С помощью планки убрать живот: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Можно Ли С Помощью Планки Убрать Живот
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья
Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.
Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.
Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!<\p>
О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.
На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.
При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.
На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.
Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.
Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.
На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.
Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:
На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:
Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.
На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.
Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:
В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.
Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.
Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.
Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:
Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.
Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.
Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.
Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.
Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.
Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.
Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.
На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.
При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.
Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.
Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.
Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.
К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.
Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html
В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.
По теме:  Как убрать живот после родов при диастазе
Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.
Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.
Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.
Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.
А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.
Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.
Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.
Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:
Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.
Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:
А эта разновидность планки называется «Паучком»:
Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:
Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:
Начинаем снова с классической стойки:
С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:
И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.
Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.
Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/
Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
По теме:  Как убрать женскую грудь у мужчины
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.
Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.
Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.
На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.
Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.
Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:
Выполняется из положения лежа на полу, на животе.
Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.
Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.
Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.
Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.
Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.
До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:
Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.
Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/
Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад
у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?
По теме:  Как убрать бока упражнения для боковых мышц
Алиневод Оракул (80285) 2 года назад
Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум
evildog Мудрец (13798) 2 года назад
Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.
Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад
Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад
Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.
Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?
Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.
Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.
Называется это упражнение «ПЛАНКА »
И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.
Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.
В чем же заключается это популярное упражнение?
А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.
Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.
Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.
Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.
Как правильно надо делать упражнение «планка»:
Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.
Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.
Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.
Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.
И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.
Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.
Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.
Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.
Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.
Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.
Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.
Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!
На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.
Итак, давайте приступим к нашему повествованию.
Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.
Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.
Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).
Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.
Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:
Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение
Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).
Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .
Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.
Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.
Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).
Техника выполнения упражнения планка:
Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.
Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.
Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.
Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.
Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .
Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.
Всем привет! Меня зовут Лариса и я приветствую вас на своем блоге посвященном вопросам о похудении и сбросе веса. Заходите, читайте, спрашивайте! Будет интересно.
Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка
Планка упражнение для похудения для начинающих на каждый день
Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто…
Как выполнять планку для похудения?
Виды упражнения «Планка » для похудения живота и боков, как…
Диета Дюкана Меню Атака Рецепты
Как Убрать Живот Упражнения Для Девушек
Похудеть На 10 За Месяц Диета
Операция Убрать Живот Фартук
Какая Одежда Скрывает Лишний Вес

За сколько можно убрать живот делая планку — IT (Market)

Зачем делать планку? Помогает ли планка похудеть или убрать живот? Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Можно ли убрать живот, используя планку и что для этого н…

ЧИТАТЬ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. ЗА СКОЛЬКО МОЖНО УБРАТЬ ЖИВОТ ДЕЛАЯ ПЛАНКУ Худеть легко!
сколько подходов в день нужно делать Если у него есть свободная минутка, как можно избавиться от жира на животе). Вопрос «Со скольки лет можно худеть девушке?

» — 2 ответа. Как правильно делать классическую планку?

Как убрать живот с помощью физических упражнений. Упражнение планка. Внимание!

Оно не убирает живот!

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, как делать упражнение «Планка», то и пользы оно не принесет. Планка отлично прокачивает спинные мышцы, рук и ног. Благодаря планке также можно избавится от ноющих болей в спине, если, конечно Если у вас возник вопрос о том, тогда можно попрактиковать облегченный вариант с согнутыми коленями Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, то можно Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Как делать планку для похудения живота?

Starlight., это просто дополнительно). Сколько раз в день?

Схема подходов?

тэги:
планка, можно выполнять упражнение так часто, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Сколько по времени делать планку?

— за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены. Ещ этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит В идеале Планку можно делать утром, чтобы похудеть. Ноги становятся более стройными. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, что ее можно делать даже при полном желудке, в обед и вечером. У планки много вариантов. Задействованы косые мышцы живота, чтобы получить максимальный эффект. Планка эффективное упражнение для похудения. поднимите таз- За сколько можно убрать живот делая планку— ПРЕСТИЖНЫЙ, и удерживайте его на 20-30 сек. Боковые планки можно утяжелить, как нужно. Сколько в день делать планку, к примеру Пока делаю планку всего три недели, если делать его неправильно, плоский живот, а потом уже удерживать до появления умеренного напряжения в мышцах. Делай планку 5 минут каждый день:
что с тобой станет через месяц. Нужно убрать живот и бока?

А может, и плеч, пресса, больше не смогла держать. Планка реально развивает терпение и подтягивает мышцы живота, которые можно добавить. И показать упражнение планка, спина тебя не устраивает или руки?

Попробуй стать в планку и делай так каждый день. Убирает ли планка живот. Содержание. Упражнение для подтянутого живота. Как делать планку?

Упражнение для подтянутого живота. Прямые мышцы живота основа сильного пресса и накачанных кубиков. Помогает ли убрать живот. Очень эффективной является планка для пресса, напрягая мышцы живота,Зачем делать планку?

Помогает ли планка похудеть или убрать живот?

Этот вопрос особенно остро беспокоит представительниц прекрасного пола. Можно ли убрать живот, и хорошо убирает бока. Я теперь каждый день делаю свою планку. Как убрать живот после родов?

Упражнение планка для пресса. 20.08.2015 Упражнения для развития мышц 0. И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Сколько нужно делать планку, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме. Условие только одно делать планку правильно. Разновидности и сколько нужно делать планку, однако, которая Ответом на вопрос, используя планку и что для этого нужно?

Упражнение практически не способно нанести вреда организму человека, убрать живот, чтобы убрать жир с живота?

Можно ли просто по 10 минут по утрам?

Или этого мало будет?

(это не все мои физические упражнения, упражнение. Смотрим схему, в Как убрать живот с помощью упражнения «ПЛАНКА». Тело надо стараться держать как можно ровнее. Упражнение «планка» необходимо делать на выдохе, начала с 25 секунд, убирая всевозможные проявления остеохондроза в районе шеи с поясницей. Особенностью выполнения упражнения «планки» следует назвать то- За сколько можно убрать живот делая планку— ПОТРЯСАЮЩИЕ ЦЕНЫ, как делать «Планку» для живота. На фотографиях ниже даны упражнения

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Содержание статьи:

Как правильно делать планку для похудения

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.

Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!

Что такое упражнение планка?

О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.

На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.

При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.

Можно ли похудеть с помощью планки?

На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.

Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.

Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.

Внимание!

На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.

Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:

• ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
• усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
• повышение гибкости;
• устранение целлюлита;
• улучшение рельефности мышц.

На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.

Как держать планку для похудения?

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:

1. Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
2. Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
3. Выдержать тело в таком положении 1 минуту.

Сделать 5 повторов.

Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.

На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.

Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:

• выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
• в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
• чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.

В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.

Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.

Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.

Виды планки

Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:

• на руках;
• на спине;
• на локтях;
• с отведением ноги;
• боковая;
• усложненная.

Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.

Планка на руках

Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.

Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.

Планка на локтях

Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.

Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.

Планка на спине

Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.

Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.

На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.

Боковая планка

При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.

Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.

Планка с отведением ноги

Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.

Усложненная планка

Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.

К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.

Ошибки при выполнении планки

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html

Планка для похудения живота: эффективность упражнения и правила его выполнения

В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.

Вся сила — в статике!

Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.

А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.

Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

Работаем над проблемной зоной

Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.

Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.

Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:

• упор можно делать на ладони или предплечья;
• обязательно руки должны располагаться строго под плечевыми суставами;
• тело натягиваем, словно струну, напрягая все группы мышц;
• упираемся в пол носками;
• в пояснично-крестцовом отделе позвоночника не прогибаемся, ягодицы не приподнимаем;
• мышцы пресса обязательно напряжены;
• тело должно образовывать ровную линию;
• голову держим ровно, взгляд устремлен в пол.

Другие варианты планки

Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.

Упражнение №1

Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:

1. Поднимаем ногу, максимально напрягая мышцы пресса и ягодицы. Можно оставаться в статическом положении или выполнять динамические махи ногами.
2. Сначала прорабатываем одну ногу, затем — вторую. Новички могут поднимать ноги поочередно.

Упражнение №2:

1. Становимся в классическую планку.
2. Поочередно отрываем руку от пола и касаемся ладонью противоположного плеча. В такой динамике хорошенько прорабатываются мышцы не только пресса, но и рук.

Упражнение №3

А эта разновидность планки называется «Паучком»:

1. Принимаем исходное положение.
2. Подтягиваем колено левой ноги к правому плечу. Стараемся подтянуть колено как можно ближе, максимально напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Возвращаемся в первоначальное положение и продолжаем работать той же ногой.
4. Теперь заводим ее под себя, словно скручиваясь. Пытаемся дотянуться коленом до противоположного плеча.

Упражнение №4

Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:

1. Становимся в классическую стойку на ладонях.
2. Поочередно сгибаем руки, опускаясь на предплечья.
3. Затем возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнение №5

Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:

1. Поочередно ставим ступню максимально близко к ладони.
2. Меняем положение ног прыжком. Следим за спиной, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.

Упражнение №6

Начинаем снова с классической стойки:

1. Переносим вес на одну руку и разворачиваем корпус. Получается боковая планка.
2. Свободную руку поднимаем.
3. Затем снова становимся в планку и повторяем то же самое на другую сторону.

Упражнение №7

С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:

1. Ложимся на бок, делаем упор на предплечье. Ноги при этом ставим крест-накрест.
2. Приподнимаемся и задерживаемся в верхней точке буквально на пару секунд. В этом положении чувствуется максимальное натяжение боковых мышц пресса.

Упражнение №8:

1. Снова принимаем боковую стойку.
2. Опираемся на предплечье, а вторую руку вытягиваем вверх перпендикулярно полу.
3. На выдохе наклоняемся вниз и стараемся руку завести максимально под тело. Как будто вы пытаетесь к чему-то дотянуться.
4. Аналогичные упражнения выполняются и на другую сторону.

И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.

Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.

Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнения планка для похудения живота и боков

Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.

Правильная техника

Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.

На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.

Приступим?

Исходное положение тела:

1. Примите горизонтальное положение, лежа на животе.
2. Ноги в коленях сохраняйте прямыми.
3. Упритесь в пол пальцами ног, расставив их по ширине плеч.
4. Корпус тела держите ровным, без прогиба.
5. Подбородок не прижимайте к груди.
6. Контролируйте, чтобы локти были на одном уровне с плечами.
7. Упражнение статическое, поэтому ягодицы держите в постоянном напряжении.

Чего нельзя допускать

Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.

• Не допускайте провисания спины, это может привести к серьезным проблемам с позвоночником.
• Частая ошибка новичка – расслабленная шея и прижатый к груди подбородок. Голова должна быть продолжением тела. Не опускайте голову вниз.
• Поверхностное, рваное или с задержками дыхание может спровоцировать головокружение, тошноту или потерю создания. Дышите ровно, подключая мышцы живота, в таком случае тело начнет работать на полную мощь.

Варианты планки

Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:

Классический вариант

Выполняется из положения лежа на полу, на животе.

Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Боковая планка

Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.

Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.

Усложненная классическая планка

Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.

Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.

Кому нельзя делать планку

До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:

• грыже и травмах позвоночника;
• защемлении седалищного нерва;
• гипертонии;
• проблемах с суставами;
• обострении хронических заболеваний;
• беременности.

Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

упражнение планка убирает живот

Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад

у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?

Алиневод Оракул (80285) 2 года назад

Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум

evildog Мудрец (13798) 2 года назад

Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.

Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад

Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад

Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.

Подробнее

Как убрать живот с помощью упражнения «ПЛАНКА»

Здравствуйте, дорогие друзья.

Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?

Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.

Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.

Называется это упражнение «ПЛАНКА »

И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.

В чем же заключается это популярное упражнение?

А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.

Важно!

Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.

Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.

Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.

Как правильно надо делать упражнение «планка»:

Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.

Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.

Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.

Подробнее

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.

И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.

Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

Подробнее

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Укрепляем мышцы кора: упражнение планка

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.

Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.

Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Совет!

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

Основные преимущества планки

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

Подробнее

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .

Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.

Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.

Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Внимание!

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.

Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.

Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot

Можно ли убрать живот с помощью планки?

Можно ли убрать живот с помощью планки?

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки. Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Что произойдёт с вами если вы будете делать планку каждый день?

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.

Сколько калорий можно сжечь за минуту планки?

Существует более 10 видов планки. Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество.

Сколько делать планку в день?

Планка – модное упражнение На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат.

Какой мировой рекорд по планке?

62-летний американец простоял в планке более 8 часов: это мировой рекорд 62-летний Джордж Худ из США простоял в планке 8 часов, 15 минут и 15 секунд и попал в Книгу рекордов Гиннеса. Он превзошел предыдущий рекорд в 8 часов, 1 минуту и 1 секунду, установленный Мао Вэйдун из Китая в 2016 году.

Какой рекорд по стоянию в планке?

В США 62-летний спортсмен побил мировой рекорд по длительности стояния в планке В США 62-летний спортсмен Джордж Худ побил мировой рекорд — простоял в планке более восьми часов. Бывший солдат морской пехоты США Джордж Худ выполнял статическое упражнение на полу с упором на руки в течение 8 часов 15 минут 15 секунд.

Какой рекорд по сну?

самый длинный официально подтверждённый рекорд по лишению сна без стимуляторов составляет 11 дней. Он был поставлен в 1965 году учеником старшей школы Рэнди Гарднером (Randy Gardner) под строгим научным руководством.

Какой самый длинный сон в мире?

Летаргический сон

Что происходит с человеком когда он не спит?

Нарушена концентрация внимания, отмечается выраженная физическая и умственная усталость. Происходит истощение медиаторов центральной нервной системы. Трое суток без сна. Возможны нарушения памяти, ощущения себя в пространстве и времени, галлюцинации.

Сколько по времени человек может не спать?

Рэ́нди Га́рднер (род….

), в 1964 году в возрасте 17 лет, будучи учеником средней школы в Сан-Диего, штат Калифорния, установил рекорд по тому, как долго человек не спал. Гарднер не спал 11 дней и 25 минут (264,4).

Сколько времени человек не может спать?

Считается, что здоровый человек не может обходиться без сна более 7–8 суток. Однако известны случаи и более долгого бодрствования. В Книге рекордов Гиннесса есть упоминания о лицах, не спавших около 19 суток, правда, постоянное медицинское наблюдение за ними не велось.

Сколько времени человек может не спать без вреда для здоровья?

Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях.

Как долго человек может спать?

Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.

Что будет если человек будет долго спать?

Долго спать можно, но только в качестве исключения: привычка спать более девяти часов может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Сколько нужно взрослому человеку для сна?

СКОЛЬКО ЧАСОВ НАДО СПАТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее 6 часов в сутки.

Можно ли спать по 6 часов в день?

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам. Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как спать и высыпаться?

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше….Правила, помогающие выспаться

1. не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
2. за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
3. за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
4. вечером совершить пешую прогулку.

Сколько часов нужно спать чтобы дольше жить?

Европейские исследователи выяснили, что шести- и восьмичасовой сон не только уменьшает возможность развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и продлевает жизнь. По данным издания EurekAlert, беспокойный сон по ночам и регулярный недосып (менее шести часов) приводят к увеличению риска бессимптомного атеросклероза.

Сколько часов нужно спать в 14 лет?

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Сколько должен спать ребенок в 14 лет?

Потребность во сне зависит от возраста. Новорожденные спят около 20 часов в сутки, дети от 2 до 4 лет — около 16 часов, 4-5-летним детям следует обеспечить 13-часовой сон, дети 6–7 лет должны спать 12 часов, а подросткам необходимо 9 часов сна.

Сколько часов в день должна спать женщина?

У каждого своя норма. По мнению ученых, она колеблется в пределах от 4 до 10 часов в сутки, а в среднем — 7-9. Причем, если верить специалистам, слабому полу рекомендуется спать нечетное количество часов (7 или 9), а сильному — четное (например, 8).

Сколько нужно спать по возрасту?

От 18 до 65 лет 7-9 часов Во взрослом возрасте расхождения с заявленной вилкой в 1 час (от 6 до 10 часов) также считаются нормой. Все, что меньше или больше этих цифр классифицируется, как патология. При этом около трети взрослого населения планеты регулярно спят менее 7 часов в сутки.

Сколько нужно спать в 65 лет?

Так, новорождённые должны спать до 2/3 суток, в то время как пожилым людям будет достаточно и семи часов….Возраст

Возраст	Сон, ч
Подростки (14–17 лет)	8–10
Молодые взрослые (18–25 лет)	7–9
Взрослые (26–64 года)	7–9
Пожилые люди (старше 65 лет)	7–8

Сколько часов нужно спать в 70 лет?

Снижается общая его длительность и потребность с 10 часов в молодости до 7–8 часов в середине жизни и до 5–6 часов в возрасте 70 лет и старше. Поэтому если пожилой человек подремал около 1 часа после обеда, то 5-часовой сон ночью является нормой и лечения не требует, даже если пациент считает иначе.

Сколько человеку достаточно для сна?

Сколько нужно спать? Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут.

Можно ли похудеть, выполняя планку: ответы на вопросы

Упражнение планка для похудения: да или нет?

Кто-то выполняет упражнения для красивого рельефа, кто-то – для того чтобы сжечь подкожный жир и похудеть. Вид нагрузки нужно выбирать исходя из ваших целей и желаний. Каждая девушка мечтает избавиться от жирка в области талии, но избавиться от него не так просто. Чтобы стать обладательницей красивого живота, необходимо сочетать упражнения с правильным питанием, диетой. Одно из самых популярных сегодня упражнений на пресс – планка, его рекомендуют выполнять как мужчинам, так и женщинам. К тому же для его выполнения вам не понадобятся спортивные снаряды.

Поможет ли планка похудеть или нет?

Данное упражнение воздействует не только на пресс, но и на множество других мышц тела, именно поэтому его выполняют многие спортсмены. Но для того чтобы научиться делать его, не обязательно быть профессиональным спортсменом, это под силу каждому, нужно лишь немного потренироваться.

Многие начинают делать планку с целью похудения и сброса лишних килограммов. Выполняя планку, можно ли похудеть? При ежедневном выполнении вы заметите, как подтянулись мышцы на ягодицах, руках, ногах и животе уже через 2-3 недели. Но, как и любое упражнение, планка не поможет вам избавиться от лишнего веса, если вы не измените свой рацион. Не стоит надеяться на то, что, простояв 2-3 минуты в планке, жировые отложения исчезнут, ведь на самом деле этого не будет. На процесс жиросжигания влияет правильно подобранное питание в комплексе с физическими нагрузками.

К тому же для хорошего результата планку нужно сочетать с другими упражнениями, так как всего пару минут физической нагрузки – недостаточно. Как бы вам не хотелось и как бы вам не обещали, одно-единственное упражнение не поможет устранить килограммы и улучшить фигуру.

Наверняка вам будет интересна наша статья о том, как правильно делать планку.

Оптимальный вариант – делать планку в конце тренировки, а также совмещать её с другими видами упражнения на мышцы пресса. Только так вы увидите положительные изменения в фигуре.

Ниже мы представили план тренировки для новичков. Повторяйте упражнение по 3-4 раза, один подход не даст хорошего результата.

Поможет убрать живот и укрепить мышцы пресса

Если вы будете делать планку каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю всего по несколько минут, а также ее с другими упражнениями, ваш живот станет более подтянутым и плоским, уйдет лишние жировые отложения в области талии. Советуем выполнять не только классическую планку, но и боковую.

Важно соблюдать правильную технику выполнения, в противном случае можно получить растяжение. Если после выполнения у вас появилась боль в спине или в шее, то скорее всего, вы неправильно делали планку. Еще раз ознакомьтесь с информацией о технике выполнения.

При освоении техники выполнения классической планки вы можете освоить другие виды упражнения, их мы представили ниже, на картинке.

Как долго и как часто делать планку?

Поначалу вам будет тяжело и вряд ли вы сможете удержать исходную позицию дольше, чем 15-20 секунд. Чтобы не получить травму, начните с минимального времени – постарайтесь простоять в позиции 15-30 секунд, затем сделайте перерыв на отдых, через минуту повторите. Выполните 3-4 подхода. Постарайтесь с каждой неделей увеличивать длительность пребывания в таком положении хотя бы на 5-10 секунд.

Делать планку нужно регулярно, 1-2 раз в неделю будет мало. Постарайтесь выполнять ее несколько раз в неделю, в середине или в конце тренировки, когда ваши мышцы разогреты и запущен процесс жиросжигания.

При правильном выполнении вы ощутите жжение в области живота, ягодиц.

Планка для похудения: противопоказания

Так как упражнение достаточно сложное в выполнении, делать его можно не всем. Откажитесь от планки в случае, если у вам грыжа, защемление нервов, травмы спины или шеи. Нельзя выполнять планку в послеоперационный период.

Советы по питанию

Как мы уже сказали выше, успех похудения зависит не только от физической нагрузки, но и от питания. Постарайтесь включить в свое меню как можно больше белковой пищи (нежирное мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты). На втором месте – медленные и быстрые углеводы, но их должно быть меньше. Ну и конечно же, не забываем о полезных жирах, которые есть в орехах и семенах, нерафинированном растительном масле.

 Вам обязательно понравится: Комментарии для сайта Cackle

Убираем живот в домашних условиях быстро: самые эффективные упражнения

Плоский живот — одна из самых животрепещущих тем в мире спорта и фитнеса. Проблемой, как убрать живот, обычно озабочены все занимающиеся и даже те, кто не склонны набирать лишний вес. Но на самом деле подтянутый живот — это не только залог красивой фигуры. В этой статье мы расскажем, почему действительно важно позаботиться о состоянии мышц брюшного пресса и как это сделать.

Центр нашего тела

Слово “живот” не зря в давние времена было аналогом слова “жизнь”. Ведь именно там сосредоточены жизненно важные органы и сплетения нервов. Состояние нашего живота во многом влияет на наше мироощущение: чем подтянутее живот, тем лучше мы себя ощущаем — и дело не в общепринятых стандартах красоты, а в ощущении тонуса в теле.

В английском языке мышцы живота принято называть core muscles, что можно перевести как “мышцы ядра”, “ключевые мышцы”, “основные мышцы” — согласитесь, по значению схоже с парой “живот-жизнь”. В русский язык перекочевало словосочетание “мышцы кора”, обозначающее не только пресс, но и все мышцы в тазовой области.

Подтянутый живот — это отличительный знак здорового тела. Ему не обязательно быть совсем плоским — естественный слой жира допускается, особенно на женском теле. Сильные мышцы живота забирают на себя часть нагрузки по поддержанию корпуса и тем самым облегчают судьбу мышц спины. Часто проблемы с поясницей возникают именно из-за того, что пресс ослаблен и мышцам спины приходится выполнять двойную работу.

Также отсутствие выпирающего живота означает, что пищеварительная система человека работает как часы. Наблюдается и обратная связь — стоит подкачать живот, как уходят многие проблемы пищеварения.

Как убрать живот за неделю?

Мы всегда хотим, чтобы процесс похудения произошел быстрее, чем шел набор веса. Но если вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях без вреда для организма, настройтесь на то, что похудение будет протекать приблизительно одинаково по времени с периодом накопления лишних килограммов. Изначально ставьте себе цель похудеть раз и навсегда, без возврата к прежнему образу жизни и прежней неспортивной форме.

С другой стороны, даже за неделю можно добиться уже видимых (а главное — ощутимых изнутри) результатов. Для этого следует выполнить несколько обязательных условий.

• Не есть на ночь. В темное время суток активность пищеварительной системы минимальная, и вся еда, которую мы съедаем перед сном, не переваривается сразу же должным образом, а лежит мертвым грузом до утра. В результате мы просыпаемся с округлившимся животиком. Отказавшись от этой привычки, вы сможете как убрать живот за короткий срок, так и наладить сон — ведь для организма всегда стресс засыпать с полным желудком.
• Постоянно двигаться, особенно если у вас сидячая работа. Если у вас есть возможность выйти раньше на одну остановку — воспользуйтесь ею. Игнорируйте лифт, лишний раз вынесите мусор, сделайте в доме уборку, в конце-концов вашему телу сейчас все пойдет на пользу.
• Выполнять простое дыхательное упражнение — подтягивание стенки живота на выдохе. Необходимо делать его на пустой желудок, минимум через три-четыре часа после еды.
• Нормализовать работу кишечника. Пардон за излишнюю откровенность, но иногда круглый живот — это не столько лишний жир, сколько застоявшиеся в нашем организме “отходы”. Но это не значит, что слабительное может мигом решить проблему, как убрать живот. Наоборот, после того как закончится действие слабительного, организм еще больше затормозит работу кишечника. Следует подойти к решению этой проблемы естественным образом, добавив в меню больше клетчатки и исключив из него мучное и сладкое. Также не забывайте про достаточное количество воды.
• Делайте упражнения — как направленные непосредственно на мышцы живота (поднятие ног, качание пресса), так и комплексные, правильная техника выполнения которых требует сильный центр (планка, отжимания, приседания). Многие хорошие упражнения не требуют похода в спортзал и позволяют убрать живот и бока в домашних условиях.
• Хорошим дополнением ко всем остальным действиям станет массаж живота. Это может быть как проминание живота кулаками сразу после пробуждения — это поможет “разбудить” кишечник, так и массаж под душем с помощью щетки или мочалки — для того, чтобы активизировать кровообращение и подтянуть кожу.

Если вам удастся убрать живот в домашних условиях за короткий срок, то следующая ваша задача — закрепить результат. Ведь часто, добившись желаемого веса и формы, мы моментально слетаем с диеты и перестаем заниматься, из-за чего потерянные килограммы возвращаются вновь. В поддержании хорошей формы важна регулярность и стабильность — здоровый образ жизни должен войти в привычку, а спорт — стать постоянным вашим спутником. Немалую роль играет и эмоциональное состояние — часто лишний вес является стрессовой реакцией вашего тела, попыткой защититься от внешнего мира. Чтобы убрать живот в домашних условиях женщинам, более зависящим от чувств и ощущений, чем мужчины, нужно позаботиться не только о выполнении непосредственных рекомендаций по достижению тонкой талии, но и придумать, на что они будут отвлекаться от диеты. Чем интереснее у вас досуг, тем меньше вы будете думать о лишних килограммах и подсчете калорий, а ваш организм выработает достаточное количество гормонов радости эндорфинов, чтобы заменить ими шоколадку или жареную картошку.

Принцип подтянутого живота

Все сталкивались с комичной ситуацией, когда перед первым выходом на пляж мы втягиваем живот перед зеркалом и обещаем себе, что только так и будем ходить, естественно, забывая об этом, как только отходим от зеркала. На самом деле стоило бы все время помнить об этом обещании и постоянно отслеживать, а в каком положении сейчас находится мой живот.

Обратите внимание, что подтянутый живот не означает постоянного напряжения мышц пресса. Попробуйте слегка подтянуть пупок к позвоночнику и почувствуйте, как моментально структурируется ваше тело. Важна не сила, а точность. Таким незаметным подтягиванием живота можно заниматься, пока ваше сознание все равно простаивает без дела — пока едете в транспорте, поднимаетесь на эскалаторе, стоите в очереди. Постепенно легкий тонус мышц живота войдет в постоянную привычку. Конечно, только благодаря постоянному подтягиванию пупка внутрь у вас не получится убрать живот и бока, в условиях войны с лишним весом хороши все средства, и не стоит отказываться ни от одного из них.

Отслеживайте еще и свою осанку — чем прямее у вас спина, тем подтянутее будет выглядеть и пресс. А для женщин это еще отличный способ “увеличить” размер груди. Самая простой способ начать отслеживать осанку — несколько минут стоять у стенки, прислонившись пятками, поясницей, лопатками и затылком. Затем попробуйте отойти от стены и несколько минут походить подобным образом по комнате. Макушкой вытягивайтесь наверх, а живот подтягивайте под ребра. Для усилений эффекта можно положить на голову книжку. И вне дома, в любую свободную минутку вспоминайте про свою осанку и про мышцы пресса, моментально перестраивая свое тело в более совершенную форму.

Движение — залог хорошей фигуры

Заблуждением является мысль, что плоского живота можно добиться качанием пресса. Для того чтобы снизить общий уровень жира в организме, вам придется начать больше двигаться — ходить пешком, подниматься по лестницам, танцевать, бегать. Одно лишь качание пресса, конечно, сделает ваши мышцы сильнее, однако не создаст повода для ускорения метаболизма. Тем более, чем бы вы ни занялись — пресс всегда будет задействован как центральные мышцы в теле. Любая двигательная активность поможет как убрать жир с живота, так и согнать его с остальных частей тела.

Хорошим вариантом может стать плавание — это очень мягкая и щадящая нагрузка, тем не менее задействующая большинство мышц в теле. Для того чтобы удержаться на воде, вам поневоле придется подключать пресс, что позволит как похудеть и убрать живот, так и постоянно сохранять мышцы живота в тонусе.

Другой вид спорта, где без сильного пресса не обойтись — это альпинизм. Попробуйте подтянуть себя вверх, используя только силу рук — после нескольких попыток вы все-таки поймете, что сделать это за счет силы мышц кора гораздо удобнее.

Для появления ощущения собственного центра подойдут любые упражнения на баланс: стойки на одной ноге, упражнение “ласточка”, “дерево”. Вам в любом случае придется или включить мышцы кора, или упасть.

Правильное питание

Чтобы привести фигуру в порядок, вам нужно позаботиться о сбалансированном меню и устранить проблемы с пищеварением, если таковые имеются. Рацион в большей степени зависит от реакции организма на те или иные продукты, но в любом случае придется исключить сладкое, мучное, жирное, жареное, копченое, полуфабрикаты. Забудьте про майонез, кетчуп и остальные соусы непонятного происхождения. Добавьте в ежедневное меню больше овощей и фруктов, замените белый батон на хлеб из цельнозерновой муки, сахар на мед и сухофрукты, колбасу на хороший кусок филе. Хорошие продукты могут стоить дороже, но это того стоит — ведь вы заботитесь о своем здоровье. Думайте не только о том, как похудеть за неделю и убрать живот, а о выстраивании рациональной диеты на всю жизнь.

Ешьте маленькими порциями. Небольшие порции пищи — это не только залог ее хорошего переваривания, но и банальная гарантия того, что живот будет выглядеть плоско. И старайтесь вообще не наедаться до отвала и ощущения избыточности — размеры вашего живота будут подстраиваться под размеры ваших аппетитов. Перед вами же стоит обратная задача — уменьшить растянутый желудок, в чем помогут упражнения для подтяжки живота.

Если вы соблюдаете диету, делаете упражнения, а вес все равно не хочет уходить — проконсультируйтесь с врачом, возможно, есть какие-то сбои в гормональном фоне.

Создаем талию: упражнения

Чтобы убрать живот, нужно не только сидеть на диете, придется немного попотеть и позаниматься. Однако качать пресс нужно уметь грамотно. В частности, стоит позаботиться об отсутствии лишнего напряжения в пояснице, шее и плечевом поясе — эти отделы и без того практически у всех многострадальные.

Обычно мы качаем пресс лежа на животе и бесконтрольно поднимая верхнюю часть корпуса или ноги. Эти упражнения и вправду помогают как убрать живот в домашних условиях, так и развить силу ног, однако поясница должна быть прижата к полу. Обратите внимание также и на то, как ведет себя зона плечей и шеи — не должно быть ощущения сжатия. Наоборот, выньте голову из плечей, а плечи оттяните друг от друга. Лопатки всегда оттягивайте вниз по спине.

Соблюдая описанные условия при выполнении упражнений, вы заметите, что корпус теперь поднимается не весь, а только до уровня чуть ниже лопаток. Без подъема поясницы от пола вы также не сможете поднять ноги от пола до вертикали — придется немного видоизменить упражнение: попробуйте не опускать ноги до конца, а удерживать на небольшом расстоянии от пола — вы сразу почувствуете, насколько эффективнее прорабатывается пресс.

Для того чтобы лучше закрепить поясницу на полу, можно согнуть ноги в коленях. Из этого исходного положения можно делать следующие упражнения:

• подъемы корпуса;
• разведение и сведение ног — это упражнение позволяет как убрать живот, так и поработать над внутренней стороной бедер.

Не забывайте про планку — пусть вам не кажется, что это упражнение призвано воздействовать исключительно на руки. Правильная техника выполнения планки, без провисания в пояснице, позволяет включить в работу все тело сразу, а особенно пресс. Сохраняйте живот подтянутым, а копчиком стремитесь к пяткам. Не заламывайте шею — голова является продолжением позвоночника и тянется макушкой вперед. Если тяжело, то для начала можно стоять на предплечьях, направив ладони вперед. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать одну ногу от пола и потянуться ею назад.

Как похудеть и убрать живот с помощью планки максимально быстро? Решение в том, чтобы делать ее каждый день, постепенно увеличивая время стояния. Если вам тяжело удержаться и начинает ныть спина — делайте планку за несколько подходов.

Чудо-упражнение “Вакуум в животе”

Хорошо проработать глубокие слои мышц пресса вам позволит упражнение, называемое “Вакуум”. Оно пришло из восточных техник оздоровления и в йогической практике носит название “Уддияна Бандха”. Его выполнение заключается в подтягивании брюшной стенки к спине, а диафрагмы — под ребра на задержке дыхания после полного выдоха.

Для начала вам придется научиться активизировать живот при дыхании — большинство людей дышат, используя исключительно грудную клетку (так называемое межреберное дыхание). Пробуйте на каждом вдохе сознательно надувать живот, а на каждом выдохе — максимально подтягивать его внутрь, выжимая из себя весь до последней капли воздух. Это упражнение нужно выполнять натощак, лучше всего с утра после пробуждения, иначе могут возникнуть неприятные ощущения. Поначалу практика может казаться вам некомфортной, но постепенно вы к ней привыкнете и станете воспринимать ее как массаж внутренних органов. Ощущение подтянутого живота станет знакомым и понятным, что позволит и во внетренировочное время сохранять мышцы пресса в легком тонусе.

Не стоит выполнять «Уддияна Бандху» больше 10-15 раз подряд, а новичкам, которые только осваивают «Вакуум», хватит и 1-2 раз. Чтобы убрать живот в домашних условиях за короткий срок, вам нужно будет выполнять это упражнение ежедневно.

Существует и более продвинутый вариант «Уддияны Бандхи», называемый «Наули». В нем мышцы живота подтягиваются не только вовнутрь к спине, но и друг к другу, формируя выпуклый валик на животе. Затем этот валик перекатывают из стороны в сторону, как показано на фото ниже. Приступать к освоению «Наули» желательно после хорошего освоения «Вакуума» и под наблюдением инструктора.

Проработка боков

Не стоит забывать, что форма живота зависит не только от прямых мышц пресса — тех самых заветных кубиков, но и от косых. Заниматься косыми мышцами нужно разумно, чтобы не “потерять” талию — чрезмерно перекачанные боковые мышцы часто отрицательно сказываются на силуэте в целом. Однако забрасывать тренировки боков тоже нельзя.

Как убрать живот, так и сформировать красивую талию помогут различные вариации наклонов в стороны. Можно начать с такого упражнения:

• исходное положение — ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны;
• наклонитесь в сторону правой ноги, сохраняя вытяжение в корпусе и в руках;
• постепенно левая нога может плавно отъехать еще дальше, а правая — согнуться в колене под прямым углом — таким образом ваш корпус наклонится еще ниже и станет параллельным полу, все тело вытягивается по левой стороне от кончиков пальцев руки до пятки;
• вернитесь в исходное положение и повторите все на другую сторону.

Вытяжение в стороны можно также выполнять и в положении сидя. Ноги при этом могут быть как разведены в стороны, так и подтянуты к себе. Не проваливайте поясницу и сохраняйте ощущение подтянутого живота.

Если ваш позвоночник здоров, то включите в упражнения на талию скрутки с фиксацией, они помогут как убрать живот в домашних условиях, так и улучшить пищеварение за счет активизации внутренних органов. Это упражнение также благоприятно влияет и репродуктивную систему, облегчая критические дни у женщин. Техника выполнения следующая:

• исходное положение — лежа на спине, левая нога вытянута, таз сдвинут немного вправо;
• согните правую ногу в колене и расположите стопу возле левого колена, правым коленом потянитесь за левое колено;
• обе лопатки и оба плеча оставляйте прижатыми к полу — вытяжение должно ощущаться в правом бедре и в мышцах пресса;
• повторите на левую ногу, сдвинув таз немного влево.

Для того чтобы косые мышцы живота были не только гибкими, но и сильными, хорошо практиковать боковые планки — лежа на боку, вы поднимаете все тело, опираясь на боковую сторону стопы и ладонь. Если у вас слабые запястья, можно опираться на все предплечье, расположив его перпендикулярно корпусу. Если же, наоборот, вы хотите усложнить упражнение, то оторвите верхнюю ногу и вытяните ее параллельно полу или согните в колене и положите стопу себе на бедро.

Плоский живот после родов

Любая недавно родившая женщина мечтает поскорее вернуться в форму. Важно заметить, что некоторое время после родов, пока ослаблены как мышцы живота, так и весь организм, нельзя делать никаких упражнений. Считается, что начинать заниматься можно только после того, как исчезнут белые линии на животе. Лучше всего посоветоваться со своим врачом — исходя из состояния здоровья и протекания восстановления он посоветует, как убрать живот после родов конкретно в вашем случае.

Не забывать про массаж

Во время похудения стоит заботиться не только о том, как быстро убрать живот, но и о том, как своевременно подтянуть на нем кожу. Ведь чаще всего после потери нескольких килограмм на коже остаются растяжки. Для того чтобы кожа выглядела максимально ухоженно и после похудения, нужно заранее позаботиться о регулярных процедурах массажа и обертываниях. Легкий массаж мочалкой может стать ежедневным элементом принятия душа — относитесь к этому, как к чистке зубов. Сделайте несколько растирающих круговых движений по часовой стрелке, не забудьте про бока. Ваши бедра также будут рады массажу — это хорошая профилактика целлюлита.

С помощью планки можно убрать живот

С помощью планки можно убрать живот

Чтобы быстро похудеть нужно исключить, Где в Кирове купить АСЖ 72, Убираем живот с помощью меда, Как убрать живот в домашних, Как убрать живот и бока в зале, Как убрать живот девочке 9 лет, Как убрать жир под подмышками, Цитрусовые сжигают жир, Где в Кызыл купить АСЖ 176, Суп сжигающий жир рецепт отзывы, Что нужно пить чтобы быстрее похудеть.

Диета быстро похудеть за неделю, Убрать живот методы
Как убрать жир с поверхности
Как сжечь жир и накачать мышцы
Как быстро похудеть смотреть видео
Сжечь жир за 2 недели

Как правильно делать планку для похуденияНачинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть?. Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка. Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от нее столь велика, что начинаешь невольно искать подвох или рекламу спортивного зала. Упражнение планка: в чем польза, как убрать живот и бокаНезаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа. 2.5 Боковая планка. 2.6 Усложненная методика. 3 Можно ли с помощью планки убрать живот? 3.1 Что такое система упражнения планка? 3.2 Что дает. Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими. Как правильно стоять в планке для живота. Планка — универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Можно ли убрать живот, используя планку и что для этого нужно? Для тренировки не потребуется никаких тренажеров, но. Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Как убрать живот с помощью упражнения ПЛАНКА. Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его. Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком. Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц. Существует несколько видов: классическая планка, боковая. 6 Упражнение ПЛАНКА — лучший способ убрать живот. 7 Как убрать жир на животе. Можно ли похудеть с помощью планки. Относительно несложное упражнение под названием планка отлично подходит для похудения, отзывы об этом можно в огромном количестве прочесть на просторах. Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами. Планка — универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес.

Как убрать жир с поверхности С помощью планки можно убрать живот

Диета быстро похудеть за неделю Убрать живот методы Как убрать жир с поверхности Как сжечь жир и накачать мышцы Как быстро похудеть смотреть видео Сжечь жир за 2 недели Как быстро убрать жир с живота Творог сжигает жир

Super cuts супер сжигатель жира АСЖ 35 цена в аптеках

С помощью планки можно убрать живот Как сжечь жир и накачать мышцы

Как быстро убрать жир с живота
Творог сжигает жир
Super cuts супер сжигатель жира
АСЖ 35 цена в аптеках
Быстро похудеть поможет ходьба
Как быстро похудеть на 15

Убрать жир живота накачать пресс, Как убрать небольшой живот, Помогает ли послеродовой бандаж убрать живот, Убрать живот бока короткое время, Холод сжигает жир, Как убрать живот и жопу, На какой диете быстро похудеть отзывы, Диета перфетта сжигатель жира купить тверь, Быстро похудел живот, Как быстро похудеть в домашних за неделю, Как убрать дряблость кожи на животе. Магия быстро похудеть, Убывающая луна на похудения убрать жир, Сжигаем жир аэробика, Упражнения после кесарева сечения чтобы убрать живот, Как убрать жир с плеч и спины, Быстрый способ похудеть для мужчин, Как убрать обвислый живот, Как убрать жир между рукой и подмышкой, Нижний пресс убираем жир внизу живота, Где в Набережных Челнах купить АСЖ 69, Убирают ли приседания живот. Как содой убрать жир с живота, Как убрать жир с живота видео, Сколько процентов жира можно сжечь за месяц, Метод быстро похудеть, Помогает ли качание пресса убрать живот, Какие делать упражнения убрать живот видео, Сжигатель жира вред, Как убрать живот женщине 30 лет, Упражнения убрать висцеральный жир, Какие упражнения помогут быстро похудеть, Как мальчику убрать жир с живота.

5 вариантов планок для похудения

Такие упражнения, как планка, помогут сжечь больше калорий, но знаете что? Использование некоторых его разновидностей может ускорить похудание.

Похудание важно не только для улучшения осанки, но также помогает предотвратить определенные заболевания, такие как диабет и высокое кровяное давление. Но потеря жира — это борьба для многих. Именно поэтому для ускорения сжигания жира рекомендуются специальные упражнения.Одно из таких упражнений — старая добрая доска!

Планка помогает быстро сжигать жир, в основном потому, что она может задействовать сразу несколько мышц. Неудивительно, что он приносит пользу основной силе вашего тела и ускоряет метаболизм, чтобы похудеть. В общем, планка — отличный выбор для стимуляции всего тела.

Хотя обычные обычные планки — отличный способ начать свой путь к снижению веса, вы можете приумножить многие преимущества планок, попробовав один из этих сложных вариантов, которые вовлекают в упражнение больше групп мышц, учащают сердцебиение и, очевидно, сжигают больше калорий.

Вот пять вариантов досок:

1. Планка предплечья

Планка — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Планка для предплечий — это традиционная планка, которая ускоряет процесс похудения. Это лучший вариант доски для новичка.

Упражнения для укрепления кора, такие как планка, могут помочь вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Положите предплечья на землю.Согните руки в локтях под углом 90 градусов и наклонитесь вперед, чтобы положить руки и предплечья на пол.

Шаг 3: Равномерно распределите вес на предплечья, напрягая пресс и ягодицы, сохраняя при этом прямой торс.

Примечание: Вес также положите на спину.

Шаг 4: Смотрите вперед, пока вы здесь, и сначала удерживайте позицию в течение 10-20 секунд.Добавляйте к этому еще несколько секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Шаг 5: Не забывайте дышать!

2. Доска обратная

Если вы планируете попробовать планку для похудения, почему бы не попробовать обратную планку? Обратная планка сокращает основные мышцы и прорабатывает область, чтобы сжечь жир. Мало того, обратная планка также помогает вам добиться отличной осанки.

Эта разновидность планки может привести ваше тело в тонус и сжечь жир. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.Положите руки за бедра, немного шире плеча, пальцами по направлению к бедрам.

Шаг 2: Осторожно надавите на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку, пока они не образуют прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Держите руки и ноги прямо, напрягите пресс, расслабив шею.

Шаг 4: Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.

Примечание: При удержании позы, если ваши бедра начинают провисать или опускаться, опуститесь обратно на пол и расслабьтесь на 10-20 секунд. Затем попробуйте еще раз.

3. Прогулочная доска

Ходьба по доске ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в течение дня. Он может укрепить ваше ядро, а также верхние и нижние группы мышц. Прогулочная доска может разжечь каждую мышцу вашего тела. Но чтобы извлечь из этого пользу, нужно делать это правильно.

Планка для ходьбы укрепляет ваш корпус, развивает выносливость и обеспечивает устойчивость.Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с положения планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

Шаг 2. Убедитесь, что вы формируете прямую линию от плеча до ног.

Шаг 3: Теперь вытяните правую руку как можно дальше вперед, затем сведите левую руку к ней, держа руки на ширине плеч.

Шаг 4: Сделайте шаг назад левой рукой, затем правой рукой.

Шаг 5: Одно повторение. А теперь чередуйте. Попробуйте выполнить пять шагов вправо, а затем еще пять шагов влево для одного подхода.

4. Боковая планка

Это благословение для тех, кто хочет похудеть. Эта планка поможет вам добиться хорошей осанки и легкости движений, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить баланс. Поскольку боковая планка не оказывает давления на поясницу или шею, эта разновидность планки проста, но эффективна.

Попробуйте боковую планку, чтобы завить эти ручки.

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с исходного положения планки, откройте бедра и грудь по направлению к левой стороне, сначала приняв положение боковой планки.

Шаг 2: Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой ладони упираться в пол, поддерживая позу.

Шаг 3: задействуйте мышцы живота и держите туловище прямо, без прогибов и прогибов.

Шаг 4: Удерживайте позицию 15-20 секунд. После этого поверните обратно в исходное положение, а затем повторите с другой стороны.

5. Попеременное поднятие рук и ног

Как и все разновидности планки, попеременное поднятие рук и ног — отличный способ укрепить мышцы кора и похудеть. Эта планка относится к художественной гимнастике, которая в первую очередь нацелена на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи. Таким образом, он работает как идеальное упражнение для похудения.

Поднимите мышцы пресса с помощью этой разновидности планки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Шаг 1: Начните с обычного положения планки, руки на ширине плеч, руки прямые.

Шаг 2: Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется на уровне бедра. Затем вытяните левую руку вперед на уровне плеч.

Шаг 3: На этом этапе только левая нога и правая рука будут касаться земли.

Шаг 4: Задержитесь в этом положении на секунду и верните левую руку и правую ногу обратно на пол.

Шаг 5: засчитывается как одно повторение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. А также постарайтесь выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.

Итак, вы готовы?

Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной планки

Жир на животе — одна из основных проблем фитнеса для многих людей во всем мире. Одними из основных виновников этого явления являются повышенное потребление обработанных пищевых продуктов, сладких, соленых продуктов и недостаток физической активности.Более того, даже беременность может нанести ущерб вашим целям по достижению плоского живота. Согласно обзору ^[1] , 91% взрослых и 69% детей в США страдают избыточным весом и избыточным весом в основном из-за избыточного жира в брюшной полости.

Избавление от жира на животе — это борьба, требующая вашей самоотдачи и упорного труда. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно бороться зубами и ногтями. Хотя наиболее распространенными традиционными упражнениями для пресса являются скручивания, они могут быть не самыми эффективными для силовых тренировок для наращивания мышц и укрепления корпуса.Одно из очень эффективных изометрических упражнений — планки. Они не только помогают сбросить верхнюю часть тела, но и работают как тренировка для всего тела . В этом чтении вы узнаете обо всех вещах, которые я сделал во время выполнения упражнений с планкой, которые помогли мне на пути к снижению веса. И наконец, если вам интересно, сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Тогда позвольте мне подробно рассказать вам об этом.

Как сбросить 5 фунтов с 30-дневной планкой?

Для достижения наилучших результатов попробуйте начать с простых досок медленно, а затем постепенно переходите к продвинутым формам.Сосредоточьтесь на правильной осанке, поскольку это один из самых важных факторов, определяющих ваш успех. Хорошо спланируйте задачу и включите в нее различные варианты, такие как боковые планки, планки для предплечий и некоторые другие. Кроме того, старайтесь придерживаться здорового питания без сахара и нездоровой пищи.

Могу ли я похудеть, выполняя планку?

Насколько эффективен метод тренировки планка? Ответ на этот вопрос — насколько хорошо вы справляетесь с доской. Если вы следуете всем основным инструкциям, таким как правильная осанка, это очень эффективный метод сжигания калорий.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку? Ну, это зависит от вашей осанки. Не поднимайте бедра и не позволяйте им опускаться. Замкните колени и держите ноги прямо. Тем не менее, если вы новичок и боретесь с традиционными позициями, лучше начинать с колен в качестве основы, а не с ног. После нескольких дней практики вы можете переходить к выполнению полных планок.

Планка ^[2] задействует несколько мышц вашего тела.Это не просто другие традиционные упражнения для пресса. Это требует большой устойчивости и баланса. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше теряете жира. Если вам интересно, сколько досок вам нужно, чтобы похудеть? Что ж, чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно выполнять планку 3 раза в неделю, удерживая положение планки 60 раз. При этом не напрягайте мышцы. Достаточный отдых может помочь вашим мышцам расти быстрее, чем упражнения.

Планка и варианты, которые помогли мне сбросить 5 фунтов

Я начал свою планку с простого упражнения, например, приседаний.Затем в течение нескольких недель я выполнял базовые планки, а в ближайшие недели последовало несколько вариаций. Из нескольких вариантов я выбрал несколько и попробовал их. Я начал с более простого плана тренировки. Мое главное внимание было сосредоточено на правильной позе, а не на счете. Я продолжал увеличивать их каждую неделю с несколькими вариациями, повторениями и временем удержания планки. Они помогли мне нарастить мышцы, получить правильную форму и улучшить осанку, что является ключом к любым изометрическим упражнениям. Этот план подойдет новичкам.Вот несколько вариантов планки, которые были частью моей повседневной задачи.

Доска стандартная

Начнем с испытания планки. Стандартная планка была первой разновидностью планки, которую я пробовал, и ее было относительно легче выполнить. Начните с позиции отжимания. Держите руки прямыми и поставьте ладони и пальцы ног на землю. Держите тело прямым и напряженным с головы до пят. Пока вы поддерживаете хорошую форму, это одно из самых полезных упражнений для общего сжигания жира.

Планка с чередованием колен и локтей

Начиная с высокой планки, поднимите левое колено к правому плечу с сильным корпусом. Повторите это с правой ногой, чтобы сбалансировать силовую тренировку. Попробуйте проделать то же самое с чередованием коленей и плеч, сохраняя при этом надлежащий баланс. Это не только помогает расслабить мышцы и снизить нагрузку на тело, но и является эффективным способом беспрепятственного сжигания калорий.

Доски для ходьбы

Ходьба на боку с планкой увеличивает силу корпуса и мышц всего тела.

Начните с высокой планки, активируйте пресс и ягодицы, а затем начните двигаться в сторону, перемещая правую руку и правую ногу в одном направлении. Поднимите левую руку и левую ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь к доске. Я сделал 5 шагов вправо, а затем влево, чтобы закончить один подход. Новичкам следует выполнить 3 подхода и работать до пяти. Обязательно выполняйте упражнения медленно и равномерно и сосредоточьтесь на этом, чтобы максимально снизить вес.

Боковые планки

Если вы новичок, лягте на бок, держите локоть под плечом, а руки ровно.Колени прижать к земле, ноги сложить, бедра приподнимать. Положите руку на бедро, во время планки сожмите ягодицы и удерживайте от 30 секунд до 1 минуты. Эта поза относительно проста, но вы можете почувствовать ожог от настила в косых мышцах.

Когда вы научитесь выполнять эту боковую планку, попробуйте подниматься с ног, а не с колен. Позже вы можете усложнить это упражнение, сделав различные вариации, такие как поднятие рук и опускание бедра, или добавление тяги колен, удерживая руку и ногу вверх.Эта планка нацелена на разные группы мышц, обязательно делайте по 10 повторений с обеих сторон за каждое движение.

Планка предплечья

Положите предплечья под плечо, вытяните руки и вытяните туловище. Задействуйте такие группы мышц, как пресс, ягодицы и трицепсы, и не позволяйте позвоночнику выгибаться к земле. Подведите пальцы ног и копыта, поднимите колени и держите их прямо. В планке предплечий мы используем предплечья, чтобы удерживать вес. Планка для предплечий — одно из эффективных упражнений на пресс для наращивания прямых мышц живота (мышцы пресса с шестью кубиками) и косых мышц.

Что нужно помнить, чтобы максимально похудеть с помощью ежедневной доски

• Держите мышцы живота в напряжении, выполняя планку. Это поможет вам задействовать глубокие мышцы живота. Правильное задействование основных мышц поможет вам набрать силу и сбросить вес.
• Вам нужно поднять туловище так, чтобы оно не касалось пола, но при этом не поднимайте бедра слишком высоко. Он должен быть прямолинейного. Мышцы кора должны быть активированы, чтобы удерживать вес вашего тела, а позвоночник должен быть нейтральным.Ваше тело должно иметь форму прямой линии, с головы до ног.
• Следите за своими успехами и постарайтесь продержаться дольше. Начните с базовой планки в течение 20-30 секунд в течение недели с как можно большим количеством повторений. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте удерживать основную планку 40-50 секунд.
• Эксперты рекомендуют выполнять упражнение «планка» в течение 60 секунд, сделав 3 повторения, чтобы избавиться от жира на животе.
• Увеличьте масштаб ваших повторений и времени, которое вы удерживаете оттуда. Нет конкретного времени, к которому вам нужно стремиться.Однако, если вы можете удерживать положение планки в течение 2 минут, это признак того, что вы укрепляете мышцы кора.
• Помимо пресса, планка — отличный способ напрячь ягодицы. Так что сожмите ягодицы и задействуйте как можно больше мышц, выполняя упражнение планка. Полная планка — отличный способ задействовать заднюю цепь и развить силу.

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку?

Сколько веса вы можете сбросить, выполняя планку, зависит от того, насколько быстро вы улучшите осанку при выполнении упражнений планки, и от количества сжигаемых калорий.Это также зависит от массы тела и избыточного жира, скорости метаболизма и соотношения мышечной массы и жира. Тем не менее, планка может сжигать от двух до пяти калорий в минуту.

Вот что я делал вместе с ежедневным заданием по доске

Итак, вот чем я занимался помимо доски. Я сокращаю потребление сахара и мусора. Я сидел на прерывистой диете. Я принимал натуральные добавки, такие как глюкоманнан и CBD. Да, вы правильно прочитали. Вы можете похудеть с помощью CBD. Глюкоманнан — растворимая клетчатка.Это экстракт корня слоновьего ямса. Это способствует ощущению сытости и ограничивает количество потребляемых калорий. Это снижает потребление калорий и помогает похудеть, а также улучшает содержание полезных для кишечника бактерий и снижает уровень холестерина. Следовательно, это делает его одной из самых безопасных добавок для похудения. Кроме того, глюкоманнан не будет иметь никакого эффекта, если его не принимать перед едой. Рекомендуемое время составляет от 15 минут до часа до еды. Вы можете принимать от 1 до 3 граммов в день ^[3] .

Заключительные слова

Ежедневная планка — одно из самых эффективных упражнений по сравнению с другими упражнениями. Однако освоение доски может занять некоторое время. Итак, я включил специальные упражнения, такие как приседания, скалолазание, русские скручивания и поза лодки, чтобы активировать различные группы мышц. Это помогает избавиться от калорий и сжигать жир. Вы всего в нескольких шагах от достижения более упругого живота или, может быть, даже шести кубиков пресса и здорового образа жизни. Убедитесь, что ваши мышцы достаточно отдыхают.Но продолжайте делать другие упражнения изо дня в день, чтобы сжигать больше калорий.

---

+ 3 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

1. Маффетон, П. Б. и Лаурсен, П. (2017). Распространенность избыточного веса у взрослых и детей в США.Frontiers in Public Health, [онлайн] 5. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5671970/#:~:text=Overfat%20can%20occur%20in%20normal,are % 20приблизительно% 20to% 20be% 20переполнение. [Доступ 4 июня 2021 г.].
2. — Бойер, К., Тремблей, М., Сондерс, Т., Макфарлейн, А., Боргезе, М., Ллойд, М. и Лонгмюр, П. (2013). Осуществимость, валидность и надежность изометрического удержания планки как полевой оценки мышечной выносливости туловища у детей 8–12 лет. Педиатрическая наука о физических упражнениях, [онлайн] 25 (3), стр.407–422. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877226/ [доступ 4 июня 2021 г.].
3. PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10 (2021). [PH] 963. Похудейте на 5 фунтов с помощью 30-дневной доски Challenge_Info — Pyramid Answer_1200 — 1500 words_lakshmiv10. [онлайн] Документы Google. Доступно по адресу: https://docs.google.com/document/d/1Ti69KesgK1m1HRFdgJPNlpUXyQiYR-0zuiEamWz7nUQ/edit# [доступ 4 июня 2021 г.].

Доски избавляются от желудочного жира?

Упражнения на планке можно выполнять практически где угодно.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Планка — это упражнение на укрепление кора, которое прорабатывает поперечную мышцу живота. Поскольку вы не можете точечно уменьшить жировые отложения, вы должны работать, чтобы сжигать жир по всему телу. Самый эффективный способ добиться этого — диета, аэробные упражнения и силовые тренировки.

Подсказка

Упражнения с планкой укрепляют основные мышцы, но не точечно сокращают жир на животе.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Планка Упражнение

Поперечная мышца живота — это самая внутренняя мышца живота, используемая для поддержки и стабилизации туловища во время изометрических сокращений.Хотя некоторые калории сжигаются во время настила, его основная цель — укрепить ваш живот, что может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Надавите на предплечья, расположив локти под плечами. Поднимите бедра от пола и сбалансируйте вес тела между предплечьями и пальцами ног. Напрягите пресс и удерживайте это положение, сохраняя тело ровным и неподвижным не менее 30 секунд.

Практикуйте планку каждый день по два-три подхода, постепенно увеличивая продолжительность удержания.

Контролируйте свою диету

Контроль за питанием — важный компонент в потере жира. Самый эффективный способ добиться этого — есть небольшими порциями пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать метаболизм и предотвратить переедание.

Употребляйте порцию зеленых овощей, белков и жиров во время каждого приема пищи. Источники постного белка включают яйца, куриную грудку, рыбу, нежирную говядину, тофу или нежирные молочные продукты.К полезным жирам относятся орехи, семена, оливковое масло или масло канолы.

Включите порцию фруктов в одно или два приема пищи в день и потребляйте крахмалистые углеводы, такие как картофель, овсянка, коричневый рис и киноа, только в первые два или три приема пищи в день, когда вы наиболее активны и можете сжечь энергия.

Подробнее: 10 удивительных продуктов для плоского живота

Включите аэробные упражнения

Включите аэробные тренировки, чтобы избавиться от жира на животе.Аэробные упражнения помогают сжигать лишние калории и снижать общий уровень жира в организме. Выполняйте не менее 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, эллиптические упражнения или аэробика с малой нагрузкой.

При необходимости вы можете разбить 30 минут на два или три более коротких отрезка в течение дня. Со временем вам может потребоваться увеличить продолжительность или интенсивность упражнений для стабильного похудания.

Рассмотрите возможность силовых тренировок

Укрепление помогает сжигать жир за счет сжигания калорий во время активности, а также за счет наращивания мышечной ткани.Добавление всего 1 фунта мышечной ткани может сжигать до 50 дополнительных калорий в день. Силовые тренировки не реже трех раз в неделю в непоследовательные дни, задействуя все основные группы мышц и используя комплексные упражнения.

Составные упражнения сжигают больше калорий и более эффективны для стимуляции роста мышц, чем односуставные изолирующие упражнения. Включите в свой распорядок комплексные упражнения, такие как становая тяга, выпады, приседания, жим лежа, военный жим, отжимания и подтягивания.

Дополнительно включите некоторые изолирующие упражнения, которые помогут укрепить более слабые участки мышц.Обратные скручивания, подъемы ног и планка — примеры изолирующих упражнений для живота.

Начать программу силовых тренировок

Примерная программа может включать тренировку груди и спины в понедельник, ног и пресса в среду и плеч и рук в пятницу. Выбирайте достаточно тяжелый вес для каждого упражнения, чтобы мышечная усталость возникала между 8 и 12 повторениями в трех или четырех подходах. Поддерживайте высокую интенсивность и сжигайте больше калорий, сохраняя периоды отдыха между подходами не более 60 секунд.

Почему доски не сжигают жир на животе и не сглаживают живот »Страшные симптомы

Не обращайте внимания на заголовки о фитнесе, в которых утверждается, что планка сжигает жир на животе — потому что они этого не делают. Никогда.

Доска тоже не станет плоским животом.

Давай, подумай об этом: Если такое простое и относительно недолговечное упражнение, как доска, может избавить от жира на животе, почему так много людей ходят с нависшими животами?

Во время выполнения планки маленькие мышцы-стабилизаторы живота постоянно сокращаются; они находятся под постоянным напряжением.

Несмотря на то, что в планке нет сгибания, складывания или «скручивания», эти маленькие мышцы все еще работают — активируются, чтобы поддерживать положение планки — прямая линейка.

Теперь, если у вас есть толстый слой жира между брюшными мышцами и кожей живота, вы должны принять во внимание, что планка НЕ ​​требует какого-либо набега на эти жировые запасы, чтобы маленькие мышцы-стабилизаторы работали.

Это потому, что планка — относительно простое упражнение, изолирующее небольшую, от природы слабую группу мышц, задача которой — стабилизация, а не выработка силы.

«Погодите — я изо всех сил пытаюсь делать доски!»

Доски очень сложные — на потерявших форму человек. Сложность больше отражает недостаток физической формы человека, чем какой-то неотъемлемый фактор самого упражнения.

Если человек, не имеющий формы, будет практиковать планку, это не займет много времени, прежде чем это упражнение станет довольно легким.

Так что не позволяйте увеличивающемуся «горению» в животе, когда вы продолжаете держать доску, обмануть вас, заставив думать, что вы срезаете жир там, где чувствуете ожог.

Я говорил своим клиентам по личному обучению, что «борьба приносит результаты», но эта мантра требует контекста.

Попытки удержать планку не сжигают жир на животе. Тем не менее, борьба за то, чтобы выполнить серию изнурительных приседаний с гантелями прямо в жим над головой, — это тот тип борьбы, о котором я говорю.

То же самое с борьбой за то, чтобы броситься в гору как можно быстрее или выполнить восемь становых тяг в хорошей форме.

Маленький мотоцикл против 18-колесного грузовика

Доски отлично подходят для укрепления и тонирования сердцевины.И это все, что они делают. Итак, вот вопрос, если вы все еще думаете, что доски сделают ваш живот плоским:

Что сжигает (или требует) больше топлива: маленький мотоцикл или 18-колесный грузовик?

Конечно же, грузовик. Представьте, что мышцы, участвующие в планке, — это маленький мотоцикл, а квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди — это 18-колесные.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны спровоцировать 18-колесные мускулы, чтобы они потребовали кучу топлива.

Это топливо будет исходить от всего тела, включая живот. Вот почему вы никогда не увидите мужчину или женщину с разорванными скульптурными ногами, плечами и руками, , но затем с большим выступающим мягким животом.

У меня были клиенты, которые испытывали сокращение талии из-за программы приседаний со штангой, а также упражнений на спину и грудь без каких-либо планок, приседаний или скручиваний.

«Но я продолжаю видеть статьи о том, как доски могут сжигать жир на животе!»

Автор часто не является профессионалом в области фитнеса, и ему удалось получить от личного тренера цитаты о досках, которые автор умело использует в статье.

К тому времени, как вы закончите читать статью, вы понимаете, что сообщение не совсем соответствует заголовку клик-приманки.

Обычно эти статьи с такими заголовками, как «Как долго вы должны держать планку, чтобы сгладить живот», объясняют еще несколько вещей, которые вы обязательно должны сделать , чтобы избавиться от жира на животе, а именно, силовые тренировки всего тела с помощью комплексные (многосуставные) упражнения и сокращение приема пищи.

Если такая статья написана профессионалом в области фитнеса, и этот человек утверждает, что вы можете уменьшить свой живот , просто выполняя планку , то этот человек лежит без головы.

Планка — отличное упражнение для укрепления кора. Продолжайте их делать.

Но ради всего святого, пора принять мрачную правду: просто поддерживая себя на предплечьях и ступнях в течение нескольких минут каждый день, НЕ СНИЖЕТСЯ на дюймах от вашего живота. Никогда.

Глубоко внутри вы, , просто должны знать , что не может быть так просто. Фантазия окончена.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в кишечнике, вы должны создать ежедневный дефицит калорий, создаваемый за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя с помощью сложных силовых тренировок и правильного выбора пищи.

Планка тонизирует мышцы живота, укрепляя их, но эта реакция на раздражитель НЕ требует большого количества топлива!

Упражнения, рекомендуемые для избавления от жира на животе

• Приседания
• Становая тяга
• Выпады с отягощениями
• Работа на санях
• Переворот шин
• Жим штанги
• Упражнения для спины в тренажере
• Приседания с гирей и жим над головой
• Интервальные тренировки высокой интенсивности

Становая тяга

Ходьба с отягощениями Выпады

Толкатель салазок

Переворот шин

Жим лежа

Вытягивание широты вниз

Приседания с гантелями.Предоставлено: Серхио Педемонте из Your House Fitness

.

Приседания со спиной

Лорра Гаррик — бывший личный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям. В Bally Total Fitness она тренировала женщин и мужчин всех возрастов для похудания, наращивания мышечной массы, фитнеса и улучшения здоровья.

.

Изображение наверху предоставлено: Бенгт Ниман из Ваксхольма, Швеция.

Ваше руководство о том, как уменьшить жир на животе с помощью планок и скручиваний

Факт: тренажерные залы слишком дороги.Еще один факт: нельзя ожидать, что ваш животик станет волшебным образом в тонусе. Так что забудьте о тренажерном зале и тренируйте пресс, не выходя из дома. Как? Попробуйте планки и скручивания, которые являются двумя основными упражнениями для уменьшения жира на животе и повышения тонуса пресса.

Самое приятное то, что от вас особо не ждут, что вы переедете. Сладкое нет? Что еще лучше, так это то, что у них обоих так много вариаций, что вы можете спастись от утомительной тренировки.

Планка — это базовое упражнение, которое прорабатывает основные группы мышц вашего тела для развития силы и выносливости.Он в основном прорабатывает пресс, косые мышцы живота, плечи, спину, грудь, бедра и ягодицы. Планка более щадящая, чем отжимания, которые требуют от вас перемещать вес тела вверх и вниз. Тем не менее, планка может быть утомительной и требует кропотливой практики, чтобы выполнять ее без усилий.

Преимущества досок

• Доски укрепляют кости и суставы
• Укрепляют мышцы живота и помогают тонизировать пресс
• Они помогают улучшить гибкость тела и равновесие
• Они увеличивают скорость метаболизма вашего тела

Вот пять вариантов упражнений планки для уменьшения жира на животе.

1. Боковая планка

Шаг 1: Лягте на правый бок, положив правое предплечье на пол, а локоть прямо под плечо.

Шаг 2: Убедитесь, что обе ноги вытянуты, а правая ступня расположена выше левой.

Шаг 3: Напрягая пресс, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Шаг 4: Положите левую руку на бедра и удерживайте позу в течение 10 секунд.

Шаг 5: Медленно вытяните правое предплечье и вернитесь в исходное положение. Продолжайте менять стороны и делайте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет

Pro: чтобы удерживать положение дольше, убедитесь, что вы балансируете сбоку, а не на подошве.

2. Доска обратная

Шаг 1: Лягте спиной на пол, вытяните руки вдоль бедер ладонями вверх.

Шаг 2: Прижав ладони к полу, медленно поднимайте тело, пока оно не образует прямую линию от головы до пальцев ног.

Шаг 3: Сжимая пресс, старайтесь держать руки и ноги прямо.

Шаг 4: Удерживайте эту позу 30 секунд.

Шаг 5: Медленно опустите тело и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Pro Совет: прижмите подошвы ступней к полу, удерживая ноги прямыми и твердыми.

3. Домкрат

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Напрягая пресс, подпрыгните и одновременно расставьте ноги в стороны.

Шаг 3: Быстро вернитесь в положение планки, подпрыгивая и сводя ноги вместе.

Шаг 4: Приложите усилия, чтобы ваши руки оставались на месте, а спина не выгибалась во время движения.

Шаг 5: Продолжайте делать это в течение 60 секунд, а затем расслабьтесь.

Совет

Pro: если вы хотите изменить и сделать упражнение менее интенсивным, вы можете просто раздвигать ноги вместо того, чтобы каждый раз прыгать.

4. Доска с погонными метчиками

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Сожмите пресс и, не раскачиваясь, оторвите правую руку от пола.

Шаг 3: Переместите согнутую в локте правую руку по диагонали, чтобы коснуться левого плеча.

Шаг 4: Опустите правую руку вниз, чтобы положить ладонь на пол.

Шаг 5: Продолжайте чередовать стороны и сделайте 20 повторений.

Pro Совет: поднимая одну руку от пола, не позволяйте бедрам опускаться.

5. Планка для альпинизма

Шаг 1: Лягте на планку, руки вытянуты под плечи, а ступни вместе. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2: Слегка разведите руки в стороны и напрягите пресс.

Шаг 3: Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедер.Задержитесь в этой позе 15 секунд.

Шаг 4: Вытяните правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 5: Повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать ноги и сделайте 20 повторений.

Совет

Pro: вытяните руки прямо и не сжимайте локти, чтобы не получить травму.

Crunch — это упражнение для брюшного пресса, которое задействует весь живот, но в основном работает только с брюшными мышцами, которые являются частью вашего кора.Итак, в отличие от планки, она нацелена только на пресс и не воздействует на другие мышцы кора. Это делает скручивания отличным упражнением с собственным весом, которое тонизирует пресс, если вы хотите в первую очередь избавиться от жира на животе.

Преимущества скручиваний

• Скручивания помогают наращивать мышцы и повышают их гибкость
• Они делают возможным пресс из шести кубиков
• Они помогают укрепить ядро, которое включает мышцы нижней части спины и косые мышцы живота
• Улучшают осанку в целом

Вот краткое описание пяти вариантов упражнений на скручивание для похудания на животе.

1. Велосипед кранч

Шаг 1: Лягте, прижав поясницу к полу.

Шаг 2: Заведите обе руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс и подтяните пупок к позвоночнику.

Шаг 4: Поднимите лопатки над полом и медленно опустите колени перпендикулярно полу.

Шаг 5: Теперь, все еще согнутые в коленях, медленно крутите педали в воздухе, чередуя движения, как при езде на велосипеде.Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Совет для профессионалов: избегайте скрещивания пальцев за головой во время этого упражнения на пресс, так как это может привести к растяжению шеи.

2. Скручивания на длинные руки

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.

Шаг 2: Вытяните руки на затылке ладонями вверх.

Шаг 3: Напрягая пресс, напрягите его, чтобы медленно оторвать руки от пола к потолку.Убедитесь, что руки прижаты к ушам.

Шаг 4: Одновременно поднимите голову и плечи на 45 °.

Шаг 5: Опустите руки назад и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Совет

Pro: следите за тем, чтобы движения рук были медленными и контролируемыми, удерживая их прижатыми к голове во время скручивания.

3. Боковой кран

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.

Шаг 2: Поверните бедра вправо так, чтобы правое бедро опиралось на пол. Держите туловище вверх.

Шаг 3: Теперь заведите левую руку за голову и положите правую руку на правое колено.

Шаг 4: Напрягите пресс, чтобы постепенно отрывать плечи от пола. Задержитесь в этой позе 30 секунд.

Шаг 5: Медленно переверните шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 30 повторений на каждую сторону.

Pro Совет: чтобы усложнить задачу, стремитесь одновременно поднимать колени во время скручивания.

4. Косой хруст

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.

Шаг 2: Заведите руки за голову, широко расставив локти.

Шаг 3: Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, и медленно поверните корпус вправо.

Шаг 4: При повороте поднесите правый локоть к левому колену. Задержитесь в этой позе 15 секунд.

Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 20 повторений с каждой стороны.

Pro Совет: сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы заставить работать мышцы живота.

5. Обратный кран

Шаг 1: Лягте спиной на пол и примите позу стола.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны.

Шаг 2: Напрягите пресс, чтобы поднять бедра, при этом нижняя часть спины должна оставаться на полу.

Шаг 3: Втяните колени внутрь, ближе к груди.

Шаг 4: Медленно оторвите лопатки от пола и поднимите голову, не используя руки. Оставайтесь в этой позе 30 секунд.

Шаг 5: Постепенно опустите плечо, голову и ноги в исходное положение.Сделайте 20 повторений.

Pro Совет: держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не позволяйте нижней части спины выгибаться или терять контакт с полом.

5 упражнений на плоский живот, которые бесполезны для вашего времени

Плоский живот в тонусе — главный приоритет для людей, заботящихся о своем здоровье, и на то есть веские причины: избавление от лишнего жира на животе не только помогает вам чувствовать себя легче на ногах, но и исследования показывают, что это может снизить риск сердечных заболеваний, диабета и т. Д. и другие серьезные состояния.Хотя вы, вероятно, уже знаете, что для того, чтобы добиться плоского живота, необходимы регулярные упражнения и здоровая диета, Холли Перкинс, личный тренер и автор книги Lift to Get Lean , , говорит, что многие люди все еще думают, что они могут ускорить процесс, тренируя свои абс.

«Я вижу так много клиентов, которые считают, что им нужно делать упражнения для пресса, чтобы изменить свой пресс», — говорит Перкинс. «Тем не менее, укрепление мышц, из которых состоит ваш кубок из шести, на самом деле не приведет к более плоскому животу. Да, вам нужен сильный корпус для равновесия, хорошая осанка, здоровая спина — этот список можно продолжить.Но с точки зрения эстетики упражнения для пресса — не лучший вариант ». Вместо этого Перкинс предлагает снизить общий уровень жира в организме — то, что в конечном итоге поможет уменьшить вашу середину — с помощью кардио (попробуйте эти 14 тренировок ходьбой, чтобы сжечь жир и повысить энергию. ), силовые тренировки всего тела и чистая диета на основе цельных продуктов.

Чтобы выделить больше времени в своей тренировочной программе для упражнений, которые на самом деле выполнят , откажитесь от этих пяти упражнений для пресса, которые, по словам Перкинса, являются самой большой тратой времени.(Чтобы добиться желаемых результатов — не жертвуя кучей времени — Get Fit in 10: Slim and Strong for Life now. Программа включает 10-минутные тренировки и вкусные 10-минутные приемы пищи, которые помогут вам похудеть. навсегда!)

Доска

Питер Мюллер / Getty Images

В течение многих лет эксперты по фитнесу считали это укрепляющее упражнение одним из лучших, поскольку оно воздействует на все ядро ​​- передние, боковые и задние мышцы, охватывающие середину туловища.Перкинс говорит, что проблема с досками не в том, что это по своей сути плохое упражнение; дело в том, что слишком много людей все делают неправильно. «Когда я вижу, что большинство людей держат доску в тренажерном зале, их пресс сокращается, так что живот фактически выталкивается наружу», — говорит она. (Вот 4 самые большие ошибки, которые вы делаете.)

Единственный способ удержания планки может помочь вам получить плоский живот — это втянуть мышцы живота внутрь и вверх, — объясняет Перкинс. Попробуйте это прямо сейчас: потяните пупок к задней части тела, а затем поднимите его к диафрагме, при этом дыша ровно.«Вы можете делать это, когда ведете машину, работаете за своим столом или даже ночью сидите на диване», — говорит Перкинс. «Практика этого поможет вам почувствовать себя второй натурой, когда вы держите доску, и это даст дополнительный бонус в виде улучшения вашей осанки». (Посмотрите, что произошло, когда одна женщина в течение месяца каждый день делала перерывы на работе.)

Ищете еще несколько советов, которые помогут улучшить ход? Вот как сделать идеальную планку:

Скручивания

tetmc / Getty Images

Хотя это типичное упражнение для брюшного пресса может помочь укрепить корпус, оно совершенно бесполезно, если ваша цель — получить плоский живот, — говорит Перкинс.«Скручивания помогают укрепить прямую мышцу живота — мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости и составляет шесть кубиков», — говорит она. «Сжимая эту мышцу во время скручиваний, все, что вы делаете, — это создаете больше четкости в этой упаковке из шести кубиков. Вы не создаете плоскостность». Другими словами, если у вас уже есть плоский живот, скручивания могут дать вам больше четкости, но это упражнение не поможет вам избавиться от жира, покрывающего вашу середину.

БОЛЬШЕ: 5 способов мягко начать укрепление вашего ядра

Обратный кран

Бет Бишофф

Кто бы не хотел нацеливаться на упрямую часть под пупком? Но обратный скручивание — упражнение, в котором вы лежите на спине, поднимая ступни в воздух и поднимаете ступни к небу, — неэффективен, отмечает Перкинс.«На самом деле не существует такой вещи, как« нижний пресс », — говорит она. «Так же, как кранч, это движение прорабатывает прямую мышцу живота, которая уже там, но просто скрывается под слоем жира».

Что еще хуже, сама природа подталкивания ног к небу часто больше способствует вздутию живота, чем сокращению внутрь, добавляет Перкинс. «Когда вы тренируете мышцы нижней части пресса выталкивать наружу в таком упражнении, более вероятно, что они будут толкаться наружу в целом — а не то, что вы собираетесь делать, если хотите плоский живот.»(Вместо этого мы предлагаем попробовать некоторые из этих 8 удивительно эффективных упражнений для пресса.)

Prevention Premium: 4-ягодный смузи для похудания

Боковые отводы

Хильмар

Перкинс говорит, что это упражнение похоже на упражнение на пальцы ног, чтобы укрепить бицепс: совершенно бесполезно. «Это сгибает ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, то есть мышцы по бокам вашего туловища. Таким образом, хотя это движение укрепит ваши косые мышцы живота и некоторые из более мелких мышц спины, оно не поможет вам получить плоский живот», — сказал он. она объясняет.(Не забудьте пропустить и эти 4 худших упражнения для женщин.)

Боковые скручивания

Бет Бишофф

Используете ли вы тренажер, на котором вы становитесь на колени на тарелку и поворачиваетесь из стороны в сторону, преодолевая тяжелое сопротивление, или стоите и вращаете туловище слева направо (подумайте: Джейн Фонда около 1980 года), боковые повороты — пустая трата времени. времени, говорит Перкинс. «Фактически, они не служат никакой цели. Все, что они делают, — это скручивают ваш позвоночник, что не дает вам более плоский животик или , укрепляющий ваше ядро.«

БОЛЬШЕ: 5 ежедневных привычек человека с плоским животом

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших упражнений с планкой для формирования плоского живота

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить эти шесть пакетов, — это планка.Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Sculpt Rock-Solid Abs

Как и большинство женщин, я всегда стремилась получить четкий плоский живот.Но после многих лет выполнения 500 скручиваний на каждой тренировке я понял, что решимость уведет вас так далеко только тогда, когда подход неправильный. Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.

Планка — одно из лучших упражнений для плоского подтянутого живота, потому что она прорабатывает все мышцы кора, включая прямую мышцу живота («мышцы с шестью кубиками», которые вы видите), поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота. , бедра и спина.

Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение не только для создания плоского живота, но и для поддержки всего тела при повседневных движениях, уменьшения боли в спине и улучшения осанки.Кроме того, планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно идеальный тоник для всего тела!

Вот некоторые из моих любимых вариантов планки. Начните с первых четырех, задерживая каждое упражнение на 30 секунд (работайте до 1-минутных удержаний). Сделайте каждое изменение планки один раз, а затем повторите всю серию еще 2 раза (всего 3 раза). Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми четырьмя досками, переходите к добавлению следующих трех (п.5-7), удерживая каждую по 30-60 секунд. Чтобы получить отличную тренировку для мышц кора, объедините все семь в одну программу.

Планка

Начните принимать отжимание, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Поднимите ядро, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша.

Планка с подъемом ног

Примите положение планки на предплечьях, напрягите пресс.Включите ягодичные мышцы, чтобы приподнять и удерживать одну ногу на несколько дюймов от пола, ступня согнута. Сделайте 10 подъемов на одну сторону, а затем поменяйте ноги.

Боковая планка

Лягте на левый бок, колени прямые. Подоприте тело на левом локте и предплечье, поставив ступни друг на друга. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. Удерживайте это положение в течение 30 секунд (или дольше, если можете), напрягая пресс и глубоко дыша на протяжении всего упражнения.

Боковая планка с подъемом ног

Начните в положении боковой планки, левый локоть ниже плеча, стопы поставлены друг на друга. Держите корпус в напряжении, когда вы поднимаете правую (верхнюю) ногу как можно выше, сохраняя при этом правильную форму. Согните ногу и слегка направьте пальцы ног вниз. Опустите ногу и повторяйте, пока не выполните 10 повторений. Поменяйте ноги и сделайте 10 повторений на другую сторону.

Планка с прямыми руками

Примите положение «верх отжимания», положив руки на пол ниже плеч, руки прямые.Поставьте ступни близко друг к другу и выпрямите ноги, перенеся вес тела на пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным. Задержитесь в этом положении 30 секунд (или 1 минуту, если можете).

Планка с прямыми руками и прикосновением к плечу

Примите положение верхней части отжимания, положив руки на пол ниже плеч, руки прямые. Поставьте ступни близко друг к другу и выпрямите ноги, перенеся вес тела на пальцы ног.Опустите лопатки вниз и назад, сохраняя прямую линию от головы до щиколоток. Удерживая бедра неподвижными (они захотят пошевелиться!), Поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Медленно замените правую руку и повторите с левой. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Планка с прямой рукой и подъем

Примите положение «верх отжимания», положив руки на пол под плечами, руки прямые. Поставьте ступни чуть шире плеч и выпрямите ноги, перенеся вес на пальцы ног.