Отжимания от пола программа для начинающих мужчин: Таблица отжиманий от пола для начинающих (подходы, техники)

Содержание

Отжимания от пола: программы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Программа тренировок дома с собственным весом для девушек

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

  1. Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
  2. Отжимания от пола 3-4 по 15-20
  3. Ягодичный мостик 3 по 12-15
  4. Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

  1. Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
  2. Обратные отжимания 3-4 по 12-15
  3. Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
  4. Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
  5. Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.

‎App Store: Тренировки дома для мужчин

ОБОРУДОВАНИЕ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО: НАКАЧИВАЙТЕ МЫШЦЫ И УЛУЧШАЙТЕ ФОРМУ У СЕБЯ ДОМА!
Хотите накачать мышцы и набрать форму? Выполняя аэробные упражнения из приложения «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома», вы приведете в тонус и укрепите мышцы (и накачаете железный пресс) дома без всякого оборудования.

В приложении есть планы тренировок на каждый день для разных групп мышц. Тренировки для каждой части тела делятся на 21 уровень. При этом на каждом уровне вы можете изменять программу под себя.

Приложение «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» работает с 5 основными группами мышц:
* с мышцами рук;
* груди;
* живота;
* ног;
* плеч и спины.

Для каждого упражнения есть анимация и видеоурок, а также подробные описания, которые помогут правильно выполнять упражнение и добиваться лучших результатов. Примеры упражнений:
* СКРУЧИВАНИЯ;
* ПРЫЖКИ;
* ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА;
* ПЛАНКА;

* ВЫПАДЫ;
* ПРИСЕДАНИЯ;
* ПОДЪЕМЫ КОРПУСА ДЛЯ ПРЕССА.

Все упражнения разработаны экспертами, а их эффективность доказана научно. Больше не нужно ходить в зал и оплачивать услуги тренера. «Тренировки для мужчин: силовой фитнес дома» — ваш личный тренер, который поможет накачать мышцы и похудеть у вас дома. Приложение подойдет тем, кто хочет рельефные мышцы груди, сильные руки и пресс, но редко доходит до зала.

Интенсивность упражнений возрастает постепенно. Мы рекомендуем вам тренироваться хотя бы 3 раза в неделю для лучших результатов. Для повышения мотивации вы можете задавать себе цели на неделю.

Это самое эффективное приложение для силового фитнеса дома: всего несколько минут в день, и вы придете в форму, накачаете мышцы и станете стройнее без всякого оборудования. Сильные руки, рельефные мышцы груди и пресса — это реально, если вы будете регулярно заниматься по нашей программе.

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*21 уровень тренировок для силового фитнеса
*Круговые тренировки для развития мышечной силы
*Качайте мышцы, худейте и набирайте форму
*Настраивайте напоминания о тренировках
*Настраивайте программы тренировок под себя
*Автоматическая запись прогресса в тренировках
*Отслеживание изменений веса с графиками
*Анимации и видеоуроки, подробные инструкции

Наш принцип — делать только лучшие приложения. Поэтому мы всегда рады вашим предложениям, если они у вас появятся — обязательно напишите нам.

польза, правила, программа, таблица, схема

Сейчас ни одна программа тренировок, будь то программа для мужчин или для женщин, не обходится без отжиманий. Это практически универсальное упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц. Многие девушки ошибочно полагают, что отжимания им вовсе не нужны. Но это совсем не так.

Однако прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуем ознакомиться со статьей «Анатомия мышц грудной клетки».

Отжимания от пола или даже от скамьи или на коленях хорошо тренируют выносливость, силу и мышцы груди. Поэтому в сегодняшней статье мы подробно рассмотрим отжимания для девушек от пола, как для начинающих, так и для тех, кто уже давно тренируется. Расскажем о различных вариантах выполнения, а также приведем таблицу, схему и программу тренировок.

В чем заключается польза для девушек от отжиманий от пола

1. Прокачивать грудь нужно не только мужчинам, но и хрупким женщинам. Крепкие тренированные мышцы будут поддерживать вашу грудь и не дадут ей обвиснуть со временем.

К тому же от отжиманий мышцы груди немного увеличатся, это визуально сделает вашу грудь чуть-чуть больше.

2. Также отжимания способствуют тренировке пресса. Да-да, вы не ошиблись! Если скручивания и подъемы туловища не дают вам видимых результатов, то попробуйте отжиматься. Вдобавок отжимания тренируют еще и мышцы рук и плеч.

3. При этом простом упражнении сжигается уйма калорий, которая сравнима разве что с интенсивной пробежкой или прыжками на скакалке. Но даже эти упражнения не тренируют так много отделов мышц. Поэтому аналога отжиманиям в домашних условиях вы не найдете.

Основные ошибки или как нужно отжиматься девушкам

А сейчас пройдемся по главным ошибкам новичков. Если вы решили отжиматься дома, то вам необходимо прочитать нижеследующую информацию о том, как правильно отжиматься, т. к. ошибки при отжиманиях для всех девушек различны и рядом с вами нет тренера, который скажет, что не так и как это исправить.

Первая ошибка — это провисание или наоборот задирание таза. Вы должны быть вытянутыми в одну линию, бедра и ягодицы должны быть подтянутыми и находиться не ниже и не выше спины.

  Лучшие упражнения для мышц груди

Вторая распространенная ошибка — широко расставленные локти. Поначалу будет сложно держать их как можно ближе к телу, но вы должны приучить себя и свои мышцы к этому. В противном случае вы рискуете повредить мышцы, растянуть их и получить травму.

Еще одна ошибка — это даже не ошибка, а скорее заблуждение. Отжимания с колен вполне могут полностью заменить простые полноценные отжимания. Это не так!

Жим с колен может присутствовать в программе ваших тренировок только временно и только если у вас совсем не получается отжиматься классическим способом.

Чем быстрее вы сможете делать упражнение правильно, тем быстрее получите видимый результат.

Вот и все основные ошибки, допускаемые новичками при выполнении упражнения. Ниже вы найдете таблицу, где представлена схема отжиманий, а также программа тренировок. Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю и предусматривает плавное наращивание нагрузки.

Таблица и программа тренировок для девушек
1 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 от 5 до 10 отжиманий
Подход 2 от 7 до 14 отжиманий
Подход 3 от 9 до 18 отжиманий
Подход 4 от 8 до 15 отжиманий
Подход 5 от 5 до 10 отжиманий
2 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 от 6 до 12 отжиманий
Подход 2 от 8 до 16 отжиманий
Подход 3 от 10 до 20 отжиманий
Подход 4 от 9 до 18 отжиманий
Подход 5 от 6 до 12 отжиманий
3 день
Отдых 60 секунд между подходами (дольше, если необходимо)
Подход 1 от 5 до 12 отжиманий
Подход 2 от 8 до 16 отжиманий
Подход 3 от 9 до 18 отжиманий
Подход 4 от 8 до 16 отжиманий
Подход 5 от 5 до 12 отжиманий

 

Дышать также следует правильно, а не просто так, как легче. Вдыхать нужно при сгибании локтей и опускании тела, а выдыхать — при разгибании и подъеме.

Следует также упомянуть то, что во время этого упражнения большая нагрузка приходится на кисти рук, поэтому перед каждым занятием их надо тщательно разминать.

Стоит помнить о том, что не надо себя заставлять заниматься через силу. Конечно, следует испытывать физическую нагрузку, но не предельную.

Следите за своим состоянием и ощущениями. Если чувствуете, что больше не в силах выполнить еще один подход, то лучше отдохните несколько минут, а затем продолжайте.

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Составьте свою персональную программу тренировок:

польза для мужчин и женщин

Быстро и просто накачать мышцы помогут эффективные отжимания от пола программа для начинающих. Вариаций вышеназванного упражнения очень много. Эксперты и опытные фитнес-модели чаще всего используют около тридцати основных вариантов. Для начала, довольно будет и семи способов выполнения отжиманий от пола. Хотите обрести настоящую мощь? Мечтаете, чтобы ваши руки стали подтянутыми, большими и привлекательными? Тогда вам просто необходимо сделать отжимания от пола одними из основных упражнений во время ежедневных тренировок. Почти во всех вариантах отжиманий работает трицепс или трёхглавая мышца плеча. Она занимает всю заднюю сторону плеча и руки, так что именно трицепс сделает ваши руки визуально большего размера. Бицепс в этом отношении уходит на второй план.

Мы подготовили для вас 7 базовых вариантов отжиманий. В качестве программы для начинающих вам достаточно будет выполнять по 15-20 отжиманий каждого вида, чередуя по 3-4 упражнения каждый день. Между подходами не забывайте отдыхать по 30-45 секунд, но не более одной минуты, иначе мышцы вернутся к предтренировочному состоянию. Со временем вы выберете любимые варианты упражнений и сможете составить наиболее эффективную программу отжиманий от пола для начинающих. Если 15-20 раз для вас это слишком много, то выполняйте упражнение по 10-12 раз, пока не привыкнете к темпу и нагрузке на мышцы.

Отжимания от пола какие мышцы работают

Хотите знать, выполняя отжимания от пола, какие мышцы работают? Ответ на этот вопрос довольно прост. Во время отжиманий от пола человек задействует целый комплекс мышц, эффективно тренируя организм и заряжая тело энергией. Даже если вы не нашли время для похода в тренажёрный зал или опаздываете на работу и уже не успеваете выполнить привычный комплекс упражнений с гантелями, просто сделайте несколько отжиманий от пола. Это принесёт положительный результат. Итак, какие мышцы работают во время отжиманий? В первую очередь, задействованы трицепсы и грудь. Почти каждая вариация упражнения нагружает именно эти две мышцы. После этого нагрузка идёт на плечи и корпус, то есть вы прокачиваете ваш пресс, приближаясь к стройной фигуре и заветным шести кубикам. В некоторой степени также работают ягодицы и бёдра.

Отжимания от пола польза для мужчин и женщин

Как фитнес в целом является пользой для человека, так и отжимания от пола — польза для мужчин и женщин. С этим не стоит спорить, осталось лишь выяснить, какую именно пользу приносят эти упражнения. Естественно, в первую очередь, отжимания укрепляют тело, организм становится сильным и выносливым. Ваши ежедневные заботы и проблемы уходят на второй план, ведь справляться с трудностями становится намного легче, как физически, так и психологически. Каждый день, выполняя комплекс отжиманий, вы увеличиваете свою силу, а здоровье становится более крепким. Невзирая на боль от физической нагрузки, важно продолжать тренироваться каждый день, это несомненно принесёт огромнейшую пользу и подарит вам удовлетворение от достигаемых результатов.

Отжимания от пола: 7 базовых вариантов

  1. Регулярные (цель – грудь)

Руки на небольшом расстоянии от плеч. Держим корпус ровно.

  1. Широкие (цель – грудь и плечи)

Необходимо широко расставить руки, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

  1. Алмазные (цель – трицепс)

Необычные и очень эффективные отжимания, укрепляющие трицепс. Соединяем большой и указательный палец, образуя ладонями форму алмаза. Стараемся опуститься как можно ниже во время отжиманий.

  1. L-отжимания / отжимания щукой (цель – плечи и трицепс)

Корпусу необходимо придать форму буквы L. Руки немного шире плеч. Голову держим ровно.

  1. Отжимания на одной ноге (цель – грудь)

Носок одной ноги поднимаем и заводим за пятку другой. Отжимаемся на одной ноге, затем чередуем их.

  1. Обратные отжимания (цель – трицепс и плечи)

Это более сложный вид отжиманий, направленный на укрепление трицепса и плеч. Руки необходимо расположить на уровне пресса, вывернув ладони в обратную сторону, как это видно на фотографии.

  1. Отжимания с касанием плеча (цель – грудь и корпус)

Упражнение выполняется как регулярные отжимания, но после каждого подъёма необходимо касаться рукой плеча. Ориентируемся на фото.

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

  • Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
  • Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
  • Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
  • Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
  • Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
  • Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

  • Травмы позвоночника.
  • Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
  • Высокое давление.
  • Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

  • 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
  • 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
  • 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
  • 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
  • 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
  • 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

  • При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
  • Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
  • Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
  • Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
  • При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

  • Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
  • Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
  • Руки выпрямлены.
  • Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
  • Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
  • Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
  • В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

  • Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
  • Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
  • Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
  • Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
  • Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
  • Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

  • От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
  • От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
  • На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
  • Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

Можно ли разорваться, просто делая отжимания? — Fitness Life Advisor

Когда вы решите разорваться, вы выберете тренировку, которая принесет вам самые быстрые результаты. Есть много упражнений на выбор. Если вы ищете хорошую тренировку, чтобы развить силу верхней части тела, вы не ошибетесь, сделав отжимания

Отжимания могут разорвать вас. Они являются отличными силовыми установками, которые прорабатывают все ваше тело, от рук до корпуса. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу.

Чтобы разорвать, нужны решительность и настойчивость. Если вы хотите использовать отжимания, чтобы получить хорошую фигуру, следуйте этим советам и тренировкам, чтобы получить желаемое тело.

Отжимания — отличная универсальная тренировка

Отжимания — хорошее упражнение, когда вы хотите сосредоточиться на нескольких группах мышц. Они прорабатывают руки, брюшной пресс и спину. Мышцы рук, используемые в отжиманиях:

Трицепс

Грудные мышцы

Плечи

Сосредоточившись на этих мышцах и выполняя повторяющиеся отжимания, мышцы руки и груди будут расти. .

Другая польза отжиманий для здоровья включает снижение риска сердечного приступа у мужчин. Гарвардское исследование, проведенное в 2019 году, показало, что мужчины, которые могут сделать более 40 отжиманий за одну минуту, на 96% меньше подвержены сердечному приступу, чем те, кто смог выполнить только 10.

Отжимания легко включить в свой состав. День

В отличие от множества других упражнений, отжимания удобно добавлять в свой день, даже если у вас нет времени на всю тренировку. Для них не требуется никакого оборудования, и вам не нужно ходить в спортзал.Вам не нужно делать много отжиманий за раз, чтобы начать видеть результаты, поэтому, если у вас есть всего пара минут, вы все равно можете сделать несколько упражнений.

Форма — ключ к хорошему отжиманию

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны сначала сосредоточиться на совершенствовании своей формы. Для правильного отжимания вам необходимо:

Принять положение планки, расположив тело по прямой линии от головы до ног.

Убедитесь, что ваши бедра не согнуты.

Ваши руки на ширине плеч и расположены прямо под плечами.

Держите пресс втянутым, чтобы использовать силу кора для поддержания формы.

Если вы новичок в отжиманиях, возможно, у вас недостаточно сил, чтобы делать отжимания прямо с планки. Есть несколько модификаций, которые вы можете сделать, чтобы практиковать отжимания.

Вместо планки отжимайтесь от колен.

Если вы хотите попрактиковаться в сохранении прямой линии, отжимайтесь от стены.

Расставьте ноги, чтобы удержать равновесие.

Начинайте тренировки отжиманий медленно

Теперь, когда вы знаете, что отжимания — отличный способ нарастить мышцы и разорваться, у вас может возникнуть соблазн начать выполнять тренировки отжиманий каждый день с большим количеством повторений. Однако, если вы новичок в этом, вам следует начинать медленно и постепенно переходить к более интенсивной тренировке, чтобы избежать травм.

Кроме того, выполнение одного и того же упражнения исключительно может привести к плато.Это означает, что ваше тело больше не получает той же пользы от упражнений, что и вначале. Ваши мышцы привыкают к упражнению и больше не испытывают проблем.

Существуют разные типы отжиманий

По мере того, как вы прогрессируете в тренировках с отжиманиями, вы можете добавлять в свой распорядок различные типы отжиманий:

Широкие отжимания: Положение руки на ширине плеч. Этот тип отжиманий больше нацелен на мышцы груди и плеч, чем обычные отжимания.Начинающим обычно легче делать широкие отжимания.

Отжимания на трицепс: Это противоположность широким отжиманиям. Сведите руки близко друг к другу под грудью. Это отжимание прорабатывает трицепс и является более сложным, чем обычное или широкое отжимание.

Алмазные отжимания: Если трицепс становится для вас слишком легким, попробуйте алмазные отжимания. Соедините руки так, чтобы указательный и большой пальцы соприкасались. Этим отжиманием вы проработаете трицепс и грудь.

Отжимания с хлопками: Выполняйте отжимания с хлопками только тогда, когда вы освоили обычные отжимания. Чтобы сделать отжимание в ладоши, после того, как вы опустили верхнюю часть тела на пол, оттолкнитесь как можно сильнее, чтобы подняться в воздух, и хлопните в ладоши. Убедитесь, что вы можете снова положить руки на пол, прежде чем упадете.

Отжимание на пике: Это отжимание выполняется из позы йоги собаки вниз. Поднимите бедра в воздух и поставив ступни на землю, опустите верхнюю часть тела.Отжимания со щукой хороши для того, чтобы сосредоточить внимание на плечевых мышцах.

Отжимания на суставах: В отжиманиях на суставах вы отжимаетесь от суставов вместо плоских рук. Это хорошая модификация, если регулярные отжимания нагружают запястья.

Отжимания в шахматном порядке: Как сказано в названии, эти отжимания выполняются с руками в шахматном положении. Это положение заставляет вас использовать корпус для поддержания баланса, и вы одновременно сосредотачиваетесь на одной стороне тела.

Чтобы подготовиться к этим более сложным отжиманиям, нужно время. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас возникнут проблемы. Просто продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете это делать.

Используйте другие упражнения, чтобы избежать плато

Чтобы набрать силу и укрепить мышцы, вам необходимо сочетать тренировки отжиманий с другими физическими упражнениями. Некоторые из них даже помогут вам улучшить отжимания и избежать плато.

Силовые тренировки

Это правда, что, делая отжимания, вы становитесь лучше, но повторение — не единственный способ улучшить вашу форму и силу.Попробуйте эти силовые упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и отжимания, но другим способом.

Жим лежа / Жим от груди: Это упражнение аналогично отжиманиям, но выполняется от спины. Вы можете использовать штангу или гантели и нажимать на них вверх и вниз от груди. Увеличьте сложность, подняв колени на 90 градусов.

Планки: Планки имеют ту же форму, что и традиционные отжимания, и укрепят ваше ядро.Вы можете добавить вариации, например, вверх-вниз, когда вы опускаетесь на предплечья, а они снова поднимаются.

Тяга и отдача трицепса: Еще одна тренировка с гантелями, выполняется из положения выпада. Используя руку, противоположную той, которая находится впереди, вытяните гантель вверх гребным движением, а затем отведите нижнюю руку от локтя. Это упражнение помогает накачать трицепс, необходимый для успешного отжимания.

Skull crushers: Еще одно упражнение на трицепс, на этот раз выполненное на спине.Поднимите руки над головой и опустите вес, согнувшись в локтях. Будьте осторожны, чтобы не ударить лицо, и держите руки рядом с головой.

Заманчиво сосредоточиться только на мышцах верхней части тела. Тем не менее, чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует всем взрослым (18-64) тренировки, которые включают в себя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Сердечно-сосудистые тренировки помогают избавиться от жира

Хотя силовые тренировки идеально подходят для увеличения массы, идеальная тренировка должна включать сердечно-сосудистые элементы для сжигания жира и повышения выносливости. Быть разорванным означает не только иметь мышечную массу, но и иметь мало жира в организме.

Кардиотренировки хороши тем, что обычно не нуждаются в специальном оборудовании. Многие вещи, которые вы, возможно, уже делаете каждый день, например прогулки, можно квалифицировать как кардио-компонент. Если вы хотите увеличить свои кардио-тренировки, попробуйте следующие упражнения:

Низкоинтенсивные тренировки: Эти тренировки хороши для новичков, так как вы можете развить выносливость по ходу движения.К тренировкам низкой интенсивности относятся бег трусцой, плавание и аэробика. Если у вас есть велосипед, возьмите его и используйте его для упражнений или ездите на работу несколько дней в неделю.
Скакалка: Трудно представить, что дети на игровой площадке могут хорошо тренироваться, но прыжки со скакалкой — отличный способ быстро сжечь калории. Это зависит от вашего веса и продолжительности тренировки, но вы можете рассчитывать сжечь не менее 100 калорий за 20-минутную тренировку.
HIIT : HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) включает короткие периоды интенсивной физической активности с последующим коротким отдыхом.Например, 45 секунд прыжков, 15 секунд отдыха, 45 секунд приседаний, 15 секунд отдыха и так далее. Это быстрая тренировка с огромным кардио-воздействием. Если вы думаете, что HIIT может показаться скучным, или у вас нет мотивации заниматься этим, попробуйте эту HIIT Interval Workout Game (доступна на Amazon) , это действительно увлекательная игра, которая даст вам более быстрые результаты.

Чем чаще вы занимаетесь кардио-тренировками, тем дольше вы сможете тренироваться. Вначале вы должны стремиться к 60-минутным кардио-упражнениям с низкой интенсивностью пять дней в неделю.Вы можете увеличить интенсивность, перенося тяжести в руки, когда идете пешком или занимаетесь аэробикой.

Меняйте тренировки изо дня в день

Ежедневные кардио- или силовые тренировки могут наскучить, и ваши мышцы привыкнут к упражнениям, поэтому ваши результаты могут замедлиться. Если вы будете варьировать тренировки между кардио и силовыми упражнениями или с разными упражнениями, вы:

Поддержите свой интерес к упражнениям

Предотвратите чрезмерное использование определенных мышц

Создайте новые мышцы

Не выходите на плато

Тренируйте свой мозг

Если вы хотите продолжать отжиматься, это прекрасно.Просто не забудьте включить в свой распорядок другие занятия.

Также важно брать выходной, когда вам нужно. Боль в мышцах обычно является признаком того, что вы хорошо тренировались, но они также могут означать, что вы получили травму. Обратите внимание на свое тело и делайте для него лучшее.

Получите это оборудование для домашнего спортзала

Если вы новичок в регулярных тренировках, у вас может не хватить дома для тренировок. Многие из упражнений, которые мы вам показали, выполняются без оборудования и с использованием веса тела, но для того, чтобы получить действительно хорошую тренировку, вам следует приобрести какое-то оборудование.

Коврик для йоги : Коврик для йоги обеспечивает некоторую амортизацию от пола при отжиманиях, бортах и ​​других упражнениях на полу. Даже если у вас нет другого оборудования, вам следует купить коврик для йоги.

Эластичные ленты : Эти ленты отлично подходят как для силовых тренировок, так и для растяжки. Вы можете использовать их для тренировок верхней и нижней части тела, и они особенно полезны для добавления сопротивления тренировкам ног.

Скакалка : Как мы уже говорили, скакалка — отличный способ сжечь калории.Купите скакалку, и вы будете на пути к сжиганию жира и наращиванию мышц.

TRX Suspension Training Kit : Этот комплект использует вес и силу вашего тела для тренировки всего тела. Прикрепите его к дверной коробке, дереву или шесту и используйте его для выпадов, приседаний и подтягиваний, а также других упражнений.

Утяжелители для рук : Вы можете использовать утяжелители для рук для силовых упражнений или добавить сопротивление своим кардиотренировкам. Получите множество разного веса. По мере их использования вы начнете подниматься в тяжести.Некоторые упражнения, особенно трицепсы, лучше выполнять с меньшим весом.

В то время как вы можете довольно легко завершить разностороннюю тренировку без какого-либо оборудования, вы можете быстрее нарастить мышечную массу и улучшить свои отжимания, если будете использовать перечисленные выше предметы.

Сбалансированная диета помогает нарастить мышцы.

Разорвать мышцы — это не только нарастить мышцы. Вам также необходимо уменьшить жировые отложения. У вас могут быть самые развитые мышцы живота в мире, но никто не увидит их за пивным животом.

Сбалансированная диета поможет вам похудеть и нарастить мышцы. Вы должны быть осторожны с количеством потребляемых калорий, если вы занимаетесь силовыми тренировками. Традиционные диеты обычно ограничивают количество потребляемых калорий, но для наращивания мышечной массы используются калории. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы нарастить эти мышцы, оставаясь при этом здоровым.

Что нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

По данным Академии питания и диетологии, при наращивании мышечной массы вам необходимо сосредоточиться на трех вещах:

  • Белок: Когда вы наращиваете мышечную массу, белок должен составлять от 10% до 35%. от общего количества калорий.Белок содержит аминокислоты, которые помогают восстанавливать разрывы, возникающие в мышцах во время силовых тренировок.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны потреблять около 0,73 грамма белка в день на каждый фунт вашего веса. Если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 146 граммов белка. Для справки: 3 унции говяжьего фарша содержат 22 грамма белка.

  • Углеводы: Углеводы плохо используются в диетах, но они необходимы для обеспечения энергией.Углеводы превращаются в гликоген, который накапливается в ваших мышцах и питает ваши тренировки.

Когда дело доходит до углеводов, вы можете подумать о хлебе и пирожных, но они также являются строительными блоками для многих полезных фруктов, овощей и злаков. Будьте внимательны при выборе углеводов, которые нужно добавить в свой рацион. Ешьте коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт и овощи.

  • Жир: Жир является важным источником энергии для ваших тренировок. Сколько вам нужно, зависит от человека к человеку, но вы всегда должны включать в свой рацион полезные жиры.Жиры должны составлять 20-25% вашего рациона.

Здоровые источники жиров включают масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, авокадо и рыбу. Обязательно следите за размером порции, так как жир содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы.

Что делать, если у вас нет времени готовить?

Жизнь насыщена, и у нас не всегда есть время приготовить полноценный ужин. Если вы всегда в бегах, вы все равно можете питаться здоровой пищей и включать все те пищевые продукты, о которых мы говорили выше. Вот некоторые добавки и закуски, которые помогут вам двигаться:

Креатин: Креатин естественным образом вырабатывается в нашем организме и дает энергию для наращивания мышц. Добавление его в качестве добавки может увеличить объем ваших мышц до 40%.

Белковые добавки: Как вы уже узнали, белок очень важен для роста мышц и восстановления мышечных разрывов. Добавки бывают порошками, напитками и батончиками.

Гейнер: Иногда сбалансированного питания и силовых тренировок недостаточно, и вам нужны дополнительные калории.Гейнеры представляют собой комбинацию углеводов и белка и могут увеличить мышечную массу. Их рекомендуют только в том случае, если вы не можете есть достаточно еды.

Другие хорошие варианты закусок на ходу:

  • Стручковый сыр
  • Орехи
  • Фрукт
  • Йогурт

Самое важное, что нужно сделать, — это избегать фастфуда и нездоровых закусок. Несмотря на то, что они содержат много калорий, у них нет других требований к питанию для правильного питания.

Чтобы разорвать, нужно работать

Итак, можно ли разорваться с помощью отжиманий? Ответ положительный. Вы можете развить мышцы груди и рук, сосредоточившись исключительно на отжиманиях. Однако, если вы хотите проработать другие части своего тела и стать более здоровым, вам необходимо провести всестороннюю тренировку, состоящую из силовых и сердечно-сосудистых упражнений.

Диета также чрезвычайно важна для наращивания мышечной массы. Отжимания помогут вам начать, но увеличат количество белка в вашем рационе и добавят несколько добавок, и вы будете поражены их массой.

Когда у вас есть цель тренировки, легко сосредоточиться на чем-то одном, но ваше тело — это система, которая работает вместе. Возможно, вы не думаете, что тренировка ног поможет с четкостью руки, но вы сжигаете калории, несмотря ни на что. Подумайте о своей тренировке целостно, и у вас будут мышцы своей мечты.

Источники:

Идеальные отжимания. Руководство по тренировкам: 35+ упражнений

Скромные отжимания. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе P.E. учителей наказывать детей-панков. Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом. Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным. Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде. «Искусство мужественности» составило основной справочник по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти.Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений отжимания

Отжимания с поднятыми руками

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком просты, попробуйте это как переходить между ними. Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

Стандартное отжимание

Это то, что вы делаете с тех пор, как учились в средней школе.Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли. Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом больше подчеркивают вашу грудь. Расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания убивают трицепсы. Сложите руки вместе так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы воздействовать на разные мышцы. Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания с приподнятыми ногами

Отжимания от пола усиливают нагрузку на плечи, когда вы отжимаетесь от земли. Поставьте ноги на возвышенность.Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индуистские отжимания

Индийские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры. Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть вершиной буквы «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с вашими руками. Убедитесь, что ваша спина хорошо растянута. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Но продолжайте.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вы действительно должны это увидеть, чтобы понять это. Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимание на пикирующем бомбардировщике

Отжимание на пикирующем бомбардировщике выполняется точно так же, как отжимание в индусском стиле, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, которое вы делаете на спуск задним ходом.Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

Индусские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индуистских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба. Это убийца!

Пикирующий бомбардировщик узким хватом Отжимание

То же, что и пикировщик, за исключением того, что руки находятся в ромбовидном положении.

Отжимания от локтей до пола, индусское отжимание

Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол.Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

Ступни на стене Индусские отжимания

Если вы хотите получить надежную тренировку дельтовидных мышц, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее.Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ноги достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение. Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Пикирующий бомбардировщик Отжимание

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя движению вниз в обратном направлении.

Отжимания тигра

Отжимания тигра фокусируются на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении. Теперь опустите голову на землю, сгибая руки в локтях, но держите ягодицу в воздухе. Поднимите себя обратно.

Отжимания одной рукой

Отжимания одной рукой — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков.Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни на ширине плеч. Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать это, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься.Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от давящей руки.

Рокки-отжимание

Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

Стойка на руках Отжимания

Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма.Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

Отжимания в стойке на руках у стены

Если вы еще не умеете делать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами работы на плечах отжимания в стойке на руках, опираясь на стену.Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Прислоните ноги к стене и медленно взбирайтесь ими по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле. Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела.Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания. Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторить.

Отжимания с хлопками

Отжимания с хлопками — то же самое, что и плиометрические отжимания.Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук. И от этого просто здорово.

Отжимания тройным хлопком

Отжимания тройным хлопком требуют супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Planche Push-up

Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные. Планш — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам.Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь.

Pseudo Planche Push-up

Если вы не совсем готовы к полному отжиманию на планшете, начните с отжимания псевдопланше. Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, руки повернуты назад к ступням. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Повторить.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий работает на мышцы кора.Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой. Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

Человек-паук Отжимание

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу.Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают пресс больше, чем выполнение 100 кранчей. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их подальше от головы. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

Отжимание Grasshopper

Примите стандартное положение отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью влево, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите с левой ногой. Это считается одним повторением.

Aztec Push-up

Это безумие.Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме. Начните с стандартной позиции отжимания. Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания на кончиках пальцев

Если вы хотите улучшить силу предплечья во время игры в гольф или теннис, лучше всего отжимайтесь от пальцев.Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

Джек Лаланн Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

Брюс Ли Отжимание на двух пальцах одной рукой

Брюс Ли был удивительным физическим образцом. Несмотря на то, что он был маленьким парнем, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут сделать отжимания двумя пальцами одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Чарльз Атлас Отжимание

Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа. Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку стулья приподняты над полом, вы можете спуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи.Это также затрудняет возвращение наверх.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодицы.

Примите стандартное положение для отжимания и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад. Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, для еще более глубокого ожога. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу.Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации.Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

Сколько отжиманий я должен уметь делать? — Gaspari Nutrition

В тренажерном зале часто возникает вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы присоединиться к вооруженным силам. Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать.Здесь задействовано множество факторов.

Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдных количеств.

Не верите?

В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии. Он сделал 10 507 повторений без остановки.

Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон.Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

Тем не менее, существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

Преимущества отжиманий

Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание.Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы. Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, начиная от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

Нормы для отжиманий

Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады, Лас-Вегас, д-р.Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но ведь это относительно широкий диапазон, не так ли?

Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
  • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
  • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
  • Возраст 30-39: 13-24 отжимания
  • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
  • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
  • Возраст 60-65: отжимания 6-16
Текущие средние нормы для женщин по возрасту:
  • Возраст 17-19: отжимания 11-20
  • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
  • Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
  • Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
  • Возраст 50-59: отжимания 7-14
  • Возраст 60-65: отжимания 5-12

Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать намного больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, будучи мужчиной 20-29 лет, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут летать на Луну и дальше, чем указано в диаграммах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться и в конечном итоге проплыть мимо него, необходимо учитывать несколько факторов:

  • Пол
  • Высота
  • Положение тела
  • Возраст
  • Масса

Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, и нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

Военные стандарты отжиманий

Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

  • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
  • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте от 17 до 26 лет должны выполнить 31-35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
  • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
  • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста на отжимание. Классно, правда?
  • Navy : Navy использует балльную систему, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
  • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

Как лучше выполнять отжимания

Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Плечи должны стать параллельны земле перед тем, как оттолкнуться. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

  • 10-12 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 12-14 отжиманий, отдых 30 секунд
  • 14-16 отжиманий, отдых 30 секунд

Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?

Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!

Ответ на ваш вопрос

Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы узнавать о новых обновлениях и предложениях.

6 упражнений со штангой для тренировки верхней части тела

У вас есть пара штанги для отжиманий, но вам надоело так много отжиманий? Или вы думаете о том, чтобы получить их, но вам нужно больше причин для их получения, чтобы вы могли убедить своего супруга или соседа по комнате, что они не пустая трата места? Отлично, этот блог для тебя!

Лично я хочу, чтобы мои продукты для тренировок имели несколько целей — и потому, что мне стало скучно, и потому, что моя крошечная квартира уже выглядит как магазин спортивных товаров, и каждая щель забита.К счастью, хотя эти перекладины названы по их основному назначению, отжимания — не единственный способ с ними работать.

Грифы для отжиманий ProSourceFit

Эти штанги отлично подходят как для мужчин, так и для женщин, хотя обычно они более популярны среди мужчин. Но я люблю их для женщин, потому что у нас сильно не хватает силы верхней части тела. Они также отлично подходят для трицепсов — тыльной стороны руки, на которую большинство женщин жалуется, слишком дряблой. Итак, возьмите пару для дома, и вы и ваша вторая половинка сможете поделиться ими и потренироваться вместе!

Конкретные изображения, которые я использую на этих фотографиях и видео, взяты из ProSource.Они легкие, имеют мягкие ручки и их легко собрать. Они стоят всего 9,99 доллара США, но вы можете получить еще лучшую скидку с моим кодом скидки 10%: HOLLY10.

Перед упражнениями, которые вы можете выполнять с отжиманиями на перекладине, позвольте мне объяснить несколько преимуществ и почему они существуют, когда вы можете делать «идеально хорошие отжимания» на полу.

1. Полный диапазон движения = лучшее развитие мышц.

Грифы для отжиманий дают вам несколько дополнительных дюймов пространства, чтобы проработать мышцы груди и плеч во всем их диапазоне.Это означает, что они получают немного больше времени под напряжением и немного больше работают, чем стандартные отжимания от пола. В принципе, они более эффективны.

2. Уменьшение боли в запястье

Положение ручек снижает изгиб и нагрузку на запястья, поэтому, если у вас есть боль в запястье (как у меня), они могут уменьшить ее и облегчить отжимания. Я люблю отжимания для наращивания силы верхней части тела, но раньше у меня был клиент, у которого был более серьезный тендинит, чем у меня, и он просто не мог их делать.Мы использовали штанги для отжиманий, и она смогла выполнить несколько подходов без той же боли. Недавно я использовал их, когда хотел заняться альпинизмом, но из-за боли в запястье я не мог выполнять их на полу. Грифы позволили мне держать запястья прямыми, избавившись от боли, так что я мог работать над сердечником и кардио!

3. Дополнительные варианты упражнений и углы

С брусьями для отжиманий вы можете развернуть руки и выполнять отжимания так, как вы не можете на полу, для меньшей нагрузки на плечи и немного другого угла для вашего грудные мышцы.Кроме того, как мы скоро увидим, вы можете выполнять с ними множество других упражнений для мышц кора, пресса и рук.

Приступим к упражнениям. Вы можете выполнять их самостоятельно, как часть тренировки груди, верхней части тела или кора, или в виде серии отдельных тренировок.

Примечание к производительности: во всех этих ситуациях держите мышцы тугими — подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, продолжая дышать!

1. Отжимания широким хватом

Поместите штанги немного за пределы плеч.Вы можете повернуть их горизонтально или вертикально, в зависимости от ваших предпочтений. Не стесняйтесь время от времени смешивать их, чтобы ваши мышцы не могли догадаться. Из положения высокой планки сожмите лопатки вместе и медленно опустите вниз, насколько сможете. Если вы чувствуете напряжение в плечах, остановитесь до этого момента. Обязательно держите голову в нейтральном положении, не опускаясь к полу.

2. Отжимания узким хватом

Поверните перекладины вертикально так, чтобы они были параллельны, и поместите их так, чтобы руки находились прямо под плечами ладонями внутрь.Теперь, когда вы выполняете отжимание, локти должны оставаться по бокам. Это больше нацелено на ваши трицепсы, чем на широкую версию.

3. Альпинисты

Это упражнение предназначено для вашего кора, слегка проработает руки, удерживая вас, и является хорошей кардио-нагрузкой. Расположите перекладины так же, как при отжимании узким хватом. Затем, держа руки прямыми, подтяните одно колено к груди, плотно сжимая пресс, затем, вытягивая его назад, переключитесь и опустите другое колено.Быстро переключайтесь вперед и назад так быстро, как только можете, удерживая задницу вниз.

4. L-Sits

Еще одно ОТЛИЧНОЕ упражнение для мышц кора. Настолько здорово, что я редко пытаюсь это сделать, потому что они очень сложные — возвращают меня в мои гимнастические дни. Но не пренебрегайте этим, чем больше вы делаете, тем легче они будут проходить, и ваш пресс, особенно нижний, будет вам благодарен. Держите перекладины близко друг к другу, на расстоянии плеч. Сядьте между ними, вытянув ноги перед собой.Возьмитесь за поручни и оттолкнитесь так, чтобы ягодица оторвалась от земли, затем согните пресс и поднимите пятки, чтобы ноги оторвались от земли на несколько дюймов, оставаясь прямо перед вами. Удерживайте как можно дольше, стараясь не наклониться вперед.

5. Отжимания на трицепс

Держите грифы в том же месте, что и L-сиденье — расстояние между плечами и параллельно друг другу, ступни должны быть перед собой. Вы можете держать ноги прямыми или сгибать их, чтобы было немного сложнее. Держа руки на брусьях и держа верхнюю часть тела прямой и высокой, опустите тело к земле, затем отожмите назад, сгибая трицепсы.

6. Отжимания в стойке на руках

Это более сложные упражнения, и их не следует выполнять, пока вы не научитесь с легкостью выполнять 10 или более обычных отжиманий. Поместите бруски на расстоянии нескольких дюймов от стены, параллельно друг другу. Положите руки на перекладины, затем вытяните ногу вверх так, чтобы ноги касались стены. Выпрямите руки, напрягите туловище и убедитесь, что только ступни касаются стены. Затем медленно опустите вниз, насколько сможете. Вы также можете положить брюшной коврик на землю, чтобы смягчить голову, если вы можете опускаться так далеко.Затем полностью нажмите вверх или выполните отжимание с наклоном вверх (что проще), согнув колени, а затем толкая их обратно в исходное положение, что даст некоторый импульс для возврата в исходное положение.

Получайте удовольствие, исследуя эти упражнения и наблюдая за развитием мышц рук, груди и кора. Вы также можете увидеть эти упражнения, продемонстрированные в моем видео ниже, для дополнительной справки. И поделитесь ими с друзьями!

Есть ли у вас еще какие-нибудь отличные идеи для отжиманий на перекладине? Делитесь ими в комментариях!

Как использовать их для наращивания мышц (4 научно обоснованных совета)

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом для верхней части тела.Это удобно, относительно легко освоить, и его можно выполнять практически где угодно.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время отжимания, будут грудь, трицепсы и передние дельты, как показано ниже:

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться в наиболее оптимальном подходе. для роста мышц (будь то упражнения с собственным весом или в тренажерном зале) у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом.А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Обычно люди думают, что они не могут нарастить много мышц с помощью упражнений с собственным весом.

Что ж, исследования показывают, что это не всегда так.

По крайней мере, для новичков в литературе показано, что он дает прирост в размере и силе, сравнимый с жимом штанги лежа.

Иллюстрируя это, в статье 2017 года был обнаружен аналогичный рост и сила груди и трицепсов между отжиманиями и жимом лежа в течение 8 недель:

Это просто означает, что отжимания являются эффективным упражнением, которое вы обязательно должны использовать. Это можно сделать с помощью тренировок с общим весом собственного тела или в дополнение к уже имеющимся тренировкам по тяжелой атлетике.

Но, чтобы эффективно нарастить мышцы с помощью отжиманий, важно, чтобы вы их выполняли и выполняли правильно.То, что большинство людей, к сожалению, просто не делают.

К счастью, в этой статье я покажу вам, как это сделать.

Итак, для начала давайте рассмотрим первый совет.

Хотя существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, не все они созданы одинаково.

Если ваша главная цель — нарастить мышцы с помощью отжиманий, то лучше всего придерживаться обоих вариантов:

  • Лучше всего активировать целевые мышцы (в основном грудную клетку и трицепс)
  • Легче всего прогрессировать сверхурочно

Стандартное отжимание — отличная отправная точка, которую можно легко улучшить со временем.Однако жизненно важно, чтобы вы выполняли их оптимально.

Узкие, ширина плеч и широкие отжимания

У большинства людей сложилось впечатление, что отжиманий широким хватом , которые обычно выполняются с расклешенными локтями, лучше всего подходят для груди. В то время как отжимания более узким хватом с поджатыми локтями лучше всего подходят для трицепсов.

Однако исследования показывают иное.

Например, в этой статье 2016 года из Journal of Physical Therapy Science сравниваются отжимания на ширине плеч, широким и узким хватом:

И, как показано на графике ниже…

… отжимания узким хватом с руками, расположенными в форме ромба, вызвали значительно более высокие трицепсов И активацию груди, чем другие руки.

Два других исследования также подтвердили, и предполагают, что это, вероятно, связано с большей горизонтальной аддукцией , которую можно достичь узким хватом.

Таким образом, Diamond Push-Up — отличный вариант для внедрения и развития. Отжимания на ширине плеч также являются отличной альтернативой в том случае, если узкий хват вызывает дискомфорт в ваших запястьях и / или локтях.

И если вы хотите уделять больше внимания трицепсу, то, как показано в этой статье 2006 года Лемана и его коллег:

Выполнение отжиманий на набивном или швейцарском мяче значительно повысит активацию трицепсов из-за нестабильной поверхности.


Таким образом, отжиманий с набивным мячом и / или отжимания со швейцарским мячом являются хорошими вариантами, чтобы сильнее поразить трицепс.

Но независимо от того, какой вариант отжимания вы выберете, более важен для наращивания мышц, так это то, что вы примените следующий совет.

Чтобы постоянно наращивать мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как отжимания, вам необходимо улучшать их со временем.

Это та же концепция, что и увеличение веса в упражнении на грудь, таком как, например, жим лежа. В противном случае вы не дадите своим мышцам адекватный стимул, необходимый для продолжения роста.

И для этого вам доступны бесконечные возможности.

Отжимания с отягощениями — отличный вариант, когда вы постепенно используете более сильные ленты по мере продвижения:

Добавление веса к спине — еще один простой, но эффективный вариант, но у него есть свои ограничения, когда вы работаете с большим весом:

Укорочение отдыха раз, выполнение большего количества повторений, включение повторений с паузой и замедление темпа — все это также отличные варианты.

Я бы порекомендовал вам сделать следующее:

Если вы можете сделать более 20 отжиманий за подход, лучше всего перегрузить его одним или несколькими из упомянутых мной методов.

Это необходимо для увеличения интенсивности ваших подходов и лучшей стимуляции роста. И, как и любое другое упражнение, отслеживайте, как именно вы его продвигаете, а затем просто повторяйте это в течение нескольких недель.

Знать, как выполнять упражнения с собственным весом, например отжимания, в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно.К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Как я уже упоминал в ходе дискуссии о легком и тяжелом весе, недавнее исследование показало, что:

Когда объем уравновешен, аналогичный рост мышц может быть достигнут при использовании легких и более тяжелых нагрузок.

Однако с более легкими нагрузками этот кажется применимым только в том случае, если комплекты доведены до отказа или очень близко к нему.

