Гимнастика для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро. УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ЗдравствуйтС, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠ³Π° АлСксСя Π¨Π΅Π²Ρ‡Π΅Π½ΠΊΠΎ Β«Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ». ВсСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΉ – Π²Ρ€Π°Π³ ΠΌΠΎΠΉ? Она истинна Π²ΠΎ всСх ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…. Π‘Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎ спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ прСдставляСт собой ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ слСгка Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ самый подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π° Π½Π΅ΠΌ совсСм Π½Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» упраТнСния. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, спортзал, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

НСкоторыС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ «сСкрСт» идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ многочасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ минимальная, Π½ΠΎ СТСднСвная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ корсСту ΠΎΡΠ»Π°Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяСт постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Анатомия Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ способСн ΠΎΡ‚Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, вСдь ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, располоТСнныС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ массивны ΠΈ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСмС ΠΈΠ·-Π·Π° двиТСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Накачанный прСсс позволяСт Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° мСсто Π΄Π°ΠΆΠ΅ сильно Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ для этого потрСбуСтся ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ обвисания, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса хотя Π±Ρ‹ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ побольшС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 45 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΡΠΈΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ коллСкция ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ скуки.

БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для прСсса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

НСмного статистики

Π—Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ слишком напряТСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ вСсом Π² 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ удастся Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° с вСсом 90 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ «соТТСт» ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 86 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если Π²Ρ‹ поставили сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивый прСсс, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ПослС Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° мяча.

    ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для фитнСса, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ большой гимнастичСский мяч, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ягодицы, ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. По своСй сути ΠΎΠ½ΠΎ прСдставляСт собой ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса, Π½ΠΎ мяч ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ элСмСнт, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³.
  2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° «Нитка ΠΈ ΠΈΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΉΒ».

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт, Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ микроскопичСский ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ со скруткой.

    ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Оно Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ½Π½Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ синдромом запястного ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для поддСрТания мноТСства ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ высока. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия.

    Если Ρƒ вас ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСсяток скруток с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша «трСнировочная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Β» Π½Π° сСгодня Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π°.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.

    МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для укрСплСния Ρ€ΡƒΠΊ. Но это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Если ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Планка Π½Π° мячС со скруткой.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ настроСниС, ΠΈ состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Оно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сосрСдоточСнности, поэтому ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ повсСднСвных Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° двиТСниях мяча.
  6. НоТницы.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ с дСтского сада. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. НоТницы ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ быстро становится плоским.
  7. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΈ нашСм сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ производят комплСксный эффСкт. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Π½ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

    УкрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ ΠΈ ягодицы, ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, добавляя ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π² стороны.
  9. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отТимания.

    НСобычный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  10. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ.

    УслоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² случаС падСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятный ΡƒΡˆΠΈΠ± Π»ΠΈΡ†Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для людСй, занятых Π½Π° сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ это особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ стСнС (Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС) ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пятки, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ. А Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ладонь. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, просунув свою ладонь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ спиной, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 сСкунд.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ говоря, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся нСсколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ распрямляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ расправляСт сдавлСнныС диски.

И Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ хочСтся ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ Π·Π° стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ. Если ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самыС бСзопасныС упраТнСния.

НадСюсь, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь упраТнСния, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылками Π½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.


dolgo-zivi.ru

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

≑  17 ΠžΠΊΡ‚ΡΠ±Ρ€ΡŒ 2018 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ плоским, Π½ΠΎ красивым ΠΈ подтянутым! На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ подтянутыми, заинтСрСсована сама Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. Π•ΠΉ хочСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, гордился Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° пляТС, Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ посторонних Π³Π»Π°Π·, ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Сю Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, сначала ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Β«Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€Β». ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ тСбя шансов Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сСбС достойного парня

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивый прСсс Π½Ρƒ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ

Ну, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° усСрдно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ лСнишься, загоняСшь сСбя Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚. Π’Ρ‹ ΠΏΡΠΈΡ…ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ измСнилось простая – это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ бросила Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ!

БСгодня я расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для прСсса. Π― сама ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π»Π° для сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сСкрСт, самоС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ! ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Β«Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя суток Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом?Β».

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям:

1) ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

ВыполняСтся это Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² напряТСнии. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ присСданий 20 ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

2) Π—Π°ΠΆΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° носочСк, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 сСкунды. ПослС этого сразу ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 Ρ€Π°Π·, Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ считаСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°. ВсСго Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ссли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ваши Π±ΠΎΠΊΠ° станут мСньшС, Π° линия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ.

3) Π—Π°ΠΆΠΈΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом вытягиваСм носочСк.

Π’ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ 20 Ρ€Π°Π·, послС этого мСняСм ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ повторяСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉ сторонС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅, ΠΈ нСсильно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 30 градусов. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ: Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΈ эффСктивно

4) Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ вСлосипСд. ВсСм извСстноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ лоТимся Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом 1 Ρ€Π°Π· – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ опускайтС, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

5) ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, кисти Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…, приподымаСмся Π½Π° 40-45 градусов послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ 30 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСльки Π΄Π²Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, добавляя ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Π² тонусС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄.

6) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ЛоТимся Π½Π° спину ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 15 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π³ΠΎ части.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ красивый ΠΈ подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΈ! ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ «Как красиво Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?Β». Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся сСгодняшнСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ я сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ достигла Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эффСктивных срСдств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На этом всС, Π΄ΠΎ скорых встрСч.

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, которая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. По сути, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ· β€” Π·Π° расслаблСнности этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ выглядит нСидСально. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятий Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ спортом, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ β€” Ρ‚ΠΎ фитнСс ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° внСшниС ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянуто, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ· β€” Π·Π° расслаблСнной ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ½ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ плоским.

БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅Β» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постоянно напряТСны β€” Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус ΠΈ Π’Π°ΠΌ большС Π½Π΅ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со спортивным ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ инструмСнтов – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! НС стоит ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСниями Π½Π° прСсс. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: шСи, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€ΡƒΠΊ, спины, ягодиц, Π½ΠΎΠ³

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ скользили, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счёта, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ спина β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния «скамСйка»

БлоТная планка

Π•Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСпросто, Π½ΠΎ прСсс ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° носки. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ слоТноС – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослС этого занятия инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Планка – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния с гантСлями

ΠžΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ зафиксируйтС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ отягощСниС. НуТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС.
  2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ торсу.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² обвисшСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠœΡΡ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

  1. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π° мячС, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° мячС. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС.
  2. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ мячом, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΌΡƒ, откатывая ΠΎΡ‚ сСбя.

Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСсс, спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π₯ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ вмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ  с дСтства Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

  1. НуТно ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡, вращая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΡƒΠ»Π°-Ρ…ΡƒΠΏ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС ΠΈ, удСрТивая равновСсиС, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, максимально вытянув спину.

Π’Π°ΠΊ выглядит массаТный ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡

Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ β€” Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ простой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ являСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π»Π΅ΠΆΠ° с согнутыми колСнями.

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслаблСны. МСдлСнно Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, постСпСнно освобоТдая Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, Π½Π΅ напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°.

2. Освободив Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом остановлСно. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 10 β€” 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС малСнький Π²Π΄ΠΎΡ…, продолТая Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² малСнький Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 10 β€” 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Если Π’Π°ΠΌ слоТно Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ малСнькиС Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ.

4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сдСлайтС нСсколько свободных Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова освободитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Втянув, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ вдыхая ΠΏΡ€ΠΈ этом.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° :

  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ растянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π΅Π³ΠΎ выпадСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вслСдствиС слаборазвитой ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоя ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΎΠΏΠΎΡΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹;
  • сущСствСнноС суТСниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ;
  • Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· опасСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс;
  • способствуСт стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины;
  • прСпятствуСт ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ²;

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчив ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” повторяйтС упраТнСния Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Однако, нСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΈ свои противопоказания β€” Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ язвС ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ двСнадцатипСрстной кишки, Π² «критичСскиС» Π΄Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТно ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… заболСваниях Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Помимо похудСния ΠΈ накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, упраТнСния Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, способствуСт Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ токсинов, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° осанку, массаТируСт Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π‘Π΅Π· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса относят ΠΊ Β«Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠΊΠΈΠΌΒ», Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.

  • ВрСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· вас ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сущСствСнно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Однако упорство ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Ρƒ вас всС получится, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ вопросы ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса. Однако для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для основной массы Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² спортзалС это практичСски нСпосильная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: ΡΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π’ основном количСствС случаСв Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСсьма слоТно.
Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ любом, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самом Π½Π°Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Богласно исслСдованиям Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ комплСксы, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ приспособлСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.
ПослСдний сСкрСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса — это ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Как Π±Ρ‹ усилСнно Π²Ρ‹ Π½ΠΈ занимались, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ питаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, создавая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для формирования ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСдостаток. Π’ настоящСС врСмя сущСствуСт масса ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ построСния Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гимнастика для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° больший эффСкт, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 1.5-2 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся Π²Π°ΠΌ слишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ стало. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов.
  • ΠžΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пропускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, Π½Π΅ прСпятствуя Π΅Π³ΠΎ свободной циркуляции. ΠΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠΆΡƒ, Π½Π΅ раздраТая Π΅Π΅.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ. УпраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· простых Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС выполняли Π² дСтствС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСдания. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, начиная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поясницу ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² считаСтся ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π° Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. БочСтая Π΅Π³ΠΎ с комплСксом занятий, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС.

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ комплСкса.

КакиС упраТнСния ΠΈ двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Бкручивания, присСдания, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° со скручиваниями, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° любой стадии развития диастаза. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° скорСС всСго состояниС растяТСниС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Β«ΠΊΡƒΠΏΠΎΠ»Π°Β». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ усилСнно ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ силу, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

УпраТнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Гимнастика для Тивота дСлаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·:

  1. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ скручивания β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НуТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сохраняя напряТСниС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ поднятым, ягодицы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильнСС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ прСсс.
  2. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ располоТСны Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ сторонам. Π‘ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сантимСтра, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ скручиваниСм ΠΈ подъСмом Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса β€” Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” навстрСчу Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ скручивания. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ тянСтся, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ линию спины, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ исчСзаСт ΠΆΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
  5. Ноги ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки касались ягодиц, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ развСсти. Подняв ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  6. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ довольно тяТСло ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоскими.
  7. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носком ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ постоянно Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, создаСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² области прСсса ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².
  8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягитС прСсс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния корпусом, Ρ‚Π°ΠΊ довольно эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС

Π­Ρ‚ΠΈ 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ с диастазом.

Нагрузка ΠΈΠ»ΠΈ сила притяТСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΡ€ΠΈ диастазС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ выполняйтС упраТнСния, описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ сСбя растяТСниС ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ7. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

  • https://mutusystem.com/mutu-system-blog/diastasis-recti-test-what-works-and-what-to-avoid;
  • https://www.shape.com/fitness/workouts/abs-exercises-to-heal-diastasis-recti;
  • https://blog.paleohacks.com/diastasis-recti-exercises/.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ диастаз

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ (ладонь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ) прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² области Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Если чувствуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ это диастаз. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тСст нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах.

РастяТСниС измСряСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго это расхоТдСниС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ 1-2 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ссли ΠΈ большС, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ этом являСтся напряТСниС ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π² области Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Если это Π½Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ.

НуТно Π»ΠΈ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ фиксатор, Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ использовался Π²ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ сразу послС Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ даст ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ прСссу ΠΈ поясницС.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ фиксатор, Π½Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСлая линия восстановится ΠΈ останСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌ мСстС. ИмСнно поэтому Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° фиксатор ΠΈΠ»ΠΈ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Π½Π° мСсто, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ придСтся Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ постоянно ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ диастаз Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, хотя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. Ѐиксатор ΠΈ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ Π½Π΅ устранят ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ, ΠΎΠ½ΠΈ просто свСдут Π΄Π²Π΅ части вмСстС, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ восстановят ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ равновСсиС всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ диастаз.

ΠŸΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Π°Ρ растяТка послС занятий

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ этапС – растяТкС

УпраТнСния, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

  1. Из полоТСния стоя сначала подтянитС ΠΊ ягодицС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ спины.
  4. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ сначала ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  5. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: растяТка послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ интСнсивныС занятия

НС стоит ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ иллюзий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ исчСзнут послС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, придСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ спСциалистам

trenirofka.ru

Гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Гимнастика для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 

Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅Β» свою спину

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β° ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подошвами стоп Π² стСну. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° подошв, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ приТимая поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ спинС 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-8 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы, ягодиц ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ кистями Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ описанноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, взявшись ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спинС

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спина прямая. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ кошка. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°. Π’ΠΎ всСх полоТСниях шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ягодицы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ носок стопы Π½Π° сСбя. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π° 10–20 см. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 3–5 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 8–10 Ρ€Π°Π· с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сзади. НапрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии 0,5 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΎΡ‚ стСны. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² стСну Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСны, 10–15 Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΈ стабилизация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ортопСдичСских ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ

50R40, 50R42 ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовый Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΒ 

Π‘Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΈΠ· Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с 4-мя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ пластмассовыми шинами.

  • НормализуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ физиологичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Арт. 50R40 β€” стандартная высота.
  • Арт. 50R42 – высокая модСль, с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

50R50, 50R51, 50R52 ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовый корсСт

ΠšΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с 4-мя Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ пластмассовыми шинами ΠΈ эластичными рСмнями.

50R54 ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-крСстцовый корсСт, ТСсткий

ΠšΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ· Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с 4-мя мСталличСскими шинами ΠΈ усилСнны ΠΌΠΈ эластичными рСмнями.

  • ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° благодаря Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ каркасу с мСталличСскими шинами.
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ пояснично-крСстцовый ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

50R49 ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ осанки

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с 2-мя ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вставками Π² области «спинки».

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π·Π° счСт ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

50R59
ΠšΠΎΡ€ΡΠ΅Ρ‚-Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎ-поясничный

Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ корсСт-Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ· Β«Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎΒ» ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с ΡΠ°ΠΌΠΎΠ°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ шинами.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π·Π° счСт внСшнСй ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ собствСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

50R20
ΠžΡ€Ρ‚Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎ-поясничный ΠΎΡ€Ρ‚Π΅Π·-Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Β» для примСнСния ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС (ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ костями).

  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, удСрТивая Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • НормализуСт тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ стимулируСт ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° счСт постоянного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дСйствия.
  • БпособствуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ костной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°.

kladzdor.ru

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс | Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ красоты | Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π˜Π½Ρ„ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° АиЀ

ΠšΠ°Ρ€ΡƒΡΠ΅Π»ΡŒ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, опуская ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, нСвысоко Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ пяткС, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отрывая ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ (Ссли получится). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, нС опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ пяткС, приподнимая, соотвСтствСнно, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 4–6Β Ρ€Π°Π·. Если устаСт шСя, опуститС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Если шСя Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€Β­ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4–5Β Ρ€Π°Π· Π²Β ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π°Β Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅: Π²Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ на спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты и стоят Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Однако Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ шСю. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ навстрСчу этому ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π²Β ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону вмСстС с правым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΒ 10Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΒ 5Β Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ).

Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΒ ΠΆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ шСю, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ вытянитС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.Β ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ к пяткам.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6–8Β Ρ€Π°Π· и помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4Β Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ подход – упраТнСния Π½Π°Β ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

НоТницы

Π›Π΅ΠΆΠ° на спинС, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ во врСмя всСго упраТнСния ΠΎΠ½Π° Π½Π΅Β ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΒ Π½Π΅ΠΉ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ» и вслСд за нСй – Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с лСвой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ всС врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ послСднСй ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ».

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎΒ 10–12Β ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² с каТдой Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ полоТСниС – ΠΊΠ°ΠΊ Π²Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Ноги вытянуты, поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… ΠΈΒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ», выпрямляя ΠΈΡ…, ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 6–8Β Ρ€Π°Π· (ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону).

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅: ΠŸΡ‹ΡˆΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° β†’

aif.ru

для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Β© sklyareek β€” stock.adobe.com

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ справСдливо ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ β€” это ΠΈ красиво, ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ занятиях спортом. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Рассмотрим самыС эффСктивныС ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΈ для прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ сдСлаСтС Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рассчитаны Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π°Π»Π΅.

НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоят ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… участков:

  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • попСрСчная;
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ косыС.

ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная. Π•Ρ‘-Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСссом. Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости ΠΈ крСпится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π΅. ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ нСсколько Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ линия, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послСдних зависит ΠΎΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° сухоТилий. Если Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π° сдСлала ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ условно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅. Π’Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ напряТСния Π·ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ дСсятки Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появились ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ Π΄Π²Π° условия:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ мускулатуры;
  • ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки – ΠΌΠΈΡ„. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда ΠΆΠΈΡ€ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния. Если Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ всСго лишнСго, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свой прСсс, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ вовсС.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсс-комплСкса, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² этой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ Π½Π° силовой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС вмСсто ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ – прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π₯отя ΠΈ этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ достоин уваТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Всё ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ удаСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ прСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ большого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях. Для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹. Но ΠΌΡ‹ рассмотрим Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΈ Π² условиях Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ скручиваний Π½Π° прСсс. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ случаС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ подтягиваСтся ΠΊ колСням. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ двиТутся навстрСчу корпусу.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП) – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° стул.
  • МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса. Амплитуда нСбольшая ΠΈ рассчитана Π½Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ участка Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°.
  • На сСкунду Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Β© fizkes β€” stock.adobe.com

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ этого упраТнСния. ВсС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС исполнСниС – Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ИП – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сСкунду-Π΄Π²Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ИП.

На протяТСнии всСго упраТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ напряТСниС.

Β© artinspiring β€” stock.adobe.com


Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° скамьС. Если скамьи Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ИП – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, полусогнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ИП.

Благодаря Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ прСссом. Распространённая ошибка – Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии контроля Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ автоматичСски. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ смысла Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° позволяСт ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π•Ρ‰Ρ‘ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π°.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Планка

БСйчас ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° трудятся ягодицы, спина ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ДСлая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ вмСстС со скручиваниями, Π²Ρ‹ быстрСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ:

  • Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π½Π° локтях;
  • с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ;
  • боковая.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подходят всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послСднСй.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стоя Π½Π° ладонях ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³, корпус ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • Бохраняя Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, стойтС Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя.

Β© romanolebedev β€” stock.adobe.com


Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ развСсти Π² стороны. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ всё врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТённым. На ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ этапС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ автоматичСски, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ стадии стоит ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΡ… напряТСния.

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Новичкам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, послС освоСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… рСкомСндуСтся ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС

Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях, здСсь ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ИП – вис Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ПослС сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Β© Jacob Lund β€” stock.adobe.com


Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ позиция – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
Освоив ΠΈ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ – касаясь Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Ноги Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ/ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² зафиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – врСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Β© Vasyl β€” stock.adobe.com


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, сколько Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΏΠΎΡ€ΡŒΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

УпраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π·Π° Π³Π»Π°Π·Π°, Π½ΠΎ Ссли станСт скучно, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ соврСмСнным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ станкам. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ потрСбуСтся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовСр с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. По сути, это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, усилСнныС Π·Π° счёт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ИП – стоя Π½Π° колСнях ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρ‹, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • УсилиСм прСсса Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π½Π΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ участиС спины ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом обСспСчив Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для прСсса, Ρ‚ΠΎ скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Ρ‘ΠΌ. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° аналогичная. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь зафиксирована спина, Π° корпус располоТСн ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° массу прСсса (Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ зависит ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅312-15
Β«ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°Β»312-15
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с согнутыми колСнями410-15

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания Π½Π° скамьС312-15
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ310-15
Планка Π½Π° локтях460-90 сСкунд

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° силу прСсса:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ312-15
Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»360-90 сСкунд
Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅310-15
Планка с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм360-90 сСкунд

КомплСкс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом312-15
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ312-15
Планка с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм460-90 сСкунд

КомплСкс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания312-15
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ310-15
Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…460-90 сСкунд

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ 1-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅. Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4-5.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, вСдь Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, трСбуСтся врСмя Π½Π° восстановлСниС.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

РСдакция Cross.Expert

cross.expert

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для прСсса ΠΏΡ€ΠΈ диастазС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Диастаз прСдставляСт собой расхоТдСниС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ обвисаСт, становится дряблым ΠΈ выглядит Π½Π΅ эстСтично. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ образования Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ пищСварСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ опущСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ собой прСдставляСт ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ появляСтся

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, диастаз Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² процСссС Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Π’ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ возникновСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ гСнСтичСская ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ развития диастаза опрСдСляСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ расхоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • 1 ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ – расхоТдСниС 2-5 см;
  • 2 ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ – расхоТдСниС 5-7 см;
  • 3 ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ – расхоТдСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7 см.

По Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ расхоТдСния Π΅Π³ΠΎ дСлят Π½Π° 3 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°:

  • Π½Π°Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ;
  • ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ (ΠΈ Π½Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ).

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ схСматичноС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ расхоТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²:

Как Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ диастаз

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ диастаз, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. лягтС Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  2. согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях;
  3. ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ягодицам;
  4. ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π°Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 3-5 см) Π½Π° срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ торса;
  5. сохраняя расслаблСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Ρ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ диастаз. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ эта Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая Ρƒ вас ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ заболСвания.

КосвСнно Π½Π° расхоТдСниС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, излишнС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ талия, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ большого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ расти, нСсмотря Π½Π° соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ диастазС

ПослС обнаруТСния диастаза прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ дСйствий, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. К ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ дСйствиям относятся поднятиС тяТСстСй, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ смСх ΠΈΠ»ΠΈ кашСль, сон Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ росту ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  • подъСм корпуса ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • отТимания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях;
  • подъСм прямых ΠΈΠ»ΠΈ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² висС, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ «вСлосипСд» ΠΈ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»;
  • силовыС скручивания;
  • ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… оказываСтся сильноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • присСдания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с вСсом;
  • ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, подтягивания;
  • силовыС упраТнСния с использованиСм Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… утяТСлСний;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

Π˜Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности ΠΏΡ€ΠΈ послСродовом диастазС

ΠŸΡ€ΠΈ расхоТдСнии Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ выполняСмым упраТнСниям, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΊ повсСднСвным физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

  1. ΠŸΡ€ΠΈ сильном кашлС, смСхС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСсс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, слСгка надавливая Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ излишнСго давлСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  2. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСлыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 5-6 ΠΊΠ³.
  3. Π’Π΅Ρ‰ΠΈ вСсом ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π½Π΅ прямыми!). ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π° присСдайтС, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  4. Когда ΡƒΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ послСродовой Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ ΠΈΠ»ΠΈ утянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ эластичным Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠΌ.
  5. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ / Π½Π° спинС (Π½Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ!).
  6. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. И вставайтС ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒΒ».
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ со стула, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу, втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВставайтС прСимущСствСнно Π·Π° счСт Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ напрягая прСсс. МоТно ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ЀизичСскиС упраТнСния

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΎΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ диастазС послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ нСльзя сильно Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.Β  А Ссли Ρƒ вас диагностирован диастаз 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 стСпСни, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния слСдуСт Π² Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ΅.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ диастазС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка»

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ (спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо).
  2. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, словно кошка.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, сохраняя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ втянутым.
  5. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

«Кошка» — Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ диастаза, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ самочувствия Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ВтягиваниС

  1. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, словно Π²Ρ‹ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  3. Быстро Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ втягивания ΠΈ расслаблСния. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  4. ВыполняйтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² дСнь ΠΏΠΎ 100 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅, сидитС ΠΈΠ»ΠΈ стоитС) ΠΈ Π² любоС врСмя (Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π° просмотром Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ прСдставлСно Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ КСгСля

  1. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ промСТности ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 10 сСкунд.
  2. МСдлСнно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая ΠΈΡ… количСство Π΄ΠΎ 25.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ мускулатуры Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈ прСпятствуСт ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². НаиболСС эффСктивно Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, описанной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

БТатия, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈΠΈ Π’Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ€

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π° стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ скрСститС Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. НСмного ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· АмСрики Π”ΠΆΡƒΠ»ΠΈΠ΅ΠΉ Π’Π°ΠΏΠ»Π΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных  выполнСниях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост»

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, напрягая прСсс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Ботня»

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ забывая Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π–Π΄Π΅ΠΌ нСсколько сСкунд.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Β 

БущСствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚ классичСского накачивания прСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ вСсь корпус, ΠΈ максимально втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – 10-15 Ρ€Π°Π·.Β 

РастяТка поясницы

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ оставляСм Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅.
  2. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСм Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Π½ΠΎ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сохраняя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянутым.
  5. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².Β 

РаспрямлСниС Π½ΠΎΠ³

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. МСдлСнно опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ распрямитС Π΅Π΅, скользя стопой ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному полоТСнию.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. КаТдой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Вытягивания

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Для большСй наглядности рассмотрим упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ диастазС прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ВсС упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ втянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Осанка.
    ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ СстСствСнного ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, втягивайтС Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ВтягивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎ втянутом состоянии. Π§Π°Ρ‰Π΅ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ диастаза рСгулярно (хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² 2 дня), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ профилактичСскиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6-10 нСдСль Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ сСбС подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ. БтатичСскиС (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, вытягивания) ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ динамичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π² случаС СстСствСнных Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спустя 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ эффСктивСн ΠΏΡ€ΠΈ диастазС 1 ΠΈ 2 стСпСни. Π’ случаС диагностирования диастаза 3 стСпСни Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту. ΠŸΡ€ΠΈ расхоТдСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 10 сантимСтров упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ малоэффСктивными, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ опСрация ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ мСдицинскоС Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ.Β 

onamag.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ поясницы

βœ…Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским, Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” подтянутым, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ симптомы Π² области поясницы — Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно эти упраТнСния.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ плоский подтянутый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ эстСтичСской ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, особСнно поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. Главная ошибка людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ обрСсти ΠΈΠ·ΡΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽβ€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ многочислСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс- скручиваний, подьСмов Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² стороны. Π£Π²Ρ‹, Π±Π΅Π· соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько увСличится Π·Π° счСт роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β 

Как извСстно, прСсс — это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, классичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с прямыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ часто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅Π· внимания, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, прСпятствуя Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стСнки ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ осанку. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, располоТСнной ΠΏΠΎΠ΄ слоСм прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пластинки, ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ.


Анатомия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ просто β€” ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ максимально сильно Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. БобствСнно, это ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, приводящим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² тонус, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² общСствСнном транспортС, стоя Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ прямо Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС. Достаточно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вспоминаСтС ΠΎ Π½Π΅ΠΌ.

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским, Π° Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” подтянутым, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ линию Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ симптомы Π² области поясницы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ» Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

2.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ максимальноС количСство Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°, втягивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ касаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

3. Одно изомСтричискоС сокращСниС Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 20-40 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅.

4.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅

1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя (для спортсмСнов с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго).

2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ практичСски сразу ΠΆΠ΅ выпуститС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, освободив ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим сильно втянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠΎΠΌ ΠΈ поясницСй Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 сСк.

3. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, нСспСшно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° прСсс, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Основной Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” статичСский, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постоянно усилиСм Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° внСшниС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НаиболСС извСстноС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…- классичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, которая задСйствуСт практичСски ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅. Однако для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π΅ выполнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ скручивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ выполняя ΠΈΡ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ максимально Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Бкручивания ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ со втягиваниСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
Β 

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодичный мостик

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

— Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.

— На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, напрягая ягодицы. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΈ ягодицы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Β 

— Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, напрягаСм ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду.

— На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π· Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским ΠΈ подтянутым. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. УспСхов Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ!ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *