Комплекс упражнений на тренажерах для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

Программа тренировок для мужчин в зале

Работать над своим телом, преображая его, необходимо постоянно. Мгновенного результата не бывает, а без потери в объемах при желании акцентировать внимание на рельефе тела, не обойтись.

Гарантировать успех могут тренировки в тренажерном зале для мужчин согласно базовой схеме. Она является основополагающей при развитии различных мышечных групп, способствуя скорейшему их развитию и росту.

Первая тренировка в тренажерном зале не должна быть стрессом для непривыкшего организма. Именно поэтому начинать работать необходимо с небольшим весом, по мере привыкания, увеличивать нагрузку.

Что входит в комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин

Основными «столпами» любого тренировочного процесса являются следующие компоненты:

  • График занятий спортом, состоящий из трех посещений спортзала.
  • Выполнение упражнений, направленных на проработку мышц всего тела.
  • Качественное выполнение базового комплекса упражнений.
  • Постепенное увеличение рабочего веса.
  • Правильное питание.

После привыкания вашего тела к регулярным физическим нагрузкам самое время уделить внимание наращиванию мышечных волокон. Работа должна вестись поэтапно, идеальный набор массы ежемесячно должен варьироваться от 1 до 3 кг. Превышая данный показатель, вы набираете не только мышечную массу, но и увеличиваете количество жировых отложений.

Правильные тренировки в тренажерном зале не должны быть слишком продолжительными. Занятия, длящиеся больше часа, приводят к переутомлению и последующему сжиганию мышц. За одну тренировку старайтесь уделять внимание максимум трем группам мышц.

Одна мышечная группа должна прорабатываться не более одного раза в неделю. Между занятиями на одни и те же мышцы должно пройти от 7 до 10 дней. Отдых между упражнениями не должен превышать временной промежуток в 4 минуты. Для достижения лучшего результата систематизируйте занятия спортом и уделяйте должное внимание восстановлению организма. Восстановительный процесс занимает не менее 72 часов.

Особое внимание во время тренировок на увеличение мышечной массы уделяется питанию. Калорий, потребляемых после занятий должно быть больше, чем тех, которые были потрачены во время тренировки. Ежедневное количество калорий спортсменов варьируется от 3500 до 4000. Обязательно необходимо соблюдать баланс между употребляемыми в пищу нутриентами: белками, жирами и углеводами.

Каким должен быть график тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для начинающих спортсменов расписание тренировок в тренажерном зале – классическое, разделенное на 3 дня. Набор упражнений – базовый. Делать упор на базу необходимо потому, что именно такой комплекс упражнений позволяет проработать сразу нескольку мышечных групп, благодаря чему и возрастает объем мускулатуры. Можете заниматься в понедельник, среду и пятницу, можно также перемещать график, но следите за тем, чтобы между занятиями был минимальный перерыв в один день.

Набор упражнений на первую тренировку в неделю следующий:

  1. Жим лежа на горизонтальной скамье. Сделайте 4 сета по 10 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета по 12 раз.
  3. Скручивания (работа на пресс) – 3 подхода по 12 повторов.
  4. Отжимания обратные (одно из лучших упражнений на трицепс) – 3 по 12.
  5. Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 по 12.
  6. Отжимания на брусьях – 4 сета по 10 повторений.

Комплекс упражнений на среду:

  1. Становая тяга – 4 сета по 10 раз.
  2. Скручивания на горизонтальной скамье – 3 по 12.
  3. Работа на бицепс со штангой или гантелями – 3 по 12.
  4. Сгибание рук на скамье Скотта – 4 сета по 12 повторений.
  5. Шраги со штангой – 3 подхода, 12 повторов.
  6. Тяга в наклоне – необходимо сделать 3 подхода по 12 повторов.

Схема тренировок в тренажерном зале на пятницу следующая:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели) – 4 сета по 10 повторов.
  2. Армейский стиль жима – 3 по 12.
  3. Жим на тренажере ногами (позволит проработать не только мышцы ног, но и нижней части спины, а также нижний пресс) – 3 сета по 12 повторов.
  4. Работа на пресс – скручивания (в пятницу комплекс можно дополнить боковыми скручиваниями, чтобы проработать косые мышцы пресса) – 3 подхода, 12 повторений.
  5. Подъем утяжеления (гиря или гантели) до уровня подбородка – сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Начинать необходимо с небольшого количества сетов и повторений, постепенно увеличивая нагрузки. Не забывайте про отдых между сетами – 1,5 -2 минуты будет достаточно. Обязательно соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, иначе без травм не обойдется.

В начале каждого занятия делайте разминку, в роли которой могут выступать обычные кардио упражнения или растяжка (стречинг). По завершению тренинга не забудьте про заминку – сделайте обычную растяжку, которая позволит вашим мышцам не только увеличиваться в объеме, но и расти в длину.

Круговые тренировки в зале – особенности программы для мужчин

Необходимо сразу заметить, что сложность кругового метода тренинга – очень высокая. Поэтому такой стиль тренировок подходит исключительно для подготовленных атлетов. На каждом занятии прорабатываются всего 1-2 группы мышц, в отличие от программы для новичков, где упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп.

Для мужчин план тренировок в тренажерном зале следующий: в один круг может быть включено до 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить по одному подходу без отдыха. После завершения круга вы делаете небольшой перерыв в 5 минут и начинаете круг сначала.

В первой тренировке нужно прорабатывать мышцы ног, вторая тренировка направлена на проработку грудных и спинных мышц, третья нацелена на плечевой пояс и четвертая – на мышцы рук.

Поскольку интенсивность данного стиля тренинга достаточно высокая, мужчинам необходимо обязательно придерживаться диеты либо для сохранения, либо для набора мышц.

как правильно заниматься в зале

Чтобы привести себя в форму и накачать мышцы в тренажерном зале, необходимо заранее составить план занятий. Однако многие мужчины не знают, какие упражнения включить в комплекс и как их выполнять. В таком случае можно воспользоваться готовой программой тренировок, которая подойдет как новичку, так и опытному атлету.

Комплекс упражнений для спины и груди

Программа тренировок включает в себя несколько упражнений. Прежде чем приступать к ним, необходимо сделать небольшую разминку.

Отличным вариантом разминки станет бег на беговой дорожке, приседания или прыжки на месте

№1 – Отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф на уровне ширины плеч. Стопами упритесь в пол, а мышцы напрягите.
  2. Опустите штангу, слегка касаясь груди, после чего поднимите ее вверх.
  3. Выполните упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№2 – Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за ручку тренажера обратным узким хватом и сядьте на него. Помните, что расстояние между руками должно быть 15 см. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
  2. На выдохе опустите рукоять до уровня груди. Максимально сведите лопатки.
  3. Зафиксируйте положение на секунду.
  4. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение по 15 раз за 3 подхода.

№3 – Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите корпус ровно. Штангу держите прямым хватом.
  2. Наклонитесь вперед и напрягите мышцы.
  3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к корпусу.
  4. Зафиксируйте положение на секунду.
  5. Опустите штангу.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.
Тяги штанги в наклоне

№4 – Жим гантелей лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью. Ноги расставьте под острым углом, а стопами упритесь в пол – убедитесь, что лежите на скамье устойчиво.
  2. Сядьте и возьмите гантели руками.
  3. Снова лягте на скамью, одновременно перенося снаряды на грудь.
  4. Вытяните руки вверх, слегка сгибая их в локтях.
  5. На вдохе медленно опустите гантели вниз, двигая локтями вбок.
  6. Как только локти опустятся максимально низко
    , вернитесь в исходную позицию – это необходимо сделать на выдохе.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.

Комплекс упражнений для ног

Многие мужчины не уделяют особого внимания мышцам ног, но именно они зачастую нуждаются в качественной проработке

Для того чтобы создать красивый рельеф и укрепить нижнюю часть тела, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений.

№1 – Армейский жим

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки можно слегка развести в стороны.
  2. Возьмитесь руками за гриф, расположите штангу на уровне ключиц.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите снаряд над головой: штанга не должна отклоняться в сторону.
  4. Опустите снаряд обратно до уровня ключиц.
  5. Выполняйте упражнение с умеренной скоростью
    , не делайте резких рывков.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 3 подхода.
Армейский жим

№2 – Приседания со штангой

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните наружу.
  2. Положите штангу на нижнюю часть плеч и зафиксируйте положение.
  3. Держите корпус прямо, соблюдая естественный прогиб в пояснице.
  4. На вдохе сделайте приседание, разводя колени в стороны.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

№3 —  Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового веса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите по бокам туловища. Голову держите прямо.
  2. На вдохе шагните вперед левой ногой так, чтобы она образовала прямой угол в колене.
  3. Голень правой ноги расположите параллельно полу.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. На вдохе повторите движения с правой ногой.
  6. Всего необходимо выполнить упражнение по 10 раз за 3 подхода.

№4 – Румынская становая тяга

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф верхним хватом.
  2. Руки слегка согните в локтях, а ноги в коленях. Сведите лопатки, при этом держите спину ровно.
  3. Наклонитесь вперед, прогибая спину и отводя ягодицы назад.
  4. На выдохе поднимите штангу, держа гриф максимально близко к ногам.
  5. Поднимите штангу до середины бедер. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На вдохе опустите штангу. Ноги сильно не сгибайте.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.
Румынская становая тяга

Новичкам разрешается снижать нагрузку до минимума. Как только тело привыкнет к силовым упражнениям, тренировки можно усложнять.

Еще больше вариантов упражнений для мужчин в тренажерном зале вы узнаете, посмотрев видео:

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — Рамблер/женский

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела | Body zen

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

  • Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  • Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 Время 30 сек. Темп – Отдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, вдвое шире плеч. Направив грудь вверх и зажав мышцы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь вверх.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клетку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в начальную позицию.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь вверх, зажмите мышцы кора и жимовым движением выпрямите руку. Вернитесь в исходное положение и повторяйте до конца подхода, затем смените руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеткой и зажатыми мышцами кора выжмите штангу вверх над головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, возвращаясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягкий валик расположен у нижней части голеней сзади. Сохраняйте мышцы туловища напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав мышцы задней поверхности бедер, и вернитесь в исходное положение.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опускайте гриф до касания груди, и рывком выжмите его вверх.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками вверх, возвращаясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, выполните жим руками вниз, разгибая локти, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клетку вверх и напрягая мышцы пресса, притяните руки к себе за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в начальную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью головным концом вверх с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клетку к скамье, потяните гантели вверх, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в верхней точке, и опустите гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 60 сек. Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Программа тренировки после 40 лет

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

  • Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
  • Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
  • С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
  • Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

упражнениеколичество
1Кардио разминка15 минут
2подъем корпуса на пресс лежа на спине25 раз
3жим грифа штанги лежа20 раз
4подтягивание в гравитроне8-10 раз
5присед со штангой (грифом) на плечах20 раз
6жим гантелей сидя вверх12 раз
7станоая тяга10-15 раз
8подъем на носки в тренажере20 раз
9французский жим лежа на скайме на трицепс10-12 раз
10подъем  z-грифа штанги на бицепс10-12 раз
11кардио пробежка10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2присед со штангой2х15
3становая тяга — румынская2х15
4жим ногами в тренажере2х10
5сгибание ног в тренажере2х10
6разгибание нижних конечностей в тренажере2х10
7подъем стоп на носки в тренажере сидя2х10
8кардио15 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио на любом тренажере10 мин
2жим штанги лежа под углом2х12
3разводка гантелей лежа в стороны2х10
4жим штанги стоя с груди2х10
5жим штанги сидя в тренажере из-за головы2х10
6французский жим гантели лежа одной рукой2х10
7французский шим штанги стоя2х10
8кардио15 минут

пятница

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2подтягивание на перекладине2х8
3тяга горизонтального блока к груди2х12
4подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс2х15
5отжимание на трицепс на брусьях2х10
6подъем ног на брусьях с упором на логти2х15
7планка на пресс1-1,5 мин.
8кардио10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

упражнениеколичество
1пробежка10 мин
2приседание со штангой на плечах15
3в тренажере Смита глубокие приседания2х15
4жим одной ногой в тренажере лежа3х10
5становая тяга2х12
6подъем корпуса лежа на пресс2х15
7кардио10 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2жим гантелей на наклонной скамье2х10
3жим гантелей на ровной скамье2х10
4разводка гантелей стоя в стороны3х12
5подъем гантелей вперед перед собой2х10
6разведение гантелей в стороны в наклоне2х12
7французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя2х10
8отжимания от пола15
9кардио15 мин

пятница

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2подтягивание на турнике широким хватом2х8
3тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)2х8
4тяга за голову с верхнего тренажера сидя2х12
5подъем  штанги на бицепс2х10
6поочередно подъем рук с гантелями стоя15
7подъем ног лежа на пресс15
8планка2 мин
9скручивание на пресс под углом на скамье15
10кардио15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов. Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

  1. Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
  2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).
  3. Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).
  4. Приседания плие со штангой (2х8-12).
  5. Сгибание рук с супинацией (2х8-12).
  6. Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).
  7. Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

 

Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична. Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и будучи совершенно потрясенным своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Jumanji , который он в серии постов прозвал #InsideIronParadise на его аккаунте Under Armour Record.(Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своего снаряжения Project Rock.)

И для ясности: тренировки выглядят абсолютно брутальными, как лихорадочная мечта, приготовленная в лаборатории бодибилдера, работающего полный рабочий день, который к тому же безумно занятый артист и звезда. Готовы ударить по железу, как Скала? Читать дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спину, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.

Это все классические программы бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросе и любит менять положение хватки, чтобы максимально использовать каждое движение.

Under Armour / Project Rock

Перед тем, как начать

— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.

— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете такой вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес при следующей тренировке.

— Там, где это уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений.Это может сильно повредить вашим суставам — и, опять же, вы не Скала.

— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.

— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы должным образом отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять. Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.

Быть камнем — утомительно и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Джуманджи тренировки

Тренировка 1: спина

Тяга верхнего блока на одной руке
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми ручками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины. Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу с одной рукой за трос.

Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.

Тяга к груди «Чарльз Гласс» в верхнем положении
4 подхода по 12 повторений
В верхнем тяге в стиле Чарльза Гласса удерживайте гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимите их. до высоты груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте перекладину вниз)
B.Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального положения позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.

Incline Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который обеспечивает постоянное сопротивление. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим одной рукой на наклонной скамье (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной скамье Hammer Strength, но вы можете имитировать с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет выполнять однорукое упражнение. прессы.

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
А. Развод гантелей на плоскости (12 повторений)
Б. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Тренировка 3: ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)

Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.

Выпады при ходьбе
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его на стандартное сгибание ног сидя.

Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Внутри железного рая»

Тренировка 1: грудь / трицепс

Сундук:

Сила жима на наклонной скамье
4 подхода по 8–12 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Hammer Strength Flat Press
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 частичных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания с цепями с отягощением
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.

Getty Images
Трицепс:

Отжимания от рук обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изгибом (он же угловой, а не прямой).
Возьмитесь за перекладину снизу (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания в машине
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со блоком за головой.

Тренировка 2: спина / бицепс

Назад

Тяга для широчайших с V-образным перекладиной
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изгибом. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Удерживайте гриф на 2 секунды у пупка последние 4 повторения

Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантели к верхней части грудной клетки одной рукой
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — это может вызвать некоторую нагрузку на ваши плечевые суставы. Прежде чем пытаться тянуть за шею, убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч.
B. Разгибания спины (выполните последние 3 подхода до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на низком тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (а не прямой гриф).
Отдых 30 секунд между подходами.

Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов

Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон выполняет их на тросовом тренажере, используя высокий блок, но вы можете заменить его гантелями, если это необходимо.

Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника сгибанием рук с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мужчины теперь могут заплатить, чтобы испытать боль при родах

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Будущие папы наконец-то могут почувствовать, каково это — рожать, благодаря новому симулятору родов Ultrasound Baby Face.

    Наконец-то мужчины могут испытывать боль при родах благодаря разработанному новому умному симулятору родов.

    Базирующаяся в Бристоле компания, предоставляющая услуги сканирования и оказания первой помощи ребенку через свой веб-сайт, теперь предлагает парам и отдельным лицам, которые хотят знать, насколько болезненными на самом деле являются роды, под соблазнительным названием «Опыт родовой боли».

    Описание на веб-сайте Ultrasound Baby Face гласит: «От ношения шишки и попыток завершить повседневные дела во время беременности до боли при родах.

    Мы дадим вам некоторое представление о том, что мама будет испытывать на протяжении всей беременности ».

    Всего за 25 фунтов стерлингов желающий участник подключается к чрескожной электрической стимуляции нервов, или TENS, и получает короткие разряды, которые вызывают те же чувства, что и при сокращениях.

    Продолжительность всего 30 минут, опыт дает только представление о процессе родов, так как участнику не требуется толкать или делать кесарево сечение — им повезло!

    В недавнем видео, загруженном на страницу компании в Facebook, один человек опробовал машину, и результаты оказались забавными.

    Мужчина рожает в Бристоле! Впервые в Великобритании УЗИ «Детское лицо» дает папе шанс почувствовать, каково это — рожать

    Размещено Bristol TV в понедельник, 23 июля 2018 г.

    Когда он лежал на столе с задранной рубашкой, добровольца предупредили, что он испытает «очень острую боль» из-за приклеивания подушечек к животу.

    Отшатнувшись от последовавших за этим электрического шока, мужчина прокомментировал: «Такое ощущение, что внутри меня инопланетянин».

    Затем он громко закричал при особенно болезненном схватке, сказав: «Это было похоже на нож».

    «Это действительно тяжелая работа», — добавил он.

    Представитель компании сказал: «Это шанс для мужчины показать своему партнеру, что он рядом с ним, и помочь им немного испытать то, что переживает их партнер.

    «Я родила, и, хотя наша машина не так болезненна, как схватки, она, надеюсь, даст мужчине представление о том, через что проходит женщина.’

    Услуга доступна в галереях, Бристоль, и может быть заказана на веб-сайте Ultrasound Baby Face.

    Как вы думаете, будущим папам стоит записаться, чтобы испытать боль при родах? Перейдите на нашу страницу в Facebook и поделитесь с нами своими мыслями!

    (PDF) Влияние упражнений на симуляторе лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице

    H.-W. Ох и др. / Влияние упражнений на симуляторе лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице 163

    [18] Хайне Б.Иппотерапия. Мультисистемный подход к лечению нервно-мышечных заболеваний. Aust J Physiother. 1997; 43:

    145-149.

    [19] Хайдс Дж., Стэнтон В., Мендис, доктор медицины, Секстон М. Взаимосвязь

    поперечной мышцы живота и поясничной множественной мышцы

    клинических тестов у пациентов с хронической болью в пояснице. Man Ther.

    2011; 16: 573-577.

    [20] Холмгрен К., Далиниванофф С. Женщины на отсутствии по болезни —

    взгляды на возможности и препятствия для возвращения к работе: исследование фокус-группы

    .Disabil Rehabil. 2004; 26: 213-222.

    [21] Китагава Т., Такеучи Т., Шиномия Ю., Исида К., Шуою В.,

    Кимура Т. Причина активной двигательной функции посредством пассивного движения —

    мент. J Phys Ther Sci. 2001; 13: 167-172.

    [22] Кубота М., Нагасаки М., Токудоме М., Шиномия Ю., Осава

    Т., Сато Ю. Верховая езда на лошадях с помощью механических нагрузок улучшает чувствительность к инсулину у пожилых пациентов с диабетом. Diab Res Clin Pract. 2006;

    71: 124-130.

    [23] Land G, Errington-Povalac E, Paul S.Влияние терапии thera-

    peutic на положение сидя у людей с ограниченными возможностями.

    Occup Ther Health Care. 2001; 14: 1-12.

    [24] Lechner HE, Feldhaus S, Gudmundsen L, Hegemann D,

    Michel D, Zäch GA, Knecht H. Краткосрочный эффект лечения тазобедренного сустава

    на спастичность у пациентов с травмой спинного мозга.

    Спинной мозг. 2003; 41: 502-505.

    [25] Lechner HE, Kakebeeke TH, Hegemann D, Baumberger M.

    Влияние иппотерапии на спастичность и психическое благополучие —

    — это люди с травмой спинного мозга.Arch Phys Med Re-

    habil. 2007; 88: 1241-1248.

    [26] Лессик М., Шинавер Р., Пост К.М., Ривера Дж. Э., Лимон Б. Тер-

    Апевтическая верховая езда. AWHONN Lifelines. 2004; 8: 47-

    52.

    [27] Лин Ч.В., Маколи Дж. Х., Маседо Л., Барнетт, округ Колумбия, Смитс Р. Дж.,

    Вербунт Дж. А. Связь между физической активностью и способностью

    при боли в пояснице: систематический обзор и мета-

    анализ. Боль. 2011; 152: 607-613.

    [28] Маседо Л.Г., Махер К.Г., Латимер Дж., Маколи Дж. Х.Motor con-

    trol упражнение при стойкой неспецифической боли в пояснице: Тематический обзор системы

    . Phys Ther. 2009; 89: 9-25.

    [29] Maher CG. Эффективное лечение хронической боли в пояснице

    . Orthop Clin North Am. 2004; 35: 57-64.

    [30] Макгиббон ​​Н.Х., Андраде К.К., Уайденер Г., Синтас Х.Л. Эффект

    программы двигательной терапии лошадей на походку, отклонение энергии и двигательную функцию у детей со спастическим церебральным параличом

    : пилотное исследование.Dev Med Child Neurol. 1998; 40:

    754-762.

    [31] Мердинг В. Дж., Бонне Л., Польдер Дж. Дж., Купманшап Массачусетс,

    ван дер Маас П. Дж. Демографические и эпидемиологические детерминанты

    затрат на здравоохранение в Нидерландах: исследование стоимости болезни.

    BMJ. 1998; 317: 111-115.

    [32] Мереджильяно Г. Иппотерапия. Phys Med Rehabil Clin N Am,

    2004; 15: 843-854.

    [33] Митани Й, Дои К., Ано Т., Сакамаки Э., Мукаи К., Шиномия

    Й, Кимура Т.Влияние упражнений на тренажере верховой езды

    на физические возможности ослабленных пожилых людей. J PhysTher Sci. 2008; 20:

    177-183.

    [34] Nachemson A, Waddell G, Norlund A. Эпидемиология шеи

    и боли в спине. В: Nachemson A, Honsson E, редакторы. Шея

    и боль в спине: научные доказательства причин, диагноз

    и лечение. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и

    Уилкинс. 2000; 165-188.

    [35] Пау Дж. Исследования в области терапевтической верховой езды: проблемы из-за

    исследований исследователями.Физиотерапия. 2000; 86: 523-527.

    [36] Прадхан ББ. Доказательно обоснованное лечение хронической слабой боли в спине

    с бдительным ожиданием. Spine J. 2008; 8: 253-257.

    [37] Шиномия Й., Номура Дж., Йошида Ю., Кимура Т. Верховая езда —

    имитатор терапии с технологией VR. Симпозиум ACM

    по программному обеспечению и технологиям виртуальной реальности. 1997; 9-14.

    [38] Шиномия Ю., Осава Т., Хосака Ю., Шуойо Ван, Исида К.,

    Кимура Т. Оценка развития и физической подготовки

    терапевтического оборудования для верховой езды.Международная конференция

    по современной интеллектуальной мехатронике. 2003; 1239-1243.

    [39] Ширадо О, Ватанабе Ю., Кавасе М. Реабилитация для пациентов

    пациентов с болями в пояснице. Clin Calcium. 2005; 15: 103-108.

    [40] Сильва и Борхес М.Б., Вернек М.Дж., да Сильва Мде Л., Гандольф

    Л., Пратеси Р. Терапевтические эффекты симулятора верховой езды

    у детей с церебральным параличом. Arq Neuropsiquiatr. 2011; 69:

    799-804.

    [41] Smeets RJEM, Vlaeyen JWS, Hidding A, Kester ADM, van

    der Heijden GJMG, Knottnerus JA.Хроническая боль в пояснице:

    Физическая подготовка, дифференцированная активность с тренировкой по решению проблем —

    или и то, и другое? Результаты одного года после лечения в рандомизированном контролируемом исследовании

    . Боль. 2008; 134: 263-276.

    [42] Снайдер Л., Корнер-Битенски Н., Камманн С., Уорнер С., Салех

    М. Верховая езда как терапия для детей с церебральным параличом

    : есть ли доказательства ее эффективности? Phys Occup Ther

    Pediatr. 2007; 27: 5-23.

    [43] Sterba JA, Rogers BT, France AP, Vokes DA.Верховая езда —

    у детей с церебральным параличом: влияние на крупную моторную функцию

    . Dev Med Child Neurol. 2002; 44: 301-308.

    [44] Штраус И. Иппотерапия: нейрофизиологическая терапия на лошади

    . Онтарио: Ассоциация терапевтической верховой езды Онтарио;

    1995.

    [45] Стронг Дж., Унру А.М., Райт А., Бакстер Г.Д. Боль: Учебник

    для терапевтов. Эдинбург, Великобритания: Черчилль Ливингстон. 2002.

    [46] Торстенссон А., Арвидсон А.Сила мышц туловища и слабая боль в спине

    . Scand J Rehabil Med. 1982; 14: 69-75.

    [47] фон Дитце С. Равновесие в движении: как достичь Per-

    fect Seat, 2e. Дж. А. Аллен, Лондон. 2005.

    [48] Уайденер Г.Л., Аллен Д.Д., Гибсон-Хорн С. Торс на основе баланса

    Взвешивание

    может улучшить равновесие у людей с множественным склеиванием.

    роза: предварительные доказательства. Arch Phys Med Rehabil. 2009;

    90: 602-609.

    [49] Кучиньски М., Слонка К.Влияние искусственной езды на седле

    на устойчивость осанки у детей с церебральным параличом. Походка —

    тур. 1999; 10: 154-160.

    [50] Ли Д.Р., Ли Н.Г., Ча ХДЖ, O YS, You SH, Oh JH, Bang HS.

    Влияние верховой робо-терапии на выравнивание позвоночника и связанный с ним размер мышц на МРТ у ребенка с нервным сколиозом neu-

    : слепое экспериментальное исследование. NeuroRe-

    хабилитация. 2011; 29: 23-27.

    11 лучших полос сопротивления 2021 года

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; ты можете узнать больше о наших процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Поиск способов силовых тренировок из дома может быть проблемой. Упражнения с собственным весом могут только помочь вам, а более напряженные тренировки, как правило, требуют использования свободных весов, силовых тренажеров и другого громоздкого оборудования. К счастью, полосы сопротивления предлагают умное решение этой проблемы.

    Эспандеры — это небольшие ленты, набитые натяжением, которые имитируют опыт тяжелой атлетики. Хотя одна лента сопротивления может весить всего несколько унций, если вы потянете ее, вы получите от 2 до 50 фунтов сопротивления (в зависимости от ленты, которую вы купили).Это делает эспандеры особенно портативным и компактным способом силовых тренировок. А поскольку полосы сопротивления бывают самых разных стилей, размеров и интенсивности, вы можете легко найти одну (или несколько!), Которую стоит добавить в свой распорядок дня.

    Чтобы помочь вам начать работу, вот лучшие эспандеры, которые можно добавить к своим тренировкам.

    Цзяци Чжоу / Verywell

    Окончательный вердикт

    Если вы ищете универсальный набор петель сопротивления, вам подойдет набор Fit Simplify Resistance Bands.Бюджетный набор включает пять эластичных и прочных петель для сопротивления. А поскольку петли могут похвастаться диапазоном сопротивления от 2 до 30 фунтов, вы можете легко приступить к работе — и вы можете так же легко увеличить интенсивность своих тренировок с течением времени.

    Если вы предпочитаете набор резистивных ламп , попробуйте набор резистивных лент Whatafit. В набор из 11 предметов входят пять трубок с отягощениями и все аксессуары, которые вам понадобятся, чтобы получить от них удовольствие, предоставляя вам все необходимое для полноценной тренировки с трубками с отягощениями.

    На что обращать внимание на полосу сопротивления


    Тип

    На рынке существует множество лент сопротивления, наиболее популярными из которых являются петлевые, трубные, круглые и восьмерки. «Мой личный любимый тип эспандера — это петля для таких упражнений, как приседания, ягодичные мосты и становая тяга», — говорит Габби Друкер, личный тренер и владелец фитнес-клуба Drucker Fitness в Филадельфии, штат Пенсильвания. Если упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, более распространены в вашей программе тренировок, трубка — лучший вариант.

    «Подумайте, как вы хотите включить эспандеры в свои тренировки, и это должно помочь вам решить, какой из них выбрать», — рекомендует Друкер.

    Весовой диапазон

    Поскольку эспандеры заменяют свободные веса, ключевым моментом является диапазон веса. Вам нужно будет найти подход с минимальным весом, достаточно низким, чтобы вы могли начать, и максимальным весом, который достаточно высок, чтобы со временем вы справились с трудностями.

    «Выбирайте разнообразие, — говорит Друкер.«Более тяжелые ленты отлично подходят для упражнений на нижнюю часть тела, тогда как вам нужно меньше сопротивления верхней части тела». Она отмечает, что разнообразие даст вам больше свободы в использовании разных лент для разных упражнений.

    Материал

    Большинство эластичных лент изготовлено из резины или латекса — материалов, которые имеют тенденцию быть одновременно эластичными и прочными. Друкер говорит, что если вы ищете более эластичную ленту с большей эластичностью, латекс — хороший выбор.

    «Другой вариант — эластичные ленты для ткани, которые удивительны, потому что они не защемляют кожу так сильно, как латексные», — объясняет Друкер.Тканевые ленты, как правило, толще по ширине, что отлично подходит для таких упражнений, как мосты для ягодичных мышц с полосами.

    Стиль

    Эспандеры бывают самых разных стилей, и эти стили подходят для разных видов упражнений. Петли сопротивления, как правило, отлично подходят для тренировок нижней части тела, тогда как трубки сопротивления можно сочетать с ручками для тренировок верхней части тела и комбинировать с ремнями для лодыжек для тренировок нижней части тела.

    Ленты для подтягивания специально созданы с учетом подтягиваний, а эластичные ремни могут быть лучшими для растяжки.Обдумайте упражнения, которые вы любите выполнять, и запастись эластичными лентами, которые им подходят.

    Verywell Fit / Эшли Матео

    Часто задаваемые вопросы


    Действительно ли эспандеры наращивают мышцы?

    Поскольку вместо свободных весов часто используются эспандеры, естественно задаться вопросом, действительно ли они помогут вам набрать силу. Но правда в том, что они будут. Несколько исследований показали, что тренировки с эластичными лентами могут быть отличным способом активировать мышцы и увеличить силу.

    Единственное, что стоит отметить? Поскольку эспандеры имеют форму, отличную от формы со свободными весами, они могут воздействовать на ваши мышцы несколько иначе, чем со свободными весами. (Одно исследование показало, что эспандеры активировали некоторые мышцы больше, чем свободные веса — а некоторые мышцы на меньше , чем свободные веса, — когда выполнялись аналогичные упражнения).

    Как чистить резистивные ленты

    Всегда полезно содержать оборудование в чистоте.К счастью, очистка эспандеров — довольно простой процесс.

    Если у вас есть латексные или резиновые эластичные ленты, вы можете начать с того, что окуните их в ванну с теплой водой, добавив в нее несколько капель средства для мытья посуды (ваша раковина, вероятно, отлично для этого подходит). мыльная вода. Затем вытащите их и смойте теплой водой. Пусть ваши эспандеры высохнут на воздухе, но не на солнце. (Солнце действительно может привести к износу ваших лент сопротивления!)

    Если у вас есть эластичные ленты для ткани, вы, вероятно, можете бросить их в стиральную машину — и, возможно, даже в сушилку.Просто обязательно ознакомьтесь с инструкциями по уходу за вашими эспандерами, прежде чем пробовать это.

    Verywell Fit / Эшли Матео

    Почему стоит доверять Verywell Fit?

    Как опытный писатель о здоровье и фитнесе, Линдси Лэнквист понимает, насколько важными могут быть рекомендации по качеству продуктов. Она старается рекомендовать продукты, которые являются надежными, удобными и действительно хорошо оценены теми, кто их пробовал.

    6 лучших тренировок по боксу — кардио-боксерские упражнения для похудания

    Бокс — это жестокий базовый вид спорта, который также может служить в качестве брутальной базовой тренировки, которая поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе.

    Даже когда у вас нет перчаток или соперника, принципы «сладкой науки» могут быть применены, чтобы сделать вас более грозным спортсменом. А если вы разочарованы и хотите развязать сдерживаемую агрессию во время тренировки, нет ничего лучше, чем захватить боксерские перчатки и покататься на тяжелой сумке.

    Тренировки для занятий спортом могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, выносливость, равновесие и координацию. Вы будете прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела и кора, а интенсивные тренировки по сжиганию жира также могут помочь сбросить вес — плюс вы сможете лучше справляться с собой, если кто-то начнет на вас замахиваться.

    Боевые кованые перчатки Санабула

    Но для того, чтобы получить максимум от тренировочной программы бойца, нужны не только усилия и упорство. Вам нужно будет направить эту интенсивность на определенные движения и упражнения, чтобы действительно начать пожинать плоды.

    «Хороший боксер должен иметь концентрацию, координацию, силу, скорость и выносливость», — сказал Men’s Health Майкл Оладжид-младший, бывший боксер в среднем весе.

    Чтобы помочь вам отточить свои навыки, мы привлекли некоторых лучших бойцов в качестве ваших секундантов. Выполняйте эти тренировки, чтобы улучшить свою силу удара — и у вас будет новый выход, чтобы снять стресс даже в самые тяжелые дни. Только не забудьте накинуть на себя такие накидки или перчатки от Sanabul, прежде чем атаковать сумку, чтобы ваши руки оставались здоровыми.

    Разминка как чемпион

    Трехкратный чемпион в полусреднем весе Антонио «Торнадо Тихуана» Маргарито предлагает выполнить серию растяжек, чтобы подготовить мышцы, прежде чем выйти на ринг.

    Аль Белло Getty Images

    Выполните каждое движение от 12 до 15 раз для повышения мобильности, прежде чем ударить по сумке.

    Верхняя часть тела

    Круги руками: Нарисуйте руками большие круги, сначала движением вперед, затем назад.

    Кроссоверы: Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью.

    Core

    Сгибание плеч: Поднимите подбородок к груди, опустите плечи и слегка вытяните грудь вперед.Затем отведите плечи назад, поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.

    Нижняя часть тела

    Окружность бедра: Держа руки на бедрах, расставьте ступни на ширине плеч. Двигайте бедрами по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторите, вытянув руки в стороны.

    The Knockout Workouts

    1. Fight Off the Shadows

    Ваш тренер: Гидеон Аканде, Лучший тренер по мужскому здоровью и чемпион по Золотым перчаткам

    Оттачивайте свои удары в воздухе с помощью бокса с тенью.Таким образом, вы будете знать, как пробивать и соединять комбинации ударов, прежде чем начнете наносить удары по сумке. Главный тренер Men’s Health Гидеон Аканде объясняет основные удары, которые вы будете использовать на ринге.

    Удар: Быстрый удар передней рукой (левая для правши, правая для левши)

    Крест: Удар по телу с тыльной стороны (правая для правши, левая для левшей)

    Крюк: Размашистый удар по всему телу любой рукой (не показан выше, но используется в других тренировках ниже)

    Апперкот: Удар вверх с использованием силы бедер для удара любой рукой.

    Начните бой с тенью, соединяя комбинации ударов в течение от 30 секунд до одной минуты. Для дополнительной задачи держите за дрель гири 2,5 фунта или 5 фунтов. Делайте от 3 до 5 раундов, отдыхая в течение минуты между каждым.

    2. Схема скорости и мощности «Золотые перчатки»

    Чтобы прийти в боевую форму, вам понадобится больше, чем просто удары руками. Добавьте веревку, мяч для хлопка, скоростную лестницу и ящик, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

    Выполните 3-5 раундов, отдыхая 2 минуты между раундами

    • Скакалка: 60 ​​секунд
    • Удар по мячу над головой: 10 повторений
    • Упражнение по лестнице: 60 секунд
    • Прыжок на ящик: 10 повторений
    • Shadow Box: 90 секунд

      3.UFC Power Punches

      Ваш тренер: Фрэнк Мир, Ultimate Fighting Championship в супертяжелом весе

      Вне зависимости от того, столкнетесь ли вы с Вандерлеем Сильвой в матче в клетке или с 75-фунтовой сумкой в ​​подвале, применяются одни и те же правила: «Один раз вы разогреты, вы должны наносить каждый удар на полную мощность », — сказал Мир, бывший чемпион UFC в супертяжелом весе, Men’s Health . Он использует эту сложную процедуру из шести раундов, чтобы развить умственную и физическую стойкость.

      Zuffa LLCGetty Images

      Увеличьте свою интенсивность: Часы каждый раунд по 3 минуты, отдых 1 минута между раундами.С каждым раундом вы добавляете один удар к своей последовательности.

      Ударов за раунд:

      • 1. Разминка. Ударьте мешок на 50 процентов с помощью различных ударов
      • 2. Увеличьте свою силу до полной силы и нанесите удары
      • 3. Ударьте, бросьте кросс и повторите
      • 4. Удар, кросс, хук, повторите
      • 5 Джеб, кросс, хук, апперкот, повтор

        6. Джеб, кросс, хук, апперкот, кулак корпусом, повтор

        4.Punch and Pull

        Ваш тренер: Джордж Форман III , Основатель EverybodyFights

        Используйте легкие гантели и эластичную ленту с ручкой, чтобы сбалансировать ваши удары и развить силу удара с помощью этого упражнения.


        Выполните шесть циклов описанных выше упражнений, чтобы смоделировать три раунда тяжелой боксерской работы.

        5. Под линией

        Используйте слабину для этой тренировки или просто представьте ее для упражнений.Вы будете перемещаться и приседать под линией, поэтому правильная стойка является ключевым моментом.

        Держите гири 2,5 фунта или 5 фунтов и двигайтесь вперед и назад по линии в течение минуты прямо, бросая кроссы и левые хуки. Затем сразу же выполните 30 воздушных приседаний. Выполните всю серию шесть раз, чтобы имитировать действие, с которым вы можете столкнуться во время двух 3-минутных раундов на ринге.

        6. Руки среднего веса Lightning

        Ваш тренер: Майкл Оладжид младший
        Shadowboxing позволяет вам делать много повторений без сопротивления мешка, чтобы замедлить ваши удары.«Вы приведете в тонус свои плечи, спину и корпус, что поможет вам наносить более быстрые удары», — сказал Оладжиде.

        Cultura / KMM ProductionsGetty Images

        Hit on beat Сыграйте пять песен с сильным ритмом и продолжительностью от 3 до 4 минут каждая. На каждом четвертом ударе (считайте вслух, чтобы не сбиться с пути) используйте одну из комбинаций ударов ниже, а затем верните руки в исходное положение перед следующим ударом.Смена темпа некоторых треков может потребовать от вас непрерывного удара, пока песня не замедлится.

        Комбинации для каждой песни:

        • 1. Левый джеб, левый джеб, правый кросс
        • 2. Правый кросс, левый джеб, правый апперкот
        • 3. Удар левым корпусом, удар правым корпусом, левый апперкот
        • 4 . Правый апперкот, правый кросс, левый хук
        • 5. Правый кросс, левый хук, правый хук

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Транскриптомный анализ адаптации скелетных мышц к упражнениям и бездействию

        1. 1.

          Карти, Г. Д., Хеппл, Р. Т., Бамман, М. М. и Зиерат, Дж. Р. Упражнения способствуют здоровому старению скелетных мышц. Cell Metab. 23 , 1034–1047 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        2. 2.

          Габриэль Б. М. и Зиерат Дж. Р. Пределы физиологии упражнений: от производительности к здоровью. Cell Metab. 25 , 1000–1011 (2017).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        3. 3.

          van der Berg, J. D. et al. Связь общего количества и моделей малоподвижного поведения с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом: Маастрихтское исследование. Диабетология 59 , 709–718 (2016).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        4. 4.

          Wilmot, E.G. et al. Малоподвижный образ жизни у взрослых и связь с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью: систематический обзор и метаанализ. Диабетология 55 , 2895–2905 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        5. 5.

          Демпси, П. К., Оуэн, Н., Йейтс, Т. Е., Кингвелл, Б. А. и Данстан, Д. В. Меньше сидеть и больше двигаться: улучшенный гликемический контроль для профилактики и лечения диабета 2 типа. Curr. Диаб. Отчет 16 , 114 (2016).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        6. 6.

          Габриэль Б. М. и Зиерат Дж. Р. Циркадные ритмы и упражнения — переустановка часов при метаболических заболеваниях. Нац. Rev. Endocrinol. 15 , 197–206 (2019).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        7. 7.

          Dickinson, J. M. et al. Транскриптомный ответ скелетных мышц человека на различные раздражители физической нагрузки. J. Appl. Physiol. 124 , 1529–1540 (2018).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        8. 8.

          Robinson, M. M. et al. Повышенная трансляция белка лежит в основе улучшенной метаболической и физической адаптации к различным режимам тренировок у молодых и старых людей. Cell Metab. 25 , 581–592 (2017).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        9. 9.

          Бём, А., Вейгерт, К., Штайгер, Х. и Херинг, Х.-У. Упражнения и диабет: актуальность и причины вариабельности ответа. Эндокринная 51 , 390–401 (2016).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        10. 10.

          Буле, Н. Г., Хаддад, Э., Кенни, Г. П., Уэллс, Г. А. и Сигал, Р. Дж. Влияние физических упражнений на гликемический контроль и массу тела при сахарном диабете 2 типа: метаанализ контролируемых клинических испытаний. JAMA 286 , 1218–1227 (2001).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        11. 11.

          Osler, M. E. et al. Изменения в экспрессии генов у респондентов и людей, не ответивших на низкоинтенсивную ходьбу. Уход за диабетом 38 , 1154–1160 (2015).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        12. 12.

          Стивенсон, Э. Дж., Степто, Н. К., Кох, Л. Г., Бриттон, С. Л. и Хоули, Дж. А. Дыхательные способности расходящихся скелетных мышц у крыс, искусственно отобранных для высокой и низкой беговой способности: роль Nor1? J. Appl. Physiol. 113 , 1403–1412 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        13. 13.

          Махони Д. Дж., Париз Г., Мелов С., Сафдар А. и Тарнопольски М. А. Анализ глобальной экспрессии мРНК в скелетных мышцах человека во время восстановления после упражнений на выносливость. FASEB J. 19 , 1498–1500 (2005).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        14. 14.

          Паттамапрапанонт, П., Гарде, К., Фабр, О. и Баррес, Р. Сокращение мышц вызывает острое гидроксиметилирование гена Nr4a3, отвечающего за физическую нагрузку. Фронт. Эндокринол. (Лозанна) 7 , 165 (2016).

          Google ученый

        15. 15.

          Chereau, D. et al. Лейомодин является нуклеатором актиновой нити в мышечных клетках. Наука 320 , 239–243 (2008).

          ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        16. 16.

          Гудпастер Б. Х. и Спаркс Л. М. Метаболическая гибкость в отношении здоровья и болезней. Cell Metab. 25 , 1027–1036 (2017).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        17. 17.

          Пик, Дж. М., Нойбауэр, О., Делла Гатта, П. А. и Носака, К. Повреждение и воспаление мышц во время восстановления после упражнений. J. Appl. Physiol. 122 , 559–570 (2017).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        18. 18.

          Аллен, Д. Л., Хиттель, Д. С. и Макферрон, А. С. Экспрессия и функция миостатина при ожирении, диабете и адаптации к физическим нагрузкам. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 1828–1835 (2011).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        19. 19.

          Николич Н. и др. Электроимпульсная стимуляция культивируемых клеток скелетных мышц как модель для упражнений in vitro — возможности и ограничения. Acta Physiol. 220 , 310–331 (2017).

          Google ученый

        20. 20.

          Pearen, M. A. et al. Орфанный ядерный рецептор, NOR-1, является мишенью для передачи β-адренергических сигналов в скелетных мышцах. Эндокринология 147 , 5217–5227 (2006).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        21. 21.

          Зиерат, Дж. Р. и Валлберг-Хенрикссон, Х.Взгляд в будущее: куда нас приведет будущее биологии упражнений? Cell Metab. 22 , 25–30 (2015).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        22. 22.

          Reibe, S., Hjorth, M., Febbraio, M. A. & Whitham, M. GeneXX: онлайн-инструмент для исследования изменений транскриптов в скелетных мышцах, связанных с упражнениями. Physiol. Геномика 50 , 376–384 (2018).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        23. 23.

          Бут, Ф. В., Робертс, К. К. и Лэй, М. Дж. Недостаток физических упражнений является основной причиной хронических заболеваний. Компр. Physiol. 2 , 1143–1211 (2012).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        24. 24.

          Иган Б. и Зиерат Дж. Р. Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц. Cell Metab. 17 , 162–184 (2013).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        25. 25.

          Хандшин, К. и Шпигельман, Б. М. Роль физических упражнений и PGC1альфа в воспалении и хронических заболеваниях. Nature 454 , 463–469 (2008).

          ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        26. 26.

          Rimbert, V. et al. Окислительная способность мышечного жира зависит не от возраста, а от отсутствия физической активности: связь с чувствительностью к инсулину. FASEB J. 18 , 737–739 (2004).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        27. 27.

          Safdar, A. et al. Аберрантный митохондриальный гомеостаз в скелетных мышцах пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни. PLoS One 5 , e10778 (2010).

          ADS PubMed PubMed Central Google ученый

        28. 28.

          Pearen, M.A. et al. Трансгенная экспрессия Nor-1, специфичная для мышц, регулирует множество путей, влияющих на ожирение, метаболизм и выносливость. Мол. Эндокринол. 27 , 1897–1917 (2013).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        29. 29.

          Pearen, M. A. et al. Ядерный рецептор Nor-1 заметно увеличивает окислительные мышечные волокна II типа и устойчивость к утомлению. Мол. Эндокринол. 26 , 372–384 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        30. 30.

          Goode, J. M. et al. Ядерный рецептор Nor-1 вызывает физиологические реакции, связанные с упражнениями. Мол. Эндокринол. 30 , 660–676 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        31. 31.

          Пирен, М.A. & Muscat, G.E.O. Ядерный рецептор Nor-1 является плейотропным регулятором адаптации, вызванной физической нагрузкой. Exerc. Sport Sci. Ред. 46 , 97–104 (2018).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        32. 32.

          Jensen, T. E., Wojtaszewski, J. F. P. & Richter, E. A. AMP-активированная протеинкиназа в регуляции сокращения метаболизма скелетных мышц: необходимо и / или достаточно? Acta Physiol. 196 , 155–174 (2009).

          CAS Google ученый

        33. 33.

          Lin, S.-C. И Харди, Д. Г. AMPK: определение уровня глюкозы, а также энергетического статуса клеток. Cell Metab. 27 , 299–313 (2018).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        34. 34.

          Шарплс, А. П., Стюарт, К. Э. и Сиборн, Р. А. Обладают ли скелетные мышцы анэпи-памятью? Роль эпигенетики в программировании питания, нарушениях обмена веществ, старении и физических упражнениях. Ячейка старения 15 , 603–616 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        35. 35.

          Neufer, P. D. et al. Понимание клеточных и молекулярных механизмов пользы для здоровья, вызванной физической активностью. Cell Metab. 22 , 4–11 (2015).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        36. 36.

          Карвалью Б. С. и Иризарри Р. А. Основа для предварительной обработки олигонуклеотидных микроматриц. Биоинформатика 26 , 2363–2367 (2010).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        37. 37.

          Лав, М. И., Хубер, В. и Андерс, С. Умеренная оценка кратного изменения и дисперсии данных РНК-seq с помощью DESeq2. Биология генома . 15 , 550 (2014).

        38. 38.

          Ritchie, M. E. et al. limma обеспечивает анализ дифференциальной экспрессии для секвенирования РНК и исследований микрочипов. Nucleic Acids Res. 43 , e47 (2015).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        39. 39.

          Viechtbauer, W. Проведение мета-анализа в R с помощью пакета metafor. J. Stat. Софтв. 36 , 1–48 (2010).

          Google ученый

        40. 40.

          Yu, G., Wang, L.-G., Han, Y. & He, Q.-Y. clusterProfiler: пакет R для сравнения биологических тем среди генных кластеров. OMICS 16 , 284–287 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        41. 41.

          Граната, К., Оливейра, Р. С. Ф., Литтл, Дж. П., Реннер, К. и Бишоп, Д. Дж. Митохондриальная адаптация к тренировкам с большим объемом упражнений быстро отменяется после уменьшения объема тренировки скелетных мышц человека. FASEB J. 30 , 3413–3423 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        42. 42.

          Granata, C., Oliveira, RSF, Little, JP, Renner, K. & Bishop, DJ Интенсивность тренировки модулирует изменения содержания белков PGC-1α и p53 и митохондриального дыхания, но не маркеры содержания митохондрий в скелетная мышца человека. FASEB J. 30 , 959–970 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        43. 43.

          Al-Khalili, L., Krämer, D., Wretenberg, P. & Krook, A. Дифференцировка клеток скелетных мышц человека связана с изменениями миогенных маркеров и повышенным инсулино-опосредованным фосфорилированием MAPK и PKB. Acta Physiol. Сканд. 180 , 395–403 (2004).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        44. 44.

          Rowlands, D. S. et al. Транскриптом и трансляционная передача сигналов после упражнений на выносливость в тренированных скелетных мышцах: влияние диетического белка. Physiol. Геномика 43 , 1004–1020 (2011).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        45. 45.

          Crane, J. D. et al. Массаж ослабляет воспалительные сигналы после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Sci. Пер. Med. 4 , 119ра13 (2012).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        46. 46.

          Catoire, M. et al. Выраженное влияние упражнений на острую выносливость на экспрессию генов в покое и тренировке скелетных мышц человека. PLoS One 7 , e51066 (2012).

          ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        47. 47.

          McLean, C. S. et al. Ответы экспрессии генов и микроРНК на упражнения; связь с чувствительностью к инсулину. PLoS One 10 , e0127089 (2015).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        48. 48.

          Neubauer, O. et al. Транскриптомный анализ нейтрофилов после упражнений на выносливость выявляет новые сигнальные механизмы в иммунном ответе на физиологический стресс. J. Appl. Physiol. 114 , 1677–1688 (2013).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        49. 49.

          Rowlands, D. S. et al. Прием белково-лейцина активирует регенеративный воспалительно-миогенный транскриптом в скелетных мышцах после интенсивных упражнений на выносливость. Physiol. Геномика 48 , 21–32 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        50. 50.

          Виссинг, К. и Шерлинг, П. Упрощенный доступ к данным о реакции транскриптома скелетных мышц человека на дифференцированные упражнения. Sci. Данные 1 , 140041 (2014).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        51. 51.

          Hansen, J. S. et al. Диабет 2 типа изменяет метаболические и транскрипционные характеристики глюкозы и метаболизма аминокислот во время упражнений и восстановления. Диабетология 58 , 1845–1854 (2015).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        52. 52.

          Coletta, D. K. et al. Изменения экспрессии генов до и после упражнений у пациентов с хроническим заболеванием почек и реципиентов трансплантата почки. PLoS One 11 , e0160327 (2016).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        53. 53.

          Romero, S.A. et al. Доказательства широкого следа гистамина на транскриптоме физических упражнений человека. J. Physiol. 594 , 5009–5023 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        54. 54.

          Попов Д.В. и др. Промотор-специфическая регуляция экспрессии гена PPARGC1A в скелетных мышцах человека. J. Mol. Эндокринол. 55 , 159–168 (2015).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        55. 55.

          Zambon, A.C. et al. Регулирование генов в скелетных мышцах человека в зависимости от времени и физических упражнений. Genome Biol. 4 , R61 (2003).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        56. 56.

          Mahoney, D. J. et al. Профили экспрессии генов в скелетных мышцах человека во время восстановления после эксцентрических упражнений. Am. J. Physiol. Regul. Интегр. Комп. Physiol. 294 , R1901 – R1910 (2008).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        57. 57.

          Kostek, M.C. et al. Ответы экспрессии генов в течение 24 часов на удлинение и сокращение сокращений в мышцах человека: основные изменения в CSRP3, MUSTN1, SIX1 и FBXO32. Physiol. Genomics 31 , 42–52 (2007).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        58. 58.

          Макнейл, Л. Г., Мелов, С., Хаббард, А. Э., Бейкер, С. К. и Тарнопольски, М. А. Эксцентрические упражнения активируют новую транскрипционную регуляцию гипертрофических сигнальных путей, на которые не влияют гормональные изменения. PLoS One 5 , e10695 (2010).

          ADS PubMed PubMed Central Google ученый

        59. 59.

          Hyldahl, R.D. et al. Активация ядерного фактора-κB после эксцентрических сокращений мышц у людей локализуется в основном в перицитах, расположенных в скелетных мышцах. FASEB J. 25 , 2956–2966 (2011).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        60. 60.

          Лю Д. и др. Экспрессия генов скелетных мышц в ответ на упражнения с отягощениями: половая регуляция. BMC Genomics 11 , 659 (2010).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        61. 61.

          Raue, U. et al. Сигнатура транскриптома адаптации к упражнениям с отягощениями: смешанные профили, специфичные для типов мышц и волокон у молодых и пожилых людей. J. Appl. Physiol. 112 , 1625–1636 (2012).

          ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        62. 62.

          Chopard, A. et al. Масштабный анализ мРНК женских скелетных мышц в течение 60 дней постельного режима с упражнениями и без них или с добавлением диетических белков в качестве контрмер. Physiol. Геномика. 38 , 291–302 (2009).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        63. 63.

