианте выполнения этого упражнения, как отжимания от пола с колен. Именно с этого варианта начните выполнять данное упражнение, постепенно усложняя его.

Под колени можно положить что-нибудь мягкое. Расположение рук на первых тренировках выберете таким, с которым вам выполнять это упражнение наиболее легко и комфортно. Тренируйтесь через день, например, понедельник-среда-пятница.

Первую неделю выполняйте программу следующим образом: делайте отжимания в пяти подходах, но не доводите каждый подход до полного отказа. Оставляйте небольшой запас. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановиться ваше дыхание.

Вторую неделю делаем следующим образом: выполняем три подхода отжиманий, но уже до полного отказа. Отжимаемся до тех пор, пока есть силы. Прекращаем подход только тогда, когда вы уже не в силах сделать повторение даже в «грязной» технике. Отдыхаем между подходами до тех пор, пока вы не будете готовы к следующему.

Третью неделю усложняем движение. Исходное положение — упор лёжа как при обычном варианте отжиманий (не с колен). Вы должны опуститься коснувшись грудью пола, а вернуться в исходное положение уже с колен. Затем убираем колени с пола, встав в обычный упор лёжа. Снова медленно опускаемся, касаемся грудью пола, ставим колени на пол и поднимаемся. То есть, опускаемся как при обычных отжиманиях, а поднимаемся уже с колен. Выполняем 5 подходов, не доводя их до полного отказа.

Четвёртую неделю в делаем то же самое, что и на третьей недели, но в трёх подходах, каждый из которых доводим до полного отказа. Отдыхаем между ними столько, сколько необходимо для того, чтобы полноценно выполнить следующий подход. Это может быть пять, и даже десять минут.

Пятую неделю попытайтесь установить личный рекорд. После разминки примите упор лёжа и попытайтесь выполнить отжимания от пола. Обычно к этому времени некоторые в состоянии отжаться 3-5 раз, даже если раньше не мог выполнить ни одного повтора. Техника пока не имеет значения. На этом этапе ваша основная задача — опуститься и подняться без помощи колен. Сделайте в 2-3 подходах, затем повторите тренировочную программу первой недели.

В общем, тренировочный цикл начинается сначала, но в первую тренировку каждой недели пытайтесь установить личный рекорд в отжиманиях от пола в упоре лёжа. Как только вы подошли к 10 отжиманиям за подход, начинайте работать над техникой. После этого также убирайте отжимания с колен, заменив их на стандартный вариант выполнения. Ну и не забывайте о правильном питании.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Варианты отжиманий от пола

Как быстро научиться подтягиваться с нуля?

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Базовая техника выполнения отжиманий

Вообще отжимания представляют собой основной вид упражнений, который направлен на постепенное развитие и укрепление таких основных групп мышц, как грудь, руки, спина и плечевой пояс, он даже затрагивает область пресса, ведь при помощи них тело находится длительное время в прямом положении. Основное достоинство этого упражнения заключается в его простоте, ведь для его выполнения не требуется наличие специального оборудования либо посещение спортзала. Научиться правильным отжиманиям можно и в обычных домашних условиях, прямо на спортивной площадке в любом месте, где имеется плоская поверхность.

Важно при выполнении этого тренировочного упражнения следить за тем, чтобы в области поясницы, спины и иных частях тела не было никаких ощутимых прогибов и искривлений!

В момент вдоха нужно плавно подняться в исходную точку, оставляя руки при этом слегка согнутыми.

Все движения должны быть максимально плавными, резко выпрямлять руки после отжимания не нужно, ведь это может привести к появлению травмы важного локтевого сустава. Если вначале не удается сделать очень низко, то лучше делать так, как получается. Со временем обязательно выйдет как надо.

Вариант отжиманий для начинающих

Его техника выполнения такова:

Положение ног находится на уровне ширины плеч;
Походим к стене на расстоянии прямых вытянутых рук;
Выполняем отжимания вплоть до касания носом стены;
Плавно возвращаем тело в исходное положение;
Следим за правильность дыхания во время выполнения этой техники оно должно быть гармоничным с движениями тела;
Главное, расположиться правильно по направлению к стене, чем дальше тело будет находиться от нее, тем тяжелее будет проходить отжимание;
Если ощущается скольжение ног, то лучше опираться на пол всей стопой равномерно.

Данная техника отжиманий наглядно показана в следующем видео:

Заветная цель – правильные отжимания от пола

Еще один важный нюанс: нельзя допускать полного расслабления мышц при опускании корпуса вниз, нужно постоянно контролировать тянущий вниз вес своего тела в течение всего движения. Все подъемы и опускания нужно выполнять за счет мышечной силы, а не обычной силы инерции. Это очень важно для общей эффективности от регулярных отжиманий.

Как научиться отжиматься от пола. Пошаговая инструкция.

Отжимания? Не, не слышал!Отжимания от пола — король всех упражнений. Если вы еще не освоили их, то взгляните на часы… самое время освоить. Нучитесь всем упражнения с этой статьи и приступите к тренировочной программе. Мы серьезно, не бегайте от сайта к сайту. Выполняя все рекомендации этой статьи, вы научитесь отжиматься за очень короткое время.

Упражнения для отжиманий

Ниже мы привели комплекс, благодаря которому вы укрепите грудные мышцы и трицепцы, а уже через несколько дней сделаете свое первое отжимание от пола.

Отжимания от стены

Выполнение

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните их в локтях и прикоснитесь грудью к поверхности, далее отожмитесь. Постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка увеличится. После того, как вы почувствовали, что способны на нечто большее, то можно переходить к отжиманиям от стула. Оно сложнее первого упражнения, но легче обычных отжиманий. Положите руки на стул и отожмитесь несколько раз.

Отжимания с коленок

Самый приближенный вариант к обычным отжиманиям. Если у вас свободно получается выполнить 15 повторений, то вы практически на 100% уже можете выполнить обычные отжимания.

Стойка в упоре лёжа

Развиваем мышечную выносливость и брюшные мышцы. Выполнение

Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Негативные отжимания

Выполнение

Упражнение для развития силы. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце коснитесь пола грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Программа тренировок

Если вы не можете отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения комплекса,вам удастся полноценно отжаться от пола несколько раз. Ниже приведена программа, выполнять которую следует ежедневно.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от стены или стула	3	8
Отжимания с колен	3	8
Негативные отжимания	3	5
Стойка в упоре лежа	1	2-3 минуты

Эта программа помогла научиться отжиматься сотням спортсменам за довольно короткий промежуток времени. Отписывайтесь о своих результатах в комментариях. Для удобства создайте копию этой таблицы и следите за своими тренировками.

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Рагузов Александр Александрович

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 1», учитель физической культуры

Как научится отжиматься от пола (для начинающих!)

Аннотация

В данной статье речь пойдет про отжимания от пола. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Отжимание используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Ключевые слова: отжимания, прогрессия, упражнения, сгибание и разгибание рук от пола.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений – это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий [1].

В этих упражнениях в большей степени задействуются мышцы груди и трицепса. Освоив эти упражнения, вы увеличите свою силу так, что будите в состоянии выполнить более продвинутые упражнения, такие как взрывные отжимания на брусьях или отжимания с отягощением, а со временем отжимания в стойке на руках, и более сложные упражнения.

Прогрессия №1

Для начала нам нужно освоить отжимания от пола, а именно мы начнем с отжиманий от пола, стоя на коленях. Во время выполнения ваше тело должно быть полностью прямым от коленей и до плеч, максимально задействовав мышцы кора, чтобы ваш зад не тянулся вниз, ну и чтобы не был поднят слишком высоко. Кисти рук находятся прямо под плечами на ширине плеч. Во время выполнения вам нужно чтобы ваше тело направлялось вперёд, а локти при этом были ближе к телу. Опускайтесь в двух сантиметрах от пола, а затем обратно. Во время подъёма не прогибайтесь, взгляд при этом направлен вперёд к низу, а также во время опускания туловища убедитесь, что вы не выворачиваете локти наружу. Вы должны быть в состоянии выполнить 10 повторений этого упражнения, с идеальной техникой, прежде чем перейти к другой прогрессии [2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола, стоя на коленях – 10 повторений.

Прогрессия №2

Это упражнение выполняется на возвышении, это может быть стол, тумба, низкая перекладина, или край скамьи. Стол или тумба будет более лёгкий вариант, потому что именно на нем угол забирает часть веса. При выполнении взгляд и плечи направлены вперёд. При выполнении опускаем туловище вперёд до уровня груди, в двух-трёх сантиметрах от возвышения, держа локти ближе к телу, отжимаемся вверх в исходное положение. Когда отжимаетесь вверх, убедитесь что вы не выводите локти наружу, и вам не приходится перенапрягаться. Если так происходит в этом движении, вам нужно вернуться к отжиманиям, стоя на коленях, или вам нужно выполнять это упражнение у высокой поверхности. Когда будет вам комфортно выполнять это упражнение, вы можете переходить к более низким возвышенностям (табурету, скамье), пока не сможете выполнить отжимания от пола. Если вы не будите полностью подниматься или опускаться, если не будите работать с полной амплитудой движения, вы не будите полностью задействовать свои мышцы, то есть будите прорабатывать малую часть трицепса и груди, или например бицепса во время подтягиваний из виса на перекладине. Поэтому следите за техникой выполнения, не прогибайтесь вниз, и вверх. В целом вы можете снять себя на видео, и просмотреть и проанализировать свои ошибки, чтобы в дальнейшем их откорректировать.

1. Сгибание и разгибание рук с поддержкой – 10 повторений [2, 4].

Прогрессия №3

Следующее упражнение высокая планка, переходящая в низкую планку. В этом упражнении ваше тело находится в положении сближённым к отжиманию от пола. При выполнении примите исходное положение упор, лёжа, прижав ступни ног, друг к другу взгляд смотрит вперёд к низу. Начинаем с левой руки, медленно опускаем тело, перенося вес на одну сторону руки, а затем на другую. После возвращаемся в исходное положение. Можете следующее повторение начинать с другой руки, контролируя, что вы не прогибаетесь вниз, когда опускаете вес слишком резко, потому что так вы можете повредить плечи. Также убедитесь, что ваши бёдра не прогибаются на движении вниз и вверх [3].

1. Из упора лёжа, в упор, стоя на предплечьях – 10 повторений.

Прогрессия №4

Начинаем из исходного положения, упор лёжа, руки на ширине плеч, ступни ног вместе, ягодицы и мышцы кора напряжены, взгляд смотрит вперёд книзу. Из этого положения, убедившись, что локти повернуты внутрь, мы накланяемся вперёд и опускаем тело до двух-трёх сантиметрах от пола, затем отжимаемся в исходное положение. Важно когда выполняете сгибание и разгибание, убедитесь, что вы не прогибаетесь вниз и не выгибаетесь вверх. Лучше выполнить одно правильное отжимание пять подходов, чем пять небрежных отжиманий, потому что пять плохих могут развиться в десять более плохих (не базовых) отжиманий [1, 2].

1. Сгибание и разгибание рук от пола – 30 повторений.

Когда вы выполнили максимум своих отжиманий и больше не можете, вы переходите к самой сложной прогрессии, путём обратной отработки. Спускаемся вниз по прогрессиям и выполняя их на максимум:

отжимания на возвышенности – на максимум;
отжимания на более высокой возвышенности;
отжиманию стоя на коленях.

Когда вы сможете выполнить 30 идеальных отжиманий, вы можете переходить к более продвинутым упражнениям:

взрывные отжимания;
отжимания с широкой постановкой рук;
бриллиантовые отжимания – узким хватом;
отжимания лучник;
отжимания с отягощением.

Библиографический список

Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://goodlooker.ru
Как научиться отжиматься от пола с нуля [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://bodybuilding-and-fitness.ru
Отжимания от пола: делаем упражнения правильно [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://moj-doktor.ru
15 лучших кардиоупражнений с весом собственного тела [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://econet.ru

Насколько низко нужно делать отжимания?

Я уверен, что вы слышали это раньше.

«Вы должны коснуться грудью пола, чтобы это отжимание засчитывалось!»

Что ж, я здесь сегодня, чтобы сказать вам, что очень редко человек должен опускаться так низко в отжимании. Фактически, попытка прикоснуться грудью к полу приведет к плохому положению плечевого сустава.

Не идеальное положение плеч внизу. Прочтите, чтобы узнать почему.

В этой следующей части мы немного углубимся в анатомию, поэтому, если вы не ищете слишком много деталей, не стесняйтесь переходить к концу и смотреть видео.

В отжиманиях, как и во всех других упражнениях, мы хотим, чтобы плечевая кость (верхняя кость руки) находилась по центру в лунке. А наша плечевая впадина — это часть нашей лопатки. Поэтому, когда мы выполняем отжимания и опускаемся на пол, кость руки и лопатка должны двигаться вместе, что позволяет плечевой кости оставаться в центре суставной впадины.

Лопатки фактически сойдутся в нижней части правильного отжимания, и это на самом деле идеальное положение для остановки. Итак, когда ваши лопатки втянуты (сжаты вместе), тогда вам следует оттолкнуться.

Если вы попытаетесь выйти за пределы этой точки, то кость руки продолжит движение, в то время как лопатка и впадина будут относительно неподвижны. Следовательно, кость руки не будет отцентрирована в гнезде.

Посмотрите видео ниже.

СВОДКА:

-Начните отжимание, опускаясь на пол. При этом ваши лопатки должны начать скользить навстречу друг другу (втягиваться).

-Когда вы почувствуете, что ваши лопатки сошлись, оттолкнитесь вверх.

В заключение, насколько низко вы должны опускаться в отжиманиях, во многом зависит от вашей подвижности и рычагов тела. Не заставляйте себя выходить за пределы возможностей своего тела.

На IFAST мы всегда говорим: «Сначала не беспокойтесь о том, как далеко вы можете продвинуться — беспокойтесь только о том, чтобы двигаться из нужной области (областей). Ваша подвижность и диапазон движений со временем улучшатся ».

Надеюсь, что это поможет! Удачной недели!

О, и поздравляю клиентку IFAST Рут Раналлетту, которая сделала свою первую попытку отжиматься от пола на этой неделе и легко преодолела 6 повторений (посмотрите видео ниже).Так держать, Рут !!

Опубликовано: 11 декабря 2013 г.

5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Отжимания!

Может быть, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно.Рух рох.

Прямо сейчас вам может быть интересно, где вы находитесь: 95% или 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье вашего плеча или долговечность ваших мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

Эта прочная основа означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

(Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

Посмотрите видео ниже, прочтите сопроводительные подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

5 ошибок, которые люди допускают при отжиманиях

Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то слегка подтолкнуть. Вы не стали бы прижимать локти прямо к бокам и не поднимали бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то на полпути между этим.

Другими словами, когда вы делаете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

Обязательно установите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям высовываться наружу!

Ошибка № 2: Невыполнение полного повторения (и незнание, как на самом деле выглядит полное повторение).

Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук).На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторых действий Wingardium Levi- oh — sa (то есть вы не полностью приземляетесь) тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже!

Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка №5.

Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела опережает нижнюю! Ваше тело должно в основном находиться в положении планки с головы до пят: туловище, ягодицы, все повторения!

Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос — если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы добились полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

Ошибка № 5: Попытка выполнить слишком сложный вариант с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком много веса в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по-разному. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, то лучший вариант действий — более легкий вариант отжимания.

Решение: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете делать отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях.Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

Начни отжиматься лучше уже сегодня!

Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

Резюме:

Убедитесь, что рука и локоть находятся в правильном положении
Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
Держите тело прямо
Держите голову в курсе
Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

Убедитесь, что вы в нашем списке рассылки для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

Какие еще проблемы у вас возникают с отжиманиями?

Чувствуете себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

Сообщите нам!

— Стив

###

Лучший тренажерный зал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным.Я думал об этом всю неделю, скрупулезно составляя плейлист для HEAVY CHEST и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе. Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я крепко зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последуют за этим. И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован.ДАВАЙ СДЕЛАЕМ ЭТО. (В похожей истории со мной было супер весело разговаривать на вечеринках.)

Оказывается, возможно, мне стоило пропустить всю эту ерунду и вместо этого сделать несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа.После восьми тренировок два раза в неделю обе группы продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было существенной разницы в в увеличении между двумя группами.

В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только с 40 процентами своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более недавние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к тому же увеличению мышечной массы, что и их более тяжелые аналоги с низким числом повторений, что означает, что прирост отжиманий от пола, вероятно, составляет по крайней мере на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.

Исследователи наблюдали и различий, которые предполагают, что жим лежа влечет за собой преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост в своем максимуме одного повторения, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.

Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении тренировки отжимания могут быть столь же эффективными для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.

Смотрите сейчас:

Как делать идеальные отжимания

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок. В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание этой силы может быть пугающим.Ввод: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для движения руки и правильной формы бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния. Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше. И хотя для отжиманий не нужно знать тренажерный зал или даже доступ в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

слишком широкие руки (за пределами плеч)
слишком широкое раскрытие локтей
опускание головы и напряжение шеи (например, кивок «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол )
поднять бедра в воздух или позволить бедрам опускаться к земле
полуповорот или не опускать туловище достаточно низко, чтобы задействовать нужные мышцы.

Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как работать до одного, если вы только начинаете. И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

[Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

Как правильно отжиматься

Схема:

Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы рук; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

Отжимания:

Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Советы экспертов:

Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и избежать болей в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

«Когда мы смотрим вниз, мы склонны опускать на пол голову, а не весь торс», — говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Как сделать это проще?

Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов — на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

Старт у стены.

Встаньте лицом к стене и положите руки прямо перед собой на стену, запястья на уровне плеч, руки чуть шире плеч. Сделай шаг назад — отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди — к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Перейдите на стул или скамью.

Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамьи, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Или упасть на колени.

Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом — не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, — говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивое ядро, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

Как часто нужно отжиматься?

Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, — объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, задействованные в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем увеличит силу.

Какие варианты отжиманий вы можете делать?

Как только вы овладеете правильной техникой отжиманий, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Миклаус. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

Diamond Push-Up

Как это делать: Эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что ваш бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

Отжимание с ручным спуском

Как это делать: Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, опустите их обратно вниз, затем, удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение

Отжимания в шахматном порядке

Как это сделать: Начать за положение высокой планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на длину одной ладони, а левую — назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

Plyo Push-Up

Как это делать: Plyo (сокращенно от плиометрического) отжимания — это то, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола.Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для подъема ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение.

Дарите мир бегунов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания, этап 5 — Отжимания от пола

Вы готовы перейти на этаж?

Как только вы освоитесь на ступени 4 в течение 1 минуты на 1-й ступеньке лестницы, только тогда вы можете подумать о том, чтобы спуститься на землю.Будьте терпеливы и делайте много перерывов. Их легко выполнить неправильно, если не сосредоточиться на технике.

Как делать отжимания от пола:

Следуйте нашему видео ниже для всех пошаговых инструкций

Шаг за шагом к отжиманию, этап 5:

Примите положение планки прямых рук на земле — прямые руки и пальцы ног
Расположите руки немного шире плеч.
Держите плечи и верхнюю часть тела устойчивыми.
Напрягите мышцы кора (думайте, как положение планки)
Ваши плечи, бедра и пятки должны быть на одной линии
Распределите равномерное давление через пальцы, чтобы избежать давления на запястье
Удерживая корпус сильным, согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к земле
Выдохните, разгибая локти
Держите шею вытянутой сзади и будьте осторожны, чтобы не высовывать подбородок
Обращайте особое внимание на корпус, так как вы легко можете переутомить руки и шею
Сосредоточьте взгляд в том направлении, в котором вы движетесь — красивая длинная шея!
Повторите столько раз, сколько сможете, в течение 1 минуты

Если это звучит слишком сложно : (Наше 50-секундное видео упрощает выполнение этих инструкций)

Мы рекомендуем вам практиковать этот этап 5 в течение как минимум 5 дней, прежде чем пробовать какие-либо модификации этого полного отжимания.

Получите всю ежедневную поддержку, советы, видео и отзывы на нашей странице Ежемесячных испытаний.

Вы можете вернуться и просмотреть другие этапы отжимания в любое время.

Желаем удачи.

Убедитесь, что у вас есть разрешение врача на начало любых новых упражнений. Если вы чувствуете боль при выполнении упражнения, немедленно прекратите. Правильная форма важна, поэтому обязательно следуйте советам и подсказкам.

Перед тем, как приступить к этой или любой другой программе упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.Участвуя в программе, вы признаете, что ForgetTheGym или их агенты не несут ответственности за любые травмы или другие проблемы, которые могут возникнуть в результате.

отжиманий в постели | SportsRec

В то время как тренажерный зал или пол вашей гостиной являются идеальным местом для выполнения отжиманий, площадь пола, временные факторы и болезни могут ограничивать доступ. Эти факторы не должны мешать вашей способности поддерживать силу верхней части тела. Ваша спальня, особенно ваша кровать, предлагает возможности для творческих тренировок отжиманий.

Преимущества упражнений в постели

Упражнения на неустойчивых поверхностях — это распространенный метод тренировок в фитнес-центрах. Нестабильные поверхности бросают вызов вашему равновесию и требуют задействовать глубокую мускулатуру кора для поддержания динамической стабильности. Большинство людей используют мячи для стабилизации, bosu — полушарик, балансировочные доски и балансировочные диски для этого типа упражнений, но этот тип оборудования может оказаться слишком сложным для людей с нарушенным балансом. Матрас вашей кровати обеспечивает умеренную тренировку неустойчивой поверхности.Кровать также дает возможность увеличить диапазон движений во время упражнений, чтобы сделать их более сложными.

Отжимания на приподнятых ногах

Подъем ног во время отжиманий усложняет выполнение упражнения, в то же время акцентируя внимание на верхних грудных мышцах. Размещение ног на скамейке для упражнений — традиционный метод выполнения этого упражнения, но вашей кровати будет достаточно. Расположите тело так, чтобы ступни были на краю кровати, а руки лежали на полу.Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, а затем контролируя выпрямление рук. Выполните 16 повторений.

Глубокие отжимания

Глубокие отжимания — это расширенная версия отжиманий от пола до упора. Поставьте ноги на кровать, а руки положите на два стула. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Увеличенный диапазон движений усложняет задачу, поэтому выполните 10 повторений.

Стабилизация верхней части тела

Положив руки на неустойчивый предмет во время отжимания, задействуются мышцы, поддерживающие верхнюю часть спины.Положите обе руки на кровать и разведите их на ширине груди. Шагайте ногами назад, пока грудь и живот не зависнут над кроватью. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к кровати, а затем контролируя ситуацию вытягивайте руки.

Как правильно отжиматься

Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно. Они требуют мало места и не требуют специального оборудования. Мало того, отжимания можно модифицировать так, чтобы спортсмены любого уровня — от новичков до продвинутых — могли их выполнять и испытывать трудности.

Когда вы выполняете любой тип толкающего движения, например, жим лежа или отжимание, вы нацелены на грудь, плечи и мышцы трицепса. Отжимания также укрепляют ваш корпус, стабилизируя брюшной пресс и спину. На меньшем уровне отжимания также проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, вы подталкиваете свое тело к полной физической нагрузке. Ваши мышцы будут чувствовать усталость, а сердце будет биться быстрее. Это ускоряет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий.Сжигание большего количества калорий означает, что вы можете есть больше калорий. Woohoo!

Как делать отжимания

Примите положение планки, руки чуть шире плеч. Ваша рука должна быть наклонена так, чтобы вам было удобно (это зависит от силы и опыта. Если ваши запястья болят, слегка поверните руки внутрь или отжимайтесь на костяшках пальцев, а не на ладонях (на траве или ковре). Ваши ноги также должны быть расположены так, чтобы вам было удобно и удобно.Для некоторых это означает, что ваши ступни расставлены на ширине плеч. Другие предпочитают касаться ногами. Учтите, что чем шире у вас ступня, тем больше у вас устойчивости при отжимании.
Думайте о своем теле как о деревянной доске. Ваше тело от пяток до макушки должно быть на прямой линии. Самое сложное — держать себя в узде — это задница. Люди обычно выпячивают задницу в воздух или опускают бедра ближе к земле. Чтобы ягодица оставалась в правильном прямом положении, нужно задействовать корпус.
Ваш взгляд должен быть немного впереди вас, а не прямо на землю. Если все сделано правильно, то первым прикоснется к земле подбородок, а не нос.
С выпрямленными руками и задействованным корпусом опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или меньше, если у вас есть сила). Если вы полностью опускаетесь на землю, ваша грудь должна первым касаться пола. Держите локти прижатыми к телу.
Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
Поздравляем! Вы сделали одно отжимание!

Модификации для начинающих

Отжимания от стены

Положите руки на стену на ширине плеч. Идите назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не будут поддерживать ваш вес. Держа тело на прямой линии с прямыми руками и задействованным корпусом, осторожно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU

Отжимания с возвышением

Так же, как отжимания от стены, отжимания на возвышении выполняются, когда ноги находятся на земле, а руки кладутся на что-то над землей, например, на кухонный стол или скамейку.

Варианты отжиманий

Отжимания на одной ноге

Исходное положение такое же, как и при обычном отжимании, но поднимите одну ногу в воздух. Опускайтесь и поднимайтесь как обычно.Поменяйте ноги. Этот вариант заставляет ваше ядро сохранять равновесие во время выполнения упражнения.

Отжимания при ходьбе

Сделайте одно отжимание. Переместите правую руку в левую. Затем проведите левой рукой влево так, чтобы ваши руки оказались шире плеч. Сделайте еще одно отжимание. Переместите левую руку в правую, затем проведите правой рукой вправо так, чтобы ваши руки были шире плеч. Сделайте еще одно отжимание.Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Этот вариант сложнее обычного отжимания, потому что он заставляет вас двигать руками между повторениями.

Отжимания с отклонением от пола

Положите руки на землю шире плеч, а ступни на что-нибудь приподнятое, например скамейку в парке, журнальный столик или диван. Опускайтесь и поднимайтесь в хорошей форме. Этот вариант задействует ваши плечи и трицепсы на более высоком уровне, чем при обычном отжимании.

Отжимания на трицепс

Держа руки склеенными по бокам, поверните руки наружу.Держите локти плотно прижатыми к телу, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Как следует из названия, в этом варианте упор делается на работу мышц трицепса.

Отжимания для пикирующих бомбардировщиков

Этот вариант позволяет вашим бедрам быть вне линии (ваше тело не будет полностью находиться на доске. Исходное положение похоже на собаку вниз в йоге с поднятыми вверх бедрами. Опустите тело вниз, затем вытяните верхнюю часть тела. руки и выгибайте спину, как кобра в йоге. Надавите на руки и поднимите бедра, пока не вернетесь в собачье положение вниз.