Бодибилдинг кому за 50 лет: можно ли накачаться мужчине в 50 лет

можно ли накачаться мужчине в 50 лет

Желанию оставаться сильным, активным, красивым и подвижным, как и любви, покоряются все возрасты. Потому не приходится удивляться интересу к силовым упражнениям людей, подошедших к возрастному рубежу в полвека, даже если прежде они практически игнорировали спорт.

Однако и у бывалых бодибилдеров, и у новичков возникают вполне разумные вопросы: не становится ли бодибилдинг в 50 лет? Как тренировки будут влиять на общее состояние организма, самочувствие? Есть ли специфические особенности и рекомендации для спортсменов 50-ти лет и старше? Попробуем разобраться в этих аспектах «возрастного» бодибилдинга.

Тренировки после 50 лет для мужчин: чем грозят занятия силовыми упражнениями?

Утрата тонуса мышц, деформация осанки, ухудшение пищеварения, быстрая утомляемость, вялость, потеря аппетита и многое-многое другое… Вы удивитесь, но грамотно распланированные тренировки по бодибилдингу с соблюдением ряда нехитрых правил способны если не полностью избавить от всех этих проблем, мучающих людей старшего возраста, то, по крайней мере, значительно уменьшить их проявления.

Польза силовых тренировок после 50 лет

Практика доказывает, что регулярные занятия умеренной интенсивности позволяют избавиться от излишков жировой ткани, укрепить и нарастить мышцы, повысить работоспособность, выносливость. Более того, бодибилдинг в 50 лет способствует нормализации частоты сердечных сокращений, снижает артериальное давление, улучшает состояние суставов, активизирует обмен веществ. Да, таких результатов не даст ни одно лекарство!

Разумеется, никто не отменяет необходимости строжайшим образом следить за здоровьем, причем, для культуристов эта рекомендация особенно актуальна. Своевременное обнаружение проблем в функционировании сердечно-сосудистой системы, например, или суставов нужно для оперативного внесения коррективов в программу тренировок. В противном случае бодибилдинг может стать негативным фактором в развитии болезни.

Золотые правила атлетизма после 50 лет

Являетесь ли вы бывалым спортсменом или пришли в тренажерный зал едва ли не впервые, помните, что все занятия должны учитывать нынешнее физическое состояние, проблемы со здоровьем, а также принцип умеренности.

1. Тщательно рассчитывайте величину нагрузок. Безопасность тренировок в большой мере определяется правильностью выполнения упражнений и оптимальным подбором весов. Следует адекватно оценивать возможности суставов и связок, что особенно важно для возрастных новичков. Придерживайтесь медленного темпа и следите за дыханием в процессе выполнения упражнений. В идеале стоит обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который распланирует программу тренировок. Также нелишним будет наведаться к врачу, проверить состояние здоровья и осведомиться о допустимых физических нагрузках.
2. Чередуйте нагрузки. Независимо от предшествующего опыта в спорте бодибилдинг в 50 лет требует составления определенной схемы периодизации нагрузок. Работу с тяжелыми весами нужно чередовать с облегченными сетами, причем, упор следует делать именно на последние. Внушительному весу железа следует предпочесть большее число повторов упражнения. Так, при работе с малым весом количество повторов за один подход может варьироваться в диапазоне 12-20 раз, а с тяжелыми весами их число уменьшается до 5-12 раз. Паузы между подходами должны составлять 2-3 минуты.
3. Особое внимание уделите упражнениям на растяжку, поскольку мышцы после 50-ти лет утрачивают гибкость, что повышает вероятность получения травмы. Отведите на разминку по 15-20 минут в начале и в конце тренировки.
4. Прием вспомогательных препаратов. На шестом десятке объем вырабатываемых организмом аминокислот снижается примерно на 55-60%, что явно не способствует особым успехам в бодибилдинге. Дело в том, что эти вещества участвуют в процессе заживления микротравм мышечных тканей, который сопровождается ростом мышц. Кроме того, аминокислоты питают мышечные клетки, делают кости и суставы крепче, способствуют восстановлению после занятий. Восполнить недостаток таких веществ, как тирозин, лейцин, карнитин, валин изолейцин помогают всевозможные БАДы. Применять их следует через день, дабы организм не отказался вырабатывать собственные аминокислоты. Кстати, бодибилдинг при регулярных тренировках со временем приводит к восстановлению необходимого объема производства этих органических соединений.
5. Позволяйте организму восстанавливаться. Очевидно, что для полного восстановления после физических нагрузок пожилому организму требуется больше времени. Дабы бодибилдинг в 50 лет действительно пошел вам на пользу, между тренировками необходимо делать перерывы минимум по 2-3 дня, а при ухудшении самочувствия возвращайтесь в тренажерный зал не раньше, чем ваше состояние нормализуется.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.

На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.

Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).

В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).

Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?

1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку — затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.

3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.

4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.

В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?

Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.

Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.

Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.

Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:

Также посмотрите мое видео о настоящем 60 летнем качке, бодибилдере Сергее Евдокимове. Моя статья про Михаила и его тренировки после 60 лет.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Михаил Портнов

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть 2 Канал Михаила Портнова, вторая часть видео: Тренировки в пожилом возрасте. Фитнес для здоровья. Как тренироваться после 40 лет. J Wagner: Здравствуйте Юрий. Спасибо за классные видосы и грамотную инфомацию. ЕСЛИ МОЖНО ПРОШУ ВАШЕГО СОВЕТА. Занимаюсь фитнесом 1 год, мне 48 лет, курсил 2 раза на омнадрене, все понравилось. Масса, стояк, самочуствие, все было на высшем уровне. ПКТ проходили успешно. Сбросил жира на 16кг и нарастил мышечную массу, здорово подтянулся, вид стал спортивный. Но сейчас хочу сделать длинный курс (4-5 месяцев) так же на омнадрене 250. В наличии около 15 пачек омки, 2 шт 5000 МЕ Прегнила, 9 пачек тамоксифена и 2 пачки анастразола по 30 шт 1гр. Хочу курсануть 4-5 месяцев. Как, в каких дозах и в какой последовательности мне принимать имеющиеся препараты? Подскажите подалуйста. Да и многим думаю будет интересно узнать. СПАСИБО. Планирую: омка 250 — 1р в 5 дней (500 в неделю) — 2, 5 месяцана предполагаемом следующем применении омки (которую не применяю уже конеш) Прегнил по 1000 МЕ- 1раз в 3 дня (2 недели 5000 МЕ)омка 250 снова — 1р в 5 дней (500 в неделю) — 2 месяцаза 2 недели до предполагаемого окончания курса, применять Прегнил по 1000 МЕ- 1раз в 3 дня (2 недели 5000 МЕ)Анастразол по 0, 5мг 1р в 3 дня весь курс, начиная с 3й недели курсаи ПКТ на тамоксе, аспарагин. к-те, трибулус, цинк, вит Е и тп — 2 месяца

Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Albert Pronin
Юрыч молодец, как всегда. Радостно видеть столь обширную географию твоих учеников. С Михаилом согласен. Он молодец однозначно. Михаил, вы в надёжных руках Оставайтесь в них и дотигните больше чем предполагает

Александр Momot
Я ездил в Горячий ключ в санаторий зимой. Там по утрам сердечникам давали по 150 сухого вина. Трактуют что вино способствует очищению и расширению вен, улучение работы сердца.

Oscar Dragon
Скинуть вес после 50 можно, проверил на себе. А вот набрать мышечную массу, когда уже часть мышц потеряна, реально? Кто реально сумел подкачаться с нуля?

Alexander Sikov
Интересное совпадение. Раньше смотрел видеоролики Юрия, затем приобщился к тестированию ПО и вышел на Михаила. А теперь вижу их обоих в одном видео.

Sergei Guzei
Давно смотрю и Юрия и Михаила, при разной тематике каналов, теперь они оба в одном видео, чудеса Желаю удачи Юрию как тренеру, Михаилу как начинающему

Данила Перенеев
Юрий ваши возможности поражают Даже у 60 летних клиентов быстрый результат. Другие тренеры таким не могут похвастать даже с юными учениками

Искатель Людей х
Сделай пожалуйста обзор на начинающего Циркача силача и скоро он побьет все рекорды Гиннесса это Михаил Телицын делает что то нечто

Эдуард Писичкин
Только сейчас мне показали видео где пацан жмёт гирю сидя я был в шоке сними видео про Михаила Телицына его надо пиарить

Дядя Миша
Я сделал первый раз в жизни упражнение видел на моём канале выход силы на кольцах лёжа с дополнительными весом 30кг

Инфо Поле » Оптимальное время фитнес тренировки для разных возрастных групп

10 августа 202110 августа 2021

Комплекс упражнений для фитнеса рекомендуется подбирать индивидуально, с учетом возраста, пола, состояния здоровья, а также в зависимости от того, что вы хотите достичь – похудеть, благодаря фитнесу, укрепить мышцы, сделав их более рельефными, улучшить выносливость, укрепить сердечно сосудистую систему.
Так, для 25-летнего мужчины и для мужчины, которому за 50 лет, тренировки будут отличаться. То же самое касается и женщин. Ведь с возрастом сложно держать ту же физическую нагрузку, что в юности.

Женщины

Рекомендуется каждое утро начинать с получасовой зарядки и три раза в неделю в течение часа заниматься фитнесом. Максимально эффективным будет чередование разных видов нагрузок– аэробной и анаэробной. Первая – это бег, плавание, танцы, аэробика, езда на велосипеде и т.д. Анаэробные нагрузки – это нагрузки силовые, направленные на укрепление мышечной ткани. Классика — посещение тренажерного зала. Помимо этого идеально будет добавить упражнения на растяжку и выносливость – йога, пилатес, стретчинг. Их, к слову, можно делать ежедневно. Также не забываем про пешие прогулки. От 10 до 15 тысяч шагов в день – оптимально.

Мужчины

Благодаря особенностям организма, мужчины в отличие от женщин медленнее набирают вес и быстрее сбрасывают его. Но в целом рекомендации те же – правильное питание и физические нагрузки, которые сочетают аэробные и анаэробные нагрузки. Очень часто набор веса у мужчин происходит из-за недосыпания. Поэтому важно выстроить не только режим питания и тренировок, но и сна. Что касается времени на тренировку, то все зависит от уровня вашей подготовки. Для новичков это 30-40 минут занятий. Можно тренироваться ежедневно или через день. При более высоком уровне физической подготовки оптимальное время тренировки для возрастной группы от 18 до 30 лет – час-полтора. И не забывайте про 10-минутную разминку перед каждой тренировкой. При этом, если вы выбрали более продолжительные и интенсивные тренировки, то не забывайте, что мышцам нужно время на восстановление. Не стоит истязать себя на тренажерах ежедневно, если чувствуете, что на это тратите все свои силы. Достаточно заниматься раз в 72 часа.

Главное здесь – качественный подход

В целом, считается, что взрослому человеку в возрасте от 18 до 50 лет в день требуется не менее часа физической активности в умеренном режиме. Интенсивные тренировки рекомендуется выполнять не менее двух раз в неделю. Их продолжительность также должна составлять не меньше часа. После 50 лет время умеренных ежедневных нагрузок уже меньше – от 20 до 40 минут. Высокоинтенсивные аэробные нагрузки – не менее 75‑150 минут в неделю. Силовые упражнения – не менее двух раз в неделю, если позволяет состояние здоровья. И обязательно упражнения на баланс – йога, пилатес. Это позволить улучшить координацию, которая с возрастом теряется, а, следовательно, избежать травм. Давайте остановимся на разных возрастных группах подробнее.

Занятия фитнесом в возрасте от 18 до 30 лет

Это временной отрезок, когда тело полно сил и энергии, метаболизм работает без сбоев (за исключением тех случаев, когда его работа нарушена из-за болезни). Организм легче переносит физические нагрузки, мышцы быстрее приобретают желанный рельеф, да и с лишними килограммами расстаться проще. Сократить потребление быстрых углеводов (в первую очередь сахара), потреблять достаточно воды, и регулярно заниматься фитнесом – все это позволит быть в хорошей форме и сохранять эту форму долгое время. Оптимальными будут тренировки как минимум три раза в неделю в течение часа.

Занятия фитнесом в возрасте 30-40 лет

К 30 годам важно сохранить мышцы в тонусе, а сердце и сосуды – здоровыми. Сидячая работа? Нет времени на спорт? Ищите возможность двигаться! Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Если до офиса пара-тройка остановок, пройдите их пешком. Не успеваете полноценно позаниматься в тренажерном зале? Попробуйте регулярные высокоинтенсивные тренировки продолжительностью 20-30 минут и хотя бы пару раз в неделю – велосипед, бассейн, лыжи – в зависимости от ваших возможностей и времени года.

Занятия фитнесом в возрасте 40-50 лет

Метаболизм замедлился, начал набираться вес… Знакомо? А еще мышцы становятся дряблыми. Сейчас важно не только не набрать лишние килограммы, но и не потерять мышечную массу. Поэтому силовые тренировки обязательно должны присутствовать. А еще регулярные пробежки – это полезно для сердца и сосудов. Самое время обратить на них внимание, если раньше вы этого еще не сделали. А ваша спина скажет спасибо за занятия йогой или пилатесом.

Занятия фитнесом для тех, кому за 50 лет

Меняется гормональный фон, появляются хронические болезни. В этом возрасте быстрее набирается вес и теряется мышечная масса. А вот выдерживать те физические нагрузки, которые были раньше, тяжело. Да уже и не нужно, иначе можно навредить себе. На первый план сейчас выходят кардионагрузки. Такие тренировки должны быть как минимум два раза в неделю – в течение часа. Например, популярная сегодня скандинавская ходьба. А может быть, это будут бальные танцы? Почему бы нет. А еще хороша в этом возрасте (впрочем, как и в любом другом) аквааэробика. И не забывайте про упражнения на растяжку – они как никогда нужны сейчас вашим суставам. На них нужно тратить как минимум 1 час в неделю. И не менее трех раз в неделю тренировки на баланс и координацию. А вот упражнения, которые дают излишнюю нагрузку на суставы, следует ограничить.

Можно ли накачать мышцы, если тебе 50 лет

Начиная примерно с 40 лет, ваш метаболизм замедляется. Однако, накачать мышцы после 50 определенно возможно. Стоит лишь соблюдать некоторые правила.

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте

Программа

Мышечные волокна растут в ответ на контролируемое повреждение, которое человек наносит им с помощью специальных упражнений. Это биомеханический процесс, при котором мышечные волокна разрываются на микроскопическом уровне. Эти повреждения устраняются во время сна и при условии правильного питания.

Тренировки + Качественное Питание + Отдых и Восстановление = Рост Мышц.

Принимайте достаточно углеводов перед тренировкой. Гликоген — это не только источник энергии, но и стимулятор роста мышц. Часто причина, по которой человек выглядит «плоским», несмотря на огромный объем фактической работы — именно недостаток гликогена. Набрать массу, сидя на низкоуглеводной диете — чрезвычайно сложно.

Советы по силовой подготовке перед началом работы

Прежде чем начать, вы должны:

• проконсультирваться с врачом;
• убедиться, что принимаемые лекарства соответствуют вашей программе упражнений;
• ввести в распорядок дня обильное питье воды;
• привыкнуть много разминаться, и чем старше вы — тем больше разминки нужно;
• по возможности найти тренера: даже несколько сеансов могут быть полезны, чтобы вы научились правильной технике.

Силовые упражнения

Взрослые старше 50 лет должны уделять больше внимания упражнениям для суставов, чем упражнениям, направленным на одну мышцу. Это повысит ваши баланс и координацию и поможет избежать травм при выполнении других упражнений.

Например, приседания и выпады «качают» ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в одном упражнении. Другими примерами многосуставных упражнений являются отжимания, подтягивания, жим лежа и жим плеча. Вы не единственный, кто не любит это упражнение, но не нужно ими пренебрегать. Они эффективны, и они работают.

Выполняйте по одному-два упражнения для каждой группы мышц в каждой силовой тренировке. Меняйте упражнения от сеанса к сеансу. Не забывайте делать упражнения, нацеленные на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс, спину, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Опять же, обязательна консультация с врачом, а затем консультация с фитнес-профессионалом, чтобы определить, какой план упражнений вам подходит.

Вес и повторения

Выберите для каждого упражнения по силовой подготовке вес, который вы без труда поднимаете. Выполните от одного до трех подходов по 10-15 повторений для каждого упражнения. Если вы делаете упражнение в первый раз, попросите личного тренера помочь вам. В целях безопасности и чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, выберите машинные весовые упражнения.

Спустя какое-то время после силовых тренировок вы начнете чувствовать боль в коленях, запястьях, локтях и плечах. И могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем крепатура пройдет и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелая нагрузка причиняет вам боль, продолжайте налегке. Вы сможете накачать мышцы, используя меньший вес, но при этом увеличив количество подходов.

Аэробика

По данным Американского Колледжа Спортивной Медицины, ваша выносливость уменьшается с течением времени, что снижает ваш кардио-фитнес уровень. Чтобы оставаться здоровым, обязательно выполняйте аэробные упражнения, которые «работают» на всем теле. Это ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и тренировки на эллиптическом тренажере. Чем вы активнее, тем лучше, но и здесь важна консультация специалиста.

Зена — королева мускулов. Как в 50+ стать чемпионкой мира по бодибилдингу | Персона | ОБЩЕСТВО

Обладательница великолепной атлетической формы и 51-летний тренер из Татарстана Наталья Быстрова рассказала «АиФ-Казань» о том, как бодибилдинг «выбрал» ее, искушении десертами и новогодней неделе майонезных салатов.

«Я 32 года занимаюсь, у вас еще все впереди»

Худенькая девочка ростом 153 см в 19 лет пришла в  полуподвальную «качалку» и стала Зеной, королевой воинов. Ее фактура впечатляет — по телу можно изучать анатомию мускулатуры. Многие мужчины, занимающиеся бодибилдингом на соревновательном уровне, даже близко такого не достигают, а ведь их  возможности в плане развития мышц намного превышают возможности женщин.

«Зеной меня как-то назвал мальчик, сын клиента. Помните, сериал про воительницу был в 2000-е? «Папа, я королеву воинов видел!» Но, конечно, такая форма сама по себе не появилась. Когда  мои подопечные спрашивают, когда я буду таким же, я отвечаю: знаете, я 32 года занимаюсь, у вас все впереди, — улыбается Наталья. — Честно говоря, в юности я и подумать не могла, что буду заниматься бодибилдингом на таком уровне».  

Наталья Быстрова в образе Зены — королевы воинов. Фото: Из личного архива

А ходить в качалку, по словам Натальи, она  начала не в пику чему-то, а в поисках самореализации.

«Никаких душевных травм или желания кому-то что доказать не было, да и фигура была хорошая. Мне просто хотелось выделяться, быть индивидуальностью. Это потом уже в качалке я увидела постер Коринны Эверсон, и захотелось быть хотя бы немного похожей на нее», — говорит Быстрова.

Помещение, где они с подругой начали заниматься, нельзя даже было назвать тренажерным залом – так, полуподвал со штангой и 1 – 2 тренажерами.

«У всех от природы разные данные. Мне повезло — мышцы очень хорошо отозвались на нагрузку. Может быть, дело в генах: отец – мастер спорта по боксу, тетя —  по художественной гимнастике. Еще у меня правильные пропорции тела, не пришлось тратить усилия на их коррекцию», — рассказывает она.

Девушка, довольная  первыми успехами, продолжила заниматься, а  вот подруга была разочарована в своих результатах и ушла из бодибилдинга.

Начало карьеры. Фото: Из личного архива

«Мне было с чем сравнить: я занималась акробатикой, танцами, но не сложилось. А вот этот спорт был по мне. Так что это не я выбрала бодибилдинг, а он меня, — говорит. — Родители меня поддержали. Маме, конечно, сначала было в диковинку мое желание заниматься в тренажерном зале, но она гордилась мной. Тем более, когда я начала привозить кубки».

Соревновательный этап карьеры Натальи Быстровой начался  спустя 4 четыре года после первых занятий: в 1991 году она взяла третье место  на Кубке Поволжья в Тольятти. С этого момента тренировки стали уже не любительскими, а направленными на результат.

Уже в следующем году в Нижнем Новгороде Наталья стала чемпионкой России. В 2003 году — абсолютным победителем на кубке России и начала готовиться к международным состязаниям. 2004 год ознаменовался первым триумфом уже на этом уровне. А в нынешнем декабре Наталья Быстрова стала абсолютной чемпионкой в 8 и 9 раз, и то, что ей сейчас 51 год — не помеха.

Наталья девять раз становилось чемпионкой мира. Фото: Из личного архива

Однако волнение по-прежнему не оставляет её на подиуме.

«Например, соревнования в Братиславе в начале декабря  были очень насыщенны по эмоциям. Я стала там чемпионкой мира в категории до 163 см, а потом у меня было состязание со спортсменкой того же звания в категории выше 163 см. Тут я конкурировала с украинкой  Викторией Погрибняк, весьма титулованной спортсменкой. Выиграть у нее было вдвойне приятно».

Женственный бодибилдинг

Сегодня конкуренция среди женщин-бодибилдеров намного выше, чем в 90-е. И  все равно – золото за золотом. Чем же она покоряет судей?

 «Это вопрос к ним, – отвечает Наталья. —  Но моя принципиальная позиция –женственный бодибилдинг. Нужно двигаться красиво, так что я много работаю с хореографом. Важны и волосы, и купальник — множество деталей, из которых складывается образ».

Грация! Фото: Из личного архива

Соревновательный бодибилдинг – это жесткая, а порой жестокая дисциплина. Непросто, к примеру, набирать мышечную фактуру, но не  растить вес. Например, по стандартам некоторых состязаний вес спортсменки должен быть не больше 47 килограммов. Трудная задача, учитывая то, что мышцы сами по себе дают большую массу. Так что к ограничениям по еде присоединяется особый питьевой режим.

Бодибилдеров, которым не удается выиграть на соревновании, чаще всего подводит человеческий фактор, считает Быстрова.

«А конкретно, отсутствие самодисциплины. Когда я разбираю, почему мой  подопечный не достиг результата, на который я как тренер рассчитывала, как правило, причина оказывается в этом», — считает она.

Люди, по ее словам, очень часто путают два понятия – любить себя и жалеть себя. Себя жалеть, говорит, не надо. Тогда усилия не пойдут коту под хвост. Залог успеха в бодибилдинге — это четкий план и поэтапные достижения.

Наталья больше 30 лет совершенствует свою фигуру. Фото: Из личного архива

«Что касается планов, многие подумали, что я собираюсь завершать соревновательную  карьеру, когда несколько лет назад у меня был перерыв в выступлениях. Но нет, я пока не собираюсь уходить, — говорит она. — Перерыв был связан с тем, что помимо своей спортивной деятельности  я готовлю других спортсменов к выступлениям. Тогда я не знала, как эти два направления совмещать, а сейчас научилась».

«Бабушка, иди пироги пеки»

В Инстаграме у Натальи 42 с лишним тысячи  подписчиков. Отзывы в подавляющем большинстве восхищенные: люди понимают, какой ценой дается такая фактура. Но, разумеется, иногда вызывает и непонимание.

«Я для своих лет действительно необычно выгляжу. И люди могут бесконечно обсуждать, красиво это или некрасиво. Я не пытаюсь никого переубедить: каждый имеет право на свои мысли о привлекательности, — комментирует она. – Но критикующие почему-то забывают, что это бодибилдинг, а не конкурс красоты. Но это еще ладно. Неожиданно для меня то, что в России людям не дает покоя мой возраст. Пишут: «бабушка, иди пироги печь» или «пора заниматься внуками». Не понимаю, в чем проблема. Я и пироги умею печь, а когда у меня появятся внуки, думаю, буду самой замечательной бабушкой».

На пенсию точно рано! Фото: Из личного архива

Что до мужчин, которые о «железе» знают не понаслышке, бывает, она качает руки с таким же весом, как атлеты рядом, так некоторые бросают штангу и драматично уходят – дескать, что мне тут делать?

Один  комментатор написал: «слава Богу, что она не татарка».

«Я посмеялась от души!» — улыбается Наталья, но не написала, что  наполовину татарка — по маме, не стала разочаровывать комментатора.

«Лицо —  это тоже мышцы, а они у меня в тонусе, — отвечает чемпионка на вопрос, в чем секрет молодости лица. — Предвижу второй  вопрос — никаких  процедур я не делала. Они если и подействуют, то ненадолго – с моим-то видом спорта, который дает высокую скорость обмена веществ».

«Не обязательно тягать большой вес»

Тренажерный зал – относительно простая возможность получить стройную спортивную фигуру для девушек. Но многие опасаются сорвать спину.

«Это миф, что для результата нужно поднимать большие веса. Нет, можно добиться и малыми. Тренажерный зал в принципе был создан для занятий с целью восстановления после травм и операций. Поэтому главное — правильно подходить к упражнениям, – делится Наталья. – Я ни разу не сталкивалась с проблемами со спиной у своих клиентов после занятий в зале. А вот в быту –бывает. Те же тяжести ведь нужно еще уметь поднимать».

А как обычному офисному работнику с нехваткой времени  поддерживать себя в форме?

«У меня занимаются и министры, и управляющие банком – находят же  время для тренировок, — отрезает тренер. — Но одной тренажеркой не нужно ограничиваться, другие виды спорта и просто физическая активность тоже важны. Так что в выходные не лежим на диване!»

Нужно, по ее словам, найти возможность правильно питаться в течение дня, может быть, брать с собой еду в контейнерах. Если против воли поправляетесь, пересмотрите калорийность. В основе рациона — любое мясо (плюс рыба, яйца) и овощи. Множество ингредиентов – не очень хорошо для спортивного питания.

«Очень важны  гастрономические привычки. И их трудно менять, нужно время. Проще постепенно заместить их новыми, — советует она. — Крахмалистые продукты лучше есть в  первой половине дня,  когда калории не откладываются, а  расходуются на умственную и физическую деятельность, а обмен веществ ускорен. Предпочтение отдавать простым блюдам, а не многокомпонентным».

Не хочет, как мама

 «Железо, железо, и ничего, кроме железа»? Нет, конечно. Большая радость – дочь Арина, ей 21. «Дочь с дошкольного возраста занималась спортивной гимнастикой, потом дзюдо, но для нее спорт не стал делом жизни, — рассказывает Наталья. —  Она учится в Москве на художника-мультипликатора, и назад возвращаться не хочет. Просто здесь она дочь Натальи Быстровой, а там Арина Быстрова. В  Казани ее с маленького возраста спрашивали: ты хочешь быть как мама? У нее это вызывало протест».

Арина, по ее словам, вообще другая.

« Ездит из  подмосковного Одинцово в Москву по 2,5 часа в одну сторону — для меня это сумасшествие, а для нее нормально.  И еще она всегда четко знала, чего хочет. В свои годы она  достигла большего, чем я в ее возрасте. Кстати, она участвовала в создании нового фильма Бондарчука «Вторжение». Мне написала: «Я просто замоделила им мотоцикл, в котором герои по Москве летают».

Быстрова любит путешествовать.

«Я родилась в июле и очень теплолюбива. Поэтому Новый год провожу обычно в теплых странах, в этот раз – в Доминиканской республике. Тем более что нынешней зимой на лыжах не сходишь – снега нет», — говорит Наталья.

Каждый Новый год у нее не похож на другие: в каждой стране, где она его встречает, его отмечают по-разному. Кстати, всё, что она загададывает в праздничную полночь, всегда сбывается! Шутит, видимо, ее там, наверху, очень любят!

Тренажерный зал – относительно простая возможность получить стройную спортивную фигуру для девушек. Фото: Из личного архива

«Для меня еще один аргумент – то, что на море есть возможность иметь на столе морепродукты. А вот к десертному столу я даже не подхожу – зачем себя испытывать? Лучше фруктов возьму. Когда меня спрашивают, чем на курорте угощали из сладкого, я даже не знаю, что ответить», — смеется женщина.

Еще говорит, что не признает никаких праздничных «недель майонезных салатов».

«В Казани в супермаркетах я поражаюсь длинным стойкам  с майонезом.  Неужели люди съедают столько? – удивляется она. – Я понимаю, в моём детстве ели жареную картошку с хлебом, намазанным им, потому что ничего другого не было. И кстати, не поправлялись. А сейчас, когда такое изобилие продуктов?»

Где ее найти? В спортзале! Фото: Из личного архива

Любит готовить.

 «Если я готовлю сама для гостей, то это будет куриная грудка на гриле с овощами. Или вырезка говядины, замаринованная в гранатовом соке. Еще обожаю психологические тренинги. А моя мечта – выучить английский. Сейчас я его понимаю, но почти не разговариваю, — говорит она. —  И все же…В моё свободное время вы, скорее всего, застанете меня в спортзале».

Бодибилдинг Более 50

Я хочу рассказать вам о клубе, к которому я принадлежу — я называю его «Платиновый клуб».

Многие из вас уже являются членами чартера, и я буду просить вашего вклада, а также предлагать вам немного своего прямо сейчас. Но сначала позвольте мне дать вам некоторую предысторию.

Я живу в красивой долине Оканаган в Британской Колумбии. Канада. Его часто называют «канадскими Гавайями».

Я окружен озерами, виноградниками, дикой природой, холмами и лучшими видами и панорамами природы.Потому что в этой части Канады у нас намного меньше зимы; и потому что пейзаж впечатляющий; это место, где можно жить, чтобы получать удовольствие от пребывания на открытом воздухе. По статистике, это также один из самых «приспособленных» городов Канады. Я узнаю об этом каждый год. Когда я каждый год путешествую на восток, мне сразу становится заметно, насколько избыточным кажется большинство людей по сравнению с моими наблюдениями за людьми, живущими здесь, в районе Келоуна. Это просто наблюдаемый факт и очень заметный, если вы путешествуете по Канаде.

Тем не менее, место, где я живу, также довольно популярно в качестве общины для пенсионеров: между здесь, в Келоуне, и в Виктории, Британской Колумбии. — еще одно абсолютно красивое и завораживающее место — пенсионеры живут с менее зимней и красивой обстановкой. Оба города часто называют «залом ожидания Бога» по отношению к пожилым людям, которые живут здесь и в Виктории. На самом деле в моем районе много сообществ «старше 55». И я сам живу в закрытом сообществе, где ворота обозначены как «Сообщество, ориентированное на взрослых», что является вежливым способом сказать — ага — мы здесь старше, за этими воротами.

Но даже несмотря на то, что этим летом мне исполнится 55, я все еще люблю тренироваться 6 дней в неделю и чертовски хорошо о себе забочусь. И есть много других людей, которые соответствуют тем же требованиям. Мне не обязательно нравится термин «старший», применяемый ко мне в любой форме или форме. Называйте это тщеславием, если хотите. Но я бы хотел думать об этом как о чем-то другом. И нет, это не значит, что я веду войну против своего старения: это тоже нелепо. Но уходящие дни рождения — это гораздо больше, чем просто «старение».«Да, я старею, но я не« буду »старым.

Итак, теперь я приветствую вас в «Платиновом клубе», членство в котором имеет свои привилегии.

Платиновый клуб: «Телосложение старше 50»

Прямо сейчас я начинаю писать книгу под названием « Physique Over 50 ». Он будет довольно подробным. Но название «Телосложение старше 50» как фраза на самом деле не имело той ценности, которую я искал, чтобы описать членство в этом особом клубе. Я подумал о других остроумных репортажах, таких как вариации на «50 оттенков серого» и все для нас, людей старше 50.

Но давайте посмотрим правде в глаза.

На самом деле эти «оттенки серого» чаще всего встречаются у людей за 40, по крайней мере, когда дело касается волос. Оттуда цвет волос сначала становится более «серебряным», а затем — да — «платиновым». Это не совсем те «голубые волосы», которых вы видите, сидя за игровыми автоматами в вашем местном казино.

Итак, вы могли бы сказать, что «Platinum Club» был первым ссылкой на цвет волос, если хотите. Но платина также является редким и дорогим товаром — более дорогим, чем золото.

Так что я не собираюсь гоняться за «золотыми годами». Нет, членство в Platinum Club (телосложение старше 50) предназначено для тех из нас, у кого есть жизненный дух, приверженность фитнесу и забота о своем теле как часть этого. Членство в Platinum Club очень широкое, и в спортзалах по всему миру можно найти тысячи впечатляющих физических образцов платинового клуба.

В моем тренажерном зале, когда я тренируюсь в одиночестве, выделяются два джентльмена. Один из них — велогонщик на выносливость, ему 62 года.Его партнеру по тренировкам в августе исполнится 60 лет. Как я уже сказал, я «молодой» в группе, которой этим летом исполняется 55 лет. Мы, члены Платинового клуба, не теряем силы из-за возраста, равно как и не отрицаем возраст и его последствия.

Мы принимаем все, что приходит с возрастом — Инь и Ян, мудрость ума и реальности тела.

Когда я впервые представил идею «Телосложение старше 50» моему бизнес-менеджеру Майку, он вернулся ко мне и предложил вместо этого назвать его «Телосложение старше 40».Он думал, что люди, занимающиеся проблемами старения после 40, будут не менее заинтересованы. Но я подумал, что это вернулось к нему, и сказал ему, что я не могу этого сделать.

Видите ли, изменения, которые происходят в вашем теле после 50 лет, кардинально отличаются от того, что происходит до 50 лет. Например, я все еще позировал гостю в свои 40 лет. В последний раз я выступал в качестве гостя на профессиональном конкурсе в возрасте 44 лет. И я был примерно 250 худощавым, средним и здоровым.

Но мое тело уже разрушалось после десятилетий превышения моих естественных физических ограничений.И в 50 лет эти реалии и физические ограничения сильно отличаются от того, что происходит в 40 лет.

Кто говорит напрямую с «толпой телосложения старше 50?» Это большая демографическая группа с уникальными потребностями. На самом деле никто не обращается к нашей демографической группе в реальном выражении. Как эксперт по трансформации телосложения и всему, что с этим связано — и как член-учредитель Платинового клуба — я хотел обратиться к этой растущей демографической группе — я хочу поговорить обо всем, что входит в « Платиновый клуб ». что вы, участники, возможно, захотите рассмотреть.

Итак, я расскажу здесь о нескольких вещах, а затем я попрошу тех из вас, кто состоит в платиновом клубе или тренирует людей, которые … писать свои вопросы здесь, в разделе комментариев блога, и я обращусь к ним непосредственно в в будущих статьях и в моей книге «Телосложение старше 50». Я также буду снимать несколько видео или, может быть, посвящу целый плейлист на моем канале Youtube «Платиновому клубу». Но пока вот лишь несколько вещей, которые следует учитывать:

Старение и саркопения

Саркопения — это потеря мышечной массы с возрастом. И это также имеет много видов следственных эффектов.

Эта потеря мышечной массы, которая увеличивается с возрастом, также может негативно повлиять на метаболизм. Связанные с саркопенией проблемы могут включать слабость, утомляемость, недостаток выносливости, диабет и множество других проблем.

WebMD говорит о причинах и последствиях саркопении:

• Возрастное сокращение нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для инициирования движения.
• Снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста
• Снижение способности организма синтезировать белок
• Недостаточное потребление калорий и / или белка для поддержания мышечной массы

Вот что WebMD говорит о лечении саркопении:

«Основное лечение саркопении — упражнения.В частности, тренировки с отягощениями или силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость с отягощениями или эластичными лентами — оказались полезными как для профилактики, так и для лечения саркопении.

Было сообщено, что тренировки с отягощениями положительно влияют на нервно-мышечную систему, концентрацию гормонов и скорость синтеза белка ». (конец цитаты WebMd)

Чего вы не видите выше с точки зрения борьбы с саркопенией, так это рекомендации выполнять много аэробной / кардио работы.Если ваша цель — крепкое и здоровое «телосложение старше 50», тогда тренировки по бодибилдингу имеют наибольший смысл. И я объясню причины этого более подробно в моей книге Physique Over 50 . Но если ваша цель — стать членом «Платинового клуба» с хорошей репутацией — чувствовать себя прекрасно и прекрасно выглядеть даже после 50 лет — тогда тренировки с отягощениями должны составлять основную часть вашего фитнес-подхода.

Гормоны, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и старение

Как вы можете видеть выше, некоторые из причин саркопении связаны с естественным снижением соответствующих гормональных уровней с возрастом.Как многие из вас, возможно, знают, я большой — поцарапайте это — ОГРОМНЫЙ поклонник заместительной гормональной терапии для мужчин и женщин. А силовые тренировки в сочетании с ЗГТ могут просто улучшить качество вашей жизни после 50 лет.

HRT и правильный подход к тренировкам с отягощениями помогут вам пройти путь от того, чтобы считаться «старшим», и стать членом моего «Платинового клуба», где вы чувствуете себя и действуете гораздо более энергично и продуктивно. Теперь позвольте мне сказать следующее — я не врач, эндокринолог или специалист по внутренним болезням, хотя я много изучаю эти вещи.Поэтому я предлагаю, если вы старше 50 лет и не принимаете ЗГТ; затем получите направление к эндокринологу и обсудите возможные варианты.

Метаболизм и старение

Нет сомнений в том, что метаболизм с возрастом замедляется. И он неуклонно снижается примерно после 35 лет для женщин и 40 лет для мужчин. Это связано со многими взаимосвязанными элементами физиологии, такими как упомянутый выше гормональный спад, а также замедление биохимических процессов. Все взаимосвязано.Поскольку метаболизм замедляется и снижается с возрастом, создание метаболически активной ткани имеет решающее значение для контроля веса, предотвращая распространение среднего возраста (брюшко) и имея косметически приятное «телосложение старше 50». Это еще раз означает, что силовые тренировки являются предпочтительным методом фитнес-активности для членов Платинового клуба.

И наоборот, чрезмерное усердие в аэробных тренировках может фактически усилить негативные эффекты саркопении, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью выводятся из мышечной ткани и используются для получения энергии.Это может привести к дальнейшему замедлению метаболизма. Bodypart, традиционные тренировки по бодибилдингу / иннервации, лучше всего подходят для тренировок с телосложением старше 50, когда вы вступаете в платиновый клуб. Это самый простой и безопасный способ сохранить метаболически активную ткань — метаболически активную.

Соединения

Чем старше мы становимся, тем более уязвимыми становятся суставы к травмам или хроническим перегрузкам. Артритические суставы также могут быть проблемой.У меня самого тяжелый остеоартрит, и однажды мне предстояла операция по замене плеча, но я решил эту проблему, по крайней мере, на данный момент. Как ни странно, силовые тренировки могут помочь уменьшить проблемы с суставами, сохраняя мышцы, окружающие сустав, сильными и эластичными. Тем не менее, необдуманные тренировки с отягощениями или фитнесом также могут усугубить проблемы с суставами. Баллистические силовые тренировки, плиометрика, взрывные или резкие движения не являются хорошими идеями при тренировках для улучшения телосложения после 50. Это исключает многие современные «модные упражнения», такие как борьба со скакалкой, подъемы подбородка, силовые чистки и другие подобные движения.Эти движения вызывают травму сустава; они не уменьшают его.

Кроме того, по той же причине бег и бег трусцой — ужасные идеи для учеников Платинового клуба. Бег / бег трусцой может нанести ущерб коленям, бедрам и даже ступням. И все же ходьба и силовая ходьба — это прекрасно, хотя они ничего не делают для улучшения телосложения старше 50 лет. Не заблуждайтесь здесь; совместные вопросы — настоящая проблема для членов платинового клуба. Но хорошая умная тренировка, такая как тренировка частей тела, — это способ держать под контролем проблемы с суставами.

Но таковы и правильные последовательности разминки — и сидение на велосипеде или выполнение некоторых «кардио» НЕ — НЕ — НЕ разогревает мышцы и суставы для силовых тренировок: любой личный тренер, который заставит вас сидеть на велосипеде или ходить. на беговой дорожке или что-то вроде «разминки» для тренировки с отягощениями — этот тренер должен быть УВОЛЬНЕН!

Старение и ваша работоспособность

Как и многие другие элементы нашей физиологии, наша работоспособность и уровень интенсивности также уменьшаются и снижаются с возрастом.Самая нелепая мысль здесь — думать, что вы можете подталкивать свое тело, как когда вы были моложе. Это влечет за собой огромные и зачастую ужасные последствия. Многие стажеры Platinum Club усвоили этот урок на собственном горьком опыте. Я думаю о Сильвестре Сталлоне, разрывающем грудную клетку, как о одном из примеров этого урока, и теперь его тело повреждено, мягко говоря, — как косметически обезображено, так и с точки зрения оптимального функционирования. Если у вас долгая история тренировок и вы усвоили один из самых сложных уроков, которые нужно усвоить, вы должны «тренировать свой возраст», когда вам исполнится 50.

Примите то, что у вас есть определенные ограничения и вы не можете толкать свое тело, как когда-то. Не пытайтесь идти в ногу с младшей сектой или даже со своим прежним «я». Быть держателем карты с хорошей репутацией в Платиновом клубе и «представлять», следуя умным тренировкам. Тренировка эго должна отражаться в зеркале заднего вида вашего ума. Не ходите в тренажерный зал, чтобы что-то доказать — отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы позаботиться о своем теле, чтобы ваше тело могло продолжать заботиться о вас.Уважайте и уважайте свое тело и свое телосложение — не наказывайте его.

Способность к старению и восстановлению

Это связано с указанным выше снижением трудоспособности. Проблемы выздоровления приобретают новый уровень важности для стажеров платинового клуба. Вы больше не можете прижимать свое тело к земле. Тренировки до отказа — не лучшая идея, потому что они выведут ваши мышцы и нервную систему за пределы возможностей восстановления. Когда вы выходите из спортзала после каждой тренировки, в вашем резервуаре все еще должно оставаться немного энергии для тренировок.Это не значит, что вы не можете тренироваться часто, вы можете. Я тренируюсь 6 дней в неделю. Но благодаря биологической обратной связи я знаю, что мое тело не должно выходить за рамки возможностей восстановления во время тренировки. Болезненные суставы — первый признак того, что вы слишком сильно и слишком часто давите. Для стажера платинового клуба, стремящегося к приятной форме «телосложение старше 50», важнее, чем интенсивность, с учетом всех обстоятельств.

Но есть и другие элементы, которые следует учитывать при восстановлении емкости. Качество и количество сна имеют большое значение для обеспечения оптимального восстановления вашего тела и всей вашей системы.Один из моих «абелизмов» заключается в том, что « тело процветает на регулярности », и это становится еще более важным после 50 лет. Чем больше вы сможете поддерживать время сна и бодрствования, время приема пищи и время тренировок в соответствии с постоянным регулярным интервалом времени, тем лучше вы обслуживаете потребности своего тела. И чем лучше вы обслуживаете свое тело, тем более эффективно оно может продолжать служить вам. И это ключевое соображение, которое вы больше не можете воспринимать как должное как член платинового клуба .

Образ жизни лиц старше 50 лет

Кроме того, во все это также влияют более широкие аспекты образа жизни.Членство в Platinum Club может охватывать любого человека старше 50, так что сюда могут входить такие люди, как я, которым скоро за 50, и вплоть до пенсионера — например, 67-летний молодой велосипедист, о котором я упоминал в начале этой статьи. Но здесь учитываются различные аспекты образа жизни, которые выходят далеко за рамки только физических соображений тренировок для «телосложения старше 50».

Как члены Платинового клуба, многие из вас теперь имеют большую расширенную семью. У вас есть дети, но могут быть и внуки.Возможно, вы состоите во втором или даже третьем браке и смешиваете семьи из прошлого и настоящего. Что касается профессиональной деятельности, многие из нас не «на пастбище» и никогда не будут. Некоторые люди много лет работают над тем, чтобы понять, что их профессиональная жизнь только-только достигает пика, когда им исполняется 50 лет: например, я — Я тренирую более 100 человек по всему миру. Я пишу блоги, пишу статьи. Я пишу книги. Я делаю подкасты и снова начала снимать видео для своего канала на Youtube.Я далек от того, чтобы «больше нечего было делать, кроме тренировок».

И многие члены Платинового клуба испытывают то же самое. Мы только сейчас «достигли пика» в профессиональном плане во многих отношениях. И эти вещи должны иметь прецедент. Фактически, мы хотим, чтобы у них был прецедент. Мои письма и моя цель — достучаться до людей и помогать людям гораздо важнее для меня, чем мои тренировки. Однако, как специалист по фитнесу и тренировкам, мои тренировки также во многом влияют на мои работы. Так что мне очень повезло в этом отношении — повезло, что моих тренировок — даже после 50 лет — могут продолжать быть и моим классом, и моей игровой площадкой .

Но главное здесь заключается в том, что у стажеров Платинового клуба после 50 лет существуют качественно иные аспекты образа жизни. Персональные тренеры, похоже, этого не признают. Скорее всего, они даже не понимают всех задействованных факторов. Скорее всего, потребуется, чтобы тренер или тренер сами были членом Платинового клуба, чтобы понимать все эти отличные различия, как с точки зрения физического, так и с точки зрения образа жизни.

Вы можете тренироваться для улучшения телосложения старше 50 лет.Ваши волосы могут стать серыми или платиновыми. Моя остается блондинкой благодаря «Блондинистому спрею для мужчин» Джона Фриды. Эти годы не обязательно должны быть вашими «золотыми годами» со всеми коннотациями, присущими этому термину. Если вам больше 50, забудьте о «золотой девушке» или даже о 50 оттенках серого! Станьте членом Платинового клуба и узнайте, что вы все еще можете тренироваться для «телосложения старше 50», будь то мужчина или женщина. Просто здесь требуется более конкретный и тонкий подход.

Вы зарегистрировались?

Что вы хотите знать?

Вы еще не член Платинового клуба?

Если так, примите это.

Поделитесь в комментариях своими мыслями или трудностями сейчас, когда вам за 50 . Я рад поделиться своим опытом. Я знаю, что для многих женщин, которые пишут мне, менопауза и гормональные проблемы наносят им ущерб. Как я сказал в начале этой статьи, я буду снимать видео для «Платинового клуба», и я могу даже создать для него плейлист на своем канале Youtube, если будет достаточно спроса.

Вы не устали и не разочарованы тем, что немногие эксперты по тренировкам и питанию действительно обращаются конкретно к членам «Платинового клуба»? Вы замечаете, как большинство экспертов предоставляют свои советы и знания молодежи? Вы замечаете, как они часто вскользь упоминают «старших стажеров».» ДА ПОШЛО ОНО!

Нам нужны наши собственные эксперты, напрямую и конкретно обращающиеся к этой демографической группе. Сообщите мне, какие темы вы хотите, чтобы я затронул. Не забывайте, что я пишу не только о «Платиновом клубе». Мне скоро исполнится 55 лет, и я полноправный участник! Я тоже начал работать над книгой на эту тему.

Итак, если вы являетесь членом Платинового клуба или персональным тренером, который обучает многих клиентов старше 50, вам нужно начать обращать внимание на то, насколько разные тела и жизни людей старше 50 лет. Здесь можно обсудить самые разные вопросы. Давайте начнем их обсуждать! Дайте мне знать, что вы хотите решить, и я буду в восторге.

Платиновые члены клуба: мы не просто ждем пешеходов, скутеров, инвалидных колясок и голубых волос. Некоторые из нас — кролики-энджайзеры. Мы просто продолжаем идти и идти не потому, что должны, а потому, что хотим. А что плохого в том, чтобы так хорошо выглядеть, как мы! Как сказал Йоги Берра: «Все не кончено, пока не кончено». Что ж, я далек от того, чтобы «за горами», и для членов Платинового клуба мы считаем этот комментарий в лучшем случае покровительственным.

Вы можете согласиться на «Золотые» годы, если хотите, но если вы не хотите останавливаться на достигнутом, присоединяйтесь к нам в Платиновом клубе… где членство имеет свои привилегии!

10 самых невероятных и крутых бодибилдеров пожилого возраста

Когда слышишь слово «старость», первое, что, наверное, приходит в голову — бабушка на скамейке у входа и старички, играющие в домино. Но в старости бывает совсем иначе.

Если говорить о «людях пенсионного возраста», то первое, что приходит в голову — это бабушка, возле входа, и стариков, играющих в домино в парке.Но в старости бывает совсем иначе. В подборке намеренно не упоминались «звезды», такие как Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Халк Хоган и другие. Ибо многие любят винить голливудских актеров , сохраняющих хорошую форму до старости, в том, что они сидят исключительно на пластических операциях, гормонов и т. Д. Следовательно, всего спортсменов и простых людей. Если вы когда-нибудь хотели получить реальные доказательства того, что возраст — это не что иное, как число, вы его нашли. Итак, поехали.

В этом посте мы нашли 10 дедушек , которые в 60-70 лет выглядят лучше многих в свои 30

1.Светозар Никочевич 60 лет.

Черногорский спортсмен-гигант по кличке « Kika ». У него, по его словам, самый большой на Старом континенте объем рук, сопоставимый с моделью женской талии — 55 см. В силовые виды спорта Кика пришла в 30 лет, когда после травмы пришлось попрощаться с футболом. В Подгорице, в Никочевиче есть тренажерный зал, а студенты — ему под стать, например, известный черногорский кикбоксер Иван Стругарь.

2. Расти Джефферс (50 лет).

Профессиональный производитель кузовов . Расти начал заниматься бодибилдингом в 12 лет, а в 14 лет уже начал соревноваться. В 17 лет мальчик выиграл свой первый турнир. Это был «чемпионат Аризоны » среди подростков (Teenage Arizona). Впоследствии он выигрывал его три года подряд. Сейчас Расти Джефферс — инструктор по фитнесу. Он по-прежнему ходит в спортзал и поддерживает себя в тонусе.

3. Андреас Калинг (62 года).

Калинг Андреас — живой памятник уходящему «Золотому веку» бодибилдинга .Вот уже несколько десятилетий он ни разу не пропускает тренировки, но если не может посетить зал — проводит ее домой, используя метод статического электричества. Любопытно, что Андреас Калинг много лет является стойким вегетарианцем, опровергая миф о том, что без употребления больших доз животного белка добиться больших успехов в бодибилдинге невозможно.

4. Джеффри Лайф (76 лет).

В 1997 году Джеффри Лайф был семейным терапевтом. Ему было 59 лет, у него был вес, одышка, быстро ухудшалось самочувствие.Он не мог себе позволить даже завязать шнурки, не задыхаясь. Сейчас ему 76 лет, и, по словам Джеффри, он находится в лучшей форме в своей жизни. Он тренируется в спортзале пять дней в неделю, имеет черный пояс по тхэквондо , и тайскому боксу .

5. Валентин Дикуль (51 год).

В 1962 году Валентину исполнилось пятнадцать лет, когда он начал делать свой первый выпуск воздушной гимнастики во Дворце спорта на высоте 13 метров.Неожиданно лопнула стальная балка, на которой лежит страховка. Валентин Дикуль упал. Неделю провела в реанимации городской больницы, а затем в отделении нейрохирургии больницы. Диагностика врачами компрессионного перелома позвоночника в поясничном отделе и черепно-мозговой травмы, «многих локальных переломов. На фото 1999 года Валентин выполняет становую тягу со штангой весом 460 кг. Затем выполнил приседания с весом 450 кг и жим лежа со штангой весом 260 кг. Всего 1170 кг.

6.Чет Йортон. (71 год).

В юности Йортон попал в автомобильную аварию. Травмы были достаточно серьезными: повреждение глазного яблока, разрывы мышц предплечья от локтя до запястья, вывих бедра, переломы бедра. Врачи даже всерьез обсуждали ампутацию правой ноги. В конце концов, он был в гипсе от бедра до пят, с стержнем внутри левого бедра и стальным листом, обернутым вокруг правой бедренной кости. Более того, когда он начал ходить на костылях, он потерял равновесие и упал с лестницы через бедро.Он провел четыре месяца в инвалидном кресле, прежде чем снова возобновил попытки передвигаться на костылях.

Как и у натурального бодибилдера , у Чет Йортона нет четкой разницы между соревновательной формой и межсезоньем. Он всегда был в отличной форме и участвовал во многих соревнованиях. Чет известен просто как бодибилдер, имеющий хорошие приросты силы. С точки зрения фитнеса и долголетия функциональная подготовка, которая включает приседания, выпады, прыжки, тянущие движения и кардио (бег, езда на велосипеде и т. Д.)) наряду с методологией CrossFit® и т. д., крайне важны.

7. Робби Робинсон (64 года).

С детства увлекаюсь спортом. Соревновательная карьера — одна из самых впечатляющих. Обладатель титула Мастера Олимпии 1994. Один из немногих бодибилдеров современников Арнольда Шварценеггера , которые по сей день остаются в хорошей форме. И не только хорошо для своего возраста. Такому рельефу и большим мускулам позавидовали бы многие молодые люди. Это фанат бодибилдинга , учитывая его искусство, например искусство и архитектуру.

8. Спенсер Черчилль (74 года).

Westler и bodybuilder (1951 NABBA Мистер Вселенная — 4 место). До того как добился мировой известности как профессиональный борец Спенсер Черчилль добился больших успехов и популярности бодибилдинга в конце 40-х годов. Первое выступление в борьбе он взял в возрасте 20 лет. Он был известен под псевдонимом «Mr. безграничные мышцы. »

9. Билл Грант, (59 лет)

выдающийся спортсмен, несмотря на то, что не стал Mr.Олимпия . Послужной список довольно продолжительный, как и его соревновательная карьера.

10. Сэм Брайант, (72 года)

72-летний Сэм «Сонни» Брайант-младший иногда задается вопросом, что значит быть старым. Бодибилдер из Хефзибы, Брайант имеет выпуклые бицепсы и плечи на его 5-футовой, 10-дюймовой и 176-фунтовой раме. Даже его пресс остается в форме идеальных квадратов, когда он падает в кресло.

Оставайтесь на связи с нами, чтобы узнавать больше!

Что вы думаете об этой истории? Ждем вашего ответа! Поделитесь своими комментариями ниже.

женщин среднего возраста обращаются к бодибилдингу — и у них есть преимущество над своими более молодыми соперницами.

Проскользните за кулисы соревнований по бодибилдингу, и вы обнаружите за кулисами зеркальный мегаполис. Каждый участник выделит свою территорию и заполнит ее украшенными драгоценностями футлярами в форме бикини, высокими каблуками и закусками.

Закуски — бодибилдинг. Кока-кола или портвейн расширяют вены и делают их приятными из-за высокого содержания сахара.Картофельные чипсы содержат много углеводов, потребление которых в течение последних месяцев было тщательно нормировано, и соли, которая обезвоживает. Точно так же черный кофе, мочегонное средство, отводит воду от поверхности кожи, делая мышцы более рельефными.

Женщины в шелковых халатах и ​​стрингах порхают между прическами и макияжем, чтобы подправить макияж, или занимают свое место в палатке для загара. Происходит много «накачивания» — обеспечение притока крови к мышцам с помощью весов — и в последнюю минуту прогон упражнений по позированию.

Некоторые женщины еще совсем юные. Другим за 40, 50 или 60 лет — хотя вам будет сложно сказать разницу в возрасте в составе на сцене. Интерес к спорту со стороны женщин старшего возраста, кажется, только растет.

«У нас много женщин старше 40 лет», — говорит Анджела Эриксен, директор Австралийской Международной ассоциации естественного бодибилдинга. Согласно данным федерации за 2019 год, 60 из 150 женщин, участвовавших в соревнованиях во всех штатах, были старше 40 лет, что было бы неслыханно для большинства видов спорта.

Преобразование тела

Кажется, преобразующая природа бодибилдинга особенно привлекательна для тех, кто уже переживает переходный период. А в среднем возрасте женщины потенциально могут обнаружить, что их роль меняется, возможно, из-за того, что их дети обретают независимость, или из-за того, что длительные напряженные отношения подходят к концу, или из-за выхода на пенсию.

До того, как она занялась бодибилдингом, Анджеле Эриксен не нравился ее внешний вид. (прилагается)

Сама Эриксен участвует в соревнованиях в возрасте 51 года и выиграла титул «Мисс Квинсленд для 40 лет» Австралийской ассоциации естественного бодибилдинга.Она владеет агентством по взысканию долгов в Брисбене, у нее трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. Она находится на вершине своей жизни, но шесть лет назад ей казалось, что она потеряла себя, растворившись в роли жены и матери. .

«Если бы мы с мужем собирались куда-то пойти, я бы переоделась примерно 20 раз, а затем сказала ему, что не выхожу, потому что мне нечего надеть, — говорит она, — но на самом деле это было потому, что я ненавидел себя «.

Однажды она пошла вместе со своим мужем на одно из многих соревнований, проводимых в Квинсленде.«Я помню, как посмотрела на мужа и сказала:« Ты никогда не увидишь меня на сцене в таком исполнении ». И вот, 25 недель спустя я уже делал это на сцене ».

Анджела Эриксен имеет титул «Мисс Квинсленд за 40» Австралазийской ассоциации естественного бодибилдинга. (Прилагается)

«Меня трясло, как лист» могут участвовать в категории «мастера», которая указывает на участника более старшего возраста и делится на возрастные группы, такие как 40+, 50+ и 60+.Или они могут выступать «открыто» против более молодых участников.

Судьи обычно выстраиваются в очередь за столом прямо перед сценой, а болельщики спортсмена за столами позади них. Они ищут такие качества, как симметрия, презентация и видимое представление мышц, в зависимости от категории. Участники могут находиться на сцене около 20 минут, делая четверть поворотов и позы вольным стилем, борясь со спазмами из-за сгибания в неестественных позах.

«Я не могу вспомнить момент, когда был на сцене, потому что меня трясло, как лист», — говорит Эриксен.«Мой рот шатался, все шевелилось, но было чувство эйфории. Это было лучшее, что я когда-либо делал.

« Больше всего меня привлекало то, как я выгляжу и как себя чувствую », — говорит она». Это был один из тех моментов в моей жизни, когда я действительно снова полюбил себя. Теперь я люблю гулять ».

У 51-летней Анджелы Эриксен трое детей в возрасте от 12 до 24 лет. (Прилагается)

Если Эриксен готовится к соревнованиям, она тренируется дважды в день, шесть дней в неделю. Она похудела на 20 кг. с самого начала — неудивительно, поскольку диета для бодибилдеров, как правило, вращается вокруг протеинового порошка, овса, банана, курицы и брокколи.Но не менее плодотворным было то, что ее занятия превратились в семейное дело.

«Мы с мужем соревнуемся, поэтому нам нравится работать по очереди — когда он готовится, я помогаю ему с подготовкой и с детьми, и наоборот», — говорит она. «Моя дочь, которой 12 лет, выиграла в категории« Детский фитнес »в Лас-Вегасе два года назад, поэтому она вдохновлена ​​этим. Мой младший сын продает товары на соревнованиях».

Следующие соревнования Эриксена состоятся не раньше 2021 года в Нью-Йорке. У нее перерыв, потому что у нее менопауза.Разрешение себе свернуть тренировки и восстановить баланс своего тела до сих пор было одной из ее самых больших проблем. Ее решение — назначить себе гораздо более длительный подготовительный период, чем обычно.

«Мой метаболизм немного замедлился, я чувствую усталость и приливы», — говорит она. «Это эмоциональный период для меня, поэтому я мысленно тоже должен вернуться на правильный путь. Это просто будет означать, что мне нужно работать немного усерднее».

Менопауза берет на себя потери

Стивен Арнольд из Перта — тренер по тренировкам и питанию с историей обучения клиентов, соревнующихся в соревнованиях по бодибилдингу.У него другой взгляд на менопаузу.

«Женщины всегда думают, что менопаузальный или постменопаузальный период — это недостаток для них в физическом плане, — говорит он, — но с точки зрения бодибилдинга, на самом деле все наоборот: ваш гормональный фон более благоприятен для производительности».

Что именно это перименопауза?

Это приливы, ночная потливость и перепады настроения перед «изменением».

Подробнее

«Очевидно, с возрастом мы замедляемся — наше мышечное волокно первого типа превращается в мышечное волокно второго типа — но для женщин, уровень ее эстрогена снижается по сравнению с тестостероном по мере того, как она переживает менопаузу, что означает меньшую задержку жира в нижних конечностях.»
Это дает женщине в постменопаузе преимущество перед более молодыми женщинами, — говорит он, — она ​​может получить более стройные ноги из-за потери жира. И хотя старение действительно увеличивает саркопению — потерю мышечной ткани, — он утверждает, что если кто-то регулярно тренируясь на протяжении всей своей жизни, они в первую очередь стремятся к наращиванию мышечной массы.

Иногда бодибилдинг — это просто идеальный вид спорта для пожилой женщины со спортивным прошлым. Брэд Тернболл — тренер по силовой и кондиционной подготовке, в прошлом бодибилдер — также базируется в Перте.Он говорит, что иногда женщины, которые позже начинают заниматься бодибордингом, уже занимаются спортом в других областях.

«Часто все сводится к травмам», — говорит он. «У большинства легкоатлетов уже будет определенное физическое присутствие. Они могут сломать колено, но, по крайней мере, теперь они могут участвовать в соревнованиях по телосложению».

Дисциплина приходит с возрастом

Финт недавно тренировал Карен Адигос, которая выиграла в марте в Международной федерации бодибилдинга и фитнеса, Вашингтон, категорию женской фигуры.Адигос в этом году исполняется 40 лет, и она считает, что у пожилых женщин есть одно определенное преимущество.

«Молодым женщинам труднее иметь такое же чувство дисциплины», — говорит она. «Они могут чувствовать, что упускают возможность веселиться».

Карен Адигос нашла покой в ​​своих тренировках по бодибилдингу. (ABC News: Jenny Valentish)

Как хорошо известно Адигосу, жизнь соревнующегося культуриста безжалостно разбита на почасовые сегменты; подсчет калорий и управление таблицами: вставать до рассвета.Кардио. Крошечные кадки Tupperware с тушеной курицей и брокколи. Ноги дней. Протеиновые коктейли. Ношение кроссовок на талии. Манипуляции с водой.

Но упор в спорте на структуру вносит порядок в хаос жизни, и это может быть его самой большой привлекательностью. Восемь лет назад Адигос проснулся утром и внезапно принял решение, что все должно измениться. Ее опыт сексуального насилия над детьми нанес серьезный ущерб ее благополучию с точки зрения выбора отношений, самолечения и суицидальных чувств.

«Я поняла, что мне нужно что-то делать, чтобы бороться», — говорит она. «Мне нужно было добиться некоторой победы для себя. Когда я посмотрел на бодибилдинг и увидел, насколько это сложно, я подумал, что сделаю это, потому что единственный способ справиться с этим — это действительно изменить свое мышление и привычки».

Теперь, если она готовится, она встает в 3 часа ночи, чтобы сделать кардио, затем в течение дня видит своих личных клиентов, тренируясь со своими тренерами, когда она может, и силовые тренировки в течение двух часов — наконец, возвращается домой в около 8.30 вечера. И по-другому у нее не было бы этого.

«Я обрела покой в ​​спортзале», — говорит она. «Он высвобождает эндорфины, и это стало моим лекарством».

Кей Вайзман начала участвовать в соревнованиях, когда поняла, что ей нужно в жизни что-то только для нее. (прилагается)

Восстановление уверенности, волокно за волокном

Кей Вайзман также является персональным тренером. Она работает в спортзале World Gym в Маручидоре на Саншайн-Кост. Она занимается бодибилдингом с 47 лет — сейчас ей 61 год.

«Для меня это стало личным ростом», — говорит она. «Изначально я только начал тренироваться, чтобы изменить свое тело; я никогда не думал, что буду соревноваться, потому что я довольно замкнутый.

« Я искал что-то, на чем можно было бы сосредоточиться, что повысило бы мою уверенность и самооценку, потому что я потратил много времени в паре плохих отношений, которые были очень контролирующими — и вы пытаетесь угодить всем, а не себе. Пришло мое время начать что-то делать для меня ».

Одна такая связь закончилась сразу после того, как она начала соревноваться, что она частично приписывает своему бывшему партнеру, чувствуя себя подавленным тем, что он больше не получает все ее внимание.Ее дети выросли, и с этим пришло осознание того, что ей нужно в жизни что-то свое.

«Мне пришлось заново открыть себя, потому что мне пришлось стать независимой и одинокой», — говорит она.

Кей Вайзман часто тренируется со своей старшей дочерью, которая также увлеклась этим спортом. (прилагается)

Уайзман была хорошая база для работы, так как она занималась силовыми тренировками с 30 лет и десятилетиями служила в ВВС, а это означало, что она должна быть в хорошей форме — и поэтому она обнаружила, что менопауза ее почти не затронула.

«Но быть в хорошей форме было совсем не похоже на следующий шаг соревнований», — говорит она. «Первые пару лет я был в ужасе. И вы могли сказать, потому что большинство людей, которые занимаются этим видом спорта, намного более экстравертированы, чем я, поэтому они выглядели уверенно и выглядели так, как будто они там, наверху, развлекались. Я выглядел так, как будто я думала: «Что я здесь делаю?»

Друзья и семья Уайзмана очень поддержали ее путь, и ее старшая дочь теперь участвует в соревнованиях, поэтому две женщины часто тренируются вместе.Для Wiseman, как и для Эриксена и Адигоса, бодибилдинг — это больше, чем спорт, это работа и образ жизни.

«Я хотела доказать себе, что могу это сделать», — говорит она. «Вы действительно должны быть привержены делу, чтобы добиться успеха — вы не можете делать это без энтузиазма и ожидать результатов — и я никогда не делал ничего так искренне или ненадолго. Так что я действительно копал глубоко, чтобы найти это внутри себя «.

Четыре бодибилдера, которые все еще теряют форму даже старше 60 лет — Fitness Volt

С возрастом бодибилдеры часто начинают разрушаться.Однако есть несколько избранных спортсменов, которые могут продолжать в том же духе, и даже преуспевать далеко за 60. Сегодня мы рассмотрим некоторые из этих генетических образцов, которые все еще находятся в отличной форме.

Давайте посмотрим правде в глаза, хотя бодибилдинг не является контактным видом спорта, он чрезвычайно тяжел для вашего тела . Чем старше вы становитесь, тем труднее преодолевать пределы возможностей своего тела. Конечным результатом жизни элитного бодибилдера обычно является больше операций, чем вы можете сосчитать; просто спросите Ронни Колемана.

При этом есть несколько невероятных людей, которые смогли бросить вызов процессу старения. Этим бодибилдерам удалось оставаться в невероятной форме вплоть до среднего возраста. Сегодня мы взглянем на этих спортсменов и разберем лучших из лучших.

4. Тони Пирсон (Возраст: 64 года)

Фото через Instagram @ tonypearson87

Бывший победитель «Мистер Вселенная» Тони Пирсон начал свою карьеру среди бодибилдеров в 1976 году в подростковом возрасте.Он выиграл вышеупомянутый титул НАББА Мистер Вселенная в 1980 году и провел несколько респектабельных выступлений на крупнейших спортивных соревнованиях вплоть до 1994 года. Однако он шокировал бы мир бодибилдинга, когда вышел из пенсии в 2014 году, чтобы участвовать в соревнованиях. в 57 лет.

Фото через Instagram @ tonypearson87

Когда он вернулся, было ясно, что Тони находится в невероятной форме, особенно для его возраста. Он говорит, что его секрет просто продолжает развиваться так же, как он делал это во время соревнований.Тем не менее, он редко пропускает больше одного-двух дней или тренировок каждую неделю.

3. Билл Грант (возраст: 75 лет)

Фото через Instagram @ billgrant.life

Получив прозвище «Человек из стали», Билл Грант добился огромного успеха в расцвете сил. Начав тренироваться с отягощениями в девятилетнем возрасте, его в основном готовили к тому, чтобы стать одним из лучших бодибилдеров на Земле. Именно этим он и был, выигрывая титулы «Мистер Мира» и «Мистер Интернэшнл» на протяжении всей своей карьеры, охватывающей 44 соревнования и более двух десятилетий.

Фото через Instagram @ billgrant.life

Даже после своего последнего бодибилдингового шоу в 1994 году Биллу удалось оставаться в невероятной форме. Теперь, когда Билл уже за 70, он один из самых одиозных бабушек и дедушек на свете. Его 74-летнего телосложения достаточно, чтобы вызвать зависть у 24-летних.

2. Робби Робинсон (Возраст: 75 лет)

Фото через Instagram @robbyrobinsonofficial

В период расцвета своей карьеры Робби Робинсон был одним из лучших бодибилдеров в мире.Об этом свидетельствуют его многочисленные победы на конкурсах «Олимпия», «Мистер Вселенная», «Мистер Интернэшнл» и «Мистер Мир». Вторая половина 1970-х была практически под властью уроженца Грузии.

Фото через Instagram @robbyrobinsonofficial

Несмотря на то, что он не участвует в соревнованиях с 2000 года, Робби поддерживает себя в безупречной форме. Он связывает это с уникальным стилем тренировок, который у него на меньше нагрузки на мышцы, что приводит к меньшему количеству травм на с годами. Что бы это ни было, нельзя отрицать, что это работает для него, поскольку он выглядит невероятно для своего возраста.

1. Винс Тейлор (Возраст: 65 лет)

Фото через Instagram @ vincetaylor50

Было время, когда Винс Тейлор был рекордсменом по количеству побед на IFBB среди всех бодибилдеров на тот момент. Его 22 профессиональных победы в конечном итоге превзошла вышеупомянутая легенда Ронни Колеман. Однако можно с уверенностью сказать, что Винс в последние годы был в состоянии поддерживать свое тело намного лучше, чем Ронни.

Фото через Instagram @ vincetaylor50

В то время как первые годы своей карьеры Тейлор занимался тяжелой атлетикой, к 40 годам Тейлор изменил свой подход.Он начал понимать, насколько важно сосредоточиться на кондиционировании и избегать травм, , а не на добавлении массы. Этот переход позволил ему долгую жизнь выиграть несколько титулов в дивизионе Мастеров Олимпии.

Что вы думаете о нашем списке? Были ли какие-то бодибилдеры, которых нам не хватало?

От бодибилдеров до моделей: 8 женщин старше 70 лет, бросающих вызов возрастным стереотипам

В документальном фильме CBC Docs POV « Never Too Old » мы встречаем Олив Брайантон, 81-летнюю прабабушку из сельской местности острова Принца Эдуарда, которая только что защитила докторскую диссертацию, что делает ее самым старым выпускником университета.В своем исследовании Брайантон изучала пожилых женщин, которые живут самостоятельно, чтобы узнать, какая поддержка им нужна, чтобы оставаться счастливыми и независимыми.

«Женщины, участвовавшие в этом исследовании, показали, что они не являются хрупкими и зависимыми жертвами, которые являются бременем для общества», — говорит она. «Мы думаем о старении как о проблеме, [но] старение — это нормальный процесс жизни». Брайантон считает, что эйджизм лишает человека потенциала. «Не позволяйте эйджистским идеям управлять вашей жизнью. Если ты хочешь этим заняться, сделай это. Возрастных ограничений для потенциала нет », — подчеркивает она.

Познакомьтесь с восемью замечательными женщинами в возрасте 70 лет и старше, которые, несомненно, согласятся.

Хейзел МакКаллион, 98

Хейзел МакКаллион Фото: Canadian Press

Хейзел МакКаллион проработала мэром штата Миссиссога 36 лет и ушла с должности только в 93 года. Сейчас она является ректором колледжа Шеридан в Онтарио. МакКаллион говорит, что одни из самых продуктивных лет ее жизни наступили после того, как ей исполнилось 65 лет.

Буквально в прошлом году она написала статью для Globe and Mail под названием «Эйджизм стареет.Давай покончим с этим », в которой она подчеркивает, что пожилые люди должны играть важную роль в своих сообществах.

По-прежнему энергичная, Хейзел (ураган Хейзел) МакКаллион отметила свой 98-й день рождения в прошлый День святого Валентина и решила, что лучший способ отметить это событие — это заняться скалолазанием.

Ирис Апфель, 97

Ирис Апфель Фото: Canadian Press

Американская икона моды Ирис Апфель известна своим бесстрашным чувством стиля, сочетающим смелые оттенки с эффектными украшениями и фирменными очками большого размера.Самопровозглашенная «старлетка», она продолжает влиять на моду и дизайн.

С 2005 по 2006 год коллекция ее одежды и аксессуаров экспонировалась в Метрополитен-музее. Апфель также снялся в документальном фильме 2014 года «Ирис», который был номинирован на множество наград.

«Я никогда не думаю о своем возрасте», — сказала она CNBC. «Это просто число… Мне нравится то, что я делаю, и я вкладываю в это всю душу».

Маргарет Этвуд, 79

Канадская литературная икона Маргарет Этвуд — не только известный романист, эссеист и поэт, но и книжный критик, профессор, экологический активист и даже изобретатель.

С тех пор, как в 1985 году по ее роману « Рассказ служанки » был экранизирован телесериал, получивший премию «Эмми», Этвуд была занята как никогда. Этой осенью она выпустит продолжение классической антиутопии под названием «Заветы».

«Я подхожу к этому моменту своей жизни, [где я живу]« удивительно бодрой для ее возраста ». Так что я бы предпочел это, чем« чрезвычайно дряхлый для ее возраста », — сказал Этвуд CBC News. «Я в моем возрасте, и это тоже дает вам определенное преимущество, потому что я много чего помню.”

Кармен Делль’Орефис, 88

Кармен Дель’Орефис Фото: Canadian Press

Кармен Делл’Орефис известна как старейшая работающая модель в мире. В 14 лет она позировала Сальвадору Дали, а в 15 появилась на обложке Vogue. С тех пор она считалась вневременной красавицей.

Но, как сказала Делл’Орефис в недавнем интервью, она была моделью для большинства обложек журналов за последние 25 лет своей карьеры.

«Сегодня я нахожусь на территории, которую бизнес считает нерентабельной: возраст и седые волосы.Однако постепенно я стал владеть этой территорией, потому что я боролся со своим возрастом ».

Рут Бадер Гинзбург, 86

Судья Верховного суда США Рут Бейдер Гинзбург вела замечательную жизнь еще до того, как в 1993 году была назначена в высший суд страны, где она и сейчас заседает.

Более чем три десятилетия назад она закончила юридический факультет с отличием, но изо всех сил пыталась найти работу в мире мужчин. Это препятствие побудило ее стать профессором права и продолжить свой интерес к гендерному равенству в Американском союзе гражданских свобод.В дальнейшем она стала опорой в борьбе за равенство женщин в Америке.

В свои 60 лет Гинзбург решительно столкнулась с эйджизмом, отказавшись уйти в отставку, чтобы ее сменил более молодой демократ. Сегодня она продолжает сталкиваться с возрастным вниманием к своим способностям, даже после того, как дважды перенесла рак и недавно оправилась от падения, в результате которого были сломаны три ребра.

«Мой старший коллега судья Джон Пол Стивенс ушел в отставку, когда ему было 90. Так что, я думаю, у меня есть еще как минимум пять лет», — сказал Гинзбург CNN в прошлом году.

Эрнестин Шеперд, 83

Эрнестин Шеперд Фото: Getty Images

Эрнестин Шеперд, также известная как «золотая девушка в жиме лежа», — американская культуристка, которую в возрасте 74 лет назвали самой старой конкурентоспособной женщиной-бодибилдером в мире.

Шеперд проявила интерес к спорту только в конце 50-х годов и теперь живет мантрой: «Возраст — это не что иное, как число».

В свои 83 года Шеперд перестала участвовать в соревнованиях, но по-прежнему активно занимается бодибилдингом и работает личным тренером, мотивируя людей и обучая их поддержанию формы.«Если бы когда-нибудь были таблетки против старения, вы бы назвали это упражнением», — сказала она.

Маргарет Трюдо, 70

Маргарет Трюдо — защитник психического здоровья, автор и исполнитель, она также работала фотографом и телеведущей ток-шоу. Бывшая замужем за Пьером Трюдо, 15-м премьер-министром Канады, она, конечно же, также является матерью нынешнего премьер-министра Джастина Трюдо.

В 2015 году она опубликовала книгу « Время вашей жизни: выбор яркого, радостного будущего» , в которой она призывает людей, вступающих в «третий акт», оставаться максимально вовлеченными и здоровыми.

«Я защищаю [за] гораздо более активный [подход] борьбы до старости, взятия ее на себя, продолжая делать все, что вы всегда делали», — сказал Трюдо CBC News. «Может быть, не так хорошо или так быстро, но то, что ты любишь, не переставай делать, не отказывайся от своего чувства удивления».

Филлис Сьюз, 96

Музыкант и бывшая бродвейская танцовщица Филлис Сьюз увлеклась трапецией в 75 лет, впервые попробовала йогу в 85 лет (теперь она занимается каждый день) и занялась прыжками с парашютом в 90.

Сейчас она пишет свою первую книгу, которая сейчас называется 20 советов по изменению своей жизни , которая, как она надеется, вдохновит любого — молодого или старого — кто хочет жить более здоровой жизнью.

«Старение может быть захватывающим, творческим, активным и даже смелым», — сказала Сьюз. «Это требует работы, желания и, прежде всего, любви к тому, чем вы занимаетесь каждый день, каждую минуту, каждую секунду, даже если это мыть посуду».

Часы Never Too Old.

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Нет, возраст — это не просто число.Но это тоже не предвестник гибели спортзала. Грамотно корректируйте свои тренировки, и даже если вам далеко не 50, вы будете чувствовать себя сильным с годами (и так далее, и …). Вот ваш путеводитель по вечной силе.

Все мы знаем, что с возрастом поддерживать форму становится сложнее. Но когда все больше парней в возрасте 50 лет попадают в Ironman, а другие парни в возрасте 50 и 60 лет выглядят как 20-летние, вы знаете свой потенциал: вы можете оставаться в форме даже с возрастом.

Пожилые мужчины продолжают заниматься мускулами.Свидетель MH парень с обложки Ленни Кравиц, 56 лет с прессом, который может взломать Instagram. Или Хью Джекман, который все еще делает становую тягу, как Росомаха. Или Джейсона Стэтхэма (да, ему 53 года … и он все еще пинает задницу).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Ваши собственные поиски мышечной массы могут продолжаться и после полувека, и мы нашли тренеров-старших государственных деятелей, которые могут показать вам, как это сделать.Может быть, вы больше не сможете терпеть ад гипертрофии, но вы также не направляетесь к джаззерсизу и скоростной ходьбе. «Вам не нужно менять все, что вы делаете», — говорит 47-летний бывший бодибилдер Брайан Кран, C.S.C.S., автор книги « Men’s Health Muscle After 40 ». «Просто работай с умом». Вот как.

Шаг 1. Измените свое мышление

Если вы пожилой парень, все еще подходите к тренировкам, как если бы вам было за 20, вам обречено на провал. А если вы молоды и уже устали настраивать суставы и мышцы, просто подождите.Каждый может получить выгоду от этих четырех умственных изменений.

Обращаю внимание на мелочи. Если я набираю стресс во сне и питаюсь, я могу продолжать тренироваться на высоком уровне. — БОББИ МАКСИМУС, 42 тренер и автор Maximus Body

Лиза Макдональд

Гантели — твой друг

Подъем штанги — золотой стандарт тренажерного зала, но он мешает вашим конечностям двигаться с комфортом.(В юности это тоже переоценивают.) С возрастом подумайте о том, чтобы отказаться от жима штанги и вместо жима гантелей, например, поскольку, как говорит Кран, ваши соединительные ткани теряют эластичность.

Осваивайте движения бодибилдинга

Движения всего тела (например, чистки и приседания) — это основа кроссфита, но изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание бицепса, также должны быть в ваших тренировках. Вы оправитесь от этих упражнений быстрее, чем от тяжелой атлетики, что позволит вам тренироваться чаще.Делайте их два раза в неделю.

Упорно работай, крепче восстанавливайся

Ваше тело все еще может восстанавливаться после тяжелых тренировок — с небольшим дополнительным TLC. Так что удвойте время восстановления. 42-летний тренер Бобби Максимус, автор книги Maximus Bod г, больше посещает спа, чем спортзал. Повторяй. Каждые полчаса в тренажерном зале посвящайте час катанию с пеной или легкой йоге.

Установите ограничения на тренировку

Дополнительная минута бёрпи сегодня не стоит того, чтобы не тренироваться завтра.«Ваша работоспособность начинает снижаться, — говорит Кран, — вместе с вашей способностью восстанавливаться». Так что ограничьте свои тренировки временным лимитом (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).

Шаг 2. Определите настоящего врага

Самая большая угроза для поддержания формы исходит изнутри вашего тела. Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждые десять лет, начиная с 30 лет. Но ты можешь дать отпор.

MoMo ProductionsGetty Images

Build Power

Вы не победите саркопению, просто подняв тяжести для наращивания силы, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, ветеран исследования мышц. Вам нужно создать уникальный бренд силы: мощь.

Классическая сила — это ваша способность поднять, скажем, 20 фунтов. Сила — это ваша способность быстро поднять один и тот же вес. Включите силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю, используя в упражнениях более легкие веса.Сделайте 3 подхода по 6 повторений, занимая 2 секунды, чтобы опустить вес, и не более 1 секунды, чтобы ускорить его подъем.

Eat for Muscle

Тренировки разрушают мышцы, поэтому для их восстановления необходим белок. Пропустите это, и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.

Schoenfeld рекомендует употреблять от 35 до 40 граммов белка на один прием пищи. (Попробуйте протеиновый коктейль или 4-6 унций мяса.)

«Большинство людей, — говорит он, — просто не получают достаточного количества белка».

Шаг 3. Полюбите мелочи

Большие и крутые упражнения (силовая очистка!) — это весело, но именно маленькие упражнения с занудными именами сохраняют ваше здоровье.«Тонкие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности», — говорит 57-летний тренер Кирк Чарльз. Овладейте этими тремя.

С возрастом я больше тренируюсь с отягощениями, чтобы поддерживать мышечную массу. Я всегда увлекался кардиотренировками, но мне нужно больше тренироваться с отягощениями для увеличения силы и наращивания мышц. — КИРК ЧАРЛЬЗ, 57 тренер NASM и обозреватель MH.com Fit Beyond 40

Уильям Хойбергер

Опора для подъема тазобедренного моста

Уильям Хойбергер

Укрепите подколенные сухожилия, которые вступают в силу всякий раз, когда вы берете коробку.Лягте спиной на землю, пятки на стуле, носки ног направлены в потолок, колени слегка согнуты. Напрягите корпус, упритесь пятками в стул и поднимите бедра как можно выше или до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, сжимая подколенные сухожилия. Это 1 повторение; сделать 5.

Паллоф Пресс

Уильям Хойбергер

Встречайте ваше оружие против боли в пояснице.Закрепите эспандерную ленту на стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ремешок обеими руками, прижав руки к груди; повернуться так, чтобы левое плечо было обращено к точке привязки; и отойдите, пока ремешок не затянется. Это начало. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой; держите 2 секунды. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 на каждую сторону.

Resistance Band Pull-Apart

Усиление средней части спины надолго защитит ваши плечи. Встаньте, держа легкую повязку обеими руками, руки перед собой, туго натянутым, ладони смотрят друг на друга, слегка согните руки в локтях.Держа руки параллельно земле, широко разверните руки, разводя бандаж в стороны, сжимая лопатки. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15.

Шаг 4: Делайте лучшие движения (и исправляйте плохие)

Newsflash: Ваше тело не заботится о том, что вы можете выполнять самые смелые упражнения в Instagram (а ваши приятели в счастливые часы этого не делают). , или). Наращивайте мышцы и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.

3 движения, чтобы любить

Румынская становая тяга

Не у всех есть подвижность бедра для становой тяги с земли.Румынская становая тяга помогает. Начните стоять, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицу назад.

Напольный пресс

Это дает те же преимущества в развитии груди, что и жим гантелей и штанги, но при этом обеспечивает лучшую защиту плеч.

Полый трюм

В этом предмете гимнастики вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, а ноги и лопатки оторваны от земли.Это создает всестороннюю силу ядра.

3 хода для настройки

Прыжок на ящик с максимальной высотой

Прыжки с ящиком развивают взрывную силу нижней части тела, но устанавливайте ящик на 10 дюймов ниже максимального.

Подтягивание широким хватом

Вместо этого выберите подтягивания нейтральным хватом, руки должны быть немного шире плеч, что защитит ваши плечи от длительной травмы.

Военный жим штанги и гантелей

Большинству атлетов не хватает подвижности плеч для жима над головой.Вместо этого выбирайте жимы с мин, позволяя вашим рукам немного двигаться впереди туловища.

Версия этой истории впервые появилась в выпуске журнала Men’s Health за ноябрь 2020 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

«Возраст — не предел.»Пятидесятисемилетняя женщина вдохновляет как модель бикини для бодибилдинга — Первые новости

После прочтения интервью с Ани Голембёвской 57-летняя Малгожата Хрущицкая, заинтересованная в бодибилдинге, стала настоящей модельной сенсацией с тех пор, как бросилась в спорт. Даниэль Романовски / Яцек Мойта

Вдохновленная рассказом о чемпионке по бодибилдингу из ее родного города, 57-летняя Малгожата Хрущицка празднует после заключения ряда контрактов на работу фитнес-моделью в бикини.

Родом из Валча, Хрущицка решила начать свое приключение в бодибилдинге после того, как прочитала интервью с Анией Голембёвской, бодибилдером, которая достигла вершины всего после девяти месяцев тренировок.

Малгожата Хрушцицкая была мотивирована начать свое приключение в бодибилдинге после того, как прочитала интервью с бодибилдером из ее родного города. Даниэль Романовски

Хрущицка сказал TFN: «Аня упомянула, что ее успех был обусловлен очень тяжелой работой, изнурительными тренировками и строгой диетой; однако она также подчеркнула неописуемую радость и гордость, связанные с тем, что видела лучшую версию себя в зеркале перед каждым соревнованием.»

« Я увидела фотографии Ани и подумала: «Я хочу быть такой», — говорит Хрущицкая. «Разница заключалась в том, что ей было чуть больше двадцати, а мне в то время было пятьдесят шесть. Я уже ходил в спортзал, но после знакомства с Аней увеличил количество тренировок, включив в него пять занятий в неделю, а также сел на правильную диету ».

57-летняя женщина объясняет свой успех строгой диетой и жестким режимом физических упражнений. Даниэль Романовски

Приняв новый режим, Хрусьцицкая быстро нашла у себя подписчиков в социальных сетях и контракты на моделирование.

В то время как ограничения Covid помешали ее амбициям конкурировать на конкурентной основе, она надеется, что это изменится в 2021 году. Если это произойдет, Хрущицкая окажется против женщин на 22 года младше ее в категории старше 35 лет.

«В прошлом году я почувствовал, будто я летаю, а не хожу», — говорит Хрушцичка. Яцек Мойта

«Сначала я не решался появляться на сцене вместе с женщинами, которые более чем на 20 лет моложе я », — говорит она. «Однако с тех пор я стала фотомоделью и теперь очень жду участия в соревнованиях.”

После окончания Варшавского университета по специальности журналистика, она сосредоточилась на своей карьере, запустив сначала еженедельную газету, а затем издательство и рекламное агентство.

В то время как ограничения Covid означали, что Хрущицка не могла участвовать в соревнованиях, она все же получила многочисленные модельные контракты. Яцек Мойта

«Я вернулся к спорту в возрасте сорока лет, — говорит Хрущицка. «У меня были проблемы с бизнесом, и я впал в депрессию.«Таблетки счастья», которые мне прописали, не помогли, и, хотя я никогда не чувствовал себя подавленным, я тоже не чувствовал себя счастливым ».

Постепенно Хрущицкая заполняла пустоту физической активностью. Сначала было плавание, и хотя она признает, что первые несколько недель были тяжелыми, вскоре она заметила улучшения в своей жизни.

«Я следую за своими мечтами», — говорит Хрусьцичка. Яцек Мойта

«В те первые недели болела каждая часть моего тела, — говорит она, — но со временем мое состояние улучшилось, как и мое общее состояние. удовлетворение.”

Было добавлено больше занятий, в том числе теннис, йога и катание на лыжах, и Хрущицка оказалась пораженной ажиотажем, который доставлял ей спорт.

Хотя есть планы вернуться в журналистику в один прекрасный день, на данный момент Хрущицка по-прежнему твердо сосредоточена на бодибилдинге. Рафал Бучек

«Мне нравится это чувство истощения; Я люблю бороться со своими слабостями и побеждать », — говорит она. «И, конечно же, безмерно приятно видеть в зеркале подтянутое, молодое тело!»

Хотя есть планы вернуться в журналистику в один прекрасный день, на данный момент Хрущицкая по-прежнему твердо сосредоточена на своей страсти к бодибилдингу.

«Безмерно приятно видеть в зеркале стройное, молодое тело!» — говорит модель. Рафал Бучек

«В прошлом году у меня возникло ощущение, что я летаю, а не иду», — говорит она. «Я делаю то, что хочу — следую своей мечте. Возраст — не ограничение. Иногда важно сделать паузу и подумать, чем на самом деле является жизнь, и если вы чувствуете себя плохо, тогда вам нужно понять, что хуже не будет — однако есть хороший шанс, что все обернется к лучшему. Рискни!»

Теги: Модель, Горные лыжи, плавание теннис, йога бикини, физическая активность, бодибилдинг Малгожата Хрущицкая, Аня Голембёвская, тренировки .

No related posts.