          Abadi, A. et al. Иммобилизация конечностей вызывает координированное подавление митохондриальных и других метаболических путей у мужчин и женщин. PLoS One 4 , e6518 (2009 г.).

          ADS PubMed PubMed Central Google ученый

        64. 64.

          Reich, KA, Chen, Y.-W., Thompson, PD, Hoffman, EP & Clarkson, PM Сорок восемь часов разгрузки и 24 часа перезагрузки приводят к изменениям в глобальных паттернах экспрессии генов, связанных с убиквитинирование и окислительный стресс у человека. J. Appl. Physiol. 109 , 1404–1415 (2010).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        65. 65.

          Alibegovic, A.C. et al. Инсулинорезистентность, вызванная отсутствием физической активности, связана с множественными транскрипционными изменениями в скелетных мышцах у молодых мужчин. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 299 , E752 – E763 (2010).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        66. 66.

          Lammers, G. et al. Идентификация генетических путей, вовлеченных в сосудистую адаптацию после физического разрушения по сравнению с физическими упражнениями у людей. Exp. Physiol. 98 , 710–721 (2013).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        67. 67.

          Rullman, E., Mekjavic, IB, Fischer, H. & Eiken, O. PlanHab (моделирование планетарной среды обитания): комбинированные и отдельные эффекты 21-дневного постельного режима и гипоксического ограничения на экспрессию miRNA в скелетных мышцах человека . Physiol. Репутация . 4 (2016).

        68. 68.

          Mahmassani, Z. S. et al. Восприимчивость к инсулинорезистентности, вызванная неиспользованием, совпадает с нарушением регуляции метаболического транскриптома скелетных мышц. J. Appl. Physiol. 126 , 1419–1429 (2019).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        69. 69.

          Hittel, D. S., Kraus, W. E., Tanner, C.J., Houmard, J. A. & Hoffman, E.P. Тренировка с физической нагрузкой увеличивает перенос белков электронов и субстратов в мышцах мужчин и женщин с метаболическим синдромом с избыточным весом. J. Appl. Physiol. 98 , 168–179 (2005).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        70. 70.

          Teran-Garcia, M., Rankinen, T., Koza, R.A., Rao, D.C. & Bouchard, C.Изменения чувствительности к инсулину и экспрессии генов, вызванные тренировками на выносливость. Am.J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 288 , E1168 – E1178 (2005).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        71. 71.

          Radom-Aizik, S. et al. Влияние аэробных тренировок на экспрессию генов в скелетных мышцах пожилых мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37 , 1680–1696 (2005).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        72. 72.

          Lanza, I. R. et al. Упражнения на выносливость как средство против старения. Диабет 57 , 2933–2942 (2008).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        73. 73.

          Stepto, N. K. et al. Глобальная экспрессия генов в скелетных мышцах у хорошо тренированных силовых и выносливых спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41 , 546–565 (2009).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        74. 74.

          Leskinen, T. et al. Различия в экспрессии генов мышечной и жировой ткани и кардиометаболических факторах риска у членов пар близнецов, дискордантных по физической активности. PLoS One 5 , e12609 (2010).

          ADS PubMed PubMed Central Google ученый

        75. 75.

          Turan, N. et al. Подход системной биологии определяет молекулярные сети, определяющие аномалии скелетных мышц при хронической обструктивной болезни легких. PLoS Comput. Биол. 7 , e1002129 (2011).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        76. 76.

          Keller, P. et al. Транскрипционная карта влияния тренировок на выносливость на фенотип скелетных мышц. J. Appl. Physiol. 110 , 46–59 (2011).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        77. 77.

          Engeli, S. et al. Натрийуретические пептиды увеличивают окислительную способность скелетных мышц человека. J. Clin. Инвестировать. 122 , 4675–4679 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        78. 78.

          Verheggen, R.J.H.M. et al. Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину при отсутствии изменений цитокинов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48 , 2378–2386 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        79. 79.

          Huffman, K. M. et al. Сигнатуры метаболитов физических упражнений в скелетных мышцах человека связаны с ремоделированием митохондрий и кардиометаболической подготовкой. Диабетология 57 , 2282–2295 (2014).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        80. 80.

          Sukala, W. R. et al. Жители островов южной части Тихого океана сопротивляются диабету 2 типа: сравнение аэробных тренировок и тренировок с отягощениями. Eur. J. Appl. Physiol. 112 , 317–325 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        81. 81.

          Böhm, A. et al. TGF-β способствует нарушению реакции на упражнения за счет подавления основных митохондриальных регуляторов в скелетных мышцах. Диабет 65 , 2849–2861 (2016).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        82. 82.

          van Tienen, F.H. J. et al. Физическая активность является ключевым фактором, определяющим функцию митохондрий скелетных мышц при диабете 2 типа. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 97 , 3261–3269 (2012).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        83. 83.

          Catoire, M., Mensink, M., Kalkhoven, E., Schrauwen, P. & Kersten, S. Идентификация человеческих миокинов, вызванных физической нагрузкой, с использованием анализа секретома. Physiol. Геномика. 46 , 256–267 (2014).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        84. 84.

          Barberio, M. D. et al. Экспрессия регуляторного гена пируватдегидрогеназной фосфатазы коррелирует с изменениями чувствительности к инсулину при тренировках. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48 , 2387–2397 (2016).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        85. 85.

          Миямото-Миками, Э.и другие. Профиль экспрессии генов адаптации мышц к высокоинтенсивным периодическим тренировкам у молодых мужчин. Sci. Отчетность 8 , 16811 (2018).

          ADS PubMed PubMed Central Google ученый

        86. 86.

          Мелов, С., Тарнопольский, М. А., Бекман, К., Фелки, К. и Хаббард, А. Упражнения с отягощениями обращают вспять старение скелетных мышц человека. PLoS One 2 , e465 (2007).

          ADS PubMed PubMed Central Google ученый

        87. 87.

          Pöllänen, E. et al. Силовые тренировки и гормональная терапия в постменопаузе влияют на транскрипционный контроль определенных совместно регулируемых кластеров генов в скелетных мышцах. Возраст 32 , 347–363 (2010).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        88. 88.

          Gordon, P. M. et al. Тренировки с отягощениями влияют на активацию иммунной системы скелетных мышц: анализ микроматрицы. J. Appl. Physiol. 112 , 443–453 (2012).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        89. 89.

          Murton, A.J. et al. Транскрипционные события в скелетных мышцах человека в начале тренировки с концентрическими отягощениями. J. Appl. Physiol. 116 , 113–125 (2014).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        90. 90.

          Phillips, B.E. et al.Молекулярные сети адаптации мышц человека к физическим нагрузкам и возрасту. PLoS Genet. 9 , e1003389 (2013).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        91. 91.

          Laker, R.C. et al. Транскриптомные и эпигенетические реакции на кратковременный стресс, связанный с питательными веществами и физической нагрузкой, у людей. Sci. Отчетность 7 , 15134 (2017).

          ADS CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        92. 92.

          Damas, F. et al. Тренировки с отягощениями у молодых мужчин вызывают изменения мышечного транскриптома, связанные со структурой мышц и метаболизмом, улучшая реакцию на стресс, вызванный физической нагрузкой. Eur. J. Appl. Physiol. 118 , 2607–2616 (2018).

          CAS PubMed PubMed Central Google ученый

        93. 93.

          Hangelbroek, R. W. J. et al. Экспрессия протокадгерина гамма в ткани скелетных мышц связана с возрастом и мышечной слабостью. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 7 , 604–614 (2016).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        94. 94.

          Tarnopolsky, M. et al. Экспрессия генов, тип волокон и сила аналогичны между левой и правой ногами у пожилых людей. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 62 , 1088–1095 (2007).

          PubMed PubMed Central Google ученый

        95. 45 преимуществ симулятора для тренировки игроков в гольф

          Опубликовано 27 апреля, 2020 Херб Рубенштейн

          Основываясь на большом интервью с тренером по гольфу Carnegie Mellon Дэном Роджерсом, вот более 40 способов, которыми симулятор игры в гольф может стать отличным средством тренировки для конкурентоспособных игроков в гольф.Посетите нас на www.golfgpd.com.

          Вопросы, представленные заранее

          1. Чему можно научить быстрее, эффективнее и проще в симуляторе гольфа при работе с членами команды по гольфу на симуляторе, чем вы могли бы обучать на поле для гольфа, тренировочной площадке на открытом воздухе или тренировочном поле?
          2. Какие элементы и данные, полученные с помощью технологии симулятора, являются наиболее важными для помощи игрокам в гольф, чтобы улучшить их и закрепить за ними?
          3. Почему обучение зимой на симуляторе лучше, чем заставлять членов команды по гольфу выходить в холодную и влажную погоду и играть в гольф на поле?
          4. Какова идеальная продолжительность сеанса для члена команды по гольфу, который усердно работает над совершенствованием в гольф-симуляторе?
          5. На какие факторы вы ориентируетесь при использовании тренажера в тренировке «короткая игра»?
          6. Как вы обучаете «управлению курсом» и стратегии игры в гольф в гольф-симуляторе?
          7. Как научить члена команды по гольфу справляться с «давлением соперников» в симуляторе гольфа?
          8. Что еще вы хотели бы рассказать о преимуществах обучения игре в гольф на симуляторе для турнирного игрока, среднего игрока в гольф и для новичка?

          Запись на интервью

          Это шестой год существования женской команды по гольфу в CMU.Мужской гольф в CMU имеет долгую историю. Команда работала исключительно на тренажерах с января по начало марта зимой в Питтсбурге, чтобы подготовиться к турниру 9-10 марта. В симуляторе гольфа было много элементов, которые помогли женской и мужской командам быть «конкурентоспособными» к турниру и победить. В их числе:

          1. Команды не работали на улице в холод, ветер, дождь, снег зимой в Питтсбурге и всегда имели «идеальные условия для игры в гольф с внутренним симулятором».«Они были хорошо отдохнувшими, отдохнувшими и« готовы выйти на улицу », чтобы проверить свои навыки, и были готовы увидеть, что же произойдет в Саванне».
          2. В симуляторе «время» идет быстрее, чем на поле для гольфа для тренировок, упражнений, игры в имитацию раундов и для игры в «напряженные игры с системами подсчета очков, разработанными тренером и индустрией симуляторов гольфа» (подлежит обсуждению ниже).
          3. Стабильность легче достичь в симуляторе, чем тренироваться на тренировочном полигоне или на трассе, поскольку можно иметь точные цели и получать точную обратную связь от каждого выстрела на экране симулятора и записывать для будущего анализа, для таких вещей, как:
            1. Расстояние переноса для каждой клюшки.
            2. Установка диапазона, например, «X» ярдов от среднего расстояния для, скажем, 7 шт. В качестве меры «отлично», «хорошо», «приемлемо», «не хорошо» и «ужасно».
            3. Установка точных мишеней на максимально допустимое расстояние слева или справа от мишени для каждой клюшки и измерение каждого выстрела с каждой клюшкой и понимание вашей склонности чаще промахиваться направо или налево (приемлемый разброс, измеренный в «ярдах от линии»). Обратите внимание, это также хорошая обратная связь, чтобы узнать полную ширину рассеивания 20 выстрелов с клюшкой, чтобы вы узнали что-то о том, как нужно приближаться и прицеливаться относительно целевой зоны приземления, особенно той, где штрафные зоны находятся рядом с целевой зоной приземления.
            4. Понимание того, какие клюшки гольфист с большей вероятностью пропустит направо или пропустит левое, чтобы помочь развить правильное выравнивание на поле для гольфа (обратите внимание, что больше о выравнивании ниже).
            5. Измеряйте и стремитесь достичь оптимального угла запуска для каждой клюшки и для каждого типа выстрела каждой клюшкой (полный выстрел, низкая или высокая траектория, ничья, затухание, пробивающий удар и т. Д.
            6. Измеряйте и стремитесь достичь оптимальной скорости вращения мяча с каждой клюшкой (обратное вращение и боковое вращение) для каждого типа удара
            7. Оцените сосредоточенность контакта и точное местоположение контакта в вашем клубе (конечно, можно использовать лицевую ленту, чтобы сделать это элементарно, но на лицевой ленте не ведется постоянных записей, и это труднее оценить строго для каждого «типа броска в гольф» на стрельбище или на поле.
            8. Измеряйте и стремитесь достичь оптимальной траектории поворота для каждой клюшки для каждого типа броска для гольфа
            9. Измеряйте и стремитесь достичь оптимального угла атаки для каждой клюшки для каждого типа броска для гольфа
            10. Измеряйте и стремитесь достичь оптимальной максимальной высоты или траектории полета мяча с каждой клюшкой для каждого типа броска для гольфа
          4. Симуляторы
          5. также могут помочь тренеру / гольфисту определить, как научиться наилучшим подходам для каждого игрока при работе с передней левой, передней правой, задней левой, задней правой булавкой или булавкой рядом с опасностью, учитывая «склонность игрока к промахам» с клюшка, которую игрок использовал бы для этого конкретного подхода.
          6. Симуляторы
          7. также могут помочь тренеру / игроку в гольф стать более точным с точки зрения механики, поскольку многие параметры поворота (входной сигнал) и полета мяча (результаты) измеряются мгновенно, с точной обратной связью с тренером / игроком.
          8. Симуляторы способствуют проведению экспериментов игроком в гольф с немедленной обратной связью о том, оказало ли «изменение» в замахе, позе, распределении веса или любой другой переменной в замахе в гольф, которую игрок «пытался» изменить желаемый эффект, или нет.
          9. Симуляторы
          10. также могут помочь гольфисту лучше контролировать эмоции в процессе обучения по трем причинам.Во-первых, на поле «быстрый хук» или любой ужасный удар часто эмоционально истощает и утомляет, и может даже утомить или отпугнуть игрока в гольф. В симуляторе легко отреагировать на такой выстрел как на еще одну точку данных, которую нужно проанализировать и быстро выяснить, почему произошел быстрый захват. (Примечание HR: симулятор продвигает то, что доктор Боб Ротелла рекомендует как «равнодушно реагировать» на каждый выстрел, хороший или плохой, как наиболее эмоциональный способ немедленной реакции на удар в гольф).
          11. Смоделированные поля для гольфа, которые можно «видеть» на экране, дают легкую возможность повторять «выстрелы» снова и снова, что недопустимо на полях для гольфа.Таким образом, при попытке выполнить бросок в лунку для гольфа в симуляторе легче попробовать много разных типов ударов в гольф (разные клюшки, траектории, разные удары), чтобы увидеть, как каждый отдельный выстрел работает или не работает в той конкретной предлагаемой ситуации. возле поля для гольфа на симуляторе.
          12. Тренер Роджерс упомянул «Десятилетнюю систему» ​​Скотта Фосетта, которая представляет собой протокол обучения управлению гольф-полем на основе статистики и математики, который хорошо работает в гольф-симуляторах как способ изучить управление полем и стратегию игры в гольф для каждого игрока в гольф на каждом этапе его навыков игры в гольф.
          13. Симуляторы
          14. также могут помочь тренеру / гольфисту услышать звуки, создаваемые ударом клюшки и мяча, матом и воздухом (свист). Это также помогает гольфисту и инструктору использовать этот слышимый звук для анализа качества удара и диагностики причины проблемы с ударом в гольф. (Херб упомянул, что он включит эту информацию в свою предстоящую статью для Ассоциации потери слуха под названием « Слуховые аппараты могут улучшить вашу игру в гольф».
          15. Симуляторы
          16. также могут помочь тренеру / гольфисту использовать более короткие временные рамки для тренировок из-за способности быстро наносить удары, но при этом оставлять достаточно времени между ударами, чтобы размышлять и учиться на опыте удара.Вы не теряете время на прогулку между ударами, поиск мячей, подбирание мячей и т. Д., Что происходит на поле для гольфа, тренировочном поле или тренировочной площадке.
          17. Тренер Роджерс объяснил, как иногда он выключал проектор, который показывает результаты полета мяча визуально и с помощью чисел, чтобы игрок не мог видеть полет мяча или данные и должен «угадывать» результат удара, в то время как тренер на IPAD можно просматривать точные данные о полете мяча, клюшке и мяче. Можно также приглушить или даже выключить свет, и компьютер по-прежнему может генерировать данные для каждого снимка.
          18. С видеозаписью, превосходной для симулятора с правильно настроенным симулятором гольфа, легче показать гольфисту только что сделанный им удар и проанализировать с остановкой или замедленным движением каждую точку свинга, чтобы выделить корректирующие действия.
          19. Симуляторы
          20. также могут помочь гольфисту пройти структурированный переход от очень медленного повторения качелей к более быстрому раскачиванию и научиться «сглаживать» его, а также узнать, как выполняет свой замах и как мяч действует для каждой клюшки при точном раскачивании. измеренные интервалы скорости головки клюшки.Например, гольфист может многократно наносить удары с уровнями усилия / скорости 70%, 80%, 90% и 100% и видеть качество результатов для каждого уровня усилия, чтобы выработать ритм для оптимального уровня скорости. и усилия для каждого клуба. (Примечание HR: Бен Хоган в своей книге Power Golf на стр. 17 сделал нечто подобное со своей таблицей, показывающей короткие, средние и длинные дистанции, на которых ему было комфортно бить каждой клюшкой).
          21. Симуляторы
          22. также могут помочь тренеру / гольфисту работать над «скоростью», как над контролем, так и над тем, как максимизировать скорость в гольфе, поскольку скорость мяча и скорость клюшки измеряются точно.(Примечание HR — скорость мяча включает или является точным результатом комбинации скорости клюшки и качества контакта мяча с клюшкой).
          23. Симуляторы
          24. также могут помочь тренеру / гольфисту настроить «случайное» тестирование, при котором цель / цель меняется для каждого удара с точки зрения расстояния, траектории (высокий / низкий / затухание / ничья), и можно определить сильные и слабые стороны каждого игрока. на каждые пять или десять ярдов приращения расстояния, начиная с 15 ярдов и проходя через водителя (например, более 200 ярдов для женщин и 250 ярдов для мужчин).
          25. Симуляторы
          26. также могут помочь тренеру / гольфисту точно настроить квалификационные тесты и не позволить гольфисту перейти на следующий более высокий уровень проверки квалификации, пока гольфист не пройдет более простой тест. Постоянная запись результатов тестирования может быть создана, сохранена и проанализирована, чтобы составить график прогресса игрока в гольф во многих различных категориях мастерства.
          27. Использование симулятора по сравнению с тренировочным полем или полем для гольфа способствует лучшему и гораздо более подробному учету технического прогресса гольфиста с каждой клюшкой и с каждым типом удара, с данными по каждому броску или кластеру, или броскам, или результатам проверки квалификации.
          28. Тренажеры
          29. также могут помочь тренеру / гольфисту продвигать «чувство» или «прикосновение», когда цель состоит в том, чтобы ударить клином (или любой клюшкой) на точное расстояние (расстояние переноса), и помогают продвигать стратегии, позволяющие использовать это обучение на поле, чтобы когда на поле для гольфа требуется бросок, отработанный на симуляторе, игрок в гольф может использовать свою «двигательную память» и может вызвать требуемый бросок. В симуляторе отсутствует «восприятие глубины» (человек видит экран только в нескольких футах от себя), поэтому нужно полностью полагаться на «ощущение», чтобы попасть по мячу на 30 ярдов против 35 ярдов против 40 ярдов.
          30. После того, как вы установили конкретную цель для броска в симуляторе, легче сразу увидеть, достигаете ли вы цели с точными данными о результатах броска, и, следовательно, это позволяет гольфисту и тренеру / инструктору быстрее сделать изменение свинга, положения мяча и т. д. для достижения желаемых результатов. И, как на поле для гольфа или тренировочном полигоне, можно установить любую цель для любого удара в симуляторе и пробовать бросок снова и снова. Однако часто на тренировочных полигонах мы попадаем без точной линии цели или расстояния до цели, которые проще мысленно задать в симуляторе.
          31. Подобно полям для гольфа, можно установить клюшки в симуляторе и узнать, как адаптировать и оптимизировать выравнивание ступней, туловища и плеч для каждой клюшки и каждого типа удара. Как только человек привыкает делать это в симуляторе, он с большей вероятностью будет делать это каждый раз при ударе по мячу, чем на поле для гольфа. (Примечание HR: Терри Келер, бывший президент Ben Hogan Golf Equipment Company, говорит, что лучший совет, который он когда-либо получал на любом уроке гольфа, который он когда-либо брал, — это когда кто-то тренируется, чтобы клюшка была опущена при каждом ударе гольфиста).
          32. Симуляторы
          33. также могут помочь тренеру / гольфисту настроить удары с штрафных площадей на одной стороне грина или с другой стороны, коротких или длинных, включая сложные зоны возле грина, чтобы наказывать «короткий запасной путь». Можно использовать быстрые результаты от попадания бросков в таких сценариях с очень четкими штрафными площадями, чтобы сформулировать, как далеко «далеко» от кеглей / штрафной площади следует наносить удары, чтобы свести к минимуму понесение значительного штрафа при максимальной вероятности парного удара. или птичка.
          34. Симуляторы
          35. также могут помочь тренеру / гольфисту понять, что у каждого из его клубов могут быть разные тенденции, даже если они принадлежат одному и тому же набору. Заметьте, можно «тянуть» 7-й айрон (часто ударяя его слева от цели), но не «тянуть» их 8-й или 6-й айрон. В симуляторах этим тенденциям легче научиться, отбивая в симуляторе большое количество мячей. Как только вы поймете, что у вас есть склонность, например, «вытащить 7 железок или 3 дерева», это знание поможет гольфисту выбрать, куда направить удар.Это может существенно помочь с «управлением курсом». (Примечание HR — конечно, цель состоит в том, чтобы перестать «тянуть» 7 айроном или 3 дерева, но часто за день или несколько дней до турнира по гольфу эту проблему не решить, и лучше всего понять эту тенденцию и принять меры во время турнир или раунд игры в гольф, в котором учитываются очки, чтобы минимизировать ущерб, который может нанести такое «притяжение». Второе примечание HR: на большинстве полей для гольфа есть больше штрафных площадей с левой стороны фервея и полей, а также большие штрафы за переход длиннее, чем быть коротким.Но есть много лунок и полей для гольфа, которые являются исключением из «левых» и «длинных» дополнительных штрафных площадей на поле для гольфа).
          36. Работа на тренажере привела к тому, что некоторые гольфисты CMU прицелились ближе к середине поля для ударов на подходе, когда кегля находилась справа или слева от поля рядом с краем поля, и были менее агрессивны в движении. для булавок. Это помогало «управлению курсом» во время турниров.
          37. С помощью симулятора можно узнать точную информацию о картине рассеивания (слева направо) для каждой клюшки, так что это может помочь вам, когда на трассе вы знаете ширину фервея или как далеко он находится от штрафной площади или OB на с одной стороны площадки для приземления в штрафную площадку с другой стороны фарватера.Если выполняется 20 полных проходов, и самый дальний слева находится на 60 ярдов слева от самого дальнего справа, а «зона приземления» без штрафных санкций для фервея составляет всего 40 ярдов, тогда каждый знает, что нельзя попадать. полный привод, потому что вероятность попадания в штрафную площадку больше пяти процентов. Невозможно собрать эти «данные о дисперсии» с точностью для каждой клюшки на поле для гольфа, тренировочном поле или тренировочной площадке. Наличие этих данных о дисперсии помогает разумно решить, какой клюшкой ударить с мишени или для броска.(Примечание HR: я играл с гольфистом, который часто попадал на поле «Оушен Курс» в Киаве, и я спросил его, почему он не попал в «гибрид» с мишени. Он сказал мне, что его разброс с помощью Гибрид от мишени составлял 15 ярдов слева направо (самое дальнее расстояние, которое он наносил наиболее левые удары от самых правых ударов с мишени из 20 гибридных ударов), но его разброс составлял всего 8 ярдов слева направо с помощью ведущего утюга / 3 Затем он сказал, что его разброс от гибрида без тройника составлял всего 10 ярдов, поэтому он перестал поражать гибридов с тройника, но все же держал гибрид в своей сумке для ударов с фервея.Не имея точных данных, я понял, что мой разброс гибрида от тройника, когда я использовал тройник, был больше, чем мой разброс от фарватера, когда я не использовал тройник, и я сразу купил утюг и в симуляторе получил меньший разброс от ведущего железа от тройника, чем от гибрида).
          38. Симуляторы
          39. отлично подходят для отработки блоков или повторяемых упражнений, особенно когда кто-то стремится достичь точного целевого расстояния или результата сверхмалого рассеивания или повторных выстрелов, таких как затухание, затягивание, высокий, низкий и другие типы выстрелов.
          40. Симуляторы
          41. также могут помочь тренеру / гольфисту установить и измерить каждый удар по точным мишеням или голам для коротких ударов, например «+ или — 2 ярда», и отслеживать их.
          42. Некоторые игроки в гольф-команде CMU любят играть на открытом воздухе и сначала не захотели использовать симулятор. Тренер Роджерс нашел способы работать с этими типами людей, включая создание «игр» и соревнований на симуляторах, прохождение квалификационных тестов и т. Д.
          43. Есть такая же разница между игроками в гольф, которые любят играть на поле, но не хотят выполнять упражнения, бежать на тренировочном поле или постоянно работать в зоне для короткой игры.Для тех, кто «не любит тренироваться», тренер / инструктор может сделать удары по мячам и выполнение определенных ударов и поиск улучшений в симуляторе «игрой», а не «работой» гольфистом. Например, можно установить «балл» для каждого выстрела и подсчитать балл, такой как 60-ярдовый клин, устанавливающий оценку 3 для в пределах 10 футов от лунки, 2 или 11-15 футов и 1 для 15-25 футов. , и 0 для более 25 футов. Когда кто-то повторяет «игру», можно отслеживать прогресс или отсутствие прогресса, и можно тестировать разные клюшки (от 60 градусов до 44 градусов), чтобы увидеть, с какой клюшкой он лучше всего справляется в «тесте» или «игре». .”
          44. Поля для гольфа в симуляторе дают игрокам в гольф возможность «увидеть» ситуацию, которая будет происходить на поле для гольфа, и разработать стратегию планирования и выполнения удара, которая оптимизирует их ожидаемые результаты. Это может существенно помочь с «управлением курсом».
          45. Важно разогреться перед нанесением удара на полной скорости в симуляторе, чтобы избежать травм и быть уверенным, что данные, полученные в результате выстрелов, отражают полную готовность нанести удар с разогретым телом и мышцами.
          46. Коврик в симуляторе должен быть очень высокого качества, так как из-за плохих матов будет казаться, что удар был нанесен хорошо, даже если клюшка попала в коврик позади мяча. Некоторые маты увеличивают статистику, поэтому тренер Роджерс получил набор матов с гелевым наполнителем для своих тренажеров, которые дают результаты с разницей не более 3% от фактических расстояний на трассе на уровне моря.
          47. Для каждого «сеанса» на симуляторе гольфист, с инструктором или без него, должен иметь конкретную цель для этого сеанса и собирать, хранить и впоследствии анализировать данные, полученные в результате ударов в гольф во время этого сеанса.
          48. Тренер Роджерс говорит, что нет необходимости каждый день кататься на тренажере по каждой клюшке; может сфокусироваться на одном и одном типе выстрела или на нескольких дубинках и нескольких разных кадрах.
          49. Когда кто-то создает игры и соревнования в среде симулятора, он может создавать игры с «высокими ставками» (нельзя уйти, пока вы не выполните X или Y, или, если вы сделаете X, сделаете 20 отжиманий, разные наборы наград — положительные и отрицательный и т. д. — может делать только то, что вы можете делать «законно» в среде тренера по гольфу!).Херб предложил иметь электронную систему показателей или табло и записывать результаты игр, сессий, точно такие же, как на турнирах, на которые любят смотреть игроки в гольф.
          50. Симуляторы
          51. также могут помочь тренеру / инструктору создать безопасные ситуации, чтобы «отвлечь» игрока в гольф, чтобы помочь ему улучшить свою концентрацию, например, издавая громкий или отвлекающий шум во время замаха, или даже «бросая в него предметы» во время замаха или вещи двигаются вокруг них во время качания.
          52. При использовании поля для гольфа, встроенного в симулятор, его можно настроить на сильный ветер, большие расстояния, небольшой пробег по фарватеру и т. Д.чтобы опыт был наполнен попаданием очень длинных ударов в пар 4, очень длинных пар 3 и т. д. Это позволяет профессиональным игрокам в гольф привыкать к очень жестким «условиям» и требовательным полям для гольфа.
          53. Мы не обсуждали, как улучшить ставку на тренажере.
          54. Одной из ключевых проблем при игре на открытом воздухе зимой в Питтсбурге, помимо холода, является ветер. Если игрок в гольф регулярно тянет мяч, но при этом попадает в зону, где ветер дует сильно слева направо, игрок в гольф, скорее всего, увидит только затухание, и это подорвет его уверенность и, возможно, побудит его изменить свой замах менее интенсивно. чем оптимальный способ увидеть ничьи.и справиться с «отрицательными ветровыми условиями».
          55. Основное внимание при обучении игре в гольф на симуляторах для игроков в гольф любого уровня должно быть в первую очередь сосредоточено на изучении того, что необходимо при игре в гольф для создания прочного «контакта» с мячом. Это должно происходить с такой тонкой настройкой, как попытка добиться небольшого затухания или слабой растяжки или изменить траекторию удара в гольф на небольшую величину. Твердый контакт с мячом для гольфа приведет к выстрелу с разумной дистанции, по разумной траектории и, вероятно, будет разумно совмещен с целью.
          56. Симуляторы
          57. также могут помочь тренеру / гольфисту научить ритму замах в гольфе, поскольку их точные измерения позволяют оценить, является ли скорость замаха постоянной от выстрела к удару.
          58. Симуляторы
          59. также могут продвигать игроков в гольф в команде, помогая друг другу, ударяя вместе в симуляторе, чередуя удары и обсуждая, что, по их мнению, делает другой гольфист.
          60. Симуляторы
          61. также могут помочь тренеру / игроку в гольф выявить конкретные проблемы, с которыми сталкивается игрок в гольф, которые могут привести к серьезным проблемам на поле для гольфа, а также к двойным и тройным ошибкам, которые портят соревновательный результат.
          62. Симуляторы
          63. также могут помочь тренеру / гольфисту определить, как работает каждый из их различных клубов. (Примечание HR: когда я трижды ударил утюгом на тренажере в течение одной недели, я заметил, что мой 8-й айрон переносил среднее расстояние 143, а мой 7-й — 164. Я взял клюшки, которые были довольно новыми, нестандартными. установил утюги P790 TaylorMade, вернулся к своему мастеру, и, когда он измерил их, мой 8-й айрон был на один градус слабее или слишком приподнят, а мой 7-й айрон был на один градус слишком прочным или на один градус меньше, чем спецификация.Клюшки, особенно кованые, и, по-видимому, особенно утюги P790 TaylorMade «двигаются» при многократном использовании на матах, и это несоответствие в 21 ярд в расстоянии между клюшками было бы очень сложно, а то и невозможно точно определить на тренировочном поле или на поле для гольфа. курс. Затем я согнул все свои утюги на один градус прочности не только потому, что мне нужно было дополнительное расстояние, мне понравилось «ощущение» от железа на один градус прочности 7 намного больше, чем от железа на один градус слабости 8).
          64. Тренер Роджерс также может просматривать данные, генерируемые каждым игроком, когда он учится в строгом CMU.У студентов там жесткая академическая школа и ограничения NCAA на количество часов, в течение которых они могут участвовать в формальной практике. Итак, время очень важно для студентов колледжа, и если они смогут быстрее совершенствоваться на тренажере, это очень хорошо. (HR примечание: нет никаких правил NCAA относительно того, сколько часов тренер по гольфу в неделю может изучать фильмы и статистику, сгенерированные членом команды по гольфу в симуляторе. Симулятор сгенерировал данные после тщательного анализа тренером / инструктором по гольфу, в то время как Студент / член команды по гольфу учится, чтобы сдать экзамен, может найти проблемы и вещи, над которыми студент / гольфист колледжа может поработать и исправить в течение ограниченного рабочего времени на тренировке команды по гольфу.

          Большое спасибо тренеру Роджерсу за его ключевые идеи. Я желаю ему дальнейших и еще больших успехов в качестве тренера CMU по гольфу, и спасибо тренеру Питеру Гискеку, который сказал мне: «Я разговаривал с тренером Роджерсом».

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *