Отжимание без рук: Как отжиматься без рук?

Содержание

Отжимания Без Рук Прикол – Telegraph


👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Отжимания Без Рук Прикол

Это не монтаж- это приказ! Сержант сказал «без рук», значит без рук.

скорее всего арматурина какая-нибудь торчала. Её просунули через штанину до ремня.

на первом видео да, какая то железяка из земли торчит это и по амплитуде (раскачивание равномерное и он его не контролирует) наблюдается, а на втором вроде тросик!

В самом начале смотри как карман на жопе оттопыривается — там тросик за который его поднимают.

Американские военный в холодном поту пишут рапорты на увольнение

на самом деле он стоит ровно. это сослуживцы землю качают

Нет, так только Чак Норррис отжимается!

Похожие посты не найдены. Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам:

Вопрос

Дэвид Копперфильд

Отжимания

Видео

Рассылка Пикабу: отправляем лучшие посты за неделю 🔥

Чтобы доказать, что вы не робот, причините вред другому человеку, или своим бездействием допустите, чтобы человеку был причинен вред.
Здесь мы пытаемся сделать удобнее жизнь тех, кто ещё помнит или только недавно открыл для себя серию Command and Conquer. Тибериевая вселенная, вселенная Red Alert, вселенная Generals; оригинальные игры или моды на них.
nixman, «карман на жопе»? Ты даун, это куртка так заправляется в армии
Сразу видно IQ у тебя дружочек ниже плинтуса. Верь дальше что именно так и отжимаются в армии.

Рассылка Пикабу: отправляем лучшие посты за неделю 🔥

Ребят, вопрос? в чем секрет отжимания без рук в видео по типу этого?
Отжимание без рук ! — смотреть видео прикол (0:31)
Отжимание без рук армеискии прикол — Видео | ВКонтакте
солдат отжимается без рук ! армейский прикол
Отжимания без рук : упражнение которое почти невозможно повторить
Анекдот: — Послушай, ты же верстальщик? — Да…
Анекдот: Вышла в свет монография Застежка бюстгальтера…
Анекдот: Существенным плюсом в сложившейся ситуации с…
Возраст Прикол Скачать Бесплатно
Анекдот: Штирлиц увидел людей в советской военной форме, в…

Инвалид без рук и ног занял 2-е место по отжиманию в спартакиаде

Молодой инвалид Александр Соломенник занял 2-е место в отжимании на благотворительной спартакиаде «Спорт для жизни»

© Фото краевого геронтологического центра.

Молодой инвалид Александр Соломенник занял 2-е место в отжимании на благотворительной спартакиаде «Спорт для жизни»

© Фото краевого геронтологического центра.

Декада инвалидов в Ставропольском краевом геронтологическом центре проходит содержательно и разнообразно

© Фото краевого геронтологического центра.

Декада инвалидов в Ставропольском краевом геронтологическом центре проходит содержательно и разнообразно

© Фото краевого геронтологического центра.

Оздоровительная поездка на термальные источники хутора Беловского

© Фото краевого геронтологического центра.

В Ставропольском краевом геронтологическом центре в рамках декады проходит череда культурно-массовых мероприятий, в которых люди с ограниченными возможностями принимают активное участие.

Читатели «Ставропольской правды» уже хорошо знакомы с живущим здесь молодым инвалидом Александром Соломенником, которому недавно подарили биомеханическую руку.

И вот 3 декабря по приглашению Ставропольского регионального отделения Фонда социального страхования РФ Саша с командой друзей  побывал в Невинномысске в спорткомплексе «Олимп» и принял участие в благотворительной спартакиаде «Спорт для жизни». Сразу отметим, ребята заняли призовые места: Василий Головырских – первое место по подтягиванию на перекладине, а Александр Соломенник – второе место по отжиманию от пола.

А 5 декабря в геронтологическом центре в самых «тяжелых» отделениях «Милосердие» № 1 и 2 и «Геронтопсихиатрическом» прошел мини-концерт вокальной группы старшего поколения центра «Рябинушка». На следующий день состоялась лирическая программа «Листья осенние», в которой приняла участие поэтесса В. Елагина, прозвучали музыкальные композиции в исполнении московского гостя И. Еремеева и Р. Сухаревой. Провела программу член городского совета ветеранов, заслуженный педагог, отличник народного просвещения Н. Шинкаренко.

А еще в программе декады инвалидов оздоровительная поездка на термальные источники хутора Беловского, после которой клиенты центра лучше себя чувствуют, экспресс-диагностика на наличие онкопатологии в нижних отделах желудочно-кишечного тракта.

9 декабря на базе геронтологического центра пройдет краевая конференция «Особенности органического эмоционально-лабильного (астенического) расстройства», в которой примут участие медицинские работники учреждений, подведомственных министерству труда и социальной защиты населения края, ученые Ставропольского медицинского университета.

Отжимайся, если хочешь быть здоров / Газета «Ставропольская правда» / 7 декабря 2016 г.

Здоровье — медиаплатформа МирТесен

Рубрики

Кризис — 2020КоронавирусITАвто-мотоБизнес и финансыПоказать всеМоя лентаЧАТЫОпросыБлогерыГлас народаПопулярноеОбсуждаемоеКиноВидеоРадиоМессенджер МТО компанииО редакции ГлагоLНовостиПартнерамРекламодателямОбратная связьПожаловаться на спамСоглашениеМатериал, выбранный редакторами МиртесенTRENDYMEN

Отжимания без рук: спортсменка показала упражнение, которое почти нельзя повторить

20

Материал, выбранный редакторами МиртесенРусфонд

Маша Кирина, 3 года, врожденный порок сердца, спасет эндоваскулярная операция, 245 625 ₽

Материал, выбранный редакторами МиртесенРусфонд

Марк Повага, 6 месяцев, лимфедема – генетическое заболевание лимфатической системы, спасет комплексная тера…

Материал, выбранный редакторами МиртесенРусфонд

Доминик Лосев, 4 месяца, деформация черепа, требуется лечение специальными шлемами-ортезами, 197 498 ₽

Материал, выбранный редакторами МиртесенЛента новостей Крыма

Минздрав РК напоминает о мерах профилактики осложнений после перенесенной новой коронавирусной инфекции

Материал, выбранный редакторами МиртесенSibkray.ru

54-летний мужчина и еще восемь человек умерли от COVID-19 за сутки в Новосибирской области

Материал, выбранный редакторами МиртесенВанилла SU

Хороший, плохой, злой: какими бывают консерванты и нужно ли их бояться

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

Почему с русскими боятся воевать. И это не из-за ядерной бомбы

149

Материал, выбранный редакторами МиртесенBel.ru

Двое мужчин умерли от коронавируса в Белгородской области

Материал, выбранный редакторами Миртесен62ИНФО | Новости Рязани

Рязанские врачи помогли подростку с асимметрий глаз

Материал, выбранный редакторами МиртесенЭкономика сегодня

Нейросеть помогла столичным врачам поставить два миллиона предварительных диагнозов

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

На какие реформы пошел Сталин, чтобы поднять страну после войны

831

Материал, выбранный редакторами МиртесенФедеральное агентство новостей №1

Медучреждения Москвы получили новейшее оборудование по контрактам жизненного цикла

Материал, выбранный редакторами МиртесенНовости: Севастополь, Крым, Россия

В Крыму от коронавируса умерли пятнадцать пациентов

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

Почему первые цивилизации появились лишь 5500 лет назад — и одновременно

Материал, выбранный редакторами МиртесенРазумовский вестник

Половина закупленного по КЖЦ оборудования поступила в городские больницы и поликлиники

Материал, выбранный редакторами Миртесенkarelinform

Почти 160 жителей Карелии заразились коронавирусом, несмотря на вакцинацию

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

А ведь они были реальные – Атос, Портос, Арамис и Д Артаньян. Какова их судьба?

120

Материал, выбранный редакторами МиртесенПетровский парк

Больницы и поликлиники Москвы получили уже 50% оборудования по контрактам жизненного цикла

Материал, выбранный редакторами МиртесенM24

Московские медучреждения получат более 5 тысяч единиц оборудования

Материал, выбранный редакторами МиртесенАрбузные истории

Раздельное питание: основные правила

8

Материал, выбранный редакторами Миртесенsmi.today

В ЛНР ещё пятеро скончались от короны

Материал, выбранный редакторами МиртесенГлагоL

Для непривитых россиян упростили въезд в еще одну европейскую страну

Материал, выбранный редакторами МиртесенBel.ru

В Белгородской области восстановили права детей с диабетом

Материал, выбранный редакторами МиртесенПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Феномен русского кваса: древний эликсир здоровья и молодости

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

А как еще с крымскими татарами должен был поступить Сталин?

1244

Материал, выбранный редакторами МиртесенНовости Германии на русском — Germania.one

Бактерии в Балтийском море убили немецкую пенсионерку

Материал, выбранный редакторами МиртесенStopnews Online

Онанирую редко и кончаю долго: Джигурда о гомосексуальном эксперименте и любимых позах в койке

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

900 русских против 5000 поляков. Невероятная победа Суворова

47

Материал, выбранный редакторами МиртесенСамая Модная

Новую амбулаторию в Шелтозере построят уже в этом году

Материал, выбранный редакторами МиртесенHarper’s Bazaar

Секрет здоровой спины: 3 простых упражнения на каждый день

Материал, выбранный редакторами МиртесенКарелия.ньюс

За сутки коронавирус выявили у 157 человек, выздоровели 174 пациента

Материал, выбранный редакторами МиртесенПРОСТО о ПОЛИТИКЕ

Александр Росляков. Снятие Грудинина и партия для битья

14

Материал, выбранный редакторами МиртесенФедеральное агентство новостей №1

Число жертв взрыва автобуса в Воронеже увеличилось до 2

Материал, выбранный редакторами МиртесенГлагоL

Умерла звезда британского сериала «Шерлок»

Материал, выбранный редакторами МиртесенKaztag

Выпила кислоту от аккумулятора: Состояние девочки в Экибастузе среднетяжелое

Материал, выбранный редакторами МиртесенKaztag

Постановление касательно китайской вакцины Vero Cell подписал главсанврач Казахстана

Материал, выбранный редакторами Миртесенkarelinform

Младенца с коронавирусом привезли в инфекционную больницу Петрозаводска

Материал, выбранный редакторами МиртесенАбсолютный рейтинг

А теперь посчитаем сколько французов погибло за Гитлера, а сколько — против

188

Материал, выбранный редакторами МиртесенНью Информ

Вдова Петра Мамонова раскрыла истинную причину его смерти

Картина дня

Как живет ставропольский «Ник Вуйчич» — Российская газета

В краевом геронтологическом центре этого улыбчивого и жизнерадостного молодого человека любят все. Хотя характер, сразу признается парень, у него не сахар: в качестве старосты одного из отделений учреждения он и прикрикнуть на постояльцев может, чтобы к дисциплине призвать. Себе спуску тоже не дает: рожденный без рук и ног, Саша научился отжиматься, паять, ремонтировать бытовую технику, копать, сажать деревья, делать из макарон картины-панно и многое другое.

После того как год назад Соломенника показали в шоу на одном из федеральных телеканалов, о ставропольце, не уступающем духом и силой воли знаменитому американскому писателю и лектору Нику Вуйчичу, узнала вся страна. Как изменилась с тех пор его жизнь и о чем сегодня мечтает необычный парень, выясняла корреспондент «РГ».

Вынесли приговор

Судьба 25-летнего Александра Соломенника похожа на тысячи судеб воспитанников российских детдомов. Он появился на свет в городе Зеленокумске, но домой из роддома его никто не забрал. Увидев у мальчика врожденные увечья, врачи убедили молодую маму, что сын не выживет. И она отказалась от малыша. Сначала его передали в дом малютки, а через несколько лет на одной из комиссий оробевшему и растерявшемуся перед взрослыми ребенку вынесли вердикт: умственная отсталость. После этого отправили в специализированный Дербетовский детский дом-интернат.

Слышать эту историю как минимум странно: Соломенник — хороший собеседник, здраво рассуждает о серьезных вещах и обладает чувством юмора. Но «благодаря» той записи в медкарте его в детстве не учили ни читать, ни писать.

— Я начал заниматься только после того, как перевелся в Ставрополь, в геронтологический центр. Такое решение два года назад принял сам: однажды побывал в учреждении, посмотрел на все своими глазами, мне понравилось. Обратился к директору, и он меня принял, а после помог «смягчить» диагноз, — рассказывает Саша. — Тогда здесь жила Клавдия Ивановна — учитель русского и литературы, которая взялась учить меня по букварю. Сейчас ее уже родственники забрали, занимаюсь один. Читать пока получается по слогам, зато хоть понимаю, о чем мне пишут в эсэмэсках в телефоне.

Со всеми гаджетами Саша действительно на «ты». В комнате, где он живет с приехавшим вместе с ним из Дербетовки главным помощником и лучшим другом Мишей Завгородним, стоит ноутбук с выходом в интернет. Это для Соломенника — и окно в «большой мир», и инструмент, на котором можно монтировать видеоролики с музыкой и фотографиями из многочисленных поездок.

«Извини, мы не знали»

С помощью компьютера Саша однажды и узнал, что у него есть семья — мама, папа, брат и сестра, которая первой вышла на связь. Пару лет назад написала сообщение в социальных сетях: «Извини, мы не знали, что ты живой». Потом была долгожданная встреча с родителями, которые давно разошлись, создав свои семьи. Но не только желанного воссоединения, но даже и элементарного общения не получилось. Принять его никто не захотел.

— Подробности не хочу обсуждать, можно? — обращается ко мне Саша. — У меня сейчас все хорошо, правда. К примеру, я практически работаю в охране, слежу за порядком в нашем центре. Даже специальная форма есть. Если кто-то приходит к директору и не знает, как найти его кабинет, провожаю. Получается, что не сижу без дела, а приношу людям пользу. Вот у напарника спросите, как у меня получается.

Тот кивает: парень отлично справляется. О работе Соломенник говорит постоянно, найти себе применение — его главная цель. Сейчас он в интернете просматривает вакансии в сфере обслуживания систем видеонаблюдения. Говорит, мог бы сидеть и следить за тем, что происходит на парковке или в магазине.

а телешоу многие эксперты брались помочь, обещали, как водится, золотые горы, но со временем об инвалиде из Ставрополя все забыли.

А ведь был бы здоровым, обязательно служил бы в милицейском спецназе, мечтает Саша:

— Мне одно время постоянно снилось, что я в синем камуфляже бегу по лесу, сильный, с руками и ногами. Но таких, как я, туда не берут…Зато, когда о моей истории узнали, появились друзья в местном и московском ОМОНе. На день рождения подарки дарили, поздравляли, а еще сопровождали, когда я в Сочи ездил.

Там в 2016 году он познакомился с еще одним известным на всю страну человеком с ограниченными возможностями — победителем детского вокального шоу сочинцем Данилой Плужниковым.

— Как он круто поет, так сильно! — восклицает Соломенник, который также давно увлекается пением. — Мы продолжаем общаться, он меня заставляет не бросать занятия. Скоро вместе выступим на большом концерте дуэтом с песней «Помолимся за родителей», которая трогает всех слушателей до слез. Она очень жизненная.

Путешествовать парню, кстати, теперь гораздо проще: через региональное отделение Фонда социального страхования получил специальную ортопедическую обувь, которая снизила нагрузки на позвоночник при ходьбе, и две коляски — комнатную и прогулочную с электроприводом. Еще одну, суперсовременную немецкого производства, подарили спонсоры из Ханты-Мансийска.

Но главное, что в Москве Саше установили многофункциональный бионический протез левой руки, благодаря которому он научился самостоятельно держать чашку и ложку. Получить такое чудо техники оказалось непросто. Специалисты уверяли, что Соломенник, который никогда не управлял ничем подобным, сложный механизм с разнообразными датчиками не освоит.

— Протез управляется биопотенциалом мозга, и считается, что чем меньше прошло времени с момента травмы, в результате которой человек лишился руки, тем успешнее будет результат. А у Саши ее никогда не было, так откуда ему знать, как посылать нужный нейросигнал? Поэтому сначала, естественно, ничего не получалось, — подчеркивает подключившийся к разговору директор геронтологического центра Константин Больбат. — Динамика была слабая, и его уже хотели отправить домой. Но Сашка показал себя как настоящий борец.

— Я очень хотел руку и изо всех сил делал необходимые упражнения, — подхватывает парень. — И мне сказали: если ты сможешь разжать пальцы, то она твоя. Я закрыл глаза, сосредоточился, и получилось!

Судьбе наперекор

Прошу примерить протез для фото, но Соломенник, смущаясь, признается: отдыхал на городском пруду и немного обгорел, поэтому сейчас носить его сложно. Он вообще часто выбирается с друзьями на прогулки.

— На улицах ко мне подходят незнакомые люди, просят сфотографироваться, я никому не отказываю. Машины сигналят. Это очень приятно. А еще часто сравнивают с Ником Вуйчичем, который родился без рук и ног, но стал известным писателем и оратором. Мы виделись с ним в Москве, и я смог обнять его. Бог дает ему силы и меня не оставляет.

Своими достижениями в жизни американец вдохновляет окружающих, но и Саше тоже есть чем похвастаться. На краевой Спартакиаде инвалидов он занял одно из призовых мест, отжавшись от пола сто раз. Играет в шашки и нарды, ходит в спортзал. Его картины-панно из макарон нашли своих поклонников, поступают новые заказы. Паять, заниматься творчеством и починкой вещей Соломенник может в своей личной мастерской, которую выделили в учреждении.

— Если даже у меня что-то получается, то другим людям достичь всего гораздо проще. Недавно увидел, как за забором сидит человек и пьет водку. Я не выдержал и подошел, сказал ему: посмотри на себя и на меня, ты здоровый мужик, возьми себя в руки, я же могу справиться со своей проблемой, так почему ты не можешь? И, знаете, он меня послушал, — с улыбкой говорит парень.

Но на кого повлиять он не может, так это на близких людей, которые на деле ему оказались совсем далекими.

— Вы напишите обязательно, что я люблю своих маму, папу, сестру, брата, бабушку и никогда о них не забываю, — просит меня на прощание Саша. — Может, они прочитают или кто-то им скажет о моих словах. Я ничего плохого не хотел. Я просто надеялся, что у меня будет семья…

Прямая речь

Константин Больбат, директор Ставропольского краевого геронтологического центра:

— Как получатели социальных услуг, у нас имеют право жить молодые инвалиды из психоневрологических интернатов. И в ряде случаев, на мой взгляд, приходится говорить не о какой-то их умственной отсталости, а о педагогической запущенности: с детьми зачастую просто не занимались, пускали их развитие на самотек. Поэтому такие ребята, как, к примеру, Саша Соломенник, очень быстро опровергают свои серьезные диагнозы и начинают заниматься делом, увлекаются спортом, находят хобби… Кто-то создает свои семьи.

Со своей стороны нам остается лишь вовремя протянуть молодым людям руку и по возможности помочь раскрыть их потенциал, чтобы впереди всех ждала долгая и счастливая жизнь.

Кстати

По закону к моменту совершеннолетия Соломенник как сирота должен был получить свое жилье, однако до сих пор никаких квадратных метров ему от государства не выделено. Есть лишь пожелтевшая справка почти двадцатилетней давности о том, что постановлением главы Зеленокумска Сашу поставили в льготную очередь. Сейчас руководство геронтологического центра направило запрос в администрацию города, чтобы узнать о судьбе давно положенной молодому инвалиду квартиры.

Отжимания без ног: техника и приемы

Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.

Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.

Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап

При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:

  • отжимание узким хватом;
  • базовое отжимание;
  • отжимания с поднятием ног выше головы.

Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.

Важный нюанс при выполнении горизонта

Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным - потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.

Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.

Как отжиматься без ног: инструкция

При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.

Первоочередной задачей перед тем, как приступать к отжиманию без ног, является овладение навыком удержания тела в горизонтальном положении, не помогая себе ногами. Для этого существует два метода обучения. Неважно, какой из них будет выбран — каждый из них позволит добиться нужного результата. Единственное различие между ними - в очередности освоения тех или иных элементов, необходимых для выполнения упражнения. Представляем вашему вниманию способы, как научиться отжиматься без ног.

Первый метод

В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.

Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.

Второй метод

В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.

Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.

Заключение

Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.

Как научиться отжиматься без рук


Отжимания без рук как. Планш. Как научиться отжиматься без ног

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Отжимания головой вниз

Отжимания от пола в — это упражнение, которое нередко используется в тренировках акробатов. Именно благодаря таким занятиям есть прекрасная возможность не только развить собственные силовые возможности, но и улучшить координацию, научиться держать равновесие, а также сохранять четкость выполнения на должном уровне при изменении позы. Выполнить отжимания такого типа будет под силу как акробатам, так и спортсменам, увлекающимся боевыми искусствами, гимнастикой, танцами и так далее. Но, к сожалению, не так уж и просто отыскать человека, который уже умеет или просто хотя бы осмелится попробовать выполнить отжимания в стойке на руках. Мышцы таких силачей довольно быстро развиваются, поэтому такими упражнениями можно смело заменить даже целый комплекс.

Какие мышцы задействованы

Всем известно, что при выполнении упражнений такого типа основная нагрузка смещается именно на руки, потому как в положении под углом весь вес тела будет падать на верхнюю часть туловища. Больше всего напрягаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Затем нагрузка переходит к торсу, а после — на руки.

Кроме этого, также стоит отметить, что при наличии недостаточно сильных плеч, другие мускулы верха туловища будут слабыми.

Во время отжимания в стойке на руках без опоры хорошо работают Поэтому любой человек, желающий накачать плечи и усилить руки, сможет добиться неплохих результатов.

Кому необходимо выполнять

Конечно, стать обладателем красивых и сильных плеч мечтает практически каждый человек. Но стоит отметить, что для кого-то такие упражнения являются базовым движением, например, как в уличных танцах. Поэтому танцорам эти занятия помогут развить координацию, а также усилить силовую подготовку и научиться новым элементам. Следовательно, отжимания в стойке на руках могут заинтересовать также гимнастов, акробатов и так далее.

Упражнение принесет пользу, если человеку требуется преодолеть не слишком большой застой в развитии собственных мускулов. Высокая нагрузка позволяет достаточно быстро избавиться от необычных и неприятных ощущений, а также достичь желаемых результатов.

Довольно часто данное упражнение выполняется лишь с целью преодоления того самого застоя. Ведь, как уже было сказано выше, отжимания такого типа дают большую нагрузку и могут заменить целый комплекс упражнений.

Чем опасно упражнение

В первую очередь, чтобы не пострадать от выполнения упражнений, следует иметь довольно хороший вестибулярный аппарат. Далеко не каждый организм способен выдержать нагрузку, ведь при выполнении придется долгое время находиться в положении вниз головой и напрягать руки. Сила притяжения, действующая постоянно, может поспособствовать отправлению в больницу с переломом при малейшем неловком движении. Травмы шейных позвонков и головы являются самыми распространенными, и если получить их, желаемый результат достигнут не будет, по крайней мере в ближайшее время.

Для сохранения собственного здоровья и достижения новых вершин следует найти для себя человека, который станет опорой и поддержкой, когда это необходимо.

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

  1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
  2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
  3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Техника отжиманий

Настоящие спортсмены, отдавшие любимому занятию много лет жизни, мечтают выполнить как можно идеальнее отжимание в стойке на руках, техника выполнения которого бывает двух видов:

  1. Отжимания под углом 60-70 градусов для начинающих. В этом случае больше всего нагружаются грудные мышцы, поэтому мускулатура прокачается куда лучше, чем на специальных тренажерах. Данный вариант, конечно, является не таким уж и сложным, но все же профессионалы отнесли его к разряду суперэффективных.
  2. Полные отжимания в стойке на руках для профессионалов. Достичь такого уровня может совершенно каждый человек, но для этого потребуются регулярные тренировки и хорошо развитые человеческие качества: сила воли, настойчивость, умение настроить себя на достижение новых вершин. Вертикальные отжимания дают возможность в ускоренном темпе тренировать дельтовидные мышцы и проработать торс.

Поэтапное выполнение

Как уже было сказано, отжимания в стойке на руках приносят неимоверную пользу, но только при условии их правильного выполнения. Вниз головой сгибать и разгибать руки не так уж и просто, как это может показаться на первый взгляд. Как известно, укрепить мускулатуру и разработать дельтовидные мышцы — это задачи не из легких, поэтому и потрудиться придется на высоком уровне. Особенно хорошо подобные занятия подходят людям, которые имеют желание и цель, но не могут использовать гантели или штангу.

Следует рассмотреть пошаговую инструкцию, по которой любой новичок быстрыми темпами добьется уровня профессионала:

  1. Идеальные отжимания от пола. Для того чтобы встать на руки, необходимо сначала научиться выполнять около 40-50 стандартных отжиманий с прямым положением спины. Только лишь по достижении этой вершины можно переходить на следующий шаг. В противном же случае есть шанс получить травму из-за слабости и неподготовленности мышц.
  2. Опора у стены. На втором этапе профессиональные тренеры настоятельно рекомендуют осуществлять отжимания, упираясь при этом ногами в стену. Такие упражнения будут гораздо сложнее предыдущего варианта, а, следовательно, дадут больше эффекта. Преодолеть данный уровень можно всего за пару недель, то есть, когда сгибать и разгибать руки в таком положении будет легко, выполняя 20-30 раз, то можно переходить далее.
  3. Перекладина или брусья. Этот этап может показаться лишним на первый взгляд, но на самом же деле это не так. С учетом того что в или подтягиваниях на перекладине большее напряжени
Руководство по отжиманиям

Ultimate: делайте отжимания в правильной форме

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 204 комментария .

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание — проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент — это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания — это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания
  • Найдите высоту наклона — это может быть лестница (очень удобно изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены — это разновидность отжиманий на наклонной поверхности), на которой вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой — без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»
  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель — найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий — сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (с минимальным наклоном), затем завершите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Сидение, стоя, на коленях и советы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Отжимания — это простое и эффективное движение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не потребуется никакого оборудования.Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте выполнить по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем выполните еще один подход из 10-15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой формой.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на суставы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
  3. Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
  4. Удерживайте это положение на секунду или две.
  5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.
Измените это вверх

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую за спину, так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице.Вы также можете поочередно держать одну руку на боку при отжимании другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

  1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
  2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось — все еще в сидячем положении.Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

  1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
  2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
  4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении — подбородок может слегка коснуться земли.
  5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите руками на колени.

Стандартные отжимания

Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях составляют 49 процентов.

  1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
  2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
  3. Сделайте паузу на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
  4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.
Измените его вверх

Еще одна замечательная разновидность стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ступню согнутой.Затем повторите с другой стороны, сменив ноги из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

  1. Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
  2. Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
  3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
  4. Пауза на секунду.
  5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше повысить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.

Купить мячи и аксессуары для упражнений можно здесь.

Хорошая форма и правильное положение — ключ к успеху, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность — ключевые составляющие любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полноценную работу мышц, которые вы пытаетесь проработать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

  • Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
  • Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
  • Положите руки прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
  • Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
  • Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы не напрягать шею.
Общая форма

При отжиманиях на земле спина должна оставаться плоской. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро прижимались к телу.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

  • Где мои руки?
  • Где мои плечи?
  • Имею ли я хороший контакт с землей подо мной?
  • Мои основные мышцы задействованы?
Позиционирование рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование рук может увеличить сложность. Ваши варианты — широко расставить руки или сузить их вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает мышечную активацию грудных и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свой распорядок дня, в начале отжиманий старайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу.

Укрепление силы

Поначалу может быть трудно выполнить отжимания, даже после внесения изменений. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Впервые на тренировке? Отличная идея — проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.

После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в свой распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет в повседневных движениях.

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим — нет, обожаем — отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий — для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие — Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди — очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения отжиманий в шахматном порядке, когда вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер — да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начинайте выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией — это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках — просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке — это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений — отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку — и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывоопасно, что приземляющуюся руку можно переключить в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного их выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение — нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди … и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий йоги (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) — хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн — одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется руками ближе к талии, а ступни парит над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с переменными сторонами

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набитые мячи, а обе ступни — на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи — поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажере баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс — приветствуйте гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации — мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это как сундук летать по полу — просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) — отличный способ имитировать отжимание с алмазной головкой (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири — большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на ручках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Наверное, невозможно сделать это с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается выше рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры — это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. А теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман — фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте выполнить как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, — один из самых сложных способов добавить нестабильности движения.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, — нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом … хотя мы бы не назвали их легкими.

.

польза, виды и техника выполнения

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепсы;
  • дельтовидные мышцы;
  • бицепсы;
  • прямые и косые мышцы живота;
  • передние зубчатые мышцы;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы;
  • икроножные мышцы;
  • широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

© takoburito — stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал “человеком-пружиной”, готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

© undrey — stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

  • исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
  • на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

  • плечи параллельны полу;
  • скручивание корпуса минимально;
  • ноги не шире плеч;
  • грудь и голова максимально близко к полу;
  • таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

  • ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
  • работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.

Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.

Разновидность отжиманий Нюансы
Негативные Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного.
С прыжком Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий.
Неполные Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке.
С опорой на одну ногу Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку.
С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

  • имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
  • страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
  • получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

  • переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
  • не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
  • стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
  • параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
  • помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
  • следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

  • подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
  • стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
  • стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
  • попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания

: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. То, как вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активированы.Если вы любитель отжиманий или кто-то, кто хочет улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам извлечь максимальную пользу из этого классического упражнения.

* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травм

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый.Установка в значительной степени идентична установке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка изогнуты под собой. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваше ядро ​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному.Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет сохранить прямую спину. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, составляющая основную часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий задействуется также ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований.Стандартные отжимания эффективно воздействуют как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому они служат базовой линией для анализа всех остальных положений рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким, чем обычно, положением рук. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при идентичной ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании.Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение грудных мышц и трицепсов в форму, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания.Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также приходит к выводу, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающей мышцы). манжета). Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкое отжимание

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании.Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.

СВЯЗАННЫЙ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники должны были поднимать руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, по сравнению со стандартными отжиманиями.

ПОДРОБНЕЕ:

Избегайте этих ошибок отжиманий, чтобы защитить свои запястья

Как физиотерапевт, я часто слышу жалобы на боль в запястье во время отжиманий. Хотя это может указывать на травму, чаще всего это означает, что вам нужно изменить форму. Хорошая новость в том, что избавиться от этой боли можно просто и легко. В этой статье мы расскажем о некоторых типичных ошибках, которые приводят к боли в запястье, и о том, как их исправить.

Оцените свое текущее отжимание

Примите исходное положение отжимания.

  • Где твои руки?
  • Где ваши руки по отношению к плечам?
  • Какой у вас контакт с землей под вами?
  • Где ваши локти и плечи?
  • А как насчет туловища, бедер и верхней части спины?

Как видите, есть о чем подумать при оценке своего отжимания. Давайте перейдем к ответам.

Положение рук

Новички обычно держат руки широко и далеко перед грудью. Они также расслабляют руки и пальцы. Иногда я даже вижу, как люди вращают руками в ту или иную сторону. Все эти положения создают ненужную нагрузку на запястье, что приводит к боли.

Во избежание боли в запястье руки должны быть на ширине плеч и близко к груди. В верхней части отжимания руки должны находиться прямо под плечами. Положите руки перед плечом или за ним, чтобы усилить давление на запястья.

Руки должны быть направлены вперед, а не под углом, и все части руки должны касаться земли. Не сгибайте ладонь и не поднимайте пальцы. Если вы сделаете это, пятка вашей руки будет принимать на себя все давление и силу, что неизбежно приведет к некоторому дискомфорту в запястье. Убедитесь, что все части вашей руки и пальцев соприкасаются с землей, чтобы лучше распределить силу и избежать боли.

(Примечание: если вы используете ручки Perfect Pushup, ваши ладони должны быть обращены друг к другу в верхней части отжимания и обращены назад внизу.)

Как НЕ делать отжимания:

  • Руки находятся над линией плеча, а не на земле.
  • Спина в собачьем положении вниз. Он должен быть плоским.
  • Локти расширены, а не заправлены.

Вращение рук вызывает ненужную нагрузку на запястье, что приводит к боли.

Положение локтей

Посмотрите, как новичок делает отжимание, и вы часто увидите, как локти расширяются в стороны. Люди, которые не отжимались, обычно сильнее в этой позе, поскольку она помогает компенсировать слабые стороны. Проблема в том, что расклешенные локти могут привести к регулярной боли в запястье, а также к более серьезным травмам запястья, локтя и плеча.

Помните, руки должны находиться под плечами и близко к груди. Ваши локти должны быть развернуты под углом примерно 45 градусов, а не расширяться рядом с вами.

Как НЕ делать отжимания:

  • Локти расширены, руки широкие.
  • Руки сложены чашеобразно.

Расширенные локти могут вызвать регулярную боль в запястье, а также привести к более серьезным травмам.

Положение туловища

Отсутствие зацепления туловища приводит к провисанию туловища. Вы не поверите, но такая поза также может вызвать боль в запястьях, поскольку оказывает на них дополнительное давление.

Ваше тело должно подниматься и опускаться как единое целое. Если вы чувствуете какое-либо колебание в позвоночнике или провисание бедер, это указывает на недостаточную устойчивость корпуса. Следите за тем, чтобы ваша спина не раскачивалась, а бедра не провисали. Если вы не можете предотвратить это, поговорите со своим тренером.Возможно, вам придется поработать над вариацией, чтобы развить силу, например над эксцентрическим отжиманием или отжиманием на наклонной скамье.

Как НЕ делать отжимания:

  • Бедра обвисают.
  • Нижняя часть спины выгнута.

Если ваши бедра провисают, вам нужно поработать над стабильностью корпуса.

Как должно выглядеть правильное отжимание

  • Руки твердо стоят на земле, ладони не сгибаются.
  • Руки ниже линии плеча.
  • Локти под углом — примерно 45 градусов.
  • Сердечник задействован, и корпус движется как единое целое.
  • Голова в нейтральном положении, не глядя вниз.

Совершенствуя свою форму, вы сможете избавиться от боли в запястье.

Если вы все еще чувствуете боль в запястье

Если описанные выше формы не помогают избавиться от боли в запястье, возможно, у вас слабые запястья или недостаточная подвижность. В этом случае я рекомендую обратиться к физиотерапевту, который оценит ваши запястья и даст вам конкретные инструкции.

А пока включите в свою программу отжимания на суставах. Это обеспечит ровное положение ваших запястий. Выполняйте их на коврике, пока не привыкнете к давлению на суставы, так как поначалу они могут быть немного болезненными. Если вы продолжаете испытывать боль в запястье даже при отжимании суставов пальцев, остановитесь, пока не проконсультируетесь с физиотерапевтом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Дополнительные советы по совершенствованию отжиманий:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Dedication.

6 ошибок, которые вы делаете во время отжимания

(Вверху) Правильное отжимание. Фотография и графика Энджи Хилсман.

Отжимания, если их делать правильно, являются отличным упражнением для всего тела. Грудь, плечи, трицепсы, пресс и ягодицы должны быть задействованы во время правильного отжимания, — говорит Кармен Стурниоло , владелица Ambitious Athletics.Вот шесть самых распространенных ошибок, которые он видит среди своих клиентов, и советы, как добиться отличных результатов от отжиманий.

1. Вы двигаете шеей, а не телом?

Стурниоло демонстрирует типичные ошибки, которые он видит, начиная с боба головой.

Стурниоло называет это бобом на голове, и нет, это не в счет. Исправление: Держите подбородок приподнятым, совместите уши с плечами и согните в локтях. Сосредоточьте взгляд вперед, чтобы шея оставалась в правильном положении.

2.Вы знаете, что такое внутреннее вращение?

Внутреннее вращение — или поворот конечностей к центру тела — переносит большую часть работы на верхнюю часть спины, что может привести к округлым плечам. «Вы хотите использовать механику суставов в своих интересах», — говорит Стурниоло. Fix: Совместите локоть с центром запястья, а запястье с центром руки. «Чем ближе вы держите предметы к центру своего тела, тем больше у вас силы», — говорит Стурниоло.

3.В каком направлении указывают ваши руки?

При повороте рук внутрь оказывается давление на суставы и пальцы, а локти выталкиваются наружу. «У вас должна быть возможность давить на пятку руки», — говорит Стурниоло. Fix: Направьте средние пальцы в сторону 11 и 1 часа.

4. Похоже ли ваше отжимание на собаку, поднимающуюся вверх?

Если бедра упали в вогнутую позицию, значит, вашему корпусу нужна помощь. Исправление: Напрягите ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались стабильными и выровненными от головы до пят.

5. Плечи за уши приподняты?

(слева) Т-образная форма; (справа) Форма стрелки

Вы должны уметь блокировать мышцы плеча (включая большую мышцу спины и лопатку), чтобы тянуться к земле, а не сопротивляться силе тяжести. «Чем больше мышц вы задействуете в своем теле, тем более стабильным вы будете», — говорит Стурниоло. Исправление: Опустите руки перед грудью, держа их на ширине плеч (так, чтобы ваше тело напоминало форму стрелки).Избегайте создания Т-образной формы из-за того, что руки расставлены на плечах.

6. Как низко вы можете спуститься?

Все вышеперечисленное приведет к неполному отжиманию (также известному как частичное повторение) из-за нагрузки на суставы. Но даже после того, как вы освоили позиционирование, вам нужно правильно опускаться (иначе это все равно не будет считаться полным повторением). «Вы должны иметь возможность прикоснуться грудиной к земле и снова подняться», — говорит Стурниоло.

Хотите улучшить свои отжимания?

Стурниоло предлагает начать с отжиманий стоя (под углом к ​​столешнице или стене), чтобы улучшить движение.Когда вы освоите технику, перейдите на пол и попробуйте шесть или четыре подхода, затем пять подходов по пять, затем четыре подхода по семь. Брось себе вызов.

Подписаться @AngieHilsman

Как облегчить боль в запястье во время отжиманий и других вольных упражнений | Fitness

Если вы когда-либо чувствовали боль в запястье при выполнении таких упражнений, как отжимания, планка и другие движения рук на полу, вы, вероятно, либо преодолели дискомфорт, либо вообще перестали делать это движение.

(Getty Images)

Однако есть третий вариант: решение основной проблемы.Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами этих упражнений, не повредив запястье.

Здесь физиотерапевты и специалисты по реабилитации рассказывают о наиболее распространенных причинах боли в запястьях во время упражнений, модификациях для облегчения боли и советах по тренировкам, чтобы ваши запястья оставались здоровыми в течение длительного времени.

Почему болят запястья во время отжиманий?

Боль в запястье, вызванная физическими упражнениями, сводится к двум возможным проблемам: функциональным и структурным, говорит Ник Окчипинти, спортивный мануальный терапевт и силовой тренер в Velocity Chiropractic and Sports Rehab в округе Монмут, штат Нью-Джерси.

Например, возможно, что у вас напряженные или слабые мышцы запястья и вокруг него. Сгибатели запястий у многих людей (мышцы, которые перемещают ладони внутрь предплечий) напряжены, что может затруднить принятие положения рук, лежащих на полу. Если во время таких упражнений, как доска или «птичья собака», вы чувствуете «распространенный дискомфорт в области запястья со стороны ладони или на передней части предплечья, скорее всего, это связано с напряжением мышц», — говорит Окчипинти.

Недостаток силы в разгибателях запястья (мышцы, которые перемещают тыльную сторону рук к тыльной стороне предплечий) также часто может способствовать дискомфорту, говорит он.Например, в положении отжимания эти мышцы помогают суставам запястья выдерживать большую часть веса вашего тела. Если им не хватает силы, ваше запястье может испытывать чрезмерную нагрузку.

«Структурные причины обычно вызывают различные виды боли и дискомфорта в очень определенных местах», — говорит Окчипинти. «Точечное защемление, чаще всего на тыльной стороне запястья, может указывать на ганглиозную кисту, заполненный жидкостью шарик, который у некоторых людей формируется на сухожилиях или суставах запястья.

Например, в одном исследовании Journal of Wrist Surgery за 2017 год у 84% тренирующихся, которые чувствовали боль на тыльной стороне запястья во время таких упражнений, также были структурные проблемы с запястьями. Примерно у трех четвертей этих людей была небольшая киста ганглия. У большинства оставшихся людей, испытывавших боль, был частичный разрыв связок.

Тем не менее, важно отметить, что исследование выявило только ассоциативную взаимосвязь, то есть неясно, являются ли упражнения причиной или, скорее, симптомом кисты.

«Формирование ганглиозных кист на запястье и кисти — обсуждаемая тема», — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Bespoke Treatments в Нью-Йорке. «Некоторые исследователи считают, что повторяющиеся микротравмы или повторяющиеся движения могут вызвать развитие этих кист на руках. Тем не менее, в мире больше людей, которые отжимаются без образования кисты, чем тех, у кого кисты развиваются. Хотя одни упражнения вряд ли вызовут кисту ганглия, они определенно могут вызвать дискомфорт, если она у вас уже есть.«

Упражнения также могут вызывать боль в запястье и другие структурные проблемы, такие как артрит, синдром запястного канала или растяжения запястья в анамнезе», — говорит Бекортни.

Если вы обеспокоены или подозреваете структурные проблемы, обратитесь к своему врачу за визуализацией и узнайте о вариантах лечения.

5 способов облегчить боль в запястье во время упражнений

Попробуйте эти советы экспертов как для кратковременного облегчения во время упражнений, так и для устранения дефицита функциональной подвижности и силы.

«Когда наши запястья находятся в вытянутом положении в течение длительного периода (например, на полу или другой плоской поверхности), мы склонны чрезмерно разгибать локоть», — говорит Бекортни. «Это приводит к давлению на запястья, особенно на восемь маленьких запястных костей, на больше, чем на . Эти кости не предназначены для того, чтобы выдерживать вес всего нашего тела, и из-за чрезмерного вытягивания локтя и недостаточного использования протракторов плеча мы, как правило, просто позволяем своему весу «отдыхать» в лучезапястном суставе ».

Итак, в следующий раз, когда вы будете в положении отжимания, попробуйте зафиксировать и разблокировать локти.Во время упражнений с прямыми руками цель состоит в том, чтобы ваш локоть был выпрямлен, но не заблокирован полностью. В правильном положении сгибы локтей должны быть обращены друг к другу.

Поддержка рук может принимать разные формы, но все они работают, чтобы уменьшить, насколько вам нужно разгибать запястья во время упражнений, и уменьшить нагрузку на суставы.

Тренируясь дома, попробуйте подложить небольшое сложенное полотенце для рук или другой кусок ткани под руки у основания ладоней (также называемых пятками рук).По словам Окчипинти, вы также можете использовать подушку для дивана или подушку AIREX.

Или, если у вас есть доступ к стойке для штанги и приседаний, и вы хотите работать над упражнениями отжимания или планки, закрепите штангу низко в стойке, положите руки на перекладину и выполняйте упражнения оттуда. «Поскольку ваша рука не лежит на полу, вы можете сосредоточиться на том, чтобы держать запястье в прямом (а не вытянутом) положении», — говорит он.

Узнайте, есть ли у вас тугие сгибатели запястья с растяжкой стенки предплечья.Положите одну ладонь на стену на уровне плеч кончиками пальцев вниз к полу. Если вы чувствуете растяжку в этом положении, вам, вероятно, будет полезно растягиваться как перед тренировкой, так и ежедневно.

Ваша цель: комфортно удерживать эту растяжку 1-2 минуты на каждую сторону, — говорит Окчипинти. (Никогда не давите до боли.) По мере того, как ваша гибкость улучшается, попробуйте выполнять растяжку, опираясь руками на стену на несколько дюймов выше.

Когда вы растягиваете одну сторону запястья, вам нужно усилить другую.

Для этого Occhipinti рекомендует такие упражнения, как сгибания запястий (удерживайте легкие веса и подтяните тыльную сторону рук к тыльной стороне предплечий).

Вы также можете попробовать разведение пальцев с сопротивлением, начиная с кулака и разгибая пальцы настолько, насколько это удобно. Для сопротивления используйте резинку, эластичную ленту для волос или поищите в Интернете ленты для наращивания пальцев. Последние являются наиболее удобными в использовании и не соскользнут с ваших пальцев во время повторения.

Выполняйте сложные движения, держась руками за ручки двух вертикально расположенных гантелей, рекомендует Бекортни.Другие варианты включают брусья и ручки для отжиманий.

Какой бы инструмент вы ни выбрали, он позволит вам держать запястье в более прямом положении, чтобы уменьшить давление на сустав.

Например, при подготовке к планке поставьте две гантели или перекладины на пол, разведите их на ширине плеч так, чтобы ручки двигались в том же направлении, что и ваше тело. Возьмитесь прямыми руками за обе ручки и затем сделайте шаг назад. Убедитесь, что оборудование достаточно тяжелое или создает достаточное трение об пол, чтобы оно не двигалось во время тренировки.

Возвращение к тренировке Катрины Кайф «Отжимания без рук», но с остроумным поворотом

Получайте ежедневные обновления по электронной почте

Опубликовано Локендра Шарма 11 июня 2020 г.

Болливудская актриса Катрина Кайф, которая максимально эффективно использовала карантин со своей сестрой Изабель Кайф, — настоящий фанат фитнеса, и мы все это прекрасно понимаем. Даже в период изоляции актриса следила за тем, чтобы не пропускать регулярные упражнения, чтобы оставаться в форме и здоровой.

Будучи активным пользователем социальных сетей, Катрина Кайф часто делится видео о фитнесе и призывает своих огромных фанатов оставаться в форме и быть здоровыми. Недавно мы наткнулись на ретроспективное видео с актрисой из Бхарата, в которой она делает отжимания, но с изюминкой. Актриса в ролике справлялась с разными типами отжиманий и даже балансировала, не касаясь руками земли. Однако вскоре выяснилось, что актриса балансирует на рычаге.

Посмотрите видео прямо здесь:

В беседе с ведущим ежедневного журнала Катрина Кайф рассказала о своих тренировках.Она сказала: «Я люблю тренироваться. Без него я не лучший, так как люблю заботиться о своем теле. Я тренируюсь шесть дней в неделю не менее 45 минут ».

Что касается работы, Катрина Кайф в последний раз была замечена в главной роли Салмана Кхана Бхарате, и актриса заслужила множество похвал за свою яркую роль в фильме. В следующий раз ее увидят в фильме Рохита Шетти «Сооряванши» с Акшаем Кумаром в главной роли. Изначально фильм был намечен к выпуску в марте 2020 года, но из-за недавней пандемии создатели решили перенести дату выхода.

Как делать отжимания с отпусканием рук, по словам тренера

Один из верных способов улучшить свои навыки отжимания — это отжиматься с отпусканием руки. Эта вариация на физ. изд. classic задействует многие мышцы, которые используются в стандартном отжимании: плечи, грудь и корпус. Но они будут работать еще усерднее, если разбить каждый этап упражнения.

Более того: начало каждого повторения с земли увеличивает диапазон движения и снижает импульс, что усложняет задачу и заставляет вас создавать больше силы, чтобы вернуться в высокую планку в конце каждого повторения.

Хотите добавить это движение в свой распорядок дня? Понял тебя. Как сертифицированный персональный тренер, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о отжиманиях с отпусканием рук — их преимуществах, технике, вариациях и многом другом.

Как делать отжимания с отпусканием рук
  1. Начните с положения высокой планки, положив плечи поверх запястий и задействовав корпус.
  2. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы сверху вы выглядели как стрелка.
  3. Внизу поднимите руки, чтобы приподняться над полом на несколько дюймов.
  4. Затем снова опустите ладони вниз, задействуйте мышцы кора, ног и ягодиц и, не выгибая и не округляя позвоночник, поднимитесь на высокую планку.

    Кончики формы: Тело и бедра должны подниматься как одно целое. Не забирайтесь в позу кобры, чтобы оторваться от земли.

    Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Три подхода по 8–10 повторений.

    Преимущества отжиманий с отпусканием рук

    Отжимания с отпусканием рук — отличное упражнение для груди, плеч и всего корпуса (пресс, спина, бедра, ягодицы).Это шаг вперед по сравнению со стандартным отжиманием, который заставит вас увеличить выработку силы от земли (привет, сила рук!).

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Он также укрепляет ваши плечи и корпус, что может помочь в выполнении множества других упражнений на жим плеча.

    Варианты отжимания с отпусканием руки

    • Добавьте темп движения: Опуститесь в нижнее положение на 3 секунды, прежде чем отпустить руки, чтобы увеличить время нахождения в напряжении.Это повысит сложность и бросит вызов вашей силе.
    • Попробуйте с одной ногой: Это бросит вызов вашей устойчивости и увеличит нагрузку на ядро, поскольку вы сопротивляетесь вращению.

      Как добавить отжимание с отпусканием руки к вашей тренировке
      • Замените его на стандартные отжимания: Используйте отжимание с отпусканием руки вместо обычного в любое время, когда тренировка требует некоторого варианта отжимания. движение всего тела.
      • Выполняйте их как расширенный набор: Я рекомендую добавить его к упражнению на тягу, чтобы получить лучшее из обоих миров.Таким образом, вы можете сделать отжимания с отпусканием рук в трех подходах по 10 повторений, а затем, возможно, выполнить тягу с гантелями в наклоне в трех подходах по 8 повторений.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        30-дневное упражнение на отжимание | WW США

        Есть веская причина, по которой почти каждая тренировка включает отжимания: «Они кажутся упражнениями для верхней части тела, но на самом деле это способ проработать все ваше тело», — говорит главный тренер Nike Холли Райлингер, автор книги Lifted: 28 Дни, чтобы сосредоточить свой разум, укрепить свое тело и поднять свой дух .Помимо того, что вы будете отлично выглядеть во всем, от купального костюма до свадебного платья, отжимания также могут заставить вас чувствовать себя довольно жестко.

        Убедитесь сами: все, что вам нужно, — это здоровая приверженность нескольким минутам усилий шесть раз в неделю и полный день отдыха. (Не пропускайте день отдыха! Именно тогда ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.)

        Здесь Райлингер рассказывает, что вам нужно делать каждый день, чтобы эти отжимания стали еще одним делом, которое вы делаете хорошо:

        Отжимания можно делать

        Неделя 1

        Вы начнете отжиматься от стены, но к концу недели будете делать их от столешницы.Добавьте к этому несколько досок и сидений у стены, поскольку укрепление кора и квадрицепсов поможет вам в отжиманиях всех типов. Независимо от того, какой из вариантов отжиманий вы выполняете в программе, убедитесь, что вы держите руки под плечами: если бы вы лежали на полу лицом вниз, ваши большие пальцы были бы прямо у плеч. Когда вы сгибаете руки в локтях, убедитесь, что вы опускаете все тело, а не просто опускаете голову вперед, чтобы почувствовать, что вы двигаетесь.

        День 1: Отжимания от стены

        3 подхода по 15 повторений; отдыхать 30 секунд между подходами

        Как это сделать:

        • Встаньте лицом к стене; пальцы ног на расстоянии примерно 30 см от стены.Положите ладони на стену на ширине плеч.

        • Согните руки в локтях, сохраняя прямую линию тела от ушей до щиколоток, и опустите грудь к стене.

        • Выпрямите руки и повторите.

        День 2: Планка для локтей

        2 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

        Как это сделать:

        • Сядьте на пол лицом вниз, прижмите локти к бокам, а руки прямо под плечами.

        • Согните пальцы ног и поднимите тело над полом, упираясь локтями в землю. Вы должны быть на прямой линии от ушей до щиколоток; не позволяйте вашей спине выгибаться или провисать. Задержитесь в поднятом положении 30 секунд.

        • Примечание: не можете удержать? Сделайте модифицированную планку и позвольте коленям упираться в пол (но сохраняйте прямую линию от ушей до колен).

        День 3: Отжимания на столешнице

        3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        Как это сделать: Следуйте инструкциям по отжиманию от стены, но положите руки на столешницу.

        День 4: Стена сидит

        3 повторения 30-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

        Как это сделать:

        • Встаньте, прижавшись спиной к стене.

        • Сдвиньтесь вниз и примите положение на корточках. Чем больше вы сможете поставить бедра параллельно полу и при этом все время удерживать позу, тем лучше.

        День 5: Отжимания на столешнице

        3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 6: Боковая доска

        2 повторения 30-секундного удержания на каждую сторону (отдых 30 секунд между удержаниями)

        Как это сделать:

        • Лягте на правый бок, ноги вытянуты, левая ступня поставлена ​​поверх правой.Положите правый локоть под плечо.

        • Поднимите бедра и колени с коврика и держите тело ровно.

        • Если вы не можете удерживать позу все время, измените ее, начав по-другому: вместо того, чтобы вытягивать ноги, согните колени так, чтобы ступни были позади вас. Выполните боковую планку, оторвав бедра от пола (колени все еще будут на полу).

        День 7: ОТДЫХ

        2 неделя

        Эта неделя включает в себя несколько упражнений на трицепс в дополнение к упражнениям на грудь, корпус и квадрицепсы.Трицепсы (на тыльной стороне рук) помогают при выполнении любых упражнений, требующих работы грудной клетки. Итак, более сильный трицепс означает, что вы ближе к отжиманию!

        День 1: Отжимания на трицепс

        3 подхода по 12 повторений

        Как это сделать:

        • Сядьте на прочный стул или скамейку.

        • Положите руки по обе стороны бедер так, чтобы ладони лежали на скамейке, а кончики пальцев свисали вниз.

        • Отодвиньте край скамьи, держа колени согнутыми, а ступни вместе.

        • Опустите бедра к полу, сгибая руки в локтях. Испытайте себя, чтобы держать бедра как можно ближе к скамейке.

        День 2: Отжимания на столешнице

        3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 3: Высокая планка с погонными метчиками

        4 повторения 30-секундного удержания (отдых 30 секунд между удержаниями)

        Как это сделать:

        • Вместо того, чтобы делать планку на предплечьях, как на первой неделе, делайте это с полностью вытянутыми руками — вы будете выглядеть так, как будто собираетесь отжиматься.

        • Оторвите правую руку от пола и похлопайте левым плечом. Верните правую руку на пол.

        • Поднимите левую, чтобы коснуться правого плеча.

        • Продолжайте чередовать, пока не закончится время.

        День 4: Отжимания от стула или скамьи

        3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        Как это делать: Вместо того, чтобы отжиматься от столешницы, опускайтесь ниже! Выполняйте их на очень прочном стуле, который не будет двигаться под вами, или выполняйте их на скамейке.

        День 5: Стена сидит

        3 повторения 45-секундного удержания (отдых 1 мин между удержаниями)

        День 6: Отжимания от стула или скамьи

        3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 7: ОТДЫХ

        3 неделя

        На этой неделе больше повторений и более длинные планки.Кроме того, вы отойдете от стены и присядете, чтобы укрепить нижнюю часть тела. При необходимости измените ходы.

        День 1: Отжимания от стула или скамьи

        3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 2: Планка для локтей

        3 повторения 45-секундного удержания (отдых 45 секунд между удержаниями)

        День 3: Отжимания на трицепс

        3 подхода по 15 повторений

        День 4: Модифицированные отжимания

        3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        Как это делать: Да, сегодня отжимания на коленях! Вместо того, чтобы удерживать вес руками и ногами под наклоном, вы будете стоять на четвереньках на земле.Обязательно держите эту прямую линию от ушей до бедер и колен.

        День 5: Приседания

        3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        Как это сделать:

        • Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, руки по бокам. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие (или согните руки в локтях и обхватите пальцы).

        • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле.

        • Опуститесь так, чтобы бедра были как можно более параллельны полу, при этом колени должны находиться над лодыжками. Верните свой вес на пятки.

        • Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

        День 6: Боковая планка с набедренными вставками

        2 подхода по 10 в каждую сторону (отдых между подходами 30 секунд)

        Как это сделать: Вместо того, чтобы просто держать боковую планку, позвольте бедрам опуститься к полу, а затем снова верните их обратно в боковую планку.

        День 7: ОТДЫХ

        4 неделя

        На этой неделе вы продолжите добавлять к упражнениям количество повторений и время. Кроме того, вы занимаетесь эксцентрической тренировкой (см. День 4) — это когда вы удлиняете одну часть движения, заставляя мышцы дольше находиться в напряжении, чтобы стимулировать большую мышечную силу.

        День 1: Модифицированные отжимания

        3 подхода по 12 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 2: Приседания

        3 подхода по 20 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 3: доски

        2 повторения 1-минутного удержания (отдых 1 минута между удержаниями)


        Отжимания модифицированные

        3 подхода по 10 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        Как это делать: Это отжимание посвящено фазе «вниз» — пока не беспокойтесь о том, как вы снова встанете.

        • Начните с верхней точки отжимания.

        • Согните руки в локтях и перейдите из верхнего положения в нижнее за 3 секунды.

        • Вернитесь к вершине, подталкиваете ли вы свое тело вверх или меняете положение, и сделайте это снова.

        День 5: Стена сидит

        3 подхода по 1-минутной задержке (отдых 1 минута между ними)

        День 6: Темповые отжимания

        3 подхода по 15 повторений (отдых между подходами 30 секунд)

        День 7: ОТДЫХ

        На следующий день: попробуйте отжиматься регулярно!

        СВЯЗАННЫЙ: 5-недельная задача приседаний .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.