Отжимания на коленках: техника выполнения, ошибки и вариации

Содержание

техника выполнения, ошибки и вариации

Отжимания с коленОтжимания с колен

Отжимания на коленях представляет собой одно из эффективных подводящих упражнений, которое подходит тем, кто не может выполнять классическую вариацию из-за слабости мышц. Как правило, такой вариант идеально подходит представительницам прекрасного пола, у которых нет сил делать традиционные отжимания.

Отжимания с колен подойдут и новичкам со слабой физической подготовкой. Поэтому, если вы не можете выполнять классический вариант, то рекомендуется начать с этого. За счет постановки ног, существенно снижается нагрузка, что позволяет проще удерживать корпус и не нарушать технику выполнения.

Если по каким-то причинам не получается выполнить упражнение с колен, то рекомендуется перейти еще к более упрощенным вариациям – от стола, скамьи, стены.

Отжимания на коленях от пола является базовым многосуставным упражнением, которое направлено на проработку груди, рук и плеч. Вариация позволит освоить технику работы, тем самым приблизиться к классическому выполнению. Если еще постепенно отдалять колени дальше от корпуса, то можно, со временем, дойти до полной амплитуды движения.

Польза отжиманий на коленях

Отжимания с колен одинаково полезны, как для мужчин, так и женщин, которые стремятся освоить технику классической вариации.

Польза отжиманий с коленПольза отжиманий с колен
Разберемся более детально, какой эффект они дают:

  • Позволяют повысить тонус мышц корпуса;
  • Увеличивают силу и выносливость, наращивают мышечный объем;
  • Подготавливают тело к работе в классической вариации отжиманий;
  • Отлично нагружают мышцы рук, подчеркивают рельеф, делают их привлекательными;
  • Подтягивают грудь, что важно как для мужчин, так и девушек;
  • Их можно делать абсолютно в любом месте;
  • Не требуют специального инвентаря и оборудования.

Отжимания на коленях от пола могут быть включены в любые тренировочные программы и везде будут актуальны.

Какие мышцы работают в отжиманиях на коленях?

Как уже говорили выше, движение отлично позволяет подкачать и подтянуть грудные, трицепсы и плечи. Безусловно, за счет облегчения выполнения упражнения, достаточно трудно добиться серьезных результатов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Мышцы задействованные в отжиманиях на коленяхМышцы задействованные в отжиманиях на коленях
Но нагрузка на целевые мышцы однозначно есть. Поэтому увеличить мышечные объемы будет сложно, а вот привести мышцы в тонус – всегда пожалуйста. Её можно варьировать посредством постановки рук.

Рассмотрим более детально, какие мышцы работают в ходе выполнения отжиманий с колен:

  • Целевые мышцы – большие грудные, передняя дельта и трицепс;
  • Антагонисты – широчайшие мышцы спины, бицепс;
  • Динамические стабилизаторы – ягодицы, квадрицепс, брюшные мышцы.

Отжимания с колен для женщин

В чем заключается польза отжиманий на коленях для девушек от пола? Как показывает практика, многие девушки не могут отжать собственный вес тела от пола даже несколько раз. Такова женская физиология, поэтому для того, чтобы укрепить руки и торс, необходимо выполнять подводящее упражнение.

Вариация с колен становится отличным решением, с помощью которого удается частично снизить нагрузку веса собственного тела и выполнить больше повторений.

Выполнение отжиманий с колен позволит хорошо подготовиться в техническом плане, отработать ошибки и понять все особенности классического упражнения.

Также отжимания полезны для мужчин, которые восстанавливаются после травм или у которых не хватает сил для полноценного выполнения классической вариации. С помощью этого подводящего упражнения можно отточить технику выполнения, а также подготовить себя к выполнению полноценных отжиманий. И в этом нет ничего постыдного!

Как правильно отжиматься с колен?

Техника выполнения очень похожа на классическую вариацию упражнения, за исключением того, что берется упор на колени. Чтобы коленям не было твердо и неприятно, можно использовать подкладку или специальный атлетический коврик.

Соответственно, идентичная техника позволит в будущем упростить выполнение обычных отжиманий. Рассмотрим более детально, как правильно отжиматься на коленях:

  1. Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию.
  2. На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
  3. На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.

Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.

Какие есть вариации?

С колен можно отжиматься с различной постановкой рук, тем самым смещать акцент нагрузки и повышать эффективность упражнений. Поэтому, рекомендуется чередовать вариации для того, чтобы получить максимальный результат. Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук Рассмотрим более детально, какие существуют вариации:

  • Отжимания с колен с широкой постановкой рук. При данной вариации ладони ставятся шире плеч, благодаря чему удается нагрузить грудные мышцы. В ходе выполнения они активно работают, тем самым получая максимум нагрузки. Техника выполнения идентична классической.
  • Отжимания с колен узким хватом. Основная задача в данной вариации – нагрузить трицепс. Заключается в том, что нужно поставить руки уже плеч, чтобы они скользили вдоль тела.

Чтобы внести еще больше разнообразия, можно попробовать отжиматься на одной ноге или от степов.

Полезные советы и рекомендации

Как и в любом другом упражнении, тут есть свои особенности и нюансы. Если их соблюдать, то это повысит эффективность отжиманий. В процессе выполнения рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • В ходе выполнения движения спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячиванием ягодиц. Так как это сильно нарушает технику и снижает эффективность.
  • Все движения должны быть размерными и подконтрольными. Не нужно проявлять резкости.
  • Старайтесь поднимать и опускать корпус посредством мышц рук и груди. Это позволит ощутить их максимальную работу в разных точках.
  • В процессе выполнения упражнения лопатки не должны быть сведены вместе.
  • В верхнем положении необходимо полностью выпрямить руки и задержаться на 1-2 секунды для лучшего мышечного сокращения.
  • Если чувствуете дискомфорт или боль в процессе выполнения упражнения, то стоит его прекратить.
  • Уделяйте внимание правильному дыханию, так как это будет полезно при работе в классической вариации отжиманий.
  • При возникновении боли в запястьях, их необходимо регулярно массировать, чтобы снять боль и облегчить спазм.
  • Не забывайте делать разминку перед тем, как приступить к упражнению.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 3273

Навигация по записям

насколько эффективны и кому подойдут

Сегодня нам предстоит научиться делать отжимания, и начнем мы их осваивать с упражнения с опорой на колени. Это облегченный вариант, который поможет тебе постепенно перейти к полным отжиманиям. И тогда ты сможешь заткнуть за пояс всю мужскую часть зала, которые вечно недовольны, что девушки часто занимают стойки и скамьи для жима.

Действительно, жим штанги или жим гантелей более популярное упражнение на грудные мышцы. Причем как у парней, так и девушек. Все буквально выстраиваются в очередь, чтобы сделать заветный жим. Давай оставим это упражнение для других, а сами научимся делать правильные и техничные отжимания.  

В чем преимущества отжиманий с колен

Дополнительная точка опоры (колени) снимает часть нагрузки с пресса и спины. Что позволяет осваивать упражнение новичкам и девушкам, а также людям с лишним весом.

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп:

  • грудные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса;
  • мышцы рук;
  • мышцы кора.

Многие считают, что отжимания – чисто мужское упражнение. С этим можно поспорить. Девушкам отжимания даются нелегко. Но если она хочет приподнять грудь, подтянуть живот и улучшить осанку, то упражнение стоит включить в тренировочную программу.

Примечание. При отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в классических отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше.

Главным преимуществом отжиманий является то, что это самый типичный домашний тип нагрузки. Заниматься можно практически на любой поверхности и для этого не нужно иметь специального оборудования.

Как правильно отжиматься с колен

Казалось бы, чего тут непонятного, ведь с отжиманиями с упором на колени мы знакомы еще с уроков физкультуры. На деле это не так. Это технически сложное упражнение, и научится правильно отжиматься дано не каждому.

Распространенные ошибки

Я приведу 2 самые распространенные ошибки, которые часто допускают при отжиманиях с колен:

  1. Провисание ягодиц. Обычно все либо задирают, либо слишком низко опускают таз. Ты должна вытянуться так, чтобы от самой головы до стоп мысленно можно было провести прямую линию.

Что делать? Статически напряги пресс и ягодицы. Это поможет тебе держать тело в нужном положении.

2. Резкие движения с рывками. Основная задача отжиманий с колен – это укрепление мышц груди и рук. Ты должна не просто упасть на пол под силой тяжести тела. Поднимай и опускай корпус исключительно за счет работы мышц груди и рук.

С ошибками разобрались, перейдем непосредственно к технической части упражнения.

Техника отжиманий с колен

Отжимания относятся к категории сложных упражнений. Но если ты внимательно читала про ошибки, то трудностей в выполнении возникнуть не должно.

Техника отжиманий следующая:

  1. Прими упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед).
  2. Согни ноги и скрести их между собой.
  3. Руки расположи на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже).
  4. Статически напряги пресс и ягодицы.
  5. На вдохе начинай сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола.
  6. Как только грудь чуть коснется пола, на выдохе за счет мышц груди и трицепсов вытолкни себя вверх.
  7. Повтори заданное количество раз.

Оптимальная скорость отжиманий:

  • время сгибания рук – 1 секунда;
  • момент касания груди – 0-1 секунда;
  • время разгибания рук – 1 секунда;
  • время задержки в верхнем положении – 1 секунда.

Если задерживаться в нижнем положении, то мышцы начинают работать в статическом режиме. Ты можешь задержаться на 1-2 счета, а можешь сразу делать отжимание.

Примечание. Многие люди жалуются, что классическая постановка рук на ладони вызывает дискомфорт или боль. Используя в качестве опоры кулаки, вес тела будет приходиться не на запястья, а на костяшки пальцев.

Варианты отжиманий с колен:

  • с одной ногой на весу;
  • с платформы.

Вообще, существует не менее десятка вариантов отжиманий с колен, которым я посвящу отдельные материалы.

Ширина постановки рук и угол разведения локтей

Основная нагрузка может приходиться или на грудные мышцы, или на трицепсы. Зависит от ширины постановки рук и угла разведения локтей:

  1. Если постановка рук узкая, а локти прижаты к корпусу, то акцент смещается на трицепсы.
  2. Если постановка рук на ширине плеч, а локти разведены под углом 45 градусов к корпусу, то нагрузка распределяется равномерно между мышцами груди и трицепсами.

Для девушек я рекомендую второй вариант, где нагрузка распределена равномерно.

На что обратить внимание

Чтобы упражнение было максимально эффективным, обрати внимание на следующие моменты:

  • держи спину постоянно ровно;
  • не разводи локти в стороны слишком сильно;
  • делай глубокие отжимания, до касания грудью пола;
  • отжимайся без резких движений;
  • в верхней точке не выпрямляй руки полностью, оставляя чуть согнутыми;
  • опускайся на вдохе, поднимайся на выдохе.

Тренировочный план

Чтобы прогрессировать в этом упражнении и постепенно перейти к полноценным отжиманиям, нужно составить тренировочный план. Точная схема занятий будет зависеть от уровня подготовки.

Для начинающих:

  • количество тренировок в неделю – 2 раза;
  • количество сетов – 3 подхода;
  • количество повторений – 10 раз;
  • отдых между подходами – 30 секунд.

Чтобы перейти к следующему уровню, нужно прибавлять хотя бы по 1 повторению в неделю. Со временем и вовсе нужно научиться делать обычные отжимания с опорой на носки стоп.

Для более опытных:

  • количество тренировок в неделю – 3-4 раза;
  • количество сетов – 3 подхода;
  • количество повторений – 15-20 раз;
  • отдых между подходами – 15 секунд.

Правильная разминка перед отжиманиями

Разминка необходима для притока крови к целевым мышцам и стимуляции выработки суставной жидкости, которая предотвращает травмы и истирание суставов.

Для этого сделай простые упражнения на верхнюю часть туловища. Сделай несколько вращательных движений головой, руками (в том числе в плечах, локтях и кистях), корпусом. Теперь растяни мышцы, для этого наклонись сначала к одной ноге, потом ко второй.

Сегодня мы научились правильно отжиматься с колен. Это станет твоим первым шагом на пути к полным отжиманиям. Удачи!

Отжимания от пола на коленях — техника, видео, ошибки

Отжимания от пола на коленях подходят для новичков, у которых не хватает сил отжиматься полноценно, а также в качестве добивающих отжиманий. Больше всего отжимания от пола на коленях подходят для девушек, умеренная нагрузка на грудные мышцы и руки позволяет привести себя в норму, если вы потеряли форму или набрали лишний вес. Отжимания на коленях очень похожи на классические отжимания. Вместо того чтобы сделать 5 обычных отжиманий сделайте лучше 15 отжиманий на коленях, укрепите мышцы, а потом вперед за мускулатурой.

Исходное положение

Станьте на колени, расстояние между ногами приблизительно как ваш кулак. Наклонитесь вперёд и упритесь в пол ладонями. Ладони направлены вперёд, расстояние между руками шире ваших плеч на одну ладонь. Живот втяните и напрягите поясницу. Шея прямая, создаёт с корпусом одну линию. Положение стоп может быть в 2-х вариантах:

    • если вы новичок, упритесь носками в пол и заземлите центр тяжести;
    • для более опытных атлетов нужно поднять голени и скрестить их в воздухе, это усложнит упражнение.

Техника выполнения отжиманий от пола на коленях

Отжимания от пола на коленях

Вместе со вдохом согните руки в локтях до касания грудью пола. Локти должны разводиться в стороны, спину держите прямой. Вместе с выдохом мощным усилием отожмитесь от пола, приняв исходное положение.

«Отжимания с колен — чем отличаются от обычных отжиманий?» – Яндекс.Кью

Для начала не плохо было бы набрать мышечную массу.Если вы собираетесь тренироваться натурально, то без жирка скорее всего этого сделать не получится, хотя возможно у вас хорошая генетика и вам повезет 🙂 .Для этого подойдут именно турник и брусья, т.к. данные упражнения являются базовыми(т.е. задействуют два и более суставов).К примеру, тренировку можно разделить на два дня-день спины и день груди(вторник-спина, бицепс , четверг-грудь трицепс(если умеете отжиматься и стоя на руках, то сюда можно добавить плечи, плюс, пресс( подъем ног в висе является замечательным упражнением для набора массы мышц кора).Почему спина-бицепс, грудь-трицепс?Все просто, это мышцы синергисты, они работают вместе.

Примерный план тренировки:

Вторник: спина+бицепс:

Подтягивания широким хватом к груди(широчайшие мышцы спины)

Подтягивания прямым средним хватом (широчайшие,середина спины, брахиалис(плечевая мышца),предплечья)

Подтягивания обратным средним хватом(широчайшие,середина спины,предплечья,бицепс)

Т-подтягивания(хват-молот)(предплечья,внешняя головка бицепса,брахиалис)

Четверг:грудь+трицепс:

Отжимания на брусьях(если есть возможность, то меняйте положение рук, тем самым вы делаете акцент либо на трицепс либо на грудь)

Параллельные отжимания на брусьях(грудь)

По поводу груди могу дать только это, однако можно ещё использовать отжимания от пола, меняя угол, что даст проработку разных участков груди.

ВАЖНЫЙ ПУНКТ!При наборе массы необходимо делать от 8 до 12 повторений, если же вы с вашим весом можете делать больше, то попробуйте приобрести специальный пояс с цепью на которую цепляется утяжеление(гиря, блин и т.д.). Если такой возможности нет, то можно симпровизировать портфель, в него напихать нужный вес с которым вы сможете тренироваться в районе 8-12 повторений

P.S.

О ногах.

На своем опыте могу сказать, что не плохой альтернативе штанге являются гири,если таковые есть, а также сэнд-бэг(очень удобная штука, с ней, кстати, можно не только ноги качать)

Надеюсь, данная информация будет для вас полезна 🙂

Отжимания от пола с колен техника выполнения с видео (виды отжимания на коленях для женщин)

Далеко не всем красивый бюст дан от природы, но абсолютно каждая девушка может сделать его красивым, если научится правильно отжиматься. Самый простой способ – выполнять отжимания от пола с колен. При желании, его могут освоить даже новички.

Отжимания с колен — лучший вид отжиманий для начинающих

Чем предпочтительны отжимания на коленях для девушек, которые никогда прежде всерьез не занимались спортом? Тем, что помогают постепенно укреплять руки, грудные мышцы и пресс, независимо от исходного уровня подготовки.

Дополнительная точка опоры- колени – снимает часть нагрузки с пресса и спины. Легче работает и верхний плечевой пояс. Но при этом, если регулярно выполнять хотя бы по несколько повторений упражнения, мышцы развиваются и становятся сильнее.

Отжимания с колен - лучший вид отжиманий для начинающихОтжимания с колен — лучший вид отжиманий для начинающих

Дополнительная точка опоры-колени – снимает часть нагрузки с пресса и спины. При этом укрепляются руки, грудные мышцы и пресс.

Отжимания с колен — техника выполнения

Шаг 1 —  Когда вы делаете отжимания с колен, техника выполнения выглядит следующим образом: принимаем положение лежа на полу на животе, с упором на широко расставленные ладони. При этом носки ног поднимаются вверх или слегка касаются пола, но основной упор в нижней части тела приходится на колени.

Отжимания с колен (шаг 1)Отжимания с колен (шаг 1)

Шаг 2 — При сгибании рук касаемся грудью пола, при разгибании поднимаем верхнюю половину корпуса вверх, не запрокидывая голову назад.

Отжимания с колен (шаг 2)Отжимания с колен (шаг 2)

Поскольку основная польза отжимания с колен для женщин – это укрепление мышц груди и пресса, то и выполнять их нужно так, чтобы эти мышцы задействовались в первую очередь.

Отжимания с колен - техника выполненияОтжимания с колен — техника выполнения

Отжимания с колен — полезные советы

Выполняя отжимания с колен, при подъеме туловища оставляем руки чуть закругленными в локтях. Тем самым мы предупреждаем повреждение локтевого сустава.

Не забываем следить за дыханием: опускаемся только на вдохе, поднимаемся – только на выдохе.

Чтобы проработать разные группы мышц, чередуем разные положения рук: ставим их чуть шире или чуть уже, тем самым смещая центр тяжести. Можно в один день делать упражнение с одной постановкой кистей, на следующий день – с другой.

В конце занятия не забываем опустить ягодицы на вытянутые ноги, и хорошо потянуть руки и спину. Растяжка будет способствовать лучшему питанию и дыханию натруженных мышц.

Отжимания с колен (видео урок)

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это упражнение для новичков: женщин или мужчин с лишним весом и слабыми мышцами.

Очень многие женщины признаются, что не умеют отжиматься, поэтому вообще не рассматривают отжимания, как упражнение для укрепления рук.

Многие мужчины отжимаются не на совесть, потому что на совесть у них не получается.

В обоих случаях отжимания от колен — это выход и для женщин, которые не умеют отжиматься и для мужчин, которые думают, что умеют отжиматься.

отжимания научиться Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Какие мышцы работают в отжиманиях с колен?

В отжиманиях с колен работают те же мышцы, что и в обычных отжиманиях, но с нагрузкой примерно в 1,5 раза меньше, чем в обычных отжиманиях.

Например, у женщины весом 60 кг в отжиманиях на руки ложиться нагрузка равная 40 кг, а когда она отжимается с колен — 25 кг.

Хотя надо признать, что и с нагрузкой 25 кг женщины иногда не могут справиться, но тогда существуют облегченные версии отжиманий от колен.

отжимания с колен Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Техника отжиманий с колен

Техника отжиманий с колен подчинена двум крайним точкам амплитуды, которые определены полным выпрямлением рук и касанием груди пола.

Очень многие новички халтурят и не касаются грудью пола или не полностью выпрямляют руки в локтях. Некоторые касаются пола бедрами или животом.

Техника отжиманий с колен проста — это же не двойное сальто: нужно всего лишь коснуться грудью пола, не коснувшись бедрами и животом. А потом просто выпрямить руки в локтях. Вот и вся техника.

Если вам тяжело коснуться пола грудью, то можно начать с касания пола лбом, потом носом, затем подбородком и наконец дойти до касания грудью пола.

отжимания с колен техника Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Отжимания широким хватом с колен

Многие думают, что отжимания широким хватом лучше прорабатывают грудь. Если вы отжимаетесь с колен, то вам еще рано думать о мышцах груди, дельтах и трицепсах. Лучше свой ум сосредоточить на укреплении верхнего плечевого пояса для банальных отжиманий без опоры на колени.

Отжимания широким хватом с колен можно рекомендовать только тем, кто не может коснуться грудью пола обычным хватом, потому что, чем шире хват — тем легче отжимания.

отжимания широким хватом с колен Составить план отжиманий на неделю бесплатно

Переход от отжиманий с колен к обычным отжиманиям

Чтобы переходить к отжиманиям от пола нужно научиться отжиматься с колен хотя бы в пяти подходах по 6 раз за 10 минут.

Чтобы дойти до этого уровня, нужно стараться прибавлять нагрузку хотя бы на 1% в неделю. Чтобы отследить прогресс, нужно вести дневник тренировок в особой форме. Об этом я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Если вы предпочитаете легкие версии упражнений на совесть тяжелым версиям с техникой на отвали, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Отжимания на коленях — SportWiki энциклопедия

Отжимания на коленях

Выполнение[править | править код]

Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение (рис. 5). Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола (рис. 6). Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Отжимания на коленях—третий уровень сложности в серии отжиманий. Они очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно по мере продвижения к уровню мастера. Отжимания на коленях соединяют относительно простые упражнения предыдущих двух уровней с более сложными техниками следующих уровней. Облегченный вариант отжиманий очень часто выполняют женщины, так как полные отжимания требуют хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. И тем не менее парни могут извлечь массу пользы, выполняя такие отжимания. Это великолепные упражнения для тех, кто потерял форму по разным причинам — например, из-за лишнего веса. Их также можно использовать в качестве разминки перед выполнением более сложных видов отжиманий.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 10 повторений

Средний уровень

2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень

3 серии из 30 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опуская на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте.

преимуществ отжиманий в коленном суставе по сравнению с обычными отжиманиями

Джингер Готшалл, доцент в Университете штата Пенсильвания и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания в коленном суставе действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались простой версией, но не имели такого же преимущества, как отжимания на пальцах ног, но теперь у нас есть данные, чтобы продемонстрировать преимущества безопасной тренировки», — говорит Готшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на пальцах ног — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньше нагрузки, когда находитесь на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Мы советуем многим людям, для которых это так, — не оставляйте отжимания в тренировках, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног.Отжимания на коленях — это ценная альтернатива отжиманиям на ногах, позволяющая качественно тренировать грудь, плечи и руки, одновременно укрепляя мышцы ядра », — говорит Готшалл.

В исследовании 12 здоровых участников мужского пола, которые проходили силовые тренировки дважды в неделю, измеряли с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

EMG регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже.Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на стационарном велосипеде, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и ногах, а также жим лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий в колене, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Gottschall рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делает 16 отжиманий на коленях, он или она готовы сделать отжимания на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом делать 16 отжиманий на коленях, наша идея — начать пытаться сделать пару на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вернитесь к другому стилю, пока постепенно не наберете силы, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит она.

Исследование также показало, что отжимания более эффективны как функциональное упражнение, чем жим лежа, при этом участники испытывают на 51% больше активации мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа.Функциональные упражнения обучают мышцы выполнять повседневные действия безопасно и эффективно и часто включают интеграцию мышц конечностей с основными.

Les Mills International поддержал это исследование в FITOLOGY, групповой студии фитнеса и велоспорта, расположенной в Государственном колледже штата Пенсильвания.

82 типа отжиманий, которые нужно знать о

Брось и дай мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим — нет, обожаю — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно работает практически на все ваши мускулы.

Со стандартным отжиманием, ваши трицепсы и грудь отлично тренируются, но движение также затрагивает ваши плечи, ядро, латы, поясницу, ноги и ягодицы. Разговор о тонне удара для вашего доллара.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может чувствовать себя немного ванильно, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть вещи.Разнообразие может увеличить нагрузку на тренировку и создать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься у Человека-паука? Смотрите № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания с ножом (№ 34)?

Возможно, нет конца различным спинам (и классным именам), которые мы можем дать этому классическому упражнению, но мы сделали все возможное, чтобы вы смогли найти как можно больше.

Упражнения делятся на пять категорий — начинающие, промежуточные, взрывные, экспертные и на основе оборудования.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на то, чтобы улучшить свою форму и уловить основы, прежде чем переходить к изменениям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманию (но разве это не круто?), Официальной комиссии по сертификации пуш-ап или кого-либо, кто отвечает за присвоение имен различным отжиманиям. Следовательно, то, что некоторые могут назвать ротационным отжиманием, другие — Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей могут быть разные имена для этих движений, чем у нас.Вот почему мы связали видео для максимально возможного количества записей.

Нет ничего постыдного в начале! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимой для более продвинутых вариаций.

Плюс, любой, кто выполнил хорошее старомодное стандартное отжимание, знает, что он обеспечивает тренировку динамита всего тела самостоятельно.

Помните: не выполняйте упражнение, если вы не можете управлять полным диапазоном движения. Если отжиматься на пол слишком сложно, уменьшите масштаб.

Возможно, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание на стене (оба объяснены ниже). Удачи!

1. Off the wall

Это первый шаг на пути к доминированию push-up. Это в основном отжимание от стены, которое значительно уменьшает вес, который ваши мышцы должны поддерживать.

2. За столом

Хитрость в том, чтобы вырастить до стандартного отжимания, состоит в том, чтобы начать со стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускайтесь со стола или стула по пути вниз, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированный отжимание

Почти на месте! Это идентично обычному отжиманию, но выполняется на ваших руках и коленях, когда ваши ноги поднимаются над полом при опускании верхней части тела.

Это отнимает большую часть работы от ваших брюшного пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться для реальных вещей.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с массой тела на Земле.Относитесь к отжиманию с уважением, и он станет вашим другом на всю жизнь.

5. Ручной кран

Сделайте паузу в верхней части отжимания и используйте одну руку, чтобы дружественным нажатием другой. Переключайте руки с каждым повторением. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеча.

6. Метчик плеча

Это отлично по тем же причинам, что и отжим ручного метчика, но это немного более длинное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает вращение вашего тела в боковую доску в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, так что ваше тело образует Т-образную форму. Это работает ваши плечи и наклоны, а также помогает улучшить баланс.

8. Нажмите на бедро

Нажмите, нажмите, тапароо! Прикосновение к внешнему бедру в верхней части отжимания поможет укрепить стабилизирующие мышцы, а трицепсу — еще одно продолжение дороги.

9.Поднято на одной руке

Речь идет об изометрическом укреплении мышц стабилизатора. Подбирая руку впереди в верхней части удлинителя, этот вариант значительно усложняет баланс, поэтому ваше ядро ​​получает хорошую тренировку.

10. Поднял одну ногу

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу позади себя так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет нестабильности и набирает ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра в области отжиманий и продвинутые навыки в весе, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Для тех, кто хочет увеличить ставку, хорошо помнить, что замедление любого упражнения усложнит его. Так что не бойтесь расслабить темп отжиманий.

11. Костяшка

Фавориты боевых искусств повсюду, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают ваш баланс.

12. В шахматном порядке

Размахивая руками (то есть помещая одну руку дальше вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону своей груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от вашей не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это имя для ступенчатых отжиманий, но мы используем его для обозначения ступенчатого отжимания, в котором вы идете вперед, как аллигатор, ползающий по земле. ,Веселитесь с этим!

14. Медленный отрицательный

Это просто: очень медленно опускайте тело, но сохраняйте скорость движения «вверх» как можно быстрее. Это называется «медленным негативным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание выявляет вашу жутко ползающую сторону. Поднимите одно колено вверх стороной тела к локтю во время «нижней» части. Это сжимает ваши наклоны и улучшит баланс.

Вы можете держать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или переносить его вперед и назад с каждым отжиманием.

16. Колено в грудь

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под свое тело, а не в сторону.

Это упражнение работает мышц живота больше, чем наклоны. Название намного менее круто, хотя.

17. Pseudo planche

При обычном отжимании пальцы указывают вперед, в соответствии с грудью.В этом варианте они направляются к вашим ногам и сидят дальше вниз по вашему туловищу. Такое размещение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар ногой в ногу

Привет! В верхней части удлинителя, вытолкните одну ногу в сторону , твердый , чтобы укрепить свои четверки, поднять пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь сделать вашу ногу как можно дальше вперед.

19. Кузнечик

На самом деле в этом не происходит скачкообразной перестройки.Это похоже на отжим штопора (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом, когда она опускается. Это отличный способ проработать ваши косые и брюшные мышцы.

20. Отвод пальца ноги

В верхней части движения просто согните одно колено в сторону и приблизьте ногу к бедру, а затем постучите по подошве другой рукой. Это заставит ваш пресс и ноги делать дополнительную работу.

21.Колено к противоположному локтю

Как это ни звучит, поверните свое тело и подведите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один замечательный шаг для работы вращательных мышц, которые бегут от грудной клетки к бедрам — да, это включает в себя ваш пресс.

22. Штопор отжимания

Нет вина с этими отжиманиями (но может быть немного скулить). Они выполняются с поднятым прикладом в воздухе, ногами вместе, руками под грудью и согнутыми в коленях коленями примерно на 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение в тренировку брюшной полости во время работы с четырьмя и телятами.

23. Бриллиант

Это золотой алмазный стандарт упражнений на трицепс. Просто сложите руки так, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выгибать повторения.

24. Широкий

Разместите руки дальше от боков тела, чем для обычного отжимания. Вы будете делать больший упор на мышцы груди, особенно на внешнюю.

25. Удар ногой в ногу

Это даже сложнее, чем отжимание ногой наружу (№ 18). В верхней части движения, поверните свое тело в сторону и пните.

Левая нога должна пинать по направлению к правой стороне, и наоборот. Это добавит взрывную силу вашим ногам и наклонам при стрельбе из ядра.

26. Тигр

В нижней части отжимания прижмите предплечья к полу, одновременно поднимая задницу в воздух и слегка оттягивая свое тело назад.

Это должно выглядеть немного как тигр, готовый наброситься. Поворот в обратном направлении и толчок вверх. Поздравляю своих трицепсов за всю их тяжелую работу.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельным полу в нижней части движения, поэтому ваш зад не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но тебе не хочется реветь.

28. Щука

Отжимания щуки могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с весом для ваших плеч. Поднимите задницу в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, обращенную вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отжиматься от стойки на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.С поднятыми ногами

Просто положите пальцы ног на стул, каркас кровати или даже мяч для устойчивости. Это добавляет вес тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковой шаг

Время стать мобильным! Этот отжимание отодвигает ваше тело боком по полу. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Пишущая машинка

Их также называют отжиманиями из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движение пишущей машинки.

Для этого необходимо опустить ваше тело в одну сторону (чтобы ваша грудь была ближе к вашей руке), сдвинуть ваше тело в другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем подтолкнуть вверх с этой стороны.

Вернитесь вниз, сдвиньте свое тело на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы сделать это более сложным, сдвиньте влево и вправо несколько раз, прежде чем толкать вверх.

32. Пуш-ап стойка на стену с отжимом от руки

Эта вариация создает серьезную прочность плеча.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, отвернувшись от нее. Держа руки и голову на полу, поставьте ноги на стену позади себя и поднимайте их до тех пор, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните локти, опустите голову к полу, а затем оттолкните назад. Вуаля!

Поднимите одну ногу в воздухе во время упражнения, не сгибая его. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Uchi mata

Это похоже на отжимание на одной ноге (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимите ногу в воздух настолько сильно, насколько это возможно, когда ваш тело опускается. Этот вариант увеличивает активность вашей нижней части спины, подколенных сухожилий и ядра.

34. Складной нож

Как и в случае с бёрпи, в этом вы будете сгибаться в бедрах и прыгать обеими ногами вперед на каждом разгибании, чтобы работать прессом и ногами.

35.Одиночная рука со стола

Лучший способ работать до отжимания одной рукой — это то же самое, что вы бы работали до обычного отжимания: сначала оттолкнувшись от стены, затем перейдите к поднятая поверхность, как стол или стул.

Держите ноги широко, а сердечник включенным. Даже когда вы подняты, этот шаг требует значительных усилий от ваших наклонов и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на новую доску! В нижней части отжимания удерживайте тело чуть выше пола.Начните, удерживая его несколько секунд, и работайте до минуты.

37. Йога

Также известная как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, этот вариант требует отличной формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки, обращенной вниз, опустите свое тело и подтяните голову к рукам. Затем поднимитесь в позу кобры, но держите свое тело подальше от пола.

Не возвращайся! Держа руки прямо, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикирующий бомбардировщик требует, чтобы вы согнули руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно поменяв движение и вернув голову назад к своей. руки и локти.

Так как они работают с быстро сокращающимися мышцами, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, силы и скорости. Смешивание взрывных подходов в тренировку, до или после упражнений, является отличным способом улучшить общую силу.

39. Взрывчатка

Толчок так сильно от пола, что ваша верхняя часть тела взлетает в космос, и ваши руки ненадолго оказываются в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное влияние на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Разнесенные взрывчатые вещества

Помните пошаговое отжимание (№ 12)? Начните с этой позиции, нажмите на воздух, а затем поменяйте положение рук на каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получает правильную тренировку — и это очень весело.

41. Взрывные домкраты

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Поднимайте ноги в стороны, когда ваше тело поднимается с пола, а затем пинайте их вместе по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками по голове, когда их колени открываются друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но это намного сложнее).

42. Взрывчатка с хлопком

Толчок так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, подпевайте Фитцу и Истерикам, конечно.

43. Взрывоопасное тело

При каждом толчке отрывайте все тело от пола, чтобы вы ненадолго оказались в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы можете просто хлопнуть дважды перед грудью, но где в этом удовольствие?

Поднимите ставку еще больше, хлопнув один раз перед своим телом и еще раз за перед посадкой. Излишне говорить, что это требует много практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлоп спереди, хлоп сзади, хлоп спереди, а затем приземлиться. Это что-то элитное!

46. Взрывоопасное чередование с одной рукой

Также известное как Рокки, для этого требуется отжимание одной рукой, которое настолько взрывоопасно, что рука посадки может переключаться в воздухе.

47. Двойной метчик бедра

Перед посадкой оттолкни все свое тело от пола и хлопни бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, морской пехотинец в видео заставляет его выглядеть обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согните бедра, коснитесь ногами рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что этот ход требует некоторой летающей магии «Крадущийся тигр».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на то, чтобы справиться с некоторыми из них, могут потребоваться годы, поэтому дайте им попробовать, только если вы уверены, что у вас есть силы и координация для их безопасного выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы поднимаетесь. Это часто работает лучше, когда рука может скользить по ползунку или маленькому полотенцу.

50. Одноручный настенный кронштейн

Это немного облегчает отжимание одной рукой, прижимая тело к стене и снимая часть нагрузки с толкающего рычага. Но будьте осторожны: это упражнение не является легкой прогулкой!

51. Ноги на стене

Возможно, есть более прохладное название для них, но мы не думаем, что они нужны.Приподнимите ступни ног к стене и выполните отжимание, отжимание на щуку (№ 28), отжимание на возвышении (№ 29) или что-нибудь промежуточное.

Это делает акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, в общем, на всем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжимания в йоге (№ 37) плюс сложность отжимания ногами на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видео-урока, чтобы увидеть, как оно работает.

53. Однорукий

Классика на все времена. Одно плечо на столе (№ 35) и одноручное крепление на стене (№ 50) — хороший способ справиться с этим продвинутым вариантом.

Если колени шире, чем бедра, вам будет немного легче балансировать, а держать локоть близко к телу будет труднее.

54. Супермен

Чувствуешь себя как человек из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки впереди себя, словно вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимите и опустите тело, сгибая плечи. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для вашего пресса и спины.

55. Однорукий с поднятыми ногами

Подобен отжиманию с поднятыми ногами (№ 29), но с одной рукой и намного большим количеством работы от ваших наклонов. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромных усилий на предплечьях и пальцах.Чем меньше пальцев на полу, тем больше силы задействовано.

Брюс Ли был известен тем, что делал отжимания одной рукой на одном пальце (смотрите 20 секунд видео), но мы не рекомендуем никому пробовать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых фитнес-знаменитостей. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание кончика пальца Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание Супермена (№54) выполнено на кончиках пальцев. Это упражнение требует тонко настроенной функциональной силы, от пальцев до пальцев ног.

58. Планш

Это отжимание, достойное элитной гимнастки, выполняется руками, приближающимися к талии, и ногами, парящими над полом. Это требует много работы, но следуйте этим указаниям, если хотите попробовать игру.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются шары для лекарств, полосы сопротивления, гантели и многое другое.

59. Одна рука на аптечке

Положите одну руку на аптечку и одну на пол, чтобы выполнить отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону вашего тела, создавая баланс и координацию.

60. Мяч с чередующейся стороной

Это более взрывная вариация одной руки на шаре с лекарством (№ 59) и требует гораздо большей координации и баланса.

Не катя мяч, толкайте вверх и в сторону, чтобы вы могли переключить поднятую руку. Это также может быть выполнено с коробкой или другим объектом того же размера.

61. Обе руки на медицинских шарах

Для отжимания обеих рук на медицинских шарах требуется огромное количество стабильности, контроля и осознания тела. Плюс, это действительно разжигает ваш пресс.

62. Тройной медицинский шарик

Положите обе руки на лекарственные шарики и обе ноги на другую, и не забудьте дышать!

63.На четырех шариках с лекарствами ,

,

Мы все это видели. Если вы сможете выполнить одно повторение этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на шаре стабильности

Ах, старый шар стабильности. Отличный способ проверить свой баланс и добавить работу к упражнению.

Когда вы выполняете простое отжимание на возвышении (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень усердно, чтобы не дать мячу откатиться.

65. Руки на шаре стабильности

Они крепкие, держа руки сверху шара. Они еще жестче, когда ваши руки находятся по обе стороны от нее, так как вам нужно будет сдвинуть руки во время отжимания, чтобы задействовать больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Находятся ли руки на плоской стороне или на мягком шарике, отжимания на BOSU (тренажер для тренировки баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на другое) требует много стабилизации, координации и работы брюшной полости — приветствуем гостей на наших тренировках!

67. Ноги на шаре стабильности, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на шар стабильности и положите руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабильности — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Оттягивание гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать слегка ослабить их.

Таким образом, удерживать их на месте становится все труднее, что добавляет нестабильности движению.

69. Renegade

Эти отжимания похожи на № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части движения. Это разжигает мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Гантель вращательная

Это подобно вращательному отжиманию (№ 7), но гантель в каждой руке делает ее более сложной для мышц спины и ядра.

71. Мухи с гантелями к груди

Держите винтовые замки достаточно свободно, чтобы гантели могли катиться, но не настолько свободно, чтобы пластины лязгали вокруг.

Позвольте гантелям раскатываться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем сделайте обратный ход. Это сундук на полу — простой, но совсем не легкий .

72. Обе руки на гирю

Уравновешивание обеих рук на гирю (или, для бесстрашных, на ручке гирьки) — отличный способ имитировать алмазное отжимание (Нет.23) но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гире

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отодвигаться от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращательных манжет, и их легко превратить в отжимания-ренегаты (№ 69).

74. Каждая рука на перевернутой гире

Выполните предыдущее упражнение (№ 73), перевернув гири вверх дном, чтобы усилить интенсивность (перейдите к 2:09 в видео, чтобы увидеть его).Гири плохо держат равновесие на своих рукоятках, так что это требует огромной стабильности и мышечного контроля!

75. Ноги на гирю

Чтобы немного напрячь ноги, садитесь пальцами на ручку гирьки. Празднуйте тот факт, что вы такой задира.

76. Ноги на двух гирьках

Как и № 75, но ногами на двух колоколах (перейдите к 1:45 в видео). Вероятно, невозможно сделать это с перевернутыми гирьками, но подпирай, если у тебя есть контроль!

77.Kettlebell uchi mata

Давайте продолжим и скажем, что на гирях и медикаментах почти столько же отжиманий на вершине, сколько отжиманий без них. Эта вариация имеет одну ногу на гирю, а другая толкает в воздух.

Вы также можете делать это из набора весов, между двумя скамьями или любым другим способом, который опускает ваше тело ниже ваших рук, что приводит к увеличению мышечных волокон в наружной груди.

79. С помощью полос сопротивления

Полосы сопротивления являются сверхпортативным способом турбонаддува для любых тренировок и отлично подходят для повышения скорости взрыва при отжиманиях.Просто положите одну или несколько полос на спину и заправьте концы под ладони. Теперь нажимай.

80. С цепями

Цепи очень похожи на полосы сопротивления, так как сопротивление увеличивается по мере того, как вы удаляетесь от пола. Кроме того, ты выглядишь как полный задира.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в самой сильной точке и отлично переносят на жим лежа, особенно верхнюю часть движения (блокировку).

Лучше всего надеть цепи на верхнюю часть спины.Драпировка их через шею может вызвать чрезмерное напряжение. Хотя Хью Джекман и фанат, они могут быть немного рискованными!

81. С утяжеленным жилетом

Вероятно, это лучший способ повысить сопротивляемость упражнениям с отягощением, а взвешенный жилет делает функциональные движения более сложными во всех правильных направлениях. Попробуйте их с таким количеством упражнений, сколько сможете.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания, держась за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов придать нестабильность движению.В конце концов, балансировка на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, — нелегкая задача.

Обратите внимание, что также легко превратить их в отжимания при дефиците … хотя мы не будем их точно называть легкими.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о