Так что это значит с точки зрения наращивания мышц с помощью отжиманий?

Это просто означает, что во время ваших подходов отжиманий вы должны подталкивать каждый подход близко к до отказа, а не останавливаться сразу после него.

Таким образом, достаточно сильно надавив, вы все равно сможете полностью активировать целевые мышцы и обеспечить достаточный стимул для роста.

Это важно для наращивания мышц с помощью отжиманий, поскольку вы, вероятно, будете работать с гораздо более легкими нагрузками по сравнению с чем-то вроде жима лежа.

Наконец, вы хотите убедиться, что вы правильно добавляете отжимания в свой распорядок дня.

Но как вы это сделаете, будет зависеть от ситуации.

Например, если у вас в настоящее время с использованием тренировок с собственным весом , тогда:

  • Выполняйте несколько вариаций отжиманий 2-3 раза в неделю для тренировки груди и трицепсов
  • Выполняйте каждый подход почти до отказа, а другой — до отказа (например.грамм. в конце тренировки)
  • Сосредоточьтесь на развитии этих вариантов со временем

Напротив, если вы в данный момент тренируетесь в тренажерном зале с весами , тогда просто:

  • Сделайте одно или два варианта отжиманий ближе к концу тренировки в качестве завершающего упражнения.
  • Это, вероятно, улучшит вашу силу жима лежа, поскольку позволяет лопаткам двигаться в обычном диапазоне движений. Это также добавит больше метаболического стресса к вашей тренировке и позволит вам эффективно накапливать больший объем для груди и трицепсов.
  • Простое добавление нескольких подходов отжиманий «алмаз» или отжиманий с набивным мячом в конце тренировки — хороший способ сделать это.
  • Опять же, сосредоточьтесь на выполнении этих сетов сверхурочно, используя методы, которые я использовал ранее.

И, наконец, , если вы уезжаете по праздникам или по какой-то причине , ваш тренажерный зал закрыт в понедельник (также известный как международный день груди), тогда:

  • Вы можете быть уверены, что не потеряете ни одного из своих с трудом заработанных достижений, если вместо этого включите различные упражнения отжимания… 🙂

Итак, подводя итог видео, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Как я часто говорю, если вы хотите добиться наилучших результатов, очень важно выбрать правильные упражнения и варианты. Но, что еще более важно, вы правильно выполняете и продвигаете их в рамках своего распорядка.

И …

Если вы серьезно относитесь к преобразованию своего тела, то И ваши тренировки, и ваше питание необходимо оптимизировать на основе вашей конкретной отправной точки.

Это то, что позволит вам прогрессировать с максимальной скоростью, и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с программами #BuiltWithScience.

В моих программах у вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению по питанию, видеоурокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


На этом мы завершаем эту статью — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Лучшая тренировка для отжиманий: быстро разорвитесь

Отжимания — любите их или ненавидите, бесспорным фактом является то, что они отлично подходят для наращивания мышц и общей формы.

Такие движения, как бег и плавание, происходят отчасти естественно, поскольку они основаны на движениях, которые наше тело инстинктивно запрограммировано на выживание (знаете ли вы, что младенцы инстинктивно ступают по воде?)

Отжимания, однако, разные.Они фокусируются на наборе движений, которые, в свою очередь, сосредотачиваются на определенной группе мышц, изолируя и развивая их. Такое повторение движений (особенно в подходах) поддерживает рост и развитие мышечных волокон.

Во время тренировки отжиманий также задействуются основные группы мышц, которые имеют решающее значение при выполнении упражнений, направленных на развитие других второстепенных мышц.

Плюсы отжиманий:

  • В базовой форме он удобен и прост в использовании.
  • Для начала вам не нужно никакого оборудования.
  • Вам не нужно много места, только ваше тело на полу.
  • Укрепляет верхнюю часть тела.

Отжимания также часто используются как форма тренировки или наказания в спорте или в армии. Получить фору в количестве, которое вы можете грамотно выполнить, — это огромный бонус.

Отжимания также укрепляют уверенность. Есть что-то первобытное в том, чтобы легко выполнять упражнения с собственным весом.Согласно исследованиям, во время отжимания вы поддерживаете от 70% до 75% массы тела.

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях — это то, что, добавляя простые вариации в осанку или положение тела, вы можете работать с совершенно разными группами мышц.

Давайте рассмотрим различные варианты отжиманий.

Традиционное или базовое отжимание — классическая рабочая лошадка отжиманий.

Для начала лягте на землю лицом вниз, слегка расставив ладони над плечами.Поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты. Сожмите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина прямая. Если вам трудно сохранять это положение с вытянутыми ногами, можно опустить колени на землю. Однако убедитесь, что ваш вес по-прежнему преимущественно приходится на руки и верхнюю часть тела, а спина остается прямой.

Фото Джеймса Барра из Unsplash

Вдохните и медленно опуститесь на землю. Держите тело прямо и ровно, параллельно земле.Также важно держать локти сжатыми и поджатыми. Они не должны выступать в стороны. Когда ваша грудь почти касается пола, выдохните и вернитесь в исходное положение.

Традиционные отжимания отлично подходят для тренировки груди, пресса и рук, а также для достижения хорошего баланса.

Фото из Coach Mag

Отжимания в форме ромба или треугольника — одна из самых сложных форм отжиманий. Это потому, что он фокусируется на вашей внутренней груди и мышцах трицепса.Эти мышцы обычно не используются и не задействуются в повседневной жизни и поэтому имеют тенденцию быть слабее. Практикуя алмазные отжимания, вы сможете накачать эти менее используемые мышцы.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, поместите руки ближе, чем обычно. Указательный и большой пальцы каждой руки должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Опуститесь, следя за тем, чтобы 1) ваши локти оставались прижатыми к телу и 2) ваша спина оставалась прямой.

Фото с Street Workouts

Отжимания в ладоши известны как проявление силы.Его часто используют в кино или на телевидении, чтобы показать невероятно сильных или мужественных персонажей. Отжимания в ладоши не только хороши для того, чтобы щеголять, но и тренируют вашу взрывную силу и быстро сокращаются мышцы.

Чтобы начать отжимание в ладоши, примите исходное положение традиционного отжимания. Как только вы опуститесь до такой степени, что ваша грудь почти коснется пола, надавите на пол как можно сильнее и используйте силу кора и грудную клетку, чтобы подняться в воздух. Убедитесь, что вы находитесь достаточно высоко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши и вернуть руки в безопасное положение, чтобы приземлиться и поглотить удар при приземлении.Когда вы приземляетесь, опускайтесь близко к земле и снова подпрыгивайте, начиная следующее повторение.

Если вы не совсем уверены в своей силе, не стесняйтесь начинать это отжимание с коленями на земле. В качестве альтернативы вы можете начать с тренировки своей взрывной силы: начните с отталкивания, но не пытайтесь хлопнуть, и продвигайтесь вверх.

Фото с сайта Men’s Health

Усовершенствованная версия отжиманий в ладоши, отжимания супермена больше используют ваши быстро сокращающиеся мышцы и взрывную силу.Подобно отжиманиям в ладоши, начните с традиционной позиции для отжиманий и опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Отсюда поднимитесь в воздух. Все ваше тело должно оторваться, а не только руки. Пока ваши ноги находятся в воздухе, поднимите руки вверх и над головой, как будто вы летите в воздухе, как Супермен. Убедитесь, что у вас достаточно времени для безопасного приземления и начала следующего повторения.

Для этой версии отжиманий вы должны принять позу йоги, традиционно называемую собакой лицом вниз.

Изображение Keifit с сайта Pixabay

Чтобы войти в эту позу из обычной позы отжимания, выгните спину и попытайтесь поставить ладони и ступни на землю. Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V, голова должна находиться между руками. Сохраняйте V-образную форму и согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Вернитесь в исходное положение после. Этот тип отжиманий тренирует мышцы плеча, такие как дельтовидные и трапециевидные.

«Кошачья растяжка», индуистские отжимания или суперпайк-отжимания были популяризированы Брюсом Ли.Он укрепляет ваши плечи, трицепсы, корпус и улучшает гибкость. Из позы собаки лицом вниз сделайте прыжок вниз, ведя головой. Согните руки в локтях и опустите лицо на пол. В этот момент вместо того, чтобы вставать, двигайте телом через руки. Проведите лицом, грудью и туловищем через руки. В конце этого движения изогните голову и тело вверх.

Изображение Keifit с сайта Pixabay

В конце дуги руки должны быть прямыми, а бедра касаться земли в позе кобры.Двигайтесь в обратном порядке, пока не вернетесь в позу собаки лицом вниз.

Фото из Getty Images

Эти отжимания обычно используются мастерами боевых искусств для тренировки и укрепления своих запястий, предплечий и, конечно же, суставов пальцев. Вы выполняете это, принимая традиционную стойку отжимания. Разница в том, что вместо того, чтобы ваши ладони лежали на земле, вы опираетесь на суставы. Эта версия также снижает нагрузку на запястья и поэтому является отличным выбором для тех, кто страдает травмами запястья.

Фото из стопки

Это отжимание тренирует мышцы по одной стороне за раз и задействует большую часть корпуса, чтобы оставаться стабильным.

Начните с обычной позы отжимания. Вытяните одну руку дальше, чем вторую. Сторона, которая сохраняет нормальное положение, — это сторона, которую вы будете тренировать. Уравновешивая, опуститесь и вернитесь к вершине, как будто выполняя обычное отжимание. Как обычно, локти всегда должны быть плотно сжатыми, а спина прямой. После желаемого количества повторений поменяйте руки местами.Убедитесь, что вы тренируете обе стороны равномерно, чтобы избежать однобокого развития.

Фото из стопки

Отжимания «человек-паук» фокусируются на обычных областях отжиманий, но делают акцент на кора и косые мышцы живота.

Начните с обычного отжимания. При спуске отведите одну ногу в сторону. Ваше колено должно быть согнуто, и вы должны стремиться к тому, чтобы оно касалось вашего локтя. Важно держать ногу как можно ровнее. При подъеме верните ногу в исходное положение.В следующем повторении поменяйте ноги.

Gif от Каллунги на Imgur

Отжимания, завершающие отдых, отжимания Planche чрезвычайно трудны. Начните с обычной позиции отжимания. Поднимите ноги в воздух, держа руки неподвижно. Уравновешивайте руки и опускайтесь так, чтобы согнуть руки в локтях. Убедитесь, что ваше тело постоянно прямое. Вы будете поддерживать весь вес своего тела с помощью этого варианта, поэтому убедитесь, что уверены в себе, прежде чем пытаться.

Вы можете добавить множество модификаций к любому из описанных выше отжиманий.Эти модификации увеличивают или уменьшают сложность отжиманий.

Поместив руки на более высокий уровень, чем ступни, вы снизите сложность выполняемого вами отжимания. Это особенно полезно, если вы только начали и не уверены, достаточно ли у вас сил для завершения движения.

Ставя ступни выше рук, вы увеличиваете сложность отжимания, которое вы пытаетесь сделать. Это потому, что больше веса приходится на руки, а не на ступни.Эта модификация больше подходит для опытных практиков.

Используя жилет с утяжелителями или пояс с отягощениями, вы можете повысить сложность отжиманий. Опять же, это подходит только для опытных практикующих.

Если весь диапазон движений оказывается слишком сложным, вы можете вместо этого сосредоточиться на негативе. Негативы — это просто спуск отжиманий. Ваши мышцы могут выдерживать гораздо большую нагрузку при спуске, чем при подъеме. Практикуя нисходящие движения, вы увеличите свою силу.


Всегда помните, какое бы упражнение вы ни выполняли, обязательно подготовьтесь к нему заранее. Не расстраивайтесь из-за неудач: лучше старайтесь практиковаться почаще, пока полностью не усвоите и не овладеете выбранным вами упражнением.

Получайте удовольствие от тренировок отжиманий! А если вы хотите попробовать больше упражнений, вот 12 лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которые помогут вам оставаться в тонусе.

Этот парень стал вирусным на Reddit за то, что научил людей делать первые отжимания

Когда дело доходит до выполнения упражнений, многие люди научились правильно отжиматься в более раннем возрасте и воспринимают это упражнение как должное.Это основное упражнение для верхней части тела, используемое во многих различных фитнес-классах, и, поскольку оно задействует очень много групп мышц — грудь, корпус, плечи и трицепсы, — оно остается одним из лучших упражнений художественной гимнастики для наращивания мышц, наряду с большим количеством упражнений. более тяжелые подтягивания и отжимания.

Однако в настоящее время у многих людей нет силы верхней части тела, чтобы сделать одно полное отжимание. Если вы только впервые приходите в фитнес, или возвращаетесь после долгого отсутствия, или даже страдаете от сильной боли в суставах, отжимания в положении полной планки или лежа на коленях иногда слишком сложно выполнить.[Примечание: если вас беспокоят боли в суставах, ознакомьтесь с нашим списком лучших добавок для суставов]

TikToker и YouTuber HybridCalisthenics, настоящее имя которого Хэмптон, опубликовали в своем TikTok видео пару недель назад, показывающее, как перейти от невозможности сделать отжимание на коленях к первому отжиманию в положении полной планки. Посмотрите видео ниже:

Посмотрите видео и узнайте, как сделать свое первое отжимание здесь:

В видео выше Хэмптон рекомендует попробовать отжиматься вертикально от стены, пока ваши мышцы не станут комфортно выполнять движения.После того, как вы освоите несколько подходов по 50 повторений, Хэмптон рекомендует выполнять их на все более низких поверхностях, таких как перила или скамья. В конце концов, вы сможете сделать 20 подходов на коленях, после чего сможете перейти к отжиманиям в положении полной планки.

Видео набрало более 125 000 голосов на Reddit, одном из самых популярных информационных сайтов в Интернете, заняв первое место на первой странице, / r / all, где Хэмптона хвалили за то, что он сделал этот простой фитнес-прием доступным для всех. В своем видео он говорит, что «фитнес — это путешествие, и все мы с чего-то начинаем», и это сообщение действительно нашло отклик в Интернете.

«Это тот тип« фитнес-психа », который нужен обществу», — сказал один из комментаторов. «Нет стыда. Без всякой фигни. Просто «Эй, вот несколько советов. Любой может быть в форме, и я верю в тебя». «

« Это тот вид позитива, который мне нужен в упражнениях », — говорит другой. «Всю мою жизнь с упражнениями люди доводили меня до состояния страдания, как будто это было целью. И я всегда это ненавидел. Это перспектива, над которой мне нужно работать, чтобы я мог вернуться к ней ».

Зачем отжиматься?

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Отжимания хорошо подходят для универсального показателя физической формы и здоровья.Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет своей жизни.

Знание того, как правильно делать отжимания, помогает проработать грудные или грудные мышцы, трицепсы, плечи и корпус, что делает его хорошей техникой, которая поможет вам тонизировать мышцы и похудеть на руках. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая похудеть и на животе.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

  • Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *