Отжимание на плечи: Как накачать плечи отжиманиями — mport.ua

примеры упражнений. Отжимания на плечи – виды

Стандартные отжимания в той или иной степени всегда будут распределять нагрузку между двумя основными группами мышц – грудными и трицепсами. Также второстепенную нагрузку получает передняя дельта. Но тут возникает вопрос, существую ли отжимания на плечи, прорабатывающие их в целом, все три пучка – передний, средний и задний? Да, существуют, и это очень важно знать всем кто тренируется только с арсеналом (с весом собственного тела).

Анатомия плеч

Анатомически плечо состоит из трех разных мышц – передней дельты, средней и задней. Это дает огромную подвижность нашему плечевому суставу, что в свою очередь позволяет нам вращать рукой на все 360 градусов. Задача передней дельты – выведение руки вперед относительно корпуса, средней в бок, а задней назад. Развитие дельтовидных мышц позволяет увеличить силовые показатели во всех базовых упражнениях (многосуставных) с использованием рук, что делает отжимание на плечи крайне востребованным упражнениями.

Отжимания на плечи – виды

Начнем со сложного, отжимания от стены (или, как их еще называют в стойке на руках, они же вертикальные отжимания), крайне любимое в кроссфите. Первая трудность, с которой сталкиваются новички – занятие исходного положения. Для этого займите обычные исходное положение для всех отжиманий перед стенкой, так чтобы ваши руки оказались на расстоянии 12 -20 сантиметров от нее, после немного подтяните таз и сильно оттолкнитесь ногами вверх. Да это требует немного тренировки. Когда у Вас будет получаться занимать исходное положение, не начинайте сразу приступать к отжиманиям, старайтесь удерживать его некоторое время, пока не начнете чувствовать себя уверенно. Сами отжимания выполняйте медленно, концентрируясь на работе мышц.

Пример выполнения

Более легкий вариант, подходящий для новичков, отжиманий на плечи – . Им посвящён отдельный материал на сайте. Здесь же я еще раз хочу напомнить о важности соблюдении техники выполнении и темпа. Если при выполнении не концентрироваться на целевых группах мышц, в нашем случаи дельтовидных, то вся нагрузка будет уходить в более развитые мышечные группы – грудные и трицепсы. А выполнение упражнение в чрезмерно быстром темпе – прямая дорога к травмам.

Корсет плечевого пояса – крайне важная группа мышц, так как она задействована практически во всех движениях, совершаемых в верхней части тела. К тому же, внушительные плечи – это просто красиво. К сожалению, у многих именно эта часть тела оказывается наименее проработанной.

Отжимания – отличный способ справиться с этой проблемой. Они не только эффективны, но и доступны: ими можно заниматься без специального снаряжения и в домашних условиях. Вы узнаете, как накачать плечи отжиманиями от пола, используя разные виды этого упражнения.

Для того чтобы лучше понимать технику упражнений, необходимо иметь представление о том, как устроена и функционирует эта группа мышц.

Мышцы, образующие плечевой пояс, делятся на:

• переднюю дельту (дельтовидную мышцу), которая отвечает за поднятие рук вперёд;
• среднюю дельту, отвечающей за разведение рук вбок;
• заднюю дельту, отвечающей за разведение рук в стороны и назад;
• трапециевидную мышцу, которая поднимает и сводит лопатки.

Виды отжиманий и техника выполнения

Использование разных вариантов исполнения этого упражнения позволят уделить должное внимание каждой из вышеперечисленных подгрупп мышц.

1) Классические отжимания. Несмотря на то, что этот вариант исполнения бьёт в плечевом поясе только по передним дельтам, его хорошо использовать для оттачивания техники упражнения, чтобы потом лучше прочувствовать особенности его модификаций. Также он хорошо подойдёт для разогрева в начале тренировки, так как заставляет активно работать всю верхнюю часть тела.

• Исходная позиция в упоре лёжа: примите горизонтальное положение, ноги параллельно на ширине плеч и опираются на носки, прямые руки упираются в пол на ширине плеч.
• Тело должно быть вытянуто в прямую линию: никаких прогибов в пояснице и округления плеч. Голова должна продолжать линию тела, её не надо ни поднимать лицом вперёд, ни опускать слишком сильно.
• Мышцы пресса, ног и ягодиц должны быть напряжены – это стабилизирует положение тела.
• Сгибая руки, опуститесь вниз. В идеале в нижнем положении грудь должна касаться пола. Однако, если поначалу это тяжело, можно опускаться на более комфортную высоту.
• При возвращении в верхнюю точку не разгибайте до конца руки. Это позволит усилить напряжение в мышцах и избежать травм локтевых суставов.
• Движение вниз должно совершаться на вдохе, а вверх – на выдохе. Это может показаться непривычным, однако, правильное дыхание – залог эффективности упражнения. Длительность вдохов и выдохов должна соответствовать темпу движения.

2) Отжимания с узкой постановкой рук. Техника выполнения этого упражнения практически не отличается от классической. Разница лишь в том, что руки надо расположить максимально близко друг к другу, можно даже, чтобы большие пальцы соприкасались. Такой вариант добавит ещё больше нагрузки на переднюю дельту и активнее включит трапециевидную мышцу.

3) Отжимания «домиком». Это исполнение даёт хорошую нагрузку на передние дельты, трапециевидные мышцы и включает в работу средние дельты.

• Сначала примите позицию в упоре лёжа как в классическом варианте. Затем начните пододвигать друг к другу руки и ноги, таким образом, чтобы таз ушёл наверх, а из линий корпуса и ног образовался прямой угол. Упираться в данном случае лучше на кулаки, чтобы снять нагрузку с запястий.
• На вдохе начинайте движение вниз, перемещая вес вперёд и держа таз поднятым. Локти при этом должны несколько расходиться в стороны. Если вы отжимаетесь правильно, в нижней точке лицо должно практически касаться пола.
  4) Отжимания в стойке у стены. Это самый трудный в исполнении вариант, но в то же время самый эффективный, так как он позволяет одновременно качественно нагрузить сразу все пучки дельтовидных мышц.
• Встаньте спиной к стене на четвереньки. Начинайте пятиться назад, забираясь на неё ногами и передвигаясь всё ближе к ней руками. Идите на руках до тех пор, пока не удастся распрямить ноги и встать на руках вертикально под некоторым углом к стене (между стеной и вашими руками в конечном итоге должно быть около 25 см).
• Будучи в вертикальном положении, расставьте руки чуть шире плеч. Тело должно быть прямым. Не прижимайтесь тазом к стене.
• Медленно, на вдохе, опускайтесь вниз до касания головой пола. В случае если такое глубокое отжимание пока выполнить сложно, начните с небольшой амплитуды. В противном случае вы не сможете поднять себя наверх.
• Разогните руки и вернитесь в исходное вертикальное положение. Не делайте этого рывком, так можно потерять равновесие.

Как организовать тренировки?

Составить свою индивидуальную программу того, как быстро накачать плечи отжиманиями от пола, совсем не сложно. Вам помогут следующие общие принципы силовых тренировок:

Начинайте каждую тренировку с разминки.

В одну тренировку стоит включить всё представленные варианты отжиманий, чтобы получить максимальный эффект.

Для роста мышц важно не количество повторов, а их качество. Не стремитесь отжиматься быстро, помогая себе инерцией тела. Надо стремиться к тому, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах в крайних положениях.

Сохраняя качество повторов, постепенно увеличивайте их количество. Например, каждую неделю можно увеличивать их на 5.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха: мышцам нужно время на восстановление.

Включите в свой рацион больше белковой пищи: без достаточного количества строительного материала мышцы не смогут расти, а будут только истощаться.

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо — это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав — это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме — сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина — всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию — с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.
В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками — большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

1. Не менее чем 10-минутная разминка — холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
2. Начальное число повторов — не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка — на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.


2. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).


3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.


4. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом — при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.


5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.


6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.


7. Цель — максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.


8. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.


9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель — быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения — классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.


10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья — один под ноги, два других — под руки. Стиль исполнения — классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.



Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин — от 30 до 50 отжиманий, у мужчин — от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное — учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно , особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

• Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
• На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
• На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
• При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
• Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

• Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
• Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
• Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

👆 Отжимания носорога — техника с видео, как делать отжимания на плечи в домике

Среди наиболее популярных и доступных физических упражнений, которые можно выполнять, где угодно, относятся отжимания. Они представлены в огромном разнообразии техник выполнения, в зависимости от которых в работу включаются определенные мышечные группы.

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях домиком

Какие мышцы работают во время отжиманий носорога вам расскажет любой опытный спортсмен или человек, разбирающийся в биомеханике человеческого тела. Название — отжимания носорога — означает то же самое.

По своей сути отжимания домиком напоминают жим гантелей или штанги сидя/стоя (например, армейский жим).

Направлены отжимания носорога преимущественно на прокачку дельтовидных мышц, то есть плеч. В тренажерных залах для их прокачки можно сидя жать гантели или штангу, выполнять жим в машине Смита или хаммерах. В домашних условиях именно отжимания домиком становятся лучшим упражнением для прокачки плеч без использования дополнительного снаряжения и отягощений! Вместе с дельтами в качестве вспомогательных мышц работают трицепсы и грудные.

Читайте также

Техника выполнения отжиманий носорога

Сначала нужно принять исходное положение, подобно упору лежа, но ваше тело должно сформировать угол 90 градусов – домик. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч или чуть шире, и ноги расставьте точно так же. Не напрягайте шею, пытаясь поднять голову. Пусть она будет направлена вниз, не зацикливайтесь на этом. В пояснице немного прогнитесь и втяните живот.

Из исходной позиции на вдохе начните медленно сгибать руки, разводя локти в стороны. Опускайтесь до того момента, пока лицо едва не достигнет пола. Можете повернуть голову в сторону, чтобы опуститься еще ниже. Затем на выдохе отжимайтесь и возвращайтесь в начальную позу.

Важные нюансы

Вы можете составить программу тренировок, включив в нее отжимания на плечи в домике. Лучше выполнять их после классических, чтобы плечи уже были разработаны и грудные разогреты.

Продвинутым спортсменам с хорошей физической подготовкой можно увеличить амплитуду, упираясь в пол не ладонями, а кулаками. Еще больше усложнить задачу можно, подставляя под руки книги или что-нибудь другое.

Основными ошибками новичков в отжиманиях носорога является сгибание ног в коленях. Обычно это происходит произвольно из-за плохой растяжки, но со временем ваши связки станут эластичнее, и вы начнете соблюдать технику. Второй ошибкой является сильный прогиб в пояснице – этого допускать не следует из-за риска получения травмы.

Отжимания на плечи в стойке на руках (техника)

Внимание: перед началом упражнения убедитесь, что пол не скользкий. Если выполняете упражнение впервые, попросите подстраховать вас, придерживая за ноги, пока не освоите движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания в стойке на руках максимально нагружают плечи. Однако, как и положено в базовом упражнении, это не единственные мышцы, которые участвуют в движении.

Дельтам помогают трицепсы, а также немного включаются грудь и трапеции. Но это только мышцы, которые выполняют динамическую нагрузку.

А ведь отжимание на руках вовлекает мышцы для стабилизации положения в статическом режиме. В первую очередь это пресс и поясница, ягодицы, а также межреберные и зубчатые мышцы.

Преимущества и недостатки движения

Отжимания на плечи имеет свои плюсы и минусы.

К главным преимуществам относят следующие характеристики:

1. Не требуется специального оборудования

Упражнение выполняют в любом месте, в любых условиях — в тренажерном зале, дома или на улице.

2. Повышенная нагрузка на дельты

В отличие от классических отжиманий от пола, где основная нагрузка направлена на грудь и лишь дополнительная на плечи и трицепсы, здесь по максимуму работают плечи. Грудь и трицепс выступают вторым номером.

3. Развитие координации и баланса
4. Непривычная биомеханика движения заставляет на пределе работать основные мышечные группы верха тела
5. Усиление кровотока к внутренним органам и голове благодаря положению вниз головой

Однако отжимания на дельты включает и недостатки:

1. Не подходит для новичков

Даже люди со средним уровнем физической подготовки испытывают трудности в выполнении этого упражнения.

2. Сложнокоординационное движение

Помимо высокого уровня силовой подготовки, требуется и хорошая координация.

3. Повышенный риск травматизма суставов и связок – кистей, локтей и плеч

Способы выполнения отжиманий в стойке на руках

Различают два варианта упражнения:

• С опорой ногами на вертикальную поверхность (стену)

Обычно, отжимания на плечи начинают с этого варианта, как с более легкого.

• Упор только на руках, а ноги удерживают на весу

Это уже довольно сложная техника выполнения, которая под силу только продвинутым атлетам с гимнастической спортивной подготовкой.

Также есть облегченные версии движения, которые используют при разучивании техники отжиманий на руках в стойке. Например, в половину амплитуды.

Противопоказания

Отжимания в стойке на руках головой вниз — это упражнение для физически подготовленных и абсолютно здоровых людей. А точнее, спортсменов. Именно поэтому это движение редко увидишь в тренажерном зале.

Ограничивающими факторами для выполнения отжиманий на руках будут следующие особенности:

• Травмы и болезни позвоночника, а также суставов, связок и мышц, участвующих в движении
• Проблемы с сердцем и артериальным давлением (из-за положения вниз головой)
• Слабый вестибулярный аппарат и плохая координация

Включение в тренировочную программу

Желательно выполнять такие отжимания в начале комплекса на дельтовидные мышцы, первым движением. При этом предварительная разминка на плечи обязательна.

Не забывайте о риске травм при отжиманиях на руках. Тщательно разогревайте и слегка растяните все работающие мышцы, суставы и связки.

После разминки выполните 3-4 подхода отжиманий вниз головой, по 8-12 раз. Далее перейдите к выполнению следующих упражнений на плечи (стандартные жимы и махи).

Если с ростом тренированности у вас получается сделать 15 и более повторений, перемещайте движение в конец комплекса. Делать отжимания на фоне накопившейся усталости будет намного сложнее.

Можно ли накачать плечи только отжиманиями

В кроссфите отжимание на руках головой вниз – одно из базовых упражнений в подготовке спортсменов. А ходьба на руках на скорость и вовсе входит в соревновательный план.

Бодибилдеры такое упражнение не делают, но часто их дельты более развиты.

Накачать плечи, используя исключительно отжимания на руках, да и вообще используя одно упражнения на мышечную группу, не получится. Их объем, конечно, увеличится, но впечатлять развитием не будет.

Чтобы сделать дельты по-настоящему большими и придать им шарообразную форму, понадобится целый комплекс из упражнений для этой мышечной группы.

Он должен включать базовые и изолирующие движения, направленные на проработку разных мышечных пучков дельтовидных.

Как ускорить рост дельтовидных

Чтобы ускорить прогресс, используются разные способы.

К традиционным безопасным методам относятся:

1. Грамотная методика тренировок, с учетом индивидуальных особенностей и периодизацией нагрузок
2. Правильный рацион питания, сбалансированный по калорийности, белкам, углеводам и жирам
3. Прием спортивных пищевых добавок

Среди них протеин, креатин, аминокислоты (комплексные, ВСАА), витаминно-минеральные комплексы.

Уже практически традиционный для бодибилдинга способ ускорения роста мышц – это применение анаболических стероидов. Мышцы растут быстро, но и риск побочных эффектов от их употребления также высокий.

Максимально экстремальный способ – это синтол. Местные инъекции этого вещества в дельтовидные мышц — нормальная практика среди профессиональных бодибилдеров. Это один из секретов их огромных плеч.

Однако неправильное применение синтола может привести к печальным последствиям, вплоть до летального исхода. Поэтому он категорически не рекомендуется к применению.

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях * Как отжиматься

Главная » Тренировки » Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом – как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях, и возможно ли это вообще? Для начала нужно понять технику и анатомию упражнения и его вариации, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома и при этом не приобретать специальное оборудование – внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что ничего против отжиманий не имеем, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Развитие больших мышц плеча требует приверженности плану силовых тренировок, который включает в себя несколько видов упражнений. Отжимания воздействуют на плечи и мышцы грудной клетки, укрепляя всю верхнюю часть тела. Тем не менее, выполнение отжиманий в одиночку не поможет достичь максимальных результатов увеличения плеч. При отжиманиях в основном работают грудные мышцы. А дельтоиды и мышцы трицепса являются вторичными двигателями в отжимании. Отжимания увеличивают размер и силу ваших дельтовидных мышц, делая ваши плечи визуально более широкими.

Отжимания выполняются в нескольких вариациях, каждая по-разному воздействует на плечи. Ниже представлены модификации упражнений и задействованные в них мышцы. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями. Но в этих тренировках есть огромный минус – отжиманиями можно накачать в большей степени переднюю дельту. Если вы без труда отжимаетесь вниз головой, вы сможете накачать еще и средние пучки плеча. Но задняя дельта не включается ни в одном из вариантов отжиманий. Следовательно, зачем неравномерно развивать плечи. Отжимания могут только лишь стать дополнением для дельтовидных мышц в домашних тренировках к основному комплексу с отягощением, но не заменить собой полноценную программу для  дельт.

Поскольку отжимания – это работа с собственным весом, у вас не получится добавить дополнительную нагрузку, как должно быть при работе на увеличение мышечной массы. Следовательно, будет расти ваша сила и количество выполняемых повторений. Это не поможет получить большие плечи. Количество повторений должно начинаться от 8 до 12. Если вы отжимаетесь намного больше раз, тогда вы будете увеличивать только выносливость, но не объемы. Вы сможете накачать отжиманиями плечи дома, но только в том случае, если будете работать и с гантелями, и со штангой.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Давайте разберем, как накачать плечи отжиманиями от пола, работая преимущественно передними и средними пучками.

Это важно! Тщательно следите за положением тела при выполнении отжиманий, чтобы увеличить размер грудной клетки и плеч. Выполнение небольшого количества высококачественных отжиманий – это более эффективный способ домашних тренировок, в отличие от выполнения большого комплекса отжиманий, но с неправильной техникой. Использование неправильного положения рук или смещения бедер и спины может привести к травме. Прекратите немедленно, если отжимания вызывают острую боль или повреждают суставы. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Отжимания вниз головой у стены

Данная техника покажет как отжиматься чтобы накачать плечи. Это непростой способ тренировки в домашних условиях, поскольку требует подготовки к физической нагрузке и владения всем телом. Упражнение выполняется в вертикальной стойке у стены.

• Выполните стойку на руках, поставив их широко друг от друга. Стопами касайтесь стены для опоры;
• На вдох: опускайте голову к полу, сгибая локти через стороны, угол в локтях доводите до 90 градусов;
• На выдох: отжимайтесь силой рук, возвращаясь на прямые руки.
• Не выполняйте больше 12 повторений. После отдыха повторите еще 3 подхода.

Отжимания полувертикальные

Упрощенный вариант вертикальных отжиманий качает передние пучки и уменьшает компрессию в плечевых суставах. Выполняется при возвышении стоп над корпусом с помощью скамьи или стула, при котором корпус достигает наклона под 50 градусов.

• Поставьте стопы на скамью, ладони на пол шире плеч;
• Вдох: опускаете грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях в стороны под прямым углом;
• Выдох: отжимаетесь в исходную точку.

Отжимания уголком

Этот вариант отжиманий дает нагрузку переднему и среднему пучку дельтовидных мышц. Техника уголком является модификацией вертикальных отжиманий, и облегчает нагрузку за счет уменьшения веса тела и опоры ног на возвышенности. Не забывайте правильно дышать, выдох всегда выполняется на усилие.

• Поставьте стопы на скамью, стул или кровать, ладони на полу поставлены широко;
• Подойдите руками ближе к ногам, выводя прямой угол между туловищем и бердами. Таз над плечами;
• Вдох: сгибайте локти, отводя в стороны, голова стремится, но не касается пола;
• Выдох: отжимаетесь, выпрямив руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

В этом варианте тренируются только передние пучки дельт. Выполнять отжимания можно от пола или ладонями на скамье – этот вариант упростит технику при большем напряжении мышцы груди и трицепса.

• Поставьте ладони под плечи, приняв упор лежа;
• Вдох: опустите грудную клетку к полу, сгибая локти вдоль туловища;
• Выдох: силой рук и груди выталкивайтесь в первоначальное положение.

Обратные отжимания от опоры

Данная техника покажет, как накачать плечи отжиманиями, если нет специального отягощения. В отжиманиях учувствуют грудь, плечи и трицепсы, а точнее – передние дельты.

• Спиной к скамье поставьте ладони на край под плечами;
• Колени можно согнуть, для усложнения ноги могут быть ровными, касаясь пятками пола;
• Вдох: сгибая руки, локти уходят назад, принимая угол под 90 градусов;
• Выдох: отталкиваетесь и с усилием поднимаетесь, оставляя таз навесу.

5 причин ходить в тренажерный зал

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не смогут полноценно заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым для качественного набора массы просто необходим тренажерный зал:

1. Только полноценная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, гантельные ряды от малых до больших весов способны повысить эффективность тренировки мышц, разнообразив комплексы и техники упражнений. А это очень важно для полноценного роста;
2. В спортзале вы можете обеспечить качественную силовую и кардио нагрузку, если это необходимо для ваших целей. Также вы найдете целую линейку кардиотренажеров, способных полноценно размять мышцы, укрепить сердце и подготовить организм к дальнейшей работе. Особенно, это необходимо для начинающих. Также и после тренинга 10-минутное кардио, в качестве заминки, восстановит дыхание и правильную циркуляцию крови или поможет дополнительно сжечь лишний подкожный жир. Дома не получится пробежать марафон или имитировать греблю или вело поездку, и даже погодные условия не всегда позволят выполнить кросс в парке. А в зале постоянно «хорошая погода»!;
3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методики тренировок. И если нужно, исправят ошибки, а также дадут рекомендации по питанию.
4. Хорошая мотивация – всегда отличный толчок к прогрессу. Вы постоянно будете видеть хороший пример и тянуться к культуристам и опытным любителям. Спортивный дух соперничества движет прогрессом!
5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В зале всегда найдется человек, который может подстраховать вас на подходе с большим весом. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, при которых мышцы работают изо всех сил, и не всегда получается доработать подход самостоятельно, поэтому помощь в этом просто необходима.

Как ускорить рост дельт с помощью спортивного питания?

Известно, что питание составляет, чуть ли не 80% успеха для роста мышц. И одним из самых важных приемов в период массонабора является потребление пищи после тренировки. Про это нельзя забывать! Что происходит после нагрузки? Во время тренировки вы максимально сокращали мышечные волокна, повреждая их тем самым, и потратили на это уйму энергии. Питательные вещества, полученные после тренировки, питают и заполняют микро разрывы мышц, обеспечивая всеми необходимыми веществами для роста мышц, словно «строят» новые волокна мышц. Поэтому, не игнорируйте закрытие, так называемого, «белково-углеводного» окна.

Отсюда следует, что мышцам необходимы аминокислоты для строения новых клеток, также и углеводы, для восполнения запасов энергии. Если пропустить этот прием, мышцы начнут «гореть», поедая сами себя, поскольку белок для восстановления будет браться из мышц, ведь гликоген (глюкозу) вы уже потратили на тренировке. Следовательно, вы можете только навредить сами себе. Возьмите за правило питаться после каждой тренировки, но не позднее 40 минут после её окончания.

Так вот, вам нужны быстрые углеводы, протеин (белок) с богатым комплексом аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Сложно будет представить эту порцию пищи, специально принесенную в зал, пролежавшую всю тренировку в ожидании «окна». Производители спортивного питания упростили эту задачу до невозможности. Куда проще развести гейнер в шейкере с водой, и получить полноценный, необходимый мышцам, белково-углеводный сбалансированный коктейль. Причем одна порция полностью будет восполнять норму белков и углеводов в этот период.

Чтобы не заставлять себя долго ждать роста красивых и округлых дельт, возьмите банку гейнера, и принимайте после тренировки или в момент, когда нет возможности полноценно поесть. Голод будет только мешать росту. А также не обойтись без комплекса аминокислот полного цикла и незаменимые (ВСАА). Последние, со сложными цепями, собственный организм не производит, соответственно, нужна подпитка извне. ВСАА будут препятствовать катаболизму в течение тренировки и после сна, когда все запасы гликогена были сожжены и возможна дальнейшая потеря мышечного белка. Для этого принимайте комплекс сразу с пробуждением и за полчаса перед нагрузкой. Аминокислоты полного цикла следует принимать после тренировки и на ночь.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: проверенный магазин спортпита, где Вам сделают подбор под Ваши цели!

Заключение

Представленные упражнения для передних и средних пучков дельтовидной мышцы не способны заменить качественную и полноценную тренировку в тренажерном зале. Вы можете использовать отжимания для дополнительной проработки дельты, но не в качестве основного упражнения. Лучшим способом накачать красивые плечи – будет поход в тренажерный зал за консультацией и тренировками с профессионалами. Не тратьте время зря, пусть вам составят индивидуальную программу тренировок, учитывая особенности вашего организма и цели.

Помните! Для формирования больших плеч необходимы и базовые упражнения с отягощением, и изолирующие. Работайте с большим весом, индивидуально и грамотно подобранным. Правильно восстанавливайтесь и полноценно питайтесь.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

• Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
• Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
• Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
• За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
• Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

• травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
• повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
• для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

• Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
• Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи отжиманий: советы экспертов – Medaboutme.ru

Люди, которые приходят в фитнес ради быстрого результата, как правило, выбирают базовые упражнения. В эту категорию входят фитнес-упражнения, которые позволяют гармонично развить несколько групп мышц. Хорошим примером являются отжимания, активно используемые поклонниками домашних занятий для проработки плеч, груди, рук и спины. Как добиться привлекательной фигуры и отличных силовых показателей при помощи этого сложного, но эффективного упражнения?

Какого результата ожидать от фитнеса в домашних условиях

Отжимания, выполняемые по специальной программе, позволят вам добиться того же результата, что и при посещении тренажерного зала. Фитнес-тренировки могут быть одинаково эффективны в любых условиях, если спортсмен прилагает достаточно усилий и систематически выполняет нужные упражнения. Чтобы достичь поставленной цели, вам понадобится немного свободного времени и искреннее желание работать над собой. Если вашей мечтой является подтянутое тело и сильные мышцы, посвящайте спорту несколько дней в неделю, и результат станет заметен уже через пару месяцев.

Отжимания представляют собой оптимальный вариант для поклонников фитнеса, которые предпочитают заниматься спортом в комфортных условиях. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дорогостоящее оборудование, однако вы можете позаботиться о своем комфорте и приобрести удобные упоры для рук.

Основные варианты фитнес-упражнений на отжимание

Если фитнес стал частью Вашей жизни относительно недавно и высоким уровнем физической подготовки похвастаться пока не получается, начните с классических отжиманий. Освоив правильную технику и повысив силу, попробуйте отжиматься широким хватом, чтобы лучше проработать спину и грудь. Если ваш интерес прикован к развитию бицепса, постепенно осваивайте отжимания узким хватом.

Используя различные версии этого упражнения, не забывайте о стандартной схеме выполнения, которую можно усложнить при помощи хлопков в ладоши. Учтите, что физическая нагрузка при этом сместится на мышцы груди. Помните, что залогом постоянного прогресса являются систематические фитнес-тренировки, которые необходимо устраивать не реже трех раз в неделю.

План фитнес-тренировки для проработки плеч

Широкие плечи являются мечтой большинства фанатов ЗОЖ, предпочитающих силовой фитнес. Отжимания идеально подходят для развития этой группы мускулов, так как значительная часть нагрузки во время их выполнения ложится именно на плечевой пояс. Чтобы усилить эффект, спортсмен должен использовать узкий хват, то есть ставить ладони близко друг к другу. Регулярного выполнения отжиманий в такой вариации будет достаточно для постепенной проработки плеч, однако не стоит ожидать быстрого результата. Если вашей целью является мощная фигура за несколько месяцев, попробуйте сочетать отжимания с посещением тренажерного зала.

Повысить эффективность фитнес-тренировок вам поможет комплекс физических упражнений для спортзала, которые знакомы каждому стороннику здорового образа жизни. Обязательно включите в программу занятий жим штанги стоя, который входит в категорию базовых упражнений. При его выполнении нагрузку получают многие группы мышц, включая плечи. Чтобы принять исходную позицию, немного расставьте ноги и слегка согните их в коленях. Руки необходимо положить на гриф примерно на ширине плеч. Делая рывок вверх, разворачивайте ладони к потолку. Чтобы увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на несколько секунд.

Особенностью силовых фитнес-упражнений с отягощением является их повышенная травмоопасность, поэтому на протяжении всей тренировки внимательно следите за техникой. При выполнении жима спина должна оставаться абсолютно прямой, плечи широко расправлены. Усилие осуществляется на вдохе, возвращение в стартовую позицию происходит на выдохе. Активно задействуя плечи, не забывайте напрягать спину и брюшной пресс, чтобы они взяли на себя часть нагрузки. Голова и шея должны оставаться в одном положении, в противном случае вы рискуете потерять равновесие.

Второе фитнес-упражнение, при помощи которого можно накачать плечи, это жим штанги из-за головы, выполняемый в позиции стоя. Во время него активно работает мускулатура груди и трехглавая мышца плеча. Делая это упражнение, помните о главном параметре в силовом фитнесе, которым является вес используемого отягощения. Если он будет слишком низким, вы не получите результата, а при работе с чересчур тяжелым снарядом присутствует вероятность получить травму. Правильно подобранный вес штанги обеспечит вам не только максимальную безопасность во время тренировки, но и комфорт при выполнении жима стоя.

Особенности тренировки поклонника ЗОЖ для бицепса и спины

Во время отжиманий руки получают значительную нагрузку, однако для глубокой проработки двуглавой мышцы плеча вам понадобится особая версия этого фитнес-упражнения. Принимая исходное положение, разместите руки пальцами к ногам или хотя бы немного разверните в нужную сторону. От стартовой позиции напрямую зависит распределение нагрузки, поэтому постарайтесь освоить нужную технику. Чтобы упростить себе задачу и снизить риск заработать травму, используйте специальные стойки или гантели с удобными ручками.

Домашние тренировки подходят не только для проработки рук, но и для развития спины. Во время выполнения отжиманий нагрузка ложится на несколько групп мышц, однако широкий хват позволяет перенаправить ее на спину. Комбинируйте несколько техник по время занятия, и гармонично развитая фигура вам обеспечена.

Помните, что эффективность домашнего тренинга никогда не сравнится с результатом от посещения спортзала. Проработать рельеф рук можно только при помощи тренажеров, однако отжимания помогут вам нарастить мышцы и значительно улучшить силовые показатели. Регулярные занятия с использованием вышеописанных техник позволят добиться заметного результата уже через несколько месяцев.

Отжимания уголком: работающие мышцы и техника

Почти ни одно упражнение с собственным весом дома не дает хорошей нагрузки на дельтовидные мышцы, если только у тебя нет дома шведской стенки, с которой можно выполнять частичные подтягивания обратным хватом или довольной травмоопасные — из-за головы. Большинство видов отжиманий не таргетируют нагрузку на дельтовидные. Тоже самое касается и планок. Но в этом правиле есть исключения. Их два. Травмоопасные отжимания вниз головой, которые мы бы советовали делать только профи. И отжимания уголком, с которыми все проще и которые тоже дают хорошую нагрузку на плечи. Про них как раз и стоит сказать.

Об отжиманиях уголком

Главная особенность этого типа отжиманий — смещенный центр тяжести, который помогает акцентировать нагрузку на мышцах плечевого пояса. Достигается это за счет угла в тазобедренном суставе, который остается неизменным в течение всего упражнения.

У отжиманий уголков есть много вариантов названия. Среди них — отжимания носорога, пайк-отжимания (от английского pike) и отжимания домиком. Все эти названия говорят об одном и том же упражнении.

Работающие мышцы

В основном в упражнении работают дельты. Помимо них меньшую нагрузку получают верхняя часть грудных, трицепсы и пресс.

Техника

Исходная позиция

Встань в планку. Подними таз вверх, чтобы угол в тазобедренном суставе был 90 градусов. Для этого сделай пару мини-шагов вперед.

Руки продолжают корпус и надежно упираются в пол, располагаются на ширине плеч. Кисти слегка завернутся внутрь. Спина прямая, взгляд направлен назад. Колени прямые, пятки оторваны от пола. Ноги на ширине плеч.

Выполняем

На вдохе начни сгибать локти разводя их слегка в стороны, пока угол в локтях не станет прямым. Голова идет вниз, но не касается пола. Угол в бедрах не меняется, спина остается ровной, колени не сгибаются.

В нижней точке сделай короткую паузу и вернись в исходную позицию выпрямляя руки в локтях.

Сделай необходимое число повторов.

Важные моменты

• Не разводи локти в стороны слишком сильно. Твои предплечья должны быть продолжением кистей рук.
• Угол в бедрах не должен меняться.
• Если хочешь увеличить амплитуду движения, можно коснуться головой пола. Только ни в коем случае не превращай свою голову в точку опоры, подавая на нее вес. В этом случае ты нагружаешь достаточно хрупкий шейный отдел позвоночника и рискуешь получить травму.
• Приближая кисти друг к другу ты усложнишь технику упражнения и дашь большую нагрузку на трицепсы.
• Если тебе сложно держать ноги прямыми, это может быть связано с закрепощенностью задней поверхности бедра. Включение в программу тренировок растяжек на эту группу мышц должно решить проблему.

Как усложнить технику?

Прежде чем пробовать варианты упражнения с более сложной техникой, устрой себе несколько месяцев практики с обычными отжиманиями уголком. И только после этого можешь попробовать поэкспериментировать с техникой.

Отжимания уголком с высокой постановкой ног. Ступни стоят на небольшом возвышении (например, спортивной скамье), за счет этого на плечи дается большая нагрузка. Выполняются строго в вертикальной плоскости без движения корпуса вперед.

Отжимания уголком на возвышении для рук. Руки находятся на опорах, а голова опускается между ними. Такой вариант техники увеличивает амплитуду движения и нагрузку на дельтовидные. Рекомендуем остановиться на нем только очень продвинутым спортсменам с хорошо развитыми дельтами и мышцами кора.

Отжимания уголком с подъемом ноги. Прием увеличит нагрузку на дельтовидные за счет перераспределения веса. Также большую работу будут вынуждены выполнять мышцы пресса, поскольку им придется стабилизировать корпус.

7 вариаций отжиманий для подтяжки рук и плеч

После нескольких месяцев работы и наращивания силы верхней части тела вы получили свое обычное отжимание, и мы так гордимся вами!

Но теперь пришло время оживить ситуацию и добавить пару сложных вариантов, чтобы заставить ваши мышцы адаптироваться и преодолевать трудности. Если все это звучит немного SAS: Who Dares Wins, это потому, что мы хотим, чтобы вы продолжали менять его, укрепляя силу и уверенность.Ok?

Просмотрите семь сложных вариантов отжиманий, чтобы добавить их в СТАТИСТИКУ тренировок.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Верните руки в правильное положение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2 Плиометрические отжимания

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока ваша грудь не окажется в нескольких дюймах от пола.

c) Сильно вернитесь в исходное положение с достаточной силой, чтобы поднять руки и верхнюю часть тела от пола.Держите ядро ​​в напряжении.

d) Мягко приземлиться, слегка согнутые в локтях, и повторить.

3 Алмазные отжимания

а) Начните, как если бы вы собирались сделать отжимание, но сведите руки ближе друг к другу так, чтобы большие пальцы соприкоснулись.

б) Согните руки, чтобы опустить грудь, пока не окажетесь всего на пару дюймов над полом. Стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

c) Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

4 Отжимания в шахматном порядке

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Теперь шагните одной рукой на полфута вперед, чтобы образовалась диагональная линия между обеими ладонями.

c) Согните руки в локтях, чтобы опустить их вниз, прижимая их к туловищу.

d) Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторить.

5 Отжимания с отпусканием рук

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

6 Отжимания на одной ноге

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы. Поднимите одну ногу позади себя, не позволяя бедрам опускаться или расслабляться другой ноге.

б) Удерживая локти согнутыми в торо, согните их и опустите вниз, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от пола.

c) Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Повторить.

7 Отжимания от дельфинов

а) Встаньте в планку предплечья, локти под плечами и мышцы корпуса задействованы.

б) Используя ядро, толкните бедра назад в собаку вниз.

c) Вернитесь в положение планки предплечий.Это одно повторение.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Упражнение для плеч, которое может разрушить ваши суставы (и как это исправить) — OrthoArizona

Распространенная жалоба: боль в плече

Распространенной травмой, о которой сейчас сообщают, является боль в мышцах плеча и суставах.Когда пациенты объясняют, как у них возникла эта травма, обычно это происходит из-за неправильной формы во время выполнения упражнения для плеч с тяжелой атлетикой. Или пациенты неправильно выполняют обычные упражнения с отягощением.

Независимо от причины, хирурги-ортопеды и физиотерапевты в OrthoArizona взяли на себя обязанность дать быстрый образовательный совет по распространенному упражнению для плеч, которое может разрушать ваши суставы. Это может быть сюрпризом, но терпите нас!

Виновник боли в плече: отжимания

Может показаться глупым и ненужным устранять проблемы с этим упражнением, но отжимания, выполняемые неправильно, могут вызвать серьезные повреждения суставов и мышц вокруг плеч и локти.Многие новички в фитнес-программах отжимаются только так, как умеют: вытянутыми наружу руками и локтями. Это неправильный способ выполнять отжимания. На самом деле, такая позиция невероятно разрушительна и неэффективна для ваших фитнес-целей.

Другая ошибка, которую делают люди, — это смешивание количества с качеством. Вместо того, чтобы правильно выполнять отжимания в более медленном и стабильном темпе, пациенты ускоряют движение и не концентрируются на механике идеального отжимания.К счастью, если вы хотите исправить это, у нас есть исправление. И что самое лучшее? Это небольшая настройка, которая существенно изменит ситуацию.

Отжимания могут выполняться широким или узким хватом, если ваши руки расположены почти на вертикальной линии от лопаток. Также важно не выставлять локти наружу. Вместо этого попробуйте прижать локти к бокам так, чтобы они образовали угол в 45 градусов. Концы ваших локтей должны быть направлены назад, а не в стороны. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ключицу.

Движение лопаток также важно — убедитесь, что ваши лопатки сжимаются вместе, когда вы спускаетесь, и расходятся, когда вы поднимаетесь в исходное положение.

Рекомендации и информация, содержащиеся в этой статье, предназначены только для образовательных целей и не предназначены для замены или опровержения совета или суждения врача. Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо советы, полученные здесь или в любых других учебных медицинских материалах.

Поговорите со специалистом-ортопедом сегодня

Запишитесь на прием к одному из наших ортопедов сегодня, чтобы начать свой путь к выздоровлению.ОртоАризона имеет почти два десятка офисов по всей долине, каждый из которых ориентирован на качественный уход, сострадание и отличное обслуживание клиентов. С 1994 года компания OrthoArizona посвятила себя заботе высочайшего качества.

Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

Обычно при отжиманиях люди ощущают их плечами, а не грудью. В этом случае вы можете упустить как мышечный рост, так и прогресс в силе, а также увеличить риск травм.

Итак, почему вы чувствуете отжимания в плечах? Причины, по которым вы чувствуете отжимания в плечах, а не в груди, заключаются в том, что (1) вы становитесь слишком вертикальным, поднимая бедра, (2) вы не контролируете свои лопатки, (3) вы слишком сильно раздули локти или (4) ваша рука расположена слишком широко.

В конце этой статьи вы поймете, как увеличить нагрузку на грудь во время отжиманий.

Покрою:

• Роль плеч в отжиманиях
• Причины, по которым вы чувствуете отжимания в плечах
• Если это плохо, если вы чувствуете отжимания в плечах
• Варианты отжиманий, чтобы нацельтесь на грудь больше

Роль плеч в отжиманиях

Подобно многим другим упражнениям на жим для верхней части тела, отжимания задействуют и тренируют группы мышц груди, плеч и трицепса.

То, как вы выполняете отжимания, зависит от того, как вы активируете каждую из этих групп мышц.

Роль плеч в отжимании заключается в стабилизации вашей лопатки (лопаток) и в обеспечении самого надавливающего движения, особенно в нижнем и среднем диапазоне движений (не так сильно в замке. из).

То, насколько сильно вы чувствуете плечи, грудь и трицепсы в отжиманиях, во многом зависит от того, как вы их выполняете.

Есть несколько основных причин, по которым вы можете больше ощущать отжимания в плечах.

4 причины, по которым вы чувствуете отжимания в плечах

4 причины, по которым вы чувствуете отжимание в плечах:

• Вы становитесь слишком вертикальным
• Вы не контролируете свои лопатки
• Вы слишком раздули локти
• Слишком широкое расположение рук

Также чувствуется боль в широчайших после выполнения отжиманий? Прочтите нашу статью Почему у вас болят латные мышцы после отжиманий?

Вы становитесь слишком вертикальными

Чем больше вы поднимаетесь по вертикали, тем больше нагрузки вы перекладываете на плечи.

Когда я говорю «вертикально», я имею в виду положение, которое имитирует отжимание в стойке на руках.

Хотя вы можете не делать отжимания в стойке на руках полностью,

Если вы выполняете отжимания с приподнятыми ногами (на скамейке) или подняли бедра выше плеч, то это будет причиной того, что вы сильнее чувствуете плечи.

Попытайтесь совместить бедра с туловищем (как в положении на доске) и удерживать их в этом положении на протяжении всего движения.

Если вы все еще чувствуете преимущественно плечи, а не грудь, попробуйте выполнить это в наклонном положении, положив руки на скамейку или ящик.

Вы не контролируете свои лопатки

Плечи также служат для стабилизации лопатки, а грудные мышцы будут работать лучше всего, если положение лопатки одинаковое.

Обычно лопатки чрезмерно двигаются и остаются приподнятыми (положение плеч).Это может привести к тому, что плечи будут работать тяжелее во время движения, как для стабилизации плеч, так и для того, чтобы подтолкнуть вас обратно.

Стремитесь держать лопатки втянутыми (втянутыми) и опущенными (втянутыми), чтобы больше нагружать грудную клетку.

Вы слишком сильно раздвинули локти

Если слишком сильно раздвинуть локти , отодвинув их от средней линии тела, вы сможете еще больше перенести нагрузку с груди на плечи.

Это также может быть связано с вышесказанным, заставляя ваши плечи приподниматься.

Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов от тела, прицельтесь под углом 45 градусов.

Это поможет вам больше почувствовать толчок в груди, а не в плече.

Слишком широкое расположение рук

Выбирая слишком широкий хват, вы снижаете устойчивость плеч, способность поддерживать правильный угол руки и, в свою очередь, переносите нагрузку на плечи.

Начните с захвата между шириной плеч и 1,5 шириной плеч, отслеживайте локти примерно на 45 градусов от тела и стремитесь, чтобы локти находились на запястье в нижнем положении.

Локти дальше ваших запястий — это показатель того, что ваша рука расположена слишком широко.

Отжимания обеспечивают абсолютную свободу движений, что замечательно с точки зрения упражнений, но также требует от вас большего с точки зрения определения настроек.

Вы бы настроили тренажер, жим гантелей или множество других упражнений, чтобы «сложить» запястье и локоть и следить за руками под углом около 45 градусов, чтобы больше нацеливаться на грудь, поэтому вы хотите воспроизвести и перенести эти принципы на отжимание.

Попробуйте и отрегулируйте вышеупомянутое, пока не найдете положения рук, положения плеч и углы тела, которые позволят вам перенести нагрузку с плеч и преимущественно обратно на грудь.

Разве плохо, что я чувствую отжимания в плечах?

Ощущение отжимания в плечах — это абсолютно нормально и неплохо.

Плечо — одна из трех основных групп мышц, наряду с грудью и трицепсом.

Однако большинство людей используют отжимания для тренировки грудных мышц.

Итак, в этом случае нехорошо чувствовать, что ваши плечи больше отжимаются, чем грудь.

Грудь должна быть основным двигателем в отжиманиях, и если ваша цель состоит в том, чтобы нацелить и развить размер и силу груди, важно ощущать отжимания в груди, а не в плечах.

Существует несколько разновидностей отжиманий, которые помогут вам лучше целиться в грудную клетку и обеспечить максимальную отдачу от них.

Если вы ищете упражнения, которые непосредственно нацелены на ваши плечи, прочтите нашу статью Как пауэрлифтеры тренируют плечи? для подробного руководства по упражнениям, которые нужно делать.

4 варианта отжиманий для груди, больше

Эти 4 варианта отжиманий помогут вам больше нацеливаться на грудь:

• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на блоке
• Отжимания с паузой
• Отжимания в темпе

Отжимания на наклонной скамье

Это самый простой вариант для большей нацеливания на грудь, не усложняя само движение.

Вместо того, чтобы класть руки на пол, поднимите их на ящик, скамейку или тарелки и продвигайтесь в этом диапазоне движений.

Подобно тому, как если вы делаете более вертикальные нацеливания на плечи, делая отжимания менее вертикальными, снижается внимание к плечам и переносится большая нагрузка на грудь.

Обычно это легче, чем стандартное отжимание, тоже отлично подходит для новичков, но более опытные лифтеры могут захотеть добавить нагрузку.

Отжимания с блоком

Схема аналогична отжиманиям на наклонной скамье, но вместо использования твердого блока используйте два отдельных блока, чтобы ваше тело могло опускаться глубже, а грудная клетка могла работать в большем диапазоне движений.

Подобно тренировке любых других движений или мышц, мы часто ищем способы увеличить диапазон движений, которые мы проходим.

Делая это, вы можете получить преимущества отжимания на наклонной поверхности, а также увеличить диапазон движений, чтобы в большей степени нацелиться на грудную клетку.

Статья по теме: Отжимания помогают в жиме лежа? (Да, вот как)

Отжимания с паузой

Отжимания с паузой — это всего лишь пауза в нижнем положении перед повторным нажатием.

Эта пауза затруднит движение, но также даст вам секунду, чтобы убедиться, что вы давите через грудь и находитесь в правильном положении в конце каждого повторения для этого.

Статья по теме: Что лучше делать отжимания комплексами или все сразу?

Темпо-отжимания

Подобно отжиманиям с паузой, мы увеличиваем сложность движения и сосредотачиваемся на том, какие мышцы вы нагружаете.

Сделайте 3 секунды во время спуска, 1-секундную паузу внизу и затем фазу подъема с нормальной скоростью.

Это дополнительное время позволяет вам убедиться, что вы нагружаете грудь, а не плечи, увеличивает время при напряжении, а также является отличным способом улучшить сложность ваших отжиманий по мере развития вашей тренировки.

Дополнительные упражнения для тренировки груди читайте в нашей статье «Как пауэрлифтеры тренируют грудь?» для 3 учебных занятий.

Последние мысли

При нормальном ощущении отжимания в плечах, вы хотите преимущественно ощущать это упражнение грудью.

Убедитесь, что вы не поднимаете бедра и не остаетесь в положении планки, держите руки на ширине плеч от 1 до 1,5 и следите за локтями под углом 45 градусов от тела и над запястьями, чтобы больше нацеливаться на грудь.

Варианты отжиманий также можно использовать для большей нагрузки на грудь, например, отжимания с наклоном, блок, паузы или темповые отжимания.

Что читать дальше:

---

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики, силы и кондиционирования, исследует применение измерений скорости штанги в пауэрлифтинге.Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб управляет своими тренерскими услугами в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

Как делать отжимания (и 3 распространенных ошибки)

Если вы какое-то время следили за BuiltLean, то знаете, что я люблю отжимания.

Отжимания — это одно из основных упражнений на верхнюю часть тела, которое требует контроля корпуса и напряжения всего тела. Вы можете делать отжимания в любом месте, чтобы оставаться в форме и оставаться сильными. Я начинаю свой день с 40-50 отжиманий подряд, чтобы улучшить кровоток и сохранить свою способность регулярно отжиматься.

Хотя я много писал об отжиманиях в нескольких статьях, включая 3 совета по овладению формой отжиманий и правильной технике отжиманий, я хотел создать видео и статью, чтобы показать вам, как выполнять это фундаментальное упражнение с собственным весом, шаг за шагом.

Вот инструкции:

Инструкции по выполнению упражнений

1. Примите положение планки, руки прямые, мышцы пресса напряжены, спина нейтральна. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед.

3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, делая вдох по пути вниз.

4. Сильно выдохните, чтобы оттолкнуться от земли, пока руки не сомкнутся, затем повторите.

Наконечники формы

1. Ваша шея, спина, бедра и ноги должны образовывать одну жесткую планку, чтобы двигались только ваши руки.

2. Контролируйте спуск, чтобы контролировать движения тела, а затем сильно надавите назад.

3. Держите голову нейтрально. Не опускайте голову и не вытягивайте шею.

4. Вдыхайте через нос во время опускания и выдыхайте через рот во время фазы надавливания.

3 распространенных ошибки отжиманий

1. Руки слишком высоко над плечами

Неправильное положение рук, вероятно, является самой распространенной ошибкой, которую совершают многие мужчины и женщины. Многие начинают с руками выше плеч.

Вместо этого вы хотите начать с рук ближе к телу и ниже плеч.Правильно отжиматься руками ниже плеч и держать локти сбоку от тела сложнее, чем думает большинство людей, поэтому не расстраивайтесь, если поначалу это будет сложно.

Если вы можете сделать 20 полуотжиманий с широко расставленными руками, вы сможете сделать только 5 или 10 с правильной техникой отжимания. Отжимание требует, чтобы вы создавали «напряжение всего тела». Если хотя бы в одной области не хватает напряжения (или правильного сокращения мышц), это значительно усложнит отжимание.

Я рекомендую начинать с отжиманий на наклонной скамье, когда вы используете скамейку, перекладину или стул, чтобы поднять свое тело на пару футов над землей. Затем постепенно переходите к полу. Вы должны наращивать свою силу.

Опять же, отжимания могут показаться легкими, но когда я учу мужчин и женщин отжиматься в правильной форме, они делают НАМНОГО меньше повторений, чем привыкли.

2. Поднимите плечи к ушам

Подобно первой распространенной ошибке, пожимание плечами в сторону ушей может произойти, даже если у вас правильное положение рук.Чтобы этого не произошло, вы должны сжать широчайшие мышцы — мышцу под подмышками — чтобы отвести плечи от ушей и занять устойчивое и зафиксированное положение.

Если вы никогда не делали этого раньше, может потребоваться некоторое время, чтобы понять, а ваше тело стабилизировалось и набрало силу. Но в конечном итоге вы научитесь «опускать» плечи вниз и от ушей, что сделает вас намного сильнее. Когда вы толкаете или тянете тяжелый вес, широчайшие всегда должны быть сокращены, а плечи — набиты.

3. Бедра и кора не остаются стабильными

Во время отжимания единственная часть вашего тела, которая должна двигаться, — это руки. Все, от головы до ног, должно быть жестким, как доска.

Если вам не хватает устойчивости корпуса или способности удерживать жесткую планку, отжимания пока не подходят для вас. Рассмотрите возможность повышения устойчивости корпуса, удерживая 30-секундную планку предплечья с напряженными ягодицами, прежде чем работать над отжиманиями, или сначала попробуйте отжиматься на наклонной поверхности.

Чтобы сохранить стабильность бедер и корпуса, нужно слегка сжимать ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и сокращать квадрицепсы во время отжимания. Поначалу это делает отжимания более сложными, но и более эффективными.

Вы также должны не позволять бедрам сгибаться или опускаться при этом. Напряжение пресса, ягодиц и квадрицепсов поможет предотвратить это. Это тонкое изменение, которое делает вас намного сильнее, и является одним из способов, с помощью которых гимнастки развивают исключительную силу.

Советы по добавлению отжиманий в свой распорядок тренировки

Вы не ошибетесь в отжиманиях, если используете правильную технику.Поскольку отжимания настолько удобны и эффективны, вы можете делать их каждый день. Просто не забывайте растягивать пальцы и запястья, если вы делаете это часто, потому что вы хотите, чтобы запястья оставались гибкими, чтобы избежать образования кист или других проблем с запястьями.

Если вы можете выполнить твердый подход из 20+ отжиманий, используя отличную технику, вы достигли более высокого уровня физической подготовки. Чтобы усложнить задачу на этом этапе, наденьте утяжеленный жилет или попробуйте более сложные варианты.

Вы много отжимаетесь? Есть вопросы о правильной форме?

Техника идеальных отжиманий, Полное руководство 2020

Подавляющее большинство людей делают отжимания с ужасной техникой.Это не их вина — тело по умолчанию позиционирует себя определенным образом, когда ему не хватает силы в некоторых ключевых областях.

Плохая техника также происходит из подсознательного имитации техники отжиманий, которую можно увидеть в фитнес-журналах и в Интернете. Обратите внимание, как на всех этих профессионально сделанных снимках модель смотрит вперед, улыбается в камеру, а руки раздуваются, как крылья? Это фотогеничный снимок.

К сожалению, правильная техника отжиманий гораздо менее фотогенична, поэтому вы не так часто ее видите.

Избегайте отжиманий в журнале Поза вытянутых рук и головы вверх

Примечание: хорошие отжимания скромны и делают плохую фотографию, т. Е. Руки поджаты, голова направлена ​​в пол.

Если вы пролетели дроном прямо над кем-то, выполняющим отжимание, идеальная форма, которую вы хотели бы видеть, — это стрела. Руки развернуты назад на 45 ° по отношению к корпусу. То, что вы не хотели бы видеть, — это Т-образная форма с руками, выходящими прямо перпендикулярно телу.

Почему форма стрелки оптимальна?

• Обеспечивает устойчивое положение плеча, что снижает вероятность получения травмы.
• Это требует большей активации мышц грудных и трицепсов, поэтому ваши мышцы работают усерднее.

Что не так с Т-положением?

• Это создает большую нагрузку на плечевой сустав. Погуглите термин «удар плеча».
• Так легче, потому что ваши связки и костные части действуют как батут в нижнем положении отжимания. Поскольку диапазон движений ваших плеч в этом положении более ограничен, связки и сухожилия поглощают нисходящую энергию и принимают на себя напряжение ваших мышц.
• Ваши мышцы не получают достаточной тренировки, а ваши связки, сухожилия и суставные капсулы получают слишком большую нагрузку.

Люди естественным образом тянутся к Т-позиции, потому что это более легкое движение, а значит, больше повторений.

Зачем тратить время на отработку техники отжиманий?

Помимо снижения риска травм, он приводит ваши суставы и мышцы в оптимальное положение для создания силы. Больше силы = больше отжиманий. Больше отжиманий = больше силы, и вы быстрее достигнете своих 100 целей отжиманий.

Он также превращает то, что на первый взгляд может быть монотонным планом тренировок, в путешествие, ведущее к открытиям. Вы больше связаны с движением, ваш ум сосредоточен на усилии, а не отвлечен извне. Это просто хорошее чувство — взять движение и овладеть им.

3 самых распространенных ошибки отжиманий

• Прогиб нижней части спины
• Руки выходят слишком далеко в сторону
• Предплечья не остаются в вертикальном положении

Посмотрите это видео.Он подчеркивает эти три ошибки и является хорошим справочным материалом по технике отжиманий:

Видео заметки:

• 15secs — Подоткройте попку. Не выставляйте задницу наружу. Вы хотите, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась более нейтральной или плоской, а пресс оставался напряженным. Держись крепче.
• 43сек — лопатки. Многим это не хватает. Вы должны иметь возможность оттягивать лопатки перед каждым отжиманием. Избегайте «крылатых».Вы должны увидеть, как ваши лопатки выдвигаются к телу, когда вы закончите отжимание.
• 1: 38secs — Вы должны уметь держать планку в идеальном положении.
• 1: 50 секунд — вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире плеч, но не слишком широко. Широко разведите пальцы и слегка разверните их (это помогает локтям прижаться к телу). Моё мнение:
• 2: 30secs — Вы слегка наклоняетесь вперед, так что ваши плечи находятся чуть выше пальцев.Когда вы опускаетесь, ваши локти сгибаются и прижимаются к телу. Локти не должны расширяться.
• 3: 12 секунд — Предплечья остаются вертикальными на протяжении всего движения, как стойка. Для этого плечи опережают руки.
Остальная часть видео посвящена прогрессу: он рассказывает о отжиманиях на наклонной скамье, чтобы облегчить движение. Это один из способов, но я предпочитаю, чтобы вы начали с негативов и планок для отжиманий, если вы не можете выполнять полные отжимания. Его совет не делать отжимания на коленях — разумный.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Масса тела
• Механика, соединение
• Force Type: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаСредний
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания от плеча Обзор

Отжимания от плеча вверх — это разновидность отжиманий, которая бросает вызов корпусу в большей степени, чем его традиционный аналог.

Его можно использовать как способ перейти к отжиманию на одной руке, так как это движение тренирует корпус, чтобы стабилизировать тело с помощью только одной руки, заземленной во время похлопывания по плечу.

Отжимания от плеча, инструкции

1. Примите положение на четвереньках на полу, положив руки под плечи, поджав пальцы ног, а колени под бедрами.
2. Вытягивайте по одной ноге и примите позу для отжимания, ноги прямые, но немного шире, чем обычно, локти вытянуты, голова находится в нейтральном положении, глядя в пол.
3. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
4. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны или ваша грудь не коснется пола.
5. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в пол.
6. Поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая бедра устойчивыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для отжиманий от плеча

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Представьте, что вы пытаетесь свести большие пальцы вместе, завершая движение, это улучшит активацию грудных мышц.
6. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
7. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

FIX YOUR PUSH-UPS — тренинг Pure Performance

FIX YOUR PUSH-UPS

От древней Спарты до морских котиков и монтажей фильмов «Рокки» отжимания были основным продуктом в некоторых из самых сложных тренировочных программ в мире.

Правильно выполненные отжимания представляют собой модель стабильного плеча, которую можно перенести практически во все упражнения на верхнюю часть тела, особенно для более сложных жимовых движений, таких как жимы лежа, отжимания и жимы над головой.

И поскольку они требуют совместной работы нескольких сегментов тела, отжимания являются мощным диагностическим инструментом для оценки устойчивости корпуса, диапазона движений плеч и контроля моторики.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок отжиманий, проанализируем их причины и создадим план их исправления.

Проблема: обвисшая нижняя часть спины

Ваши передние мышцы — прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота — отвечают за контроль относительного положения ваших бедер, позвоночника и грудной клетки во время отжимания. Эти мышцы действуют как своего рода ходовая часть, которая использует напряжение для поддержки веса вашего тела против нисходящего притяжения силы тяжести.

Во время отжиманий этот механизм напряжения живота удерживает вашу спину на прямой линии с бедрами и плечами.Если вам не хватает силы живота или времени, вы получите чрезмерное разгибание (искривление внутрь) вашей нижней части спины .

Исправление:

Из положения на четвереньках выдохните весь воздух из груди, слегка откидывая таз назад (вращение назад) и округляя спину.

Сохраняя вышеуказанное положение, отведите ноги назад и примите верхнее положение для отжимания. Сохраняйте мышечное напряжение в этом положении на протяжении всего подхода.

Проблема: неровное положение локтя

Расширяющиеся отводы изготовлены из криптонита, который разрушает хорошую форму и снижает потенциал силы.Как только локти поднимаются над плоскостью лопатки, примерно на 45 градусов от тела, плечо выталкивается вперед, в переднюю часть впадины. Это нагружает переднюю капсулу плеча и уменьшает крутящий момент, который вы можете использовать от мышц, которые двигают ваши плечи.

Исправление:

В верхнем положении вкрутите руки в землю в направлении наружу или наружу. Это должно привести к тому, что ямка вашего локтя будет направлена ​​вперед, а верхняя часть руки будет расположена под углом 45 градусов.

Проблема: впавшие лопатки

Вам, вероятно, говорили раньше, чтобы во время упражнения сжимайте лопатки вместе, но мы редко слышим или задумываемся о том, как отталкивать лопатки друг от друга. Вытягивание лопатки, когда лопатки выдвигаются и продвигаются вперед по грудной клетке, регулируется веерообразной мышцей, которая называется передняя зубчатая мышца.

Передняя зубчатая мышца прикрепляет лопатку к грудной клетке, придавая ей рычаг и стабильность во время тянущих и надавливающих движений, таких как отжимания.Когда зубчатая мышца не задействована, когда ваша рука тянется вперед, конгруэнтность лопатки и грудной клетки теряется. Визуально это создает впадину между лопатками.

Исправление:

В верхнем положении вкрутите руки в землю в направлении наружу или наружу. Это должно привести к тому, что ямка вашего локтя будет направлена ​​вперед, а верхняя часть руки будет расположена под углом 45 градусов.

Заключение

При правильном выполнении отжимания улучшают общую физическую форму тела.Понимание того, где происходят типичные ошибки и как их исправить, будет иметь большое значение для улучшения вашей техники и использования преимуществ этого мощного упражнения.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЙ PUSH-UPS

От древней Спарты до морских котиков и монтажей фильмов «Рокки» отжимания были основным продуктом в некоторых из самых сложных тренировочных программ в мире.

Правильно выполненные отжимания представляют собой модель стабильного плеча, которую можно перенести практически во все упражнения на верхнюю часть тела, особенно для более сложных жимовых движений, таких как жимы лежа, отжимания и жимы над головой.

И поскольку они требуют совместной работы нескольких сегментов тела, отжимания являются мощным диагностическим инструментом для оценки устойчивости корпуса, диапазона движений плеч и контроля моторики.

В сегодняшнем посте мы рассмотрим несколько наиболее распространенных ошибок отжиманий, проанализируем их причины и создадим план их исправления.

Проблема: обвисшая нижняя часть спины

Ваши передние мышцы — прямая мышца живота, внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота — отвечают за контроль относительного положения ваших бедер, позвоночника и грудной клетки во время отжимания.Эти мышцы действуют как своего рода ходовая часть, которая использует напряжение для поддержки веса вашего тела против нисходящего притяжения силы тяжести.

Во время отжиманий этот механизм напряжения живота удерживает вашу спину на прямой линии с бедрами и плечами. Если вам не хватает силы живота или времени, вы получите чрезмерное разгибание (искривление внутрь) вашей нижней части спины .

Исправление:

Из положения на четвереньках выдохните весь воздух из груди, слегка откидывая таз назад (вращение назад) и округляя спину.

Сохраняя вышеуказанное положение, отведите ноги назад и примите верхнее положение для отжимания. Сохраняйте мышечное напряжение в этом положении на протяжении всего подхода.

Проблема: неровное положение локтя

Расширяющиеся отводы изготовлены из криптонита, который разрушает хорошую форму и снижает потенциал силы. Как только локти поднимаются над плоскостью лопатки, примерно на 45 градусов от тела, плечо выталкивается вперед, в переднюю часть впадины. Это нагружает переднюю капсулу плеча и уменьшает крутящий момент, который вы можете использовать от мышц, которые двигают ваши плечи.

Исправление:

В верхнем положении вкрутите руки в землю в направлении наружу или наружу. Это должно привести к тому, что ямка вашего локтя будет направлена ​​вперед, а верхняя часть руки будет расположена под углом 45 градусов.

Проблема: впавшие лопатки

Вам, вероятно, говорили раньше, чтобы во время упражнения сжимайте лопатки вместе, но мы редко слышим или задумываемся о том, как отталкивать лопатки друг от друга.Вытягивание лопатки, когда лопатки выдвигаются и продвигаются вперед по грудной клетке, регулируется веерообразной мышцей, которая называется передняя зубчатая мышца.

No related posts.